Силовые упражнения на турнике и брусьях
Доброго времени суток дорогие читатели, если вы ищите простые и эффективные силовые упражнения на турнике и брусьях, то вы их нашли! В этой статье я вам расскажу, как можно увеличить свою выносливость и силу с их помощью.
Для начала, попытаемся выяснить в каких целях вы изучаете воркаут, а после подберем самые эффективные упражнения для достижения именно вашей цели!
И так если вы новичок и ваша основная задача это увеличить свою силу и набрать массу, то в этом случаи турник и брусья для вас лучшие друзья.
Первое что вам нужно это составить график тренировок, график позволит вам добиться максимальных результатов за короткий период времени. Заниматься можно каждый день, но при этом задействовать разные мышцы, тем самым вы повысите свою выносливость. Либо же составит комплекс упражнений, делая акцент на те мышцы, которые вам необходимо прокачать, но выполнять его через день, давая мышцам отдых и время на восстановление.
Но для большей эффективности я советовал бы воспользоваться специальным курсом, который был составлен профессионалами для достижения максимальных результатов. Здесь вам помогут составить идеальную программу индивидуально для вас.
Прежде чем начать тренировку вы должны уделить пару минут такой вещи как разминка. Разминка важна в любом виде деятельности она позволит использовать свое тело более продуктивно при этом не нанося себе вреда. Если вы не враг своему здоровью, то обязательно разогрейте мышцы. Особенно, если вы будете использовать грузы.
Для разогрева можно использовать вращательные движения кистей локтевых суставов плечевых и шеи. После чего можно просто расслабленным повисеть на турнике, тем самым слегка растянуть свои мышцы. Вот только сейчас мы можем приступить к тренировке.
И так что же вы можете делать на турнике если вы новичок, ну для начала самое простое это подтягивание. Но вы должны не просто резко дотянутся подбородком до турника, а задействовать все мышцы на вашем корпусе. Выполняя подтягивание, попытайтесь напрячь мышцы пресса, спины, бицепс и трицепс и дотянитесь грудью до перекладины не используя при этом рывки.
Выполняйте подтягивания подходами напрягая разные группы мышц, для этого используйте разную ширину и вид хвата.
- Узкий хват дает больше напряжение на грудные мышцы и трицепс
- Средний на плечи
- Широкий на широчайшие мышцы спины или они же крылья
Так же можете практиковать обратный хват он добавляет больше напряжение на грудные мышцы и бицепс, а так же на пресс.
Если же вы уже бывалый турникмен, 10 подтягиваний для вас просто разминка и ваша задача набрать массу, то вам лучше выполнять все выше указанные упражнения через день используя при этом грузы. Они позволят делать микро разрывы мышечных волокон, что и приводит к набору мышечной массы путем их регенерации во время отдыха.
Брусья не менее эффективны тренажер если использовать его правильно, ваша задача во время отжимания уйти полностью в низ при этом развести руки в стороны, а не назад, тогда будут задействованы мышцы спины, а так же грудные мышцы. Выполнять следует подходами с короткими промежутками около 2‑х минут, не меньше 3‑х подходов.
А теперь перейдем к самому желанному и трудно достижимому результату — пресс. Я уверен, что каждый хочет иметь красивый рельефный пресс, но при этом далеко не каждый им обладает. Ведь накачать его не так-то уж просто, но при желании возможно все!
Пользуясь знаниями анатомии человека могу сказать, что пресс есть у каждого человека, просто порой он скрыт жировой прослойкой, и наша с вами задача будет его оттуда достать путем выполнения систематических тренировок
Давайте сначала развеем один миф!
Пресс делится на верхний нижний и средний и для того чтобы накачать нижний нужны отдельные упражнения так же как и для среднего и верхнего.
На самом деле это неправда. Пресс — это одна большая широкая целая мышца, которая крепится под ребрами и на бедрах и основное движение для ее прокачки это скручивание.
Так же как вы не можете качать верхний, нижний и средний бицепс, так же и пресс. Он качается целиком. Единственное, что требует отдельного внимания, это боковой пресс и межреберные мышцы. Об этом мы еще поговорим, ну а теперь перейдем к самим упражнениям.
Если вы больше предпочитаете турник, то одним из самым эффективных упражнений будет поднятие прямых ног к перекладине вися на турнике. Опять же не используем рывки и все делаем медленно и плавно.
Если вы новичок и вам кажется это не возможным, то не переживайте, вам кажется Но и для вас у меня есть выход, выполняйте поднятие согнутых колен к груди и вы тут же почувствуйте напряжение в прессе, а спустя пару дней попытайтесь выполнить подъемы прямых ног. Уже спустя месяц вы сможете видеть в отражении зеркала кубики пресса, но это только что касается центральной части.
Если же вы хотите сделать упор на боковой пресс и межреберные мышцы тут уж придётся попотеть, но если человек чего-то хочет, то он обязательного этого добьётся. Все зависит от желания!
Выполняем поднятие ног к перекладине, после чего задерживайте ноги в верхнем положении и опускайте их в левую и правую сторону, выполняя скручивания, это достаточно сложное, но в ту же очередь сильно эффективное упражнение. А как же быть новичкам? Они ведь тоже хотят иметь мощный и красивый боковой пресс.
Все мы с чего-то начинали и я советую начать все с тех же поднятий колен только не к груди, а к своим плечам, но это только поначалу, как только вы почувствуйте, что вы готовы сразу переходите к скручиванию прямых ног в стороны!
Ну а если же вы фанат брусьев или вам просто сложно так долго удерживаться на турнике, то вы можете выполнять подъёмы ног или коленей находясь на брусьях, так как здесь основная цель пресс, а не руки.
Основываясь на этих упражнениях, составьте себе свою личную программу и занимайтесь по ней, так же не забывайте про питание! Ведь питание это строительный материал для ваших мышц. Как бы хорошо вы не занимались мышечная масса не может образоваться из воздуха и воды.
Составьте свой режим питание в который должно входить как можно больше белка, Белок основное питательное вещество, участвующее в образовании мышечной массы, ну а если вам нужен рельефный пресс, то постарайтесь исключить из своей еды мучную и жирную пищу и будет вам счастье.
Здесь я хотел бы поставить точку и попрощаться с вами, занимайтесь спортом и берегите здоровье, тот кто не бережет, платит за это кровью.
Подписывайтесь на мой блог, чтоб быть в курсе всех новых статьей касающихся вашего развития в спорте. Не забывайте комментировать, а так же делать репосты и ставить лайки.
Также рекомендую посмотреть список силовых элементов на турнике.
Будь сильным!
Тренажеры Сотского Новосибирск.
bizon-1m.ru
Как накачать мышцы на турнике
Упражнения для пресса Загрузка… Краткое содержание статьи:
Турник и брусья – это, пожалуй, самые распространенные тренажеры, которые можно найти почти на каждой дворовой площадке. При помощи простой тренировки на турнике и брусьях достигаются отличные результаты в совершенствовании своего тела. Для этого Vtrenirovke откроют вам небольшой секрет, не нужно стоять на одном месте — делайте программу увеличения подтягиваний.
Главное соблюдать грамотно разработанную программу развивающих занятий. Программа тренировок на турнике проводится, как в специально подготовленном для этого спортзале, так и во дворе на свежем воздухе. Турник и мышцы должны работать на вас, чем больше вы тренируетесь, тем больше вы будете иметь банки.
Тренировка на турнике и брусьяхДанный спортивный снаряд легко установить даже для домашних занятий. При этом монтаж турника дома не подразумевает каких-либо дополнительных затрат и устройств, что значительно экономит время и средства. Тренировка на турнике аналагична комплексу занятий на нескольких специализированных тренажерах. На турнике выполняются занятия по укреплению мышц плеч, рук, пресса, спины. То есть, на одном только турнике развиваются сразу несколько значительных групп мышц нашего организма.
Кроме того, большинство необходимых упражнений производятся только с собственным весом, а это означает, что риск получения увечий и повреждений сведен к нолю. В сети выложено достаточное количество ссылок на тренировки на турнике видео. Особо обратите внимание на тренировки на турнике для начинающих.
Виды хватов в подтягиваниях
Особенно известное и часто используемое упражнение на турнике, которое многим знакомо еще со школы — это подтягивание. Можно сказать, что все упражнения на этом тренажере основаны только на этом, за исключением некоторых специальных приемов, которые описаны в разделе упражнений пресса и живота.
При этом достаточно одного только изменения позиции рук на перекладине приводит к изменению распределения нагрузки на различные группы мышц. В целом процесс подтягивания не подразумевает ничего сложного, главное делать это ежедневно с грамотной нагрузкой на организм, и спустя несколько недель вы увидите впечатляющие результаты. Рекомендуется также приобрести специальные перчатки, которые будут защищать ваши руки от трения об перекладину.
Виды хватов в подтягиваниях — видео
Для новичков важно понимать, что занимаясь тренировками с помощью перекладины можно менять именно те группы мышц, которые максимально работают и развиваются. Смена происходит при помощи изменения захвата перекладины и расстояния в хвате между руками:
- прямой хват — пальцы рук направлены от тела;
- обратный – пальцы расположены по направлению к лицу;
- смешанный — левая и правая рука использует первый и второй способ поочередно;
- параллельный – делается на двух перекладинах;
- широкий – ладони располагаются в удалении на 60-80 см;
- средний — положение кистей рук параллельно плечам;
- узкий – руки касаются ребром друг друга.
В настоящее время особого труда не составит скачать тренировки на турнике в интернете.
Упражнения для тех, кто только начинает тренировки на турнике
Перед тем, как перейти к упражнениям сложного характера, следует углубленно изучить технику подтягивания с помощью двух рук, которая вроде и знакома нам еще со школы. Проблема в первую очередь заключается в различном уровне подготовки каждого из нас. Для правильного выполнения программы увеличения подтягиваний, стоит определить, зачем вообще вы это делаете — увеличение объема мышц или поднятие их взрывной силы.
Упражнения для тех, кто только начинаетМногие турникмены после просмотра видео-уроков сразу же приступают к тренировкам. Но те, кто хочет набрать массу, сталкиваются с трудностями, ведь тренировки с грузом дают только взрывную силу и большую выносливость мышц. Тренировки на турнике на массу подразумевают совсем другой график выполнения упражнений. Необходим дополнительный груз – это могут быть гантели, бутыли с водой, а также специальные рюкзаки и пояса. Еще есть два основополагающих фактора – стабильное и здоровое питание, вместе с отдыхом. Постоянные небольшие употребления белковой и углеводной пищи залог качественного и быстрого роста.
Достаточно выполнять его несколько раз с узким хватом, а потом широким. Только не стоит ждать ошеломляюще скорых результатов, поскольку для таких естественных занятий нужно терпение, воля и усердие. При выполнении упражнений на турнике стоит внимательно следить за тем, чтобы руки всегда были надежно и крепко зацеплены; все необходимо делать без рывков и очень плавно; не бросайте тело, когда выходите в исходную позицию, необходим постоянный контроль за собой; дышать старайтесь всегда ровно, спокойно и правильно.
Занятия развивающие спину на турнике
Для укрепления и раскачивания всех спинных мышц подойдут лучше всего упражнения, где используется прямой средний или прямой широкий хват. Комплекс и программа увеличения подтягиваний позволяет эффективно увеличить массу мышц на спинной группы, и соответственно, это поможет росту в ширину.
Занятия развивающие спинуДелая эти упражнения необходимо следить за положением рук, поскольку они должны быть полностью распрямлены в исходной позиции тела, что позволит наилучшим образом вытянуть спину.
Упражнения для пресса на турнике
Для проработки пресса и придания ему красивого рельефа применяются разные подъемы ног. Одно из немногих упражнений, где подтягивание полностью отсутствует. Тут важно тянуть прямые или полусогнутые ноги стараясь прижать их к груди или даже поднять выше. Одно из самых известных является упражнение подъема прямых ног. Подъем выполняется, создавая прямой угол или тоже самое, но с подогнутыми коленями.
Упражнения для прессаЭффективен метод фиксации положения тела в уголке на несколько секунд секунд и после их медленное возвращение в первоначальную точку, то есть полное разгибание. Уголок великолепно оттачивает выносливость торса. К тому же, если использовать переодически еще и скрутки тела в разные стороны, то упражняются дополнительно косые мышцы живота. Чтобы было весело и непринужденно заниматься, можно скачать специальную музыку для тренировок на турнике.
Упражнение для рук на турнике
- Для этого развития нужно выполнять подтягивания обратным захватом рук. Руки должны быть поставлены очень узко так, чтобы ребра ладоней между собой соприкасались. Повиснув в вытянутом положении, выгибайте спину и начинайте простые подтягивания. Уделите особое внимание на сведение лопаток, так как подъем должен быть максимально глубоким. В идеале, при максимальном подъеме, грудью нужно дотянуться до рук.
Есть еще одно упражнение, которое позволяет хорошо развить бицепс. Выполняйте короткие подтягивания, используя способ обратного хвата, при котором руки должны быть параллельны плечам. Производятся те же самые упражнения, но при максимальной точке подъема руки должны быть согнуты в локте под прямым углом. Затем следует выдох и возврат в начальную позицию.
Упражнение для рукВ программу тренировок можно включить также хороший тренажер — брусья. Он позволяет отлично развивать трицепс и мышцы груди. Для этого делаются обыкновенные, но далеко не простые отжимания.
Используя все эти техники и приложив всю свою трудолюбивость можно превратить свое тело в настоящую «скульптуру», ну и конечно поднять свои силовые качества и выносливость. Главное не лениться и не давать себе спуску.
Как накачать мышцы на турнике — видео
Рекомендуем прочитать:
vtrenirovke.ru
Упражнения на турнике и брусьях
Чтобы иметь красивое мускулистое тело совсем не обязательно посещать тренажерный зал. Рельефный торс и силу мышц можно развить всего на двух простых спортивных снарядах – турнике и брусьях, которые доступны каждому. Всегда можно позаниматься на свежем воздухе – на спортплощадке или школьном стадионе. Упражнения на турнике и брусьях являются отличной альтернативой душному спортзалу, особенно в теплое время года.
Упражнения на турнике и брусьях для начинающих
Комплекс физических упражнений разной сложности, выполняемых на обычных турниках и брусьях, является основой в процессе формирования силы, выносливости и красоты. Любой новичок обязан поднять свой уровень физической подготовки и укрепить связки, чтобы дальше суметь выполнять более сложные силовые упражнения. А без основы это сделать будет практически невозможно.
Каждая тренировка начинается с разминки, что является обязательным требованием перед выполнением упражнений на спортивных снарядах. Необходимо сначала тщательно разогреть все мышцы. После разминки уже можно переходить к подтягиваниям или отжиманию на турниках и брусьях.
Прежде, чем приступить к более серьезной программе тренировок, новичкам необходимо научиться простым подтягиваниям на турнике. Это одно из универсальных упражнений, которое развивает большое количество мышц. Тем более что поднять свой вес не так-то просто.
Комплекс упражнений на турнике и брусьях для начинающих довольно прост. Его нужно выполнять три раза в неделю, через день, чтобы дать мышцам отдых. Поначалу не следует увлекаться, так как первое время будет сильно болеть тело. Учиться подтягиваться следует прямым хватом, когда кисти рук находятся чуть шире ширины плеч.
Сначала делается свободный вис на время. Данное упражнение развивает выносливость, тренирует мышцы, растягивает сухожилия. Затем уже можно приступать к неполным подтягиваниям. При этом из положения виса нужно тянуться вверх без рывков. Конечный результат — поднять подбородок выше перекладины. Когда уже удалось одолеть перекладину, можно начинать постепенно увеличивать количества подтягиваний.
Отжимания на брусьях являются классикой школьной программы и базовым упражнением для трицепса. Выполняя отжимания, нужно постараться не раскачиваться и соблюдать правило дыхания: вдох на опускание, выдох на подъем. Первое время эти упражнения следует выполнять в 3-4 подхода по 5-10 подтягиваний или отжиманий. В дальнейшем можно увеличить количество подходов.
Упражнения на турнике и брусьях для рельефа
Упражнения на снарядах хорошо развивают практически все группы мышц, так как осуществляется работа с собственным весом. Выполняя упражнения на турнике и брусьях для рельефа, можно добиться значительного развития мышц плечевого пояса, бицепсов, мышц спины и грудных мышц. Техника выполнения этих упражнений проста и доступна всем. При этом необходимо соблюдать несколько простых правил:
- Первое правило – нужно хорошо разогреть мышцы, чтобы избежать травм;
- Второе правило – не делать резких движений и выполнять все упражнения за счет силы мышц, а не инерции;
Каждое упражнение на спортивных снарядах для рельефа следует выполнять не менее 10 подходов, отдыхать не более двух минут и желательно на ногах, чаще менять хваты и обхваты пальцами. Для получения большего эффекта следует каждую тренировку заканчивать упражнениями для пресса.
Занятия на снарядах являются классическим и простым способом силовых тренировок. Поэтому ими не пренебрегают даже опытные спортсмены. Выполнять подтягивания и отжимания лучше в начале тренировки, потом мышцы спины и бицепсы устанут, и будет сложно правильно выполнять эти упражнения.
Упражнения на турнике и брусьях на массу
Большую мышечную массу можно набрать не только с помощью штанги, но также выполняя упражнения на турнике и брусьях на массу. Главное при этом, правильно тренироваться. Можно сделать значительное количество подходов, но чтобы начала расти мышечная масса, необходимо заниматься с дополнительным весом.
Дополнительным весом может послужить рюкзак заполненный блинами от штанги, кирпичами или гантели, привязанные к поясу. То есть, что угодно, что имеет вес и удобно держится на теле. Важно, чтобы упражнения на турнике и брусьях на массу выполнялись регулярно, через день. День перерыва нужен для того, чтобы мышцы отдохнули, так как именно в это время происходит их рост.
Каждое новое упражнение на снаряде следует выполнять в 3-4 подхода, делая в каждом подходе около десяти повторений. Со временем можно увеличить количество повторений в подходе до пятнадцати. Во время подтягиваний на турнике не стоит забывать о смене хватов. Дело в том, что при подтягивании верхним хватом в основном работают трицепсы, а нижним хватом — бицепсы. Меняя хваты, можно добиться работы большего количества мышц. Упражнения на брусьях также способствуют развитию мышц спины, грудных мышц и трицепсов и набору мышечной массы.
Брусья и турники являются отличным инструментом для развития мышечной массы всего тела. Однако выполняя упражнения на спортивных снарядах, не стоит забывать о сбалансированном питании, употреблять больше продуктов, содержащих белок, а также овощи и фрукты.
www.neboleem.net
 Турник и брусья являются одними из самых любимых снарядов у большинства профессиональных спортсменов и многих любителей. Это неспроста, ведь при помощи данных инструментов можно качественно нагрузить основные группы мышц, такие как: бицепс, трицепс, мышцы груди, бедер, спины и другие. Постоянные занятия могут превратить человека с обычным телосложением в выносливого и привлекательного атлета, помогут сбросить лишние килограммы и просто повысить самооценку. Еще одним преимуществом данных снарядов является их распространенность, так как сейчас существуют множество спортивных залов и площадок где можно спокойно осуществлять тренировочные занятия. Основные рекомендации для начинающих Многие начинающие спортсмены предполагают, что предназначением турника является подтягивание, а брусьев – отжимание. На самом деле существует множество упражнений, которые выполняются на данном спортивном инвентаре. Новичкам следует знать, что благодаря различным хваткам и расстоянию между руками, можно варьировать интенсивность нагрузки и осуществлять целевое прорабатывание отдельных мышечных зон. Основные хваты при работе на турнике и брусьяхРассмотрим основные виды хватов на турнике, а именно: ► прямой – при котором ладони направлены от себя; ► обратный – ладони развернуты к лицу спортсмена; ► смешанный — 1 и 2 одновременно; ► параллельный – выполняется исключительно одновременно на двух близко расположенных снарядах, ладони направлены друг на друга; ► широкий – расстояние между руками — от 50 до 80 сантиметров; ► средний — руки расположены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч атлета; ► узкий – максимально близкое расположение рук к друг другу. ► Также стоит знать, что при подтягивании широким хватом отлично нагружаются мышцы спины, тогда как узкий и средний дают большую нагрузку на мышцы рук и груди. Более толстая перекладина способствует повышению сложности тренировки. А соответственно увеличивается и количество затрачиваемой энергии и сил. Тренировока на турнике и брусьях Первое, что нужно знать начинающему атлету о турнике и брусьях, так это обязательное выполнение качественной разминки, которая должна включать в себя легкую пробежку и упражнения на растяжку. Второе – следует избегать резких движений, способных повредить мышцы. Все упражнения нужно выполнять плавно и аккуратно. Правило третье – соблюдение правильной техники выполнения упражнений, что снижает вероятность нанесения травм и улучшает результат тренировки. На начальном уровне следует осуществлять тренировки четыре раза в неделю, по желанию, чередуя их с кардиотренировками. В таком ритме две из четырех тренировок необходимо делать разгрузочными, обеспечивая отдых и предоставляя организму возможность правильно восстановиться. На рисунке 1 представлен график занятий, следуя которому можно качественно освоить подтягивание на перекладине турника. Упражнения на массу на турнике и брусьях Для того чтобы масса мышц постоянно росла, упражнения на турнике и брусьях следует подкреплять активной работой со штангой на жиме лежа. Когда каждый подход на рассматриваемых снарядах будет выполняться с легкостью, тогда можно постепенно увеличить рабочий вес. Это проще всего сделать, добавив несколько килограммов, надевая утяжелители на ноги или пояс. Для того, чтобы показатели роста массы были хорошими, следует придерживаться режима тренировки. Рассмотрим двух- и четырехдневную тренировочную систему. Система состоит в том, что тренировочные упражнения выполняются в первый и второй день, тогда как третий посвящается исключительно отдыху, после чего повторение круга. В первый день выполняются следующие упражнения: Во второй день выполняется основной объем работы, а именно: Количество повторений в подходе должно быть максимальным для нынешней физической формы. После того, как возможности организма увеличатся, следует вначале увеличивать количество повторений, а после — и количество подходов для каждого отдельно взятого упражнения. Четырехдневная тренировка отличается от двухдневной исключительно отсутствием перерыва. Таким образом, проработав первые два дня, спортсмен сразу начинает повторять круг, после которого следует однодневный перерыв, предназначенный для восстановления организма.  Упражнения на проработку рельефа на брусьях и турникеПриобрести рельефное тело поможет следующая система, которая рассчитана на проведение четырех тренировок на протяжении недели. Схема очень проста: проводится два тренировочных дня, после чего перерыв на восстановление мышц. После отдыха выполняется еще две тренировки, затем выходные. В ходе тренировок следует постепенно увеличивать количество повторов и подходов. В первый день выполняются следующие упражнения: Во второй день нужно выполнить такую программу: Тренировка в третий день предполагает выполнение следующих упражнений: ► подтягивание узким хватом, при котором ладони повернуты к лицу; ► отжимание от пола средним хватом; ► вис на турнике с поднятиями колен; ► поднятие ног — вис на брусьях. В четвертый день выполняются следующие упражнения:  Выполняя описанные системы тренировок, можно существенно улучшить свое физическое состояние и приобрести привлекательное телосложение. Главное -придерживаться тренировочного распорядка и устранить употребление алкоголя на протяжении всего периода занятий. |
workoutinfo.ru
Упражнения на турнике и брусьях — схема подтягиваний и хваты
Содержание статьи:
Добиться рельефности и силы мышц можно с помощью двух простых гимнастических снарядах — турнике и брусьях. Доподлинно известно, что римские легионеры тренировались на турнике, чтобы укрепить плечевой пояс. На сегодняшний день данные приспособления можно найти в любом дворе нашей страны.
В упражнениях на турнике и брусьях для основной нагрузке используется ваш вес, поэтому эти тренировки нельзя отнести к легким, кроме того они больше подойдут для молодых людей или тех, кто умеет хорошо подтягиваться.
Комплекс упражнений на брусьях
Если вы действительно решили накачать красивые рельефные мышцы, то вам потребуется регулярно выполнять упражнения на брусьях, уделяя этому по полтора часа через день. Если вы только начинающий спортсмен, то рекомендуется делать не больше 5 подходов на одном занятии при 8-15 повторениях упражнений. После того как вы втянитесь в тренировки, можно будет постепенно увеличивать нагрузку. Перед каждым подходом необходимо делать пятиминутный отдых.
Тренируем грудные мышцы при помощи отжиманий на широких брусьях
Спина округлена, локти при этом разведены в стороны, ноги согнуты в коленях и приподняты к туловищу. Главную роль в отжимании выполняют большие грудные мышцы, тренируется ее внешний и нижний пучок, трицепс и задняя дельта.
Тренируем грудные мышцы при помощи отжиманий на стандартных брусьях
Положение туловища такое же, как и в предыдущем упражнении. Развивается в большей степени нижняя часть груди, немного меньше тренируется задняя дельта и трицепс.
Тренируем трехглавую мышцу плеча при помощи отжиманий на обычных или узких брусьях
Локти прижимаем к туловищу, спину и ноги держим на одной линии в вертикальном положении. Техника выполнения – как можно медленней опускаемся вниз только за счёт силы рук, вы должны стремиться к тому, что бы предплечье и локоть полностью легли на брусья. Из такого положения нужно вернуться в исходное положение. Тренируется трицепс и задняя дельта.
Комплекс упражнений на турнике
Перед тем, как начать выполнять упражнения на турнике необходимо изучить правильную технику хвата. При классическом хвате вам должна быть видна тыльная сторона рук, при этом большие пальцы будут отвернуты от вас. А вот при обратном хвате, все наоборот и большие повернуты в сторону вашего лица. При классическом хвате удобнее выполнять упражнения, имеющие в основе вис. Обратный хват предпочтительнее для выполнения силовых упражнений и подтягиваний. Благодаря упражнениям на турнике вы укрепите и сделаете мышцы объемнее, а так же улучшите осанку.
Подтягивание узким хватом к подбородку
При подтягивании используются только руки, ноги и туловище не должны помогать. Развиваются: бицепс, плечевая мышца, большая круглая мышца, малая круглая мышца и предплечье. Так же задействованы дельтовидная и трапециевидная мышцы. Равновесие при подтягивании удерживается с помощью пресса и прямых мышц спины.
Подтягивание широким хватом к груди
При подтягивании в большей степени участвуют мышцы спины. Развиваются:
нижняя часть трапециевидной, подостной мышцы, большая и малая ромбовидная мышца, большая и малая круглая мышца, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Немного меньше задействованы бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.
Подтягивание узким хватом к животу
Старайтесь сохранять правильное положение тела (лопатки сведены, спина по всей длине прогибается), в противном случае тренироваться будут другие группы мышц. Развиваются: нижняя часть трапециевидной и подостной мышцы, пучки широчайшей мышцы, большая и малая ромбовидные, круглые мышцы, а так же задняя часть дельтовидной мышцы. Кроме того участвуют бицепс, верхняя часть трапеции и трицепс.
Подтягивание с помощью обратного узкого хвата к подбородку
Участвуют в основном руки. Развиваются: бицепс, большая и малая круглая мышца, дельтовидная мышца. Равновесие удерживается с помощью прямых мышц спины и пресса. Так же задействованы предплечье и трапециевидная мышца.
Все подтягивание выполняется из положения виса, при этом руки полностью выпрямлены. Производится подъём к перекладине, упражнение считается выполненным, как только подбородок окажется над перекладиной. Опускание тела нужно выполнять в несколько раз медленнее. Рекомендуем не делать больше 4-5 подходов при тренировках 3 раза в неделю. В остальные дни, пока бицепс и спина восстанавливаются можно сделать нагрузки на остальные части тела.
ekrasota.com
