Круговая тренировка на рельеф для мужчин: Страница не найдена — Cross.Expert

Содержание

Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2015-02-23

Все статьи автора >

Цель плана: масса или рельеф

Задачи плана:
1. Сжигание жира
2. Детальная прокачка мышц
3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения: по кругу

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (запредельная)

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Начните с 4-х кругов, но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по группам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

Напротив каждого упражнения указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.

Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио, то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

Функциональная круговая тренировка для мужчин — с собственным весом | Фитсевен

Круговая тренировка — это программа, подразумевающая выполнение упражнений одно за другим, с минимальным перерывом. В свою очередь, функциональная тренировка означает использование упражнений с собственным весом и движений, типичных для повседневной жизни.

Ниже в материале вы найдете пример домашней программы круговых тренировок для мужчин — на основе силовых функциональных упражнений, которые можно выполнять без инвентаря. Основной акцент на мускулатуре пресса, корпуса, ног и ягодиц. Результат — укрепление мышц, сжигание жира и прорисовка рельефа.

// Круговая тренировка для мужчин

Круговая тренировка — это комплекс из 4-8 упражнений, выполняемых в несколько циклов. Суммарно подобная программа состоит от 3 до 10 циклов, а перерыв в 1-3 минуты делается исключительно между блоками («кругами»). Сами упражнения программы следуют одно за другим, с минимальным перерывом.

Исследования говорят о том, что круговые тренировки положительно влияют на гормональный уровень, нормализуя чувствительность тканей к инсулину — а, значит, помогая наращивать мышцы и сжигать жир. Кроме этого, у мужчин выполнение силовых упражнений помогает выработке тестостерона.

Суммарно за круговую тренировку сжигается больше калорий, чем при обычном кардио — а использование функциональных упражнений позволяет проработать все крупные мышечные группы тела. Плюс, программу можно выполнять дома, без какого-либо спортивного оборудования.

// Читать дальше:

План и схема тренинга

Каждое упражнение представленной программы выполняется 20-30 секунд. Суммарно вы должны совершить порядка 12-15 повторений, после чего переходите к следующему упражнению. Если 15 повторений даются вам слишком легко, используйте дополнительный вес, либо заменяйте упражнение на усложненное.

Рекомендуемая продолжительность — порядка 20-30 минут, однако по мере роста силы и выносливости она может быть увеличена до 45-60 минут. Сами занятия должны проводиться 2-3 раза в неделю. В конце тренировки рекомендуется растяжка и миофасциальный релиз при помощи массажного цилиндра.

// Читать дальше:

Функциональная круговая тренировка

Хотя представленная программа подразумевает выполнение упражнений в быстром темпе, чрезвычайно важно следить за техникой. В конечном итоге, эффективность круговой тренировки зависит не от количества повторений или ритма, а от соблюдения правильной механики движений:

1. Отжимания от пола

Ключевое функциональное упражнение для развития мускулатуры верхней части корпуса — и, в особенности, мышц груди, плечевого пояса, трицепсов и верхней части спины. При выполнении пресс должен поддерживаться в осознанном напряжении, а в верхней точке необходимо выталкивать вес тела как можно выше.

// Программа отжиманий — с нуля до 100

2. Приседания с весом тела

Функциональное упражнение для тренировки ног. Опускайтесь вниз на выдохе, поднимайтесь на вдохе — держа пресс в осознанном напряжении. Также при выполнении старайтесь активировать мышцы ягодиц, и следите за тем, чтобы расстояние между коленями не менялось при движении.

// Как приседания влияют на фигуру?

3. Бой с тенью

Данное упражнение представляет из себя боксирующие удары в воздухе. Как всегда, при выполнении движения важно поддерживать мышцы живота в напряжении, следя за тем, что повороты для ударов делаются с максимальным контролем — а не за счет силы инерции.

4. Выпады

Еще одно упражнение для укрепления ног. На этот раз основная нагрузка приходится на заднюю поверхность бедер и на мускулатуру ягодиц. При выполнении движения держите корпус вертикально и не раскачивайтесь в стороны. При подъеме из нижней точке осознанно активируйте ягодицы.

// Как качать ноги дома без инвентаря?

5. Подъемы ног лежа

Упражнение для развития нижнего пресса. Новичкам допустимо выполнять с согнутыми в коленях ногами, а вариация с прямыми ногами считается усложненной. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не поднимайте ноги слишком высоко вверх — плюс, постоянно следите за вовлечением пресса.

// Как накачать нижний пресс?

6. Скручивания на пресс

Хотя скручивания являются базовым упражнением на пресс, большинство новичков выполняют его неправильно. Важно помнить о том, что вовсе не нужно занимать вертикальную позицию — достаточно оторвать плечи от пола на 20-25 см, делая это исключительно за счет мышц живота.

// Скручивания — пошаговая техника

7. Упражнение «Скалолаз»

Упражнение для комплексной проработки мускулатуры корпуса. Находясь в положении планки на вытянутых руках, на выдохе подтяните одну ногу к груди, затем, на вдохе, перемените ноги. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а запястья не заламывались. Усложненная вариация подразумевает поворот ноги в сторону.

// Упражнение «Скалолаз» — видео

8. Планка с вытягиванием руки

Заключительное упражнение программы — планка на локтях с вытягиванием одной руки вперед. Сперва задержитесь в планке, напрягая ягодицы и пресс. Затем, сохраняя равновесие и не меняя положения плеч и головы, вытяните одну руку вперед, после чего — перемените руки.

// Планка — 25 лучших вариаций

Какой эффект дадут тренировки?

Во-первых, выполнение упражнений в круговом режиме повышает частоту сердцебиения — за счет чего тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему. Кроме этого, улучшается циркуляция крови в теле, положительно влияя на процессы жиросжигания.

Во-вторых, технически правильное выполнение функциональных упражнений развивает нейро-мышечную связь мускулатуры с мозгом. Фактически это позволяет задействовать больше мышечных волокон в работе — что напрямую влияет на эффективность тренировки.

В-третьих, упражнения с собственным весом улучшают координацию движений и чувство равновесия. Тренировка мышц корпуса не только укрепляет пресс, но и улучшает осанку.

Как сжигать больше жира?

Если вы хотите похудеть, то рекомендуется сочетать круговые тренировки с контролем над гликемическим индексом пищи и с отказом от быстрых углеводов. Подобный тренинг оптимизирует уровень сахара в крови — это снижает аппетит и повышает результативность диеты.

Также с круговыми тренировками отлично совмещается диета 16/8 — легкая в повседневном соблюдении версия интервального голодания. Эта диета считается ключевым средством, помогающим на сушке и для оптимизации работы обмена веществ.

// Читать дальше:

***

Круговые тренировки — это выполнение упражнений в режиме одно за другим, без перерыва. В свою очередь, функциональные упражнения — это упражнения, повторяющие движения повседневной жизни. Их выполнение помогает укрепить мышцы и улучшить координацию движений.

3 круговые программы тренировок для увеличения мышечной массы

Есть несколько способов составления круговой программы тренировки для всего тела. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего.

Автор: Шеннон Кларк

Если ваша цель — значительное увеличение мышечной массы, то один из лучших способов достижения этой цели — это круговые тренировки. Круговыми называются такие тренировки, в которых за одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. Многие из тех, кто стремится к увеличению мышечной массы, вскоре приходят к выводу, что трех тренировок в неделю недостаточно для эффективного набора веса, однако это совсем не так.

Зачастую, особенно когда целью является увеличение мышечного объема, круговая тренировка дает лучшие результаты, чем раздельная тренировка верхней и нижней частей тела или тренировка на отдельные групп мышц.

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок. Определите, какой из трех вариантов подходит вам лучше всего

Есть несколько способов составления круговой программы тренировок, которые направлены на увеличение мышечного объема, поэтому ознакомьтесь с тремя различными вариантами, представленными ниже, чтобы выбрать тот, который оптимально подходит именно вам.

1. Чередование тренировок для верхней и нижней частей тела

Первый вариант круговой программы тренировок заключается в том, что при каждой тренировке акцент делается либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела. Так, например, в день тренировки мышц верхней части тела вы выполняете несколько сетов для мышц ног, однако основное внимание уделяете работе над мышцами рук.

Во время второй тренировки, в течение недели, вы наоборот делаете основной упор на упражнения для ног. Далее вы продолжаете чередовать эти тренировки: на одной неделе две тренировки для мышц ног, на другой — две тренировки на верхнюю часть тела.

Преимущество этой программы заключается в том, что вы сможете добавить пару дополнительных упражнений, специально нацеленных на разработку верхней или нижней части тела. При классической круговой тренировке это немного сложнее, поскольку вы стараетесь нагружать все мышцы в равной степени.

В целом, на группы мышц, на которые не делается акцент в данной тренировке, можно выполнить 2-3 подхода базовых упражнений в качестве поддержки.

Вот пример того, как может выглядеть программа тренировки для верхней части тела.

2 подхода по 6 повторений

3 подхода по

6 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

В другие дни для нижней части тела может использоваться следующая программа.

2 подхода по 8 повторений

2 подхода по 8 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 15 повторений

Вы можете добавить какие-то собственные упражнения к этому комплексу, но он необходим, чтобы прочувствовать общее направление этой программы.

2. Тренировка на гипертрофию

Второй тип программы тренировок для набора мышечной массы — это тренировка на гипертрофию. Целью данной программы является в большей степени увеличение мышечного объема, чем силы, поэтому акцент делается на немного большем объеме и количестве повторений.

При выполнении этой программы увеличение силы также будет происходить, но оно не будет таким значительным, как при меньшем количестве повторений (например, при выполнении следующей программы, которая приводится ниже).

Необходимо отметить, что данную программу не рекомендуется применять в течение длительного времени. Она дает большую нагрузку на ЦНС и впоследствии может привести к перетренировке.

Эта программа так же предполагает стандартную схему тренировок: три круговых тренировки в неделю и хотя бы один день отдыха между тренировками.

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по

10 повторений

3 подхода по 10 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

2 подхода по 12 повторений

3. Программа тренировок для повышения силы

Наконец, последний тип тренировок, который следует рассмотреть, — это тренировка с акцентом на увеличении силы. Данная программа предусматривает меньшее количество повторений, что позволит вам поднимать больший вес с целью увеличения силы, и попутно наращивать мышечный объем.

Следует учитывать, что для увеличения мышечного объема при помощи данной программы или, собственно говоря, любой другой программы, необходим избыток калорий. В некоторых случаях вы можете стать сильнее, не потребляя больше калорий, чем расходуете, но мышечная масса при этом не увеличится.

Данная программа тренировок предполагает также более долгие периоды отдыха, которые необходимы для восстановления при поднятии тяжелых весов. Общее количество подходов и повторений будет меньше по этой же причине.

Ниже дается пример программы тренировки, соответствующей данным принципам. Как правило, оптимальный вариант — выполнение такой программы тренировок полностью, три дня в неделю, а затем каждые три-четыре недели следует менять упражнения, которые входят в данный комплекс.

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

4 подхода по 5 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

2 подхода по 10 повторений

2 подхода по 10 повторений

Заключение

Примите к сведению эти три силовые программы. Выбор программ для увеличения мышечной массы достаточно обширен. Подберите для себя такую программу, которую вы будете выполнять с удовольствием, и которая подходит для вашего типа телосложения. Это лучшая гарантия того, что вы достигнете отличных результатов.

Читайте также

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале

Круговая тренировка для мужчин — вид занятий, где благодаря большой силовой нагрузке и временным ограничениям можно прокачать разные группы мышц. Стандартная тренировка позволяет проработать только одну или две группы, в то время как круговой принцип за тот же период времени улучшает эффективность и включает в работу разные группы мускулатуры.

Плюсы и минусы

К преимуществам можно отнести повышение выносливости и усиление физической активности. Благодаря быстрому выходу энергии организм запускает процессы обмена веществ. Круговая тренировка для мужчин имеет также жиросжигающее значение, позволяя скинуть лишнее и подтянуть тело.

Благодаря этому методу занятий появляется рельеф мышц, формируется красивое тело. Поскольку упражнения выполняются на время, это положительно сказывается на сердечно-сосудистой системе, ведь динамическая нагрузка приводит в норму самочувствие и за счет ускорения кровотока насыщает тело кислородом.

Что касается недостатков, то это механический элемент. Не всегда в залах есть свободный тренажер нужного типа, а прерывать нагрузку не стоит, от этого снижается результативность. Также круговая тренировка для мужчин приводит баланс организма в порядок, но при этом замедляет рост мышечной массы.

Идеальным вариантом применения будут тренировки для начинающих спортсменов. Это поможет увеличить их выносливость и сформировать мышечный атлас.

Основные правила

Перед началом круговой тренировки для мужчин нужно сделать разминку от 10 до 15 минут. Это может быть беговая дорожка или велосипед. Если нет такой возможности, то заменить кардио поможет скакалка.

Выполнение нагрузок нужно поделить на три типа: легкие, средней тяжести и сложные упражнения. Начинать надо с первых, чтобы мышцы подготовились и не было растяжения мягких тканей.

На каждую большую группу мышц необходимо применять по два упражнения с 2-3 подходами. Время между подходами на отдых минимальное. В идеале нагрузка выполняется супер сетами, но если тяжело, то надо делать перерывы.

Круговая тренировка для новичков в тренажерном зале не должна занимать более 30 минут, этого времени достаточно для разогревания организма и проработки нужных групп мышц. Если тренировку затянуть, то может случиться переутомление, результативность снизится.

Организму нужен отдых, поэтому выполнять следующий цикл нужно не ранее чем через 2 суток. За это время мышцы успеют возобновиться.

Ключевые упражнения

Программа тренировок составляется в индивидуальном порядке и зависит от выносливости и физических параметров. Но существуют ключевые упражнения, которые применяются чаще всего для получения качественного результата.

Приседания со штангой считаются базовыми, ведь здесь кроме мышц ног и рук задействованы также мышцы спины и верхние группы пучков груди. Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале почти всегда включает в себя румынскую тягу. Ее основная задача заключается в проработке сустава бедра и сгибателями колен.

Выполнение жима штанги под углом помогает проработать малые и большие группы мышц и тем самым выровнять их объем. Для развития верхнего пучка мышц наклон должен быть вверх, для нижнего пучка — вниз. Последний вариант прорабатывается как изолирующий тип, но увлекаться им не стоит, поскольку можно серьезно травмировать мышцы.

Жим гантелей под углом и тяга штанги в наклоне хорошо развивают мышцы груди и рук, но начинать выполнение нужно со средней нагрузки. Часто спортсмены берут максимальный вес и уже после первого подхода не могут выполнять дальше. Подтягивание на перекладине широким хватом относится к базовым нагрузкам и выполняется без дополнительных утяжелений. В процессе задействованы широчайшие мышцы спины и бицепсы.

Подъем штанги к подбородку выполняется для плечевого пояса, хорошо развивает мышцы спины. Но при выполнении нужно быть осторожными, чтобы не навредить локтевым суставам.

Система кроссфит

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале может быть разного типа. Тренинг кроссфит состоит из элементов разной активности. Здесь нет повторения одного и того же упражнения в разные дни тренировки. Для получения эффективного результата достаточно трех выполнений в неделю:

  1. К тренингу А можно отнести бег с выполнением нагрузки, подтягивания и отжимания, запрыгивания на высоту и медленный бег.
  2. Тренинг В будет включать в себя выпады с гантелями, пресс и подъем ног на перекладине, после этого спринтерский бег и становую тягу. Далее жим стоя и растяжка. Обязательным условием является выравнивание дыхания.
  3. Тренинг С начинается с бега и обязательными чередованиями нагрузки. После этого прыжки со скакалкой и приседы с легким грифом, подъем ног на перекладине помогает прокачать мышцы бедра. Обязательно надо практиковать медленный бег, делать растяжку и заканчивать тренировку выравниванием дыхания.

Тренинг для сушки

Круговая программа тренировок для мужчин может также быть элементом сушки. Выполнение нагрузок в активном темпе позволяет сжечь калории и при этом подтянуть тело.

Плюсом программы является увеличение выносливости, но при этом мышцы не растут. Тренинг будет эффективным и для женщин, поскольку развивает гибкость и пластичность. Особенностью тренировки является категоризация на группы мышц. Например, в один день это грудь и спина, во второй — руки и плечи, в третий — ноги и ягодицы:

  • В первый день круговой тренировки для мужчин в тренажерном выполняются жим гантелей лежа и сгибание рук с утяжелителями, верхняя и нижняя тяга, прыжки со скакалкой, быстрый бег и отжимание.
  • Второй день состоит из приседаний и прыжков со скакалкой. Далее выполняются выпады и становая тяга. Сгибание ног и махи ногами в тренажере делаются уже на завершающем этапе тренировки. Заканчивать тренинг надо быстрым бегом.
  • В третий день делаются нагрузки с гантелями на руки и выполняется упражнение со скакалкой. Прокачивание верхнего и нижнего пресса и наклоны туловища помогают развить выносливость и сформировать талию. Орбитрек и быстрый бег усиливают процесс жиросжигания.

Усиленная нагрузка

Круговая тренировка для мужчин в тренажерном зале для силовой выносливости должна состоять из нагрузок с большим весом. Тренинги условно можно поделить на категорию для новичков и нагрузки для профессионалов. Хотя время занятия не ограничено, лучше вложиться в час, это повысит эффективность.

Сюда входят отжимания и приседания с грифом для проработки разных группы мышц. Тягу верхнего блока можно заменить подтягиваниями на перекладине, выпады с утяжелителями и подъем штанги хорошо влияют на усиление выносливости. Сгибание и разгибание ноги и разные виды скручиваний также влияют на повышение выносливости и улучшают самочувствие.

Программа круговой тренировки для мужчин должна составляться профессиональным тренером. Систематическое выполнение нагрузок помогает организму развиваться и находиться в нужном тонусе.

Особенности рациона

Поскольку круговые тренировки требуют много энергии, то и питание должно быть соответствующим. Нужно наполнить рацион белковой пищей и простыми углеводами для того, чтобы появилась энергия для тренировок.

Употреблять много свежих овощей и фруктов, стараться выпивать суточную норму воды. Надо отказаться от жареного, сладкого и мучного, отдавать предпочтение натуральной пище растительного происхождения.

Кроме этого, не стоит забывать о спортивных добавках и элементах спортивного питания. Это протеины, аминокислоты и белковые коктейли, помогающие держать организм в тонусе.

Советы специалистов

Начинать и заканчивать круговые тренировки (кроме выполнения кардио) нужно с нормализации дыхания. От этого зависит правильность выполнения и высвобождение нужного количества энергии. Также правильное дыхание положительно сказывается на работе сердечно-сосудистой системы.

Нельзя брать большую нагрузку, если организму не под силу с ней справиться. Увеличивать вес нужно постепенно, без резких скачков. Проводить выполнение нагрузок лучше под присмотром специалистов, чтобы не растянуть мышцы.

Круговая тренировка в домашних условиях

Многие не имеют возможности регулярно посещать спортивный зал, но при этом есть желание скинуть несколько килограммов и сделать фигуру рельефной. Для этой цели идеально подходит круговая тренировка в домашних условиях. Существует много различных вариантов занятий, но если заниматься дома и без инвентаря, то лучший выбор – круговой тренинг.

Режим тренировок в домашних условиях

Принцип круговой тренировки заключается в том, что выбирается несколько упражнений, направленных на проработку разных частей тела, и они выполняются по кругу без перерыва. Новички могут начинать с 1-2 круга, а затем, доводить результат до 3-5 кругов. Круговая тренировка в домашних условиях для мужчин может разрабатываться по двум принципам:

  • каждое упражнение выполняется на протяжении минуты в быстром темпе;
  • каждое упражнение повторяют по 50 раз в быстром темпе.

После выполнения всех упражнений необходимо сделать перерыв продолжительностью в 2 мин., а затем, круг повторяется сначала. Важно правильно разработать график тренировок в домашних условиях и заниматься лучше через день, давая мышцам время на отдых. Помните, что между упражнениями нельзя делать перерыв.

Упражнения для тренировки в домашних условиях без инвентаря:

  1. Отжимания. Упритесь в пол ладонями и носками, поставив руки немного шире плеч. Опускайтесь вниз, стремясь коснуться грудью пола, и возвращайтесь в ИП. Не рекомендуется полностью выпрямлять руки. Отжимайтесь в быстром темпе, держа спину в ровном положении.
  2. Бег в упоре лежа. Не меняя исходного положения, сгибайте одну ногу в колене и подавайте ее вперед. После этого в прыжке меняйте ногу. В итоге получается бег на месте, но только в упоре лежа.
  3. Косые скручивания. Расположитесь на спине и держите руки, согнутые в локтях возле ушей. Голова находится на весу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать, согнутую в колене, ногу к противоположному локтю. После этого повторяйте то же самое и на другую сторону.
  4. Прыжки. В тренировке в домашних условиях должна быть и кардионагрузка, которая в данном комплексе представлена прыжками. Из положения стоя необходимо делать прыжок при этом одновременно делая хлопок над головой. При приземлении на пол ноги следует расставлять, чтобы между стопами было около 1 м. После этого сделайте еще один прыжок, вернувшись в ИП.
  5. Приседания. Из положения стоя выполняйте приседания, опускаясь до того, как бедра станут параллельными полу. Одновременно с этим поднимайте руки и держите их перед собой. После этого вставайте и повторяйте все сначала.

 

Круговая тренировка для похудения на всё тело для мужчин и девушек

Приведённая ниже круговая тренировка для похудения на всё тело предназначена как для начинающих, так и для более опытных спортсменов. Данная круговая программа тренировок на всё тело в комплексе с правильным питанием для похудения поможет вам избавиться от надоедливых лишних килограммов и привести тело в форму всего за 6-8 недель регулярных тренировок.

