Круговая тренировка с мячом: Круговая тренировка с набивными мячами :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Содержание

Круговая тренировка с набивными мячами :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Мы уже проводили с медболом парную тренировку. А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.

Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний. Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.

«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому. На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое. Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать. Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени. Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».

Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB

Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме. Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии. Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.

Как выстроить тренировки с набивными мячами

* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками. Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные. А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.

«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».

* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке. Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.

* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2, весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.

* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».

[new-page]

Боковые скручивания на пресс из положения сидя

Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов. Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего

10-15 скручиваний из стороны в сторону. Следите, чтобы нижняя часть туловища оставалась неподвижной.

Круговая планка с опорой руками на мяч

Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните

5-10 переходов или столько, сколько позволит ваша подготовка.

Отжимания с опорой ногами на мяч

Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.

Приседы с мячом

Возьмите медбол и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч или чуть шире. Мяч держите перед собой на уровне груди, взгляд направлен вперед. Отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом или насколько позволит пяточное сухожилие: пятки должны оставаться на полу. Зафиксируйтесь на секунду в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. Делая упражнение, не наклоняйте корпус вперед, спину держите прямо. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков.

Выпады со скручиванием корпуса

Возьмите медбол и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов, плечи расслабьте. Мяч удерживайте у груди на расстоянии 5-10 см. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь до параллели левого бедра с полом. Следите, чтобы колено не выдавалось за проекцию носка. Одновременно с выпадом вытяните руки вперед и поверните вместе с корпусом влево. Поверните корпус в исходное положение и снова подведите мяч к груди. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону. Либо для усложнения шагайте выпадами вперед, чередуя ноги.

Круговая тренировка с набивными мячами (медбол)

Физические упражнения с этим снарядом подойдут для разминки и увеличат эффективность приседаний и скручиваний. Поскольку медбол это утяжеленный, по сравнению с обычным мячом, снаряд, то количество сжигаемой энергии возрастает. Эффект достигается тем, что во время занятий с медболом в работу вступают дополнительные, прежде пассивные, группы мышц.

Для кого подойдет снаряд

Для любого желающего! Ведь медбол универсален. Он дает возможность прорабатывать основные мышечные группы, не оказывая сильной нагрузки на связки. Дилетанты с его помощью смогут отточить технику, а профессионалы – усложнить уже имеющуюся программу тренировок. Эффективен медбол в восстановительной терапии. Достаточно вспомнить Гиппократа, который за 2500 лет до нас уже применял шары с песком для больных в посттравматическом периоде.

Принцип занятий с медболами

  • Для поддержания тонуса мышц достаточно одного занятия в неделю. Также важны дополнительные нагрузки. Необходимо проводить упражнения одно за другим, не отдыхая, всего 2-5 кругов. Между ними давайте себе паузу на 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – просто смените мячи. Для этого можно подобрать более легкие или объемные снаряды. В случае, если появилось ощущение, что нагрузка мала – сократите паузы между кругами, а повторы – увеличьте. В определенных случаях, когда приступить к занятиям решает человек пожилого возраста, пострадавший от травм или перенесший тяжелое заболевание, возможно выполнение стоя на коленях. Такое положение более комфортно, работать проще, начать можно с любого выбранного уровня, постепенно добавляя повтор каждую тренировку.
  • Важно грамотно выбрать тяжесть и габариты снаряда. Ведь чем тяжелее медбол, тем сложнее с ним работать. Если диаметр снаряда будет слишком мал, то балансировать на нем при отжиманиях и планке будет сложно. Дилетантам следует помнить, что в случаях, когда мяч используется как утяжелитель, необходимо выбрать медбол легкий и небольшого размера. А при использовании его в качестве нестабильной опоры, стоит взять объемный и тяжелый.
  • Некоторые виды тренировок позволяют использовать сразу несколько медболов разного размера.
  • Важно заниматься с этими снарядами только после разогрева. При разминке используется бег, вращения рук и ног (для разогрева суставов), тур на велотренажере. После основной части тренировки важно заняться растяжкой мышц спины и задней поверхности бедра, выполнив наклоны. При растяжке следует чередовать типы нагрузки, динамическую и статическую.

Вниманию желающих тренироваться с помощь медболов можно предложить несколько несложных упражнений:

Тренировка пресса в сидячем положении

Опуститесь на тренировочный коврик. Колени согните, пятки уприте в пол. Мяч – перед собой. Согните и слегка разведите локти в стороны. Сдавливайте мяч ладонями. Наклоняйтесь назад до напряжения мышц пресса. Ноги оторвите от пола и держите под углом 30о-45о. Далее, не меняя положения ног и напрягая пресс, переместите снаряд направо, скручиваясь в ту же сторону. Повторите те же движения в противоположную сторону. Сделайте 10-15 поворотов. Следите за низом туловища – он должен быть неподвижным.

Исполняем круговую планку с медболом

Обопритесь на лежащий на полу мяч. Встаньте в планку, пальцы рук и ног выпрямите. Напрягите мышцы всего тела, вытянувшись струной. Следите, чтобы спина не прогибалась. Медбол нужно расположить точно под грудной клеткой. Это позволит полноценно держать баланс. Продержаться в этом положении нужно не менее полуминуты.  Придерживая мяч левой рукой, правую ставьте на пол, перемещая корпус следом. Массу тела старайтесь распределить равномерно. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд. Далее возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение 5-10 раз. Можно – больше, если позволит физическая подготовка.

Жим от пола, опираясь ногами на медбол

Разместите мяч на полу. Пальцы ног поставьте на него. Сделайте планку, выпрямив руки так, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Спину и голову держите ровно. Согните локти так, чтобы грудь коснулась пола. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу. Помните, что от объема мяча зависит сложность выполнения упражнения. Чем он меньше, тем больше мышц работает на стабилизацию положения тела.  При отжимании следите за тонусом тела, корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию, а живот – втянут. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете без нарушения техники исполнения.

Приседания с набивны мячом/медболом

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Мяч — на уровне груди, взгляд — вперед. Приседайте, отводя таз назад. Глубина приседания должна быть такой, чтобы бедро встало параллельно полу, а пятки от пола не отрывались. Замрите в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-12 раз. Помните, корпус необходимо держать ровно, а колени не должны пересекать границу носков ног.

Скручивание с выпадами

Возьмите мяч. Ноги — на ширине плеч. Носки — врозь. Плечи должны быть расслаблены. Держите медбол на 5-10 см от груди. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и замрите в выпаде. Бедро должно быть параллельно полу. Колено левой ноги не должно выступать за границу носка. Совершая выпад, вытяните вперед руки и скрутите корпус влево. Далее вернитесь в исходное положение, встав и подтянув руки с мячом к груди. Исполните упражнение на другую ногу. Выполняйте 8-10 повторов на каждую из сторон. Усложнить задачу можно, если не совершать выпады с возвращением в исходное положение, а делая последовательные шаги вперед.

Круговая тренировка по баскетболу

Круговая тренировка по баскетболу.

На уроках баскетбола в V-VII классах для более качественного освоения учебного материала, увеличения плотности занятий, развития и совершенствования двигательных способностей использую круговую работу учеников по станциям. Каждый учащийся индивидуально в составе группы поочередно на всех станциях выполняет конкретные задания. Переход от станции к станции обуславливается заранее. В зависимости от задач урока применяю различные варианты и комбинации упражнений, которые отражены в карточках.

Урок, построенный по принципу круговой тренировки, характеризуется более точным режимом работы и отдыха. На уроке не более трех станций и, соответственно, класс распределяю на группы. Круговую тренировку по станциям начинаю вводить в урок после проведения двух-трех уроков в начале раздела «Баскетбол», когда учащиеся уже адаптировались к данному разделу программы.

Подготовку инвентаря и оборудования осуществляю заранее, до урока. Спортивный зал делим на три части.

Структура урока такова: вводная часть-10мин., основная часть-25-27 мин. (здесь 15 мин. отводим на круговую тренировку при трех станциях, 10-12 мин.- на подвижные игры, эстафеты или игры в баскетбол на уменьшенных площадках поперек зала), заключительная часть -3 мин. (упражнения на расслабление, снятие утомления, подведение итогов урока).

Варианты заданий круговой тренировки, входящих в станции 1-3.

Станция 1. Передачи и ловля мяча (закрепление и совершенствование умений и навыков).

1. Передачи в парах двумя руками от груди на месте, в движении левым, правым боком.

2. Передачи одной рукой от плеча на месте, в движении.

3. Передачи мяча с отскоком от пола на месте, в движении, перемещаясь боком и прямо.

4. Передачи мяча в тройках двумя руками от груди, с отскоком от пола.

5. То же, но с пассивным сопротивлением среднего игрока.

6. Передачи в движении со сменой мест от груди, от плеча, с отскоком от пола.

7. Подвижные игры с применением передач: « Мяч среднему», «Скрытый пас», «Не давай мяч водящему», «Передал-садись».

8. Передачи мяча с варьированием расстояния между игроками в зависимости от их подготовленности.

Станция 2. Ведение мяча, остановка, поворот.

1. Ведение мяча на месте (низкая, средняя, высокая стойка).

2. Ведение мяча шагом, бегом (низкая, средняя, высокая стойка).

3. ведение мяча шагом с обводкой стоек, набивных мячей, разноцветных шайб.

4. Ведение мяча бегом с изменением направления и отскоком мяча.

5. Ведение мяча вдоль линии волейбольной площадки.

6. Ведение мяча с последующим переводом с ведущей руки на свободную руку.

7. Ведение мяча с переводом за спиной (на месте, в движении).

8. Ведение мяча с изменением скорости и преодолением пассивного сопротивления.

9. Скоростное ведение мяча с последующей передачей в колонну.

10. ведение двух мячей (сидя, стоя, в движении).

11. Ведение мяча, остановка в два шага, прыжком.

12. Поворот на месте вперед-назад.

Комплексные упражнения:

13. Ведение мяча — остановка в шаге, прыжком — поворот вперед-назад, передача в шеренгу, колонну.

14. Передача — ловля мяча — поворот-ведение мяча.

15. То же, что и упр. 13, но в тройках с пассивным противодействием защитника во время поворота.

Станция 3. Броски мяча в кольцо.

1. Броски мяча в кольцо с места: прямо, под углом к щиту слева и справа от кольца. Следить за последовательной работой мышц ног, туловища, рук.

2. Броски мяча после ведения и остановки.

3. Броски мяча после обводки стоек, защитника, оказывающего пассивное противодействие.

4. Броски мяча в прыжке одной рукой от плеча, двумя руками от груди, от головы.

5. То же, но через защитника.

6. Броски мяча после упражнений, подводящих к двойному шагу.

7. Броски мяча после двойного шага.

8. Броски мяча с задних точек.

Задания круговой тренировки, относящиеся к станциям 1-3, оформлены в виде карточек, по которым работают школьники.

Количество упражнений в карточках с заданиями станций 1-2 зависит от сложности того или иного приведенного там элемента. Более сложные элементы техники требуют и больших временных затрат, а время работы на одной станции регламентировано 5 мин. Чтобы получить необходимый тренировочный эффект, надо учитывать общий уровень подготовленности учащихся.

Процесс обучения, естественно, должен найти свое завершение, навыки необходимо закрепить, что и осуществляю при помощи двухсторонних игр. Разметка в спортивном зале создает благоприятные условия для проведения игры в мини-баскетбол одновременно на трех площадках. В зависимости от численности класса можно реализовать варианты игры в составах 2х2, 3х3, 4х4.

Наличие трех площадок дает возможность в ходе игр менять противоборствующие команды, т.е. осуществлять вариант игры по кругу. Как следует из опыта, проведение на уроках круговой тренировки по баскетболу дает положительный эффект, а использование карточек — заданий и различных вариантов тренировочных игр позволяет достигать высокой моторной плотности таких занятий, активнее развивать физические и игровые способности учащихся.

Выполнение упражнений по станциям способствует хорошей организованности занятий, проявлению у школьников инициативы и стремления к самостоятельному выполнению заданий.

Плиометрика с босу-мячом. Жиросжигающая тренировка.

Если вам надоел велосипед, не можете стоять на степпере и ненавидите беговую дорожку, возможно, самое время разбавить ваши кардио нагрузки другими методами. Мы предлагаем попробовать жиросжигающую тренировку с босу полусферой для фитнеса, иногда используется название полусфера.

Финишер

Как предполагает имя «финишер» (завершающая), ее следует использовать в конце вашей силовой тренировки или как отдельную группу упражнений. Ее задание нагрузить по максимуму все ваше тело, исчерпать ваши запасы энергии и увеличить сжигание калорий. «Финишер» может быть просто одним из упражнений или сочетанием упражнений, которое включает в себя высокие энергетические затраты.

Существуют бесконечные варианты для завершения комплекса упражнений. Вы можете проявить креативность, связав в целое плиометрику или бодивейт (тренировка с собственный весом) для серьезного интенсивного комплекса упражнений. Ниже смотрите пример с босуполусферой (ДЛЯ ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЙ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ) продемонстрированный для вас чемпионкой 2015 Arnold Australia IFBB Bikini Джанет Лайуг.

ЗНАЙТЕ ВАШИ ГРАНИЦЫ

Следует ли вам отжиматься? Да. Должны ли вы испытывать ваши границы? Ага. Должны ли вы принять в счет ваш текущий уровень физической подготовки? БЕЗУСЛОВНО.

Не важно, какой у вас уровень, вы стремитесь к ВАШИМ личным 8-9 из десяти пунктов по шкале усилий. Для каждого человека, это выглядит немого иначе, что НОРМАЛЬНО. Вы будете адаптироваться, приобретать конкретную форму, совершенствоваться с каждой тренировкой. Разгадка в том, то бы продолжать отжиматься.

ЖИРОСЖИГАЮЩАЯ ТРЕНИРОВКА: ПЛИОМЕТРИЧЕСКИЙ ПОЛУСФЕРА БОСУ

Полусфера БОСУ — это прекрасное средство для завершающий тренировки, которое придаст подвижности и устойчивости к некоторым плиометрическим упражнением для усложнения задачи. Ключ к этой круговой тренировки это быстрота и динамичность.

• Выполняйте каждое движение в течении 30 секунд без перерыва.
• После завершения одного круга отдохните минуту.
• Выполните три или четыре круга в зависимости от вашего уровня подготовки
• Двигайтесь так быстро и динамично, как только сможете, сохраняя правильную технику выполнения.

1. ПРИСЕДАНИЯ НА ПОЛУСФЕРЕ БОСУ

Положение полусферы к верху , «упор присев». Потом подпрыгнуть на мяч двумя ногами. Отпрыгнуть назад в исходное положение.

2. ОТЖИМАНИЯ НА МЯЧЕ БОСУ

Положение на перевернутой полусфере, держась за края, сделайте отжимания.

3. БОСУ — «АЛЬПИНИСТ»

Положение на перевернутой полусфере, держась за края поднимать поочерёдно колени к грудной клетке быстро, как только можете.

4. БУРПИ С БОСУ

Держась за края перевернутой платформы выпрыгнуть ногами назад, в положение «планки». В прыжке верните ноги в исходное положение, заканчивая приседанием с мячом над головой. Завершите повторение прыжком.

5. ПЛАНКА НА БОСУ С ЛОКТЕЙ НА РУКИ

Полусферой к верху, упражнение начинается с планки на локтях, с предплечьями на БОСУ. Положите сначала одну руку, затем другую, надавите на мяч и сделайте планку на руки. Опуститесь назад на предплечья. Для каждой руки уделите 15 секунд.

Удачных занятий!

Англоязычная версия статьи опубликована на сайте www.fitnessrxwomen.com
Биографию Джанет можно найти тут.

Домашняя круговая тренировка для продвинутых. Подборка от Алексея Столярова

Арина Забгаева
,
Алексей Столяров

Домашняя не значит лёгкая: круговая тренировка для выносливых
Четыре упражнения, которые заставят вас попотеть.

16 января 2021, 22:45

Lifestyle
/ Фитнес

0

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Многие считают, что тренировки в зале в любом случае эффективнее и сложнее, чем домашние. Но на деле это совсем не так. Неважно, где вы предпочитаете заниматься. Нагрузка и эффективность в большей степени зависят от конкретных упражнений, а подходящий инвентарь нередко можно найти и дома – или же заменить его альтернативой.

Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.

В эту круговую тренировку от Алексея Столярова вошли четыре упражнения. Для выполнения понадобится спортивный мяч, однако его можно заменить гантелей или даже бутылкой с водой.

Супер-книжка

Количество повторений: 20 раз.
Основная группа мышц: прямая мышца живота.
Исходное положение: лёжа на полу, руки с мячом за головой.

Фото: istockphoto.com

Слегка поднимите ноги и руки с мячом. Из положения лёжа согнитесь, подтянув согнутые в коленях ноги к груди. Задержавшись в таком положении, передайте мяч из одной руки в другую под коленями, после чего вернитесь в исходное.

От стандартной книжки это упражнение отличается тем, что нужно ещё и успеть перехватить мяч, удерживая пресс в состоянии напряжения. Контролируйте сгибание и разгибание мышц, прочувствуйте их и не распрямляйтесь слишком быстро.

Идеально для новичка: как тренироваться дома с фитнес-резинкой
Этот атрибут точно не будет лишним, особенно если вы только знакомитесь со спортом.

Скручивания по диагонали

Количество повторений: 20 раз на каждую сторону.
Основная группа мышц: косые мышцы живота.
Исходное положение: стоя в боковой планке, одна нога опирается на мяч, одна рука опирается на локоть, другая согнута в локте и заведена за голову.

Фото: istockphoto.com

Приподнимите ту ногу, которая опирается на мяч, – во время упражнения согните её в колене и подтяните к груди. Одновременно с этим потянитесь к колену локтем руки, заведённой за голову. Вернитесь в исходное положение.

Важно не только правильно выполнять само упражнение, чувствовать натяжение боковых мышц, но и сохранять равновесие, как бы балансируя на мяче.

Всегда готов: 5 упражнений для тренировки в любом месте
Чтобы заниматься, необязательно ходить в спортзал или иметь специально оборудованную комнату.

Поймать мяч

Количество повторений: 20 раз.
Основная группа мышц: мышцы кора.
Исходное положение: упор лёжа на одной руке, в другой руке – мяч.

Фото: istockphoto.com

Ноги широко расставьте, вес удерживайте на одной руке. Оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте руки, перебросив мяч из одной в другую. Старайтесь держать корпус ровно, не заваливайте бёдра вбок при переносе веса. Контролируйте положение корпуса.

Перекат с прыжком

Количество повторений: 15 раз.
Основная группа мышц: всё тело.
Исходное положение: лёжа на спине с мячом в руках.

Фото: istockphoto.com

Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, отрывая поясницу от пола. При этом мячом коснитесь пола за головой. Перекатитесь вперёд, поднимаясь на ноги, после чего выпрямитесь в полный рост и подпрыгните, подняв мяч над головой. Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно в видео «Чемпионата».

Кажется, что в этих упражнениях нет ничего сложного, но только на первый взгляд. Попробуйте сами и проверьте, получится ли повторить все подходы в три круга.

Источник www.championat.com

Конспект занятия из цикла «Школа мяча»

Автор: Молтасова Татьяна Сергеевна

 Конспект занятия из цикла «Школа мяча»

Цель: Формирование умений владения мячом  у детей старшего дошкольного возраста.

Задачи:

1.     Развивать физические качества: быстроту, ловкость и координацию движений в процессе работы с мячом.

2.     Воспитывать интерес детей  к занятиям спортивными играми с использованием мяча.

3.     Формировать стремление к достижению положительных результатов.

4.     Совершенствовать и закреплять навыки основных способов катания, отбивания, ведения, передач, бросков и ловли мяча.

Способы:

1.     Беседа.

2.     Вопросы.

3.     Дидактическая игра «Назови виды спорта».

4.     Игровая мотивация (приход персонажа: Олимпийский Медведь).

5.     Полоса спортивных препятствий.

6.     Дыхательные  упражнения «Надуй шар», «Любимое блюдо».

7.     Разминка с мячами (в движении).

8.     Упражнения в обруче.

9.     Игра «Мяч через сетку».

10.           Круговая тренировка.

11.           Рефлексия (анализ).

 

 

 

 

Средства:

1.     Мультимедийная установка.

2.     Скамейка гимнастическая.

3.     Гимнастический мат

4.      Ребристая доска

5.     Стойка с обручем.

6.     Стойка с дугой.

7.     Мячи.

8.     Конусы.

9.     Обручи.

10.                       Шнур.

Предварительная работа:

1.     Знакомство детей с историей возникновения мяча.

2.     Знакомство с видами спорта, в которых используется мяч.

3.     Подвижные игры с элементами соревнования: «Мяч капитану», «Ловишки с мячом», «Охотники и утки», «Гонка мячей».

4.     Упражнения из «Школы мяча» на месте и в движении.

5.     Дыхательные упражнения: «Насосы», «Надуй шар»,  «Ветер».

6.     Разучивание элементов спортивных игр (перекатывание мяча, отбивание мяча, ведение мяча, передачи и броски).

7.     Проведение эстафет и игровых заданий с элементами спортивных игр.

 

 

 

 

Ход мероприятия.

Дети входят в зал и строятся в одну шеренгу.

Инструктор: Ребята, к нам сегодня в детский сад пришли гости. Давайте поприветствуем их.

Дети здороваются.

Звучит музыка. В зал вкатывается спортивный мяч

Инструктор: Мяч один к нам  в зал попал!

Видно кто – то с ним играл.

                        Очень хочется узнать,

                        Кто его мог потерять!

В зал вбегает  Олимпийский Мишка.

Инструктор: Дети, а кто это к нам пришёл в гости?

Дети: Олимпийский Мишка.

Инструктор: Да, это Олимпийский Мишка — талисман Олимпийских игр.

Дети:Здравствуй, Миша!

Мишка: Здравствуйте, ребята!

                Встрече с вами очень рад!

Инструктор: Почему печальный взгляд?

Мишка: Грустный я, мой мяч грустит,

               Кто же нас развеселит? 

Инструктор: Ребята много игр знают,

                        В них дружно, весело играют!

                        И мяч – герой в них главный:

                        Веселый и забавный!

Мишка: Ребята, я много раз бывал на соревнованиях по разным видам спорта и наблюдал за спортсменами. А вот вы можете мне назвать спортивные игры, в которых используется мяч?

Дидактическая игра «Назови виды спорта»

На экране появляютсякартинки с изображением разных видов спорта. Дети дают краткую характеристику данных видов:

·        Футбол

·        Волейбол

·        Баскетбол

·        Ручной мяч

·        Большой теннис

·        Водное поло

·        Хоккей с мячом

Мишка: Друзья, я вижу. Что вы хорошо знаете разные виды спортивных игр,поэтому я приглашаю вас отправиться в путешествие в «Страну спортивных игр». Вы готовы?

Дети: Готовы!

Инструктор: Ребята, тогда наберитесь сил и в путь! Дорога вам предстоит долгая и трудная. Посмотрите на схему нашего пути (На экране появляется схема)

Дети идут по периметру зала. Преодолевая полосу препятствий.

 

Полоса препятствий.

1.     «Ворота» — большая дуга.

2.     «Мостик» — доска.

3.     «Барьер» — гимнастическая палка

4.     «Извилистая дорожка» — конусы.

После преодоления «полосы препятствий» дети выполняют упражнение на восстановление дыхания – «Надуй шар».

Затем строятся в одну шеренгу.

Мишка: Ребята, мы продолжаем наше путешествие по «Стране спортивных игр». Но теперь мы будем путешествовать с мячом. Возьмите из корзины мячи – и в путь! Повторяйте упражнения за мной!

Мишка выполняет упражнения с мячом, а дети повторяют за ним.

Разминка с мячом.

1.     Вращение мяча пальцами обеих кистей вперёд.

2.     Прокатывание мяча между ладоней вверх-вниз.

3.     Перекладывание мяча из ладони в ладонь.

4.     Подбрасывание мяча двумя руками.

5.     Ходьба с выпадами ног вперёд и касанием стоп мячом.

6.     Ходьба с касанием коленями мяча на уровне пояса.

7.     Прокатывание мяча по полу поочерёдно правой и левой руками.

8.     Отбивание мяча об пол двумя руками в движении.

Мишка: Ребята, мне понравилось, как вы хорошо выполняете упражнения с мячами.

Инструктор: Мишка, а наши дети умеют не только эти упражнения. Они могут выполнять и более сложные задания из разных видов спортивных игр. Посмотри. Как у них это получается.

Дети берут по обручу и строятся вдоль зала в две шеренги. Выполняют по заданию инструктора упражнения в обручах.

Упражнения с мячами в обруче.

1.     «Волейбол»  — броски мяча двумя руками вверх и ловля его с поворотом на 90 ͦ.

2.     «Ручной мяч» — стоя на ребре обруча отбивание мяча двумя руками об пол с продвижением по обручу.

3.     «Ручной мяч» — отбивание мяча двумя руками без остановки с перемещением вокруг обруча.

4.     «Баскетбол» — ведение мяча правой рукой, стоя внутри обруча.

5.     «Мини-баскетбол» — стоя на коленях, вести мяч в обруче поочерёдно правой и левой руками.

6.     «Хоккей с мячом» — прокатывание рукой мяча вокруг обруча.

7.     «Баскетбол» — передача мяча двумя руками.

(Дети убирают обручи и строятся с мячами в шеренгу)

Инструктор: Миша, тебе понравились у детей навыки владения мячом?

Мишка: Да, действительно, ваши дети не зря называются «юными спортсменами». У них хорошо получаются упражнения из спортивных игр. А теперь давайте присядем и отдохнем.

(Дети садятся на стульчики, а Мишка и инструктор по периметру зала оборудование.)

Мишка:Ребята, а теперь посмотрим вашу ловкость и сноровку.

Проведём мы с вами круговую тренировку.

Инструктор: Миша, а какие задания должны выполнить дети?

Мишка объясняет детям задание. Дети идут по станциям круговой тренировки.

Круговая тренировка.

·        Станция №1 – ходьба по скамейке с мячом (любым способом).

·        Станция №2 – прыжки через шнур (любым способом).

·        Станция №3 – прокатывание мяча по полу в дугу (любым способом).

·        Станция №4 – передача мяча инструктору, а затем перекаты по мату (любым способом).

Выполняют два круга.

(Затем убирают мячи в корзину.Строятся в одну шеренгу).

Мишка: Вместе путь прошли мы сложный,

                Отдохнуть теперь нам можно.

                Предлагаю поиграть –

                Мяч – через сетку передать.

 

Игра «Мяч через сетку».

Дети строятся в две команды (мальчики и девочки) вдоль сетки.

По команде Мишки кидают мячи через сетку (кто больше перекинет мячей).

Игра проводится 2 раза.

После завершения игры дети садятся на стулья.

Инструктор: Ребята, мы с вами любим не только играть, но и отдыхать.

Игра «Любимое блюдо».

Инструктор: Представьте, что вы пришли в детское кафе. Официант подал на стол ваше любимое блюдо.  Давайте насладимся его запахом.

Задание: Закройте глаза и представьте это блюдо. Медленно вдыхайте его запах носом. Затем выдыхая через рот восхищенно произносим : «А-а-ах!»

 

(Повторить 4 раза.)

Дети строятся в шеренгу.

Инструктор: Ребята, вот и подошло к концу наше путешествие в «Страну спортивных игр» с нашим новым другом Олимпийским Мишкой.
— Вам понравилось путешествие по Стране спортивных игр?

Дети: Да!

Инструктор: Покажите цветными шариками, как вам понравилось путешествие (красный шарик – очень понравилось, зеленый – если у вас были трудности, а если вам путешествие не понравилось — желтый).

Дети: Нам было весело!

(дети раскладывают мячики в обручи)

Мишка: В «Стране спортивных игр» сегодня побывали.

                И все заданья дружно в пути мы выполняли:

                Играли в игры весело, с мячами занимались.

                И вижу я, что очень ребята все старались!

                Было с вами интересно и совсем не скучно,

                Только вот уже обратно возвращаться нужно.

                Ждут меня другие страны и ещё спортсмены.

                К ним спешить я должен, ребята, непременно!

Мишка прощается с детьми и уходит из зала.

Инструктор: Ребята, нам тоже пора уходить и нужно попрощаться с гостями.

Дети прощаются с взрослыми и под музыку уходят из зала.

 

 

comments powered by HyperComments

Упражнения по футболу для детей

Что есть в этой статье?

Любую тренировку следует начинать с разминки. Разогревание мышц позволяет избежать растяжений и других травм. Футбольную тренировку для детей младшего возраста лучше начать с разминки в форме игры. Это могут быть салки. Далее — бег с захлестом голени, приставными шагами, прыжками.

Для детей 7-10 лет в разминку можно включать более сложные упражнения на бегу:

  • Перекатывание мяча быстрыми касаниями от одной ноги к другой
  • Касание мяча носком подошвы

Разминка перед футбольными упражнениями должна состоять не только из разогрева мышц. Обязательными частями являются: разработка голеностопного сустава, растяжка мышц и связок и разминка суставов. Суставы разминать нужно медленно, вращающими движениями. Начинать с головы и перемещаться вниз. Для растяжки можно использовать наклоны вперёд к прямым ногам. Круговые движения стопой внутрь и наружу разработают голеностопный сустав. Упражнение можно выполнять и с использованием мяча. Разминка должна занимать около 20 минут.

Важным в тренировках по футболу является размер мяча. Для детей от 3 до 12 лет подходят мячи 3 размера.

Упражнения для детей 3-7 лет

Детям этого возраста в начале занятий лучше давать несложные упражнения. Так они будут чувствовать, что у них всё получается и не потеряют интерес к тренировке. 

Пас

Это самое простое футбольное упражнение, которое отлично подойдет для начала. Тренер даёт пас ребёнку, а он должен остановить мяч ногой и отдать пас обратно. Далее можно усложнить упражнение таким образом, чтобы ребёнку пришлось подойти к мячу и его остановить. Это будет развивать глазомер.

Точность удара

Тренер даёт задание: попасть мячом в ворота. Точность удара будет развиваться лучше, если расстояние до ворот будет постоянно меняться.  Усложнить упражнение можно изменением размера ворот. Чем меньше ворота, тем сложнее в них попасть.

Ведение мяча

Маленьким детям начинать это упражнение лучше с ведения мяча по прямой.  Когда ребёнок начнёт хорошо справляться с этим заданием, его можно усложнить. Для этого нужно выстроить в ряд кегли или другие предметы. Задача ребёнка вести мяч между предметами, не сдвинув их. Важно сделать это без потери мяча.

Чеканка мяча (как научиться набивать мяч)

Начинать лучше с одного удара каждой ногой. Для этого ребёнок должен взять мяч в руки, отпустить его на ногу и отбить обратно в руки. Дальше упражнение нужно выполнять без помощи рук и увеличивать количество отбиваний. Отбивать можно стопой и коленом поочерёдно. Желательно не выше пояса.

Быстрота принятия решений

Этот навык хорошо развивается при помощи футбольных упражнений. Тренер расставляет фишки разных цветов. Ребёнок наступает на мяч обеими ногами поочерёдно. Когда тренер называет цвет, игрок должен с мячом прибежать к нужной фишке. Усложнить задание можно назвав сразу несколько цветов. Ребёнок должен вести мяч в том порядке, который назвал тренер.

Вратарское мастерство

Данное упражнение направлено на развитие чувства мяча. Ребёнок должен прокатить мяч между широко расставленных ног в форме восьмёрки. Для усложнения задания можно выполнять его закрытыми глазами.

Упражнения для детей 7-10 лет

Особенность футбольных тренировок с детьми в том, что у них достаточно короткий период устойчивого внимания. Это значит, что они могут часто отвлекаться. Чтобы этого не происходило, на тренировках должна присутствовать атмосфера игры. Упражнения должны быть короткими, интенсивными и интересными.

Важно! Удары мяча головой могут привести к серьёзным травмам. В Америке детям до 10 лет запрещено бить мяч головой во время тренировок и игры. Детям 11-13 лет — во время матчей.

Приём мяча

Упражнение заключается в том, что ребёнок должен принимать мяч разными частями тела. Тренер может усложнить задание. Для этого он называет определённую часть тела, которой ребёнок должен принять мяч.

Передача мяча

Для этого упражнения детей нужно разделить на небольшие команды по 2-3 человека. В командах должно быть неравное число игроков.  Либо это может быть 1 игрок против 2. Задача: передавать мяч напарнику, перемещаясь вокруг соперника. Передачу мяча можно тренировать и одному игроку. Для этого нужно подавать мяч на стену и принимать его обратно.

Точность удара

Ребёнок уже хорошо попадает в ворота различного размера с разных расстояний. Тренировать точность можно усложнив упражнение. Тренер расставляет по полю предметы маленького размера. Это могут быть камни, кегли или другие мячи. Задача игрока — попасть мячом по выбранному предмету.

Ведение мяча

Дети ведут мяч с поочерёдной остановкой либо ускорением. По команде тренера игрок должен завладеть мячом соперника. Чтобы сделать упражнение более интересным можно установить лимит по времени. Кто не успел завладеть мячом — выбывает из игры.

Вратарское мастерство

Ребёнок становится в воротах. Тренер катит в стороны 2 мяча разных цветов, в последний момент называя, какой из них ребёнок должен поймать.

Упражнений с гимнастическим мячом, которые должен делать каждый

Вспомните, когда вы в последний раз видели гимнастический мяч (также известный как швейцарский мяч, хотя, кажется, никто не знает почему). Мы готовы поспорить, что это было в одном из двух сценариев: либо его использовали как магнит для пыли в углу вашего спортзала; или роль лучшего актера второго плана в вирусном видео, где главный герой после нескольких секунд отчаянных попыток восстановить самообладание упадет задницей на грудь и приземлится ничком.

Но гимнастический мяч — это гораздо больше, чем просто уборка или комедийные цели.В умелых руках он может стать секретным оружием в вашем арсенале совершенствования тела, потому что это один из самых универсальных элементов спортивного снаряжения, и его потенциальные возможности использования ограничены только вашим воображением. Более того, поскольку он дешевый и легкий, его можно быстро надуть и сдуть, это один из первых предметов, которые вам следует купить при создании домашнего спортзала — у Argos есть приличный ассортимент мячей.

Преимущества использования спортивного мяча

«Спортивный мяч настолько универсален, что его можно использовать как для тех, кто только начинает заниматься в тренажерном зале, так и для опытных спортсменов», — говорит Стивен МакКонвилл, руководитель отдела фитнеса Nuffield Health.

«Новички могут использовать гимнастический мяч для отработки техники приседаний. Если они поместят гимнастический мяч между стеной и поясницей, его можно использовать для поддержки спины и увеличения диапазона движений при приседании.

«Сидение на спортивном мяче отлично подходит для обучения основам координации и равновесия, а также помогает людям лучше осознавать положение и движения своего тела».

«Для более продвинутых посетителей тренажерного зала это может помочь, добавив дополнительный уровень нестабильности, повысив сложность их тренировок новым и потенциально незнакомым образом.

Эта нестабильность заставляет все ваши мышцы-стабилизаторы — тех невоспетых героев, которые обычно играют второстепенную роль после грудных, бицепсов и трицепсов — работают, чтобы сохранять равновесие во время выполнения упражнений. Регулярное их использование для упражнений с собственным весом укрепляет функциональную силу во всем теле, что снижает риск спортивных травм, улучшает осанку и поддерживает мышцы, отвечающие за нагрузку на более тяжелые комплексные упражнения, такие как приседания и жимы над головой.

Распространенные ошибки с гимнастическим мячом

Иногда использование нестабильной поверхности — это хорошо, но если вы хотите усерднее прорабатывать определенные части тела, то гимнастический мяч — не всегда лучший выбор.

«Добавление нестабильной поверхности увеличивает сложность, а не интенсивность», — говорит МакКонвилл. «Многие люди выполняют приседания на гимнастическом мяче, думая, что это сложнее для кора. Однако вы получите больше пользы от простого выполнения самого упражнения, потому что оно задействует желаемые мышцы, а не все окружающие мышцы ».

Спортивный мяч также используется вне тренировок в качестве альтернативного офисного кресла, но не используйте его в качестве замены, потому что это может привести к ухудшению осанки, чем если бы вы застряли на стуле.

«Люди верят, что использование гимнастического мяча бросит вызов их сердцевине и поможет им сохранить хорошую осанку», — говорит МакКонвилл. «Хотя изначально это так, но когда мышцы утомляются, ваша осанка может значительно пострадать, из-за чего вы будете сидеть в худшем положении, чем на стуле».

Упражнения с мячом для начинающих

Скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч средней частью спины, согните колени под углом 90 ° и твердо поставьте ступни на землю. Приложите пальцы к вискам и наклонитесь над мячом, чтобы растянуть пресс.Выдохните, затем напрягите пресс, чтобы поднять туловище. Пауза наверху. Это движение связано с качеством сокращения мышц, поэтому сохраняйте темп медленным и контролируемым.

Обратный скручивание мяча в тренажерном зале

Удерживайте мяч между икрами и тыльной стороной бедер. Оторвите бедра от пола и подтяните колени к груди. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите до самого начала.

Скручивание мяча в тренажерном зале

Лягте на мяч спиной, ступни на полу, пальцы касаются висков.Напрягите верхнюю часть живота, чтобы оторвать туловище от мяча. Когда вы подходите, поверните в одну сторону, сделайте паузу, затем полностью поверните в другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Сжимание грудных мячей в тренажерном зале

Выполняйте это упражнение шесть дней подряд, делая выходной день седьмой. Встаньте прямо, держа гимнастический мяч между локтями, предплечья параллельны полу. Сожмите мяч, как если бы вы использовали грудную деку, в течение 20 секунд, затем отдохните в течение 60 секунд. Сделайте это пять раз. Каждые два дня увеличивайте время сжатия на 5 секунд.Через три недели вы будете делать 60-секундные отжимания с более крупной и сильной грудью.

Упражнения с мячом среднего уровня

Наклонная планка с мячом

Положите свой вес на мяч локтями. Держите тело ровно от головы до пят, не провисая бедрами. Сохраняйте это положение в течение 30 секунд.

Гимнастический мяч Russian Twist

Лягте так, чтобы верхняя часть спины опиралась на гимнастический мяч, руки прямо над грудью и руки вместе. Держа руки прямыми и вместе, поверните туловище в одну сторону, чтобы опустить руки к земле.Сделайте паузу, затем поверните на другую сторону и сделайте паузу. Вернитесь к началу, чтобы выполнить одно повторение.

Складной нож для гимнастического мяча

Держите тело ровно, ступни на мяч, руки под плечами. Подтяните колени к груди, затем верните их в исходное положение, не позволяя бедрам провисать.

Раскатка гимнастического мяча

Встаньте на колени перед гимнастическим мячом и положите предплечья на ближайшую к вам сторону мяча. Вытяните руки, чтобы катить мяч вперед, используя мышцы пресса, чтобы контролировать колебание и сохранять устойчивость тела.Затем медленно верните его обратно, чтобы вернуться в исходное положение, сохраняя спину ровной.

Ножницы для ног для гимнастического мяча

Держите мяч над полом между ног. Поверните нижнюю часть тела в одну сторону, затем в другую. Продолжайте, чередуя стороны.

Боковой скручивание мяча в спортзале

Лягте на мяч боком и упритесь ступнями в стену для поддержки. Поднимите туловище в стороны как можно дальше. Сделайте паузу вверху и медленно опустите, затем повторите с другой стороны.

Расширенные упражнения с мячом

Боковая планка с мячом

Положите один локоть на мяч. Держите тело по прямой от головы до ног. Сохраняйте это положение в течение 30-60 секунд, не позволяя бедрам провисать.

Отжимание с мячом на наклонной скамье

Начните в положении отжимания, но ладони на гимнастическом мяче на ширине плеч. Согните мышцы кора и согните руки в локтях, чтобы опустить грудь к мячу. Сильно надавите назад, чтобы начать.

Прохождение мяча в тренажерном зале V-sit

Держите мяч между ступнями, держа руки и ноги прямыми.Поднимите вместе ноги и руки, чтобы передать мяч ногами и руками. Медленно опустите руки и ноги, передавая мяч вперед и назад.

Жим от груди с мячом в спортзале

Лягте, держите гантели так, чтобы верхняя часть спины была на мяче, колени согнуты под углом 90 °, ступни упираются в пол. Начните с прямых рук и веса над головой. Согните руки в локтях, чтобы опустить их к груди, затем отожмите до самого начала.

Scorpions

Примите положение для отжимания, поставив одну ногу на мяч.Согните другое колено и поверните тело в одну сторону. Поверните тело в другую сторону, опустив колено под себя.

Тренажерный зал с мячом

Держите тело по прямой линии от головы до пят, ступни на мяч и руки прямо под плечами. Сожмите пресс, чтобы подтянуть ступни к рукам, чтобы ваше тело образовало перевернутую V-образную форму. Во время всего подхода напрягайте мышцы корпуса, чтобы оставаться устойчивыми, и дышите, когда поднимаете бедра, и выдыхайте, когда опускаетесь.

Gym Ball Circuit

Чтобы вылепить жесткий кубок из шести кубиков, вам нужно проработать пресс еще больше, чем когда-либо прежде.Выполните эту схему из шести движений, используя упражнения, описанные выше, по порядку, отдыхая только в течение трех минут после последнего движения. Затем повторите схему, выполнив ее всего четыре раза.

Отжимание на наклонной скамье

Повторения 10

Оно начинается с варианта отжимания, при котором задействуется все ваше ядро ​​благодаря нестабильности, создаваемой использованием мяча.

Crunch twist

Reps 10

Это упражнение прорабатывает верхний пресс, а также косые или боковые мышцы живота.Делайте каждое повторение плавным и контролируемым, напрягая мышцы пресса.

Русский твист

Повторы 10

Это следующее упражнение продолжает сильно нагружать косые мышцы живота, помогая им расти, чтобы вы могли лепить сильную и тугую шестерку.

Pike

Reps 10

Это движение требует полной активации ваших глубоко лежащих основных мышц, чтобы ваша верхняя и нижняя части тела могли работать как единое целое.

Раскатка

Повторы 10

Раскатывание мяча сложнее, чем на штанге, потому что все ваше ядро ​​должно усердно работать, чтобы предотвратить боковое движение мяча, когда вы катите его вперед и назад.

Наклонная планка

Время 60сек

Заключительное движение схемы — наклонная планка, выполняемая на время, а не на количество повторений. Держите корпус напряженным и дышите медленно и равномерно.

Универсальная тренировка с мячом для устойчивости

Мячи для стабилизации, также известные как мячи для упражнений, фитнеса или швейцарские мячи, являются одним из основных продуктов в домашнем тренажерном зале. Но чаще всего оказываются бесполезными в углу запасных комнат, сдутыми в шкафах или превращаются в рабочие стулья.Поскольку тренажерные залы остаются закрытыми или открытыми с ограниченной вместимостью, сейчас идеальное время, чтобы наконец применить этот инструмент.

Мы попросили Кэтлин Стэблер, полностью сертифицированного инструктора Gym Jones и владелицу True North Performance Coaching в Альбукерке, штат Нью-Мексико, создать тренировку с мячом для стабилизации всего тела, ориентированную на ядро, для спортсменов на открытом воздухе и спортсменов на выносливость. Делайте это два-три раза в неделю, выполняя упражнения по порядку. «На самом деле обращайте внимание на форму, чтобы извлечь максимальную пользу из этих движений», — говорит Стейблер.«Как и все мои тренировки, эта намного сложнее, чем кажется».

Мячи для стабилизации обычно бывают пяти диаметров с шагом в десять сантиметров, от 45 сантиметров (18 дюймов) до 85 сантиметров (34 дюймов). Как правило, когда вы сидите на мяче, поставив ноги на пол, вам нужно, чтобы колени были согнуты под углом 90 градусов. «Очень важно иметь мяч правильного размера, — отмечает Стейблер, — но, поскольку мы находимся в разгаре пандемии, эту тренировку можно проводить с помощью всего, что у вас есть под рукой.”

Разминка

Завершите пять кругов этой мини-схемы без отдыха между упражнениями или подходами. Постепенно увеличивайте скорость и интенсивность каждый раз и старайтесь повысить эффективность и ловкость при переходах между движениями вверх и вниз.

  • Медвежье ползание: 50 футов вперед, затем 50 футов назад.

  • Бег: 50 футов вперед, затем 50 футов назад. (Для этого вам может потребоваться выйти на улицу.)

The Moves

Круги для приседаний

Чем они занимаются: Разогревают мышцы больших ног (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия), которые будут использоваться на протяжении всей тренировки, активируют ядро ​​и увеличивают подвижность туловища и таза.

Как их выполнять: Встаньте перед гимнастическим мячом, лицом от него, ноги на ширине плеч. Включите мышцы кора, затем приседайте (см. Как правильно приседать), пока бедра не коснутся края мяча. Частично утяжелите мяч, но держите ноги на земле, корпус сильным, а ягодицы напряженными. Затем поработайте бедрами по кругу по часовой стрелке, выполнив полный диапазон движений настолько широко, насколько это возможно в хорошей форме. В каждом повторении чередуйте направления по часовой стрелке и против часовой стрелки.

Объем: Два-три подхода по десять повторений по в каждом направлении.

Shoulder Fly и снежные ангелы

Чем они занимаются: Укрепляют грудную клетку, плечи, верхнюю часть спины, корпус и ягодицы и улучшают подвижность плеч.

Как их выполнять: Это упражнение объединяет два движения рук, одно в вертикальной плоскости, а другое — в горизонтальной. Лягте на спину, держите голову и плечи мячом, согните колени и поставьте ступни на пол.Напрягите корпус и ягодицы, чтобы удерживать бедра, при этом бедра и туловище образуют прямую линию, параллельную полу. Начните с вытянутых рук над собой, с небольшим сгибом в локтях и ладонями вместе, по центру над грудью. Опустите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Затем разверните руки над головой параллельно полу, как если бы вы изображали снежного ангела или Витрувианский человек да Винчи. По словам Стейблера, идите настолько далеко, насколько позволяет подвижность плеч, которая может быть разной для разных сторон.Верните каждое движение назад в исходное положение на одно повторение. Держите бутылки с водой или свободные веса, чтобы усложнить задачу.

Объем: Три подхода по семь повторений по каждое движение.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Становая тяга на одной ноге и прямой ноге

Назначение: Укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы и корпус во время тренировки равновесия.

Как это сделать: Держите мяч над головой и сожмите его между ладонями, чтобы охватить плечи и верхнюю часть спины.Если мяч для вас слишком велик, держите его перед грудью. Встаньте на одну ногу, слегка согнув колени. Выровняйте бедра, задействуйте корпус, затем медленно повернитесь вперед в бедрах, поднимая свободную ногу за собой, пока туловище и нога не станут параллельны полу (или отойдите как можно дальше с хорошей техникой). Сделайте одно повторение обратным движением. Держите бедра ровно, поднятую ступню направьте к полу, а спину прямо на протяжении всего движения. Сосредоточьтесь на контроле ног и балансе.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую ногу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь на другую. Поскольку вы отдыхаете одной ногой, а используете другую, нет необходимости отдыхать между подходами.


Выполните следующие три упражнения по мини-схеме, переходя от одного к другому по порядку, без отдыха между упражнениями. Выполните четыре раунда с одной минутой отдыха между раундами. Сосредоточьтесь на медленных и контролируемых движениях.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Эксцентрические приседания

Что они делают: Укрепляют квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры и кора, подчеркивая эксцентрическую фазу движения (опускание).Они также задействуют плечи и мышцы верхней части спины.

Как их выполнять: Держите мяч на расстоянии четырех-шести дюймов перед грудью, сжимая его между ладонями. Встаньте, ноги на ширине плеч или чуть шире. Держите грудь и голову высоко, отведите плечи назад и вниз и держите позвоночник в нейтральном положении. Затем согните ноги в коленях и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы приседать на три секунды. Остановитесь, когда ваши бедра будут примерно параллельны полу (или настолько низко, насколько вы можете достичь хорошей формы), и удерживайте это низкое положение еще на три секунды.Затем задействуйте ягодицы и оттолкнитесь пятками, чтобы встать. Держите мяч устойчиво на протяжении всего движения.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Скручивания

Что они делают: Укрепляют пресс.

Как выполнять: Лягте спиной на мяч, согнув колени и поставив ступни на пол на ширине плеч. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею, широко расставив локти.Отрегулируйте положение так, чтобы бедра находились на краю мяча, а поясница поддерживалась. Затем задействуйте корпус и частично сядьте. Медленно вернитесь в исходное положение на один повтор.

Объем: Четыре подхода по двенадцать повторений.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Русские скрутки

Что они делают: Укрепляют основные мышцы с упором на косые.

Как их выполнять: Начните с той же исходной позиции, что и при выполнении скручиваний, описанных выше, но сцепите руки вместе или удерживайте какой-либо груз (например, гирю или галлоновый кувшин с водой) над грудью.Затем поверните туловище и руки в сторону. Вращайте плечами, следуя за руками, и сопротивляйтесь любому движению бедрами и ногами. Поверните движение назад к центру, затем поверните в другую сторону. Продолжайте вращаться из стороны в сторону, двигаясь медленно и контролируя ситуацию. В качестве дополнительной задачи поднимайте противоположную ногу в каждом повторении: например, если вы поворачиваетесь вправо, поднимайте левую ногу.

Объем: Четыре подхода по шесть повторений на каждую сторону.


(Hayden Carpenter) (Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter) (Хайден Карпентер)

Подгибка колена плюс лестница для отжиманий

Назначение: Укрепляет мышцы кора, груди, трицепсов, плеч и спины.

Как это делать: Это упражнение объединяет два движения. Начните с стандартной позиции для отжиманий: руки прямые, руки ниже плеч, а ступни вместе на вершине мяча для упражнений (или для облегчения положите голени на мяч). Держите тело на жесткой планке от пяток до головы. Затем прижмите колени к груди и катите мяч вперед. Вернитесь в исходное положение. Затем выполните полное отжимание. Начните с одного подтягивания колена, за которым следует одно отжимание, затем сделайте два подгибания колена и два отжимания, три подгиба колена и три отжимания, до десяти повторений подряд для каждого движения.Держите мышцы кора и спину в напряжении на всем протяжении.

Объем: От одного до десяти повторений лестниц для каждого движения. Если это слишком сложно, разделите его на два подхода по одной-пяти лестницам с 1-2 минутами отдыха между подходами.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Встать Приседания

Назначение: Укрепляет основные мышцы с упором на пресс и сгибатели бедра.

Как это делать: Лягте на спину на пол, согнув колени и поставив ступни ровно.Держите мяч прямыми руками на груди в положении жима лежа. Затем сядьте, одновременно поднимая мяч над головой одним плавным движением. Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте еще один повтор.

Объем: 30 повторений (или разбейте его на три подхода по десять повторений с одной минутой отдыха между подходами). Делайте больше, если вы воодушевлены.

упражнений для пресса с мячом | Тренировки с мячом

Если вы сейчас тренируетесь дома и ищете способы разнообразить распорядок дня, подумайте о добавлении мяча для упражнений.(Если у вас его нет, их немного легче найти в Интернете, чем набор гантелей.) Мячи для упражнений, которые часто недооценивают, являются чрезвычайно универсальным оборудованием, которое может пригодиться для многих типов тренировок, особенно для абс.

«Мяч для стабилизации или упражнений — отличное оборудование, которое можно использовать для динамичной тренировки практически в любом месте», — говорит Линдси Клейтон, инструктор Barry’s Bootcamp и соучредитель проекта Brave Body Project . «Из-за мягкости и упругости мяча, когда вы занимаетесь с ним, вам будет сложно поддерживать правильное выравнивание, стабильность и силу при выполнении движений.Это как если взять базовые движения пресса и поднять его на ступеньку выше ».

Логично, что вы захотите повысить интенсивность ваших основных тренировок, поскольку задействование всех этих мышц помогает сохранять ваше положение на велосипеде, а помогает вам подниматься на холмы .

[ Загрузите приложение All Out Studio для еще более потрясающих домашних тренировок!]

Вот почему Клейтон придумал эту схему из шести упражнений, которая проработает ваш пресс и включает в себя только одно упражнение. мяч, чтобы вы могли воспользоваться всеми его уникальными преимуществами и изменить свой обычный распорядок дня, чтобы укрепить мышцы кора — тренажерный зал не требуется.

Как пользоваться этим списком: Все упражнения ниже продемонстрированы самой Клейтон, чтобы вы могли выучить правильную форму. Выполните как можно больше повторений каждого из них в течение 1 минуты, прежде чем переходить к следующему. Отдыхайте одну минуту между раундами. Соревнуйтесь 3 раунда.


Приседания с мячом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, держите мяч над головой. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы опускаться как можно ниже, при этом грудь приподнята, а корпус задействован.Надавите на пятки и продолжайте задействовать корпус и ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.


Альпинист

С мячом перед собой, начните в позе планки, локти опираясь на мяч, а корпус задействован таким образом, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до пят. Подтяните правое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение. Подтяните левое колено к груди, затем вернитесь в исходное положение.Продолжайте чередовать ноги как можно быстрее в течение 1 минуты.


Доска для ходьбы

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Согните левый локоть к левому предплечью до пола. Опустите правое предплечье на пол. Вытяните правую руку, затем левую, вернувшись в исходное положение. Продолжайте повторять, чередуя каждую руку, с которой вы начинаете, в течение 1 минуты.


Доска для щуки

Начните с высокой планки, плечи над запястьями, но вместо того, чтобы ставить ступни на пол, положите голени на мяч для упражнений. Включите ядро, чтобы поднять бедра прямо вверх, когда вы катите мяч вперед к пальцам ног. Вернитесь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете в течение 1 минуты.


Приседания

Начните с того, что сядьте на мяч для упражнений, поставив ступни на пол.Отклонитесь назад, идя вдоль мяча, пока ваши плечи, верхняя часть спины и нижняя часть спины не коснутся мяча. Поместите кончики пальцев за уши. Включите корпус и поднимите подбородок, выполняя как можно больше приседаний в течение 1 минуты.


Подъемный нож с мячом

Лягте лицом вверх на коврик, держа мяч над головой, ноги прямо перед собой. Задействуйте корпус, чтобы оторвать голову, шею и плечи от мата, пока вы переносите мяч через грудь, подтягивая ноги к рукам.Передайте мяч с рук на ноги в самом начале движения. Медленно опускайте ноги, зажав мяч между ступнями. Верните мяч с ног в руки в следующем повторении. Сделайте как можно больше повторений в течение 1 минуты.


[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:


Изображения: Джулия Хембри Смит

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ball Crunch | Схема скручивания набивного мяча

Многим из нас пришлось перейти на тренировки дома из-за пандемии коронавируса с таким оборудованием, как гантели и ленты сопротивления. Менее очевидный, но очень полезный инструмент для наращивания силы — набивной мяч.

Использование набивного мяча во время тренировок помогает сильнее задействовать мышцы кора, что важно с точки зрения сохранения вашего положения, скорости и мощности на велосипеде.

Вот почему Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке, собрал эту основную схему, используя набивной мяч.

«Эти упражнения укрепляют прямые мышцы живота (также известные как мышцы живота)», — говорит Тамир. «Эта мышца помогает сохранять стабильность туловища и сгибать позвоночник.Сгибание позвоночника очень важно для езды на велосипеде, потому что вы проводите большую часть времени в сгибании туловища [на велосипеде]. Сильные прямые мышцы живота очень важны для сохранения этого положения и стабилизации туловища при использовании конечностей ».

Как это сделать: Выполните 2-3 цикла этой схемы. Количество времени на выполнение каждого упражнения разное, см. Ниже. Отдыхайте 15 секунд между каждым упражнением. Тамир демонстрирует схему с 10-фунтовым набивным мячом, но рекомендует начать с легкого веса (около 6 фунтов) и посмотреть, как вы себя чувствуете, прежде чем набирать вес.

Подпишитесь на Bicycling All Access, чтобы получить больше тренировок, подобных этой!


Приседания на столе

Лягте на пол лицом вверх, ноги перпендикулярны полу, колени согнуты под углом 90 градусов, руки поднимаются над головой — бицепсы за уши — и обеими руками держат набивной мяч. Согнитесь и положите набивной мяч на голени. Опустите плечи на землю (руки все еще поднимаются над головой), оставляя набивной мяч на голенях. Поднимитесь назад и возьмитесь за набивной мяч, затем снова опустите плечи вниз.Это 1 повторение. Выполните всего 10 повторений.


Попеременные боковые скручивания

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол. Прямыми руками держите набивной мяч обеими руками над туловищем. Согнитесь влево, затем снова опустите плечи. Это 1 повторение. Затем сверните вправо. Продолжайте чередовать стороны. Выполните 10 повторений на каждую сторону.


V-Up Crunch

Лягте лицом вверх в полую позицию, ноги вытянуты, руки вытянуты над головой — бицепсы около ушей — держа набивной мяч обеими руками.Поднимите голову, плечи и ноги от пола в положение V — руки и ноги должны встретиться. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните всего 10 повторений.


Альтернативный складной нож

Лягте на пол лицом вверх, руки поднимаются над головой — бицепсы за уши — держа набивной мяч обеими руками. Поднимите голову, плечи и левую ногу от пола в положение V — руки и левая ступня должны встретиться. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение.Затем повторите, оторвав правую ногу от пола. Выполните 10 повторений на каждую сторону.


Toe Touch

Лягте на пол лицом вверх, вытянув руки и ноги вверх, держа набивной мяч прямо над туловищем. Поднимите плечи от пола, чтобы хрустеть, и коснитесь набивным мячом голеней. Вернитесь в исходное положение. Это 1 повторение. Выполните всего 15 повторений.

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как начать круговое обучение

Вы, наверное, слышали о круговой тренировке, и, если вы достаточно взрослые, возможно, вы даже прошли какую-нибудь мучительную версию круговой тренировки на каком-нибудь древнем уроке физкультуры или что-то в этом роде.Да, я помню те дни, и у меня не так много хороших воспоминаний о круговых тренировках.

Сокращение до текущего времени и круговая тренировка — это метод тренировки , который делают все. Почему? Во-первых, это круто.

Что такое круговая тренировка

Круговая тренировка — это техника, которая включает в себя выполнение серии упражнений, будь то силовые упражнения, кардиоупражнения или их сочетание, одно за другим без перерывов между упражнениями.

В чем смысл круговой тренировки?

Итак, почему мы должны выполнять наши упражнения одно за другим вместо, скажем, прямых наборов силовых упражнений или более устойчивых кардио? Есть множество причин, в том числе:

  • Вы поддерживаете частоту сердечных сокращений и сжигаете больше калорий. Поскольку вы быстро переходите между упражнениями, вы поддерживаете частоту сердечных сокращений, а это именно то, что вам нужно, чтобы сжечь калории и похудеть
  • Веселитесь. Если вы когда-либо проводили слишком много времени на «мельнице», вы знаете, о чем я говорю. Круговые тренировки, как правило, проходят быстрее или, по крайней мере, кажутся таковыми, потому что вы сосредотачиваетесь только на одном движении за раз. И когда этот ход закончится, все готово!
  • Вы тренируете свое тело более функционально. В круговой тренировке вы переключаетесь с одного движения на другое, как и в реальных жизненных ситуациях, что поможет сохранить ваше тело здоровым, уравновешенным и подвижным
  • Это может помочь вам избежать плато. Поскольку они такие гибкие, вы можете менять схему тренировок каждые 3-4 недели, чтобы ваши тренировки были свежими, продолжали бросать вызов своему телу и избегать плато при потере веса

Как вы тренируетесь по схемам?

Самое замечательное в круговой тренировке — это то, что ее можно выполнять множеством способов. Вы обнаружите, что уже существуют классы круговой тренировки — например, такие классы, как CrossFit, как правило, следуют этому типу формата. Вы также можете посетить местный тренажерный зал для занятий или сделать свой собственный.Вот как:

  1. Выберите примерно 10–12 упражнений. Это могут быть все кардио, силовые упражнения или их сочетание. Мне нравится делать множество движений, но при этом сохранять постоянную интенсивность. Например, отжимание с большей вероятностью повысит частоту сердечных сокращений, чем жим от груди, поэтому вы можете выбрать
  2. Начните, конечно, с разминки, а затем начните с первого упражнения, выполняя движение примерно 30-60 секунд или определенное количество повторений (если это ваше дело)
  3. Продолжайте выполнять все упражнения, одно за другим, без отдыха между ними (если в этом нет крайней необходимости)
  4. Когда вы закончите, вы можете повторять схему столько раз, сколько захотите, или ваше тело сможет справиться с этим

Примеры тренировок по схемам

Из списка ниже вы увидите, что я люблю, люблю, люблю круговые тренировки.Попробуйте один или два и посмотрите, как получится!

10 упражнений с мячом для усиления вашей тренировки

С постоянно растущим ассортиментом тренажеров для тренировки тела со всех сторон, вы прощены, если эти хлопающие мячи, сложенные на полке спортзала, останутся незамеченными. Тем не менее, вы можете дважды подумать во время следующей тренировки; это универсальное оборудование имеет множество преимуществ, от улучшения кардио-выносливости и наращивания силы до улучшения вашей силы. Как? Эксперты все это объясняют.

Знакомьтесь, эксперт

  • Шей Хаддоу — тренер по фитнесу и расширению возможностей.
  • Наташа Калил — сертифицированный персональный тренер и владелица Fit Mama Santa Barbara.

Что такое Slam Balls?

Мы имеем в виду те круглые утяжеленные шары, на которые вы могли взглянуть сбоку. «Эти утяжеленные мячи с резиновым покрытием можно использовать для взрывных упражнений, и, в отличие от набивных мячей, они предназначены для метания, поэтому мяч не отскакивает и не ломается», — объясняет тренер по фитнесу и расширению возможностей Шей Хаддоу. также может использоваться для основных силовых и кардиоупражнений.”

А если вы хотите разнообразить свой распорядок, хлопушки идеально подойдут для добавления творческой искры в тренировку. «Вы можете использовать шары для хлопка вместо многих упражнений с сопротивлением, таких как приседания со штангой, становая тяга или жим над головой, или можете бросать их как часть тренировки HIIT», — подчеркивает сертифицированный личный тренер Наташа Калил.

Лучше всего то, что вы можете выполнять упражнения для всего тела, используя только это простое, но мощное оборудование.

Почему мы должны использовать их в наших тренировках?

Мячи для броска выполняют несколько функций в вашей тренировке, чтобы повысить эффективность различных стилей тренировок. Например, по словам Калила, вращательные повороты, выполняемые с мячом, эффективно наращивают силу и увеличивают частоту сердечных сокращений (с учетом дополнительного веса). Они помогут поднять вашу общую физическую форму быстрее. «Это также поддается более интересным и увлекательным тренировкам, и, поскольку большинство движений хлопкового мяча требует использования нескольких групп мышц, дает вам максимальную отдачу от затраченных средств.”

Наряду с этим, они помогут улучшить или развить вашу функциональную мощь. «Этого сложнее достичь с традиционными свободными весами, но, учитывая природу хлопковых мячей, они являются одним из более эффективных способов улучшить силу кора и контроль», — подчеркивает Хаддоу. И преимущества на этом не заканчиваются. «Тренировка с хлопковым мячом напрямую влияет на спортивные результаты и занятия за пределами тренажерного зала, что делает их мощным инструментом для улучшения общих спортивных результатов и зрительно-моторной координации.”

Как выбрать подходящий вес?

Имейте в виду: шары для слэма не универсальны. Учитывая их доступность в различных вариантах веса, то, что вы выберете, «зависит от вашего текущего уровня силы, опыта и целей», — предупреждает Хаддоу. «В общем, если ваша цель — кардио-тренировка, то есть большее количество повторений, выбирайте более легкий хлопковый мяч, что-то между 10-20 фунтами». Напротив, если на повестке дня стоит наращивание силы и мощи, более тяжелый мяч (20-30 фунтов) будет более подходящим.

Как выразился Калил: «Вы хотите, чтобы вес был сложным, но не невозможным», что означает, что он утомляет и проверяет вас, не истощая при этом всю вашу энергию. «Если вы хотите выполнить подход из 10 повторений, вам нужен вес, который будет становиться все тяжелее за последние несколько повторений». Помните, что мячи для хлопанья могут легко превышать 50 фунтов в весе, поэтому убедитесь, что вы выбираете тот, который вы можете с комфортом бросать, снова и снова.

10 упражнений с мячом от экспертов

Следующие упражнения можно выполнять в формате повторений, например, три подхода по 10 повторений, или в кардио-схеме с хронометражом.

Круговая тренировка

Круговая тренировка — отличный способ улучшить подвижность, силу и выносливость. Круговая тренировка включает от 6 до 10 сил. упражнения, которые выполняются одно упражнение за другим. Каждое упражнение выполняется за указанное количество повторений или за установленное время до переходим к следующему упражнению. Упражнения в каждой схеме разделены. коротким периодом отдыха, и каждый круг отделяется более длительным отдыхом период.Общее количество кругов, выполненных во время тренировки, может варьируются от двух до шести в зависимости от вашего уровня подготовки (начальный, средний, или продвинутый), ваш период обучения (подготовка или соревнование) и ваш цель обучения.

Планирование

Укажите на бумаге 3-4 схемы из 6-10 упражнений, которые можно выполнять с доступные ресурсы. В каждую схему, старайтесь, чтобы никакие два последовательных упражнения не выполняли одинаковые группа мышц.например не делать отжиманий с последующими подтягиваниями.

Схема упражнений должна быть настроенными на проработку каждой части тела следующим образом: все тело, верхняя часть тела, Нижняя часть, сердечник и ствол, все тело и т. Д. Для каждой схемы у меня есть набор квадратов линолеума (6 дюймов на 6 дюймов) с упражнениями, написанными на каждом, что я кладу рядом с оборудованием, чтобы указать спортсменам необходимое упражнение на каждом этапе цикла. Вы можете использовать обычную карточку или бумагу и включить объяснение того, как выполнять упражнение, продолжительность и восстановление.

Набор из 25 карточек круговых тренировок был любезно создан и подарен Мари Бьюкенен, учителем физкультуры из Брон-Бей, Австралия. Все, что вам нужно сделать, это загрузить файл, распечатать 25 карточек и ламинировать их.

Это Важно проводить разминку в начале тренировки и заминку в конце тренировки.

Ниже приведены примеры упражнений, которые можно использовать в круговая тренировка:

  • Верхняя часть тела
    • Отжимания, отжимания на скамье, подтягивания, грудь с набивным мячом пасс, Лифт, Жим лежа на наклонной скамье
  • Сердечник и ствол
    • Приседания (нижняя часть живота), сжатие живота (верхняя брюшной пресс), подъем груди разгибание спины
  • Нижняя часть тела
    • Прыжки на корточках, Прыжки по компасу, Прыжки верхом, Подъемы, Челночные, Прыгающие челноки, Приседания со скамьей
  • Полный корпус
    • Берпи, беговая дорожка, приседания, пропуск

Примеры сессий кругового обучения

6 упражнений

  • Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье

8 упражнений

  • Беговые дорожки, отжимания, прыжки на корточках (верхом вперед), приседания (ноги согнуты в коленях на земле), приседания, отжимания на скамье, челночные бега, Подъем груди разгибание спины

Продолжительность

  • От 20 до 30 секунд работайте над каждым упражнением с 30-секундным восстановление между упражнениями
  • 3-5 подходов с 3-х минутным восстановлением между каждым набор

Продолжительность может зависеть от времени (например,г. 30 секунд) или установите половину количество повторений упражнения, которое спортсмен может выполнить за 60 секунды 100% усилий.

Предположим, тренировка основана на количестве повторений. В этом случае необходимо будет проводить регулярное тестирование (например, каждые четыре недели), чтобы определить максимальное количество повторений, выполненных за 60 секунд для каждого упражнения.

Обучение может быть основано на четырехнедельном цикле, включающем легкую неделя, средняя неделя, тяжелая неделя и неделя тестирования / восстановления.Рабочую нагрузку можно варьировать, изменяя количество упражнений, продолжительность, подходы, повторения и время восстановления.

Выбор упражнений для верхней части тела, кора и туловища, нижней части тела и всего тела доступен на странице «Упражнения для круговой тренировки».

Пример программы

Определите схему из 8 или 10 упражнений, чтобы проработать каждую часть тела. следующим образом: все тело, верхняя часть тела, нижняя часть тела, ядро ​​и туловище, все тело, Верхняя часть тела, нижняя часть тела, сердечник и туловище

Упражнение Цепи
неделя Работа Остальное Число Остальное
1 20 секунд 20 секунд 2 2 мин.
2 30 сек 30 сек 2 2 мин.
3 40 сек 40 сек 2 3 мин.
4 20 секунд 20 сек 3 2 мин.
5 30 сек 30 сек 3 2 мин.
6 30 сек 30 сек 4 2 мин.
7 40 сек 40 сек 3 3 мин.
8 30 сек 30 сек 3 2 мин.

Выполняйте круговую тренировку два раза в неделю с интервалом не менее 48 часов между тренировками.Если вы проводите другую тренировку в тот же день, то круговая тренировка должна следовать за другой тренировкой с подходящим периодом восстановления.

Ниже приводится примерная схема из десяти упражнений. Карточки упражнений могут быть составлены для каждой станции с объяснением упражнения, продолжительности и восстановления.

Преимущества и недостатки

Преимущества круговой тренировки:

  • Развивает силу и выносливость
  • Подходящая форма тренировок для большинства видов спорта
  • Можно отрегулировать в соответствии с возрастом, физической подготовкой и состоянием здоровья человека. спортсмен
  • Упражнения достаточно простые, чтобы каждый спортсмен почувствовал себя достижений в их завершении
  • Широкий выбор упражнений, из которых энтузиазм спортсмена

Недостатки круговой тренировки:

  • Многие упражнения требуют специального оборудования — e.г. спортзал оборудование
  • Достаточно места, необходимого для размещения круговых упражнений и оборудование
  • Как правило, его можно проводить только при необходимости. объектов / оборудования в наличии
  • Использование дополнительного оборудования требует соответствующего состояния здоровья и контроль безопасности
  • Хотя он отлично подходит для развития силы, он может быть не оптимальным режимом тренировки для быстрого набора мышечной массы.Если это ваша цель, возможно, вам покажется, что сплит-тренировка более эффективна.

Сценическое обучение

В сценической тренировке необходимое количество повторений и подходов выполняется для каждого упражнения перед переходом к следующему упражнению. Остальное допускается между каждым подходом (например, 30 секунд). Количество повторов может быть на основе времени (например, 20 секунд) или равным одной трети числа спортсмена 100% усилий можно выполнить за 60 секунд — от пяти до восьми подходов.

Учебные занятия

Андерсон (2000) [1] приводит несколько примеров учебных занятий.

Базовая схема измерения износостойкости

Разминка с 10-15 минутами легкого бега трусцой, плаванием или езда на велосипеде, а затем выполните следующие упражнения по порядку. Быстро двигаться от упражнение к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей формой, чтобы сделать их в спешке).

  1. Бегите на 400 метров в текущем темпе забега на 5 км (если вы пловец, заплыв 100 метров с высокой интенсивностью; если вы велосипедист педаль за 1600 метров на большой скорости)
  2. Сделайте пять подтягиваний
  3. 36 полных скручиваний пресса
  4. Выполнить 15 приседаний с прыжками (бёрпи)
  5. Сделайте 15 отжиманий
  6. Выполнить 30 приседаний с собственным весом (быстрые)
  7. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
  8. Сделайте 12 приседаний и жимов гантелей (с 10 фунтами гантели)
  9. Выполните отжимания на десять футов с подъемом
  10. Выполните 36 разгибаний нижней части спины
  11. Сделайте 15 отжиманий лежа
  12. Выполнить 15 выпадов каждой ногой
  13. Снова пробежать 400 метров в темпе 5 км (если вы пловец или велосипедист, см. шаг 1)
  14. Повторите шаги с 2 по 13 еще раз (для двух контуров в все), а затем остыть с помощью 15 минут легкого бега трусцой, плавания или кататься на велосипеде.

Когда ваша физическая форма и сила настолько увеличатся, что вышеупомянутые круговые занятия больше не являются сложными, вы можете перейти к более сложная круговая тренировка, а именно:

Разминка с двумя милями легкого бега, а затем выполнение следующие упражнения по порядку. Быстро переходите от упражнения к упражнению, но не выполняйте сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

  1. Бег на 400 метров в темпе на 5 км
  2. Выполнить восемь подъемов на скамью с прыжками
  3. Сделайте шесть плиометрических отжиманий
  4. Выполните три серии выпадов в шести направлениях с опущением рук
  5. Выполните 8 повторений висячих ножниц плюс двойное колено. поднять
  6. Сделайте 12 приседаний на одной ноге с прыжками
  7. Выполнить восемь разгибаний туловища лежа с подъемом рук
  8. Бег 400 метров в темпе на 5 км
  9. Повторите шаги 2-8 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя 2 мили легкой прогулки.
5k Схема

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

  1. Бег 4 x 100 м с максимальной скоростью, с коротким взыскания
  2. Бег 200 метров (или ¼ мили) в темпе на 5 км
  3. Выполните 20 приседаний с прыжками (бурпи).
  4. Сделайте 15 «боковых приседаний» на левый бок, а затем 15 на верно. Чтобы выполнить приседание на боку, лягте на левый бок левой ногой. согнута в колене и лежит под прямой правой ногой. Пусть левая сторона верхней части туловища расслабленно лягте на землю и сложите руки над передней частью багажника. Затем медленно поднимите туловище, скручивая движение так, чтобы вы в конечном итоге поставили торс вертикально и перпендикулярно земли, а ваша грудь и лицо обращены вперед.Медленно опустите верхнюю часть туловища вернуться в исходное положение на земле (не позволяйте верхней части тела резко упасть вниз неконтролируемым образом!), чтобы выполнить одно повторение. Выполните 15 приседаний левой стороной вниз, а затем переместитесь вправо еще на 15.
  5. Выполните по 20 выпадов каждой ногой. Делайте каждый выпад с шестидюймовой платформа или шаг, так что вперед, выпадающая ступня претерпевает преувеличенное ускорение вниз.
  6. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
  7. Сделайте отжимания на высоте 15 футов.
  8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левой
  9. Выполните 30 разгибаний нижней части спины скручивающими движениями (I, вместо того, чтобы поднимать верхнюю часть тела прямо вверх, когда вы лежите на земле живот касался земли, руки по бокам, ладони на землей, поднимите и поверните верхнюю часть тела вправо во время первого повторения, поднимайте и крутите туловище влево во время второго, вправо во время в-третьих, беспокойный.Естественно, вам нужно будет каждый раз раскручивать верхнюю часть тела. туловище отодвигается к земле, так что живот и грудь, а не стороны, коснитесь земли. Всегда делайте это ритмично и плавно, пока поддержание хорошего контроля.
  10. Бег на 400 метров в темпе на 5 км.
  11. Выполните 20 отжиманий на скамье.
  12. Запрыгните на правую ногу, преодолев 20 метров с максимальной скоростью; затем проделайте то же самое с левой ногой.
  13. Выполните 15 подъемов на скамью каждой ногой.
  14. Бег 1600 метров в темпе 5 км
  15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть легким бегом на 2 мили
Полумарафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку. Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

  1. 5 x 100 метров на максимальной скорости, с коротким взыскания
  2. Пробежать милю со своей целью на полумарафоне
  3. Выполнить 20 приседаний с прыжками (бёрпи)
  4. Сделайте 70 скручиваний на пресс
  5. Выполните 20 выпадов каждой ногой, не упираясь в ногу. ступенька или платформа на высоте примерно шести дюймов от земли.
  6. Выполнить 70 разгибаний нижней части спины
  7. Сделайте 20 отжиманий
  8. Выполните 15 приседаний на одной ноге правой ногой, а затем еще 15 левой
  9. Бежать одну милю с целевой скоростью на полумарафоне
  10. Выполните 30 отжиманий на скамье
  11. Выполнить 15 подъемов на скамью каждой ногой
  12. 100 раз подпрыгните на месте, используя движущую силу ваши лодыжки, а не колени, и выполнение последних 30 прыжков в быстром темпе (для всех 100 прыжков не пытайтесь достичь большой высоты — ваш ноги должны отрываться от земли всего на несколько дюймов; что ты смотришь для быстрой реакции с землей, I, минимальный контакт с землей раз)
  13. Выполните 30 махов крест-накрест каждой ногой.Для этого слегка наклонитесь вперед, положив руки на стену (или другую опору), а вес всего тела на левую ногу. Затем поверните правую ногу влево в перед вашим телом, направив пальцы ног вверх, когда ваша ступня достигнет самого дальнего конца точка движения. После этого поверните правую ногу назад вправо до упора. удобно возможно, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет последней ступени. точка движения. Повторите это общее движение 30 раз, прежде чем выполнить 30. повторений левой ногой
  14. Бежать одну милю с целевой полумарафонской скоростью
  15. Повторите шаги с 3 по 14 еще раз (всего для двух контуров), а затем остыть, пройдя две мили легкой пробежки
Марафонская трасса

Разминка с двумя милями легкого бега, затем динамической растяжки, а затем выполните следующие действия по порядку.Двигаться быстро переходить от упражнения к упражнению, но не выполнять сами упражнения слишком быстро (не жертвуйте хорошей техникой, чтобы выполнить их в спешке).

  • 1. Бег 800 метров с интенсивностью 10 км
  • 2. Выполнить 15 берпи (приседания с прыжками)
  • 3. Выполнить 12 отжиманий
  • 4. Сделайте 12 приседаний на одной ноге каждой ногой
  • 5. Бег на 800 метров немного быстрее марафонской скорости
  • 6.Выполнить 50 скручиваний живота
  • 7. Выполнить 12 выпадов каждой ногой
  • 8. Выполните 50 разгибаний нижней части спины
  • 9. Бег 800 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
  • 10. Выполняйте отжимания на высоте 12 футов
  • 11. Сделайте 15 отжиманий лежа
  • 12. Выполнить 12 подъемов на скамью
  • 13. Бег на 1600 метров со скоростью немного быстрее голевого марафона. скорость
  • 14.Повторите шаги 2–13 еще дважды (для трех контуров в все)
  • 15. Охладитесь двумя милями легкого бега

Эти схемы создают отличную основу для всего тела. прочность и сопротивление усталости, которые критически важны для марафонский бег. Цепи также повышают эффективность при работе на интенсивность марафона и повышение лактатного порога. Наконец-то марафон схемы улучшают вашу способность бегать в темпе марафона, когда вы очень устали, и они создают огромную уверенность в себе.

Альтернативный подход

За более чем 30 лет работы тренером Фрэнк Хорвилл экспериментировал с различные методы круговой тренировки, и тот, который он нашел, дал лучший Результат называется насыщением мышечной усталостью.

Спортсмен выполняет три подхода. максимального количества повторений каждого упражнения с минутным восстановлением между каждым подход и две минуты восстановления между каждым упражнением.

В первую неделю одно упражнение выполняется каждый день, во вторую — два. упражнения каждый день, третья неделя — три упражнения и так далее до седьмой недели когда выполняются семь упражнений каждый день.Первая неделя может включать: День 1 — Жимы, день 2 — брюшной пресс, день 3 — приседания на одной ноге, день 4 — приседания Тяги, День 5 — Подтягивание к перекладине, День 6 — Шаги вверх, День 7 — Отжимания.

После седьмой недели семь упражнений выполняются каждые в другой день во время общих тренировочных фаз, а затем один раз в неделю во время конкретные этапы обучения.

Эта следующая ссылка предоставляет шаблон упражнений, ежедневно для каждого семи недель.


Список литературы

  1. АНДЕРСОН, О. (2000) Вы можете (ошибочно) подумать, что этот метод обучения — старая шляпа. Пиковая производительность , 133, стр. 1-6

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *