Когда есть белки жиры углеводы: как достичь идеального баланса » Eva Blog

как достичь идеального баланса » Eva Blog

Сбалансированное меню и режим питания строятся на основе фундамента из трех составляющих: белков, жиров, углеводов. Что мы знаем о них? Углеводы — это своеобразные батарейки для организма, которые насыщают его энергией. Белки — строительный материал клеток и тканей. Жиры выполняют важные биологические функции: защитную, энергетическую и гормональную. Как достичь баланса между этими составляющими, чтобы приблизиться к сбалансированному питанию?

Белки в ежедневном меню

Белки отвечают за рост и развитие организма — они содержатся во всех его клетках и тканях. При их недостатке человек чувствует утрату энергии и сил, снижение иммунитета и работоспособности, ухудшение памяти. Внешне это можно заметить также через ломкие ногти и волосы, высыпания на коже. Чрезмерное потребление белков дает нагрузку на печень, в результате чего может развиться серьезное заболевание — подагра.

В природе не существует таких белков, которые бы по своему составу полностью соответствовали строению тех, что образуют наш организм. Поэтому для правильного питания ежедневно надо употреблять около 90 г белков, из которых 40% растительных и 60% животных.

Еще один важный фактор — усвояемость белков. Чтобы увеличить этот показатель, следует правильно сочетать блюда, например, употреблять крупы с молочными или бобовыми продуктами.

Роль жиров в сбалансированном питании

Жиры выполняют защитную, теплоизолирующую функции, а также являются основным строительным компонентом для клеток нервной системы. Наш мозг, например, на 60% состоит из жиров. Вместе с ними наше тело получает также витамины, незаменимые жирные кислоты (то есть такие, которые не вырабатываются организмом, а поступают только из продуктов).

Жиры также принимают участие во многих жизненных процессах, влияют на упругость кожи. При избыточном потреблении жирной пищи могут возникать заболевания сердечно-сосудистой системы, ожирение, сбои в гормональной и пищеварительной системе, повышение уровня холестерина.

Для правильного питания мы каждый день должны употреблять продукты с жирами растительного и животного происхождения. Их средняя суточная норма для взрослого человека составляет около 90 г.

Существуют также трансжиры — опасные компоненты, приводящие к увеличению риска сахарного диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, резко поднимают уровень холестерина. Обычно они находятся во вредных вкусностях: картошке фри, сладостях, чипсах и других.

Можно ли отказываться от углеводов

Сбалансированное меню невозможно без всех компонентов его фундамента, в том числе и углеводов. Они насыщают тело энергией и должны составлять бо́льшую часть нашего дневного рациона.

Простые углеводы способны быстро обеспечить тело энергией, поэтому съесть шоколадку или банан до экзамена будет уместно. А вот если вы планируете длительно и продуктивно трудиться, стоит отдавать предпочтение

При чрезмерном потреблении любые углеводы способны стать причиной лишнего веса. Средняя суточная норма углеводов составляет примерно 400 г.

Сбалансированное меню на день

Чтобы организовать сбалансированное питание, следует придерживаться оптимального соотношения белков, жиров и углеводов (1:1:4). Как они усваиваются и влияют друг на друга?

• Углеводы
  Большую их часть лучше потреблять в первой половине дня — на завтрак и обед. Это каши, макароны, картофель, хлеб и т.д. А вот овощи и фрукты, которые также содержат этот компонент, можно есть на полдник и ужин, так как они состоят преимущественно из клетчатки и немного из углеводов.
• Белки
  Для их усвоения требуется много энергии, а поскольку вечером обменные процессы замедляются, то оптимальное время для употребления белков — вторая часть дня. Если учитывать, что на переваривание белков расходуются также жиры и углеводы, то их лучше в разном количестве разделить между всеми приемами пищи. Так, в течение дня количество углеводов должно снижаться, а белков — расти.
• Жиры
  
  Их надо разделить на весь день. Количество жиров напрямую зависит от других компонентов. Если ваш завтрак высокоуглеводный, то жиров лучше съесть меньше. А если обед состоит из большого количества белков, стоит добавить немного больше жиров. Если учитывать рекомендации по правильному питанию по употреблению углеводов, то в первой половине дня жиров нужно есть меньше, во второй — больше.

Итого, в первой половине суток употребляем углеводы и немного жиров и белков: это бобовые, каши, хлеб, фрукты. Во второй — белки и клетчатку: нежирные сорта рыбы и мяса, молокопродукты, овощи. Жиры в небольшом количестве нужно употреблять в течение всего дня.

Сбалансированное меню, в котором правильно сочетаются различные составляющие, — основа здоровья и красоты. Воспользуйтесь нашими советами, чтобы составить свой рацион, и будьте здоровы!

Когда есть белки жиры и углеводы | fitline-sport

Здоровое, правильное питание – это не тренд, а необходимость для максимального раскрытия ресурсов человеческого организма. Пичкая себя всем, чем попало, не контролируя содержание полезных веществ – это глупо и не полезно. Взяв полный контроль потребления важных элементов для активации и поддержания организма, вы будете чувствовать себя всегда великолепно!

Когда и сколько нужно есть белков, жиров и углеводов

Углеводы – это энергия для человеческого организма. Существуют простые и сложные. Сложные содержат сотни элементов, поддерживают энергию на протяжении долгого времени, при переваривании желудком энергия поступает постепенно. При этом вы не чувствуете ощущение голода, и такие углеводы принято считать более полезными. Простые действуют практически сразу, но продолжительность насыщения недолгая. Правильное сочетание всех необходимых веществ, обеспечивает максимальное здоровье, благодаря которому можно и нужно наслаждаться полноценной жизнью. Тут все просто, первый тип людей бережет свое здоровье и питается осознано, поэтому всегда улыбается, светится от счастья, он полон сил и энергии. Второй тип людей кушает все подряд, что захочет, и получает массу неприятных побочных эффектов, таких как: быстрая утомляемость, подавленное настроение, ухудшение внешнего вида, а также постоянная нехватка сил (хотя кушают они много, но неправильно).

Большую часть углеводов необходимо употреблять в первую половину дня (завтрак, обед). Продукты, содержащие большое количество углеводов, также содержат немало крахмала, поэтому их нельзя переносить на вечер. Из этого следует, что зерновые крупы, мучное и картофель лучше кушать в первую половину дня. Минимальная норма в день для женщин от 120 грамм, для мужчин от 160 грамм (зависит от цели и массы тела).

Теперь вы знаете, сколько белков жиров и углеводов необходимо употреблять в день для нормального функционирования организма, но помните, что без занятия фитнесом, организм не сможет активировать все свои процессы, именно активный образ жизни, правильное питание и здоровый сон, дадут желаемый результат!

Похожие статьи

— Медленные углеводы: список продуктов

— Как правильно рассчитать индекс массы тела

— Полезные и вредные углеводы в продуктах

— Как рассчитать БЖУ для похудения

— Гликемический индекс продуктов

Распределение белков, жиров и углеводов в течение дня

Так, теперь как и обещал, переходим к желательному распределению белков, жиров и углеводов в течение дня. И опять же перво-наперво идем в раздел «100 000 почему?» и находим тему про правила рационального питания. Внимательно читаем, изучаем, записываем и запоминаем.

А я дополнительно прокомментирую. Так вот,  существует всего несколько правил:

— большую часть углеводов нужно употребить в первой половине дня. Почему? Ну вот, смотрите. Собираемся мы в поездку на автомобиле. Ну, понятно, проверили исправность всех систем, и, конечно же, залили бак бензина до полного. Тронулись, едем. Ехать не очень далеко, по любому за один день обернемся взад-назад, но пару раз дозаправиться понемногу придется,  так как неизвестно, когда следующая заправка попадется. Но дозаправляемся не помногу, чтобы не возвращаться домой с полным баком. Уверен, описанная ситуация вполне обыденна и понятная большинству.

Так вот, чем являются углеводы в нашем организме?  Правильно,  углеводы — это источник энергии, по сути это наш бензин. Но это не простой бензин, а «волшебный». Он, как в сказке про Золушку, ровно в полночь превращается в тыкву. Ну, не совсем конечно в тыкву, но и фиалками  точно не пахнет. Проще говоря, все съеденные и не использованные за день углеводы радостно и счастливо откладываются про запас в виде жира. Поэтому съев в первой половине дня большую часть этих коварных «двуликих янусов» -углеводов мы имеем все шансы использовать их в течение  дня полностью. Ну, а если мы налупимся углеводов во второй половине дня,  и в особенности вечером? Куда им деваться горемычным то? Просто так болтаться в крови им никто не разрешит — там гормон инсулин на страже стоит,  гликогеновые запасы в мышцах и печени под завязку заполнены, особенно если нет двигательной активности. Куда еще? Да только в жиры и остается превратиться от невостребованности. В общем, невостребованные артисты театра и кино спиваются, а невостребованные углеводы сжируются, то есть превращаются в жиры. И поверьте, они на самом деле не виноваты, виноваты мы с вами. Ведь зачастую бывает достаточно правильно перераспределить прием углеводов в течение дня, чтобы и самочувствие улучшилось и состав тела начал меняться в лучшую сторону.   Получается, что углеводы — это та самая ложка, которая хороша к обеду и нужна эта ложка  либо в первой половине дня, либо в небольших количествах перед физической нагрузкой. Так что запоминаем — каши, крупы, хлеб, макароны и  фрукты едим в основном утром и чуть меньше в обед, совсем чуть-чуть на полдник, а на ужин —  ни-ни!

— теперь немного о жирах. В принципе, жиры могут оказаться конкурентами углеводам в одном, отдельно взятом приеме пищи, хотя бы потому, что так же могут выступать в качестве источников энергии. Поэтому идеальной будет такая ситуация, когда в одном приеме пищи, чем больше   углеводов, тем меньше жиров, и чем больше жиров, тем меньше углеводов. Получается, что утром жиров поменьше, а вечером побольше, хотя, если честно, те 40-60 гр. жиров в сутки, которые у вас получились при расчете так и так распределятся по приемам пищи в достаточно малых количествах. Но все равно, принцип их распределения вы уже знаете.

— белки. С белками тоже интересная картина получается. С одной стороны, они не конкурируют с другими питательными веществами и, вроде бы, их можно спокойно распределять по приемам пищи в равных количествах. Но это с одной стороны. На другой чаше весов у нас то, что сами по себе белки для своего усвоения требуют в разы больше затрат энергии, чем те же жиры и углеводы. Это раз. А два, это то, что к вечеру  скорость обмена веществ у нас падает, то есть наши энерготраты несколько уменьшаются. Отсюда вывод — прием белка в вечернее время способен поддерживать скорость обмена веществ на более высоком уровне.  Это здорово! Кроме того, напомню, что белок — это строительный материал в нашем теле, а значит, потребность в нем так же возрастает после физических нагрузок, т.е. когда он требуется мышцам для восстановления. Поэтому небольшие порции белка в размере 15-30 гр могут присутствовать в меню сразу после физических занятий, в течение  30-40 минут после оных.

Так, ну для того, чтобы окончательно закрепить материал по распределению белков, жиров и углеводов давайте вместе набросаем примерное меню на день.

Итак, завтрак: углеводы и немного белка. Скорее всего,  это каши, яичко, хлебушек и немного масла. Возможны и фрукты.

Второй завтрак: фрукты, ну может еще немного каких-нибудь углеводов.

Обед: Супчик нежирный, гарнир — макароны, крупы — это углеводы. Немного овощей. И мясо или рыбка в качестве белка.

Полдник: заканчиваем с углеводами, поэтому небольшой фруктик или что-то легкое.

Ужин:  Белок в виде нежирного мяса, рыбы, творога и т.д. Овощные салаты с небольшим количеством растительных масел на  гарнир.

Ну, понятно, что весь этот набор продуктов должен укладываться в необходимую калорийность и нужное количество белков, жиров и углеводов.

Очень надеюсь, что вы со всем разобрались и поняли, как составлять себе меню и следить за питанием. Еще раз вот только напомню, что по мере снижения веса не забывайте пересчитывать на калькуляторах необходимое количество калорий и переводить их в питательные вещества, т.е. в белки, жиры и углеводы. Помните одно простое правило:  если мы хотим весить, например, 60 кг, то и питаться мы в итоге должны на эти самые 60 кг. А то бывает так, что кто-то  хотчет весить 60, а питается на 100 кг, а потом еще и удивляется, а что это у него никак ничего не получается.

И второй момент — помните, что вы набрали лишние килограммы жира не за неделю, не за две, и даже не за месяц, согласны? Тогда почему у всех такое непреодолимое желание избавиться от них в короткие сроки? Вот смотрите — альпинисты медленно лезут в гору и так же медленно с нее спускаются, никто с гор не спрыгивает и бегом не сбегает, ибо знают, что это опасно. Помните, в данной ситуации похудение — это тот же альпинизм! Спускаемся со своего веса медленно и аккуратно, без срывов и болезненных падений, и будет вам счастье и похудение.

Конечно же, данное практическое руководство не в состоянии охватить все аспекты и нюансы похудения, он призвано лишь показать, с чего начать после прочтения материалов сайта и как начать применять прочитанное на практике.

Кроме того, здесь отражены только аспекты питания, но ведь есть же еще огромное количество вопросов касающихся не только правильного поступления энергии (калорий), но и правильного  их расходования. Я имею ввиду занятия физкультурой. Что ж, добро пожаловать в раздел «100 000 почему?»

Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?

Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.

Что такое БЖУ

Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.

Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.

Белки

Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах. Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.

Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.

Жиры

Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

Уровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.

Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.

Углеводы

Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.

Углеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.

Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.

Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.

Таблица БЖУ овощей и фруктов

Количество углеводов на 100 г

• Картофель 19,7
• Кукуруза отварная 22,5
• Зеленый горошек 13,3
• Оливки 12,7
• Морковь 8
• Баклажаны 7
• Свекла 7
• Авокадо 6
• Перец сладкий 5,7
• Капуста белокочанная 5,4
• Кабачок 5
• Огурец 4
• Помидор 4
• Чернослив 38
• Гранат 15
• Инжир 12
• Груша 11
• Яблоки 10
• Персик 10
• Слива 10
• Апельсины 8
• Грейпфрут 6
• Лимон 3

Процентное соотношение БЖУ

Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.

Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.

Суточный расчет БЖУ

Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.

Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

В какое время суток есть углеводы

Многие люди считают углеводы важной частью сбалансированной диеты, в то время как другие считают, что их уровень потребления следует ограничивать или полностью их избегать.

Однако не все углеводы вредны для вашего здоровья.

На самом деле, исследования показывают, что они могут играть важную роль в здоровье человека и спортивных результатах, например, помогая нарастить мышечную массу и улучшить физическую производительность (1).

Не зависимо от уровня потребления углеводов вы можете задаться вопросом, имеет ли значение, когда вы их едите.

В этой статье обсуждается, когда лучше есть углеводы.

В какое время суток лучше есть углеводы?

Различные виды углеводов

Углеводы являются одним из трех макроэлементов, наряду с жиром и белком.

Они являются предпочтительным источником энергии для вашего организма и обеспечивают организм 4 калориями на грамм. Большинство углеводов расщепляются на глюкозу – тип сахара, который можно легко использовать для производства энергии (2).

Существует два основных типа диетических углеводов (3):

• Простые углеводы. Они содержат одну или две молекулы сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания простых углеводов относятся: сахар, фрукты, фруктовые соки, мёд и молоко.
• Сложные углеводы. Они имеют три или более молекул сахара. К продуктам с высоким уровнем содержания сложных углеводов относятся: овес, коричневый рис, киноа и батат.

Вообще говоря, сложные углеводы полезнее для здоровья, так как они содержат больше питательных веществ и клетчатки и требуют большего количества времени для усвоения, что делает их более сытным вариантом (3).

Тем не менее простые углеводы в некоторых случаях могут быть лучшим источником энергии, особенно если у вас тренировка, например, через час. Это связано с тем, что ваш организм расщепляет и усваивает их быстрее (4).

Хотя углеводы являются важным источником энергии, употребление слишком большого количества может привести к увеличению массы тела. Если вы потребляете больше углеводов, чем нужно вашему организму, они сохраняются в виде жира для последующего использования.

Существует два основных типа углеводов – простые и сложные углеводы. Хотя сложные углеводы, как правило, полезнее, простые углеводы могут быть полезны в ситуациях, когда вам нужно быстро получить заряд энергии, например, за час до тренировки.

Есть ли лучшее время для употребления углеводов?

Вы можете задаться вопросом, имеет ли значение время, когда речь заходит об употреблении углеводов.

В следующем разделе рассматриваются исследования о том, когда лучше всего есть углеводы для разных целей.

Похудение

Когда дело доходит до уменьшения жировой массы тела, исследования о том, когда лучше всего есть углеводы, противоречивы.

В одном 6-месячном исследовании 78 взрослых с ожирением попросили соблюдать низкокалорийную диету, которая включала в себя потребление углеводов либо только на обед, либо при каждом приеме пищи. Группа, потреблявшая углеводы только на обед, уменьшила больше общей массы тела и потеряла больше жира и чувствовала себя более сытой, чем те, кто ел углеводы при каждом приеме пищи (5).

И наоборот, другое исследование с участием 58 мужчин с ожирением, придерживающихся низкокалорийной диеты с потреблением большего количества углеводов на обед или ужин, показало, что обе диеты одинаково эффективны в снижении массы тела (6).

Между тем, недавнее исследование показало, что ваш организм лучше сжигает углеводы утром и жир вечером, а это значит, что для оптимального сжигания жира углеводы следует употреблять раньше в течение дня (7).

Кроме того, некоторые исследования показывают, что увеличение массы тела имеет тенденцию происходить при употреблении большего количества калорий в конце дня, поэтому большие, богатые углеводами блюда вечером могут препятствовать похудению (8, 9, 10).

Из-за этих неоднозначных результатов неясно, когда есть углеводы для похудения.

Кроме того, общий уровень потребления углеводов, вероятно, более важен, чем выбор времени, поскольку получение слишком большого количества углеводов или калорий из других питательных веществ может препятствовать снижению массы тела (11).

Старайтесь выбирать более богатые клетчаткой продукты, которые содержат сложные углеводы, такие как овес и киноа, а не рафинированные углеводы, такие как белый хлеб, макаронные изделия и выпечка, так как первые, как правило, более сытны.

Наращивание мышц

Углеводы являются важным источником калорий для людей, которые хотят нарастить мышечную массу. Тем не менее только несколько исследований были посвящены тому, когда лучше есть углеводы для этой цели.

Некоторые исследования показывают, что потребление углеводов вместе с белком в течение нескольких часов после тренировки может помочь увеличить синтез белка, то есть процесс, посредством которого ваш организм наращивает мышцы (12, 13).

Тем не менее другие исследования показывают, что употребление белка в пищу после тренировки так же эффективно стимулирует синтез белка, как и потребление белка вместе с углеводами (14, 15, 16, 17).

Тем не менее, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваше тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника энергии, поэтому богатая углеводами пища или перекус перед тренировкой могут помочь вам лучше тренироваться в тренажерном зале (1).

Кроме того, поступление углеводов в организм способствует тому, что ваше тело предпочитает использовать углеводы для получения энергии вместо белков. В результате организм может использовать белок для других целей, например, для наращивания мышечной массы, когда поступает большее количество углеводов (18).

Кроме того, потребление углеводов после тренировки может замедлить расщепление белка, которое происходит после тренировки, что может помочь росту мышц (19).

Тем не менее для большинства людей потребление достаточного количества полезных сложных углеводов в течение дня важнее для наращивания мышечной массы, чем выбор определенного времени.

Улучшение спортивных результатов и восстановления

Спортсмены и люди, которые интенсивно занимаются спортом, могут выиграть от выбора времени употребления углеводов.

Исследования показывают, что употребление углеводов до и после тренировки может помочь спортсменам тренироваться дольше и быстрее восстанавливаться. Это также уменьшает повреждение мышц и болезненность (1).

Это связано с тем, что длительная тренировка может истощить запасы мышечного гликогена (форма накопления углеводов), который является основным источником энергии для вашего организма.

Потребление углеводов не менее чем за 3–4 часа до тренировки может помочь спортсменам тренироваться в течение длительных периодов, а потребление их в течение от 30 минут до 4 часов после тренировки может помочь восстановить запасы гликогена (1, 20).

Более того, наличие белка вместе с источником углеводов после интенсивных тренировок может дополнительно помочь вашему организму пополнить запасы гликогена, способствуя восстановлению мышц (1).

Спортсмены и люди, которые занимаются спортом несколько раз в день, могут выиграть от выбора правильного времени приема углеводов незадолго до или после тренировок. Но это не так важно для среднестатистического человека.

Кетогенная диета

Кетогенная, или кето-диета – это диета с очень низким уровнем потребления углеводов, высоким уровнем потребления жиров и умеренным потреблением белка, часто используемая для похудения.

Обычно она предусматривает ограничение потребления углеводов до менее 50 грамм в день для достижения и поддержания кетоза – метаболического состояния, при котором ваш организм сжигает жир для получения энергии (21).

В настоящее время данных, позволяющих предположить, что выбор определенного времени потребления углеводов на кето-диете способствует похудению, недостаточно.

Тем не менее если вы активный человек, распределение потребления углеводов незадолго до и после тренировок может улучшить ваши показатели. Это известно, как целенаправленная кетогенная диета (22).

Кроме того, если во время кетогенной диеты вы испытываете бессонницу, согласно некоторым исследованиям употребление углеводов ближе ко сну может помочь вам быстрее расслабиться и уснуть (23, 24).

Употребление углеводов в определенное время не способствует похудению на низкокалорийных или кетогенных диетах. Однако время приема углеводов во время тренировок может принести пользу спортсменам и людям, которые много тренируются.

Здравствуйте, дорогие друзья! Расскажу, как правильно распределить белки, жиры и углеводы в дневном рационе. В здоровом питании важно не только выбор потребляемых продуктов и их количество. Полезно разбираться в вопросе, когда эти продукты лучше есть.

В разные часы тело человека исполняет разные биохимические процессы. Так, утром активность проявляют гормоны стресса, а ближе к вечеру на передовую выходят гормоны сна.

Белки, жиры и углеводы – наши базовые нутриенты – перерабатываются организмом по-разному. И во многом, назначение их различно. Давайте посмотрим, какому времени суток отдает предпочтение каждый нутриент.

На заметку! Я не раз писала, что мой рацион состоит из 5-6 небольших приемов пищи. Это наиболее оптимальный в большинстве случаев план, чтобы не перегружать пищеварительный тракт и не чувствовать голода.

Когда есть углеводы?

Углевод прежде всего выполняет энергетическую задачу. Это лучший нутриент для восстановления сил и это – калории. Утренние гормоны стресса стимулируют физическую активность, благодаря чему сжигание калорий более активное.

Отсюда следует, что львиную долю углеводов лучше есть в первой половине дня – это завтрак и обед. Углеводами являются каши, крупы, макароны, мучное, а также фрукты и овощи. Однако последние часто рекомендуют на полдник и ужин. Почему?

Продукты с большим количеством углеводов имеют много крахмала и клетчатки (крупы, картофель, бобовые и зерновые), поэтому их надо есть в первой половине дня. А овощи и фрукты – это в основном клетчатка и вода, поэтому калорий в них мало. Из можно на полдник или ужин.

Вывод: калорийные углеводы (в составе которых крахмал и клетчатка) лучше есть на завтрак, первый перекус и обед. Это зерновые, крупы, картофель, сладкое, мучное. Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня. Это фрукты и овощи.

Когда есть жиры?

Жиры могут в некоторых случая стать заменой углеводу в качестве источника энергии. Но только в одном приеме пищи. Распределить жиры можно на протяжении всего дня. Поскольку для здорового функционирования этого нутриента не нужно слишком много, то жиры и так «разбегутся» понемногу на каждый прием.

Стоит учесть, если прием пищи высокоуглеводный, то жиров нужно есть меньше. Если же в блюде в основном белки – то можно добавить больше жиров.

Вывод: жиры могут стать единоразовой энергетической заменой углеводам. Если в блюде много углеводов, то жиров должно быть меньше. Если приём пищи – белковый, то можно увеличить количество жиров. Учитывая предпочтительное время для углеводов, получается, то утром жиров нужно меньше, а вечером – больше.

Когда есть белки?

Для переваривания белков требуется больше энергии, чем на углеводы и жиры. И, учитывая, что в вечернее время метаболизм у нас замедляется, белок будет очень кстати, чтобы поддерживать этот процесс на должном уровне.

Белок – это строительный материал, потребность в котором растет в конце дня, для восстановления мышц и обновления тканей.

Учитывая, что для переваривания белка нужны и жиры, и углеводы, целесообразно распределить эти нутриенты на все приемы пищи с приоритетом на ужин.

Вывод: белки нужно распределить на все приемы пищи, но в разных количествах. На протяжении всего дня с утра и к вечеру доля белковых продуктов должная расти, а углеводных — уменьшаться. Самым белковым приемом пищи будет ужин.

Время фруктов

В свежем виде фрукты лучше есть отдельно от основных приемомв пищи, то есть на перекус. А в дополнение к обеду или ужину – не лучший выбор. Это обяъсняется тем, что свежие фрукты вместе с другой едой задерживаются в тракте, начинается спиртовое брожение, затруднение переваривания.

Но фрукты, прошедшие термическую обработку, перевариваются вместе с другой едой без проблем. Так, если потушить, например, яблоки с мясом, то фруктовые кислоты при нагревании разрушатся.

Подводим итог

Для здорового рациона нужно правильно распределить белки, жиры и углеводы на приемы пищи в течение дня.

1. В первой половине дня (завтрак, перекус, обед) едим углеводы с небольшим добавлением белков и жиров. То есть крупы, бобовые, злаки, зерновые, фрукты и сладости.
2. Во второй половине дня вступают белки и клетчатка. Это нежирное мясо и рыба, молочная продукция, овощи.
3. На каждый прием пищи должна приходиться небольшая доля жиров.

После того, как вы определились, сколько калорий вам нужно в сутки и какая у вас норма БЖУ, нужно распределить получившееся количество нутриентов по приемам пищи в течение дня.

Правильное распределение не менее важно, чем итоговое количество, ведь только в этом случае вы полноценно закрываете потребности организма на протяжении всего дня. В этой статье мы поговорим о том, из чего должны состоять ваши основные и дополнительные приемы пищи.

Особенности метаболизма тела человека в разное время суток

Итак, вы просыпаетесь. Кажется, что вы отдохнули и бодры, но некоторые системы вашего тела совершенно не отдыхали. Ночью происходит восстановление тканей тела, особенно мышечной, ведь она не может устранять повреждения, находясь в функционирующем состоянии днем.

Поэтому регенерация мышц осуществляется во сне, когда все тело расслаблено. В этот же период активизируется восстановление других тканей тела, синтезируются израсходованные днем ферменты, клетки, вещества. Поэтому утром ваше тело:

1. голодно — вы потратили много питательных веществ, поступивших днем, плюс истощены гликогеновые запасы печени и мышц, хранящие главный источник энергии — глюкозу;
2. обезвожено — так как вода служит важным компонентом во всех реакциях анаболизма;
3. накопило токсины, так как вы не выводили их с мочой несколько часов.

На первую половину дня обычно приходится пик активности — и умственной, и физической. Потому важно поддержать себя вторым завтраком, а в обед — когда тело максимально активно — обеспечить себе сбалансированный и калорийный прием пищи. Затем активность либо снижается, либо сохраняется на уровне (дела после работы, подработка, тренировки), и во втором случае нас выручает полдник.

Вечером энергетическое депо тела заполнено, и организму уже не требуется столько энергии. Потому все употребленные углеводы пойдут в жировые запасы. Часть из них, конечно, будет потрачена ночью, но, если вы худеете, лучше тратить на ночное восстановление имеющиеся жировые отложения. А вот аминокислоты — субстрат для восстановления мышц — вечером очень кстати.

ВАЖНО: если ваш режим дня отличается от общепринятого, значит, эти правила для вас верны с поправкой “когда встал, тогда и утро”. Для “сов” это просто сдвиг всего графика. Если вы работаете сутки, а потом ложитесь спать, ваш “день” несколько растягивается, в нем может появиться второй обед — более легкий. Следующий день, соответственно, может сократиться, потеряв дополнительные приемы пищи. Так или иначе, важно подстроить свой режим питания под ваш ритм жизни и распорядок конкретного дня, а не мучаться в рамках “диеты из интернета”. Только в этом случае вы достигнете желаемого результата и будете хорошо себя чувствовать.

Давайте разберем, сколько белков, жиров и углеводов нужно употреблять на завтрак, обед, ужин и перекусы. Сразу скажу, здесь не будет жестких процентов — это слишком сложно, да и не нужно.

Важно в итоге за сутки приблизительно вписаться в соотношение БЖУ 30/30/40%, соблюсти калорийность и следовать общим правилам. Высчитывать с весами до грамма в каждой порции — это чаще всего не нужно даже профессиональным атлетам, а уж обычному человеку тем более.

Завтрак

• Стакан воды. Закрыть обезвоживание, смыть выделения слизистой пищевода и желудка. Если нет аллергии и болезней желудка, добавьте в воду сок лимона — он нейтрализует защелачивание тела, мягко разбудит слизистую желудка, обеспечит хорошую дозу витамина С. Раннее включение метаболизма в том числе способствует похудению.
• Сложные углеводы. Заряд энергии на всю первую половину дня — это хорошие углеводы с невысоким гликемическим индексом. Крупы, цельнозерновая или овсяная мука, хорошие хлебцы не дадут вам быстро проголодаться и обеспечат мозг и тело энергией.
• Быстрые углеводы. Немного качественных сладостей, чтобы помочь голодному мозгу, закрыв утреннее снижение глюкозы крови. Ключевые слова — “немного”, так как много вызовет скачок со спадом и чувство усталости, и, конечно, “качество”, как без него.
• Легкоусвояемый белок. Мясом с утра можно хорошо испугать сонный желудок, а вот молочные продукты, сыр, яйца — отличный вариант.

Первый перекус

В зависимости от активности дня и временным промежутком между обедом и ужином, это могут быть:

• фрукт — дополнительные углеводы, витамины и настроение;
• более плотный бутерброд из полезных продуктов, йогурт или творог с мюсли и фруктами, полезная выпечка.

Идеальный обед, это тарелка, на которой находятся примерно в равном визуально соотношении:

• белок — мясо, птица, рыба;
• сложные углеводы — крупы, бобовые, макароны твердых сортов;
• овощи — свежие, приготовленные, или салат.

Визуальное деление натрое не обязательно может сохраняться, например, фаршированный болгарский перец с овощами — отличный обед (фарш, рис, овощи). Важны пропорции. Тарелка макарон с тефтелькой и кружочком огурца — это неправильные пропорции 😉

Полдник

Полдник может быть:

• легким перекусом, например, овощным салатом;
• поплотнее — салатом с вареными яйцами или морепродуктами и хлебцами;
• мини-обедом — если предстоит насыщенный вечер или тренировка;
• очень легким перекусом — кефиром, яблоком.

• Мы договорились, что ужин, точнее, прием пищи за 3-5 часов до сна, должен быть свободен от углеводов. Исключение — спортсмены в период набора массы и люди с очень высокой физической и умственной активностью.
• Для восстановления тканей тела мы кормим организм легким белком. Птица, рыба, морепродукты — идеально.
• Чтобы наш ужин был сытнее и лучше транспортировался по кишечнику, добавим к белку соразмерную порцию овощей — тарелка, визуально разделенная надвое. Фаршированный куриной грудкой перец без риса — это тоже ужин 😉
• Если хочется чего-то очень легкого, омлет с овощами или творог подойдут идеально.

Поздний ужин

Рубрика для сов, любителей не спать от чувства голода и, конечно, тренирующихся. Легкий белок — основа позднего ужина.

• Идеальный вариант — творог.
• Омлет или яйцо-пашот — тоже неплохо.
• Стакан кефира, ряженки или другого молочнокислого продукта — очень легкий вариант, который я рекомендую всем. Если добавить в него столовую ложку клетчатки или отрубей, он еще и отлично почистит кишечник от шлаков за ночь.

Смотрим видео: Питание для похудения. Когда есть белки, жиры, углеводы.

Итак, мы разобрались с тем, что и в какое время лучше есть, чтобы похудеть или поддерживать идеальный вес. В следующей статье разберем конкретные продукты. оставайтесь с нами 😉

как должен выглядеть правильный завтрак?

Извечный спор об идеальном завтраке, кажется, закончился. 

Что мы только не слышали о первом приеме пищи. Одни убеждают нас, что не лучшего решения, чем овсянка, другие настаивают, что омлет из белков — вот настоящее чудо и спасение от голода. Сейчас мнение меняется, и диетологи все больше начинают говорить о том, что идеальный завтрак — это и белки, и углеводы в одной тарелке. Есть, конечно, и приверженцы полного отказа от утреннего приема пищи, но мы не готовы поддержать их идеологию. 

Как вы уже могли понять, единого мнения на этот счет не существует. Есть только одна точка соприкосновения — это то, что на завтрак не стоит есть быстрые углеводы. Самое худшее, что вы можете сделать для своего организма — это съесть с утра круассан и выпить кофе. Почему? Поджелудочная железа автоматически реагирует на каждый прием пищи, а в ответ на поступающие в организм углеводы вырабатывает гормон инсулин. Чем больше углеводов, тем больше инсулина, который для поджелудочной железы представляет серьезную проблему.

Читайте также: ЧТО ПРОИСХОДИТ С ТЕЛОМ, КОГДА ВЫ ПЕРЕСТАЕТЕ ЕСТЬ УГЛЕВОДЫ

Единственный способ избежать этого — поддерживать стабильный уровень сахара в крови и, по возможности, избегать его резкого падения. Если вы начнете день с капучино и выпечки, уровень сахара в крови немедленно подскочит, что, конечно, приведет к повышению энергичности, но на короткий промежуток времени. Помните: быстрые скачки = быстрые падения. Эти колебания могут проявиться в виде голода, который мы можем почувствовать буквально через час или два после такого завтрака. 

Есть ли готовая формула завтрака? Например, хлопья относятся к медленным углеводам. Кажется, будто нет более правильного и вкусного завтрака, чем этот, но это мнение не совсем корректное. После употребления злаков голод наступит через два-три часа. Кроме того, многие люди, которые употребляют только крупы или большое количество медленных углеводов по утрам, вскоре чувствуют сонливость, падение энергии и замедление умственной деятельности. 

Читайте также: КЛЕТЧАТКА: ЧТО ЭТО ТАКОЕ И СКОЛЬКО НУЖНО СЪЕДАТЬ В ДЕНЬ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ ОРГАНИЗМА?

Получается, что углеводы в качестве сольной партии — не лучший вариант для завтрака. Какие продукты следует употреблять утром, у нас хватало энергии на длительный период времени, а поджелудочная железа не была отягощена нашим выбором еды? 

Правильный ответ — завтрак, богатый белками и жирами. Здоровые жиры не должны вас пугать, они являются одним из самых полезных элементов рациона. Они водятся в маслах и авокадо. А вот идеальным источником белка на утро могут быть яйца, рыба, курица или индейка. Вегетарианцы всегда могут прибегнуть к растительным источникам белка, например, грибам и бобовым. 

Читайте также: ВМЕСТО МЯСА: ОВОЩИ, КОТОРЫЕ ПОМОГАЮТ ПОСТРОИТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ

Оптимальный вариант завтрака — яичница-болтунья с авокадо или омлет со шпинатом. Кстати, вы можете смело дополнить комбинацию из яиц и овощей кусочком хлеба. Ищите полезную альтернативу? Тогда присмотритесь к вариантам без глютена и/или цельнозерновой муки.

Как насчет молочных продуктов на первый прием пищи? Если вы являетесь фанатом йогурта или кофе с молоком, тогда помните, что у большинства взрослых есть непереносимость лактозы, которая может привести к высыпаниям или задержке воды в организме. Попытайтесь есть больше кисломолочных продуктов и растительных альтернатив.

Источник фото: unsplash.com

В какой последовательности необходимо употреблять пищу?

Результаты исследования, опубликованные в журнале «Diabetes Care», свидетельствуют, что порядок, в котором употребляются различные виды пищи, оказывает значительное влияние на уровень глюкозы и инсулина в крови после приема пищи у лиц с ожирением и сахарным диабетом II типа. Так, употребление белков и жиров перед употреблением углеводов может помочь держать уровень глюкозы и инсулина в крови под контролем.

Для пациентов с сахарным диабетом II типа важно поддерживать нормальный уровень глюкозы в крови после приема пищи с целью снижения риска развития осложнений, включая сердечно-сосудистые заболевания, которые в конечном итоге повышают риск преждевременной смерти. Некоторые предыдущие исследования показали, что употребление в пищу овощей или белков до углеводов может быть эффективным способом снижения уровня глюкозы в крови после приема пищи. В новом исследовании ученые планировали выяснить, актуальна ли данная ассоциация для тех, кто следует типичной западной диете.

В данном исследовании приняли участие 11 пациентов с ожирением и сахарным диабетом II типа, которые принимали метформин — препарат, помогающий контролировать уровень глюкозы в крови. В ходе исследования участники употребляли пищу в разной последовательности с перерывом в одну неделю между изменением диетичес­ких привычек, так что посредством измерения уровня глюкозы в крови ученые могли выяснить, после какой последовательности употребления белков жиров и углеводов уровень глюкозы в крови остается наиболее низким. Рацион питания, которому следовали участники, включал хлеб чиабатту, апельсиновый сок, куриную грудку, листья салата, салат из помидоров с нежирным соусом, брокколи на пару со сливочным маслом.

Исследователи оценивали уровень глюкозы в крови участников утром, через 12 ч после того, как они последний раз принимали пищу. В 1-й день исследования участники получали рекомендации, согласно которым необходимо было придерживаться такой последовательности употребления пищи: сначала углеводы (хлеб и апельсиновый сок), затем спустя 15 мин белковая пища, овощи и продукты, богатые жирами. Уровень глюкозы в крови участников оценивали через 30, 60 и 120 мин после приема пищи, а также утром, через 12 ч после того, как они последний раз поели. Впоследствии участники повторили эксперимент с другой последовательностью приема пищи: сначала белки, овощи и продукты, богатые жирами, а затем спустя 15 мин углеводы.

Результаты исследования показали, что употребление белков и жиров до углеводов способствовало снижению уровня глюкозы в крови на 29, 37 и 17% через 30, 60 и 120 мин после приема пищи по сравнению с данными показателями после употребления сначала углеводов, а затем белков и жиров. Уровень инсулина в крови участников также был ниже при употреблении, в первую очередь, белков и жиров, а затем углеводов.

По словам ученых, полученные результаты указывают на необходимость оптимизирования рациона питания лиц с избыточной массой тела или ожирением, сахарным диабетом II типа для контроля уровня глюкозы и инсулина в крови, причем не с помощью исключения определенных продуктов из рациона питания, а приема пищи, богатой белками, жирами и углеводами в определенной последовательности. В дальнейшем ученые планирует провести дополнительные исследования в этой области с большей выборкой участников.

По материалам www.medicalnewstoday.com

Как организм использует углеводы, белки и жиры: Diabetes Forecast®

Человеческое тело прекрасно справляется с любой доступной пищей. Наша способность выживать на разнообразных диетах была жизненно важной адаптацией для видов, которые развивались в условиях, когда источники пищи были скудными и непредсказуемыми. Представьте себе, если бы вам пришлось зависеть от успешной охоты на шерстистого мамонта или наткнуться на ягодный куст для пропитания!

Сегодня калорий в основном дешево и много — возможно, даже слишком много.Понимание того, что могут предложить основные макроэлементы, может помочь нам сделать лучший выбор, когда дело доходит до нашей собственной диеты.

С того момента, как кусок пищи попадает в рот, каждый кусочек пищи внутри начинает расщепляться для использования организмом. Так начинается процесс метаболизма, серия химических реакций, которые превращают пищу в компоненты, которые можно использовать для основных процессов организма. Белки, углеводы и жиры перемещаются по пересекающимся комплексам метаболических путей, которые уникальны для каждого основного питательного вещества.По сути, если все три питательных вещества присутствуют в рационе в изобилии, углеводы и жиры будут использоваться в основном для получения энергии, в то время как белки являются сырьем для производства гормонов, мышц и другого необходимого биологического оборудования.

Белки

Белки в пище расщепляются на части (называемые аминокислотами), которые затем используются для создания новых белков с определенными функциями, такими как катализатор химических реакций, облегчение связи между различными клетками или транспортировка биологических молекул отсюда туда.При нехватке жиров или углеводов белки также могут давать энергию.

Жир

Жиры обычно обеспечивают более половины потребностей организма в энергии. Жир из пищи расщепляется на жирные кислоты, которые могут перемещаться в крови и захватываться голодными клетками. Жирные кислоты, которые не нужны сразу, упаковываются в связки, называемые триглицеридами, и хранятся в жировых клетках, объем которых неограничен. «Мы действительно хорошо храним жир», — говорит Джудит Вайли-Розетт, редактор, доктор медицинских наук, профессор исследований поведения и питания в Медицинском колледже Альберта Эйнштейна.

Углеводы

Углеводы, с другой стороны, могут храниться только в ограниченных количествах, поэтому организм стремится использовать их для получения энергии. «Мы думаем об углеводах как о [питательном веществе], которое используется в первую очередь», — говорит Эрик Вестман, доктор медицинских наук, директор клиники медицины образа жизни в Медицинском центре Университета Дьюка. «Мы можем хранить углеводы только день или два». Углеводы в пище перевариваются на мелкие кусочки — либо глюкозу, либо сахар, который легко превращается в глюкозу, — которые могут всасываться через стенки тонкой кишки.После быстрой остановки в печени глюкоза попадает в систему кровообращения, вызывая повышение уровня глюкозы в крови. Клетки организма поглощают это изобилие глюкозы во время еды с большей готовностью, чем жир, говорит Уайли-Розетт.

После того, как клетки наполнились глюкозой, печень сохраняет часть излишка для распределения между приемами пищи, если уровень глюкозы в крови упадет ниже определенного порога. Если остается глюкоза сверх того, что может удержать печень, ее можно превратить в жир для длительного хранения, чтобы не тратить зря.Когда углеводов не хватает, организм в основном работает на жирах. Если потребности в энергии превышают потребности в жирах в рационе, организм должен ликвидировать часть своей жировой ткани для получения энергии.

Хотя эти жиры являются долгожданным источником энергии для большей части тела, некоторые типы клеток, например, клетки мозга, нуждаются в особых. Эти клетки могут легко работать на глюкозе из рациона, но они не могут работать на жирных кислотах напрямую. Таким образом, в условиях низкого содержания углеводов эти привередливые клетки нуждаются в организме для выработки жироподобных молекул, называемых кетоновыми телами.Вот почему диета с очень низким содержанием углеводов иногда называется «кетогенной». (Кетоновые тела также связаны с опасным диабетическим осложнением, называемым кетоацидозом, которое может возникнуть при слишком низком уровне инсулина.) Кетоновые тела сами по себе могут обеспечить достаточно энергии для частей тела, которые не могут метаболизировать жирные кислоты, но для некоторых тканей по-прежнему требуется хотя бы немного глюкозы, которая обычно не производится из жира. Вместо этого глюкоза может вырабатываться в печени и почках, используя белок из других частей тела.Но будьте осторожны: если с пищей поступает недостаточно белка, организм начинает пережевывать мышечные клетки.

Разница и рекомендуемое потребление

Обзор

В чем разница между жиром и калориями?

Жир — одно из шести питательных веществ, необходимых вашему организму для поддержания здоровья.Остальные пять питательных веществ:

• Углеводы (содержатся во фруктах, овощах, макаронах, рисе, зернах, горохе, фасоли и других бобовых)
• Белки (содержатся в мясе, птице, молочных продуктах, яйцах и бобах)
• Минералы (например, калий, кальций и железо)
• Витамины (например, витамины A, D, E и K)
• Вода

Из этих шести питательных веществ углеводы, белки и жиры содержат калории. Каждый грамм углеводов и белков дает 4 калории на грамм.Каждый грамм жира дает 9 калорий.

Калория — это единица измерения, такая же как чайная ложка или дюйм. Калории — это количество энергии, выделяемое, когда ваше тело расщепляет (переваривает и поглощает) пищу. Чем больше калорий в пище, тем больше энергии она может дать вашему организму. Когда вы едите больше калорий, чем нужно, ваше тело откладывает лишние калории в виде жира. Даже обезжиренная пища может содержать много калорий. Избыточные калории в любой форме могут откладываться в виде жира.

Почему жиру уделяется много внимания?

Жиру уделяется много внимания по многим веским причинам.Рассмотрим эти факты:

• Насыщенные жиры и трансжиры могут повышать уровень холестерина липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) (известного как «плохой холестерин») в крови. Высокий общий холестерин или высокий уровень холестерина ЛПНП — ведущий фактор риска сердечных заболеваний.
• Некоторые жирные продукты (например, бекон, колбаса и картофельные чипсы) часто содержат больше калорий и меньше витаминов и минералов, чем другие продукты с низким содержанием жира. (Примечание: источники белка, особенно красное мясо и молочные продукты, содержат насыщенные жиры.Хорошие источники белка с низким содержанием жира включают нежирное мясо, рыбу, птицу без кожи, бобы, чечевицу, тофу, обезжиренный или нежирный йогурт, молоко и творог.)
• Жиры содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы и белки. Грамм жира содержит около 9 калорий, а грамм углеводов или белков — около 4 калорий. Другими словами, вы можете съесть в два раза больше углеводов или белков, чем жиров, на такое же количество калорий.

Смогу ли я похудеть, если буду есть нежирные продукты?

Это правда, что диета с высоким содержанием жиров может привести к увеличению веса.Но для похудения нужно нечто большее, чем просто ограничение продуктов с высоким содержанием жиров. Вы также должны следить за тем, сколько калорий вы потребляете. Помните, что лишние калории даже из обезжиренных и нежирных продуктов могут откладываться в организме в виде жира. Выбор продуктов с низким содержанием жиров — хорошая идея, чтобы помочь снизить общее потребление калорий, но также обратите внимание на калорийность углеводов и белков. Кроме того, замена жиров продуктами, богатыми углеводами, и сахарами с высокой степенью переработки — это нездоровый компромисс; некоторые продукты с маркировкой «с низким содержанием жира», «с пониженным содержанием жира» или «обезжиренные» содержат больше сахара.

Чтобы похудеть, нужен дефицит калорий. Один из способов добиться этого — есть меньше жира и калорий, а также заниматься спортом. Упражнения сжигают калории. (Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом перед тем, как начать тренировку или диету.)

Сколько жиров мне нужно есть?

Диета с умеренным содержанием жиров важна для поддержания здорового веса и предотвращения сердечных заболеваний и инсульта, обеспечивая при этом достаточное количество необходимых питательных веществ. Институт медицины и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют общее потребление жиров на уровне 25-35 процентов от калорий.Это около 80 граммов жира или меньше в день, если вы потребляете 2000 калорий в день.

Как я могу узнать, сколько жиров я ем?

• Прочтите этикетки с пищевыми продуктами на пищевых упаковках. На этикетках с питанием указано количество граммов жира на порцию. Сравните это число с вашим «запланированным» количеством жира на день. На этикетках продуктов также указано дневное процентное содержание жира в каждой порции. Другими словами, если дневной процент жира на порцию составляет 18%, каждая порция обеспечивает 18% общего количества жира, которое вы должны есть в течение дня.Ешьте продукты с высоким содержанием жиров в умеренных количествах, чтобы контролировать потребление калорий, если вы пытаетесь похудеть.
• Содержание жира в продуктах питания можно узнать в Интернете и с помощью приложений, а также в книгах по подсчету жиров и калорий. Выбирая информацию, ищите тех, кто использует базы данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США.

Сколько граммов жира я должен съедать каждый день (из расчета 35% калорий из жира)?

• Если вы едите столько калорий в день: 1,200 ; Не ешьте больше, чем это количество граммов жира в день: 47
• Если вы едите столько калорий в день: 1,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 58
• Если вы едите столько калорий в день: 1,800 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 70
• Если вы едите столько калорий в день: 2 000 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 78
• Если вы едите столько калорий в день: 2,200 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 86
• Если вы едите столько калорий в день: 2,500 ; Не ешьте больше этого количества жира в день: 97

Претензия на этикетке

На некоторых этикетках продуктов питания указано, что они «с низким содержанием холестерина» или «с низким содержанием жира».»Эти утверждения могут использоваться только в том случае, если продукт соответствует строгим правительственным определениям. Вот некоторые значения:

• Претензия на этикетке : Без жира или сахара; Определение (на размер порции): менее 0,5 грамма жира или сахара
• Претензия на этикетке : Обезжиренный; Определение (на размер порции): 3 грамма или меньше жира
• Претензия на этикетке : с пониженным содержанием жира или сахара; Определение (на размер порции): как минимум на 25% меньше жира или сахара
• Претензия на этикетке : Без холестерина; Определение (на размер порции): менее 2 миллиграммов холестерина и 2 грамма или менее насыщенных жиров
• Претензия на этикетке : Пониженный холестерин; Определение (на размер порции): минимум на 25% меньше холестерина и 2 грамма или меньше насыщенных жиров
• Претензия на этикетке : Без калорий; Определение (на размер порции): менее 5 калорий
• Претензия на этикетке : Низкокалорийный; Определение (на размер порции): 40 калорий или меньше
• Претензия на этикетке : Легкая или облегченная; Определение (на размер порции): на одну треть меньше калорий или на 50% меньше жира; если более половины калорий приходится на жиры, жирность необходимо снизить на 50% или более.

Ресурсы

рекомендуемых жиров, углеводов, белков и натрия | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но у них есть и другие функции.Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на процентном соотношении потребляемой калорийности. Натрий бывает разным. Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций. Рекомендации по содержанию натрия основаны на установленном количестве, и перебор может иметь неблагоприятные последствия.

Рекомендации по жирам

Вам необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе — от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.Несмотря на то, что вам нужны жиры, в них содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. В жире 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вам нужно от 44 до 77 граммов жира каждый день.

Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена — вместо насыщенных и трансжиров, которые пагубно влияют на уровень холестерина.

Рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником энергии для вашего тела и в конечном итоге распадаются на глюкозу.Когда глюкоза попадает в ваш кровоток, гормон инсулин помогает клеткам собирать молекулы глюкозы в качестве топлива. Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, у которых 4 калории на грамм. Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты, крахмалистые овощи, бобы и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать потребления большого количества калорий.

Рекомендации по белкам

Белок, как и углеводы, содержит 4 калории на грамм. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка. Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к спортивному мероприятию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы относительно малоподвижен, ваши потребности в белке ниже.

Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.Белки растительного происхождения, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты не являются полноценными источниками белка. Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя исключительно растительные белки, вам необходимо в течение дня иметь множество различных типов белков. Например, если у вас на обед часть черной фасоли, выберите на ужин тофу, приготовленный на гриле.

Рекомендации по содержанию натрия

Натрий — это электролит, который работает вместе с калием, кальцием и магнием для поддержания постоянного уровня жидкости во всей системе.Электролиты также отвечают за проведение электричества, что необходимо для регулярного сердечного ритма, сокращения мышц и движений скелета.

Для оптимального здоровья сердца и во избежание развития высокого кровяного давления, ограничивайте потребление натрия менее 1500 миллиграммов в день, рекомендует Медицинский центр Университета Мэриленда. Слишком много натрия приводит к увеличению уровня жидкости, заставляя ваше сердце работать тяжелее, чтобы кровь попала в конечности. Со временем у вас повысится риск сердечных заболеваний.

Зачем нам нужны жиры, углеводы и белки в нашем рационе?

Автор: Патрик Браун, кандидат 3-го курса по программе биомедицинских наук

долларов США

Сегодня существует бесконечное количество диет, которые претендуют на то, чтобы быть и ответом на все наши потребности в похудании.

Большинство из них основаны на ограничении калорийности или минимизации потребления одной из основных макромолекул, содержащихся в пище — жиров, углеводов и белков.Вероятно, самым известным примером этого является диета Аткинса, которая предлагает вам исключить углеводы из своего рациона и поддерживать себя на белках и жирах.

Хотя эти системы питания привели к потере веса у многих людей, мы должны быть осторожны, чтобы не нарушить баланс макромолекул, которые мы потребляем. В конце концов, все они необходимы организму для правильного функционирования.

СМИ могут попытаться сказать вам, что жир вреден для вашего здоровья, и даже продать вам «обезжиренную» пищу. Жиры необходимы для жизни, потому что они выполняют важные функции, такие как изоляция нас от холода и обеспечение подушки для внутренних органов. Жир в головном мозге окружает нейроны и позволяет электрическим сигналам эффективно проходить, давая нам возможность думать и действовать быстро. На клеточном уровне жиры могут действовать как носители информации и являются частью клеточной мембраны. Они также являются отличными молекулами для хранения энергии. По сравнению с углеводами и белками жиры содержат в два раза больше калорий на грамм и могут храниться годами.

Однако не все жиры одинаковы. Более вредные жиры включают насыщенные жиры и трансжиры, которые обычно остаются твердыми при комнатной температуре. Ненасыщенные жиры, как правило, более полезны для здоровья и являются жидкими при комнатной температуре, например оливковый и рыбий жир [1]. Хотя общество может сказать нам, что жиры вредны для вас, хорошие жиры необходимы для жизни.

Углеводы являются основным источником энергии для организма. По сравнению с жирами, они представляют собой слабые молекулы для хранения энергии и обычно используются быстро после того, как попадают в организм.Есть много видов сложных сахаров, которые можно назвать «углеводами», но самым основным углеводом является глюкоза. Глюкоза постоянно превращается в АТФ, который содержит большое количество энергии. Клетки используют энергию АТФ для выполнения любых функций — от деления клеток до бега по треку. Когда количество потребляемых углеводов больше, чем требуется для расхода энергии, они откладываются в виде жира для использования в будущем. Из-за этого многие планы диеты ограничивают потребление углеводов, чтобы предотвратить накопление жира.

Хотя белки можно использовать в качестве источников энергии, основная причина, по которой нам нужно принимать белки, — это их азот. Азот необходим для создания новых белков и нуклеиновых кислот. Нуклеиновые кислоты (например, ДНК) содержат нашу генетическую информацию, которая является схемой, из которой сделаны белки. Строительные блоки белков называются аминокислотами. Есть 21 аминокислота, но наш организм может производить только 12 из них. Остальные 9, называемые незаменимыми аминокислотами, должны поступить в организм, чтобы произвести новые белки.Белки выполняют в клетке все виды работ, включая перемещение молекул, передачу сигналов соседним клеткам и репликацию ДНК. В отличие от жиров и углеводов, которые в основном состоят из углерода и водорода, все белки содержат азот. В отсутствие пищевого белка организм будет извлекать белок из мышц, чтобы производить ДНК и белок для более важных органов вашего тела [2].

В настоящее время рекомендуется, чтобы жиры составляли 20-35% пищи, потребляемой взрослым, в то время как 45-65% должны составлять углеводы и 10-35% белок [3].Однако каждый человек индивидуален, и только диетолог может сказать вам, какой баланс макромолекул вам нужен. Но в следующий раз, когда вы будете обдумывать последнюю модную диету, помните, что вашему организму необходимы все макромолекулы, чтобы работать наилучшим образом.

Артикул:

1. MayoClinic.org. Диетические жиры: узнайте, какие типы выбрать . 2014.

2. Альбертс Б. и др., Молекулярная биология клетки . Пятое издание, издание 2008 г., Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Garland Science, Taylor & Francis Group, LLC.

3. Оттен, Дж. Дж., Дж. П. Хеллвиг, Л.Д. Myers, Рекомендации по употреблению пищевых продуктов: Основное руководство по потребностям в питательных веществах , 2006: Вашингтон, округ Колумбия,

Нравится:

Нравится Загрузка …

Почему белки, углеводы и жиры важны для спортивных результатов?

Вы, наверное, слышали о важности белка, особенно когда речь идет о спортивных результатах и ​​улучшении композиции тела.Но как насчет других макроэлементов, особенно углеводов и жиров? Как это влияет на спортивные результаты? Если вы не спортсмен, но физически активны, играют ли белки, углеводы и жиры важную роль?

В предыдущей статье я обсуждал важность протеина и рекомендации по его потреблению для спортсменов и других людей, ведущих активный отдых. Вероятно, вы уже знаете, что белок восстанавливает мышцы, но он выполняет множество других важных функций.Белки являются строительными блоками для других тканей организма, включая кости, хрящи, кожу и кровь. Кроме того, белки необходимы для производства различных ферментов, витаминов и гормонов. Очевидно, что белок очень важен. Какие продукты, богатые белком, нам следует употреблять? Лучшие источники белков включают нежирное мясо и птицу, яйца, морепродукты, бобы и горох, а также орехи и семена. Важно потреблять белок из различных источников, так как такие источники, как рыба и семена, обеспечивают другие питательные вещества, такие как многочисленные витамины, минералы и незаменимые жирные кислоты.Для получения дополнительной информации обратитесь к статье Международного общества спортивного питания о белке и физических упражнениях.

Углеводы, кажется, в последнее время получают негативную огласку в прессе, так действительно ли они важны для физически активных людей? Вы делаете ставку. Не только с точки зрения спорта, но и углеводы важны для здоровья в целом. Углеводы обеспечивают энергию для тела, включая наши мышцы, мозг, нервы и другие ткани тела.Каждый раз, когда мы выполняем деятельность, которая требует много энергии и быстро, например, тренировки с отягощениями и ношение мешков с мульчей, углеводы являются преобладающим источником энергии во время этих действий. Даже в состоянии покоя (например, лежа в постели, сидя на тренере) наш организм по-прежнему использует углеводы, но жир обычно является основным источником энергии в этих условиях. Кроме того, углеводы помогают нам восстанавливаться после физической активности, а также предотвращают и уменьшают распад белков в организме.Лучшими источниками углеводов обычно являются продукты, содержащие другие питательные вещества, такие как пищевые волокна и фитохимические вещества. К ним относятся цельнозерновые, такие как овсянка и пшеница, а также фрукты и овощи.

Жиры также иногда считаются отрицательными, но это далеко от истины. Жиры выполняют множество функций в организме, в том числе защищают наши органы, помогают поглощать и вырабатывать некоторые важные питательные вещества, вырабатывают некоторые гормоны, а также являются источником энергии.Эти функции очень важны для общего здоровья и для физической активности. Хотя во время физической активности, как правило, преобладают углеводы, мы все же используем некоторые жиры в качестве топлива. Во время физических нагрузок низкой интенсивности и длительных физических нагрузок преобладающим источником энергии может быть топливо из жиров. Некоторые из лучших источников жиров включают оливковое масло, грецкие орехи, рыбу, арахис и миндаль. Если в настоящее время вы не потребляете жиры из этих источников, поставьте себе цель начать добавлять такие жиры в свой рацион.

Хотя белок, как правило, получает всю славу, когда мы думаем о физической активности, углеводы и жиры также важны. Оба они обеспечивают энергию вместе с множеством других функций. Для получения дополнительной информации о хороших источниках пищи с высоким содержанием белка, углеводов и / или жиров посетите веб-сайт «Выберите MyPlate» Министерства сельского хозяйства США.

Чтобы помочь людям быть здоровыми на всех этапах жизни, Расширение Университета штата Мичиган предоставляет доступное, актуальное, основанное на фактах образование для удовлетворения потребностей взрослых, молодежи и семей в городских и сельских общинах.

Наши программы охватывают все области здравоохранения, от покупки и приготовления питательной, недорогой еды до управления стрессом, предотвращения диабета или здорового образа жизни с ним и оптимального старения — MSU Extension содержит необходимую информацию в формате, который вы можете использовать лично и онлайн. Свяжитесь с местным офисом MSU Extension, чтобы найти ближайший к вам класс.

Вы нашли эту статью полезной?