Комплекс отжиманий от пола – программа тренировок (схема и таблица), какие мышцы работают, техника выполнения

Содержание

Система отжиманий от пола | Бомба тело

      ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА (основные правила) – в домашних условиях лучшее упражнение для прокачки грудных мышц, именно они получают максимальную нагрузку, второстепенная нагрузка идёт на трицепс, предплечья, переднюю дельту, также для стабилизации туловища задействуются мышцы пресса и ног.

     Где бы вы ни были — в командировке, на природе, в самолёте или на корабле, это одно из самых доступных упражнений для поддержания тела в отличной физической форме, а правильная система отжиманий от пола повысит Ваши спортивные результаты.

     Вы далеко от тренажёрного зала с любимым человеком на отдыхе или в путешествии?, не отчаивайтесь, попросите его сесть вам сзади на спину и таким образом сделаете нагрузку на Ваши грудные мышцы как минимум 50кг, так вы сразу «убьёте 2 зайцев» нагрузите мышцы и поднимите настроение себе и своей половинке.

Правила отжимания

→ Тело должно быть ровным как струна от головы до пяток, независимо от того опускаетесь вниз или поднимаетесь вверх;

→ При опускании до пола должно оставаться расстоянии равное Вашему кулаку или 5 см.;

→ Колени не должны касаться пола (исключение для новичков и девушек, когда выполняется отжимание с колен).

→ Ни в коему случае на задерживайте дыхание, буд-то вы набрали в рот воды, дышите во время упражнения, на расслаблении вниз – вдох, на усилии вверх – выдох.

 

Плюсы отжиманий от пола

— улучшению рельефа фигуры;
— увеличению силовой выносливости организма;
— повышению скоростных показателей;
— укреплению плечевого пояса;
— гипертрофии (наращиванию) мышечных волокон.

    

Схема отжиманий от пола

     Выполняйте 4 повтора по 15-20 повторений за тренировку, когда Ваши мышцы окрепнут, и вы начнёте делать большее число повторений, применяйте дополнительные отягощение, чтобы вы делали не более 15-20 повторений за подход.

В качестве отягощение повесьте рюкзак с весом на спину, либо попросите чтобы вам надавливали руками на спину.

     Для разнообразия отжимания выполняются на кулаках, при чём вес тела сосредоточен на 2 косточках кулака указательного и среднего пальца.

Для достижения максимальных результатов в отжиманиях от пола используйте данные приведённые ниже:

     Тренируйтесь, экспериментируйте, придумывайте свои схемы и упражнения – помните вы сами ставите себе границу ваших возможностей.

      Закрепите полученные знания, изучив — виды отжиманий от пола!

Рекомендуем Вам:

    Метки: Отжимания от пола     

bombatelo.ru

Cистема отжиманий от пола — различные техники выполнения

  • Мода/Стиль
    • Бренды
    • Для спорта
    • Фотогалереи
    • Шоппинг
  • Аксессуары
    • Часы
  • Уход
    • Волосы
    • Фитнес
  • Духи
  • LifeStyle
    • Авто/Мото
    • Кино
    • Кулинария
    • Отношения
    • Тесты
  • Персона

Поиск

Сайт для мужчин STYLE4MAN.COM
  • Мода/Стиль
    • ВсеБрендыДля спортаФотогалереиШоппинг Фотогалереи

      Неделя мужской моды в Париже: Loewe сезона весна-лето 2020

      Фотогалереи

      Неделя мужской моды в Париже: Celine сезона весна-лето 2020

      Фотогалереи

      Неделя мужской моды в Париже: Lanvin сезона весна-лето 2020

      Мода/Стиль

      Модная мужская обувь летнего сезона 2019

  • Аксессуары
    • ВсеЧасы Часы

      Smart-часы – эволюция на запястье

      Аксессуары

      Началась продажа smart-часов Kospet Gps Sport на российском рынке

      Часы

      Часы Citizen. В чём преимущество популярного бренда?

      Часы

      Созданы первые в мире полностью карбоновые часы Rolex Daytona

  • Уход
    • ВсеВолосыФитнес Волосы

      Чем мужчине укладывать волосы

      Уход

      Как избавиться от прыщей на лице

      Волосы

      Как вылечить перхоть в домашних условиях?

      Волосы

      Стильные мужские стрижки на короткие волосы, средние и длинные

  • Духи
    • Парфюмерия

      Какой мужской дезодорант выбрать настоящему мачо

      Парфюмерия

      Духи Кристиан Диор – потрясающие ароматы, получившие признание

      Парфюмерия

      Мужские духи Йоджи Ямамото (Yohji Yamamoto)

      Парфюмерия

      Как правильно использовать мужские духи и как избежать ошибок?

      Парфюмерия

      Шанель — мужской парфюм для стильных, элегантных мужчин

  • LifeStyle

style4man.com

Виды отжиманий от пола

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!

Самое простое и эффективное упражнение для развития мускулатуры для любого атлета является отжимание от пола. За прошедшее время человек изобрел многочисленное количество способов отжимания. Ведь данное упражнение отлично развивает грудные мышцы, трицепс, бицепс, способствует развитию предплечья, мышцы пресса, передний пучок дельтовидных мышц, квадрицепсы, нагружается низ спины.

Чем полезны отжимания от пола

Регулярные занятия способствуют укреплению дыхательной системы, дисциплинируют атлета, вырабатывается выносливость улучшается координация и укрепляются мышцы вокруг позвоночника и приносят пользу вашему организму в целом.

Из множества способов отжимания можно составить программу тренировок не посещая тренажерный зал в домашних условиях. Обратите внимание для выполнения занятий вам не потребуются ни каких тренажеров и оборудования.

Я предложу несколько видов изучите их. Попробуйте сами составить комплекс на неделю, месяц и регулярно выполняйте его. Времени займет это немного, лучше утром встать пораньше и вечером.Перед началом обязательно выполняем разминку,размять суставы, для комфорта можете включить негромко музыку и приступаем выполнять отжимания от пола.

Как правильно делать отжимание от пола

  • классическое отжимания от пола. Для новичков, примите положение на руки расставлены на ширине плеч, ноги могут быть соединены или немного расставлены. Тело должно принять одну линию от начала головы до самых ног. Таз нельзя опускать, и приподнятым не должен быть, для начала и при соблюдении техники, выполните упражнении перед зеркалом. При опускании тела локти сгибаются и составляют 90 градусов.

Способы отжимания от пола в домашних условиях

  • примите стойку на руках на ширине плеч, коленями упритесь в пол и начинайте выполнять опускания тела при этом сгибая руки в локтях. Старайтесь коснуться грудью поверхности пола. Равномерно выполняйте движения без рывков, при опускании делайте вдох. Выдох идет подъем через рот. Такие требования выполняйте в каждом из ниже представленных способов.

  • примите стойку на руках расставьте ноги шире плеч, начинайте выполнять движение, при подъёме тела не меняя положение рук оторвите ладони от поверхности.

  • расставьте руки максимально широко ладони направлены вперед и приступайте к выполнению обычного подхода.

  • усложнённый вариант, ноги и руки широко расставлены. Поднимаем тело и отрываем противоположные конечности от пола направляя вверх.

  • принимаем позу буквы «Л» прогибаемся вперед на локтях и делаем отжимание — это будет считаться за «один раз».

  • после отжимания поднимаем тело и одной рукой касаемся противоположного плеча, опять отжим и другой рукой выполняем подобное действие.

  • отжались, при подъёме согните левую ногу в колене и коснитесь правой рукой ступни левой ноги.

  • приняли упор лежа одну ноги приподняли вверх и начинаем обычно выполнять упражнение, затем меняем положение ног.

  • сложным способом является отжимание на одной руке, но для прокачки мышц вашего тела отличное упражнение. Ноги шире плеч, свободную руку заводим за спину и начинаем отжиматься нагрузка идёт на опорную руку.

  • подход с хлопком усложнённый вариант, стараемся максимально вытолкнуть тело вверх и этот момент производим хлопок ладонями и возвращаем руки в исходное положение.

  • вновь возвращаемся к букве «Л», на этот раз после отжимания принимаем позу буквы и касаемся правой рукой левую ступню, после этого меняем на противоположные конечности, ноги чуть шире плеч.

  • следующим способом отжимания от пола. Ставим ноги шире плеч руки ладонями направлены немного в стороны, отжались и не поднимаясь сдвинули тела в правую сторону согнув локоть правой руки, левая вытянулась, затем поменяли на противоположное направление. Сложно, согласен, зато какие мышцы будут, когда вы войдете во вкус.

  • вариация этого упражнения только отжимаемся сместив корпус в одну из сторон, вся нагрузка идет на одну руку, затем поменяли. Ноги расставлены широко.

  • ложимся на пол руки вытянуты вперед ладони вместе, ноги расставлены. Начинаем поднимать тело за счет мышц брюшного пресса.Нагрузка -отличный способ отжимания для кубиков.

  • ноги широко расставлены, одну руку вытягиваем вперед начинаем отжиматься. Упор на одну руку.

  • стандартное положение упор лежа и при подъёме тела отрываем руки от пола и меняем их положение, (шире, уже, одна впереди другой и наоборот).На фото руки исходно расположены не паралельно,а вы попробуйте изменить положение при подьеме.

  • при выполнении отжимания разворачиваем тело в одну сторону и поднимает руку к небу.

  • отжимание на пальцах.

  • отжимание на кулаках.

  • укороченный вариант бурпи, отжались и с подскоком ног принимают положение присед руки при этом выкидываем вперед для равновесия и вновь упор лежа. Не поднимаемся и не выпрямляем тело.

  • используем баскетбольный мяч, ставим руки на мяч и начинаем выполнять подход, мяч выступает упором для рук. Ноги шире плеч.

  • принимаем положение упор лежа с расставленными ногами одной рукой упираемся ладонью в мяч и начинаем опускать тело, мяч начинаем вести вперед вдоль руки практически до плеча и возвращаемся.

  • упершись одной рукой на мяч, отжались и перекатили мяч к другой руке.

  • просим домочадцев сесть на спину и начинаем выполнять отжимания.

  • отжались от пола при этом ноги ставим шире плеч и выкинули обе руки вперед.

  • приняли позу планка (упершись локтями в пол), на мягкой поверхности и выталкиваем тело вверх встаем наруки на руки, отжались вновь переходим в стойку планка и повторяем упражнение.Фотка не много неудачная,но по смыслу.

Для упорядоченности выполнения любого способа отжимания от пола и контроля за прогрессом в этом силовом упражнении, можно составить таблицу на месяц, начиная с нуля классического отжимания. В последующем можете внести усложнённые варианты отжимания, которые я описал выше.

Таблица отжимания от пола на месяц с нуля

Первая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник3 подхода по 10 раз4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз
вторник4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
среда4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
четверг5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз7 подходов по 10 раз
пятница4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз6 подходов по 10 раз
суббота3 подхода по 10 раз4 подхода по 10 раз5 подходов по 10 раз

 

Вторая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник2 подхода по 20 раз3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз
вторник3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз
среда4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз6 подхода по 20 раз
четверг4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз6 подхода по 20 раз
пятница3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз5 подхода по 20 раз
суббота2 подхода по 20 раз3 подхода по 20 раз4 подхода по 20 раз

 

Третья неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
понедельник2 подхода по 25 раз3 подхода по 25 раз4 подхода по 30 раз
вторник2 подхода по 25 раз3 подхода по 25 раз4 подхода по 30 раз
среда2 подхода по 26 раз3 подхода по 26 раз4 подхода по 31 раз
четверг2 подхода по 26 раз3 подхода по 27 раз4 подхода по 32 раз
пятница2 подхода по 27 раз3 подхода по 28 раз4 подхода по 33 раз
суббота2 подхода по 28 раз3 подхода по 29 раз4 подхода по 34 раз

 

Четвертая неделяутро с 7.00-7.30день с 13.00-13.30вечер 19.00-19.30
 понедельник 35 раз36 раз37 раз
 вторник2 подхода по 30 раз3 подхода по 30 раз38 раз
среда2 подхода по 30 раз3 подхода по 30 раз4 подхода по 30 раз
четверг3 подхода по 30 раз4 подхода по 30 раз5 подхода по 30 раз
пятница 35 раз38 раз37 раз
суббота38 раз39 раз30 раз

Сколько калорий сжигается при выполнении отжимания от пола

При хорошей подготовке и энергичных и быстрых отжиманиях у вас уйдет при 100 отжиманиях 100 калорий. Так как отжимание является упражнением их гимнастики и кроссфита, то при выполнении комплекса в течение 1 часа куда входят и отжимания, то в течении десяти минутного процесса отжимания у вас сгорит 115 калорий.

Я вам представил не все способы, поэтому вы можете дополнить его оставить комментарии после статьи. Польза простого и очень эффективного упражнение — отжимания от пола незаменима при построении красивого тела и наращивании мышечной массы.Хотите рассмотреть эффективность многих силовых упражнений заходите в таблицу. С Уважением Сергей.

 

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

sergosport.ru

выполняем упражнения правильно, какие мышцы качаются

Отжимания от пола – это жим, лежа наоборот, то есть упражнения, развивающие трицепс, грудь и задействующие большое количество второстепенных мышечных групп. Правильная техника отжиманий от пола позволяет человеку поддерживать тело в хорошей физической форме, если выполняется регулярно. Существует много разновидностей этого упражнения, которые помогают снижать вес или наоборот, наращивать мышечную массу. Это простое упражнение и любому человеку легко научиться отжиматься от пола с нуля.

Польза отжиманий

Комплекс отжиманий от пола, в первую очередь, формирует волю. Тренировка, которая будет состоять только из отжиманий, качественно проработает все тело без вреда для организма. Помимо мышц, идет воздействие на все системы, особенно на костно – связочный аппарат, дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Поговорим конкретнее о пользе отжиманий от пола:

  • Одновременная нагрузка на разные группы мышц;
  • Активация работы сердечно-сосудистой системы;
  • Набор мышечной массы;
  • Вентилирование легких, активное поступление в кровь кислорода;
  • Улучшение координации движений;
  • Ускорение метаболизма, что делает коррекцию веса быстрой;
  • Укрепление сухожилий, связок, суставов;
  • Повышенный мышечный тонус;
  • Улучшенная осанка;
  • У мужчин прорабатывается мощный торс, у женщин – красивая грудь.

Бытовой фактор играет немаловажную роль. Вам не нужно приобретать дорогой абонемент в спортзал, чтобы заниматься на тренажерах для прокачки всех мышц. Вы легко сделаете это в домашних условиях с помощью отжиманий от пола.

Какие мышцы качаются

Отжимание от пола – это базовое упражнение, которое закладывает силовую и мышечную основу для верхней части туловища, используя только собственный вес. Комплекс отжиманий является частью подготовки военных всех стран, и каждый день выполняются профессиональными атлетами. Система отжиманий от пола включает в себя вариативность упражнения, которая позволяет смещать акцент от одной группы мышц к другой.

Полный список мышц, работающих во время отжиманий:

  1. Трицепс или трехглавые мышцы плеча. Прорабатываются в процессе выпрямления рук. Если вы будете отжиматься от пола узким хватом, то они разовьются быстрее.
  2. Большие грудные мышцы. Отвечают за отведение, приведение и вращение плечевой кости.
  3. Бицепс или друглавые мышцы. При их проработке развивается сила спортсмена.
  4. Дельта. Дельтовидные мышцы работают при всех движениях рук. С их помощью создается красивый рельеф и объем плеч.
  5. Ягодичные мышцы. Ягодицы становятся твердыми и накачанными.
  6. Брюшной пресс. Получает фиксированную статическую нагрузку с максимальным эффектом роста мышц живота.
  7. Передние зубчатые мышцы. Развиваются во время упражнений с широким хватом, особенно когда вы делаете отжимания от пола с отягощением.

Техника выполнения отжиманий от пола

Базовые отжимания от пола, при которых нагрузка распределяется равномерно на трицепс, средние грудные мышцы и дельту, правильно выполняются так: примите упор лежа, расставьте на ширине плеч руки. Тело должно оказаться параллельно полу, ноги сведите вместе, а голову держите ровно по линии позвоночника: не поднимайте вверх, не опускайте вниз. За счет сгибания рук опускайте туловище в нижнюю точку, затем задержитесь на секунду и вернитесь обратно в начальное положение. Не забывайте правильно дышать: при поднятии тела делайте выдох, при опускании – вдох.

Комплекс отжиманий из облегченных упражнений

Для девушек и новичков существуют облегченные отжимания от пола: на коленях или наклонные. В первом варианте нужно лечь животом на пол, расставить руки до ширины плеч, коленями упереться в пол, а голени поднять вверх. Далее выполняются движения, как и в классическом отжимании. Вариант наклонных упражнений от пола делать еще легче. Для их выполнения используйте фитнес-платформу, скамью или диван. Схема такая же, как и в классическом отжимании, только упор идет исключительно на плечи и руки, а ноги и пресс не работают.

Усиленные виды отжиманий

Для спортсменов со стажем и бодибилдеров существуют усиленные виды отжиманий от пола. В зависимости от прорабатываемой мышечной группы, упражнения делаются с различной постановкой рук, которая влияет на распределение нагрузки:

  1. Программа для грудных мышц, в отличие от классического варианта, делается с упором на кулаки и разведением локтей в сторону.
  2. Отжимания на одной руке выполняются с широко расставленными ногами и руками, чтобы сохранить равновесие.
  3. Отжимания на кончиках пальцев делается в двух вариантах: с широким и узким положением рук. Но если пальцы слабые, их сначала следует укрепить.
  4. Отжимания на кулаках, помимо прокачки мышц, тренирует сухожилия, формирует навык прямых ударов для силовых видов спорта.
  5. Отжимания с хлопком делаются на основе базовых упражнений, только в наивысшей точке делается хлопок. Этот способ отжиманий развивает скорость, силу, выносливость спортсмена.

Программа тренировок для начинающих

Схема тренировок для начинающих составлена на классическом отжимании. Если вы не понимаете, как правильно выполнить базовое упражнение, то посмотрите по видео, как его исполняют профессионалы, чтобы научиться, не допуская ошибок. Перед каждой тренировкой обязательно выполните пятиминутную разминку: круговые махи руками и ногами, бег на месте, прыжки, растяжка спины. Эффект от тренировок будет только при регулярном режиме и использовании утяжелителей (гантели или другой груз), но не стоит и перенапрягаться. Выделяйте для упражнений 4 дня в неделю, остальные дни оставляйте на восстановление мышц. Схема отжиманий от пола для новичков построена на выполнении повторов с постоянно увеличивающейся нагрузкой.

Сколько раз нужно отжиматься?

Программа для начинающих включает в себя несколько уровней: для домохозяек, с опорой на колени, полные отжимания и в один подход, где количество отжиманий – 100 раз. На первом, втором и третьем уровне делается 20 повторов по 5 подходов. На четвертом уровне схема меняется. Сначала делается 30 повторов классического отжимания, затем 30 раз с опорой на колени, а оставшиеся 40 раз снова базовое упражнение.

Если вашей целью является поддержка фигуры в норме или оздоровительная физкультура, то будет целесообразно остановиться на достижениях 3 уровня, тренируясь 3 раза в неделю в течение месяца.

Для того чтобы повысить физическую выносливость или выйти за пределы любительского спорта, вам стоит усложнить программу и освоить отжимания 4 уровня. Проводите тренировки с утяжелением или на специальных ручках, чередуя с тренировками, в которых будете увеличивать повторы. Если интересует вопрос, сколько калорий тратится при базовом упражнении, то в среднем по статистике во время интенсивных движений вы сожжете 100 калорий, сделав 100 отжиманий. Для более точных данных работайте со счетчиком калорий.

Таблица отжиманий с нуля

Таблица отжиманий от пола для начинающих – это график, рассчитанный на постепенное увеличение выносливости и набора мышечной массы, который позволит накачаться без спортзала, брусьев и турника. Существует несколько вариантов, в которых четко указано количество упражнений, подходов и отдыха. Мы предлагаем наиболее результативную методику тренировок для начинающих с нуля, рассчитанную на 12 недель по следующей таблице:

  ПОН ВТР СРД ЧТВ ПТН СУБ ВСКР
Неделя 1 5 × 1 5 × 1 4 × 2 4 × 2 4 × 3
Неделя 2 5 × 2 5 × 2 4 × 3 4 × 3 4 × 4
Неделя 3 4 × 5 4 × 6 4 × 6 3 × 8 3 × 9 3 × 10
Неделя 4 2 × 12 3 × 10 4 × 8
Неделя 5 2 × 15 2 × 16 3 × 15 3 × 15 4 × 10
Неделя 6 2 × 20 2 × 22 3 × 20 3 × 20 2 × 25
Неделя 7 4 × 18 4 × 20 2 × 38 2 × 40 3 × 30
Неделя 8 3 × 35 4 × 30 5 × 25
Неделя 9 2 × 45 3 × 45 2 × 50 3 × 50 2 × 60
Неделя 10 3 × 55 4 × 50 3 × 60 2 × 65 3 × 65
Неделя 11 2 × 70 4 × 65 2 × 80 2 × 80 3 × 75 2 × 85
Неделя 12 2 × 90 2 × 95 3 × 98 1 × 100

Значком «-» обозначены дни ОТДЫХА

wjone.ru

Отжимания от пола: программа

Вопреки тому, как активно рекламируются спортивные тренажеры, существует факт: минимальный комплекс отжиманий способен оказать на тело ничуть не худший эффект. Отжимания от пола имеют одну особенность: мышцы, которые задействованы во время работы, не нуждаются в регулировке нагрузки. Тело человека играет роль постоянного груза, который будет держать мускулатуру в тонусе в любое время и в любой географической точке. В гостях или на природе, в Антарктиде или в Италии собственное тело станет вашим переносным или перевозным тренажером. Подтянутая фигура, бодрое состояние духа и легкое состояние, — все это станет следствием тренировок. Если занятия войдут в привычку, то довольно скоро вы станете замечать, что вам становится неуютно без отжимания от пола. Какие мышцы качаются во время тренировок и как оптимизировать занятия? Об этом и пойдет речь.

Какие мышцы участвуют в отжиманиях

Первую (но не главную) нагрузку ощущают трицепсы. Эти мышцы во время занятий напрягаются больше всего. После некоторого времени ежедневных занятий вы обнаружите, что вам стало проще заниматься на брусьях или бросать мяч. Но пока мускулатура не привыкнет к тренировкам и не перестанет побаливать — придется потерпеть. Для акцента на развитие трицепса рекомендуется проводить упражнения узким хватом, не расставляя руки широко.

Таким же образом станут напрягаться бицепсы. На них нагрузка будет не такой сильной, но все равно ощущаемой. На наращивание бицепсов отжимание особо не влияет, зато оно может придать мускулам рельеф и чувство силы. Мужчины смогут оценить эффект от тренировок уже через пару месяцев, если за столом представится случай побороться с кем-нибудь на руках.

Такую же сильную нагрузку, как на трицепс, ощущает грудь. На нее будет приходиться основной вес массы тела в течение всех занятий. Точнее, главная тяжесть будет приходиться не на все мышцы груди, а только на боковые, которые ближе к плечам. Внешне эти развитые мускулы могут отлично смотреться везде, где мужчина может блеснуть голым торсом. О том, как положительно тренировки могут влиять на женскую грудь, можно, наверное, не говорить. Единственное, что в данном случае важно: перед тем, как отжиматься от пола, девушкам настоятельно рекомендуется подготовить и укрепить мышцы, выполняя жим с колен или под углом, упираясь, допустим, в спинку кресла. Со временем можно увеличить нагрузки.

Дельтовидная мышца при жиме лежа реагирует примерно так же, как бицепс. Принимает рельефную и красивую форму и подчеркивает то, что ее обладатель не ленив и следит за фигурой. После начала тренировок перестает испытывать болевые ощущения через довольно короткое время.

И, наконец, то, ради чего стоит заинтересоваться отжиманием прямо сейчас: во время тренировок приводят себя в порядок брюшной пресс и ягодицы. Эти мышцы по праву считаются одними из самых сильных в организме, и их функция во время отжимания сводится к тому, чтобы поддерживать тело в нужном, горизонтальном положении. Мышцы пресса рефлекторно сжимаются под тяжестью спины и внутренних органов. А мышцы спины и ягодиц удерживают торс в ровном положении, не позволяя коснуться пола коленями или упасть.

Все эти процессы в организме вызывает отжимание от пола. Программа «Минимум» для ежедневного применения выглядит так.

Программа минимум

Приступать к занятиям нужно до завтрака. Встаньте на середину комнаты и примите упор лежа. Цель тренировки — выполнить столько отжиманий, сколько вы сможете. Для отправной точки возьмем пять-семь раз или насколько руки держат. Если у вас присутствуют проблемы с килограммами, и вы хотите с помощью этих упражнений от них избавиться, то первые занятия проводите так, чтобы не отрывать колени от пола. В ином случае держите спину ровно и начинайте упражнение:

  1. Жим лежа широким хватом.
  2. Жим лежа узким хватом.

Заканчивайте упражнение тогда, когда почувствуете, что хотите расслабить руки и упасть. Не нужно себя насиловать и проверять мышцы на выносливость.

После первого подхода нужно встать, походить по комнате и восстановить дыхание. В первые дни занятий будет достаточно делать по три максимальных подхода, с широким и узким жимом в каждом. Поставьте перед собой цель объединить три подхода сначала в два, а потом в один. Через некоторое время вы почувствуете, что отжиматься стало проще, а мышцы практически не отзываются болью. После этого можете смело увеличивать количество и время отжиманий так, как посчитаете нужным.

Итак, мы разобрались, как правильно практиковать отжимания от пола. Какие мышцы работают — тоже. Ничего не забыли? Точно! Не забудьте создать приятный эмоциональный фон и включить любимую музыку!

Читайте также:



Лучшее на сайте



Дата публикации:&nbsp 21.11.2015 © Алина

muscleoriginal.com

Как правильно отжиматься от пола

Вариативность упражнений отжиманий от пола позволяет проработать практически все группы мышц. Достаточно понимать, как правильно отжиматься от пола, и результат не заставит себя ждать. Со временем грудные мышцы становятся более рельефными, повышается выносливость, укрепляются мышцы ног и рук.

Польза отжиманий

При регулярных отжиманиях:

  • повышается физическая сила;
  • укрепляется здоровье;
  • совершенствуется фигура;
  • cжигаются лишние калории.

Своевременные тренировки влекут за собой исключительно положительный результат. Используя вариативность упражнения, можно проработать грудную область, плечи, спину и мышцы живота.
Прежде чем приступить к физическим нагрузкам, необходимо проверить своё здоровье. Неприемлемы любые тренировки при различных осложнениях каких-либо хронических заболеваний, особенно если не в порядке сердечно-сосудистая система. Противопоказания обусловлены неспособностью больного человека выдержать необходимую нагрузку.

Как правильно отжиматься от пола

Понимание сути упражнений – залог правильной техники выполнения. Необходимо ровно стать, прижать руку тыльной стороной к грудной области. Напрягаем грудную клетку, при этом имитируем толкание стены. Эти манипуляции помогут определить задействованные мышцы. Свободной рукой проверяем, в какой области происходит напряжение.

Теперь отжимаемся с колен, чтобы выяснить, какие мышцы участвуют при этом способе. Необходимо отжиматься очень медленно. Положение тела должно быть симметрично прямой линии. Не допускайте прогибов. Если одновременно с грудью напрягаются мышцы живота, вы отжимаетесь правильно.

Выполняем классические отжимания, при которых недопустимо прогибать спину и держать таз ровно. Не стоит производить чересчур глубокие отжимания до самого пола. Между полом и корпусом должно оставаться 3–5 см. При этом очень важно сохранять локтевой сгиб под углом 90 градусов.

Глубокие отжимания до упора не имеют никакого смысла. При касании пола тело изгибается. Соответственно, ни о каких положительных результатах не может быть и речи.

Возвращаясь в исходное положение, не следует до конца выпрямлять локти. Вы рискуете приобрести болезненные ощущения или получить локтевую травму.

Программа отжиманий от пола

Неделя № 1.

Первый подход состоит из 8 отжиманий. После выполнения минуту отдыхаем. Второй подход рассчитан на 6 отжиманий с последующим минутным отдыхом. В третьем и четвёртом выполняем по 4 отжимания. На 5-м подходе выкладываемся на полную силу и отжимаемся до предела возможностей.

Неделя № 2.

Техника выполнения идентична тренировке предыдущей недели, разница заключается лишь в сокращении отдыха.

Не забывайте пить воду во время тренировки.

Неделя № 3.

На этом этапе тренировки будут даваться нелегко, поэтому вполне целесообразно заниматься в соответствии с привычной программой.

Неделя № 4.

Количество отжиманий увеличиваем до упора возможностей. К этому времени обычно удаётся достаточно укрепить свои мышцы. Программа для последующей недели подбирается уже самостоятельно.

Неделя № 5.

Продолжаем увеличивать повторы отжиманий, хотя бы на 10 раз. Не забываем об отдыхе между подходами.

Неделя № 6.

Теперь крепкие и выносливые мышцы способны выдержать порядка ста отжиманий. Соответственно, мышцы тоже увеличатся.

Как видите, программа очень простая. При этом результат достигается без особых усилий. Повысив физический уровень до ста отжиманий, выносливые мышцы становятся способными на большее.

Помните! Пропуски занятий недопустимы! Всегда следите за правильным дыханием во время занятий. Держите корпус прямым. Допустимая периодичность занятий – 3 раза в неделю. Остальное время требуется мышцам на их восстановление.

Схема отжиманий от пола

Система отжиманий от пола включает в себя:

  • количество повторов и подходов;
  • постановку рук во время тренировки;
  • вариативность упражнений.

Отжимаемся с широко поставленными руками

Метод разработан для того чтобы накачать грудные мышцы. Для повышения нагрузки следует расположить ноги на возвышенностях. Начальный уровень подразумевает облегчённую нагрузку – уровень корпуса должен быть несколько выше линии ног. Идеальный выбор для новичков.

Располагаем руки на среднем расстоянии

С помощью этой техники развиваются трицепсы. Новичкам лучше отжиматься на ладонях, спортсменам повышенного уровня – на кулаках, личностям с высокой подготовкой – на пальцах. Нагрузку также можно увеличить за счёт поднятия уровня ног.

Ставим руки максимально близко

Подразумевается постановка рук непосредственно под грудью. Вариант весьма сложный и требует предварительной подготовки. Прокачиваются дельтовидные и грудные мышцы, трицепсы. Близкая постановка рук нежелательна для женщин. Высока вероятность испортить эстетический вид женского тела за счёт образования широкого плечевого пояса.

Усложнение отжиманий повышением амплитуды

Отжимаемся на одной руке

Усложнённое упражнение требует предварительно накачать трицепсы, подготовить пресс и развить мышцы груди. Способ совершенно не подходит девушкам. Дело в том, что женские молочные железы в сочетании с накачанными грудными мышцами выглядят весьма непривлекательно.

Совмещаем отжимания с хлопками

Здесь потребуется не только сила. Необходимо ещё быть выносливым и ловким.

Отжимаемся на пальцах рук

Для этого упражнения необходимо развить силу кистей, обладать крепкими костями верхних конечностей и пальцев.

Таблица отжиманий

Таблицу может составить тренер, а можно составить самому в соответствии с вышеприведённой программой. Составляете подходящий график тренировок, обязательно включаете в него необходимый отдых. Пропишите в таблице количество отжиманий, подходов. Вносите туда же свои полученные результаты.

Таблицы, созданные тренером, разумеется, в приоритете. Результатов можно добиться уже на первых неделях занятий. Хорошая альтернатива – предложенная выше программа. Если точно следовать этой программе, то совсем скоро вы сможете 100 раз отжаться за один подход.

Внимание! Не отчаивайтесь, если сразу для вас невозможно выполнить требуемое количество повторов. Как только вы повысите свой уровень физической подготовки, всё обязательно получится.

Правила отжиманий для девушек

Техника отжиманий для девушек имеет мало общего с мужскими тренировками. Девушки не отжимаются на кулаках или пальцах. Также нет необходимости широко расставлять руки при отжимании. Основной акцент производится на классический вариант, благодаря которому хорошо подтягивается грудь, и укрепляются плечи. Одновременно удаётся сбросить 1–2 кг.

Общая концепция мужских и женских тренировок заключается в предварительной разминке, и последующей растяжке после упражнений. Количество предполагаемых отжиманий распределяется на несколько подходов. Можно сделать 15 отжиманий за 3 подхода. Во избежание перегрузки мышц рук не пытайтесь все упражнения совершить за один подход.

Начинающим спортсменкам рекомендуется на первых порах принимать упор лёжа и отжиматься с колен. Ноги с телом образуют ровную линию, руки расставляют на уровне ширины плеч. Опускаясь вниз, необходимо сгибать руки параллельно корпусу. Дыхание ровное и непрерывное. На вдохе нужно опускаться вниз, на выдохе – возвращаться в исходную позицию. При отдышке следует сократить количество повторений.

sportotip.ru

Как лучше отжиматься от пола

Отжимания могут стать, пожалуй, самым лучшим упражнением, если вы вдруг захотели привести свою фигуру в порядок. Тренировки не потребуют от вас никаких финансовых трат: не нужно покупать абонемент для посещения тренажёрного зала, особое снаряжение или специальную спортивную одежду, самое главное – это желание, желание выглядеть красиво, подтянуто и, если хотите, сексуально, ну и, конечно, понадобится правильно составленная система отжиманий от пола.

Отжиматься можно у себя дома, перед завтраком, обедом и ужином, в своих домашних штанах, и если вы не будете халтурить, лениться и филонить, то без проблем через пару-тройку недель начнёте ставить свои личные рекорды по количеству отжиманий, и по сто отжиманий за один подход – не предел.

 

Что развивает отжимание от пола

 

Отжимания относятся к категории базовых универсальных упражнений, которое отлично способствует развитию не только мышц груди и трицепсов, но и всего плечевого пояса, дельты и пресса. В принципе, отжимания улучшают общую физическую подготовленность вашего тела. Отжимания, это ещё и многосуставное упражнение, поэтому выполнять упражнение необходимо не торопясь, осторожно и точно соблюдая технику и помня о нюансах.

Если немного подробнее остановиться на том, какие группы мышц заняты при отжиманиях, то начать стоит, конечно же, с большой грудной мышцы, где располагаются они, понятно из их названия. Работать они начинают, когда руки разводятся в стороны, и чем шире будет хват, тем большая нагрузка будет на грудь.

   Это упражнение заставляет работать и трицепс (трёхглавую мышцу плеча), она располагается на задней поверхности плеча. Трицепс задействуется в момент разгибания руки в локте.

   Дельта (дельтовидная мышца) помогает грудой поднимать туловище вверх, хорошо проработанная «дельта» придаст вашим плечам толику милой округлости (в случае, если вы дама), или «косой сажени», если вы мужчина, в плечах.

   Пирамидальная мышца локтя, эдакое продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания (или даже доразгибания) предплечья. Это, как вы понимаете, далеко не исчерпывающий список.

Правильные отжимания от пола и подходы, разбавленные растяжкой, позволяют не только укрепить мышцы, но и ускорить метаболизм организма, что очень важно для здоровья в целом.

 

Как правильно начать отжиматься

 

Если вы твёрдо решили начать отжиматься не со следующего понедельника, а прямо сегодня, то не стоит бросаться в омут с головой, мучить и изнурять себя, ведь мы пока не знаем, как лучше отжиматься от пола. Начинать отжиматься следует не спеша, постепенно. Много раз на первых порах отжиматься вредно. Старайтесь придерживаться основного правила: больше подходов с небольшим количеством отжиманий, так вы сможете улучшить выносливость мышц.

Практически невозможно назвать точное количество отжиманий, поскольку это зависит в первую очередь от вашей имеющейся физической подготовки, а также от цели, к которой вы стремитесь. Тем не менее, правила отжимания, которые следует соблюдать, одинаковы для всех.

В первую очередь вам не помешает разминка, пара-тройка самых простых упражнений на растяжку мышц, которые будут задействованы, должна предшествовать каждой вашей тренировке.

После чего, вам необходимо принять упор лёжа, и это выражение хорошо известно всем нам. То есть вы принимаете горизонтальное полу положение, в котором ваши руки согнуты в локтях и расставлены немного шире плеч, ноги параллельны и вместе, а ваша спина должна оставаться прямой, следите и за своей «пятой точкой», не задирайте её.

Теперь начинайте сгибать руки, опускаясь вниз. Сгибаться руки должны параллельно телу, если вы хотите сделать упор на трицепсах, и в стороны, если в фокусе грудь. Опускайтесь до того момента, пока между вашей грудью и полом не образуется расстояние равное, паре сантиметров.

После этого начинайте постепенно разгибать руки, поднимая прямой корпус вверх, возвращаясь в исходное положение.

Выполняя отжимания, старайтесь держать своё тело в идеально ровном положении, недопустимо совершать любые волнообразные движения, поднимая верх сначала свою пятую точку, или же плечи.

 

Правильная техника отжиманий от пола

 

Помните, что только правильная техника отжиманий от пола позволит вам задействовать все мышцы и прочувствовать их напряжение.

Стоит отметить, что, выполняя отжимания, вам нужно будет и правильно дышать, это несложно, помните только, что на выдохе вы поднимаетесь вверх, а на вдохе – опускаете свою тушку вниз.

Распределение веса тела и, соответственно, нагрузки той или иной группы мышц зависит исключительно от положения ваших рук. Так если они будут расставлены широко, то нагружаться будет крайняя часть мышц груди и «дельта». Если же расстояние между руками будет небольшим, то работать будут трёхглавые рук и внутренняя грудь.

 

Отжимания в домашних условиях

 

Решено начать отжиматься у себя дома? Тогда вам нужно определить в какое именно время вам будет удобнее заниматься, после этого, желательно составить план тренировок, и постараться чётко следовать ему. Занимайтесь в неделю три-четыре раза, не перенапрягайтесь, и давайте мышцам достаточное время для отдыха и восстановления.

Ваш план отжиманий от пола может быть недельным и выглядеть примерно следующим образом:

  • Первая неделя: в первом подходе не более восьми отжиманий; минутный перерыв перед вторым подходом – теперь на два отжимания меньше; перерыв; ещё два подхода по пять отжиманий с минутным перерывом;
  • Вторая неделя: по четыре подхода с минутными перерывами по восемь отжиманий;
  • Третья неделя: по четыре подхода, в каждом по максимуму, но чтобы не падать, с минутными перерывами;
  • С четвертой недели вам необходимо начинать работать на увеличение количества отжиманий, поскольку ваши мышцы уже стали крепкими и достаточно выносливыми, теперь сгибания-разгибания рук лёжа будут даваться вам гораздо проще.
  • На пятой неделе вам придётся самостоятельно продумать план на семь дней, и к шестой неделе в общей сложности у вас будет получаться по сто отжиманий от пола, и это для вас уже не предел.

Заниматься поначалу стоит через день, мышцам обязательно нужно давать отдых, кроме того, во время отдыха ваши мышцы будут набирать массу и становиться красивыми и рельефными.

Важно – старайтесь не пропускать ни одной тренировки, время всегда есть, просто нужно его найти.

 

Программа отжиманий от пола с нуля

 

Программа отжиманий с нуля также может выглядеть, как пятинедельный курс тренировок, заниматься в данном случае стоит два-три раза в неделю, и отсчёт начинается с той цифры, которую вы сможете показать, не совершая подвиг, она будет считаться вашим максимальным результатом.

 

  • В течение первой недели сильно напрягаться не стоит, однако и лениться тоже не нужно. Отжимания от пола – система на каждый день, у вас должно быть минимум по три подхода, и за каждое «плюс одно отжимание», можете смело хвалить себя, это ваш рекорд.
  • Не позволяйте себе филонить и на второй неделе, каждый день тренировки у вас должно быть уже по четыре подхода с максимальным количеством отжиманий.
  • К третьей неделе вы должны уметь в общей сложности отжаться 50 раз. Да, не удивляйтесь, если вы не ленились, то сделать 50 отжиманий для вас будет несложно.
  • В течение четвёртой и пятой недель, вы должны стремиться увеличить общее количество отжиманий за четыре подхода.

Данная схема отжиманий от пола для начинающих является самой оптимальной, следовать ей могут даже милые дамы, которые, естественно, мечтают иметь подтянутое и сексуальное тело, а также красивую осанку.

 

График отжиманий от пола

 

График или схема тренировок отжимания от пола для желающих добиться максимальных результатов за пять недель выглядит так:

  • в течение первой недели, тренировочных дней у вас должно быть четыре, с двумя подходами в день. Например, рабочие дни: понедельник, среда, пятница и воскресенье, первая тренировка в 8 утра, вторая в 16, продолжительность каждой тренировки 10 минут, для каждого подхода выполняется максимальное количество отжиманий, плюс одно.
  • Вторая неделя состоит из пяти тренировочных дней, (такой подход необходим, чтобы максимально укрепить мышцы), по две тренировки, утром выполняется 5 подходов, во время вечерних занятий – четыре. Старайтесь не сдаваться, даже если будет сложно, выполняется максимальное количество отжиманий в каждом подходе, плюс одно.
  • Следующая неделя вам подарит только один выходной от тренировок, выбирайте его сами. В течение остальных шести дней вы должны тренироваться по два раза, каждая тренировка должна состоять из пяти подходов с максимально возможным количеством отжиманий. Время каждой тренировки должно занимать не более 15 минут, то есть вам придётся увеличить темп.
  • Четвёртая и пятая неделя состоит из семи рабочих (тренировочных) дней, из двух дневных 15-минутных тренировок по пять подходов. Вам может показаться, что отжиматься вам придётся целый день, однако это не так. Ваши мышцы будут чётко работать, выполнять вы отжимания будете практически на автомате, самое главное, не увлекайтесь, поскольку 500 отжиманий в день, это явный перебор.

 

Помните об основных ошибках новичков, и старайтесь не совершать их, правильная схема отжиманий от пола с нуля обсуждалась выше, речь идёт о том, что начинать отжиматься от пола нужно в медленном ритме, не стоит задерживаться в крайних точках. Полезно даже обзавестись таймером, и начинать каждое следующее отжимание со второй секунды, доводя постепенно ритм до одного отжимания в секунду.

 

Отжимания широким хватом от лавки

 

Если осилить отжимание от пола у вас никак не получается (мало ли, вес лишний, или после болезни), то попробуйте отжимания широким хватом от лавки, выполнять это упражнение могут и мужчины, и женщины.

Отдельно хочется сказать девушкам — это упражнение отлично прокачивает мышцы верха груди. Выполняя отжимание от лавки нужно стараться коснуться грудью её края. Если лаки у вас дома не нашлось, не беда, подойдёт любое возвышение, например, край дивана, кресла, невысокий журнальный столик или книжная стопка.

Основные фишки отжимания широким хватом от лавки:

  • Чем выше опора, тем легче вам будет отжиматься. Выбрать высоту можно отталкиваясь от количества отжиманий, которое вы сможете выполнить, но должно их быть не более восьми, причём последнее должно даваться вам с трудом;
  • Спина и ноги должны оставаться на прямой линии;
  • Старайтесь не расставлять локти в стороны в момент опускания, в противном случае можно повредить связки;
  • Не надо плюхаться на край лавки, старайтесь только слегка касаться его;
  • Если и от лавки вам тяжко отжиматься, то согните ноги в коленях и попробуйте отжимания с колен. Для этого, сначала встаньте на колени перед лавкой, упритесь в её край руками и начинайте выполнять отжимания;
  • Как только у вас получилось отжаться от лавки раз 15, то начинайте отжиматься от пола, наверняка, раз пять у вас получится.

 

Совсем скоро у вас начнёт получаться отжиматься от пола и тогда, вам можно будет почитать что-нибудь об отжиманиях с дополнительным отягощением, такие упражнения способны развивать силу и наращивать массу грудных мышц с большей эффективностью.

ok-health.ru

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *