Комплекс упражнений для мышц спины: Упражнения для укрепления мышц спины

Содержание

комплекс упражнений для мужчин и женщин

Опубликовано: 01.12.2015Время на чтение: 19 минут3309

Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие и правильную работу внутренних органов. В то же время, она отличается хрупкостью и требует бережного отношения. Тренировки для развития мышц спины помогут избежать болей в позвоночнике и восхищать окружающих красивой осанкой. Рассказываем об упражнениях, которые подойдут для этого лучше всего.

Упражнения на спину условно можно разделить на 2 группы: силовые и направленные на растяжку мышц. Первые непосредственно прорабатывают и развивают мышцы, а вторые снимают напряжение с них. Спину также укрепляют аэробные нагрузки — плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, занятия на эллиптическом тренажере и многие другие виды активностей. Они необходимы для гармоничного развития всей мускулатуры, в том числе мышц спины.

Однако стоит иметь в виду, что упражнения принесут пользу лишь в том случае, если вас не беспокоят боли в позвоночнике. При болях лучше обратиться к специалисту — дополнительная нагрузка может усугубить ситуацию. А вот для профилактики таких проблем укреплять мышцы спины просто необходимо!

Силовые упражнения


● Поднимания таза

Лягте на спину и согните колени. Напрягая мышцы живота, поднимите бедра таким образом, чтобы колени, бедра и плечи оказались на одном уровне. Задержитесь на 5 секунд, медленно опустите таз и повторите упражнение 10 раз. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги на возвышенность, например на фитбол.

● Поднимания корпуса в положении лежа

Лягте на живот, соедините ноги, положите правую руку на затылок, а левую  вытяните в сторону. Потянитесь затылком вверх, максимально поднимая верхнюю часть корпуса, и задержитесь на 5-10 секунд. Ноги и бедра при этом прижаты к полу. Повторите 10 раз с одной вытянутой рукой и столько же — с другой. Более сложный и эффективный вариант – выполнять упражнение, положив обе руки на затылок.

● Поочередное поднимание ног и рук в положении лежа

Лягте на живот, под лоб положите скрученное полотенце, а под таз – небольшую подушку. Вытяните руки вперед. Далее поднимите правую ногу на 3-5 см от пола, не сгибая колено. В тот же момент оторвите от пола левую руку и останьтесь в таком положении на 5 секунд. Поменяйте ногу и руку и повторите упражнение 10 раз для каждой стороны.

● Скручивания корпуса

Положение — лежа на спине, колени согнуты. Отрывая лопатки от пола, потянитесь ладонями к коленям и плавно вернитесь в исходное положение. Теперь постарайтесь, поднимая корпус, достать правым локтем до правого колена. Повторите то же самое левой стороной. Сделайте каждый вариант упражнения по 7-10 раз.

Растяжка


● Растяжка спины в положении сидя

Положение – колени на полу, таз лежит на пятках. Наклоняясь вперед, вытяните перед собой руки и останьтесь в таком положении 1-2 минуты. Почувствуйте, как мышцы спины растягиваются и расслабляются, постепенно уходит напряжение.

● Упражнение “Кошка”

Встаньте на четвереньки и на вдохе начните медленно выгибать спину вверх, голову при этом опуская вниз. На выдохе плавно выгибайте спину вниз, поднимая голову вверх, как будто желая посмотреть на потолок. Повторите 10 раз.

● Упражнение “Струна”

Ложитесь на спину и поднимите руки — голова должна оказаться между ними. Постарайтесь прижать поясницу и лопатки к полу. Тянитесь руками и ногами в противоположные направления в течение 3-5 секунд, а затем расслабьтесь. Далее выполните упражнение по диагонали: тяните в разные стороны носок одной ноги и противоположную руку.

●  Перекатывания на полу

Садитесь на коврик, обхватите руками согнутые в коленях ноги и прижмите их к туловищу. Упираясь подбородком в колени, округлите спину. Сделайте плавный перекат — когда коснетесь пола затылком, возвращайтесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

Аэробные нагрузки


Данный вид нагрузок укрепляет не только спину, но и улучшает общую физическую форму. К аэробным нагрузкам относятся такие виды тренировок, как плавание, бег, ходьба, танцы, езда на велосипеде, прыжки на скакалке, игровые виды спорта, занятия на эллиптическом тренажере и другие. Они необходимы для гармоничного развития всех мышечных групп.

Включайте 1-2 силовых упражнения на мышцы спины и столько же на растяжку в свои тренировки, а также не забывайте о пользе аэробных нагрузок. Тогда ваша спина всегда будет радовать вас красивой осанкой, гибкостью и здоровьем. А еще позволит выглядеть неотразимо в открытых нарядах, в том числе во время зимних праздников!

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2015-12-01

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Фитнес с Александром Невским: комплекс упражнений для мышц спины | Секреты красоты | Здоровье

В свою очередь, мышцы спины можно разделить на верхние (широчайшие мышцы спины) и нижние (низ спины).

Разведение рук с гантелями в наклоне

Для проработки широчайших мышц спины рекомендуется делать разведение рук, при этом корпус тела слегка наклонен вперед.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели зажаты в опущенных руках. Наклоните корпус слегка вперед.

Упражнение

Поднимайте руки с гантелями через стороны вверх, не меняя наклона вперед, руки чуть согнуты в локтях, возвращайтесь в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.

2. Старайтесь держать спину прямо и сводить лопатки вместе.

3. Взгляд перед собой.

Тяга гантелей в наклоне одной рукой

Это упражнение прорабатывает спину, а также задействует бицепсы и мышцы плеча (дельтовидные).

Исходное положение

Встаньте справа от стула, держите гантель в правой руке. Наклонитесь вперед и упритесь левой рукой о скамью. Спину держите прямо. Правая гантель свисает вниз.

Упражнение

Тяните правую руку вверх, стараясь коснуться гантелей талии. Продолжайте держать спину прямой, когда выполняете упражнение.

Выполнив 20 подъемов правой рукой, переложите гантель в левую руку и сделайте столько же подъемов.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход — 20 повторений, 2-й подход — 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход — 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Старайтесь выполнять упражнение медленно, контролируя движения.

2. Несмотря на то что движение производится рукой, тренируются в первую очередь широчайшие мышцы спины. Поэтому сконцентрируйтесь именно на этой части тела и старайтесь почувствовать свою спину, когда выполняется упражнение.

Наклоны вперед с гантелями (становая тяга)

Упражнение укрепляет низ спины, а также задние мышцы бедер.

Если вы периодически испытываете боли внизу спины, то будьте осторожнее при выполнении упражнения.

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Взгляд перед собой.

Упражнение

Наклонитесь вперед, держа гантели в опущенных перед собой руках, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Количество подходов

Упражнение следует выполнять в 3 подхода. 1–й подход- 20 повторений, 2-й подход- 15 повторений, но с большим весом, 3-й подход- 10 повторений, при этом вес еще увеличивается.

Важно

1. Держите спину прямо все время, пока выполняете упражнение.

2. Старайтесь не сгибать ноги в коленях.

3. Выберите точку и смотрите все время перед собой.

Это поможет сохранить позвоночник в правильном положении.

Для начинающих:

В первый месяц тренировок выполняйте каждое из этих упражнений в двух подходах. Во второй месяц тренировок добавьте по одному подходу в каждом из упражнений.

Смотрите также:

10 простых упражнений, чтобы победить боль в спине и укрепить пресс / AdMe

Причины боли в спине могут быть разными, но зачастую она вызвана тем, что позвоночник плохо поддерживается прилегающими мышцами. Мышцы кора, особенно косые, связаны с мышцами поясницы, и чем они сильнее, тем больше поддержки получает позвоночник. Выполняя эти упражнения, вы убьете сразу двух зайцев: получите идеально подтянутый мышечный корсет и уменьшите боль в спине.

Мы в AdMe.ru подготовили несколько упражнений, которые необходимо выполнять пару раз в неделю для достижения результата. А еще напоминаем вам про бонус в конце статьи.

1. Скручивания

Скручивание — очень эффективное локальное упражнение, предназначенное для прямой мышцы живота.

  • Лягте на спину с согнутыми коленями, слегка расставив ноги.
  • Положите руки за голову или на грудь.
  • Вдохните и поднимите верхнюю часть тела вверх: движение должно быть аккуратным и медленным.
  • Задержитесь на несколько секунд.
  • Выдохните и вернитесь в исходное положение.
  • Не поднимайте голову и выполняйте упражнение, задействуя мышцы кора.
  • Повторите 12–15 раз.

Примечание: если у вас болит шея, это значит, что вы задействовали ее мышцы вместо мышц живота. Внимательно следите за техникой выполнения.

2. «Скалолаз»

«Скалолаз» — отличное упражнение, позволяющее беспрерывно работать над мышцами кора в положении планки.

  • Встаньте в позицию планки.
  • Подтяните левую ногу к груди.
  • Поменяйте ноги в прыжке.
  • Старайтесь не приподнимать среднюю часть тела и держаться как можно более ровно.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: чем выше скорость выполнения, тем эффективнее будет ваша тренировка, однако техника при этом никогда не должна нарушаться.

3. Скручивания с поворотами

Скручивания с поворотами хорошо нагрузят ваши косые мышцы.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Высоко поднимите верхнюю часть тела в положение скручивания.
  • Согните ноги в коленях и держите ступни на полу.
  • Поверните корпус в одну и в другую сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

Примечание: оставайтесь в положении скручивания на протяжении всего упражнения.

4. Перекрестные скручивания

Перекрестные скручивания заставляют работать всю среднюю часть тела.

  • Лягте на спину и положите руки за голову.
  • Согните левое колено и подтяните его к груди.
  • Поверните корпус так, чтобы правый локоть приблизился к левому колену.
  • Поменяйте сторону.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

5. «Мертвый жук»

Упражнение «Мертвый жук» предназначено для мышц позвоночника, косых мышц, прямой и поперечной мышц живота — в общем, практически для всего кора.

  • Лягте на спину, вытянув руки к потолку, согнув колени под углом 90°.
  • Вытяните левую ногу и вытяните правую руку за головой, удерживая обе части тела над полом прямыми.
  • Поменяйте руку и ногу.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

6. Боковая планка с опусканием бедра

Боковая планка с опусканием бедра отлично подходит для укрепления косых мышц.

  • Встаньте в положение боковой планки, держите локоть ровно под плечом.
  • Работая мышцами кора, опускайте бедро, удерживая ноги и бедра чуть выше пола.
  • Медленно поднимите бедра обратно как можно выше.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой стороны.

7. «Велосипед»

«Велосипед» задействует, в основном, прямые и косые мышцы живота.

  • Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.
  • Обопритесь на локти и приподнимитесь от пола.
  • Поднимите ноги вверх.
  • Согните правое колено, подтянув его к груди.
  • Одновременно с этим опустите левую ногу, удерживая ее прямой.
  • Поменяйте ноги.
  • Повторите по 12–15 раз для каждой ноги.

Примечание: если вы чувствуете, что в силах это сделать, держите руки за головой и слегка поворачивайте корпус при каждой смене ног.

8. «Мостик»

«Мостик» — простое, но очень эффективное упражнение, если выполнять его правильно. Оно прорабатывает сразу несколько групп мышц, включая мышцы кора и поясницы.

  • Лягте на спину, согнув колени.
  • Задействуя мышцы кора, отрывайте бедра от пола, пока они не образуют прямую линию с коленями и плечами.
  • Задержитесь в этом положении на 3 глубоких вдоха.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.

9. Статичная складка

Статичная складка заставляет активно работать прямую мышцу живота.

  • Сядьте на пол в исходное положение.
  • Напрягая мышцы кора, поднимите ноги и держите их прямо.
  • Отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, а плечи расслабленными.
  • Вытяните руки к голеням.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

10. Планка

Все любят планку: это простое и одно из самых эффективных упражнений на мышцы живота.

  • Расположитесь лицом вниз, упираясь предплечьями в пол, локти держите ровно под плечами.
  • Следите, чтобы тело образовывало единую линию.
  • Оставайтесь в этом положении как можно дольше.

Бонус: растяжка

Всегда делайте растяжку в течение 5–10 минут после выполнения любого упражнения, чтобы уменьшить мышечное напряжение и предотвратить накопление молочной кислоты. Специалисты считают растяжку после тренировок необходимой и настоятельно не рекомендуют ее пропускать.

У вас есть чем пополнить этот список? Поделитесь с нами в комментариях.

Восстановление и укрепление мышц спины и брюшного пресса

Упражнения для восстановления мышц спины и пресса, которые знает большинство людей с детского сада, школы, не предназначены для гармоничного и естественного укрепления организма. Широко известные упражнения на пресс ведут лишь к накачиванию мышц и не учитывают, что в результате их использования может страдать позвоночник, суставы, связки. И особенно – после перенесенной травмы позвоночника, когда восстановление мышц спины должно проходить под строгим контролем врача – все самые эффективные упражнения на пресс после травм отбирает он, любая самодеятельность чревата серьезными последствиями.

Кстати, привычные нам со школы упражнения под название «для брюшного пресса» на самом деле воздействуют на подвздошно-поясничные мышцы и сгибатели тазобедренного сустава. Брюшной пресс тренировать так, как люди привыкли это делать в соответствии со школьной программой и программой многих секций, нельзя.

Укрепление мышц спины при межпозвоночной грыже, остеохондрозе, сколиозе

Высококвалифицированные врачи центра Экзарта обучают, как правильно делать гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника, чтобы не вредить другим частям тела, мышцам, связкам. Хорошо помогают при восстановлении после травм тренажеры для укрепления мышц спины, используемые в нашем центре.

Комплекс упражнений всегда подбирается индивидуально на основе данных функциональной диагностики. Нужно четко понимать, в каких именно мышцах слабость, а какие слишком накачаны или перетружены. Важно достичь баланса, чтобы избежать воспалительных процессов, вывихов и др. Массаж и комплекс ЛФК для укрепления мышц спины под контролем опытного врача центра Экзарта помогут позабыть о проблемах со спиной и жить полноценной жизнью.

Особенности зарядки для укрепления мышц пресса, спины и позвоночника

Упражнения для укрепления мышц шеи, спины и позвоночника, брюшного пресса, используемые в реабилитационном центре Экзарта, нацелены не на «накачивание», а на выработку нервно-мышечного контроля. Человек должен иметь такую силу, чтобы совершать любые необходимые ему действия правильно, контролируемо на каждом этапе и без вреда для организма.

Если человек – спортсмен, у него должны быть в равной степени укреплены все мышцы, которые уберегут его позвоночник и суставы от травм при выполнении соответствующих его спорту действий, с какой бы скоростью и при каких бы обстоятельствах он их ни выполнял. В некоторой степени упражнения для укрепление мышц спины Бубновского тоже стремятся к этому результату, но многое в его комплексах не позволяет задействовать все возможности человеческого тела для достижения наилучших результатов.

Хотите восстановить или укрепить мышцы спины или брюшного пресса? Обращайтесь:

Программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков


Osteo Move: программа упражнений для укрепления мышц спины и повышения плотности костной ткани позвонков

Osteo Move — комплекс эффективных упражнений

Оставаться в форме — значит быть активным. Регулярное выполнение упражнений необходимо для сохранения силы мышц, прочности костей и подвижности суставов. Важно осваивать новые упражнения и расширять свою двигательную активность путем систематических занятий. Программа Osteo Move состоит из наиболее эффективных упражнений для профилактики и лечения остеопороза.Программа Osteo Move включает в себя упражнения для развития силы, координации, выносливости и растяжки. Они позволяют укрепить мышцы и повысить прочность костей. Упражнения развивают мышцы грудной клетки, спины и туловища в целом, что позволяет защитить тела позвонков от переломов, часто возникающих на фоне остеопороза. Упражнения на развитие координации помогают пациенту избежать падений и, как следствие, не допустить травм и переломов.В сочетании с грудопоясничным корсетом, который обладает эффектом выпрямления позвоночника, программа Osteo Move позволяет укрепить мышцы спины и улучшить осанку. Благодаря этому удается остановить развитие остеопороза, уменьшить интенсивность болей в позвоночнике или полностью их устранить. Ортопедический корсет выступает в качестве «дисциплинатора», постоянно «напоминает» пациенту о правильном положении позвоночника и поддерживает движения в физиологическом диапазоне. Регулярные тренировки по программе Osteo Move позволяют расширить двигательную активность пациента и повысить эффективность применения ортеза .

Пожалуйста, ознакомьтесь с инструкцией, прежде чем Вы приступите к выполнению упражнений

Программа упражнений Osteo Move разделена на две части. Первая часть состоит из десяти упражнений, которые необходимо выполнять в ортопедическом корсете (рекомендуется выполнять упражнения в конце его использования в течение дня). Вторая часть состоит также из десяти упражнений, которые выполняются без корсета. В этой статье представлена первая часть комплекса упражнений. Обе части программы включают в себя упражнения на развитие выносливости, силы, координации и на растяжку, которые должны выполняться регулярно. Пожалуйста, следите за правильностью выполнения упражнений. Соблюдайте указания по количеству повторов упражнений. Во время выполнения упражнений всегда придерживайтесь инструкции по безопасности, чтобы избежать травм. Адаптируйте нагрузку во время выполнения комплекса упражнений под собственные возможности и постепенно увеличивайте интенсивность занятий.Постарайтесь максимально объективно оценивать свои возможности при выполнении того или иного упражнения программы, а также результаты тренировок.Комбинируйте комплекс упражнений Osteo Move с физическими упражнениями на выносливость (например, ходьбой, плаванием или ездой на велосипеде). Виды активности, тренирующие выносливость, являются обязательными для улучшения кровообращения, поддержания оптимальной деятельности сердечно-сосудистой системы, мозгового кровообращения и сохранения интеллекта. Перед началом тренировок по программе Osteo Move проконсультируйтесь с Вашим лечащим врачом, особенно если у Вас есть сопутствующие заболевания позвоночника или поражение межпозвоночных дисков.


Упражнения в корсете

Выполните следующие 10 упражнений в корсете Ottobock. Рекомендуется выполнять их перед снятием корсета в конце рекомендованного периода дневного ношения. После завершения упражнений первого этапа снимите корсет и начните выполнять упражнения второй части программы без него.

Растяжка

Почему важно выполнять упражнения на растяжку? Костная ткань постоянно обновляется, ее формирование происходит при непосредственном участии мышц, которые создают натяжение в местах прикрепления к кости во время движения. Если позвоночник окружен неэластичными малоподвижными мышцами, то формирование новой костной ткани замедляется из-за недостаточной активности мышц. Именно поэтому для профилактики и лечения остеопороза надо стремиться к тому, чтобы Ваши суставы сохраняли подвижность, а мышцы и сухожилия — растяжимость и эластичность. Без регулярного растяжения сухожилий, связок и мышц происходит значительное укорочение последних и, как следствие, снижение подвижности суставов. Регулярные упражнения на растяжку необходимы для поддержания запаса упругости в мышцах и сухожилиях.
Цель упражнений: улучшение эластичности мышц, сухожилий и связок.



Силовые упражнения

Почему важно выполнять силовые упражнения? Сильные мышцы и прочные кости — это обязательные участники любого движения, именно поэтому силовые упражнения являются центральным элементом программы Osteo Move. Чем выше сила мышцы, тем более прочная структура у связанной с ней кости. Доказано, что для снижения риска падений важно тренировать мышцы, расположенные вокруг тазобедренного сустава.

Правила выполнения силовых упражнений

  • выполняйте упражнения с силой примерно ⅔ от максимально возможной;
  • выполняйте упражнения медленно, например, 4 секунды подъем, 4 секунды опускание;
  • делайте перерывы на отдых 2–3 минуты между подходами;
  • перед повторной тренировкой одной и той же группы мышц сделайте перерыв в один день.
Цель упражнений:увеличить силу мышц позвоночника, живота, таза, нижних и верхних конечностей.



Упражнения на мощность мышц

Почему важно выполнять упражнения для повышения мощности мышц? Для повышения мощности мышц нужно развить их силу и скорость сокращения (мощность мышцы = сила × скорость). Чтобы обеспечить безопасность в критических ситуациях, таких, например, как потеря равновесия при спотыкании, необходима достаточная сила и скорость сокращения мышц для быстрой реакции. Таким образом, тренировка мышечной мощности обеспечивают защиту от падений. Цель упражнений: увеличить мощность мышц.


