Комплекс упражнений в тренажерном зале на спину для девушек: Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек

тренировки для женщин на спину, руки и плечи, примеры программ

Эффектная фигура девушки – это не только стройные ноги и упругие ягодицы, это еще и статная осанка, позволяющая подчеркнуть форму груди, красоту шеи и линии плеч.

Именно по этой причине упражнения для спины для девушек, занимающихся в тренажерном зале, обязаны присутствовать в любой комплексной программе тренировок.

Какие мышцы нужно регулярно тренировать

Спина – одна из самых важных частей тела человека, так как именно она отвечает за «фиксацию» внутренних органов на своих местах. Она принимает участие в процессе любой двигательной активности: от поднятия вилки до укладки камней.

Спина включает в себя несколько групп мускулов: широчайшие поверхностные мышцы, состоящие из верхнего, среднего и нижнего отдела, и глубинную мускулатуру. Любая программа тренировок для девушек должна начинаться с разогрева всех этих групп, так как, даже работая только с поверхностной мышечной тканью, автоматически подключаются и мускулы глубинного отдела.

Занятия в условиях тренажерного зала позволяют:

• визуально уменьшить талию за счет небольшого расширения и пропорционального выравнивания спины и плеч;
• качественно проработать мускулатуру нижней части тела и рук, для которых требуется крепкая выносливая спина;
• улучшить осанку, расправить плечи и сделать более эстетичной и привлекательной зону декольте;
• сделать фигуру пропорциональной, убрать асимметрию.

Кроме прочего, здоровая спина – это залог хорошего пищеварения и продуктивной работы легких.

Обязательно посмотрите:

Важность разминки и заминки

Любая тренировка, в том числе упражнения для женщин, должна начинаться с подготовительного этапа – разминки. Она позволяет быстро привести мышцы в рабочий ритм, благодаря которому любая нагрузка воспринимается значительно легче.

Разминка необходима для:

• повышения эластичности и подвижности мускулатуры;
• активации работы связок;
• стимулирования выработки синовиальной жидкости, отвечающей за износостойкость суставов.

Данный вид мышечного разогрева снижает риск возможных травм, получаемых во время тренировочного процесса.

По окончании любого комплекса упражнений необходимо провести растяжку, которая не только плавно приводит мышечную ткань в состояние покоя, но и нормализует дыхание и сердечный ритм. Заминка, как правило, состоит из цикла простых элементов: наклонов, подтягиваний, глубоких вдохов-выдохов.

Базовые упражнения для женщин для укрепления мышечного корсета

Базовые упражнения – основа любого тренинга, особенно если это касается новичков. «База» вводит в работу сразу несколько видов мышечных групп и суставов.

Подтягивания

Для выполнения этого элемента в условиях тренажерного зала можно использовать как классический турник, так и специальный снаряд (гравитрон).

При подтягивании у девушек прокачиваются следующие виды мышц:

• широчайшие спины;
• трапецеидальные;
• трицепсы;
• бицепсы;
• предплечья;
• мускулатура плечевого отдела.

Разные вариации хвата позволят сделать упор на различные отделы спины, рук, плеч.

Техника:

• зафиксироваться руками на перекладине тренажера широким, узким или нейтральным хватом;
• выпрямить спину, прочувствовав напряжение;
• начать подъем до перехода подбородком границы перекладины;
• плавно опуститься.

Спина и пресс в ходе выполнения элемента должны быть напряжены. Ноги можно скрестить и слегка согнуть в коленях.

Важно! Девушки могут улучшить биомеханику с помощью эспандера, зафиксировав его на перекладине и просунув колени в образовавшуюся петлю. Количество сетов не должно составлять больше 2-3, а повторов – более 8-10.

Становая тяга

Универсальное упражнение, позволяющее нагрузить почти 70% мускулов. А именно мышцы ног, ягодиц, плечевого отдела, рук, пресса и, конечно, спины. Новичкам стоит начать с пустого грифа и минимального количества подходов. Главное внимание уделить технике исполнения элемента.

Техника:

• поставить ноги чуть шире линии плеч, встать прямо, расположив носки слегка врозь;
• наклонить корпус под углом в 40-45°, отодвинуть таз и создать легкий прогиб в пояснице;
• согнуть колени и взять гриф хватом к себе;
• медленно выпрямить сначала ноги, затем спину, вставая и одновременно сводя лопатки;
• зафиксироваться на 1 секунду;
• вернуться в исходную позицию.

Снаряд должен двигаться строго по вертикали, колени при сгибании не должны заходить за носки, основной упор делается на пятки. С пустым грифом будет достаточно 3 подходов по 12-15 раз.

Тяга штанги в наклоне

Один из лучших элементов для тренировки спинной мускулатуры девушек. Упражнение нагружает плечи, трапециевидные, ромбовидные и широчайшие мышцы. Залог хороших результатов – правильная техника. Необходимо:

• наклонить корпус параллельно полу;
• подтянуть к себе гриф снаряда;
• поднять штангу на выдохе почти вплотную к прессу;
• на вдохе опустить.

Спина в период выполнения элемента должна оставаться ровной, лопатки при подъеме сведены, пресс напряжен, локти не уходят в стороны. Количество подходов – 2-3, повторов – 10-13.

Верхний блок

Особый блочный тренажер присутствует практически в любом зале. Он позволяет качественно разработать множество видов мышц, в том числе верхний отдел спины. Основная нагрузка ложится на широчайшие, большие и круглые мышцы. Также захватываются бицепсы, задние пучки дельт и малые грудные мускулы.

Техника:

• сесть прямо на скамью тренажера;
• взять рукоять широким хватом;
• слегка отклонить корпус назад и потянуть на себя ручку, доводя ее до верхней области груди;
• плавно вернуться в исходную позицию.

Локти при выполнении элемента должны слегка уходить назад, но не в стороны, основная работа проводится именно спиной, а не руками, в нижней пиковой точке можно зафиксироваться на пару секунд. Резкие рывки могут привести к травмам, поэтому упражнение выполняется плавно.

Девушкам рекомендованы 2 подхода по 10 повторов.

Гиперэкстензия

Данный элемент направлен на проработку поясничных мышц. В тренажерных залах для выполнения гиперэкстензии имеются специальные снаряды под названием «римский стул», которые требуют индивидуальной настройки.

Техника:

• встать на тренажер, расположив тазовую область на специальной подушке-основании;
• упереться стопами в валики;
• выпрямить корпус и скрестить руки перед собой или за головой;
• наклониться, согнув корпус в пояснице до образования телом прямого угла;
• плавно выпрямиться.

Новички нередко совершают ряд ошибок, которые сводят результативность гиперэкстензии к нулю:

• слишком сильно опускаются;
• совершают маятниковые движения;
• выполняют упражнение по инерции, а не за счет усилий пресса;
• сгибают колени.

Продвинутые спортсменки могут добавлять отягощения до 5 кг. Гиперэкстензию можно прорабатывать и на фитболе.

Примеры готовых программ

Тренировки спины для девушек, что в тренажерном зале, что дома, имеют ряд своих особенностей. Они, как правило, заключаются в следующем:

• разминка перед работой на тренажерах;
• включение в программу базовых многосоставных элементов, таких как тяги или отжимания;
• обязательное введение в комплекс упражнений гиперэкстензии;
• строгое выполнение всех обозначенных подходов и повторов;
• следование правильной техники исполнения элементов тренинга;
• обязательная растяжка после каждого силового упражнения;
• аккуратная работа с весами;
• заминка по окончании выполнения комплекса.

Программы для начинающих и опытных спортсменов отличаются не так сильно. Основное различие лежит в количестве сетов, весах и вариациях исполнения элементов.

Для начинающих

Прорабатывать спину новичкам достаточно один раз в неделю. Такой тренинг будет включать в себя только «базу» с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнения	Рабочая мускулатура	Подходы	Повторы
Становая тяга	Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина	2-3	6-8
Подтягивание	Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс	2-3	5-7
Гиперэкстензия	Поясничный отдел, пресс	3	12-15
Планка	Ягодицы, пресс, руки, бедра, икры и нижняя часть спины	3	15-30 секунд

Немного о планке. Это универсальное статичное упражнение, при реализации которого задействовано множество видов мышц. Выполняя его, необходимо отслеживать напряжение пресса и ягодиц, а также следить за прогибом в поясничном отделе. Начинающим спортсменкам достаточно «продержаться» в планке 25-30 секунд. Со временем этот показатель можно довести до 1 минуты.

Также девушкам стоит помнить об обязательном разогреве и заключительной мышечной растяжке.

Для опытных

Подготовленные спортсменки могут провести более интенсивную тренировку, состоящую из нескольких блоков с минимальными перерывами на отдых.

Упражнения	Рабочие мышцы	Подходы	Повторы
Блок I
Гиперэкстензия	Поясничный отдел, пресс	3-4	15-20
Подтягивания	Широчайшие, бицепсы, трицепсы, плечевой пояс	3-4	8-10
Тяга верхнего блока	Широчайшие, большие, круглые мышцы, бицепсы, трицепсы	3	10-15
Блок II
Тяга нижнего блока	Широчайшие, ромбовидные, трапеции, дельты, ноги	3	10-15
Тяга штанги в наклоне	Трапециевидные, ромбовидные и широчайшие	3	10-12
Становая тяга	Ноги, ягодицы, плечевой отдел, руки, пресс, спина	3	10-12
Блок III
Мостик	Спина, ноги, грудь, пресс, поясничный отдел	1	20-40 секунд
Шраги	Трапеции и плечевой отдел	3	10-15

Время отдыха между блоками не должно превышать 2 минут. Во время тренинга девушкам нужно отслеживать самочувствие, в случае необходимости увеличить время перерыва.

Советы профессиональных спортсменов

Оксана Богодухова, фитнес-тренер, вице-чемпионка России по фитнес-бикини 2012

Оксана рекомендует девушкам качать спину не менее одного раза в неделю, но при этом стараться избегать работы с большими весами, которые способствуют наращиванию значительного объема мышечной массы.

Маргарита Бойко, фитнес-тренер, видеоблогер

В большинстве своих видеозанятий Маргарита рассказывает, как можно проводить тренировку в условиях дома. В тренажерном зале видеоблогер советует девушкам сделать упор на работу на блочных тренажерах и штанге.

Екатерина Усманова, чемпионка России по фитнес-бикини, чемпионка мира по жиму лежа 2012, видеоблогер

Екатерина – одна из самых известных фитнес-персон российского YouTube и Instagram – рекомендует присмотреться к интенсивным круговым тренировкам. Такая работа раз в неделю не только позволит подтянуть спину и выправить осанку, но и обеспечит дополнительный эффект жиросжигания.

Полезное видео

Основные выводы

Тренированная спина – залог красоты и здоровья всего организма. Работа над мышечным корсетом не только выправляет осанку, но и гарантирует общее поднятие тонуса:

1. Перед началом каждой тренировки требуется проводить разминку, в конце занятий необходима растяжка. Последнюю девушкам рекомендовано делать каждый раз после выполнения силового упражнения.
2. Прокачкой спины достаточно заниматься одни раз в 7-8 дней.
3. Базовые элементы обязательно должны входить в план тренинга, как новичков, так и более опытных спортсменов.
4. Программу упражнения для рук можно совмещать с тренировкой спины.
5. Атлеты с опытом могут проводить интенсивные круговые тренинги, которые обеспечат дополнительный жиросжигающий эффект.

Здоровая спина – не роскошь, а необходимость, особенно для девушек, предпочитающих обувь на высоком каблуке, поэтому тренировкам с ней, а также технике выполнения элементов следует уделять особое внимание.

Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: правила проведения занятия, техника выполнения, виды упражнений и расписание тренировки

Девушки с красивой ровной спиной всегда будут нравиться окружающим. Но для того чтобы достичь желаемого результата, надо выполнить не один комплекс тренировок на разные группы мышц. Эффективной будет тренировка спины для девушек в тренажерном зале, ведь здесь благодаря применению различных приспособлений и тренажеров можно достичь практически идеального результата.

Зачем тренировать спину?

В первую очередь это делается для того чтобы укрепить мышечный корсет и визуально подтянуть все мышцы. Поскольку организм является целостной системой, то влияние на одну группу сказывается положительным образом практически на всех мышцах. Регулярные систематические тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить разницу в пропорции между верхом и низом в случае резкого похудения. Благодаря проработке групп мышц формируется некая плавность в контуре.
• Убрать ненужные жировые отложения в этой области. Тренировка спины для девушек в тренажерном зале активизирует накопленную энергию и это приводит к быстрому сжиганию жира.
• Сделать позвоночник крепким и выносливым. Это положительно сказывается на здоровье.
• Снизить нагрузку на позвоночник за счет распределения ее на мышечный корсет. Это делается также для предотвращения возможных болей в спине.
• Провести профилактику возможных болей в ногах.

Составлять упражнения самостоятельно не стоит. Одним из элементов тренировки спины для девушек в тренажерном зале является составление индивидуальной программы тренером. Это поможет достичь максимального результата и при этом не перегружать физически организм, акцентируя внимание только на нужных группах мышц.

Количество повторений

От этого фактора зависит скорость проявления результата. Конечно, начинающие спортсменки не смогут сразу выполнить четыре подхода по 20 раз, но делая небольшие перерывы, можно заметно увеличить число повторений.

Стандартная интенсивная тренировка спины для девушек в тренажерном зале включает в себя выполнение упражнения 15 раз с тремя сетами. Этого достаточно для нормального напряжения нужных групп мышц и выработки красивого силуэта. В процессе выполнения надо соблюдать ритм, чтобы достичь хорошего результата и не потерять интенсивности высвобождения энергии.

В случае проведения тренировки для увеличения мышечной массы, число повторений нужно увеличить и в процессе выполнения применять дополнительно весовую нагрузку. На первый подход тренировки для девушек груди спины можно взять небольшой вес, а потом увеличить нагрузку снаряда.

План для проработки

Выполнение комплекса упражнений для женщин отличается от мужских тренировок не только интенсивностью нагрузки, но и количеством подходов и заданным ритмом. У представительниц прекрасной половины общества мышцы намного слабее, поэтому для них выбираются упражнения, что укрепляют их и подтягивают кожу.

В качестве базовых тренеры советуют выполнять четыре основных упражнения с возможным дальнейшим усложнением нагрузки. Сделать это можно с применением специального инвентаря или дополнительных снарядов.

Тренировка спины плеч для девушек состоит из нескольких элементов, что включают в себя разогревающий этап, динамическую нагрузку и повторение основного комплекса для усиления эффекта. Для начинающих спортсменов специалисты составляют несложный план, но в процессе выполнения могут усложнять упражнения дополнительными приемами.

Подтягивание на тренажере

Для этого используется гравитон. Суть выполнения заключается в правильном и равномерном напряжении нужных группы мышц с постепенным увеличением нагрузки. В наивысшей точке напряжения необходимо остановится на несколько секунд, чтобы привести мышцы в тонус и вернуться в исходное положение.

Руки развести шире плеч, это позволит активно воздействовать на широкие мышцы спины и хорошо их проработать. Упражнение считается базовым для ровной и привлекательной осанки.

В процессе надо напрягать мышцы пресса и ягодичные группы, вдох делать перед заходом. Подтягиваться надо обязательно плавно, не допуская рывков и соскакиваний. Также специалисты не советуют раскачиваться в процессе, поскольку энергия будет тратиться больше, но это не повлияет на нужные группы мышц.

Правильно работать с тренажером несложно, главное — привыкнуть к равномерному темпу, стабильному ритму и постепенному растягиванию мышц. Программа для спины для девушек практически всегда включает в себя этот элемент упражнений.

Верхняя и нижняя тяга

Любая программа для проработки спины включает в себя использование тренажера для выполнения тяги. Благодаря комплексному влиянию прорабатываются не только мышцы спины, но и грудная группа.

Для выполнения горизонтальной тяги подбирается нужный вес, после этого девушка садится за тренажер, упираясь бедрами в валики для большей удобности. Спина в процессе выполнения должна быть прямой. Нужно тянуть ручки держателя к животу, не сгибая спину. Лопатки в процессе выполнения надо сводить друг к другу. Делать повторения столько, сколько требует составленный план.

Что касается верхней тяги, то она выполняется таким же образом, но уже в положении рук вертикально. Здесь прорабатываются только мышцы спины, можно взять большую нагрузку, от этого результат только улучшится.

Специалисты рекомендуют тренировки спины для девушек в тренажерном зале начинать с выполнения разного вида тяги. Это сразу приведет мышцы в нужный тонус и создаст правильную нагрузку для дальнейших упражнений.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущие нагрузки активно влияли на проработку глубинных мышц спины и формирования желаемой рельефности, то это упражнение нацелено на укрепление поясничной зоны. Для начала можно выполнять без утяжелителей, чтобы организм начал привыкать к такому типу работы. Тренеры советуют применять дополнительные снаряды только после месяца активных и регулярных тренировок.

Конечно, одно упражнение не поможет сформировать красивую спину в тренажерном зале для девушек, но комплексное выполнение программы сможет дать такой эффект уже через несколько месяцев.

Для работы надо взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и прижав к груди, сделать первый наклон, после чего вернуться в исходное положение. Выполнять надо в несколько подходов, делая небольшие перерывы, чтобы не было слишком тяжело.

Надо стараться выполнять с амплитудой и не прогибать спину. Для достижения желаемого эффекта достаточно два-три подхода по 20 повторений. Чтобы понять насколько правильно выполняются упражнения в зале, надо предварительно посмотреть видео-уроки во избежание ненужных ошибок.

Также чтобы не случилось травмирования, растяжек, необходимо консультироваться с тренером относительно приемлемых нагрузок на организм. Особенно это будет полезно начинающим спортсменам.

Базовая программа

Это план для начинающих и тех, кто хочет создать надежный мышечный корсет для поддержки позвоночника. Первое упражнение для девушек называется становая тяга и выполняется довольно просто. С прямой спиной надо делать подъемы штанги или грифа.

Второе упражнение тренировки спины для девушек в зале считается универсальным и применяется как в программах для новичков, так и для опытных спортсменов. Это подтягивания. Выполнение планки после завершения всего комплекса гарантирует равномерное напряжение всех мышц тела и активную нагрузку на спину за счет удержания ровного положения.

Упражнение «супермен» также активно влияет на динамику развития мышц, но в процессе выполнения необходимо следить, чтобы не растянулись мягкие ткани. Гиперэкстензия хорошо сочетается с другими упражнениями и дает нужную нагрузку на позвоночник. Можно выполнять с применением утяжелителя или без него. В последнее время популярной стала румынская становая тяга, что оказывает положительное влияние на мышцы бедер и ягодичную группу. Ее надо выполнять на прямых ногах.

Советы тренеров

Физические нагрузки могут принести вред, если неправильно выполнять упражнения или делать неравномерную нагрузку на ту или иную группу мышц. Нельзя начинать тренировку без предварительного разогрева тела. Только после того, как мышцы пришли в тонус, можно продолжать с ними работать.

Если тренировка спины для девушки в тренажерном зале предназначена для наращивания мышечной массы, то здесь должно быть постоянное чередование упражнений со сменой нагрузки на спину.

Для красивой фигуры можно выполнять большее количество упражнений, но без нагрузки. Это поможет мышцам растянуться, но не приведет к наращиванию мягких тканей.

Дополнительные элементы

Кроме физической нагрузки для красивой и здоровой спины можно применять косметические средства. Различные обертывания с применением масел и эфирных элементов помогут не только сделать кожу мягкой и шелковистой, но и придадут ей тонус.

Скрабирование с молотым кофе и цедрой апельсина поможет уменьшить жировые отложения и хорошо разгладить складки на коже. Можно чередовать растирания с массажными процедурами для хорошей подтяжки.

Не нужно забывать о правильном сбалансированном питании, где будет много белковой пищи, свежих овощей, фруктов и зелени. Витаминные комплексы и применение аминокислот позволяет ускорить процесс регенерации и наполнить организм необходимой силой.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек

Считается, что тренировки в зале дают отличный результат в достижении поставленной цели, будто похудение или увеличение мышечного объема. Регулярные занятия позволят не только потерять лишний вес, но и сформировать мышечный корсет, что делает фигуру более стройной и подтянутой.

Как разработать комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек?

Есть несколько важных советов, которые дают профессиональные тренеры и спортсмены:

1. Рекомендуется заранее разработать для себя программу, чтобы зайти в зал и знать, что нужно делать.
2. Начинать стоит с облегченного комплекса упражнений для похудения в тренажерном зале, что даст возможность организму привыкнуть к нагрузке. С каждым занятием стоит усложнять программу.
3. Первые три недели рекомендуется тренироваться не больше трех раз, что позволит мышцам нормально восстанавливаться.
4. Упражнения нужно выполнять на повышенном пульсе, это приведет к активному сжиганию подкожного жира.
5. Начинать любую тренировку стоит с разминки, а заканчивать заминкой.

Программа упражнений в тренажерном зале для девушек

1. Упражнение для бедер. Выполнять нужно на тренажере «отведение-сведение». Рекомендуется разводить ноги на максимально возможное расстояние. Важно не сутулиться. При сведении ног рекомендуется задержаться на пару секунд. Повторите 30 раз.
2. Упражнение для живота в тренажерном зале. Подъем туловища на римском стуле. Для достижения максимального результата нужно руки скрестить перед собой и ладони поместить на ключицы, подбородок прижать к груди и делать наклоны в половину амплитуды. Сделайте 20 повторов.
3. Упражнение для занятий в тренажерном зале для мышц спины. Сядьте на блочный тренажер максимально глубоко и возьмитесь за ручку тягового блока так, чтобы ладони находились на одинаковом расстоянии от центра. Чтобы при выполнении упражнения ручка не задела голову, стоит немного нагнуться ею вперед. Тяните блок за спину 20 раз. Основная нагрузка должна приходиться за счет сведения лопаток. Следите, чтобы локти были направленными вниз.
4. Упражнение для рук. Тяга гантелей к поясу стоя. Техника выполнения этого упражнения в тренажерном зале, следующая: ноги стоит развести на ширине плеч, при этом немного согнув их в коленях. Верхнюю часть тела следует нагнуть вперед, примерно на 45 градусов. Руки опустите вниз. Сделав вдох, подтяните гантели к себе, а на выдохе опустите вниз. Повторить нужно 30 раз.

 

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины

▶▷▶▷ программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	13-08-2019

программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины — Тренировка спины: как накачать широкую спину в тренажерном зале builderbodyrutrenirovka-spiny Cached Если не оттачивать правильность движений, атлет просто начнет поднимать вес, вовлекая в работу все группы мышц , что приведет к отсутствую необходимой нагрузки, и никакого прогресса для Упражнения на спину в тренажерном зале 13 лучших на массу и athleticbodyruuprazhneniya-na-spinu-v Cached Самые эффективные упражнения для тренировки мышц спины , чтобы накачать широкую, рельефную и массивную спину в тренажерном зале Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мышц Спины — Image Results More Программа Тренировки В Тренажерном Зале Для Мышц Спины images Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Как bestbodyblogcomtrenazhernyj-zal-trenirovki Cached Программа тренировки в тренажерном зале для девушек с акцентом на развитие середины груди Мышцы середины груди вовлекаются в работу на ограниченном промежутке траектории при сведении Тренировка спины в тренажерном зале для девушек protvoysportrutrenirovka-spinyi-v-trenazhernom Cached П ривет, привет, дорогие друзья По просьбам трудящихся, как говорили в стране, которой уже нет, я решил написать статью о тренировке спины в тренажерном зале для девушек 10 лучших упражнений для наращивания мышц спины в тренажерном moremusclesrutreninguprazhneniya-na-spinu-v Cached Базовые упражнения для спины в тренажерном зале Попробуйте самые эффективные упражнения для тренировки на увеличения ширины и массы мышц спины Тренировка спины для девушек (женщин): упражнения в lifegidcombok3360-programma-trenirovok-dlya Cached Ещё одним важным упражнением для тренировки спины является тяга штанги в наклоне Для его выполнения необходимо: Обхватить штангу руками разным хватом и снять её со стоек Тренировка спины для девушек в тренажерном зале: программа beladyonlinebeautybodytrenirovka-spiny-dlya Cached Тренировка спины для девушки как в тренажерном зале , так и в домашних условиях, имеет свои особенности, которые необходимо учитывать, если целью является приобретение подтянутого силуэта Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин athleticbodyruprogramma-trenirovok-v Cached Советы по питанию Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф Упражнения на спину — базовые и вспомогательные FitBreak fitbreakrufitnes82-programma-trenirovok Cached Оптимальное число повторений и время отдыха между подходами для роста мышц Программа тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале Тренировка на массу спины: базовые упражнения, комплексная fbruarticle246592trenirovka-na-massu-spinyi-bazovyie Cached Занимаясь в тренажерном зале , мужчины особое внимание уделяют тренировке спины , поскольку гармоничный силуэт атлета невозможен без хорошо развитых широчайших мышц Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 31,400

• Укрепление мышц спины — видео упражнений Супермен, Подтягивания, Планка, Гиперэкстензия, Становая тя
• га, Тяга к поясу. Тренировкой спины. Эффективные программы тренировок (фото и видео), планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото. Тренажерный зал казань. Для людей, принадлежащих по группе т
• рецепты, мотивирующие истории и фото. Тренажерный зал казань. Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Программа тренировок для мышц спины. Программы тренировок в зале. Что еще нужно не забыть сделать перед первым посещением тренажерного зала? Тренажерный зал: каким он должен быть. 10 упражнений на растяжку мышц спины. Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины . Программа тренировок в тренажерном зале. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Широчайшие мышцы спины; Упражнения на спину в тренажерном зале видео. Тренировки на полу или матах помогут увеличить подвижность позвоночника, мышцы загружаются выпрямителями. Как накачать спину Качаем мышцы спины. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Станет ли талия толще от тренировки мышц пресса. Борьба с железом тренировка в тренажерном зале. Мышцы спины. ОТЗЫВЫ О ПРОГАММЕ ГЛАДИАТОР Программа тренировок для тренажерного зала Друзья, отзывы помогут новичкам… Эффективная тренировка мышц груди от Джеймса Грейджа. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале. Упражнения для широчайших мышц спины. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Методика тренировок. Расценки. Фотогалерея. Тематические материалы о бодибилдинге и спортивном питании. Но подкачивать мышцы живота тоже нужно они должны быть упругими.

планы питания

что появляется лень и неоднократные пропуски занятий

• так и в домашних условиях
• дорогие друзья По просьбам трудящихся
• атлет просто начнет поднимать вес

программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины Все результаты Упражнения на спину базовые и вспомогательные FitBreak! Всё Упражнения для мышц спины важная часть программы тренировок в тренажёрном зале Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и Тренировка спины как накачать широкую спину в тренажерном зале Перейти к разделу Анатомия мышц спины Накачивание мышц спины , прежде всего, Когда составляют программу тренировок , главный упор Как накачать мышцы Упражнения для мышц Тяга Тгрифа Становая тяга Широкая спина за несколько месяцев Программа тренировки Похожие янв г Добавлено пользователем Мышцырф канал о фитнесе и спорте Мышцы рф рекомендует Rocket Nutrition Широкие мышцы спины это не мечта, а название программы Тренировка спины на ширину и массу программа упражнений Рейтинг голосов сент г Тренировка спины на массу главные правила роста мышц и описание Тренажерный зал Программа тренировок для спины Как накачать мышцы спины базовые упражнения для мышц спины Рейтинг голосов нояб г Мало кто в тренажерном зале может похвастаться широкой накаченной накачать спину , и какие упражнения выполнять для мышц спины в программу после достаточного набора общей массы мышц спины Тренировка спины специализация на тренировке широчайших Тренировка мышц спины является очень важной и сложной задачей особенно тогда, когда спина Программы тренировок для тренажерного зала Лучшие упражнения на спину в тренажерном зале для мужчин trenirofkaruprogrammyponaspinuvtrenazhernomzaledlyamuzhchinhtml Перейти к разделу Тренировочная программа для прокачки спины Программа занятий для мышцы спины всего один раз в неделю Как правильно качать спину в тренажерном зале ВАШ СПОРТ Упражнения Рейтинг , голосов мая г упражнения для мышц спины в тренажерном зале постепенно встанет необходимость их включения в тренировочную программу Упражнения для спины в домашних условиях и в тренажерном зале Программы тренировок Рейтинг , голосов мар г Какие упражнения для мышц спины лучше всего выполнять дома или в зале? Программы тренировок Упражнения в домашних условиях; Упражнения в тренажерном зале ; Комплексы для развития спины Как накачать мышцы идеальная программа тренировок в февр г Многие люди слышали о дне груди или дне ног и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так сегодня качаешь Тренировка спины для мужчин в тренажерном зале от Майка Программы тренировок Рейтинг голосов Программа тренировки мышц спины в тренажерном зале для мужчин от Майка Хильдебрандта Сексуальная спина тренировка спины для девушек от Джесси Программы тренировок Рейтинг голосов Данная программа тренировки мышц спины в тренажерном зале от спортсменки категории IFBB Pro Джесси Хильгенберг поможет девушкам правильно Как накачать широкую спину BodyMaster В тренажерном зале так много мужчин с большими грудными мышцами , бицепсами и Программа тренировок по накачиванию широкой спины Эффективные упражнения для укрепления мышц спины в сент г Упражнения для спины в тренажерном зале лучше не совмещать с о технике безопасности и продумайте программу тренировок Тренировка спины в тренажерном зале Упражнения для девушек Спина и осанка лечение, укрепление мышц Перейти к разделу Особенности составления программы для тренировки спины Прежде чем идти в тренажерный зал , нужно разработать программу тренировки программа на накачку широчайших мышц спины Мышцы спины программа тренировок для укрепления спины Уход Фитнес мар г Мышцы спины эффективная программы тренировок для спины , Нужно быть готовым к адской работе в тренажерном зале и на идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном дек г Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале Приседания со штангой на спине Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора Программа тренировок для зала как убрать жир со спины Спина Программа тренировок для девушек в тренажерном зале по типу Pacer Health Мышцы Фитнес, Дневный Фитнес, Фитнес Йога, Здоровье И Фитнес, Упражнения в Зале для Девушек Комплексы Упражнений ФОТО Красота Похудение Рейтинг , Автор рецензии Яна Горностаева Комплексы упражнений для все групп мышц спины , пресса, ног, рук, ягодиц ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Упражнения в зале для девушек комплексы упражнений для рук Комплексы упражнений для все групп мышц спины , пресса, ног, рук, ягодиц ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Как Но вот создать программу тренировок для женщин в тренажером зале с акцентом на развитие грудных мышц , верха спины и трицепсов, всегда Как накачать спину в тренажерном зале видео инструкция лучших Перейти к разделу Фото тренировки спины в тренажерном зале Как накачать мышцы спины в домашних спину в тренажерном зале Тренировка спины в тренажерном зале лучшие упражнения для Мышцы человека Мышцы спины Перейти к разделу Видео о тренировки мышц спины в тренажерном зале А также читайте, как подтягиваться для спины Автор Виктор Спина и бицепс программа тренировки в один и в разные дни Тренировки Комплексы упражнений Рейтинг , голосов Спина и бицепс как лучше тренировать эти группы мышц , в один день или Но это противоречит политике тренировок в тренажерном зале , которая PDF научнометодические основы самостоятельных занятий в тренировок представлены примерные программы занятий в тренажерном зале и про Оздоровительные занятия в тренажерном зале с использованием силовых ные мышцы нижней части спины и глубокие мышцы спины программа тренировки для спины и бицепса в один день leasingde мар г Силовые Спина Программа тренировок для прокачки спины и бицепса в тренировки мышц спины на массу в тренажёрном зале Программа тренировка в зале для мужчин Идеальная программа Спина ; Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин ; Программа Попростому широчайшие мышцы спины находятся ниже плеч Тренировка груди и спины в один день, программа тренировки Спорпит апр г Что с чем тренировать в тренажерном зале для набора массы? Не следует Программа тренировок для мышц груди и бицепсов Как тренироваться с больной спиной Движение жизнь www wwwcalorizatorru Статьи Движение жизнь Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки , то хорошим Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки Укрепляем спину упражнения для начинающих Коперник Фитнес янв г Кому противопоказаны упражнения на проработку мышц спины ? Эта программа подходит людям со слабым и средним уровнем В тренажерном зале упражнения на спину лучше выполнять с гантелями Программа тренировки мышц рук для новичков O Фитнес wwwofitnesrustatiprogrammatrenirovkimyshtsrukdlyanovichkov Похожие Начнем с того, что для мужчины мышцы груди и мышцы рук самые этого мы можем спуститься в зал и заняться, непосредственно, мышцами рук Тренировка спины в тренажерном зале правила и упражнения июн г Программа тренировки спины в тренажерном зале совершенно Ну, это мы разобрали обычные боли растяжения мышц и связок Силовые программы World Class Владивосток Тренировки по этой программе укрепляют все основные группы мышц , сжигают тренировку в тренажерном зале , повышают общую силу и выносливость, Кроме того, ряд упражнений курса укрепляет мышцы спины , поскольку эффективная программа тренировок спины Avitasport wwwavitasportruStanshirokimkakstenaeffektivnayaprogrammatrenirovoksp Тогда занимайся саморазвитием и тренируй мышцы спины В этой Тренировка спины в тренажерном зале это настоящее испытание Тем, кто Каталог упражнений на все группы мышц Описание выполнения Похожие Упражнения по группам мышц Широчайшие мышцы спины ; Средняя часть спины Конечно, если вы выбираете тренировки в тренажерном зале , Самые эффективные упражнения для мышц спины! Дзен мая г В посте Программа тренировок для спины приведены мной несколько в тренажерном зале , но можно разрабатывать спину и в Тренировка спины для девушек в тренажерном зале, план Спорт Основные правила; Программа тренировок ; Что делать, при болях в спине ; Мотивация Тренировка мышц спины в тренажерном зале Как правильно качать мышцы в спортзале Программа тренировок авг г Как правильно тренироваться в фитнес зале Какие группы мышц работают широчайшие мышцы спины , помогает бицепс Техника База до отказа Базовые упражнения в бодибилдинге Упражнения Базовые упражнения Рейтинг голосов Перейти к разделу Программа для новичка Тегибазабодибилдинг мышцыпрограмма В тренажёрном зале , Для набора мышечной массы, На Лучшие упражнения для спины в тренажерном зале авг г Тем не менее, нагрузка на мышцы спины возрастает, благодаря программа тренировок для спины должна обязательно включать как Программа тренировки спины в тренажёрном зале Сайт о Программа тренировки спины в тренажёрном зале Напрягите мышцы перед опусканием гантели и вернитесь в исходное положение Подходы Сильная и здоровая спина когда тренажерного зала недостаточно Даже люди, регулярно посещающие тренажерный зал , к сожалению, очень что тренировка этих мышц требует особенного подхода в тренажерах и Как накачать спину девушке упражнения и программа тренировок wwwstylefitnessru Для девушек Похожие июн г упражнения и программу тренировки спины в тренажерном зале Мышцы спины , в первую очередь, формируют здоровую осанку, Как составить программу тренировок для тренажерного зала Статьи Приведем пример базовой программы тренировок в тренажерном зале для новичков Обратите В данной программе упражнения на разные группы мышц перемешаны между собой Первая тренировка грудь и спина Лучшие упражнения и программы для тренировки спины в Правильная методика тренировки мышц спины в тренажерном зале Программы тренировок в тренажерном зале TITAN titansamruprogramshtml Похожие Программы тренировок в тренажерном зале TITAN для различных уровней подготовки и интенсивности Программа тренировок для мышц спины Качаем спину с гантелями в зале и дома Fiteria Рейтинг голос авг г Как накачать спину дома или в тренажерном зале с помощью гантелей, узнаете из данной статьи Программа тренировок для мужчин и женщин Упражнение с гантелями для мышц спины самый Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих wwwclubmangoru Блог Фитнес упражнения нояб г Тренажерный зал для начинающих программа для девушек Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины , бедер, ягодиц Лучший комплекс упражнений для спины в тренажерном зале для vreticulecom Жизнь Здоровье Спорт Девушкам, в программу тренировок нужно включать гиперэкстензии с Все тренировки на спину должны быть многоповторны, так как мышцы там Программа занятий в тренажерном зале для девушек Женский Главная Красота Фитнес Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины Вместе с программа тренировки в тренажерном зале для мышц спины часто ищут тренировка спины программа упражнения на спину в тренажерном зале для девушек упражнения на спину в зале для мужчин тренировка спины и плеч изолирующие упражнения на спину тренировка спины на рельеф тренировка спины для девушек дома тренировка спины в зале программа Документы Blogger Duo Hangouts Keep Jamboard Подборки Другие сервисы

Укрепление мышц спины — видео упражнений Супермен, Подтягивания, Планка, Гиперэкстензия, Становая тяга, Тяга к поясу. Тренировкой спины. Эффективные программы тренировок (фото и видео), планы питания, рецепты, мотивирующие истории и фото. Тренажерный зал казань. Для людей, принадлежащих по группе телосложения к эндоморфному типу вообще сложно начать процесс роста мышц. Программа тренировок для мышц спины. Программы тренировок в зале. Что еще нужно не забыть сделать перед первым посещением тренажерного зала? Тренажерный зал: каким он должен быть. 10 упражнений на растяжку мышц спины. Следующим упражнением будем прорабатывать мышцы спины . Программа тренировок в тренажерном зале. Зачастую все начинается с того, что появляется лень и неоднократные пропуски занятий, что неприемлемо для тренажерного зала. Широчайшие мышцы спины; Упражнения на спину в тренажерном зале видео. Тренировки на полу или матах помогут увеличить подвижность позвоночника, мышцы загружаются выпрямителями. Как накачать спину Качаем мышцы спины. Эти мышцы требует долгих и упорных тренировок. Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих. Станет ли талия толще от тренировки мышц пресса. Борьба с железом тренировка в тренажерном зале. Мышцы спины. ОТЗЫВЫ О ПРОГАММЕ ГЛАДИАТОР Программа тренировок для тренажерного зала Друзья, отзывы помогут новичкам… Эффективная тренировка мышц груди от Джеймса Грейджа. Трехдневная программа тренировок в тренажерном зале. Упражнения для широчайших мышц спины. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Методика тренировок. Расценки. Фотогалерея. Тематические материалы о бодибилдинге и спортивном питании. Но подкачивать мышцы живота тоже нужно они должны быть упругими.

Комплекс упражнений в тренажерном зале №2

Спина: Выполнение широкой тяги сидя

Данное упражнение исключительно быстро расширит твою спину! Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона.

Выполнение

• Примите положение сидя на скамье тренажера. Ступни прочно уприте в ножные упоры. Плечи разведите и распрямите спину. Попросите партнера подать вам рукоять.
• Как можно прочнее возьмитесь за концы рукояти прямыми руками и чуть наклонитесь вперед. Это удлинит амплитуду тяги.
• Сделайте глубокий вдох, одновременно сосредоточившись на своих локтях. Строго изолированным усилием отведите локти назад и добейтесь максимального сведения лопаток. Подайте корпус назад, чтобы он стал вертикальным.
• Статически удерживайте конечную позицию в течение 1-2 секунд. Выдохните и снова «отпустите» рукоять на прямые руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Советы

•  Если по окончании последних повторов сета рукоять увлекает вас за собой и заставляет сильно наклониться, значит, отягощение слишком велико. В переборе с весом нет никакого резона. Y широчайших должно хватать сил, чтобы в одиночку отвести ваши локти назад. Если вес непосилен, на помощь широчайшим приходят бицепсы. В итоге вы приводите рукоять к животу за счет силового сгибания рук. Какой в этом смысл?
•  Держите голову прямо в течение всего сета. Не упирайте подбородок в грудь. Это заставит вас непроизвольно отклонять корпус назад.
•  Не пытайтесь читинговать рывком корпуса. Такой прием здесь неуместен. Тяга к поясу — это типичное изолирующее упражнение, которое требует строгого соблюдения техники.

Наклоны со штангой на

плечах

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф.

Наклоны со штангой на плечах задействует мышцы-разгибатели позвоночника, ягодицы и бицепс бедра. Это изолирующее упражнение для спины и ног, придпет им сила, форму, рельеф. Наклоны со штангой на плечах (или, как еще говорят, — GOOD MORNING) «выдувают» мощные «столбы» по обе стороны от позвоночника, поднимают ягодицы, отделяют их от бицепса бедра, придают этим мышцам отчетливые выпуклые формы, разделяя мышечные пучки между собой и добавляя им «полосатости».

Техника

1. Ноги на ширине плеч. Возьмите штангу широким хватом, положите ее на трапеции и выпрямитесь.
2. Исходное положение: туловище выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, мышцы поясницы напряжены, а чуть согнуты в коленях.
3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, плавно нак-лонитесь вперед, одновременно отводя таз назад. Обратите внимание: торс наклоняется за счет сгибания тазобедренного сустава, а не поясничного отдела позвоночника!
4. Как только торс станет параллелен полу, вернитесь в исходное положение. Поднимая торс, одновременно тяните таз вперед..
5. Сделайте выдох только тогда, когда преодолеете самый трудный участок подъема.
6. Во время всего движения прочно держите легкий прогиб в пояснице.

Советы

• Подъем торса из наклона осуществляется только за счет усилия ягодиц и бицепса бедра. Не пытайтесь поднять торс, разгибая поясницу, и не скругляйте спину, наклоняясь вперед.
• Основная задействованная мышца спины в этом упражнении — разгибатель позвоночника. Ни в коем случае не расслабляйте ее до конца сета. У нее очень важная роль — фиксировать естест-венный, S-образный изгиб позвоночника во время наклонов.
• Осваивайте наклоны только с пустым грифом и в медленном темпе. Добавляйте вес лишь тогда, когда почувствуете, что поясница стала сильнее.
• Обязательно слегка согните в коленях в исходном положении. Это повысит устойчивость. Выполнять наклоны с прямыми ногами можно лишь опытным атлетам, у которых тазобедренный сустав обладает отменной подвижностью.
• Наклоны отлично растягивают все мышцы задней части бедра, поэтому их можно включить и в тренировку ног перед приседаниями, становой тягой, выпадами и жимами ногами.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В конце тренировки спины или ног. Перед наклонами со штангой выполните все разновидности тяг.
Сколько: 2–3 сета по 10–15 повторений.

Спорт

Это упражнение здорово укрепляет мышцы поясничной области, роль которых при выполнении любых движений просто трудно переоценить — ведь они стабилизируют положение торса и удерживают тело в равновесии.

Становая тяга

Техника

1. Поставьте штангу на нижние упоры рамы для приседаний и снарядите ее блинами. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч и выпрямитесь.
2. Исходное положение: руки полностью выпрямлены, гриф касается бедер. Мышцы поясницы напряжены и прочно держат естественный, S-образный изгиб позвоночника — спина прогнута в пояснице, грудь и плечи расправлены, а голова смотрит вперед.
3. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Сгибая в коленях и одно временно отводя таз назад, плавно наклоните торс и опустите штангу.
4. Опускаясь вниз, обязательно держите легкий прогиб в пояснице.
5. Нижняя точка упражнения определяется тем, насколько низко вы можете наклонить торс (опуститься), удерживая при этом естественный изгиб позвоночника. Обычно в нижней точке торс наклонен на 45–50 градусов к вертикали.
6. Достигнув нижней точки, напрягите мышцы задней части бедра и потяните штангу вверх, поднимаясь из приседа. Вначале вы разгибаете в коленях, затем, когда они почти выпрямлены, движение подхватывают ягодицы и торс. Ягодицы и бедра направляются вперед, а торс поднимается из наклона.
7. Сделайте выдох, как только преодолеете самый трудный участок подъема. Полностью выпрямившись, сделайте паузу и еще сильнее напрягите мышцы спины и ног.

Советы

• Выполняя упражнение, ни в коем случае не скругляйте спину и всегда держите мышцы поясницы напряженными, фиксируя S-образный изгиб позвоночника. Расслабить пояс ницу можно лишь тогда, когда вы завершили сет и положили штангу на упоры. Скругление спины при выполнении тяги с тяжелым весом неизбежно приведет к травме спины.
• Задержка дыхания на время движения (когда вы опускаетесь И поднимаетесь) облегчает удержание спины в правильном положении и позволяет развить более мощное усилие.
• Чтобы добиться максимального сокращения большой ягодичной мышцы и бицепса бедра, в верхней точке упражнения полностью выпрямите и сделайте паузу.
• Тяга штанги (разгибание в тазобедренном суставе) должно происходить за счет усилия мышц бедра, а не рук. Плечи, спина и шея движутся как единое целое. Руки полностью выпрямлены на протяжении всего упражнения. Представьте, что они лишь веревки, на которых висит штанга.
• Хорошая подвижность тазобедренного сустава и сильные мышцы поясницы — главные условия, при которых становая тяга является эффективным и безопасным упражнением. Если у вас слабая поясница или плохо развита подвижность тазобедренного сустава, то прежде чем включать становую тягу в программу, укрепите эти слабые места, регулярно выполняя наклоны со штангой на плечах.
• Мышцы спины при выполнении становой тяги всегда находятся в состоянии изометрического сокращения (напряжены, но не изменяют своей длины) и играют роль стабилизаторов, фиксируя позвоночник в правильном положении. Основную работу по удержанию S-образного изгиба позвоночника выполняет мышца-разгибатель позвоночника (мышца, выпрямляющая туловище). Наибольшую нагрузку она испытывает в нижней точке упражнения. Трапеции и ромбовидные мышцы помогают разгибателю позвоночника, препятствуя скруглению верха спины.
• Подъем веса выполняется за счет усилия мышц ног. Большая ягодичная мышца играет первую скрипку в самом начале тяги, затем, когда вы разгибаете в коленях и начинаете выпрямлять торс, в работу активно включаются квадрицепсы и бицепс бедра. Тем не менее, основную работу по-прежнему выполняют мышцы задней части бедра.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В самом начале тренировки спины или тренировки ног (если у вас не запланированы приседания). Выполняя становую тягу в день «спины», проводите тренировку ног не раньше, чем через 2 дня.
Сколько: 3–4 сета по 5–10 повторений.

Спорт

Главное движение в становой тяге — разгибание тазобедренного и коленного суставов. Сила и мощь мышц, обеспечивающих это движение, напрямую определяют ваш результат в прыжках в длину, в высоту и во всех разновидностях бега (особенно спринте).

Пуловер в блочном тренажере стоя

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины.

Пуловер в блочном тренажере стоя задействует широчайшие мышцы спины и низ грудных мышц. Это изолирующее упражнение служит для детализации и придания формы широчайших мышц спины. Практически вся нагрузка при выполнении пуловера сосредоточена всего на двух мышцах: широчайших (причем по всей длине, низ и верх) и нижней части грудных. Остальные мышцы принимают лишь минимальное участие в работе. Благодаря этой особенности пуловер используют для оформления широчайших и нижней части грудных мышц (придания им отчетливых, резких форм).

Техника

1. Станьте лицом к стойке тренажера так, чтобы верхний блок оказался точно над вашей макушкой.
2. Возьмитесь за прямой гриф хватом сверху на ширине плеч и отступите назад на 26–35 см. Торс полностью выпрямлен.
3. Слегка согните руки в локтях и чуть наклоните их вперед (на 15–20 градусов от вертикали) так, чтобы груз приподнялся с упоров. Если у вас высокий рост, можно встать на колени.
4. Туловище полностью выпрямлено, спина слегка прогнута в пояснице. Поясничные мышцы напряжены и фиксируют торс в выпрямленном положении до конца сета.
5. Сделайте вдох, напрягите широчайшие и, задержав дыхание, потяните гриф на прямых руках вниз, к бедрам.
6. Едва гриф коснется бедер, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие.
7. Выдыхая, плавно верните гриф в исход¬ное положение (когда руки не доходят до вертикали на 15–20 градусов). Не сгибайте руки в локтях во время всего сета. Пуловер выполняется на почти прямых руках.

Советы

• В исходном положении руки занимают почти вертикальное положение (наклонены вперед всего на 15–20 градусов от вертикали). Не «наклоняйте их ниже! Если вы стартуете из положения, когда руки сильно наклонены вперед (гриф чуть выше плеч), то отрезок пути, когда широчайшие выполняют основную работу, резко уменьшается.
• Держите руки почти прямыми (чуть согнутыми в локтях) на протяжении всего сета. Запомните: чем сильнее вы сгибаете руки, тем больше основная нагрузка смещается с нижней части широчайших на их верхнюю часть.
• Движение происходит исключительно в плечевом суставе.
• Все остальные части тела неподвижны. Туловище ровно. Наклоняя торс вперед, вы ослабляете нагрузку на широчайшие.
• Используйте относительно легкий вес. Тяжелый вес провоцирует сгибание рук в локтях, что уменьшает нагрузку на широчайшие.
• Задерживайте дыхание во время тяги грифа вниз. Это помогает сильнее напрягать широчайшие и держать спину ровной.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: Под конец тренировки спины. Перед пуловером в блочном тренажере стоя отработайте все тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Как видно, движение рук при выполнении пуловера и при плавании баттерфляем практически совпадают, поэтому трудно переоценить значение этого упражнения для пловцов. Похожее сравнение можно найти и для баскетбола (блокировка мяча у кольца и выбивание мяча у соперника), гимнастики (упражнения на брусьях) и скалолазания.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины.

Горизонтальная тяга в блочном тренажере задействует низ широчайших мышц спины, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение утолщает и детализирует низ спины. Горизонтальная тяга узким хватом фокусирует нагрузку на нижнюю часть широчайших, стимулируя их рост в толщину. Это отличное средство для наращивания объемов и придания выразительных, выпуклых форм низу спины.

Техника

1. Сядьте лицом к нижнему блоку и прикрепите к тросу двуручную рукоятку или две D-образных рукоятки. Чуть согните в коленях и упритесь ступнями в платформу.
2. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и отклоняйтесь назад до тех пор, пока торс не займет вертикальное положение. Слегка прогнитесь в пояснице и расправьте грудь. Руки полностью выпрямлены, трос натянут, а груз приподнят над упорами. Это и есть исходное положение.
3. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните рукоятки к животу. Локти скользят вдоль боков и движутся строго назад.
4. Старайтесь отвести локти и плечи как можно дальше за спину. Как только вы этого достигли, еще сильнее напрягите мышцы спины и продержитесь в этом положении 1–2 секунды. Выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
5. Держите спину прямо и сохраняйте легкий прогиб в пояс¬нице. Старайтесь, чтобы во время тяги туловище оставалось практически неподвижным. Отклонения торса от вертикаль¬ного положения должны быть минимальны. Тяните трос усилием мышц спины, а не поясницы (это происходит, когда вы отклоняетесь назад, пытаясь помочь себе всем телом).

Советы

• Горизонтальная тяга фокусирует нагрузку преимущественно на нижнюю часть широчайших мышц. Однако по мере приближения к верхней точке упражнения (когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад) вектор нагрузки перемещается на верхнюю часть широчайших, ромбовидные мышцы и среднюю часть трапеций. И чем дальше за спину вы отводите локти, тем сильнее сокращаются эти мышцы.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, старайтесь не отклонять торс от вертикального положения (ни вперед, ни назад) более чем на 10 градусов.
• Сохраняйте естественный изгиб позвоночника (спина слегка прогнута в пояснице, а грудь и плечи расправлены). Облегчая тягу раскачиванием торса (когда опускаете груз, наклоняетесь вперед настолько сильно, что скругляете спину, а затем, когда тянете груз, сильно отклоняетесь назад и прогибаетесь в пояснице), вы опасно сдавливаете позвоночные диски.
• Не тяните груз усилием бицепсов! Их роль здесь — лишь стабилизация локтевого сустава.
• Зафиксируйте в коленях до конца сета. Не сгибайте и не выпрямляйте их во время выполнения упражнения.
• Задерживайте дыхание во время тяги. За счет этого вам будет легче держать поясницу неподвижной.
• Чтобы усилить нагрузку на мышцы середины и верха спины (средние трапеции, верх широчайших, ромбовидные и задние дельты), воспользуйтесь прямым грифом. Беритесь за гриф хватом сверху (ладони смотрят вниз) чуть шире плеч.
• Чтобы «выключить» задние дельты и направить всю нагрузку на мышцы спины, делайте тягу с прямым грифом с D-образными рукоятками на концах, расстояние между которыми равно или чуть уже плеч (ладони смотрят друг на друга).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: Выполняйте горизонтальную тягу в блочном тренажере в конце тренировки спины. Перед горизонтальной тягой отработайте тяги в наклоне и вертикальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Каждый раз, когда ваш торс занимает вертикальное положение и вы что-либо подтягиваете к животу, вы, по сути, выполняете горизонтальную тягу. Особенно часто это движение выполняется в таких видах спорта, как гребля на байдарках и борьба (когда вы совершаете захват противника и подтягиваете его к себе).

Вертикальная тяга обратным хватом

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины.

Вертикальная тяга обратным хватом задействует низ и верх широчайших и ромбовидные мышцы. Это формирующее упражнение очерчивает и детализирует широчайшие мышцы спины. Вертикальная тяга к груди обратным хватом расширяет широчайшие, придает торсу атлетическую V-форму.

Техника

1. Сядьте в тренажер для вертикальной тяги так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой!), и отрегулируйте упорные валики для ног — они должны плотно прижимать бедра к скамье.
2. Приподнимитесь, возьмитесь за концы грифа хватом снизу (обратным хватом) на ширине плеч. На выпрямленных руках подтяните гриф вниз, сядьте и подставьте бедра под валики.
3. Выпрямите торс и слегка приподнимите плечи. Бедра зафиксированы между сидением и валиками, ступни на полу.
4. Руки полностью выпрямлены и слегка наклонены вперед. Груз висит на натянутом тросе.
5. Напрягите поясничные мышцы и зафиксируйте вертикальное положение туловища до самого конца сета.
6. Сделайте вдох и, задержав дыхание, потяните гриф к груди, направляя локти вдоль боков строго вниз за спину.
7. Как только гриф коснется груди, сделайте паузу, еще сильнее напрягите широчайшие и постарайтесь свести лопатки вместе. Выдохните и плавно верните гриф в исходное положение.

Советы

• Чем больше выпрямлены руки в исходном положении, тем больше растянуты широчайшие спины и тем сильнее сокращается нижняя часть широчайших в самом начале тяги.
• Опуская перекладину к груди, следите, чтобы локти не «замирали» ни на секунду и все время двигались по диаго¬нали — вниз и за спину. Как только локти останавливаются, в работу тут же включаются бицепсы. Движение локтей прекращается только тогда, когда гриф коснулся груди.
• Удерживайте торс в вертикальном положении, а спину слегка прогнутой в пояснице на протяжении всего сета.
• Отклоняясь назад, вы уменьшаете нагрузку на низ широчайших мышц.
• Не используйте очень тяжелый вес, иначе вы будете тянуть его бицепсами.
• Задержка дыхания во время тяги позволяет легче держать спину прямой и сильнее сокращать низ широчайших.
• Чтобы увеличить нагрузку на верх широчайших, направляйте локти вниз, как можно ближе к бокам. Чем сильнее вы сводите лопатки, тем сильнее сок¬ращается верхняя часть широчайших.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки спины, вслед за подтягиваниями и/или вертикальной тягой широким хватом. После вертикальной тяги обратным хватом отработайте тяги в наклоне и горизонтальную тягу.
Сколько: 3–4 сета по 5–12 повторений.

Спорт

Регулярно выполняя вертикальную тягу, вы будете быстрее плавать, лучше играть в волейбол и баскетбол и, конечно же, станете гораздо увереннее лазить по горам.

Вертикальная тяга широким хватом

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины.

Вертикальная тяга широким хватом задействует верх широчайших мышц спины, трапеции и ромбовидные мышцы Это формирующее упражнение для увеличения ширины и массы верха спины. В бодибилдинге вертикальная тяга к груди используется для стимуляции роста всех мышц верха спины. Но в первую очередь — для расширения размаха ваших «крыльев», который определяется развитием верхней части широчайших.

Техника

1. Отрегулируйте высоту упорных валиков для ног блочного тренажера для горизонтальной тяги: они должны прочно фиксировать бедра, не позволяя им отрываться от скамьи во время выполнения упражнения. Таз следует расположить на сидении так, чтобы верхний блок и гриф находились перед грудью (а не прямо над головой).
2. Слегка приподнимитесь, возьмитесь за концы длинного грифа хватом сверху, подтяните гриф вниз, сядьте на сидение тренажера и подставьте бедра под валики.
3. Исходное положение: торс и руки полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Положение туловища напоминает букву «У». Бедра прочно зафиксированы между сидением и валиками, ступни упираются в пол.
4. Напрягите поясничные мышцы и не расслабляйте их до конца сета — именно они обеспечивают удержание туловища в выпрямленном положении.
5. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите широчайшие и, сводя лопатки, потяните гриф строго вниз.
6. Локти движутся строго параллельно вдоль боков и направлены назад и в стороны. Когда гриф окажется на уровне плеч, сделайте паузу и еще сильнее напрягите широчайшие. Плавно верните гриф в исходное положение.
7. В верхней точке снова сделайте паузу — это поможет лучше растянуть широчайшие. Приступайте к следующему повторению.

Советы

• Каждый раз, начиная тягу, проверьте себя: руки и торс должны быть полностью выпрямлены, а плечи приподняты. Такая исходная позиция обеспечит полную амплитуду движения и сфокусирует нагрузку на верх широчайших.
• Чем шире хват, тем сильнее задействован верхний участок широчайших, развитие которого как раз и определяет ширину вашей спины. При узком хвате нагрузка направлена на низ широчайших мышц. Оптимальное расстояние между ладонями должно быть на 50 см шире ваших плеч.
• Чтобы сосредоточить нагрузку на верхней части широчайших, всегда держите торс выпрямленным и тяните гриф строго вниз (а не по диагонали). Отклоняясь телом назад, вы направляете нагрузку на задние дельты и низ широчайших.
• Задержка дыхания во время тяги помогает держать торс выпрямленным, позволяет развить более мощное усилие и делает упражнение более безопасным.
• Тяга вниз начинается со сведения лопаток, затем движение подхватывают локти, которые опускаются строго вниз.
• Опускайте гриф вниз до уровня плеч или верхней части грудной клетки.
• Не тяните гриф усилием бицепсов. Их роль в этом упражнении — стабилизация локтевого сустава. Тем не менее, если ваша цель — бицепсы и нижняя часть широчайших, просто измените хват на обратный (хват снизу, ладони направ¬лены к туловищу) и вперед!

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки спины, после подтягиваний. После вертикальной тяги широким хватом сделайте тяги в наклоне и горизонтальные тяги.
колько: 3–4 сета по 6–12 повторений.

Спорт

Отрабатывая вертикальную тягу, вы улучшите свои результаты в альпинизме, скалолазании, гимнастике (упражнения на перекладине), баскетболе (подхват мяча выпрямленными руками над головой), плавании (баттерфляй, вольный стиль).

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины.

Тяга гантели одной рукой в наклоне задействует широчайшие и ромбовидные мышцы спины, середину и низ трапеций. Используется для детализации и симметрии левой и правой половины спины. В бодибилдинге тяга гантелей одной рукой используется для того, чтобы прицельно по максимуму «отбомбить» каждую из широчайших мышц в отдельности (левую и правую), что крайне важно для устранения возможной асимметрии в развитии мышц правой и левой половин спины.

Техника

1. Возьмите гантель в правую руку. Хват нейтральный: ладонь направлена на боковую часть бедра. Станьте слева от скамьи и поставьте вместе.
2. Сделайте широкий шаг или же поставьте колено левой на скамью, как это показано на фото. Слегка согните правую ногу (или обе , если ступни на полу), наклонитесь вперед и упритесь левой рукой в край скамьи. Торс параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице.
3. Правая рука полностью выпрямлена, и гантель «висит» на ней, словно на веревке. Правое плечо немного опущено.
4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание, напрягите мышцы спины и задние дельты и потяните гантель строго вверх. Старайтесь поднять гантель как можно выше.
5. Как только локоть окажется на уровне плеча, подключайте к движению плечо — тяните его вверх вместе с локтем. Это позволит максимально сократить мышцы середины спины и верхнюю часть широчайших.
6. Постарайтесь удержать гантель в верхней точке несколько секунд. Выдохните и плавно опустите гантель.
7. Отработав все повторения в сете для правой стороны, сделайте столько же повторений для левой стороны. Это и будет один сет.

Советы

• Начальное усилие должно быть по-настоящему мощным. Иначе вам не удастся поднять локоть выше уровня плеча, а следовательно, вы не добьетесь максимального сокращения задействованных мышц спины.
• Поднимая рабочее плечо, не опускайте противоположное плечо. Ваша задача — сохраняя неподвижной спину, просто потянуть плечо вверх. Это очень короткое движение. Не пытайтесь его удлинить, поворачивая все туловище вокруг оси позвоночника. Так вы только снижаете нагрузку на целевые мышцы.
• Если вам не удается поднять локоть выше плеча, возьмите более легкую гантель. Помните: чем выше локоть над плечом, тем сильнее сокращены широчайшие мышцы спины, а также средняя часть трапеций и ромбовидных мышц.
• Торс всегда должен быть параллелен полу, а спина слегка прогнута в пояснице. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела — неподвижны. Не скругляйте спину — это травмоопасно.
• Чтобы увеличить нагрузку на мышцы верхней части и середины спины, держите гантель хватом сверху (ладонь смотрит назад, а локоть — в сторону от туловища).
• Если вы чувствуете, что положение с упором колена о скамью некомфортно для спины, попробуйте выполнить упражнения, когда обе ступни находятся на полу.
• Чтобы качественно проработать широчайшие спины, выполняйте упражнение, удерживая гантель как нейтральным хватом, так и хватом сверху.
• Старайтесь не напрягать бицепсы. Тяните гантель исключительно усилием мышц спины и плеч.

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В первой половине тренировки спины. Перед или после тяги гантели одной рукой можно выполнять подтягивания и любые другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 8–12 повторений.

Спорт

Главное движение, свойственное тяге в наклоне, — разгибание в плечевом суставе (рука движется в вертикальной плоскости, перпендикулярной торсу, сверху вниз и назад). Это движение присуще большинству видов спорта: плавание (гребок рукой), стрельба из лука (натягивание тетивы), теннис (подача мяча), баскетбол (перехват мяча у кольца), борьба (подтягивание про-тивника к себе). Регулярно отрабатывая тягу, вы несомненно улучшите свои показатели в этих видах спорта.

Тяга Т-штанги

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины.

Тяга Т-штанги задействует широчайшие мышцы и мышцы середины спины. Это изолирующее упражнение служит для дефиниции и «полосатости» спины. Самое безопасное упражнение для спины, которое позволяет, не заботясь об устойчивости тела, по максимуму нагрузить всю середину спины. Используется для проявления новых деталей на всем мышечном массиве спины и отчетливого разделения мышц спины между собой (дефиниция).

Техника

1. Лягте грудью на скамью с наклоном вверх и упри¬тесь ступнями в пол или специальные подставки.
2. Возьмитесь за рукоятки тренажера или же за гриф Т-штанги нейтральным хватом — ладони направлены друг на друга и расположены максимально близко на грифе. В исходном положении руки полностью выпрямлены и груз «висит» на них, словно на веревках.
3. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к груди. Локти движутся параллельно друг другу строго вверх-назад.
4. Стремитесь поднять локти как можно выше уровня спины.
5. В верхней точке как можно сильнее напрягите мышцы спины, выдохните и плавно опустите штангу вниз.

Советы

• Не приподнимайте торс от скамьи во время выполнения тяги. Все движение происходит только в локтевом и плечевом суставах. Остальные части тела неподвижны: грудь плотно прижата к спинке скамьи, а ступни — к полу или подставке.
• Тяните штангу усилием мышц спины и плеч, а не бицепсов.
• Старайтесь поднять груз как можно выше. Чем сильнее вы сводите лопатки вместе, тем сильнее сокращаются широчай¬шие, а также ромбовидные и средние трапеции.
• Перед каждым повторением убедитесь, что руки полностью выпрямлены, а груз не касается упоров. Начиная тягу с согнутыми в локтях руками, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и подключаете их к работе по подъему штанги.
• Чтобы добиться максимального сокращения мышц спины, достигнув верхней точки, сделайте паузу на 1–2 секунды.
• Если у тренажера двойные рукоятки (как на фото), отраба-тывайте тягу, взявшись за них хватом сверху (ладони смотрят на скамью). Здесь локти расходятся в стороны и нагрузка распределяется на мышцы верха и середину спины (верх широчайших, задние дельты, средние трапеции и ромбовидные).

Применение

Кому: Всем, от новичка до мастера.
Когда: В начале тренировки для спины. После тяги Т-штанги выполните вертикальную тягу, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3–4 сета по 6–10 повторений.

Спорт

Регулярно отрабатывая Т-тягу, вы улучшите свои спортивные показатели в гимнастике, плавание, дзюдо и американском футболе.

Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину.

Тяга в наклоне обратным хватом задействует низ широчайших мышц, ромбовидные мышцы, середину и низ трапеций. Это базовое упражнение для роста мышц середины спины в толщину. Тяга в наклоне обратным хватом уплотняет и утолщает мышцы середины спины, в особенности низ широчайших.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Возьмитесь за гриф штанги обратным хватом чуть шире плеч (хватом снизу, ладони смотрят вперед). Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение: слегка прогнувшись в пояснице, наклоните торс вперед — под 45 градусов к горизонтали. Ноги слегка согнуты в коленях, голова направлена строго вперед. Напрягите поясничные мышцы и сохраняйте это положение тела до конца сета. Штанга «висит» на прямых руках перед голенями.
3. Сделайте вдох и задержите дыхание, подтягивая штангу к животу. Держите локти на одной линии с плечами так, чтобы в верхней точке они были возле корпуса.
4. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните штангу к середине живота. Локти движутся строго назад-вверх и не расходятся в стороны. Старайтесь поднять их как можно выше.
5. Тяните штангу исключительно усилием мышц спины и плеч.
6. Не расслабляйте поясничные мышцы до конца сета и всегда держите спину слегка прогнутой в пояснице.
7. Подтянув гриф к животу, сделайте выдох и плавно опустите штангу вниз. Выполните следующее повторение.

Советы

• Во время выполнения тяги торс, и голова должны всегда оставаться неподвижными. Угол между спиной и горизонталью составляет 45 градусов.
• Начинайте тягу штанги усилием нижней части широчайших мышц спины, а не бицепсов. Сгибание рук в локтях должно происходить вследствие того, что локти направляются вверх за спину, а вовсе не из-за того, что вы напрягаете бицепсы.
• Поднимайте локти как можно выше. Помните, верхняя часть спины (верх широчайших, трапеции и ромбовидные мышцы) включается в работу на полную катушку только тогда, когда локти проходят уровень спины, а плечи отводятся назад.
• В исходном положении руки полностью выпрямлены и штанга «висит» на них, словно на веревках. Сгибая руки в начале упражнения, вы непроизвольно напрягаете бицепсы и тем самым ослабляете нагрузку на мышцы спины.
• Не используйте слишком тяжелый вес. Это испортит технику (вы будете «рвать» штангу всем телом, поднимая торс, а не тянуть мышцами спины, как это задумано) и не позволит вам поднять локти выше уровня спины.
• Обратный хват способствует подъему локтей строго в вертикальной плоскости, в то время как прямой хват (хват сверху) провоцирует разведение локтей в стороны. Отсюда следует, что при обратном хвате вам гораздо легче придерживаться правильной формы движения, чем при прямом хвате.
• Голову можно наклонить, но лишь слегка (взгляд чуть ниже горизонтали). Сильно наклоняя голову и направляя взгляд в пол, вы неизбежно скругляете спину, что крайне опасно.

Применение

Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В начале тренировки спины. После тяги в наклоне обратным хватом выполните вертикальную, горизонтальную и другие тяги.
Сколько: 3-4 сета по 6-10 повторений.

Спорт

Слаженная работа и сила мышц, задействованных в этом упражнении, крайне важна в тех видах спорта, в которых вы часто выполняете движения рукой сверху вниз или назад в плоскости, перпендикулярной туловищу: баскетбол (подбор, подхватывание мяча и движение с отбивкой мяча от пола), гимнастика (упражнения на кольцах, разновысотных брусьях и перекладине), гребля, стрельба из лука, плавание, борьба, альпинизм и перетягивание каната.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины.

Тяга штанги в наклоне задействет верх широчайших мышц спины, ромбовидную мышцу, середину и низ трапеций . Это базовое упражнение увеличивает все мышцы середины спины. Тяга в наклоне фокусирует нагрузку на мышцах средней части спины и считается чуть ли не лучшим средством «добавления толщины» верху широчайшей мышцы, ромбовидной, а также нижним и средним трапециям.

Техника

1. Станьте перед штангой. Ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Наклонитесь и возьмитесь за гриф штанги хватом сверху. Расстояние между ладонями чуть шире плеч. Не сгибая рук, выпрямите туловище и поднимите штангу.
2. Исходное положение:

По материалам сайта:
http://gantelya.com

Похожие страницы

Упражнения на спину в тренажерном зале

Сильная спина это не только красиво, но и еще и показатель хорошего здоровья. Именно от мышц спины зависит наша осанка, походка и общий тонус всего тела. Мышечный корсет постоянно поддерживает позвоночник распределяя нагрузку равномерно.

Невозможно правильно накачать мышцы спины, не зная ее анатомического строения.

Существуют две основные классификации, по которым они подразделяются:

1. По расположению.

Бывают поверхностные и глубокие мышцы. К первым относятся широчайшие и трапециевидные мышцы, а так же разгибатели позвоночника. Все они находятся на поверхности, хорошо просматриваются и требуют тщательной проработки.

Глубокий слой мышц состоит из зубчатых, ромбовидных и поднимающих лопатки мышечных волокон.

2. Если смотреть по отделам, то трапециевидная мышца занимает верхнюю часть, широчайшая середину, а выпрямители низ спины.

Количество упражнений необходимое для достижения результата:

• Для набора веса – 6-8 раз в 3-4 сетах, важна сама тяжесть груза.
• Для сушки (рельефа) выполняем 13-15 упражнений в 3 подхода.
• Новичкам рекомендуется выполнять 12-13 повторений с постепенным наращиваем веса. Количество подходов также 3.

Упражнения для спины в спортзале

При занятии в тренажерном зале доступно гораздо больше инвентаря для выполнения упражнений на спину. Благодаря свободным весам можно достигнуть пиковой нагрузки необходимой для роста мышц для желающих накачаться, а специально разработанные снаряды сделают упражнения для спины в тренажерном зале безопасными в случае проблем со здоровьем позвоночника.

Проработка мышц верхнего спинного отдела:

1. Шраги.

Могут выполняться как с гантелями, так и со всеми видами штанг, в положении стоя либо на наклонной скамье. Техника заключается в поднятии плеч, при этом дополнительный вес удержится кистями рук. Верхние конечности в это время остаются нетронутыми, то есть не сгибаются ни в одном из суставов. Упражнение вызывает утолщение мышечных волокон, делает их более массивными.

2. Тяга в наклоне (+ ромбовидные мышцы).

Тяга штанги или гантелей в наклоне — лучшее упражнение в тренажерном зале для увеличения массивности верхней части спины, однако необходимо иметь крепкую поясницу, чтобы хватило сил удерживать и поднимать максимальный вес в этом упражнении. Выполняется стоя, наклонив туловище под углом 45 градусов к уровню пола. Ноги слегка согнуты, руки вначале прямые и держат штангу. Поднимаем гриф вверх по направлению к грудной области, тянем локти и лопатки назад. Используются различные разновидности штанг.

Тягу штанги в наклоне можно заменить на тягу гантели одной рукой с упором на скамью либо тягу блока, главное выбрать тренажер с упором не только для ног, но и для корпуса. Эти варианты упражнения для спины в тренажерном зале снимают нагрузку с поясничного отдела.

Упражнения для среднего отдела спины:

1. Подтягивания за голову.

Выполняются на турнике с широкой постановкой рук. В верхней точке подъема затылок должен касаться перекладины. Эффективно для роста мышечных волокон вширь, особый результат достигается при использовании утяжеления. Хват прямой.

В спортивных залах сейчас доступны тренажеры для подтягивания. При их использовании есть возможность облегчить упражнение — актуально для девушек.

2. Тяги:

• В хаммере. Выполняется сидя в тренажере. При вдохе необходимо притянуть ручки устройства к наружным краям грудных мышц, при выдохе плавно вернуть их в исходное положение. Вызывается мышечный рост вширь.
• Вертикального блока.

Выполняется сидя на скамье в специальном тренажере. Техника заключается в подтягивании перекладины блочного тренажера к грудной области, плавно поднимая и опуская вес. Приводит к росту широчайшей мышцы вширь.

• Нижнего блока. Подтягивание осуществляется к прямой мышце живота. Направлена на утолщение мышечных волокон.
• Штанги в наклоне ( см. в упражнениях на верхнюю часть спины).

Укрепление поясницы и мышц торса:

1. Для проработки выпрямителей позвоночника использую такое упражнение как становая тяга. Выполняется стоя со слегка согнутыми ногами. В руках держим гриф, хват немного шире плеч. Руки и позвоночник прямые. Начинаем опускать штангу параллельно голеням, спина при этом не сгибается. После этого возвращаемся в исходное положение. Развивается толщина задней части туловища, и вообще задействует все мышцы тела. Как правильно выполнять становую тягу написано тут
2. Гиперэкстензия.
   Обязательное упражнение для развития мышц поясничного отдела в тренажерном зале. Может выполняться с дополнительным отягощением. Предварительно закрепите ноги на специальной скамье и опустите верхнюю часть туловища на выдохе вниз, после поднимите до параллельного полу уровня и задержите на несколько секунд в таком положении (на вдохе). Рост мышечных волокон происходит по механизму аналогичному становой тяге.
3. Основным упражнением для прокачивания зубчатых мышц служит пулловер.
   Выполняется лежа на скамье, с гантелью. Первоначально руки располагаются параллельно полу, затем выжимают вес до перпендикулярного с туловищем положения. Выполняется для расширения спины.

Упражнения для спины в программе тренировки

1. Тренировки с акцентом на ширину.
   • Подтягивание с дополнительным весом.
   • Тяга в наклоне, затем становая.
   • Пулловер.
2. На силу.
   • Становая тяга
   • Подтягивания на перекладине.
   • Тяга верхнего блока, затем становая тяга обратным хватом.

Количество подходов – 4, повторений – 10-12 .

Так же можете воспользоваться нашей программой на детальную прокачку спины дома, которая может служить как основной так и дополнительной нагрузкой.

Противопоказанием к занятиям служат сколиоз и остеохондроз на поздних стадиях, поэтому настоятельно рекомендуем вам проконсультироваться со специалистом перед походом в тренажерный зал.

Каждый, кто начинает заниматься в тренажерном зале или дома хочет не просто набрать мышечную массу, но и сформировать красивый рельеф. Дополнительные упражнения помогут вам сократить время до заветного идеала.

Другие записи

5 основных фитнес-упражнений | АКТИВНЫЙ

Есть пять упражнений, которые необходимы для функциональной подготовки. Функциональные упражнения — это те упражнения, которые позволяют человеку с оптимальной легкостью выполнять повседневные дела. Каждый должен выполнять их, новички, пожилые люди и лучшие спортсмены, чтобы показать себя наилучшим образом. Это комплексные упражнения, которые прорабатывают все основные группы мышц тела, и вы можете выполнять их где угодно.

1. Приседания

Приседания — простое упражнение, но часто выполняется с плохой техникой.Вот как их правильно делать:

• Начните, расставив ноги на расстоянии бедер.
• Держа колени над щиколотками, согните их, отводя ягодицу назад, как если бы вы сидели на стуле.
• Колени и голень должны образовывать угол в 90 градусов (если вы не можете добраться до 90 градусов без ущерба для вашей формы, ничего страшного).
• Следите за тем, чтобы колени не заходили за пальцы ног.
• Поднимите и начните снова.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

2. Выпады

• Рабочая нога должна быть впереди, задняя нога на расстоянии бедер друг от друга, в раздельной стойке. Пятка задней ноги должна быть поднята.
• Согните ноги в коленях, удерживая переднее колено над щиколотками. Конечная точка — это когда и передняя, ​​и задняя нога образуют углы в 90 градусов.
• Поднимитесь и начните снова.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.

3. Отжимания

• Начните с обычной планки, руки немного шире плеч, а ладони лежат на полу.
• Спину держите прямо, поясницу не прогибайте. Держите голову и шею на одной линии со спиной.
• Медленно согните руки в локтях, опуская грудь к полу.
• Прижмите к полу и выпрямите руки, вернувшись в исходное положение.
• Делайте 10 повторений, три подхода, два-три раза в неделю.
• Модификации: это упражнение можно выполнять на коленях или положить руки на скамью.

4.Подтягивания

• Встаньте под перекладину, ладони на перекладине, руки чуть шире плеч. Активируйте свое ядро.
• Подтянитесь так, чтобы подбородок коснулся перекладины. Держите осанку прямо.
• Медленно опуститесь так, чтобы руки были прямыми, а ступни не касались пола или скамьи.
• Начните с пяти повторений, двух подходов, два-три раза в неделю, медленно увеличивайте.
• Модификации:
  
  • Машинное подтягивание — в большинстве тренажерных залов есть подтягивающий тренажер.Это тот тренажер, в котором чем больше вес, тем легче он становится.
  • Боковое подтягивание — на большинстве игровых площадок есть штанга, расположенная близко к земле (штанга для обезьян). Положение вашего тела будет полной противоположностью отжимания. Для облегчения можно согнуть колени.

5. Вращение

Каждое человеческое движение и спорт требует вращения одного и того же вида.

• Стойте ровно, с хорошим выравниванием. Держите набивной мяч или гирю (это сложно, но не слишком тяжело) перед собой с прямыми руками.
• Вращайте мяч из стороны в сторону, насколько позволяет ваш диапазон движений. Сохраняйте хорошую осанку.
• Модификации: Ленты для упражнений Оберните ленту вокруг неподвижного шеста. Натяжение шнура будет пытаться втянуть вас внутрь. Не позволяйте этому. Поворачивайте, сохраняя правильную осанку

Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы упражнений. Они надолго сохранят вашу форму и здоровье.

---

Нью-Йорк, экзаменатор на выносливость Энн Карин — персональный тренер по фитнесу и сертифицированный тренер по бегу USATF.

Examiner.com — это внутренний источник всего местного. При поддержке Examiners, крупнейшего в мире пула знающих и увлеченных участников, мы предоставляем уникальный и оригинальный контент для улучшения жизни в вашем городе, где бы он ни находился.

Фитнес для полного тела для сноубординга

Наша цель: укрепить свое тело, чтобы делать больше того, что мы любим.

Из всех мотивов, которые мы можем циклически повторять, эта никогда не меняется.Вот почему за прошедшие годы мы опубликовали множество статей о фитнесе и сноуборде, в том числе прошлую осенью обширную серию статей о фитнесе перед началом сезона.

Вот что дальше: наши 13 любимых упражнений всего тела для тренировки на сноуборде. Лучшее, что объединяет все механизмы и , — это то, что вы можете выполнять их самостоятельно, где и когда угодно, потому что для них не требуется никакого оборудования. В течение следующих нескольких месяцев мы создадим для вас различные схемы, включающие эти движения, для тренировок, повышающих силу и выносливость, а также защищающих вас от травм.

Обратите внимание, что подходы и повторения являются только рекомендательными. Разным спортсменам с разным уровнем физической подготовки нужно будет выяснить, с чего лучше всего начать, а затем установить цели, которые нужно развивать.

1 — Приседания

Приседания являются важным компонентом тренировки для катания на сноуборде, поскольку они укрепляют квадрицепсы, подколенные сухожилия, бедра и ягодицы. Подумайте обо всем: от выхода с кресельного подъемника до езды в течение всего дня.Чем сильнее вы приседаете, тем дольше вы продержитесь.

Стартовая и финишная позиции. Вторая позиция.

Очки работы: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и удерживайте вес на пятках. Держите туловище и поясницу напряженными, когда вы садитесь назад, и вытяните колени поверх пальцев ног во второе положение. Следите за тем, чтобы колени касались пальцев ног, а не внутрь.

Вы можете достичь разной глубины приседаний. Сосредоточение внимания на колене под углом 90 градусов, а не ниже, поможет защитить ваши колени.

3 подхода по 10 повторений — хорошее место для начала, наращивая количество подходов по мере того, как вы набираете силу.

2 — Приседания с прыжком

Стартовая и финишная позиции. Вторая позиция.Третье положение. Продвинутое движение: поднять колени до пояса в воздухе.

Те же точки выполнения, что и при стандартном приседании. Из позиции два убедитесь, что ваше ядро ​​задействовано, и подпрыгните со взрывным разгибанием бедра в позицию три. Вернитесь в положение два, убедившись, что ваш вес по-прежнему приходится на пятки и тугой корпус.

Приседания с прыжками выполняются непрерывно и непрерывно, пока ваш подход не будет завершен.

Начните с 3 подходов по 10 повторений и наращивайте.

3 — Выпады

Выпад фокусируется на тех же мышцах, что и приседание, с повышенным вниманием к ягодицам, внутренней стороне бедер и равновесию. Чаще всего в выпад делают шаг вперед спортсмены. Шаг назад еще больше улучшает баланс.

Позиция начала и конца. Позиция вторая.

Очки работы: Ноги на ширине плеч.Сделайте большой шаг вперед, держа верхнюю часть тела прямо. Переднее бедро должно быть параллельно полу, когда вы опускаете заднее колено к полу. Попеременные ноги (выпад в обе стороны считается одним повторением).

Начните с 2 подходов по 10 повторений и наращивайте.

4 — Выпады с прыжками

Плиометрическая вариация выпада: взрывные прыжки между положениями выпада, рабочий баланс и координация, при этом немного увеличивая частоту сердечных сокращений.

Те же точки выполнения, что и при выпаде в неподвижном состоянии. Из второй позиции плотно напрягите корпус перед взрывным разгибанием бедра вверх, чередуя ноги в воздухе и приземляясь в противоположном положении.

Начните с 2 подходов по 10 повторений и наращивайте.

5 — Становая тяга на одной ноге до высокого колена

Это движение помогает координировать и укреплять мышцы бедра, колена и лодыжки, повышая силу, контроль и равновесие.

Стартовая и финишная позиции. Положение второе: становая тяга на одной ноге. Положение три: высокое колено.

Держите опорную ногу прямо и сжимайте корпус и ягодицы, вытягивая одну ногу позади себя. Вытянутая нога и туловище должны быть параллельны земле. Убедитесь, что вы напряжены и задействованы, когда вы проходите через стартовую позицию и вытягиваете ногу вперед и делаете выпад вверх.

Вы можете начать использовать стену или другой объект в качестве опоры. Выполните 15 повторений на каждую ногу, прежде чем сменить ногу. Начните с одного подхода и наращивайте его по мере набора силы.

6 — Hollow Hold

Это чрезвычайно сложный прием, который укрепляет корпус. Не расстраивайтесь. Это не легко.

Положение старта и финиша. Положение полого удержания.

Лягте на землю так, чтобы спина и пупок были направлены к полу; ваша поясница захочет приподняться, но она должна касаться земли. Всегда держите пресс и ягодицы напряженными. Держа руки над головой, ноги прямые, носки заострены, медленно начните поднимать ноги и плечи от земли, приподнимая голову плечами (уши между плечами). Держитесь напряженно через пресс и ягодицы, пока найдете самое нижнее положение, которое вы можете удерживать, не позволяя нижней части спины отрываться от земли.Будет легче начать с более высоких конечностей.

Цель — тридцать секунд. Как только вы дойдете до этого, попробуйте еще раз, опустив конечности на землю.

7 — Супермен

Стартовая и финишная позиции. Позиция супермена.

Лягте лицом вниз в исходное положение, шея в нейтральном положении, руки и ноги прямые, но не заблокированы, туловище неподвижно и напряжено.Одновременно поднимите руки и ноги на несколько дюймов от земли. Держите мышцы кора и напрягайте ягодицы.

2-5 секунд по 12 повторений.

8 — Стандартные отжимания

Есть много вариантов отжиманий. Ниже представлены стандартные и широкие варианты. Стандартные отжимания направлены на укрепление трицепсов и плеч, широкие отжимания больше работают на силу груди.

Стартовая и финишная позиции.Позиция вторая.

9 — широкие отжимания

Стартовая и финишная позиции. Позиция вторая.

Существуют разные стандарты глубины, но поворот на 90 градусов с локтем вместо груди к полу защитит ваши плечи. Держите корпус и ягодицы напряженными, когда вы боретесь, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии (без провисания бедер) во всех положениях.

Если вы не можете выполнять описанные выше отжимания, начните с колен. Тело по-прежнему должно оставаться прямым и напряженным.

Начните с подхода из 12 повторений и сделайте два или три подхода.

10 — Планка

Подобно отжиманиям, существует множество разновидностей планки с упором на укрепление кора. Ниже мы предлагаем три варианта.

Это первая вариация передней планки, которая, по сути, является исходным положением для отжиманий.держите руки под плечами, корпус и ягодицы, удерживайте их в течение двадцати секунд за раз.

Это второй вариант передней планки, и может быть легче начать. Согните руки в локтях под углом 90 градусов и положите вес на предплечья, расположив локти ниже плеч.

В обоих вариантах ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до ног (не провисать в средней части).

Начните с двадцати секунд и увеличьте до двух минут.

11 — Боковая планка

Боковая планка, по сравнению с передней, имеет повышенное внимание к косым мышцам.

Опять же, тело должно образовывать прямую линию, и вы должны быть сосредоточены на том, чтобы поднимать бедра к небу, а не позволять им опускаться.

Начните с 20 секунд и увеличьте до двух минут.

Измените боковую планку, подняв верхнюю ногу в воздух (это усложнит задачу). Если у вас есть две минуты на стандартной боковой доске, второй вариант станет новым испытанием.

Начните с 20 секунд и увеличьте до двух минут.

12 — Отжимания на стуле

Отжимания на отжиманиях от кресла — отличный и удобный способ проработать трицепсы, когда у вас нет тренажерного зала.Подумайте о том, чтобы помочь себе подняться после падения или короткого перерыва на холме. Укрепив трицепс, вам будет легче вставать и двигаться.

Начальная и конечная позиции. Позиция вторая.

Начните, вытянув ноги перед собой и положив руки на передний край стула позади вас, как показано на фотографии начала / конца упражнения выше. Согните руки под углом девяноста градусов для второй позиции, прежде чем выпрямить руки и снова надавить на них в начальное / конечное положение.

Начните с подхода из 10 повторений и доведите до двух или трех подходов.

13 — Бёрпи

Бёрпи — это упражнение для всего тела, используемое для силовых и аэробных тренировок, и существует множество разновидностей этого упражнения. Вот базовый Берпи.

Позиция начала и конца. Позиция вторая. Позиция третья.Позиция четвертая.

Очки выполнения: Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч. Присядьте и коснитесь земли руками (положение два). Откиньте ноги назад в положение три (планка), затем вернитесь в положение два, а затем прыгните в положение четыре. Ваш сет должен выполняться непрерывно. Не забывайте держать корпус напряженным на протяжении всего движения.

Начните с 3 подходов по 10. ∆

Овладейте этими движениями и следите за различными схемами тренировок, которые включают эти движения!

8 лучших упражнений в тренажерном зале

Плавание — это очень приятная форма упражнений. Помимо тренировки всего тела с низким сопротивлением, вы можете мгновенно увидеть преимущества своих занятий в бассейне — все становится немного проще с каждым посещением, и вы сможете плавать на расстояния, на которые раньше даже не думал, что это возможно.

Но что происходит, когда ваш прогресс начинает расти? К счастью, у бывшей чемпионки мира и Содружества Кэти Секстон MBE есть несколько советов. Теперь, когда она является личным тренером и тренером по плаванию, она порекомендовала следующие упражнения в тренажерном зале, чтобы вывести ваше плавание в высшую лигу.

Первое упражнение, которое я бы порекомендовал, — это прыжок из приседа. Этого можно достичь с помощью веса собственного тела или отягощения, удерживая гантели или штангу. Они проработают ваши квадрицепсы, ягодичные и икроножные мышцы, помогая вам оторваться от стартовых блоков и стен после поворота.

Хотя трицепс меньше по росту, чем бицепс, он является важной мышцей руки, которая используется во всех гребках. Сидя, возьмите по гантели в каждую руку и заведите руки за голову — локти должны быть на одной линии со спиной и направлены вверх. Вытяните вес над головой, удерживайте и плавным движением вернитесь в исходное положение. Трицепс довольно быстро утомляется, но, к счастью, он тоже быстро восстанавливается.

Становая тяга — довольно сложное упражнение.Он прорабатывает вашу нижнюю заднюю цепь — поясницу, ягодицы и подколенные сухожилия — и придаст вам силы и улучшит положение тела в воде. Что касается веса, вам нужно что-то, что заставит вас чувствовать усталость к концу подхода. Как только вы почувствуете себя комфортно, постепенно увеличивайте вес.

Хотя многие люди это ненавидят, кранчи в висе — одно из моих любимых упражнений. Возьмитесь за перекладину руками и оставьте тело висящим. Поднимите колени к груди и вернитесь в положение с прямыми ногами.

Скручивания в подвешенном состоянии помогают при выполнении всех гребков, потому что работают на ядро. Укрепление корпуса является ключевым моментом, потому что оно позволяет вам поддерживать ноги в более высоком положении в воде, что дает вам лучшее положение и меньшее сопротивление в бассейне.

Ключевым моментом при выполнении скручиваний в висе является как можно более неподвижное положение тела. Поначалу ваше тело может раскачиваться, потому что у вас нет контроля.

Перерыв между подходами: 30 секунд

Приседания со штангой над головой улучшают работу ягодиц и квадрицепсов, помогая выполнять удары ногой, старт и повороты в бассейне.Кроме того, когда вы все время держите руки над головой, вы вынуждены немного больше контролировать устойчивость кора и свои руки, что помогает обтекаемо, когда вы отталкиваетесь от стены, и в целом улучшая свое положение в воде.

Держите ноги немного шире, чем при обычном приседании. Кроме того, если вы никогда раньше не выполняли приседания со штангой над головой, начните использовать только палку, пока не овладеете техникой. Освоившись, увеличивайте вес, используя гантели, штанги или набивной мяч — что вам больше подходит.

В бассейне вам нужно использовать противоположные стороны тела в тандеме — при ползании вперед или на спине ваша левая рука будет работать с правой ногой и наоборот. Стоящие на коленях сверхчеловеки помогают вам привыкнуть к этой многозадачности; большинство людей действительно замечают, что одна сторона у них слабее другой.

Встаньте на четвереньки, вытяните вперед правую руку, а левую ногу — назад. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем повторить с другой стороной. Упражнение прорабатывает верхнюю и нижнюю части спины, пресс и ягодицы и снова укрепляет корпус.

Повторения: 10 из 3 секунд на каждую сторону

7. Вращения плечами с эластичными лентами

Они важны для стабилизации плеча и предотвращения травм. В бассейне вам нужно много повторений на плечах, и это упражнение заставляет работать стабилизирующие мышцы вокруг плеч, снимая часть нагрузки с более крупных, что важно во всех гребках.

Оберните эластичную ленту вокруг перил или двери, согните локоть под прямым углом и поверните руку наружу.Повторите это с другой рукой перед тем, как переключить и повернуть руку внутрь.

Вращения плечами — это упражнение, которое следует выполнять мало и часто — один или два раза в неделю. Я бы рекомендовал делать их перед тем, как поплавать в бассейне, или даже включить их как часть разминки перед поднятием тяжестей.

Они прорабатывают широчайшую мышцу спины — эту длинную тонкую мышцу спины, которая проходит от подмышек к тазу и известна как широчайшие. Укрепление широчайших действительно поможет в фазе растяжения всех гребков.

Я рекомендую захват сверху, но некоторые могут предпочесть захват ладонью. Кроме того, чем шире ваши руки, тем сложнее. Если вы не можете выполнять подтягивания без посторонней помощи, начните свой первый подход с поддержки, которая почти равна весу вашего тела, и постарайтесь уменьшить помощь по мере выполнения каждого подхода.

повторений: делайте как пирамида — начните с 12 и уменьшайте на 2 повторения в каждом подходе.

Опубликовано 27.09.2018 · 14:29 UTC

Шесть лучших упражнений для более сильной поясницы для женщин

Если вы один из тех, кто постоянно корчит о боли в спине, вы не одиноки! Все мы знаем, что сильная спина необходима для улучшения физической формы и предотвращения травм! Конечно, красиво оформленная спина помогает вам раскачать платье без спинки, но более того, ваша спина участвует практически во всем, что вы делаете каждый день — от упражнений до того, чтобы таскать продукты и поддерживать хорошую осанку.Итак, проработка мышц от плеч до бедер имеет решающее значение для облегчения и даже предотвращения боли в спине. Практикуйте эти тренировки, чтобы укрепить нижнюю часть спины, корпус, бедра и ягодицы. Делайте это два или три раза в неделю (по три подхода в каждом упражнении, работая до 12 повторений в подходе), чтобы улучшить осанку, предотвратить боли в спине и добиться более сильной спины.

Выполните эти упражнения для более сильной поясницы

Поза птицы-собаки для поясницы

Сядьте на пол на колени, положив руки под плечи.Сожмите мышцы живота и вытяните правую руку и левую ногу так, чтобы они были параллельны полу. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Теперь проделайте то же самое с левой и правой рукой.

Поза тазобедренного моста для нижней части спины

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю на ширине плеч. Теперь сожмите ягодицы и поднимите ягодицы пятками. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.Делайте это медленно, так как чем медленнее вы делаете, тем больше пользы вы получаете.

Поза суперженщины для поясницы

Лягте лицом вниз, ноги прямые, руки над головой; потяните пупок к позвоночнику, чтобы напрячь пресс. Напрягите ягодицы, затем медленно поднимите голову, грудь, руки и ноги от пола. Задержитесь в этой позе пять секунд, затем опустите в исходное положение.

Поза подъема ног с противоположной стороны для нижней части спины

Лягте на живот и поднимите руки над головой.Теперь, сжимая мышцы ягодиц и поясницы, медленно поднимите левую руку и правую ногу, удерживая локоть и колено прямыми. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в исходное положение. Проделайте то же самое с правой и левой рукой.

Подъем груди на животе для нижней части спины

Лягте на живот, ноги чуть шире бедер. Согните руки в локтях и заведите ладони за голову. Используйте поясницу и ягодицы, чтобы оторвать грудь от пола.Задержитесь в этом положении на пару секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.

Поза разгибания середины спины для нижней части спины

Лягте на живот, руки по бокам тела. Теперь выдохните, отрывая туловище от пола, удерживая голову в низком парении. Используйте мышцы кора и спины, чтобы выгнуть спину. Теперь вдохните, возвращаясь в исходное положение.

Теперь, когда вы знаете, что может сделать вашу спину суперсильной, будьте готовы пробиться к более сильной и сексуальной нижней части спины! Сообщите нам, если вы найдете эту статью полезной, в разделе комментариев ниже.А пока оставайтесь в форме, оставайтесь счастливыми!

Проверьте лучшие женские тренажерные залы поблизости, где выучите эти позы под руководством сертифицированных тренеров:

Женский тренажерный зал в Бангалоре | Женский тренажерный зал в Ченнаи | Женский тренажерный зал в Мумбаи | Женский тренажерный зал в Дели | Женский тренажерный зал в Нойде | Женский тренажерный зал в Пуне | Женский тренажерный зал в Калькутте | Женский тренажерный зал в Фаридабаде | Женский тренажерный зал в Чандигархе | Женский тренажерный зал в Хайдарабаде | Женский тренажерный зал в Ахмедабаде | Женский тренажерный зал в Лакхнау

План тренировки для этой девушки | Фитнес

Мы не говорим, что это не потребует никакой работы, и мы не говорим, что это будет легко, но вы можете вписать фитнес в свою жизнь и изменить свое тело и уверенность в себе с помощью этой 20-минутной тренировки, разработанной специально для Красный от That Girl.

В идеале выполняйте эту тренировку четыре раза в неделю по 20 минут. Чтобы увеличить свои 20 минут, вы можете выполнять по одному подходу каждого упражнения (обычно от 12 до 15 повторений, если не указано иное) в любом порядке или два или три подхода из нескольких упражнений каждый день.

Это не требует особой разминки, но важно выполнять растяжку после каждой тренировки — примеры можно найти на сайте Thatgirllondon.com.

Тяга стула

Это укрепляет верхнюю часть тела и бросает вызов ядру.

Исходное положение: Лягте под прочный стул, ноги согнуты под углом 90 °, пятки плотно прижаты к полу. Возьмитесь за обе стороны сиденья стула ладонями внутрь.

1. Надавите на пятки, когда вы используете руки, чтобы подтянуть вес тела вверх, пока грудь не коснется стула (или как можно дальше).

2. Медленным контролируемым движением опустите тело обратно на пол. Повторите от восьми до 12 раз.

Совет: Напрягайте мышцы живота и старайтесь не выгибать спину.

Подъемник Cobra

Отличное упражнение для осанки, которое прорабатывает мышцы нижней и верхней части спины.

Исходное положение: Лягте лицом вниз, вытяните ноги и руки в виде буквы X. Активируйте ядро, втягивая живот внутрь.

1. Теперь вытяните позвоночник и оторвите грудь, плечи, руки и бедра от пола, глядя вниз, чтобы не поднимать голову. Задержитесь в этом положении на два вдоха.

2. Опуститесь на пол. Повторите от восьми до 12 раз.

Совет: После этого позвольте спине расслабиться и растянуться, отдыхая в позе ребенка (свернувшись калачиком лицом вниз) на срок до 60 секунд.

Заправьте нить в иглу

Сложно, но отлично подходит для тренировки ягодиц (ягодиц).

Исходное положение: Лягте на спину, руки вдоль тела, правая нога согнута под углом 90 °, пятка опирается на стул.Ваша левая нога в воздухе, тоже согнута.

1. Поднимите бедра, напрягая правую ягодицу, удерживая тело и таз на прямой линии.

2. Позвольте левому колену опуститься в сторону, затем проденьте левую ступню под правую ногу. Бедра будут наклонены естественным образом, но постарайтесь сделать это минимальным.

3. Переверните движение и опустите бедра обратно на пол. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Подумайте о том, чтобы протолкнуть пятку стула, когда продеваете вторую ногу, чтобы зацепиться за низ.

Голубь-носок Plie

Прорабатывает ягодицы и ноги, оттачивая координацию и баланс.

Исходное положение: Встаньте, поставив правую ногу перед левой ногой, пальцы слегка повернуты внутрь, руки сцеплены перед грудью.

1. Сядьте в глубокое приседание. Когда вы опускаетесь, ваши колени сойдутся вместе, когда вы будете выталкивать ягодицы. Вы должны почувствовать это в правой ягодице.

2. Из этого положения приседа перенесите вес на левую пятку и динамически поднимите вес тела вверх, когда вы делаете шаг вперед правой ногой, а затем переходите в глубокое приседание плие.Ваши пальцы ног будут развернуты, а стойка — широкой. Если можете, позвольте бедрам опуститься ниже колен.

3. Отпрыгните правой ногой, чтобы вернуться в приседания «косички». Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Сядьте очень низко в приседе и двигайтесь медленно и осознанно.

Выпад конькобежца

Отлично подходит для ног и улучшает баланс и гибкость.

Исходное положение: Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.

1. Вытяните левую ногу в сторону и назад, держа правую ногу прямо, пятка твердо на полу.

2. Вытяните левую руку вверх и осторожно отведите назад, чтобы открыть сундук, в то время как правая рука касается пола.

3. Вернитесь в исходное положение. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Держите грудь приподнятой. Постарайтесь не просто дотянуться рукой до пола, а скорее согнуть бедро, чтобы сесть в выпад.

Галочка Nike

Прорабатывает внутреннюю поверхность бедер и брюшной пресс.

Исходное положение: Лягте на спину, опираясь на предплечья, лицом к стулу. Согните правое колено так, чтобы правая ступня оказалась на полу. Вытяните левую ногу в сторону, вращая ее так, чтобы колено и ступня смотрели наружу (это очень важно для активации внутренней поверхности бедра).

1. Поднимите левую ногу к стулу, держа колено развернутым. Подумайте о работе с внутренней стороны бедра.

2. Опустите левую ногу, постучите пяткой по полу, затем проведите ею вверх и влево, как если бы вы рисовали галочку Nike.Бедра держите ровно.

3. Верните ногу в исходное положение. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Этот может быть довольно интенсивным. Постарайтесь, чтобы мышцы живота и бедра были напряжены.

Ударная обратная планка

Укрепляет всю заднюю часть тела.

Исходное положение: Сядьте, вытянув ноги, руки за спину ладонями вниз, пальцы направлены наружу.

1.Надавите на ладони, поднимая бедра и туловище, чтобы образовалась прямая линия от головы до пальцев ног — обратная планка. Плечи должны быть выше запястий.

2. Держа бедра вверх, подтяните правое колено к груди. Вытяните ногу к потолку.

3. Согните ногу к груди и вернитесь на пол. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.

Совет: Если вам слишком сложно поднять ногу, просто работайте над удерживанием обратной планки каждый раз в течение 20–30 секунд.

Доска для ног

Это задействует ваши основные мышцы, а элемент движения также тонизирует нижнюю часть

Исходное положение: Примите положение планки, расположив предплечья под собой, сложив руки, плечи прямо над локтями. Подумайте о том, чтобы тянуть лопатки вниз по позвоночнику, когда вы удлиняете шею.

Согните левую ногу так, чтобы колено упиралось в пол, ступня согнута.

1. Обхватив нижнюю часть живота, вытяните согнутую левую ногу прямо вверх, делая упор на пятку, чтобы задействовать ягодицы.

2. На мгновение опустите колено в пол, чтобы восстановить ваш пресс и концентрацию. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Сделайте это сложнее, паря коленом над землей между движениями вместо того, чтобы опускать его полностью.

Стул Wrap-Around

Очень трудолюбивый нижний подъемник.

Исходное положение: Встаньте на четвереньки, лицом в сторону от стула, достаточно близко, чтобы ваш низ почти касался его, ваша левая нога находилась под ним, а правая нога вытянулась в сторону.Положите левое предплечье на пол ладонью внутрь. Подоткнув таз, задействуйте брюшной пресс.

1. Поднимите правую ногу и оберните ею спинку стула так, чтобы колено было на одной линии с бедром. Держите правую ногу согнутой.

2. Двигаясь снизу вверх, поднимите колено вокруг спинки стула примерно на 3-4 см.

3. Опустите колено обратно вниз, развернув ногу в исходное положение, чтобы выпрямить ногу. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Вы можете делать упражнения в тренажерном зале без стула, но не забудьте обернуть ногу.

Триммер для талии

Прорабатывает косые (боковые мышцы живота) наружные поверхности бедер и поясницу.

Исходное положение: Начните с измененной боковой доски, как показано выше. Правое плечо должно совпадать с правым запястьем. Поднимите левую руку над головой.

Ваша левая нога должна быть прямой, ступня мягко поставлена.

1. Удерживая вес в равновесии, вытяните и поднимите левую ногу до уровня бедер, одновременно вытягивая левую руку над ногой.

2. Вернитесь в исходное положение, вытянув левую руку над головой. Держите движение под контролем. Повторите по 12-15 раз с каждой стороны.

Совет: Держите нижнюю часть талии приподнятой.

Crab Reach

Удивительно активная растяжка, открывающая переднюю часть тела и укрепляющая руки.

Исходное положение: Сядьте, ноги чуть шире бедер. Положите правую руку за спину, пальцы направлены в сторону от тела. Согните левую руку перед средней линией груди. Отведите плечи назад, вытягивая грудь вперед, чтобы раскрыть позвоночник.

1. Опуститесь в правую руку и поднимите бедра вверх. В то же время вытяните левую руку вверх и вверх по направлению к правой руке, лежащей на земле.

2. Вернитесь в исходное положение и выполните сброс перед повторением с другой стороны.Повторите шесть-восемь раз.

Совет: Это не так сложно, как кажется, но если у вас есть трудности, просто сделайте половину пути. Делайте движения медленными, делая паузы в растяжке столько, сколько вам нужно.

Star Press

Отличное упражнение для верхней части тела, которое прорабатывает грудь, тыльную сторону рук, плечи, брюшной пресс и косые мышцы живота.

Исходное положение: Встать на четвереньки, руки на ширине плеч и смотреть вперед, брюшной пресс втянут.

1. Держа локти плотно прижатыми к бокам, опустите в полу-отжимание (ступни оторвутся от пола).

2. Вернуться к прямым рукам. Поставьте ступни на пол, подставив под них пальцы ног, и выпрямите ноги так, чтобы колени оторвались от пола в положение планки, тело выровняется по прямой линии. Спину держите прямо, а шею вытянутой.

3. Теперь перенесите вес на левую руку, поворачивая тело вправо, делая шаг левой ногой для поддержки.Вытяните правую руку до потолка.

4. Вернитесь в положение планки, затем опустите колени на пол. Повторите по шесть-восемь раз с каждой стороны.

Совет: Если вы хотите выполнить сложную задачу, не касайтесь пола коленями при выполнении отжиманий.

Одежда от Charli Cohen

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Доказано, что 3 тренировки изменят вашу форму тела, говорит эксперт по физическим упражнениям — ешьте это не то, что нужно

Это просто факт, что мы рождаемся с определенными формами тела. В зависимости от того, где жир распределен между нашими телами, большинство из нас попадает в определенные категории форм тела, включая грушу, яблоко, песочные часы, прямоугольник и другие фигуры. Для записи, формы именно то, на что они похожи.

Если вы женщина грушевидной формы, ваши плечи и верхняя часть тела уже, чем бедра. Если вы мужчина в форме перевернутого треугольника, у вас широкие плечи и более тонкие бедра. У тех, кто имеет форму яблока, которая, как известно, является формой с самым высоким риском для здоровья, более широкая талия, окруженная большим количеством висцерального жира. (Если вы похожи на яблоко, но на самом деле не страдаете ожирением, по мнению экспертов в области здравоохранения из Penn Medicine, вы все равно подвергаетесь большему риску рака и сердечных заболеваний в будущем.)

Хорошая новость заключается в том, что если вы хотите изменить форму своего тела — будь то по состоянию здоровья, вы хотите стать лучше или вам нужна более сбалансированная фигура для глаз, — вы действительно можете с правильными тренировками. . Ниже я расскажу о трех отличных тренировках для четырех наиболее распространенных форм тела. Если вы женщина, я написал упражнения, которые могут помочь тем, у кого есть яблоко, груша или песочные часы. Для «прямоугольников» мужчин здесь тоже есть тренировка.

Итак, какой бы ни была ваша форма тела, важно сочетать любую из этих тренировок с правильной диетой.Мои коллеги в Eat This, Not That! у вас есть все советы, которые могут вам понадобиться для изменения вашего рациона, поэтому я буду краток и предложу только несколько фундаментальных советов, касающихся изменения формы вашего тела. Для любой из этих программ тренировок, в которых вы будете одновременно пытаться сбросить жир и нарастить мышцы, я бы посоветовал вам придерживаться строгой диеты. И я имею в виду строгий — это означает одну порцию нежирного белка вместе с зелеными овощами на обед и ужин. (С нежирным белком одна порция для мужчин — это две пригоршни, для женщин — одна порция.) Лучшие источники нежирного белка — это рыба, птица и нежирные куски красного мяса. Что касается зеленых овощей, вы хотите получить хотя бы одну чашку, которая тоже размером с кулак. Некоторые хорошие варианты включают брокколи, цветную капусту, брюссельскую капусту, капусту и шпинат. (На завтрак просто посмотрите здесь.)

Наконец, не бойтесь употреблять крахмалистые углеводы до или после тренировки. В конце концов, углеводы дают вам энергию и помогают нарастить мышцы. Отличные углеводы включают картофель, сладкий картофель, киноа, фасоль и бобовые.

Теперь, с учетом сказанного, пойдем в спортзал. Читайте дальше, и если ваша цель — сбросить несколько килограммов, не пропустите эти секретные приемы упражнений для сохранения веса навсегда.

Если у вас фигура в форме песочных часов или груши (вторая и четвертая фигуры показаны выше), цель моей тренировки — лучше сбалансировать вашу верхнюю часть тела с нижней частью тела. Учитывая схожесть целей, одинаковая тренировка применима к обеим фигурам.

Теперь эта тренировка меняет форму вашего тела, потому что помогает выровнять пропорции, подчеркивая верхнюю половину.Он фокусируется на областях, которые нужно больше наращивать, таких как верхняя часть спины, плечи и руки. В нижней половине акцент делается на больше мышц, окружающих бедра и ягодицы, и на менее объемные мышцы, такие как квадрицепсы. Тренируя эти ключевые области, вы сможете изменить форму всего тела. Вот тренировка для всего тела, которую вы можете выполнять два-три раза в неделю:

1. Становая тяга с гирями (3 подхода по 10-15 повторений)
2. Жим лежа на наклонной скамье (3 × 10-12 повторений)
3. Тяга к штанге (3 × 10-12 повторений)
4. Тяга на ГБ (3 × 10 повторений на каждую руку)
5. Обратные выпады на гантелях (3 × 10 повторений на каждую ногу)
6. Сгибание рук на бицепс (3 × 12 повторений)
7. Разгибания на трицепс над головой (3 × 12 повторений)

Понял? Вот как вы выполняете каждое движение.

Встаньте перед гирей так, чтобы ноги не находились под весом. Отведите бедра назад и присядьте достаточно низко, чтобы удержать вес. Убедитесь, что ваши плечи находятся на одной линии с рукояткой, а туловище прямое, когда вы занимаетесь позицией. Удерживая корпус напряженным, а плечи опущенными, поднимите гирю, толкая пятки и бедра. Встаньте прямо и согните ягодицы вверху. Затем сделайте обратное движение, чтобы опустить вес, прежде чем выполнять еще одно повторение.И еще больше полезных советов по упражнениям, смотрите здесь, чтобы узнать о побочных эффектах ходьбы всего 10 минут в день, сообщает Science.

Лягте на наклонную скамью и возьмите пару гантелей. Поднимите их с полностью вытянутыми руками. Отведите лопатки назад и вниз в скамью и начните опускать вес вниз к груди. Сделайте хорошую растяжку груди, а затем снова надавите на нее, сжимая грудные мышцы и трицепсы в верхней части.

Возьмитесь за перекладину для тяг вниз ладонями в противоположную от вас сторону за пределы плеч.Слегка отклонитесь назад и потяните штангу локтями к груди, сжимая широчайшие мышцы в самом низу движения. Сопротивляйтесь на подъеме, сохраняя напряжение в широчайших. Сделайте хорошую растяжку в самом верху, позволив лопаткам приподняться, прежде чем выполнять еще одно повторение. Чтобы получить больше отличных тренировок, не пропустите секретный трюк с упражнениями для более быстрого прессования плоского пресса.

Встаньте параллельно скамейке так, чтобы рука и колено были плотно прижаты. Возьмитесь за гантель противоположной рукой и начните движение, потянув гантель к бедру, сжимая широчайшие и верхнюю часть спины в самом конце движения.После этого выпрямите руку и хорошо растяните нижнюю часть перед выполнением следующего повторения.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг назад на одной ноге. Плотно поставьте подушечку стопы на землю и опускайте ногу (контролируя ее), пока колено не коснется пола. После этого надавите пяткой передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение.

Возьмите пару гантелей ладонями вверх и согните их, сильно сгибая бицепсы вверху.На пути вниз сопротивляйтесь, пока руки полностью не выпрямятся, все время сохраняя напряжение.

Возьмите гантель обеими руками и удерживайте ее над головой и за ней. Сгибайтесь в локтях и медленно опускайте вес под контролем, получая красивую растяжку трицепсов внизу. Как только вы окажетесь внизу, снова вытяните руки вверх, сильно согнув трицепсы вверху. И чтобы получить больше советов по упражнениям, посмотрите, как этот 10-секундный трюк с упражнениями поможет вам похудеть.

Для яблочной формы (первая цифра, показанная выше) цель упражнения — уделить больше внимания трем основным областям: ягодицам, подколенным сухожилиям и верхней части спины.Следующая тренировка настолько эффективна, потому что она воздействует на все мышцы задней части вашего тела. Кроме того, поскольку это сложные движения, нацеленные на все ваши основные группы мышц, вы сожжете намного больше калорий, чем при стандартных изолирующих движениях. Вкратце: ваш животик сократится, а остальная часть вашего тела будет расти.

Вот тренировка для формы яблока, которую нужно выполнять 2-3 раза в неделю:

1. Тяга гантелей к бедрам (3 подхода; 10-15 повторений в подходе)
2. Болгарские сплит-приседания (3 × 10 повторений на каждую ногу)
3. Тяга сидя (3 × 12 повторений)
4. Сгибание ног с мячом (3 × 15 повторений)
5. Подтягивания на скакалке (3 × 15 повторений)

Вот как делать эти движения:

Начните движение, положив верхнюю часть спины на скамью или прочную платформу.Положите гантель себе на колени, ноги на ширине плеч. Удерживая корпус напряженным, опустите вес вниз. Толкайте пятки и бедра, пока они полностью не выпрямятся, сильно сжимая ягодицы сверху в течение 2 секунд.

Поставьте заднюю ногу на скамью верхушкой или подушечкой стопы и сделайте шаг примерно на 2–3 фута. Оказавшись в нужном положении, полностью опускайтесь вниз, удерживая заднее колено согнутым при спуске. Проедьте вперед пяткой, чтобы вернуться в положение стоя, и повторите.

Крепко поставьте ноги на подушку гребного тренажера сидя и возьмитесь за ручку обеими руками. Вытяните насадку и сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ноги почти полностью выпрямлены. Держа грудь высокой, корпус напряженным, а колени мягкими, потяните насадку к телу, сжимая лопатки вместе в конце. Перед выполнением следующего повторения полностью выпрямите руки, пока лопатки не выдвинутся.

Лежа на спине, поставьте ступни на стабилизирующий мяч.Поднимите бедра от земли и начните сгибать мяч к себе пятками, сгибая подколенные сухожилия и ягодицы в конце движения. Верните мяч в исходное положение и повторите. Обязательно держите бедра поднятыми все время и продолжайте сводить мяч, когда вы сгибаете мяч.

Прикрепите ручку троса к станции шкива троса и установите ее на уровне шеи. Возьмитесь за скакалку так, чтобы большие пальцы были обращены к вам. Вытащите трос и сделайте два шага назад.Примите раздельную стойку для равновесия, с одной ногой вперед и одной ногой назад, и потяните веревку к лицу, разводя локти назад в конце движения. Сожмите вместе плечи и лопатки, прежде чем вернуться в исходное положение. А чтобы получить больше полезных советов по фитнесу, посмотрите «Секретный способ, которым сидение может продлить вашу жизнь», — говорят эксперты.

Теперь о мужчинах. По правде говоря, некоторые мужчины имеют «прямоугольную форму», и наша цель — добиться большей формы X-Physique (что означает широкие плечи и узкую талию, а также хорошие квадрицепсы и икры).Эта тренировка настолько успешна в достижении этой формы, потому что все упражнения представляют собой движения, нацеленные на ключевые области. Жим под наклоном нацелен на верхнюю часть груди, а упражнения на плечи помогают расширить плечи. Приседания, выпады и подъемы на носки помогают округлить квадрицепсы и икры.

С двумя тренировками для верха и низа вы можете выполнять их два раза в неделю, чередуя их.

Таким образом, разделение выборки будет выглядеть так:

Понедельник: Верхний
Вторник: Нижний
Среда: Отдых
Четверг: Верхний
Пятница: Нижний

Вот тренировка верхней части тела с акцентом на широкие плечи, грудь и руки.

1. Жим штанги на наклонной скамье (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
2. DB Жим от плеч (3 × 10 повторений)
3. Подъемы в стороны на DB (3 × 15 повторений)
4. Разгибания на трицепс со скакалкой (3 × 15 повторений)
5. Сгибание рук с молоточком (3 × 12 повторений)

Вот тренировка нижней части тела с акцентом на квадрицепсы и икры:

1. Приседания со штангой — (3 подхода по 6-8 повторений в подходе)
2. Выпады с ходьбой (3 × 10 повторений на каждую ногу)
3. Разгибания ног (3 × 10-12 повторений)
4. Подъемы на носки сидя (3 × 15 повторений)

Вот как делать эти движения:

Чтобы начать упражнение, сядьте на наклонную скамью, положив руки на перекладину на ширине плеч.Снимите штангу и потяните лопатки назад и вниз в скамью. Потяните штангу вниз к верхней части груди и дайте ей коснуться, прежде чем снова надавить на нее к глазам. Когда вы жмете штангу вверх, представьте, что сложите руки вместе, сжимая верхнюю часть грудных мышц после завершения повторения.

Начните с того, что гантели положите рядом с плечами. Удерживая корпус напряженным, а ягодицы напряженными, выжмите гантели вверх, сгибая плечи и трицепсы вверху.Контролируемый вес уменьшите перед выполнением следующего повторения.

Возьмите пару гантелей и держите грудь высоко, а голову слегка запрокиньте назад. Начните движение, поднимая обе гантели в стороны в том месте, где ваши руки параллельны полу. Согните плечи по бокам вверху, затем контролируя вес опускайте. Опуская гантели, все время сохраняйте напряжение в плечах.

Для начала прикрепите веревку к части шкива троса и возьмитесь за нее чуть выше выступов.Удерживая грудь с небольшим наклоном вперед, локтями потяните скакалку вниз, разрывая ее в самом низу, одновременно сгибая трицепсы.

Чтобы выполнить сгибание рук на бицепс, возьмите пару гантелей обеими руками, обращенными друг к другу, нейтральным хватом. Удерживая плечи отведенными назад, согните вес вверх, все время сгибая предплечья и бицепсы. Сильно сожмите вверху, затем сопротивляйтесь вниз.

Для выполнения приседаний на спине сначала положите штангу на верхнюю часть спины (а не на шею).Возьмитесь за перекладину обеими руками за пределы ширины плеч и убедитесь, что она надежно закреплена. Снимите штангу, сделайте два шага назад и встаньте прямо. Напрягите корпус, отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, прежде чем снова подняться.

Начните упражнение, взяв пару гантелей и сделав шаг вперед одной ногой. Твердо поставьте ступню, затем опускайтесь, пока заднее колено не коснется пола мягко. Как только колено коснется пола, сделайте шаг другой ногой и повторите.

Сядьте на тренажер, подложив ноги под подушку. Поднимите вес и сильно сожмите квадрицепсы сверху. Полностью опустите вес перед выполнением следующего повторения.

Сядьте в сидячий тренажер для подъема икры, положив подушку на бедра, а вес — на подушечки стоп. Чтобы начать упражнение, поднимите носок и потяните рычаг в сторону, чтобы разблокировать тренажер. Опустите вес, опустив пятку как можно ниже, чтобы икры растянулись внизу.Толкайтесь через большие пальцы ног, чтобы поднять вес, сильно сгибая икры вверху. Снова опускайтесь вниз, прежде чем выполнять еще одно повторение. А чтобы узнать о других отличных тренировках, которые вы можете попробовать сейчас, посмотрите здесь 15-секундный трюк, который изменит вашу жизнь, утверждает наука.

Женский справочник по первому подтягиванию

Это, пожалуй, самое сложное упражнение с собственным весом для женщин. Один из основных строительных блоков многих движений художественной гимнастики.Белый кролик, который многие из нас преследовали в метафорической стране чудес, известной как тренажерный зал, в течение нескольких месяцев, если не лет.

Итак, вы можете толкать лошадь и толкать ее — это здорово, но можете ли вы тянуть свой собственный вес? Подтягивание — это базовое, но продвинутое движение, которое нам всем понадобится, когда случится зомби-апокалипсис. Если вы еще не сделали этого, продолжайте читать.

Почему вы должны заботиться о подтягиваниях?

Помимо того, что они на 100% крутые, они на самом деле являются отличным упражнением для силы и выносливости спины, могут улучшить вашу осанку, мышечное развитие и помочь вам безопасно переносить больший вес.Еще не убедили? Вот краткий список того, как подтягивания могут принести больше пользы в поднятии тяжестей.

• Улучшает тягу в становой тяге
• Помогает оттолкнуть штангу от груди в жиме лежа
• Помогает удерживать штангу на спине при приседаниях со штангой
• Помогает стабилизировать позвоночник и туловище во время приседаний и подъемов над головой
• Повышает мобильность над головой
• Улучшает сцепление с дорогой
• Повышенная способность задействовать и задействовать волокна в спине
• Повышенная прочность и стабильность сердечника

Итак, для тех из вас, кто думает, что подтягивания не улучшат вашу становую тягу, я не хочу сообщать новости, но это стоит вашего времени, чтобы овладеть подтягиванием.Это в основном упражнение на широчайшие, и эти массивные мышцы отлично подходят для стабилизации позвоночника и способствуют лучшей устойчивости корпуса при приседаниях, становой тяге, и жиме лежа. Они очень важны для тяговых движений в становой тяге и толкающих движений во время жима лежа.

[Посмотрите PR о безумных подтягиваниях 27 пауэрлифтера Яниса Финкельмана здесь!]

Программа подтягиваний для женщин

Как сделать подтягивание, если не можешь? Что ж, мы попросили Стефани Коэн, DPT из Hybrid Performance Method, дать совет, потому что, как мировой рекордсмен в становой тяге, мы думаем, что она довольно сильна.Итак, вот два упражнения, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою тягу-игру на 2018 год.

Dead Hangs

Мертвые зависания — удивительное упражнение, которое отлично подходит для всех уровней, так как существует множество вариантов. Почему мертвые зависания? У них много преимуществ, таких как сила захвата, здоровье плеч и декомпрессия позвоночника. Если вы стремитесь к прогрессу в подтягиваниях, это отправная точка.

Сколько из нас делали тяжелую становую тягу, и нас подводит хват, а не чистая сила? Один из лучших способов увеличить силу хвата — выполнять базовые висы.Правильная форма висения лежа — это висеть на перекладине для подтягиваний в полом положении, сжимая и задействовав плечи. Вы должны избегать раскачивания и следить за тем, чтобы все ваше тело было напряжено. Во время подвешивания сжимайте перекладину, чтобы активировать мышцы и научиться использовать мышцы спины.

Попытайтесь до 30 секунд зависнуть, отдохните 60 секунд и повторите шесть раз. Если это слишком просто, то вы можете висеть дольше или увеличивать вес мертвых висов. Если вам действительно нужна сложная задача, вы можете использовать толстые захваты, чтобы сделать перекладину толще, или повесить на перекладину полотенце и удерживать каждый конец.(Это становится пикантным!) Другие варианты включают висы L-сидя и подвисания на согнутой руке.

[Подробнее: 4 преимущества подтягиваний L-сидя]

Если это то, что вы хотите включить в свою тренировку, попробуйте начинать три раза в неделю и не делайте этого в день становой тяги. Вы можете смешать это и в один прекрасный день сделать 30 секунд работы с 60 секундами отдыха в течение 6 раундов. Другой вариант — EMOM (каждую минуту в минуту) на 6–10 минут, зависать на 30–40 секунд и отдыхать оставшееся время.И, наконец, на мой взгляд, самое сложное — это максимальные усилия в висе с 90-секундным отдыхом между ними в течение пяти подходов.

Если сейчас висит слишком грубо, то вы можете тренировать хват, сделав становую тягу, а затем удерживая штангу. Есть три способа сделать это: а) метод максимального усилия, который включает максимальную нагрузку в 3-5 подходов по 1-3 повторения, б) метод динамического усилия, который включает субмаксимальную нагрузку и взрывную силу в 6-10 подходах по 2-4 повторения. повторений с упором на скорость и, наконец, в) метод повторяющихся усилий, при котором вы поднимаете субмаксимальную нагрузку до отказа в течение 4-6 подходов.

Используя все три метода, вы мгновенно получите измельчение грецких орехов. Я предлагаю отдыхать два дня между каждым из методов, чтобы вы могли получить наилучшие результаты.

Если вам нужно еще больше причин, чтобы начать подтягивание, мертвые висы и подтягивания, в общем, невероятны для вашей основной силы. Это почти движения всего тела. Активизируются широчайшие, трапеции и другие мышцы спины, но также и брюшной пресс, особенно если вы выполняете несколько вариаций L-сидения. Ваш брюшной пресс должен усердно работать, чтобы стабилизировать ваш центр, а другие ваши мышцы получают свою силу и поддержку от сильного центра.

Если вы хотите поднять больше, важно иметь более сильное ядро, и помните, когда мы говорим «ядро», мы не имеем в виду шесть кубиков. Ваше ядро ​​относится к отдельным мышцам, которые окружают позвоночник для стабильности и защиты, что очень важно, когда вы хотите поднять сотни фунтов от земли.

Посмотреть этот пост в Instagram

Татуировка между моими лопатками — это прикрытие исключительно дрянной татуировки моего солнечного знака (Лев 🦁), которую я сделал, когда мне было 19.Мало того, что татуировка сама по себе была мусором, но и годы спустя, когда Lululemon выпустила свою одежду с поразительно похожим логотипом, ЛЮДИ ПРОДОЛЖАЛИ СПРОСИТЬ, ЕСТЬ ЛИ У МЕНЯ ТАТУИРОВКА LULULEMON 😭. • Когда я, наконец, прикрыл это в прошлом году, я попросил художника создать цветок лотоса с не столь скрытой вульвой, потому что, вы знаете, вульвы. Вы можете заметить вульву 👀🌷? • ТАНГЕНТИАЛЬНО — вы записались в лист ожидания подтягивающейся королевы ?! Программа, разработанная, чтобы помочь вам освоить широчайшие для доминирования на подтягиваниях, запускает СЛЕДУЮЩУЮ НЕДЕЛЮ! Ссылка для регистрации есть в моей биографии 😘.#pullupqueen #vulva #girlswithtattoos #latsonlats #fleoshorts #becausemuscles #musclesandmindfulness 📷: @homerparkesphotography

Сообщение, опубликованное Neghar Fonooni — Word Witch (@negharfonooni) на 23 сентября 2017 г. в 9:00 PDT

Отрицательные подтягивания

На самом деле нет лучшего способа улучшить силу подтягиваний, чем подтягивания, и один из лучших способов получить — — это повернуть движение вспять. Вместо мертвого зависания перед подтягиванием лучше начать с отрицательных подтягиваний.

Негатив предполагает только выполнение эксцентрической фазы стандартного подтягивания. Вы начинаете с гибкого зависания и опускаетесь в положение мертвого зависания. Работа с силой тяжести, а не против нее, делает эту часть упражнения легче, чем фазу тяги, но она все равно поможет развить мышцы и навыки, необходимые для перехода к полноценному движению.

Может показаться, что подтягивания назад не улучшат вас, но на самом деле эксцентрических движения являются ключом к наращиванию мышц и силы. Когда вы говорите об эксцентрическом движении, вы имеете в виду количество силы, производимой при удлинении мышцы, что противоположно сокращению, когда мышца укорачивается. Интересно отметить, что в эксцентрическом движении задействовано меньше моторных единиц, а это означает, что на самом деле механическая нагрузка на моторную единицу больше. Другими словами, здесь больше напряжения, чем в концентрическом движении. Чем больше напряжение, тем больше стимулов для мышечных волокон, что приводит к действительно впечатляющим мышечным адаптациям, например, к получению достаточной силы для первого подтягивания.

https://instagram.com/p/BbDjbCODM9F/

Цель этого упражнения — сделать его «как можно медленнее и под контролем». Вы можете использовать ленты, чтобы помочь вам в самом начале, пока вы не научитесь опускаться контролируемым образом. Начинайте медленно, первая неделя может состоять всего из трех дней, когда вы выполняете 4 подхода по 3 отрицания с прицеливанием от 6 до 10 секунд на спуске. Делайте это каждую неделю, добавляя еще один подход или больше повторений. Частота выполнения этого упражнения зависит от человека.Начните с трех раз в неделю, затем вы можете продержаться дольше или добавить дополнительный день, но убедитесь, что вы хорошо отдохнули для этих занятий!

Быстрый взгляд на отрицательные и подтягивания с помощью тренажера. Я не пытаюсь превзойти старый добрый тренажер для подтягиваний с ассистентом, но использование отрицательных или даже полосатых подтягиваний намного эффективнее, чем использование этого тренажера-динозавра в тренажерном зале. Негативы вызывают большую мышечную активацию, чем тренажер. На станке также очень легко упростить, но с негативами нужно очень постараться.

Подтягивания для женщин

В сочетании с мертвым висом и негативом есть два аксессуара, которые помогут нарастить мышцы, участвующие в этом святом Граале упражнений с собственным весом: тяги штанги и тяги на широчайших.

Тяга штанги

Тяга штанги — отличное комплексное упражнение для увеличения общей силы и мышечной массы мышц спины. Хотя это упражнение представляет собой гребное движение и нацелено на среднюю часть спины, оно все же может иметь значительный эффект наращивания мышц на другие группы мышц , такие как широчайшие, заднее плечо, ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, выпрямители позвоночника, предплечья и бицепсы.Все важные мышцы для подтягиваний.

Тяга в наклоне — самая популярная разновидность гребли, при которой атлет принимает положение в наклоне, удерживая штангу близко к телу. Тяга штанги позволяет преодолевать наибольшие нагрузки и переходить на тяжелые тяговые движения. Вам нужно выполнить тягу со штангой с объемом и интенсивностью, рассчитанными на наращивание силы, что может быть от трех до пяти подходов по шесть-восемь повторений. Поднимите штангу с таким весом, который будет вызывать у вас трудности при выполнении подходов.

Это движение можно легко добавить в вашу недельную программу. Вы можете пройти их в течение дня без проблем, стремитесь два или три раза в неделю. Если вы много тянете, они вам не понадобятся так часто.

[Хотите заменить тягу гантелей? Вот несколько причин, по которым можно чередовать эти два варианта.]

Тяга вниз

Тяга на широчайшем — это великолепно, так как оно имитирует мышцы и диапазон движений при подтягивании.Однако не копируйте друзей из спортзала, которых вы видите на этом оборудовании. Вы хотите начать сжимать штангу на ширине плеч с полностью вытянутыми руками. Вы также должны избегать отклонения назад, когда подтягиваете штангу к груди.

Важно удерживать штангу у груди в течение 2–3 секунд, чтобы обеспечить хорошее сжатие между лопатками. Вы также должны стремиться к трехсекундному восхождению без пауз на вершине. Стремитесь выполнить 6-8 повторений с массой тела около 80%.При необходимости отрегулируйте. Вытягивание широчайшего вниз можно сочетать с вашими днями отрицательных подтягиваний. Убедитесь, что они контролируются, и действительно подумайте о том, чтобы сжимать лопатки вместе во время повторения!

Небольшое замечание о тяговых тягах: хотя они и хороши, вы все равно хотите подтягиваться, потому что они задействуют больше мышц, развивают контроль над телом, улучшают основные силы, включают больше неврологической стимуляции и улучшают координацию и стабильность лучше. Лучше всего сочетание упражнений!

Посмотреть этот пост в Instagram

Подтягивания: затем vs.сейчас (с разницей примерно в 1,5 года) 👌 * Вспомните год назад — тренировка была связана с объемом, повторениями, подходами, числами. Чем больше я делал, тем лучше (по крайней мере, в моей голове). Тренировка закончилась, когда мое тело было полностью вымотано. Это был во многом подход «количество> качество». Сегодня я придерживаюсь гораздо более экологичного подхода. Качество> количество. Вместо того, чтобы набирать количество повторений, пока я не достигну максимума в каждом подходе (смеется), я сосредотачиваюсь на том, чтобы делать каждое повторение максимально возможного качества. Я делаю это медленно, прорабатываю весь свой диапазон движений и контролирую каждое повторение от начала до конца.Без проворачивания, без компенсации, без режущих углов. На выполнение 5 повторений у меня уходит даже больше времени, чем на 10 в прошлом. Изменение моего мышления в отношении тренировок (приоритет качества над количеством) не только заставило меня почувствовать себя сильнее (мое тело не разрушается постоянно из-за слишком большого объема), но также помогло моей подвижности, уменьшило боль и даже помогло моим симптомам, связанным с тревогой + (все подключается обратно к нервной системе — когда вы находитесь в постоянной борьбе или бегстве, это будет сказываться).Я никому не рассказываю, как им следует тренироваться, просто делюсь своим опытом 🙏 * Также по полному совпадению я носил одну и ту же одежду оба эти дня lmao * #transformationtuesday #calisthenics #pullups #thenvsnow #fitness #fitgirls #calisthenicsgirls #bodyweight #bodyweighttraining # гимнастика # гимнастические тела # тренировки # сильные женщины # фитнес-путешествие # тренировка # мобильность #idkwhatelselol #ihatedoingthese

Сообщение, опубликованное 🌀 slaaay 🌀 (@ lind.