Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале: Упражнения для Рук в Тренажерном Зале в Картинках

Содержание

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале в Картинках

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Мышцы рук делятся на три мышечные группы:

  1. Бицепсы.
  2. Трицепсы.
  3. Предплечья.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа. Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

 

Упражнения на бицепс рук (в картинках)

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

 

Упражнения для предплечий рук

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

 

Упражнения на трицепс рук

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.

2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

ПОДЕЛИТЕСЬ С ДРУЗЬЯМИ:

Подборка упражнений девушкам в тренажерном зале для рук

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне
  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Плечи и руки формируют силуэт верхней части тела. Поэтому упражнения для рук в тренажерном зале для девушек пользуются большой популярностью. Регулярные занятия позволяют подтянуть мышцы и добиться привлекательного рельефа.

Результат тренировок на руки во многом зависит от правильной программы нагрузок. В данной статье мы рассмотрим конкретные упражнения для прокачки мышц, особенности занятий и основные правила. Советы тренеров помогут быстрее достичь желаемого результата.

  1. Как женщине качать плечи и предплечья
  2. Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины
  3. Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц
  4. Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале
  5. Пример программы тренировок на тренажерах
  6. Советы профи
  7. И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу
  8. А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер
  9. Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу
  10. Полезное видео
  11. Основные выводы

Как женщине качать плечи и предплечья

Мускулатура рук характеризуется небольшим размером, поэтому быстро утомляется после 2-3 активных упражнений. Поэтому не превышайте данный лимит при создании программы занятий – такое правило помогает избежать перетренированности. Для правильной прокачки плеч и предплечий старайтесь регулярно изменять последовательность упражнений.

Число сетов и повторов прямо зависит от целей ваших занятий:

  • для поддержания формы и тонуса мускулов – 2-3 подхода по 12-15 повторов;
  • для увеличения массы мускулов – 3-4 сета по 8-12 повторов;
  • с целью повышения силовых показателей – 3-4 подхода по 6-10 раз.

Обратите внимание! Вы можете практиковать несколько диапазонов повторений в зависимости от целей. К примеру, женщине, которая ориентируется на повышение массы мускулатуры и силовых показателей, можно чередовать 8-12 и 6-10 повторов на разных тренировках.

Если плечевые мускулы достаточно слабые, по сравнению с другими группами, их можно задействовать дважды в неделю. Длительность тренировки должна составлять примерно 1 час.

Наиболее эффективными для рук считаются изолирующие упражнения – они позволяют доработать рельеф и силу отдельных мышц.

A post shared by Трениренируемся дома ? (@work_out_at_home) on Oct 15, 2018 at 11:53pm PDT

Можно ли совмещать в одной тренировке с прокачкой спины

Профессиональные атлеты могут позволить себе тренировать каждую группы мышц в отдельный день. Но для новичков и любителей такой график является изнурительным и требует больших временных затрат.

Поэтому оптимальным вариантом считается уделить внимание 2 мышечным группам на одной тренировке. Для этого нужно сочетать нагрузки на большую группу мускулов (ноги, спина, грудь) и малую (бицепсы, плечи и т.д.).

В тандеме с прокачкой спины отлично сочетаются упражнения для мышц рук. Но стоит комбинировать только 2 связки на конкретную зону, к примеру, предплечья (а плечи лучше оставить для следующего тренинга).

Какие нагрузки подходят для проработки нужных мышц

Тренировочные упражнения для рук возможно выполнять с утяжелителями либо без них – это зависит от конечной цели занятий. Если вы намерены подтянуть мышцы, увеличить тонус и поддерживать их спортивный вид, достаточно остановиться на упражнениях с собственным весом. К наиболее эффективным упражнениям для рук относятся следующие:

  • сгибания рук со штангой. Ориентированы на качественную прокачку бицепсов. Для начала встаньте прямо, ноги поставлены на ширине плеч. Выберите гриф с подходящим весом и удерживайте его на вытянутых вниз руках (ладони развернуты наверх). Далее делайте сгибания/разгибания обеих рук в локтевом суставе, поднимая вес к грудной клетке. При этом контролируйте положение тела, не нужно раскачиваться или совершать рывки;
  • французский жим. Базовое упражнение для активной работы трицепсов. Прилягте на специальную скамью, удерживая на вытянутых вверх руках гантели. Ладони при этом следует развернуть напротив друг друга. Переместите снаряды немного вперед, чтобы они были расположены прямо над головой. Затем согните руки в локтевых суставах так, чтобы обе гантели опустились за голову, после чего верните их в начальную позицию. Во время реализации упражнения руки от плеч до локтей должны быть полностью неподвижны;
  • жим гантелей в положении лежа. Упражнение успешно прорабатывает мышцы плеч и трицепсы. Прилягте на скамью и удерживайте гантели на выпрямленных руках над грудной клеткой. Опустите гантели до легкого касания с грудной клеткой, задержитесь на пару секунд и верните руки в исходную позицию;

Обратите внимание! Локти при реализации упражнения следует держать максимально близко к корпусу. Не допускайте движений по инерции или раскачивания рук: это не только снижает эффективность тренировочной связки, но и может спровоцировать травму.

  • “молотки”. Упражнение для активной нагрузки бицепсов. Встаньте ровно, ноги должны находиться на ширине плеч. В поясничном отделе должен быть незначительный прогиб. Локтевые суставы прижмите по бокам от корпуса. Они должны оставаться неподвижными при реализации данного упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Делая выдох, поднимите руки примерно до линии плеч. Задержитесь на пару секунд в верхней точке и медленно опустите руки в начальную позицию;

Обратите внимание! Старайтесь выполнять движение медленно, концентрируясь на активной работе мышц (если вы будете двигаться по инерции – нагрузка с мышц переместится на суставы и сухожилия).

  • подъемы гантелей к подбородку. Ориентировано на мускулатуру плеч и локтей. Возьмите снаряды в обе руки и удерживайте их на выпрямленных руках внизу. Ладони при этом должны быть повернуты к бедрам. Выполните тягу веса к линии подбородка, направляя локти как можно выше (первыми поднимаются локти, а затем – гантели). Движения должны быть плавными без рывков, спина остается максимально ровной в любой фазе упражнения.

Комплекс базовых упражнений с гантелями в спортзале

Регулярное выполнение упражнений для рук с гантелями позволит укрепить мышцы и увеличит их тонус.

Программа занятия для примера:

  1. Разминка (бег, прыжки на скакалке, элементы суставной гимнастики) – 15-20 минут.
  2. Французский жим с гантелями – 3 подхода по 10-12 повторов.
  3. “Молотки” – 3-4 сета по 10-12 повторов.
  4. Разведение гантелей в стороны – 3 сета по 10 раз.
  5. Жим веса в позиции лежа на скамье – 3-4 сета по 12 повторений.

Обратите внимание! Оптимальным вариантом для женщин является дополнительный вес от 1 до 5 кг. Постепенно увеличивайте вес отягощения в процессе тренировок. Первый подход в любом упражнении лучше выполнять с минимальным отягощением.

Пример программы тренировок на тренажерах

Тренировочная программа для рук должна включать разнообразные типы упражнений для комплексной проработки мышц. Нужно регулярно менять последовательность и виды тренировочных связок, в противном случае вы не будете видеть прогресса от занятий.

Пример программы:

  1. Разминка (кардио, прыжки со скакалкой + суставная гимнастика для рук) – 15-20 минут.
  2. Подтягивания в тренажере – 3 подхода по 10 раз.
  3. Подъем штанги на скамейке Скотта – 3 сета 10-12 повторений.
  4. Разгибания рук в тренажере (канаты) – 3 подхода по 8-10 раз.
  5. “Молотки” в тренажере (канаты) – 3-4 сета по 10 раз.

Важно! В конце каждой тренировки используйте элементы растяжки – это поможет расслабить мышцы и улучшит их восстановление.

Советы профи

И. Венская, фитнес-модель, персональный тренер по бодибилдингу

У меня есть 3 важных совета для девушек, которые хотят быстро и правильно подкачать руки, улучшить состояние мышц:

  • прослеживайте положение запястий. Достаточно важно держать их прямыми для максимальной работы целевых мускулов. Если запястья излишне подвижны в процессе упражнения: либо вы подобрали слишком серьезный вес в качестве утяжеления, либо вам понадобятся дополнительные занятия для тренинга предплечий и запястий;
  • хорошо фиксируйте локти в любых упражнениях на трицепсы и концентрируйтесь на мышечной работе. Эти суставы не должны активно двигаться в тренировочных связках;
  • в упражнениях для бицепсов задерживайтесь в точке максимального напряжения – это позволит обеспечить идеальную нагрузку на мышцу.

А. Маракулина, инструктор групповых фитнес-программ, персональный тренер

Я рекомендую девушкам делать в среднем 10-15 повторов каждого упражнения на руки, количество подходов при этом должно ограничиваться 3-4. Также продуктивным вариантом является круговая тренировка, ее можно чередовать с традиционной программой занятий.

Важную роль в процессе занятий играет подбор веса. Старайтесь выбирать утяжелители так, чтобы несколько последних повторений провоцировали у вас чувство жжения в предельную концентрацию на работающих мускулах. При этом важно сохранять правильную технику упражнения для профилактики травм и лучшего прогресса.

Также не стоит забывать про регулярность: гораздо легче поддерживать тонус и подтянутую форму рук, чем исправлять «запущенный» вариант.

Л. Ульяничева, фитнес-модель, профессиональный тренер по бодибилдингу

Если вы хотите сделать руки более спортивными, увеличить объем мышц, обеспечивайте нагрузку, которая включает множество сложных движений. Следует включать в свои тренировки всевозможные изолирующие упражнения, чтобы препятствовать быстрой адаптации мускулов. Старайтесь поддерживать высокую интенсивность занятий, использовать разные комбинации тренировочных связок.

Достаточно эффективным упражнением я считаю подтягивания – оно активно задействует мускулы рук и позволяет интенсивно работать с собственным весом. Помимо рук, такое упражнение включает в работу мышцы спины, оно требует правильной координации движений и хорошей физической подготовки. Для новичков отлично подойдут подтягивания в тренажере – специальная платформа будет выталкивать тело наверх, облегчая спортивную задачу. Постепенно уменьшайте подобную помощь, добавляя нагрузку на руки, и совсем скоро вы сможете подтягиваться на обычной перекладине.

Полезное видео

Основные выводы

Подтянутые руки придают женской фигуре более спортивный вид, формируют красивый силуэт. Во время занятий на мышцы плеч и предплечий следует обратить внимание на:

  • подбор эффективных упражнений. Грамотные тренировочные связки помогут быстро укрепить мускулы и будут способствовать более активному похудению;
  • подбор утяжелителей. Для интенсивных тренировок женщинам в большинстве случаев достаточно отягощения в 1-5 кг;
  • регулярное чередование нагрузок. При таком подходе мышцы рук не смогут быстро адаптироваться к нагрузке, а прогресс будет максимальным.

При составлении первой программы занятий следует обратиться к опытному тренеру: он сможет подобрать индивидуальный темп и частоту занятий, даст советы относительно питания и продуктивного восстановления мышц между отдельными тренингами. Если вы страдаете хроническими заболеваниями, обратитесь за консультацией к специалисту перед началом занятий!

https://bodybuilding-and-fitness.ru/myshcy/ruki/nakachat-ruki-v-zale-devushke.html
Источник Источник https://gercules.fit/sport/trenazhernyj-zal/zhenskie-uprazhneniya-dlya-ruk.html

Как накачать предплечья: комплекс упражнений, правильная тренировка, рекомендации

Всем спортсменам и новичкам известно, что мышцы рук являются показательными, то есть привлекают внимание противоположного пола, производя первое впечатление о физическом развитии человека. Руки – это бицепс, трицепс и предплечье. И, если с первыми двумя мышцами все понятно, они быстро и легко развиваются, то с предплечьем есть ряд проблем. Поэтому неудивительно, что практически любой начинающий атлет желает узнать, как накачать предплечья.

Нельзя сказать, что решение проблемы довольно простое, однако оно достаточно эффективное и наверняка поможет новичку красиво сформировать собственное тело. Для этого читателю необходимо познакомиться с комплексом упражнений и строго следовать рекомендация, которые будут изложены в данной статье.

Отбросить все стереотипы

Прежде чем начать знакомство, спортсмен должен знать, что рост мышц предплечий возможен только в процессе сфокусированной на них нагрузки. То есть, упражнения не должны быть изолированными только для этой группы мышц. Все глупости, которые можно услышать в тренажёрном зале о работе предплечий во время выполнения других упражнений, нужно исключить. Ведь, по логике, можно прокачивать мышцы живота, выполняя жим на горизонтальной скамье, либо прорабатывать голень приседая.

Перед тем, как накачать предплечья, спортсмен должен знать о ряде требований, которые необходимо всегда выполнять. Во-первых, данная мышца требует серьёзной разминки. Во-вторых, предплечье нужно забивать по максимуму. То есть, до полного отказа мышцы. А третьим требованием является баланс между повторениями и весом. Нужно подобрать нагрузку так, чтобы повторения в подходе не выходили за 8-25 повторений.

Как накачать предплечья?

Базовым упражнением для работы этой мышцы принято считать сгибания запястий со штангой в положении сидя с развёрнутыми вверх ладонями. Технику выполнения новичок может узнать у тренера, так как самостоятельное познание выполнения может привести к травме. Упражнение, видео которого можно с лёгкостью найти в сети Интернет, выполняется быстро и с полной амплитудой движения кисти. Обязательным условием в технике является расположение большого пальца по отношению к грифу – он должен быть сверху.

Данное упражнение можно выполнять и стоя, однако профессионалы рекомендуют начинающим атлетам не торопиться и освоить технику простых занятий. Мечтая о том, как накачать предплечья, многие спортсмены забывают рекомендации. В результате чего у многих новичков появляются травмы кистевых суставов, либо разрыв связок.

Руки-базуки

Практически любой комплекс упражнений включает в себя подъём штанги на бицепс обратным хватом. Опять же, следует следить за расположением большого пальца. В данном упражнении он должен быть снизу, под грифом. В процессе подъёма штанги не должно быть никаких рывков, либо раскачиваний корпусом. Упражнение выполняется быстро, но только по технике.

Данный тренинг профессионалы рекомендуют выполнять в конце занятий. Дело в том, что именно это упражнение способно максимально эффективно нагрузить мышцы предплечий. После 4-5 подходов с подъёмом штанги на бицепс обратным хватом, новичку вряд ли удастся комфортно позаниматься в зале. Кисти рук уже не смогут удерживать вес из-за чрезмерной нагрузки на мышцы.

Изо всех сил

Практически любой тренажёрный зал оснащён кроссовером, поэтому следующее упражнение выполнять рекомендуется всем новичкам. Тяга блока в положении стоя к груди издалека напоминает армрестлинг с тренажёром. Так оно и есть, спортсмен, таким образом, может воздействовать не только на мышцы предплечий, а и на связки, укрепляя их. Кстати, в данном упражнении также рекомендуется в одном подходе выполнять 8-25 повторений.

Нагрузка на мышцы рук колоссальная, поэтому нужно строго следовать технике выполнения, иначе можно очень легко получить травму. Также, следует следить за локтём, который должен быть всегда параллелен полу и не качаться в стороны. Упражнение сложное, но очень эффективное. Думая о том, как накачать предплечья, атлет должен думать об армрестлинге, и тогда у него всё наверняка получится.

Небольшие разнообразия

Никто не запрещает атлету вместо штанги использовать гантели. Так даже лучше для мышц, которые не будут привыкать к постоянно повторяющимся упражнениям. Однако при работе с гантелями спортсмену стоит уделить внимание технике безопасности, так как работа с весом одной рукой быстро отключает мышцы-стабилизаторы. Соответственно, неверное движение может привести к травме сустава или связки.

Атлетам, задумавшимся как накачать предплечья, многие профессионалы рекомендуют турник. Вис на данном тренажере также великолепно нагружает мышцы рук, однако работая с собственным весом, результата добиться очень сложно. Можно использовать утяжелители, но всё это крайне неудобно, поэтому вис на турнике до сих пор является спорным упражнением.

Да, ручной эспандер тоже никто не запрещал. Однако его использование в зале всегда подвергается критике. Ведь данное упражнение можно выполнять по дороге домой, либо сидя перед телевизором. Но никак не в тренажёрном зале.

Правильное питание

Ни для кого не секрет, что объём мышц возможен только при поступлении в организм достаточного количества белка. Однако для роста предплечий этого недостаточно. В организм должен поступать в большом объёме и коллаген, который является строительным материалом для суставов и связок. Поэтому, любой спортсмен, перед тем, как накачать предплечья, должен обзавестись соответствующим спортивным питанием, либо потреблять желатин в больших количествах. Иначе теряется весь смысл тренировок мышц предплечий.

В заключение

Как видно из обзора, упражнений для развития рук достаточно много. Нужно лишь следовать рекомендациям профессионалов, делать всё по технике и правильно питаться. И тогда, результат будет. Иначе, не стоит даже и время тратить, так как мышцы предплечий очень сложно увеличить в объёме естественным путём.

Упражнения на руки в тренажерном зале

Упражнения на руки в тренажерном зале являются обязательными, поскольку без хорошо развитых мышц в этой области нельзя получить красивое и пропорциональное тело. К тому же развитые руки нужны для выполнения других упражнений, направленных на прокачку остальных мышечных групп. Чтобы получить желаемый результат, необходимо тренироваться регулярно и, главное, соблюдать технику выполнения.

Комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

Новичкам рекомендуется начинать тренировки с малым весом или без него, что позволит правильно разучить технику. Для сушки мышечной массы необходимо каждое упражнение выполнять в 3 подхода, а количество повторов рассчитывать в зависимости от своей физической подготовки. Когда техника будет осилена, можно будет повышать нагрузку, чтобы достигать хороших результатов.

Упражнения для рук в тренажерном зале:

  1. Подъем штанги на бицепс. ИП – возьмите штангу обратным хватом (ладони направлены вверх) так, чтобы руки находились на расстоянии, как ширина плеч. Руки, немного согнутые в локтях, должны находиться возле тела. Задача – за счет сгибания/разгибания локтей, поднимайте и опускайте штангу, фиксируя снаряд в верхнем и нижнем положении. При поднятии делайте выдох, а опуская – вдох. В этом упражнении для мышц рук в тренажерном зале двигаться должны только предплечья, причем плавно без рывков. Рекомендация опытных тренеров – опускать снаряд стоит в два раза дольше, чем поднимать.
  2. Разгибание рук на блоке прямым хватом. Это упражнение дает хорошую нагрузку на трицепс. ИП – возьмите ручку тренажера прямым хватом, то есть ладони нужно направить вниз, а расстояние между ними должно быть немного меньше ширины плеч. Рукоятку притяните к себе, держите руки согнутыми в локтях возле тела. Задача – выдыхая, выпрямите полностью руки и после фиксации положения вернитесь в ИП, вдыхая. Локти должны работать только на сгибание/разгибание, а другие движения запрещены.
  3. Сгибание рук на скамье Скотта. Это упражнение для рук на тренажере дает нагрузку на бицепс. ИП – расположитесь на скамье, взяв в руки EZ-гриф обратным хватом. Руки полностью выпрямите, и прижмите трицепс к платформе. Задача – сделав вдох, поднимете штангу вверх до образования в локтях угла в 90 градусов. После фиксации положения на выдохе вернитесь в ИП. Двигаться необходимо медленно и плавно, ощущая работу мышц. Важно перемещать штангу по одной и той же траектории.

 

Упражнения на силу рук. Комплекс упражнений.

Развитие силы рук – это не просто схватить штангу и начать поднимать её. Тут важно как правильное выполнение упражнений (техника), так и вес отягощения, количество повторений и подходов. А как накачать бицепс дома, если нет никаких тренажёров или даже гантель?

🏡Упражнения для силы рук в домашних условиях.

Полноценно сделать руки сильными дома вообще без отягощений или турника не получится. Просто нет возможности нагрузить бицепсы. Поэтому вы должны использовать дешёвый и компактный тренажёр для дома – резиновые эспандеры или петли. Всего один эспандер – и вы можете выполнить целый комплекс упражнений для развития силы рук. Но мы будем использовать ещё и вес собственного тела. Если прям нет-нет возможности приобрести петли, то купите в аптеке «бинт Мартенса». Это резиновый жгут. Прослужит он недолго, но на какое-то время хватит.

Выбирать резиновый эспандер нужно с расчётом, чтобы вам было трудно делать более 15 повторений с ним. Именно тяжесть выполнения, а не количество повторений лучше всего растят силу рук.

🥇Бицепсы.

✅«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером»

Сгибая руки с резиной, не отводите локти от боков. Иначе потеряете наибольшее напряжение двуглавых мышц. Сделать 4 подхода по 8-10 повторений. Если легко – выполняйте подъём медленно (на 3 секунды) и опускание так же медленно (3 секунды).

✅«Сгибания на бицепс двумя руками с эспандером обратным хватом»

Обратный хват позволит сделать сильными плечевые мышцы рук – брахиалисы. Те же 4 подхода по 8-10 повторений (если нужно – в медленном темпе).

🥈Трицепсы.

✅«Отжимания узкие»

Отжимаясь, старайтесь толкать по большей части трицепсами. Опускайтесь как можно ниже – это увеличит амплитуду движения. 4 подхода по 15 повторений. Упражнение проще многих ,поэтому сократите отдых между подходами до 40 секунд. Это и позволит повысить силовые показатели.

✅«Алмазные отжимания»

Трудное упражнение. Поэтому 4 подхода по 6-8 раз. Старайтесь до конца выпрямлять руки и опускаться как можно ниже. Выталкивать себя можно резким усилием.

✅«Обратные отжимания»

Очень лёгкое упражнение. Используйте эти отжимания только в качестве добивочных. Если их делать в первую очередь – они будут повышать выносливость, а не силу. Если после всех остальных движений – именно силу. 4 по 12-15.

🥉Дельтовидные (плечи).

✅«Армейские отжимания»

Регулируйте угол наклона туловища. Чем вертикальнее ваше туловище, тем тяжелее. 4 по 10 будет достаточно. 9-й и 10-й раз должны даваться очень тяжело.

✅«Разводка в локте стоя»

Разведите локти вверх и задержите их в наивысшей точке на 2-3 секунды. Подобная пауза очень классно бустит силу плеч. Выполните 4 по 10-12.

 

Мощный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Группа мышц которая является эталоном у каждого мужчины. Которая притягивает взгляд каждой женщины. Сегодня мы превратим ваши руки, в руки настоящего бодибилдера. 

Большинство людей не правильно тренируют мышцы рук бицепс и трицепс. Они не понимают что общий объём руки это именно общий эффект объемов бицепса и трицепса. Многие акцентируются на бицепсе, другие акцентируются на трицепсе и забывают, что общий объём руки это соотношение бицепса и трицепса вместе. 

Разберём как правильно подобрать комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале. Немного углубимся именно в физиологию бицепса. Есть внутренняя часть, есть наружная. Для того чтобы ваш бицепс был полноценно развит вы должны уделять внимание как внутренней, так и наружной. 

Очень большое количество людей выполняют и строят свои комплексы упражнений на бицепс в тренажерном зале не правильно. Нагружают максимально либо внутреннюю часть, либо наружную. Вы должны за одну тренировочную сессию нагрузить полностью, как внутреннюю так и наружную часть, чтоб ваш бицепс развивался полноценно. Как выглядит правильный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале. 

Эффективный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале

Первое упражнение — подъем штанги на бицепс 

Пару лайфаков как одним движением подъёмом штанги на бицепс зацепить полностью хорошенько все два пучка бицепса. 

Первым движением мы начинаем выполнять упражнение узким хватом, для того чтобы включить именно внешний пучок бицепса. 
Локти прижаты, руки разгибаем полностью, выполняем 5-6 повторений, ставим штангу, и меняем хват.

Берёмся хватом на ширине плеч. Нагрузка у нас приходит 50 на 50. Внешняя и наружная часть бицепса забирают равные друг другу нагрузку. Выполняем 5-6 повторений.

Ставим штангу и берёмся хватом шире плеч.Такой хват начинает нагружать внутреннюю часть бицепса. Разворачивайте кисть и грузите внутреннюю часть по самые пирожки. 

Таким образом вы выполняете 3-4 подхода, каждым хватом по 5-6 повторений. Если вы не ощущаете нагрузку, попробуйте добавить вес и уменьшить количество повторений до 4 или 5 это оптимальное количество повторений которое грузит бицепс именно так как это нужно, для того чтобы увеличивались объёмы как внутренней части, так и наружной.

Второе упражнение — подъем гантелей стоя на скамье

Следующее упражнение в своё время практиковал Рич Гаспари. Вы можете плотно включить данный вариант упражнения для развития бицепса. Потому что так же одним выстрелом вы убиваете двух зайцев. Прорабатываем как внутреннюю так и наружную часть. 

Как мы выполняем это упражнение. Выполняем упражнение на скамье
Исходное положение гантель в стиле молота, мы поднимаем и наверху разворачиваем прожимаем. Вы вновь опускаете молотком, поднимаете и разворачиваете. Молот — разворот. Когда вы поднимаете молотком работает внешняя часть, как только разворачиваете работает внутренняя. Выполняем каждой рукой по 12-15 повторений. Выполняем 3-4 подхода. 

Третье завершающее упражнение комплекса в тренажерном зале на бицепс строгие подъемы с полным разворотом 

Гантели находятся в пронации. Вы начинаете сгибать руку разворачиваете полностью гантели, и в верхней точке у вас гантели находятся в положении супинации. Вдох вернули, выдох подняли. 
Все три упражнения направленны на развития как внутренней, так и наружной части бицепса. Так же дополнительную нагрузку получает плечелучевая мышца, которая находится под бицепсом. Когда она становится достаточно развитой она начинает увеличиваться в размерах и выталкивает бицепс наружу. Вследствие чего рука становиться ещё больше, ещё шире. 

