Креатин как сделать в домашних условиях: Как сделать гейнер в домашних условиях. Простые рецепты

Содержание

Как сделать гейнер в домашних условиях. Простые рецепты

Гейнер — это натуральная высококалорийная пищевая добавка, в состав которой входят углеводы, для обеспечения организма необходимой энергией, высококачественные белки, необходимые нам для построения мышечной массы и других важных функций, а также витамины и минералы, нужные для поддержания здоровья и создания благоприятных условий для анаболизма.

Гейнер можно приобрести в магазинах спортивного питания или приготовить собственноручно в домашних условиях, для этого нужно несколько доступных продуктов питания, рецепты гейнеров и чуточку свободного времени.

Приступая к приготовлению гейнера, стоит придерживаться следующего негласно установленного правила: одна среднестатистическая порционная доза этого напитка приблизительно должна содержать от 250 до 600 калорий, а также около 30 граммов белка.

Как уже упоминалось выше, в состав гейнеров входят в основном углеводы и протеин, то есть белок, а также комплекс необходимых витаминов и минералов. Некоторые производители спортивного питания добавляют в смесь креатин и глютамин. Вы можете сделать это самостоятельно, добавив чайную ложечку креатина и одну-две глютамина. Углеводы, составляющие примерно 60-80%, необходимы для обеспечения организма энергией для интенсивной тренировки и снабжения организма питательными веществами после нее. Кроме того, высокая калорийность позволяет легко обеспечивать дневную норму калорий, поэтому гейнер крайне эффективен для набора массы, особенно людям с повышенным обменом веществ. Таким образом, гейнер лучше всего принимать утром, для быстрого снабжения организма энергией и питательными веществами, а также за 30-45 минут перед тренировкой и после нее. 

Действие гейнера длится несколько часов. Они идеально подходят для быстрого восстановления энергетических запасов мышечных клеток. Людям склонным к полноте нужно осторожно принимать гейнеры, особенно в период когда нет интенсивной физической нагрузки. Если же у вас очень быстрый обмен веществ, и поэтому у вас проблемы с набором массы, принимайте их без опасения. В любом случае гейнеры не заменят полноценного питания. Рекомендуется принимать их в перерывах между основными приемами пищи.

При наборе мышечной массы лучше всего питаться 5-6 раз (учитывая прием гейнеров или протеиновых коктейлей) в день. Но не у всех есть такая возможность. В таком случае принимайте гейнер, чтобы заполнить дыры в рационе. Обязательно в день должно быть 3-4 основных приема пищи и 3-2 приема гейнера. 

Атлетам склонным к полноте (эндоморфный тип телосложения) следует очень осторожно принимать гейнеры, так как вместе с мышечной массой, может резко увеличиться жировая прослойка. Если вы относитесь к эндоморфам, или у вас плохой метаболизм, принимайте гейнер только утром или после тренировки. Эктоморфы гейнер пойдет только на пользу, так как у них повышенный метаболизм и лишний вес им не грозит.

КАК ПРИГОТОВИТЬ ГЕЙНЕР В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Гейнеры очень похожи на протеиновые коктейли. Основное отличие заключается в том, что основную часть гейнера составляют углеводы.
Для того чтобы приготовить гейнер в домашних условиях нам понадобиться:

  • Продукты, содержащие белки (яйца, творог, орехи, сухое молоко,..) 
  • Продукты, содержащие много углеводов (фрукты, ягоды, мед, варенье,..) 
  • Основа коктейля (нежирное молоко, сок).

Примеры рецептов приготовления гейнеров в домашних условиях

ПРИМЕР 1

Ингредиенты: 

1) Молоко 600 мл (1.5 % жирности) или кислый сок

2) Бананы 300 грамм (приблизительно 2-3 штуки)

3) Мед 45 грамм (2-3 столовые ложки)

4) Орехи 50 грамм (лучше всего арахис)

5) Творог 180 грамм (1 пачка обезжиренного) 

Закидываем все в блендер. Смесь выпиваем в течение дня за два раза, между основными

приемами пищи.

Что мы имеем:

Протеин 65 г

Углеводы 144 г

Калории 1230 ккал, а также необходимые витамины и минералы.

ПРИМЕР 2

Молоко или сок — 150 гр

Творог маложирный — 100 гр

Банан — половина

Сок половины лимона

Мед (джем, сахар) — 1стол ложка

Закидаем все в блендер. Порция гейнера готова!

ПРИМЕР 3

Молоко – 200 гр

Творог – 50 гр

Белок 1 яйца (вареного)

Ягоды – 40 гр

Мед (сахар) – 1 стол лож

Смешайте состав в блендере, ваш гейнер готов!

Полезный лайфхак

Также можете добавить в состав креатин, глютамин, аминокислоты, BCAA. Приятного аппетита и анаболизма!

Как приготовить гейнер дома, лучшие рецепты

Домашний гейнер всегда вкуснее и насыщеннее!

Существует великое множество всевозможных рецептов домашнего гейнера, но по своей сути все они сводятся к одному главному принципу, в том что вы сделали должно быть пропорционально больше углеводов чем всего остального. Вот и вся наука.

Естественно вы можете воспользоваться этим сайтом что бы купить гейнер одной из многих марок спортивного питания. Безусловно, в таком продукте будут учтены все нюансы, а состав будет идеально сбалансирован под ваши нужды. Но бывает так, что спортивные добавки надоедают или приедаются по вкусам и хочется чего-то свежего и приготовленного самостоятельно. Ко всему прочему самодельный гейнер может обойтись вам дешевле своего порошкового аналога или же вы выйдете в ту же сумму.

Но давайте разберём всё на примере вполне себе обычных продуктов, которые если и не находятся сейчас в вашем холодильнике, то весьма вероятно найдутся в ближайшем продуктовом магазине.

В первую очередь разделим всё на две группы компонентов по своей направленности:

Белковые компоненты

  1. Молоко
  2. Яйца
  3. Творог
  4. Сметана
  5. Протеиновые смеси

Углеводно-вкусовые составляющие

  1. Фрукты (бананы, клубника, малина, груша и т.д.)
  2. Варенье/джем
  3. Мёд
  4. Арахисовая паста
  5. Овсянка

Теперь, даже не прибегая к каким либо рецептам вы можете выбирать по 1-2 компонету из каждого столбца и смешивать их с помощью блендера или миксера. Получившееся и будет домашним гейнером. К стати, если кто-то попал на эту страницу и не знает что такое гейнер, то рекомендуем ознакомится со следующей статьёй >>>Что такое гейнер и как его принимать?<<<.

Несколько рецептов домашнего гейнера

Вариант 1

Творог – 300 г

Банан (большой и спелый) – 1 шт

Мёд – 1-1.5 столовых ложек

Молоко – 250-300 мл

Исходя из перечисленных компонентов, вкус получится сладким, но не сильно насыщенным и не будет приторно сладким. Если вам кажется, что коктейль получается слишком густым, то можете добавить ещё немного молока.

Вариант 2

Овсянка – примерно треть стакана (можно предварительно запарить кипятком на 1-3 минуты)

Протеиновая смесь – 1-1.5 порции (примерно 30-40 г непосредственно продукта, полторы мерные ложки)

Молоко – 300 мл

В зависимости от вкуса протеина можно подобрать вкусовой наполнитель. Если протеин ванильный, то добавив щепотку ванильного сахара всё станет только лучше, а если протеин попался клубничный или малиновый, то добавив горсть любых ягод вы тоже улучшите результат.

Вариант 3 (наш любимый)

Творог — 200 г

Сметана – 2 столовых ложки

Банан – не крупный 1 шт

Груша – нужна очень сладка и мягкая, большого размера

Ванильный сахар – 1 щепотка

Молоко – 400 мл

Этот вариант подходит для особо «прожорливых» сладкоежек. По сути, из представленных трёх вариантов является самым жирным и калорийным.

Все эти рецепты были придуманы и протестированы в течение пяти минут каждый. Они не претендуют на звание исключительно удачных и служат разве что примером опробованным лично. Поняв общий принцип вы вольны делать что угодно и брать какие угодно компоненты, пусть даже самые неожиданные.

Как сделать гейнер самому? Рецепт с овсянкой и мальтодекстрином

Знали ли вы, что в состав гейнера (наиболее популярной добавки для набора массы) входит лишь сывороточный протеин и мальтодекстрин? Их можно купить отдельно и сделать гейнер своими руками в домашних условиях — по существенно меньшей стоимости.

Дома также можно самостоятельно сделать высокоуглеводный гейнер с овсянкой — достаточно смешать протеин и овсяную муку. Необходимые пропорции и простой рецепт гейнера с мальтодекстрином или с овсянкой вы найдете в материале ниже.

// Что такое гейнер?

Гейнер — это углеводно-протеиновый коктейль для набора массы. Название образовано от английского глагола to gain, означающего в переводе “увеличивать, набирать”. По сути, гейнер содержит сывороточный изолят (белок быстрого усвоения) и матрицу из углеводов различных видов.

Мальтодекстрин — ключевой источник углеводов в большинстве гейнеров и превалирующий элемент состава по массе. Несмотря на то, что мальтодекстрин обладает сложной структурой, похожей на крахмал, в желудке он быстро распадается до глюкозы — максимально простого углевода.

Через несколько минут после употребления гейнера уровень глюкозы в крови повышается — что приводит к выработке гормона инсулина. Он останавливает катаболические процессы в мышцах (процесс распада до аминокислот после тренировки) и переводит клетки в режим запаса энергии и набора массы.

// Читать дальше:

Как принимать гейнер?

Напомним, что гейнер должен использоваться лишь эктоморфами — худыми людьми, стремящимися быстро набрать массу с помощью силовых тренировок. В случае наличия склонности к полноте прием гейнера может повлечь увеличение жировой массы, поскольку добавка содержит много калорий.

Фактически гейнер используется тогда, когда атлету тяжело обеспечить повышенную калорийность дневного рациона с обычным питанием — например, сразу после силовой тренировки. Плюс, при соблюдении диеты на массу, гейнер принимается в середине дня — как источник калорий за счет углеводов.

// Читать дальше:

Простой рецепт с мальтодекстрином

Наиболее простым способом сделать гейнер своими руками является смешивание сывороточного протеина с порошком мальтодекстрина. В этом случае стоимость добавок обычно существенно ниже, чем стоимость готового гейнера — при практически идентичном составе. Опционально может добавляться креатин.

Пропорции для смешивания — одна мерная ложка протеина (15-20 г), четыре мерных ложки мальтодекстрина (70-80 г) и половина мерной ложки креатина (7-10 г). Отметим, что получившееся количество — 2-3 порции гейнера. Калорийность каждой составит 130-200 ккал.

// Как сделать гейнер дома:

  • протеин — 1 мерная ложка
  • мальтодекстрин — 4 мерных ложки
  • креатин — ½ мерных ложки (опционально)

Зачем нужен креатин?

Креатин — это спортивная добавка, также помогающая набирать массу. Прежде всего, креатин увеличивает задержку жидкости в тканях, что приводит к увеличению веса и объема мускулатуры — однако эффект достигается лишь при регулярном приеме и теряется при прекращении.

Кроме этого, креатин способен повышать силовые показатели при тренировках — говоря простыми словами, он выступает дополнительным источником энергии и препятствует чрезмерным тратам гликогена в мышцах. Именно по этим причинам креатин часто включается в состав гейнера.

Гейнер с овсянкой

Домашний гейнер с овсянкой — еще один способ быстро насытить организм калориями и нутриентами. Однако, поскольку овсянка является сложным углеводом и содержит растворимую клетчатку, скорость усвоения такого гейнера достаточно низкая. В этом случае продукт используется для создания продолжительного насыщения.

Для того, чтобы сделать гейнер с овсянкой своими руками, овсяные хлопья нужно предварительно размолоть в муку. Подойдет как блендер, так и простая кофейная кофемолка. На одну мерную ложку сывороточного протеина (15-20 г) используются 4-5 мерных ложки муки из овсянки (80-100 г).

Плюс, в качестве домашнего гейнера подойдет и смузи с сывороточным протеином, бананом, медом вышеупомянутой овсяной мукой и творогом. Основой для коктейля станет обычное молоко, а дополнительным ингредиентом для пользы — столовая ложка семян чиа, богатых нутриентами.

// Читать дальше:

***

🍒 Новые материалы на Фитсевен — 5 раз в неделю! Следите за обновлениями!

Состав большинства готовых гейнеров включает лишь сывороточный изолят и мальтодекстрин в качестве углеводов. Купив эти ингредиенты отдельно, можно быстро сделать гейнер своими руками в домашних условиях. Кроме этого, дома можно использовать и овсяную муку.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  8 июля 2020

Как проверить креатин в домашних условиях

Широкий ассортимент продуктов специализированного питания поражает своим обилием и разнообразием. Но как сделать верный выбор и купить не просто полезный и эффективный спортпит, но и оригинальный? Спортивное питание на основе креатина является одним из обязательных для тренирующегося человека. Именно данный вид спортпита отлично помогает спортсмену набрать чистую мышечную массу и сохранить имеющуюся, а также креатин признан одной из самых безопасных спортивных добавок для организма человека. Его свойства поражают, но страх приобрести подделку останавливает многих от покупки данного спортпита. Ведь дорогостоящий препарат может оказаться не просто бездейственным, но еще и опасным для вашего здоровья. Некоторые производители добавляют в креатин разные наполнители для увеличения прибыли. Креатин не имеет определенного запаха или вкуса, но существует несколько способов проверить креатин на подлинность, о которых вы сегодня и узнаете.

Положительные эффекты от приема креатина

  • Увеличивает мышечную силу. Во время тренировки креатин является первичным выбором организма как источника энергии. Он поможет сэкономить молекулы АТФ и гликогена.
  • Увеличивает объемы мускулатуры. Регулярное применение спортивного питания на основе креатина повышает концентрацию жидкости в мышечных волокнах, в результате чего они становятся более объемными.
  • Ускоряет мышечный рост. Креатин улучшает качество питательной среды вокруг мышечной ткани, ускоряя скорость её роста и восстановления.
  • Увеличивает уровень тестостерона в крови.

Насколько безопасен креатин

Данное вещество легко усваивается организмом, так как креатин имеет природное происхождение и ежедневно вырабатывается нашим организмом. Многочисленные исследования показали, что даже значительное превышение допустимой дозы не вызывает каких-либо негативных последствий.

Как определить поддельный креатин

На рынке спортивного питания огромное множество производителей, но не все из них придерживаются необходимых стандартов. Качество сырья может быть не самым лучшим, основные действующие компоненты замещаются бесполезными наполнителями, которые служат для увеличения веса продукта. Все это заметно снижает эффективность данного спортпита, а также может нанести вам вред. Для спортсмена очень важно уметь отличать настоящий креатин от подделки, если вы хотите достигнуть реальных результатов.

Эксперимент

Давайте проведем эксперимент, по результатам которого можно с легкостью определить качество креатина. Налейте в стакан чистой воды и добавьте туда одну ложечку креатина, а затем хорошенько всё перемешайте. Зависшие кристаллы креатина через некоторое время выпадают в осадок, а вода становится вновь абсолютно прозрачной. Запомните навсегда, что креатин в воде не растворяется. Это первый показатель того, что вы приобрели оригинальный и качественный продукт.

Вот несколько советов, которые помогут вам купить креатин высшего качества:

  • Доверяйте только проверенным производителям
  • Внимательно изучите этикетку, на которой должны быть отображены правильные логотип, название бренда, а также продукта
  • Обратите внимание на состав, в котором могут присутствовать запрещенные компоненты
  • Цвет креатина должен быть белым без малейших вкраплений
  • Данная аминокислота имеет кристаллическую консистенцию
  • Креатин плохо растворяется в воде
  • Настоящий креатин растворяется в воде только при добавлении в неё кислоты
  • Также подделку может выдать очень низкая цена
  • Если креатин качественный, после первой недели употребления вы почувствуете заметный прилив энергии и сил

На нашем сайте на моногидрат креатина цена доступна каждому. Только здесь лучшее качество продуктов от всемирно известных производителей.

Кератин для волос в домашних условиях: как применять, видео

Кератин для волос в домашних условиях способен восполнить недостаток белка, но невозможно его добыть в чистом виде, поэтому используются продукты, содержащие строительный материал для придатков кожи. Одним из показателей здоровья и благополучия женщины, являются роскошные локоны.


[contents]

В то время, когда факторов, разрушающих их структуру, в жизни, огромное много.

Постоянная сушка и выпрямление, неизбежно разрушают волосы. Что говорить о целой химической атаке, обрушивающейся на них, после перечисленных процедур.

Положительно это всё не сказывается. А если принимать во внимание содержащую хлор, водопроводную воду, низкую влажность воздуха городских помещений и шансы на роскошную прическу ничтожно малы.

По этим причинам, в салонах красоты, большую популярность набирают кератиновые маски. Всего за одно применение, причёска обретёт блеск и красоту. Но вследствие дороговизны средства, позволить кератиновую маску может далеко не каждая дама. Повторять процедуру приходится часто.

Кератин для волос в домашних условиях

Молекулы, в составе кератина, имеют не большой объем. Им не трудно проникнуть в структуру волос, через внешние повреждения. Благодаря чему, они укрепляются, приобретают мягкость и отличный внешний вид.

Повлиять на здоровье стволов, отросших волос, организм не в силах. Настоящей находкой и служит кератин.

Благодаря процедурам с применением кератина, можно достичь красоты причёски, без жертв по её длине.

Но при всём положительном влиянии кератина, идеальным восстановителем волос его не назовёшь. Молекулы кератина, был чужеродными, не взаимодействуют с внутренней структурой волос.

Вследствие, после мытья, шевелюра теряет драгоценные молекулы и постепенно возвращается в исходное состояние. Нужно постоянно посещать салон.

Часто период между посещениями мастера, не более трёх месяцев. Маска с креатином не — универсален средством, против недостатков повреждённых прядей. Представлено подробное видео кератинового восстановления волос в домашних условиях, с учетом всех нюансов.

Встречаются ли процедуры, аналогичные кератиновым

В домашних условиях, не трудно составить немного ухаживающих средств.
Вопрос заключается в эффективности.
Способны ли они показать те же результаты, или близкие к ним?

Для ответа на вопрос, давайте рассмотрим структуру креатина.

Креатин это особый вид строительного белка. Схожего с.

Волосы на 100% состоят из этого строительного элемента. Благодаря кератину, они прочны, блестящи и привлекательны. По мере разрушения этого вещества, женская причёска приобретает всё более неряшливый вид.

Для восстановления внешнего вида, необходимо вернуть волосам здоровье, восполнив недостаток белка. Этим и занимаются маски с креатином. Но можно ли подобрать в домашних условиях средства, содержащие в достаточной степени кератин, способный восстановить структуру прядей?

Строительные белки и кератин, содержатся в молоке, мясе, иногда в рыбе. С помощью перечисленных, делать восстановительные маски, по понятным причинам не возможно.

Существует мнение, что можно получить кератин из обычного желатина, добавляемого в пищу. Белковое соединение, в составе желатина, может оказать восстанавливающее действие. Маски эффективны, но их нельзя сравнить с эффектом, после применения кератиновой.

Для приготовления желатиновой маски, нужны ингредиенты:

  • Тёплая вода;
  • Желатин;
  • Эфирное масло.

Способ приготовления:

  • Насыпьте в обычный стакан с водой не много желатина(не больше столовой ложки) и хорошо размешайте, до получения однородной массы.
  • Влейте в неё 2 чайные ложки яблочного, можно винного уксуса.
  • В последнюю очередь, добавьте в раствор эфирные масла, подходящие к вашим волосам.
  • Перед применением помойте и подсушите ваши пряди.
  • Затем нанесите маску и подождите 15-20 минут.
  • Затем смойте, без применения шампуня.

Для полноценного действия, придерживайтесь правил:

  • Не пользуйтесь шампунем, при смывании.
  • Воздержитесь от использования плойки и фена, на время лечения.

Не менее известной является маска из кератина для волос в домашних условиях с добавлением яичного желтка. Благодаря входящему, в её состав, белкам и витаминам, здоровье волос заметно улучшается. Но конечно не так, как после применения кератиновой.

Для приготовления яичной маски, необходимы:

  • Яичный желток (в сыром виде).
  • 20 грамм пищевой соды.
  • Одна щепотка соды.

Для приготовления однородного вещества, примените миксер. После, нанесите получившуюся маску на влажные волосы и смойте через 20 минут.

Восстановление их последними двумя способами, требует продолжительного времени. За один сеанс, достичь существенного результата не удастся. Для заметного эффекта, проведите восстанавливающий курс, из 2 десятков процедур.

Обязательно обратите внимание на

Чтобы достичь эффекта, придерживайтесь основных правил:

  • Для получения полноценного эффекта, не прекращайте оздоровление, после нескольких сеансов.
  • Нельзя применять маску чаще, чем раз в 6-7 дней. Не гонитесь за быстрым результатом.
  • Тщательно промывайте волосы, с моющим средством, перед применением маски, простым увлажнением прядей, достичь эффекта не получится.

Если после процедур, волосы быстро загрязняются, снизьте концентрацию желатина, или желтка, в маске. Или займитесь этим в период отпуска.

Как проводить процедуру дома

Не желающим расставаться с крупными деньгами в салонах, есть следующий способ оздоровления прядей — выпрямление волос кератином в домашних условиях.

Приобретите кератин в аптеке. В большинстве аптек он присутствует в виде масленичной субстанции, или спрея.

Изготавливают кератин из животной шерсти, с помощью химических процессов. В домашних условиях, кератин используют следующими способами:

Самостоятельно делают маску с кератином, добавляя к нему эфирные масла, сок растений и другие полезные вещества.

Кератин, даже без добавления разных ингредиентов, оказывает положительное влияние.

Благотворно влияет нанесение спрея с содержанием кератина, перед процедурой укладки. Вследствие предотвращается повреждение волос. Благотворное влияние кератина, при каждом его нанесении, ни кто не отменял.

Самостоятельно, кератин применяют курсом до трёх месяцев.

При регулярном лечении волос, жидким кератином, восстановление происходит за 2 месяца. В период восстановления, воздержитесь от окрашивания и по мере возможности как можно реже пользоваться плойкой и феном.

При соблюдении всех приведённых правил, женские волосы приобретут шик и красоту, как от покупного кератина, так и от домашних масок. А положительное действие, надолго сохранится и найдёт своё отражение в зависти подруг, и в восторженных взглядах мужчин.

Как сделать гейнер в домашних условиях

Любой профессиональный спортсмен или просто увлеченный фитнесом, либо бодибилдингом человек знает, что такое гейнер, где его купить и как правильно принимать, а так же, как сделать гейнер самостоятельно из подручных продуктов. Подобные смеси высокого качества стоят довольно дорого, но главной трудностью все же остается поиск действительно полезного и полностью безопасного для организма гейнера.

Если и тебя волнует этот вопрос, попробуй разнообразные способы, как приготовить гейнер самостоятельно.

Приступая к изготовлению белково-углеводной домашней смеси, не стоит рассчитывать на существенную экономию или полную безопасность продукта. Гейнер в домашних условиях получается не намного дешевле, а иногда даже и дороже, чем его покупной вариант. Не будет и гарантии, что в твоем продукте нет концентратов, нитратов, ГМО и аллергенов, ведь сами по себе продукты из магазина зачастую содержат все эти неприятные примеси.

Поэтому если есть возможность, покупай все продукты на рынке у знакомых. Преимуществом гейнера твоего собственного изготовления станет достоверно известный состав и проверенное содержание белков, углеводов, витаминов, аминокислот, жиров и калорий.

Рецепт гейнера всегда строится по стандартной схеме:

Во-первых, нужно выбрать основу с углеводами: ягоды или фрукты, мед или варенье.

Во-вторых, нужно добавить белков: творог, молоко, яйца.

В-третьих, добавляется жидкий ингредиент, упрощающий процесс приема гейнера: молоко, сок, сыворотки.

Такой гейнер своими руками получается самым правильным с точки зрения баланса основных необходимых компонентов. При выборе пропорций руководствуйся простым правилом: углеводов должно в итоге оказаться втрое больше чем белков. Это главный принцип, как сделать гейнер эффективным. Если придумывать самостоятельно не хочешь, воспользуйся простыми и популярными рецептами, проверенными годами и многими спортсменами.

 

Первый способ, как приготовить гейнер, понравится любителям протеиновых коктейлей и тем, кто любит тонкие, но при этом привычные вкусы.

Как сделать банановый гейнер своими руками

Тебе потребуется:

  • 180 грамм обезжиренного творога
  • 40 – 50 грамм любого ореха, можешь использовать полезный арахис
  • 2 больших ложки жидкого меда
  • 3 средних банана
  • 600 грамм молока низкой жирности

Чтобы приготовить гейнер в домашних условиях по этому рецепту, достаточно просто загрузить все в емкость блендера и взбить до однородной массы. Жидкое молоко можешь добавить в последнюю очередь, когда твердые продукты уже измельчатся и смешаются. Если блендера под рукой нет, то можешь сбивать всё миксером или же в обычном пластмассовом шейкере.

Такой рецепт гейнера подходит для тебя, если ты употребляешь добавку два раза в сутки между основными приемами пищи в соответствии с графиком интенсивных тренировок.

Питательные вещества здесь содержатся в следующем количестве: 1200 килокалорий, почти 70 грамм белка, 150 грамм углеводов. Бананы, орехи и мед дают смеси дополнительные полезные свойства.

Смотри в этом видео инструкцию как сделать гейнер:

 

Второй популярный гейнер своими руками тоже имеет в основе творог и бананы, но получается более интенсивным по вкусу. Он отлично подойдет для зимнего и весеннего периодов, когда организм особенно страдает от недостатка витаминов.

Как приготовить мультифруктовый гейнер

Чтобы приготовить этот гейнер в домашних условиях тебе потребуются:

  • половина банана
  • половина лимона (по желанию можешь заменить лаймом)
  • столовая ложка любого варенья (лучше из кислых ягод)
  • сто грамм творога низкой жирности
  • 150 миллилитров любого цитрусового сока с минимальным содержанием сахара

Способ, как сделать гейнер, практически не отличается от предыдущего. Все продукты смешивай в блендере: отдельно оставь только лимон. Из него в уже готовую смесь добавь выжатый сок и перемешай еще раз. Эта смесь принимается по половине: до и после тренировок.

Если будешь готовить свежую смесь после занятия, то сможешь отвлечься от ощущения голода и с легкостью выдержишь интервал в 40 минут, заодно успеешь отдохнуть от нагрузки.

 

Третий рецепт гейнера имеет в своем составе куриное яйцо, которое является незаменимым источником белка.

Рецепт гейнера с яйцом в домашних условиях

Тебе потребуется:

  • творог
  • яйца
  • молоко
  • мед
  • фрукты

Возьми одно яйцо, свари его до полной готовности и отдели белок от желтка. Чтобы приготовить гейнер своими руками добавь в блендер вместе с белком пятьдесят грамм нежирного творога, двести грамм обезжиренного молока, одну ложку столовую меда, пятьдесят грамм любых ягод.

Перемешай все и пей по той системе, которая выбрана. Получается вкусная и достаточно жидкая смесь, которую очень легко пить.

 

Если тебя интересует, как приготовить гейнер самостоятельно, при этом сделать его особенно полезным, попробуй найти в магазинах спортивного питания или в аптеках особые добавки. Это могут быть смеси аминокислот, креатин, глютамин, добавка в виде ВСАА.

При правильном употреблении они очень полезны для здоровья и увеличивают скорость усвоения гейнера и любой другой спортивной добавки.

Домашний гейнер хорош тем, что он всегда свежий. Поэтому не готовь его на несколько дней сразу, ведь в этом случае теряется главное преимущество самодельной добавки.

Как правило, весь процесс приготовления вместе с подготовкой продуктов занимает не больше пяти минут, а основная работа достается блендеру. Оптимальное количество добавки, выходящей за один раз — это на два приема, но если есть время и желание, готовь на один раз (это даже полезнее для твоего организма).

При этом рассчитывай, что тебе нужно уменьшить содержание питательных веществ в своей порции. В таком случае в коктейле должно оказаться примерно двадцать грамм белков, часть из которых должна быть легкоусвояемой, а углеводов должно получиться примерно семьдесят грамм, причем углеводы должны быть быстроусвояемыми (к каким относятся простые сахара).

Если твой организм не привык к большому количеству молока, используй в качестве жидкой молочной основы кисломолочные продукты, они очень полезны и крайне редко вызывают аллергические реакции даже у тех, кто страдает аллергией на лактозу.

Изотоники, рецепты в домашних условиях

Изотоники — спортивные напитки для повышения скорости и улучшения качества восстановления организма после тренировок. Состав подобных коктейлей включает в себя пять основных компонентов — соль, воду, сахар, минералы, витамины. Изотоники не изобилуют сахаром и солью. Концентрация веществ в напитке не превышает содержание данных элементов в человеческом организме. Эти добавки можно купить уже готовыми, но есть проверенные рецепты, которые позволяют приготовить домашний изотоник.

Продолжительные интенсивные нагрузки — это всегда пот, вместе с которым из организма выходят важнейшие и ценные питательные микроэлементы, минералы, витамины, что становится главной причиной потери выносливости и мотивации, а также усталости, общего упадка сил. Изотоники помогают атлетам сделать процесс занятий более эффективным и производительным, повысить предел выносливости, гораздо быстрее восстанавливаться после продолжительных и изнурительных упражнений. Спортсмены, как правило, пьют изотоники тогда, когда выполняют тренинги, требующие максимальной самоотдачи — затраты огромных сил. Напитки полезны не только во время силовых, но и аэробных тренировок.

Углеводы, которые получает организм от употребления изотоника, содержатся в напитке в виде обычного сахара. Его количество чаще всего составляет порядка 5-8%. Этого вполне достаточно для того, чтобы восполнить запасы энергии. Наряду с углеводами, в напитке обязательно есть кальций с магнием и калием. Некоторые составляющие продукта вариативны и зависят от производителя.

Добавки могут содержать аминокислоты, различные минералы, а также витамины. В большинстве изотоников присутствует L-карнитин, который не только делает атлета более выносливым, но и активирует липолиз — жиросжигание. Среди такой продукции можно отметить Mineral Booster, выпускаемый Power System. Компания производит и еще один популярный изотоник под названием «Isotonic Energy Drink». Этот продукт, к слову, является одним из наиболее востребованных и популярных среди прочих аналогов.

Влияние спортивной добавки было изучено шотландскими учеными. Участниками фокусной группы были подростки, а результаты продемонстрировали то, что у принимающих напиток молодых людей показатели выносливости повысились на 24%, то есть они смогли заниматься гораздо дольше, а, следовательно, и продуктивней. Этот эксперимент доказал эффективность напитка. Применительно к данному исследованию был взять изотоник, состоящий на 6% из углеводов, сахара и электролитов.

Не все ученые положительно относятся к подобному роду источникам энергии. Есть и те, кто считает изотоники абсолютно неэффективными. Негативно на состоянии здоровья может отразиться соль, которая, как было выяснено австралийскими учеными, способна спровоцировать развитие различных проблем ЖКТ и даже приступы судорог. Еще одним аргументом скептики называют отсутствие обширной доказательной научной базы, поскольку исследований, посвященных влиянию изотоников на результативность тренировок, не очень много.

Отсутствие однозначного мнения относительно спортивного напитка не отразилось на популярности данной разновидности добавки. Высокий спрос и отзывы от атлетов показывают, что они довольно эффективны. Изотоники, как отмечают спортсмены, увеличивают показатели выносливости, дают более высокую мотивацию и концентрацию во время тренинга. Следует отметить, что наиболее целесообразно принимать напиток на этапе набора массы или при выполнении занятий на выносливость. Атлетам, желающим потерять максимальное количество жировой прослойки лучше отдать предпочтение обычной питьевой воды, в которой нет сахара и калорий, поскольку в изотониках есть и то, и другое.

Многие спортсмены желают знать, как приготовить спортивный напиток в домашних условиях, чтобы не переплачивать производителям за красиво выполненную упаковку и бренд. Наиболее популярными вариантами получения домашнего изотоника среди бодибилдеров считаются следующие:

  • Вариант 1 — Необходимо размешать 0,5л обычной воды и 0,5л натурального фруктового сока из свежих апельсинов, яблок или ананасов. Полученный напиток рекомендуется поставить в холодильник на пару часов.
  • Вариант 2 – Перемешать 50г сахара, 1/16 чайной ложки соли (щепотка), 0,2л фруктового концентрата и 1л воды. Изотоник охладить и принимать небольшими глотками на протяжении тренировки.
  • Вариант 3 – Смешать 0,2л фруктового концентрата с 0,8л воды и щепоткой соли. Напиток поставить в холодильник на несколько часов.

Никаких сложностей в приготовлении напитка своими руками нет. Кроме того, обходится такой изотоник гораздо дешевле, нежели от известных брендов.

30 натуральных пищевых источников креатина (+ сколько нужно съесть) — Fitbod

Зайдите в любой тренажерный зал, магазин пищевых добавок или дом фанатиков фитнеса, и вы не сможете избежать этих храмовых ванн, содержащих божественное количество креатина.

С креатином ясно одно: это одна из самых популярных добавок на рынке для повышения производительности.

Но прежде чем вы сможете наращивать мышцы до чашки дорогостоящего креатина, важно спросить: можно ли получить достаточно креатина из натуральных пищевых источников? И если да, то сколько?

Было доказано, что креатин наращивает мышечную массу и увеличивает силу быстрее, чем при его отсутствии.Поэтому, если вы не принимаете креатиновые добавки, рекомендуется употреблять 1-2 грамма в день из натуральных источников пищи. Хотя вы можете получить достаточное количество креатина из натуральных пищевых источников, если вы не едите продукты животного происхождения, вы можете рассмотреть возможность приема его в виде добавок.

Получение креатина так, как задумано природой — из пищевых источников — имеет не только добавки, но и полезные вещества, в том числе питательные вещества, которые могут помочь вашему организму вырабатывать собственный креатин. Вот почему мы составили полный список из 30 натуральных пищевых источников креатина.

Что такое креатин?

Креатин — это вещество, которое естественным образом встречается в нашем организме. Он создается нашей печенью, почками и поджелудочной железой. Он содержится в наших мышечных клетках, где помогает мышцам производить энергию.

Креатин — это аминокислота (строительный блок белка). Некоторое количество креатина мы получаем из нашего рациона, в основном из продуктов животного происхождения, таких как мясо, рыба и птица. Все остальное производят наши тела. Креатин также можно получить синтетическим путем в качестве добавки.

Когда мы тренируемся, мы используем энергию и креатин. Когда мы его употребляем, он снижает выработку аденозинтрифосфата (АТФ), что приводит к чувству усталости. Вот почему люди принимают креатиновые добавки — чтобы получить дополнительные umph .

Люди обычно принимают креатиновые добавки с целью увеличения размера мышц, снижения утомляемости и / или повышения спортивных результатов.

Статья по теме: 12 Натуральные пищевые источники глутамина (и сколько нужно съесть)

Преимущества креатина

5 основных преимуществ креатина

Креатин

известен тем, что способствует увеличению мышечной массы и общей физической работоспособности.Но его преимущества выходят за рамки фитнеса.

ЭНЕРГИЯ

Креатин увеличивает запасы фосфокреатина. Фосфокреатин помогает создавать аденозинтрифосфат (АТФ), который управляет многими процессами в наших клетках.

АТФ — основной источник энергии для большинства наших клеточных функций. Он накапливается в наших мышечных клетках и используется в течение первых нескольких секунд интенсивных упражнений.

Когда у нас заканчивается АТФ, наши клетки пытаются производить больше. По сути, большее количество креатина дает вам больше АТФ, что означает лучшую производительность при быстрых тренировках.

Когда нашему организму нужен креатин для энергетических систем, таких как АТФ, он преобразует аминокислоты: глицин, аргинин и метионин в креатин.

Узнайте больше о креатине и ваших энергетических системах: сможете ли вы стать сильнее без креатина? (Мы изучили 8 исследований)

МАКСИМАЛЬНАЯ ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ

Обзор исследований показал, что кратковременное употребление креатина может улучшить максимальную мощность, работу, выполняемую во время подходов с максимальным усилием, и спринтов с одним усилием. Однако не все исследования показали положительное влияние на физическую работоспособность, поскольку креатин не оказывал влияния на улучшение бега и плавания.

Другие исследования показывают, что креатин может улучшить спортивные результаты, такие как HIIT, тяжелая атлетика и спринт.

В основном исследования показывают, что креатин может быть полезен для быстрых энергетических тренировок, таких как планы упражнений по пауэрлифтингу, а не упражнения на выносливость.

РОСТ МЫШЦ

Добавка креатина во время тренировок с отягощениями была предложена для увеличения массы тела без жира. Однако неясно, связано ли это только с увеличением внутриклеточной (внутриклеточной) жидкости или это влияет на метаболизм белка.

В одном исследовании, в котором изучалось влияние креатиновой добавки на размер мышечной массы, не было изменений массы тела в контрольной группе и группе плацебо, но масса тела в группе, принимавшей креатин, увеличилась на 2 кг. Это изменение частично объясняется увеличением содержания воды в организме, а также внутриклеточных компартментов.

Статья по теме: 16 Healthy Bulking Foods

ПАМЯТЬ

Креатин

также может значительно повысить умственные способности.Обзор шести исследований выявил доказательства того, что кратковременную память и интеллект можно улучшить с помощью креатина. Но влияние на время реакции долговременной памяти и умственную усталость были противоречивыми.

НЕЙРОЗАЩИТА

Креатин обладает антиоксидантными свойствами, которые помогают уменьшить возрастные повреждения. Креатин также может снизить умственную усталость и улучшить компоненты неврологических расстройств, таких как депрессия и биполярное расстройство.

Эти преимущества сделали креатин веществом, представляющим интерес для борьбы с возрастными заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Альцгеймер и инсульт, но необходимы дополнительные исследования, чтобы сделать окончательные выводы.

Креатин: часто задаваемые вопросы

Сколько вам действительно нужно? Уменьшает ли приготовление пищи содержание креатина?

Мы можем нарастить мышцы и стать сильнее, не добавляя креатин. Главное — сосредоточиться на диете, богатой естественными источниками креатина, питательными веществами, которые помогают нашему организму вырабатывать креатин, и есть достаточно сбалансированной и здоровой пищи.

СКОЛЬКО КРЕАТИНА НУЖНО ПОТРЕБИТЬ?

В целом исследования показывают, что нам необходимо восполнять от 1 до 3 граммов креатина в день, в зависимости от того, сколько у нас мышц.

Стандартная диета содержит около 1 грамма креатина в день, а остальное синтезируется нашим организмом.

Итак, чтобы обеспечить достаточное количество креатина в вашем рационе, рекомендуется стремиться к 1-2 грамму в день натуральных пищевых продуктов, если вы не принимаете добавки.

Статья по теме: Что есть после кардио натощак? (5 вещей, которые нужно знать)

УМЕНЬШАЕТ ЛИ ПРИГОТОВЛЕНИЕ СОДЕРЖАНИЕ КРЕАТИНА?

Прежде чем мы поделимся нашим списком из 30 продуктов, богатых креатином, важно отметить, что приготовление пищи может фактически привести к потере креатина в мясе.Количество, которое уменьшается, зависит от типа и куска мяса, но зависит от того, как долго оно готовится.

Большое количество креатина переходит в сок мяса во время приготовления, поэтому его можно использовать, приготовив соус или полив мясо во время приготовления.

Ознакомьтесь с рекомендациями USDA по приготовлению, чтобы узнать о подходящей температуре приготовления.

А КАК НАСЧЕТ ВЕГЕТАРИАНОВ И ВЕГАНОВ?

Вы заметите, что креатин в основном содержится в мясе животных, а точнее в мясе мышц.

Вот почему специалисты по санитарному просвещению, такие как Precision Nutrition, предполагают, что добавление креатина (подробнее об этом позже) может быть более полезным для тех, кто придерживается растительной диеты.

Но если вы все же едите мясо, то ниже приводится список из 30 натуральных источников пищи с высоким содержанием креатина.

30 Натуральные источники пищи с высоким содержанием креатина

Натуральные источники креатина содержатся в рыбе, красном мясе, свинине и курице

Перечисленные ниже продукты расположены в порядке возрастания содержания креатина в 100 граммах пищи.

Источник питания Креатин (количество на 100 г пищи)
1 Филе сельди (сырое и сушёное) 1,1 г
2 Котлеты из говядины (сырые) 0,9 г
3 Селедка 0,9 г
4 Подливка для стейка из говядины (сок, приготовленный из мяса) 0,9 г
5 Лосось 0.9g
6 Бифбургер 0,9 г
7 Свинина 0,7 г
8 Кровяная колбаса (кровяная колбаса) 0,6 г
9 Вяленая ветчина 0,6 г
10 Баранина круглая верхняя 0,5 г
11 Куриная грудка 0,4 г
12 Мясо кролика 0.4g
13 Тунец 0,4 г
14 Треска 0,3 г
15 Сердце мясного КРС 0,3 г
16 Сердце быка 0,3 г
17 Щека КРС говяжья 0,3 г
18 Колбаса Фалунь 0,3 г
19 Хот-доги 0.2г
20 Мортаделла 0,2 г
21 Колбаса 0,2 г
22 Рыбный соус 0,2 г
23 Бычий язык 0,2 г
24 Сосиски 0,1 г
25 Бекон 0,1 г
26 Молоко 0.02g
27 Энфамил 0,004 г
28 Клюква 0,002 г
29 Nestle Good Start 0,002 г
30 Лактофри 0,0001

Креатин для веганов

Натуральные пищевые источники креатина для веганов

Креатин может вырабатываться нашей печенью.Он синтезируется из аминокислот (строительных блоков белка): аргинина, глицина и метионина.

АРГИНИН

  • Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

  • Веганские варианты включают семена (тыква, кунжут) и орехи, грецкие орехи, миндаль, кедровые орехи), бобовые (фасоль, горох) и водоросли.

ГЛИЦИН

  • Вегетарианские источники: молочные продукты (молоко, сыр).

  • Веганские источники: семена (кунжут, тыква, фисташки), спирулина, водоросли, кресс-салат и шпинат.

МЕТИОНИН

  • Вегетарианские источники: яйца, молоко, сыр рикотта.

  • Веганские источники: тофу, бразильские орехи, белая фасоль, киноа.

Однако исследования показывают, что у вегетарианцев, как правило, меньше креатина в мышцах. Исследования показывают, что креатин может быть особенно полезен спортсменам-веганам.

Статья по теме: Природные источники BCAA

Проблемы с креатиновой добавкой

Всегда лучше получать питание из еды, но есть определенные ситуации, в которых добавки могут быть полезны.Это включает в себя дефицит, болезнь или случаи, когда мы просто не можем получить достаточное количество пищи, которую едим.

Но прежде чем запастись банками креатина, важно понять некоторые опасения по поводу индустрии пищевых добавок.

Как сообщает Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США, в США пищевые добавки не нужно регистрировать в государственном учреждении.

Большинство пищевых добавок являются синтетическими. Питательные вещества такие же, но структура немного отличается.Это означает, что мы, возможно, получаем форму, которую наше тело не может хорошо усвоить. Исследования показывают, что наш организм усваивает питательные вещества не так эффективно, как через пищу.

Многие добавки также содержат скрытые ингредиенты, такие как красители, подсластители, ароматизаторы, покрытия, наполнители и связующие. Обычно они добавляются, но не всегда отмечаются на этикетке.

Некоторые из этих ингредиентов могут вызывать такие реакции, как расстройство желудка, повышенная чувствительность и аллергия. И другие, более опасные, повреждают ДНК, иммунную систему и повышают риск сердечных заболеваний.

Всегда консультируйтесь со своим врачом или диетологом перед началом приема любой новой добавки.

Креатиновые добавки и дозы

Креатин в форме моногидрата креатина — это наиболее широко изученная и клинически эффективная добавка креатина, когда речь идет о мышечном поглощении и способности повышать интенсивность упражнений.

По сравнению с этиловым эфиром креатина, моногидрат креатина повышает уровень креатина в мышцах и улучшает мышечную массу, силу и мощность.

Однако моногидрат креатина может быть эффективным не для всех. Precision Nutrition отмечает, что около 20% пользователей креатина могут плохо реагировать на добавки, потому что они уже имеют достаточно высокое диетическое потребление креатина из цельных продуктов.

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), нет убедительных научных доказательств того, что краткосрочное или долгосрочное использование моногидрата креатина оказывает какое-либо пагубное влияние на здоровых людей при использовании в дозах до 30 г в день. на протяжении 5 лет.

ДОЗИРОВКА

По данным Международного общества спортивного питания (ISSN), самым быстрым способом увеличения запасов креатина в мышцах может быть потребление примерно 0,3 г / кг / день моногидрата креатина в течение 5-7 дней с последующим приемом 3-5 г / день. Это помогает поддерживать приподнятые запасы.

Precision Nutrition рекомендует сделать перерыв в приеме креатиновых добавок в течение 12-16 недель.

Последние мысли

Креатин

— одна из самых популярных добавок для повышения производительности
ular.Он имеет множество преимуществ, включая набор мышечной массы, физическую работоспособность при выполнении быстрых упражнений и помощь в здоровье нашего мозга.

Но нам не нужно вкладывать зарплату в добавки, если только мы не получаем достаточного количества натуральных продуктов, например, в случае веганства.

Ключ — сосредоточиться на диете, богатой природными источниками креатина (стремясь к 1-2 грамму в день), поддерживающей наш организм в производстве креатина (употребление продуктов с аргинином, глицином, метионином) и соблюдении общей питательной и сбалансированной диеты.

Об авторе

Лиза — зарегистрированный диетолог-диетолог (RDN) с более чем 15-летним опытом работы в области питания, фитнеса и обучения и просвещения по вопросам психического здоровья. Она изучала продукты питания и питание в Государственном университете Сан-Диего и получила степень магистра наук в Холистическом питании в Хоторнском университете .

Имея сертификаты и опыт в групповых упражнениях, интуитивном питании, коучинге и психотерапии, а также в оздоровлении пищеварительной системы, она с энтузиазмом относится к взаимосвязи между телом и разумом.

Она стремится помочь людям понять, как изменить здоровые привычки, и в то же время глубже понять, что заставляет их чувствовать себя лучше.

Как приготовить собственную предтренировочную добавку

Я не люблю добавки. Они, как правило, завышены и редко приносят ощутимые выгоды.

Однако у меня есть слабость к напиткам перед тренировкой. Они просто заставляют вас чувствовать себя ЗВЕРем в тренажерном зале…

Но если вы посмотрите на этикетку с питанием, вы найдете длинный список ингредиентов, которые вы с трудом можете произнести.И если вы погуглите их имена, вы будете озадачены, почему некоторые из них даже включены в предтренировочный порошок.

Но не все. Научно доказано, что у некоторых избранных есть свои достоинства. Так почему бы не пропустить предтренировочные продукты по завышенной цене, купить отдельные ингредиенты (которые действительно имеют значение) и сделать свои собственные? Это дешевле и эффективнее, потому что почти каждый коммерческий порошок занижает дозировку научно доказанных соединений, что делает их неэффективными.

Купите перечисленные ниже ингредиенты, смешайте их с водой, выпейте и войдите в режим зверя.

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, чтобы быстро набрать массу и в полной мере использовать предтренировочные возможности.

Ингредиенты

1. Кофеин (100-300 мг на порцию)

Кофеин улучшает концентрацию внимания и притупляет болевые ощущения (1). Это означает, что вы почувствуете себя более энергичным и сможете работать дальше, прежде чем почувствуете усталость.

Это основной ингредиент любого порошка перед тренировкой и энергетического напитка.

[Купить на Amazon]

Примечание. Ссылка выше относится к капсулам с кофеином на 200 мг. Но вы можете просто открыть их и высыпать порошок в свой напиток.

2. Креатин (5 г на порцию)

Было показано, что прием креатина во время подъема тяжестей увеличивает мышечную массу и улучшает силу. Это подтверждается большим количеством исследований и исследований.

Креатин — это органическая кислота, естественным образом синтезируемая нашим организмом из нескольких аминокислот, которая помогает снабжать энергией клетки тела, особенно скелетных мышц.

[Купить на Amazon]

3. Бета-аланин (4 г на порцию)

Если вы когда-либо принимали предтренировочный порошок и чувствовали покалывание на коже, то это из-за этой аминокислоты. .

Согласно многочисленным исследованиям, он улучшает выносливость (2) (3).

[Купить в Transparent Labs]

Необязательно

4. Цитруллин малат (6 г на порцию)

Цитруллин малат не имеет большого количества доказательств, подтверждающих его, как креатин и бета-аланин.Это тоже недешево. Так что лично я им не пользуюсь.

Но было показано, что он уменьшает мышечную болезненность и улучшает работоспособность, если принимать его перед тренировкой (4).

[Купить в Transparent Labs]

5. Порошок Gatorade (для вкуса)

Используйте его, чтобы не пить порошкообразную воду. Он также может добавить немного углеводов, если вы выберете вариант без диеты.

[Купить на Amazon]

Watch Me Make My Pre-Workout

В видео выше я покажу вам, как именно смешать эту предтренировочную смесь.

Примечание: перед тренировкой НЕОБХОДИМО принимать только 2 вещества: кофеин и цитруллин малат.

Креатин и бета-аланин действуют с течением времени, но не сразу. Но я беру их перед тренировкой, потому что это удобно (и мне нравится, когда во время тренировок кожа покалывает).

Ссылки

1. Green, J. Matt, et al. «Влияние кофеина на количество повторений до отказа и оценки воспринимаемой нагрузки во время тренировки с отягощениями». Международный журнал спортивной физиологии и производительности 2.3 (2007): 250.

2. Hoffman, Jay R., et al. «Кратковременный прием β -аланина увеличивает тренировочный объем и снижает субъективное чувство усталости у футболистов колледжа». Исследования питания 28.1 (2008): 31-35.

3. Smith, Abbie E., et al. «Влияние добавок β-аланина и высокоинтенсивных интервальных тренировок на выносливость и состав тела у мужчин; двойное слепое испытание ». Журнал Международного общества спортивного питания 6.1 (2009): 1-9.

4. Перес-Гуисадо, Хоакин и Филип М. Якман. «Цитруллин малат улучшает спортивные анаэробные способности и снимает мышечную болезненность». Журнал исследований силы и кондиционирования 24,5 (2010): 1215-1222.

Сделайте свою домашнюю добавку перед тренировкой

Добавки перед тренировкой — это большой бизнес.

Индустрия пищевых добавок сочетает в себе множество ингредиентов для создания довольно мощных зелий, которые подготовят вас к предстоящей тренировке.

Стоимость готовых напитков, коктейлей или миксов может быстро возрасти при ежедневном употреблении. С правильными ингредиентами вы можете воссоздать эти формулы дома.

Ниже приведены два самодельных варианта перед тренировкой, так что вы можете действовать как ваша собственная добавка Франкенштейна и сэкономить немного (или много) денег на этом пути.

1. Домашний предтренировочный стимулятор

Эта предтренировочная программа разработана специально для тех, кто хочет зарядиться энергией и не сломаться. Прочтите, как легко и недорого приготовить коктейль из добавок на основе стимуляторов.

Кофеин (100-200 мг)

Это будет основным ингредиентом вашей домашней предтренировочной добавки. Этот стимулятор улучшает концентрацию внимания и умственную активность. Это важно, особенно для тех, кто тренируется рано утром.

Начните с малого, около 100 мг, а затем увеличивайте дозу, только если чувствуете необходимость. Никогда не превышайте 200 мг — вы не хотите чрезмерно стимулировать свою систему, а затем начать испытывать недостаток сна и тряску.

Обычно вы можете получить около 100 таблеток 100 или 200 мг кофеина за чуть больше 6 долларов.Это всего лишь 6 центов за таблетку.

L-аргинин (5 г)
Было показано, что

L-аргинин увеличивает уровень оксида азота в кровотоке, что, в свою очередь, увеличивает приток крови к вашим мышцам, что снижает утомляемость и увеличивает мышечную выносливость. Это происходит из-за расширения кровеносных сосудов, и в результате увеличивается насос. 5g должны помочь.

Вы можете получить 500 г L-аргинина примерно за 25 долларов, что составляет примерно 25 центов за дозу.

Креатин (5 г)

Как наиболее изученная добавка, моногидрат креатина улучшает силу, мышечную выносливость и восстановление мышц.Креатин также содержится в качестве дополнительного ингредиента во многих других добавках. Поскольку это часто рассматривается как бонусный ингредиент, вы не всегда знаете количество и качество добавленного ингредиента. В собственном коктейле постарайтесь набрать 5 г.

Вы можете легко найти 500 г моногидрата креатина примерно за 15 долларов. Это всего 15 центов за порцию 5 г.

Бета-аланин (2 г)

Последний ингредиент, который следует добавить в предтренировочный коктейль, — это бета-аланин. Показано, что эта добавка увеличивает мышечную массу, выносливость во время тренировок и восстановление между подходами, но на самом деле она вызовет у вас легкое покалывание на поверхности кожи.2г должно хватить.

В виде порошка вы можете получить бета-аланин по цене около 15 долларов за 250 г. Получается, что это 12 центов за 2 грамма порции.

Общая стоимость предтренировочного напитка: 0,58 доллара США

2. Самодельное средство для наращивания мышц перед тренировкой

Если энергия не является проблемой для ваших тренировок, тогда постарайтесь немного увеличить мышечную массу перед тренировкой. Сыворотка для наращивания мышечной массы, креатин и некоторые другие ингредиенты помогут вам стать больше и сильнее, не нарушая при этом копий.Это просто — просто смотрите!

Сывороточный протеин (20 г белка или примерно 1 мерная ложка)

Конечно, вы не можете получить коктейль для наращивания мышц перед восстановлением без сывороточного протеина. Прием небольшого количества сыворотки перед тренировкой не только ускорит восстановление, но и подпитывает ваши тренировки, не разъедая мышечную ткань. Возьмите около 20-25 г.

Вы можете легко получить пакет качественного протеина весом 2, 3 или 5 фунтов по дешевке — около 40 долларов за кувшин весом 5 фунтов. Это может быть от 18 до 24 центов за порцию.

Креатин (5 г)

Как было сказано ранее, креатин просто необходим, особенно если вы нарастаете качественные мышцы, ваша цель — новые мышцы. Относительно небольшая доза необходима, чтобы подпитывать вашу тренировку, помочь вам быстро восстановиться от подхода к подходу и повысить мышечную выносливость на длительный срок.

Опять же, вы можете легко найти 500 г моногидрата креатина примерно за 15 долларов. Это всего 15 центов за порцию 5 г.

Черника (½-1 чашка)

Черника, богатая антиоксидантами и другими важными витаминами, является идеальным предтренировочным углеводом, который помогает ускорить тренировки и способствует выработке энергии.Богатая сложными углеводами и богата клетчаткой, черника помогает сохранить мышцы.

При цене около 3 долларов за пакет, простая порция в полстакана обойдется вам всего в 1 доллар.

Греческий йогурт (½ стакана)

Богатый казеиновым протеином греческий йогурт добавит к вашему протеиновому пуншу и даст вам еще лучший старт в процессе восстановления. Поскольку казеин содержит медленно усваиваемые аминокислоты, он будет к вашим услугам даже после окончания тренировки. Кто бы не хотел, чтобы нога выздоравливала?

½ чашки содержит около 12 граммов белка, а при цене около 4 долларов за контейнер вам придется выложить всего 50 центов за порцию.

Общая стоимость одного предтренировочного коктейля для наращивания мышечной массы: 1,83 доллара США

Это серьезная экономия денег, когда вы можете легко заплатить 5, 6, а иногда и 7 долларов за заранее приготовленный коктейль в тренажерном зале.

Что вы принимаете перед тренировкой?

У вас есть собственные домашние рецепты перед тренировкой? Оставляйте свои выдумки в комментариях ниже!

Дешевая домашняя подготовка перед тренировкой: сделай сам! [Легко]

Автор: Kyle Risley
Последнее обновление

Как партнер различных сайтов, включая Amazon Associates, я могу получать комиссию за соответствующие покупки по ссылкам в этом сообщении без каких-либо дополнительных затрат для вас. См. Полное раскрытие информации

Предтренировочная программа — это круто, но может стоить очень дорого. Один из способов обойти эту проблему — приготовить домашнюю предтренировку.

Самостоятельная дешевая подготовка к тренировке — отличный способ серьезно сэкономить, зная все, что происходит в вашем теле.

Вот краткая разбивка:

  • как сделать перед тренировкой самостоятельно
  • где купить необходимые ингредиенты
  • сравнение стоимости популярных брендов дополнений

Не готовы сделать свой собственный? Ознакомьтесь с 5 лучшими предтренировочными программами на Amazon Prime или лучшими предтренировочными программами в различных категориях.

Как сделать перед тренировкой своими руками

Лучшие ингредиенты для приготовления домашнего приготовления перед тренировкой:

  1. Кофеин — 200 мг
  2. Бета-аланин — 3-4 грамма
  3. L-цитруллин — 6-8 грамм
  4. капель со вкусом MiO — 1 выдавливание
    1. Или любой другой ароматизатор, который вы предпочитаете. Порошок Kool Aid, порошок Gatorade, ароматизаторы и т. Д. — все работает нормально.

Ссылки указывают на самое дешевое место для получения каждого ингредиента, либо на BulkSupplements.com, Amazon.com или MyProtein.com.

(см. Научные исследования для каждого ингредиента здесь)

Креатин

, который иногда включается в PWO, не включен в список, потому что он не обязательно полезен в качестве строгой предтренировочной добавки. Вместо этого его следует принимать всякий раз, когда это удобно для спортсменов, в качестве пищевой добавки, которая поддерживает выходную мощность и снижает утомляемость.

У

How To Beast есть довольно крутое видео, в котором показан их процесс.

Где купить ингредиенты перед тренировкой

Вот самые дешевые и самые надежные места, где можно купить кофеин, бета-аланин и l-цитруллин:

  • кофеин
  • бета-аланин
  • L-цитруллин

Рекомендуемые ингредиенты, подтверждающие научные исследования

Я настоятельно рекомендую использовать Examine, чтобы лучше понять опубликованные исследования для данной добавки.

Все следующие фрагменты взяты с этого сайта.

Исследование кофеина:

(источник)

Исследование бета-аланина:

(источник)

Исследование L-цитруллина

(источник)

Экономия затрат на домашнее приготовление перед тренировкой по сравнению с основными брендами

Исходя из рекомендуемой дозировки 200 мг кофеина, 8 граммов L-цитруллина и 4 граммов бета-аланина, предварительная тренировка своими руками стоит около 0 долларов США.49 на дозу , почти всегда обеспечивая больше ингредиентов, которые доказали свою эффективность!

Сравните это с ведущими брендами:

Не готовы сделать свой собственный? Купите отличную предтренировку на Amazon.

Часто задаваемые вопросы о том, как подготовиться к тренировке самостоятельно

Какие ингредиенты рекомендуются для приготовления перед тренировкой?

Основные ингредиенты для подготовки к тренировке обычно:

  • Кофеин (200 мг — 300 мг)
  • Цитруллин малат (6 г — 8 г)
  • Бета-аланин (3 г — 4 г)
  • Ароматизатор (по желанию)

Каковы преимущества самостоятельной подготовки к тренировке?

Самодельная предтренировка дешевле, чем предтренировочный комплекс, купленный в магазине, и позволяет настраивать дозировку ингредиентов.Вы можете выяснить, что работает для вас, попробовать новые ингредиенты и создать набор добавок, который наилучшим образом соответствует вашим потребностям.

Заключение

Самостоятельная подготовка к тренировке — это самый дешевый и самый надежный способ получить от тренировки максимум удовольствия.

Попробуйте сделать свой собственный сегодня!

Похожие сообщения

  • Топ-7 дешевых креатиновых порошков

    Существует масса исследований креатина, подтверждающих эффективность этой добавки у силовых атлетов, которые хотят стать сильнее (а кто нет?).Это делает креатин одним из лучших вложений, которые вы можете сделать в свои тренировки с точки зрения наращивания мышечной массы и развития взрывчатых веществ…

  • 6 лучших дешевых порошков сывороточного протеина

    Всем известно, что получение достаточного количества протеина является неотъемлемой частью режима питания любого силового спортсмена. Вот лучшие порошки сывороточного протеина, доступные в Интернете. Ищете ли вы первоклассные пищевые добавки или просто что-нибудь дешевое, чтобы пополнить дневную норму белка…

  • Лучший мел и жидкий мел для пауэрлифтинга и тяжелой атлетики

    Чтобы работать как можно лучше в попытках с максимальным усилием, использование мела имеет решающее значение для таких упражнений, как жим лежа, приседания, становая тяга, рывок и толчок.Проще говоря: чтобы стать лучше, вам понадобится мел. Хотя мел дешев и удобен в транспортировке, некоторые…

  • 5 лучших таблеток с кофеином на Amazon Prime

    Почему таблетки с кофеином? Кофеин — это хорошо изученная добавка для повышения энергии, повышения концентрации внимания и более успешных тренировок. К сожалению, кофеин может стать дорогим в виде кофе Starbucks или энергетических напитков. Лучший выбор в пользу дешевого кофеина — это приготовить себе кофе…

  • Лучшие 4 BCAA на Amazon Prime

    BCAA Обзор Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) — это три белка (лейцин, изолейцин и валин), которые способствуют синтезу мышечного белка и росту мышц.Они также могут помочь начинающим спортсменам предотвратить усталость, повысить аэробную способность и ускорить окисление жиров. См. Полный обзор всех научных исследований…

  • 5 лучших дешевых предтренировок на Amazon Prime на 2020 год

    Этот пост был обновлен 5 января 2020 года после того, как я проанализировал более 300 предтренировок, чтобы найти лучшие. Предварительные тренировки, которые вы видите ниже, были обновлены, чтобы отразить эти результаты — изменился весь список. Конечно, все до…

  • Лучший протеиновый порошок для набора веса и набора веса

    Ниже вы найдете все, что вам нужно знать о том, подходит ли вам протеиновый порошок для набора веса и где вы можете найти лучшие.Здесь есть все, от лучшего порошка для набора веса для замены еды до самого дешевого гейнера.…

  • 5 лучших порошков бета-аланина на Amazon Prime

    Что такое бета-аланин? Бета-аланин — это разновидность аланина, которая после приема внутрь превращается в карсонин. Карсонин — это кислотный буфер, который накапливается в клетках организма и высвобождается при понижении уровня pH, уменьшая действие молочной кислоты. В свою очередь, это помогает…

Изучено 12 натуральных и дополнительных альтернатив креатину — heydayDo

Существуют ли эффективные альтернативы креатину? — спросил я себя.

Конечно, я не знал, поэтому постарался найти ответ, как мог, и поделился тем, что нашел в этой статье.

Креатин потрясающий, но…

Креатин доказал свою эффективность в улучшении результатов тренировок, что позволяет вам безопасно становиться сильнее и наращивать мышцы, как никакая другая фитнес-добавка. (1)

Но есть причины — веские причины — не хотеть брать его тоже, и я расскажу об этом чуть позже.

Когда я начал изучать экспертную информацию для этой статьи, я хотел знать следующее:

Можно ли воспроизвести пользу, которую мы получаем от добавок креатина, другими (предпочтительно натуральными) средствами?

Другими словами, что еще мы можем проглотить — это неплохо для нас — что поможет нам достичь наших целей в области силы и трансформации тела, как это может сделать креатин?

Включены научные ресурсы

Как я обычно здесь, в день расцвета Do , я предоставлю ссылки на все соответствующие спортивные научные и медицинские ресурсы, клинические исследования и данные о питании, использованные в этой статье.

Есть ли альтернатива креатину?

Наши тела вырабатывают небольшое количество креатина каждый день, но нам нужно больше креатина для силовых тренировок и легкой атлетики.

Натуральные альтернативы креатину могут быть получены из продуктов, богатых креатином, таких как мясо, курица и рыба.

Ни одна добавка не соответствует действию креатина.

Но такие продукты, как протеин, EAA, бета-аланин и даже кофеин, являются разумной заменой одного или нескольких преимуществ креатина.

Что дальше

Вот обзор того, как статья будет течь.

Что делает креатин

Важно хорошо понимать, что на самом деле делает креатин, поэтому мы немного рассмотрим, как работает креатин.

Знание этого необходимо для того, чтобы попробовать и заменить все преимущества креатина, которые дает вам во время тренировки.

Пища и добавки, альтернативные креатину

Позже я поделюсь некоторыми идеями добавок и диет, которые могут помочь имитировать мощное влияние добавок креатина на рост наших мышц и силы.

Причины просто сказать «нет»

Далее я начну с перечисления нескольких распространенных причин, по которым люди отказываются от приема креатиновых добавок.

Некоторые из них определенно действительны и заслуживают упоминания здесь.

Но, к сожалению, другие причины, с которыми я столкнулся, основаны не на фактах и ​​научных доказательствах, а скорее на слухах о спортзале, и пару из них я тоже взорву.

Установление четкости — это всегда хорошо.😉

Почему следует избегать приема креатина?

Креатин — одна из наиболее изученных фитнес-добавок, когда-либо существовавших, и она неоднократно демонстрировала способность улучшать тренировки с отягощениями. (2)

Креатин доказал свою эффективность и безопасность

Мы можем стать сильнее, набрать больше обезжиренной массы и нарастить больше мышц во время силовых тренировок с креатином, чем если бы мы тренировались без него.

Плюс, длительное употребление его здоровыми людьми — даже при очень высокой дозировке 30 граммов в день (!) — никогда не показало никаких побочных эффектов.(3)

Тем не менее, это не значит, что это подходит для всех.

Действительно ли необходим креатин?

Десятилетия сильных, стройных и мускулистых бодибилдеров, тяжелоатлетов и спортсменов , которые никогда не принимали креатин , доказывают, что креатин не нужен для достижения впечатляющих результатов в силе и наращивании мышц.

Итак, креатин не нужен .

4 веских причины не принимать креатин

1.Это не обязательно для успеха силовых тренировок, это просто поможет вам быстрее достичь этого.

2. Я просто не хочу возиться с приемом (другой) добавки.

3. Я предпочитаю получать дневной креатин естественным путем из пищи.

4. Я не хочу тратить на это деньги. (Хм, хорошо, но…)

Несколько веских причин не принимать креатин

Я не хочу тратить на это деньги.

Я поместил эту причину как в хорошие, так и в плохие разделы, потому что считаю, что они имеют место в обоих.

Всегда есть веская причина не тратить деньги на то, чего у вас нет у .

Одна вещь, которую я скажу здесь, на стороне Bad Reasons , заключается в том, что креатин дешевый .

Как говорит барабанщик Дьюи Кокса Сэм «Это самый дешевый наркотик на свете».

Ну, креатин — самая дешевая добавка из существующих, хотя, по иронии судьбы, она приносит больше пользы спортсмену / тяжелоатлету из всех существующих.

Иди разберись.

Позже я приведу пару примеров, показывающих, что и фунт стейка, и почти 2 фунта трески — и то и другое будет стоить вам несколько долларов — содержат в них на меньше креатина, чем в 5 центов, ½. чайная ложка дозы моногидрата креатина.

Верно, по крайней мере еды с высоким содержанием белка на 10 долларов дает меньше креатина, чем порошок на никель.

И вы еще даже не начали сталкиваться с необходимостью глотать всю эту животную плоть.

Я веган, а креатин поступает от животных.

Креатин вырабатывается организмами многих видов животных, включая нас, людей, в нашей печени, почках и поджелудочной железе. (4)

Таким образом, его можно было бы рассматривать как приложение « , запрещено веганам» .

Однако…

… порошкообразный креатин, продаваемый в виде добавки , не поступает от животных.

Он создается в химическом реакторе путем объединения синтетических химикатов саркозина и цианамида. (5)

В результате этот искусственно созданный моногидрат креатина подходит для веганов.

Вот, взгляните:

Креатин вызывает увеличение веса воды.

На самом деле — это правда, что прием креатина может привести к увеличению веса пары до нескольких фунтов из-за задержки воды.

Однако…

Это не тот тип вздутия, увеличение массы воды, которое обычно наблюдается в нашей культуре.

Креатин работает, транспортируя энергетические клетки вашего тела, известные как АТФ, к вашим мышцам, а вода втягивается в ваши мышцы для поддержки этого процесса. (6)

Пропустить фазу загрузки креатином

Некоторые люди, которые пытаются выполнить фазу загрузки высокой дозой креатина — принимая 20-25 граммов в день в течение недели или около того, — испытывают временное вздутие живота .

У людей, чей организм вызывает эту реакцию, симптомов вздутия живота легко избежать, просто не выполняя фазу нагрузки высокими дозами. (7)

Обычная задержка воды, не вызванная креатином

С другой стороны, типичное увеличение массы воды (также известное как задержка воды) приводит к ощущению вздутия в животе, а также к возможному отечности и отечности. в ваших лодыжках, руках, ногах и т.д.

  • слишком много соли в вашем рационе
  • менструальный цикл или смена гормонов
  • малоподвижный образ жизни
  • слишком много стоя (или сидя)
  • авиаперелеты
  • лекарства
  • слабое сердце (8)

Креатин заставляет вас облысеть.

Нигде нет доказательств того, что креатин способствует выпадению волос. (9)

Одно небольшое исследование показало, что добавка креатина увеличивает DHT, мужской гормон, иногда вызывающий выпадение волос. (10)

Однако не было сообщений о выпадении волос — только о повышении DHT. (11)

Креатин вызывает эректильную дисфункцию.

Рассказы о том, что креатин ответственен за мужские сексуальные проблемы, не основаны на действительности.

На планете нет научных доказательств, подтверждающих «креатин дает вам ЭД». мем. (12)

Другие побочные эффекты, предположительно вызванные креатином

В своей позиции, посвященной креатину, уважаемое Международное общество спортивного питания специально обратилось к B.S. о креатине, который был распространен в нашей культуре в последнее десятилетие или около того.

Назвав их «необоснованные анекдотические сообщения, дезинформация, опубликованная в Интернете и увековечивающая (г) мифы» , они написали:

«вопреки необоснованным сообщениям, рецензируемая литература демонстрирует НЕТ доказательств. что:

1) добавка креатина увеличивает анекдотически сообщаемую частоту:

  • скелетно-мышечных травм,
  • обезвоживания,
  • мышечных спазмов,
  • 09 желудочно-кишечных расстройств, дисфункция,

  • и т. д.;

или что

2) длительный прием креатина приводит к любым клинически значимым побочным эффектам у спортсменов ».

Небольшие знания в этих областях помогут составить план, который (надеюсь) предоставит нам те же преимущества креатиновых добавок без необходимости их приема.

Как работает креатин

Наше тело производит и сохраняет свой собственный креатин, и мы также получаем креатин из некоторых продуктов, которые мы едим, в первую очередь из мяса, курицы и рыбы.

Креатин и энергия нашего тела

Креатин играет важную роль в энергетическом процессе нашего тела, то есть энергия, необходимая нам для того, чтобы делать что-либо, будь то дыхание, ходьба или жим лежа с тяжелым весом.

Креатин помогает нашему организму вырабатывать (получать? 😄) больше АТФ, который является основным источником энергии нашего тела.(14)

Всякий раз, когда мы напрягаемся, мы расходуем АТФ, поэтому наличие достаточного количества креатина в нашем организме очень полезно, когда мы заняты краткосрочной напряженной деятельностью, такой как поднятие тяжестей или спринт. (15)

Повышение уровня креатина помогает нам делать больше

Креатин — это , а не какой-то «он делает все» чудо-препарат.

Это природное соединение на основе аминокислот, которое творит чудеса, но только в определенных ситуациях.

К счастью для тех из нас, кто посвятил себя заботе о своем теле…

… единственное место, где повышение энергии креатина, как было доказано, помогает больше всего, — это короткие, интенсивные спортивные движения, такие как серьезный вес. тренировки и спринт. (16)

Основные преимущества креатина

Как я упоминал ранее, когда мы выбираем альтернативы, полезно знать, какие креатиновые добавки дают нам.

В любом случае для меня любая альтернатива, предназначенная для замены приема креатина, имеет послужной список замены по крайней мере некоторых из тех же преимуществ, что и креатин.

Знание о пользе креатина позволяет мне копаться в исследованиях спортивной науки и питания, чтобы увидеть, какие продукты и добавки также могут нам помочь, как креатин.

Креатин обладает как эргогенными свойствами (повышение производительности), так и преимуществами для наращивания мышечной массы, и мы рассмотрим некоторые из них ниже.

Повышение эффективности креатина

ISSN (Международное общество спортивного питания) проделал огромную работу по сбору и анализу всех исследований спортивной науки, проведенных в отношении добавок креатина.

В последний раз, когда я посещал базу данных Национальной медицинской библиотеки, я видел более 300 опубликованных исследований о добавках моногидрата креатина.

Ниже приводится краткий справочный список, составленный ISSN с наиболее доказанными преимуществами приема креатина.

Вот несколько эргогенных преимуществ:

  • Повышенная производительность при однократном и повторяющемся спринте
  • Улучшенное восстановление
  • Повышенная работоспособность и толерантность к тренировкам
  • Повышенная работа, выполняемая во время наборов мышечных сокращений с максимальным усилием

И вот два наших любимых преимущества «результатов»:

  • У нас больше сухих мышц
  • Мы сильнее

(из таблицы 1, ISSN Creatine Position Stand)

Итог:

Важно знать этот список преимуществ креатина.

Любые альтернативы добавкам креатина, которые мы придумываем, также должны предоставить нам эти преимущества, по крайней мере частично, в любом случае.

Пища и добавки, альтернативные креатину

Я решил представить «Резюме» до Я поделился всеми деталями и вариантами альтернатив креатина в форме пищевых продуктов и добавок.

Сводный раздел до фактов:

* Даже продукты, классифицированные как с высоким содержанием креатина , содержат креатин в гораздо меньших количествах по гораздо более высокой цене, чем креатиновый порошок.

Пример:

Чтобы обеспечить такое же количество креатина, как ½ чайной ложки (стоимостью 5 ¢) чистого моногидрата креатина, требуется около 2 фунтов трески (стоимостью около 17,50 долларов США).

* Креатин моногидрат — это единственная добавка на планете, которая имеет убедительные доказанные доказательства своей эффективности как в наращивании мышечной массы, так и в улучшении спортивных результатов / тренировок.

* Только 3 другие добавки демонстрируют убедительные доказательства эффективности в наращивании мышечной массы, и только 6 других добавок имеют убедительные доказанные доказательства эффективности в качестве средств повышения производительности.

Хорошо, давайте начнем с альтернативных кандидатов.

Заметка по программированию

Ниже я поделюсь своими строгими критериями выбора добавок, которые я перечисляю здесь, но сначала личное слово.

Здесь, в пору расцветаЯ полагаюсь в значительной степени на факты, подтвержденные спортивной наукой, исследованиями силы и физической подготовки, а также на проверенную информацию о питании, чтобы подтвердить все, что я с вами делюсь.

Я не придумываю.

И если я дам какой-либо совет, я гарантирую, что вы увидите ссылку, которая приведет вас к экспертному источнику этой рекомендации.

Нам круто?

Cool. Давайте сначала поищем какие-либо жизнеспособные спортивные и фитнес-добавки, которые в сочетании могли бы воспроизвести некоторые из того, на что способен креатин.

После этого посмотрим на еду.

Альтернативы креатина в форме добавок

Я разделил то, что я считаю достойными альтернативами креатина, заслуживающими изучения, на две категории:

  • те, что в форме добавок
  • продуктов относительно высокие ** в креатин

** относительно высокий — по сравнению только с другими продуктами питания.Определенно , а не по сравнению с порошком креатина.

В этом первом разделе рассматриваются любые достойные добавки, которые могут помочь воспроизвести часть того, что дает креатин.

Чтобы быстро отделить пшеницу от плевел, я нанял своих друзей из ISSN, ведущей мировой организации экспертов по спортивным и фитнес-добавкам.

ISSN Обзор спортивного питания

Международное общество спортивного питания проводит всесторонний критический обзор добавок, которые продаются у нас и продаются в широких категориях «добавки для фитнеса» и «спортивное питание» .

Проверено эффективности фитнес-добавок

Значение ISSN в обзоре состоит в том, что проводится анализ всех опубликованных рецензируемых клинических испытаний и исследований (со всего мира) по любой добавке, подпадающей под действие этой зоны фитнеса и спортивного питания.

И когда я говорю, что проанализировал , я имею в виду проанализировано и скомпилировано с другими опубликованными испытаниями до такой степени, что очень легко для них увидеть, что такое реальное свидетельство и, следовательно, насколько эффективна добавка.

Или нет, как это часто бывает.

Есть факты, а потом еще маркетинг BS

Я могу с уверенностью сказать, что мнение ISSN о большинстве фитнес-добавок, которые нам навязывают, сильно отличается от того, что вы услышите от производителя — или от одобренного влиятельного лица в социальных сетях в вашей ленте Instagram.

Это так освежает.

😄

Использование обзора приложения ISSN здесь

ISSN впервые опубликовал этот обширный критический анализ спортивных добавок в 2004 году, и с тех пор он дважды обновлял его.

Я использую их самую последнюю версию для этого раздела нашей статьи Creatine Alternatives , которую они опубликовали летом 2018 г .:

ISSN Exercise & Sports Nutrition Review Update: Исследования и рекомендации

Критерии для приемлемых альтернатив креатину

В ISSN есть отличная (и простая) таблица, в которой суммированы все их результаты в очень легком для понимания формате, охватывающая около 50 добавок для спорта и фитнеса.

Это не такие бренды добавок, как Muscle Milk или Optimum Nutrition.

Это:

химических соединений, например креатин

макроэлементов, например белка или углеводов

элементов, например воды

типа продукта, например спортивные напитки

Две области, в которых оценивается эффективность

Добавки, у которых имеется достаточно доказательств исследований и испытаний для получения оценки ISSN, оцениваются по двум категориям:

* Насколько эффективен добавка для улучшения наращивания мышечной массы

* Насколько эффективна добавка при для улучшения тренировок и / или спортивных результатов

Добавки могут соответствовать классам как в , так и в наращивании мышц и повышение производительности Ent категорий, если объем исследований достаточен в обеих областях, чтобы оправдать решение ISSN.

Но на сегодняшний день только одно приложение соответствует оценкам в обеих категориях.

Хотите угадать, кто это?

Креатин моногидрат.

Добавкам присваивается 1 из 3 классов

В зависимости от суммы результатов всех исследований в области спортивной науки и клинических исследований добавке присваивается одна из этих трех степеней:

* Сильные доказательства для Поддержка эффективности и очевидной безопасности

* Ограниченные или смешанные доказательства в поддержку эффективности

* Практически нет доказательств в поддержку эффективности и / или безопасности

Выживают только сильные

Как я сказал ранее, есть около 50 фитнес-добавок, эффективность (или отсутствие таковых) которых подтверждена научными спортивными исследованиями, чтобы получить оценку ISSN.

Из этих 50+ добавок только 11 получили уровень I Убедительные доказательства в поддержку эффективности.

Четыре относятся к категории Muscle Building , а семь — к категории Performance Enhancement .

Если использовать аналогию, «Сильные доказательства в поддержку эффективности» означает, что добавка работает совершенно несущественно — либо для наращивания мышечной массы, либо для увеличения интенсивности, выносливости и восстановления ваших тренировок.

И одна из этих 11 проверенных спортивных добавок получила оценку Уровня I в обеих категориях , наращивание мышечной массы И повышение производительности.

Хотите угадать, кто это?

Креатин моногидрат.

Вот таблица ISSN, в которой были оценены все добавки.

Вы можете узнать несколько популярных добавок, любимых в социальных сетях, в рейтинге Практически нет доказательств для поддержки эффективности .

Вот ссылка:

Таблица спортивных добавок ISSN

Итог по альтернативным добавкам креатину

* Креатин имеет самую высокую рекомендацию, которую может иметь добавка, по его эффективности как , так и a мышечной массы и как усилитель тренировок / спортивных результатов.

* Это единственное приложение, когда-либо отмеченное таким знаком.

* 80% фитнес-добавок не имеют убедительных доказательств их эффективности.

* Поскольку никакие другие рекомендованные добавки не относятся к обеим категориям, любой альтернативный план приема креатина с использованием добавок должен включать (по крайней мере) одну из категорий как для наращивания мышечной массы, так и из категорий, повышающих производительность.

* Чтобы попытаться повторить уровень полезности креатина в этих областях, мы сделали нашу работу за нас.

Добавки для наращивания мышц, альтернативы креатину

Как видно из таблицы, есть только три другие проверенные добавки для наращивания мышечной массы:

  • Незаменимые аминокислоты (EAA)
  • Белок
  • HMB

Незаменимые аминокислоты (EAAs)

Аминокислоты считаются строительными блоками белка.

А девять аминокислот называются незаменимыми , потому что наш организм не может их вырабатывать, поэтому мы должны получать их из нашего рациона. (17)

Это гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Доказано, что добавление к диете дополнительных EAA в достаточном количестве стимулирует MPS, синтез мышечного белка, фундаментальный процесс наращивания мышечной массы. (18)

Массовые добавки Незаменимые аминокислоты

Optimum Nutrition Superior Amino Tablets

Сотни

протеинов показали, что протеин

9000 является дополнительным протеином в вашей спортивной науке2 диета во время интенсивных тренировок или тяжелой атлетики значительно увеличивает способность вашего тела наращивать мышцы.(19)

И когда ISSN говорит, что протеиновые добавки (сверх нормы, превышающие нормальную диету) увеличивают вашу способность наращивать мышечную массу, они говорят о любом высококачественном постном источнике белка. (20)

Это , а не , в котором говорится, что он должен быть из протеинового порошка.

Многие из нас, наращивающих мышцы или поддерживающих мускулистое телосложение, просто не могут удовлетворить все наши ежедневные потребности в белке за счет твердой пищи.

Будь то из-за нашего распорядка дня или из-за того, что мы не можем есть много мяса животных и других продуктов, богатых белком, многие из нас переключаются на удобный и безопасный для желудка вариант протеиновых порошков.

Optimum Nutrition Gold Standard Whey

Muscle Feast Grass-Fed Whey Isolate

Ресурсы:

Искусственные порошки

Искусственные порошки Протеиновые порошки для веганов и лиц с непереносимостью лактозы

HMB (β-гидрокси β-метилмасляная кислота)

(Примечание: эта добавка работает только для новичков; ее польза уменьшается по мере продвижения.)

HMB, химическое вещество, вырабатываемое в организме человека, гораздо проще сказать, чем его химическое название, Бета-гидрокси бета-метилбутират .

Его вырабатывает наш организм, когда он расщепляет очень важную аминокислоту с разветвленной цепью, называемую лейцин .

В обширном мета-обзоре опубликованных научных исследований в области спорта и научных работ за 1967-2001 годы HMB оказался единственной стабильно эффективной добавкой для наращивания мышечной массы, не считая нашего приятеля креатина.(21)

* HMB продемонстрировали способность увеличивать мышечную массу у начинающих тяжелоатлетов на больше, чем одна только тяжелая атлетика. (22)

* По какой-то причине он не работает на опытных силовых тренажерах, а его эффект на дополнительные мышцы и исчезает после того, как новичок занимается спортом в течение нескольких месяцев.

Bulk Supplements HMB Powder

Vitacost HMB Capsules

Добавки, улучшающие производительность, альтернативы для наращивания мышечной массы, заменяем креатин

9000 преимущества креатина по сравнению с его способностью повысить нашу переносимость тренировок, восстановление, интенсивность и работоспособность.

AKA «дайте нам дополнительную Oomph».

Проверенные добавки, повышающие производительность

Итак, помимо креатина есть 6 добавок, получивших рейтинг убедительных доказательств в поддержку эффективности .

Напоминаем, что постановление ISSN «Сильное доказательство…» означает, что это дополнение многократно доказано, что оно эффективно для — в данном случае — повышения эффективности тренировки.

Три из 6 супов, с которыми вы уже хорошо знакомы или потребляете:

  • кофеин
  • углеводы
  • водные и спортивные напитки

И о двух из них я не буду говорить. :

  • бикарбонат натрия
  • фосфат натрия

Это потому, что я никогда не знал, не видел и не слышал никого в каком-либо спортзале, к которому я принадлежал — за почти 40 лет силовых тренировок — сказали бы, что они их использовали.

Читая только что литературу по спортивной науке, я обнаружил, что оба они были протестированы и эффективно используются для элитных спортсменов.

«Элитный спортсмен» хм, что-то я определенно нет. Как насчет тебя? 😉

Остается только одна добавка, о которой вы, возможно, ничего не знаете, — это бета-аланин.

Я принимаю его с тех пор, как пару лет назад впервые наткнулся на этот обзор дополнения ISSN, и я знаю, что он помогает мне тренироваться лучше, чем я без него.

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, вырабатываемая нашим организмом, и одна из функций, которые она выполняет, — защищает наши мышцы во время упражнений высокой интенсивности.

При регулярном приеме добавок в гораздо большей дозе, чем та, которую мы получаем из нашего тела или с пищей, доказано, что бета-аланин to:

* повышает производительность при кратковременных (1-4 минуты) всплесках высокой интенсивности такие виды деятельности, как тяжелая атлетика и спринт (23)

* увеличивают время до наступления усталости в

* увеличивают краткосрочную мышечную силу

* увеличивают время устойчивой выходной мощности

ПРИМЕЧАНИЯ:

Дозирование бета-аланина на стойку с позицией ISSN — 4-6 г в день в течение 4 недель для загрузки, затем 2-4 грамма. (24)

Колючая тревога >>> Я разбиваю его на более мелкие 2-граммовые дозы в день, потому что примерно через 15 минут после приема это вызывает то же ощущение, что и покалывание горячим приливом ниацина.

Чем больше бета-аланина вы примете за один раз, тем сильнее будет покалывающее ощущение… поэтому я сохраняю его на приемлемом для меня уровне с 2-граммовыми дозами.

Также знайте, что его эффект повышения производительности будет постепенно усиливаться в течение первых нескольких недель приема, потому что для его полного эффекта требуется около 4 недель.

BulkSupplements Beta Alanine

Nutricost Beta Alanine Powder

3 знакомых предмета

для тренировок и тренировок обнаружил о кофеине, углеводах и водных / спортивных напитках, о которых вы, возможно, не знали.

Мои 2 предположения / предположения о том, как каждый из них потенциально может повысить нашу тренировочную производительность:

Кофеин — Я пью кофе перед тренировкой, так как тренируюсь рано утром.У меня , определенно , это дает моим тренировкам дополнительный импульс.

Углеводы — Я слышал / читал, что несколько унций «простого сахара» углеводов в виде фрукта перед тренировкой помогают, так что я тоже делаю это … ) немного порошка сыворотки.

Водные / спортивные напитки — Я предполагаю, что мы просто тренируемся лучше, когда полностью гидратированы, и добавление спортивных напитков сюда должно иметь какое-то отношение к их электролитам, которые они обеспечивают.

Давайте посмотрим, что показали экспертные исследования…

Кофеин

Пополните кровоток перед тренировкой, и он может улучшить вашу тренировку следующими способами:

  • улучшить вашу физическую работоспособность
  • увеличить сжигание жира
  • повысить концентрацию внимания (25)

Несколько способов повышения эффективности упражнений с помощью кофеина:

* стимулировать выброс эндорфинов, которые улучшают ваше настроение и чувство благополучия; существование; (26)

* защищает ваши запасы гликогена (энергии углеводов), тем самым помогая в повышении выносливости.(27)

Примечание: Нет необходимости употреблять безводный кофеиновый порошок; можно просто выпить чашку крепкого кофе.

Если вам интересно узнать о преимуществах и рисках кофеинового порошка, я глубоко изучил эту тему и написал об этом здесь, в лучшие временаDo: Преимущества и риски безводного кофеина

Водные и спортивные напитки

Это было именно так, как я предполагал ранее: вода — это гидратация во время тренировки.Вот цитата из ISSN о воде:

«Самая важная нутритивная эргогенная добавка для спортсменов — это вода, а ограничение обезвоживания во время упражнений — один из наиболее эффективных способов поддерживать работоспособность.

Перед тем, как начать тренировку, настоятельно рекомендуется, чтобы люди были должным образом гидратированы ». (28)

Вы можете прочитать их рекомендации, перейдя по этой ссылке и выполнив поиск по разделу Water в их обзоре приложений.

В основном они говорят, что спортивные исследования показывают, что употребление большого количества воды имеет решающее значение для максимальной производительности.

Никакой тайны.

Заключение альтернативных добавок

Хорошо, это все, что касается добавок, альтернативных креатину.

Мы видим, что есть несколько вариантов как для наращивания мышечной массы, так и для повышения эффективности упражнений.

На продукты, содержащие (хотя бы немного) креатин.

Натуральные альтернативы креатину

В этом разделе я поделюсь с вами списком продуктов с «высоким» содержанием креатина, с высоким , что означает по сравнению с другими типами пищи.

Включение одного из них в ежедневный прием пищи (или приемов пищи) — хорошая идея, если вы пытаетесь добиться эффекта креатина во время тренировок без добавок.

Foods High In Creatine — это краткий список, поскольку креатин в приличных количествах содержится только в мясе, курице и рыбе… вот и все.

И в них не так много креатина по сравнению с типичной добавкой чистого креатина:

Мысль пережевывать…

В фунте стейка меньше креатина (2 грамма ), чем ½ чайной ложки порошка моногидрата креатина (2 ½ грамма).

А фунт стейка обойдется вам от 8 до 30 баксов, в зависимости от нарезки.

Между тем, эта ½ чайной ложки моногидрата креатина, в которой креатина на больше креатина, чем в фунте стейка, стоит никель.

Ага, 5.

Креатин из нашей диеты + того, что наше тело производит, достаточно

Наше тело вырабатывает от одного до двух граммов креатина в день, и нормальное всеядное животное ест еще 1-2 грамма в день сверх этого.(29)

И этих 2-4 граммов креатина в день достаточно для наращивания мышечной массы и увеличения силы без необходимости добавления каких-либо добавок в свой рацион. (30)

Однако следует иметь в виду одну вещь…

Множественные научные исследования в области спорта дали аналогичные результаты, как здесь, где группы опытных тяжелоатлетов были разделены на группу креатина и группу плацебо, не принимающую креатин. .

Группы, часто принимавшие креатин , удвоили прирост силы и мышц, измеренные в группах плацебо.

В исследовании я рассказал о значительной разнице в силе, и прирост мышц занял всего 28 дней.

Сильные, красивые мышцы были вокруг до того, как креатин достиг

И, как я упоминал ранее, были тысячи, если не десятки тысяч лифтеров, бодибилдеров, спортсменов и моделей телосложения, которые построили потрясающе сильные и потрясающе выглядящие тела. loooong еще до того, как кто-либо узнал, что такое креатин.

Посмотрите на эту картинку Арнольда Шварценеггера из конца 70-х, пре-стероидов и за 15 лет до того, как креатин впервые появился на сцене в 90-х в продукте под названием Phosphagen:

Эта копия у меня с 1982 года, так что Я знаю, что эта фотография его была сделана до публикации книги в 1977 году.

В теле Арнольда нет креатина, зато много хорошей еды и тяжелой работы.

Кстати о еде…

Лучшие натуральные альтернативы креатину…

… это продукты, которые мы можем есть, которые содержат наибольшее количество креатина по сравнению с остальными продуктами, которые мы выбираем.

И это означает мясо (говядину, курицу, свинину, дичь) и рыбу.

Период. Конец истории.

Слово для вегетарианцев и лакто-овотарианцев

В богатых белком продуктах, таких как молочные продукты и яйца, есть только следовые количества креатина, а в овощах — от нуля до почти полного отсутствия креатина.

Вот почему у вегетарианцев и веганов меньше доступных запасов креатина в организме. (31)

Продукты с высоким содержанием креатина

Указанные граммы креатина приблизительно равны и соответствуют нормальному размеру порции USDA для мяса и рыбы — 100 граммов, что составляет около 3 ½ унций.

Красное мясо

Большинство показателей креатина в красном мясе, которые я видел, содержат чуть меньше грамма на порцию (0,9 г на 3 ½ унции мяса). (32)

Стейк содержит около 1 грамма креатина на фунта.

Говяжий фарш также содержит один грамм креатина на четверть фунта мяса.

Помимо стейка и говяжьего фарша / гамбургера, в эту категорию также входит мясо дичи, такое как оленина и буйвол.

Свинина

Не все продукты из свинины входят в состав группы как хорошего источника креатина , как вы увидите позже в этом разделе.

Но многие любят свинину, такие как отбивные, ветчина, вырезка и другие необработанные виды свинины.

Большинство необработанных свиных отрубов, таких как отбивные и вырезка, содержат около ¾ грамма креатина на порцию.

Вяленая ветчина содержит немного меньше креатина, чем чистая свинина, на которую мы только что смотрели; в каждой порции содержится 0,6 грамма.

Рыба

В списках «Содержание креатина в пище» , которые я встретил, не перечислены все виды рыбы, которую люди едят, но есть достаточно вариантов, чтобы узнать, что происходит.

И что случилось, сельдь и лосось содержат больше всего креатина, чем рыба.

Они оба содержат около 0,9 грамма на порцию, как и красное мясо, так что это хорошая новость для людей, у которых есть проблемы с красным мясом.

И если вы можете перекусить сырой сельдью (в отличие от меня), вы получите еще больше креатина на порцию, чуть меньше 1,5 грамма на порцию.

Другие популярные фавориты, такие как тунец и треска, содержат чуть меньше ½, чем лосось и сельдь, но все же в них достаточно креатина, которые стоит съесть и о которых стоит упомянуть.

Пища с наибольшим содержанием креатина; кто знал? Сырая сельдь входит в 1.5 граммов креатина на порцию.

(Могу ли я позволить ей поцеловать меня, прежде чем она почистит зубы?)

Лосось содержит около грамма креатина в 4 унциях. сервировка.

Тунец содержит около половины грамма креатина на каждые 3 ½ унции.

В сырой рыбе содержится немного больше креатина, поскольку приготовление любой богатой креатином пищи снижает содержание креатина в ней.(31)

Белая рыба, такая как треска, содержит только около грамма креатина на 3 ½ унции. сервировка.

Одна треть грамма — это немного, и это примерно столько, сколько я приведу в этом списке, что касается рекомендуемых источников креатина.

Сколько рыбы на никель стоит креатинового порошка ?!

Вам нужно съесть 1,75 фунта трески, чтобы получить такое же количество креатина (2,5 грамма), как ½ чайной ложки чистого моногидрата креатина, что будет стоить вам всех 5 ¢… вот математика >>

Массовые добавки моногидрат креатина

Креатин в порошке:

$ 19.96 на 400 доз по 2,5 грамма = 5 ¢ каждая

Филе трески, цельные продукты:

1,75 фунта на 1 дозу 2,5 грамма креатина = $ 17,50

Я определенно никому не велит прыгать на тренировку креатина, но пусть эта математика (17,50 доллара против 5 ¢ за 2 ½ грамма креатина) утонет.

Курица

Курица имеет примерно такое же количество креатина, что и в тунце — примерно ½ грамма на порцию в 3 ½ унции.

Мясо без большого количества креатина

Возможно, неудивительно, что популярные мясные продукты содержат меньше креатина, чем даже треска.

Итак, я исключил их из списка Foods High In Creatine , за исключением того, что упомянул их здесь, в : «Ты плохой, ты плохой, ты плохой, Детка, ты плохой». … » раздел:

  • хот-доги / сосиски
  • колбаса
  • бекон

Краткое описание альтернатив креатина

Итак, у нас есть несколько вариантов, которые мы можем смешивать и сопоставлять по мере необходимости, которые могут (надеюсь) хорошо имитируют действие креатина на повышение производительности и улучшение мышечной массы.

Добавки, альтернативные креатину

  • Белок
  • Незаменимые аминокислоты
  • Бета-аланин
  • Кофеин
  • Вода
  • Углеводы перед тренировкой

Пищевые альтернативы креатину

  • Красное мясо
  • Курица
  • Лосось
  • Сельдь
  • Белая рыба

Завершение

Я надеюсь, что моя статья об этих возможных альтернативах креатину будет полезна для вас, и желаю вам успехов в вашем фитнес-путешествии.

Поехали.

— greg

Июнь 2021 г.

<< Фитнес-добавки Страница

Как мне принимать креатин?

Как принимать креатин для укрепления тела

Было показано, что пищевые добавки, содержащие креатин, положительно влияют на снабжение мышечными клетками энергии во время и между упражнениями. Но какая доза самая полезная? Мы рекомендуем принимать 3–5 г креатина в день.Самая распространенная и хорошо изученная форма креатина — моногидрат креатина. Его можно использовать в напитках или в других типах продуктов, таких как энергетические батончики, капсулы или таблетки. Принимая креатин, убедитесь, что вы принимаете достаточное количество жидкости (например, 3 г моногидрата креатина на стакан воды).

Прием моногидрата креатина в виде порошка

Моногидрат креатина и добавки креатина в целом часто предлагаются в виде порошка, который следует растворить в воде или соке.Теплая вода или чай облегчают растворение. Моногидрат креатина несколько медленнее растворяется в холодной воде или других холодных напитках, но не менее эффективен. После приема его биодоступность превышает 95 процентов. Также имеет смысл принимать креатин с сладкими напитками (например, виноградным соком) или с едой, потому что мышцы вашего тела могут легче усваивать креатин, когда присутствует инсулин. Но прием креатина или креатиновых добавок без сладких напитков не менее эффективен.Однако мы не рекомендуем употреблять большие количества простых углеводов с креатином.

Креатин и кофеин — и их влияние на мышцы и здоровье

Предполагается, что между чистым кофеином и креатином существует отрицательное взаимодействие. Однако исследования по этому вопросу остались безрезультатными. В тестах использовалось от 5 до 7 мг кофеина на кг массы тела (т. Е. 350–490 мг кофеина для человека весом 70 кг). Хотя никаких отрицательных эффектов на накопление креатина и рост мышц не наблюдалось, это могло повлиять на результативность спринта или взрывное развитие силы.Невозможно однозначно оценить, следует ли ограничивать потребление кофеина при приеме креатина. В целях безопасности в любом случае следует избегать чрезмерного употребления кофеина перед любой интенсивной тренировкой.

Потребление креатина — капсулы и жевательные таблетки

Прием креатина в форме капсул или жевательных таблеток столь же эффективен. Капсулы обычно содержат 750 мг каждая, тогда как таблетки обычно содержат около 1 г. Рекомендуемая суточная доза составляет 3-5 г в сутки.

Другие формы креатина — увеличение мышечной массы во время выполнения упражнений

Даже сегодня моногидрат креатина является наиболее изученной и наиболее надежной формой креатина.Помимо моногидрата креатина и обычных солей, таких как цитрат креатина или пируват креатина, которые обладают улучшенной растворимостью, существуют также другие формы креатина. Однако они не были исследованы так тщательно и не разрешены во многих странах. Кроме того, они обычно дороже, чем моногидратная форма. Нет никаких научных доказательств того, что новые соединения креатина более эффективны, чем моногидрат креатина. Примером этого является этиловый эфир креатина (CEE).В отличие от растворимых солей креатина, это соединение не распадается на отдельные компоненты креатина и соли при приеме внутрь. Хотя моногидрат креатина почти полностью всасывается в организм, есть научные исследования, которые показывают, что CEE быстро разлагается в неэффективной форме креатинина в желудочно-кишечном тракте.

Как принимать креатин для самых быстрых результатов

Этот пост может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите мой отказ от ответственности для получения дополнительной информации.

Креатин

— наиболее эффективная добавка для наращивания мышечной массы во время тренировок с отягощениями, но вам нужно знать, как принимать креатин, чтобы получить наилучшие результаты.

В этой статье я собираюсь объяснить, что это такое, почему это так полезно, плюсы и минусы, как выполнять фазу загрузки и как использовать ее ежедневно, если вы должны принимать ее до или после тренировки.

Как принимать креатин

Я собираюсь разбить каждый из этих шагов на протяжении всей статьи, но вот краткая разбивка.

  • Начните с фазы загрузки по 5 граммов четыре раза в день, чтобы получить в общей сложности двадцать граммов. Принимайте их, когда просыпаетесь во время обеда, ужина или перед сном.
  • После фазы загрузки вы будете принимать 5 граммов каждый день в любой момент времени.
  • Принимайте креатин с соком, водой или смешайте его с протеиновым коктейлем.
  • Решите для себя, поможет ли вам принимать его до или после тренировки.

Что такое креатин

Это химическое вещество естественного происхождения, которое содержится в основном в мышечных клетках.Ваше тело использует его по многим причинам, но одно действие, которое беспокоит бодибилдеров, — это то, как он распределяет энергию по вашим мышцам в периоды стресса от силовых тренировок и высокоинтенсивных кардио.

95% его хранится в мышцах, а остальные 5% — в мозге, печени и почках.

Различные переменные будут определять, сколько в вашем теле есть…

  • Какой процент тестостерона у вас
  • Сколько мяса в вашем ежедневном рационе
  • От того, как часто вы тренируетесь, зависит уровень креатина.
  • Какой процент мышечной массы у вас на теле? Поскольку креатин хранится в ваших мышцах, чем больше у вас его есть, тем больше вы позволяете своему телу накапливать больше.

Что делает креатин

При регулярном приеме короткий ответ увеличит мышечную массу, прибавит силу, позволит вам делать больше повторений во время тренировок и улучшит ваши упражнения.

Более длинный технический ответ заключается в том, что он помогает вашему организму вырабатывать АТФ (аденозинтрифосфат).АТФ — это, по сути, валюта энергии. Когда вы поднимаете тяжести, клеткам ваших мышц требуется энергия, и ваше тело снабжает ее энергией, расщепляя АТФ; это известно как гидролиз.

Проблема в том, что АТФ не так много, и как только вы его исчерпаете, ваша мышечная выносливость и тренировка начнут приносить в жертву.

Вот где вступает в игру добавка креатина; ваше тело может хранить достаточно АТФ примерно на 10 секунд высокоинтенсивных тренировок; на этом этапе ваше тело должно начать производить больше АТФ.

Креатин увеличивает уровень фосфокреатина в вашем организме, который будет использоваться для выработки АТФ во время напряженной деятельности, что позволит вам тренироваться дольше, увеличить количество повторений, снизить мышечную усталость и повысить интенсивность.

Возможность тренироваться усерднее, дольше и с большей интенсивностью в долгосрочной перспективе даст вам более быстрые результаты.

Как выполнить этап загрузки

Ваши мышцы естественным образом накапливают креатин, но считается, что они заполняются только на 60-80% в любой момент времени; добавка заполнит оставшиеся 40-20%.

На этапе загрузки вы быстро заполните свои магазины, что позволит вам быстрее ощутить преимущества.

В течение первой недели использования вы будете принимать 20 граммов в день, разбив их на 4 ежедневные порции по 5 граммов каждая, обычно на завтрак, обед, ужин и перед сном.

После фазы загрузки вы будете принимать по одной порции в день от 3 до 10 граммов. Я никогда не принимаю больше 5 граммов в день и считаю, что все, что больше этого, — пустая трата.

После того, как вы насытите свои мышцы фазой нагрузки и после этого будете поддерживать уровень 5 граммов в день, ваши мышцы больше не смогут удерживаться, и избыток будет перемещен в ваш мозг, печень и почки.

Необходима ли фаза загрузки

Ни в коем случае, форма или форма не являются необходимыми для фазы загрузки; если вы начнете с 5 граммов в день примерно через 3-4 недели, ваше хранилище будет макс. Только на этапе загрузки они быстро заполняются, и нет никаких других преимуществ, кроме этого.

Можете ли вы принимать креатин для начинающих?

Это громкое да!

Международное общество спортивного питания изучило, как увеличивается синтез белка при добавлении креатина.

Поскольку синтез белка является одним из основных факторов для наращивания мышечной массы, тем быстрее вы начнете его использовать, тем выше будет рост мышц.

Когда вы новичок в поднятии тяжестей, у вас есть преимущество в виде более высокого процента роста мышц во время упражнений с отягощениями, который будет только увеличиваться, поскольку креатин — одна из немногих исследованных добавок, которые эффективно притягивают воду к вашим мышечным клеткам для стимулирования более быстрое заживление.

Лучшая добавка для наращивания мышц с креатином

D-bal — одна из самых эффективных добавок на рынке, протестированных сторонними организациями, которая помогает нарастить мышечную массу, особенно в сочетании с добавкой креатина.

С чем следует смешивать креатин

Варианты, представленные ниже, — это некоторые из популярных способов, которыми люди это понимают; если вы хотите запить его водой, это тоже нормально, и вы все равно получите все преимущества.

Фруктовый сок

Многие эксперты посоветуют вам смешивать его с фруктовым соком с высоким содержанием сахара. Идея заключается в том, что инсулин регулирует абсорбцию креатина, поэтому, если вы резко увеличите дозу инсулина, вы повысите уровень абсорбции.

Однако с этим есть проблема; вы должны употреблять фруктовый сок с содержанием сахара не менее 100 граммов, чтобы поднять уровень инсулина. Поскольку вы принимаете его каждый день, калории из-за высокого содержания сахара быстро накапливаются.

Если вы чувствуете, что это полезно, обязательно проведите исследование и найдите самый полезный фруктовый сок, который вы можете, и учтите калории в своем плане питания.

Протеиновый коктейль

Я смешиваю свой креатин с протеиновым коктейлем просто для удобства; Я пью его после каждой тренировки и не боюсь забыть об этом.

Многие люди считают, что есть 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело испытывает недостаток питательных веществ и в этот момент будет использовать более высокий процент, чем в любой другой момент в течение дня.

Перед тренировкой

Многие люди покупают предтренировочные комплексы, которые уже содержат креатин, или вы можете добавить немного к нему. Лично я считаю, что большинство предтренировочных добавок — это мусор, и иногда так же полезно или даже полезнее сделать двойную порцию эспрессо.

Тем более, что кофеин является основным ингредиентом перед тренировкой, он просто прикрыт множеством других ингредиентов, чтобы вы почувствовали, что принимаете что-то особенное.

Преимущества приема креатина

Хотя было показано, что он помогает бороться с неврологическими заболеваниями, такими как болезнь Паркинсона, Хантингтона, Альцгеймера, эпилепсия, а также травмы головного и спинного мозга, мы собирались сосредоточить внимание на получаемых от этого физических преимуществах.

  • Увеличение безжировой мышечной массы — Бесчисленные исследования, проведенные на протяжении многих лет, показали значительный прирост мышечной массы, когда добавление креатина сочетается с силовыми тренировками.
  • Прирост силы — Когда ваш уровень достигает максимума во время фазы загрузки или ежедневного приема, исследования показали, что сила увеличивается на 5-15% от 15 до 20%.
  • Улучшение гидратации. Креатин втягивает воду в ваши клетки, что, как считается, помогает уменьшить судороги, мышечное напряжение, растяжения и другие различные травмы.

Принимаете ли вы креатин до или после тренировки?

Я никогда не думаю, что эта дискуссия закончится. Что лучше принять, когда вы впервые просыпаетесь, когда ваше тело жаждет питательных веществ или тренировки, чтобы увеличить силу и силу после тренировки или перед сном? Вы можете решить, и тогда у вас будет собственное мнение, чтобы поддерживать дискуссию.

Когда вы впервые просыпаетесь

За этим стоит мысль, что когда вы впервые просыпаетесь, ваш желудок пуст, и вы находитесь в кататоническом состоянии из-за того, что не едите в течение 6-8 часов, что заставляет ваше тело впитывать все, что вы в него кладете. В нерабочие дни я пью его утром, запивая кофе эспрессо.

Перед тренировкой

Этот аргумент хочет, чтобы вы поверили, что употребление его перед тренировкой увеличит вашу силу, силу и выносливость.Это позволит вам активировать больше мышечных волокон и, как следствие, поднять больший вес и привести к большему росту мышц.

Проблема, с которой я сталкиваюсь, заключается в том, что пока вы принимаете его каждый день, ваши мышцы уже пропитаны им, и вы уже должны видеть увеличение силы, силы и выносливости. Я не понимаю, какое это имеет значение.

Вот почему существует много мнений по этой теме

После тренировки

Я лично считаю, что это лучшее время для приема креатина; Я присоединяюсь к мысли о том, что есть окно возможностей между 30 и 60 минутами после тренировки, когда ваше тело готово поглощать каждый грамм креатина и белка, чтобы восстанавливаться после эпической тренировки, которую вы только что провели.

Это только мое мнение, но оно также подтверждено наукой. В конце концов, найдите то, что лучше всего подходит для вас, и сделайте это.

Перед сном

Некоторые люди считают, что это помогает им уснуть, но мне было трудно найти какие-либо исследования, чтобы доказать это. Во время сна не происходит ничего, что могло бы сделать его более эффективным или усвоить больше.

Я слышал, как люди спорят по этому поводу раньше, но хоть убей не могу понять почему. Если вы хотите принять его перед сном, продолжайте, но, по крайней мере, с 3 предыдущими разами вы можете найти тематическое исследование или научный факт, подтверждающий их.

Стоит ли мне принимать креатин каждый день?

Да…

Чтобы ваши магазины всегда были заполнены, вам нужно принимать 5 граммов креатина каждый день во время его употребления.

Чтобы увидеть результаты быстрее, вы должны выполнять фазу загрузки каждый день в течение первой недели, а затем использовать ее ежедневно.

Креатин и кофеин

Я настоящий кофейный наркоман, я бы выпил 20 стопок эспрессо в день, если бы знал, что мое сердце не взорвется, но есть одна вещь, которую вам нужно знать о кофеине и креатине.

Как мы уже говорили ранее, креатин втягивает воду в ваши мышцы, вызывая обезвоживание, если вы не пьете достаточно воды в течение дня.

К сожалению, кофеин также вызывает обезвоживание, поэтому сочетание этих двух факторов может действительно повлиять на уровень воды, если вы не будете пить много.

С годами я привык выпивать около галлона воды в день, но я знаю, что это не является обычным для всех, поэтому я хотел, чтобы вы знали об этом, чтобы принять меры для правильного увлажнения.

Безопасен ли креатин

Первое сообщение об употреблении креатином атлетами было в 1992 году во время летних Олимпийских игр; с тех пор это самая изученная добавка в отрасли.

Международное общество спортивного питания считает его чрезвычайно безопасным и одной из самых полезных добавок, которые может принимать спортсмен.

Наберете ли вы вес после приема креатина

Креатин не делает вас толстыми, он не содержит калорий и не влияет на скорость вашего метаболизма.

В первую неделю, когда вы его примете, ваше тело прибавит от 2 до 4 фунтов воды, но это хорошо. Вода втягивается в ваши мышцы, заставляя их выглядеть больше и полнее, а также помогает им быстрее восстанавливаться.

На самом деле, креатин следует принимать во время резки, чтобы сохранить мышечную массу, пока вы худеете во время фазы резки.

Креатин повредит мои почки

Было проведено бесчисленное количество исследований, проверяющих его безопасность и эффективность, и не было ни одного случая, когда было бы найдено какое-либо доказательство того, что креатин напрямую вредит почкам.

Были некоторые анекдотические сообщения (свидетельства, основанные на возникновении одного уникального события). Это означает, что если в исследовании участвует 51 участник, и у одного из них есть проблемы с почками, они должны отметить это в результатах.

Я бы порекомендовал вам принимать креатин ежедневно, только если вы здоровый человек и у вас не было проблем с почками.

Не ответившие

Есть процент людей, которые не реагируют на преимущества креатина из-за своей генетической предрасположенности.

Если вы выполняете фазу нагрузки, в течение 2 недель вы должны знать, реагируете ли вы на добавку, вы заметите меньшую мышечную усталость и небольшое увеличение того, сколько вы можете поднять.

Если вы не выполняете этап загрузки, вам придется подождать 3-4 недели, чтобы убедиться, что вы не отвечаете.

Какие продукты можно получать из креатина

Если вы принимаете креатин каждый день в виде пищевых добавок, я бы не стал беспокоиться о том, сколько вы получаете через свой рацион, но если вы пытаетесь получить его через диету из цельных продуктов, вот несколько продуктов, которые помогут .

Креатайн

Нет никаких сомнений в том, что моногидрат креатина — лучший выбор креатина. Нет ни одной другой добавки, которая тестировалась бы дольше или чаще и многократно доказывала бы, насколько она полезна для наращивания мышечной массы и в то же время безопасна.

Для тех из вас, кому любопытно и хочется изучить другие варианты, вот список, но я не буду вдаваться в них, потому что считаю, что они уступают моногидратным брендам.

  • Креатин этиловый эфир
  • Креатин гидрохлорид
  • Креатин этиловый эфир малат
  • Креатин глюконат
  • Три креатина малат
  • Три креатина оротат

Креатиновые капсулы и жевательные таблетки

Некоторые люди считают, что это более удобно, чем смешивать порошок с напитком, но есть один недостаток — капсулы не перевариваются так быстро (если это важно для вас) и, как известно, у некоторых людей вызывают изжогу.

Если вы постоянно в пути и вам трудно носить с собой или готовить напиток, то, возможно, вам подойдет форма в виде капсул. Опять же, все сводится к тому, что лучше всего подходит для вас.

Источник питания Содержание креатина
Мясо
Говядина 4,5
Свинина 5,0
Рыба
Лосось 4,5
Тунец 4,0
Треска 3,0
Камбала 2.0
Креветки Минимальные количества, но действительно хорошие
Другие источники
Молоко 0,1
Клюква 0,02
Изображение Название Цена Prime Купить
Top Optimum Nutrition микронизированный порошок моногидрата креатина, без ароматизаторов, кето-дружественный, 120 порций (упаковка может варьироваться) Prime Купить сейчас
Top Чистый моногидрат креатина — 200 порций — 1000 грамм, 2.2 фунта навалом, веганский, без ГМО, без глютена, без сои. Помощь прироста силы, без искусственных ингредиентов — NAKED CREATINE Prime Соответствует требованиям Купить сейчас
Top NOW Sports Nutrition, Порошок моногидрата креатина, наращивание массы * / Производство энергии *, 2,2 фунта Prime Соответствие требованиям Купить сейчас
Top Бодибилдинг Фирменный порошок микронизированного моногидрата креатина | Строитель мышц | Содействовать восстановлению производительности | 400 грамм, 80 порций PrimeДоступно Купить сейчас
Топ BulkSupplements.com Моногидрат креатина (микронизированный) (1 килограмм) PrimeПодходящее право Купить сейчас

Цены взяты из API рекламы продуктов Amazon на:

Заключение

Моногидрат креатина безопасен, полезен и абсолютно обеспечивает те результаты, которые обещает принести. Нельзя сказать этого по поводу подавляющего большинства добавок, которые сегодня представлены на рынке.

Если вы еще этого не сделали, я определенно рекомендую взять немного и лично убедиться, насколько это близко к волшебной таблетке.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *