Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин новичков: Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале для похудения

Дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

• До того как подбирать в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
• Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
• Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

• Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, злаковые батончики.
• За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу — рис, фрукты, картофель, хлеб.
• Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак — хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
• Вода при физических нагрузках — это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
• Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
• Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
• Оптимальная продолжительность каждой тренировки — 45 минут, в то время как их частота — минимум 3 раза в неделю.
• Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
• Следите за своим дыханием.
• Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

• От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
• Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
• Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
• Разминка — это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

• Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
• Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
• Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, — вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга — легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений — все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода — нижняя часть, по 10 раз 3 подхода — верхние мышцы.
4. Жим лежа: по 8 раз 2 подхода.
5. Растяжка.
6. После занятий прием углеводов.
7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

1. В течение восьми минут бег на дорожке.
2. начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу — у начинающих обычно слабый пресс.
4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
6. Прием углеводов.
7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

1. Бег трусцой в течение 8 минут.
2. Приседания со штангой по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
3. Тренировка пресса: число подходов — 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.
7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

1. Бег трусцой 8 минут.
2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите для самоконтроля. Для обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка — это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения — первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же — до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время — в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями — это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все программы тренировок, направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

Упражнения для качалки для начинающих. Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Здравствуйте, друзья! Меня зовут Никита Волков. Если вы совсем новичок в бодибилдинге или просто планируете пойти в тренажёрный зал, то эта статья для вас! Сколько сложностей приходится преодолеть новичку ещё до того, как он обхватит гриф штанги, в первый раз, в тренажёрном зале!

Смена привычного образа жизни (выход из «зоны комфорта») вызывает тревогу у подавляющего большинства людей! Ведь после работы, учёбы придётся не завалиться на диван, а куда-то идти, нагружать себя тяжестями, потом есть. Питание… Придётся контролировать то, сколько вы едите, перестать пичкать себя всякой заразой, типа ядовитой Колы, канцерогенных чипсов и….. ограничить потребление сладкого.

У меня голова шла кругом от количества разнообразной информации, которую я никак не мог собрать в кучу. Столько различных техник, методик. Да ещё и полно слухов ходит вокруг этого не простого спорта. На тот момент я был не уверен в себе. Стеснялся своего тела. Но мне хотелось начать изменять себя и свою жизнь.

«Зачем мне всё это?» – подумает любой «нормальный» человек. «Да и вообще у меня гены плохие, кость тяжёлая и широкая, да ещё и мышцы мешают двигаться, закрепощают. А ещё я слышал, что у качков с половой жизнью ни бум-бум. К тому же они тупые!» – будет продолжать этот «здравомыслящий» человек.

Всё это просто смешно! Сейчас я не буду развеивать эти мифы не сильно умных людей, а то статья будет очень большая. Уверен, что вы понимаете, что это банальные отговорки, которые нужно либо забыть, либо оставаться в своём мире предрассудков и оправданий.

С чего мне начать?

Есть множество вариантов того, как нужно составить программу тренировок для новичка, но я хочу сказать одно, что универсальной тренировки – НЕ СУЩЕСТВУЕТ! Каждый организм индивидуален и как будет проходить адаптация к нагрузкам, мышечной ткани, зависит от многих факторов, таких как: пол, возраст, тренированность, генетика.

Сейчас я дам схему, по которой вам нужно будет заниматься в первые 3-4 месяца ваших тренировок. Что характерно для этого периода?

• Плохая мышечно-мозговая связь (новичок не понимает и не знает как сокращаются мышцы), а также, не способны абстрагироваться (забыть, что на них кто-то смотрит).
• Любая физическая нагрузка – это стресс для неподготовленного организма, поэтому нет смысла перегружать систему чрезмерными весами
• Мышечные волокна, адаптируются к новым нагрузкам, поэтому наблюдаются достаточно быстрые приросты в силе и объёмах.
• Нет смысла разделять тренировки по сплиту (по частям тела), т.к. это нужно для целевой, усиленной нагрузки на прорабатываемые мышцы.

Это были основные моменты. Быстро пробегусь по всем пунктам, перед тем как дать вам программу, по которой вам необходимо будет начать путь к восхождению на вершину, где вас ждут уважение, красивые девушки и успех.

Плохая мышечно-мозговая связь. Большинство новичков приходят в спортзал и просто бездумно поднимают и жмут веса, не задумываясь о том, как работает прорабатываемая ими мышца. Это нормально. Это ошибка почти 100% вновь прибывших в ряды культуристов. О том, как нужно научиться сокращать мышцы вам необходимо прочитать .

Про стресс от любой физической нагрузки, думаю, понятно. Ваши цели в первые месяцы – это постановка правильной техники выполнения упражнений, привыкание организма к тяжестям и умение сосредотачиваться на прорабатываемой мышце.

Следующий пункт. В первые месяцы тренировок наблюдаются достаточно большие приросты мышечных объёмов и силы, не спешите радоваться, это лишь ответная реакция организма на внешнюю нагрузку после «долгого сна».

Я советую вам измерить все свои объёмы сантиметром и записать все данные на бумаге. Через месяц-два снова измерьтесь и вы будете приятно удивлены. Только не надо «фанатеть» от этого, не надо измеряться через день и ждать сумасшедших приростов.

Далее. В начале нет смысла в сплите. Мышцы новичка не приспособлены к таким нагрузкам и такие тренировки не дадут ожидаемого результата, как например через 1,5-2 года занятий. Просто пока забудьте про это. Всё будет, но всё в своё время.

Следующий момент. Большинство новичков не могут абстрагироваться. Они думают, что все в зале, и даже проходящие мимо люди, смотрят на них, чтобы посмеяться над их, пока ещё, скромными результатами. Дорогие мои друзья! Поймите, что в зале все зациклены только на себе и всем всё равно как вы занимаетесь. Все были сначала, как и вы. Приходили в зал с испуганными глазами и боялись чего-нибудь «учудить». Расслабьтесь! Гонку вы ведёте только с самим собой.

Вы должны быть сегодня лучше лишь одного человека, это вы вчера.

Какие бывают упражнения?

Упражнения делятся на базовые и изолирующие. Подробнее .

Базовые упражнения задействуют несколько суставов и мышечных групп во время их выполнения. К таким упражнениям относятся, к примеру: жим штанги/гантелей лёжа, приседания со штангой/гантелями, тяга штанги к поясу и.т.д. Принцип, думаю, понятен.

Изолирующие упражнения вовлекают в работу только одну мышечную группу и один сустав. К примеру: разгибания/сгибания ног в тренажёре. Такие упражнения хорошо служат для забивания мышц кровью или для предварительного утомления мышцы, но никак ни для большого мышечного роста.

Поэтому в программе тренировок для новичка я включил только базовые упражнения! Никакой изоляции год-полтора тренировок!

Теперь пора уже приступить к самому интересному. Как вам следует тренироваться в первые 3-4 месяца ваших тренировок.

Программа тренировок для новичков

Программа тренировок для новичков будет выглядеть следующим образом:

Вышеприведённую тренировку проводите 3 раза в неделю, через день (понедельник, среда, пятница, или вторник, четверг, суббота).

Начинаем с плечевого пояса, т.к. в будущем это позволит вам увеличить показатели в объёмах груди и спины.

Сначала выполняем один разминочный подход (как правило, с пустым грифом) на 12 повторений, затем 3 подхода по 10-12 повторений с весом, позволяющим вам выполнять упражнения с правильной техникой и чувствовать работу ваших мышц.

Веса, как вы уже поняли, будут расти сами по себе. Но следите, чтобы вы не выпадали из коридора в 10-12 повторений. Можете поднять больше повторений без ? Накидывайте ещё 2,5-5 кг на штангу, не бойтесь. Но помните,сейчас главное техника!

Если вам ещё нет 23-24 лет, то у вас открыты зоны роста, и вы можете существенно расширить свой костяк. Поэтому вышеприведённый комплекс надо немного подкорректировать.

Поэтому одну тренировку (как правило серединную, например в среду), стоит заменить на эту:

1. 1. Глубокие приседания (20 повторов) + Пуловер с гантелью, лёжа поперёк скамьи (15 повторов). Выполняются одно за другим без отдыха (сначала приседания, потом пуловер …отдых 1-1,15 мин…затем по новой). Выполнить три суперсерии.
   2. Подтягивание за голову широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
   3. Подтягивание к груди широким хватом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
   4. Подтягивание средним обратным хватом, ладони к себе (на бицепс) до касания перекладины животом (30 повторов, без учёта подходов). Например: 10, 8, 8, 6.
   5. Отжимания на широких брусьях с максимальным растяжением груди в нижней точке (100 повторов, без учёта подходов). Например: 25, 25, 20, 15, 15
   6. Подъём прямых ног в висе (упражнение на пресс)

Такое чередование тренировок даст ещё больший эффект, т.к. работа с отягощениями будет выполняться не 3, а 2 раза в неделю. К тому же это расширит ваш костяк.

Таким образом будут проходить ваши тренировки в ближайшие 3-4 месяца! Никакой изоляции! Только базовые упражнения! Этого будет достаточно! Вы и так будете хорошо расти в первое время, т.к. поначалу прогресс вообще идёт круто! Тело привыкает к нагрузке и очень неплохо на неё откликается!

P.P.S. Чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Прежде чем приступить к программе тренировок по бодибилдингу для начинающих в тренажерном зале, вам следует знать несколько аспектов, которые в дальнейшем помогут вам нарастить мышечную массу и силу.

Новички, это те парни, которые никогда не занимались физическими упражнениями с отягощением, которые понятия не имеют, как правильно выполнять то, или иное упражнение, а самое главное, это их уровень физической подготовки, который равняется нулю. От этого, мы и будем отталкиваться.

Не ждите чудес, нарастить приличную мышечную массу и силу вам не удаться быстро. Использование запрещенных препаратов () на данном этапе просто бессмысленно, поэтому наберитесь терпение, и успех вам гарантирован.

В связи с тем, что ваши силовые показатели маленькие, а человеческое тело по своей природе, гораздо больше может поднимать вес, то и время восстановления после тренировки будет тоже не большим. Поэтому, целесообразно нагружать три раза в неделю ваше тело, выглядит, это будет примерно так: 1 день – ноги, спина, пресс, 2 день – грудь, плечи, руки, отдых между тренировками один день, конечно, если ваша работа не позволяет тренироваться так часто, вы можете увеличить время отдыха до двух дней, при этом интенсивность тренировок, можно также немного увеличить.

Данная тренировочная программа, подходит, всем начинающим атлетам (при условии, что нет, противопоказаний к силовым нагрузкам). Она поможет:

• Накачать мышцы
• Увеличить силу
• Укрепить мышечный корсет
• Освоить правильную технику упражнений
• Прочувствовать работу основных групп мышц

Ниже приведен примерный упорядоченный список упражнений, для всех новичков в тренажерном зале , которые составляют единую программу тренировок.

Понедельник

• широким хватом 4х8

Среда

Пятница

После прохождения 1 недели тренировок, смените количество подходов и повторений (с 3х12 на 4х8, с 4х8 на 5х6, с 5х6 на 3х12) прежде всего в базовых упражнений (приседания со штангой и жим штанги лежа), изолированные меняйте по желанию (делаем их в свое » удовольствие», без чрезмерного напряжения).

Первая цифра подходы, вторая повторения, отдых по самочувствию, вы должны начинать привыкать к усталости, чувствовать свой организм, в любом случае не более 2-3 минут, так как спустя некоторое время ваши мышцы начнут холодеть, и вы можете нанести себе травму .

Приведенная выше программа тренировок для новичков, является лишь примерной, возможны отклонения в тех или иных упражнениях , главное чтобы всегда были базовые упражнения, такие как жим лежа и приседания со штангой. Занимайтесь по этой программе 1-2 года , потом можно переходить к более программе тренировок для роста мышечной массы.

Нет в этой программе, так как она является достаточно травмоопасным упражнением для новичков, в силу того что ваш мышечный корсет еще не адаптировался к силовым нагрузкам в тренажерном зале.

Cоветы новичку в тренажерном зале

Не ждите быстрый отклик мышц (их рост)

На начальном этапе вы формируете базу, на которой будет строиться ваши дальнейшие тренировки, а, следовательно, ваш прогресс в бодибилдинге. Не стремитесь, увеличить рабочий вес в упражнениях, первые два-три года оттачивайте технику выполнения упражнений, акцент, должен всегда идти на базовые упражнения, такие как становая тяга, жим штанги лежа, приседания со штангой, именно они помогут вам на начальном этапе тренировочного процесса, запустить процессы строительства грубой мышечной массы в вашем теле.

Не забывайте, также, что строительство красивой, спортивной фигуры происходит не только в тренажерном зале, но и на кухне, об этом читайте в статье правильное питание при занятиях в тренажёрном зале.

Следите за техникой выполнения упражнений

Выполняя с правильной техникой , вы не только в максимально короткие сроки сможете накачать мышцы, но и избежите травм , которые можно легко «заработать» в тренажерном зале.

За частую, распространенные ошибки при выполнении базовых упражнений: в приседаниях со штангой на плечах — круглая спина, колени западают вперед и сгибаются во внутрь, в становой тяге — также круглая спина и излишний изгиб в позвоночнике в стадии разгибания (выпрямившись, атлеты выгибают спину назад), в горизонтальном жиме штанге лежа — отрыв ягодиц от скамье, нарушение траектории движения грифа, рывки в движениях.

Увеличьте калорийность питания

Мышечная масса не будет расти, если в вашем организме, не будет избытка калорий, то есть необходимо топлива, для того, чтобы запустить процессы белкового синтеза. Например, необходимо, создать положительный азотистый баланс, за счет насыщения белковой пищей.

Выбирайте качественные и здоровые продукты питания. Дневную калорийность пищи, можно набирать разными продуктами, как вредными, так и полезными.

Отдавайте предпочтение, качественным белкам (высокой биологической ценности), ненасыщенным жирными кислотами (), и сложным углеводом. Если вам ожирение не грозит, можно побаловать себя сладкими продуктами. и , старайтесь потреблять из фруктов и овощей.

Восстановление организма — превыше всего

Несмотря на грамотные тренировки и правильное питание, невозможно будет накачать мышцы, если вы постоянно переутомляетесь, не досыпаете, испытываете периодически сильный стресс на работе/дома. В таком случае, максимум что вы можете заработать, так это перетренированность, когда останавливается всяческий рост силы и мышечной массы, в конце концов, в организме наблюдается процессы катаболизма, а не анаболизма.

Для того, чтобы восстанавливаться полноценно, достаточно соблюдать несколько простых правил:

• спите 8-10 часов
• регулярно питайтесь (не испытывайте чувство голода)
• запаситесь качественным белком (2-2.5 грамм на 1 кг веса)
• меньше нервничайте, абстрагируйтесь от стрессов до минимума
• избавьтесь от вредных привычек (алкоголь, никотин, наркотики)

Тренировки на начально уровне, это уникальная возможность оздоровить свой организм, укрепить костный аппарат, сделав мышцы, связки и сухожилия крепкими и выносливыми.

Тренируйтесь с умом, и никогда не забывайте, что все что дается быстро, это для слабаков, мы же, будет достигать медленными, но чрезвычайно результативными шагами свою цель — красивое, мускулистое и атлетическое тело.

Сегодня у нас на повестке дня очень важная тема для всех новичков, только что пришедших или собирающихся пойти в тренажерный зал. И, конечно, первый вопрос, который можно получить от только что пришедшего в зал, – это какую программу тренировок выбрать. И в этой статье мы подробно это обсудим и дадим конкретную программу тренировок, которая подойдет для всех новичков первые 3-4 месяца посещения тренажерного зала.

Но сперва нужно отметить, что помимо программы тренировок очень важно соблюдать правильный режим питания! Мы даже поставим режим питания на первое место по важности в бодибилдинге! Поэтому после прочтения этой статьи обязательно рекомендуем ознакомиться со статьей по . Если же у вас цель, наоборот, — сбросить вес, то схема питания будет другой, и с ней вы сможете ознакомиться уже в этой статье: .

Но программа тренировок у начинающих в любом случае первые 3 месяца будет одинаковой. Это нужно для того, чтобы организм привык к нагрузкам и постепенно адаптировался к тренировочному процессу. Итак, поехали.

Первым делом нужно выбрать тренажерный зал для тренировок. Если же читатель уже приобрел абонемент в зал, то можно переходить к следующему пункту в статье, хотя все же некоторые рекомендации будет полезно прочитать, я думаю.

Первое, что хотелось бы отметить – это нужно выбирать тот зал, в котором вам будет комфортно заниматься . Знаете, бывает так, что вот не по душе какой-то зал и все тут… Поэтому перед тем, как покупать абонемент в зал, сначала пройдитесь по нему и все осмотрите, либо даже у некоторых фитнес центров бывает бесплатное первое занятие , что очень хорошо поможет лучше оценить зал.

Теперь что касается оборудования в тренажерном зале. Конечно, самое основное что нам нужно – это гантельный ряд (желательно, чтобы он был как можно более полным и с шагом в 1кг) , скамьи с регулирующимися углами наклона и силовая рама. Наличие разнообразных тренажеров нам сейчас не требуется. Единственное, что какие тренажеры реально нужны – это тяга верхнего блока. Т.к. подтягивания не все новички могут выполнять чисто и правильно, то данный тренажер будет хорошим дополнением.

То есть, на начальном этапе не нужно гнаться за большим кол-вом тренажеров. Конечно, если их много, то это только плюс тренажерному залу, но на начальном этапе нам важно уделять работе со свободными весами, или как часто говорят – делать базу.

Также еще совет – старайтесь найти тренажерный зал поблизости от вашего дома. Поверьте, это будет большим плюсом, проверенно на собственном опыте. Поэтому чем ближе находится зал – тем лучше.

Ну что ж, теперь переходим к самой программе тренировок.

Тренироваться мы будем по схеме 2+1 на первой неделе и 1+2 на второй неделе . Это значит, что в первую неделю у нас будет 2 базовых тяжелых тренировки и одна легкая , а во вторую неделю 2 легких и одна тяжелая . Лично я сам тренировался по такой схеме, когда только начинал заниматься, и получил очень хороший результат. Поэтому я буду вам давать только проверенную информацию на собственном опыте, т.к. такая информация является самой полезной на мой взгляд.

Итак, недельный план тренировок следующий:

Первая неделя:

• ПН: Тяжелая базовая тренировка
• ВТ: Отдых
• СР: Легкая тренировка
• ЧТ: Отдых
• ПТ: Отдых
• СБ: Тяжелая базовая тренировка
• ВС: Отдых

Вторая неделя:

• ПН: Отдых
• ВТ: Легкая тренировка
• СР: Отдых
• ЧТ: Тяжелая базовая тренировка
• ПТ: Отдых
• СБ: Легкая тренировка
• ВС: Отдых

То есть, в таком режиме мы тренируемся ровно месяц . По окончании тренировочного месяца мы делаем полный отдых на 5-7 дней (смотрите по самочувствию) . После отдыха также продолжаем месячный цикл тренировок и потом также делаем отдых на 5-7 дней. И потом повторяем цикл еще раз – последний.

И того по этой программе мы будем тренироваться около 4х месяцев (в сумме по времени со всеми отдыхами после каждого месяца) .

После этого уже каждый человек может подобрать более специализированную (в зависимости от целей) программу тренировок.

Хорошо, расписание тренировочного плана на 4 месяца мы составили, теперь переходим к самим тренировкам и подбору упражнений.

Подбор упражнений к тренировочному плану.

На первой неделе у нас будут тяжелые тренировки груди и спины , а легкая тренировка – ног .

Итак, план упражнений на первую неделю.

Понедельник , тренировка груди.

Упражнения:

1. Жим штанги лежа: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

2. Жим гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 1х15 – разминка, 2х12 –рабочие.

3. Разводка гантелей лежа на скамье под углом 30 градусов: 2х12 – рабочие.

Следующая тренировка – легкая, в среду. На ней мы будем прорабатывать плечи. Легкой она называется потому, что все подходы мы выполняем не до отказа и с легким весом .

В упражнениях я не указываю рабочие подходы и разминку, т.к. вся тренировка – это по сути дела как одна большая разминка.

На легкой тренировке наша задача поддержать в тонусе мышцы и не нагружать ЦНС (центральную нервную систему).

Среда , легкая тренировка плеч.

Упражнения:

1. Махи гантелей в стороны: 2х15

2. Махи гантелей в наклоне на заднюю дельту: 2х15

3.

Теперь по плану у нас тяжелая тренировка в субботу. На ней мы будем прорабатывать спину.

Суббота , тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия (все подходы – это разминка): 3х15

2. Тяга вертикального блока: 1х15 – разминка, 3х12 – рабочие.

3. Тяга гантели одной рукой: 1х15- разминка, 3х12 – рабочие.

С первой неделей мы закончили. Теперь переходим к следующей неделе.

План упражнений на вторую неделю.

Вторник , легкая тренировка груди. (не забываем, что тут мы берем легкий вес и работаем не до отказа. Вся тренировка – это как большая разминка)

Упражнения:

1. Жим гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

2. Разводка гантелей на скамье под углом 30 градусов: 2х15

3. Скручивания на пресс, лежа на горизонтальной скамье: 3х15

В четверг у нас идет тренировка ног.

Приседания в данной программе не включены. Мы считаем, что начинающим атлетам в первые 4 месяца их лучше не делать, т.к. на начальном этапе задача стоит в подготовке всего организма к тяжелым тренировкам в будущем.

Четверг, тренировка ног.

Упражнения:

1. Сгибания ног лежа в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

2. Разгибания ног сидя в тренажере: 2х20 – разминка, 2х15 – рабочие.

3. Подъемы на носки стоя с гантелями: 3хМакс – рабочие.

Суббота, у нас легкая тренировка спины.

Упражнения:

1. Гиперэкстензия: 3х15

2. Тяга вертикального блока: 2х15

3. Тяга горизонтального блока: 2х15

На этом микроцикл в 2 недели заканчивается и начинается новый еще на 2 недели. Потом (после месяца тренировок) идет полный отдых на 5-7 дней и снова повторяются два двухнедельных микроцикла (новый месяц тренировок) . Потом также отдых на 5-7 дней и последний месяц тренировок .

В итоге вся программа тренировок рассчитана примерно на 4 месяца.

Также еще хочу отметить немаловажный момент. Во время тренировки обязательно пейте воду в перерывах между подходами! Это очень важно. Пейте столько воды, сколько требует организм, поэтому возьмите с собой воды побольше и пусть лучше лишнее останется, потом дома допьете если что. Я обычно беру с собой 2х литровую бутылку воды и выпиваю из них примерно 1.5 литра за тренировку, иногда чуть больше.

И самое главное – не забывайте про питание! Питание я бы поставил на первое место по важности в бодибилдинге. Если вы будете неправильно питаться, то на результат можно даже и не надеяться. Это я вам говорю из своего личного опыта, да и по опыту других спортсменов (даже не в бодибилдинге) у кого ни спросите – все вам скажут одно и то же – питание это ключ к успеху!

Данная программа тренировок подойдет для подавляющего большинства новичков, только что пришедших в тренажерный зал. Лично я занимался именно по этой программе, когда только начинал тренироваться, и результаты она дала очень хорошие! Поэтому могу с полной уверенностью рекомендовать данный вариант всем начинающим атлетам.

На этом статья подошла к концу. Если у вас остались вопросы – пишите их в комментариях. Всем спасибо за внимание!

С уважением, Влад Фоменко и Дмитрий Марченко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==>

В данной статье я составил программы тренировок по бодибилдингу основанные на принципах и статьях данного ресурса. Гарантирую что, придерживаясь данных схемы вы наконец-то сможете быстро нарастить мышечную массу.

На мой взгляд, построение мускулатуры — работа не только физическая, но и интеллектуальная. Здесь важно все четко продумать и спланировать. И чем лучше вы это сделаете, тем лучших результатов добьетесь.

Поэтому я так тщательно, готовил данный урок, в котором я расскажу и покажу абсолютно все.

• Тренировочный дневник + ручка или фитнес-приложение для бодибилдинга AtletiQ
• Вода (обычная без газа 1-1,5 литра, по своему усмотрению)

1) Тренировочный дневник (шаг #1 конкретика — залог успеха)

Суть дневника: управлять ростом мышц.

Рост мышечной массы — это постоянно прогрессирующая нагрузка.

Для того чтоб была прогрессирующая нагрузка нужно контролировать свои рабочие веса, повторения, подходы, все записывать в дневник и видеть что да как!

В данной схеме мы будем использовать такую прогрессию нагрузки (см. ниже пояснения)

1-й метод. Допустим, в понедельник вы работаете в жиме штанги на наклонной скамье 50 кг на 6 раз, это значит, что наследующей тренировке (в следующий понедельник) вы обязаны сделать 50 кг на 7 или 8 или 9 или 10 повторений (в зависимости от ваших сил). В любом случае если вы сделали на одно или два или три повторения больше чем на предыдущей, то ваша задача выполнена.

Вывод: На той недели было 50 кг на 6 раз, на этой уже 7 раз или 8 или 10 (смотря, сколько у вас, получилось) = прогрессия нагрузки = рост мышц.

2-й метод. Хорошо, мы дошли до 12 повторений в жиме штанги на наклонной скамье. То есть 50 кг на 12 раз. Следующая прогрессия будет состоять в увеличение рабочего веса, а не повторений.

То есть: 52 кг на 6-12 повторений видите уже не 50, уже 52 = прогрессия весов (так вот, допустим, получилось 52 кг на 8 повторов, используем опять 1-й метод прогрессии — повторения) делаем 52 кг не на 8, а уже на 12.

Потом опять используем 2-й метод повышаем вес = 54 кг на 6-12 (и т.д.). Думаю, суть вы уловили.

Сделали меньше 12 повторений (допустим там 10 используем 1-й метод увеличиваем повторения), как только дошли до 12 повторов увеличиваем вес(2-й метод).

Да и ещё одно вы должны использовать прогрессию нагрузок (оба метода) во всех упражнениях, а не только в жиме (это просто пример для вас).

Вывод: для того что бы управлять прогрессией нагрузки (ростом мышц) нужно иметь тренировочный дневник.

Вода

Жизненно необходима во время тренировки, ибо сухость во рту ничего хорошего вам не принесет. Наоборот может только навредить (головокружения, тошнота) не бойтесь вода не калорийна, её можно пить сколько душе угодно (безусловно, если это простая вода, не кока кола и т.д. в противном случае она уже будет калорийна)+ во время тренировки вода, обволакивая суставы и проникая в мягкие ткани, защищает их от травм.

Для тех, у кого есть аминокислоты в растворимой форме (порошковой) можно смешивать вместе с водой и поглощать во время тренировки, это будет максимально эффективно. (не обязательно)

Вывод: брать с собой воду простую негазированную 1-1,5 литра как минимум.

Хорошо, что иметь при себе на тренировках и для чего мы уже обсудили. Теперь представляю вам составлений тренировочный комплекс, по дням и неделям.

Я выделил 4 программы тренировок, от которых я и отталкивался:

• Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)
• для среднего уровня (сплит 3 дня в неделю)
• для среднего уровня и более опытных (сплит как 3, так и 5 дней в неделю)
• для опытных атлетов (сплит 5 дней в неделю)

Для начинающих (3-4 либо 2 тренировки в неделю)

Начав заниматься по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяцев 6-ть. После чего можно перейти на следующую программу тренировок.

Суть данной программы тренировок в следующем: разбиваем тело на две тренировки, используя сплит. Сплит — в переводе с англ. расщеплять. Это значит, что мы будем расщеплять мышечные группы в разные дни. А именно:

• 1-й день — Ноги, спина.
• 2-й день — Грудь плечи, руки.

После каждой такой тренировки в тренажерном зале следующий день мы отдыхаем. Если вы не молоды или у вас очень нервная работа, можете, смело ставить два дня отдыха вместо одного.

Следовательно, за неделю у нас будет получаться либо 3-4, либо 2 тренировки в тренажерном зале.

• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Грудь плечи, руки
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Ноги, спина
• День 6. Суббота — отдых
• День 7. Воскресенье- Грудь плечи, руки

И т.д. суть уловили? Для тех, у кого нервная работа, постоянные стрессовые ситуации, плохое питание, если вы уже в возрасте и т.д. и т.п. смело добавляйте вместо одного дня отдыха два.

Выглядеть это будет так:

• День 1. Понедельник — Ноги, спина
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — отдых
• День 4. Четверг — Грудь плечи, руки
• И т.д.

Ноги-спина

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (дабы разогреть коленные суставы)
• Приседания 1-2х10-15 (разминка) + 3х8-12 (рабочие подходы)
• Жим ногами 1-2х8-10 (разминка) + 3х8-12 (рабочие)
• Подтягивания (если можете) или тяга вертикального блока к груди 4Х8-12
• Тяга штанги в наклоне 4Х8-12

Грудь-плечи-руки

• Жим штанги на наклонной скамье 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Жим гантелей на наклонной скамье 4х8-12
• Жим штанги, стоя с груди 1-2х10-15(разминка) + 3х8-12(рабочие)
• Подъем штанги на бицепс 1х10-15(разминка) + 4х8-12 (рабочие)
• Брусья 4х6-12

Для среднего уровня (Сплит 3 дня в неделю)

Прежде всего, определитесь, продолжает, работать первая программа тренировок или нет?

Если вы продолжаете прибавлять в силе и мышечной массе, то ничего менять не нужно. Это правило относится к любой тренировочной схеме. Пока комплекс физических упражнений в тренажерном зале работает, не меняйте её. Если прогресс не виден, переходим на следующий уровень.

Суть данной программы тренировок в следующем: прокачиваем все тело за три тренировки.

Тренируем спину вместе с дельтами, а грудь с руками.

Для ног мы специально выделили — отдельный день (это позволит более качественно тренировать самую большую мышечную группу). Тренировочные дни (понедельник, среда, пятница или же вторник, четверг, суббота) подстраиваем под себя.

Придерживайтесь данной программы до тех пор, пока есть прогресс, это очень эффективная система тренировок, которая даст вам гарантированные результаты!

Выглядеть это будет примерно так:

• День 1. Понедельник — Ноги
• День 2. Вторник — Отдых
• День 3. Среда — Спина-Дельты
• День 4. Четверг — Отдых
• День 5. Пятница — Грудь, Руки
• День 6-7. Суббота-Воскресенье — отдых

Так выглядит тренировочный сплит:

• Спина Дельты
• Грудь Руки

Программа и подбор упражнений:

• Приседания 4х8-10
• Жим ногами лежа 3х8-10
• Разгибание ног сидя 3хМАХ (добивающее упражнение)
• Подъемы на носки, стоя 3х8-10

Спина-дельты

• Подтягивания или тяга блока к груди 4х6-12
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга 3х6-12
• Жим штанги, стоя из-за головы 3х6-12
• Протяжка (тяга штанги к подбородку, средним хватом) 3х6-12
• Отведение рук с гантелями в сторону 3х6-12

Грудь-руки

• Жим штанги, лежа на наклонной скамье 4х6-10
• Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х6-10
• Брусья 4х6-12
• французский жим штанги, лежа 3х6-10

Для среднего уровня и более опытных (подойдет Сплит как 3, так и 5 дней в неделю)

Суть данной программы тренировок в следующем: тренируем одну группу мышц на тренировках, интенсивность тренировки возрастает, ибо сил у нас больше, и мы можем полноценно поработать над конкретной целевой мышцей более тщательно.

Так выглядит тренировочный сплит:

• Пн. Грудь
• Вт. Спина
• Ср. Ноги
• Чт. Плечи
• Пт. Руки

Программа и подбор упражнений

Пн. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30 градусов не больше) 4х6-12 повторений

Вт. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться) 4х6-12 повторений
• Рычажная тяга 4х6-12 повторений

• Жим ногами 4х6-12
• Разгибание ног сидя 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12

Чт. Плечи

• Махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12

Особенности данных схем тренировок (см. пояснение к программам)

• Сплит 2,3,5 дней в неделю
• Макропереодизация во всех схемах обязательно
• Есть прогрессия нагрузки (обязательно во всех схемах)
• Время тренировки — 40-45 минут
• Базовые упражнения во всех схемах
• Работа в 4 подходах по 6-12 повторений
• Последнее повторение отказное

Пояснения ко всем программам тренировок

• Мы используем грамотные 2-х,3-х,5-дневные сплиты, которые не вызывает конфликтов восстановительного процесса.
• Мы используем макропереодизацию (постепенно на каждой тренировки повышаем веса и работаем в запланированном количестве повторений не нарушая график — не берем более тяжелый вес, чем был запланирован).
• Ведем дневник тренировок, благодаря которому мы используем оба метода прогрессии нагрузок (1-й метод повторения, 2-й метод увеличение весов).
• Используем базовые упражнения (это упражнения, в которых задействовано несколько мышц или групп мышц, короче это тяжелые упражнения которые выполняются со свободными весами). Почему? Чем больше мышц участвует в работе, тем лучше для общего развития мышечной массы.
• Используем золотую середину, а именно 3-4 рабочих подхода, после 2 разогревающих подходов (эти подходы включает в себя разминку + подводящий подход, где разминка это пустой гриф, потом добавляете вес (50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений. Потом добавляем ещё веса и делаем подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений. А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%).
• В каждом упражнение выполняется 6-12 повторений. Исключением являются лишь икроножные мышцы (голень) где мы выполняем 15-20 повторений. Почему? Дело в том, что мышечный отказ должен наступать в промежутке 10-30 сек. В этот интервал времени вы успеете выполнить не более 6-12 повторов. Но в случае с икроножными мышцами (голенью) т.к. там амплитуда очень короткая, то там где мы успевали за это время сделать 6-12 повторений, то тут мы за это время успеем сделать 15-20 повторений. Вот и весь секрет повышенного количества повторений для голени.
• Используем ОТКАЗ (то есть последнее повторение отказное) вы уже не в состоянии завершить последнее повторение упражнения с соблюдением верной техники. Важно: отказ должен наступать в промежутке 10-30сек (6-12 повторений).

Ваши действия перед тренировкой

1) Открыть дневник тренировок и посмотреть предыдущие результаты на той неделе.

После чего записать:

• День недели (например, понедельник)
• Группу мышц (например, грудь)
• Число (например. 1.07.2013г)
• Рабочий вес, подходы, повторения (например, 50кг х 10 раз х 4 подхода).

В последнем пункте важно прогрессировать (смотреть предыдущие результаты на той недели, дабы знать, на сколько повышать нагрузку сейчас. Все это делается для того что бы контролировать прогрессию нагрузки благодаря дневнику (смотрите ниже как его вести).

Как вести дневник тренировок

Я считаю, этот способ самый удобный и понятный, но вы можете использовать и другие удобные для вас способы (главное чтобы вы понимали саму суть).

В первый понедельник я расписал все упражнения, веса, повторы, подходы. Дабы вы понимали, ниже идет уже четкий пример того как его легко вести (но я так же добавил — тут мы используем 1-й метод, это писать не нужно, это что бы вы поняли).

Понедельник: грудь (1.07.2013г)

• Жим штанги на наклонной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим гантелей на наклонной скамье 16кг Х 6 повторов Х 4 подхода
• Жим штанги на горизонтальной скамье 50кг Х 6 повторов Х 4 подхода

Следующий понедельник: грудь (8.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50кг Х 10 х 4
• 16кг Х 10 х 4
• 50кг Х 10 х 4

Следующий понедельник: грудь (15.07.2013г) — тут мы используем 1-й метод прогрессии

• 50 кг Х 12 х 4
• 16 кг Х 12 х 4
• 50 кг Х 12 х 4

Следующий понедельник: грудь (22.07.2013г) — тут мы используем уже 2-й метод прогрессии

• 53 кг Х 6 х 4
• 18 кг Х 6 х 4
• 53 кг Х 6 х 4

2) Сделать качественную разминку. Разминка без отягощения. В течение 5 минут, до тех пор, пока не лоб не покроется испариной. Выполняйте вращение корпусом, махи руками вверх-вниз, влево-вправо, прыжки на скакалке..

Тут уже больше работает ваша фантазия.

Цель разминки разогреть организм, мышцы, связки и суставы и подготовить тело к силовой работе.

После чего приступайте к упражнению, например, жим штанги лежа, выполняете с небольшими весами(50-60 % от рабочего веса) в диапазоне 12-15 повторений.

Потом добавьте ещё веса и сделайте подводящий подход (уже 70-80% от рабочего) на 8-10 повторений.

А уже потом выполняйте рабочие подходы(100%). Все эти разминочные и подводящие подходы делаются для того что бы разогреться и подготовить мышцы и тяжелой силовой работе.

В следующих упражнениях разминка уже не так важна, нужно смотреть по самочувствию (для психики можно сделать ещё подводящий).

3) После каждой тренировки важно делать заминку

Заминка — выполняется в конце тренировки.

Состоит из успокаивающих упражнений, дабы успокоить сердечно-сосудистую систему, снизить риск застоя в мышцах крови, предотвратить появление мышечных болей, вернуть сократившиеся мышцы в нормальное состояние, понизить до нормы температуру тела и т.д. Вы можете просто лечь и расслабиться.

4) Сразу после тренировки после того как вы вошли в раздевалку важно съесть простые углеводы + быстрые белки

В это время открывается белково-углеводное окно, и питательные вещества усваиваются во много раз лучше и быстрее. Но запомните, полноценно поесть вы можете только после 30-40 минут после тренировки, так что едим быстрые углеводы + быстрые белки.

Например:

• Простые углеводы (любое сладкое: шоколадка, сникерс, пряники, банан, сладкий сок)
• Быстрые белки (Сывороточный протеин либо аминокислоты, гейнер, либо обычные продукты вареные яйца).

В сочетании с правильным питанием данная схема тренировок поможет достигнуть вам фантастических результатов, поверьте, я знаю, о чём говорю.

Хорошо, на сей момент, я дал вам три тренировочных комплексов(2,3 и 5-дневные сплиты), рассказал про особенности и пояснения ко всем схемам, дал пошаговые действия.

Последний комплекс упражнений я вынес за эти три, потому что он кардинально отличается от тех программ тренировок. Почему, вы узнаете, изучив его!

Сейчас я поделюсь некоторыми хитростями бодибилдинга, а именно расскажу про систему тренировки фасций,Fascia Stretch Training-Seven (FST-7)». По данной системе тренируются знаменитые культуристы, такик как Джей Катлер, Фил Хит и другие.

Фасции — это соединительнотканная оболочка, покрывающая органы, сосуды, нервы и образующая футляры для мышц у позвоночных животных и человека; выполняет опорную и трофическую функции.

Тренируя фасции, основной нашей целью является: доставка как можно большего количества витаминов, минералов, аминокислот, кислорода и т.д. в мышцу, а также растяжение фасции, которая ее окружает — это позволяет достичь максимального мышечного роста.

Фасция — ограничивающий фактор роста мышцы, т.к. мышца растет только до тех пор, пока есть свободное место. Тренируя их в 7-ми подходах в стиле мы можем растянуть фасцию и освободить тем самым место для роста мышцы.

В человеческом теле есть 3 типа фасций, но бодибилдеры должны обратить внимание только на один из них — глубокую фасцию. Это — плотная волокнистая соединительная ткань, которая окружает мускулы, кости, нервы, и кровеносные сосуды тела.

Высокая плотность данного коллагенового волокна обеспечивает глубокой фасции ее силу и целостность. Её расширяемость и упругость определяется количеством волокон. Другими словами, некоторые из нас имеют фасции, которые более массивны и более жестки, чем у других.

У генетически одаренных бодибилдеров фасции тонкие, поэтому их мышцы выглядят больше и надутее, классическим примером являются Ронни Коулман и Фил Хит — это люди с тонкими фасциями. Их мышцы расширяются легче.

А вот, например, Джей Катлер у него толстые фасции. Но как видите, это не помешало ему набрать большую мышечную массу, но его мышцы выглядят как бы круглыми.

Как тренировать фасции?

Вы должны тренироваться с большими весами используя , в общем как обычно в рамках 6-12 повторений, когда выполнили запланированное количество упражнений на конкретную целевую мышечную группу, вы в обязательном порядке в конце тренировки выполняете последнее упражнение (как правило, в тренажерах там где нагрузка изолирующая) в 7 подходах по 12-15 повторений, отдых между подходами минимален (не более 30 секунд, только так мы будем получать максимально возможный пампинг. (это и будет тренировка фасций).

Последнее упражнение в 7 подходах выполняется в конце тренировки с одним и тем же весом, вес, как правило, мы снижаем на 30%.

Например, если вы в жиме штанге лежа выполняете 70 кг, то 70 * 30:100 = 21 кг. Это означает что последнее упражнение (тренировка фасций в 7 подходах будет выполняться с 21 кг).

Жизненно необходимо пить как можно больше воды на тренировке. Как минимум 1,5 литра это зависит от ваших личных особенностей (потоотделение), сезона и вашего веса. Летом воды нужно больше.

Какие упражнения лучше всего подходят для 7 подходов тренировки фасций?

Базовые многосуставные упражнения, такие как становая тяга, приседания и т.д. — плохой выбор по двум причинам:

• Они вовлекают другие мышцы и мешают дать полноценную нагрузку на целевую мышцу
• Необходима хорошая техника и баланс, которые портятся, когда вы пытаетесь выполнить большое количество сетов за короткое время.

Лучший выбор на тренажерах (ибо там нагрузка изолирующая) что нас и интересует.

Пример составленной тренировочной программе вместе с тренировкой фасций

Я составил конкретный пример тренировочной программе, сплит 5 дней в неделю (программа подойдет для опытных атлетов) новичкам, по ней нет смысла тренироваться. Обычная схема тренировок, но в конце следует завершающее упражнения тренировка фасций, это то что мы сегодня обсуждали.

• Разгибание ног сидя 4хМАХ (как разминка, упражнение можно вообще не учитывать)
• Приседания со штангой на плечах 4х6-12
• Жим ногами 4х6-12
• Сгибание ног лежа 4х6-12
• Икры, стоя в тренажере 4х15-20
• Икры, сидя в тренажере 4х15-20
• Фасции: разгибание ног сидя 7х10-15

Вт. Грудь

• Жим штанги на наклонной скамье(30градусов не больше) 4х6-12 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье(30 градусов) 4х6-12 повторений
• Жим штанги на горизонтальной скамье 4х6-12 повторений
• Фасции: жим штанги или гантелей на наклонной скамье в тренажере Смита 7х10-15

Ср. Спина

• Подтягивания к груди или тяга блока к груди (для тех, кто не может подтягиваться)4х6-12 повторений
• Тяга штанги в наклоне 4х6-12 повторений
• Тяга гантели 1 рукой в наклоне 4х6-12
• Горизонтальная тяга блока 4х6-12 повторений
• Фасции: горизонтальная тяга блока 7х10-15

Чт. Плечи

• Тяга штанги к подбородку средним хватом (протяжка) 4х6-12
• Жим штанги, стоя с груди 4х6-12
• Разводка гантелей в сторону (махи) 4х10-15
• Фасции: махи, стоя (3 подхода дроп-сета сначала тяжелый, средний, легкий все на 6-15 повторов, отдых 20сек)

Дроп-сеты это сеты со сбрасыванием веса. Например, берете 12 кг на 6-15 повторений сделали, сразу берем 10кг на 6-15 сделали, сразу 8кг на 6-15 сделали и таких 3 захода с отдыхом 20сек.

• Подъем штанги на бицепс 4х6-12
• Брусья (акцент на трицепс) 4х6-12
• Молотки с гантелями 4х6-12
• Жим штанги узким хватом 4х6-12
• Фасции: Подьем штанги на бицепс + Разгибание рук у блока } суперсетом 7х10-15.

Суперсет — это работа с отягощениями, при которой культурист соединяет два различных упражнения, рассчитанных на работу с одной и той же группой мышц, выполняя его без отдыха. В нашем случае мы сделали подьем штанги на бицепс сразу делаем разгибание рук у блока без отдыха!

Я старался затронуть и показать вам все, я ума не приложу что можно ещё добавить. Уверяю вас, другие ресурсы никогда не поделятся чем-то стоящим, по крайней мере бесплатно. Поэтому надеюсь на ваши положительные отзывы.

Просьба: Уважаемые гуру бодибилдинга, если уж вы и копируете инфу с данного сайта, то хотя бы вставляйте ссылку на первоисточник, будьте людьми!

Бодибилдинг для начинающих довольно сложен, ведь важно правильно начать тренировки и не получить травмы. Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело. В этой статье мы постараемся предоставить вам всю необходимую для этого информацию.

Тренировка для начинающих: основы

Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков:

• Не спешите . В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.
• Хорошо отдыхайте . Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.
• Не переусердствуйте . Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.
• Избегайте травм . Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться – исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.
• Не гонитесь за весами . Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.

Классическая методика увеличения рабочих весов лучше всего подойдет для новичков. Ее суть заключается в следующем:

1. Допустим, ваш рабочий вес (то есть вы делаете 8 повторений по 3 подхода) в жиме лежа составляет 60 кг. Достигнув этих результатов, на следующей тренировке попробуйте пожать 65 кг, но уже на 5-6 повторений. Через тренировку вы пожмете 65 кг уже 6-7 раз. Когда вес в 65 кг станет для вас рабочим, начните все заново, уже с 70 кг. И так далее.
2. Правильно питайтесь. Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 50% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему с первых тренировок.
3. Cоставьте программу тренировок и следуйте ей. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, правильно распределят нагрузки на все мышечные группы, управлять своим тренировочным процессом. Сейчас мы расскажем вам, как составить программу тренировок для новичков.

Программа тренировок для новичков

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы:

1. Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!

Пример программы тренировок для новичков

Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.

комплекс базовых упражнений на все группы мышц, вариант схемы занятий на 3 раза в неделю, как правильно тренироваться в спортзале без тренера

Достигнуть высоких результатов можно, только придерживаясь четкого плана действий. Это касается и занятий спортом.

Программа тренировок для тренажерного зала для мужчин – это и есть «дорожная карта», которая приведет к поставленной цели.

План тренинга для новичков будет примерно одинаков, вне зависимости от того, желает ли начинающий спортсмен сбросить вес или нарастить мышечную массу. Разве что, в первом случае в программу будут дополнительно введены кардиоупражнения, направленные на более активное жиросжигание.

Как составить эффективный индивидуальный комплекс упражнений на все группы мышц

Основной целью первых тренировок является подготовка тела к дальнейшим нагрузкам, повышение выносливости, улучшение качественных характеристик мышц и суставов (подвижности и эластичности). Не последнюю роль играет и психологический фактор. Настроиться на регулярное посещение зала и активную работу в нем – уже половина успеха.

Лучшей программой для новичков-спортсменов по праву считается фулбоди. Эта система тренировок позволяет проработать все основные мышечные группы в течение одной сессии. Опытные атлеты редко ее используют, разве что, в целях незначительного сброса веса, в основном уделяя много времени каждой части тела по отдельности.

Еще одно отличие фулбоди – это регулярная проработка каждой группы мускулов с периодичностью 2-3 раза в неделю. Профессионалам такой вариант тренировок не подходит, так как зачастую из-за высоких нагрузок и долгого периода восстановления прокачка мышц одной области у них происходит 1-2 раза в 7-8 дней.

Составить индивидуальный комплекс можно самому или с помощью тренера. В большинстве случаев план тренинга должен учитывать:

• возраст;
• состояние здоровья;
• режим.

Возрастные ограничения определяют допустимый перечень выполняемых упражнений. Так, 17-летнему подростку не стоит ставить в программу становую тягу с большим весом.

Противопоказания по состоянию здоровья также необходимо учитывать при разработке комплекса. Для людей, страдающих варикозом, уменьшают нагрузку на ноги.

Режим и основная рабочая деятельность также важны. Они определяют время занятий, а также допустимую нагрузку. Так, у грузчика и клерка виды упражнений определенно будут отличаться.

Для удобства составления программы все тело можно условно разделить на отдельные мышечные группы:

• бицепсы и трицепсы;
• грудь;
• спину;
• плечевой отдел;
• пресс;
• ягодицы;
• бедра;
• ноги.

Исходя из этого разделения, можно начать работать над написанием плана. За основу рекомендовано брать «базу» – многосоставные упражнения, которые включают в работу сразу несколько видов мускулатуры. Это способствует более качественной их проработке и сокращает время тренировки.

Важно! При реализации системы фулбоди необходимо четко соблюдать технику исполнения элемента и не увеличивать число еженедельных тренировок, иначе мышцы не успеют восстановиться и травмируются.

Обязательно посмотрите:

Как правильно заниматься без тренера

Работа совместно с тренером имеет ряд неоспоримых преимуществ:

• составление индивидуального плана тренировок;
• оценка техники выполнения и корректировка ошибок;
• придание уверенности новичкам;
• внешняя мотивация.

И все же у этого вида тренировки есть большой недостаток, а именно высокая стоимость. Далеко не все могут позволить себе такой вид занятий, поэтому многие начинающие спортсмены занимаются самостоятельно, уповая на более опытных товарищей по тренажерному залу или дежурного тренера.

Составлять план необходимо даже при отсутствии личного наставника. Помочь в этом может интернет, более опытные коллеги по залу или инструктор. В процессе написания программы тренировки особое внимание нужно уделить технике выполнения каждого элемента. Зачастую это решающий фактор, который напрямую влияет на итоги занятий.

Для упражнений на силу необходимо подобрать правильный вес, который даст правильную нагрузку, но при этом не приведет к травмам. Стоит постараться определить и начальные параметры для кардионагрузок, которые нередко работают в связке с силовыми элементами.

Разминка должна делаться перед каждым тренингом. Она позволит разогреть мышцы, подготовить суставы и сухожилия к работе. В заключение нельзя забывать о растяжке. Ее основной задачей является расслабление мускулатуры, что сокращает срок ее последующего восстановления.

Первые занятия лучше проводить перед зеркалом, чтобы оценить правильность исполнения упражнений. Не стоит бояться обращаться за консультацией к инструктору, если что-то непонятно. Также нужно внимательно прислушиваться к ощущениям. Это позволит понять, та ли мышца работает.

Важно! При возникновении резкой или сильной боли необходимо прекратить занятие. Не существует элементов, которые нужно делать, превозмогая боль.

Как начать тренироваться: особенности первых занятий

Фулбоди подразумевает 2 вида тренировок: круговые и сплиты. Первый тип относится к щадящим. Этот вид занятий позволяет умеренно нагрузить почти каждую основную мышцу в течение одного занятия. Основной задачей данных тренингов является укрепление мускулов и связок, адаптация организма к нагрузкам, запуск процессов повышенного метаболизма. Как правило, круговые тренировки длятся от 1 до 3 месяцев.

Сплиты подразумевают разбивку на части, каждая из которых выполняется в отдельный день. Они отличаются большей нагрузкой, активной работой со свободными весами, позволяют более качественно проработать каждую группу мышц. Сплиты подходят новичкам-мезоморфам. Однако специалисты рекомендуют приступать к этому типу тренинга только после 1-2 месяцев круговых тренировок.

Первые занятия должны проводиться не более 3 раз в неделю и по длительности не превышать одного часа. Связано это с долгим периодом восстановления мышечной ткани у новичков. К тому же слишком большие нагрузки могут привести к скрытым и явным травмам.

Оптимальным решением станет введение дополнительных аэробных тренировок: бега, плавания, спортивной ходьбы. Это не только улучшит выносливость и адаптивность организма, но и позволит подготовиться к высокоинтенсивному тренингу, например, к тем же сплитам.

Базовые упражнения на тренажерах для составления плана новичкам

Спортсменам, находящимся в «разряде» новичок, стоит ознакомиться с базовыми элементами. Они не только результативны и проверены временем, но и достаточно просты в исполнении, поэтому подходят начинающим.

Правильная «база» позволяет прокачать почти весь мышечный аппарат. Только хорошо освоив эти упражнения, можно приступать к отдельной отработке каждой мускульной группы.

Ноги

При прокачке ног основное внимание уделяется квадрицепсам, двуглавой мышце бедра и икрам. Лучшими элементами для работы над этими группами будут:

1. Присед со штангой. Качаются квадрицепсы, ягодичные, разгибатели позвоночника, икроножные и бедренные. Это силовое упражнение не рекомендовано для спортсменов младше 18 лет.
2. Жим ногами на тренажере. Работает четырехглавая, ягодичная и бедренная мускулатура.
3. Выпады. Задействованы ягодичные мышцы и квадрицепс.
4. Становая тяга с прямыми ногами. Прокачиваются бедра и ягодицы.
5. Подъем на носки. Простое упражнение для качания икр. Может выполняться вне зала. Для усложнения используются утяжелители и гантели.

Грудь

Пекторальные мышцы часто прорабатываются в комплексе с трицепсами:

1. Жим лежа. Работают грудные, дельты, трехглавые и пресс.
2. Отжимания. Прокачивается грудная мускулатура, спина, плечи, трицепсы, стабилизаторы.
3. Разводка рук с гантелями. Задействованы большие грудные, дельтовидные мускулы, бицепсы, трицепсы и брахиалисы.

Спина

Для мужчин и парней очень большое значение имеет грамотная прокачка спины. Именно она позволяет получить красивый торс с V-образным силуэтом. Основной целью тренировок являются трапеции, широчайшая и поясничная мускулатура:

1. Подтягивания широким хватом. Упражнение нацелено на бицепс и широчайшую мышцу спины.
2. Тяга штанги в наклоне. Нагружаются трапециевидная, широчайшая и задние пучки дельт.
3. Становая тяга. «Включаются» трапеции, ягодичные, широчайшая мускулатура, квадрицепсы, выпрямители и двуглавая бедра.
4. Гиперэкстензия на римском стуле. Прокачиваются выпрямители спины, сгибатели бедра и ягодичная мускулатура.

Бицепсы

В ходе работы над двуглавой мышцей плеча чаще всего нагрузка ложится на короткие и длинные пучки бицепсов:

1. Подъем снаряда на бицепс. Существует несколько вариаций с хватом (узкий, нейтральный, широкий), положением (сидя, стоя) и видом снаряда (штанга, гантели, гири). В процессе выполнения элемента качаются все основные мышцы, включая плечевые и разгибатели запястий.
2. Молоток. Кроме бицепса, нагружается брахиалис и сгибатели кисти.
3. Концентрированный подъем гантелей. Вводит в работу плечевые и двуглавые мышцы. Требует использования больших весов.

Трицепсы

Трехглавая мышца состоит из нескольких основных пучков: длинного, медиального и латерального. Они составляют ⅔ плеча и формируют накаченный атлетичный контур рук. Трицепсы прорабатываются новичками в первую очередь:

1. Жим лежа узким хватом.
2. Отжимания на брусьях.
3. Французский жим.

Во всех трех упражнениях прокачиваются все пучки трицепсов. Также затрагивается работа плечевой мускулатуры и сгибатели запястий.

Дельты

Из 3 пучков состоят и дельтовидные мышцы:

1. Армейский жим. Больше всего нагружается срединный пучок.
2. Разводка гантелей. Работают все пучки.
3. Подъем снарядов перед собой. Лучше всего прорабатываются передние пучки. Может выполняться поочередно и одновременно.

Предплечья

Этот отдел включает в себя разгибатели, сгибатели запястья и лучевые мускулы:

1. Сгибание рук со снарядом. Захват грифа или гантелей сверху способствует дополнительной прокачке бицепса и брахирадиалиса.
2. Сгибания Зоттмана. Данный элемент представляет собой подъем гантелей с последующей супинацией в пиковой точке. Помимо сгибателей и лучевой мышцы, работает бицепс.
3. Сгибание рук на нижнем блоке из за спины. Элемент выполняется на блочном тренажере, дополнительно прокачивается двуглавая мышца.
4. Рывок гири одной рукой. Помимо целевой, в работу включается плечевая мускулатура.

Пресс

Данная зона является проблемной почти у каждого посетителя спортзала. Большинство упражнений направлено на проработку прямой и косой мышцы:

1. Подъем ног из виса на перекладине. Работает в основном нижняя область пресса.
2. Скручивания. Проводится прокачка верхней области.
3. Боковые скручивания из положения «лежа». Упражнения направлены на проработку косой мускулатуры.

Данная методика занятий отлично подойдет для начинающих атлетов, чьей основной задачей в первое время является улучшение качественных свойств мускулатуры и подвижности суставов.

Варианты готовых комплексов для спортзала

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

2 раза в неделю

При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:

Упражнения	Мышечная группа		Сеты	Повторы
Понедельник
Подтягивания	Спина (широчайшая и двуглавая)		3	8-10
Жим штанги лежа	Трицепсы, плечевой пояс		2	6-10
Разводка  гантелей в стороны	Дельты		3	8-12
Сгибание ног в тренажере	Квадрицепсы, ягодицы		3	8-12
Подъем гантелей на бицепс	Двуглавые		3	8-12
Скручивания	Пресс		3	15-20
Среда
Становая тяга		Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,	3	6-8
Жим гантелей лежа		Трицепсы, плечевой отдел	3	8-10
Разгибания ног в тренажере		Квадрицепсы, ягодицы	3	8-12
Махи гантелями в стороны в наклоне		Пучки дельт	3	8-10
Жим штанги узким хватом		Трехглавые мышцы	3	6-8
Подъем штанги на скамье Скотта		Бицепсы, плечи	3	8-10
Подъем ног из виса на перекладине		Нижняя часть пресса	до отказа

 Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минуты на беговой дорожке.

3 раза в неделю

Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.

Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.

Упражнение	Цель нагрузки	Сеты	Повторы
Понедельник
	Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,	5	3
Тяга штанги в наклоне	Трапеции, широчайшие, задние дельты	3	5-7
Подтягивание (широкий хват)	Широчайшая, двуглавая	3	До отказа
Подъем штанги на бицепс	Двуглавая, плечевой отдел	2	10-12
Скручивания	Пресс	3	До отказа
Среда
Присед со штангой	Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра	3	6
Жим ногами на тренажере	Квадрицепсы, ягодицы	2	14-16
Подъем на носках	Икры	3	15
Жим лежа (узкий хват)	Трицепсы	2	12
Французский жим	Трицепсы, плечевой отдел	2	6
Скручивания	Пресс	3	До отказа
Пятница
Жим лежа (широкий хват)	Плечевой пояс	4-5	5
Отжимания на брусьях	Грудь, спина, плечи, трицепсы	3	до отказа
Армейский жим	Дельты	3	8
Махи гантелями в стороны в наклоне	Пучки дельт, плечевой отдел	2	10-12

 В заключение необходимо сделать 2-3-минутную растяжку. Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.

Советы по составлению схемы занятий

Илья Тимко, фитнес-тренер, создатель сайта Tvoytrener.ru

Илья, как работающий фитнес-тренер, считает, что план необходим не только для адаптации организма к нагрузкам, но и для создания фундамента для дальнейшей работы.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

В своей программе тренировок для новичков Станислав настоятельно рекомендует обратить внимание на тренажеры. Начинающим атлетам стоит заниматься на грузоблочном оборудовании либо тренажерах с заданной траекторией движения. Также стоит помнить о частоте посещений – не более 2-3 раз в неделю.

Денис Гусев, российский культурист, мастер спорта по бодибилдингу

Денис, один из самых популярных российских спортсменов в сфере бодибилдинга, рекомендует найти хорошего тренера и разработать программу, которая укрепит связочный аппарат и суставы. Но главное, опытный наставник проконтролирует правильность техники исполнения упражнения.

Полезное видео

Основные выводы

Грамотно разработанный план тренировок – основа качественной работы в тренажерном зале:

1. Программа занятий должна учитывать возраст, состояние здоровья и режим начинающего спортсмена.
2. Основой любой тренировки для новичка является «база».
3. Готовый комплекс для спортзала можно корректировать под индивидуальные показатели.
4. Занятия должны начинаться с разминки и заканчиваться растяжкой.

Тренировки должны сочетаться с правильным сбалансированным питанием. Это позволит быстрее достигнуть поставленной цели: набора мышечной массы или сброса лишнего веса.

График занятий в тренажерном зале на неделю. Недельный план тренировок в тренажерном зале для мужчин.

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

• Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
• Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
• Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в .
• Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. .

2 день: спина, пресс, плечи

• Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — .
• Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
• Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — .
• Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
• Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
• Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо , чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте . Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в .

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Р ад приветствовать Вас у себя в блоге, уважаемые гости и подписчики. Парни, обращаюсь к Вам, ведь данная тема только для Вас. И звучит она следующим образом: «План тренировок в тренажерном зале для мужчин». В этой статье Вы узнаете саму программу тренировок и ее особенности построения. Вперед!

Так как опытные атлеты уже, скорее всего, не ищут для себя подходящей программы (они ее уже давно нашли, точнее их, ведь нужно несколько), поэтому я решил помочь именно новичкам, которых всегда будет больше, чем опытных.

Давайте для начала разберемся в некоторых моментах, о которых мы с Вами будем отталкиваться в построении плана тренировок.

Где и с чем нужно определиться

Для себя Вы сразу, еще не начав полноценно заниматься, должны поставить четкое количество тренировок в неделю. Я понимаю, работа там, учеба, увлекательное хобби, ворующее много времени, и все такое, но я бы Вам предложил тренироваться минимум три раза в неделю.

Отталкиваться всегда нужно от минимума или от наихудшего расклада. Именно поэтому моя программа строится на трех тренировках в неделю.

Вычисляются они просто: , становой тяге и приседаниях со штангой Вы должны будете работать с 70% от своего максимума. В каждом из этих упражнений выполните один подъем, по вашему мнению, максимального веса. А с помощью калькулятора вычислите 70% от того, что Вы подняли. Все просто.

Следующим аспектом будет время тренировок. Тренировка в среднем должна , на это есть свои причины (катаболизм). Поэтому, если Вы не вкладываетесь в положенное время, просто сократите время отдыха между подходами и упражнениями.

Разминка и заминка должны присутствовать в каждом занятии. Они не входят в рабочее время, а их продолжительности в 5 – 7 минут будет вполне достаточно для выполнения их основных заданий.

Еще хотелось бы сказать о воде на тренировках. Пить не то что можно, а жизненно необходимо.

Общая информация плана тренировок

Учтите, я помог Вам подобрать веса только в основных, подчеркиваю, в основных базовых упражнениях, а не во всех базовых. Все упражнения, перечисленные в комплексе, кроме трех основных, требуют индивидуального подбора веса. Поэтому будьте готовы, что Вам самостоятельно придется выбирать себе веса в жиме гантелей лежа, например, или в подъеме штанги на бицепсы (сгибание и разгибание рук со штангой).

Как уже говорилось, комплекс разделен на три дня, между которыми должен быть хотя бы день отдыха. Поэтому ставьте свои тренировки через день: в первый, третий и пятый дни недели или во второй, четвертый и шестой.

В каждом из дней поставлено по 5-6 только базовых упражнений, позволяющих новичкам быстро развить силу и объем мышц. Данного количества может показаться мало, но поверьте – его более, чем достаточно для «забития» Ваших мышц.

Каждое упражнение несет в себе по 2-4 подхода и от 6 до 12 повторений. Это соотношение является смежным между силой и массой, короче, то, что нужно начинающему атлету, то есть Вам. Готовы к самому важному?

Комплекс упражнений исключает изолирующие упражнения и укрепляющие, типа упражнений на пресс или поясницу. Вам же нужно максимальное развитие силы и мускулатуры? Вот и не отвлекайтесь пока на «кубики» пресса. Все потом.

План тренировок для начинающих

Первый день.

Второй день.

1. Становая тяга (классика): 4 по 6 – 8.
2. Мертвая тяга (румынская): 3 по 6 – 8.
3. Тяга штанги в наклоне: 3 по 10 – 12.
4. Подтягивания на перекладине (можно заменить тягой верхнего блока): 3 по 8 – 10.
5. Сгибания рук со штангой стоя (можно использовать «кривой» гриф): 3 по 8 – 10.
6. «Молот» с гантелями: 2 по 8 – 10.

Третий день.

Дополнительные упражнения

Периодически можете использовать другие базовые упражнения, направленные на развитие силы и объема мышц. Например, можете заменить Тягу штанги в наклоне на тягу нижнего блока или тягу гантели одной рукой в наклоне – принцип один и тот же.

Мертвую тягу можете заменить наклонами вперед со штангой на плечах. И так далее: похожих по принципу воздействия упражнений много – выбирайте.

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.

Тренировочные цели

Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.

На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.

Вводный этап тренировок

Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.

Общая продолжительность вводного этапа – 4 недели.

Тренировка #1 (Понедельник)

Тренировка #2 (Среда)

Упражнения	Подходы	Повторения
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Тренировка #3 (Пятница)

Упражнения	Подходы	Повторения
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15
	2	15

Базовый этап тренировок

На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.

Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы – одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая – для новичков уровня ниже среднего.

Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом – подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).

Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).

Общая продолжительность базового этапа – 8 недель.

Частота тренировок – 3 раза в неделю.

Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	максимум
	3	12
	3	12
	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	12
	3	15
	3	12
	3	15
	3	12

Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	максимум
	3	максимум
	3	12
стоя	3	15
	3	15
	2	15
	2	15

Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО

Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс

Упражнения	Подходы	Повторения
	3	12
	3	12
	3	12
	3	12
	3	15

Занимаясь в тренажерном зале 3 раза в неделю, любой мужчина может достичь впечатляющих результатов. Комплексов для занятий такого плана много, но тут работает совсем не тот принцип, по которому их отбирают глянцевые журналы. Чтобы эффективно проработать все тело, и получить крепкие, сильные, большие мышцы мы должны чередовать работу и отдых разумно, а не выполнять огромный объем работы, и лишать себя отдыха. Главная ошибка новичка зала — брать планы, предназначенные для профессиональных спортсменов, и работать по ним. На самом деле, есть куда более результативные методики натурального тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю — начальный уровень

Цель: укрепление всех основных групп мышц, получение двигательного навыка, подготовка к постановке техники базовых упражнений.

Понедельник

Жим ногами, платформа, полная амплитуда, стопы на ширине таза, носки развернуты в стороны
Тяга штанги к поясу стоя в наклоне
Жим штанги лежа на прямой скамье
Отжимания от брусьев или если недоступно — от пола с узкой постановкой ладоней
Пресс на наклонной доске без отягощения

Среда
Наклон со штангой вперед («румынская» становая тяга), или наклон с гантелями, доступная амплитуда
Гиперэкстензии в тренажере без веса
Подтягивания на перекладине или в гравитроне
Жим в тренажере сидя на плечи
Пресс в висе или на шведской стенке

Пятница
Приседание с 1 гантелью на груди
Сгибания ног в тренажере
Разгибания ног в тренажере
Жим лежа на наклонной скамье
Жим гантелей на плечи
Тяга вертикального блока на грудь
Сгибания со штангой на бицепс стоя

Все упражнения выполняем в 8-12 повторениях в 3-4 рабочих подхода. Между подходами отдыхаем 90 секунд. Перед рабочими подходами делаем разминку с 5060% рабочих весов.

Комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале 3 раза в неделю – средний уровень

Первый комплекс поможет проработать все тело и набрать необходимые силовые для того, чтобы успешно прогрессировать в тренажерном зале дальше. Второй комплекс направлен на постановку техники базовых движений

Понедельник

Приседание — 5 подходов, 5 повторений, штанга на спине
Наклоны вперед со штангой на плечах — 5 подходов по 5 повторений
Жим лежа на прямой скамье — 5-6 повторений, 5 подходов
Тяга штанги к поясу — 5-6 повторений, 5 подходов
Жим узким хватом на трицепс со штангой, 5 подходов, 10 повторений
Разведение с гантелями на прямой скамье 5/10
Пресс на наклонной скамье

Среда

Становая тяга 5/5
Румынская тяга 5/5
Жим стоя или сидя в тренажере Смита, 5/10
Подтягивание с отягощением — 5/10
Бицепс со штангой стоя 5/10
Пресс — подъем ног в висе

Пятница

Повтор тренировки понедельника.

Важно: целью занятий в силовом режиме не является увеличение количества повторений упражнения. Напротив, вы должны увеличивать веса на штанге. Для мужчины нормальным является прогресс в 2, 5 кг каждые 2-3 недели на становой, жиме и приседе, если он новичок. По истечении 5-6 недель, когда прогресс остановится, нужно просто продолжать тренировки в силовом режиме и стараться прибавлять вес в последнем подходе каждой тренировки. Вам потребуется зал с хорошим набором небольших блинов. И достаточно упорства, чтобы объяснять всем желающим заниматься в многоповторном режиме, что вы работаете на силу. Силовой цикл в мужском тренинге может длиться от 12 до 24 недель. По истечении его вы, скорее всего, уже сможете остаться довольным своей мышечной массой, и сможете перейти к сушке.

Особенностью тренировок натурального атлета является то, что он должен сохранять достаточно высокий вес отягощений в 2-3 рабочих подходах. Остальной объем может быть посильно снижен. Важно добавить разумное количество кардио, не более 150 минут в неделю, так, чтобы не перегружать ЦНС, суставы и связки.

А вот какие-то специальные наборы упражнений для сушки для мужчин являются мифом. Вы можете выполнять хоть предыдущий комплекс, хоть первый, в зависимости от того, какой лучше переносится и больше нравится. Залогом того, что итогом будет хорошая мышечная масса и минимум жира является высокий вес отягощений. Поэтому уменьшите количество рабочих подходов, и добавьте кардио.

Стоит ли превращать свои 3 дневные сплиты в 5 дневные за счет дополнительного кардио? Натуральному атлету-мужчине нет такой нужды совершенно. Напротив, лучше выполнять немного кардио после силовой, и обеспечить себя высокой бытовой активностью в выходные.

А для того, чтобы улучшить выносливость и, например, результаты в беге, стоит запланировать отдельный тренировочный цикл, а не вводить бег в тренировки «на сушке».

Помимо тренировок важно обеспечить себя сбалансированным питанием качественными продуктами, и регулярным качественным отдыхом. Если вы всерьез решили уделять время тренажерному залу, стоит начать и уделять время полноценному отдыху и восстановлению. Прежде всего, имеется ввиду ночной сон по 8 часов в сутки. И кроме того — полноценное отвлечение от работы в выходные. В остальном, любой мужчина может почувствовать себя лучше, и построить атлетичное тело, занимаясь комплексно упражнениями в тренажерном зале 3 раза в неделю.

Возможно, вас заинтересуют

Занятия в тренажерном зале дают вам огромное количество преимуществ. Например, они позволяют скинуть лишний вес, избавиться от проблемных зон, сформировать мышцы, поднять тонус тела.

Мастера различных фитнес-центров разработали целые комплексы занятий, направленные на определенные проблемные места. Все они отличаются уровнем нагрузки: комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале можно выбрать для продвинутых и начинающих.

Для начала нужно подумать над своей проблемой, кроме того, поставить реальные задачи, которые нужно решить, чтобы обрести красивую и стройную фигуру. Для этого необходимо выбрать фитнес-клуб по своему вкусу. Разные заведения дают возможность сходить на пробный первый урок бесплатно. Там вас обмеряют, взвесят, определят те участки, которые нужно проработать, а также подберут комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (после 40 лет в том числе), чтобы привести ваше тело в форму. Тренер будет вам подсказывать, как грамотно распределять нагрузки. Это важно, так как ваши мышцы работать будут на всю силу, а больше калорий сожгут лишь при условии правильного питания и подхода.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин-новичков предполагает подготовительный период. Изначально вы будете задействовать все группы мышц, хотя без отягощения. Требуется время для того, чтобы организм подготовился к высокой нагрузке и плавно к ней привык.

С чего начать?

Изначально нужно осуществить следующие шаги:

• До того как подбирать комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу, нужно пройти консультацию у доктора. В случае если у вас есть какие-то проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру.
• Нужно точно определиться, какие зоны вы хотели бы проработать.
• Пообщайтесь с инструктором перед началом занятий. Он составит комплекс упражнений для вас, учитывая ваши цели и желания. Менять его рекомендуется раз в месяц, совместно с тренером.

Питание

Правильно подобранный комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин — это еще не все. Ваш успех зависит также от рациона питания. Вот некоторые рекомендации:

• Если между едой и тренировкой проходит более 3 часов, необходимо устроить перекус. Так, это могут быть свежие фрукты, сухофрукты, злаковые батончики.
• За 3 часа до тренировки нужно употребить богатую углеводами пищу — рис, фрукты, картофель, хлеб.
• Если вы тренируетесь утром, нужно по пути в зал съесть немного пищи, насыщенной углеводами, а потом только устроить нормальный завтрак — хлопья с молоком, свежие фрукты с обезжиренным йогуртом или бутерброд.
• Вода при физических нагрузках — это важный элемент. Нужно выпивать ее после и до тренировки около двух стаканов. Если упражнения очень длительные и интенсивные, то необходимо выпивать от 2 до 4 стаканов воды.
• Если тренировка заканчивается вечером, то необходимо съесть немного углеводов, белков с добавлением небольшого количества овощей или фруктов.

Если вы идете в зал впервые, то вам помогут следующие рекомендации:

• Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин направлен должен быть на равномерное развитие каждой группы мышц. После этого необходимо начинать работать над определенными мышечными группами.
• Внимательно следите за питанием, желая скинуть вес.
• Оптимальная продолжительность каждой тренировки — 45 минут, в то время как их частота — минимум 3 раза в неделю.
• Вместе с занятиями на тренажерах нужно в течение получаса выполнять упражнения из аэробики. Если целью является сжигание жира, то меньше 40 минут заниматься не следует.
• Следите за своим дыханием.
• Следует заканчивать растяжкой силовые тренировки, в противном случае у вас могут появиться мышечные боли.

Правила проведения упражнений

Дабы вышесказанное подытожить, нужно привести несколько правил:

• От упражнений нужно получать удовольствие. Нагрузки сначала будут маленькими, но со временем они станут увеличиваться. При этом после каждого сета нужно устраивать 3-минутные паузы.
• Занятия проходить должны каждую неделю, желательно придерживаться графика. В случае если вы заниматься будете урывками, желаемую фигуру обретете не так скоро. Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения сочетать можно с домашними занятиями.
• Правильная экипировка составляет огромную часть успеха. Необходимо, чтобы одежда была из натуральных качественных тканей, которые легко пропускают воздух и влагу. Надевайте гетры для скорого разогревания мышц на ногах. Также обязательна правильная обувь, например, кроссовки для бега или чешки.
• Разминка — это обязательная часть занятий. Вы можете без нее повредить свои мышцы, а также уменьшить эффективность занятий. Так, она включает в себя упражнения для пояса плеча, приседания, наклоны.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин для похудения

Прежде чем начать выполнение данного комплекса, нужно научиться следовать базовым правилам:

• Постарайтесь для себя подобрать вес снарядов или установить необходимую нагрузку таким образом, чтобы у вас не появлялось быстрого утомления или боли при выполнении упражнения.
• Внимательно изучите описание упражнения, а также постарайтесь правильно его выполнить.
• Вводным курсом необходимо приучить собственное тело к активным нагрузкам, а потом, увеличивая интенсивность упражнений и вес, улучшайте достижения.

До начала занятий нужно сделать фотографии своего полуобнаженного тела (должны быть видны руки, ноги и торс). После завершения вводного курса повторите процедуру и сравните фотографии.

Не старайтесь повторять все, что делают остальные люди в зале, — вы лишь навредите здоровью. Основное количество данных упражнений вы сможете сделать только через месяцы тренировок.

Нужно начинать с простого тренинга — легкие упражнения со снарядами, вес которых нужно подобрать таким образом, чтобы не было рывков при выполнении движений — все выполняться должно плавно и красиво.

Сам комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф разбит на 2 дня, следующих друг за другом:

1. Разминка тела. Для этого используем беговую дорожку в течение 10 минут.
2. Подтягивания: по 10 раз 2 подхода.
3. Качание пресса: по пятнадцать раз 2 подхода — нижняя часть, по 10 раз 3 подхода — верхние мышцы.
4. по 8 раз 2 подхода.
5. Растяжка.
6. После занятий прием углеводов.
7. Начинается количество подходов с двух и потом постепенно увеличивается на 1 упражнение до 4.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на неделю

После постановки правильной техники выполнения следует переходить уже к силовым тренировкам:

1. В течение восьми минут бег на дорожке.
2. начинают количество подходов с двух и доводят их постепенно до четырех. Упражнение делают 8 раз. С первого раза не пытайтесь поднять очень большой вес, это не приведет к добру.
3. Отработка пресса: две группы мышц требуют по два подхода по пятнадцать раз. Упражнение начинайте делать медленно. Получится все не сразу — у начинающих обычно слабый пресс.
4. Приседания: по 12 раз 3 подхода.
5. Жим лежа: по 10 раз 2 подхода. Это упражнение можно разнообразить использованием его разных вариантов.
6. Прием углеводов.
7. Растяжка.

После таких тренировок спустя три месяца переходят к специальной программе для придания мужскому телу красоты.

Следующий комплекс

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (2 раза в неделю) направлен на наращивание мышечной массы.

Первый день:

1. Бег трусцой в течение 8 минут.
2. по 10 раз, 3 подхода. Имеются разные виды данного упражнения. Подберите себе то, какое вам больше по душе.
3. Тренировка пресса: число подходов — 2 при максимальном числе выполнения. Доведите постепенно число отжиманий до 40.
4. Занятия с блоком на тренажере: по 12 раз 3 подхода. Если не понимаете, как правильно настроить аппарат, лучше обратитесь к специалисту, в противном случае можете повредить собственному здоровью;
5. Жим гантелей с наклонной скамьи: по 10 раз 4 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.
7. Подниматься на носки по двадцать раз 2 подхода.

Второй день:

1. Бег трусцой 8 минут.
2. Тяга на тренажере вертикального блока: выполняется по 10 раз в 3 подхода. Не забывайте об инструкциях по пользованию данным аппаратом и не делайте упражнение резкими рывками.
3. Гиперэкстензия для мышц спины: по 12 раз 2 подхода. Данное упражнение заменить можно элемента «скорпион» или выполнением мостика, хотя эффект будет меньшим.
4. Жим штанги из положения лежа: по 10 раз 4 подхода. Не пытайтесь поднять сразу слишком большой вес, в обратном случае можно надорваться.
5. Подъем штанги: по 10 раз 3 подхода.
6. Прием углеводов и растяжки.

Ведите дневник тренировок для самоконтроля. Для обязательно делайте перерывы между подходами на 5 минут. Выполняйте растяжки для тех групп мышц, которые в этот день использовались больше всего, при этом время исполнения должно быть около 10 минут.

На первом этапе становую тягу заменить можно приседанием со штангой, пока мышцы спины не окрепнут. Раз в 2 недели нужно посещать парилку (сауну или русскую баню).

Комплекс для похудения

Если вам почему-то вышеописанные занятия не понравились, можно использовать также другой комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин (в картинках он представлен в этой статье для наглядности). Не стоит забывать, что главное для новичка — это регулярность (лениться и пропускать нельзя). В обратном случае все ваши потуги к желаемому результату не приведут. Если вы хотите использовать предлагаемый комплекс, то должны посоветоваться с диетологом, а также из своего рациона убрать острую и жирную пищу.

Данные занятия предназначены и для начинающих. Время их проведения — первые 3 месяца. Перед началом тренировки делайте разминку.

Этот комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале в себя включает следующие элементы:

Как выполнять данную программу?

Изначально все упражнения выполняются по 10 раз за 3 подхода. Таким образом организм сможет привыкнуть к нагрузке. На второй месяц вес спортивных снарядов увеличивают, общее число подходов возрастает до восьми, исполнение же — до десяти раз. Лишь последнее упражнение нужно делать на время — в течение минуты по 2 подхода.

Комплекс основывается на том, что любые элементы программы выполняются попарно и поочередно, к примеру, первое и второе упражнения, потом третье и четвертое и т. д.Лишь последний элемент нужно делать отдельно. Отдыхаем после каждого подхода около минуты, после чего продолжаем до выполнения необходимого числа подходов. Упражнение «планка» является исключением.

Описание элементов

Подобрав подходящий комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понять, как правильно выполнять все элементы. Так, приседания выполняются с гирей или гантелями. Их сделать можно и со штангой, хотя только постепенно, поскольку должны сначала укрепиться суставы таза, ног, грудной отдел позвоночника и плечи.

На одной ноге становая тяга может выполняться при помощи гантелей или штанги. Изначально лучше применять небольшие веса, а потом, спустя 3 недели, начинать их увеличивать. Упражнение прекрасно развивает ягодицы и заднюю поверхность бедра, мышцы ног.

Полезно делать начинающим и мостик.

Подтягивание к поясу блока в положении сидя для новичков прекрасно заменяет применение штанги. Кроме того, это вполне безопасно.

Жим штанги в основном делается на мосту, хотя есть и иные варианты. Основное, чтобы плечевые суставы не пострадали при этом.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на массу (фото некоторых элементов имеются в статье) на турнике чаще всего производят из свободного виса, хотя если сил у вас мало, можно применять Мужчина при правильной тренировке может легко добиться выполнения 50 подтягиваний за 1 подход в течение 4 месяцев.

Можно жим штанги выполнять в различных вариантах. Это и простой подъем штанги, и то же самое, только с разгибанием коленей.

Планка вместе со всеми ее вариациями — это также очень эффективное упражнение. Оно выполняется вместо нагрузок на пресс.

Все направленных на похудение, предполагают диету, которая должна быть оговорена с врачом-диетологом.

После тренировки необходимо принять питье или углеводную пищу. Желательно сходить в бассейн или просто тщательно вымыться в теплом душе. Необходимо это делать через один час после выполнения полного комплекса, иначе можно с легкостью простудиться.

Снаряжение и оборудование

Выбирая комплекс упражнений для мужчин в тренажерном зале, нужно понимать, с каким оборудованием вам придется столкнуться. Итак, это:

Даже если вы описанными выше комплексами и не воспользуетесь, то можете применять приведенные в этой статье рекомендации и советы для улучшения своей физической формы. Тренируйтесь регулярно, только в этом случае вы не пожалеете о затраченном времени!

2 комплекса упражнения для новичков в тренажерном зале и в домашних условиях

Начните свой путь к идеальному телу, освоив эти простые тренировки для новичков.

Если вы чувствуете, что ваша фигура ухудшилась, то пора встать с дивана и отправиться в качалку.

Чтобы эффективно вернуть былую фигуру, вам нужно с чего-то начать. Здесь вам и поможет наша программа тренировок для начинающих, точнее два комплекса, один для занятий в тренажерном зале, другой в домашних условиях.

Вот лишь несколько поводов заняться фитнесом:

• Чувствуйте себя более самоуверенным – ваше качество жизни будет улучшено благодаря вашей отменной физической форме
• Улучшится настроение – вы забудете о перепадах настроения и будете чувствовать себя альфа-самцом.
• Улучшите свою сексапильность – будьте тем, кто обращает на себя внимание всех женщин вокруг.

Если вы читаете эту статью, то вы, скорее всего, только нашли для себя спортзал и фитнес.

Но без правильных знаний вы не сможете так быстро набирать массу и силу, как могли бы. Вот почему некоторые люди просто сдаются через два-три месяца или просто не достигают желаемой цели.

Но вам не нужно испытывать сомнений, ведь ниже будет приведен понятный путеводитель по тренировкам для новичков, с которого вы можете начать прямо сейчас.

Как начать заниматься?

Сначала вам нужно решить, чего именно вы добиваетесь.

Хотите ли вы нарастить мышечную массу? Тренируетесь ли для участия в соревнованиях бодибилдеров? Или просто хотите улучшить здоровье и самооценку?

Когда вы определите цель своих занятий, вам станет легче прогрессировать и оставаться мотивированным.

Записывайте результаты

Запись своих результатов – еще один необходимый компонент, когда вы только начинаете тренироваться. Это поможет вам понять, куда вы двигаетесь и двигаетесь ли вообще.

Есть приложения для смартфонов, которые помогут вам с этим, а также фитнес-трекеры, которые сейчас так популярны и уже первая тренировка в  нем должна быть отображена, чтобы видеть все результаты и достижения, которые потом и станут дополнительным стимулом продолжать заниматься спортом.

Отдых

Отдых также очень важен, когда дело доходит до роста мышц и набора силы. Кое-кто может решить, что в спортзал нужно ходить два раза в день и семь дней в неделю.

Но вашему организму нужно время, чтобы восстановиться после сложной тренировки в зале или в домашних условиях, что нужно помнить.

Говорят, что дело в регулярности, но еще надо помнить, что нельзя добиться всего за один день. Надо идти медленно, но верно.

Лучше посещать тренажерный зал или заниматься дома?

Скорее всего, недалеко от вашего дома есть спортзал, в который вы можете ходить за небольшую ежемесячную плату. Там вы получите доступ ко многим спортивным снарядам – и свободные веса, и тренажеры – все, что надо для спорта.

Но тем из вас, кто не хочет или не может приходить в спортзал, тоже доступны все из перечисленных благ. Всего можно достичь, не выходя из дома, просто придется потратить немного больше денег.

Тренировка с весом или эспандерами

Гантели и гири можно найти по невысоким ценам, особенно если это секонд-хенд. Если у вас есть свободное место, то это самая хорошая и эффективная опция за свою цену.

Эспандеры – также неплохой вариант, так как они дают вам удобный способ проводить упражнения, которые дают мышцам тонус и силу.

Занятия с весом тела

Вы можете проводить упражнения и без снарядов. Эти упражнения используют только вес вашего тела. Для новичков это один из лучших вариантов, так как они просты, но эффективны. Ими можно достичь большего, чем вы ожидаете!

Какой тип тренировки следует выбрать?

Все тренировочные схемы можно разделить на два главных типа – кардио и силовые. Для лучших результатов рекомендуется выполнять оба поровну.

Кардио высокой и низкой интенсивности

Есть два способа проводить одну и ту же кардио-тренировку – с высокой интенсивностью и с низкой. Высокоинтенсивное кардио включает короткие промежутки интенсивной работы, после которых следует короткий отдых. Все выполнение комплекса длится 10-30 минут. Этот вид тренировки известен как интервальная.

А низкоинтенсивная тренировка подразумевает выполнение упражнений с постоянной невысокой скоростью в течении 30-60 минут.

Есть исследования, которые находят равное количество плюсов у обоих видов тренировки, поэтому вам следует попробовать оба и найти свой. Тем не менее, известно, что высокоинтенсивные упражнения дают больше пользы за меньшее время.

Силовые упражнения

В области силовых тренировок новичкам больше подходят комплексы для прокачки всех мышц тела в один день. Сплиты на разные мышечные группы подходят для более опытных атлетов .

Какой диете лучше следовать?

Не секрет, что правильная диета необходима для достижения целей в фитнесе. Никто никогда не наращивал мышцы или терял жир, продолжая есть по три Биг Мака в день.

Здоровая и сбалансированная диета необходима для поддержания активного образа жизни и программа тренировок для новичков в тренажерном зале должна начинаться именно из составления грамотного рациона. Многие ведь знают, что мышцы куются на кухне!

Следите за количеством потребляемых вами белков, так как именно белки стимулируют рост мышц. Но здоровые жиры и сложные углеводы также помогают вам тренироваться, а также восстанавливаться. Зелень и овощи сейчас очень кстати.

Следите за калориями

Важно также знать количество потребляемых калорий. Это может помочь вам быстрее достичь своей цели. Для подсчета калорий есть разнообразные сайты с программами. Здесь важно учесть цель занятий фитнесом.

Если вам нужно поддержать свой вес, то вы должны есть ровно столько калорий, сколько сжигаете. А если вы хотите потерять вес? Вам нужно сжечь больше калорий, чем вы потребляете.

И, наконец, если вы хотите набрать массу, вам нужно есть больше, чем вы сжигаете. Все так просто!

Разминка и заминка

Очень важно правильно подготовить мышцы, связки и в целом весь организм к тренировке, будь это работа с легкими гантелями для разминки перед переходом к рабочим подходам  с тяжелыми весами или просто легкое кардио.

У вас нет беговой дорожки? Не проблема. Просто выполните несколько раз джампинг-джеков, сделайте несколько упражнений с весом тела, таких как приседания или отжимания и сделайте растяжку. Все это будет очень полезно для вас, потому что поможет избежать травмы.

Также важно правильно заканчивать тренировку, чтобы пульс понизился до обычной скорости. Пяти-десяти минут обычно достаточно, чтобы закончить занятия.

К примеру, вы можете пройти несколько минут на медленной скорости на беговой дорожке или на велосипеде.

Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих

Работа с толкательными и тянущими упражнениями для рук и упражнениями для ног, для начинающих

На кого рассчитана эта тренировка?

Это расписание предназначено для новичков – это довольно простая схема на три дня тренировки в неделю. В этом расписании упражнения делятся на тяги, жимы и упражнения для ног.

Этот комплекс упражнений в тренажерном зале для начинающих поставит вас на путь развития и поможет вам строить мышечную массу и терять жир.

Как выполнять упражнения в этой схеме?

Каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах по 10-15 повторения. Отдыхать следует по 2-3 минуты между подходами.

Если не можете сделать указанное количество подходов и повторений, значит выбрали слишком большой вес и его нужно уменьшить. Если чувствуете, что можете сделать намного больше, чем указано, например, на 4 и более повторений, значит вес снаряда или на тренажере слишком маленький.

Также помните о правильной технике выполнения всех движений, чтобы не получить травму и быстрее прогрессировать.

Делите неделю на тренировочные дни и дни отдыха так, чтобы отдыхать хотя бы один день после каждой тренировки.

День 1 — жимы

• Жим на скамье с наклоном
• Сведение рук с гантелями
• Разведение рук с гантелями
• Армейский жим
• Жим с узким хватом
• Отжимания для трицепса

День 2 – тяги

• Тяга верхнего блока
• Тяга нижнего блока
• Тяга прямыми руками
• разведение рук с гантелями
• Сгибание рук со штангой с EZ-грифом
• Сгибание рук с гантелями (молот)

День 3 — Ноги

• Приседания
• Румынская тяга
• Жим для ног
• Сгибание ног в тренажере
• Выпады с гантелями
• Подъем на носки стоя

Домашний комплекс упражнений для новичков

Вот программа, которая не требует никаких снарядов, поэтому ее можно проводить где угодно и когда угодно. Это очень хорошая тренировка для начинающих, которая требует только веса собственного тела.

Здесь сочетаются и силовые, и кардио упражнения, которые тренируют весь организм. Они помогут вам разогнать метаболизм.

Для кого годится эта тренировка?

Она подходит для тех, кто не имеет доступа к спортзалу или просто хочет испытать свои способности в упражнениях с весом тела, прежде чем перейти к упражнениям со свободными весами или тренажерами.

Как выглядит тренировочный сплит?

Все упражнения проводятся в цикле, 10-12 повторов на каждый подход. Отдыхайте между подходами по одной минуте. Чтобы повысить интенсивность проводите больше подходов или больше повторов.

• Приседания
• Джампинг-джек (30 секунд)
• Отжимания
• Выпады
• Планка (30 секунд)

Вывод

Итак, это все. Полный путеводитель для тренировок для начинающих у вас на руках, самое время стартовать, лучшего времени не будет. Рекомендуем почитать с чего начать занятия спортом, как в спортзале, так и дома.

У регулярного физических нагрузок есть много пользы: вы будете чувствовать себя лучше, выглядеть лучше и ваше тело вас поблагодарит (хотя у вас могут болеть мышцы!)

Но нет оснований бояться, ведь если вы будете упражняться регулярно, следовать правильной диете и держать форму, то боль в мышцах не должна быть для вас демотиватором. Тем не менее, следите, чтобы вес, который вы поднимаете не был чрезмерным, потому что это может вам сильно навредить.

Создание солидного фундамента для своего расписания тренировок с самого начала даст вам представление о последующих шагах, а результаты не заставят себя ждать, особенно если вы будете стараться.

Нет, вы не сможете поднять в три раза больше веса через четыре недели, но с этими несложными тренировками вы уже будете на пути к более здоровому телу, росту мышц и потере жира.

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

программ тренировок в тренажерном зале для начинающих и среднего уровня (мужчин и женщин)

Слушайте: Apple Podcasts | Подкасты Google | Spotify | RSS

Вы записались в спортзал. Оборудование выглядит потрясающе. Энергия зашкаливает. Вы в восторге от возможностей. Вы приходите на первую тренировку и понимаете что-то важное: Вы понятия не имеете, что делать.

А может, это не ваша история. Возможно, вы уже несколько месяцев посещаете фитнес-центр, но наконец признались, что не получаете никаких результатов.Вы тяготеете к одному и тому же кардио- или силовому оборудованию на каждой тренировке не потому, что думаете, что они работают на вас, а потому, что это единственное, что вы умеете делать.

Вы начали задаваться вопросом, какой должна быть типичная тренировка в тренажерном зале. Есть ли «лучший» режим тренировок? В любом случае, как вы должны планировать тренировку, имея в наличии все необходимое оборудование?

Это может стать неожиданностью, но вы не одиноки, если чувствуете себя потерянным. Большинство человек не знают, что делать в тренажерном зале, даже если они выглядят так же, как в одежде Lululemon или Under Armour.

В этой статье я:

• поделился секретами разработки эффективной программы упражнений.
• объяснил, почему силовые тренировки, а не кардио, должны быть вашим основным направлением.
• предоставил программу тренировок для начинающих и среднего уровня в тренажерном зале с подходами, повторениями и видео с упражнениями.

Когда вы будете готовы вывести свое обучение на новый уровень, рассмотрите возможность присоединения к VIGOR Training, где вы получите доступ к ряду различных программ обучения и духу товарищества членов сообщества VIGOR Training, чтобы вы были мотивированы и не отставали. Ваши цели.

h2, .ugb-234f3df-content-wrapper> h3, .ugb-234f3df-content-wrapper> h4, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df-content-wrapper> h5, .ugb-234f3df -content-wrapper> h6 {color: #ffffff} .ugb-234f3df-content-wrapper> p, .ugb-234f3df-content-wrapper> ol li, .ugb-234f3df-content-wrapper> ul li {color: # ffffff}]]>

Профессиональные добавки, индивидуальное руководство

Воспользуйтесь моим диспансером Wellevate, чтобы получить доступ к более чем 300 брендам пищевых добавок, ценам VIP и конфиденциальному порталу для получения индивидуальных рекомендаций.

h2, .ugb-14e0230-content-wrapper> h3, .ugb-14e0230-content-wrapper> h4, .ugb-14e0230-content-wrapper> h5, .ugb-14e0230-content-wrapper> h5, .ugb-14e0230 -content-wrapper> h6 {color: # 101f2f} .ugb-14e0230-content-wrapper> p, .ugb-14e0230-content-wrapper> ol li, .ugb-14e0230-content-wrapper> ul li {color: # 101f2f} .ugb-14e0230 .ugb-inner-block {text-align: center} @media screen и (min-width: 768px) {. Ugb-14e0230.ugb-container {margin-right: 20px! Important; margin- left: 20px! important}}]]>

Не пропустите! Получите информационный бюллетень Nikkola.

Статьи и видео гарантированно укрепят вашу веру, физическую форму и силу духа. Не рекомендуется для некритически мыслящих людей.

Попробуй

Информационный бюллетень Никкола гарантированно свободен от левых идеологий, включая критическую теорию расы, открытые границы, веганские диеты, обязательную вакцинацию или маскировку, социализм, коммунизм и культуру отмены, если он не включен для объяснения его абсурдности.

Почему тренировки в спортзале лучше, чем домашние программы

Практически для всех тренировки в тренажерном зале или «фитнес-центре» почти всегда лучше, чем тренировки дома.

Во-первых, когда вы идете в спортзал, вы выходите из домашней обстановки. Вы будете вне досягаемости отговорок, перерывов и соблазнов, которые мешают вам завершить тренировку.

Во-вторых, энергия пребывания рядом с другими людьми, сосредоточенная на своей физической форме, заразительна. Плакат с мотивационными цитатами и громкая музыка не могут сравниться с вдохновением от того, что другие люди делают то же самое, что и вы.

В-третьих, у большинства людей недостаточно оборудования, чтобы пройти полную программу силовых тренировок.

В прочном домашнем спортзале должно быть, как минимум:

• Регулируемая стойка для приседаний с приспособлением для подтягивания и предохранительными перекладинами
• Штанга и отягощения
• Набор гантелей
• Регулируемая скамья
• Трос или трубка

Покупка модного спортивного оборудования не мотивирует вас к тренировкам. Вам нужна мотивация, прежде чем покупать оборудование, иначе тот факт, что вы не используете его, станет раздражением, а не мотивацией.

Кто-то прочитает это и подумает: «Если вам нужен тренажерный зал, то почему Beach Body так популярен?»

«Домашние развлекательные системы » легко продать. Это именно то, что хочет услышать обычный человек.

Переместитесь с дивана на пол перед телевизором и выполните эту простую 30-минутную процедуру. Мы даже включили сексуальные модели, чтобы ваше сердце билось чаще.

Люди покупают программы, но это не значит, что они работают долго.

Если вы хотите быть в хорошей форме и оставаться в форме, будьте рядом с здоровыми людьми. Они в фитнес-центре.

Первое правило тренировки VIGOR

Прежде чем углубляться в программы тренировок в тренажерном зале, мне нужно обратиться к одному правилу и пяти рекомендациям по разработке программ.

Я использую это правило, чтобы определить, использовать или рекомендовать упражнения, выбор питания или образ жизни.

Как умный инвестор, который анализирует сделки через призму «не теряйте деньги», я рассматриваю свои рекомендации с аналогичным правилом:

Первое правило тренировки VIGOR:
Не теряйте мышцы

Потеря мышечной массы наносит ущерб вашему метаболизму и способствует множеству проблем со здоровьем, с которыми сегодня сталкивается средний человек.

Мышца:

• хранит углеводы, так что вы можете есть угощения, не превращая их в верхушки кексов.
• поддерживает ваш скелет, поэтому вы можете с минимальными усилиями дойти до старости.
• имеет незначительный метаболический эффект, поэтому вы сжигаете немного больше калорий каждый день, даже сидя на месте. Номер
• напрямую связан с плотностью костей, поэтому, наращивая мышцы, вы также увеличиваете плотность костей и снижаете риск остеопороза и переломов костей.
• оказывает прямое влияние на долголетие, поскольку обеспечивает запас аминокислот, используемых при саркопении и кахексии или дегенеративных заболеваниях.

К сожалению, стандартный подход к питанию и физическим упражнениям делает наоборот. Это вызывает потерю мышц. Вы знаете совет:

Ужасный совет!

Еще хуже, если добавить популярные сегодня диеты с низким содержанием белка, такие как кето или веганская диета.

Здесь мы сосредоточимся на упражнениях, так как я уже рассказывал о питании в другом месте.Вот несколько статей, дополняющих приведенную ниже программу силовых тренировок:

Мышцы не сделают вас «большим и громоздким»

Большинство людей думают о крупных, массивных бодибилдерах, когда видят в них наращивание мышечной массы. Я имею в виду не это. Если у вас нет генетики Серены Уильямс или Арнольда Шварценеггера или вы не принимаете стероиды, вы не станете массивным, как бы сильно вы ни старались.

С эстетической точки зрения наращивание мышц просто придает форму вашим рукам и ногам и немного сужается к туловищу, поэтому ваша талия выглядит меньше, чем остальная часть верхней части тела.

Мышцы, которые вы наращиваете, делают ваши руки и ноги более плотными и твердыми, а не больше.

Примечание. Одно предостережение — женщины с СПКЯ. У них часто более высокий уровень тестостерона, и они легко наращивают мышцы. Упражнения по-прежнему важны, но им может потребоваться больше кардио, чем другим, для поддержания здорового веса и уровня жира в организме.

Muscle помогает вам быстрее стать стройнее и дольше говорить стройнее

Питание, образ жизни и упражнения, которые помогут вам нарастить мышечную массу, также помогут вам стать стройнее и здоровее.

Это особенно актуально для новичков. В течение первых нескольких месяцев вы можете одновременно наращивать мышцы и избавляться от жира.

На самом деле, большинство людей видят существенные различия в том, как они выглядят, чувствуют себя и действуют, если усвоить всего 3 простые привычки, которые я называю «Первые 3 привычки здоровья VIGOR» (ESS). Как и следовало ожидать, силовые тренировки — одна из трех привычек.

Muscle — ваш инвестиционный счет в качество жизни

Вы знаете, что в молодом и среднем возрасте вы должны построить финансовое «яйцо», так что вам есть на что положиться в более поздние годы.

Ваша мышечная ткань — это ваше здоровье и физическая форма. В определенный момент жизни, либо из-за возраста, либо из-за болезни, ваше тело станет катаболическим, что означает, что мышцы будут разрушаться быстрее, чем вы сможете их нарастить.

Как только вы достигнете порога минимальной мышечной массы, ваше здоровье значительно ухудшится. Чем больше у вас мышц, когда вы начнете этот процесс, тем дольше вы продержитесь, прежде чем достигнете точки ухудшения здоровья.

Мышечная масса — это ваш инвестиционный счет в качество жизни.Чем больше у вас есть, тем больше вы можете позволить себе потерять в дальнейшей жизни и при этом наслаждаться тем же качеством жизни.

Подробнее: 9 преимуществ силовых тренировок для здоровья, фитнеса и борьбы со старением

5 Принципов разработки программ

Хотя на то, как я разрабатываю текущие программы, влияют другие факторы, такие как VIGOR Everyday Athlete и VIGOR Strength Athlete, следующие пять принципов, которыми я всегда руководствую при разработке программы.

1. Сохраняйте постоянство достаточно долго, чтобы добиться заметного прогресса

Где-то некий личный тренер-любитель придумал, что для того, чтобы быть в хорошей форме, нужно «держать свое тело в догадках».«Есть две причины, по которым фитнес-профессионал сказал бы такую ​​глупость.

1. Он или она хочет, чтобы вы зависели от них. Они знают, что если вы считаете, что ваши тренировки должны менять каждую тренировку, вы будете тренироваться с ним навсегда, потому что никогда не поймете, как «смешивать вещи».
2. Он или она не понимает важности прогресса. Они думают, что ключ к фитнесу — это просто заставить вас сжечь кучу калорий и почувствовать себя опустошенным к концу тренировки.

Вам нужно придерживаться одного и того же распорядка достаточно долго, чтобы добиться ощутимых улучшений в силе. Это то, что наращивает мышцы.

У меня есть участники VIGOR Training, которые следуют одному и тому же недельному плану в течение 3-6 недель. Выполняя те же занятия, что и на предыдущей неделе, вы сможете на следующей неделе работать усерднее. Вам просто нужно использовать немного больше веса или делать пару дополнительных повторений в каждом подходе.

2. Измените программу достаточно часто, чтобы ограничить плато

Хотя вы и будете какое-то время добиваться прогресса, следуя одному и тому же распорядку, в конце концов вы выйдете на плато.Например, вы можете добавить 10-20 фунтов к приседаниям на спине на несколько недель, и тогда ваш прогресс значительно замедлится. Примерно к тому времени ваш план тренировок должен измениться.

Чем дольше вы тренируетесь, тем медленнее ваш прогресс от недели к неделе.

Новички видят значительные улучшения по мере того, как улучшается их координация или они учатся использовать больше мышц, которые у них уже есть. Опытный спортсмен должен постепенно наращивать мышечную массу, чтобы набирать силу, поскольку он уже знает, как использовать все, что у него есть.

Я рекомендую следовать одному и тому же распорядку в течение трех-шести недель, а затем менять упражнения, подходы, повторения и т. Д.

Я составляю планы тренировок с учетом годового календаря. Затем я разделяю общие тренировочные цели на трехмесячные мезоциклы и делю их на трех-шестинедельные тренировочные блоки. Приведенные ниже учебные программы будут одним из таких блоков.

3. Используйте правильную форму и полный диапазон движений

Мышца настолько сильна, насколько сильна ее самое слабое место в диапазоне движений.

Показательный пример: жим лежа. Я вижу, как многие люди опускают штангу настолько низко, что их руки достигают угла 90 градусов, при этом штанга все еще находится высоко над их грудью. Вероятно, они слышали от друга, который слышал от друга, который слышал от друга, что вы никогда не должны опускать планку ниже 90 градусов. Плохой совет.

В повседневном движении вы выполняете более широкий диапазон движений. Если вы толкаете газонокосилку на холм, поднимаете коробку на полку или ловите сына или дочь, когда они прыгают вам на руки, вам понадобится сила во всем диапазоне движений.

Или другой пример … вы должны уметь приседать с хорошей техникой достаточно низко, чтобы складка на бедрах была на уровне колен или чуть ниже их. Однако большинство людей останавливаются даже на полпути к полному приседанию. Затем, когда им приходится прыгать, приседать под чем-то или даже садиться на унитаз, они обладают стабильностью и грацией малыша, пытающегося встать на пляжный мяч.

Читайте также: Почему мои мышцы такие напряженные?

4. Сведите к минимуму потерю мышечной массы, используя консервативные кардио.

Силовые тренировки наращивают мышцы. Кардио тренировки или тренировки на выносливость способствуют потере мышечной массы.

Не теряйте мышцы!

Если вы будете следовать программе, вам не придется беспокоиться о учащении пульса. Большинство людей могут получить значительную пользу для сердечно-сосудистой системы от силовых тренировок, поэтому пропускайте кардио-тренировки или тренировки на выносливость, если в этом нет крайней необходимости.

Например, в VIGOR ACFT, моей тренировочной программе армейского боевого фитнес-теста, я заставлю солдат пробежать до двух.5 миль. Это потому, что они должны выполнить двухмильный бег в рамках своего теста.

Или, в VIGOR Rags & Mud, я включаю бег, потому что программа предназначена для подготовки к Ragnar Run или Tough Mudder.

Вне подобных обстоятельств сведите тренировки на выносливость к минимуму.

5. По возможности используйте соревнование в духе товарищества.

Если вы следуете программе тренировок с другими людьми, вы можете сравнивать результаты и использовать это в качестве мотивации.Если вы не знаете, что делают другие люди, вы не поймете, на что вы способны.

Я использую таблицы лидеров в VIGOR Training, чтобы помочь людям увидеть, чего достигли другие. Если у вас есть установка на рост, не имеет значения, где вы занимаетесь в таблице лидеров. Если у вас низкий уровень, вы знаете, что можете добиться большего, потому что у других людей дела идут лучше. Если вы на вершине, значит, вам лучше продолжать совершенствоваться, иначе вас поймают.

Дело не в победе. Речь всегда идет о совершенствовании и о поощрении к этому других.

Общие инструкции по программам обучения

Хорошо, мы почти готовы перейти к вашему плану тренировки в тренажерном зале. Чтобы убедиться, что мы говорим на одном языке и вы знаете, что делаете, когда идете в спортзал, я выделил некоторые термины, которые вам следует знать, и рекомендации, которым нужно следовать.

h2, .ugb-e55c574-content-wrapper> h3, .ugb-e55c574-content-wrapper> h4, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574-content-wrapper> h5, .ugb-e55c574 -content-wrapper> h6 {цвет: # 222222}.ugb-e55c574-content-wrapper> p, .ugb-e55c574-content-wrapper> ol li, .ugb-e55c574-content-wrapper> ul li {color: # 222222} .ugb-e55c574 .ugb-inner-block { text-align: left} @media screen и (min-width: 768px) {. ugb-e55c574-content-wrapper.ugb-container__content-wrapper {width: 100%! important}}]]>

Запоминание терминов

Подготовительная работа: «Разминка», которая улучшает диапазон движений суставов или помогает задействовать группы мышц, важные для предстоящей тренировки.

Время под напряжением: Время в секундах каждой из четырех частей движения, обозначенное четырьмя числами (т.е. 2010).

• Эксцентрический: движение под действием силы тяжести, например, опускание тела при приседании
• Пауза: время между эксцентрическим и концентрическим движением
• Концентрическое движение: движение против силы тяжести
• Пауза: время между концентрическим и эксцентрическим движениями

Наборов: Сколько раз вы выполняете набор повторений.

Период отдыха (если указано): Время, которое вы используете для восстановления между подходами или упражнениями.

Чередование подходов: Когда два упражнения объединены в пару, и вы выполняете набор из одного упражнения, отдыха, набора следующего упражнения, отдыха, а затем возвращаетесь к первому упражнению.

Суперсет: Когда вы выполняете одно упражнение, а затем другое без отдыха.

Уровень воспринимаемого напряжения: Субъективный показатель интенсивности, измеряемый по шкале от 1 до 10. Я наблюдаю за тренировкой, когда вы лежите на диване. 10 — это максимальная интенсивность, с которой вы можете работать до 30 секунд.

Журнал тренировки: Журнал упражнений, подходов, повторений и веса, который вы использовали во время тренировки. Это важно отслеживать, чтобы вы знали, что делали в прошлом, и могли попытаться превысить количество повторений или вес, использованные на предыдущих тренировках. Участники VIGOR Training получают доступ к специальному приложению, которое позволяет это.

Чтобы не повторяться каждый день тренировки, помните следующее каждый раз, когда вы приходите в спортзал:

• Если вы простужаетесь, например, первым делом утром, найдите дополнительное время, чтобы пройтись на беговой дорожке или использовать эллиптический тренажер.Это не должно быть похоже на тренировку. Это всего 5-10 минут, чтобы кровь текла в удобном темпе.
• Всегда избегайте статической растяжки перед тренировкой. Это снижает мышечную силу и мощность.
• Поезд в голодном состоянии. Кофе — это здорово, если он черный, но избегайте калорийной пищи или пищевых добавок. Я предполагаю, что вы не спортсмен высокого уровня, читающий это, поскольку вас не интересовала бы программа тренировок для начинающих или среднего уровня, если бы это было так.Вам не нужны углеводы, белок или даже аминокислоты до или во время тренировок, в отличие от того, что вам могут продать в местном магазине пищевых добавок.
• Делайте подготовительные работы! Вы можете посмотреть на некоторые подготовительные упражнения и подумать, что в них нет необходимости. У вас может возникнуть соблазн сразу перейти к силовой тренировке. Не делай этого. Подготовительная работа поможет вам избавиться от некоторых проблем с осанкой и мышечной слабости, вызванных повседневной жизнью.
• Если не указано иное, поддерживайте темп около 2010 года.Это должна быть удобная скорость, при которой вы всегда контролируете эксцентрическое движение, но не должны сильно задумываться о подсчете темпа. В чем-то вроде приседаний со штангой ваш темп будет ближе к 3010-3020. Всегда контролирую штангу, ГД или трос, но не торопясь и не особенно медленно.
• Отдыхайте «по мере необходимости» между подходами с целевым числом повторений 6 или меньше. Отдыхайте 90-120 секунд между подходами с целевым числом повторений 6-15. Отдыхайте 60-90 секунд между подходами с целевым числом повторений 15+.
• Сделайте 1-3 разогревающих подхода на первое движение любой основной группы мышц (спина, грудь, ноги).
• Большинство тренировок занимают час или меньше.
• Следите за своими тренировками. Участники VIGOR Training регистрируют свои занятия в своем приложении, чтобы они могли оглянуться на то, что они делали раньше, и убедиться, что они улучшили это на следующей тренировке. Вы также можете использовать приложение для создания заметок или пойти по старинке и использовать записную книжку.

Rep Target	Rep Range
3	3
5	3-5
8	6-8
10
12	10-12
15	12-15
20	15-20

Тренажерный зал для начинающих

План тренировки в тренажерном зале для начинающих предназначен для тех, кто только что записался в тренажерный зал в первый раз в своей жизни или посещал тренажерный зал, но никогда не следовал хорошей, структурированной программе силовых тренировок.

Программа очень похожа на один из тренировочных блоков из моей вводной программы, VIGOR Athlete-in-Training (AIT) Phase II.

AIT Phase II — это вторая 12-недельная программа обучения для начинающих, которые присоединяются к VIGOR Training. Как я объяснял ранее, никакой распорядок дня не является «лучшим», потому что ваше тело адаптируется.

Я рекомендую следовать этому плану до четырех недель, а затем изменить упражнения. Каждую неделю вы сможете увеличивать свой вес и / или делать больше повторений.

Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

День 1

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

1. Супермен
2. Dead Bugs
3. Висячая впадина лопатки
4. Подъем бедра

Приседания со спиной

3 подхода по 5 повторений.

Жим штанги над головой

3 подхода по 5 повторений.

Кондиционирование

Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите наклон 5% и держите руки подальше от поручней. Уровень воспринимаемого напряжения: 5.

День 2

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Вращение грудной клетки на четвероногих
• Втягивание лопатки
• Подтяжка бедра Кука
• Человек-паук с подъемом бедра и вылетом сверху

Становая тяга

3 подхода по 5 повторений.

Подтягивание или выпад

Если вы можете сделать хотя бы ОДНО строгое подтягивание, делайте подтягивания по три подхода, как можно больше.Если вы не можете подтягиваться, сделайте тяги и выполните 3 подхода по 6 повторений.

Обратные выпады со штангой

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу. Чередуйте ноги на протяжении всего сета.

День 3

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Четвероногие противоположные руки и ноги
• Двойное сжатие
• Пожарный гидрант
• Обратное отведение плеча на перекладине для рук

Приседания со спиной

3 подхода по 5 повторений.

Жим лежа

3 подхода по 5 повторений.

Кондиционирование

Кардио на ваш выбор. Если вы используете беговую дорожку, держите наклон 5% и держите руки подальше от поручней. Уровень воспринимаемого напряжения: 5.

День 4

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

• Подвешивание лопаточной впадины
• Ретракция лопатки
• Вращение бандажной лентой стоя
• Ленточные тяги

Тяга штанги в наклоне

3 подхода по 5 повторений.

Тяга вниз узким хватом под углом 45 градусов

3 подхода по 5 повторений.

Выпады со штангой

3 подхода по 5 повторений на каждую ногу (всего 10)

После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале для начинающих, подумайте о том, чтобы присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

Присоединяйтесь к новому тренингу VIGOR

Лучшая программа фитнеса и образа жизни для мужчин и женщин среднего возраста!

• Профессионально разработанные планы тренировок
• Еженедельный курс по питанию и образу жизни
• Групповые видеосеансы два раза в месяц
• Дискуссионный форум только для членов

Этот план тренировки в тренажерном зале является примером программы VIGOR Everyday Athlete. Он предназначен для тех, у кого есть как минимум год постоянного опыта силовых тренировок.

Он включает в себя чередование подходов и суперсетов, поэтому темп тренировок намного быстрее, чем план тренировок для новичков. С увеличенным темпом вы будете больше работать и получите гораздо больше пользы для сердечно-сосудистой системы. Это также поможет вам улучшить уровень жира в организме.

Тем не менее, если ваша цель — похудеть, и вы раньше не занимались силовыми тренировками, не начинайте с этого. Сначала вы должны отработать совершенную технику силовых тренировок, для чего и предназначена программа для начинающих.

Этот план основан на четырехдневном режиме, то есть вы должны выполнять эти тренировки в понедельник, вторник, четверг и пятницу или по аналогичному расписанию.

День 1 — грудь, спина и плечи

Подготовка к движению

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении.

• Человек-паук на ходу с подъемом бедра и вылетом над головой
• Наручники лежа
• Подъем бедра лежа
• Опора для отжимания

Чередующиеся подходы — Подтягивания и отжимания нейтральным хватом

Подтягивания нейтральным хватом: 3 подхода по 8 повторений.

Всегда запускайте без посторонней помощи. Если вы можете выполнить все три подхода по 8 повторений, держитесь за DB между коленями, чтобы добавить больше веса. Если вы не можете выполнить все 8 повторений с собственным весом, начните с подтягиваний с собственным весом. Завершите столько, сколько сможете. Затем завершите свои повторения с помощью ассистента. Отдохните 60 секунд, а затем переходите к отжиманиям.

Отжимания: 3 подхода по 8 повторений.

Строгие отжимания. Не кипятите. Как только вы сможете выполнить 3 подхода по 8 повторений без посторонней помощи, увеличивайте вес, удерживая гантель между коленями или используя грузовой пояс.Если вы не можете выполнить 8 повторений, начните с веса тела, а затем воспользуйтесь поддержкой, чтобы выполнить 8 повторений. Отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к подтягиваниям.

Чередующиеся подходы — тяга гантелей двумя руками и жим гантелей нейтральным хватом

Тяга гантелей двумя руками: 3 подхода по 12 повторений.

Помните, это движение назад. Вытяните локти вверх и назад, но забудьте о весе в руках. Если вы сконцентрируетесь на подтягивании гантелей вверх, вы слишком сильно задействуете бицепсы.Когда вы концентрируетесь на отведении локтей назад, вы сосредотачиваетесь на широчайших. Отдохните 30 секунд, затем переходите к жимам от груди.

Жим гантелей нейтральным хватом от груди: 3 подхода по 12 повторений.

Держите лопатки вместе, ступни на полу. Руки должны оставаться на локтях, чтобы сосредоточить внимание на груди. Отдохните 30 секунд после подхода, а затем вернитесь к своим рядам.

Чередующиеся подходы — выпадение широты под углом 45 градусов узким хватом и жим Арнольда стоя

Тяга тела узким хватом под углом 45 градусов: 3 подхода по 15 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем переходите к жимам от плеч.

Жим гантелей стоя: 3 подхода по 12 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к тяге.

День 2 — Ноги и руки

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Ретракция лопатки
• Депрессия лопатки в висе
• Русский мах с гирей
• Глубокое приседание с растяжкой подколенного сухожилия

Чередующиеся подходы — приседания на спине и сгибание ног лежа

Приседания со спиной: 3 подхода по 10 повторений.

Стойка на ширине плеч, это означает, что ступни должны находиться прямо под бедрами, а пальцы ног должны быть направлены вперед.Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем перейдите к сгибаниям подколенных сухожилий.

Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений.

Завершите подход, отдохните 60 секунд, а затем вернитесь к приседаниям со штангой.

• Набор 1: Держите пальцы ног поднятыми и повернутыми внутрь (косолапость)
• Набор 2: Держите пальцы ног поднятыми и вывернутыми (утиная ступня)
• Набор 3: Держите пальцы ног поднятыми и нейтральными

Чередующиеся подходы — Выпады со штангой и прогулки с монстрами

Выпады со штангой: 3 подхода по 20 повторений (10 на каждую ногу)

Отдохните 30 секунд и сделайте свой подход «Прогулки монстра»

Боковые прогулки монстра: 3 подхода по 20 повторений (по 10 повторений в каждую сторону)

Отдохните 30 секунд, а затем сделайте следующий подход выпадов со штангой.

Суперсет — Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и жим на трицепс с V-образным перекладиной

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 4 подхода по 15 повторений.

Извините, на этой распайке не остаётся. Сделайте свой набор сгибаний, а затем переходите прямо к жимам, вперед и назад, пока не закончите.

Жим лежа на трицепсе со скакалкой: 4 подхода по 15 повторений.

Ни отдыха, ни проверки Facebook. После подхода вернитесь к локонам, вперед и назад, пока не закончите.

Охлаждение

Работа на беговой дорожке: Пройдите с уклоном 2%, скорость 3,0 миль в час в течение 10 минут, чтобы завершить это.

День 3 — Грудь, спина и плечи

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Приседания с кубком
• Подъем на наклонной скамье по оси Y
• Обратное пожимание плечами на перекладине для отжиманий
• Мертвая ошибка в 4 направлениях

Чередующиеся подходы — Тяга ступней в перевернутом положении и отжимания от упора

Тяга в перевернутом положении с возвышением: 3 подхода по максимуму.

Если вы не можете сделать 5 из этих упражнений, не используйте скамью. Вместо этого поставьте ноги на пол. Если это слишком сложно, поднесите ступни к себе так, чтобы колени находились под углом 90 градусов. Как только вы сможете выполнить 10 с согнутыми коленями, делайте их с прямыми ногами. Как только вы сможете выполнить 10 упражнений на прямых ногах, используйте скамью. После этого делайте максимальное количество повторений.

Отдохните 30 секунд после подхода и переходите к отжиманиям.

Отжимания с дефицитом: 3 подхода по максимуму.

По возможности оставайтесь на цыпочках, пока вы можете выполнять полный диапазон движений.

Отдохните 60 секунд, затем вернитесь к перевернутым рядам.

Чередующиеся подходы — пуловеры с гантелями и подъем гантелей в стороны на наклонной скамье

Пуловеры с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Это упражнение на широчайшие, поэтому держите локти заблокированными и сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть «вниз» спиной.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем переходите к подъемам на широчайшие.

Подъем гантелей в стороны на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

Завершите подход, отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к пуловерам.

Суперсет — Тяга на тросе и шестигранный жим гантелей на наклонной скамье

Тяга на блоке на тросе: 3 подхода по 12 повторений.

Здесь нет покоя. Сделайте набор тяг вниз, а затем переходите непосредственно к жимам на наклонной скамье.

Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 12 повторений.

Никакого отдыха после сета. Вернемся к тяге.

День 4 — Ноги и руки

Подготовительные работы

Выполняйте эти движения по схеме, переходя от одного к другому с минимальным отдыхом. Но это не гонка. Это просто для разминки.

Сделайте 3 раунда по 10 повторений в каждом упражнении:

• Полосатая ретракция лопатки
• Полосчатая внешняя ротация
• Полосчатая ретракция
• Подъем икры

Чередующиеся подходы — тяга тазобедренного сустава со штангой и ходьба со штангой над головой

Тяга бедра со штангой: Поставьте ступни на 4-дюймовый подступенок, чтобы они были слегка приподняты.Если у вас нет подступенка, используйте бампер весом 45 фунтов.

Завершите подход, отдохните 30 секунд и перейдите к ряду двух рук.

Выпады с ходьбой над головой: Если вы можете выдержать вес более 45 фунтов, используйте штангу вместо гири. Целевое количество повторений для каждой ноги.

Отдохните 60 секунд после подхода, а затем вернитесь к тяге бедрами.

Чередующиеся подходы — подъем ягодиц и хамона и подъем передней ноги со штангой Обратный выпад

Подъем на ягодицы на ветру: 3 подхода по 8 повторений

Отдохните 30 секунд, затем сделайте обратные выпады.

Обратный выпад с поднятой ногой со штангой: 3 подхода по 16 повторений (8 на каждую ногу).

Отдохните 30 секунд, а затем вернитесь к подъему ягодиц-хэм.

Суперсет — Сгибания рук со штангой и гантелей для черепа

Сгибание рук со штангой: 4 подхода по 15 повторений.

Никакого отдыха на этом суперсете. Выполните серию сгибаний со штангой и двигайтесь прямо к разгибателям черепа, а затем возвращайтесь к сгибаниям, пока не закончите.

Дробилки черепа с гантелями: 4 подхода по 15 повторений.

Не проверять телефон после набора. Вернитесь к локонам.

После того, как вы завершите месяц занятий в тренажерном зале среднего уровня, подумайте о том, чтобы присоединиться к VIGOR Training, чтобы продолжать продвигаться к своим целям.

Присоединяйтесь к новому тренингу VIGOR

Лучшая программа фитнеса и образа жизни для мужчин и женщин среднего возраста!

• Профессионально разработанные планы тренировок
• Еженедельный курс по питанию и образу жизни
• Групповые видеосеансы два раза в месяц
• Дискуссионный форум только для членов

Часто задаваемые вопросы

Почему вы используете подходы по 5 повторений для начинающих? Разве пятиповторный подход не больше подходит для тех, кто тренируется на максимальную силу? Разве не лучше делать подходы по 12 повторений?

У большинства персональных тренеров клиенты делают по 10-15 повторений в подходе.Однако большинство начинающих клиентов не могут сделать больше, чем несколько идеальных повторений, прежде чем они устанут. Новичку нужно практиковать идеальную технику и в первую очередь сосредоточиться на наращивании силы в этом совершенном движении.

К сожалению, большинство людей выполняют более половины своего подхода, чувствуя усталость и плохую технику. Они ухудшают мышечный и силовой дисбаланс. У меня есть новички, которые используют подходы по 5 повторений, чтобы они могли сосредоточиться на идеальной форме и видеть ощутимое увеличение силы каждую неделю.Только после создания базы силы и правильной формы я заставлю их использовать подходы с большим количеством повторений.

Почему у вас новички тренируются четыре дня в неделю? Разве трех дней в неделю недостаточно?

Две причины. Во-первых, тренировка четыре дня в неделю означает, что вы тренируетесь больше дней в неделю, чем нет. В долгосрочной перспективе именно так вы установите привычку к упражнениям.

Во-вторых, я предпочитаю распределить упражнения на несколько дней, а не втиснуть их в тренировки всего тела, которые вы выполняете несколько раз в неделю.Мне всегда нравится, когда новички заканчивают тренировки с чувством, что они могут сделать немного больше, что заставляет их возвращаться, а не заставляет их чувствовать себя подавленными, как будто упражнения являются наказанием.

Для тренировки в тренажерном зале для начинающих у вас есть ноги каждый день. Не слишком ли много?

Тренажерный зал для начинающих предназначен для тренировки основных движений, используемых в программах среднего и продвинутого уровней.

При небольшом объеме каждый день вы можете легко восстановиться и снова тренироваться на следующий день.Упражнения для ног также существенно влияют на осанку верхней части тела и общую подвижность. Это не будет лишним для тех, кто следует тренировочному плану, как это изложено в общих чертах.

Могу ли я использовать тренировку в спортзале для начинающих или среднего уровня для похудения?

Совершенно верно. Когда вы следуете хорошей программе силовых тренировок, подобной приведенной выше, и принимаете диету и образ жизни, представленные на этом сайте, например, придерживаетесь высокобелковой диеты, высыпаетесь, а иногда и пользуетесь преимуществами кетогенной диеты. , вы можете одновременно стать стройнее и нарастить мышцы.

Работают ли эти программы как для мужчин, так и для женщин?

Совершенно верно. Они идеально подходят для обоих полов.

Разве мне не нужно делать больше кардио, чтобы похудеть, сжечь жир и защитить свое сердце?

Нет. Если вы будете следить за тренировками, есть достаточно белка, высыпаться и контролировать потребление углеводов, вы худеете без потери мышечной массы. Если вы хотите сохранить здоровье и стройность в долгосрочной перспективе, еженедельно проводить несколько часов на кардиотренажере, например, на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде или бегать на свежем воздухе — это не выход.

Мне не нужно делать больше упражнений для пресса?

Нет. Вы получите много основной работы с подготовительной работой, а ваш корпус стабилизирует вас с помощью сложных движений, включенных в вашу программу. Чтобы на отображалось пресса, вам нужно изменить свой рацион.

Как я часто говорю: «Абсолютно все готовятся на кухне. Как и верхушки кексов.

Присоединяйтесь к новому тренингу VIGOR

Лучшая программа фитнеса и образа жизни для мужчин и женщин среднего возраста!

• Профессионально разработанные планы тренировок
• Еженедельный курс по питанию и образу жизни
• Групповые видеосеансы два раза в месяц
• Дискуссионный форум только для членов

Руководство по тренажерному залу для начинающих братьев: верхняя часть тела

Пора потренироваться! Но не просто тренировка старого братана.Это тот, который предназначен для того типа подружек, который — зловещая музыка — никогда раньше не был в спортзале. Пришло время помочь еще одному братану узнать все, йоу!

Когда возникает вопрос: «С чего начать?» ответ — наше Руководство для начинающих по тренажерному залу: верхняя часть тела, в котором представлены комплексные и изолирующие упражнения, которые, по нашему мнению, новички должны изучить и выполнить немедленно. Независимо от того, что будет дальше, вы не ошибетесь, начав здесь и начав сейчас.

Мы всегда говорим: ты никогда не вырастешь, если не знаешь.Давай сделаем это!

Движение 1: тяги вниз, 3 подхода по 10 повторений

Что, никаких подтягиваний? Конечно, подтягивания необходимы, и это одно из наших любимых упражнений, чтобы стать крутым парнем. Но когда вы новичок, вы начинаете с самого начала — и для большинства людей подтягивание широчайших вниз намного более доступно, чем подтягивания. Овладейте этим навыком, и это отличный инструмент для тренировки подтягиваний, а также сам по себе отличный тренажер для спины.

Вы будете постоянно видеть, как люди ведут войну против полного стека, но мы советуем начинать с легкого веса.Даже если оно кажется слишком легким, оставьте его в начале, чтобы изучить движение. Помните, что когда дело касается веса, который вы поднимаете, вы единственный в тренажерном зале. Не испытывайте давления или конкуренции с кем-либо. Мы все здесь для того, чтобы стать лучше, а не для того, чтобы проводить соревнования по тяжелой атлетике. По крайней мере, пока!

При выполнении движения беритесь за перекладину чуть шире плеч. Когда тянете штангу вниз, делайте это медленно, чтобы не создавать импульс. Потяните штангу прямо за подбородок к верхней части груди.Держите грудь вверх, отведите плечи назад и вниз, сожмите спину, затем медленно верните ее в верхнее положение.

Когда вы делаете это упражнение, ваши руки захотят взять верх. Это большая причина, по которой мы начнем с легкости — чтобы сосредоточиться на форме. Таким образом, вы сосредоточитесь больше на широчайших, а не на руках.

Движение 2: Жим лежа, 3 подхода по 10 повторений

Когда цель — нарастить мышцы верхней части тела и груди, жим лежа является королем.Это наше лучшее упражнение для груди в серии «Анатомия крутого парня» по той простой причине, что оно работает.

Самый короткий маршрут к месту назначения — прямая линия, и это то, что мы будем иметь в виду при выполнении жима лежа. Прикрепите бедра к скамейке, ступни твердо поставьте на землю и сделайте небольшой прогиб в пояснице — достаточно большой, чтобы можно было проскользнуть вниз. Возьмитесь за перекладину чуть выше ширины плеч и втяните лопатки, опуская перекладину к груди, удерживая предплечья вертикально к полу.

Каждая из этих классических подсказок делает движение более устойчивым. Когда вы начинаете, жим лежа кажется шатким. Типа, падение со скамейки, неустойчивое падение. Так что не забудьте добавить зажимы, чтобы вес оставался на перекладине.

Сначала может показаться, что одна сторона вашей груди сильнее, чем другая, но, вероятно, ваше тело учится правильно задействовать мышцы. Даже если вам будет неловко, со временем станет легче. Это марафон, а не спринт.

Движение 3: жим над головой, 3 подхода по 10 повторений

Что, еще один ход со штангой? Верно. Изолирующей работы пока нет, молодой братан. Чтобы быть таким сильным, как вы выглядите, необходимо научиться правильно сочетать все мышцы друг с другом в сложных движениях. А когда дело доходит до сложных движений, которые задействуют все три головки дельтовидных мышц, жим над головой — это то, с чего нужно начать.

Но вот ключ к этому ходу: все должно быть прочным. Ваши колени будут заблокированы, а бедра, ягодицы и корпус должны быть напряжены.Начните со штанги на уровне ключиц, желательно вне стойки. По мере того, как вы поднимаете вес, ваш центр тяжести будет подниматься вместе с ним, поэтому, оставаясь плотно и заблокированным, вы не будете раскачиваться.

Когда вы начнете поднимать штангу, слегка отклоните голову назад, чтобы штанга могла пройти. Но как только планка пройдет, верните голову в исходное положение. Когда штанга достигнет верхнего положения, зафиксируйте локти и слегка приподнимите плечи, сжимая ловушки в верхнем положении.

Если возможно, постарайтесь иметь под рукой зеркало, чтобы проверить свою форму и убедиться, что вы правильно выполняете упражнение.

Движение 4: разгибание на трицепс, 3 подхода по 10-12 повторений

К оружию! В отличие от всего, что вы делали до сих пор, это движение сосредоточено на одном движении в одном суставе: разгибании в локте. Ключ в том, чтобы держать его в фокусе!

Многие люди совершают ошибку, делая слишком тяжелые упражнения, двигая плечами и создавая импульс.Держите его легким — еще раз, чтобы поддерживать правильную форму — и медленно разгибайте локтевой сустав, опуская штангу в нижнее положение. На мгновение сожмите трицепс, прежде чем вернуться в исходное положение. Красиво и медленно, братан.

Движение 5: Сгибание рук на бицепс, 3 подхода по 10 повторений

Если все сделано правильно, это еще одно изолирующее упражнение с использованием локтевого сустава, но в отличие от разгибания на трицепс, вы сгибаете локоть, а не разгибаете его. Прямо вверх, прямо вниз, в плече нет движений.Держите его легким — заметили узор? — и медленно согните локоть до верхнего положения. Сделайте это правильно, и ваше оружие даст вам знать.

Самая большая ошибка, которую делают здесь люди, помимо общей небрежности, — это не опускаться до упора при опускании веса. Если вы не опуститесь полностью, вы не растянете бицепс полностью. Это растяжение вызывает повреждение мышц, которое приводит к их росту. Итак, переведите его в верхнее положение, сожмите, а затем медленно опустите полностью вниз.

Движение 6: Шраги гантелей, 3 подхода по 10 повторений

Теперь пора работать с ловушками. Возможно, вы никогда их не увидите, но ловушки — это большая группа мышц. Многие люди думают о ловушках и думают только о верхней части — вы знаете, о тех, которые расположены слева и справа от вашей шеи. Но на самом деле есть верхняя, средняя и нижняя части, которые составляют большую часть вашей спины. Вам нужно выполнить все три порции, и лучше всего начать с пожатия плечами.

С ловушками, как и со всем остальным, люди обычно хотят сразу набирать вес, но, как вы, наверное, догадались, мы собираемся сделать их немного легче и сосредоточимся на форме и полном диапазоне движений.Не сгибая локти и не перекатывая плечи, поднимите плечи до ушей, удерживайте и сжимайте, а затем медленно опускайте их. Постарайтесь создать темп: 1-2 вверх, сжимать, 1-2 вниз, 1-2 вверх, сжимать.

Еще одно преимущество пожимания плечами заключается в том, что оно помогает развить силу хвата.

Это поможет вам в таких упражнениях, как становая тяга и тяга, а также во всех других видах спорта.

Стать доморощенным братом

Теперь, когда вы знаете движения, как часто вам нужно приходить и выполнять эту тренировку? Если ваша цель построить большую верхнюю часть тела, выполняйте эту тренировку три раза в неделю: понедельник, среду и пятницу.Но не забывайте также наносить удары по нижней части тела два раза в неделю! Об этом мы поговорим в следующий раз.

Мы надеемся, что мы были братаном, и ты в курсе. До следующего раза, ребята, оставайтесь на высоте!

Сколько повторений и подходов для новичка?

16 июля 2008

Сколько повторений или повторений и сетов мне следует сделать — один из самых распространенных вопросов у новичков.И, как всегда, общие ответы обычно сбивают с толку. К концу этой статьи вы узнаете оптимальное количество подходов и повторений, которое вы должны делать новичку.

Сколько повторений у новичка?

Общая рекомендация представителя? Новичкам всегда рекомендуется начинать с 8-12 повторений или повторений. В основном потому, что вес небольшой, и этот диапазон повторений лучше всего подходит для роста мышц.

Почему 8-12 повторений НЕ идеальны для новичков? Изучение правильной техники становится критически важным для новичка.Новичкам следует больше заботиться о совершенствовании своей формы, чем о росте и силе мышц.

• Слишком много ожога: Диапазон повторений 8-12 увеличивает накопление молочной кислоты и вызывает «ожог». Чем сильнее ожог, тем сложнее сосредоточиться на правильной форме, особенно новичкам.
• Длинный подход: Повторение 8-12 — это длинный подход. Чем длиннее сет, тем легче потерять концентрацию (и форму). Единственное преимущество использования диапазона 8-12 повторений состоит в том, что он дает вам много практики (конечно, с плохой техникой).

Идеальный диапазон повторений для новичков? Итак, лучший диапазон для новичков — 6-8 повторений.

Это сведет к минимуму ожог, сделает сет коротким, а также даст вам достаточно практики в движении.

Что за диапазон повторений? Диапазон повторений (например, 6-8 повторений) даст вам объективную оценку того, когда следует увеличить вес по сравнению с количеством повторений (например, 6 повторений / повторение).

Например, вы начинаете с 45 фунтов в 2 подхода по 6 повторений.Теперь продолжайте использовать один и тот же вес для тренировок, пока не сможете сделать 2 подхода по 8 повторений. Теперь вы знаете, что ваша сила выросла, и вам следует использовать более тяжелый вес.

Сколько сетов новичку?

По сравнению с повторениями вопрос о количестве подходов кажется более сложным. Некоторые говорят, что лучше всего один подход, в то время как другие говорят, что больше подходов лучше.

К счастью, для новичков исследования и неофициальные данные показали, что 1-2 набора — это все, что требуется.

Что нужно помнить о подходах и повторениях

• Не допускайте ошибок на этих наборах.Это испортит вашу форму и уничтожит всю цель. Необязательно доводить до отказа в подходах, чтобы мышцы росли.
• Хотя они говорят, что определенные интервалы повторений / повторений лучше для мышц и силы, существует очень мало доказательств, подтверждающих это. Вы можете сделать 6-8 повторений и при этом нарастить большие мышцы.

Связанные

Зачем и как разминаться для силовых тренировок
Свободные веса и тренажеры
Как тренироваться с лентами

Если вам это нравится, поделитесь, пожалуйста:

Статьи по теме

| 13 февраля 2009 г., пт

Я должен сказать вам, что вы действительно бросаете вызов тому, как я думаю.Но это хорошо. У меня есть дополнительный вопрос, который может быть уместен для другой статьи, а именно: есть ли разница между полами? Следует ли мне тренировать своих клиенток с другим диапазоном подходов / повторений, чем мужчин?

Anoop | Вс 15 февраля 2009 г.

Привет Джим

Приятно слышать, что я заставляю вас думать. Это активное обучение, и это здорово!

Хороший вопрос. Честно говоря, я не особо задумывался об этом. Как правило, по сравнению с самцами у самок преобладают волокна типа 1.Но я не думаю, что это действительно меняет программу тренировок. Будь то Тип 1 или Тип 2, они будут расти, только если вы их перегрузите. Есть некоторые разговоры о том, что большее количество повторений лучше для волокон первого типа. Но я не совсем уверен.

Я остаюсь на нижней стороне для количества подходов, хотя из-за очевидных проблем с восстановлением у женщин.

Что вы думаете?

| Вс 15 февраля 2009 г.

Спасибо Anoop,
Ну, на этот раз у меня есть две мысли.Во-первых, большинство моих клиенток боятся низких повторений и боятся нарастить «слишком много» мышц », поэтому мне приходится ломать их стереотипы.

Во-вторых, у одной клиентки, которую я использовала, диапазон 6-8 повторений показал отличные результаты в силе и «тонусе», как они предпочитают это называть. Итак, на этом этапе я думаю, что в любом случае буду постепенно сокращать остальных представительниц женского пола для выполнения сложных движений.

| 11 ноября 2009 г., среда

Я с вами согласен.В этом что-то есть. Теперь все стало понятно, благодарю за помощь и надеюсь увидеть больше таких статей.

| Вс 07 февраля 2010 г.

Привет Anoop —

Я только что посетил интернет-класс по разработке программы упражнений (на WizIQ), который проводил Кен Болдуин (автор руководства по личному обучению ACSM и преподаватель ACSM). Он сказал следующее:
Кардио — для долгосрочного успеха — лучше, чтобы ваши (начинающие) клиенты использовали беговую дорожку (или гуляли на улице) 30 минут 5-6 дней в неделю с умеренным или высоким уровнем интенсивности.Он сказал, что больше не нужно делать. 60% -90% интенсивности.

Strength — Проработайте каждую основную группу мышц (4-5 подходов), 1-2 подхода по 15-20 повторений и 3-5 подходов по 10-15.

Также — он учил Специфичности / перегрузке / прогрессии и интенсивности / объему / продолжительности и частоте. Все основы.

Меня немного удивили его рекомендации по разработке программ
ACSM. ФУ! Еще один момент. У вас есть пример дизайна клиентской программы, который вы используете для обучения нового клиента? PAtty

Anoop | 17 февраля 2010 г., среда

«Кардио — для долгосрочного успеха — лучше всего, чтобы ваши (начинающие) клиенты использовали беговую дорожку (или гуляли на улице) 30 минут 5-6 дней в неделю с умеренным или высоким уровнем интенсивности.Он сказал, что больше не нужно делать. 60% -90% интенсивность ».

Я бы порекомендовал то же самое.

«Сила — проработайте каждую основную группу мышц (4-5 подходов), 1-2 подхода по 15-20 повторений и 3-5 подходов по 10-15 подходов. «

Не уверен, почему он так догнал этот диапазон повторений. Диапазон повторений действительно зависит от уровня тренируемого и типа цели.

У меня сейчас нет шаблона. но я просто делаю линейную периодизацию, пару упражнений на тягу, толчок, бедра и колени и кора.Ничего особенного. Это базовый шаблон.

И я меняю росу вещи в зависимости от целей клиента и того, что может быть лучше для клиента

Комментирование недоступно в этой записи канала.

>

FTM Fitness Часть 3 :: Упражнения для ВАС

FTM Fitness Часть 3: Упражнения для ВАС

Я провел много лет, делая все неправильно, пересматривая диету и упражнения, и поэтому в течение многих лет я — как и многие люди — вскидывал руки и говорил, что это невозможно.Что мой вес / форма тела просто делали все, что я хотел, только с самой слабой корреляцией с тем, что я ел или как я тренировался, и что диета была либо неэффективной, либо невыполнимой работой.

Оказывается, я просто делал это неправильно. Существует много дезинформации о диете и фитнесе, а также много «общеизвестных» знаний, которые вовсе не являются знаниями.

Итак, я кое-что узнал о некоторых вещах, и теперь я получаю от тренировок ровно столько, сколько вкладываю. Не существует волшебного метода для получения результатов, не работая на них, но это лучше, чем надрать себе задницу и никогда не получить что-нибудь показать за это.

Диета — это работа первая: ешьте постные белки / цельнозерновые / овощи вместо переработанного дерьма и получайте 100 г белка в день. Первое необходимо для потери лишнего жира. Последнее необходимо для наращивания мышечной массы. Изменение любого из них соответственно снизит ваши результаты.

Упражнение — это работа вторая, и здесь я признаю, что на самом деле мне не нравится тренироваться. Мне становится скучно, у меня есть другие дела, которыми я бы предпочел заниматься, и я нахожу оправдания, чтобы сократить это примерно через 20 минут.Я определенно не королева тренажерного зала, поэтому мои тренировки рассчитаны на получение максимальных результатов с минимальными затратами времени на тренировки. Если у вас хватит самодисциплины делать больше, чем у меня, то вы, вероятно, быстрее добьетесь более впечатляющих результатов. Тем не менее, один час в день x три дня в неделю дает мне то, что я хочу — это действительно вопрос тренировки умнее, а не дольше.

Обучающие группы

Ошибка новичков №1 для людей, начинающих тренироваться в тяжелой атлетике, состоит в том, что они пытаются использовать все тренажеры каждый раз, когда они идут в спортзал.Это метод рассеянного выстрела, который не сильно нагружает ваши мышцы и оставляет вас такими болями, что вы не можете вернуться еще на неделю или около того.

Правильный способ заниматься тяжелой атлетикой — это сосредотачиваться только на одной группе мышц за один поход в тренажерный зал. Так что, если вы в понедельник чертовски потренируете грудные мышцы, они могут болеть до четверга, но во вторник у вас не будет проблем с тренировкой спины и бицепсов. Вот пример профессионального сплита, победителя соревнований по бодибилдингу.com спонсируется:

День 1: Ноги / пресс
День 2: Грудь
День 3: Спина / пресс
День 4: Отдых
День 5: Плечи / пресс
День 6: Руки
День 7: Отдых

Ключевым моментом является то, что ваши мышцы должны быть полностью восстановлены (то есть больше не болеть) к тому времени, когда вы снова пойдете на их тренировку. Если сегодня день грудных мышц, а ваши грудные мышцы все еще болят после последней тренировки, пропустите его. Вы ничего не добьетесь, если проработаете мышцы, которые все еще находятся в стадии восстановления.

Так как я ленив, я не тренируюсь пять дней в неделю, обычно три.И поскольку я не заинтересован в наращивании бедер (а я бегаю ради кардио и все равно много катаюсь на велосипеде), я игнорирую упражнения для ног и вкладываю пресс в тренировки верхней части тела. Так что мой шпагат сводится к спине / бицепсам и груди / трицепсам. Это не произвольная группировка, потому что эти мышцы, как правило, работают вместе друг с другом — спина и бицепсы активны в движениях, когда вы тянете к себе вес, а грудь / трицепсы активны при отталкивании от вас веса. Итак, мой график выглядит примерно так:

День 1: Грудь / Трицепс
День 2: Отдых
День 3: Спина / Бицепс
День 4: Отдых
День 5: Отдых

Прополощите и повторите.

Сделайте любой подобный тренировочный сплит, и вы уже на пути к результатам, независимо от того, чью тренировку вы выберете. Тем не менее, есть также некоторые специфические для FTM вещи, которые вам следует делать: (A) промахнуть квадрицепсы, если вы уже достаточно громоздки в бедрах, и (B) уделять больше внимания наращиванию плеч.

Плечи

Также известные как дельтовидные мышцы, они представляют собой маленькие «шапочки» мышц, которые сидят на верхней части ваших рук, как наплечники.Развитие дельтовидных мышц — это то, что расширяет ваши плечи, и, возможно, является самым сильным визуальным сигналом для того, чтобы отличить мужчину от женщины. (И, по словам моего учителя физкультуры в старшей школе, дельтовидные мышцы — это «самая красивая мышца на теле». Это, по-видимому, единственное, что я сохранил за десять лет занятий физкультурой в государственной школе.)

Дельтовидная группа состоит из трех отдельных мышц, иногда называемых «головами»: передней (передней), боковой / медиальной (посередине) и задней (задней).Это важно, потому что нет ни одного упражнения, которое бы подходило ко всем трем, вы должны выполнять их индивидуально. Медиальные дельтовидные мышцы — это те, с которыми ни в коем случае нельзя срезать углы.

Вот как они выглядят в SCIENCE VISION.

Вот как они выглядят на красотке.

Прежде чем идти дальше, я хотел бы убедить вас, что дельтовидные мышцы важны , но они также очень хрупкие . Больше, чем любая другая группа мышц, будьте очень осторожны, чтобы не перетренировать плечи и не повредить их.Если вы испортите себе плечо, вы, безусловно, НЕ сможете продолжать его тренировать, и вы можете попрощаться с их наращиванием. По этой причине я смешиваю дельтовидные мышцы с другими тренировками, а не посвящаю день упражнениям на дельтовидную мышцу.

Лучшие упражнения на медиальную дельтовидную мышцу:
— Тяга в вертикальном положении — которую вы можете выполнять со штангой, гантелями, тросами, тренажерами и т. Д. Сделайте это в день спины / бицепсов
— подъем в стороны — для спины / бицепсов, день
— подъем гантелей — для дня спины / бицепсов.

Лучшее упражнение на передние дельтовидные мышцы:
— Жим плечами — с гантелями или штангой.Сделайте это в день ГРУДНИКА / ТРИЦЕПСА

Лучшее упражнение на задние дельтовидные мышцы:
— Тяга в наклоне — для БИЦЕПС день
— Тяга на дельтовидную мышцу — для БИЦЕПСА день
— Подъем назад в стороны — для ТРИЦЕПС дня

Печ

В грудь или не в грудь? Если вы еще не перенесли топовые операции, то непонятно, хотите ли вы начать их сейчас или у вас уже больше объем груди, чем вы знаете, что делать. Я все равно склонен сказать старт, потому что:

1.Рост мышц происходит очень медленно. Маловероятно, что вы оденетесь достаточно, чтобы выдвинуть грудь так сильно.
2. Грудные мышцы также заполняют грудную клетку над грудью, придавая вам видимую мускулатуру и делая ее более пропорциональной.
3. Хирургу легче добиться хороших результатов, если у него есть линия грудной мышцы, которой нужно следовать.

Все зависит от вас — все, что я знаю, это то, что я увеличил нагрузку на грудь перед операцией, именно по причине 3, и когда грудь оторвалась, я обнаружил, что я все еще совершенно вогнутый , как ботаник в препубертатном возрасте .

РЕПЛИ И НАБОРЫ

Ошибка новичка №2: недостаточно тяжелый подъем.

Это одно из основных различий между режимами тренировок мужчин и женщин. Поскольку большинство цис-женщин не заинтересованы в наращивании мышечной массы, их упражнения ориентированы на более легкий вес при большем количестве повторений. (И если вы раньше видели тренера или получали советы по упражнениям от родственниц или женских журналов, вероятно, они пытались вас направить). Но это никогда не даст вам настоящих мускулов, поэтому давайте тренироваться, как мужчины.

Для каждого выполняемого упражнения — жима плечами, тяги дельтовидной мышцы и т. Д. — вам нужно сделать три последовательных подхода по ~ 10 повторений в каждом. Это означает, что поднимите его десять раз, сделайте перерыв от 30 секунд до 1 минуты, поднимите еще десять раз, еще один перерыв, а затем поднимите еще десять раз. Это должно быть сложно . Вы должны выбрать такой вес, чтобы к десятому повторению ваши руки выдавали рук. Если вы закончите десять повторений и почувствуете, что можете сделать еще десять, вы зря теряете время.

Потому что вы можете сэкономить время, потраченное на тренировки, но не можете сэкономить на интенсивности.Результатов достигаются не длинные и легкие тренировки, а короткие периоды интенсивного напряжения. Хороший способ по-настоящему измерить свою силу и выяснить, какой вес вам следует использовать, — это подняться «до отказа», что означает, что в третьем и последнем подходе вы не останавливаетесь на 10 повторениях, а вместо этого продолжайте делать столько повторений, сколько вы [безопасно и в хорошей форме] можете поднять. Если ваш подход «до отказа» достигает 15-20 повторений, вам следует поднимать тяжелее.

Так что выбирайте вес, который действительно нагружает ваши мышцы до предела, не позволяйте себе отдыхать более минуты между подходами и выполняйте подходы последовательно (вместо того, чтобы блуждать, чтобы сделать другое упражнение между подходами).

TL; DR — 3 подхода в каждом упражнении, 10 повторений в подходе, каждый подход должен быть трудным для завершения.

CARDIO

Исторически сложилось так, что кардио тренировка состояла в том, чтобы следовать по беговой дорожке в одном и том же монотонном темпе в течение часа или четырех, что известно как тренировка LISS (Low Intensity Steady State). К счастью, современная наука утверждает, что HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) лучше — это означает, что вы чередуете периоды очень интенсивных упражнений и периоды восстановления.Исследователи обнаружили, что преимущества упражнений связаны с учащением пульса, которое вы получаете от высокоинтенсивного спринта по мячу о стену, а не от продолжительной бега трусцой. Интервальные тренировки дают лучшие результаты за меньшее время, и, полагаю, это веселее.

Это хорошая новость для ленивых!

Если вы правильно делаете интервальные кардио, вам не нужно делать это каждый день — на самом деле, и не стоит. Если предположить, что вы на самом деле нагружаете свои мышцы до предела в периоды высокой интенсивности, им потребуется время, чтобы восстановиться.Если вы пытаетесь делать высокоинтенсивные кардио-упражнения каждый день, вы на самом деле получите не такие хорошие или быстрые результаты, потому что ваши мышцы никогда не получат возможности восстановить себя.

В любом случае, неважно, какой кардиотренажер типа вы выберете (бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки со скакалкой, катание на лыжах, гребля, эллиптические тренажеры, плавание, шагание по лестнице и т. Д.), Время будет меняться. быть таким же. Я нашел страницу, на которой указано точное количество минут, которые вы должны потратить на спринт, а затем на восстановление, но, честно говоря, кто хочет навязчиво проверять свои часы на все это? Так что я сделал 28-минутный.mp3-файл, который меняется на песни с более быстрым / медленным темпом в нужное время, чтобы вы могли повышать или понижать уровень активности. Бесплатно для взятия.

А потом, когда меня перестали беспокоить кардио даже 28 минут, я пошел на еще более короткую и интенсивную тренировку: десятиминутные HIIT, международный хипстерский плейлист для квир-хипстеров:

Interval	Song	Intensity Уровень
0:00 — 1:00	«The Witching Hour» Джесси Кук	Разминка при ходьбе
1:00 — 2:00	«Girls Just Wanna Have Fun» (трубка кожух органа) Bioshock Infinite OST	Light jog
2:00 — 3:00	«Om Du Möter Varg» Detektivbyrån	Medium jog
3:00 — 4:00	» Moon Trance « Lindsey Sterling	МЯЧИ НА СТЕНУ
4:00 — 4:30	» Em Tornes a Buscar « Nelson Poblete	Восстановление: прогулка или остановка
4:30 — 5:30	«Regin Smiður» Týr 9030 1	МЯЧИ НА СТЕНУ
5:30 — 6:00	«Zeit Nach Dem Sturm» Faun	Восстановление: прогулка или остановка
6:00 — 7:00	» Ты не знаешь любви » Редакторы	ШАРИКИ В СТЕНУ
7:00 — 7:30	« Все полно любви » Бьорк	Восстановление: прогулка или остановка
7:30 — 8:30	«Можете ли вы ее простить» Petshop Boys	МЯЧИ НА СТЕНУ
8:30 — 9:00	«Беги на холм» Плацебо	Восстановление : пешком или остановиться
9:00 — 10:00	«Эй, брат» Avicii	МЯЧИ НА СТЕНУ
10:00 — 15:00	«Instant Crush» Daft Панк	Охлаждение при ходьбе

РАСТЯЖЕНИЕ

Современная мудрость в отношении предтренировочных программ гласит, что разминка необходима для подготовки ваших мышц к основному мероприятию, что способствует повышению производительности и снижению риска травм, но традиционные растяжки лучше приберечь на время после тренировки, когда вы … он уже был ослаблен.То, что мы обычно называем растяжкой, касание пальцами ног и его разнообразие, называется «статической растяжкой», потому что она не включает в себя движение. В наши дни тренеры не рекомендуют статическую растяжку перед бегом и вместо этого рекомендуют «динамическую растяжку», потому что движение делает ее комбинацией растяжки / разминки в одном.

Вот хорошее небольшое видео, которое демонстрирует некоторые динамические растяжки, которые подходят для бегунов.

Резюме: Собираем все вместе

— За 1-2 часа до тренировки перекусите, чтобы получить ~ 25 г цельнозерновых углеводов и ~ 25 г белка.
— На каждой тренировке сосредоточьтесь на одной группе мышц.
— Выберите 4-5 упражнений для этих мышц и 2-3 упражнения для пресса или дельтовидных мышц.
— В каждом упражнении делайте три подхода по десять повторений с перерывом не более минуты между ними.
— Выберите вес, достаточно тяжелый, чтобы десятое повторение было ТЯЖЕЛЫМ.
— Делайте высокоинтенсивные интервальные кардио.
— Выпейте протеиновый коктейль сразу после тренировки.

Расписание тренировок a la Me:

День 1: Грудь и трицепс
— Передние дельтовидные мышцы: жим плечами
— Задние дельтовидные мышцы: Задние боковые подъемы
— Трицепсы: выберите два (желательно из упражнений, выделенных жирным шрифтом)
— Грудь: выберите два (уменьшите до одного или вообще пропустите, если у вас уже больше груди, чем вы знаете, что делать)
— Пресс: выберите один
— Кардио

День 2: Отдых

День 3: спина и бицепс
— Медиальная дельтовидная мышца: вертикальный ряд
— Медиальная дельтовидная мышца: боковой подъем
— Бицепс: выберите два
— Пресс: выберите два
— Спина: выберите один
— Кардио

День 4: Отдых

День 5: Отдых.Кардио, если хотите.

День 6: см. День 1.

*****

Вот и все. Если вы хотите узнать больше, отправляйтесь на сайт bodybuilding.com, потому что там работает команда профессионалов, а факты проверены ордой преданных любителей, которые спотыкаются о себе, чтобы быть более осведомленными, чем друг друга. В частности, у них есть две полезные статьи Шеннон Кларк и Полин Нордин по наращиванию женских тел. (Если они противоречат всему, что я сказал, принимайте их сторону, а не мою.)

Идите вперед и побеждайте!

Назад в дом

Художественная гимнастика может привести вас в форму, не покупая дорогое оборудование

Если вы давно хотели привести себя в форму, но не обязательно глубоко погружаться в культуру фитнеса, то вам повезло, мой друг . Художественная гимнастика не требует, чтобы вы когда-либо выходили из дома. Вы можете тренироваться дома и где угодно. Почему? Художественная гимнастика использует ваш собственный вес, как вы могли бы назвать это сопротивление или вес.Упражнения рассчитаны на новичков, но их можно легко продвинуть до продвинутого уровня. Художественная гимнастика часто является начальным режимом тренировки, который будут выполнять многие люди в спорте, потому что она дает тренерам хорошую оценку силы спортсмена. Так как это могло вам помочь? Оставайтесь рядом, если хотите узнать.

Что такое художественная гимнастика?

Художественная гимнастика — это форма силовой тренировки. Это не бодибилдинг, не кардио и не аэробика.В нем есть элементы, но в основном это для силовых тренировок с собственным весом. Существуют различные степени упражнений, поскольку художественная гимнастика легко модерируется, чтобы дать вам возможность уменьшить или увеличить сопротивление собственного веса. Это увеличивает гибкость, и большая часть его будет изометрической фиксацией. При этом вы остаетесь в заблокированном положении с прямыми руками или ногами и держитесь так долго, как можете. Это создает большее напряжение в теле, и вы, по сути, тренируете каждую часть своего тела.Художественная гимнастика тоже очень доступна. Вы можете выполнять большинство упражнений вообще без оборудования, но если вы хотите быстрее прогрессировать, вам следует купить несколько вещей. В целом, художественная гимнастика — это стиль тренировки, в котором основное внимание уделяется силе, устойчивости корпуса и прогрессивной перегрузке.

Распространенные ошибки, которые делают люди в художественной гимнастике

Люди часто думают, что для набора мышечной массы нужно заниматься силовыми тренировками. Но такие веса, как штанги, гантели и тарелки, просто обеспечивают сопротивление вашему телу.Вот и все, ваше тело должно работать против сопротивления разрыву мышечных волокон, которые затем станут сильнее и больше.

Итак, вопреки тому, что вы, возможно, слышали, да, вы можете нарастить мышцы с помощью художественной гимнастики. Но подождите, это не бодибилдинг, как мы сказали. Вы не получите супер массивных, но вы станете сильнее. Если вы посмотрите на пауэрлифтеров, они не такие уж большие и мускулистые. Вместо этого они тренировались на силу, поэтому их сухожилия и центральная нервная система были улучшены, чтобы они могли задействовать каждое мышечное волокно в своем теле, требовать более высокой производительности, не утомляясь так быстро, и выполнять сверхчеловеческие подвиги силы.В этом суть художественной гимнастики. Речь идет о возможности задействовать как можно больше мускулов и силы, чтобы вы могли делать такие вещи, как хват, отжимания в стойке на руках, передний рычаг и приседания с пистолетом.

Как начать свой курс художественной гимнастики

Легко и просто, если хотите, можете приступить к работе уже сегодня. Помните, что мы просто будем использовать вес вашего тела, поэтому, по сути, вы уже знаете определенные упражнения. Вот простая программа тренировки верхней части тела для начинающих.

• 6-8 повторений x3 подхода — эксцентрические отжимания
• 6-8 повторений x3 подхода — алмазные отжимания
• 6-8 повторений x 2 подхода — отжимания согнувшись
• 10-15 повторений x 2 подхода — скручивания с левитацией
• 10-15 повторений по 2 подхода — Русские скрутки.

Просто, легко, вам вообще не нужно никакого оборудования. Все эти упражнения можно выполнять только с вами в спортивной одежде, коврике и бутылке с водой. Вам не нужно тратить много денег на абонемент в тренажерный зал, когда первое, что вам нужно сделать, — это выполнить художественную тренировку.

В Интернете можно найти все виды художественной гимнастики для начинающих. Нет недостатка в информации, так как за последние несколько лет художественная гимнастика резко выросла. Это идеальный способ заняться спортом, потому что вам не нужно ходить в тренажерный зал и стесняться того, как выглядит ваше тело, или недостатка сил. Просто обязательно рассчитайте время отдыха, сделайте его в течение 1-2 минут для начала, а затем медленно работайте над прогрессирующей перегрузкой.

Что такое прогрессирующая перегрузка?

Это просто — знакомить ваше тело с все новыми и новыми уровнями сопротивления почти каждый раз, когда вы тренируетесь.Рекомендуется не сосредотачиваться на этом, пока вы только начинаете, но через пару месяцев вы определенно захотите узнать, как использовать.

Так что подумайте об этом так. Прогрессивная перегрузка — это способ систематически постепенно увеличивать нагрузку на мышцы. Давайте углубимся в детали.

Неделя 1, вы делаете 8 повторений отжиманий. На 2-й неделе вы обнаружите, что можете сделать 8 отжиманий и в каждом подходе еще что-то останется в баке. Неделя 3, теперь вы увеличиваете диапазон повторений для отжиманий до 9 или 10.Как только это станет легче, вы либо увеличиваете его до 11 или 12, либо добавляете больше веса. Вы также можете уменьшить время отдыха между подходами. Вы также можете составить более сложный план перегрузки, например дроп-сеты и суперсеты. Дроп-сет будет состоять из 10 отжиманий, а затем 4-6 эксцентрических отжиманий в конце этого подхода. Суперсет — это что-то вроде 10 отжиманий, за которыми следуют 6-8 повторений алмазных отжиманий. Суперсет — это когда вы выполняете упражнение с другим упражнением вместо более легкой нагрузки того же упражнения на повторения.

Вам все еще нужно есть для роста?

Да, конечно. Вы можете продолжать придерживаться диеты, но это не поможет вам прогрессировать так быстро. Многие люди считают, что им не нужно сильно менять свою диету, чтобы по-прежнему получать прибыль от гимнастики, но мы хотим, чтобы вы были сильными, помните? Поэтому вам нужно будет увеличить потребление белка, следить за потреблением калорий и получать полезные жиры, чтобы помочь суставам выдержать тяжелые нагрузки вашего собственного веса.

Calisthenics — это не бодибилдинг, поэтому вам не нужно большое количество белка. Бодибилдеры обычно едят от 1 до 1,5 г белка на фунт веса тела. Вам не нужно этого делать. Вы можете придерживаться 0,7 или 0,8 г белка на фунт веса тела. Вы также можете не быть настолько строгими в отношении типа потребляемого протеина. Вам может быть интересно, можно ли нарастить мышцы с помощью порошка веганского протеина? Да, безусловно, вам просто нужен высококачественный очищенный растительный белок, который, как было доказано, ускоряет рост мышц и способствует восстановлению.

Какое оборудование могло бы помочь?

Для художественной гимнастики не нужно покупать ни одной гантели. На самом деле, во многих муниципальных парках есть все необходимое для тренировки оборудование. На самом деле, большинство упражнений по художественной гимнастике можно выполнять без какого-либо оборудования. Однако некоторое оборудование может быть очень полезным, чтобы сделать упражнения немного более продуктивными. Вот список вещей, которые вы могли бы подумать о покупке в своем новом путешествии по художественной гимнастике.

Параллельные брусья / Дип-станция:

Это здорово.Это просто две планки, прикрепленные к стойке каждая. Они позволяют выполнять отжимания на трицепс. Нет никакого дополнительного веса, вы просто используете свой собственный вес. Но вы можете прикрепить цепи и другие веса к талии, когда станете продвинутым. Брусья для отжиманий также хороши для прогресса в подтягиваниях и подтягиваниях, когда вы получаете гриф для подтягиваний. Их также можно использовать для отжиманий, статических или изометрических удержаний и других отличных тренировок.

Гриф для подтягивания:

Это то, что вы захотите купить, если хотите серьезно прочную спину.Подтягивания требуют большой силы боковых мышц; намного больше, чем сила бицепса. Они могут поместиться на дверной коробке, относительно легко хранятся и позволяют выполнять от 3 до 4 различных упражнений. Это подтягивания, подтягивания, подтягивания на широчайшие и подъемы ног.

диапазонов сопротивления:

Это то, что должны получить новички, потому что, в отличие от гантелей и штанги, они обеспечивают постоянное напряжение. Другими словами, они наращивают силу, а не только мышцы. У гантелей есть кривая сопротивления с максимумом посередине.Ленты сопротивления обеспечивают большее натяжение во время движения, но их пик находится наверху. Именно здесь вам нужно сокращать мышцы, чтобы получить хорошее сжатие, изометрическую фиксацию и разорвать больше мышечных волокон.

Колокольчик для чайника:

Хотя технически это гиря, это не гантель. Его можно использовать для множества статических удержаний, чего не могут сделать многие гантели. Гирю можно перекинуть через плечи для выполнения приседаний стоя или болгарских сплит-приседаний. Вы также можете использовать гири для взрывных движений, не опасаясь выпадения из руки благодаря круглой ручке.Вы также можете использовать гири для улучшения здоровья суставов, выполняя тренировку, полную упражнений на качели. Размахивайте гирей перед собой в вертикальном движении, чтобы помочь плечам и увеличить силу корпуса и бедер.

Художественная гимнастика под силу каждому. Вам не нужно тратить ни цента на оборудование, но мы надеемся, что вы все равно столкнетесь с трудностями, купив приличную спортивную одежду. Вы будете наращивать силу, используя прогрессивные перегрузки, с которыми вы действительно можете справиться. Вы научитесь удерживать себя оторванным от земли и со временем станете сильным.

Шесть преимуществ перевернутых рядов, которые перевернут вашу тренировку

Тяговые движения важны для развития спины, бицепсов и предплечий, а также для увеличения общей силы верхней части тела. Хотя иногда им пренебрегают из-за того, что более популярные жимовые движения, такие как жим лежа, имеют приоритет, тяга так же важна, как и толкание. Скорее всего, вы сегодня открыли пару дверей и можете поблагодарить упражнения на тягу за то, что они облегчили эту задачу.

Перевернутая тяга — одно из тех упражнений на тягу, которые помогают сбалансировать мышечную силу между передней и задней частью, а также помогают улучшить осанку и устойчивость.Не говоря уже о том, что это отличное упражнение для новичков или для тех, у кого нет доступа к тренажерному залу, так как вы можете выполнять его практически где угодно. Если вы все еще не уверены, почему вам следует перевернуть тренировку с ног на голову, ознакомьтесь с дополнительными преимуществами перевернутого ряда ниже.

Преимущества перевернутого ряда

Большая верхняя часть корпуса

Сильная спина важна для осанки, устойчивости и может помочь в предотвращении травм, поэтому такие упражнения, как перевернутая тяга, которая прорабатывает мышцы спины, должны быть в вашем режиме тренировки.Широкие, трапециевидные, ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это лишь некоторые из самых крупных мышц, которые работает перевернутый ряд, хотя он также нацелен на бицепсы, предплечья, пресс и даже подколенные сухожилия и ягодицы.

Вы можете упростить или усложнить перевернутый ряд, так что функционально оно будет похоже на любое другое существующее упражнение. Даже если вы можете повторять подтягивания в течение нескольких дней, перевернутая тяга прорабатывает спину под уникальным углом и обеспечивает больший объем (как правило, это проще). Это отличное движение в конце тренировки для спины, чтобы действительно завершить работу мышечных волокон (так сказать).

Более прочное сцепление

Бицепс и предплечья — это две мышцы, которые способствуют силе захвата, и перевернутый ряд интенсивно прорабатывает эти мышцы. Укрепив хватательные мышцы, вы можете увеличить весовую нагрузку и, как показывают исследования, снизить риск смерти. (1) Т

Он также позволяет использовать несколько захватов, включая захват сверху, снизу и смешанный хват, каждый из которых имеет свои преимущества. Захват сверху хорош для увеличения силы захвата и обычно рекомендуется для более легких нагрузок.Хват снизу обычно больше задействует бицепсы. Смешанный хват позволяет снизить утомляемость хвата (просто обязательно меняйте руки в каждом подходе), чтобы вы могли выполнять больше относительного объема.

Подходит для новичков

Для начинающих атлетов нет лучшего места для старта, чем художественная гимнастика. В перевернутом ряду используется вес вашего собственного тела, поэтому существует меньший риск получения травм (9 по сравнению с нагрузкой на суставы и сухожилия весом) и отличный способ накачать мышцы, необходимые для более сложных упражнений, таких как тяга в наклоне и тяга. остановить.

Поскольку перевернутую тягу можно выполнять практически в любом месте, для этого необязательно находиться в спортзале. Так что, если вам больше по душе домашние тренировки, это отличный вариант.

Прогресс в подтягивании

Одним из наиболее сложных упражнений с собственным весом является подтягивание. Подтягивания требуют огромной относительной силы, контроля и устойчивости. Выполнение подтягиваний требует много сил, а также прогресса и практики.

Поскольку перевернутая тяга имитирует подтягивания под менее интенсивным углом (между горизонтальным и вертикальным, а не полностью вертикальным), это может быть полезным упражнением для прогрессирования. Перевернутый ряд помогает укрепить мышцы спины и рук, которые являются основными мышцами, используемыми при подтягивании.

Вы улучшите стабильность

Стабильность важна для безопасного и эффективного подъема тяжестей, а также для улучшения повседневной жизни.Стабильность корпуса обеспечивает поддержку позвоночника, а стабильность плеч помогает при подъеме над головой, и то и другое улучшается за счет выполнения перевернутой тяги.

Это сложное упражнение

Комбинированные упражнения — это упражнения, в которых задействовано более одной группы мышц за раз, вместо того, чтобы изолировать одну группу мышц, например, сгибание бицепса. Исследования показывают, что выполнение сложных упражнений по сравнению с изолирующими упражнениями имеет значительные преимущества в улучшении VO2max, физической работоспособности и общей физической подготовки.(2)

Поскольку перевернутый ряд — это сложное упражнение, направленное на спину, бицепсы, предплечья, ягодицы и подколенные сухожилия, согласно предлагаемому исследованию, вы можете получить больше пользы от выполнения этого упражнения из-за задействования нескольких групп мышц.

Как делать перевернутый ряд

Преимущества перевернутого ряда могли научить вас, как помочь в наращивании силы верхней части тела, или, по крайней мере, сделать вашу тренировку более разнообразной. В любом случае, давайте разберемся, как это делать, в этом пошаговом руководстве.

1. Найдите штангу или устойчивый предмет, на котором можно опереться. Поднимитесь под штангу.
2. Возьмитесь за штангу любым хватом (сверху, снизу или смешанным), держа руки немного шире плеч.
3. Вытяните руки так, чтобы они висели низко, почти параллельно земле, и вытяните ноги так, чтобы они были прямыми и касались земли только пятками.
4. Держите тело на прямой линии, позвоночник — в нейтральном положении, а корпус — напряженным.Используйте спину и руки, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
5. Как только вы достигнете полного диапазона движений, медленно опуститесь в исходное положение.

Варианты перевернутой строки

Вас может удивить, что перевернутый тяг сложнее, чем кажется, особенно после нескольких повторений. Существует множество различных вариаций, которые позволяют прогрессировать, создают проблемы или просто меняют упражнения. Ознакомьтесь с некоторыми из лучших ниже.

Кольцо рядка

Тяга к кольцу очень похожа на перевернутую, но выполняется с гимнастическими кольцами вместо штанги.Этот вариант может быть более сложным, так как вы должны работать, чтобы стабилизироваться на неустойчивых кольцах. Как и в перевернутом ряду, чем больше ваше тело наклонено в этом движении, тем более агрессивным будет это движение.

Тяга на перекладине согнутого колена

Этот вариант звучит именно так: перевернутая тяга с согнутыми коленями. Сгибание колен снижает нагрузку на поясницу и делает выполнение стандартной перевернутой тяги менее сложной.

Тяга в наклоне

Тяга в наклоне выглядит иначе, чем перевернутый, но задействует те же группы мышц.Вместо того чтобы смотреть в потолок, вы опираетесь на бедра, глядя в землю. Обычно это упражнение выполняется с более тяжелой нагрузкой для более опытных лифтеров. Это могут делать и начинающие лифтеры с меньшим весом.

Подтягивание

После того, как вы освоите перевернутую тягу, естественным следующим шагом станет подтягивание. Работая с аналогичными группами мышц, подтягивание является более сложным, потому что ваши ноги отрываются от земли, и вы должны подтянуть вверх весь вес своего тела.Это продвинутое тянущее движение прорабатывает спину, бицепсы, плечи и корпус.

Повышенный перевернутый ряд

В перевернутом ряду, чем больше наклонено ваше тело, тем сложнее становится упражнение. Поэтому поднять ноги на устойчивую поверхность, такую ​​как ящик или скамейку, может значительно усложнить задачу.

Заключительное слово

Какой бы вариант перевернутого ряда вы ни выбрали, помните, что тянуть так же важно, как толкать, и им нельзя пренебрегать.