Коктейль протеиновый перед тренировкой: Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Как правильно и зачем пить протеиновый коктейль перед тренировкой?

Многие считают самой важной составляющей спортивного рациона прием протеина после тренировки. Но на самом деле белковый коктейль, выпитый перед ней, принесет спортсмену не меньше пользы. Для этого есть несколько причин.

Польза приема протеина перед тренировкой

Во-первых, аминокислоты, особенно BCAA, будут подпитывать мышцы в ходе тренировки. Это важно, поскольку при физических нагрузках BCAA расщепляются и окисляются. Предварительно снабдив мышцы данными аминокислотами, можно снизить катаболизм.

Во-вторых, выпитый перед тренировкой протеин улучшит доставку аминокислот к мышцам и простимулирует синтез белков в ходе занятий, а не после них. Мышцы будут лучше работать и быстрее восстанавливаться.При дефиците аминокислот в крови организм расходует в качестве источника энергии мышечные ткани, что негативно отражается на результатах тренировок.

В-третьих, согласно исследованиям, небольшая доза принятого перед тренировкой сывороточного протеина ускоряет сжигание жира в течение последующих суток.

Внимание! Пропустив прием предтренировочного протеина, вы упустите шанс повысить анаболические процессы в ходе занятий и ослабить катаболические после их окончания.

Правила приема протеина перед тренировкой

Протеиновый коктейль пьют за 1-2 часа до тренировки. Часто им заменяют прием пищи, ведь заниматься на голодный желудок вредно, а поесть за несколько часов до похода в спортзал получается не всегда. При этом следует иметь в виду, что после полноценного, богатого белком приема пищи за 2-3 часа до тренировки нужды в дополнительном приеме протеина не имеется.

Дозировка протеина зависит от веса и цели его приема. При наборе массы нужно создавать избыток калорий в рационе. Другими словами, потреблять энергии больше, чем расходуется. Минимальная дневная норма белка в этом случае составляет 1,5 г на 1 кг веса. При похудении в следствие дефицита калорий часть аминокислот затрачивается на выработку энергии, а мышцы получают их по остаточному принципу, поэтому потребность в белке возрастает – от 2 г на 1 кг веса.

Внимание! Вместе с протеиновыми коктейлями можно получать не более 50% от суточной нормы белка. Остальная его часть должна поступать в организм с пищей.

Протеиновый коктейль после тренировки

После тренировки организм испытывает дефицит свободных аминокислот и гликогена. Нужно в обязательном порядке его восполнить. Наиболее подходящий период для этого – 30–40-минутное белкового-углеводное окно, которое открывается сразу по окончанию нагрузки и является идеальным для моментального усвоения питательных веществ.

Послетренировочный перекус должен содержать белки и быстро усвояемые углеводы. Можно принять протеиновый коктейль с бананом, шоколадом, гейнером или другим продуктом, богатым простыми сахарами.

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

• После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
• До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
• До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
• 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Читайте также

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное окно.

Кроссфит: мода или новая философия фитнеса. 4 вопроса тренеру

Протеиновый коктейль в домашних условиях перед тренировкой

Как сделать протеиновый коктейль в домашних условиях

Правильное питание – это залог здоровья любого человека. В современном мире сложно найти продукты, которые полностью удовлетворят потребности организма в питательных веществах. В этом случае рекомендуется использовать протеиновый коктейль  как источник белка.

При употреблении питательного коктейля организм обогащается разнообразными веществами. Его употребляют с кашей и овсяными хлопьями. О пользе напитка говорит большое количество белка. Часто его готовят из порошка, который продается специализированных магазинах.

Значение белков

Необходимость в организме белка определяется его функциями. Это главная составляющая всех клеток организма. Спортивное питание требует употреблять белковый коктейль, что будет способствовать усилению выносливости. Белок является основным строительным элементом мышечной массы и дает положительный результат в бодибилдинге и других видах спорта.

Если в организм поступает достаточное количество белка, то это обеспечивает ускорение обмена веществ. С помощью этого компонента обеспечивается контроль чувства голода.

В спорте важным показателем является уровень сахара в крови. Поэтому тренера рекомендуют протеиновые коктейли для его контроля.

Напиток способствует росту мышц, а также обеспечивают контроль массы тела. Для достижения максимального эффекта нужно параллельно выполнять упражнения. Тренировки можно проводить в и домашних условиях.

Что мы знаем о белковых коктейлях?

Белковый коктейль является тщательно подобранным набором полезных микроэлементов. Протеиновый напиток включает в свой состав натуральные водорастворимые белки, для получения которых используется молочная сыворотка, соевые бобы и яичный белок.

Благодаря протеиновому шейку обеспечивается эффективная борьба с лишним весом. Напиток способствует восстановлению и оздоровлению организма. Оптимальный состав протеинового коктейля обеспечивает ускорение метаболизма, что гарантирует эффективную борьбу с нежелательными отложениями. Средство очень быстро усваивается, но это не приводит к набору веса.

Протеиновые напитки рекомендовано совмещать с физическими нагрузками, что обеспечит формирование рельефа тела. При употреблении средства рекомендуется придерживаться сбалансированного питания. Протеиновый коктейль должен заменять два приема пищи. Он нужен для замены высококалорийных и богатых жирами продуктов.

Специалисты рекомендуют прием протеиновых коктейлей для спортсменов, так как после их употребления чувство насыщения наблюдается длительное время. Именно поэтому человек не принимает вредную пищу долгий период. Натуральный напиток, который готовится в домашних условиях, является абсолютно безопасным и не приносит вреда здоровью человека.

Почему важно принимать белковые напитки до и после тренировок?

Протеиновые коктейли обеспечивают полноценный набор мышечной массы. Если выпить стакан напитка перед тренировкой, то это обеспеячит поступление достаточного количества белка, который обеспечит рост мышечной массы. При употреблении одной порции напитка обеспечивается восстановление сил и поступление питательных веществ, которые заряжают организм энергией.

После тренировки рекомендовано употребление белкового коктейля. В этот период наблюдается открытие белково-углеводного окна. Он сопровождается острой потребностью организма в поступлении белка. Протеин для роста мышц позволяет полностью удовлетворить эти потребности.

Как приготовить протеин и гейнер в домашних условиях?

Приготовление протеинового коктейля в домашних условиях требует определенных знаний в этой области. Действенный протеиновый коктейль нужно делать из натуральных и полезных продуктов, что положительно будет отражаться на состоянии здоровья.

Большинство из них готовятся на основе молока, которое должно иметь минимальный уровень жирности. Перед приготовлением протеинового молочного коктейля определяется наличие противопоказаний. Этот продукт имеет высокий гликемический индекс, поэтому если человек придерживается строгой диеты, от него нужно отказаться.

Допускается приготовление протеинового коктейля своими руками на основе творога. Этот продукт имеет такие же противопоказания, как и молоко. При использовании творога нужно отдавать предпочтение обезжиренным вариантам.

Можно готовить напиток с яйцом. В него добавляется молоко для роста мышц. Яичный белок включает в свой состав аминокислоты, которые хорошо усваиваются. Порошковые протеиновые коктейли смешиваются с яйцом и употребляются внутрь перед тренировкой и после нее. Основой напитка могут стать овсяные хлопья, которые характеризуются невысокой калорийностью.

Рекомендации по приготовлению

Приготовление домашнего протеинового коктейля должно проводиться с соблюдением определенных рекомендаций. Рекомендуется приготовление натуральных протеиновых коктейлей на основе:

• обезжиренного молока;
• домашнего молочного йогурта;
• обезжиренного творога;
• соевого или миндального молока.

Приготовление протеинового коктейля с молоком требует правильного подбора второго белкового ингредиента. Рекомендуется отдавать предпочтение ореховому или миндальному маслу, творогу, сырому яйцу, протеиновому порошку, сухому обезжиренному молоку. Все компоненты тщательно смешиваются в блендере. Можно приготовить протеиновый напиток с натуральным мороженым. При приготовлении рекомендовано использование фруктов или ягод. В их состав входит клетчатка, витамины и микроэлементы.

Очень вкусный протеиновый напиток с обезжиренным ванильным йогуртом. В него можно добавлять киви, бананы, вишню. Также напитки готовятся с добавлением клубники, цитрусовых, абрикосов, черники и т.д.

Рецепты напитка для похудения

Существуют различные рецепты протеинового коктейля, что позволяет человеку выбрать наиболее приемлемый вариант для себя. Самый простой протеиновый коктейль готовится несколько минут на основе:

• 17 г белка;
• витаминов;
• минералов;
• антиоксидантов;
• клетчатки.

Белковый коктейль, приготовленный дома, является низкокалорийным продуктом, с помощью которого снижается вес. Напиток характеризуется простотой в приготовлении и быстро усваивается.

Для похудения рецепты протеиновых коктейлей отличаются. Приготовить один из них можно из измельченных овсяных хлопьев, жидкого яичного белка, нежирного творога, воды, сахарозаменителя. В состав включают любые свежие фрукты и смешивают его до однородной кашицы, которой можно заменить сахар.

Рецепты белковых коктейлей при интенсивных физических нагрузках

Если спортсмен имеет интенсивные физические нагрузки, то он может приготовить молочный коктейль для мышц. Для спортивных людей рекомендовано готовить напиток на основе молока, нежирного творога, малины и сахарозаменителя. Такой состав широко применяется для бодибилдинга.

Перед тренировкой можно выпить напиток с шоколадным вкусом. Готовится он на основе обезжиренного молока, в которое добавляется сывороточный протеин со вкусом шоколада. Также нужно использовать половину измельченной шоколадной плитки, добавить тертый миндаль. Такой напиток насытит организм энергией, что обеспечит полноценную тренировку.

Спортивные напитки для набора мышечной массы готовятся на основе овсяных хлопьев. Они измельчаются с помощью кофемолки, смешиваются с молоком, яичным белком и клубникой. Сделанные по этому рецепту коктейли рекомендовано принимать после тренировок.

Домашние белковые рецепты протеиновых коктейлей предусматривает применение разнообразных фруктов. Для получения заряда энергии рекомендуется готовить напиток на основе грецких орехов, меда, банана, яичного белка и воды. В состав можно добавить любые другие фрукты.

Существуют различные эффективные рецепты протеиновых коктейлей, что позволяет человеку подобрать оптимальный вариант для себя.

Рецепт Стива Ривза

Стив Ривз – это американский актер, который имеет отличную физическую форму. Он предлагает приготовить коктейль из яиц для роста мышц. Для его приготовления нужно взять сухое молоко – 2 ст.л., апельсиновый фреш – 400 мл, 2 яйца, банан, мед – 1 ст.л., желатин – 1 ст.л. все компоненты рекомендуется тщательно перемешать с помощью блендера. Яичный коктейль для мышц поможет насытить организм белками и энергией, что положительно отобразится на качестве тренировок и росте мышц.

Рецепты белковых коктейлей для набора массы

Рекомендуется приготовление протеинового коктейля для роста мышц на основе сывороточного протеина. Этот компонент смешивается с медом и горячим кофе. Принимать его рекомендуется перед тренировкой.

Коктейль для роста можно приготовить дома из большого банана и стакана обезжиренного молока. В состав вводится мерная ложка протеина. Также в напиток нужно добавить ореховое масло в количестве 1 ст.л.

Для наращивания мышц рекомендовано готовить белковые напитки. Вкусным и питательным является белково-клубничный напиток с протеином и мороженым. Берется 100 грамм мороженого и добавляется в молоко (200 мл). В состав вводится мерная ложка протеина, клубника, банан и яичный белок. Принимать коктейль после тренировки рекомендуется ежедневно.

Для увеличения мышц в домашних условиях рекомендуется приготовление напитка на основе дрожжей. Основой напитка является фруктовый сок или молоко. Для роста мышечных волокон нужно добавить протеиновый порошок и пивные дрожжи. Для обеспечения приятного вкуса и витаминизирования напитка в него добавляются разнообразные фрукты. Они сначала взбиваются в блендере с соком. После этого в смесь вводятся оставшиеся компоненты. Напиток тщательно перемешивается. После добавления кубиков льда напиток можно пить.

Протеин в домашних условиях для роста мышц рекомендуется использовать для приготовления различных коктейлей. Благодаря широкому разнообразию рецептов предоставляется возможность подбора наиболее доступного варианта для человека.

Правила приема

То, как пьют напиток, напрямую зависит от количества содержащихся в нем калорий и поставленных перед человеком целей. Для похудения употребляем напиток утром вместо завтрака. Его можно употреблять в чистом виде или с хлебом, овощами, фруктами. Это обеспечит поступление в организм необходимого количества белков, которые были израсходованы ночью. Также устранит возможность потери мышечной массы у людей, которые придерживаются диеты.

Благодаря использованию коктейлей увеличивается эффективность тренировок. Спортсменам рекомендуется не только правильно питаться, но и придерживаться питьевого режима. Ежедневно человек должен принимать не менее 2 литров воды. Разрешается пить коктейль на ночь, так как это самое эффективное средство в наборе мышечной массы. Отдавать предпочтение рекомендуется напиткам, которые не включают в свой состав жиров. Благодаря такой схеме приема протеиновых коктейлей обеспечивается физиологическое похудение, так как они блокируют чувство голода.

Употребление коктейлей между приемами пищи позволит наладить полноценный обмен веществ и усилить рост мышечной массы. Специалисты рекомендуют пить напитки после тренировок. Благодаря быстрому усвоению белка обеспечивается быстрое восстановление организма.

15 лучших домашних протеиновых коктейлей для наращивания мышечной массы

Если вы спортсмен или бодибилдер и хотите набрать мышечную массу, протеиновые коктейли — лучший вариант . Потребление протеина в качестве добавки до и после тренировки важно для синтеза мышечного протеина. Белковые добавки помогают ускорить потерю жира и улучшить работоспособность и период восстановления (1). Мы составили список из 15 лучших протеиновых коктейлей домашнего приготовления, которые помогут вам в наращивании мышц. Продолжайте читать, чтобы узнать больше!

Лучшие домашние протеиновые коктейли для наращивания мышц

1.Горячий какао

Ингредиенты

• 1 стакан обезжиренного молока
• 1 стакан молочного шоколада или какао
• 1 мерная ложка сухого сывороточного протеина
• ½ стакана нежирного творога

Как приготовить

1. Налейте в блендер горячую воду и вылейте в нее все ингредиенты. Взбивайте, пока не получите однородную массу.
2. Налейте ее в шейкер или большой стакан и наслаждайтесь.

Лучшее время для питья

Ужин или после тренировки

2.Сливочный апельсин

Ингредиенты

• Свежевыжатый апельсиновый сок
• ½ стакана обезжиренного ванильного йогурта
• 1 мерная ложка сывороточного протеина со вкусом ванили

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Добавьте воды желаемой консистенции и взбейте до получения гладкого смузи.

Лучшее время для питья

Утро

3. Шоколадно-миндальное брауни

Ингредиенты

• 1 чашка обезжиренного молока
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• Рубленые орехи
• 1 пирожное

Как приготовить

1. Смешайте мерную ложку сухого сывороточного протеина в чашке обезжиренного молока.Хорошо перемешайте, чтобы не было комков.
2. Посыпать измельченными орехами и полить пирожным.

Лучшее время для питья

Перед тренировкой

4. Шоколадное арахисовое масло

Ингредиенты

• 2 ложки шоколадного протеинового порошка
• 2 ложки жирных сливок
• 1 столовая ложка льняной муки
• 1 столовая ложка арахисового масла
• Вода

Как приготовить

Смешайте все ингредиенты с достаточным количеством воды до желаемой консистенции.Также можно добавить несколько кубиков льда.

Лучшее время для питья

Утро или перед тренировкой

5. Кофейный коктейль

Это идеальный напиток для всех любителей кофе. Согласно исследованию, опубликованному в Международном обществе спортивного питания , напитков, содержащих кофеин, помогают улучшить физическую работоспособность (2).

Ингредиенты

• 1 чашка горячего кофе
• 2 чайные ложки меда
• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина

Как приготовить

Добавьте две чайные ложки меда и одну мерную ложку порошка сывороточного протеина в чашку горячего кофе.Ваш напиток готов!

Лучшее время для питья

Перед тренировкой

6. Lemon Twist

Ингредиенты

• 2 стакана лимонада
• 1 мерная ложка ванильного порошка казеина
• 1 мерная ложка ванильного сывороточного протеина

Приготовить

Добавьте все ингредиенты и хорошо встряхните. Вы можете добавить еще воды, чтобы сохранить желаемую консистенцию.

Лучшее время для питья

После тренировки

7.Персиковый протеин

Ингредиенты

• ½ стакана замороженных персиков
• ½ стакана нежирного йогурта
• 2 ложки ванильного протеинового порошка
• 1 стакан воды
• 2 столовые ложки яблочного сока без сахара (по желанию)

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты. Добавьте воды желаемой консистенции.
2. Вы можете добавить другие свежие фрукты по своему усмотрению.

Лучшее время для питья

Полдень

8.Банановый коктейль

Есть много способов добавить банан в протеиновый коктейль. Один из способов — смешать темный шоколад с бананами, чтобы получить коктейль с богатым вкусом.

Ингредиенты

• 2 ложки порошка шоколадного протеина
• 1 чашка несладкого миндального молока
• 1 нарезанный замороженный банан среднего размера
• 1 чайная ложка шоколадных чипсов из темного шоколада
• Щепотка порошка корицы

Как сделать Приготовить

1. Добавьте две ложки порошка шоколадного протеина в чашку миндального молока.Хорошо перемешайте, чтобы не было комков.
2. Добавьте к этой смеси замороженный банан. Вы можете нарезать банан или смешать его с коктейлем.
3. Подавать с шоколадными чипсами и щепоткой порошка корицы.

Лучшее время для питья

Перед тем, как отправиться в спортзал в качестве напитка перед тренировкой.

9. Фруктовый протеиновый коктейль

Чаще всего протеиновые коктейли не содержат клетчатки. Протеиновый коктейль с фруктовой начинкой помимо протеина содержит большое количество клетчатки.

Ингредиенты

• 2 ложки порошка сывороточного протеина
• 1 стакан несладкого миндального молока или 1 стакан яблочного сока
• ½ банана
• 1 чайная ложка зародышей пшеницы
• 1 стакан нарезанных персиков
• 3 клубники

Как Подготовка

1. Смешайте все ингредиенты вместе с мякотью фруктов.
2. Добавьте воды до желаемой консистенции.

Лучшее время для питья

Перед тренировкой

10. Coconut Almond Joy

Ингредиенты

• 2 ложки шоколадного протеина
• 1 чашка несладких чипсов из миндального молока
• 2 чайных ложки темного шоколада
• Choco 2 столовые ложки миндального масла
• 1/4 стакана тертого кокосового ореха без сахара

Как приготовить

Смешайте все ингредиенты в блендере, чтобы приготовить восхитительный кокосово-миндальный коктейль радость.

Лучшее время для питья

Перед тренировкой

11. Ягодный суперпротеиновый коктейль

Ингредиенты

• 2 стакана смешанных замороженных ягод
• 1 стакан шпината
• ½ стакана простого обезжиренного йогурта
• 2 ложки порошка ванильного протеина
• 1 столовая ложка грецких орехов
• Вода

Способ приготовления

1. Смешайте все ингредиенты (кроме грецкого ореха) в блендере. Добавьте воды желаемой консистенции.
2. Подавать с измельченными грецкими орехами или ореховой смесью.

Лучшее время для питья

Утро, полдень (обед) или ночь (ужин)

12. Острый какао-арахисовый коктейль

Ингредиенты

• 2 столовые ложки арахисового масла
• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1/4 стакана несладкого какао-порошка
• 2 мерные ложки ванильного порошка сывороточного протеина
• Апинч молотого порошка корицы
• Вода

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты (кроме порошка корицы) с желаемое количество воды.
2. Посыпьте сверху порошком корицы, чтобы усилить аромат.

Лучшее время для питья

Перед тренировкой или после тренировки

13. Super food Shake

Ингредиенты

• ½ стакана замороженной вишни
• ½ стакана измельченной сырой свеклы
• ½ стакана замороженной клубники
• ½ стакана замороженной черники
• ½ банана
• 1 стакан обезжиренного йогурта
• 1 мерная ложка шоколадного порошка сывороточного протеина
• Нарезанные орехи
• Вода

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты в блендер.
2. Украсить измельченными орехами.

Лучшее время для питья

Завтрак или как напиток перед тренировкой.

14. Клубничный смузи с высоким содержанием белка и чиа

Ингредиенты

• ½ стакана замороженной клубники
• 1 стакан нежирного йогурта
• 1 чайная ложка замоченных семян чиа
• 2 ложки ванильного порошка протеинового порошка
• Щепотка корицы
• Вода

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты (кроме порошка корицы и замоченных семян чиа), чтобы получился однородный коктейль.Добавьте воды желаемой консистенции.
2. Посыпьте щепоткой порошка корицы и полейте размоченными семенами чиа.

Лучшее время для питья

Предтренировочный коктейль

15. Натуральный протеиновый коктейль без протеинового порошка

Ингредиенты

• ½ стакана нежирного замороженного йогурта
• 1 стакан несладкого миндального молока
• чайная ложка замоченных семян чиа
• 1 стакан замороженной фруктовой смеси
• 2 столовые ложки смешанных орехов
• Щепотка порошка корицы

Как приготовить

1. Смешайте все ингредиенты (кроме семян чиа и порошка корицы) вместе с вода.
2. Посыпать порошком корицы и сверху украсить ореховой смесью.

Лучшее время для питья

Перед тренировкой

Заключение

Домашние протеиновые коктейли всегда являются лучшим вариантом для наращивания мышечной массы. Добавление порошка сывороточного протеина увеличивает содержание протеина в смузи. Это повышает энергию для тренировки и ускоряет восстановление мышц после износа. Чего же ты ждешь? Смело попробуйте эти вкусные рецепты!

Ответы экспертов на вопросы читателей

Что можно использовать вместо протеинового порошка?

Для приготовления протеиновых коктейлей без протеинового порошка можно добавить арахисовое масло, нежирный йогурт, миндальное молоко и замоченные семена чиа.

Можно ли приготовить сывороточный протеин в домашних условиях?

Да, вы можете приготовить сывороточный протеин в домашних условиях. Вскипятите молоко и добавьте в него сок лимона или лимонную кислоту для свертывания. Процедите молоко, чтобы отделить молочный сыр и молочную воду. Отделенная вода называется сывороточным протеином, и ее можно хранить в холодильнике.

Разве два протеиновых коктейля в день — это плохо?

Слишком много белка может вызвать перегрузку почек. Помимо протеина в коктейлях, мы также получаем протеин из пищи.Следовательно, лучше употреблять протеиновые коктейли в качестве напитков до или после тренировки.

Можно ли пить протеиновый коктейль без тренировки?

Да, протеиновые коктейли можно пить без тренировки. Включение протеиновых коктейлей в рацион помогает удовлетворить суточную потребность в белке, если вашему плану не хватает белка. Но не забудьте поговорить со своим диетологом, прежде чем включать в свой рацион какой-либо протеиновый порошок или коктейль.

Рекомендованных статей:

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету. Она имеет более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями.Она любит создавать новаторские и полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

Бодрящий домашний предтренировочный коктейль | Максимальное увеличение результатов

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз для открытия подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики с протеином
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Бары
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы 78 Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки с слоями
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинка
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Essentials Training
  0 Форма
• 8 Multi-pack Производительность
• Power
• Raw Training
• Бесшовные

23 Protein Shake & Smoothie Recipes for Muscle Building

Навигация по сайту — используйте вкладку или стрелки влево / вправо для навигации, используйте стрелки вниз, чтобы открывать подменю, если они доступны, нажмите клавишу выхода, чтобы вернуться на верхний уровень.

• Nutrition
  • Бестселлеры
  • Связки
  • Новинки
  • Образцы
  • Не знакомы с добавками?
  • Nutrition Home
  • Самые популярные
    • Бестселлеры
    • Пакеты
    • Новинки
    • Образцы
    • Впервые в добавках?
  • Протеиновый порошок
    • Протеиновый порошок Home
    • Сывороточный протеин
    • Молоко и казеин
    • Веганский протеин
    • Белковые смеси
  • Еда и закуски
    • Еда и закуски Домашняя страница
    • Протеиновые батончики
    • 8 Батончики с протеином
    • Ароматизаторы и подсластители
    • Протеиновые напитки
    • Заменитель пищи
    • Белковые продукты
    • Белковые закуски
  • Витамины и минералы
    • Витамины и минералы для дома
    • Мультивитаминные добавки
    • Пищевые добавки
    • Пищевые добавки для здоровья иммунной системы
    • 9
    • Омега-3 и рыбий жир
  • Аминокислоты
    • Аминокислоты Домашний
    • BCAA Добавки 9000 8
    • Глютаминовые добавки
    • L-карнитиновые добавки
  • Креатин
    • Креатин для дома
    • Креатин моногидрат
  • Управление весом
    • Управление весом дома
    • Пищевые добавки для набора веса
    • Diet
    • Diet Loss
    • До, во время и после тренировки
      • До, во время и после тренировки Домашний
      • Перед тренировкой
      • Во время тренировки
      • После тренировки
    • Углеводы
      • Углеводы для дома
      • Энергетические добавки Бары
      • Энергетические гели
      • Энергетические напитки
    • Аксессуары
      • Аксессуары Для дома
      • Сумки и рюкзаки
      • Бутылки и Ша kers
      • Головные уборы и перчатки
      • Контейнеры для приготовления еды
      • Лопатки и ванны
      • Тренировочное оборудование
      • Полотенца
  • Витамины
    • Vitamins Home
    • Витамины и минералы 78 Омега-3 и рыбий жир
    • Кости и суставы
    • Здоровье и благополучие
    • Спорт
  • Батончики и закуски
    • Батончики и закуски Home
    • Протеиновые батончики
    • Натуральные ореховые масла
    • Напитки с слоями
    • Flavdrops ™
    • Сухофрукты, орехи и закуски
  • Одежда и аксессуары
    • Одежда и аксессуары для дома
    • SALE
      • SALE Home
      • £ 15 и младше
      • Распродажа для мужчин
      • Распродажа для женщин
      • Мужские топы
      • Женские топы
      • Мужские низы
      • Женские леггинсы
      • Распродажа аксессуаров
    • 22 Мужская одежда
    • Новинка
    • Пальто и куртки
    • Худи и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Шорты
    • Стрингеры и майки
    • Шорты для плавания
    • Колготки
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Спортивные костюмы
    • Вся одежда
    • Таблица размеров
  • Женская одежда
    • Женская одежда Дом
    • Новинка
    • Пальто и куртки 9000 8
    • Укороченные топы
    • Толстовки и свитшоты
    • Джоггеры и низ
    • Леггинсы
    • Шорты
    • Спортивные бюстгальтеры
    • Футболки и топы
    • Нижнее белье и носки
    • 9000 9000 90825 Все размеры 90825 905 905 905 905 905
  • Коллекции
    • Коллекции Домой
    • Новинка
    • A / WEAR
    • Снова в наличии
    • Базовый уровень
    • Бестселлеры
    • Essentials
    • Essentials Training
  0 Форма
• 8 Multi-pack Производительность
• Power
• Raw Training
• Бесшовные

правило употребления для роста мышц

Белок, который требуется организму, особенно необходим при желании набрать мышечную массу. Большая его часть содержится в протеине, который является основой спортивного питания. Но употреблять его нужно правильно. Давайте разберемся, как принимать протеин для набора мышечной массы.

Протеин следует смешивать с водой, соком или молоком. Важно следить за тем, чтобы жидкость была теплой или холодной, но не горячей, иначе белок свернется и потеряет свои свойства.

Приготовление протеиновой смеси с молоком. Вкусно, быстро и полезно, особенно для набора мышечной массы.

Периоды для употребления протеиновой смеси

Вопрос, когда лучше пить протеин, волнует многих спортсменов. Наиболее эффективен прием данной добавки в несколько раз. Давайте рассмотрим, когда следует употреблять протеин.

До начала тренировки

Для организма перед физическими нагрузками требуется белок, который надо употреблять с продуктами питания минимум за два часа до занятия, а также сложные углеводы. Если при приеме пищи не удалось получить нужное его количество, то имеется смысл употреблять за сорок минут до тренировки протеиновый коктейль, который сбалансирует рацион и запустит восстановительные и обменные процессы. В тот момент, когда мышцы начнут получать повреждения, протеин активизируется, заживляя травмы.

Протеин и спорт — путь к идеальному телу. Он важен как для набора мышечной массы, так и для поддержания мышц в тонусе при похудении

После окончания тренировки

По окончании силовых нагрузок начинается голодание тела, и ему требуется подпитка энергией, и именно в этот временной промежуток мышцы поглощают все вещества, как губка, в ускоренном режиме. Наилучшим вариантом является принятие удвоенной дозы протеиновой смеси для набора мышечной массы совместно с углеводами простой формы. А через час нужно съедать полноценную еду. Это простое правило приема протеиновой смеси.

Прием протеинового порошка на ночь

Многие говорят, что есть на ночь вредно, но это не так. Белок — можно и даже нужно. Это обусловлено тем, что углеводы требуются для энергии, а принятые перед сном, они употребляются не для роста мышц, а больше для их восстановления. Протеиновая добавка будет поддержать уровень необходимого организму элемента — белка — на высоком уровне на протяжении всего периода.

Важно! Лучшим для приема перед тем, как лечь спать, является казеиновый протеин.

Употребление протеина по утрам

Давайте разберемся, как пить протеин в данное время суток. Завтрак является основным временем приема еды, так как после сна человеческий организм всегда готов к осуществлению «дозаправки». Но необязательно это будет протеин в виде коктейля. Лучше остановить свой выбор на обычной полноценной еде, богатой белком. Например, 2-3 яйца — это отличный протеиновый заряд.

Во время тренировки

Это плохая идея. Съедая в момент тренировки что-либо, человек активирует процесс, при котором кровь начинает стремиться к желудку с целью переваривания и усваивания продукта, вместо того чтобы поступить в мышцы с целью обеспечения их нутриентами, принятыми до начала занятия. Если хотите есть во время тренировки, и вам не нужно худеть, например, подкрепитесь бананом.

Ранее мы писали о том как принимать сывороточный протеин для набора и похудения и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Важно! Самым лучшим вариантом является прием белковой смеси для роста мышц в течение всего дня, но не во время тренировки.

Дозировка употребления разных типов протеина в разные промежутки времени. Для достижения желаемого результата следует придерживаться этих рекомендаций.

Как можно увидеть, имеется множество промежутков времени, когда следует и можно употреблять добавку. Интересен вопрос, как принимать для начинающих протеин, и есть ли разница в дозах с для них и для профессионалов.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Основное назначение казеинового протеина: польза и вред
• Виды протеина: что выбрать для эффективного набора мышечной массы

Дозировка

Сколько принимать протеина — это вопрос, волнующий многих. Давайте разберемся в его тонкостях. Если целью тренировки является набор мышечной массы, то спортсмены должны осуществлять прием протеина в количестве 3 грамма на один килограмм веса. При этом правила приема диктуют необходимость деления всей дневной дозы на шесть равных частей.

Важно! Если белка из полноценного рациона недостаточно, то протеиновые порошки станут отличным дополнением.

Например, творог является хорошим источником белка. Если в шейкер с молоком положить пачку творога и несколько бананов, получится неплохой углеводно-протеиновый коктейль. Единственным минусом является содержащийся в нем казеин и то, что его нельзя употреблять после тренировки. Тем не менее такой коктейль лучше всего пить на ночь или даже для осуществления замены одного из приемов еды.

Важно! Наилучшим вариантом будет прием двойной дозы сывороточного протеина после завершения тренинга, а перед тем как лечь спать — казеинового. В выходные от тренировок дни оптимальным вариантом станет употребление полноценной еды.

По данным врачей, для роста мышц человеку в сутки при нормальном образе жизни, без тяжелых нагрузок, требуется 2-3 грамма белка на 1 килограмм веса. Сколько раз в день им следует насыщать организм — вопрос актуальный. По аналогии со спортсменами лучше всего употребление белка разделить на 6 частей в долях 4-5 грамм на 1 кг веса суммарно в сутки. А так как по рекомендации диетологов прием пищи должен быть не менее шести раз в день мелкими порциями — это несложно.

Дозировка протеина в разное время суток в день тренировки для набора мышечной массы и отдыха.

Протеин поможет при желании набрать мышечную массу и удержать тонус мышц при похудении. При его употреблении важно основываться на правила приема как новичкам, так и профессионалам. Его можно получить как из полноценного рациона, так и из порошковой смеси. Несмотря на натуральность протеина, следует проконсультироваться с врачом и убедиться в отсутствии аллергической реакции на белок и его формы.

белковый коктейль перед тренировкой — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Очень и очень многих ребят интересует такой вопрос: как набрать сухую мышечную массу ? Реально ли это вообще сделать ? И на это, у меня для вас есть две новости. Первая — плохая, Вторая — хорошая.

Итак, Первая новость:

Для того, что бы происходил набор сухой мышечной массы, нужно всего лишь набирать массу и сжигать жир одновременно. Все очень просто, если бы не одно НО …

Вся информация в одном посте.

ОДНОВРЕМЕННО набирать мышечную массу и сжигать жир — НЕВОЗМОЖНО !

Поэтому профессиональные спортсмены разбивают свой годовой цикл на два этапа:

• набор мышечной массы
• работа на рельеф

Именно такое сочетание этапов позволяет спортсмену иметь по-настоящему большое и красивое телосложение.

Теперь, на вопрос: «Как набрать сухую мышечную массу ?» мы можем ответить: никак, это просто невозможно.

А теперь — хорошая новость:

Если чисто сухую мышечную массу наращивать невозможно, то можно набрать её с минимальным количеством жира. Должен предупредить, что этот процесс очень и очень долгий, требующий особого контроля в области питания и тренировок.

Основные правила:

• нужно ускорить обмен веществ
• нужно уделить особое внимание питанию
• спать необходимо 9 — 10 часов ночью (плюс 1 — 2 часа днем)
• тренироваться в спортзале нужно очень интенсивно (сама тренировка будет длится не больше часа)

ПИТАНИЕ

В вопросе: «как набрать сухую мышечную массу ?», следует особое внимание уделить питанию. Так как, правильное питание — это самый важный фактор.

13 основных правил правильного питания:

1. питаться нужно маленькими порциями: 6 — 12 раз в день (такое питание ускоряет обмен веществ и не растягивает ваш желудок)

2. сразу после пробуждения нужно выпивать стакан воды (выпитая вода помогает проснуться всему организму и ускоряет обмен веществ)

3. за сутки нужно выпивать:

• чистая вода — 2,5л
• вода с лимоном — 1л (если у вас какие то проблемы с желудком, то вы пьете простую воду, без добавления лимона)

4. белка нужно употреблять: 2.2 — 2.5г на 1кг веса тела

5. жиры нужно максимально сократить на столько, на сколько это возможно (вы должны употреблять примерно 0.3 — 0.5г жиры на 1кг веса тела)

Нельзя отказываться от жира в питании даже если вы мечтаете набрать сухую мышечную массу. Все равно не получится: организм не может нормально функционировать без жиров. Только это должны быть полезные ненасыщенные жиры: растительные масла, морская рыба, орехи и семечки

6. углеводы: 3 — 4г на 1кг веса тела (делайте упор на медленные углеводы: рис, гречка, овсянка и т.д.)

7. углеводы нужно съедать до 17:00 в те дни когда у вас тренировка, и до 15:00 в дни отдыха (после разрешается кушать только белки)

8. фрукты можно кушать в ограниченном количестве: 1 — 3 шт. в день (нужно исключить такие фрукты как: бананы, виноград, персики, арбуз, дыня)

9. выпивайте 1 — 2 чашки зеленого чая ежедневно (зеленый чай ускоряет обмен веществ и помогает бороться с жировыми отложениями)

10. обязательно кушайте овощи (источники клетчатки)

11. все продукты можно употреблять только в варенном, запеченном, тушеном виде или приготовленные на пару

12. за 60 минут до сна съедайте 100 — 150г обезжиренного творога

13. рекомендуется дополнительно принимать витамины и минералы

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы:

• Белки: мясо (свинина, говядина, крольчатина, баранина и т.д.), курица, индейка, творог (выбирайте обезжиренный, в нем больше белка и меньше жира), молоко, куриные яйца, рыба (жирная и не жирная), морепродукты.
• Жиры: жирная рыба, оливковое масло, льняное масло, подсолнечное масло, орехи, авокадо, семечки.
• Углеводы: крупы (гречка, рис, овсянка, перловка и т.д.), макароны (выбирайте из твердых сортов пшеницы), хлеб (черный), фрукты, мед, картофель (2 — 3 раза в неделю), сухофрукты, овощи.

Правильное соотношение БЖУ!

На этапе массонабора, очень важно правильно распределить соотношение белков, жиров и углеводов. Ведь именно от того, насколько правильным получится данное соотношение, будет зависит ваш результат. Мало белка — нет такого роста, который мог бы быть. Много жира — проблемы со здоровьем и лишние складки на боках. Много углеводов — набираете много жира. Мало углеводов — нет достаточного количества энергии для построения мышечной массы. Как видите, очень много различных нюансов, которые нужно учесть.

Правильно распределяйте нутриенты в течении всего дня!

Слышали выражение: «начинай день углеводами, а заканчивай белками» ? На самом деле оно несет много смысла. Сейчас я покажу, как примерно должна выглядеть суточная программа (план) питания для набора мышечной массы.

Завтрак: углеводы (80%) + белки (20%)

Второй прием: углеводы (40%) + белки (40%) + жиры (20%)

Обед: углеводы (50%) + белки (30%) + жиры (20%)

Четвертый прием: углеводы (60%) + белки (40%)

Тренировка (45 — 60 минут)

Сразу после тренировки: белково — углеводная смесь (не обязательно)

Через 40 — 60 минут: углеводы (80%) + белки (20%)

Ужин: белки (80%) + жиры (20%)

Прием пищи перед сном: белки (100%)

Прием пищи перед сном!

Данный прием очень важный. Он обеспечивает ваш организм постоянными ресурсами на протяжении всего сна (из еды постоянно поступают необходимые полезные вещества). Лучший вариант, это: творог или казеиновый протеин.

ТРЕНИРОВКИ

Вы должны тренироваться очень интенсивно, контролируя каждую секунду отдыха и каждое повторение в упражнении. Все упражнения нужно выполнять с максимальной техникой.

Основные правила:

• прогрессия нагрузок
• базовые упражнения
• максимально правильная техника

Информация о тренировке:

• длительность тренировки — 40 минут
• отдых между подходами — 60 сек (90 сек в день ног)

Кардионагрузки, столь популярные именно у девушек, вызывают другие процессы. Ни бег, ни прыжки со скакалкой, ни аэробика не способствуют увеличению мышечной массы, зато приводят мускулатуру в тонус и ускоряют жиросжигание. Если хотите увеличить объем и силу мышц, откажитесь от кардионагрузки и отдайте преимущество силовому тренингу. Если очень любите бегать и/или хотите избавиться от жировых отложений, выделите отдельный день для аэробных тренировок.

Как быстро восстановиться после тренировки ?

Заминка

После того, как закончите тренироваться, нужно сделать заминку (в качестве заминки можно использовать: медленный бег или велотренажер в медленном темпе). Длительность: 5 — 10 минут. Заминка поможет вам перейти из возбужденного состояния в более спокойное.

Растяжка мышц

После тренировки нужно хорошенько растянуть ваши мышцы, что бы они быстрее восстанавливались. Так же некоторые исследования показали, что те люди которые делают растяжку, становятся сильнее. Длительность: 5 — 10 минут.

Вода

Во время тренировки вы потеряли достаточное количество воды (вода нужна для нормализации водно-электролитного баланса), поэтому сразу после тренировки нужно выпить 0.3 — 0.5л

Добавки

Сразу после окончания тренировки, необходимо принять такое сочетание добавок как: BCAA — 4г; Креатин — 5г; Глютамин — 3г. Все это нужно запить 0.3 — 0.5л воды. Данные добавки помогут вам лучше восстановится после тяжелой тренировки

«Белково — Углеводная» смесь

Первые 20 — 40 минут, после тренировки, открыто так называемое анаболическое окно (в это время питательные вещества усваиваются очень быстро и с максимальной пользой). Именно в этот период организм очень нуждается в питательных веществах. Для закрытия анаболического окна идеально подойдет: протеиновый коктейль на молоке или гейнер. BCAA, Креатин и Глютамин можно запивать «белково — углеводной» смесью.

Питание через 60 минут после тренировки

Через 60 минут после тренировки нужно хорошенько поесть, что бы в организм поступило достаточное количество ресурсов для дальнейшего восстановления. Не забывайте так же: что бы хорошо расти и восстанавливаться нужно хорошо питаться весь день, а не только после тренировки.

Отдых и Сон

Отдых и хороший сон — очень важны для полноценного восстановления (так как вы уже знаете, что мышцы растут во время отдыха). Поэтому старайтесь не перенапрягаться после тренировки и достаточно спите (8 — 10 часов).

Что кушать перед тренировкой ?

Для начала нужно понять, что термин: «питание перед тренировкой» не означает, что нужно есть за 15 — 20 минут до начала тренировки или же (что еще хуже) сразу перед тренингом. Запомните: тренироваться можно только через 2 часа после последнего приема пищи. В противном случае у вас появятся такие побочные эффекты, как: тошнота и потеря выносливости.

Если вы хотите набрать мышечную массу, то вам необходимо загрузится белками и углеводами. Углеводы дадут энергию, а белок послужит источником качественных аминокислот, которые в свою очередь дадут силу мышцам. Не рекомендуется есть много жирной пищи, потому, что жиры тормозят процесс пищеварения.

В качестве жидкой пищи вы можете использовать:

• магазинный гейнер
• гейнер приготовленный в домашних условиях
• магазинный протеин (быстрый) на молоке
• протеиновый коктейль приготовленный в домашних условиях

  Гейнер в домашних условиях

  
  
• Мёд — 4ст.л. ( банан)
• Овсянка — 80г
• Творог — 100г
• Ряженка — 300мл (молоко)
  

Белки — 38г

Жиры — 16г

Углеводы — 128г

Калории — 814

• Что кушать после тренировки ?

  
  
  

  Возможно вы уже где то слышали о так называемом анаболическом окне (его еще называют «Белково — Углеводное» окно). Это окно открывается, как правило, сразу после тренировки и длится не больше 40 минут. Именно в эти первые 30 — 40 минут, наш организм больше всего нуждается в белках и углеводах (но не жирах). В этот период, организм может усвоить особенно много питательных веществ с максимальной пользой.

Что кушать через 40 — 60 минут после тренировки ?

То, чем вы закрыли анаболическое окно, организм переварит очень быстро, и уже через 40 — 60 минут вы почувствуете голод. Этот голод сигнализирует о том, что вашему организму нужны ресурсы для дальнейшего восстановления и наращивания мышечной массы.

Меню продуктов, которые можно кушать через 40 — 60 минут после тренировки:

1. Рис + куриное филе + овощи
   
2. Овсянка + омлет из яичных белков + овощи
   
3. Гречка + говядина + овощи
   
4. Макароны (из твердых сортов пшеницы) + куриное филе + овощи
5. Картофель + куриные отбивные + овощи
   

Еще один важный вопрос:

Что кушать через 40 — 60 минут, если тренировка заканчивается поздно (21:00 — 22:00) ?

Если ваш тип телосложения — эктоморф (вы худощавый, и вам очень сложно набирать мышечную массу), то можете спокойно кушать то, что написано выше. А если вы быстро набираете как мышечную, так и жировую массу, то тогда нужно отказаться от приема углеводов.

То, что можно кушать:

1. Куриное филе + большая порция овощного салата
2. Омлет из яичных белков + большая порция овощного салата

Источник

Когда лучше пить протеиновый коктейль: до или после тренировки

Употребление протеиновых коктейлей спортсменами способствует наращиванию мышечной массы, однако оно не должно быть бесконтрольным.

Существует ряд правил приёма этой добавки, о которых мы и поговорим в нашем сегодняшнем материале.

Для чего нужен протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль — комплекс низкокалорийных питательных веществ, главным ингредиентом которого является белковая смесь. Их обычно используют спортсмены в качестве добавки для увеличения количества белка в рационе.

Польза

Протеиновые коктейли имеют ряд полезных свойств:

• легко усваиваются организмом за счёт низкой калорийности;
• являются дополнительным источником белка;
• положительно влияют на обмен веществ и его скорость;
• оказывают воздействие на синтезирование мышечного протеина, что приводит к росту массы и повышению объёмов мускулатуры;
• способствуют уменьшению жировой прослойки и, следовательно, похудению;
• утоляют чувство голода.

Знаете ли вы? Первые попытки изобрести спортивное питание предпринимали ещё древние греки, которые для большей выносливости употребляли определённые продукты, например, печень быка.

Вред

Протеиновые смеси неоднократно тестировали, однако их пагубное воздействие на организм не было доказано. Чаще всего некоторые побочные действия от их употребления связаны с индивидуальной непереносимостью их компонентов.

Что касается противопоказаний, то они следующие:

• при непереносимости лактозы нельзя употреблять молочный протеин;
• при хронической почечной, печёночной или ферментативной недостаточности и заболеваниях ЖКТ стоит воздержаться от употребления добавки;
• в период тяжёлой интоксикации следует временно прекратить приём;
• соевый белок имеет в составе фитоэстроген, который частично похож по воздействию на эстроген, поэтому при гормональном дисбалансе следует с осторожностью отнестись к смесям с данным ингредиентом.

Важно! Обязательно обращайте внимание на дозировку и срок годности — при нарушении указанных норм возможны пагубные последствия для здоровья!

Когда нужно пить

Чёткое время приёма протеиновых коктейлей не указано. Чтобы определить, когда надо пить протеин, следует учесть образ жизни, количество тренировок и физических нагрузок. Люди, занимающиеся спортом, обычно употребляют его утром, в течение дня, вечером, а также до и после тренировки.

Утром после пробуждения

Непосредственно после сна желательно употребить быстрый протеин, к которому относят сывороточный и яичный белки. Такая потребность связана с выработкой гормона кортизола и, как следствие, уменьшением количества мышечной ткани.

На протяжении дня

Бодибилдерам, работающим над увеличением мускулатуры, следует выпивать комплексные протеиновые коктейли. Вместо приёма пищи или при отсутствии полноценного питания необходимо принимать казеин (медленный протеин) и комплексный коктейль.

Перед тренировкой

Одним из важных этапов бодибилдинга является приём протеиновой добавки перед тренировкой. Примерно за полчаса до спортивных нагрузок следует выпить быстрый протеин, допускается сочетать его с гейнером. А вот комплексный протеин выпивают за 2 часа до занятий.

После тренировки

Рекомендуют сразу после тренировки выпить коктейль из быстрого протеина и BCAA или гейнер. Эти добавки помогут организму восстановить запасы энергии и ускорить синтез мышечного белка. Приём пищи при этом разрешен не ранее, чем через час.

Знаете ли вы? Организм человека устроен таким образом, что он не умеет накапливать протеин.

Перед сном

Приём протеина перед сном уместен для тренирующихся людей. Потребность мускулатуры в питании существует и ночью, однако приём пищи перед сном лишь навредит здоровью. Рекомендуется выпивать протеиновый коктейль с казеином в составе.

Как принимать протеиновый коктейль

Неправильный приём любых добавок может быть чреват печальными последствиями, поэтому нужно знать, как правильно пить протеиновые коктейли.

Важно! При избыточном употреблении протеина могут нарушиться функции почек и печени.

Перед тем как употреблять протеин, нужно определить индивидуальную дозировку и частоту приёма белка.

Индивидуальная дозировка рассчитывается по формулам:

• человек, который не занимается спортом: вес (кг) х 1,5–2;
• бодибилдер: вес (кг) х 2,5.

Полученный результат означает необходимое количество белка в граммах, включая пищевые источники и добавки. При этом 50–75% микронутриента должны поступать с продуктами питания, а остаток может приходиться на спортивное питание.

Видео: Протеиновый коктейль для набора веса Чтобы подсчитать, как часто пить добавку, разделите дневную дозу на равные порции максимум по 30 г. Большее количество белка организм не сможет усвоить за один приём.

Протеиновые коктейли — прекрасный способ добавить в рацион дополнительный белок. При соблюдении правил приёма они принесут лишь пользу организму и помогут достигнуть поставленных целей в спорте.

Как правильно принимать протеин и когда — до или после тренировки

Представьте: вы только что завершили изнурительную тренировку. Вы обессилены, но вместе с тем очень довольны собой. Особенно если это ваш первый поход в спортзал. И теперь на правах крутого качка (после тренировки мы все себе такими кажемся) вы тянетесь к шейкеру, чтобы выпить протеиновый коктейль. Ведь без этого ритуала никуда, не так ли? Но можно ли обойтись без него?

Наука говорит, что можно. Протеин действительно необходим, ведь он способствует восстановлению и росту мышц. Но, оказывается, совершенно неважно, когда именно он поступит в ваш организм: утром или в конце вечерней тренировки. В 2017-м Международное общество спортивного питания пыталось рассчитать время, в которое употребление протеина было бы наиболее эффективным. Оказалось, что ключевую роль в этом играет наш образ жизни. Другими словами, если вы привыкли употреблять белок три-четыре раза в день, то совершенно необязательно запихивать в себя очередную порцию спортивной добавки после тренировки. Куриная грудка или протеиновый батончик одинаково полезны вне зависимости от того, когда вы их съели.

Важно лишь общее количество белка, которое попадает в ваш организм с пищей. Большинству из нас следует ежедневно употреблять 0,8 грамма протеина на килограмм веса. Если вы хотите набрать массу, то эта цифра возрастает примерно до 2 граммов на килограмм. Конечно, принимать такую дозу проще порционно, в том числе и после тренировок. Но если спустя несколько часов в спортзале в вас не лезет даже протеиновый коктейль, ничего страшного. Вы можете употребить белок в любом виде и до тренировки. Главное, чтобы это не помешало продуктивным занятиям. Представитель Академии питания и диетологии Келли Притчетт объясняет: «Если вы съедите, к примеру, стейк до похода в спортзал, будете ли вы себя комфортно чувствовать? Вряд ли вы сможете потратить все силы на тренировку, ведь организму придется тратить энергию еще и на то, чтобы переварить пищу». Однако она добавляет, что прием протеина после занятий спортом «лишь вишенка на торте». Автоматически крепче и сильнее вы от этого не станете.

Если вы чувствуете, что употребляете недостаточно протеина, принимайте казеин – сложный белок, содержащийся в молоке. Однако это не единственная добавка, необходимая спортсменам, так что не стоит забывать и про другие. Например, про кератин (он, к слову, намного лучше усваивается после физических нагрузок) и про углеводы, благодаря которым мы энергичны и выносливы.

Впервые опубликовано на сайте американского GQ.

Вероятно, вам также будет интересно:

Как стать накачанным?

Как же все-таки начать заниматься спортом?

Как начать питаться правильно?

Фото: Giphy

Часто проверяете почту? Пусть там будет что-то интересное от нас.

протеиновых коктейлей: до или после тренировки?

РАЗБЛОКИРОВАТЬ СКИДКА $ 5 ТВОЯ ОЧЕРЕДЬ

Отправляя эту форму, вы соглашаетесь получать повторяющиеся автоматические рекламные и персонализированные маркетинговые текстовые сообщения (например, напоминания о корзине), включая сообщения, отправленные системой автоматического набора номера, от Gainful на номер мобильного телефона, который вы указываете в связи с услугами.Согласие не является условием любой покупки, и вы не обязаны предоставлять нам свой номер. Ответьте HELP, чтобы получить помощь, и STOP, чтобы отменить. Частота сообщений варьируется. Могут применяться скорости передачи сообщений и данных. Просмотреть Условия и конфиденциальность.

Отправка сообщения …

Успех!

phone_iphone

Проверьте свой телефон и ответьте «Y», чтобы получить скидку.

Когда дело доходит до протеинового порошка, когда пить, так же важно, как и что пить.

Многие из нас восхищаются преимуществами протеиновых коктейлей — наращиванием и поддержанием мышечной массы, потерей веса, набором веса и восстановлением, и это лишь некоторые из них. Но как только вы примете протеиновую смесь, вы можете спросить себя: когда лучше всего принимать протеиновый порошок для достижения наилучших результатов?

Почему это важно, когда я принимаю протеиновый порошок?

«Правильное» время для протеинового порошка зависит от вашего здоровья и фитнес-целей, а также от ваших предпочтений и расписания.Ваше тело усваивает одни источники белка быстрее или медленнее, чем другие, а это означает, что тип белка и время потребления взаимосвязаны. Например, мицеллярный казеин — это медленно усваиваемая форма протеина — идеальный вариант для тех, кто пьет протеиновый коктейль перед сном. С другой стороны, большинство сывороточных белков быстро усваиваются, что делает их отличным вариантом после тренировки. Таким образом, когда вы принимаете протеин, это влияет не только на то, какой тип протеина вам подходит, но и на то, насколько эффективен протеиновый порошок для достижения ваших конкретных целей.

Проснуться и встряхнуть ??

Принимать протеиновый порошок утром

Когда вы впервые просыпаетесь, ваше тело не получало питания в течение многих часов (если только вы не перекусили в полночь!). Нехватка белка может привести к тому, что ваши мышцы сломаются, чтобы дать вашему телу необходимую ему энергию. Быстрый прилив протеина отлично подходит для восстановления мышц и восстановления энергии еще до того, как начнется распад! Тем, кто принимает протеиновый порошок утром, можно добавить его во фруктовый смузи или выпечку.

Протеин перед игрой

Прием протеинового порошка перед тренировкой

Хотя снижение потребления протеина после тренировки считается золотым стандартом питания после тренировки, исследования показывают, что предтренировочный режим также может быть полезным. Думайте о протеине перед тренировкой как о пусковой установке. Употребление протеина перед тренировкой может дать толчок любому синтезу мышечного протеина, который будет иметь место во время тренировки. Поскольку синтез мышечного протеина может увеличиваться в течение 3 часов после приема протеина, вы получите пользу от повышенного содержания аминокислот в крови как во время тренировки, так и после нее.Кроме того, включение углеводов в свой рацион перед тренировкой и ее ускорение — важный способ дать вашему телу энергию, необходимую для подпитки и подпитки.

После тренировки? Белковое время.

Прием протеинового порошка после тренировки

Прием протеинового порошка после тренировки долгое время считался золотым стандартом. Быстро усваиваемые белки доставляют аминокислоты в кровоток именно тогда, когда они больше всего необходимы.Употребление протеинового порошка после тренировки поможет уставшим мышцам быстрее восстановиться и придет в норму еще сильнее. Для достижения наилучших результатов мы рекомендуем принимать порцию протеинового порошка в течение 30 минут после тренировки.

Напиток и Лифт

Прием протеинового порошка во время тренировки

Употреблять богатую питательными веществами пищу во время тренировки — это и искусство, и наука. Если ваши упражнения включают в себя много движений, протеиновый коктейль может вспениться в желудке и вызвать дискомфорт.Если вы поели заранее и продолжаете опускать шейкер, вы можете быть слишком набиты, чтобы сдвинуться с места на дюйм к концу тренировки.

Протеин перед сном> Сказки на ночь

Прием протеинового порошка перед сном

Помимо питьевой воды, сон — самый важный распорядок в вашей жизни. Возможно, это даже более важно, чем еда — вы можете прожить без еды дольше, чем без сна.Сочетание хорошего сна с полноценным питанием — один из самых простых способов сохранить ваше тело свежим и здоровым. Ваше тело наиболее продуктивно восстанавливает и восстанавливает уставшие мышцы за ночь, поэтому распорядок дня перед сном так же важен, как и ваши упражнения. Протеиновый коктейль — особенно тот, который содержит медленно перевариваемый белок, такой как мицеллярный казеин, — обеспечит ваши ткани питательными веществами, в которых они нуждаются в течение того длительного голодания, которое мы называем сном.

Закуска Атака

Прием протеинового порошка в качестве пищевой добавки или перекуса между приемами пищи.

Для многих перекус означает потянуться за пакетом чипсов или другой менее здоровой пищей. Протеиновый порошок является отличной заменой закуски, обеспечивая вам отличный заряд энергии без излишнего сахара и калорий. Сделайте быстрый коктейль для удобного полуденного подъема!

Стоит ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки? — Orgain

Интенсивная тренировка нагружает мышцы, и организму нужно топливо из вашего рациона, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться и расти.Белок, один из трех макроэлементов (наряду с жирами и углеводами), является строительным материалом для мышц, и без достаточного количества белка вы можете не увидеть результатов, которых пытаетесь достичь во время тренировок.

Любой, кто уделяет время тренировке и внимательно принимает достаточное количество протеина, хочет быть уверенным, что он получает максимальную пользу от протеинового коктейля, но следует ли пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Белок — важный компонент любой диеты.Каждому человеку необходим белок, чтобы его тело функционировало должным образом, но спортсмены особенно нуждаются в белке.

Protein отвечает за содействие восстановлению и росту мышц, поэтому люди, которые выполняют любые виды упражнений, которые регулярно разрушают их мышцы (например, силовые тренировки, бег или любые другие формы интенсивных упражнений), должны следить за тем, чтобы они потребляли достаточное количество белка для удовлетворения потребностей их организма.

Даже если вы не думаете о себе как о спортсмене, если вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело считает иначе.

Существует большая путаница, связанная с количеством белка, которое действительно необходимо людям для правильного функционирования. Это в значительной степени связано с озабоченностью по поводу того, могут ли люди, придерживающиеся растительной диеты, естественным образом получать достаточное количество белка (они могут), а также с общим убеждением, что людям необходимо большое количество белка для нормальной жизнедеятельности.

На самом деле, рекомендуемая суточная норма (RDA) белка равна 0.36 граммов на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это 54 грамма белка в день. Однако Рекомендуемая суточная доза — это количество белка, которое человеку необходимо съесть, чтобы избежать дефицита белка. Другими словами, это минимум.

Рекомендуемой суточной нормы недостаточно для восстановления и роста мышц, поэтому она не сработает для людей, которые пытаются нарастить мышцы и подпитывать свои тренировки. Это означает, что людям, которые регулярно тренируются, особенно тем, кто регулярно занимается силовыми тренировками, необходимо увеличить потребление белка.

Было проведено множество исследований для определения необходимого количества белка, необходимого для поддержки восстановления и роста мышц у людей, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что людям, которые регулярно занимаются силовыми тренировками, необходимо примерно в два раза больше белка, предписанного Рекомендуемой суточной дозой, или 0,72 грамма на фунт веса тела. Для человека весом 150 фунтов это составляет 109 граммов белка каждый день.

Лучший способ оптимизировать потребление белка для достижения максимальных результатов — распределить потребление белка в течение дня на три-четыре приема пищи.Многие спортсмены считают, что употребление протеинового коктейля во время тренировки — отличный способ получить дополнительный белок, которого им может не хватать во время еды.

Люди, которые делают дополнительный шаг — выпивают протеиновый коктейль, чтобы гарантировать, что получают достаточно белка для восстановления мышц и естественного роста мышц, заинтересованы в том, чтобы знать, когда лучше всего пить протеиновый коктейль.

Распространено мнение, что лучше всего пить протеиновый коктейль в пределах 30 минут после тренировки, что обычно называют «анаболическим окном».«Концепция анаболического окна продвигает идею о том, что существует короткий период времени, в течение которого тело и мышцы могут эффективно синтезировать белок, помогая вам нарастить мышцы и более эффективно восстанавливаться.

Однако исследования показывают, что анаболическое окно на самом деле намного длиннее 30 минут и может не зависеть от вашей тренировки.

Было проведено одно исследование, в котором сравнивалось влияние протеинового коктейля до и после тренировки и влияние времени на рост мышц.В этом небольшом исследовании одна группа мужчин получала протеиновый коктейль перед тренировкой, а другая — протеиновый коктейль сразу после тренировки, и каждый участник выполнял силовые тренировки всего тела три раза в неделю в течение 10 недель. Результат? Между двумя группами не было значительной разницы в силе или размере мышц.

Это означает, что, пока вы пьете протеиновый коктейль примерно во время тренировки, не имеет значения, будет ли это до тренировки или после нее.Будет работать любое удобное для вас время.

Теперь, когда вы знаете, что не имеет значения, потребляете ли вы белок до тренировки или после нее, возникает вопрос: каков наилучший показатель размера и силы мышц?

Некоторые исследования показывают, что потребление белка перед тренировкой не так уж важно, в то время как другие показывают, что это может быть полезно. Однако, если вы относитесь к тому типу людей, которые не могут смириться с мыслью о потреблении белка прямо перед или сразу после тренировки, надежда есть.Обзор литературы 23 различных исследований по этой теме показал, что самым важным показателем мышечной силы и размера является общее потребление белка в течение дня.

Короче говоря, более важно, чтобы вы работали над увеличением потребления белка в течение дня, чем беспокоились о том, как правильно рассчитать потребление белка во время тренировки. К счастью, есть много разных способов включить больше белка в свой рацион, не чувствуя, что вам нужно есть стейк на ужин каждый вечер.

Большинство людей уже знают, что мясо, птица, молочные продукты и рыба являются источником высококачественного белка.Однако для тех, кто предпочитает не есть мясо, есть множество вариантов растительного белка.

Помимо употребления в пищу таких продуктов питания, как мясо, птица, молочные продукты, рыба, орехи, бобы, бобовые и соя, многие люди считают, что увеличение потребления белка с помощью протеинового коктейля, протеинового порошка, протеинового батончика или других продуктов на основе протеина предлагает протеиновый импульс, необходимый им для тренировок.

Например, протеиновая смесь для блинов и вафель от Orgain — это восхитительный способ начать утро с протеина растительного происхождения.Он сделан без соевых ингредиентов, молочных ингредиентов и ингредиентов лактозы и даже доступен в версии без глютена.

Вы можете быть удивлены, обнаружив все различные способы, которыми вы можете включить протеиновый порошок в рецепты, которые вы уже едите, помогая увеличить общее потребление протеина без кардинального изменения вашего рациона!

Источник:

https://www.health.harvard.edu/blog/how-much-protein-do-you-need-every-day-201506188096

https: // bjsm.bmj.com/content/52/6/376

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28642676/

https://www.healthline.com/nutrition/best-time-to-take-protein

https://www.healthline.com/nutrition/protein-shake-before-or-after-workout#exercise-and-protein

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23360586/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5214805/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3879660/

Что произойдет, если я съем протеиновый коктейль перед тренировкой?

Может быть, лучше принять протеиновый коктейль после тренировки.

Кредит изображения: belchonock / iStock / GettyImages

При таком количестве противоречивых советов сложно определить правильное питание для тренировок: вы пьете протеиновый коктейль до или после тренировки? Тебе он вообще нужен? Не существует «правильного» или «неправильного» способа, но исследования показывают, что выпить коктейль после может быть лучше, чем доза протеина перед тренировкой.

Но это не просто , когда у вас протеиновый коктейль. Согласно исследованиям, количество потребляемого вами белка может иметь большее значение, чем время.Другими словами, пока вы получаете достаточно белка, не имеет значения, когда вы его потребляете.

Tip

Если вы не дожидаетесь окончания тренировки, чтобы выпить протеиновый коктейль, убедитесь, что он у вас есть хотя бы за час до физической активности, поскольку употребление протеина перед тренировкой может вызвать некоторое расстройство пищеварения во время тренировки.

Упражнения и пищеварение

Ваше тело очень хорошо адаптирует свою физиологию в соответствии с вашими текущими потребностями и расставляет приоритеты в своей деятельности.Из-за этого, когда вы тренируетесь, ваше тело сосредотачивается на снабжении кровью и кислородом органов и мышц, которые действительно в этом нуждаются, уменьшая приток крови к тем участкам, которые этого не делают.

Ваша пищеварительная система имеет собственное кровоснабжение, называемое внутренней системой кровообращения, которое направляет кровоток ко всем органам пищеварительного тракта, включая желудок, кишечник, поджелудочную железу и печень.

Когда вы тренируетесь, ваше тело понимает, что эти органы пищеварения не являются приоритетом в настоящее время.Это естественным образом уменьшает количество крови, отправляемой в внутреннюю систему кровообращения, и увеличивает количество крови в тканях, которые вы используете больше всего: в вашем сердце, мышцах и мозге.

Когда это происходит, ваше пищеварение временно прекращается. Однако, если у вас есть протеиновый коктейль перед тренировкой, пища в пищеварительном тракте сигнализирует организму об увеличении притока крови к внутренней системе кровообращения, и ваша пищеварительная система и тренирующиеся мышцы начинают соревноваться за кровь.

Желудочно-кишечные расстройства во время физических упражнений

Поскольку ваша пищеварительная система, мышцы и сердце борются за кровь, они оба не получают ее в достаточном количестве и, как следствие, на них обоих оказывается негативное воздействие. Ваш организм становится менее эффективно переваривает белок, и вы можете испытывать дискомфортные желудочно-кишечные симптомы, такие как газы, вздутие живота, спазмы в животе или тошнота.

В то время как это происходит, ваше сердце и мышцы также не получают всю кровь, которая им необходима для работы на полную мощность во время тренировки.Поскольку ваше тело пытается уделять первоочередное внимание пищеварению и упражнениям одновременно, вы можете быстрее почувствовать усталость и вам будет труднее пройти всю тренировку.

Этот эффект усиливается, когда вы едите белок или жир перед тренировкой, потому что два макроэлемента перемещаются через пищеварительную систему медленнее, чем углеводы, которые ваше тело может довольно быстро израсходовать.

Преимущества протеина перед тренировкой

Однако есть некоторые исследования, которые говорят, что употребление протеинового коктейля перед тренировкой может увеличить количество сжигаемых калорий.

Исследование, опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания в ноябре 2018 года, показало, что люди, которые потребляли белок перед 30-минутной тренировкой на беговой дорожке средней интенсивности, сжигали больше калорий и больше жира во время тренировки, чем люди, которые этого не делали. вместо этого ешьте что-нибудь или употребляйте углеводы.

Далее в исследовании говорится, что тип белка тоже имеет значение. Исследователи сравнили изолят сывороточного протеина с изолятом казеинового протеина и обнаружили, что казеиновый протеин значительно увеличивает сжигание калорий и жира.

Другое исследование, опубликованное в журнале Sports Medicine в мае 2014 года, показало, что потребление белка перед тренировкой помогает увеличить синтез мышц или создание новых мышц, а также помогает скелетным мышцам адаптироваться к длительным периодам тренировок. Другими словами, белок помогает наращивать новые мышцы и предотвращает утомление задействованных мышц.

Подробнее: 7 популярных мифов о белках, полностью опровергнутых наукой

Смешанные результаты

Однако в том же исследовании также отмечается, что когда вы потребляете белок после тренировки вместо до , скорость мышечного синтеза на самом деле выше и длится до 24 часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в декабрьском выпуске журнала American Journal of Clinical Nutrition за декабрь 2012 года, также согласилось с этими результатами, заявив, что потребление белка после тренировки с отягощениями может увеличить скорость мышечного синтеза как у молодых, так и у пожилых людей.

В другом исследовании, опубликованном в Международном журнале спортивного питания и метаболизма упражнений в декабре 2012 года, было проверено влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки, и сообщалось, что ни одно время не оказало положительного влияния на мышечную массу или силу.

Из-за неоднозначных результатов относительно того, лучше ли принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, в исследовании, опубликованном в журнале Международного общества спортивного питания в декабре 2013 года, сделан вывод, что время может быть не так важно, как просто убедиться, что вы в течение дня получаете достаточно белка для поддержки мышечного синтеза.

Подробнее: 11 простых продуктов после тренировки и наука о том, почему они работают

Суть

Поскольку протеиновый коктейль прямо перед тренировкой может привести к неприятным пищеварительным симптомам, и поскольку исследования неоднозначны в отношении того, есть ли в этом реальная польза, имеет смысл сосредоточиться на том, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка на протяжении всей тренировки. день, а не то, употребляете ли вы белок до или после тренировки.

Общая рекомендация по белку составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела, но поскольку ваши потребности в белке увеличиваются во время тренировок, Международное общество спортивного питания рекомендует увеличить потребление с 1,4 грамма до 2,0 грамма на килограмм веса тела. если вы регулярно занимаетесь спортом и хотите увеличить мышечную массу.

Это означает, что если вы весите 150 фунтов, вам следует стремиться к потреблению от 95 до 136 граммов белка в день, распределяя их между приемами пищи.

Если вы все же съели протеиновый коктейль перед тренировкой, рассчитайте время так, чтобы вы принимали его за один-три часа до начала тренировки. Таким образом, вы сможете воспользоваться преимуществами протеина, не испытывая каких-либо негативных пищеварительных симптомов.

Если у вас мало времени и вам нужно поесть в течение 10–15 минут после тренировки, выберите источник топлива, богатый углеводами, например яблоко или банан.

белков до или после тренировки? Информация из диспетчера макросов

Стоит ли пить протеин до или после тренировки?

Вы можете принимать протеин или аминокислоты до и после тренировки, но если бы мне абсолютно необходимо было выбрать один раз, я бы сказал, что это перед тренировкой.Кощунство, говорите вы! Если ты расстроен больше, чем кошка, сбившаяся с уступа, дай мне время объяснить, прежде чем ты отрубишь мне лицо.

Послетренировочные коктейли долгое время считались важнейшими составляющими головоломки о питании после тренировки. Однако недавние исследования показывают, что употребление белка и аминокислот перед тренировкой может быть даже более полезным.

Держись, киса. Вот почему:

Подпитывайте мышцы

Предтренировочный протеин, в частности аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), поможет вашим мышцам подпитывать силы во время тренировки.ВСАА не нужно перерабатывать в печени; после впитывания они направляются прямо в кровоток, где их подхватывают мышцы.

Это очень важно, потому что упражнения вызывают расщепление и окисление BCAA. Предоставление BCAA работающим мышцам избавит ваше тело от необходимости катаболизировать саму работающую мышцу.

Увеличение синтеза белка

Добавление белка перед тренировкой активирует помпу: синтез белка запускается во время тренировки, а не после нее.

Протеиновые коктейли перед тренировкой, скорее всего, увеличивают доставку и усвоение аминокислот мышцами во время тренировки.

Принимаемые отдельно или в составе полноценного протеина, BCAA ингибируют разрушение мышц. Так что чистый синтез протеина еще выше!

Сжигайте больше калорий

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что одна мерная ложка сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает сжигание калорий в течение последующих 24 часов.

Точная причина этого увеличения сжигания калорий неизвестна, но это может быть связано с дополнительными метаболическими эффектами увеличения количества белка и изменения субстратов (источников энергии), используемых во время упражнений.

Не ждите яйцеголовых: можно пожинать плоды чего (повышенное сжигание калорий!), Не зная почему (точная метаболическая причина).

Исследование, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что одна мерная ложка сывороточного протеина перед тренировкой увеличивает сжигание калорий в течение последующих 24 часов.

Эффект переноса

Также присутствует эффект переноса питательных веществ, принимаемых в предтренировочный период.После приема протеина синтез мышечного протеина может оставаться повышенным до 3 часов.

Это означает, что предтренировочный протеин позволяет вам увеличить вдвое: вы ощутите преимущества повышенного содержания аминокислот в крови во время тренировки в дополнение к переносу повышенного уровня аминокислот в крови после тренировки.

Повышение уровня аминокислот в крови также помогает предотвратить чрезмерное разрушение мышц после тренировки.

Это происходит частично за счет снижения уровня гормона кортизола, катаболизирующего мышцы.Исследование 2007 года, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что начало тренировочного питания с белково-углеводного коктейля за 30 минут до тренировки привело к значительному снижению уровня кортизола в течение одного дня после тренировки.

Бонус сжигания жира

Прием только протеина (особенно BCAA) перед тренировкой чрезвычайно полезен во время низкоуглеводной диеты. Употребление перед тренировкой BCAA, особенно при низком уровне гликогена (как при низкоуглеводной диете), приводит к усилению окисления жира (сжиганию жира) во время упражнений высокой интенсивности, таких как интервальные тренировки или тренировки с сопротивлением метаболизму. .

Питательные вещества, которые вы потребляете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и совершенствования вашего тела.

Победитель: протеин перед тренировкой

Питательные вещества, которые вы потребляете во время тренировок, чрезвычайно важны для развития и совершенствования вашего тела. Если вы пропускаете протеин перед тренировкой, вы упускаете шанс поддержать анаболизм во время тренировки (рост мышц И снизить катаболизм после тренировки (разрушение мышц).

При условии, что вы получаете достаточное количество диетического белка в течение дня, я рекомендую BCAA перед тренировкой.Их свободная форма обеспечивает гораздо более быстрое всасывание и усвоение, а это означает, что уровень аминокислот в крови будет высоким, когда вы выйдете на тренировочную площадку.

Протеиновый коктейль до или после тренировки? Что говорит наука — Уровни

Время приема белков имеет значение, но, вероятно, не то, как вы думаете.

Независимо от того, является ли ваша основная цель сжиганием жира, фитнесом или наращиванием мышечной массы, вы узнаете, когда лучше всего принимать протеин, а также получите другие советы, которые помогут улучшить ваши результаты.

Продолжайте читать, чтобы узнать все, что вам нужно знать о времени потребления белка, а также другие вопросы, о которых вы даже не подозревали.

Почему протеин необходим для тренировок?

Когда вы тренируетесь, износ от движения вызывает микротравм мышечных волокон. Поскольку ваши мышцы в основном состоят из белка, ваше тело полагается на доступные аминокислоты и белки для восстановления крошечных разрывов мышц.

Микротравма увеличивает потребность вашего организма в белке после тренировки.Если вы занимаетесь спортом регулярно, это означает, что ваши потребности в белке все время будут выше, чем у людей, которые не занимаются спортом [*].

Ваше тело способно восстанавливать себя, используя запасенные аминокислоты, но этот метод менее эффективен, чем употребление протеиновых коктейлей или употребление богатой протеином пищи [*].

И, в конечном итоге, из-за ограниченных запасов аминокислот недостаточное потребление белка приводит к неполному восстановлению (от всех упражнений) и снижению мышечного роста (в частности, от силовых тренировок).

Со временем недостаточное потребление белка может привести к потере с трудом заработанной мышечной массы, а потеря мышц — плохая новость для вашего здоровья и фитнеса [*] [*].

Проще говоря, упражнения без достаточного количества белка могут быть вредными и могут иметь эффект, противоположный ожидаемому: снижение физической формы и потерю мышечной массы.

Но помимо основ спроса и предложения, оптимизация потребления белка может улучшить ваши результаты еще больше.

Качество белка vs.Количество

На самом деле не все белки созданы равными. Наряду с вашим общим потреблением тип и количество аминокислот (строительных блоков, из которых состоит диетический белок) влияют на ваши результаты.

Чем больше количество незаменимых аминокислот (EAA), аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) и лейцина содержится в источнике белка, тем больше он способствует восстановлению и синтезу мышечного белка [*].

(Из всех протеиновых порошков сывороточный протеин содержит больше всего EAA, BCAA и лейцина, поэтому мы рекомендуем его людям, которые тренируются [*].)

А теперь давайте погрузимся в гораздо более спорную тему: лучшее время для приема протеина по сравнению с тренировками.

Протеиновый коктейль перед тренировкой или после тренировки: что лучше?

Короткий ответ: это сложно, но большинство исследований показывают, что они могут работать одинаково хорошо.

Что касается более подробного ответа, мы начнем с рассмотрения некоторых фактов и мифов о времени потребления белка.

Есть ли анаболическое окно после тренировки?

Некоторые люди считают, что существует «анаболическое окно» или ограниченный период времени, который определяет оптимальное время приема белка после тренировки.

Например, вы могли слышать, что у вас есть только 30 минут, чтобы потреблять протеиновый коктейль после подъема, иначе ваши достижения будут поставлены под угрозу.

Хотя некоторые исследования частично подтверждают эту идею, ни одно из них не является особенно убедительным [*]. Многие из них страдают от несоответствий или других проблем.

В конце концов, люди, которые приводят веские доводы в пользу посттренировочного анаболического окна, не делают это на основании научных данных. Это не означает, что они автоматически ошибаются, но у них также нет и веских аргументов.

Вот наш подход к уровням: для анаболизма (роста мышц) не помешает выпить протеиновый коктейль в течение 30-60 минут после подъема, но не переживайте, если вы случайно оставите коктейль дома. .

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Важно ли восполнение запасов гликогена?

Восполнение запасов гликогена — еще одна причина, по которой некоторые люди серьезно относятся к выбору времени приема коктейлей.

Ваше тело может запасать глюкозу для получения энергии в виде гликогена . Если вы недавно не тренировались или не соблюдаете диету с очень низким содержанием углеводов, в ваших мышцах и печени хранится примерно 600 граммов гликогена [*] [*].

Во время продолжительных интенсивных упражнений гликоген играет важную роль в качестве источника энергии [*].

Некоторые люди добавляют углеводы в протеиновый коктейль, чтобы восполнить потерю гликогена во время упражнений, но нужна ли такая практика? И если да, то когда?

Вот когда имеет смысл употреблять углеводы и белок во время или после тренировки:

• Если ваша тренировка приближается к отметке 90 минут или дольше, углеводы во время тренировки могут повысить производительность и помочь предотвратить потерю мышечной массы [*] [*].
• Если вы тренируетесь дважды в день, вам нужно восполнить запасы гликогена между тренировками, чтобы поддерживать свою работоспособность.

Кроме того, если вам действительно нужно восполнить запасы гликогена как можно скорее, смесь белков и углеводов, похоже, сработает быстрее, чем одни углеводы [*].

Для быстрого восполнения запасов гликогена попробуйте соотношение простых углеводов и белков 4: 1. Например, 400-калорийная смесь 80 г фиников, клубники или овса (смешанная с помощью блендера) с 20 г сывороточного протеина.

Истощение гликогена, сжигание жира и синтез мышечного белка

С другой стороны, бывают случаи, когда лучше всего , а не , чтобы пополнить запасы гликогена сразу после подъема.

Исследования показывают, что вы можете сжигать больше жира, избегая углеводов и поддерживая состояние истощения гликогена после тренировки, и эта практика, похоже, не снижает синтез мышечного белка [*] [*] [*] [*].

Следовательно, если вашей целью является сжигание жира (или вы просто хотите оставаться стройным), поднятие тяжестей или выполнение HIIT для истощения гликогена, а затем употребление белка вместо углеводов после тренировки может улучшить ваши результаты.

Некоторые исследования даже показывают, что углеводы после тренировки не влияют на синтез мышечного белка или что низкий гликоген не снижает синтез мышечного белка [*] [*].

Если или когда углеводы действительно повышают синтез мышечного протеина, эффекты, вероятно, связаны с повышенным уровнем инсулина или пониженным окислением протеина, последнего из которых вы также можете достичь, потребляя достаточное количество протеина [*] [*].

Итог

В противном случае не нужно спешить с потреблением углеводов во время или после тренировки, а ожидание, чтобы съесть углеводы, вероятно, улучшит потерю жира без ущерба для роста мышц.

Белковое время и EPOC

EPOC означает избыточного потребления кислорода после тренировки . Другое название EPOC — «дожигание».

Считайте EPOC сокращением «калорий, которые сжигает ваше тело, когда оно возвращается к исходному уровню после тренировки».

Несколько исследований показывают, что потребление белка перед тренировкой может повысить ваш EPOC, то есть вы сожжете больше калорий после тренировки, если сначала выпьете протеиновый коктейль [*] [*].

Но насколько прирост?

Одно исследование показало разницу в 6 калорий (ккал) между группами, потребляющими белок и без белка, в течение 2 часов, в то время как другое исследование показало увеличение примерно на 80 калорий (ккал) через 24 часа после тренировки с предтренировочным белком [*] [*].

Достаточно сказать, что EPOC по времени потребления белка не меняет правила игры для похудания.

Протеин: время, производительность, восстановление и фитнес

Как вы, возможно, заметили, нет убедительных доказательств того, что время потребления белка до или после тренировки имеет существенное значение для роста мышц, гликогена (большую часть времени) или сжигания калорий, связанного с EPOC.

И по крайней мере одно непосредственное исследование показало сопоставимые результаты, когда дело доходит до времени до и после [*].

Но то, что исследования времени потребления белка до и после тренировки не показывают огромных различий, не означает, что вы должны полностью отказаться от идеи употребления белка во время тренировки.

Во-первых, как отмечают авторы статьи 2018 из Frontiers in Nutrition , отсрочка приема белка после окончания тренировки не имеет практических преимуществ, а есть только потенциальные недостатки [*].

В целом, есть хороший шанс, что потребление белка во время или сразу после тренировки более эффективно, чем потребление белка через час или более после тренировки [*].

Спортсмены, занимающиеся выносливостью, послушайте: метаанализ 11 исследований показал мгновенное увеличение производительности на 9% от потребления белка и углеводов перед тренировкой по сравнению с одними углеводами [*]. Вам не нужны белки и углеводы перед каждой тренировкой, но данные свидетельствуют о том, что это выигрышная стратегия для соревнований.

Теперь, когда вы в курсе исследований, вот несколько здравых советов: если вы спортсмен, энтузиаст фитнеса или хотите нарастить мышцы, поднимая тяжести (как еще?), Стоит поэкспериментировать с Время приема протеина до и после тренировки!

В лучшем случае исследования измеряют средний отклик больших групп людей, которые не являются вами. Если вы хотите получить окончательное личное представление о времени потребления белка, измерьте свою реакцию с точки зрения производительности, потери жира или наращивания мышечной массы.

Возможно, вы не сможете контролировать каждую переменную, но вы все равно можете получить довольно хорошее представление о том, что работает для вашего тела.

Почему общее потребление белка может быть более важным (чем белок до или после тренировки)

Исследования показывают, что суточное потребление общего белка может иметь большее значение, чем время потребления белка.

Помимо минимума, необходимого для того, чтобы оставаться в живых, а именно рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка, ежедневное употребление дополнительного белка может улучшить ваши результаты [*].

И что удивительно, даже если вы потребляете больше белка, чем ваше тело может преобразовать в мышцы, это может уменьшить распад белка в ваших мышцах [*].

Вот уравнение, чтобы понять, что происходит:

(синтез мышечного белка) — (распад мышечного белка) = чистый синтез мышечного белка

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, «чистый синтез мышечного протеина» относится к результатам, которые вы должны сохранить — иными словами, вашим приростам.

Употребление большого количества дополнительного белка увеличивает общий рост мышечной массы в течение дня за счет уменьшения распада мышечного белка [*]. Думайте об этом как об увеличении вашей прибыли за счет уменьшения убытков.

Подсказка по продукту

И если вас беспокоит чрезмерное потребление белка, знайте, что высокое ежедневное потребление белка вряд ли станет проблемой — если только вы не обезвожены или у вас уже есть проблемы с почками [*].

Сколько протеина мне нужно для тренировки?

At Levels мы рекомендуем мужчинам и женщинам делать протеиновый коктейль с 40 граммами сывороточного протеина или более после тренировки, чтобы нарастить мышечную массу или восстановиться после интенсивных упражнений.

Что касается ежедневного потребления белка для мышц, силы или тяжелых тренировок, мы рекомендуем начинать с 25–30% калорий из белка, а затем увеличивать его, если вы чувствуете необходимость в тонкой настройке.

Таким образом, если вы потребляете 2500 калорий в день, мы рекомендуем около 160-190 граммов общего белка в день для наращивания мышечной массы.

Частота употребления протеиновых коктейлей вторична по отношению к общему потреблению протеина, когда дело касается тренировок.

В принципе, вы можете употреблять всего один коктейль сыворотки только в дни тренировок (после тренировки) или вы можете принимать 2-3 коктейля в день, чтобы обеспечить достаточное количество белка.

Имеет ли какое-либо значение время приема белков?

Как мы уже говорили ранее, получение дополнительного количества белка через некоторое время во время или после тренировки, получение высококачественного белка и получение достаточного количества белка — все это ключевые факторы для хороших результатов.

Но как насчет стратегического выбора времени приема белка в другое время? Может ли это повлиять на вашу физическую форму, восстановление или наращивание мышц?

Оказывается, да!

Одно исследование показало, что среди уже тренированных мужчин, которые следовали программе силовых тренировок, график потребления белка один раз каждые 3 часа превосходил интервалы в 1,5 или 6 часов [*].

По сути, это означает, что употребление протеина в правильное время и с правильной частотой может быть полезно для результатов силовых тренировок.

Напротив, другое недавнее исследование показало, что потребление белка в течение дня может не иметь никакого полезного эффекта для людей с избыточным весом, которые поднимают тяжести, но стремятся сбросить жир [*].

Другие исследования показывают, что если вы хотите максимизировать синтез мышечного белка, 30-40 граммов медленно действующего казеина перед сном будут эффективны [*].

Подводя итог, бесспорно, что время потребления белка иногда имеет значение, но в равной степени верно и то, что это не самый важный фактор, который, по мнению некоторых людей, является.

Ключевые выводы и заключительные мысли

Если вы пропустили до конца или вам нужно резюме, вот основные выводы из этой статьи:

• Предтренировочное время по сравнению с послетренировочным белком — это не тот фактор, который, по мнению некоторых, меняет правила игры (для наращивания мышечной массы, повышения производительности, восстановления или потери жира).
• Вам определенно следует потреблять белок до, во время или после тренировки — откладывать его, безусловно, бесполезно, но могут быть и недостатки.
• Углеводы во время или после тренировки хороши для производительности, если вы тренируетесь дважды в день или дольше 90 минут, но в основном они нейтральны для наращивания мышц и вредны для похудания.
• Общее потребление белка, вероятно, превышает время приема белка.
• Сывороточный протеин и высококачественные цельные продукты обеспечат вам быстрое выздоровление и лучший прирост мышечной массы.
• Для наращивания мышечной массы и восстановления лучше употреблять белок каждые 3 часа, чем две большие дневные дозы или меньших и более частых «импульсов».
• Ежедневное потребление белка имеет меньшее значение для похудания, даже если вы поднимаете тяжести.

Найдите минутку, чтобы переварить приведенную выше информацию, и вы найдете ответы на большинство своих вопросов.

Но наряду со всеми основанными на исследованиях представлениями о потреблении белка, другие передовые данные показывают, что количество потребляемых калорий может помочь в определении синтеза и восстановления белка [*].

В настоящее время, с научной точки зрения, точные калорийные затраты на наращивание мышечной массы неизвестны, а употребление дополнительных калорий может ускорить рост мышц независимо от тренировок с отягощениями или потребления белка [*].

Следовательно, если вашей целью не является чистая потеря жира, получение излишка калорий — отличный способ обеспечить наилучшие результаты наряду с потреблением белка и временем.

И к тому же лучший вариант для похудания — это создать дефицит калорий с помощью диеты и упражнений, при этом потребление белка и время являются важными второстепенными соображениями.

белков до или после тренировки? | Пред- и послетренировочные коктейли

Если вы посмотрите в любом тренажерном зале в наши дни, не будет недостатка в энтузиастах фитнеса, пьющих протеиновый коктейль до или после тренировки.

Итак, нужны ли вам протеиновые коктейли для достижения ваших целей в тренировках и питании? Протеиновый коктейль, пожалуй, одна из лучших добавок, которые вы можете купить.Он чрезвычайно удобен и практичен в использовании, и существует множество научных данных, подтверждающих, насколько важен белок.

Однако большинство людей все еще не уверены, когда лучше всего принимать протеиновый коктейль — до или после тренировки?

Эта статья объяснит, как работают протеиновые коктейли, и когда лучше всего их принимать для достижения ваших тренировочных целей.

Следует ли пить протеин до или после тренировки?

Белок необходим для роста мышц и восстановления после тяжелой тренировки, поэтому имеет смысл планировать потребление белка в зависимости от тренировок, но когда лучше всего употреблять белок и сколько вам нужно?

Прежде чем выбрать лучшее время для приема протеинового коктейля, до или после тренировки, убедитесь, что вы правильно расставили приоритеты.Сначала вам нужно подумать об общей картине и определить, сколько белка вам нужно каждый день. Ваш протеиновый коктейль может быть частью этого. Если вам не хватает ежедневного количества белка, время, когда вы употребляете коктейль, в значительной степени не имеет значения.

Диапазон от 1,8 до 2,2 г белка на кг массы тела подойдет большинству людей, у которых есть цели по составу тела. Здесь необходимо учитывать, нужно ли вам иметь избыток калорий для наращивания мышц или дефицит калорий для похудания. ³

Предтренировочные коктейли:

Когда вы тренируетесь, вы подвергаете свое тело контролируемому стрессу. При выполнении упражнений с отягощениями цель часто состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу или сбросить жир, сохраняя при этом уже имеющуюся мышцу. От человека к человеку может варьироваться, насколько далеко они хотят подтолкнуть свое тело — от худощавого подтянутого вида до разорванного телосложения бодибилдера.

Одна общая цель — сохранить мышечную массу. Для этого вам понадобится белок. Это потому, что мышцы повреждаются при тренировке.Хотя белок не может предотвратить болезненность, возникающую во время тренировок, он может предоставить строительные блоки — аминокислоты, которые помогут вам восстановиться. ⁵

В идеале белок должен присутствовать в организме за несколько часов до тренировки. Причина этого в наличии циркулирующего пула аминокислот, который может способствовать так называемому «синтезу мышечного белка» (MPS). Это сигнал, указывающий организму нарастить мышцы и восстановиться. В зависимости от типа еды скорость переваривания белка будет разной.На разрушение большого стейка может уйти несколько часов, тогда как аминокислоты из коктейля из сывороточного протеина могут быть доступны уже в течение часа. ⁴

Как узнать, подходит ли вам предтренировочный протеиновый коктейль?

Если вам не нравится тренироваться, когда желудок набит едой, но вы не хотите тренироваться натощак, то выпейте коктейль перед тренировкой. Предтренировочные коктейли — это удобный способ усвоить белок примерно за час до тренировки, не беспокоясь о чувстве сытости и вздутии живота во время тренировки.

Еще одна веская причина для употребления протеинового коктейля перед тренировкой может заключаться в том, что вы тренируетесь рано утром или спешите во время обеденного перерыва и просто не успеваете поесть перед тренировкой.

Основная причина употребления предтренировочного коктейля заключается в том, что это удобно для вашего образа жизни, поскольку вы хотите добавить белок в свою ежедневную дозу и помочь в достижении ваших целей в области здоровья и фитнеса.

После того, как вы выпили предтренировочный протеиновый коктейль, содержащиеся в нем аминокислоты будут доступны в вашем кровотоке во время и сразу после тренировки, чтобы помочь вашему телу наращивать и восстанавливать мышечную ткань. ⁷

Послетренировочные коктейли:

В кругах бодибилдинга и фитнеса есть популярный термин «анаболическое окно». Анаболический означает «наращивание» (в данном случае мышц), так что это теоретическое 30-минутное окно после тренировки с отягощениями, когда вы можете нарастить большую часть мышц, если получите свой белок. ⁸

Так вот, если бы это было правдой, то большинство из нас принесло бы наши контейнеры с курицей в спортзал, так почему бы не использовать протеиновый коктейль? Хорошая новость заключается в том, что анаболического окна не существует, но это не мешает послетренировочному протеиновому коктейлю быть полезной частью вашей диеты. ⁸

Тяжелая тренировка является очень напряженной для организма, и после нее ваше тело нуждается в некотором количестве высококачественного белка, который поможет восстановить и исправить нанесенный ущерб. Одним из преимуществ послетренировочного коктейля является то, что вы используете высококачественный источник белка, который поддерживает анаболические процессы в организме. Вашему телу нужно как приличное количество, так и качество, чтобы работать с максимальной эффективностью, и встряхивание отвечает обоим критериям.

Это связано с тем, что, в зависимости от того, какой коктейль вы употребляете, белок может быть очень легко доступен и быстро использован для наращивания мышечной массы, а не дожидаться переваривания твердой пищи.

Протеиновый коктейль после тренировки может иметь несколько важных преимуществ.

В зависимости от источника они часто обладают высокой биодоступностью. Это означает, что белок очень хорошо используется организмом по сравнению с белком из другого источника, например, с твердой пищей.

Если вы добавите в послетренировочный коктейль большое количество воды или молока, то вы также восполните уровень воды в организме, что важно для оптимального роста и восстановления мышц.

Также есть дополнительный бонус в виде удобства.Часто после тренировки вы спешите на встречи или вынуждены ехать домой с работы. Если вам не хочется приносить в спортзал упаковки с едой, то протеиновый коктейль после тренировки может стать отличным и удобным вариантом.

Какой протеиновый коктейль лучше всего подходит для тренировки?

Сывороточный протеин — лучший выбор, будь то коктейль до или после тренировки. Сывороточный протеин является наиболее биодоступным протеином на рынке — он превосходит как твердую пищу, так и другие протеиновые добавки.Когда белок имеет высокую биодоступность, это означает, что он очень эффективно усваивается и используется в организме. Биодоступность сывороточного протеина составляет от 90% до 100%, поэтому он превосходит другие удобные источники протеина. ⁴

Использование сывороточного протеина дает преимущество во времени. Белок из сыворотки расщепляется очень быстро по сравнению с другими белками, а его аминокислоты легко доступны в течение примерно часа. Альтернативные белки, такие как казеин, расщепляются гораздо медленнее и имеют почти эффект капельного кормления.Итак, если у вас нет времени на плотную пищу в период тренировки и вам нужен быстродействующий высококачественный белок, вы не ошибетесь с сывороткой. ⁴ Кроме того, если вы смешаете коктейль из сывороточного протеина с молоком, он будет больше похож на казеин и замедлит скорость переваривания.

Что важнее — протеиновый коктейль до или после тренировки?

Ответ: это действительно зависит от вас. Все сводится к личным предпочтениям и от того, нравится ли вам включать протеиновый коктейль в свой рацион.

Без сомнения, добавление в рацион некоторого количества высококачественного сывороточного протеина имеет преимущества с точки зрения его биодоступности, поскольку он быстро переваривается и используется для наращивания мышечной массы. В исследовании Шенфельда на самом деле выяснялось, что лучше для адаптации мышц — встряхивание до или после тренировки. Результаты не показали положительных результатов при сопоставлении общего суточного протеина и качества. Pre не превзошел пост или наоборот. ⁷

На самом деле все сводится к фактору предпочтений и удобства.Вы можете принять предтренировочный коктейль, послетренировочный коктейль или и то, и другое. Однако есть одно правило: убедитесь, что вы получаете протеин хорошего качества до и после тренировки. Как долго до или после тренировки следует употреблять протеиновый коктейль до или после тренировки? Ну, это зависит от того, какой тип белка вы используете. Общие рекомендации: от 1 до 3 часов до тренировки и от 1 до 2 часов после тренировки. ³

Забрать домой сообщение

Прежде чем думать о том, лучше ли вам принимать протеиновый коктейль до или после тренировки, убедитесь, что вы ежедневно получаете достаточное количество белка в своем рационе.Независимо от того, является ли ваша цель сжиганием жира или набором мышц, это должно быть первым. Около 2 г протеина на килограмм веса в день будет полезно большинству.

Whey считается лучшим вариантом для коктейля до или после тренировки. Перед тренировкой можно принять предтренировочный коктейль за один или два часа до тренировки, в зависимости от вашей личной скорости пищеварения. Послетренировочный коктейль можно принимать в любое удобное время после тренировки, желательно в течение часа.

Что лучше для вас? Что ж, вы можете подумать о том, что подходит вашему образу жизни и предпочтениям.Если вам нужна энергия перед тренировкой, начните с коктейля, и если вы ищете способ помочь с восстановлением, то после этого все подойдет. Вы можете выпить коктейль до или после тренировки — или даже и то, и другое!

FAQ

Что мне пить протеиновый коктейль до или после тренировки?

Протеиновый коктейль лучше всего употреблять после тренировки, когда мышцы восстанавливаются. Однако также важно ваше общее дневное потребление белка.

Следует ли мне принимать протеиновый коктейль до или после тренировки для набора мышечной массы?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам необходимо иметь доступный белок для наращивания мышц, поэтому лучше всего употреблять протеиновый коктейль после тренировки.

Следует ли мне принимать протеиновый коктейль до или после тренировки для набора веса?

Если вы пытаетесь набрать вес, вам нужен избыток калорий в течение дня, поэтому вы можете принимать протеиновый коктейль в любое время. Однако прием после тренировки также помогает восстановить и сохранить мышечную массу.

Какой протеиновый коктейль лучше всего перед тренировкой?

Лучшим протеиновым коктейлем перед тренировкой будет тот, который медленно переваривается, например, казеиновый протеиновый коктейль.

Какой протеиновый коктейль лучше всего после тренировки?

Любой протеиновый коктейль подойдет после тренировки, но коктейли на основе сыворотки быстро усваиваются, обеспечивая максимальную пользу для ваших мышц.

Лучшие рецепты коктейлей до и после тренировки

Никто не может достичь своих целей без правильного топлива в баке. Улучшите свое питание до и после тренировки и мгновенно измените свои результаты в тренажерном зале. Получите заряд энергии и улучшите физическую форму одним махом с помощью этих восхитительных рецептов коктейлей до и после тренировки.

О чем эта статья:

Почему важна диета для тренировок

Если вашему организму не хватает топлива, вы никогда не сможете полностью раскрыть свой потенциал в тренажерном зале. С правильным питанием в вашем организме вы не только почувствуете себя помолодевшим во время тренировки, но и настроите вас на большие и лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Предтренировочное питание необходимо для получения максимальной отдачи от занятий в тренажерном зале. Вы почувствуете прилив энергии, и ваше тело сможет работать сильнее и делать больше.

Не менее важно питание после тренировки. Максимально используйте занятия в тренажерном зале и наращивайте мышцы, принимая эти важнейшие питательные вещества сразу после тренировки.

Вы не только будете прогрессировать и расти быстрее, но и значительно сократите время восстановления. Это означает, что вы можете вернуться в спортзал, день за днем ​​разрушая тренировки, без каких-либо серьезных болей, которые могли бы вас замедлить.

Удобный способ получить все необходимое от тренировочного питания — это приготовить вкусные, насыщенные питательными веществами коктейли.Смешайте их заранее и принесите на работу или в спортзал.

Вы можете комбинировать различные ингредиенты, чтобы создать восхитительный коктейль, наполненный всеми необходимыми питательными веществами, которые нужны вашему организму для наилучшей работы.

В чем разница между питанием до и после тренировки?

Ваше тело нуждается в самых разных вещах, чтобы справиться с нагрузкой во время тренировки и в процессе восстановления после нее. Разработайте свое пред- и послетренировочное питание с учетом этих потребностей.

Вам также следует рассчитывать время приема коктейлей до и после тренировки, чтобы ваше тело получало от них максимальную пользу. Перед тренировкой запланируйте предтренировочное питание примерно за 45-60 минут до начала тренировки. Это дает вашему организму время переварить и использовать питательные вещества.

Перед тренировкой вашему организму необходимо следующее:

• Углеводы. Незаменим для любого тренировочного рецепта. Для тренировок вашему телу нужно топливо. Это происходит в виде глюкозы из углеводов.Если вы съедите здоровую порцию углеводов перед тренировкой, у вашего тела будет достаточно энергии для наилучшей работы.
• Белок. Включение протеина в предтренировочный комплекс может улучшить работоспособность и увеличить синтез протеина. Это означает, что ваши мышцы быстрее восстановятся, а сила увеличится.
• Жир. Решающее значение для обеспечения энергией, включая немного жира в предтренировочный период, может дать вам дополнительный импульс.

Принимая эти питательные вещества перед тренировкой, вы получите дополнительное преимущество, которое выведет вашу тренировку на новый уровень.

Когда вы готовите еду на день, вы часто можете сосредоточиться на получении энергии для тренировки и забыть о плане восстановления. Имея план после тренировки, вы будете поражены тем, насколько легко вы сможете сократить время восстановления и улучшить общую физическую форму. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, вам следует употреблять послетренировочное питание через 30-60 минут после завершения тренировки. Это дает вашему организму питательные вещества для быстрого и эффективного восстановления и роста.

После тренировки вашему организму для исцеления и восстановления необходимо следующее:

• Белок. Это питательное вещество необходимо для восстановления мышц после тренировки. Белок является строительным материалом для мышц, поэтому убедитесь, что вы принимаете его в достаточном количестве, чтобы помочь им расти и восстанавливаться.
• Углеводы. Пополните запасы энергии и помогите белку быстрее попасть в мышцы с углеводами. Вы можете сократить время восстановления, просто включив в свою послетренировочную программу часть углеводов.

Тщательно рассчитав время приема пищи до и после тренировки и убедившись, что в вашем теле есть все необходимое питание, вы можете зафиксировать краткосрочный заряд энергии и долгосрочные результаты.

Рецепты предтренировочных коктейлей

Получите максимум удовольствия от тренировки и помогите росту мышц с помощью идеального рецепта предтренировочного коктейля. Их легко приготовить, они содержат все необходимые питательные вещества и настолько вкусны, что можно подумать, что это читмил. Ознакомьтесь с нашими лучшими предложениями сегодня.

Смузи с шоколадом и арахисовым маслом

Состав:

• 1 стакан несладкого миндального молока
• 1 мерная ложка шоколадного гладкого вкуса Impact Whey Protein
• 1 ст.Арахисовое масло
• 1 нарезанный банан

Метод:

1. Поместите все ингредиенты в блендер
2. Взбивать примерно одну минуту или до однородного состояния

Этот восхитительный шоколадный смузи, наполненный энергией из банана, жирами из арахисового масла и важным белком Impact Whey Protein, поможет вам добиться успеха на любой тренировке.

Ванильный протеиновый смузи

Состав:

Метод:

1. Вылейте все ингредиенты в блендер.
2. Взбивайте примерно одну минуту или пока смесь не станет однородной.

Комбинация овса и сыворотки не только придаст вашему коктейлю восхитительный вкус и кремовую текстуру, но и обеспечит вас большим количеством углеводов и белков для взрывной тренировки. Питательные семена чиа также придадут вашему энергетическому уровню дополнительный импульс для идеального рецепта предтренировочного коктейля.

Ванильный кофе протеин фраппе

Состав:

Метод:

1. Налейте в блендер миндальное молоко, растворимый кофе, протеиновый порошок и овсяные хлопья.
2. Взбивайте примерно 1 минуту или пока смесь не станет однородной.
3. Добавьте кубики льда.
4. Взрывайте все вместе, пока лед не измельчится, а не смешается полностью.

Добавьте новое измерение к своей тренировке с помощью бодрящего кофеина из растворимого кофе. В сочетании с белком и углеводами у вас обязательно будет отличная тренировка.

Чтобы получить больше вдохновения и лучшие из наших любимых рецептов предтренировочных коктейлей, изучите раздел рецептов на нашем веб-сайте.

Рецепты коктейлей после тренировки

Хотя предтренировочные тренировки необходимы для взрывной тренировки в тренажерном зале, не забывайте и об этом важном посттренировочном периоде. Благодаря возможности сократить время восстановления, уменьшить мышечную болезненность и максимально увеличить мышечный рост, вы не можете пренебрегать своим послетренировочным питанием. Используйте наши рецепты коктейлей после тренировки, чтобы упаковать необходимые питательные вещества в удобном формате. Просто сделайте это перед тем, как отправиться в тренажерный зал, и вы будете готовы выпить, когда закончите.

Смузи из клубники и ванильного протеина

Состав:

Метод:

1. Смешайте все ингредиенты в блендере.
2. Взрывайте все в блендере примерно одну минуту до получения однородной массы.

Получите фруктовый вкус после тренировки и насладитесь сладким вкусом с помощью этого насыщенного питательными веществами коктейля. Овес и белок максимизируют результаты после тренировки и помогут быстро и эффективно восстановиться.

Смузи из шоколадного брауни и протеина

Состав:

Метод:

1. Налейте миндальное молоко, белок и овес в блендер.
2. Взбивайте все вместе примерно в течение 1 минуты или пока все не станет однородным и однородным, затем употребляйте сразу после тренировки.

Насыщенное всеми необходимыми после тренировки питательными веществами, это приятное лакомство необходимо попробовать каждому посетителю тренажерного зала. Сладкий и супервкусный, этот рецепт коктейля после тренировки определенно больше похож на читмил, чем на полезный коктейль.

Дайте своему телу топливо, необходимое для раскрытия его полного потенциала и совершенствования пред- и послетренировочного питания.Откройте для себя заряд энергии перед тренировкой и выведите занятия в тренажерном зале на новый уровень.

Воспользуйтесь преимуществами после тренировки: сократите время восстановления и улучшите результаты. Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки или ваши цели, эти рецепты коктейлей до и после тренировки помогут улучшить вашу производительность.