Состоит эта замечательная круговая тренировка на всё тело преимущественно из многосуставных или так называемых базовых силовых упражнений, которые максимально эффективно способствуют разжиганию метаболизма и укреплению мышц. Три тренировки в неделю (через день) позволяют полноценно восстанавливаться и уверенно прогрессировать.

Каждая тренировка начинается с общей разминки и разогрева всех суставов и мышц, чтобы избежать травм. Упражнения выполняются поочередно, одно за другим. Первыми идут более тяжелые упражнения, затем более легкие. Всего за тренировку необходимо выполнить 4-5 кругов.

Отдых между подходами не более 1 минуты. После завершения каждого круга можно отдохнуть 2-3 минуты. Продолжительность тренировки для сжигания жира, с учётом разминки и заминки, должна составлять не более часа. Больше не нужно, иначе мышцы не успеют восстановится к следующей тренировке.

Круговая программа тренировок имеет много общего с фулбоди тренировками. Здесь вы также прорабатываете всё тело за тренировку. Но делаете это несколько иначе. Не в классической манере, когда, например, делается несколько подходов одного упражнения, затем отдых пару минут, снова несколько подходов другого упражнения и т.д.

Круговая тренировка подразумевает выполнение нескольких кругов упражнений одно за другим, с минимальным отдыхом. К примеру, присели 15 раз, сразу же отжались от пола 15 раз, сразу же перешли к подтягиваниям. Это, допустим, один круг. Отдохнули немножко и приступаем ко второму кругу. Количество упражнений в кругу и самых кругов завысит от комплекса, подготовленности и прочих аспектов. Как правило берется 3-6 упражнений и выполняется 4-5 кругов за тренировку, в запвисимости от сложности и тренированности атлета.

Круговая тренировка для похудения на всё тело

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ МУЖЧИН

ТРЕНИРОВКА 1

  • Приседания со штангой или гантелями
  • Жим штанги или гантелей лежа
  • Тяга верхнего блока или подтягивания
  • Жим штанги или гантелей вверх сидя
  • Подъем штанги на бицепс
  • Жим узким хватом

Упражнения выполняются одно за другим, практически без отдыха. Количество повторений 12-15, до жжения в мышцах, но не до отказа. Вес подбирается индивидуально. Всего выполнить 4-5 кругов за тренировку.

ТРЕНИРОВКА 2

  • Жим ногами в тренажере
  • Наклонный жим гантелей лежа
  • Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне
  • Французский жим лежа или разгибания рук на блоке
  • Сгибания рук с гантелями

Тренировка 1 и 2 чередуются. Например, в понедельник выполните тренировку 1, в среду тренировку 2, в пятницу снова тренировку 1, в понедельник тренировку 2 и так далее.

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК

  • Приседания с грифом или гантелями
  • Жим гантелей лежа на скамье
  • Тяга верхнего блока
  • Выпады с гантелями

Отдыхаем минуту-полторы

  • Жим ногами в тренажере
  • Жим гантелей сидя
  • Отведение ноги в тренажере
  • Разведение гантелей лежа

Отдыхаем минуту-полторы

  • Разгибание ног в тренажере
  • Подъем гантелей на бицепсы
  • Сгибание ног в тренажере
  • Разведение ног в тренажере

Отдыхаем минуту-полторы

  • Приседания плие
  • Гиперэкстензия
  • Тяга гантели в наклоне
  • Скручивания

Читайте также: Программа тренировок для девушек в тренаженом зале

Количество повторений 12-15, вес подбирается индивидуально. Упражнения выполняйте одно за другим практически отдыха (не учитывая время затраченное во время перехода от одного тренажера или снаряда к другому). Если тренажер или снаряд занят, можно менять упражнения местами или заменить на аналогичные.

После выполнения всех кругов тренировки отдохните 2-3 минуты и проведите кардио заминку на беговой дорожке или велотренажере в легком темпе.

Читайте также: Программа тренировок для девушек в домашних условиях.

Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях — КиберПедия

http://www.tvoytrener.com/doma/pohydenie_mujiki.php

Задачи плана:

1. Снижение количества жировой ткани.
2. Увеличение силовой выносливости.
3. Укрепление сердечно-сосудистой системы.

Сложность – высокая

Как и все программы, основанные на круговом методе, эта программа направлена на сжигание жира. Причём данный комплекс ориентирован на тех, у кого дома есть только гантели. Желательно – разборные гантели. Если же у вас есть ещё и штанга или скамья, то можете самостоятельно разнообразить эти тренировки дополнительными упражнениями. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги».

Этот комплекс упражнений вам подойдёт если:

  • Вы хотите похудеть.
  • У вас есть стаж тренировок хотя бы несколько месяцев.
  • У вас есть дома гантели.

Вес гантелей желательно подбирать такой, чтобы менять их как можно реже. Так как если после каждого упражнения вы будете накручивать / раскручивать гантели, то эта круговая методика потеряет свою эффективность. Ну а там, где всё же придётся менять гантели, желательно делать это довольно быстро.

Кроме того, желательно разогреваться перед каждой тренировкой в течение примерно 5 минут. Это могут быть прыжки на скакалке, бег или просто общая растяжка (что позволяют вам домашние условия).

Первая тренировка

  1. Скручивания лёжа на полу (12-20)
  2. Отжимания широким хв. от пола (можно с колен 12-20)
  3. Приседания с гантелями (12-20)
  4. Жим гантелей стоя (12-20)
  5. Сгибание рук с гантелями попеременно (12-20)
  6. Тяга гантелей в наклоне (12-20)
  7. Пуловер лёжа с гантелей (12-20)
  8. Махи гантелями в стороны (12-20)

Вторая тренировка

  1. Подъём ног сидя (12-20)
  2. Отжимание от лавки сзади (12-20)
  3. Выпады с гантелями (12-20)
  4. Тяга одной гантели в наклоне (12-20)
  5. Становая тяга с гантелями (12-20)
  6. Протяжка с гантелями (12-20)
  7. Французский жим стоя с гантелей (12-20)
  8. Сгибание рук с гантелями «молот» (12-20)

Третья тренировка

  1. Подъём ног лёжа (12-20)
  2. Приседания с гантелей между ног (12-20)
  3. Отжимания узким хв. от пола (можно с колен 12-20)
  4. Махи гантелями вперёд попеременно (12-20)
  5. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)
  6. Махи гантелями в стороны в наклоне (12-20)
  7. Разгибания рук с гантелями в наклоне (12-20)
  8. Сгибание руки с гантелей через колено (12-20)

Начните с 4-х кругов. Постепенно увеличивая их число до 6. Каждая тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.20. После каждого круга необходим отдых примерно 5 минут. Или пока пульс не опустится до 120 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество повторений. Количество подходов, как сами понимаете, равно количеству кругов. Мужики менее выносливые, чем женщины, поэтому в каждом круге по 8 упражнений. У женщин обычно 9 – 10. В каждую тренировку вошли упражнения почти на все части тела. Если есть вопросы по плану, то спрашивайте в комментариях. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

 

 

Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_ganteli_mujiki.php

Задачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы
2. Снижение количества жировой ткани
3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

В отличие от предыдущего комплекса на рельеф, в этом плане вам понадобятся только гантели и турник. Гантели желательно разборные. А навесной турник стоит недорого и установить его не сложно. Ещё одно существенное отличие от предыдущего плана состоит в том, что прошлый план выполняется суперсетами. Этот же выполняется круговым методом (4 – 5 кругов).

Я практически не пишу для мужиков программ по круговому методу, так как знаю, что обычно они очень не любят такой метод. Но этот план особенный. Здесь, за каждую тренировку вы будете тренировать только 2 группы мышц (пресс не в счёт). Причём будет только 6 – 7 упражнений. То есть круг будет довольно коротким, но мышцы забьются по самые не хочу.

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Вопрос:

Вы хотите высунуться? Получить отличное тело? И делать это, экономя время? Вам нужна хорошая круговая тренировка!

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая? Будьте описательны (подходы, повторения и т. Д.).

Бонусный вопрос : Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Покажи миру свои знания!

Победители:
  1. N10CT Посмотреть профиль
  2. RippedJordanian Просмотреть профиль
  3. Tarkana Посмотреть профиль

Призы:
1 место — 50 на баланс магазина.

1 место — N10CT

Круговая тренировка: забытый метод тренировки

Круговые тренировки — это часто упускаемый из виду метод достижения целей в фитнесе и композиции тела. Хардкорные бодибилдеры скорее умрут, чем будут вынуждены терпеть круговые тренировки, и на это есть веские причины.

Во-первых, круговая тренировка — не лучший инструмент для их целей и / или потребностей. Бодибилдеры, которые хотят стать больше, симметричнее, четче и т. Д., Тренируются так же, как они, потому что это просто работает.

Вторая причина, по которой культуристы не используют круговые тренировки, заключается в том, что большинство из них теряют сознание в считанные минуты.

Настоящая круговая тренировка — тяжелая работа и не для слабонервных. Именно по этой причине круговые тренировки почти всегда направлены на то, чтобы стать стройнее, а не на большие.

Что такое круговая тренировка?

В основном круговая тренировка выполняется путем выполнения одного упражнения за другим (очевидно, по круговой схеме). Например, вы можете выполнить набор приседаний, за которым следует набор вертикальных рядов, за которыми следуют сгибания рук и т. Д.Часто люди рассматривают упражнения только тяжелой атлетики как часть круговой тренировки, но могут быть включены и другие анаэробные / аэробные упражнения.

Упражнения часто выполняются с небольшим перерывом или без отдыха между ними; однако это должно варьироваться в зависимости от типа контура, который вы завершаете.

Почему кольцевой поезд?

Есть много причин использовать круговую тренировку, в том числе:

  • Время — схемы сокращают занятия в тренажерном зале и экономят время.
  • Lean up — было показано, что тренировки с использованием схем определенным образом раздражают людей.Объясняется ниже.
  • Улучшает физическую форму и мышечную выносливость.
  • Работает на все тело — вопреки распространенному мнению, нет ничего плохого в том, чтобы делать сеансы всего тела 2–4 раза в неделю.
  • Круговые тренировки можно проводить вне тренажерного зала и без оборудования.

Тренировка:

Какая тренировка по круговой тренировке самая лучшая?

Проще говоря, не существует одной «лучшей» круговой тренировки. Как и во всех видах тренировок, то, что является «лучшим», будет зависеть от человека и его целей.Вот несколько примеров того, что может быть лучшим способом тренировок в зависимости от ваших целей.

Цель 1: Состав тела / Бодибилдинг.

Круговые тренировки составляют основу многих популярных программ тренировок, предназначенных для сжигания жира с поднятием тяжестей и без кардиотренировок. Высокий расход энергии обычно является причиной выполнения этих упражнений, однако также предполагается, что этот тип тренировок увеличивает выработку гормона роста, что приводит к большей потере жира.

По этой причине этот тип круговой тренировки часто называют «интервальной тренировкой с молочной кислотой».«Многие эксперты считают, что кардиотренировки вредны для достижения наилучшего тела, поскольку они снижают уровень тестостерона, повышают уровень кортизола и поедают мышцы. Для борьбы с этой схемой используется круговая тренировка, чтобы похудеть без кардиотренировок.

К наиболее популярным примерам этого метода относятся:
  • The German Body Comp — Программа Чарльза Поликуина
  • Серия Meltdown от Дона Алесси
  • Afterburn Алвина Косгроув

Все эти программы в основном состоят из выполнения упражнений по схеме, обычно чередуя верхнюю и нижнюю части тела, с более высокими повторениями, используемыми для увеличения выработки молочной кислоты.

Хотя теория, лежащая в основе этих методов, часто обсуждается, одно можно сказать наверняка: они действительно работают! Неофициальные отзывы говорят о том, что в сочетании с хорошей диетой эти процедуры давали такие же хорошие результаты, как и любые другие протоколы резки.

Пример процедуры:

Это базовая вариация этого типа тренировки (похожая на тренировку Meltdown). Есть много более продвинутых методов; однако это хорошее место для начала для тех, кто только начинает.

Понедельник и четверг
  • A1) Приседания: 3×10
  • A2) Военная пресса: 3×10
  • A3) Становая тяга: 3×10
  • А4) Ряды: 3х10

* Без отдыха между упражнениями и 2-х минутного отдыха между упражнениями.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по понедельникам и четвергам.

Вторник и суббота
  • A1) Мощная чистка: 3×10
  • A2) Жим лежа: 3×10
  • A3) Выпады: 3×10
  • A4) Подбородки: 3×10

* Без отдыха между упражнениями и 2 минуты отдыха между кругами.
** Выполните по порядку и затем повторите два раза.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировок по вторникам и субботам.

Это просто пример программы для начинающих, которая может быть успешной. Такой способ обучения обычно представляет собой полную систему. Под этим я подразумеваю, что вы будете использовать круговые тренировки всю неделю. Другие методы, которые я упомянул, вы можете использовать в течение 1 дня в неделю в качестве дополнительной тренировки и т. Д. Для более продвинутых тренировок ознакомьтесь с программами, упомянутыми выше.

Цель 2: спортивные результаты.

Этот тип круговой тренировки — мой личный фаворит, он нацелен на тех, кто нуждается в кондиционирующем элементе, а также в силе.

Эксперт по силе и кондиционированию Джейсон Вебер придумал термин «тренировка слияния» для этого метода, поскольку он объединяет силу и кондиционирование. По сути, Fusion Training использует тренировку на основе интервалов и сочетает ее с работой на силу / гипертрофию.

Тренировка таким образом улучшает физическую форму, уменьшает жировые отложения и обучает тело соревнованиям в различных условиях. Например, чередование бега и жима лежа быстро меняет физиологические условия. Например, артериальное давление будет чередоваться между высоким и низким.

Вот пример, аналогичный тому, что предлагает Вебер в своей книге «Train Tough» :

  • A) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
  • B) Становая тяга: 10 повторений, без отдыха, Жим пресса 10 повторений, отдых 1 мин.
  • C) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами
  • D) Приседания: 10 повторений, без отдыха, жим лежа 10 повторений, отдых 1 мин.
  • E) Гребной эргометр или другое оборудование: 2×2 минуты, 1 минута отдыха между подходами

* Всегда старайтесь грести дальше в каждом подходе, чем в предыдущем.Это сложно, но это должно быть целью.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал с примером тренировки Weber для печати.

Что такое эргометр?
Прибор для измерения объема работы, выполняемой мышцей или группой мышц.

Эта тренировка больше ориентирована на физическую подготовку, но может быть изменена в соответствии с вашими потребностями. Как уже упоминалось ранее, эти занятия могут быть добавлены к текущей программе один или два раза в неделю в качестве тренировочного сеанса. Например, если футболист / регбист использовал модифицированный сплит Вестсайда, он может выглядеть так:

  • Пн: Максимальное усилие на нижнюю часть тела
  • Вт: Усилие верхней части тела
  • ср: GPP
  • Чт: Скорость
  • Пт: 2-й день верхней части тела
  • Сб: Fusion Training
  • Вс: Отдых

Сначала некоторые могут подумать, что методы обучения не следует комбинировать, и в какой-то степени это правильно.Но Вебер говорит, что он предполагал, что эту тренировку будут использовать непрофессиональные спортсмены, у которых есть другие случаи в своей жизни. При этом он все еще использует вариации с профессиональными и международными игроками союза регби.

Цель 3: Повышение общей физической подготовленности (GPP).

Большинство пауэрлифтеров и спортсменов знают о GPP, некоторые даже работают над его улучшением. Однако это один из аспектов тренировок, который все западные лифтеры, будь то пауэрлифтеры, бодибилдеры или спортсмены, могут и должны улучшить.По сути, GPP используется для повышения работоспособности.

Увеличение позволяет работать в тренажерном зале больше и дольше, поэтому GPP популярен среди пауэрлифтеров и силовых атлетов. Один из наиболее эффективных способов улучшить ОФП — это круговые тренировки. Есть много различных методов для улучшения GPP, таких как перетаскивание салазок, и эти схемы будут охватывать некоторые из них.

GPP, контур 1:

Необходимое оборудование: 1 сани + груз (с разрезной веревкой на конце), 1 футбольное поле или подобное.

Для этой трассы вы просто собираетесь различными способами тащить сани вверх и вниз по футбольному полю.

  • Линия 0-20 ярдов — Жим от груди
  • Линия 20-30 ярдов — Боковые подъемы левой рукой
  • Линия 30-40 ярдов — Боковые подъемы правой рукой
  • Линия 40-60 ярдов — ряды
  • Линия 60-80 ярдов — идти назад
  • Линия 80-100 ярдов — идти вперед

Отдохнуть 2 минуты и повторить 3 раза

Щелкните здесь, чтобы увидеть журнал для печати контура 1 GPP.

Ходы:
  • Жим от груди Встаньте, поставив салазки позади вас и по одному концу разделенной веревки в каждой руке. Жмите на скакалку, как в жиме лежа, пока руки не вытянутся перед вами. Сделайте необходимые шаги, пока веревка не вернется на уровень груди, и повторите.
  • Боковое поднятие Встаньте с обоими концами разделенной веревки в одной руке и выполните боковой подъем. Ходите и повторяйте.
  • Тяга В основном обратное движение жима от груди при движении назад.
  • Ходьба вперед и назад Идите заданным путем, натягивая веревку.

Обратите внимание, что в работе салазок нет эксцентриков. Это то, что делает его отличным инструментом для повышения работоспособности.

GPP, контур 2:

Эта схема взята из статьи Кристиана Тибодо «Развитие тела эпохи Возрождения» и требует немного большего количества оборудования.

  • A) 200 футов непрерывного перетаскивания салазок (или смешайте с методами, описанными выше)
  • B) 200 футов работы из мешков с песком: подъем, ходьба на 10 футов, падение, подъем, ходьба на 10 футов, падение и т. Д.
  • C) 1 минута удара кувалдой

Повторить весь процесс x4.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки Тибодо.

Оба этих примера — просто примеры, которые заставят ваш мозг работать. Вы можете изменить эти программы в соответствии со своими потребностями и т. Д. Например, вы можете комбинировать Fusion Training с перетаскиванием салазок, например:

  • A) Жим от груди волочением на 50 футов
  • Б) Спринты
  • C) 50-футовый тянущийся ряд
  • D) Спринты

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал модификации обучения Fusion.

Опять же, все эти схемы GPP могут быть добавлены к вашим текущим еженедельным тренировкам, не становясь при этом в центре внимания.

Цель 4: Схема без оборудования.

Хотя это не совсем цель, я хотел привести пример схемы с собственным весом.

  • A) Джексы: 60 с
  • Б) Отжимания: x10
  • C) Выпады:> x10 на каждую ногу (показано со штангой)
  • D) Берпи: x10
  • E) Подбородки дверного проема или весовой ряд: x10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал схемы собственного веса для печати.

Бонус:

Есть ли недостатки у круговой тренировки? Кто они такие?

Как и все, у круговой тренировки есть свои преимущества и недостатки. Однако это опять же зависит от ваших целей. Например, схемы типа GPP не имеют реальных недостатков. Каждый может получить дополнительный GPP, даже если вы уже достаточно продвинуты.

Единственным недостатком для них будет альтернативная стоимость сеанса. Выполняя цикл GPP, вы упускаете шанс провести тренировку или что-то подобное за это время.

Еще один недостаток всех схем — вы не можете добиться значительных улучшений в силе. Некоторые предполагают, что, выполняя небольшое количество повторений, вы все равно можете тренироваться с большим весом. Просто вы НИКОГДА не будете жать столько сразу после набора приседаний, как после 5-минутного отдыха, не говоря уже о 3 или 4 упражнениях. НИКОГДА.

Итак, если ваша цель — сила, круговые тренировки как основная тренировка не для вас. Точно так же из-за уменьшения веса, который нужно использовать во время тренировок по круговой схеме, гипертрофия никогда не будет реальной пользой от круговых тренировок.При этом Чарльз Поликвин часто сообщает об увеличении мышечной массы, а также о потере жира у своих клиентов, которые проходят программу German Body Comp.

Другие недостатки включают:

  • Требуется доступ к 3 или 4 машинам / станциям одновременно. В загруженных спортзалах это практически невозможно.
  • Для начала вам нужен довольно хороший уровень подготовки. Большинство бодибилдеров борются с 10 повторениями, как же они собираются сделать 40 в различных упражнениях подряд!
  • Тебе нужно быть здоровым.Людям с высоким кровяным давлением и проблемами с сердцем следует избегать круговых тренировок, особенно тренировок типа Fusion.
  • Ищу что-нибудь, чем можно заняться с тем временем, которое вы обычно проводите в спортзале, проверяя других посетителей! Мы подумаем. Предположим, вы выполнили первое упражнение, которое я объяснил здесь, с 90 секундами между подходами и 2 минутами между упражнениями традиционным способом.

    Выполняя круговую тренировку, вы экономите 18 минут за одно занятие. Вот почему круговая тренировка — это такой эффективный способ тренировки.

  • Тебе также придется найти чем-нибудь еще, чем заняться вместо кардио, которое ты так ненавидишь. Правильно, если вы используете схемы для композиции тела, вам не нужно делать кардио.

    Итак, допустим, вы выполняли кардио-упражнения 2 часа в неделю (4×30 минут), выполняя круговые тренировки, вы экономите не только эти 2 часа, но и еще 72 минуты в неделю (4 x 18 минут). Это намного больше, чем дополнительные 3 часа в неделю, чтобы рисовать, писать, смотреть телевизор, заново знакомиться со своей второй половинкой, чего бы вы ни хотели.

Заключение

Вот и краткий справочник по круговой тренировке. Часто недооцениваемая и упускаемая из виду форма обучения, которую может использовать каждый. Независимо от того, хотите ли вы использовать его в качестве основы для тренировки или для дополнительной тренировки, каждый может сэкономить время, улучшить свои показатели или просто хорошо выглядеть, используя круговые тренировки.

2 место — RippedJordanian

Круговая тренировка!

Круговая тренировка — идеальный способ избавиться от жира, сохранив или даже увеличив размер и силу мышц.Круговая тренировка обычно включает тренажеры, но может выполняться с гантелями, гантелями, мячами или упражнениями с собственным весом.

Круговая тренировка будет способствовать развитию силы, гибкости, аэробной выносливости и, возможно, мышечного роста. Итак, на следующем этапе резки, почему бы не использовать круговую тренировку в выходные дни? Вы можете делать это дома или в тренажерном зале! Но помните, цель круговых тренировок — поддерживать частоту сердечных сокращений, поэтому не повторяйте каждое упражнение, иначе вы потеряете энергию слишком быстро!

Расписание тренировок

Тренировка на аэробную гипертрофию: (фитнес и поддержание мышц)

(45 минут, 3 раза в неделю)

День 1:
  • Тренажер на бицепс: 1×12-15
  • Подтягивания: 1х10-12
  • Скручивания: 1×10-15
  • Сгибания рук сидя: 1×12-15
  • Тяга на одной руке: 1х12-15
  • Приседаний: 1х12-15
  • Концентрация локонов: 1×12-15
  • Шир. Подтяжки: 1×12-15
  • Скручивания: 1×10-15

Повторить еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 1.

День 2:
  • Бабочка: 1×10-12
  • Тренажер на трицепс: 1×12-15
  • Подъемы спереди: 1×12-15
  • Отжимания на наклонной скамье: 1×12-15
  • Отжимания: 1×10-12
  • Подъемы в стороны: 1×12-15
  • Жим лежа на скамье: 1×12-15
  • Измельчители черепов: 1×10-12
  • Жим от плеч: 1×12-15

Повторить еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 2.

День 3
  • Приседания в тренажере: 1×15-20
  • Сгибание ног: 1×12-15
  • Подъем на носки: 1×12-15
  • Выпады: 1×12-15
  • Жим ногами: 1×12-15
  • Подъем на носки стоя: 1×12-15
  • Велосипедные скручивания: 1×15-20

Повторить еще раз через 4 мин отдыха.

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по аэробной гипертрофии, день 3.

Тренировка для поддержания неврологической прочности:

30 минут, 3 раза в неделю

День 1:
  • Тренажер на бицепс: 1×4-6
  • Подтягивания: 1х2-4
  • Скручивания: 1×2-6
  • Подтягивания ладонями наружу: 1×4-6
  • Тяга на одной руке: 1х4-6
  • Приседаний: 1х4-6
  • Концентрированные завитки: 1×4-6
  • Широта Подтягивания: 1×4-6
  • Скручивания: 1×2-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 1.

День 2:
  • Жим лежа: 1×2-4
  • Тренажер на трицепс: 1×4-6
  • Подъемы спереди: 1×4-6
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1×4-6
  • Отжимания: 1×2-4
  • Жим от плеч: 1×4-6
  • Жим лежа на скамье: 1×4-6
  • Измельчители черепов: 1×2-4
  • Жим от плеч: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической прочности, день 2.

День 3:
  • Приседания в тренажере: 1×4-8
  • Сгибание ног: 1×4-6
  • Подъем на носки: 1×4-6
  • Жим ногами: 1×4-6
  • Подъем на носки стоя: 1×4-6
  • Велосипедные скручивания: 1×4-8
  • Приседания: 1×4-6

Щелкните здесь, чтобы распечатать журнал тренировки по поддержанию неврологической силы, день 3.

Примечание:

  1. Помните, максимальный отдых между подходами всего 10 секунд! Если вы слишком много отдыхаете, ваш пульс снизится.
  2. Будьте гибкими, если тренажер Смита недоступен, делайте обычный жим лежа.
  3. В первую неделю повторяйте тренировку только один раз, потому что ваше тело все еще привыкает к ней.
  4. Разминка с кардио умеренной интенсивностью 15 минут перед началом.

Неделя 1:

Количество кругов на тренировку: 1
Мин.кардио потом: 30 мин

Неделя 2:

Количество кругов на тренировку: 2
Мин. кардио потом: 20 мин

Неделя 3:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 4:

Количество кругов на тренировку: 3
Мин. кардио потом: 30 мин

Неделя 5:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин. кардио впоследствии: нет

6 неделя:

Количество кругов на тренировку: 4
Мин.кардио потом: 10 мин

Если вы все еще чувствуете болезненность после одной недели, не переходите к следующей, пока вы не перестанете болеть. Каждую неделю выполняйте текущий день в обратном порядке. После того, как вы закончите этот цикл, который должен занять около 1 с половиной месяца, сделайте перерыв на 5-12 дней и начните тренировку с отягощениями для фазы набора массы.

Несколько советов по увеличению метаболизма

  1. Ешьте здоровые жиры или добавляйте их. Здоровые жиры участвуют в выработке гормонов и восстановлении клеток.Эти процессы требуют энергии, поэтому, употребляя такие полезные жиры, как рыбий жир и оливковое масло, вы улучшите свой метаболизм.
  2. Увеличьте ежедневные упражнения. Например, поднимайтесь по лестнице, куда бы вы ни пошли. Если вы не можете найти место для парковки рядом с тем местом, где хотите, припаркуйтесь подальше и немного прогуляйтесь.
  3. Ежедневно растягивайтесь, чтобы улучшить метаболизм и гибкость, а также сжечь больше калорий.
  4. Получайте углеводы из клетчатки. Ешьте чечевицу вместо сахара. Потребление волокнистой пищи требует больше энергии для переваривания и больше времени для извлечения.Вы будете сжигать больше энергии на переваривание и дольше будете чувствовать себя сытым.
  5. Измените количество потребляемых калорий каждый день. Если вам нужно съедать определенное количество калорий в день, например 2000. Съешьте 1800 в один день и 2200 в следующий, чтобы ваше тело гадало.
  6. Увеличьте процент калорий, получаемых из белка, и уменьшите количество калорий из-за высокого индекса GI. Белкам нужно больше энергии для окисления и использования в качестве энергии, поэтому вы фактически уменьшите количество потребляемых калорий.
  7. Выполните кардио-упражнения высокой интенсивности. Это требует меньше времени (максимум 30 минут) и надолго сохраняет ваше тело в высоком метаболически активном состоянии.
  8. Ешьте небольшими порциями чаще. Это помогает, увеличивая количество необходимого вам пищеварения, сохраняя при этом ваше тело в состоянии сжигания калорий.
  9. Ешьте цельные продукты, например цельный хлеб и цельнозерновые продукты. Они содержат меньше калорий и требуют больше энергии для усвоения организмом.
  10. Пейте холодную воду, для этого необходимо, чтобы ваше тело нагрелось до температуры тела, поэтому необходимо использовать калории.

Недостатки кругового обучения:

Круговая тренировка, несмотря на то, что это очень эффективная тренировочная техника, имеет свои недостатки:

  1. Круговые тренировки не увеличивают мышечную массу и могут даже разрушить мышечные белки, если вы тренируетесь более часа. Если вы сделаете кардио после круговой тренировки, вы будете сжигать мышцы вместо жира. Вот почему недельный график был разработан, чтобы позволить вашему телу приспособиться к сжиганию жира, а не мышц.

    Решение: Круговые тренировки не должны использоваться в качестве альтернативы правильному графику силовых тренировок, а только в качестве дополнительных во время фазы сокращения.

    Сохраняйте свой график силовых тренировок таким, каким он был, однако постарайтесь сократить объем и увеличить интенсивность, чтобы убедиться, что ваше тело не сжигает мышцы, и выделите время для круговых тренировок и кардио. Кроме того, не переходите к следующей фазе или неделе цикла, если к концу тренировки вы не почувствуете боли или не устали.

  2. Круговая тренировка с небольшим количеством повторений для пауэрлифтеров неэффективна, потому что она не сжигает много жира, но поддерживает вашу силу и даже увеличивает ее.

    Solution: Сделайте дополнительные 20 минут интенсивных кардио для сжигания жира. Попробуйте технику HIIT.

  3. Круговая тренировка занимает больше времени, чем обычная программа силовых тренировок, из-за количества повторений и кардио тренировок до и после.

    Решение : Сведите к минимуму отдых между подходами, чтобы сократить необходимое время и увеличить сжигание жира и интенсивность.

  4. Круговая тренировка может быть затруднена в переполненном тренажерном зале, потому что вам нужно, чтобы все тренажеры были доступны, чтобы вы могли быстро использовать их, не отдыхая и не дожидаясь.

    Решение: Будьте гибкими и используйте другой тренажер или используйте гантели вместо тренажера, который вам нужен.

  5. Круговая тренировка отнимает много времени, потому что это дополнительный график тренировок с добавлением кардио.

    Раствор: Используйте меньше кардио-минут и увеличивайте интенсивность.Выполняйте 1 минуту умеренной интенсивности, 20 секунд как можно быстрее, 1 минуту средней интенсивности, а затем 1 минуту высокой интенсивности. Повторяйте примерно 20 минут или до полного изнеможения. Это сжигает жир намного быстрее.

Вот несколько дополнительных ссылок, которые помогут вам узнать больше о круговой тренировке:

л.с. Если у вас есть какие-либо вопросы, напишите мне на [email protected] или напишите мне в личку на досках сообщений на rippedjordanian.

3 место — Таркана

Круговая тренировка

Совершенно иной подход к тяжелой атлетике, круговая тренировка, возникла с целью повышения выносливости и аэробной подготовки.Идея состоит в том, чтобы пройти через список различных упражнений с минимальным отдыхом между подходами, а затем повторить этот список несколько раз, таким образом делая аэробную работу из тяжелой атлетики на выносливость.

Появилось больше целей вне круговых тренировок, таких как высокочастотные тренировки всего тела, например, для легкой атлетики, и экономия времени за счет совмещения времени отдыха для одной части тела с упражнениями для другой. Так что круговую тренировку можно использовать по-разному, проявив немного изобретательности.

Тренировка формирования контура

Основной тип схемы — аэробный, основанный на комплексных и олимпийских упражнениях в верхнем и среднем диапазоне повторений для повышения мышечной выносливости и увеличения объема легких на основе мышечного стресса.Это часто делается для взрослых среднего возраста для улучшения физической формы или, с большей интенсивностью и / или повторениями схемы, для спортсменов, которым требуется большая мышечная выносливость.

Схема также может быть сделана в более низком диапазоне повторений и разработана для работы на увеличение силы. Еще один более абстрактный способ — разделить мышцы на 2 контура (т.е. верхняя / нижняя части тела) и выполнять их два раза в неделю для более интенсивной тренировки типа бодибилдинга.

Так как это более интенсивная кардиоинтенсивная тренировка, чем любой другой подъем, может потребоваться кардио-разминка наряду с правильной растяжкой и стандартной разминкой с подъемом.

Аэробный / Атлетический круг:

Это следует делать три раза в неделю с минимальным отдыхом между подходами и через 2 минуты после цикла. Кардио не является обязательным в зависимости от поставленных целей. Также есть 2 варианта некоторых упражнений в зависимости от целей. Выполнить схему 3-5 раз.

  • Чистый: 1 x 10
  • Жим лежа или отжимания: 1 x 10
  • Приседания или выпады: 1 x 10
  • Толкающий пресс: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 10
  • Подъемы на носки: 1 x 10
  • Тяга, Тяга в наклоне или Подтягивание с отягощением: 1 x 10
  • Приседаний с отягощением: 1 x 10
  • (опционально) Пробег: 200-400 м

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал аэробной / спортивной схемы для печати.

Силовая цепь:

Опять же, это три раза в неделю. Наборы следует выполнять в быстрой последовательности, и все это можно делать в одном блоке питания. Выполните схему 5 раз, отдыхая 4 минуты между кругами.

  • Приседания: 1 x 5
  • Жим лежа: 1 x 5
  • Тяга в наклоне: 1 x 5
  • SLDL: 1 x 5
  • Подъемы на носки: 1 x 5
  • Военный пресс: 1 x 5
  • Приседаний с отягощением: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал силовых цепей для печати.

Проделав это 5 раз, вы получите в значительной степени программу 5×5 на короткое время.

Сплит-схема по бодибилдингу:

Эта схема разделена на верхнюю и нижнюю части тела, каждая из которых выполняется два раза в неделю. Пройдите схему 2–3 раза. Учтите, что это не обязательно самая эффективная форма бодибилдинга, но если время пугает, она пригодится.

Верхняя часть тела — понедельник / четверг
  • Жим лежа на наклонной скамье: 1 x 6
  • Подтягивания: 1 x 10
  • Военный пресс: 1 x 6
  • Приседаний с отягощением: 1 x 12
  • Отжимания с отягощением: 1 x 10
  • Тяга в наклоне: 1 x 6
  • Подъемы в стороны: 1 x 10
  • Подъем ног: 1 x 8

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: пн / чт.

Нижняя часть тела — вторник / пятница
  • Приседания: 1 x 6
  • Гиперэкстензия: 1 x 10
  • Подъемы на носки: 1 x 6
  • Жим ногами: 1 x 10
  • SLDL: 1 x 6
  • Жим для телят: 1 x 10

Щелкните здесь, чтобы просмотреть журнал сплита по бодибилдингу: Вт / Пт.

Если вы действительно хотите, вы можете получить более подробные схемы схемы, возможно, выполняя разные схемы каждый день, но обычно идея схемы должна быть простой.Если по какой-то причине вам нужно сосредоточиться на какой-то определенной части тела, которая может отстать, вам нужно всего лишь добавить в схему еще одно упражнение для этой части тела.

Недостатки кругового обучения

Целью круговой тренировки была в первую очередь экономия времени и использование фитнеса. При использовании для похудания или достижения высокого уровня сердечно-сосудистой системы круговых тренировок, скорее всего, будет недостаточно, и будет желательно больше кардио.

Для силовых тренировок или бодибилдинга круговая тренировка менее эффективна, так как вы не получаете столько отдыха для увеличения силы и не так много тренировок гипертрофического типа для бодибилдинга.Также все части тела получают примерно одинаковый объем, что может быть неоптимальным.

Круговая тренировка для этих целей предназначена для экономии времени, когда времени мало. Другая потенциальная проблема — переполненность рабочего места для следующего упражнения, о чем позаботятся в силовой схеме, но в противном случае может потребоваться гибкость в вашей тренировке.

Не беспокойтесь о том, чтобы время от времени менять упражнение. Кроме того, вы должны добиться успеха в своей программе круговых тренировок.

Обзор других статей

Или «Почему мою не забрали?»

no_strain_no_ga

Con’s

  • Очень короткая.Эта статья не была полностью разработана. В нем не было упражнений для создания тренировки. Бонусный вопрос также не получил ответа.

Комментарии

  • Больше времени следует потратить на полную разработку этой статьи. Он должен быть более подробным и давать полные ответы на все вопросы.

nextteenamateur

Con’s

  • Некачественная реферирование. При тестировании на плагиат выяснилось, что 192 слова были скопированы из netfit.co.uk.

Комментарии

  • Плагиат — это серьезное заболевание, и важно, чтобы вы смогли его идентифицировать и исправить. Используемые слова должны быть процитированы и размещены. Не было даже ссылки на сайт.

nextteenamateur

Con’s

  • Маленькая деталь. Большинство деталей в этой статье взято из других источников, а не от автора.

Комментарии

  • Автор мог бы написать более подробную статью.
Цепные упражнения

без оборудования

Отжимания — отличное упражнение без оборудования, которое вы можете добавить к своей круговой тренировке.

Изображение предоставлено: yacobchuk / iStock / GettyImages

Круговые тренировки без оборудования могут принести пользу как сердечно-сосудистым, так и силовым тренировкам дома или в тренажерном зале для любого уровня подготовки. Тот факт, что вы не используете какое-либо оборудование, не означает, что ваша тренировка будет менее эффективной.

Круговые тренировки удобны

Круговые тренировки — это эффективный способ тренировок. Обычно между подходами делается небольшой отдых, поскольку вы выполняете одно упражнение сразу за другим. В зависимости от вашего уровня физической подготовки количество отдыха, которое вы выберете, будет определять, насколько интенсивной будет ваша тренировка и какой тип кардио вы будете выполнять.

Проще говоря, вы можете разрабатывать высокоинтенсивные тренировки, аэробные тренировки или сложные тренировки в стиле Табата, просто регулируя периоды отдыха и работы.От вашего уровня физической подготовки будет зависеть, насколько сложным будет каждое занятие.

Для продвинутого человека выполнение 60 секунд работы с 15 секундами отдыха может быть достаточно стандартной схемой интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT). Круговая тренировка для начинающих может включать 30 секунд высокоинтенсивной работы с 60-секундным перерывом.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете легко создавать свои собственные схемы тренировок без оборудования и настраивать их в соответствии с вашими индивидуальными целями и уровнем физической подготовки.Во-первых, давайте более подробно рассмотрим некоторые типичные периоды работы и отдыха, а затем рассмотрим некоторые из лучших упражнений для круговой тренировки без веса.

Подробнее: Круговая тренировка для всего тела для женщин

Разработайте свою схему тренировки

Американский совет по физическим упражнениям предоставляет таблицу для определения типа выполняемой тренировки на основе конкретных интервалов работы и отдыха. Также будет иметь значение интенсивность вашего рабочего интервала.

С анаэробными интервалами для получения результатов потребуются интенсивные тренировки — от 7 до 8 по 10-балльной шкале. При аэробных тренировках интенсивность будет ниже, около 3 или 4 по шкале. Ниже приведена шкала оценки воспринимаемой нагрузки, используемая Американским советом по физическим упражнениям, клиникой Кливленда и другими учреждениями.

  • 0 — Без усилий
  • 1 — Очень просто
  • 2 — Немного просто
  • 3 — умеренное усилие
  • 4 — Слегка твердый
  • 5 — жесткий
  • 6
  • 7 — очень твердый
  • 8
  • 9
  • 10 — Очень и очень сложно

Ниже приведены некоторые примеры того, как рассчитать периоды работы и отдыха (или активного восстановления, AR) в зависимости от желаемого типа и интенсивности тренировки, как это предусмотрено Американским советом по упражнениям.

Подсказка

Не забывайте начинать медленно и продвигаться вверх. Не пытайтесь выполнять более сложные тренировки, не будучи физически готовым. Как всегда, поговорите со своим врачом, прежде чем приступать к новой программе упражнений.

  • Кондиционирование сердечно-сосудистой системы (аэробика): от 1 до 5 минут работы и от 1 до 5 минут отдыха / AR (1: 1)
  • Метаболическая подготовка (анаэробный HIIT): от 15 до 45 секунд работы и от 30 до 120 секунд отдыха / AR (1: 2-3)
  • Табата: 20 секунд работы и 10 секунд отдыха / AR (2: 1)

Табата, например, требует тренировки с высокой интенсивностью в течение 20 секунд с последующими 10 секундами отдыха или активного восстановления.Повторяйте этот цикл в течение четырех минут. Это набор или раунд. Выполняйте до четырех раундов за тренировку.

Если, скажем, вы предпочитаете тренироваться на открытом воздухе, вы можете бежать 20 секунд, ходить 10 секунд и повторять. Продолжайте четыре минуты, сделайте небольшой перерыв и начните все сначала.

Круговые упражнения без отягощения

В номере журнала по здоровью и фитнесу Американского колледжа спортивной медицины () за май-июнь 2013 г. объясняется, что вес вашего собственного тела можно использовать в качестве сопротивления для упражнений.Это устраняет необходимость в оборудовании и сооружениях, позволяя проводить тренировки где угодно и с любым бюджетом.

Исследователи рекомендуют выбирать упражнения, затрагивающие все основные группы мышц. Кроме того, важно проработать большие группы мышц, чтобы создать интенсивность и сопротивление, необходимые для эффективной тренировки. При таком подходе вы будете сжигать больше калорий, поскольку вашему организму требуется больше энергии для их использования.

Выбор упражнений, между которыми легко переходить, может помочь сократить время отдыха.Упражнения с собственным весом — хороший выбор, поскольку вам не нужно переключать оборудование между ними. Совместное выполнение упражнений стоя с последующим переходом к вольным упражнениям также может сэкономить время. Рекомендуемые упражнения:

  • Отжимания
  • Приседания
  • Выпады
  • Доски
  • Высокие колени
  • Отжимания на трицепс
  • Скручивания живота
  • Стенка
  • Домкраты для прыжков
  • Обкатка
  • Повышения

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Круговые тренировки без оборудования

Следующие ниже примеры служат для демонстрации идей для круговых тренировок без оборудования.В зависимости от вашего расписания и уровня физической подготовки вы можете выполнять более одного цикла во время 20- или 30-минутной тренировки. Не забывайте прислушиваться к своему телу и никогда не жертвовать формой ради скорости. Отдыхайте по мере необходимости.

Схема 1: приседания и отжимания Аэробная тренировка

  1. Установить таймер на 10-15 минут
  2. Приседания с отягощением x 1 минуту
  3. Отжимания (при необходимости на коленях) x 1 мин.
  4. Прыжки приседания x 90 секунд
  5. Отдых или марш на месте от 1 до 5 минут
  6. Повторять схему, пока не сработает таймер

Контур 2: Выпады и планки HIIT

  1. Установить таймер на 10 минут
  2. Выпады с собственным весом, левая нога вперед x 10 секунд
  3. Планка x 10 секунд
  4. Выпады в прыжке с переключателем x 15 секунд
  5. Отдых или марш на месте от 30 до 120 секунд
  6. Повторять схему до тех пор, пока не сработает таймер, переключая ноги для каждого раунда

Контур 3: Turn It Up Табата

  1. Боковые прыжки x 20 секунд
  2. Отдых 10 секунд
  3. Берпи x 20 секунд
  4. Отдых 10 секунд
  5. Отжимания х 20 секунд
  6. Отдых 10 секунд
  7. Высокие колени x 20 секунд
  8. Отдых 10 секунд
  9. Отдохните несколько минут для восстановления, а затем повторите, если хотите.

Если вам нужна круговая тренировка без тренажеров, которая выводит вас на улицу, обратите внимание на LIVESTRONG.Летняя программа низкоинтенсивных тренировок для всего тела, для которой требуется только скамейка в парке.

Почему выбирают круговую тренировку

Анализ за апрель 2017 года, опубликованный в журнале Aging Research Reviews , показал, что круговые тренировки из трех занятий в неделю, в среднем по 41 минуте за сеанс, привели к большей силе верхней и нижней части тела.

Этот метод тренировки повысил приверженность программам силовых тренировок за счет более короткой продолжительности круговых тренировок по сравнению с традиционными моделями прямых подходов и повторений.Повышение приверженности к тренировкам может смягчить типичную потерю мышечной массы, которую испытывает большинство стареющих взрослых.

Что касается измерения артериального давления и холестерина, небольшое исследование, опубликованное в журнале «Липиды в здоровье и болезнях» в сентябре 2013 года, отмечает, что круговые тренировки высокой интенсивности кажутся более эффективными, чем круговые тренировки низкой интенсивности.

Исследование показало, что, хотя во всех группах показатели массы тела улучшились, в группе с высокоинтенсивной круговой тренировкой было более значительное снижение в нескольких областях.К ним относятся жировая масса, диастолическое артериальное давление, общий холестерин, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды, а также повышение уровня здорового холестерина липопротеинов высокой плотности.

Исследователи пришли к выводу, что круговые тренировки высокой интенсивности более эффективны для улучшения кровяного давления и липидов в крови, чем круговые тренировки низкой интенсивности или только тренировки на выносливость.

Совершенно очевидно, что независимо от того, выберете ли вы круговую тренировку с меньшей или высокой интенсивностью, преимущества того стоят.Выберите тип тренировки с учетом ваших конкретных проблем со здоровьем и целей. Вы также можете смешать два, чтобы получить лучшее из обоих миров.

Подробнее: Идеальная 20-минутная HIIT-тренировка, которую можно втиснуть где угодно

Круговая тренировка для начинающих

Если у вас мало времени или вы хотите что-то более интересное в своих тренировках, круговая тренировка, где вы комбинируете кардио и силовые тренировки в одной тренировке, — отличный выбор.

Это позволяет вам работать в нескольких областях фитнеса, а не проводить отдельные тренировки, что делает его идеальным способом интенсивно выполнять упражнения, если у вас плотный график.

Идея этих типов тренировок заключается в том, что вы переходите от одного упражнения к другому с минимальным отдыхом или без него между движениями. Поскольку время отдыха очень мало, тренировка проходит быстрее и эффективнее, чем обычная тренировка.

Тем не менее, все эти усилия действительно окупаются, поскольку исследования показывают, что их преимущества по сравнению с другими формами обучения улучшаются — плюс для новичков, которым не терпится увидеть плоды своего труда.Ключ к получению максимальной пользы — работать как можно усерднее в соответствии с предложенными повторениями или временем.

Об этой тренировке по круговой тренировке

Есть несколько способов выполнить круговую тренировку. Некоторые тренировки сосредоточены только на кардио, некоторые — только на силе, а другие сочетают и то, и другое. На этой тренировке вы будете чередовать силовые упражнения с кардиоупражнениями.

Для силовых упражнений используйте достаточно тяжелые веса, чтобы последнее повторение было очень сложным. Что касается кардиоупражнений, постарайтесь получить частоту пульса где-то между 6 и 8 или 9 уровнями по шкале воспринимаемых нагрузок.

Используя тест разговора, это что-то среднее между «Я все еще могу говорить, но у меня немного запыхивается» (уровень 6) и «Я могу поддерживать этот темп только в течение короткого периода, и о разговоре не может быть и речи» (уровень 9). .

Новичкам следует выполнить схему I один раз, используя умеренный вес или вообще не используя вес, если вы новичок в упражнениях. Промежуточные звенья могут пройти оба контура один или два раза. Опытные спортсмены могут выполнить оба цикла три или более раз.

Меры предосторожности

Обратитесь к врачу, если у вас есть какое-либо заболевание или травма, чтобы убедиться, что вам безопасно заниматься спортом.

Практические инструкции по обучению

Если вы новичок в тренировках или новичок в круговой тренировке, помните эти советы:

  • Для разминки выполните не менее 5 минут легкой кардио активности, например, маршируйте на месте, прогуливайтесь по кварталу или поднимайтесь и спускайтесь по лестнице.
  • Эта тренировка состоит из двух схем, каждая из которых состоит из шести попеременных силовых и кардиоупражнений, выполняемых одно за другим. Выполняйте каждое упражнение определенное количество времени (или столько, сколько сможете), а затем переходите к следующему упражнению.После того, как вы выполните все упражнения, это считается одним кругом.
  • Times — это только предложения. Измените его в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и предполагаемой нагрузкой.

Конец цепи 2

Это конец схемы 2. Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, повторите эту схему от одного до трех раз.

Завершите эту круговую тренировку, потратив несколько минут на растяжку, чтобы улучшить гибкость и способствовать расслаблению и снятию стресса. Одно легкое движение, которое растягивает ваши бедра, позвоночник и грудь, — это наклонное вращение позвоночника.

Для этого, лежа на спине, опустите оба согнутых колена вправо и направьте взгляд влево. Задержитесь на пять-десять вдохов, затем опустите колени влево и направьте взгляд вправо еще на пять-десять вдохов.

Круговое обучение | Изучите основы круговой тренировки

Ищете способ придать своей спортивной активности немного новой энергии и азарта? Независимо от того, являетесь ли вы опытным спортсменом или только начинаете заниматься физической активностью, круговые тренировки — отличный способ бросить вызов своему телу различными способами, одновременно повышая веселье.

Что такое круговая тренировка?

Типичная тренировка по круговой тренировке включает около 8-10 станций для упражнений. После завершения станции вместо отдыха вы быстро переходите к следующей станции. Схема мышечной силы и выносливости чередует группы мышц, такие как верхняя часть тела, нижняя часть тела и кора, поэтому отдых между упражнениями практически не требуется. Эта статья посвящена другой форме круговой тренировки: аэробика + сила. Этот тип схемы чередует 1-2 подхода упражнений с отягощениями (вес тела, свободные веса, гантели, гири, ленты и т. Д.) с короткими тренировками сердечно-сосудистой системы (бег трусцой, езда на велосипеде, гребля и т. д.) продолжительностью от 30 секунд до 3 минут. В зависимости от ваших целей и количества круговых станций вы можете выполнить 1 или несколько кругов за 30-60 минутную тренировку.

Преимущества кругового обучения

Скука и нехватка времени часто называют причинами отказа от занятий фитнесом. Звучит знакомо? Круговая тренировка предлагает практическое решение для обоих.Это творческий и гибкий способ сделать упражнения интересными и сэкономить время, улучшив сердечно-сосудистую и мышечную системы. Вы также сожжете приличное количество калорий — за 1 час круговой тренировки человек весом 150 фунтов сжигает около 308 калорий при умеренной интенсивности; и 573 калории при высокой интенсивности. Поскольку упражнения можно выполнять в любой последовательности, вы можете создавать бесконечное количество комбинаций и проектировать каждую тренировку в соответствии со своим настроением или конкретной тренировочной целью. Участие в групповых занятиях по круговой тренировке — отличный способ открыть для себя новые упражнения, которые вы, возможно, не пробовали бы самостоятельно.

Дома

Установите силовые и кардио-станции в помещении или на улице. Кардио может включать подъем и спуск по лестнице, марш или бег трусцой, бег вверх и вниз по подъездной дорожке, использование домашних тренажеров и прыжки со скакалкой. Для силовых станций делайте отжимания, планки и выпады, используя собственный вес. Вы также можете использовать гантели, ленты и гири. Дополнительные идеи можно найти на DVD-диске о фитнесе с схемами круговых тренировок.

В спортзале

Проверьте, предлагает ли ваш тренажерный зал занятия по круговой тренировке.Вам нужно будет быстро переходить от станции к станции, поэтому в обычные часы тренажерного зала, когда другие используют оборудование, сложно справиться самостоятельно. Если вы работаете с сертифицированным персональным тренером, попросите помощи в создании индивидуальной схемы тренировки с использованием различного оборудования.

В парке

Фитнес-тропа или парк — популярные места во многих парках США и всего мира. Это можно рассматривать как форму тренировок по схеме «аэробика + сила».Парк состоит из пешеходных маршрутов с расположенными по пути спортивными станциями. Но даже если в вашем местном парке нет схемы, вы можете создать свою собственную схему аэробики и силы, чередуя быструю ходьбу, езду на велосипеде или бег по тропе с отжиманиями, отжиманиями и приседаниями, используя то, что есть в природа, например дерево, валун или даже скамейка в парке.

Поднимите тепло

Если вы какое-то время занимались круговой тренировкой и готовы усерднее работать, попробуйте эти идеи:

Сократите интервалы времени. Если вы сейчас делаете двухминутные кардио-интервалы, сократите их на 30 секунд. Это позволит вам двигаться быстрее по трассе, что позволит вам пройти больше станций за то же время.

Повысьте интенсивность занятий. Если ваши силовые подходы кажутся слишком легкими, увеличьте сопротивление или выберите другое упражнение, которое прорабатывает ту же группу мышц. Поднимите свои кардиоинтервалы на ступеньку выше, ускорившись или добавив еще одно кардиоупражнение.

Сделайте обратный контур .Если вы всегда завершаете свой кругооборот в одном направлении, начните с противоположного конца, чтобы по-новому бросить вызов своему телу и мозгу.

Дополнительные ресурсы

WebMD
USC Norris Cancer Hospital

50 круговых тренировок | Попробуйте каждый день выполнять новую круговую тренировку!

Привет, друзья!

Monday Elf4Health задача заключалась в том, чтобы выполнить круговую тренировку. Наши эльфы справились с таким количеством хороших, что я решил собрать как можно больше для вас, ребята!

Привет, друзья!

Этот пост предназначен для тех из вас, кто ищет новую круговую тренировку, чтобы попробовать, или тех, кто хочет добавить несколько новых вариантов в свой список идей тренировок.Если вам нужны идеи групповых тренировок, идеи круговых тренировок или круговые тренировки в тренажерном зале, вы сможете найти что-то интересное и новое в этом посте!

50 круговых тренировок

Посмотрите:

через Fine Fit Day

через FitTastic Mom

через FitFabCities

через Fit Fit Day

через Life’s A Bowl

через Nutritionella

через Emilou262

через Fitness Moves You

через Olive To Run

через PopSugar

через Not So Doughie

через Jonesin ’For A Run

через стремление к здоровому счастью

через Kisses & Kale

Другие идеи для тренировок

через Nutty For Life

через пальцы с арахисовым маслом

через Lil Mys Ninja

Через силу любви и самодисциплины

через блондинок, побольше бега

через Дневник ExSloth

через Barefoot Colorado

через устранение недостатков

через Go Super Mama Go

через Get Movin Challenge

через Faith, Love & Frosting

через Divas Run для Bling

через Tasty Table Topics

через Marcia’s Healthy Slice

через @KKenneyKris

через Cupcakella

через The Princess & The Jog

через файлы cookie Fit N

через Fat Girl Run

через @Alayaw

через Приключения Линдси в стране чудес

[адрес электронной почты защищен]

через ланчбокс «Мамочка и я»

через @ Lauriev767

через Back On Pointe

через @Ramonasfly

через пальцы с арахисовым маслом

через Minou Girl

через @Vmyhal

через PopSugar

через Гранатовый бандит

через блог Bendiful

Уф! Итак, друзья! Закрепите свои фавориты, чтобы вы могли заняться ими позже!

Наслаждайтесь!
– Линдси–

ХОТИТЕ ПРИГОТОВИТЬ ЕДУ КАК ПРОФЕССИОНАЛ?

Получите мои 3 лучших совета !
Плюс быстрые и полезные идеи рецептов прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю!

4 причины, по которым вам следует попробовать круговые тренировки

Мы все знаем, что между вашими детьми, вашей работой и вашими друзьями, насколько сложно может быть включенная тренировка в вашу занятую жизнь! Каждый раз, когда вы пропускаете упражнение, вы можете быть уверены, что ваше тело будет напоминать вам, что прошло много времени с момента вашей последней тренировки.

Как включить упражнения для здоровья?

Хорошая новость: , чтобы стать сильнее и здоровее, нужно всего 30 минут . В Curves мы верим в круговую тренировку — 30-минутную тренировку всего тела, включающую силовые и кардиоупражнения.

Вот 4 преимущества, которые вы можете получить от круговой тренировки!

Вот несколько поразительных фактов об этой болезни костей, любезно предоставленных Национальным фондом остеопороза:

  • Примерно одна у двух женщин старше 50 сломает кость из-за остеопороза.
  • После менопаузы эстроген резко падает, вы теряете его защитный эффект на здоровье костей, и скорость потери костной массы увеличивается. Вы можете потерять до 20 процентов плотности костей в течение 5-7 лет после менопаузы .

Круговая тренировка сочетает в себе упражнения с весовой нагрузкой и силовые тренировки, и оба этих вида упражнений стимулируют рост костей, улучшают плотность костей и помогают предотвратить остеопороз.

Сердечно-сосудистые заболевания — причина смерти номер один среди женщин , и мы знаем, что кардиотренировки — ходьба, бег, езда на велосипеде и т. Д. — улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы.

То же самое и с силовыми тренировками.

Несколько исследований показали, что регулярные тренировки с отягощениями помогают снизить артериальное давление в состоянии покоя, повысить уровень ЛПВП (хорошего) холестерина, снизить уровень ЛПНП (плохого) холестерина и снизить уровень триглицеридов в крови. Дайте сердечно-сосудистым заболеваниям и диабету один-два нокаутирующих удара в Curves, где каждая 30-минутная тренировка обеспечивает как силовую, так и кардио-тренировку.

Женщины в два раза чаще страдают депрессией, чем мужчины. говорят эксперты клиники Майо.Круговая тренировка может принести облегчение. Многие исследования показали, что аэробные упражнения и тренировки с отягощениями по отдельности и в комбинации могут улучшить настроение, повысить самооценку, снизить напряжение, увеличить энергию и помочь снять депрессию.

Будь счастлив. Выйди на трассу.

Мы ищем друзей и взращиваем их за эмоциональную и практическую поддержку, которую мы находим и которую возвращаем. Отношения обогащают нашу жизнь и важны для нашего психического и физического здоровья .

Друзья поднимают нас, когда мы в подавленном состоянии, мотивируют нас на достижение и отстаивают наш успех. Работа бок о бок с другими женщинами в круге Curves порождает дружбу и все ее дары.

На круговой трассе Curves вас будут приветствовать и принять, и это поможет вам добиться всех преимуществ для здоровья, которые дает круговая тренировка.

Готовы ли вы попробовать себя в круговой тренировке? Закажите сегодня бесплатную бесплатную консультацию в Curves!

Подключиться к автобусу

плюсов и минусов 7-минутной тренировки

Плюсы и минусы 7-минутной тренировки Фото через NY Times

В этой статье New York Times рассказывается о семиминутной тренировке, разработанной для значительного улучшения здоровья за счет высокоинтенсивных круговых тренировок (HICT).Это не первый раз, когда мы читаем о такой тренировке, поэтому мы решили поделиться некоторыми мыслями по этому поводу — как нашими собственными мыслями, так и мыслями первоначальных авторов в журнале здоровья и фитнеса Американского колледжа спортивной медицины.


Плюсы:

HICT в целом безопасен, эффективен и очень эффективен, предлагая очень реалистичные варианты упражнений для людей, заботящихся о времени. Кроме того, поскольку вес тела используется для сопротивления, люди могут выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте, не нуждаясь в доступе к специализированному или дорогостоящему оборудованию и оборудованию.

  1. Польза для здоровья от HICT показана в многочисленных исследованиях.
  2. HICT увеличивает мышечную силу и выносливость — на самом деле, некоторые исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки и ограничение времени отдыха между упражнениями приводит к большему выигрышу в еще более коротких общих периодах тренировок.
  3. HICT может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, особенно подкожный жир (непосредственно под кожей).
  4. HICT увеличивает VO2max, что улучшает здоровье сердца и легких.Когда HICT-тренировка сравнивается с традиционными протоколами упражнений, HICT приводит к аналогичному, а иногда и большему приросту VO2max, несмотря на значительно меньший объем упражнений.
  5. Наконец, HICT может помочь снизить инсулинорезистентность, что помогает предотвратить диабет 2 типа.

Минусы:

Из-за повышенной интенсивности упражнений в HICT, люди с избыточным весом / ожирением, нетренированные или не в форме, имеющие травмы костей или суставов, пожилые люди или имеющие проблемы с сердцем и артериальным давлением, должны быть осторожны перед началом программы HICT.Некоторые упражнения в программе HICT могут быть небезопасными. Лица, желающие начать HICT, должны получить предварительное медицинское разрешение у своего врача.

Еще одним недостатком HICT является возможность травм и боли. Это тяжелые тренировки, поэтому могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах и суставах и даже травмы. Для людей действительно важно понимать правильную форму и технику упражнений.

Наконец, хотя HICT может быть отличным способом улучшить здоровье, он может быть не так хорош, как другие тренировки (более длительные тренировки, больше упражнений с отягощениями), в развитии силы и мощности, выносливости, характерной для конкретного вида спорта, и результатов, характерных для конкретного вида спорта.

Последние мысли:

HICT — отличный инструмент для многих. Имейте в виду, чтобы максимизировать эффект HICT, выделите достаточно времени, чтобы сделать от 15 до 20 повторений каждого упражнения — обычно это означает 30 секунд на упражнение. Также ограничьте отдых между упражнениями 15-30 секундами. Семь упражнений можно повторить 2-3 раза, в зависимости от вашего времени и способностей. Наконец, помните, что HICT — это тяжелая работа. Если вы не будете настаивать на этом, вы не получите награды.

\ r \ n

HICT, как правило, безопасен, эффективен и очень эффективен, предлагая очень реалистичные варианты упражнений для людей, заботящихся о времени.Кроме того, поскольку вес тела используется для сопротивления, люди могут выполнять эти упражнения в любое время и в любом месте, не нуждаясь в доступе к специализированному или дорогостоящему оборудованию и оборудованию.

\ r \ n \ r \ n
  1. Польза для здоровья от HICT показана в многочисленных исследованиях.
  2. \ r \ n
  3. HICT увеличивает мышечную силу и выносливость — на самом деле, некоторые исследования показали, что увеличение интенсивности тренировки и ограничение времени отдыха между упражнениями приводит к большему выигрышу в еще более коротких общих периодах тренировок.
  4. \ r \ n
  5. HICT может помочь вам сбросить вес и жировые отложения, особенно подкожный жир (непосредственно под кожей).
  6. \ r \ n
  7. HICT увеличивает VO2max, что приводит к улучшению здоровья сердца и легких. Когда HICT-тренировка сравнивается с традиционными протоколами упражнений, HICT приводит к аналогичному, а иногда и большему приросту VO2max, несмотря на значительно меньший объем упражнений.
  8. \ r \ n
  9. Наконец, HICT может помочь снизить инсулинорезистентность, что помогает предотвратить диабет 2 типа.
\ r \ n \ r \ n

Минусы:

\ r \ n \ r \ n

Из-за повышенной интенсивности упражнений в HICT люди с избыточным весом / ожирением, нетренированными или не в форме, имеют дело с костями или травмы суставов, пожилые люди или люди с проблемами сердца и артериального давления должны проявлять осторожность перед началом программы HICT. Некоторые упражнения в программе HICT могут быть небезопасными. Лица, желающие начать HICT, должны получить предварительное медицинское разрешение у своего врача.

\ r \ n \ r \ n

Еще одним недостатком HICT является вероятность травм и боли.Это тяжелые тренировки, поэтому могут возникнуть болезненные ощущения в мышцах и суставах и даже травмы. Для людей действительно важно понимать правильную форму и технику упражнений.

\ r \ n \ r \ n

Наконец, хотя HICT может быть отличным способом улучшить здоровье, он может быть не так хорош, как другие тренировки (более длительные тренировки, больше упражнений с сопротивлением) в развитии силы и мощности, в зависимости от вида спорта. выносливость и спортивные результаты.

\ r \ n \ r \ n

Последние мысли:

\ r \ n \ r \ n

HICT — отличный инструмент для многих.Имейте в виду, чтобы максимизировать эффект HICT, выделите достаточно времени, чтобы сделать от 15 до 20 повторений каждого упражнения — обычно это означает 30 секунд на упражнение. Также ограничьте отдых между упражнениями 15-30 секундами. Семь упражнений можно повторить 2-3 раза, в зависимости от вашего времени и способностей. Наконец, помните, что HICT — это тяжелая работа. Если вы не будете настаивать на этом, вы не получите награды.

\ r \ n \ r \ n \ r \ n «, «headline»: «Плюсы и минусы 7-минутной тренировки», «@context»: «http://schema.org», «@type»: «BlogPosting», «Название»: «Плюсы и минусы 7-минутной тренировки», «изображение»: { «URL»: «https: // intermountainhealthcare.org / — / media / images / modules / blog / posts / 2013/6 / seven-20minute-20workout.jpg? mw = 476 «, «Ширина»: «600», «Высота»: «549», «@context»: «http://schema.org», «@type»: «ImageObject» }, «url»: «https://intermountainhealthcare.org/blogs/topics/sports-medicine/2013/06/pros-and-cons-of-the-7-minute-workout/», «описание»: «» } .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.