Комплекс упражнений для наращивания мышечной массы: 7 обязательных условий для набора мышечной массы в тренажерном зале

    Содержание

    Упражнения для набора мышечной массы

    Подробный обзор лучших упражнений для наращивания мышечной массы и их воздействия на различные мышечные группы. Зачем впустую тратить время в спортзале? Даешь реальные изменения!

    Любая тренировочная программа состоит из множества упражнений и подходов. Если при разработке плана тренировок не ставится определенная цель и не используются передовые методы тренинга, то все старания будут напрасны. Для максимально быстрого набора мышечной массы и развития силы необходимо выбирать только лучшие упражнения.

    Упражнения, рассматриваемые в данной статье, – лучшие из лучших. Вы можете обратить внимание, что они делятся на три категории:

    1. Упражнения со штангой
    2. Упражнения с гантелями
    3. Упражнения с собственным весом

    Открыв раздел с программами тренировок на сайте DailyFit, мы увидим, что подавляющее большинство тренировочных программ «на массу» предусматривает использование штанги и гантелей. Для каждой мышечной группы упражнения со штангой и гантелями должны выполняться первыми. После них можно переходить к упражнениям на тренажерах и блоках. Несмотря на полезность некоторых упражнений на тренажерах и блоках, большинство из них по эффективности уступает своим аналогам со свободными весами.

    Жим лежа со штангой или гантелями лучше жима в тренажере Смита. Глубокие приседания со штангой эффективнее жима ногами. А подтягивания на перекладине превосходят по результативности тягу верхнего блока к груди.

    Ниже мы рассмотрим семерку лучших упражнений. Если вы ставите перед собой цель увеличить мышечную массу, то данные упражнения обязательно должны найти место в вашей тренировочной программе.

    7 лучших упражнений для набора массы

    Приседания

    . Приседания – это главное упражнение для набора массы и развития силы. Невозможно представить себе эффективную тренировочную программу без глубоких приседаний. Для выполнения данного упражнения нужна штанга и стойки (или силовая рама). Приседания нагружают не только мышцы ног, но и воздействуют на верхнюю часть тела. Словно гормональная атомная бомба, приседания разрывают все мышечные волокна в организме, заставляя их расти и укрепляться повтор за повтором.

    Глубокие приседания со штангой

    Становая тяга. Вторым по эффективности упражнением после приседаний идет (с минимальным отрывом) становая тяга, позволяющая нарастить килограммы мышц и развить медвежью силу. Становая тяга, как и приседания, выполняется со штангой.

    Становая тяга со штангой

    Отжимания на брусьях. Отжимания на брусьях часто по праву называют «приседаниями для верхней части тела». В отжиманиях интенсивно работают мышцы плеч, грудные мышцы и трицепсы. Это базовое упражнение на верхнюю часть тела. Выполняются отжимания на параллельных брусьях.

    Отжимания на брусьях

    Подтягивания. В подтягиваниях даже самые сильные и накаченные атлеты не могут выполнить большое количество повторов. Подтягивания – замечательное упражнение для мышц спины и бицепсов. Рекомендуется включать подтягивания в тренировочную программу вместо таких малоэффективных упражнений, как например, тяга верхнего блока к груди.

    Подтягивания

    Жим лежа. Жим лежа – основное упражнение на верхнюю часть тела. Существует ряд высокоэффективных вариаций данного упражнения, включая жим штанги или гантелей лежа на горизонтальной скамье и жим штанги или гантелей лежа на скамье с положительным наклоном.

    Жим штанги лежа

    Армейский жим. Как и в случае с жимом лежа, существует несколько отличных вариантов выполнения армейского жима. Сюда относятся практически все модификации жима стоя или сидя со штангой/гантелями. Также не стоит забывать о жиме Арнольда и жиме за голову. Еще одной популярной разновидностью жима над головой является толчок штанги от груди.

    Армейский жим стоя

    Тяги. Тяги (как штанги, так и гантелей) – это замечательные упражнения на верхнюю часть спины. Одним из лучших вариантов тяг является старая добрая тяга т-штанги в наклоне. Несмотря на то что упражнения на тренажерах и блоках считаются малоэффективными, тяга горизонтального блока сидя очень хорошо нагружает мышцы спины.

    Тяга штанги в наклоне

    Лучшие упражнения на отдельные группы мышц

    Теперь, когда мы познакомились с наиболее эффективными средствами наращивания мышечной массы, давайте рассмотрим, какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы. В наш список будут включены некоторые представители из «семерки лучших упражнений».

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

    1. Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
    2. Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
    3. Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
    4. Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
    5. Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.

    Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

    1. Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
    2. Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
    3. Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
    4. Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
    5. Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

    1. Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
    2. Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
    3. Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
    4. Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
    5. Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

    1. Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
    2. Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
    3. Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
    4. Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
    5. Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

    5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

    1. Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
    2. Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
    3. Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
    4. Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
    5. Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

    Другие достойные упражнения

    1. Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
    2. Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
    3. Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
    4. Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
    5. Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

    Читайте также

    Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела

    Все карточки

    17 мая

    Универсальный комплекс упражнений для наращивания мышечной массы и формирования красивого рельефа тела

    Всем хочется быть красивыми, иметь идеальное тело и ходить в тренажерный зал не для галочки, а с максимальной пользой. При этом сеть интернет пестрит всевозможными советами и программами, которые нередко противоречат одна другой. Для того, чтобы не полагаться на информацию со стороны, редакция ИА AmurMedia решила обратиться к профессионалам.

    Тренер «Академия» fight & functional club Артем Симонов, неоднократный призер по силовому троеборью Южного федерального округа, мастер спорта по жиму штанги лежа и кандидат в мастера спорта по троеборью предложил универсальный комплекс для наращивания мышечной массы, с которым мы и хотим вас познакомить.

    1

    Что нам даст данный комплекс упражнений?

    Комплекс направлен на усиление мышечного каркаса и увеличение гипертрофии конкретных мышечных групп, а если совсем простым языком – на наращивание мышечной массы. В идеале, выполнять их надо именно в указанном ниже порядке, так как многие упражнения являются подготовительными для следующих.

    2

    Сведение бедер (на тренажере)

    Выбор этого упражнения как стартового обусловлен тем, что оно стимулирует кровообращение в нижней части тела, что в дальнейшем нам дает улучшенную циркуляцию крови во время всего тренинга и стимуляцию выработки стрессовых гормонов. Делаем мы три подхода в диапазоне от 15 до 25 повторов с умеренным, не очень тяжелым весом. Нагрузка зависит от каждого конкретного человека и его физической подготовки – если мышечный корсет практически атрофирован, то это 15-20 килограммов, если мышцы в тонусе, то нагрузку можно выставить вплоть до 50 килограммов. 

    3

    Разгибание ног сидя (на тренажере)

    Это изоляционное упражнение для проработки квадрицепсов – самой большой мышечной группы в человеческом теле. Наша задача просто разгибать ноги, преодолевая выставленный на тренажере вес. Диапазон: первый подход 15-25 повторений, три последующих – 10-12 повторений.

    4

    Румынская тяга

    Базовое упражнение для проработки мышц задней поверхности бедра или по-простому «бицепса бедра», который является антагонистом квадрицепса. Техника выполнения достаточно проста, но нужно соблюдать некоторые нюансы. Стартовая позиция – мы берем штангу, полностью выпрямляемся, напрягаем длиннейшую мышцу, мышцы разгибатели позвоночного столба, держим колени немного согнутыми и, выполняя наклон вперед, отводим таз назад. После этого возвращаемся в исходное положение. Если все нюансы соблюдены, а именно положение спины и коленей, мы работаем в оптимальном весовом диапазоне, то риска получить травму нет. (первый раз лучше выполнять под присмотром тренера, который, как раз и покажет правильную стойку и технику выполнения).

    5

    Жим ногами (на тренажере)

    Это упражнение подгружает все мышечные группы ног. Оно довольно простое и безопасное. Мы расставляем ноги на плите на ширину плеч, носки разводим немного в стороны. На негативной фазе, а именно, когда мы опускаем плиту на себя, необходимо упираться в нее именно пятками, тем самым выполняя амортизационную функцию мышцами задней поверхности бедра и ягодичными мышцами. Опускаем плиту до угла в 90 градусов между большой берцовой костью и бедром и выполняем фазу отжима, выталкивая ее за счет силы квадрицепса. Необходимо работать в диапазоне 4 подхода по 12 повторений, вес снаряда должен составлять хотя бы половину от веса самого тренирующегося. Во избежание травм, при выполнении упражнения поясница должна быть плотно прижата к сидению.

    6

    Подтягивания

    Это стандартное базовое упражнение, которое знают все. Многие его не любят, потому что его достаточно сложно выполнять. Но благодаря ему тренируются мышцы спины, а именно широчайшие мышцы, а это достаточно большая группа. Чем больше нагрузки на них мы дадим, тем больше стрессового гормона выработается, а значит, тем быстрее мы войдем в режим. Первое время будет тяжело, но в дальнейшем удастся быстрее достичь желанного результата. Есть два способа выполнения – динамический (с «читингом» — маятниковым движением корпуса, который позволяет за счет инерции, немного облегчить себе задачу) и силовой. Силовой – от 6 до 12 подходов, но к нему еще стоит прийти, поэтому начинать лучше с «маятникового» динамического способа, но в нем нужно делать хотя бы 10-15 повторов. За одну тренировку упражнение выполняется три раза. 

    7

    Горизонтальная тяга (на тренажере)

    Подтягивание и все тяги сверху придают спине V-образный силуэт, все горизонтальные тяги дают большую визуализацию и утолщение спины. Поэтому горизонтальная тяга просто необходима для того, чтобы спина была красивой и сильной. Технические нюансы просты – во время выполнения упражнения, мы держим спину прямо, на позитивной фазе, «затягивая» ручку к себе, делаем выдох, фиксируем пиковое сокращение и на вдохе отпускаем ручку от себя. Это упражнение, кстати, является подводящим к жиму лежа, так как позволяет немного «утомить» широчайшую мышцу и дать более уверенную фиксацию штанги.

    8

    Жим лежа

    Использовать стоит вес в половину от собственного  в диапазоне 10-12 повторений – это уже будет считаться исполнением в силовой манере. Идеальным же считается подъем собственного веса на 10 повторов. Но до этого уровня нужно дойти.

    9

    Подъем гантели на бицепс

    Упражнение, поддерживающее мышцы-стабилизаторы. Во время его выполнения работают мышцы предплечья и бицепс – оно удобно тем, что позволяет не тратить время на отдельную «подкачку» предплечья. Плюс оно добавит крепкий хват. Выполнение довольно простое – руки напряжены и удерживают гантели на уровне пояса, затем поочередно правой и левой руками поднимаем снаряд на уровень плеч.

    10

    Французский жим с гантелями

    Тренировка трицепса. У трицепса есть три пучка и для того, чтобы задействовать их все в равной степени, необходимо выполнять негативную фазу максимально разгибая руки, этим и обусловлено положение спинки в примерно 30 градусов. Техника выполнения доступна даже новичку – поднимаем гантели на вытянутых руках над собой и, сгибая руки в локтях, заводим снаряд за голову.

    11

    Махи гантелями в сагиттальной плоскости

    Есть несколько вариаций исполнения и все они правильные. Но в случае с новичком проще будет делать с рукой уже зафиксированной в рычаг. Берем гантели, напрягаем руки и разводим их в стороны до уровня плеч. Стремиться брать большой вес не стоит, лучше отработать правильное выполнение с комфортным весом, чем стремиться к максимальной нагрузке не освоив до конца технику.

    12

    Подъем ног в висе

    Это упражнение хорошо тем, что при его выполнении оптимально подгружаются и верхние и нижние участки пресса. Нужно обязательно следить за дыханием – делаем вдох, опускаем ноги вниз, носки тянем на себя. На выдохе поднимаем ноги к груди. 

    13

    Как выполнять комплекс?

    По-хорошему, на начальных этапах тренировки должны носить круговой характер. Тренируем ноги, спину, грудь и докачиваем маленькие группы – мышцы голени, рук, бицепсы, трицепсы и все тридельтоиды. А впоследствии уже можно будет переходить на тренировки по сегментам – тренировать в один день одну большую мышечную группу и одну маленькую: ноги и плечи, грудь и трицепсы, спина и бицепсы. Но это уже для опытных. На ранних же этапах стоит делать все перечисленные выше упражнения в один день.

    Базовые упражнения для наращивания мышечной массы

    Если вы хотите нарастить большие мышцы и избавиться от жировых отложений, то без базовых упражнений вам не обойтись. По сравнению с упражнениями на изоляцию, комплексные нагрузки помогают сжечь больше калорий и проработать большое число мышц за короткий промежуток времени. Мы подскажем вам наиболее эффективные базовые упражнения.

    Преимущества базовых упражнений

    • Сжигание большего количества калорий, так как выполнение требует больше энергии.
    • Ускорение метаболизма.
    • Воздействие на большое количество мышц.
    • Повышение силы.
    • Наращивание мышечной массы.
    • Улучшение гибкости и осанки.
    • Увеличение частоты сердечных сокращений.
    • Повышение выносливости при силовых тренировках.

    Жим штанги стоя

    1. Расположите штангу на верхней части груди.
    2. Выпрямите корпус и поднимите штангу над головой.
    3. Распрямите локти и зафиксируйтесь на секунду в занятом положении, контролируйте мышцы живота и ягодиц, они должны быть напряжены.
    4. Медленно вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 6-8 раз.

    Приседания

    Это упражнение считается лучшим для нижней части тела. Выполняется в такой последовательности:

    1. Поставьте ноги немного шире бёдер.
    2. Медленно опуститесь вниз, держите все тело в напряжении. Пятки не отрывайте.
    3. Вернитесь в первоначальное положение.
    4. Выполните 3 подхода по 8-15 раз.

    Отжимания на брусьях

    Данное упражнение предназначено для проработки мышц груди и трицепсов, также используются другие мышечные группы. Порядок выполнения:

    1. Обопритесь руками о брусья, подпрыгните вверх и выпрямите руки.
    2. Немного наклонитесь вперед и уберите ноги с земли.
    3. Медленно опускайте тело до той позиции, пока плечи не опустятся ниже локтя.
    4. Поднимитесь вверх и зафиксируйте локти.
    5. Сделайте 3 подхода по 8-10 повторений.

    Подтягивания

    Во время подтягиваний используются мышцы спины, бицепс, предплечье. Порядок выполнения:

    1. Возьмитесь за перекладину, руки расположите немного шире плеч.
    2. Ваши ноги не должны касаться земли, можете немного их согнуть.
    3. Поднимите тело до той метки, пока ваш подбородок не коснется перекладины.
    4. Плавно вернитесь в исходное положение.
    5. Сделайте 3 подхода от 7 до 15 повторений (в зависимости от ваших навыков).

    Становая тяга

    Используются мышцы ног, ягодиц, предплечья, спина. Порядок выполнения:

    1. Положите штангу на пол, возьмитесь за нё, при этом ноги расположите на ширине бедер.
    2. Поднимите штангу, не отдаляйте тело от неё во время подъёма.
    3. Медленно верните штангу в исходное положение.
    4. Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

    Жим лёжа

    Во время выполнения вы воздействуете на грудь, трицепс и плечи. Порядок выполнения:

    1. Лягте на скамью.
    2. Возьмитесь за штангу, расположив руки немного шире плеч.
    3. Поднимите штангу, выпрямив руки.
    4. Вернитесь в исходное положение.
    5. Выполните 3 подхода по 8-10 раз.

    Рекомендации

    Перед выполнением комплекса любых базовых упражнений рекомендуем проконсультироваться с врачом или тренером. Они смогут показать правильную технику и рассчитать оптимальные нагрузки для вашего организма. Не забывайте пить воду до, во время и после тренировок.

    Оцените статью: Поделитесь с друзьями!

    Программа тренировок для набора мышечной массы | MyFitness

    Развитая, объёмная мускулатура – результат упорных и длительных тренировок. Но обычных, пусть даже регулярных занятий в спортзале для этого недостаточно – мышцы можно накачать только с помощью специальных упражнений, которые выполняются по определённой схеме. Классический вариант – трёхдневный сплит, который можно использовать как начинающим, так и опытным спортсменам. Какие упражнения входят в этот комплекс, и как правильно их выполнять?

    Трёхдневный сплит и особенности тренировок

    Трёхдневный сплит представляет собой схему тренировок, которая даёт возможность проработать определённую группу мышц за один круг, причём между занятиями они успевают достичь момента компенсации. Благодаря этому они имеют преимущества перед остальными тренировочными комплексами – достаточное количество отдыха и простота в организации. Тело необходимо «поделить» на разные мышечные группы и тренировать их в разные дни, что даёт им достаточно времени на развитие и рост.