Упражнения на координацию

Почему важно выполнять упражнения на координацию движений? Научно установлено, что ограничение физической нагрузки в течение даже нескольких дней, приводят к частичной потере координационных навыков. Это, в свою очередь, повышает риск падений. Чтобы хорошо контролировать положение тела (координация), требуются регулярные тренировки. Поэтому, когда речь идет об упражнениях на координацию, специалисты рекомендуют: «Чем больше, тем лучше».
Цель упражнений: улучшение координации движений и повышение устойчивости.



Комплекс упражнений на укрепление спины

Давным-давно я решил делиться опытом о том как бороться с болячками, которые волей неволей возникают не только у спортсменов, но и у обычных людей. Как говорится: «Старость не радость», но как показывает опыт бороться с недугами своими силами  можно и практически всегда довольно успешно. Весной этого года я повредил связки коленей и используя «волшебную гимнастику» залечил их довольно успешно.

Сейчас мне хочется поделиться опытом, как избавиться от болей в спине. У меня старая травма позвоночника и на протяжении последних 5 лет меня периодически мучают боли в пояснице. Традиционное лечение лекарствами снимало боль на какое то время. Совсем недавно, на Новогодней гонке у меня случилось обострение. В новогодние длинные праздники врачей было не найти, и пройдя легкий курс химиотерапии (снял острую боль), а потом я воспользовался услугами «волшебной гимнастики».

Эти упражнения я взял из очередной книги, которую вскоре представлю вам в полном объеме. А сейчас поделюсь своими небольшими знаниями о причинах болей в спине, которые я приобрел, изучая различную литературу.

Механизм устранения боли в спине у этих упражнений довольно простой. Он борется с причиной ее возникновения. Причина боли может быть различной, но метод устранения ее и состояние боли практически один и тот же. Не зависимо от причины послужившей появлению боли происходит одинаковая работа мышц спины – они сокращаются и стараются зафиксировать и обездвижить тот сегмент позвоночника, где произошла проблема. Виновниками выраженного болевого синдрома в области позвоночника являются боковые и медиальные межпоперечные мышцы поясницы и межостистые мышцы позвоночника, то есть самые короткие его мышцы, прикрепляющиеся к поперечным и остистым отросткам двух соседних позвонков чрезмерное напряжение (сокращение) этих мышц и приводит к заболеванию.

Для того, чтобы снять острый болевой синдром, прежде всего, нужно попытаться расслабить напряженные мышцы, снять мышечный спазм. Если боль нестерпимая, то лучше принять противовоспалительное средство, использовать мышечные релаксанты для того, чтобы снять мышечный спазм и расслабится в постели, найдя удобное положение, чтобы боль беспокоила, как можно меньше.

Далее нужно приступить к упражнениям на потягивание мышц спины. Потягивая напряженные мышцы, мы усиливаем в них кровообращение, что приводит к расслаблению. Так же за счёт движений улучшается венозный отток в непосредственно проблемном участке, что уменьшает воспаление. Для уменьшения последнего хорошо использовать наружные мази, типа диклака ( на основе диклофенака), которые ускоряют снятие воспаления. Так же можно воспользоваться холодными и горячими компрессами. Принять контрастный душ. Сочетание холод-тепло в конечном итоге будет способствовать удалению токсинов и снятию воспаления.

Думаю, что немного утомил теорией, но хотелось поделиться, хоть вкратце, приобретенными знаниями. А теперь переходим к практике.

Схема упражнений для спины

Расслабляющие упражнения для спины

Предлагаю вам комплекс очень легких упражнений, которые можно выполнять лежа на спине. Главное его достоинство в том, что каждое упражнение позволяет растягивать мышцы тех частей тела, которые трудно расслабить в нормальном положении. Комплекс можно использовать для легкого растягивания и расслабления.

Лучше всего расслаблять мышцы спины, выполняя упражнения в указанной очередности.

Учитесь прислушиваться к своему телу. Если какое-то движение вызывает рост напряженности или причиняет боль, значит, ваше тело пытается указать вам на ошибку при его выполнении или на наличие физической проблемы. В таком случае следует постепенно уменьшать растяжку, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Схема упражнений для спины

 

Упражнение 1

Согните ноги в коленях, соедините подошвы ступней и расслабьтесь. В таком приятном положении растягиваются мышцы паха. Удерживайте растяжку 30 секунд. Дайте силе тяжести растянуть эту область тела естественным образом. Для большего удобства можно положить под голову маленькую подушечку.

Вариант.

Не меняя положения, плавно покачайте ногами из стороны в сторону 10>12 раз. При этом ноги должны действовать как одна часть тела (обозначена пунктиром). Движения выполняются легко и плавно, с амплитудой не более 2>3 см в каждую сторону.Движение следует начинать от бедер. Упражнение развивает гибкость в области паха и бедер.

 

Упражнение 2

Растягивание поясницы, верхней и боковой части бедер

Сведите колени вместе так, чтобы расслабленные ступни оказались параллельны полу. Прижимая локти к полу, сцепите пальцы рук на затылке (рис. 1). Теперь перекиньте левую ногу через правую (рис. 2). В этом положении усилием левой ноги начинайте толкать правую к полу (рис. 3), пока не почувствуете умеренного напряжения вдоль внешней части бедра или в пояснице. Расслабьтесь. Удерживайте верхнюю часть спины, затылок, плечи и локти на полу. Растяжка длится 10>20 секунд. Ваша задача не в том, чтобы прижать колено к полу, а только в том, чтобы, растянуть мышцы в пределах ваших возможностей. Повторите упражнение для другой стороны, перекинув правую ногу через левую и толкая ее вправо. Начинайте движение с выдохом и, удерживая растяжку, дышите ритмично.

  • Не задерживайте дыхание.
  • Дышите ритмично.
  • Расслабьтесь.

Если у вас проблемы с седалищным нервом* в области поясницы, это упражнение может принести облегчение. Но будьте осторожны. Давайте телу только такую нагрузку, которая приносит приятные ощущения. Никогда не растягивайтесь до боли.

* Седалищный нерв — одна из наиболее длинных и крупных нервных ветвей тела человека. Он выходит из поясничной области позвоночника и тянется вниз по всей длине обеих ног до больших пальцев.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

 

Прижимая правую ногу левой, постарайтесь подтянуть правую ногу к туловищу. Таким образом вы сокращаете мышцы бедра (рис. 1). Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и повторите предыдущую растяжку (рис. 2). Такой способ выполнения упражнения особенно полезен для людей с жесткими мышцами.

 

Упражнение 3

Для снятия напряженности в области шеи.

В положении лежа можно растягивать верхнюю часть позвоночника и шею. Сцепите пальцы рук за головой примерно на уровне ушей. Начинайте медленно подтягивать голову вверх, пока не почувствуете легкого растяжения в области шеи. Удерживайте растяжку 3>5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте упражнение 3>4 раза, чтобы понемногу ослабить напряженность верхней части позвоночника и шеи. Нижнюю челюсть расслабьте (между коренными зубами должен оставаться небольшой зазор) и дышите ритмично.

Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление — растягивание.

В положении лежа с согнутыми в коленях ногами сцепите пальцы рук за головой (не на шее). Прежде чем растягивать заднюю часть шеи, плавно поднимите голову от пола вверх и вперед. Затем начинайте прижимать голову вниз к полу, но усилием рук противодействуйте этому движению. Удерживайте такое статическое сокращение 3>4 секунды. Расслабьтесь на 1>2 секунды, после чего начинайте плавно подтягивать голову руками вперед (как в предыдущем упражнении) так, чтобы подбородок двигался по направлению к пупку, пока не почувствуете легкой, приятной растяжки. Удерживайте положение 3>5 секунд. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 4

Плавно подтяните голову и подбородок к левому колену. Удерживайте положение 3>5 секунд. Расслабьтесь и опустите голову на пол, после чего подтяните ее к правому колену. Повторите 2>3 раза.

 

 Упражнение 5

Удерживая голову в расслабленном поположении на полу, поверните ее подбородком к плечу. Поворачивайте подбородок ровно настолько, чтобы почувствовать легкое растяжение в боковой части шеи. Удерживайте положение 3>5 секунд, затем выполните растяжку в другую сторону. Повторите 2>3 раза. Нижняя челюсть должна быть расслабленной, а дыхание — ровным.

 

 Упражнение 6

 

Сведение лопаток. Сцепите пальцы рук за головой и сводите лопатки вместе, чтобы создать напряжение в верхней части спины (при выполнении движения грудная клетка должна выдвигаться вверх). Удерживайте положение 4>5 секунд, затем расслабьтесь и плавно потяните голову вперед, как показано на стр. 27. Так вы заодно уменьшите напряжение в области шеи. Попробуйте напрячь шею и плечи, затем расслабиться и приступить к растяжке задней части шеи. Это поможет вам расслабить мышцы шеи и поворачивать голову без напряжения. Повторите 3>4 раза.

 

Упражнение 7

Распрямление поясницы.

Чтобы снять напряжение в пояснице, напрягите мышцы ягодиц и одновременно — мышцы живота, чтобы распрямить поясницу. Удерживайте напряжение 5>8 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2>3 раза. Сконцентрируйтесь на удержании мышц в сокращенном состоянии. Это упражнение на раскачивание тазового пояса укрепляет мышцы ягодиц и живота и способствует поддержанию правильной осанки в положении сидя и стоя.

Сведение лопаток и напряжение ягодичных мышц.

Одновременно сведите вместе лопатки, распрямите поясницу и напрягите ягодичные мышцы. Удерживайте напряжение 5 секунд, затем расслабьтесь и подтяните голову вверх, чтобы растянуть заднюю часть шеи и верхнюю часть спины. Повторите 3>4 раза и оцените удовольствие.

 

Упражнение 8

Теперь вытяните одну руку за голову (ладонью вверх), а вторую — вдоль тела (ладонью вниз). Потянитесь одновременно в обоих направлениях, чтобы растянуть плечи и спину. Удерживайте растяжку 6>8 секунд. Выполните упражнение в обе стороны минимум дважды. Поясница должна быть выпрямлена и расслаблена. Нижнюю челюсть тоже держите расслабленной.

 

Упражнения на вытягивание

Упражнение 9

Вытяните руки за голову и выпрямите ноги. Теперь потянитесь руками и ногами в обоих направлениях, насколько вам будет удобно. Удерживайте растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь.

 

Упражнение 10

Теперь потянитесь по диагонали. Вытягивая правую руку, одновременно тяните носок левой ноги. Растягивайтесь настолько, насколько вам удобно. Удерживайте положение 5 секунд, затем расслабьтесь. Таким же образом потянитесь левой рукой и правой ногой. Удерживайте каждую растяжку не менее 5 секунд, затем расслабляйтесь.

Теперь еще раз потянитесь обеими руками и ногами сразу. Держите растяжку 5 секунд, затем расслабьтесь. Это хорошее упражнение для мышц грудной клетки, живота, позвоночника, плеч, рук, голеностопа и ступней.

Можете также дополнить растяжку втягиванием живота. Это поможет вам почувствовать себя стройнее и одновременно явится хорошей тренировкой для внутренних органов.

Троекратное выполнение упражнений на вытягивание уменьшает напряженность мышц, способствуя расслаблению позвоночника и всего тела. Такие растягивания помогают быстрому уменьшению общей напряженности тела. Их полезно практиковать перед сном.

 

Упражнение 11

Обеими руками обхватите правую ногу под коленом и подтяните ее к груди. При выполнении этого упражнения расслабьте шею, а голову опустите на пол или на маленькую подушечку. Удерживайте легкую растяжку 10>30 секунд. Повторите то же движение с левой ногой. Поясница все время должна быть выпрямлена.Если вы не чувствуете напряжения в мышцах, не расстраивайтесь. Главное — чтобы вам было приятно. Это очень хорошее упражнение для ног, ступней и спины.

Вариант. Подтяните колено к груди, затем потяните колено и всю ногу в направлении противоположного плеча, чтобы растянуть внешнюю часть правого бедра. Удерживайте легкую растяжку 10>20 секунд. Повторите то же движение с другой ногой.

Вариант. В положении лежа плавно подтяните правое колено к внешней стороне правого плеча. Кистями рук следует обхватить заднюю часть ноги чуть выше колена. Держите растяжку 10*20 секунд. Дышите глубоко и ритмично.Повторите то же движение с левой ногой.

 

Упражнение 12

После поочередного подтягивания ног к груди подтяните обе ноги сразу. На этот раз сконцентрируйтесь на удержании головы на полу, после чего подтяните ее к коленям.

 Упражнение 13

Лежа на полу, подтяните колени к груди. Обхватите руками голени чуть ниже коленей. Чтобы растянуть внутреннюю часть бедер и область паха, медленно разводите руками ноги в стороны и вниз, пока не почувствуете легкой растяжки. Удерживайте положение 10 секунд. Голова может лежать на полу или на маленькой подушечке или же ее можно оторвать от пола, чтобы направить взгляд между ног.

Еще раз вытяните ноги и руки. Потянитесь, а потом расслабьтесь.

 

Растяжка поясницы и внешней части таза

Упражнение 14

Согните левую ногу в колене под углом 90°, а затем правой рукой потяните ее вверх и перекиньте через правую, как показано на рисунке вверху. Поверните голову и посмотрите на ладонь левой руки, вытянутой перпендикулярно туловищу (голову от пола не отрывать). Затем усилием правой руки, расположенной поверх левого бедра (чуть выше колена), тяните согнутую (левую) ногу по направлению к полу, пока не почувствуете легкого растяжения в области поясницы и внешней части бедра. Ступни и голеностопные суставы должны быть расслаблены, а лопатки прижаты к полу. Удерживайте легкую растяжку по 15>20 секунд для каждой ноги.

Чтобы увеличить растяжение в области ягодиц, обхватите правую ногу снизу за коленом. Медленно подтягивайте правое колено к противоположному плечу, пока не почувствуете умеренного растяжения. Плечи должны быть прижаты к полу. Держите 15>20 секунд. Повторите то же движение с левой ногой.

 

Вытягивание спины

Упражнение 15

Примите положение лежа на животе, упираясь локтями в пол. В таком положении вы должны почувствовать умеренное напряжение в пояснице и средней части спины. Бедра прижмите к полу. Удерживайте положение 5>10 секунд. Повторите 2>3 раза.

В завершение комплекса упражнений на растяжку спины лучше всего принять «позу зародыша». Повернитесь набок, подтяните согнутые ноги к груди и подложите кисти рук под голову.

Расслабьтесь.

Делая эту гимнастику, у меня без всяких лекарств на глазах стала уходить боль. Но хочу сразу предупредить, что при выполнении этих упражнений не надо доводить движения до боли, а надо все делать постепенно.

Хочу отметить, что с образованием нашего клуба у меня значительно расширился круг общения. Я охотно делюсь своими знаниями и рассказываю о проблемах. И в очередной раз мне на помощь пришел Павел Короткевич. Он посоветовал воспользоваться комплексом упражнений йоги. За это хочу сказать Павлу ОГРОМНОЕ СПАСИБО. Эти упражнения я стал делать, когда боль в пояснице практически прошла.


1. Вытяжение глубоких мышц при помощи перекатов на спине

Это упражнение можно выполнять сразу после полученной травмы (когда позволят ощущения в спине), чтобы нормализовать подвижность зажавшихся позвонков. Если болевые ощущения не дают возможности делать перекаты, то можно попробовать выполнить покачивания, подтягивая колени к грудной клетке, или ограничиться подтягиванием коленей без покачиваний. Полезно для стабилизации позвоночника слегка втянуть живот.

Выполнение: постелить на пол сложенное одеяло или йоговский коврик (не делать на мягкой кровати, но должно быть комфортно на полу без болевых ощущений в остистых отростках позвоночника), лечь на спину, согнуть ноги в коленях и обхватить их руками, подтянуть и слегка напрячь живот, сделать несколько перекатов по округлой спине (проследить, чтобы позвонки мягко перекатывались один за другим) вперед–назад. Отследить, чтобы спина была скругленной, и не было шлепков и ударов об пол. Перекаты должны проходить практически по всему позвоночнику. Если это не получается, то можно попробовать перекатываться по мышцам вдоль позвоночника, то справа, то слева. Можно снизить амплитуду перекатов и покачаться только на малоподвижной части спины. Выполнить перекаты 30 секунд, потом, не выпрямляя ног, отдохнуть и повторить еще раз. Выполнить в общей сложности 5 серий перекатов с отдыхом между сериями.

2. Вытяжение глубоких мышц спины, направляя колени по сторонам и прижимая позвоночник к полу

Апанасана. Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, обхватить руками голени. Направить копчик вниз и постараться прижать весь позвоночник к полу. Зафиксировать положение на 2 минуты.


3. Вытяжение глубоких мышц лежа на спине с ногами на стене

Выполнение: лечь боком к стене и аккуратно опустится на пол, поднять ноги вдоль стены. Руки направить за голову и потянуться, как показано на рисунке внизу. Прижать позвоночник к полу. Находиться в этом положении 2 минуты.

4. Вытяжение спины – Паванмуктасана

Выполнение: лечь на спину согнуть правую ногу в колени и потянутся лбом к колену, как показано на рисунке внизу. Зафиксировать положение на 1 минуту. Затем выпрямить ногу и расслабиться. После расслабления выполнить на другую ногу.


5. Марджариасана – поза потягивающейся кошки

Выполнение: встать на корточки с выдохом подбородок направляем к грудной клетке и выгибаем спину, первый рисунок внизу. Со вдохом запрокидываем голову, смотрим в потолок и прогибаемся в другую сторону,второй рисунок.

Можно свободно выполнить в течение трех минут. Затем выполняются повороты по сторонам. Голова уходит в ту же сторону, что и таз. Рисунки внизу.

6. Вытяжение спины при помощи подушек

Для тех, кому будет трудно выполнить перекаты и другие упражнения, особенно при грыже диска, для отдаления диска от спинномозгового канала, можно выполнить упражнение, как показано на нижнем рисунке лежа на подушках. Выполнение: нужно взять две небольшие подушки и положить одну под таз, другую под живот и лечь на них.

Есть и другие виды вытяжений, например, на турнике или при помощи веревок, которые достаточно хорошо разработаны в йоге Айенгара.

Укрепление мышц спины

Для того чтобы работа мышц спины была согласованна, для увеличения стабильности сегментов позвоночного столба, для нормального поступления воды к дискам и питательных веществ и кислорода к тканям глубокие мышцы спины должны быть тренированны и должна присутствовать подвижность в сегментах позвоночника.

Если мышцы развиты, то не велик шанс, сделать неловкое движение и вызвать мышечный спазм. Тренированные мышцы, как правило, достаточно быстро приходят к своему нормальному состоянию после сокращения. И еще если присутствует мышечный спазм, а он наверняка есть, если со спиной случилась проблема, то для того чтобы мышца расслабилась, помимо вытяжений, можно использовать напряжение. Короткое по времени напряжение, с постоянным усилием выше среднего, необходимо для запуска процесса расслабления и, как правило, это работает.

1. Упражнение на укрепление мышц спины

Выполнение: лечь на живот и вытянутся, руки положить вдоль туловища ладонями вниз. Сделать сколько получится подъемов грудной клетки от пола. Можно выполнить три серии по 5 подъемов.

2. Вариации Шалабхасаны

Сам Б.К.С. Айенгар в своем описании Шалабхасаны упоминает, что помог многим, кто страдал от болей в спине, именно используя для практики эту асану. Как вариант исполнения при болях в спине, он предлагает сгибать ноги в коленях (голени перпендикулярно бедрам) и сближать колени вместе.

Выполнение: Лечь на живот, как всегда перед упражнением вытянуть позвоночник из таза, перевести руки вперед и поднять и ноги, и руки над полом рисунок внизу.

Посчитайте, сколько дыханий вы сможете сделать, пока не почувствуете усталость в мышцах спины и не опуститесь на пол. Количество дыханий лучше записать. Так же можно воспользоваться часами и засечь время исполнения. Не стоит перенапрягаться, начинать нужно с малого, постепенно увеличивая время выдержки. После отдыха повторить вариации Шалабхасаны с различным положением рук, как показано на рисунках внизу.

