Квадрицепсы как накачать – Лучшие упражнения на квадрицепс бедра и программа тренировок

Данный вид приседов является прекрасной альтернативой классическим приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу минимальна, а при изменении положения ступней можно по-разному нагружать квадрицепсы. Четырехглавая мышца получит максимум нагрузки, если не выставлять ноги вперед, а разместить ступни близко друг к другу. Статично напрягите мышцы пресса, чтобы избежать смещения таза и держать позвоночник в стабильном положении.

Приседания с гантелями

Данное упражнение стоит использовать тем спортсменам, для которых тренажерный зал не является их основным местом тренировки. При выполнении приседаний с гантелями отягощение можно держать как вдоль туловища, так и на поднятых руках около плеч (как при выполнении жима с плеч).

Жим ногами

Данное упражнение прицельно нагружает квадрицепсы лишь в том случае, когда ступни находятся близко друг к другу (не более 10 см) и смещены к нижнему краю платформы. В этом случае глубоко опустить платформу не получится, однако это и не требуется. Основная фаза движения – в верхней части. Старайтесь не расслаблять квадрицепс внизу и не разгибать его полностью вверху. Во-первых, это вредно для коленного сустава, а во-вторых, это заставляет мышцу расслабляться. Необходимо помнить, что ваша главная задача – не выжать вес любой ценой, а стараться как бы разгибать колени.

Разгибания ног

Казалось бы, про данное упражнение мы знаем все. Однако мы будем выполнять его в не совсем свойственной для этого упражнения манере. Подход будем выполнять каждой ногой по очереди. При этом в нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Что касаемо диапазона повторов, то, как было сказано выше, у большинства атлетов преобладают медленные волокна, поэтому оптимальным количеством повторений будет величина от 10 до 15.

Выпады с гантелями

Данное упражнение также отлично качает четырехглавую мышцу бедра. Можно выполнять его не на повторения, а на пройденное расстояние.

Частота и интенсивность тренировок квадрицепсов

Вообще количество подходов и повторов зависит от того, какого рода мышечные волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон, то качайте квадрицепсы каждый четвертый день, периодически меняя упражнения: к примеру, жим ногами и выпады, приседания с гантелями и разгибания ног сидя. Такая методика обоснована не только с физиологической точки зрения, но и позволяет полностью реализовывать принцип специализации.

Кстати, результат подобной тренировки будет виден уже через месяц. Ваши ноги начнут набирать мышечные объемы в тех местах, в которых нужно, а не так, где попало.

Читайте также:

Видео по теме: «Тренировка квадрицепсов — разгибания ног плюс жим ногами»

iron-health.ru

Как в домашних условиях накачать квадрицепсы

Как накачать квадрицепсы- мышцы ног | Бодибилдинг и фитнес программы тренировок, как накачать мышцы, сбросить лишний вес

26 ноября 2016      Силовые упражнения для ног
Загрузка…

Как накачать квадрицепсы? Этим вопросом задаются все занимающиеся бодибилдингом и не только.

И это правильный вопрос! Ведь большие, красивые ноги – это должно быть нормалью у любого уважающего себя мужчины.

Квадрицепс – большая мышечная группа, расположенная на передней части бедра. Квадрицепс состоит из четырех головок: прямой, латеральной, медиальной и промежуточной широкой мышц. Для тех, кто хочет увеличить мышечную массу нельзя пренебрегать этой группой мышц.

Как накачать квадрицепсы- мышцы ног

Квадрицепс бедра – мышечная группа разгибающая ногу в коленном суставе. Поэтому все упражнения на данную группу мышц являются разгибаниями ног. Для большего эффекта возможно стоит купить беговую дорожку.

Эффективные упражнения для квадрицепсов

Приседания со штангой на спине – самое наилучшее силовое упражнения для ног. Пренебрегать им нельзя, если Вы хотите отличного результата.

Установив штангу на стойки на подходящую высоту, возьмитесь на удобную ширину и подойдите под гриф. coolmassa.com Сняв штангу со стоек, отойдите назад и, расставив ступни на нужную ширину, выполните приседания.

Многие спорят насколько нужно опускаться. Лично я опускаюсь чуть ниже параллели ног и пола.

Советуем прочитать-  Стройные ноги- упражнения для стройных ног

Обрати Внимание!

Приседания со штангой на груди – так же как и первое упражнение, очень эффективное для укрепления мышц ног. Но не следует делать его без предварительной подготовки. Для первых попыток выполняйте приседания со штангой в присутствии напарника. Подойдя к штанге, положите гриф на передние дельты и скрестив руки на груди возьмитесь за штангу и снимите её со стоек. Далее выполните приседание.

Выпады со штангой – упражнение, которое придаст Вашим ногам рельефность и подтянутость.

Все так же, как в первом упражнении, но сделайте не обычное приседание, а большой шаг вперед и присядьте на одну ногу.

Голень ноги находящейся впереди должна быть точно перпендикулярна полу, а задняя нога согнута, так что бы колено оставалось почти коснувшемся пола. Вернитесь в прежнее положение и поменяйте ноги.

Источник: http://coolmassa.com/kak-nakachat-kvadricepsy/

Как накачать крутые квадрицепсы

Огромные квадрицепсы помогут вам с лёгкостью оставить всех конкурентов позади. Вот как их можно накачать.

Выпуклые мощные квадрицепсы – это, фактически, яркие неоновые вывески, объявляющие о том, что вы занимаетесь велосипедным спортом и собираетесь надрать кому-то задницу. Эти мускулы нужны не для того, чтобы вы хорошо смотрелись в спандексе. Четыре мышцы, вместе называющиеся «квадрицепсом», берут на себя основную нагрузку во время вращения педалей.

