Круговая тренировка с мячом: Круговая тренировка с набивными мячами :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Круговая тренировка с набивными мячами :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Мы уже проводили с медболом парную тренировку. А сегодня нам предстоит индивидуальная круговая с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB разного веса и калибра.

Напомним, что занятия с таким снарядом позволяют развить силу, координацию, ловкость, скорость, гибкость и подвижность суставов. Упражнения с медболом подходят для разминки, усложнения базовых упражнений вроде скручиваний и приседаний. Занимаясь с утяжеленным мячом, можно сжечь больше калорий, чем за время классического силового урока на тренажерах: ведь многие движения с ним заставляют удерживать баланс, а значит, в работу включаются дополнительные мышечные группы.

«Набивные мячи не зря очень любят в кроссфите, — говорит Валерий Чистяков, эксперт компании “ФитнесДом”, к.м.с. по карате и рукопашному бою. — Они отлично подходят для интенсивного тренинга и позволяют быстро переходить от одного упражнения к другому. На мячах инструкторы ставят траекторию движений новичкам, людям с ослабленным здоровьем, детям. А спортсмены на них оттачивают технику олимпийских упражнений со штангой. Взять вес сразу с рывка сложно и чревато травмами, предварительно атлету нужно отработать глубокий присед, развить гибкость плечевого сустава и многое другое. Для всего этого есть медбол — даже с нетяжелым мячом тело находит и проходит все нужные точки. И только когда техника жима обкатана до автоматизма на медболе, штангист переходит на новый уровень нагрузки — ему дают пустой гриф весом 20 кг. Набивной мяч идеален для работы над ошибками. Например, лишь немногие умеют правильно приседать. Чаще всего люди сильно наклоняются вперед, сводят колени или, наоборот, разводят их в стороны, тем самым снимая нагрузку с ног и перегружая спину. Если из года в год неправильно выполнять приседы, работает передняя поверхность бедра, а задняя остается плоской. Это некрасиво и делает уязвимыми колени. Поставить технику этого упражнения можно приседая с медболом, а выпады с ним помогут сбалансировать развитие мышц».

Кому подходят тренировки с набивными мячами Foreman Medicine Ball FM-RMB

Каждому! Мы уже выяснили, что медбол — универсальный тренажер, позволяющий проработать основные группы мышц в щадящем для связок режиме. Новичкам мяч даст возможность отточить технику, профессиональным спортсменам — обновить тренировочную программу и серьезно усложнить упражнения с собственным весом. Для людей с ослабленным здоровьем тренировка с утяжеленным мячом — это часть восстановительной терапии. Еще Гиппократ без малого 2500 лет назад использовал набитые песком кожаные шары для реабилитации больных после серьезных травм.

Как выстроить тренировки с набивными мячами

* Чтобы поддержать мышцы в тонусе, проводите 1 круговую тренировку с медболом в неделю, сочетая ее с другими кардио- и силовыми нагрузками. Делайте упражнения без отдыха, одно за другим, проводя от 2-5 кругов и делая между ними паузу в 60-120 секунд. Если нужно облегчить нагрузку, поменяйте мячи на более легкие / объемные. А чтобы усложнить занятие, уменьшите время отдыха между кругами и увеличьте количество повторов.

«Людям пожилым или ослабленным после травм и болезней можно выполнять некоторые упражнения на коленях, — говорит Валерий Чистяков. — Это гораздо проще. Начинайте с комфортного для вас уровня, добавляя по одному повтору с каждой тренировкой».

* Правильно подберите вес и размер мяча. Чем тяжелее будет ваш снаряд, тем сложнее с ним станет выполнять приседания, выпады и скручивания. Чем меньше в диаметре, тем труднее станет удерживать на нем равновесие в отжиманиях, планке. Если вы только начали заниматься, для упражнений, в которых медбол заменяет утяжелитель, выбирайте легкий и небольшой по величине снаряд, а если мяч используется как нестабильная опора для рук или ног, пусть он будет тяжелым и объемным.

* Как вариант в одной тренировке можно использовать одновременно несколько медболов. Мы, например, взяли сразу три: самый маленький Foreman Medicine Ball FM-RMB2, весом в 2 кг, — для отжиманий. Самый большой Foreman Medicine Ball FM-RMB6 (6 кг) — для приседаний. И средний Foreman Medicine Ball FM-RMB4 (4 кг) — для остальных упражнений.

* «Занимайтесь с медболом на разогретые мышцы, — говорит Валерий Чистяков. — Для разминки подойдут вращательные движения в суставах, легкая пробежка (бег на месте), “заезд” на велотренажере. В конце тренировки нужно хорошо потянуть спину и задние мышцы бедра, выполнить наклоны и упражнения на растяжку с чередованием динамической и статической нагрузки».

[new-page]

Боковые скручивания на пресс из положения сидя

Возьмите мяч и сядьте на коврик, колени согнуты, пятками упритесь в пол. Медбол удерживайте двумя руками на уровне груди. Локти согнуты и слегка разведены в стороны, ладонями давите на мяч. Отклоните корпус назад так, чтобы мышцы живота напряглись, и приподнимите ноги над полом до угла 30-45 градусов. Напрягая косые мышцы пресса и удерживая ноги на весу, перенесите мяч вправо и скрутитесь вслед за ним. Затем сразу же выполните скручивание с мячом в другую сторону. Сделайте всего

Круговая планка с опорой руками на мяч

Возьмите мяч, положите его на пол, обопритесь на него обеими руками и перейдите в положение планки с опорой на выпрямленные руки и пальцы ног. Тело от макушки до ягодиц должно вытянуться в линию, мышцы пресса и бедер максимально напряжены, спина не прогибается. Чтобы лучше держать баланс, медбол должен быть расположен точно под грудью. Постарайтесь продержаться в таком положении так долго, как сможете (желательно 30-60 секунд). Затем, удерживая мяч левой рукой, переставьте правую руку на пол, одновременно переместив вправо и корпус. Равномерно распределите вес собственного тела и задержитесь в такой планке на несколько секунд. Вернитесь в исходное положение на мяч. Поменяйте опорную руку и сместите корпус влево. Выполните

Отжимания с опорой ногами на мяч

Положите на пол медбол, поставьте на него пальцы стоп и примите положение планки с опорой на выпрямленные руки, ладони точно под плечами. Напрягите мышцы кора, голову и спину держите ровно. Сгибая локти, опустите корпус вниз, стараясь грудью коснуться пола. Локти прижимайте к телу. Чем меньше мяч в объеме, тем сложнее выполнять упражнение и тем больше включаются в работу мышцы-стабилизаторы за счет нефиксированной опоры. Во время отжиманий старайтесь держать корпус вытянутым в линию, ягодицы напряжены, живот втянут. Отожмитесь столько раз, насколько вам хватит выносливости без ущерба для техники.

Приседы с мячом

Возьмите медбол и встаньте прямо, поставив стопы на ширине плеч или чуть шире. Мяч держите перед собой на уровне груди, взгляд направлен вперед. Отводя таз назад и сгибая ноги в коленях, опуститесь вниз до параллели бедра с полом или насколько позволит пяточное сухожилие: пятки должны оставаться на полу. Зафиксируйтесь на секунду в нижней точке, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 10-12 повторов. Делая упражнение, не наклоняйте корпус вперед, спину держите прямо. Следите, чтобы колени не выходили за проекцию носков.

Выпады со скручиванием корпуса

Возьмите медбол и встаньте, поставив стопы на ширине плеч, носки разверните в стороны под углом 45 градусов, плечи расслабьте. Мяч удерживайте у груди на расстоянии 5-10 см. Левой ногой сделайте широкий шаг вперед и опуститесь до параллели левого бедра с полом. Следите, чтобы колено не выдавалось за проекцию носка. Одновременно с выпадом вытяните руки вперед и поверните вместе с корпусом влево. Поверните корпус в исходное положение и снова подведите мяч к груди. Встаньте и вернитесь в исходное положение. Сделайте выпад другой ногой. Выполните 8-10 повторов в каждую сторону. Либо для усложнения шагайте выпадами вперед, чередуя ноги.

Круговая тренировка с набивными мячами (медбол)

Физические упражнения с этим снарядом подойдут для разминки и увеличат эффективность приседаний и скручиваний. Поскольку медбол это утяжеленный, по сравнению с обычным мячом, снаряд, то количество сжигаемой энергии возрастает. Эффект достигается тем, что во время занятий с медболом в работу вступают дополнительные, прежде пассивные, группы мышц.

Для любого желающего! Ведь медбол универсален. Он дает возможность прорабатывать основные мышечные группы, не оказывая сильной нагрузки на связки. Дилетанты с его помощью смогут отточить технику, а профессионалы – усложнить уже имеющуюся программу тренировок. Эффективен медбол в восстановительной терапии. Достаточно вспомнить Гиппократа, который за 2500 лет до нас уже применял шары с песком для больных в посттравматическом периоде.

