Комплекс упражнений дома: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

Как повысить эффективность домашних тренировок?

Из-за повсеместного локдауна многие из нас остались на время без занятий в фитнес-центрах и тренажерных залах. Самые упорные продолжили тренироваться дома, а те, кому не хватило мотивации, совсем забросили спорт. Если ты — в числе последних и мечтаешь вернуться к занятиям, но никак не можешь преодолеть собственную лень, я постараюсь помочь. Давай подумаем, как сделать твои тренировки не только полезными для тела и духа, но и приятными!

Шаг первый: создаем атмосферу

Начнем с выбора места. Оно должно быть достаточно просторным, чтобы можно было делать махи ногами и руками, не боясь удариться об угол журнального столика или диван. Не забудь об освещении — оно должно быть ярким, ведь свет, пусть даже и искусственный, способен повышать настроение и задавать тон тренировке.

Можно просто включить подходящий плейлист на смартфоне или ноутбуке, подборки таких композиций есть на всех музыкальных сервисах.

Шаг второй: подбираем инвентарь

ковриком для йоги. Как ни крути, а делать упражнения на упругом, мягком коврике и приятнее, и безопаснее, чем просто на полу. Альтернативой коврику может служить туристическая пенка, главное, чтобы размер был подходящий.

полуторалитровыми бутылками с водой. Они вполне способны заменить гантели, а если ты их наполнишь не водой, а песком, то вес бутылок существенно увеличится.

кроссовками. Если ты занимаешься дома, позаботься о качественной спортивной обуви. Она не даст ногам скользить, защитит голеностоп и мышцы от случайных растяжений и травм.

Если ты давно не занималась спортом, твое тело отвыкло от нагрузок. Я рекомендую не ставить сразу слишком амбициозные цели, есть риск, что ты не получишь желаемый результат и решишь, что тренировки — это не твое. Это не так!

Двигаться к поставленной цели следует небольшими шагами, закрепляя даже незначительные, как тебе кажется, изменения. Не бросайся в омут с головой, сочетая изнурительные тренировки с резкой сменой питания. Вводи спорт в ритм жизни постепенно и последовательно. Пусть занятия будут недолгими, но регулярными.

Как же выбрать программу тренировок, ведь их так много? Я советую выбирать то, что приносит тебе больше радости и удовольствия.

Любишь танцы? Пробуй зумбу, тверк, танцевальную аэробику — все эти программы основаны на повторении ритмичных движений, во время которых задействуются все мышцы тела.

Хочешь укрепить мускулы? Тогда тебе подойдут тренировки с собственным весом, в числе упражнений — отжимания, приседания, планка.

В интернете полно бесплатных роликов с разными программами. Начинай с тренировок для новичков. Пусть не все сразу получается идеально, не оставляй попыток, вот увидишь, через 5-10 раз качество выполнения упражнений улучшится, они будут даваться тебе гораздо легче.

Шаг четвертый: держим темп

Самое важное в занятиях спортом — не бросать их. Если ты пользуешься ежедневником или планировщиком дел в смартфоне, записывай занятия туда, ставь напоминалки. Пусть даже тренировка длится каких-то 15 минут, отмечай ее в планах на день так же, как и важную встречу или рабочие дела.

Говорят, что для формирования привычки нужно около трех недель. Привычка к спорту вырабатывается и того меньше. Уже через пару недель ты заметишь, что твое тело стало более гибким, сильным, выносливым. А это — лучший стимул, чтобы продолжать. Успехов!

Начну с понедельника. Универсальный комплекс упражнений для тех, кто работает дома

Иллюстрации Дарьи Рычковой

Степень сложности можно подбирать в зависимости от уровня подготовки. Выполнять упражнения лучше в кроссовках, но можно и в носках.

Как дышать: на любое напряжение, когда мышцы максимально включены в работу — выдох.

Реклама на Forbes

1. Сесть на стул, выпрямить спину. На вдохе встать со стула, потянуться пальцами рук вверх и подняться на носочки. Затем опуститься обратно на стул (руки по-прежнему вверху). Пятки не отрывать, вес тела на пятке и внешнем крае стопы, колени на уровне стоп. Опустить руки на выдохе. Повторить упражнение 15 раз.
   
   Дополнительно: приседать на стул и вставать, но уже на одной ноге, руки перед собой или на поясе — по 15 раз на каждой ноге.
   [[{«fid»:»333249″,»view_mode»:»default»,»fields»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»},»type»:»media»,»field_deltas»:{«1»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»}},»attributes»:{«class»:»media-element file-default»,»data-delta»:»1″}}]]
2. На пол положить тряпку или футболку, встать на нее одной ногой, другая стоит на полу, носки смотрят прямо. Центр тяжести всегда остается на ноге, которая стоит на полу. Не отрывая пяток, отвести в сторону прямую ногу с тряпкой до максимально допустимого положения, сохраняя вес тела на ноге, которая на полу. Колено ноги, которую отводим, остается прямым. Повторить 15 раз на каждую ногу.
   Дополнительно: для усложнения в руки можно взять бутылки с водой или гантели.
    
3. Лечь на спину, вытянуть руки вверх над головой, носками тянуться вниз. Выполнить скручивание в положение седа, руки не сгибать. Потянуться к пальцам ног, носки ног натянуть на себя во время подъема туловища. Повторить 15 раз.
    
