Квадрицепс как накачать: Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Как накачать квадрицепсы: 5 программ тренировок

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра
Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра
Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра
Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра
Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала. Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости. Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени. Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо. Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов. Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений. Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение. Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий. Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногами составлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

3 подхода по 12 повторений

Читайте также

Как накачать квадрицепсы велосипедисту: 6 упражнений

Мощные квадрицепсы помогут давить на педали даже на самых непреодолимых подъемах и высоких скоростях. Как их накачать?

Велосипедист с накачанными ногами (квадрицепсами в частности) выглядит внушительно. Особенно если эти ноги в спандексе. Что же такое эти квадрицепсы и для чего они нужны?

• Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека. Еще ее называют четырехглавая мышца бедра — это, как следует из названия, четыре пучка мускулов, формирующих всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди. В случае с велосипедами, квадрицепс помогает давить на педаль, за счет чего вы вырабатываете ватты. Чем сильнее квадрицепсы — тем больше ватт.

«Велоспорт — спорт для сильных. Именно поэтому в нем важно иметь сильные рабочие мускулы. Имея такие, у вас больше шансов быстрее стартовать, преодолеть подъем, разделаться с соперниками на финишной прямой», — утверждает Дэвид Эртл, вело-тренер в Peaks Coaching Group.

Читай также: 4 упражнения, которые превратят вас в мощного велосипедиста

Размер квадрицепса зависит от многих факторов. Так, если велосипедист низкого роста, у него данная мышца будет большей в объеме (как правило). Но если вы высокого роста, то это не означает, что мощных квадрицепсов вам не видать. Решающий фактор в этом — тяжелое педалирование, а не езда с высоким каденсом.

Как накачать квадрицепсы — нужно тяжелое педалирование, а езда с высоким каденсом

Источник: pinterest.com

Для того, чтобы построить мощные квадрицепсы, Эртл рекомендует тренироваться на велосипеде и в тренажерном зале.

«Не волнуйтесь, вам не придется жить в качалке. Лишь несколько упражнений», — подбадривает Кенни Сантуччи, еще один профессиональный сертифицированный тренер из Нью-Йорка.

Читай также: 5 упражнений, помогающих поддерживать в форме тело любого велосипедиста

Как правильно выполнять ниже описанные упражнения? Прежде, чем брать утяжелители (гири, гантели, штангу), попробуйте выполнять их с собственным весом. Как только вам станет комфортно, по чуть-чуть добавляйте утяжелителей. И знайте: развивающий вес утяжелителей — тот при котором возникает «мгновенная усталость». Это когда в пиковой точке мышце настолько тяжело, что выполнить еще один повтор она будет уже не в состоянии.

Выполняйте 2-4 подхода по 12 повторений раз в неделю в сезон / 2-3 раза в неделю в межсезонье — и пусть ваши квадрицепсы не влезают ни в одни штаны!

Станьте правой ногой на возвышенность (например, лавку). Отведите левую ногу в сторону. Затем верните левую ногу на место и вернитесь в исходное положение, то есть опуститесь вниз.

Левую ногу вытяните вперед, ступню правой поместите на возвышенность. Затем сгибайте левую в колене — до тех пор, пока правое колено не коснется пола.

Подложите под левую ногу бумажное полотенце и отводите ее в левую сторону, параллельно сгибая правую ногу в колене.

Старые-добрые выпады, вот только выполнять их нужно на одном месте и в прыжках, чередуя лидирующую ногу.

После прыжков можно добить квадрицепсы обычными выпадами. Как правильно их выполнять — узнайте в следующем ролике:

Классика жанра. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

«Большинство людей могут крутить педали одной ногой не более 30 секунд. Всему виной то, что многие игнорируют проработку мышц-сгибателей бедра. И когда крутят педали, то используют обе ноги, в результате чего одна конечность помогает другой, ее подталкивая», — утверждает Эртл.

Выполнять данное упражнение удобнее всего будет на велотренажере: на нем у вас будет меньше шансов травмировать себя и окружающих на случай падения. Норма — педалирование от 30-ти секунд по 3-4 подхода на каждую ногу.

«Выберите такую мощность на тренажере, при которой сможете крутить педали с каденсом не более 60 оборотов в минуту. Продержитесь так 5 минут. Затем отдохните и постарайтесь выполнить еще таких 2-3 сета. Будет тяжело, но без труда не вытащишь и накачанного квадрицепса из пруда», — подбадривает Эртл.

30 секунд — на пределе возможностей, 1 минута — восстановления. Норма: 5-8 подходов 1-2 раза в неделю.

Желаете получать наши статьи в социальных сетях? Подписывайтесь на наши каналы в Twitter, Telegram и Facebook!

Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

© zamuruev — stock.adobe.com

Что потребуется

Мышцы ног – самые крупные в организме человека. Упражнения на квадрицепс выполняют представители почти всех спортивных дисциплин. Без этих упражнений не добиться ни силы, ни массы, ни выносливости ног и тела в целом. В статье рассмотрены лучшие базовые и изолированные движения для квадрицепса для мужчин и для женщин, представлены программы тренировок для парней и для девушек.

Анатомия квадрицепса

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) включает в себя четыре мышечных пучка:

• латеральная широкая мышца – наиболее крупный пучок, участвующий во всех движениях, которые связаны с разгибанием в колене, и формирующий боковую область бедра;
• медиальная широкая мышца («капелька») – тоже задействуется в движениях, связанных с разгибанием в коленном суставе, отвечает за образование округлой, наполненной фронтальной поверхности колена;
• промежуточная широкая мышца – находится между двумя предыдущими пучками, активно включается в работу при разгибаниях, приседаниях, прыжках, беге;
• прямая мышца – самый длинный пучок, придающий бедру округлую форму, задействуется не только в разгибаниях, но и в сгибаниях, единственная область квадрицепса, которая не крепится напрямую к бедренной кости.

© HANK GREBE — stock.adobe.com

Особенности работы с квадрицепсом

Огромную роль в работе квадрицепсов играет правильная техника. От неё зависит здоровье и состояние коленей и поясницы. Греша техникой выполнения упражнений, атлет переносит основную нагрузку на другие мышечные группы.

Как и все большие мышцы, четырёхглавая требует много времени для восстановления. В большинстве случаев нет смысла тренировать её больше одного раз в неделю. Допускается вариант с двумя тренировками ног, но тогда они разделяются: в первую прорабатывают квадрицепс, во вторую – заднюю поверхность бедра.

Основу тренировочной программы должны составлять базовые (многосуставные) упражнения. Они рассчитаны на массу и силу, поскольку нагружают ноги и тело комплексно. Изолированные движения помогают детализировать мышцы, придать им «огранку», их также можно использовать для разогрева перед тяжелыми базовыми упражнениями.

По этой причине в первые несколько лет систематических тренировок нужно делать упор на «базу». И уже потом, набрав массу и силу, можно приступать к шлифовке ног. Это не значит, что новичкам нужно игнорировать односуставные движения. Они тоже нужны, но приоритет отдается базовым. Это касается и женщин, стремящихся к похудению и эффектному силуэту. Базовые движения, выполняемые в многоповторном стиле – главный секрет успеха.

Упражнения на квадрицепс

Упражнений на ноги сотни. Перечислять все нет смысла: описанных в статье хватит с избытком. Тем более, большинство движений – это вариации основных.

Базовые

В этом разделе описаны главные упражнения для квадрицепсов. Новички часто стараются держаться подальше от них, но без «базы» никуда.

Приседания со штангой

Главное и самое «страшное» для новичков упражнение. Приседания со штангой задействуют большинство мышц тела – работают ноги, ягодицы, спина и пресс. Могут подключаться даже руки и плечи – без крепких связок рук сложно удержать тяжёлую штангу.

В самом начале основное внимание уделяйте технике выполнения. Приседая неправильно, можно получить проблемы с коленями, поясницей и шеей. Чтобы больше нагружать четырёхглавую, тренируйтесь с относительно небольшими весами. Перегибая палку с блинами, атлет не сможет избежать мощного включения ягодиц и спины.

Схема выполнения приседаний:

• Исходное положение (ИП) – гриф лежит на трапециях (ни в коем случае не на шее), руки держат гриф узким хватом (насколько позволяет гибкость), грудь – вперёд, спина ровная. Категорически запрещается горбиться на протяжении всего движения. Ноги стоят на ширине плеч, носки слегка разведены в стороны. Чтобы встать в ИП, нужно подсесть под гриф, лежащий на стойках, снять его и отойти на шаг назад.
• Начинать присед нужно с отведения таза назад. Колени находятся на одной линии со ступнями – заворачивать колени вовнутрь нельзя. Старайтесь также не выводить их вперед ступней.
• Опуститесь до положения, в котором бёдра параллельны полу. Недоседая, вы недорабатываете, приседая глубже, вы снимаете нагрузку с квадрицепсов и больше нагружаете ягодичные мышцы.
• Плавно, но мощно, на выдохе вернитесь в ИП. Вверху колени должны оставаться чуть согнутыми – это обязательно условие для снижения травмоопасности упражнения.

Постановку ног можно и нужно варьировать – от узкой до положения чуть шире плеч. При слишком широкой постановке больше нагружается бицепс бедра. Ступни при приседе не отрываются от пола. Выполняя движение, смотрите перед собой или чуть вверх. Это помогает держать спину прямой и фокусироваться на выполнении упражнения.

В домашних условиях штангу можно заменить гантелями. В этом случае руки со снарядами опущены вниз.

Фронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания – аналогичное упражнение, в котором штанга располагается не сзади, а спереди. Благодаря этому нагрузка на четырёхглавые выходит более целевой – ягодицы задействуются значительно меньше.

Техника:

• Подойдите к грифу, лежащему на стойках, и зафиксируйте его на передних дельтах. Руки располагаются крест-накрест, помогая удерживать штангу – это ИП.
• Держа спину абсолютно ровной, присядьте до параллели.
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Положение рук может быть и другим. Подготовленные атлеты часто фиксируют гриф руками, расположенными в стиле тяжелоатлетов, выполняющих толчок. Для этого нужно иметь определенную гибкость, крепкие связки и мощный хват.

Жим ногами

Жим ногами исключает работу спины и ягодиц, насколько это возможно. При этом тренажёр даёт возможность поработать с намного большим весом, чем в приседаниях. Чтобы нагрузка ложилась на квадрицепсы, нужно жать при постановке ног на ширине плеч.

Техника выполнения:

• ИП – спина и голова плотно прижаты к спинке тренажёра, ноги почти полностью выпрямлены и упираются в станину, руки прочно держат рукояти.
• Согните ноги в коленях до образования прямого угла между бёдрами и голенями.
• Верните ноги в ИП.

В верхней точке колени должны обязательно быть чуть согнутыми. В жимах ногами это особенно важно, поскольку полное разгибание может быть чревато очень серьёзной травмой.

Вариацией данного упражнения является жим одной ногой. Вес при этом берется значительно меньший.

© bennymarty — stock.adobe.com

Гакк-приседания

Поскольку спина в этом упражнении тоже плотно прижата к спинке тренажёра, основную нагрузку получают четырёхглавые мышцы ног. Упражнение представляет собой перевёрнутый жим – вверх уходят не ступни, а корпус.

Схема выполнения:

• ИП – стоя на платформе, постановка ног – на ширине плеч, корпус прямой, плечи упираются в подушки, руки держат рукояти.
• Опуститесь вниз до параллели, чувствуя нагрузку на квадрицепсы.
• Вернитесь в ИП.

© splitov27 — stock.adobe.com

Выпады со штангой и гантелями

Выпады можно делать по-разному – со штангой, в тренажёре Смита, с гантелями, шагая по залу и стоя на месте. Рассмотрим варианты, в которых атлет стоит на одном месте, используя либо штангу, либо гантели.

Техника работы с грифом:

• ИП аналогично положению при приседаниях со штангой на спине.
• Сделайте шаг вперёд правой ногой. Выпад должен быть таким, чтобы бедро рабочей ноги в нижней точке оказалось параллельным полу. Колено левой ноги при этом почти касается пола и также образует прямой угол..
• Вернитесь в ИП.
• Поменяйте ноги – сделайте выпад левой ногой.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Приседания на одной ноге

Нет возможности посещать тренажёрный зал? Приседайте на одной ноге. Это отличное упражнение на квадрицепс, с помощью которого можно нагрузить ноги, даже не используя дополнительное отягощение. Правда, не стоит ждать от него значительной прибавки в массе или силе.

Схема:

• ИП – стоя, «нерабочая» нога слегка вытянута вперёд.
• Присядьте до параллели, вытянув другую ногу так, чтобы образовать собой «пистолетик» (другое название этого упражнения).
• Вернитесь в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

В отличие от обычных приседаний, в этом варианте спину не нужно удерживать прямой. Небольшое скругление – норма. Важно вставать усилием четырёхглавых, минимизируя включение ягодиц.

Изолированные упражнения

Эти движения не сделают ноги массивней, но доведут до ума наработанное «базой».

Разгибания ног в тренажёре

Это упражнение прорисовывает переднюю часть бедра. Подходит как для разминки перед тяжелым приседом (в формате 15-20 повторений с легким весом без отказа), так и для «добивки» в конце тренировки ног.

Техника:

• ИП – сидя в тренажёре, поясница прижата к спинке, ноги согнуты в коленях, ступни зафиксированы валиками, руки крепко держат рукояти.
• Выпрямите ноги в коленных суставах.
• На мгновение задержитесь в верхней точке, максимально напрягая квадрицепс, после чего верните ноги в ИП.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программы тренировок

Тренировать квадрицепсы можно как в один день с бицепсами бёдер, так и порознь. Комплексов на ноги существует много. В качестве примеров приведём следующие (все они подходят и мужчинам, и женщинам):

• программа на массу и рельеф, рассчитанная на работу в зале;
• домашняя программа;
• программа для похудения.

Комплекс для зала – на массу:

Комплекс для зала – для похудения:

Комплекс для домашней тренировки:

Количество подходов можно варьировать в зависимости от степени подготовки.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как накачать квадрицепс | Osporte.info

Огромные, сильные и четко прорисованные квадрицепсы помогут вам победить на соревнованиях бодибилдеров. Они помогают сделать пропорциональное тело и улучшить общую картину. Согласитесь, когда у атлета развита верхняя часть тела, а нижняя часть заметно отстает, то это не производит должного впечатления.

Само собой, что не каждому дано дойти до уровня профессиональных атлетов, но каждый в силах создать пропорциональные и большие мускулы, которые будут сразу же бросаться в глаза.

Начинайте их прокачку прямо сейчас, ведь это поможет наверстать упущенное и превратить тело в крепость. Квадрицепсы – это одна из самых крупных мышечных групп, поэтому будет глупо отказываться от их проработки. Во время прокачки данных мускулов, организм выделяет больше гормонов для роста общей мышечной массы и это немало важно.

К примеру, если вы будете выполнять приседания со штангой, то это нагрузит квадрицепсы, бедра, спину, плечи, пресс, а также трапециевидные мышцы. Все эти мускулы участвуют в поднятии веса и балансировки тела.

Вы еще не знаете, как накачать квадрицепс? Тогда вам важно ознакомиться с методами, способными максимально быстро развить ваши мускулы. Не забывайте, что важно следовать правильной технике, не пытаться поднять запредельные веса и употреблять много калорий.

Данный способ помогает развить квадрицепс. Кроме того, с помощью него можно добиться хорошей прорисовки мышц.

Исходное положение и выполнение:

• Сядьте на тренажер и установите стопы на подставку.
• Поднимайте ноги, пока они не будут параллельны полу.
• Опускайте ноги, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).

Следите, чтобы носки были выпрямлены, ведь в противном случае львиная доля нагрузки ляжет на бедра. Ваши бедра должны быть плотно зафиксированы на тренажере. Не вздумайте сильно сгибать ноги, ведь вы можете получить травму. Кроме того, вы можете выполнять разгибания одной ногой.

Приседания считаются основным упражнением для квадрицепса. Кроме того, в работу подключаются ягодичные мышцы.

Правильная техника выглядит так:

• Поставьте ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
• Делайте приседание, согнув ноги в коленях.

• Начинаем выпрямлять ноги, когда бедра стали параллельны полу.

Запомните одну вещь, если вы будете делать приседания, поставив ноги шире плеч или уже, то нагрузка на квадрицепс уменьшится. В работу подключатся бедра, и вы начнете выжимать вес за счет них.

В случае, если вы хотите снять нагрузку с ягодиц и сильнее нагрузить четырехглавую мышцу, то нужно подставить под пятки подставку высотой 3 см. Кроме того, вы можете положить штангу на верхнюю часть груди – это поможет усложнить подъем вверх.

Данный способ прокачки считается базовым и способствует хорошему развитию четырехглавой мышцы. Кроме того, в работу включены бедра и ягодицы.

Правильная техника:

• Ноги должны быть установлены не шире плеч.
• Опускайтесь вниз, пока колени не образуют прямой угол (90 градусов).
• Разгибайте ноги и поднимайте платформу вверх.

Вы должны делать упор ступнями в нижнюю часть платформы, иначе в движение подключатся другие мускулы. Во время опускания платформы немного отрывайте пятки от поверхности – это снизит нагрузку на чашечки и улучшит тренировку квадрицепсов.

Данное упражнение похоже на классические приседания со штангой. В работу включены квадрицепсы, ягодицы, а также задняя часть бедра.

Приседания в тренажере делаются следующим образом:

1. Плотно прижмите спину к тренажеру и установите плечи под подушками.

2. Поставьте ноги на ширине плеч и выпрямите носки

3. Приседаем в медленном темпе. Конечная точка – бедра параллельны полу.

4. Полностью выпрямляем ноги.

Ставьте стопы на заднюю часть платформы, а также слегка поднимайте пятки во время подъема. Таким способом, вы максимально качественно прокачаете мускулы.

С помощью выпадов с гантелями можно проработать четырехглавую мышцу в домашних условиях.

Выпады делаются следующим образом:

• Возьмите в руки гантели оптимального веса, опустите руки к бедрам, спина должна быть ровной.
• Делайте выпад вперед. Конечная точка – бедро параллельно полу.
• Возвращаемся в исходное положение. Повторяем выше описанное для другой ноги.

Вы можете делать этот тренинг со штангой, но гантели позволяют легче держать равновесие.

Теперь вы узнали, как накачать квадрицепсы. В этом нет ничего замысловатого, но вам придется много потеть, чтобы ваши ноги вызывали восхищение. За 1 занятие применяйте не более 3 базовых упражнений, в которых будет по 4 подходов.

А как вы тренируете квадрицепсы? Своими ответами делитесь в комментариях.

Как накачать большие ноги, быстро? (3 совета для роста квадрицепсов) | Фитнес-тренер Артём

Довольно долгое время я тренировал ноги спустя рукава, первые года три своих тренировок, примерно. Естественно, они сильно отставали от верха. Даже когда я начал активно тренировать их, они не спешили развиваться. Зато вот ягодичные прекрасно росли. До тех пор, пока я не начал применять некоторые стратегии, рост передней поверхности бедра был крайне медленным. Поделюсь ими с вами.

Квадрицепсы. Источник: https://yandex.ru/images/search

Совет первый

Техника выполнения упражнений. Мы можем смещать акцент на квадрицепсы в упражнениях на нижнюю часть тела. Например, выпады. Есть различные варианты выполнения выпадов. Для того, чтобы сместить нагрузку на квадрицепс в этом упражнении, нам нужно делать небольшой шаг вперед, так, чтобы колено вышло за носок, а торс держать прямо. Таким образом, мы максимально снизим влияние задней поверхности бедра и ягодичных:

источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw

Точно так же эти нюансы подойдут и для болгарских выпадов, например. Где «задняя» нога на возвышении. Это не просто опыт, данный факт смещения нагрузки доказан научно: Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats

Мы можем смещать нагрузку и в других упражнениях, например в жиме ногами. В том же исследовании выше показано, что постановка ног в нижнюю часть платформы больше активировала квадрицепсы:

источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw

Однако не забывайте, что с низкой постановкой ног амплитуда движения в жимах ногами может снизиться. Это зависит от мобильности ваших суставов, но помните, что отрыв таза в жиме ногами от подушки сидения недопустим.

Совет второй

Полная амплитуда движения в приседаниях и жимах ногами. Часто можно видеть что люди «недоседают». Это крайне важно. Ряд исследований показал, что активация квадрицепсов снижается более чем на 50%, если люди не приседают хотя бы до параллели. Нам нужен примерно такой угол:

источник: https://www.youtube.com/channel/UCERm5yFZ1SptUEU4wZ2vJvw

источники:

A comparison of tibiofemoral joint forces and electromyographic activity during open and closed kinetic chain exercises

Joint angles of the ankle, knee, and hip and loading conditions during split squats

Влияние амплитуды движений при приседе с большой нагрузкой на мышечные и сухожильные адаптации

Даже если вы можете приседать или жать в полтора раза больше в небольшой амплитуде, это даст вам меньший стимул к росту, чем большая амплитуда с меньшим весом.

Совет третий

Развивайте мобильность вашего голеностопного сустава. Без этой мобильности вы не сможете приседать глубоко или жать ногами без отрыва пяток от пола/платформы, что недопустимо.

Исследование показало, что глубина приседа и жима ногами зависела в основном от мобильности голеностопного сустава. Источник: Lower Extremity Strength and the Range of Motion in Relation to Squat Depth

Для этого делаем следующее упражнение, на видео используется тренировочная резинка, можно обойтись без неё:

Наша задача — не отрывать пятку от пола, продвигая колено максимально вперед. Поначалу будет сложно и больно. Делайте перед каждой тренировкой ног, по 20-40 секунд, 2 раза на каждую ногу.

