Развиваем квадрицепс (18 фото)
Несколько хороших советов для развития квадрицепса.Вы научитесь демонстрировать свою силу окружающим, особенно довольны будут девушки, а это нам на руку.
Приступим.
Позировать с двумя женщинами на руках
При виде человека с фотокамерой можно, конечно, сразу бить его или прикрываться зонтом в надежде, что тебя примут за знаменитость. Но куда эффектнее будет подхватить на руки двух женщин. Сделать это можно двумя способами: просто прижав к себе и оторвав от земли либо посадив на предплечья. Не будем врать, это самый сложный трюк в статье. Правда, если с договориться с партнершами заранее, твою участь можно облегчить. Пусть обнимут тебя за плечи и прижмутся теснее. И займутся потом с тобой сексом! Хотя стоп, для трюка это не нужно.
Как это делается
Для более простой позы (левая картинка – так называемая «пирамида слабака и неудачника») нужны лишь крепкие бедра и бицепсы. «Можно считать, что ты готов к этому трюку, – говорит наш эксперт, – если можешь присесть 8 раз со штангой весом 65–80% массы твоего тела и выжать 20% при сгибании рук на бицепс». Если хочешь именно подхватить женщин на руки, тебе понадобятся еще крепкая спина и пресс. К счастью, базовыми упражнениями и в этом случае будут приседания и сгибания. 110–120% твоего веса и до 50% соответственно.
Во время сгибаний на бицепс не сутулься и не делай резких движений. Тяни штангу, а не забрасывай на грудь с гиканьем и кряхтеньем.
Сломать карандаш большим пальцем
Как это делается
В трюке задействованы в основном сгибатели пальцев. Поэтому возьми гантели обратным хватом, положи предплечья на скамью и сгибай кисти рук, в нижней точке почти роняя гантели. Пусть они висят на самых кончиках пальцев.
Румынская тяга. Оберни гриф полотенцем и, стараясь все время удерживать «толстую» штангу на весу, сделай серию наклонов с прямой спиной. Поскольку упражнение требует отточенной техники, поначалу его лучше бы делать под надзором инструктора.
Подтянуться на косяке
Хотя желание растянуть затекшую спину кажется естественным, не обманывай себя: ты сейчас красуешься. Так хотя бы делай это эффектно, а не покачиваясь на сквозняке! Помимо крепких бицепсов и спины (мышцы, задействованные в подтягиваниях) этот трюк требует сильных предплечий и пальцев рук.
Поскольку сразить окружающих можно с одного подтягивания (или даже просто повисев на косяке), твоя задача – не научиться делать по много повторов, а отработать хват. Для этого тренируйся на перекладине, обмотанной полотенцем, потом подтягивайся на канатах или жгутах из ткани (майки восхищенных фанаток подойдут). Апофеоз тренировочного периода – подтягивания на поперечной балке.
Подняться по лестнице с женщиной на руках
Непонятно, что такое можно делать с женщиной там, наверху, чего нельзя было бы сделать под лестницей. Но если уж решил нести – кто мы такие, чтобы тебя отговаривать? Наше дело – помочь. Начнем с маленькой хитрости: не складывай женщину, как швейцарский нож. То есть не бери ее под колени, иначе ваш общий центр тяжести (говоря честно, ее попа) будет смещен вниз, что создаст дополнительную нагрузку на твою спину. Позволь женщине полусидеть у тебя на руках. Остальное – вопрос техники.
Как это делается
Почти все необходимые упражнения тебе уже известны: приседания (с рабочим весом 100–120% массы твоего тела), подтягивания и сгибания на бицепс.
Кроме того:
Положи уже украденную штангу на пол перед собой. Возьмись за нее широким хватом и, держа спину прямой, подними до уровня паха (упражнение лучше выполнять после опадания эрекции, которую вызовет предвкушение контакта с женщиной).
Возьми в руки пару гантелей и, не прогибая спину, встань на носки. Начни с подъемов на полу; когда почувствуешь, что научился держать равновесие, – встань носками на платформу. Завершающий этап – так называемая прогулка фермера (лучше сверься с YouTube – у этого упражнения сложная техника; кстати, видеокурсы там есть по всем упражнениям). Прогуливаясь с гантелями или гирями, ты подготовишь себя к настоящей женщине.
Открыть «залипшую» банку
Офисное застолье, не богатое на обезжиренные хлебцы и пророщенный тофу, тем не менее может помочь тебе произвести впечатление здорового и крепкого парня. Главное – не торопиться и никогда не хватать подозрительную банку первым. Конечно, выставлять себя сильным на фоне чужой оплошности – подло. Но, согласись, лучше уж быть подлым, чем оставить весь офис без корнишонов! Минимальные системные требования для этого трюка наш эксперт сообщить затруднился, однако тренировки с эспандером (особенно модели «captain of crush», как у нас на рисунке) лишними точно не будут.
Принести бутыль для кулера на плече
Нести ее по коридору в руке, изгибаясь подобно эргономичной клавиатуре, – удел слабаков. Главным образом потому, что слабаки не догадываются: на плече ее транспортировать легче. Самое сложное – взвалить бутыль на плечо. Для этого нужно присесть поглубже (но так, чтобы колени были не слишком согнуты, иначе на них ляжет дополнительная нагрузка) и, стараясь держать спину прямой, схватить и угнездить на плече бутыль. После этого останется только распрямиться и гордо идти вперед. Кстати, это универсальное правило: если не нагибаться за предметами, а приседать, можно будет поднимать тяжести куда большие, чем ты привык.
Как это делается
В дополнение к уже известным тебе приседаниям и сгибаниям рук включи в тренировку тяги к груди и гиперэкстензию. Наши рисунки так подробны, что и добавить нечего. Разве что… мы понимаем, что уже надоели тебе с этим, но… и тут тоже старайся держать спину прямой.
Донести пьяного друга до его машины
Кажется, в учебнике ОБЖ (или это была анатомия?) ситуация называлась «транспортировка пострадавшего силами одного бойца». И вот тебе выпал шанс доказать окружающим, что это не вымысел, а руководство к действию. Для начала зафиксируй полуживое тело возле стены или посади на стул. Затем продень руку между ног друга, взвали его на плечи, как лисий воротник, и, придерживая рукой, неси. Ах да, перед этим хорошо бы оценить тяжесть опьянения твоего друга. Вдруг ему нужно сначала в реанимацию, а только потом домой? Если он не приходит в себя, не производит никаких телодвижений, неравномерно, слишком шумно дышит или имеет нездоровый цвет лица – переверни его на бок, положи ему руку (лучше его собственную) под щеку и звони в «03».
Как это делается
«Скорую» вызовешь и без нас. Что касается транспортировки, то, как человек уже ломавший карандаш и ходивший с женщиной по лестнице, ты наверняка справишься. Почти никаких новых упражнений тебе не требуется. «Разве что наклоны, известные как good morning, со штангой весом 60–80% массы тела», – рекомендует наш эксперт.
А вот это не надо!
Некоторые способы демонстрации силы давно бы пора запретить.
На людях отжиматься от пола с хлопкомЕсли ты не работаешь учителем физкультуры и тебя зовут не Адриано Челентано*, способа продемонстрировать окружающим твое умение отжиматься практически не существует. Упор лежа смотрится неуместно даже на пляже. Наверное, это можно было бы объяснить двумя миллионами лет эволюции: голые обезьяны с подозрением относятся к тем, кто ставит под сомнение ценность прямохождения. Однако для домашних условий это упражнение идеально, поскольку тренирует взрывную силу и задействует большое количество мышц – от пояса верхних конечностей до брюшного пресса. Главное – не забывать и начинать с обычных отжиманий.
Окружающие обычно без всяких подсказок замечают седые волосы, незастегнутые ширинки и признаки физической крепости. Если хочешь напроситься на вежливо-вялый вопрос «Че, качаешься?» (высший комплимент, на который способен гетеросексуальный мужчина), максимум, что ты можешь делать, – это переносить стулья, держа их перед собой.
Разглядывать себя в офисном зеркалеОсобо ортодоксальные фитнес-гуру, такие как Брукс Кубик (автор «Тренинга динозавров»), запрещают любоваться собой даже в зеркале фитнес-центра. Что, кстати, имеет смысл, ибо зеркала там нужны для контроля за техникой. А зачем нужны зеркала в офисе? Наверное, затем, чтобы с другой стороны за ними прятались толстые капиталисты, наблюдающие за слаженной работой своих беловоротничковых рабов. Не огорчай толстых капиталистов, пусть они как можно дольше останутся в неведении относительно твоего завидного телосложения.
Будь уверен, это очень бесит твоих сослуживцев, если только вы не являетесь представителями особо брутальной профессии вроде канадских лесорубов.
Носить алкоголички или майки-сеткиСетки – это вообще фи, а алкоголички требуют безукоризненного чувства стиля. Но даже если таковое у тебя есть, в мужской компании их лучше не носить.
Ограничься средней крепости рукопожатием и взглядом в глаза. Взгляд лучше демонстрирует твою силу, чем вспученные вены на лбу человека, которому ты пытаешься сломать кисть.
Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)
Квадрицепс состоит из четырех пучков волокон, располагающихся на передней части бедра, и является одной из самых крупных мышечных групп в теле. Квадрицепсы участвуют практически в любой повседневной деятельности: ходьба и бег, вставание, приседание, а также во время большинства тренировок на нижнюю часть тела.
Предлагаем вам 10 упражнений для растяжки квадрицепса, которые можно выполнять не только после тренировки с целью восстановления, но и вечером для снятия напряжения в ногах после тяжелого дня.
Растяжка для квадрицепса
Растяжка квадрицепсов выполняется после силовой тренировки или отдельным занятием по повышению гибкости. В первом случае мышцы уже разогреты, так что лучше сразу приступать к комплексу упражнений. Если же предполагается отдельная тренировка по стретчингу, то предварительно рекомендуется размяться или хотя бы выполнить суставную гимнастику.
Для чего нужно растягивать квадрицепс:
- ускорение восстановления и недопущение болезненных ощущений;
- увеличение силового потенциала, выносливости мышечных волокон;
- придание эластичности сухожилиям и связкам, укрепление суставов;
- исключение скованности мышц, тренировка удлинения/сокращения;
- снижение риска получения травм при силовых, скоростных занятиях.
Продолжительность тренировки:
- 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
- 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
- 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
- 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут
Таймеры для тренировок:
Упражнения для растяжки квадрицепса улучшают эластичность мускулатуры и связок, а также облегчают восстановление и смягчают болевые ощущения. Для каждой позы важна плавность движений, удобная амплитуда и правильная техника.
1. Растягивание квадрицепсов стоя
Польза упражнения: Плавное растяжение четырех головок квадрицепса. Сюда относится латеральный, прямой, промежуточный и медиальный пучок. Каждый из них простирается от таза до коленных суставов. Развивается гибкость мышц, связок и сухожилий, уходит скованность в передней части бедра.
Как выполнять: Встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу, а вторую поднимите пяткой к ягодице. Одноименной рукой обхватите голеностоп, чтобы усилить натяжение. Противоположную руку разместите на талии.
Если держать баланс сложно, то схватитесь за опору, например, за спинку стула или за стену:
2. Статический выпад вперед
Польза упражнения: Эффективная растяжка и тонус мышц. Включается в работу не только квадрицепс, но и ягодицы, бицепсы бедра, икры. Усиливается кровоток к тазовой области, развивается мышечная выносливость с упругостью и эластичностью. Дополнительно укрепляется мускулатура кора.
Как выполнять: Из классической стойки выполните шаг вперед, заднюю ногу оставьте на носке, а переднюю на полной стопе. Опуститесь в выпад: руки положите на колено, бедро параллельно полу.
Можно усилить акцент в этом упражнении для растяжки квадрицепса, если поставить заднюю ногу на невысокую опору (степ):
3. Низкий выпад с касанием колена пола
Польза упражнения: Проработка бедренных и ягодичных мышц, укрепление и растягивание квадрицепса. Дополнительно подключаются внутренние стороны и бицепсы бедер, паховые пучки. Развивается баланс с координацией.
Как выполнять: Шагните вперед из классической ровной стойки и опуститесь плавно в выпад. Бедро должно оказаться ниже параллели с полом. Заднюю ногу оставьте на носке, а слегка согнутым коленом коснитесь поверхности. Уложите руки на переднее бедро, корпус держите прямым, смотрите вперед.
4. Низкий выпад с захватом
Польза упражнения: Целенаправленная растяжка передней поверхности бедра и коленных связок. Расслабляются мышцы, уходит напряженность с зажимами, облегчаются болезненные ощущения. Упражнение для растяжки квадрицепсов, выполняемое с колена, также развивает чувство равновесия и баланса.
Как выполнять: Перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде. Бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение.
5. Поза голубя
Польза упражнения: Придание бедренной мускулатуре, особенно на передней поверхности, эластичности, развитие гибкости ног, устранение зажимов. Также раскрывается таз, вытягивается позвоночный столб, расслабляется поясница.
Как выполнять: Сядьте, подогните правую ногу и уложите внешней стороной на пол, стопу разместите как можно ближе к паховой области. Выверните назад левую ногу, как при продольном шпагате, опираясь о пол руками, и выпрямите.
Упражнение для растяжки квадрицепса усилится, если нагнуться вперед или лечь на переднюю ногу.
Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:
6. Наклон назад стоя на коленях
Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры ног, аккуратное растяжение четырехглавой группы пучков с передней поверхности бедра. Укрепляется кор, низ поясницы и ягодицы, стимулируется приток крови к тазу. Развивается этим упражнение сила стабилизаторов, гибкость и мобильность суставов.
Как выполнять: Перейдите в стойку на коленках, бедра расставьте на ширину плеч, стопы вытяните и соедините носками. Опустите корпус назад и поставьте прямые руки на пол. Приподнимите таз – от коленей и до головы должна выйти одна линия. Одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепса, связок.
7. Растяжка квадрицепса лежа на боку
Польза упражнения: Укрепление, тонизирование и растягивание поясничных, ягодичных и бедренных мышц. Повышается гибкость в суставах. Когда развита эластичность квадрицепсов, понижается риск воспаления надколенных связок и появления болевых, дискомфортных ощущений. Улучшается общая гибкость.
Как выполнять: Переместитесь на левый бок, вытянитесь в струнку. Нижнюю руку распрямите, положите на нее голову. Подогните в коленке верхнюю ногу с касанием пяткой до ягодицы. Обхватите правой рукой стопу, чтобы растяжение лучше ощущалось. Перевернитесь и повторите на другом боку.
8. Растяжка квадрицепса лежа
Польза упражнения: Акцентированное растяжение квадрицепсов. Ягодичные, поясничные мышцы подключаются менее интенсивно. При частом выполнении этого упражнения для растяжки передней поверхности бедра становятся крепче и подвижнее суставы, улучшается эластичность связок и общая гибкость.
Как выполнять: Перевернитесь на живот, вытянитесь. Подогните правую ногу в колене, обхватите стопу одноименной рукой, притяните пятку до ягодицы. Не отрывайте бедро от пола.
Другой вариант – лягте спиной на скамейку, свесьте с края одну ногу, а вторую согните и притяните рукой голень к бедру.
9. Поза лягушки на животе
Польза упражнения: Интенсивное растягивание квадрицепсов, оздоровление, укрепление коленей. Смягчается боль в суставах и пятках, становятся сильнее и эластичнее связки лодыжек. Формируется правильный свод стопы.
Как выполнять: Останьтесь на животе, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, притяните их к ягодицам по бокам от таза. Слегка прогнитесь в поясничном отделе, приподнимите туловище, шею и голову. Коленки должны разойтись немного в стороны.
10. Поза героя
Польза упражнения: Направленное растяжение передних поверхностей бедер, улучшение кровообращения в ногах. Разрабатывается эластичность и упругость коленных сухожилий, развивается мобильность в суставах. Это упражнение для растяжки квадрицепса также вытягивает позвоночник, укрепляет поясницу.
Как выполнять: Расположитесь на коленях – бедра вместе, стопы раздвинуты. Сядьте, опустите таз на пол. Отклонитесь назад, упритесь на локти, аккуратно и медленно лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела.
Облегченный вариант – оставьте одну ногу согнутой стоять, а другую разверните в боковое положение.
При занятии любым видом физической активности важно следить за гибкостью и подвижность суставов, эластичностью мышечных волокон. Если упор идет на ноги, то обязательно включать упражнения для растяжки передней поверхности бедра после тренировки. Это поможет спрогрессировать, убережет от травм.
Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:
Квадрицепс (Четырехглавая мышца бедра). Функции и строение | Фактор Силы
Квадрицепс — Четырехглавая мышца бедра. Эта мышца состоит из четырех головок на, которые располагаются на передней поверхности бедра.
Очень часто отдельные пучки этой огромной мышцы рассматривают как самостоятельные мышцы: прямая мышца бедра, медиальная (внутренняя) широкая мышца бедра, латеральная (внешняя) широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра.
Строение четырехлавой мышцы бедра (квадрицепса).Три широкие мышцы бедра берут свое начало на соответствующих частях бедренной кости: наружная широкая мышца бедра — на внешней части; внутренняя широкая — на внутренней части; промежуточная широкая — на передней, средней части. Промежуточная широкая мышца бедра залегает глубоко между наружной и внутренней широкими мышцами.
Прямая мышца бедра — это четвертая мышца в квадрицепсе. В отличие от трех широких мышц, она начинается на тазовой кости, на подвздошном гребешке прямо над тазобедренным суставом.
Прямая мышца бедра наиболее длинная из всех головок мышцы. Занимает переднюю поверхность бедра.
Вместе эти четыре мышцы переходят в квадрицепсовое сухожилие, которое, в свою очередь, крепиться к коленной чашечке и идет дальше вниз по голени в виде пателлярной связки. Достигнув большеберцовой кости сухожилие прикрепляется к подвздошной бугристости. Ниже надколенника оно называется связкой надколенника
Говоря простым языком: та часть бедра что находиться с внутренней стороны — это медиальная мышца, та часть что находиться с внешней стороны — латеральная мышца. Та мышцы, что располагается прямо по середине вашего бедра — прямая. Прямо под примой, в глубине бедра, находиться промежуточная мышца бедра, самая слабая из всех четырех пучков.
Функция четырехглавой мышцы.Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди.
Посмотрите на фотографию ноги бодибилдера там отчетливо видны три пучка квадрицепса и портняжная мышца. Где что находится я думаю догадаетесь!))
Четырехглавая мышца бедра является самой большой мышцей человеческого тела и неудивительно. что некоторые атлеты умудрились раскачать ее до чудовищных размеров. Хотя на мой взгляд надо соблюдать пропорции, а то это уже не бодибилдинг.
Смотри также:Мышцы квадрицепса и его анатомия: функции, сухожилия, головки, фото
На чтение 7 мин. Просмотров 102 Опубликовано Обновлено
Квадрицепс бедра обладает максимальным объемом в соотношении с остальным мускульным массивом. Такое название он получил за то, что в его составе четыре крупных мышечных элемента. Несмотря на мощность, этот мускул больше остальных подвержен повреждениям, поскольку волокна находятся близко к поверхности. От мышечных разрывов нередко страдают начинающие спортсмены. Именно поэтому нужно знать мускульную анатомию, особенно тем, кто решил привести в порядок фигуру в тренажерном зале.
Анатомия четырехглавой мышцы бедра
Квадрицепс – своего рода конгломерат четырех мускульных массивов:
- прямого;
- латерального;
- медиального;
- промежуточного.
В надколенной части бедра все эти головки сформировывают общее сухожилие, прикрепление его идет к поверхностным структурам большой берцовой кости и чашечки колена.
Анатомия мощной четырехглавой мышцы бедра основывается на строении ее составляющих.
Прямой бедренный мускул отходит от вертлужной впадины. Между костной поверхностью и мускульными тканями располагается суставная сумка. Дальше мышца поворачивает вниз по передней стороне бедренного сустава, выступает ближе к коже между портняжным мускульным элементом и напрягателем широкой фасции. Конец мускула перетекает в сухожилие четырехглавой мышцы бедра, закрепляющейся наверху коленной чашечки. В основном сгибание в бедре проводится при его помощи.
Самое большое мускульное волокно четырехглавой мышцы – боковое широкое. Его верх крепится сухожильными пучками к головке бедренной кости и к боковой междумускульной перегородке. Внизу она присоединяется к общему для четырехглавого массива сухожилию.
Промежуточная широкая мышца стартует на вентральной части кости бедра. Присоединяется к верхушке чашечки колена и участвует в создании единого сухожильного пучка.
Крепление верхней части еще одного мускульного массива – широкого медиального – происходит в зоне между двумя вертелами, близ медиальной губы шероховатой линии. Дальше он проходит по срединной стороне бедра. Внизу также объединяется в сухожилие с остальными частями квадрицепса.
Кровоснабжение четырехглавого мускула осуществляет бедренная артерия, являющаяся продолжением подвздошной. Иннервация мускульной ткани проводится бедренным нервом, который регулирует двигательные способности.
Чтобы точно понять, где находятся эти бедренные мускулы, можно посмотреть на напряженные ноги атлетов. У людей, увлекающихся культуризмом и пауэрлифтингом, мышечный массив выражен очень ярко.
Основные функции квадрицепса
Две важные функции, которые выполняет четырехглавая мышца бедра: статическая и динамическая. Благодаря первой человек способен держаться вертикально и сохранять равновесие. Квадрицепс удерживает сочленение колена, то есть не дает ему сместиться, а конечностям «подкоситься». Под динамической функцией подразумевается способность коленных сочленений в процессе интенсивных движений оставаться стабильными.
Мышцы квадрицепса принимают участие в сгибании-разгибании нижних конечностей, подтягивании их к корпусу, наклонении корпуса в бедренной области. Его самая крупная часть – латеральная – выполняет функцию демпфирования, участвует в выпрямлении коленного сочленения. От развитости и формы этого массива зависит внешний вид бедер снаружи.
Функциональные особенности трех остальных мускулов, помимо сгибания и разгибания:
- Средний мускул не дает чашечке колена смещаться.
- Промежуточный помогает выпрямить конечность в коленном сочленении, когда человек бежит, подпрыгивает или приседает.
- Прямая мышца закрывает остальные волокна квадрицепса. Помимо защитной функции формирует округлость верха ноги.
Квадрицепс располагает мускульными волокнами двух разновидностей – быстрыми и медленными. Последние помогают человеку сохранять равновесие, а первые превалируют в тех участках мускульных элементов, которые отвечают за эластичность.
Тренировки для квадрицепса
На квадрицепсы приходится основная статическая нагрузка при сохранении равновесия. Четырехглавая мышца составляет семьдесят процентов мускульной массы конечности, ее развитие является основополагающим при тренировке ног. Работа над мускулами, находящимися в его составе, позволяет добиться телесной гармонии, выносливости, увеличить физическую силу. Активные тренировки нижних конечностей улучшают работу выделительных и половых органов, ускоряют кровоток, избавляют от застойных явлений и освобождают бедренные и коленные сочленения от излишней нагрузки.
В спортзале
Мускульный массив легко травмировать. Перед занятиями необходима разминка. Началом тренировки может стать пятиминутная пробежка на специальной дорожке, что способствует хорошему разогреву мускульной массы ног. Помимо беговой дорожки подойдут занятия со скакалкой и простые приседания. Также в качестве разогрева ходят по залу гусиным шагом.
Дальше можно выполнить несколько подходящих упражнений. Лучше всего доверить выбор тренеру.
Приседания со штангой. При выполнении есть риск достижения такого мышечного рельефа, что конечности становятся похожими на ноги человека с избыточным весом, а не атлета. Чтобы этого не случилось, необходимо учитывать соотношение длины туловища и ног. При длинном бедре получается перегрузка поясничных мускулов.
У атлетов, проводящих эксперименты с весом, обычно нагружаются мускульные волокна ягодичной области, что является неправильным подходом к тренировке. Из-за этого приседания не дают требуемого результата.
Проводите приседания со штангой, располагающейся на груди. Подобный способ позволяет задействовать нужные группы мышц, что сделает тренировку эффективной и защитит от возможной травмы или перекачивания ягодиц.
Приседания в гакк-тренажере. Здесь поясничный отдел почти не нагружается, а различное положение стоп дает возможность нагрузки на квадрицепс. Гакк-тренажер – устройство для тренировки мускулов нижней части тела. Оно выпрямляет спину и позволяет при этом сымитировать приседы со штангой. Нижние конечности располагают на упорной площадке примерно на ширине плеч и сгибают в коленях под прямым углом. Спиной плотно опираются о спинку тренировочного агрегата. Проводят присед и одновременно передвигают платформу с грузом. При этом работает квадрицепс, аддукторы, мускулы ягодиц и сухожилия под коленями.
Жим ногами. При небольшом расстоянии между ногами нагрузка передается на четырехглавый мускул. Предельно низкое положение платформы не получится, но в этом нет необходимости. Существенная часть движений совершается вверху. Не разрешается расслабление квадрицепса в нижнем положении и полное разгибание в верхнем. Задача – не взять вес, а стремиться достигнуть выпрямления ног.
Разгибания ног. Занятие нужно проводить поочередно на каждую конечность. В нижнем положении нельзя резко опускать ноги, а вверху надолго задерживать выпрямленную конечность. Оптимальное число повторов составляет примерно от 10 до 15 раз.
Выпады с гантелями. Тренировку требуется выполнять по восемь-двенадцать раз в три захода. В ней участвуют разные мышечные группы, но наибольшей нагрузке подвергается четырехглавый мускул.
В домашних условиях
Приседы с утяжелителями проводятся не только в спортзале, но и дома, нужно только выбрать подходящую нагрузку и изменять ее. Для такого упражнения прекрасно подойдут гантели с регулируемым весом.
Что еще можно включить в комплекс домашних силовых нагрузок:
- Выпад с растяжкой. Поставив стопы на ширину плеч, выполняйте широкий шаг вперед. Вернитесь в отправную позицию. Без паузы сделайте шаг второй ногой.
- Выпады в сторону. Процесс проведения аналогичный, только шагать надо в правую и левую стороны.
- Приседы сумоистов. Ноги широко расставлены, ступни направлены наружу. Присед выполняется неспешно, с напряжением квадрицепса.
- Прыжки на месте по технике: ноги вместе, потом врозь.
Для увеличения объема мускульной ткани и силовых возможностей занятия ведутся в медленном темпе. Для сжигания подкожной жировой прослойки двигаются быстрее. Тренировка проводится с количеством заходов не меньше двадцати пяти.
Правила выполнения
Для силовых упражнений на четырехглавый мускул бедра требуется соблюдение определенной техники. Не разрешается полностью выпрямлять ногу в сочленении колена, чтобы не получить повреждений даже при использовании небольшого веса. О проведении упражнения рывками также требуется забыть. При излишне большом весе уменьшите его.
Во время занятия контролируйте дыхание. Вдыхайте – на сгибании, выдыхайте – на разгибании.