    Качественный отдых – основное условие набора мышечной массы, так как её рост происходит не во время тренировок, а между ними. Для полного восстановления каждой мышце необходимо определённое время, причём чем она больше, тем дольше она восстанавливается. При использовании трёхдневного сплита спортсмен тренирует одну мышцу, пока другая отдыхает. В долгосрочной перспективе такие тренировки позволяют достичь постоянного прогресса и значительно увеличить мышечную массу. Мышцы при организации сплита делятся по следующему принципу: тренировать одну большую и одну маленькую мышцу, а также совмещать мышцы-антагонисты. В число остальных правил трёхдневного сплита входят:

    • частота тренировок не больше трех в неделю, то есть одну мышечную группу необходимо тренировать раз в 7 дней, отдых для каждой мышцы – не менее 72 часов;
    • базовые упражнения на все группы мышц также обязательно должны присутствовать в комплексе тренировок;
    • тренировки должны быть достаточно интенсивными, но короткими, не более 45-60 минут, иначе организм начнет вырабатывать гормон стресса кортизол, который разрушает белок, необходимый для строительства мышечных волокон;
    • большую мышечную группу начинают тренировать в начале занятия, а маленькую оставляют на вторую часть тренировки;
    • количество повторений в одном подходе должно быть 6-12 (можно увеличить до 12-16), в одной тренировке не более 3-4 подходов;
    • использование утяжеления – вначале веса могут быть небольшими, чтобы занятия проходили максимально комфортно, но со временем их нужно начинать увеличивать;
    • важно изучить технику выполнения упражнений и четко её придерживаться, поэтому при отсутствии опыта вначале лучше заниматься с тренером;
    • правильное питание – меню должно включать достаточное количество белка, а также витамины и микроэлементы, необходимые для восстановления и здоровья тканей;
    • калорийность рациона тоже должна быть достаточной – именно лишние калории организм использует для того, чтобы строить новую мышечную массу.

    Наиболее распространённый вариант организации сплита – совмещение бицепсов с грудными мышцами, спинных с трицепсом и ног с плечами. Его можно использовать атлетам с любым уровнем подготовки, но есть один важный нюанс. Комплекс упражнений нужно время от времени менять (примерно через 4-6 недель) – в ином случае мышцы адаптируются, и занятия не будут приносить необходимого результата.

    День 1. Грудь и бицепс

    Для тренировки понадобятся штанга и гантели. В первый день выполняем следующие упражнения:

    1) Жим лёжа на горизонтальной скамье, 4х10

    2) Жим на наклонной скамье, 4х10

    3) Разведение гантелей, 3х12

    4) Подъёмы на бицепс со штангой стоя, 4х10

    5) «Молоток», 4х10

    День 2. Спина и трицепс

    Спина относится к большим толкающим мышцам, поэтому её нужно качать в начале тренировки, а маленький и тянущий трицепс оставлять на вторую часть, основной спортивный снаряд – штанга. Вот какие упражнения необходимо выполнить:

    1) Становая тяга, 4х8

    2) Тяга штанги к поясу в наклоне, 4х10

    3) Подтягивания широким хватом, 3х12 (можно выполнять с дополнительным отягощением)

    4) Жим лёжа узким хватом, 4х10

    5) Французский жим лёжа, 4х10

    6) Шраги со штангой, 3х15

    День 3. Ноги и плечи

    Ноги – самая большая группа мышц организма, причём им нужно уделять особое внимания. Упражнения, направленные на их увеличение, стимулируют выброс гормонов, поэтому прокачка плечевых мышц после этого будет максимально эффективной.

    1) Приседания со штангой, 4х8

    2) Жим ногами на тренажёре, 3х12

    3) Жим штанги из положения сидя, 4х10

    4) Тяга штанги к подбородку из положения стоя, 4х10

    5) Подъёмы на носки с гантелями, 3х15

    Тренировки можно немного видоизменить и заменить другими упражнениями – главное, чтобы они задействовали наибольшее количество мышц, то есть не были изолированными. Неопытным спортсменам достаточно сложно составить оптимальную схему упражнений, поэтому новичкам лучше обратиться к опытному тренеру.

    Инфо Поле » 8 научно доказанных способов быстро нарастить мышечную массу

    Важность длительности тренировок переоценена — особенно когда речь идет о тех спортсменах, кто сосредоточен на конкретном результате: нарастить мышечную массу.  Конечно, изменения требуют времени, но, если вы стремитесь нарастить мускулатуру и не видите очевидного увеличения размера от месяца к месяцу, это признак того, что ваша методика не работает.

    Как увеличить мышечную массу? — спросите вы. Вот восемь способов взорвать вашу массу.

    Увеличьте объем тренировок

    Объем тренировки — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Он является основным фактором, определяющим гипертрофию (увеличение мышц). А чтобы увеличить объем, вам, возможно, понадобится снизить веса, как вы уже догадались.

    По сравнению с тренировкой на силу, интенсивность будет снижаться во время фазы гипертрофии, при этом вес будет составлять 50-75% от максимального веса, который вы можете поднять за одно повторение.

    Чтобы получить весь объем, необходимый вашим мышцам, рекомендуется выполнять каждое из упражнений в течение трех-шести подходов по 10-20 повторений.

    Сосредоточиться на эксцентрической фазе

    Поднимая любой вес, вы испытываете концентрическую (жесткую) и эксцентрическую (легкую) фазы. Например, когда вы опускаетесь на корточки, вы выполняете эксцентричное действие. Когда вы возвращаетесь к стоянию, это концентрическое действие. И, согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале прикладной физиологии, эксцентрическая работа намного лучше вызывает гипертрофию.

    Чтобы увеличить количество эксцентричных усилий в вашей тренировке, вы можете сделать две вещи: либо замедлить эксцентрическую фазу каждого выполняемого вами упражнения, либо интегрировать только эксцентрические вариации в свою программу. Физиологически мышцы гораздо с большей силой движутся эксцентрически, чем концентрически.

    Уменьшите интервалы отдыха между заданными значениями

    Если вы берёте в руки телефон между подходами, лучше установите таймер на 30-90 секунд. При тренировках на гипертрофию периоды отдыха от 30 до 90 секунд способствуют быстрому высвобождению гормонов, вызывающих рост мышц (включая тестостерон и гормон роста), и в то же время такие короткие промежутки отдыха гарантируют, что вы действительно утомляете свои мышцы.

    Чтобы нарастить мышечную массу, ешьте больше белка

    Тренировка включает работу ваших мышц. Белок строит их. Чем тяжелее тренировка, тем важнее потребление белка для восстановления. Для человека весом 80 кг, норма потребления белка составит 120-150 граммов белка в день.

    Сосредоточьтесь на избытке калорий, а не на дефиците

    К этому может быть трудно привыкнуть, особенно для тех, кто привык считать калории в надежде похудеть. Но для наиболее эффективного наращивания мышечной массы (это означает, что вес набирается, а не теряется), вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете каждый день.

    Когда ваше тело чувствует дефицит калорий, это снижает способность вашего тела к наращиванию новых мышц.

    Старайтесь есть 250-500 «лишних» калорий в день и желательно, чтобы эти калорий поступали из белка.

    Казеин перед сном

    У бодибилдеров давно пользуется популярностью медленноусвояемый казеиновый белок. По сравнению с другими видами белка, такими как сывороточный и растительный, казеин дольше держит в мышцах аминокислоты. В одном исследовании издания «Медицина и наука в спорте и упражнениях» потребление казеинового белка непосредственно перед сном повысило уровень циркулирующих аминокислот у молодых людей в течение 7,5 часов; это значит, что они наращивали мышцы всю ночь, пока спали.

    В качестве казеина перед сном, попробуйте использовать творог, греческий йогурт и казеиновый протеин.

    Больше сна

    Восстановление мышц требует намного больше, чем просто правильное питание. На восстановление мышц уходит время — примерно восемь часов в сутки. В конце концов, когда вы спите, ваш организм выделяет гормон роста, который помогает наращивать мышцы и контролирует уровень гормона стресса кортизола.

    Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Американской медицинской ассоциации, сон в течение пяти часов, вместо восьми часов в сутки в течение всего одной недели, снижает уровень тестостерона при наращивании мышечной массы на целых 10–15%.

    Национальный фонд сна рекомендует взрослым в возрасте от 18 до 64 лет спать от семи до девяти часов в сутки.

    Попробуйте креатин

    Креатин напрямую не наращивает мышцы. Но, благодаря повышению производительности на высокоинтенсивных тренировках, это природное соединение эффективно способствует росту мышц.

    Фактически, одно из исследований привело к выводу, что при заданном весе, добавление креатина может помочь вам делать на 14% больше повторений, чем без добавок.

    Для достижения наилучших результатов выбирайте креатин моногидрат, наиболее тщательно изученную форму добавки.

    12 упражнений с собственным весом, которые помогут накачать мышцы

    Эксперт делится эффективными упражнениями без оборудования для наращивания мышц

    Если вы хотите нарастить мышцы , но у вас нет гантелей или гирь – не переживайте! Просто выполняйте комплекс упражнений с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания и выпады), и вы сможете достичь желаемой цели. Но есть один нюанс – важно стратегически подойти к планированию тренировок, чтобы увеличить мышечную массу и сохранить результат.  

    Сегодня мы в 1Gai.ru расскажем вам о том, как нарастить мышцы без всякого оборудования. 

    «Многие люди увеличили мышечную массу лишь с помощью калистенических программ тренировок с собственным весом», – рассказал Стен Стрэй-Гандерсон, врач-физиолог и персональный тренер. По его словам, к наращиванию мышечной массы приводят тренировки с большим числом повторений. Помимо тренировок в фазе гипертрофии, «ключ к наращиванию мышечной массы – стимуляция синтеза мышечного белка (естественный процесс, который позволяет телу вырабатывать белок, чтобы восстанавливать повреждение скелетных мышц в результате упражнений и способствовать их росту) посредством питания и физических упражнений», – пояснил эксперт.

    Сколько времени потребуется, чтобы нарастить мышцы без использования отягощений?

    фото: Getty / Luis Alvarez

    Независимо от ваших целей в мире фитнеса, наращивание мышечной массы не произойдет в одночасье.

    «Изменения в составе мышц требуют минимум 6 недель тренировок для появления первых значительных изменений. Поэтому не расстраивайтесь, если вы не заметите результата сразу. Последовательные тренировки и правильное питание (в первую очередь с высоким содержанием белка и приемом углеводов после тренировки) дают свои плоды – просто всему нужно время», – подчеркнул Стен.

    Поскольку каждый организм индивидуален, время, необходимое для наращивания мышечной массы, будет зависеть от текущего уровня физической подготовки, генетики, а также частоты и продолжительности тренировок. Чтобы выяснить, что лучше всего подходит именно вам, может потребоваться метод проб и ошибок. Но это вполне нормально. Стрэй-Гандерсон рекомендует проявлять осторожность и быть терпеливыми, пробуя новый тренировочный план.

    «Среднестатистический человек с некоторым опытом тренировок, как правило, хорошо переносит от 3 до 5 тренировочных дней в неделю», – отметил эксперт. Вашей целью должно быть большое количество повторений и подходов – Стен рекомендует выполнять 3-5 подходов по 15-20 повторений для каждого упражнения. И если у вас все же есть легкие веса, обязательно их используйте.

    Эффективные упражнения для наращивания мышц 

    фото: Subtle Cinematics / unsplash.com

    Чтобы начать процесс набора мышечной массы, потребуется время. «Если у вас нет доступа к оборудованию, выполняйте круговые тренировки всего тела. Они максимально стимулируют рост мышц и сжигание жира», – подчеркнул Стрэй-Гандерсон. Тренер также рекомендует выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) – они ускоряют метаболизм и увеличивают сухую мышечную массу. Добавьте к своей будущей HIIT-тренировке такие движения, как отжимания, подтягивания, приседания с собственным весом, выпады и берпи, и начните наращивать мышцы. 

    Стрэй-Гандерсон также рекомендует прыгать со скакалкой и выполнять интервальные забеги. На всю тренировку должно уходить не больше получаса. Если ваша цель – только нарастить мышечную массу, вам следует воздержаться от длительных кардиотренировок. Другими словами, бег на 8 км лучше отложить на потом, ведь кардио сжигает не только жир, но и мышцы . 

    Не менее важный вопрос: как сохранить мышцы?

    фото: womenshealthmag

    Мышечную массу можно сохранить и без оборудования.

    «Самым большим фактором для ее поддержания является потребление достаточного количества белка и калорий в целом, – говорит Стрэй-Гандерсон. – Мышцы не будут расти, если для их роста недостаточно строительного материала!».

    Чтобы сохранить мышечную массу, он рекомендует употреблять от 1,5 до 2,2 г белка на килограмм веса в день. Состояние вашего тела будет зависеть от обменных процессов вашего организма и, конечно же, от генетики. Поэтому мы рекомендуем проконсультироваться с диетологом, который поможет составить индивидуальный план питания.

    Смотрите также

    Стрэй-Гандерсон подчеркнул, что помимо диеты нужно выполнять упражнения, фокусируясь на времени в напряжении (движение должно быть медленным и контролируемым; например, опускание в присед в течение 3 секунд, задержка в нижней точке в течение 1 секунды и медленное возвращение в исходное положение также в течение 3 секунд). Такая техника должна присутствовать как минимум в двух тренировках на неделе, чтобы стимулировать поддержание мышечной массы.

    Если вы готовы приступить к наращиванию мышц, ознакомьтесь с 12 упражнениями, которые дополнят ваш тренировочный план.

    1.   Отжимания с коленей

    фото: POPSUGAR Photography / Benjamin Stone

    • Встаньте в положение планки, поставив колени на коврик.
    • На выдохе согните руки в локтях и сделайте отжимание. На вдохе выпрямите руки. Сделайте необходимое количество повторений.

    2. Выпады вперед-назад

    фото: POPSUGAR Photography / Kathryna Hancock

    • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч.
    • Переместите вес тела на левую ступню, поднимите правое колено и сделайте выпад вперед. Переднее колено должно быть согнуто под прямым углом, а левое – быть максимально приближено к полу, но не касаться его.
    • Упираясь в пол правой пяткой, поднимитесь вверх и сразу же сделайте обратный выпад правой ногой позади себя с левым коленом, согнутым под углом 90 градусов. Сделайте необходимое количество повторений.

    3. Приседания с собственным весом

    фото: POPSUGAR Photography

    • Встаньте прямо, взгляд направлен вперед (выберите точку на уровне глаз).
    • Поставьте ступни чуть шире плеч.
    • Расправьте грудь, руки сложите в замок перед собой.
    • Отведите таз назад, будто вы собираетесь сесть на стул или скамью.
    • Продолжайте опускаться вниз, пока ваши бедра не будут параллельны полу. Вес вашего тела должен быть сосредоточен в пятках.
    • Закончите движение, оттолкнувшись пятками от пола и вернувшись в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

    4. Ягодичный мостик на одной ноге

    фото: POPSUGAR Photography

    • Лягте на спину и положите руки вдоль тела для большей устойчивости. Согните правую ногу в колене, а левую поднимите вверх.
    • Упираясь правой пяткой в ​​пол, поднимите таз вверх, удерживая тело в напряженном положении мостика.
    • Медленно опустите тело на пол. Сделайте необходимое количество повторений.

    5. Обратные выпады с поднятием коленей

    фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

    • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Сделайте выпад (или большой шаг) назад левой ногой.
    • Делая выпад левой ногой назад, вынесите левую руку вперед, чтобы сохранять равновесие.
    • Опустите таз вниз так, чтобы ваше правое бедро (передняя нога) стало параллельно полу, а правое колено находилось прямо над лодыжкой. Держите левое колено согнутым под углом 90 градусов – оно не должно касаться пола. Ваша левая пятка должна «смотреть» вверх.
    • Оттолкнитесь правой пяткой, приняв положение стоя, одновременно поднимая левое колено вверх. Одновременно поднимите правую руку, чтобы сохранять равновесие.
    Смотрите также

    Если движение кажется сложным, сначала встаньте на обе ноги, а затем сделайте движение левым коленом вперед. Это завершает одно повторение.

    6. Подтягивание с помощью ленты

    фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

    • Оберните большую эластичную ленту вокруг перекладины. Ее сопротивление предоставит вам импульс, который поможет вам поднять вес вашего тела.
    • Встаньте на устойчивый предмет (например, на скамью) и возьмитесь одной рукой за перекладину. Другой – помогите себе встать на ленту ногами, а затем возьмитесь за перекладину. Полностью вытяните ноги.
    • С нейтральным положением позвоночника и напряженным прессом подтянитесь вверх. Лента даст вам импульс, который поможет поднять ваше тело. Опуститесь обратно в исходное положение. Это движение считается одним повторением.

    7. Складка

    фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

    • Сядьте на пол или скамью. Руки поставьте за спиной примерно на 3 см позади тела, пальцы должны «смотреть» вперед, а стопы – упираться в пол.
    • Поднимите обе ступни над землей и вытяните обе ноги, одновременно опуская вниз верхнюю часть тела. Убедитесь, что ваши бедра и ноги полностью разгибаются.
    • С контролем поднесите ноги к груди, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте необходимое количество повторений.