После того, как мышцы окрепнут, можно выполнить все вариации не отдыхая между ними. Уверенно можно сказать, что тот, кто сможет свободно удерживать Шалабхасану в течение двух минут забудет о проблемах связанных с болью в спине!

Далее можно добавить к комплексу упражнения, которые показаны на рисунке внизу.

Выполняются упражнения на две стороны.

 

3. Вирабхадрасана III и Маюрасана

По мере успокоения болевых ощущений для укрепления мышц спины включается практика Вирабхадрасаны 3 и Маюрасаны (простой вариант с опорой на пальцы ног). Здесь нужно подходить аккуратно, чтобы не получилось обратного спазмирования мышц и делать только по готовности спины. Можно воспользоваться упрошенным выполнением третьей Вирабхадрасаны. Для этого нужно просто опереть руки на спинку стула и вытянуть ногу. Не обязательно сразу поднимать ногу параллельно полу, можно приподнять ее на расстояние, которое будет оптимальным для практикующего, а затем, по мере тренировки, довести положение до соответствия основной форме асаны.

 

Упражнения на укрепление мышц живота

1. Наклоны из положения лежа

Медленные наклоны вперед с согнутыми ногами и округленной спиной из положения лежа на спине. Тренируются мышцы живота, снимаются закрепощения сегментов позвоночника. Рисунок внизу.

Выполнение: лечь на спину и вытянуться, согнуть ноги в коленях и поставить их чуть шире таза. Медленно округляя спину и втягивая живот подняться и потянуться в наклоне (спина округлена, живот втянут и чуть напряжен). Поднимаясь, можно вначале давить руками в пол, помогая себе подняться. Затем, по той же траектории, медленно вернуться в исходное положение, рисунок внизу.

Выполнять без рывков, начать с трех подходов по пять раз (упражнение на продольные мышцы).

 

2. Упражнение на укрепление продольных мышц живота

Выполнение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки завести за голову и положить ладонь на ладонь. С выдохом подняться к ногам, рисунок внизу.

Выполнить три серии по пять раз. Более продвинутый вариант этого упражнения – исходное положение, как на рисунке внизу.

Упражнение достаточно не экстремально для больной спины, выполняется, при прямых вытянутых ногах, строго с прижатой поясницей к полу. Если поясница приподнимается от пола, то не делайте это упражнение. Подходит для укрепления мышц ног, живота и подвздошно-поясничной мышцы на стадии, когда нет болезненных ощущений в спине.

на выдохе поднимаем согнутые ноги и голову, рисунок внизу,

со вдохом опускаем голову, а ноги выпрямляем, опускаем на пол и смотрим на носки, рисунок внизу.

Повторяем сближение головы и коленей. Выполнить три серии по пять подходов. Для косых и поперечных мышц живота можно модифицировать упражнения, двигаясь по диагонали.

 

3. Упражнения для укрепления косых и поперечных мышц живота

Выполнение: лечь на правый бок, как показано на рисунке внизу.

Выпрямить правую руку вперед и опереться на левую. Поднять по одной ноге, в конечном положении ноги вместе.

Удержать исходное положение в течение 30 секунд, затем расслабиться и выполнить на другом боку.

После ослабления болей в спине можно выполнять более сложные асаны, такие как Лоласана и вариации Навасаны.

 

Наклоны и прогибы

При болях в пояснице для возобновления подвижности сегментов позвоночника обязательно нужно делать и наклоны, и прогибы позвоночника, только с определенными ограничениями. Во-первых, нужно уменьшить глубину и наклонов, и прогибов. В наклоне позвонки смещаются и способствуют движению диска в сторону спинно-мозгового канала, что при проблеме в спине, связанной с межпозвоночным диском, не желательно. Но для разрабатывания сегментов, снятия отечности и подпитки водой диска, который нормально впитывает воду, только при постоянных изменениях давления в последнем, необходимо движения.

На первых порах достаточно делать наклоны из упражнений на укрепления мышц живота с согнутыми ногами. Потом можно добавить наклоны с опорой на стул (ладони ложатся на спинку стула, затем на сиденье и т.д. – ориентир ощущения в спине). После избавления от боли, аккуратно можно приступить к Пасчимоттанасане, только не давайте надавливать вам на спину!).

Из прогибов при боли, можно посоветовать выполнить мягкое изгибание спины на подушках. Перекаты на баскетбольном или теннисном мячиках. Так же можно воспользоваться специальным валиком для спины или йога пробсом – горкой для прогибов. Далее выполняется Ардха Урдхва Дханурасана, рисунок внизу.

После устранения болевых ощущений можно начать выполнять мост Дханурасану.

 

Скручивания

Скручивания благотворно влияют на вытяжения многораздельной мышцы, межостистых и межпоперечных мышц.

Комплекс скруток «Крокодил» оказывает мощный оздоровительный эффект на больную спину. Все скрутки выполняются на задержке дыхания после вдоха с подтянутым животом. Дополнительное давление в животе помогает дискам раздвигать съехавшиеся позвонки.

Выполнение: лечь на спину, вытянуть позвоночник. Положить левую ступню на правую и после вдоха задержать дыхание. Выполнить несколько движений, поворачивая голову и пальцы ног в противоположные стороны, как показано на рисунке внизу.

Затем поменять ступни и проделать то же самое.

Выполнить аналогично первому варианту скрутки, поставив пятку на пальцы, как на рисунке внизу.

Далее выполнить те же скрутки, только ступни чуть шире таза, рисунок внизу

и в завершение колени по сторонам, как показано на рисунке внизу.

Упражнения выполняются в динамике в обе стороны.

После улучшения состояния можно приступить к выполнению Париврита Ардха Чандрасаны и Париврита Триконасаны, если есть какие-либо неудобства, то можно воспользоваться пробсами (кирпичиками или стулом).

 

Обобщение

За редким исключением, все упражнения выполняются без присутствия болевых ощущений.

Дыхание ровное и спокойное. На базе этих йога упражнений можно строить свои индивидуальные комплексы занятий, в зависимости от своего состояния.

Нужно учесть, что на тренировке должны присутствовать фронтальные вытяжения, мягкие скручивания по сторонам и асаны на укрепление, как глубоких мышц спины, так и мышц живота.

Для более полного осмысления упражнений нужно получить консультацию у понимающего в йога терапии позвоночника инструктора йоги.

Еще следует добавить, что неплохо время от времени использовать полное дыхание с движением диафрагмы с максимальной амплитудой.

В заключении хочу еще раз сказать, что бы не усугубить болевую проблему я делал все упражнения без боли (те как начинал чувствовать боль, просто  ограничивал амплитуду упражнения), не надо подвергать дополнительному стрессу болезненные зоны. Прислушивайтесь к сигналам своего организма. Удачи.

Это еще не все, продолжение следует.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника Текст научной статьи по специальности «Экономика и бизнес»

36 Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) Т.1 2015

УДК 7.092

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ СПИНЫ, РАСТЯЖКИ

ПОЗВОНОЧНИКА

О.Г. ТУРЛЫБЕКОВА, ОУВО «ЮУИУиЭ», г. Челябинск, Россия

Аннотация

Актуальность темы исследования обусловлена тем, что в данных методических рекомендациях созданных на основе профессионального игрового и преподавательского опыта автора, речь пойдет о возможных и необходимых превентивных мероприятиях, позволяющих предотвратить серьезные травмы спортсменов и обучающихся.

Ключевые слова: травма, физические упражнения, гиперэкстензия, становая тяга, тяга гантели в наклоне, подтягивания.

Актуальность. Баскетбол — очень активный вид спорта, связанный с большим количеством прыжков, контакта и рывков. Основная нагрузка при этом ложится на наш позвоночник: в первую очередь страдают

межпозвоночные диски, которые выступают в роли амортизаторов подобных нагрузок.

Основные травмы, которые характерны для баскетбола — травмы межпозвоночных дисков (грыжи), межсуставные травмы, сухожильно-мышечно-связочные травмы и нестабильность позвонков.

Рассмотрим специфику каждой из этих групп:

1. Нестабильность позвонков

Причин возникновения этого вида травм достаточно много. Это может быть непосредственно удар или ослабление мышечного каркаса. При этом позвонок может смещаться в сторону, что приводит к раздражению нервов, а также давлению и повреждению спинного мозга.

2. Мышечно-сухожильные травмы спины

Баскетбол — контактный вид спорта. Удар в

поясничную область может травмировать мышцу или сухожилие. Кроме того, часто бывают чрезмерные усилия при разгибании.

Из-за постоянных ударов и прыжков происходят травмы межпозвоночных дисков, например, протрузия — это «выпячивание» части диска (без разрыва капсулы), грыжа поясничного отдела позвоночника

3. Более опасная травма диска — грыжа. При ней фиброзная капсула разрывается, и часть желеобразного вещества выходит наружу в сторону спинного мозга и корешков. Диск ничего не держит, и он начинает давить на спинной мозг и нервные корешки.

Все вышеперечисленные травмы могут быть связаны с недостаточной технической подготовленностью спортсмена, особенно это проявляется в технически сложных видах спорта, таких, как гимнастика, фехтование, акробатика, спортивные игры, прыжки в воду, прыжки на лыжах с трамплина и др. Увеличение скорости движений в них должно идти параллельно с совершенствованием в технике движений.

Еще одной возможной причиной могут стать недочеты в организации занятий и соревнований. По этой причине травмы в различные годы составляют от 5 до 10% всех спортивных травм.

В данных методических рекомендациях созданных на основе профессионального игрового и преподавательского опыта автора, речь пойдет о возможных и необходимых превентивных мероприятиях, позволяющих предотвратить серьезные травмы спортсменов и обучающихся.

Перед выполнением любых упражнений обязательно нужно растянуться, размяться и разогреться — эти три действия должны быть неотъемлемой частью любой тренировки.

При выполнении растяжки нужно соблюдать некоторые правила:

1) растяжка должна быть до и после тренировки;

2) растягиваться нужно не больше точки дискомфорта — заканчивайте растягивать мышцу, если чувствуете боль, именно в этот момент возникает особый риск получения травмы;

3) каждое растягивание должно длиться не менее 15 секунд;

Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) Т.1 2015 37

4) при растяжке нельзя задерживать дыхание, дышать следует равномерно;

5) растяжка проходит медленно. Без рывков;

6) не надо гнаться за рекордами и сравнивать себя с другими. У каждого человека разная степень тренированности и гибкости, а также состояние связок;

7) следите за спиной и осанкой: они

должны быть ровными, если это не так, вы уменьшите эластичность мышц и связок и снизите свою гибкость;

8) выполнять упражнения надо регулярно, иначе вы не заметите никакого эффекта. Не ставьте планов дотянуться до чего-то, во что бы то ни стало, не форсируйте события, выполняйте растяжку плавно.

Переходим к растяжке мышц.

1) Комплекс для растяжения шеи

а. наклоните голову вперед таким образом, будто вы пытаетесь дотянуться до груди подбородком.

б. правой рукой обхватите голову так, чтобы дотянуться пальцами до кончика левого уха и начинайте наклонять голову вправо (без рывков).

в. заведите обе руки за голову и скрестите пальцы на шее, мягко наклоните голову вперед и осторожно без рывков нажимаем на шею, пытаясь дотянуться до груди подбородком.

2. Комплекс для развития гибкости плеч.

а. вытяните руки вдоль туловища. Плечи поднимаются, и руки отводятся назад и возвращаются в исходное положение. Затем такое же упражнение только плечи отводятся вперед. Повторите не менее 5 раз.

б. сложите пальцы рук в замок и потянитесь вверх, в стороны, вниз.

3. Комплекс для развития гибкости торса и коленей.

а. наклоны вперед, вправо, влево

Положение ноги врозь. Колени слегка

согнуты, носки врозь под углом 45. Медленно согнуться в талии в направлении правого колена, затем перейти к левому и касание руками пола перед собой. Держать спину прямо. Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра. Удерживать 15 секунд в каждом положении. Повторить не менее 5 раз.

б. наклон вперед (скрестив ноги).

В положении стоя. Скрестите ноги, правая нога перед левой. Колени слегка согнуты. Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги.

Поменяйте ноги и повторите растягивание. Удерживать 15 секунд. Повторить не менее 5 раз.

в. выпады влево и вправо.

Положение ноги врозь. Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево. Держать спину прямо, носки врозь под углом 45. Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали. Ступня правой ноги смотрит вверх. Удерживать 15 секунд. Поменять ногу. Повторить не менее 5 раз.

После разогрева и разминки самое время переходить к упражнениям, которые позволят укрепить мышечный корсет вокруг нашего позвоночника. На самом деле таких упражнений очень много, приведу самые распространенные:

1. Гиперэкстензия — упражнение для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. В результате выполнения таких упражнений существенно снижается риск травмы позвоночника и повышается общая выносливость.

2. Становая тяга. Рекомендую выполнять становую тягу для укрепления спины под руководством опытного тренера.

3. Тяга гантели в наклоне. Упражнение отлично разрабатывает широчайшие мышцы спины, весь верхний отдел спины, а также задействует бицепсы и предплечья.

4. Подтягивания. Самые обыкновенные подтягивания широким хватом помогут вам укрепить спину.

Перейдем к укреплению мышц спины в домашних условиях.

Первое упражнение — мостик. Ложитесь на спину, ноги на ширине плеч и согнуты в коленях. Поднимаете попу так, чтобы создать прямую линию от коленей до плеч. 30 секунд в таком положении и можно опускаться. Выполнять 10-15 повторений. Хотите сделать упражнение более интенсивным? Во время выполнения упражнения оторви одну ногу от пола и подними её вверх, в сторону потолка.

Второе упражнение — лодочка. Исходное положение: лежите на животе, и начинаете одновременно поднимать руки и ноги, удерживаете вверху. Можно усложнить: поднимаем правую руку с левой ногой; опускаете и начинаете поднимать левую руку с правой ногой. То есть — по диагонали. В верхней точке рекомендуем задержаться не менее 10 секунд.

38 Вестник Совета молодых учёных и специалистов Челябинской области №4 (11) Т.1 2015

Еще одна вариация данного упражнения: руки нужно вытянуть не вперед, а назад. Отрываете от пола грудь и колени, сводите лопатки так, чтобы большие пальцы рук смотрели в потолок. Задержитесь как можно дольше в данном положении. Двух-трех повторов будет достаточно.

Кобра — упражнение для укрепления спины, мышц спины и позвоночника

Последние два упражнения на сегодня -распространенные асаны из йоги.

Первое — бхуджангасана(змея) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника. Ложитесь на живот, ладонями упираетесь в пол возле груди и медленно поднимаете торс вверх, прогибаясь как можно сильнее. Поднимайтесь не столько за счет рук, как за счет работы спины.

Второе — халасана (плуг) — упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника. Лежа на спине сначала поднимаете ноги вертикально вверх (кажется, у меня в школе такое упражнение называлось

«березка»), затем продолжаете закидывать их назад, стараясь достать носками до пола. Данное упражнение нельзя выполнять при межпозвоночных грыжах и других серьезных заболеваниях спины.

Вышеперечисленные физические

упражнения для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника, также полезны для всего организма.

Благодаря окрепшим мускулам, улучшается кровообращение, и, тем самым, восстанавливается питание всех внутренних органов и тканей. Это, в свою очередь, благоприятно сказывается не только на самочувствии, но и на внешнем облике человека.

В завершение хочется сказать следующее: что каждый человек, который хочет иметь здоровую спину и ровную осанку, должен регулярно выполнять упражнение для укрепления мышц спины, растяжки позвоночника, ведь предупредить заболевание гораздо легче, нежели его потом лечить.

A SET OF EXERCISES TO STRENGTHEN BACK MUSCLES, STRETCHING OF SPINE

O.G. TURLYBEKOVA, SUIME, Chelyabinsk, Russia

Abstract

The relevance of the research topic due to the fact that these Guidelines created on the basis of the professional game and teaching experience of the author, it will be possible and necessary preventive measures of preventing serious injury to the athletes and students.

Keywords: trauma, exercise, hyperextension, deadlifts, pull the dumbbells in the slope, pull-ups.

Программа тренировки спины (лучшие упражнения на массу)

Раньше я был похож на большинство других посетителей спортзала; сосредоточьтесь на тренировке мышц, которые все МОГУТ видеть, и пренебрегайте теми, которые они не могут. Мы все время уделяем внимание груди, плечам и бицепсам, но в результате пренебрегаем спиной и ногами.

И помимо того, что они просто не относятся серьезно к тренировкам для спины, большинство людей в конечном итоге выбирают неправильную комбинацию упражнений.

Хотите избежать этой смертельной ошибки во время тренировок — и построить потрясающее, разностороннее телосложение в кратчайшие сроки? Тогда вам понравятся созданные мной научно обоснованные программы.Каждый из них разработан как единый процесс, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе максимально быстро и эффективно. Откройте для себя подходящую программу ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

Теперь, хорошо развитые и пропорциональные мышцы спины ОЧЕНЬ способствуют эстетическому телосложению. К счастью, я понял это и, наконец, начал больше думать и прилагать усилия к тренировкам для спины.Только после того, как я начал применять упражнения, основанные на фактах, которые вы увидите в этой статье, я начал замечать значительные улучшения.

Не верите?

Вот где сейчас находится моя спина развития:

Персональное развитие спины


Хотя у меня еще есть дела, я думаю, можно с уверенностью сказать, что я проделал достойную работу по развитию моей (когда-то отстающей) мускулатуры спины.

Итак, какие именно упражнения для спины лучше всего включать в свой распорядок дня?

Что ж, давайте сначала посмотрим, чего именно мы хотим достичь с помощью этих упражнений.

Что создает «привлекательный» взгляд назад

Одна из самых распространенных ошибок, которые делают люди при тренировке спины, — это использование слишком большого количества изолирующих упражнений и неспособность воздействовать на всю мускулатуру спины. Это касается как поверхностных, так и глубоких мышц. Четыре основных мышцы , составляющие основную часть спины, и те, на развитии которых мы хотим сосредоточиться:

  • Трапеции (имеющие верхнюю и нижнюю части)
  • Ромбовидные (лежащие под трапециевидной мышцей)
  • Широчайшая мышца спины (лат)
  • Выпрямитель позвоночника (мышцы нижней части спины)

Вот как они выглядят:

Мышцы спины


Как видите, есть также несколько более мелких мышц, которые играют важную роль, например, большая / малая круглая мышца и подостная мышца.Мы хотим сосредоточиться на этих мышцах, так как они укрепят наше плечо за счет стабилизации и придадут эстетический вид.

Сосредоточившись на развитии вышеупомянутой мускулатуры, мы можем эффективно создать следующие особенности:

  • Большие, но не чрезмерно развитые верхние ловушки для толщины
  • Широкие, прочные широчайшие, которые низко опускаются, создавая иллюзорный V-образный конус
  • Прочные нижние фиксаторы и ромбовидные элементы для средней толщины спины
  • Четкое развитие и разделение большой круглой мышцы и подостной мышцы
  • И четко очерченная структура «новогодней елки» в нижней части спины, создаваемая выпрямляющими позвоночниками и нижними широчайшими.

Вы можете визуально увидеть каждую из этих функций на моем изображении ниже:

Разработано назад


Эти особенности ИМЕННО создают привлекательный внешний вид.Это «секретная формула», о которой вам никто не говорит.

Но как именно достичь этих характеристик? Что ж … Здесь нам нужно копнуть глубже, и именно здесь мы начнем обсуждать лучшие упражнения для спины И объединим все это в программу «лучшей тренировки для спины».

Сигналы активации мышц (связь между мозгом и мышцей)

Прежде чем мы приступим к упражнениям, я хочу вкратце поговорить об активации мышц. Мы знаем, что установление прочной связи между мозгом и мышцами играет важную роль в усилении мышечной активации И росте мышц.Это то, что неоднократно доказывалось в литературе.

Исследования активации мышц

Например, в одном исследовании Snyder et al. обнаружили, что испытуемые были способны на усилить активацию широчайших мышц , просто добавив несколько сигналов обратной активации во время тяги широчайших вниз.

И одно недавнее исследование 2018 года, проведенное Шенфельдом и его коллегами, показало, что сосредоточение внимания на сильной связи между мозгом и мышцами бицепса во время сгибания рук привело к увеличению роста бицепса на почти вдвое, на по сравнению с простой попыткой «поднять вес».

