Комплекс упражнений для плоского живота: 10 лучших упражнений для плоского живота

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Плоский животик – мечта всех девушек. Но мало грезить об этом, нужно ещё и тренироваться, если не в тренажерном зале, так дома! А мы расскажем, как добиться стройной талии, не выходя из дома.

Наши упражнения для плоского живота – это совершенно реальный способ получить стройную и сексуальную талию.Не обязательно тратить часы на покорение тренажеров и деньги на абонементы в модные фитнес-центры, чтобы добиться идеальной фигуры. Успешного результата можно достичь, тренируясь даже дома или на улице! Оставим осенние открытые тренировки отчаянным спортсменам, и поговорим о тренировках в теплых домашних условиях. Но оговоримся сразу:обещанный результат будет виден, если тренироваться без пропусков, потому как секрет плоского живота кроется именно в регулярности занятий.

Из фитнес-арсенала вам понадобится немногое: фитбол, небольшой медицинский мячик и коврик для занятий. Большее потребуется только от вас – упорство, отсутствие лени и желание быть красивой и стройной.

Комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях!

Выполняйте эти упражнения в 3 подхода по 20 повторений. Отдых между подходами – 1 минута, отдых между упражнениями – 30 секунд.

Подтягиваем колени с помощью фитбола

В этом несложном упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, мышцы плеч и нижний пресс.

Примите положение «планки», положив ноги на фитбол. Опирайтесь на мяч подъемами ступней. Медленно и плавно согните ноги в коленях и подтяните к груди. Перекатывайте фитбол, касаясь его лишь пальцами ног. А теперь выпрямите ноги, возвращаясь на исходную позицию, и повторите это эффективное упражнение для плоского живота еще 20 раз. Посмотрите наш пример, чтобы выполнить упражнение правильно.

Складка с фитболом

Одним упражнением вы прорабатываете верхний и нижний пресс, а также делаете внутреннюю поверхность бедра более подтянутой.

Лягте на спину и зажмите фитбол ступнями. Руки выпрямите и заведите за голову. Плавно поднимите мяч при помощи силы ног, одновременно оторвите лопатки от пола и постарайтесь прикоснуться руками к мячу по аналогии с упражнением подъемы ног к рукам из положения лежа. Опуская ноги и руки, не спешите касаться пола – удерживайте их на весу еще секунду. Выполните 3 подхода по 20 повторений.

Ножницы

Простые упражнения для плоского живота могут быть чрезвычайно эффективными, это подтвердят все, кому знакомо упражнение «ножницы». Чтобы помимо пресса подкачать бедра, их внешнюю и внутреннюю поверхность,включите это незатейливое движение в свою тренировку.

Для начала лягте на пол, вытяните ноги вперед, руки скрестите на затылке, а лопатки оторвите от пола. Теперь приподнимите ноги примерно на 20 см и разведите их в стороны. Если положение ваших ног напоминает английскую букву V, вы все делаете верно. Мысленно повторяя мантру «V значит вендетта жиру на животе», начните скрещивать ноги подобно ножницам, чтоб правая оказалась на левой, а потом наоборот. Продолжайте «резать воздух» и поднимайте при этом ноги. Дойдя до верхней точки, опускайте ноги обратно, не переставая их скрещивать. Чтобы получить упругий плоский животик без лишнего жира внизу, сделайте 3 сета по 20 повторений.

Повороты корпуса с мячом в наклоне

— это усложненная версия поворотов с мячом задействует косые мышцы живота и мышцы-стабилизаторы. Для выполнения возьмите медбол– компактный, но тяжелый мяч – весом в 5 кг. Встаньте ровно, поставьте ноги чуть шире плеч и держите медбол обеими руками на уровне бедер. Глубоко наклонитесь вместе с мячом к левой ноге, держа руки прямыми. Поднимитесь и через вверх направьте мяч в противоположную сторону, поворачиваясь туда же всем корпусом. Выполните рекомендованное количество раз для каждой стороны.

Косые скручивания на фитболе с отягощением

Для этого упражнения вам потребуются оба мяча – фитбол и медбол. Последний будет выступать в роли снаряда. Наша цель в этом упражнении для плоского животика — косые мышцы и верхний пресс.

Исходное положение: лягте на фитбол спиной, ноги стоят на полу, колени согнуты под прямым углом, стопы чуть шире плеч и плотно прижаты к полу. Держите медбол обеими руками перед собой. Теперь скрутитесь вправо, направляя мяч в соответствующую сторону, одновременно бедра в левую сторону. Смотрите на медбол, не отрываясь, и помните, что стопы при этом остаются недвижимыми.

Боковая планка

Напрягаем мышцы-стабилизаторы и косые мышцы пресса, а также всю силу воли! Лягте на левый бок, опираясь на левое предплечье и левую лодыжку. Следите, чтобы левый локоть не выходил за линию плеч, и ноги находились на одной линии со спиной. Правой рукой упритесь в правое бедро и поднимите его, тем самым поднимая весь корпус. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение.

Сложно? Устали? Плоский живот в домашних условиях требует усилий! Тем более, осталось всего одно упражнение!

Лягушка

Лягте на спину и поднимите медбол над собой на прямых руках. Подошвы стоп соедините и разведите колени. Поднимите корпус, удерживая мяч обеими руками, и коснитесь локтями колен. Руки двигаются параллельно полу. Это одно повторение, вам нужно выполнить 3 подхода по 20 раз.

Чувствуете, как эта с виду простая тренировка нагрузила мышцы живота? Выполняйте этот комплекс упражнений трижды в неделю и вскоре вы ощутите приятные перемены в теле.

Комплекс упражнений для плоского живота

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Как получить плоский живот

А теперь немного сюрпризов. Чтобы добиться стройной талии, недостаточно только качать пресс, это подтвердят все фитнес-тренеры планеты. Разумеется, мышцы живота станут более крепкими, однако под слоем жира их никто не увидит. Чтобы животик стал плоским навсегда, стоит думать более масштабно и начать свою программу «плоский живот за X дней» с питания. Ешьте 4 раза в день небольшими порциями, забудьте о вредных углеводах после полудня и пейте больше воды. Подружитесь с полезными жирами, белковыми продуктами и сложными углеводами, богатыми клетчаткой. Расшифровать все эти ценнейшие указания вам поможет наша статья о правильном питании для похудения!

Если желаемые перемены не ограничиваются приведением мышц живота в тонус, а просо и четко сформулированы как «шесть кубиков», добавьте к правильному сбалансированному питанию еще и соответствующие тренировки на пресс. Вместо скучного кардио выберите интервальный бег или бег по лестнице в подъезде. Любой из этих методов не даст вам заскучать и отлично справится с жиром на животе! Долой жир на животе, даешь упругий плоский животик каждой девушке!

Самые простые упражнения для плоского живота. Эффективные упражнения для плоского живота. Плоский живот за неделю: что придется делать

Плоский животик — мечта любой девушки и женщины. Ведь лишний вес, висящие бока и живот испортят даже самую миловидную внешность. На фоне лишнего веса часто появляются комплексы, которые не дают девушке надеть красивое облегающее платье, обтягивающие джинсы, короткую юбку и особенно выйти в открытом купальнике на пляж! Человек не чувствует себя уверенным, привлекательным. Решать данную проблему необходимо комплексно — путём правильного питания с дефицитом калорий, двигательной активности. Для живота существует целый ряд разнообразных упражнений и комплексов, которые способствуют действенному уменьшению в объемах талии и пояса, а также увеличению мышечной ткани.

Если вы не хотите ходить в тренажерный зал, покупать дорогой абонемент, то можно подобрать себе комплекс упражнений для плоского живота в домашних условиях. Для этого понадобится гимнастический коврик, гантели, мяч-фитбол, скакалка, обруч.

По желанию вы можете себе выбрать: дыхательные упражнения, йогу, кардио-упражнения, приемы с предметами и с собственным весом.

Тренировки лучше всего проводить в помещении, которое хорошо проветривается, поскольку в занятиях спортом важно дыхание и большое количество кислорода, необходимого для насыщения всех тканей, клеток и органов. Спортивную форму лучше всего подобрать из натуральных материалов, удобную.

Самыми эффективными упражнениями для похудения живота считаются кардио. Именно они способствуют усиленному жиросжиганию, увеличению тонуса, подтяжке мышц, укреплению пресса. Для тех, кто не любит спорт и все его проявления можно посоветовать дыхательные приемы, которые также эффективно помогут похудеть и убрать живот.

Важный момент! Количество подходов и повторов постепенно необходимо увеличивать, чтобы результат не стоял на месте.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Вот 10 лучших упражнений для плоского живота в домашних условиях:

Это и есть комплекс упражнений для эффективного укрепления мышц брюшного пресса.

Тренировка мышц кора

В группу мышц Кора входят:

• прямые мышцы живота;
• наружные косые мышцы живота;
• широчайшие мышцы спины;
• ягодичные мышцы;
• приводящие мышцы;
• трапециевидные мышцы.

Фото с сайта pikabu.ru

Они участвуют практически в любом движении. Поэтому важно, чтобы они всегда были в тонусе. Наилучшие упражнения для мышц Кора — это планка, становая тяга, боковая планка, отжимания.

Известный факт, что женщинам тяжело даются отжимания от пола. Если вы входите в их число, то можете попробовать отжиматься с колен, либо от скамейки, или любого другого возвышения.

• Для прямых мышц брюшного пресса хорошее упражнения: повиснув на шведской стенке, выполняем подъёмы прямых ног на 90 градусов. Это одно из самых эффективных упражнений в этой области. Можно усложнить задачу, поднять прямые ноги и держать их под углом 90 градусов.

Вы можете попробовать выполнять и следующий прием:

• Ложимся на пол, на спину. Поднимаем прямые руки и ноги на 90 градусов, касаемся пола. Следует выполнять 15-20 раз по 3-4 подхода.

Для мышц брюшного пресса хороши статические упражнения. Они быстрее всего подтягивают мышцы живота. Это разного рода планки, уголки.

Кардиотренировки

Эффективный метод борьбы с лишним весом и жировыми отложениями, в частности с обвисшим животом и боками — это кардиотренировки. К такому виду относится нагрузка средней интенсивности в течении длительного времени. Например, ходьба в среднем темпе, бег, занятия на беговой дорожке, эллипс, велотренажёр, катание на велосипеде.

Эффективнее всего для живота — это бег и ходьба в среднем темпе. Заниматься кардиотренировками необходимо 3-4 раза в неделю для наиболее быстрого достижения поставленной цели.

Чтобы организм быстро не привыкал и вы не теряли мотивацию, рекомендуется время от времени менять вид деятельности. К примеру сегодня бег, завтра велотренажёр, послезавтра ходьба.

Бег лучше всего начинать с 10-12 минут, постепенно увеличивая нагрузку. Обязательно необходимо правильно дышать, от этого зависит работа сердца и печени. Если цикл вдох-выдох будет без определенного одинакового интервала — возможны боли в животе, груди. Ощущения резкой, пронзающей боли, покалывания.

Чтобы занятия кардио тренировками быстро не приелись, можно слушать музыку во время выполнения приемов. А также если вы занимаетесь бегом, либо ходьбой — попробовать менять маршрут время от времени.

Идеальная тренировка для всего тела, в частности и живота, — это прыжки через скакалку. Начинать необходимо с 2-3 минут. Во время прыжков сжигается много калорий и работают практически все мышцы. Это считается одним из лучших кардио-упражнений.

Обязательно обратите внимание на кардио — ведь это лучший вариант борьбы с лишним весом и жировыми отложениями.

Комплекс упражнений с обручем

Обруч сейчас менее популярен, нежели раньше. Однако и занятия такого плана помогут добиться плоского живота за месяц. Для таких целей лучше выбрать не лёгкий пластмассовый, а металлический тяжёлый. Он намного интенсивнее будет иметь воздействие для живота.

Крутить обруч на талии стоит 20-30 минут. В начале занятий это будет казаться невыполнимым. Поэтому начните с 5-10 минут. Однако такой вид тренировок имеет ряд противопоказаний: заболевания почек, органов желудочно-кишечного тракта, разных воспалительных процессах, грыжах спины (в области поясницы). Используйте обруч осторожно, чтобы не травмировать внутренние органы.

Из приемов можно посоветовать крутить обруч с замедлением и ускорением. Такие интервалы смены скорости позволят протренировать мышцы пресса. Как видно, это весьма простые и лёгкие упражнения для плоского живота в домашних условиях.

Обруч успешно поможет добиться плоского живота даже для «чайников».

Упражнения на фитболе

В любом тренажерном зале и спортивном магазине вы сможете найти фитбол — большой мяч для выполнения с ним упражнений.

Пример упражнений для уменьшения живота при помощи фитбола:

Такие упражнения для уменьшения живота легкие в выполнении.

Йога для плоского живота

К упражнениям для похудения пресса относится и йога. Она способствует быстрому похудению. Вот некоторые упражнения йоги для живота:

Дыхательные упражнения для плоского живота

Грир Чайлдерс придумала . Он стал популярным в конце 90-х, пользуется спросом и поныне. В основе данного метода лежит правильное дыхание, которое называется диафрагмальным (животом, а не грудью). Именно так дышат младенцы.

При регулярном выполнение дыхательных упражнений, усиливается процесс сжигания жира, насыщения кислородом всех клеток и органов тела. Вот несколько упражнений на зону живота:

• «Боковая растяжка». Выполняем вдох и выдох, наклоняемся в сторону, руку тянем над головой.

Данное упражнение благотворно воздействует на талию и бока. Талия становится более выраженной, а бока подтягиваются.

Прием начинается с цикла вдох-выдох. Дыхание задерживается и выполняется наклон в сторону, одна рука над головой тянется вместе с туловищем, а вторая опирается на колено.

Дыхание задерживается на 10 секунд. Исходное положение — поза волейболистки.

На вопрос как похудеть и убрать живот, ответ один — правильное питание и упражнения.

Какой именно вид спортивной деятельности — выбирать только вам. Важно лишь постепенно увеличивать нагрузку и выполнять разного рода упражнения.

Как видно, наиболее эффективные упражнения для плоского живота — это кардиотренировки, йога, планка. Чтобы ускорить процесс похудения можно на тренировках использовать разные упражнения и кардио, и йогу.

Важно! Без правильного питания не получится сделать Ваш пресс стройным.

Чтобы похудеть и убрать живот нужно соблюдать свою ежедневную норму по калориям, жирам, углеводам и белкам. Соотношение полезных веществ б-ж-у: 30%-30%-40%. Эту схему можно менять, но количество жира не должно быть меньше 20-25%.

Важную роль в похудении играет белок, который помогает мышцам расти. А мышечная ткань, в свою очередь, ускоряет процесс жиросжигания.

Важно также на протяжении всего дня пить чистую воду и гулять на свежем воздухе. Только комплексный подход поможет вам добиться плоского и стройного пресса.

Быть счастливой обладательницей плоского живота — мечта каждой девушки. Чтобы мечта стала реальностью, придется потрудиться. Для достижения этой цели важен баланс между физическими нагрузками на тело и рациональным питанием. Перед вами — несложные, но эффективные упражнения, позволяющие в короткие сроки накачать пресс и сделать мышцы живота рельефными на зависть всем подругам!

Наиболее эффективной тренировкой для укрепления мышц пресса является пилатес. Им можно заниматься и дома. Все что нужно — коврик для занятий. Упражнения рекомендуется делать медленно, плавно, поэтому риск получения травмы при такой тренировки равен нулю.

Основные правила

• Примерно за час до тренировки, а также час после нее не рекомендовано принимать пищу.
• Мысленно концентрируйтесь на проблемной части тела, которую хотите улучшить.
• Дышите правильно: перед выполнением движения вдыхайте воздух, в процессе выполнения — выдыхайте. При этом на выдохе как бы подтягивайте живот к позвоночнику, затем расслабляйтесь, возвращаясь на выдохе в исходное положение.
• Не надевайте обувь на тренировки.

Пятерка лучших упражнений для пресса

Лягте на спину, вытянув ноги. Не сгибая ноги, начните медленно поднимать их вверх на небольшое расстояние от пола. Вслед за ногами поднимайте корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола, руки вытяните вдоль тела ладонями вниз. Не сгибая рук, также вытягивайте их перед собой. И помните о пользе правильного дыхания.

«Пила».

Сядьте на пол, вытянув руки в стороны, ноги разведите на ширину плеч, вытянув носки. На вдохе корпус тела поворачиваете вправо, но старайтесь не менять положение таза. Все мышцы должны быть максимально напряжены. Стремитесь к тому, чтобы повернуться на угол 45 градусов. На выдохе наклоняйтесь и тяните все тело вперед. Ноги плотно прижаты к полу, не отрывайте их от него! Левой рукой необходимо дотронуться до правой ступни. При этом правая рука будет вытянута назад. Теперь задержитесь в таком положении на несколько секунд. Начинайте раскручиваться. Представьте, что вы — маленький вертолетик. Достаточно всего 3 повтора, чтобы в скором времени ощутить эффект накачанного пресса и подтянутых мышц спины.

«Скрещивания».

Лежа на спине, подтяните колени к грудной клетке. Заведите руки за голову, скрестив пальцы. Вытяните левую ногу немного выше параллели с полом и скрутите торс так, чтобы дотянуться до колена левым локтем. Фиксируйте на несколько секунд данное положение на выдохе. На вдохе — меняйте его. Попробуйте представить, что ваш торс приклеен к полу, и у вас не получается перекатываться с одного бока на другой. Скручивайте тело в области талии, а не просто вращайте плечами. Верхняя часть спины и локти не должны касаться пола. Старайтесь максимально напрягать мышцы бедер и ягодиц. Минимальный повтор — пять раз.

«Штопор».

Лежа на спине, не сгибая ног, поднимите их вверх. Руки вдоль тела. Вдохнув воздух, начните рисовать воображаемые узоры на воображаемом холсте…ногами. Не разводите ноги в стороны, они должны работать сообща, будто у вас одна нога. Старайтесь работать преимущественно прессом. Сначала выполнение этого простого упражнения покажется крайне сложным, но со временем это пройдет.

«Головоломка».

Лежа на спине, ноги вытянуты вдоль пола, руки располагаются за головой. Плавно поднимите ноги вверх под углом в 45 градусов. На вдохе вытяните руки вперед и начните тянуться ими к ногам. Балансируйте на копчике. Стремитесь достичь положения, при котором руки будут параллельны ногам, затем медленно опускайтесь вниз и повторяйте все сначала. Повторите минимум пять раз.

Плоский живот хочется иметь, конечно же, не всем, но многим женщинам. Кто-то любит себя такой, какой есть и не забивает себе голову подобными мыслями, тонкая талия и плоский живот их абсолютно не интересуют.

Я из тех, кто все-таки, думает о своего тела и предпочитает держать себя в форме. Различные кремы и обертывания результат дают, но очень небольшой.

Мое мнение – ничего нет более эффективного, чем физические упражнения. Так как я человек очень занятой, методом проб и ошибок, я выбрала для себя несколько упражнений для пресса, которые считаю самыми легкими и действенными.

Эффективные упражнения для плоского живота

Перед тем, как начинать качать пресс, следует обязательно разогреть мышцы тела. Сделайте зарядку, разомнитесь, разогрейтесь. Обязательно включите в разминку боковые наклоны в сторону для тренировки косых мышц живота.

Упражнение первое – жим пресса. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки за голову. Поднимать верх спины от пола по направлению к ногам. Ступни обязательно должны быть плотно прижатыми к полу. Начинать вы можете с 20-30-ти раз, постепенно увеличивая, а потом вы сами установите свою норму.

Упражнение второе – велосипед. Всем известное упражнение, но его надо правильно делать. Во время выполнения этого упражнения следует напрягать мышцы живота.

Упражнение третье – скручивание. Это упражнение тренирует косые мышцы живота , при постоянном выполнении тонкая талия и отсутствие так называемых «ушей» вам обеспечена. Начальное положение такое же, как в первом упражнении, но вы поднимаете тело не прямо от пола к ногам. А левым локтем вы тянетесь к правому колену, и, наоборот, правым локтем к левому колену. Далее сядьте на стул, и, положив себе палку на шею, начинайте поворачиваться то в одну, то в другую сторону.

Бесплатно! Книга “Биолифтинг живота”. Для тех, кто хочет иметь красивый живот без физических упражнений. Скачать книгу можно Здесь .

Упражнение четвертое – отжимание. Для меня это упражнение является самым сложным, не умею я отжиматься! Но этим упражнением вы убьете сразу двух зайцев – сделаете свой живот плоским и накачаете мышцы груди заодно.

Упражнение пятое – поднимание ног. Здесь важно не прогибаться в пояснице (спина должна быть прижата к полу) и сильно не опускать ноги. Вообще при всех упражнениях на пресс спина должна иметь прочную, хорошую опору.

Эти упражнения для плоского живота не занимают слишком много времени. Постарайтесь сделать так, что бы упражнения вошли у вас в привычку и в ваш обычный распорядок дня. Именно регулярность дает отличный результат. Желательно ограничить в своем рационе употребление жиров и углеводов, а вот употребление белковой пищи – увеличить.

Кремы тоже не стоит исключать, но кремы должны быть именно антицеллюлитной направленности. Крем для тела – отдельно, крем для живота, талии и бедер – отдельно. Хороший эффект дает обычный . Только делать его надо не две – три минуты, а минут десять. При принятии ванны уделите проблемным зонам побольше времени (это тоже надо делать регулярно!). Массируйте свой живот и бедра молотым кофе, смешав его с гелем для душа. А после душа наносите на живот и бедра специальный крем.

Постарайтесь делать все это постоянно, и через некоторое время тонкая талия, плоский живот и вообще все ваше упругое тело очень вас порадует. Если вы хотите пойти дальше и получить не только идеальную фигуру, но и улучшить свое здоровье, то читайте статью

С приближением лета, большинство людей, а в особенности девушки начинают задумываться о том, что пора сбрасывать лишние килограммы к лету. Начинают платить большие деньги и записываться в спортзалы. Но у многих ничего не получается, потому как даже большого желания нет похудеть и думаете, что вот вы заплатили деньги значит уже через месяц ничего не будет. Наша же статья подойдет для тех, у кого большое желание похудеть и сделать плоский живот в домашних условиях без особых затрат.

Правильное питания для плоского живота

Конечно же просто тренироваться, выполнять различные упражнения для плоского живота, недостаточно, нужно также правильно питаться. Рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты, а также сократить употребление быстрых углеводов (поменьше кушайте сладких фруктов и различных каш).

Ограничьте себя или исключите из рациона питания следующие блюда и продукты:

• фаст-фуд и жирную пищу, копчености, колбасу, майонез;
• сладости, сдобы, белый хлеб и шоколад;
• запрещается употреблять алкоголь в любом виде;
• поменьше употребляйте соль или постарайтесь совсем исключить ее из своего рациона питания;
• соблюдайте питьевой режим. Каждый день употребляйте по 2-2,5 литра воды, в зависимости от веса тела и физических нагрузок.

Упражнения для плоского живота. Правила и техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнений для живота в домашних условиях, запомните следующие правила:

• спина должна быть округлой, немножко сутулой, без прогиба в пояснице;
• когда вы начнете выполнять упражнения, у вас должны работать только мышцы брюшного пресса, мышцы поясницы, ног не должны быть задействованы;
• упражнения для пресса нужно делать с большим количеством повторов, поскольку их целью является не наращивание мышечной массы, а сжигание лишнего жира на животе;
• после каждого подхода нужно делать растяжку: для этого лягте на живот, приподнимите верхнюю часть тела в упоре на руках, сделайте глубокий вдох и прогнитесь в спине назад, вы сразу же почувствуете, как растянуться соответствующие мышцы.

Упражнения для плоского живота в домашних условиях

Упражнение на верхние мышцы живота

1) Займите исходное положение: лягте на спину, согните ноги в коленях и расставьте их на ширине плеч, стопы должны быть на полу, руки расположите за головой, слегка придерживайте свою голову, но не помогайте движениям, локти расставьте в сторону. На выдохе отрывайте плечи и лопатки от пола, а также приподнимите верхнюю часть корпуса, спина при этом остается круглой, а поясница должна быть прижата к полу. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

2) Второй упражнение очень схожее, но по эффективности немножко отличается. Исходное положение — то же самое, что и в предыдущем упражнении, только скрещенные расслабленные ноги подняты вверх. Упражнение выполняется аналогично.

Упражнение на верхние косые мышцы живота

1) Займите следующее исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела, поясница должна быть плотно прижата к полу. Напрягайте мышцы живота и плавно поднимайте ноги вверх до прямого угла с корпусом, а затем попытайтесь оторвать таз от пола, поднимайте его как можно выше и старайтесь зависнуть в таком положении, ноги при этом должны быть подняты строго вертикально вверх. Дальше плавно переходите в исходное положение. Сделайте 15 повторений.

2) Займите исходное положение: лягте на спину, выпрямите ноги, вытяните руки вдоль тела и подложите их под ягодичные мышцы, с целью зафиксировать поясницу, чтобы ее мышцы не были задействованы. На выдохе сгибайте ноги и максимально подтягивайте колени к груди, дальше на вдохе выпрямите ноги в исходное положение, но не кладите на пол, а оставьте параллельно полу на высоте 5-10 см.

Упражнения для плоского живота и красивой талии

1) Лягте на спину, позвоночник и поясница должны быть прижаты к полу, лопатки остаются неподвижными, прямые руки разведены в стороны и лежат на полу. Выпрямите ноги, сомкните и поднимите их вертикально вверх под прямым углом. Опускайте одну ногу строго в сторону и, слегка задев пол пальцами, сразу возвращайте в исходно положение. На пол ногу класть запрещено, другая нога остается зафиксированная в вертикальном положении. Выполните 20 повторений одной ногой, затем второй. Также можете ноги менять после каждого повторения.

2) Для этого упражнения исходное положение — то же. Одна прямая нога лежит на полу, другая должна быть подняты вверх под прямым углом. Поднятую ногу опускайте в сторону ко второй ноге (скрещивайте), при этом тянитесь носком к ладони противоположной руки, при этом старайтесь локоть и плечо другой руки от пола не отрывать. Слегка заденьте носком пол, как бы уколов и возвращайте ногу в исходное положение.

Все упражнения по превращению обычного, или полного живота к спортивному сводятся к одному правилу: всестороннее воздейтсвие. Даже самое эффективное упражнение не может задействовать все мышцы живота сразу. Нужен комплексный подход с трех сторон.

Но есть и хорошие новости: при таком подходе достаточно всего трех упражнений в день!

Убираем валик

Ляг ровно на спину, поднимай ноги до уровня груди. Это прокачает нижний пресс и поможет . Сделай от 10 до 30 подъемов.

Убираем бока

Это упражнение называется «альпинист», одно из самых эффективных упражнений для плоского живота. нужно стать на четвереньки и подтягивать колено к противоположному локтю. Со временем можно делать это в ускоренном темпе, поднимая ноги. Сделай 10-20 повторений в каждую сторону.

В ТЕМУ:

Прокачиваем верхнюю часть живота

В верхней части живота откладывается меньше всего жира. но именно общая подтянутость этого участка и создает представление про общее состояние нашего тела. Привести его в форму не сложно. Ляг на спину ровно и поднимайся к вытянутым ногам. От 10 до 25 раз.

С подобным многосторонним воздействием результаты будут заметны уже через 10 дней ежедневных тренировок. И это всего за 5 минут в день!

Базовые упражнения для живота и спины

В рамках этого спецпроекта мы предлагаем вам курс занятий, разработанный Ириной и Александрой Фрейлах — ведущими направленной на похудение программы «Флексислим», которая стартовала телеканале «ЖИВИ!» в новом осеннем сезоне.

По инструкции программы «Плоский живот за 4 недели» ваш тренировочный план может включать:

1. Кардиотренировки (если нужно избавиться от лишнего веса).

Идеальный вариант для любого уровня подготовки — это ежедневные прогулки на свежем воздухе от часа в день. Обратите внимание на нашу инструкцию о том, как превратить прогулку в тренировку. Если тренируетесь в зале, варьируйте нагрузку в зависимости от своего уровня подготовки. Самый простой вариант (для людей нетренированных и с большим весом) — это ходьба по беговой дорожке. Средний уровень — тренировка на эллипсоиде. Продвинутый уровень — бег или интенсивный сайклинг. Занимайтесь через день. Длительность тренировок для всех уровней нагрузки (неважно, ходите вы или бегаете) одинаковая: на первой неделе— по 25 минут, на второй — 35 минут, на третьей и четвертой — 45 минут. Тренируйтесь в зоне комфорта: у вас не должно быть одышки, вы должны быть в состоянии произнести на одном дыхании две фразы, пульс не должен подниматься выше 150 ударов в минуту.

2. Занятия бодифлексом (если нужно избавиться от кожной складки).

Теме «Плоский живот» посвящены 3-е и 6-е занятия программы «Бодифлекс»,а также 10-е и 12-е занятия программы «Худеем с Мариной Корпан».

3. Стретчинг и релаксацию (если нужно стабилизировать эмоциональное состояние и гормональный фон).

Попробуйте тренировку по стретчингу с Александром Мироненко, занятия программы «Стретчинг» с Ольгой Янчук, расслабляющие упражнения для шеи и плеч от Алены Мордовиной, и антистресс-программу Александра Гусева.

4. Специальныеупражнения для коррекции осанки (если живот выпячивается из-за деформации осанки).

Определите свой тип нарушения осанки по схеме  Алены Мордовиной, затем выберите один из ее авторских комплексов — для кифотической или кифолордотической деформации.

5. Силовые упражнения для живота и спины (если нужно укрепить мышцы живота и прорисовать рельеф).

Им и посвящена основная часть этой статьи и курса в целом.

Ирина и Александра Фрейлах, ведущие программы «Пилатес» и новой программы «Флексислим», которая стартует на «ЖИВИ!» со следующей недели, разработали курс занятий с постепенным увеличением нагрузки и усложнением упражнений. «Цель занятий — не только плоский живот за 4 недели, но и красивая осанка, — говорит Александра Фрейлах. — Прорабатывая только мышцы живота, вы сможете убрать лишние складочки с этой зоны, но результат не будет полным без упражнений для мышц спины. Подключите их и вы сбалансируете свое тело, укрепите весь мышечный корсет вдоль позвоночника и улучшите осанку. Без этого живот не будет выглядеть красивым и подтянутым».

«На первой неделе тренировок ваши основные задачи — научиться чувствовать мышцы живота, правильно их подтягивать в процессе работы, добиться ровного и ритмичного дыхания, контроля и понимания выполняемых упражнений,—  продолжает Александра. — Выполняя упражнения, представляйте, что живот разделен на части и каждая имеет свои функции. Например, нижняя часть — это поперечная мышца — отвечает за движения ног, но только если поясница прижата к полу. Центральная часть — прямая мышца —выполняет сгибание корпуса, боковые части — косые мышцы — осуществляют скручивания. Когда вы почувствуете работу отдельных мышц живота и научитесь включать их в работу по отдельности, тренировочный эффект сильно возрастет за счет того, что вы правильно распределяете нагрузку».

Вслед за Ириной Фрейлах (на фото) начните выполнять первый блок силовой части программы «Плоский живот за 4 недели» уже сегодня. Занимайтесь в таком режиме: три дня тренировок — один день отдыха. С помощью этих упражненийна первой неделе вы:

— Научитесь включать в работу отдельные мышцы живота и контролировать их.

— Поймете, как правильно дышать, снабжая работающие мышцы достаточным количеством кислорода, улучшая и ускоряя процесс формирования рельефа живота.

— Укрепите верхнюю часть спины, улучшите осанку (что также помогает сделать живот плоским) и подготовите тело к более сложным упражнениям.

На второй, третьей и четвертой неделе вас ждут новые упражнения. Так что занимайтесь без «прогулов», чтобы хорошо подготовиться к дальнейшей нагрузке.

Противопоказания к упражнениям для пресса по программе «Плоский живот за 4 недели»: боли в животе, в том числе менструальные, заболевания ЖКТ в стадии обострения, беременность с первых дней, а также общие противопоказания к занятиям фитнесом. Последнее упражнение комплекса противопоказано при болях в пояснице.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для пресса. Неделя 1

1. Подкручивание таза

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, руки положите вдоль корпуса. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе подтяните нижнюю часть живота, как будто застегиваете узкие джинсы, и слегка приподнимите таз над полом. Удерживайте плоский живот (втянутый). На вдохе так же постепенно опустите таз. На следующем повторе сделайте упражнение с большей амплитудой: поднимая таз выше, втяните пупок, включая в работу центральные мышцы живота. Если сбивается дыхание, задержитесь в верхней точке, сделайте вдох, и с выдохом позвонок за позвонком опустите корпус на пол. Таз должен коснуться пола в последнюю очередь. Дышите свободно, не задерживайте дыхание. Повторите 12-16 раз.

2. Подъем или скручивание корпуса

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, сложите ладони на затылке и направьте локти в стороны. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу.

Как выполнять. На выдохе оторвите плечи и лопатки от пола и приподнимите корпус, скручиваясь вперед. Выполняйте это движение усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Удерживайте плоский живот, следите, чтобы он не выпячивался. На вдохе медленно опуститесь, немного задержавшись у самого пола. Повторите 16 раз в медленном темпе.

3. Подъем корпуса с вытяжением за руками

Исходное положение. Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол параллельно друг другу, вытяните руки за головой и сложите ладони в замок. Не запрокидывайте голову, контролируйте вытянутое и удобное положение шеи, держите подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы поясница была полностью прижата к полу или слегка отрывалась от него. Чтобы устранить прогиб, можете слегка приподнять над полом руки.

Как выполнять. На выдохе поднимите руки и, когда они окажутся перед лицом, подключите корпус, скрутите его и потянитесь вперед и вверх за руками. Удерживайте плоский живот в области пупка. На вдохе опуститесь на пол, вернув руки в исходное положение. Повторите 16 раз.

Как усложнить. Сделайте в верхней точке три пружинящих движения вверх на выдохе, словно хотите достать до потолка, и снова опуститесь вниз. Второй вариант: на выдохе, выходя в верхнюю точку, опишите руками полукруг, не размыкая их, затем на вдохе снова опуститесь на пол, завершив круг через другую сторону.

4. Касание стопами пола поочередно

Исходное положение. Лягте на спину, руки положите вдоль корпуса, поднимите ноги вверх и согните под прямым углом так, чтобы голени были параллельны полу. Вытяните шею, держите подбородок в нейтральном положении.

Как выполнять. Слегка надавливая ладонями в пол, на выдохе коснитесь правой стопой пола и на вдохе верните ногу в исходное положение. Повторите движение с левой ноги. Продолжайте, чередуя ноги. Следите за тем, чтобы работали мышцы нижней части живота: напрягайте их, удерживайте плоский живот. Представьте, что, опуская ногу, вы застегиваете узкие джинсы: еще больше втяните нижнюю часть живота. Прижатые к полу ладони позволяют изолировать работу верхней части корпуса: плечи, руки и затылок остаются прижатыми к полу и не напрягаются.

5. Подъем корпуса со сведением рук, ноги в вертикальном положении

Исходное положение. Лягте на спину, протяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите к полу. Поднимите ноги вертикально вверх. Можно немного согнуть колени.

Как выполнять.

На выдохе приподнимите корпус, одновременно сводя руки перед собой и вытягиваясь за руками к ногам до тех пор, пока вы можете удерживать плоский живот. На вдохе вернитесь в исходное положение. Удерживайте плоский живот. Если шея устает при подъеме корпуса, одной рукой поддерживайте голову, другой тянитесь к ногам. Следите, чтоб при этом таз и плечи двигались ровно, а подъем корпуса происходил усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи. Это упражнение включает в работу верхнюю, среднюю и нижнюю часть живота. Повторите16 раз.

6. Опускание прямых ног

Исходное положение. Лягте на спину, положите руки под таз, поднимите ноги вертикально вверх и прижмите к полу поясницу.

Как выполнять. На выдохе опускайте ноги до того положения, пока поясница прижата к полу. Амплитуда движения небольшая — примерно 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если вам тяжело выполнять упражнение с прямыми ногами, можете во время первых тренировок немного сгибать их в коленях. Удерживайте плоский живот. Держите руки под тазом, предотвращая перенапряжение в спине. Когда вы прочувствуете это упражнение, попробуйте опускать ноги ниже, сохраняя живот втянутым, или выведите руки из-под таза и положите вдоль корпуса. Повторите 12-16 раз.

Программа «Плоский живот за 4 недели»: упражнения для осанки. Неделя 1

1. Сведение лопаток

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вверх. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На выдохе согните локти, подтянув их к корпусу. Сводите лопатки, опуская плечи, и еще сильнее вытянитесь за макушкой вверх, удлиняя шею. Удерживайте плоский живот, чтобы прогиб в спине не увеличился. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз. Это упражнение показывает, каким должно быть положение вашего тела в обычной жизни: живот слегка подтянут, плечи опущены, грудная клетка раскрыта, подбородок чуть приподнят, шея вытянута.

2. Скручивание стоя с подъемом рук

Исходное положение. Встаньте прямо, протяните руки в стороны, ладони направлены вниз. Опустите плечи, раскройте грудную клетку. Подтяните мышцы живота, убрав сильный прогиб в пояснице.

Как выполнять. На вдохе скрутите корпус в сторону — сначала в талии, затем на уровне груди и плеч. Продолжая с силой тянуться руками в стороны, почувствуйте, как вслед за макушкой ввинчиваетесь в потолок, еще больше вытягиваясь вверх. Остановитесь в комфортном положении, зафиксируйте его и поднимите руки вверх, не задирая плечи и сохраняя раскрытой грудную клетку. Удерживайте плоский живот. Поднимайте руки исключительно за счет движения в плечевом суставе. Тяните плечи от ушей вниз, сохраняя шею длинной. Повторите 12 раз.

3. Сведение лопаток стоя в бокс-позиции

Исходное положение. Встаньте на четвереньки, поставив ладони на ширине плеч и ноги на ширине таза. Выпрямите спину, подтяните нижнюю часть живота, вытяните заднюю поверхность шеи, не опускайте подбородок на грудь, смотрите перед собой.

Как выполнять. На выдохе оттолкнитесь ладонями от пола, раздвигая лопатки. Представьте, будто вы приподнимаете верхней частью спины какой-нибудь предмет, и на вдохе сведите лопатки, опустив верхнюю часть спины и зажимая воображаемый предмет лопатками. Не сгибайте локти и не прогибайтесь в пояснице, удерживайте плоский живот. Выполняйте движение исключительно верхней частью спины и лопатками. Повторите 12 раз.

4. Подъем корпуса лежа на животе

Исходное положение. Лягте на живот, вытяните руки вперед, упритесь носками в пол и натяните колени. Слегка подкрутите таз за счет подтягивания мышц нижней части живота. Опустите плечи, вытяните заднюю поверхность шеи.

Как выполнять. На вдохе согните локти и потяните их к корпусу, одновременно приподнимая корпус. Во время подъема не запрокидывайте голову, смотрите прямо перед собой. Вытягивайте шею, выполняйте подъем только за счет мышц спины, сводите лопатки и опускайте плечи. Зафиксируйте ноги на полу и удерживайте плоский живот. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 16 раз.

Комплекс упражнений для плоского живота

ЙОГА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА

Первая асана: лечь на спину, поднять ноги на 15 градусов, зафиксировать. Поднять ноги на 60 градусов, постепенно опускать. Зафиксировать ноги на расстоянии 5 сантиметров от пола. Принять исходное положение.

Вторая асана: стоя на коленях, поднять правую руку вперед и левую ногу назад. Стоять так на протяжении 30 секунд. Поменять ногу.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ПОСЛЕ РОДОВ

За 2 недели можно втянуть живот так, что он у вас снова станет подтянутым. Но в течение 6 недель после рождения ребенка ни в коем случае нельзя качать пресс. Если вы это сделаете, то есть вероятность того, что ваш живот так и останется большим. Это происходит из-за того, что белая линия живота еще не сошлась, мышцы все еще растянуты, и она может принять неправильное положение. Белая линия разделяет правые и левые мышцы живота. К тому же если сразу после родов выполнять упражнения для пресса, то может появиться грыжа. Для того, чтобы проверить сошлась ли у вас белая линия, ложитесь и поставьте пальцы чуть-чуть выше пупка. При этом пытайся постепенно поднять подбородок, затем плечи и дальше поднимитесь полностью. Если 2 пальца входят в мышцы белой линии, то это нормально. Если же 3 пальца проходят вглубь, то пресс пока делать рано. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Упражнение помпа. Упираемся руками в бедра, делаем глубокий вдох через нос, затем шумный выдох через рот. Дальше вы задерживаете дыхание, и живот втягиваете внутрь буквально на 4 секунды. У вас не должно остаться ни грамма кислорода, диафрагма должна полностью подняться наверх. Для большей эффективности делайте 15 таких движений за раз. Это упражнение поможет также мужчинам избавиться от пивного живота. Если упражнение помпа у вас начало хорошо получаться, то его можно немного усложнить. Когда вы втягиваете живот, сделайте 5 резких движений: выпирайте живот и снова подтягивайте. Такое упражнение достаточно сделать 5 раз, чтобы животик со временем втянулся.

Калланетика: в чем суть?

Калланетику частенько сравнивают с пилатесом: оба направления используют схожие принципы работы с телом. С той разницей, что пилатес предполагает динамические упражнения, а калланетика — статические. «Мы удерживаем каждое положение от 30 секунд до минуты, — объясняет Ольга Железнова, инструктор по калланетике фитнес-клуба G8. — Поскольку мы акцентируем внимание на работе глубоких мышц, эффект от тренировок сохраняется надолго: например, если вы позанимались три месяца, затем покинули спортзал, то результат у вас точно сохранится на ближайшие полгода. И мышцы быстрее придут в тонус, когда вы придете повторно тренироваться».

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

ПЛОСКИЙ ЖИВОТ ЗА 2 НЕДЕЛИ

Вы ежедневно качаете пресс, но животик все равно предательски выпирает? Не переживайте, с такой проблемой сталкиваются даже бодибилдеры! Сделать живот плоским можно уже через две недели с помощью комплекса упражнений для плоского живота от Сергея Конюшка.

Упражнение 1. Лечь на спину. Туловище не двигается – работают только ноги. Несколько раз поднять и опустить ноги, стараясь не сгибать колени. После этого методично согнуть и выпрямить ноги, делать круговые и перекрестные движения («ножницы»), поднимать колени к животу (стараясь дотянуться ими до лба). Также нужно поднять и область таза. Делайте это упражнение 5 минут не спеша.

Упражнение 2. Теперь работает туловище. Поднимайтесь и старайтесь дотянуться лбом до коленей. Если вам сложно выполнять движения с прямыми ногами, то можно поначалу сгибать их в коленях. Главное — старайтесь выполнять все движения только усилием брюшных мышц, без помощи рук и верхней части туловища. Потом можно добавить повороты в обе стороны: при подъеме туловища нужно правым локтем дотронуться до левого колена, и наоборот, попеременно. Это упражнение также выполняйте 5 минут.

Избавиться от жира в области живота: основные ошибки

Наиболее распространенными ошибки тренеры считают следующие:

1. Использование на тренировке термо-корсетов или полиэтиленовой пленки. «Распространен миф о том, что там, где мы потеем, там мы и худеем, — комментирует Виктория Касилова. — Но это не так. С потом жир не уходит. Если бы все так было просто, можно было бы просто ходить худеть в сауну. На самом деле в результате этого уходит только жидкость. И иногда хорошая, нужная. Увлекаясь «потогонными» приспособлениями», вы обезвоживаете организм и увеличиваете нагрузку на сердечную систему».

А еще — рискуете навредить внутренним органам. «Например, корсет во время тренировки увеличивает давление на внутренние органы, ухудшает кровообращение и не дает глубоким мышцам работать», — предупреждает Екатерина Демидова.

2. Отказ от функциональных упражнений. Идея о быстром похудении живота так увлекает некоторых, что они игнорируют любые упражнения, оставляя в своем фитнес-расписании только скручивания на пресс. И напрасно! «Во-первых, не бывает прокаченного пресса на нетренированном, рыхлом теле, — говорит Виктория Касилова. — Если человек начинает тренироваться, сначала у него появляется заметный рельеф рук, ног, спины и только потом — кубики пресса».

А всего этого можно добиться только при наличии в вашем «спортивном меню» силовых и функциональных тренировок, то есть опять же работать придется со всеми мышцами тела.

Во-вторых, сами по себе упражнения на пресс не являются столь энергоемкими, как многие базовые движения вроде приседаний, тяг, отжиманий. «Чтобы создать больший расход калорийности (ключевое условие для похудения живота, боков и всего тела), нужно работать крупными мышцами. Это похоже на то, как работает двигатель автомобиля: «малолитражка» расходует немного бензина, внедорожник — в разы больше. Так вот внедорожник — это мускулатура ног, а «малолитражка» — это мышцы пресса».

Плюс к тому, чрезмерно работая только с областью живота, вы рискуете навредить спине. «Не умея работать телом, и фанатично нагружая пресс, вы скорее получите травму поясницы, грыжу или протрузию, нежели красивый живот. Потому что эти движения оказывают компрессионное воздействие на позвоночник», — добавляет Виктория.

3. Выполнение бесполезных или неподходящих упражнений. К первым относятся наклоны в сторону с отягощениями. «Не эффективно бороться с боками таким способом. Талию таким образом вы тоже тоньше не сделаете. Некоторые группы мышц укрепите, но ожидаемого эффекта не добьетесь. Наклоняйтесь с гантелями, если вам не больно, если в пояснице нет неприятных ощущений, если вам это помогает как плацебо. Но особой пользы от такого упражнения не будет. Вместо него лучше делать диагональное скручивание лежа, оно безопаснее для поясницы», — напоминает Виктория Касилова.

Не рекомендуют эксперты выполнять и слишком сложные упражнения, доступные только очень тренированным людям: выступающим спортсменам, фитнес-моделям. «Вот возьмем, например, подтягивание ног в висе. Считается, что это упражнение на пресс, — говорит Виктория Касилова. — Но на самом деле, если начать разбирать его с точки зрения биомеханики, ключевое действие в нем — сгибание тазобедренного сустава. Основная мышца, сгибающая сустав — это прямая мышца бедра, квадрицепс. Поэтому если мускулатура ног у вас слабо развита, они первые устанут, пресс просто не включится. Если это происходит в реальном висе, а не в упоре, у вас должны быть сильные руки и мускулатура спины, чтобы удержать свое тело. Плюс к тому, тело должно быть достаточно стройным, чтобы руки могли выдержать его вес».

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТА ОТ ДЖЕССИКИ АЛЬБЫ

Хотите иметь тонкую талию и подтянутый живот, как у самых сексуальных звезд Голливуда? Но несмотря на усердные и ежедневные тренировки, не можете избавиться от обвисших боков и живота? Фитнес-тренер Татьяна Волкошовец поделилась комплексом упражнений, который проверила на себе голливудская красавица Джессика Альба!

Секрет стройной талии Джессики Альбы – 5 упражнений для косых мышц, которые держат тонус мышечного корсета.

Первое упражнение – боковая планка. Оно укрепляет косые мышцы пресса и способствует сжиганию жира в области косых мышц, подтягивая живот. Для его выполнения нужно лечь на правый бок и опереться на правое предплечье, расположив его перпендикулярно туловищу. Левую руку согнуть в локте, а ладонь положить на левое бедро. Ноги согнуть в коленях и держать вместе. Напрягаем пресс и приподнимаем бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой стороны. Повторить 5 раз.

Упражнение №2 – косые скручивания в положении боковой планки. Исходная позиция такая же, как и в первом упражнении. Нужно напрягать пресс и приподнимать бедра, чтобы тело от макушки до колен образовало прямую линию. Прямую левую руку поднимаем вверх. Опускаем левую руку и тянемся ею к грудной клетке с правой стороны. Нужно как бы приподнять себя левой рукой. Не разворачиваем таз, он должен всегда оставаться неподвижным. Голову поворачиваем за рукой. Задерживаемся в этом положении на 10 секунд. Возвращаемся в исходное положение. Это же упражнение делаем в левую сторону. Повторить 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы пресса и поясницы. Кроме того, способствуют сжиганию жира на талии и боках.

Третье упражнение – боковые скручивания с поочередным выпрямлением ног. Для этого нужно лечь на спину, руки согнуть в локтях, ладони положить под голову, ноги поднять и согнуть в коленях так, чтобы голень была параллельна полу. На выдохе сначала распрямить и опустить левую ногу вниз, но пяткой не касаться пола. Затем напрягаем пресс, и приподнимаем голову и лопатки, левым локтем тянемся к правому колену. Это упражнение укрепляет косые мышцы и за счет их сокращения подтягивает живот, способствует одновременному сжиганию жира в области «ушек на боках». Вернуться в исходное положение, и выполнять упражнение в другую сторону. Повторить 5 раз.

Четвертое упражнение – боковое подтягивание ног к груди. Переворачиваемся на правый бок. Прямую правую руку нужно вытянуть перед собой так, чтобы она оказалась перпендикулярной телу, ладонью упереться в пол. Левую руку согнуть и положить под голову. На выдохе одновременно поднимаем корпус вверх и, согнув ноги в коленях, подтягиваем их к груди. Правой рукой упираемся в пол, она должна помогать удерживать равновесие. Сжимая косые мышцы, мы уменьшаем талию. А еще подтягиваем живот благодаря напряжению косых мышц и укреплению нижних мышц живота. Возвращаемся в исходное положение, и делаем 5 повторов, затем ложимся на другой бок и выполняем упражнение такое же количество раз.

Последнее упражнение — боковые скручивания. Это упражнение проще, чем предыдущее. Оно просто закрепит результат. Нужно лечь на спину, ноги согнуть в коленях, чтобы голень была параллельна полу. Руки согнуть, и положить под голову. На выдохе напрягаем пресс и приподнимаем голову и лопатки, разгибаем руки в локтях и, держа их параллельно, тянемся ладонями к внешней стороне правого бедра. Возвращаемся в исходное положение. При выполнении следующего повтора тянемся руками к внешней стороне левого бедра. Благодаря этому упражнению мы прорабатываем и прямую мышцу, и косые мышцы живота, сжигая жировые отложения. К тому же, вот эти косые скручивания способствуют уменьшению талии.

Убрать бока и живот: с чего начать?

С понимания того факта, что человеческое тело не может похудеть локально, то есть только в конкретной зоне. «Вы набираете лишние килограммы и худеете согласно вашей конституции и генетике», — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Чтобы у вас ушли пресловутые «бока», а живот стал более плоским, вам придется снизить вес в целом — перестроить рацион и выполнять физические упражнения.

Однако подобрать их нужно с умом. «Существует миф, что там, где мы тренируем мышцу, у нас и сжигается жир, — говорит Виктория Касилова. — Это не так. Потому что процесс жиросжигания у нас происходит по всему телу, а не локально. Но мы можем поработать над проблемной зоной. В каком плане? Сформировать там мышцы, развить силу или подвижность. А конкретно сжечь жир в каком-то месте мы не можем, потому что он уходит так, как рассчитано особенностями вашего организма. Кто-то легко и быстро теряет объемы в области ног, кто-то — в зоне живота, а у кого-то сначала уменьшается грудь, верх спины и только потом уже все остальное. Организм первым делом отдает жир из тех мест, где он считает менее приоритетным его хранение. А с наиболее важных для него мест (у женщин это чаще всего как раз живот, бока и бедра) он отдает «запасы» гораздо хуже».

Поэтому сбалансированная программа похудения будет включать в себя и силовые упражнения, и кардионагрузки, и правильное питание.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

КАК СКРЫТЬ ЖИВОТ ОДЕЖДОЙ?

Вы хотите выглядеть эффектно в пестрых вещах, но считаете, что формы не позволяют вам этого сделать? И вообще вас полнит яркая одежда? Стилист Роман Медный научил комбинировать вещи ярких оттенков, чтобы выглядеть стройнее.

Одна из самых распространенных проблем женских фигур, особенно после родов – выпирающий животик. Чтобы его скрыть, нужно правильно расставить акценты и отвлечь внимание от живота. Например, подбирайте наряды с завышенной линией талии. Что касается горловины – стоит остановить свой выбор на V-образном вырезе. Такой вариант подчеркнет ваш бюст и сместит акцент с живота. Скрыть лишние килограммы в зоне талии помогут также драпировки глубоких оттенков. Это может быть цвет морской волны, богатый изумрудный, фиолетовый, бордовый. Важно, чтобы линии драпировки не были четко горизонтальными, а диагональными.

Когда ждать результатов?

Многие эксперты сходятся во мнении: быстрое похудение (за 10 дней, например) навредит здоровью и приведет к столь же стремительному набору веса. Плюс, велик риск, что вернувшиеся килограммы «приведут с собой друзей» — организм запасет жир на случай новой голодовки или периода изнурительных тренировок.

Разумнее снижать вес постепенно. «Наши усилия всегда прямо пропорциональны нашим результатам. Придерживаясь правильного питания и тренируясь 4-5 раз в неделю, спустя месяц вы уже обязательно увидите первые результаты. Но не забывайте, что процесс похудения очень индивидуальный, здесь всегда необходимо учитывать особенности каждого и, скажем так, «исходные данные». Самое главное — фокусируйтесь на том, чего хотите добиться, а не на трудностях, и тогда вы обязательно достигните любой цели», — комментирует Екатерина Демидова.

Так что берите на заметку нашу схему упражнений, занимайтесь по ней регулярно и сможете заметить первые результаты похудения уже через месяц.

Video: Комплекс упражнений для плоского живота

Какой комплекс упражнений для плоского живота рекомендует делать Анита Луценко, а также известные тренеры ? В нашей подборке вы найдете упражнения для плоского живота на любой вкус

Теперь вы знаете, какие упражнения для плоского живота помогут избавиться от лишних сантиметров на теле. Выбирайте тренировку на любой вкус, занимайтесь систематически и совсем скоро ваши формы будут идеальными!

Читайте больше интересных новостей в Viber и Telegram СТБ

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

День 6: кардио-тренировка (по желанию)

Если вы хотите не просто подкачать пресс, а избавиться от жировой прослойки, то рекомендуем хотя бы 1-2 раза в неделю включать в свою программу кардио-тренировки. Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания. Кардио лучше выполнять в интервальном режиме (например, 30 секунд интенсивная работа + 15 секунд отдых), это поможет провести тренировку максимально эффективно.

В качестве кардио выберете одну из программ:

• Интенсивная кардио-тренировка для продвинутых
• Универсальная кардио-тренировка умеренной сложности
• Кардио-тренировка полностью стоя (без прыжков)
• Кардио-тренировка без прыжков для среднего уровня
• Кардио-тренировка без прыжков для самых новичков
• Интенсивная табата для похудения в животе

Питьевой режим

Вы обращали внимание на то, сколько вы выпиваете в день чистой воды? Нет? Подумайте над этим! Для того чтобы обмен веществ протекал в организме нормально, необходимо пить около полутора-двух литров ежедневно. И это не считая супов, чая, соков и прочих жидкостей. Возможно, сначала вы будете испытывать некоторые трудности, привыкая к новому питьевому режиму, но организм быстро поймет, насколько это для него полезно, и все будет хорошо.

В течение дня кроме воды рекомендуется пить еще и зеленый чай. Это будет способствовать разгону метаболизма. А вот газированные напитки, коктейли, пиво и алкоголь придется отодвинуть в сторону.

Левой-правой

Еще одно классическое упражнение, нагружающее низ живота.

Откиньтесь на диван на локти. Ноги вытяните (можно над полом, если размер дивана не позволяет). Поясницу вдавите в диван и не отрывайте во время всего упражнения. Одну ногу вытяните горизонтально (чуть-чуть приподняв над диваном или параллельно полу). Вторую вытяните чуть вверх примерно под углом 45° к нижней, то есть не над собой, а так, чтобы приходилось напрягаться, удерживая ее. Посчитайте до трех и поменяйте ноги. Выполните 5–12 смен ног. Все это время ноги нельзя опускать на опору. Если сил не хватает удержать поясницу прижатой к дивану, прервитесь и отдохните.

Повторите 3–4 раза.

Подъем корпуса лежа

Лучшее упражнение для убирания складок на пояснице – прорабатывает мышцы-антагонисты брюшного пресса.

Попросите кого-нибудь из семьи подержать вам ноги, чтобы они не поднимались. Опуститесь на диван на живот так, чтобы бедра лежали на диване, а живот уже нависал над полом, т. е. корпус висел в воздухе (теперь понимаете, зачем держать ноги? Кстати, держать лучше не за щиколотки, а в районе коленей). Скрестите руки на груди или за головой. Сведите лопатки, разверните плечи. Не сутулясь, опустите корпус вниз, грудью к полу. Теперь поднимите корпус, напрягая спину и ягодицы, как можно выше, тяните подбородок вверх.

Сделайте 3–4 подхода по 5–6 раз.

меню и расписание на неделю

Живот — одно из самых проблемных мест нашей фигуры с точки зрения лишнего веса. Жир здесь уходит сложно. Для того, чтобы добиться результатов недостаточно просто качать пресс, необходимо подключить специальную диету и набор упражнений.

Волшебного продукта, который поможет растопить жир на животе, не существует. Чтобы уменьшить объем талии, прежде всего нужно снизить количество потребляемых калорий. Создать их дефицит, то есть тратить больше, чем получаешь.

Поможет в достижении заветной цели дробное питание. Питаясь небольшими порциями, можно немного поджать желудок, что безусловно также скажется и на обхвате живота в целом.

Все блюда, за исключением салатов, лучше готовить без использования масла. Варить, тушить, запекать, но не жарить! Иначе не поможет даже диета.

При этом не стоит полностью исключать углеводы, они крайне полезны для организма и дают нам энергию. Достаточно просто уменьшить их употребление, а вот белковую пищу наоборот добавить в рацион. Лучше если это будет постное мясо или растительные белки. Они усваиваются нашим организмом гораздо легче.

И последнее, о чем стоит напомнить, перед тем, как мы перейдем непосредственно к плану питания. Полезные жиры и вода. Не забывайте пить достаточно жидкости в течение дня и обязательно перед приемом пищи. Не запрещайте себе правильные жиры: авокадо, орехи, семена и маслины.

День 1

Завтрак: белковый омлет с болгарским перцем и томатами

Перекус: салат из брокколи, моркови и огурца

Обед: куриная грудка на гриле с гарниром из бурого риса, грибов и спаржи

Перекус: зеленое яблоко

Ужин: суп из чечевицы с прованскими травами и оливковым маслом

День 2

Завтрак: зеленый смузи со шпинатом, половинкой банана и семенами чиа

Перекус: половинка грейпфрута

Обед: куриные тефтели с гарниром из киноа

Перекус: груша

Ужин: отварная говядина с овощным салатом

День 3

Завтрак: творог со свежими ягодами и орехами

Перекус: сэндвич с авокадо и яйцом-пашот

Обед: рисовая лапша с курицей в соевом соусе

Перекус: консервированный тунец в натуральном соку

Ужин: овощной салат из свежих помидор, огурцов и сладкого перца с маслинами

День 4

Завтрак: тосты из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой и ломтиками банана

Перекус: свежие овощи с низкокалорийным соусом “Цезарь”

Обед: тушеная говядина с овощами

Перекус: горсть из микса орехов и семян

Ужин: грибной суп-пюре

День 5

Завтрак: домашняя гранола с йогуртом

Перекус: небольшие персик и нектарин

Обед: уха с семгой

Перекус: салат из свежих овощей

Ужин: запеканка из брокколи и цветной капусты

День 6

Завтрак: яйца всмятку с ветчиной и авокадо

Перекус: сэндвич со свежими овощами

Обед: стейк из лосося с гарниром из киноа

Перекус: ломтики свежего ананаса

Ужин: смузи на основе растительного молока с бананом, семенами льна и шпинатом

День 7

Завтрак: цельнозерновая каша с добавлением льняного масла

Перекус: половинка банана и киви

Обед: салат из овощей с тунцом и сыром

Перекус: ломтики дыни

Ужин: рататуй

Необходимое количество потребляемых калорий рассчитывается индивидуально, исходя из личных параметров (рост, вес, комплекция, пол).

Расписание тренировок

Для того, чтобы получить плоский живот, понадобятся упражнения, направленные не только на сжигание жира в брюшной области, но и на работу внешних и внутренних мышц живота. Но это не значит, что в погоне за плоским животом можно забыть обо всех остальных частях тела. Над ними тоже стоит поработать.

Понедельник: силовая тренировка для мужчин и комплекс упражнений, направленный на мышцы ног и ягодиц для женщин

Вторник: йога

Среда: микс кардио и силовых нагрузок для всех групп мышц

Четверг: силовая тренировка, проработка основных групп мышц, направленная на сжигание жира и рост мышечной ткани

Пятница: пилатес

Суббота: выходной

Воскресение: тренировка на растяжку и гибкость

Скорректировать план тренировок согласно индивидуальному запросу поможет личный фитнес-тренер. В плане представлен идеальный вариант, но на самом деле посещать зал каждый день не обязательно. Йогу или тренировку на гибкость иногда можно заменять обыкновенной пробежкой на свежем воздухе. Главное, чтобы занятия приносили вам удовольствие. Позитивный настрой, спорт и правильное питание — вот залог плоского живота.

Три упражнения для плоского живота

Узнайте, как достичь плоского живота дома.

18:20, 26 апреля 2019

Упражнения для плоского живота

фото: burst.shopify

О красивом животике мечтает каждая девушка. Так, чтобы летом можно было носить топ, облегающие платья. За плоский животик отвечает не только мышцы брюшного пресса, но и другие факторы, например, ровная осанка. Когда мы сгорблены, низ живота автоматически выпячивается и получается эффект мяча. Также вздутие живота из-за неправильного пищеварения вызывает его выпирание.

В первую очередь для достижения плоского животика нужно наладить питание. Ранее мы писали о том, как придерживаться правильного питания и рассказывали о меню на неделю. Можно хоть по 500 раз  в день качать пресс, но если не будет сбалансированного питания с легким дефицитом калорий, плоского живота можно так и не увидеть. Сократите потребление сладкого, мучного, жареного, добавьте больше активности, и рельефный живот не заставит себя долго ждать.

Но также для более эффективного результата предлагаем вам комплекс упражнений для плоского живота.  Читайте также о том, как накачать крепкий пресс в домашних условиях.

Упражнения для плоского живота

фото: burst.shopify

Вакуум живота

Последнее время это очень популярное упражнение, которое активно задействует не только мышцы брюшного пресса, но и активизирует метаболизм, заставляет сокращаться желудок и кишечник.

Вакуум нужно делать натощак, после воды. О пользе воды ми писали ранее.

Техника выполнения вакуума стоя.

1.  Упритесь руками о колени. Сделайте глубокий выдох и вдох.

2. На выдохе подтяните живот к позвоночнику и вверх, как будто прижимаете его к ребрам, задержите дыхание на 5-10 секунд.

3. Выдохните, расслабитесь, сделайте 2-3 обычных вдоха-выдоха и повтори вакуум еще 5 кругов.

Также можно делать лежа на спине или стоя на четвереньках. Если делать на четвереньках, то, когда втягиваете живот, прогибайте спину вверх, как будто делаете упражнение «кошка».

Боковая планка со скручиваниями

Такая планка в движении очень эффективна, так как подключает и косые мышцы пресса.

Станьте в боковую планку, опора на локте. Выровняйте все тело и корпусом сделайте скручивания вниз. Сделайте 20 повторений.

Упражнение «Велосипед»

Это упражнение известно всем из школы еще.  Если напрягать пресс и делать упражнения подконтрольно, эффект очень хороший. Ноги полностью не опускайте на землю, корпус прижмите, руки держите за головой. Сделайте 20 повторов.

Узнайте также, как избавиться от целлюлита на ягодицах с помощью упражнений.

Читайте также

Диета и спорт по типу фигуры: эффективно ли такое похудение

Смотрите видео о том, как правильно накачать пресс:

Присоединяйтесь к каналу «Украина» в меседжерах, чтобы узнавать первыми об актуальных и избранных материалах по ссылкам:
Viber – https://chats.viber.com/kanalukraine/uk
Telegram – https://t.me/kanalukraina 

Узнаем как изготовить плоский животик: комплекс упражнений, отзывы

Абсолютно каждая девушка мечтала либо мечтает иметь стройную фигуру, а в частности — плоский животик. Но не многим конечно же удается сделать это. Кто-то в силу своей лени и беспечности, кто-то за неимением возможности посещать тренажерный зал, а кого-то устраивает свое телосложение. Так как заставить себя и свое тело быть примером для подражания, а плоский животик объектом внимания публики. Обо всем этом будет рассказано в статье.

При грамотном распределении физических нагрузок избавиться от жира на животе можно за 5-12 недель. Чтобы повысить эффективность тренировок, нужно сочетать их с правильным питанием.

В любом виде спорта есть свои ограничения, поэтому перед тем, как выполнять какие-либо физические нагрузки, следует записаться на прием к врачу и проконсультироваться.

Мало кто подойдет к выполнению упражнений для плоского животика уже в оптимальных физических кондициях. Поэтому не бросайтесь с места в карьер делая 25 подходов по 50 раз, вам это не поможет. Вы только переутомите мышцы пресса и пользы от этого никакой не будет, наоборот, есть шанс потянуть или разорвать их. Ежели ваш организм уже натренирован, проходил подобного рода испытания, то можете начинать с интенсивных тренировок с самого первого дня. Но, не забывайте об обязательной разминке перед каждой тренировкой. Для разминочных упражнений очень хорошо подойдут: растяжка, прыжки, наклоны и повороты. Также растяжка выполняется и после тренировки, дабы волокна мышц сильнее разрывались, и они быстрее укреплялись.

Правила и техника выполнения

Следует учитывать:

• Спину никогда не нужно стараться держать прямой! Она обязана быть немного сутулой, без прогиба в пояснице.
• Количество упражнений будет велико, так как первоочередной задачей ставится не набрать мышечную массу, а сжечь жир.
• Запомните это правило навсегда. Растяжку после каждого подхода делать обязательно!
• При выполнении нагрузок работать должны только мышцы пресса. Если вы чувствуйте, как у вас напрягаются или болят спинные мышцы, то вы делаете упражнение неправильно.
• Запомните — пресс, это такая же мышца, как и бицепс, трицепс и т. д. Если вы будете качать ее каждые 5 минут, рельефа не прибавится, а жира не убавится.

Итак, приступим к программе наших тренировок. Упражнения для тех, кто более опытен, выполняйте по три подхода, до 15 повторений в каждом. Тем, кто менее подготовлен, 3-5 упражнений с одним подходом.

Убираем живот за 2 недели

1. Укрепляем мышцы верхнего и нижнего пресса. Присаживайтесь на пол, ладонями упритесь в него так, чтобы они лежали все время, смотря внутренней стороной вниз. Подогните ножки в коленных суставах. На вдохе, подняли коленки к телу и сложились, как будто книжечкой. На выдохе, опускаем корпус, а нижнюю часть тела выпрямляем.
2. Укрепляем верхний пресс. Лягте на спину с согнутыми коленями, убрав руки за голову. Колени сильно не подгибайте к себе, высчитайте примерно угол в 60 градусов. На выдохе поднимаем корпус тела к ногам, при этом локти должны «смотреть» в разные стороны, а стопы твердо стоять на полу. Выдыхаем и возвращаемся в исходное положение.
3. Качаем верхний и нижний пресс одновременно. Лежа на полу, поднимите ноги вверх, а затем согните их в коленных суставах — это будет вашим положением в максимальной точке. Руками нельзя помогать, руки лежат вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе опускайте ноги, но, не касаясь ступнями пола.
4. Тренируем косые. Представьте, что вы лежите на боку, и смотрите телевизор. Так вот, примите аналогичное положение, только согните в локтевом суставе руку. Теперь напрягая мышцы пресса, поднимаем верхнее бедро, а за ним и нижнее, до максимальной точки вверх и опускаемся.
5. Развиваем верхний пресс и косые мышцы. Принцип выполнения упражнения похож на предыдущее. То есть, теперь ваше исходное положение, это точка максимума из прошлого. Исходя из этой стойки, поднимите не опорную руку вверх и выполняйте скручивания, заводя ее как можно дальше. Вместе с рукой в одну сторону тянется и голова. Ложитесь на другой бок и выполняйте тоже самое.
6. Верхний и нижний пресс в купе с косыми. Лягте на спину, руки заведите под затылок, и поднимите ноги в полусогнутых коленях вверх. На выдохе, оттягиваем одну ногу назад, а к той, которая осталась, тянемся противоположным локтем.
7. Укрепляем косые и верхние мышцы живота. Ложимся и прячем руки за голову. Поднимаем нижнюю часть туловища под 90 градусов. На выдохе делаем подъем тела сначала к одной стороне бедра, затем к другой.
8. И снова косые мышцы пресса. Вытягивая руку ближнюю к полу, ложимся на бок. Ладонь руки строго смотрит вниз, а сама она перпендикулярно корпусу. По готовности, поднимайте верхнюю и нижнюю части тела, как будто ходите сложиться в книжку.
9. Тренируем все мышцы пресса. Исходное положение аналогично тому, которое было в предыдущем упражнении. Теперь мы на выдохе поднимаем корпус и ноги одновременно к груди.
10. Планка. Сделайте упор на согнутые в локтях руки. Тело держите прямое, как натянутая струна. Носками упритесь в пол и стойте так, пока тело не начнет дрожать от напряжения. Не забывайте дышать во время этого вида физических нагрузок.

Выполняя данные упражнения на протяжении месяца, вы увидите, что результат на лицо. Вместо обросшего жировыми складками вы увидите проявления плоского животика. Как видите, ничего сложного в занятиях, описанных выше нет. Плюс этих упражнений заключается в том, что плоский животик в домашних условиях сделать под силу любому, и не нужно иметь специального оборудования, покупать абонемент в фитнес центр или нанимать специального тренера. Все эти упражнения вы можете делать в любом месте, где бы ни находились. Для удобства можно завести блокнот или же поставить на телефоне будильник, дабы он вас предупреждал, что самое время начать делать упражнения для красивого плоского животика.

Дыхательная гимнастика

Выше были описаны физические нагрузки для сжигания жира. Также существуют и аэробные упражнения для похудения. Они не менее эффективны.

Дыхание животом

Лягте на спину и сложите руки к низу живота. Очень глубоко выдыхаем через нос весь воздух из ваших легких. Затем очень глубоко и медленно вдыхаем, чувствуя, как диафрагма опускается и дает вашим легким больше свободного пространства. Когда вы дышите таким образом, ваш живот значительно округляется. Тем самым напрягаются мышцы пресса. Плавно выдыхайте воздух и прочувствуйте, как диафрагма обратно поднимается, а живот втягивается во внутрь тела.

Чтобы данное упражнение шло на пользу, соблюдайте следующие рекомендации:

• Дышите очень плавно, без резких рывков.
• Отключите дыхание грудью, если во время вашего упражнения она двигается, то оно выполняется не верно.
• В самом начале вам нужно прочувствовать диафрагму, поэтому не вдыхайте глубоко воздух. После того, как вы научились ее ощущать, можете приступать к более глубоким вдохам.
• Утро должно начинаться с этой гимнастики, сразу после того, как проснулись. Вечером за 2 часа до сна. Начинайте с малого, к примеру, с одной минуты и наращивайте продолжительность с каждым днем.

Упражнения подобного рода, улучшают обмен веществ, и способствуют нормализации сердечно-сосудистой системы. А в районе пресса в больших количествах уменьшаются жировые отложения. Чтобы добиться эффекта, достаточно выполнять дыхательные упражнения в купе с физической нагрузкой.

Дыхание стройности

Наглядное фото плоского животика:

Первоначально овладейте навыками и техникой упражнения, описанного выше. Как вы только доведете до автоматизма свое дыхание, можете приступать к этому.

Примите положение сидя на полу или же на стуле. Сидеть нужно ровно, держа голову прямо. Руки положите к верху ладонями на колени.

Вдыхайте глубоко, как только сможете через нос, почувствуйте, как наполнился воздухом живот и округлился. Затем выдохните и втяните живот в себя. Одновременно с этим опустите вниз подбородок и сильно прижмите его к телу. Выдыхать следует в несколько раз медленнее, чем вы вдыхали. Упражнение приветствуется делать утром и натощак. Также начните с одной минуты и ежедневно добавляйте по несколько секунд. Не стоит выполнять упражнение больше 5 минут.

Дыхательная гимнастика

Она состоит из 4 шагов, которые помогут вам сделать животик плоским как у модели.

1. На первом шаге нужно выдохнув весь воздух, расслабить мышцы живота и резко, очень быстро вдохнуть носом большое количество воздуха.
2. Следующим шагом, задержите дыхание, по максимуму напрягите живот, и поднимайте как можно выше желудок. Задержитесь на 10 секунд в данном положении.
3. Затем сделайте наклон вперед и выпрямитесь, встав тем самым буквой «Г». Напрягите ягодицы и задержитесь в данной позе 10 секунд.
4. Последним шагом выдохните воздух так, как будто вам в лицо дует встречный, шквалистый ветер. В этот самый момент расслабьте верхнюю часть туловища, а ягодичные и брюшные мышцы заставьте быть в напряжении до того момента, пока не выйдет весь воздух.

Достаточно соединить эти три упражнения вместе, как 15 минут занятий в день на протяжении месяца ответят на ваш вопрос: » А как сделать плоский животик?».

И в заключении поговорим о препарате, для похудения, который поможет ускорить процесс.

«Плоский животик». Комплекс утро и вечер

Препарат создан для людей с избыточной массой тела как стимулятор во время физических нагрузок. То есть, когда вы занимаетесь спортом, благодаря ему будете худеть во много раз больше, чем теряли прежде. Действительно, качество оправдывает все отзывы о «Плоском животике».

Фармакология

При употреблении данного препарата, оказывается сильно тонизирующее действие на тело человека, поставляя в организм вещества, которых недостает в повседневном рационе. Ускоряет процессы метаболизма, благодаря чему способствует быстрому сжиганию калорий. Также при употреблении этого комплекса, укрепляется иммунитет и стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы. Улучшает работу внутренних органов, отчищая организм от вредных токсинов и шлаков. Поднимает тонус и придает жизненные силы.

Дозировка

Что касается дозировки. То взрослым нужно выпивать по одной таблетке в день, во время приема пищи. Таблетка саморастворимая, поэтому стоит ее только положить в стакан, наполненный водой и ждать, пока растворится.

Противопоказания

Не рекомендуется детям до 18 лет, лицам страдающим повышенной возбудимостью, беременным женщинам, а также людям, имеющим проблемы с артериальным давлением.

Отзывы

Отзывы по комплексу утро и вечер «Плоский животик», в основном, положительные. Мало встретишь людей, которые оставляли бы негативные комментарии в адрес продукта.

В этой статье было рассказано про то, как сделать свой животик плоским. Конечно, одних тренировок недостаточно, чтобы превратить жировую прослойку в «каменную» мышцу. Нужно соблюдать диетический режим питания. Есть побольше фруктов и овощей. Предпочтение отдавать обезжиренным продуктам, а также пище, приготовленной на пару.

Перед тем как начать заниматься, обязательно загляните к диетологу и врачу физиотерапевту. Узнайте подробнее, сколько в день вам можно давать физических нагрузок, и как правильно питаться, чтобы сбросить лишние килограммы.

И самое главное. Не бойтесь казаться спортивными, даже если у вас есть огромный запас лишних килограммов. Для многих вы будете примером. Не ленитесь и заставляйте себя делать то, что вам по силам. Используйте каждую свободную минуту с пользой для дела, тела и души.

30-дневный план тренировок для плоского живота: примите нашу задачу по повышению тонуса

Добро пожаловать в 30-дневную программу тренировки плоского живота Fit & Well, которая поможет вам быстро получить более упругий пресс.

Забудьте о прыжках и 100 приседаниях для подтянутого пресса. Хотя приседания и скручивания, несомненно, являются одними из лучших тренировок для пресса, вы все равно можете похудеть и подтянуть верхнюю часть тела без них. Фактически, вы можете похудеть и привести живот в тонус, стоя — как показывает наша тренировка ниже!

«Эти упражнения стоя задействуют больше мышц, чем упражнения на полу», — объясняет личный тренер и фитнес-блогер Занна Ван Дейк, разработавшая план тренировки плоского живота.«Они также лучше поддерживают вашу физическую функцию, так как вы чаще выполняете эти типы движений в повседневной жизни».

Так что, если вы хотите улучшить тонус и похудеть на животе, этот план для вас. Чтобы добиться максимальных результатов, мы советуем включить этот план в свой обычный распорядок тренировок. Идеально два-три кардио-занятия в неделю, будь то тренировка в тренажерном зале на эллиптическом тренажере, тренировка HIIT, уроки танцев или что-то еще.

«Поддержите этот распорядок питательной диетой», — добавляет Ван Дейк.«Прессы делают на кухне!» У нас есть специальная статья о том, как правильно питаться, и это хорошее место для начала, если вы не знаете, как это сделать.

В противном случае, давайте погрузимся в ключевые движения, которые вам необходимо освоить, чтобы выполнить нашу 30-дневную тренировку с плоским животиком!

30-дневная тренировка плоского живота: ваши 6 упражнений на подтяжку живота

Ниже приведены шесть упражнений на подтяжку живота, которые составляют основу нашего плана плоского живота. Упражнения в первой половине месяца изолируют ваш корпус, в то время как три движения во второй половине месяца не только бросят вызов вашему животу, но и задействуют окружающие мышцы для более жесткой тренировки.

Важно отметить, что вы должны не торопиться с рутиной. «Выполняйте каждое движение медленно, чтобы задействовать нужные мышцы и добиться наилучших результатов», — говорит Ван Дейк. «Медленное и контролируемое выполнение упражнений позволит убедиться, что окружающие мышцы не берут верх, а корпус остается задействованным».

Колено до противоположного локтя

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Стоя прямо, задействуйте корпус.
2. Поднимите правое колено над полом и поверните его вверх, чтобы коснуться левого локтя.
3. Выйдя из движения, вытяните левую руку к потолку, а правую ногу — к полу.
4. Повторить с другой стороны.

Chops

(Изображение предоставлено: Future)

• Стоя прямо, задействуйте корпус и вытяните руки перед собой, зафиксировав их прямо.
• Согните ноги в коленях и повернитесь к полу, направив вытянутые руки
• влево.
• Вытяните и скрутите руки вверх через правое плечо.
• Повторить с противоположной стороны.
• Вы можете использовать утяжелители для рук, чтобы повысить интенсивность этого движения, например, пару гантелей — посмотрите наш выбор лучших регулируемых гантелей, если у вас еще нет набора дома.

Наклонный изгиб стоя

(Изображение предоставлено: Будущее)

1. Стоя прямо, задействуйте ядро ​​и поместите кончики пальцев за уши.
2. Поднимите правое колено над полом и коснитесь им правого локтя.
3. Сожмите мышцы кора, особенно косые мышцы живота (бока).
4. Выйдя из движения, вытяните правую ногу к полу и верните руки в исходное положение.
5. Повторить с другой стороны.

Весы Warrior

(Изображение предоставлено: Future)

1. Стоя прямо, поднимите левое колено под углом 90 °.
2. Наклонитесь вперед и вытяните руки над головой, а левую ногу позади себя, пока не образуется прямая линия.Включите свое ядро, чтобы оставаться стабильным.
3. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте поднятую ногу на пол.
4. Выполните ваши повторения (подробно описанные ниже) с одной стороны, прежде чем переходить на другую сторону.

Выпад с поворотом

(Изображение предоставлено: Будущее)

• Из стоя сделайте большой шаг вперед правой ногой и вытолкните руки наружу, сцепив их.
• Согните колени и сделайте выпад. задействуйте корпус и скрутите руки над передней ногой, используя косые мышцы живота.
• Медленно вернитесь в центр и выйдите из выпада.
• Повторить с другой стороны.
• Как и в случае с упражнением Chops, вы можете использовать ручной вес (и гантели, и гиря подойдут для этого движения), чтобы сделать выпады и приседания более сложными.

Лучшие предложения на сегодня с гантелями

Приседания с жимом спереди

(Изображение предоставлено: Future)

• Встаньте, расставив ноги на ширине бедер и слегка выставив пальцы ног.
• Присядьте на корточки.
• Сделайте паузу, задействуйте корпус и вытяните руки прямо перед собой.
• Встаньте и повторите.

Тренировка плоского живота: ваш план на 30 дней

Вы освоили движения? Тогда вы готовы принять участие в нашей 30-дневной тренировке с плоским животом!

Ниже мы обрисовали в общих чертах, какие движения вам нужно делать каждый день и, что особенно важно, сколько повторений нужно делать. Они увеличиваются по мере того, как задача продолжается, чтобы помочь вам медленно развиваться, что поможет вам сосредоточиться на форме.

Прежде всего, не забывайте прислушиваться к своему телу, делайте только то, на что вы чувствуете себя способным, и обязательно берите такие важные дни отдыха (подробнее о них ниже).

И последний совет: обязательно носите подходящую обувь для этих упражнений. Это не место для кроссовок! Вместо этого вам нужна пара, которая предназначена для обеспечения стабильности и комфорта при широком диапазоне движений (в отличие от бегунов, которые предназначены только для движения вперед). Взгляните на нашу подборку лучших кроссовок для кросс-тренинга, в которой есть руководство о том, что искать.

День 1

3 x От колена до противоположного локтя

3 x Отбивной

3 x Наклонные наклоны стоя

День 2

4 x От колена до противоположного локтя

4 x Chops 4 x