Четырехглавый бедренный мускул – крупнейшая мышца, нагрузки на нее вызывают перепады кровяного давления. Мускульный массив перекачивает колоссальное количество крови в теле, что является возможной причиной повышения частоты пульса. Между заходами необходимо прерываться на двухминутный отдых для нормализации давления. Если после проведения занятия кружится голова, перерыв продлевается. В ходе тренировочного процесса употребляйте воду, в противном случае возможно обезвоживание организма и упадок сил.
Квадрицепс – четырехглавый мускул, в его составе как быстрые, так и медленные мускульные волокна. Для гармоничного развития мышечной массы в этой области не стоит применять только силовые нагрузки. Обязательно подключайте кардиотренировки и статику.
Атрофия четырехглавой мышцы бедра!
1.Общие сведения
Четырехглавая мышца (квадрицепс) расположена с передней стороны бедра и частично охватывает его сбоку. Свое название она получила в связи с анатомически сложным строением: мышцу образуют четыре структуры (головки) с раздельным началом и общим сухожилием, которое крепится в области коленного сустава. Функциональная задача четырехглавой мышцы бедра заключается в сгибании голени и поднятии колена кверху; кроме того, четырехглавая мышца является одним из экстензоров (разгибателей) тазобедренного сустава. Соответственно, любая патология этой четырехкомпонентной мышцы неизбежно сказывается на походке и, в целом, на подвижности человека.
Атрофическим называют процесс постепенного отмирания клеток в какой-либо ткани, что влечет за собой сокращение ее объема и прогрессирующую (с той или иной скоростью) утрату функциональной состоятельности. Таким образом, атрофия четырехглавой мышцы бедра – серьезная угроза моторной функции; оставленный без внимания и медицинской помощи, этот процесс в поздних стадиях может полностью вывести конечность из строя и результировать инвалидностью.
Обязательно для ознакомления!
Помощь в лечении и госпитализации!
2.Причины
На клеточном уровне мышечная ткань устроена так, что ее длительное бездействие воспринимается организмом как повод для «сокращения штатов», т.е. для избавления от энергозатратных, но не используемых мышечных волокон. Поэтому наиболее распространенная причина атрофии бедренного квадрицепса – продолжительный период вынужденной неподвижности после травмы, масштабного хирургического вмешательства, комы и т.п.
Однако спектр возможной этиологии отнюдь не ограничивается сказанным. К такой атрофии могут приводить также врожденные, генетически обусловленные аномалии и дегенеративные заболевания мышечной ткани, аутоиммунные болезни, миозит (воспаление мышц), суставная патология, эндокринные и/или метаболические расстройства, а также дегенеративно-дистрофические процессы в проводниковых структурах нервной системы. Кроме того, атрофия может начаться в силу алиментарных причин, т.е. на фоне длительного и глубокого дефицита питательных веществ в связи с голоданием (в том числе и при применении экстремальных диет «для похудения»). Некоторые хронические и острые интоксикации также способны запустить атрофический процесс в мышцах. Наконец, атрофия может быть следствием естественного угасания метаболизма и активности в старческом возрасте.
Посетите нашу страницу
Травматология и Ортопедия
3.Симптомы и диагностика
Клиническая картина атрофии квадрицепса характеризуется практически бессимптомным началом и медленным прогрессированием, порой многолетним – пока двигательные нарушения не вынудят пациента обратиться за помощью. Исключение составляют случаи, когда человек пытается резко встать (рассчитывая на привычный ему уровень физической активности) после длительного постельного режима: такая ситуация чревата неконтролируемым падением, вывихами, переломами и другими серьезными последствиями, поэтому в условиях стационара подготовка к смене режима всегда начинается заблаговременно.
Как правило, симптоматика нарастает постепенно, рано или поздно проявляясь видимым уменьшением мышцы в объеме, слабостью в ногах, изменениями («неуверенностью») походки. Со временем выраженность атрофических изменений возрастает, все больше усугубляя функциональную несостоятельность нижних конечностей.
Наиболее информативным методом диагностики мышечной атрофии квадрицепса бедра, особенно ценным на ранних стадиях, является электромиография. Исследование нейромышечного реагирования позволяет выявить патологию еще на бессимптомном ее этапе. Большое диагностическое значение имеет также изучение анамнеза и динамики возникших нарушений.
О нашей клинике
м. Чистые пруды
Страница Мединтерком!
4.Лечение
Терапия мышечной атрофии всегда является настолько этиотропной (нацеленной на устранение причин), насколько это вообще возможно в каждом конкретном случае. Так, при установлении генетической или приобретенной миопатии назначается заместительная, нейро- и миостимулирующая терапия. При эндокринопатиях и аутоиммунных расстройствах первостепенное значение имеет терапия основного заболевания. Лечение атрофии алиментарного происхождения требует, прежде всего, усиленного сбалансированного питания (при нервно-психической анорексии начинать приходится с психиатрического лечения), и т.д.
Однако почти во всех случаях огромная роль в реабилитации принадлежит дозированным, рациональным и анатомически обоснованным физическим нагрузкам на пораженные мышечные группы. Акцент на рационализме и обоснованности подразумевает строго обязательное следование предписаниям ортопеда, врача-реабилитолога или физиотерапевта, поскольку даже такой универсальный и, казалось бы, однозначно позитивный метод, как физические упражнения, в данном случае может иметь обратный эффект. Начинать реабилитирующую гимнастику следует, как правило, еще на этапе вынужденной неподвижности, поскольку атрофию четырехглавой мышцы бедра в подобной ситуации можно и нужно предотвратить.
Тренируемся с умом: красивые ноги — Новости
У меня, как, наверное, и у большинства девушек, бицепс бедра – это проблемная зона, с которой жирок сходит ой как тяжело. Если честно, то на настоящее время только на этой части моего тела он и остался в незначительном количестве. И мой тренер, Дмитрий Лаврушин, с завидной периодичностью устраивает мне «супер-хардкорные» тренировки с высокой интенсивностью и немалыми весами, чтобы дожечь оставшийся подкожный жирок, но при этом сохранив мышцы. Тренировка достаточно тяжелая и, скорее всего, на следующий день безболезненно вы себя будете чувствовать только лежа на животе. Но ваши ножки скажут вам за это: «Спасибо!»
Ни для кого не открою Америку, но всё же скажу, что как эта, так и любые другие тренировки в тренажерном зале должны обязательно быть вкупе с правильным питанием. Чтобы иметь красивое, подтянутое тело, состоящее из качественных и плотных мышц, вы должны потреблять нужное вам количество белка, жиров и углеводов, и в тандеме с этим пахать, пахать и пахать в зале. И только тогда вы получите на выходе хороший результат. И здоровье не растеряете и приобретете красивые, аппетитные формы.
Наша тренировка состоит из пяти супер-серий. Каждую из которых мы выполняем в пяти подходах по 20 повторений на каждое упражнение.
Начнем мы с супер-серии «разгибание ног в тренажере» сидя плюс приседания в Гак-машине. Первым упражнением мы прорабатываем квадрицепс с акцентом на прямую мышцу бедра, а приседаниями в Гак-машине с широкой постановкой ног в центр платформы мы включаем боковую часть квадрицепса. Именно благодаря такому варианту приседания в Гак-машине мы получаем видимое разделение между квадрицепсом и бицепсом бедра.
Следующей будет супер-серия «жим платформы» пяточками с высокой постановкой ног плюс выпады с гантелями. Пяточками потому что так мы смещаем практически всю нагрузку с квадрицепса (он у нас и так неплохо поработал в предыдущих упражнениях) на бицепс бедра и нижнюю часть ягодичной мышцы. Вешаем на платформу вес, от которого мы «умрём» после двадцати повторений, и не отдыхая берем гантельки и идем делать выпады туда-обратно по залу. Главное в технике выполнения выпадов следить, чтобы колено ноги, которая выпадет вперед не выступало за носок и вторую ногу стараться не опускать ниже параллели с полом, таким образом вы будете максимально чувствовать бицепс бедра и избежите лишней нагрузки на ваши коленный суставы. Если после выпадов вам трудно сразу встать на ноги и вы отдыхаете на корточках — то вы молодец и эффект от проделанной работы не заставит себя долго ждать!
Третьей супер-серией будет «сгибание ног в тренажере» плюс «мертвая тяга». Если в двух словах, максимально разогрев бицепс бедра сгибаниями в тренажере, «мертвой тягой» мы его максимально растягиваем, в конце подхода мышцы бицепса бедра и нижняя часть ягодиц должны просто пылать. Выполняем эту супер-серию мы опять же с минимальным отдыхом. На разгибание ставим вес, который убьет вас на двадцатом повторении и без отдыха идем делать «мертвую тягу». Благодаря предыдущим двум супер-сериям у нас окончательно исчерпался гликоген и организм начинает брать энергию из нашей нелюбимой жировой прослоечки.
