Колесо гимнастическое упражнение: Техника выполнения акробатического упражнения «Колесо»

Колесо

Как сделать колесо

Колесо — является одним из самых базовых элементов акробатики. Основой этого элемента является стойка на руках. Так же умея делать колесо, вы сможете сделать рондат.

Всем привет с вами школа акробатики №1 и ваш тренер Юрин Артем. В этой статье я подробно расскажу, как сделать колесо, покажу 9 подводящих упражнений и разберу подробно как исправить более 28 ошибок, которые у вас могут возникнуть. Поехали!

Подготовка к работе

1. Не учите сразу на 2 стороны: Если вы не знаете свою сторону, то вам нужно делать это упражнение через левую, а потом правую сторону. В какую вам комфортнее и понятнее на ту и учите.

2. Снимайте себя на видео для самоанализа. Таким образом вы сможете понять где у вас ошибка и как её исправить.

3. Если у вас слабые кисти: Обязательно их разогрейте и растяните. Так же оденьте фиксаторы что бы не перенапрячь связки.

4. Сделайте легкую разогревающую разминку: задействуйте таз и паховые мышц. 10 минут вам вполне хватит. Это обязательно упростит изучение и уберет риск получить травму при выполнении элемента.

5. Стремитесь выполнять всегда по линии: Вы всегда увидите ровное ли у вас движение или вас сносит в сторону. Работая без линии, вы рискуете заучить очень криво.

6. Не перескакивайте через подводящие. Очень важно плавно усложнять и убирать все ошибки. При слишком быстром изучении вы можете упустить ошибки и заучить неверное исполнение.

(все 6 пунктов оформлены видео слайдов фото)

Подводящее 1: Кручение на 360 градусов вокруг своей оси.

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть этого упражнения:

Понять, как быстро прокручивать таз и весь корпус. Так же понять, как работать ногами на прямой линии.

Как делать упражнение (если маховая нога левая)

1. Исходное положение: Встаньте ногами на линию, а руки держите прямые горизонтально полу.

2. Опираясь на правую ногу делайте мах левой ногой с одновременным вкручиванием таза. (если маховая левая)

3. Мах левой ноги должен быть выполнен коротко и по кругу (вы рисуете круг ногой). Левая маховая нога должна так же встать на линию, и вы переносите вес на неё.

4. Правая нога так же коротко делает круговое движение и подключается таз.  Правая нога должна четко встать на линию.

5. Плечи не должны отставать и прокручиваться с той же скоростью что и таз с ногами.

6. Ваш взгляд ни на чем не задерживается.

7. Весь корпус прямой и не сгибается.

8. Всё тело напряжено и не находится в расслабленном положении.

Основные ошибки

1. Расслабленные ноги

Натягивайте носки. Вам нужно уделить максимум внимания на ваши конечности и пытаться сосредоточиться на движении.

1. Слишком медленное вкручивание

Реще вкручивайте таз и делайте по короткой амплитуде. Скорее всего вы делаете движение слишком долго и по большой окружности.

1. Расслабленные руки

Напрягайте руки. Из-за расслабленных рук ваш корпус будет отставать от ног.  Держите руки рядом или попробуйте ими вкручиваться.

1. Ноги в конце движения не на линии

Нельзя с первого раза сделать идеально ровно. Пробуйте больше и старайтесь прочувствовать своё тело. Только большим количеством повторений вы поймете как делать.

Подводящее 2: Перепрыгивание с ноги на ногу в стойке треугольником.

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть упражнения:

Научится опираться на руки и правильно делать махи для кручения на 360 градусов. Представьте, что вы перепрыгиваете через ленточку, которая находится у вас между ног. (или через скамейку)

Как делать упражнение. (если маховая нога левая)

1. Примите положения треугольника.

2. Расставьте ноги шире и поднимите левую ногу вверх и чуть согните.

3. Правая нога согнута и готова к отталкиванию.

4. Начинайте одновременно толкаться правой ногой и махать левой ногой.

5. Вам нужно перепрыгивать с левой стороны на правую сторону.

6. При исполнении вы смотрите на руки.

7. Ваш таз высоко, а ноги не дальше 1 метра от рук.

Основные ошибки:

1. Сильный прогиб в спине

Втягивайте живот. Так же вам нужно научится стоять на руках сначала у стены, а потом и просто делать стойку на руках.

1. Большой палец при опоре на руки уходит в сторону

При такой постановке рук вы рискуете выбить большой палец. Особенно это опасно при выполнении элемента. Большой палец всегда должен быть прижать к ладони.

1. Сильный угол в плечах

Спрячьте голову между рук а грудь потянитесь к полу. При исполнении элемента вы не должны видеть свои руки и вам нужно попытаться соединить лопатки. Вам это будет даваться легче если вы будете тянуть гимнастический мостик.

1. Прыжки строго вверх

Ваши ноги должны стоять достаточно широко что бы перепрыгивать влево и вправо. Прыжки строго вверх не дадут понимания как делать колесо.

1. Нет отталкивания ногой

Сядьте в более глубокий присед. Вы стоите почти на прямых ногах и из-за этого у вас нету отталкивания. Вам нужно больше сгибать ноги и тогда вы почувствуете, что ваш таз поднимается на верх и легче делать переход влево и вправо.

1. Маховая нога сильно согнута

Акцентируйте внимание на махе. Слишком согнутые ноги не позволят вам свободно переходить влево и вправо. Согнута нога так же может вызвать сильный прогиб в спине.

1. Упражнение очень тяжелое

Вы сильно устаете и у вас совсем ничего не получается? Укрепите своё тело выучив базовые стойки на руках у стены перейдя по ссылке.

Подводящее 3: Кручение на 360 в положении приседа

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть:

Движение аналогично предыдущему, но вы уже находитесь в положении приседа (колени согнуты на 90 градусов)

ВАЖНО: В положении приседа у вас колени не должны выходить за носки, а таз должен сильно уходить назад, создавая угол, за счет которого вы легко держите равновесие.

ФОТО ПРАВИЛЬНОГО И НЕПРАВИЛЬНОГО ПРИСЕДА

Как делать упражнение (если маховая нога левая)

1. Из положения приседа на линии вы выворачиваете правую ладонь и ставите её на линию.

2. Переносите вес на правую ногу и начинаете мах по окружности левой ногой. (как в предыдущем упражнении)

3. Ваши ноги под согнуты, и вы стремитесь левую руку поставить на линию

4. При этом движении левая маховая нога постоянно ускоряется и пытается быстрее встать на линию.

5. При кручении вы должны сделать поворот на 360 градусов.

6. Концовка движения точно такая же, как и начало элемента. То есть по завершению элемента вы оказываетесь в таком же положении как и начинали.

Основные ошибки:

1. Вы совмещаете ноги

Растягивайте мах ногой. Совмещая ноги вместе, вы теряете скорость и не сможете сделать элемент. Ваши ноги всегда должны быть как можно шире, только так вы сможете выучить колесо.

1. Вы не докручиваете 360 градусов

Сильнее мах и кручение тазом. Вам просто не хватает скорости и силы. Больше практики. Так же больше заворачивайте ладонь.

1. Вы подтягиваете ноги к себе

Не сгибайте колени.  Сгибая колени и подтягивая ноги к животу, вы теряете всю скорость и можете упасть.

Усложненный вариант: Кручение на 360 через препятствие

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть движения:

Благодаря препятствию вам будет легче понять кручение, мах и толчок ногой. Так же у вас будет хороший ориентир делаете вы правильно или нет.

Движение выполняется точно так же, как и в предыдущем варианте, но ваш мах должен быть в 2 раза сильнее, и вы должны поднять выше таз опираясь на руки.
Так же опора на руки будет больше, и вы должны очень сильно напрягать плечи.

Подводящее 4: Колесо с согнутыми ногами и руками

Как делать колесо: Упрощенный вариант

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть движения:

Теперь вы будете пробовать сам элемент, но ваши руки и ноги чуть под согнуты. В этом варианте вы понимаете сам элемент, но в простом исполнении.

Как делать упражнение (если маховая нога левая)

1. Вы стоите правым боком по направлению движения и ваши ноги широко, а руки подняты вверх.

2. Вы переносите вес на правую ногу и начинаете делать сильный мах левой ногой.

3. Мах левой ногой постоянно усиливается и не ослабевает.

4. Всё движение делается через стойку на руках и ваше тело должно быть как можно прямее.

5. Руки чуть шире плеч и их нужно ставить по очереди.

6. Ноги находятся как можно шире. Очень хорошо если у вас есть поперечный шпагат.

7. Всё движение выполняется вдаль, и вы тянетесь вбок.

8. Ваша левая маховая нога должна встать первой и потом ставится правая нога.

9. Допустим вариант, когда руки немного не на линии и тело чуть под углом.

10. Ваше тело на протяжении всего движения напряжено.

Основные ошибки

1. Вы делаете под себя

Весь вес переносите на опорную ногу: В момент, когда начинаете движение, вы переносите вес на маховую ногу и переставляете опорную ногу под себя. Тем самым движение идет под себя, и вы может удариться руками и потерять скорость.

2. Вы ставите руки в бок

Смотрите на линию и тянитесь вдаль: В момент опускания рук ваши ладони становятся не на линию, а сбоку и ваше колесо уходит в сторону. Вам нужно растягивать движение в даль что бы поставить руки ровно.

3. Расслабленная спина

Втягивайте живот и чуть сутультесь: Сильный прогиб в спине не позволяет вам уверенно делать элемент. Вы теряете жесткость и на большой скорости вас подломит. Втягивайте живот и немного наклоняйтесь вперед перед исполнением для исправления ошибки.

4. Прижатый подбородок к груди

Расправьте плечи: При таком исполнении очень часто округляются плечи, и вы теряете жесткость в плечах. Вам будет очень трудно делать элемент.  Перед начало элемента держите голову ровно и расправьте лопатки, как будто держите ими карандаш. Так же вам нужно растягивать гимнастический мостик.

5. Смена маховой ноги и разворот корпуса

Акцентируйте движение на маховой ноге. В момент приземления ваша маховая нога (в данном случае левая) перестает активно махать и махать начинает правая. Тем самым из-за этого ваш корпус начинает делать лишнее кручение.

6. Не получается закончить элемент

Делайте сильнее мах и толчок ногой в 2 раза.  В момент приземления вы никак не можете встать и вас уносит в сторону или обратно под себя. Вам нужно увеличить скорость маха в 2 раза и толкаться руками в конце элемента. Всеми силами пытайтесь зафиксировать себя в конечной точке. Видеосъемка ваших ошибок позволит вам понять ошибку и быстро её исправить.

7. Не сгибаете опорную ногу

Опускайте корпус на ногу и сгибайте колено. Во время опускания ваша опорная нога почти прямая и из-за этого вы сильно бьётесь руками об пол и не можете сделать колесо. Сгибая опорную ногу в начале, вы не падаете сверху на руки, и даете себе возможно вытолкнуть тело вверх.

8. Слабый мах ногой

Постоянно усиливайте мах и тянитесь вдаль. В начале вы делает мах, но потом его скорость падает, и нога останавливается. Это не даст закончить вам колесо. Постоянно усиливайте мах, тянитесь вдаль и растягивайте продольный шпагат, он поможет вам легче махать.

9. Вы делаете много лишних движений

Плавно ускоряйте колесо. Лишние движения руками и ногами в конце и в начале движения отвлекают ваше внимание. Так же кручения в конце элемента не позволят вам грамотно и легко продолжить элемент.

10. Сильный удар ногами на приземлении

Напрягайте пресс и спину. Вся акробатика должна выполняться плавно и без ударов. Что бы ноги не бились об пол вам нужно научиться концентрировать внимание на прессе и спине. Напрягая корпус вы как бы через усилие опускаете ноги. Движение чем-то похоже на спичаг.

Полноценный элемент: колесо боком

Как сделать колесо

Тут находится анимированная гифка  и так же пошаговые фотки как делать элемент

Это усложненная версия предыдущего колеса. Разница лишь в том, что в этом варианте ваши ноги и руки максимально прямые в момент исполнения элемента.

1. Вы делаете всё тоже самое что и в прошлом варианте.

2. Спина напряжена и не допускается прогиб.

3. Во время исполнения вы должны максимально натягивать носки.

4. Начиная боком вы должны закончить так же боком.

5. Все движение должно быть четко по линии, элемент выполняется с прямым телом через стойку на руках в поперечном шпагате.

Основные ошибки:

1. Расслабленная голень

Натягивайте носки: Расслабляя ноги вы можете подвернуть голеностоп или приземлиться не ровно. Если делать несколько раз подряд, элемент будет кривой, и вы уйдете сильно в сторону. Натягивая носок, вы выпрямляете ноги и добавляете больше контроля.

1. В этом элемент повторяются так же все вышеперечисленные ошибки

Усложнение 1: от 2 до 5 раз колесо подряд в темп.

Как делать колесо несколько раз подряд (от 2 и более раз)

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть:

Делая колесо несколько раз подряд, вы проверяете насколько, вы овладели элементом. Если вы легко можете сделать 5 раз по линии, то даже после большого перерыва вы не забудете, как делать одно колесо.

ПРАВИЛА:

1. Техника не меняется, увеличивается скорость: Важно понимать, что колесо делается точно так же, как и раньше и техника движения точно такая же, просто маховая нога и толчковая нога работает в 2 раза быстрее.

2. Маховая нога в конце движения всегда идет под себя в перекрут: Это основа, если вы хотите делать колесо несколько раз подряд. Вам нужно всегда его перекручивать.

3. Ваши руки толкаются от пола и уходят вверх: На самом элементе вы можете чуть согнуть руки, что бы во время постановки ног вы могли ими оттолкнуться и поднять корпус вверх. Так же поднятые руки вверх очень легко бросить вниз и вдаль что бы сделать второй раз колесо.

4. Максимально натянутое тело: Ваши руки и ноги должны быть идеально прямые во время исполнения элемента. Именно за счет этого вы сможете делать ровно и быстро без смещений колесо.

Основные ошибки

1. Смещение в сторону:

Вам нужно снять на видео себя. Камера должна стоять на линии, и вы увидите, что скорее всего либо ваша спина прогнута, либо руки и ноги не прямые и расслабленные.

1. Выши руки внизу:

Всегда держите руки вверху. При окончании элемента вы не поднимаете руки и вам тяжело сделать второе колесо. Поднимая руки вверх, вы создаете дополнительную инерцию на заход в следующее колесо

1. Лишние дерганья в начале:

Делайте более плавно.  Перед началом элемента вы слишком компульсивно пытаетесь начать элемент. все элементы должны начинаться плавно и постепенно ускоряться. Лишние дерганья только сбивают вас и не дают сделать элемент качественно.

1. Слишком рано усложняете:

Чередуйте простые и сложные упражнения. Если у вас колесо слишком кривое и с грубыми ошибками (удары ногами и руками, прогибы и сильные смещения), выучите сначала без грубых ошибок. Если ошибки мелкие (чуть согнутые ноги и небольшое смещение), то добавляйте еще одно повторение и оттачивайте.  Слишком быстрое добавление новых движение не даст быстрых результатов.

Усложнения 2: Колесо лицом вперед

Как сделать колесо лицом вперед

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть

Этот вариант ничем не отличается от обычного колеса боком, разница лишь в том, что его можно сделать, когда вы бежите вперед. Но тут есть ряд нюансов, не зная которые вы сможете сильно забуксовать при изучении. Так же такой вариант нужно уметь для изучения рондата

1. Вы стоите лицом по направлению движения:

Очень часто люди стоят в пол оборота и из-за этого движение делают в бок. Так же ваши руки должны быть высоко подняты.

1. Сначала ровное опускание, а потом поворот.

Для того что бы сделать ровное движение вам нужно сначала опуститься вниз как на заход в стойку на руках с маха и только потом повернуть плечи и сделать колесо. Именно такой заход обеспечит ровное исполнение элемента на большой скорости.

Основные ошибки

1. Вы стоите полубоком:

Каждый раз проверяйте положения тела в начале. Из-за этого движение не имеет четкой направленности, и вы можете легко уйти в сторону.

1. Начинаете сразу поворот

Сначала опускание, потом поворот. Делая сразу поворот, вы рискуете уйти в бок или под себя. Сначала вам нужно ровно опуститься, и только потом сделать поворот плечами и резко махнуть ногой.

1. Сутулая спина и опущеная вниз голова:

Соедините лопатки и поднимите немного голову. В начале элемента очень важно выстроить правильную конструкцию тела и удерживать её на протяжении всего элемента. Если вы сутулитесь или опускаете голову вниз это может привезти к сгибанию и расслаблению тела.

1. Наклон назад в начале движения

Начинайте колесо только с опускания вниз: Вы как бы пытаетесь себя разогнать этим движением. Оно может очень сильно испортить технику и его нельзя повторить на скорости. Избегайте лишних прогибов в начале движения.

Снимайте себя на видео с боку

Большинство ошибок очень трудно почувствовать сразу, и для более быстрого освоения снимайте, сея сбоку на камеру что бы увидеть в чем у вас ошибка. Так же у нас есть онлайн сервис, в котором наши тренера могут подробно разобрать ваши ошибки.

Другой способ изучения: колесо с колена

Как сделать колесо с колена

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть:

По началу может быть неудобно, но из такого положения вы сможете сделать колесо без этих ошибок

Каких ошибок можно избежать при таком выполнении?

1. Уход в бок:

из такого положения очень трудно увести руки вбок и сделать наискосок.

1. Прямая опорная нога:

В этом положении ваша опорная нога всегда согнута, и вы в любом случае толкнетесь ей.

1. Удар руками:

Ваше тело находиться низко и сложно удариться руками.

Так же в этом упражнении чуть сложнее махнуть ногой, но как показывает практика, наработанный мах ногой с колена позволяет делать лучше обычное колесо.

Как увеличить мах ногой?

Тут находится анимированная гифка и так же пошаговые фотки как делать элемент

Основная суть — Занимайтесь растяжкой:

Растягивая поперечный шпагат, складку и продольный шпагат даже по 15-20 минут 3 раза в неделю вы значительно улучшите подвижность вашего таза. Дополнительные 3 – 5 см в растяжке ускорят мах.

Упражнения для увеличения маха

Для того что бы больше узнать про увеличения маха для колеса, переходите в наши разделы:

ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

У меня болит таз что делать?

Скорее всего у вас слабая растяжка. Вам нужно тренировать поперечный шпага и продольный шпагат.  Самое важное для вас разработать тазобедренный сустав, и он позволит вам увеличить амплитуду движения.

За сколько я смогу делать колесо уверенно и легко?

В среднем у новичка без опыта уходит от 1 тренировки до 8. Можно выучить и за 2 часа постоянной непрерывной тренировки под наблюдением наших тренеров

Если заниматься самостоятельно, то можно выучить за 1-3 недели. Всё очень зависит от ваших особенностей:

1. Уровень растяжки ног и плечевого пояса. Чем больше растяжка, тем легче сделать

2. От уровня физ подготовки: Если вы никогда не занимались, то у вас уйдет 3-4 тренировки что бы просто привыкнуть к нагрузкам на руки и на ноги.

3. Уровень вестибулярного аппарата: Если вы никогда не стояли на руках, то при частом выполнении будет первое время кружится голова. Тело привыкнет после 2-3 тренировок

4. Уровень страха и уверенности в себе: Кто-то делает и не думает о том, что упадет, у кого-то уровень страха выше и ему нужно очень плавно изучать 2-3 занятия простое подводящее.

У меня совсем не получается, и я не знаю, как исправить ошибки. Что делать?

Вы можете воспользоваться нашим онлайн сервисом и отправить видео нашему тренеру для исправлений.

Приходите к нам в школу эквилибристики и растяжки где мы подробно изучаем стойки на руках и развиваем гибкость всего тела.

Так же у нас есть школа акробатики где мы изучаем очень много стоек и других акробатических элементов.

Вот мы и выучили с вами этот интересный и многогранный элемент. Я надеюсь, что статья вам помогла и вы остались довольны. На нашем сайте собрано очень много обучающих материалов по акробатике, эквилибристике (балансы на руках) и стретчингу (шпагаты, мостики и т.д.).

Добавляйте на сайт в закладки и подписывайтесь на наш канал на ютубе и соц сети.

С вами был Юрин Артем, тренер школы акробатики № 1

 Как научиться делать колесо ребенку – обучение в 3 этапа и правильная техника

Содержание статьи

Любит ли ребенок спорт и физкультуру или нет, овладеть гимнастическим трюком он наверняка не откажется. Тем более что научиться делать «колесо» не так сложно, как кажется, а выглядит упражнение очень эффектно. Главное препятствие – это страх, который сковывает мышцы и заставляет тело в самый неподходящий момент съежиться и присесть. Чтобы преодолеть его, нужно подбадривать маленького трюкача и повышать его гибкость. Предлагаем узнать все тонкости упражнения и несколько секретов, чтобы поэтапно добиться идеального исполнения.

Возраст для начала обучения

Научиться делать «колесо» можно практически в любом возрасте. Каких-то строгих возрастных рамок нет. Если ребенок проявляет интерес, можно начать обучение в 4 года. Именно в таком возрасте происходит первый набор в группы гимнастики.

Как определить, что ребенок готов учиться делать «колесо»?

Прежде чем приступить к гимнастическим занятиям, рекомендуется проверить состояние сердца, легких и опорно-двигательного аппарата с помощью специалистов.

Что касается общих требований, то важно, чтобы у ребенка была достаточно хорошая координация. Некоторые детки способны освоить трюк в 3–4 года, но чаще возраст физиологической готовности наступает в 5–6 лет.

Прежде чем приступать к тренировкам, попробуйте предложить малышу сделать стойку у стены (страхуя и придерживая). Если малыш справится с задачей и на первых секундах не упадет, значит, можно приступать к обучению.

Возможные опасности

Акробатика (а «колесо» – это акробатический элемент) – травматичный вид деятельности. При несоблюдении техники безопасности возможны растяжения, травмы и ушибы.

Ни в коем случае нельзя учиться крутить «колесо» на улице на асфальте или газоне в парке. Это чревато ушибами и травмами. Даже если поверхность вам кажется достаточно мягкой, в земле или траве могут находиться осколки стекла, гвозди или другие опасные предметы. Если ребенок упадет всем своим весом на такой предмет, он может пораниться.

Самое подходящее место для гимнастического упражнения «колесо» – спортивный зал с матами. Если решено упражняться в домашних условиях, нужно освободить пространство (минимум 3 м на 4 м). А также выбрать комнату с линолеумом, ковролином или ламинатом, но не кафелем, чтобы при падении избежать травмы.

Техника выполнения

Перед тем как учиться делать «колесо», следует обязательно ознакомить ребенка с его техникой выполнения:

1. Руки все время ровные, напряжены.
2. Осака правильная, с удерживаемым центром тяжести.
3. Упражнение начинается с правой руки для правши, и с левой для левши.
4. Дальше вес последовательно распределяется на 4 точки: правую ногу, правую руку, левую руку, левую ногу.
5. Тело движется вперед. Ноги во время выполнения упражнения ровные. Это нужно не только для красоты, но и для удержания равновесия.

Наглядно, как правильно делать «колесо», показано на картинках:

Неподготовленный физически человек, а тем более ребенок, не сможет сделать «колесо» с первой попытки. Важно постепенно переходить от простых упражнений к сложным.

Как обучить ребенка – 3 этапа

Существует несколько способов научить ребенка делать «колесо». На профессиональных занятиях гимнастикой дети сначала делают стойку у стены, а затем у нее же опускают ноги в одну сторону, а затем в другую. Однако к этому моменту они уже физически неплохо подготовлены, имеют крепкие руки и растяжку.

Для начинающих существует последовательный комплекс с увеличением нагрузки. Обучение происходит в 3 этапа. К следующему нужно переходить только тогда, когда предыдущий выполняется без какого-либо напряжения и боли в мышцах. К слову, физически развитые дети, спортсмены могут пройти все этапы за 1 день. А малышам может понадобиться от 2 до 4 недель, чтобы совершить переход на следующий уровень.

Подготовьте ребенку удобную одежду, не сковывающую движений (шорты, майка) и нескользящую обувь.

Итак, учимся крутить «колесо»:

1. Этап первый.

Включает 4 упражнения на укрепления мышц спины и брюшного пресса. Начинается с выравнивания спины, рук и головы в одну линию в положении сидя (10–20 секунд).

Дальше ребенок переворачивается на живот и, удерживаясь на коленях и локтях, поочередно выбрасывает ноги назад (10–15 раз каждую).

Третье упражнение – планка в течение 10–15 секунд.

Завершает этап упражнение с выбрасыванием ноги вверх (исходное положение – то же). Количество повторений – 15–25 раз.

1. Этап второй.

Непременно начинается с выполнения упражнений предыдущего этапа. В конце добавляются выбрасывания ноги вверх, но ребенок уже опирается не на локти, а на ладони. Нога должна быть ровной и подниматься как можно выше. Спина прямая, голова смотрит вниз. Повтор – 15–20 раз.

Следующая задача – опираясь на ладони, забросить обе ноги как можно выше (5–10 раз). В конце делаем подскоки, опираясь на устойчивый стул, как показано на картинке.

1. Этап третий.

Опять же рекомендуется начать с самого первого упражнения первого этапа. Даже если ребенок уже физически подготовлен, тщательная разминка ему не помешает. Дальше, опираясь на стул и напрягая спину, следует подпрыгнуть и поднять одновременно 2 ноги (15–20 раз).

Следующее упражнение выполняется при поддержке взрослого. Ребенок лежит на спине, поднимает ноги вверх. Взрослый обхватывает его со спины за талию и слегка приподымает. Получается стойка на руках. Плотно прижимая ладони к полу, при помощи взрослого ребенок перекидывает раскрытые и ровные ноги влево, затем вправо (полушпагат). Количество повторов – 5–10.

Дальше статичная стойка на руках в течение 10–15 секунд. Ура! Ребенок делает первое «колесо»!

Если одновременно учиться делать «колесо» и шпагат, оба гимнастических трюка получится освоить очень быстро.

Крутить «колесо» не только эффектно, но и полезно для детей. Упражнение тренирует вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы спины, рук, ног, живота. Ребенок растет сильным, стройным и ловким. А когда «колесо» вперед будет получаться идеально, можно совершенствовать навык – крутить его назад, на месте, на одной руке или вовсе без рук!

эффективность, упражнения, техника использования – Женские Вопросы

…

Обычно на каждую группу мышц требуется отдельный тренажер. Но было бы существенно проще привести себя в надлежащую форму с помощью одного – универсального – тренажера. И оказывается, он уже давно изобретен! Речь идет о так называемом гимнастическом колесе.

Этот тренажер имеет очень простую конструкцию и небольшую форму. Гимнастическое колесо, или ролик, состоит непосредственно из самого колеса и двух ручек. Такой небольшой размер позволяет при необходимости брать колесо с собой в поездку или даже на работу. Ведь для тренировок нужно только колесо и ровная поверхность размером 2,5 метра в длину и 1 в ширину.

Кажется, что с помощью такого простого инструмента вряд ли можно достичь хороших результатов, но это не так. На самом деле эффективность гимнастического колеса просто поражает.

При регулярном использовании с его помощью можно хорошо натренировать мышцы предплечья, плечевого пояса, пресса, спины, ягодиц, бицепсов и трицепсов, голеней, бедер и запястий. Словом, привести себя в порядок, используя лишь один тренажер. По большому счету, использовать колесо может каждый человек. Исключением являются люди, имеющие инвалидность, и беременные женщины.

Рекомендации по использованию гимнастического колеса

Может создаться впечатление, что на фоне массивных тренажеров гимнастический ролик слишком мал, прост и не эффективен. Но практика показывает, что далеко не все многофункциональные тренажеры способны дать такие же результаты, как колесо.

Но справедливости ради стоит заметить, что достичь успеха можно при точном соблюдении всех правил тренировки. Вот основные из них:

• Следите за дыханием. Любой спортсмен подтвердит, что от дыхания зависит очень многое. В случае с колесом исключения нет. Нужно делая вдох наклонять корпус вперед, а при возвращении в исходное положение делать выдох;

• Правильно располагайте тело. По правилам тело должно быть параллельно полу. При этом упор делается на носки, а руками необходимо держать колесо. Но так как это довольно не просто и может привести к перенапряжению мышц, рекомендуется первое время становиться на колени и из такого положения делать упражнения;

• Используйте коврик;

• Делайте разминку. Разогревать мышцы нужно перед любыми физическими нагрузками и использование ролика не является исключением из правил;

• Не переусердствуйте. Многие упражнения для новичков достаточно сложны, поэтому рекомендуется сначала ограничиться тем, что вам по силам, а потом постепенно увеличивать нагрузку. При этом важно в деталях четко выполнять все упражнения правильным образом.

Упражнения с гимнастическим колесом для девушек

Если вы хотите привести свое тело в надлежащую форму, попробуйте следующие упражнения:

• Расстелите коврик и встаньте на колени таким образом, чтобы между ними было расстояние не более 15-ти сантиметров. Между коленями поставьте гимнастическое колесо и возьмитесь двумя руками за ручки. Теперь медленно на вдохе продвигайте его вперед и вытягивайте корпус, двигаясь вслед за колесом. Максимально вытянув тело, делайте выдох и возвращайтесь в исходное положение. Если поначалу тренировки даются с трудом, можно не вытягивать тело полностью. В идеале следует делать 3 подхода по 10-15 раз;

• Исходное положение тоже. Только теперь, делая вдох и двигая ролик вперед, необходимо тело наклонять так, чтобы грудь достала до бедер. После этого следует вернуться в исходное положение. Для начала нужно повторить упражнение хотя бы 10 раз, а затем повторять его в 3 подхода;

• Исходное положение: лечь на живот поверх коврика. При этом колесо должно находиться в руках вытянутых вперед. Упражнение заключается в том, чтобы не отрывать ног от пола и при этом двигать колесо к себе, стараясь прогибать спину. Сделав максимальный прогиб, нужно на 5 секунд зафиксировать положение и вернуться в исходную позицию. Делать упражнение не меньше 10-ти раз;

• Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед, а спину выпрямив. Поставьте ролик с правой стороны. Делая вдох, катите его в правую сторону. Цель – чтобы грудь коснулась пола. Когда она будет достигнута, нужно плавно прикатить колесо к себе. Точно также упражнение делают и с левой стороны. Количество повторение не должно быть меньше 10-ти раз;

• Это упражнение тоже выполняется сидя, но с согнутыми коленями. Гимнастическое колесо необходимо подложить под ступни таким образом, чтобы они опирались на ручки. После этого медленно следует двигать ступни вперед вместе с колесом и выпрямлять ноги. Наклоняться нужно до тех пор, пока грудь не соприкоснется с выпрямленными коленями. После этого можно вернуться в первоначальное положение. Поначалу будет не просто осилить это упражнение, но упорные тренировки позволят его делать в нужном количестве – 10 раз;

• Займите исходное положение стоя. При этом ноги должны быть прямыми и расположены на уровне плеч. Колесо должно быть в руках. Его нужно опустить на пол и, не сгибая ног двигать вперед, упираясь руками. Когда достигните максимально возможного для себя расстояния, нужно остановиться на 5 секунд и только после этого медленно вернуться в исходную позицию. Для начала необходимо сделать 10 упражнений.

Дополнительные рекомендации по использованию гимнастического ролика

Нужно понимать, что мгновенных результатов не будет, а значит, следует настроиться на несколько месяцев труда, чтобы увидеть ощутимые результаты.

Если вы хотите несколько ускорить этот процесс, то нужно придерживаться правил здорового питания, посещать бассейн и делать массаж (подойдет даже самомассаж).

Не оставляйте без внимания свое самочувствие. Чтобы не навредить себе, нужно отказаться от упражнений с гимнастическим колесом тем, кто имеет серьезные проблемы с позвоночником или страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. В последнем случае можно проконсультироваться с врачом (возможно, некоторые упражнения он разрешит делать).

Подойдя к делу с умом, вы действительно сможете укрепить свое здоровье и улучшить внешний вид собственного тела!

Зятько Надежда специально для сайта Женские Вопросы

Тренировка для пресса с гимнастическим роликом :: Тренировки :: «ЖИВИ!

Помните гимнастический ролик, который пылился в кладовке у вашей мамы? Она вспоминала о нем всякий раз, заметив на талии очередную складочку. Однако вскоре отказывалась от тренировок, очень уж они получались однообразными: прокатишь ролик вперед, стоя на коленях, подкатишь назад к себе — вот и все упражнения. Да и спина после них болела. 

Джон Хиндс, персональный тренер и основатель компании по производству фитнес-оборудования Lifeline, этот снаряд усовершенствовал. Его функциональный ролик Power Wheel обрел колесо большего диаметра с толстой и упругой шиной. Еще — более широкую ось, которая позволяет, хватаясь за рукоятки, расставить кисти рук на линию плеч, то есть на максимально благоприятное для суставов расстояние. Но самое главное, у детища Джона Хиндса появились крепления для ног, благодаря которым со снарядом можно делать больше разных упражнений. За счет всех этих новшеств занятия с ним стали разнообразными, безопасными для поясницы и эффективными.

Последнее, кстати, подтверждает не только опыт атлетов, но и научные данные. В 2006 году независимые ученые из Университета штата Калифорния изучили, как воздействуют на пресс упражнения с различным новомодным оборудованием и обычные скручивания, подъемы ног и т.д. Power Wheel в итоге был признан лучшим «тренером» не только для мышц живота (прямой и косых), но и бедер, и широчайшей мышцы спины.

«Чтобы удержать колесо ролика в вертикальном положении и прокатить его по заданной траектории вперед-назад, приходится работать всем мышечным группам средней части тела — живота, кора, ягодиц, спины, бедер — и даже икрам и мышцам рук, — говорит Валерий Соловьев, эксперт компании “ФитнесДом”. — Но основная нагрузка все-таки ложится на пресс. Тренировки с Power Wheel — это реальная возможность прокачаться до заветных кубиков». Так что познакомиться с этим снарядом, бесспорно, стоит. Но только всем ли?

Кому полезны тренировки с Power Wheel

Чаще всего заниматься с ним советуют физически крепким, хорошо тренированным мужчинам. И пресс до совершенства доведете, и в силовые уроки, когда уже все давно знакомо и наскучило, внесете разнообразие, и укрепите мышцы кора, что даст вам возможность без проблем для позвоночника поднимать большой вес. Впрочем, и спортивные барышни с Power Wheel тоже вполне справятся. А вот новичкам в фитнесе с ним может быть трудновато. Если мышцы-стабилизаторы совсем слабые, то и травмироваться можно, предупреждают эксперты.

Как выстроить тренировки

* Проводите занятия с Power Wheel 1-2 раза в неделю, заменяя ими обычные тренировки на пресс или чередуя с ними. Выполняйте каждое упражнение по 12-15 раз в 1-3 подхода, ориентируясь на свои ощущения: последние 2-3 повтора должны даваться с трудом, но без нарушения техники. 

* Для начала отработайте каждое упражнение отдельно (можно и вне силового урока). Если тренажер плохо вас слушается, начните с элементарных движений: закрепите его на стопах и просто постойте в планке, попробуйте прокатить вперед-назад, стоя на коленях. Если выполнить целый сет упражнений с Power Wheel слишком сложно, пока добавляйте в свои силовые тренировки на пресс по 1-2 движения.

* Если хотите увеличить нагрузку, попробуйте объединять упражнения в цепочки. Например, вернувшись в положение планки из «Складного ножа», не отдыхая, сразу отожмитесь.

* Старайтесь на секунду фиксироваться в финальных точках движения колеса, а не просто катать его взад-вперед.

[new-page]

Прокатывание ролика вперед-назад

Встаньте на коврик на колени, возьмитесь за рукоятки ролика и поставьте его за пределами коврика перед собой. Прокатите ролик вперед, насколько это позволит ваша гибкость и сила, в пояснице не прогибайтесь. Подкатите колесо обратно к себе, вернитесь в исходное положение и повторите.

Попеременные подъемы ног с опорой на колесо

Возьмитесь за рукоятки ролика и перейдите в положение планки с опорой на прямых руках и пальцы ног: тело от макушки до пяток вытянуто в линию. Сохраняя равновесие, приподнимите прямую левую ногу. Вернитесь в исходное положение и поднимите прямую правую. Это составит один повтор.

«Складной нож»

Закрепите колесо к стопам, перевернитесь лицом вниз и, переступая руками, перейдите в положение планки. Перекатывая ролик, подтяните к себе колени. Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Отжимание с роликом

Из того же положения планки, сгибая руки в локтях, опуститесь грудью к полу. Разгибая локти, отожмитесь и вернитесь в положение планки. Повторите.

«Пика» с роликом

Из того же положения планки подкатите колесо ближе к рукам, стараясь не сгибать ноги и поднимая таз вверх, перейдите в положение пики. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Перемещение по кругу с опорой на колесо

Из того же положения планки, стараясь не сдвигать колесо с места и шагая руками, перемещайтесь, описывая полукруг. Сначала в одну сторону, потом в другую.

Подъемы таза лежа на спине

Перевернитесь на спину, руки положите вдоль корпуса. Приподнимая таз, подкатите колесо Power Wheel как можно ближе к себе. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Гимнастическое колесо миниатюрный тренажер, с помошью которого можно выполнять несколько комплексных упражнений, которые сделают вашу фигуру на много стройнее, вернёт спортивную форму и угрепять большую группу мышц.

Гимнастическое колесо сделано из прочного пластика, диаметром приблизительно двадцать сантиметров. Проходящая ось по центру колеса, служит рукояткой этого гимнастического снаряда. Ручки тренажера повторяют контур руки, что делает занятие более комфортными. Такой тренажер – колесо не занимает много места, очень легкий и поэтому им можно пользоваться не только дома, но и брать его с собой в путешествия.

Гимнастический снаряд для красивого тела.

Гимнастическое колесо на первый взгляд выглядит, как самое простейшее приспособление для тренировки мышц, но на самом деле это далеко ошибочное мнение. Ведь, когда выполняете действие с этим спортивным снарядом, то даете большую нагрузку не только на все мышцы, но и полностью на весь организм. Гимнастическое колесо замечательно укрепляет пресс живота, спину, а также руки, ноги и ягодицы, отлично сжигает жир на всех участках тела. Воздействие на организм, после занятия на таком тренажере – колесе, может продолжаться еще несколько часов или даже дней.

Пользоваться гимнастическим колесом могут спортсмены, после длительного перерыва в занятие спортом, для  быстрого восстановления прежней силы и выносливости и чтобы быстрее вернуться в  прежнюю форму. Использовать такой тренажер могут не только люди, занимающиеся профессиональным спортом, но и обычные, как мы с вами. Ведь ежедневное занятие с таким гимнастическим колесом, позволяет не только корректировать фигуру, но и поправить общее самочувствие и  состояние всего организма. Он не менее эффективен, и не хуже, чем дорогостоящие тренажеры. Имея такое колесо – тренажер, можно заниматься спортом даже в самой маленькой комнате.

Советы по применению гимнастического колеса.

Всем, кто только начинает заниматься на гимнастическом колесе, вначале будет очень трудно, особенно у кого есть лишний вес. Но можно найти выход из этой ситуации:   упражнения с гимнастическим колесом, выполняйте, приняв положение, встав на колени (под колени обязательно подстелите мягкий коврик) не далеко от стены и в конечной точке полностью не распрямляться, затем, не спеша  вернуться в исходное положение. Следуя этому правилу, можно в  несколько раз снизить нагрузку на все мышцы. Если вы чувствуете, что с легкость выполняете такое упражнение, то можно еще немного отодвинуться от стены, чтобы увеличить нагрузку на тело.  Надо с каждым днем понемножку увеличивать длину «выката», и со временем у Вас полностью отпадет необходимость упираться колесом о преграду.

Если вы чувствуете, что такие упражнения, стоя на коленях, вам даются уже с легкостью, то можно переходить на более сложные упражнения, например в стойку на прямых ногах. Есть целый комплекс упражнений с гимнастическим колесом, начиная от  самого простого и заканчивая более сложным упражнением. Во время занятий на таком тренажере, будут задействованы все мышцы тела.

Если ежедневно заниматься с этим снарядом, если не лениться и не жалеть себя, то идеальную фигуру с красивым прессом, можно получить за весьма короткий срок. Результаты не заставят себя долго ждать!

Еще одна маленькая рекомендация: перед занятием, нужно обязательно сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы. Удобная и надежная конструкция гимнастического колеса, доставит Вам большое удовольствие в ваших ежедневных упражнениях.

cartwheel — с английского на русский

Упражнения с колесом для похудения. Гимнастическое колесо — упражнения и эффект от них

Специальный тренажер, который называется незамысловато — колесо для пресса, позволяет проработать рельеф мышц живота и сохранить красивую фигуру, не тратя средства на дорогостоящее оборудование и посещение спортивных залов. Кроме того, дома вы сможете потренировать при помощи этого спортивного снаряда другие группы мышц и участки тела. Рассмотрим особенности этого прибора и типы упражнений для новичков, женщин и опытных пользователей.

Описание тренажера

Колесо для пресса представляет собой небольшой ролик с рукоятками по бокам. Такое приспособление дает возможность проработать мышцы живота не хуже больших современных спортивных снарядов, при этом стоимость его гораздо ниже. Ручки устройства предназначены для его удержания в руках, а на пресс непосредственно воздействует усилие, создаваемое колесом с роликом.

На рынке представлено несколько модификаций гимнастического колеса (второе название рассматриваемого тренажера):

• Ролик с парой колес, дающий возможность лучше рассчитать баланс во время занятий, отличается хорошей устойчивостью.
• Аналог с возвратным приспособлением, гарантирующий возвращение ролика на исходную позицию механическим способом.

Все модификации подойдут начинающим атлетам, имеют пониженную нагрузку на поясницу и просты в эксплуатации.

Что дают занятия с колесом для пресса?

Многие спортсмены и любители относят рассматриваемый тренажер к одним из самых эффективных средств для тренировки пресса. При правильном подходе к выполнению упражнений на мышцы живота приходится солидная нагрузка, которая равномерно распределяется по прорабатываемым участкам тела. Вместе с прессом работают руки, плечи, спина и бедра с ягодицами.

Занятия с колесом для пресса дают следующий эффект:

Позитивный результат от занятий на данном тренажере становится заметным через короткий период проведения регулярных тренировок. Уже через 30-60 дней вы сможете любоваться изменениями в лучшую сторону (при условии проведения не менее четырех подходов в неделю).

Плюсы и минусы

Как свидетельствуют отзывы о колесе для пресса, имеет ряд объективных преимуществ, а именно:

1. Компактность. Приспособление занимает минимум места, помещается в любой комнате. Его без проблем можно транспортировать за город, в офис или другие места, чтобы не прерывать комплекс занятий.
2. Приемлемая цена. По сравнению с большинством других спортивных снарядов, приобрести рассматриваемый тренажер может позволить себе практически любой потребитель.
3. Простота в использовании. Эксплуатировать устройство не составит труда как для ребенка, так и для пожилого человека, не говоря уже о профессиональных атлетах.

Среди минусов пользователи отмечают сложность выполнения упражнений на начальной стадии. Однако со временем эта проблема исчезает, а организм постепенно привыкает к нагрузкам. Среди противопоказаний для занятий на этом тренажере — хронические сердечно-сосудистые болезни и нарушения работы позвоночного столба.

Далее рассмотрим несколько особенностей, которые должны знать новички и опытные спортсмены, чтобы понять, как правильно колесо для пресса использовать максимально безопасно и эффективно. Для тренировок необходимо выбирать подходящую одежду. Она не должна затруднять движений, волосы лучше заправить в хвост, дабы они не мешали во время выполнения упражнений.

Не помешает использование специального Это уменьшит нагрузку на колени. Нужно следить за дыханием, которое желательно осуществлять через нос. Это позволит снизить усталость и обеспечит качество ритма. При наклонах делают вдох, а при возврате на исходную позицию — выдох. Такой режим даст возможность насытить кровь кислородом, способствуя повышению эффективности тренировки.

Перед занятиями не забудьте провести разминку (наклоны, приседания, махи). Это нужно для разогрева тела и подготовки мышц к получению нагрузок. Поначалу выполняйте по восемь наклонов подряд, постепенно увеличивая повторения до 15 раз. Оптимальным режимом станет круговая тренировка (по 10-15 раз в трех подходах).

Нюансы техники выполнения

Колесо-тренажер для пресса требует соблюдения определенной техники выполнения упражнений. В стандартном варианте встают на четвереньки, берут в руки снаряд, начинают его медленно перекатывать вперед. В конечной точке фиксируются на несколько секунд, после чего неспешно возвращаются на исходную позицию.

В процессе следует максимально напрягать мышцы живота, наклоны нужно доводить до возможного максимума, пресс должен практически касаться поверхности. После освоения данной техники можно переходить на усложненный вариант, в котором опорой служат не колени, а пальцы ног. Для проработки косых мышц живота чередуют прямые и диагональные прокаты.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Ниже приведен комплекс занятий с рассматриваемым тренажером для девушек:

1. «Качели». Это стандартное упражнение, техника выполнения которого описана в предыдущем пункте.
2. «Удержание». Усложненная версия первого элемента. В этом случае после достижения нижнего положения задерживаются в нем максимально долго. Необходимо следить за спиной, которая должна не прогибаться и быть прямой в пояснице. Руки также не сгибают, туловище не должно касаться пола.
3. «Подъем корпуса». Это упражнение делается не руками, а ногами. Тело наклоняют вниз, руками упираются о поверхность. Ступни фиксируют на пресс-колесе с ручками. На некоторых модификациях тренажера предусмотрены специальные фиксаторы. Сам ролик должен быть максимально приближен к верхним конечностям атлета. При этом бедра подняты вверх, руки располагаются параллельно плечевому поясу. Выполняют не менее десяти повторений, каждое из которых сопровождается перекатыванием колеса как можно ближе к рукам. Подобное занятие эффективно для развития гибкости и пластичности.
4. «Перекатывание с согнутыми коленями». В этом упражнении с колесом для пресса для женщин исходное положение такое же, как и в предыдущем элементе. При подведении ролика к рукам колени подгибают под себя. При этом их необходимо максимально поджать к груди. Количество повторений в каждом подходе — 10-15 раз. Тренировка прекрасно развивает не только мышцы живота, но и бедра.

Рекомендуется осваивать данный гимнастический снаряд со стандартных прокатов с колен. Если сначала возникают проблемы с удержанием равновесия, используйте в качестве опоры обычную стену. Подойдите к перегородке и рассчитайте дистанцию, требуемую для раскрутки и нужной амплитуды. Теперь можете начинать тренировку без особых опасений. В качестве добавочной защиты рекомендуется применять специальные наколенники. К более сложному уровню тренировки переходят после того, как спокойно могут выполнить не менее 20 стандартных прокатов.

Кроме того, колесо для пресса для начинающих атлетов используется следующим образом:

1. Принимают сидячее положение. Тренажер располагают справа от себя. Откатывают колесо максимально далеко, при этом ноги должны оставаться на полу, а туловище — наклоняться вслед за роликом. Затем упражнение повторяют для другой стороны.
2. Ложатся на спину, тренажер закрепляют на ногах. Выполняют медленный подъем ягодиц. Следите за тем, чтобы колесо оставалось на месте.
3. Садятся на пол, сгибают ноги, ступни фиксируют на рукоятках спортивного снаряда. Делают медленные прокаты ногами вперед.

Стандартные занятия для мужчин

Для мужчин, увлекающихся спортом, предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

1. Подъем корпуса в сидячем положении. Ложатся на пол, ступни фиксируют на ручках колеса для пресса, руки скрещивают за головой. Выполняют стандартные прямые скручивания для мышц живота. Важно удерживать ролик ногами, не давая ему возможности откатиться вперед. При этом идет двойная нагрузка на пресс, корпус нужно стараться поднимать максимально высоко.
2. Перекатывание колеса на прямых ногах. Это упражнение идентично элементу под названием «качели». Разница заключается в том, что откаты необходимо выполнять не с колен, а с выпрямленных ног.
3. Перекаты ролика на прямых ногах в стороны. Прием аналогичен предыдущему варианту, только откаты тренажера производятся не вперед, а в стороны. Это упражнение эффективно для прорабатывания боковых мышц живота.

На что обратить особое внимание?

Все описанные выше правила упражнений с колесом для пресса женщин и мужчин актуальны и для начинающих атлетов. Новичкам на их соблюдение необходимо обратить особое внимание. Опытные спортсмены и так знают, что любая серьезная тренировка должна начинаться с разминочного комплекса и сопровождаться правильным дыханием.

Не спешите пытаться с первых попыток ставить рекорды. Начинайте с малой нагрузки, постепенно увеличивая эту планку. В противном случае можно не добиться желаемого эффекта, обеспечив себе мышечные боли на длительное время. Главное, все упражнения следует выполнять медленно, поскольку от этого фактора во многом зависит результативность проведенной тренировки.

Подытожим

Как можно отметить, необязательно подбирать дорогие фитнес-центры и сложные тренажеры для того, чтобы добиться красоты тела и рельефных мышц живота. Должного результата вполне реально достичь при помощи компактного колеса для пресса. Кроме того, усовершенствованные модификации дают проработать и другие группы мышц. В результате вы не только получаете спортивную фигуру, но и экономите собственные финансовые средства.

Гимнастическое колесо – спортивный снаряд, который используется для укрепления мышц пресса. Упражнения с роликом довольно сложные, однако с помощью таких тренировок избавиться от жировых отложений и подтянуть кожу в области талии возможно за довольно короткий срок. Этот снаряд представляет собой ролик небольшого диаметра с двумя ручками по бокам. Он занимает очень мало места в комнате и доступен по стоимости, что дает ему большие преимущества перед наиболее современными тренажерами для укрепления мышц пресса.

Эффективность упражнений для пресса с колесом

Опытные спортсмены считают гимнастическое колесо самым эффективным способом накачать пресс, так как во время упражнений на мышцы живота приходится довольно большая нагрузка. Тренировки с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс, чего не удается сделать с помощью других видов гимнастики. Это особенно актуально для женщин, желающих убрать животик после родов.

Кроме того, во время упражнений нагрузка распределяется на мышцы плечевого пояса, рук, спины и бедер. Это позволяет использовать гимнастический ролик в качестве универсального средства для формирования стройного тела. Уже после первого занятия можно ощутить напряжение всех групп мышц. Судя по отзывам, после месяца тренировок тело становится более подтянутым и стройным.

Первые несколько занятий новичкам даются сложно, поэтому, чтобы не перегрузить мышцы, рекомендуется выполнять по 5-10 подходов. Для достижения результата заниматься необходимо 3-5 раз в неделю. Примерно через 3-4 недели вы уже заметите эффект от тренировок. Стоит отметить, что сложность выполнения упражнений зависит от диаметра ролика. Чем меньше размер колеса, тем больше нагрузки приходится на мышцы.

Во время занятий важно соблюдать следующие правила:

• контроль дыхания – выполнять наклоны или подкаты необходимо на вдохе, а возвращаться в исходную позицию на выдохе;
• перед тренировкой рекомендуется сделать короткую разминку и 1-2 кардио-упражнения;
• на пол желательно постелить коврик, чтобы избежать давления коленей о пол.

Комплекс упражнений с колесом для мышц пресса

Упражнение 1 – Качели

Встаньте на колени. Спортивный ролик возьмите в руки и положите перед собой. Упираясь в пол и перенося вес тела на колесо, на вдохе начинайте медленно двигаться вперед вдоль пола. При этом следите за положением тела. Спина должна быть прямой, не прогибайте поясницу. Руки прямые, не касайтесь телом поверхности пола. Нагрузка во время тренировки, прежде всего, приходится на мышцы спины, пресса и рук. Двигайтесь вперед, а на выдохе постепенно возвращайтесь в исходную позицию. Выполните 2 подхода по 10 раз.

Упражнение 2 – Удержание

Встаньте на колени. Упритесь в пол, держась за спортивный ролик. Теперь, напрягая мышцы пресса, опустите корпус, откатывая колесо вперед. Опустившись как можно ниже, задержите положение на 20-30 секунд, после чего медленно поднимайтесь. За время удержания на мышцы пресса приходится довольно сильная нагрузка, благодаря чему данное упражнение позволяет максимально эффективно воздействовать на эту область.

Упражнение 3 – Подъем корпуса

Наклоните корпус вниз и упритесь ладонями в пол. Закрепите ступни на ручках гимнастического колеса. Подкатите ролик как можно ближе к ладоням, бедра при этом подняты вверх, а ладони стоят параллельно плечам. Теперь постепенно двигайте колесо ногами назад, задействуя мышцы пресса, бедер и икроножных мышц. На каждом подъеме корпуса старайтесь подкатывать колесо как можно ближе. Максимальное расстояние будет зависеть от вашей пластичности. Данный вид тренировки помогает развивать гибкость тела. Выполните 15 подъемов корпуса.

Упражнение 4 – Катание колеса с согнутыми коленями

Упритесь ладонями в пол, ноги выпрямите, а ступни поставьте на гимнастическое колесо. Ладони должны находится параллельно плечам. Из такого положения подкатите ролик ближе к рукам, подгибая колени под себя. Старайтесь максимально прижиматься коленями к груди. Это отличная тренировка не только для мышц пресса, но и бедер. Сделайте 10-15 подкатов.

Упражнение 5 – Подъем корпуса в положении сидя

Лягте на пол, ступни поставьте на гимнастическое колесо. Руки скрестите за головой, и начинайте подъемы корпуса, как при обычном отжимании. Во время тренировки вам необходимо удерживать ролик ногами, чтобы он не откатывался вперед. Поднимайте корпус на максимальную высоту, не прогибая спину в области грудной клетки. Выполните 15 подъемов.

Упражнение 6 – Катание колеса на прямых ногах

Встаньте прямо, ноги поставьте параллельно плечам. Возьмите колесо в руки и опустите на пол. Начинайте откатывать ролик вперед, полностью опустив грудь на пол. После чего возвращайтесь в исходную позицию. Упражнение довольно сложное, поэтому на начальном этапе занятий новичкам достаточно будет выполнить 5 подкатов.

Упражнение 7 – Качели в стороны

Исходная позиция – стоя на коленях. Колесо возьмите в руки и поставьте перед собой. Начинайте откатывать снаряд вперед, возвращайтесь в исходное положение, затем катите колесо влево, вновь в исходную позицию, и вправо. Сделайте 10 повторов в каждую сторону. Данное упражнение помогает проработать боковые мышцы пресса.

Бытует достаточно распространенное мнение, будто для отличной фигуры необходимо систематически посещать спортзал или какие-либо тренировки. О занятиях в домашних условиях говорится вскользь и достаточно мало, хотя такой вариант занятий намного дешевле, да и не требует времени на дорогу. Дорогостоящие тренажеры вполне реально заменить , или менее дорогими и громоздкими тренажерами. Главное в домашних занятиях упражняться в точности по рекомендациям во избежание нанесения травм или отсутствия результата.

Как называется колесо для пресса

Существует спортивное колесо с ручками для упражнений на пресс. Этот тренажер вполне легко найти в любом спортивном магазине. Называют его по разному, ролик для пресса, колесико для пресса, гимнастическое колесо, ролик гимнастический, но под всеми схожими по смыслу наименованиями скрывается один тренажер. Единственное, у некоторых таких спортивных снарядов имеется не одно, а два колесика. Это обосновывается тем, что такой гимнастический ролик становится более устойчивым, и соответственно удобным.

Какие мышцы задействованы во время тренировки

Гимнастический ролик является одним из тех вещей, которые и практичны и полезны. Поперечные, прямые, косые, в общем, все мышцы живота при использовании ролика для пресса с максимальным воздействием работают на полную силу. Благодаря тренажеру развиваются не только мышцы живота. Мышцы спины тоже принимают участие в процессе. Также нельзя не отметить что работают, хоть и не с таким усилием, мышцы рук, груди, ягодиц и ног.

Такое количество задействованных мышц даёт отличный и быстрый результат, если конечно, тренироваться систематически и постоянно. Любой профессиональный фитнес инструктор скажет, что лучшего результата можно добиться только при нагрузке на все мышцы. А с одним таким спортивным снарядом вполне реально разработать сразу несколько групп мышц.
При регулярном использовании ролика для пресса тело станет более рельефным и крепким, кожа упругой, и в добавок решится вопрос со многими проблемными местами, например, низ живота.

Как правильно качать пресс спортивным колесом

Следует учесть, что поначалу многим не то что сложно, а даже кажутся нереальными долгие упражнения с данным снарядом. Но если прилагать усилия и постоянно тренироваться, то польза станет ощутима и затраченные силы и старания не пройдут зря.

Для начала стоит переодеться в удобную и не сковывающую движения одежду, снять все украшения, которые могут помешать или травмировать во время тренировки. При необходимости, сделать прическу, которая не будет мешать при занятии упражнениями. Желательно постелить специальный мягкий коврик для занятий спортом, но вполне подойдет любая другая альтернатива коврику.

Одним из главных условий работы со спортивным снарядом, это дыхание. При правильном дыхании человек медленнее устает, кровь насыщается кислородом и вследствие упражнения становятся более эффективными. При наклоне нужно вдыхать воздух, а при возврате в исходное положение выдыхать его. Дышать лучше носом.

Перед работой с тренажером желательно разогреть мышцы. Для этого подойдут любые упражнения направленные на разогрев. Самая простая разминка уменьшит риск растяжения мышц и просто подготовит тело перед более тяжелой нагрузкой.

Для неподготовленного человека вполне достаточно будет десяти повторов каждого упражнения, постепенно количество следует увеличивать, главное удержать золотую середину, ведь если не увеличивать нагрузку результат останется на месте. Ну, а перестаравшись можно нанести вред здоровью.

Сначала следует заниматься, упираясь на колени, и со временем, у каждого этот период занимает определённое количество тренировок, можно упираться на стопы. Также сначала не следует выкатывать колесо чересчур далеко, иначе есть вероятность не удержать колесо. То есть колесо укатится вперед и очень сложно будет удержаться от падения.

Из противопоказаний следует отметить проблемы с позвоночником и сердечно-сосудистой системой. В зависимости от тяжести заболевания следует или пользоваться снарядом стоя на коленях, или вовсе отказаться от такого тренажера.

Упражнения с тренажером для прокачки пресса

Исходное положение: стоя на коленях следует взять удобно тренажер и опереться на пол. Далее необходимо медленно катить колесо до максимального расстояния вперед, удержать тело в таком положении в течение нескольких секунд, и плавно вернуться в исходное положение.

• Лежа на животе и удерживая в руках валик, нужно протянуться в перед. Упираясь на снаряд необходимо максимально близко подкатить его к себе и прогнуться. При этом руки должны быть вытянуты, а ноги прижаты к полу в течение всего времени выполнения упражнения. Вернувшись в исходное положение можно передохнуть несколько секунд.
• Необходимо стать прямо и поставить ноги на ширине плеч. Держа в руках валик, опуститесь вниз и плавно проедьтесь колесом по полу вперед. Не забывая давить на тренажер, старайтесь максимально продвинуться вперед. Замрите на несколько секунд и возвращайтесь в исходное положение.
• Для следующего упражнения нужно сесть на пол и выпрямить ноги. Колесо поставьте справа от себя. Надавливая на него руками и сгибая корпус, катите его так далеко, как можете. Вернитесь в ИП. Выполните те же движения с левой стороны. Не забывайте, что ноги сгибать нельзя.
• Для выполнения еще одного упражнения необходимо лечь на пол и согнуть ноги. Поместив ручки колеса под ступни нужно катать его ногами. Чем дальше отъезжает снаряд, тем сильнее должен наклоняться ваш корпус (грудь в любом случае касается колен). П. Передохните пару секунд и продолжайте. Исходное положение состоит в сидении на полу с вытянутыми вместе ногами. Не сгибая ног, следует выкатить колесо как можно дальше.

Желательно заниматься с таким тренажером минимум 4 раза в неделю, и результат не заставит себя ждать!

Видео: как заниматься женщине с гимнастическим роликом

На видео представлено одно из самых распространенных и популярных упражнений с использованием спортивного снаряда – колеса с ручками. Несмотря на кажущуюся сложность, данное упражнение весьма эффективно, позволяет проработать различные группы мышц. Перед началом тренировки рекомендуется разогреть мышцы, чтобы исключить возможность травмирования.

Видео: занятие с фитнес-колесом на пресс для мужчин

Ознакомиться с эффективными упражнениями для мужчин с использованием фитнес колеса можно на этом видео. Регулярное и систематическое выполнение этого комплекса упражнений позволит уже за 2-3 месяца прокачать мышцы пресса, спины и рук. Следуя рекомендациям, можно добиться создания идеального пресса в домашних условиях, не посещая фитнес центр.

Рано или поздно многие люди приходит к занятиям спортом — как правило, только на любительском уровне. Кто-то хочет восстановить былые формы после нескольких лет пассивного образа жизни, кто-то вернуться в добеременные объемы, а кому-то по ночам снятся кубики пресса. Причины у всех абсолютно разные, но решение для них одно — необходимо начинать заниматься физическими нагрузками.

Как правило, после решения, любой человек идет в спортзал, находящийся рядышком, покупает годовой абонемент, новую форму, кроссовки, спортивное белье и еще кучу фитнес-примочек. Запал иссякает примерно через полтора месяца, новая форма пылится где-то в недрах шкафа, а годовой абонемент был куплен зря. Знакомо, правда?

Но можно подойти с другой стороны, уменьшив затраты, начать заниматься дома. Для начала вам не понадобится много инвентаря — достаточно буде пары гантелей, гимнастического колеса. Если работа с гантелями привычна и понятна, то с гимнастическим колесом стоит разобраться.

Что такое гимнастическое колесо и кому оно пригодится?

Этот небольшой тренажер предназначен для укрепления мышц пресса и создания пресловутых “кубиков”. Кроме того, при работе с колесом (или роликом, как его еще называют) напрягаются мышцы рук, ягодиц и бедер. Таким образом, вы получаете практически равномерную нагрузку на разные типы мышц, что дает возможность поддерживать тело в тонусе.

Начинать занятие необходимо с оборудования рабочего места — для того, чтобы был эффект — упражнения должны проходить в одежде, которая не сковывает движения и на мягком коврике или покрывале. Также рекомендовано перед началом работы с тренажером провести небольшую разминку.

Основные упражнения

Основной набор упражнений с гимнастическим колесом для новичка достаточно прост: есть несколько типов исходных положений — стоя на коленях, сидя на полу. Давайте более подробно рассмотрим каждое исходное положение и упражнения, которые можно делать в таком ракурсе.

1. Самое простое с технической стороны и в то же время одно из самых трудных по выполнению — это наклон вперед из положения “стоя на коленях”. Обеими руками вы опираетесь на ручки колеса и плавно наклоняете корпус вперед до максимума. Такое упражнение прекрасно прорабатывает пресс и верхнюю поверхность бедер.
2. Второе по сложности упражнение с исходным положением “сидя на полу”. Для этого нужно присесть на половое покрытие, выпрямить ноги, а гимнастический ролик расположить по правую сторону от себя. Развернув корпус по направлению вправо, необходимо взяться за ручки колеса и максимально далеко продвинуть его вправо. То же самое повторить и для левой стороны.

Для похудения и придания своей фигуре желаемых контуров на сегодняшний день существует целый арсенал самых разных спортивных приспособлений. Причем, удобным является то, что многие из таких полезных снарядов можно использовать в домашних условиях. Данная статья посвящена полюбившемуся многим тренировочному приспособлению: колесу для пресса. Мы коснемся вопросов пользы ролика, основных правил тренировок и самых эффективных упражнений на колесе для пресса.

Крепкие мышцы живота положительно влияют на осанку, хорошую работу внутренних органов и на результаты в большинстве видов спорта. При недостаточной подвижности мышцы живота быстро становятся дряблыми, в них откладывается жир. Наиболее эффективно его можно устранить, укрепляя брюшную мускулатуру регулярными упражнениями. Одним из самых эффективных снарядов для реализации этой цели является колесо для пресса.

Что представляет собой колесо для пресса

Колесо для пресса представляет собой ролик, оснащенный двумя ручками. Воздействие на мышцы пресса оказывает само вращающееся колесико, а вторая часть спортивного снаряда предназначена, как вы уже, наверное, догадались, для фиксации тренажера руками. У этого приспособления имеется несколько названий. Кроме упомянутых выше колеса и ролика для пресса люди употребляют для обозначения устройства такие термины, как «ролик гимнастический» и «гимнастическое колесо». В целях придания спортивному снаряду большей и лучшей устойчивости во время процесса тренировки некоторые устройства оснащены не одним, а сразу двумя роликами. Вообще, комплектация конкретного приспособления зависит от его модели и, конечно, от стоимости.

Достоинства и недостатки ролика

Почему стоит выбрать для прокачки пресса гимнастическое колесо

У колеса для пресса куча достоинств перед другими представителями семейства тренажеров. Во-первых, ролик гимнастический очень компактен, а это значит, что он не займет много места даже в обычной, пусть и малогабаритной, квартире. Во-вторых, применение колеса для пресса в целях похудения и коррекции фигуры не доставит особых сложностей даже начинающему спортсмену. В-третьих, спортивный снаряд стоит совсем недорого, особенно в сравнении с ценой других тренажеров. При этом, упражнения с колесом для пресса эффективны ничуть не меньше, чем тренировки с использованием приспособлений, которые многим не по карману.

На что стоит обратить внимание начинающим

Из недостатков колеса для пресса стоит обратить ваше внимание, разве что, на довольно-таки высокую сложность первых занятий для начинающих. По крайней мере, немалому количеству новичков начальные тренировки действительно кажутся неимоверно трудными. Но, по мере привыкания к колесу для пресса, во имя красоты фигуры, их мнение уже спустя несколько дней, максимум неделю, в корне меняется.

Ко всему прочему у колеса для пресса есть противопоказания: сердечно-сосудистые заболевания и проблемы с позвоночником.

Правила тренировок

Упражнения для пресса с колесом должны выполняться с обязательным соблюдением некоторых очень важных принципов. Сейчас мы познакомимся с ними.

• во время тренировок с колесом для пресса одевайтесь в удобную, в меру свободную одежду, не вызывающую затруднений в движениях. Волосы, если они у вас длинные, следует собрать таким образом, чтобы они не закрывали обзор и вообще не мешали тренироваться.

• Для выполнения упражнений с колесом для пресса очень желателен специальный мягкий коврик, который необходимо постелить на полу, где будут происходить занятия.
• Чтобы усталость пришла к вам как можно позже, дышите во время тренировок правильно, то есть через нос. Кроме того, вдохи следует производить, совершая наклоны, а выдыхать воздух из легких нужно в момент возвращения тела в исходную позицию. В итоге кровь обогатится кислородом, результативность же осуществляемых с роликом упражнений вырастет в разы.
• Ни в коем случае нельзя сходу приступать к занятиям, которые непосредственно связаны с задействованием спортивного снаряда. Обязательно требуется предварительная разминка 5-10 минут, целью которой является разогрев мышц, подготовка тела в целом к более сложной основной тренировке и снижение риска травм.
• Если вы новичок, выполняйте каждое упражнение не более, чем по 8 повторов подряд. Это на первых порах, а спустя 3-4 начальных занятия можно постепенно увеличивать нагрузку до 12-15. Число подходов при этом равно 2-3. Главное — не перестараться.

• Наибольшую эффективность дают упражнения с колесом для пресса при упоре на стопы. Однако во время вводных занятий не стремитесь сразу же использовать этот метод — пока достаточно упора на колени.
• Во время движения ролика старайтесь максимально напрячь мышцы пресса, сам же ролик катите медленно. Стандартная тренировка включает в себя прокаты гимнастического колеса вперед и назад, по мере усложнения занятий рекомендуется вводить также и диагональные прокаты.

Какая польза от ролика

Понятно, что спортивные занятия с вовлечением в них гимнастического колеса помогают бороться с лишним весом. Но каковы конкретные эффекты упражнений на колесе для пресса?

За счет занятий с тренажером в некоторой степени исправляется осанка, исчезают боли в спине и пояснице, улучшается координация движений, повышается выносливость. Разумеется, возрастает скорость обмена веществ.

Прокаты ролика помогают наладить процесс сжигания калорий в те моменты, когда вы не совершаете тренировки.

Какие мышцы участвуют при использовании колеса для пресса

Благодаря тренировке с колесом для пресса работают не только мышцы самого пресса, но и многие другие. Специалисты уверяют, что тренировка с колесом воздействует более, чем на два десятка мышц одновременно. Колесо для пресса способствует укреплению мышц живота, рук, спины и даже ног. Лицам, мечтающим нарастить мышечную массу, с роликом для пресса удается это сделать.

Упражнения

Итак, мы подошли к самому интересному и важному — к упражнениям на колесе для пресса.

• Опуститесь на колени. Разместите ролик перед ногами. Теперь осуществите упор на него руками и произведите прокаты вперед и назад. Движения должны быть по возможности плавными, корпус тела как можно больше наклонен вперед. После осуществления данного приема надо вернуться в первоначальную позицию.
• Сядьте на пол. Колесо для пресса пусть находится справа от вас. Положите на него ладони и, произведя упор на спортивный снаряд, катите последний подальше от себя. Корпус при этом сгибается, однако нижние конечности обязаны оставаться прямыми. Вернитесь в первоначальную позицию и выполните данный прием таким образом, чтобы тренажер размещался слева от вас.

• Это упражнение выполняют, заняв изначально положение «стоя». Ноги расположите на ширину плеч. Ролик разместите чуть впереди себя. Сделайте наклон и, уперевшись руками в ролик, совершите прокат его вперед. Производите это движение до тех пор, пока ваша грудная клетка не встретится с поверхностью пола. Зафиксируйте это состояние на 2-3 секунды. Займите исходное положение.
• Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Ручки гимнастического колеса должны находиться под вашими ступнями. Осуществляйте прокаты, задействовав ноги. Возвращение в исходную позицию должно быть медленным.
• Данный прием выполняют, лежа на полу. Ваша задача — протянуться вперед на вытянутых руках при помощи гимнастического колеса путем подтягивания ролика к себе. При этом нагрузку необходимо передать спортивному снаряду максимально. Ноги от пола не отрывайте.

7 лучших колесных роликов для пресса для мужчин для тренировки основных мышц

Наличие сильного корпуса ведет к общей силе, мощности и атлетизму. Кроме того, это снижает риск получения травм. А включение ролика для пресса в вашу программу фитнеса может помочь вам достичь твердой сердцевины.

Для ясновидения: основные мышцы кора включают поперечный живот, многораздельную мышцу, внутренние и внешние косые мышцы живота, мышцы, выпрямляющие позвоночник, диафрагму, мышцы тазового дна и (конечно же) пресс, прямую мышцу живота.По словам Тревора Тиме, C.S.C.S., второстепенные мышцы кора включают широчайшие, трапеции и (к удивлению многих) ягодичные мышцы.

И использование колеса ab даст всего из этих .

«Колесо для пресса дает вам возможность тренировать все ваше ядро ​​(пресс, ягодицы, мышцы нижней части спины и косые мышцы живота) как единое целое», — пишет Бретт Уильямс, сертифицированный тренер NASM-CPT для Men’s Health.

Самое лучшее в колесе для пресса? Это позволяет вам тренировать то, что называется «анти-расширением».«

Мужское здоровье

«Ваше ядро, как единое целое, отвечает за квинтет ключевых действий. Оно помогает вращать ваш торс (как вы это делаете во время русских поворотов)», — говорит Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. «Он сопротивляется вращению, идея, называемая« анти-вращением », с которой вы боретесь во время удержаний Паллофа. Он также укрепляет ваш позвоночник (подумайте: доски и полые зацепки), и он также сгибает ваш позвоночник (как это происходит во время классических приседаний.»

Хотите опробовать тренажер для пресса? Вот 7 лучших вариантов.

Perfect Fitness Ab Carver Pro Roller

Ролик Perfect Fitness Ab Carver Pro для основных тренировок

Этот сверхширокий ролик для пресса имеет встроенные элементы сопротивления и эргономичные ручки, которые помогают добиться максимальных результатов от упражнений на раскатывание пресса. Он также оснащен внутренним кинетическим двигателем, в котором используется пружина из углеродистой стали для обеспечения дополнительного сопротивления.И дополнительный бонус: он поставляется с набивкой из пеноматериала для защиты коленей.

SKLZ Core Wheels Dynamic Streels and Ab Trainer Roller Set

SKLZ Core Wheels Ролик для динамической силы и тренировки пресса, набор из 2 шт., Желтый / черный / желтый

Этот набор роликов для пресса отличается от традиционного одноколесного ролика. Эти ролики помогут улучшить традиционные упражнения на планку и отжимания, а также помогут вам укрепить плечи и корпус.У каждого ролика есть ручка из пенопласта и гладкое катящееся колесо, которые помогут вам ударить под разными углами.

Amazon Basics Dual Ab Wheel

Amazon Basics Dual Wheel

Основы Amazon amazon.com

Колесо для пресса от Amazon Basics — идеальный серьезный вариант. Он имеет два колеса для плавного катания и прочные ручки. Он также поставляется с небольшой складной подушечкой из поролона, которую вы можете положить под колени во время использования колеса.

Комплект роликового колеса EnterSports Ab 6 в 1

Роликовое колесо EnterSports Ab

В этом наборе EnterSports есть все: помимо ролика для пресса, он также включает наколенник, эластичные ленты и ручки с мягкой подкладкой для перекладины. Ролик для пресса из нержавеющей стали имеет широкие ручки для дополнительной устойчивости и прикрепление к эластичным ремням для большей сложности.

Ролик Vinsguir Ab

Ролик для пресса Vinsguir изготовлен из нержавеющей стали и имеет очень большую ширину, которая может выдержать общий вес 440 фунтов.Он поставляется со свободной наколенником для защиты коленей. Кроме того, у этого ролика для пресса более 9000 отзывов на Amazon и в среднем 4,5 звезды … что говорит само за себя.

Четырехколесный роликовый ролик для пресса Integlobe

Ролик Integlobe Ab

INTEGLOBE IG amazon.com

Если вам нужна дополнительная устойчивость, этот четырехколесный каток для пресса от Integlobe для вас. Он имеет два передних и 2 задних колеса со стальными трубчатыми ручками, которые обеспечивают устойчивость и поддержку во время использования.

MKHS Роликовое колесо Ultra-Wide Ab

Роликовое колесо MKHS Ab

MKHS amazon.com

Этот 7-дюймовый ролик для пресса имеет противоскользящее покрытие, которое обеспечит вам дополнительный баланс и стабильность при катании. Он также имеет эргономичные нескользящие ручки, изогнутые для лучшего захвата.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Fedus Double Wheel Ab Roller Gym For Exercise Тренажер для пресса Тренажер для пресса (многоцветный) Тренажер для пресса — Купите тренажер для мышц пресса Fedus с двойным колесом для упражнений Тренажер для пресса Ab (многоцветный) онлайн по лучшим ценам в Индии — Спорт и фитнес

USAGE Ролик для пресса со сдвоенным колесом требует минимального обучения для использования. Встаньте на четвереньки, возьмитесь за ручки и катите колеса вперед и назад по полу.Во время перекатывающих движений держите спину и голову на прямой линии. Катите тренажер с колесом для пресса прямо от колен. Поддерживайте вес тела на ручках и коленях, сохраняя при этом прямую спину. По мере того, как вы работаете с выкатыванием дальше от тела Вы увеличите нагрузку на основные мышцы живота. Когда вы достигнете максимальной дистанции отката, поверните движение вспять и вернитесь в исходное положение. Во время выполнения этого упражнения вы почувствуете жжение в животе.Начните с одного или двух подходов по пять-десять повторений в каждом и увеличивайте количество повторений по мере роста вашей силы. Ab Wheel подходит для всех уровней подготовки, от новичка до продвинутого. Независимо от того, являетесь ли вы взрослыми, мужчинами, женщинами или детьми, это ваш идеальный тренажер для пресса, но он не рекомендуется людям с проблемами спины. ОСОБЕННОСТЬ ПОЛНОСТЬЮ СБОРКА: оправдание номер один для бездействия — нехватка времени. Наше Premium Ab Wheel поставляется полностью собранным и готовым к работе, поэтому вы можете приступить к работе с этим набором из 6 штук, как только откроете коробку.ЭФФЕКТИВНЫЕ, ЭФФЕКТИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ AB: Приседания и скручивания дадут вам далеко не все. Колесо для пресса — идеальный способ вывести ваши основные тренировки на новый уровень ПРОЧНАЯ И СТАБИЛЬНАЯ КОНСТРУКЦИЯ: усиленная стальная колонна и конструкция с двумя колесами обеспечивают стабильность, необходимую вам, чтобы чувствовать полную уверенность во время тренировок с колесом пресса. Прочное сверхширокое нескользящее колесо для упражнений на пресс со встроенной стальной спиралью обеспечивает повышенное сопротивление при растяжении и раскатывании, что позволяет максимально эффективно выполнять упражнения на брюшной пресс. Вы сожжете больше калорий, выполняя те же упражнения, что и всегда, и выйдете на новый уровень тренировки. Являясь универсальным оборудованием, оно помогает уменьшить живот, привести в тонус руки, бедра, грудь и сделать живот.Вы можете выполнять от 4 до 5 различных упражнений с этим ПРИМЕЧАНИЕ При использовании руля держите спину прямо, чтобы не повредить спину. Не выкатывайтесь дальше, чем позволяет ваша сила, постепенно работайте до полного выката и увеличения числа повторений. Не расстраивайтесь, если сначала вы сможете выполнить только несколько повторений. Размер: Общая длина: 28 см, Высота: 16,5 см, 1 Длина ручки: 10 см Размер наколенника: 17 см x 34 см. Основная часть изготовлена ​​из экологически чистого материала — ПВХ. В комплект входят — 2 колеса, 1 коврик и 1 стальная перекладина с ручками из пенопласта, цвета и дизайн могут отличаться

13 гимнастических упражнений, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку

Вспомните, когда вы были ребенком и играли на улице, бегали по детской площадке и качались на обезьяньих барах? А теперь сравните это с вашей физической активностью сегодня.Почему тогда было весело? А почему сейчас тяжело? Как вы можете это изменить? Один из способов сделать вашу тренировку более увлекательной — это упражнения на основе гимнастики. Гимнастика — это научиться контролировать и совершенствовать основные движения. Вот список приемов, от базовых до более сложных. Они разделены на пять категорий: основы тела, стойки на руках, акробатика, работа с кольцами и работа со штангой. Так что найдите местный гимнастический зал, бокс для кроссфита или ближайшую игровую площадку и дайте волю своему внутреннему ребенку.

1. Коромысло с полым корпусом

Прочность сердечника необходима не только в гимнастике, но и в повседневной жизни, чтобы предотвратить травмы.(Речь идет не только о шести кубиках пресса, хотя это хороший бонус.) Это упражнение создает ту фундаментальную силу, которая поможет вам в остальной части тренировки. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину и поднимите руки и ноги на несколько дюймов от пола. Включите пресс, втягивая пупок внутрь и удерживая тело напряженным от кончиков пальцев до кончиков пальцев ног. Раскачивайтесь взад и вперед от ягодиц до плеч, все время сохраняя форму банана. Сделайте от трех до пяти подходов по 20 ударов (вперед и назад равняется одному камню).

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

2. Backbend

Гибкость спины — еще один важный строительный блок для тренировок по гимнастике. Кроме того, времяпровождение вверх ногами — это весело и дает вам новую перспективу (в буквальном смысле). Но если вы не очень гибки, пройдите только часть пути и постепенно наращивайте гибкость. А если у вас проблемы со спиной, вам следует вообще избегать этого упражнения. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: лягте на спину, поставив ступни возле ягодиц, а руки положите на плечи.Сильно прижмите руки и ноги к земле. Во время жима вытяните грудь и плечи от ступней, сжимая ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку. Сделайте от трех до пяти подходов по 30 секунд.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

3. Стойки на руках ногами

Зайдите в любой парк, и вы увидите, как дети бросают ноги над головой в стойки на руках. Почему? Потому что они классные, веселые и разные. Когда вы в последний раз делали стойку на руках? Как насчет того, чтобы попробовать? Вы можете начать с того, что прижмете их к стене, если боитесь упасть.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, закинув ноги над головой. Когда вы поднимаетесь в стойку на руках, держитесь туго через корпус и отталкивайте пол от себя, простираясь через пальцы ног. Держите руки в замке и держите тело на прямой линии. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

4. Прогулки в стойке на руках

После того, как вы освоите ударную стойку на руках, попробуйте ходить в стойке на руках. А если вы чувствуете себя особенно похожим на ребенка, предложите своим друзьям увидеть, кто сможет «гулять» дольше всех.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: встаньте в стойку на руках и медленно проведите одной рукой перед другой — точно так же, как вы ходите ногами. Когда вы идете в стойке на руках, думайте о том, чтобы продирать руку через землю на каждом шагу. Держите ноги и пальцы ног плотно вместе. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 шагов.

Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

5. Сальто

Не знаете, как сделать сальто? Просто спросите любого знакомого ребенка, и он вам покажет. Дети бесстрашны, поэтому возьмите страницу из их учебника и сделайте это! (Если у вас нет ранее существовавших травм, которые могли бы сделать это опасным для вас, например, задней части шеи или спины.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: прижмите подбородок к груди и сосредоточьтесь на том, чтобы слегка катиться вдоль позвоночника по полу. Сделайте от трех до пяти подходов по пять вращений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

6. Колесо тележки

Нет ничего более освобождающего, чем катание телеги через большое травянистое поле. Так что найдите себе место и покатайтесь, сколько душе угодно. Это отличный способ избавиться от повседневных стрессов и просто побыть несколько минут беззаботно. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: поднимайте руки над головой и продвигайтесь вперед, опуская одну руку за другой на землю и двигаясь, как колесо телеги.Когда вы шагаете, держите руки в замке и бейте ногами, чтобы двигать телом, чтобы завершить колесо телеги. Приземляйтесь по одной ноге и снова вставайте. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

7. Одноручное колесо тележки

Как более продвинутая версия стандартного колеса тележки, вам нужно убедиться, что вы можете правильно сделать колесо тележки, прежде чем переходить к этому варианту. КАК ЭТО ДЕЛАТЬ: Выполните это движение так же, как стандартное колесо телеги, но опустите только первую руку и протолкните пол.Пинайте ногами, чтобы ваше тело двигалось, чтобы завершить одноручное колесо телеги и приземляться по одной ноге за раз. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

8. Roundoff

Это может казаться колесом телеги (и они очень похожи), но вам понадобится немного больше силы, чтобы поставить ноги вместе в воздухе и приземлиться вместе с ними обоими. в то же время. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: поднимите руки над головой и продвигайте свое тело вперед и назад, как колесо телеги.Когда ноги поднимаются над головой, сведите ступни вместе и быстро опустите их к полу. Оттолкнитесь руками от земли и поднимите грудь, чтобы завершить круг. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

9. Подвешивание с перевернутым кольцом

Для этого упражнения вам понадобится набор подвесных колец, но теперь они есть в большинстве коробок CrossFit. Это также более промежуточное упражнение, поэтому вам понадобится значительная сила корпуса, плеч и ног.КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: возьмитесь за кольца и используйте свою основную силу, чтобы подтянуть ноги над головой и перевернуться на кольцах. Сосредоточьтесь на использовании рук в этом движении. Вращайте кольца и задействуйте широчайшие, чтобы подтянуть ноги к кольцам. В варианте для новичков поднимайте ступни как можно выше, чтобы укрепить мышцы кора. Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

10. Снимите шкуру с кошки

Как более сложное упражнение с кольцами, вам следует избегать этого упражнения, если у вас есть какие-либо проблемы с плечами.Но если вы готовы принять вызов, это может быть волнующее упражнение и отличное средство для растяжки / укрепления плеч. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за кольца и повесьте. Поднимите ноги вверх и над головой, пока ваше тело не перекроется через плечи с другой стороны. Вращаясь вокруг колец, вытяните пальцы ног к полу, поднимите подбородок и смотрите вперед. Когда вы отступите, сожмите хватку и подтяните бедра к потолку. Сделайте от трех до пяти подходов по три повторения.

Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

11. Кольцевые качели

Освободитесь и немного повеселитесь с этим! Вам все равно нужно сосредоточиться на том, чтобы задействовать пресс, а не выгибать спину слишком далеко назад, но это отличное упражнение, чтобы дать волю своему внутреннему ребенку. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Возьмитесь за кольца и повесьте. Используйте кольца, чтобы толкать и тянуть во время качания. Речь идет не только о движении вашего тела, но и о том, чтобы нажимать на кольца и натягивать кольца, чтобы создать рычаг, позволяющий поднимать ваше тело выше при качании. Сделайте от трех до пяти подходов по пять повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

12. Махи полым / дугой на перекладине

Как и в предыдущем упражнении, вы будете использовать в основном те же группы мышц, но на этот раз на перекладине. Это не потребует такой силы плеч и стабилизации (хотя это не значит, что ничего), но требует того же типа силы ядра. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: подпрыгните, возьмитесь за перекладину и повесьте. Сильно сожмите все тело и сосредоточьтесь на том, чтобы надавливать грудью вперед и назад, чтобы создать колебание крана.Не стоит качать ногами. Используйте свои плечи как центр удара. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

13. Пальцы до перекладины

После этого упражнения вы поймете, насколько невероятно сильны дети, даже не задумываясь об этом (и как многие из нас позволили себе стать слабыми). Но не расстраивайтесь; вы можете укрепить свои функциональные возможности и научиться тренироваться с большим детским энтузиазмом. КАК ЭТО СДЕЛАТЬ: Используйте те же качели, что и качели.Когда вы качаетесь вперед, надавливайте грудью вперед и ногами назад, чтобы увеличить импульс замаха. На махе на спине прижмите руки к перекладине, задействуя широчайшие и потянув за перекладину прямыми руками, поднимая пальцы ног к перекладине. Сделайте от трех до пяти подходов по 10 повторений.

Трэвис Маккой / LIVESTRONG.COM

Что вы думаете?

Собираясь в спортзал на следующую тренировку, добавьте эти упражнения в свою разминку или создайте цикл гимнастических навыков.Вы не только улучшите свою общую биомеханику, баланс, стабильность и гибкость, но и станете более спортивной и получите больше удовольствия, чем раньше! Как вы думаете, вы попробуете эти упражнения? Вы когда-нибудь делали что-нибудь из них раньше?

Travis McCoy / LIVESTRONG.COM

Упражнение для плеч с рулевым колесом — Shoulder Shredder

Надо любить плечи! Они несут ответственность за превращение великолепно выглядящих рук в форму: «Черт возьми, дай ему повязку, потому что он порезан!» Упражнение для плеч с рулевым колесом не так распространено, как некоторые другие, которые вы, возможно, делали, но это, вероятно, только потому, что большинство людей не думают добавлять это изменение в свои тренировки!

Это движение на самом деле является разновидностью стандартного подъема с пластиной на плечи, когда вы берете груз, держите его перед собой и поднимаете и опускаете.Это не только отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке плеч, но и отличное выполнение его дома (или где-либо еще).

Упражнение для плеч с рулевым колесом

1. Выберите вес, с которым вам удобно. Поскольку вы не опускаете и не поднимаете вес, как при подъеме с пластиной, вы, вероятно, немного похудеете.

2. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Держите пресс как можно плотнее (вы используете кора, чтобы стабилизировать себя).Наденьте подъемные захваты и возьмитесь за гирю или пластину обеими руками.

3. Поднимите вес перед собой с почти прямыми руками. Ваши руки должны быть в позициях на 3 часа и 9 часов.

4. Начни рулевое управление! Вращайте руками вперед и назад, как будто вы управляете машиной.

5. Считайте, поворачиваясь вперед и назад. 1 раз на каждое движение. Итак, правая рука вверх — 1, левая рука — 2, правая рука вверх — 3 и так далее.

6. Сделайте 30 поворотов или повторений и опустите вес обратно перед собой.Отдохните около минуты и выполните еще 3-4 подхода.

Советы по упражнению для плеч с рулевым колесом:

— Очень важно держать пресс в напряжении, чтобы не создавать нежелательного напряжения в нижней части спины. Если это новое упражнение для плеч, вы можете попробовать его без веса.

— В основном вы будете прорабатывать передние и боковые дельты, то есть переднюю и боковые части плеч. Если бы вы просто поднимали вес, не вращая рулевое колесо, вы бы просто ударяли по боковым дельтам.

(Фото любезно предоставлены сайтом training.com)

8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой как взрослый

Когда вы в последний раз использовали колесо телеги? Перевернули на кольцах? Или прыгнул на батуте?

Если ваш ответ отрицательный, так как вам было шесть лет, я могу рассказать.

Я занимался гимнастикой, вероятно, до первого класса, после чего решил, что они слишком «девчачьи», и сразу перестал заниматься (наверное, не помогло то, что даже тогда было очевидно, что у меня не было телосложение гимнастки).Но до того момента, когда я решил, что я слишком крут для этого (решение, о котором я очень сожалею), я думал, что гимнастика — это круто.

Все эти переворачивания, переворачивание и прыжки, и яма с пеной — что может быть веселее этого?

Перенесемся в несколько месяцев назад, и я решил, что пришло время попробовать все заново.

Назад к основам

Мой первый урок гимнастики за 21 год был жесткая . Конечно, я играл с колесами, мостиками и стоячими стойками на руках то тут, то там с тех пор, как узнал их в детстве, но правда заключалась в том, что я совершенно не понимал, что делаю.

Неудивительно, что у меня была ужасная форма. Моя гибкость (особенно в спине) нуждалась в улучшении. Я все время забывала указывать пальцами ног (видимо, на это действительно есть причина). К концу мои плечи тряслись, шея болела, с волос капал пот. Скажем так, для фитнес-профессионала и тех, кто привык много работать, часто это было невероятно унизительным опытом.

Я пошел домой и практиковал стойки на руках, пытался оставаться прямо, делая колеса телеги, пожимал плечами, чтобы укрепить свои плечи (что было моей слабостью на протяжении всей жизни), и наклоны спины, чтобы обрести гибкость.Мне действительно казалось, что я возвращаюсь к истокам.

Но блин , было весело.

Требовалось всего одно занятие — и меня зацепило.

Взрослые тоже могут быть гимнастами

Сегодня, когда я пишу это, у меня шесть классов гимнастики. Я сделал огромные шаги вперед. Теперь я могу официально делать колеса телеги, закругления, откидывания, наклоны назад, перекаты вперед, перекаты вперед, прыжки согнувшись, стойки на руках в перекатывании вперед… вы понимаете, дрейф. И это даже не касается всех навыков игры в пол, ринги и бруса, которым я могу научиться.

Я все еще не «изящно» выполняю ни одно из этих упражнений. Если вы не заметили ни одного из моих видео, я всегда чувствую себя немного неловко, и это, вероятно, никогда не изменится. Хорошо, что вместо этого я не пошел на уроки балерины — я бы на них сосал.

Мои руки и ноги слишком длинные для обычной гимнастики. Они скорее мешают, чем помогают (средний рост олимпийской гимнастки 4,9 дюйма — я на фут выше).

У меня все еще есть проблемы с плечом.Думаю, у меня всегда будут проблемы с плечом. Но я учусь обходить их и еще больше укрепляюсь с помощью этих новых движений.

Мне все еще нужно повысить гибкость спины, о чем вы даже не думаете, когда делаете такие вещи, как бёрпи, отжимания и приседания. Но теперь, когда я понял, что мне нужно над этим поработать, я стал уделять этому больше внимания.

И все же, несмотря на все это, несмотря на то, что я знаю, что никогда не стану великолепной гимнасткой, мне никогда не было так весело.

Чтобы доказать вам это, вот очень неудобное / глупое видео о некоторых навыках, над которыми я работал до сих пор (надеюсь, через несколько месяцев у меня будет для вас гораздо более впечатляющее видео):

Если вы какое-то время читали этот блог, то, возможно, заметили, что я постоянно рекомендую вам попробовать новые виды спорта, занятия и выйти за рамки ваших нынешних личных ограничений. Я считаю, что это невероятно важно, чтобы продолжать раздвигать свои личные границы, чтобы обрести уверенность и новые навыки, а также сохранить ту юношескую надежду и энтузиазм, с которыми мы все начали жизнь живыми.

И независимо от того, решите ли вы попробовать себя в гимнастике или выберете другой вид спорта, я надеюсь, что вы всегда будете учиться и подталкивать себя, так что вы всегда будете расти как спортсмен — и как человек в целом.

Но, как говорится, вот 8 причин, по которым вы должны заниматься гимнастикой во взрослом возрасте:

1. Он сделает вас безумно сильным

Вы, возможно, не догадались, но гимнасты — самые сильные, фунт за фунтом, из всех олимпийских спортсменов.

Держа себя вверх ногами в течение длительного времени, переворачиваясь в воздухе, используя кольца и перекладины и все другие удивительные вещи, связанные с гимнастикой, вы получите серьезно сильных.Гимнасты обладают уровнем силы, который большинство нормальных людей сочли бы почти сверхчеловеческой силой, но даже занятия гимнастикой в ​​качестве любителя улучшат вашу верхнюю часть тела, силу ядра и мощь, как никакая другая тренировка.

2. Вы произведете впечатление на своих друзей

Вероятно, это не хорошая причина заниматься гимнастикой, если у вас нет никакого другого интереса к ней (хорошо, это действительно плохая причина), но даже выполнение сальто назад, стоячая стойка на руках отжимается вверх или перекат колеса тележки в стойку на руках вперед получать каждый раз ответ «вау» от друзей.

Только подумайте, сколько крутых трюков для вечеринок вы сможете выполнить!

3. Вы увеличите свою гибкость в десять раз.

Или в двадцать раз. Или как там. Дело в том, что меня не волнует, насколько вы негибкими в настоящее время — занятия гимнастикой сделают вас более гибким человеком.

Работа на прогибах и согнувшись требует большей гибкости, чем обычная тренировка. И да, возможно, однажды вы даже сможете сделать шпагат.

4. Вы станете более скоординированным

Если вы когда-нибудь думали, что вы несогласованный человек, я, конечно, могу рассказать.Как я уже упоминал выше, я — противоположность изящности и все больше и больше понимаю, почему мой брат прозвал меня «спагетти-руками»: я просто не очень скоординирован.

Однако занятия гимнастикой улучшают вашу координацию, помогая лучше контролировать свое тело. Я заметил, что стал более скоординированным и менее «гибким» всего после шести уроков, так что вы тоже можете это сделать.

5. Поможет побороть страх

В тот первый раз, когда вы сделаете стойку на руках в перекат, или прогиб назад до пола, или обратное сальто, сальто вперед, или даже колесо телеги, нет никакого способа обойти это — это будет ужасно.Даже если рядом есть опытный учитель, если вы не сошли с ума и полностью лишены страха, вы будете нервничать и даже испугаться.

Но когда вы это делаете — когда вы действительно делаете то, что раньше считали невозможным, — это открывает совершенно новый мир. Это не только делает вас менее боязливым и более уверенным в занятиях спортом, но также может сказаться на других сферах вашей жизни и даже положительно повлиять на вашу карьеру, ваши отношения и ваши мечты.

6. Вы научитесь падать

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то изящно падал — будь то в спорте, жизни или в кино — и задавался вопросом, как они не пострадали? Секрет в том, что они много раз практиковались в падении.В гимнастике вы будете падать снова и снова и начнете понимать, что падать без вреда для себя — это искусство.

В качестве бонуса гимнастика улучшит ваше равновесие, и оба навыка помогут вам не упасть и не сломать бедренную кость, когда вы станете старше.

7. Вы научитесь смеяться над собой

Нет ничего лучше, чем совершать ошибки снова и снова, чтобы заставить вас перестать быть хорошим во всем и просто научиться смеяться, когда вы ошибаетесь. Я не могу сказать вам, сколько раз я падал, делал что-то совершенно неправильное или снова и снова терпел неудачу, чтобы что-то сделать правильно во время обучения гимнастике.

Конечно, временами это расстраивает, но если бы я раньше не научился смеяться над собой, когда я напортачил, я бы бросил это после первого урока.

И если вы не догадались, это тоже может быть ценным уроком, который поможет вам и в остальной жизни.

8. Он пробуждает вашего внутреннего ребенка

Что может быть более похожим на ребенка, чем скакать, прыгать, переворачиваться и раскачиваться на предметах? Да, я тоже ничего не могу назвать.

Гимнастика, независимо от вашего возраста, вернет вас в те времена, когда детское чудо наполняло каждую минуту.

А что может быть лучше?

Изображение предоставлено: Рик МакЧарльз

Подпишитесь на информационный бюллетень Krista’s Movement + Mindset Mastery , чтобы получить БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу 5 ключей к развитию психического и физического здоровья . Вы также будете получать еженедельные материалы о физическом и умственном фитнесе, которые помогут вам зарядиться энергией на предстоящую неделю.

Garage Gym Рулевое колесо для гоночных упражнений »ghidinelli.com

Фитнес и автоспорт — две важные части моей жизни, и значительная часть моих тренировок направлена ​​на улучшение моих способностей в гоночный уик-энд.Я читал книги, провел выходные в центре Porsche Human Performance в Сильверстоуне и построил тренажерный зал в своем гараже. Но одна из проблем автогонок заключается в том, что существует не так много специальных упражнений, которые могут подготовить вас к настоящему вождению. Что нам нужно делать в машине?

• Высокие температуры (ухудшаются из-за ношения эквивалента духовки и шлема для безопасности)
• Выносливость (30 минут — 3 часа за раз)
• Высокие перегрузки
• Вредные пары, например, окись углерода
• Устойчивый громкий шум свыше 100 дБ
• Осведомленность и «чувствительность приклада» ключ к извлечению максимальной производительности из автомобиля

Очень немногие виды спорта, требующие постоянной концентрации и сосредоточенности (с опасными для жизни и кошельками последствиями), как автоспорт, но мы не можем просто сделать сотню становых тяг, проплыть милю или заняться йогой и назвать это хорошим.Все это помогло бы, но ни одно из них само по себе не подготовит нас к тому, чтобы справиться с вышеупомянутым. Существуют специальные тренажеры для автоспорта, PitFit Джима Лео в Инди, вероятно, одни из лучших в Штатах, но большинство из нас не живет в Инди, так что мы можем сделать?

Что-нибудь построить!

Я маленький парень — 5′8 ″ и 140 # — так что сила — это то, над чем мне нужно работать. Часы за рулем в 25-часовой гонке на выносливость с большими липкими пятнами могут утомить меня, если я не в форме, поэтому мне нужен был инструмент для домашнего спортзала.У меня гараж на одну машину, поэтому он должен был быть модульным и не занимать много места. Я набросал дизайн, который можно было прикрепить к моей полустойке Rogue Fitness, и позвонил своему другу Тони Количчио из TC Design Motorsports, чтобы воплотить его в жизнь.

С запасной рулевой колонкой Mazda Miata, «гоночным рулем» за 25 долларов от Ebay и J-Cup от Rogue Fitness, Тони (который также является большим фанатом фитнеса) создал идеальный инструмент для упражнений на руки и плечи, чтобы повторить опыт, накопленный за колесо. Я могу нагружать его весом и выполнять серии поворотов руля влево на 90 градусов, удерживая их на счет до 5, затем поворачивая вправо на 90 градусов и повторяя.Когда я закончу, он просто висит на стене. Вы можете добиться аналогичных эффектов, используя всего лишь пластинчатый груз, но я считаю, что это сильнее нагружает мои руки и плечи, чем когда я участвую в гонках. Он также повторяет требуемое положение руки.

Старое гоночное сиденье — это то, что я использую с iRacing (еще один тренировочный инструмент), и это определенно излишек, но нет никаких сомнений в том, что оно ставит меня в правильное положение. Я часто участвую в гонках на Mazda и получил большую поддержку от Mazda Motorsports, поэтому рулевая колонка — это тонкий кивок благодарности.

Посмотрите еще один из моих проектов DIY: систему крутых рубашек Racecar.

Ab Wheel: инструмент для домашнего спортзала, который вам нужен

Зима — прекрасное время, чтобы работать над основной силой. Наличие сильного кора поможет вам избежать травм и болей в пояснице во время длительных поездок, а также повысит мощность, давая вашим конечностям прочную основу для работы.

Тренировка «основной силы» стала в последние годы модным словом, но для ясности мы имеем в виду упражнения, которые приносят пользу «корпусу» вашего тела.Это включает живот, спину и ягодицы. Все эти основные группы мышц поддерживают ваши ноги, когда они крутятся на педалях. Если они будут слабыми и волнистыми, вы пострадаете и потеряете силу.

Прежде чем приступить к какой-либо программе тренировки кора или силовых тренировок, важно понять, каковы ваши цели, на каких областях вам нужно сосредоточиться и как вы собираетесь их достигать. У нас есть статья, которая поможет вам сформулировать собственный план.

Хотя посещение тренажерного зала будет означать, что в вашем распоряжении множество инструментов, вы можете неплохо справиться, купив несколько тренажерных игрушек для использования дома.Это сэкономит вам время на поездки в тренажерный зал и обратно, что удобно для велосипедистов, которые часто пытаются приспособить основные тренировки здесь и там.

В TWC мы недавно приобрели колесо для пресса в Decathlon за 6,99 фунтов стерлингов. Вы можете купить его в большинстве фитнес-магазинов, и если у вас достаточно опыта в сфере основных тренировок, мы рекомендуем его. Правильное использование колеса для пресса безгранично укрепит ваш живот, спину и плечи.

Для протокола, мы не выглядели так при его использовании…

Мы не уверены в выражениях лиц, плавающих вокруг Картинок Google.Мы в основном гримасничали. Но идем дальше.

Самым распространенным упражнением, выполняемым с одним из них, является «выкатка колеса пресса». Стоит отметить, что вам действительно нужен довольно сильный корпус, чтобы выполнять его должным образом — если вы все еще учитесь, вам может быть лучше использовать гимнастический мяч, пока вы не дойдете до точки, когда вы сможете завершить выкатку швейцарского мяча, не позволяя спине провисать.

Помимо жгучей боли в мышцах живота, раскатка колеса пресса довольно проста. Вот шаги, которые необходимо выполнить:

• Начните с колен и задействуйте основные мышцы (это очень важно)
• Возьмитесь руками за ручки и перекатитесь вперед.Идите как можно дальше, чтобы спина не провисала, вам не нужно опускаться так низко, как показано на видео ниже, чтобы получить хорошую тренировку
• Когда вы зайдете как можно дальше, задействуйте основные мышцы, чтобы откатиться назад. Вы не должны отступать от бедер
• Повторить

Вот демонстрация (вам не нужно покупать Ab Wheel в Elite Sportz, чтобы оно работало!)…