Итак, короче говоря, упор на ощущении, работа вашей спины во время этих упражнений жизненно важен.

Но как именно это сделать? Легкий! Мы используем несколько сигналов активации и различные советы / приемы, которые я усвоил за эти годы.

Вот несколько:

1. Думайте о том, чтобы «тянуть» локтями, а не думайте о том, чтобы тянуть руками. Это касается всех упражнений для спины.

2. Опустите плечи на вниз и на от ушей, чтобы сжимать / расслаблять ловушки перед (и во время) каждого упражнения.

3. Попробуйте использовать «хват без большого пальца», вытащив большой палец из-под штанги / гантели / рукоятки и надев его пальцами на рукоятку. Это часто творит чудеса с точки зрения уменьшения вовлеченности бицепсов в движение и облегчения ощущения, что спина действительно работает.

Использование этих сигналов поможет вам максимально активировать и нарастить мышцы, которые должны работать в следующих упражнениях для спины.

Любите такие реплики для упражнений? Тогда вы оцените наш коучинг 3 на 1.Вместе с моей командой экспертов команда BWS будет обучать вас на каждом этапе, чтобы вы выполняли упражнения таким образом, чтобы получить максимально быстрые результаты. Чтобы узнать больше:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

Лучшие упражнения

Упражнение № 1: становая тяга ИЛИ тяга с помощью стойки

Если становая тяга в настоящее время не входит в вашу рутину, я настоятельно рекомендую вам начать ее делать.Это отличное комплексное упражнение, которое задействует практически все мышцы верхней и нижней части спины.

Они в основном добавляют толщину спине за счет сильной стимуляции трапециевидных мышц, но также способствуют росту широчайших, поскольку они будут помогать на протяжении каждого повторения. Кроме того, возможность легко перегрузить это упражнение и работать с ним с тяжелыми весами делает его несложным для включения при общей гипертрофии спины.

А для тех, кому интересно, да, они в безопасности.Многочисленные исследования показали, что становая тяга не только безопасна для спины, но и предотвращает травм спины за счет укрепления основной мускулатуры.

Однако загвоздка в том, что вы, , должны, выполнять их в правильной форме и избегать чрезмерного округления / прогиба поясницы. Хотя это тема для другой статьи, я настоятельно рекомендую вам заранее изучить, как правильно их выполнять.

Теперь, если вы не можете делать становую тягу или предпочитаете делать ее в день на ногах, я бы предпочел использовать здесь тяги выше колена тяги здесь.

Почему? Потому что это единственное другое упражнение, которое позволяет вам справляться с очень тяжелыми нагрузками, чтобы полностью стимулировать ловушки и общую мускулатуру спины. А поскольку диапазон движений в этом упражнении намного меньше, чем у становой тяги, это делает его удобным вариантом для тех, кто борется со становой тягой из-за прошлых травм.

Что касается их выполнения, просто установите силовую стойку чуть выше колен и потяните штангу вверх, как в традиционной становой тяге. Единственная разница сейчас — это значительно уменьшенный диапазон движений.

Упражнение 2: Подтягивания

Это, наверное, мое любимое упражнение по нескольким причинам. Во-первых, он не только работает практически со всей мускулатурой спины, такой как широчайшие, нижние трапеции и ромбовидные мышцы, но также значительно увеличивает роль ваших важнейших стабилизаторов плеча и лопатки, таких как круглые мышцы и подостная мышца.

Подтягивание мышц


И тот факт, что это упражнение с замкнутой цепью ( означает, что руки удерживаются в фиксированной точке опоры), предполагает, что оно может привести к увеличению на задействования моторных единиц, мышц спины.Это было продемонстрировано в нескольких исследованиях, в которых сравнивались упражнения с открытой цепью, такие как тяги на верхнем блоке, с упражнениями с закрытой цепью, такими как подтягивания.

Подтягивания против подтягиваний?


Что касается , следует ли вам делать подтягивания или подтягивания , исследования показывают, что и подтягивания, и подтягивания обеспечивают равной активации широты .

Однако то же исследование показало:

  • Большая нижняя ловушка и активация подостной мышцы подтягиванием
  • Активация большой грудной мышцы и бицепса подтягиванием вверх

Таким образом, учитывая, что мы фокусируемся на максимальном росте спины, подтягивания кажутся лучшим вариантом по этой причине.

Тем не менее, некоторые могут улучшить общую активацию спины подтягиваниями, а не подтягиваниями. Исследования ЭМГ дают нам хорошее представление, но не учитывают индивидуальные различия. Так что попробуйте их оба и посмотрите, какой из них вам больше нравится — вы всегда можете включить оба в свою тренировку, если хотите.

Я лично нахожу, что довольно широкий (немного шире плеч) захват без большого пальца рукой подтягивания вверх лучше всего активизирует мою спину.

Теперь, что касается прогрессивной перегрузки, когда вы сможете комфортно выполнять 10-12 чистых повторений подтягивания с собственным весом, я предлагаю начать постепенно добавлять вес к движению.Это можно сделать, используя пояс с отягощениями или держа гантель между ступнями, чтобы постоянно прогрессировать в этом упражнении.

Но если вы в настоящее время не можете сделать подтягивания, я бы посоветовал использовать тренажер для подтягиваний с ассистентом и включить «негативы» подтягивания, чтобы развить силу для подтягиваний с собственным весом.

Упражнение № 3: Тяги с опорой на грудь

Далее вы хотите перейти к горизонтальному гребному движению. Одно исследование, проведенное Lehman и коллегами, на самом деле показало, что тяга обеспечивает «уровней активации широчайших, таких же, как и тяги широчайшими, но больше активации в других областях спины, таких как трапеции и ромбовидные мышцы.»

Тяга с опорой на грудь


Итак, я определенно предлагаю вам включить в тренировки спины упражнения гребного типа, чтобы задействовать эти другие мышцы.

Я лично рекомендую использовать в этой тренировке горизонтальную тягу с опорой на грудь, поскольку она сводит к минимуму участие поясницы в движении. Это связано с тем, что исследования показывают, что упражнения для спины с меньшим вовлечением нижней части спины часто обеспечивают лучшую активацию верхней части спины. А так как ваш выпрямитель позвоночника уже получил хорошую тренировку из выполненных ранее становых тяг, давайте просто скажем, что ваша нижняя часть спины будет вам благодарна!

Упражнение №4: Тяга на ширых

Хотя подтягивания определенно можно назвать лучшим упражнением по сравнению с тягами вниз, тяги вниз являются отличным дополнительным упражнением.Он нацелен на те же мышцы, что и подтягивание, только с меньшим задействованием стабилизаторов плеч.

Что касается лучших вариантов для их выполнения, на мой взгляд, оверхенд средним и широким хватом передних тяг с небольшим наклоном назад , вероятно, являются лучшими вариантами.

Средний Vs. Широкая ручка


Почему это? Что ж, давайте посмотрим на разные переменные.

Вариант тяги вниз для лучшего широчайшего:

Во многих исследованиях, таких как это Баррос и его коллеги, было показано, что они лучше с точки зрения активации широчайших по сравнению с другими вариациями, такими как тяги за шею и тяги с V-образным перекладиной.

Давайте не будем забывать, что тяги вперед также не приводят к ухудшению положения плечевого сустава, как это происходит при тяготении за шею, поэтому придерживайтесь передних тяг!

Легкий откидывание назад:

Я рекомендую небольшой наклон назад во время тяги вниз, основываясь на выводах этого исследования, которое продемонстрировало, что « небольшой наклон назад на 135 градусов привел к 11% увеличению активации широты, пока не использовался импульс. » Таким образом, небольшой откидывающийся назад оптимален, но вы не хотите делать махи на каждом повторении!

Рукоятка / Размещение:

Что касается захвата рукой, одно исследование Lusk и его коллег пришло к выводу, что «пронированный (оверхенд) захват имел значительно более высокую активацию широчайших по сравнению с захватом супинированным (нижним) хватом во время тяготения верхом ».Вот почему я рекомендую использовать хват сверху.

Ширина захвата:

Что касается ширины захвата, то в этом исследовании Андерсен и его коллеги изучали активацию различных мышц спины с использованием трех разных значений ширины захвата: узкого, среднего и широкого. Исследователи пришли к выводу, что три разных ширины хвата демонстрировали очень похожую активацию широчайших. НО бицепсы были наиболее активны при среднем хвате, И испытуемые смогли поднять наибольший вес средним хватом.

Таким образом, кажется, что средний хват превосходит другие, поскольку он обеспечивает эквивалентную активацию широчайших, но большую активацию бицепса и возможность поднимать более тяжелые веса.Тем не менее, то же исследование также показало, что во время эксцентрической части движения подостная мышца (одна из наших вращающих манжет) лучше активировалась при широком хвате. А учитывая, что более широкий хват также задействует больше основных мышц из-за его анатомического положения и функции, я думаю, мы можем сделать вывод, что , использующий комбинацию среднего и широкого захвата, является лучшим с точки зрения развития спины.

Упражнение 5: Подтягивания на лопатке

Это последнее упражнение я настоятельно рекомендую добавить в тренировки для спины, чтобы завершить его.Они называются подтягиваниями на лопатке и в основном укрепляют ваши нижние трапы. Это помогает улучшить стабильность лопатки и сохранить здоровье плеч.

Подтягивающие мышцы лопатки


Вы просто хотите повиснуть на перекладине, опустить плечи вниз и от ушей и подтянуть тело вверх, не позволяя локтям сгибаться, с небольшой паузой в верхней части движения.

По мере того, как вы становитесь сильнее в этом упражнении, вы всегда можете прогрессировать, выполняя больше повторений, используя более медленный темп или используя грузовой пояс, чтобы постепенно добавлять вес к движению.

Пример программы тренировки спины

Итак, чтобы завершить все это, вот пример тренировки спины, которую вы можете выполнить, используя 5 упражнений, которые я обсуждал.


Становая тяга: 3-4 подхода по 6-8 повторений

Подтягивания: 3-4 подхода по 6-10 повторений

Тяга с опорой на грудь: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Тяга к штанге: 3-4 подхода по 10-12 повторений

Подтягивания на лопатках: 2-3 подхода по 8+ повторений

Вы должны придерживаться этого режима на пару месяцев и сосредоточиться на постепенной перегрузке этих упражнений.Затем, когда ваша сила достигает плато, вы можете выполнять разные варианты упражнения, менять порядок и так далее, чтобы продолжать прогрессировать.

А для тех, кто задается вопросом: «Эта тренировка только для мужчин»? Нет! Если вы женщина и серьезно оглядываетесь на развитие, то вся вышеперечисленная информация применима и к вам.

Включение упражнений для спины в ваш распорядок дня

Многие из вас, вероятно, не бегают типичные «бро-шпагаты», когда целый день посвящают тренировке спины.Таким образом, тем, кто выполняет упражнения на верхний / нижний шпагат или упражнения на толкание / вытягивание / ноги, я бы предложил включить 2-3 из вышеперечисленных упражнений для спины в один из ваших дней верхних / нижних упражнений, а остальные включить в другой день. Если вы все еще не уверены в этом, я покажу пример того, как это сделать, в моей статье о тренировках для верхней части тела.

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:


Но это почти все для этой статьи.Я надеюсь, что вам все понравилось, и вы сочли это полезным. Как всегда, дайте мне знать в комментариях, если у вас есть какие-либо вопросы / проблемы, с которыми я могу вам помочь. И покажите мне свою поддержку, подписавшись на Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе. Ваше здоровье!

Сильная тренировка спины для наращивания мышечной массы

Сильная тренировка спины

Создание сильного и мускулистого тела — это нескончаемая тенденция, однако многие забывают о важнейшей комбинации мышц — спине — вкладывая все свои ресурсы в пресс, плечи и руки, или, как их можно назвать, «зеркальные мышцы».Тем не менее, спина — это каркас вашего тела. Удары в тренажерном зале и сосредоточение на нем защитят ваши плечи, улучшат осанку после долгих лет сидения, сгорбившись, за столом, непрерывно хлопая по клавиатуре, избавятся от стеснения в спине и периодических болезненных схваток, и, вдобавок ко всему, уже соблазняют. список преимуществ, которые вы сможете развить в образе потрясающих мускулов, ради которых вы работаете в тренажерном зале. Прочтите эту статью, чтобы получить важную информацию о своей спине и запомнить все сверхэффективные упражнения, которые мы собрали для вас.

Почему Вам нужно создать сильную спину ?

Прежде всего, существует множество причин, по которым вам следует напрягать спину во время тренировок. В этой статье мы подробно рассмотрим каждый из них. Обязательно внимательно посмотрите!

Причины построить крепкую спину
  • Силовые тренировки защищают от боли в спине (5)
  • Силовые тренировки для верхней части спины оказались лучшим средством от боли у офисных работников, привязанных к столу (4)
  • Сильная спина помогает поддерживать правильную осанку
  • Средняя часть спины является частым местом остеопоротических переломов, и силовые тренировки предотвращают это (6)
  • После ног мышцы спины — самые большие и сильные в организме, на их тренировку уходит много энергии.Таким образом вы поддерживаете композицию тела и уровень глюкозы в крови (3)
  • Наконец, сильная спина выглядит очень хорошо. С этой целью один из нас купил абонемент в тренажерный зал. Не хотите угадать, на кого мы намекаем?

Подробнее: Тренировки для спины без отягощений: режим, меняющий правила игры, который заставит работать мышцы спины

Из каких мышц состоит ваша спина?

Чтобы понять, как лепить сильную спину, нужно понимать, какие мышцы напрягать.

Как правило, спину можно разделить на две части:
  • Нижняя часть спины, которая в первую очередь участвует в подъеме, переносе и поддержке нашей наклонной осанки.
  • Верхняя часть спины, обеспечивающая основу для плечевого пояса и поддерживающую нашу голову и шею.

Мышцы, на которые нужно сфокусироваться с помощью лазера, расположены в этих двух частях (9).

Широчайшие мышцы спины, широкие веерообразные мышцы — самые большие мышцы спины в вашем теле.Широчайшие прикрепляются к кости плеча (плечевой кости) и растягиваются от середины спины до талии. Вы используете их в качестве основных тяговых мышц как для горизонтальных, так и для вертикальных движений. Следовательно, даже если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы все равно можете тренировать спину.

  • Большая Тереса и Малая Тереса

Эти две мышцы меньше по размеру, но они помогают вашему телу выполнять ряд ключевых функций. Teres major известен в кругах бодибилдеров как «маленький помощник», что указывает на дублирование движений широчайших мышц этой мышцей.

Минорная круглая круглая, в свою очередь, является основной частью вращательной манжеты плеча, так как она способствует внешнему вращению ваших плеч. Минорная круглая мышца играет огромную роль в стабилизации ваших плеч.

Ромбовидные кости расположены посередине верхней части спины. Это толстые широкие мышцы, граничащие с лопатками. Их функция — втягивание лопаток, что является основным элементом всей тренировки спины и важным способом обезопасить плечи.Если вы будете активировать ромбовидные формы чаще, вы обеспечите себе более сильную спину.

Ваши ловушки простираются от основания шеи до уровня чуть выше копчика и делятся на три основные части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Они помогают пожать плечами, отвести плечи назад от груди и опустить их к коленям.

Тянуть, поднимать и переносить

Есть 3 основных действия, которые вы можете выполнять с помощью мышц спины:

Тянущие действия происходят, когда вы тянете себя к чему-то или что-то к себе.Например, подтягивания, тяги и лазание. Эти движения, как правило, развивают силу верхней части спины за счет работы с мышцами, которые приводят в движение лопатки плеч и рук.

Действия по подъему — это действия, при которых вы поднимаете что-то обычно с земли. Например, становая тяга и силовые чистки.

После того, как вы что-то подобрали, вы можете также переносить объект на время или расстояние. Как подъемные, так и переносные упражнения укрепляют нижнюю и верхнюю часть спины, прорабатывая мышцы, стабилизирующие позвоночник.Обычно они развивают силу ног, поэтому эффективность их довольно высока.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и пересмотрите всю свою жизнь!

5 лучших упражнений для создания задней части вашей мечты

Становая тяга со штангой

Принцип работы: Это упражнение укрепляет всю заднюю цепь и является одним из лучших упражнений для проработки спины сверху вниз.Сосредоточьтесь на поддержании нейтрального положения позвоночника на протяжении всей становой тяги — чрезмерное округление под тяжелой нагрузкой может вызвать боль или грыжу.

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч и со штангой перед собой. Гриф должен быть близко к вашим голеням. Согнитесь в бедрах и коленях и возьмитесь за перекладину хватом сверху, чуть шире плеч. Выпрямите ноги, проезжая через пятки, и поднимите штангу вверх вдоль голеней и мимо колен.Встаньте прямо и сожмите лопатки вместе в верхней части движения. Обратно, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните пять подходов по пять повторений.

Разгибание спины машины

Как это работает: Это отличный способ сосредоточиться на нижней части спины, развивая мышцы, которые проходят вдоль и поддерживают позвоночник, которые с научной точки зрения обозначены как параспинальные разгибатели и квадратная мышца поясницы.

Как выполнять: Думайте об этом как об обратном кранче.На тренажере для разгибания спины сядьте, возьмитесь за ручки и поставьте ноги на подставку для ног. Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, медленно разгибайте бедра, чтобы выпрямить туловище. Вернитесь к началу с контролем. Это одно повторение. Выполните четыре подхода по десять повторений.

Тяга гантелей на скамье одной рукой

Как это работает: Движения, воздействующие на одну сторону тела, называемые односторонними упражнениями, имеют решающее значение для уравновешивания любых асимметрий, которые могут существовать. Начните с не доминирующей стороны, которая, вероятно, будет немного слабее.Затем выполните ту же схему повторений на доминирующей стороне, чтобы избежать увековечения дисбаланса.

Как выполнять: Держите гантель в доминирующей руке ладонью внутрь. Используя скамью, поместите не доминирующее колено в центр скамьи. Противоположная нога должна стоять на полу, немного позади не доминирующего колена. Положите доминирующую руку на скамью. Сохраняйте ровную спину и держите локоть близко к телу, когда вы гребете с гантелью мимо туловища. Вернуться к началу.Это одно повторение. Выполните десять повторений с одной стороны, затем переключитесь на другую сторону. Повторите четыре подхода.

Подробнее: Упражнения для спины с ремешком для тренировки мышц спины на совершенно новом уровне

Тяга вниз с прямой руки

Как это работает: Это движение работает, изолируя плечи и стороны спины, а также воздействуя на трицепсы. Выполняйте это односуставное упражнение в конце тренировки спины, когда вы немного устали от многосуставных упражнений.

Как выполнять: Используйте регулируемую кабельную машину или набор лент сопротивления с ручками, прикрепленными к фиксированной точке. Возьмитесь за ручки хватом сверху, руки должны быть на ширине плеч. Ноги тоже должны быть на ширине плеч, колени слегка согнуты. Прямыми руками потяните штангу к бедрам. Вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните три подхода по 15 повторений.

Ряд отступников

Как это работает: Ряд отступников фокусируется на максимальном увеличении полезности должности.Он использует ключевые движения — планку и отжимания — и делает их еще более полезными, добавляя больше элементов для работы с различными группами мышц. Для сохранения правильного положения позвоночника рекомендуется работать с легкой гантелью (10).

Как выполнять: Возьмите пару легких гантелей и примерно столько места, сколько вам потребуется для выполнения отжиманий. Примите положение планки, широко расставив ноги, и возьмитесь за гантели ладонями параллельно друг другу. Сожмите ягодицы и корпус, чтобы спина оставалась ровной, глядя в пол перед собой.Гребите одну из гантелей на уровне груди, затем верните вес на землю, удерживая остальную часть тела в равновесии. Контролируйте нагрузку вверх и вниз при движении — если вам нужно искривлять тело и сдвигать спину, чтобы поднять гантели, опускайтесь до меньшего веса. Выполните отжимание, сохраняя выравнивание позвоночника, и повторите движение противоположной рукой.