Четвертой будет супер-серия, которая для меня незаменима и на тренировке ягодичных мышц. Это гиперэкстензия+разведение ног в тренажере. Про нее мы неоднократно писали, в частности в статье «Тренируемся с умом: шлифовка проблемных зон». Добавлю только, что одним из плюсов этой супер-серии является сепарирование ягодичной мышцы и, что касается лично меня, только сочетанием этих двух упражнений я могу достучаться до верха ягодиц (именно поэтому я не отклоняюсь на спинку тренажера и не поднимаюсь сильно вверх на гиперэкстензии). Полученная в результате выполнения этих упражнений округлость верха ягодичной мышцы позволяет выделить талию, которая в свою очередь будет казаться более тонкой (чего я и пытаюсь добиться от своей генетически далеко не «осиной» талии).
И завершаем тренировку «просушкой» икроножной мышцы, которая и так у нас неплохо поработала на жиме платформы ногами и в Гак приседаниях. Делать мы это будем супер-серией, состоящей из поднятия на носочки в Гак-машине плюс поднятие на носочки в машине Смита.
Анна ГУСЕВА
Прокачай себя! Тренировка c REBOOT LIVE # 1 (вступительная)
Упражнение «бег в планке + 2 удара руками стоя»Упражнение рассчитано на все тело.
Основная нагрузка приходится на мышцы пресса, а также квадрицепсы, плечи (передний, средний пучки дельты) и грудные мышцы.
Стоит обратить внимание на технику выполнения: ладони должны стоять параллельно друг другу, под плечевым суставом и на ширине плеч. Во время движения ногами поясница не проваливается вниз, а таз не поднимается вверх. Во время удара руками корпус стоит слегка поворачивать в сторону удара, разворачивая при этом стопу
«Бег и шаг захлест»Упражнение рассчитано на повышение пульса.
Нагрузка приходится на мышцы ног: квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, камбаловидную, а также стопы.
В этом упражнении нужно стараться коснуться пятками ягодичной мышцы. Приземление в прыжке должно быть не на всю стопу, а на переднюю часть, колено в приземлении не прямое, а слегка согнутое «мягкое».
«Прыжки +бокс»Кардиоупражнение на повышенном пульсе.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, икроножные и камбаловидная, плечи (передний, средний пучки дельты), бицепс, большая грудная.
В этом упражнении во время прыжка стоит отводить ногу как можно дальше назад, тогда мышцы задней поверхности ноги будут полностью включены. Приземление должно происходить на слегка согнутое «мягкое» колено и переднюю часть стопы.
Движения рук контролируемые, т.е не стоит «выбрасывать» руку вперед, иначе возможна травматизация локтевого сустава. Кулак развернут по направлению движения.
«Прыжки на 2х ногах в сторону + подъем руки в диагональ»Упражнение в среднем пульсовом значении. Основной акцент на силу ног.
Основные действующие мышцы: квадрицепс, бицепс бедра, зубчатые мышцы.
В этом упражнении не нужно отпрыгивать далеко в сторону, важен сам прыжок: с двух ног, с акцентом вверх и немного в сторону. Приземление на слегка согнутые «мягкие» колени и переднюю часть стопы.
Анатомия четырехглавой мышцы
Квадрицепсы, обычно называемые квадрицепсами, являются мощными мышцами, участвующими в движении и толчке нижней части тела. Четырехглавая мышца состоит из четырех больших мышц передней части бедра. Эти мышцы в первую очередь отвечают за сгибание и разгибание бедра в коленном суставе.
Поддержание здоровья четырехглавой мышцы поможет вам с большей легкостью выполнять обычные повседневные действия, например подниматься по лестнице и вставать со стула.Это также поможет улучшить ваши спортивные результаты, такие как бег, езда на велосипеде, или командные виды спорта, такие как футбол или футбол.
Анатомия квадроциклов
Каждая мышца, составляющая группу четырехглавой мышцы, имеет разное расположение и разные функции. Основная функция четырехглавой мышцы — разгибание (выпрямление) колена. Каждая мышца имеет разное происхождение, но все они прикрепляются к коленной чашечке (коленной чашечке).
Прямая мышца бедра
У многих людей прямая мышца бедра является наиболее заметной мышцей в группе четырехглавой мышцы, поскольку она проходит по середине передней части бедра.
Прямая мышца бедра отвечает за стабилизацию и сгибание тазобедренного сустава. Это происходит, когда вы наклоняете туловище вперед или когда вы приближаете бедра к туловищу. Действия, связанные с сгибанием бедра, включают ходьбу, бег, подъем на скамейку или лестницу и вставание. Прямая мышца бедра также участвует в разгибании (выпрямлении) коленного сустава.
Большой латеральный пояс
Латеральная широкая мышца бедра — еще одна заметная мышца передней части бедра.Фактически, это самая большая из четырехглавых мышц. У хорошо развитых спортсменов вы заметите это заметно на внешней (боковой) стороне бедра. Эта четырехглавая мышца также отвечает за разгибание колена.
Vastus Medialis
Медиальная широкая мышца бедра похожа на латеральную широкую мышцу бедра, но проходит вдоль внутренней (медиальной стороны) передней части бедра, а не снаружи. Он работает вместе с другими мышцами, создавая разгибание в коленном суставе.Медиальная широкая мышца бедра также приводит бедро (перемещает бедро к средней линии тела) и стабилизирует коленную чашечку.
Vastus Intermedius
Промежуточная широкая мышца бедра лежит под прямой мышцей бедра и между латеральной широкой мышцей бедра и медиальной широкой мышцей бедра. Он проходит по середине бедра и прикрепляется к верхней части коленной чашечки. Он также образует глубокую часть сухожилия четырехглавой мышцы. Как и другие четырехглавые мышцы, он помогает разгибать колено.
Что делают четырехглавые мышцы
Проще говоря, вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете согнутые колени.В повседневной жизни они помогают вставать со стула, ходить, подниматься по лестнице и приседать. Вы разгибаете колено, когда бьете по мячу, бежите, встаете и выполняете другие действия, когда вам нужно выпрямить ноги в коленном суставе.
Во время ходьбы и бега квадрицепсы активны в начале шага и значительно привыкают при спуске. Они получают настоящую тренировку с ездой на велосипеде и используются в прыжках и в таких видах спорта, как баскетбол, футбол или футбол.
Квадрицепсы и другие мышцы ног
Квадрицепсы являются антагонистами подколенных сухожилий и ягодичных мышц, которые выполняют большую часть тяжелой работы при беге и ходьбе.Антагонисты — это мышцы, которые противостоят друг другу во время движения, по сути, уравновешивая функцию сустава.
Если одна группа мышц напряжена, это может повлиять на противоположные мышцы. Например, у тех, у кого напряженные квадрицепсы, могут быть недоразвитые подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Один из способов ослабить напряжение квадрицепсов — укрепить подколенные сухожилия и ягодицы для достижения баланса.
Силовые упражнения для квадроциклов
Спринт, езда на велосипеде и подъем по лестнице — это разные способы укрепить четырехглавые мышцы с помощью сердечно-сосудистой деятельности.Но большинство людей, которые заинтересованы в создании более сильных квадрицепсов, направляются в тренажерный зал.
Есть много разных способов укрепить квадрицепсы. Сложные упражнения — это движения, в которых задействовано более одного сустава и группы мышц. Всего несколько сложных упражнений для квадрицепса включают:
Вы также можете выполнять изолирующие упражнения для квадрицепсов. Изолирующие упражнения — это движения, в которых задействован только один сустав. Распространенными изолирующими упражнениями для квадрицепсов являются разгибания ног и тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра.
Растяжки для квадроциклов
Узкие квадрицепсы могут вызвать дисбаланс подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Когда это происходит, нередко возникают боли в бедре или пояснице. Бегуны и велосипедисты могут испытывать трудности с квадроциклами. Разминка в легком темпе может помочь снять напряжение.
Но вы также можете участвовать в регулярных тренировках на гибкость, чтобы квадрицепсы не становились слишком напряженными. Простые растяжки квадрицепса можно выполнять стоя или лежа.Как правило, лучше делать их в конце тренировки или, по крайней мере, когда тело нагревается.
Распространенные травмы четырехглавой мышцы
У бегунов может развиться дисбаланс между сильными мышцами подколенного сухожилия и менее развитыми четырехглавыми мышцами. Вытянутые или напряженные четырехъядерные мышцы представляют собой риск мышечного дисбаланса, особенно во время внезапного ускорения, спринтов или ударов ногами. Тендинит, который представляет собой воспаление сухожилия четырехглавой мышцы, также представляет опасность для бегунов, которая может привести к небольшим разрывам.
Крепкие квадрицепсы имеют решающее значение для предотвращения травм передней крестообразной связки (ПКС). Квадрицепсы также участвуют в реабилитации этих травм, поэтому наличие сильных мышц в этой области также может помочь вам быстрее вылечиться.
Лучший способ предотвратить травмы четырехглавой мышцы — это активно разминаться перед тренировкой или тренировкой. Кроме того, укрепление четырехглавой мышцы и окружающих мышц может уменьшить мышечный дисбаланс, ведущий к травмам. Вы можете предотвратить тендинит, если будете отдыхать и не напрягаться, если чувствуете боль или болезненные ощущения.И не забывайте постепенно переходить к любой новой тренировке или увеличивать частоту.
Мышцы четырехглавой мышцы — места их прикрепления и их действия |
Что такое четырехглавые мышцы?
Четырехглавая мышца — это группа из четырех мышц, расположенных на передней (передней) стороне бедра. Четверка означает четыре, в то время как «белые грибы» относятся к отделам или «головкам» мышцы.
Четыре четырехглавой мышцы включают:
- Rectus femoris — мы рассмотрели эту мышцу ранее в посте
- Wastus lateralis — обширная, обширная, латеральная мышца означает ее расположение на боковой или внешней стороне бедра.
- Vastus medialis — обширная мышца бедра (то же, что и выше), а медиальная — это место на медиальной или внутренней поверхности бедра.
- Vastus intermediateus — обширная мышца (то же, что и выше), а промежуточная мышца указывает на ее расположение между (меж) медиальной и латеральной.
Где прикрепляются четырехглавые мышцы?
- Все квадрицепсы прикрепляются к одному и тому же месту на их дистальном (нижнем) конце. Они прикрепляются к бугристости большеберцовой кости через связку надколенника (сухожилие).
- На своем проксимальном (верхнем) конце медиальная и латеральная широкие мышцы бедра соединяются вдоль слегка неровной линии на задней стороне бедренной кости, называемой linea aspera.
- Промежуточная широкая мышца бедра прикрепляется к передней поверхности бедренной кости между медиальной и латеральной мышцами.
- Многих часто удивляет, что квадрицепсы не пересекают тазобедренный сустав.
Изучите все свои мышцы
Как работают квадрицепсы?
- Напомним, что прямая мышца бедра была единственной четырехглавой мышцей, пересекающей бедро.Следовательно, остальные три четверных выполняют только одно действие.
- Все квадрицепсы разгибают (разгибают) коленный сустав.
- Квадрицепсы также помогают стабилизировать коленную чашечку и удерживать ее прямолинейное движение.
Позы, при которых сокращаются четырехглавые мышцы
Уттитха хаста падангхуштасана, или подъем ноги стоя, также вызывают сокращение четырехглавой мышцы.
Вирабхадрасана или Воин 1 заставит эту группу мышц сокращаться в передней ноге.
Квадрицепсы сокращаются в уткатасане или позе стула.
Позы, при которых четырехглавые мышцы удлиняются.
Supta virasana удлиняет оба конца этой группы мышц.
Поза бхекасаны удлиняет группу четырехглавых мышц.
Танцор, или натараджасана, также удлиняет эту группу мышц.
Травма четырехглавой мышцы
Ушиб четырехглавой мышцы
Ушиб возникает, когда одна или несколько мышц четырехглавой мышцы ударяются напрямую с достаточной силой, чтобы раздавить мышцу бедренной кости.Общие симптомы похожи на симптомы напряжения или разрыва одной из четырехглавых мышц, включая резкую немедленную боль при поражении мышцы. Также возможны отеки и синяки в зависимости от степени ушиба. Ушибы можно разделить на три степени.
- Ушиб 1 степени может вызывать ощущение некоторой болезненности и стеснения, но у людей с ушибом 1 степени, вероятно, будет почти полный диапазон движений.
- Ушибы 2-й степени вызывают боль во время активности, скорее всего, вызовут отек и затруднят диапазон движений.Те, у кого ушиб 2 степени, вероятно, будут испытывать трудности при ходьбе и полном сгибании колена.
- Ушиб 3 степени вызывает сильную боль и немедленный отек. Люди с ушибом 3 степени вряд ли смогут ходить без костылей.
Синдром пателлофеморального сустава
медиальная широкая мышца бедра связана с синдромом пателлофеморального сустава из-за важности этой мышцы для правильного отслеживания и стабилизации надколенника.
Хотя синдром пателлофеморального соединения сложен, и все его причины до конца не изучены, слабость или утомляемость медиальной широкой мышцы бедра считается одним из факторов, которые могут способствовать этому синдрому.
Симптомы:
Симптомы синдрома пателлофеморального сустава включают: боль в колене в передней части колена или в задней части коленной чашечки, где надколенник соприкасается с бедренной костью, особенно при приседании, подъеме по лестнице и особенно, когда спускаться по лестнице.
Лечение:
Укрепление медиальной широкой мышцы бедра обычно является частью рекомендуемого лечения пателлофеморального синдрома. Также рекомендуется дать ноге отдых и уменьшить любую активность или спорт, которые могли способствовать чрезмерному использованию одной или нескольких четырехглавых мышц при определенной модели движений.
Триггерные точки
Триггерные точки, общие для триггера широкой мышцы бедра, показаны ниже.
Ниже вы можете увидеть общие триггерные точки, обнаруженные в медиальной широкой мышце бедра.
Триггерные точки Vastus intermediateus показаны ниже.
РАЗРЫВ ПАТЕЛЛЯРНЫХ И КВАДРИЦЕПСОВЫХ ТЕНДОНОВ
Что это такое?
Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех мышц передней части бедра. Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляет четырехглавую мышцу к коленной чашечке («надколенник»).Сухожилие надколенника прикрепляет коленную чашечку к большеберцовой кости. Эти мышцы, сухожилия и кости работают вместе, чтобы выпрямить колено. Хотя разрывы или разрывы сухожилий надколенника и четырехглавой мышцы встречаются редко, они представляют собой серьезные травмы. Разрыв может произойти в середине сухожилия или вблизи кости. Разрывы обычно возникают при сильном сокращении четырехглавой мышцы при согнутом колене. Сухожилие надколенника чаще разрывается у спортсменов младше 40 лет, тогда как у пациентов старше 40 лет вероятность разрыва сухожилия четырехглавой мышцы выше.Использование стероидов и некоторые заболевания, такие как ревматоидный артрит, волчанка, диабет и почечная недостаточность, увеличивают риск разрывов надколенника и сухожилий четырехглавой мышцы. Тендинит, перенесенные ранее операции на колене и дегенеративные изменения также увеличивают риск разрыва.
Симптомы
При разрыве сухожилия можно услышать или почувствовать хлопок, и спортсмен не сможет активно разгибать колено. Колено может казаться нестабильным, часто опухшим и болезненным.
Оценка и лечение спортивной медицины
Врач спортивной медицины осмотрит колено на предмет отека, изменения цвета передней части колена и боли в структурах сухожилий.Врач осмотрит спортсмена на предмет слабости или невозможности разогнуть колено. Врач спортивной медицины может назначить рентген, который может показать, что коленная чашечка находится слишком высоко (если разорвано сухожилие надколенника) или слишком низко (если разорвано сухожилие четырехглавой мышцы). Ультразвуковая или магнитно-резонансная томография (МРТ) также может использоваться, чтобы посмотреть на сухожилия, чтобы увидеть, не разорваны ли они. Разрывы могут быть частичными или полными. Небольшой частичный разрыв может зажить с помощью иммобилизации в течение примерно шести недель с последующей физиотерапией.Для восстановления полностью разорванного сухожилия почти всегда требуется операция, которую следует проводить в течение одной-двух недель после травмы. Для восстановления сухожилия можно использовать провода, нити или кабели. Для восстановления движений и сил после операции необходима физиотерапия.
Профилактика травм
Разрывы сухожилий надколенника и четырехглавой мышцы трудно предотвратить, но могут помочь регулярные упражнения, растяжка и правильные разминки и заминки.
Вернуться к игре
Полное выздоровление и возвращение к спорту после операции может занять от шести до 12 месяцев.При частичном разрыве, не требующем хирургического вмешательства, возвращение к полной активности обычно занимает меньше времени.
Член AMSSM Авторы: Джон Финнофф, Д. О. и Эмили Стюарт, MD
Список литературы
Ramseier LE, Werner CM, Heinzelmann M. Четырехглавая мышца и разрыв сухожилия надколенника . Травма, повреждение. Июнь 2006 г .; 37 (6): 516-9.
Лучшие упражнения для четырехглавой мышцы бедра
Терминальное разгибание колена
Бен ГольдштейнТерминальное разгибание колен (TKE) — простой, но эффективный способ укрепить ваши квадрицепсы в положении стоя.TKE считается функциональным упражнением, так как ваши квадрицепсы будут работать, поддерживая вес вашего тела.
Чтобы выполнить это упражнение, вы должны сначала получить у физиотерапевта эспандер, например терабэнд. Когда у вас будет браслет, вы должны быть готовы приступить к упражнению. Вот как это сделать:
- Обвяжите эластичный браслет вокруг устойчивого предмета так, чтобы он был закреплен на высоте вашего колена. (Ножка тяжелого стола — хорошее место, но убедитесь, что она не двигается.)
- Шагните в петлю ногой, которую вы хотите тренировать.
- Лицом к точке крепления встаньте так, чтобы эластичная лента обернулась вокруг вашего колена, и ваше колено слегка согнуто.
- Медленно выпрямите колено, натягивая ленту. Эластичная лента должна оказывать некоторое сопротивление, когда вы пытаетесь полностью выпрямить колено.
- Когда ваше колено выпрямлено и лента натянута, удерживайте это положение в течение трех секунд.
- Медленно позвольте вашему колену еще раз немного согнуться.
- Повторить упражнение 15 раз.
Как делать TKE как Pro
Выполняя упражнение ТКЕ, убедитесь, что вы двигаетесь медленно и устойчиво. Убедитесь, что ваше колено находится прямо над пальцами ног; он не должен отклоняться от плоскости движения над пальцами ног. Это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено.
Вы можете усложнить TKE, поместив небольшую поролоновую подушку под опорную ногу. Вы также можете сделать это упражнение на равновесие, выполняя его, стоя только на одной ноге.
Слово от Verywell
Работа над поддержанием силы квадрицепса поможет вам максимизировать подвижность и может снизить риск чрезмерной травмы при занятиях спортом. Посоветуйтесь со своим физкультурником, чтобы узнать, какие упражнения на квадрицепсы вам следует делать.
Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы
Сухожилие четырехглавой мышцы работает с мышцами передней части бедра — четырехглавой мышцей — для выпрямления ноги.
Хотя любой может повредить сухожилие четырехглавой мышцы, разрывы чаще встречаются среди людей среднего возраста, занимающихся бегом или прыжками в воду.
Полный разрыв сухожилия четырехглавой мышцы является инвалидизирующей травмой. Обычно для восстановления полноценной функции колена требуется операция.
Анатомия
Колено и сухожилия
Четыре мышцы четырехглавой мышцы встречаются чуть выше коленной чашечки (надколенника), образуя сухожилие четырехглавой мышцы. Сухожилия прикрепляют мышцы к костям. Сухожилие четырехглавой мышцы прикрепляет четырехглавую мышцу к надколеннику. Надколенник прикреплен к большеберцовой кости (большеберцовой кости) своим сухожилием, сухожилием надколенника.Работая вместе, четырехглавые мышцы, сухожилие четырехглавой мышцы и сухожилие надколенника выпрямляют колено.
Описание
Разрыв сухожилия четырехглавой мышцы может быть частичным или полным.
Частичные разрывы. Многие разрывы полностью не разрушают мягкие ткани. Это похоже на веревку, натянутую так далеко, что некоторые волокна порваны, но веревка остается цельной.
Полные слезы. При полном разрыве мягкая ткань разделяется на две части.
Мышцы и сухожилия четырехглавой мышцы.
Полный разрыв сухожилия четырехглавой мышцы.
Когда сухожилие четырехглавой мышцы полностью разрывается, мышца больше не прикрепляется к коленной чашечке. Без этого крепления колено не может выпрямиться при сокращении четырехглавой мышцы.
Причина
Травма
Разрыв четырехглавой мышцы часто возникает при большой нагрузке на ногу с поставленной стопой и частично согнутым коленом.Подумайте о неудобном приземлении с прыжка во время игры в баскетбол. Сила приземления слишком велика для сухожилия, и оно рвется.
Слезы также могут быть вызваны падением, прямым воздействием силы на переднюю часть колена и порезами (порезами).
Слабость сухожилий
С большей вероятностью порвется ослабленное сухожилие четырехглавой мышцы. Несколько вещей могут привести к слабости сухожилий.
Тендинит. Воспаление сухожилия четырехглавой мышцы, называемое тендинитом четырехглавой мышцы, ослабляет сухожилие.Это также может вызвать небольшие слезы. Тендинит четырехглавой мышцы чаще всего встречается у людей, которые бегают и занимаются спортом, связанным с прыжками.
Хроническая болезнь. Ослабление сухожилий также может быть вызвано заболеваниями, нарушающими кровоснабжение. К хроническим заболеваниям, которые могут ослабить сухожилие, относятся:
Использование стероидов. Использование кортикостероидов связано с увеличением слабости мышц и сухожилий.
Фторхинолоны. Этот особый тип антибиотика ассоциируется с разрывами сухожилия четырехглавой мышцы.
Иммобилизация. Когда вы в течение длительного времени не стоите на ногах, мышцы и сухожилия, поддерживающие ваши колени, теряют силу и гибкость.
Хирургия
Разрыв четырехглавой мышцы случается после операции на колене или вывиха, хотя и бывает редко.
Симптомы
При разрыве сухожилия четырехглавой мышцы часто возникает ощущение разрыва или хлопка. Обычно следуют боль и отек. Дополнительные симптомы включают:
Вмятина в верхней части коленной чашечки, где разорвалось сухожилие
Ушиб
Нежность
Судороги
Ваша коленная чашечка может обвиснуть из-за разрыва сухожилия
Вы не можете выпрямить колено
Затруднения при ходьбе из-за деформации колена или перекоса
Тесты и диагностика
История болезни
Ваш врач обсудит вашу историю болезни.Вам могут задать следующие вопросы:
Были ли у вас ранее травмы передней части колена?
Вы когда-нибудь травмировали четырехглавую мышцу?
У вас тендинит четырехглавой мышцы?
Есть ли у вас какие-либо заболевания, которые могут предрасполагать вас к травме четырехглавой мышцы?
Разгибание колена
Чтобы определить точную причину ваших симптомов, ваш врач проверит, насколько хорошо вы можете разгибать или выпрямлять колено.Хотя эта часть обследования может быть болезненной, важно определить разрыв сухожилия четырехглавой мышцы.
Визуальные тесты
Для подтверждения диагноза ваш врач может назначить некоторые визуализирующие обследования, такие как рентген или магнитно-резонансная томография (МРТ).
Рентгеновские снимки. Коленная чашечка смещается при разрыве сухожилия четырехглавой мышцы. Это часто очень очевидно на рентгеновском снимке колена «сбоку». Полные разрывы часто можно определить только по этим рентгеновским снимкам.
МРТ. Это сканирование позволяет получить более качественное изображение мягких тканей, таких как сухожилие четырехглавой мышцы. МРТ может показать количество разорванного сухожилия и место разрыва. Иногда требуется МРТ, чтобы исключить другую травму с похожими симптомами.
Рентгеновский снимок, показывающий нормальное расположение коленной чашечки.
Воспроизведено и адаптировано из книги «Костно-мышечная медицина», глава 27, рисунок 5.
Коленная чашечка сместилась из-за разрыва сухожилия четырехглавой мышцы.
Воспроизведено и адаптировано из «Основы скелетно-мышечной визуализации», глава 8, рис. 6.
Лечение
Если вам поставили диагноз «разрыв сухожилия четырехглавой мышцы», вам следует обратиться за лечением к хирургу-ортопеду.
Тип требуемого лечения будет зависеть от нескольких факторов:
Нехирургическое лечение
Большинство мелких частичных разрывов хорошо поддаются консервативному лечению.
Иммобилизация. Ваш врач может порекомендовать вам носить иммобилайзер для колен или бандаж. Это позволит держать колено прямо, чтобы оно заживало. Скорее всего, вам понадобятся костыли, чтобы не переносить весь вес на ногу. От 3 до 6 недель вы можете находиться в иммобилайзере или бандаже для коленного сустава.
Физиотерапия. Как только боль и отек утихнут, можно начинать физиотерапию. Определенные упражнения могут восстановить силу и диапазон движений.
упражнений будут постепенно добавляться в вашу программу.Подъем прямых ног для укрепления квадрицепса часто занимает центральное место в плане физиотерапии. Со временем ваш врач или терапевт разблокирует вашу скобу. Это позволит вам двигаться более свободно и с большим диапазоном движений. По мере выздоровления вам будут назначены дополнительные укрепляющие упражнения.
Ваш врач обсудит с вами, когда можно будет вернуться к занятиям спортом.
В зависимости от вашего возраста, вашей активности и предыдущего уровня функциональности ваш врач может порекомендовать операцию по поводу большого частичного разрыва или частичного разрыва с ассоциированной дегенерацией сухожилия.Ваш хирург изучит всю информацию и обсудит для вас индивидуальный план.
Хирургическое лечение
Большинству людей с полным разрывом требуется срочная операция по восстановлению разорванного сухожилия. Хирургия также подходит для людей с частичными разрывами, у которых также есть слабость и дегенерация сухожилий.
При хирургическом вмешательстве разорванное сухожилие повторно прикрепляется к верхней части коленной чашечки. Людям, которым требуется операция, будет лучше, если восстановление будет выполнено сразу после травмы. Раннее восстановление может предотвратить рубцевание и сжатие сухожилия в укороченном положении.
Пребывание в больнице. Ремонт сухожилий иногда проводится в амбулаторных условиях. Большинство людей остаются в больнице как минимум на одну ночь после этой операции. Придется ли вам остаться на ночь, будет зависеть от ваших медицинских потребностей.
Операция может выполняться под регионарной (спинальной) анестезией или под общим наркозом (дыхательная трубка). Это нельзя делать под местной анестезией.
Процедура. Для повторного прикрепления сухожилия на сухожилие накладывают швы, а затем продевают через просверленные отверстия в коленной чашечке.Швы завязываются в нижней части коленной чашечки. Ваш хирург аккуратно завяжет швы, чтобы обеспечить правильное натяжение сухожилия. Это также позволит убедиться, что положение коленной чашечки точно соответствует положению неповрежденной коленной чашечки.