4. Упражнение «Сухое плавание». Лечь на живот. Руки выполняют движения «брасс» как в плавании. Ладони смотрят в пол, грудь прижата к полу, минимальное движение в грудном отделе позвоночника. При движении рук вперед, сильно вытянуться, ноги выполняют движение «кроль» в плавании, колени не сгибать, движение от бедра. На протяжении всего упражнения нужно сильно держать пресс. Продолжать 1 мин. 
   Дополнительно: если легко, можно взять в руки гантели или маленькие бутылки воды. 
   [[{«fid»:»333251″,»view_mode»:»default»,»fields»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»},»type»:»media»,»field_deltas»:{«2»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»}},»attributes»:{«class»:»media-element file-default»,»data-delta»:»2″}}]]
5. Из положения лежа на спине, руки под копчик, по очереди подтянуть колено к груди — 20 раз каждой ногой. Внимательно следить за поясницей, она не должна включаться в упражнении. Контролировать пресс.
    
6. Упражнение «ласточка». В положении стоя перенести вес тела на опорную ногу, она может быть немного согнута. Наклониться вперед и одновременно поднять прямую ногу назад, колено не сгибать, таз в параллели с полом, руками тянемся вперед, взгляд на 1 метр перед собой. Вернуться  в исходной положение. Упражнение выполнять на опорной ноге, вторая нога (которая уходит назад) пола не касается, спина ровная, поясница прямая. Повторить 15 раз на каждую ногу.
   Дополнительно: усложнить можно, взяв бутылки воды или гантели в руки. 
   [[{«fid»:»333253″,»view_mode»:»default»,»fields»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»},»type»:»media»,»field_deltas»:{«3»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»}},»attributes»:{«class»:»media-element file-default»,»data-delta»:»3″}}]]
7. Из положения стоя спиной к стене, полностью прижаться к стенке. Закрыть ребра, держать пресс. Выполнить отведение плеча на 180 градусов с касанием рук стены (поднять руки над головой). Старайтесь плечи держать внизу, пресс в напряжении.  Повторить медленно 25 раз.
    
8. Отжимание от пола 15 раз из положения лежа на животе, руки на уровне груди или чуть шире (как удобней).  Облегченный вариант (если не получается выполнить упражнение без волнообразного подъема) — отжиматься с колен. Главное, опускаться с прямой спиной, полностью касаться грудью пола и на секунду расслабляться в нижней точке.
    
9. Отжимание на трицепс. Сесть на стул, выпрямить спину, взяться за сидение руками с двух сторон. Перенести вес тела на руки, ногами сделать маленький шаг вперед — корпус оказывается перед стулом (сложная версия — сделать шаг побольше и выпрямить ноги). Начать отжиматься. Спина ровная, практически не касается стула, локтевые суставы сгибать до 90 градусов. Повторить упражнение 25 раз.
   [[{«fid»:»333255″,»view_mode»:»default»,»fields»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»},»type»:»media»,»field_deltas»:{«4»:{«format»:»default»,»alignment»:»»,»field_file_image_alt_text[und][0][value]»:false,»field_file_image_title_text[und][0][value]»:false,»external_url»:»»}},»attributes»:{«class»:»media-element file-default»,»data-delta»:»4″}}]]
10. Упражнение на пресс. Из положения лежа, руки под копчик или вдоль туловища, одновременно подтянуть колени к груди, очень медленно и с хорошей протяжкой. Контролировать поясницу и пресс. Повторить 25 раз.

Круг упражнений можно повторить 3-5 раз, в зависимости от степени подготовки и количества свободного времени — получится отличная разминка в перерыве между сидячей работой за компьютером. К тому же физическая активность отлично разгружает голову, улучшает работоспособность, повышает иммунитет и настроение.

Тренировки дома. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома — бодибилдинг для начинающих

Тренировки дома для начинающих заниматься бодибилдингом или атлетизмом могут дать результат не хуже, чем при занятиях в спортзале. Для тренировок достаточно гантелей и, через некоторое время, штанги.

В разделе есть 11 статей, которые являются своего рода самоучителем. Мы рекомендуем знакомится с ними последовательно, от первой до одиннадцатой.

1. Ошибочные стереотипы бодибилдинга

Подробности

Просмотров: 17617

Очень часто и мужчины и женщины боятся начать занятия бодибилдигом. И мешают им ошибочные стереотипы.

Подробнее…

2. Базовые упражнения бодибилдинга

Подробности

Просмотров: 52403

Занятия культуризмом в домашних условиях, правильное дыхание, базовые упражнения и полезные советы для начинающих — все это в одной статье!

Подробнее…

3. Комплекс упражнений с гантелями дома

Подробности

Просмотров: 332236

Заниматься с гантелями можно как в спортивном зале, так и дома. Выполнение комплекса упражнений позволит Вам добиться гармоничного развития тела.

Подробнее…

4. Увеличение нагрузок в бодибилдинге

Подробности

Просмотров: 31499

При занятиях атлетизмом или бодибилдингом для увеличения силы и появления результатов необходимо постепенно увеличивать нагрузку.