    8. Становая тяга на одной ноге

    фото: POPSUGAR Photography

    • Встаньте, перенеся вес тела на правую ногу. Напрягите пресс и расправьте грудь.
    • Наклоните корпус вперед, поднимая за собой левую ногу. Когда туловище и нога будут параллельны полу, вытяните руки в стороны – это поможет сохранить равновесие.
    • Задержитесь в этом положении на секунду и натяните носок на себя, чтобы задействовать тыльную сторону левой ноги.
    • Двигаясь как единое целое, опустите левую ногу к полу. А когда вы вернетесь в вертикальное положение, слегка коснитесь левой ногой пола. Сделайте необходимое количество повторений.

    9. Отжимания узким и широким хватом

    фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

    • Примите положение планки: запястья находятся под плечами, а кончики пальцев направлены вперед. Обязательно держите шею и спину в нейтральном положении – позвоночник не должен округляться или выгибаться. Держите в напряжении мышцы кора, чтобы поддерживать правильную форму.
    • Чтобы выполнить отжимание узким хватом, передвиньте руки примерно на 5 см ближе друг к другу. Когда будете опускаться вниз, локти прижимайте к ребрам. Ваш позвоночник должен оставаться в нейтральном положении, а корпус – быть напряжен.
    • Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.
    • Затем переместите руки в обычное положение для отжиманий (ладони – под плечами), а затем расставьте их примерно на 5 см от каждого плеча. Когда вы будете опускаться вниз, локти должны широко раскрываться. Шея и позвоночник должны находиться в нейтральном положении.
    • Толкнитесь ладонями от пола, чтобы выпрямить руки и вернуться в исходное положение.

    Это считается одним повторением.

    Смотрите также

    Если вам тяжело, выполняйте отжимания с коленей. А по мере развития силовых показателей перейдите к стандартной позиции. 

    10. «Прогулка краба»

    фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

    • Сядьте на пол, согнув колени. Руки поставьте на 5 см позади вас – пальцы должны быть направлены в противоположную сторону от тела. Если на запястьях – слишком большая нагрузка, слегка разверните пальцы в стороны. Поднимите бедра на 5-8 см от пола.
    • Шагните вперед правой ногой, одновременно передвигая вперед левую руку. Затем повторите то же движение с противоположной стороны. Это будет одним повторением. Сосредоточьтесь на совершенствовании контралатерального движения (одновременное движение противоположных частей тела).

    11. Берпи

    фото: POPSUGAR Photography

    • Присядьте, поставьте руки на пол перед собой.
    • В прыжке переместите обе ноги назад и встаньте в положение планки на вытянутых руках.
    • Сделайте отжимание, сгибая руки в локтях. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной, а ваше тело напоминало единую линию.
    • Из положения планки подтяните ноги к рукам.
    • Выпрямляя ноги, в прыжке поднимитесь вверх как можно выше, сделав хлопок над головой. Сделайте необходимое количество повторений.

    12. Планка с чередованием подъема рук и ног

    фото: POPSUGAR Photography / Tamara Pridgett

    • Примите положение планки: руки и ноги прямые, плечи – строго над запястьями.
    • С контролем поднимите правую руку вверх, одновременно поднимая над полом левую ногу. Убедитесь, что ваш таз и верхняя часть тела не проворачиваются.
    • Медленно опустите правую руку и левую ногу обратно в исходное положение. Это считается одним повторением. Повторите с левой рукой и правой ногой.

    Обложка: 1GAI.ru

    Эффективные упражнения для набора массы

    Каждый человек сам определяет свою цель посещения тренажерного зала, кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то занимается для поддержания здоровья и красоты фигуры, а есть люди, основной целью которых является набор мышечной массы. Правильно подобранная программа тренировок для набора мышечной массы не вредит женскому организму и не создает эффекта «мужеподобной» фигуры, а напротив – позволяет обрести красивое и подтянутое тело.

    Основные рекомендации по набору мышечной массы

    Качественная сушка и набор мышечной массы – это не только определенный комплекс упражнений в зале. Если спортсмен хочет достигнуть поставленной цели в формировании красивого рельефа, ему также необходимо будет скорректировать рацион питания для набора мышечной массы. В целом питание для набора мышечной массы для девушек практически ничем не отличается от рациона мужчин, здесь учитываются только параметры тела с определением необходимого суточного количества употребляемых калорий.

    Ниже рассмотрим основные рекомендации для спортсменов, которые хотят быстро нарастить красивый мышечный рельеф.

    • Употребляйте в пищу продукты богатые белками и медленными углеводами, исключите сладости, быстрые углеводы, жиры, высококалорийную пищу
    • Обязательно соблюдайте водный режим (ежедневно выпивать не менее 2 литров воды)
    • Не стоит переходить на низкокалорийные диеты, которые могут привести к быстрому истощению организма
    • Соблюдайте график регулярных тренировок, не должно быть больших пропусков
    • В дни отдыха проводите растяжку, займитесь йогой или другими статическими нагрузками

    Базовые упражнения для набора мышечной массы

    Упражнения для набора массы отличаются от комплексов для укрепления организма или сброса лишних килограмм. Здесь подразумеваются более интенсивные силовые нагрузки, ведь рост происходит за счет травмирования мышечных волокон.

    Для наращивания мышц стоит задействовать такие базовые упражнения, как:

    • Жим штанги в положении лежа и другие упражнения с данным снарядом
    • Отжимания с хлопком
    • Занятия на велотренажере
    • Приседание с дополнительным весом
    • Прыжки со скакалкой
    • Упражнения с гантелями

    Построение комплекса силовых упражнений – задача для профессионального тренера, который поможет правильно определить нагрузку. В условиях профессионального тренажерного зала можно значительно разнообразить программу занятий и сделать ее более интересной и эффективной.

    Куда пойти в тренажерный зал для набора мышечной массы в Минске?

    Если вы хотите посещать тренировки для набора мышечной массы в условиях современного тренажерного зала, добро пожаловать в наш столичный фитнес-клуб «Мир Фитнеса». У нас также существует большое количество других спортивных направлений таких, как: аквааэробика, йога для начинающих, танцы, боевые искусства, пилатес, аэробика, степ и прочее. Посещать центр можно всей семьей, здесь найдутся увлекательные секции для всей семьи!

    Диета для наращивания мышечной массы (бесплатный 12-шаговый план постного питания)

    Вы начинающий, средний или продвинутый ученик (мужчина или женщина), который хочет быстро и эффективно нарастить мышечную массу?

    Если да, то добро пожаловать на план диеты, который я просто называю Диета для наращивания мышечной массы .

    В этой статье я подробно расскажу вам и покажу 12 шагов, которые нужно предпринять, чтобы разработать наилучшую диету для достижения цели и набора мышечной массы .

    Что я имею в виду под «наращиванием мышечной массы», спросите вы? Позвольте мне объяснить…

    Проблема с диетами для наращивания мышечной массы

    Когда большинство людей решают, что они хотят нарастить мышечную массу, они в конечном итоге сталкиваются с концепцией « для наращивания мышечной массы, ».

    • Набухание: Период времени, когда человек корректирует свою диету с целью набора веса и полностью соглашается с тем, что часть этого «веса» будет составлять мышцы (что и составляет весь смысл набора массы), и часть из них будет телесным жиром .Затем следует период «резания», когда человек пытается сбросить набранный жир.

    Отчасти это прекрасно.

    В частности, по причинам, которые я объясню через минуту, большинству людей действительно нужно есть больше, чтобы нарастить мышцы. И это, в сочетании с тем фактом, что мышц весит что-то , означает, что увеличение веса, безусловно, будет частью процесса.

    Но большинство людей ошибаются в самом процессе.В частности, в том, сколько веса они набирают, как быстро они его набирают и сколько из них в конечном итоге становится жиром, а не мускулами.

    Большая ошибка «набухания»

    Видите ли, большинство людей приближаются к набору массы путем съедания тонны калорий и очень быстрого набора веса .

    Часто встречаются такие советы, как «нужно много есть, чтобы стать большим» или «есть все, что не прибито». Как и рекомендации, чтобы получить колоссальные 1-2 фунта в неделю или безумные 25 фунтов за 25 дней.

    И смысл всего этого заключается в следующем: чем быстрее вы набираете вес, тем быстрее вы набираете мышцы.

    Звучит здорово, за исключением того факта, что на самом деле не соответствует действительности .

    На самом деле прибавка в весе может происходить быстро, , а рост мышц не может .

    Почему? Потому что…

    Существует ограничение на количество мышц, которое может набрать каждый человек, и на скорость, с которой они могут это набрать . Эти ограничения предопределены такими факторами, как генетика, возраст и пол, а также уровень нашего опыта и количество мышц, которые мы еще можем набрать.Эти ограничения высечены в камне и не могут быть изменены (по крайней мере, , а не ).

    Вот почему, если вы попытаетесь превысить эти пределы и набрать вес быстрее, набираемый лишний вес всегда будет состоять из жировых отложений, а НЕ дополнительных мышц .

    Вот почему потребление большего количества калорий и питательных веществ, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, никогда не приведет к наращиванию большего количества мышц. Это приведет только к увеличению количества жира в организме .(Да, даже если эти калории получены из «чистой» и здоровой пищи. Это не имеет значения.)

    Но все же большинство людей подходят к набиранию массы именно так. Я был там и делал это сам. Это одна из самых глупых ошибок, которые я делал, и делал это не раз. Почему? Потому что я думал, что это лучший способ делать что-то.

    Это не .

    К счастью, я — вместе со многими из бесчисленного множества других, кто прошел через тот же ужасный процесс набора массы — в конце концов понял, что весь этот подход «толстеть» к наращиванию мышечной массы глуп как дерьмо и когда-либо работал хорошо только для бодибилдеров, употребляющих стероиды.

    Итак, требовался лучший подход.

    Решение для наращивания мышечной массы

    И этот подход заключался в использовании диеты, состоящей из равных частей, предназначенной для наращивания мышечной массы, а также для предотвращения накопления лишнего жира на этом пути .

    В статье, которую я написал еще в 2011 году (How To Bulk And Cut), я назвал это « smart Bulking », и я видел, как другие называли его « clean Bulking ».

    Но еще один популярный (и более точный ) термин для этого — « постное наращивание .

    Где и когда это произошло, я понятия не имею. Но вот что это означает …

    • Постное наращивание: Термин, используемый для описания периода времени, когда человек стратегически корректирует свою диету с целью максимизации прироста сухой мышечной массы, В то время как минимизация прироста телесного жира в максимально возможной степени.

    По сути, цель больше не в , а в нарастить мышечную массу. Цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу без лишнего жира .

    И именно для этого предназначена диета для наращивания мышечной массы.

    Теперь давайте посмотрим на 12 шагов, которые вам нужно сделать, чтобы это сделать…

    1. Подтвердите, что вы достаточно худы, чтобы начать набирать массу

    Я знаю, что вы хотите начать наращивать мышцы прямо сейчас, но вот Дело в том, что вам, возможно, придется сосредоточиться на , чтобы избавиться от жира в первую очередь .

    Почему?

    Потому что чем вы толще, тем хуже будет распределение калорий. И чем хуже ваше распределение калорий, тем лучше ваше тело будет накапливать лишние калории в виде жира, а не мышц.

    Это, конечно же, , полная противоположность того, что мы хотим, и большая часть того, почему вы никогда не захотите начинать набирать вес, пока не станете достаточно худыми, чтобы разделение калорий было в вашу пользу.

    Если это не так, и вы начнете в уже толстом состоянии , у вас будут три большие проблемы:

    1. Ваше соотношение мышечной массы к приросту жира будет отстойным, и вы в конечном итоге наберете больше тела. жира (и меньше мышц), чем должно быть.
    2. Вы будете плохо выглядеть все время, пока набираете массу, потому что переход от «уже толстого состояния» к еще более толстому состоянию не будет хорошим преобразованием.
    3. Чем толще вы становитесь в конце фазы набора массы, тем дольше вам придется тратить (или на самом деле трата ) во время фазы сокращения, теряя весь ненужный жир, который вы только что набрали.

    По всем этим причинам любой, кто хочет сделать это разумным способом (т.е. набрать мышц без , набирая жир), всегда должен убедиться, что они достаточно худы на , прежде чем начинать набирать массу.

    Вопрос в том … что в данном контексте «достаточно бережливое»? Вот что я рекомендую…

    Начальная точка идеального жира:
    • Мужчины: 12% жира или меньше.
    • Женщины: Не более 22% жира.

    Если ваш уровень жира в организме находится в пределах этих идеальных диапазонов, все готово. Переходите к шагу 2 ниже.

    Если, однако, ваш уровень жировой ткани превышает эти пределы, то я рекомендую вместо этого …

    • Начинающим
      Вам следует сосредоточиться на сжигании жира, пока не достигнете идеального уровня худобы. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать. Также обратите внимание, что как новичок, которому нужно сбросить немного жира, вы на самом деле сможете нарастить мышц, а — потерять этот жир.Чтобы максимально использовать это преимущество, поддерживайте умеренный дефицит калорий (на 10-20% ниже вашего поддерживаемого уровня), получайте достаточное количество белка (подробнее об этом через минуту) и тренируйтесь, используя грамотно разработанную тренировку для новичков, ориентированную на прогресс. Вот мой: программа тренировки для начинающих
    • Средний и продвинутый
      Вам также следует сосредоточиться на сжигании жира, пока вы не достигнете идеального уровня худобы. На этом этапе вы можете начать набирать вес, переключившись на диету, которую я собираюсь описать.Что касается наращивания мышечной массы при одновременном сбрасывании жира… это гораздо менее вероятно, чем у новичков. По крайней мере, ни на что не похожее в значительной степени. По этой причине ваша основная вторичная цель в это время — это не столько наращивание мышечной массы, сколько (как минимум) поддержание мышечной массы и силы, которые у вас есть в настоящее время, чтобы вес, который вы теряете, приходился на жировые отложения, а не на мышечную ткань. Подробности здесь: Как похудеть без потери мышечной массы

    (Также ознакомьтесь с разделом «Как избавиться от жира и как быстро похудеть?»), Чтобы узнать больше о похудании.)

    2. Оцените свои поддерживаемые калории

    Теперь мы готовы приступить к составлению диеты для наращивания мышечной массы.

    Как и в случае ЛЮБОЙ диеты для ЛЮБОЙ цели, она всегда начинается с того, сколько калорий вы потребляете в день. Чтобы понять это, нам сначала нужно определить ваш уровень поддержания калорийности .

    Уровень поддерживаемых калорий — это количество калорий, которое вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой текущий вес.

    Пример человека с уровнем обслуживания 2500 калорий.

    Почему это число так важно, спросите вы?

    Потому что, когда вы едите на меньше, чем это поддерживаемое количество, вы попадаете в состояние, известное как дефицит калорий . Когда этот дефицит существует, происходит потеря веса — , в идеале — жировых отложений.

    Пример человека с дефицитом в 500 калорий.

    Но когда вы съедите на больше , чем это поддерживаемое количество, вы окажетесь в состоянии, известном как калорий с избытком . Когда этот избыток есть, происходит прибавка в весе — , в идеале — мускулов.

    Пример человека с избытком 500 калорий.

    Этот второй сценарий — потребление пищи в некоторой степени сверх поддерживаемой, чтобы существовал излишек, — это именно тот сценарий, который мы здесь ищем. Чтобы это произошло, нам сначала нужно выяснить, что на самом деле представляет собой «обслуживание».

    Вот как.

    Как оценить свой уровень обслуживания

    Для этого существует множество различных методов, многие из которых включают сложные математические уравнения (или причудливые калькуляторы, которые сделают эти уравнения за вас), но самый быстрый и простой способ из всех — это:

    Умножьте ваш текущий вес (в фунтах) на 14-16 .

    Например, человек весом 150 фунтов будет делать 150 x 14 и 150 x 16 и получить расчетный дневной уровень содержания где-то между 2100 — 2400 калориями.

    Те, кто являются женщинами или менее активны как с точки зрения их работы / общего образа жизни, так и с точки зрения количества упражнений, которые они делают, обычно должны больше ориентироваться на нижнюю половину своей оценки. Те, кто являются мужчинами или более активны, обычно должны больше ориентироваться на верхнюю половину своей оценки. Если вы не уверены, просто выберите число где-нибудь посередине.

    Что делать, если моя смета технического обслуживания не совсем точна?

    Не беспокойтесь о том, точна ли ваша оценка уровня обслуживания на 100% прямо сейчас. Все, что мы ищем, — это достаточно приличная отправная точка, которая теперь у вас есть.

    Ключевой шаг, который сделает все максимально точным, будет чуть позже.

    Теперь давайте создадим излишек…

    3. Создадим небольшой избыток калорий

    Самая важная часть любой диеты для наращивания мышечной массы — это , обеспечивающая ваше тело дополнительной энергией, необходимой для синтеза новой мышечной ткани (а также поддерживать общую эффективность тренировки и восстановление, необходимое в это время).

    Есть два разных способа получения этой энергии:

    1. Внутренние источники
      В некоторых случаях дополнительная энергия, которая нам нужна, может быть доставлена ​​из нашего собственного тела. В частности, накопленный жир можно сжигать в качестве топлива для поддержки процесса наращивания мышечной массы. Как бы хорошо ни звучал этот волшебный сценарий (а — это чертовски волшебный ), реальность такова, что только небольшая группа людей сможет воплотить его в жизнь в какой-либо по-настоящему значительной степени.Игнорируя очевидное (например, принимающие стероиды), это в основном новички с жиром (то есть те же самые толстые новички, о которых я упоминал ранее, которые способны наращивать мышечную массу, одновременно теряя жир), и люди, возвращающиеся к силовым тренировкам после длительного перерыва, которые теперь способны восстановить . потерял мышцы.
    2. Внешние источники
      В большинстве других случаев (например, начинающие, средние и продвинутые ученики, которые «достаточно худощавы», чтобы набирать массу), любому, кто хочет нарастить значимое количество мышц, потребуется подавать эту дополнительную энергию извне через их диета в виде избытка калорий.Это, прежде всего, самый важный компонент диеты для набора массы. Без него просто не работает.

    Вопрос в том, сколько излишка вам нужно?

    Насколько большим должен быть излишек?

    Что ж, давайте подумаем …

    • Если ваш излишек слишком мал или его просто нет вовсе, вы в конечном итоге наберете меньше мышц, чем могли бы, или медленнее, чем могли бы, или ( как это часто бывает) просто не наращиваю мышцы, и точка.
    • Если у вас слишком большой излишек, вы в конечном итоге наберете чрезмерное количество жира. Как я объяснял ранее, существует ограничение на скорость роста мышц и ограничение на количество калорий, которое ваше тело может использовать для этой цели. Потребление большего количества, чем это количество, не приводит к более быстрым результатам … это просто приводит к увеличению количества жира.

    Итак, наша цель здесь очевидна: наш излишек не может быть слишком большим или слишком маленьким … он должен быть в самый раз .

    Есть только одна крошечная проблема с этим…

    Не существует универсально идеального излишка

    Да, мы поняли. Идеальный избыток калорий должен быть достаточно небольшим, чтобы свести набор жира к реалистичному минимуму, но в то же время достаточно большим, чтобы максимально увеличить достижимую скорость роста мышц.

    Проблема в том, что эта сумма будет варьироваться от одного человека к другому в зависимости от таких факторов, как:

    • Пол
      Женщинам нужен меньший излишек, чем мужчинам, потому что их потенциальные темпы роста медленнее.
    • Возраст
      Пожилым людям нужен меньший излишек, чем молодым, потому что их потенциальные темпы роста ниже.
    • Генетика
      Людям с худшей генетикой нужен меньший излишек, чем людям с лучшей генетикой, потому что их потенциальные темпы роста ниже (И их распределение калорий хуже).
    • Уровень опыта
      Продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем новички, а продвинутые будут наращивать мышцы медленнее, чем промежуточные.И чем медленнее вы сможете наращивать мышцы, тем меньший излишек вам понадобится (и наоборот).
    • NEAT
      NEAT, также известный как термогенез активности без упражнений, представляет собой все калории, которые ваше тело сжигает во время всех форм движения, кроме упражнений. Это включает в себя обычную повседневную деятельность, такую ​​как чистка зубов, прогулки по магазину и выполнение всего, чем вы занимаетесь, а также подсознательные / спонтанные движения, о которых вы даже не подозреваете (например, ерзание, изменение осанки и т. Д.). И что интересно в NEAT, это то, что его избыток на увеличивается на (вся часть желания вашего тела поддерживать гомеостаз), что заставляет человека неосознанно уничтожать некоторую часть излишка, который он пытается создать. Еще интереснее? NEAT может варьироваться на сотни или даже тысячи калорий (источник) от одного человека к другому.

    Все это говорит о том, что существует довольно много факторов, из-за которых невозможно сказать, что одна конкретная сумма излишка будет лучшей для всех.

    Итак, вот решение.

    Идеальный избыток калорий

    Начальная точка

    Вот начальная точка, которую я рекомендую, исходя из того, что, как правило, лучше всего для большинства людей :

    • MEN : дневной избыток примерно на 200 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .
    • ЖЕНЩИНЫ : дневной излишек примерно на 100 калорий сверх вашего поддерживаемого уровня .

    Так, например, если ваш расчетный уровень поддержания составляет 2000 калорий, мужчина будет есть 2200 калорий в день, а женщина — 2100 калорий в день.

    Это самый простой способ сделать это.

    Калорийность на велосипеде?

    Сказав это, есть и другие способы создания этого излишка. Самый популярный из этих способов включает в себя цикл калорий на калорий, то есть потребление большего количества калорий в дни тренировок и меньшего количества калорий в дни отдыха — и я действительно являюсь поклонником этого подхода. Нет, это определенно не является требованием, и его преимущества весьма незначительны. Но это то, что я делаю сам и рекомендую другим.

    Для получения полной информации по этой теме и того, как я рекомендую это делать, ознакомьтесь с главой, которую я написал об этом в книге Superior Muscle Growth (она начинается на странице 139).

    Начальная точка?

    Но подождите, что вы говорите?

    Что именно я подразумеваю под «отправной точкой» в контексте этой рекомендации?

    Это означает, что окончательный способ узнать, действительно ли ваш излишек калорий является идеальным размером, которым он должен быть, состоит в том, обеспечивает ли ваш идеальный темп набора веса .

    И это подводит нас к шагу 4.

    4. Определите идеальную скорость набора веса

    Как я уже говорил, я грубо прервал себя заголовком, ключом к обеспечению того, чтобы ваш излишек и общее количество потребляемых калорий соответствовали его значению. в идеале должно быть так, чтобы ваша скорость набора веса была такой, какой она должна быть в идеале для максимального увеличения мышечной массы и минимизации набора жира.

    Проще говоря, если вы набираете вес слишком быстро, вы гарантированно набираете чрезмерное количество жира.

    Если вы набираете вес слишком медленно или совсем не набираете вес, вы либо не набираете мышечную массу так быстро, как могли бы, либо совсем не набираете.

    Это означает, что вы можете представить свой темп набора веса как карту, которая поможет вам определить, какое количество калорий должно составлять . Это означает…

    • Если вы слишком быстро набираете вес, вы знаете, что есть немного меньше.
    • Если вы слишком медленно набираете вес, вы знаете, что есть немного больше.
    • Если вы совсем не набираете вес, вы снова знаете, что нужно есть немного больше.

    По сути, ваша цель в отношении количества потребляемых калорий — обеспечить постоянный идеальный темп набора веса. Если да, то все в порядке. Продолжайте есть это количество. Если этого не происходит, вам просто нужно соответствующим образом отрегулировать, пока это не произойдет.

    Все, что вам нужно знать сейчас, это то, какова на самом деле эта идеальная скорость набора веса.

    Идеальная скорость набора веса

    Для тех, кто набирает массу smart way , цель которого — нарастить мышечную массу без набора лишнего жира, это то, что я рекомендую…

    • МУЖЧИНЫ: стремятся к прирост между 1-2 фунта в месяц.
    • ЖЕНЩИНЫ: стремятся набрать 0,5–1 фунта в месяц.

    В среднем это, как правило, лучшее место для большинства людей.

    Но подождите, о чем вы сейчас думаете?

    Это кажется слишком медленным!

    Да, наверное. Но это не . Это просто так кажется, потому что большинство людей сильно переоценивают, насколько быстро может происходить рост мышц .

    В конце концов, вы, вероятно, видели несколько тысяч рекламных объявлений, статей, заголовков, продуктов, добавок, программ и фитнес-гуру, утверждающих, что вы можете «набрать 20 фунтов мышечной массы всего за 6 недель!» или что-то в этом роде.

    Но вот что это такое … фигня .

    На самом деле рост мышц — чрезвычайно медленный процесс.Вы спросите, как медленно?

    Среднестатистическому мужчине повезет набрать 0,5–2 фунта мышц ЗА МЕСЯЦ, а средней женщине повезет набрать 0,25–1 фунт мышц ЗА МЕСЯЦ.

    Также обратите внимание, что только те, кто является новичком, моложе и / или имеют отличную генетику, на самом деле смогут достичь верхнего предела этих диапазонов. Все остальные будут посередине или внизу.

    Дополнительная информация здесь: Как быстро вы можете набрать мышечную массу?

    Так почему же моя рекомендованная скорость набора веса кажется медленной на ? Потому что реальная скорость роста мышц на самом деле составляет медленных … и мы разрабатываем нашу диету с учетом этого.

    Кстати, о том, что…

    5. Отслеживайте изменения и корректируйте, если необходимо.

    Итак, помните, что я сказал минуту назад об использовании вашей скорости прибавки в весе в качестве карты, чтобы помочь вам определить количество потребляемых калорий / размер излишка калорий?

    Круто, потому что этот 5-й шаг полностью посвящен этому.

    Опять же, если вы не потребляете достаточно калорий для поддержки роста мышц, этого не произойдет. И если вы потребляете на калорий больше, чем ваше тело может фактически вложить в процесс наращивания мышц, вы в конечном итоге просто толстеете.

    Это, в сочетании с тем фактом, что A) ваш уровень поддержания был всего лишь оценкой , и B) ваш излишек был всего лишь исходной точкой … вот почему ключевой шаг к обеспечению того, чтобы ваше потребление калорий было именно тем, что нужно be — это мониторинг того, что происходит в реальном мире, и корректировка, когда / при необходимости.

    И я называю этот ключевой шаг… Ключевой шаг .

    The Key Step

    Вот что вам нужно сделать.

    1. Добавьте свои излишки к уровню обслуживания, который вы оценили ранее, и начните есть это количество каждый день.
    2. Взвешивайтесь каждый день — первым делом утром перед едой или питьем — и возьмите среднее значение в конце недели . (Дополнительная информация здесь: Когда лучше всего взвешиваться)
    3. Обратите внимание на средние еженедельные (а не на бессмысленные ежедневные колебания веса) на следующие 2–4 недели .
    4. В этот момент задайте себе следующий вопрос: Набираю ли я вес с идеальной скоростью ?
    5. Если ответ да , у вас все в порядке.Продолжайте есть это количество калорий и продолжайте отслеживать прогресс таким же образом. Если ответ — — нет , то постепенно увеличивайте или уменьшайте это количество калорий (например, 100-300 калорий за раз), подождите еще 2-4 недели и посмотрите, что потом. Вы сейчас набираете вес идеальными темпами? Если да, то все хорошо. Если нет, отрегулируйте снова и повторяйте этот процесс, пока не добьетесь нужного результата.

    Все оценки поддерживаемого уровня, калькуляторы BMR / TDEE и рекомендации по размеру излишков в мире прекрасны и прекрасны, НО ЭТО КЛЮЧЕВЫЙ ШАГ к гарантии того, что вы потребляете нужное количество калорий.

    6. Ешьте идеальное количество протеина

    После того, как калории установлены, следующая часть вашей диеты, которую необходимо настроить, — это макроэлементы.

    Ака, ваши «макросы».

    Также известен как белок, жиры и углеводы.

    Из трех белок определенно является наиболее важным, так что всегда следует начинать с него.

    Помимо того, что он имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого тела и играет тонну важных ролей в сжигании жира (от сохранения мышечной массы до контроля голода), достаточное потребление белка также является требованием для наращивания мышц.

    Итак, сколько белка нужно съедать в день, чтобы получить максимальную пользу? Вот что я рекомендую…

    Идеальное потребление белка

    Ешьте 0,8–1,2 г белка на фунта вашего текущего веса каждый день.
    (Тем, кто имеет значительный избыточный вес, при выполнении этого расчета следует использовать целевую массу тела , а не текущую массу тела.) это старая рекомендация «1 г на фунт», которая существует уже несколько десятилетий), или стремитесь к некоторой степени выше или ниже в зависимости от ваших личных потребностей и предпочтений.Пока вы находитесь где-то в этом диапазоне, все будет в порядке. Подробности здесь: Сколько протеина мне нужно в день?

    Что касается того, откуда можно получить этот белок, наиболее распространенными высококачественными источниками являются курица, индейка, яйца, говядина, рыба, молочные продукты и порошок сывороточного протеина. Выберите свои фавориты.

    Также обратите внимание, что 1 г белка содержит 4 калорий. Сейчас это не важно, но скоро пригодится.

    7. Ешьте идеальное количество жира

    Следующим макроэлементом, который необходимо настроить, является жир .

    Подобно белку, достаточное потребление жиров также имеет решающее значение для общего здоровья и функционирования человеческого организма во многих отношениях (например, для усвоения жирорастворимых витаминов). Однако наиболее примечательной для нас является роль жира в оптимальном производстве гормонов. Сюда входит тестостерон, который, конечно, играет важную роль в процессе наращивания мышечной массы.

    Итак, сколько жиров вы должны съедать в день, чтобы получить максимальную пользу?

    Идеальное потребление жиров

    Получите 20-30% от общего суточного потребления калорий за счет жиров.

    Вот пример того, что это означает…

    1. Предположим, какой-то пример человека выяснил, что ему нужно съедать 2000 калорий в день, чтобы набрать вес с идеальной скоростью.
    2. Предположим также, что они решили сократить хотя бы 25% калорий за счет жиров.
    3. Сначала они возьмут 25% от 2000 и получат 500.
    4. Затем, поскольку на грамм жира приходится 9 калорий, они просто разделят 500 на 9 и получат 56 г жира в день.

    Вы можете просто повторить это, используя свои собственные соответствующие числа, и позволить вашим личным потребностям и предпочтениям определять, где именно в этом диапазоне 20–30% вы решите оказаться.

    Что касается того, откуда можно получить этот жир, то общие высококачественные источники включают различные орехи, семена и ореховое масло, оливковое масло, кокосовое масло, масло авокадо / авокадо и жирную рыбу (например, лосось). Выберите свои фавориты.

    8. Ешьте идеальное количество углеводов

    Третий и последний макроэлемент, который нам нужно настроить, — это углеводов .

    В отличие от белков и жиров, которые считаются необходимыми, поскольку они обеспечивают нас питательными веществами, которые необходимы нашему организму, но не могут производить сами по себе (незаменимые аминокислоты и незаменимые жирные кислоты соответственно), углеводы не дают нам ничего. соответствует этому описанию.

    Тем не менее, достаточное потребление углеводов по-прежнему ОПРЕДЕЛЕННО важно для подпитки наших тренировок, повышения производительности, оптимизации нашего восстановления и, в основном, позволяет нам получить максимальную отдачу от всего процесса наращивания мышечной массы.

    Итак, сколько граммов углеводов нужно съедать в день, чтобы получить эти преимущества? Вот что я рекомендую…

    Идеальное потребление углеводов

    Какие бы калории не остались после того, как были учтены белок и жир.

    Вот пример того, что это означает…

    1. Давайте представим, что у нас есть пример человека, который весит 175 фунтов и имеет выяснили, что им нужно съедать 2500 калорий в день, чтобы набрать вес с их идеальной скоростью.(Опять же, это просто примерные числа.)
    2. Тогда допустим, что они идут с четным 1 граммом белка на фунт веса тела. Поскольку они весят 175 фунтов, это означает, что они будут есть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что их потребление белка будет составлять 700 калорий каждый день (175 x 4 = 700).
    3. Затем предположим, что они решили получать даже 25% от общего количества потребляемых калорий за счет жиров. Поскольку в этом примере человек будет потреблять 2500 калорий в день, они вычислили, что 25% от 2500 — это 625 калорий (2500 x 0.25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, они выяснили, что им нужно съедать около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
    4. На данный момент у них 700 калорий белка и 625 калорий жира, что означает, что в общей сложности их дневное потребление составляет 1325 калорий (700 + 625 = 1325). Но поскольку им нужно есть 2500 калорий в день, они увидят, что у них все еще есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Итак…
    5. Все оставшиеся 1175 калорий будут получены из углеводов.Поскольку 1 грамм углеводов содержит калорий, этому человеку нужно будет съедать около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

    Вам нужно просто повторить эти шаги, используя соответствующие номера.

    Что касается того, откуда брать углеводы, наиболее распространенными высококачественными источниками являются картофель, белый рис / коричневый рис, овес, бобы, фрукты и овощи. Выберите свои фавориты.

    9. Оптимизируйте питание до и после тренировки

    Питание до и после тренировки — то есть блюда, которые вы едите до и после тренировки — может играть важную роль как в вашей производительности во время тренировки, так и в процессе восстановления, который наступает после нее.

    Мы говорим супер, сумасшедший, ультра, мега важный? Настолько важны, что они могут повлиять на ваши результаты?

    №

    Даже не близко.