Поэтому, чем они сильнее, тем больше мощности вы способны выдать. Конечно, сильные квадрицепсы бывают разных размеров и форм. Ведь ноги сэра Брэдли Уиггинса выглядят как тонкие веточки, по сравнению с мощными квадрицепсами Марка Кавендиша по прозвищу «Ракета».

Тем не менее, они оба чаще всего приходят к финишной линии раньше остальных, а иногда и оказываются самыми первыми.

  Здесь можно быстро найти то, что Вам нужно!  

То, насколько объёмными станут ваши ноги, зависит от нескольких факторов, включая ваш рост (ноги коротких велосипедистов становится или, по крайне мере, кажутся шире), генов (у некоторых людей, в частности, спринтеров, «анаэробные» мышечные волокна сокращаются быстрее, а именно они дают гонщикам такие массивные квадрицепсы), а также того, как и где вы ездите (вращая педали в лёгком ритме, вы накачиваете меньшую мышечную массу, чем прикладывая большие усилия).

Педальная сила

Независимо от размера, всем людям стоит стремиться к впечатляющим и сильным квадрицепсам.

«Езда на велосипеде – это силовой спорт», говорит кандидат наук Девид Эртл, являющийся тренером первого уровня в Peaks Coaching Group. «Чтобы держаться впереди, нужны сильные ноги.

А это значит, необходимо тренировать все доступные мышечные волокна.

Если вы сможете стать на 10 или 20 процентов сильнее своего конкурента, то он устанет быстрее, а у вас ещё останется резерв сил, чтобы взобраться на холм или совершить решительный рывок на финишной прямой».

Для оптимизации тренировок, Эртл рекомендует упражняться как на велосипеде, так и без него. Не беспокойтесь, вам не придётся проводить много времени за зеркальными стенами. Потребуется лишь несколько ключевых упражнений и всего одно в тренажёрном зале.

Делайте от двух до четырёх подходов по 8-12 повторений с весом, достаточно большим для того, чтобы на последние одно-два повторения уходили все остатки ваших сил. Одного раза в неделю во время сезона будет вполне достаточно. В межсезонье тренируйтесь в течение двух или трёх сессий, чтобы восстановиться. Вот что вам нужно делать:

Источник: http://www.veloturist.org.ua/kak-nakachat-krutye-kvadricepsy/

Как в домашних условиях накачать квадрицепс

Встаньте между стойками силовой рамы, спиной к штанге так, чтобы гриф оказался на уровне плеч. Возьмите снаряд широким хватом и расположите его на трапециевидной мышце спины.

Затем отойдите от стойки, сделав шаг вперед, широко расставьте ноги, чтобы добиться устойчивого положения.

Немного согните ноги в коленных суставах и не выпрямляйте их до конца, находясь в верхней точке упражнения.

Плавно приседайте, как можно глубже.

Это Важно!

Когда бедра коснуться икроножных мышц или вы достигнете комфортной амплитуды движений, начните обратное движение. Нарастить массу квадрицепсов можно с помощью другого эффективного упражнения — приседаний со штангой на груди.

Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра квадрицепса и для ягодичных мышц. Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи. Приседаем, сгибая ноги в коленях.

Упражнения на квадрицепс бедра мужчинам и женщинам

В нижней точке бедра параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги. Носки ног обращены только вперед или немного разведены в стороны. При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох. Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.

Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях Расположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.

Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели. Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги. Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая. Статьи по теме Мышцы ног и ягодиц. Важно не просто считать калории, но соблюдать их дозировку за прием. К таким продуктам относятся куриные грудки, цельнозерновые крупы, нежирные но не обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, рыба.

Питание должно поступать примерно каждые три часа равными порциями.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны помнить, что растут мышцы во время отдыха, поэтому важно правильно его планировать. Если отдых будет с затратами энергии, то полного восстановления не произойдет, их рост будет замедлен. Большое значение имеет генетическая предрасположенность к росту этих мышц.

Если ноги хорошо откликаются на нагрузки, можно тренировать как с другими мышцами, и даже в конце занятий. Совсем другая ситуация у тех, кому от природы даны худые ноги. Как накачать их в этом случае? Рекомендуется провести специальный курс для ног продолжительностью домашних. В этот период надо накачать усиленной прокачкой квадрицепс конечностей и ограничить нагрузки на остальные мышцы.

Техника очень важна при выполнении приседаний, иначе не будет результата, к тому же есть опасность получить травмы. Во избежание повреждений необходимо делать разминку для повышения эластичности связок и суставов.

Все, кто интересуется, как накачать ноги в домашних условиях, должны выучить следующие правила:. Начинающим нужно делать приседания в три подхода по повторений, вес гантелей для мужчин — кг каждая. Приседания можно выполнять со штангой на купить гейнер в чехове.

Еще один вариант — с одной гантелью или с гирей, удерживаемой между ногами.

Чем сильнее развернуты при этом носки, тем сильнее нагружаются мышцы внутренней поверхности бедра. Во время упражнения должны работать в основном ноги, не рекомендуется условиях наклонять спину. Это одно из базовых упражнений, без которого не обойтись.

• Как не набрать лишний вес во время беременности меню на каждый

Для его выполнения нужно встать прямо, гантели держать в опущенных руках перед бедрами. Носки чуть-чуть развести в стороны. Наклониться вперед, спину держать прямо, гантели опустить пониже колен. Таз немного отвести назад, колени согнуть.

Затем вернуться в исходную позицию. Голову держать все время на одной линии с позвоночником.

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

Упражнение отлично нагружает ягодичные мышцы. Встать прямо, гантели в опущенных руках по бокам бедер. Правой ногой широко шагнуть вперед и присесть, чтобы правое бедро было параллельно полу, колено при этом не должно уходить за носок.

Колено опорной ноги должно почти касаться пола. Медленно вернуться в первоначальное положение, делая упор на правую пятку. Нельзя делать рывковый подъем толчком опорной ноги.

При подъеме не накачать корпус вперед для облегчения подъема. Чтобы удержать равновесие, ноги нужно ставить не на одну линию, а чуть в сторону.

Полезный Совет!

Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю.

Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок. Выполняйте как базовые, так изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях.

Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения штанга, гири и т. Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног.

Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч.

Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений. После освоения классических приседаний переходим на приседания с домашними. При выполнении приседаний, снаряд располагаем вдоль туловища, либо на как руках возле плеч.

Для достижения цели следует придерживаться 2 простых правил: Выполняя упражнения для четырехглавой мышцы бедра, делайте небольшие перерывы, чтобы не перенагрузить и не травмировать мышцы.

Разгибание ног на тренажере — упражнение болезненное, мучительное, но зато вызывает потрясающее условиях в бедрах.

При нагрузках боль надо терпеть, иначе результата не. Разгибание ног сидя квадрицепс упражнение дает утомление передним квадрицепсам, чтобы в последующем, при выполнении жимов, приседаний, вы не смогли бы взять большой вес физически и не травмировали себе коленные суставы. Еще одно упражнение для увеличения квадрицепсов в объеме — разгибание ног, сидя с дополнительным отягощением.

Основные упражнения

При выполнении упражнений на разгибание ног, придерживайтесь следующего правила: Чем выше масса утяжелителя, тем меньшее количество раз следует сделать данное упражнение.

В первом случае акцент ставим на максимальное количество повторений за один. Во втором случае — выполняем меньшее количество раз, но как минимум 3 подхода.

Для начинающих программа тренировок для прокачивания квадрицепсов бедер будет выглядеть следующим образом:. БонФит — здоровый образ жизни.

БонФит Тренировки Как накачать мышцы?

Источник: http://spbwalker.ru/zdorove/3861-kak-v-domashnih-usloviyah-nakachat-kvadritseps.php

Как качать квадрицепс в домашних условиях

Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины.

Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс. Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.

Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы. Если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Анатомические особенности четырехглавой мышцы бедра

Если вы желаете заодно проработать внутренние пучки бедер, то старайтесь разводить ступни максимально широко. Выпады выполняются с использованием гантели, штанги. Результат вы получите при чередовании этих двух спортивных снарядов.

Упражняясь со штангой, важно правильно соблюдать технику, чтобы не получить травму.

Упражнения на квадрицепс бедра. Программа тренировки

При выполнении упражнения руки должны находиться в неподвижном состоянии. Независимо от исходного состояния квадрицепсов, не рекомендуется тренировать их больше 1 раза в неделю.

Если вы после тренировки, спустя пару дней, чувствуете, что ноги уже отдохнули, то просто увеличьте интенсивность тренировок.

Выполняйте как базовые, так изолирующие упражнения на квадрицепсы бедер в домашних условиях.

Обрати Внимание!

Популярным упражнением на квадрицепс бедра является приседание с собственным весом, то есть без применения отягощения штанга, гири и т. Приседание — это классическое базовое упражнение тренировки ног.

Выполняя приседания, стопы ставим параллельно друг другу и немного шире плеч. Упражнение выполняем в плавном темпе 3 подхода по 15 повторений. После освоения классических приседаний переходим на приседания с гантелями.

Есть множество разных сложных упражнений и различных вариаций изолирующих упражнений. Каждую тренировку придерживайтесь разного порядка упражнений. Это поможет вам воздействовать на мышцы с разных углов в разное время.

Симметричное развитие мышц ног жизненно важно для хорошей физической формы, даже если вы не выступаете. Вам нужна крепкая, круглая попа, красивый изгиб квадрицепсов, выступающие над щиколотками икры.

как Сбоку ваши квадры и бицепс бедра должны быть равномерно развиты, должны быть круглыми и совершенными. Для лучшего развития мышц ног выбирайте постановку ног на ширине плеч, большие пальцы должны быть вывернуты наружу.

Чтобы воздействовать на внешнюю часть квадрицепсов, поставьте ноги ближе, а большие пальцы чуть внутрь.

Наконец, чтобы воздействовать на внутреннюю поверхность бедра, ставьте ноги широко, а большие пальцы направляйте наружу под широким углом.

Если вы хотите изолировать одну группу мышц ног по отношению к другой, вы можете сделать это, изменив положение ног или веса.

Это Важно!

Для общего условья квадрицепсов ставьте домашние близко друг к другу, большие пальцы чуть выверните наружу. Концентрируйтесь на ощущении в мышцах во время выполнения упражнения, сжимайте их в верхней точке упражнения.

Вы можете подложить под пятки блины во время упражнения, чтобы еще сильнее воздействовать на квадры.

Убедитесь, что держите положение точно и ваши колени не ходят туда-сюда — это вредно для коленных суставов. Чтобы больше воздействовать на бицепс бедра во условье сложных упражнений, концентрируйтесь на переносе веса на пятки, как качать квадрицепс в домашних условиях.

Визуализируйте такие бицепсы бедра, какие вам хочется иметь, и сжимайте их в момент пиковой концентрации. Вы можете качая на то, сколько напряжения направлено на желаемую мышцу, с помощью изолирующих упражнений. Чтобы стимулировать квадры во время разнибаний ног, полностью распрямляйте колени в верхней точке упражнения.

