Коктейль после силовой тренировки: Коктейль после тренировки для роста мышц: домашние рецепты

Информация о питании:

Порция: 150 г Калории: 232 ккал (12%) Углеводы: 9,5 г (3%) Белки: 23,2 г (46%) Жиры: 10,9 г (17%) Насыщенные жиры: 1,9 г (12%) Полиненасыщенные жиры : 9 г Холестерин: 218 мг (73%) Натрий: 479 мг (21%) Сахар: 2,7 г (3%)

Видите? Я сказал вам, что сегодня был прекрасный день. 🙂 Бульдозер пытается добраться до пляжа, поэтому я ухожу!

Коктейли Aperitivo, которые забыли на время

За прошедшие годы американцы переняли многие из лучших кулинарных экспортных товаров Италии, от капучино и тирамису до пармиджано-реджано и прошутто из пармы до просекко и пиццы. Но, живя в культуре после рабочего дня, часто построенной вокруг пьяного, добавленного стоимости счастливого часа, многие не решались принять возвышенную итальянскую традицию аперитива — этого волшебного, преходящего времени, которое ликвидирует разрыв между работой и ужином.

При этом два популярных итальянских коктейля прочно обосновались в США.Aperol Spritz — освежающая смесь с низким содержанием алкоголя из горько-сладкого аперола, газированной воды и просекко — настолько распространен, что последние четыре лета были названы «Летом Spritz». И хотя он слишком крепкий для более чем одного часа аперитива, Negroni, равноправная классика горького кампари, сладкого вермута и джина, превратился в сертифицированную суперзвезду.

В то время как spritz и Negroni уверенно взяли на себя ведущие роли, есть вспомогательный состав аперитивов, который вы найдете в Италии, построенный на основе горечи, варьирующейся по стилю от сладко-игристого до сурового и сухого. достойный внимания.Некоторые из них, такие как «Американо» и «Негрони сбальято», всплывают в меню баров по всей стране, ожидая прорыва; другие, такие как Бичиклетта и Гарибальди, были поддержаны современными интерпретациями. И может потребоваться некоторое время, чтобы маргинальная классика, такая как Milano-Torino, Shakerato, Sgroppino и Giostra d’Alcol, попала в самые востребованные чарты американских баров, но все они являются кандидатами на творческие эксперименты.

Недавно я встретился с Нареном Янгом, креативным директором Dante в нью-йоркском Гринвич-Виллидж, одном из ведущих баров в Америке, прославляющих итальянскую культуру употребления алкоголя, чтобы провести семинар по этим горько-сладким скамейкам.Вот наша попытка выделить каждый момент в центре внимания.

Впервые поданный примерно в 1860 году в кафе Гаспаре Кампари в Милане, этот напиток — часто сокращаемый до «Ми-То» — получил свое название от мест рождения Кампари (Милан) и Вермута ди Турин (Турин). Он представляет собой горько-сладкий план классических аперитивов, таких как Американо и Негрони. «Вот где начались все эти напитки», — говорит Янг о напитке в равных частях, который обычно подают со льдом с долькой апельсина.«Это то, что я бы даже не стал пытаться возвысить. Это вроде как есть. Исторически это важный напиток, но я никогда не видел времени, когда этот напиток был бы популярным напитком на заказ ».

Giostra d’Alcol («карусель алкоголя») — коктейль, созданный в Турине в 1930-х годах художником и скульптором Энрико Прамполини в рамках итальянского футуристического движения. В своей книге « Futurist Mixology » Фульвио Пиччинино описывает этот напиток как перемешанную версию спритца, приготовленного из Campari, вина Barbera d’Asti и cedrata , газированной воды с добавлением цитрусовых добавок.Напиток также украшен двумя вертелами: один протыкает кубик полутвердого сыра, а другой протыкает кусок горького шоколада.

Реакция Янга на напиток: «Никогда о нем не слышал. Может, попробовать? » Полученный в результате коктейль пурпурного оттенка, который он завершил Baladin Cedrata, был довольно сухим и горьким, поэтому он немного изменил рецепт, добавив столовую ложку медового сиропа для «немного большей округлости». А как насчет оригинальных сырных и шоколадных гарниров? Янг оставил их на полу в монтажной и остановился на классическом дольке апельсина.

Прямой потомок Milano-Torino, этот слабоалкогольный хайбол, состоящий из кампари, сладкого вермута и газированной воды, получил свое название из-за своей популярности среди американских эмигрантов во время сухого закона, которые попросили немного содовой, чтобы смягчить горько-сладкий профиль выпивка. Вы могли бы привести аргументы в пользу того, что «Американо» принадлежит к стартовому составу вместе с «Аперол Спритц» и «Негрони», но Янг ​​быстро парирует. «Вы можете подумать, что люди знают, что такое американо, но вы все равно можете пойти в бар и заказать американо, и они принесут вам кофе», — говорит он.«Это даже близко не к тому, чтобы стать лидером продаж в Dante. Его даже не было бы в нашей 30-ки ».

Несмотря на низкие показатели, «Американо» остается в меню из-за своей исторической важности. Вдохновленный размахом универсальности напитка, Янг и его команда недавно изменили его, назвав свою версию Americano 2.0. Янг использует Martini Bitter и очень неитальянский Dolin Vermouth de Chambéry Rouge в качестве основы и отклоняется от традиционного пути, добавляя немного солевого раствора Maldon и шесть капель апельсинового цитрата для взрыва цитрусовых.Затем напиток покрывается Baladin Ginger, пряным красным итальянским газированным напитком, приправленным горькими апельсинами и ванилью (и, что удивительно, без имбиря). Обновленная версия дома Данте «Американо», хотя и далека от постоянного места в меню, демонстрирует стабильный рост продаж.

Однажды ночью в конце 1960-х годов в миланском историческом баре Basso владелец Мирко Стоккетто случайно потянулся за бутылкой игристого вина вместо джина, когда готовил негрони.Заказчик, похоже, не возражал, и на свет появился Negroni Sbagliato ( sbagliato означает «ошибочный» по-итальянски). Его сын, Маурицио Стоккетто, теперь управляет Bar Basso и продолжает традицию, подавая напиток в смешно огромных, изготовленных на заказ стеклянных кубках. «Он обеспечивает идеальный баланс между днем ​​и ночью, зимой и летом», — говорит Янг, высоко оценивая полезные свойства напитка по сравнению с традиционным негрони. Из всех напитков, готовых одеться и вступить в игру, Sbagliato чувствует себя как тот, который перейдет на первый план.Не повредит, что в нем есть отличная история происхождения.

Young, Golden Sbagliato, построена на основе Cappelletti Aperitivo Americano Rosso, Cinzano 1757 Rosso Vermouth и двух неожиданных штрихов — всплеска ароматного Italicus Rosolio di Bergamotto и снежного шара из съедобных золотых хлопьев — всех вместе взятых. три кубика льда в бокале с просекко. «Наша основная философия здесь — давать людям напитки, которые они, возможно, пробовали, но представлять их так, как они никогда раньше не пили», — говорит Янг.

Bicicletta — это горький спритцевый напиток середины 1930-х годов, приготовленный из Кампари, белого сухого итальянского вина и клубной соды. Он получил свое название от предпочтительного способа передвижения итальянских джентльменов старшего возраста, которые часто отправлялись домой на велосипедах после того, как выпили несколько одноименных напитков. Хотя в Америке такое редко можно увидеть в коктейльных меню, Янг настоял на том, чтобы этот «откровенно итальянский» напиток был разливным. «Основная причина, по которой мы поставили его на кран, заключается в том, что он добавляет к нему немного больше интересного», — говорит Янг.«Вы можете поменять вино, поменять биттер, попробовать разные газированные напитки, но в конечном итоге вы не можете слишком много играть с ним». Хотя у Данте это не очень большой продавец, Янг благодарит барменов и официантов за их энтузиазм в том, как они описывают напиток, который подается либо в хайболле на ножках, либо в старомодном стакане с гарниром из лимона. Когда я спрашиваю, является ли гарнир намеком на название напитка, Янг улыбается и говорит: «Я не думал об этом, но, конечно, почему бы и нет?»

Названный в честь итальянского революционера Джузеппе Гарибальди, который был центральной фигурой в объединении Италии, отель Garibaldi также путешествует под гораздо более простым именем: Campari и Orange.Красный кампари с севера — это дань красным рубашкам, которые носили борцы за свободу Гарибальди, а ярко-оранжевый символизирует Сицилию на юге. В Dante Гарибальди стал их флагманским напитком. «По сути, мы хотели создать что-то очень простое, что можно было бы найти в кафе в Италии», — говорит Янг, который с этой командой опробовал как минимум четыре различных стиля соковыжималок, прежде чем остановился на модели из Бревилля для производства сока на заказ. пить. «Как только мы начали выжимать из них сок, мы получили густую пушистую консистенцию.«Пушистый» — ключевое слово здесь. Фактически, Янг приписывает использование его в меню популярности напитка — этого напитка и сервировки: стакан сока емкостью восемь унций помещен на небольшую тарелку с толстым апельсиновым клином, установленным на вершине. «Мы не изобрели Гарибальди», — говорит Янг. «Но мы усовершенствовали его».

Маракуйя Sgroppino [Рецепт]

Sgroppino — это гиперрегиональный напиток с долгой историей, которым венецианская аристократия наслаждалась как очищающим вкус интермеццо, так и постпрандиальным диджестиво.Название напитка происходит от sgropin , что в переводе с итальянского означает «развязать», и на венецианском диалекте примерно переводится как «маленький развязавший узел» (как в «животе»). Обычно это мягкая смесь просекко, водки, лимончелло и лимонного шербета, которую затем смешивают с помощью ручного блендера или взбивают в миске.

«Это простой напиток с определенной чистотой ингредиентов», — говорит Янг. «И это то, о чем большинство людей не слышали». С 2017 года Dante представляет свои сезонные версии Sgroppino, используя сорбеты Brooklyn’s Oddfellows, а также дополнительные аперитивы и ликеры.Их нынешняя маракуйя Sgroppino состоит из терпкого сорбета из маракуйи, подаваемого в замороженном купе с добавлением ярко-оранжевого Contratto Aperitif и просекко, которое затем опрыскивается ароматной струей воды из цветков апельсина.

Кофейные версии шакерато — ледяного коктейля из эспрессо, простого сиропа и иногда сливок — распространены по всей Италии. Но Кампари Шакерато, часто называемый Шакен Кампари, — более редкая птица, и ее вкус приобретен.«Я имею в виду, что вам нужно полюбить Campari, чтобы заказать этот напиток», — говорит Янг. «Это довольно мило. Это довольно горько. Это довольно противоречиво. Модификаторов нет. Ему не за чем прятаться.

Кампари без украшений, встряхиваемый со льдом, является традиционным, но все больше вольностей можно использовать с вариантами выбора бармена, в том числе от Томмазо Чекки, главного бармена бара Camparino в Милане, который предлагает мороженое с кукурузой и шафраном, и другое nod ( sans Campari) из новой пиццерии Melfi’s в Чарльстоне Брукса Рейца.Рейц был вдохновлен версией, которую он опробовал в Милане прошлым летом, но, как и Янг, подозревал, что натуральный Campari будет непростой задачей. Их вариант, получивший название «Горький грейпфрут», представляет собой комбинацию Luxardo Bitter, ликера Giffard Pamplemousse и лимона, подаваемого из машины для приготовления пузырькового чая.

Янга объединяет , два с половиной, унций Кампари, физиологический раствор и воду из цветков апельсина, которую он встряхивает и переливает в охлажденный стакан Ника и Норы. «Подавайте его на хороших металлических подставках или в чем-нибудь красивом», — говорит он.«Тогда у тебя есть кое-что более интересное, чем просто потрясенный Кампари».

Определение коктейля от Merriam-Webster

Чтобы сохранить это слово, вам необходимо войти в систему.

1a : обычно ледяной напиток из вина или дистиллированного ликера, смешанный с ароматизирующими ингредиентами

b : что-то напоминающее или предполагающее такой напиток как смесь часто различных элементов или ингредиентов коктейль из воспоминаний о происшествиях и чистого воображения — Шарлотта Лоу коктейль из гербицидов

c : смесь агентов, обычно в растворе, который принимается или используется специально для лечения или диагностики

2 : закуска служила первое блюдо во время еды

2 : предназначено для полуформального ношения коктейльное платье

: лошадь с купированным хвостом

Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.

Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.

Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.

Что пить после тренировки: обзор вариантов.

Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.

Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.

Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что пить после тренировки и почему это так важно

Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.

Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1—1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до

Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:

• первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
• вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.

Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45%

Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.

Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).

Такой коктейль позволит:

• восстановить депо гликогена;
• дать материал для роста мышц;
• восстановить потери пота;
• утолить жажду.

Что пить после тренировки

Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…

№1. Вода и ее виды

Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.

Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.

Примечание:

Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?

h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.

№2. Спортивные напитки

Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.

Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.

№3. Энергетические напитки

К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.

Примечание:

При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.

№4. Шоколадное молоко

Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.

На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.

Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.

Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.

5. Соки

Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).

6. Протеиновые коктейли и гейнеры

Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.

Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).

Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…

Что пить после тренировки: домашние рецепты

Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.

Коктейль №1. Витаминный

Коктейль №2. Губа не дура

Коктейль №3. Вкусняга

Коктейль №4. Пить можно

Коктейль №5. Перепелка

Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!

PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Узнаем как ой коктейль после тренировок лучше всего?

Количество белка, который человек должен получать с пищей при условии регулярного выполнения тренировок, составляет 1,4 г на килограмм веса. Профессиональные спортсмены и люди, которые занимаются тяжелым физическим трудом, должны увеличить этот объем еще в полтора раза. Многим это может показаться странным, но белковая пища способствует как снижению веса, так и одновременно наращиванию мышечной массы. Поэтому и тем людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов, и тем, кто ходит на тренировки только за тем, чтобы «подкачаться», будут полезны протеиновые коктейли. О том, как их нужно готовить, расскажем подробно в нашей статье.

Вопрос, который до сих пор остается спорным: когда пить протеиновый коктейль? Употребление энергетического напитка разрешается за пару часов до начала интенсивной тренировки или в течение 30-60 минут после ее окончания. А еще лучше принять за полчаса до начала занятий комплекс аминокислот, из которых организм будет получать энергию во время физических упражнений, а не разрушать мышечную массу.

Большинство профессиональных спортсменов предпочитают использовать при приготовлении послетренировочных коктейлей сывороточный протеин. Добавлять протеин можно и при приготовлении домашних напитков, тем самым повышая их пищевую и энергетическую ценность.

Коктейль после тренировки для роста мышц, приготовленный по следующему рецепту, содержит почти 132 г белков в 1400 мл продукта. Если учитывать тот факт, что за раз усваивается всего 40 г белков и выпить почти полтора литра жидкости сразу достаточно сложно, полученный объем желательно разделить на 3 приема, через каждые 2 часа.

Для приготовления коктейля с высоким содержанием белков и добавлением сывороточного протеина необходимо соединить в чаше блендера всего шесть ингредиентов. Это обезжиренное молоко (400 мл), 2 чашки обезжиренного творога, 4 мерных ложки баночного протеина (16 г белков в каждой ложке), пару столовых ложек греческого йогурта, малину (100 г) и банан для вкуса. Можно и не добавлять порошковый протеин в коктейль, тогда содержание белка в нем будет составлять около 64 г, что тоже довольно неплохо.

Яичный коктейль с медом

Некоторые спортсмены после тренировок предпочитают употреблять яичные коктейли как альтернативу молочным и кисломолочным протеиновым напиткам. Связано это с тем, что белок яйца усваивается гораздо быстрее молочного, а это значит, что восстановление сил и построение мышц будет происходить быстрее. Единого мнения в правильности этого утверждения не существует, поэтому эти два вида коктейля можно смело взаимозаменять или чередовать.

Чтобы приготовить яичный коктейль после тренировок, необходимо:

1. Сварить вкрутую 5 куриных яиц, остудить их в холодной воде и почистить от скорлупы.
2. В стакан погружного блендера налить 200 мл молока, 1 целое яйцо и 4 белка от остальных. Для вкуса в коктейль добавляется чайная ложа жидкого меда.
3. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего напиток можно считать готовым к употреблению.

В таком питательном коктейле содержится 30 г белков и по 10 г жиров и углеводов.

Быстрый белковый коктейль с творогом

Большинство людей после тренировок предпочитают готовить белковые коктейли на основе молочных продуктов. Молоко, кефир, творог содержат достаточное количества строительного белка в составе. А это как раз то, что нужно для стимулирования роста мышц после изнурительных физических упражнений.

Самый простой белковый коктейль после тренировки можно приготовить всего из трех ингредиентов. Для этого в чаше блендера тщательно взбиваются молоко (250 мл), творог (100 г) и спелый банан. В результате простых действий за считаные минуты можно приготовить полезный и питательный коктейль. Кстати, все ингредиенты нужно выбирать с минимальным процентом жирности.

Еще более питательный белковый коктейль можно приготовить, если заменить один из ингредиентов в нем (банан) какао-порошком. В результате интенсивного взбивания в чаше блендера получается вкусный и питательный шоколадный напиток.

Для приготовления коктейля после тренировок в домашних условиях необходимо взбить в блендере 100 г творога, стакан молока жирностью 1,6 % и столовую ложку качественного какао в виде порошка. Содержание белка в составе такого напитка составляет 28 г, жиров — 4 г, а углеводов — 9 г.

Натуральный протеиновый коктейль с бананом

Для ускоренного роста мышечной массы после тренировок многие спортсмены предпочитают пить такой коктейль:

1. В чашу стационарного блендера налить 220 мл молока с самым низким процентом жирности.
2. Добавить 50 г обезжиренного творога и белок сваренного вкрутую яйца.
3. В последнюю очередь к другим ингредиентам добавляется мед (1 ст. ложка), банан и оливковое масло (1 ч. ложка).
4. Все ингредиенты тщательно взбиваются, после чего полученный напиток переливается в стакан.

Такой коктейль после тренировок желательно готовить сразу после занятий и употреблять не позднее, чем через 45 минут после их окончания.

Коктейль на основе яичных белков

Почти 35 г белка содержится в составе протеинового коктейля, приготовленного по следующему рецепту. Готовится он на основе яичных белков с добавлением желтка, творога и банана. Если пить такой коктейль сразу после тренировки, можно быстрее восстановить мышцы. К тому же, как известно, белок, содержащийся в яйцах, быстрее усваивается, а значит, такой коктейль после тренировок принесет максимум пользы организму.

Для приготовления яичного коктейля необходимо в чаше блендера взбить 1 сырое яйцо и 5 белков, творог (50 г), банан и 100 мл воды. Полученный напиток нужно пить сразу после приготовления. Поскольку для коктейля используются сырые яйца, нужно позаботиться об их тщательной обработке содой перед употреблением.

Острый коктейль после тренировки

В следующий коктейль к основным ингредиентам добавляется не фрукт и не овощ, а самая настоящая жгучая паприка. А полезна она содержанием биологически активных веществ, которые положительно влияют на систему кровообращения, разжижая кровь и препятствуя образованию тромбов. Кроме того, паприка ускоряет усвоение полезных веществ.

Острый коктейль после тренировок со жгучей паприкой готовится в такой последовательности:

1. В чашу блендера наливается 200 мл воды.
2. Сверху высыпается 400 г нежирного творога.
3. В последнюю очередь добавляется чайная ложка молотой красной паприки.
4. Все ингредиенты взбиваются до получения однородной, в меру густой массы.

Острый коктейль готов. Его можно употреблять как после тренировки, так и в течение дня.

Протеиновый коктейль с клубничным вкусом

Людям, которые занимаются в тренажерном зале, после тренировки важно восстанавливать как белковый, так и углеводный, или энергетический, запас. Поэтому при выборе рецепта протеинового коктейля важно обратить внимание на его пищевую ценность. Идеально, если содержание белков и жиров будет на высоком уровне, а жиров — на низком. Такую пищевую ценность обеспечивает коктейль, приготовленный по следующему рецепту. В нем содержится 34 г белков, 26 г жиров и меньше 4 г углеводов.

Чтобы приготовить вкусный протеиновый (белковый) коктейль с насыщенным клубничным вкусом, необходимо взбить в чаше погружного блендера всего три ингредиента. Для восстановления белкового баланса обязательно понадобится молоко 1,5 % (200 мл), творог (200 г) и 100 г клубники свежей или замороженной. Такой коктейль не только полностью восстановит силы, но и подарит хорошее настроение на целый день.

Овсяный коктейль с творогом и яблоком

Почти 800 мл коктейля с высоким содержанием белков можно получить при приготовлении его по следующему рецепту:

1. Овсяную крупу (100 г) заливают водой на 10 минут, чтобы она хорошо разбухла.
2. Яблоки (2 шт.) очищаются от сердцевины. Кожуру можно оставить, поскольку это дополнительный источник клетчатки.
3. Подготовить 200 г обезжиренного творога.
4. Теперь все подготовленные ингредиенты (овсянка, творог и яблоки) загружаются в чашу блендера и тщательно взбиваются до однородной консистенции.

Протеиновый коктейль после тренировки с овсянкой содержит 45 г белков, 110 г углеводов и 7 г жиров. Его можно выпить за 2 приема. Первый раз — через полчаса после тренировки, а второй — со следующим приемом пищи через 2-3 часа.

Черничный коктейль с йогуртом

Этот коктейль можно назвать не белковым, а углеводным. Объясняется все очень просто: содержание белков, как и жиров, в нем невысокое, а углеводов находится целых 60 г. Его употребление рекомендуется спортсменам для восстановления запасов энергии после выполнения физических упражнений.

Домашний коктейль после тренировки готовится очень просто и быстро:

1. В чашу блендера насыпается 60 г сухой овсяной крупы «Геркулес».
2. Следом добавляется очищенный от кожуры банан и 60 г замороженной черники. Также можно взять свежую ягоду, но с замороженной коктейль получается более освежающим.
3. В самом конце овсяные хлопья и фрукты заливаются натуральным йогуртом с низким процентом жирности и без добавок. Всего понадобится около 300 или 400 г этого кисломолочного продукта. Можно добавить меньше йогурта, тогда напиток будет больше похож на смузи, чем на коктейль.

Коктейль после тренировки для похудения

Следующие 2 рецепта коктейлей не только способствуют похудению после занятий в тренажерном зале, но и положительно влияют на работу всей пищеварительной системы. Объясняется это наличием кисломолочных продуктов в составе и высоким содержанием клетчатки.

Коктейли после тренировки в домашних условиях можно приготовить по следующим рецептам:

1. В чашу стационарного блендера наливается 300 мл кокосового молока (можно заменить обычным с низким процентом жирности), кефир 1%-й (200 мл), столовая ложка жидкого меда и очищенный от кожуры и нарезанный небольшими кусочками киви. Дальше все ингредиенты тщательно взбиваются до получения однородной консистенции. Содержание белков в таком коктейле составляет 21 г, жиров — 17 г, углеводов — 10 г.
2. С помощью погружного блендера в глубоком стакане измельчается до состояния пюре свежая малина (150 г). Затем в ягодную массу наливается молоко и йогурт жирностью 1,5 % (по 200 мл). Ингредиенты еще раз хорошо взбиваются, после чего коктейль можно разливать по стаканам. Содержание белков в нем составляет 17 г, жиров — 6 г, углеводов — 24 г.

Блог Fitparade.ru | Белковые коктейли

Белковые коктейли очень популярны среди спортсменов. Они основаны на продуктах, богатых белком, таких как молоко и молочные продукты, или покупных белковых добавок. Фрукты, хлопья или овощи могут быть дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки . Эта композиция делает коктейли ценным источником не только белка, но и углеводов, витаминов и минералов, которые благотворно влияют на организм спортсмена.

Когда пить протеиновые коктейли — до или после тренировки?

Белок, который является источником белковых коктейлей, играет важную роль в ответ на физические упражнения. Необходимо восстанавливать поврежденные ткани во время тренировок и строить новые, в том числе мышечные ткани. Во время длительных упражнений катаболизм (разложение) белков организма увеличивается. Поэтому, чтобы покрыть потери белка, вызванные физической активностью, рекомендуется употреблять их сразу после физической нагрузки, предпочтительно до 30-ти минут после тренировки, самое позднее до часов. Это время называется анаболическое окно, то есть период, в течение которого организм способен наиболее эффективно поглощать питательные вещества, потерянные во время тренировки.

Рекомендуется употреблять от 10 до 20 г белка сразу после тренировки на выносливость. Это поможет восстановить поврежденную мышечную ткань и повысить адаптацию к следующей тренировке. Напротив, спортсмены, тренирующиеся по силовым дисциплинам, должны потреблять от 20 до 40 г белка сразу после выполнения упражнений. Это позволит улучшить регенерацию, рост и поддержание мышечной ткани. Кроме того, добавление углеводов в белковые коктейли ускорит восстановление гликогена и белков в мышцах и ускорит регенерацию организма.

Из чего должен состоять правильно приготовленный протеиновый коктейль?

Правильно приготовленный протеиновый коктейль должен состоять из продуктов, которые являются источником полезного белка, то есть молока, кефира, пахты, йогурта или творога. Белок является важным элементом в рационе любого спортсмена, ускоряет восстановление мышц после тренировки и влияет на увеличение мышечной массы.

Помимо коктейля можно также приобрести белковые добавки, в состав которых входят сывороточный белок, казеин, соевый белок и яичный альбумин. Их несомненным преимуществом является высокое содержание высококачественного белка, характеризующегося хорошей растворимостью и высокой биодоступностью. Протеиновые добавки из магазина, по сравнению с продуктами природного происхождения, практически не содержат углеводов и жиров. Однако не все белковые препараты, доступные на рынке, имеют высокое качество, поэтому при выборе следует обратить особое внимание на состав питательного вещества. 

Углеводные продукты должны быть еще одним ингредиентом протеиновых коктейлей для спортсменов. К ним относятся, среди прочего, овсянка, мюсли или мед и фрукты. Углеводы являются субстратом для производства гликогена, соответствующий уровень которого определяет улучшение выносливости во время длительных упражнений, задерживая наступление усталости.

Вы также можете добавить фрукты или овощи в коктейль. Помимо вкуса, эти продукты являются источником ценных витаминов и минералов, которые необходимы спортсменам после интенсивных физических усилий, поскольку их уровень в организме снижается из-за ускоренных физиологических процессов, повышенного окислительного стресса, а также повышенного мочеиспускания и потоотделения.

В протеиновые коктейли можно добавить бананы, малину, смородину, вишню, чернику, клубнику, яблоки, огурцы, шпинат, орехи, овсяные хлопья, миндальные хлопья, мюсли, изюм, мед.

Как приготовить протеиновый коктейль?

Приготовление протеиновых коктейлей не требует много времени. Все, что вам нужно, это ингредиенты, которые вы можете легко купить, и миксер или блендер для объединения молочных продуктов с предварительно приготовленными добавками, смешанными и готовыми. Белковые коктейли отличаются большим разнообразием, вкусны и питательны. Их можно готовить только с добавлением фруктов и овощей, а также обоих этих продуктов одновременно, в зависимости от ваших предпочтений. Вы также можете добавить специи, например, корицу, имбирь, перец чили, базилик или лист свежей мяты или лимонный бальзам. 

Помогает ли молочный коктейль после тренировки

Дети, которые пьют молочный коктейль с какао после тренировки, восстанавливаются быстрее.

Учёные Madison University (США) провели эксперимент среди юниорских футбольных команд: те, кто пил горячее какао или холодное молоко, приправленное какао, восстанавливались быстрее тех, кто пил спортивные напитки (данные ‘Anita Bean’s sports nutrition for young athletes’).

Другая группа исследователей — Команда из Университета Линкольна (University of Lincoln) — выявила, что при потреблении молочных напитков после активности в зале участники сообщали о болях в мышцах и снижении мышечной силы той же степени, что и при потреблении спортивного напитка. В этом эксперименте приняли участие 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет, каждый из которых имел как минимум годовой опыт тренировок с отягощением. Их разделили на три группы, где они после тренировки пили либо молочный напиток, либо сывороточный напиток, либо углеводный напиток.

Анализ, опубликованный в Journal of Human Kinetics, показал, что ни один из молочных вариантов напитка не ускорял восстановление мышечной ткани быстрее, чем классический спортивный напиток, насыщенный углеводами.

«Хотя для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных силовых тренировок необходимы белки и углеводы, очевидно, что молочные напитки после занятия не дадут вам больше бонусов», — пишут авторы исследования.
С другой стороны, они отметили, что необходимы более масштабные исследования, чтобы говорить о чем-то наверняка.

По словам Аниты Бин, диетолога Британской Олимпийской Ассоциации, детям, которые занимаются спортом, не обязательно специальное спортивное питание. Правильно питание дома может и должно выполнять энергетические и восстанавливающие функции.

Какао — идеальный восстанавливающий напиток после спортивной тренировки. В нем идеальное сочетание белков и углеводов для восстановления — 1:4.

Какао или домашний шоколадный коктейль нужно выпить в течение 30 минут после окончания тренировки — мышцы будут меньше болеть, ткани будут восстанавливаться быстрее. В течение 2 часов после тренировки допускается выпить до 500 мл какао, если другой еды не предусмотрено.

Читать по теме:

Белковые коктейли после тренировки: спор об эффективности

Недавнее небольшое исследование показало, что протеиновые коктейли не уменьшают мышечную боль и не ускоряют восстановление мышц после тренировки.

После тренировки с отягощениями мышцы могут болеть около 48 ч. Наблюдается также заметное снижение мышечной функции. Например, исследование, проведенное с участием гребцов, показало, что интенсивные физические упражнения вызывают снижение мышечной активности через 24 ч.

Люди, которые хотят максимально сохранить функциональность мышц, стремятся найти способы восстановить мышечную силу и уменьшить выраженность боли как можно быстрее.

Существует 2 соединения, которые, как известно ученым, важны для восстановления мышечной силы, — это белки и углеводы.

Белки необходимы организму для наращивания и восстановления мышц. В свою очередь, углеводы используются для восстановления уровня гликогена – основной формы накопления глюкозы в организме.

После тренировки люди, посещающие тренажерный зал, часто употребляют протеиновые и углеводные коктейли. Причин для этого может быть несколько:

• набрать мышечную массу в долгосрочной перспективе;
• помочь восстановить мышцы и уменьшить выраженность боли в краткосрочной перспективе.

Некоторые исследования подтверждают тот факт, что протеиновые коктейли помогают восстановлению мышечной функции после тренировки. Однако авторы последнего исследования обратили внимание на то, что в состав протеиновых коктейлей могут входить разные типы белков.

Ученые из Университета Линкольна (University of Lincoln), Великобритания, решили изучить эффективность протеиновых коктейлей с разным наполнением, а также сравнить их с углеводным коктейлем. Исследователи опубликовали свои выводы в журнале «Human Kinetics».

Тестирование белков

В исследовании приняли участие 30 мужчин в возрасте 20–30 лет. Каждый из участников занимался упражнениями с отягощениями не менее 1 года.

В ходе исследования ученые провели интенсивную тренировку для каждого участника. Через 10 мин после тренировки ученые дали участникам один из трех напитков:

• протеиновый напиток на основе сывороточного белка, который содержит углеводную декстрозу;
• протеиновый напиток на основе молочного белка, содержащий углеводы, лактозу, сахарозу, фруктозу и мальтодекстрин;
• углеводный напиток, содержащий декстрозу.

Объем одного коктейля – 900 мл. Все представленные виды напитков содержали одинаковое количество калорий.

Участники повторно посетили лабораторию через 24 и 48 ч после тренировки. В течение всего периода исследования участников просили продолжить свой обычный режим питания и образ жизни, но избегать приема пищевых добавок. Их также попросили не выполнять никаких физических упражнений в течение 48 ч до начала исследования.

Оценка результатов

Во время 24- и 48-часовых проверок ученые сделали ряд оценок.

Во-первых, они попросили участников оценить, насколько болят их мышцы, используя шкалу от 0 (без мышечной боли) до 200 (боль настолько сильная, насколько это возможно).

Исследователи также использовали тест силы ног, называемый противодействующим прыжком. В этом упражнении ученые измеряют, насколько высоко участники могут прыгнуть прямо вверх из приседа.

Затем исследователи проверили силу верхней части тела участников, попросив их бросить медицинский мяч из сидячего положения. Каждый участник бросил 3-килограммовый мяч, и ученые отметили дистанцию.

Как и ожидалось, уровень боли в мышцах был выше исходного как через 24, так и через 48 ч. В данном отношении эффективность всех трех коктейлей оказалась одинаковой.

Аналогичным образом исследователи определили снижение показателей производительности мышц в двух последующих испытаниях. В целом также не было никаких различий между тремя группами участников.

В связи с этим авторы исследования делают вывод, что нет никакой разницы между белковыми и углеводными коктейлями.

Достоверность исследования

Результаты данного исследования интересны, главным образом, потому, что они противоречат общему пониманию вопроса. Ведь популярность протеиновых коктейли связана с тем, что люди верят в их эффективность.

Также существует ряд вопросов к достоверности данного исследования. Во-первых, 30 участников недостаточно, чтобы сделать надежные выводы.

А во-вторых, наличие четвертой группы участников, которые не принимали никаких напитков, существенно отразилось бы на результатах данного исследования.

Таким образом, несмотря на отрицательный результат нового исследования, существует множество более ранних работ, которые подтверждают эффективность протеиновых напитков.

Есть убедительные доказательства того, что белковые коктейли могут помочь людям набрать мышечную массу и повысить мышечною силу.

На данном этапе неясно, могут ли протеиновые коктейли ускорить восстановление мышц и уменьшить выраженность боли после тренировки. Свет на данный вопрос может пролить только гораздо более масштабное исследование.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Цікава інформація для Вас:

Окончательный рейтинг популярных напитков после тренировки

По словам Эми Горин, MS, RDN, после тренировки важно заправиться белком и углеводами в течение 30 минут — двух часов после тренировки. «Эта комбинация питательных веществ помогает вашим мышцам восстанавливаться и становиться сильнее», — говорит она.Напитки после тренировки — самый простой и быстрый способ сделать это. Но что вы выберете, учитывая все доступные варианты? Здесь три эксперта разбивают самые популярные напитки после тренировки.

Самые популярные напитки после тренировки, от лучших к худшим

1. Шоколадное молоко

Есть ли лучшая награда после тренировки, чем шоколадное молоко? По мнению экспертов, это не только лучшая дегустация, но и лучший вариант. «Шоколадное молоко — отличный напиток после тренировки, поскольку оно сочетает в себе высококачественный белок и углеводы.Фактически, один стакан обезжиренного шоколадного молока содержит около 8 граммов протеина, — говорит Бриттани Моделл, MS, RD, CDN. — И протеин, и углеводы важны для восстановления сил и восстановления организма после тренировки. Шоколадное молоко также содержит важные питательные вещества и электролиты, такие как кальций, калий, натрий и магний, которые обычно теряются с потоотделением ».

Истории по теме

2. Протеиновый коктейль

Далее протеиновые коктейли, в которых есть все, что вам нужно. тело нуждается после сеша пота.Моделл говорит, что просто важно убедиться, что в том, что вы выбираете, есть все правильные элементы.

«Убедитесь, что ваш протеиновый коктейль содержит все макроэлементы: белок, углеводы и жиры. Особенно белок, когда напиток используется в качестве средства для восстановления», — говорит она. «После выздоровления вы хотите получить от 20 до 30 граммов протеина, в зависимости от вашего размера и потребностей. Многие протеиновые коктейли, купленные в магазине, как правило, полны добавок. Поэтому, когда это возможно, лучше всего создавать свои собственные протеиновые коктейли. использование полезных ингредиентов, таких как фрукты, лед, молоко, ореховое масло и высококачественные протеиновые порошки.«

3. Апельсиновый сок

Апельсин — это не просто напиток для завтрака. Это также отличный выбор после тренировки, независимо от того, в какое время дня вы потеете». Многие люди не знают обо всем этом питательные вещества, которые вы получаете из 100-процентного апельсинового сока. Помимо поддерживающего иммунитет витамина С, он обеспечивает калий — электролит, который вы теряете с потом, — говорит Горин. — Очень важно восполнять электролиты после тренировки, а иногда и во время, в зависимости от интенсивности тренировки.«

Modell также говорит, что еще одним преимуществом апельсинового сока является то, что он увлажняет и содержит быстро усваиваемые углеводы. С учетом сказанного, Мона С. Кабрера, MS, RD, рекомендует комбинировать OJ с протеиновым порошком, чтобы у вас были углеводы. и протеин , который вам понадобится после тренировки. Вы можете сделать это в коктейле или шейкере — в зависимости от того, какой метод вы предпочитаете.

4. Вода

Classic. Поскольку вы потеете во время тренировки, важно пить воду перед этим. во время и после, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.Хотя обычная вода прекрасна и часто содержит небольшое количество электролитов, минеральная вода — еще лучший вариант. «После интенсивных упражнений вам нужен напиток, содержащий электролиты. Если вы собираетесь пить воду, минеральная вода содержит больше электролитов, чем водопроводная», — говорит Горин.

С учетом сказанного, если у вас интенсивные тренировки, питья только минеральной воды может быть недостаточно для посттренировочной помощи. «Вам действительно нужно получать топливо, которое поможет вашим мышцам восстановиться.Так что, помимо электролитов, вам нужны белок и углеводы », — говорит она.

5. Спортивные напитки

В то время как спортивные напитки, такие как Gatorade, обеспечивают гидратацию, энергию и электролиты, Кабрера предпочитает, чтобы спортсмены создавали свои собственные версии, которые могут быть просто как полезный. «Если вы посмотрите на ингредиенты, например, Gatorade содержит много добавленных сахаров, искусственных красителей и ароматизаторов. Эти ингредиенты могут вызвать желудочно-кишечные расстройства, вздутие живота, головные боли и другие проблемы », — говорит она.

6. Кокосовая вода

Кокосовая вода не только освежает. Он также содержит электролиты, такие как магний и калий, — говорит Моделл. Единственная проблема? «Он не идеален для спортсменов, которые занимаются высокоинтенсивными тренировками, потому что в нем мало натрия. В целом, это не чудо после тренировки, но — это увлажняющий и освежающий напиток», — говорит она. Кроме того, поскольку вы не получаете достаточного количества углеводов или белка, выпивая его, Горин советует добавлять его в смузи или коктейль, а не пить его отдельно.

7. Свекольный сок

По словам Кабреры, свекольный сок богат калием, электролитом, который необходимо восполнять после тренировки, а также витамином С, магнием, кальцием, железом и натрием. «Небольшое исследование также показало, что употребление свекольного сока увеличивает уровень нитратов в плазме и улучшает физическую работоспособность», — говорит она. К сожалению, хотя у него явно есть некоторые преимущества, он не содержит достаточно белка, чтобы сделать его звездным напитком после тренировки. Добавляйте его в коктейли и смузи, а не просто пейте.

8. Вишневый сок

Вишневый сок имеет некоторые преимущества после тренировки. «Исследования показывают, что употребление вишневого сока Монморанси после тренировки может помочь вам восстановиться после интенсивных упражнений. Сок может помочь уменьшить повреждение мышц и уменьшить воспаление», — говорит Горин. Но его все еще не хватает по сравнению с другими вариантами. «Вам по-прежнему необходимо принимать надлежащее количество углеводов и белков после тренировки».

9. Кофе

Хотя кофе действительно имеет некоторые преимущества, например, помогает уменьшить мышечную боль, это наименее полезный вариант в этом списке.«Кофе имеет тенденцию к обезвоживанию, а это противоположно тому, что вы хотите от напитка после тренировки», — говорит Моделл. «При этом употребление кофеина перед тренировкой может улучшить вашу производительность».

12 лучших домашних напитков до и после тренировки для получения энергии

Напитки перед тренировкой необходимы для повышения уровня энергии и повышения силы и выносливости во время тренировки. Напитки после тренировки помогают восстанавливать износ мышц и пополняют запасы гликогена, чтобы питать организм.

Коммерческие напитки для тренировок содержат неоправданно высокое количество кофеина и вредных ингредиентов, которые в долгосрочной перспективе могут ухудшить ваше здоровье. Следовательно, выбирайте домашние напитки.

Натуральный сахар, антиоксиданты и пищевые волокна в домашних напитках до и после тренировки помогут вам зарядиться энергией и улучшить общее состояние здоровья. В этой статье мы перечислили 12 лучших домашних напитков до и после тренировки, которые улучшат ваш уровень энергии. Взглянем.

12 лучших домашних напитков до и после тренировки

Все эти домашние соки — отличные варианты напитков перед тренировкой.Они повышают энергию и повышают физическую работоспособность. Эти соки также можно употреблять в качестве напитков после тренировки, добавляя в них домашний жареный порошок дал, порошок горохового протеина или порошок овса, чтобы увеличить содержание в них белка и помочь восстановлению мышц.

1. Свекольный сок

• 1 очищенная и нарезанная свекла
• 1 столовая ложка сока лайма
• Щепотка розовой гималайской соли

1. Смесь свеклы и переложить в стакан.
2. Добавьте сок лайма и розовую гималайскую соль.
3. Хорошо перемешайте и пейте.

Свекла — один из самых полезных овощей и богат питательными веществами. Свекольный сок содержит нитрат, который улучшает физическую работоспособность (1). Нитраты в организме превращаются в оксид азота (NO). Оксид азота способствует расширению сосудов (увеличивает длину и ширину кровеносных сосудов), улучшает кровоток и увеличивает сокращение мышц (2).Этот сладкий овощ дает энергию и имеет прекрасный вкус в сочетании с соком лайма и гималайской солью.

2. Ягодный сок чиа

• ½ стакана клубники
• ½ стакана черники
• Горсть листьев мяты
• 1 чайная ложка меда
• 1 чайная ложка семян чиа

1. Бросьте ягоды и листья мяты в блендер и хорошо перемешайте.
2. Перелейте в стакан.
3. Добавьте к нему мед и семена чиа.
4. Хорошо перемешайте и пейте.

Ягоды богаты антиоксидантами и содержат натуральный сахар. Полифенолы черники обладают антиоксидантным действием и подавляют мышечную усталость после тренировки. Исследование бегунов, проведенное в Корее, показало, что добавление черники эффективно увеличивает физическую работоспособность (3). Семена чиа — хорошие источники белка и пищевых волокон (4).

3.Кофе

Ингредиенты

• 1 ½ чайной ложки растворимого кофе
• 1 чашка горячей воды

1. Добавьте горячей воды в чашку с кофейным порошком.
2. Хорошо перемешайте и сделайте глоток.

Кофе — богатый источник кофеина, бодрящий. Кофеин не вреден, если принимать его в ограниченных количествах. Однако он присутствует в больших количествах в энергетических напитках, что может повлиять на ваше здоровье.Исследование показало, что употребление чая или кофе в ограниченных количествах улучшает физическую активность и уровень энергии, а также снижает утомляемость (5).

4. Зеленый чай

Ингредиенты

• 1 чайная ложка листьев зеленого чая
• 1 стакан воды

1. Налейте чашку воды в кастрюлю и дайте ей остыть. фурункул.
2. Выключите горелку и дайте воде остыть примерно 3 минуты.
3. Добавьте листья зеленого чая и настаивайте в течение 3 минут.
4. Процедите чай в чашку.

Зеленый чай богат антиоксидантами и небольшим количеством кофеина. Принятие его примерно за час до тренировки даст вам энергию, а также избавит вас от чувства усталости и голода. Исследование, опубликованное в Скандинавском журнале медицины и науки в спорте , показало, что экстракт зеленого чая улучшает физическую работоспособность и увеличивает утилизацию жира во время тренировки (6).

5. Кокосовая вода

Ингредиенты

• 300 мл кокосовой воды
• 2 столовые ложки измельченного кокоса

1. Добавьте измельченный кокос в кокосовую воду и хорошо перемешайте.
2. Охладите (если есть время и на улице идеальный климат).
3. Насладитесь охлажденным напитком после тренировки в тренажерном зале.

Кокосовая вода — это естественный электролит, который помогает восполнить потерянные соли и уравновешивает концентрацию электролита в вашем теле.Исследования показали, что употребление кокосовой воды может быть очень эффективным для регидратации организма после тренировки (7).

6. Вишневый лимонад

Ингредиенты

• ½ стакана нарезанной вишни
• ½ стакана сока лайма
• 1 чайная ложка меда
• ¼ чайной ложки порошка семян фенхеля

1. измельчить вишню и добавить немного воды в блендер. Хорошо перемешайте.
2. Перелейте его в стакан и добавьте мед, сок лайма и порошок семян фенхеля.
3. Перед употреблением хорошо перемешать.

Одна чашка вишни (138 г) содержит много питательных веществ (8). Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства вишни могут облегчить травмы после упражнений и привести к более быстрому восстановлению мышц (9). Добавление лимонада делает его идеальным домашним напитком перед тренировкой.

7. Orange Energizer

Ингредиенты

• 1 стакан нарезанных апельсинов
• ¼ стакана зеленого винограда
• 2 столовые ложки сока лайма
• 1/2 чайной ложки порошка жареных семян тмина

1. Перемешайте измельченный апельсин и зеленый виноград в блендер.Хорошо перемешайте.
2. Перелейте в стакан. Добавьте сок лайма и измельченные жареные семена тмина.
3. Хорошо перемешайте и пейте.

Апельсины и сок лайма являются хорошими источниками витамина С (10) (11). Виноград богат натуральным сахаром, обеспечивая организм глюкозой, необходимой перед тренировкой. Исследование показало, что сок пурпурного винограда улучшает работоспособность бегунов за счет увеличения времени до истощения из-за его высоких антиоксидантных и противовоспалительных эффектов (12).Выпейте этот напиток за 30-60 минут до похода в спортзал.

8. Pomegranate Passion

Ингредиенты

• ½ стакана граната
• 2 столовые ложки мякоти маракуйи
• 1 чайная ложка меда

1. Смесь граната и маракуйи.
2. Вылить смесь в стакан.
3. Добавьте мед и хорошо перемешайте.

Обзорное исследование утверждает, что употребление гранатового сока улучшает физическую работоспособность и восстановление после тренировки (13).Выпейте его за 30 минут до посещения тренажерного зала, чтобы оставаться активным и подвижным.

9. Энергия арбуза

Ингредиенты

• 1 стакан арбуза
• 1 стакан кокосовой воды
• Щепотка розовой гималайской соли
• 1 столовая ложка сока лайма

1. Перемешайте арбуз в блендере.
2. Хорошо перемешайте и процедите семена.
3. Добавьте кокосовую воду, сок лайма и розовую гималайскую соль.
4. Хорошо перемешайте и выпейте.

Этот напиток богат натуральными сахарами и богат биодоступными соединениями, такими как ликопин и витамины A и C (14). Это также балансир электролита. Исследование с участием 20 велосипедистов-мужчин, принимавших арбузное пюре в течение двух недель, показало, что оно улучшает показатели выносливости и повышает уровень антиоксидантов после тренировки (15). Принимайте за 45 минут до тренировки или через 5-10 минут после тренировки.

10. Банановый яблочный сок

Ингредиенты

• 2 больших банана
• ½ стакана нарезанного яблока
• 1 столовая ложка меда
• ½ стакана молока или воды (при непереносимости лактозы можно заменить коровье молоко миндальным молоком. .)

1. Вымойте бананы и яблоки и промокните их насухо.
2. Бананы очистить и нарезать кружочками. Очистите яблоко и разрежьте его пополам. Одну половину разрежьте на кусочки среднего размера, а вторую половину храните.
3. Добавьте кусочки банана, кусочки яблока и мед в чашу блендера.
4. Добавьте молока. (Вы также можете использовать воду, чтобы получить низкокалорийный сок).
5. Смешайте все ингредиенты, пока не получите однородное пюре.
6. Проверить согласованность. Если он слишком густой, добавьте еще молока, чтобы разбавить его, и снова взбивайте в течение 5 секунд.
7. Вылейте его в сервировочные стаканы, украсьте банановым диском и подавайте.

Банан — это универсальный фрукт, богатый витаминами и минералами, а также высокоэнергетическими углеводами.Один средний банан (около 118 г) дает 27 г углеводов, 3,1 г пищевых волокон и 105 килокалорий. Употребление бананов до и во время длительных и интенсивных упражнений может помочь повысить эффективность упражнений (16).

11. Грейпфрутовый напиток перед спортзалом

Ингредиенты

• 1 грейпфрут
• 1 чашка нарезанного сладкого лайма
• 1 чайная ложка меда
• ½ чайной ложки черной соли