Новая техника. Одним из последних достижений в восстановлении сухожилия четырехглавой мышцы является использование фиксаторов для наложения швов. Хирурги используют якоря, чтобы пришить сухожилие к верхней части коленной чашечки. Использование этих анкеров означает, что сверлить отверстия в коленной чашечке не нужно. Это новый метод, поэтому данные о его эффективности все еще собираются.Большинство ортопедических исследований по восстановлению сухожилия четырехглавой мышцы включает в себя восстановление прямым швом с просверливанием отверстий в коленной чашечке.
Соображения. Некоторые хирурги используют проволоку, нити или кабели, чтобы удерживать коленную чашечку в нужном положении во время заживления сухожилия. Если это сделает ваш хирург, возможно, потребуется удалить провода или кабели во время более поздней запланированной операции.
Ваш хирург обсудит вашу потребность в этой дополнительной защите перед операцией. Иногда хирурги принимают это решение для дополнительной защиты во время операции.Именно тогда они видят, что сухожилие повреждено сильнее, чем ожидалось, или разрыв более обширен.
Если ваше сухожилие слишком укоротилось, его будет сложно снова прикрепить к коленной чашечке. Вашему хирургу может потребоваться добавить ткань, чтобы удлинить сухожилие. Это часто бывает, если с момента получения травмы прошло больше месяца. Сильное повреждение в результате травмы или основного заболевания также может сделать сухожилие слишком коротким. Ваш хирург обсудит с вами эту дополнительную процедуру до операции.
Осложнения. Наиболее частые осложнения восстановления сухожилия четырехглавой мышцы включают слабость и потерю подвижности. Кроме того, положение коленной чашечки после операции может измениться.
Как и при любой операции, другие возможные осложнения включают инфекцию, разрушение раны, образование тромба или осложнения, связанные с анестезией.
Реабилитация. После операции вам потребуется какое-то обезболивающее, включая лед и лекарства. Примерно через 2 недели после операции ваши кожные швы или скобки будут сняты в кабинете хирурга.
Скорее всего, ваш ремонт будет защищен иммобилайзером колена или длинной повязкой на ногу. Вам может быть разрешено перенести свой вес на ногу с помощью бандажа и костылей (или ходунков). Со временем ваш врач или терапевт разблокирует вашу скобу. Это позволит вам двигаться более свободно и с большим диапазоном движений. В ваш план реабилитации будут добавлены укрепляющие упражнения.
В некоторых случаях назначается протокол «немедленного действия» (план лечения). Это более агрессивный подход, который подходит не всем пациентам.Большинство хирургов защищают движение сразу после операции.
Точный график физиотерапии и тип предписанных упражнений будут индивидуализированы для вас. Ваш план реабилитации будет основан на типе вашей слезы, вашем хирургическом вмешательстве, вашем состоянии здоровья и ваших потребностях.
Полное выздоровление занимает не менее 4 месяцев. Большинство ремонтов почти заживают за 6 месяцев. Многие пациенты сообщили, что им потребовалось 12 месяцев, прежде чем они достигли всех своих целей.
Мышцы бедра и бедра
Информация
На задней части бедра есть три слоя ягодичных мышц, точно так же, как есть три слоя мышц в брюшном туловище. Самая крупная из них — это самая поверхностная мышца, большой ягодичной мышцы. Его начало находится на подвздошной кости тазобедренной кости, и он частично входит в стержень бедренной кости. Он помогает поддерживать прямую осанку, отводит бедро и поворачивает бедро наружу.
Ниже большой ягодичной мышцы находится меньшая средняя ягодичная мышца . Средняя ягодичная мышца помогает отводить бедро вместе с большой ягодичной мышцей, но может вращать бедро внутрь, а большая ягодичная мышца поворачивает бедро наружу.
Ниже средней ягодичной мышцы расположены несколько мышц, одна из которых — минимальная ягодичная мышца , самая маленькая из ягодичных мышц. Это синергист для средней ягодичной мышцы.
Рисунок 9-7. Три слоя ягодичных мышц, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Подобно предплечью, верхняя часть ноги или бедро имеет плотное расположение многих мышц. На передней стороне наиболее выступающими являются портняжная мышца и четыре мышцы, составляющие группу четырехглавой мышцы («квадрицепсы»).
Квадрицепс звучит так, как будто это должна быть только одна мышца, похожая на трехглавую мышцу плеча, но это группа из четырех мышц, три из которых видны на поверхности, а четвертая скрыта. Три поверхностных мышцы четырехглавой мышцы — это rectus femoris в центре, обширная медиальная мышца на медиальной стороне и обширная латеральная мышца бедра на боковой стороне.Эти три мышцы видны на Рисунке 9-8. Ниже прямой мышцы бедра и в значительной степени скрыто ею находится промежуточная мышца бедра () . Положение этой мышцы можно увидеть на Рисунке 9-9. Четыре мышцы четырехглавой мышцы растягивают голень, а прямая мышца бедра дополнительно может сгибать бедро.
Рисунок 9-8. Поверхностные мышцы бедра.
Рисунок 9-9. Группа четырехглавой мышцы из четырех мышц. На изображении слева прямая мышца бедра срезана, чтобы показать промежуточную широкую мышцу бедра, которая находится под ней.
Мышца портняжная мышца — это очень длинная и тонкая мышца, которая пересекает бедро по диагонали. Это видно на Рисунке 9-8. Sartorius происходит от латинского слова «портной», и его иногда называют «мышца портного», хотя причины этого прозвища неясны. Это может быть потому, что форма мышцы тонкая и длинная, как у портновской рулетки; это может быть связано с тем, что он находится близко к шву, который портной измеряет при пошиве брюк, или потому, что он помогает добиться положения со скрещенными ногами, которое портные часто принимают при работе.
В задней части бедра основная часть мускулатуры состоит из трех длинных мышц, которые вместе называются подколенными сухожилиями. Происхождение этого прозвища неясно, но, возможно, оно связано с практикой мясников подвешивать бедра забитых животных, таких как свиньи («окорока»), за сухожилия этих трех мышц. Двигаясь от медиального края к латеральному краю задней поверхности бедра, мышцы подколенного сухожилия — это полуперепончатая мышца , полусухожильная мышца , и двуглавая мышца бедра , .Обратите внимание, что верхняя часть ноги имеет двуглавую мышцу, как и верхняя часть руки. Вот почему вы должны указать, о каких бицепсах вы говорите, обсуждая ту или иную из этих мышц. По медиальному краю заднего бедра располагается мышца gracilis . Также он виден на медиальном крае бедра спереди.
Рисунок 9-10. Мышцы задней поверхности бедра.
Рисунок 9-11. Группа мышц задней поверхности бедра.
Лаборатория 9 упражнений 9,4
- Используя полномасштабную модель ноги, найдите и определите мышцы бедра, перечисленные в таблице ниже.
- Запишите мышцы бедра в таблице ниже и укажите для каждой из них расположение этой мышцы и то, какой эффект имеет сокращение этой мышцы.
| Мышцы | Расположение и описание | Действие (я) |
| Прямая мышца бедра | ||
| Промежуточный Vastus | ||
| Vastus medialis | ||
| Vastus lateralis | ||
| Sartorius | ||
| Грацилис | ||
| Semimembranosus | ||
| Semitendinosus | ||
| Двуглавая мышца бедра |
Стоковые фотографии четырехглавой мышцы — Страница 1: Masterfile
671-02102802
Подъемы ног в висе (Часть 2 из 2)
Премиум без лицензионных отчислений
671-02102831
Выпады (часть 1 из 2)
Премиум без лицензионных отчислений
671-02102881
Становая тяга на одной ноге (часть 2 из 2)
Премиум без лицензионных отчислений
400-04925354
Изображение мужской мышечной анатомии, вид сзади под углом.Очень познавательно и подробно.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04925350
Изображение мужской мышечной анатомии спереди под углом.Очень познавательно и подробно.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04925361
Вид сбоку мужской мышечной анатомии.Очень познавательно и подробно.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04915785
Фитнес-женщина делает выпад. Изолированные на белом
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04925360
Иллюстрация мужской мышечной анатомии, вид сзади.Очень познавательно и подробно.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-05356629
Вид спереди мужской мышечной анатомии.Очень познавательно и подробно.
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04915784
Фитнес-женщина делает выпад. Изолированные на белом
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04915781
Фитнес-женщина делает выпад.Изолированные на белом
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04915782
Фитнес-женщина делает выпад. Изолированные на белом
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04915768
Фитнес-женщина делает выпад.Изолированные на белом
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04915783
Фитнес-женщина делает выпад. Изолированные на белом
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07795292
Иллюстрация движения приведения ноги
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07464860
привлекательная молодая женщина делает тренировку растяжку фитнес-спорт
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07464855
привлекательная молодая женщина делает тренировку растяжку фитнес-спорт
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07464854
привлекательная молодая женщина делает тренировку растяжку фитнес-спорт
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07464853
привлекательная молодая женщина делает тренировку растяжку фитнес-спорт
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-07464851
привлекательная молодая женщина делает тренировку растяжку фитнес-спорт
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
400-04801041
современный силовой твистер на белом фоне
Бюджет без лицензионных отчислений и подписка