Советы по программе тренировок:

Как часто тренироваться:

Как и все мышцы вашего тела, вы можете тренировать спину до трех раз в неделю, не следующих подряд (7).Если вы поднимаете тяжелые веса, достаточно, чтобы вы могли выполнить только шесть-восемь повторений, вам понадобится пара дней, чтобы отдохнуть, прежде чем вы снова выполните упражнение. В этом случае вам подойдет работа над спиной один-два дня в неделю.

Однако, если вы стремитесь обрести выносливость и силу, придерживайтесь одного-трех подходов по 12-16 повторений, поднимая вес, который утомляет ваши мышцы в этом диапазоне повторений. В этом случае перед повторным выполнением упражнения убедитесь, что вы отдыхаете хотя бы день.Если делать больше и не позволять своему телу восстанавливаться после тренировок, это может вызвать перетренированность, что в конечном итоге сведет на нет все ваши достижения в тренировках и помешает дальнейшему развитию.

]]>

Еще никогда не было так легко вернуть себе форму с нашим фитнес-приложением, которое меняет правила игры! Начни преобразовывать свою жизнь с BetterMe!

Go Light :

Иногда ваше огромное эго может убить эффективность ваших тренировок. Возможно, одна из самых важных аксиом тренировки спины и любой тренировки в целом — это использование именно того веса, с которым вы действительно можете справиться.

Если вы тренируете спину и при каждом повторении качаете тело в ужасной форме, то вы используете слишком большой вес в своих упражнениях. В случае, если ваша спина округляется во время становой тяги, тяги или любого из упражнений для вашей спины, вам следует снизить вес. Если вам приходится бросать все свое тело в каждый подъем, значит, вы используете слишком большой вес. Да, после того, как вы наберете определенный вес, например, тягу штанги, вы не сможете не качаться немного, но сделайте это слишком минимальным.

Если вы имеете дело с чем-либо из этого, вам необходимо снизить вес, который вы используете при упражнениях для спины (1).Вероятно, это основная причина, по которой люди не чувствуют улучшения мышц спины. Поднимите вес и прочувствуйте свою спину при каждом повторении, даже если вы не чувствуете, что прикладываете все усилия, — это очень поможет вашей тренировке спины.

Разнообразие — ключ к успеху

Существует множество упражнений для сильной спины на выбор, но при составлении упражнений для тренировки постарайтесь включить в него разнообразные движения, требующие разных захватов и углов тяги по отношению к туловищу.Тяга в наклоне, тяга стоя в тренажере и тяга с Т-образной перекладиной тянется под одним и тем же основным углом по отношению к вашему телу, поэтому подумайте о том, чтобы выполнять одно упражнение прямым хватом, а другое — более узким или обратным хватом.

Аналогичная стратегия «измени свой хват» работает с сидячими рядами кабелей и машинными рядами. Если вы собираетесь использовать плотный хват на тренажере, выберите длинную штангу и сделайте широкий хват сверху с помощью троса сидя.

Подготовьтесь к тренировке

Прежде всего, хорошенько прогрейте.Как и в любой другой части тела, мышцы должны быть подготовлены для работы (2). Простое скручивание или движение руками до пальцев ног пару раз не повредит, когда вы подготовите спину к серьезной тренировке. Вот почему перед началом нужно сделать кардио и растяжку.

Ходьба идеально подходит для кардиотренировок, поэтому займите беговую дорожку примерно на 10 минут, чтобы расслабить поясницу. Когда начинает выступать этот легкий пот, вы знаете, что ваша внутренняя температура тела выше, и мышцы начинают нагреваться.Затем сделайте растяжку.

Удивительный способ растяжки — использовать перекладину для подбородка или удерживать фиксированный предмет и медленно тянуть за широчайшие. Медленно потяните и почувствуйте, как растягиваются широчайшие мышцы спины. Также важно, чтобы ваши подколенные сухожилия были правильно разогреты и растянуты, поэтому встаньте на пол и сделайте несколько растяжек подколенных сухожилий. После 5-10 упражнений на растяжку можно приступать к лепке крепкой спины!

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что работа над созданием сильной опоры — неотъемлемая часть каждой тренировки.Не забудьте придерживаться белковой (8) и богатой клетчаткой диеты, например, средиземноморской или пескатарианской, чтобы добиться лучших результатов. Белки восстанавливают поврежденные ткани, укрепляют ваши кости, снимают мышечную болезненность и сдерживают голод, а продукты с высоким содержанием клетчатки улучшают пищеварение и помогают похудеть. Вы можете выбрать порошки и закуски, но есть много натуральных полезных белков, таких как тофу или морепродукты, просто избегайте красного мяса, так как оно может привести к диабету и сердечным заболеваниям. И последнее, но не менее важное: поддерживайте потребление воды на высоком уровне как до, так и после высоких физических нагрузок.Это ускорит ваш метаболизм и поможет сформировать бронированную мускулистую основу, к которой вы так стремитесь.

Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома!

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:
  1. 6 советов по тренировкам, которые укрепят вашу спину! (2019, бодибилдинг.com)
  2. 18 законов тренировки спины (2015, bodybuilding.com)
  3. Влияние различных режимов тренировок на контроль уровня глюкозы и факторы риска осложнений у пациентов с диабетом 2 типа (2006, care.diabetesjournals.org)
  4. Влияние тренировок на растяжку и модификаций эргономики на дискомфорт опорно-двигательного аппарата офисных работников: рандомизированное контролируемое исследование (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  5. Упражнения для профилактики боли в пояснице: систематический обзор и метаанализ контролируемых исследований (2017, академик.oup.com)
  6. Тренировки с тяжелым сопротивлением безопасны и улучшают кости, функции и рост у женщин в постменопаузе с низкой или очень низкой костной массой: новые ранние результаты исследования LIFTMOR (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
  7. Как разработать эффективную тренировку для спины (2019, verywellfit.com)
  8. Оптимизация потребления белка у взрослых: толкование и применение рекомендуемой диетической нормы по сравнению с допустимым диапазоном распределения макронутриентов (2017, ncbi.nlm.nih.gov)
  9. Лучшие движения для укрепления спины (2019, menshealth.com)
  10. 15 лучших упражнений для укрепления спины (2018, menshealth.com)

Четыре основных упражнения для вашей спины

Никогда не рано начинать готовиться к погоде на пляже (для некоторых она все еще такова) — и она будет здесь, прежде чем вы это узнаете! И все знают, что нет ничего лучше, чем показать сильную, четкую спину.По мере того, как приближается теплая погода, моделирование спины поможет вам не только выглядеть, но и чувствовать себя потрясающе. Вот несколько советов и упражнений, которые обязательно сделают скульптуру и укрепят!

Определить лучшие виды тренировок для спины может быть непросто. С таким широким набором мышц, составляющих основу вашего тела, может показаться, что вам нужно часами сидеть в тренажерном зале, чтобы просто проработать все его аспекты. На самом деле вам просто нужно знать, на какие мышцы воздействовать. И хотя определенные упражнения и упражнения для верхней части тела могут помочь в наращивании массы, для вас важно уделять особое внимание мышцам спины, чтобы ощутить истинный рост.

Обо всем по порядку. Спина — это сложная система мышц, которую можно разделить на три отдельных сегмента — верхнюю часть спины (трапеции), среднюю часть спины (широчайшие) и нижнюю часть спины (выпрямители). См. Ниже:

Прежде чем мы перейдем к советам и упражнениям, которые помогут вам построить внушительную спину, важно отметить, что правильная форма и осанка абсолютно необходимы! Более 100 миллионов человек в Соединенных Штатах живут с хронической болью в спине из-за таких основных проблем, как:

  1. Плохая осанка
  2. Длительное сидение
  3. Плохая механика кузова
  4. Избыточная масса тела

Но не бойтесь! Вот несколько быстрых советов по предотвращению травм, которые помогут облегчить / ограничить боль в спине при движении вперед:

  1. Растянуть! Делайте растяжку перед сном, когда просыпаетесь и ВО ВРЕМЯ каждой тренировки, независимо от того, какую часть тела вы тренируете.
  2. Строй выносливость! Сосредоточьтесь на развитии мышечной выносливости, а не на общем развитии.
  3. Стартовый свет! Чем легче, тем лучше. Дайте своему телу время разогреться, стать гибким и готовым к работе! Сосредоточьтесь на достижении полного диапазона движений, прежде чем делать тяжелые упражнения.

Упражнение первое: Тягов гантелей

Тяга гантелей отлично подходит для развития широчайших и трапеций. При правильном выполнении это упражнение может помочь увеличить ширину и массу, придав вашей спине ту «V-образную форму», которую многие пытаются достичь.

Еще одна причина полюбить это упражнение: оно не сжимает позвоночник.

Как выполнять: возьмите гантель (помните: сначала двигайтесь налегке, обеспечивая полный диапазон движений) и скамью, чтобы встать на колени.

Поставив колено на скамью, медленно опускайте туловище к полу, пока не окажетесь примерно параллельно. Позвольте гантели свисать с плеча ладонью к себе. Это ваша исходная позиция.

Медленно поднесите гантель к нижней части груди (как если бы вы запускали газонокосилку), пожимая плечами.Теперь опустите гири в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение 2: Подтягивания

Подтягивание — отличное упражнение для развития таких мышц, как трапеции, широчайшие и задние плечи. Как и в случае с вышеупомянутыми рядами, преимущество этого упражнения заключается в том, что вы не оказываете давления на позвоночник или поясницу посредством сжатия.

Как выполнять: висеть на перекладине для подтягиваний хватом сверху (руки смотрят в противоположную сторону от тела) и располагать руки на той же длине, что и при подготовке к жиму лежа.Мысленно сосредоточившись на верхней части спины и плечах настоящих мышц плеча, подтяните грудь к перекладине и удерживайте 10-20 секунд.

Если вы еще не в той точке, где вы можете подтянуться, просто подпрыгните к перекладине и удерживайте L-образную форму руками и локтями так долго, как вам удобно.

Постарайтесь сделать не менее 5 повторений. Сделайте до 10 повторений с течением времени. По мере того, как это станет легче, возьмите гантель или тарелку между ступнями, чтобы усилить сопротивление.

Упражнение третье: Жим гантелей от плеч

Отличное упражнение для верхней части спины, предназначенное для широчайших, больших / малых круглых мышц и ромбовидных мышц.Обратите внимание: это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

Как выполнять: возьмите пару гантелей и держите их на ширине плеч. Согнув руки и повернув ладони к ступням, медленно надавливайте на гантели вверх, пока руки не выпрямятся. Задержитесь на полсекунды и медленно вернитесь в исходное положение.

Выполните три подхода по 6-8 повторений.

Упражнение четвертое: Становая тяга

Ни один список хороших тренировок для спины не будет полным без становой тяги.Не зря его называют королем строителей массы.

Как выполнять: движение начинается со штанги на полу, средняя ступня находится под штангой, ступни на ширине плеч, а пальцы ног слегка повернуты наружу.

Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины. Возьмитесь за него, напрягая пресс и ягодицы. С прямыми руками потяните штангу вверх, очерчивая контур ног с прямой спиной.

Выпрямившись, медленно опустите штангу вниз, сохраняя позу, которая была у вас во время тяги.Верните вес на пол, оттолкнув сначала бедра. Когда штанга достигнет колен, согните ноги. Немного отдохните, затем выполните следующее повторение, убедившись, что вы не отскакиваете от пола — выполняйте каждое повторение с полной остановки.

Выполните пять подходов по 5 повторений, постепенно увеличивая вес, так что это будет управляемо, но также и сложно.

Что это за звук? О, просто твоя спина просит большего!

{{cta (‘1b599997-c547-464a-84eb-612ad491bc8b’, ’justifycenter’)}}

Как укрепить живот и спину с помощью всего 2 упражнений

Время чтения: 3 минуты

Давайте будем честными — мы все знаем, что сильное ядро ​​полезно для здоровья спины, осанки и производительности в наших любимых занятиях, но основные тренировки на самом деле не самое интересное занятие. делать.

Мы все занятые люди, и все мы хотим получить максимальную отдачу, когда выделяем время для упражнений. Я прав?

По этой причине, , я хочу поделиться с вами двумя мощными упражнениями на мышцы кора. Первый — это простой вариант скручивания, который укрепит ваш живот и удивит своей эффективностью. Второй будет сосредоточен на вашей спине, наращивая силу и в то же время исправляя осанку.

Укрепите живот: упражнения на скручивание с косыми мышцами

Это движение, известное как «свободные скручивания с косыми мышцами», — интересный и эффективный способ проработать среднюю часть тела, одновременно задействуя мышцы бедер.

Инструкции:

  1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  2. Соедините пальцы и заведите руки за голову.
  3. Позвольте локтям упираться в пол.
  4. Найдите место на потолке немного позади головы и сфокусируйте на нем взгляд.
  5. Поднимите ноги прямо и скрестите одну лодыжку над другой.
  6. Выпрямите колени и снова согните ступни к себе.Удерживайте это положение на время упражнения.
  7. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы приподнять плечи примерно на два дюйма от пола.
  8. Поверните в сторону, затем верните голову в центральное положение. Сначала опустите локти обратно на пол, затем опустите голову.
  9. Поменяйте ноги, чтобы перекрестить другую лодыжку сверху, и повторите подъем и скручивание.
  10. Сделайте 1 подход по 25 повторений на каждую сторону. Не торопитесь и действуйте медленно, стараясь держать хорошую форму.

Советы:

  • Сделайте механизм слегка механическим. Это поможет обеспечить правильную форму.
  • Выдохните, поднимая и поворачиваясь. Вдохните, когда вернетесь на пол.
  • Держите локти втянутыми.
  • Старайтесь все время держать ноги прямо.
  • Чем ниже опускаются ноги, тем сложнее будет упражнение.

Не выполняйте скручивания головой, руками или руками. Позвольте мышцам живота оторвать голову от пола.Ваши руки и руки просто поддерживают вашу голову.

Раскрутите свой позвоночник с помощью Cobra

Это упражнение очень эффективно для удлинения и растяжения мышц всего позвоночника. Это раскрывает округлость вашей спины и плеч, которая характерна для повседневных поз.

Инструкции:

  1. Лягте на живот, вытянув ноги прямо за собой.
  2. Согните руки в локтях и заведите их прямо под плечи.
  3. Поверните ступни друг к другу, соприкасаясь пальцами ног в позе «сизый носок» и позволяя лодыжкам расслабиться в стороны.
  4. Поднимите руки вверх и отведите запястья друг от друга, пока они не станут шире плеч. Когда вы это сделаете, вы почувствуете, как работают мышцы между лопатками.
  5. Сведите лопатки вместе, слегка опустите и удерживайте.
  6. Смотрите прямо перед собой.
  7. Дышите глубоко и позволяйте бедрам расслабляться с каждым выдохом.
  8. Удерживайте это положение в течение 1 минуты.

Обязательно держите бедра, ягодицы, ноги и ступни в расслабленном состоянии во время этого упражнения. Вы должны чувствовать работу мышц нижней части спины, верхней части спины и плеч.

Попробуйте и будьте готовы почувствовать себя лучше и сказать: «Ах, как хорошо!»

В возрасте 27 лет Мэриэнн Берри страдала от хронической боли в бедре, из-за которой она оказалась в инвалидном кресле, даже после консультации с более чем двадцатью медицинскими работниками и перенесения инвазивной хирургии бедра.Сегодня Мэриэнн полностью выздоровела и уже много лет не имеет инвалидных колясок.

Мэриэнн, которая в настоящее время сертифицирована как специалист по выравниванию осанки, создала Realign, чтобы дать другим возможность взять на себя ответственность за собственное здоровье так же, как и она. Мэриэнн работает с людьми один на один в цифровом и личном формате в своей студии в Сан-Диего, Калифорния.

Чтобы узнать больше о программах Марианн, посетите Realign Therapy. Марианн также является основателем The Posture Workout — революционной онлайн-формы терапии для выравнивания осанки, которая делает этот метод легко доступным для всех.

13 лучших упражнений для разгибания позвоночника для укрепления всей спины

1 января 2020 г. 2 комментария

Выпрямитель позвоночника — это не группа мышц, о которой часто говорят, когда дело доходит до тренировки, однако это, несомненно, одна из самых важных групп мышц всего нашего тела.Это половина нашего ядра и даже больше. Если вы не выполняете упражнения, направленные на разгибание позвоночника и специальные упражнения для разгибания позвоночника, вы создаете серьезное слабое звено в своем теле.

В этой статье мы расскажем, что и где находится выпрямляющее позвоночник, анатомию выпрямляющего позвоночника, функцию и важность выпрямляющего позвоночника, лучшие упражнения для выпрямления позвоночника и то, как вы можете включить упражнения для выпрямления позвоночника в свои программа тренировок без необходимости проводить больше времени в тренажерном зале / тренировках.

Что такое мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Разгибатель позвоночника — это группа мышц и сухожилий, которые соединяют всю вашу спину от бедер и крестца (нижняя часть спины / поясница) до основания черепа (шейный отдел). Мышцы, выпрямляющие позвоночник, выстилают обе стороны позвоночника и отвечают за многие функции, такие как боковое сгибание и разгибание, а также вращение из стороны в сторону.

Выпрямитель позвоночника — жизненно важная часть вашего кора, поскольку он соединяется с брюшными и косыми мышцами, что стабилизирует и помогает вам двигать всей верхней частью тела.

Примечание: ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, также называют крестцово-спинальной группой мышц, выпрямителями позвоночника и, как правило, мышцами нижней части спины.

Где находится выпрямитель позвоночника?

Мышцы и сухожилия мышц, выпрямляющих позвоночник, расположены по обеим сторонам позвоночника (костные точки позвоночника), который проходит от крестца и поясницы (нижняя часть спины) к грудному отделу (средняя часть спины) и шейному отделу ( верхняя часть спины и шея).

Разгибатели позвоночника различаются по размеру и структуре в разных точках позвоночника.

В области крестца он узкий, заостренный и сухожильный. Эти маленькие волокна мышцы, выпрямляющей позвоночник, соединяются с гребнем подвздошной кости (верхняя часть бедер) и боковыми сторонами крестца. Некоторые волокна простираются до большой ягодичной мышцы.

В поясничной области она больше и толстая по структуре (это та область, о которой большинство людей думает, обсуждая упражнения для выпрямления позвоночника).

Оттуда разводящая позвоночник делится на три колонны. В этой области они постепенно уменьшаются по мере продвижения вверх по позвоночнику, соединяясь с позвонками и ребрами. Это похоже на ветки на дереве.

Затем мышцы, выпрямляющие позвоночник, продолжают подниматься по позвоночнику, пока не войдут в основание черепа.

В целом, эта группа мышц покрывает большую часть вашей спины. Таким образом, вы можете понять, насколько важны мышцы, выпрямляющие позвоночник, если вы хотите работать с максимальной эффективностью.

Но прежде чем мы углубимся в важность ваших мышц, выпрямляющих позвоночник, с точки зрения фитнеса, давайте взглянем на мышцы, которые играют наибольшую роль во время тренировок, занятий спортом и других видов деятельности.

Анатомия мышц, выпрямляющих позвоночник

Три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник:

  • Спиналис
  • Лонгиссимус
  • Илиокосталис

Спиналис

Spinalis — это самая маленькая мышца, выпрямляющая позвоночник, и самая близкая к позвоночнику.Он позволяет вам поворачиваться / вращаться из стороны в сторону и частично отвечает за управление вашей головой, когда вы смотрите вверх.

Лонгиссимус

Это средняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, и самая большая мышца. Это позволяет вам сгибаться в стороны и разгибать позвоночник. Это также помогает поворачивать голову из стороны в сторону.

Iliocostalis

Iliocostalis начинается от крестца и позволяет наклоняться в сторону и вытягивать позвоночник.

Теперь эти три мышцы можно разделить на разные прикрепления, но не будем вдаваться в технические подробности.Вышесказанное — это все, что вам действительно нужно знать, чтобы понять, как предстоящие упражнения нацелены на вашу выпрямляющую позвоночник.

Более того, даже несмотря на то, что три основные мышцы, выпрямляющие позвоночник, работают вместе для достижения определенных функций, важно выполнять различные упражнения для выпрямления позвоночника. Таким образом, у вас будет хорошо округленная сила спины и вы будете готовы ко всему, что встретится на вашем пути.

Какова функция разгибателя позвоночника?

Как мы теперь знаем, мышцы, выпрямляющие позвоночник, образованы множеством мышц, которые также можно подразделить, но в целом они выполняют две основные функции.

  1. Выпрямитель позвоночника выпрямляет вашу спину, когда вы наклоняетесь и снова встаете. Это позволяет поднимать тяжелые грузы с земли.
  2. Выпрямитель позвоночника позволяет вращать позвоночник в боковом направлении (перемещаться из стороны в сторону). Три основных мышцы, выпрямляющие позвоночник, вместе с широчайшими мышцами активируются и задействуются во время движений, которые скручивают верхнюю часть тела.

Бонус: выпрямитель позвоночника также помогает поворачивать голову из стороны в сторону, поэтому, если вы когда-нибудь потянете мышцу спины, вы заметите, что поворачивать или поднимать голову больно.

Теперь давайте рассмотрим несколько конкретных примеров функций мышцы, выпрямляющей позвоночник, и важности сохранения ее силы.

Важность укрепления мышцы, выпрямляющей позвоночник

Прежде чем вы начнете тренировать мышцу, хорошо знать важность этой мышцы (или группы мышц). Таким образом, вы полностью поймете, какую пользу вы получаете. Это поможет усилить результаты.

Ядро

Во-первых, давайте удостоверимся, что мы понимаем, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, являются частью вашего ядра…

Когда большинство людей думают «кора», они думают о прессе, а может быть, и о косых мышцах … однако ваше ядро ​​похоже на цилиндр, который обвивает вашу переднюю и спину.Итак, несмотря на то, что ваш пресс и косые мышцы живота важны для многих вещей в жизни, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не менее важны. Это половина головоломки для сильного ядра.

Сильная поясница дает некоторые важные преимущества:

  1. Хорошая осанка: слабая выпрямляющая спина часто приводит к проблемам с осанкой. Выпрямитель позвоночника — один из важнейших компонентов хорошей осанки. Это позволяет вам быть сильным, стабильным и ровным. Ваше ядро ​​- это центр вашей вселенной, это то, что связывает верхнюю часть тела с нижней частью тела.А мышцы, выпрямляющие позвоночник, составляют примерно половину вашего корпуса. Таким образом, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, несомненно, позволят вам иметь хорошую осанку, а в долгосрочной перспективе — долголетие является ключевым фактором, и, как мы все знаем, осанка становится хуже с возрастом. Опередите это, укрепив мышцы, выпрямляющие позвоночник!
  2. Снижает риск травмы: еще одна из основных проблем, связанных со слабым выпрямляющим позвоночником, — это риск травмы. Боль в пояснице и проблемы, связанные с осанкой (головные боли, напряжение в шее и плечах, затрудненное дыхание и т. Д.)) часто вызваны слабостью мышц, выпрямляющих позвоночник. Мы все ежедневно используем нижнюю часть спины, поэтому очень важно иметь сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Тем не менее, интересно, как много людей пренебрегают эректором позвоночника, когда это, возможно, одна из самых важных мышц нашего тела (опять же, ваше ядро ​​является центром вашей вселенной!). В общем, пуленепробиваемая спина — необходимость, если вы хотите преуспеть в LIFE.
  3. Сильнее: мышцы, выпрямляющие позвоночник, — это не совсем зеркальная мышца, но это определенно не означает, что ею следует пренебрегать.Наличие сильных мышц, выпрямляющих позвоночник, делает вас сильными во всех ваших движениях и упражнениях. С сильными мышцами, выпрямляющими позвоночник, вы будете тяжелее приседать, тянуть тяжелее, и вы будете двигаться и вращаться с большей силой и взрывным усилием. Итак, хотя вы на самом деле не увидите изменений при тренировке выпрямляющих позвоночников, вы УВИДЕТЕ, как вы становитесь сильнее со всех сторон. И опять же, у вас будет гораздо меньше шансов получить травму при выполнении больших упражнений.

Как становятся слабыми мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Erector spinae становится слабым из-за чрезмерного растяжения … Вы, возможно, задаетесь вопросом, но я даже не растягиваю свои Erector spinae! Что ж, благодаря малоподвижному образу жизни и длительному сидению наша голова и позвоночник тянутся вперед, что растягивает / удлиняет наши мышцы, выпрямляющие позвоночник.Со временем это приводит к хроническому удлинению мышц, выпрямляющих позвоночник.

Это чрезмерное растяжение также может вызвать боль в пояснице. Слабость и перенапряжение часто ощущаются как стеснение, поэтому многие люди чувствуют необходимость растянуть поясницу. Хотя это принесет временное облегчение. Это не способ борьбы с болью и стеснением в пояснице. Что вам нужно сделать, так это укрепить их!

Укрепляйте, НЕ растягивайте

Когда дело доходит до выпрямляющих позвоночников, нет необходимости их растягивать.Их растягивают весь день, пока мы сидим и сгибаем шею за телефоном или компьютером!

Растягивание и без того чрезмерно растянутых мышц, выпрямляющих позвоночник, вызывает сильную слабость в нижней части спины.

Что вы хотите сделать, так это укрепить их, и мы покажем вам, как это сделать чуть ниже.

СОВЕТ: Один из способов борьбы с перенапряжением, вызывающим слабость в пояснице, — это всегда думать о своей позе. Сидите прямо и стойко — не сутулитесь! Также старайтесь не слишком сильно сгибать шею.Держите подбородок параллельно земле … Да, поначалу может быть трудно постоянно напоминать себе, что нужно сидеть и стоять прямо, но со временем это становится естественным.

Как укрепить мышцы, выпрямляющие позвоночник?

Самый простой способ справиться со слабостью, разводящей позвоночник, — это упражнения по укреплению Erector Spinae! Следующие упражнения — лучшие упражнения для выпрямления позвоночника, которые вы можете выполнять. Мы уверены, что многие из них вы тоже знаете!

Упражнения для укрепления позвоночника Best Erector

Мы разделим наши упражнения на три категории:

  • Упражнения со свободными весами
  • Упражнения с собственным весом
  • Нетрадиционные упражнения

У нас будет сочетание комплексных упражнений и упражнений на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник (так как оба они будут полезны для достижения общей силы и производительности мышц, выпрямляющих позвоночник).

Упражнения для разгибания позвоночника со свободным весом

Давайте начнем с упражнений, которые не только укрепят ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, но и несколько групп мышц — так называемые комплексные упражнения.

Это упражнения со свободными весами, которые мы все знаем и любим (если вы их не любите, пора разжечь роман!)

1. Становая тяга

Становая тяга — король упражнений для спины и, возможно, всех упражнений.Становая тяга — одно из истинных испытаний общей силы. Это обязательное упражнение для всех, кто серьезно относится к фитнесу. Кроме того, это упражнение рекомендуется спортсменам, так как оно способствует наращиванию массы и силы.

Становая тяга

— это сложное упражнение, поэтому вы будете прорабатывать много групп мышц. Становая тяга прорабатывает всю заднюю цепь.

Начиная сверху вниз, вы прорабатываете всю спину — трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие и выпрямляющие позвоночник. Становая тяга также проработает пресс, предплечья и даже бицепсы.Что касается нижней части тела, то она прорабатывает подколенные сухожилия и ягодицы, и в качестве вспомогательной движущей силы также будут задействованы квадрицепсы.

Что касается мышц, разводящих позвоночник, то самое замечательное в становой тяге — это то, что она задействует все мышцы, выпрямляющие позвоночник, так что воздействует на нижнюю часть, среднюю часть спины и верхнюю часть спины. Каждое волокно вашего выпрямителя позвоночника укрепится с этим! И, конечно же, другие мышцы спины.

Как делать обычную становую тягу:

Для этого вам понадобится штанга со штангой, так как вы хотите, чтобы штанга находилась на высоте около 8 дюймов от земли.Кроме того, маленькие 5-фунтовые пластины тоже не подойдут, если только они не являются большими пластинами для бампера, используемыми в кроссфите … Дело в том, что если штанга слишком низкая, вы, скорее всего, прогните спину вперед в нижней части упражнения. Итак, старайтесь держать его на высоте около 8 дюймов от земли. Вы можете использовать другие предметы, чтобы поднять его, если ваши тарелки достаточно высоки для достижения идеального исходного положения.

  1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный, ступни прямо.Гриф должен находиться прямо над серединой стопы.
  2. Присядьте, чтобы ухватиться за штангу (одна рука внутрь и одна наружу, или обе руки внутрь). Постарайтесь, чтобы ваше тело было как можно более вертикальным, и не выгибайте нижнюю / среднюю часть спины вперед. Вы будете немного наклоняться вперед, но ваша поясница должна быть прямой, поэтому, если вы положите шест на спину, ваш поясничный отдел позвоночника будет совпадать с вашей шеей.
  3. Поднимитесь, используя нижнюю часть тела, и как только перекладина пройдет через колени, вы можете начать тянуть с помощью мышц спины, одновременно толкая бедра вперед.Итак, по сути, нижняя часть движения сосредоточена на нижней части тела, а средняя и верхняя часть — назад.
  4. Вверху сожмите ягодицы и приведите бедра в нейтральное положение.
  5. Оттуда опустите штангу в той же форме, но в обратном порядке. Не бросай это просто так! Если вы сделаете это, вы упустите эксцентрическую часть движения, что похоже на отказ от половины преимуществ, которые вы можете получить от становой тяги.

Примечание: хотя становая тяга является ЛУЧШИМ упражнением для выпрямления позвоночника, она также является самым рискованным.Таким образом, соотношение риска и вознаграждения велико. Это означает, что вам нужно уметь атаковать становую тягу. Сначала опустите форму и сделайте легкий, затем медленно увеличивайте вес. Так вы можете снизить риск травм и максимизировать свои результаты. Более того, становая тяга с легким весом будет эффективна для мышц, разводящих позвоночник, при первой тренировке, даже если легкий вес не так эффективен для ваших подколенных сухожилий и ягодиц. Это позволит вашим выпрямителям позвоночника наверстать упущенное, поэтому, когда придет время подъема тяжестей, вы сможете выполнять их, не опасаясь травмы поясницы.

Более того, если бы у вас была круглая спина в нижней части подъемника, что иногда случается при сверхтяжелых упражнениях, сильные мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут иметь значение, если вы в порядке и получите травму.

Поскольку это силовое движение, со временем вы захотите тренироваться с большим весом. Дело не в большом количестве повторений в становой тяге. Тяжелые (относительно вашей силы) подходы по 5 повторений идеальны. Но, если вы собираетесь налегке, вы можете увеличить количество повторений.

Совет для начинающих:

Многие люди не осознают, насколько важна группа мышц, выпрямляющих позвоночник, для становой тяги.Часто это главный ограничивающий фактор. Итак, если становая тяга дается вам очень тяжело даже с легким весом, попробуйте выполнить некоторые другие упражнения для разгибания позвоночника, прежде чем возвращаться в становую тягу. Скорее всего, вы заметите большую разницу в своей игре в становой тяге.

Связано: Преимущества становой тяги и вариаций становой тяги

Связанные: становая тяга с лентой сопротивления

2. Тяги стойки

Тяга со штангой тренирует всю вашу спину, как становая тяга в верхней части упражнения.Однако с помощью тяги со стойкой, поскольку вам не нужно отрывать ее от земли (вы поднимаете ее чуть выше уровня колен), вы можете работать тяжелее, чем в становой тяге. Но сила хвата должна быть на высоте.

Тяга стойки — это серьезное силовое движение, поэтому вы действительно можете максимально увеличить размер и силу мышц спины. Каждая мышца, выпрямляющая позвоночник, будет задействована во время этого упражнения, и, поскольку это тяжелое упражнение, вы действительно можете развить невероятную силу всей своей спины.

Примечание: тяжелые подходы по 5 повторений — это все, что нужно для достижения наилучших результатов.

Более того, тяга к стойке менее рискованна, так как вам не нужно наклоняться, чтобы поднять вес. Большинство травм, вызванных становой тягой, приходится на нижнюю часть подъема, поскольку люди перекатываются спиной, когда опускают штангу на землю и когда поднимают ее в первый раз. Это происходит из-за проблем с подвижностью бедер, неправильной настройки при каждом повторении или из-за того, что вы слишком тяжелы.

Дело в том, что с точки зрения специальной тренировки мышц, выпрямляющих позвоночник, выгода намного превышает риск по сравнению со становой тягой.Тем не менее, не думайте, что тяга со штангой — это здорово, а становая тяга — слишком рискованная. Оба являются важными упражнениями, которые стоит включить в свою тренировку. Становая тяга развивает общую заднюю силу тела, тяги в стойке развивают силу спины … Однако, если бы нам пришлось выбирать между двумя, мы бы каждый раз выбирали становую тягу, потому что большие комплексные упражнения всегда лучше всего для общей физической формы … К счастью, мы этого не делаем. Не нужно выбирать только одно… Вы можете уделить время обоим! Добавляйте тяги со штангой в свою тренировку каждую вторую тренировку или время от времени и делайте становую тягу каждую неделю!

Как тянуть стойку?

  1. Используя стойку для приседаний, установите штангу на боковые перекладины стойки или на перекладины безопасности.Штанга должна быть на уровне колен (или чуть выше). Вы должны иметь возможность схватить его, слегка согнув колени и откинув бедра назад.
  2. Возьмитесь за штангу хватом чуть шире плеч.
  3. Поднимите штангу вверх, отталкивая пятки и задействуя все мышцы спины. Путь штанги будет в значительной степени прямым, а не диагональным к вам. По направлению к вершине вытяните бедра вперед и напрягите ягодицы и подколенные сухожилия. Держите все полностью плотно (особенно ядро), как только вы полностью встанете на ноги.
  4. Сделайте паузу, затем опустите штангу вниз, пока она не коснется стойки. Не бросай это просто так. Не менее важна отрицательная часть движения.
  5. Повторить

В целом тяга со стойкой — это комплексное упражнение для спины, но при этом она очень специфична для мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы действительно пытаетесь отточить мышцы, выпрямляющие позвоночник, это лучшее упражнение, которое вы можете выполнять. Просто приготовьтесь к проверке силы вашего хвата, так как, чтобы набрать вес (как и в этом упражнении), ваш хват должен будет не отставать.

3. Становая тяга на прямых ногах

Становая тяга на прямых ногах — это фантастика для развития задней части цепи. Это вариант традиционной становой тяги и еще один тренировочный день для ног. Это не будет так утомительно для вашего тела, как обычная становая тяга, и вы захотите сделать больше повторений в диапазоне 8-12 повторений, но вы все равно захотите делать достаточно тяжелые, когда эти 8-12 повторений являются сложными.

Вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами и становую тягу в один и тот же день или делать мертвые тяги с жесткими ногами в день ног и становую тягу в день спины.

Основными мышцами, прорабатываемыми во время становой тяги с жесткими ногами, являются подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но вы также будете воздействовать на верхнюю часть спины и предплечья.

Вы можете подумать, что это похоже на становую тягу, зачем делать и то, и другое? Что ж, вот в чем разница…

В становой тяге с жесткими ногами гораздо больше внимания уделяется подколенным сухожилиям, чем спине.

Что касается разгибателя позвоночника, то мясная часть, которая находится в нижней части спины, также будет делать основную часть работы.Это потрясающее упражнение для укрепления мышц, выпрямляющих позвоночник, и оно немного менее рискованно, чем обычная становая тяга, поскольку легче поддерживать задний наклон таза, когда вы не приседаете на пол, как в становой тяге.

Итак, хотя становая тяга с жесткими ногами задействует те же мышцы, что и становая тяга, вы не должны заменять их становой тягой, что, к сожалению, многие люди делают. Становая тяга станет тем фактором, который высвобождает тестостерон, который действительно воздействует на все ваше тело.Они просто не одинаковы, хотя очень похожи по своей природе.

Как выполнять становую тягу на прямых ногах

  1. Положите на пол нагруженную штангу. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный, ступни прямо. Гриф должен находиться прямо над серединой стопы.
  2. Присядьте, чтобы ухватиться за штангу (одна рука внутрь и одна наружу, или обе руки внутрь). Постарайтесь держать свое тело как можно более вертикальным и НЕ сгибайтесь в спине. Вы будете немного наклоняться вперед, но ваша поясница должна быть прямой, поэтому, если вы положите шест на спину, он будет касаться всей вашей спины от шеи вниз.
  3. Поднимитесь, используя нижнюю часть тела, и как только штанга пройдет через колени, вы можете начать тянуть с помощью мышц спины. Таким образом, ваша спина не будет поворачиваться вперед.
  4. Как только вы встанете прямо, вытолкните бедра вперед, чтобы ягодицы были плотно сжаты. (Первое повторение будет таким же, как и в становой тяге, поскольку вам нужно оторвать штангу от пола — отсюда разница).
  5. Опустите штангу обратно вниз, сохраняя при этом небольшое сгибание в коленях и наклон таза назад.Остановитесь, когда штанга достигнет середины голени. Ваша спина будет параллельна полу (или почти). Затем напрягите ягодицы и подколенные сухожилия и вытолкните бедра, когда вы встанете прямо. Затем повторите с шага 4.
  6. После желаемого количества повторений медленно опустите штангу на пол, используя ту же форму, что и в становой тяге.

На заметку:

Вы не будете опускать тело ногами, вы будете использовать верхнюю часть тела, поэтому ноги будут все время неподвижны.Отсюда и название. Тем не менее, ваши ноги не будут полностью прямыми, у вас должен быть сгиб в коленях, когда вы опускаете вес, и вы не будете опускать штангу на землю, вы будете останавливаться немного ниже колен ( можно опускаться до середины голеней). Выполняя отрицательную часть движения, вы почувствуете сильное растяжение подколенных сухожилий.

Также держите все мышцы туловища напряженными во время всего движения (как и следует почти в каждом упражнении)

4.Доброе утро

«Доброе утро» — еще одно упражнение для задней цепи с упором на выпрямляющие позвоночники. Основное внимание в движении уделяется подколенным сухожилиям, ягодицам и разгибателям позвоночника.

Как и в становой тяге, «Доброе утро» нужно выполнять в хорошей форме, иначе можно легко повредить поясницу. Вы окажетесь в уязвимом положении, когда наклоните верхнюю часть тела вперед. Важно, чтобы вы сохраняли наклон кзади и держали колени согнутыми при наклоне вперед.Кроме того, вы должны держать лопатки втянутыми, а грудь вверх. Таким образом, вы не сможете округлить спину вперед. Защита позвоночника должна иметь первостепенное значение.

Связано: Как активировать лопатку для предотвращения травм во время тяговых упражнений

Хотя вы можете использовать тренажер Смита для этого движения, мы настоятельно рекомендуем использовать штангу, поскольку тренажер Смита ограничивает диапазон ваших движений.

Кроме того, вы захотите начать с легкого, когда впервые разучиваете «Доброе утро»… Тем не менее, вы никогда не должны слишком усердствовать, когда дело доходит до «Доброго утра», даже если у вас есть опыт.Это упражнение требует очень строгих и контролируемых движений и дает наилучшие результаты при меньшем весе и большем объеме.

Как сделать доброе утро

  1. Используя стойку для приседаний, снимите штангу со своих трапеций, как если бы вы делали приседания с низкой штангой.
  2. Согните ноги в коленях, наклоняя туловище, пока верхняя часть тела (почти) не станет (почти) параллельна полу. При опускании тела на пол используйте задний наклон таза, чтобы спина не скатывалась вперед.Колени должны быть слегка согнуты, но приседать нельзя. Это похоже на становую тягу с жесткими ногами.
  3. В конце упражнения поднимите туловище обратно в вертикальное положение, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия. Ваш выпрямитель позвоночника будет основным стабилизатором этого движения, и это будет долго проверяться.

Полосное доброе утро:

Вы также можете использовать для этого упражнения эспандер, который в значительной степени исключит любую возможность получения травмы, и он будет столь же эффективным, так как вы все равно не будете тяжелыми.Бандажи намного легче воздействуют на суставы. Это хорошее упражнение для любого уровня физической подготовки, но полоса добрых утра особенно хороша для новичков, которые просто не готовы к добрым утрам со штангой. И полоски Good Morning будут намного эффективнее, чем штанга без каких-либо пластин.

5. Тяга в наклоне

Тяга в наклоне проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, изометрическим образом. Во время основной части движения ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, не будут двигаться, но они будут полностью задействованы, так как они будут удерживать вас в правильном положении.

В этом упражнении вы будете использовать штангу. Однако гантели тоже работают. Это движение должно быть медленным и контролируемым, хотя вы можете использовать большую взрывную силу, чтобы подтянуть штангу к своему телу в концентрической фазе. В эксцентрической фазе (отрицательная фаза) всегда опускайте штангу медленно, чтобы сохранить наклон кзади, что и защищает ваш позвоночник от округления вперед.

Как делать тягу в наклоне

  1. Положите штангу на пол и встаньте, расставив ступни чуть больше ширины бедер.
  2. Используя форму становой тяги, наклонитесь и возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч.
  3. Поднимите штангу примерно до уровня колен, держите колени согнутыми, а спину прямой и примерно на 45 градусов выше параллельно полу.
  4. Поднимите штангу примерно на полпути между пупком и грудиной.
  5. Сделайте паузу, затем медленно опустите штангу вниз, сохраняя прежнее положение.
  6. Как только ваши руки полностью вытянуты, поднимите штангу вверх и продолжайте делать желаемое количество повторений.
  7. Когда вы закончите повторения, вытяните руки вниз и перейдите в положение становой тяги, чтобы поставить штангу на землю.

Во время этого движения у вас будет небольшой сгиб в колене и наклон таза назад. Держите плечи назад, а грудь — наружу. Более того, входя и выходя из этого упражнения, никогда не выгибайте спину. Примите положение в наклоне, как в стандартной становой тяге, не просто небрежно поднимайте вес с пола.

Связано: 21 лучшее упражнение на спину на тросе для силы и гипертрофии

Упражнения для разгибания позвоночника с собственным весом

Следующие ниже упражнения для разгибания позвоночника помогут тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник, совершенно по-другому.Они отлично подходят в качестве вспомогательных упражнений для тех, кто занимается пауэрлифтингом и бодибилдингом, и они отлично подходят для тех, кто занимается только художественной гимнастикой или собственным весом.

6. Разгибания спины

Разгибание спины — это упражнение для выпрямления нижнего отдела позвоночника. Так что в основном это проработает вашу нижнюю часть спины. Это, пожалуй, лучшее упражнение на изоляцию мышц, выпрямляющих позвоночник.

Хотя у нас это упражнение с собственным весом, и веса вашего тела должно быть достаточно, чтобы эффективно прорабатывать мышцы, выпрямляющие позвоночник.Вы можете прибавить в весе, если диапазон в 15 повторений станет слишком легким. Вы можете прибавить в весе, держа у груди утяжеленную тарелку или гантель.

Как сделать разгибание спины:

  1. Сядьте на тренажер для разгибания спины, чтобы ноги были на месте. Ваши бедра должны быть чуть выше набивки. Держите туловище прямо.
  2. Затем скрестите руки на груди.
  3. Теперь опустите туловище вниз, пока оно не окажется чуть ниже параллельно полу.
  4. Затем сожмите ягодицы на обратном пути и остановитесь, когда ваше тело будет на одной линии с ногами.

Для этого упражнения втяните лопатки и держите грудь вверх. Никогда не хочется выгибать спину вперед. Ваш позвоночник будет жестким на протяжении всего движения.

Кроме того, никогда не растягивайте спину слишком сильно. Как только ваш позвоночник совместится с ногами, опускайтесь вниз. Когда вы опускаетесь, остановитесь, когда ваш позвоночник будет параллелен полу. Если вы перерастянетесь или опуститесь слишком низко, вы рискуете получить травму.

7. Ягодичный мостик

Ягодичный мостик — хорошее изометрическое упражнение для подколенных сухожилий и мышц, разводящих позвоночник. Когда вы войдете в ягодичный мостик, вы будете использовать подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, чтобы удерживать положение.

Поскольку во время этого упражнения ваша нижняя часть спины будет одним из основных факторов, вы можете ожидать хороших силовых улучшений в этом упражнении. Ягодичный мостик также значительно поможет улучшить осанку и облегчить боли в пояснице.

Итак, после долгого дня сидения, вместо того, чтобы растягивать поясницу, займитесь ягодичным мостом!

Как делать ягодичный мостик:

  1. Лягте на землю спиной к полу.
  2. Поставьте ступни на пол, согнув колени под углом 45 градусов.
  3. Поднимите бедра к небу, при этом ноги полностью должны стоять на полу.
  4. Сожмите ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и держите корпус напряженным.Если ваши бедра начинают опускаться на землю, попробуйте подтолкнуть их обратно в исходное положение, сжимая ягодицы, подколенные сухожилия и корпус.
  5. Удерживайте это положение в течение 30-60 + секунд.
8. Птичья собака

Птичья собака — отличное упражнение для тонуса и укрепления всего кора, включая, конечно же, мышцы, выпрямляющие позвоночник!

Как сделать птичью собаку:

  1. Опускайтесь на пол на четвереньках.
  2. Руки должны быть расположены прямо под плечами и коленями на той же ширине, что и руки, и прямо под бедрами.
  3. Поднимите правую руку так, чтобы ваш большой палец был направлен в небо, а ваша рука была прямо вперед и параллельна полу,
  4. Одновременно поднимите ногу с противоположной стороны руки так, чтобы она была прямой и параллельной полу. Итак, если ваша правая рука поднята, ваша левая нога должна быть поднята.
  5. Удерживайте это положение в течение 2-3 секунд, полностью напряженно, затем чередуйте стороны.
  6. Повторите это в общей сложности 8-12 раз.
9. Супермен лежа

Сверхчеловек, лежащий на животе, укрепляет мышцы по всему позвоночнику. Это означает, что все ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут задействованы в этом.

Как сделать супермена лежа:

  1. Лягте лицом вниз так, чтобы грудь, живот и квадрицепсы касались земли. Ваши руки должны быть прямо перед вами, как супермен, летящий по небу.
  2. Плавным и медленным движением поднимите обе руки и ноги от земли. Используйте мышцы спины для достижения этого положения, а не ноги и мышцы рук.
  3. Ваш живот должен быть единственной точкой вашего тела, касающейся земли.
  4. Задержитесь в этом положении на 2-5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
  5. Сделайте это 8-12 раз за один подход.

Чтобы сделать это упражнение по разгибанию позвоночника более комфортным, делайте его на коврике или подложите под себя сложенное полотенце.

10. Стоящий Супермен (он же Standing Bird Dog)

Это отличное изометрическое упражнение dynamic erector spinae, которое также улучшает баланс. Стоящий Супермен очень эффективен, потому что поражает всю мускулатуру, бегущую вверх и вниз по позвоночнику.

Сосредоточьтесь на мыслях о связях с мышцами, действительно старайтесь держать мышцы, выпрямляющие позвоночник, напряженными все время, пока вы удерживаете это положение. Таким образом вы полностью задействуете мышцы спины, что сделает это упражнение super эффективным.

Как сделать стоящего супермена:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, позвоночник нейтральный.
  2. Медленно наклонитесь вперед, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока она не станет параллельна земле. Ваше тело также должно быть параллельно земле и на одной линии с ногой.
  3. В то же время поднимите левую руку, пока она не окажется прямо перед вами. Ладони должны быть обращены прямо вниз, а бицепс проходит вдоль уха.
  4. Сосредоточьте взгляд на земле, это поможет вам сохранить равновесие.
  5. Задержитесь в этом положении на счет 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной стороны.
  6. Делайте это движение, каждый раз чередуя стороны, по 8-12 повторений.

Совет для начинающих:

Поскольку это упражнение особенно сложно для новичков из-за баланса и мобильности, необходимых для достижения положения, поставьте стул перед собой, чтобы вы могли положить на него ладонь.Это очень поможет вам сохранить равновесие, позволяя сосредоточиться на задействовании мышц, выпрямляющих позвоночник.

*** Приведенные выше четыре упражнения для разгибания позвоночника отлично подходят для тех, у кого боль в пояснице возникает из-за того, что весь день сидит весь день. Вместо растяжки сделайте эти четыре упражнения с собственным весом! ***

11. Римский стул Glute-Ham Raise

Хотя в названии этого упражнения упоминаются только ягодицы и подколенные сухожилия, это также фантастическое упражнение, которое сильно зависит от мышц, выпрямляющих позвоночник.Это проработает вашу нижнюю часть спины, которая является самой большой частью вашего выпрямляющего позвоночника.

Для этого упражнения вам понадобится римский стул, который есть в большинстве тренажерных залов.

Как выполнять подъем ягодиц на римском стуле:

  1. Поставьте ступни на платформу римского стула, прижав к ней голени и колени. Ваши квадрицепсы будут над площадкой.
  2. Скрестите руки на груди, касаясь каждой рукой передних дельт.
  3. Наклонитесь вперед, пока ваши бедра и туловище не станут параллельны полу.Ваши ноги и тело должны быть идеально ровными. Для этого держите подколенные сухожилия, ягодицы и сердечник очень напряженными.
  4. Вернитесь в верхнее положение и сделайте паузу на секунду, затем повторите 8-10 повторений.

Чтобы еще больше усложнить это и без того сложное упражнение, держите гантель на уровне груди (как при разгибании спины).

7 лучших упражнений на спину с собственным весом без оборудования и без перекладины

Нетрадиционные упражнения для разгибания позвоночника

Следующие ниже упражнения являются нетрадиционными, поскольку в них используется другое оборудование и модели движений, чем при обычных тренировках.Это динамические упражнения, которые будут тренировать ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, взрывным и динамичным образом…

12. Качели с гирями

Махи гирями — это упражнение для всего тела, которое сжигает тонны калорий. Это взрывное упражнение, поэтому вы будете двигаться со взрывной силой, а не медленно. Тем не менее, вы должны полностью контролировать свою форму.

Махи гирями прорабатывают подколенные сухожилия, ягодицы, спину, плечи и предплечья. Ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут полностью задействованы во время всего движения.Он подобен дверной петле, позволяющей сохранять надлежащую форму. Опять же, поскольку это взрывное упражнение, ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, будут тренировать взрывную силу. Это отличное упражнение для спортсменов, так как им нужно двигаться со взрывной силой, не напрягая поясницу. Так что это очень динамично укрепит вашу спину.

Как делать махи гирями:

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
  2. Наклонитесь, чтобы взять гирю обеими руками за ручку.Используйте задний наклон таза и слегка согните колени, чтобы принять положение, как если бы вы выполняли становую тягу на жестких ногах.
  3. Взрывной силой бедер поднимите гирю до уровня плеч, держа руки прямыми.
  4. Таким же движением поверните его обратно вниз, пока он не пройдет через ваши ноги, затем, используя взрывную силу бедра, протолкните его обратно через ноги и снова до уровня плеч. Ваша спина никогда не должна выгибаться вперед.
  5. Повторите это 12-20 повторений.

Магазин Гири

13. Стальные булавы 360 и 10-к-2

Для тех, кто не знаком со стальными булавами, это будут умопомрачительные упражнения. Мы собрали эти две вещи вместе, поскольку они похожи по своей природе и идут рука об руку.

Steel mace 360s и 10-to-2 будут тренировать всю вашу верхнюю часть тела, но основное внимание будет уделяться вашему ядру и силе захвата. Вы можете прочитать все о преимуществах и работе мышц для стальных булав 360 и 10-к-2 здесь, так как их много — мы подробно рассмотрим эту статью.В этой статье давайте поговорим о разгибателе позвоночника.

Стальные булавы 360 и 10-к-2 отличаются тем, что они вращаются и препятствуют вращению. Вам нужно будет слегка поворачивать позвоночник, когда вы будете вращать булавой вокруг себя, но вам также нужно будет держать бедра, корпус и позвоночник напряженными, чтобы сохранять контроль в разных точках движения.

Вращение — Когда вы поворачиваете булаву вокруг спины и вперед, вы будете использовать крутящий момент, который создает силу вращения через сердечник.

Антиротация (устойчивость стержня) — когда булава раскачивается вдоль вашей задней части и когда она переходит на вашу переднюю часть, вам понадобится сила, препятствующая вращению (устойчивость стержня), чтобы не позволить ей тянуть вас или наклоняться в сторону. Это будет тренировать ваши бедра и все ваше ядро, поскольку стабильность задействует все мышцы бедер, ягодиц и кора (пресс, косые мышцы живота и мышцы, выпрямляющие позвоночник).

Как сделать стальную булаву 360:

  1. Сложите руки около пупка и начните с булавой вертикально впереди.Ноги на ширине плеч; нейтральный позвоночник.
  2. Размахивайте булавой через плечо в позиции 10 или 2 (в зависимости от того, как сложены ваши руки — руки вправо над левой, вы должны качаться влево; слева на право означает, что вы поворачиваете вправо). Держите ребра втянутыми, локти и руки не разводите как можно ниже за голову на задней части маха.
  3. Когда булава достигнет противоположной стороны, потяните ее через плечо под диагональным углом, используйте импульс (но сохраняйте контроль) и крутящий момент, чтобы вернуть ее в исходное положение.
  4. Пауза в 1 секунду, затем повторить.

Совет для новичков: подавитесь булавой, если она слишком тяжелая или если вы хотите попрактиковаться в движении, прежде чем опускать руки на основание рукоятки булавы.

Как сделать стальную булаву 10-к-2:

  1. Ноги на ширине плеч; нейтральный позвоночник.
  2. Держите руки сложенными и на уровне пупка. Старайтесь держать руки как можно дальше вниз по рукоятке булавы — чем выше вы поднимите руку по рукоятке, тем легче будет это сделать.
  3. Переместите булаву из положения «10 часов» в положение «2 часа», потянув за нее по диагонали.
  4. Следите за мячом и булавой вертикально и близко к телу (не касаясь своего тела).

Совет для правильного выполнения этих упражнений:

  • Следите за головкой булавы как можно дольше! Это помогает координации и равновесию.
  • Помните, вы всегда можете облегчить движение (в том числе и прогрессивное), захлебнув ручку.
  • Руки ближе к головке булавы = ЛЕГКО.
  • Руки дальше от головы булавы = ТЯЖЕЛО.
  • Помните, что это еще и импульс. Позвольте булаве делать работу с обратной стороны замаха, и не давите булаве мертвой хватки. Позвольте вашим плечам расслабиться в задней части маха, но всегда держите корпус напряженным.
  • Всегда опускайте руки к пупку на передней стороне качелей. Когда ваши сложенные ладони встретятся с пупком, сделайте паузу, а затем продолжите мах.Руки не должны раскачиваться на уровне груди.

В целом, это удивительное упражнение для тех, кто хочет тренировать свои мышцы, выпрямляющие позвоночник, в соответствии с истинными требованиями жизни, включая скручивание и повороты. Это позволит вам ускоряться и замедляться в разных направлениях с большей силой и с меньшим шансом получить травму, так как большинство травм — это спорт, а жизнь происходит, когда вы одновременно двигаетесь, скручиваетесь и поворачиваетесь. Это лучшее упражнение для мышц, выпрямляющих позвоночник, с точки зрения силы вращения и сопротивления вращения.

Стальная булава 360 и тренировочные движения 10: 2

Основы стальной булавы

Стальная булава 360 и задействовано 10 к 2 мышц

БОНУСНОЕ УПРАЖНЕНИЕ НА ЭЛЕКТРИЧЕСКУЮ ПОЗВОНОЧНИКУ: STEEL MACE STORK WALK

Эректор позвоночника состоит в основном из медленно сокращающихся мышц

Следует отметить, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, почти полностью состоят из медленно сокращающихся волокон. Это означает, что они созданы для выносливости, и их будет сложно увеличить в размерах.Однако они станут сильнее.

Тем не менее, если вы хотите увидеть, как растут мышцы, выпрямляющие позвоночник, умеренное или большое количество повторений и длительное время под напряжением — лучший способ для гипертрофии мышц, выпрямляющих позвоночник. Если вы культурист или модель телосложения, тренировка разгибателей позвоночника подобным образом может привести к очень хорошо развитому набору разгибателей позвоночника, которые мгновенно выделят вас на сцене.

Как включить упражнения для выпрямления позвоночника в свой тренировочный режим

Выполнение упражнений для выпрямления позвоночника в соответствии с вашим текущим графиком тренировок не составит труда и не займет много времени.Все, что вам нужно сделать, это включить составные движения в свой шпагат и добавить одно или два упражнения с собственным весом или нетрадиционные упражнения в конце тренировки.

Нетрадиционные упражнения, которые мы перечислили, также отлично подходят для сжигания жира!

Примеры:

Например, в день спины убедитесь, что вы делаете становую тягу и наклоняетесь через тягу. Затем в конце тренировки сделайте несколько разгибаний спины и суперменов. Вы можете сделать суперсет на 3 подхода по 10-15 повторений. Это все, что нужно!

В день ног, делайте становую тягу на жестких ногах и доброе утро вместо сгибаний ветчины на тренажере (делайте сгибания ветчины только, если у вас есть время), и вы будете прорабатывать подколенные сухожилия наиболее эффективным способом, одновременно ударяя по выпрямляющим позвоночникам. с большим эффектом тоже.Затем сделайте быстрое завершение махов с гирями.
В день груди или плеч сделайте 360 раз и 10: 2, чтобы завершить тренировку. Не забывайте о важности вахтовой работы!

Вот и все. Все, что вам нужно делать, это тренироваться с умом. Меньше изолирующих упражнений и больше сложных движений для большинства тренировок, и вы сможете тренировать все мышцы, причем с большим эффектом. Вам действительно не нужно проводить больше времени в тренажерном зале, чтобы тренировать мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Пример обучающего сплита:

Ваш раскол должен выглядеть примерно так:

День 1: Ноги (и поясница)
День 2: Плечи / Руки
День 3: Отдых
День 4: Спина
День 5: Грудь
День 6: Отдых
ПОВТОР

Cardio / HIIT и Core следует выполнять не реже двух дней в неделю. Вы можете делать это в дни отдыха или в конце тренировки в качестве финишера.Это прекрасное время для того, чтобы заняться свободным весом и нетрадиционными упражнениями, которые мы обсуждали.

Пример дневной тренировки ног (которая затронет и ваш выпрямляющий позвоночник)

Упражнение 1: Приседания (разгибатели позвоночника будут прорабатывать) — 4 подхода по 5-8 повторений
Упражнение 2: становая тяга на прямых ногах (разгибатели позвоночника будут прорабатывать) — 4 подхода по 8-12 повторений
Упражнение 3 : Сплит-приседания — 3 подхода по 10-12 повторений
Упражнение 4: Доброе утро — 3 подхода по 8 повторений
Упражнение 5: Жим ногами — 3 подхода по 8 повторений

Вот и все! Ударьте финишером ядра после, и все готово! Тренируйтесь тяжело, условно говоря, и вы станете зверем с сильной поясницей.

Пример дневной тренировки спины:

Упражнение 1: Подтягивания — 4 подхода по максимуму повторений
Упражнение 2: Становая тяга — 4 подхода по 5 повторений
Упражнение 3: Тяга на стойке — 3 подхода по 5 повторений
Упражнение 4: Тяга в наклоне — 3 подхода по 8 повторений
Упражнение 5: Разгибания спины x Супермен — 3 подхода по 10 повторений (каждый)

Сделайте быстрый HIIT-финишер и готово!

Заключительная записка

Создание сильного набора мышц, выпрямляющих позвоночник, не должно занимать много времени или быть сложным.Если вы будете тренироваться с умом, вы сможете эффективно и результативно тренировать все свои мышцы.

Также помните, что не существует специальной растяжки, которая могла бы облегчить боль в выпрямляющем позвоночнике. Вам нужно их укрепить. Так что не ждите, чтобы создать сильную спину. Начните делать упражнения для разгибания позвоночника прямо сейчас! Через некоторое время вы можете понять, что мышцы, выпрямляющие позвоночник, были вашим слабым звеном. Ваша осанка улучшится, боль в пояснице уменьшится, вы обязательно станете сильнее во всех ваших сложных комплексных упражнениях, а если вы спортсмен, вы сможете двигаться более взрывно с меньшими шансами получить травму.Это гарантированная четырехкратная победа!

Какие добавки укрепляют сильную спину?

Мягкие капсулы рыбьего жира (1000 мг)

Эта добавка полезна для всего тела, включая сердце, мозг и спину. Жирные кислоты омега-3 помогают уменьшить воспаление во всем теле.

По теме: статья о рыбьем жире против масла криля, что лучше?

Порошок D-глюкозамина HCL

Естественно присутствующие в нашем организме, эти соединения находятся в жидкости вокруг суставов и хрящах, окружающих суставы.

Куркумин 95% натуральный порошок экстракта куркумы
Доказано, что эти специи уменьшают воспаление, уменьшая боль и повышая подвижность.

Коготь дьявола

Экстракт местного африканского растения под названием H arpagophytum procumbens . Помогает уменьшить воспаление и уменьшить боль в спине.

Витамин D3 (холекальциферол) в порошке

Эта добавка помогает организму усваивать кальций, укрепляющий кости и суставы.

*** Выше указаны партнерские объявления, по которым мы будем получать небольшую комиссию за любую вашу покупку. Мы размещаем ссылки только на подобные сайты, на которых сами покупаем нашу продукцию. ***



2 ответа
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице

Снижение силы кора может привести к нестабильности поясничного отдела [82], а нестабильность поясничного отдела также снижает гибкость поясничного отдела позвоночника [83] . Пациенты с CLBP ограничивают движения туловища, чтобы уменьшить боль в пояснично-крестцовой области, однако это только дополнительно снижает силу кора и увеличивает нестабильность поясницы, что приводит к боли в пояснице [84].Упражнения для активации глубоких мышц живота, включая поверхностные мышцы, поперечную мышцу живота и многораздельную мышцу, важны для пациентов с ХЛБП [85]. Глубокие мышцы живота необходимы для поддержки поясничного отдела позвоночника, и укрепление этих мышц может уменьшить боль в спине [86].

Большой объем нагрузки на мышцы позвоночника может привести к боли в спине [87], а у пациентов с NSCLBP было показано плохое задействование мышц глубоких брюшных мышц [19].Поперечная мышца живота важна для стабилизации мышц позвоночника, что способствует поддержанию осанки [88], и у пациентов часто преобладает отсроченное сокращение мышц во время движения [89]. Упражнения по стабилизации позвоночника направлены на увеличение силы и выносливости этих мышц [90], улучшая стабильность позвоночника [91].

Было показано, что упражнения на стабилизацию эффективны в снижении NSCLBP [19,21,24], но не в отношении острой боли в пояснице [92]. Важно определить конкретные упражнения, которые наиболее эффективны для определенной группы населения, а не для общей группы [93].Программы поясничной стабилизации повышают стабильность позвоночника, тренируя мышечно-двигательные паттерны для уменьшения боли в пояснице [94].

Укрепляющие упражнения считаются наиболее эффективным средством улучшения функциональных возможностей, включая скорость ходьбы [16]. Это связано с тем, что при ходьбе активны глубокие мышцы туловища [16], что свидетельствует о том, что укрепление этих мышц может помочь в выполнении повседневных дел [95].

4.2.1. Программы вмешательства для увеличения мышечной силы и стабилизации

Программы стабилизации сердечника [19,21,23,24], как было показано, значительно снижают CLBP на 39% –76.8%, а программа мышечной силы значительно снизила CLBP на 61,6% [20].

В ходе трехмесячного вмешательства с участием 30 пациентов с NSCLBP сравнивали основные стабилизирующие упражнения, включая медленные скручивания, птичья собака, планка и приседания (поднятие головы и плеч с земли с руками под головой) с обычными упражнениями для позвоночника [19 ]. Обычные упражнения для позвоночника включали статическое растяжение мышц, которые оказались напряженными, однако в исследовании не указывается, какая форма оценки использовалась для выявления напряженных мышц.

Упражнения по стабилизации кора значительно снизили NSCLBP на 76,8% по сравнению со значительным сокращением на 62,8% после обычных упражнений. Эти данные свидетельствуют о том, что как стабилизация корпуса, так и обычные упражнения могут быть значительно полезны для снижения CLBP. Однако группа стабилизации кора сообщила о значительно большем улучшении по сравнению с обычными упражнениями, что подчеркивает важность стабильности кора для пациентов с ХПН.

8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра для 10 пациентов с NSCLBP включала активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей для стояния и неожиданных движений верхних конечностей [21].CLBP значительно снизился на 39,5%. Эти результаты были ниже по сравнению с другим исследованием [19], в котором сообщалось о значительном снижении CLBP на 76,8%. Однако это исследование включало 3-месячное вмешательство [19] по сравнению с 8-недельным вмешательством по стабилизации ядра [21], что позволяет предположить, что чем дольше длится программа стабилизационного вмешательства, тем более положительное влияние на CLBP будет.

Другое исследование включало 8-недельную стабилизационную программу [24] с участием 40 пациентов с NSCLBP и изучало влияние комбинации упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) на только упражнения на рисование брюшной стенки (контрольная группа). .Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава выполнялись на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения передней большеберцовой мышцы с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 секунд.

Упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава были включены в программу упражнений, потому что метод проприоцептивного нервно-мышечного облегчения увеличивает мышечную силу за счет стимуляции более сильных мышц нижней части тела [96], что обеспечивает сопротивление и стимул для увеличения мышечных волокон и мышечной активности в брюшной полости. мышцы [97].Это говорит о том, что для сокращения глубокой целевой мышцы поперечной мышцы живота необходимо оказывать сопротивление более сильным тыльным суставам голеностопного сустава в сочетании с натягиванием брюшной стенки. Поперечная мышца живота и внутренние косые мышцы важны для стабильности кора, поскольку они прикреплены к грудопоясничной фасции и увеличивают жесткость ткани, что улучшает стабильность кора [98]. Кроме того, увеличение жесткости ткани ядра может помочь противостоять нагрузке на позвоночник и помочь уменьшить боль в спине [99].

Исследование показало, что экспериментальная группа значительно снизила NSCLBP на 32,5% (согласно ВАШ), 23,2% (Индекс инвалидности) и 21,5% (Шкала оценки боли). Контрольная группа значительно снизила CLBP на 16,8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли).

Это исследование [24] также включало последующее измерение через 2 месяца, в течение которого пациентов проинструктировали продолжать упражнения по сочетанию тыльного сгибания голеностопного сустава с рисованием брюшной стенки (экспериментальная группа) или только рисованием брюшной стенки ( контрольная группа).Результаты показали, что CLBP значительно снизился до 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс болевой инвалидности) и 30,7% (Шкала оценки боли) в экспериментальной группе и 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс болевой инвалидности) и 14,6. % (Шкала оценки боли) в контрольной группе. Эти результаты обеспечивают дополнительную поддержку преимуществ более длительной программы вмешательства, а также включения упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в реабилитацию с NSCLBP.

Стабильность сердечника, измеренная при активном подъеме прямой ноги, также улучшилась на 56.1% в экспериментальной группе и 27,4% в контрольной группе через 8 недель. Результаты подчеркнули важность стабильности ядра в снижении CLBP, особенно потому, что стабильность ядра улучшилась еще на 33,8% за два месяца наблюдения по сравнению с 8-недельным измерением в экспериментальной группе, и, следовательно, было показано, что CLBP снижает еще больше. . Таким образом, результаты показали, что добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава в сочетании с рисованием брюшной стенки должно быть эффективным упражнением для снижения CLBP.

Добавление упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава к рисованию брюшной стенки является уникальной техникой для улучшения стабильности кора у пациентов с NSCLBP, поскольку этот метод ранее был исследован только на 40 здоровых участниках [100]. В этом исследовании [100] сообщается, что сочетание рисования брюшной стенки и упражнений на тыльное сгибание голеностопного сустава привело к значительно большему увеличению толщины поперечной мышцы живота, измеренной с помощью УЗИ, по сравнению с рисованием только на брюшной стенке.Это важно для повышения прочности сердечника [101].

Важность стабильности корпуса и мышечной силы была подчеркнута в исследованиях, в которых сообщалось, что наклонная сидячая поза с поясничным сгибанием приводит к более низкой активации основных мышц, таких как поясничная многораздельная мышца, iliocostalis lumborum pars thoracis и поперечные волокна внутренний косой [102]. Следовательно, мышцы становятся слабее, что отрицательно сказывается на способности поддерживать вертикальную осанку [103].Это связано с тем, что межпозвоночные диски состоят из фиброзного кольца, которое соединяет позвонки выше и ниже диска [104]. Фиброзное кольцо требует высокоструктурированной организации, включающей выровненные коллагеновые волокна в пределах поперечной оси позвоночника, которая образует слоистую структуру с угловыми слоями [105]. Однако, когда межпозвонковый диск дегенерирует, фиброзное кольцо становится неорганизованным, что может привести к боли в пояснице [106]. Это происходит из-за механических и структурных проблем, таких как разрывы и расслоение [107], поскольку фиброзное кольцо распределяет силу на межпозвонковые диски, чтобы предотвратить утечку студенистого материала в мягком внутреннем ядре межпозвоночного диска [104].

Пациенты с болью в пояснице принимают сидячую позу со значительно большим сгибанием поясницы, чем пациенты без боли в пояснице [108,109]. Таким образом, это указывает на связь между плохой осанкой сидя и болью в пояснице и подчеркивает важность улучшения силы и устойчивости кора [86] для поддержки вертикальной сидячей позы. Напротив, не сообщалось о взаимосвязи между болью в пояснице и сгибанием поясницы во время сидения у 170 студенток-медсестер с незначительной или значительной болью в пояснице или без боли в пояснице [110].Однако в этом исследовании участвовали только женщины, и было показано, что мужчины больше связаны с поясничным сгибанием в сидячем положении, в среднем на 12,2 ° больше, чем женщины [103].

В 12-месячной программе упражнений, направленной на усиление контроля над нейтральной зоной поясницы [23], участвовали 106 работающих мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не было серьезных инвалидность. Участники тренировались два раза в неделю, выполняя упражнения, направленные на улучшение устойчивости поясницы, такие как сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на корточки.Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема. Боль в пояснице значительно уменьшилась на 39%, что позволяет предположить, что упражнения, направленные на стабилизацию поясничного отдела в сочетании с обучением, будут эффективными для уменьшения боли в пояснице. Однако было высказано предположение, что участники, возможно, сообщили об уменьшении боли в пояснице, поскольку они знали, что участвовали в группе вмешательства и, следовательно, ожидали, что будут испытывать меньшую боль в спине [23].

В 8-недельной программе воздействия на мышечную силу с участием 47 женщин с NSCLBP [20] изучали влияние различных углов инверсионного вытяжения на мышечную силу и NSCLBP. В исследовании сообщается, что группа инверсии -30 ° и группа инверсии -60 ° были более эффективны в отношении снижения NSCLBP и улучшения мышечной силы кора, чем группа лежа на спине. NSCLBP значительно снизился на 61,6% как в группе инверсии -30 °, так и в группе инверсии -60 °, по сравнению с 34,9% в группе лежа на спине.Кроме того, было обнаружено, что сила мышц-разгибателей спины увеличилась на 22,5% (группа перевернутых -30 °) и 47% (группа перевернутых -60 °), однако мышечная сила снизилась на 6% в группе лежа на спине. Это говорит о том, что на уменьшение боли в спине в группе лежа на спине повлиял не только мышечная сила, но и другой фактор.

Также было показано, что гибкость расширения магистральных линий улучшилась во всех трех группах. Однако наибольшее увеличение на 22% было зарегистрировано в группе инверсии -60 ° по сравнению с увеличением на 13.3% в группе инверсии −30 ° и 4,8% в группе лежа на спине. Это предполагает, что ряд факторов ответственен за снижение NSCLBP, и указывает на то, что общая программа вмешательства, направленная на ряд различных областей физической подготовки, важна для реабилитации NSCLBP.

4-недельную программу мышечной силы кора (контрольная группа) сравнивали с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на силу мышц кора (экспериментальная группа) у 160 пациентов с NSCLBP [22].NSCLBP значительно снизился в опытной группе на 35% по сравнению с 14% в контрольной группе. Результаты свидетельствуют о том, что программа вмешательства для NSCLBP, которая включает в себя упражнения на стабилизацию кора и основные мышечные силы, более эффективна для снижения NSCLBP, чем одни только силовые упражнения.

Существуют четыре переменные, которые могут определять успех программы стабилизационных упражнений для CLBP [94]. Четыре переменные включают возраст, поскольку было показано, что участники в возрасте до 40 лет имеют более высокие шансы на 3.7 успешности стабилизационного лечения, активного подъема прямой ноги выше 91 °, наличия аберрантных движений во время поясничного диапазона движений и положительного теста на нестабильность лежа. Наличие трех или более из четырех названных переменных является предиктором того, что программа стабилизационных упражнений будет успешной в снижении CLBP. Поэтому важно учитывать четыре переменные при разработке программы вмешательства, включающей стабилизационные упражнения для CLBP.

Наконец, был выявлен вопросник из 15 пунктов по клинической нестабильности [111], который показал, лучше ли реагируют пациенты с NSCLBP на упражнения на контроль моторики для увеличения активации мышц, включая поперечную мышцу живота, многораздельную мышцу и мышцы тазового дна. , или градуированная активность, включающая субмаксимальные упражнения для повышения толерантности к физической нагрузке.Это говорит о том, что анкета может помочь определить наиболее эффективную форму реабилитации пациентов с NSCLBP. См. Краткое изложение каждой из обсуждаемых программ по укреплению мышц и стабилизации.

Таблица 2

Программы вмешательства по укреплению мышц и стабилизации для пациентов с NSCLBP.

Регистрационный номер Тип населения Продолжительность вмешательства Влияние на боль в спине Уровни значимости
(Inani & Selkar, 2013) [19] P пациентов мужчин, 10 женщин) в возрасте 20–50 лет 3-х месячное вмешательство.Экспериментальная группа: Выполнили упражнения на стабилизацию корпуса, включая медленные скручивания, «птичья собака», планка и приседания (поднятие головы и плеч от земли с руками под головой). Контрольная группа: выполнили стандартные упражнения для позвоночника, включая статическое растяжение мышц, обнаружено, что они напряжены. Визуальная аналоговая шкала. Экспериментальная группа: 76,8% значительное снижение после вмешательства. Контрольная группа: 62,8% значительное снижение после вмешательства. Без гендерных / возрастных различий в результатах p <0.001
(Šarabon, 2011) [21] 10 пациентов с NSCLBP (3 мужчины, 7 женщин) 8-недельная программа вмешательства по стабилизации ядра, включающая активацию реакций стабилизации ядра с использованием нестабильных поверхностей стоя и неожиданных движений верхних конечностей Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39,5% после вмешательства. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах p <0,01
(Suni et al. , 2006) [23] 106 мужчин среднего возраста, у которых был зарегистрирован эпизод неспецифической боли в пояснице в течение предыдущих 3 месяцев, но не имели тяжелой инвалидности 12-месячная программа, в которой участники тренировались дважды в неделю, выполняя упражнения для улучшения устойчивости поясницы e.g., сгибание живота с небольшим вращением и упражнения на присед. Эта программа упражнений сочеталась с обучением пациентов болям в спине и обучением правильным техникам подъема. Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 39% p <0,01
(You et al. , 2014) [24] 40 пациентов с NSCLBP (19 мужчин, 21 женщина) 8-недельная программа стабилизации и последующее наблюдение измерение через 2 месяца.Пациенты продолжали упражнения в течение 2-месячного периода наблюдения. Экспериментальная группа: Комбинированные упражнения на тыльное сгибание голеностопного сустава (выполненные на 30% от максимального произвольного изометрического сокращения с использованием ленты сопротивления в течение 10 подходов по 20 с) с натягиванием брюшной стенки. Контрольная группа: рисование только в упражнениях на брюшную стенку Экспериментальная группа, после вмешательства: значительное снижение на 32,5% (ВАШ), 23,2% (индекс болевой инвалидности) и 21,5% (шкала оценки боли). Контрольная группа, после вмешательства: значительное снижение — 16.8% (ВАШ), 12,4% (Индекс обезболиваемости) и 8% (Шкала оценки боли). Экспериментальная группа, последующие измерения: значительное снижение на 46,8% (ВАШ), 39,2% (Индекс обезболиваемости) и 30,7% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Контрольная группа, последующие измерения: значительное снижение на 38,7% (ВАШ), 18,8% (Индекс обезболиваемости) и 14,6% (Шкала оценки боли) по сравнению с предварительным вмешательством. Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах p <0,001
(Kim et al., 2013) [20] 47 женщин с NSCLBP Мышечная сила 8-недельная программа вмешательства, в ходе которой исследовались различные углы инверсионного вытяжения на NSCLBP. Пациенты случайным образом разделены на 3 группы: лежа на спине, инверсия -30 ° и инверсия -60 °. Каждая группа выполнила 3 ​​минуты х 3 подхода по протоколу инверсионного вытяжения при 0 °, перевернутом -30 ° или перевернутом -60 ° в течение 4 дней в неделю в течение 8 недель. Визуальная аналоговая шкала. Значительное снижение на 61,6% в группах инверсии -30 ° и инверсии -60 °.Значительное снижение на 34,9% в группе лежа на спине p <0,009
(Станкович и др. , 2012) [22] 160 пациентов с NSCLBP (63 мужчин, 97 женщин) 18–75 лет 4-недельная программа мышечной силы кора (контрольная группа) сравнивалась с программой стабилизации кора в дополнение к упражнениям на мышечную силу (экспериментальная группа) Экспериментальная группа: Значительно снизилась на 35% после вмешательства. Контрольная группа: значительно снизилось на 14% после вмешательства.Отсутствие гендерных / возрастных различий в результатах p <0,001

5 способов тренировки мышц спины / Фитнес / упражнения

В вашем теле есть множество больших и малых мышц спины, но наиболее проработанными являются трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Сохранение гибкости и формы этих мышц необходимо для плавного и безболезненного движения. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировкам, которые помогут сохранить мышцы спины сильными и в оптимальном рабочем состоянии.Лучше всего подходить к тренировке спины с упражнениями на тягу в один день и толчками в другой. Таким образом, у мышц будет достаточно времени для восстановления и восстановления. Прорабатывать эту область нужно с осторожностью. Если у вас есть серьезные хронические или острые проблемы со спиной, скелетные или мышечные, программу тренировок следует обсудить с врачом заранее.

1. Тяга на ширине плеч

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц спины, которая расположена под руками. Они похожи на мускулистые крылья и называются широчайшими.«Тяга на широчайших выполняется путем сгибания вперед 90 градусов в талии. Слегка согните колени. Возьмитесь за штангу или гантели с весом на ваш выбор и потяните вверх к груди. Отведите локти как можно дальше назад, держите шею и туловище прямыми. Если вы используете гриф, можно прикасаться им к груди. Если вы используете гантели, вы можете усилить подъем, повернувшись внутрь во время подъема, а затем повернувшись назад, как вы начали при спуске. Дон Не позволяйте весу касаться земли во время этого упражнения.

2. Мухи для поясницы

Лягте на живот. Закройте уши ладонями и поднимите грудь как можно выше, сгибаясь в пояснице. Чтобы усилить это упражнение, одновременно поднимите ноги и вытяните руки, как будто вы летите.

3. Tri-Trap Push

Выберите гантели с тяжелым весом. Согните руки в локтях и держите гантель двумя руками за один конец на затылке . Пусть повиснет другой конец. Поднимите гантель над головой, полностью разгибая руки.Вернитесь в первую позицию и повторите. Это проработает ваши трицепсы и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины).

4. Подтягивания

Это одно из самых сложных и успешных упражнений для верхней части спины. Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями вперед или к себе. Когда вы подтягиваетесь, скрестите ноги друг над другом, чтобы не раскачиваться. Это проработает ромбовидные мышцы и широчайшие. Усовершенствуйте свои подтягивания, удерживая позицию вверху, а затем медленно опускайтесь, прежде чем снова подтянуться.

5. Отжимания

Отжимания можно рассматривать как упражнение на грудь, но при их выполнении также прорабатываются группы мышц спины. Начните, расставив руки на ширине плеч, вытянув ноги и зафиксировав колени. Не прогибайте спину и не опускайте грудь на пару сантиметров от пола. Улучшите свои отжимания, положив на спину вес или попросите кого-нибудь создать сопротивление, когда вы поднимаетесь.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *