Круговые тренировки в спортзале для девушек для жиросжигания – Круговые тренировки для сжигания жира для девушек. Комплекс упражнений на неделю в тренажерном зале и дома

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале

Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале – отличный шанс за довольно короткий срок сбросить лишние килограммы и сделать свою фигуру привлекательной, вернуть утраченные красивые формы. Круговая тренировка для девушек – это комплекс, который направлен на постоянную смену упражнений. Именно так можно добиться потрясающих результатов – сжечь калории, восстановить здоровье, укрепить организм. 

Круговая тренировка: что это такое? 

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.

Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира. 

Особенность и принцип такого комплекса в: 

• Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке.
• Разделении программы на короткие периоды отдыха. Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его. 

Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу. Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.

• Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
• Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий. 

При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей.

Какова эффективность круговой тренировки на жиросжигание? 

Использовать для снижения жировых отложений следует не только силовые тренировки, но и дополнять и кардионагрузками. Это позволит направить силы сразу на несколько моментов – на: 

• Растрату углеводов – гликогена – силовые тренировки;
• Укрепление и наращивание мышц, удаления жировых прослоек – на кардиотренировки. 

В процессе активных занятий необходимо научится правильно дышать. Это позволит поставлять такой необходимый для организма кислород поставлять ко всем органам и системам, но важно – к жиру, который под его воздействием разрушается, а после трансформируется в воду и энергию для продолжения тренировок и жизнедеятельности.

Не стоит браться за снижение веса с использованием круговых жиросжигающих тренировок для девушек слишком активно. Процесс снижения веса должен быть постепенным, он позволяет удалять жир из организма без опасности для его работы. Правильное питание и обильное питье позволят сделать любую программу тренировок эффективной. А вот чрезмерные и длительные занятия спортом приводят к истощению организма, а также к сбою гормонального фона. 

Чтобы программа тренировок позволила сбросить приличное количество килограммов, следует растянуть ее минимум на 1–3 месяца. Этого времени хватит при правильном питании, чтобы избавиться от 10–20 кг лишнего веса. Если первоначальный был достаточно большой, то и результат будет еще более внушительным. 

Какие использовать виды круговой тренировки для девушек, если предстоит сбрасывать вес? 

Круговая тренировка для девушек дома для сжигания жира – это процесс, который используется для снижения веса не в спортивном зале, а за его пределами. Для исполнения своей мечты – избавления от лишнего веса – можно использовать все доступные способы. Их в домашних условиях немало даже при отсутствии тренажеров. 

• Классический несложный вариант – для тех, кто только приобщился к спорту. Не стоит наваливать на плечи новичка различные сложные варианты упражнения, чтобы не навредить организму. 

Классика, причем в некоторых случаях еще и облегченная, – лучший вариант. Он позволит оценить возможности тела, уровень его выносливости и реакции на упражнения. 

• Усиленные тренировки – подходят не всем, но часто используются теми, кто давно занимается, но требует еще и корректировки фигуры. При усиленном варианте к классической системе будут добавлены тренажеры.
• Корректировка некоторых групп мышц – для этого в определенные дни занятий будет уделено внимание проработке определенной мускулатуры. 

Эффективная круговая тренировка для девушек дома – это реальная возможность при должном подходе и соблюдении предложенных правил снизить свой вес, укрепить мышечный корсет, а также настроить тело на процесс похудения.

Главные принципы построения круговых тренировок 

Круговые тренировки для девушек в тренажерном зале или в домашних условиях – это программа, которая имеет несколько до конца проработанных циклов. Выстраивать их следует только с учетом особенностей организма и поставленных целей. В зависимости от задачи можно выстраивать тренировки так, что активно задействовать весь организм или только некоторые группы мышц: 

• Нижняя часть тела;
• Верхняя часть тела;
• Полностью все мышцы;
• Корпус. 

Выбить конкретную программу следует еще и с учетом типа фигуры, которая оплывает жиром в определенных участках и постепенно. Каждый предложенный цикл будет включать несколько видов упражнения, усилия от которых позволят откорректировать различные части тела. Предстоит выполнять по 4–4 цикла, в каждом из них могут быть различные упражнения – по 7–10.

Важные указания перед тренировкой 

Выполнять заданные упражнения следует только с учетом того, что тело требует разминки. Причем это актуально и для новичков, и для опытных спортсменов. Не стоит уделять внимание упражнениям без предварительного разогрева мышц, чтобы не растянуть и не повредить их.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек дома или в спортивном зале будет запущена после разминки и разогрева, в который включены упражнения на базе тех упражнений, что: 

• Будут выполняться в ходе программы;

• Могут быть выполнены человеком за минуту. Часто это повторения одного и того же упражнения, но не слишком сложного. 

Выполнять разминку следует 5–10 минут – до тех пор, пока тело не почувствует, прилив крови, жара, бодрости. После этого можно уже приступать к основному циклу. 

Круговые тренировки для женщин: примерный порядок занятия 

Назначать частоту и вид занятия может тренер, который может предложить чередование таких упражнений: 

1. Приседание с последующим подпрыгиванием – по 20 раз; 
2. Тяга для верхней группы мышц груди – по 15;
3. Работа рук с гантелями – сгибание в локтях – по 20 раз; 
4. Перекрестные выпады – 15 раз для каждой ноги;
5. Тяга нижней группы мышц к животу – по 20 раз;
6. Отведение ног друг от друга в стороны при помощи резинки – по 20 раз для каждой ноги;
7. Скручивания на фитболе – по 25 раз. 

Программа тренировки примерная и это всего лишь один блок упражнений, которые можно выполнять по 3–4 захода. 

Круговая тренировка: в чем достоинства и недостатки 

Жиросжигающая круговая тренировка для девушек – это система для снижения веса, а также тренировки определенной или всех групп мышц. Именно такие занятия позволяют привести свой организм к анаэробному процессу, когда запущен метаболизм, а накопленный годами жир начинает таять. 

Достоинства 

К выгодным особенностям именно круговой тренировки для сжигания жира у девушек можно отнести такие факторы: 

• Эффективность в небольшие сроки;
• Возможность подкорректировать фигуру в нужных местах, направив на них свои усилия;
• Увеличение выносливости организма и укрепление мускулатуры; 

• Серьезная силовая и кардионагрузка, что хорошо влияет на здоровье и вес;
• Отсутствие необходимости голодать или использовать жесткие диетические программы для похудения. 

Совмещать серьезную круговую тренировку наряду с голодной диетой категорически запрещено. К негативным особенностям последней относят минимальное количество пищи, а потому и скудный минерально-витаминный запас с небольшим количеством калорий. Чтобы не допустить дефицита некоторых веществ, а также истощения организма, важно кушать правильную и полезную пищу. 

Недостатки 

Есть и минусы у программы: 

• Значительная нагрузка на сосуды и сердце, а потому такие занятия запрещены или ограничены для некоторых групп людей;
• В спортивном зале не всегда тренажеры свободны, а потому происходит простаивание, ожидание может затянуться. 

Чтобы не навредить организму, следует предварительно проконсультироваться у доктора и исключить риски для здоровья. 

pohudete.ru

Круговая тренировка в тренажерном зале и в домашних условиях на жиросжигание

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка является эффективным способом избавиться от подкожного жира. Суть подобной системы заключается в том, что упражнения выполняются друг за другом, а не заранее подготовленными сетами.

Тренировочный круг состоит из 4-7 упражнений. Эффективность методики заключается в скоростной смене нагрузки и задействовании всех мышц, что формирует выносливость и сжигает больше килокалорий, чем при базовом занятии.

Основные правила и количество упражнений в цикле

Стандартная круговая тренировка в тренажерном зале комбинирует нагрузки различного плана: силовые, кардио, аэробные. Один круг состоит из 4-7 упражнений, выполняемых поочередно и непрерывно.

Тренинг начинается с обязательной разминки, построенной на легких нагрузках для растяжки и разогрева.

Обратите внимание! При разработке индивидуальной тренировки следует учитывать задачи занятия спортом и, опираясь на это, выбирать упражнения (для избавления от лишнего веса, создание рельефа и т. д.) соответственно.

Тренинг начинают с 3 кругов, включающих 3-4 упражнения, по 10-20 повторений. В таком темпе проходит 14-20 дней, далее количество занятий увеличивается до 7.

Разминка и заминка

Даже занятия с низкой нагрузкой могут закончиться травмой, если пропустить разминку. Мышцы следует подготовить к активной работе. Правильно выполненная разминка не исключит риск травмирования, но существенно его снизит.

Среди популярных подготовительных занятий выделяют:

• Круг печами. Стать ровно, руки по швам, описать плечами круг,
• Подготовка спинного отдела – стать ровно, нагнуться, упираясь ладонями в колени, прогнуть спину дугой, возвратиться в исходное положение.
• Наклоны туловища. Стать ровно, ноги на ширине плеч, руки спереди сложить в замок, поднять вверх. Наклониться корпусом влево, задержаться на пару секунд, наклониться вправо. Выполнить 15-20 подходов.

После удачной тренировки результат нужно закрепить. Для этого делают заминку, снимающую напряжение и стресс. Заминка состоит из простых шагов вперед, растяжки, перекатов с одной ноги на другую.

Интенсивность и нагрузки

Круговая нагрузка довольно сложная, поэтому выполняется строго определенное тренером количество раз в месяц.

Выделяют разновидности системы исходя из желаемого конечного результата:

• для сгорания кг,
• для построения рельефа,
• для укрепления мускулатуры.

Тренинг бывает низкой, средней и высокой интенсивности, статичным или же меняться еженедельно для получения устойчивого результата.

Определить подходящую нагрузку поможет исходный вес и цель занятий.

Низкая нагрузка приходится на занятия с целью жиросжигания, а интенсивная тренировка имеет целью укрепление мышц и появление рельефа. Этот вид тренинга не используется для наращивания массы, поскольку это требует сильных интенсивных нагрузок.

График, периодичность, отдых

Длительность стандартной круговой тренировки составляет от 20 минут до 1,5 часа. За указанный отрезок времени количество кругов может меняться.

Обычно тренинг включает выполнение до 10 упражнений на разные группы мышц по 3-10 кругов. Круг подразумевает повторное выполнение занятий одного за другим в 6-10 подходов.

Важно! При круговом тренинге необходимо соблюдать ритм дыхания и выдерживать минимальное время отдыха при переходах – между занятиями по 10-20 секунд, между циклами – от 1 до 3 минут.

Тренинг низкой и средней интенсивности для похудения рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю. Периодичность занятий может меняться в зависимости от поставленных целей. Оптимальный график занятий для новичков: 3 раза в неделю по 3-4 круга (15-20 повторений).

В чем польза круговой тренировки

Эта методика считается довольно тяжелой, но она дает быстрые результаты и обладает рядом ярких преимуществ.

Занимаясь круговой тренировкой на регулярной основе, можно:

1. Быстро избавиться от лишних жировых запасов и скорректировать фигуру.
2. Нарастить мышечную массу и сделать мышцы рельефными.
3. Улучшить физическое состояние и здоровье, развить выносливость организма.
4. Укрепить мышцы тела и поддерживать оптимальный тонус организма.

Важно! Заниматься не только в спортзале с дорогостоящим оборудованием, но и дома.

Круговая нагрузка позволяет поддерживать организм в тонусе.

Базовая круговая тренировка в зале для начинающих

Начинающим спортсменам и желающих избавиться от лишних кг необходимо вначале сосредоточиться на простых базовых упражнениях, которые могут повторяться многократно и в разнообразных вариациях.

Ниже приведены распространенные занятия для начинающих

Выпады с утяжелителями

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, в руках по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: сделать широкий шаг одной ногой, приседая, спину держать ровно, повторить по 15-20 выпадов.

Подъем гантелей в наклоне

Первоначальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, в руке по гантеле (3-5 кг). Как выполнять: наклонить корпус тела вперед, руки ровно, гантели на уровне коленей, согнуть руки в локтях и подтянуть к себе, спина ровная. Выполнить по 10-15 подходов.

Быстрые приседания со штангой

Исходное положение – стоя, штанга на плечах, ноги широко. Как делать: опуститься вниз на согнутых ногах, спину при этом держать ровно. Выполнить 3 круга по 15-20 повторов.

Лучшие упражнения без инвентаря в домашних условиях для женщин

Преимуществом кругового тренинга является универсальность, поскольку она может выполняться как в спортзале, так и в домашних условиях без использования специального инвентаря.

Домашний тренинг особо полезен женской половине, поскольку помогает эффективно избавиться от лишних кг. Приведем несколько наиболее распространенных занятий домашних занятий без инвентаря:

Планка с опусканием бедер

Первоначальная позиция – упор на локти лежа, спина ровная. Как делать: поднимите бедра к верху, прогибая спину, затем снова опуститесь в нормальную позицию. Выполнять с задержкой в 20-60 секунд по 15-20 повторов. Очень хорошо укрепляет пресс.

Выпады вперед с поворотом

Первоначальная позиция – стоя, спина ровная, руки перед собой. Как выполнять: сделать широкий шаг, упереться коленом в пол, туловищем сделать разворот в сторону, возвратиться к первоначальной позиции. Повторить по 15-20 раз.

Планка с шагами

Первоначальная позиция – упор локтями в пол, спина ровная. Как делать: поднимитесь на руках, выровняв их, переместите одну руку вперед, делая шаг, потом вторую, возвратитесь в первоначальную позицию. Выполните по 20 подходов.

В чем особенность упражнений в домашних условиях для мужчин

Даже при выполнении домашнего тренинга такой метод позволяет быстро избавиться от жировых отложений без потери мышечной массы.

В некоторых случаях таким способом мышечную массу можно нарастить, но для этого требуются занятия высокой интенсивности. Круговые тренировки для мужчин и женщин отличаются по комплексу занятий и частоте выполнения.

Обратите внимание! Домашние тренировки для мужчин отличаются интенсивностью, что объясняется отсутствием силового инвентаря, но мужские занятия, как и женские, задействуют все группы мышц тела.

Мужчинам для домашних занятий подойдут силовые тренинги. К самым эффективным в данном случае можно отнести: упор лежа, отжимание на носках, жим на скамейке, сгибы и разведение в стороны рук с тяжестями, приседание с выпадами.

Круговая тренировка в зале на жиросжигание усиленная + кардио

Если целью вашей тренировки является сжигание жировой массы, лучше всего отдавать предпочтение занятиям в зале. В таком случае наиболее выгодным вариантом станет чередование силовых и кардиозанятий.

После силового следует кардиотренировка, подходящая для вашего уровня физической подготовки. На выполнение отдельного упражнения отдается не больше 1 минуты, отдых короткий. Минимальное выполнение включает 3 круга по 5-7 занятий длительностью в 10-15 минут.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Метод кругового тренинга помогает быстрее сжечь жировые запасы организма за счет большей интенсивности занятий и отдачи большего количества энергии. Такие занятия лучше всего строить на силовых упражнениях.

К самым действенным занятиям на жиросжигание можно отнести:

• приседания со штангой,
• жим штанги стоя,
• выпады вперед с поворотом,
• опускание бедер на планке,
• небыстрая ходьба на беговой дорожке.

Программа тренинга для сжигания жира выполняется 2-3 раза в неделю по 3-4 круга с повторением в 10 раз. Кардионагрузкам уделяется больше времени – по 3-4 минуты на занятие.

Круговая тренировка для женщин

Круговая тренировка для женщин строится на кардио и силовых нагрузках низкой и средней интенсивности. В данном случае упор делается на приседания с весом, отжимания, взмахи руками, скручиваниями и отжиманиями на фитболе.

Отдых между переходами должен быть минимальным. Количество кругов может быть любым, но его необходимо увеличивать постепенно. Оптимальным считается тренинг по 3-4 круга с 10-кратным повтором.

Программа тренировок для сжигания жира для мужчин

Тренировки для сжигания жира мужчинам базируются на силовых занятиях со штангой, гантелями и другим инвентарем.

План занятий для жиросжигания для мужчин может включать следующие упражнения:

• жим штанги в стоячем положении,
• вертикальная тяга в блоке,
• приседания со штангой или гантелями,
• глубокие выпады вперед с гантелями,
• скручивание на лавке или фитболе,
• умеренная ходьба на беговой дорожке,
• подтягивания на турнике.

Мужские занятия отличаются большей интенсивностью. Обычно упражнения выполняются по 3-5 кругов в 15-20 подходов. Отдых между переходами минимальный.

Видео: круговая тренировка в зале

Видео: Круговая тренировка дома

Недостатки кругового тренинга

За счет своей повышенной интенсивности круговая тренировка обладает широким списком противопоказаний:

• слабое сердце,
• повышенное давление,
• соблюдение строгих диет.

Недостатки тренировки:

• в наличии должны быть сразу 3-4 свободных тренажеров,
• быстрый ритм, который выдержать под силу не всем,
• необходимость развитой физической подготовки перед началом тренинга.

Рекомендации по составлению программы круговой тренировки для похудения

При составлении программы круговой тренировки важно учитывать свое физическое состояние, хронические болезни, общее состояние организма и исходный вес.

Нужно выбирать упражнения с включением максимального количества мышц, упражнения на низ и верх тела должны чередоваться. Тренеры рекомендуют начинать с простых базовых занятий, постепенно переходя к более интенсивным и заканчивая снова простыми.

xn--90acxpqg.xn--p1ai

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин

Метод круговой тренировки стал очень популярен в последнее время. Особый плюс данного метода заключается в том, что тренироваться можно как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы постараемся разобрать, что из себя представляет круговая тренировка для сжигания жира для женщин.

Кроме сжигания жира круговые тренировки помогут вам:

• развить силовую выносливость
• укрепить сердечно – сосудистую систему
• сделать тело подтянутым и упругим
  

Суть данного метода заключается в том, что бы делать все заданные упражнения по кругу (без отдыха). Например: вы выбрали 6 упражнений, с которыми будете работать. Выполняете первое упражнение, потом сразу же без отдыха приступаете к выполнению второго упражнения, потом без отдыха переходите к третьему и так далее, пока не сделаете все 6 упражнений (по 1 подходу на каждое упражнение). Таким образом, у вас получится – круг. Затем отдыхаете (какое то время) и делаете следующий круг с теми же упражнениями. За тренировку вы должны сделать определенное количество таких кругов (количество кругов подбирается индивидуально, в зависимости от программы).

Поначалу вам будет тяжеловато тренироваться по данному методу (особенно если вы новичок). Но со временем ваша силовая выносливость будет увеличиваться, и тренироваться станет намного проще.

Основные правила:

• за один круг нужно проработать все мышцы тела
• между упражнениями не должно быть отдыха
• между кругами нужно отдыхать столько, пока пульс не придет в норму (обычно на это уходит 2 – 4 минуты)
• чем больше упражнений в одном круге, тем меньше кругов должно быть за тренировку (и наоборот: чем меньше упражнений, тем больше кругов)

Круговая тренировка для сжигания жира для женщин:

Представляю вашему вниманию две программы кругового тренинга для женщин. Программа №1 предназначена для тренировок в тренажерном зале, а по программе №2 можно заниматься в домашних условиях.

Программа №1

• Подъем ног в висе на турнике – на максимум
• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
• Глубокие приседания со штангой на плечах – 20 повторений
• Тяга блока на грудь – 15 повторений
• Отжимания на брусьях – 15 повторений
• Мертвая тяга на прямых ногах – 20 повторений
• Гиперэкстензия – 15 повторений
• Скакалка – 90 секунд

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

• там где было 15 повторений, делаете – 8
• там где было 20 повторений, делаете – 12
• включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
• уберите скакалку
• выполняйте за тренировку 3 круга

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

Программа №2

Для домашних тренировок вам понадобятся: гантели (если нет, можно заменить бутылками с водой) и скакалка.

• Скручивания лежа на полу – на максимум
• Отжимания от пола средним хватом – 15 повторений
• Глубокие приседания с собственным весом – 30 повторений
• Тяга гантелей (бутылок) в наклоне – 15 повторений
• Отжимания от скамьи – 15 повторений
• Скакалка – 3 минуты

За тренировку вам нужно выполнить 5 кругов. Длительность тренировки 40 – 45 минут (без разминки).

Важно:

Если вы новичок, то вам нужно сделать следующее:

• там где было 15 повторений, делаете – 8
• там где было 30 повторений, делаете – 15
• включите отдых после каждого упражнения (10 – 15 секунд)
• скакалка – 90 секунд
• выполняйте за тренировку 3 круга

А в дальнейшем, постепенно переходите к начальной схеме тренировок (повышая количество повторений и уменьшая отдых).

Данные круговые тренировки для сжигания жира для женщин вы можете выполнять 3 – 4 раза в неделю. Так же, не забывайте правильно питаться (питание намного важнее тренировок). Если все будете делать правильно, то уже через 10 – 15 дней увидите первый результат.

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

С уважением, Сергей Гарбарь

Другие статьи по теме:

progrees.ru

Лучшая круговая тренировка на жиросжигание для девушек в домашних условиях

Спортивный зал это не единственное место, где можно хорошо потренироваться! Эта круговая тренировка для девушек в домашних условиях разработана для сжигания жира без применения тренажеров, штанг и гантелей.

В сети вы найдете множество видео по йоге, тренингу со штангами и гантелями, сочетанию силовых упражнений с греблей и они действительно эффективны. Но вполне возможно похудеть, тренируясь дома и  получать при этом удовольствие от совершенствования своего тела и укрепления здоровья.

Чтобы попробовать эту интенсивную круговую тренировку для жиросжигания, вам понадобятся лишь скамья или стул, целеустремленность и бутылка воды для поддержания водного баланса.

Круговая тренировка на жиросжигание начинается с быстрой динамичной разминки, после которой вы выполните по два круга двух разных комплексов упражнений, завершая каждый «ударным» кардио-финишером. Какое самое большое достоинство этой тренировки? Вы можете подстроить ее под себя и использовать ее для похудения дома. Если ваше рабочее расписание позволяет потренироваться подольше, повторите весь комплекс два-три раза. Сильно спешите? Тогда максимально выложитесь в одном круге.

Содержание статьи

Круговая программа тренировок для девушек

Техника выполнения упражнений и советы

Червячок

Это классическое упражнение, в котором вы идете руками вперед, пока не станете в планку, расположив кисти рук прямо под плечами. Вернитесь в положение стоя, не сгибая ноги.

Обхват коленей

Станьте прямо, и прижмите колено к груди, слегка растягивая ягодичные мышцы. Повторите для другой ноги. Хотите сделать упражнение эффективней? Задействуйте икроножные мышцы, поочередно поднимаясь на носки.

Удар прямой ногой

Это упражнение еще называют «оловянный солдатик», ведь оно имитирует военный марш. С прямой спиной и выпрямленными ногами достаньте левой рукой до носка правой ноги, подняв ее перед корпусом. После каждого повторения отдохните, и выполните упражнение для другой ноги.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Данное упражнение прорабатывает мышцы кора и ног, одновременно растягивая мышцы-сгибатели бедра. Сделайте выпад вперед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. В нижней точке выпада вытяните руки вперед, и разверните туловище в сторону согнутой ноги. В ноге, находящейся сзади, вы должны ощущать растяжение мышц, сгибающих бедро.

Ходьба выпадами с поворотом корпуса

Бег с высоким подниманием колен

Это упражнение отлично ускоряет сердечный ритм, и оно станет завершающим этапом разминки. При выполнении сосредоточьтесь на том, чтобы поднимать колени как можно выше к груди в быстром темпе. Следите за техникой и качеством выполнения, а не только за количеством раз. Если вам не удается поднять колени достаточно высоко, сбавьте скорость.

Выпады назад с зашагиванием на скамью

Это первое упражнение тренировочного комплекса. Станьте лицом к скамье, и сделайте глубокий выпад назад, пытаясь как можно сильнее приблизить колено левой ноги к земле. Затем, оттолкнувшись правой ногой, шагните ею на скамью, и притяните левое колено к груди.

Отжимания от скамьи на одной ноге

Упритесь руками в скамью, и станьте в позицию планки, поставив кисти рук под плечами. Убедитесь, что ваши ягодицы и бедра находятся на одном уровне с грудью, чтобы одновременно активировать мышцы пресса. Немного оторвите левую ногу от земли, и опустите туловище к скамье, выполняя отжимание. После пяти раз смените ногу.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

Займите обратное положение, поставив ноги на лавку, а руки – на землю. Потянитесь коленом к груди, отрывая правую руку от земли, чтобы коснуться ею левого колена. Смените сторону. В этом упражнении вы должны отчетливо ощущать работу мышц кора.

Касание коленей в упоре лежа с ногами на подставке

«Жгучее» кардио – боковые прыжки

Из положения стоя поднимите правую ногу, и выпрыгните вправо. Приземляйтесь и балансируйте на правой ноге, удерживая левую стопу на весу. Повторите то же самое в левую сторону. Если с поднятой противоположной ногой вам слишком тяжело сохранять равновесие, можете слегка коснуться носком стопы пола после каждого прыжка. Выпрыгивая таким образом из стороны в сторону в течение 30 секунд, постарайтесь подпрыгивать как можно выше.

Прыжки на ящик (скамью)

Вы наверняка слышали о вариациях этого упражнения, среди которых прыжок через скамью, стоя либо лицом, либо боком к ней. Однако предложенный вариант заключается в простом запрыгивании на скамью в парке или любую другую возвышенность. Найдите устойчивую, ровную скамью, которая могла бы выдержать ваш вес тела. Согните корпус в тазобедренном суставе, отводя таз назад. Помогайте рывковому движению руками, и запрыгните на скамью, приземляясь мягко, чтобы защитить колени и лодыжки. Аккуратно спуститесь на землю, отдохните, и повторите упражнение.

Отжимания от скамьи на трицепс

Поставьте руки на лавку за вашей спиной, развернув ладони по направлению к себе. Согните колени или, чтобы увеличить нагрузку, оставьте ноги прямыми. Выталкивайте туловище вверх, опираясь на кисти, и держите локти строго над ладонями позади корпуса – они не должны расходиться в стороны. Удерживая таз как можно ближе к скамье, вы сможете перенести всю нагрузку на трицепсы.

Отжимания от скамьи на трицепс

Боковые выпады

Из позиции стоя сделайте выпад вправо правой ногой, отводя таз назад, и удерживая колено над уровнем пальцев ног. Максимально глубоко присядьте на правую ногу, затем оттолкнитесь согнутой ногой, и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Взрывное кардио – бурпи

Вашим последним 30-секундным суперсжигающим кардио-упражнением станут– вы готовы? – бурпи! Считать количество повторений не нужно: просто делайте столько бурпи, сколько сможете, чтобы это упражнение стало настоящим финишером. Не переживайте, вам не придется отжиматься полностью. Целью упражнения является лечь на землю и подняться как можно быстрее. Начинайте из положения стоя, затем поставьте руки на землю, опустите грудь на пол, максимально быстро поднимитесь, и подпрыгните.

Если вам понравилась эта круговая программа тренировок для девушек, но у вас остались вопросы или пожелания, смело пишите об этом в комментариях. Возможно, вы хотите комплекс, включающий упражнения с гантелями или резиной, напишите нам об этом.

athleticbody.ru