Применяйте все эти советы, и ноги откликнуться на новый стимул!

Спасибо что дочитали, надеюсь статья была полезна, или интересна. Если так, буду рад вашей подписке и пальцу вверх;)

Если есть много вопросов, для консультаций, составления тренировочного плана и питания, обращайтесь https://vk.com/id489417440

Возможно вам будет интересно:

Топ 3 лучших упражнения для ягодичных мышц дома

Дискуссия: какой объем нагрузок нужен для роста мышц? (конкретные советы)

Как избежать крепатуры (боли в мышцах) (научные данные)

Все упражнения на квадрицепс в домашних условиях и зале

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — это самая большая мышца тела, которая занимает всю переднюю часть бедра. Её задача состоит в выпрямлении коленного сустава. Сила квадрицепса позволяет выдерживать вес тела и ходить прямо. При статической нагрузке четырёхглавая мышца держит колено в нужном положении, а в динамике — выпрямляет ногу, позволяя идти или бежать.

Квадрицепс состоит из четырёх головок: внутренняя, средняя, внешняя и прямая. Каждая из головок мышцы крепится в области таза, спускаясь вниз; сплетаясь между собой, они образуют возле колена крепкое сухожилие.

Накачать квадрицепс не сложно, потому как он задействует коленный сустав и является чрезвычайно сильной мышцей, нужно лишь давать достаточный объём нагрузки на тренировках. Чаще всего именно передняя поверхность бедра раскачивается быстрее и проще других мышц. По спортсменам мужчинам это видно лучше всего, они просто не влезают в джинсы и брюки.

Главным упражнением для квадрицепсов является приседания со штангой. Следует обратить внимание, что тут есть свои нюансы. Если у спортсмена неверная техника выполнения упражнения, то у него начнут расти ягодицы, а только потом передняя поверхность бедра. Очень важно научиться правильно тренировать квадрицепсы, чтобы не повредить колени. Если хотите воздействовать только на квадрицепсы, выполняйте следующие упражнения: приседания со штангой на груди, жим ногами с узкой постановкой ног, гакк-приседания в узкой стойке. Не забывайте о том, что вам нужно развивать также приводящие мышцы и бицепс бедра вместе с ягодицами, которые так необходимы при выполнении приседаний. Настоятельно советую развивать ноги гармонично, не перекачивая квадрицепс, что может привести к поясничному лордозу.

В зависимости от уровня нагрузи, полученной квадрицепсом на тренировке, его восстановление может занять от 4 дней, а после интенсивной тренировки необходимо отдыхать в среднем 7 дней.

Детальное описание упражнений, видео и фото, а также тренировок для квадрицепсов вы найдёте на нашем сайте.

Эффективные упражнения на квадрицепс бедра

Квадрицепс – это самая большая мышечная группа во всем человеческом теле. Она включает в себя четыре головки: прямую, медиальную, латеральную и среднюю. Обычно они работают все вместе, и когда нужно накачать ноги, подтянуть линию бедра, делают упражнения на весь квадрицепс.

Многие начинающие спортсмены, особенно мужчины, когда приходят в спортзал, уделяют основное внимание верхней части тела и кубикам на животе, забывая о том, что для гармоничной фигуры нужно еще и прокачать квадрицепс бедра. Девушки делают упражнения для пресса и ягодиц, хотя во втором случае задействованы и мышцы ног, нужно помнить и об отдельных изолирующих движениях на эту часть тела.

Итак, что такое квадрицепс мы разобрались, теперь рассмотрим, где он находится, и как его прокачать дома. Расположена эта мышечная группа на передней части ноги, прямо и чуть вбок от коленной чашки. Его основной функцией является разгибание ноги в колене, а также сгибание ноги, подъеме бедер к груди, и в удержании равновесия при наклоне таза вперед.

Нельзя однозначно сказать, какая мышца из всех четырех головок важнее, и на какую нужно сделать больше повторов. Качать нужно все сразу. Именно от внешнего вида этой мышцы зависит, как будет выглядеть нога сбоку и спереди.

Как и где заниматься?

Отметим сразу: если вы уже не новичок в спорте, и хотите знать, как накачать квадрицепс и бицепс бедра максимально быстро – идите в спортзал. В тренажерном зале есть тот инвентарь, которого обычно не бывает дома: специальные платформы, тренажеры для приседаний, и конечно же, штанги. Для активного роста мышц нужны силовые упражнения с небольшим количеством повторов, зато до упора. Мышцы горят и растут.

Но у женщин обычно стоит другая задача, и им нужно не сформировать выпирающую мышцу, которая красиво смотрится у мужчин-атлетов, а найти способ, как не раскачать ноги, и при этом подтянуть бедра, сделать их упругими и стройными. И в этом плане отлично подойдут упражнения в домашних условиях.

Для тренировки дома понадобятся только гантели, но в крайнем случае можно обойтись и без них, используя, к примеру, 1,5-литровые бутылки с водой. Если вы вообще далеки от спорта, и раньше никогда не занимались прокачкой ног, вероятно, в первые 1-2 месяца вам даже гантели не понадобятся, занимайтесь с собственным весом, мышцы все равно будут работать и укрепляться.

Составляем комплекс движений

Однообразие приедается не только вам, но и вашим мышцам. Специалисты рекомендуют каждые два месяца менять комплекс, выбирать другие эффективные упражнения, чтобы нагрузка хоть немного чередовалась. Это поможет прорабатывать мышцы результативнее.

Итак, предлагаем вам лучшие варианты, которые вы можете использовать в различных модификациях, выбирая как уменьшить или как увеличить квадрицепс.

В каждом из случаев важно делать максимальное количество повторений, пока вы начнете чувствовать жжение в мускулах. Отдохните немного, и переходите к следующему упражнению. Заниматься следует дважды в неделю, чтобы ноги успевали отдохнуть.

Планируйте уделять тренировкам примерно по часу, и обязательно разогревайтесь, разминайте суставы, особенно, если занимаетесь с утяжелителями. Любые нагрузки на колени вредят суставам, так что контролируйте свое рвение, особенно в первое время. Увеличивайте вес постепенно.

Выпады

Эффективнее всего делать их с гантелями. Руки опущены вниз. Делайте выпады вперед и назад, чтобы бедро было параллельно полу, меняйте ноги. Желательно делать по 15-20 повторений. Хороши также выпады в сторону, в этом случае гантель держим в той же руке, куда делаем выпад. Если пространство позволяет, можно делать движение не на месте, а как бы шагая вперед или назад.

Приседания

Самое лучшее упражнение для квадрицепса бедра. И они хороши тем, что можно делать их в различных вариациях, в зависимости от того, какую часть ноги нужно сильнее проработать. Если ноги на ширине плеч, квадрицепс качается равномерно, шире плеч – работает внутренняя часть мышцы, уже плеч – напрягается латеральная головка квадрицепса. Планируйте свою тренировку самостоятельно, как вам больше нравится, выбирая приседания:

• Самые простые. Ноги на ширине плеч, уже или шире, приседаем до угла 90 градусов.
• Ассиметричные. Одна нога стоит на ширине плеч немного впереди другой.
• Боковые. Ноги шире плеч, приседаем в сторону, перенося вес на одну ногу.
• С пружинками. Обычные приседания, но в нижней точке 3 раза пружиним тазом, затем встаем.
• С выпрыгиванием. Поднимаясь, выпрыгиваем вверх, выпрямляя ноги, затем из прыжка приседаем.

Обычный присед можно сделать более эффективным, если поставить пятки на небольшую подставку, 2-3 сантиметра. Так меньше напрягаются ягодичные мышцы, и больше нагрузки уходит именно на квадрицепс. Если вы занимаетесь с гантелями, попробуйте держать их у груди, так вы тоже усилите нагрузку.

Подъемы

Для этого вам понадобится степ-платформа, подставка, какое-либо возвышение. Прочный ящик, низкая табуретка, или что-то подобное. Левая нога согнута в колене и стоит на возвышении. Правая прямая и на полу. Выполняя движение, с силой разгибаем левую ногу, и поднимаем к ней правую. Получится, что одной ногой вы стоите на опоре, вторая рядом с ней, но не опирается, висит в воздухе. Снова опускаем правую ногу на пол, и повторяем. Есть две вариации, направленные на внешнюю часть и на всю четырехглавую мышцу целиком:

• Боком к подставке;
• Лицом к подставке.

Делайте упражнение для квадрицепсов интенсивно, но аккуратно, чтобы удерживать равновесие. Возможно, будет удобнее опереться о стену, но не помогайте себе руками. Подъем должен быть именно за счет усилия ноги.

Кстати, аналогом подъемов может быть ходьба по лестнице. Возьмите рюкзак, положите в него хотя бы килограмм 10 чего-нибудь (гантели, вода в бутылках) и пройдитесь по лестнице в подъезде, несколько раз, вверх и вниз (количество проходов зависит от высоты дома, смотрите по своим силам).

Растяжка

Чтобы мышцы были красивыми, особенно у девушек, важно делать растяжку после каждой тренировки. Кроме того, это поможет уменьшить боль крепатуры. Вот несколько вариантов, из которых можно выбрать подходящий. Важно ощущать, как тянется мышца.

• На боку. Лягте на левый бок, руку под голову. Правой рукой пружинящими движениями тяните согнутую в колене правую ногу, чтобы она коснулась ягодиц. Зафиксируйте на 10-15 секунд. Повторите с другой ногой.
• Стоя. Встаньте прямо, колени вместе. Рукой тянем ногу к ягодицам. Если трудно держать равновесие, другой рукой возьмитесь за опору.
• В выпаде назад. Сделайте выпад назад, поставьте заднюю ногу на колено. Тяните ее рукой к ягодицам.

Когда будет эффект?

Квадрицепсы качаются довольно быстро. Это сильная мышца, и она и так задействована при обычных действиях – ходьбе, беге, приседаниях, подъемах по лестнице. Для укрепления обычно хватает 10-12 занятий, после которых виден результат: ноги подтягиваются, становятся более стройными.

Хотите большего эффекта – увеличьте вес нагрузки и количество повторов.

Приложите усилия, и ваши ноги будут выглядеть впечатляюще!

5 упражнений для прокачки квадрицепсов

Квадрицепсы (или квадрицепсы) — это четыре мышцы, расположенные на передней части бедра, они сокращаются вместе, чтобы помочь согнуть (или приподнять) бедро и разогнуть (или выпрямить) колено.

Чтобы укрепить свои квадрицепсы, важно, чтобы приседания и выпады были частью программы тренировки, но будьте осторожны, чтобы не просрочить это. В то время как ваши квадрицепсы справляются с работой, ваши колени не так эластичны.

Имея это в виду, вот четыре упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы, не перегружая при этом колени.

Выпады

Выпады — это квинтэссенция упражнения, которую можно выполнять где угодно, и она может дать быстрые результаты. Однако важно выполнять выпады правильно, чтобы не подвергать суставы нежелательной нагрузке.

Держите верхнюю часть тела прямо, плечи расслабьте и поднимите подбородок. (Вы можете выбрать точку, в которую будете смотреть перед собой, чтобы не смотреть вниз.)

Сделайте шаг вперед одной ногой, опуская бедра до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов.Убедитесь, что ваше переднее колено находится прямо над лодыжкой, а заднее не касается пола. Держите вес на пятках, когда вы возвращаетесь в исходное положение. (shape.com)

Обратное тяговое усилие

В то время как легкие санки — это больше средство для поддержания физической формы, чем для наращивания мышечной массы, упражнения на тяжелых санях могут нарастить мышцы, и многое другое.

Для обратного перетаскивания салазок прикрепите ремень к одному концу салазок и несколько ремней к другому концу. Начните с ходьбы с ремнем.Дойдя до конца, развернитесь и вернитесь назад, удерживая ремни.

Оба этих движения находятся в диапазоне 30-45 секунд под напряжением, который обычно считается идеальным диапазоном для гипертрофии. (Нация тестостерона)

Приседания с кубком

Держите гантель вертикально рядом с грудью, обеими руками обхватив головку гантели. (Представьте, что это тяжелый кубок.) Подтяните пресс и опустите тело как можно ниже, отводя бедра назад и сгибая колени.Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. (Женское здоровье)

Боковые выпады

По данным Национальной академии спортивной медицины, боковые выпады предназначены для упражнений на квадрицепсы, бедра и ягодицы. Боковые выпады также могут облегчить боль, которая может возникнуть при травме колена во время обычного выпада.

Встаньте, широко расставив ноги и поставив ступни вперед. Держа спину прямо, сделайте выпад в сторону. Ваше колено должно быть согнуто в ту сторону, в которую вы делаете выпад, в то время как другое колено должно оставаться прямым, и вы должны чувствовать растяжение в бедре.

Удерживайте это положение несколько секунд. Вернитесь в исходное положение и выполните один подход по 10 повторений для каждой стороны. (Livestrong)

Приседания на ящик с лентами

Стремитесь к тому, чтобы около 40 процентов нагрузки (измеренной при максимальном натяжении) приходилось на ленты. В зависимости от того, как прикреплены ленты, леска может иметь слишком большой провис. Если это так, оберните их вокруг того, что вы прикрепили, еще раз или два, укорачивая ремешок. (bodybuilding.com)

Программа Ронни Колемана с 3 движениями для массивных квадрицепсов

ВОПРОС

Независимо от того, что я делаю, кажется, что я не могу увеличить размер или развить глубокое разделение мышц в квадрицепсах.Я застрял с маленькими гладкими ножками?

ОТВЕТ

Когда я хотел наложить на свои квадрицепсы пластинки из глубоких поперечно-полосатых мышц в кратчайшие сроки, подойдет только самая экстремальная шоковая программа, состоящая из противоречащих друг другу принципов. Это оно.

Чтобы стимулировать всесторонний рост всех мышц в группе квадрицепсов, вам нужны чрезвычайно тяжелые прямые подходы приседаний со свободным весом. Чтобы прожечь всю эту массу с глубокими расслоениями, вам также нужно продолжать работать с непрерывными насосными агрегатами.Вы уже знаете, как я люблю суперсеты и гигантские наборы, но я говорю о нисходящих наборах, которые более экстремальны, чем суперсеты и гигантские наборы.

Вот как заканчивается тренировка. Во-первых, пять подходов в приседаниях, чтобы утомить бедра. Затем сделайте три подхода жима ногами обычным способом, но в четвертом, самом тяжелом, после того, как вы сделали около 15 повторений, начните снимать пластины (желательно с помощью партнера по тренировке или страхующего) по ходу движения. в нисходящий режим и работайте бедрами до подчинения.Следуйте той же схеме с разгибаниями ног, и к концу занятия ваши бедра будут обжарены.

Вот правила ударной тренировки по убыванию, которым вы должны следовать:

• Используйте эту тренировку каждый четвертый день для ног.
• Используйте полный диапазон движений для каждого повторения.
• Используйте корректировщика (или два), чтобы раздеть тарелки и держать вас в движении с минимальным отдыхом между подходами.
• Используйте только квадрицепсы, а не бедра или суставы. Не обманывай. Сжимайте и разгибайте мышцы в равномерном темпе, без рывков.Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы накачивались полными и напряженными.
• Ваши мышцы могут вас обмануть. То, что вы их онемели, не означает, что они закончили. Уверяю вас, они все еще могут справиться с другой серией сетов, так что ударьте их еще раз, а затем еще раз.
• Разминка с разгибаниями ног, четыре подхода по 30 повторений в подходе, построение пирамиды для того, чтобы накачать мышцы, так что это может служить амортизатором для последующих тяжелых приседаний. Постройте помпу плавно и почувствуйте, как кровь приливает к мышце.Используйте полный диапазон движений, но поскольку это разминка, не беспокойтесь о пиковых сокращениях; они появятся позже, когда вы будете использовать нисходящие наборы для тяжелых расширений. Просто продолжай качать.

УПРАЖНЕНИЕ 1: ПРИСЕДАНИЯ

Сделайте пять подходов пирамидой, но каждый подход по 12 повторений. Постарайтесь добиться отказа в 10 или 11 повторениях, а затем выпотрошите еще от одного до трех на одной лишь силе воли. Абсолютно необходим полный диапазон движений; ничего из этого «параллельного приседания».Сожмите ягодицу до щиколоток. Заблуждение состоит в том, что вы теряете мощность «из ямы», когда опускаетесь ниже параллели, но верно и обратное: чем ниже вы приседаете, тем больше сжатия вы создаете в своих квадрицепсах и тем больше взрыва у вас от дна.

Так как я всегда выкладывался на максимум в своем последнем подходе, я прежде всего думал о хорошей форме. Я не наклонялся вперед, не выгибал спину, и я держал ягодицы ниже центра тяжести моего тела. Никогда не толкается назад и вверх.Сконцентрируйтесь на том, чтобы улучшить свои квадрицепсы.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 2: ЖИМЫ НОГАМИ

Здесь вам обязательно понадобятся корректировщики, а еще лучше — корректировщики с каждой стороны. Во-первых, увеличивайте нагрузку до обычных четырех подходов по 15 повторений в каждом. Когда вы достигнете максимальной накачки во время самого тяжелого подхода, попросите наблюдателей быстро снять пластину с каждой стороны и, без отдыха, продолжить следующий подход. Когда вы снова накачаетесь на максимум, попросите их снять по одной тарелке с каждой стороны и продолжайте без отдыха.Держите эти нисходящие наборы полностью вниз, пока вы не нажмете только по одной пластине с каждой стороны для максимальной накачки. Каждое повторение — полный диапазон.

Крис Лунд

УПРАЖНЕНИЕ 3: ВЫДВИЖЕНИЕ НОГ

Выполняются по той же схеме подходов и повторений, что и жимы ногами. Выполняйте пирамиду через четыре подхода до отказа, используя достаточный вес, чтобы количество повторений составляло 15. В верхней части каждого повторения достигайте максимального сокращения. Как только вы достигнете максимальной накачки во время последнего и самого тяжелого подхода, немедленно опустите стержень в весовой стек примерно на 20 фунтов и, без отдыха, продолжите следующий подход на максимальную накачку.Затем немедленно опустите булавку еще на 20 фунтов и продолжайте безостановочно до самого низа стопки, пока ваши квадрицепсы не раскроются, как переваренные хот-доги.

ОБЫЧНЫЙ УДАР Ронни Колемана

• Приседания | НАБОР: 5 | РЕПС: 12-15
• Ножные прессы | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15
• Ножные прессы | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 15 *
• Разгибания ног | НАБОРЫ: 3 | REPS: 15
• Разгибания ног | НАБОРЫ: 1 | РЕПС: 15 *

* Примерно после 15-го повторения этого подхода сразу же переходите в режим нисходящего подхода.

Quad Pump для здоровья колен

Последние несколько лет ягодичные мышцы были одной из самых горячих тем в силовых тренировках. Предпосылка состоит в том, что многие спортсмены теряют оптимальную функцию ягодичных мышц из-за повторяющихся требований своего вида спорта, а также из-за неправильного положения тела и длительного неправильного использования (сидение в автобусе в течение 13 часов). В результате спортсмены теряют способность правильно активировать ягодичные мышцы, что приводит к снижению силы, плохой межмышечной координации и неправильным моторным программам.Некоторые называют это «ягодичной амнезией». В Sparta мы уделяем большое внимание слабым и заторможенным ягодицам, основываясь на сигнатуре движений спортсмена TM .

Изучив профили GRF спортсмена и подписей движений TM , мы начали понимать, что дисфункция четырехугольника так же распространена, как и дисфункция ягодичных мышц. Это наиболее распространено в свободной подписи. По многим из тех же причин (длительное сидение, специализация в повторяющихся движениях) спортсмены теряют подвижность голеностопного сустава, перестают сгибать колени и у них развивается «четырехъядерная амнезия».Эта потеря нервной активации, межмышечной координации и силы является ключом к здоровью и работоспособности колен. По мере того как спортсмены теряют функцию квадрицепсов, сосуды (медиальная и латеральная) больше не поддерживают идеальное отслеживание надколенника. В результате часто возникает тендинопатия.

Стратегия восстановления четырехъядерной функции:

• Освобождение мягких тканей (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, IT-бандаж)

• Подвижность голеностопного сустава

• Приседания (приседания, приседания на ящик с одной ногой)

И последнее, но не менее важное: мы используем специальное упражнение, специально предназначенное для квадроциклов — Sled Drags. Сани отлично справляются с восстановлением межмышечной координации, которая влияет на отслеживание надколенника. Кроме того, они приводят к помпе, которая гарантированно «разбудит» ваши квадроциклы.

Ключи коучинга

• Сядьте попой (90 градусов в бедре и колене)

• Вертикальное положение через туловище

• Держите пальцы ног прямо вперед

Салазки мы используем как вспомогательные движения, как и в наших комплексах ГПЗ.Ключ к успеху — тяжелый вес и время под напряжением. Загрузите сани достаточным весом, чтобы вы могли поддерживать медленный, но устойчивый темп и идти на время или расстояние (15-20 секунд). Добавьте несколько подходов в конце тренировки, и вы испытаете сумасшедшую накачку, которая также улучшит ваши колени.

Как вывести свой квадроцикл на новый уровень.

Если вы один из тех тренеров, которые ходят в тренажерный зал только для того, чтобы хорошенько накачаться, и поговорить о последней игре Red Sox, или игре Patriots, или новейшем спорт-баре, или о маленькой девочке в баре, которой было на день больше 18 вы почти подцепили, эта статья в упор, не для вас.Так что прекратите читать прямо сейчас, возьмите новый выпуск журнала Men’s Health и узнайте, как тренировать все свое тело за одну еженедельную тренировку.

Эта статья предназначена для серьезных бодибилдеров, которые достигли этого ужасного плато и не могут набрать новую массу ног на всю жизнь. Это бодибилдеры, которые каждую неделю делают тяжелые приседания и жимы ногами, но улучшения в развитии ног у них просто нет. Программа, которую я собираюсь описать, — это «программа массового шока» для квадрицепсов и бицепсов бедра.Некоторого оборудования, обсуждаемого в этой статье, может не быть в вашем спортзале, но красота бодибилдера заключается в способности проявлять творческий подход и делать необходимые замены.

Итак, в этой статье я обрисую удар за ударом, моя команда партнеров по тренировкам и я. Команда состоит из Джона Депроспо (я), Джастина Депроспо и Криса «офицера» Грейди. Это была одна из тех тренировок, которые вы можете вспомнить, как будто это было вчера, потому что это было очень тяжело, но в то же время полезно.

УПРАЖНЕНИЕ 1

Для первого упражнения выполняются 2-3 подхода разгибания ног с умеренным весом, чтобы разогреть квадрицепсы и подготовить их к серьезным нагрузкам, которые придут позже во время тренировки. 140 фунтов прикрепляется к стеку и растирается на 40 умеренно быстрых повторений, сжимая и сокращая сверху, когда это необходимо.

Следующий разогревающий сет начинается с 200 фунтов для другого разогревающего подхода из примерно 20 повторений, на этот раз замедляя темп и начинаю чувствовать, как накапливается накачка в моих квадрицепсах, когда я заканчиваю подход.

Примечание: в промежутках между этими подходами к разминке я энергично растягиваю квадрицепсы, подколенные сухожилия, поясницу и отводящие мышцы на различных тренажерах или платформах в тренажерном зале, чтобы мои ноги оставались свободными и не были подвержены никаким мышечным напряжениям или разрывам.

Последний подход разгибаний ног выполняется с 260 фунтами (весь стек) по 10-12 повторений. После этого я не могу заставить тренажер двигаться самостоятельно, мой партнер вмешивается, чтобы помочь мне с дополнительными 3-4 повторениями, где отрицательная часть замедляется до 3-4 секунд.

В затылке я слышу, как мой третий партнер (обычно Офицер) кричит на меня, чтобы я продолжил сет, и отказывается завершить сет до тех пор, пока он не решит, что это честно.

УПРАЖНЕНИЕ 2

После трех подходов на разгибание ног и растяжек между подходами мои ноги слегка накачаны и готовы к тяжелым весам, так что теперь я перехожу к приседаниям со спиной.

Приседания на спине — отличное упражнение для общего развития ног. Поскольку несколько недель назад они были снова включены в мою программу тренировок ног, веса все еще остаются умеренными.Вот как прошли разминочные подходы: 135 фунтов на 20 повторений, 225 фунтов на 15 и 315 фунтов на 12.

Первые три подхода должны были привыкнуть к упражнению перед тем, как перейти к более тяжелым весам. В моем максимальном подходе на штангу было положено 405 фунтов и я сделал 8 глубоких повторений. В течение минуты после набора веса мои партнеры по тренировкам были проинструктированы снять по 2 пластины с каждой стороны перекладины, получив общий вес 225 фунтов.

Без малейшего колебания, штангу сняли со стойки во второй раз, и было выполнено 12 повторений с глубокими паузами, чтобы убедиться, что мои ноги полностью разрушены.В таких упражнениях, как приседания на спине, никогда не следует жертвовать формой ради веса. Это не способствует росту, и вы рискуете получить травму каждый раз, когда тренируетесь.

УПРАЖНЕНИЕ 3

Пока мы с моей командой ковыляем к тренажеру для жима ногами, мы трое почти не общаемся. Каждый из нас начинает хватать 45-фунтовые пластины и медленно складывать их на два тренажера для жима ногами, понимая, какую боль доставит нам такой суперсет после простого выполнения приседаний.

В этом упражнении 3 изнурительных подхода выполняются спина к спине между двумя тренажерами, начиная с 5 пластин с каждой стороны вертикального жима ногами для 15 повторений суперсета с 3 пластинами с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще 15 повторений в широкой стойке утки.

Следующий подход начинается с 7 тарелок в жиме ногами на 15 повторений суперсета с 4 тарелками с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще одного жесткого, глубокого, 15 повторений.

Когда я встаю, обе машины пропитаны потом, и я едва могу помочь своему партнеру, поскольку он заставляет свое тело испытывать ту же боль, что и я.Но мы не сдаемся после двух подходов и переходим к третьему.

Первый жим ногами нагружается до 8 тарелок с каждой стороны, для грубых 12 повторений с последующими частичными повторениями, затем суперсет с 5 тарелками с каждой стороны жима ногами вверх-вниз для еще 12 мучительно болезненных повторений. Это истинное определение тяжелой тренировки, и мы еще даже не закончили тренировку.

УПРАЖНЕНИЕ 4

На этом этапе тренировки мы проходим последние несколько сетов, гордясь тем, что 90% широкой публики никогда не смогли бы выполнить тренировку, отдаленно близкую к этому типу интенсивности.

В первом наборе используются две пластины с небольшим возвышением платформы для ног. Выполняется 10 повторений с высоким близким расположением стопы, подчеркивая размах четырехглавой мышцы.

После первых 10 повторений я опускаю ноги на основание помоста, чтобы выполнить 10 повторений в стиле сисси-приседаний, позволяя нижней части спины и бедрам оторваться от тренажера. Эту часть сета сложно описать, но это приседания для сисси-приседаний, о которых Том Платц прославился, и они действительно хорошо стимулируют мышцу слезоточивого движения.

Второй и третий подходы выполняются с 4 тарелками с каждой стороны по 12 повторений для подхода с высокой постановкой стопы. Затем вес снижается до 2 тарелок на каждую сторону для подхода из 12 повторений в стиле сисси-приседаний.

На этом этапе тренировки я весь в поту, чувствую бред и тошноту. Я знаю, что конец близок, поэтому я просто продолжаю делать то, что должен, чтобы закончить тренировку, и надеюсь, что смогу дойти до крошечного Chevy S-10.

УПРАЖНЕНИЕ 5

В завершение тренировки на тренажере обратного разгибания ног выполняются четыре подхода: от 60 фунтов за 15 повторений до 2 подходов по 80 фунтов за 12 повторений, затем снова до 60 фунтов за 15 повторений.Эти наборы очень умеренные, но все же несколько обременительны.

Цель состоит в том, чтобы получить хорошее сжатие подколенных сухожилий при пиковом сокращении, следя за тем, чтобы ни один камень не повернулся.

УПРАЖНЕНИЕ 6

Когда остальная часть команды заканчивает тренировку с несколькими икрами, я ковыляю к перчатке и делаю двойной шаг с уровнем интенсивности 10 в течение 5 минут. Перчатка (выглядит немного пугающей) — невероятный тренажер для стимуляции завязывания ягодичных мышц и подколенных сухожилий, когда вы выполняете на них двойные шаги.

Через 5 минут я чуть не упал с тренажера, поэтому решил закончить день и перегруппироваться с командой, чтобы найти самый простой и безболезненный способ выйти из тренажерного зала и получить немедленный источник углеводов и белков.

Как накачать квадрицепс | Руководство и советы

Quadriceps (quadriceps femoris) — это большая и сильная мышца, играющая роль главного разгибателя коленного сустава. Поскольку основная нагрузка веса тела приходится на коленный сустав, квадрицепс является основной мышцей нижних конечностей.Если бы эта мышца развивалась слабо, у человека просто не было бы вертикальной осанки.

Сама четырехглавая мышца состоит из следующих частей: прямой, внутренней, внешней и средней. Несмотря на это, нагрузка при выполнении упражнения полностью ложится на всю мышцу.

См. Основную статью, «Анатомия четырехглавой мышцы».

Четырехглавая мышца бедра прикрепляется к большеберцовой кости через связку надколенника.Мышца выполняет 2 функции: статическую и динамическую.

Статическая функция заключается в предотвращении подергивания коленей в положении стоя.

Dynamic — для поддержания устойчивости колена во время бега и прыжков.

Особенность квадрицепса в том, что он состоит из двух типов мышечных волокон: медленных и быстрых. При этом медленные волокна преобладают в тех частях мышцы, которые направлены на обеспечение статической нагрузки, быстрые — в тех, которые отвечают за эластичность.Естественно, соотношение медленных и быстрых волокон для каждого человека определяется индивидуально, поэтому для достижения хороших результатов в прокачке квадрицепса нужно знать, какое из них у вас преобладает.

Так, например, люди, которые в основном занимаются легкой атлетикой и игровыми видами спорта, имеют в основном медленные волокна.

Разберем упражнения, которые помогут накачать квадрицепсы.

Бытует мнение, что приседания со штангой — это главное базовое упражнение для прокачки огромных ног.С этим сложно поспорить, но часто при длительном выполнении этого упражнения гипертрофии подвергаются большие и второстепенные ягодичные мышцы, а иногда и длинная головка двуглавой мышцы бедра. В результате вы получаете огромные мышечные опоры, которые больше похожи на ноги толстого человека, чем на ноги спортсмена.

Причина этого в том, что эффективность выполнения приседаний зависит еще и от соотношения длины тела и конечностей спортсмена. Если бедро длинное, то вы непроизвольно наклоните корпус вперед, перегружая мышцы поясницы.Многие спортсмены часто используют в своей работе слишком большой рабочий вес, включая ягодицы, а не мышцы бедер. Эта ошибка является наиболее частой и делает приседания бесполезными. Чтобы решить эту проблему и обеспечить сбалансированное развитие мышц ног, периодически выполняйте приседания со штангой на груди. Такая техника выполнения избавит вас от использования лишних рабочих весов и заставит груз целиться в нужные места.

Этот вид приседаний — отличная альтернатива классическим приседаниям.Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при смене положения стоп квадрицепсы можно нагружать по-разному. Квадрицепсы получат максимальную нагрузку, если вы не выставите ноги вперед, а поставите ступни близко друг к другу. Статически напрягите мышцы пресса, чтобы не смещать таз и не удерживать позвоночник в стабильном положении.

Это упражнение следует использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является основным местом тренировок.При выполнении приседаний с гантелями вес можно держать как вдоль тела, так и на поднятых руках у плеч (как при жиме плечами).

Это упражнение нагружает квадрицепсы только тогда, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю помоста. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, но это и не требуется. Основная фаза движения — в верхней части. Постарайтесь не расслаблять четырехглавую мышцу внизу и не разгибайте ее полностью вверху.Во-первых, это вредно для коленного сустава, во-вторых, расслабляет мышцы. Необходимо помнить, что ваша главная задача — не выжимать вес любой ценой, а постараться разогнуть колени.

Казалось бы, мы знаем об этом упражнении все. Однако мы будем выполнять это способом, не совсем характерным для этого упражнения. Подход будет выполняться каждой ногой по очереди. При этом не опускайте вес в нижней точке и не разгибайте ногу в верхней точке.Что касается диапазона повторений, как уже упоминалось выше, у большинства спортсменов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальное количество повторений будет от 10 до 15.

Это упражнение также отлично встряхивает четырехглавую мышцу бедра. Вы можете делать это не для повторения, а для пройденного расстояния.

В целом количество подходов и повторений зависит от того, какие мышечные волокна преобладают в мышце.Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепс каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: например, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибание ног сидя. Данная методика оправдана не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовать принцип специализации.

Кстати, результат такой тренировки будет виден через месяц. Ваши ноги начнут наращивать мышцы в тех местах, где вам нужно.

Muscle Pump Training for More Mass

— Начните тренировку с упражнения, которое дает мышцам, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, для роста. Пример: сгибание ног перед тренировкой для ног и подтягивание лица в начале тренировки.

— Сделайте 2–3 подхода по 25–40 повторений или просто постарайтесь работать 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

— Для последнего упражнения в тренировке выберите подъем, который не требует использования стабилизаторов, чтобы вы могли сосредоточиться исключительно на целевых мышцах, не опасаясь нарушить форму при утомлении.Пример: тяга с опорой на грудь или тяга бедром с двумя полосами.

— Закончите тренировку растяжкой продолжительностью 20–60 секунд для мышц, которые вы накачивали.

Наверное, основная причина, по которой люди тренируются с отягощениями, — это насос. Хотя могут потребоваться недели, чтобы увидеть фактический рост мышц по программе тренировок с отягощениями, помпа позволяет вам сразу выглядеть опухшим, поэтому даже «братаны», у которых нет дисциплины, чтобы следовать долгосрочному плану, все равно могут сами время от времени занимайтесь тренировкой. Арнольд сказал, что это самое приятное чувство, которое можно получить в тренажерном зале, и даже сравнил ощущение накачки с оргазмом.

Черт, тебе даже не нужно знать, что ты делаешь, чтобы получить хорошую накачку. Сделайте несколько подходов средней сложности без особого отдыха между ними и, прежде чем вы это заметите, наберете футболку. Но вот в чем дело: накачка — это не только из тщеславия, но и не должно быть просто побочным продуктом хорошей тренировки. Наука начинает подтверждать то, что бодибилдеры знали в течение многих лет — что накачка мышц очень эффективна для реального и длительного роста мышц.Следовательно, изучение того, как эффективно использовать насос и максимизировать его эффект, должно быть регулярной частью ваших тренировок, если ваша цель — нарастить мышечную массу, особенно если вы хотите делать это без использования тяжелых весов, чтобы свести к минимуму риск травм. .

The Science of Swole

Технический термин для помпы, как вы увидите в научной литературе по физическим упражнениям, — это «клеточное набухание». Когда вы поднимаете тяжести, кровь приливает к мышцам, чтобы снабдить их питательными веществами, необходимыми для работы. Интенсивные мышечные сокращения, производимые вашими повторениями, временно сжимают вены, по которым кровь выводится из мышц и возвращается к сердцу. В результате лишняя кровь попадает в мышцы, раздувая их до большего, чем обычно, размера. Вы можете вернуться к своему прежнему «я» вскоре после душа после тренировки, но это не означает, что более крупные мышцы — постоянно более крупные мышцы — не на вашем пути. Хорошая помпа — предвестник вашего будущего телосложения.

Согласно исследованию 2013 года, опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , «исследований с отягощениями, непосредственно посвященных влиянию острого набухания клеток, мало (т.е.например, насос) на мышечную гипертрофию [увеличение мышечной массы]. Однако фундаментальные исследования дают веские основания полагать, что отек клеток, вызванный физическими упражнениями, увеличивает гипертрофию ».

Насос может привести к росту мышц за счет растяжения мембран мышечных клеток. Теория гласит, что эти мембраны воспринимают растяжение как угрозу своей структурной целостности и реагируют увеличением. Так что, если вы когда-нибудь смеялись над приятелем, который только «гнался за помпой» на тренировках, возможно, теперь он смеется последним.

Как накачать мышцы

Если вы читали о силовых тренировках, вы, возможно, знаете учебник и предписания по повторениям для наращивания мышечной массы. По мнению большинства, выполнение 3–6 подходов по 8–15 повторений является наиболее эффективным протоколом для увеличения размера. Традиционное мышление предполагает, что меньший диапазон повторений больше способствует увеличению чистой силы, в то время как большее количество повторений в основном улучшает выносливость.

Но взгляд на тренировки многочисленных бодибилдеров, как усиленных стероидами, так и «натренированных», ясно показывает обратное. Эти парни часто тренируются с подходами по 25 и более повторений. Кроме того, они используют такие приемы, как снижение скорости повторений и избегание локаута, чтобы поддерживать постоянное напряжение в мышцах, что может сделать их подходы длятся еще дольше и чувствовать себя в сто раз более утомительными, чем типичные «3 подхода по 10». Этот подход также приводит к более резкой накачке.

Для увеличения накачки требуются умеренные или даже очень легкие веса, выполняемые с большим количеством повторений (или длительный подход), с последующими короткими периодами отдыха.

Хотя вам, вероятно, нравится накачивать грудь, некоторые мышцы лучше поддаются накачке, чем другие, а грудные мышцы — не те мышцы, которые лучше всего реагируют на целенаправленную тренировку накачки. Это те мышцы, которые действуют как стабилизаторы осанки и, следовательно, обладают большей способностью к выносливости, , потому что они работают почти постоянно, чтобы удерживать ваше тело в гармонии. К этим мышцам относятся задние дельты, верхняя часть спины, выпрямители позвоночника и ягодицы.

Хотя они, безусловно, могут накачать мышцы, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и грудные мышцы, не предназначены для работы с сетом с максимальной накачкой и схемой повторений — по крайней мере, со свободными весами — поэтому тренировать их таким образом может быть рискованно.Представьте, что вы пытаетесь выполнить приседания со штангой на спине с большим количеством повторений с небольшим отдыхом между ними. Ваша форма, вероятно, быстро сломается, и в результате вы можете повредить спину или колени. Если вы попытаетесь выполнить большое количество повторений в жиме лежа, вы рискуете выйти за пределы бороздки и повредить плечи. Единственный способ безопасно выполнять много повторений и продолжительных подходов для этих групп мышц — это использовать тренажеры (например, разгибание ног и грудную деку), что, безусловно, является жизнеспособным вариантом, если вашей целью является максимизация гипертрофии. Но если вы тренируетесь дома или ваши тренировки ограничиваются свободными весами, вам придется прокачивать квадрицепсы, мышцы бедра и грудные мышцы с помощью более обычных схем подходов и повторений.

Помимо постуральных мышц, плечи, руки, предплечья, икры и пресс — все они созданы для длительной работы — также хорошо реагируют на тренировку с накачкой. Я качаю головой, когда вижу, как люди тяжело взялись за кудри, нарушили форму и подняли вес. Я могу получить насос для разрыва кожи, используя всего 12 штук.5 фунтов, просто сжимая мои бицепсы вверху и сохраняя в них напряжение, не блокируя локти внизу, как вы можете видеть на видео ниже.

Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Вот пример упражнения, которое я люблю делать для ягодичных мышц, — это двухполосная тяга бедра.

Двухпоясный упор для бедра

Я обматываю ленту вокруг колен, натягиваю другую на бедра и выполняю простое разгибание бедра (ягодичный мостик). Повязка на коленях вынуждает меня держать боковые бедра активными, пока я прорабатываю ягодичные мышцы, чтобы задействовать больше мышц (мне приходится постоянно выталкивать колени, чтобы сохранить напряжение на повязке).Выполнение 30 повторений придаст совершенно новый смысл выражению «зажгите огонь под своей задницей».

Тренировочные подходы, повторения и отдых Muscle Pump

Вообще говоря, помпу следует выполнять в 2–3 подхода по 25–40 повторений или в течение 45–70 секунд за подход. Отдых между подходами должен составлять 20–45 секунд.

Если вы хотите еще больше работать и не хотите выполнять какие-либо тяжелые упражнения на тренировке, вы также можете выполнять разогревающие подходы для накачки таким же образом. Другими словами, сделайте еще два или три подхода с большим числом повторений, выполняя их медленно и постепенно увеличивая вес, пока не достигнете нагрузки, которая представляет собой самую сложную задачу , с которой вы можете справиться за 25-40 повторений или 70 секунд.

Для того, чтобы препятствовать гонкам в ваших подходах и достичь необходимого времени под напряжением (количества времени, в течение которого ваши мышцы работают во время подхода), вы можете поэкспериментировать с техникой выполнения повторений. Каждый из них должен выполняться медленнее и методичнее, чем вы, вероятно, привыкли. Вы можете избежать блокировки локтей при сгибании бицепса, например, чтобы сохранить полное напряжение в мышцах, не позволяя суставам поддерживать вес. Вы также можете сжать мышцы в точке пикового сокращения, например, на вершине сгиба или при выпадении бедра, чтобы еще больше замедлить процесс и подчеркнуть вашу мысленную связь с мышцами. Десятилетия анекдотических свидетельств подтверждают идею о том, что активное размышление о тех областях, которые вы тренируете, во время работы над ними, называемое «связью между мозгом и мышцами», улучшает их развитие. Со временем усиление нейронного контроля над вашими мышцами может привести к большему увеличению силы при выполнении тяжелых подъемов — вы сможете объединить все свои мышцы, большие и маленькие, для более скоординированного усилия.

Когда накачивать

В тренировке два раза лучше выполнять упражнения с помпой: в качестве продолжения разминки, чтобы подготовить мышцы, на которых вы собираетесь сосредоточиться в этот день, к более тяжелым отягощениям, и в конце тренировки в качестве финишера ( где вы сжигаете мышцы, чтобы прикончить их, в результате заливая их кровью).

Например, в день для нижней части тела вы можете подготовить заднюю цепь с помощью выпадения бедра или сгибания ног. Вы ускорите приток крови к ягодицам и подколенным сухожилиям и смажете тазобедренные суставы большим количеством синовиальной жидкости, а также начнете выделять каскад анаболических гормонов, которые будут поддерживать рост мышц. Для тренировки верхней части тела, которая сосредоточена на жимовых или гребных движениях, подойдут такие упражнения, как вытягивание лица, разгибание резинки или тяга вниз с прямой рукой. Выбирайте только один подъемник в качестве грунтовки.

Ленточная вытяжка

В конце тренировки, когда завершена тяжелая или техническая тренировка, помогает раздуть мышцы для нескольких подходов с большим количеством повторений, чтобы максимизировать приток крови к ним. Однако на этом этапе следует сделать выбор в пользу очень безопасных упражнений. В конце тренировки, когда вы накопите усталость, вы не хотите рисковать, если станете небрежным и получите травму. Вы не должны бояться, что ваши мышцы-стабилизаторы откажутся, и вы нарушите форму или потеряете контроль над позой. Выбирайте подъемники, которые позволят вам сосредоточиться на тяжелой работе, не беспокоясь о том, чтобы потерять безопасное положение позвоночника и заплатить за это травмой. Для верхней части тела идеально подойдет тяга с опорой на грудь (опускание груди на наклонной скамье). Для меня двухполосная тяга бедра — это основной продукт для завершения моих дней, связанных с нижней частью тела.

После того, как все ваши упражнения будут выполнены, завершите тренировку растяжением мышц, которые вы только что накачали. Что касается верхней части тела, например, вы можете повиснуть на перекладине для подтягивания или растянуть грудные мышцы в нижней части груди.Что касается нижней части тела, согните колено и возьмитесь за подъем, чтобы растянуть квадрицепсы, или вытяните икры к стене. Растяжка продолжает окклюзионный эффект тренировки с помпой — прекращение кровотока из мышц — для дальнейшего роста. Проще говоря, подъем закачивает кровь, а растяжение удерживает ее там дольше. Удерживайте растяжку в течение 20–60 секунд. Имейте в виду, что с вашими уже напряженными мышцами они будут чувствовать себя слишком жесткими, поэтому растяжение будет интенсивным, погранично болезненным.Выдержите это, но не заставляйте себя выполнять диапазон движений, к которому вы не готовы.

Дополнительные преимущества тренировки накачки мышц

Как вы, наверное, догадались, выполнение повторений, как я описал, — в медленном темпе, со сжатиями и постоянным напряжением — ограничит количество веса, которое вы можете использовать. Он может ограничиться крошечными гантелями или тренажерами с одной или двумя загруженными на них тарелками. Совершенно нормально.

Стимулом роста здесь является не столько нагрузка, сколько усиление кровотока и растяжение мембран мышечных клеток, , так что не позволяйте своему эго испортить вашу тренировку.

Отсутствие веса — это действительно хорошо во многих отношениях. Если у вас есть боли в суставах или другие травмы из-за слишком долгого переутомления, теперь у вас есть способ нарастить мышцы, не подвергая соединительные ткани еще большему риску. Многие мышечные травмы (растяжение, растяжение, разрывы) происходят там, где сократительные единицы внутри мышцы встречаются с сухожилием, к которому эта мышца прикрепляется. Прокачка мышц с легкими весами представляет небольшой риск для этой области и может фактически укрепить соединительные ткани, чтобы они были более устойчивыми к травмам.

И, наконец, обучение выполнению точных повторений без импульса и терпимости к полученным результатам разовьет душевную стойкость, которая перенесется на другие аспекты тренировок, спорта и жизни, где вы должны довести себя до предела. Тренируясь с помпой, вы можете выйти из строя и проверить свою стойкость, но практически без риска травм или несчастных случаев.

Абсолютно лучший способ сборки квадроциклов

Вопрос

Какой твой единственный лучший совет по созданию квадроциклов?

Амит Сапир — IFBB Pro, рекордсмен мира по пауэрлифтингу

Сделайте 3 подхода по 20 повторений, приседания с высокой штангой.

Я не имею в виду просто использовать две пластины и получить помпу. Последние несколько повторений должны быть адом, иначе вес окажется недостаточно тяжелым. Все должно гореть, ваше дыхание должно быть тяжелым, и вы должны проклинать тот день, когда прочтете это.

Если вы смелы, делайте паузу на три секунды в конце каждого приседа в первой половине сета. Затем выполните подход односторонним движением, например выпадом, или суперсетом с разгибанием ног до отказа. Это будет адская тренировка по созданию квадроциклов.

Когда дело доходит до разработки квадроциклов, люди обычно упускают из виду просто объем. Это группа мышц, которая требует много времени под напряжением. Сама по себе работа с тяжелыми грузами не заставит их расти, но если вы хотите получить такой массивный «трехмерный» вид, вам придется пострадать. — Амит Сапир

Тони Джентилкор — Тренер силы

Прекратите переоценивать заднюю цепь.

Я заметил тенденцию последних пяти лет, и это наша вина. Мы настолько зациклились на важности тренировки задней цепи, что многие парни либо потеряли способность использовать свои квадрицепсы, либо у них нет квадрицепсов.

Возьмем, к примеру, приседания. Большинству лифтеров «промыли мозги», заставив думать, что они ДОЛЖНЫ сидеть сложа руки, когда приседают, что это ДОЛЖНО быть движением с доминированием задней цепи.

Можем ли мы доказать, что приседания с преобладанием задней цепочки (когда вы сидите на бедрах и поддерживаете больший вертикальный угол голени) позволит кому-то выдержать больший вес? Конечно. Но дело не в поднятии большого веса. Речь идет о постройке квадроциклов размером с Небраску.

Как мы это делаем? Сделав приседания похожими на приседания.Думай ВНИЗ, а не назад.

В любом случае мысль «сесть и выгнуться» — плохой выбор для большинства лифтеров без экипировки. Он демонстрирует чрезмерный изгиб в пояснице, который может поставить вас в плохое, нестабильное положение (отсюда и костюм для приседаний).

Могут ли люди таким образом поднять тяжелую лодку? да. Но их спины будут ненавидеть их долгое время. Более того, это не мой первый выбор — тренировать приседания, если кто-то хочет улучшить свои квадрицепсы. И да, расслабься, парень, интернет-воин, я понимаю, что у многих пауэрлифтеров большие квадрицепсы.Не в этом дело.

Напротив, для большинства людей приседание — это движение, в котором должны быть равные части сидения назад И коленей, выдвинутых вперед. Я часто приказываю своим спортсменам сначала сломать колени, а затем просто приседать. Ломать сначала коленями — это нормально, если пятки не отрываются от земли. И случается забавное … квадрациклы растут. — Тони Джентилкор

TC Luoma — редактор T Nation

Усовершенствованный жим ногами со стрип-сетом.

Прежде чем вы все начнете болтать о том, что жим ногами не влияет на спортивные результаты и как он не увеличивает силу, давайте проведем здесь некоторые различия.

Есть разница между силой и гипертрофией. Есть много парней, которые выглядят вполне среднестатистическими, которые могут поднимать огромные веса, условно говоря. И есть также немалая часть мускулистых парней, которым сложно время от времени открывать банку с маринованными огурцами.

Сила — это во многом проявление работоспособности нервной системы. Чем больше мышечных волокон вы сможете задействовать и насколько быстро вы сможете их задействовать, тем больше будет материала, который вы сможете поднять с земли.

— это сочетание повышенного гликогена в мышцах, синтеза белка, увеличения размера миофибрилл и гормональной среды. Чтобы заставить мышцы расти, нужен совершенно другой рецепт, чем для того, чтобы сделать их сильнее.

При этом всемогущие приседания — отличное упражнение для наращивания силы, но не обязательно лучшее упражнение для наращивания мышц. Конечно, многие лифтеры будут громко возражать против этого, но большинство из них — коротконогие хоббиты, которым нужен табурет, чтобы взобраться на высокую лошадь.

— отличный инструмент для роста квадрицепсов, но, опять же, они не так хороши для наращивания общей силы. Жимы ногами являются гораздо лучшим средством для наращивания мышц по следующим причинам:

• Вам не нужно преждевременно прекращать подход, потому что ваша нижняя часть спины, ступни, лодыжки или хрипящие легкие отказали раньше, чем ноги. Когда вы прекращаете жим ногами, вы делаете это потому, что ваши квадрицепсы вам не подходят.
• Вы можете продолжать выполнять повторения, пока не достигнете полного изнеможения.(Черт, ты уже вроде как на земле, так что некуда упасть.)
• Авто-форсированные повторения. Вы можете положить руки на колени и сделать несколько дополнительных повторений.

Вот особенно эффективный способ жима ногами:

1. Начните с набора из 10 упражнений с пластиной с каждой стороны.
2. Отдохните, а затем добавьте по 25 с каждой стороны. Сделайте набор из 10.
3. Затем выньте 25 и замените их парой 45 и сделайте еще один подход из 10 (Первые несколько смехотворно легких сетов служат для разминки.)
4. Продолжайте делать это (добавляя пару 25 или 45), пока у вас не получится сделать 10 повторений. (Да, это может занять некоторое время. Большое дело.) Отдохните ненадолго.

Ах да, по крайней мере, попытайтесь выполнить эксцентрическую или опускающуюся часть движения контролируемым образом. Есть причина, по которой олимпийские атлеты или пауэрлифтеры часто выглядят иначе, чем бодибилдеры, потому что они не беспокоятся о снижении веса; все, о чем они заботятся, это поднять его.

Дело в том, что медленное или контролируемое снижение веса, по крайней мере, время от времени, — это то, что способствует росту мышц.И да, это касается и жима ногами. Опустите платформу с контролем. Представьте, что у вас корзина с котятами. Вы бы не позволили корзине сильно упасть и расстроить котят, не так ли? Нет, конечно нет. Ты не монстр.

5. Хорошо, вернемся к нашей тренировке. Вы набрали вес, в котором не смогли сделать 10 повторений. Теперь начните свой стрип-набор. Сделайте столько, сколько сможете, с весом на платформе. Заблокируйте платформу, потяните задницу вверх и быстро снимите по 45-фунтовой пластине с каждой стороны.Сделайте это в течение 10 секунд или около того. Вернитесь в машину и повторите попытку.

6. Продолжайте снимать пластины и возвращаться. Сведите отдых к минимуму. Когда вы только что выпили по 45-фунтовой тарелке с каждой стороны, все готово. Иди домой и расти. Обязательно покормите котят. — ТЦ Луома

Ли Бойс — тренер по силовой и спортивной деятельности

Обратите внимание на угол наклона голени.

Чтобы сделать любое упражнение более доминирующим, позвольте колену проходить вперед над пальцем ноги.Чем острее угол в колене, тем больше работы придется выполнять разгибателям колена (квадрицепсам), чтобы снова разогнуть ногу.

Многие люди используют разгибания ног и жим ногами в качестве упражнений на квадрицепсы. Они игнорируют тот факт, что разгибание ног — это движение «открытой цепи», которое зависит от здоровья колена. И в зависимости от положения стопы, жим ногами может задействовать гораздо больше мышц нижней части тела, чем квадрицепсы.

Попробуйте совместить приседания и выпады в паре. Удостоверившись, что ваши колени проходят над пальцами ног, вы стимулируете активизацию квадрицепсов, а также более вертикальное положение туловища.Использование разрыва колена для начала движения также подчеркивает оба вышеперечисленных. Приседания в олимпийских кроссовках или с пластинами под пятки могут помочь квадрицепсу работать тяжелее. Я ростом 6 футов 4 дюйма с коротким торсом. Помимо хорошей мобильности, посмотрите, как пара олимпийских подъемных ботинок может помочь мне оставаться высоким.

Завершение суперсета несколькими выпадами при ходьбе с коротким шагом заставит квадрицепсы работать еще тяжелее по тем же причинам. Уменьшение расстояния шага примерно наполовину подчеркнет передние квадрицепсы и превратится в сильное выгорание для выполнения передних приседаний.Сделайте 6-8 повторений для передних приседаний и 20-24 шага для выпадов. — Ли Бойс

Крис Шугарт — T Nation CCO

Не забывайте о палящем большом количестве повторений.

Оглядываясь назад на историю бодибилдинга, вы часто видите такой совет: «Квадрицепсы нуждаются в большем количестве повторений, чем другие группы мышц, например, 15-20 или больше для роста».

Но где-то утеряно это старое правило, которое я узнал в 1983 году. Может быть, это мышление «потяжелее или иди домой», которое имеет свое место, но убивает преимущества времени в напряжении.Или, может быть, это потому, что в наши дни спортивные тренеры пишут большую часть статей и книг по тренировкам, и им не важны квадрицепсы, которые разделяют ваши синие джинсы, а только силу и функциональность.

Или, может быть, это проще. Может быть, это потому, что работа с большим количеством повторений сжигает больше, чем что-либо другое. Большинство атлетов предпочли бы работать с тарелками и выполнять однозначные числа повторений. Это больно, но это уже другая боль и напряжение. Но 20 повторений упражнения на квадрицепсы, доведенных до отказа или близких к нему? Это какая-то душераздирающая, вызывающая гипертрофию боль.

Так что попробуйте это:

1. Выберите упражнение, которое в основном касается квадрицепсов. Давайте просто возьмем для примера жим ногами.
2. Чтобы сильнее перенести напряжение на квадрицепсы, используйте меньшую ширину стопы, давите в основном через пальцы ног, а не пятки, и держите ноги немного ниже на санях.
3. Сделайте 25 повторений. Сохраняйте постоянное натяжение, не блокируйте верхнюю часть. Просто закройте глаза и растереться. Если у вас не получается 25, облегчите нагрузку. Если у вас 30, прибавьте в весе. Сделайте два-три подхода.
4. После вашей «сисси» легкой работы возьмите селезенку. Возможно, он выскочил и покатился по тренажерному залу. Затем добавьте вес и сделайте несколько тяжелых подходов в обычном диапазоне 8-10 повторений.

Другой вариант: забудьте о подсчете повторений и работайте две минуты подряд. Вы определите, какой вес лучше всего использовать после одного или двух тренировочных пробежек, поэтому отложите процентное соотношение в графиках 1ПМ.

Это не означает, что нужно делать только большое количество повторений. Только не забывай о них. И это не значит, что со временем вы не сможете работать с тяжелыми весами с большим количеством повторений.Помните бодибилдера Тома Платца, который приседал на 350 фунтов с 50 повторениями? Или когда он поставил 225 на гриф и приседал в течение 10 минут без остановки?

Да, я тоже, но он сделал это, и у него были самые странные квадрицепсы в истории бодибилдинга. Может, он что-то понял. — Крис Шугарт

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке

Выберите упражнения, подходящие для вашего типа телосложения.

Мышца, которая больше всего растягивается в упражнении, — это мышца, которая задействует и стимулирует больше всего.Так что оптимальное упражнение для квадрицепсов зависит от вашего строения. Вот несколько общих примеров.

Если у вас длинные конечности и короткое туловище, особенно если у вас короткие голени (кости голени) относительно бедер (кости верхней части ног), то приседания на спине в основном будут упражнением для задней цепи, потому что вы не сможете оставаться в вертикальном положении. Таким образом, ягодичные и подколенные сухожилия будут растянуты больше, чем квадрицепсы.

Если у вас более короткие конечности, особенно если у вас более длинные голени по сравнению с бедрами, то приседания на спине больше всего перегрузят квадрицепсы, потому что вам будет легко оставаться в вертикальном положении.

Если у вас длинные конечности и короткие туловище и большеберцовые кости, которые в значительной степени сбалансированы с бедрами, приседания на груди будут вашим лучшим выбором. Жим ногами тоже будет эффективным.

Если у вас длинные конечности и короткие туловище и голени, которые короче бедер, то приседание Франкенштейна с приподнятыми пятками будет вашим лучшим выбором.

Если у вас более короткие конечности и более длинный торс, приседания со штангой на спине будут вашим лучшим упражнением для квадрицепсов. Фронтальные приседания тоже работают, но они не сильно активизируют квадрицепсы, и вы можете нагрузить намного больше в приседаниях на спине.Если у вас короткие конечности и длинные голени, вам вообще не нужно делать передние приседания.

Если у вас короткие конечности и большеберцовые кости, равные или короче бедренных костей, вы можете выполнять одну тренировку приседаний на груди на каждые две тренировки приседаний на спине. Тренажер для приседаний тоже подойдет, но жим ногами не будет таким эффективным.

Людям с более длинными конечностями потребуется больше разнообразных упражнений. Те, у кого более короткие конечности, могут выполнять только приседания со спиной и спереди и добиваться максимальных результатов.- Кристиан Тибодо,

Д-р Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Используйте расчетливый подход.

Молотковые движения с доминированием колена с целью гипертрофии — это что-то вроде игры в русскую рулетку. Конечно, если вы отправитесь в город на комплексную работу, такую ​​как приседания, выпады и жимы ногами, и завершите ее изолированной работой, такой как разгибание ног, вы резко увеличите объем вашей тренировки и подчеркнете целевые мышцы.

Но помните, четыре синергетических мышцы, составляющие группу четырехглавой мышцы, все вставляются в одну и ту же структурную точку на колене: надколенник.А изменение кинематики, паттернов устойчивости и общих паттернов движений надколенника в координации с остальным телом может стать рецептом для некоторых раздраженных колен и, возможно, даже для травм.

Коленный сустав довольно простой. Это шарнирное соединение, которое может двигаться в двух степенях: сгибание и разгибание. Хотя эти биомеханические ограничения движений создают большую стабильность в колене, они также делают его восприимчивым к хроническим обострениям, особенно когда объем запрограммирован случайно.

Сплит-приседания с возвышением стопы

Чтобы избежать этого, двигайтесь медленно, сохраняйте постоянное напряжение квадрицепсов и увеличивайте подходы как минимум до 30 секунд для роста. Хотя подойдет любое движение на одной ноге или двустороннее движение, сплит-присед с приподнятыми задними ногами — отличный вариант для выполнения этого упражнения с постоянным напряжением. — Доктор Иоанн Русин

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Прежде чем выполнять сложные движения, подумайте о своем типе телосложения.

Если мы говорим о комплексных упражнениях, таких как приседания, хаки, фронтальные приседания и т. Д., То это сводится к физике. Убедитесь, что момент / плечо рычага от коленного сустава длиннее, чем плечо рычага от тазобедренного сустава (против прилагаемого сопротивления). Для сложных движений это очень просто.

Когда я участвовал в соревнованиях по пауэрлифтингу, мои квадрицепсы были недостаточно развиты, несмотря на то, что они были достаточно сильны, чтобы делать приседания с паузой с 605 повторениями. Мой стиль приседа был гораздо более доминирующим с использованием бедра и низким грифом, поэтому мои квадрицепсы получали очень мало напряжения в движении по сравнению с тем, как приседают олимпийские атлеты — высокая гриф, меньше шарниров в бедрах и большее сгибание коленей во время эксцентрического опускания.

Итак, если вы планируете использовать приседания для развития квадрицепсов, то вам на самом деле нужно позволить коленям двигаться вперед и игнорировать совет, что ваши голени должны все время находиться в основном вертикально.

Ваши механики будут диктовать, каким мышцам в конечном итоге придется делать основную работу. Простое выполнение приседаний и ожидание, что они построят большие квадрицепсы, оставит вас в ужасном разочаровании, если вы не будете знать, как их выполнять, чтобы приложить большую часть напряжения к квадрицепсам. — Пол Картер

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Жим ногами или приседания с восходящим и / или нисходящим повторениями.

Каждый тренажер устраняет необходимую стабилизацию, связанную с приседаниями со штангой. Возможность потерять равновесие исчезла, поэтому вы можете сосредоточить всю свою энергию на сокращении квадрицепсов.

Да, я считаю, что техники нестабильности могут активировать больше мышечных волокон, но я наблюдал наибольший рост, когда я мог использовать связь между мозгом и мышцами с тяжелым весом.

Некоторые предпочитают более легкий вес и большее количество повторений для развития квадрицепсов, в то время как другие выбирают схемы максимальных усилий с низким числом повторений.Я действительно верю в каскад метаболических гормонов, который следует за очень большим количеством повторений (20-30) подходов или жимов в некоторых случаях, но исключительно высокие подходы не принесли мне больших успехов.

Небольшие повторения (5-8) всегда давали мне лучшие результаты, но риск травмы существенно возрастает при перемещении максимальных фунтов. К счастью, у меня есть решение, в котором используются преимущества как высокого, так и низкого числа повторений. Большинство серьезных атлетов знакомы с дроп-сетами, но немногие из них делают подходы с подъемом.Вот пример жима ногами:

• Подход 1 — 12 повторений с 2 ​​тарелками на сторону
• Сет 2 — 12 повторений с 3 тарелками на каждую сторону
• Сет 3 — 12 повторений с 4 тарелками на каждую сторону
• Сет 4-12 повторений по 5 тарелок на каждую сторону

Теперь, когда вы разогрелись, становится «весело».

• Сет 5-5 повторений с 6 тарелками на сторону

Затем, без отдыха, добавьте только одну тарелку в сторону и сделайте еще 5 повторений.

Снова с отдыхом, добавьте еще одну тарелку еще на 5 повторений.

Повторите добавление одной чашки еще два раза. У вас получится по 8 тарелок на каждую сторону. В итоге вы сделаете 25 повторений за 5 подходов с короткими паузами, пока партнер по тренировке добавляет тарелки.

Вы получаете накачку и гормональный каскад, как если бы в подходе с большим числом повторений и с низким весом, но ваш последний подход из 5 повторений, вероятно, будет немного меньше веса, чем подход с максимальным усилием и низким повторением, из-за накопленной усталости, что снижает безопасность. обеспокоенность.

Если вы действительно любите приключения, вы можете выполнять как подъем, так и спуск за один подход, как в этой тренировке приседаний:

Примечание: для достижения общего развития ног (не только квадрицепсов) ничто не сравнится с обычным приседанием со штангой со средним положением стопы.- Марк Дагдейл

Брет Контрерас — тренер по физической культуре, доктор наук в области спорта

Не полагайтесь только на тяжелые подходы в приседаниях.

В недавнем исследовании Брэд Шонфельд и его коллеги изучили 3 подхода приседаний по 3 повтора против 3 подходов приседаний по 10 повторов и обнаружили, что умеренные нагрузки лучше для наращивания массы квадрицепсов, а тяжелые — для наращивания максимальной силы.