Принцип занятий с медболами

• Для поддержания тонуса мышц достаточно одного занятия в неделю. Также важны дополнительные нагрузки. Необходимо проводить упражнения одно за другим, не отдыхая, всего 2-5 кругов. Между ними давайте себе паузу на 1-2 минуты. Если чувствуете, что нагрузка слишком велика – просто смените мячи. Для этого можно подобрать более легкие или объемные снаряды. В случае, если появилось ощущение, что нагрузка мала – сократите паузы между кругами, а повторы – увеличьте. В определенных случаях, когда приступить к занятиям решает человек пожилого возраста, пострадавший от травм или перенесший тяжелое заболевание, возможно выполнение стоя на коленях. Такое положение более комфортно, работать проще, начать можно с любого выбранного уровня, постепенно добавляя повтор каждую тренировку.
• Важно грамотно выбрать тяжесть и габариты снаряда. Ведь чем тяжелее медбол, тем сложнее с ним работать. Если диаметр снаряда будет слишком мал, то балансировать на нем при отжиманиях и планке будет сложно. Дилетантам следует помнить, что в случаях, когда мяч используется как утяжелитель, необходимо выбрать медбол легкий и небольшого размера. А при использовании его в качестве нестабильной опоры, стоит взять объемный и тяжелый.
• Некоторые виды тренировок позволяют использовать сразу несколько медболов разного размера.
• Важно заниматься с этими снарядами только после разогрева. При разминке используется бег, вращения рук и ног (для разогрева суставов), тур на велотренажере. После основной части тренировки важно заняться растяжкой мышц спины и задней поверхности бедра, выполнив наклоны. При растяжке следует чередовать типы нагрузки, динамическую и статическую.

Вниманию желающих тренироваться с помощь медболов можно предложить несколько несложных упражнений:

Опуститесь на тренировочный коврик. Колени согните, пятки уприте в пол. Мяч – перед собой. Согните и слегка разведите локти в стороны. Сдавливайте мяч ладонями. Наклоняйтесь назад до напряжения мышц пресса. Ноги оторвите от пола и держите под углом 30о-45о. Далее, не меняя положения ног и напрягая пресс, переместите снаряд направо, скручиваясь в ту же сторону. Повторите те же движения в противоположную сторону. Сделайте 10-15 поворотов. Следите за низом туловища – он должен быть неподвижным.

Обопритесь на лежащий на полу мяч. Встаньте в планку, пальцы рук и ног выпрямите. Напрягите мышцы всего тела, вытянувшись струной. Следите, чтобы спина не прогибалась. Медбол нужно расположить точно под грудной клеткой. Это позволит полноценно держать баланс. Продержаться в этом положении нужно не менее полуминуты.  Придерживая мяч левой рукой, правую ставьте на пол, перемещая корпус следом. Массу тела старайтесь распределить равномерно. Сохраняйте такое положение в течение нескольких секунд. Далее возвращайтесь в исходную позицию и повторите упражнение в другую сторону. Выполняйте упражнение 5-10 раз. Можно – больше, если позволит физическая подготовка.

Разместите мяч на полу. Пальцы ног поставьте на него. Сделайте планку, выпрямив руки так, чтобы ладони находились точно под плечевыми суставами. Спину и голову держите ровно. Согните локти так, чтобы грудь коснулась пола. Старайтесь держать локти как можно ближе к туловищу. Помните, что от объема мяча зависит сложность выполнения упражнения. Чем он меньше, тем больше мышц работает на стабилизацию положения тела.  При отжимании следите за тонусом тела, корпус и ноги должны быть вытянуты в одну линию, а живот – втянут. Выполните упражнение столько раз, сколько сможете без нарушения техники исполнения.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Мяч — на уровне груди, взгляд — вперед. Приседайте, отводя таз назад. Глубина приседания должна быть такой, чтобы бедро встало параллельно полу, а пятки от пола не отрывались. Замрите в нижнем положении на несколько секунд и вернитесь в исходную позицию. Повторите упражнение 10-12 раз. Помните, корпус необходимо держать ровно, а колени не должны пересекать границу носков ног.

Возьмите мяч. Ноги — на ширине плеч. Носки — врозь. Плечи должны быть расслаблены. Держите медбол на 5-10 см от груди. Сделайте широкий шаг левой ногой вперед и замрите в выпаде. Бедро должно быть параллельно полу. Колено левой ноги не должно выступать за границу носка. Совершая выпад, вытяните вперед руки и скрутите корпус влево. Далее вернитесь в исходное положение, встав и подтянув руки с мячом к груди. Исполните упражнение на другую ногу. Выполняйте 8-10 повторов на каждую из сторон. Усложнить задачу можно, если не совершать выпады с возвращением в исходное положение, а делая последовательные шаги вперед.

Круговая тренировка по баскетболу

Круговая тренировка по баскетболу.

На уроках баскетбола в V-VII классах для более качественного освоения учебного материала, увеличения плотности занятий, развития и совершенствования двигательных способностей использую круговую работу учеников по станциям. Каждый учащийся индивидуально в составе группы поочередно на всех станциях выполняет конкретные задания. Переход от станции к станции обуславливается заранее. В зависимости от задач урока применяю различные варианты и комбинации упражнений, которые отражены в карточках.

Урок, построенный по принципу круговой тренировки, характеризуется более точным режимом работы и отдыха. На уроке не более трех станций и, соответственно, класс распределяю на группы. Круговую тренировку по станциям начинаю вводить в урок после проведения двух-трех уроков в начале раздела «Баскетбол», когда учащиеся уже адаптировались к данному разделу программы.

Подготовку инвентаря и оборудования осуществляю заранее, до урока. Спортивный зал делим на три части.

Структура урока такова: вводная часть-10мин., основная часть-25-27 мин. (здесь 15 мин. отводим на круговую тренировку при трех станциях, 10-12 мин.- на подвижные игры, эстафеты или игры в баскетбол на уменьшенных площадках поперек зала), заключительная часть -3 мин. (упражнения на расслабление, снятие утомления, подведение итогов урока).

Варианты заданий круговой тренировки, входящих в станции 1-3.

Станция 1. Передачи и ловля мяча (закрепление и совершенствование умений и навыков).

1. Передачи в парах двумя руками от груди на месте, в движении левым, правым боком.

2. Передачи одной рукой от плеча на месте, в движении.

3. Передачи мяча с отскоком от пола на месте, в движении, перемещаясь боком и прямо.

4. Передачи мяча в тройках двумя руками от груди, с отскоком от пола.

5. То же, но с пассивным сопротивлением среднего игрока.

6. Передачи в движении со сменой мест от груди, от плеча, с отскоком от пола.

7. Подвижные игры с применением передач: « Мяч среднему», «Скрытый пас», «Не давай мяч водящему», «Передал-садись».

8. Передачи мяча с варьированием расстояния между игроками в зависимости от их подготовленности.

Станция 2. Ведение мяча, остановка, поворот.

1. Ведение мяча на месте (низкая, средняя, высокая стойка).

2. Ведение мяча шагом, бегом (низкая, средняя, высокая стойка).

3. ведение мяча шагом с обводкой стоек, набивных мячей, разноцветных шайб.

4. Ведение мяча бегом с изменением направления и отскоком мяча.

5. Ведение мяча вдоль линии волейбольной площадки.

6. Ведение мяча с последующим переводом с ведущей руки на свободную руку.

7. Ведение мяча с переводом за спиной (на месте, в движении).

8. Ведение мяча с изменением скорости и преодолением пассивного сопротивления.

9. Скоростное ведение мяча с последующей передачей в колонну.

10. ведение двух мячей (сидя, стоя, в движении).

11. Ведение мяча, остановка в два шага, прыжком.

12. Поворот на месте вперед-назад.

Комплексные упражнения:

13. Ведение мяча — остановка в шаге, прыжком — поворот вперед-назад, передача в шеренгу, колонну.

14. Передача — ловля мяча — поворот-ведение мяча.

15. То же, что и упр. 13, но в тройках с пассивным противодействием защитника во время поворота.

Станция 3. Броски мяча в кольцо.

1. Броски мяча в кольцо с места: прямо, под углом к щиту слева и справа от кольца. Следить за последовательной работой мышц ног, туловища, рук.

2. Броски мяча после ведения и остановки.

3. Броски мяча после обводки стоек, защитника, оказывающего пассивное противодействие.

4. Броски мяча в прыжке одной рукой от плеча, двумя руками от груди, от головы.

5. То же, но через защитника.

6. Броски мяча после упражнений, подводящих к двойному шагу.

7. Броски мяча после двойного шага.

8. Броски мяча с задних точек.

Задания круговой тренировки, относящиеся к станциям 1-3, оформлены в виде карточек, по которым работают школьники.

Количество упражнений в карточках с заданиями станций 1-2 зависит от сложности того или иного приведенного там элемента. Более сложные элементы техники требуют и больших временных затрат, а время работы на одной станции регламентировано 5 мин. Чтобы получить необходимый тренировочный эффект, надо учитывать общий уровень подготовленности учащихся.

Процесс обучения, естественно, должен найти свое завершение, навыки необходимо закрепить, что и осуществляю при помощи двухсторонних игр. Разметка в спортивном зале создает благоприятные условия для проведения игры в мини-баскетбол одновременно на трех площадках. В зависимости от численности класса можно реализовать варианты игры в составах 2х2, 3х3, 4х4.

Наличие трех площадок дает возможность в ходе игр менять противоборствующие команды, т.е. осуществлять вариант игры по кругу. Как следует из опыта, проведение на уроках круговой тренировки по баскетболу дает положительный эффект, а использование карточек — заданий и различных вариантов тренировочных игр позволяет достигать высокой моторной плотности таких занятий, активнее развивать физические и игровые способности учащихся.

Выполнение упражнений по станциям способствует хорошей организованности занятий, проявлению у школьников инициативы и стремления к самостоятельному выполнению заданий.

Плиометрика с босу-мячом. Жиросжигающая тренировка.

Если вам надоел велосипед, не можете стоять на степпере и ненавидите беговую дорожку, возможно, самое время разбавить ваши кардио нагрузки другими методами. Мы предлагаем попробовать жиросжигающую тренировку с босу полусферой для фитнеса, иногда используется название полусфера.

Финишер

Как предполагает имя «финишер» (завершающая), ее следует использовать в конце вашей силовой тренировки или как отдельную группу упражнений. Ее задание нагрузить по максимуму все ваше тело, исчерпать ваши запасы энергии и увеличить сжигание калорий. «Финишер» может быть просто одним из упражнений или сочетанием упражнений, которое включает в себя высокие энергетические затраты.

Существуют бесконечные варианты для завершения комплекса упражнений. Вы можете проявить креативность, связав в целое плиометрику или бодивейт (тренировка с собственный весом) для серьезного интенсивного комплекса упражнений. Ниже смотрите пример с босуполусферой (ДЛЯ ПЛИОМЕТРИЧЕСКОЙ КРУГОВОЙ ТРЕНИРОВКИ) продемонстрированный для вас чемпионкой 2015 Arnold Australia IFBB Bikini Джанет Лайуг.

ЗНАЙТЕ ВАШИ ГРАНИЦЫ

Следует ли вам отжиматься? Да. Должны ли вы испытывать ваши границы? Ага. Должны ли вы принять в счет ваш текущий уровень физической подготовки? БЕЗУСЛОВНО.

Не важно, какой у вас уровень, вы стремитесь к ВАШИМ личным 8-9 из десяти пунктов по шкале усилий. Для каждого человека, это выглядит немого иначе, что НОРМАЛЬНО. Вы будете адаптироваться, приобретать конкретную форму, совершенствоваться с каждой тренировкой. Разгадка в том, то бы продолжать отжиматься.

Полусфера БОСУ — это прекрасное средство для завершающий тренировки, которое придаст подвижности и устойчивости к некоторым плиометрическим упражнением для усложнения задачи. Ключ к этой круговой тренировки это быстрота и динамичность.

• Выполняйте каждое движение в течении 30 секунд без перерыва.
• После завершения одного круга отдохните минуту.
• Выполните три или четыре круга в зависимости от вашего уровня подготовки
• Двигайтесь так быстро и динамично, как только сможете, сохраняя правильную технику выполнения.

1. ПРИСЕДАНИЯ НА ПОЛУСФЕРЕ БОСУ

Положение полусферы к верху , «упор присев». Потом подпрыгнуть на мяч двумя ногами. Отпрыгнуть назад в исходное положение.

2. ОТЖИМАНИЯ НА МЯЧЕ БОСУ

Положение на перевернутой полусфере, держась за края, сделайте отжимания.

3. БОСУ — «АЛЬПИНИСТ»

Положение на перевернутой полусфере, держась за края поднимать поочерёдно колени к грудной клетке быстро, как только можете.

4. БУРПИ С БОСУ

Держась за края перевернутой платформы выпрыгнуть ногами назад, в положение «планки». В прыжке верните ноги в исходное положение, заканчивая приседанием с мячом над головой. Завершите повторение прыжком.

5. ПЛАНКА НА БОСУ С ЛОКТЕЙ НА РУКИ

Полусферой к верху, упражнение начинается с планки на локтях, с предплечьями на БОСУ. Положите сначала одну руку, затем другую, надавите на мяч и сделайте планку на руки. Опуститесь назад на предплечья. Для каждой руки уделите 15 секунд.

Удачных занятий!

Англоязычная версия статьи опубликована на сайте www.fitnessrxwomen.com
Биографию Джанет можно найти тут.

Домашняя круговая тренировка для продвинутых. Подборка от Алексея Столярова

Арина Забгаева
,
Алексей Столяров

Домашняя не значит лёгкая: круговая тренировка для выносливых
Четыре упражнения, которые заставят вас попотеть.

16 января 2021, 22:45

Lifestyle
/ Фитнес

0

Аудио-версия:

Ваш браузер не поддерживает элемент audio.

Многие считают, что тренировки в зале в любом случае эффективнее и сложнее, чем домашние. Но на деле это совсем не так. Неважно, где вы предпочитаете заниматься. Нагрузка и эффективность в большей степени зависят от конкретных упражнений, а подходящий инвентарь нередко можно найти и дома – или же заменить его альтернативой.

Тренировка для ленивых: топ-5 упражнений на диване
Идеальный сет, ради которого не придётся расставаться с горизонтальным положением.

В эту круговую тренировку от Алексея Столярова вошли четыре упражнения. Для выполнения понадобится спортивный мяч, однако его можно заменить гантелей или даже бутылкой с водой.

Супер-книжка

Количество повторений: 20 раз.
Основная группа мышц: прямая мышца живота.
Исходное положение: лёжа на полу, руки с мячом за головой.

Фото: istockphoto.com

Слегка поднимите ноги и руки с мячом. Из положения лёжа согнитесь, подтянув согнутые в коленях ноги к груди. Задержавшись в таком положении, передайте мяч из одной руки в другую под коленями, после чего вернитесь в исходное.

От стандартной книжки это упражнение отличается тем, что нужно ещё и успеть перехватить мяч, удерживая пресс в состоянии напряжения. Контролируйте сгибание и разгибание мышц, прочувствуйте их и не распрямляйтесь слишком быстро.

Идеально для новичка: как тренироваться дома с фитнес-резинкой
Этот атрибут точно не будет лишним, особенно если вы только знакомитесь со спортом.

Скручивания по диагонали

Количество повторений: 20 раз на каждую сторону.
Основная группа мышц: косые мышцы живота.
Исходное положение: стоя в боковой планке, одна нога опирается на мяч, одна рука опирается на локоть, другая согнута в локте и заведена за голову.

Фото: istockphoto.com

Приподнимите ту ногу, которая опирается на мяч, – во время упражнения согните её в колене и подтяните к груди. Одновременно с этим потянитесь к колену локтем руки, заведённой за голову. Вернитесь в исходное положение.

Важно не только правильно выполнять само упражнение, чувствовать натяжение боковых мышц, но и сохранять равновесие, как бы балансируя на мяче.

Всегда готов: 5 упражнений для тренировки в любом месте
Чтобы заниматься, необязательно ходить в спортзал или иметь специально оборудованную комнату.

Поймать мяч

Количество повторений: 20 раз.
Основная группа мышц: мышцы кора.
Исходное положение: упор лёжа на одной руке, в другой руке – мяч.

Фото: istockphoto.com

Ноги широко расставьте, вес удерживайте на одной руке. Оттолкнитесь от пола и в прыжке поменяйте руки, перебросив мяч из одной в другую. Старайтесь держать корпус ровно, не заваливайте бёдра вбок при переносе веса. Контролируйте положение корпуса.

Перекат с прыжком

Количество повторений: 15 раз.
Основная группа мышц: всё тело.
Исходное положение: лёжа на спине с мячом в руках.

Фото: istockphoto.com

Согните ноги в коленях и подтяните их к груди, отрывая поясницу от пола. При этом мячом коснитесь пола за головой. Перекатитесь вперёд, поднимаясь на ноги, после чего выпрямитесь в полный рост и подпрыгните, подняв мяч над головой. Вернитесь в исходное положение.

Посмотреть, как правильно выполнять упражнения, можно в видео «Чемпионата».

Кажется, что в этих упражнениях нет ничего сложного, но только на первый взгляд. Попробуйте сами и проверьте, получится ли повторить все подходы в три круга.

Источник www.championat.com

Конспект занятия из цикла «Школа мяча»

Автор: Молтасова Татьяна Сергеевна

 Конспект занятия из цикла «Школа мяча»

Цель: Формирование умений владения мячом  у детей старшего дошкольного возраста.

Задачи:

1.     Развивать физические качества: быстроту, ловкость и координацию движений в процессе работы с мячом.

2.     Воспитывать интерес детей  к занятиям спортивными играми с использованием мяча.

3.     Формировать стремление к достижению положительных результатов.

4.     Совершенствовать и закреплять навыки основных способов катания, отбивания, ведения, передач, бросков и ловли мяча.

Способы:

1.     Беседа.

2.     Вопросы.

3.     Дидактическая игра «Назови виды спорта».

4.     Игровая мотивация (приход персонажа: Олимпийский Медведь).

5.     Полоса спортивных препятствий.

6.     Дыхательные  упражнения «Надуй шар», «Любимое блюдо».

7.     Разминка с мячами (в движении).

8.     Упражнения в обруче.

9.     Игра «Мяч через сетку».

10.           Круговая тренировка.

11.           Рефлексия (анализ).

Средства:

1.     Мультимедийная установка.

2.     Скамейка гимнастическая.

3.     Гимнастический мат

4.      Ребристая доска

5.     Стойка с обручем.

6.     Стойка с дугой.

7.     Мячи.

8.     Конусы.

9.     Обручи.

10.                       Шнур.

Предварительная работа:

1.     Знакомство детей с историей возникновения мяча.

2.     Знакомство с видами спорта, в которых используется мяч.

3.     Подвижные игры с элементами соревнования: «Мяч капитану», «Ловишки с мячом», «Охотники и утки», «Гонка мячей».

4.     Упражнения из «Школы мяча» на месте и в движении.

5.     Дыхательные упражнения: «Насосы», «Надуй шар»,  «Ветер».

6.     Разучивание элементов спортивных игр (перекатывание мяча, отбивание мяча, ведение мяча, передачи и броски).

7.     Проведение эстафет и игровых заданий с элементами спортивных игр.

Ход мероприятия.

Дети входят в зал и строятся в одну шеренгу.

Инструктор: Ребята, к нам сегодня в детский сад пришли гости. Давайте поприветствуем их.

Дети здороваются.

Звучит музыка. В зал вкатывается спортивный мяч

Инструктор: Мяч один к нам  в зал попал!

Видно кто – то с ним играл.

                        Очень хочется узнать,

                        Кто его мог потерять!

В зал вбегает  Олимпийский Мишка.

Инструктор: Дети, а кто это к нам пришёл в гости?

Дети: Олимпийский Мишка.

Инструктор: Да, это Олимпийский Мишка — талисман Олимпийских игр.

Дети:Здравствуй, Миша!

Мишка: Здравствуйте, ребята!

                Встрече с вами очень рад!

Инструктор: Почему печальный взгляд?

Мишка: Грустный я, мой мяч грустит,

               Кто же нас развеселит? 

Инструктор: Ребята много игр знают,

                        В них дружно, весело играют!

                        И мяч – герой в них главный:

                        Веселый и забавный!

Мишка: Ребята, я много раз бывал на соревнованиях по разным видам спорта и наблюдал за спортсменами. А вот вы можете мне назвать спортивные игры, в которых используется мяч?

Дидактическая игра «Назови виды спорта»

На экране появляютсякартинки с изображением разных видов спорта. Дети дают краткую характеристику данных видов:

·        Футбол

·        Волейбол

·        Баскетбол

·        Ручной мяч

·        Большой теннис

·        Водное поло

·        Хоккей с мячом

Мишка: Друзья, я вижу. Что вы хорошо знаете разные виды спортивных игр,поэтому я приглашаю вас отправиться в путешествие в «Страну спортивных игр». Вы готовы?

Дети: Готовы!

Инструктор: Ребята, тогда наберитесь сил и в путь! Дорога вам предстоит долгая и трудная. Посмотрите на схему нашего пути (На экране появляется схема)

Дети идут по периметру зала. Преодолевая полосу препятствий.

Полоса препятствий.

1.     «Ворота» — большая дуга.

2.     «Мостик» — доска.

3.     «Барьер» — гимнастическая палка

4.     «Извилистая дорожка» — конусы.

После преодоления «полосы препятствий» дети выполняют упражнение на восстановление дыхания – «Надуй шар».

Затем строятся в одну шеренгу.

Мишка: Ребята, мы продолжаем наше путешествие по «Стране спортивных игр». Но теперь мы будем путешествовать с мячом. Возьмите из корзины мячи – и в путь! Повторяйте упражнения за мной!

Мишка выполняет упражнения с мячом, а дети повторяют за ним.

Разминка с мячом.

1.     Вращение мяча пальцами обеих кистей вперёд.

2.     Прокатывание мяча между ладоней вверх-вниз.

3.     Перекладывание мяча из ладони в ладонь.

4.     Подбрасывание мяча двумя руками.

5.     Ходьба с выпадами ног вперёд и касанием стоп мячом.

6.     Ходьба с касанием коленями мяча на уровне пояса.

7.     Прокатывание мяча по полу поочерёдно правой и левой руками.

8.     Отбивание мяча об пол двумя руками в движении.

Мишка: Ребята, мне понравилось, как вы хорошо выполняете упражнения с мячами.

Инструктор: Мишка, а наши дети умеют не только эти упражнения. Они могут выполнять и более сложные задания из разных видов спортивных игр. Посмотри. Как у них это получается.

Дети берут по обручу и строятся вдоль зала в две шеренги. Выполняют по заданию инструктора упражнения в обручах.

Упражнения с мячами в обруче.

1.     «Волейбол»  — броски мяча двумя руками вверх и ловля его с поворотом на 90 ͦ.

2.     «Ручной мяч» — стоя на ребре обруча отбивание мяча двумя руками об пол с продвижением по обручу.

3.     «Ручной мяч» — отбивание мяча двумя руками без остановки с перемещением вокруг обруча.

4.     «Баскетбол» — ведение мяча правой рукой, стоя внутри обруча.

5.     «Мини-баскетбол» — стоя на коленях, вести мяч в обруче поочерёдно правой и левой руками.

6.     «Хоккей с мячом» — прокатывание рукой мяча вокруг обруча.

7.     «Баскетбол» — передача мяча двумя руками.

(Дети убирают обручи и строятся с мячами в шеренгу)

Инструктор: Миша, тебе понравились у детей навыки владения мячом?

Мишка: Да, действительно, ваши дети не зря называются «юными спортсменами». У них хорошо получаются упражнения из спортивных игр. А теперь давайте присядем и отдохнем.

(Дети садятся на стульчики, а Мишка и инструктор по периметру зала оборудование.)

Мишка:Ребята, а теперь посмотрим вашу ловкость и сноровку.

Проведём мы с вами круговую тренировку.

Инструктор: Миша, а какие задания должны выполнить дети?

Мишка объясняет детям задание. Дети идут по станциям круговой тренировки.

Круговая тренировка.

·        Станция №1 – ходьба по скамейке с мячом (любым способом).

·        Станция №2 – прыжки через шнур (любым способом).

·        Станция №3 – прокатывание мяча по полу в дугу (любым способом).

·        Станция №4 – передача мяча инструктору, а затем перекаты по мату (любым способом).

Выполняют два круга.

(Затем убирают мячи в корзину.Строятся в одну шеренгу).

Мишка: Вместе путь прошли мы сложный,

                Отдохнуть теперь нам можно.

                Предлагаю поиграть –

                Мяч – через сетку передать.

Игра «Мяч через сетку».

Дети строятся в две команды (мальчики и девочки) вдоль сетки.

По команде Мишки кидают мячи через сетку (кто больше перекинет мячей).

Игра проводится 2 раза.

После завершения игры дети садятся на стулья.

Инструктор: Ребята, мы с вами любим не только играть, но и отдыхать.

Игра «Любимое блюдо».

Инструктор: Представьте, что вы пришли в детское кафе. Официант подал на стол ваше любимое блюдо.  Давайте насладимся его запахом.

Задание: Закройте глаза и представьте это блюдо. Медленно вдыхайте его запах носом. Затем выдыхая через рот восхищенно произносим : «А-а-ах!»

(Повторить 4 раза.)

Дети строятся в шеренгу.

Инструктор: Ребята, вот и подошло к концу наше путешествие в «Страну спортивных игр» с нашим новым другом Олимпийским Мишкой.
— Вам понравилось путешествие по Стране спортивных игр?

Дети: Да!

Инструктор: Покажите цветными шариками, как вам понравилось путешествие (красный шарик – очень понравилось, зеленый – если у вас были трудности, а если вам путешествие не понравилось — желтый).

Дети: Нам было весело!

(дети раскладывают мячики в обручи)

Мишка: В «Стране спортивных игр» сегодня побывали.

                И все заданья дружно в пути мы выполняли:

                Играли в игры весело, с мячами занимались.

                И вижу я, что очень ребята все старались!

                Было с вами интересно и совсем не скучно,

                Только вот уже обратно возвращаться нужно.

                Ждут меня другие страны и ещё спортсмены.

                К ним спешить я должен, ребята, непременно!

Мишка прощается с детьми и уходит из зала.

Инструктор: Ребята, нам тоже пора уходить и нужно попрощаться с гостями.

Дети прощаются с взрослыми и под музыку уходят из зала.