Подробнее…

5. Комплекс упражнений с гантелями для новичков

Подробности

Просмотров: 848621

Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.

Подробнее…

6. Составление индивидуального тренировочного комплекса

Подробности

Просмотров: 29782

Все люди разные, и цели в бодибилдинге, которые они ставят перед собой тоже существенно различаются. Вот почему надо уметь составлять индивидуальные тренировочные комплексы.

Подробнее…

7. Комплекс упражнений для бодибилдинга: схема построения

Подробности

Просмотров: 35859

В статье представлена методика построения комплекса упражнений для серьезной проработки всех мышц.

Подробнее…

8. Бодибилдинг: принципы работы на износ

Подробности

Просмотров: 10268

В статье представлен комплекс упражнений, который составлен, исходя из принципов работы на износ.

Подробнее…

9. Работа со штангой (подготовительный раздел)

Подробности

Просмотров: 35491

Как правильно подобрать вес штанги. Основные упражнения со штангой.

Подробнее…

10. Работа со штангой дома (основной курс)

Подробности

Просмотров: 115686

К работе со штангой дома можно приступать после того, как пройден курс работы с гантелями, так называемый подготовительный курс.

Подробнее…

11. Работа со штангой (заключительный раздел)

Подробности

Просмотров: 6710

Арсенал упражнений со штангой велик, но очень часто эффективные упражнения, дающие быстрый результат, приводят к негативным последствиям для здоровья занимающегося.

Подробнее…

10 практических тренировок дома / Фитнес / Упражнения

Посещение тренажерного зала может быть очень трудоемким занятием! Между поездкой на работу, ожиданием, пока люди закончат работу с тренажерами, и проведением времени с переодеванием / принятием душа, часовая тренировка может превратиться в трехчасовое испытание.

Или вы можете просто потренироваться дома и прийти в форму, не теряя времени! Вот 10 простых и практичных тренировок, которые можно выполнять дома:

1. Mini-Murph — Думаете, вы готовы принять вызов? Попробуйте эту тренировку CrossFit: 50 подтягиваний, 100 отжиманий и 150 приседаний.Ваши мышцы сгорят в мгновение ока!
2. Ascending Pyramid — Выберите любое упражнение для любой мышцы и сделайте следующее: один подход из двух повторений, один подход из четырех повторений, один подход из 6 повторений и так далее, пока вы не сделаете 14 повторений.
3. Сжигание верхней части тела — Выполните набор отжиманий, подтягиваний, тяги отступников и 60 секунд планки. Отдохните 2 минуты, затем повторите схему. Сделайте это от трех до шести раз, чтобы получить ожог верхней части тела!
4. Общая тренировка тела — Выполните один подход отжиманий, один подход подтягиваний и один подход приседаний.Повторяйте и меняйте упражнения (откажитесь от отжиманий, подтягиваний одной рукой, приседаний сумо и т. Д.), Чтобы изменить угол тренировки.
5. Кардио-фитнес — Во время этой тренировки вы подтолкнете свое тело на и одновременно. Выполняйте 60 секунд бёрпи, 60 секунд альпинистов и 30 секунд прыжков из приседа с двумя минутами отдыха между упражнениями. Повторяйте эту схему от 30 до 45 минут.
6. Измельчение нижней части тела — Не беспокойтесь о верхней части тела: это День ног! Выполните по три подхода: выпады, приседания, прыжки на корточках и прыжки на ящик.Если у вас все еще есть энергия, добавьте несколько подходов бёрпи.
7. Царство животных — Приготовьтесь почувствовать ожог! Начните с 30-60 секунд прыжков обезьяны и отдохните 1 минуту. Затем выполните 30 секунд Leap Frogs с 60 секундами отдыха. Выполняйте медвежье ползание в течение 30–45 секунд и отдыхайте 1 минуту. Завершите это с помощью Spider Crawl, чтобы разорвать вашу сердцевину.
8. Core Killer — Эта тренировка сильно ударит по сердцу и оставит вас истощенным.Выполните по два подхода: подъемы ног, вертикальные подъемы, подъемы ягодиц, супермены, русские скручивания и подъемы ног в стороны. Если у вас все еще есть немного пара, завершите упражнение планкой на несколько минут.
9. Планка — Выполняйте планку в течение 60 секунд с отжиманиями каждые 5 секунд. Отдохните минуту, затем выполняйте тягу отступников до 60 секунд. Отдохните минуту, а затем выполните «Планка и вытягивание». После минутного отдыха завершите круг с альпинистами. При желании повторите схему.
10. Кардио-тренировка — Хотите сильно потренироваться? Выполните 60 секунд прыжков со скакалкой, 10 бурпи, 60 секунд медвежьего ползания, 10 прыжков на корточках. Отдохните две минуты, затем снова выполните круговую тренировку. Повторите не менее 3-5 раз.

С этими 10 тренировками вы быстро придете в форму! Вы почувствуете ожог, будете сильно напрягать свое тело, нарастите мышцы и увидите результат в зеркале.

_{[Изображение через Getty]}

тренировок для заключенных: тренировки с собственным весом | Искусство мужественности

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого.Эта статья была первоначально опубликована в августе 2015 года.

Помимо нескольких кратковременных ограничений свободы, печально известный британский преступник и нарушитель спокойствия Чарльз Сальвадор (более известный как Чарльз Бронсон) отбывает наказание с 1974 года. За эти десятилетия за решеткой и часто в изоляции, Бронсон стал фанатиком фитнеса. создание программ тренировок, требующих только веса его тела и нескольких лишних предметов. Его экстремальный режим дал ему почти сверхчеловеческую силу — он утверждает, что может сделать 172 отжимания за 60 секунд, самостоятельно взять бильярдный стол и согнуть стальную дверь тюремной камеры голыми руками.Он также установил множество тюремных рекордов фитнеса, в том числе рекорд по количеству отжиманий за час: 1727.

Теперь было бы легко отнестись к утверждениям Бронсона с недоверием. Этот человек — не только осужденный преступник, но и его жестокое, бесшабашное поведение снискало ему звание «самого печально известного заключенного Великобритании».

Но Бронсон — далеко не единственный заключенный, которому удалось набрать впечатляющую силу без доступа к штанге, питательной пище или добавкам. Заключенные всего мира разработали высокоэффективные упражнения для развития силы, которые они могут выполнять в крошечном пространстве своей камеры или с ограниченным оборудованием во дворе тюрьмы.Для мужчин, находящихся взаперти, быть сильным и выглядеть сильным — это не только эстетика и личное развитие; внешний вид и мощь действуют как сдерживающий фактор для нападения и могут быть необходимы для выживания.

Хотя большинство из нас, к счастью, никогда не окажутся за решеткой, я думаю, что все мы можем извлечь урок из осужденных, как не позволять обстоятельствам быть оправданием для достижения ваших целей в фитнесе. Ниже мы расскажем об упражнениях с собственным весом, которые используются заключенными во всем мире, чтобы стать сильнее и оставаться сильными.

Преимущества тренировок с собственным весом

Их можно делать где угодно. Нет времени пойти в спортзал? Много путешествовать? В тюрьме на 5-10 лет? Большой! Вы можете выполнять тренировку для заключенных где угодно. . . спальня, офис, гостиничный номер или одиночное заключение.

Это бесплатно. Нет денег на абонемент в тренажерный зал или покупку собственного оборудования? Это не оправдание бездействию. С помощью нескольких простых упражнений с собственным весом вы можете создать совершенно бесплатную тренировку для всего тела.

Сила + кардио за одну тренировку. Увеличивая темп и уменьшая время отдыха между подходами и упражнениями, вы можете превратить тренировку с собственным весом как в высокоинтенсивную кардио-тренировку, так и в силовую тренировку. Через 30 минут вы закончите дневное упражнение.

Упражнения

Ниже я выделил шесть основных упражнений с собственным весом, которые прорабатывают все тело. Однако, немного изменив каждое упражнение, вы можете создать более 50 различных упражнений всего из этих шести основных движений.Если вы заперты на всю жизнь, я уверен, что вы могли бы придумать еще 50 вариантов.

Отжимания

Согласно книге, которую он написал в тюрьме, Solitary Fitness , Бронсон выполняет 2000 отжиманий в день. Если вы начнете делать 10 отжиманий в день и добавляете еще 5 каждый день, чуть больше года вы сможете подняться до этого уровня.

Варианты отжиманий

Идеальное отжимание прорабатывает несколько групп мышц, включая грудную клетку, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс.И самое замечательное в этом то, что упражнение можно легко модифицировать, чтобы усложнить его и проработать разные группы мышц.

Узкая / широкая рука. Просто регулируя положение рук, вы можете подчеркнуть различные группы мышц. Узкое положение рук задействует трицепс, а более широкое — грудные мышцы.

Индуистские отжимания. Это динамическое движение всего тела, которое развивает силу и гибкость груди, плеч, спины, бедер и трицепсов.

Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч. Наклонитесь и положите руки на пол, держа руки и ноги прямыми. Вы должны выглядеть как перевернутая человеческая буква «v», при этом ваша попа должна быть точкой «v», а ваша голова направлена ​​вниз к земле.

Чтобы выполнить индуистское отжимание, вы должны сделать что-то вроде нападающего движения своим телом. Опустите голову вниз и вперед, сгибая руки в локтях. Когда ваша голова приблизится к земле, продолжайте двигать туловищем вперед, выгибая спину и опуская бедра.Теперь ваши бедра будут рядом с вашими руками. Убедитесь, что вы хорошо растянули спину. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимания в стойке на руках . Если вы хотите потрясающую тренировку плеч, не ищите ничего, кроме отжиманий в стойке на руках. Чтобы выполнить отжимание в стойке на руках, примите положение стойки на руках. Медленно согните руки в локтях и опустите перевернутое тело к земле. Чтобы поддерживать равновесие, вам придется задействовать мышцы кора и другие более мелкие стабилизирующие мышцы.Если вы не можете сделать самостоятельную стойку на руках, воспользуйтесь стеной в качестве помощи.

Отжимания на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного и звериного режима, если сможете выполнять несколько отжиманий одной рукой.

Чтобы узнать о более чем 30 вариациях отжиманий, посмотрите этот пост.

Подтягивания

Подтягивания — это высокоэффективное упражнение, которое задействует целый ряд групп мышц, включая широчайшие мышцы спины («крылатые» мышцы спины), бицепсы, трапеции, грудные мышцы и предплечья.

Еще лучше, их можно делать где угодно, где есть куда повесить. Вы можете купить поручень, который поместится в дверной косяк, за 30 долларов. Если у вас нет доступа к этому, обезьяньи бары или даже ветки дерева в парке подойдут. Что делать, если вы в отеле? Если дверной косяк достаточно широкий, вы можете сделать несколько подтягиваний оттуда, хотя они будут больше похожи на подтягивания пальцев. Тюрьма? Я уверен, ты найдешь где-нибудь бар, который можно использовать. Я слышал, что там много полос, хотя я предполагаю, что больше вертикального, чем горизонтального разнообразия.

Варианты подтягивания

Так же, как и отжимания, подтягивания можно модифицировать, чтобы прорабатывать различные группы мышц или усложнять упражнение.

Подтягивания. Переведите руку в положение подтягивания, и вы больше проработаете бицепсы и по-другому тренируете широчайшие.

Подтягивания смешанным хватом. Одна рука держит штангу сверху, а другой — снизу.

Commando Подтягивание. Возможно, вы помните, как Рокки снимал этих малышек во время эпического тренировочного монтажа.Возьмите нижний захват одной рукой и верхний захват другой. Подтяните голову к одной стороне перекладины на одно повторение, а затем к другой стороне перекладины в следующем повторении.

Узкая / широкая ручка. Вы можете отрегулировать ширину захвата, чтобы сосредоточиться на разных группах мышц. Попробуйте выполнять подтягивания, расположив руки рядом друг с другом или как можно дальше друг от друга.

Подтягивание полотенец. Повесьте два полотенца на перекладину и возьмите по одному в каждую руку. Поднимись.Отлично подходит для силы захвата.

Пишущая машинка Pull-up. Возьмитесь за перекладину хватом сверху немного шире плеч. Подтянитесь, пока грудина не окажется у перекладины. Теперь переместите свое тело к одной руке, снимая часть веса с противоположной руки. Держите грудину на перекладине. Верните тело в центр и повторите с противоположной стороны. Вернитесь в центр и полностью опустите тело. Это одно повторение.

Подтягивание одной рукой. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько подтягиваний одной рукой.

Если вы не можете сделать больше одного вонючего подтягивания, ознакомьтесь с нашей тренировкой «делайте больше одного подтягивания». Вы сможете делать подтягивания на повторения в кратчайшие сроки.

Приседания

Приседания — одно из самых простых, но эффективных спортивных движений. Всего за одно упражнение вы прорабатываете квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, бедра и внутреннюю поверхность бедер.

Варианты приседаний

Заключенный на корточках. Традиционное приседание с собственным весом заключенного выполняется, заложив руки за голову.Приседайте, пока ваши бедра не станут ниже параллельны. Появиться. Это одно повторение.

Добавить вес. Хотя у вас может не быть доступа к штанге, вы можете найти в своем окружении странные предметы, которые вы можете поднять на плечи или подержать перед грудью. Как только вы наберете желаемый вес, просто присядьте.

Прыжки приседания. Плиометрическая версия приседаний для увеличения взрывной силы. Выполняйте приседания заключенного, как обычно, но когда вы достигнете нижней точки приседа, взорвитесь и подпрыгните от земли как можно выше.Когда ваши ноги снова окажутся на земле, сразу же присядьте и снова прыгните. Отлично подходит для HIIT.

Приседания с пистолетом. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнять несколько приседаний из пистолета. Приседания с пистолетом — это приседания на одной ноге. Нога, на которой вы не приседаете, торчит прямо перед вами, когда вы находитесь в положении приседания. Когда вы находитесь в нижней части приседа, вы выглядите как пистолет, отсюда и название.Это чудовище, и на то, чтобы до него доработать, потребуются месяцы.

Существуют целые программы, которые помогут вам в этом титаническом подвиге (и, возможно, мы сделаем это в будущем), но одно из лучших упражнений, которые помогут вам перейти в приседание с пистолетом, — это выполнение упражнений с вспомогательной поддержкой. Просто возьмитесь за шест или другой прочный предмет перед собой, опуститесь в положение приседания на одной ноге и используйте шест, чтобы подтянуться. В конце концов, вы можете снять эти тренировочные колеса и заняться автономным.

Отжимания

Отжимания прорабатывают трицепсы, грудные мышцы, плечи, предплечья и корпус, и для их выполнения вам не понадобится модная оснастка для отжиманий. Заключенные кладут руки на стул, а ноги ставят на пол или опираются на кровать. Вы можете усложнить их, кладя утяжеленные предметы себе на колени.

Подъем ног в висе

Это основной бластер. Он воздействует не только на пресс, косые мышцы живота и ребра, но и на квадрицепсы, бедра, предплечья и мышцы плеч.

Варианты подъема ног в висе

Подъемы на прямые ноги. Возьмитесь за перекладину и повесьте ее сверху хватом немного шире плеч. Удерживая колени прямыми, поднимите ноги, сгибая бедра, до тех пор, пока они не будут полностью согнуты, или пока колени не окажутся значительно выше бедер. Вернитесь, пока бедра не будут вытянуты вниз.

Подъемы ног с согнутым коленом. Если вы не можете поднять прямую ногу, вы можете изменить это, согнув колени и приподняв их к груди.

Подъем прямой ноги полностью. Выполняйте подъем прямых ног, как обычно, но вместо того, чтобы останавливаться, когда ступни поднимаются выше бедер, продолжайте движение, пока пальцы ног не коснутся перекладины.

Подъем прямой ноги в полотенце. Поместите два полотенца поверх перекладины и возьмитесь по одному в каждую руку. Поднимите прямые ноги, держась за полотенца.

Подвесной дворник. Выполните подъем прямых ног, но когда ваши ступни займут верхнее положение, напрягите пресс и поверните ноги в сторону как можно дальше.Поверните на другую сторону. Это одно повторение.

Подъем прямой ноги на одной руке. Вы достигнете статуса ведущего пса, альфа-самца-заключенного, режима зверя, если сможете выполнить несколько подъемов прямой ноги на одной руке и удерживать себя в верхней позиции в течение нескольких секунд.

Берпи

Бёрпи — идеальное упражнение для всего тела. Есть причина, по которой футбольные команды, специалисты по кроссфиту и элитные вооруженные силы используют бёрпи в своих тренировках. Всего одно простое движение проверяет вашу силу и аэробные способности.

Варианты Берпи

Базовый бёрпи. Чтобы выполнить простую бёрпи, просто следуйте этим инструкциям:

• Примите положение на корточках, положив руки на пол перед собой.
• Верните ноги в положение отжимания.
• Немедленно верните ноги в положение приседания.
• Подпрыгните как можно выше из положения на корточках.

Бёрпи с отжиманиями. Выполняйте бёрпи как обычно, но после того, как вы переместите ступни в положение отжимания, сделайте полное отжимание.

Бёрпи с индуистскими отжиманиями. Вместо того, чтобы просто делать полное отжимание, сделайте его индусским отжиманием.

Берпи + Подтягивание. Встаньте под перекладиной или веткой дерева, которые достаточно высоки, чтобы до них добраться. Выполняйте бёрпи как обычно, но когда вы подпрыгиваете, возьмитесь за перекладину и выполните подтягивание. Повторить. Ты это слышал? Это был звук твоей умирающей души.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше о преимуществах этого упражнения, других вариациях и примерах тренировок с бёрпи.

Собираем все вместе: возможные тренировки для заключенных

Как видно из вышеизложенного, у вас есть много вариантов упражнений для тренировки с собственным весом. Комбинируйте упражнения по своему вкусу вместе со схемой подходов и повторений, чтобы создать тренировку с собственным весом.

Если вам нужно небольшое руководство, вот несколько советов:

Колода боли

Считается, что это излюбленное упражнение заключенных, потому что у них обычно есть под рукой колода карт.

Возьмите стандартную колоду из 52 карт. Назначьте одно из вышеперечисленных упражнений (или одну из их вариаций) каждому из четырех костюмов. Итак, у вас может быть что-то вроде:

• Булавы: отжимания
• Пики: Подтягивания
• Бриллианты: приседания
• Hearts: Подъемы ног в висе

Начните рисовать карты сверху. Костюм сообщает вам, какое упражнение вы делаете; число указывает количество представителей. Карты лиц считаются как десять повторений; тузы 11. Итак, если вы вытащили 5 бубен, вы сделаете пять приседаний; если вы нарисовали короля треф, вы делаете десять отжиманий.Вытяните карты и выполните соответствующее упражнение с повторениями, пока не будут вытянуты все карты.

Завершите это десятью бурпи для хорошей меры

Метод долины Хуарес

Согласно книге Jailhouse Strong , заключенные мексиканской тюрьмы Хуарес-Вэлли — одной из самых опасных тюрем в мире — используют следующую схему повторений для тренировки с собственным весом.

Выберите упражнение. Во время этого круга вы будете делать только одно упражнение.Допустим, вы собираетесь делать отжимания.

Эта схема состоит из 20 комплектов. Схема повторения выглядит так:

• Набор 1:20 повторений
• Набор 2: 1 Rep
• Сет 3:19 повторений
• Сет 4: 2 повторения
• Сет 5:18 повторений
• Сет 6: 3 повторения
• Сет 7:17 повторений
• Сет 8: 4 повторения
• Сет 9:16 повторений
• сет 10: 5 повторений
• сет 11:15 повторений
• Сет 12: 6 повторений
• сет 13:14 повторений
• сет 14: 7 повторений
• Сет 15:13 повторений
• Сет 16: 8 повторений
• Сет 17: 12 повторений
• Сет 18: 9 повторений
• Сет 19: 11 повторений
• Сет 20:10 повторений

Итак, в нечетных подходах вы начинаете с 20 повторений, уменьшая повторение в каждом нечетном подходе, а в четных подходах вы начинаете с 1 повторения и увеличиваете повторение в каждом четном подходе.Когда все будет сказано и сделано, у вас будет 210 повторений.

Между подходами сделайте 5-10 шагов для отдыха, а затем вернитесь к ним. Цель состоит в том, чтобы завершить этот круг как можно быстрее.

Тренировка приседаний Майка Тайсона

Тайсон выполнял эту рутину приседаний в тюрьме; звучит не слишком сложно, но это настоящий убийца:

• Выровняйте десять карт лицом вниз по прямой линии на земле с расстоянием 4 дюйма между каждой картой.
• Начните с того, что встаньте над первой картой и присядьте на корточки, чтобы поднять ее.
• Держа первую карту, сделайте шаг вперед ко второй карте. Присядьте и положите карту, которую вы только что подняли, поверх второй карты. На данный момент у вас в руке нет карт, и две карты будут одна поверх другой на земле под вами.
• Присядьте один раз и возьмите первую карту.
• Присядьте один раз и возьмите вторую карту.
• Сделайте шаг вперед к третьей карте, присядьте и положите одну из двух карт в руку поверх карты на земле.Теперь сядьте на корточки и положите вторую карту поверх карт на земле.
• Приседайте по одному разу, чтобы взять три карты одну за другой.
• Сделайте шаг вперед к четвертой карте и повторяйте этот процесс, пока не пройдете все десять карт.

Чтобы узнать, как Тайсон тренировал свое тело (и разум) до того, как он попал в тюрьму, возьмите книгу «Философия воина-монаха» тренера Каса Д’Амато: 5 стратегических принципов, которые превратили Майка Тайсона в чемпиона мира. .

Смазка канавки

Вместо установленного периода времени, когда вы пытаетесь сделать как можно больше повторений, вы будете выполнять повторения в течение дня. Вы можете настроить систему, в которой каждые полчаса вы выполняете 10 отжиманий. Если вы спите 12 часов в день, это 240 отжиманий каждый день.

Упражнение до отказа

Для гипертрофии и выносливости просто выполняйте по одному подходу каждого упражнения с максимально возможным количеством повторений.

Одно упражнение в день

Когда Райан Фергюсон был заперт в тюрьме штата Миссури с 2004 по 2013 год после того, как был ошибочно осужден за убийство, он начал рутину, в которой сосредоточился только на одном упражнении в день. Цель состоит в том, чтобы работать так, чтобы вы могли выполнить 500 повторений за час. Неважно, на сколько подходов вы разбиваете это упражнение, просто попробуйте набрать 500 повторений до истечения 60 минут.

Послушайте наш подкаст с Джошем Брайантом о том, как укрепить тюрьму:

_________________________________

Источники:

Кондиционирование осужденных Пол Уэйд

Jailhouse Strong , Джош Брайант

Solitary Fitness Чарльз Бронсон

идей домашней тренировки | Простые упражнения на каждый день недели

Хотите начать заниматься регулярно, но не знаете, с чего начать? Этот план «делать где угодно» поможет вам.Мы составили семидневный график тренировок, чтобы вы могли прожить целую неделю. Вы можете выполнить полный план дома без специального оборудования. Используйте эти приемы, чтобы оставаться сильным, чувствовать себя отлично и зарабатывать PersonalPoints ^TM по ходу игры.

Мышцы понедельника

Просыпайтесь и тренируйте мышцы, выполняя по 3 подхода сгибаний и подъемов в стороны. Не волнуйтесь, если у вас нет набора гантелей — закрытые банки с фасолью, супом или овощами могут служить импровизированными гирями.

Вторник животик

С помощью этих движений средней части тела уделите немного внимания своему прессу.

Среда Кардио

Теперь у вас есть несколько силовых упражнений, пришло время кардио. Если вы можете заниматься спортом на свежем воздухе, ознакомьтесь с этими советами, которые избавят вас от скуки во время прогулок на свежем воздухе и начните ходить.

Или попробуйте эту пятиминутную кардио-тренировку, которую вы можете выполнять дома:

Хотите добавить упражнения с собственным весом? Эти пять ходов не требуют оборудования.

Четверг Бедра

Сегодня все о ногах. Начните с простого приседания.

Выполняйте глубокие приседания немного тяжелее.Справедливое предупреждение: ожог настоящий.

Переходите к выпадам, чередуя ноги на ходу.

Есть дома напарник? Оживите свои выпады двойными прыжками.

Пятница HIIT

Занимаетесь ли вы первым делом, во время обеда или в конце дня, быстрый сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT) может повысить ваш уровень физической подготовки. Для начала сделайте столько прыжков, сколько сможете за 60 секунд:

Затем сделайте 60-секундную передышку. Затем сделайте столько отжиманий, сколько сможете за 60 секунд (есть более легкая версия и более жесткая версия):

Отдых 1 минуту.Вернитесь к некоторым упражнениям, сделанным ранее на этой неделе, например, приседаниям и выпадам, выполняйте интенсивно и быстро в течение 60 секунд, а затем отдыхайте в течение 60 секунд. Повторяйте в течение 20–30 минут, чтобы получить тяжелую, но эффективную тренировку.

Суббота Шимми

Пора расслабиться и расслабиться. Включите любимые мелодии и танцуйте у себя дома. Вы зарабатываете PersonalPoints, а заниматься музыкой — это просто развлечение.

Запланированы работа по дому или садоводство на выходные? Эти действия тоже учитываются, так что не забудьте отслеживать их в приложении WW!

Sunday Stretch

Йога — отличный способ подготовить почву для еще одной здоровой недели впереди.Попробуйте эти семь простых поз йоги, чтобы найти свой дзен.

Никаких отговорок: 9 упражнений, которые вы можете делать в своем офисе

Вы уже знаете это, но сидеть целый день — это серьезно вредно для вас. Сидячий образ жизни коррелирует с плохим здоровьем и может увеличить риск развития чего угодно, от сердечных заболеваний до диабета и даже рака. Как бы сильно мы ни хотели избежать этих результатов, реальность такова, что у многих из нас просто нет времени или возможности проводить весь день на ногах.

Хорошая новость заключается в том, что все сидячие занятия можно прервать небольшими тренировками — даже если у вас нет доступа к офисному тренажерному залу или ваш единственный вариант упражнений — за рабочим столом. Хотя эти движения не должны заменять более энергичные тренировки, они могут их дополнять. Регулярно практикуя эту офисную тренировку, вы не превратитесь в неподвижную глыбу в течение рабочего дня.

Вы можете подойти к этим упражнениям одним из двух способов: объединить их все в схему, которую вы выполняете все одновременно, или включить их в свой рабочий день небольшими рывками, как только позволяет время.Если вы выбираете первый вариант, постарайтесь разогреться с помощью двух минут ходьбы на месте, боя с тенью, прыжков со скакалкой (с реальной веревкой или без нее) или нескольких минут прогулки по офисному зданию, прежде чем приступить к остальной части. ходы.

Предполагая, что у вас есть доступ к лестнице на работе, вот простой способ втиснуть немного кардио в свой рабочий день: установить таймер на столько минут, сколько у вас есть (будь то две, пять или десять, вам все равно будет хорошо) и идите к лестнице.

Если вы хотите вспотеть, бегайте вверх и вниз как можно быстрее. Если вы пытаетесь не помять свою рабочую одежду, вы все равно можете увеличить пульс, быстро поднимаясь и спускаясь по лестнице. Бонусные баллы, если вы возьмете их по два за раз.

Если у вас есть доступ к столу или полу, то у вас есть доступ к мощной тренировке для грудных мышц, трицепсов, дельтовидных мышц и многого другого. Если у вас уже есть мышечная масса, чтобы делать регулярные отжимания на полу (и у вас есть дверь в офис, которую вы можете закрыть, или коллеги, которых не испугают некоторые упражнения в кабинке), то обязательно сделайте это.

В противном случае вы можете выполнить более тонкую (и более легкую) версию упражнения, положив руки на стол, отойдя ногами от стола до тех пор, пока вы не окажетесь под углом примерно 45 градусов, а затем продолжите выполнение. модифицированное отжимание. Независимо от того, какую версию вы выберете, обязательно используйте правильную форму.

Для этого движения даже не нужно вставать со стула. Сидя на стуле, скрестите ноги так, чтобы ступни лежали под щиколотками.Затем положите руки на подлокотники стула, задействуйте корпус и приподнимите остальное тело на несколько дюймов от стула. Удерживайте позу от 10 до 20 секунд, отдохните, а затем повторите пять раз.

Базовая тренировка — это один из лучших способов развития силы всего тела и функциональной формы. А некоторые из лучших движений для развития силы кора не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного тела, поэтому вы можете выполнять их в офисе или где-либо еще.

Планки и боковые планки приведут в тонус ваш корпус, а также мышцы спины и ягодиц. Поверните обычную доску и боковую планку с каждой стороны, удерживая каждую позицию в течение 30 секунд. Для достижения наилучших результатов выполняйте как минимум два-три подхода.

Если вы слишком стесняетесь делать доски в офисе, вы все равно можете работать над прессом, сидя за своим столом. Просто молча сжимайте и удерживайте мышцы пресса по 30 секунд за раз и повторите несколько подходов.

Увеличьте свою силу и выносливость с помощью этого простого, но сложного движения. Встаньте спиной к стене, затем скользите спиной по стене, сгибая колени. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу, и задержитесь на 30-60 секунд.

Когда военные рекомендуют упражнение для увеличения силы, вы знаете, что оно должно быть эффективным. Сядьте на стул за столом, положите руки на край стула (около бедер) и поднимите ягодицу вперед, пока она не оторвется от стула.Затем согните руки и опуститесь примерно на шесть дюймов ниже сиденья. Выпрямите руку, чтобы снова подняться. Повторите это движение 10 раз.

Это простой, но эффективный тоник для теленка. Встаньте возле стола или стены, чтобы при необходимости можно было положить руку на эту поверхность для равновесия. Поднимите пятки от пола как можно выше, а затем медленно опустите их обратно на пол. Повторите это 15 раз. Если вы хотите усложнить задачу, держите в руках что-нибудь тяжелое во время выполнения движения.

Это упражнение, которое все ненавидят, но оно также невероятно эффективно для наращивания силы нижней части тела. Правильная форма имеет решающее значение, если вы хотите защитить свои колени, поэтому убедитесь, что вы умеете приседать, прежде чем выполнять это упражнение. Как только вы будете уверены в своей форме, включите это упражнение в свой распорядок дня. Стремитесь сделать 10 подходов приседаний.

Вот еще один прием, который можно сделать под прикрытием.Сидя за столом, вытяните одну ногу перед собой и удерживайте ее в течение 20 секунд, затем повторите с другой ногой.