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, общее количество потребляемых калорий, белков, жиров и углеводов (в указанном порядке) ВСЕГДА являются наиболее важными составляющими вашего рациона. Безусловно. Любая другая часть вашего рациона имеет второстепенное и / или второстепенное значение для сравнения.

    Тем не менее, правильное питание по-прежнему будет полезно для ваших результатов.

    Итак, сделайте это. Вот что я рекомендую…

    Идеальное питание до и после тренировки

    Принимайте пищу, содержащую хорошее количество белка и углеводов из любых источников, которые вы предпочитаете, в течение 1-2 часов до тренировки и снова через 1-2 часа после тренировки.

    Все просто.

    Погодите… Неужели это так просто?

    Ага. Людям нравится излишне усложнять питание до и после тренировки, но на самом деле это довольно просто.

    Чтобы получить полную информацию о причинах и ответы на все вопросы, которые могут у вас возникнуть об этих блюдах, ознакомьтесь с: Что есть до и после тренировки: полное руководство

    Я освещаю все, что нужно знать, в это руководство.

    10. Сделайте все P.E.C.S.

    На данный момент вы знаете…

    • Проблемы с типичным подходом к набуханию.
    • Почему «наращивание мышечной массы» (также известное как сосредоточение внимания на наращивании мышечной массы ПРИ минимизации набора жира) — это разумный способ сделать это.
    • Какова ваша идеальная скорость набора веса и почему это так важно.
    • Сколько калорий вам нужно съесть, чтобы набрать вес с такой скоростью.
    • Почему ключевым шагом является отслеживание вашего прогресса и корректировка по мере необходимости.
    • Сколько граммов белков, жиров и углеводов нужно есть в день.
    • Супер простые основы правильного питания до и после тренировки.

    Это означает, что диета для наращивания мышечной массы почти завершена.

    Осталось много вопросов

    Тем не менее, у вас все еще есть ряд вопросов о том, как собрать все вышеперечисленное воедино.

    Например…

    • Что вы должны есть: большие или маленькие?
    • Следует ли вам есть часто или нечасто?
    • Следует есть каждые 2-3 часа или каждые 4-5 часов?
    • Должна ли ваша диета быть более строгой или более гибкой?
    • Следует ли вам есть «чисто» 100% времени или выполнять какую-либо форму «IIFYM» (если это соответствует вашим макросам), когда вы, возможно, едите «чисто» в 90% случаев и «грязно» в 10% случаев?
    • Что вы должны есть 3-разовое или 6-разовое питание? А может 4? Или 5?
    • Следует ли вам соблюдать периодическое голодание или регулярно есть в течение дня?
    • Следует есть рано или поздно?
    • Съесть ли завтрак или пропустить его?
    • Следует ли прекращать есть в определенное время на ночь?
    • Стоит ли есть больше углеводов раньше или позже?
    • Следует ли сочетать одни продукты и питательные вещества в одном приеме пищи и избегать сочетания других?

    И так далее, и так далее.

    The One Simple Answer

    Вот в чем суть этого материала.

    При прочих равных условиях (т. Е. То, что мы уже рассмотрели), факторы в этом списке либо едва ли окажут какое-либо влияние на ваши результаты, либо буквально не окажут никакого влияния.

    И в большинстве случаев это последнее.

    Почему это, спросите вы?

    Потому что с точки зрения диеты изменения в составе тела происходят, прежде всего, в результате общего потребления калорий, белков, жиров и углеводов.Конкретные источники пищи, обеспечивающие эти калории и макроэлементы, а также особый способ их потребления в течение дня не будут иметь никакого прямого значения.

    Значит ли это, что все это не имеет значения?

    Не совсем .

    Что действительно важно

    Видите ли, хотя этот материал не влияет на напрямую, влияет на вашу способность наращивать мышечную массу или минимизировать набор жира во время этого процесса, он может косвенно влиять на эти результаты, влияя на вашу способность последовательно придерживайтесь наиболее важных частей своего рациона .

    Это потому, что эти факторы — частота приема пищи, стиль питания, выбор продуктов и организация диеты — являются факторами, которые определяют, станет ли диета человека предпочтительной , приятной , удобной и устойчивой для них ( #PECS )… или полная противоположность .

    Потому что, независимо от того, насколько эффективна любая диета, она ВСЕГДА не сработает, если вы не сможете последовательно применять ее и поддерживать в течение длительного времени.

    И самая недооцененная причина этого несоблюдения — это тот факт, что диета, которую вы постоянно пытаетесь применять и поддерживать, просто не идеальна для вас.

    Не с точки зрения эффективности, а строго с точки зрения соответствия ВАШИМ личным потребностям, предпочтениям и образу жизни.

    Как сделать все правильно

    Итак, что вы должны с этим делать? Я так рада, что притворилась, что вы спросили…

    Что бы ни заставляло вас с наибольшей вероятностью постоянно удовлетворять общее ежедневное потребление калорий и макроэлементов, ЭТО то, что вам следует делать.Все, что является наиболее предпочтительным, приятным, удобным и устойчивым (PECS!) Для вас, вашей жизни, ваших конкретных диетических потребностей и предпочтений… ЭТО , что вам следует делать.

    Итак … когда вы пытаетесь решить, сколько приемов пищи в день, или как рано / поздно есть, или насколько строгой или гибкой должна быть ваша диета, или любой другой аналогичный вопрос о том, как вы питаетесь в течение дня единственный реальный фактор, который стоит принимать во внимание, — это просто ваши личные предпочтения и делать все, что, черт возьми, больше всего П.E.C.S. для тебя.

    Потому что ЭТО, скорее всего, позволит вам постоянно делать важные вещи правильно.

    Все просто.

    11. Примите несколько проверенных добавок (

    , необязательно, )

    Поскольку большинство добавок — это диетических добавок , диета для наращивания мышечной массы не будет полной без некоторых рекомендаций.

    К сожалению, я ненавижу писать о добавках.

    Так что вместо этого я просто скопирую и вставлю то, что ранее написал по этой теме, чтобы мне не пришлось мучиться, заставляя себя писать о чем-то, что меня утомляет до смерти.

    Круто? Прохладный.

    Убери, меня …

    Позвольте мне прояснить эту часть.

    Есть ли какие-нибудь добавки, которые нужно принимать для наращивания мышечной массы? Точно нет.

    Существуют ли какие-либо добавки, которые сами по себе нарастают мышечной массы ? Точно нет.

    Существуют ли какие-либо добавки, которые значительно улучшат ваши результаты наращивания мышечной массы ? Точно нет.

    Существуют ли какие-либо добавки, которые являются безопасными и доказали свою эффективность, по крайней мере, или немного в вашем стремлении нарастить мышцы и / или улучшить ваше общее состояние здоровья в целом? Ага.

    Вот некоторые из них, которые я рекомендую…

    Рекомендуемые добавки

    • Порошок сывороточного протеина
      Протеиновый порошок — не более чем удобный источник протеина (подробности здесь: Сколько протеиновых коктейлей в день? И когда пить протеин Shakes), а сыворотка — это просто его высококачественная форма (подробности здесь: изолят сывороточного протеина против концентрата против гидролизованного).Я предпочитаю 100% сыворотку от Optimum Nutrition.
    • Креатин
      Креатин — самая проверенная добавка для наращивания мышечной массы (на самом деле она просто немного увеличивает силу / производительность, что, конечно же, играет ключевую роль в процессе наращивания мышц). Я лично использую креатин Optimum Nutrition. Все остальное, что вам нужно знать о креатине, описано в моем окончательном руководстве : Как принимать креатин.
    • Рыбий жир
      Омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире, являются более «здоровой» добавкой, чем что-либо еще. Некоторые из них могут помочь улучшить распределение калорий.Я использую Nordic Naturals Ultimate Omega.
    • Витамин D
      Вот еще одна «оздоровительная» добавка, играющая несколько косвенных ролей в процессе наращивания мышц (то есть существует связь между низким уровнем витамина D и низким уровнем тестостерона). Я лично принимаю витамин D3 от NOW Foods.
    • Отдельные витамины или минералы
      Это означает, что вам может не хватать отдельных витаминов или минералов в вашем рационе, которые невозможно исправить с помощью диеты, что всегда должно быть вариантом №1.Для меня, как человека, который ненавидит молочные продукты и есть проблемы с их перевариванием, я принимаю добавки с кальцием. Для дополнительного спокойствия, связанного с питательными микроэлементами, я также принимаю базовые поливитамины.
    • Кофеин
      Специально для использования в качестве стимулятора перед тренировкой.
    • Бета-аланин
      Сам никогда не использовал его, поэтому у меня нет рекомендации по нему. Но есть некоторые исследования, показывающие, что это может дать некоторые преимущества.

    12. Совместите эту диету с эффективной тренировкой для наращивания мышц

    Да, я знаю.Технически это не имеет никакого отношения к вашей диете. Тем не менее, я никак не могу упустить эту часть.

    Считайте это бонусом.

    Проще говоря, тренировка, которую вы используете, и ее эффективность для стимулирования роста мышц абсолютно необходимы для вашей способности: А) наращивать мышечную массу (да) и Б) избегать накопления лишнего жира.

    Потому что, опять же, у вас избыток калорий, который обеспечивает ваше тело дополнительными калориями. Эти калории могут идти либо на рост мышц, либо на накопление жира.

    Итак, есть два возможных сценария…

    1. Чем эффективнее ваша тренировка (и / или чем лучше вы ее применяете), тем сильнее будет стимул для наращивания мышечной массы, а тем больше вероятность того, что ваше тело будет быть использовать эти дополнительные калории для наращивания мышечной массы .
    2. Чем менее эффективна ваша тренировка (и / или чем хуже вы ее реализуете), тем больше вероятность, что ваше тело будет накапливать эти лишние калории в виде жира .

    Как добиться реализации №1 и избежать №2?

    Используя интеллектуальную программу тренировок, специально разработанную для максимального роста мышц.

    Мои рекомендуемые тренировки

    Конец

    Вот и все … это то, что я называю диетой для наращивания мышц.

    Если вы достаточно умны, чтобы «наращивать мышечную массу», а не просто «наращивать массу», и хотите добиться максимального увеличения мышечной массы при минимальном увеличении жировых отложений… 12 шагов, описанных выше, будут лучшим способом добиться этого. случаться.

    Наборы для разминки — разминка для упражнений с отягощениями

    Один из наиболее упускаемых из виду аспектов программы тренировки — это разминка .

    Что касается силовых тренировок, в первую очередь есть 2 различных формы разминки, которыми люди обычно пренебрегают или просто ошибаются:

    1. Общая предтренировочная разминка
      Это относится к общей разминке, которая имеет место. до начала тренировки. Например, это может включать кардио / аэробную активность, растяжку (статическую и / или динамическую), катание с пеной и / или различные формы работы с подвижностью.
    2. Специальная разминка перед тренировкой
      Это относится к разминочным сетам, выполняемым перед самими упражнениями с отягощениями. Например, если вы собирались жать 200 фунтов лежа, вы обычно выполняете разогревающие подходы с постепенным увеличением веса по мере того, как поднимаетесь до 200 фунтов.

    Хотя оба они, безусловно, важны по разным причинам, сегодня я хочу сосредоточиться конкретно на втором пункте в этом списке: наборов для разминки .

    Давайте разберемся с их целью и задачами, сколько подходов сделать, какой вес использовать, и какие упражнения с отягощениями подходят и не требуют разогревающих сетов.

    Почему мне нужно делать разминку?

    Чтобы правильно понять назначение разминки, вам нужно сначала услышать рекомендацию.

    И то есть для большинства населения первый настоящий рабочий комплекс каждого упражнения, которое вы выполняете, всегда должен быть с вашим самым тяжелым весом.

    Это означает, что я рекомендую большинству людей использовать прямых подходов (где вы используете один и тот же вес для всех подходов в упражнении) или обратную пирамиду /, спускающуюся рампу (где вы начинаете с вашим самым тяжелым весом, а затем уменьшайте его от подхода к подходу).

    В любом случае ваш первый подход все равно будет таким же тяжелым, как и вы будете выполнять это конкретное упражнение.

    Что я не рекомендую, так это традиционный набор пирамид Структура (где вы начинаете с чего-то вроде 100 фунтов, затем переходите к 110 фунтам, затем 120 фунтов и т. Д.), Где вы, по сути, используете свои настоящие рабочие наборы как теплые комплекты.

    Конечно, бывают исключения, но для большинства человек это совершенно идиотский и контрпродуктивный способ тренироваться.Подробнее об этом здесь: Пирамидальные сеты против тренировок с обратной пирамидой против прямых сетов

    Теперь вернемся к моей мысли…

    Поскольку большинство из нас всегда будет начинать каждое упражнение с самым тяжелым рабочим весом, более легких рабочих подходов не будет. перед тем, как приступить к нашим более тяжелым / самым тяжелым рабочим сетам… мы просто будем прыгать прямо с самого первого подхода.

    По этой причине правильная последовательность настройки разогрева имеет решающее значение.

    Наборы целей разминки

    Вот где люди начинают лажать.Они понимают причину разминки, они просто не понимают целей … и это приводит к тому, что делается всякая глупость.

    В частности, цели разминочных сетов следующие:

    • Чтобы мы могли подготовить целевые мышцы.
    • Для подготовки используемых стыков.
    • Чтобы мы могли подготовить нашу центральную нервную систему.
    • Чтобы мы могли подготовиться мысленно.
    • Для выполнения всего вышеперечисленного БЕЗ ненужной усталости.

    Имея все это в виду, наиболее распространенная рекомендация для оптимального выполнения всего, что указано в этом списке:

    Выполните серию прогрессивно более тяжелых подходов, которые будут довольно близки к нашему фактическому рабочему весу, используя все меньше и меньше повторений. по мере того, как мы идем, чтобы не утомляться еще до того, как мы начнем.

    Большинство людей понимают, что это «прогрессивно тяжелые подходы», но они упускают из виду вторую часть о том, как избежать утомления.

    Вот почему одна из самых распространенных глупостей, которые люди делают во время разминки, — это выполнение нескольких подходов из 10-20 повторений в подходе.

    В основном они здесь просто утомляют себя разогревающими сетами и создают массу ненужной усталости (вот почему традиционные пирамиды — отстой для большинства людей), в то же время делая мало для того, чтобы на самом деле достичь того, на что мы надеемся. выполнить путем разогрева.

    Я лично был там и делал это сам в свое время, когда я фактически превратил свою последовательность разминки в полноценную тренировку, выполнив кучу подходов по 10-12.

    К тому времени, когда я приступил к своему первому действительному рабочему сету, я был (неосознанно) значительно утомлен, и моя производительность (неосознанно) пострадала из-за этого.

    Правильная последовательность разминки

    Что в конечном итоге произошло в моем случае, так это то, что я инстинктивно начал экспериментировать со своими разогревающими сетами, чтобы попытаться найти что-то получше, и в итоге натолкнулся на последовательность, которая, как я позже понял, была чрезвычайно близка к тому, что рекомендуют многие эксперты.

    Что это за последовательность разминки, спросите вы?

    Что ж, для большинства людей в большинстве случаев это должно происходить примерно так:

    1. Начните с 1 ОЧЕНЬ легкого подхода из 10-15 повторений.Для этого подхода вы обычно используете только гриф (без веса) или несколько ОЧЕНЬ легких гантелей, если это упражнение с гантелями. Если это упражнение на тренажере, вы наберете столь же легкий и легкий / незначительный вес.
    2. В следующем подходе сделайте 8 повторений, используя 55-60% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения. Итак, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 110-120 фунтов для этого подхода.
    3. В следующем подходе сделайте 5 повторений, используя 70-75% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, опять же, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 140-150 фунтов для этого подхода.
    4. В следующем подходе сделайте 3 повторения, используя 80-85% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших реальных рабочих подходов для этого упражнения. Итак, еще раз, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 160-170 фунтов для этого подхода.
    5. И для вашего последнего сета разминки сделайте всего 1 повторение, используя 90-95% фактического веса, который вы будете использовать во время ваших фактических рабочих подходов для этого упражнения.Итак, используя тот же пример, если ваш первый рабочий подход будет с 200 фунтами, вы должны использовать 180-190 фунтов для этого подхода.
    6. Затем вы отдыхаете столько, сколько предписано для этого упражнения, а затем начинаете свой первый рабочий подход.

    Чтобы это было еще яснее, вот красивая диаграмма…

    Правильная последовательность разминки для силовых тренировок

    /
    Set Weight Reps Rest
    # 1 Just the bar очень легкие гантели. 10-15 45-60 секунд
    # 2 55-60% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 8 45-60 секунд
    # 3 70-75% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 5 45-60 секунд
    # 4 80-85% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 3 45-60 секунд
    # 5 90-95% веса, который вы будете использовать для этого упражнения. 1 Full Amount

    Как видите, между каждым разогревом обычно уходит около 45-60 секунд. На самом деле нет специального установленного количества времени, но обычно время, которое требуется, чтобы случайно изменить вес, перевести дыхание (если его нужно поймать) и занять позицию, в любом случае длится около 45-60 секунд, так что что-то похожее на это было бы вполне достаточно.

