Круговая тренировка бокс: Круговая тренировка — хорошо забытое старое

Круговая тренировка — хорошо забытое старое

Есть такая пословица: «Все новое — хорошо забытое старое». В полной мере это относится и к боксу. Многое из совсем недавнего теоретического и практического наследия можно успешно использовать в современном тренировочном процессе.

Не только кроссфит

Этот отличный метод развития скоростно-силовых качеств активно применялся в советское время. Ныне он взят на вооружение кроссфитом. Речь идет о круговой тренировке, которая выстраивается по принципу движения по станциям, с выдерживанием определенного темпа выполнения заданий. В нашем случае специальных упражнений для боксера.

Итак, внешний признак этой тренировки заключается в том, что она проводится как бы по кругу. Делать это можно практически в любом зале при наличии минимального количества снарядов. Можно тренироваться и на стадионе, и просто на природе.

Намечается ряд станций, на которых и выполняются упражнения.

Материалом служат простые упражнения из основной или спортивно-вспомогательной гимнастики.

По мере роста тренированности упражнения должны максимально приближаться к специальным упражнениям боксера. Упражнения подбираются по специальной схеме — таким образом, чтобы развить группы мышц — основные в работе боксера.

Это мышцы плечевого пояса, мышцы туловища и мышцы ног. И такие важнейшие качества боксера как: сила, скорость, выносливость.

Круговые тренировки называют еще интервальными — построенными по интервальному принципу. Они хороши также в качестве сжигания жира и поэтому активно практикуются в кроссфите. Но это и отличный метод общефизической подготовки боксера.

Основные принципы

В организации круговой тренировки есть определенные принципы. Нужно загрузить целевые группы мышц. Для боксера это плечевой пояс; пресс, спина, мышцы кора и ноги.

Круговая тренировка в боксе складывается из цикла самых разных упражнений и проходит, как уже говорилось, по станциям или раундам. Каждый из них развивает определенные мышцы путем упражнений на ударные движения или технические моменты. Должны делаться перерывы для отдыха продолжительностью в одну (или более) минуту. Тренер следит за состоянием спортсменов и при необходимости дает им отдых.

Структура тренировки

Представим теперь круговую тренировку наглядно.

Станция первая

Итак, первая станция — прыжки через лавку. Понадобится лавка протяженностью несколько метров. Можно найти и замену, например, бревно. И элементарно перепрыгиваем из стороны в сторону. В принципе это упражнение должно быть знакомо еще по школьным урокам физкультуры. Но есть некоторые нюансы. Ноги должны быть соединены вместе и соответственно прыжок производится обеими ногами и очень энергично — так что момент касания поверхности пола или земли максимально короткий.

Данное упражнение укрепляет икроножные мышцы и связки стопы, что очень важно для работы на ринге. И еще улучшает координацию и устойчивость — ключевые качества при атаке.

Это простое упражнение и, вместе с тем, его можно назвать базовым.

Станция вторая

Переходим к следующей станции. Это еще одно хорошо всем известное упражнение — накачивание пресса. Выполнять его нужно в максимальном темпе — три минуты. Напомним, что при этом фиксируются ноги, а руки располагаются на затылке или на груди.

Такое упражнение отлично развивает и усиливает мышцы пресса и делает позвоночник более гибким. Все это также важно для боксера. Хорошо накаченный пресс помогает выдержать жесткие удары. И еще пресс — важная часть мышечного корсета сотканного из мышц кора, которые непосредственным образом влияют на состояние позвоночника — держат его в тонусе при нанесении удара. Многие бойцы, наверное, знакомы с проблемами в области поясницы.

Станция третья

Следующая станция выбрасывание грифа или штанги стоя — специальное упражнение в тренировочном процессе боксеров.

Итак, занимаем исходное положение: располагаем гриф или штангу на ширине плеч кладем на грудь или держим перед ней. Взрывными движениями выбрасываем вперед и вверх и таким же образом возвращаем на начальную позицию. В дополнении в такт с выбросами можно пружинить ногами.

Упражнение хорошо развивает мышцы рук, спины и плечевого пояса, увеличивает их сократительные способности, что также важно для боксера.

Тренер, да и спортсмен, должны подобрать штангу по весу в соответствии с физическими кондициями и уровнем подготовленности того, кто тренируется по этой системе.

Станция четвертая

Следующая станция — запрыгивание на тумбу. Надо сказать, что в кроссфите это упражнение относится к числу классических. Однако оно появилось задолго до самого кроссфита, и его тоже можно назвать классикой.

Тумба понятие условное. Можно использовать любой подобный предмет или возвышение.

Важно правильно не только запрыгивать, но и спрыгивать. Подпрыгивать максимально высоко. Прыгать можно как вертикально, так и в бок как при упражнении с лавкой. И задерживаться на «земле» максимально непродолжительное время. Не нужно слишком высокой тумбы, как это практикуется в кроссфите. Высота должна быть максимально комфортной для этого упражнения.

Это упражнение, как и в случае с лавкой, укрепляет икроножные мышцы и связки стопы.

Но вот если добавить элементы боя с тенью и другую боксерскую технику, выполняемую в момент подпрыгивания, это даст многие плюсы.

Станция пятая

Следующая станция — упражнения с медицинболом. Это специальный, как правило, кожаный мяч для занятия лечебной физкультурой и общефизической подготовкой. Он не отскакивает от поверхности и специально утяжелен.

В различных спортивных дисциплинах медицинбол применяют для восстановления суставов и мышц после травм, в различных имитационных движениях и пр.

В нашем случае упражнения с медицинболом может делаться как индивидуально, так и в паре. Если делать самостоятельно, то в комплекте должна быть или стена, выполняющая роль амортизатора, или туго натянутая сетка.

Задача этого упражнения — взрывное усилие при броске медицинбола вперед себя. Бросок можно делать одной рукой имитируя удар, можно двумя. Это прекрасный вариант для развития всех основных боксерских групп мышц, включая кора и ног. Плюс к этому повышение координации.

Станция шестая

Следующая станция — кувырки. Это могут быть бессистемные упражнения. По кругу, по прямой, туда сюда обратно… главное — нагрузка на вестибулярный аппарат. Она должна быть хорошей, поскольку это развивает устойчивость боксера на ринге.

Станция седьмая

Следующий этап большого пути — толкание ядра. Можно заменить и работой с вертикальной напольной штангой. Делать можно как одной рукой, так и другой, приняв боксерскую стойку и имитируя при этом удары. Нужно производить максимальный толчок, но без замаха. Как и при упражнении с медицинболом — это хорошая тренировка нужных мышц и наработка ударных навыков.

Станция восьмая

Следующее — прыжки через козла. Три минуты прыгать через этот бесхитростный, в общем-то, снаряд в одну и другую стороны. Что это дает?

Развивает координацию движений, а также общую выносливость.

Это постоянное динамичное изменение мышц как в условиях реального боя. Поэтому данное упражнение имеет большую ценность для боксера.

Станция девятая

Завершающий этап — упражнение с настенными блоками или с резиновым эспандером.

Здесь боксер имитирует удары. И при этом использует силу сопротивления. Зачастую, применяют эспандер.

Важные моменты — поочередное нанесение ударов обеими руками с отсутствием замаха, а также максимальное усилие в момент начала движения.

Эти упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса. Кроме того, улучшают ударный навык и увеличивают взрывную силу удара.

Работу с эспандером можно заменить или сочетать с упражнениями в блочном тренажере. Как сила сопротивления в нем выступают утяжелители.

При такой работе происходит максимальное сокращение целевых мышц, а затем их расслабление и они «запоминают» этот навык. Работая с эспандером, непросто настроить его так, чтобы в необходимой фазе происходило полное расслабление. В этом случае биомеханика упражнения отличается от обычного тренажера.

Этим далеко не исчерпываются упражнения круговой тренировки. Можно использовать, например, пневмогрушу, совершенствуя с ее помощью прямые и боковые удары, в сочетании с запрыгиванием на тумбу… Работа со скакалкой. Вариантов масса, и это широкое поле для творчества не только тренера, но и спортсмена. Разработайте свою собственную комплексную круговую тренировку, ведь вы лучше знаете возможности вашего организма и то, чего хотите добиться.

Резюме

Значительная роль в круговых тренировках отводится прыжковым движениям. Это плиометрика или плиометрия, которая используется также легкоатлетами в достижении скорости, быстроты и выносливости. В принципе все упражнения строятся именно на этой базе. Это мощный импульс повышения скоростно-силовых характеристик боксеров, их выносливости и общего физического развития.

Все это, как уже говорилось, было разработано и активно практиковалось еще в советское время.

Результаты оценивались по методике схожей с протоколом Табата.

Что это такое?

Это интервальный вид тренировки, исследованный в 1996 году японским врачом Изуми Табата для определения с научной точки зрения, что эффективнее — высокоинтенсивная короткая или длительная низкоинтенсивная тренировка.

В общем и целом, интегральная или круговая тренировка ставит основной задачей развитие силы, быстроты и выносливости в комплексном аспекте.

В советское время инструментарием для круговой тренировки служили практически простые, несложные упражнения, но подбирались они по специальной схеме, так, чтобы обеспечить последовательное воздействие на основные мышечные группы, которые участвуют в движениях боксера.

Все это необходимо принимать во внимание при организации тренировочного процесса по этой методике.

Круговые тренировки в Школе бокса Александра Морозова.

Телефон: +7 (812) 930 23 98

Адрес: г. Санкт-Петербург, м. «Бухарестская», ул. Салова, д. 52 / ул. Софийская, д. 4, корп. 3

Круговая тренировка боксёров: программа, ОФП, упражнения

Здравствуйте, друзья. Что такое круговая тренировка боксеров? По каким методам она проводится? Какие циклы в ней присутствуют, и сколько они длятся?

Суть такой тренировки заключается в том, что подбирается необходимые объёмы упражнения для развития различных групп мышц.

Упражнения реализуются в строгом алгоритме и за один цикл (круг). Когда он завершается, боксёр делает паузу максимум 2 минуты и начинает следующий цикл. В среднем выполняется 5 кругов

Выбирать упражнения следует с учётом задачи тренировки и степени физического развития учеников.

