Креатин можно ли принимать девушкам: Креатин для девушек для похудения: советы по применению, польза

Какой тип креатина подойдет для приема девушкам?

Креатин моногидрат является наиболее изученной формой креатина и исследовался в течение многих десятилетий. Другие формы креатина могут продаваться, как лучшие варианты, но, как правило, креатин моногидрат подойдет большинству женщин. Креатин моногидрат является наиболее доступным и рабочим видом креатина.

Нужно ли женщинам употреблять креатин? — CMT Научный подход

Перевод и адаптация: © Znatok Ne | 2018 
Глава из: The Women’s Book: Volume 1: A Guide to Nutrition, Fat Loss, and Muscle Gain by Lyle McDonald w/ Eric Helms | 2018

Моногидрат креатина является, пожалуй, одной из самой хорошо изученной в истории добавок, с сотнями качественно проведенных в течение нескольких десятилетий исследований.

Внутри скелетных мышц присутствует соединение, именуемое креатинфосфатом (КФ), которое обеспечивает кратковременное (продолжительностью порядка 10 секунд, плюс минус) дополнительное повышение доступной энергии, что может быть полезным при выполнении высокоинтенсивных нагрузок, (например, спринты и некоторые виды силовых тренировок).

Креатин также содержится в других тканях тела. Креатин встречается в основном в красном мясе и также может быть синтезирован в организме из определенных аминокислот.

Установлено, что добавление моногидрата креатина повышает уровень КФ внутри мышцы, что в свою очередь связано с увеличением производства потенциальной дополнительной энергии. При этом, также наблюдается некоторое степень удержания воды в мышцах.

По ряду физиологических причин, существуют гендерные различия в метаболизме креатина и в степени реакций на данную добавку, женщин и мужчин (65). C одной стороны, женщины способны запасать в организме креатин, значительно в меньшем объеме чем мужчины, но прежде всего это связано с тем, что у женщин меньше мышечной массы по сравнению с мужчинами, а также пониженное содержание креатина в организме той или иной женщины может быть связано со снижением потребления красного мяса.

Но при этом, установлено, что абсолютная концентрация креатина в мышцах, у женщин даже выше чем у мужчин (порой существенно выше). При дополнительном приеме в пищу креатина, в тех же дозировках что и мужчины, вес тела женщины как правило увеличивается существенно меньше по сравнению с мужчинами (в одном исследовании добавление креатина, приводило к увеличению среднего веса у женщин на 0,45 кг, в то время как у мужчин вес тела увеличился более чем на 1 кг (66)).

Несмотря на эти различия, было показано, что креатин повышает эффективность почти во всех видах спорта, и это улучшение происходит во всех возрастах у обоих полов (67): в показателях взрывной и абсолютной силы, в мышечной выносливости, а также выносливости при выполнении упражнений высокой интенсивности.

Одним из возможных исключений является виды спорта, где увеличение веса тела не является желательным (виды спорта связанные с перемещением веса тела в пространстве на время: бег, велогонки (особенно по пересеченной местности, или горный велосипедный спорт и т. п., а также такие виды спорта, как гимнастика, балет и другие).

Небольшое увеличение веса также может привести к тому, что спортсмен весовой категории будет испытывать трудности с попаданием в свой класс. Но и эта категория спортсменов, может использовать добавки с креатином, чтобы улучшить качество своих тренировок высокой интенсивности, и для минимизации негативных весовых эффектов, просто заблаговременно прекратить прием креатина, за несколько недель до соревнований.

Хотя креатин традиционно считался дополнением, ориентированным на производительность, он имеет другие потенциальные преимущества при ежедневном использовании, и некоторые из которых могут быть даже более важными для женщин, чем для мужчин (68).

Так, креатин имеет несколько потенциальных преимуществ при состоянии беременности, хотя обсуждение этого вопроса выходит за пределы этой книги, но, что более важно, что женщины могут получать и прочие терапевтические преимущества от приема креатина. В сочетании с упражнениями, креатин помогает компенсировать потерю мышечной массы и плотности костной ткани у пожилых женщин (69).

Было также показано, что добавка креатина помогает при некоторых видах депрессии (70). Женщины имеют более высокий риск возникновения депрессии, чем мужчины, и соответственно могут получить больше пользы от креатина из-за различий метаболических процессов в головном мозге.

При изучении протоколов приема креатина, ранние исследования обычно сосредотачивались на высокой дозировке в 20 г креатина/ сут (в основном разбитых на 4 равных приема за день) в течение 5 дней, с дальнейшим переходом на ежедневную дозировку в размере 3-5 грамм креатина/ сут.

Позже было установлено, что употребление и меньших доз креатина в течение более длительных периодов времени будет столь же эффективным. 
Т.о., атлет может принимать креатин по схеме: 10 грамм креатина/ сут в течение 10 дней (фаза условно загрузки креатином), прежде чем переходить на более низкие ежедневные значения, при этом даже 3-5 грамм креатина в день в течение месяца (без фазы предварительной загрузки) в конечном итоге, позволяют наполнить креатиновые депо в мышцах, позволяя поддерживать этот уровень до тех пор, пока продолжается прием креатина в указанной дозировке.

Если нет крайней необходимости в максимизации процесса загрузки креатином, то я рекомендую использовать более низкие дозировки на протяжении более длительных сроков, поскольку это и удобнее, и имеет меньший риск для возникновения расстройств желудка или диареи (что может наблюдаться у некоторых людей при приеме креатина, особенно повышенных доз).

Вегетарианцы, как правило, имеют более низкий уровень мышечного креатина, скорее всего это может быть связано, со снижением потребления мяса этой категорией людей, и добавление креатина может принести им еще большую пользу.

Несмотря на появившиеся в последние годы в продаже, различные формы креатина, претендующие на лучшее их усвоение, ни одна из этих претензий не была достоверно подтверждена исследованиями, при этом одна из наиболее распространенной формы креатина, такая как моногидрат креатина является не менее эффективным по сравнению с новинками любой другой формы креатина.

Разве что, на мой взгляд, также можно обратить внимание на микронизированные формы креатина, поскольку они, как правило, реже вызывают расстройства желудка у чувствительных людей. Потребление креатина с некоторым типом углеводов имеет тенденцию улучшать его абсорбцию в связи с сопутствующей инсулиновой реакцией, и атлеты могут просто добавлять свою ежедневную дозу креатина в 3-5 гр/сут в свой пре- и/или пост- ренировочный коктейль (некоторые силовые спортсмены, ббры и финесисты силовой направленности, предпочитают использовать креатин как до, так и после после тренировок).

Я повторю, что с креатином может быть небольшое увеличение веса, и те женщины, которые склонны к когнитивному диссонансу в связи с этим фактом, захотят избежать этих колебаний и постараются исключить из своего рациона прием креатина. Любой атлет, для которого повышенная задержка жидкости в организме или колебания в весе тела могут становиться проблемой во время соревнований, должен прекратить прием креатина за 1-2 недели до соревнований, что должно позволить избавиться от излишков воды, задерживаемой креатином.

ССЫЛКИ:

65. Tarnopolsky MA.Gender differences in metabolism; nutrition and supplements. J Sci Med Sport.(2000) 3:287-98. 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11101268
66. Mihic S et. al. Acute creatine loading increases fat-free mass, but does not affect blood pressure, plasma creatinine, or CK activity in men and women. Med Sci Sports Exerc. (2000) 32(2):291-6. 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10694109
67.Bemben MG and HS Lamont. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med.(2005) 35(2):107-25. 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15707376
68. Ellery SJ et. al. Creatine for women: a review of the relationship between creatine and the reproductive cycle and female-specific benefits of creatine therapy. Amino Acids. (2016) 48(8):1807-17 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26898548
69. Candow DG et. al. Creatine supplementation and aging musculoskeletal health. Endocrine. (2014) 45(3):354-61. 
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24190049
70. Roitman S et. al. Creatine monohydrate in resistant depression: a preliminary study. Bipolar Disord. (2007) 9(7):754-8.
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17988366

польза, принцип действия, кому нужен, как принимать?

Креатин-моногидрат — разновидность специализированного пищевого продукта для питания спортсменов. Его употребляют для наращивания мышц и повышения силы. Набор мышечной массы обеспечивается благодаря способности креатина задерживать жидкость в саркоплазме, что придает объем мышцам.

Внимание! Добавка не является анаболическим стероидом, хотя может повысить уровень тестостерона. Она не считается и допингом. Ее использование разрешено авторитетными спортивными организациями.

Результаты исследований подтверждают отсутствие негативных последствий от включения креатин моногидрата в рацион атлетов.

Действие

Основная функция этой добавки — обеспечение энергией организма спортсмена в период серьезных физических нагрузок. Эффект от ее применения проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Одно из свойств креатин моногидрата — снижение мышечной усталости за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок. Общее увеличение веса за счет мышечной массы при ежедневном употреблении этого продукта спортивного питания может достигать до 5 кг.

Суточная доза при интенсивных занятиях

При весе 70 кг в теле спортсмена, прежде всего в его мускулах, присутствует 110–130 грамм креатина. Для пополнения его запасов необходимо либо принимать специальные добавки, либо употреблять мясо животных.

Суточная потребность в креатине спортсмена, занимающегося спортом средней тяжести, составляет 2–4 г. Такое его количество содержится в 500–1000 г красного мяса. Если по той или иной причине вы не можете ежедневно включать в свой рацион такое количество филе говядины или другого красного мяса либо являетесь вегетарианцем, то можно принимать креатин в виде добавок.

Ключевой продукт для всех, кто занимается силовыми видами спорта, в удобном формате — Быстрорастворимый креатин — Siberian Super Natural Sport.Креатин в форме моногидрата быстро усваивается, увеличивает силовую выносливость, стимулирует увеличение мышечной массы, повышая эффективность тренировок.

Какой выбрать?

Рынок спортивного питания предлагает множество БАД на основе креатина с различными дополнительными ингредиентами.

Широко рекламируется добавка с «транспортной системой». На самом деле это креатин с микроэлементами, углеводами и некоторыми витаминами. Он стоит дороже обычного, хотя не имеет никаких существенных преимуществ. Ведь креатин оказывает действие на мышцы после накопления в них в ходе регулярного приема, поэтому скорость усвоения не играет существенной роли.

Как принимать

На протяжении долгого времени ошибочно считалось, что начинать прием креатиновых добавок нужно с высоких доз (до 25 г в сутки) с целью «загрузки». На данный момент рекомендации изменились, так как было доказано, что такая схема употребления этих БАД не имеет никаких плюсов по сравнению с равномерным распределением доз.

Специалисты рекомендуют принимать ежесуточно по 2–4 г креатин моногидрата. Желательно употреблять его совместно с гейнером сразу после тренировки. Однако креатин способен усваиваться и без углеводной поддержки. После 2 месяцев приема рекомендуется сделать перерыв на 1-3 недели, иначе организм “привыкает” к креатину и эффективность приема снижается..

Высококачественный протеин, а также медленные углеводы, омега-3 и клетчатку — всё это содержит в себе Питательный коктейль Фундук и зеленая гречка из линейки оперативного питания YooGo. Сбалансированный состав каждой порции обеспечивает организм жизненно важными нутриентами и помогает сохранить ощущение сытости долгое время.

Креатин часто принимают совместно с аминокислотами БЦА. Представляем Комплекс аминокислот BCAA — Siberian Super Natural Sport, который обеспечивает мышцы питательными веществами, помогает быстрее восстанавливаться, замедляет процессы катаболизма и устраняет ощущение перетренированности.

Вред

Ежедневное употребление малых доз креатина (до 3 грамм) отнесено медицинскими организациями к категории действий с минимальным риском побочных эффектов для здоровья. Однако у этого спортивного питания есть и противопоказания. Их не следует принимать людям, страдающим астмой и аллергическими реакциями, женщинам в период беременности и тем, кто перенес хирургическую операцию. Креатин может вызвать задержку воды, нарушение пищеварения, спазмы, поэтому нежелательно употреблять большие дозы людям с повышенным артериальным давлением или острыми заболеваниями кишечника.

Креатин будет мало полезен в тех видах спорта, где нужна длительная выносливость, например, в забеге на марафонские дистанции, потому что там в мышцах используются другие энергетические субстраты. Более полезен креатин в упражнениях, где нужны скоростно-силовые действия, например, тяжелая атлетика, борьба, бокс.

Внимание! Перед тем как включать такую спортивную добавку в свой рацион, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Используйте креатин в качестве дополнительной поддержки к основному питанию и добивайтесь высоких результатов.

креатиновые добавки для девушек, для похудения

Многие представительницы прекрасного пола негативно относятся к креатиновым добавкам, наивно полагая, что они способствуют излишнему росту мускулатуры и, соответственно, маскулинизации. То есть опасаются выглядеть слишком грубо и мужественно. Для подобных опасений совершенно нет оснований, поскольку…

Креатин и тренирующиеся девушки
Многие представительницы прекрасного пола негативно относятся к креатиновым добавкам, наивно полагая, что они способствуют излишнему росту мускулатуры и, соответственно, маскулинизации. То есть опасаются выглядеть слишком грубо и мужественно.

Для подобных опасений совершенно нет оснований, поскольку женский организм не предрасположен к наращиванию мышечных объемов в принципе, во многом из-за строения гормональной системы, в которой женские половые гормоны эстрогены преобладают над мужскими половыми гормонами тестостероном и другими, которые собственно и вызывают анаболический эффект роста мышц.

Ну и как мы уже выяснили, креатин никоим образом не влияет на рост мышц напрямую, поэтому считается, что его смело можно употреблять девушкам, но только в случае, когда их итоговая цель – продуктивная силовая тренировка и обретение серьезной фитнес-фигуры для выступлений на подиуме.

Если же целью тренинга является «стройная чуть подкачанная фигура» приближающаяся к соревновательным стандартам конкурсов «Мисс Бикини», то от употребления креатиновых добавок можно точно отказаться.

Вообще в прояснении данного вопроса можно опереться на несколько авторитетных и независимых исследований, например авторов: Tina B. Ferguson, Daniel G. Syrotuik, 2006 г, которые доказали, что прием креатина у большинства женщин-любителей тренинга не вызывает увеличения силовых характеристик.

Многие ученые поначалу связывали данный факт с особым строением мышечных волокон женщин: количество медленных мышечных волокон заметно превышает количество быстрых.

Напомним, медленные мышечные волокна функционируют за счет окисление жира и гликогена, креатин при этом практически не расходуется. Быстрые волокна более сильны, но при этом требуют «быстрой» энергии, т.е. креатина, ну или гликогена на крайний случай.

Но оказалось, причина отсутствия эффективности приёма креатина у женщин совсем иная. Дело в том, что женская центральная нервная система (ЦНС) разительно отличается от мужской. Инстинкт самосохранения у женщины намного сильнее других чувств. Природа заложила данный механизм, дабы уберечь женщину от различных внешних угроз, ведь она является «воспроизводящим жизнь началом». Это природный механизм адаптации к внешним стрессам.

Теперь мы можем осознать, что силовая тренировка это самый настоящий стресс, и многие девушки попросту недорабатывают на тренировках, не могут доработать из-за встроенного в их ЦНС «ограничителя».

На практике это означает, что девушки просто не могут сделать финальные «отказные» повторения с более-менее оптимальным рабочим весом, которые как раз и создают стресс. Их ЦНС намеренно создает слабые мотонейронные сигналы, делающие невозможным предельные мышечные сокращения.

Все вышесказанное позволяет утверждать, что девушкам не имеет смысла употреблять креатиновые добавки. Гораздо эффективнее будет потратиться на качественный протеин, например, сывороточный изолят или комплексный протеин.

Креатин для похудения
С точки зрения решения задачи похудения прием креатина будет совершенно бесполезным решением не только для женщин, но и для мужчин. Осмотическая активность данного вещества вынудит вас употреблять много жидкости. И если вы будете нарушать суточную норму приема креатиновой добавки, водно-солевой баланс неминуемо будет сдвинут в негативное русло, что приведет к отёкам, которые к слову, часто путают с жировыми отложениями.

Преимущества креатиновых добавок для женщин

Креатин, а точнее моногидрат креатина, является одной из наиболее широко изученных и наиболее эффективных эргогенных пищевых добавок, доступных в настоящее время. Особенно с точки зрения увеличения способности к упражнениям высокой интенсивности и безжировой массы тела во время тренировки. Однако, несмотря на доказанные исследования, креатин — это добавка, окруженная множеством мифов, которые отталкивают людей, в основном женщин. К таким мифам относятся:

• Использование добавок креатина неэтично и / или незаконно.
• Креатин приводит к увеличению веса
• Увеличение веса связано с задержкой воды
• Добавка креатина вызывает спазмы, обезвоживание и / или изменение электролитного статуса

Что такое креатин?

Креатин — это небелковый азот, соединение, которое содержит азот, но не является белком. Он синтезируется в печени и поджелудочной железе из аминокислот аргинина, глицина и метионина. Диетические источники креатина включают мясо и рыбу, однако необходимо потреблять большие количества креатина, чтобы получить достаточное количество.

Таким образом, диетические добавки являются недорогим и эффективным средством увеличения доступности креатина без чрезмерного потребления жиров и / или белков. Это развенчивает миф о том, что использование креатина незаконно / неэтично, в противном случае никому, кто соревнуется в спорте, не разрешили бы употреблять такие источники креатина, как мясо и рыба.

Энергетические системы

Теперь мы понимаем, что такое креатин, и можем изучить, что именно он делает. Энергия, подаваемая для рефосфорилирования АДФ (аденозиндифосфата) в АТФ (аденозинтрифосфат) во время и после упражнений высокой интенсивности, поступает от PCr (фосфокреатина). Повышенные концентрации креатина увеличивают доступность PCr, позволяя организму повторно синтезировать АТФ с ускоренной скоростью и, в конечном итоге, улучшать производительность во время упражнений высокой интенсивности. Улучшение показателей во время упражнений за счет добавок креатина может привести к большей адаптации к тренировкам за счет повышения качества и объема выполняемой работы.

Почему женщинам следует использовать креатин?

Хотя между мужской и женской анатомией есть различия, наши мышцы и наша энергетическая система работают одинаково. Если креатин может повысить работоспособность при высоких нагрузках у мужчин, то, естественно, так же будет и у женщин. Исследования показывают, что женщины, принимающие креатин, могут значительно увеличить силу всего за пять недель. Поэтому любая женщина, серьезно относящаяся к силовым тренировкам или участию в спорте, который требует интенсивной работы, может рассмотреть возможность использования креатина для повышения производительности, восстановления и адаптации к упражнениям.

Что касается чрезмерного набора веса / набора мышечной массы, этого не произойдет у женщин, принимающих креатин. Во-первых, женщины не наращивают мышцы с той же скоростью, что и мужчины, из-за более низкого уровня тестостерона. Во-вторых, если доза креатина является подходящей (т.е. 3 г / дл — грамм на децилитр) и не чрезмерной, задержка воды не будет проблемой.

При обсуждении протоколов приема креатиновых добавок очень часто можно услышать о фазах загрузки, поддерживающих фазах и циклическом изменении креатина.Если вы серьезно относитесь к тренировкам, вы тренируетесь круглый год, и если ваша тренировка включает в себя высокоинтенсивную работу, то добавление креатина приносит вам пользу круглый год. В этом случае дозы 3 г / дл увеличивают и поддерживают креатин в мышцах, улучшая способность к упражнениям при высокой интенсивности, не беспокоясь о чрезмерном увеличении веса или задержке воды.

Мифы об обезвоживании и спазмах

Проще говоря, если вы потребляете соответствующее количество жидкости ежедневно, у вас не произойдет обезвоживания.Однако вы должны помнить, как упоминалось выше, что креатин может помочь увеличить способность к упражнениям, и если вы выполняете упражнения с более высокой интенсивностью в течение более длительных периодов времени, организм теряет больше жидкости через пот. Это требует большего количества жидкости, чем обычно, для восполнения того, что организм потерял. Что касается мышечных спазмов, обезвоживание может привести к мышечным спазмам, поэтому обеспечение гидратации тела значительно снизит вероятность спазмов.

В заключение, важно не обращать внимания на мифы о добавках креатина.Креатин — это добавка, которая принесет пользу женщинам, которые занимаются спортом, помогая улучшить работоспособность и увеличить прирост силы. При добавлении креатина убедитесь, что дозы подходящие, не чрезмерные, и чтобы потреблялось много жидкости, чтобы восполнить потерю во время упражнений. Креатин безопасен и наиболее эффективен при употреблении вместе со здоровой и сбалансированной диетой.

Артикулы:

Buford et al. Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения.Журнал Международного общества спортивного питания (2007) 4 (6).

Ларсон-Мейер съел др. Влияние добавок креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у женщин-футболистов. Журнал исследований силы и кондиционирования (2000) 14 (4), 434-434.

Сохранить

Креатин для женщин: почему вам следует начать

Когда вы слышите креатин, вы, вероятно, думаете о мужчинах-бодибилдерах — что имеет смысл, поскольку это одна из самых популярных добавок для роста мышц для мужчин.Но креатин предназначен не только для мужчин, стремящихся нарастить мышцы. Исследования все чаще подчеркивают преимущества креатина для женщин, особенно когда речь идет о наращивании мышечной массы без видимой массы.

Если вы хотя бы пару дней в неделю тренируетесь, добавление креатина в рацион может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Существует несколько типов креатина: от моногидрата креатина до этилового эфира креатина и хелата креатина магния. Вот что вам следует учитывать, когда вы начинаете искать подходящий вам креатин:

Во-первых, что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которую наш организм хранит в мышцах и головном мозге, чтобы использовать в качестве естественного источника энергии.Когда нашему телу нужна энергия (например, во время упражнений), они превращают креатин в фосфокреатин, который питает наши мышцы.

Хотя креатин доступен в виде порошкообразной добавки, вы также можете получить его из натуральных источников пищи, таких как субпродукты (печень, сердце, почки), красное мясо, свинина и рыба. В частности, для веганов и вегетарианцев, которые, вероятно, не получают много креатина с пищей, добавка креатина — отличный способ поддерживать здоровый уровень креатина в организме.

Как креатин влияет на женщин?

помогает женщинам нарастить мышечную массу, поскольку он помогает поддерживать более высокий уровень энергии во время интенсивных тренировок, таких как интервальные тренировки высокой интенсивности или спринты.* Для женщин, которые уже занимаются высокоинтенсивными тренировками, креатин не проблема.

Другое исследование также показало, что добавка креатина может помочь поддерживать ясность ума во время тренировки, улучшая потребление кислорода мозгом, что может иметь решающее значение во время умственно сложных тренировок, таких как сложные боксерские или танцевальные упражнения. *

Могут ли некоторые женщины получить больше пользы от креатина?

обладает уникальными преимуществами для женщин старше 50 лет. В журнале Международного общества спортивного питания было обнаружено, что помимо упомянутых когнитивных преимуществ добавление креатина может помочь поддержать здоровье костей и массу скелетных мышц, что является общей проблемой, которая вызывает беспокойство. приходит со старением.

В одном исследовании группа людей в постменопаузе, которым давали креатин и просили выполнять упражнения с отягощениями, показала улучшение физических функций, мышечную массу нижних конечностей и общее улучшение качества жизни. Многие женщины старше 50 также испытывают потерю общей мышечной массы из-за возраста, с чем может помочь креатин, а также регулярные физические упражнения. *

Подходит ли креатин для вегетарианцев?

Хотя креатин содержится в мясе, особенно в красном мясе, сама аминокислота подходит для вегетарианцев / веганов.Фактически, вегетарианцы, которые отказываются от пищевых источников креатина, могут захотеть добавить эту добавку в свой распорядок дня. Креатин Care / of’s состоит из одного ингредиента и производится на закрытой производственной линии, что гарантирует чистоту.

Может ли креатин заставить женщин набирать вес?

В то время как люди тренируются по разным причинам (в том числе для поддержания общего состояния здоровья), многие женщины занимаются спортом с целью похудеть. Креатин — клеймо, связанное с тем, что это, прежде всего, добавка для увеличения объема — в конечном итоге отговаривает многих женщин от включения креатина в свой рацион.

Реальность сложнее. Хотя креатин не увеличивает уровень жира в организме женщины (на самом деле он не содержит калорий), он может заставить ваши мышцы накапливать больше воды, что может привести к увеличению водного веса. Это также может способствовать увеличению веса из-за увеличения мышечной массы, но этот прирост обычно составляет от одного до трех фунтов и может быть компенсирован увеличением интенсивности и продолжительности тренировки, которые поддерживает креатин.

Могут ли женщины принимать креатин, даже если они не тренируются?

Креатин — уникальное вещество, которое не содержит калорий.Хотя его чаще всего используют для поддержки спортивных результатов, женщины, которые не тренируются регулярно, все же могут принимать креатин. А поскольку креатин естественным образом содержится в мясе, вегетарианцы и веганы могут захотеть подумать о ежедневном добавлении этой аминокислоты.

Какой тип креатина лучше всего подходит женщинам?

Когда вы ищете креатиновую добавку, важно выбирать такую, которая содержит чистые ингредиенты и не содержит наполнителей, например однокомпонентный креатин Care / of.Уход / креатин в чистом виде, поэтому нет дополнительных ингредиентов, которые могут непредсказуемо повлиять на ваше тело.

Care / креатин состоит из моногидрата креатина: наиболее изученной формы аминокислоты. Он выращен в Германии и не содержит сои, молочных продуктов или животных ингредиентов, поэтому подходит для веганов. Дополнительный бонус? Он создан для смешивания с вашим любимым напитком без добавления вкуса.

Сколько креатина следует принимать женщинам?

Поскольку у каждого человека разные потребности, не существует дозировки, подходящей для всех.Тем не менее, небольшое количество креатина может иметь большое значение. Одно исследование, проведенное Азиатским журналом спортивной медицины, показало, что участники, которые принимали только 5 граммов в день, испытали увеличение мышечной силы и производительности. * Уход / креатин поставляется в предварительно отмеренных пакетах по 5 граммов, которые позволяют смешивать -ди проще.

Когда мне следует принимать креатин?

Вы можете принимать креатин в любое время дня, смешивая с холодной жидкостью, например, водой или соком. Исследования того, следует ли принимать креатин до или после тренировки, неоднозначны, но суть в том, что его лучше всего принимать в тот же день, что и тренировка.

Как и другие витамины и добавки, креатин также наиболее полезен, когда он входит в постоянный распорядок дня, поэтому вам следует стремиться принимать его ежедневно. Добавьте его в утренний смузи, сок или восстанавливающий протеиновый коктейль, чтобы избавиться от этой повседневной привычки.

Хотите улучшить свое питание? Пройдите нашу викторину, чтобы получить персональные рекомендации по витаминам, белку и многому другому.

Следует ли женщинам принимать креатин? | Преимущества и безопасность

Мысли о креатине часто преследуют большие мускулистые мужчины, но может ли креатин быть полезен и для женщин? Хотя креатин является популярной добавкой для повышения производительности, многие думают, что его польза предназначена только для мужчин или связана только с наращиванием мышц и набором массы.

Однако креатин имеет много потенциальных преимуществ и для женщин, особенно для тех, кто хочет улучшить свои тренировки и общее состояние здоровья. Читайте дальше, чтобы узнать, как эта аминокислота может обеспечить дополнительный импульс, который вы ищете.

В этой статье вы найдете:

Что такое креатин?

Креатин — это аминокислота, которая содержится в обычных пищевых продуктах, таких как мясо и рыба, и сохраняется в мышцах. Это популярная добавка для тренировок, которая, как доказано, увеличивает производительность и наращивает мышцы. ¹

Часть креатина поступает в организм с пищей, а часть вырабатывается почками и печенью. ² Поскольку нормальная диета обеспечивает лишь небольшое количество креатина каждый день, его добавление до или после тренировки может быть идеальным для повышения уровня креатина в мышцах для достижения максимальных результатов.

Как работает креатин?

Креатин помогает организму использовать энергию, запасенную в мышцах, когда вы выполняете упражнения высокой интенсивности (например, подъем, спринт, прыжки и т. Д.). ² Это означает, что вы можете больше работать, поднимать тяжелее и меньше уставать во время тренировок.

Помимо повышения производительности и мышечной массы (в долгосрочной перспективе), креатин имеет и другие полезные эффекты. Прием креатина может помочь мышцам быстрее восстановиться после тренировки, помогая восстановить оптимальный уровень сохраненного креатина, помогая регулировать температуру тела и предотвращая травмы. ²

Преимущества креатина для женщин

Хотя женщины часто имеют те же цели упражнений, что и мужчины (увеличение силы, мощности и производительности), некоторые могут беспокоиться, что использование креатина может сделать их объемными или раздутыми.Однако креатин может быть столь же полезен для достижения целей тренировки для женщин, как и для мужчин. ^3,4,5

Одно исследование показало, что спортсменки, которые принимали креатин, не только имели большую силу верхней части тела, но также имели значительное снижение процента жира в организме после пяти недель приема добавок. ³

Другое исследование также показало значительное увеличение силы нижней части тела у женщин, принимающих креатин, без значительного увеличения массы тела (без эффекта «увеличения объема»). ⁴ Влияние креатина на женщин при выполнении упражнений высокой интенсивности (например, езда на велосипеде) показывает одинаковую пользу для мужчин и женщин. ⁵

Женщины-вегетарианцы и веганы, принимающие добавки с креатином, могут увидеть еще большее влияние на их уровень энергии и работоспособность, поскольку многие пищевые источники креатина получены из животных. ²

Помимо преимуществ креатина, связанных с физическими упражнениями, другие эффекты креатина для здоровья заключаются в том, что он может помочь замедлить развитие неврологических заболеваний и потенциально защитить сердечную мышцу во время сердечных приступов. ²

Другие многообещающие потенциальные применения креатина показывают преимущества на протяжении всего процесса старения, связанные с укреплением мышечной массы (которая обычно снижается с возрастом) и улучшением здоровья костей, что крайне важно для женщин. ²

У женщин меньше костной массы, чем у мужчин, и с возрастом они более склонны к остеопорозу (который делает кости хрупкими и слабыми). ³ Одно исследование даже показало, что креатин может замедлить потерю костной массы у женщин. ⁶

Почему женщинам следует принимать креатин?

Женщинам следует принимать креатин со всеми его доказанными преимуществами — для увеличения переносимости упражнений высокой интенсивности, увеличения мышечной массы, силы мышц, костной массы и ускорения восстановления. ^1,6

в упражнениях и спорте было тщательно изучено и неоднократно доказывало свою эффективность в повышении спортивных результатов.

Как упоминалось ранее, креатин для женщин может помочь нарастить мышечную массу, а также уменьшить жировую массу, что приводит к долгосрочным изменениям в составе тела. ³ Это может привести к потере веса двумя способами — кратковременной потерей жира в результате лучших тренировок и добавлением сухой мышечной массы, что в целом сжигает больше калорий.

Регулярный прием добавок является ключом к поддержанию полезного уровня креатина в мышцах, поэтому рекомендуется принимать креатин регулярно. ²

Безопасность и проблемы креатина для женщин

Креатин — одна из наиболее изученных добавок, которая постоянно демонстрирует положительные эффекты без каких-либо проблем с безопасностью. ² Обширное исследование использования креатина показало отсутствие риска для здоровья и множество потенциальных преимуществ для здоровья здоровых людей, которые регулярно принимают его в качестве добавки. ²

Следование рекомендуемым дозировкам (обсуждаемым ниже) поможет свести к минимуму любые возможные побочные эффекты.

и. Какая дозировка лучше всего

Решая, какая дозировка креатина лучше всего подходит для вас, важно учитывать, как долго вы принимаете креатиновую добавку и как долго вы планируете продолжать использовать креатин. Это связано с тем, что сначала организму требуется большая доза, чтобы максимизировать запасы креатина, а затем меньшие и более частые дозы, чтобы поддерживать креатин на оптимальном уровне в мышцах. ²

В исследовании, которое выявило уменьшение побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта при добавлении креатина, рекомендуется принимать две меньшие дозы (обычно 3-5 граммов) креатина в день вместо одной большей (6-10 г) дозы. ⁷ Дозировка также зависит от размера вашего тела, а также от вашей диеты — вегетарианцам и веганам могут потребоваться более высокие дозировки, чтобы максимально увеличить запасы мышечной массы. ²

ii. Креатин вызывает вздутие живота?

Больше, чем мужчины, женщины могут быть обеспокоены возможным вздутием живота из-за приема креатина.Креатин играет роль в увеличении внутриклеточной жидкости (воды между клетками), что может сделать мышцы более четкими — некоторые люди опасаются, что это приведет к задержке жидкости в целом, но это не так. ⁷

Может быть увеличение общего количества воды в организме (что означает оптимальную гидратацию) от постоянного приема добавок, но было показано, что прием рекомендованной дозы два раза в день сводит к минимуму потенциальный желудочно-кишечный дискомфорт и вздутие живота. ^7,8 Если у вас вздутие живота, это может быть связано с чем-то другим в вашем рационе или количеством потребляемой соли.

iii. Можно ли принимать креатин во время беременности?

Поскольку креатин считается безопасной добавкой для большинства людей, некоторые спортсменки могут уже регулярно принимать креатин, когда забеременеют. Из-за полезных и защитных эффектов креатина на организм есть некоторые мысли о потенциальной пользе добавок креатина во время беременности. ⁹

Организм женщин и их потребности в питании изменяются (и увеличиваются) во время беременности, особенно у беременных спортсменок.Однако влияние добавок на развивающийся плод малоизвестно. Исследований креатина при беременности не так много, поэтому лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать какие-либо добавки, если вы подозреваете, что беременны.

Забрать домой сообщение

Креатин — это популярная добавка для повышения производительности, полезная как для мужчин, так и для женщин. Не нужно беспокоиться о том, чтобы стать слишком громоздким или раздутым, поскольку эти мифы были опровергнуты.

может помочь повысить эффективность тренировок, повысить мышечный тонус и даже помочь сбросить жировую массу.Нет причин, по которым женщинам не следует рассматривать возможность добавления этой мощной аминокислоты в свой рацион до и после тренировки.

креатин для женщин | Как использовать креатин

На вынос:

• Молекула АТФ хранится в ваших мышцах
• Ваши мышцы используют АТФ в качестве топлива
• АТФ истощается во время тренировок и усталостных сетов в
• Креатин помогает вашему телу быстро восполнять истощенный АТФ, обеспечивая больше топлива, позволяя вам увеличить интенсивность тренировок

Следует ли женщинам принимать креатин?

Вот краткий ответ: Совершенно верно! Все женщины, которые участвуют в любом режиме тренировок и стремятся нарастить мышечную массу, должны принимать креатин!

Это действительно не должно быть вопросом, но люди все еще задают его.И я прекрасно понимаю, почему!

С таким количеством компаний, занимающихся спортивным питанием, обслуживающих мужчин, и с таким количеством парней, пытающихся «набухнуть», тонна креатиновых добавок, представленных сегодня на рынке, содержит углеводы и другие ингредиенты, способствующие увеличению веса.

Это привело к тому, что креатин несправедливо стал считаться «средством для набора веса», разработанным для набора большого количества массы. Дело в том, что сам по себе креатин не заставит вас набухнуть.

Хотя креатин может вызвать в мышцах небольшое количество внутриклеточной воды, исследования показывают, что прием креатиновых добавок в сочетании с тренировками с отягощениями приводит к увеличению безжировой массы тела и снижению жировой массы.

просто помогает максимизировать результаты тренировок для достижения ваших конкретных целей.

Если ваша цель — набрать массу, и вы тренируетесь для этого и съедаете большое количество пищи для этой цели, креатин определенно может помочь.

Но если ваша цель — расслабиться и повысить тонус, тогда вы будете тренироваться по-другому и по-другому есть, и креатин также может помочь вам в достижении этих целей!

На вынос:

• Креатин предназначен не только для мужчин. Женщины тоже могут принимать креатин!
• Креатин в сочетании с тренировками с отягощениями приводит к увеличению мышечной массы и снижению жировой массы

Преимущества креатина для женщин

Преимущества добавок креатина:

1. Повышенная энергия и продолжительные тренировки
2. Более быстрое восстановление
3. Лучшие тренировки!

Повышенная энергия и длительные тренировки

Как я упоминал ранее, креатин может помочь вашему организму перерабатывать необходимое ему топливо (АТФ).

Это означает, что у вас больше энергии, что позволяет продлить усталость и выполнить последние, но очень важные повторения.

И кому не нужно больше энергии, чтобы пробиться через тренировочные плато и добиться лучших результатов, верно ?!

Сеансы более быстрого восстановления и лучших тренировок

Поскольку креатин помогает в энергетическом процессе АТФ, время цикла между подходами и упражнениями можно ускорить, что сделает ваши тренировки еще лучше.

Более качественные тренировки приводят к увеличению силы, уменьшению жировых отложений, улучшению мышечного тонуса и улучшенным результатам.

Если вы готовы брать на себя больше и получать от этого удивительные награды, то креатиновые добавки для вас.

На вынос:

• Креатин помогает увеличить интенсивность тренировок и результативность, что позволяет улучшить результаты.
• Креатин может помочь вам во время тренировки и продлить усталость

Лучший креатин для женщин

Креатин выпускается в трех основных формах: порошок, пилюля и капсула.

Порошок абсорбируется в организме быстрее всего, а капсула — это, по сути, просто порошок, но внутри капсулы, поэтому она занимает второе место.

Креатин в форме таблеток всасывается медленно, потому что ваш желудок должен сначала его расщепить. Среди этих вариантов лучше всего подойдет порошок, потому что скорость впитывания является ключевым фактором.

У вас также будет несколько вариантов выбора типа креатина. Вам следует искать порошкообразную добавку креатина, изготовленную из моногидрата креатина высочайшего качества, а также добавку, не содержащую лишних калорий, добавленных сахаров и дополнительных ингредиентов, которые вам просто не нужны.

Мне больше всего нравится IdealFit Creatine! Он был разработан женщинами и создан специально для достижения целей и результатов женщин в фитнесе.

IdealFit Creatine изготовлен из моногидрата креатина высочайшего качества в форме Creapure®.

Каждая порция содержит 5 г моногидрата креатина. Он также не содержит ароматизаторов, что делает его очень удобным. Вы можете добавить его в свой любимый сок, предтренировочный коктейль или протеиновый коктейль, и у вас не будет странных конкурирующих вкусовых комбинаций.

При желании можно смешать его с водой. Только учтите, что на вкус это не будет ничего!

На вынос:

• Креатин выпускается в форме порошка, пилюль и капсул.
• Креатин в порошке легко всасывается.
• Моногидрат креатина — это креатин высочайшего качества
• Креатин IdealFit разработан для поддержки результатов женщин в фитнесе и достижения целей наращивания мышечной массы.

Сколько креатина мне нужно принимать?

Как только вы найдете лучшую креатиновую добавку, вы захотите сразу же начать ее использовать.

Исследования показывают, что 5 г в день достаточно для достижения оптимальных результатов и что лучше всего принимать его сразу после тренировки.

Хотя для достижения наилучших результатов рекомендуется употребление после тренировки, было доказано, что потребление перед тренировкой также является полезным.

Так что, если прием после завтрака противоречит вашему расписанию, или если вы предпочитаете принимать его раньше, это тоже нормально!

Самое главное, чтобы вы постоянно принимали креатин каждый день.Эффект креатина зависит от его ежедневного приема, даже в выходные.

На вынос:

• Было изучено применение 5 г креатина в день, и было показано, что они дают положительные результаты
• Некоторые принимают креатиновые добавки перед тренировкой, некоторые — после. Самым важным фактором является то, что вы принимаете его каждый день, даже в выходные.

Чего вы ждете?

Конечно, ваша история успеха не начинается и не заканчивается креатином.Как и в случае с любой другой добавкой, вы увидите результаты только в том случае, если будете усердно работать и оставаться последовательными.

Но я здесь, чтобы сказать вам, что с креатином вы добьетесь большего, чем без него. Если вы хотите приложить больше усилий в тренажерном зале и вывести мышечную массу на новый уровень, попробуйте лучший креатин для женщин — IdealFit Creatine!

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о IdealFit Creatine!

Что эксперты хотят, чтобы женщины знали о креатине

Обсуди с любым парнем в тренажерном зале, что в его шейкере, и, скорее всего, он упомянет креатин.А дамы? Не так много.

На протяжении десятилетий женщины избегали популярной, хорошо изученной добавки для фитнеса, опасаясь, что она заставит их «набухнуть». Однако, несмотря на мрачное облако мифов о креатине, креатин предназначен не только для мужчин. Вот что ведущие эксперты по спортивному питанию хотят, чтобы женщины знали о креатине.

Креатин, состоящий из трех природных аминокислот, находится в наших мышцах и печени.

Основная функция креатина: он помогает нам производить химическую энергию, называемую АТФ. «Одна из основных ролей креатина в организме — регенерация АТФ, который является самым быстрым и наиболее доступным источником энергии в нашем организме», — говорит Лорен Линк, доктор медицинских наук, директор по спортивному питанию в University Athletics.

Это означает, что нам нужен креатин для каждой функции организма, требующей энергии — от движения и упражнений до поддержания нормального функционирования наших органов.

Наш организм вырабатывает некоторое количество креатина самостоятельно, но мы также получаем его из продуктов животного происхождения с высоким содержанием белка, таких как мясо и рыба.

Поскольку креатин является одним из самых быстрых средств производства АТФ, он особенно важен для нашего фитнеса.

Хотя наше тело также может использовать сахар, жир и кислород для выработки энергии в других обстоятельствах, креатин является нашим незаменимым помощником во время интенсивных мышечных усилий, — говорит Линк.

Любое движение, которое мы ассоциируем с силой и взрывной способностью, требует креатина. Учитывая это, дополнительный креатин стал невероятно популярным среди всех, чьи тренировки делают упор на спринте, прыжках или поднятии тяжестей.

Регулярный прием креатина увеличивает запасы фосфокреатина в организме — соединения, необходимого для производства АТФ. Это позволяет мышцам производить больше энергии, увеличивать выходную мощность и выполнять больше работы в целом.

Результат: вы тренируетесь усерднее, ваши мышцы становятся больше и сильнее, и вы видите лучшие результаты как в тренажерном зале, так и в зеркале.

Десятилетия исследований подтверждают эффективность креатина, подчеркивая его способность увеличивать мышечную силу, мощность и размер.Показательный пример: одно исследование, опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что сидячие женщины, которые длительно принимали креатин, увеличивали максимальную мышечную силу во время тренировок с отягощениями на 20-25 процентов больше, чем женщины, принимавшие плацебо.

Хотя креатин выполняет одинаковые функции в организме мужчин и женщин, многие женщины — даже те, кто занимается фитнесом — отказываются принимать его добавки.

Почему? Ну, по нескольким причинам.

В течение многих лет социальные нормы и стандарты приравнивали женскую привлекательность к тому, чтобы быть как можно более миниатюрной и лишенной мускулов, формируя все, от наших тренировок до наших программ приема пищевых добавок. Поскольку креатин с течением времени способствует увеличению мышечной массы, многие женщины давно опасались, что добавка заставит их «набрать массу».

Еще одна проблема: вес воды.

«По мере того, как креатин всасывается в организм, он втягивает с собой воду», — объясняет Линк. Хотя h3O является необходимым ингредиентом для наращивания мышечной массы, мысль об удержании дополнительной воды отталкивает многих женщин от приема добавок креатина.

В последние годы женщины вернулись к разговору о своем теле и фитнесе. Результат: большее празднование тел всех форм, размеров и телосложения.

Чем больше возможностей для наращивания силы (и уверенности) стали женщины, тем больше они заинтересованы в креатине.

Связано: 6 способов наращивания мышечной массы на пользу нашему здоровью и благополучию

Тем не менее, женщины, которые не решаются принимать креатин, должны знать: очень маловероятно, что они наберут хоть сколько-нибудь мышечную массу, как мужчины, при приеме добавок.

«Есть большая разница в мужских и женских гормонах, которые способствуют увеличению мышечной массы, поэтому женщинам не следует бояться, что они мгновенно наберут массу!» — говорит Линк.

Мужчины обычно имеют большую мышечную массу и больше быстро сокращающихся мышечных волокон (которые поддерживают взрывные, мощные движения), поэтому они обычно видят более сильные эффекты от приема добавок креатина, чем женщины.

Любой, кто занимается поднятием тяжестей, бегом на короткие дистанции или добросовестно посещает занятия HIIT, может получить пользу от приема креатина, — говорит Лорен Антонуччи, M.S., R.D.N., C.S.S.D., C.D.E., C.D.N., спортивный диетолог и владелец Nutrition Energy. (Большинство исследований креатина сосредоточено на его преимуществах, связанных с поднятием тяжестей.)

Спортсмены на выносливость, такие как марафонцы или триатлонисты, могут не получить так много от добавки. Этот тип упражнений больше зависит от кислорода, а креатин не сильно влияет на аэробные способности или потребление кислорода.

Если вы считаете, что креатин может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе (и составе тела), Линк рекомендует искать добавку, которая содержит 100% чистый моногидрат креатина, наиболее изученную форму соединения.(Порошок 100% чистого креатина моногидрата BodyTech не содержит ароматизаторов и легко сочетается с другими спортивными добавками.)

Чтобы как можно скорее начать пользоваться преимуществами креатина для наращивания мышечной массы, Линк рекомендует принимать пять граммов креатина четыре раза в день в течение пяти дней для увеличения запасов. fast . (Это часто называют «этапом загрузки».)

Как только вы повысите свой уровень, уменьшите потребление до «поддерживающей дозы» — обычно примерно от двух до пяти граммов в день.По словам Линка, женщины с меньшей мышечной массой могут получить всего два грамма или около того. Однако женщинам с большей мышечной массой может потребоваться около пяти граммов.

Хотя исследователи до сих пор не пришли к единому мнению о том, когда лучше всего принимать креатин, эффективность обоих методов доказана незадолго до или после тренировки.

Некоторые исследования также показывают, что прием креатина вместе с некоторыми углеводами повышает его эффективность. Углеводы стимулируют выработку гормона инсулина, который затем помогает транспортировать их (и креатин) в наши мышечные клетки.

Независимо от того, как вы принимаете креатин, Антонуччи рекомендует принимать добавки в течение 6–10 недель, прежде чем оценивать ваши результаты. Примерно столько же времени потребуется, чтобы заметить какие-либо реальные изменения в производительности или размере мышц.

Связанный: Следует ли мужчинам и женщинам тренироваться на силу по-разному?

Просто помните: «Вы тоже должны работать! Вы не сможете нарастить мышцы, если не будете тренироваться, — говорит доктор Лиза Янг, доктор философии, R.D.N.

Ваш первый шаг — это отработка режима тренировок; , затем добавить в смесь креатин.

Да, — это правда, что средний человек набирает от двух до четырех фунтов воды при приеме креатина, — говорит Антонуччи.

Однако у мужчин обычно задерживается больше воды, чем у женщин, и это обычно особенно заметно во время фазы загрузки. Кроме того, хотя задержка воды и вес могут сначала колебаться, обычно они стабилизируются через несколько недель.

Если женщины чрезмерно обеспокоены задержкой воды, они обычно могут избежать этого, пропустив фазу загрузки и придерживаясь менее пяти граммов креатина в день, — говорит Антонуччи.

Если наращивание мышечной массы или улучшение физической формы являются высшими приоритетами, дополнительные пару фунтов, безусловно, могут окупиться в долгосрочной перспективе. Кроме того, эта пара лишних килограммов на самом деле означает, что ваше тело лучше гидратировано!

Diggin ’Что хорошего? Чтобы получить более важные факты, советы и вдохновение, joi в наших сообществах Facebook, здоровое питание, поддержание формы и поддержание кето сегодня!

(Посещали 3644 раза, сегодня 3 раза)

Следует ли женщинам принимать креатин?

Я много лет избегал приема креатина, думая, что он только сделает меня большим, раздутым и громоздким.Парень, я был неправ!

Ключевым изменением, которое я сделал для того, чтобы получить то тело, которое у меня сейчас есть, было решение принимать добавки с креатином. Мои результаты были феноменальными как физически, так и морально. Я никогда не испытывал таких отличных результатов от тренировок.

У меня было больше энергии, больше мышечной выносливости, более интенсивное сокращение мышц, отличная «накачка», лучшее восстановление мышц, увеличение силы, и я был эмоционально взволнован перед тренировкой.

В течение 3 недель я был на 100% продан креатином, и он всегда будет частью моих тренировок.Креатин — это проверенная, безопасная и очень мощная спортивная добавка, которую следует использовать всем, кто хочет иметь хорошее тело!

Упрощенные вопросы и ответы о креатине

Что он делает?

Короче говоря, он помогает вашим мышцам получать питательные вещества, необходимые им для работы, восстановления и роста.

Почему это важно для женщин?

Моя основная философия для получения баффа — «Мышцы СЖИГАЮТ ЖИР!» Если вы когда-нибудь захотите стать баффом, вам нужно укрепить мышцы своего тела, чтобы вы стали машиной для сжигания жира! Креатин поможет вам похудеть!

Вы почувствуете себя сильнее, увеличивая приток крови к мышцам, вызывая более сильные и эффективные сокращения во время подъема тяжестей.Креатин также поможет вам восстановиться после подъема тяжестей и поможет вашим мышцам постоянно получать питательные вещества, необходимые для того, чтобы стать стройными и плотными!

Сколько мне взять?

Я рекомендую принимать две дозы 3-5 г в день в форме пунша. Нет необходимости «ЗАГРУЗИТЬ» это вещество, как было рекомендовано ранее. Самое легкое и наиболее эффективное время дня — это после тренировки, в следующий раз проще всего принять его утром или перед тренировкой.Вы почувствуете эффект в течение недели.

А как насчет вздутия живота?

Самый большой побочный эффект, который приходится преодолевать женщинам при приеме креатина, — это вздутие живота. Вздутие живота — это общее вздутие живота. Это не похоже на ваше типичное «ежемесячное вздутие живота». Вы будете переносить вес воды в своих мышцах, поэтому чем больше у вас мышц, тем больше вы будете замечать вес воды.

Когда я принимаю креатин, я несу лишний вес воды на 3-5 фунтов. Хорошая новость заключается в том, что после прекращения приема вы теряете водный вес в течение пары недель.

Как долго я должен его принимать?

Если вы хотите добиться наилучших результатов, вы должны следовать хорошей программе силовых тренировок и диете, а также принимать креатин. Я бы рекомендовал принимать его в течение 2-6 недель, а затем прекращать еще 2-6 недель, чтобы проверить свой прогресс. Затем начните принимать его снова в течение 2-12 недель, все в зависимости от ваших целей.

Работает, если работать.

Почему женщинам следует принимать креатин

Во многом благодаря дезинформированным средствам массовой информации и скверным сообщениям, многие женщины по-прежнему считают, что креатин — это добавка, предназначенная только для мужчин.Что еще хуже, компании, производящие пищевые добавки, обычно исключают креатин из добавок для женщин, что еще больше усиливает гендерный разрыв.

Как разумная женщина и ученый, меня раздражает абсурдность антикреатина. Креатин — одна из наиболее изученных добавок. Исследования снова и снова показывают, что креатин может повышать силу, увеличивать безжировую массу тела и улучшать физическую работоспособность — независимо от пола. Я бы сказал, что ему есть что предложить почти всем.

Тем не менее, даже несмотря на сотни опубликованных исследований, восхваляющих его, многие женщины, которые регулярно тренируются, не принимают креатин. Я рекомендовал эту добавку больше раз, чем могу сосчитать, но всегда слышу одни и те же отговорки. Это три самых распространенных, а также мои ответы.

1. «Это заставит меня набухнуть»

Я слышу это все время: креатин — это добавка, которую вы принимаете только тогда, когда у вас есть билет первого класса на поезд, который ускоряет рост. Конечно, вы можете заметить небольшое изменение веса при первоначальном использовании, но нет оснований полагать, что это мгновенно заставит вас походить на Халка.

Добавление серьезной, продолжительной массы происходит за счет большого количества еды и религиозного подъема тяжестей. Поговорите со всеми, кто следил за программой набора массы, и они скажут, что для наращивания мышечной массы требуется гораздо больше работы, чем просто добавление креатина.

Посмотрим правде в глаза, дамы: у нас значительно более низкий уровень тестостерона, гормона, наиболее ответственного за рост мышц, чем у мужчин, что чрезвычайно затрудняет набор большого количества мышечной массы.

Итак, оставим это в покое.Сам по себе креатин не заставит вас набрать массу. Но это может помочь вам улучшить тренировку в целом, что поможет практически в любой цели.

2. «Я чувствую себя раздутым»

Есть огромный страх, что креатин вызовет задержку воды, вздутие живота и расстройство желудочно-кишечного тракта. Достаточно плохо, что нам приходится иметь дело с вздутием живота и судорогами в определенное время месяца, так почему же добавка усугубляет ситуацию?

Хотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что мужчины, принимающие креатин, как правило, больше задерживают воду и набирают вес, чем женщины.[1,2] У женщин может наблюдаться некоторая задержка воды, но только во время протокола загрузки 20 граммов креатина в день в течение 5-7 дней, и даже это количество со временем уменьшается.

К счастью, вам не нужно загружать креатин, чтобы он подействовал! Любое преимущество загрузки по сравнению с однократной суточной дозой в долгосрочной перспективе незначительно. Если вы постоянно придерживаетесь режима низких доз (3-5 граммов в день), маловероятно, что вы заметите какие-либо изменения в своем весе или какие-либо неприятные побочные эффекты.

3.«Это небезопасно»

Прежде всего, я хочу отметить, что креатин никоим образом не является анаболическим стероидом. Он может похвастаться большим количеством данных о безопасности и эффективности, чем популярные женские добавки, такие как CLA, карнитин и глютамин. Он также не считается запрещенным веществом ни одним спортивным руководящим органом, поэтому он не заставит вас не сдать экзамен, если вы участвуете в своем виде спорта.

Некоторые люди считают, что креатин может вызвать повреждение почек или даже печеночную недостаточность. Я избавлю вас от мельчайших научных исследований, но хочу успокоить вас: из сотен проведенных исследований безопасности креатина ни одно никогда не показало, что он представляет какой-либо риск для здоровья.

Его не только безопасно принимать, но и вырабатывает его собственное тело! Более того, вы, вероятно, потребляете его в своем рационе, даже не подозревая об этом. Ешьте мясо или рыбу? Тогда вы потребляете креатин.

Поверьте мне. Правильно дозированная добавка креатина совершенно безопасна для женщин.

Что креатин может для вас сделать!

Несмотря на то, что большинство исследований проводилось на мужчинах, есть убедительные доказательства того, что женщины могут увеличить силу, не набирая вес, с добавлением креатина.[3-5]

Вот как это работает: для сокращения мышцы клеточная топливная молекула аденозинтрифосфат (АТФ) должна оторвать фосфатную группу, оставив после себя аденозиндифосфат (АДФ). Ваше тело не может использовать АДФ. К счастью, ADP заимствует молекулу фосфата из запасов креатинфосфата (PCr) в вашем организме, чтобы образовать больше АТФ.

Добавление креатина позволяет увеличить количество креатинфосфата для пополнения запасов АТФ. Когда ваше тело может легче восполнять энергию таким образом, вы можете тренироваться с большей интенсивностью и с большим объемом, не утомляясь так быстро.

Исследования показали, что как нетренированные, так и тренированные с отягощениями женщины могут значительно увеличить силу как верхней, так и нижней части тела при приеме добавок креатина. Кроме того, обзорное исследование 2003 года показало, что у женщин больше относительных улучшений в силе по сравнению с мужчинами: 14,8 процента против 5,5 процента [1].

также полезен спортсменам за пределами тренажерного зала. Это улучшило показатели спринта и ловкости у элитных футболистов, готовящихся к Олимпийским играм, и сократило время восстановления велосипедистов.[6-8] Это одна из причин, почему креатин был моим лучшим выбором в качестве добавок, которые должны принимать спортсмены на выносливость.

Независимо от ваших целей — улучшение силы и мощности, увеличение мышечной массы, уменьшение жировых отложений или просто улучшение в физических упражнениях, которые вам нравятся, — способность тренироваться усерднее и с большей энергией поможет вам в их достижении.

Какой вид и сколько брать

Моногидрат креатина — наиболее изученный и поддерживаемый тип креатина, доступный на рынке.Хотя существуют и другие формы креатина, такие как этиловый эфир креатина, гидрохлорид креатина или нитрат креатина, до сих пор нет исследований, предполагающих, что какая-либо из этих форм имеет какое-либо преимущество перед моногидратом креатина. [9]

Рекомендую принимать 3-5 граммов креатина в день. Как я упоминал ранее, действительно нет причин загружать креатин. Придерживайтесь более низкой дозы примерно в течение месяца, и вы все равно увеличите запасы. Также нет необходимости отказываться от креатина. Последние пять лет я принимаю креатин каждый божий день.

Crea-Win!

— одна из самых недорогих спортивных добавок на рынке, так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Он также безвкусный и хорошо смешивается, поэтому вы можете добавлять его практически в любой напиток или протеиновый коктейль, не портя его вкус.

Я вас еще не убедил? Если нет, дайте мне знать! Если у вас есть дополнительные вопросы о креатине, дозировке, а также о том, когда и зачем его принимать, напишите мне в разделе комментариев ниже.

Список литературы

1. Филиал, J.Д. (2003). Влияние добавок креатина на состав тела и работоспособность: метаанализ. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 13 , 198-226.
2. Лимон, П. У. (2002). Добавки креатина с пищей и эффективность упражнений: почему противоречивые результаты? Канадский журнал прикладной физиологии, 27 (6), 663-680.
3. Бреннер М., Ранкин Дж. У. и Себольт Д. (2000). Эффект от приема креатина во время тренировок с отягощениями у женщин. Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (2), 207-213.
4. Vandenberghe, K., Goris, M., Van Hecke, P., Van Leemputte, M., Vangerven, L., & Hespel, P. (1997). Длительное потребление креатина полезно для работы мышц во время тренировок с отягощениями. Журнал прикладной физиологии, 83 (6), 2055-2063.
5. Ларсон-Мейер, Д. Э., Хантер, Г. Р., Троубридж, К. А., Терк, Дж. К., Эрнест, Дж. М., Торман, С. Л., и Харбин, П. А. (2000). Влияние креатина на силу мышц и состав тела во время межсезонных тренировок у футболисток. Журнал исследований силы и кондиционирования, 14 (4), 434-442.
6. Берк, Л. (2002). Острый прием креатина и эффективность во время полевого испытания, имитирующего матчевую игру у элитных футболисток. Международный журнал спортивного питания и метаболизма упражнений, 12 , 33-46.
7. Коттрелл, Г.