Количество повторений и количество подходов: Расчет повторений и подходов при тренировках

Расчет повторений и подходов при тренировках

Любая тренировка, будь то кардиокомплекс  или силовые нагрузки в тренажерном зале, подчиняются определенной системе.

Практически каждое упражнение выполняется по несколько раз и в несколько подходов (сетов). Оптимальное количество повторений и сетов зависит от цели тренировки: повышение выносливости, наращивание массы или придание рельефа мышцам, усиленное сжигание калорий, а также от индивидуальных особенностей атлета: веса, опыта, возраста.
В тренировочных комплексах для бодибилдеров существует две основных группы упражнений: первая направлена на сжигание жира и придание мышцам рельефности, вторая – на набор мышечной массы. Для каждой из них существуют свои рекомендации.

Упражнения на рельеф
Если необходимо сделать мышцы более очерченными, стоит делать по 2-3 подхода по 10-15 повторений. Отдых между сетами должен составлять около 1 минуты.
Примерный комплекс упражнений на рельеф:
1.

Упражнения для набора массы

Среди профессиональных бодибилдеров довольно распространено такое упражнение как «жим Арнольда». Считается, что изобрел его сам Арнольд Шварценеггер на заре своей карьеры.

В любом из клубов «АРНИ» вас встретят опытные тренеры, сами много лет занимающиеся бодибилдингом и готовые поделиться секретами «идеального тела» с другими!

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

• Для развития силы выполняйте до 8 повторов
• Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
• Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Подходы и повторения на тренировке: сколько делать для разных целей? | MISSFIT.RU

Собираясь начать заниматься в зале, вполне понятно, что вы будете преследовать какую-то определенную цель. И в зависимости от этого будет строиться и ваша тренировочная программа. И она будет включать в себя не только конкретные упражнения, но и то, сколько подходов выполнять, сколько повторений в каждом подходе, и с каким весом. Итак, подходы и повторения на тренировке: сколько же их делать для разных целей?

Почему важны подходы и повторения?

Любой тренировочный процесс должен включать в себя и работу, и отдых — это называется цикличностью. Каждую группу мышц или одну мышцу необходимо прорабатывать определенное количество раз, а затем дать ей отдохнуть. Именно от количества подходов и количества повторений в каждом из них будет зависеть, насколько поработает мускульная группа.

Если взять штангу или гантели и выполнить один подход до отказа, это не даст эффективного результата в плане увеличения силы мышц, выносливости или роста мускулов. Ресурс организма будет тратиться весьма неграмотно, и прогресс будет малозаметен. То же можно сказать и о том, чтобы выполнить одно упражнение и сразу же перейти к следующему, на другую группу мышц. В этом случае нагрузка будет просто профилактической (как обычная утренняя зарядка): мышцы будут поддерживаться в тонусе, но не расти, и сила тоже не будет увеличиваться.

Гораздо более эффективной будет именно цикличная работа — упражнение и отдых, но после отдыха — возврат к тому же упражнению, на ту же мышечную группу, и выполнение по несколько подходов одного и того же движения. Так мышца будет прорабатываться лучше, ресурс ее работы будет «выжат» по максимуму.

Важно также дать мускулам передышку между подходами, чтобы восполнить запас энергии. Но отдых не должен быть слишком длительным, чтобы мышца не успела «остыть», потерять эластичность, что может привести к травме. В идеале достаточно будет от 30-40-секунд до 1-2 минут (всё индивидуально) отдыха в промежутке между подходами.

Сколько повторений делать в одном упражнении?

Количество повторений в подходе будет зависеть от поставленной вами цели (похудение, набор мышечной массы, создание рельефа, приведения тела в тонус и т.п.), а также варьироваться относительно рабочего веса: чем он больше, тем меньше повторений, соответственно, вы сможете сделать. И чем больше вес снаряда или дополнительные утяжеления, которые вы используете, тем дольше должен быть отдых между подходами. Профессиональные бодибилдеры использую совершенно разное количество повторений, если они работают на наращивание объема и массы мышц, и если они работают на создание рельефа и сжигание жира (сушка).

К примеру, для того, чтобы увеличивалась сила и выносливость мышц, берутся большие веса, практически максимальные, которые вы можете поднять. Соответственно, количество повторений будет минимальным, как правило, выполняется от 3 до 5 повторов. Для увеличения объемов и массы мускулатуры рабочий вес будет немного меньше, а повторов необходимо будет сделать больше — от 5 до 8-10. Эксперты утверждают, что лучше разграничивать тренировки на силу и тренировки на массу, так как сила однозначно вырастет вслед за увеличением объема мышц, а вот масса вслед за силой — далеко не всегда.

Если говорить о работе на снижение веса, сжигание жировых отложений и придание мускулам рельефа, тут вес будет еще меньшим, а вот количество повторений — большим. То есть, упражнения будут более динамичными и активными. Тут важно затрачивать энергию именно за счет жира, потому важной составляющей тренинга на похудение будут элементы кардио. Количество повторений при силовой работе не должно быть менее 15, а лучше — 20. Это позволит проработать мышцу по максимуму с большими затратами калоража.

Как выбрать вес?

Помните, что важную роль играет еще и выбранный вами вес. Если, работая на жиросжигание и сушку тела, вы не можете выполнить 15 повторений, не говоря уже о большем количестве, берите меньший вес, но количество повторов должно быть соблюдено. То же и наоборот: если, работая на силу мышц, вам слишком легко сделать 5 повторений, увеличьте вес. Из 4-5 повторов последние два должны даваться с большим трудом.

Сколько подходов необходимо?

Если с повторениями все более или менее понятно, то с подходами все будет немного сложнее. Подходы — это выполнение одного и того же упражнения несколько раз с небольшим отдыхом между ними. Тут важно выбрать оптимальное количество повторений одного и того же упражнения (собственно, подходы) путем экспериментов и в зависимости от индивидуальных факторов. Но есть и некоторые общие рекомендации, с которых можно начать.

К примеру, для увеличения силы мускулов лучше выполнять большее количество подходов, так как повторения в каждом подходе будут минимальными (в среднем от 4 до 6 подходов). На увеличение мышечной массы, равно как и на сжигание жира рекомендуется делать 3-4 подхода с необходимым количеством повторений и небольшим отдыхом. Отдых тоже зависит от ваших целей: на силу отдыхайте дольше, на массу — меньше, а для похудения сделайте отдых минимальным (не более 20-30 секунд).

Не забудьте лайкнуть, если понравилось и подписаться на канал, чтобы быть в курсе новостей с missfit.ru!

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Задумайтесь: сколько повторений вы делаете в подходе приседаний? А в жиме? А в подъеме на бицепс? Я уверен, что каждый из ответивших на этот вопрос даст свою цифру. Они, конечно, у многих совпадут, и это даст нам некоторый рабочий диапазон, в котором все работают. Но нам больше важно узнать, почему они делают именно столько повторений?

Очень часто, мы излишне концентрируемся на том, в каком повторном диапазоне работать, но если разобраться – так ли это важно? Вспомните, задавались ли вы вопросом «сколько повторений сделать: восемь или десять?». Забавный вопрос, что и говорить.

Как работает мышца? Вы делаете подход на 5 повторений с весом 80% от того, который можете поднять всего лишь один раз. Что происходит? Из-за того, что вес достаточно тяжелый, все мышечные волокна в вашей мышце будут рекрутированы (то есть включатся в работу) с самого первого повторения. Это значит, что работать будет «всё».

Отлично, а что будет, если сделать подход из 15-ти повторов, вес в которых, само собой, будет меньше?

Так как вес мал, в первых повторениях значительная часть мышечных волокон не будет вовлечена в работу, но постепенно, с каждым следующим повторением, утомление будет нарастать, и в работу будут вовлекаться новые мышечные волокна. Под конец такого подхода в мышце также будет работать «всё» — включатся все доступные волокна.

В этом плане, никакой разницы нет. Но всё же, в чем специфика, и почему разные люди делают по-разному?

Когда речь заходит о количестве повторений в подходе, всё сводится к специализации. Другими словами, если вам нужна максимальная сила – то работайте в низком количестве повторений, а если хотите наработать силовую выносливость и развить энергоёмкость мышц, то более высокое количество повторений – это ваш выбор. Это, конечно, упрощенно. Те, кто работает «на силу», используют и высокоповторный тренинг. Но правило такое: чтобы развить навык поднятия тяжелых весов, нужно практиковать подъем тяжелых весов, а это подразумевает работу в низкоповторе. Точно так же и при работе на силовую выносливость – периоды «силовой работы» точно не повышают, ведь вы разнообразите свой тренинг, напомните своей ЦНС, что такое тяжелые веса.

Еще есть такой момент: если ваша цель – гипертрофия, то величина рабочего веса абсолютно не важна. Вы можете строить свой тренинг как вокруг больших весов (скажем, 80% от максимума), так и вокруг маленьких (даже веса в 30% от максимума подойдут!). Вес имеет значение только для развития тех или иных функциональных качеств. Но как мы знаем, и у многих из нас есть достаточно практического опыта в этом, самое главное для роста мышц – это принцип прогрессивной перегрузки. Это значит, что со временем нагрузка должна расти.

Вопрос: Значит ли это, что мы можем использовать абсолютно любые веса и любое количество повторений для роста?

Ответ: да и нет. Почему? Потому что нельзя отмести индивидуальные особенности. Например, некоторые из нас являются фанатами тяжелых весов и получают большое удовольствие и, главное, отдачу от работы в диапазоне 4-6 повторений. Другие же не смогут эффективно выстроить свой тренинг вокруг этих цифр, но найдут для себя диапазон в 8-12 повторений идеальным. И это действительно так.

Дело в том, что диапазон 8-12 повторений так распространен потому что он «предсказуемый», и работа в нем очень комфортна. При работе в сете из четырех повторений что-то может пойти не так, и вы потеряете один повтор – такое случается, и это весьма неприятно. При работе с весами, которые вы поднимаете 8-12 и даже 15 раз, это происходит не так часто. Вы удивитесь, но это поистине универсальный диапазон. С одной стороны, вы работаете со значительными весами, с другой – они не настолько велики, чтобы ваша нервная система и связки испытывали чрезмерное напряжение.

Раз уж мы упомянули о 15-ти повторениях, отметим, что в высокоповторном тренинге лактат, образующийся в ходе выполнения долгих подходов, по-видимому, оказывает благотворное влияние на наши суставы и связки.

• При работе с большим весом высокий объем может негативно сказаться на здоровье ваших суставов и связок и привести к перенапряжению нервной системы.
• При работе в высоком количестве повторений вам придется терпеть боль, подбираясь к последним повторам, ведь как вы уже знаете, только к концу подхода мышца будет работать в штатном режиме. Недоделанный подход может быть просто потраченным впустую временем.

Просто прислушайтесь к себе. В каком количестве повторений вам комфортнее заниматься? Что вы чувствуете, работая на пять повторений? А на десять? Смогли бы вы весь свой тренинг перестроить под низкий повтор? А под высокий? Я рекомендую вам начать с классики: 8-12 повторений, а дальше уже идти по самочувствию. Наверняка, вы обнаружите, что в некоторых упражнениях вам нравится работать в высокоповторном режиме (возможно, это махи на дельтовидные мышцы или подъемы на икры), а в каких-то вы не можете обойтись без низкоповторки (например, в становой). Не вздумайте делать становую на 20 повторений – это очень плохая идея. Нужно научиться строить свой тренинг, основываясь на обратной связи, получаемой от своего тела на тренировках. Не стоит верить в нумерологию и придерживаться каких-то «магических» цифр.

сколько делать подходов и повторений?

У начинающих спортсменов часто возникает вопрос, сколько подходов и повторений необходимо делать за тренировку. Выполнять упражнения — это хорошо, но делать их верно является куда более эффективным методом. Существуют различные схемы, советы, по количеству подходов и повторений. В этом материале разберём, как тренируются профессионалы, сколько подходов делать правильно.

Содержание:

«За» или «против» правил?

Разберёмся, что собой представляют подходы и повторения. Например, вы подтянулись 10 раз, после отдохнули 1 минуту и сделали ещё 10 подтягиваний. Это значит, что вы совершили два подхода по 10 повторений. Казалось бы, чем больше подходов, тем лучше результат. Но тут всё не так однозначно. Часто новички с целью, например, накачать руки, делают по 10 подходов, сильно устают в зале, но это не приводит к результату. А всё потому, что в любом деле следует соблюдать правила, которые давно проверены и приводят к должному результату быстро.

Обращайте внимание, что тренировку следует разбивать на группы. Например, у человека стоит цель похудеть. Тогда мы подразумеваем под макроциклом глобальную цель, в примере — это похудение, а под мезоциклом понимаем тренировки, а точнее месячные программы, составляющиеся под нашу основную цель. Мы не просто прописываем тренировки, но и схемы, в которых и обозначаем подходы и повторения упражнений.

Правила — это не мифы, они являются проверенными, обоснованными доводами и методиками, взятыми из тяжёлой атлетики. Мы рассчитываем количество подходов и повторений не на основе опыта какого-то спортсмена, а на основании фактических доводов. Расчёт делается на основе «объёма тренировки». Этот объём обозначает общее количество повторений во всех упражнениях за одну тренировку. При гипертрофии мышц не превышают 32 повторений. Если перед вами стоит цель похудеть, то следует делать по 16 повторений, не уменьшая при этом их интенсивность. Силовые тренировки выполняются в диапазоне от 15 до 25 повторений. Также следует обращать внимание на время отдыха, между подходами рекомендуется отдыхать 2-3 минуты. Если же тренировка интенсивная, то время отдыха увеличивают. Всё зависит ещё от восстановительной способности организма.

Цель = количество повторов.

При расчёте количества подходов и повторений следует учитывать цель тренировки.

• Если хотите развивать силу, то выполняйте 5 подходов с 1 повторением. Силовой тренинг отличается точностью, поэтому часто спортсмены выполняют 6 повторов в диапазоне 70 % от одноповторного максимума. При выполнении сетов с лёгкими весами делают 1 подход с 4-6 повторами.
• Если хотите нарастить мышцы, то делайте 6-12 повторений. Во время выполнения упражнений придерживайтесь темпа.
• Для тех, кто ставит себе цель похудеть, следует избавиться от жира, но сохранить мышцы. Для этого делайте 3 подхода по 5 повторений базовых занятий, после приступайте к выполнению аэробики с гантелями. В этом упражнении легко делать по 20 повторений.

Сверхобъёмные тренировки.

Сверхобъёмные тренировки необходимы для выработки выносливости. В таком случае под нагрузкой можно находиться 1-2 минуты. Например, если вы бегаете на средние дистанции, то делайте длинные сеты с продолжительным отдыхом.

Те, кто хотят похудеть, обычно делают «лесинки», которые увеличивают количество повторений в подходе. Это позволяет дольше быть под нагрузкой.

Сколько делать подходов?

Снова вернёмся к правилам, которые гласят, что на одну группу мышц не делают больше 12 подходов. Эта схема относится к тем тренировкам, которые делаются для похудения или набора массы. В силовых занятиях это правило не работает.

Практические схемы:

• Силовой интенсив: 3-12 подходов.
• Увеличение мышц или жиросжигание: 3 подхода.

Отдых.

Не стоит забывать, что между подходами обязательно следует делать перерывы. Кстати, если вы будете ставить таймер на отдых, то результаты будут ещё лучше.

Схемы:

• Много повторений на выносливость — отдых 45 секунд.
• Наращивание мышц — минута отдыха.
• Базовые упражнения на увеличения мышц — 1,5 минуты отдыха.
• При выполнении упражнений на развитие силы отдыхайте до 3-х минут.

Если вы новичок и тренировки кажутся вам тяжёлыми, то вместо уменьшения количества повторений, снизьте количество подходов. Делайте даже 1 подход, но соблюдайте оптимальное количество повторений упражнения. Для эффективности тренировок обратитесь к тренеру, который пропишет количество сетов и тренировочную программу. Это поможет заниматься на результат.

Читайте далее:

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

Количество повторений в каждом упражнение

Хотите узнать сколько нужно выполнять повторений в походе? Тогда читайте статью «Количество повторений в каждом упражнение»…

После того как мы с вами разобрались с тем, какой должен быть всё-таки тренировочный цикл длинным или же коротким и какая должна быть при этом частота и периодичность тренировок, а также сколько нужно выполнять рабочих подходов. Самое время поговорить о том, сколько же на самом деле нужно выполнять повторений в каждом из своих упражнений.

Большинство начинающих атлетов уже изначально подходят к своим тренировкам совершенно неправильно и это заключается в том, что они пытаются на каждой из своих тренировок увеличить количество повторений, причём с одним и тем же рабочим весом.

Вы наверняка замечали, когда новички приходя в спортзал снова и снова работают с одними и теми же рабочими весами, пытаясь тем самым так сказать, как бы, подтянуть (увеличить) количество своих повторений почти в каждом из своих упражнений.

Что в конечном итоге так ни к чему и не приводит, а их результаты остаются прежними. Такой метод тренировок, да и сам этот способ увеличения результата, конечно же, сам по себе уже изначально не правильный и ведёт к тому, что атлет тренируется бессмысленно.

Но несмотря на это, таких атлетов кто именно так тренируется и таким образом пытается каждый раз увеличить свои результаты, почти 99% процентов в любом спортзале.

Всем опытным атлетам давно известно, что тренировочный цикл базируется и строиться на постоянном увеличении рабочих весов, тем самым постепенно уменьшая в рабочем подходе количество выполняемых повторений.

И по мере таких тренировок происходит увеличение их результата в виде увеличения их рабочего веса, где уже вместе с этим и растёт постепенное их увеличение общего количества выполняемых ими повторений, но не сразу, а только лишь по прошествии какого-то времени.

НЕ правильные тренировки:

• Начальный вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений
• Один и тот же вес (100 кг) — 10 повторений

Не нужно работать с одними и теми же рабочими весами в надежде на то что количество ваших повторений начнёт увеличиваться. Такого не происходит…

Правильные тренировки:

• Начальный вес (100 кг) — 10 повторений
• Прибавляем вес (105 кг) — 8 повторений
• Прибавляем вес (110 кг) — 6 повторений
• Прибавляем вес (115 кг) — 4 повторений
• Прибавляем вес (120 кг) — 1-2 повторений

И когда вы снова вернётесь к своему начальному рабочему весу с которого вы начинали работать, то вы уже сможете осилить не 10 повторений, а гораздо больше, скажем 12-15 повторений..

• Начальный вес (100 кг) — 12-15 повторений

Я думаю что вы понимаете что невозможно постоянно увеличивать свои рабочие веса и при этом постоянно работать в одном и том же диапазоне рабочих повторений. Такого не бывает…

Но такое происходит повсеместно, почти в каждом зале…

Это тоже самое что пытаться увеличивать свои силовые показатели или мышечную массу, работая при этом каждый раз с одними и теми же рабочими весами.

Каждый ваш тренировочный цикл делиться на различные фазы цикла. Лично я для себя выделяю только три основные фазы по которым я и ориентируюсь на то как мне тренироваться дальше. И на какой собственно стадии цикла я сейчас нахожусь…

Абсолютно любой тренировочный цикл сам по себе делиться на три основные фазы. Сначала идёт ваша, так сказать, начальная стадия тренинга, когда вы начинаете заниматься с довольно лёгкими для себя рабочими весами и с большим количеством повторений.

Затем постепенно наступает вторая фаза вашего цикла, обычно это происходит тогда, когда атлет доходит обычно до середины своего цикла, где вся работа ведётся с более тяжёлыми рабочими весами и со средним количеством повторений.

И только затем уже наступает последняя заключительная фаза вашего цикла, которая уже проходит на максимальных весах и с малым количеством повторений.

Все эти три фазы неизбежно следуют друг за другом и поэтому как-то пытаться перескочить с одной на другую, при этом резко увеличив свои рабочие веса, приведёт вас к тому, что вы быстро перегорите и скорее всего вы даже не сможете завершить свой цикл, при этом так и не добравшись до своих новых силовых рекордов.

Давайте рассмотрим эти три фазы более подробно…

ФАЗА ГИПЕРТРОФИИ.
Первая фаза цикла — фаза гипертрофии. В это время используются рабочие подходы, состоящие из 10 – 15 и даже из 20 повторений. Но затем спустя какое-то время вы уже доходите до 6 — 10 повторений.

Эта фаза отвечает скорее за развитие вашей мышечной базы для дальнейшего продолжения вашего цикла, эта фаза как разгоняющая ваш метаболизм и подготавливающая вас к более тяжёлой силовой работе.

Отдых между вашими разминочными и рабочими подходами составляет 1 — 3 минуты.

Но поскольку мы работаем и выполняем только лишь один рабочий подход, то именно на нём и стоит сосредоточить всё своё внимание и отдохнуть перед его выполнением столько, сколько вам будет это нужно.

ФАЗА РАЗВИТИЯ СИЛЫ.
Во время силовой фазы используются рабочие подходы, состоящие уже из 4 — 6 повторений (опять же в зависимости от тренировочного метода, который вы используете на своих тренировках). В отличии от предыдущей фазы — эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы.

Отдыхать между подходами следует больше — около пяти минут, чтобы обеспечить полное восстановление мышц.

ФАЗА ТРЕНИРОВКИ МОЩНОСТИ.
Последняя фаза цикла — мощностная фаза. Здесь используются рабочие подходы, состоящие уже из 2 — 3 повторений, после чего вы подходите к своему максимуму из 1 повторения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня своей силы.

Отдых между вашими подходами должен быть еще дольше 5-10 минут, ваши мышцы должны полностью восстанавливаться между разминочными и рабочими подходами это необходимо для того, чтобы вы могли работать с максимальной интенсивностью.

Как видно выше, любой тренировочный цикл делится на три основные фазы, в которых мы видим, как меняется количество наших повторений при постоянном увеличении рабочих весов.

Общее количество повторений, которое я привёл выше это общий шаблон и нужен лишь как ориентир для примерного перехода от одной фазы в другую.

У каждого конкретного атлета он может меняться в большую или же меньшую сторону. Также это будет зависеть от поставленной вами задачи и конкретного атлета.

На основании этого простого шаблона, который я вам привёл выше, строится почти каждый тренировочный цикл.

Если вы используете на своих тренировках как я говорил уже ранее только лишь один хорошо спланированный рабочий подход. Тогда тот отдых, который указан в каждой фазе, относиться к последним вашим разминочным подходам и вашим рабочим подходам, то есть это отдых перед вашим рабочим подходом.

Сколько подходов и повторений делать на тренировке? • Bodybuilding & Fitness

Попробуйте план периодизации нагрузок, чтобы получить лучшее из всех тренировочных диапазонов (подходы/ повторения) и добиться больших успехов в фитнесе!

Один из наиболее распространённых вопросов на тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?». Ответ начинается с повторного диапазона.

Практическое правило — делать 4-5 повторений, чтобы увеличить силу мышц, 8-12 повторений для гипертрофии скелетных мышц и 15-20 повторений для повышения мышечной выносливости.

Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в атлетизме будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и количества используемого веса.

Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.

Периодизация — это логическая и систематическая последовательность тренировочных стилей, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени.

Допустим, ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы, повысить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировок, в котором количество повторений и подходов будет меняется в течении этого периода.

Вот как составить комплексный план спортивной тренировки.

Разделите год на четыре фазы: межсезонье, предсезонье, в-сезоне и постсезонье. В это время вы меняете свои тренировки, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то фактические соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, гонки с прохождением полосы препятствий, бег) или просто улучшение общей физической формы.

Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и увеличение силы.

Гипертрофия, 1 месяц: используйте вес который будет составлять 50-75% от вашего персонального максимума для одного повторения (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений.

Если вы больше заинтересованы выносливостью мышц, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях, используя веса составляющие 50-60% от вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям и отягощениям составляющим 65-75% от 1ПМ.

Цель — увеличить сухую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время одной тренировки. Тот, кто хочет получить лучшее из обоих периодов, должен постоянно менять рабочие веса.

Сила, 1 месяц: здесь единственная цель — увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лёжа — отличные упражнения, которые стоит включить в программу тренировок.

Для этих многосуставных, тяжёлых лифтов используйте вес который составляет 80-95% вашего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений, а затем начинайте работать на гипертрофию в диапазоне 6-8 повторений.

В предсезонной фазе, которая длится 3-5 месяцев, больше внимания уделяется силе и мощности. Вы будете использовать свои мышцы для увеличения силы, а также выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности.

Включайте в этот период тренировок «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда выполняется меньше повторений и подходов и используется более лёгкий вес.

На основных тренировках работайте с весами составляющими 85-95% своего 1ПМ для 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.

В предсезонный период включайте взрывные упражнения, такие как прыжки на ящик, толкание саней, боковые прыжки с набивным мячом. Для силовых упражнений с отягощениями, таких как рывок штанги, швунг жимовой и бросок в штанги в жиме лёжа в машине Смита, используйте 30-70% своего 1ПМ.

После предсезонной подготовки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.

Этот соревновательный период длится несколько месяцев для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдеров или пауэрлифтеров настоящий пик наступает в течение 1-2 недель.

Бодибилдеры и пауэрлифтеры со временем начинают уменьшать нагрузки и частоту тренировок. Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, варьируя вес от 50 до 90% от своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует.

Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватной нагрузкой, чтобы поддерживать работоспособность в течение нескольких недель, предшествующих соревнованиям. Питание имеет первостепенное значение.

Что касается командных видов спорта, существует поддерживающий подход, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок. Попробуйте использовать 75-85% своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.

Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых увлечений.

Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжёлые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите график, начиная с межсезонья.

Объём — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем (RV) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность.

Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе зависят от относительного объёма, а не от подходов или повторений. Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:

Группа с низким повторным диапазоном

• День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1 ПМ = 36 RV.
• День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% 1 ПМ = 28,8 RV.
• День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1ПМ = 17 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 81,8

Группа с высоким повторным диапазоном

• День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% 1 ПМ = 28,8 RV.
• День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 RV.
• День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% 1 ПМ = 28 RV.

Общий относительный объём за неделю (RV) = 82,8.

В обеих группах наблюдалось схожее увеличение размера мышц, силы и выносливости, что позволяет предположить, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса.

Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом может быть полезно варьировать вес, подходы и повторения на каждой тренировке, чтобы тело не привыкало к одному и тому же.

Читайте также:

Влияние самостоятельного выбора количества повторений на двигательную активность и психологические результаты

Участники

Запланированный размер выборки из 25 участников, прошедших тренинг с отягощениями, был определен как компромисс между ресурсами нашей лаборатории и нашим ожиданием требуемого размера выборки чтобы обеспечить мощность 80% для эффектов среднего размера в парном t-тесте для измерения производительности и удовольствия. Однако мы были вынуждены преждевременно прекратить сбор данных из-за вспышки коронавируса.Окончательная выборка состояла из 19 участников, завершивших обе экспериментальные сессии (таблица 1). Критерии включения включали здоровых участников в возрасте от 18 до 45 лет с опытом тренировок с отягощениями не менее шести месяцев. Участники также должны были быть приучены выполнять приседания со штангой и жим лежа, используя различные диапазоны повторений (например, 8–15 повторений). Каждый участник подписал информированное согласие в первый день. Это исследование было одобрено наблюдательным советом учреждения.

Показатели

Показатели эффективности

Средняя концентрическая скорость (мс ^-1 ) штанги была измерена с помощью датчика линейного положения GymAware PowerTool (GymAware, Канберра, Австралия). GymAware был синхронизирован с планшетным приложением, которое отображало среднюю концентрическую скорость каждого повторения и экспортировало данные в виде файла Excel. Устройство использовалось в соответствии с инструкциями производителей, поэтому, когда оно было прикреплено к штанге, во всех упражнениях получался перпендикулярный угол.

Пиковая сила (Н), создаваемая в IMTP, была измерена портативной силовой пластиной AMTI AccuPower (AMTI, Массачусетс, США). Силовая пластина синхронизирована с ноутбуком Dell и проанализирована с помощью LabView (v2017, National Instruments, Техас, США). Данные о силе отбирались с частотой 500 Гц через аналого-цифровой преобразователь (16-бит, 250 кС / с, National Instruments, Остин, Техас, США). Повторения автоматически распознавались кодом, который включал данные о силе, превышающие 1,5 от веса тела человека, определяемые как пиковая сила, измеренная, когда участник впервые встал на силовую пластину.Затем код пропускал 500 мс от начала и до конца каждого повторения, чтобы уменьшить шум.

Показатели самоотчета

Восприятие автономии измерялось с использованием модифицированной версии основных психологических потребностей в опроснике упражнений (Vlachopoulos, Ntoumanis, & Smith 2010). Участники оценили три пункта по шкале Лайкерта в диапазоне от 1 («Совершенно не согласен») до 5 («Полностью согласен»). Пункты были представлены и объяснены участникам на листе формата А4: «1.То, как я тренировался сегодня, согласуется с моим выбором и предпочтениями »,« 2. Я чувствую, что то, как я тренировался сегодня, — это то, что я хочу делать », и« 3. Я чувствую, что могу принимать решения относительно того, как я тренируюсь сегодня ». Мы отмечаем, что мы ожидали, что участники дадут более высокие оценки в этой анкете при условии самостоятельного выбора, но не были уверены в степени различий между двумя условиями.

Чтобы оценить удовольствие от сеанса, участникам после фиксированного сеанса был задан следующий вопрос: «Насколько вам понравился сегодняшний сеанс? В своем ответе обратите внимание на тот факт, что количество выполненных вами повторений было фиксированным и заранее определенным равным 10 »и следующий вопрос после тренировок на диапазон:« Насколько вам понравилась сегодняшняя тренировка? В своем ответе акцентируйте внимание на том, что количество выполненных вами повторений было выбрано из диапазона 8–12 ».Участники указали свой ответ, используя визуальную аналоговую шкалу (ВАШ) в диапазоне от «0» («совсем нет») до «100» («очень приятно»), которая включала вертикальные линии на каждые 10 единиц (см. Онлайн-ресурс). Мы решили использовать эту шкалу, потому что (1) тренеры могут легко реализовать ее и применить на практике. Например, основываясь на ответах обучаемого, тренеры могут решить изменить определенные аспекты тренировок; (2) мы предпочли использовать ВАШ в отличие от шкалы удовольствия от упражнений на основе Лайкерта (например,g., Stanley, Williams, & Cumming 2009), потому что шкалы VAS лучше подходят для обработки в качестве непрерывной переменной в статистическом анализе.

Для того, чтобы оценить предпочтения участников между двумя подходами, участникам был предложен следующий вопрос сразу после последнего занятия и через 24 часа после него: «Из двух проведенных вами тренировок, какой подход вы предпочитаете выполнять и какой подход? степень?». Участники указали свой ответ, используя шкалу ВАШ в диапазоне от «-100» («абсолютное предпочтение фиксированного подхода») до «100» («абсолютное предпочтение метода диапазона»), которая включает вертикальные линии на каждые 20 единиц (см. Интернет-ресурс).

Процедуры

Исследование состояло из трех сеансов тестирования с минимум тремя и максимум десятью днями между сессиями. Первая сессия состояла из тестов 1ПМ для приседаний со штангой на спине, за которыми следовало упражнение со штангой и жимом лежа, а также ознакомление с упражнением IMTP, анкетами и экспериментальной процедурой. В следующих двух сессиях участники выполнили по два подхода из каждого упражнения: приседания, жим лежа (с использованием 70% от 1ПМ) и IMTP. В фиксированном сеансе участники выполнили 10 повторений во всех упражнениях и подходах.Во время тренировки на стрельбище участники решили выполнить любое количество повторений от 8 до 12 во всех упражнениях и подходах. Мы использовали этот диапазон, который можно найти в многочисленных руководствах (Nelson et al. 2007; Sands, Wurth, & Hewit 2012). Мы попросили участников решить, сколько повторений выполнить в пределах этого диапазона во время сета, а не до его начала. Мы объяснили, что, принимая это решение, участники должны учитывать, что они чувствуют, как они это делали бы во время своих обычных повседневных тренировок.В дни, когда они чувствуют себя отдохнувшими и мотивированными, они могут усерднее работать, и в этом исследовании они могут пожелать выполнить больше повторений из заданного диапазона (например, выполнить 11 или 12 повторений). И наоборот, в дни, когда они чувствуют усталость и демотивированность, они могут сдерживаться, и в этом исследовании они могут пожелать выполнить меньше повторений из заданного диапазона (например, выполнить 8 или 9 повторений). В конце каждого занятия участники оценивали свое восприятие автономии и уровень удовольствия.После последнего занятия и через 24 часа участники сообщили, какой из двух тренировочных программ они предпочитают следовать.

1ПМ-тесты и ознакомление (занятие 1)

В начале занятия участников взвесили, указали их рост, возраст и опыт в силовых тренировках, а также проинформировали о целях исследования. Затем все участники приседали с приблизительно фиксированным углом в коленях, используя ящик, высота которого настраивалась индивидуально в начале тренировки (средний угол в коленях = 118.31, SD = 4,76). Во время жима лежа, предпочтительный хват участников и положение тела записывались и сохранялись на протяжении всего исследования. В каждом повторении штанга должна слегка касаться груди участников до того, как будет засчитана концентрическая часть упражнения. Затем участники выполнили структурированный протокол разминки, состоящий из динамических упражнений на растяжку и художественной гимнастики, а также 5-минутной индивидуальной разминки. Этот протокол разминки был идентичным во всех сеансах. По завершении разминки участники выполнили протокол 1ПМ приседания со штангой, а затем протокол 1ПМ со штангой.Вкратце, протокол 1ПМ состоял из постепенного увеличения нагрузки до расчетного веса 1ПМ, указанного участниками. Увеличение веса по отношению к фактическому 1ПМ определялось участниками и исследователями с 3–5-минутным отдыхом между попытками 1ПМ. После выполнения приседаний и жима лежа 1ПМ, были проведены измерения IMTP. Высота перекладины регулировалась и фиксировалась с помощью ремней с храповым механизмом для достижения угла в коленях и бедрах 125–145 ° и 140–150 ° соответственно, когда участники стояли на середине силовой пластины (Comfort, DosʼSantos, Beckham, Stone , Guppy, & Haff 2019).Учитывая повторяющийся характер этой задачи, всех участников попросили использовать одни и те же бинты для рук, чтобы уменьшить мышечную усталость сгибателей запястья.

Экспериментальные занятия (занятия 2–3)

В начале каждого занятия участникам напоминали о четырех измерениях самоотчета и выполняли общий протокол разминки. Затем участники выполнили специальную процедуру разминки перед выполнением двух подходов в приседаниях, двух подходов в жиме лежа и двух подходов в IMTP.В упражнениях на присед и жим лежа участники подняли 70% от 1ПМ, и им было предложено завершить концентрическую фазу каждого повторения как можно быстрее, по мере измерения скорости штанги. В IMTP участников просили прикладывать как можно больше силы в каждом повторении к силовой пластине. Между подходами и упражнениями предоставлялись две минуты отдыха. Скорость штанги регистрировалась во время выполнения упражнений приседания и жима лежа, а производство силы регистрировалось во время выполнения IMTP.Все сеансы проводились в одних и тех же помещениях одними и теми же двумя экспериментаторами примерно в один и тот же час дня (± 2 часа). Во время занятий не было словесной поддержки. Участников попросили воздержаться от интенсивных тренировок за 24 часа до дней тестирования, которые могут привести к снижению работоспособности и болезненности мышц. Участников также попросили избегать тяжелой еды и напитков с кофеином или добавок как минимум за 3 часа до сессий тестирования. Две экспериментальные сессии были сбалансированы и рандомизированы между участниками.

Статистический анализ

Показатели эффективности

Мы сравнили результаты скорости штанги и силы в разных условиях, используя два подхода. Во-первых, мы проанализировали, насколько уменьшались скорость или сила штанги в каждом подходе, и различается ли эта тенденция в разных условиях, в которых в анализ были включены все повторения, несмотря на то, что они не обязательно были одинаковыми в обоих условиях. Мы протестировали линейные и квадратичные смешанные модели для каждого упражнения со скоростью штанги в качестве зависимой переменной и числом повторений в качестве предиктора, вложенных в участников.Мы исследовали наиболее подходящий тренд, сравнивая линейную и квадратичную модели на предмет наилучшего согласия, на что указывает статистика отклонения. Затем мы проверили, различается ли эта тенденция между условиями, проверив, увеличивает ли переменная условия (фиктивная, закодированная как фиксированное условие = 0) соответствие модели по сравнению с предыдущей наиболее подходящей моделью. Мы добавляли случайные наклоны в соответствии с рекомендациями Bliese and Ployhart (2002), если их добавление не приводило к ошибке сходимости, или, другими словами, все модели имели случайные перехваты по участникам и, когда это возможно (если сходимость), случайные наклоны. — участниками через повторы.Мы использовали тот же подход при анализе упражнения IMTP, где в качестве зависимой переменной использовалась сила, а не скорость штанги. Условный R ² для моделей смешанной регрессии был рассчитан для количественной оценки объясненной дисперсии каждой модели.

Во-вторых, мы проанализировали среднюю разницу в скорости штанги и средней силе для каждого условия, уравняв количество повторений. Это было сделано путем удаления лишних повторов из анализа. Например, если участник выполнил 8 повторений в условии выбора и 10 в фиксированном условии, то два последних повторения из фиксированного условия были удалены.Затем мы рассчитали среднее значение скорости или силы для каждого участника в каждом состоянии и сравнили их между двумя условиями для каждого упражнения с помощью трех отдельных парных тестов t .

Вариабельность повторений, выбранных самим собой

Сначала мы рассчитали среднее значение и стандартное отклонение повторений, выполненных в каждом упражнении. Во-вторых, чтобы проверить, насколько участники использовали предоставленный диапазон повторений (т. Е. 8–12), мы вычислили процент каждого количества повторений, выполненных за подход для каждого упражнения.Наконец, чтобы оценить, насколько участники изменили количество повторений между подходами, мы вычислили, было ли количество повторений одинаковым (0) или различным (1) между подходами для каждого подхода в каждом упражнении. Затем мы рассчитали эти пропорции для каждого упражнения. Мы также проанализировали, различается ли количество повторений между первым и вторым подходами в самостоятельно выбранном состоянии, проверив дисперсионный анализ повторных измерений 2 (набор: первый / второй) × 3 (упражнение: IMTP / скамья / приседания). (ANOVA).

Самоотчетные меры

Поскольку три пункта шкалы воспринимаемой автономии показали высокую надежность (α Кронбаха = 0,72 и 0,69 в выборе и фиксированных условиях, соответственно), мы вычислили среднее значение трех пунктов для каждого участника в каждом условии. , и сравнил результат между двумя условиями с помощью теста t для парных образцов. Мы сравнили оценки удовольствия между двумя условиями с помощью теста парных образцов t . Мы закодировали ответы участников по шкале предпочтений как «самостоятельно выбранное условие» для положительных значений, «фиксированное условие» для отрицательных значений и «отсутствие предпочтений» для нуля и рассчитали долю каждого из них.Затем мы сравнили долю участников, предпочитающих либо самостоятельно выбранное, либо фиксированное условие, используя биномиальный тест.

Значимость была установлена ​​на уровне p <0,05. При проверке той же гипотезы (например, средней скорости штанги и выходной силы) t тестов были скорректированы по Холму для множественных сравнений. Размер эффекта Hedge г для тестов т был рассчитан на основе средних стандартных отклонений (Hedge’s г _av ). Чтобы устранить вероятность того, что это исследование было недостаточно мощным (среди других причин), мы также включили байесовский анализ, который не требует правила остановки (например,г., Rouder 2014). Если тест t давал незначительный результат, мы проводили байесовский тест t ( r _до = 0,707) (Morey, Rouder, & Jamil 2015), чтобы оценить степень вероятности получения данных. при нулевой гипотезе по сравнению с ненулевой разницей (т. е. байесовским фактором; BF ₀₁ ) (Jarosz & Wiley 2014). При необходимости указываются 95% доверительные интервалы (ДИ). Все зависимые переменные были проверены на нормальность с помощью (1) визуального осмотра графиков плотности и (2) проверки эксцесса и асимметрии, в которых асимметрия> 2 и эксцесс> 7 рассматривались как существенные отклонения от нормальности (West, Finch, & Curran 1995).Статистический анализ и цифры были выполнены с помощью R (версия 3.6.1) с использованием следующих пакетов: lme4, lmeTest, piecewiseSEM, Moments, BayesFactor и ggplot2. Синтаксис R для всех анализов и данных доступен по адресу https://bit.ly/2WSeNli.

ОТНОШЕНИЕ МЕЖДУ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ПРИ ЗАДАННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ, РАЗЛИЧНО ОТНОСИТЕЛЬНО ВЫНОСЛИВОСТИ И СИЛЫ ТРЕНИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ

Biol Sport. 2014 июн; 31 (2): 157–161.

Школа спорта, здоровья и прикладных наук, Университет Святой Марии, Waldegrave Road, Twickenham, UK

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями непортированной лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0, разрешающая любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинала.

Abstract

Определение интенсивности и объема тренировки является ключевой проблемой при разработке программ тренировок с отягощениями. Один из подходов состоит в том, чтобы основывать тренировочные предписания на количестве повторений, выполняемых с заданным процентом от максимального числа повторений, из-за корреляции, обнаруженной между этими двумя показателями. Однако предыдущие исследования подняли вопросы относительно точности этого метода, поскольку повторения, выполненные с разным процентом от 1ПМ, могут отличаться в зависимости от характеристик спортсмена.Таким образом, целью данного исследования было оценить влияние тренировочного фона спортсмена на взаимосвязь между поднимаемой нагрузкой (в процентах от максимального количества повторений) и количеством выполненных повторений. Восемь тяжелоатлетов и восемь бегунов на выносливость выполнили один тест на максимальное количество повторений в жиме ногами и выполнили повторения до утомления на 90, 80 и 70% от своего максимального количества повторений. Бегуны на выносливость выполнили значительно больше повторений, чем штангисты с 70% (39.9 ± 17,6 против 17,9 ± 2,8; p <0,05) и 80% (19,8 ± 6,4 против 11,8 ± 2,7; p <0,05) от их максимума за один повтор, но не на 90% (10,8 ± 3,9 против 7,0 ± 2,1; p> 0,05) от максимума за один повтор. Эти различия можно объяснить различиями в тренировочных адаптациях, требуемых каждым видом спорта. Это исследование предполагает, что традиционные рекомендации могут недооценивать потенциальное количество повторений, которое может быть выполнено при заданном проценте от 1ПМ, особенно для спортсменов, тренированных на выносливость.

Ключевые слова: поднятие тяжестей, упражнения, адаптация, физиологическая, физическая выносливость, предписания упражнений, максимум одно повторение

ВВЕДЕНИЕ

В программах тренировки с отягощениями тренировочная нагрузка для данного набора упражнений назначается с точки зрения как интенсивности (поднимаемый вес относительно возможностей человека) и объем (количество повторений) [24]. Было четко установлено, что существует обратная зависимость между поднимаемым весом и количеством повторений, которые можно выполнить [18, 19].Эта взаимосвязь имеет ключевое значение для тренера при назначении соответствующей нагрузки. Например, учитывая желаемую интенсивность, тренеру необходимо знать соответствующее количество повторений, чтобы создать занятие с требуемой сложностью.

В современной практике существует два основных способа назначения интенсивности; прописывать его на основе максимального количества повторений данного человека для данного упражнения (упражнение выполняется с весом, позволяющим заданное количество повторений и не более) или предписывать повторения на основе процента от максимального количества повторений этого человека (1ПМ — наибольший вес, который человек может поднять за одно повторение при сохранении идеальной формы).Если используется первый метод, связь между интенсивностью и количеством повторений очевидна. Однако при использовании последнего метода необходимо установить количество повторений, которое спортсмен может выполнить при заданном проценте от своего 1ПМ.

Несмотря на повсеместное распространение таблиц «максимальное количество повторений», в которых представлено количество повторений, которое, как ожидается, спортсмен выполнит при заданном проценте его 1ПМ, литература по этой теме ограничена. Кроме того, некоторые из наиболее часто используемых таблиц максимального количества повторений основаны на наблюдениях в зале весов или «приблизительных оценках» [28], а не на эмпирических исследованиях.Ярким примером этого является таблица, представленная Baechle et al. [3], который часто используется для установления взаимосвязи между 1ПМ и количеством повторений. В частности, доказательства, на которых основана эта таблица, в основном взяты из литературы, не прошедшей экспертную оценку (; [2, 4, 5, 8, 17–19, 27]). Следует отметить, что Baechle et al. признайте потенциальную изменчивость этой взаимосвязи и литературы, изучающей ее, и дайте соответствующие предостережения и рекомендации по использованию таблицы.Однако отсутствие научно обоснованной доказательной базы для такой таблицы предполагает, что взаимосвязь между 1ПМ и выполненными повторениями требует дальнейшей, более строгой количественной оценки.

ТАБЛИЦА 1

ССЫЛКИ ДЛЯ ТАБЛИЦЫ МАКСИМАЛЬНЫХ ПОВТОРЕНИЙ BAECHLE ET AL. [3]

Определение взаимосвязи между интенсивностью и количеством повторений осложняется тем фактом, что может быть большая разница в повторениях, выполненных с одинаковым процентом от 1ПМ разными участниками в разных упражнениях. Например, ряд исследований (разного качества) показал, что обученные участники могут выполнять больше повторений при заданном проценте 1ПМ, чем неподготовленные участники [16, 21], хотя есть некоторые противоречивые результаты [11].

Также интуитивно кажется разумным предположить, что могут быть различия между различными спортивными популяциями из-за адаптации, которую они приобретают при тренировках для своего вида спорта, хотя только одно исследование сравнивало эти различия. Desgorces et al. [7] протестировали 4 группы спортсменов (пауэрлифтеры, гандболисты, гребцы и пловцы) в тесте 1ПМ с использованием жима лежа. Затем были выполнены повторения до утомления в 20, 40, 60, 75 и 85% от 1ПМ. Хотя между группами не было обнаружено значительных различий, когда группы пауэрлифтеров и гандболистов (силовые виды спорта) были объединены с группами гребли и плавания (виды спорта, основанные на выносливости), группа на выносливость выполнила значительно больше повторений во всех процентах.В недавнем исследовании Панисса и его коллеги [20] показали, что участники, тренированные аэробикой, выполняли значительно больше повторений с 80% своего 1ПМ в полуприседе в тренажере Смита, чем их коллеги, тренированные на силу.

Таким образом, имеются предварительные данные, позволяющие предположить, что может быть разница в количестве повторений, выполненных с заданным процентом 1ПМ между спортсменами с разной подготовкой, но этот факт еще предстоит окончательно установить.Следовательно, основная цель этого исследования заключалась в том, чтобы проверить разницу в повторениях, выполненных на тренажере для жима ногами, между двумя разными группами спортсменов (силовыми и тренированными на выносливость) при заданном процентном соотношении их 1ПМ. Была выдвинута гипотеза, что между двумя группами будет значительная разница, при этом группа, тренированная на выносливость, сможет достичь большего количества повторений на каждый процент от 1ПМ. Вторичной целью этого исследования было сравнение количества повторений, достигнутых в каждом процентном соотношении, с повторениями, предложенными в коучинговой литературе, чтобы оценить их вероятную правдивость.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

В общей сложности шестнадцать участников мужского пола были намеренно набраны из числа студентов Университетского колледжа Святой Марии для участия в поперечном наблюдательном исследовании. Группа тяжелой атлетики (WT; n = 8; возраст 22,4 ± 3,3 года; вес 79,8 ± 10,8 кг; рост 177,1 ± 3,9 см) состояла из спортсменов с опытом работы в тяжелой атлетике не менее двух лет, которые регулярно тренируются с максимальными или близкими к максимальным нагрузками ( ≤ 6ПМ). Группа бега на выносливость (ET; n = 8; возраст 20 лет.9 ± 1,5 года; вес 63,3 ± 1,5 кг; рост 176,3 ± 3,0 см) состояла из бегунов, имеющих не менее двух лет опыта подготовки к бегу на треке и / или по пересеченной местности (≥ 800 м). От участников также требовалось, чтобы они не имели травм и не имели длительного опыта тренировок в режиме тренировок другой группы. Участники предоставили письменное информированное согласие, и исследование было одобрено этическим комитетом Университетского колледжа Святой Марии. Описанный здесь эксперимент был проведен в соответствии с этическими стандартами Хельсинкской декларации.

На первом сеансе тестирования участников обучили стандартизированной технике жима ногами [9]. Участников проинструктировали, чтобы их голова, плечи и бедра находились в контакте с тренажером для жима ногами, и если техника не удалась, повторение не засчитывалось. Чтобы все участники поднимались с одинаковым диапазоном движений в жиме ногами, конечный диапазон движения жима ногами был, когда бедра участников были параллельны подножке для жима ногами. Чтобы гарантировать правильную глубину и скорость каждого повторения, участникам давали подсказки о том, когда начинать концентрическую фазу, и отзывы о скорости.Частота вращения педалей была установлена ​​на трех секундах для эксцентрической части, чтобы стимулировать контролируемый подъем, при этом концентрическая часть завершалась как можно быстрее, пока ноги не были полностью вытянуты.

был получен во время первой сессии тестирования после выполнения стандартной разминки. Затем участники посетили еще три сеанса тестирования, разделенные не менее чем 48 часами. Тестирование проводилось в одно и то же время дня для всех участников, чтобы уменьшить влияние известных суточных колебаний силы [6].В каждом сеансе тестирования участник выполнял пробу, чтобы установить максимальное количество повторений, которое может быть выполнено при заданном проценте от 1ПМ. Выбранные проценты составляли 90, 80 и 70% от 1ПМ, и порядок тестирования был рандомизирован для каждого участника. Эти конкретные процентные значения были выбраны, поскольку они наиболее часто используются в программах тренировок с отягощениями [3]. Была завершена та же стандартизированная разминка, что и для теста 1ПМ, а затем были выполнены три разминки из трех-пяти повторений на тридцать, двадцать и десять процентов ниже фактического процента, использованного в испытании.Между подходами делали двухминутный отдых.

Статистика

Сравнение между двумя группами количества повторений, выполненных на 90, 80 и 70 процентах 1ПМ участников, было выполнено с помощью пакета программного обеспечения Statistical Package for Social Science (SPSS Inc version 15.0, Chicago, IL). ANOVA с повторными измерениями с апостериорными скорректированными t-критериями Бонферрони проводился для проверки различий с уровнем значимости, установленным на p ≤ 0,05 априори.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Опыт тренировок с отягощениями и 1ПМ участников подробно описаны в, с более высокими оценками 1ПМ и опытом тренировок с отягощениями, найденными в группе WT.В обеих группах (в рамках группового анализа) количество выполненных повторений значительно увеличилось по мере уменьшения процента 1ПМ. Сравнение двух групп показало, что группа ET выполнила значительно больше повторений, чем группа WT при 70% 1ПМ и 80% 1ПМ, однако не было обнаружено значительной разницы в повторениях до утомления при 90% 1ПМ (и).

СРАВНЕНИЕ ГРУПП ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ И ВЫНОСЛИВОСТИ С BAECHLE, EARLE [3] И MAYHEW ET AL. [18] ДЛЯ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ, ВЫПОЛНЕННЫХ С ВЫБРАННЫМИ ПРОЦЕНТАМИ 1ПМ.

ТАБЛИЦА 2

СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ЖИМА НОЖКАМИ МЕЖДУ ГРУППАМИ ВЫНОСЛИВОСТИ (ET) И ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ (WT)

ОБСУЖДЕНИЕ

Главный вывод в этом исследовании заключался в том, что группа ET выполнила значительно больше повторений при 70 и 80% 1ПМ, чем Группа WT, хотя не было значительной разницы между двумя группами при 90% от 1ПМ.Способность группы ET выполнять больше повторений, чем группа WT, при более низких процентах от 1ПМ, вероятно, объясняется, по крайней мере частично, спецификой адаптации, полученной в результате тренировок в их виде спорта. Повышение капилляризации [1], содержания митохондрий [13], мышечного фенотипа [26] и буферизации лактата [12] было обнаружено у участников, которые выполнили протоколы тренировок на выносливость, и все это, возможно, помогло спортсменам, работающим на выносливость, выполнять больше повторений. при субмаксимальных интенсивностях.Настоящее исследование также предполагает, что разница между повторениями двух групп до утомления увеличивается при более низких процентах от 1ПМ. Это также согласуется с представлением о том, что специфическая адаптация к выносливости у бегунов (которая, как ожидается, будет более влиятельной, когда количество выполненных повторений будет выше) улучшила их способность выполнять большее количество повторений. Однако следует отметить, что потенциально существует альтернативное объяснение этой тенденции. Возможно, недостаточная осведомленность группы ET о тренировках с более высокими нагрузками помешала им достичь уровня возбуждения, необходимого для максимальной производительности в тесте 1ПМ [25].Тогда это будет означать, что вес, используемый для каждого теста на максимальное количество повторений, будет относительно ниже по сравнению с группой WT.

Результаты этого исследования согласуются с работой Desgorces et al. [7]. Они обнаружили, что при 75% от 1ПМ и ниже группа с высокой выносливостью (пловцы и гребцы) выполнила больше повторений, чем группа с высокой силой (пауэрлифтеры и гандболисты). Эта разница увеличивалась по мере снижения интенсивности до 20% от 1ПМ, причем авторы предполагают, что эта разница между двумя группами может быть связана с полученными тренировочными адаптациями и генетическим составом спортсменов.Одним из ограничений исследования Desgorces было то, что тесты на утомляемость при разных процентах от 1ПМ были выполнены в один и тот же день после 15-минутного восстановления. Это неполное восстановление участников могло объяснить, почему в исследовании Desgorces было обнаружено меньшее количество повторений по сравнению с этой работой. Результаты этого исследования могут также согласовываться с исследованиями, которые показали, что участники, тренировавшиеся с отягощениями, смогли выполнить больше повторений упражнений с отягощениями, чем нетренированные участники [16, 21].Оба этих исследования указали на специфичность тренировочных адаптаций, достигнутых группой, тренирующейся с отягощениями, что позволило бы им достичь большего количества повторений по сравнению с нетренированными участниками. Возможно, что участники настоящего исследования, тренировавшиеся с отягощениями, также превзойдут нетренированных участников, но они, в свою очередь, просто проигрывают тренированным на выносливость спортсменам.

В этом исследовании выступали бегуны на выносливость и тяжелоатлеты19.8 ± 6,4 и 11,8 ± 2,7 повторений соответственно на 80% от 1ПМ. Это согласуется с результатами предыдущих исследований [11, 14]. Например, Hoeger et al. [11] обнаружили, что нетренированные и тренированные субъекты выполняли 15,2 ± 6,5 и 19,4 ± 9,0 повторений соответственно с 80% от 1ПМ, тогда как Jacobs et al. [14] обнаружили, что тренированные испытуемые выполняли 13 ± 5 повторений с одинаковой относительной нагрузкой. представляет собой сравнение взаимосвязи между интенсивностью и количеством повторений, обнаруженных в этом исследовании, и других часто цитируемых взаимосвязей.Очевидно, что эти часто цитируемые зависимости имели плохую прогностическую силу для жима ногами у исследованных здесь спортсменов (а также для количества повторений при 80% от 1ПМ, найденного в других исследованиях, упомянутых здесь).

Сравнение различных результатов предполагает, что научному сообществу необходимо вернуться к этому вопросу, чтобы получить более надежные, ориентированные на спорт оценки. По мнению авторов, большие различия в количестве повторений, которые может выполнить данный человек с заданной относительной нагрузкой, не осознаются тренерами.Эта потребность усугубляется тем фактом, что были обнаружены различия во взаимосвязи между интенсивностью и повторениями, выполненными между упражнениями для верхней и нижней части тела [11], между односуставными упражнениями и многосуставными упражнениями [10, 23], а также между мужчинами. и женщины с такими же упражнениями [15]. Альтернативой для практикующих врачей является использование альтернативных методов определения интенсивности. В обзоре Тана [24] высказывается предположение, что метод максимума повторения (RM) является более подходящим, поскольку он больше фокусируется на индивидууме, а не на маркере максимальной силы, которую они могли достичь когда-то в прошлом.Poliquin [22] также рекомендует этот метод назначения и предполагает, что он также может снизить риск непреднамеренной недостаточной или перетренированности во время сеанса, что может произойти при назначении интенсивности по нормативным данным 1ПМ.

ВЫВОДЫ

Это исследование демонстрирует важность использования оценок зависимости между повторениями и процентом 1ПМ для конкретных видов спорта. Кроме того, это исследование предполагает, что традиционные рекомендации могут недооценивать потенциальное количество повторений, которое может быть выполнено при заданном проценте от 1ПМ, особенно для спортсменов, тренированных на выносливость.

Конфликт интересов

Авторы заявили об отсутствии конфликта интересов.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

Руководство для начинающих по подходам, повторениям и интервалам отдыха

Подходы, повторы и интервалы отдыха являются основой программ силовых тренировок. Вам нужно знать, что они означают, и как смешивать и сочетать их для наилучшего достижения ваших целей. Ваша тренировочная программа будет отличаться используемыми весами, количеством повторений и подходов, интервалами отдыха и скоростью выполнения в зависимости от того, тренируетесь ли вы для фитнеса, гипертрофии мышц, силы, мощности или выносливости.

повторений, подходов, отдыха и скорости

Первый шаг — понять эти термины и то, как они описывают вашу программу тренировок.

Повторы

Повторение (повторение) — это одно завершение упражнения, например, одна становая тяга, один жим лежа или сгибание одной руки. Максимум повторения (1ПМ) — ваш личный рекорд или максимум, который вы можете поднять один раз за одно повторение упражнения. Таким образом, 12ПМ — это максимум, который вы можете поднять, и успешно выполните 12 повторений в правильной технике.

Наборы

Набор представляет собой серию повторений, выполняемых последовательно. Например, восемь повторений могут составлять один подход жима лежа.

Остальное

Интервал отдыха — это время отдыха между подходами, которое позволяет мышцам восстановиться. Период отдыха между подходами обычно составляет от 30 секунд до двух минут. В некоторых упражнениях также есть короткие перерывы между повторениями.

Как правило, отдых между подходами попадает в эти пределы для разных тренировочных целей.

• Прочность : от 2 до 5 минут
• Гипертрофия мышц : от 30 до 60 секунд
• Выносливость мышц : от 30 до 60 секунд
• Мощность : 1-2 минуты

Пример:

Жим штанги над головой : 50 фунтов 3 X 10 ПМ, 60 секунд

Это будет означать три подхода по 10 (максимум) жимов с весом 50 фунтов с 60-секундными перерывами между подходами.

Скорость выполнения упражнения

Скорость сокращения — это скорость, с которой выполняется упражнение.Это влияет на цели и результаты тренировок.

• Прочность : 1-2 секунды концентрический и эксцентрический
• Гипертрофия : концентрический и эксцентрический от 2 до 5 секунд
• Endurance : концентрический и эксцентрический от 1 до 2 секунд
• Мощность : концентрический менее 1 секунды, эксцентрический 1–2 секунды

Как выбрать вес

По данным Национальной ассоциации силы и кондиционирования США, теоретическое распределение повторений в процентах от 1ПМ (вашего максимального подъема) распределяется следующим образом.В этом примере используется жим лежа, где ваш 1ПМ составляет 160 фунтов.

• 100% от 1ПМ: 160 фунтов, 1 повторение
• 85% от 1ПМ: 136 фунтов, 6 повторений
• 67% от 1ПМ: 107 фунтов, 12 повторений
• 65% от 1ПМ: 104 фунта, 15 повторений
• 60% от 1ПМ: 96 фунтов, разминка

Вы должны быть в состоянии сделать один подъем с личным рекордом, шесть подъемов с 85% от вашего личного лучшего и 15 подъемов с 65% от вашего личного лучшего 1ПМ, с процентным соотношением для любого подъема между ними.Это руководство, к которому вы можете обратиться при выборе подходящего веса для тренировок.

Использование целей для создания программы

Программа тренировок — это график типов упражнений, частоты, интенсивности и объема, будь то силовые тренировки или любые другие фитнес-тренировки. Вы можете разработать множество комбинаций подходов, повторений, отдыха и типов упражнений, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вас. Квалифицированный тренер по силовой и кондиционной тренировке поможет вам спланировать программу. Эти переменные можно изменить в любой программе силовых тренировок:

• Выбор упражнения
• Масса или сопротивление
• Количество повторов
• Количество комплектов
• Скорость движения
• Время между подходами
• Время между занятиями (тренировочные дни / неделя)
• Время между циклами периодизации

Тренировка для общего фитнеса

Базовая фитнес-программа должна быть нацелена как на силу, так и на наращивание мышц.Примерно от восьми до 15 повторений от двух до четырех подходов помогут вам выполнить и то, и другое.

Выберите от восьми до 12 упражнений, воздействуя на нижнюю и верхнюю часть тела, а также на корпус. На этом этапе не поднимайте слишком тяжелые или слишком легкие (вы должны почувствовать усталость от последнего повторения, но это не должно быть слишком сложно), чтобы обеспечить хорошую основу, прежде чем пробовать более целенаправленные тренировки.

Тренировка силы

Силовые тренировки используют наибольший вес, наименьшее количество повторений и наибольшие периоды отдыха.Когда ваша цель — наращивание силы, поднимайте тяжести с меньшим количеством повторений по сравнению с тем, когда вы пытаетесь нарастить размер или мышечную выносливость.

Например, те, у кого есть цель по силе, могут использовать систему 5×5. Это означает пять подходов по пять повторений. Вы будете использовать относительно более высокие нагрузки, плюс более длительный отдых между подходами (около трех-пяти минут). Нервно-мышечная система реагирует на тяжелые веса, повышая вашу способность поднимать эти тяжелые грузы. Тренировка мышц не обязательно увеличивает силу, а только увеличивает размер.

Тренировка для гипертрофии мышц

При гипертрофии мышц и тренировках по бодибилдингу используются более легкие веса, больше повторений и меньше времени на отдых. Мышцам требуется метаболический стресс, чтобы увеличиваться в размерах. Это означает проработку мышцы до точки, в которой накапливается лактат, а мышцы страдают внутренним повреждением. Увеличение размера происходит, когда вы отдыхаете, правильно питаетесь, а мышцы восстанавливаются, становясь больше в этом процессе.

Этот вид тренировок требует большего количества повторений в каждом подходе, чтобы стимулировать этот переломный момент, что иногда называют «тренировкой до отказа».«Типичный подход к повторениям и подходам для тех, кто хочет нарастить мышечную массу (основная цель бодибилдеров), может состоять из трех подходов по 8–12 повторений с нагрузками, которые достигают точки отказа (или близкой к ней) на последних нескольких повторениях.

Обучение мощности

Силовая тренировка включает в себя несколько более легкий вес и более длительные перерывы, при этом концентрируясь на скорости выполнения. «Сила» — это способность перемещать объект с большой скоростью. Сила равна массе, умноженной на ускорение, а силовая тренировка требует отработки части подъема ускорение , а затем отдыха и повторения.

В силовой тренировке вы поднимаете умеренно тяжелые веса, акцентируете внимание на концентрическом первом движении упражнения, затем отдыхаете достаточно, чтобы восстановиться, прежде чем делать это повторение или снова подходить. Вы должны следить за тем, чтобы каждый толчок, тяга, присед или выпад выполнялся в быстром темпе.

Тренировка мышечной выносливости

Тренировка на выносливость требует большего количества повторений в каждом подходе, возможно, до 20 или 30 с более легкими весами. Вы можете подумать, почему вы поставили это своей целью.Какая повседневная деятельность требует мышечной выносливости? Например, если вы бегун, вы можете сконцентрироваться на выносливости ног. Пловцы могут сосредоточиться на руках.

Тренировка олимпийских подъемников

Олимпийский подъем требует силы и мощи. Существуют различные протоколы тренировок, и спортсмены-олимпийцы тренируются только для двух подъемов: толчка и рывка. Тренировочные занятия включают шесть или меньше повторений для большего количества подходов, примерно от 10 до 12.Цель здесь — стать лучше и сильнее в этих конкретных движениях, а также увеличить вес, используемый в упражнениях.

Методы и виды обучения

Метод тренировки — это форма упражнений, которую вы выбираете для улучшения своей физической формы. Выбранный метод обучения оказывает значительное влияние на результаты обучения. Тренировка должна соответствовать вашим целям, это относится к принципу специфичности тренинга.

Те, кто заинтересован в улучшении силы и мощности, могут использовать силовые или плиометрические тренировки, тогда как те, кто хочет улучшить свою сердечно-сосудистую физическую форму, могут использовать непрерывные, фартлековые или интервальные тренировки.

Методы тренировки для улучшения скорости, силы и мощности

Следующие виды тренировок улучшают скорость, силу и мощность:

Тренировка с отягощениями (силовые тренировки)

Этот метод тренировки улучшает силу, мощность или мышечную выносливость. Область развития физической подготовки определяется сопротивлением, повторениями и выполненными подходами. Тренировки с отягощениями можно выполнять с использованием гантелей, штанг, тренажеров, шкивов, веса тела или такого оборудования, как гири, эспандеры или мешки с песком.

Исполнитель выполняет определенное количество повторений и подходов в зависимости от своих целей. Интенсивность силовых тренировок можно рассчитать, отрабатывая одно максимальное повторение, а затем работая в процентах от их одного максимального повторения.

• Для развития силы и мощности человек выполняет 3-5 подходов по 3-5 повторений с 85-95% от своего 1 повторения в макс. Повторении
• Для развития мышечной гипертрофии (увеличения размера и силы мышц) человек выполняет 3 подхода. -5 подходов по 8-12 повторений с 70-80% 1 максимальное повторение
• Чтобы развить мышечную выносливость, человек будет выполнять 2-3 подхода по 12-20 повторений примерно с 60% от своего максимального 1 повторения.

Идея тренировки с отягощениями заключается в сокращении мышцы, преодолевая сопротивление. Выбранные упражнения должны соответствовать группам мышц, используемым в спорте, и вашим тренировочным целям. Велосипедист-спринтер, например, сосредоточится на силовых тренировках мышц ног. Часто выполняется 6-8 упражнений, начиная с сложных (больших) упражнений, таких как приседания, становая тяга или тяга в наклоне, и заканчивая изолирующими (маленькими) упражнениями, такими как сгибания рук на бицепс или подъемы в стороны.

Пример тренировки с мышечной гипертрофией всего тела.Выполните 3 подхода по 10 повторений следующих упражнений с 2-х минутным отдыхом между подходами.

• Приседания
• Жим от груди
• Выпад
• Тяга в наклоне
• Жим плечами
• Сгибание рук на бицепс
• Разгибание ног

Плиометрические тренировки

Плиометрическая тренировка используется для увеличения мощности (сила x скорость) и силы, что приводит к более высоким прыжкам и более быстрому спринту. Как правило, это упражнения в стиле прыжков, прыжков или прыжков, но могут быть и работа с набивным мячом, и работа с ящиком.

Плиометрическая тренировка включает в себя эксцентрическое сокращение (опускание и приземление), при котором мышцы удлиняются при напряжении (нисходящая фаза приседания) с последующим концентрическим сокращением, при котором мышцы укорачиваются при напряжении (восходящая фаза приседания).

Эксцентрическая фаза или фазы приземления включают предварительную нагрузку мышцы-агониста, концентрическая фаза или фаза взлета использует накопленную энергию для увеличения силы движения, что приводит к более сильному сокращению.Этот вид тренировок очень требователен к организму, обычно выполняется 3-5 подходов по 3-5 повторений. Подробнее о плиометрической тренировке

Методы тренировок для улучшения состояния сердечно-сосудистой системы и мышечной выносливости

Непрерывное обучение

Включает в себя упражнения низкой интенсивности в течение длительных периодов времени без отдыха и перерыва. Спортсмен обычно выполняет непрерывную тренировку в течение как минимум 20 минут в своей зоне аэробной тренировки (60-80% максимальной ЧСС).Примером непрерывной тренировки может быть 30-минутный бег с максимальной частотой пульса 60%. Регулировка темпа или усилия упражнения может изменить интенсивность упражнения, например, вместо бега с максимальной частотой пульса 60%, увеличьте ее до 70%.

Обучение фартлеку

Fartlek — это шведское слово, обозначающее скорость игры, и это форма непрерывных тренировок, во время которых скорость или рельеф активности меняются так, что подвергаются нагрузке как аэробная, так и анаэробная энергетические системы. Это могут быть периоды спринта, бега трусцой или ходьбы, а также бег в гору, спуск или ровный бег.Из-за характера различной интенсивности этот тип тренировок полезен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога (количество лактатной кислоты, которое вы можете переносить). Часто это более сложная форма обучения по сравнению с непрерывным обучением из-за более высокой интенсивности.
Пример тренировок по фартлеку:

• 5-минутный бег трусцой для разминки
• Спринт в течение 30 секунд
• Бег трусцой в течение 90 секунд
• Бег прибл.75% в течение 50 секунд
• Бег трусцой в течение 90 секунд
• Повторить 6 раз

Интервальная тренировка

Включает периоды физических упражнений или работы с последующим отдыхом. Он эффективен для улучшения сердечно-сосудистой системы, мышечной выносливости, скорости, времени восстановления и лактатного порога. Обычно интервальная тренировка включает соотношение работа / отдых 1-2, например, упражнения в течение 30 секунд, отдых в течение одной минуты. Продолжительность периодов работы и отдыха зависит от предполагаемого результата.

Пример интервальной тренировки:

• 30 секунд в напряжении
• 1-минутное активное время
• Завершить 10 раундов

Круговая тренировка

Это включает в себя серию упражнений, известных как станции, выполняемые одно за другим. Обычно круговая тренировка включает 8-10 станций, выполняемых за определенное количество повторений или определенное время. При планировании схемы важно варьировать группу мышц, с которой вы работаете, и думать о количестве повторений или времени, затрачиваемом на каждую станцию.Схема может быть разработана для развития любого аспекта физической подготовки, но, как правило, используется для общей физической подготовки.

• Пример тренировки
• Выполните следующие упражнения в течение 40 секунд с 20-секундным отдыхом. Завершить 2-4 круга
• Приседания с собственным весом
• Отжимания
• Планка
• Прыжки со звездами
• Выпады
• Жим планки
• Разгибание спины
• Альпинисты

Связанные вопросы

Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?

Хотите начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы.Тогда укрывайся.

Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений — каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышечную массу. Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, и средний Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне следует использовать, чтобы стать больше?

Здесь мы строим отдельные кейсы для высокого, среднего и низкого повторений и выносим вердикт, какой из них является лучшим выбором для увеличения мышечной массы. Теперь тренажерный зал будет в порядке.

Аргумент в пользу большого количества повторений (15 или больше)

Если вы когда-либо пробовали подход из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.

Подходы с растяжкой после 15 повторений, однако, имеют один существенный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно тяжелый, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна типа 2. Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 — это то место, где находится потенциал роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимума в одном повторении.

Однако тренировка с большим числом повторений является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины подачи, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, большое количество повторений не выполнит этого, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.

Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)

В силовых тренировках проверено временем одно изречение: чтобы стать большим, нужно стать сильным.Доводя это до крайности, многие лифтеры применяют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы наверняка найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к своим максимальным значениям в одном повторении.

Этот метод — надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме. Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением.Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.

Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)

Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. При двух секундах при концентрическом (подъемном) действии и двух секундах при эксцентрическом (опускающемся) движении ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.

Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о чем-то плохом, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность — это очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.

Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и важного для наращивания мышц тестостерона.Эти циркулирующие гормоны создают в организме анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите находиться.

Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете получить больше в ближайшее время. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем больше вероятность повреждения ткани.

Диапазон умеренных повторений в сочетании с тяжелым весом также приведет к желаемому условию: накачке мышц.Ощущение стянутости и полноты под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность не только его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше белка, который вы едите, идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.

Окончательный вердикт

В конечном итоге, убедительные доказательства говорят о том, что тренировка с умеренным числом повторений — лучший способ нарастить мышечную массу.Он увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф карандашом в электростанцию.

Но означает ли это, что вам следует хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под парашютными штанами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Дело закрыто.

Как применить это к работе: Планировщик периодизации

Если ваше бессистемное обучение уже какое-то время дает смешанные результаты, подумайте о периодизации вашего обучения. Периодизация — это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех фаз (в зависимости от ваших целей):

Этап 1 : Подготовительный, состоящий из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.

Фаза 2 : Гипертрофия или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).

Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).

Фаза 4 : Силовая, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).

Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.

Получите больше: пример программы тренировки

Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление и уменьшая количество подходов в течение месяца.После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

Подготовительный этап

1. Приседания

Подходы: 3-5
Повторений: 15 и более

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

3. Тяга Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

4. Жим лежа

Сеты: 3 -5
Повторений: 15 или более

5. Отжимания на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

6. Сгибания рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

Фаза гипертрофии

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

3. Тяга Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

4. Жим лежа

Сеты: 3 -5
Повторений: 8-12

5. Отжимания на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

6. Сгибания рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

Силовая фаза

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

3. Тяга Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

4. Жим лежа

Сеты: 3 -5
Повторений: 5-6

5. Отжимание на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

6. Сгибания рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

Отдых и восстановление

Теперь для таких движений, как сгибание подколенного сухожилия, которые представляют собой односуставных упражнений , что означает, что они прорабатывают одну большую часть тела, новое исследование, опубликованное в Journal of Exercise Physiology , предполагает, что есть золотая середина. для восстановления.В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс 10ПМ и разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений — так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Для остальных движений, которые представляют собой сложных упражнений , то есть они прорабатывают более одной части тела и группы мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели.Прочтите это исчерпывающее руководство, которое может помочь в фазе гипертрофии и силы, описанной выше (и не только).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Схема повторений и наборов для наращивания мышечной массы, силы и фитнеса

Схемы повторений — это подходы к количеству повторений и подходов, выполняемых как часть ваших тренировок. Ваш выбор схемы повторений должен варьироваться в зависимости от ваших тренировочных целей.

Эта статья представляет собой руководство по схемам повторений, в ней рассматриваются наиболее часто используемые подходы и даются рекомендации, основанные на ваших фитнес-целях.

Целевые повторения

Сколько повторений мне нужно сделать?

Целевое количество повторений во время упражнения должно основываться на ваших тренировочных целях. Общие рекомендации приведены ниже —

Подходы к повторениям и подходам

Есть два основных подхода к повторениям и подходам — ​​

• Объемные схемы — большее количество наборов, обычно не максимальное
• Схемы интенсивности — меньшее количество подходов и максимальное

Обратите внимание на разницу между «интенсивностью» и «интенсивностью», которые часто используются как синонимы.Интенсивность — это показатель нагрузки относительно вашего максимума. Если ваш максимальный присед составляет 100 фунтов, а подъем 70 фунтов, ваша интенсивность составляет 70%. Интенсивность — это то, сколько психологических и физических усилий вы прикладываете. Атлет с максимальным приседом 100 фунтов, поднимающий 60 фунтов, на самом деле мог бы приложить больше усилий в подходе, чем он мог бы поднимать 90 фунтов. Следовательно, возможна высокая интенсивность и низкая интенсивность, и наоборот.

Репсовые образцы

Для REPS

Выполните как можно больше повторений до отказа (невозможно продолжать в хорошей форме).

например Выполняйте как можно больше отжиманий за один подход.

На время

Завершите предписанную тренировку или движения как можно быстрее.

например Выполните 100 отжиманий, 50 подтягиваний и 50 отжиманий на время.

от 1 до 10

Выполните 1 повторение в первом подходе (-ях), 2 повторения в следующем подходе и повторяйте, пока не достигнете 10 повторений в подходе.

например Отжимания, подтягивания, отжимания от 1 до 10 будут: 1 отжимание, 1 подтягивание, 1 отжимание, 2 отжимания, 2 подтягивания, 2 отжимания, 3 отжимания. х отжимания…

10 к 1

Выполните 10 повторений в первом подходе, 9 повторений в следующем и продолжайте отбрасывать повторения, пока не достигнете 1 повторения в подходе.

например: Отжимания, подтягивания, отжимания 10 к 1 будут — 10 отжиманий, 10 подтягиваний, 10 отжиманий, 9 отжиманий, 9 подтягиваний, 9 раз. отжимания, 9 отжиманий …

50-40-30-20-10

Выполните по 5 подходов каждого упражнения в группе / одиночном упражнении. Первый подход — 50 повторений, второй подход — 40, затем повторить 30, 20 и 10 повторений для последнего подхода.

Например, отжимания, приседания 50-40-30-20-10 будут — 50 отжиманий, 50 приседаний, 40 отжиманий, 40 приседаний …

21-15-9

Выполните по 3 подхода каждого упражнения в группе / одиночном упражнении. Первый подход — 21 повторение, второй — 15, третий — 9 повторений.

например Отжимания, приседания 21-15-09: 21 отжимание, 21 приседание, 15 отжиманий, 15 приседаний …

Табата

Требует 20 секунд высокоинтенсивных упражнений (при 170% VO2max), за которыми следует 10 секунд отдыха, непрерывно повторяемых в течение 4 минут (8 раундов).

Примечания: Схема Табата — популярный подход к тренировкам из-за значительного улучшения аэробных и анаэробных возможностей по сравнению с тренировками в устойчивом состоянии.

для раундов (AMRAP)

AMRAP — Как можно больше раундов / повторений. Схема AMRAP — это ограниченный набор упражнений, и спортсменам предлагается выполнить как можно больше раундов упражнений.

например Подтягивания и отжимания AMRAP за 20 минут включает в себя как можно больше последовательных подходов подтягиваний с последующими отжиманиями в течение 20 минут.

Примеры схем представительства

Схема повторений скалолазания

Метод повторений лазания можно использовать с комбинацией повторений / подходов (например, 3 подхода по 8 повторений, 10 подходов по 2 повторения). Схема начинает ваши подходы с легкого веса и видит, что вы увеличиваете вес с каждым подходом.

• Если вы достигли желаемого веса в последнем подходе, увеличьте его на 5-10 фунтов на следующей неделе.
• Если вы чувствуете, что подход является самым тяжелым, просто завершите оставшиеся подходы с этим весом.
• Если вы провалили подход, вернитесь к последнему удачному подходу и завершите оставшиеся подходы с этим весом.

Схема обучения плотности

Density ориентировано на общий объем работы, которую вы выполняете за фиксированный промежуток времени.

Для силовых тренировок эта схема предписывает множество подходов с небольшим количеством повторений. Это гибридный подход к повторениям, в котором цель состоит в том, чтобы выполнять работу с большим объемом, но при этом с высокой интенсивностью. Таким образом, вы по-прежнему получаете преимущества целенаправленной тренировки с большим объемом (подходы с большим количеством повторений) без ущерба для формы.Тренировка с плотностью достигается за счет очень коротких интервалов отдыха между подходами.

Схема определения плотности и сроки

Обычно вы выполняете один подход каждую минуту, например. если для выполнения подхода требуется 20 секунд, вы получаете 40 секунд отдыха до следующего подхода. Это может измениться на 90/120 секунд в зависимости от используемого количества повторений или максимального процента повторений.

Схема плотности Представляет структуру

Возьмите количество повторений, которое вы можете сделать в одном подходе для упражнения с заданным весом, и удвойте это количество.Разделите это на подходы по равному количеству повторений.

Для упражнений с собственным весом — когда вы завершили тренировку с заданным количеством повторений, просто увеличьте количество повторений в подходе. Например, если ваше целевое количество повторений подтягиваний составляет 100 повторений в 10 подходах, и вы выполняете 10 повторений в каждом подходе, на следующей тренировке сделайте десять подходов по 11 повторений.

Объемный курс немецкого языка

Схема GVT — это 10 подходов по 10 повторений в упражнении с 1 минутным отдыхом между подходами. Вы используете один и тот же вес во всех 10 подходах, и если вы выполните все 100 повторений, вы увеличите вес на следующей неделе.

Полезные ресурсы схемы представительства

Темы

• Руководство по схемам представительства
• Выбор схем представительства
• Повторение для силовой тренировки
• Повторение для наращивания мышц

Вопросы и ответы

• Какая самая лучшая схема подходов и повторений?
• Как мне расположить подходы и повторения?
• Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?

Новый подход к тренировочному объему • Сильнее благодаря науке

Во что вы входите:

~ 3500 слов

Время чтения 12-24 минуты

Ключевые моменты

1.Исследования, проведенные в различных популяциях, показали, что мышцы растут в очень широком диапазоне повторений.

2. Когда протоколы тренировок соответствуют из подходов, даже при очень разных тренировочных объемах они обычно приводят к аналогичным уровням мышечного роста.

3. Прирост силы и мышечной выносливости все еще очень сильно зависит от используемого диапазона повторений.

4. По крайней мере, когда речь идет о тренировках, основанных на гипертрофии, более полезно думать о «тренировочном объеме» как об «общем количестве тяжелых подходов на мышцу», чем о «подходах x повторений x нагрузке.”

Примечание Грега:

Я действительно рад, что Натан написал эту статью — это тема, о которой мы говорили уже довольно давно, и эта статья полностью согласуется с моими собственными мыслями по этому поводу. Есть несколько серьезных недостатков в том, как люди обычно рассчитывают тренировочный объем (подходы x повторения x вес):

1) По своей сути более тяжелые упражнения кажутся лучше, чем более легкие (т.е. вы можете накопить больше объема, выполняя жим ногами, чем приседая, и больше приседая, чем приседая впереди).

2) Тренировка с меньшим процентом от вашего 1 руки почти всегда кажется лучше, чем тренировка с более высоким процентом (3 × 10 со сложной нагрузкой будет означать намного больший объем, чем 3 × 3 со сложной нагрузкой).

Простой подсчет сложных подходов — гораздо более простой способ достижения той же цели, без ненужного смещения одних упражнений или схем нагрузки по сравнению с другими. Для силы + размера это простой вопрос количества тяжелых (80-85% +) подходов, которые вы выполняете, для размера + мышечной выносливости это вопрос количества относительно легких (65% и ниже) подходов, которые вы выполняете, а для смеси этих двух подходов это примерно количество сложных подходов, которые вы выполняете в диапазоне промежуточной интенсивности.

Введите Натан

Заявление об ограничении ответственности: Я хочу начать эту статью с отказа от ответственности. То, о чем я здесь написал, — это модели, которые я лично видел как в недавней литературе по силовым тренировкам, так и в реальных силовых тренировках. Тем не менее, я ни в коем случае не являюсь наиболее осведомленным человеком в области физиологии или интерпретации исследований, и я не особенно силен или опытен по сравнению со многими силовыми атлетами, участвующими в соревнованиях. Паттерны, которые я вижу, также кажутся немного противоречащими тому, что, кажется, видят многие очень умные, очень образованные люди в мире силы, поэтому возможно, что я невероятно, ужасно ошибаюсь во всем этом.Не верю, иначе я бы не писал эту статью, но было бы высокомерно не сомневаться. Следующее, вероятно, лучше всего рассматривать как потенциально ошибочную, но полезную модель.

Пока я занимаюсь спортом, я слышал рекомендации, что 1-5 повторений предназначены для наращивания силы, 8-12 повторений — для увеличения размера мышц, а 15-20 повторений — для увеличения мышечной выносливости. Существует несколько вариаций на эту тему.

Концепции миофибриллярной гипертрофии и саркоплазматической гипертрофии, обычно используемые для объяснения различий в силе и размерах между силовыми атлетами и бодибилдерами, говорят, что более тяжелые веса создают фактические сократительные белки в мышцах (миофибриллярная гипертрофия), а более высокие диапазоны повторений (8-12) создают больше внимания уделяется увеличению саркоплазмы или жидкости в мышцах.Однако саркоплазматическая гипертрофия полностью не подтверждается какой-либо научной литературой (если только Supertraining не считается научной литературой или временное увеличение жидкости вы считаете гипертрофией), а различия в силе гораздо легче объяснить с помощью других идей, которые фактически подтверждают данные.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует для лечения гипертрофии новички выполнять 8-12 повторений по 1-3 подхода на каждую часть тела, отдыхая 1-2 минуты и тренируясь 2-3 раза в неделю; тогда как опытным ученикам рекомендуется использовать 70% -100% от их 1ПМ для 3-6 подходов с различными периодами отдыха в зависимости от целей и частотой 4-6 дней в неделю. (1) Рекомендации по силовой тренировке аналогичны. Однако исследования, проведенные за последние несколько лет (и десятилетия успешных методов, применявшихся у силовых атлетов и бодибилдеров на протяжении многих лет) показали, что, хотя эти рекомендации, вероятно, работают, они составляют лишь небольшую часть общей картины.

Совсем недавно Фишер и др. Написали позицию, в которой рекомендовалась максимальная интенсивность усилий (подъем до кратковременного мышечного отказа) для каждого подхода, с использованием нагрузки и частоты, которые соответствуют целям тренируемого, и выполнения одного подхода в упражнении. (2)

Наконец, Брэд Шенфельд, мой любимый исследователь упражнений на данный момент, опубликовал метаанализ (документ, который объединяет результаты нескольких исследований, чтобы найти более широкие закономерности в литературе) о влиянии различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. Мета-анализ сравнил низкие нагрузки (<60% от 1ПМ) с высокими (> 65% от 1ПМ) и обнаружил, что величина эффекта гипертрофии больше при высоких нагрузках, чем при низких, и что улучшение силы было намного выше в группы высокой нагрузки. (3) Однако более тщательное изучение включенных исследований показывает, что в 6 из 8 исследований гипертрофии группы с высокой нагрузкой выполняли больше подходов, чем группы с низкой нагрузкой. Если вы вообще не отставали от Strengtheory, то, вероятно, знаете, что большее количество сетов стимулирует больший прирост силы и размера, так что это очевидная сбивающая с толку переменная.

Прежде чем мы сможем углубиться в суть вопроса, важно понять некоторые основы физиологии набора мышц.Во время любого подхода, в котором вы поднимаете вес до отказа, ваша нервная система сначала задействует мелкие / медленные двигательные единицы, а затем начинает набирать более крупные и более быстрые двигательные единицы, пока требования силы не будут удовлетворены (или не могут быть выполнены). (4) Например (я просто увеличиваю эти числа, чтобы облегчить понимание концепции), допустим, я могу согнуть гантель весом 50 фунтов 10 раз. Во время первых 3 повторений я мог использовать только малые / медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6-му повторению более мелкие волокна немного устали и больше не могут производить достаточно силы для перемещения веса, и я начинаю задействовать более крупные мышечные волокна.К 10-му повторению все мышечные волокна в моих бицепсах были задействованы и испытали достаточно усталости, поэтому они больше не могут производить достаточную силу для перемещения веса, и я проваливаю 11-е повторение. Принцип размера более сложен, чем это на практике, но это объясняет основную концепцию.

Итак, что произойдет, если вместо гантели весом 50 фунтов я возьму гантель весом 25 фунтов и подниму до отказа с 20 повторениями? Точно такой же узор повторяется. То же самое происходит, если я поднимаю 75 фунтов.гантель и подъем до отказа с 3 повторениями. Насколько известно мускулу, каждый раз происходило одно и то же: задействовались все мышечные волокна, и в конечном итоге происходило что-то, что лишало их способности производить силу.

Теперь есть некоторые недавние данные ЭМГ, которые ставят под сомнение, задействуются ли самые большие / быстрые двигательные единицы во время подходов с большим количеством повторений до отказа у тренированных лифтеров, но есть несколько возможных объяснений более низких показаний ЭМГ при низких нагрузках, (5 ) и принцип размера до сих пор выдержал испытание временем.Может случиться так, что в то время как самые большие волокна действительно были задействованы во время подъема низкой нагрузки до отказа, меньше волокон задействовалось одновременно, поэтому пиковая ЭМГ была ниже. Также может случиться так, что тренированные лифтеры, которые в течение долгого времени поднимали в определенном диапазоне повторений, могут приложить больше усилий в этом диапазоне повторений (обычно с более тяжелой нагрузкой), и если бы они тренировались в течение нескольких недель с более легким весом. нагрузки, они бы научились прилагать эквивалентные усилия.

Усталость во время тренировки с отягощениями — все еще очень скользкое понятие.Однако мы знаем, что когда мышца сокращается, образуются побочные продукты метаболизма. Кроме того, во время сокращения или в любое время, когда мышца находится под напряжением, кровоток к мышце и от нее ограничивается, а метаболиты выводятся медленнее. Когда производство метаболитов превышает способность сердечно-сосудистой системы удалять их, концентрация увеличивается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют ощущение боли, и ваш мозг может принять эту боль и решить приложить меньше усилий для набора двигательных единиц.Все, что происходит, почти наверняка является комбинацией воздействия на мышцы и центральную нервную систему.

Эту концепцию, вероятно, лучше всего иллюстрирует методика, называемая тренировкой с ограничением кровотока. В нем на конечность накладывается жгут, чтобы уменьшить кровоток на время набора. С помощью этого метода можно сделать значительно меньший вес и меньшее количество повторений, но было показано, что он дает такой же рост мышц, как и более тяжелые веса, без ограничения кровотока. (6)

Итак, почему эта концепция важна? Потому что, по крайней мере, в этот момент кажется, что мышечные волокна должны быть задействованы и испытывать хотя бы некоторую усталость, чтобы стать больше.Что-то в процессе утомления сигнализирует о начале гипертрофии. Мне нравится рассматривать каждый случай утомления как стимуляцию небольшой гипертрофии, поэтому множественные случаи утомления — несколько подходов до отказа — создают большую стимуляцию гипертрофии.

Теперь, когда у нас есть понимание некоторой общей исходной информации, мы можем изучить влияние различных диапазонов повторений на рост мышц.

Во-первых, нам нужно найти исследования, которые контролируют усилия в каждом подходе, чтобы у нас не было группы, выполняющей подходы только на полпути до отказа (и, таким образом, не набирая и не утомляя все доступные волокна) по сравнению с группой, выполняющей подходы полностью до отказа. отказ.

Далее нам нужны исследования, которые контролируют тренировочный объем (вес х повторений) или количество подходов. Если в одном исследовании группа выполняет один подход до отказа, а другая группа выполняет 10 подходов до отказа, мы не сможем сказать, связаны ли различия в силе и гипертрофии с используемым диапазоном повторений или с разницей в количестве повторений. наборы.

К счастью, у нас есть приличное количество исследований, которые сделали то, что нам нужно. Я обобщил результаты в следующей таблице. Все подходы во всех этих исследованиях были выполнены до отказа.

Изучив эти исследования, можно выявить несколько закономерностей. В исследовании Campos, легкие нагрузки не вызывали такой сильной гипертрофии (если вообще были), как более тяжелые. Тем не менее, группа с легкой нагрузкой также делала меньше подходов, чем группы с более тяжелой нагрузкой, в попытке сопоставить объемную нагрузку.Если предположить, что нагрузки не имеют значения (возможно, опасное предположение, но безопаснее, если рассматривать всю литературу), это, кажется, указывает на то, что количество подходов может быть тем, что определяет гипертрофию. Однако в исследовании Schoenfeld 2014 года одна группа выполняла упражнения для 3 подходов по ~ 10 повторений, а другая группа выполняла упражнения для 7 подходов по ~ 3 повторения (опять же, соответствуя объему-нагрузке). Если количество подходов имеет значение, группа 7×3 должна была иметь больше гипертрофии, но этого не произошло. Тем не менее, если копать глубже, группа с более легкой нагрузкой фактически выполняла 9 подходов до отказа в неделю на каждую часть тела, а группа с более тяжелой нагрузкой выполняла 21 подход до отказа на каждую часть тела в неделю.Если принять во внимание общее количество подходов, которые стимулировали каждую мышцу, кажется возможным, что 9 подходов до отказа в неделю или меньше могли стимулировать максимальную гипертрофию в этой конкретной тренировочной группе, а дополнительные 18 подходов в неделю выполнялись группа с более тяжелым весом почти не способствовала дополнительной гипертрофии.

В исследовании Van Roie также использовались объемные нагрузки, а не количество подходов, но не было обнаружено различий в гипертрофии.

Остальные исследования в целом соответствовали количеству подходов между группами, и они помогают заполнить шаблон: кажется, что разные диапазоны повторений имеют одинаковый эффект на гипертрофию.Более того, эти исследования представляют нетренированное, хорошо обученное и даже пожилое население, поэтому сходство в гипертрофии сохраняется, куда бы мы ни посмотрели.

Следующая закономерность, которая появляется, заключается в том, что более тяжелые веса помогают участникам лучше поднимать более тяжелые веса, а более легкие веса помогают участникам лучше поднимать более легкие веса, даже при том же росте мышц. Это может быть связано с множеством факторов, которые еще не исследованы в литературе: адаптация нервной системы к определенным нагрузкам, гипертрофия, специфическая для определенного типа волокон, аэробная / анаэробная адаптация мышечных волокон и т. Д.Я лично склоняюсь к тому, чтобы эффект был в основном нервным по своей природе, с минимальными фактическими различиями в адаптации мышц, но с моей стороны это жалкое предположение, и еще неизвестно, каков будет реальный ответ. Я считаю, что более легкие нагрузки предпочтительно стимулируют гипертрофию волокон I типа, когда я увижу фактические измерения отдельных волокон, как в исследовании Кампоса. Существует несколько исследований, посвященных типам мышечных волокон у спортсменов-тяжелоатлетов (15) и пауэрлифтеров, не принимающих лекарств, (16) , и соотношение типов волокон очень похоже.Еще несколько исследований изучали типы волокон у бодибилдеров и обнаружили очень высокое соотношение волокон типа I, (17,18) , но они проводились на высокоуровневых, непроверенных участниках и имели чрезвычайно малые размеры выборки, так что вероятный препарат Использование и другие факторы, такие как разные группы мышц в различных исследованиях, затрудняют выводы. Кроме того, ни одно из исследований, посвященных изучению типов волокон, не является тренировочным, поэтому фактическое влияние определенных диапазонов повторений на типы волокон в любом случае невозможно будет узнать.

Третья закономерность, которая возникает, по крайней мере, для меня (и в основном она основана на исследованиях, не включенных в таблицу), заключается в том, что большее количество подходов увеличивает влияние на силу и гипертрофию. (19) В исследовании Campos, например, две более тяжелые группы выполняли больше подходов, чем более легкая группа, потому что они пытались контролировать объемную нагрузку, а в более легкой группе не наблюдалось гипертрофии. Однако в некоторых других исследованиях мы видим, что более легкие нагрузки действительно стимулируют гипертрофию, когда выполняется больше подходов.

Так что все это значит? Я считаю, что из этих паттернов можно вывести несколько основных принципов.

1. Исходя из принципа размера, мы знаем, что сеты должны включать большие усилия, чтобы задействовать и утомить все волокна. Мы не знаем точного порога усилия, необходимого для стимуляции гипертрофии, и есть много людей, у которых наблюдается значительный рост мышц, никогда не поднимаясь до отказа, но в целом, вероятно, необходимо выполнять подходы за несколько повторений до отказа.
2. Диапазон повторений не имеет значения для гипертрофии (по крайней мере, до 30 повторений в подходе для тренированных лифтеров и 100 повторений в подходе для нетренированных пожилых людей), пока усилия в подходе равны. Кажется, что мышцы растут одинаково, когда вы делаете 3 повторения до отказа или 100 повторений до отказа. Еще неизвестно, будут ли мышцы расти одинаково при примерно 70% усилий, согласованных между группами, вместо подъема до отказа, но я считаю, что они будут.
3. Увеличение силы сильно зависит от используемого диапазона повторений.Если вы хотите улучшить результаты в максимальных попытках с одним повторением, вам нужно поднимать близкие к этому грузы. Если вы хотите улучшить работу с большим количеством повторений, вам нужно поднимать более легкие нагрузки. Скорее всего, вы сможете улучшить оба упражнения, выполняя оба диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении определенного материала для экзамена.
4. Выполнение большего количества подходов или объема (все еще немного неясно, какой из них лучше предсказывает результат, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) дает больше результатов.

Располагая этой информацией, легко ответить на вопрос, заданный ранее в этой статье: Почему между силовыми атлетами и бодибилдерами существует разница в силе и размерах? Ответ на разницу в силе заключается в используемом диапазоне повторений.Силовые атлеты обычно используют более тяжелый диапазон повторений, а многие бодибилдеры придерживаются менее предрасположенного к травмам диапазона повторений. Однако многие бодибилдеры успешно соревнуются в пауэрлифтинге, добавляя более тяжелую работу.

Разница в размерах немного сложнее; На самом деле я не верю, что существует разница в размере мышц между бодибилдерами и силовыми атлетами на одном уровне. Разница в том, что это иллюзия, вызванная разным уровнем жировых отложений и акцентом на мышцы, которые в первую очередь улучшают эстетику, по сравнению с мышцами, повышающими силу.Мышцы, над которыми усердно работают обе группы, такие как ноги, спина и грудь (я обобщаю, чтобы передать концепцию), должны быть одинакового размера.

Проще говоря, силовые тренировки — это бодибилдинг, а бодибилдинг — это силовые тренировки для любого диапазона повторений, который вы используете.

Есть несколько концепций, которые в литературе еще предстоит удовлетворительно исследовать. Первое, как упоминалось ранее, вызывает адаптацию силы к определенным диапазонам повторений.Стимулируются ли волокна типа I больше при большом количестве повторений? Происходит ли больше аэробной адаптации с большим диапазоном повторений? Разница полностью связана с нейронной адаптацией и моторным обучением? Мы просто еще не знаем.

Второй — это степень усилия, необходимого в подходе для максимальной стимуляции гипертрофии; действительно ли нам нужно подниматься до отказа, можем ли мы остановиться до отказа, или даже подходы с очень низким усилием могут стимулировать некоторую гипертрофию? В реальном мире кажется, что даже очень небольшое усилие может вызвать некоторый рост мышц, но этот вопрос еще не решен.Кроме того, добавление большего количества подходов с меньшими усилиями может уменьшить любые различия.

Наконец, и это, наверное, самый большой и важный вопрос, но что именно стимулирует гипертрофию? Существуют гипотезы, некоторые из которых подтверждаются доказательствами, но, на мой взгляд, они все еще неубедительны. (20) Напряжения самих мышц может быть достаточно для стимуляции гипертрофии, но когда вы испытываете напряжение, вы также получаете ишемию и повышенное накопление метаболитов. Накачка, которую вы получаете при поднятии тяжестей, может внести свой вклад, но подходы с тяжелым весом / малым числом повторений, как правило, не вызывают большой накачки, и было показано, что гипертрофия такая же, как и в подходах с большим числом повторений.Концентрация метаболических побочных продуктов может быть основным стимулятором, но пока нет достаточных доказательств, подтверждающих эту идею. На данный момент мы можем только окончательно взглянуть на рост мышц в крупном масштабе и сказать, что, если поднимать и опускать вещи часто, мышцы становятся больше.

Изучив историю силовых и телесных видов спорта, можно увидеть, что почти бесконечное количество стратегий были успешными. Однако наиболее успешные стратегии, по-видимому, основаны на нескольких основных правилах, очень похожих на упомянутые ранее принципы «на вынос».Поддерживайте высокие усилия, поддерживайте высокое количество подходов и адаптируйте диапазон повторений к вашим целям или тому, что поддерживает вашу мотивацию, и прогресс не должен быть проблемой.

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

• • •

Далее: Подробнее →
Болгарский метод →

Ссылки

1. Американский колледж спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения. 2009; 41 (3): 687-708.
2. Фишер Дж., Стил Дж., Смит Д. Доказательные рекомендации по тренировкам с отягощениями при мышечной гипертрофии. Med Sport. 2013; 17 (4): 217-235.
3. Шенфельд Б.Дж., Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Кригер Дж. В.. Мышечные адаптации при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ. Eur J Sport Sci. 2014;: 1-10.
4. Carpinelli, RN. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями.J Упражнение Sci Fit. 2008; 6 (2) 67-86.
5. Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф., Тирьяки-сонмез Г. Активация мышц во время тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой у хорошо тренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (12): 2491-7
6. Лоеннеке Дж. П., Уилсон Дж. М., Марин П. Дж., Зурдос М.С., Бембен М.Г. Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (5): 1849-59.
7. Вайс, LW, Кони HD, Кларк ФК. Общие показатели мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой.J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 30 (3): 143-148.
8. Вайс LW, Кони HD, Кларк ФК. Дифференциальная функциональная адаптация к краткосрочным тренировкам с отягощениями с низким, средним и большим числом повторений. J Strength Cond Res. 1999; 13 (3): 236-241.
9. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol.2002; 88: 50-60.
10. Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Сходство в адаптации к схеме с высоким сопротивлением и традиционной силовой тренировке у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2519-27.
11. Митчелл С.Дж., Черчвард-Венн Т.А., Западный DW, Бурд Н.А., Брин Л., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Нагрузка с отягощениями не определяет рост гипертрофии у молодых мужчин, опосредованный тренировками. J Appl Physiol. 2012; 113: 71-77.
12. Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т., Альвар Б.А.Влияние различных стратегий нагрузки при тренировках с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2014; 28 (10): 2909-18.
13. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Силовые тренировки с высоким и низким внешним сопротивлением у пожилых людей: влияние на объем мышц, мышечную силу и характеристики силы и скорости. Exp Gerontol. 2013; 48 (11): 1351-61.
14. Шенфельд Б.Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез ГТ. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин.J Strength Cond Res. 2015.
15. Fry AC, Schilling BK, Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Thrush JT. Характеристики мышечных волокон и работоспособность коррелятов мужчин-тяжелоатлетов олимпийского стиля. J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 746-54.
16. Фрай AC, Уэббер JM, Weiss LW, Harber MP, Vaczi M, Pattison NA. Характеристики мышечных волокон спортсменов-тяжелоатлетов. J Strength Cond Res. 2003; 17 (2): 402-10.
17. Macdougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 48 (1): 117-26.
18. Теш П.А., Ларссон Л. Гипертрофия мышц у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (3): 301-6.
19. Krieger JW.