Достоинства таких занятий

Круговая тренировка в боксе имеет следующие достоинства:

1. Солидная эффективность.
2. Тонизируется вся мускулатура.
3. Развитие выносливости.
4. Усиливается сердечно-сосудистая система.
5. Укрепляются органы дыхания.
6. Это оптимальный вариант для начинающих.
7. Занятия не отнимают много времени. Им не нужны особые условия и большой спектр снарядов.

Огромное значение уделяется алгоритму реализации упражнений. Он формируется по схеме грамотной смены нагрузки, то на одни, то на другие мышцы.

Тренер определяет и оптимальную интенсивность. Силы подопечных распределяют на весь тренировочный процесс. Сначала стартуют скромные нагрузки. Постепенно они развиваются.

Каждое упражнения отделяется от следующего паузой в 15 секунд.

Оптимальная частота для таких тренировок – трижды в неделю (минимум).

Занятия дома

Программа круговой тренировки боксеров в домашних условиях состоит из 6-10 упражнений категории «кардио» и занятий на силу. Нагружается всё тело.

Действия реализуются в несколько поочерёдных подходов с паузой до 15 секунд.

Минимальное количество повторов – 10. Работать можно на счёт, или основываясь на время. Пауза после каждого круга: 1-2 минуты.

Совокупная продолжительность занятия: 30-40 мин.

Далее предложена оптимальная методика для начинающих.

Простая программа. Она состоит из:

1. Разминки. Необходимо быстро ходить на месте. Разводить руки по сторонам. Продолжительность – 20 сек.
2. Подтягивания. Если нет турника, можно отжаться от стула или скамейки. Продолжительность – 40 сек. Число раз – максимально возможное.
3. 30 приседаний.
4. Снова отжимания, но только от пола. Продолжительность – минута. Число раз – максимальное.
5. Выпады ногами по сторонам. Каждой ногой совершается 15 раз.
6. Позиция: лежащая на спине. 20 подъёмов корпуса.
7. Минутный бег на месте.

Круг выполняет в интенсивном темпе. Такой цикл необходимо повторять минимум 3 раза. Также требуется реализовывать и силовую программу.

Силовая программа

Основных упражнений здесь – 9. Выполняются в три цикла. Циклы повторяются трижды. Необходимые снаряды: пара гантель или гирь. Их масса подбирается на основе вашего физического потенциала.

Цикл 1 включает в себя такие упражнения:

1. Исходная позиция – планка. В руках гантели. Руки поднимаются по очереди. Всё туловище разворачивается вверх. Бёдра не меняют положения. Число повторов – 15.

2. Позиция – стоящая на левой ноге. Правая сгибается в колене и приподнимается. Позиция рук – параллельная по отношению к полу. Они согнуты в локтях – 90 градусов. Нижняя часть руки вращается. Число повторов для одной ноги – 15.

3. Позиция: ноги стоят по ширине плеч. Гантели в обеих руках. Следуют приседания. Спина прямая. Бёдра – параллельны полу. Поднимаясь из приседания, жмите снаряды вверх. Количество повторений – 15.

Во втором цикле нужно делать следующее:

Находясь в лежачей позиции на спине, развести руки, в которые взяты гантели. Ноги сгибаются на 90 градусов. Поясница прижата к полу. Руки поднимаются и сводятся, разводятся по сторонам. Предплечья приподняты над полом. Так лучше нагружается грудь. Число повторений – 15.

В третьем цикле такие упражнения:

1. Скручивать гантели, держа их в руках. Следует сесть на пол и согнуть колени, и поднять ноги, чтобы пятки находились не на полу. Снаряд удерживается на линии плеч. Корпус отводится назад.

Верхняя сторона корпуса поворачивается в левую сторону. Руки со снарядами помещаются к левому бедру. Аналогично нужно поступить и с правой стороной. Повторов – 15.

2. Позиция – стоячая, прямая. В обеих руках гантели. Стопы ставятся рядом. Руки поднимаются до плеч. Ладони обращены друг к другу. Колено левой ноги сгибается на 90 градусов. Правая нога ставится назад. Её колено не задевает пол. Руки в одной фазе поднимаются вверх. Число повторов для одной ноги – 15.

Советский шаблон

Круговая тренировка боксеров в СССР реализовывалась по такому шаблону – алгоритму:

1. Прыжки через лавочку. Это занятие на развитие икр и связок стопы. Также оно помогает лучше удерживать равновесие.
2. Реализация прямых ударов с наличием сопротивления. Темп назначается индивидуально. Для работы применяются настенные блоки или жгуты.
3. Качание пресса в лежачей позиции на полу. Наклоны корпуса сочетаются с резким выдохом в последнем положении.
4. Работа со штангой: снаряд выбрасывается вперёд в стоячем положении. Так развивается взрывной потенциал и динамика действия мускулатуры рук. Масса снаряда – индивидуальна. Снаряд нужно удерживать пальцами на линии груди. Требуется взрыв. Он связан с начальным мышечным напряжением.
5. Прыжки на лавку и поединок с тенью. Это развитие взрывного потенциал мускулатуры ног. Важно во время приземления сохранять наименьший интервал контакта стоп с поверхностью. При отталкивании прыжок совершается на максимально возможную высоту.
6. Работа с тяжёлым мячом (медицинболом). Он выкидывается от плеча вперёд. Так улучшается динамика действия рук и координация. Темп интенсивный.
7. Кувырки. С их помощью улучшается вестибулярная стойкость.
8. Работа с напольной штангой. Снаряд выталкивается то одной, то второй рукой вперёд. Это развитие выносливости рук и боковых мышц корпуса. Исходная позиция – классическая стойка. Процесс строится на исходном мощном ускорении без замаха.
9. Ещё одни прыжки, но только через козла. Здесь развивается координация, и боец учится скрупулёзно рассчитывать движения по мощности, вектору и динамике.
10. Работа с кувалдой. Ей нужно ударять по покрышке от грузовика. Так сустава рук становятся подвижнее, улучшается эластичность мышц. Удар нужно комбинировать с резкими выдохами.

Это цикл ОФП в круговой тренировки боксёров. Но также требуются и профильные системы с работой на боксёрских снарядах.

Здесь в круговой системе значатся такие пункты:

1. Груша пневматического типа. Это развитие лучшей динамики и координации.
2. Работа с тяжёлым мешком. Развитие силы, выносливости и скорости ударов.
3. Работа с подвесной грушей. Улучшение координации и динамики движений, и точности ударов.
4. Работа с лёгким мешком. Улучшение техники исполнения боковых ударов.
5. Передвижения. Улучшения координации действий ног.
6. Проведение мощных прямых точечных ударов по настенной подушке. Так развивается специфичное ощущение удара.
7. Удары по воздуху. Они совершаются при удерживании гантелей в руках. Работа должны быть взрывной. У ударов максимальное исходное ускорение без замахов.
8. Нырки. Это улучшение вестибулярной стойкости.
9. Работа с напольной грушей. Здесь оттачиваются прямые и боковые атаки. Улучшается ощущение дистанции, координация и динамика.

Все пункты должны проходиться с высокой скоростью и соблюдением техники.

Круги Тайсона

Многие известные боксёры тренируются по персональным программам. Например, программа круговой тренировки Майка Тайсона в молодые годы включала в себя такие пункты:

1. Лавка. На ней он 100 раз поднимал туловище.
2. 50 отжиманий за спиной.
3. 50 классических отжиманий. При этом сохраняется широкий хват.
4. 50 выбрасываний штанги весом в 30 кг.

Заключение

С помощью круговых тренировок боксёры солидно улучшают свои физические и профессиональные качества. И это непременно затем проявляется в боях.

Круговая тренировка боксёра: программа, упражнения

Здравствуйте, друзья. Вам известна круговая тренировка боксёра? Это превосходный процесс для улучшения динамики и физических качеств бойца. Он был очень популярен в СССР. В некоторых клубах такую тренировку сокращённо именуют КТ.

В данной статье рассматривается уникальный тренировочный процесс. Нынче он активно применяется в кроссфите. Но у него огромная польза и для развития боксёра. Это так называемый круговой метод.

Принципы КТ

Данная программа тренировки формируется на основе перемещения по станциям. Здесь нужно соблюдать определённый темп и выполнять поставленные задания.

Тренировка проходит, словно по окружности. Для неё подходит любой зал со стандартным объёмом снарядов. Можно работать на стадионе, в домашних условиях и на природе.

Сначала необходимо наметить спектр станций. На них и будут совершаться упражнения. Они берутся из курса основной, либо спортивно-профилактической гимнастики.

По степени развития они максимально приближаются к упражнениям из специальной программы боксёра.

Из следует подбирать так, чтобы развивать мускулатуру, являющейся ключевой в действиях боксёра. А это:

• плечевой пояс,
• корпус,
• ноги.

Процесс также должен развивать динамику, мощность и выносливость.

Структура

Боксёр должен формировать круговую тренировку циклами. Сюда должны включаться различные упражнения. Процесс идёт по станциям.

В этой тренировке идёт развитие мышц ударными и техническими движениями на перемещения. Перерыв между станциями (они же раунды) – 1-2 минуты. Тренер должен следить за кондициями спортсменов. При надобности дать им отдых.

Всего в этом круговом процессе 9 станций. Они и представлены далее.

 Станция 1

Здесь основной снаряд – лавка. Через неё совершаются прыжки. Её длина – 4-6 м. Её можно заменить бревном. Боксёр должен соблюдать такие критерии:

1. Ноги соединяются вместе.
2. В прыжке участвуют обе ноги.
3. Сам прыжок должен получаться энергичным. Момент контакта с полом длится долю секунды.

На этой станции идёт работа на укрепление и перемещение ног. Хорошо развивается икроножная мускулатура и связки стоп. Это очень важно для маневрирования на ринге. Ещё в этой тренировке развиваются координация и стойкость.

Станция 2

Здесь накачивается пресс. Темп работы – максимальный. Продолжительность – 3 минуты. Ноги удерживаются. Позиция рук: на затылке.

Благодаря такой силовой операции происходит хорошее развитие и укрепление мускулатуры пресса, а позвоночник становится более гибким.

Станция 3

Это тоже силовой процесс. Необходимо выбрасывать гриф, либо штангу. Это одно из специальных силовых упражнений в физическом развитии боксёра.

Исходная позиция: указанный снаряд находится на ширине плеч. Есть два варианты действий: он кладётся на грудь или удерживается передней. Затем взрывным действием выбрасывается вперёд и обязательно вверх. По этому же вектору следует в исходную позицию.

В фазе выбросов можно подключать ноги. Они выполняют роль пружин.

Здесь происходит укрепление мускулатуры рук, плеч и спины. Улучшается их сократительный потенциал.

Это обязательный пункт в круговой тренировке боксера профессионала.

Снаряд подбирается по массе. Он должен отвечать уровню подготовки и физических способностей боксёра.

Станция 4

Здесь применяется возвышение, например тумба. На неё требуется правильно запрыгивать. И спрыгивать тоже нужно верно.

Это упражнение было классическим в круговой тренировке боксера в СССР. Затем его переняли в кроссфит, но там тумба несколько выше.

Подпрыгивать нужно предельно высоко. Прыжок может быть вертикальным или боковым. Контакт с землёй максимально краткий

Высота тумбы должна быть очень комфортной для такой работы. Здесь также происходит укрепление связок стоп и мышц икр.

Станция 5

Здесь ключевой снаряд – это медицинбол. Это специальный профилактический мяч. Обычно он изготавливается из кожи. Он утяжелён и не скачет от поверхности.

В круговом процессе боксёр проделывает работу с ним в одиночку или в тандеме с помощником. В первом случае используется стена. Она – амортизатор.

Взрывным усилием бросается мяч вперёд себя. Действие выполняется одной рукой. Так имитируется удар.

Это хороший метод для укрепления всех ключевых категорий мышц для боксёра. Ещё здесь развивается координация.

Станция 6

Это этап кувырков. Эти упражнения могут быть хаотичными в разных направлениях. Здесь объектов воздействия становится вестибулярный аппарат. Нагрузка должна быть высокой. Это развитие устойчивости бойца на ринге.

Это этап можно выполнять в круговой тренировке в домашних условиях и в зале.

Станция 7

Здесь толкается ядро или блин. Второй вариант – работа со специальной штангой. Это вертикальный напольный снаряд. Это круговая тренировка в тренажёрном зале для боксёра.

Работать можно двумя руками по очереди. Принимается боксёрская стойка. Снаряд берётся в руку. Изображаются удары. Производится предельный толчок без замаха.

Также блин можно обхватывать двумя руками и делать вперёд в правую и левую стороны.

Упражнения с блином можно варьировать. Можно взять блин небольшой массы и имитировать верхние удары. Силовой процесс можно разнообразить: в одну руки взять лёгкий снаряд, в другую тяжелее и изображать разные удары обеими руками по очереди.

На этом этапе тренировки идёт прекрасное укрепление всех необходимых мышц. Также развиваются нужные атакующие навыки.

Станция 8

На этом этапе кругового процесса вновь прыжки. На сей раз через козла. Прыгать нужно в разные стороны. Продолжительность – 3 минуты. Это развитие координации и совокупной выносливости.

Это тренировка, в которой мышцы постоянно изменяются в динамике, как в настоящем бою.

Станция 9

Финальная фаза тренировки по круговому принципу. Здесь основной снаряд – это настенные блоки или резиновый эспандер. Имитируются атаки. Боксёром применяется сила сопротивления.

Нужно исполнять удары обеими руками по очереди без замаха. В начальной фазе движения прикладывается наибольшее усилие.

Это превосходное укрепление мускулатуры плеч. Ещё это развитие ударных навыков и взрывной ударной силы.

Итог

Физическая подготовка в круговой тренировке для бокса получила превосходное развитие. Этот метод был разработан в СССР. Для подборки упражнений использовали особую схему. В ней последовательно сочетались действия на разные перемещения с силовыми задачами. Так обеспечивалось отличное развитие всех ключевых мышц. В сочетании с прочими методиками воспитывался настоящий профессионал для мирового бокса.

Круговая тренировка — Академия Бокса

Секция бокса » Какие особенности скрывает круговая тренировка по боксу?

Цель данной публикации разобраться, какие особенности скрывает круговая тренировка по боксу? Бокс – специфический вид спорта и потому помимо общеразвивающих упражнений подразумевает в тренировочном процессе использование особенных методик. Это и многочисленные упражнения в парах, и работа на снарядах, и спарринги, и вольные бои, и многое другое. Общефизическая подготовка подразумевает использование всевозможных беговых упражнений, работу с тяжестями, проведение спортивных и подвижных игр. Последние должны несколько отличаться от обычных, максимальным их приближением к соревновательным. Причем не столько по форме, как по виду нервно-мышечных напряжений, режиму работы и иным не менее важным характеристикам. Подобный подход обусловлен спецификой данного вида спорта. Ведь бокс относится к сложнокоординационным видам спорта, в котором требуется увеличивать все без исключения показатели организма.Ключевой наиважнейшей целью круговой тренировки по боксу в условиях подготовки к соревнованиям является повышение общей выносливости организма. Боксеру, который готовится к выходу на ринг, противостоит соперник, в той же степени подготовленный, сильный. По этой причине выносливость обязана быть наработана с достаточным запасом.

Параллельно круговая тренировка по боксу обязана развивать и специфические характеристики боксеров. В первую очередь, это скорость и сила (имеется в виду боксерская). Собственно с этой целью в круговую тренировку рационально включать упражнения с набивными мячами и с кувалдой, а также с грифами. Для тренировки скоростных качеств применяют гантели малого веса, жгуты. Отлично себя зарекомендовала работа на пневмогруше (скоростной), а также аналоге на растяжках.

Немаловажный фактор круговой тренировки — ее разнообразие. Ведь тренировки, составленные исключительно из пар, мешков, спаррингов, скакалок превращают процесс в скучный и однообразный.

Прелесть круговой тренировки в боксе в ее комплексности, позволяющей одновременно развивать силу, скорость и выносливость. В итоге появляются такие немаловажные составляющие для боксера, как:

• силовая выносливость;
• скоростная сила;
• скоростно-силовая выносливость.

Круговая тренировка по боксу — особенности построения

Составление комплекса основывается на поочередном воздействии на те мышечные группы боксера, которые будут задействованы во время поединка: плечевой пояс, корпус, ноги.

• Первым упражнением могут стать прыжки через скамейку. Оно прекрасно укрепит икроножные мышцы, связки стопы. Лучшая сохранность равновесия при приземлении гарантирована, как и быстрая ориентация и принятие боевого положения после атаки.
• Вторым упражнением будут прямые удары с сопротивлением (используются жгуты), позволяющие мышцам мобильно расслабляться после сильного и резкого сокращения.
• Под номером 3 рационально разместить наклоны туловища, т.е. пресс на полу. Наклон должен сочетаться в конечном положении с резким выдохом.
• Следующее упражнение – выбрасывание штанги вперед из положения стоя.
• Пятое упражнение рационально посвятить развитию взрывной силы мышц ног. Это может быть запрыгивание на скамью либо бой с тенью. Здесь следует добиваться максимальной высоты прыжка после отталкивания.
• На развитие взрывной силы и быстроты мышц рук, верхнего пояса, спины, таза, ног направлено выбрасывание вперед тяжелого мяча от плеча. Выполняется оно в стену и формирует координационные взаимосвязи.
• На повышение вестибулярной устойчивости направлены кувырки.
• 8 упражнение – выталкивание вперед одной рукой вертикальной штанги из боксерской стойки.
• 9 – прыжки через козла. Они совершенствуют координацию движений.
• 10 – упражнения с кувалдой. Они развивают эластичность мышц, улучшают подвижность суставов рук, укрепляют запястья, увеличивая силу кисти.

Для занятий боксом нужно приобрести не только капу, боксерские бинты, перчатки. Обязательно нужен шлем. Если вы хотите узнать, как выбрать боксерский шлем, то загляните в пост на нашем сайте.

Комментировать

Использование метода круговой тренировки для повышения функциональных способностей боксеров

Использование круговой тренировки в повышении физической и функциональной подготовленности боксёров-новичков Текст научной статьи по специальности «Науки о здоровье»

Онлайн-доступ к журналу: http://journal.iro38.ru

УДК: 378.17

Использование круговой тренировки в повышении физической и функциональной подготовленности боксёров-новичков

О. В. Лимаренко В. Ю. Акулов

Сибирский федеральный университет, г. Красноярск

Аннотация.

Ключевые слова:

Для цитирования:

Дата поступления статьи в редакцию: 8 августа 2018 г.

В статье представлена идея использования средств бокса на учебных и учебно-тренировочных занятиях студентов 1-3 курсов неспециализированных вузов. Показаны результаты педагогического эксперимента. В экспериментальной группе применялся метод круговой тренировки, направленный на достижение необходимого объёма общей физической подготовки студента и на развитие специфической для бокса функциональной подготовленности. Контрольная группа занималась по общепринятой методике, с учётом требований программы по физической культуре для специализации «Бокс». В результате у студентов экспериментальной группы были отмечены более высокие показатели физической и функциональной подготовленности в сравнении с контрольной группой.

бокс, студент, повышение, средства, физический, качества, функциональная подготовленность, подготовка, круговая тренировка.

Лимаренко О. В., Акулов В. Ю. Использование круговой тренировки в повышении физической и функциональной подготовленности боксёров-новичков // Педагогический ИМИДЖ. 2018. № 3 (40). С. 99-106.

DOI: 10.32343/2409-5052-2018-11-3-99-106

Характерной особенностью современной студенческой молодёжи является недостаточная ответственность за личное здоровье, низкий уровень двигательной активности, потеря интереса к стандартному содержанию занятий физической культурой в высших учебных заведениях. Как следствие, наблюдается достаточно низкий уровень физической подготовленности студентов, снижается посещаемость академических занятий физической культурой. Ухудшаются показатели психофизического потенциала, обусловленные недостаточным уровнем физической работоспособности, функционального состояния и рядом других факторов. Изменение содержания физического воспитания студентов вуза, свободный выбор двигательной активности для обязательных занятий по дисциплине «Физическая культура», привитие навыков здорового образа жизни и самостоятельности занятий физическими упражнениями, сознательное отношение к своей телесной сфере должно являться современной образовательной стратегией в высшей школе. Сегодня назрела необходимость в современных организационно-педагогических технологиях стимулирования спортивной деятельности у студенческой молодёжи в условиях образовательной среды вуза [7]. Возникла потребность в поиске наиболее эффективных организационных форм, средств и методов физического воспитания, рациональных подходов в нормировании физических нагрузок, адекватных функциональному

состоянию организма студентов и обеспечивающих повышение уровня физической подготовленности, а также сохранение и укрепление их здоровья.

По мнению авторов, бокс как отдельно выделенная специализация в программе дисциплины «Физическая культура» может способствовать более быстрому усвоению необходимых двигательных и профессиональных навыков, целенаправленному развитию физических качеств и разностороннему влиянию на организм обучающихся.

Боксом может заниматься практически любой человек. По мнению академика, мастера спорта международного класса В. А. Стрельникова, неспособных к боксу нет. В числе боксёров международного уровня встречаются спортсмены с различными антропометрическими и психофизическими данными. Бокс является доступным видом спорта, так как не предполагает каких-либо ограничений возможностей занимающихся. Этот вид спорта относится к эффективным средствам разностороннего физического развития и физической подготовленности [9]. Говорить о важности хорошей функциональной подготовленности боксёров, которая проявляется в умении держать высокий темп боя, выдерживать силовую борьбу, быстро восстанавливаться, проявлять специальную выносливость и волевые качества можно, проанализировав результаты исследований ведущих специалистов [1; 2; 5; 6; 9; 10]. Под влиянием тренировочных нагрузок в процессе занятий боксом укрепляется опорно-двигательный аппарат, развиваются разнообразные двигательные способности, активизируются все жизненно важные функции. Положительное влияние бокса на развитие двигательных и психических функций, воспитание моральных и волевых качеств позволяют рассматривать бокс не только как вид спорта, но и как мощное средство физической культуры [9].

В работах последних лет недостаточно представлены данные комплексных исследований, раскрывающих особенности организации физического воспитания обучающихся неспециализированных вузов, выбравших специализацию «Бокс» по дисциплине «Физическая культура» с использованием методов круговой тренировки. Сложившаяся ситуация обусловливает актуальность нашего исследования.

Организационно-методическая форма занятий физическими упражнениями, известная под названием «круговая тренировка», обладает многими достоинствами. Однако это форма даёт эффект, только если применять её правильно. Наблюдения же показали, что многие преподаватели понимают под круговой тренировкой поточный метод с последовательным выполнением комплекса физических упражнений [6; 5; 1]. На наш взгляд, круговая тренировка представляет собой целостную самостоятельную организационно-методическую форму занятий и в то же время не сводится к какому-либо одному методу. Она включает в себя ряд частных методов строго регламентированного упражнения с избирательным и общим воздействием на организм обучающихся. Она строится так, чтобы создать предпочтительные условия для комплексного развития физических способностей обучающихся. То есть не только одновременное развитие основных физических качеств (силы, быстроты, выносливости, гибкости, ловкости), но и совершенствование их комплексных проявлений: скоростной силы, силовой выносливости, скоростной выносливости, скоростно-силовой выносливости. Одна из важнейших особенностей этой формы занятий — чёткое нормирование физической нагрузки и в то же время строгая её индивидуализация [8].

С учётом вышеизложенного целью исследования было повышение физической и функциональной подготовленности студентов 17-22 лет посредством метода круговой тренировки.

Задачи исследования: определить физическую и функциональную подготовленность студентов, изъявивших желание заниматься боксом; разработать комплексы специализированных круговых тренировок по боксу для студентов экспериментальной группы; определить влияние разработанных комплексов специализированных круговых тренировок на физическую и функциональную подготовленность студентов.

Методы исследования: анализ научно-методической литературы, педагогическое тестирование физической и функциональной подготовленности, педагогический эксперимент, методы математической статистики.

Педагогический эксперимент проводился в естественных условиях учебного и учебно-тре-

нировочного процессов студентов Сибирского федерального университета (СФУ), неспециализированных институтов, в течение учебного года, в нём приняли добровольное участие 40 юношей 17-22 лет, изъявивших желание заниматься боксом. Были сформированы две относительно равнозначные по своей подготовленности и возрасту группы: контрольная (КГ, п = 20) и экспериментальная (ЭГ, п = 20). Все участники педагогического эксперимента были допущены до занятий в основной группе. Занятия продолжительностью 90-120 минут в группах проводились пять раз в неделю, учебные — два раза в неделю и учебно-тренировочные — три раза в неделю. Исследования проводились с учётом всех гигиенических, педагогических и психологических требований, предъявляемых к занятиям физическими упражнениями. Отличие состояло в том, что в экспериментальной группе применялся метод круговой тренировки, направленный на достижение необходимого объёма общей физической подготовки студента и на развитие специфической для бокса функциональной подготовленности. В контрольной группе общий объём физической подготовки и функциональной подготовленности студентов поддерживался средствами, предусмотренными учебной программой «Физическая культура» специализации «Бокс».

Результаты исследования и их обсуждение. Статистический анализ показателей физической и функциональной подготовленности обучающихся экспериментальной и контрольной групп не выявил достоверных различий между тестируемыми на начало педагогического эксперимента (р > 0,05). Сравнительный анализ полученных показателей физической подготовленности данного контингента обследуемых с контрольными нормативами учебной программы по дисциплине «Физическая культура» выявил отставание в проявлении силы, быстроты, скоростно-силовых качеств и выносливости. Сравнительный анализ показателей функциональной подготовленности обучающихся, по данным границ их индивидуального тренировочного пульса (ИТП), указывал на неудовлетворительную переносимость нагрузки средней и большой интенсивности, медленное восстановление в течение первой минуты отдыха, в среднем показатели частоты сердечных сокращений (ЧСС) снижались до 155,3-141,1 уд./мин.

С целью повышения физической и функциональной подготовленности боксёров-новичков были разработаны комплексы специализированных круговых тренировок. На общеподготовительном этапе в течение шести недель применялся метод круговой тренировки, направленный на достижение необходимого объёма общей физической подготовленности студентов, шла работа, направленная на развитие абсолютной и взрывной силы, силовой выносливости. Станции состояли из упражнений на тренажёрах, с отягощениями, с собственным весом. В течение первых трёх недель, после определения максимальных нагрузок у каждого боксёра ЭГ, работа на станциях строилась по количеству повторов, в основном с отягощениями (без строгих временных интервалов, но в рамках двухминутного раунда). Вес отягощений на станциях подбирался для каждого индивидуально. Отдых между сменой станций составлял 1 минуту. После первого круга проводились упражнения на расслабление, «школа бокса» в течение 1 раунда. Затем, после 2-минутного отдыха, начинался второй круг. В первую неделю выполняли по три круга, во вторую — по четыре. В течение следующих трёх недель стали применяться строгие временные интервалы по 3 минуты, соответствующие продолжительности раунда, с 1 минутой отдыха между станциями. Число повторений упражнений на каждой станции было индивидуальным, однако обязательным было требование преподавателя, чтобы границы ЧСС находились в 1-й (малой, преимущественно аэробной) зоне интенсивности, т. е. в пределах 114-150 уд./мин. [2]. Также контролировалось восстановление за минуту отдыха. При ЧСС выше 35-40 уд. за 10 сек. рекомендовалось снизить интенсивность выполнения упражнений или вес отягощения (если работа была с отягощениями). После первого круга проводились упражнения на расслабление, затем выполняли «бой с тенью» по заданию в среднем темпе. Отдых между кругами составлял 3 минуты, до полного восстановления.

В предсоревновательном периоде тренировочных занятий применялся метод круговых тренировок, направленный на развитие специфической для бокса функциональной подготовленности. Круговые тренировки применялись два раза в неделю. Основными показателями функциональной подготовленности служили ЧСС, скорость восстановления, внешние признаки утомления, проявление потоотделения, покраснение или побледнение кожи, частота дыха-

ния. Отслеживалась техническая правильность выполнения упражнений. Станции состояли из упражнений на скакалке, боксёрских снарядах (пневматическая груша, тяжёлый мешок, подвесная груша, лёгкий мешок, настенная подушка, груша на растяжках), с собственным весом, с лёгкими отягощениями (работа по воздуху с гантелями), прыжков через скамейку, нырков, передвижений и т. п. Работа на станциях была в строго дозированных временных интервалах (в начале этапа 2-3 минуты, во второй половине 1 минута). Основным требованием при выполнении упражнений на станциях являлась высокая интенсивность и непрерывность. Частота сердечных сокращений боксёров-новичков должна была находиться во 11-й зоне интенсивности (смешанной аэробно-анаэробной), т. е. в пределах 162-180 уд./мин. [2]. На некоторых станциях необходимым являлся контроль за техникой выполнения упражнений, что способствовало проявлению высокого уровня координации движений, мышечной памяти, внимательности и волевых усилий боксёров. После выполнения упражнений обязательно регистрировался пульс, после отдыха также — для установления степени восстановления боксёров. При недостаточной восстанавливаемости (выше 35-40 уд. за 10 сек.) вносились индивидуальные коррективы в тренировочные нагрузки. Во второй половине предсоревновательного этапа временной интервал станций сократился до одной минуты. Возросла интенсивность выполнения упражнений. Частота сердечных сокращений также должна была находиться во 11-й зоне интенсивности. Отдых оставался прежним, проводился контроль восстановления.

Определение влияния разработанных комплексов специализированных круговых тренировок на физическую и функциональную подготовленность боксёров-новичков осуществлялось в конце педагогического эксперимента путём повторного тестирования изучаемых параметров как в контрольной, так и в экспериментальной группе.

В результате планомерных и систематических учебных и учебно-тренировочных занятий у боксёров КГ и ЭГ наблюдались улучшения показателей физической и функциональной подготовленности. При этом боксёры-новички ЭГ достоверно (р < 0,05-0,001) превзошли своих сверстников из КГ по всем изучаемым показателям физической подготовленности (табл. 1).

Таблица 1

Изменение показателей физической подготовленности боксёров-новичков за период педагогического эксперимента

Показатель До эксперимента После эксперимента

КГ ЭГ КГ ЭГ

Бег на 100 м, с 15,4±0,1 15,4±0,1 14,2±0,2 13,2±0,7

Бег на 3000 м, мин. 13,8±0,12 13,9±0,13 13,40±0,1 12,57±0,1

Сгибание и разгибание рук в 22,2±1,6 19,8±1,6 27,6±1,2 41,1±1,05

упоре лёжа, кол-во раз

Прыжок в длину с места, см 231,9±3,73 230,1±3,72 233,1±1,03 238,7±1,2

Подтягивание на высокой пе- 11,2±0,56 11,13±0,57 16,1±0,51 18,2±0,7

рекладине, кол-во раз

Поднимание прямых ног до 8,7±0,2 8,2±0,2 13,3±0,2 16,3±0,1

угла 90° в висе на гимнастиче-

ской стенке, кол-во раз

Примечание. Различия средних показателей до эксперимента недостоверны (р > 0,05), после эксперимента статистически достоверны (р <0,05-0,001).

Статистический анализ параметров функциональной подготовленности боксёров-новичков в конце педагогического эксперимента (табл. 2) позволил выявить достоверное улучшение (р <0,05-0,01) показателей ЧСС в покое, ЧСС сразу после нагрузки и через минуту восстановления у обследуемых ЭГ.

Показатель ЧСС в покое у боксёров ЭГ снизился от исходного на 16,8 уд./мин. и в среднем

ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА THEORY AND METHODOLOGY

ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ / OF PHYSICAL EDUCATION

составил 70,2 уд./мин. У боксёров КГ данный показатель снизился на 4 уд./мин. и в среднем составил 82 уд./мин.

Таблица 2

Изменение показателей функциональной подготовленности боксёров-новичков за период педагогического эксперимента

Показатель До эксперимента После эксперимента

КГ ЭГ КГ ЭГ

ЧСС ., уд./мин. 86±0,53 87±0,48 82±0,53 70,2±2,22

ИТП-спурты на мешках по 10 с., с max интенсив. в теч. 1,5 мин., уд./мин. 182±2,7 180±1,62 186,2±0,54 179,8±1,72

ИТП — спурты на скакалке по 5 с., отдых 10 с., с max интенсив. в теч. 1,5 мин., уд./мин. 176,3±1,3 176,1±1,3 173,1±1,87 178,1±1,11

ИТП — «Бой с тенью» в теч. 1,5 мин., уд./мин. 175,4±1,2 175,3±1,19 176,3±1,2 180,1±0,8

ИТП — вольная работа на мешке в высоком темпе в теч. 1,5 мин., уд./мин. 188,8±2,27 189,1±2,3 192,8±2,27 178,9±1,8

Примечание. Различия средних показателей до эксперимента недостоверны (р > 0,05), после эксперимента статистически достоверны (р <0,05-0,01).

Определены достоверные улучшения показателей ЧСС сразу после нагрузки (р < 0,05-0,01), у боксёров ЭГ после выполнения спуртов на мешках и скакалке средний показатель ИТП составил соответственно 179,8 и 178,1 уд./мин. Достоверно улучшились показатели ЧСС на первой минуте восстановления — 126,7 и 120,1 уд./мин., что стало соответствовать «хорошей» и «очень хорошей» реакции организма на нагрузку средней (смешанной — аэробно-анаэробной) интенсивности. У боксёров КГ показатели ЧСС после нагрузки соответствовали 186,2 и 173,1 уд./ мин., на первой минуте восстановления — 146,3 и 140,2 уд./мин., что характеризовалось «удовлетворительной» реакцией на нагрузку.

При выполнении упражнения «бой с тенью» по заданиям в течение раунда боксёры ЭГ продемонстрировали умение держать заданную интенсивность работы, при этом ИТП у них сразу после нагрузки соответствовал 180,1 уд./мин., показатели ЧСС на первой минуте восстановления составляли 123,1 уд./мин., что характеризовалось «отличной» реакцией организма на нагрузку. Боксёры КГ в данном специальном упражнении продемонстрировали «неудовлетворительную» реакцию организма на нагрузку, их ЧСС сразу после нагрузки составлял 176,3 уд./мин., что не соответствовало работе во 11-й зоне интенсивности, а показатели ЧСС на первой минуте восстановления снизились лишь до 141,1 уд./мин. Выявлено, что показатели ЧСС боксёров ЭГ в данном тесте достоверно лучше (р <0,05) показателей боксёров КГ.

Установлено достоверное улучшение (р <0,01) показателей ЧСС боксёров ЭГ в тестовом задании «вольная работа на мешке в высоком темпе в течение 1,5 минуты», средний показатель ИТП сразу после нагрузки у них составил 178,9 уд./мин., на первой минуте восстановления показатель ЧСС снизился до 124 уд./мин., что характеризовалось как «очень хорошая» реакция организма на нагрузку максимальной интенсивности, по сравнению с боксёрами КГ, у которых показатели ЧСС после нагрузки соответствовали 192,8 уд./мин., на первой минуте восстановления — 155,3 уд./мин., что характеризовалось как «неудовлетворительная» реакциия на нагрузку.

После использования в учебном и учебно-тренировочном процессах разработанных комплексов специализированных круговых тренировок боксёры ЭГ лучше переносят высокоинтен-

сивные нагрузки, восстановление у них происходит в пределах характеристик «очень хорошо» и «отлично», в отличие от боксёров КГ, восстановление которых характеризуется как «удовлетворительное» и «неудовлетворительное». Выявлена недостаточная функциональная подготовленность боксёров КГ, так, при равной интенсивности работы их показатели ЧСС намного выше, чем показатели боксёров ЭГ. Большим достоинством круговой тренировки является имитация поединка, так как здесь чередование отдыха и нагрузки многократное, дозировка подбирается с учётом индивидуальных возможностей боксёров-новичков. Грамотно спланированная и организованная круговая тренировка даёт положительный эффект для развития основных физических качеств и функциональных способностей боксёров-новичков, однако в силу большой напряжённости и требований к морально-волевым качествам в работе с обучающимися, изъявившими желание специализироваться в боксе, данный метод надо применять с большой осторожностью, строго дозируя физические нагрузки и контролируя восстановление.

Проведённое педагогическое исследование позволило сформулировать следующие выводы:

1. У боксёров-новичков экспериментальной и контрольной групп не выявлено достоверных различий на начало педагогического эксперимента (р > 0,05) в показателях физической и функциональной подготовленности, установлено отставание в проявлении силы, быстроты, скоростно-силовых качеств и скоростной выносливости. В показателях функциональной подготовленности по данным границ индивидуального тренировочного пульса установлена неудовлетворительная переносимость нагрузки высокой и максимальной интенсивности, отмечалось повышенное потоотделение, сбивчивое и неровное дыхание, медленное восстановление в течение первой минуты отдыха (в среднем показатели ЧСС снижались до 155,3-141,1 уд./мин.).

2. Разработаны комплексы специализированных круговых тренировок для боксёров-новичков: на общеподготовительном этапе работа на развитие абсолютной и взрывной силы, силовой выносливости, число повторений упражнений индивидуальное, в соответствии с 1-й зоной интенсивности в пределах 140-160 уд./мин.; на предсоревновательном этапе работа в строго дозированных временных интервалах (в начале этапа 2-3 мин., во второй половине 1 мин.), требование — высокая интенсивность и непрерывность, ЧСС 11-й зоны интенсивности в пределах 170-180 уд./мин.

3. Определено положительное влияние разработанных комплексов специализированных круговых тренировок на физическую и функциональную подготовленность боксёров-новичков экспериментальной группы, выраженное достоверным превосходством по всем изучаемым показателям (р <0,01-0,05), «очень хорошими» и «отличными» характеристиками восстановления после высокоинтенсивных нагрузок.

Список литературы

1. Атилов А. А. Бокс для начинающих [история бокса, техника бокса, тактика бокса, физическая подготовка боксёра]. Ростов н/Д. : Феникс, 2007. 224 с.

2. Гаськов А. В. Технология регистрации величины тренировочных нагрузок в единоборствах // Физическая культура и спорт в условиях глобализации образования : мат-лы II Междунар. науч.-практ. конф. Забайкальский гос. ун-т ; отв. ред. Е. И. Овчинникова. Чита, 2014. С. 73-78.

3. Гуревич И. А. Круговая тренировка при развитии физических качеств ; 3-е изд. перераб. и доп. Минск : Вышэйшая школа, 1985. 256 с.

4. Качурин А. И. Бокс в системе физической культуры студента : учеб. пособие. М. : Физкультура и спорт, 2006. 342 с.

5. Киселев В. А. Совершенствование спортивной подготовки высококвалифицированных боксёров : монография. М. : Физкультура и спорт, 2006. 119 с.

6. Кузьмин В. А. Вопросы многолетней подготовки боксёров. М. ; Красноярск : КГУ, 1999. С. 15-18.

7. Лимаренко О. В., Пономарев В. В. Педагогическая модель формирования готовности студентов вуза к спортивной деятельности // Физическая культура: воспитание, образование, тренировка 2016. .№ 5. С. 64-67.

8. Озолин Н. Г. Настольная книга тренера : Наука побеждать. М. : Астрель, 2003. С. 359-572.

9. Стрельников В. А. Вузовский бокс: вопросы теории и методики : учеб. пособие для самостоятельной работы студентов вуза. Улан-Удэ : Бурят. кн. изд-во, 1992. 160 с.

10. Филимонов В. И. Бокс: Спортивно-техническая и физическая подготовка. М. : ИНСАН, 2000. 427 с.

Заявленный вклад авторов:

Лимаренко О. В.:

— постановка проблемы, цели и задач исследования, теоретическое обоснование её актуальности, подбор методологии исследования, выбор адекватных и апробированных методов исследования, непосредственная организация и проведение педагогического эксперимента. Вся обработка и интерпретация полученных результатов выполнены лично автором.

Акулов В. Ю.:

— практическая реализация разработанных методик специализированных круговых тренировок по боксу в зависимости от периодизации учебных и тренировочных занятий, проведение педагогического тестирования физической и функциональной подготовленности студентов, контроль за их восстановлением, внесение корректив в разработанные комплексы.

The Use of Circular Training for Improving the Functional and Physical Readiness of Boxers-Beginners

O. V. Limarenko, V. Yu. Akulov

Siberian Federal University, Krasnoyarsk

Abstract. In the paper the idea of using boxing facilities at educational and training classes for 1-3 year students in the nonspecialized institutes is offered, and the results of the pedagogical experiment are presented. In the experimental group the author used the circular training method aimed to the achievement of the necessary volume of a student’s general physical preparedness and to development of functional readiness, specific for boxing. The control group took classes according to the general programme on Physical Education, specialty ‘Boxing’. As a result the students in the experimental group had higher level ofphysical and functional readiness in comparison with the control group.

Keywords: boxing, student, increase, means, physical, qualities, functional readiness, training, circular training.

Лимаренко Ольга Владимировна

кандидат педагогических наук, доцент, доцент кафедры физической культуры

Сибирский федеральный университет

660041, г. Красноярск, пр. Свободный, 79

тел.: +7(391)2448625 e-mail: [email protected]

Акулов

Виталий Юрьевич

старший преподаватель кафедры физической культуры

Сибирский федеральный университет

660041, г. Красноярск, пр. Свободный, 79

тел.: +7(391)2448625 e-mail: [email protected]

Limarenko Olga Vladimirovna

Candidate of Sciences (Pedagogy), Associate Professor, Associate Professor at the Physical Education Department

Siberian Federal University

79 Svobodnyy Ave, Krasnoyarsk, 660041

tel.: +7(391)2448625 e-mail: [email protected]

Akulov

Vitaliy Yurievich

Senior Lecturer at the Physical Education Department

Siberian Federal University

79 Svobodnyy Ave, Krasnoyarsk, 660041

tel.: +7(391)2448625 e-mail: [email protected]

Круговая тренировка для бокса: подробное руководство

Круговая тренировка делает отличную телепрограмму для предстоящих боев. Наблюдать, как борцы упорно трудятся, согнувшись, с их лица стекает пот, — это драматично. Это заставляет нас чувствовать, что мы смотрим фильм о Рокки, и что вся тяжелая работа окупится на ринге.

Но разве сумасшедшие аэродинамические спринты, смешанные с бёрпи и бросками набивного мяча в режиме круговой тренировки, выполняемые с максимальным усилием, перенесутся на вашу боксерскую подготовку?

Круговые тренировки для бокса хорошо подходят для развития аэробной подготовки и ускорения восстановления.Круговые тренировки не должны выполняться в анаэробной молочной среде из-за небольшого участия этой энергетической системы в боксе.

Если круговая тренировка не должна выполняться с максимальным усилием и интенсивностью, то как мы должны планировать схемы, которые способствуют необходимой нам кондиционной адаптации? Для этого мы должны сначала понять, что такое круговая тренировка.

Круговая тренировка включает в себя сочетание нескольких упражнений, которые выполняются одно за другим с минимальным отдыхом или без него.В моем определении я бы классифицировал это как выполнение двух или более упражнений подряд.

Например, если вы выполняете два упражнения попеременно без отдыха, я бы назвал это круговой тренировкой и приведу примеры позже в этой статье.

Круговая тренировка может использоваться для тренировки множества различных физических качеств. Однако, как правило, одни качества работают лучше, чем другие. Например, круговая тренировка не обеспечивает необходимого стимула для тренировки максимальной силы или тренировки максимальной скорости и мощности.Но может хорошо работать при нацеливании на различные энергетические системы.

Лично мне нравится использовать схемы для двух разных целей:

Контуры аэробной нагрузки

Цепи восстановления подвижности

Подробнее об этом чуть позже…

Основная причина использования круговых тренировок для бокса — снизить общую боксерскую нагрузку за счет использования различных методов тренировки для достижения конкретных физиологических адаптаций.

Если вы не профессиональный боксер на постоянной основе, в этом нет необходимости, поскольку выполнение упражнений вне бокса — это время, которое можно потратить на оттачивание своих технических навыков. К счастью, схемы можно использовать и в боксерской манере.

также позволяют уменьшить монотонность упражнений. Вместо того, чтобы выполнять одно движение во время тренировки, вы можете перемещаться между несколькими движениями.

Это означает, что вы можете охватить больше навыков и больше частей тела во время тренировки, а не просто бегом в качестве примера.

Схемы аэробной нагрузки

Из моей предыдущей статьи «Подготовка к боксу» мы знаем, что аэробная подготовка имеет жизненно важное значение для успеха в боксе. Фактически, способность перекачивать большой объем крови за одно сердцебиение отличает успех между боксерами-любителями элитного уровня.

— отличный способ выполнить сердечный выброс или длительные, устойчивые упражнения. На мой взгляд, лучший способ выполнить это — комбинировать боксерские движения с бросками набивного мяча и прыжками.Например:

Теперь такой схемой можно управлять разными способами. Вы можете варьировать время каждого упражнения. Вы можете делать больше или меньше упражнений. Вы можете выполнять только такие разновидности бокса, как бой с тенью, спидбол и работу с мешком. Вы даже можете выполнить кругооборот без боксерских движений. Как бы это выглядело?

В идеале, вы должны выполнять такие схемы только тогда, когда ваша боксерская нагрузка очень высока и вы не хотите ее увеличивать.

Самая важная вещь, на которую следует обратить внимание, — поддерживать частоту пульса в пределах 130–150 ударов в минуту на протяжении всего цикла.Если вам сложно это сделать, вам может быть полезно выполнить только один или два варианта упражнения и делать их в течение более длительного периода времени. Например:

Цепи мобильности восстановления

Эти схемы являются отличными наполнителями для кондиционирования во время тренировочной недели. Впервые я столкнулся с ними у Эрика Кресси, известного тренера по бейсболу по силовой и физической подготовке. Его профессиональные бейсболисты смогли набрать в среднем 145 ударов в минуту во время этих круговоротов, что идеально подходит для развития аэробных способностей.

И у вас есть бонус в виде развития диапазона движений, при этом ваши суставы остаются здоровыми, а мышцы — счастливыми. Итак, как мы это сделаем?

Мне нравится выполнять эти схемы аналогично тому, как это делает Кресси. И это несколько расширенных наборов упражнений, которые выполняются непрерывно. Эти упражнения можно настроить для решения любых индивидуальных задач боксера, например, напряженных сгибателей бедра или проблем с плечом. Его также можно настроить для лечения типичных боксерских травм.

СОВЕТ ОТ ПРОФЕССИОНАЛА: чередуйте упражнения стоя с упражнениями на полу, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

Вот как можно собрать схему восстановления и мобильности:

Подобную мобильную схему можно проводить в выходной день, например, в воскресенье после субботнего спарринга. Это легкий способ способствовать активному восстановлению и одновременно развить аэробную форму.

Если просто выполнить быстрый поиск схем круговых тренировок для бокса, появится множество последовательностей упражнений с бёрпи, приседаниями, отжиманиями, махами и боевыми веревками.Все это делается для повторений и раундов с целью развить как можно больше утомляемости.

К сожалению, для бокса это не подходит. Мы знаем, что анаэробная молочная энергетическая система играет очень небольшую роль в боксе по сравнению с аэробной и молочной энергетическими системами. Таким образом, выполнение упражнений по борьбе с мячом не повлияет на вашу физическую форму в боксе.

Кроме того, многие боксеры используют круговые тренировки в качестве силовых, скоростных и силовых тренировок в тренажерном зале. Опять же, круговая тренировка дает противоположный стимул и не делает вас сильнее, быстрее или мощнее, если вы не новичок в тренажерном зале.

С минимальным отдыхом, минимальной нагрузкой, ограниченной скоростью движения и тяжелой усталостью, максимальной силой или высокоскоростной силой и никогда не достигал максимума во время тренировки.

Если вы собираетесь использовать круговую тренировку в своих тренировках по боксу, старайтесь максимально приближаться к боксерскому виду спорта, сохраняя при этом частоту сердечных сокращений ниже 150 ударов в минуту. В идеале вы хотите использовать схемы только тогда, когда ваша боксерская нагрузка очень высока, а также для аэробной подготовки или восстановления.

12 недель до нокаута!

Тренируйтесь, как профессиональный боксер, развивайте силу нокаута и доминируйте на ринге!

Bootcamp Boxing Circuit — Bootcamp Ideas

На прошлой неделе я подумал, что попробую что-нибудь немного другое со своими туристами. Обычно, когда мы занимаемся боксом, я делаю интервалы, но на этот раз я решил, что позволю им расслабиться в индивидуальном темпе.

Boxing Circuit

* Я очень творчески подошел к названию 🙂

Тип: Boxing, Circuit

Продолжительность : 45 минут

Снаряжение: Боксерские перчатки, подушечки для ног, мешок с песком, тяжелые Сумка

Разминка

Бокс с тенью, используя некоторые из упражнений, приведенных ниже.

Контур

Настройте следующие восемь станций в большом контуре. Клиенты должны пройти круг по порядку в своем собственном темпе (они должны быть попарными).

Я планировал, чтобы мой класс проехал круг дважды, но в итоге мы прошли его только один раз из-за некоторой переоценки с моей стороны. Если вы хотите, чтобы ваша группа провела 2 раунда, прочтите мои предложения под каждой станцией.

Станции:

1 — Ударная лестница и комбинация тяги приседаний

Боксер выполняет 20 джеб-кроссов.И боксер, и держатель пэда делают по 2 приседания (бёрпи без прыжка и отжимание). Боксер выполняет 18 джеб-кроссов. Оба делают по 2 приседа. Боксер выполняет 16 джеб-кроссов и так далее до финального раунда из 2-х джеб-кроссов.

Чтобы ускорить этот подъем, опускайтесь на 4 удара в каждом подходе вместо 2.

2 — Ground and Pound

Переверните (закрепите?) Тяжелый мешок, лежащий на земле, и нанесите 100 ударов. Партнеры по очереди выполняют его (один отдыхает, другой бьет).

Сделайте 50 повторений, чтобы ускорить это.

3 — Станция для приседаний

10x приседаний с последующими 10x (с каждой стороны) мешком с песком к плечам (присядьте и поднимите мешок с песком от земли на одно плечо, вернитесь на землю и повторите). Пара завершает эту станцию ​​вместе.

Делайте всего 5 повторений каждого упражнения в каждом раунде, чтобы ускориться.

4 — Boxer’s Shuttle

Установите два конуса на расстоянии 10 метров друг от друга, назовем их конусом A и конусом B. Пара начинается с конуса A, боксер выполняет 20 апперкотов.Затем боксер бежит от конуса A к конусу B, обратно к конусу A и затем финиширует на конусе B. Тем временем держатель пэда просто подбегает к конусу B и ждет боксера. Повторите в общей сложности 6 раз, а затем поменяйте подушечки и перчатки местами.

Для ускорения делайте по 3 раунда каждый.

5 — Комбинация Punch Ladder и Push Up

Боксер делает 2 кросса джебами. И боксер, и держатель пэда делают по 2 отжимания. Боксер делает 4 джеб-кросса. Оба делают по 2 отжимания. Боксер выполняет 6 джеб-кроссов и так далее до финального раунда из 20 джеб-кроссов.

Чтобы ускорить этот подъем, увеличивайте на 4 удара каждый набор вместо 2.

6 — Kick Me

Установите пару пэдов на этой станции. Партнер А выполняет 10 ударов ногами спереди (с каждой стороны) и по 10 ударов коленями (с каждой стороны). Повторите еще 2 раза или 3 раза. Поменяйте местами и повторите для партнера B.

Чтобы ускориться, сделайте по одному раунду каждому.

7 — Базовая станция

10x боковых планок высотой 5 (с каждой стороны) и 10x партнерских досок низко 5. Повторите всего 3 раза.

Чтобы ускориться, сделайте по одному раунду.

8 — Коробка и толкатель

Установите два конуса на расстоянии 10 метров друг от друга (конус A и конус B). Боксер выполняет 4 жестких джеб-кросса сразу, за которыми следуют 4 быстрых джеб-кросса. Затем боксер перемещает держатель подушечки с конуса A на конус B. Повторите еще раз с конусом B, всего 4 подхода. Поменяйте местами колодки и повторите.

Для ускорения делайте по два раунда каждый.

Stretch

Надеюсь, вам понравилась эта сексуальная тренировка по боксу. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы узнать больше!

Кайл Вуд создал Bootcamp Ideas в 2010 году, когда искал в Интернете идеи для тренировок.Он провел успешный буткемп в Виктории, Австралия, и в свободное время проводит управление этим сайтом, путешествуя (или ленившись) со своей женой и находя новые способы сделать буткемпы еще лучше.

5 тренировок по боксу, которые помогут вам в хорошей боевой форме

Тренировка боксера — это интенсивность — вы усердно тренируетесь. «Вы пытаетесь имитировать то, что будет на ринге», — говорит Джейсон Строут, главный тренер известной нью-йоркской команды Church St.Боксерский зал. Помимо техники, это означает много быстрых и разнообразных движений с активным отдыхом — вы почти никогда не останетесь без движения в бою, если только, ну, давайте не будем туда идти. «Тренировки изменяют упражнения в максимально возможной степени, чтобы имитировать бой, который никогда не бывает постоянным, как бег в течение часа», — говорит он. «Темп постоянно меняется».

Тренировки по боксу часто бывают долгими — не менее часа, — чтобы они соответствовали разминке, кондиционированию и упражнениям. А при подготовке к матчу тренировки проходят пять-шесть дней в неделю.«Отдых очень важен, но вы должны уметь работать под давлением», — говорит Строут. «Тренинг также подготовит ваш разум к этому».

Думаете, у вас есть то, что нужно? Посмотрите, сможете ли вы пройти пять раундов в этих сложных тренировках, разработанных Strout.

Для начала берем пробойник для грунтовки

Если вы не знаете свой джеб по кресту или даже не знаете, как правильно стоять, начните здесь.

Боксерская стойка имеет решающее значение для вашего успеха — она ​​настраивает вас как на бросание, так и на уклонение от ударов, а также дает вам лучшую позицию для нанесения удара, если ваш противник нанесет удар.Если вы правша, ваша левая нога будет впереди, поэтому ваша более мощная рука будет дальше назад, чтобы максимально увеличить силу, которую она может генерировать. «Левша» или левая стойка — это противоположность.

Чтобы найти свою стойку, начните, расставив ступни на ширине плеч, поставив ступни на одну воображаемую линию. Чтобы хорошо шататься, правши должны переместить левую ногу вперед, чтобы пятка касалась этой воображаемой линии, а левую ногу сдвинуть назад так, чтобы носок оказался на этой линии. (Левши поступают наоборот.) Перенесите вес на подушечки стоп и расслабьте колени. Поднимите свой доминирующий кулак так, чтобы вы просто коснулись боковой части подбородка указательным пальцем, и поднимите не доминирующий кулак примерно на высоту щеки. Держите локти близко друг к другу, касаясь ребер. «Если вы позволите локтям раздуться, ваше тело останется незащищенным», — говорит Строут. «Сведение локтей также увеличивает силу ваших ударов».

А теперь перейдем к ударам. Три основных — это джеб, кросс и хук.

Джеб: это удар ведущей рукой, который наносится прямо вперед не доминирующей рукой. Это не мощный удар, а вместо этого используется для создания других ударов. «В боксерской стойке это самая близкая к оппоненту рука, поэтому вы будете использовать ее чаще, — говорит Строут. Нужен пример? Среди боксеров с хорошим джебом — Ларри Холмс, Айк Куорти, Мухаммед Али и Геннадий Головкин. Включите YouTube и начните учиться.

Крест: Крест бросается тыльной доминирующей рукой, которая находится дальше всего от вашей цели.Его также бросают прямо, но гораздо мощнее, для создания силы используются ноги и туловище. Вы редко ведете с кроссом, если не парируете удар соперника. Боксеры с хорошим кроссом — Томас Хернс, Сергей Ковалев, Деонтей Уайлдер и Мэнни Пакьяо.

Крюк: это можно делать любой рукой, но вам следует больше сосредоточиться на крючке, выполненном ведущей (недоминантной) рукой (крючки, выполненные другой рукой, могут сделать вас более уязвимыми). В отличие от других, это не прямой удар: его цель — атаковать цель сбоку, используя бедра и ноги для силы.«Крюк выходит из вашего плеча и поворачивается к цели в середине удара», — объясняет Строут. «Не позволяйте локтю выходить шире плеча, красиво и компактно, и возвращайте его так же, как вы его бросаете». Среди боксеров с хорошими крючками — Джо Фрейзер, Феликс Тринидад, Оскар де ла Хойя и Майк Тайсон.

После того, как вы получили отдельные удары, вам нужно соединить их вместе. Общие комбинации включают:

• Джаб-крест
• Крюк-удлинитель
• Джеб-джеб-кросс
• Крюк-удлинитель-крест
• Крючок-крестовина
• Крючок-крестовина
• Удар-крест-крючок-крест
• Джеб-крест-джеб-крест-крюк

Тренировка 1

Разминка:
Скакалка 10 минут
20 приседаний
20 отжиманий
40 скручиваний

Бой с тенью:
3-минутный раунд: базовые удары джебом, кроссом и хуком
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с тяжелым мешком: базовые комбинации
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Если вы новичок в такой интенсивности, сделайте три цикла, а не пять, и дайте себе минутку отдохнуть между ними.«Не торопитесь, — говорит Строут. «Не выкладывайтесь изо всех сил в первые 20 секунд, а затем остановитесь: продолжайте бить по сумке, даже если вы просто касаетесь ее».

Финишер:
100 отжиманий
100 приседаний
200 приседаний
Отдыхайте как можно меньше

Тренировка 2

Разминка:
50 прыжков
50 прыжков
1 минута бега на месте
10 отжиманий
10 приседаний
10 выпадов
5 минут бокса с тенью
Отдыхай как можно меньше

Отдых 30 секунд

Упражнения на работу ног:
2-х минутные шаги в сторону: Старт В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов влево, затем 10 шагов вправо, из стороны в сторону.При движении вправо отталкивайте левую ногу, а при движении влево отталкивайте правую ногу.
Отдых 30 секунд

Шаги вперед и назад на 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 10 быстрых шагов вперед и 10 шагов назад, вперед и назад. При движении вперед отталкивайте заднюю ногу, а при движении назад отталкивайте переднюю ногу.
Отдых 30 секунд

Шагов по 2 минуты: В боксерской стойке сделайте 6 шагов вперед, 6 шагов вправо, 6 шагов назад, 6 шагов влево.Смените направление после четырех квадратов. Сосредоточьтесь на том, чтобы оттолкнуться от правильной ноги.
Отдых 30 секунд

2-х минутное упражнение по кругу A: Положите что-нибудь на пол, чтобы использовать его в качестве центральной точки. В боксерской стойке сделайте шаг, используя свою технику, чтобы сделать полный круг вокруг объекта, а затем переверните круг. «Всегда следите за тем, чтобы вы оставались в своей стойке, и ваша ведущая нога указывала в направлении центра», — говорит Строут. «Это для того, чтобы научить вас уходить от соперника.”
Отдых 30 секунд

Круговое упражнение, 2 минуты B : Используя одну и ту же центральную точку, повернитесь лицом от нее, все время держитесь к ней спиной. Начните в своей стойке и сделайте полные круги в каждом направлении. «Это научит вас преследовать движущегося противника», — говорит Строут.

Финишер:
10-минутная скакалка в качестве восстановления

Тренировка 3

Разминка:
Пробежка 20 минут

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд
Отдых 30 секунд
x5

Тренировка с мешком:
3-х минутный раунд на тяжелом мешке
x3
3-х минутный раунд на скоростном мешке
x3

Кондиционирование:
В течение 3 минут выполните:
10 отжиманий
10 приседаний с прыжком
Отдых 1 минута
x3

Финишер:
200 приседаний

Тренировка 4

Разминка:
Скакалка, 20 минут, переменная скорость

Бокс с тенью / кондиционирование:
Круглый бокс с тенью в течение 1 минуты, фокусировка на скорости
Отдых 30 секунд
x8

Спринт на 20 ярдов ИЛИ 10 бёрпи
Бокс с тенью за 20 секунд
x10

Кондиционирование:
Скакалка 10 минут

Финишер:
5 отжиманий с упором на скорость
Отдых 30 секунд
x10

Тренировка 5

Разминка:
3 минуты быстрого прыжка через скакалку
Отдых 30 секунд
x4

Бокс с тенью:
3-х минутный раунд: отработайте базовый джеб, кросс и удары крюком
30 отжиманий как «отдых»
x4

Тренировка с тяжелым мешком:
3-х минутных раундов, как показано ниже
Раунд 1: только джебы
Отдых 30 секунд
Раунд 2: двойной джеб-кросс
Отдых 30 секунд
Раунд 3: джеб-кросс-хук
Отдых 30 секунд
Раунд 4: любые четыре удара
Отдых 30 секунд
Раунд 5: любая комбинация ударов, с полукругами на 180 градусов вокруг сумки между комбинациями
Отдых 30 секунд
Раунд 6: непрерывная атака на 60% полной мощности.Сосредоточьтесь на вращении тела и использовании ног.
Отдых 30 секунд

Тогда:
20 жестких хуков, ведущая рука
20 жестких крестов
40 качественных джебов

Финишер:
200 повторений
20 подтягиваний
40 выпадов

Ищете больше тренировок? Проверьте это:

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сила и подготовка для лучшего бокса

Как использовать силовые тренировки и кондиционирование, чтобы стать лучше боксером

Теперь, когда мы понимаем основы силовых тренировок и кондиционирования, как мы можем применить их конкретно к боксерским упражнениям? Мы обсудим несколько способов использования силовых тренировочных упражнений, которые улучшат качество ваших движений как боксера, и несколько проверенных способов улучшить вашу физическую форму, чтобы вы могли выступать в качестве боксера. на более длительный период времени.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — с оборудованием

Хотя мы склонны думать о боксе как о сильных руках и плечах, чтобы наносить более сильные удары, правда в том, что бокс — это тренировка всего тела. Сила, которую мы генерируем для наших ударов, исходит от наших ног и нашей основной силы, так же как и от верхней части тела.

В результате любой режим силовых тренировок должен быть сосредоточен на больших группах мышц нашего тела, таких как бедра, ягодицы, брюшной пресс, а также грудь и плечи.Вот где вам лучше всего подойдут классические упражнения с сопротивлением: приседания, становая тяга, выпады, жим лежа и тому подобное. Вы хотите выполнять упражнения, которые одновременно прорабатывают несколько групп мышц, что имитирует потребности вашего тела во время бокса.

Опять же, основное внимание уделяется не наращиванию мышечной массы и внешнему виду бодибилдера, хотя вся сила в вашем распоряжении, если это ваша цель. Вместо того, чтобы беспокоиться о том, чтобы поднимать действительно тяжелые веса при выполнении этих упражнений, просто выберите такой вес, который сделает упражнение немного более сложным, но все же позволит вам выполнять 6-10 повторений этого упражнения в заданном подходе.

Лучшие силовые упражнения для боксеров — без оборудования

Если вы хотите сосредоточиться на силовых тренировках, но либо у вас нет доступа, либо нет интереса к силовым тренировкам, у вас все равно есть множество вариантов. В конце концов, у вас всегда будет доступ к максимально возможному весу: весу вашего тела.

Чаще всего боксеры говорят, что они предпочитают силовые упражнения старой школы, а не упражнения в тренажерном зале. Скорее, их режим будет включать классические упражнения с собственным весом: отжимания, приседания, скручивания, плиометрику (например, скакалку) и бёрпи.Вы никогда не ошибетесь, включив их в свой тренировочный режим, учитывая, что это проверенные способы использования веса тела для улучшения вашей основной силы и силы тела в целом.

Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — с оборудованием

Боксерское кондиционирование аналогично методам кондиционирования в любом другом боевом виде спорта. С чисто условной точки зрения, одно из самых фундаментальных упражнений для боксеров — прыжки со скакалкой. Практически каждый боксер любого уровня подготовки будет прыгать через скакалку во время разминки и подготовки к более специфическим боксерским упражнениям, потому что это увеличивает частоту сердечных сокращений, но также потому, что это подчеркивает необходимость хорошей работы ног и легкости на ногах, и то и другое. из которых необходимы боксерам.

Скакалка относится к категории упражнений, называемых плиометрикой. Плиометрика учит ваше тело проявлять силу посредством движения: максимальная сила за минимальное время. Плиометрика — это зачастую тяжелая работа, но она творит чудеса с вашими ногами, особенно с лодыжками и коленями, когда вы продолжаете тренироваться. Плиометрика также является эффективным дополнением к схемам и программам интервальных тренировок.

После разминки пора переходить к более специфичным для бокса упражнениям. Если у вас есть боксерская груша (обычно называемая «тяжелой сумкой»), вам следует надеть перчатки (не ударяйте по сумке голыми кулаками — вам нужна надлежащая упаковка, чтобы поддерживать запястья). и начните работать над своими ударами и складывать их в комбинации.

Сумка для скорости — еще одно отличное снаряжение, которое будет поддерживать кровообращение и поможет вам научиться держать руки за голову, так как вам нужно будет держать их рядом, чтобы попасть в сумку. Если вы никогда раньше не использовали скоростной мешок, не стесняйтесь попросить любого тренера Gloveworx дать вам руководство. Они будут рады подарить вам такую!

Если вам не хватает снаряжения или вы хотите улучшить свои навыки без помощи мешка, займитесь каким-нибудь старым добрым боксом с тенью. Встаньте перед зеркалом в исходное положение, слегка согнув колени и сделав стойкую боксерскую стойку.Дайте себе место, чтобы попробовать несколько комбо, сразиться с невидимым противником и исправить свою форму на ходу. Хотя новичкам это может показаться глупым, даже профессионалы будут регулярно добавлять бой с тенью к своим ежедневным боксерским тренировкам.

Лучшие упражнения на кондиционирование для боксеров — без экипировки

Один из самых простых способов улучшить физическую форму без использования какого-либо оборудования — просто выйти на пробежку на свежем воздухе. Многие заядлые бегуны скажут вам, что они лучше тренируются, если бегают на открытом воздухе в течение определенного времени, а не на беговой дорожке в течение того же периода.Это связано с тем, что на открытом воздухе предлагаются разные ландшафты, уклоны и уклоны, которые бросают вызов вашим мышцам и тренируют их гораздо эффективнее, чем бег на той же поверхности и с тем же наклоном на беговой дорожке.

Также важно включать некоторые высокоинтенсивные интервальные тренировки, добавляя периоды высоких нагрузок. Эта форма тренировок используется спортсменами по всему миру, чтобы помочь им улучшить свою скорость и выносливость за счет использования анаэробной энергетической системы для анаэробной подготовки.Включив высокоинтенсивные интервальные тренировки в свой режим тренировок по боксу, вы сможете бить по тяжелому мешку с большей интенсивностью, продержаться дольше во время спарринга с противником и улучшить свою скорость во время упражнений на ногу.

Еще один отличный способ подготовить себя, как боксер, — это бой с тенью, в котором задействованы только вы и, возможно, зеркало. Поскольку бой с тенью имитирует движения, которые вы в противном случае выполняли бы в боксерском поединке, вы можете приучить себя выполнять несколько раундов для нанесения ударов без необходимости находиться на боксерском ринге или в тренажерном зале.

В любительском боксе вы увидите не только силовые и кондиционные тренировки. Это также распространено в тренировках по тайскому боксу и смешанным единоборствам. Это потому, что каждый достойный боец ​​знает, что тренировка — это больше, чем просто удар боксерской груши; это об улучшении каждого аспекта вашей жизни, чтобы улучшить свой спорт.

Чаще всего проблема для большинства людей не в мотивации. Мы готовы усердно работать в тренажерном зале и есть правильную пищу дома, потому что мы хотим пользоваться преимуществами здорового тела и хорошо относиться к своему внешнему виду.Однако существует так много запутанной и противоречивой информации, что мы часто заблуждаемся относительно наилучшего способа достижения наших целей в фитнесе или боксе. Но так быть не должно.

Независимо от того, хотите ли вы стать профессиональным боксером, лучше выступить на одной из сессий Gloveworx в качестве боксера-любителя или повысить качество своих тренировок, важно выполнять упражнения, направленные на улучшение вашей боксерской силы и физической формы.

Достаточно ли вы жестки для этой тренировки бокса Repton?

На протяжении 50 лет украшающий стену легендарного боксерского клуба Repton на востоке Лондона, контур с фиксированной нагрузкой — это то, что нужно его бойцам после тренировки.« Это после бега, прыжков, работы с мешком, работы с подушечками, спарринга и т. Д.», — объясняет Райан Пикард, титулованный продукт Repton, ныне его вице-президента и соучредителя столичной боксерской студии 12×3.

Технически жестокий финишер, схема с фиксированной нагрузкой Рептона — это законная отдельная тренировка, говорит Пикард, и, как вы заметите, особенно тяжелая для ваших ног. «Боксеры никогда не перестают двигаться, — говорит Пикард, — а сила удара исходит от ног». Он улучшает желаемые физические характеристики, такие как физическая форма, сила, взрывная сила, ловкость, координация и худоба, не говоря уже о психологических характеристиках «умственной стойкости и уверенности».