Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф 3 раза в неделю: Страница не найдена

Содержание

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Для того, чтобы стать более рельефным- нужно соответствующим образом скорректировать свое питание и заниматься по нужной программе тренировок. Я сам от пика «максимума» до пика «минимума» скинул 37 кг. И те килограммы, за исключением незначительной прибавки жира и значительной прибавки в мышечной массе, я так и не вернул. Сейчас мой вес составляет примерно 87 кг., а был- 117. При чем сейчас объем и груди и бицепса и других частей тела- больше, чем когда я был толстяком.

Ну ладно, это было лирическое отступление, чтобы вы понимали, что я не переписываю вам статью из журнала, а рассказываю о своем опыте. И так, поехали.

Тренировки на рельеф для мужчин в зале, строятся примерно одинаково, не зависимо от того, худой вы и с животом, или просто полный. Это тренировки с умеренно высоким количеством повторений, где сплит делится на 3-4 дня. То есть, мы тренируемся 3-4 раза в неделю, через день. В одни дни мы тренируем одни мышечные группы, в другой- другие. Делается это для того, чтобы пока вы тренировали одни мышцы- другие восстанавливались.

Что касается количества повторений, то умеренно высокое количество (в среднем 12-15) выбрано не зря. Просто с таким количеством повторений- выше объем тренировки, чем при 6-8 повторениях, или меньше. Смотрите: скажем, вы жмете лежа 50 кг. на 15 раз. А на 6 раз жмете 70. Возьмем 3 рабочих подхода. 50 умножить на 15 = 750 (это тоннаж одного подхода) в трех же подходах вы сделаете 2250 кг. А с меньшим количеством повторений: 70 умножить на 6 = 420. И тоннаж 3 подходов будет всего 1260 кг. Грубо говоря, в силовом варианте вы просто потратите меньше калорий, а все что мы делаем в тренировках на рельеф, напрямую или косвенно направлено на то, чтобы количество используемых калорий увеличить (умеренно), а поступающих- снизить. Именно тогда жировая прослойка начинает гореть.

Мои курсы для максимального рельефа ЗДЕСЬ.

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Заниматься будем 3 раза в неделю, через день.

День 1. Ноги.

Друзья, сорри, отдельных страниц с техникой упражнений пока нет, но скоро будут, и я дам ссылки.

Приседания со штангой 3 по 12-15 (3 подхода по 12-15 повторений)

Разгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Сгибания ног в тренажере 3 по 12-15

Жим ногами в тренажере 3 по 12-15

Икры в любом тренажере 3-4 подхода по 20-25 повторений

День 2. Спина, плечи.

Подтягивания 3 на максимум

Если подтягиваетесь меньше 5 раз- выполняйте тягу вертикального блока 3 по 12-15

Тяга штанги в наклоне 3 по 12-15

Тяга вертикального блока обратным хватом 3 по 12-15

Жим Арнольда 3 по 12-15

Махи с гантелями стоя 3 по 12-15

День 3. Грудь, бицепс, трицепс.

Жим лежа 3 по 12-15

Разведение гантель лежа 3 по 12-15

Отжимания на брусьях в грудном стиле 3 по 12-15

Бицепс со штангой стоя 4 по 12-15

Разгибания рук в блочном тренажере 3 по 12-15

Все упражнения выполняются до отказа. Отдых между подходами, в среднем, 2 минуты, между упражнениями- 3 минуты.

Далее- это питание. Питание корректируется аналогично, по одним и тем же принципам, не зависимо от типа телосложения. Плавно убираем углеводы, а затем- добавляем. Если вы худой, и у вас при этом есть живот, и вы не хотите стать совсем худым, питание можно скорректировать незначительно, оставив в рационе углеводы в первой половине дня. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: 50 г. гречки (все крупы взвешиваются в сухом виде) + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Если вы просто полный, можете скорректировать свое питание аналогичным образом. А через какое-то время- убрать еще часть углеводов. Например:

Завтрак: 70-100 г. сухой овсянки + 2 цельных яйца (с желтком) + 2 яичных белка

Второй завтрак: 30 г. орехов и пару яблок

Обед: овощи + рыба или мясо, 150 г.

Полдник: творог 150 г. или кефир 0.5 л. (обезжиренные)

Ужин: овощи (огурцы, сладкий перец, капуста (любая)) + мясо или рыба (нежирные, разумеется)

На ночь- можно творог или кефир, граммов 150

Сидеть на такой диете долго я не рекомендую. Как правило, используем ее до того момента, пока вес не перестанет падать (а это произойдет в любом случае, когда обмен веществ замедлится), а затем- корректируем питание дальше и меняем программу тренировок.

В моем КУРСЕ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ МУЖЧИН я почти на 50 страниц расписал то, как корректировать программу тренировок и план питания от самого начала- до максимального результата, и дал тот «концентрат» информации, которым обладает далеко не каждый фитнес-тренер.

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

В процессе создания красивого рельефа мышц огромную роль играет упорство, сильная мотивация, сила воли, знание типичных ошибок атлетов и недопущение их в своей практике. Начинающие спортсмены часто делают упор лишь на одном направлении тренировок — силовых упражнениях, кардио или правильном питании, однако для достижения нужного результата нужен комплексный подход. Если многочасовые тренировки в зале не приносят желаемого эффекта, то этот факт служит свидетельством неэффективности составленной программы. Как же накачать рельефную мускулатуру в домашних условиях за минимальное время? Какие физические упражнения работают эффективнее?

Как добиться рельефной мускулатуры?

Многие атлеты, регулярно посещающие тренажерный зал, стремятся не только нарастить мышечную массу, но и добиться красивого рельефа тела. Выглядеть подтянутым, сильным и накачанным — вот главная мотивация для интенсивных тренировок. Многие начинающие спортсмены начинают занятия в тренажерном зале с пробы различных комплексов упражнений, биодобавок, диет. Однако новички, ничего не знающие о профессиональном бодибилдинге, могут перепробовать тысячи способов и методик, но так и не достичь заветной цели. Раскроем 3 секрета по обретению выраженного рельефа, которые позволят вам добиться 100%-ного успеха.

Работа на тренажерах не может гарантировать вам высоких результатов в накачивании мускул. Комплекс спортивных упражнений в домашних условиях без профессионального оборудования при правильном подходе может принести вам гораздо больше пользы. Для достижения заветной мечты важно помнить о рационе питания, найти качественные упражнения из ритмичной гимнастики.

Смотрите по теме

Домашняя тренировка с гантелями. 3х дневная программа.
клац!

Как накачать пресс на брусьях?

Необязательно посещать спортзал, чтобы физически прокачать свое тело. Упражнения на брусьях позволяют прокачать все мышцы живота, при этом нагрузка внутренних органов и позвоночника при их выполнении сведена к минимуму. Позвоночный столб в ходе работы растягивается, что предупреждает многие распространенные заболевания, в том числе развитие остеохондроза.

О чем стоит позаботиться, прежде чем качать пресс на брусьях:

Нет необходимости обращаться в спортзал и покупать абонемент, достаточно будет площадки во дворе с установленной конструкцией.
Лишние килограммы могут спровоцировать повреждение связок и мышц, поэтому до непосредственно упражнений нужно постараться избавиться от них. Для этого достаточно ограничения ежедневного рациона в углеводах, введения спортивных жиросжигателей и легких кардиотренировок.
Необходимо настроить себя на тренировки. Если начало положено, то упражнения на пресс на брусьях должны производиться регулярно. Если вы будете позволять себе длительное время отдыхать, усилия будут бесполезными.
Будет не лишним купить морскую соль, чтобы принимать первое время ванны с ней и смягчать тем самым болезненные ощущения.
Позаботьтесь о себе и программе тренировок: все занятия должны начинаться с разминки.

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

Если вы решили накачать мускулистое тело, то важно помнить, что эта цель требует силы воли, самодисциплины, соблюдения рекомендаций по питанию и физическим нагрузкам. Программа тренировок в домашних условиях поможет вам добиться результатов за кратчайший срок.

Отжимания позволяют активизировать большинство групп мышц, наращивают мускулатуру и сжигают жиры. Делайте это упражнение каждый день. Число повторов должно соответствовать уровню вашей физической подготовки.
Прыжки со скакалкой позволяют сжигать жировую прослойку и создают кардионагрузку на организм. Для выполнения этого упражнения не требуется много свободного места, поэтому его можно практиковать где угодно — дома, в гараже, на даче.
Подтягивания способствуют развитию бицепса и мышц спины. Комбинация различных захватов позволит задействовать несколько групп мышц.
Силовые упражнения позволят сохранять мышцы в тонусе и наращивать мышечную массу. Для достижения хороших результатов достаточно 3-4 раза в неделю выполнять подъемы гантелей или штанги.
Упражнение «велосипед» задействует почти все группы мышц и оказывает общеукрепляющее действие на организм.
Бег способствует сжиганию жировой прослойки и дает возможность мышцам проявить свою рельефность.

Три закона обретения красивого рельефа:

Кардиоупражнения сжигают жировую прослойку.
Силовые нагрузки способствуют построению мускулатуры и набору мышечной массы.
Соблюдение диеты способствует «прорисовке» рельефа мышц.

План тренировок на рельеф в зале

Заниматься придется много, желательно каждый день. Тренировки в зале на рельеф подразумевают высокую интенсивность упражнений. Каждый сет имеет много раз повторений. Заниматься следует в режиме «пампинг», то есть непрерывно, при этом после упражнения с основным весом выполняется оно же только с меньшим, чтобы сделать еще несколько раз. В результате сжигается огромное количество калорий.

Данного плана тренировок на рельеф следует придерживаться от месяца до двух в зависимости от желаемого результат и исходных данных.

Чтобы добиться видимых результатов, необходимы следующие правила:

Для упражнений нужен средний вес, а не максимальный.
Заниматься суперсетами. Это значит по два упражнения без перерыва на отдых. Одна тренировка включает пару кругов. Прорабатываются либо смежные группы мышц, либо антагонисты. За один подход выполняется 12-18 раз. Их должно быть 2-3. Затем следующее.
Применять дропсеты, то есть в рамках одного упражнения количество повторов снижается. Так полностью задействуются мышцы и улучшается кровоток.
Между подходами перерыв составляет 60-90 секунд.
После тренировки необходимо хорошо высыпаться. А также каждую неделю должны быть пара выходных.

Каждая тренировка подразумевает проработку какой-то определенной группы мышц. Каждый может решить в каком порядке выполнять упражнения. Но за неделю прорабатывается все тело. В течение семи дней должно быть две кардио и три-четыре силовых тренировки. Примеры сетов могут быть следующие.

Тренировка для груди и спины

Чтобы прокачать верхнюю часть туловища, выполняют:

подъем штанги под углом из положения лежа,
гиперэкстензию, то есть подъем корпуса спиной вверх с наклонной скамьи,
подтягивания за голову с широким хватом рук,
лифтинг ног на наклонной скамье,
становую тягу со штангой,
упражнения в кроссовере,
развод рук с гантелями в положении лежа.

На бицепсы и трицепсы

Тренировка рук на рельеф для мужчин включает следующие упражнения:

В положении стоя руки поднимают со штангой к себе.
Выполнение французского жима в тренажере.
Упражнение «молот», то есть сгибание рук с гантелями. Исходное положение в наклоне. Руки разгибают с гантелями.

Ноги и плечи

Для этой группы мышц выполняют следующий план:

разминка,
приседания с утяжелением штангой, плюс жим ногами в тренажере,
становая тяга с прямыми ногами,
подъем гантелей сидя,
протяжка со штангой в положении стоя,
махи с гантелями сидя, вес должен быть небольшой,
подъем штанги из-за головы в положении стоя,
скручивания на наклонной скамье,
заминка.

Пресс

Упражнения можно включать в каждую тренировку или делать в отдельный день. Для проработки мышц пресса выполняют прямые и косые скручивания. Верхний подъем корпуса, нижний лифтинг ног. Выполняют всего 3-4 подхода с максимальным количеством повторов. Также хорошо работает планка для прокачки пресса.

Что такое рельеф мышц?

Перед тем как начинать разговор о тренировках и питании, разберёмся с понятием рельефа мышц. Главным показателем «сухости » атлета является процент подкожного жира, который можно разделить на следующие уровни:

До 10% — удерживать такой уровень подкожного жира постоянно не получится. Так сильно сушатся только выступающие атлеты перед соревнованиями. Если вы занимаетесь для себя и своего здоровья, тогда это не ваш путь.
11-14% — оптимальный вариант для рядовых посетителей тренажерного зала, которые хотят выглядеть спортивно, подтянуто. Такой процент жира можно удерживать постоянно без вреда для здоровья, но придётся соблюдать строгую диету и интенсивно тренироваться.
15% и больше — при таком высоком проценте подкожного жира желательно немного просушиться, чтобы улучшить форму и состояние организма в целом.

После сжигания жира профессиональные атлеты выводят воду из организма по-максимуму, чтобы сделать мышцы жёсткими и прорисованными. Заниматься этим любителям, которые тренируется для здоровья нельзя, потому что организм не может нормально функционировать в таких условиях. У этого подхода нет ничего общего со здоровьем, оставим его профессионалам.

Обзор популярных диет на сушку мышц

Не используйте их на постоянной основе в своем рационе питания.

Низкоуглеводная диета

Ваша пища должна быть качественная и сбалансированная, углеводы получаете практически только из риса, гречки, макарон и овощей, то есть только сложные. Жиры потребляете по минимуму, белок используете животный, то есть творог, яйца, говядина, курица, протеин и так далее.

Нормальный, контролируемый процесс сушки имеет всегда постепенный характер, другими словами сброс лишнего веса должен быть не более 1 кг в неделю, 2-5 кг уже много, корректируйте свой рацион, увеличиваете общее количество потребляемых калорий, если вес начинает быстро уходить, в противном случаи организм может включить самозащиту, и начнет откладывать жир, и наоборот, если вес остался на том же месте уменьшайте постепенно количество калорий.

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Кето диета или высокожирная диета исключает полностью потребление вами углеводов. В качестве энергетических источников тело начинает использовать жир. То есть организм не найдя углеводов начинает использовать для своей энергии подкожный жир.

Но не всем подходит данный вид источника энергии, так например мозг и нервная система питаются только углеводами, в качестве альтернативы могут использоваться кетоны, так например жир, в отсутствии углеводов начнет, расщепляется до жирных кислот и кетонов (ацетон), а это в свою очередь приведет к закислению крови.

В итоги данная диета включает в себя 60-70 жира и 30-40 % белка и никаких углеводов, другими словами вы употребляете много жира, и все это заедаете белком.

Действительно эффективная диета, но как вы понимаете на желудок большая нагрузка, несмотря на то, что тело со временем и переключится с углеводов на жиры в качестве альтернативного источника энергии. Поэтому если вы новичок экспериментатор, то не следует вам использовать данную диету, лучше начните с низкоуглеводистой.

Как работает кето диета?

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Овсянка,
Коричневый рис,
Фасоль,
Ямс,
Сладкий картофель,
100% цельнозерновой хлеб,
Мультизерновая каша,
Белый картофель,
Крем из рисовой каши,
100% цельнозерновая паста.

Топ 10 источников белка

Куриная Грудка,
Яичные белки,
Грудка Индейки,
Сывороточный или Казеиновый белок,
Лосось,
Вырезка, бифштекс,
Постный Фарш из Индюшки
Форель,
Фланк Стейк,
Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

Спаржа,
Брокколи,
Зеленый Салат,
Шпинат,
Лук,
Грибы,
Огурцы,
Перец,
Помидоры,
Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

Яблоки,
Грейпфрут,
Апельсины,
Виноград,
Персики,
Ананас,
Черника,
Бананы,
Дыня,
Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.

Пример диеты на рельеф 2

Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Программа на рельеф 3 раза в неделю

Мировой бодибилдер Ли Лабрада придумал уникальную технику тренировок «Методика перевернутой пирамиды». Это система позволяет прокачать рельеф за 4-8 недель упорных тренировок. Давайте рассмотрим, какие у нее принципы и чем отличается от других техник.

На пути к успеху спортсмены избавляются от лишних килограмм. Подкожный жир есть у каждого человека, даже у самого худого. В таких тренировках можно не только подсушивать тело, но и придавать мышцам рельефность. Если этого не делать, то у организма начнется истощение и может развиться анорексия.

Программа на рельеф

Атлету нужно следить за тем, чтобы сжигался подкожный жир, а не разрушались мышцы. Поэтому спортсмену требуются силовые тренировки.

Чем больше в организме мышечной ткани, тем интенсивнее сжигается энергия. То есть уходит жир.

Занятия с большими нагрузками увеличивают секрецию тестостерона. Он помогает восстанавливаться мышцам, а значит, увеличивает их объем. Также улучшается обменный процесс. Даже в покое организм продолжает тратить энергию и потреблять кислород. Это все положительно сказывается на здоровье.

Тренировки изменяются и дополняются. Поднимать одни штанги в несколько подходов не нужно. Это неправильная технология построения занятия. За тренинг спортсмен должен уменьшать количество сетов, но повышать интенсивность. Важно учитывать еще число повторений и перерывы.

Для потери веса нужно делать:

Приседы разной сложности.
Становую тягу.
Подтягивания.
Жим лежа.

Повторять упражнения нужно по 12-20 раз. Повышается травматизм при толчках штанги вперед, тяге гантелей к груди, приседаниях с утяжелителем.

Для придания телу рельефности рекомендуется делать минимум 3 тренировки в неделю, а лучше 5. Оптимальное время проведения – 50 минут. Спортсменам предлагается 3 комплекса упражнений. Повторять его рекомендуется 4-8 недель.

1 день – плечи, грудь, трицепс:

Жим в хаммере – 4 подхода по 15 раз.
Отжимания на брусьях – 4 сета по 15-20 повторений.
Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 раз.
Сведение рук в кроссовере – 2 подхода по 20 раз.
Тяга блока на трицепс – 2 сета по 20 повторений.

2 день – спина и бицепс:

Тяга штанги в наклоне к поясу – 4 подхода по 12-15 раз.
Становая тяга – 4 сета по 12 повторений.
Подтягивания – 4 подхода до отказа.
Подъем гантелей на бицепс – 3 подхода по 15-20 раз.

3 день отдых, а на 4 делаются упражнения на ноги:

Приседания со штангой – 5 сетов по 12 повторений.
Сгибания ног лежа – 3 подхода по 20 раз.
Выпады с собственным весом – 3 сета по 15 раз на каждую ногу.
Подъем на носки стоя на тренажере – 5 сетов по 30 повторений.

4 день – это отдых, а дальше тренировки начинаются с первой. Получается, что спортсмен занимается два дня подряд, потом отдыхает. Такой темп продолжается 4-8 недель.

Метод Ли Лабрады

Ли Лабрада – это известный призер турнира Мистер Олимпия. Он лучший бодибилдер 80-начала 90 годов прошлого века. Он вывел методику, которая абсолютно противоречит всем более ранним. Спортсмены привыкли тренироваться с одинаковым весом всю тренировку. Уменьшается только количество повторений.

Тренировки Ли Лабрада базируются на противоположном. Он начинал занятие с маленького веса. С каждым подходом нагрузка увеличивалась, хоть и количество повторений уменьшалось. Благодаря такой системе ему удалось за 12 месяцев увеличить вес с 110 кг до 118. Ее назвали «Метод перевернутой пирамиды».

У этой системы есть недостаток – травматизм. Если плохо размять тело, то повреждений не избежать. Чтобы прокачивать мышцы по технологии «Перевернутой пирамиды» желательно следовать таким действиям:

Берем малый вес – кровь приливает к нужным мышцам, суставы и сухожилия разогреваются.
Сразу переходим на основной сет с большим весом.
Разгоняем тело до максимума, но так, чтобы остались силы для последних 2-3 повторений.
Уменьшаем вес на 10% и делаем еще один подход.

Такой техники можно придерживаться при жиме штанги, разведении гантелей и т.д. Любые упражнения на тренажере разрешено выполнять по методике Ли Лабрада.

Культурист рекомендует уменьшать периоды отдыха. В бодибилдинге важна интенсивность. Перерывы между подхода не больше 90 секунд. Однако если нет подготовки, то можно увеличивать время отдыха, чтобы сердце нормализовало работу. Совсем новичкам в спорте тренироваться по такой схеме не рекомендуется.

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Если для худых людей набор веса кажется непосильной задачей, то имеющим лишний вес, напротив, борьба с лишними килограммами является титаническим трудом! Естественно, все в этом мире возможно! Так что сбросить лишние килограммы может каждый, а вот создать эстетичное, привлекательное тело – непростая задача. Даже спортсменам с нормальным телосложением – мезоморфам для создания рельефа потребуются большие усилия. Так что же делать, если нужно достичь этой цели – создать рельефное тело? Давайте узнаем!

Содержание

Все ли могут сделать рельеф?

Сегодня сделать рельефное тело может каждый! Но для этого некоторым придется не просто попотеть, но и прибегнуть к использованию весьма опасных для здоровья фармакологических средств. Люди, имеющие проблемы с обменом веществ, связанных с дисбалансом гормонального фона или с дисфункциями желудочно-кишечного тракта, например эндоморфы, добиться рельефного тела не смогут. С такими проблемами могут не худеть даже при интенсивном тренинге и диете, по крайней мере, процесс снижения веса будет протекать чрезвычайно медленно.

Спортсмены, не имеющие проблем этого типа, могут рассчитывать на идеальные формы мускулатуры, выраженные кубики и просматривающуюся через кожу венозную сеть. Кстати, всего этого легко добиваются эктоморфы – люди с типом конституции, который обусловлен минимальным процентом жира в организме. Мышечных волокон в их теле тоже мало, но даже малые объемы на «сухом» от природы теле смотрятся атлетически.

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Итак, лучшим вариантом для создания рельефа в домашних условиях будет круговой тренинг. Так как количество инвентаря ограничено, в ход пойдет все, что конкретно вы можете сделать. Итак, пример тренировки на рельеф в домашних условиях.

Если у вас дома есть какое-либо спортивное оборудование (турник, брусья, шведская стенка, гантели, гири, ролик для пресса) – смело включайте упражнения с ними в эту программу, так гораздо эффективнее.

Рассмотрим 2 комплекса. Всего должно получиться три тренировки в неделю, то есть первый комплекс повторяется на третий день. Это будут короткие тренировки, но высокоинтенсивные. Рассчитаны они на 40 минут. Каждое упражнение делается по одному подходу, после выполнения всего комплекса упражнений спортсмен отдыхает 1-2 минуты, а затем повторяет последовательность с самого начала. Для старта будет достаточно и трех кругов, но впоследствии их количество можно увеличивать.

Первый день

Подтягивания.
Отжимания.
Вертикальный жим гантелей.
Разведение гантелей в стороны.
Выпады с гантелями на месте.
Скручивания.
Подъем ног.
Берпи.

Второй день

Прыжки со скакалкой.
Жим гантелей лежа.
Тяга гантелей в наклоне на заднюю дельту.
Фронтальные махи с гантелями.
Разгибание руки из-за головы (на трицепс).
Скручивания.
Подъем ног.
Выпрыгивания.

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

Прыжки со скакалкой.
Отжимания.
Джампин Джекс.
Прыжок в высоту.
Берпи.
Приседания.
Болгарские выпады.
Скручивания.

Второй день

Прыжки со скакалкой.
Бег с высоким подъемом колен.
Горизонтальный бег в планке.
Приседания с выпрыгиванием.
Боковые выпады.
Касание ног в обратной планке.
Подъем ног.

Третий день

Прыжки со скакалкой.
Отжимания.
Воздушные выпады.
Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
Скручивания.
Планка.

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

В тренажерном зале можно провести эффективную тренировку, направленную на создание безупречной формы и качественной мускулатуры. Длительность тренировки должна составлять около часа или двух. Конечно, тренировки, занимающие больше полутора часа, подойдут не многим. В тренировочный процесс нужно включить кардио упражнения или вынести кардио нагрузку в отдельный день.

Начинающим спортсменам достаточно трех силовых тренировок в неделю в тренажерном зале и одной кардио тренировки. Кардио нагрузка должна присутствовать и в силовых тренировках, разумеется. Кардио упражнения выполняются либо в начале перед силовой нагрузкой или же после в течение 10-20 минут.

Кардио нагрузка может быть двух видов: низкоинтенсивная монотонная – с частотой пульса 60-70% от максимума, или короткие интервальные тренировки. В них чередуются периоды высокой интенсивности с пульсом 80-95% от максимума и низкой интенсивности – с пульсом 40-60%. Подробнее о зонах пульса →

Пример тренировок для начинающих спортсменов на рельеф.

Каждое упражнение выполняется по три-четыре подхода в диапазоне 15-25 повторений с минимальным отдыхом – 30-60 сек.

Первая тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Жим штанги лежа.
Жим гантелей на наклонной скамье (выполняется дроп сетом).
Разводка гантелей лежа на скамье.
Отжимание на брусьях.
Французский жим.
Разгибание рук в верхнем блоке.
Скручивания.

Вторая тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Приседания со штангой или жим в гакк-машине с переменой расположения стоп.
Прогулка фермера.
Разгибание ног в тренажере.
Сгибание ног в тренажере.
Подъем на носки (можно использовать метод дроп-сет).

Третья тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
Тяга верхнего блока за голову.
Тяга в рычажном тренажере.
Тяга горизонтального блока к поясу.
Гиперэкстензия.
Сгибание рук со штангой сидя.
Сгибание рук с гантелями + молот (суперсет).
Подъем ног в упоре.

Четвертая тренировка

Разминка – 10 минут: кардио упражнения (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Вертикальный жим гантелей.
Разводка гантелей в стороны (дроп сет).
Жим Арнольда.
Фронтальные махи гантелями (дроп сет).
Тяга гантелей на наклонной скамье в упоре.
Махи гантелями на заднюю дельту в наклоне (дроп сет).

Между тренировками должен быть минимум один день отдыха.

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек).
Жим ногами в тренажере со сменой постановки стоп.
Выпады в тренажере Смита.
Сгибание и разгибание ног в тренажере (супер сет).
Сведение и разведение ног в тренажере (супер сет).
Скручивания.

Вторая тренировка

Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Жим гантелей лежа + тяга верхнего блока за голову (супер сет).
Разведение в тренажере бабочка + тяга горизонтального блока (супер сет).
Сгибание рук в нижнем блоке + разгибание рук в кроссовере (супер сет).
Скручивания + подъем ног (супер сет).

Третья тренировка

Разминка – 10 минут (беговая дорожка, велотренажер или орбитрек).
Плие приседания + боковые выпады (супер сет).
Румынская тяга + гиперэкстензия (супер сет).
Вертикальный жим в тренажере Смита + разведение гантелей в стороны (супер сет).
Скручивания + подъем ног (супер сет).

Четвертая тренировка

Это кардио тренировка, состоящая из комплекса упражнений, направленных на укрепление сердечно-сосудистой системы (беговая дорожка, велотренажер, орбитрек). А также упражнений, направленных на развитие мышц брюшного пресса, и функциональные энергозатратные упражнения, такие как:

берпи;
джампин джекс;
плиометрический боковой выпад;
приседания с выпрыгиванием;
горизонтальный бег.

Заключение

Разумеется, данная информация в статье является базовой и подойдет неискушенным спортсменам. Главное, подходить к созданию рельефного телосложения комплексно и ни в коем случае не сдаваться, если за неделю или две не увидите результатов. Если ваша конституция – эндоморф, для достижения привлекательных форм и рельефа потребуется больше времени!

Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате

Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

А также читайте:
Как заниматься для похудения мужчинам →
Упражнения для похудения для женщин →
Как убрать бока и живот девушке →

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Приветствую, читатели моего блога!

Сегодня мы с вами поговорим о самых действенных методиках достижения рельефа как дома, так и в тренажерном зале. Так же вам будет представлена программа тренировок на рельеф для мужчин, которую сможет адаптировать для себя практически каждый читатель.

Питание для рельефа

Для тех, кто хоть что-то знает об основных принципах жиросжигания, не будет новостью сообщение о том, что рельеф строится на кухне. Если вы не будете контролировать свое питание, то даже тренировки 5 раз в неделю не помогут вам приблизиться к заветной цели. Естественно, это не значит, что для достижения рельефа вам придется питаться один обезжиренным творогом. При резком сокращении калоража ваш организм включит аварийный режим и будет настроен сохранять максимум из того, что потребляет. А лучший инструмент для сохранения – это, конечно же жир.

Таким образом, даже начинающим становится понятно, что сокращать потребление пищи до минимума не является лучшим путем для достижения результата.

Что же в таком случает делать, спросите вы? В первую очередь необходимо определиться с тем, какой минимум калорий вам необходим для нормального функционирования. Это напрямую зависит от уровня вашей активности. Для новичков, которые тренируются 2 раза в неделю в домашних условиях да еще и без железа, питание явно не должно быть таким же, как у профессионалов, которые вкалывают в тренажерном зале по 5 – 7 дней в неделю.

Свою потребность в калориях вы сможете рассчитать по простой формуле (для мужчин):

88.36 + (13.4 х вес, кг) + 4.8 х рост, см) – (5.7 х возраст, лет) х коэфф. активности.

Где коэффициенты активности:
1.2 — никакой активности
1.375 – тренировки около двух раз в неделю
1.55 – тренировки около четырех раз в неделю
1.725 – тренировки около шести раз в неделю
1.9 – тренировки чаще, чем раз в день.

Девушки, читайте для Вас ЗДЕСЬ >>>.

Однако, одного только расчета нормы калорий не достаточно для получения рельефа. Надо распределить потребление пищи минимум на 5 приемов в день. Тогда у вашего организма не будет причин откладывать себе жировые запасы на «черный день».

Тренировки для рельефа

Если мы говорим о том, что нам надо достигнуть сухого подтянутого тела с минимальным процентом жира, то тут есть 2 варианта эффективной тренировки: это может быть кардиотренировка, либо силовая тренировка с высокообъёмными нагрузками при умеренных отягощениях.

Тренировки для новичков и для продвинутых в основном будут отличаться лишь количеством подходов и рабочими весами. Для идеальных показателей необходимо чередовать силовые нагрузки с нагрузками аэробными. Плюс в конце тренировки уделять не менее 30 минут кардио-нагрузкам. При кардио в конце тренировки сжигается именно жировая прослойка, так как весь запас гликогена уже израсходован за время силового тренинга.

Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин

Первая тренировка — силовая
1. Жим штанги лежа 3 подхода по 8-12 повторений
2. Разводка гантелей лежа 3 х 8-12
3. Становая тяга 3 х 8-12
4. Подтягивания широким хватом к груди 3 х 8-12
5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову 3 х 8-12
6. Скручивания 3 х 15-25
7. Подъем ног на наклонной скамье 3 х 15-25
8. Гиперэстензия 3 х 15-25
Вторая тренировка — кардио
Выделяем 40 минут для кардиотренировки.
Третья тренировка — силовая
1. Сгибание рук со штангой стоя 3 х 8-12
2. Разгибание рук в блоковом тренажере 3 х 8-12
3. Сгибания рук с гантелями (молот) 3 х 8-12
4. Французский жим лёжа 3 х 8-12
5. Сгибание рук в тренажере 3 х 8-12
6. Разгибание рук с гантелями (в наклоне) 3 х 8-12
Четвертая тренировка — кардио
Выделяем 40 минут для кардиотренировки.
Пятая тренировка — силовая
1. Жим гантелей сидя 3 х 8-12
2. Протяжка со штангой стоя 3 х 8-12
3. Жим штанги из-за головы 3 х 8-12
4. Махи гантелями вперед (попеременно) 3 х 8-12
5. Скручивания на наклонной скамье 3 х 8-12
6. Приседания 4 х 8-12
7. Разгибание ног в тренажере 2 х 15
8. Становая тяга на прямых ногах 3 х 8-12
9. Сгибание ног в тренажере 2 х 15

Другие примеры программ тренировок:

Программа тренировок на 2 дня в неделю
Программа тренировок на 3 дня в неделю
Программа тренировок на 4 дня в неделю
Программа тренировок на 5 дней в неделю
Программа тренировок на 6 дней в неделю

Программа тренировок и рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, 12 тренировок для спортзала на рельеф и сушку тела для мужчин — AtletIQ.com

Каждую тренировку в зале открывают базовые многосуставные упражнения, входящие в классическое силовое троеборье, дополненные комплексом сопутствующих изолирующих упражнений.

Работа на рельеф будет проводиться по стандартной схеме — в многоповторном режиме выполнения упражнений с легким отягощением в 50-60% от одноповторного максимума.

Силовые тренировки на рельеф в обязательном порядке «разбавляются» динамичными и энергозатратными кардионагрузками, выполняющимися в свободном темпе. Сразу за днем интенсивного силового тренинга следует «аэробный» день, включающий бег по пересеченной местности в течение 20-50 минут.

Продолжительность тренировочной недели в предложенной программе на сушку тела и рельеф составляет пять, следующих один за другим занятий.

По сути схема силовых занятий программы тренировок на рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, которым уделяется наибольшее внимание, представляет собой ни что иное, как классический трехдневный сплит.

Первая тренировка будет посвящена акцентной проработке ног и плеч. Очередность нагружаемости основных мышечных групп строго определена и подчинена простой логике: наиболее утомительная и объемная тренировка ног стоит первой в неделе, так как мышцам бедер и ягодиц требуется значительно большее время на восстановление еще и в контексте того, что существенная нагрузка на них будет ложиться в период межсиловых аэробных сессий.

К моменту перехода в следующую тренировочную неделю после двухдневного отдыха эта мышечная группа будет вновь готова максимально реализовать свой силовой потенциал.

В этот же день следующими целевыми мышцами станут дельтовидные. Не задействованные при выполнении предшествующих упражнений на ноги, мышцы плеч также будут полны сил и готовы поработать с колоссальной отдачей.

В среду нагрузка будет направлена на грудные мышцы и трехглавые мышцы плеча. Первым упражнением в комплексе стоит жим штанги лежа. Данное упражнение считается базовым и является лучшим для развития целевых грудных мышц.

Так как трицепсы являются вспомогательными мышцами почти во всех жимовых упражнениях, то они по окончании тренинга груди уже хорошо разогреты и относительно утомлены — самое время «добить» их изолирующей классикой.

Следуя традиционной схеме работы по предложенной программе для спортзала на рельеф, пятничную тренировку открывает базовое упражнение. На этот день приходится тренинг спины и бицепса, поэтому первым упражнением является становая тяга со штангой. Последующий принцип работы такой же, как и при тренировке груди и трицепса: в первую очередь нагружается большая мышечная группа, в данном случае — мышцы спины, а потом малая — двуглавая мышца плеча.

Каждый силовой комплекс закрывают упражнения для мышц брюшного пресса.

Программа тренировки на рельеф для мужчин отличается высоким объемом тренировочной нагрузки, упражнения выполняются в тяжелом средне- и многоповторном режиме: многосуставные — в три подхода в диапазоне повторений от 7 до максимума, односуставные — в четыре подхода от 12 повторов и выше.

Работа проходит со средним весом в базовых упражнениях и легким весом в изолирующих.

Итак, результативность периода «сушки» зиждется на трех основных постулатах

Высокоинтенсивном режиме тренинга.
Совмещении аэробики и анаэробных нагрузок.
Сокращении калорийности рациона.

Первые два базовых принципа заложены в основу предложенной программы тренировки на сушку для мужчин.

Но сами по себе они малопродуктивны, в разы увеличить эффективность занятий сможет искусственно созданный дефицит калорий.

Механизм действия симбиотической схемы крайне прост: организм, подверженный регулярным физическим нагрузкам и недополучающий калорий с пищей, вынужден массово использовать энергопотенциал жирных кислот.

Итог: жировые клетки расщепляются и спортсмен стремительно достигает желаемой физической формы.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчина на рельеф

Самое трудное в тренировках, это подготовить себя. В большинстве случаев многие новички после первых нескольких занятий прекращают ходить в зал, вследствие появления мышечных болей и усталости. Именно данные ощущения свидетельствуют о том, что ваше тело и мышцы начинают работать, и исчезнет оно только после прохождения первого курса. Квалифицированно подготовленная программа тренировок на рельеф должна стать основой для человека, который работает над своим телом.

В настоящее время существует 3 основных правила, которые должны соблюдаться мужчиной на тренировках.Именно благодаря советам, рассмотренным далее, каждый человек с легкостью сможет добиться требуемого результата. При этом не стоит забывать о программе питания для похудения.

Советы новичкам

Советов и рекомендаций немалое количество и все они формируются на основе накопленного опыта профессионалов. Если вы собираетесь работать над своим телом, то нужно завести для себя журнал, где можно будет фиксировать результаты, регламентировать питание и так далее. Можно сказать, что это будет некоторый ежедневник спортсмена, который позволит максимально эффективно добиваться требуемых результатов.

1. Для новичков существует определенный регламент, который основывается на ваших физических характеристиках. Если вы можете выполнить определённое количество раз одно упражнение, подъем штанги и так далее, то при каждом последующем подходе нужно снижать это число на один. В большинстве случаев 3 раза это достаточное количество подходов для новичка.
2. Заранее продумайте питание. Вы должны употреблять определённое количество калорий, жиров, углеводов, которые не должны откладываться впрок. То есть в последствии упражнений они должны все сжигаться. Питание может быть разным, поэтому лучше проконсультироваться с тренером в зале.
3. Не забывайте о спортивном питании. Именно благодаря этим продуктам можно нарастить себе мышцы. Существуют физиологические особенности тела, при которых совершенно невозможно увеличить массу мышц, поэтому спортивное питание помогает в этом.

В совокупности представленных факторов можно добиться высочайших результатов. Ни в коем случае не останавливайтесь на достигнутом, так как если бросить ходить в зал, то и весь ваш наработанный результат исчезнет. В общем, перспективы тренировок на рельеф довольно высокие. Многие прибегают к использованию услуг личных тренеров, и это дает довольно хорошие эффекты. Все зависит от ваших пожеланий.

Основные типы упражнений

Конечно же, комплексов упражнений немалое количество, и все они направлены на определённые группы мышц. Чтобы достичь требуемого результата потребуется максимально эффективно проработать методики.

Лучше всего прибегнуть к помощи квалифицированного тренера, которые сегодня работают в тренажерных залах. Нужно употреблять в неделю определённое количество калорий. То есть нужно завести дневник и создать питание на каждый день. Только таким образом можно будет контролировать все результаты.

Тренировки и работа над собственным телом – это огромный труд, который выполняет мужчина. Далее будет рассмотрена оптимальный комплекс упражнений для мужчин и советы:

1. Не стоит ограничивать себя каждый день, то есть, должно быть, разнообразие в упражнениях. Каждый день нужно формировать совершенно разные тренировки, с различными тренажерами.
2. Суббота и воскресенье можно делать выходные, но пробежки, поездки на велосипедах должны присутствовать.
3. Питание – основа всего и помните об этом всегда.
4. Если вы не можете осилить программу, то снижайте количество раз выполнения определенного упражнения. Ни в коем случае не тренируйтесь, если у вас есть повреждения или вы чувствуете боль.
5. Следите постоянно за своими результатами и фиксируйте их в своем дневнике.
6. Никогда не останавливайтесь на достигнутом, так как полученные результаты будут сведены к нулю.

В общем, следуя представленным рекомендациям, можно будет достичь поставленной цели. Работа над рельефом мышц это огромный комплекс упражнений, которые должны выполняться человеком ежедневно.

Существует два основных типа нагрузок:

• Аэробные
• Анаэробные

Они направлены на определённые вещества, которые в последствие будут сжигаться. В первую очередь, работая с первым комплексом упражнений, происходит сжигание жиров. Это основная задача любого мужчины, так как не будет видно рельефа мышц.

Второй тип занятий направлен на освоение углеводов. В общем, каждый профессионал понимает это и подбирает тренировки исходя из данных правил, результаты которых вы добьетесь, будут по настоящему уникальными.

Конечно же,существует и предел, на который способен человек. Поэтому стоит ограничивать себя в определенных упражнениях, которые вам не даются. Современные разновидности тренировки настолько разнообразны и все благодаря тренажерам, которые появляются сегодня. Если вы не можете осилить даже 2 подхода, то лучше всего снизить количество упражнений. Это позволит вам подготовить свои мышцы и тело, к последующим нагрузкам.

Нужна ли сушка

Для большинства людей сушка – это один из способов максимально быстро подчеркнуть рельефность мышц. Заключается она в том, что вы сначала активно тренируетесь, набираете мышечную массу, а потом работаете над сжиганием подкожного жира. В общем, удается достичь максимально высоких результатов. Увидеть недельный результат можно будет только после усиленных тренировок.

Лучше всего фиксировать результаты каждые 3 дня и через месяц подводить итоги. Каждый человек, который пытается следовать программе на рельеф, обязан вести собственный дневник или делать фотоотчеты, чтобы в дальнейшем подводить итоги.

На самом деле сушка тела– это комплекс тренировок и питания, которые в совокупности направлены именно на получение поставленных эффектов. В интернете можно найти немалое количество уникальных технологий методик соответствующего профиля. Все они в совокупности формируют лучшие условия для реализации собственной мечты.

Иметь красивое тело, накаченные руки, пресс – это мечта каждого мужчины и реализовать ее можно только усилиями и постоянными тренировками. Комплексы упражнений могут быть самыми разнообразными, но нужно понимать, что это группы тренировки и тренажеров используемых, а не хаотичное выполнение упражнений. В данном случае нужен постоянный контроль, который будет позволять достигать требуемого результата.

В настоящее время появляется немалое количество уникальных и востребованных технологий по наращиванию мышц, подчеркиванию рельефности, удалению жира и так далее. Все они по своему эффективны и действенны. Нужно понимать, что все зависит только от человека, который работает над собой.

Если вы не видите никаких результатов, то стоит поменять технологию упражнений. Как говорилось раньше, все зависит только от индивидуальных и физиологических особенностей. Современный мир тренажерных залов настолько разнообразный, что можно самыми различными способами тренировать свои мышцы.

Правильное питание

Питание – основа человека, то есть «мы то, что мы едим» и это правило является основополагающим. В зависимости от того что вы будете употреблять будут зависеть результаты. Можно каждый день есть огромное количество мяса, жирных продуктов, сладкое, мучное и все тренировки будут идти на сжигание данных продуктов, а не на наращивание мышечной массы. Поэтому нужно с серьезностью подойти именно к данному вопросу. В интернете можно найти довольно большое количество уникальных советов и рекомендаций, которые помогут достичь эффекта.

Что касается спортивного питания, добавок, белковых комплексов, то это тоже должно присутствовать. Увеличить количество мышц, не прибегая к данным продуктам, просто будет невозможно. В общем перспективы которые вас ожидают впереди зависят полностью от того что вы будете есть. И правильность выполнения программы здесь будет играть уже минимальное значение. Многие люди самостоятельно разрабатывают программы по увеличению рельефа, и она дает свои результаты.

В большинстве случаев третий подход для человека дается с большими трудностями, но нужно максимально ответственно подойти именно к этой стадии. Если вы не можете осилить данный комплекс, то нужно снижать количество подъемов, отжиманий и других упражнений. Таким образом, цифра 3 является для спортсмена основополагающей, так как на ее основе формируются программы тренировок, питание, количество подходов, посещений зала и так далее.

Результаты и дополнительные методики

Что касается различных дополнительных методов питания то в интернете их немалое количество вариантов. Существуют продукты, которые уже готовы к употреблению. Поэтому нужно заранее сформировать диету, по которой у вас будет происходить тренировки и занятия.

Ни в коем случае нельзя их нарушать. В настоящее время программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф не является единственной. Сотни разнообразных вариаций упражнений, таких например, как упражнение планка сегодня могут использоваться в данном направлении для достижения поставленной задачи. Посещая зал всего 3 раза в неделю, можно будет добиться высочайших результатов.

Каждая отдельная методика тренировок на рельеф имеет свои особенности. Человек, который ее разрабатывает, учитывает определённые физиологические особенности тела мужчины и именно по этим показателям и подбирается сам вариант тренировок. На самом деле здесь нет никаких сложностей.

Постоянное упорство и стремление позволяет максимально быстро и эффективно достигать высоких показателей. Для тех, кто хочет освоить определённые варианты тренировок, следует сначала их тщательно изучить. Не забывайте о прохождение медицинского обследования, только после этого записывайтесь в тренажерный зал.

В домашних условиях добиться результата с тренировками на рельеф будет очень трудно, если у вас нет собственных тренажеров. Поэтому посещение зала является обязательным, также там можно поговорить с людьми которые достигли уже требуемых результатов, и они могут дать дельные советы. В совокупности всех представленных факторов удастся добиться требуемого результата. В последнее время многие заинтересовались представленными рекомендациями. Все что нужно от вас это четко выполнять советы и следовать методикам.

Наращивает мышечную массу, предотвращая повреждение суставов

Бодибилдинг — это все о массе: наращивание мышечной массы означает поднятие большего количества массы в тренажерном зале. Без всяких сомнений, вы должны тренироваться тяжело, чтобы стать огромным. Достаточно взглянуть на вес, который подняли некоторые из крупнейших профессионалов этого вида спорта, такие как Ронни Колеман, Маркус Рюль и Дориан Ятс. Эти парни упорно тренируются, и это видно. Ирония тренировок с большой массой для набора мышечной массы заключается в том, что они оказывают противоположное влияние на суставы.Поднятие тяжестей фактически уменьшает массу хряща.

Исследователи во главе с ученым из Университета штата Огайо (Колумбус) обнаружили, что тяжелая нагрузка вызывает разрушение хряща. Но пока не бросайте эти 120-фунтовые гантели. Хорошая новость заключается в том, что они также обнаружили, как восстановить хрящ и предотвратить его дальнейшее разрушение.

ТЯЖЕЛЫЙ МЕТАЛЛ

Группа ученых обнаружила, что тяжелые нагрузки — например, веса, которые не позволяют выполнить более восьми повторений — могут вызывать воспаление в суставах, которое приводит к разрушению хряща и препятствует его восстановлению.Похоже, что тяжелый вес влияет на гены в хрящевых клетках, которые заставляют сигнальные молекулы, называемые цитокинами, инициировать цепочку событий, которые приводят к высвобождению химических веществ, которые, по-видимому, атакуют хрящ. Этот тип приступа аналогичен таковому при артрите.

Если вы часто тренируетесь с большим весом и у вас болят локти, колени, бедра или плечи, это не обязательно может быть связано с конкретной тренировочной травмой. Это может быть разрушение суставного хряща со временем из-за сильных ударов по суставам.Спросите любого старого бодибилдера, который много тренируется, о боли в суставах, и он, вероятно, назовет длинный список болящих суставов, накопленный за эти годы.

СВЕТИЛЬНИК

Так не должно быть. Проблема в том, что бодибилдеры, которые тренируются с тяжелым весом и испытывают сильную боль в суставах, вероятно, редко используют легкие веса. Основное заблуждение состоит в том, что поднятие тяжестей и боли в суставах являются причиной и следствием. Многие бодибилдеры и пауэрлифтеры просто борются с сопутствующей болью в суставах.Для облегчения они потребляют глюкозамин, хондроитин и рыбий жир. Хотя это хорошие добавки для сохранения суставов, тренерам также следует время от времени использовать более легкий вес.

Ранее упомянутая исследовательская группа также установила, что тренировка с очень легким весом (вес, позволяющий выполнить 15-20 повторений) предотвращает деконструкцию хряща и даже улучшает его реконструкцию. Большинство бодибилдеров считают, что это работает, потому что это дает суставам отдых от тяжелой нагрузки.Причина не в этом.

Ученые обнаружили, что упражнения с легкими весами обращают вспять процессы, происходящие при нагрузке на суставы тяжелыми весами. Кажется, что легкий вес подавляет активацию генов в хрящевых клетках, которые вызывают воспаление и последующую атаку на хрящ. Это предотвращает разрушение хряща и приводит к его восстановлению.

ЗАПРОГРАММИРОВАНА ДЛЯ ЗАЩИТЫ СОЕДИНЕНИЙ

Эти данные не означают, что вам нужно постоянно тренировать свет.Вместо этого вам следует балансировать каждую тяжелую тренировку с легкой тренировкой. В программе «Совместное усилие» тренируйтесь четыре раза в неделю по две легких и две тяжелых тренировки, тренируя каждую часть тела дважды за эту неделю. Первая тренировка проводится по понедельникам и включает квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры, а также спину и бицепсы с низкими подходами, малым числом повторений и тяжелым весом. Выполняйте два упражнения на каждую часть тела и два или три подхода на упражнение. Думаете, этого недостаточно? Вы снова будете задействовать эти группы мышц всего через два дня. Кроме того, исследования показывают, что для опытных лифтеров выполнение от четырех до шести подходов на каждую группу мышц является оптимальным для наращивания силы.Вес, который вы будете использовать на этой тренировке, должен быть достаточно большим, чтобы вы ограничились пятью-восемью повторениями в подходе.

Вторая тренировка проводится по вторникам, и это еще одна тренировка с низким подходом, малым числом повторений и тяжелым весом, аналогичная первой, но эта тренировка затрагивает грудь, плечи, трапеции и трицепсы.

Тренировка третья выполняется по средам. Вы будете использовать те же упражнения для квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр, спины и бицепсов, что и в первой тренировке, но с большим количеством повторений и меньшим весом. Выберите отягощения, которые позволят вам выполнить 15-20 повторений в подходе.Выполняйте те же упражнения, чтобы нагружать суставы так же, как и при тяжелой тренировке. Это обеспечит максимальную защиту от более ранней тяжелой тренировки, сохранит ваши суставы здоровыми, так что вы сможете продолжать упорно тренироваться в течение многих лет.

Четвертая тренировка, по четвергам, поражает грудь, плечи, трапеции и трицепсы, как и во второй тренировке, но с использованием легких весов и большого количества повторений. Затем возьмите трехдневный перерыв, чтобы ваши суставы полностью восстановились, прежде чем снова атаковать их в понедельник и вторник с тяжелыми весами.(Продолжайте прорабатывать пресс во время этой программы. Мы рекомендуем вам тренировать пресс в конце тренировки по вторникам и четвергам, но время не имеет значения, если вы включите их в какой-то момент.)

Первые две еженедельные тренировки увеличивают силу и мышечную массу, но за счет ткани суставов. Большой вес запускает процессы, приводящие к дегенерации суставного хряща. Следующие две тренировки недели компенсируют это влияние на суставы и улучшают регенерацию хрящевой ткани.Добавление двух дней легких тренировок сразу после двух дней интенсивных тренировок помогает как можно быстрее обратить вспять процесс дегенерации суставов, и этот график даст вашим суставам достаточно времени для регенерации перед следующей тяжелой тренировкой.

Тренировки с большим количеством повторений дополнительно ускоряют рост мышц, стимулируя образование новых кровеносных сосудов (капилляров). Через капилляры кислород, питательные вещества и гормоны попадают из крови в мышцы. Увеличение количества капилляров, питающих мышцы, обеспечивает большую доставку к ним кислорода, питательных веществ и анаболических гормонов, что приводит к лучшему восстановлению и росту мышц.

Поскольку вы выполняете одни и те же упражнения в течение двух тренировок каждую неделю, вам следует менять выбор упражнений каждые две или три недели, чтобы поддерживать разнообразие и избегать застоя.

ВНЕДРЕНИЕ ВАШЕГО ПЛАНА

Если вы хотите продолжать забивать тяжелое железо в свои золотые годы, попробуйте план совместных усилий. Следуйте программе тяжелых / легких в течение восьми недель, затем переключитесь на умеренные веса (веса, которые позволяют выполнить от восьми до 12 повторений) еще на восемь недель, увеличив количество упражнений (до трех-пяти) и общее количество подходов (с девяти до 20). ) На каждую часть тела.Разделите тренировку на четыре или пять тренировок, которые завершают работу всего тела и тренируют каждую группу мышц только один раз в неделю. После этого вернитесь к тяжелым и легким схемам тренировок Joint Effort, снова выбирая упражнения, которые отличаются от тех, которые вы использовали в первый раз. Эта стратегия — лучший способ нарастить мышечную массу и защитить суставы в долгосрочной перспективе.

FLEX

Упражнение — NHS

Что считается умеренной аэробной активностью?

Умеренная активность повысит частоту сердечных сокращений, заставит вас дышать быстрее и почувствовать себя теплее. Один из способов узнать, работаете ли вы с умеренной интенсивностью, — это если вы все еще можете говорить, но не петь.

Примеры упражнений средней интенсивности:

быстрая ходьба
водная аэробика
езда на велосипеде
танцы
теннис в парном разряде
толкание газонокосилки
пешие прогулки
катание на роликах

Попробуйте наши упражнения Fitness Studio видео.

Что считается активной деятельностью?

Энергичная активность заставляет дышать тяжело и быстро. Если вы работаете на этом уровне, вы не сможете сказать больше, чем несколько слов, не задерживаясь передохнуть.

В целом 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю могут принести такую же пользу для здоровья, как и 150 минут упражнений средней интенсивности.

Самые умеренные занятия могут стать активными, если вы увеличите свои усилия.

Примеры активной деятельности:

бег
плавание
быстрая езда на велосипеде или по холмам
ходьба по лестнице
виды спорта, такие как футбол, регби, нетбол и хоккей
пропуск
аэробика
гимнастика
боевые искусства

Посмотрите видео с упражнениями в нашей фитнес-студии.

Если вы хотите тренироваться от умеренной до интенсивной, попробуйте бегать на диване на 5 км, это 9-недельный план бега для новичков.

Что считается очень активной деятельностью?

Очень энергичные упражнения — это упражнения, выполняемые короткими сериями максимальных усилий с перерывами на отдых.

Этот тип упражнений также известен как высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).

Примеры очень активной деятельности:

поднятие тяжестей
круговая тренировка
спринт в гору
интервальный бег
бег по лестнице
классы спиннинга

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Чтобы получить пользу для здоровья от силовых упражнений, вы должны выполнять их до такой степени, чтобы вам требовался короткий отдых перед повторением упражнения.

Есть много способов укрепить мышцы, будь вы дома или в тренажерном зале.

Примеры упражнений по укреплению мышц включают:

ношение тяжелых сумок для покупок
йога
пилатес
тай-чи
поднятие тяжестей
работа с эластичными лентами
выполнение упражнений с использованием веса собственного тела, например отжимания и приседания
тяжелая работа в саду, такая как копание и копание лопатой
катание на инвалидной коляске
подъем и переноска детей

Попробуйте такие упражнения, как:

. разные дни в качестве вашей аэробной активности — в зависимости от того, что лучше для вас.

Упражнения для укрепления мышц не всегда являются аэробными упражнениями, поэтому вам необходимо выполнять их вместе со своими 150-минутными аэробными упражнениями.

Как долго должна длиться моя тренировка? 30, 45, 60 минут? Больше часа?

ВОПРОС : Мне было интересно, как долго должны быть мои тренировки с отягощениями? Я слышал, что люди рекомендуют от 30 минут до 45 минут, до 60 минут, до 90 минут, а иногда и больше? Какое количество времени вы рекомендуете?

Я также слышал, что некоторые люди говорят, что ваши гормоны начинают выходить из строя примерно через 1 час подъема, поэтому, если вы будете в тренажерном зале дольше этого времени, вы в конечном итоге потеряете мышцы.Это правда?

ОТВЕТ : Я должен получать какую-то версию этого вопроса хотя бы один или два раза в неделю. Фактически, точный вопрос, который вы видите выше, на самом деле представляет собой комбинацию 3 разных вопросов от 3 разных людей, все из которых были заданы в течение только последних двух дней.

Не знаю, как вы, но считаю это знаком того, что, вероятно, пора дать полный и правильный ответ раз и навсегда. Давай сделаем это.

Перво-наперво… Что, черт возьми, мы вообще рассчитываем?

Это всегда первое, что приходит мне в голову, когда кто-то спрашивает меня, сколько времени должна длиться их тренировка.Что вы имеете в виду под «тренировкой»? Что именно мы рассчитываем?

Я имею в виду, что здесь мы рассматриваем только силовые тренировки (не кардио или что-то еще). Но даже несмотря на это, между тем моментом, когда мы приходим в спортзал, и тем моментом, когда мы выходим из него, происходит множество вещей.

Итак, подскажите. О чем конкретно мы здесь говорим?

Общее время, проведенное в тренажерном зале?
Время, потраченное на выполнение фактических рабочих наборов?
Время, потраченное на разминку?
Время отдыха между подходами?
Время, потраченное на выполнение упражнений на мобильность перед тренировкой?
Время, затраченное на прокатку пенопласта?
Время, потраченное на поиск человека, который просил меня поставить… 3 сета подряд?
Время, проведенное за увлекательным разговором о погоде с каким-то приятелем по спортзалу, имя которого я не знаю?
Время, потраченное на поиск в телефоне идеальной песни перед следующим сетом?
Время, потраченное на разгрузку гирь на лунке до того, как я оставил на перекладине?
Время, потраченное на ожидание, пока кто-нибудь закончит использовать то, что мне нужно использовать?
Время, потраченное на поиски другой гантели?
Время, потраченное на то, чтобы выяснить, есть ли случайное полотенце на скамейке, которое я хочу использовать, потому что кто-то использовал его и просто ушел на секунду, или владелец этого полотенца покинул спортзал около 6 часов назад?
Время, потраченное на ожидание, пока уборщик закончит выдавливать зеркало в двух футах передо мной?
Время, проведенное в раздевалке в ожидании, когда старый голый парень задержится перед моим шкафчиком, чтобы надеть штаны, чтобы я случайно не задевал что-нибудь, складывая свои вещи?

Надеюсь, вы поняли мою мысль, потому что я могу продолжать.

Бонус : Если вы хотите получить бесплатную тренировку для наращивания мышечной массы или похудания, вы можете проверить «Мои 3 самые эффективные программы тренировок», выбрать ту, которая вам больше всего нравится, а затем начать строить свое идеальное тело быстрее, чем когда-либо.

Сейчас кажется глупым, не так ли?

В тренажерном зале происходит очень много вещей, некоторые из которых мы даже не можем полностью контролировать, но все они могут складываться и иметь существенное значение с точки зрения продолжительности ваших тренировок.

Я имею в виду, что вы можете отправить 3 человек в 3 разных спортзала (или даже в один и тот же тренажерный зал в 3 разных времени дня) с ТОЧНОЙ программой тренировок, и я могу гарантировать вам, что все они в конечном итоге окажутся в тренажерный зал на разное количество времени.

И эта разница, конечно, будет НАМНОГО больше , когда эти тренировки не совпадают , или , когда цели человека не совпадают , или , когда индивидуальные потребности / предпочтения человека не совпадают .Подумайте об этом…

Базовая тренировка всего тела для новичка будет чертовски короткой. Это может занять всего 30 минут. Тренировка всего тела для продвинутого человека может занять в два раза больше… может быть, даже в три раза дольше.
Тренировка верхней части тела обычно длится дольше, чем тренировка нижней части тела, просто исходя исключительно из того факта, что есть больше вещей, которые нужно тренировать (грудь, спина, плечи, бицепсы, трицепсы против квадрицепсов, окорока, икры).
Тренировка верхней части тела обычно занимает немного больше времени, чем тренировка толкания или тяги, потому что тренировка верхней части тела — это, по сути, комбинированная тренировка толкания и тяги верхней части тела.
Все эти типы тренировок займут намного больше времени, чем «день груди» или «день спины». И то и другое займет больше времени, чем «рабочий день».
Кому-то более сильному потребуется больше подходов для разминки, чем кому-то более слабому, что значительно увеличивает продолжительность тренировки по сравнению с этим.
Некоторые люди лучше справляются с большим или меньшим объемом тренировок, чем другие, что значительно сокращает или увеличивает продолжительность своих тренировок по сравнению с ними.
Кто-то с одной целью может отдыхать 1 минуту (или меньше) между подходами, а кто-то с другой целью может отдыхать 3 минуты (или больше) между подходами.Это снова будет иметь большое значение с точки зрения продолжительности их тренировок.
Два человека могут использовать одну и ту же тренировку, но один может делать это с суперсетами, а другой — нет. Первый человек завершит ту же тренировку немного быстрее, чем второй.
[вставьте сюда десятки похожих примеров]

По всем этим причинам и по всем причинам, упомянутым ранее (черт возьми, мы рассчитываем время?) — многие из которых находятся вне нашего контроля — становится довольно очевидным, что Представление о том, что существует универсально идеальное количество времени, которое должны занимать все тренировки, ну, глупо .

Действительно глупо.

РЕЗЮМЕ:

Не существует такого понятия, как «идеальное» количество времени, которое должна занимать тренировка каждого. В игре слишком много факторов, которые могут существенно изменить ситуацию … от используемого точного разделения тренировок до индивидуального уровня опыта каждого человека, тренировочных потребностей и целей, до факторов, которые мы даже не контролируем (например, насколько переполнен тренажерный зал бывает и тд).

Так почему люди утверждают, что существует «идеальная» продолжительность тренировки?

Я думаю, что есть в первую очередь 3 основные причины, по которым существуют эти общие, очень конкретные (, точно 30, 45 или 60 минут обычно) рекомендации по продолжительности тренировки:

Первая — это помешать вам делать массу ненужных и / или контрпродуктивную чушь, которую вы не должны делать.Слишком много упражнений, слишком много подходов, слишком много объема, слишком много всего. По сути, это делается для того, чтобы вы не выполняли стереотипную тренировку по бодибилдингу. Вы знаете, 4 подхода в жиме лежа, 4 подхода в жиме на наклонной скамье, 4 подхода в жиме на наклонной скамье, 4 подхода в размахе гантелей, 4 подхода в жиме гантелей на канате, 4 подхода в жиме гантелей… и затем 20 подходов на трицепс.
Второй — убедиться, что вы в тренажерном зале, чтобы тренироваться, а не излишне болтать с друзьями, флиртовать / преследовать, играть с телефоном или делать что-то другое, отнимающее у вас время, которое вы обычно видите. тренажерный зал (нужно любить парня, сидящего на скамейке и читающего настоящую газету между подходами).Знаете, то, что отвлекает и мешает людям усердно тренироваться и добиваться прогресса.
Третье — предотвратить «плохие вещи» с уровнями кортизола и тестостерона.

Давайте на секунду проигнорируем №3, потому что это чушь собачья. Подробнее об этом ниже.

Но предотвращение №1 и №2? Меня это совершенно устраивает. №1 УЖАСНО, и его НЕОБХОДИМО предотвратить. И №2 тоже проблема для многих.

Но до тех пор, пока вы не занимаетесь ни одним из этих действий, существует ли какая-либо другая законная причина, по которой ваши тренировки ДОЛЖНЫ длиться ровно 30 минут, или 45 минут, или 1 час, а не на секунду дольше?

Нет, нет.Нисколько.

Если, конечно, ваше расписание не позволяет вам находиться в тренажерном зале только определенное количество времени. Это практически единственный случай, когда ваши тренировки действительно ДОЛЖНЫ длиться определенное количество времени. Но это не имеет ничего общего с количеством времени, которое волшебным образом лучше всего для результатов и эффективности. Это примерно то количество времени, которое лучше всего подходит для вашего расписания.

Но помимо этого, на самом деле совершенно не имеет значения, находитесь ли вы в тренажерном зале 30, 45, 60, 75 или даже 90 минут или где-то между ними.И нет, пробыть в зале 91 минуту тоже не имеет значения.

РЕЗЮМЕ:

При условии, что А) ваши тренировки разработаны грамотно, а не наполнены ненужными вещами, которые будут только пагубно сказываться на вашем прогрессе, и Б) вы не будете чрезмерно болтать между подходами и тратить кучу времени впустую. не следует тратить зря, и C) вы не торопитесь с тренировкой, чтобы закончить ее как можно скорее… тогда вам, вероятно, не нужно заботиться о том, сколько времени это займет.

Но я слышал, что плохие вещи случатся, если я буду в тренажерном зале слишком долго !!!

Да, я знаю. Я тоже слышал об этих «плохих вещах».

На самом деле, я привел очень реалистичный, , совсем не саркастический пример из них в предыдущей статье, когда обсуждает, что предположительно происходит с эктоморфами / хардгейнерами, если они находятся в тренажерном зале дольше 45 минут:

Ровно через 46 минут фея кортизола предположительно появится, выпьет ваш тестостерон, заставит ваши мышцы мгновенно опускаться и добавит 1 фунт жира к вашему телу за каждую дополнительную минуту, когда вы все еще находитесь в тренажерном зале.
Или что-то вроде этого безумного дерьма? Честно говоря, я даже не могу отслеживать. Но какой бы ни была заявленная причина, вам на самом деле не о чем беспокоиться.

Итак, вы знаете все те утверждения, которые вы слышали, о том, почему каждый ДОЛЖЕН тренироваться ТОЧНО определенное время и НИКОГДА не превышайте его при ЛЮБЫХ обстоятельствах, потому что ваш уровень гормонов снизится, кортизол повысится, а тестостерон уменьшится, а мышцы. будет потеряно, жир будет набираться, и с вашим телом случится множество других ужасных вещей?

Это бессмысленная чушь, которую можно игнорировать .

Чтобы узнать больше, Кристиан Финн хорошо поработал, изучая науку и историю, скрывающуюся за этой бессмысленностью, прямо здесь.

РЕЗЮМЕ:

Гормональные проблемы (т. Е. Стремительный рост уровня кортизола и резкое падение уровня тестостерона), которые, как утверждается, возникают, если ваши тренировки длятся «слишком долго», оказались не более чем глупыми мифами или просто слишком незначительными, чтобы на самом деле иметь значение.

Итак, как долго должны длиться мои тренировки?

Самый лучший ответ, который я могу вам дать на этот вопрос, на самом деле является другим вопросом.И этот вопрос: кого это волнует?

Серьезно.

Количество времени, которое уходит на тренировки, — это то, что просто не имеет значения , , и вам не нужно уделять много внимания (если таковое имеется).

Почему?

Потому что единственное, что имеет значение, — это то, что ваша общая программа тренировки и каждая отдельная тренировка в рамках этой программы разработаны правильно и разумно с учетом ваших конкретных целей и потребностей.

Пока это было сделано, ваши тренировки будут занимать ровно , пока они должны занимать .

Итак, люди, которые сначала вычисляют волшебное количество времени, которое они предположительно должны проводить в тренажерном зале во время каждой тренировки (30 минут? 45 минут? 60 минут? 90 минут? 2 часа?), А затем думают: «Хорошо, теперь я просто нужно потратить это время на вещи, и я гарантированно получу потрясающие результаты !! » ошибаются и глупы.

То же самое и с людьми, которые заканчивают тренировку, смотрят на часы и думают: «Хммм, похоже, мне следовало пробыть в тренажерном зале еще 15 минут… позвольте мне сделать еще кое-что» или обратная версия этого… «Черт возьми! Я потратил 45 минут, которые доктор фитнес-гуру, доктор философии, сказал, что я НИКОГДА не должен превышать… Мне лучше убрать немного вещей из своих тренировок, чтобы такого больше никогда не повторилось! »

Неправильно и глупо. И совершенно задом наперед.

Единственное, что вам нужно сделать, это найти / разработать интеллектуальную программу тренировок, необходимую для получения желаемых результатов (или просто использовать любую из проверенных тренировок, которые я включил в Лучшие программы тренировок), а затем убедиться, что вы Вы в тренажерном зале столько времени, сколько необходимо для правильного выполнения этих тренировок.

Сколько бы времени ни потребовалось … ЭТО ровно столько, сколько должно было занять.

РЕЗЮМЕ:

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, будут ли ваши тренировки слишком длинными или слишком короткими, вам следует полностью сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что они разработаны с учетом ваших конкретных потребностей и целей. Пока вы это делаете, ваши тренировки будут длиться ровно столько, сколько нужно.

Сколько времени длится

типичная тренировка типичная ?

Я бы сказал, в среднем, где-то между 30-120 минут в зависимости от специфики (цели, диапазоны повторений, периоды отдыха, тип тренировочного сплита, общий объем, общий подход к тренировке, 100 других факторов и т. Д.)и т. д. и т. д.). Если сузить это еще больше, вы, вероятно, большую часть времени будете смотреть на что-то вроде 45-90 минут , особенно с тренировками, направленными на общие цели (например, наращивание мышечной массы).

Вы можете ожидать, что большинство тренировок, которые я для вас разработал в «Лучших программах тренировок», также попадут в этот диапазон.

Но опять же, я говорю вам это только потому, что знаю, что некоторые люди не будут довольны этой статьей, если они не увидят каких-то конкретных рекомендаций.Итак, вот оно. Это не рекомендация, не предложение или количество времени, которое я считаю «лучшим».

Это всего лишь типичная оценка того, сколько в среднем времени типичная тренировка для достижения типичной цели может занять типичного человека в типичном тренажерном зале.

Да, верно … Я только что установил мировой рекорд по количеству «типичных» слов, употребляемых в одном предложении. Кто-нибудь насторожил Гиннесс.

А если серьезно, то количество времени, которое занимает ваша тренировка, не имеет значения. Нет ничего лучше 60 минут, чем 90 минут, или 90 минут, чем 60 минут, или 45 минут, чем 75 минут, и так далее, и так далее.

По сути, действительно не существует такой вещи, как оптимальная продолжительность тренировки. Есть только оптимальный программный дизайн.

Пока ваша программа разработана правильно, это все, что действительно имеет значение. Занимают ли тренировки по этой программе ровно 1 час вместо 1 часа 15 минут или что-то еще, это вообще не имеет значения.

РЕЗЮМЕ:

Обычная тренировка для достижения типичной цели обычно занимает от 30 до 120 минут, чаще всего от 45 до 90 минут.Но что еще более важно, это на самом деле не имеет значения. Что имеет значение для , так это то, спроектированы ли тренировки так, как они должны быть.

Вот что вам нужно сделать дальше.

Если вам понравилась эта статья, у меня есть еще 4 статьи, которые вам тоже понравятся…

Не стесняйтесь проверить их.

5 упражнений для уменьшения боли в коленях

Боль в коленях — одно из наиболее распространенных ортопедических состояний, по поводу которых люди обращаются за медицинской помощью. Сюда входит боль за коленной чашечкой и вокруг нее, особенно во время таких действий, как подъем по лестнице, приседание, бег и ходьба с тяжелым грузом.Боль в коленях может помешать вам заниматься любимыми делами и выполнять повседневные задачи. Без надлежащего лечения это может быть проблематично в течение многих лет.

Боль в колене может быть вызвана множеством факторов, в том числе жесткостью колена, неправильным положением коленной чашечки в состоянии покоя или при движении, плоскостопием, неправильной формой упражнений и слабостью мышц, контролирующих бедро и колено.

Физиотерапевты — это эксперты в области движения, которые улучшают качество жизни за счет практического ухода, обучения пациентов и предписанных упражнений.После обследования физиотерапевт разработает индивидуальную комплексную программу лечения с учетом конкретных факторов, вызывающих боль в коленях. Вы можете напрямую связаться с физиотерапевтом для оценки.

Чтобы найти физиотерапевта в вашем районе, посетите «Найти PT».

Найдите ПТ рядом с вами!

Существуют упражнения, доказанные исследованиями, которые вы можете выполнять дома, чтобы уменьшить боль и улучшить вашу способность участвовать в любимых занятиях!

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как приступить к этим упражнениям, чтобы определить, подходят ли они вам.Если вы испытываете какие-либо симптомы, такие как боль, одышка или головокружение, в любое время, вам следует немедленно прекратить. Эти упражнения предназначены только для образовательной информации. Если у вас есть опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом.

1. Раскладушки

Лягте на бок и поддержите шею подушкой или полотенцем. Согните колени к груди, сохраняя прямую спину, а ступни — на одной линии с телом.Ноги держите вместе, верхнее колено поднимите к потолку. Держите бедра прямо, не позволяя себе перекатываться вперед, когда поднимаете ногу. Сделайте короткую паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю. Дополнительно: прислонитесь спиной к стене, чтобы ваше тело было ровным и не перекатывалось вперед.

2. Мостовое соединение

Лягте на спину и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли ровно.Поддержите голову подушкой или полотенцем. Держите колени, ступни и бедра на одной линии. Положите руки на бок, расслабив их. Напрягите мышцы ягодиц и поднимите бедра к потолку. Поднимайте бедра только как можно выше, не вызывая боли в спине или слишком сильного давления. Сделайте паузу, затем медленно опустите бедра в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

3.Отведение бедра

Лягте на бок и согните нижнее колено для лучшего равновесия. Поддержите голову подушкой или полотенцем. Выпрямите верхнее колено, напрягая мышцы верхней части бедра. Согните ступню так, чтобы пальцы ног были обращены вперед, поднимите ногу к потолку, поднимаясь не выше линии вашего тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

4. Подъем прямых ног

Лягте на спину и поддержите шею подушкой или валиком для шеи. Согните одно колено вверх, чтобы ступня была плоской, а спина — в нейтральном положении (не выгибалась). Держите руки прямо на одной линии с плечами. Выпрямите вторую ногу, напрягая мышцы верхней части бедра. Держа пальцы ног вверх, поднимите ногу на высоту согнутого колена. Сделайте паузу, затем медленно опустите ногу в исходное положение.Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день. Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

5. Четвероногий гидрант

Встаньте на четвереньки. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы живота. Удерживая колено согнутым, поднимите одну ногу в сторону. Держите бедра вниз, чтобы позвоночник не вращался. Сделайте паузу, затем медленно опустите колено обратно в исходное положение. Делайте 10 повторений этого упражнения на каждую ногу по 3 подхода один раз в день.Выполняйте это упражнение 2-3 дня в неделю.

Примечание: при выполнении этих упражнений не задерживайте дыхание.

Если какое-либо из вышеперечисленных упражнений вызывает или усиливает вашу боль, немедленно остановитесь и проконсультируйтесь с физиотерапевтом.

Найдите ПТ рядом с вами!

Подробнее о боли в коленях.

Библиография

Nascimento LR, Teixeira-Salmela LF, Souza RB, Resende RA. Укрепление бедра и колена более эффективно, чем укрепление колена в отдельности, для уменьшения боли и повышения активности у людей с пателлофеморальной болью: систематический обзор с метаанализом. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2018; 48 (1): 19–31. Бесплатная статья.

Долак К., Силкман К., Медина МакКеон Дж., Хози Р.Г., Латтерманн К., Уль Т.Л. Укрепление бедра перед функциональными упражнениями уменьшает боль раньше, чем укрепление четырехглавой мышцы у женщин с пателлофеморальным болевым синдромом: рандомизированное клиническое исследование [Коррекция опубликована в: J Orthop Sports Phys Ther . 2011; 41 (9): 700]. Дж. Ортоп Спорт Физ Тер . 2011. 41 (8): 560–570. Бесплатная статья.

Как упражнения влияют на сон?

Взаимосвязь между упражнениями и сном широко исследовалась на протяжении многих лет.Предыдущие исследования показали, что правильные упражнения могут облегчить проблемы со сном и помочь вам получить достаточное количество отдыха. Недавние исследования также показывают, что недостаточный или некачественный сон может привести к снижению уровня физической активности на следующий день.

По этим причинам сегодня эксперты считают, что сон и упражнения имеют двунаправленную связь. Другими словами, оптимизация режима упражнений потенциально может помочь вам лучше спать, а получение достаточного количества сна может способствовать более здоровому уровню физической активности в течение дня.

Как упражнения влияют на сон?

Регулярные тренировки дают много преимуществ. К ним относятся более низкий риск таких заболеваний, как рак и диабет, улучшение физического состояния и более высокое качество жизни. Физические упражнения также могут принести пользу определенным группам. Например, беременные женщины, которые занимаются повседневной физической активностью, с меньшей вероятностью наберут чрезмерный вес или испытают послеродовую депрессию, а пожилые люди, которые занимаются спортом, имеют меньший риск получить травму при падении.

Физические упражнения также улучшают сон многих людей. В частности, упражнения средней и высокой интенсивности могут улучшить качество сна для взрослых за счет уменьшения времени начала сна — или времени, необходимого для засыпания — и уменьшения количества времени, в течение которого они лежат в постели без сна в течение ночи. Кроме того, физическая активность может помочь уменьшить дневную сонливость и, для некоторых людей, снизить потребность в снотворных.

Упражнения также могут улучшить сон косвенным образом. Например, умеренная или высокая физическая активность может снизить риск чрезмерного увеличения веса, что, в свою очередь, снижает вероятность возникновения у этого человека симптомов обструктивного апноэ во сне (СОАС).Примерно 60% случаев СОАС от умеренной до тяжелой степени связаны с ожирением.

В ходе многочисленных опросов изучались привычки сна и физических упражнений среди взрослых. К ним относятся опрос «Сон в Америке», проведенный в 2003 году Национальным фондом сна, в ходе которого были опрошены взрослые в возрасте от 55 до 84 лет.

Среди респондентов этого опроса около 52% сказали, что они тренировались три или более раз в неделю, а 24% сказали, что они занимались менее одного раза в неделю. Респонденты из последней группы с большей вероятностью спали менее шести часов в сутки, испытывали удовлетворительное или плохое качество сна, боролись с засыпанием и продолжали спать, а также получали диагноз расстройства сна, такого как бессонница, апноэ во сне или синдром беспокойных ног. .

Опрос «Сон в Америке», проведенный в 2013 году среди взрослых в возрасте от 23 до 60 лет и посвященный теме «Упражнения и сон», дал аналогичные результаты. Примерно 76-83% респондентов, которые занимаются легкими, умеренными или интенсивными упражнениями, сообщили об очень хорошем или довольно хорошем качестве сна. Для тех, кто не тренировался, этот показатель снизился до 56%. Люди, которые занимались спортом, также с большей вероятностью спали больше, чем необходимо в течение рабочей недели.

Подобные исследования и опросы были сосредоточены на влиянии физических упражнений на испытуемых из других демографических групп.В одном исследовании учащиеся колледжей были профилированы во время экзаменационных периодов, и было обнаружено, что упражнения и физическая активность могут снизить стресс, связанный с тестами. Другое исследование отметило, что сон и упражнения «динамически связаны» у пожилых людей, проживающих в общинах. Кроме того, третье исследование показало, что регулярные, в основном аэробные упражнения уменьшают симптомы у людей с СОАС, даже если они не теряют в процессе веса.

По сравнению с физическими упражнениями, работа, связанная с физическим трудом, может не обеспечить такого же облегчения проблем со сном.Одна из причин этого заключается в том, что выполнение многих кропотливых работ часто приводит к болям в опорно-двигательном аппарате и к болям, которые могут негативно сказаться на сне. Кроме того, ручной труд, связанный с продолжительным рабочим днем, может увеличить риск стресса и усталости сотрудника.

Вредно ли заниматься спортом перед сном?

Вопрос о том, способствуют ли физические упражнения перед сном ухудшению качества сна, горячо обсуждался на протяжении многих лет. Традиционная гигиена сна диктует, что интенсивные упражнения в течение трехчасового периода, предшествующего сну, могут негативно повлиять на сон, поскольку они могут увеличить частоту сердечных сокращений, температуру тела и уровень адреналина.С другой стороны, некоторые исследования отметили, что упражнения перед сном не могут иметь никаких отрицательных эффектов.

Одно исследование показало, что большинство людей, которые занимаются спортом в 8 часов вечера. или позже быстро засыпаете, достаточно глубоко спите и просыпаетесь отдохнувшим. Респонденты, которые занимаются спортом с 16 до 20 часов. сообщили об аналогичных процентах для этих категорий, предполагая, что ночные упражнения могут действительно принести пользу некоторым людям.

Другие исследования дали аналогичные результаты.В одном из экспериментов испытуемые, которые занимались вечером, сообщили о более длительном сне с медленной волной и увеличенной задержке для сна с быстрым движением глаз по сравнению с контрольной группой, а также о меньшем количестве сна стадии 1 (или легкого) сна. Однако исследователи также отметили, что более высокая температура тела, которая может возникнуть после интенсивных тренировок, была связана с более низкой эффективностью сна и большим временем бодрствования после начала сна. Таким образом, хотя упражнения перед сном не могут быть вредными по своей природе, энергичные тренировки в час перед сном могут повлиять на эффективность сна и общее время сна.

Тем не менее, некоторые исследования показали, что подавляющее большинство людей не занимаются спортом за час до сна. Одним из примеров является опрос «Сон в Америке», проведенный в 2005 году Национальным фондом сна, в ходе которого были опрошены взрослые от 18 лет и старше. Из этих респондентов 4% сказали, что они занимались физическими упражнениями в течение часа перед сном каждую ночь, 7% сказали, что делали это несколько раз в неделю, и 5% сказали, что они занимались физическими упражнениями перед сном несколько ночей в месяц. Остальные респонденты либо редко, либо никогда не занимались спортом за час до сна, либо отказывались отвечать.

Поскольку результаты опроса людей, которые занимаются поздно вечером, были разными, вы должны основывать время и интенсивность упражнений на том, что лучше всего соответствует вашему графику сна. Некоторые упражнения могут быть более полезными для сна, чем другие. К ним относятся йога, легкая растяжка и дыхательные упражнения.

Как сон влияет на упражнения?

Роль, которую сон играет в уровне нашей физической активности, не была изучена так тщательно, и большая часть исследований была сосредоточена на различиях в физической активности между людьми с нарушениями сна и здоровыми людьми.

Однако большинство этих исследований пришли к выводу, что те, кто плохо спит, менее активны, чем люди со здоровым циклом сна. В частности, люди с определенными нарушениями сна реже занимаются спортом в течение дня. Взрослые с бессонницей, как правило, менее активны, чем люди без бессонницы. То же самое верно и для людей с ОАС и другими типами нарушений дыхания во сне, хотя лишний вес также может быть фактором для этой группы населения.

Некоторые исследования отметили, что ночные изменения качества сна, задержки и эффективности могут использоваться для прогнозирования уровней физической активности.Например, одно исследование показало, что 30-минутное увеличение времени сна было связано с уменьшением на одну минуту продолжительности упражнений на следующий день.

Пристрастие человека к утренним или вечерним занятиям также может иметь значение. Люди, которые рано встают или «утренние люди», более склонны к физической активности, чем те, кто спит или более активны вечером. Фактически, некоторые исследования показали, что упражнения могут существенно изменить дневные предпочтения человека с течением времени и даже могут изменить его циркадные ритмы.

Несмотря на то, что на сегодняшний день многие исследования установили взаимосвязь между качественным сном и уровнями здоровой физической активности, исследования на сегодняшний день не доказали окончательно, что лучший сон приводит к повышению уровня физической активности.

В одной из серий исследований было отмечено, что от одного до шести месяцев непрерывной терапии положительным давлением воздуха (CPAP) — лечения первой линии при СОАС — не оказывало заметного влияния на уровень физической активности человека, даже несмотря на то, что терапия облегчила симптомы СОАС и способствовал лучшему сну.В другом исследовании изучалось влияние CPAP-терапии в сочетании с измененными пищевыми привычками. По завершении этого исследования испытуемые успешно изменили свой режим питания, но не изменили уровень своей физической активности в значительной степени.

Вывод: хороший ночной сон может помочь вам почувствовать себя хорошо отдохнувшим и более мотивированным к занятиям на следующий день, но одного здорового сна может быть недостаточно, чтобы спонтанно изменить то, как и как часто вы занимаетесь физической активностью.

Была ли эта статья полезной?
Да Нет

советов по обезболиванию: 5 способов укрепить спину

Сильная спина может выдерживать большую нагрузку и защищать позвоночник лучше, чем спина, которая не была укреплена с помощью упражнений. Укрепление спины с помощью тренировок на гибкость и упражнений поможет вам избежать травм и минимизировать тяжесть травм позвоночника. Это также может помочь облегчить боль при многих заболеваниях спины.Ниже приведены несколько советов по обезболиванию, которые помогут укрепить спину и улучшить здоровье позвоночника.

Осанка

Хорошая осанка — простой и незаменимый способ сохранить здоровье и силу спины. Когда вы практикуете правильную осанку, ваше тело находится в гармонии с самим собой. Это может облегчить общие проблемы, такие как боли в спине или шее, головные боли и усталость. Хорошее общее состояние здоровья и высокое положение (или сидение) также улучшат вашу осанку и уверенность в себе.

Упражнение

Многие упражнения для спины могут помочь укрепить позвоночник и поддерживающие мышцы, связки и сухожилия.Большинство этих упражнений для спины сосредоточены не только на спине, но и на мышцах живота (живота), ягодицах и бедрах. Ниже приведены несколько упражнений, которые можно выполнять, чтобы укрепить спину:

Выпад: Это упражнение улучшает контроль всего тела, что является ключом к защите позвоночника во время ходьбы, бега или подъема по лестнице. Это упражнение прорабатывает как поверхностные, так и более глубокие мышцы, стабилизирующие боковые стороны, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.

Мягко сжав пресс, положив руки на бедра, сделайте большой шаг вперед правой ногой.Опуститесь так, чтобы ваше правое колено оказалось под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение, не останавливаясь. Повторите от 8 до 12 раз, затем поменяйте ноги и повторите.

Бедренный мостик: Этот прием нейтрализует эффект слишком долгого пребывания в кресле, который оказывает чрезмерное давление на позвоночник. Он растягивает сгибатели бедра и укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, включая мышцы поясницы, ягодиц и большие стабилизирующие мышцы живота.

Лягте на спину, ноги ровно, на ширине плеч, руки расслаблены, колени согнуты.Сожмите ягодицы, поднимая бедра, создавая прямую линию от колен до плеч. Задержитесь на медленном счете до двух, затем медленно опустите. Сделайте от 10 до 12 повторений.

Bird Dog: Это упражнение улучшает мышечный баланс и координацию, позволяя сохранять стабильность позвоночника при повседневных движениях, таких как ходьба, бег, танцы и ношение ребенка. Он также тонизирует ягодицы, верхнюю часть спины, нижнюю часть позвоночника и подколенные сухожилия. Более плотный пресс также поддерживает позвоночник.

Встаньте на четвереньки, колени на ширине плеч и под бедрами, руки ровно и на ширине плеч. Сожмите пресс, подтянув живот к позвоночнику. Держите позвоночник в нейтральном положении, не выгибая спину и не поворачивая бедра, и вытяните правую ногу назад, а левую руку прямо вперед. Задержитесь на две-три секунды или столько, сколько сможете. Повторите по пять-шесть раз с каждой стороны.

Растяжка

Вы можете укрепить спину, используя сочетание динамических и статических растяжек, а также элементы йоги.Выполняйте следующие растяжки так часто, как хотите, при необходимости модифицируя их, чтобы соответствовать вашему личному уровню физической подготовки и целям.

Приветствие Солнцу: Встаньте в положение стоя и выдохните, поднимая руки вверх и над головой. Выдохните и задействуйте пресс, когда вы наклоняетесь от бедер и опускаетесь в наклон вперед, положив руки на пол или ступни — при необходимости согните колени. Вдохните и поднимитесь, пока спина не станет ровной, и на выдохе наклонитесь вперед. Вдохните и вернитесь вверх, проводя руками над головой, пока ладони не соприкоснутся.Повторите серию от 4 до 8 раз.

Повороты туловища: Встаньте, ноги широко, колени согнуты, руки вверх перед грудью. Медленно поверните туловище вправо, сжимая пресс, затем поверните влево, повторяя примерно 15 повторений на каждую сторону. Держите движение медленным и контролируемым, вращайте только настолько, насколько позволяет ваша гибкость.

Растяжка кошки стоя: Опуститесь в приседание, положив руки на бедра, выгнув спину. Втяните пресс внутрь и округлите спину к потолку.Опустить и повторить 15 раз.

Водная аэробика

Людям, страдающим болями в спине, следует выбирать упражнения с малой нагрузкой, которые не увеличивают нагрузку на позвонки и другие суставы. Водные упражнения — это занятие с низким уровнем воздействия, которое снимает нагрузку с ваших костей, суставов и мышц. Вода обладает естественным сопротивлением, что помогает укрепить мышцы. Полный список водных упражнений, которые вы можете выполнять, можно найти на веб-сайте клиники Майо.

Тяжелая атлетика

Это может показаться нелогичным, но тяжелая атлетика и укрепляющие упражнения действительно могут уменьшить боль в спине.Дело не в том, чтобы набрать вес, как у бодибилдера, а в том, чтобы развить силу спины. Мышцы спины помогают позвоночнику двигаться должным образом.

Если у вас слабая спина или слабые мышцы живота, вы более склонны к растяжению спины. Сильные и здоровые мышцы спины также важны, потому что они связаны с вашей осанкой. И как мы уже упоминали, хроническая боль в спине может быть результатом неправильной осанки. Ниже приведены некоторые техники тяжелой атлетики, которые гарантированно укрепят вашу спину:

Грудные мушки: Грудные мушки отлично подходят для наращивания мышц верхней части спины и груди.Вам понадобится набор гантелей, но вы также можете выполнять это упражнение на определенных тренажерах для верхней части тела. Для этого ход:

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю.
Вытяните руки в стороны по обе стороны тела и позвольте им опираться на пол.
Используя гантели в каждой руке, поднимите гантели так, чтобы они соприкасались в верхней части груди одновременно, сохраняя при этом небольшой сгиб в локтях.
Опустите руки на землю и повторите.
Повторяйте это упражнение 15 раз, по крайней мере, 3 раза в неделю. Вы можете постепенно увеличивать количество повторений по мере знакомства с движением.

Боковые подъемы: Боковые подъемы помогают укрепить всю спину. Все, что вам понадобится, это набор гантелей. Для этого ход:

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Оружие должно быть на твоей стороне.
Держа гантели в каждой руке и слегка согнув руки в локтях, медленно поднимите руки в стороны, пока они не достигнут уровня плеч.Держите корпус задействованным на протяжении всего движения.
Как только вы достигнете уровня плеч, медленно опустите гантели, затем повторите.
Повторяйте это упражнение 15 раз 3 раза в неделю. По мере того, как вы ближе познакомитесь с движением, вы сможете делать больше повторений.

Советы по обезболиванию

В Dynamic Health наши протоколы обезболивания включают в себя сочетание медицинской диагностики, вариантов реабилитационного лечения и коррекции позвоночника с помощью хиропрактики.

Такой подход позволяет нам как можно быстрее облегчить боль, стабилизировать ваше состояние и устранить первопричину боли, сводя к минимуму вероятность ее повторения. Если вы или ваш любимый человек страдаете от боли в спине, а советов по обезболиванию недостаточно, пора перестать страдать и начать жить снова.

Чтобы узнать больше о преимуществах обезболивающих, позвоните в Dynamic Health по телефону 704-525-6288, чтобы назначить консультацию. Наши специалисты по позвоночнику могут эффективно решить ваши проблемы с болью в спине.Вы также можете поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Twitter!

— solinergy.com

Нет KingKara Star Мягкое плюшевое фланелевое одеяло с принтом, плед, флис, плоский Twin Full Queen (Full, Blue Moon Star) Пользовательская мемориальная доска лошади — Открытый сад Водонепроницаемый Chien Plaque Commémorative Poteau, Argenté Et Noir — Extérieur Jardin Imperméable MG-88 Lighted MAGNIGRIP ™ Карманная карта улиц Портсмута от Az Maps Бесплатная доставка! Pixel Love — Машинка для стрижки бутылок, металлическая брелок для ключей New Ben Nye Luxury Powders — Banana 1.5 унций, ki 787734334501 MP3-плеер Bush MPK4312BUK 4 ГБ 2021 A4 / A5 / A6 Дневник День A Страница или неделя для просмотра Настольный дневник Еженедельная коробка для таблеток с жесткой подкладкой — 7 дней 3 раза с утра до вечера, диспенсер Mundschutz maske Wenbar Baumwolle Handmade TRANSOGRAM Toy Wooden BEAM Bridge DIARAM 7,25 «НУЖДАЕТСЯ ЧИСТКА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЗАПЧАСТЕЙ Новый тюбик с кремом для бритья proraso — эвкалипт и ментол — 150 мл LEGO 1x Finestra 1x4x1 2/3 Arco Sfera a Raggi Rounded Sand Verde 20309 WOW Perfumes Aquatism Long-Lasting Fragrants для мужчин Vtg Paper 30 мл — Иоанна 14 В.27 Isaiah XXX 15 HealthyLine нефритовый турмалиновый коврик Spa Yoga Heat Therapy FIR Отрицательные ионы Pad 616

0525 MRC 210SZZG Однорядный шарикоподшипник с глубокими канавками, 50x90x20 мм Пудра для ногтей Glam and Glits Color Blend BL3118 — Mango Tango 2oz CHALLENGER — ПИТАНИЕ ПИТАНИЯ 3.3-12 ПЕРЕКЛЮЧЕНИЕ ПИТАНИЯ -3-DC1 …. БЕСПЛАТНАЯ ДОСТАВКА
None OCCASION Carte Yu Gi Oh SHT PSYHEMOTH JOTL-FR046 Gold Glitter Mr & Mrs Script Топпер для свадебного торта и репетиционный ужин, помолвка Engineered Garments Cache Coeur Трикотажное платье в темно-синюю / белую полоску Джерси — Размер 0 Brekina 19975 1/87 oh chevrolet corvette c3 corvette miniature car hot h0 40AT10 / 16-2-PB Courroie de Distribution Poulie Elite Field 2-дверный мягкий манеж для домашних животных 36 «x 36» x 24 «зеленый и бежевый Nike Mens Mercurial Vapor XI CR7 FG, серо-зеленый, футбольные бутсы Sz 11.5, pre -owned 883412915731 Sony Discman D-E206CK Портативный проигрыватель компакт-дисков с адаптером кассеты — Протестировано Remington Proluxe Curling Wand BrainTap Headset Audio Visual Stimulation BNIB DenTek Comfort-Fit Dental Guard — 2 Pack {Brand New} PS1400-L002M BlueCoat PACKETSHAPER 6Mb серия построить медведя роликовые коньки Что вы видите Акриловая абстрактная картина на холсте Ручная работа Уникальная 40 x 30 см Картина ВИНТАЖНАЯ 70-Х ГОДЫ SCHUTT NJOP GREEN DOT ФУТБОЛЬНЫЙ ШЛЕМ ЛИЦЕВАЯ МАСКА — БЕЛЫЙ !!! 1 шт. (12 шт.) Мягкие одноразовые пеленки для домашних животных Подгузники Маленькая талия: 12-19 дюймов NIP 762360099819 Женская и мужская мода № 1, гравировка на меди, дата 1844 г. Рельефная пятка из змеиной кожи SZ 10 Подарочный набор для волос с ананасовой тематикой для взрослых — розовая щетка с 3 резинками в подарочной упаковке
Нет Capri Tools CP10015 Набор инструментов для обратного хода суппорта дискового тормоза, 11 предметов Barney — Three Wishes (VHS, 1989) New Sealed 45986980311 Soma Care Поясная упаковка, 1 средний и 1 большой. Руки / ноги / туловище и тело удерживают Горячие / холодные пакеты 694202
3 SNS Color PreBonded Signature Nail Dip Powder Discontinued # 106 28g Optimum Defy Breakage No Lye Hair Relaxer — Обычный MENS JACK БУДЕТ ПРОВЕРИТЬ РУБАШКУ! СЛУЧАЙНЫЙ / ФОРМАЛЬНЫЙ! СИНИЙ / КРАСНЫЙ! ОБЫЧНАЯ КОРМА! РАЗМЕР M! FAB — KP — BODY SCRUB & SKIN LAB Resurfacing Liquid — 10% AHA — 3 NEW TRAVEL Детская книга Хлои Престон — Маленький Томми Такер и другие истории.3 стельки Scholl Air Cushion Comfort — 1 пара стелек по размеру Jeffery West Размер 9 DINKY BEDFORD REFUSE WAGON № 252 ЗАПЧАСТИ / РЕМОНТ ДЛЯ КОСТЮМА Teddy Hermann Teddy, золото, 29 см Видеокассеты премиум-класса, 5 упаковок, 6 часов VELAS PARA OIDO DE CERAMIEL NATURAL DE MIEL DE ABEJA CON AROMA BIOTHERM BATH THERAPIE 3 Tlg Rote Beeren u.Rosmarineextrakten NEU, Dr. Hauschka Aufbauende Maske, 30 мл, kräftigt reife Haut, MHD 04/2023 NEU !! Оригинальный старый антикварный принт Nordenfeldt Guns At Aldershott 1883 г., 19-й манеж для домашних животных Furhaven — открытый сетчатый манеж и ручка для дома и улицы, десять 815181029845 Новый футбольный шлем Университета Юты в Утесе, мужские размеры SM-XL-2XL Футболка GIII
Нет Полный подъемный комплект для Toyota RAV4 2000–2005 40 мм проставки для выравнивающих стоек C8544 England-London-Harrow School Print Antique 1892 Engraving HONHX LUXURY MENS ЦИФРОВЫЕ СВЕТОДИОДНЫЕ ЧАСЫ ДАТА СПОРТ НАРУЖНЫЕ ЭЛЕКТРОННЫЕ МУЖСКИЕ ЧАСЫ Kitty рюкзак Япония ограниченная серия kitty-chan suj Hay Band — Hay Fever Relief Yakov’s Hay Fever Relief Yakov — Сравните игрушку Meerkat с Сертификатом Nicotinell Fruit 2mg Medicated Chewing GUM Обычная сила — 96 шт. Образец ткани Christo 2005 Проект Gates, Центральный парк Нью-Йорка, Патагония Штаны с базовым слоем — Men Sz.S-Capilene Poly-N Blue-Elsatic Манжеты на пояс с ребрами Muffy VanderBear Изумруды и рубины Yule Jewel Ball Limited Edition 2 фотографии / картины / принты Ф. М. Беннета 1936 и 1949 гг. Широкий зуб, расческа для расчесывания груди, массажная расческа для головы, бесплатная деревянная расческа для волос, крем для тела elemis Диетические коктейли — коктейли-заменители пищи — с высоким содержанием белка — оставайтесь более полноценными на долгое время Casio Wave Ceptor pro trek PRW 1000TJ Титановый браслет Тип HO Cars milton..bachmann ect Toy Vintage Lot of 4 Gima — EOLO NEBULIZER — поршневой — 1 шт. Apple iPod nano 8 ГБ Голубой (6-е поколение), новое и запечатанное с завода A1366 885909423538 Disney ZOOTOPIA PVC Figure LOT / 5 фигурок Игрушки Фигурки для торта Джуди Ник Майор &&& Портативная (подвесная) антенна, сотовая связь — США, всенаправленное излучение, усиление 2/2 дБи с SMA
Нет Горячие продажи, Деформационная игрушка NBK digger G2 цвет желтый Геркулес комбинация Cre8tion Dip Activator 0.УФ-светодиодная гелевая лампа 5 унций — 2 унции, Профессиональная сушилка для ногтей CCHOME для гель-лака, светильник для ногтей Unisex XL Cleveland Cavaliers с длинным рукавом, футболка 10 шт. F6701zz (12x18x4 мм) ФЛАНЦЕВЫЕ хромированные металлические экранированные шарикоподшипники 12 18 4 Мужские вьетнамки Havaianas Темно-синий с белой пляжной одеждой Размер 9 Тепловой пакет с лавандой и пшеницей Красный дизайн в виде сердечка любви Новый холст Аль Пачино как Тони Монтана 20×30 Medicasp Coal Tar Gel Шампунь против перхоти — Лечит перхоть и себорейный … 650066000508 MIA SECRET ПРОФЕССИОНАЛЬНАЯ СИСТЕМА ДЛЯ НОГТЕЙ РОЗОВЫЙ АКРИЛОВЫЙ ПОРОШОК + НАБОР ЖИДКОГО МОНОМЕРА BRUM — НА МОРЕ: СТАТУЯ РАЗБЕГА: АЭРОПОРТ (14 серий) ABC 4 Kids Issues NBA Brand TX3 Cool мужская большая баскетбольная рубашка Cleveland Cavaliers Легкая сумка-переноска для рюкзака для собак и кошек. Tomillo Rojo CT Thymol 100% Puro y Natural Uncut Thymus Zygis Aceite Esencial Pris by Craig Drake Hero Complex Gallery MATCHBOX — MB30 — CHRYSLER PANEL CRUISER DON WILHEL M Подписано Личное письмо 1985 года Стивену Ф.Женский баскетбольный тренер Austin skua410
0 Адаптер переменного тока, 9 В переменного тока, 650 мА 23-0029-00 Модный наконечник, отличное состояние для вас Прозрачная внутренняя антенна Freeview HDTV — истинная дальность приема 50 миль Сверхширокий
Нет Holybro Tekko32 F3 Metal ESC 65A BLheli_32 DShot1200 3-6S Запчасти для RC Drone New Midday-Paper Art-24 «x15» Brauer Baby & Kids Ultra Pure DHA 60 Мягкие капсулы 7 месяцев + Здоровое развитие Игрушка Medicom Real Action Heroes RAH Evangelion 3.0 Шикинами Аска Лэнгли Новый ОРИГИНАЛЬНЫЙ РЕДКИЙ 2 ВИНТАЖНЫХ КОЛЛАЖА ИЗ ДЕРЕВА МУЗЫКА 1960-х! NIB DryBar Double Pint LARGE Round Ceramic Brush for Blowout Styling 2020 MUSEUM 10x RED SOX LOT DEVERS BOGGS SALE WILLIAMS CLEMENS BRONZE CANVAS Cosmo Matching DND SNS Gelish Dip Dipping Powder Nail Color 56 г (511 — 570) Мусилин Кристиан Колледж Ежегодник Prickbook 1964 3RCA Composite AV to HDMI Video Audio Converter Adapter WetBrush — Original Detangler Hair Brush-Shine Enhancer Black (НОВИНКА) Roll 12 «Складные обложки книжных жакетов Brodart — блеск, РЕГУЛИРУЕМЫЕ Primark Atmosphere Gold Bronze Jewel Пляжные летние сандалии Шлепки Размер 5 6 TOC Подсветка Фиолетовый и розовый Брелок медсестры Часы Подарочный набор медсестры в подарочной коробке TOC51-03 Две фотографии Автор Переносное сиденье для кормления для куклы Сесил Алдин Адора с цветочным узором подходит для самой большой куклы 13–20 дюймов National Geographic Atlas of the World, пересмотренное третье издание Audiopipe CABLE12100 * cbp12100 * Sp Wire 12ga 100 ‘Clear Audiopipe 784644614082
Нет Spektrum Magnet MicroUSB Chrg / Data Cable & Adapt: iX12 / 20 SPMA3067 Normandy AA France Touring Map 2 Victoria’s Secret EAU SO SEXY Rollerball.Парфюмерный ролик объемом 23 унции SEALED body shop Ромашковое средство для снятия макияжа с глаз DINKY TOYS HUMBER ГРУЗОВИК 1 ТОННА № 641 x 2 + цистерна для воды № 643 Stir of Echoes (DVD, 1999) 12236101970 Fashion Journal Set персиковое сетчатое платье с плавающим вырезом на шее, без спинки с пышной юбкой sz m-талия 26 » Переноска из шерпы 14x12x7 Pink & Black Hounds-зуб Town & Country Bag Битва за Кровавый пляж (А. Мерфи, Д. Майклс, Дж. Кросби) DVD War New Marks and spencer 18 Beltronics Express 935 Radar — Laser — Детектор SWS A Charlie Brown Christmas (VHS) Shell Promo 12
5930 Чехол на сиденье для педикюрного кресла Обивка с бриллиантовым дизайном — бежевый мраморный цвет Mike Trout Angels Фирменная табличка с автографом для бейсбольного куба или футляра 1 X 3 HAT OMBRE | МРАМОР | АКРИЛОВЫЙ ПОРОШОК 2 унции — No 37.Maldives Beach Waterside 24×36 дюймов растянутая картина маслом Холст Искусство Декор стен modern009 Часы Подвеска Mortima 17 Jewels Антимагнитные В рабочем состоянии Металл — REF42520 3 Жидкая подводка для глаз L’Oreal Paris Infallible Sculpt Black # 904 71249329788 Освежающий спрей для тела для женщин от Yardley of London, #Magnolla , 100 мл / 3,4 унции, НОВИНКА
None Disneys Sing Along Songs VHS Очень веселые рождественские песни 12257657036 Бесплатная доставка Подержанные LONGINES L4.765.2 Chrono 125th Anniversary Limited 80 см гигантский большой корейский фильм Бурый медведь Плюшевые мягкие игрушки Кукла Подарок на день рождения США собака барьер с кошкой Дверь Встроенный двусторонний доступ для владельца Простая установка Игрушка Листовой металл Старые игрушки Маркса Весы поезда / лестницы O Туннельный лист Годы 50 капель Stomodor НАБОР ИЗ 3 СПЕЦИАЛЬНЫХ КОЛЛЕКЦИЙ SAVON PUR DE MARSEILLE PUR ПОДАРОЧНЫЙ НАБОР НАТУРАЛЬНОГО МЫЛА НОВАЯ B.О. и знания в области морской инженерии; Steam & Motor, автор: W.C. MacGibbon Book Себастьян и Мари-СЕСИЛЬ ОБРИ zoe flat 1969 НОВЫЙ размер 36DDD Creme Bralee Черный кружевной бюстгальтер для футболки «Глаз тигра» 18333 Оправки из ремешка Arbor 1/4 «и 3/8» 3 x ‘Lily Flower’ Birch Bookmarks (BK00011775 ) Зимняя шапка New England Patriots Vntg Marx Toy RR Crossing аксессуар — Покажет, откуда взялась крышка коробки. Женское нижнее белье sloggi 0 GAUGE WIRE 50 FT RED SUPERFLEX 1/0 AWG POWER GROUND CABLE STRANDED CAR Scunci Head Wrap 4 in Pack Plus 2 Pony Tail Tail Tail Tail Tail Tail Tail Tail Tail Tatch Плеер с цифровым динамическим усилением басов AX5117 / 17 L’Oreal Paris Age Perfect Golden Age дневной крем с сияющим увлажняющим кремом SPF15
None Simulation Spade Kit for 1:10 Rock Crawler Small Accessory Decoration HOBBYTECH STR-087 Biellettes a pas inversé 3 x 30 мм STR8 Millennium Nails Профессиональная акриловая пудра для ногтей Pink Blush 45g Dragon Ball Z (ANDROIDS SAGA UNCUT) VHS Tapes BOX SET! * MINT * ВСЕ ПРОВЕРЕНО / РАБОТАЕТ !! 704400044830 Sony Music Records Touch Sound Pen Match Srel 1-3 Full Production Limited _24457 SCHIESSER Panty Microfaser peached Spitze himbeere Expression NEU mit Etikett BRAX Jets 3D Пластиковый стаканчик — 2 упаковки (16 унций) Sony MDR-NWNC 33 Наушники с шумоподавлением для ушных каналов для Walkman Черный +3.0 Диоптрийные характеристики Очки для чтения со светодиодной подсветкой — Винтажная черепаха Кассетный плеер SONY Sports Walkman Mega Bass AM / FM-радио — Превосходный Sony NW-A55L 16 ГБ 3,1-дюймовый светодиодный MP3-плеер Walkman Гэри Лок — Археология и ландшафт в Centra BOOK НОВАЯ Неоновая вывеска led ledkia heart wireless Туалетная бумага Babo 100 Percent UNBLEACHED Bamboo 8 Pk 51497072520 FANGTUOSI sq11 Мини-камера HD 1080P Видеокамера с датчиком ночного видения Видеорегистратор движения Микрофон КЕМБРИДЖ РУКОВОДСТВО ПО ОБУЧЕНИЮ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ ЯЗЫКУ: Автор McCarthyMichael… 9781316505113 Sanrio Lottery Accessory Case Pom pom purin Милый Винтаж Лот из 31 Отель Мотель Курорт Авиакомпания Размер для путешествий Мини-бар Мыло WWE Royal Rumble 2003 DVD Франц Эмке 1928-2018 Цветочный натюрморт на столе Красочная пастель Подпись
Нет 1шт CW 24×10 Beechwood 3D Пропеллерный газовый самолет для радиоуправляемой модели самолета FM изготовленный на заказ полимерный корпус Morgan plus с 8 разъемами для шасси Aurora Slimline Фото № 13 * Bebe Rexha * GLOSSY * 15 x 10 см * НОВИНКА Johnny Lightning 2001 Monopoly Release 2 Лот из 8 только Inc KB, Target Эксклюзивные женские ботильоны до щиколотки от Nurture Jadyn Коричневая кожа с миндалевидным носком на блочном каблуке, молния 9.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин на рельеф 3 раза в неделю: Страница не найдена | Cross.Expert

Тренировки на рельеф для мужчин в зале

Рассмотрим один из вариантов силовой тренировки на рельеф для мужчин.

Программа тренировок на рельеф 3 раза в неделю для мужчин

Как добиться рельефной мускулатуры?

Смотрите по теме

Как накачать пресс на брусьях?

Как накачать рельефные мышцы без посещения тренажерного зала: 6 способов

План тренировок на рельеф в зале

Тренировка для груди и спины

На бицепсы и трицепсы

Ноги и плечи

Пресс

Что такое рельеф мышц?

Обзор популярных диет на сушку мышц

Низкоуглеводная диета

Кето диета

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Топ 10 источников белка

Топ 10 овощей

Топ 10 фруктов

Пример диеты для рельефа 1

Пример диеты на рельеф 2

Программа на рельеф 3 раза в неделю

Программа на рельеф

Метод Ли Лабрады

комплексы для мужчин и девушек для дома и зала

Все ли могут сделать рельеф?

Правила тренировок на рельеф тела

Программа тренировок на рельеф для мужчин в домашних условиях

Первый день

Второй день

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Первый день

Второй день

Третий день

Программа тренировок на рельеф для мужчин в зале

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Четвертая тренировка

Программа тренировок на рельеф для девушек в зале

Первая тренировка

Вторая тренировка

Третья тренировка

Четвертая тренировка

Рекомендации по тренировкам и питанию на рельеф

Рекомендации по спортивному питанию для рельефа мышц

Заключение

Как добиться рельефа мышц мужчине: рекомендации в видео формате

Видео рекомендации для рельефа мышц девушкам

Программа тренировок на рельеф для мужчин

Питание для рельефа

Тренировки для рельефа

Базовая программа тренировок на рельеф для мужчин

Первая тренировка — силовая

Вторая тренировка — кардио

Третья тренировка — силовая

Четвертая тренировка — кардио

Пятая тренировка — силовая

Программа тренировок и рельеф мышц для мужчин на 3 дня в неделю, 12 тренировок для спортзала на рельеф и сушку тела для мужчин — AtletIQ.com

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчина на рельеф

Наращивает мышечную массу, предотвращая повреждение суставов

Упражнение — NHS

Рекомендации по физической активности для взрослых в возрасте от 19 до 64

Что считается умеренной аэробной активностью?

Что считается активной деятельностью?

Что считается очень активной деятельностью?

Какие упражнения укрепляют мышцы?

Рекомендации по физической активности для других возрастных групп:

Как долго должна длиться моя тренировка? 30, 45, 60 минут? Больше часа?

Перво-наперво… Что, черт возьми, мы вообще рассчитываем?

Сейчас кажется глупым, не так ли?

Так почему люди утверждают, что существует «идеальная» продолжительность тренировки?

Но я слышал, что плохие вещи случатся, если я буду в тренажерном зале слишком долго !!!

Итак, как долго должны длиться мои тренировки?

Сколько времени длится

Вот что вам нужно сделать дальше.

5 упражнений для уменьшения боли в коленях