    На самом деле, пока вы не торопитесь и не торопитесь вечно, с вами все будет в порядке.

    И затем, после вашего последнего сета для разминки, вам следует отдохнуть в течение того времени, которое обычно предписывается для этого упражнения, а затем начать свой первый рабочий подход.

    Почему эта последовательность разогрева настолько идеальна?

    Потому что это позволяет нам выполнить все, что необходимо. Просто как тот.

    Мы разогреваем задействованные мышцы и суставы, а также можем подготовить нервную систему к стрессу, которому она вот-вот подвергнется (что в основном предотвращает ощущение неожиданной тяжести в первом подходе).

    Мы также делаем достаточно, чтобы получить действительно хорошее ощущение и ритм (как физически, так и морально) для упражнения, которое мы собираемся выполнить, и мы делаем все это с малым количеством повторений, поэтому мы никогда не приближаемся к тому, чтобы вызвать ненужную усталость.

    Звучит идеально.

    Это

    EXACT Way КАЖДОМУ Должен ли ВСЕГДА разогреваться?

    Хотя общая структура этой последовательности разминки в большинстве случаев довольно близка к идеальной, есть некоторые примечания и исключения.

    Вот основные из них, которые приходят на ум:

    • Уровни силы. Чем тяжелее поднимаемый вес в данном упражнении, тем больше подходов для разминки вам обычно потребуется. Верно и обратное (чем меньше вес, тем меньше вам понадобится разминки). Это означает, что жиму лежа на 275 фунтов потребуется больше разогревающих сетов, чем тем, кто жмет на скамью 135 фунтов. Или, если вы хотите взглянуть на это с другой точки зрения, человеку с жимом 135 фунтов просто не нужно столько разогревающих сетов, чтобы работать с меньшим весом.
    • Уровни опыта. Это идет рука об руку с первым элементом в этом списке, но о нем стоит упомянуть отдельно. Начинающие обычно слабее, чем ученики среднего и продвинутого уровней. Следовательно, новичкам не понадобится столько тяжелых разогревающих сетов, сколько кому-то более продвинутому. (Так, например, подходы №4 и / или №5 в описанной выше последовательности разминки могут быть не так необходимы для новичка.)
    • Диапазон повторений и интенсивность тренировки. Разогревающие сеты также могут нуждаться в корректировке в зависимости от диапазона повторений и уровня интенсивности используемой силовой тренировки.Это означает, что если вы выполняете жим лежа на 4 подхода по 6 повторений, вы будете использовать более тяжелый вес, чем если бы вы выполняли жим лежа на 3 подхода по 12 повторений, и при этом может потребоваться или предпочтительнее более или менее разогреваться. сравнение.
    • Специальные упражнения. Тип выполняемого упражнения также может потребовать изменений в том, как вы разминаетесь. Например, более сложное / более техническое упражнение, такое как приседания со штангой, может потребовать более тщательной разминки, чем что-то вроде жима ногами.

    На самом деле, подходы для разминки — это не точная наука, где один метод универсально идеален для всех во всех упражнениях с отягощениями и на любом уровне силы и опыта.

    Некоторым людям выгодно больше наборов, другим — меньше. Некоторые из более тяжелых, некоторые из более легких. Не стесняйтесь экспериментировать (при необходимости), чтобы найти именно то, что вам больше всего подходит.

    Для большинства населения, однако, что-то похожее на на то, что я описал выше, является наиболее идеальным и наиболее часто рекомендуемым.

    Следует ли мне так разминаться перед КАЖДЫМ упражнением?

    Нет, вы НЕ должны так разминаться перед каждым упражнением.Это было бы неплохо … просто не понадобилось бы.

    Полная последовательность разминки, подобная этой, необходима только при выполнении первого прямого или косвенного упражнения для данной группы мышц или модели движения во время этой тренировки. После этого вы уже разогреваетесь для различных других упражнений, нацеленных на те же мышцы и модели движений.

    Так, например, если вы выполняете более одного упражнения на грудь за тренировку, вам нужно будет разогреться таким образом только при первом упражнении на грудь, выполняемом в этот день.Любые упражнения для груди, выполненные после этого, не потребуют практически никакой разминки.

    То же самое относится и к другим большим группам мышц (спина, плечи, квадрицепсы, подколенные сухожилия).

    Исключение составляют бицепсы и трицепсы, которые редко когда-либо нуждаются в какой-либо разминке (если вы не выполняете тренировку только для рук, что в первую очередь довольно глупо).

    Бицепсы и / или трицепсы почти всегда (и ДОЛЖНЫ всегда) выполняться после более важных вещей, таких как грудь, спина и / или плечи.И поскольку упражнения на грудь и плечи тренируют трицепсы вторично, а упражнения для спины вторично тренируют бицепсы, ваши бицепсы и трицепсы уже достаточно разогреты к тому времени, когда вы до них дойдете.

    Что вы говорите? Вы все еще не знаете, какие упражнения требуют разминки, а какие нет?

    Хорошо, вот полный пример из реальной жизни…

    Пример, какие упражнения с отягощениями для разминки

    Вы видели программу тренировки для наращивания мышц? Это программа тренировок, которую я рекомендую спортсменам среднего / продвинутого уровня, которые хотят нарастить мышечную массу или улучшить внешний вид своего тела в любом качестве.

    Что ж, вот полный список упражнений в этой программе, которые подходят и не требуют полной разминки:

    • В тренировке Upper Body A вам нужно будет разогреться так только для жим лежа и тяги. Жим гантелей на наклонной скамье (разогрев от жима лежа), тяги на широчайшие (разогрев во время гребли), подъемы в стороны (разогрев как в жиме лежа, так и в жиме на наклонной скамье), а также упражнения на бицепсы и трицепсы (разогреваются от всей груди и работа для спины до сих пор) не потребовала бы такой тщательной разминки (или вообще никакой).
    • В тренировке для нижней части тела A вы выполняете эту последовательность разминки для румынской становой тяги и жима ногами, а также, возможно, икры (или, что более вероятно, только половину этой последовательности разминки).
    • В тренировке Upper Body B вы должны использовать эту последовательность разминки только для подтягиваний и жимов плеч, а также , возможно, жимов гантелей (или, опять же, только половину этой разминки). Ничего больше.
    • В тренировке Lower Body B вам действительно нужно будет выполнить только эту последовательность разминки с приседаниями и, возможно, только половину этой последовательности для сгибаний ног и икр.
    • Однако для всех упражнений, в которых НЕ требуется полная последовательность разминки, вы все равно можете выполнить 1 ОЧЕНЬ легкий подход из 5-8 повторений, просто чтобы подготовить себя к действительному движению и войти в хорошую ритм. . Мне лично нравится делать это для некоторых упражнений (обычно только для сложных упражнений), но, похоже, это совсем не нужно для других (например, для большинства изолирующих упражнений). Просто личное предпочтение. Но не более того. И убедитесь, что это ОЧЕНЬ легко и просто, если вы решите это сделать.

    Теперь давай попробуй

    Итак, это почти все, что вам нужно знать о том, как должна выглядеть последовательность разминочных сетов для различных упражнений и почему это так важно и полезно в первую очередь. Фактически, это протокол, который я рекомендую для большинства тренировок, которые я включил в премиум-руководство The Best Workout Routines.

    Если вы разминались каким-то другим (более глупым) способом или просто почти не разминались, попробуйте этот метод (или что-то подобное) и обратите внимание, насколько лучше себя чувствуют ваши рабочие подходы.

    Для меня это было большим улучшением по сравнению с теми глупостями, которые я делал раньше. Вероятно, это будет таким же большим улучшением и для вас.

    Попробуйте и убедитесь сами.

    Горизонтальные и вертикальные упражнения толкания и тяги

    Еще один из множества способов классификации упражнений с отягощениями — это паттернов движения .

    Видите ли, хотя могут существовать сотни различных упражнений, на самом деле существует лишь несколько основных движений, которые человеческое тело способно выполнять во время упражнения.

    По большей части это модели движений:

    • Горизонтальный толчок
    • Горизонтальный толчок
    • Вертикальный толчок
    • Вертикальный толчок
    • Четырехместный доминант
    • Бедро / подколенное сухожилие
    • Сгибание локтя
    • Разгибание локтя
    • Принадлежность Движения

    Теперь давайте посмотрим на каждое из них и посмотрим, какие упражнения подходят к какому типу движений, как они должны влиять на выбор упражнений и почему все это играет ключевую роль в предотвращении травм и дисбаланса.

    Упражнения горизонтального толчка

    Упражнение горизонтального толчка — это любое упражнение, которое включает перемещение веса прямо перед собой так, чтобы он уходил от вашего туловища в горизонтальном направлении (например, жим лежа).

    В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных толкающих движений являются:

    • Жим лежа
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим лежа на наклонной скамье
    • Жим от груди в горизонтальной плоскости / наклоне / наклоне
    • Жим лежа / наклон / наклон

    Упражнения на вытягивание в горизонтальной плоскости

    Упражнение на вытягивание в горизонтальной плоскости — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса по направлению к туловищу по горизонтали, прямо перед собой (думайте о рядах).

    В частности, наиболее распространенными примерами горизонтальных тяговых движений являются:

    • Тяга в наклоне
    • Тяга на тросе сидя
    • Тяга с Т-образной штангой
    • Тяга в тренажере с опорой на грудь

    Упражнения по вертикальному толканию

    Упражнение с вертикальным толчком — это любое упражнение, в котором вес поднимается вертикально по отношению к туловищу так, чтобы он шел прямо над головой или, по крайней мере, в том же направлении (например, жим плечом).

    В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных толкающих движений являются:

    • Жим плечом над головой стоя
    • Жим плечом сидя над головой
    • Подъемы в стороны
    • Подъемы вперед
    • Жим лежа на наклонной скамье

    Упражнения на тягу в вертикальном положении

    Вертикальное тянущее упражнение — это любое упражнение, которое включает в себя перемещение веса вниз вертикально по отношению к туловищу, так что вы тянете вниз через голову (подумайте о тягах на широчайшие).

    В частности, наиболее распространенными примерами вертикальных тяговых движений являются:

    • Подтягивания
    • Подтягивания
    • Подтягивания на ширину

    Упражнения с доминантой на четвереньках

    Упражнения с доминантой на квадрицепсы — это любое упражнение, в котором основной движется ваши квадрицепсы (подумайте о приседаниях).

    В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием квадрицепсов являются:

    • Приседания
    • Приседания вперед
    • Приседания со сплит-секцией
    • Выпады
    • Жим ногами

    Упражнения с доминированием бедра / подколенного сухожилия

    Упражнение с доминированием бедра / подколенного сухожилия — это любое упражнение, в котором основной движущей силой являются подколенные сухожилия, ягодицы или задняя цепь в целом (например, становая тяга).

    В частности, наиболее распространенными примерами движений с доминированием бедра / подколенного сухожилия являются:

    • Становая тяга (все варианты)
    • Подъемы ягодиц-хэм
    • Гиперэкстензия
    • Подтягивания
    • Доброе утро
    • Сгибание ног

    Упражнения на сгибание в локтевом суставе


    Упражнение на сгибание в локтевом суставе — это любое упражнение, которое включает перемещение веса на себя путем сгибания в локте (например, сгибание бицепса).

    В частности, наиболее распространенными примерами движений сгибания в локтевом суставе являются:

    • Сгибание рук на бицепс стоя
    • Сгибание на бицепс сидя
    • Сгибание рук проповедника
    • Сгибание на кабеле

    Упражнения на разгибание локтя

    Упражнение на разгибание локтя — это любое упражнение, которое включает переместите вес от себя, выполнив разгибание в локте (подумайте о разгибании на трицепс).

    В частности, наиболее распространенными примерами движений разгибания локтей являются:

    • Разгибание трицепса лежа (Skull-Crushers)
    • Отжимание на тросе на трицепс
    • Разгибание трицепса над головой

    Дополнительные движения

    Описаны 8 типов упражнений выше (, особенно первые 6 ) считаются основными моделями движения и теми, которые заслуживают наибольшего внимания. Однако есть и другие второстепенные модели движений, которые мне нравится объединять в одну общую категорию «вспомогательных» типов.

    В основном сюда входят изолирующие упражнения, которые не попадают ни в одну из других категорий. Например, подъем на носки, упражнения для пресса, работа вращающей манжеты, пожимание плечами и тому подобное.

    Но почему я должен заботиться о схемах движения?

    Теперь вам может быть интересно, какого черта все, что я вам только что сказал, имеет какое-то значение для вас или для выбора упражнений в вашей программе тренировок. У меня есть 3 причины.

    Во-первых, ваша общая программа тренировок с отягощениями должна состоять из упражнений из ЛЮБОЙ модели движений.Если это не так, это означает, что вы чего-то упускаете и не можете должным образом тренировать все свое тело.

    Во-вторых, определенные расписания и программы тренировок разработаны таким образом, что модели движений играют наибольшую роль в выборе упражнений для каждой тренировки.

    Например, наиболее общий способ организации тренировки верхней части тела (как части разделения верхней / нижней части тела) состоит в сочетании 1 горизонтального толчка, 1 горизонтального толчка, 1 вертикального толчка, 1 вертикального толчка, 1 сгибания в локтевом суставе и 1 упражнения. упражнение на разгибание локтей.И просто так, ваша тренировка верхней части тела хороша.

    В случае разделения всего тела вы можете взять по одному упражнению из каждой категории движений для каждой тренировки.

    Понимаете, о чем я? В зависимости от того, какой именно распорядок вы используете, модели движений могут быть ключевой частью процесса выбора упражнений.

    Тем не менее, это третья причина, которая может быть самой важной из всех.

    Балансирование противоположных паттернов движений для предотвращения травм

    Третья причина, по которой вам следует заботиться о паттернах движений, заключается в предотвращении обычных травм и дисбалансов при тренировках с отягощениями, вызванных типичным неправильным выбором упражнений.Позволь мне объяснить.

    Если вы «толкаете» больше, чем «тянете», что-то почти всегда в конечном итоге будет неприятно для одного (или обоих) ваших плеч. Это очень распространено, так как большинство людей (привет, ребята!) Гораздо больше заинтересованы в получении большой груди и огромных плеч, чем в получении большой спины.

    Это означает, что, как правило, больше внимания уделяется упражнениям на толкание (грудь / плечи), чем упражнениям на тягу (спина). И эта неуравновешенность плечевого пояса — чрезвычайно распространенная причина травм плеча.

    Я лично был там и делал это сам, поэтому я точно знаю, насколько это распространено (а не весело).

    Теперь я знаю, что способ предотвратить это — уравновесить противоположные модели движения. Как так? Вот так…

    • На каждые горизонтальных толчков у вас должно быть горизонтальных толчков (и наоборот).
      (Пример: для каждого жима лежа у вас должен быть тяг.)
    • На каждые вертикальных толчков у вас должно быть вертикальных толчков (и наоборот).
      (Пример: при каждом жиме плечами у вас должно быть подтягивание вверх или опускание широчайшими.)
    • На каждые сгибаний в локтевых суставах у вас должно быть разгибаний в локтевых суставах (и наоборот).
      (Пример: для каждого сгибания бицепса у вас должно быть разгибание на трицепс.)

    С нижней частью тела становится немного сложнее, так как между движениями с доминированием четырехугольника и подколенного сухожилия много общего. Но, вообще говоря, для каждого движения с доминантой квадрицепсов обычно должно быть движение с доминированием бедра / бедра.

    И не только количество упражнений для каждого паттерна противоположных движений должно быть одинаковым, но и количество выполненных объемов (подходов / повторений) должно быть довольно близким (если не , точно ).

    Это не обязательно всегда в балансе во время каждой отдельной тренировки, если ваша программа настроена иначе.

    Например, если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то объем и количество упражнений для каждого из них действительно должны быть примерно одинаковыми и сбалансированными в этой конкретной тренировке.

    Но если ваша программа тренировки разработана таким образом, что вы НЕ тренируете противоположные модели движений в одной и той же тренировке, то цель состоит в том, чтобы количество упражнений / объем для каждой из них в конечном итоге было примерно одинаковым и сбалансированным в течение всего курса. недели.

    Это означает, что если у вас есть X подходов жимов лежа в конце недели, у вас обычно также должно быть X подходов рядов. Y комплектов накладных прессов? Затем должно быть Y подходов подтягиваний / спусков. Вы уловили картину.

    Есть несколько редких исключений из всех вышеперечисленных рекомендаций, но для большинства человек, большей части случаев, вот мораль этой истории:

    Настройка вашей тренировки с отягощениями таким образом, чтобы обеспечить ее выполнение. Баланс вокруг суставов (плеча, колена, локтя) и баланс между различными моделями движений (горизонтальное толкание / тяга, вертикальное толкание / тяга и т. д.) является КЛЮЧОМ к предотвращению травм и построению сбалансированного тела .

    Не игнорируйте это.

    Что дальше?

    На данный момент действительно есть только один способ классификации упражнений с отягощениями — это группы мышц / части тела, на которые они нацелены. Итак, приступим к делу …

    Список лучших силовых тренировок для каждой группы мышц

    (Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели. Она начинается здесь: Оптимальная программа тренировки с отягощениями)

    Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы в тренажерном зале и способы их выполнения

    • Лучший способ нарастить мышцы — выполнять комплексные упражнения, задействующие несколько групп мышц.
    • По словам Зака ​​Джорджа, личного тренера, владельца спортзала и сильнейшего человека Великобритании, есть пять основных движений, на которых нужно сосредоточиться.
    • Это становая тяга, приседания, подтягивания, жим лежа и жим от плеч.
    • Джордж объяснил Insider, как выполнять каждое упражнение и как составить план тренировок для достижения максимального результата.
    • Адекватное питание и восстановление также играют роль в наращивании мышечной массы.
    • Посетите домашнюю страницу Insider, чтобы узнать больше.

    Как сообщила Лора Голдман из Insider, наращивание мышечной массы дает множество преимуществ, которые выходят за рамки хорошей внешности и способности поднимать тяжелые вещи.

    Но независимо от того, связано ли ваше желание стать сильнее со здоровьем или с эстетической мотивацией, есть пять ключевых упражнений, на которых вы должны сосредоточить свое обучение, по словам Зака ​​Джорджа, квалифицированного личного тренера и сильнейшего человека Великобритании (он занял первое место в Великобритании в CrossFit Open 2020).

    Упражнения:

    1. Становая тяга
    2. Приседания
    3. Подтягивания
    4. Жим лежа
    5. Жим от плеч

    Составные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц.

    Каждое упражнение представляет собой составное движение, что означает, что оно задействует несколько групп мышц, в отличие от изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса.

    «Такое задействование нескольких групп мышц делает эти движения более эффективными для наращивания мышц, поскольку вы прорабатываете больше мышц и несколько суставов с помощью больших диапазонов движений, что позволяет вам перемещать больший вес, чем в изолирующих упражнениях, и лучше постепенно перегружать мышцы. для большой выгоды «, — сказал Джордж.

    Очень важно тренироваться с прогрессирующей перегрузкой, что означает постепенную нагрузку на мышцы за счет увеличения веса или количества выполняемых повторений.

    Выполняйте каждое упражнение два раза в неделю

    Когда дело доходит до структурирования вашего тренировочного плана, Джордж, владеющий тренажерным залом CrossFit BFG в Лестере, Великобритания, рекомендует выполнять все пять упражнений два раза в неделю, но с разными схемами повторений и весами.

    Сессия 1: 12 повторений каждого упражнения по 5 подходов с весом, который является сложной задачей, но позволяет поддерживать хорошую форму на протяжении всего упражнения.«Последняя пара повторений в каждом подходе должна быть сложной, — сказал он.

    Сессия 2: 8 повторений каждого упражнения по 5 подходов, но на этот раз с большим весом. «Убедитесь, что вы все время сохраняете хорошую форму, не позволяйте своему эго взять над вами верх», — сказал Джордж. «Если вам нужно уменьшить вес, сделайте это. Гораздо важнее правильно выполнять движения и избегать травм».

    Подходы из 8–12 повторений широко считаются лучшими для гипертрофии (роста мышц) — тренировки в подходах с меньшим числом повторений обычно выполняются, когда в центре внимания находится сила, а более высокие повторения обычно разрабатываются с учетом потери жира.

    То, что вы делаете в тренажерном зале, — это только часть общей картины — выздоровление, диета и питание также играют важную роль (вы нарастите мышцы быстрее всего, если будете есть с избытком калорий, но вы также, вероятно, получите немного жира).

    В конечном итоге вам нужно проявить терпение и последовательность. Наращивание мышц — это медленный процесс, поэтому вам нужно его придерживаться. Вот механизмы, над которыми нужно работать:

    Как добиться большей четкости мускулов (и что вы должны знать о том, почему это не так)

    Почему некоторые из нас имеют рельефные, подтянутые и видимые мышцы, а некоторые из нас имеют немного больше вялости, зависит от множества факторов.

    Отчасти это связано с тем, как и сколько вы тренируетесь, — объясняет Тодд Шредер, доцент кафедры клинической физиотерапии Университета Южной Калифорнии и директор Исследовательского центра клинических упражнений USC. Например, тренировки с отягощениями — это то, что заставляет мышцы расти, а не ослабевать и истощаться. Это нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, благодаря чему мышцы выглядят четко очерченными.

    Но это также такие вещи, как то, что вы едите, как вы отдыхаете и где храните жир, добавляет Шредер.

    Независимо от того, насколько сильны ваши мышцы, количество жира, который вы накапливаете под кожей, покрывающей ваши мышцы (видимый подкожный жир), влияет на их внешний вид, объясняет Шредер. Такие вещи, как то, что вы едите, и калории, которые вы сжигаете за день, влияют на то, сколько у вас жира этого типа. «У всех есть шесть кубиков пресса, вы просто не сможете их увидеть, если у вас слишком много брюшного жира, покрывающего эти мышцы», — говорит Шредер.

    И большая часть уравнения — это ваша генетика — тело, с которым вы родились.По словам Шредера, у некоторых из нас есть типы телосложения, которые заставляют нас накапливать больше жира, сжигать больше калорий или быстрее наращивать мышцы. «Если два человека выполняют одни и те же тренировки и придерживаются одинаковой диеты, они, вероятно, будут иметь разные результаты [с точки зрения того, как они выглядят]», — объясняет он.

    Связанные

    Все это говорит о том, что выполнение бесчисленных повторений в тренажерном зале само по себе, скорее всего, не даст вам желаемых результатов, если ваша цель — более четко очерченные мышцы. Что поможет вам достичь этого, так это разумное отношение к своим целям, выполнение правильных типов тренировок, правильное питание и отдых, в котором нуждается ваше тело.

    Вот что нужно делать:

    1. Установите цель, реалистичную для вашего типа телосложения.

    «Тонизирование» означает разные вещи для разных людей, — говорит Крис Гальярди, персональный тренер, сертифицированный Американским советом по упражнениям и основанный в Эль-Кахон, Калифорния. По-настоящему конкретное отношение к вашим целям и изменениям, которые вы хотите увидеть, может помочь определить шаги, которые вам нужно предпринять, чтобы их достичь. (Обратитесь к личным тренерам, инструкторам по фитнесу, тренерам и своим врачам, чтобы они помогли составить планы по достижению этих целей.)

    И реалистично оценивайте цели. Подумайте, с чего вы начинаете и сколько времени вы действительно можете посвятить, — добавляет Гальярди. Если вам сейчас сложно найти время для тренировок, то начать тренировочный режим с тренировок два раза в день, вероятно, для вас нереально. Может быть, для начала постарайтесь заниматься 30-минутной тренировкой пять раз в неделю. Если в настоящее время у вас избыточный вес и вы не занимаетесь спортом, начните с постановки реалистичной цели по снижению веса (потеря не более одного-двух фунтов в неделю), а когда ваша общая физическая форма улучшится, установите более конкретную цель, например, стать более подтянутым или подняться. определенное количество веса.По словам Гальярди, может помочь постановка промежуточных целей процесса.

    2. Занимайтесь кардио и силовыми тренировками.

    Тренировка с отягощениями помогает наращивать мышцы и определять их форму. Но вам также придется выполнять некоторые упражнения для сердечно-сосудистой системы (те, которые увеличивают частоту сердечных сокращений), чтобы сжечь калории, чтобы избавиться от лишних слоев жира между мышцами и кожей. Правильное сочетание зависит от вашего текущего уровня физической подготовки и типа телосложения, но общая идея заключается в том, что для того, чтобы увидеть изменения (например, более четкие мышцы), вам нужно будет что-то добавить в свой распорядок тренировок.«Будьте реалистами», — говорит Гальярди. «Начни с того места, где ты находишься, и начинай строить».

    Если вы вообще не занимаетесь спортом, постарайтесь выполнить общие рекомендации Министерства здравоохранения и социальных служб США: 150 минут умеренных аэробных упражнений в неделю и силовые тренировки не менее двух дней в неделю, — говорит он. По его словам, если тренировки с отягощениями для вас в новинку, начните с программы, которая прорабатывает все основные группы мышц два-три дня в неделю. А затем начните повышать интенсивность тренировок, чтобы они продолжали бросать вам вызов (подробнее об этом ниже).А если вы уже много тренируетесь с отягощениями, подумайте о том, чтобы добавить немного кардио, чтобы увеличить общее количество сожженных калорий и улучшить кардиореспираторную физическую форму.

    3. Убедитесь, что вы делаете упражнения правильно и полностью.

    Это может показаться довольно простым, но вы должны выполнять упражнения правильно, чтобы получить от них максимальную пользу, — говорит Гальярди.

    Большинство укрепляющих упражнений состоят из трех фаз: удлинение мышцы, во время которой запасается упругая энергия для третьей фазы (например, при сгибании бицепса при снижении веса), фаза амортизации (причудливый термин для обозначения паузы после удлинения. мышцы и перед тем, как вы выполните третью фазу), и укорачивая мышцы, когда используется эта накопленная энергия (при сгибании бицепса, это та часть, где вы снова поднимаете вес).«Сосредоточьтесь на завершении каждого этапа», — говорит Гальярди.

    Другие типы упражнений с сопротивлением, такие как удержание позы планки или удержание приседа, не включают эти три фазы, потому что они являются изометрическими упражнениями — упражнениями, во время которых мышца сокращается все время. Сосредоточьтесь на форме во время этих упражнений.

    4. Убедитесь, что ваши тренировки бросают вам вызов — и продолжайте бросать вам вызов.

    Вы не хотите, чтобы после каждой тренировки вы чувствовали себя настолько болезненно, что не можете ходить, но тренировки должны быть похожи на работу.А небольшая болезненность на следующий день после тренировки означает, что мышцы растут, отмечает Шредер. Во время тренировки с отягощениями вы должны тренироваться достаточно усердно, чтобы мышцы устали к тому моменту, когда вы закончите. Способность утомлять мышцы зависит от типа тренировки с отягощениями, которую вы выполняете.

    Если вашей целью является силовая тренировка для достижения максимальной силы, например, в бодибилдинге, вам нужно сосредоточиться на большем весе и меньшем количестве повторений («повторений»), согласно Американскому совету по упражнениям, — добавляя больше веса к увеличить интенсивность тренировки.Если вы занимаетесь силовыми тренировками на выносливость — такими, как бегуны на длинные дистанции с отягощениями, например, чтобы защитить свои колени, лодыжки и другие суставы, — вам нужно сосредоточиться на меньшем весе и большем количестве повторений.

    Если вы тренируетесь на гипертрофию (чтобы увеличить размер мышц), увеличьте интенсивность, добавив повторений, а затем веса. «Начните с шести повторений и добавляйте их, пока не дойдете до 12», — говорит Гальярди. Как только этот подход станет менее сложным, увеличьте вес и уменьшите количество повторений до 6.Идея состоит в том, что вы остаетесь в этом целевом диапазоне повторений, но соответственно корректируете количество и вес, чтобы после каждого подхода вы чувствовали, что не можете сделать еще один.

    5. Будьте последовательны и терпеливы.

    Не расстраивайтесь, — говорит Шредер. Нашему телу нужно время, чтобы измениться. По словам Шредера, на клеточном уровне вы сможете увидеть (с помощью микроскопа) изменения в синтезе белка в мышцах всего через шесть часов после тренировки. Но могут потребоваться недели или месяцы, чтобы увидеть изменения, которые видны в зеркале в вашей спальне или раздевалке, добавляет он.«Так что не расстраивайтесь, если вы не чувствуете, что что-то происходит в первые несколько недель, когда вы начинаете новую программу».

    6. Не пропускайте дни отдыха

    Дни отдыха так же важны для тренировок, как и дни, когда вы тренируетесь; это когда ваши мышцы действительно растут. Во время тренировки вы вызываете крошечные мышечные разрывы, которые организм восстанавливает постфактум — в выходные дни — и именно во время этого процесса восстановления мышцы мышцы действительно становятся сильнее. Но день отдыха не означает, что вам нужно весь день лежать на диване.

    При тренировке с отягощениями для основных групп мышц (таких как мышцы ног, основные мышцы, мышцы рук и верхней части тела) отдыхайте от 48 до 72 часов перед повторной тренировкой той же группы мышц, говорит Гальярди (и в соответствии с рекомендациями американцев). Колледж спортивной медицины). Это означает, что вы можете тренироваться четыре или шесть дней в неделю, если чередуете группы мышц, — говорит он. Вы также можете делать кардио в дни, противоположные силовым тренировкам. Или вы можете заниматься кардио до или после силовой тренировки.

    Быть активным большую часть дня или даже каждый день — это нормально, — говорит Гальярди. «Но интенсивность и вид выполняемой деятельности должны варьироваться». (В выходные дни после установленной тренировки попробуйте перекатывание с пеной, растяжку или легкую аэробную активность, например, легкую прогулку или поход, чтобы помочь с восстановлением мышц.)

    И не перетренируйтесь, добавляет он. Некоторые общие признаки включают: учащение пульса в состоянии покоя, нарушение физической работоспособности, снижение энтузиазма к тренировкам, учащение травм и болезней, изменение аппетита, нарушение сна и раздражительность.

    7. Здоровая диета

    Помните поговорку «пресс делают на кухне»? За этим стоит правда, потому что то, что вы едите, является одним из важнейших факторов, определяющих, сколько жира вы несете (а также сколько калорий вы сжигаете и ваш тип телосложения) по всему телу. Какая конкретная комбинация жиров, углеводов и белков идеально подходит для вашего тела, зависит от вашей генетики, программы тренировок, которой вы следуете, и некоторых других факторов, говорит Шредер. «Но суть в том, что вам нужно уменьшить подкожный жир, покрывающий мышцу, чтобы мышцы были четкими.

    Клейтон советует своим клиентам сосредоточиться на улучшении питания в целом, начав с того, чтобы убедиться, что вы получаете много белка (необходимого для наращивания мышц) и клетчатки, и исключить добавленный сахар (газированные напитки, конфеты и батончики мюсли). По его словам, чтобы помочь нарастить мышцы и снизить лишний вес, многие люди добиваются успеха с помощью диеты с высоким содержанием белка и клетчатки. Но он советует вносить небольшие изменения постепенно, чтобы добиться более здорового питания, а не вносить радикальные изменения сразу.«Одна из проблем, с которой люди сталкиваются слишком часто, — это чрезмерные упражнения и попытки сократить калорийность, в результате чего люди умирают от голода», — говорит он.

    8. Подумайте об изменении образа жизни

    Одна из самых больших ошибок, которые делают люди, когда дело доходит до наращивания мышечной массы, — это слишком узко сосредотачиваться на одной части тела (например, делать много упражнений для рук, чтобы попытаться сбросить там жир) . «Это не работает», — говорит Гальярди. Вносить изменения нужно по всему телу.

    И помните о терпении, — говорит Шредер.На то, чтобы увидеть изменения, которые вы, возможно, захотите получить от программы, могут уйти месяцы. (Так что выберите диету и план тренировок, которые вы сможете придерживаться, — говорит он.) NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку новостей и подписывайтесь на нас в Facebook, Twitter и Instagram.

    Как нарастить мышцы — Товары для фитнеса Gronk

    Есть много информации по теме набора мышечной массы.Даже если вы футболист или баскетболист, вам все равно нужно прибавить в размерах, помимо силы и выносливости.

    Многие люди придумывают уникальные «секреты» и хотят, чтобы вы подумали, что наращивание мышечной массы — это сложно. Вот почему эти так называемые эксперты разработали специальные программы и параметры для гипертрофии, но правда в том, что вы не можете тренироваться для гипертрофии. Вы можете тренироваться либо на силу, либо на силовую выносливость. Сила означает, какой вес вы можете поднять (обычно с небольшим количеством повторений), а силовая выносливость означает, сколько раз вы можете поднять относительно большой вес.Таким образом, гипертрофия — это побочный продукт, когда вы становитесь сильнее и прогрессируете в тренажерном зале. По сути, любой тип подъема тяжестей приведет к гипертрофии. Вот почему пауэрлифтеры так популярны, как бодибилдеры. То же самое с атлетами-олимпийцами и атлетами-стронгменами. Каждый раз, когда вы прогрессируете в тренажерном зале, вы должны ожидать увеличения мышечной массы, потому что мышечная масса следует за силой и силовой выносливостью, особенно у спортсменов без повышения квалификации. Следите за обновлениями, и мы расскажем, как достичь этой прогрессивной перегрузки, чтобы получить максимальную гипертрофию.

    1. КОНЦЕНТРАТ НА ДВИЖЕНИЯХ ОСНОВНЫХ СОСТАВОВ
    Большую часть времени проводите в тренажерном зале, выполняя сложные комплексные упражнения. Лучшими комплексными движениями без определенного порядка являются: становая тяга, приседания, жим лежа, тяга в наклоне, отжимания, подтягивания, жим над головой и все их вариации. Если вам не нравится жим штанги и вы хотите делать жим лежа узким хватом или жим гантелей на наклонной скамье, то это нормально. Результаты будут похожими или идентичными.Хотя приседания прекрасны, если вы можете выполнять только фронтальные приседания, вы не заметите никакой разницы в развитии ног.

    2. ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ТИПА ИЗОЛЯЦИИ, КОТОРЫЕ ВЫ ВИДИТЕ ПОДХОДЯЩИМ Изоляционные упражнения ни в коем случае не бесполезны. Но вы должны использовать их только в двух случаях. Первый — когда вы чувствуете, что какая-то часть тела отстает после года или двух серьезных тренировок. Если вы заметили, что ваши подколенные сухожилия отстают, добавьте в тренировку несколько подъемов ягодичных / ветчинных мышц. Если вы заметили, что ваши бицепсы отстают, добавьте несколько наклонных сгибаний гантелей, чтобы оживить их.Вы не сможете добиться значительного прогресса с помощью изолирующих упражнений с точки зрения веса или повторений, но их цель — просто стимулировать дополнительный рост мышц здесь и там. Вторая причина их использования — предотвращение дисбалансов. Хотя тяга со штангой в наклоне великолепна, вы можете добавить в смесь подтягиваний лица, чтобы сохранить здоровье плеч.

    3. ПОЕЗД С ЧАСТОТОЙ ОТНОСИТЕЛЬНО ОБЪЕМА
    Объемные тренировки переоценены. Вам действительно нужно иметь некоторый объем в тренировках, а это значит, что вы не сможете нарастить мышечную массу, если сделаете только 1 повторение и покинете тренажерный зал.Но для спортсменов без повышения квалификации частота играет гораздо более важную роль. Выполняйте эти базовые сложные движения не реже 2 раз в неделю. 3 раза в неделю будет оптимальным для большинства людей, читающих это. Мышцы восстанавливаются в течение 24-48 часов после тренировки. Не путайте DOMS с мышечными микроразрывами. Вы можете болеть 5 дней, но это не значит, что вы растете. Рост прекращается максимум через 48 часов. Имея это в виду, если вы хотите стимулировать рост всю неделю, а не только 2 дня в неделю, вам следует тренировать эти базовые движения 3 раза в неделю.

    4. СТРУКТУРА ПРОЕКТНОЙ ПРОГРАММЫ Хорошая программа состоит из 4 основных параметров.
    • Какой тип разделения я должен использовать? Ответ прост. Просто попробуйте включить в эту программу упражнения, которые вы хотите продвигать, таким образом, чтобы вы могли выполнять их 2–3 раза в неделю, не мешая друг другу. Это означает, что перед повторной тренировкой дайте группе мышц по крайней мере 48 часов, чтобы убедиться, что процесс восстановления завершен. Более простой способ сделать это — тренироваться всего тела 3 раза в неделю или разделить верхнюю / нижнюю части тела.Разделение толчков / вытягиваний / ног тоже может подойти, но убедитесь, что вы полностью восстанавливаетесь.
    • Какие упражнения мне следует использовать? По сути, вы хотите создать баланс в своей программе. Если вы выберете жим штанги, то есть жим, вы должны добавить движение тянущего типа, такое как тяга штанги, и, возможно, движение ног, например присед. Вы не можете просто выполнять упражнения, которые вам нравятся, потому что это создаст дисбаланс, который часто приводит к серьезным травмам. Если вы не можете тренироваться, вы не можете прибавить мышечную массу, поэтому постарайтесь избежать травм с помощью умного программирования.
    • Сколько повторений мне нужно сделать? Это действительно не имеет значения. Вы можете сделать 10 подходов, 5 подходов или 3 подхода и все, что между ними, и вы получите максимальную гипертрофию, если сосредоточитесь на прогрессе в упражнении. Если вы решите оставаться в низком диапазоне повторений, например, 2-5, вы наберете больше силы по сравнению с 5-10 повторениями. Но вы наберете больше силовой выносливости с 5-10 повторениями. Гипертрофия же будет почти одинаковой. Также имейте в виду, что вам не нужно тренироваться только для одного или другого.Если вы увеличиваете свой максимум 10 повторений в жиме лежа, ваш максимум в 1 повторении автоматически увеличивается, и наоборот.
    • Сколько подходов мне нужно сделать на группу мышц? Это очень спорно, но наука о физических упражнениях утверждает, что одного подхода достаточно для роста мышц, если он выполняется с концентрацией, большой нагрузкой и максимальным усилием. Первый подход вашего первого упражнения будет отвечать за до 80% мышечной стимуляции, которую вы собираетесь достичь во время тренировки. Желательно сделать всего 3-5 подходов, чтобы убедиться, что вы получаете эти 100%, то есть максимальную гипертрофию.Если группа мышц состоит из нескольких голов или участков, вы можете при желании добавить еще одно упражнение для отстающей области. Например, мы знаем, что в развитии грудной клетки существуют верхние и нижние грудные волокна. Хотя стандартный жим штанги будет стимулировать всю вашу грудь, вы можете добавить еще 2-3 подхода в наклонной мухе, чтобы не упустить из виду верхнюю часть груди. Другой вариант здесь, когда вы создаете свою программу, заключается в следующем: делайте жим лежа на горизонтальной скамье на первой тренировке недели и жим на наклонной скамье на следующей.Таким образом вы получите лучшее из обоих миров.

    5. КАЖДЫЙ ДЕНЬ УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ИМЕЕТЕ ИЗБЫТОК КАЛОРИЙ
    Вы должны есть достаточно еды, если хотите максимально быстро набрать мышечную массу. В лучшем случае вы должны ежедневно получать избыток калорий на 0-10%. Это означает, что если вашему телу требуется 2.000 калорий для поддержания веса, убедитесь, что вы потребляете 2000-2200 калорий в день. Увеличение более чем на + 10%, возможно, также приведет к значительному приросту жира, а снижение ниже 0% означает, что вы испытываете дефицит калорий, а это не оптимально для гипертрофии мышц.Возможно одновременное похудание и увеличение мышечной массы, но это не рекомендуется из-за фактора сложности.

    Общие калории имеют большее значение, чем отдельные питательные макроэлементы. При этом углеводы и белок должны быть вашим приоритетом. Чтобы нарастить максимальную мышечную массу, не нужно много белка. Согласно диетологии, человеку, который весит 160 фунтов, достаточно 80–150 граммов белка для наращивания мышечной массы. Если вы хотите лучше спать по ночам, увеличьте это число до 170.Если вы решите употреблять большее количество белка (в пределах 250+), то значительного риска для здоровья не будет, но вы должны понимать, что большая часть избыточного белка превращается в углеводы в результате ряда метаболических реакций в вашем организме. . По сути, вы будете покупать дорогие углеводы.

    6. УБЕДИТЕСЬ, ЧТО ВЫ ВЫСЫВАЕТЕ достаточно Процесс восстановления мышц в основном происходит, когда вы спите. Хотя 6 часов может быть достаточно, 8 часов, вероятно, будут оптимальными.

    7. ПРОГРЕССИВНАЯ ПЕРЕГРУЗКА

    Когда дело доходит до тренировок, существует множество переменных, но из всего этого вы должны уяснить, что вам нужно добиваться прогресса и тренироваться для этого. Ставьте краткосрочные и долгосрочные цели. Если вы в настоящее время приседаете 225 фунтов на 5 повторений, поставьте цель — приседать 315 фунтов на 5 повторений за 6 месяцев или приседать 225 фунтов на 12 повторений за 2 месяца. Это реалистичное планирование целей для спортсменов без повышения квалификации.


    Завершение работы
    Следуйте принципам, изложенным выше, и вы сможете значительно повысить свою силу, силовую выносливость и размер мышц в 2018 году.Однако, прежде чем вы даже подумаете о том, чтобы ступить на пол спортзала, закройте глаза на несколько секунд, избавьтесь от всех негативных мыслей и всего лишь примите решение.

    Тренировки имеют решающее значение для достижения ваших целей в фитнесе. Линия фитнес-аксессуаров Gronk Fitness Functional создана спортсменами НФЛ, чтобы дать другим спортсменам инструменты, необходимые для тренировок, чтобы стать взрывными. Продукция коммерческого класса построена Gronk Strong.

    Как быстрее нарастить мышцы

    Накачивайте мышцы быстрее с помощью этих советов по фитнесу.

    Getty Images

    Любой, кто когда-либо стремился к наращиванию мышечной массы, знает, что для набора массы требуется много времени. Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, ищете способ ускорить утомительный процесс. Как фитнес-тренер, я хочу, чтобы вы оправдали свои ожидания. Слишком высокие ожидания могут привести к разочарованию и, как следствие, к тому, чтобы бросить курить до того, как вы начнете замечать желаемый рост мышц.

    Наш информационный бюллетень о здоровье и благополучии помещает лучшие продукты, обновления и советы в ваш почтовый ящик.

    Для наращивания мышечной массы нужно время — много времени. Это также требует упорного труда и последовательности. Даже если вы все сделаете правильно, вы можете добавить от одного до двух фунтов мышечной массы в месяц.

    Тем не менее, вы можете помочь себе с помощью нескольких ключевых стратегий. Если вам интересно, как нарастить мышцы быстрее, помните об этих восьми советах, и вы увидите последовательное увеличение размера мышц, силы и общей физической формы.

    Подробнее: 7 лучших тренировочных движений, которые можно сделать, если вы хотите стать сильнее

    1. Увеличьте тренировочный объем

    Getty Images

    Исследования говорят нам, что больший объем обычно приводит к увеличению мышечной массы.

    Объем относится к общей нагрузке, с которой вы нагружаете мышцу во время данной тренировки. Чтобы рассчитать объем, умножьте количество подходов на количество повторений и на свой вес.Например, если вы жмете лежа три подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов, ваш объем для этого сеанса жима лежа составит 3000 фунтов.

    Есть даже определенный диапазон повторений, который, как известно, лучше всего способствует росту мышц. Подъем от 8 до 15 повторений в каждом подходе — это общепринятый «диапазон повторений при гипертрофии». Если в настоящее время вы делаете меньше повторений, попробуйте увеличить диапазон повторений, зная, что вам, вероятно, придется уменьшить вес. Если вы в настоящее время поднимаете более 15 повторений, попробуйте уменьшить диапазон повторений и увеличить вес.

    Подробнее: Что лучше: подъем легких или тяжелых?

    2. Увеличьте частоту тренировок

    Getty Images

    Некоторые исследования показывают, что частота тренировок так же важна, как и тренировочный объем, для наращивания мышечной массы. Частота просто означает, как часто вы тренируете мышцу или группу мышц в неделю, и чем больше вы тренируете мышцу, тем больше у нее потенциала для роста.

    Это эффективная стратегия, но может быть опасной, если вы не будете осторожны. Медленно увеличивайте частоту, если вы используете эту технику для наращивания мышечной массы — не переходите с тренировки ног один раз в неделю на четыре раза в неделю, если только вы не хотите бороться с этим с помощью DOMS.

    Подробнее: Медленные тренировки столь же эффективны, как и быстрые. Вот почему

    3. Поднимайте тяжелые грузы

    Getty Images

    Наличие большей силы обычно — но не всегда (можно быть менее мускулистым, но все же очень сильным) — коррелирует с более крупными мускулами.

    Когда вы поднимаете тяжелые веса, ваши мышцы переносят больше разрывов в своих волокнах, тем самым вызывая больший синтез мышечного белка (процесс, посредством которого ваши мышцы поглощают белок для восстановления и наращивания).

    Имейте в виду, что «тяжелые» относительны, и я не говорю, что вам следует делать максимальную тягу каждую неделю. Выбирайте достаточно тяжелые веса, чтобы вы могли утомиться в подходе из 8-15 повторений. Вы также можете поднимать тяжести в более низком диапазоне повторений, например, от 4 до 6 повторений, чтобы сосредоточиться на наращивании силы.

    Отказ от «усталости» означает движение до тех пор, пока вы не окажетесь на грани неудачи. Если вы делаете так много повторений, что заканчиваете подход неполным повторением, вы зашли слишком далеко и повторили «до отказа».

    Подробнее: Мышечная боль: болезненность или травма?

    4. Перейти на комбинированные подъемники

    Getty Images

    Комплексные упражнения — самый эффективный и действенный вид движения для наращивания мышц.Сложные движения включают те, которые включают в себя многосуставные движения, в отличие от односуставных движений. Например, приседания — это сложное упражнение, а разгибание ног сидя — это односуставное движение.

    Сложные упражнения задействуют больше мышечных волокон из целевой группы мышц, но они также, как правило, задействуют все ваше тело, а не одну группу мышц.

    Давайте снова воспользуемся примером приседания и разгибания ног: когда вы приседаете, ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора, спина и даже икры работают, чтобы завершить движение.Когда вы делаете разгибание ног, только квадрицепсы работают над завершением движения. Основываясь только на этой информации, становится ясно, что комплексные упражнения обладают большим потенциалом для роста мышц.

    Подробнее: Самые эффективные тренировки, чтобы привести в форму за минимальное время

    5. Ешьте больше белка

    Getty Images

    Protein буквально наращивает и восстанавливает ваши мышцы.Одна из основных ролей диетического белка в организме — восстановление клеток, включая клетки мышц, которые повреждаются при поднятии тяжестей. Известно, что белковые добавки увеличивают синтез мышечного белка, процесс, который восстанавливает и укрепляет ваши мышцы.

    Рекомендации по потреблению белка различаются, но в целом, чтобы способствовать росту мышц, вы должны съедать от 2 до 3 граммов белка на килограмм веса тела. Для людей с имперскими взглядами это дает от 0,9 до 1,36 грамма на фунт веса тела.

    Для справки, DRI (диетическая справочная норма потребления), установленная Институтом медицины, составляет 0,8 грамма белка на килограмм веса тела или 0,36 грамма на фунт.

    П.С. Если вы едите протеин перед сном, вы можете добиться максимальных результатов.

    6. Ешьте больше в целом

    Getty Images

    «Массовое наращивание массы» — это то, что сказали бы бодибилдеры. Бодибилдеры переживают межсезонье между соревнованиями, во время которого основная цель — нарастить как можно больше мышц.Для этого они едят в избытке калорий, чтобы способствовать увеличению силы и росту мышц.

    Хорошо известно, что употребление дополнительных калорий может помочь вам нарастить мышцы, если вы продолжаете поднимать тяжести. Если вы потребляете лишние калории, но не перегружаете мышцы увеличением веса, объема или частоты, вы можете набрать больше жира, чем мышечную массу.

    Подробнее: Хотите избавиться от жира на животе? Прекратите уже скручивания

    7. Высыпайтесь больше

    Getty Images

    Независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, какой вес поднимаете или сколько белка вы едите, вы не увидите оптимальных результатов в наращивании мышц, если вы хронически недосыпаете.Мало того, что поднятие тяжестей будет казаться экспоненциально сложнее, вы можете вообще потерять мотивацию поднимать тяжести. Тогда, очевидно, мышцы не нарастишь.

    Сон также способствует восстановлению мышц. Исследования показывают, что большая часть процесса восстановления мышц происходит во время сна и что сон влияет на важные гормоны, такие как кортизол, гормон роста человека и фактор роста инсулина, которые все играют роль в поддержании и росте мышц. Исследование 2018 года даже показало, что всего одна ночь без сна может сократить ваши усилия по наращиванию мышц за счет увеличения расщепления белка.

    Подробнее: 5 распространенных проблем со здоровьем, которые мешают вашему сну

    8. Приоритет восстановления

    Getty Images

    Восстановление после тренировки очень важно. Я не могу это подчеркнуть, но я попробую: восстановление после тренировки — это , поэтому важно .

    Если вы продолжаете напрягать мышцы, не давая им возможности отдохнуть и восстановить силы, они не будут расти — и вы столкнетесь с симптомами синдрома перетренированности.Причина, по которой многие бодибилдеры используют «шпагат», заключается в том, что они могут тренироваться несколько раз в неделю, не перенапрягая определенную группу мышц.

    Например, обычное разделение — это «толкай-толкай». Это выглядит так:

    • Толкающие движения верхней части тела (акцент на грудь, плечи и трицепсы)
    • Тяговые движения верхней части тела (акцент на мышцы спины и бицепс)
    • Ноги (акцент на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы)
    • Отдых
    • Повторить

    Подробнее: Как восстановиться после длинных пробежек, кроссфит-тренировок, HIIT и силовых тренировок

    Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для здоровья или медицинского совета.

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта