Короткая гиперэкстензия упор под бедра: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Содержание

техника выполнения для ягодиц и спины

Гиперэкстензия – самое популярное упражнение для мускулатуры спины, которое используется многими спортсменами, как парнями, так и девушками. Техника гиперэкстензии может отличаться, что делает ее универсальной, и позволяет укрепить не только поясницу, но также и мышцу, ответственную за выпрямление позвоночника, заднюю поверхность бедер и ягодицы. Рассмотрим, как правильно выполнять это упражнение, и в чем его преимущества.

Польза и преимущества упражнения

Прежде всего, упражнение это хорошо тем, что позволяет качественно проработать мышцы задней поверхности тела. Кроме этого правильная техника гиперэкстензии будет уместна в таких ситуациях:

  • При болях в пояснице. В данном случае рекомендуется делать упражнение без веса, дополняя его тренировкой мышц пресса.
  • Как точечная разминка перед более тяжелыми упражнениями для мышц спины, к примеру, становой тягой. Для новичков это оптимальный вариант. Например, можно выполнять гиперэкстензию на специальном тренажере в течение месяца, а уже после начинать делать становую тягу.
  • Это хороший домашний вариант для тренировки поясницы. Не обязательно выполнять упражнение на специальном тренажере. Можно найти подходящие условия дома или на любой спортивной площадке.

При неправильном выполнении существует риск травмы позвоночника. Поэтому желательно, чтобы гиперэкстензия, техника выполнения которой должна быть стопроцентно правильной, сначала выполнялась под присмотром тренера.

Упражнение не нагружает суставы, позволяет поддерживать тонус мышц спины и живота, при этом, укрепляя сухожильные мышцы позвоночника.

Какие мышцы работают при гиперэкстензии?

Многие полагают, что гиперэкстензия в первую очередь нагружает мышцы ягодиц, но это не совсем так. При выполнении упражнения задействуются мышцы нижней части спины и задняя часть бедер. Также в работу включаются короткие позвоночные мышцы, которые другими упражнениями не прорабатываются.

Таким образом, гиперэкстензия обеспечивает работу следующих мышц:

  • двуглавая бедренная мышца;
  • полуперепончатая бедренная мышца;
  • полусухожильная бедренная мышца;
  • большие мышцы ягодиц;
  • икроножные мышцы.

Гиперэкстензия: техника выполнения

Сначала рассмотрим, какой должна быть техника гиперэкстензии в тренажерном зале. Там вы найдете специальное оборудование, с помощью которого можно качественно и безопасно проработать мышцы.

В каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры для гиперэкстензию. В них можно качать как спину, так и боковые мышцы живота, а также пресс. При отсутствии такого оборудования можно использовать римский стул. Он позволяет передвигать упор для  ног, тем самым подстраиваясь под ваш рост. Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере выглядит следующим образом:

  • Сначала отрегулируйте тренажер, чтобы таз ваш плотно лежал на подушке. Край последней должен располагаться в месте сгибания вашего корпуса.
  • Задней частью ног упираемся в валики. Лягте так, чтобы валики упирались не в икры, а в ахиллово сухожилие. Это поможет предотвратить возникновение синяков, что особенно важно, если речь идет о технике выполнения гиперэкстензии для девушек.
  • Руки скрестите на груди или за головой. Корпус ваш должен быть прямой линией. Это исходное положение. Важно избегать рывков и переизгибаний спины. Поднимите голову вверх и зафиксируйте ее в таком положении. Затем начинайте опускаться вниз, при этом, сгибаясь только в области поясницы.
  • Опускаясь, нужно дойти до угла в 90 градусов. Допускается, чтобы угол был меньше, если у вас есть проблемы с позвоночником.
  • Вернитесь в исходное положение и разогнитесь, чтоб корпус и ноги составляли прямую линию. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Повторите упражнение необходимое количество раз.

Снова напомним, что таз ваш должен лежать на подушке. А все, что от поясницы и выше, должно висеть в воздухе. Если подушка находится на уровне бедер или коленей, вы лежите неправильно.

На римском стуле упражнение выполняется аналогичным образом. Обычно оба эти тренажера обшиты мягкими материалами, что позволяет минимизировать риск синяков после тренировки.

Также можно заменить выполнение упражнения на специальном тренажере

наклонами через козла, которые тоже помогают прокачать поясницу. Потребуется обычный спортивный козел и шведская стенка. Но при отсутствии последней можно просто попросить помочь напарника.

  • Козла поставьте так, чтоб, когда вы на него ляжете, ноги ваши доставали до перекладины шведской стенки.
  • Тазом лягте на козла вниз лицом. Лучше, чтобы таз полностью располагался на спортивном снаряде.
  • Пятки заведите за перекладину стенки. Ноги могут находиться на уровне головы или ниже. Ориентироваться важно на свои ощущения, чтоб вам было комфортно. Если используете помощь напарника, попросите его крепко взять вас за ноги и держать, чтоб тело не раскачивалось.
  • Руки можно фиксировать крестом на груди либо же заводить их за голову.
    С руками за головой заниматься сложнее.
  • Далее выполняются такие же движения, как и при использовании тренажера или римского стула.

Варианты упражнения

У упражнения достаточно много вариантов, которые позволяют варьировать нагрузку с учетом ваших целей. Так, существует гиперэкстензия с круглой спиной, техника выполнения которой направлена на то, чтоб прокачать ягодичные мышцы. Выполнять ее рекомендуется в том случае, если вы уже освоили технику классического упражнения, и проблемы с позвоночником у вас отсутствуют. В процессе движения ягодицы должны быть по максимуму напряжены.

Также если вас интересует техника гиперэкстензии для ягодиц, вы можете выполнять упражнение в обратном расположении, то есть, корпус будет находиться на опоре, а ноги – в воздухе. Вариант этот называется обратной гиперэкстензией. Для его выполнения может использовать римский стул или горизонтальная скамья. Делается упражнение следующим образом:

  • Станьте к скамье, лягте на нее так, чтобы вся нижняя часть тела осталась в воздухе, опираясь на нижнюю часть живота.
  • Руками возьмитесь за упор для ног.
  • Теперь прогнитесь в пояснице и начинайте поднимать ноги максимально высоко. Это важно, чтобы качественно нагрузить ягодицы. Можно использовать утяжелители для ног. Повторить упражнение рекомендуется 10-12 раз, выполнив всего три подхода. Обратная гиперэкстензия для ягодиц, техника выполнения которой будет правильной, поможет обрести в этой области привлекательные округлости, что особенно важно для девушек.

Многих интересует, возможна ли техника выполнения гиперэкстензии

в домашних условиях. Да, безусловно, упражнение можно делать и дома. Многие покупают для этого тот же тренажер, техника работы с которым уже описана выше. Также можно найти альтернативу, не используя специальное оборудование.

Для проработки мышц спины и пресса в домашних условиях может использоваться фитбол. Это хороший вариант для тех, кто имеет определенные проблемы с позвоночником или для беременных женщин. Дело в том, что, поскольку тело находится на мяче, позвоночник не получает давления от силы тяжести. Делается упражнение на фитболе следующим образом:

  • Мяч поставьте, лягте на него спиной вверх, чтобы ноги располагались на полу, таз – на мяче, а туловище – перед мячом.
  • Руки рекомендуется выпрямить перед собой – это будет страховкой, если тело покатится вниз. Пятками упритесь в пол.
  • Опускайте туловище настолько, насколько позволяет мяч. Обычно получается наклониться на 45-60 градусов. Помните об осанке – в пояснице должен быть прогиб, плечи расправьте.

Также для выполнения гиперэкстензии могут быть полезны две параллельные трубы различной высоты, которые могут заменить тренажер. В домашних условиях можно использовать диван – для этого потребуется напарник.

В домашних условиях также доступен такой вариант, как гиперэкстензия на полу, техника выполнения которой будет несколько отличаться. Нужно лечь на коврик на живот. Руки можно убрать за голову или скрестить на груди. Ноги необходимо зафиксировать. Теперь, опираясь на переднюю область таза, постепенно поднимайте туловище вверх, обращая внимание на то, чтобы бедра оставались прижатыми к поверхности пола. Спустя несколько секунд медленно возвращайтесь в исходное положение.

Противопоказания и меры предосторожности

Не стоит забывать о наличии определенных противопоказаний. В случае с гиперэкстензией, это травмы копчика либо крестцово-поясничного отдела.  Но и при ряде проблем с позвоночником обязательно проконсультируйтесь со специалистом, перед тем как начинать заниматься.

Также для правильной техники гиперэкстензии учтите следующие моменты:

  • Выполняйте упражнение плавно и размеренно, без рывков и резких движений.
  • В случае усталости и истощения мышц воздержитесь от занятия.
  • Помните о правильном дыхании, которое поможет сохранить нормальную циркуляцию крови. Вдох нужно делать на подъеме, выдох – возвращаясь в исходное положение.
  • Нагрузки повышайте плавно, не переусердствуйте с количеством подходов и повторений, если вы новичок.
  • Оптимальная частота тренировок – три раза в неделю.
  • Новичкам лучше размешать руки на грудной клетке, что поможет снизить нагрузку с шейных позвонков.
  • Не опускайте туловище слишком сильно. Это может стать причиной травмы, особенно при наличии проблем с осанкой.
  • Также не стоит сильно прогибать туловище, возвращаясь в исходное положение.
  • Не сгибайте ноги в коленях. От головы и до пяток тело должно быть напряжено. Руки нужно согнуть в локтях и поместить на грудь или за голову.
  • Новичкам не стоит выполнять упражнение с весом. Сначала освойте его правильную технику, натренируйтесь и уже потом используйте утяжелители.

Техника гиперэкстензии от профессионалов на видео

Гиперэкстензия – хорошее упражнение для проработки мышц спины, ягодиц и не только. Чтобы усвоить лучше ее правильную технику, рекомендуем посмотреть видеоматериалы на эту тему. Видео с техникой выполнения гиперэкстензии для девушек и парней поможет понять, каким должно быть упражнение, и избежать распространенных ошибок.

Гиперэкстензии с акцентом на бицепсы бедер. Особенности техники.

Гиперэкстензии в бодибилдинге и фитнесе известны уже очень давно. Данное упражнение является отличным движением для прокачки нижней части спины и снятие болей в пояснице. Между тем мало кто знает, что гиперэкстензии можно использовать для тренировки бицепсов бедер. Для этого достаточно просто немного изменить технику выполнения.

Техника выполнения и акцент нагрузки

Менять акцент нагрузки в гиперэкстензиях можно, изменяя высоту упора для бедер. Смотрите, при выполнении классических гиперэкстензий упор располагается высоко – на уровне верха таза. Это позволяет практически исключить из работы бицепсы бедер и перенести нагрузку на поясницу. Однако, расположив упор чуть ниже – на уровне паха (верх квадрицепсов), мы переносим значительную часть нагрузки на бицепсы бедер. Таким образом, упражнение для спины становится полноценным упражнением для накачки бицепсов бедер.

Практические советы и рекомендации

  • Вместо того, чтобы наклоняться вперед (как это было в классических гиперэкстензиях), старайтесь как можно сильнее отклониться назад, сгибая ноги в коленях. Только в этом случае бицепсы бедра получат нагрузку.
  • Амплитуда упражнения является достаточно короткой – это нормально. Не пытайтесь удлинить ее за счет сгибаний в пояснице, так как в этом случае большая часть нагрузки перейдет на спину, а не на бицепсы бедер.
  • На протяжении всего рабочего подхода старайтесь держать тело ровным, делая сгибания лишь в коленных суставах.
  • Если упражнение кажется вам простым, используйте дополнительное отягощение в виде блина за головой или на груди.
  • Выполняйте такие гиперэкстензии в дни тренировок бицепсов бедер, после базовых упражнений.

Видео по теме: «Правильное выполнение гиперэкстензий для бицепсов бедер»

Читайте также:

Гиперэкстензия: техника упражнения | Как правильно делать гиперэкстензию на спину, техника выполнения, ошибки

Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры спины. Его биомеханика схожа с биомеханикой при классической становой и румынской тяге, наклонах со штангой и разгибаниях поясницы в тренажере. Отличается от них минимальной осевой нагрузкой. Универсальность и многообразие вариантов выполнения позволяют укреплять большинство крупных мышц задней поверхности тела.

Содержание

Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и бицепсы бедер. Упражнение подходит, если вы тренируетесь дома, так как может выполняться без специального оборудования.

Пошаговое описание классической техники выполнения

Как правильно выполнять гиперэкстензию для спины?

Классический вариант упражнения выполняют на специальном тренажере для гиперэкстензии. Он представляет собой станок с платформами для фиксации корпуса и ступней. При этом прокачиваются не только мышцы спины, но также задняя часть бедра (бицепс бедра) и ягодицы.

Как правильно заниматься на тренажере для гиперэкстензии:

  • Отрегулируйте тренажер так, чтобы таз плотно лежал на подушке. Край подушки должен находиться в месте сгибания корпуса. Все что выше поясницы – не на опоре.
  • Заднюю поверхность ног – ахиллово сухожилие, а не икры – уприте в валики.
  • Скрестите руки за головой или на груди. Выпрямите корпус в абсолютно прямую линию.Взгляд строго вперед. Центр тяжести на пятках.
  • Опускайте корпус вниз, сгибаясь только в пояснице.
  • Дойдя до угла 90°, верните корпус назад в исходное положение. При движении не допускайте рывков и переразгибаний спины.
  • Задержитесь в верхней точке на 1-2 секунды. Выполните нужное количество повторов. В среднем рекомендовано делать 3 подхода по 15-20 повторений.

Гиперэкстензию для поясницы в классической технике можно делать на гимнастическом коне. Носки при этом заведены за перекладину шведской стенки или зафиксированы напарником.

Исходное положение ‒ лежа на коне лицом вниз. Таз – на опоре снаряда. Ноги – на уровне головы или ниже. Руки зафиксированы крестообразно на груди или за головой. Техника выполнения – та же, что и на специальном тренажере.

Особенности выполнения гиперэкстензии на ягодицы и спину:

  • Чем выше опора, тем больше нагружаются разгибатели позвоночника. Чем она ниже – тем больше прорабатывается бицепс бедра.
  • Поясница не должна быть круглой – она должна быть выгнута так, чтобы таз уходил назад.
  • Если вы хотите прокачать мышцы-разгибатели позвоночника, опускайте корпус максимально вниз. Такой вариант упражнения предельно нагружает позвоночник, поэтому не рекомендуется в качестве рабочего.
  • Если упор подушки приходится на середину бедра, а часть таза – вне опоры, то основная нагрузка переходит со спины на заднюю часть ног и ягодицы.
  • Опускаются на вдохе, поднимаются на выдохе.
  • Сначала отточите правильную технику выполнения упражнения и только после этого делайте его с отягощениями.

Распространенные ошибки в технике выполнения гиперэкстензии:

  • Большая амплитуда движений – начинающие спортсмены нередко чрезмерно поднимают корпус вверх в верхней точке и сгибают тело на 15-25°. Такой вариант выполнения упражнения допустим, если вы делаете последний повтор и хотите растянуться либо тяните мышцы после упражнения на пресс. В качестве рабочей эта техника не подходит, так как может навредить позвоночнику.
  • Быстрые рывковые движения. Все движения делайте медленно и плавно.
  • Держите вес за затылком, а не за головой – так вы перегружаете позвоночник. Если вес – дальше макушки, дополнительно нагружаются руки, как при базовом упражнении на все группы мышц.

Варианты выполнения гиперэкстензии

Помимо классической гиперэкстензии, существуют другие варианты выполнения упражнения – обратная, боковая, с отягощением и т. д. Это помогает смещать вектор нагрузки.

Обратная гиперэкстензия

Реверсная гиперэкстензия помогает тщательно прорабатывать ягодичные мышцы, а также подвздошно-реберные и нижнюю часть длинных мышц спины. Задействованные вспомогательные мышцы – двуглавые мышцы бедер, полусухожильные, прямые и косые мышцы пресса, руки.

Упражнение более безопасно для позвоночника, по сравнению с классическим вариантом. Представляет собой разгибание бедер при фиксированном положении корпуса. В позитивной фазе движения обеспечивается изолированная нагрузка, а в негативной – качественная растяжка. Выполняется на специализированном станке, в котором корпус параллелен полу, а ноги поняты вверх и заведены за специальные валики. Вместо него можно использовать римский стул или спортивную лавку.

  • Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела – на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног. Ягодицы напряжены в течение всего времени выполнения упражнения. Голову держите ровно, не откидывайте ее назад.
  • Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
  • В нижней точке расслабьте ягодицы.
  • Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.

При выполнении упражнения не напрягайте шею и мышцы корпуса. Это не только сделает тренинг неэффективным, но также может стать причиной растяжений и травм. Чтобы сильнее нагрузить мышцы бедра, разверните носки внутрь.

После освоения базовой техники можно использовать утяжелители для ног. Можно также зажать между ногами гантель или фитбол. Перед выполнением обратной гиперэкстензии с отягощениями необходима разминка, например приседания без веса или спортивная ходьба с высоким подниманием колен.

Обратная гиперэкстензия с отягощениями не забивает спину, поэтому может выполняться перед приседами со штангой или становой тягой.

Гиперэкстензия с отягощением

Усиливает нагрузку на нижнюю часть разгибателей позвоночника. Главное правило выполнения упражнения – подготовить мышцы к нагрузке. Поэтому первый подход, как правило, делают без веса. Затем его постепенно увеличивают с шагом ±5 кг (индивидуально). Другой вариант – выполнять в качестве завершающего упражнения после занятий на сложных тренажерах, чтобы «добить» мышцы спины.

Техника выполнения:

  • Исходное положение – как для классической гиперэкстензии. Прижмите блин к груди руками крест-накрест.
  • На вдохе двигайте корпус вниз, пока не почувствуете напряжение в бедрах без округления спины.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Есть вариант выполнения упражнения с грифом на шее – так нагрузку смещают на среднюю часть разгибателей позвоночника. Положение грифа – как при приседаниях со штангой. Важно смотреть вперед и не сгибать шею, чтобы избежать травм.

Чтобы прокачать ягодицы, в нижней точке туловище должно быть параллельно полу. Не раскачивайтесь, чтоб избежать травм. Повторите необходимое количество раз. Без специального тренажера упражнение можно выполнять с напарником. Аналог гиперэкстензии с отягощением – тяга на негнущихся ногах.

Боковая гиперэкстензия

Эффективное упражнение для проработки баковых частей косых мышц пресса. Частично задействует квадратные мышцы поясницы и разгибатели позвоночника. Выполняется в специальном тренажере или на римском стуле.

Техника выполнения:

  • Выставьте на тренажере угол наклона 20-40°.
  • Поставьте ноги на платформу – вместе или одну впереди другой. Голень упирается в боковую поверхность валика в нижней части тренажера.
  • Внешняя часть бедра лежит на верхнем валике тренажера. Его край – на уровне верхней части таза или немного ниже.
  • Руки сложены на груди или заведены за голову.
  • На вдохе опустите корпус, насколько позволяет гибкость, для максимального растяжения боковых мышц.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение – до прямой линии с ногами.

Специалисты рекомендуют выполнять вспомогательные техники гиперэкстензии только после того, как вы освоили классическую.

Гиперэкстензия в домашних условиях без тренажера

Дома гиперэкстензию можно делать на диване. Для выполнения нужен напарник. Исходное положение – лечь на диван так, чтобы на опоре были ноги и бедра. Напарник садится на ваши ноги. Ваши лицо и корпус свешены вниз. Руки за головой. Выполняйте упражнение в классической технике.

Чтобы выполнять гиперэкстензию дома без напарника, понадобится фитбол. Так как тело находится на амортизирующем мяче, позвоночник не испытывает избыточных нагрузок. Такой вариант выполнения упражнения подходит и людям с болезнями позвоночника, и беременным.

Техникавыполнения упражнения:

  • Поставьте мяч в середине комнаты и лягте на него спиной вверх так, чтобы ноги были на полу, таз на мяче, а туловище перед мячом. Выпрямите руки перед собой как страховку на случай, если мяч покатится вперед. Пятками упритесь в пол и удерживайте такое положение мышцами ног.
  • Опускайте корпус до тех пор, пока мяч позволяет вам это делать. Таким образом вы согнетесь до угла 45-60°.
  • Удерживайте осанку, плечи расправлены, в пояснице – прогиб.
  • Выполняйте в среднем 2 подхода по 15-20 повторов. На последнем повторе растянитесь.

Заменить гиперэкстензию в домашних условиях можно подъемами одновременно противоположных руки и ноги, лежа на полу лицом низ.

Польза и преимущества упражнения

Правильная техника выполнения гиперэкстензии не только помогает изолированно прокачивать мышцы задней поверхности тела, но и:

  • Улучшает самочувствие при патологиях позвоночника – если делать упражнения не в остром периоде и без отягощений (в среднем 2-3 подхода по 10-15 раз, желательно на фитболе, по 2-3 тренировки в неделю).
  • Эффективна в качестве разминки перед силовыми упражнениями для мышц спины, например перед становой тягой (в среднем 2 подхода по 15 повторов).
  • Необходима для подготовки мышц спины начинающих спортсменов к более интенсивным нагрузкам – в этом случае упражнение делают на каждой тренировке в течение месяца.
  • Рекомендована для профилактики болезней позвоночника при сидячем образе жизни и стоячей работе.

Во время выполнения гиперэкстензии работают крупные мышцы, поэтому организм насыщается кислородом, улучшается кровоток, ускоряются обменные процессы. Укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Противопоказания

Делать гиперэкстензию можно только с разрешения врача. Упражнение противопоказано при межпозвонковых грыжах на тонкой ножке. При других патологиях позвоночника важно избегать переразгибания поясницы, сохраняя ее естественный прогиб, Поднимайте корпус только до линии бедер. Высота упора для этого – на уровне подъягодичной складки. Самостоятельно отследить технику трудно, поэтому отрабатывайте ее под наблюдением инструктора.

Гиперэкстензию нередко рекомендуют в периоде реабилитации после травм позвоночника, для «закачки» кровью травмированного участка. В этом случае выполняют по 2-3 подхода из 20 и более повторов. Упражнение активно используют в кроссфит-тренировках. Для прогресса нагрузок при гиперэкстензии увеличивайте количество повторов за один подход, меньше отдыхайте между подходами либо используйте дополнительные отягощения.

 

Оцените статью:

Нет времени читать? Заберите к себе и прочтите позже

изучаем все тонкости и секреты

Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия одной ногой. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Гиперэкстензия одной ногой: что, к чему и почему

Одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является гиперэкстензия. Это очень популярное упражнение среди тех, кто имеет проблемы со спиной ввиду сидячей работы. Действительно, после трудового дня хочется дать нагрузку на длинные мышцы спины, а в некоторых случаях и избавиться от болевых ощущений в пояснице. Гиперэктсензия с этими задачами отлично справляется. Однако мало кто знает, что она может прокачивать не только спину, но и другие мышечные группы. И такая трансформация явно заинтересует женскую братию. Вот о ней мы и поговорим в продолжении заметки. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу компаудных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку ног. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – задняя поверхность бедра;
  • синергисты – большая ягодичная, большая приводящая;
  • стабилизаторы – разгибатели спины, широчайшие, большая круглая, задняя дельта, бицепс, трицепс (длинная головка), брахиалис, брахиорадиалис, трапеции (низ/середина), ромбовидные;
  • антагонисты стабилизаторов – прямая м. ж, косые.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение гиперэкстензия одной ногой, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • улучшение формы ягодиц;
  • развитие силы бицепса бедра (вариант с дополнительным отягощением в руках);
  • формирование явного перехода от ягодиц к бедрам;
  • укрепление низа спины;
  • увеличение силы мышц разгибателей и кора;
  • увеличение высоты вертикального прыжка.

Техника выполнения

Гиперэкстензия одной ногой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Займите стандартное положение в тренажере для гиперэкстензии под углом. Вытащите одну ногу из нижней опоры и слегка отведите назад. Скрестите руки на груди или заведите их за голову. Статически напрягите пресс, взгляд направьте вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать свое тело вниз, сгибая спину и растягивая мышцы бедра. Дойдите до нижней точки, на выдохе, за счет силы бицепса бедра, верните спину в ИП. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта гиперэкстенизии одной ногой существуют несколько вариаций упражнения:

  • в горизонтальном положении;
  • с дополнительным отягощением в руках.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • опускайтесь вниз до комфортного растяжения в бицепсе бедра;
  • возвращайтесь в исходное положение не за счет спины, а за счет сокращения мышц задней поверхности бедра;
  • на протяжении всего движения держите ягодицы сжатыми/напряженными;
  • на протяжении всего движения не сгибайте ноги в коленных суставах;
  • плотно прижимайте бедро к подушкам тренажера;
  • не прогибайтесь спиной назад, разгибайтесь только до позиции прямой линии спины и ног;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета;
  • по мере прогресса используйте дополнительное отягощение;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3/15-20

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какое упражнение лучше всего нагружает заднюю поверхность бедра?

Мы привыкли считать, что самые популярные упражнения на бицепс бедра являются и самыми лучшими. Однако данные по электрической активности мышц, в частности, исследования Tsaklis P, Malliaropoulos N (Open Access Journal of Sports Medicine, США 2015) говорят, что лучшими являются следующие упражнения (со средними значениями ЭМГ):

  • удержание на весу прямой ноги в позиции мостик с отрывом спины от пола, 150;
  • сгибание ног лежа с фитболом, 110;
  • удержание на весу скрещенной ноги в позиции мостик с отрывом спины от пола, 80;
  • выпады, 16.

Вывод: не всегда привычные движения являются самыми эффективными. Если хотите улучшить состояние задней поверхности бедра, тогда используйте как статические, так и динамические упражнения.

Гиперэкстензия это безопасное для спины упражнение?

Очень часто в залах можно столкнуться с ситуацией, когда посетители выполняют это упражнение с большим весом отягощения, порядка 25-40 кг. Разгибатели действительно сильные мышцы, но для офисной спины использование таких весов может привести к травме. В большинстве своем, придя в зал, человек имеет какие-то проблемы со спиной или позвоночником: протрузии, маленькие грыжи, сколиоз и тп. Причем болезни эти не обязательно подтвержденны. То, что у Вас идет вес в этом упражнении не значит, что его нужно постоянно наращивать. Спина от этого не станет сильнее. Наоборот, вы можете ухудшить ситуацию. Нам же нужно долголетие в спорте и хорошее самочувствие после прекращения тренировок, а не отложенные последствия занятий. А гиперэкстензия с излишним весом может “вылезти” Вам болями в спине.

Вывод: не переусердствуйте как с весом, так и частотой выполнения этого в целом полезного для спины упражнения. Все выполняйте с “царем в голове” и в меру. Собственно, это все, о чем хотелось рассказать. Переходим к…

Послесловие

Гиперэкстензия одной ногой – модификация всем известного упражнения, нацеленная на ягодичные мышцы и бицепс бедра. Используя её в своих тренировках на низ, Вы обязательно улучшите форму ягодиц и бедер :). Как, внемлите нашей рекомендации?

PS: а Вы делаете у себя в зале такую гиперэкстензию?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

10 горячих упражнений, чтобы окружающие тоже не расслаблялись

Когда вы уже в прекрасной форме, остается только ее поддерживать и с гордостью демонстрировать окружающим. Эта подборка упражнений справляется с обеими задачами – упражнения задействует все группы мышц, и каждое из них обворожительно.

#1  Ягодичный мост с разведением колен в стороны

Цель: кор, задняя часть бедра, ягодицы, пресс.

Как усложнить: 

●  Установите дополнительный вес на низ живота. Подойдет блин, гриф или гантель.
●  Наденьте на колени резиновые ленты, чтобы увеличить нагрузку при их разведении.
●  Выполняйте упражнение на нестабильной поверхности. Как мы, на босу.

Ошибки: 

●  быстрый темп выполнения движения
●  чрезмерное выгибание вперед с выпячиванием живота

#2  Подъем бедра в коленно-локтевом упоре

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы.

Как усложнить: Используйте утяжелители, резинки-адаптеры либо расположите гантель под коленом.

Ошибки:

●  короткая амплитуда движения
●  прогиб в поясничном отделе
●  колебания во время движения

#3  Становая тяга на прямых ногах (румынская тяга)

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина.

Как усложнить: увеличивайте рабочий вес.

Ошибки: 

●  округленная спина
●  переразгибание назад при возвращении в исходное положение

#4  Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб

Цель: кор, грудь, трицепс, плечевой пояс.

Как усложнить: Никак. Попробуйте, оно и так достаточно сложное.

Ошибки: Смазанное движение.

#5  Гиперэкстензия

Цель: задняя поверхность бедра, ягодицы, спина, разгибатели позвоночника.

Как усложнить:

●  Используйте вес, взяв блин в вытянутые руки/ прижав его к груди, скрестив руки/ расположив блин за голову. Последний вариант самый сложный.

Ошибки: 

●  полностью выпрямленные колени
●  переразгиб в спине не выпрямляйте, пусть они будут слегка согнуты.

Упражнение можно выполнять с акцентом на заднюю часть бедра (сохраняйте для этого спину прямой по всей амплитуде движения), либо с акцентом на разгибатели позвоночника (делайте легкое скручивание позвоночного столба).  

#6  Сведение и разведение ног на тренажере 

Цель: мышцы промежности, ягодицы, бедра.

Как усложнить: Только увеличить вес. Все остальные вариации – извращение. Например, выполнение упражнения стоя.

Ошибки: 

●  распределение рабочего веса на стопы без упора коленями к тренажеру, что направляет нагрузку на суставы стопы и колена
●  слишком большой вес, что может привести к растяжению

#7  Обратные скручивания (подъем ног лежа на римской скамье) 

Цель: нижняя часть тела, живота.

Как усложнить: увеличьте угол наклона скамьи.

Ошибки:

●  большой прогиб в пояснице
●  выпячивание живота (его нужно втянуть, включив поперечную мышцу, которая делает живот плоским)

Делайте легкое скручивание поясничного отдела в финальной фазе движения, чтобы включить мышцы пресса. Без этого будут работать в основном мышцы ног.

#8  Сгибание бедра на тренажере 

Цель: передняя и задняя часть бедра, ягодицы.

Как усложнить: увеличьте вес.

Ошибки:

●  недостаточный вес может привести к травме (принцип такой же, как при травме локтя при сильном ударе рукой без попадания в цель)
●  замыкание коленного сустава в последнем фазе движения

#9  Тяга гантели одной рукой к животу в упоре на горизонтальной скамье

Цель: широчайшие мышцы спины.

Как усложнить: увеличивайте вес до того момента, пока не начинаете помогать себе бицепсом.

Ошибки:

●  сгибание руки до острого угла (так всю работу за широчайшую мышцу сделает бицепс)
●  чрезмерный прогиб в поясничном отделе
●  неправильная траектория локтя (он должен прижиматься к туловищу и двигаться в четком направлении)
●  разболтанное плечо, которое должно двигаться только вверх и вниз
●  игнорирование лопатки, которая в последней фазе движения должна уходить назад.

#10  Кроссоверы для грудных мышц

Цель: грудь.

Как усложнить: Увеличивайте вес, но лучше не гонитесь за ним, главное, выполняйте максимальную амплитуду движения по правильной траектории.

Ошибки: 

●  сутулая спина
●  неправильная траектория движения, из-за чего нагрузка перераспределяется на плечи и передние дельты (следите, чтобы точки плеча, локтя и кисти находились на одной линии).

Программа тренировок для поддержания формы (подходы/повторения):

1 день

Ягодичный мост 3/20

Румынская тяга 3/15

Сгибание бедра на тренажере 3/15

Тяга гантели одной рукой 3/15

Обратные скручивания 3/20

2 день 

Переход из упора на коленях в упор лежа через прогиб 3/12

Подъем бедра в упоре на коленях 3/20

Сведение и разведение ног 3/15

Гиперэкстензия 3/15

Кроссовер 3/15

Тренируйтесь не меньше трех раз в неделю. На третий день делайте упор на кардио или определенную группу мышц, которая вам нравится меньше остальных. И выбирайте менее откровенные наряды, пожалейте людей вокруг, им же большие веса от груди еще жать, опасно!

(5239)

comments powered by HyperComments

Как правильно делать гиперэкстензию и разные варианты этого упражнения

Гиперэкстензия (в переводе с английского – переразгибание, перерастяжение) – это отличное базовое упражнение, которое прорабатывает и мышцы спины, и ягодицы, и пресс. Все зависит от положения тела и техники выполнения. В целом я рекомендую включать гиперэкстензию на спину в каждую тренировку. Это упражнение очень хорошо укрепляет нижнюю часть спины, что важно для повседневной жизни людей, ведущих сидячий образ жизни.

Применяется гиперэкстензия и как отдельное упражнение, и как разминка перед основным тренингом, и как завершающее основную часть, и как профилактика поясничных грыж и протрузий, и как реабилитирующее после травм упражнение.

Техника выполнения

Упражнение выполняется в специальном станке, который предполагает фиксацию ног и корпуса.

Правильная техника выполнения будет зависеть от того, какую зону вы прорабатываете. Рассмотрим все варианты.

Для спины

Считается классическим вариантом. Нагрузка идет на разгибатели позвоночника.

Рекомендую перед выполнением упражнения настроить высоту опоры так, чтобы таз был зафиксирован.

Затем надо расположиться на тренажере таким образом, чтобы упереться бедрами в опору и закрепить лодыжки под валиками. Мышцы живота и ягодицы в тонусе. В позвоночнике сохраняется естественный изгиб. Руки надо скрестить на груди.

На вдохе наклоните корпус вниз, не допуская округления в позвоночнике. На выдохе поднимайте его за счет сокращения мышц спины. Голова при этом является прямым продолжением позвоночника, переразгибать шейный отдел нельзя.

Движение продолжается до прямой линии корпуса с ногами. Затем опускаемся вниз и повторяем.

Для усложнения у руки можно взять блин или гантельку.

В классическом варианте работа совершается за счет мышц-разгибателей позвоночника при участии задней поверхности бедра. Стабилизирующими являются косые мышцы живота.

Боковая гиперэкстензия для пресса

В этом варианте хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также межреберные.

Правильная техника выполнения:

  1. Встаньте боком в тренажере.
  2. Стопы вместе или одну ногу перед другой, чтобы был упор в фиксирующий валик в нижней части тренажера.
  3. Бедром обопритесь на верхний валик, предварительно подогнав под себя высоту так, чтобы край и верхняя часть таза были на одном уровне или немного ниже. Задача в том, чтобы себя зафиксировать, но иметь возможность максимально наклониться.
  4. Руки за головой в замке либо скрещены на груди.
  5. Плавно опускаемся вниз до ощущения напряжения в мышцах, затем возвращаемся обратно с небольшим ускорением, но заводим туловище в противоположный бок, чтобы максимально растянуть косые мышцы живота.

Ошибкой будет сильное выгибание. Вы должны прочувствовать мышцы, но не нужно доводить до острой боли. Если регулярно выполнять данное упражнение, то ваша амплитуда увеличится. И для того, чтобы прочувствовать мышцы, вам придется выгибаться больше. Но не делайте это на начальных тренировках.

Варианты выполнения:

  1. С отягощением. Усложненная вариация для тех, кому стало легко выполнять без веса все подходы. Возьмите блин или гантель в ту руку, которая ближе к полу. Во время движения прижмите утяжелители к груди.
  2. С поворотом. В верхней точке разверните туловище вбок, не меняя положения ног и таза, они при этом плотно зафиксированы на валике.

На ягодицы

Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост.

Верхний валик должен быть в месте, где сгибается поясница, то есть выше, чем при классическом варианте гиперэкстензии для спины.

После настройки занимаем исходное положение и выполняем упражнение:

  1. Упритесь бедрами в верхний валик.
  2. Зафиксируйте ноги с помощью нижних. Классика – это когда стопы параллельны друг другу. Разводя их в стороны, смещается нагрузка на внешнюю часть бедер.
  3. Ноги мягкие, чуть согнуты в коленях, чтобы не травмировать суставы.
  4. Руки скрещены на груди.
  5. Округлите спину. Потому что именно в таком положении мышцы спины расслаблены и не смогут забрать на себя нагрузку при подъеме корпуса, так как это задача ягодичных мышц.

Вариации гиперэкстензии

Отличная новость для тех, кто любит разнообразие в тренировках. Потому что не только во время приседов можно прочувствовать ягодичные и не только во время жима напрягается спина. Сейчас я расскажу про вариации этого упражнения.

Обратная гиперэкстензия

Нелегкое упражнение и, пожалуй, не для новичков. Однако, хорошо прорабатывает ягодичные мышцы, делая попу круглой и подтянутой.

Исходное положение и техника выполнения следующие:

  1. Лягте животом вниз на скамью так, чтобы она заканчивалась на уровне таза.
  2. Обхватите скамью руками.
  3. Ноги должны висеть в воздухе.
  4. На выдохе поднимите ноги до прямой линии с корпусом, напрягая ягодицы. Ноги либо прямые, либо чуть согнуты в коленях – разницы нет. Зафиксируйте тело в таком положении на 2-3 секунды.
  5. На вдохе опустите ноги.
  6. Повторите несколько раз.

 

Обратную гиперэкстензию можно выполнять на:

  • специальном тренажере;
  • скамье под углом 45 градусов;
  • фитболе;
  • скамье со сгибанием ног в коленях.

Гиперэкстензия с одной ногой

Отличное упражнение на заднюю поверхность бедра, но здесь также подключаются большая ягодичная и большая приводящая мышцы. При одновременной фиксации двух ног нагрузка может изолироваться от отстающей части ягодиц (допустим, от правой стороны). Имеется в виду, что большую часть нагрузки будет забирать на себя вторая часть (левая).

Такая вариация гиперэкстензии с одной зафиксированной ногой позволяет максимально нагрузить сначала одну сторону, затем вторую.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение точно такое же, как и в классическом варианте, но нужно вытащить одну ногу из-под нижнего валика, положить ее сверху и вытянуть.
  2. Упражнение начинается опусканием корпуса вниз на вдохе.
  3. Подъем корпуса происходит на выдохе за счет напряжения бицепса бедра той ноги, которая зафиксирована.
  4. Зафиксируйтесь в верхней точке на 2-3 секунды и повторите снова.

В этом упражнении есть вариации выполнения для тех, кто хочет усложнить тренинг. Например, взять в руки любое отягощение (бутылку с водой, гантельку или блин).

А можно выполнять в горизонтальном положении (на другом специальном тренажере). Так как центр тяжести находится в верхней части тела, то поднятие и фиксация ног выше, чем в классическом варианте, позволяет выжать максимум из упражнения.

Для эффективной проработки целевых мышц надо:

  • чувствовать их растяжение в нижней точке;
  • поднимать корпус только за счет сокращения задней поверхности бедра;
  • не переразгибать позвоночник, это травмоопасно и бесполезно;
  • держать ягодичные мышцы в тонусе на протяжении всего упражнения;
  • не забывать задерживаться в верхней точке на 2-3 секунды.

На фитболе

Эта вариация для тех, кто не знает, чем заменить тренажер на гиперэкстензию. Смысл тот же, и выполняя упражнение с правильной техникой, результат будет ничуть не хуже. Делать его можно и дома, и в фитнес-клубе, – был бы мяч.

 

Гиперэкстензию на фитболе лучше всего выполнять в кроссовках, так как нужен стабильный упор. Правильная техника:

  1. Лягте животом на мяч.
  2. Положение ног может быть как широким, так и узким (если надо усложнить упражнение).
  3. Носками упритесь в пол.
  4. Руки за ушами.
  5. На вдохе наклоните корпус вниз до касания груди фитбола.
  6. На выдохе поднимитесь вверх и задержитесь на 2-3 секунды, напрягая мышцы спины. Сильно выгибаться не нужно!

Выполняйте движения плавно, так как фитбол – это неустойчивая опора, можно упасть. Мой совет – делайте упражнение возле стены, упираясь в нее пятками.

В данной вариации задействованы разгибатели спины, поэтому даже без специального тренажера можно хорошо укрепить поясничные мышцы, улучшить осанку и увеличить силу мышц кора и разгибателей спины.

Для усложнения возьмите в руки гантельку, блин или любое другое отягощение.

При проблемах с позвоночником

Самая распространенная патология – позвоночная грыжа, которая возникает после травм, как осложнение после других заболеваний или даже в случае малоподвижного образа жизни. Обычно проявляется в поясничном и грудном отделах.

Многие упражнения запрещены, но именно гиперэкстензию при позвоночной грыже делать можно и даже нужно. Это объясняется тем, что необходимо постепенно разрабатывать мышцы  с помощью движений разной амплитуды на тренажере. Таким образом, в этом отделе спины восстановится нормальное кровоснабжение, что уменьшит боль.

Можно сказать, что гиперэкстензия при позвоночной грыже работает как восстановительное и обезболивающее мероприятие, нацеленное на постепенное уменьшение боли в спине. Начинайте с неполной амплитуды, постепенно увеличивая ее.

Польза от гиперэкстензии

Мне нравится это упражнение тем, что оно благоприятно воздействуют на спину, которая сильно устает при длительном нахождении на работе в положении сидя. Поэтому о преимуществах могу говорить вечно:

  • укрепляет мышцы нижней части спины;
  • улучшает осанку;
  • помогает увеличить силовые показатели в базовых упражнениях типа жимов, приседов и тяги;
  • сводит к минимуму вероятность получения травм спины
  • влияет сразу на 3 большие мышечные группы: разгибатели спины, ягодичные мышцы и бицепс бедра.

Многочисленные отзывы моих клиентов от гиперэкстензии говорят о том, что именно оно наиболее благоприятно из всех упражнений влияет на состояние спины.

Гиперэкстензия для мышц бедра

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Гиперэкстензия для мышц бедра и ягодиц

Гиперэкстензия или «Римский стул» качает мышцы задней части бедра и ягодицы. Упражнение гиперэкстензия уплотняет, формирует ягодицы и бицепс бедра.

Тренажеры для мышц бедра и ягодиц Вы можете посмотреть и купить по ссылке «Гиперэкстензии и римские стулья».

Техника выполнения

  1. Устройтесь на римском стуле так, как показано на изображении ниже: упирается только центральная часть бедер, ягодицы расположены за пределами сиденья, а лодыжки находятся между валиками.
  2. Выровняйте осанку и закрепите естественный изгиб позвоночника. Опустите туловище вниз так, чтобы оно образовало с бедрами прямой угол. Описанное положение выше является исходным для упражнения гиперэкстензия.
  3. Сведите руки на грудной клетке, напрягите мышцы ягодиц и поднимите торс немного выше параллели пола (ноги выпрямлены).
  4. Согните колени и ещё больше поднимайте весь корпус (от колен до головы) — пока в промежутке от туловища до пола не образуется угол 30°.
  5. Сверху выдохните и немного расслабьтесь, при этом крепко фиксируйте естественный изгиб позвоночника.
  6. Выравнивая ноги, медленно опустите туловище в исходное положение.
  7. Темп выполнения упражнения — медленный и плавный, без ускорений и рывков.

Советы

  1. Не сгибайте колени в начале подъема. Это сильно облегчает упражнение гиперэкстензия, но в то же время уменьшает нагрузку на проработку бицепса бедра.
  2. Удерживайте ровную линию от головы до бедра в начальной фазе подъема, и от головы до коленей — во второй.
  3. Не обязательно поднимать туловище слишком высоко. Самая важная и сложная часть упражнения — это начало второй фазы подъема, когда вы начинаете сгибать колени. Потом легче — чем выше вы поднимаетесь, тем проще, и тем менее нагружены целевые мышцы.
  4. Концентрация на изометрическом сокращении мышц-разгибателей спины (поясница), чтобы ваш торс был крепко зафиксирован в нужном положении (естественный изгиб позвоночника) в течение всего подхода!
  5. Опустите опорные валики чуть ниже, если вы выполняете упражнение впервые. Это значительно упростит изучение техники гиперэкстензии, особенно в фазе подъема корпуса за счет изгиба коленей. По мере вашего опыта и повышения вашей силы, поднимайте валики до того момента, пока они не сойдутся на одном уровне с сиденьем. Это лучшее положение, при котором мышцы задней части бедра будут сокращаться по максимуму.
  6. Гиперэкстензия на полу с напарником: предварительно подстелив под колени упругий мат, станьте на колени. Напарник удерживает лодыжки. Подбородок, таз и бедра закреплены на одной линии. Медленно опустите корпус к полу, а после также плавно поднимитесь вверх.

Применение

Предназначено: спортсменам среднего уровня подготовки и профессионалам.

Когда: В начале тренировки самым первым выполните упражнение гиперэкстензия, для мускул задней части бедра. После гиперэкстензии отработайте становую тягу на прямых ногах и сгибания ног.

Сколько: 3 сета по 10-12 повторений. Тем, кто чувствует, что может выполнить больше повторений, возьмите дополнительное отягощение блины от штанги или гантели.

Спорт инструктаж: Мышцы, работающие при сгибании в коленном и разгибании в тазобедренных суставах, играют важную роль в легкой атлетике, бейсболе, футболе, регби и хоккее. Мощность этих мышц чрезвычайно важна при выполнении различных взрывных подъемов или выпрыгиваний из положения приседа в американском футболе, волейболе, баскетболе, плавании, прыжках в высоту и длину.

Видео — Упражнение гиперэкстензия

Это все в твоей голове! — Элли Херман Пилатес

Гиперэкстензия колен возникает из-за ослабления связок и сухожилий вокруг коленного сустава.

Часто у этих людей глобальная распущенность. У них также может быть смещение таза, такое как передний наклон таза, задний наклон таза или гиперэкстензия тазобедренного сустава (или отклонение назад). Итак, как вы можете помочь кому-то исправить то, что в основном является структурной, генетической проблемой? Контроль над разумом.

Человек с перерастяжением колен должен осознавать, как он стоит и ходит.Им нужно переучивать то, что «прямолинейно» чувствовать, и научиться не идти к своей «костлявой конечной точке». Они не получают удовольствия стоять с заблокированным коленом. Когда колено заблокировано, оно очень стабильно с точки зрения связок, и в нем легко стоять, практически не требуя мышц. Чтобы колени оставались «мягкими», требуется некоторая мышечная работа, в том числе работа на мышцы кора, и об этом трудно вспомнить.

Я был удивлен тем, что клиенты не осознают, что у них гиперэкстензия в коленях. Как только вы обращаете на это внимание, пациенты могут сразу почувствовать облегчение боли в коленях. Но они бы никогда не подумали, что перестать перерастягиваться. Хотя боль в колене не обязательно является побочным эффектом гиперэкстензии в краткосрочной перспективе, в долгосрочной перспективе гиперэкстензия колена повредит сустав. Гиперэкстензия также может вызвать плантарфациит. Почему? Читать дальше.

Что происходит, когда колени чрезмерно разгибаются?

1. Гипертонус четырехглавой мышцы: Группа четырехглавой мышцы разгибает колено, поэтому логично предположить, что когда колено чрезмерно растянуто, квадрицепсы будут гипертоническими.

2. Soleus Hypertonic: Поскольку голеностопный сустав находится в относительном подошвенном сгибании, когда колено чрезмерно растянуто, камбаловидная мышца хронически укорачивается. Икроножная мышца, которая является другим подошвенным сгибателем, не укорачивается, потому что она также пересекает колено и удлиняется над этим суставом, в основном сводя на нет короткость над голеностопным суставом. Но камбаловидная мышца — это мышца одного сустава, поэтому она будет хронически укорачиваться, когда колени чрезмерно растягиваются. А когда камбаловидная мышца хронически укорочена, это может вызвать плантарфасциит, потому что ахиллово сухожилие, которое разделяют камбаловидная и икроножная мышца, укорачивается, оно тянет фасцию стопы и вызывает боль в пятке, т.е. подошвенный фасциит.

* Интересный факт: люди теряют сознание, стоя при гиперэкстензии колена, потому что укороченная камбаловидная мышца сдавливает подошвенную вену и препятствует ее возвращению в сердце.

* Второй интересный факт: камбаловидную мышцу иногда называют «вторым сердцем», потому что она отвечает за перекачку крови обратно к сердцу, сокращаясь при ходьбе. Вот почему ходьба так важна для кровообращения и общего тепла!

3. Подколенные сухожилия длинные. Когда колено находится в чрезмерно растянутом положении, подколенное сухожилие находится в относительном удлиненном положении.

Стратегии коррекции гиперэкстензий в коленях:

Психологические тренировки

Как я уже говорил выше, осознанность необходимо довести до стояния и ходьбы с небольшой «губчатостью колен».

Физическая подготовка

-Всегда сначала исправляйте смещение таза. Передний наклон таза, задний наклон таза и гиперэкстензия тазобедренного сустава — все это может быть причиной (или результатом) гиперэкстензии коленного сустава.

-Подъемы туалетов с мягкими коленями. Попросите клиента держаться за перекладину или стену для равновесия и попросите его смягчить колени, переместив большеберцовую кость вперед над голеностопным суставом. Сделайте 10 подъемов на носки, не позволяя голове подниматься и опускаться, а колени должны идти вперед, а пальцы ног поднимаются вверх. Затем попробуйте одну ногу по 10 раз с каждой стороны. После этого упражнения предложите клиенту пройтись. Это дает большое понимание того, как нижняя конечность должна быть выровнена над лодыжкой.

-При выполнении Footwork на Reformer клиент должен останавливаться до того, как он достигнет своей «костлявой конечной точки».«Попросите их оставаться в мышцах и не входить в полную блокировку. Помещение мягкого мяча между коленями может помочь почувствовать мышцы на конечной дистанции. Попросите клиента сжимать мяч, разгибая колено, чтобы почувствовать, что мышцы остаются задействованными.

-Hamstrings на Reformer Лежа на животе на длинной коробке

— Сжимание мяча стоя С заостренной стопой, держась за перекладину или стену для равновесия. Укрепляет подколенные сухожилия и подошвенные сгибатели. Дает сигнал клиенту направить колени вперед над голеностопным суставом и подтянуть пятки к низу наверху моста. Укрепляет подколенные сухожилия.

Растяжения мышц бедра: симптомы, лечение и профилактика

Растяжение мышц (растяжение или разрыв мышц) обычно происходит, когда мышца растягивается сверх своего предела, и мышечная ткань разрывается во время такой активности, как бег на короткие дистанции или удар ногой по мячу. Они часто возникают рядом с местом, где мышца соединяется с жесткой волокнистой соединительной тканью сухожилия.Подобная травма возникает при прямом ударе по мышце. Растяжения мышц бедра могут быть довольно болезненными.

Бедро имеет три набора сильных мышц: мышцы задней поверхности бедра, четырехглавые мышцы спереди и приводящие мышцы внутри. Четырехглавая мышца, расположенная в передней части бедра, отвечает за разгибание колена и сгибание ноги. Группа четырехглавой мышцы состоит из четырех мышц: Rectus Femoris, Vastus Lateralis, Vastus Intermedius и Vastus Medialis.Приводящие мышцы сближают ноги.

Группы мышц подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы особенно подвержены риску растяжения мышц, поскольку они пересекают как тазобедренные, так и коленные суставы. Они также используются для высокоскоростных мероприятий, таких как легкая атлетика (бег, барьеры, прыжки в длину), футбол, баскетбол и футбол. Разрыв мышцы бедра называется деформацией бедра и в зависимости от степени тяжести классифицируется как деформация первой, второй или третьей степени:

  • Деформация первой степени — это повреждение нескольких мышечных волокон
  • Деформация второй степени — это повреждение более обширного количества мышечных волокон
  • Деформация третьей степени — это полный разрыв самой мышцы

Признаки и симптомы растяжения мышц бедра

Есть некоторые общие симптомы растяжения мышц, в том числе:

  • Ощущение хлопка или щелчка при разрыве мышцы.
  • Внезапная и сильная боль.
  • Травмированная область может быть болезненной на ощупь, с видимыми синяками, если также сломаны кровеносные сосуды.

1 класс

При деформации бедра первой степени симптомы могут не проявляться до тех пор, пока деятельность не будет завершена. При растяжении или сокращении мышц может возникнуть ощущение спазма или стянутости бедра, а также легкая боль.

2 класс

При деформации бедра второй степени возникает немедленная боль, более сильная, чем боль при травме первой степени, и возникает боль при ходьбе.Подтверждается болью при растяжении и сокращении мышцы. Вторая степень Деформации бедра обычно болезненны при прикосновении.

класс 3

Деформация бедра третьей степени — это полный разрыв мышцы и серьезная травма. Сразу возникает жгучая или колющая боль, и спортсмен не может ходить без боли. Часто в месте разрыва бедра образуется впадина, а над впадиной — припухлость. Через несколько дней после травм второй и третьей степени под местом повреждения появится большой синяк, вызванный кровотечением в тканях.

Лечение

Большинство растяжений мышц можно лечить с помощью протокола RICE. RICE означает отдых, лед, сжатие и возвышение. Это должно помочь ограничить кровотечение и отек тканей. После первых дней отдыха можно начинать более активную реабилитацию.

Rest снимет давление в суставе и немного ослабит боль. Избегайте действий, которые усугубляют проблему.

Применение Ice к пораженному участку может помочь уменьшить воспаление и боль.Попробуйте прикладывать лед на 10-15 минут один или два раза в день.

Compression предотвращает дополнительный отек, поэтому слегка оберните травмированный участок мягкой повязкой или бинтом.

Elevation сводит к минимуму набухание. Поднимите ногу выше своего сердца.

Ваш врач может порекомендовать нестероидные противовоспалительные препараты, такие как ибупрофен для снятия боли.

Упражнение

Мышцы должны быть в полной силе и без боли, прежде чем вы вернетесь в спорт.Это поможет предотвратить дополнительные травмы. Как правило, при растяжении бедер первой степени следует отдыхать от занятий спортом в течение примерно 3 недель, а при растяжении бедер второй степени — примерно от 4 до 6 недель. В случае полного разрыва мышцы бедра необходимо восстановить хирургическим путем, после чего потребуется около 3 месяцев на реабилитацию.

Когда боль и отек утихнут, физиотерапия поможет улучшить диапазон движений и силу. Важны легкие упражнения с сопротивлением и растяжка бедер, так как они помогают выровнять рубцовую ткань, которая образуется в процессе заживления, и увеличивают силу растяжения мышцы бедра.

По мере того, как мышцы бедра становятся сильнее, упражнения на укрепление кора и стабилизацию кора могут улучшить функцию мышц туловища и таза и снизить риск травмы подколенного сухожилия. Основные силовые упражнения с использованием швейцарского мяча и эспандеров идеально подходят для быстрого возврата к функциональной активности.

Профилактика

Факторы риска

Несколько факторов могут предрасполагать вас к растяжению мышц, в том числе:

  • Напряженность мышц.
  • Мышечный дисбаланс.
  • Плохое кондиционирование.
  • Мышечная усталость.

Меры предосторожности

Чтобы предотвратить растяжение мышц, вы можете принять следующие меры предосторожности:

  • Настройте мышцы с помощью регулярной программы упражнений.
  • Разминка перед любой тренировкой или спортивным занятием, включая тренировку.
  • Найдите время, чтобы остыть после тренировки.
  • Теплые штаны (компрессионные шорты) или опора для бедра могут помочь сохранить температуру мышц и очень полезны для предотвращения травм мышц бедра.
  • Выполнение определенных видов спорта помогает настроить координацию и психологически подготовиться к соревнованиям.
  • Поддержание хорошей силы и гибкости мышц может помочь предотвратить мышечное напряжение.
  • Углеводы и жидкости необходимо восполнять во время тренировок и матчей с помощью энергетических гелей и энергетических батончиков.

Если вам нужна немедленная помощь в связи с какой-либо неэкстренной проблемой, такой как растяжение лодыжки, растяжение мышцы или просто синяк в течение обычного дня, вам не нужно ждать несколько дней, чтобы обратиться к врачу. . Система IBJI OrthoAccess предназначена для оценки, лечения и последующего ухода при большинстве ортопедических травм. Для получения дополнительной информации свяжитесь с нами сегодня.

* Блог предназначен только для общей информации и образовательных целей в отношении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Предоставленная информация не является медицинской практикой или другими профессиональными услугами здравоохранения, включая предоставление медицинских консультаций, и не формируются отношения между врачом и пациентом. Читатели с заболеваниями опорно-двигательного аппарата должны без промедления обратиться за советом к своему лечащему врачу по поводу любого заболевания, которое у них есть. Читатель использует информацию на свой страх и риск. Этот контент не предназначен для замены диагноза, лечения или медицинского совета лечащего врача.

Боль в бедре — полное руководство по травмам

Боль в бедре — распространенная травма, но это не значит, что она не может быть серьезной.Хотя иногда боль и дискомфорт неизбежны, вооружение точной информацией может защитить вас. Лучший способ справиться с хронической болью в бедре — узнать о ее местонахождении, причинах, симптомах и вариантах лечения.


Общие сведения о боли в бедре

Боль в бедре может быть вызвана состояниями, которые влияют на связки, сухожилия, мышцы, суставы, кости, нервы, кровеносные сосуды и кожу. При отсутствии лечения боль в бедре может привести к потенциально опасным для жизни осложнениям.

Местоположение боли в бедре

Точное местоположение боли в бедре может варьироваться в зависимости от основной проблемы. После того, как врач определит причину ваших болей в бедрах, ваш план лечения будет сосредоточен на облегчении боли и устранении первопричины.

  • Боль в задней части бедра

    Боль в задней части бедра называется болью в задней части бедра. Он может быть внезапным и острым, а может быть хроническим и медленно развиваться. Боль в спине бедра также может возникнуть после травмы, которая не заживает должным образом.

  • Боль в наружной части бедра

    Причина боли в наружной части бедра иногда очевидна, например, при растяжении мышцы во время интенсивной тренировки. Однако боль в наружной части бедра также может быть вызвана менее очевидными причинами, такими как защемление нерва.

  • Боль во внутренней части бедра

    Боль во внутренней части бедра может быть разной для каждого человека. Как проявляется боль в верхней части бедра, зависит от первопричины, но большинство людей определяют боль как своего рода толчок, который не дает им уснуть по ночам.Очевидной причиной боли во внутренней части и в верхней части бедра является растяжение внутренней мышцы бедра, но другие причины не связаны с физической активностью.

Причины боли в бедре

Что вызывает боль в бедре? Есть разные причины, по которым человек может испытывать боль в средней части бедра или в нижней части бедра. Некоторые появляются внезапно после определенного инцидента, другие развиваются постепенно. Вот общие причины боли в бедре:

  • Растяжение четырехглавой мышцы: Мышцы наших бедер состоят из трех основных групп: приводящие, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.Разрыв четырехглавой мышцы — наиболее частая причина внезапной боли в передней части бедра. Растяжения четырехглавой мышцы обычно развиваются во время ударов ногами, прыжков или спринта.
  • Ушиб подколенного сухожилия: Боль в верхней части бедра вызывает дискомфорт, особенно при прикосновении к этой области. Если есть скованность, синяк и отек, боль может быть вызвана ушибом подколенного сухожилия. Синяк возникает, когда мышца прижимается к бедренной кости. Ушибы подколенного сухожилия могут варьироваться от легких до тяжелых.
  • Бурсит: Воспаление или раздражение бурсы обычно вызывает сильную боль в верхней части внешнего бедра. Для людей с бурситом колена определенные действия, такие как стояние из положения сидя или подъем по лестнице, могут быть болезненными.
  • Приведенная боль: Если боль в коленях и бедрах связана с болью в бедре, спине или ягодицах, часто причиной является отраженная боль. Этот термин описывает боль, которая ощущается в одном месте, хотя возникает из-за проблемы в другом месте.
  • Meralgia Paresthetica: Парестетическая мералгия возникает, когда на нерв в тазовой области оказывается слишком сильное давление, будь то боль в левом или правом бедре. Когда этот нерв защемлен, это влияет на ощущение в верхней части бедра, что приводит к боли в бедре. Парестетическую мералгию можно легко спутать с другими состояниями.
  • Отрывной перелом: Отрывной перелом — одна из менее распространенных причин боли в бедре. Это происходит из-за чрезмерного натяжения в месте прикрепления сухожилия или связки к кости, в результате чего образуется костный фрагмент.Отрывной перелом сопровождается резкой болью, потерей функции и отеком.

Симптомы боли в мышцах бедра

Симптомы боли в мышцах бедра часто усиливаются при длительном стоянии и ходьбе или во время действий, требующих повторяющегося разгибания бедра. Ощущения различаются, и дискомфорт обычно облегчается в положении лежа или сидя. Симптомы, связанные с болью в бедре, включают:

  • Сильная боль в икре и бедре при ходьбе или подъеме и спуске по лестнице
  • Стреляющая боль в бедре и колене после сильного удара
  • Онемение и жгучая боль в задней части бедра
  • Ушиб, отек или болезненность
  • Слабость и ощущение хлопка во время травмы

Диагностика острой боли в бедре

Боль в бедренных костях может быть охарактеризована как колющая, степень тяжести и продолжительность которой зависят от причины. Тупая ноющая боль в бедре редко требует обращения к врачу. В большинстве случаев это простые мышечные травмы, которые заживают отдыхом и домашним лечением.

Однако существуют определенные условия и обстоятельства, при которых требуется консультация врача. Чтобы диагностировать боль в бедре, ваш врач проведет тщательное физическое обследование на предмет признаков серьезного заболевания. Если требуется дальнейшая оценка, можно использовать МРТ или УЗИ, чтобы подтвердить серьезность и локализацию вашей травмы.

Лечение глубокой боли в бедре

Лучшие варианты лечения зависят от основной причины.Понимание того, что вызвало боль в бедре, облегчает выбор правильного лечения. Ниже представлены эффективные методы лечения боли в мышцах бедра.

  • Холодная терапия

    Приложите к бедру качественный пакет со льдом, чтобы облегчить боль и уменьшить отек. (См. Продукт)

    Прикладывайте пакет со льдом с интервалом от 20 до 30 минут примерно четыре раза в день. Делайте это в течение двух-трех дней, чтобы контролировать воспаление мягких тканей. Вы также можете использовать пакет со льдом, чтобы нежно массировать больное место.Холодная терапия обеспечивает мгновенное облегчение боли и снимает отек.

  • Лекарства

    Боль в бедре, вызванная незначительным заболеванием, обычно купируется безрецептурными противовоспалительными препаратами. В зависимости от тяжести боли и конкретного состояния здоровья врач может порекомендовать вам попробовать несколько различных лекарств.

  • Массаж

    Массажный роликовый мяч от Vive позволяет легко провести тщательный самомассаж, который проникает глубоко в ткани болезненных, жестких и поврежденных участков (см. Продукт)

    испытывая боль в бедре и икре, используйте массажный роликовый шарик для снятия дискомфорта.Массажные роликовые шарики — это простые и экономичные инструменты, предназначенные для воздействия на мышечные узлы и снятия боли и скованности. Просто поместите больное бедро над массажным мячом, перенесите вес на мяч и катайтесь вперед и назад. Катитесь медленно, и не давите на себя мучительной боли. Массаж — это быстрое и успокаивающее средство для снятия боли в бедрах и икрах.

    Вы также можете рассмотреть возможность использования обезболивающего крема вместе с массажными техниками для снятия боли. Нанесение и массирование геля для местного применения на болезненные или жесткие участки помогает улучшить кровообращение и кровоток, одновременно обеспечивая охлаждение.Ознакомьтесь с нашей ведущей формулой, произведенной в США!

  • Поддержка боли в бедре и бедре

    Для снятия боли в мышцах бедра и бедра правильная поддержка бедра и бедра имеет решающее значение. Хорошая опора позволит вам двигаться полным ходом. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить, какой ортез лучше всего подходит для вашей травмы.

Опора для паха

Поддержка травмированного бедра имеет решающее значение для полного выздоровления и предотвращения повторных травм. (См. Продукт)

Удобные и легкие скобы для паха поддерживают сгибатель бедра, пах и область бедра.Они минимизируют симптомы и оказывают поддержку травмированным мышцам. Ищите дышащий и удобный корсет, так как вы будете носить его весь день под одеждой, и убедитесь, что он обеспечивает регулируемое сжатие, чтобы вы могли безопасно облегчить боль.

Обертывание бедра

Обертывание бедра обеспечивает сжатие, ускоряя заживление и снимая боль. (См. Продукт)

Поддержите ноющие мышцы бедра с помощью неопреновой накладки на бедро. Обертывания бедер обеспечивают успокаивающее сжатие, снимают боль, увеличивают кровоток и сокращают время восстановления.Дышащий ортез бедра идеален для восстановления после травмы подколенного сухожилия, квадрицепса или паха.

Продукты, которые помогают уменьшить боль в бедре

$ 12,99 $ 24,99

$ 16,62 $ 24,99

$ 9,99 $ 19,99

Большой / индивидуальный большой / футляр (20 шт.)

КУПИТЬ СЕЙЧАС

14,99 $ 19,99

Упражнения для снятия боли в бедре 902 бедра и отека уменьшились, вы можете выполнять укрепляющие упражнения и простые растяжки, чтобы быстрее вернуться к физической активности.Выполнение упражнений увеличивает подвижность и укрепляет окружающие мышцы, чтобы предотвратить повторные травмы. Всегда консультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо новый режим упражнений.

Время восстановления острой боли в мышцах бедра

Болезненные мышцы бедра могут быть кратковременными или изнуряющими. Срок возврата к повседневной деятельности зависит от тяжести травмы. Легкая боль в бедре обычно проходит в течение десяти дней, тогда как умеренная боль может занять до шести недель. Процесс реабилитации при сильной боли в области бедра может занять три месяца или дольше.

Уход и профилактика сильной боли в бедре

Боль в бедре может быть периодической или постоянной. Может развиваться постепенно или внезапно. Хотя это может расстраивать, знайте, что острая боль в мышцах бедра легко поддается лечению и, как правило, ее можно предотвратить. Если вы не знаете, что вызывает сильную боль в бедре, поговорите со своим врачом, чтобы определить причину и найти лучший план лечения для снятия боли.

Источники:

https://www.aboutpain.com.au / категория / нижняя часть тела / боль в бедре /

Дилемма гиперэкстензии — Cirque Physio — доктор Дженнифер Крейн

На фото выше; красивая Кэти Мэй

Lines… ГОРЯЧАЯ тема в цирковом мире, и это то, о чем мы ВСЕМ заботимся! Если ваши колени не полностью выпрямлены или едва выпрямлены, вы, вероятно, выполняете БЕСКОНЕЧНЫЙ квест по уничтожению микроизгиба. Но как насчет тех из нас, у кого колени проходят… прямо? Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия, вы можете почувствовать себя заряженным пистолетом… трудно понять, как с ним обращаться… это плохо? Это хорошо? Что ты с этим делаешь?!

Это огромная проблема для исполнительского искусства: Наша эстетика «красоты» часто определяется красивыми линиями. — плоские или чрезмерные расщепления, красивый носок, высокие своды и колени, которые ПО МЕНЬШЕ прямым надеюсь, чрезмерно расширенный… (надеюсь, вы уловили сарказм в этом слове «надеюсь»)…

Многие поставщики спортивной медицины говорят нам, что гиперэкстензия — ПЛОХО, и вам следует избегать ее любой ценой.Затем они просовывают голову в пресловутый песок и просто игнорируют его (и вас), надеясь, что он (и вы) уйдете. Тем не менее, мир цирка говорит нам, что гиперэкстензия — это прекрасно, и что вы должны НАПРАВЛЯТЬСЯ. Так что правда ?! В этой статье мы исследуем биомеханику гиперэкстензии, ее влияние на здоровье колена и обсудим несколько способов безопасного и ответственного решения этой проблемы.

Генетическая предрасположенность к мобильности

Говоря очень, ОЧЕНЬ широко, на генетическом уровне есть две категории мобильности: люди, склонные к гипермобильности, и люди, которые этого не делают.

Гипермобильность — это спектр, а НЕ синоним мышечной гибкости. Это относится к естественной стабильности связок и суставов человека — насколько свободны или стабильны его связки и суставы. Люди, относящиеся к спектру гипермобильности, часто имеют некоторую степень гиперэкстензии колена, и на самом деле вы ничего не можете с этим поделать. Как только оно у вас есть, оно просто… здесь. Если не считать острой травмы или операции, эта гиперэкстензия никуда не денется. Чрезвычайно важно, чтобы гипермобильные люди понимали последствия для здоровья как в исполнительском искусстве, так и в повседневной жизни.

Проблема с гиперэкстензией

Вот в чем проблема: большинство исследований показывают, что гиперэкстензия, скорее всего, предрасполагает вас к травмам, от ступней до нижней части спины (см. Ссылки в конце сообщения). В результате люди в этом спектре СОВЕРШЕННО ДОЛЖНЫ быть на программе силы и стабильности, чтобы противодействовать этой глубинной нестабильности.

Еще одна проблема, более тесно связанная с цирком и исполнительским искусством, — это то, что мы обсуждали в начале этого поста: с эстетической точки зрения наша культура считает гиперэкстензию желательным качеством; и это тот, который многие (более традиционные) инструкторы будут поощрять студентов «подталкивать».«Это вредно почти для всех — гипермобильных или нет, — потому что такая практика снижает статическую стабильность нашего колена. Он растягивает связки, суставную капсулу и неэластичную соединительную ткань. После растяжения эти структуры, скорее всего, НЕ вернутся в свое предварительно растянутое состояние. Это что-то вроде татуировки … если не считать крайнего медицинского вмешательства, это ПОСТОЯННОЕ. Когда они растянуты сверх нормы, нашим коленям присуща меньшая врожденная стабильность, и тогда мы должны еще БОЛЬШЕ полагаться на мышцы, которые пересекают этот сустав, чтобы обеспечить силу.

Гиперэкстензия и современный цирк

Итак! У вас чрезмерно растянутые колени, и вы занимаетесь цирком. Специалисты по спортивной медицине говорят вам, что это ПЛОХО, а культура исполнительского искусства ЖАЖДАЕТ после ваших слов. Это запутанное место — что вам делать ?! Следует ли вам использовать эту «суперсилу» или следует избегать гиперэкстензии любой ценой из-за опасения долгосрочного повреждения колена?

До сих пор эта статья основывалась на лучших доступных исследованиях, биомеханике и широко распространенных убеждениях в спортивной медицине и цирке (см. Ссылки внизу сообщения).ОДНАКО, мы дошли до раздела мнений. Данные о терапевтических вмешательствах при гиперэкстензии в исполнительских видах искусства ТАК БОЛЬНО НЕЗАМЕТНЫ, что трудно, если не невозможно, сформулировать общую рекомендацию для артистов цирка из этого скудного количества данных. Поэтому следующие рекомендации являются моим мнением, которое было сформировано моим опытом работы в мире искусства — как лично, как артист, так и профессионально, как лицензированный физиотерапевт и спортивный тренер.

Я также хотел бы быть ОЧЕНЬ ясным, что эти рекомендации ТОЛЬКО для гипермобильных артистов БЕЗ БОЛИ В КОЛЕНАХ . Если у вас болит колено, все ставки отменены. Найдите физиотерапевта и позаботьтесь о нем! Теперь, без лишних слов, рекомендации:

Общие рекомендации по безопасности для гиперэкстенсивного циркового артиста

  • Не надо. Толкать. Это. КОГДА-ЛИБО. У вас уже есть гиперэкстензия, больше не нужно. Меня не волнует, что говорит ваш тренер по фигурному катанию, СДЕЛАЙТЕ! НЕТ! ТОЛКАТЬ!! Не ставьте мешки с песком на колени и не ставьте пятки на стул.Не надавливайте на колено при чрезмерном расщеплении. Пожалуйста, только не надо. Мои связки болят даже при мысли об этом.
  • НЕОБХОДИМО: усилить ДЕРЬМО из этого! Если у вас ЕСТЬ гиперэкстензия, И вы занимаетесь цирком (или искусством, которое ценит «линии»), вам, вероятно, следует убедиться, что вы ЧРЕЗВЫЧАЙНО СИЛЬНЫ в своем гиперэкстензии. Это означает тренировку ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, чтобы они были сильными и поддерживали колено во всем диапазоне движений … включая гиперэкстензию.Это не должен быть пугающий конечный диапазон движений, в котором вы чувствуете себя нестабильно — неконтролируемая гиперэкстензия — ОГРОМНЫЙ фактор риска травм! Посмотрите упражнение в конце этого поста, чтобы увидеть, как укрепить чрезмерно растянутые колени.
  • НЕ тусуйтесь в гиперэкстензии в маггловской жизни . Стойка с заблокированными коленями в гиперэкстензии НЕ является позой отдыха, за исключением особых случаев. Когда вы стоите в очереди в продуктовом магазине, пожалуйста, встаньте с прямыми коленями или слегка согнувшись.Часто меняйте позы: непоседа. Это хорошо для тебя.
  • ДОПОЛНИТЕЛЬНО: Укрепляйте ягодицы в положениях с опорой и без нагрузки. Ребята, сильные ягодицы спасут мир. Или хотя бы уберечь ВАС от травм. Исследование за исследованием показывают, что сильные ягодичные мышцы в положениях, подходящих для вашего вида спорта, снижают риск травм ВЕЗДЕ: вот несколько травм, которых помогает избежать сильные ягодицы: подошвенный фасциит, растяжение связок голеностопного сустава, пателлофеморальная боль, синдром трения IT-браслета, разрывы бедра и нижняя часть спины. боль.И это краткий список !! В этом блоге вы найдете идеи по укреплению ягодичных мышц, характерным для цирка. Или загляните в мой Instagram. Я пишу о ягодицах БУКВАЛЬНО ВСЕ ВРЕМЯ.
  • ЕСЛИ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ ОБУЧАТЬ ГИБКОСТЬ, СДЕЛАЙТЕ:
    1. Найдите квалифицированного тренера по гибкости или искривлению. Ваш тренер должен понимать, как гипермобильность влияет на тренировку гибкости. Заметьте, я не говорю ПРЕКРАТИТЬ тренировку гибкости. Я говорю, найдите ВЕЛИКОГО тренера, который заставит ваши мышцы, а не суставы чувствовать жжение !! Я твердо верю, что гипермобильные артисты могут БЕЗОПАСНО тренировать гибкость.
    2. ФОКУС НА АКТИВНУЮ ГИБКОСТЬ: так можно предотвратить травмы. Упражнения по усилению активной гибкости и контроля конечного диапазона. Не знаете, как это сделать? Ознакомьтесь с моей индивидуализированной программой гибкости MyFLEX — она ​​безопасна как для гиперэкстенсивных, так и для не гиперэкстенсивных студентов, и сосредоточена на ВСЕХ важных группах мышц, необходимых для безопасной гибкости.
  • ОБЯЗАТЕЛЬНО: покажите свои сильные, великолепные линии !! … В определенное время. Ваша гиперэкстензия никуда не денется, поэтому после того, как вы укрепитесь, как описано выше, вы должны быть абсолютно свободны хвастаться этим … в контролируемых положениях без нагрузки! Например: в стойке на руках или в стойке с двумя ногами, перевернутой на вашем предмете или движущейся ноге в арабеске или шкале ног. Я обычно не рекомендую стоять в гиперэкстензии. Я предпочитаю, чтобы стоячая нога в арабесках или чешуе была прямой, а не чрезмерно вытянутой. Это позволит избежать случайного перерастяжения и дальнейшего растяжения пассивных структур колена. Это также способствует оптимальному совместному сокращению квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц на стабилизирующей ноге.

Опять же: эти рекомендации сформированы моей уникальной перспективой как (чрезмерно расширенного) танцора и артиста цирка, а также как хорошо образованного, квалифицированного и лицензированного физиотерапевта. Это мое мнение, а не высеченный на камне научный факт. Все люди разные, и если вы не знаете, как лучше всего прожить гипер-расширенную цирковую жизнь, сходите на осмотр у физиотерапевта! Не знаете, как найти квалифицированного физиотерапевта? Проверьте этот пост, чтобы узнать больше.

Упражнения для начинающих для гиперэкстенсивного артиста: укрепление и стабилизация

Вот два отличных упражнения, которые помогут вам начать свой путь к укреплению ягодиц и гиперэкстензии без нагрузки на связки и другие пассивные структуры.

Терминальные разгибания колен, стоя и согнувшись

Это отличное упражнение для тренировки этих ленивых квадрицепсов правильному задействованию во время перевернутого стеддла и согнувшись, а также УБИЛЕНИЯ микроизгибов. Навсегда!

Уловка: вам нужен суперполос. Обычная ленточная повязка не подрежет ее, ваши квадрицепсы сильны и упорны, а гигантская петля из суперполосы — единственное, что может придать им форму. Вы должны БОРЬБЫ за то, чтобы выпрямить ногу во время каждого повторения — это должно быть ТРУДНО.Вы можете найти супер-группы в Интернете, выполнить поиск на Amazon, и вы получите множество красочных вариантов. Или проверьте ссылку в моей истории для моего личного предпочтения. А теперь упражнение:

Ключевые точки:

  • Закрепите ремешок на уровне колен вокруг ПРОЧНОГО предмета мебели.
  • Обвязка вокруг колена, обращенная к точке крепления. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете приличное натяжение ленты.
  • S-l-o-w-l-y согните ногу, а S-l-o-w-l-y выпрямите. Удерживайте 3-5 секунд с выпрямленными коленями.Натяжения должно быть достаточно, чтобы это было СУПЕР сложно. Если вы делаете гиперэкстензию, сделайте гиперэкстензию ТОЛЬКО до максимального значения и удерживайте ТАМ.
  • Повторите это упражнение с ПЛОСКОЙ спиной: если для этого нужно положить руки на блок для йоги или другую возвышенную поверхность, сделайте это.

Miniband Ballet

Это упражнение — одно из моих любимых упражнений на укрепление ягодиц для артистов-исполнителей. Это поможет укрепить и стабилизировать гиперэкстензию, одновременно поддерживая активную гибкость и снижая риск травм.

КЛЮЧЕВЫЕ ТОЧКИ:

  • Не позволяйте бедрам подниматься вверх! Таз должен быть ровным. Это должно быть очень небольшое вращение, исходящее исключительно от бедра — при стабильном тазе! ⠀⠀
  • Не поднимайте ногу слишком высоко! Ваша ступня должна быть в дюймах от земли, а не в ступнях — ровно настолько, чтобы повязка оставалась тугой, и вы могли удерживать таз на одном уровне! ⠀⠀
  • Попробуйте поворачиваться в сторону, назад, а затем по кругу из стороны в сторону. ⠀⠀
  • держите квадрицепсы задействованными ВСЕ время, чтобы ваша нога оставалась прямой — без перегибов и микрогибов.⠀
  • Эта серия смещает ваши ягодичные и максимальные ягодичные мышцы — вы должны чувствовать это ОБЕИМИ ногами: стоячей и поднятой ногой.

** НЕ ДЕЛАЙТЕ ЭТО, ЕСЛИ У ВАС БОЛЬЕТ КОЛЕНЬ ** Если у вас есть боль, сходите к физиотерапевту….

подходов и повторений

Для обоих вышеупомянутых упражнений сделайте 8-12 повторений перед тренировкой, чтобы активировать все мышцы, стабилизирующие ваше колено. Вы также можете делать 2-3 подхода до утомления, 2-3 раза в неделю для длительного укрепления.

Как уже говорилось, эти рекомендации являются исключительно моим (образованным) мнением.Я хотел бы начать с вами диалог, если у вас есть мнение, отличное от моего. Я планирую пересматривать эти правила не реже одного раза в год, поэтому, если вы хотите с уважением поделиться со мной своим мнением и обоснованием, я буду очень рад поболтать. Напишите мне, чтобы начать разговор: [адрес электронной почты защищен]

Ресурсы и дополнительная информация

Гипермобильность суставов и диапазон движений суставов у юных танцоров

Гипермобильность и танец: обзор

Изменение контроля над пояснично-тазовыми движениями, но не общая гипермобильность суставов, ассоциируется с повышенным травматизмом у танцоров.Перспективное исследование.

Слабость суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов у студентов и профессиональных артистов балета

Исследование гипермобильности у артистов балета

Генерализованная гипермобильность суставов и синдром доброкачественной гипермобильности суставов. II: эпидемиология и клинические критерии

Понимание гипермобильности суставов у танцоров

6 советов по упражнениям для устранения гиперэкстензии колена

6 советов по упражнениям для устранения гиперэкстензии колена

Гиперэкстензия — это движение коленного сустава вперед, вызванное слабостью четырехглавой мышцы, которая активно разгибает колено и сгибает бедро. или травма передней крестообразной связки, которая пассивно перемещает вперед большеберцовую кость или большеберцовую кость голени.Это часто встречается у людей с неврологическими заболеваниями, такими как инсульт, церебральный паралич и спинальная мышечная атрофия, а также у послеоперационных пациентов, перенесших реконструкцию ПКС и замену коленного сустава. Из-за чрезмерного растяжения колена у них возникают проблемы с ходьбой, в частности, искривление колена при переносе веса на пораженную ногу, что делает их уязвимыми для падений.

Вот несколько полезных упражнений, которые можно выполнять, чтобы исправить перерастяжение в коленях и улучшить ходьбу.

1. Изометрическое укрепление четырехглавой мышцы

Это самый простой способ укрепить четырехглавую мышцу, особенно когда вы еще слишком слабы, чтобы выполнять сложные упражнения. Сверните полотенце и положите его под колено. Затем лягте и надавите коленом назад. Задержитесь на 6 секунд и повторите 10-20 раз. Не забывайте дышать при выполнении этого упражнения! Чтобы не задерживать дыхание, считайте от 1 до 6 при каждом повторении.

2. Квадроциклы с короткой дугой

Сверните полотенце побольше и положите его за колено.На этот раз попробуйте поднять голень вверх, пока колено и бедра не выровняются. Затем медленно опустите ногу, пока пятка снова не коснется земли. Сделайте это по 10-20 повторений. Вы можете постепенно увеличивать нагрузку на лодыжки (1-2 фунта).

3. Подъем прямой ноги

Лежа, поднимите всю ногу вверх и удерживайте ее в течение 6 секунд. Когда вы закончите повторение, обязательно медленно опустите ногу к земле. Вначале вы можете использовать вес своего тела в качестве сопротивления, а затем постепенно увеличивайте нагрузку на лодыжки.Сделайте это 10-20 раз.

4. Приседания

Если вы не чувствуете себя уверенно без поддержки, вы можете делать это, прижавшись спиной к стене.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Затем перенесите вес тела на ступни, опустив все тело и согнув оба колена. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пальцы ног. Удерживайте положение приседания в течение 6 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте это 10-20 раз.

5.Подъемы на ступеньки

Если у вас стабильный баланс и вам нужно более сложное упражнение, вы можете перейти к подъемам на ступеньки. Встаньте на блок правой ногой, а затем используйте его, чтобы поднять тело, пока левая нога не достигнет вершины блока. Возвращаясь к земле, опускайтесь левой ногой. Сделайте это по 10-20 раз для каждой ноги. Вы можете постепенно переносить утяжелители по щиколотку на обе ноги.

6. Устройство биологической обратной связи

Использование обратной связи по углу сустава nCounter может помочь быстрее улучшить гиперэкстензию колена.Он дает вам обратную связь в режиме реального времени, если вы делаете правильные движения и, таким образом, активируете нужные мышцы. В то же время вы сможете узнать диапазон движений вашего колена, улучшается ли гиперэкстензия с помощью упражнений. Просто положите устройство на пораженное колено, используя соответствующий ремешок на липучке, и все будет в порядке!

Гиперэкстензия коленного бандажа | Профилактика и лечение гиперэкстенсивного колена

Ортез на коленный сустав для лечения гиперэкстенсивного колена

Сильно растянутые колени возникают, когда сильная сила заставляет колено вытягиваться слишком далеко назад, нагружая ткани, которые обычно препятствуют этому.Обычно это приводит к боли, воспалению и нестабильности, причем степень дискомфорта зависит от степени травмы. Использование корсета для лечения гиперрастянутых травм колена может помочь устранить все эти симптомы.

Ношение гиперэкстензивного коленного бандажа может стабилизировать коленный сустав, снизить нагрузку на него, помогая поглощать избыточную силу, и может просто сделать более уверенным возвращение к спортивной активности.

Петли этого бандажа для гиперэкстензии коленного сустава предлагают дополнительное преимущество, позволяющее контролировать диапазон движений.Ограничение допустимой степени разгибания может снизить риск повторной травмы, когда колено находится в более уязвимом состоянии.

Сжатие, применяемое корсетом, также хорошо помогает при восстановлении чрезмерно растянутого колена, поскольку оно способствует притоку крови к травмированной ноге, что уменьшает воспаление и способствует заживлению. Этими качествами обладает коленный ортез при гиперэкстензии для исправления:

  • Гиперэкстензия колена
  • Медиальная / латеральная нестабильность
  • Травма мышцы / связки
  • Слабость мышц или связок
  • Нестабильность ACL / PCL (умеренная)
  • Растяжение или растяжение коленного сустава
  • Дегенеративная болезнь суставов

Гиперэкстензивный коленный ортез предназначен для бесконтактных занятий спортом и повседневной жизнедеятельности.

Нижняя часть коленного бандажа для гиперэкстензии представляет собой легкий рукав, который обеспечивает сжатие, а верхняя часть представляет собой обертку. Это удобно, когда дело доходит до лечения гиперэкстензии колена, так как протягивание коленного рукава до бедра может быть затруднительным, к тому же потребуется надевать гиперэкстензионный бандаж на больное, опухшее колено. Двухкомпонентный гиперэкстензионный фиксатор и удобные язычки для большого пальца упрощают применение.

Также в целях снижения давления на травмированное колено бандаж для ухода за чрезмерно растянутым коленом имеет вырезы над коленной чашечкой и на задней части колена (подколенная область).Эти отверстия не только снижают давление на коленный сустав, но и улучшают воздухопроницаемость и гибкость корсета. Подколенное отверстие также помогает предотвратить дискомфортное скопление.

Петли с регулируемым диапазоном движения с алюминиевыми стойками, которые позволяют коленному бандажу предотвращать перерастяжение, могут быть заблокированы для обеспечения разной степени разгибания и сгибания. Полицентрический шарнир имеет настройки 0 °, 15 °, 30 °, 60 ° и 90 °, он поставляется с контурной оболочкой мыщелка и замшевой крышкой петли.

Это позволяет легко регулировать допустимую степень сгибания / разгибания по мере восстановления после гиперэкстензии колена. Например, может потребоваться обездвижить ногу в прямом положении в начале лечения чрезмерно растянутого колена, а затем позволить все больше и больше сгибаться по мере заживления колена.

13-дюймовый бандаж для гиперэкстензии колена изготовлен из неопрена премиум-класса. Этот коленный бандаж для остановки гиперэкстензий не содержит латекса.

Что такое гиперэкстенсивное колено и чем может помочь гиперрастянутый коленный бандаж?

Что такое перерастяжение колена? Проще говоря, это относится к тому, когда колено выходит слишком далеко назад, что может привести к повреждению связок, хрящей и других структур, связанных со стабилизацией колена.В тяжелых случаях это чрезмерное растяжение колена может привести к разрыву задней крестообразной связки (ЗКС), что важно для предотвращения слишком большого смещения большеберцовой кости позади бедренной кости.

Обычно причиной таких травм является сильная внезапная сила удара в колено, когда нога выпрямлена. Таким образом, гиперэкстензия коленного сустава обычна в спорте, который включает в себя много прыжков или смены направления (например, баскетбол или волейбол), а также в таких видах спорта, как гимнастика, требующих большой гибкости (ознакомьтесь с нашей подборкой подтяжек для гимнастики).Автомобильные аварии, падение при защемлении стопы, нестабильность и слабость четырехглавой мышцы — другие возможные причинные факторы.

Лечение гиперэкстензии колена зависит от тяжести травмы. Легкая гиперэкстензия обычно вызывает боль в колене на несколько дней или недель.

В таких случаях выполнение шагов RICE (отдых, лед, компресс, подъем) является лучшим лечением чрезмерно растянутых травм колена. Прием противовоспалительных обезболивающих также может помочь при боли в дополнение к уменьшению воспаления.

Некоторые предпочитают носить коленный бандаж с функцией остановки гиперэкстензии для дополнительной поддержки, когда колено слабое и нестабильное. Этот конкретный ортез для лечения чрезмерно растянутых травм колена имеет дополнительное преимущество в виде компрессии вокруг коленной чашечки и голени. Компрессия улучшает приток крови к области, уменьшая воспаление и способствуя заживлению.

Более серьезные гиперэкстензионные травмы колена, которые также влекут за собой повреждение связок или хрящей колена, могут полностью зажить от нескольких месяцев до года.Симптомы таких травм включают боль с обеих сторон колена или позади него, отек, ограниченный диапазон движений, из-за которого трудно сгибать колено или ходить, нестабильность и синяки.

В таких случаях лечение гиперэкстензией колена может включать ношение бандажей при гиперэкстенсивных травмах колена, подобных этой, которые могут обездвижить ногу в прямом положении или ограничить диапазон движений колена. По мере того, как лечение гиперэкстензии колена прогрессирует, можно регулировать параметры управления, чтобы обеспечить большую степень сгибания и разгибания, ограничивая при этом риск повторного гиперэкстензия.

И, конечно же, дополнительная стабилизация корсета — ключевая особенность, когда дело доходит до лечения чрезмерно растянутого колена. Использование функционального коленного бандажа, контролирующего движение колена, может снизить нагрузку на колено.

Кроме того, ношение наколенников при чрезмерно растянутых травмах колена может помочь быстрее вернуться к спортивной активности, ограничивая при этом риск повторной травмы. Использование бандажа для гиперэкстензии коленного сустава также может повысить уверенность в себе и уменьшить боль, когда человек проходит физиотерапию и возвращается к спортивным результатам.

В некоторых случаях может потребоваться хирургическое лечение поврежденных тканей колена. После такой процедуры, вероятно, потребуется на некоторое время обездвижить колено, после чего будет разрешено постепенное контролируемое возвращение к движению. Опять же, этот корсет оптимизирован для послеоперационного лечения гиперэкстензии коленного сустава.

Основные характеристики гиперэкстензионного коленного бандажа

Ношение коленного бандажа с управлением ROM может сыграть важную роль, когда дело доходит до того, что делать с чрезмерно растянутым коленом.Ниже приводится список характеристик, которые делают этот коленный ортез одним из лучших для предотвращения и / или лечения гиперэкстензии.

  • Ортез поддерживает и стабилизирует при необходимости заживления чрезмерно растянутого колена
  • Полицентрическая петля и алюминиевые стойки обеспечивают полное выдвижение и контроль изгиба
  • Допустимая степень сгибания может регулироваться по мере прогрессирования гиперэкстензии колена
  • Шарнирный коленный бандаж имеет следующие настройки: 0 °, 15 °, 30 °, 60 ° и 90 °
  • Петля с регулируемым диапазоном движения с контурным мыщелком и замшевой накладкой на петлю.
  • Нижняя часть ортезы для лечения чрезмерно растянутых травм колена представляет собой компрессионную манжету
  • Верхняя часть ортезы для лечения чрезмерно растянутого колена представляет собой обертку для быстрого и легкого наложения / регулировки
  • Петли для большого пальца вверху упрощают применение
  • Ортез для чрезмерно растянутого колена с отверстиями в подколенной области и надколеннике
  • Показания: гиперэкстензия колена, медиальная / латеральная нестабильность, слабость или нестабильность мышц / связок, умеренная нестабильность ПКС / ПКС, растяжение или деформация коленного сустава, дегенеративное заболевание суставов
  • Подтяжка для бесконтактных занятий спортом и повседневной жизни
  • Коленный ортез из неопрена премиум-класса обеспечивает успокаивающее тепло и мягко прилегает к коже
  • Короткий коленный бандаж имеет регулируемые ремни под и над коленной чашечкой для надежной фиксации.
  • Ремешки имеют застежки-застежки, которые достаточно универсальны по размеру.
  • Ортез для чрезмерно растянутого колена бывает разных размеров от маленького до четырехкратного размера
  • Ортез без латекса для лечения или профилактики чрезмерно растянутого колена
  • Шарнирный коленный ортез черный
  • Ортез при нестабильности чрезмерно растянутого колена следует стирать вручную в теплой воде с мягким мылом и сушить на воздухе

Гиперрасширенные коленные скобы и план лечения

Hyperextended Knee может вызвать у кого угодно, но очень часто у спортсменов, особенно у тех, кто занимается такими видами спорта, как футбол, лыжи, футбол или лакросс.Гиперэкстензия колена, также известная как гиперэкстензия колена или «genu recurvatum», имеет место, когда нога чрезмерно выпрямляется в коленном суставе, создавая нагрузку на структуры колена, главным образом в задней части коленного сустава.

Тяжесть состояния зависит от причины травмы и тела каждого спортсмена. В большинстве случаев перерастяжение колена сопровождается заметными симптомами, включая отек, резкую локализованную боль, уменьшение диапазона движений и нестабильность пораженной ноги.Лечение перерастянутого колена, включающее — протокол RICE, упражнения, физиотерапию, гиперэкстензию коленного сустава и в тяжелых случаях требует хирургического вмешательства.


Согласно Американскому журналу спортивной медицины, у спортсменок повышается нестабильность суставов, что повышает риск травм колена по сравнению с мужчинами, в основном у тех, кто занимается спортом с повышенным риском. Обычно это результат прямого удара по колену или сил, возникающих при быстром замедлении или остановке. В этих случаях большая нагрузка оказывается на одну или несколько основных связок колена, таких как медиальная коллатеральная связка (MCL), боковая коллатеральная связка (LCL), передняя крестообразная связка (ACL), задняя крестообразная связка (PCL) или подколенная связка (связка на тыльной стороне колена) может быть растянута или разорвана.

Симптомы гиперэкстензии колена

Симптомы чрезмерно растянутого колена могут включать отек, сильную боль в колене и видимые синяки. Гиперэкстенсивное колено обычно легко определить, когда это происходит. Человек обычно чувствует, как колено сгибается назад вне линии с ногой. Поскольку гиперэкстензия колена может достигать разной степени тяжести, проявления травмы зависят от тела спортсмена и общей силы коленного сустава. Типичные симптомы гиперэкстензии коленного сустава:

Нестабильность колена — После травмы, вызванной гиперэкстензией, вы можете заметить нестабильность в коленном суставе.Многие люди обращаются к ощущению, что их нога «отказывается» при шаге или затруднении стоять на одной ноге.

Pain- Ожидается локальная боль после гиперэкстензии коленного сустава. Боль может варьироваться от легкой до сильной и обычно усиливается при повреждении или разрыве связок или других структур. Боль определяется как слабая или острая боль в задней части колена или давящая боль перед коленным суставом.

Снижение подвижности — У вас могут возникнуть проблемы с сгибанием или выпрямлением ноги после травмы, вызванной гиперэкстензией.Это может быть из-за опухоли вокруг колена, которая может препятствовать движению ваших коленей и повреждать внутренние структуры, такие как ACL, PCL, подколенные связки или мениск. Это покажет сокращение диапазона движений из-за слабости в суставах, отека и боли.

Отек и синяк — После травмы вы можете сразу или позже распознать опухоль и синяк колена и окружающей его области. Скопление жидкости в коленном суставе типично после гиперэкстензии колена.Это может быть легкое или более серьезное заболевание, и это способ вашего организма реагировать на поврежденные ткани.

Если перерастяжение колена достаточно травматично, чтобы повредить связки, хрящ или другие мягкие ткани, на коже могут образоваться синяки. Гиперэкстензия колена может привести к серьезной или легкой травме, людям, испытывающим эти симптомы, может быть полезно обратиться за медицинской помощью.

Гиперэкстензия колена вызывает

Гиперэкстензия обычно возникает, когда колено поглощает сильную внезапную силу при выпрямлении ноги.Когда чрезмерное усилие разгибания колена вызывает повреждение мягких тканей, отек и, возможно, разрывы или деформации ACL, MCL, LCL или PCL. Общие причины гиперэкстензии колена включают:

  • Выталкивание бедренной кости или надколенника над большеберцовой костью и чрезмерная нагрузка на одну или несколько основных связок в суставе. Спортсмен, неожиданно остановившийся и перенесший весь свой вес, может испытать этот тип удара одной ногой, чтобы попытаться сделать это.
  • Неожиданное воздействие на переднюю часть колена, вызывающее движение колена назад, может вызвать растяжение или разрыв ПКС.Этот удар может произойти в травматических физических ситуациях, например, когда футболиста схватили за ноги или в него втолкнули игрока.

Метод, с помощью которого он вызывает гиперэкстензию колена, может предсказать тяжесть состояния. В незначительных случаях спортсмен заметит небольшую боль или припухлость. Однако при травматическом повреждении гиперэкстензия колена также может вызвать повреждение окружающих его связок, хрящей и мягких тканей.

Другие причины Включает:

  • Слабость связок колена
  • Нестабильность колена из-за травм связок и суставной капсулы
  • Неправильное совмещение бедренной и большеберцовой кости
  • Несоответствие длины нижней конечности
  • Некоторые заболевания, такие как церебральный паралич, рассеянный склероз, мышечный дистрофия
  • Врожденный дефект

Диагностика гиперэкстензии коленного сустава

Из анамнеза можно будет сделать вывод о диагнозе перенесенной ранее травмы колена.Медицинский осмотр поможет подтвердить и оценить травму, включая подвижность сустава, видимую травму, синяк или опухоль, разорванные связки и блокировку сустава. Диагностика гиперэкстензии коленного сустава будет варьироваться от пациента к пациенту, поскольку степень тяжести травмы очень велика. У других, перенесших незначительную гиперэкстензию, может наблюдаться небольшой отек и незначительное снижение подвижности.

Визуализация требуется при тяжелой травме, особенно если предполагается хирургическое вмешательство. Обычно выполняются МРТ и рентгеновские снимки.Спортсмены, обращающиеся за медицинской помощью по поводу потенциально чрезмерно растянутого колена, скорее всего, будут иметь разный опыт в зависимости от тяжести травмы. Большинство диагностических процессов будут включать следующие факторы:

История болезни

Врач изучит историю болезни спортсмена, прежде чем назначить лечение. Например, спортсмен с предыдущими травмами колена также более уязвим к более серьезным травмам.

Физический осмотр

Медицинский осмотр поможет врачу определить тяжесть травмы и необходимость дальнейшего исследования.Во время медицинского осмотра ваш врач проверит диапазон движений спортсмена, двигая ногой вперед и назад. У некоторых пациентов нога заблокирована, что указывает на более серьезную травму. Во время этого процесса врач также будет проверять наличие видимых синяков или отеков, которые могут привести к разрыву связки или другому внутреннему повреждению.

Обработка изображений

Обычно визуализацию проводят, если травма достаточно серьезна. Обычно выполняется МРТ и / или рентген.В некоторых случаях визуализация не может использоваться врачом для диагностики спортсмена с чрезмерно растянутым коленом. Если, однако, предполагается, что хирургическое вмешательство будет использовано в качестве лечения, для разработки планов процедуры и восстановления необходимо визуализацию.

Лечение гиперэкстензии колена

Первый подход к гиперэкстензии колена аналогичен другим травмам мягких тканей, рекомендуется следовать протоколу RICE —

Rest- Прекратите деятельность, которая вызывает травму, и обратитесь за медицинской помощью.Сделайте перерыв в любых делах. Лучше всего в это время выполнить легкое изометрическое упражнение. Противовоспалительные препараты могут помочь уменьшить отек и боль.

Ice- Прикладывайте лед к пораженному колену на 20 минут 5 раз в день. Лед уменьшает отек и снимает боль. Всегда кладите кусок полотенца между льдом и кожей, чтобы предотвратить раздражение кожи.

Compression- Сжатие колена с помощью компрессионного бинта может помочь уменьшить опухоль и боль.

Elevation- Попробуйте поднять ногу выше уровня сердца.Когда ложитесь на кровать, положите ногу на подушку.

Лечение гиперрастянутого колена во многом зависит от степени тяжести. Точнее, лечение, выбранное врачом, будет зависеть от силы коленного сустава спортсмена, истории болезни и его стремления вернуться к спортивному мероприятию. Кроме того, важный фактор тяжести травмы коленного сустава при гиперэкстензии (например, повреждение связок или хрящей) также будет влиять на процесс лечения.

В травматических случаях операция может быть значительной для восстановления повреждений, имевших место во время гиперэкстензии колена.Этот процесс будет направлен на восстановление и реконструкцию связок и мениска. Если операция является обязательной, физиотерапия поможет восстановить силу и диапазон движений в коленном суставе спортсмена. Несмотря на то, что лечение гиперэкстензии колена будет отличаться, операция будет иметь значение только для более серьезных прецедентов этого состояния.

Операция по поводу гиперэкстензии коленного сустава

Операция по поводу гиперэкстензии колена может быть неизбежна, если спортсмен повредил одну из основных связок колена.Типичный пример — повреждение передней крестообразной связки или ПКС. К счастью, более 80 процентов спортсменов, у которых гиперэкстензия вызывает эту травму, возвращаются к спортивной деятельности? Для людей, которым требуется операция, общие процедуры включают:

Артроскопическая хирургия включает в себя введение небольшой эндоскопической камеры с дистанционным управлением в разрез, чтобы врач мог лучше видеть пораженный участок. Некоторое повреждение колена можно исправить с помощью этого процесса. Он может выполнять реконструктивную операцию на поврежденной ткани в результате гиперэкстензии колена.Реконструкция ПКС — распространенная форма этой операции. Суть этой операции будет зависеть от конкретной травмы и уровня спортивного спорта, в котором принимал участие спортсмен.

Если операция станет значительной, выздоровление будет зависеть от случая к случаю. Иммобилизация сустава, сокращение нагрузки, физиотерапия и планы реабилитации.

Упражнения для гиперэкстензии колена

Упражнения по укреплению колен предназначены для того, чтобы вернуть вашему колену исходный уровень силы и устойчивости.После чрезмерно растянутой травмы колена необходимо дать колену отдохнуть в течение нескольких недель, используя протокол RICE, например холодные компрессы, чтобы уменьшить опухоль в колене. В результате, укрепляющие упражнения необходимо выполнять после восстановления травмы, чтобы укрепить стабильность колена. Консультация врача по поводу чрезмерно растянутого колена поможет вам поставить точный диагноз и определить, необходима ли операция.

Подъем прямой ноги (SLR)

Упражнение

с подъемом прямой ноги (SLR) укрепляет ваше колено, укрепляя квадрицепсы, поддерживающие колено.Выполняя SLR, лягте на землю и поднимите прямую сильно разогнутую ногу, а другую ногу согните под углом 30 градусов от колена. Затем вы напрягаете мышцы живота и медленно поднимаете травмированную ногу от земли, стараясь не поднимать ее больше, чем на 45 градусов. Задержитесь в этом положении 5-6 секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте несколько секунд отдыха. Сделайте упражнение от 8 до 10 повторений.

Четверть-приседания

Мы планируем приседания с коленом, чтобы увеличить диапазон движений в колене и укрепить мышцы, удерживающие коленный сустав.Четверть-приседания помогают увеличить силу квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Присядьте, отведя бедра назад и согнув колени. Продолжайте, пока ваши колени не станут под углом 45 градусов к полу. Сделайте упражнение от 8 до 10 повторений.

Упражнение для укрепления подколенного сухожилия

Мы разработали это упражнение, чтобы укрепить подколенные сухожилия и увеличить диапазон движений травмированных коленей. Для выполнения этого упражнения сначала лягте на живот с полностью вытянутой ногой.Затем согните чрезмерно вытянутое колено, пока не почувствуете боль в области колена. Сохраняйте это положение в течение пяти (5) секунд и медленно верните ногу в исходное положение. И вы полностью растянетесь в чрезмерно разогнутом колене; почувствуйте напряжение в подколенных сухожилиях во время выполнения этого упражнения.

Гиперрасширенная лента для колен

Коленный тейп предназначен для облегчения боли, поддержки и защиты коленного сустава от повреждений при движении. Поддержите колено после легкой травмы, вызванной гиперэкстензией, с помощью простой техники тейпирования.

Коленный бандаж помогает сверхразгибать колено?

Наколенники

помогут вам с чрезмерно растянутым коленом и обеспечат необходимую стабильность. Ношение бандажа при выполнении вышеупомянутых упражнений, о которых мы уже упоминали выше.

Ортез колена для гиперэкстензии

Donjoy Armor Extreme коленный бандаж, известный как Armor action (extreme), с запатентованной технологией 4-точечной системы динамического рычага. Ортез Armor идеально подходит для экстремальных и контактных видов спорта.Donjoy Armor легкий и может остановить гиперэкстензию, чего вы ожидаете.

Это доказывает, что точки рычагов являются превосходным дизайном. Коленный бандаж может управлять аномальным передним / задним выдвижным ящиком. На его короткой икре есть место для лыжных или мотокроссовых ботинок. Стандартный дизайн бедер и коротких икр обеспечивает отличную универсальность. Подушечка над мыщелком обеспечивает превосходный контроль миграции за счет захвата мыщелка бедренной кости.

Гарантированный контроль миграции снижает вероятность подколенной перевязки с подушечками с более низким профилем.Подтяжки поставляются с 10-градусными ограничителями, оснащенными комплектом для сгибания / гиперэкстензии. Ортез представляет собой гладкое порошковое покрытие с серебряными прожилками для дополнительной прочности. Ремни и подкладки представляют собой скромный профиль и теплоизоляционный дизайн, обеспечивающий комфорт и долговечность. Низкопрофильная оправа легко подходит к трусам, платью и униформе.

Предотвращение гиперэкстензии колена с помощью коленного бандажа

Гиперэкстензия колена может перейти к болезненным травмам мышц и связок.Это происходит, когда колено чрезмерно растянуто, а затем может быть повреждена задняя крестообразная связка, а также другие связки. Эта травма часто возникает в спорте, требующем большого количества движений. Это действительно может случиться в повседневной жизни, если вы упадете или сделаете ошибку. Если у вас есть колени, которые естественно чрезмерно разгибаются и не имеют травм, коленный бандаж для гиперэкстензии может помочь исправить это с помощью специальных шарниров, которые останавливают колено и предотвращают его слишком большое разгибание.

Гиперэкстензия колена Время восстановления (прогноз)

Для достижения полного диапазона движений и исчезновения боли в колене могут потребоваться месяцы.Большинство детей и людей могут вернуться к своей обычной деятельности после чрезмерно растянутой травмы колена. Если у вас легкое растяжение связок, ваше восстановление может занять всего две недели, но если есть связанное с этим повреждение связок, на полное выздоровление могут уйти месяцы. Для восстановления частичного разрыва связки может потребоваться операция. Для устранения разрыва 3 степени, вероятно, потребуется хирургическое вмешательство, потому что колено будет нестабильным. Это могло привести к усилению боли и повторным травмам. Ваш врач определит, какие связки разорваны.Затем врач поставил оценку.

  • Растяжение связок 1 степени (легкое) — Связка все еще стабильна.
  • Растяжение связок 2 степени (частичный разрыв связки) — Связка растянута и расшатана.
  • 3 степень (полный разрыв связки) — Связка разорвана на две части.

Спортсмены могут продолжать заниматься спортом. Но серьезная травма колена имеет некоторые ограничения на то, насколько они могут двигать своим телом. Пожилые люди поправляются медленнее.У них также может быть постоянный дискомфорт или жесткость в коленях. Это можно свести к минимуму с помощью упражнений.

Если у вас есть разрыв или растяжение связок колена или повреждение коленного хряща, обратитесь к физиотерапевту. Физиотерапевт разработал программу реабилитации, чтобы обеспечить полное восстановление движений, гибкости, силы и стабильности колена. Это также поможет сократить время восстановления. На время вам могут потребоваться костыли или коленный бандаж.

Профилактика гиперэкстензий коленного сустава

Есть некоторые профилактические меры, которые могут снизить риск чрезмерно растянутого колена —

  • Разминка перед занятиями спортом, чтобы ваше тело и мышцы были готовы к движениям.
  • Сила мышц в области колена и стабильность корпуса помогают защитить колено от травм, вызванных гиперэкстензией. Это особенно важно, если вы гипермобильны.
.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *