Квадрицепс это что – тренировки самой большой мышцы тела

Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра) — упражнения, особенности тренировки, анатомия

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) — самая большая мышца ноги, занимающая всю переднюю и частично боковую часть бедра. Состоит из четырех мышечных массивов. Каждая из головок имеет своё начало, но, подойдя к области колена, все они переходят в общее сухожилие, которое охватывает надколенник и прикрепляется к бугристости большеберцовой кости.

Квадрицепс разгибает голень в коленном суставе. Прямая мышца бедра, перекидывающаяся через тазобедренный сустав, принимает участие в сгибании бедра, притягивает бедренную кость к подвздошной кости, способствует удержанию головки бедренной кости внутри вертлужной впадины.

Основные функции квадрицепса:

  1. Разгибание ноги в коленном суставе
  2. Участвует в сгибании ноги
  3. Участвует в наклоне таза вперед

Особенности тренировки квадрицепсов

Когда новичок начинает ходить в тренажерный зал, последнее о чем он мечтает — это хорошо развитые ноги. Ведь он не задумывается о том, что диспропорция верха и низа тела смотрится очень глупо. Часто можно наблюдать ситуацию, когда атлет с хорошо развитым верхом имеет ноги похожие на зубочистки, что выглядит очень смешно и нелепо. Поэтому мы рекомендуем с самого начала настраивать себя на серьезную тренировку ног, ведь если вы не сделаете этого сейчас, через несколько лет, когда низ начнет заметно отставать от верха тела, вам будет очень тяжело включить тренировку ног в свой тренировочный план.

Квадрицепсы занимают 70% мышечной массы ноги, поэтому именно их развитие является основополагающим в тренировке ног. Основным упражнением для развития квадрицепсов являются приседания. Но, для новичков, на первых порах тренинга, лучше начать с разгибаний ног сидя в тренажере, жима ногами и гиперэкстензий для укрепления нижнего отдела спины, во избежание травм, что бы подготовить базу для будущих тяжелых приседаний. Включать приседания в свой тренировочный план стоит где-то через полгода после начала тренировок.

Квадрицепс состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, поэтому для гармоничного развития мышц нужно выполнять не только силовые, но и аэробные упражнения. Тренируйте квадрицепсы силовыми упражнениями не чаще одного раза в неделю. Выполняйте 2-3 упражнения в 3-4 подходах по 8-12 повторений в каждом. В дополнение к силовым тренировкам рекомендуем заниматься бегом или ездой на велосипеде.

justsport.info

Четырехглавая мышца бедра: расположение, функции

Четырехглавая мышца выполняет определенные функции в организме человека. Люди могут ходить, бегать, подпрыгивать во многом благодаря мышечным тканям.

1

Вопрос расположения

Самой сильной, обладающей наибольшей массой является у человека мышца четырехглавая. Логично предположить, что имеет она имеет 4 составляющие:

  • прямая;
  • медиальная;
  • латеральная;
  • промежуточная.

Все они подходят к бедренной кости. Там, где расположена дистальная треть бедра, благодаря этим четырем головкам сформировано общее квадрицепсовое сухожилие, а оно крепится к коленной чашечке. Далее оно продолжается вниз по голени как пателлярная связка. Когда ему на пути встречается большеберцовая кость, связка присоединяется к подвздошной бугристости.

Три квадрицепса начинаются на определенных участках бедренной кости:

  1. 1. Наружная (латеральная) — на внешней стороне.
  2. 2. Внутренняя (медиальная) — на внутренней.
  3. 3. Промежуточная находится на передней, располагаясь между двумя предыдущими, и считается наиболее слабой, уязвимой.

Последняя — прямая — отличается тем, что начало ее прослеживается на тазовой кости, над тазобедренным суставом. Она считается самой длинной, если учитывать размеры всех ее головок. Ее место — передняя поверхность бедра.

Без квадрицепса человек выглядел бы жалко, вернее, его движения были бы весьма ограничены. Но благодаря четырехглавой мышечной конструкции ноги в колене не только двигаются, но и разгибаются. А прямая мышца бедра в дуэте с подвздошно-поясничной может подтянуть бедро к грудной клетке. Особо это ценят гимнасты, спортсмены и те, кто занимается акробатикой и танцами.

Но любят подчеркнуть эту мышцу и бодибилдеры, они накачивают ее до огромных размеров, с гордостью демонстрируя все ее изящество.

Чтобы выполнять все природные функции, мышечные органы, которые принадлежат бедру, делают такую работу:

  • передние сгибают бедро;
  • задние — разгибают;
  • медиальная — приводит бедро.

А так как масса у них очень большая, как и протяженность, то и возможность развить силу они имеют огромную, оказывая влияние на сустав как тазобедренный, так и коленный. Мышцам бедра выпала участь выполнять работу статического и динамического характера, когда человек и движется, и находится в состоянии неподвижном. А развиты они, как и тазовые, из-за того что человек в отличие от животных ходит на двух конечностях.

Четырехглавая относится к передней группе вместе с портняжной мышечной конструкцией, которая берет начало от верхней подвздошной кости. Ее задача в том, чтобы сгибалась голень, а бедро не только можно было согнуть, но и повернуть наружу.

Симптомы разрыва связок коленного сустава, методы лечения и реабилитация

2

Исполняемые функции

У каждой четырехглавой мышцы свои особенности и предназначение.
Прямая имеет перистое строение. Начинается она над вертлужной впадиной, от нижней подвздошной кости.

Между костью и началом мышцы расположена синовиальная сумка. Затем продолжается она вперед книзу от тазобедренного сустава, выходит на бедро и располагается возле портняжной и промежуточной мышечных конструкций. Ее конец состоит из сухожилия, которое крепится к основанию надколенника.

Самая крупная из всех четырех — широкая латеральная. Она начинается волокнами как сухожильными, так и мышечными от межвертельного участка и нижней области большого вертела и там, где находится латеральная перегородка. Прикреплена к сухожилию, которое имеет расположение в прямой бедренной мышце, и к большеберцовой кости. Несколько ее сухожилий тянутся до латерального сухожилия надколенника.

Начало у медиальной широкой мышцы очень большое, оно охватывает:

  • нижнюю часть межвертельной области;
  • медиальную губу;
  • медиальную бедренную перегородку.

Прикреплена она в том месте, где находится верхний край надколенника, и где обозначена передняя часть медиального мыщелка. В итоге сухожилия оказывают непосредственное участие в процессе, когда формируется медиальная широкая надколенная связка, для поддержания устойчивости.

Промежуточная широкая мышца определяется мышечными волокнами от верха латеральной и бедренной кости и там, где находится латеральная мышечная перегородка и область латеральной губы.

Четырехглавая обладает большими моторными единицами, в них содержание миосимпластов доходит до 1000.

Миосимпласты объединены в моторную единицу, а представляют собой часть мышечных волокон, у которых есть один мотонейрон, то есть окончание нервной ткани, которое может генерировать сигнал для сокращения.

Нужное количество мышечных пучков в одной единице зависит от прямого предназначения мышечной конструкции. В мышцах рук можно насчитать не более 30 волокон. Чтобы понять, почему такое большое количество (до 1000) содержится в мышцах бедер, необходимо вспомнить, что пальцы не выполняют особую физическую или разнообразную работу, а мышцы бедра заставляют тело двигаться, постоянно фиксируют прямое вертикальное положение. Поэтому так страшна потеря эластичности, а затем атрофия четырехглавой мышцы, если нижние конечности по каким-либо причинам бездействуют.

3

Почему нужно беречь четырехглавую мышцу?

Четырехглавую мышцу необходимо беречь. Если разорвутся ее сухожилия, то взаимодействие с надколенником будет полностью утрачено, колено разгибаться не сможет.

Это чаще всего происходит при очень большой нагрузке, когда колено чуть согнуто: при неудачном приземлении после подпрыгивания.

Если сухожилия воспалены, это ослабляет их функцию. Особенно опасны болезни, которые связаны с нарушенным кровотоком.
Нужно с осторожностью применять стероидные гормоны, чтобы не спровоцировать мышечную слабость. Замечено врачами, что антибиотики, которые принадлежат к фторхинолонам, могут провоцировать разрывы сухожилий именно в четырехглавой мышце бедра.

Разрыв можно услышать: раздается хлопок или щелчок, а уже затем появятся болезненность, отек, онемение, сдвиг надколенника, становится невозможно ходить. Чтобы врачу определить степень нарушения мышц, он направляет пациента на рентген или МРТ.

spina-health.com

Мышцы бедра: четырехглавая, двуглавая, квадратная, прямая

Мышцы, формирующие бедро, считаются самыми крупными в теле человека. В зависимости от их развития волокон будет варьироваться и форма ног, способность выполнять различные движения, а также скорость обменных процессов. Стоит отметить, что чем лучше развиты эти мышечные волокна, тем качественнее функционирует мочевая и половая система организма, также при хорошей подготовке у человека не развиваются патологии суставов таза и колена. Именно поэтому рекомендуется четко понимать строение, а также функциональные особенности волокон, что позволит более тщательно и правильно выполнять физические упражнения во время тренировок.

Передние

Передняя группа

Когда изучается бедра анатомия, то в первую очередь необходимо уяснить, какие элементы входят в состав передней группы, поэтому рассмотрим более детально каждую из них, и определим, какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра, где она находится, из чего состоит.

Название волокон говорит само за себя, соответственно, в ее состав входят 4 основных элемента. Также ее называют квадрицепс. Стоит отметить, что у некоторых индивидуумов одна часть может отсутствовать. Каждый элемент представленных волокон отвечает за способность человека разогнуть конечность в коленке, и притянуть проксимальную часть нижней конечности к животу.

Самой большой, из представленной группы, является широкая латеральная мышца. Она одноперистая и плоская, определяющая форму боковой части рассматриваемой области. Начальная точка фиксации приходится на область костей сустава таза и бедра, а внизу прикрепляется к голени и коленной чашечке. Сверху ее обволакивает широкая соединительная ткань. Благодаря наличию этих волокон в теле, человек может свободно разгибать конечность в колене.

Изнутри на проксимальной части нижней конечности располагается медиальная широкая мышца бедра. Она достаточно толстая и плоская. В области колен переходит на переднюю часть. Ее можно заметить, когда человек сидит, потому, как она формирует валик под коленом. Фиксация верхнего конца идет по всей длине кости. Внизу крепление формирует связку, за счет которой поддерживается надколенник. Характеризуется такой же функцией, как и предыдущая.

Между боковыми и серединными волокнами локализуется промежуточная широкая мышца бедра, отличающаяся высокой пластичностью, а также она довольно широкая. Ее верхнюю частью покрывают прямые волокна. В области сустава находится верхняя точка крепления с костью, а нижним концом формирует части подколенной связки. Функция идентична предыдущей.

Поверх всех волокон квадрицепса, на поверхности, локализуется прямая мышца бедра. Начальной точкой крепления считается костный выступ, где таз соединяется с позвоночником, над углублением. Нижняя часть формирует подколенную связку. Прямая мышца бедра, в отличие от остальных, не фиксируется к одноименной кости. Благодаря тому, что у человека есть прямая мышца бедра, он может притягивать колено к животу и разгибать конечность в суставе.

Портняжная мышца имеет длину около полуметра, а также форму узкой ленты. Она направляется по диагонали от внешней части сустава бедра (начало) и простирается к внутреннему участку сустава колена. Портняжная мышца бедра располагается на поверхности остальных мышечных волокон передней части рассматриваемой области, а также отчетливо видна, если человек не страдает ожирением. Верхней точкой фиксации выступают кости таза, а нижней – большая берцовая кость. Главная задача этих волокон состоит в сгибании сустава, отведении и поворота его кнаружи, сгибание конечности в коленном суставе.

Задние

Задняя группа

Представленные мышцы тазобедренного сустава более известны как бицепс. Они отвечают за форму задней части, и округлость.

Двуглавая мышца бедра достаточно длинная и спиралеобразная, она располагается на всей задней поверхности бедра. Состоит двуглавая мышца бедра из длинной и короткой части. Первая фиксируется в области седалищного бугорка сверху, а внизу к голени. Фиксация короткой вверху приходится на заднюю поверхность бедренной кости, а внизу к берцовой кости. Двуглавая мышца бедра отвечает за сгибание конечности в коленном суставе, сохранение равновесия и разгибание сустава.

Мышца полусухожильная также отличается достаточной длиной, но она к низу сужается. Если ориентиром выступает двуглавая мышца бедра, то полусухожильные волокна локализуются ближе к середине тела. Фиксируется она на седалищном бугре тазовой кости (верхняя точка) и на голени (нижняя точка). Волокна способствуют разгибанию сустава и отведению голени.

На задней внутренней части рассматриваемой зоны локализуется полуперепончатая мышца (длинная и плоская). Фиксация в верхней точке приходится на седалищный бугор, а нижняя точка к разным частям берцовой кости и соединительной ткани голени. Она отвечает за разгибание сустава и сгибание голени.

Внутренние

Внутренняя группа

Это приводящие мышцы бедра, главной задачей которых является направление его внутрь. На самой поверхности локализуется тонкие волокна, имеющие вид ленты. Точки фиксации приходятся на лобковую и большую берцовую кость. Главными задачами выступает притягивание внутрь, вращение голенью и сгибание.

Говоря о гребенчатых волокнах, стоит уточнить, что они, в отличие от приводящих волокон, нижняя точка фиксации считается средняя часть кости (внутренняя сторона). В дополнение к указанным функциям, они также способствует тому, что человек может без труда сгибать сустав.

Есть еще длинная и короткая приводящая мышца бедра, которая еще известна как квадратная мышца бедра. Обе одни плоские, но первая отличается значительной толщиной. Главной функцией первой является вращение бедра в наружную сторону. Квадратная мышца бедра в нижней зоне расширяется. Вверху она фиксируется к телу, внизу крепится к кости. Благодаря ей человек может сгибать ногу в бедренном суставе.

Самыми внушительными размерами характеризуются первые волокна. В верхней точке она фиксируется к седалищному бугру таза, и кости лобка, внизу к внутренней кости бедра по всей длине. Она отвечает за притягивание бедра внутрь, поворота его наружу.

Есть еще небольшая квадратная мышца бедра. Она имеет форму четырехугольника. Начало квадратная мышца бедра берет в верхнем отделе наружной стороны седалищного бугра. Благодаря тому, что у человека в теле есть квадратная мышца бедра, он может поворачивать его наружу.

Внешние

Напрягатель

За счет того, что в теле имеется напрягатель широкой соединительной ткани, а также волокна ягодиц, человек может выполнять отведение бедра. Напрягатель отличается своей достаточной плоскостью, а также сужением к нижней части, однако он довольно длинный. Если человек регулярно занимается спортом, а и эта часть у него хорошо развита, то в области боковой поверхности таза будет виднеться правильная округлость.

Главной задачей напрягателя выступает натягивание широкой соединительной ткани, за счет чего человек может естественно передвигаться (ходить или бегать), сгибание бедра и укрепление сустава колена, что обусловлено натяжением фасции.

Укрепление

Как уже было сказано, в зависимости от того, насколько развиты рассматриваемые группы волокон, будут зависеть физические способности каждого человека. Для того чтобы тщательно прорабатывать каждый участок, достаточно регулярно выполнять три простых, но достаточно эффективных упражнения. Что характерно, так это даже тренировки в домашних условиях не заставят долго ждать результата.

Начинать необходимо с приседаний. Исходное положение: ноги находятся на ширине плеч, а спина обязательно прямая, руки можно выставить вперед, чтобы помочь себе удерживать баланс. Опускаться необходимо медленно на выдохе, до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу, подъем медленный, на вдохе. Рекомендуется два подхода по 15 приседов.

Также хорошо прорабатывает все группы нижних конечностей упражнение «толчки». Нужно встать на колени, и упереться руками в пол. Важно правильно выполнить распределение веса. После этого нужно согнуть колено, и подтянуть его к грудной клетке, а выпрямив отвести назад. Спина должна быть ровной. Рекомендуется 2 подхода по 15 раз на каждую ногу.

И последними делают выпады назад. Нужно стать ровно, ступни поставить на ширине таза, руки на поясе. Вес тела переносят на прорабатываемую ногу. После делают вдох, и конечность, на которую опирались, отставляют назад. Тело остается ровным. Делая выдох нужно оттолкнуться рабочей ногой от пола и поднять вверх приставную конечность. Таких повторов делают 20 для каждой ноги и в 2 подхода.

Особенности (видео)

Дата обновления: 27.11.2017, дата следующего обновления: 27.11.2020

nogi.guru

Какую функцию выполняет четырехглавая мышца бедра

Строение четырехглавой мышцы бедра

На соответствующих частях бедренной кости берут свое начало три широчайшие мышцы. На внешней части расположена наружная широкая мышца бедра, на внутренней – внутренняя широкая мышца, на передней и средней части – промежуточная широкая мышца бедра, которая глубоко залегает между внутренней и наружной широкими мышцами. Прямая мышца бедра является четвертой мышцей в квадрицепсе и начинается на подвздошном гребешке тазовой кости, расположенным над тазобедренным суставом.

Прямая бедренная мышца занимает всю переднюю поверхность бедра и является наиболее длинной из всех головок четырехглавой мышцы.

В совокупности эти четыре мышцы крепятся к квадрицепсовому сухожилию, которое прикрепляется к коленной чашечке и спускается по голени паттелярной связкой. На большой берцовой кости квадрицепсовое сухожилие крепится к подвздошной бугристости, а под надколенником оно переходит в надколенную связку. С внутренней стороны бедра располагается медиальная мышца, с внешней стороны проходит латеральная, а прямая мышца располагается посередине бедренной кости. Промежуточная мышца бедра находится прямо под прямой мышцей и является самой слабой из всех четырех головок.

Функция квадрицепса

Четырехглавая мышца бедра выполняет функцию разгибания ноги в коленном суставе. Бедро поднимается к груди прямой и пояснично-подвздошной мышцами. Поскольку квадрицепс является самой крупной мышцей человеческого тела, ее можно раскачать до невероятных размеров, что часто практикуют многие бодибилдеры. Наиболее популярными упражнениями на четырехглавую мышцу считаются жимы, разгибания и приседания.

Со временем квадрицепсы привыкают к однообразным упражнениям, поэтому для них нужен разнообразный комплекс занятий на увеличение мышечной массы.

Поскольку четырехлавые мышцы бедра хорошо отзываются исключительно на упражнения базового характера, в одном сете необходимо делать от десяти до пятнадцати повторений (можно и больше). Идеальным решением будет выбор трех-четырех упражнений, которые нужно делать по три-четыре сета каждое. Результат будет заметен уже спустя несколько месяцев. Также отличным упражнением на квадрицепс станут приседания со штангой на груди, которые обожает сам Арнольд Шварценеггер. Преимущество этого упражнения заключается в переднем положении штанги, которое активно нагружает четырехглавую мышцу бедра.

www.kakprosto.ru

Упражнения для развития квадрицепса в домашних условиях и тренажерном зале

Квадрицепс – одна из крупнейших мышц человеческого тела. Она ответственна за разгибание сустава в колене. Целенаправленно эту мускулатуру развивает лишь 6-11 % строителей тела. Многие атлеты предпочитают не делать упражнения на квадрицепс бедра. Мужчины сконцентрированы на руках, груди спине, а женщины усиленно наращивают Gluteus Maximus. Остальной процент посетителей тренажерных залов качает квадрицепс в составе других тренировок.

На квадрицепс идет основная нагрузка при поддержании равновесия тела, он напрягается и при тренировках, а потому, невзирая на непопулярность таких занятий, тренировать его все же стоит.

Четырехглавая мышца: строение мускулатуры бедра?

Квадрицепс включает 4 головки, начинающиеся от самой длинной кости (бедренной). Мышца включает:

  • Широкую латеральную головку. Она плоской формы, считается крупнейшим пучком мышечных волокон внешней стороны бедра.
  • Медиальную широкую часть. Имеет форму капли.
  • Промежуточная широкая. Расположена между двумя предыдущими.
  • Прямая мышца. Самая длинная головка. Начинается от сухожилия подвздошной кости, а заканчивается на большеберцовой.

Эффективная тренировка для четырехглавой мышцы дома

  • Приседания со штангой.

    Это упражнение уже упоминалось, однако остановимся на нем подробнее. Выполняя это упражнения можно добиться такой рельефности мышц, что ноги начинают походить на таковые у толстого человека, нежели у атлета. Здесь нужно рассчитывать соотношение длины тела и конечностей человека. Если бедро длинное, вы будете перегружать мышцы поясницы. Многие атлеты, экспериментируя с весом, делают все неправильно, как правило, нагружая ягодичные мышцы. Это делает приседания бесполезными. Для того чтобы этого избегать практикуйте приседания со штангой на груди. Эта нагрузка заставит работать «правильные» мышцы и вам удастся избежать неприятных последствий.

  • Приседания в гакк-тренажере.

    Это прекрасная альтернатива обычным приседаниям. Здесь нагрузка на поясницу незначительна, а варьируя положение ступней можно по-разному нагружать квадрицепс. Разместите ступни близко друг к другу и не выставляйте ноги вперед, держите позвоночник ровно, статически напрягая мышцы пресса. Что такое гакк-тренажер? Это машина, выпрямляющая спину и имитирующая приседания со свободным весом, предназначенная для развития мышц нижней части тела. В процессе упражнения спортсмены приседая, перемещают платформу с грузом вдоль определенной плоскости. При этом активизируется квадрицепс, подколенные сухожилия, аддукторы и ягодичные мышцы.

  • Приседания с гантелями.

    Их можно выполнять и дома, единственное – подобрать оптимальный вес и варьировать его. А потому желательно, чтобы они были разборные. Если вам не удается посетить спортивный зал – прибегайте к этому упражнению.

  • Жим ногами.

    Нагружает квадрицепс, если ноги расположены близко друг к другу. Глубоко опустить платформу не удастся, но это и не нужно. Главная фаза движений в верхней части. Нельзя расслаблять квадрицепс внизу и разгибать его полностью вверху. Задача — не выжать вес любой ценой, а стараться добиться разгибания колен.

  • Разгибания ног.

    Подход следует выполнять каждой ногой по очереди. В нижней точке не бросайте вес, а в верхней не разгибайте ногу полностью. Оптимальным количеством повторений будет в среднем 10-15.

  • Выпады с гантелями.

    Это упражнение надо выполнять не на количество, а на пройденное расстояние. Тренирует разные группы мышц, но больше всего напрягает квадрицепс.

Как качать квадрицепс?

Количество подходов зависит от того, какие волокна преобладают в мышце. Если у вас подавляющее количество медленных волокон – тогда делайте упражнения на квадрицепсы каждый 4 день, заменяя упражнения друг другом. К примеру, жим ногами и выпады чередуйте с приседаниями с гантелями и разгибанием ног сидя. Такой подход выработан на основании физиологии мышечной системы и ее роста, и позволяет напрягать смежные мышцы, способствуя росту остальных. Нельзя увеличить объем только одной мышцы. В этом случае вы быстро достигнете предела, а потому необходимо упражняться комплексно. Это касается и мышц квадрицепса. Поочередно выполняйте упражнения на разные его части, и вы добьетесь больших результатов.

Нагрузка на квадрицепс в тренажерном зале

В любом зале можно выполнять такие же упражнения, как и дома. Наличие большого количества тренажеров открывает перед посетителем еще несколько вариантов для хорошей нагрузки на квадрицепс. Упражнения на квадрицепс в тренажерном зале:

Жим ногами платформы тренажера. Специальный тренажер предназначен для воздействия на мышцы ног. Спортсмен должен в положении сидя двигать платформу, распрямляя ноги.

Сгибания ног сидя на тренажере. Спортсмен поочередно поднимает заданный вес ногой либо двумя.

1sportpitanie.ru

Квадрицепсы и Бицепсы бедер ?

Ноги являются очень важной частью нашего тела, так как выполняют множество функций в нашей жизнедеятельности. Именно поэтому им нужно уделять особое внимание. А если вы занимаетесь бодибилдингом, то для вас особенно важны большие и рельефные ноги. Так что, давайте разберемся, как же накачать ноги: квадрицепсы и бицепсы бедер?

Перед тем, как начать разбирать тренировку ног (основные рекомендации), давайте вкратце пройдемся по анатомии. Информация по анатомии нам необходима, что бы мы смогли максимально правильно, с минимальным риском получения травм и максимальным прогрессирующим эффектом раскачать себе большие и рельефные ноги.

Итак, по своей сущности ноги являются самыми огромными мышцами в нашем теле и делятся они на четыре большие части:

  • Квадрицепсы
  • Бицепсы бедер
  • Ягодицы
  • Икроножные

 

Для того, что бы обрести привлекательные, гармонично развитые ноги – обязательно нужно тренироваться все четыре части. Причем, распределять нагрузку следует равномерно.

 

В данной статье мы не будем затрагивать икроножные мышцы (о них поговорим в другой раз) и ягодичные (о них я уже рассказывал ранее). Разберем только квадрицепсы и бицепсы бедер.

 

Квадрицепс – четырёхглавая мышца, которая занимает переднюю часть ноги. Её основная функция – разгибать ногу в колене. Квадрицепс состоит из четырех частей (прямая, медиальная, латеральная и промежуточная), каждая из которых имеет своё начало, но в конечной точке все части переходят в общее сухожилие.

  • прямая часть – это самая длинная часть, которая располагается на передней поверхности квадрицепса
  • медиальная часть – широкая часть, которая охватывает переднемедиальную поверхность нижней половины квадрицепса
  • латеральная часть – широкая часть, которая охватывает практически всю переднелатеральную поверхность квадрицепса
  • промежуточная часть – широкая часть, которая находится между медиальной и латеральной частью, непосредственно под прямой мышцей квадрицепса

 

Бицепс бедра — двуглавая мышца, которая занимает заднюю часть ноги. Её основная функция – сгибать ногу в колене. Бицепс бедра состоит из двух частей (длинной и короткой).

 

 

Про анатомию вкратце поговорили, теперь давайте разберем лучшие упражнения, что бы понимать, как накачать ноги (квадрицепсы и бицепсы бедер) быстро и эффективно.

 

Квадрицепсы:

  • Приседания со штангой на плечах
  • Гакк – приседания
  • Жим ногами в тренажере
  • Разгибания ног сидя в тренажере
  • Выпады

 

Бицепсы бедер:

  • Мертвая тяга на прямых ногах
  • Сгибание ног лёжа в тренажере
  • Гиперэкстензия

 

Исходя из данных упражнений, можно уже составлять программу тренировок.

 

Основные правила в тренировке ног:

  • Правильная техника (очень важно соблюдать правильную технику во всех упражнениях, чтобы не повредить суставы)
  • Равномерная нагрузка на передние и задние части (что бы ноги смотрелись красиво, нужно равномерно нагружать как квадрицепсы, так и бицепсы бедер)
  • Диапазон повторений: 12 – 15, возможно 18 (ноги любят и лучше откликаются на много повторный тренинг). Но тут есть одно НО, многоповторка подойдет не всем (большинству, но не всем), есть люди, которым лучше всего подойдет диапазон повторений 6 – 10 (нужно экспериментировать)
  • Максимальная амплитуда движений (нужно максимально растягивать и сокращать мышцы, только тогда получите настоящий прогресс)
  • Прогрессия нагрузок (обязательное условие в тренировке любой мышечной группы)

 
 

Как накачать ноги – Программы тренировок:

 

Схема №1:

Эта схема рассчитана на тех людей, которые занимаются в тренажерном зале 9 – 12 недель (так сказать, схема для новичков).

Приседания со штангой на плечах   1*20/4*15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/4*15


 

Схема №2:

Вторая схема подойдет тем людям, которые уже тренируются больше 6 месяцев. Так же, в конце тренировки можно добавить одно упражнение для икроножных мышц (по желанию).

Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/3*12

Разгибание ног сидя в тренажере   3*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/3*12

Сгибание ног лёжа в тренажере   3*12 – 15

 
 

Схема №3:

Третья схема предназначена для людей с хорошим тренировочным стажем. Новичкам данная схема противопоказана, так как можно легко получить перетренированность. Так же, в конце тренировки можно добавить два упражнения для икроножных мышц (по желанию).

Приседания со штангой на плечах   1*20/1*15/1*10/4*6

Жим ногами в тренажере   3*12 – 15

Разгибание ног сидя в тренажере   4*12 – 15

Мертвая тяга на прямых ногах   1*20/1*15/2*10/3*6

Сгибание ног лёжа в тренажере   5*12 – 15

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь
 

 

Другие статьи по теме:

 

progrees.ru

Мышцы антагонисты квадрицепс и бицепс бедра

Продолжая тему тренировки противоположных друг другу мышц, то я не мог не упомянуть такие мышцы как «Бицепс бедра» и противоположные ему мышцы «Квадрицепс» или как её ещё называют четырёхглавые мышцы бедра.

Если в прошлой своей статье я рассматривал тренировку рук, включающую в себя поочерёдную проработку бицепса и трицепса, то сегодня я расскажу вам о том как лучше всего проработать мышцы ног используя такой же подход поочерёдных повторений для противоположных мышечных групп. А именно это мышцы квадрицепса — которые отвечают за разгибания ног (выпрямление ноги) и конечно же такие мышцы как бицепс бедра — которые уже отвечают за сгибание ног.

Все эти мышцы отвечают за разное движение наших ног, а это значит, что они являются мышцами антагонистами выполняющие разное анатомическое движение.

Именно эти мышцы мы и будем прорабатывать в режиме нон-стоп, то есть поочерёдно выполнять сначала одно движение, затем сразу выполнять другое движение, затем снова возвращаемся к первому движению и затем снова выполняем второе движение.

Таким нехитрым образом мы поочерёдно будем выполнять сначала подход для квадрицепса, затем сразу же выполнять подход для бицепса бёдер, затем снова квадрицепсы и потом опять бицепсы бёдер, пока мы не выполним все запланированные нами рабочие подходы и повторения. Такой поочерёдный круговой тренинг для мышц антагонистов даёт превосходный результат в плане проработке этих мышц и в увеличения объёма наших ног.

При этом, когда мы выполняем и прорабатываем мышцы квадрицепса в это время наши бицепсы бёдер немного отдыхают, когда мы переходим к проработке уже бицепса бедра, то в это время отдыхают уже наши квадрицепсы.

Вы можете выполнять переходы между выполнением упражнений для квадрицепса и бицепса бедра без отдыха, но только в том случае если вы работаете с небольшими рабочими весами. А если вы работаете с довольно солидными весами, то выполняйте два этих движения в связке по принципу…

  • 1 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 2 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 3 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 4 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд
  • 5 подход: Квадрицепс – Бицепс бедра
  • Отдых 30 – 60 секунд

Такой принцип поочерёдной нагрузки для мышц антагонистов позволяет отлично и к тому же очень быстро увеличить объём ног, да и собственно объём самих мышц.

Пока вы выполняете и прорабатываете квадрицепс, ваши бицепсы бёдер отдыхают, но при этом это не означает, что они тоже не работают, ваши бицепсы бёдер также получают статическую нагрузку, но в тоже время они не вовлечены активно. И наоборот когда вы прорабатываете бицепсы бёдер, ваши мышцы квадрицепса также получают статическую и пассивную нагрузку, но при этом они также не вовлечены активно в работу.

Это напоминает принцип предварительного утомления, но только в качестве лёгкого утомления является статическая нагрузка, которая позволяет и отдохнуть мышцам и в тоже время немного их утомить потому как, выполняя другое движение, они так или иначе находятся в статическом состоянии и всегда напряжены, по сути можно сказать, что ваши мышцы отдыхают активно.

Лучшие упражнения для проработки мышц антагонистов квадрицепса и бицепса бедра являются два комплекса, которые лично я применяю для проработки этих мышц:

  • Первый комплекс это Разгибания ног в тренажёре + Сгибания ног в тренажёре
  • Второй комплекс это Гиперэкстензия для бицепса бедра + Жим ногами

Эти два комплекса, на мой взгляд, являются лучшими для проработки этих мышц, при этом вы можете работать как по одному из этих комплексов, так и чередуя их между собою выполняя на одной тренировки один комплекс, а уже на следующий такой же тренировке выполнить другой комплекс. Либо же вы можете выполнить сразу два этих комплекса на одной своей тренировке.

Используйте данный приём для проработки своих мышц и вы очень скоро заметите как увеличиться объём ваших ног…

Я для вас подготовил более подробное и развёрнутое видео на эту тему. Смотрите здесь…

maxrtraining.com

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *