Когда делать кардио до или после тренировки: Кардио и силовые тренировки: когда делать кардио?

Как правильно сочетать кардио и силовые тренировки? | Travelover

Кардио – отличный способ не только сбросить чуть больше жира, но и «взбодрить» нашу сердечно-сосудистую систему. Из этой статьи вы узнаете, как правильно совмещать кардионагрузки и тренировки в зале, что получить максимум пользы и свести к минимуму возможные негативные эффекты.

Всегда ли кардио мешает набору мышц и силе?

По мнению многих людей, близких к фитнесу, кардио и силовые тренировки подобны маслу и воде: совершенно не совместимы и сочетать их невозможно, даже в разные дни.

Наверняка, вы слышали мнение, что кардионагрузки любой интенсивности и продолжительности препятствуют увеличению силы и мышечной массы, но так ли это? Быть может, высокоинтенсивное или интервальное кардио – более удачный выбор?

Ученые из Университета Виктории в Мельбурне в 2016 году исследовали эти вопросы и пришли к выводу, что негативных последствий любого вида кардио не существует. Говоря простым языком, ученые установили, что на клеточном уровне адаптации организма при кардио и адаптации при силовой тренировке различны и не влияют друг на друга.

Но не спешите радоваться и отправляться в марафон сразу после тяжелой тренировки в зале. Легкая нагрузка, например, пробежка при выгуле собаки, медленный или непродолжительный интервальный (до 12 мин) бег не повлияют на ваше восстановление и развитие, даже, если вы выполните это после тренировки. Но долгая и крайне изнуряющая кардионагрузка способна истощить ваши резервы на пару суток, а выполненная после силовой тренировки – выведет из строя аж на неделю.

Вывод 1: любое кардио полезно в свободный от силовой тренировки день.

Вывод 2: умеренная кардионагрузка не вредна после силовой тренировки (сразу или немного позже). Это может быть неспешная пробежка (до 40 мин), быстрая ходьба, короткая интервальная тренировка. Но не делайте основательное кардио после силовой.

Можно ли делать кардио перед силовой тренировкой?

Этот вопрос возникает, как правило, либо у новичков, либо у слишком искушенных фитнес-любителей. Тут ответ однозначный: НЕЛЬЗЯ. Кардио перед основной тренировкой – это самое худшее, что вы вообще можете сделать.

При кардионагрузках, будь то медленное низкоинтенсивное кардио или интервальная тренировка, легкодоступные резервы нашего организма расходуются и их уже не остается на силовую тренировку. А мы знаем, что для работы мышц при силовой нагрузке, лучше всего подходит, быстрее и удобнее для использования, те ресурсы, которые находятся в нашей крови и печени. Труднодоступные жировые запасы менее пригодны. Но, когда простые ресурсы иссякли, нашему организму приходится трудиться гораздо напряженнее, чтобы добыть энергию.
Иными словами, кардио перед тренировкой – прямой путь к перетренированности и неэффективному метаболическому обмену.

Максимум, что можно делать перед хорошей силовой тренировкой: умеренная ходьба 10-15 мин. или интенсивная растяжка.

Ставьте правильные кардио-цели

Зная, когда нужно делать кардио (в свободный день или после тренировки, но не до нее), нужно понять самое главное: зачем вам вообще его делать? Каковы ваши цели?

В зависимости от текущих целей, нужно выбирать стратегию и время кардионагрузок.

Если ваша цель похудеть. Все мы знаем, что худеть и одновременно наращивать мышцы практически невозможно (при условии тренинга без спец. препаратов, опасных для непрофессионалов). Поэтому, если вы хотите сбросить пару-тройку или больше килограммов жира, вам нужно создать солидный дефицит калорий. Для этого можно смело совмещать силовую тренировку с кардио. Главное – не перебарщивать. Всегда оставляйте немного сил, чтобы дойти до дома и заняться другими делами.

Если ваша цель нарастить мышцы или поддерживать текущую форму. Когда дефицита калорий в нашем питании нет, а общее состояние здоровья на высоте, организм способен тренироваться гораздо чаще. Поэтому можно делать полноценную длительную кардиотренировку в свободный от силовой день. Желательно, не более 2 раз в неделю. Жира вы не сбросите, но улучшите состояние своего сердца и сосудов, что поможет вам тренироваться еще эффективнее.

Хочется, но нет времени

Если вы, как и я, хотите выглядеть красиво и чувствовать себя отлично, но времени у вас на кардиотренировки практически не остается, не беда. Вот 2 отличных способа немного увеличить ежедневный расход калорий и позаботиться о сердечно-сосудистой системе:

1. Короткая интервальная пробежка после силовой тренировки. Выполнив все упражнения в тренажерном зале, дайте себе еще 12 минут. Станьте на беговую дорожку и пробежите в медленном темпе (быстрым шагом) около 1 минуты. Затем увеличьте скорость до такой, чтобы бежать вам было тяжело (более 11 км/ч) и держите темп еще 1 мин. Затем вернитесь в медленный темп на 1 минуту. Повторите эти микро-циклы 6-7 раз. Такая короткая тренировка после каждой силовой поможет вам сжечь еще как минимум 200 ккал.

2. Больше ходите пешком. Обзаведитесь фитнес-браслетом, показывающим количество пройденных шагов в сутки и больше двигайтесь. Все очень просто! Проходя хотя бы 8000 шагов в день, вы увеличите количество сжигаемых калорий и улучшите свое самочувствие.

Почему нельзя делать кардио после силовой тренировки. Аэробика, питание и похудение

Кардиотренировка (аэробная) — вид физической активности, при которой организм получает энергию в результате окисления глюкозы.

Эти тренировки положительно влияют на дыхательную и сердечно-сосудистую систему человека.

Коротко кардио можно охарактеризовать так: это занятия с высокой интенсивностью и минимальной нагрузкой на мышцы. Самые распространённые кардиоупражнения: бег, катание на велосипеде, ходьба, плавание, любые активные игры.

Отличия силовых нагрузок от кардио для похудения

Силовая тренировка (анаэробная) — выполнение ряда физических упражнений с постоянным увеличением весовой нагрузки . Направлена на укрепление опорно-двигательной системы человека.

Фото 1. Схема показывает, какие мышцы активнее работают при выполнении силовой тренировки.

Кардиоупражнения сжигают больше жиров во время занятий, но когда тренировка заканчивается, останавливается и процесс жиросжигания. В этом отношении силовые тренировки выигрывают, так как процесс жиросжигания продолжается

Чистая кардиотренировка

Тренировка полностью состоит из кардиоупражнений.

• Ускоряет процесс жиросжигания , за счёт увеличения скорости обменных процессов в организме.

• Улучшает работу сердца, сосудов и дыхательной системы.
• Доступна каждому , не предполагает затрат на оборудование.
• Высокая эффективность при низкой физической нагрузке.

• Если заниматься больше часа , то организм в качестве энергии
  начнёт использовать мышечную ткань.
• Даже при интенсивной нагрузке, например, при беге жир начинает «гореть» только после 20 минут тренировки.

Важно! Оптимальное время продолжительности занятия от 45 до 60 мин. За этот промежуток можно сжечь много жиров, не повреждая мышц.

Чисто силовая тренировка

Занятие без аэробных упражнений.

• Позволяет сжигать жиры ещё долгое время после занятия.
• Укрепляет сердце, сосуды и опорно-двигательную систему.

• Если цель — значительное увеличение мышечной массы, то, скорее всего, для этого придётся принимать специальные препараты.
• Чтобы снизить риск возникновения различных болезней, необходимо правильно подбирать программу занятий, грамотно выполнять упражнения.

Важно! Людям с гипертонией, стенокардией и сердечной недостаточностью нельзя заниматься на силовых тренажёрах, поднимать штангу и выполнять статические упражнения. В связи с продолжительным напряжением в мышцах, может повыситься артериальное давление, возникнуть приступ стенокардии и сбиться сердечный ритм.

Когда лучше делать аэробные упражнения?

Большинство утверждает, что для достижения большего эффекта нужно совмещать оба вида нагрузки.

Кардио до силовой

Такой вариант подойдёт сильным, выносливым и опытным спортсменам.

• Кардио разогреет все группы мышц и запустит процесс сжигания жиров.
• Анаэробные упражнения способствуют увеличению мышечной массы.
• Сохраняются плюсы аэробных и анаэробных тренировок.

• Этот вариант не подходит новичкам.
• Если человек не имеете проблем с весом, но только начинает заниматься, такая нагрузка не подойдёт. Из-за низкой выносливости организм быстро устанет ещё на первом этапе тренировки и не останется сил хорошо проработать мышцы во время выполнения силовых упражнений.

Важно! Если имеется лишний вес , то с большой вероятностью после бега начнут болеть коленные суставы

Кардиотренировка после силовой

В таком комплексе чаще всего силовая часть облегчённая (работа с лёгкими и средними весами), при этом кардио занимает не менее 30 минут .

• Повышает выносливость.
• Короткая анаэробная тренировка укрепит мышцы и запустит процесс сжигания жира.

• Если занятие продолжительное, то мышцы будут расходоваться наравне с жировыми отложениями.
• Не подходит тем, кто хочет увеличить мышечную массу тела.

Важно! Этот комплекс не подходит новичкам из-за их низкой выносливости. Но если после анаэробных упражнений вы чувствуется, что ещё остались силы, то в этом случае небольшая кардионагрузка пойдёт только на пользу. Она повысит выносливость и увеличит эффективность занятия.

Перемежающиеся кардио и силовые упражнения

Здесь подразумевается совмещение двух видов нагрузки, например, аэробные упражнения выполняют после анаэробных каждые 8 минут.

• Ускоряется обмен веществ.
• Длительный процесс жиросжигания.

• Не подходит новичкам , только опытным спортсменам.
• Если у вас есть проблемы со здоровьем , такие занятия лучше исключить.
• Из-за неправильного выполнения упражнений могут возникнуть проблемы со здоровьем.
• Тренироваться нужно
  под присмотром специалиста.

Полезное видео

Посмотрите видео, в котором рассказывается, как наиболее эффективно совмещать кардиотренировку с силовой.

Какое время лучше выбрать, чтобы делать кардио и сжигать жир? Утро, день, вечер? Ведь кардио почти никто не любит, поэтому хотелось бы получать результат как можно скорее.

Утром запасы гликогена в мышцах истощены. За ночь мы их израсходовали на базовую жизнедеятельность. Да, именно так. На базовые потребности (восстановление организма, работу сердечно-сосудистой системы, дыхание, поддержание температуры тела и прочее) тратится много энергии.

Таким образом, утро — отличное время для жиросжигающего кардио. Поскольку организм уже испытывает серьезный дефицит питательных веществ, на покрытие энергозатрат сразу пойдут жировые отложения. В случае, если .

Важно лишь перед утренним кардио принять порцию быстрого белка. Или изолята сывороточного протеина, или, хотя бы, BCAA. Для того, чтобы уберечь мышцы от разрушения во время нагрузки.

Кстати, утреннее кардио дает заметное ощущение бодрости на весь день. Что тоже полезно и приятно.

День

Если цель — укрепление сердечной мышцы, то занятия днем будут хорошим выбором. В организме достаточно питательных веществ, уже было несколько приемов пищи. При этом и силы еще есть.

По этим же причинам день — неудачный выбор в случае, если интересует жиросжигание. Ведь сначала придется потратить, так сказать, наличные запасы. То есть, главным образом, гликоген, запасенный в мышцах. Только после этого можно надеяться, что в расход пойдут жировые отложения. Именно поэтому часто говорят, что эффект от кардионагрузки в жиросжигающем ритме появляется только после 20-40й минуты.

Вечер

На первый взгляд ситуация должна быть такой же, как и днем. Но можно рассчитывать на то, что к вечеру оперативные запасы энергии несколько истощаются. Поэтому, если между последним приемом пищи и началом кардионагрузки пройдет достаточно времени (хотя бы пара часов), то уже можно рассчитывать на заметный положительный эффект.

Влияние силовых тренировок

Если перед кардио сделать хорошую силовую тренировку, то запасы гликогена в мышцах будут потрачены. Таким образом, мы приблизим себя к утреннему состоянию. Что позволит начать процесс жиросжигания практически с самого начала кардиотренировки. При этом, между силовой тренировкой и началом кардио, очень желательно употребить порцию быстрого белка (изолята сывороточного протеина, например). С той же целью, что и утром — уберечь мышцы от разрушения.

Другими словами, если делать кардио после силовой тренировки, эффективность данного занятия существенно повышается.

Выводы

Итак, вывод напрашивается сам собой. Для того, чтобы получать максимум жиросжигающего эффекта от кардио и тратить как можно меньше времени на подведение организма к началу правильного и эффективного ритма работы, лучше всего делать кардио утром, сразу после пробуждения, на голодный желудок (порцию быстрого белка в данном случае мы не считаем за прием пищи).

В случае же, если нет возможности делать кардио утром, разумнее всего использовать время после силовой тренировки.

Чтобы создать красивое и сильное тело нужно регулярно заниматься силовым фитнесом. Большего эффекта можно добиться, совместив анаэробные упражнения с кардио, особенно если целью ваших занятий является похудение. Существует множество мнений в вопросе совмещения силовых фитнес-тренировок с кардионагрузками. Но какое из них верное?

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы поклонника ЗОЖ , повышают силу и выносливость организма. К кардио относят бег, быструю ходьбу, занятия фитнесом в толще воды и на гребном тренажере, велоспорт. При этом продолжительность занятия при аэробных нагрузках должна составлять не менее 30-ти минут. То есть 15-минутную пробежку до или после силового тренинга нельзя отнести к кардионагрузке — это лишь разминка/заминка.

Положительные аспекты аэробных занятий фитнесом :

• Увеличение силы легких и их объема.
• Улучшение работы сердца.
• Ускорение метаболизма.
• Сжигание калорий и снижение веса.
• Снятие стресса.
• Улучшение качества сна.

Силовые фитнес-тренировки и кардио

Существует несколько вариантов совмещения кардио и силовых занятий фитнесом:

• Кардионагрузка перед силовой фитнес-тренировкой.
• Кардионагрузка после силовой фитнес-тренировки.
• Кардио и силовой тренинг в один день, но с минимальным временным промежутком в шесть часов.
• Кардио в день отдыха от силовых нагрузок.
• Интервальное совмещение нагрузок.

Грамотно совмещая аэробные и анаэробные фитнес-упражнения, можно добиться любой поставленной цели — будь то похудение или же набор массы.

Интервальные тренинги требуют определенной физподготовки, потому новичкам в фитнесе будет довольно тяжело заниматься по такому методу. Людям, которые только начали заниматься спортом, больше подойдет чередование кардио и силовых тренировок (оптимальный вариант — через день) или же совмещение нагрузок в один день (утром — кардио, вечером — силовая фитнес-тренировка).

Многие спортсмены считают более эффективными кардиотренировки перед силовыми. Данное мнение базируется на теории, согласно которой в ходе аэробных тренингов расходуется гликоген, потому при последующей силовой работе запускается процесс истощения жировой ткани.

Конечно, использовать в качестве источника энергии жировую ткань — отличный вариант для людей, желающих сбросить вес. Но большинство атлетов за время кардио занятия растрачивают всю энергию и сил на работу с весами уже не хватает.

Вывод: чтобы заниматься фитнесом по такому методу, нужно обладать достаточной физической подготовкой. Ведь некоторые устают даже за 10-15 минут разминки. Потому, чтобы работа была продуктивной и фитнес-тренировки давали видимый результат, кардио занятие нужно проводить с умеренной интенсивностью. К примеру, новичкам достаточно будет 30-минутной ходьбы в спокойном темпе или же 20-минутной прогулки на велосипеде. Если вы проводите занятия фитнесом в тренажерном зале, то можете использовать беговую дорожку с небольшим уклоном или же орбитрек.

Кардио занятия фитнесом после силового тренинга

Подобная схема проведения фитнес-тренировок является отличным методом похудения. Большинство атлетов, желающих избавиться от излишних жировых отложений, выполняет кардиоупражнения после силового тренинга.

Но далеко не у каждого человека останутся запасы энергии для кардио после интенсивной работы с весами. В таком случае аэробные фитнес-упражнения будут малоэффективны и не дадут желаемых результатов. К тому же с большой вероятностью мышечная масса будет уменьшаться вместе с жировой тканью.

Вывод: данная схема занятий фитнесом больше подходит для опытных спортсменов, способных контролировать интенсивность тренировок. Потому как большинство новичков будет подсознательно экономить силы и энергию во время выполнения силовых упражнений.

• Обязательная кардионагрузка перед фитнес-тренировкой. Даже если вы не хотите похудеть и цель ваших тренингов — набор массы, обязательно надо начинать занятия с кардио упражнений. Благодаря такой 10-15-минутной разминке вы значительно повысите эффективность тренировки и подготовите организм к предстоящим нагрузкам.
• Тип нагрузок менее важен, чем частота пульса. Вне зависимости от вида активности, который вы предпочитаете (занятия плаванием, бегом и т.п.), процесс жиросжигания напрямую зависит только от частоты вашего сердцебиения.
• Кардиотренировки для похудения должны проводиться отдельно от силовых. Идеальным вариантом будет разделение различных типов фитнес-нагрузки на разные тренировочные дни.
• Бег — это не наиболее эффективное кардио. Многие считают занятия бегом наиболее эффективными для жиросжигания, но это в корне неверно. К тому же некоторым людям бег и вовсе противопоказан (при повышенной массе тела, при наличии болезней сердечно-сосудистой системы, варикозном расширении вен, артрите). Занятия на велотренажере или велосипедные прогулки на свежем воздухе, плавание, гребной тренажер и орбитрек безопаснее и эффективнее бега.

Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

Кардио-тренировки (впрочем, как и силовые и, что-то нам подсказывает, любые другие) тренировки окружены и легендами. Большая часть адептов ЗОЖ полагает, что именно кардио-нагрузки способны помочь в снижении массы тела, тогда как ждать этого от работы с весом не приходится. Фитнес-тренеры, в свою очередь, утверждают, что как раз такой подход к тренировкам и мешает вам постепенно и продуктивно терять вес.

Давайте разбираться, какие мифы о кардио-тренировках мешают вам похудеть и почему.

Миф 1. Чтобы похудеть, нужно сосредоточиться на кардио-тренировках

Заниматься исключительно кардио-тренировками — это не только скучно, но еще и малоэффективно в смысле потери веса. «Силовые тренировки строят мышечную массу, которая, собственно, и увеличивает ваш метаболизм, — говорит голливудский тренер Элизабет Хендрикс Беруэлл. — Таким образом, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете день за днем».

Добавьте к этому и то, что недавние исследования Ассоциации персональных тренеров Америки показали, что упраждения с гантелями сжигают до 20 калорий в минуту.

Миф 2. Начинать тренировку следует с кардио-упражнений

Что должно быть раньше: кардио или упражнения на силу — вопрос такой же вечный, как и тот, в котором фигурируют курица и яйцо. «Если сначала вы занимаетесь на беговой дорожке в течение 40 минут, а затем берете в руки гантели, у вас останется слишком мало сил на то, чтобы проработать рельеф», — предупреждает персональный тренер Линдсей Вастола. Она советует чередовать кардио-тренировки и силовые тренировки, выбирая для каждой из них отдельный день.

Миф 3. Во время кардио нужно сжигать не меньше 500 калорий

Упорство на беговой дорожке, которая показывает количество потраченных калорий — пустая трата времени и энергии. «Хотя бы потому, что тренажеры могут лишь примерно оценить скорость вашего метаболизма», — говорит Вастола. Тренер советует не обращать внимания на красные цифры, сосредоточившись на интенсивности и качестве упражнений. Выбирайте интенсивность 8 или 9, если чувствуете, что способны на это — и тогда вы можете позволить себе чаще делать перерывы без вреда для конечной цели.

Миф 4. Нельзя забывать о «зоне сжигания жира»

Под загадочной формулировкой «зона сжигания жира» скрывается не такая уж сложная, но в определенном смысле бесполезная формула, позволяющая вычислить «идеальную» интенсивность тренировки для похудения. Но эксперты уверены, что вам не стоит забивать голову подсчетами. «Чем выше интенсивность, тем больше калорий вы будете сжигать — это все, о чем нужно помнить», — отмечает сертифицированный тренер Марта Монтенегро. При этом эксперт рекомендует чередовать высокоинтенсивные упражнения с расслабляющими, чтобы дать организму время для восстановления.

Миф 5. Кардио-упражнения натощак сжигают больше калорий

Вы не сможете завести машину без бензина, так почему вы ждете другого от своего тела? Секрет эффективности кардио-тренировок в том, что они наразрывно связаны со . «Следует помнить, что во время тренировок на пустой желудок наш организм склонен искать углеводы в крови и мышцах, а вовсе не в излишках жира, как нам того хотелось бы», — говорит профессор физиологии Мишель Олсон. Как результат — быстрая утомляемость, сонливость и недостаточная гидратация.

Старайтесь есть не меньше, чем за 90 минут до тренировки. Олсон говорит, что это должно быть что-то легкое, но питательное: например, полстакана нежирного кефира + 2 столовые ложки мюсли + кусочки фруктов + корица. И обязательно дополните этот набор двумя стаканами воды.

Миф 6. Участие в марафонах — отличный способ похудеть

Что и говорить, у марафонов достаточно преимуществ: укрепление сердечно-сосудистой и иммунной систем, повышение выносливости или, как это случается все чаще, вклад в благотворительность. Плюс, подготовка к марафону делает ваш тело более эффективным во всех смыслах, позволяя ему научиться экономить энергию и функционировать наилучшим образом. «Однако не стоит ждать заметных результатов от первой же гонки», — предупреждает персональный тренер Джон-Эрик Кавамото. И, конечно, не стоит делать потерю веса конечной целью участия в марафоне.

Миф 7. Кардио- и силовые тренировки всегда нужно разделять

Итак, мы готовы вас окончательно запутать. Эксперты сообщают: в то время как чаще всего разделять кардио-тренировки и силовые тренировки действительно полезно, иногда их соединение может быть по-настоящему эффективным. Исследования показали, что если раз в неделю кардио- и силовые упражнения чередуются в рамках одной тренировки, то по ее завершении калории продолжают сжигаться еще как минимум в течение 20 минут. «Так вы сможете худеть и после того, как тренировка закончилась», — комментирует Монтенегро. Неплохо, правда?

Миф 8. Кардио-тренировки позволяют не органичивать себя в питании

О да, мы бы этого хотели. Но, к сожалению, большинство из нас переоценивают возможности кардио — а именно, то количество калорий, которые можно сжечь с помощью этих упражнений. «Одной физической активности в любом случае недостаточно, — комментирует сертифицированный фитнес-эксперт Брет Контрерас. — В среднем человек, страдающий ожирением, теряет примерно 2,5 килограмма жира за восемь месяцев тренировок, и это очень мало. Но все меняется, если добавить к регулярным упражнениям правильное питание и «.

Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы. Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.

К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.

Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время. Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.

Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?

Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом . В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.

Подготовка

Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса : верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.

Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.

Пять мифов о кардиотренировке

«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».

Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений. Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.

Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).

Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива , но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген . И лишь потом начинается «пережигание» жиров.
За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий . Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод: «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.

«Чем больше аэробики, тем лучше»

Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».

«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»

Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса , с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

• Четвертый миф

Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»

Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на частые вопросы

• Сколько времени необходимо заниматься?

Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю . Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой . К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

• Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие . Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

• Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки . Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

• Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе . Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

• Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше , чем на том, который терпеть не можете.

• Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно , то есть нужно следит за пульсом.
• Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом . По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Перед тренировкой нужно определить свою цель : активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
• Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятий с низкой интенсивностью.
• При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается . В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
• Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Кардио тренировка

3 причины, почему вы должны делать кардио после силы

В прошлом вы, возможно, чувствовали, что вам нужно выбирать между тяжелоатлетом или бегуном. На самом деле это не так. Обе дисциплины не только полезны, но и дополняют друг друга. Кардио, которое вы получаете от бега, даст вам больше сопротивления, чтобы поднять больше веса и выполнить больше повторений, что приведет к увеличению мышечной массы. В поднятии тяжестей силовые тренировки укрепят квадрицепсы, корпус и икры (основные мышцы, которые позволяют вам работать сильнее).

Итак, вы знаете, что вы можете (а, возможно, и должны) бегать, даже немного, в дополнение к силовым тренировкам. Однако когда это делать? Судя по названию этой статьи, мы, вероятно, уже вас баловали. Выполнение кардионагрузок после подъема поможет вам набраться сил, позволит поднять больший вес и увеличить потенциал наращивания мышечной массы.

Зачем делать кардио после силовой тренировки?

Предотвращает предтренировочную усталость

Для этого ниже есть более сложные научно обоснованные причины, но сердечно-сосудистые упражнения утомительны, а усталость перед поднятием тяжестей забирает больше мышечной выносливости, концентрации и энергии для подъема. Бег на беговой дорожке — одно из самых полезных для здоровья занятий, но чрезмерный бег может утомить спортсмена. влияя на количество силы вы можете производить.

Если ваши мышцы или нервная система слегка затронуты, у вас будет трудное время выполнения оптимально под стойкой. Не говоря уже о том, что усталость также может влиять на at или острота ума, что может оставить вас с недостатком концентрации. Это может быть особенно актуально для тех, кто занимается с отягощениями в течение дня и уже испытывает трудности с умственной концентрацией.

Вы будете поднимать более тяжелые веса

Чрезмерное предварительное кардио упражнение также может истощить энергетическую систему, необходимую для подъема как можно большего веса.

В организме есть три типа энергетических систем: АТФ-ПК, гликолитический и окислительный . Эти энергетические системы важны для различных физических нагрузок, и все они проявляют себя в разных обстоятельствах. Например, спринтер будет использовать больше своей энергетической системы АТФ-ПК, в то время как марафонец будет использовать больше своей окислительной системы. Каждая энергетическая система играет разную роль в зависимости от вида деятельности. Это время, необходимое каждому для использования:

Система питания ATP-PC : (+/-) 12 секунд

Гликолитическая энергетическая система : 30 секунд — две минуты

Окислительная энергетическая система : более двух минут

Имейте в виду, что это приблизительные оценки, и многие факторы будут влиять на эффекты, которые каждая силовая система оказывает на разных лифтеров. В следующей таблице показаны различные сценарии, когда каждая энергетическая система используется для кардиотренировок и тренировок с отягощениями.

Так что, если вы выполняете скоростную тренировку с высокой интенсивностью, вы также будете загружать энергетические системы, которые требуют самых тяжелых подъемов. Вот почему поднятие тяжестей должно иметь приоритет над кардиотренировками, если они выполняются в один и тот же день. Если вы бегаете перед тренировкой, вы израсходуете всю энергию своего тела на поднятие тяжестей: энергетическая система APT-PC.

Например, ваше тело сохраняет в мышцах только определенное количество гликогена, которое можно использовать для тренировок, которое в основном поступает из гликолитической энергетической системы. Если вы используете накопленную сумму для кардио перед поднятием тяжестей, ваша сила и выходная мощность могут пострадать из-за нехватки энергетических ресурсов.

Имея это в виду, у вас будет два варианта:

• Хотите разделить высокоинтенсивную кардио-тренировку на разные дни?
• Или вы хотите в тот же день выполнить высокоинтенсивное полное кардио / сопротивление?

Это будет зависеть от спортсмена в зависимости от проводимой тренировки. Некоторым атлетам будет полезно провести полный день с высокой интенсивностью, например, функциональным атлетам, в то время как другим может быть полезно разделить их, например, спортсменам бодибилдинга. При реагировании на описанный выше сценарий также следует учитывать отдых после тренировочных дней.

Вы будете готовы нарастить больше мышц

Ферменты — это химические вещества в вашем теле, ответственные за создание химических реакций в вашем теле, в том числе за наращивание мышц, и была выдвинута гипотеза, что некоторые ферменты вступают в конфликт с сопротивлением и сердечно-сосудистыми тренировками.

Освободи Себя фермент MTOR (механистическая мишень рапамицина), например, является ключевым игроком в синтезе белка, и было замечено, что его рост после тренировки. Этот подъем может длиться до 48 часов после тренировки. Было замечено, что фермент AMPK (протеинкиназа 5, активированная аденозинмонофосфатом) вырабатывается больше после упражнений низкой интенсивности.

Кроме того, исследования показали, как эти два фермента влияют друг на друга при кардио-тренировках или тренировках с отягощениями, и эти эффекты могут повлиять на вашу производительность. Исследование 2011 года предполагает, что резкий всплеск AMPK, возникающий во время тренировки с отягощениями, снижает передачу сигналов mTOR. Гипотеза другого исследования предполагает, что связывание AMPK и mTOR вращается вокруг способности AMPK подавлять передачу сигналов mTOR.

То есть, если вы выполняете упражнения для сердечно-сосудистой системы перед поднятием тяжестей, вы уменьшите действие фермента, отвечающего за наращивание мышц.

Обход mTOR может замедлить скорость или количество синтеза белка вы испытываете после тренировки. Для кого-то, кто заинтересован в увеличении силы и размера, например, у бодибилдера, это может иметь неприятные последствия. Этот фактор находится на нижнем уровне важности. Утомляемость и потребность в энергии будут играть гораздо большую роль в общих достижениях в каждом стиле тренировок.

Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!

Поделиться

Поделиться

Твитнуть

Класснуть

В фитнес-кругах существуют бесконечные споры о плюсах и минусах проведения кардио и силовых тренировок в один день. Некоторые говорят, что нужно делать силовые упражнения перед кардио, другие говорят, что делают кардио перед силовыми упражнениями, а третьи полагают, что их можно делать в один день, но два типа упражнений должны быть разделены на несколько часов.

Итак, все разногласия вот-вот отправятся в корзину, так как группа финских исследователей из Университета Ювяскюля раз и навсегда попыталась разрешить споры с помощью реальной науки!

Когда лучше всего делать кардио?!

Исследование

Финские спортивные исследователи пытались изучить изменения физической подготовки и состава тела, а также профили липидов крови после 3 уравненных по объему тренировочных протоколов на силу и выносливость продолжительностью 24 недели. Исследователи разделили 102 ненатренированных здоровых мужчин и женщин в возрасте от 18 до 40 лет на три группы:

• DD = упражнения на силу и выносливость выполняются в разные дни
• ES = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на выносливость выполняются в первую очередь
• SE = упражнения на силу и выносливость выполняются в рамках одной тренировки, при этом упражнения на силу выполняются в первую очередь

Рис. 1. Средние значения (СО) изменения общей массы тела. К концу 24 недель стало ясно, что в группе, занимающейся кардио и силовыми тренировками в разные дни, отмечен наибольший прирост.

Рис. 2. Представлены различия между изменениями жировой массы в трех группах.

Во всех группах под контролем проводились силовые и кардио тренировки в течение 24 недель. Кроме того, исследователи также следили за тем, чтобы в каждой группе был одинаковый общий объем тренировок в течение периода тестирования. Тренировки в каждой группе были распределены следующим образом:

• DD – тренировки проводились 4-5 раз в неделю, кардио и силовые тренировки выполнялись в разные дни.
• ES – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом сначала выполнялись кардио упражнения.
• SE – тренировки проводились 2-3 раза в неделю, кардио и силовые упражнения комбинировались в одной и той же тренировке, при этом силовая часть выполнялась первой.

Результаты

По истечении 24-недельного периода тестирования исследователи измеряли силу жима ногами 1-RM, выносливость (максимальное потребление кислорода во время езды на велосипеде, также известное как VO_2Max), состав тела и липиды крови.

Рис. 3. В итоге, 1-RM и VO_2Max наиболее сильно увеличились в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения по отдельности!

Сила жима ногами 1-RM и VO_2Max увеличились во всех группах у мужчин и женщин; однако максимальное потребление кислорода увеличилось в группе DD по сравнению с группами ES и SE как у мужчин, так и у женщин. Общая сухая масса тела увеличилась во всех группах, но самое интересное –  только в группе, выполняющей кардио и силовые упражнения в разные дни, было обнаружено снижение общего телесного жира и жира в области живота!

В принципе, если вы заинтересованы в улучшении вашей производительности и общего состава тела, то наука довольно ясно дает понять: проводите силовые и интенсивные кардио тренировки в разные дни! Кроме того, это исследование также указывает на то, что более частые тренировки (4-5 раз в неделю) более эффективны, чем тренировки только несколько раз в неделю (2-3 раза).

Исследователи заключили:

«Хотя механизм этого явления выходит за рамки настоящего исследования, разделение силовой тренировки и тренинга на выносливость на более частые сеансы, проводимые в разные дни, представляется правильным вариантом для здоровых взрослых людей, которые хотят одновременно оптимизировать состав тела и улучшить физическую форму.»

Вывод

Наука кажется довольно резкой и сухой – если вы хотите добиться наибольшего прироста в тренажерном зале с точки зрения производительности и физической формы, начните проводить кардио и силовые тренировки в разные дни. Но не думайте, что теперь вы не можете использовать велосипед или беговую дорожку в течение 5-10 минут, чтобы разогреться перед силовыми упражнениями, это исследование было не об этом.

В конечном счете, это исследование означает, что вы должны выполнять длительный устойчивый кардио тренинг (тренировка на выносливость) в другие дни, чем когда вы поднимаете веса.

Польза кардио до и после тренировки

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Новичок должен понимать основное отличие кардиотренировки от силовых упражнений. При выполнении силовых упражнений нагрузка для мышц дается значительно более высокая, чем при кардиотренировках. Соответственно, будет отличаться и напряжение мышц в ходе занятий. Польза кардионагрузок в том, что выполняется большое количество повторений одного упражнения. Это дает возможность при меньших нагрузках улучшить работу мышцы сердца (миокарда) и легких. В результате ускоряется обмен веществ (метаболизм) в организме человека.

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Кардио на сушке: когда делать и как?

Кардио упражнения – это отличный способ не только привести внешний вид своего тела в порядок, но и улучшить здоровье. Ты спросишь: «каким образом?». Мы расскажем тебе об этом в нашей статье. Не теряй времени! Погнали!

Для начала о том, что же это такое – «кардио»

Наверняка ты часто слышишь о кардио сушке, о том, как это полезно и круто, но знаешь ли ты, что же это такое? Кардио упражнения – это упражнения, которые в первую очередь направлены на активный энергообмен. Кардио – уникально. Именно такая сфера физических нагрузок направлена на наполнение твоего тела кислородом и на отдачу всей выработанной энергии на окисление глюкозы. Важно, что это лучше любых других упражнений тренирует выносливость твоего организма.

Кардио или аэробные нагрузки бывают разными.

Плавание 

Это потрясающее средство для полного преображения и укрепления твоего тела. А если ты к тому же любишь воду – это однозначно твоё! У плавания уйма плюсов. Начнём хотя бы с того, что задействуются все мышцы тела, причём в равной степени. Плавание способствуют увеличению объёма лёгких. И вот что особенно парадоксально – оно снимает мышечное напряжение со всего тела. Удивительно, не так ли? С одной стороны, ты прокачиваешь всё, теряешь невероятное количество калорий, а с другой – не напрягаешь мышцы так, как, например, при том же беге (хотя это тоже отличное кардио упражнение, и ты об этом ещё узнаешь). Ну и напоследок. Выделение молочной кислоты при плавании практически минимально. Следовательно, и мышцы не забиты и не болят как при других упражнениях, и прокачка всего тела отличная.

Круговые тренировки

Ты перешёл на кардио сушку? Тогда без круговых не обойтись. Ты наверняка уже представляешь себе, что такое силовые тренировки. Так вот. Круговые – это те же силовые, только с минимальными весами. Причём одна тренировка должна систематически повториться 4 или 5 раз даже без минимального перерыва, то есть по кругу. Да, поначалу просто не будет, но кто ожидал лёгкого? Зато потом твоё сердце искренне скажет тебе спасибо.

Бег или спортивная ходьба

Это прекрасный вид кардио нагрузок. В первую очередь ты имеешь возможность находиться на свежем воздухе, что позволяет лучше вентилировать лёгкие, и, значит, укреплять и увеличивать их объём, а также заботиться о твоём сердце, которое тоже нуждается в тренировках. Для видимых результатов в виде подтянутого накаченного тела, общего оздоровления и «сушки» тебе необходимо хорошенько побегать – от 3 до 6 раз в неделю по часу-полтора. Зато результат тебя точно обрадует.

Велотренажёр или беговая дорожка

Как и все перечисленные выше упражнения, тренировки на велотренажёре или беговой дорожке также эффективны. Правда, есть одно очень существенное «но» в этом виде кардио тренировок. Дело в том, что в этом случае ты загоняешь себя в замкнутое помещение. Это означает, что поступление свежего воздуха практически ограничено, хотя оно просто необходимо в период кардио на «сушке».

Чему способствуют аэробные тренировки?

Мы уже не один раз отмечали, что кардио тренировки – отличное средство от многих проблем со здоровьем, а также для конструирования своего тела. Итак, давай поподробнее о всех его преимуществах:

• Наше сердце – основа нашей жизни. Аэробные нагрузки укрепляют его.
• Хочешь жить долго? Кардио поможет тебе продлить счастливую жизнь.
• Если ты всё ещё задумываешься о похудении, займись кардио. Глазом не успеешь моргнуть, как начнёшь худеть.
• Тебе сложно подняться на свой этаж, а твоей давней мечтой было пробежать хотя бы полумарафон, но не хватает выносливости? Снова кардио! Бегай, дыши полной грудью, и ты выдержишь любые нагрузки.
• Активные силовые тренировки забивают твои мышцы. Аэробные нагрузки восстановят тебя.
• Скоро тренировка? Разогрей себя перед ней с помощью кардио.

Похудение и кардио. Как связаны?

Как часто мы слышим от прекрасной половины человечества, что кардио тренировки – это как раз то, что в первую очередь помогает нам худеть. Начни бегать, и лишнего веса как не бывало. Они правы. Но лишь отчасти. Дело в том, что кардио действительно заставляет наш организм потратить огромное количество калорий, но не такое большое, как, например, при силовых тренировках. А вот силовые – не столько способствуют похудению, сколько ускоряют процесс метаболизма. Короче говоря, для полной эффективности тренировок для похудения, необходимо совмещать кардио с силовыми нагрузками.

Для активного сброса веса всего лишь нужно уделить время на 2-3 силовые тренировки и 2-3 кардио в неделю.

Эффект тебя удивит, а от лишних килограммов не останется и следа.

Несколько правил для аэробных тренировок

• Хочешь худеть – тренируйся утром. В это время в нашем организме активно расщепляются жиры. А для лучшего результата удели тренировке от получаса до часа своего времени.
• Если у тебя есть лишние килограммы, то лучше бегать по утрам на голодный желудок. Завтрак в таком случае нам не товарищ. А позавтракать ты сможешь через полчаса после тренировки.
• Если же ты бодибилдер со стальными мускулами, то перед кардио ты просто обязан позавтракать. Пусть это будет неплотный завтрак. Главное, чтобы он был богат белками. После завтрака необходимо выдержать паузу, так как нагрузки противопоказаны сразу после приёма пищи. Прошло 40 минут? Бегом на тренировку!
• В основном твои занятия носят силовой характер? Если да, то до обеда тебе необходимо воздержаться от занятий кардио на сушке. Когда делать? Во второй половине дня, так как тренировка раньше по времени способна привести к дефициту гликогена в организме и снижению выработки белка, который очень важен в процессе формирования мускулатуры.

И ещё. Для красивого рельефного тела оптимальным вариантом станут занятия, при которых силовые нагрузки будут сменяться кардио для закрепления результатов. 

Повышение результативности кардио тренировок

Этот вопрос имеет специфические аспекты, которые мы тебе поведаем:

• Для лучших результатов распланируй свои кардио тренировки по чёткому графику.
• Не совмещай в один день силовые и аэробные тренировки.
• В дни, когда ты качаешь ноги, не стоит заниматься пробежками. Слишком большая нагрузка на ноги может повлечь за собой ряд последствий (например, травмы связок или мышечных волокон).
• В этом мире есть формула даже для идеального пульса во время тренировок. Рассчитать его не сложно. Из 220 нужно вычесть свой возраст и вуаля! Твой идеальный тренировочный пульс тебе известен. Следи за ним. 
• После тренировки нужно что-то перекусить. И организм не голодает, и тебе приятно, что ужин только впереди.
• Если ты худеешь, то помни об интервалах. Интервалы, в данном случае – это чередование упражнений с большими и не очень большими нагрузками. Это позволит тебе ускорить процесс жиросжигания. 

На этом всё. Теперь ты знаешь, что такое кардио, его правила и принципы действия. Нам ничего не остаётся, кроме как пожелать тебе удачи и успехов в твоих тренировках! Стремись и всё получится!

Как сочетать разные типы нагрузок на тренировке

Силовые упражнения нацелены на развитие мышечной выносливости. Благодаря активным тренировкам, ускоряется обмен веществ — как в дни тренировок, так и в дни отдыха, что позволяет одновременно терять лишний вес и вместе с ростом мышц приобретать красивый рельеф тела.

Кардионагрузки развивают сердечно-сосудистую систему. Вы сжигаете жир — однако лишь во время тренировки на высоком пульсе и в небольшой отрезок времени после физической активности. Именно к кардионагрузкам относятся танцы и аэробика, ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде.

Растяжкой стоит заниматься для повышения эластичности мышц и общей гибкости. Грамотный стретчинг снимает напряжение и подтягивает фигуру, дарит движениям плавность и грациозность.

Как совмещать физнагрузки

Чтобы занятия спортом были эффективными, нужен комплексный подход. Сочетая разные виды фитнеса, следует придерживаться правил.

Кардиоупражнения разогревают тело, разгоняют кровь и насыщают ее кислородом. Силовые тонизируют и укрепляют мышцы. Растяжка растягивает и расслабляет.

То есть можно вывести несколько оптимальных сочетаний:

• Кардио + Силовые + Растяжка
  
• Кардио + Растяжка
  
• Кардио + Силовые
  
• Силовые + Кардио
  
• Силовые + Растяжка

Заниматься ли кардио до силовых упражнений, после или комбинировать нагрузки (чередовать упражнения на развитие силы и укрепление сердечно-сосудистой системы непосредственно во время тренировки), вы можете решить, исходя из собственных предпочтений и целей. Подчеркнем лишь, что для сжигания жира наиболее эффективны интервальные тренировки.

Перед занятием по растяжке разогреть мышцы бегом или прыжками со скакалкой не будет лишним — это послужит качественной разминкой.

Поэкспериментируйте и найдите идеальную формулу для своего организма. Тогда результат не заставит себя ждать, а путь к фигуре вашей мечты не будет тернистым!

Кардио до или после подъема тяжестей — что лучше?

Вы спросите любого любителя фитнеса, регулярно посещающего тренажерный зал, о наиболее предпочтительных программах тренировок, и вы получите единодушный ответ — кардио и силовые тренировки.

Тем не менее, одна из распространенных дилемм для каждого посетителя спортзала — делать ли кардио до или после подъема тяжестей. Что ж, простой ответ на этот вопрос — это во многом зависит от ваших индивидуальных целей в фитнесе.

Например, вы хотите набрать силу, улучшить кардио-фитнес или попытаться похудеть? Это точно определит последовательность ваших тренировок, а также то, что лучше делать кардио до или после веса.

Вот что говорят эксперты Snap Fitness, ведущего спортзала Дубая, о том, как расставить приоритеты.

Преимущества кардио перед отягощениями

Кардио, как известно, эффективно сжигает калории. Кардио перед тренировкой — это здорово, потому что это дает вам возможность сжечь больше калорий в ходе тренировки, изначально увеличивая частоту сердечных сокращений. Это, в свою очередь, увеличивает вашу внутреннюю температуру и повышает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Еще одно аналогичное преимущество выполнения кардио перед отягощениями в вашей программе тренировок в тренажерном зале заключается в том, что он обеспечивает повышенную частоту сердечных сокращений и увеличивает общее сжигание калорий на протяжении всей тренировки.

Преимущества отягощений перед кардиотренировками

Одна из проблем, связанных с кардиотренировками перед поднятием тяжестей, связана с утомляемостью, которую может вызвать кардио-тренировка.

Чрезмерный бег может утомить вас, что, в свою очередь, снизит силу, которую вы можете приложить.В случае любой травмы, при которой мышцы или нервная система даже немного повреждены, вы столкнетесь с трудностями в достижении оптимального результата.

Силовые тренировки перед кардиотренировками предотвращают жесткость артерий и помогают увеличить мышечную силу.

Итак, что выбрать в первую очередь кардио или веса?

Кардио перед отягощениями — хорошая идея, если ваша цель — быть в форме с достаточным количеством мышц, чтобы вскружить голову. Выбрав сначала кардио-тренировку, вы повысите частоту сердечных сокращений, а также внутреннюю температуру и обмен веществ.Это поможет вам сжечь больше калорий, чем если бы вы сначала поднимали только тяжести или поднимали тяжести.

Напротив, переход непосредственно к отягощениям позволяет получить всю энергию, необходимую для подъема с любой силой, с которой вы хотите. Это упрощает наращивание огромных мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую организм использует для силовых тренировок с поднятием тяжестей, не так эффективна, как аэробная, что приводит к быстрому истощению запасов гликогена.

Если ваша цель — развить силу, кардио после тренировки с отягощениями — идеальный вариант, так как поднимать тяжести сложно, и вам потребуется вся энергия (как физическая, так и умственная), которую вы можете получить, чтобы избежать травм и правильно поднимать тяжести.

Силовые тренировки также должны быть на первом месте, если вашей основной целью является похудание. Исследование также показывает, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями помогает сжигать больше жира в начальный период кардиотренировки по сравнению с кардиотренировкой перед отягощением.

Окончательный вердикт

У каждого человека разные идеи относительно того, чего он хочет достичь с точки зрения преимуществ посещения тренажерного зала . Итак, будете ли вы заниматься кардио-тренировкой или тренировкой с отягощениями в первую очередь, зависит от ваших причин ходить в спортзал.

Если вы усердно готовитесь к марафону, лучше приложить большую часть усилий в кардио в начале тренировки. А если вы хотите улучшить свое общее состояние здоровья, для достижения наилучших результатов после силовой тренировки делайте кардио.

Как правило, не рекомендуется выполнять две тренировки подряд. Чтобы достичь оптимальных результатов как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость, важно дать вашему организму достаточно времени для восстановления. Однако, если вы все же хотите комбинировать тренировки на силу и выносливость, идеальное решение — следовать порядку, наиболее подходящему для вашей конкретной тренировочной цели.

В Snap Fitness вы найдете лучших персональных тренеров в Дубае , а также последние обзоры и новости о здоровье и фитнесе, которые помогут вам быстрее достичь ваших конкретных целей в области здоровья и фитнеса.

Что делать кардио до или после веса?

Кардио очерняется так называемыми «серьезными атлетами», но ими занимаются исключительно 60 процентов тех, кто пришел в спортзал после 17:00. Но кто прав и каков лучший рецепт результата?

Есть ли волшебное соотношение силовых тренировок и кардиотренировок? Следует ли отказаться от кардиотренировок ради более тяжелой дозы силовых тренировок? Разрушает ли кардио перед тренировкой ваши достижения?

Если ваша цель на тренировке — похудеть и выглядеть лучше голым, то на молекулярном уровне ваша цель — сжечь весь гликоген в мышцах, чтобы начать сжигать жир в качестве топлива.

АТФ (аденозинтрифосфат) — это топливо, необходимое вашим мышцам для сокращения, но в каждой мышце содержится лишь ограниченное количество, и когда он уходит, вашему организму нужно как-то производить больше.

В вашем теле работают три основные энергетические системы. Здесь я коснусь только двух из них.

Имя: Анаэробная система (система молочной кислоты):

Назначение: Расщепляет гликоген с помощью сложной химической реакции, в результате которой в качестве побочного продукта остается молочная кислота, которая вызывает интенсивный ожог, который вы получаете после подъема наверх длинный холм или длинный комплекс сгибаний на бицепс.

Используется во время: Кратковременных высокоинтенсивных занятий, таких как спринт и силовые тренировки.

Конверсия анаэробной системы: 1 молекула гликогена = 3 АТФ.

Имя: Аэробная система (кислородная система)

Назначение: Использует еще более сложную химическую реакцию для расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода (помните цикл KREB с 10-го класса?). Вот почему вы дышите тяжелее во время кардио, чем силовых тренировок, потому что вашему телу требуется все больше и больше кислорода для поддержания вашей тренировки.

Используется во время: длительных занятий средней интенсивности, таких как бег трусцой или гребля. Эта система включается через 8-10 минут, поэтому бегать легче после первой мили.

Каждая молекула гликогена может быть расщеплена на 32 молекулы АТФ в этом цикле, что отлично подходит для поддержания долгосрочных тренировок.

Конверсия аэробной системы: 1 молекула гликогена = 32 АТФ .

Это гораздо более эффективное преобразование, и оно может обеспечивать более устойчивую энергию, чем анаэробная система.

В зависимости от активности может потребоваться до часа, чтобы израсходовать весь гликоген, хранящийся в ваших клетках и печени, после чего у тела нет другого выбора, кроме как начать сжигать жир в качестве топлива. Это цель большинства из нас, кто пытается сбросить зимний вес и надеть прошлогодний купальный костюм.

Этот часовой маркер, упомянутый выше, также сильно зависит от диеты, поэтому диета с низким содержанием углеводов может очень хорошо работать для похудания, особенно в сочетании с упражнениями. Чем больше углеводов съедается перед тренировкой, тем больше гликогена остается в вашем организме, который нужно сжечь, прежде чем жир можно будет использовать в качестве топлива.

Кардио перед тренировкой. Тренированная энергетическая система: Аэробика .

Кардио после тренировки. Обученный Energy System: Анаэробный .

Плюсы и минусы

Cardio First

Кардио перед тренировкой — это здорово, потому что это дает вам возможность сжигать больше калорий в течение тренировки, первоначально увеличивая частоту сердечных сокращений. Это увеличивает вашу внутреннюю температуру и увеличивает метаболические требования, предъявляемые к вашему телу.

Это гарантирует, что ваш пульс будет оставаться повышенным, и, таким образом, общее количество сжигаемых калорий будет увеличиваться на протяжении всей тренировки.

Обратной стороной является то, что вы будете больше уставать после кардиотренировок, и у вас не будет столько энергии, чтобы тратить их на тренировки с отягощениями, что лучше для длительных изменений телосложения.

Поскольку аэробная система намного более эффективна с точки зрения выработки АТФ, силовые тренировки в первую очередь — это здорово, потому что они позволяют вам быстрее перейти к сжиганию жира, чем если бы вы сначала делали кардио.

Сосредоточение большей части вашей энергии на улучшении силового зала приведет к улучшению силы и физического состояния. Затем, когда весь гликоген истощен, выполнение кардио приведет к гораздо большему сжиганию жира.

Обратной стороной этой техники является то, что может быть трудно усердно работать на тренировках с отягощениями, а сразу после этого подтолкнуть себя к кардиотренировкам.

Итак, что лучше?

Подумайте о сжигании жира, как о копании золота.Вы должны пройти через слои грязи и камня (мышечный гликоген), прежде чем сможете добраться до золота.

Выполнение кардио в первую очередь похоже на копание лопатой в поисках золота. Чтобы пройти через один слой, нужно удалить 32 мерные ложки. В конце концов вы увидите золото, но это займет некоторое время.

Выполнить тренировку с отягощениями в первую очередь — это все равно, что прийти на одну и ту же площадку с экскаватором. Теперь, благодаря вашему оборудованию, работающему на дизельном топливе, для прохождения одного слоя требуется всего 3 мерные ложки.

Итак, если у вас мало времени или вы просто хотите максимизировать тренировку, чтобы вернуться к своей семье, домашним животным или персонажу World of Warcraft, сначала ударьте с отягощениями и отложите кардио на конец.

Сделайте 45-минутную тренировку с последующими кардио-интервалами по 20-30 минут 3 раза в неделю, чтобы получить максимальную пользу.

Что делать кардио до или после веса: плюсы и минусы для планирования аэробных упражнений

У каждого свой распорядок, когда он ходит в спортзал. Некоторые люди идут прямо на беговую дорожку, прежде чем приступить к работе со свободными весами. Другие предпочитают сначала брать отягощения, а интенсивную кардиотренировку оставлять напоследок. Однако вам нужно выяснить, какой ритм в тренажерном зале лучше всего подходит для вас.Стоит знать, что какое бы занятие вы ни выбрали в первую очередь, потенциально может повлиять на вашу результативность во втором занятии.

Итак, отвечая на ваш вопрос, следует ли вам делать кардио до или после силовой тренировки? Нет правильного ответа. У кардио-тренировок до и после тренировки есть много плюсов и минусов. Так как же определить, какой из них лучше всего подходит для вас?

Чтобы определить, какой из них лучше всего подходит для вас, мы рассмотрим оба преимущества кардио до и после тренировки.Затем вы можете решить, какие профи лучше всего подходят вам для достижения ваших целей.

Кардио-преимущества перед тренировкой

Повысьте внутреннюю температуру

Если вы делаете кардио перед отягощениями, вы увеличиваете внутреннюю температуру, приток насыщенной кислородом крови к работающим мышцам и выработку синовиальной жидкости в суставах. Вы даже дадите своим мышцам легкую, но полезную динамическую растяжку. Это также возможность сосредоточиться на тренировке и мысленно репетировать, что ее ждет.

Максимизирует сжигание калорий

Если вы делаете кардио перед силовой тренировкой, это максимизирует расход калорий во время тренировки, поскольку кардио-тренировка обычно сжигает больше калорий, чем сеанс силовой тренировки.

Увеличьте свое дожигание

Дожигание становится наиболее сильным после бега / тренировки с отягощениями. Выполнение кардио в первую очередь увеличивает потребление кислорода после тренировки (EPOC) или количество калорий, которые ваше тело продолжает сжигать после тренировки.

Кардио-преимущества после тренировки

Будет иметь Гликоген :

Если вы решите заняться кардио после тренировки, в вашем теле все еще будет гликоген для подъема тяжестей. Если вы сделаете кардио перед поднятием тяжестей, вы истощите запасы гликогена в организме, что приведет к потере проблем в этой области, когда вы начнете компонент тяжелой атлетики.

Кардио станет легче:

Кардио после тренировки облегчит вашу тренировку, потому что вы хорошо отдохнете, прежде чем приступить к силовой тренировке.

Что лучше для вас?

Теперь, когда вы знаете несколько преимуществ кардио до и после тренировки. Вам нужно решить, что лучше для вас. Чтобы решить, что лучше всего, задайте себе следующий вопрос:

Какова моя цель:

Мои предпочтения:

Как выглядит мое расписание:

А теперь давайте посмотрим, что вам следует делать в первую очередь? Кардио или веса

Цель: Если вашей целью является общая потеря веса, вы можете сначала сделать кардио, чтобы максимально увеличить время тренировки.Если у вас есть конкретная цель или вид спорта, вы должны поставить это на первое место. Например, если вы готовитесь к марафону, вам нужно сосредоточить все свои силы на беговых тренировках и запланировать силовые тренировки на выходные. Если вы пытаетесь нарастить мышцы, сначала поднимите тяжести. Вы хотели как можно больше энергии для этих гирь

Предпочтения: Если вам сначала нравится поднимать тяжести, нет причин, по которым вы должны это менять. Идея состоит в том, чтобы иметь последовательный, сбалансированный распорядок тренировок в любом формате, который подходит вашей жизни.

: как выглядит типичный график тренировок, если вы сочетаете кардио и силу? Давайте будем честными, ни у кого нет свободного времени, чтобы разделить силовые и кардио-тренировки. Выделить время для упражнений — уже непростая задача. Поэтому вложите все, что сможете, в это время.

Заключение

Несмотря на то, что поднятие тяжестей перед кардио имеет несколько преимуществ, в конце концов, лучший план похудания — это тот, которого вы будете придерживаться и который по-прежнему дает результаты.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии ниже.

Что делать кардио до или после веса?

Быстрый ответ: если для вас не важны выносливость и выносливость, то кардио всегда следует делать после отягощений. Давайте это немного распакуем.

Мышцы в конечном итоге сжигают больше калорий

Если вы максимально увеличиваете общее количество сжигаемых калорий, конечно. Кардио сжигает больше калорий за 30 минут тренировки, чем вес.Я бы порекомендовал это марафонцам, бегунам с полосами препятствий и т. Д. Как и в любом другом виде спорта, при тренировках следует уделять первоочередное внимание тому, что соответствует вашему виду спорта.

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу в долгосрочной перспективе, есть адаптация, которая происходит при поднятии тяжестей. Это создает сигнал для наращивания мышечной массы, чтобы вы могли справиться с заданным стимулом (например, тренировка с заданной нагрузкой). По мере наращивания мышечной массы вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя. Мышцы обходятся дорого с точки зрения калорийности тела.Вот что такого хорошего в тренировках с отягощениями. Это единственная форма упражнений, которая позволяет сжигать больше калорий, чем дольше вы их делаете. Для тех, кто сидит на диете, это еще более важно, потому что стресс от соответствующей тренировки по подъему заставляет организм держаться за эту дорогостоящую с точки зрения калорийности мышцу. Кардио, с другой стороны, отдает приоритет сжиганию жира в первую очередь, но со временем сохраняет жир для выживания.

Кардио заранее повлияет на ваш прогресс

Выполнение кардио заранее также может помешать вашей тренировке.Очевидно, что это бесполезно, если ваша цель — набрать размер. Для правильного выполнения весов требуется так много внимания, энергии и требований. Вам нужны все доступные ресурсы, которые вы можете призвать, чтобы помочь в этом. На самом деле, чтобы подчеркнуть этот пример, я рекомендую вам попробовать сделать 30-минутную кардио-сессию в один день перед тренировкой, а затем — в другой день. Как это было?

Я знаю, что чувствую себя немного уставшим перед тренировкой. Это не только может помешать мне максимизировать мои результаты (и, следовательно, не максимизировать мои достижения), но также подвергнет меня более высокому риску травмы.С другой стороны, бег не требует умственных усилий.

Что делать, если нужно согреться?

Единственное, что нужно учитывать, это те из нас, кто любит улучшить кровоток перед подъемом. Конечно, легкая пробежка в течение 10 минут может с этим справиться, но на самом деле она не тренирует мышцы, над которыми вы собираетесь работать. Другими словами, вы действительно не получаете должной разминки.

Если вас беспокоит разминка, то вам нужно знать, что ИСТИННАЯ разминка означает активацию мышц, над которыми вы собираетесь работать во время этой тренировки.Итак, если в этот день вы собираетесь ударить, может быть, по спине или груди, как бег на беговой дорожке может быть полезным для увеличения притока крови к этой области?

Лучше использовать эти 10 минут, чтобы выбрать по 2 упражнения для каждой области тела, которую вы собираетесь выполнить в этот день. Например:

Верхняя часть тела — наручники для вращения, заправки нити в иглу и настенные направляющие

Ствол / Ядро — Ящерица с вращением, ветряными мельницами и мертвыми жуками

Нижняя часть тела / бедра — 90/90, мост на одной ноге и активный голубь

Вы должны обнаружить, что не только вы просыпаетесь, мускулы у большинства из нас обычно находятся в спящем состоянии, прежде чем идти в подъемник (мышцы лопатки, бедра, поясница и т. Д.).), но ваши мышцы на самом деле ощущаются на на более разогретыми и подготовленными перед основными упражнениями. Если вы не знаете, что это за упражнения, указанные выше, или хотите получить более подробную информацию о том, как работает грунтовка, обязательно ознакомьтесь с нашей программой MAPS Prime или ознакомьтесь со всеми бесплатными ресурсами на нашей странице YouTube.

Что делать кардио до или после силовой тренировки? — 20 Fit

Это один из тех извечных вопросов. Наравне с такими, как мы? Куда мы пойдем после смерти? Но самое главное, делаете ли вы кардио до или после силовой тренировки ?

Кажется, что у каждого посетителя спортзала есть свой миф, подтверждающий свое мнение о том, какая последовательность лучше всего для вас.Некоторые говорят, что вы сжигаете больше жира и разогреваете свое тело, если начинаете с кардио. В то время как другие поддерживают идею о том, что вы должны сосредоточить свою энергию на тренировках с отягощениями и сэкономить последнюю часть для кардио.

Итак, какой подход правильный? Кто побеждает в этой дискуссии? Что ж, наука должна ответить на этот самый вопрос.

Общие преимущества силы до кардио

Согласно исследованию Университета Осаки, опубликованному в Журнале прикладной физиологии, вам следует делать кардио после ваших силовых тренировок.Хотя их доводы в пользу того, чтобы поставить силу перед кардио, не потому, что они дают сумасшедшие результаты в фитнесе, так что не стоит слишком надеяться. Фактически, это исследование показало, что выполнение аэробных упражнений после тренировки с отягощениями предотвращает «жесткость» артерий. Не совсем то ракетное топливо, на которое вы надеялись, верно? Тем не менее, жесткая артерия никому не нужна.

Кроме того, вам не нужно бежать марафон после тренировки с отягощениями, чтобы достичь грандиозной привлекательности гибкой артериальной функции.Участники этого исследования сделали только «двадцатиминутный бег на беговой дорожке с максимальной частотой сердечных сокращений 60%». Таким образом, бег трусцой с хорошей энергией в течение примерно двадцати минут должен держать старые артерии в изогнутом состоянии.

Почему кардиотренировки перед силовыми тренировками полезны для тренировок на выносливость

Между тем, исследование, опубликованное в журнале Journal of Human Kinetics , показало, что показатели выносливости участников снизились на , когда сначала были выполнены силовые упражнения.Что имеет смысл, правда? Если вы изнуряете себя тренировками с отягощениями, вы не собираетесь начинать кардио сверхсильно. Это особенно верно, если у вас есть более длительная кардио-тренировка. Все, что угодно, например, 30 минут плюс кардио, лучше делать в начале тренировки. Кроме того, если вы готовитесь к кардио-тренировкам, таким как марафон или триатлон, вам может быть полезно поставить кардио-упражнения в начале тренировки.

Другое исследование показало, что однократная тренировка с отягощениями в ближайшее время, кардиотренировка на выносливость может усилить болезненность мышц, ухудшить беговую походку и снизить уровень гликогена.Опять же, это перекликается с выводами только что упомянутого исследования в том, что вы можете утомить себя, сначала сделав силовую тренировку, и поэтому у вас может быть не самая лучшая кардио-сессия. В этом исследовании также делается вывод о том, что вы не только будете психологически измотаны, но и ваша усталость может также повлиять на вашу беговую форму. Это может увеличить ваши шансы получить травму и со временем может сформировать вредные привычки.

Еще один важный фактор, отмеченный в этом исследовании, заключается в том, что ваши запасы гликогена (количество энергии на основе углеводов в вашей системе) также истощаются, если вы пытаетесь заниматься кардио после тренировки с отягощениями.Это может повлиять на вашу тренировку таким образом, что у вас не будет запасов энергии, чтобы по-настоящему интенсивно выполнять кардио-сеты. Что не очень хорошо, если вы снова тренируетесь, чтобы побить свои «личные рекорды» или улучшить свою кардио-игру в целом.

Почему сила до кардио помогает силовым тренировкам

Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что выполнение аэробных упражнений перед поднятием тяжестей приводит к меньшему количеству выполненных повторений. Это следует по логике, очень похожей на уже упоминавшееся выше исследование усталости перед кардио.Суть в следующем: если вы действительно хотите вложить максимум энергии в подходы с отягощениями, то вам, вероятно, следует это сделать в первую очередь. В противном случае вы просто заранее утомитесь кардио.

По сути, на каком бы компоненте тренировки вы ни хотели сосредоточиться, вам следует сделать в первую очередь. Поскольку у вас будет больше всего энергии, чтобы направить это упражнение в начало тренировки.

Почему сочетание кардио и силовых тренировок отлично подходит для похудания

The Journal of Science and Sport опубликовал исследование 2015 года, в котором сравнивалось влияние на потерю веса 8-недельного испытания каждого порядка тренировок: кардио, затем сила и сила, затем кардио, в группе из тридцати мужчин с ожирением.Результаты, достижения? Что ж, они практически одинаковы во всем. Оказывается, если вы можете втиснуть в тренировку оба типа упражнений, вы уже на подъеме. Тем не менее, исследование действительно подсчитало, что выполнение силовых тренировок перед кардио дало на немного больше результатов, так как участники, которые тренировались на силу до кардио, увидели, что их масса тела исчезла на 0,27% больше, чем в другой группе.

Итак, в целом, можно с уверенностью сказать, что если вы сумеете выполнять как кардио, так и силовые тренировки в любом порядке, это поможет вам сбросить несколько фунтов.

Каков приговор?

Итак, по сути, занимаетесь ли вы кардио или силовыми тренировками в первую очередь, все зависит от того, почему вы находитесь в тренажерном зале. Вы усердно готовитесь к марафону? Лучше приложите максимум усилий к кардио в начале тренировки. Хотите улучшить свое общее состояние здоровья? Может быть, после силовой тренировки добавьте немного кардио.

Между тем, если силовые тренировки — это ваше главное упражнение, то для достижения лучших результатов вам лучше расставить приоритеты в первую очередь перед кардиотренировками.

Однако, если вы просто собираетесь в спортзал, чтобы попытаться похудеть, любой порядок хорош, поэтому не переживайте, если вы не можете сразу найти беговую дорожку.

Получите полное руководство по питанию

Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.

Получите полное руководство по питанию

… начните работать над своим уникальным планом питания.

Следует ли делать кардио до или после тренировки?

Когда вы идете в спортзал или занимаетесь дома, имеет ли смысл делать кардио до или после подъема тяжестей? Это частый вопрос, который мы все, наверное, задавали раньше.К сожалению, универсального ответа не существует. Если бы это было так, дебаты давно бы закончились. На самом деле, хотя вы можете слышать, как тренеры отвечают на этот вопрос конкретно, на самом деле все зависит от ваших целей.

Цель этой статьи — помочь вам определить, следует ли вам в первую очередь выполнять кардио-упражнения с отягощениями, исходя из ваших целей в фитнесе.

В зависимости от того, чего вы пытаетесь достичь, иногда кардио-упражнения должны быть на первом месте, иногда — весами.Мы рассмотрим оба сценария, а также составим контрольный список, который поможет вам принять решение.

Когда делать кардио в первую очередь

Я не хочу делать слишком много предположений (потому что все мы знаем, что происходит, когда вы это делаете), но при написании этого я признаю, что должен сделать пару. Во-первых, я предполагаю, что если вы читаете это, вы выполняете как кардиоупражнения, так и упражнения с отягощениями. Если вы этого не сделаете, вам нужно начать, потому что оба типа упражнений важны для общего состояния здоровья.

Мое второе предположение заключается в том, что у вас нет целого дня, чтобы заниматься спортом.Если вы это сделаете, вам повезет (а я завидую), и вы сможете сделать хороший перерыв между кардио-сессиями и тренировками с отягощениями — в основном без необходимости решать, что делать в первую очередь, потому что у вас есть достаточно времени, чтобы полностью восстановиться между ними.

У большинства из нас есть в лучшем случае час времени, чтобы ежедневно заниматься спортом. Лично я вылезаю из постели, одеваюсь и добираюсь до чердака, это примерно 45 минут.

Хорошая новость в том, что 60 минут (или даже 45 минут) — это достаточно времени, чтобы заниматься кардио и поднимать тяжести, если мы в этом разбираемся.

Если ваша основная физическая цель — улучшить аэробную мощность (также известную как аэробная мощность), вам следует сначала заняться кардио. Проще говоря, если вы хотите улучшить свою выносливость, вам следует сначала сделать кардио, потому что у вас есть больше энергии, чтобы направить на это. Если вы поднимаете вес перед кардиотренировкой, вы сжигаете часть накопленного в организме гликогена, оставляя меньше энергии для кардиотренировки.

Это имеет смысл, если подумать — если вы хотите стать лучше в чем-то, вам нужно попрактиковаться в этом.В этом случае кардио.

Тот же мыслительный процесс подсказывает нам, что если вы готовитесь к беговому мероприятию, например, к марафону, вам следует сначала сделать кардио. Или, если вы спринтер, пытаясь набрать скорость, вам также следует сначала сделать кардио-тренировки.

По сути, каждый раз, когда ваша основная цель связана с улучшением аэробной активности (бег, езда на велосипеде, плавание и т. Д.), Вы должны сначала выполнять кардио упражнения, пока ваши мышцы максимально свежи.

Когда делать веса в первую очередь

С другой стороны, если ваша основная цель — улучшить силу, вам следует в первую очередь поднимать тяжести.И по той же причине, упомянутой выше, ваши мышцы будут наиболее сильными, когда они будут свежими. Ваш потенциал в поднятии тяжестей снизится, если вы сделаете 20-30 минут кардио перед тем, как приступить к работе с отягощениями.

Если ваша основная цель — гипертрофия мышц, вам также следует заниматься спортом в первую очередь. Чтобы ваши мышцы стали крупнее, вам понадобится энергия для выполнения нескольких наборов различных упражнений с отягощениями, в зависимости от того, над какой частью тела вы работаете. Выполнение кардио-тренировки в первую очередь истощит ваш энергетический уровень и затруднит выполнение количества повторений, необходимого для достижения гипертрофии.

Два приведенных выше сценария просты и имеют смысл. Опять же, что бы вы ни хотели улучшить, сделайте это в первую очередь.

А как насчет того, чтобы ваша основная цель — похудание?

Этот вопрос немного сложнее. Если подумать, мне кажется, что сначала имеет смысл сделать кардио, потому что вы будете сжигать больше калорий в минуту во время кардиотренировки, чем во время тренировки с отягощениями. А поскольку сжигание большего количества калорий приводит к большей потере веса, вот и все.

Существует также теория, что, поскольку вы сжигаете запасы гликогена во время кардиотренировки, вы переключитесь в режим сжигания жира во время подъема, что приведет к большей потере жира. Я предполагаю, что этот аргумент идет в обе стороны: можно утверждать, что вы можете сжигать свои запасы гликогена, когда поднимаете вес, а затем переключаться и сжигать жир во время бега или цикла.

Что говорится в исследовании?

Исследования показывают, что тренировки с отягощениями увеличивают безжировую мышечную массу, что, в свою очередь, увеличивает скорость метаболизма в состоянии покоя (также известного как метаболизм).Повышение метаболизма в течение дня — самый эффективный способ похудеть, потому что ваше тело сжигает больше калорий независимо от того, чем вы занимаетесь: читаете, смотрите телевизор, играете в Nintendo и т. Д.

Итак, даже если вы сжигаете больше калорий в минуту во время сердечно-сосудистых упражнений, на самом деле имеет смысл сначала заняться силовыми тренировками, потому что увеличение мышечной массы заставляет ваше тело продолжать сжигать больше калорий в течение дня.

Вау. Сознание еще не взорвано?

Та же теория применима, если вы пытаетесь повысить тонус и получить больше определений — сначала делайте веса, чтобы вы могли получить максимальную пользу от тренировок с отягощениями и нарастить больше мышечной массы, что, в свою очередь, будет сжигать больше калорий в течение дня.

Последние мысли

И кардио, и силовые тренировки важны для оптимальной физической формы.В идеальном мире у нас было бы достаточно времени, чтобы посвятить и то и другое. Однако в реальном мире нам часто приходится комбинировать тренировки из-за нехватки времени. Занятые графики затрудняют выполнение упражнений, но при некоторой самоотдаче и планировании вы можете заставить это работать.

В этих комбинированных тренировках важно ориентированное на выполнение расписание. Основываясь на ваших основных целях в фитнесе, вы сможете определить, будете ли вы заниматься кардио-тренировками или силовыми тренировками в первую очередь.

Если вы хотите улучшить работу сердечно-сосудистой системы, вам следует сначала выполнить кардиотренировку.Если вашей целью является увеличение силы или наращивание мышечной массы, сначала используйте вес.

С потерей веса немного сложнее, но исследования, как правило, подтверждают идею тренировки с отягощениями в первую очередь, чтобы вы могли нарастить мышечную массу и ускорить метаболизм. Существуют также комбинированные интервальные тренировки, такие как HIIT-тренировки, которые, как было доказано, отлично способствуют повышению метаболизма.

А как насчет тренировок для общего здоровья? Если ваша основная цель — оставаться здоровым, то не имеет значения, какое из них вы сделаете в первую очередь, если вы включаете в свои тренировки оба типа упражнений.

Важно помнить, что пока вы занимаетесь спортом, нет неправильного ответа. Если сомневаетесь, начните с одного пути и посмотрите, как все пойдет. Если вы не получаете желаемых результатов, измените свой распорядок и посмотрите, что из этого получится.

Что лучше делать кардио до или после силовой тренировки?

Куда вы в первую очередь направляетесь, когда идете в тренажерный зал: на беговую дорожку или силовую стойку? Скорее всего, вы предпочитаете одно другому — и это совершенно нормально! (#teamrun здесь.) Учитывая ограничения по времени, которые у большинства людей возникают при тренировках на сжатие, имеет смысл совмещать кардио и силовые тренировки. Решение, с чего начать, может показаться NBD, но на самом деле этот выбор может повлиять на ваши фитнес-цели.

Во-первых, вам нужно подумать о том, какова ваша конечная цель: вы стремитесь улучшить свою кардиотренированность, хотите набрать силу или пытаетесь похудеть? Это определит последовательность ваших тренировок и то, как часто вы должны заниматься кардио и силовыми тренировками, особенно если вы собираетесь увеличить вдвое в тот же день.Вот что говорят эксперты о том, как расставлять приоритеты.

Если вы хотите увеличить силу, делайте кардио после тренировки с отягощениями. Причина довольно проста: подниматься тяжело, и вам нужна вся энергия (физическая и умственная), которую вы можете получить, чтобы правильно поднимать тяжелые веса и избегать травм.

«Если вы отдаете предпочтение поднятию тяжестей над кардио, вы можете сосредоточить больше умственных сил на правильном поднятии этих тяжестей, а не на занятие потным и запыхавшимся, неспособным выполнять также хорошо и повышающим риск из-за усталости», — объясняет Эрик Боулинг. персональный тренер в Ultimate Performance в Лос-Анджелесе

Наука его поддерживает: когда исследователи сравнили три протокола тренировок — только силовая тренировка, бег с последующей силой и езда на велосипеде с последующей силой — они обнаружили, что бег или езда на велосипеде перед силовой тренировкой ограничены количество повторений с поднятием тяжестей, которые можно выполнить, по сравнению с силовой тренировкой без предварительной нагрузки на кардиотренажер.Другое исследование показало, что мышечная сила снижалась при поднятии тяжестей после бега на беговой дорожке, в то время как частота сердечных сокращений и частота воспринимаемых нагрузок, или насколько тяжелой была тренировка, увеличивались.

Вес также должен быть на первом месте, если ваша главная цель — похудеть. Согласно исследованию, опубликованному в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», выполнение кардио после тренировки с отягощениями приводит к сжиганию большего количества жира в течение первых 15 минут кардиотренировки по сравнению с началом кардиотренировки, а затем с поднятием тяжестей.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышцы, и она поразила меня

Нет ничего плохого в том, чтобы делать кардио перед тренировкой с отягощениями, особенно если вы просто стараетесь оставаться в форме.А тренировка в потоотделении — отличный способ подготовить свое тело к движениям, поэтому вы можете начать тренировку с кардио, даже если вы уделяете первоочередное внимание силовым тренировкам.

И если ваша главная цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам обязательно стоит начать с кардио — по той же причине, по которой вы должны уделять первоочередное внимание силовым тренировкам, если хотите нарастить силу. «День с тяжелым весом перед кардио может утомить мышцы, привести к потере правильной формы во время кардио и увеличить риск травм», — говорит Меррилл.

Если вы готовитесь к гонке, выполнение упражнений с отягощениями перед кардио действительно может снизить вашу выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали значительное ухудшение бега (или снижение экономичности бега) по сравнению с группой, которая бежала первой.

Традиционное руководство по тренировкам предлагает людям чередовать тренировки — один день кардио, а на следующий день — силовые тренировки, или наоборот.Но «нет причин, по которым вы не можете выполнять оба упражнения в одной тренировке или разделить на два занятия в один день», — говорит д-р Мандип Гуман, директор программы спортивной медицины Dignity Health Medical Group в Нортридже.

Принимайте высокоинтенсивные тренировки, такие как CrossFit или Barry’s Bootcamp, которые объединяют силовые и сердечно-сосудистые тренировки в одном занятии, чтобы добиться результатов в более короткие сроки. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , выполнение такого типа тренировки не оказывает отрицательного воздействия на вас ни на каком физиологическом уровне — и может быть гораздо более эффективным использованием вашего ограниченного времени.

Если вы собираетесь проводить две отдельные тренировки в один день, просто убедитесь, что между тренировками достаточно времени, чтобы ваше тело могло восстановиться — около восьми часов между высокоинтенсивными кардио и поднятием тяжестей, — говорит Боулинг. Ваше тело не адаптируется физиологически (то есть становится сильнее, быстрее, развивает выносливость) только после тренировки, поэтому постоянная нагрузка на него физическими упражнениями фактически будет препятствовать вашему прогрессу.

ПОДРОБНЕЕ: какая кардио-тренировка лучше: бег или езда на велосипеде?

Силовые тренировки — это анаэробные упражнения — в основном короткие всплески энергии, которые не требуют вдыхания дополнительного кислорода.В дополнение к этому, «лучший вид кардио в сочетании с силовыми тренировками — это кардио низкой интенсивности», — говорит Боулинг, которому действительно требуется дополнительный кислород, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени.

Любая аэробная активность низкой интенсивности — будь то плавание, использование эллиптического тренажера, гребля, ходьба, бег трусцой или езда на велосипеде — подойдет. Самое главное — выбрать вид кардио, который вам действительно нравится. «Вы будете более последовательны в своих тренировках, что сделает их более эффективными, если вы будете получать от них удовольствие», — говорит Меррилл.«И важно придать своему телу немного разнообразия; постоянное выполнение одного и того же режима кардио или тяжелой атлетики может вызвать синдромы усталости или чрезмерной нагрузки в мышцах и суставах ».

К сведению: если вы тренируетесь в спорте на выносливость, например, в полумарафоне, вам нужно будет выполнять кардио-тренировки с более высокой интенсивностью. Это нормально, но убедитесь, что у вас есть как минимум восемь часов между тренировками, чтобы ваше тело могло восстановиться и подготовиться к работе.

«The U.S. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует взрослым иметь не менее 150 минут кардио умеренной интенсивности или 75 минут кардио высокой интенсивности в неделю и силовые тренировки не менее двух раз в неделю », — говорит Меррилл. Но то, как вы это сделаете, зависит от ваших целей — и вашего расписания.

«В идеале я предлагаю тренировку с отягощениями три раза в неделю, так как эта частота оказалась эффективной стратегией, когда дело касается наращивания мышечной массы и потери жира», — говорит Боулинг. «Кардио можно делать каждый день, если оно малоинтенсивное; чем выше интенсивность, тем реже вы сможете его выполнять.

В этом случае ваше недельное расписание может выглядеть примерно так, выбрав один вариант кардио:

• Силовые тренировки: 2–4 раза в неделю
• Кардио низкоинтенсивные: 5–7 раз в неделю
• Кардио средней интенсивности: 3–4 раза в неделю
• Кардио высокой интенсивности: 1–3 раза в неделю

Продолжительность этих кардиотренировок, опять же, зависит от ваших целей. Если ваша цель — улучшить силу, вы можете ограничить кардио тренировкой 10-15 минут, чтобы разогреть мышцы », — говорит Гуман.«Если ваша цель — общая физическая форма и здоровье, то реальных ограничений нет, кроме ваших физических ограничений и ограничений расписания» — просто помните о рекомендованных еженедельных рекомендациях по упражнениям, чтобы не переусердствовать.

По данным Американского совета по упражнениям, вот памятка, согласно которой следует выполнять кардио до или после с отягощениями, исходя из общих фитнес-целей.

1. Если ваша цель — повысить выносливость, сначала сделайте кардио.
2. Если ваша цель — сжечь жир и похудеть, сначала займитесь силовыми тренировками.
3. Если вы хотите стать сильнее, сначала займитесь силовыми тренировками.
4. В дни силовых тренировок верхней части тела вы можете сначала выполнить любой из них.
5. В дни силовых тренировок нижней части тела сначала поднимайте вес.
6. Если ваша цель — общая физическая подготовка, сделайте что-нибудь в первую очередь, но, возможно, начните с того, что вам меньше нравится.

^{Эта статья была первоначально опубликована на www.}