Чтобы добиться хорошего развития бицепса, необходимо выделять время как внутренней, так и наружной части, так и плечелучевой которая находится под бицепсом. 

Комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале заключительные советы

Пару советов если ваша цель именно большие руки. Данный комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале вы должны практиковать в течении 1,5-2 месяцев. Выполнять данный комплекс упражнений необходимо 1 раз в неделю. Руки нет смысла грузить более 1 раза в неделю. Потому что это не большая группа мышц и она не нуждается в тренировках чаще чем 1 раза в неделю. 

Очень важно техническая составляющая. Да мы рассказали об этих упражнениях, но так как вы это сделаете на практике возможно это будет по другому. Поэтому необходимо чтобы был какой-то человек который мог посмотреть со стороны. В идеале конечно чтоб это был тренер. Квалифицированный знающий человек знает где надо поправить и направить. Это очень важно, если техника будет не правильная все ваши труды, и физические усилия пройдут просто так. Поэтому техника это основа, нет техники нет результата. 

Всегда старайтесь тренироваться жестко. Если вы не будете работать на тренировках усердно вы не получите результат. Вы можете этот комплекс упражнений на бицепс в тренажерном зале выполнять технически максимально правильно. Но если вы не стараетесь, не выкладываетесь, то вы нечего не получите. 

Вы прочитали материал, который поможет вам реально добиться результата, но вы в свою очередь должны сделать это максимально интенсивно и максимально технически правильно.

Самые эффективные упражнения для рук в тренажерном зале, чтобы накачать мышцы рук

Если на секунду задуматься, то, вообще говоря, если вы не живёте на пляже (или не ходите по городу в майке), не так уж часто случается возможность продемонстрировать мускулатуру.

Конечно, хорошо выраженная форма всё равно даёт о себе знать, особенно если вы носите хорошо скроенную одежду, но, если говорить об открытых участках кожи, то это почти исключительно руки. Вот почему большим мускулистым рукам уделяется столько внимания.

И, к счастью, увеличить силу и размер рук, по сути, не так уж трудно.

Прорабатывая руки и используя этот  комплекс упражнений для рук вы буквально почувствуете, как ваши мышцы быстро становятся сильнее и увеличиваются в размере.

Всё, что вам нужно (кроме самих занятий) — продолжать читать!

Самое главное о ваших руках

Прежде, чем мы перейдём к первым упражнениям, давайте ознакомимся с основами.

Главные составляющие мускулатуры рук — предплечья, бицепсы и трицепсы. В зависимости от программы занятий выделяют ещё плечи, но обычно их лучше включать в тренировки спины и груди (так как многие тяжёлые движения задействуют мышцы плечей).

Иными словами, мы в основном будем качать бицепс и трицепс.

Итак, для оптимальной проработки рук существует два основных метода. Если вы хотите увеличить размер, выполняйте два или три подхода по 8-12 повторений. Если вы хотите стать сильнее, выполняйте 4-5 повторений. Для некоторых упражнений силовые показатели растут при 1-4 повторениях, но одноповторный подход сгибания на бицепс ничего вам особо не даст.

Вам также нужно будет потреблять много протеина. Не важно, каким именно типом тренировок вы занимаетесь в спортзале, если вы не получаете достаточно протеина для восстановления мышечной ткани, набрать объём будет гораздо сложнее.

Ваши мышцы рук также используют протеин для восполнения энергии, так что не нужно думать об этом в контексте калорий. До тех пор, пока вы едите постный белок и остаётесь в пределах низкокалорийной диеты (это подразумевает отсутствие жареной пищи или отдельных избыточно калорийных ингредиентов), вы можете есть столько, сколько хотите. Что же до увеличения мышечных объёмов, тут рекомендации по протеину разнятся от эксперта к эксперту. Ориентируйтесь на 2-2,5 грамма протеина на килограмм собственного веса для маскимального набора мышечной массы.

Мифы относительно тренировки рук

Относительно тренировки рук существует много заблуждений.

Видя кого-нибудь с ручищами, огромными, как ствол дерева, вы можете подумать, что они, наверное, тренируют бицепс и трицепс каждый день. Однако это совсем не так. На самом деле часто бывает так, что для роста мышц отдельно тренировать руки не нужно вообще.

С тех пор, как эволюция поставила нас на нижние конечности, мускулатура верхней части тела оказалась куда менее нужной. Именно поэтому самые большие мышцы туловища — это именно ноги. За прошедшие эпохи руки стали задействоваться в гораздо меньшем объёме в сравнении с другими областями тела. Это означает, что мышцы верхней части подвержены меньшей нагрузке на каждодневной основе.

В связи с тем, что эти мышцы выполняют меньше тяжёлой работы, они требуют много времени для восстановления. Делать комплекс упражнений на руки один, максимум два раза в неделю. Если делать больше, вы уменьшаете ценное время, необходимое для отдыха, и тем самым сокращаете объём работы, который могли бы вложить в тренировку груди и спины.

Ещё одно заблуждение состоит в том, что для больших рук нужно качать большие веса. Да, большие веса могут помочь в увеличении размера.

Однако, конкретно руками можно двигать или поднимать не так уж много. Есть множество людей с невероятно рельефными руками, которые не используют для тренировок ничего, кроме собственного веса.

Так что не беспокойтесь: даже если вы занимаетесь дома и у вас нет тонны денег, чтобы купить оборудование (а для рук этого, по счастью, и не требуется), всё равно всегда есть выход.

Никогда не переутомляйтесь

Мы уже касались этого аспекта, но переутомление при тренировках рук — это очень важный вопрос, так что давайте немного углубимся в него.

Нет ничего проще, чем перетренировать руки. Слишком много людей хотят гигантские бицепсы, так что они делают несколько подходов сгибаний рук с гантелями, даже если у них день ног.

Это большая ошибка!

В глобальной перспективе это отрицательно сказывается на наборе массы. Так как мышцы рук не предназначены для длительных интенсивных нагрузок, у них большое время восстановления. Если во время тренировок вы постоянно нагружаете бицепсы и трицепсы, вы тем самым нарушаете процесс заживления.

Таким образом, если ваши руки постоянно работают сверхурочно, а вы всё равно не видите прогресса, скорее всего дело в переутомлении.

 

Сверху вниз, слева:

Трицепс, локтевая мышца, локтевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья

Сверху вниз, справа:

Дельтовидная мышца, двуглавая мышца, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Головки бицепса и трицепса

Лучший способ укрепить руки — понять, как устроены головки мускулов.

Таким образом вы поймёте, чего вам не хватает и какие базовые упражнения для рук нужно выполнять для тренировки мышц. Ваш бицепс состоит из двух головок. А именно — из внешней и внутренней. Внутренняя головка отвечает за высоту бицепса, внешняя — за ширину.

У трицепса три головки. Боковая идёт по всей длине задней части плеча. Длинная головка трицепса заворачивается и стыкуется с плечом. Третья головка называется средней. Она заворачивает к бицепсу и расположена прямо под длинной.

Все три этих головки вместе образуют подковообразную форму, которую можно видеть на трицепсе.

Проработка головок

Как правило, хват и позиция влияют на то, какую головку вы прорабатываете.

Давайте начнём с бицепса.

Если вы удерживаете снаряд близко к телу или даже делаете движение поперёк туловища (представьте, что вы сгибаете правую руку к левой стороне туловища), вы прорабатываете внутреннюю головку. Если вы хотите задействовать внешнюю головку, хват должен быть чуть более свободным (вместо того, чтобы держать снаряд прямо у тела, делайте более длинный сгиб, как если бы вы пытались достать до плеча).

Чтоб делать  самые эффективные упражнения для боковой головки трицепса, руки нужно держать близко к бокам. Примеры таких упражнений — отжимания от скамьи или французские жимы. Длинная головка задействуется, когда рука заводится за голову (например, французский жим с собственным весом, до которого мы ещё доберёмся).

Средняя головка задействуется при положении рук вдоль тела и при обратном хвате.

Лучшие упражнения для рук!

На бицепс

Упражнения на руки прекрасны тем, что хорошие движения на бицепс также задействуют и трицепс (а хорошие движения на трицепс в свою очередь задействуют бицепс).

Ключевой момент здесь — возвращаться в исходную позицию медленно и подконтрольно. Если вы выполняете стандартный сгиб, не нужно просто бросать веса. Во время движения вниз досчитайте минимум до двух. Если вам доступны только лёгкие веса (или эластичные ленты), увеличьте счёт до четырёх.

Это просто-напросто увеличивает время под нагрузкой и работу, выполняемую мускулом, что повышает количество микротравм и помогает росту объёма
Сгиб на бицепс, лежа на наклонной скамье

Лучшие упражнения для рук — движения, которые сильнее растягивают мышцы.

Более длинная растяжка даёт больше натяжения на мускул, что результирует большими микротравмами и, в конце концов, более крупными и сильными мышцами. Вот почему сгиб на наклонной скамье возглавляет этот список. Мало какие изолированные силовые упражнения для рук дают такую растяжку, как это.

Кроме того, это отличное движение и на трицепс.

Для того, чтобы выполнить его, вам понадобится наклонная скамья. Возьмите по гантели в каждую руку и позвольте рукам естественным образом повиснуть по бокам. Медленно согните руку с весом, задержите в верхней точке, затем медленно опустите. Это движение отлично задействует трицепс, так что следите за плавностью движения. Из исходной позиции растяните бицепс ещё сильнее, напрягите руку и отведите её ещё дальше назад.

Это создаст дополнительное натяжение для трицепса.

Напрягите трицепс и поднимите руку вверх для следующего повторения.

Напрягать трицепс в конце движения не обязательно, так как это просто добавочное движение, встроенное в обычный сгиб на наклонной скамье, но если это сделать, оно окупится.

Сгибания на скамье Скотта

Вы уже знаете, как выглядит обычный сгиб на бицепс.

Плюс, сгиб на наклонной поверхности больше растягивает руки, чем обеспечивает больше микротравм. Вместо того, чтобы фокусироваться на обычном сгибе, мы обратимся к сгибу на скамье Скотта. Преимущество его заключается в том, что вы можете варьировать движение, чтобы задействовать внутреннюю или внешнюю головку мышцы. Немногие упражнения для мышц рук дают такую возможность для непосредственного воздействия. По этой же причине для сгиба на скамье Скотта лучше использовать гантели.

Расположитесь за скамьёй Скотта.

Если у вас нет к ней доступа, можете просто использовать наклонную скамью: станьте за ней и используйте наклонённую поверхность в качестве упора для локтя. Фокусируясь отдельно на каждой руке, вы можете выполнять значительно более закрытый сгиб (или сгиб поперёк туловища), чтобы задействовать внутреннюю головку. Если хотите, можете сделать один подход на внутреннюю, второй — на внешнюю.

И в этом красота сгиба на скамье Скотта.

Лучшие упражнения на трицепс

Французский жим

Как мы говорили ранее, до этого упражнения на мышцы рук мы ещё доберёмся, и вот, наконец добрались.

Для этого упражнения для накачки рук возьмите короткую штангу (или гантели, если вам так больше нравится, но это потребует дополнительных усилий для удержания баланса, так что если у вас слабые плечи, лучше начать со штанги). Лягте на скамью и удерживайте нагруженную штангу над головой. Лучше, чтобы локти при этом были немного согнуты, хват должен быть узким.

Опускайте руки так, чтобы они оказались в районе линии волос. Таким образом всё напряжение будет сосредоточено в трицепсах. Медленно поднимите штангу в исходное положение (это задействует бицепс) и удерживайте на слегка согнутых руках. Благодаря этому вы включите в работу бицепс и лучше проработаете мышцы рук.

Отжимания на брусьях

Для того, чтобы проработать трицепс, не нужны веса, есть другие упражнения на руки в тренажерном зале.

Помните, ранее мы говорили, что одно из самых больших заблуждений состоит в том, что для того, чтобы завести большие сильные руки нужны тяжёлые снаряды?

Отжимания на брусьях доказывают, что это не так (конечно, вы можете бросить себе вызов и использовать утяжеление для ног или жилет с грузами). Лучше всего делать отжимания так, чтобы вы были полностью оторваны от земли. Удостоверьтесь, что при движении вниз корпус остаётся совершенно прямым, когда локти будут согнуты под углом 90 градусов, замрите, чтобы максимально растянуть мышцы, и вернитесь в исходное положение. Если вы выполняете упражнение дома и у вас нет доступа к полноценным брусьям, используйте кофейный столик, вытягивая при этом ноги.

В этом случае вы не нагружаете руки полным весом тела, но это всё же отличное упражнение.

Разгибания на трицепс в блоке

Это упражнение для рук в тренажерном зале. Для этого упражнения вам понадобится тренажёр с тросами. Станьте спиной к тренажёру и возьмитесь за кабель над головой, используя прямую перекладину. Она должна находиться примерно на уровне груди, так что руки будут согнуты под углом 90 градусов. Потяните за трос. Так как локти у вас прижаты к телу, вы будете прорабатывать преимущественно боковую и среднюю головки. Опускайте вес медленно, чтобы проработать внутреннюю головку бицепса.

 

30 лучших упражнений на руки всех времён

Накачайте большие бицепсы, трицепсы и предплечья с помощью этих упражнений.

 

Сгибания на бицепс «молот»

Можно делать в домашних условиях. Возьмите по гантели в каждую руку, ладони должны быть повёрнуты к телу, руки вытянуты вниз. Прижимая руки к туловищу, выполните сгиб одновременно двумя руками, минимизируя раскачку во время подъёма.

Отжимания на брусьях

Если возможно, используйте брусья, или же поместите ладони на скамью, кресло или на пол, ноги вытяните перед собой. Опустите туловище, пока плечи не будут параллельны полу, но не ниже. Выпрямите локти и вернитесь в исходное положение. Это отличная гимнастика.

Сгиб на бицепс узким хватом

Выполняя сгиб, поместите руки на ширине плеч в середину штанги.

Подтягивания обратным хватом к подбороду

Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине (или немного уже) плеч. Напрягите пресс и подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины. Постарайтесь не раскачиваться для того, чтобы выполнить движение более эффективно.

Разгиб на трицепс с TRX

Вытяните лямки так, чтобы стать под точкой крепления петель TRX. Наклонитесь вперёд и согните локти так, чтобы почувствовать натяжение в трицепсах, только так оно будет действенным. Ладони должны смотреть друг на друга за головой. Всё тело должно быть прямым, мышцы пресса напряжены. Вытяните локти, разворачивая ладони так, чтобы в вытянутом положении рук они смотрели вниз.

Отжимания «бриллиант»

Примите упор лёжа, но руки поставьте так, чтобы указательные и большие пальцы касались друг друга, образуя между ладонями форму бриллианта. Корпус держите прямым, напрягите пресс и опуститесь, пока грудь не будет непосредственно над полом, затем вернитесь в исходное положение. Это хорошо как фитнес.

Разгиб на трицепс нейтральным хватом

Такое упражнение может выполнять и женщина. Лягте на скамью или на пол, в каждую руку возьмите по гантели, ладони должны смотреть друг на друга. Поднимите веса над грудью, затем согните локти и опустите веса к лицу, пока не почувствуете натяжение в трицепсах. Распрямите локти. Во время всего подхода локти должны смотреть в потолок.

Сгибания на бицепс со штангой

Возьмите штангу на ширине плеч. Прижмите локти к бокам и осуществите выполнение сгиба.

Австралийские подтягивания с поворотом кистей на TRX

Возьмитесь за рукоятки и отклонитесь назад с вытянутыми руками, так чтобы ваше тело поддерживалось петлями, а в пол упирались только пятки. Напрягите пресс и вытяните тело в линию. (Чем ниже установить рукояти, тем сложнее будет упражнение. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на возвышение.) В исходной позиции ладони должны смотреть на ноги, по мере подтягивания поворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке ладони смотрели вверх.

Сгиб на бицепс с TRX

Возьмитесь за рукояти так, чтобы ладони смотрели вверх, а корпус был развёрнут к точке крепления петель. Напрягите пресс и откиньтесь назад, тело должно быть прямым, руки вытянуты вперёд. Подтягивая к себе рукояти, выполните сгиб.

Отжимания узким хватом

В упоре лёжа поставьте руки уже ширины плеч и опускайте корпус, пока грудь не будет в нескольких сантиметрах над полом. Для дополнительной сложности можно поставить ноги на скамью или коробку. Хорошо подойдет для девушки.

Тяга блока из-за корпуса

Прикрепите рукоять к нижнему тросу тренажёра, возьмитесь за неё левой рукой и шагните вперёд (от тренажёра), пока трос не натянется, а рука не будет слегка отведена за корпус. Станьте так, чтобы правая нога была впереди. Согните руку, но не позволяйте локтю смотреть вперёд.

Сгибаня на бицепс с EZ-штангой на скамье Скотта

Сядьте за скамью Скотта и отрегулируйте высоту так, чтобы подмышки касались её верха. Возьмитесь за EZ-штангу на ширине плеч, руки должны быть вытянуты (но локти должны быть немного согнуты). Выполните сгиб, прижимая тыльную часть плеча к скамье. Опускать штангу в исходное положение нужно минимум за три секунды.

Сгибания на бицепс обратным хватом

Возьмитесь за штангу обратным хватом на удобной ширине. Прижмите руки к бокам и выполните сгиб.

Сгибания на бицепс широким хватом

Возьмитесь за штангу шире плеч — если вы используете олимпийский гриф, мизинцы должны быть на широкой насечке. Выполните сгиб.

Армейский жим

Установите штангу на стойкие и возьмитесь за неё шире плеч. Снимите штангу со стойки и удерживайте на уровне плеч, предплечья должны располагаться вертикально. Крепко сожмите штангу, напрягите пресс. Вытолкните штангу над головой, вытягивая голову вперёд и сминая трапецию в верхней точке движения.

Пулловер/Разгиб на трицепс

Возьмитесь за штангу на ширине плеч, лёжа на горизонтальной скамье. Толкните штангу к потолку, затем заведите за голову, сгибая локти, пока не почувствуете натяжение в широчайших мышцах. Затем подтяните штангу к груди и вытяните руки. Это одно повторение.

Обычный подъем штанги на бицепс

Возьмитесь за штангу обычным хватом чуть шире плеч, ноги также расставьте на ширину плеч. Штанга должна располагаться перед бёдрами, локти смотрят назад. Согните руки и подведите штангу к плечам. Плечи должны оставаться неподвижными, колени чуть согнуты. Подведя штангу к плечам, верните локти в исходное положение.

Боковые сгибания с эластичной лентой или в блоке

Прикрепите две ленты к разнесённым неподвижным предметам на высоте плеч. Станьте между ними, держа ленты в каждой руке. Поднимите вытянутые руки на 90 градусов, в исходной позиции вы должны чувствовать некоторое натяжение в лентах. Согните руки к ушам и удерживайте в таком положении две секунды.

Французский жим с гантелями на наклонной скамье

Установите на скамье небольшой накло (около 30 градусов) и лягте на неё с гантелью в каждой руке. Удерживайте веса над грудью, ладони должны смотреть друг на друга. Согните локти и опустите веса по сторонам головы. Выберите вес, с которым вы можете сделать 12 повторений в первый подход, и используйте его для каждого подхода.

Жим от груди узким хватом

 

Возьмитесь за штангу так, чтобы указательные пальцы были на внутренней стороне насечки (шершавая часть штанги). Выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьёй образовался зазор. Снимите штангу со стойки и опустите к солнечному сплетению так, чтобы руки были под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснётся тела, плотно упритесь ногами в пол и толкните штангу вверх. На последнем подходе используйте половину веса и сделайте столько повторений, сколько сможете.

Разгиб на трицепс в положении лёжа

Из конечной позиции последнего повторения жима нейтральным хватом, отводите руки до тех пор, пока веса не будут у вас перед лицом. Сохраняйте такой угол плечей по отношению к телу, согните локти и заведите гантели за голову. Выпрямите локти, сохраняя прежний угол плечей по отношению к телу.

Тяга к лицу

Прикрепите матерчатый трос к верхнему креплению тренажёра. Возьмитесь за оба конца, ладони должны смотреть друг на друга. Шагните назад, чтобы трос натянулся. Тяните трос ко лбу так, чтобы ладони оказались около ушей, развёрнутыми к ним, а лопатки были полностью сведены.

Разгибание рук в наклоне

Возьмите гантели в каждую руку и согнитесь в пояснице так, чтобы верхняя часть тела была практически параллельна полу. Разверните ладони так, чтобы они смотрели в пол и, прижимая руки к бокам, разогните локти, пока руки не станут параллельны корпусу.

Жим с разведёнными локтями

Лягте на скамью или на пол с гантелью в каждой руке, руки вытянуты над грудью, ладони смотрят на ноги. Разверните локти так, чтобы они смотрели в стороны и согните их так, чтобы веса опустились практически на грудь. Разогните руки.

Тяга к подбородку

Возьмитесь за штангу на ширине примерно вдвое больше ширины плеч и удерживайте у бёдер. Согните колени и поясницу так, чтобы штанга находилась прямо над коленями. Взрывным движением выпрямите поясницу так, будто делаете прыжок и подтяните штангу на уровень плеч, широко расставляя локти.

Поднятие рук в стороны с эспандерами

Наступите на нижний конец каждой эластичной ленты ногой, противоположной руке, в которой вы её держите, так, чтобы ленты образовали перед корпусом букву Х. Поднимите руки в стороны на 90 градусов, до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу.

Индийские отжимания

Примите упор лёжа. Отталкивайтесь руками от пола, чтобы перенести центр тяжести назад и поднять бёдра над землёй. Спина должна быть прямой, а голова уйти за руки. Опуститесь по кривой, так чтобы грудь изогнулась и практически проехалась по полу. Продолжайте двигаться вперёд и вытолкните тело вверх так, чтобы торс принял вертикальное положение, а ноги были выпрямлены и почти касались пола. Это одно повторение. Упражнение способствует похудению.

Поворот рук с гантелями в положении сидя

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на край скамьи. Наклонитесь вперёд, поясница должна оставаться прямой. Взрывным движением выпрямите тело и поднимите веса так, чтобы предплечья стали вертикально. Позвольте инерции развернуть кисти так, чтобы вы поймали веса где-то на уровне плеч.

Махи гантелями в стороны

Возьмите по гантели в каждую руку, руки вытяните вдоль корпуса. Не задействуя трапецию, используйте руки чтобы взмахнуть весами вверх сантиметров на десять. Ваши руки и тело образуют подобие перевёрнутой буквы V. Считайте это чем-то вроде поднятий рук на дельты, но с раскачкой и с неполной амплитудой движения.

Заключение

Один из замечательных аспектов тренировки рук состоит в том, что их не нужно перегружать.

Практически любое упражнение, особенно со свободными весами, так или иначе задействует руки. В связи с этим вам не обязательно (и даже вредно) проводить многочасовые тренировки рук. Воспользуйтесь приведёнными упражнениями, и вы вскоре начнёте замечать увеличение как размера, так и силы (главное, не забывайте также о режиме и достаточном потреблении протеина).

Если у вас остались вопросы относительно тренировки рук или техники выполнения упражнений, задавайте их в комментариях ниже. А также делиться своим опытом.

Источники:

  • gymjunkies.com/best-arm-exercises/
  • www.mensfitness.com/training/workout-routines/30-best-arms-exercises-all-time
Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

5 упражнений для улучшения подвижности рук

Если вам трудно выполнять повседневные задачи из-за скованности, отека или боли в руках, правильные упражнения могут помочь вам вернуться в движение.

Обычно терапевты предлагают определенные упражнения для рук в зависимости от состояния. Некоторые помогают увеличить диапазон движений сустава или удлинить мышцы и сухожилия за счет растяжения. Эти упражнения полезны при остеоартрите, а также при теннисном локте и локте игрока в гольф, но не тогда, когда суставы воспалены или болят.Другие упражнения укрепляют мышцы вокруг сустава для выработки большей силы или повышения выносливости. Они полезны при воспалении сухожилий (тендините) и безболезненном артрите.

Ниже вы найдете пять наиболее часто рекомендуемых упражнений при проблемах с кистями и запястьями. Однако, если состояние вашей руки болезненное или изнурительное, лучше всего посоветоваться с физиотерапевтом по упражнениям. Все упражнения следует выполнять медленно и осознанно, чтобы избежать боли и травм.Если вы чувствуете онемение или боль во время или после тренировки, остановитесь и обратитесь к врачу.

Упражнения для рук на диапазон движений

Ваши мышцы и сухожилия перемещают суставы по дугам движения, как когда вы сгибаете и разгибаете пальцы. Если ваш нормальный диапазон движений нарушен, например, если вы не можете сгибать большой палец без боли, у вас могут быть проблемы с выполнением обычных вещей, таких как открытие банки. Эти упражнения перемещают ваше запястье и пальцы в их нормальном диапазоне движений и требуют, чтобы все сухожилия руки выполняли свои определенные функции.Удерживайте каждую позицию в течение 5–10 секунд. Делайте один подход из 10 повторений трижды в день.

1. Разгибание и сгибание запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки так, чтобы рука свисала с края стола ладонью вниз.

• Поднимите руку вверх, пока не почувствуете легкое растяжение.

• Вернитесь в исходное положение.

• Повторите те же движения, согнув локоть на боку ладонью вверх.

2. Супинация / пронация запястья

• Встаньте или сядьте, положив руку на бок, согнув локоть под углом 90 градусов ладонью вниз.

• Поверните предплечье так, чтобы ладонь была обращена вверх, а затем вниз.

3. Локтевое / лучевое отклонение запястья

• Положите предплечье на стол на свернутое полотенце для набивки или на колено большим пальцем вверх.

• Перемещайте запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

4. Сгибание / разгибание большого пальца руки

• Начните, выставив большой палец наружу.

• Проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение.

5. Скольжение сухожилия кисти / пальца

• Начните с вытянутыми прямо пальцами.

• Сожмите кулак с крючком; вернуться в прямую руку.

• Сожмите кулак; вернуться в прямую руку.

• Сожмите кулак; вернуться в прямую руку.

Для получения дополнительной информации о том, как сохранить свою руку здоровой, подвижной и сильной, купите Руки: стратегии для сильных, безболезненных рук , специальный отчет о состоянии здоровья Гарвардской медицинской школы.

Изображение: Staras / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей.На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Почему у вас слабый хват — и как это исправить

Вы когда-нибудь роняли заряженную штангу или соскальзывали со перекладины из-за того, что хватка ослаблялась раньше всего остального тела? Если да, то вы в хорошей компании. Проблема в том, что большинство из нас не думает о силе хвата до тех пор, пока не потерпит неудачу в лифте или не попытается открыть банку с банановым перцем.(Это примерно подводит итог моей недели.)

Если вы одна из многих женщин, которые начали включать регулярные силовые тренировки в свой распорядок, или у вас есть работа, требующая большого количества переноски, ваш хват уже должен быть сильнее среднего. «Большинство людей резко увеличивают силу захвата, просто регулярно поднимая тяжести», — говорит SELF физиолог Майк Т. Нельсон, доктор философии, C.S.C.S.

Однако общая программа силовых тренировок развивает силу хвата только до определенного момента.«Большая часть оборудования сконструирована таким образом, чтобы за него было легко держаться», — говорит SELF Дэвид Делланаве, участник соревнований по силе хвата и владелец спортзала The Movement Minneapolis. Когда ваш хват не заставляет работать больше и улучшаться, «он ограничивает то, насколько вы можете усилить хват, точно так же, как никогда не прибавлять вес к грифу, это ограничивает рост вашей силы».

Если вы не заинтересованы в поднятии тяжестей, сознательное развитие силы хвата может не быть для вас приоритетом. Но упражнения на конкретный хват важны для тех, кто занимается более тяжелыми и сложными упражнениями, или для тех, кто стремится выполнить набор подтягиваний.Тяжелые и требовательные движения позволят выявить любые слабые места. По словам Нельсона, для большинства людей этим слабым звеном является хватка. В конце концов, если вы не можете за что-то ухватиться, вы не сможете это поднять.

Согласно Нельсону, сила захвата руками означает вашу способность удерживать или перемещать что-либо, будь то отрывание заряженной штанги от пола или холодное откручивание упрямой кепки Gatorade. Излишне говорить, что крепкий захват может немного облегчить повседневные задачи как в тренажерном зале, так и вне его.«Я считаю, что для многих женщин [работа на силу хвата] — это низко висящий плод, который улучшит подавляющее большинство их упражнений», — говорит Нельсон.

Плохая сила захвата может произойти по многим причинам, но чаще всего это происходит из-за слабости в кистях или предплечьях.

Одна из причин, по которой хват, как правило, является слабым звеном как для женщин, так и для мужчин, заключается в том, что руки и предплечья не набирают мышечную массу, как остальное тело. Эти мышцы являются мощным двигателем любого захвата, но они не наращиваются со временем, как, например, ваши ягодицы, квадрицепсы или бицепсы.«Даже у парней и девушек, которые много занимаются захватом, их пальцы могут быть немного больше, но, по моему опыту, они не такие уж большие», — говорит Нельсон.

По словам Делланаве, сила большого пальца является самым большим ограничивающим фактором того, насколько хорошо вы держите руку. И если вы, как и большинство офисных служащих, проводите дни с поднятым вверх большим пальцем вместе с пальцами, печатая на клавиатуре или перемещая мышь, говорит Нельсон. «Я обнаружил, что большой палец имеет тенденцию быть очень слабым у многих людей», — добавляет он.

Сила захвата или ее отсутствие на самом деле также может иметь долгосрочные последствия для здоровья.

Исследования показывают, что сила хвата является хорошим предиктором общей силы, которая, в свою очередь, служит хорошим предиктором общего состояния здоровья, включая риск сердечно-сосудистых заболеваний. В крупномасштабном исследовании, опубликованном в журнале The Lancet , исследователи измерили силу захвата рук у почти 140 000 человек в 17 странах, а затем наблюдали за испытуемыми в течение примерно четырех лет.Результаты исследования показали, что недостаток силы хвата является более сильным предиктором смерти от любой причины, включая сердечно-сосудистые заболевания, чем систолическое артериальное давление (давление в артериях при сокращении сердца).

8 лучших гантелей в 2021 году, которые можно добавить к своим домашним тренировкам

Думаете оборудовать гостиную набором гантелей или купить регулируемые гантели, чтобы сэкономить место? Вы, конечно, не одиноки. В связи с тем, что COVID-19 снова набирает обороты в Соединенных Штатах и ​​некоторые части страны возвращаются к ограничениям, нам постоянно приходится искать творческие способы возобновить наш обычный распорядок дня в наших домах.Домашнее спортивное оборудование в сочетании с виртуальными тренировками становится все более популярным как способ оставаться в форме и как хороший психологический перерыв в напряженное время, задолго до того, как коронавирус был в наших умах, и с тех пор с новой силой, от велотренажера и беговых дорожек до под- настольные эллиптические тренажеры и кроссовки типа TRX. Фитнес-студии предлагают занятия под руководством инструктора через Zoom и Instagram Live, чтобы вы все еще могли вспотеть, что побудило людей превратить свои гостиные в импровизированные тренажерные залы, полностью оборудованные ковриками для йоги, гирями и эспандерами.

ПРОПУСТИТЬ ВПЕРЕДИ Лучшие гантели для покупок

Неожиданный и внезапный пик домашних тренировок может занять некоторое время, чтобы привыкнуть, особенно если вы обычно любите заниматься круговыми тренировками или предпочитаете тренироваться на беговой дорожке. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что вы все равно можете хорошо потренироваться дома и в то же время нарастить мышцы, вложив средства в базовое оборудование для фитнеса, такое как гантели. Гантели — хорошее вложение? Они универсальны, чрезвычайно эффективны в наращивании силы и могут использоваться во многих различных типах тренировок.На первый взгляд простая покупка может оказаться сложной задачей, если вы на самом деле не знаете, что искать. Имея так много вариантов на рынке, мы решили обратиться к экспертам по фитнесу, чтобы они порекомендовали лучшие гантели в каждой категории.

Сопутствующие товары

Как покупать гантели

Важно отметить, что не все гантели созданы одинаково. Джиллиан Майклс, эксперт по здоровью и фитнесу и создатель приложения My Fitness, объяснила наиболее важные факторы, которые следует учитывать при покупке гантелей.

Фиксированные или регулируемые грузы

  • Фиксированные грузы имеют одноименное название, потому что они представляют собой фиксированные грузы, которые обычно продаются парами. Они лучше всего подходят для людей, которые только начинают поднимать тяжести или хотят сосредоточиться на одной области тела. Если вы покупаете несколько фиксированных размеров, вам также необходимо учитывать место для хранения.
  • Регулируемые грузы В используется система циферблата для регулировки количества веса на каждой гантели, включая предохранительный замок для предотвращения падения грузов.Экономия денег и места — еще одно удобство, которое следует учитывать с регулируемыми гантелями — вы получаете разнообразие, не покупая несколько наборов гантелей. Они лучше всего подходят для людей, которые любят поднимать более тяжелые веса и тренируются с отягощениями (выпады с отягощениями, приседания с отягощениями, жим от груди и т. Д.).

Сопутствующие товары

Материал гантелей

Гантели могут быть изготовлены из нескольких различных материалов, включая резину, неопрен или металл. Резина и неопрен мягче и менее подвержены повреждению полов, что делает их более идеальными для использования в домашних условиях.

Форма гантели

Гантели бывают двух форм: шестиугольника и круга. Гантели с шестиугольными концами гораздо реже откатываются, когда их кладут на пол. Лучшая форма гантелей для вас зависит от того, как вы планируете их использовать. Если вы планируете выполнять упражнения с гантелями в качестве платформы (например, тяга для отступников), вам может понадобиться шестиугольная форма. Если вы хотите использовать гантели как ролик для пресса, вы можете предпочесть круг.

Сопутствующие товары

Лучшие гантели в магазине

Выбор удобной для вас гантели — это личное предпочтение.Обратите внимание на хват и размер ручки, а также на форму, материал и стоимость гантели. «Тяжелее не обязательно означает лучше», — сказал Лейон Азубуике, основатель и генеральный директор Gloveworx. «Вы должны заставить вес работать на вас и сделать так, чтобы они чувствовали себя комфортно в ваших руках!»

Лучшие универсальные гантели: CAP

1. Набор гантелей весом 150 фунтов (ограниченный доступ) мамы — сказали: «Этот отлично подходит для немного более продвинутых и серьезных клиентов, которые хотят вывести свои домашние тренировки на новый уровень.В набор входят веса от пяти до 25 фунтов, что удобно для различных тренировок. На стальной рукоятке установлена ​​алмазная накатка средней глубины, обеспечивающая надежный и нескользящий захват во время тренировки. Чугунные головки также покрыты защитным слоем, чтобы уменьшить повреждение не только самого оборудования, но и ваших полов.

Лучшая доступная гантель: CAP

2. Шестигранная гантель с покрытием CAP Barbell

Если вы ищете что-то базовое и не хотите тратить много денег на большой набор, Vogel рекомендует модель CAP Iron Hex.«Они простые, прочные и надежные», — сказала она Shopping. «Они также имеют форму шестиугольника на концах, что позволяет вам балансировать на них для досок и других движений сопротивления / изоляции тела». Эти гантели имеют эмалевое покрытие для большей прочности.

Сопутствующие товары

Лучшие гантели высокого класса: BowFlex

3. Регулируемые гантели Bowflex SelectTech 1090 (ограниченная доступность)

Вы не поверите, но в наши дни даже гантели могут быть высокотехнологичными. Майклс предпочитает модель BowFlex SelectTech 1090, которую можно использовать с бесплатным приложением BowFlex SelectTech, которое позволяет вам отслеживать своих представителей.Эта модель также имеет самый большой диапазон веса: от 10 фунтов до 90 фунтов с шагом 5 фунтов. «Если небо не предел, то Bowflex SelectTech 1090 просто великолепны. У них есть система набора номера. У них особая форма, поэтому они не катятся [и] не занимают много места. Единственным недостатком является то, что они все еще металлические, но продукт хорошо собран и не звенит, когда вы их поднимаете », — сказал Майклс.

Лучшие гантели для маленьких рук: Ativafit

4.Регулируемые гантели Ativafit

Николь Ферье, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по физическим упражнениям, сказала, что регулируемые гантели Ativafit — ее лучший выбор для домашнего тренажерного зала, отметив типичные размеры рук, с которыми она сталкивалась. «Женщинам следует искать гантели с меньшими захватами на рукоятке. Это потому, что женская рука меньше мужской. Для безопасного и комфортного подъема необходимо иметь твердый захват ». Компактная конструкция позволяет разместить семь наборов гирь на одном пластиковом лотке и легко установить желаемый вес.

Лучшие гантели для комфорта: Bowflex и NordicTrack

5. Гантели Bowflex SelectTech 552

«Лично я стараюсь, чтобы у гантелей была короткая ручка, чтобы их было намного легче удерживать в равновесии, когда я поднимаю тяжести», — сказала Джиллиан Майклс. Некоторые ручки также имеют накатку, что означает, что ручка имеет рельефный рисунок с выступами, что позволяет лучше удерживать. Bowflex SelectTech 552 имеет прямую ручку с дополнительным захватом, а покрытие на весах обеспечивает более бесшумную тренировку.В конце гантелей находится шкала, с помощью которой вы можете легко регулировать вес и сопротивление в соответствии с вашей тренировкой.

Сопутствующие товары

6. Набор гантелей весом 55 фунтов NordicTrack Select-A-Weight

NordicTrack фигурировал во многих наших обзорах оборудования для фитнеса, от велотренажеров до беговых дорожек. Этот набор регулируемых гантелей похож на модель Bowflex (и также выглядит похожим), но имеет немного больший максимальный вес на гантель: 55 фунтов (в отличие от Bowflex 52.5 фунтов). В комплект входит бесплатный год iFit, фитнес-подписки, которая дает вам доступ к тренировкам и занятиям в режиме реального времени и по запросу (обычно 468 долларов США). Чтобы отрегулировать вес, вы можете удалить простую выемку в верхней части гантели, чтобы она соответствовала вашему желаемому весу.

7. Виниловые гантели SPRI Deluxe

Новичкам потребуется меньший весовой диапазон, и им не понадобятся какие-либо причудливые навороты (например, возможность Bluetooth), поэтому варианты будут более доступными. Майклс рекомендовал эти легкие ручные утяжелители, которые вы можете приобрести в 3-фунтовой или 8-фунтовой версии.У них также есть шестигранная крышка и виниловая крышка для защиты.

Лучшие гантели для долговечности: Weider

8. Набор регулируемых гантелей весом 50 фунтов Weider Select-a-Weight

Гантели могут быть дорогостоящими, но если вы инвестируете в пару высококачественных гантелей и их правильно храните, они могут длиться много лет. Некоторые материалы, такие как металл, могут проявлять признаки износа раньше, чем другие материалы, поэтому, если вы хотите инвестировать в гантели на длительный срок, подумайте о гантелях с защитным резиновым покрытием.Он не только служит дольше, но и не издает столько шума при падении на землю. Азубуике порекомендовал гантели Weider Fitness и сказал, что они недорогие и имеют хороший ассортимент. «Я доверяю им с тех пор, как я участвовал в студенческих соревнованиях [и] они прочные! Они не рвут вам руки и хорошо держатся », — сказал он.

Связанные

Следите за подробным освещением Select о личных финансах, технологиях и инструментах, здоровье и многом другом, и подписывайтесь на нас в Facebook, Instagram и Twitter, чтобы оставаться в курсе.

Лейла Наджафи — писатель-фрилансер, автор статей в Thrillist, USA Today, Business Insider и Reader’s Digest.

Тренажерный зал для пальцев: ежедневные упражнения для мелкой моторики

Упражнения для мелкой моторики — важная часть учебной программы и опыта любого ребенка.

Умение управлять руками и совершенствовать эти мышцы рук помогает ребенку научиться выполнять важные повседневные жизненные навыки, такие как кормление, протирание, застегивание молнии и завязывание обуви.

Поскольку у многих учащихся, получающих услуги специального образования, часто наблюдается задержка развития мелкой моторики, часть нашей работы состоит в том, чтобы отрабатывать эти очень важные навыки так, чтобы это было весело и увлекательно для наших учеников.

Введите: Finger Gym.


Добро пожаловать в SPED Connection, сборник советов и приемов от других специалистов по обучению со всего мира. Потому что мы все вместе!

Сегодняшний совет исходит от Карли, второго года обучения в средней школе, самостоятельного учителя специального образования из Южной Каролины.Она родилась и выросла в Техасе, окончила техасский университет A&M.

Карли — учитель SPED Head. Она увлечена обучением своих милых учеников навыкам повседневной жизни. Она любит включать упражнения на мелкую моторику, называемые «тренажерный зал для пальцев», в свой распорядок дня в классе.


Тренажерный зал для пальцев является частью нашей повседневной смены, где мы тренируемся и улучшаем развитие мелкой моторики. Каждый день участвуют все мои ученики, а занятия меняются каждый день.

Нам доставляет массу удовольствия тренировать пальцы каждый школьный день, и это так легко начать, используя предметы, лежащие вокруг дома и в классе.

Не успеваете в течение каждого учебного дня? Узнайте, как Mrs. D включает Fine Motor Friday.

Поскольку мы ежедневно меняем занятия Finger Gym, нам нужна ТОННА расходных материалов. Расходные материалы для мелкой моторики могут быстро накапливаться, однако я использую расходные материалы, которые у меня уже есть в моем классе… расходные материалы, которые, вероятно, уже есть в вашем классе!

Если вы только начинаете, вот несколько основных принадлежностей для установки Finger Gym:

Я покупаю почти все свои принадлежности в Dollar Tree или Target Dollar Spot, и я обнаружил, что прозрачные коробки IRIS делают найти то, что нам нужно, так легко.

Я храню пинцет и инструменты в ящике для точного мотора (еще одна находка в долларовом дереве). Студенты любят копаться в инструментах пинцета, чтобы найти подходящий инструмент для работы.

В дополнение ко всем этим припасам, я купил разные подносы у Доброй воли.

Я чаще всего использую лоток с тремя отделениями.

Любимый фанат в моем классе сортирует черную и белую фасоль. Я начинаю с бобов в среднем отделении, а затем прошу студентов разделять их по бокам.Это отнимает много времени и может также послужить отличной задачей соблюдения нормативных требований!

Я хотел бы поделиться некоторыми примерами наших любимых занятий Finger Gym. Я стараюсь держать все занятия в тренажерном зале Finger Gym на пластиковых подносах, чтобы мелкие предметы не попали на пол.

Здесь мы вставляем футболки для гольфа в пенополистирол, а студенты пытаются уравновесить шарики сверху. Это немного сложнее, поэтому мы обычно начинаем с того, что ученики перед тем, как приступить к работе с пинцетом, заставляют их использовать свои пальцы.

Далее мы используем тот же пенополистирольный блок с зубочистками. Учащиеся нанизывают на каждую зубочистку бусинки пони. Их можно сортировать по цвету или создавать узоры на каждой зубочистке.

Еще один популярный продукт — протягивание очистителей труб через шарики.

Как это просто и весело ?!

Вы были бы шокированы тем, как долго студенты могут развлекаться с этими простыми принадлежностями.

Мне также нравится включать сезонные мероприятия в наш тренажерный зал Finger Gym.Осенью ученики будут перемещать тыквенные семечки из подноса в чашку. Зимой ученики будут складывать красные и зеленые помпоны в прозрачный пластиковый орнамент.

В следующем месяце студенты отправятся на поиски ошибок. Они будут смотреть сквозь искусственную траву, чтобы найти каких-нибудь жутких ползунков. Моим студентам понравился этот в прошлом году! Я нашел все припасы в , как вы уже догадались, , Долларовом дереве.

Очевидно, я трачу там слишком много денег. Кто-то еще?

Бигуди — одна из наших любимых задач.Студенты получают огромное удовольствие от сборки роликов из пенопласта.

Метла и совок для мусора — простая задача и фантастическая практика функционального жизненного навыка. Мы заставляем студентов рвать билеты и делать вид, будто они работают в кинотеатре, что тоже является отличным профессиональным заданием. Затем они подметают билеты.

Если вы хотите открыть свой тренажерный зал для пальцев, просто осмотритесь и посмотрите, что вы найдете.

Я обещаю, что у вас уже достаточно материалов, чтобы провести несколько недель Finger Gym в вашем собственном классе!


Чтобы узнать больше о Finger Gym или не отставать от Карли в ее классе специального образования, вы можете найти ее здесь: Instagram // Facebook // TpT Store

Какие вопросы у вас есть о Finger Gym?

ВАМ ТАКЖЕ МОЖЕТ ПОНРАВИТСЯ:

Связанные

Онемение пальцев после тренировки с отягощениями

Женщина тренируется со своим тренером.

Изображение предоставлено: Purestock / Purestock / Getty Images

Поднятие тяжестей руками оказывает давление на нервы запястья, что может вызвать онемение и покалывание. Если вы сгибаете запястья во время подъема, кровоснабжение пальцев уменьшается, что также может вызвать онемение. Бодибилдеры подвержены повышенному риску развития синдрома запястного канала, и это может быть симптомом. Защитите себя, используя правильную форму и укрепляя запястья и все тело.

Сгибание запястья, сжатие рук

Обращайте особое внимание на свою форму при поднятии тяжестей, если у вас онемели пальцы после тренировки. Захват штанги шире или ближе, чем примерно на 2-5 дюймов больше ширины плеч, может привести к сгибанию запястий, когда вы выпрямляете руки во время подъема. Держите запястья как можно более прямыми. Если вы поднимаете гантели, вы можете сгибать запястья, что снижает приток крови к пальцам. Возможно, будет невозможно выполнять некоторые упражнения по тяжелой атлетике без некоторого сгибания запястий, и некоторое онемение будет нормальным.Может помочь растяжка рук и запястий до и после тяжелой атлетики. Избегайте упражнений, которые вызывают чрезмерную нагрузку на запястья — например, толчков и тяги в вертикальном положении.

Профилактика онемения

Немецкое медицинское исследование, проведенное UM Mauer и др., Обнаружило повреждение запястного туннельного нерва у бодибилдеров, которое увеличивалось с увеличением продолжительности тренировок. Уменьшите свои шансы с помощью упражнений на растяжку, рекомендованных доктором Хусангом Сераджем из Американской академии хирургов-ортопедов до и после подъема веса.Вытяните руки прямо перед собой, согнув запястья, так, чтобы пальцы были направлены вверх, к потолку. Сосчитайте до пяти, затем выпрямите запястья и расслабьте пальцы. Сожмите обе руки в кулак и согните запястье. Сосчитайте до пяти, затем выпрямите запястья и расслабьте пальцы. Повторите упражнение полностью 10 раз, затем расслабьте руки по бокам и встряхните руки в течение нескольких секунд.

Создание сильных запястий

Укрепите запястья, чтобы они могли поддерживать упражнения, которые вы выполняете для построения более сильного тела.Используйте вес, который кажется легким и не вызывает напряжения после 15 повторений. Держите гирю в одной руке, согнув локоть и повернув ладонь вверх. Положите локоть на подушку или поддержите его другой рукой. Медленно согните руку вниз, насколько это возможно, в запястье, затем снова согните руку вверх, продолжая движение за исходную точку, насколько это возможно, к предплечью. Вернитесь в исходное положение на один подход. Повторите три подхода по 15 повторений обеими руками.

Это не всегда тяжелая атлетика

Вы можете заметить онемение после подъема веса, но тяжелая атлетика не всегда виновата.Другие возможные причины онемения — дефицит витаминов или избыток некоторых минералов. Некоторые лекарства могут вызывать онемение, а алкоголь и табак могут повредить нервы. Медицинские условия, включая диабет, проблемы с щитовидной железой и другие, также могут быть причиной. Здоровое питание и образ жизни могут предотвратить онемение по большинству из этих причин. Обратитесь к врачу, если у вас появляется постоянное и усиливающееся покалывание или онемение после подъема тяжестей.

Как улучшить силу захвата: 4 упражнения для захвата

Примечание редактора: это гостевой пост от Джедда Джонсона.

В наши дни мы все знаем (или должны знать), насколько важно поддерживать здоровый уровень физической подготовки, чтобы вести качественную жизнь, поддерживать нашу сердечно-сосудистую систему и сохранять свое тело сильным, чтобы процветать в наши более поздние годы. Для многих из нас это означает посещение тренажерного зала, чтобы заниматься силовыми тренировками — одним из лучших доступных нам видов упражнений. Тем, кто хочет вернуться в тренажерный зал, чтобы максимизировать свое здоровье, силу и бодрость, следует принять во внимание одну вещь, которую часто забывают или полностью игнорируют, — это сила захвата . «Сила захвата? Какое это имеет отношение к чему-нибудь?» , спросите вы. Возможно, вам не имеет смысла сразу же уделять время тренировке рук и предплечий в тренажерном зале. Я знаю, что когда я впервые узнал об этом, мне показалось, что тратить драгоценное время на тренировки менее чем на 5% своего тела было пустой тратой времени, но на самом деле сильная хватка приносит много дивидендов как в тренировках, так и в тренировках. в другом месте.

Что такое сила захвата?

Сила захвата часто понимается просто как сила руки, и, хотя сила руки определенно включена, на самом деле есть много других вещей, которые следует учитывать при рассмотрении захвата . Прежде всего, захват включает в себя все, от мускулатуры около локтя до кончиков пальцев . Об этом нужно думать, потому что многие мышцы-сгибатели предплечья и кисти на самом деле берут начало выше локтя, и каждый раз, когда мышца пересекает сустав, она каким-то образом влияет на него. Когда мы движемся вниз, хватательные мышцы проходят через предплечья, запястья, в кисти, пальцы и большие пальцы рук — и не только через переднюю часть предплечий, но и через заднюю часть предплечий.Это важно помнить. Когда мы смотрим на захват таким образом, мы начинаем видеть, что существует МНОГИЕ модели движения, которые реализуются мускулатурой нижней части руки . Когда мы тренируем предплечья, мы должны помнить о том, что нужно тренировать все эти модели движений, чтобы поддерживать подходящий баланс между антагонистическими группами мышц, такими как сгибатели и разгибатели. Фактически, многие случаи связанной с воспалением боли в предплечье, такие как тендинит , тендоноз и эпикондилит, могут возникать из-за неправильной тренировки мышц предплечья или просто игнорирования определенных групп мышц или моделей движений.

Преимущества сильного захвата

Есть много причин, по которым мужчинам следует стремиться к сильному хвату. Они варьируются от социальных причин до причин тренировок и не только. Выделим несколько.

Более сильный захват = более сильное рукопожатие. Правильно это или нет, но о мужчинах часто судят по уровню их силы и по тому, насколько сильными они кажутся. Нет ничего лучше этого, чем необходимость крепкого, сердечного рукопожатия. Когда вы пожимаете руку мужчине, и он смотрит вам в глаза и крепко сжимает вас в ответ, это заставляет его казаться более уверенным, надежным и заслуживающим доверия.Однако, если они бьют вас пресловутым рукопожатием «дохлой рыбы», они теряют доверие и даже могут показаться скользкими и слабыми.

Пусть это не будет вашим рукопожатием… Более надежное сцепление = большие подъемники. Если у вас сильный хват, вы можете поднимать более тяжелые веса в тренажерном зале. Особенно в тяговых движениях, таких как становая тяга, тяги, подтягивания и подтягивания, надежный хват, который вы можете использовать, поможет вам улучшить результаты тренировок за счет увеличения силы.

Более сильный захват = лучшая выносливость. Если у вас сильные руки и предплечья, вы также можете выполнять больше повторений, чем тот, чьи слабые руки являются помехой. Это означает, что вы сможете выполнять больше повторений за подход, тем самым сжигая больше калорий, теряя больше жира и наращивая мышцы.

Более прочный захват = лучшее качество жизни в дальнейшем. Исследования показали, что сила хвата является надежным показателем качества жизни в пожилом возрасте. Например, в 1999 году исследование показало следующее:

«Среди здоровых мужчин в возрасте от 45 до 68 лет сила захвата рук была в высокой степени предсказуемой функциональными ограничениями и инвалидностью 25 лет спустя.Хорошая мышечная сила в среднем возрасте может защитить людей от инвалидности в пожилом возрасте, обеспечивая больший запас прочности, превышающий порог инвалидности ».

Более сильный захват = лучшая устойчивость к травмам. Укрепленные мышцы и соединительные ткани более устойчивы к травмам, и если травма все же имеет место, более сильные ткани обычно могут восстанавливаться быстрее, чтобы вы снова были на высоте. Это особенно важно для спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, особенно когда руки играют такую ​​важную роль в достижении успеха.Например, в то время как игроки в футбол и баскетбол в значительной степени зависят от силы своих ног и корпуса, их производительность существенно затрудняется просто из-за защемления пальца или возникновения боли в запястье или предплечье. При переломе или растяжении запястья спортсмен оказывается на скамейке запасных, чтобы наблюдать за игрой со стороны.

Теперь, когда мы установили, что тренировка захвата — это гораздо больше, чем просто использование рук, и теперь, когда мы знаем, насколько полезным может быть сильный хват, давайте взглянем на некоторые из множества определенных паттерны движений, существующие при тренировке хвата.

Что такое хорошая сила захвата для мужчины?

Среднестатистический здоровый мужчина может сжать, приложив 72,6 фунта давления. Если тебя там нет, тебе нужно поработать.

Сильный захват — это такой захват, который может оказывать давление не менее 90 фунтов.

Типы прочности захвата

Существует множество определенных форм захвата. Некоторые включают в себя в первую очередь руки, в то время как другие также задействуют запястье и предплечье. Увидеть ниже.

Движения, характерные для рук

Раздавливание — Раздавливание — это действие, при котором пальцы закрываются, преодолевая сопротивление. Похожими по своей природе, но часто забываемыми, являются зажимание (обхватывать что-то пальцами и сжимать его к ладони) и сжимать (направление силы пальцами к мозолистой линии).

Зажимание — Зажимание предполагает захват чего-либо большими пальцами напротив пальцев.Это может быть статическое (отсутствие движения, например, захват доски) или динамическое (например, сжатие рукояток зажима).

Опора — Опорный захват подразумевает подъем чего-либо пальцами, принимающими на себя основную тяжесть груза — обычно изометрическим способом, например становая тяга, тяга и работа с гирями. Следует отметить, что настоящий опорный хват предполагает, что пальцы хорошо обнимают гриф. Если ручка достаточно велика, чтобы между пальцами и большим пальцем оставалось пространство, она называется опорой для открытой руки .

Разгибание — Разгибание кисти — это раскрытие пальцев и большого пальца (антагонистическое действие на сгибание пальцев и большого пальца).

Позы запястья и предплечья

Локтевое / радиальное отклонение — Наклон запястья к внутреннему или внешнему краю предплечья. Выше показано локтевое отклонение. Движение в сторону большого пальца будет радиальным отклонением.

Сгибание / разгибание — Сгибание — это сгибание запястья так, чтобы ладонь двигалась к передней части предплечья, как показано выше.Таким образом, разгибание — это антагонистический паттерн движения, включающий движение запястья так, чтобы тыльная сторона кисти двигалась к тыльной стороне предплечья.

Пронация / супинация — Это термины, относящиеся к вращению предплечья. Пронация — это поворот предплечья таким образом, чтобы ладонь была обращена вниз (аналогично наклону лежа, как в положении лежа лицом вниз), в то время как супинация — это поворот предплечья так, чтобы ладонь была обращена вверх (как при нормальном сгибании бицепса).


Circumduction
— Это комбинация всех вышеперечисленных схем движения, когда рука движется по кругу вокруг запястья.Это также можно сделать, удерживая что-либо, например, с помощью устройства для выстрела, показанного выше, в качестве рычага.


Модели движения локтем

Сгибание (с пронацией) — Сгибание локтя так, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вниз (как обратное сгибание бицепса). Как показано выше, это очень важное упражнение для предотвращения и избавления от воспалительных травм, таких как теннисный локоть.

Сгибание (с супинацией) — Сгибание локтя таким образом, чтобы предплечье приближалось к бицепсу, а ладонь была обращена вверх (как обычное сгибание бицепса, не показано).

Extension — Выпрямление локтя, например, в жиме лежа. Любая слабость или недостаток окружающей мускулатуры может снизить вашу нагрузку на скамью и другие движения.

Упражнения для тренировки обычного захвата

Захваты (раздавливающий хват)

На рынке представлено множество типов захватов. Задача состоит в том, чтобы сжать их так, чтобы ручки соприкоснулись. Некоторые компании имеют сертификаты на закрытие захватов.Грипперы, наверное, самая популярная форма тренировки хвата. У каждого должен быть набор. Если вы можете закрыть цифру 3 от IronMind, считается, что у вас отличная хватка, и вы можете получить сертификат (теперь женщины могут сертифицироваться по номеру 2).

Зажим пластины (захват)

Это достигается путем установки двух или более пластин гладкими сторонами наружу и последующего подъема их с пола сжимающим хватом. Обычные комбинации включают 4-десятки, 2-25 и 7-пятерки. Если вы можете зажать 5-десятку, 2-35 или 8-пятерку, то у вас отличный хват.Если вы можете ущипнуть 6-десятку, 2-45 или 3-25, тогда вы мирового класса.

Блок-утяжелитель (Щипковый захват)

Это действительно любое устройство в форме блока, но чаще всего это сломанные или отрубленные головки гантелей, которые поднимаются от земли щипковым хватом. Самая популярная цель в тренировке хвата — поднять 50-фунтовый Blob, гантель на половину 100-фунтовой гантели производства York Barbell.

Подъем толстой штанги (опора для открытой руки)

По мере того, как ручка гантели утолщается, поднимать ее становится намного труднее.Самым известным достижением силы на толстой грифе является гантель Thomas Inch Replica, которая весит около 172 фунтов и имеет ручку толщиной почти 2,5 дюйма. Все одно устройство с невращающимися головками шара, как только колокольчики отрываются от земли, весь блок начинает вращаться, разрывая вашу хватку. Эта гантель названа в честь гантели, которую использовал силач Томас Инч в 19 веке.

Способы увеличения силы хвата

Есть много способов развить силу хвата, помимо простого использования оборудования, показанного в разделе выше.Однако следует отметить, что, хотя классическая работа для рук и предплечий, выполняемая и преподаваемая в тренажерных залах, обычно включает в себя сгибания запястий, на самом деле они не имеют такого большого воздействия, как другие упражнения.

Отбросьте ремни. Для того, чтобы начать оспаривать силу своих рук и начать формировать хват, который позволит вам сокрушать руки других мужчин (когда они так наклонены), а также развивать силу нижней части руки, которая будет огромным преимуществом в других формах силы. фитнес-тренировки, спорт и ручной труд, первое, что вам следует сделать, это резко сократить использование подъемных ремней и других вспомогательных приспособлений в тренажерном зале.Конечно, когда вы достигнете верхних уровней силы тяги в таких движениях, как становая тяга и тяга, обязательно пристегнитесь ремнями, чтобы вы могли достичь своей цели повторения, но в более легких подходах действительно нет необходимости использовать ремни.

Тренировка открытых рук

Что касается упражнений на хват, самое простое, что вы можете сделать, — это выбрать приспособления, которые заставят вас поднимать руку в более открытом положении. Один из простых способов сделать это — использовать ручки Fat Gripz или Grip4orce при выполнении движений тяги и завивки.Они идут прямо на ручки снаряжения и требуют большего количества ваших рук во время движения, потому что ваши пальцы не могут полностью охватить штангу или гантель.

Щипок двумя руками

Мировой рекорд в зажиме двумя руками, декабрь 2009 г .: 256,04 фунта

Сложите две пластины гладкими сторонами наружу, например, пару 35 или 45. Затем пропустите трубу через центральное отверстие и увеличьте вес трубы. Возьмитесь за установку верхним хватом и попытайтесь поднять ее до упора.Вы можете поднимать максимальный вес или просто выполнять повторения или удержания на время. Показанный выше орудие — это регулируемое устройство, используемое в соревнованиях по силе хвата. Щипок двумя руками — одно из основных событий.

Полотенце Training

Полотенца можно использовать для мгновенно толстых и динамичных поверхностей захвата (убедитесь, что это прочное полотенце, которое не рвется). Например, вы можете накинуть полотенце на перекладину и выполнять подтягивания (аналогично подтягиваниям со скакалкой ниже), прикрепите одно полотенце к тренажеру для подтягиваний и тяг или вокруг гири (показано выше) для выполнения упражнений. еще более динамичный и метаболический метод тренировки хвата.

Сгибание пластины
Зацепите большим пальцем край пластины весом 25 фунтов и поддерживайте ее ладонью и прямыми пальцами. Затем попробуйте выполнить сгибание пластиной, стараясь не допустить сгибания запястья и пальцев под давлением. Это один из самых простых методов тренировки хвата, но при этом один из самых сложных.

Перевернутый подъем гантелей

Поднимите гантель весом 30-40 фунтов на голову и попытайтесь поднять ее одной рукой за вершину когтистым хватом.При необходимости используйте номер для облегчения захвата. Как только у вас получится такой способ, попробуйте его без использования номера. Все гантели разные и различаются по уровню сложности в зависимости от их формы, окраски и многого другого, но это очень хороший метод тренировки.

Тренировка со скакалкой
Тренировка со скакалкой отлично подходит для кардио и кондиционирования, но многие не осознают, насколько сильно она воздействует на хват и предплечья.

Рекомендации по тренировке хвата для начинающих

Хотя каждый может извлечь выгоду из включения регулярной тренировки хвата в свои тренировки, не все имеют одинаковый уровень силы, и некоторые люди могут быть более подвержены травмам.Из-за этого помните об этих лакомых кусочках, когда будете начинать и прогрессировать.

Начните с легкости : начните с изменения некоторых ваших обычных упражнений, чтобы они стали более интенсивными, а затем добавьте больше работы. Например, вы можете использовать полотенце в качестве ручки на тягах на пару недель, чтобы руки привыкли работать усерднее, а затем вы можете начать добавлять в тренировку другие приспособления и техники.

Двигайтесь вверх медленно : Для тех, кто только начинает заниматься с хватом, я предлагаю одно или два упражнения с интенсивным хватом за одно занятие один раз в неделю в течение двух недель.Через две недели переходите к двум тренировкам, в которые вы включаете упражнения на конкретные хват. Через месяц приступайте к тренировкам, на которых вы тренируете хват с серьезными намерениями до 3 раз в неделю. Обычно этого достаточно практически для всех.

Следите за объемом. : Выполняя подъемы хватом отдельно от остальной части вашей рутины, следите за объемом. Думайте об объеме тренировки как о количестве подходов и повторений за тренировку. Большинство людей очень хорошо развивают силу хвата, если они остаются в диапазоне 3-5 подходов по 3-5 повторений при выполнении таких упражнений, как зажим двумя руками.Это всего от 9 до 25 попыток за тренировку. Это не так уж и много.

Тренируйте разгибатели : Чтобы продолжать прогрессировать, обязательно включите тренировку мышц тыльной стороны руки, разгибателей. Вы можете сделать это легко и недорого, используя большие резинки на головках брокколи или резинки № 84 от Staples. Оберните резиновую ленту вокруг пальцев и большого пальца, а затем расстегните их, преодолевая сопротивление ленты. Это удивительно эффективный способ работы с разгибателями.Если вы можете сделать более 20 повторений, попробуйте добавить еще одну резиновую ленту, чтобы увеличить сопротивление, или удерживайте открытое положение в течение 2 или 3 секунд перед выполнением следующего повторения.
________________________________________________

Джедд Джонсон — силовой тренер и спортсмен, участвующий в соревнованиях по захвату. Он является мировым рекордсменом по захвату двумя руками, главному событию во многих соревнованиях по силе хвата, и любит рассказывать миру о Grip Sport и важности сильных рук для спортсменов.Чтобы найти сотни бесплатных статей о тренировке сцепления, посетите его веб-сайт DieselCrew.com, а для получения бесплатных 8-недельных тренировок по обучению сцеплению зарегистрируйтесь здесь: Программа сцепления.

Соответствующий контент

Теги: Упражнения

Как увеличить руки: 10 советов по набору больших мышц

Руки — это та часть тела, которую каждый хочет быть стройной и мускулистой. В результате естественно задаться вопросом: «Как увеличить руки?» Руки состоят из различных мышц, каждая из которых должна быть задействована, чтобы получить желаемые мускулистые и большие руки.

В современных условиях каждый стремится нарастить большую мускулатуру и улучшить телосложение. Больше мышц — больше силы. По мере того, как вы поднимаете тяжелые веса, ваше тело становится более крепким, а мышцы — больше. Когда вы поднимаете более тяжелые предметы, вы можете больше увеличить рост мышц; это, естественно, приводит к увеличению мускулов.

Руки — это часть тела, которая видна и привлекает внимание, поэтому сделать ее больше и красивее — мечта многих людей. Вы можете добиться большего, следуя некоторым советам, написанным в этой статье.

Как тренировки дают вам большие руки?

Многие люди пытаются нарастить мышечную массу, занимаясь тренажерным залом и тяжелыми упражнениями, пока не начнут накачиваться и не болят. Но это редко срабатывает, потому что вы не поднимаете достаточно тяжелых, чтобы вызвать рост мышц.

Только тяжелоатлеты, которые уже сильны, как рабочие, и те, кто придерживается правильной диеты и вкладывает свое время в тренажерный зал, легко набирают мышцы, или тот, кто употребляет наркотики или стероиды, могут наращивать мышцы, выполняя в основном изолирующие упражнения

Натуральным лифтерам просто необходимы комплексные упражнения для наращивания мышц.Как и в основном приседания, жим, становая тяга, жим в верхнем положении и тяга. Когда человек поднимает тяжелый вес, делая это, он может набрать до 43 фунтов мышечной массы без использования лекарств или тренировок более трех раз в неделю при правильной диете и достаточном количестве белка. Это работает даже для худощавых хард-гейнеров.

Это исчерпывающее руководство по естественному наращиванию мышечной массы. Вы также можете прочитать о том, как увеличить руки, в основной статье.

Анатомическое описание руки

Я думаю, вы должны знать анатомическое описание рук.Очень важно знать анатомию рук, прежде чем переходить к разделу «как увеличить руки». Анатомические описания рук приведены ниже:

  • В руке 27 костей.
  • В запястье восемь костей.
  • Пять костей ладони соединяются с пальцем (палец и большой палец).
  • Есть два основных набора мышц и сухожилий. Мышцы-сгибатели сгибают пальцы и большой палец, а разгибатель снова их разгибает.

10 золотых способов увеличить руки

Чтобы увеличить руки, вы должны выполнить определенное действие.Имейте в виду, что для достижения желаемых результатов вы должны знать об этих уникальных тренировках и правильно их выполнять.

Вот множество фантастических примеров упражнений для больших рук, которым вы должны следовать. Это упражнение также поможет вам получить ответы на вопрос «Как стать крупнее».

1. Используйте захват для рук: Упражнение для захвата рук

Ручные захваты — это небольшие устройства, которые в основном используются для тестирования и увеличения силы рук.Захват для рук может быть лучшим приспособлением для увеличения рук. Специальная рукоятка, называемая раздавливающей рукояткой, помогает двигать пальцем, что также увеличивает силу мышц пальцев.

Упражнение с хватом не только укрепляет мышцы рук, но и увеличивает силу мышц предплечий. Это также помогает укрепить мышцы запястий и предплечий. Каждый день вы должны выполнять от 2 до 3 подходов, каждый из которых содержит от 6 до 8 повторений.

2. Упражняйте ладонь, сжимая мяч для софтбола: мяч для упражнений на руку

Сжатие мяча для софтбола помогает укрепить мышцы ладони.Вам просто нужно удерживать мягкий стресс-мяч в ладони и сжимать его как можно сильнее, затем вам нужно крепко удерживать мяч в течение 3-5 секунд, а затем отпустить его. Повторите этот процесс от 10 до 12 раз для каждой руки.

Это упражнение на сжатие мячей также поможет вам увеличить мышцы рук и увеличить руку, а также поможет получить ответ на ваш вопрос о том, как увеличить руки.

3. Отжиматься пальцами

Отжимания могут быть легким упражнением, но отжимания пальцами будут для многих одним из самых сложных упражнений.Без идеальной формы это тоже может быть опасно. Отжимания кончиками пальцев улучшают силу захвата, укрепляют пальцы и увеличивают размер предплечья. Вы должны избегать отжиманий от суставов пальцев, потому что это плохо для укрепления пальцев и предплечий.

Чтобы начать отжимание кончиками пальцев, лягте на живот, положив пальцы ног на пол, а руку вытяните ладонью вниз. Затем попробуйте поднять вес тела на кончики пальцев рук и ног.

4. Упражнение для пальцев на резинках

Ваш палец можно просто тренировать с помощью резинки.Для укрепления мышц рук и пальцев не требуется никакого специального оборудования. Для этого упражнения можно использовать домашние резинки, которыми завязывают волосы. Таким образом, вы можете увидеть секрет того, как увеличить руки, не требуя специального оборудования.

Для этого упражнения вам понадобятся четыре резинки. Прежде всего, поместите пальцы на внутренней стороне резинки ладонью наружу. Указательный палец правой руки должен находиться на одном конце резинки, а указательный палец левой руки — на другом.

Теперь вам нужно расположить остальные резинки таким же образом для остальных пальцев. Вытяните ленту наружу, сжимая при этом палец. Вы должны повторить это 8-10 раз и выполнить как минимум 2-3 подхода.

5. Попробуйте мешки с песком и боксерские груши.

Удар по мешку с песком или боксерской груши не только укрепляет мышцы рук, но и укрепляет мышцы рук и предплечий. Вы должны быть уверены, что ваши руки хотя бы правильно забинтованы во время пробивания мешков с песком.

Лучше использовать перчатки с мягкой подкладкой, чем использовать какие-либо бинты. Однако не пытайтесь делать это в одиночку. Всегда делайте это под присмотром тренера. Это могут быть самые простые упражнения, чтобы увеличить руки.

6. Поднимите несколько тяг

Вы можете использовать от двух до трех гантелей в каждой руке вместо штанги, камня преткновения или гири. Вы укрепите свои руки и пальцы, удерживая пластины вместе на протяжении всей тренировки..

7. Найдите хобби, которое включает тренировку рук

Различные задания, которые могут увеличить ваши руки, могут быть приятными, полезными или, по крайней мере, долгими. Кто знает, может, однажды ты заработаешь немного лишних денег. Вы можете попробовать лепить и лепить из дерева или камня, визуализировать мобилизацию или реставрировать старые автомобили.

Хобби может состоять из скалолазания, сувениров, гребли и других природных занятий. Любое из этих занятий обеспечит вашу ладонь серьезными циклическими нагрузками и поможет ей развиваться.

8. Набери калорий

Хорошо, вы хотите иметь дополнительные калории и вам нужно использовать достаточно белка для наращивания мышц при выполнении этих упражнений, процессов и плиометрических упражнений, описанных выше.

У вас также будет больше плотности костей, если вы будете придерживаться здорового питания. Таким образом, средние мышцы и мышцы гипостении могут быть применены к небольшому количеству мышечной массы. Есть также хорошие места для бодибилдинга, где все говорят о диетах для набора массы, и я уверен, что вы нарастите мышцы, если будете им следовать.

9. Тренируйте и запястья

Возможно, вы задаетесь вопросом: «Как увеличить руки», тренируя запястья, но факт в том, что большие запястья связаны с большими руками, поэтому вам следует также тренировать запястья, выполняя упражнения, которые увеличивают напряжение в ваших руках. запястья.

В основном упражнения нравятся; Силовые тренировки могут сделать запястья более крупными и сильными. При тренировке запястий вы всегда должны помнить о том, чтобы использовать соответствующий вес.Не переусердствуйте с отягощениями, тренируйте запястья только с небольшими отягощениями, чтобы избежать травм.

10. Увеличивайте потребление белков и углеводов в рационе

Вы знаете, что для наращивания мышц рук или тела необходимо соблюдать диету, богатую белками. Белки — это питательные вещества, присутствующие в пище, которые помогают строить тело, и в избытке они преобразуются и остаются под кожей.

Принимайте продукты с низким содержанием жира или обезжиренные молочные продукты и ежедневно ешьте такие продукты, как мясо, рыба и бобы, богатые белками.

Углеводы помогают увеличить размер мышц руки и сделать ее больше. Когда вы едите углеводы, в избытке они превращаются в глицин и откладываются в мышцах. Чтобы иметь большие руки, возьмите диету, богатую белками и углеводами.

Какой средний размер руки?

Когда вы задаетесь вопросом, как увеличить руку, вы должны знать средний размер ладони. Сначала следует оценить размер кулака, а затем выполнять различные упражнения, упомянутые выше.Это поможет вам получить размер ладони своей мечты.

Возможно, вы уже знаете, что, как и все другие части тела, включая глаза, уши, ступни, размер и форма ваших рук также уникальны. В случае, если вам интересно узнать, какой размер руки нормальный; представляем вам следующие данные

Рука состоит из 26 костей и примерно двух десятков мускулов. Длина, ширина и окружность вашей ладони учитываются при определении ее размера. За определение этих факторов отвечают гены.Пока мы говорим о ДНК, размеры ладони ваших предков, скорее всего, передаются вам (наследственные черты).

Если вы женщина, рост костей рук, вероятно, будет происходить до середины подросткового возраста. В случае с мальчиками это происходит несколько лет спустя. Однако мышца может расти еще несколько лет.

Наконец, говоря о нормальном размере руки, есть три общих метода определения размера кулака:

  • Длина: Измеряется от кончика самого длинного пальца до складки чуть ниже ладони.
  • Ширина: измеряется по самой широкой части ладони, где пальцы встречаются с ладонью.
  • Окружность: измеряется вокруг ладони контролирующей руки и чуть ниже суставов пальцев, за исключением большого пальца.

Размер нормальной руки у мужчин составляет 19,3 см (7,6 дюйма) в длину, 8,9 см (3,5 дюйма) в ширину и 21,8 см (8,6 дюйма) в окружности. У женщины размер нормальной руки составляет 17,3 см (6,8 дюйма.) в длину, 7,9 см (3,1 дюйма) в ширину и 17,8 см (7,0 дюйма) в окружности.

Что делать для мускулистой и гибкой руки?

Когда вы спрашиваете, как увеличить руки, вы просто хотите, чтобы ваша рука выглядела мускулистой. Когда у вас гибкая мускулистая ладонь, она кажется большой. Вот и все. Вы просто делаете свою руку мускулистой и получаете руку больше. Но так ли это просто?

Это не так просто, но для этого нужны регулярные упражнения, и вы получите большую мускулистую ладонь. Есть много упражнений, таких как сгибание и отпускание кулаков, сжимание мяча для софтбола, сгибания рук и запястий в обратном направлении, практика с глиной и т. Д.

Эти упражнения помогут вам нарастить мускулатуру пястной кости. Но все же, помимо мускулистой руки, нужна гибкая ладонь. Для этого вам придется выполнить некоторые упражнения, которые повысят гибкость вашей руки. Некоторые из упражнений, которые могут увеличить гибкость вашего кулака, — это растяжка большого пальца, подъем пальца, растяжка на горизонтальной плоскости и т. Д.

Некоторые шаги для набора больших мускулов

Шаги, которым вы можете следовать, чтобы нарастить большие мышцы, приведены ниже. Эти советы косвенно ответят на ваш вопрос о том, как увеличить руки.

  1. Во-первых, мы должны добавить к этому вес. Постарайтесь поднять больший вес, чем в прошлый раз. Вы станете сильнее, что поможет вам увеличить размер мышц.
  2. Чем чаще вы тренируете какую-либо мышцу, это будет способствовать ее росту. Чем больше вы выполняете упражнения, тем быстрее улучшается ваша техника, и вы можете поднимать тяжелый вес.
  3. каждая мышца должна восстанавливаться после тренировок, чтобы становиться сильнее и больше. Они не восстановятся, если вы будете усердно работать с ними каждый день.Даже вашему разуму тоже нужен перерыв. Точно так же и мышцам нужен перерыв.

Вы можете брать один или два дня отдыха в неделю, которые помогут вашим мышцам восстановиться за счет большого количества еды, воды и сна.

Сводка

Каждый желает большей мышечной массы и более привлекательной фигуры. По мере того, как вы поднимаете тяжелые веса, ваше тело становится более крепким, а мышцы — больше.

Руки — это та часть тела, которую каждый хочет быть стройной и мускулистой.В результате естественно задаться вопросом: «Как увеличить руки?»

Руки состоят из различных мышц, каждая из которых должна быть задействована, чтобы получить желаемую мускулатуру и большую ладонь. Вы можете увеличить свои руки, следуя советам, предложенным выше.

Также читайте: Как стать выше

Часто задаваемые вопросы:

1. Наши руки продолжают расти?

Наши руки растут в период полового созревания и продолжается до тех пор, пока не созреют пластинки роста. Пластинка роста срастается в конце полового созревания, и рука перестает расти.

2. Можем ли мы определить свой возраст по руке?

В журнале Американского общества пластических хирургов было опубликовано, что да, мы можем узнать или оценить возраст конкретного человека, просто взглянув на его руку.

3. Привлекают ли людей большие руки?

В исследовании, проведенном Женевским университетом, было обнаружено, что 80 женщин заявили, что считали мужчин привлекательными из-за их больших рук, но это было не то же самое в отношении их мужественности из-за их больших рук.

4. Большая рука означает, что вы высокий?

В исследовании, проведенном в 2014 году, было замечено, что врачи могут предсказать рост человека, глядя на его руку. Также было известно, что врач может также оценить ИМТ человека, просто взглянув на его руки.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.