Вы даже можете задержаться в этой точке так долго, как только сможете. Это хорошее изолирующее упражнение, которое заставляет мышцы гореть. Для общего развития мышц держите большие пальцы точно перпендикулярно полу.

Но для правильной и красивой мускулатуры необходимо выполнять комплекс упражнений на квадрицепсы. Начните с базовых упражнений для квадрицепсов, чтобы укрепить квадрицепс ног, и результат не заставит себя ждать. Например, выполняйте прокачку бедер с помощью приседания с собственным весом.

Это идеальное упражнения для дома, так как не нужно никакого дополнительного оборудования. Фитнес клубы Фитнес клубы по станции метро Фитнес клубы по округу Москвы и городам МО Популярные сети фитнес клубов Фитнес клубы по виду спорта.

Источник: http://famfit.ru/sportpit-eto-polezno/3159-kak-kachat-kvadritseps-v-domashnih-usloviyah.php

Как накачать квадрицепсы в домашних условиях мужчине

Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Какие особенности тренировки дома, по сравнению с занятиями по программе тренажерного зала?

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений — это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно.

Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит. Чтобы немного больше задействовать внутренние части медиальную широкую мышцу бедрапопробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Полезный Совет!

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп. Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах.

Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу.

Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч. Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более.

Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра. Приседания со штангой на груди.

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости.

Ставьте стопы на заднюю часть платформы, а также слегка поднимайте пятки нормативы по поднятию штанги на бицепс время подъема.

Таким способом, вы максимально качественно прокачаете мускулы.

Источник: http://toofik.ru/lifestyle/603-kak-nakachat-kvadritsepsi-v-domashnih-usloviyah-muzhchine.php

pohudeem-vse.com

Как накачать мощные квадрицепсы

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Накачайте квадрицепсы, о которых вы всегда мечтали, с помощью следующих упражнений!

Превратите ваши хилые квадрицепсы в мощные столбы!

Мощные, развитые, рельефные квадрицепсы могут обеспечить вам победу в соревновании культуристов, выделив вас из общей массы участников. Они отличают гармоничное, пропорциональное, красивое с эстетической точки зрения тело от тела в форме яблока с тяжелым верхом и худыми ногами.

Конечно, мы не можем все иметь квадрицепсы как у профессиональных бодибилдеров, но мы можем накачать большие, мощные, пропорциональные и рельефные мышцы, которые произведут впечатление в любом случае.

Не теряйте время сейчас, чтобы в будущем не жалеть, что вы недостаточно тренировали квадрицепсы или уделяли им мало времени. Вы даже не представляете, сколько атлетов парятся летом в штанах в спортзале, только чтобы спрятать результаты недостаточного упорства и дисциплинированности при накачивании четырехглавых мышц бедра.

На квадрицепсы приходится очень большой объем мышечной массы нашего тела. Их тренировка очень сложна и требует много времени и усилий для наращивания хотя бы нескольких граммов мышц. Интенсивное накачивание четырехглавых мышц бедра позволит вам развить все тело благодаря естественному всплеску гормонов роста и тестостерона.

При выполнении, скажем, приседаний тело задействует огромное количество мышц для поднятия веса вверх — квадрицепсы, бицепсы бедер, спина, трапециевидные мышцы, плечи и мышцы брюшного пресса все участвуют в перемещении и/или балансировании веса во время поднятия. Это означает общее развитие мышц всего тела, которое способствует формированию общего мощного вида.

Вы должны задать себе вопрос: Мне это нужно?

Немного анатомии                                                                                                                                     

Квадрицепсы представляют собой большую группу мышц, которая состоит из четырех головок на передней части бедра. Давайте кратко рассмотрим эти головки и их функции.

Прямая мышца бедра                                                                                                                                    

Начинается от подвздошной кости, занимает среднюю часть бедра, закрывая большую часть трех оставшихся головок.

Наружная (латеральная) широкая мышца бедра

Начинается от бедренной кости, проходит по боковой стороне (внешняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке.

Медиальная широкая мышца бедра 

Так же начинается от бедренной кости, проходит по медиальной стороне (внутренняя часть) бедра и крепится к коленной чашечке. Эта мышца отвечает за каплеобразную форму бедра.

Промежуточная широкая мышца бедра

Эта мышца находится между латеральной и медиальной в передней части бедренной кости и крепится к коленной чашечке.

Все четыре головки квадрицепса отвечают за разгибание коленного сустава. Кроме того, прямая мышца бедра благодаря своему расположению также сгибает бедро.

Накачиваем мощные квадрицепсы!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как получить рельефные, мощные квадрицепсы.

Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью.

Приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах (так называемый предок-основатель всех упражнений на мышцы ног) являются основным упражнением для развития внушительных квадрицепсов.

Встаньте под перекладину в стойке для приседаний и установите штангу в удобное положение на уровне верхней части спины на трапециевидную мышцу. Возьмитесь за перекладину двумя руками по бокам для устойчивости. Теперь выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч или чуть шире.

Приседания со штангой

Очень важно: перед началом упражнения согните колени. Не сгибайте бедра или спину, иначе получите слишком сильный наклон вперед. Опускайте груз, пока бицепсы бедра не соприкоснутся икроножных мышц или пока не достигнете комфортной амплитуды движений (АД). Поднимите груз вверх, используя сначала бедра, а потом и колени. Не выпрямляйте ног полностью в верхней точке.

Амплитуда движений очень индивидуальна. Использование полной амплитуды движений

— это практически идеальный способ выполнения любого упражнения, но в случае с приседаниями могут возникнуть проблемы, касающиеся боли в коленях и напряжения спины.

Следуя проверенному правилу, присядьте до комфортного предела, затем вернитесь в исходное положение. Не сачкуйте и относитесь к задаче серьезно. Приседания относятся к очень сложным упражнениям, но результат того стоит.

Чтобы немного больше задействовать внутренние части (медиальную широкую мышцу бедра), попробуйте выполнять приседания, расставив ноги немного шире так, чтобы пальцы ног указывали наружу.

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп

Приседания со штангой на груди

Для выполнения приседаний со штангой на груди встаньте так, чтобы штанга была перед вами, и расположите ее в изгибе плечевого пояса на дельтовидных мышцах. Скрестите предплечья и зафиксируйте перекладину по бокам. Держите голову прямо, а плечи параллельно полу. Снимите штангу, выйдите из стойки и поставьте ноги на ширине плеч.

Выполняйте это упражнение, как если бы вы делали приседание со штангой на плечах. Вы поймете, что можете держать спину немного более прямо. Приседания со штангой на груди развивают квадрицепсы немного лучше, чем традиционные приседания со штангой на плечах, для которых нужны более сильные бедра.

Приседания со штангой на груди

Если вы новичок в приседаниях со штангой на груди, и вам нужна дополнительная устойчивость, выполняйте их некоторое время на тренажере Смита, пока не научитесь обращаться с весом.

Если у вас высокий рост, и вы либо сильно наклоняетесь вперед, либо ваши пятки отрываются от земли в нижней точке, попробуйте положить под каждую пятку блины весом от двух до четырех с половиной килограмм для дополнительной устойчивости.

Этот прием можно использовать для обоих вариантов приседаний.

Приседания в гак-машине

Для разработки внешней части (латеральной мышцы) квадрицепса нет ничего лучше приседаний в тренажере гак-машина. Установив умеренное отягощение, встаньте удобно под подушечками тренажера, поставьте ноги на ширину плеч в центре плиты для ног. Опускайтесь, пока не достигнете полной амплитуды движений, затем вернитесь в исходное положение.

Убедитесь, что вы не слишком ускоряетесь на движении вниз, потому что это очень сильно увеличит нагрузку на колени.

Выполняйте упражнение в постоянном темпе. И опять-таки, как и во всех упражнениях на мышцы ног — не выпрямляйте колени полностью в верхней точке.

Гакк-приседания

В некоторых залах нет этого тренажера, но вам не стоит отчаиваться, потому что

всегда есть выход. Просто возьмите отягощенную штангу и держите ее за икрами (похоже на становую тягу, только с отягощением за ягодицами).

Выпрямите спину, держите голову прямо и начинайте подниматься с помощью мышц ног, пока не будете стоять полностью прямо.

Не распрямляя ноги до конца, опустите груз вниз в исходное положение, но не касайтесь пола.

Приседания со штангой за спиной

Это упражнение требует строгого соблюдения техники и может выполняться только с

умеренным весом, который вы легко можете поднять.

Жим ногами

Еще одно прекрасное средство для накачивания мышц ног — традиционный жим ногами под углом 45 градусов.

Преимуществом этого тренажера является то, что он практически не нагружает поясничный отдел и фокусируется больше на бедрах.

Сядьте в тренажер и убедитесь, что сидение отодвинуто назад достаточно для того, чтобы достичь полной амплитуды движений.

Поставьте ноги в центре плиты на ширину плеч. Поднимите груз вверх, не разгибая полностью колени, и вытащите предохранительные задвижки.

Максимально опускайте плиту, постоянно контролируя свои движения, и поднимайте ее обратно в исходное положение.

Постарайтесь не выполнять половинчатых или частичных повторений – так вы обманываете самого себя и не развиваете мышцы.

Жим ногами №2

Если тренажер для выполнения жима ногами в вашем зале постоянно занят или его там просто нет, вы можете выбрать другой вариант. Во многих залах есть дополнительные тренажеры на эту группу мышц, включая модели с возможностью выбора отягощения и многофункциональные тренажеры компании «Hammer Strength».

Разгибания ног

Для идеальной изоляции четырехглавых мышц бедра лучше всего подходит тренажер для выполнения экстензий.

Сядьте на тренажер, заведите ноги за его рабочее плечо и прислонитесь спиной к опорной подушке. Отрегулируйте подушку возле голени таким образом, чтобы она точно вписывалась в угол 90 градусов стопы и лодыжки.

В среднем темпе поднимите груз и сразу же сожмите мышцы в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Старайтесь не удерживать вес наверху, потому как это увеличит нагрузку на колени, особенно на сухожилие надколенной чашечки.

Выпрямление ног в тренажере

Чтобы немного прокачать верхние части квадрицепса, попробуйте следующий вариант

разгибаний. Выполняйте упражнение как указано выше, но в этот раз наклоните верхнюю часть корпуса вперед, чтобы в верхней точке угол между вашим торсом и ногамисост авлял 90 градусов или меньше. Вам нужно будет взять немного меньший вес, но результат превзойдет ваши ожидания!

Выпады

Выпады — прекрасное упражнение для придания формы квадрицепсам. Благодаря им мышцы выглядят приятно округлыми и подтянутыми. Хотя многие говорят, что выпады задействуют все мышцы бедра и одинаково развивают бицепсы бедра и ягодичные мышцы, в данной статье мы сосредоточим наше внимание на том, как выпады можно использовать при тренировке квадрицепсов.

Положите на плечи относительно легкую штангу, как если бы вы выполняли приседания со штангой за плечами. Выйдите из стойки для приседаний и выставите одну ногу вперед перед собой. Согните вторую ногу так, чтобы колено было в нескольких сантиметрах от пола.

Выпады со штангой

Не касайтесь коленом пола. Убедитесь, что колено не выходит за пальцы ног, в противном случае сделайте шаг шире. Вторая нога будет оставаться сзади постоянно. После того как вы присели, вернитесь в исходное вертикальное положение и приставьте ногу, которой вы делали выпад, ко второй. Повторите упражнение, поменяв ноги — это будет считаться одним повторением.

Хорошей альтернативой выпадам со штангой являются выпады на тренажере Смита. Просто сделайте выпад одной ногой и выполняйте все повторения в таком положении. Вам не нужно приставлять ногу после каждого повторения, выполните сначала все повторения для одной ноги, затем поменяйте положение и повторите.

Любимым упражнением большинства атлетов можно назвать выпады в ходьбе. Они выполняются в просторной части зала; убедитесь, что у вас есть около 10 метров свободного места для шагов.

Выпады с гантелями

Суть выпадов в ходьбе очень проста — вы делаете выпад, затем подставляете вторую ногу вперед и делаете следующий выпад уже этой ногой. То есть в этом упражнении вы все время двигаетесь вперед.

Планы тренировок для накачивания мощных бедер:

Общее развитие мышц бедра

Приседания со штангой 3 подхода по 10 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Выпады со штангой 3 подхода по 10 повторений

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

Внешняя часть бедра

Гакк-приседания 3 подхода по 12 повторений

Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 12 повторений

Жим ногами 3 подхода по 10 повторений

Внутренняя часть бедра

Приседания со штангой с широкой постановкой стоп 3 подхода по 12 повторений

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

Выпады со штангой 3 подхода по 10 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Предварительное утомление

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 повторений

Щадящая для спины программа

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Жим ногами 3 подхода по 12 повторений

Выпрямление ног в тренажере 3 подхода по 12 повторений

kingprotein73.ru

Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения

Как накачать мышцы квадрицепса бедра: тренировка и упражнения. Узнайте, какие упражнения на ноги наиболее эффективны для набора мышечной массы.

Анатомия квадрицепса

Сперва нужно разобраться в том, как устроен квадрицепс. Это не сложно. Когда вы поймете принцип работы квадрицепса, вам будет проще визуализировать свои тренировки ног.

Квадрицепс состоит из четырех пучков (медиального, латерального, промежуточного и прямого). Они расположены в передней части бедра. Верхняя часть расположена в районе таза, нижняя – в районе коленной чашечки.

Функция квадрицепса состоит в разгибании колена (как в разгибаниях ног сидя в тренажере).

Разные пучки квадрицепса

Сам термин «квадрицепс» образован от слова «quad» – четыре. Квадрицепс состоит из четырех отдельных мышц. В передней части расположена прямая мышцы бедра, с внешней стороны от нее пролегают промежуточная и латеральная мышцы бедра, с внутренней стороны – медиальная мышца бедра.

Полезная статья: «Тренировка ног для девушек в тренажерном зале – полное руководство»

Лучшие упражнения для тренировки ног:

• Классические приседания со штангой
• Приседания со штангой на груди
• Гакк-приседания
• Приседания на одной ноге
• Приседания с гантелями
• Приседания с выпрыгиванием
• Приседания в Смите
• Разгибания ног в тренажере
• Зашагивания на платформу со штангой или гантелями
• Жим ногами с узкой или широкой постановкой ног
• Выпады со штангой или гантелями
• Становая тяга со штангой или гантелями
• Сведения и разведения ног в тренажере
• Отведение и приведения ног на нижнем блоке

Варианты тренировки ног для набора мышечной массы

Тренировка №1:

• Приседания со штангой: 3х8–12
• Жим ногами: 3х8–12
• Выпады с ходьбой: 3х8–12
• Разгибания ног: 3х8–12

Тренировка №2:

• Приседания со штангой: 3х8–12
• Фронтальные приседания со штангой: 3х8–12
• Становая тяга: 3х8–12
• Зашагивания со штангой: 3х8–12

Тренировка №3:

• Приседания в Смите: 3х8–12
• Становая тяга с гантелями: 3х8–12
• Жим ногами с узкой постановкой ног: 3х8–12
• Выпады с ходьбой с гантелями: 3х8–12

Тренировка №4:

• Тяга Джефферсона: 3х8–12
• Становая тяга в Смите: 3х8–12
• Жим ногами с широкой постановкой ног: 3х8–12
• Разгибания ног сидя в тренажере: 3х8–12

Тренировка №5:

• Приседания на одной ноге: 3х8–12 (на каждой ноге)
• Приседания с выпрыгиванием: 3х8–12
• Сведения ног сидя в тренажере: 3х8–12
• Разведения ног сидя в тренажере: 3х8–12

Заключение

Во время тренировок нужно концентрироваться на сокращении мышц. Нужно чувствовать в каждом повторении, какие мышцы работают. Если вы не чувствуете сокращения квадрицепса, скорее всего, вы что-то делаете неправильно или работаете со слишком большим весом. Тренировки должны проходить в удовольствие. Иначе какой в этом смысл?

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5231″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5231″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5231″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5231″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

best.fit

Как накачать мощные квадрицепсы велосипедисту? (Видео)

Мощные квадрицепсы помогут давить на педали даже на самых непреодолимых подъемах и высоких скоростях. Как их накачать?

Велосипедист с накачанными ногами (квадрицепсами в частности) выглядит внушительно. Особенно если эти ноги в спандексе. Что же такое эти квадрицепсы и для чего они нужны?

• Квадрицепс — самая большая мышца в теле человека. Еще ее называют четырехглавая мышца бедра— это, как следует из названия, четыре пучка мускулов, формирующих всю переднюю поверхность бедра, и более половины боковой.

Квадрицепс служит для разгибания ноги в коленном суставе. Прямая мышца бедра вместе с подвздошно-поясничной мышцей поднимает бедро к груди. В случае с велосипедами, квадрицепс помогает давить на педаль, за счет чего вы вырабатываете ватты. Чем сильнее квадрицепсы — тем больше ватт.

«Велоспорт — спорт для сильных. Именно поэтому в нем важно иметь сильные рабочие мускулы. Имея такие, у вас больше шансов быстрее стартовать, преодолеть подъем, разделаться с соперниками на финишной прямой», — утверждает Дэвид Эртл, вело-тренер в Peaks Coaching Group.

Размер квадрицепса зависит от многих факторов. Так, если велосипедист низкого роста, у него данная мышца будет большей в объеме (как правило). Но если вы высокого роста, то это не означает, что мощных квадрицепсов вам не видать. Решающий фактор в этом — тяжелое педалирование, а не езда с высоким каденсом.

^{Как накачать квадрицепсы — нужно тяжелое педалирование, а езда с высоким каденсом}

Для того, чтобы построить мощные квадрицепсы, Эртл рекомендует тренироваться на велосипеде и в тренажерном зале.

«Не волнуйтесь, вам не придется жить в качалке. Лишь несколько упражнений», — подбадривает Кенни Сантуччи, еще один профессиональный сертифицированный тренер из Нью-Йорка.

Как правильно выполнять ниже описанные упражнения? Прежде, чем брать утяжелители (гири, гантели, штангу), попробуйте выполнять их с собственным весом. Как только вам станет комфортно, по чуть-чуть добавляйте утяжелителей. И знайте: развивающий вес утяжелителей — тот при котором возникает «мгновенная усталость». Это когда в пиковой точке мышце настолько тяжело, что выполнить еще один повтор она будет уже не в состоянии.

Выполняйте 2-4 подхода по 12 повторений раз в неделю в сезон / 2-3 раза в неделю в межсезонье — и пусть ваши квадрицепсы не влезают ни в одни штаны!

Боковые шаги

Станьте правой ногой на возвышенность (например, лавку). Отведите левую ногу в сторону. Затем верните левую ногу на место и вернитесь в исходное положение, то есть опуститесь вниз.

Приседания «по-болгарски»

Левую ногу вытяните вперед, ступню правой поместите на возвышенность. Затем сгибайте левую в колене — до тех пор, пока правое колено не коснется пола.

Выпад-слайд

Подложите под левую ногу бумажное полотенце и отводите ее в левую сторону, параллельно сгибая правую ногу в колене.

Выпады-прыжки

Старые-добрые выпады, вот только выполнять их нужно на одном месте и в прыжках, чередуя лидирующую ногу.

Выпады

После прыжков можно добить квадрицепсы обычными выпадами. Как правильно их выполнять — узнайте в следующем ролике:

Приседания

Классика жанра. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Как накачать квадрицепсы на велосипеде / велотренажере

Педалирование одной ногой

«Большинство людей могут крутить педали одной ногой не более 30 секунд. Всему виной то, что многие игнорируют проработку мышц-сгибателей бедра. И когда крутят педали, то используют обе ноги, в результате чего одна конечность помогает другой, ее подталкивая», — утверждает Эртл.

Выполнять данное упражнение удобнее всего будет на велотренажере: на нем у вас будет меньше шансов травмировать себя и окружающих на случай падения. Норма — педалирование от 30-ти секунд по 3-4 подхода на каждую ногу.

Низкий каденс

«Выберите такую мощность на тренажере, при которой сможете крутить педали с каденсом не более 60 оборотов в минуту. Продержитесь так 5 минут. Затем отдохните и постарайтесь выполнить еще таких 2-3 сета. Будет тяжело, но без труда не вытащишь и накачанного квадрицепса из пруда», — подбадривает Эртл.

Интервальная тренировка

30 секунд — на пределе возможностей, 1 минута — восстановления. Норма: 5-8 подходов 1-2 раза в неделю.

sporter.md

Упражнения для квадрицепсов | Sport-world

Лучшие упражнения для квадрицепсов, с которыми мы знакомим вас на нашем сайте просто необходимы для того, чтобы накачать мышцы квадрицепса. Напомню, что квадрицепс — это четырехглавая мышца бедра. Упражнения, которые здесь представлены позволяют качать еще и ягодичные мышцы. Смотрите описание упражнений и выбирайте необходимую вам технику выполнения для большей проработки тех или иных мышц бедра.

Разгибание ног на тренажере.

Упражнение для квадрицепса. Также работает передняя большеберцовая мышца.

Техника выполнения.

• Сесть на тренажер и зафиксировать ноги.
• Поднимаем ноги, полностью выпрямив их в коленях.
• Возвращаемся в исходное положение, согнув ноги в коленях под углом 90 градусов.

Если при выполнении упражнения носки обращены вперед — это позволит равномерно качать квадрицепс. Если носки будут обращены внутрь, то нагрузка будет больше на медиальную мышцу бедра. А если носки будут разведены в стороны, то больше будет работать латеральная мышца бедра. Чем уже ступни — тем больше нагрузка на наружные мышцы бедра, чем шире ступни — тем больше нагрузка на внутренние мышцы.

Бедра должны прилегать к сиденью полностью и плотно. Если немного отклоняться назад, то нагрузка на прямую мышцу бедра (квадрицепс) увеличится. При выполнении упражнения ноги описывают дугу 90 градусов. Сильно сгибать ноги не нужно, чтобы не перегружать коленную чашечку.

Как вариант, можно выполнять это упражнение только для одной ноги. Например, если нужно больше прокачать одну ногу или если вторая нога восстанавливается после травмы.

Приседания со штангой.

Упражнение для четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса) и для ягодичных мышц.

Техника выполнения.

• Встать прямо, ноги на ширине плеч. Берем штангу и кладем ее на плечи.
• Приседаем, сгибая ноги в коленях. В нижней точке бедра параллельны полу.
• Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Если ноги поставить уже ширины плеч, то больше работает латеральная мышца бедра и отводящие мышцы. Если ноги на ширине плеч, то квадрицепс качается равномерно. Если ноги шире плеч, то больше работает внутренняя часть квадрицепса, портняжная мышца и приводящие мышцы.

Носки ног обращены только вперед или немного разведены в стороны.

Если стать пятками на небольшую подставку высотой 2,5 см, это сместит нагрузку с ягодичных мышц больше на четырехглавую. Если штангу на плечах сместить немного назад и немного ниже, то увеличится нагрузка на ягодичные мышцы.

Спина при выполнении упражнения ровная, голова смотрит вперед. Вперед наклоняться нельзя — чревато травмой. Опускаться слишком низко тоже нельзя.

При опускании вниз вдох, при поднятии вверх — выдох.

Как вариант, штангу можно держать на верхнем отделе груди. Нагрузка в этом случае смещается на квадрицепс и выполнять упражнение становится сложнее. Вес штанги тут должен быть меньше. Полезно выполнять это упражнение на тренажерах, что позволит увеличить безопасность.

Жим ногами.

Позволяет накачать четырехглавую мышцу бедра (квадрицепс). Также работают ягодичные мышцы, приводящие мышцы и задняя группа мышц бедра.

Техника выполнения.

• Принять исходное положение на тренажере и поставить ноги на платформу. Ноги на ширине плеч.
• Опускаем медленно платформу с грузом, пока ноги в коленях не согнутся под углом 90 градусов
• Поднимаем груз, разгибая ноги в коленях

Расположение ступней ног у нижнего края платформы позволит накачать квадрицепс. Если поставить их ближе к верхнему краю, то нагрузка будет смещена назад и в работу включатся ягодичные мышцы и задняя группа мышц бедра.

Если ноги находятся на ширине плеч, то качается четырехглавая мышца бедра равномерно. Если ноги шире плеч, то нагружается больше медиальная мыщца бедра, приводящие мышцы и портняжная мышца. Если же ноги поставить вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Когда угол между спиной и сидением  90 градусов, то прорабатываются ягодичные мышцы и задние мышцы бедра. Но еще в этом случае и увеличивается напряжение в нижнем отделе спины. Если же спинку сидения откинуть дальше, то нагрузку с позвоночника удастся убрать и качать квадрицепс.

Если немного отрывать пятки от платформы при опускании, то хорошо будет работать четырехглавая мышца бедра и будет меньше нагрузка на колени. Если же пятки постоянно прижимать к платформе, то нагрузка будет больше смещаться на ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Это упражнение для квадрицепса на тренажере снижает риск травмы и уменьшает нагрузку на позвоночник, по сравнению с приседаниями со штангой.

Приседания на тренажере.

Позволяет прокачать квадрицепс. Также работают ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра и приводящие мышцы.

Техника выполнения.

• Стать на тренажер, прислониться к спинке и расположить плечи под подушками. Носки ног смотрят вперед, ноги на ширине плеч.
• Приседаем медленно. Нижняя точка, когда ноги в коленях будут согнуты под углом 90 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение, выпрямляя ноги.

Если ноги ставить на ширину плеч, то качается равномерно квадрицепс. Если шире, то больше качается внутренняя часть бедра, портняжная мышца и приводящие мышцы. Если ноги вместе, то нагрузка будет на латеральную мышцу и напрягатель широкой фиксации.

Если ноги ставить на задний край платформы, то главная нагрузка будет на квадрицепс, если на передний край, то больше работать будут ягодичные мышцы и задние мышцы бедра.

Если в момент приседа немного приподнимать пятки, то нагрузка на коленные суставы будет меньше и нагрузка больше будет сконцентрирована на четырехглавой мышце бедра.

Вариант этого упражнения позволяет качать квадрицепс в домашних условиях — это приседания с гантелями.

Выпад.

Упражнение позволяет качать квадрицепс и ягодичные мышцы в домашних условиях. Также здесь работают приводящие мышцы и задние мышцы бедра.

Техника выполнения.

• Встать, ноги на ширине плеч, в руках гантели.
• Делаем выпад вперед таким образом, чтобы бедро передней ноги было параллельно полу.
• Возвращаемся в исходное положение и делаем то же для другой ноги.

Постановка ног на ширине плеч обусловлена удержанием равновесия. Носки ног направлены вперед или немного разведены в стороны. Задняя нога остается неподвижной. Во время выпада вес тела концентрируется на передней ноге. Спина ровная.

Также это упражнение можно выполнять со штангой, но с гантелями легче удерживать равновесие.

Или можно делать выпады и двигаться вперед при этом, как бы шагая.

Вот мы и разобрали все лучшие упражнения на квадрицепс. Если вы дочитали до конца, значит вы действительно любите бодибилдинг и приглашаю вас почитать еще статьи на эту тему на нашем сайте. Для развития мышц ног мы дали много информации, а еще добавим, что одевать красивые ноги нужно в модную и удобную одежду. Мы можем советовать леггинсы для женщин, которые доступны для продажи в магазине tt-expert.com.ua/g3445584-legginsy. Большой выбор, оригинальные расцветки и рисунки — посмотрите сами!

Статьи по теме

на Ваш сайт.

www.sport-world.com.ua