Кушать и не толстеть: Диетолог рассказала, как есть, чтобы не толстеть

Достаточное потребление воды необходимо для всех функций вашего организма, и чем больше вы пьете, тем выше ваши шансы остаться худым. В одном исследовании Университета штата Юта участники диеты, которым было рекомендовано выпивать два стакана воды перед каждым приемом пищи, потеряли на 30% больше веса, чем их сверстники, испытывающие жажду.И вы можете усилить эффект, добавив лед. Немецкие исследователи обнаружили, что шесть чашек холодной воды в день могут вызвать ускорение метаболизма, которое сжигает 50 ежедневных калорий. Этого достаточно, чтобы сбросить пять фунтов в год! Увеличение веса — не единственное последствие постоянного обезвоживания, есть также 7 побочных эффектов недостаточного употребления воды.

По данным исследователей Wake Forest, люди, сидящие на диете, которые спят пять часов или меньше, набирают в 2,5 раза больше жира на животе, в то время как те, кто спит более восьми часов, набирают лишь немного меньше этого.Старайтесь спать в среднем от шести до семи часов в сутки — оптимальное время для контроля веса. И сжигайте калории за ночь с помощью этих 8 способов похудеть во время сна!

Хотя на ежегодном осмотре вас могут просканировать на высокий уровень холестерина или диабет, врачи обычно не проверяют и не ищут физические признаки дефицита питательных веществ, что может быть опасно! Лой предлагает проверить уровень витамина D, если не что иное. «Многие люди испытывают дефицит и даже не подозревают об этом, а недостаток пищи может увеличить риск остеопороза, сердечных заболеваний и некоторых видов рака», — предупреждает она.Прочтите больше, чтобы узнать об основных витаминах, которых вам не хватает.

Если у вашего тела есть один серьезный недостаток, то вот он: вашему желудку требуется 20 минут, чтобы сказать мозгу, что с него достаточно. Исследование, опубликованное в журнале Американской диетической ассоциации , показало, что люди, которые медленно едят, потребляют на 66 калорий меньше за один прием пищи, но по сравнению с их коллегами, которые едят быстро, они чувствуют, что ели больше. Вы спросите, сколько калорий? Если вы сможете делать это при каждом приеме пищи, вы потеряете более 20 фунтов в год! Чтобы похудеть еще больше, не пропустите этот важный список из 30 разоблаченных мифов о питании!

Одно исследование, опубликованное в журнале Obesity Science & Practice , показало, что при наличии возможности колоссальные 98.6% людей с ожирением выбирают тарелки большего размера. Перевод: больше еды, больше калорий и больше жира. Контролируйте свои порции, выбирая блюда меньшего размера. При необходимости вы всегда можете вернуться на несколько секунд назад.

Исследование Университета Вермонта показало, что участники с избыточным весом, сократившие время просмотра телевизора всего на 50%, сжигали в среднем дополнительно 119 калорий в день. Это автоматическая ежегодная потеря в 12 фунтов! Добейтесь максимальных результатов, выполняя одновременно несколько задач одновременно — даже легкие домашние дела еще больше увеличивают сжигание калорий.Кроме того, если ваши руки заняты посудой или стиркой, у вас будет меньше шансов бездумно перекусить — еще одна основная профессиональная опасность, связанная с временем в трубке.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Public Policy & Marketing , показывает, что по сравнению с заказом по меню вы набираете на сто или больше дополнительных калорий, выбирая «комбинированное» или «ценное блюдо». Почему? Потому что, когда вы заказываете товары в комплекте, вы, вероятно, купите больше еды, чем хотите. Вам лучше заказывать еду по частям.Таким образом, вы не попадете под влияние схем ценообразования, разработанных для того, чтобы выкинуть из вашего кармана еще несколько центов. Вот что едят 11 экспертов по питанию в McDonald’s!

Хорошие новости: читая это, вы уже формируете привычки, которые помогут вам сбросить лишний вес. Когда австралийские исследователи разослали 75 человек о диете и физических упражнениях, они обнаружили, что получатели стали более разумно питаться и уделять больше физической активности своему распорядку дня. Неудивительно, что привычки (и талии) тех, кто не получал, не изменились.

Среднестатистический американец съедает почти полный галлон газировки каждую неделю. Почему это так плохо? Потому что исследование 2005 года показало, что употребление одной-двух газированных напитков в день увеличивает ваши шансы на избыточный вес или ожирение почти на 33%. И диетическая газировка ничем не лучше. Когда исследователи в Сан-Антонио отслеживали группу пожилых людей в течение почти десяти лет, они обнаружили, что по сравнению с непьющими, те, кто пил два или более диетических газированных напитка в день, наблюдали, как их талия увеличивалась в пять раз быстрее.Исследователи предполагают, что искусственные подсластители вызывают сигналы аппетита, заставляя вас бессознательно есть больше при последующих приемах пищи. Отказ от газировки дает огромные преимущества!

Вам удается избегать сладкого, что довольно впечатляюще, особенно в супер стрессовые дни, но вам нужно как-то выпустить пар. Если вы этого не сделаете, это может привести к хроническому повышению уровня кортизола, вызывая проблемы со сном и иммунитетом, нарушения уровня сахара в крови и увеличение веса. Как следует расслабиться? Зарегистрированный диетолог Лори Занини, доктор медицинских наук, CDE, говорит, что снятие стресса очень индивидуально, поэтому то, что помогает вашей лучшей подруге расслабиться, может не сработать для вас.Попробуйте несколько разных тактик и посмотрите, что лучше всего подходит для вас. Занятия йогой, встречи с друзьями и отключение от техники на вечер — все это, по словам Занини, стоит того.

Если вы только что запрыгнули на подножку Paleo или низкоуглеводную, действуйте осторожно! «Часто диеты, исключающие целые группы продуктов, не позволяют достичь баланса и умеренности, которые необходимы для того, чтобы придерживаться здорового, пожизненного плана питания», — предупреждает Занини. «Кроме того, люди, сидящие на диете, которые следуют этим планам, могут быть предрасположены к потенциально опасному дефициту питательных веществ.Или им может просто наскучить их ограниченный план, и они в конечном итоге переедают в будущем », — предупреждает Занини. Чтобы узнать больше, мы составили подробное руководство« Лучшие и худшие диеты для похудания ».

Исследование, проведенное в Университете Алабамы, показало, что эмоциональные едоки — те, кто признал, что ест в ответ на эмоциональный стресс, — в 13 раз чаще страдали избыточным весом или ожирением. Если вы чувствуете желание поесть в ответ на стресс, попробуйте жевать жевательную резинку, выпить стакан воды или прогуляться по кварталу.Создайте автоматический ответ, не связанный с едой, и вы предотвратите перегрузку калориями.

То, что вы едите здоровую пищу, не означает, что вам не нужно практиковаться в контроле порций. Помните, что даже полезные продукты содержат калории! Половина вашей тарелки должна быть заполнена овощами, а оставшаяся половина должна содержать порцию постного белка размером с мобильный телефон, порцию зерна размером с кулак и немного жира размером не больше, чем размер вашего указательного пальца.

Хлебные палочки, печенье, чипсы и сальса могут быть бесплатными в некоторых ресторанах, но это не значит, что вы не будете за них платить. Каждый раз, когда вы едите одну из бесплатных хлебных палочек Olive Garden или печенья Cheddar Bay от Red Lobster, вы добавляете в свой обед еще 150 калорий. Съешьте три за обедом, и это 450 калорий. Это также примерно количество калорий, которое вы можете рассчитывать на каждую корзину чипсов из тортильи, которую вы получаете в местном мексиканском ресторане.Что еще хуже, ни одна из этих калорий не имеет никакой питательной ценности. Считайте их нездоровой пищей на стероидах.

Давайте еще раз ответим на вопрос: делает ли жир толстым? Нет! Вы знаете, что употребление трансжиров может увеличить риск сердечных заболеваний, увеличения веса и инсульта, поэтому вам следует держаться подальше. Но не все жиры должны входить в список «не ешьте». Употребление полезных жиров, таких как семена льна и орехи, на самом деле может помочь вам похудеть и оставаться здоровым. «Жиры не только помогают нам усваивать многие витамины из нашего рациона, но они также помогают нам дольше оставаться сытыми, что может помочь в усилиях по снижению веса», — объясняет Занини.Она предлагает употреблять одну порцию здоровых жиров каждый раз, когда вы садитесь есть. Это может быть 1/4 стакана миндаля или грецких орехов, тушеные овощи, приготовленные со столовой ложкой оливкового масла, или несколько ломтиков авокадо.

Вы можете подумать, что это выгодно для вашей почасовой оплаты или для того, чтобы проявить себя перед начальником, но обед за рабочим столом не идет вам на пользу. И не только ты это делаешь. Согласно исследованию, проведенному группой NPD, примерно 62% работающих американских профессионалов обедают «аль-деско».«Проблема в том, что вы едите рассеянно, что может привести к тому, что вы потребляете на 50% больше калорий, чем планировали, согласно обзору 2013 года, опубликованному в журнале American Journal of Clinical Nutrition . Вместо этого возьмите минутку на работу и пообедать в комнате отдыха, в близлежащем парке или даже в ресторане.

Вы всегда чувствуете вздутие живота после еды из злаков? Вы любите молочные продукты, но постоянно чувствуете себя перегруженными? Многие из нас пытаются справиться с этими проблемами, смахивая их с плеч, как будто они не являются проблемой.Но на самом деле это могут быть признаки пищевой непереносимости или аллергии, которые могут способствовать дополнительному воспалению, ослаблению иммунной системы и увеличению веса. Научитесь прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело, записывая любой дискомфорт в дневник питания.

«Алкоголь может вызвать сонливость, но он мешает вам получить качественный глубокий сон поздно ночью. В идеале, не пейте за 90–120 минут до сна. Это даст вашему организму достаточно времени для усвоения алкоголя перед сном. ваше тело переходит в глубокую фазу сна », — говорит д-р.Майк Руссел, доктор философии .

Прежде чем вы сможете «войти с новым», вы должны «отказаться от старого!» Поскольку исследователи обнаружили, что люди будут тянуться к той еде, которая ближе, независимо от того, яблоко это или попкорн, вам будет полезно отказаться от любых закусок, которые могут помешать вашим усилиям по похуданию. Не верите нам? Что ж, как насчет этого: исследование, проведенное исследователями Корнельского университета, показало, что женщины, у которых есть газировка на столешнице, в среднем весят на 26 фунтов больше, хлопья — на 20 фунтов, а печенье — на 8 фунтов больше, чем женщины с чистой столешницей.Урок ясен: выбрасывайте нездоровую пищу в мусорную корзину, чтобы сделать лучший выбор и похудеть. 40 экспертов по питанию рассказали нам, какие продукты следует есть каждый день, чтобы вы могли заменить этот мусор здоровой пищей!

То, что вы собираетесь посмотреть фильм, не означает, что вам нужно покупать очень большой попкорн. То же самое и с остатками еды с утреннего собрания, которые были помещены в комнату отдыха. То, что это бесплатно или потому что вам скучно, не означает, что вы должны есть.Каждый раз, когда вы видите пищу, которая вас соблазняет, спросите себя: «Я действительно голоден?» Проверьте себя, выпив чашку воды и подождав 10 минут. Согласно исследованию Physiology & Behavior , примерно в 60% случаев люди неправильно реагируют на жажду, принимая пищу вместо питья. Это одна из причин, по которой вы всегда голодны.

Да, эта вредная привычка к еде распространяется на все, от газированных напитков и алкоголя до очищающих соков и чая в бутылках. Это потому, что в напитках часто не хватает полезных жиров и клетчатки: двух насыщающих питательных веществ, которые сдерживают голод.Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что участники в конечном итоге стали пить больше (и, следовательно, потребляли большее количество калорий), пока не почувствовали себя удовлетворенными, по сравнению с тем, когда они ели твердую пищу.

Есть несколько факторов, влияющих на чувство сытости, и эксперты считают, что и звук, и физический акт жевания помогают контролировать потребление; они думают, что жевание даже увеличивает чувство насыщения лучше, чем прихлебывание. Итак, возьмите реплику из недавнего исследования, опубликованного в том же журнале, которое показало, что густые смузи заставляют людей чувствовать себя сытыми, чем жидкий напиток с тем же количеством калорий, — добавляя щедрую ложку греческого йогурта и сбрызнув хрустящими орехами. протеиновым коктейлям по утрам.

Нет, это не потому, что по прошествии этого времени ваш метаболизм замедляется — это распространенный миф о еде. Но это правда, что те, кто ест поздно ночью, с большей вероятностью набирает вес по сравнению с теми, кто пользуется преимуществами ранней пташки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Appetite . Это не потому, что они не так быстро сжигают эти калории; это потому, что эти полуночники с большей вероятностью переедают (после обеда после обеда) и впоследствии выбирают нездоровую пищу с высоким содержанием сахара и жира, чтобы быстро положить в свой урчащий животик.Эти высококалорийные продукты не только наберут вес, но многие из них могут затруднить засыпание. И если вы еще не знали, достаточное количество сна — это один из ответов на вопрос, как похудеть на 10 фунтов.

Когда пришло время делать заказ, вот наш совет: заказывайте заранее. Мол, сразу после того, как ты в офисе. Исследователи из Университета Пенсильвании и Университета Карнеги-Меллона обнаружили, что, когда люди заказывали обед более чем за час до еды, люди, сидящие на диете, выбирали блюда, содержащие в среднем на 109 калорий меньше, чем те, которые заказывали непосредственно перед обедом.Причина экономии калорий? Ваша сила воли к выбору здоровой пищи быстро ухудшается, когда ваш ум отвлекает урчание в желудке, который жаждет высококалорийной пищи. Поговорим о голоде.

Повара часто добавляют жир и соль, чтобы еда была вкуснее, но эти ингредиенты не обязательно рекламируются в меню. Поскольку вы уже позаботились о том, чтобы выбрать еду, которая звучит здоровой, сделайте дополнительный шаг и спросите, есть ли в вашем блюде сливки или масло.Если есть, попросите, чтобы овощи и мясо были приготовлены в сухом виде и добавляли соусы на бок, чтобы вы контролировали, сколько в конечном итоге окажется на вашей тарелке. После обработки цифр мы обнаружили, что независимо от того, в каком ресторане вы обедаете, вы можете сэкономить до 1000 калорий при каждом приеме пищи, сделав этот простой запрос!

Почему некоторые люди никогда не набирают вес?

Это одна из величайших несправедливостей жизни: некоторые люди должны внимательно следить за всем, что они кладут в рот, чтобы поддерживать свой вес, в то время как другие могут есть пончики сколько душе угодно и добиться того же результата.Так в чем секрет? Как некоторым удается никогда не набирать вес?

«На этот вопрос нет однозначного ответа», — сказала Кэтлин Мелансон, профессор питания и пищевых наук в Университете Род-Айленда. «Здесь задействованы генетические, пищевые и даже поведенческие факторы, — сказал Мелансон Live Science, — и степень, в которой каждый из этих факторов играет роль у каждого конкретного человека, будет варьироваться».

Один из наиболее важных факторов не имеет ничего общего с телосложением, метаболизмом или выполнением заклинания во время полнолуния: это восприятие.По словам Мелансона, многие люди, которые, кажется, едят все, что им нравится, не набирают вес, на самом деле не едят больше, чем все мы. Например, ваш друг, который ест мороженое каждый день, может естественным образом компенсировать эти дополнительные калорий, съедая меньше во время другого приема пищи или меньше перекусывая в течение остальной части дня. Или, возможно, когда они едят пиццу, они едят медленно, наполняясь, а затем останавливаются после нескольких кусочков.

Связанный: Можно ли превратить жир в мышцы?

«Если вы измерили калории этих людей, они могут съесть не так много, как вы думаете», — сказал д-р.Фрэнк Гринуэй, главный врач Центра биомедицинских исследований Пеннингтона. «Когда они едят, они просто едят высококалорийную пищу; то, что другим людям может быть трудно не переедать».

Физическая активность тоже может иметь значение, но не обязательно в тренажерном зале. «Некоторые люди просто больше двигаются, даже если они не обязательно спортсмены», — сказал Мелансон. Например, они могут ерзать или двигаться, иметь активную работу или проводить весь день, гоняясь за своими детьми.По словам Мелансона, есть даже свидетельств того, что некоторые люди генетически предрасположены к желанию двигать своим телом. Это дополнительное движение также может ускорить обмен веществ в организме или то, сколько энергии ваше тело тратит в течение дня, не считая упражнений. Чем больше вы двигаетесь, тем больше «митохондрий , в мышечных клетках будет увеличиваться в количестве и увеличиваться в их активности. И это те электростанции, которые вырабатывают энергию, используя энергию для движения», — сказал Мелансон.Чем больше митохондрий, тем больше сожжено калорий.

Мало свидетельств того, что без упражнений некоторые люди рождаются, сжигая значительно больше калорий, чем другие, сказала доктор Инес Баррозу, исследователь из Кембриджского университета в Англии, изучающая генетику ожирения . Но могут быть физиологические различия, которые позволяют некоторым людям естественным образом снижать количество потребляемых калорий, не проявляя чрезмерного самоограничения, сказал Мелансон.Каскады нервной системы сигналов и гормонов, которые циркулируют в нашей крови, взаимодействуют, сообщая нам, когда мы голодны или сыты. По словам Мелансона, это называется системой регулирования аппетита, и у некоторых людей она может быть более чувствительной, чем у других.

Одним из важных гормонов, участвующих в этой системе, является лептин. Это помогает регулировать, сколько еды мы хотим съесть в течение длительного периода времени, а не только для следующего приема пищи. Таким образом, человек с более чувствительной системой может на несколько секунд вернуться на вечеринку, а затем почувствовать сытость в течение следующих нескольких дней и меньше есть.«Они просто автоматически могут как бы перекалибровать свой энергетический баланс, потому что их система сигналов аппетита может сказать:« Хорошо, у нас достаточно энергии », — сказал Мелансон.

Генетика может влиять на склонность человека набирать или худеть. Согласно исследованию 2019 года, опубликованному в журнале PLOS Genetics , исследователи идентифицировали более 250 различных участков ДНК, связанных с ожирением. Для этого исследования исследователи сравнили 1622 здоровых человека с низким индексом массы тела (ИМТ) с 1985 людьми с тяжелым ожирением и 10433 контрольными людьми с нормальным весом.Они обнаружили, что у худых участников меньше генов, связанных с ожирением. Но, по словам Баррозу, соавтора исследования, сами по себе гены не определяют ваш вес. «Мы не нашли гены, которые либо защищали бы от ожирения, либо предрасполагали кого-то к ожирению. Это казалось континуумом», — сказал Баррозу. «У вас также есть люди, у которых есть генетические детерминанты ожирения, но они не [страдают ожирением]. . » — сказал Баррозу.

В конце концов, ответ сложен: наша тенденция набирать или поддерживать свой вес не предопределена заранее, но и не полностью находится под нашим контролем.Не существует генетического переключателя, который позволяет некоторым людям есть все, что они хотят, не набирая веса; в то же время, по словам Мелансона, склонность к полноте не обязательно связана с недостатком самоконтроля.

«Это не одно и то же от одного человека к другому».

Первоначально опубликовано на Live Science.

10 способов есть все, что вы хотите, не прибавляя в весе

На самом деле, есть все, что мы хотим, не набирая вес, так же просто, как изменить свое отношение к еде.Работают ли мы по-прежнему с привычками в еде, которым мы учимся с младенчества? Соответствуют ли давние представления о еде тому, как мы живем в 21 веке? (Подсказка: большинство из них серьезно нуждаются в доработке). Вот 10 способов насладиться едой, не чувствуя себя так, будто вы 10 фунтов колбасы в 5-фунтовой сумке. Так что читайте дальше, а затем ознакомьтесь с отчетом, который изменил тысячи жизней: 100 способов жить до 100!

Наука в том, что диеты не работают. Они не работают, потому что они неустойчивы.Они не жизнеспособны, потому что отказываться от приятных вещей — это рецепт несчастья. Так что сделайте себе одолжение и избавьтесь от диет навсегда. Если ваша цель — похудеть и сохранить его, или вы просто хотите быть более здоровой версией себя, вместо этого измените свой образ жизни навсегда. Следующие советы должны помочь вам отказаться от диет без ущерба для вашего здоровья и фитнеса.

Разве не было бы круто, если бы было приложение, которое сообщало бы вам, когда вы потребляете энергию, примерно равную количеству затраченной вами энергии? Есть! Он предустановлен в вашем теле и называется голодом.Голод работает, заставляя вас есть. Просто накормите свое тело едой, когда почувствуете уведомление о голоде, прежде чем вы проголодаетесь. Ожидание, пока вы не проголодаетесь, может привести к перееданию.

Хорошо, в этом приложении, о котором мы только что говорили, есть несколько ошибок. В частности, он плохо работает, когда пища проглатывается слишком быстро. Сигнал не поступает в мозг вовремя, и в конечном итоге вы получаете больше энергии, которая не соответствует тому, что нужно вашему телу. До тех пор, пока это программное обеспечение не будет обновлено — а этого не было тысячелетиями, заметьте — есть обходной путь: замедлите ход.Один из способов — разделить то, что у вас на тарелке, пополам. Съешьте половину. Если через 20 минут вы все еще голодны, вернитесь и съешьте еще половину того, что у вас на тарелке. Однако вы можете обнаружить, что уже насытились.

Как только вы обязуетесь есть только тогда, когда вы голодны — и едите медленнее, чтобы дать себе шанс узнать, когда вы голодны, — почувствуйте чувство, которое говорит вам остановиться. Как часто вы продолжали засовывать еду в рот, несмотря на то, что вам приходилось расстегивать брюки?

Суперпродукты, идеальные белки, пустые калории, нездоровая пища.Вы уже решили, какие из этих категорий продуктов хороши, а какие плохи, верно? Что ж, хватит думать в этих двоичных терминах. И определенно перестаньте думать о своем поведении как о хорошем или плохом. Козы едят все подряд, пока не насытятся. Они не принимают решений о хорошем и плохом, и вы тоже. (Вы когда-нибудь видели толстую козу?) Но обязательно наполните свою кухню этими 25 продуктами, которые навсегда сохранят вашу молодость!

Еда должна приносить удовольствие.Это следует делать осознанно, а не тогда, когда ваше внимание привлекает что-то еще. Так что сделайте время приема пищи особенным. Накройте стол, зажгите свечу, подумайте о пути, который эта еда принесла вам, цените качество выше количества, наслаждайтесь вкусом и текстурой. Вы будете получать больше удовольствия от еды, и вам понравится, что наслаждение едой, которую вы любите, не является катастрофой для вашего обнаженного вида.

Еда делает нас счастливыми. Это должно быть. Именно так наши предки не умирали от голода в саванне, и это большая часть того, почему у нас есть вкусовые рецепторы.Тем не менее, еда не должна быть единственным источником комфорта. Если вы думаете, что именно поэтому едите больше, чем вам нужно, делайте то, что приносит вам радость. Примите горячий душ, посмотрите любимый телевизор, проведите сексуальный вечер с женой или девушкой.

Не стреляйте в пузо грозными взглядами и не ругайте себя за то, что любите пиццу так сильно, как вы. Рассматривайте свои пухлые части как кладезь энергии, в которой в последнее время было больше депозитов, чем изъятий. Принимайте и уважайте свое тело таким, какое оно есть сейчас, пока вы меняете свое отношение к еде, и наблюдайте, как оно меняется.

Плохая новость в том, что поступление пищи, вероятно, играет не менее важную роль в нашей массе тела, чем упражнения. Но не запутайтесь: если вы сделаете упражнения частью своего распорядка дня, это даст вам гораздо больше свободы действий с точки зрения того, что вы любите. Слово мудрым: не занимайтесь спортом только для того, чтобы сжечь калории; будет скучно. Посещайте спортзал ради здоровья и энергии, а не ради права есть «плохую пищу».

Как только вы начнете понимать, какой на самом деле вкус пищи и как себя чувствует ваше тело, когда вы едите, вы также начнете замечать, что одни продукты заставляют вас чувствовать себя лучше, чем другие.Ведите дневник питания, чтобы найти связь между тем, что вы едите, и тем, как вы себя чувствуете. Это причинно-следственное упражнение должно отметить момент, когда старые привычки станет легче менять. Теперь убедитесь, что вы живете в полной мере: начните отмечать эти 40 вещей, которые вы должны сделать в свои 40 лет!

Скрытые причины увеличения веса

Увеличение веса происходит, когда вы регулярно потребляете больше калорий, чем потребляете за счет нормальных функций организма и физической активности.Но привычки образа жизни, вызывающие увеличение веса, не всегда очевидны.

Похудение означает потребление меньшего количества калорий и сжигание большего количества энергии за счет физической активности.

Звучит просто. Но более 60% взрослого населения Англии страдают избыточным весом или ожирением. В нашем образе жизни многие из нас едят больше калорий, чем нам нужно, и не занимаются достаточной физической активностью.

Признаете ли вы некоторые из причин увеличения веса по любой из перечисленных ниже причин?

Продукты с маркировкой «с низким содержанием жира»

Сегодня в супермаркетах многие продукты имеют маркировку «с низким содержанием жира».Но есть одна загвоздка, — объясняет диетолог Лиза Майлз.

«В некоторых случаях продукты с низким содержанием жира содержат высокий уровень сахара. Продукты с высоким содержанием сахара также могут содержать много калорий и, таким образом, способствовать увеличению веса».

Что я могу сделать?

«Прочтите этикетки, — говорит Майлз. «Вы должны смотреть на общую энергию и калорийность. Хотя еда может иметь меньшее количество жира, она может содержать такое же количество калорий».

Еда с пометкой «нежирная» может содержать больше калорий, чем ее альтернатива.Например, «нежирный» кекс может содержать больше калорий, чем булочка со смородиной.

Найдите больше альтернатив здоровой пище в разделе «Обмен здоровым питанием».

Стресс

При стрессе можно легко достать сладкую пищу. Делайте это часто, и вы можете поправиться.

Что я могу сделать?

«Перекусывайте фруктами и овощами, а также другими низкокалорийными продуктами, такими как простой попкорн, крекеры и рисовые лепешки», — говорит диетолог Анна Саклинг.

И найдите способы справиться со стрессом, не связанные с едой.«Упражнения способствуют психическому благополучию за счет выработки эндорфинов, которые помогают бороться со стрессом», — объясняет Саклинг.

Телевидение

Просмотр телевизора может привести к малоподвижному образу жизни, и многие из нас потребляют ненужные калории во время просмотра телевизора.

Саклинг объясняет: «Люди часто обнаруживают, что, сидя перед телевизором, они перекусывают высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад».

Что я могу сделать?

«Если вы беспокоитесь о своем весе, занимайтесь больше повседневной физической активности, если ваше здоровье позволяет», — говорит Саклинг.

«Попробуйте ходить на работу, в школу или в магазин и проводите меньше времени перед телевизором. Не забывайте, что вы можете заниматься чем-нибудь во время просмотра телевизора, например, используя велотренажер».

Дополнительные идеи см. В разделе «Будьте активны по-своему».

Ваша аптечка

Увеличение веса — частый побочный эффект многих лекарств. Наиболее распространенными лекарствами, которые могут вызвать увеличение веса, являются, среди прочего, стероиды, антипсихотические препараты и инсулин.

Что я могу сделать?

Никогда не прекращайте прием прописанных лекарств, если ваш терапевт или специалист не сказал вам об этом.

Если вас беспокоит увеличение веса, поговорите со своим врачом. А пока следите за здоровой и сбалансированной диетой.

Прочтите 9 медицинских причин прибавления в весе.

Поздняя ночь

Некоторые исследования показывают, что недостаток сна может способствовать увеличению веса.

Доктор Нил Стэнли, эксперт по сну из больницы Норфолка и Норвичского университета, говорит: «Кажется, существует сильная связь между недосыпанием и увеличением веса».

Что я могу сделать?

Просто: высыпайтесь.«Вы чувствуете себя прекрасно, когда просыпаетесь от крепкого ночного сна», — говорит доктор Стэнли.

«В наше время мы считаем сон пустой тратой времени. Но сон играет центральную роль в хорошем физическом и психическом здоровье».

Если у вас проблемы со сном, получите совет из 10 советов, как победить бессонницу.

Хорошие манеры

В идеальном мире друзья и семья поощряли бы вас сбросить лишний вес. На самом деле они иногда подталкивают вас есть более калорийную пищу.

Разве это грубо не допить двойную порцию шоколадного торта на званом обеде? Иногда так кажется.

Что я могу сделать?

Научитесь говорить «нет, спасибо» и придерживайтесь этого. Привыкните к мысли, что оставлять еду на тарелке — это нормально. Вскоре друзья и семья начнут уважать ваши решения.

Размеры порций

За последние несколько десятилетий размер порций, подаваемых в ресторанах и супермаркетах, увеличился.

Исследование Всемирного фонда исследования рака (WCRF) показало, что, например, гамбургеры с 1980 года увеличились в размере вдвое.

Неудивительно, что исследования показывают, что, когда нам дают большую порцию, мы, как правило, едим больше.

Что я могу сделать?

Чтобы справиться с большими порциями, нужно остановиться, когда вы чувствуете себя сытым. Ешьте медленно, и у вас будет больше шансов избежать ощущения чрезмерной сытости.

Дома накормите себя меньшей порцией и подумайте, действительно ли вам нужна вторая порция.

Избегайте слишком больших порций во время еды вне дома. Вы можете контролировать размер порций и экономить деньги, когда готовите свежие здоровые блюда дома.

Начать похудение

Наше 12-недельное руководство по снижению веса объединяет советы по здоровому питанию и физической активности.

Последняя проверка страницы: 20 августа 2018 г.
Срок следующего рассмотрения: 20 августа 2021 г.

Почему некоторые люди не набирают вес? | Фитнес

Вы знаете таких людей или, по крайней мере, думаете, что знаете. Они наедаются гамбургерами, конфетами и пирожными, кажется, никогда не встают с дивана, но при этом поддерживают идеальную фигуру.

Но, по мнению диетологов, такой человек не открыл какое-то волшебное заклинание, позволяющее избежать набора веса. Снижение веса и управление им — помимо потенциальных биологических факторов — сводятся к тому, что люди едят и какую активность они включают в свою повседневную жизнь.

«Когда вы наблюдаете за кем-то, кто, кажется, не набирает вес, это не противоречит законам термодинамики, законам физики», — говорит эксперт US News Best Diets д-р Ларри Ческин, председатель Департамента здравоохранения. Питание и пищевые исследования в Университете Джорджа Мейсона. Он добавляет, что они в некотором роде балансируют между потреблением и производством.

Это явление очень часто встречается у маленьких детей, говорит Ческин. Например, если дети решат бегать по кварталу, они, скорее всего, вернутся и съедят больше, чем обычно.Но тогда они не будут повторять те же привычки в еде до конца недели.

Тот, кому кажется, что взрослому не нужно смотреть, что он ест, достигает такого баланса. Некоторые люди говорят , что они могут есть то, что хотят, но если вы действительно внимательно изучите их образ жизни, вы обнаружите, что они едят небольшие порции пищи и что они ограничивают потребление продуктов с высоким содержанием жира и сахара в своих планах питания, согласно зарегистрированным данным. диетолог Ребекка Ривз. Она является адъюнкт-профессором Школы общественного здравоохранения Техасского университета в Остине, штат Техас, и учится в Университете штата Калифорния.Эксперт S. News Best Diets. Они, вероятно, могли бы есть все, что захотят, но они знают, как уменьшить потребление.

Ривз также говорит, что эти люди, вероятно, в некотором роде активны, даже если они просто ходят три или четыре раза в неделю по часу за раз или избегают сидячей жизни, будучи занятыми или активными в течение дня. «Вы будете удивлены, сколько калорий вы сжигаете, даже делая такие вещи, как подъем по лестнице», — говорит она.

Ческин отмечает, что стандартная рекомендация упражнений заключается в том, чтобы получать полчаса умеренной физической активности — например, ходьбу в быстром темпе — в большинстве, если не во все дни, и что люди, которые более физически активны, имеют более низкий риск сердечных заболеваний, диабета и других заболеваний. повышенное артериальное давление.

Ческин указывает, что у людей, которые, кажется, не набирают вес, могут быть благоприятные биологические факторы, такие как более быстрый метаболизм, больше мышечной ткани или больше мышечной массы. По своей природе они могут сжигать больше калорий. Ривз говорит, что она не думает, что люди могут справиться и винить свой лишний вес во всем на генетике, и считает, что они могут справиться со своей структурой тела, добавив к этому хорошие привычки в еде и физическую активность.

Учитывая все это, какой является более эффективным способом похудеть? И Ческин, и Ривз предлагают ряд стратегий, в том числе обращение за помощью к профессионалам по снижению веса.

Ривз предупреждает, что не следует мыслить идеалистически относительно целей похудания; цель в том, чтобы вы были здоровы. По ее словам, вам следует начать с наблюдения за тем, что вы едите. «Намного легче сократить 500 калорий из своего рациона», чем избавиться от этих 500 калорий, — говорит Ческин. Вы можете съесть за три минуты то, что вам потребовалось бы полтора часа в тренажерном зале, чтобы сгореть.

Ческин говорит, что если вы боретесь с этим, вам следует помнить, что вы не одиноки.Помимо той роли, которую играют генетика и метаболизм, он отмечает, что США — это среда, постоянно толкающая нас в неверном направлении. У большинства людей нет проблем с получением достаточного количества калорий, учитывая варианты питания в США, не говоря уже о том, что это культура, в которой никто не собирается заставлять вас быть физически активными или питаться здоровым питанием. Дело не только в том, что у нас плохие привычки, но и в том, что в нашем обществе легче сбиться с пути.

Итак, в следующий раз, когда вы увидите, что этот человек ест нездоровую пищу, знайте, что он не супергерой.И, может быть, пригласите их присоединиться к вам на прогулке.

Будете ли вы толстеть, если не ешьте? | Здоровое питание

Нина Хауптман Обновлено 12 декабря 2018 г.

Пропуск приемов пищи или длительное голодание могут помочь с потерей веса, но лишение себя еды может в конечном итоге сделать вас тяжелее. Кроме того, ваше тело рассчитывает на питательные вещества из пищи для поддержания умственной и физической активности, и голодание может вызвать у вас вялость или привести к более серьезным проблемам со здоровьем, таким как снижение иммунной функции.

Как работает прибавка в весе

Ваше тело сжигает калории из еды и напитков для поддержания физической активности. Однако, когда вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, они сохраняют излишки в виде телесного жира для использования в будущем. И наоборот, когда вы потребляете меньше калорий, чем нужно, ваше тело сжигает накопленный жир для получения энергии. Отказ от еды не приведет напрямую к увеличению веса — на самом деле, вы можете похудеть, поскольку временно съедите меньше калорий, чем сжигаете. Проблема в том, что голодание является неустойчивым, поэтому любая польза от потери веса, скорее всего, будет недолгой, и ваше здоровье будет расплачиваться за это.

Эффект Йо-Йо

Если вы откажетесь даже от одного приема пищи, вы почувствуете голод и с большей вероятностью переедете в следующий раз, когда сядете поесть. И, как отмечает Columbia Health, когда вы избегаете еды в течение определенного периода времени, вы игнорируете сигналы голода и сытости, и у вас могут возникнуть проблемы с определением, когда вы действительно сыты, когда вы снова едите. Эти факторы приводят к перееданию, которое может перекрыть созданный вами дефицит калорий и, в конечном итоге, вызвать увеличение веса.

Замедление метаболизма

Пост не только влияет на потребление калорий, но также влияет на расход энергии.Когда вы проводите день или дольше без еды, ваше тело переходит в «режим голодания» для сохранения энергии. Когда это происходит, ваш метаболизм — скорость, с которой вы сжигаете калории, — замедляется, поэтому для функционирования вам нужно меньше калорий, чем до голодания. Когда вы снова начнете есть, вы можете набрать вес, потребляя то же количество калорий, которое раньше требовалось для поддержания веса.

Как избежать депривации

Чтобы избежать проблем, связанных с голоданием, ешьте регулярно в течение дня и выбирайте умеренные порции.Если вы хотите сократить потребление пищи для похудания, сократите не более 500–1000 калорий из своей ежедневной диеты для поддержания веса, что приведет к потере от 1 до 2 фунтов в неделю. При умеренном уровне активности вы можете оценить потребность в энергии, умножив свой вес на 15. Например, 140-фунтовый человек обычно сжигает около 2100 калорий в день и теряет 1 фунт в неделю, потребляя 1600 калорий в день.