Кофеин в таблетках перед тренировкой: Как употреблять кофеин, чтобы улучшить спортивные результаты

Кофеин и как улучшить тренировки с его помощью

В настоящее время все больше и больше людей используют кофеин вместо предтренировочного стимулятора, в качестве основного источника энергии перед тренировкой. Однако, почему же на одних людей чашка кофе оказываетбодрящий эффект, а у других вызывает усталость и стресс? Итак, давайте рассмотрим основные преимущества кофеина и как с его помощью сделать ваши тренировки более эффективными.

Одно исследование в Канаде подробно рассмотрело то, как человеческий организм перерабатывает кофеин. [1] Консультанты по питанию и ученые из Университета Торонто провели исследование, в котором участвовал 101 спортсмен мужского пола, средний возраст которого составлял 25 лет. В эту группу вошли велосипедисты, марафонцы, лыжники, бейсболисты, боксеры и пауэрлифтеры. Используя образцы слюны, исследователи смогли определить количество и качество кофеина, которые организм спортсменов смог переработать.

Раз в неделю на протяжении 3 недель, все эти спортсмены приезжали в центр тестирования, где они получали таблетки кофеина или плацебо. Спортсмены отдыхали в течение 25 минут, а затем делали разминочные упражнения. Они тренировались с заранее заданной комбинацией упражнений, включая так называемый тест Вингейта. Он измерял высшую

Через 4 недели исследователи сравнили результаты упражнений и результаты теста гена CYP1A2, обнаружив, что кофеин оказал положительное влияние на 49 из 101 спортсмена (с быстрым метаболизмом) и улучшил их производительность на 6,8%. Еще 44 спортсмена (с медленным метаболизмом) не испытали каких-либо изменений в производительности, в то время как у 8 спортсменов с медленным метаболизмом наблюдалось

Источники кофеина

Кофеин является мощным инсектицидом, который вырабатывается растениями для уничтожения их врагов – вредителей. Как и в случае с шоколадом или гранатом, история кофеина восходит к нашим предкам. Существует несколько историй о его происхождении, включая китайскую легенду, в которой древний китайский император Шеннонг за 3000 лет до н. случайно обнаружил кофеин, когда он пил кипяток, в который случайно упало несколько листьев кофейного дерева.

Является ли это правдой или нет, но мы можем приблизительно предположить когда люди узнали о свойствах кофеиновых напитков. Древний китайский философ Лао-Цзы назвал этот энергетический напиток

“эликсиром жизни” еще в 6 веке до нашей эры.

Кофе имеет богатую историю, которая восходит к 14-15 векам в арабских культурах, где, помимо большого бизнеса, он был также популярным источником энергии и способом, который помогает не уснуть во время вечерних молитв. Намного позже, в 19 веке, кофеин был впервые обнаружен в изолированной форме немецкими химиками,

Кофеин действует на центральную нервную систему, стимулируя спинной мозг, дразнит мышечные волокна, уменьшает усталость и мышечную боль. Этот факт был подтвержден улучшением физических показателей во всех видах спорта. Однако следует иметь в виду, что кофеин начинает действовать через 30-45 минут после его употребления, поэтому, если выпить чашку кофе непосредственно перед тренировкой, ожидаемый эффект может проявиться только позже.

Увеличивая уровень допамина и адреналина, кофеин может положительно влиять на настроение и концентрацию. Однако, если регулярно пить кофе, выработка дофамина снижается, поэтому вашему организму необходим кофеин только для того, чтобы уровень допамина достиг оптимального уровня. В таком случае, улучшение концентрации может наблюдаться не всегда.

Кофеин также может уменьшить “рабочую” память даже у людей, которые не потребляют кофеин регулярно, вероятно, из-за сильной стимуляции организма

Доза кофеина от 400 до 600 мг является одним из самых надежных способов временно увеличить силу и физическую работоспособность

Гликоген (форма накопления глюкозы в организме) служит основным топливом для мышечной массы, и если его запас истощается, человек чувствует усталость. Вторым “топливом” в нашем организме являются запасы жира. В то время как в организме достаточное количество гликогена, работающие мышцы способны накапливать жир.

Кофеин также помогает блокировать определенные рецепторы в организме, которые отвечают за чувство усталости. Это позволяет сделать больше повторений, придает энергию и выносливость во время тренировки. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале “Journal of Strength and Conditioning Research”, показало, что 180 мг кофеина, потребляемого за 60 минут до тренировки, значительно повышает физическую работоспособность, что помогает большему количеству повторений при жиме лежа, становой тяге или приседаниях.

Существует две основные причины, по которым кофеин может помочь при сжигании жира: термогенный эффект (на короткий срок кофеин может повышать температуру тела) и

Кофеин может увеличить расход количества калорий, которые вы сжигаете в покое, во время 3 часов после его потребления. Конечно, это не значит, что можно есть все, что попадется под руку, но если дополнительно сжигать 200–300 калорий каждый день, то это может привести к заметному изменению вашего веса.

Верите ли вы в это или нет, но исследования доказали, что кофеин значительно помогает уменьшить мышечную усталость, уменьшая усталость от упражнений или боли во время тренировки. С меньшим утомлением мышц, ваши показатели станут лучше, даже если выполнять дополнительные подходы, на которые у вас быне было энергии. Больше повторений, больше усилий и, следовательно, лучший результат! [7]

Исходя из исследований, которые мы упоминали выше, каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Так что вам решать, хотите ли вы выпить чашечку кофе, принять кофеин в таблетках или выберете предтренировочный комплекс. Однако, кофеин также является одним из компонентов некоторых предтренировочных стимуляторов. Это главным образом потому, что кофеин входит в число мощных психоактивных стимуляторов, которые стимулируют центральную нервную систему. Именно его влияние на нашу нервную систему может прибавлять энергию, улучшать концентрацию и предотвращать усталость.

Никогда и ни с чем не нужно переусердствовать, это также касается и кофеина. Прием большого количества кофеина может привести к беспокойству, нервозности, повышению артериального давления или тошноте.

Было доказано, что кофеин имеет небольшое мочегонное действие на организм человека, которое вызывает чувство обезвоживания. Тем не менее, это незначительное свойство. Научные исследования выявили тот факт, что кофеиновые напитки гидратируют организм так же, как напитки без кофеина. Тем не менее, следует увеличить употребление жидкости при потреблении кофеина, особенно при тренировках в жаркой и влажной среде. [8]

Хотя многие считают, что кофеин должен заряжать энергией, его высокое количество может вызвать обратное. Было обнаружено, что люди, которые получали чрезвычайно высокую дозу кофеина (1000 мг / день), были более нервными, уставшими и находились в состоянии стресса. Однако такие симптомы также могут наблюдаться и у людей, которые не часто употребляют кофеин. В одном из исследований были протестированы 25 здоровых мужчин, и те, кто употреблял более 300 мг кофеина в день, сообщили, что они испытывали гораздо больший стресс, чем мужчины, принимавшие плацебо. Тем не менее, соотношение кофеина может отличаться в разных напитках. Например, один большой кофе («grande») в Starbucks содержит около 330 мг кофеина. [9]

Общеизвестно, что кофеин является веществом, вызывающим привыкание. Зависимость может возникнуть, если употреблять более 200 мг в день. В течение дня могут наблюдаться различные симптомы, которые длятся в среднем от 2 до 9 дней и проявляются головными болями, беспокойством, депрессией или аппетитом ко всей еде, которую вы видите. Можно смягчить эти побочные эффекты, уменьшив дозу кофеина. В связи с зависимостью было проведено исследование с 213 потребителями кофеина, которые заполнили анкету после 16 часов без кофеина. На основании результатов анкетирования было показано, что люди, которые ежедневно употребляют кофеин, страдают от головной боли и усталости. [10]

Прежде всего следует отметить, что эти негативные симптомы индивидуальны для каждого человека. Исследование о влиянии кофеина на сердце показало, что высокие дозы кофеина могут вызвать учащенное сердцебиение. Однако в исследовании, в котором участвовал 51 человек с проблемами с сердцем, не было обнаружено никаких отрицательных эффектов после приема 100 мг кофеина в течение 5 часов. Однако, если вы чувствуете, что кофеин негативно влияет на ваш организм или сердце, вам следует подумать о снижении суточной дозы. [11]

Чашка кофе, чай или даже кофеин в таблетках. Это все формы кофеина. Давайте рассмотрим самые популярные источники кофеина вместе с их плюсами и минусами.

• Фильтрованный кофе: 60-180 мг на 170 мл
• Эспрессо: 70-80 мг на 44 мл
• Без кофеина: 2-5 мг на 170 мл

Почти все любят запах свежемолотого кофе. Такая форма приема кофеина, несомненно, должна занимать первое место. Об этом также свидетельствует тот факт, что многие спортсмены в настоящее время предпочитают выпить чашку кофе чем предтренировочный стимулятор. Самым большим преимуществом является быстрое приготовление и широкий выбор сортов кофе. Однако не стоит забывать, что пить слишком много кофе вредно, даже если это ваш любимый напиток.

• 70-180 мг на 220 мг

Широко доступный продукт, обычно с добавлением протеина в форме молока с кофейным ароматизатором/вкусом. Однако при этих продуктах очень важно обратить внимание на пищевую ценность, так как многие из них содержат большие дозы сахара, которые наверняка не порадуют ваш организм.

• 75-120 мг на 230 мг

Энергетические напитки – подходящие напитки для взбодрения, но они содержат слишком много сахара, если только они не являются версиями без сахара (“sugar-free”), которые становятся все более и более доступными. Однако, с энергетическими напитками также не стоит переусердствовать.

Что касается содержания кофеина в чае, то оно сильно варьируется в зависимости от типа чая. Однако известно, что черный чай обычно содержит больше кофеина, чем зеленый чай.

• 30-100 мг на гель

Энергетические гели специально разработаны для спортсменов на выносливость, которые выполняют тяжелые физические нагрузки. Тем не менее, не обязательно все гели содержат кофеин. Основная задача тех гелей, которые содержат кофеин – повышение уровня сахара в крови у спортсменов. При употреблении энергетических гелей следует пить большое количество воды для лучшего усвоения геля.

• 100-200 мг на таблетку

Таблетки с кофеином являются одним из наиболее эффективных способов употребления кофеина без необходимости проверять действительно ли вы получаете требуемую дозу без каких-либо других ненужных веществ. Недостатком, однако, является то, что 1 более сильная таблетка может вызывать нервозность или другие нежелательные эффекты. Поэтому следует начинать с маленьких доз, чтобы ваше тело привыкло к кофеину.

• содержание кофеина не известно

Хотя данные указывают на то, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не сообщают точное содержание кофеина в этом жиросжигателе.

Энергетические напитки BCAA в последнее время пользуются большой популярностью, особенно из-за вкуса, который напоминает энергетический напиток и способности взбодрять и стимулировать регенерацию, все в одном напитке. Одним из компонентов энергетических напитков BCAA является кофеин, который обеспечивает длительный прилив энергии. Кстати, вы уже пробовали наш новый напиток BCAA Energy в банке?

1. Кофеин уменьшает эффекты креатина?

При аэробных упражнениях или тренировках HIIT, кофеин не оказывает отрицательного влияния на действие креатина. Напротив, кофеин оказался полезным для общего результата тренировки.

Есть некоторые преимущества, связанные с регулярным потреблением кофеина, а также есть преимущества от временного употребления. Все зависит от ваших предпочтений и терпимости к кофеину.

Некоторые исследования показали, что энергетические напитки могут оказывать неблагоприятное влияние в частности на сердечно-сосудистую систему. Однако в целом, если вы употребляете только рекомендуемую суточную дозу, энергетические напитки не оказывают какого-либо негативного воздействия на организм. Однако следует отметить, что в большинстве энергетических напитков содержится еще и большое количество сахара. Поэтому всегда проверяйте пищевую ценность напитка и состав, или же выбирайте версию без сахара.

В течение дня вы устаете, потому что аденозин соединяется с так называемым А1-рецептором в нашем мозгу. Кофеин предотвращает соединение аденозина с этим рецептору, помогая бороться с усталостью.

Безопасная доза кофеина – это очень относительный термин, потому что он зависит от многих факторов, а также от вашего здоровья. Некоторые люди не испытывают никаких негативных симптомов после употребления нескольких чашек кофе в день. Для других, одной чашки кофе достаточно для быстрого повышения кровяного давления, улучшение сна, головных болей или нервного и усталого состояния. Считается, что безопасная доза кофеина для взрослых составляет 400 мг в день. Беременные или кормящие женщины не должны употреблять более 200 мг / сут. Люди с сердечно-сосудистыми проблемами должны сводить дозы кофеина к минимуму. [12]

На этом рисунке показано, сколько кофеина (мг) содержат популярные напитки. Больше всего кофеина, а это 280 мг, содержит энергетический напиток JOLT, в то время как чашка молотого кофе содержит около 163 мг кофеина.

взято с examine.com

На этом рисунке показано, сколько энергетических напитков, кофе, черного или зеленого чая нужно выпить, чтобы достичь суточную дозу кофеина, то есть 400 мг.

Чтобы улучшить свои спортивные результаты, есть несколько пунктов о которых вы обязательно должны знать.

Вы уже можете почувствовать действие кофеина уже при дозе 20 мг (0,3 мг / кг массы тела). Если вы никогда раньше не употребляли кофеин, начните с самой низкой дозы. Многие люди потребляют большое количество кофеина, не осознавая его сильного влияния на обмен веществ. Если утром вы пьете чашку кофе, содержащую 100 мг кофеина, затем 150 мг в жиросжигателе (содержащем кофеин) и 200 мг перед тренировкой, то такое количество кофеина может вызвать такие симптомы, как тремор, беспокойство, нервозность или ускоренное сердцебиение. Поэтому необходимо уменьшить дозу и адаптировать ее к своему телу, физической активности или физической форме. [13]

Уровень кофеина в крови увеличится через 60-90 минут после употребления. Таким образом, нужно его употребить за 1-2 часа до тренировки. Помните, что кофеин имеет относительно большую продолжительность действия, приблизительно 6 часов, это означает, что если вы принимаете кофеин в таблетках по 200 мг в течение 18 часов, вы все равно будете ощущать эффект кофеина, так как половина дозы все еще находится в организме до полуночи. Это может оказать пагубное влияние на ваш цикл сна. Вы также должны быть очень осторожны с кофеином, если у вас проблемы с сердцем или вы страдаете от болезней сердца. [14]

В какой форме употребляете кофеин Вы? Как вы считаете, что лучше, кофеин или предтренировочный стимулятор? Поделитесь с нами своим ответом в комментариях и если вам понравилась статья, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Caffeine, CYP1A2 Genotype, and Endurance Performance in Athletes. – Guest N, Corey P, Vescovi J, El-Sohemy A. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29509641

[2] Notes on the history of caffeine use – Fredholm BB – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20859791

[3] The acute effects of a caffeine-containing supplement on strength, muscular endurance, and anaerobic capabilities. – Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). – The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.

[4] Caffeine Use in Sports: Considerations for the Athlete – Sökmen, Bülent; Armstrong, Lawrence E; Kraemer, William J; Casa, Douglas J; Dias, Joao C; Judelson, Daniel A; Maresh, Carl M – Journal of Strength and Conditioning Research: May 2008 – Volume 22 – Issue 3 – p 978-986

[5] Caffeine use in sports: considerations for the athlete. – Sökmen B, Armstrong LE, Kraemer WJ, Casa DJ, Dias JC, Judelson DA, Maresh CM. – J Strength Cond Res. 2008 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18438212

[6] Metabolic effects of caffeine in humans: lipid oxidation or futile cycling? – Acheson KJ, Gremaud G, Meirim I, Montigon F, Krebs Y, Fay LB, Gay LJ, Schneiter P, Schindler C, Tappy L. – Am J Clin Nutr. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14684395

[7] Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis. – Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). – Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 15(2), 69-78. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/j.1600-0838.2005.00445.x

[8] Caffeine and diuresis during rest and exercise: A meta-analysis – Yang Zhang, Aitor Coca, Douglas J. Casa, Jose Antonio, James M. Green, and Phillip A. Bishop – J Sci Med Sport. 2015 Sep; 18(5): 569–574. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4725310/

[9] Caffeine effects on cardiovascular and neuroendocrine responses to acute psychosocial stress and their relationship to level of habitual caffeine consumption. – Lane JD, Adcock RA, Williams RB, Kuhn CM. – https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects#section1

[10] Development of the caffeine withdrawal symptom questionnaire: caffeine withdrawal symptoms cluster into 7 factors. – Juliano LM, Huntley ED, Harrell PT, Westerman AT. – Drug Alcohol Depend. 2012 – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22341956

[11] Caffeine elevates blood pressure response to exercise in mild hypertensive men. – Sung BH, Lovallo WR, Whitsett T, Wilson MF. – https://www.healthline.com/nutrition/caffeine-side-effects#section6

[12] Caffeine consumption: how much is safe? – https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/

[13] Caffeine consumption. – Barone JJ, Roberts HR. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8603790

[14] Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/

Кофеин это что. Как принимать кофеин

Кофеин —

У вас под рукой имеется эффективный спортивный допинг, который вдобавок совершенно безопасен!

Согласно легенде, эфиопские монахи еще в 9 веке варили отвар из сырых кофейных зерен и пили на ночь, чтобы выдержать долгий ночной молебен. Потом обычай перекочевал к арабам, а от них в 17 веке — к европейцам.

Вокруг кофе сразу начался невиданный коммерческий бум. Даже Бах умудрился отметиться на этом поприще, написав во славу кофе «Кофейную кантату».

Тут нужно пояснить, что в те времена избыток кофеина из зерен не удаляли. Можно только предполагать, сколь сильным был «вздергивающий» эффект от чашки простого кофе. Напиток не только триумфально дожил до наших дней, но вдобавок получил второе дыхание, благодаря выделенному из него кофеину.

Отныне кофе в форме своего главного компонента присутствует во всех газированных напитках, включая самый главный из них — кока-колу. С началом физкультурной революции кофе перекочевал в фитнес. Здесь он тоже сумел отличиться.

Применение кофеина

В списке легальных спортивных стимуляторов кофеин занимает почетное второе место после креатина. Многочисленные исследования подтверждают, что прием кофеина перед тренировкой повышает ее эффективность. Причем, растет как выносливость, так и сила мышц.

Поначалу ученые объясняли действие кофеина его способностью подавлять активность болевых рецепторов центральной нервной системы.

Снижение болевого порога, действительно, помогает дольше продержаться на беговой дистанции или сделать пару-тройку лишних повторов при выполнении силового упражнения. Не случайно же наркотические анальгетики относят в разряд запрещенных допингов. Однако одним обезболивающим эффектом стимулирующее воздействие кофеина не объяснить. К примеру, принимая кофеин, испытуемые повышают результат в разовом жиме лежа, в среднем, на 2,5 кг. Чем тут им помогает обезболивание?

Ученые пока не добрались до разгадки феномена, однако успели установить, что сразу после приема кофеина в организме усиливается производства двух видов энзимов из семейства киназ. Они облегчают проникновение внутрь мышечных клеток сахара. В итоге энергетика мускулатуры успешно восполняется прямо при выполнении силовых упражнений.

Возможно, именно этим эффектом объясняется явное повышение силовой выносливости после приема кофеина. При выполнении жима лежа с весом 80% от 1РМ испытуемые все как один прибавляют к сету пару лишних повторов. Если вы заодно хотите сделать мышцы рельефными, то кофеин вам следует принимать перед тренировкой. Он гарантированно ускоряет метаболизм.

Однако если вы растите мышечную массу, кофеин нужно принимать после тренинга. Австралийские ученые дали велосипедистам сразу после тренинга аккордное количество «быстрых» углеводов и заставили запить их 5-6 чашками крепкого кофе.

В итоге спустя 4 часа уровень гликогена в мышцах у спортсменов повысился на 66% в сравнении с контрольной группой, которая приняла только углеводы. Выходит, способность кофеина «закачивать» в мышцы сахар помогает быстрому восстановлению гликогена, потраченного на тренировке. Возьмите это на заметку.

Если вы примете после тяжелой базовой тренировки 200-400 мг кофеина, гликогена в мышечной ткани ощутимо прибавится. Ваши мышцы станут больше, но, что самое главное, следующую тренировку вы сможете провести на уникально высоком уровне интенсивности.

Кофеин инструкция

Оптимальная разовая доза кофеина, которая с гарантией повысит отдачу силового тренинга, составляет 3-6 мг на килограмм веса тела. Если принять больше, то велик риск интоксикации, которая сопровождается перевозбуждением, спутанностью сознания и речи.

Как известно, кофеин сужает сосуды, что приводит к повышению кровяного давления. Избыток кофеина может вызвать масштабный спазм, который приведет к фатальным последствиям в том случае, если у вас имеются неполадки с сердцем или почками.

Усвоение кофеина начинается еще в тонком кишечнике, однако его полномасштабное действие разворачивается не сразу. Максимальная концентрация кофеина в крови наблюдается через 45-50 минут после приема.

Тем не менее, повышение давления начинает ощущаться уже через 10 минут, когда уровень кофеина достигает 50% от максимального. Через 2-3 часа действие кофеина идет на спад, но окончательно прекращается только через 12 часов.

Не стоит думать, будто в интересах повышения интенсивности тренинга кофеина следует принять побольше. На этапе интоксикации крайнее перевозбуждение нервной системы становится вашим врагом. Способность мышц к согласованному сокращению падает, а потому ваши рабочие веса упадут.

К тому же восприятие кофеина организмом очень индивидуально. Кому-то помогают совсем малые дозы, меньше 100 мг. Впрочем, подавляющее большинство силовиков-любителей отмечает у себя повышение мышечного тонуса уже после одной стандартной таблетки, которая содержит 200 мг кофеина.

В любом случае вам потребуется личный эксперимент. Сначала разломите таблетку пополам, потом примите ее целиком… Когда заметите положительный сдвиг, то добавьте еще четверть таблетки и остановитесь на такой индивидуальной дозе.

Кофеин в ампулах, энергетик или чашка кофе?

Можно ли заменить кофе энергетическим напитком? Чашка кофе, приготовленного из молотых зерен, содержит чуть больше 250 мг кофеина. Большая классическая порция из «Старбака» и того больше — до 320 мг.

Что же касается энергетиков, то кофеина в них заведомо меньше. Однако они содержат и другие стимуляторы метаболизма, вроде гуараны, таурина и пр. Так что правильный рецепт будет звучать так: чашка кофе плюс энергетик.

Если вам не по душе горячий кофе, принимайте кофеин в таблетках, запивая их простой водой. Однако можно поставить себе на службу и синергию, запив таблетку кофеина энергетиком.

Что насчет охлажденного готового кофе, которое продают в тех же металлических баночках, что и энергетические напитки? Лучше держаться от них подальше. Вместо сахара в такой кофе добавляют синтетические подсластители, о которых известно, что они блокируют мышечный рост. Да и вредных консервантов в таком кофе хватает…

Что же касается энергетиков, то лучше доверять известным брэндам. Рынок энергетических напитков в наш век повальной хронической усталости — сущее золотое дно. Там промышляет немало мошенников, мечтающих о быстром обогащении. В попытках заработать, они экономят на содержимом своих напитков. Может так оказаться, что в мнимом энергетике вообще нет кофеина. Кстати, вопреки ожиданиям, баночка знаменитого «Ред булла» содержит немногим больше кофеина, чем банка стандартной колы.

Действие кофеина и адаптация

Допустим, вы — любитель кофе с многолетним стажем. Стоит ли вам принимать кофеин перед тренингом, или его стимулирующий эффект «стёрся» от частого употребления?

Британские ученые объединили молодых студентов в три многочисленные группы. Одни студенты регулярно стимулировали себя кофе, выпивая за день до 5-6 чашек крепкого напитка. Другие позволяли себе чашку кофе только раз в 2-3 дня. В третью группу попали те студенты, которые были равнодушны к кофе и пили его крайне редко.

Первые две группы получили от ученых кофеин из расчета 5 мг на килограмм веса тела. Третья группа считалась контрольной. Тут же всех студентов усадили на велоэргометры, и они провели мощнейший получасовой спурт на пределе сил.

После тяжелой импровизированной тренировки третья группа едва передвигала ноги от сильнейшей боли в квадрицепсах. Зато в двух первых группах болевые симптомы оказались в равной мере незначительными.

Это удивило ученых. Они полагали, что в группе «кофеманов» кофеин сработает слабее. Получается, действие кофе нисколько не уменьшается в случае частого приема.

Кофеин для мозга

Наверное, вы замечали, что чашка кофе обостряет внимание? Многие работники умственного труда пьют кофе не ради борьбы с сонливостью, а только затем, чтобы «прояснить» голову.

Поначалу наука считала, будто психостимулирующий эффект кофе объясняется скачком кровяного давления. Попутно усиливается питание кровью мозга, и он начинает лучше работать. Однако эксперименты показали, что на деле все куда сложнее.

Оказывается, у нашего мозга имеются особые рецепторы для соединения, именуемого аденозин. Усиленная деятельность сердца повышает уровень аденозина в крови. Он стыкуется с рецепторами мозга и «гасит» его активность, создавая ощущение усталости. Так организм оберегает свой главный орган, сердце, от переутомления.

Так вот, кофеин, в силу природного курьеза, способен присоединяться к рецепторам аденозина. В итоге рецепторы оказываются занятыми, и аденозин не может подать мозгу сигнал усталости. Отсюда и берется прилив бодрости. Причем, чтобы взбодрить мозг достаточно всего 100 мг кофеина. И наоборот, если вы разом выпьете слишком много кофе, то потом вас ждет приступ неудержимой сонливости.

Как советуют ученые, чтобы дольше оставаться активным, нужно выпивать совсем мало кофе, но регулярно, через каждый час.

Обязательный кофеин

Согласно статистике, не менее 20% посетителей фитнес-клубов хотя бы раз переживают астматический приступ во время занятий аэробикой. Кратковременное удушье так и называют: астма физической нагрузки.

С приступом сбежавшиеся врачи борются обычным способом — впрыскивают в рот пострадавшему через ингалятор лекарство, расширяющее бронхи. Однако в большинстве случаев удается обойтись и без медицинской помощи.

Приступ проходит сам собой, стоит только прекратить упражнения. Чтобы застраховаться, всегда имейте под рукой несколько таблеток кофеина. Как установили ученые, если принять 9 мг кофеина на килограмм веса тела, то наблюдается эффект расширения бронхов, словно после антиастматического спрея.

Однако это вовсе не означает, что прием кофеина здоровым человеком поможет дыханию и сделает суперменом на беговой дорожке. Кофеин в количестве 5 мг на килограмм своего веса «всего лишь» стимулирует выносливость сердечной мышцы. Все остальное будет зависеть только от вашей тренированности.

Действия кофеина

Нет! Кофеин не помогает протрезветь!

Многие считают, будто чашка крепкого кофе может помочь человеку протрезветь. На самом деле это не так.

Опыты показали, что под действием кофе алкогольное опьянение не убывает. Больше того, ученые предостерегают от приема кофе при опьянении.

Оказывается, кофеин еще больше спутывает сознание и вдобавок резко повышает агрессивность. Действия выпившего становятся безрассудно опасными. Он бесшабашно усаживается за руль автомобиля и разгоняется до опасной скорости, завязывает конфликты и лезет в драку.

Нет! Кофеин не вызывает дегидрации!

Кофе заставляет нас чаще бегать в туалет. Однако частое мочеиспускание не является синонимом дегидрации, т.е. опасного истощения жидкости в организме.

Причем, позыв к мочеиспусканию ощущается только после приема больших дозировок кофеина, превышающих 400 мг. Такое количество кофеина соответствует паре больших стаканов кофе, выпитых залпом.

Нет! Кофеин не вызывает привыкания!

Бытует мнение, будто крепкий кофе вызывает физиологическое привыкание по примеру наркотика. В результате человек может стать жертвой стойкой привычки к напитку.

Исследования показали, что привязанность к кофе носит психологический характер и типична для людей с низким давлением.

Если после многих лет регулярного приема человеку отказывают в кофе, то он испытывает симптомы, слабо напоминающие наркотическую «ломку». У него болит голова, портится настроение. Однако через 48 часов данная симптоматика бесследно проходит.

Кофе перед тренировкой, можно ли пить, есть ли вред

Оптимальная дозировка и правила употребления

Учёные пока не пришли к окончательному решению, сколько нужно выпить кофе перед тренировкой, чтобы достичь положительного результата. Поэтому употребление этого и любых других напитков, содержащих кофеин, лучше ограничивать.

Кроме того, кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому можно получить ряд неудобств во время длительных спортивных занятий. Особенно это касается спортсменов, тренирующихся вне зала.

Если принято решение взбодриться с помощью ароматного напитка, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Использовать только вареный натуральный продукт. Растворимый напиток теряет целый ряд полезных свойств.
2. Не пить кофе с подсластителями, включая сахар и мёд. Сладости можно добавить к кофе после тренировки.
3. Не рекомендуется наливать в кофе молоко и сливки, так как в них содержится значительное число сахара.
4. Перед занятиями можно выпить эспрессо или американо. Дело в том, что организму для дополнительной стимуляции требуется не более 1 мг кофеина на килограмм веса для дополнительной стимуляции. В чашке эспрессо содержится 96 мг алкалоида, а американо – около 78 мг.
5. После выпитого кофе не стоит сразу же приступать к тренировке. Следует подождать около получаса.

Когда можно пить кофе до занятий спортом

Кофе перед тренировкой может быть полезен в следующих случаях:

Когда нужно оказать экстренную помощь организму. Например, избавиться от сонливости, побороть лень или поднять настроение и взбодриться. При необходимости избавиться от лишних килограммов. Кофеин, принятый за 30 минут до начала занятий спортом, помогает сразу увеличить расход калорий на 10-50%. Когда следует продлить время занятий и сделать их как можно более интенсивными. Алкалоид способствует выбросу в кровь дополнительного адреналина. В результате спортсмен долго не чувствует усталости. 2 чашки кофе, выпитые перед тренировкой, повышают выносливость на 20%

При этом важно, что не происходит обезвоживания. Если во время занятий спортом у человека часто возникает сбой дыхания. Кофе способствует сокращению мышц диафрагмы и помогает справиться с данной проблемой. Когда интенсивные занятия спортом вызывают боли в мышцах

Исследования показали, что 2 чашки кофе, выпитые за час до тренировки, на 48% снижают болевые ощущения. Закрепить результат поможет кофе после тренировки.

Рекомендации

1. По мнению учёных из Австралии, кофе после тренировки особенно полезно пить вместе с быстрыми углеводами. Такое сочетание помогает сразу восстановить силы и энергетические запасы.
2. Взбодриться с помощью алкалоида могут себе позволить бодибилдеры, велосипедисты, бегуны, а также те, кто занят командными видами спорта. Но горнолыжникам и альпинистам кофе перед тренировкой пить категорически не рекомендуется в любой дозировке. Поток крови через сердце на значительной высоте может снизиться почти на 40%.
3. Чтобы после употребления любимого напитка восстановить водный баланс организма, необходимо выпивать в день достаточное количество обычной воды.
4. Не следует выпивать ежедневно более 3-4 чашек напитка. Полезнее всего ограничиться несколькими порциями в неделю.
5. Поводом отказаться от кофе после тренировки могут служить:

• высокое кровяное давление;
• заболевания сердца;
• повышенная возбудимость.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/UbbF12jwUPg

Как видим, кофеин перед тренировкой иногда бывает полезен. Но принимать его можно не каждому поклоннику спорта. Чтобы обезопасить себя от неприятных побочных эффектов, лучше всего предварительно проконсультироваться со специалистом.

Советуем также почитать: Как кофе влияет на сердце.

фото: depositphotos.com/merznatalia, dedivan1923, alan64

Кофеин после физических нагрузок: о плюсах и минусах

Можно ли пить кофе после тренировки, какого эффекта ожидать в этом случае от кофеина? Действие его будет точно таким же, как и при приеме до нагрузок. Физическая активность в любом проявлении, будь-то бег или силовые упражнения — это испытание для организма. Во время интенсивных занятий происходит активный выброс адреналина в кровь, а значит, кофеин, как источник дополнительного адреналина будет лишним.

Вам будет интересно Польза и вред молотого кофе

Тем не менее, некоторые положительные моменты потребления кофе после физических нагрузок стоит выделить:

• занятия для похудения будут иметь больший эффект;
• кофеин поможет устранить усталость;
• напиток взбодрит и зарядит энергией;
• повысит тонус.

На вопрос о том, через сколько после тренировки можно пить кофе стоит ответить, что не ранее, чем через 40 минут.

К недостаткам кофеинового воздействия на организм сразу после физических нагрузок стоит отнести риск перегрузить сердце с обострением гипертонии. Именно поэтому стоит побороть в себе желание выпить чашку кофе после тренировки, если единственное, что предстоит — возвращение домой и окончания дня. Временная энергия в этом случае не будет являться необходимостью, а значит можно уберечь организм от дополнительной кофеиновой встряски и получить удовольствие от естественных реакций организма на физическую активность.

Вред кофеина перед тренировкой

Если даже одна маленькая чашка кофе вызывает слишком бурную реакцию вашего сердца, пить кофе перед тренировкой однозначно не стоит, да и вообще стоит задуматься о потреблении этого напитка. Может быть, попробуете перейти на крепкий черный чай?

О кофеиновой зависимости говорят точно также, как и о никотиновой. Разумеется, вред несравнимо меньше, однако сила привычки примерно равная. Попробуйте не дать кофеману с утра его любимый напиток, и вы увидите, насколько зависимым становится человек от этого стимулятора. Кроме того, равно как и в примере с курильщиками, любители кофе со временем склонны увеличивать дозу потребляемого напитка, что однозначно негативно сказывается на работе сердца.

В 2006 году в специализированном журнале по кардиологии был опубликован материал, в котором швейцарские ученые заявили, что 250 мг кофеина способно значительно сократить приток крови к сердцу во время и после тренировки. Для здоровой работы во время физических нагрузок вашему организму требуется значительное количество кислорода и питательных веществ, поэтому сердце испытывает колоссальные нагрузки, в оперативном режиме перекачивая большой объем крови. А две выпитые чашки кофе снижают проходимость кровяного потока после тренировок на 25%!

Причем эти показатели оказывались тем выше, чем большую высоту имитировала камера эксперимента, порядка 40% для высоты в 4000 м! Если вы живете высоко над уровнем моря или просто регулярно устраиваете восхождения, будьте осторожны с кофе.

Кроме того, кофе способен вызвать нарушение водного баланса, что особенно важно во время и после тренинга. Этот напиток замедляет погощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию и расстройствам ЖКТ

Да и с концентрацией, утверждают скептики, не все так радужно. Кофеин способен стимулировать работу мозга перед тренировкой. Вы чувствуете себя сильным и практически всемогущим, в то время как вы просто нервно возбуждены и немного лучше сфокусированы. Считать ли это недостатком – выбирайте сами. Например, если вам предстоит чемпионат по шахматам, чашка кофе не будет лишней, а вот если у вас впереди троеборье пауэрлифтинга, рекомендуем взвесить за и против.

Зачем написана эта статья, если все так любят кофе? Мы тоже любим его божественный аромат и насыщенный вкус, однако советуем задуматься над тем, какое влияние кофеин перед тренировкой бодибилдинга оказывает на ваш организм. Наша общая главная цель – создать совершенное телосложение, и мы искренне желаем вам убрать все преграды, которые мешают этого добиться. А с проблемами обеспечения клеток кровью и питательными веществами во время тренировки вы не только не получите желаемого результата, но и нанесете своему сердцу значительный урон.

Кофеин во время соревнований[править | править код]

Если вы хотите добиться дополнительного повышения работоспособности во время соревнований, откажитесь от кофеина или существенно снизьте его потребление за несколько дней до старта, чтобы уменьшить толерантность к нему. Таким образом, когда вы снова введёте кофеин в организм, то получите более выраженный эффект. Непосредственно перед стартом примите 50-200 мг кофеина из напитка, такого как кофе (1-2 крепких чашки) или энергетический/спортивный напиток (1-2 банки).

Дополнительно о кофеине[править | править код]

В противоположность распространённому мнению кофеин, принимаемый непосредственно перед нагрузкой, не способствует обезвоживанию. В исследовании Университета штата Огайо, США, 1997 года шесть велосипедистов в течение 3-часового педалирования употребляли спортивные напитки с кофеином и без кофеина. Исследователи обнаружили отсутствие каких-либо различий в работоспособности или объёме мочи во время нагрузки. Выработка мочи увеличилась только во время отдыха.

В другом исследовании, в котором 18 здоровых мужчин в покое употребили три различных напитка в объёме 1,75 литра, кофеиносодержащий напиток не изменил их водный баланс.

Исследователи из Университета Маастрихта[9], Нидерланды, нашли, что велосипедисты после длительной тренировки смогли одинаково хорошо восполнить запасы жидкости как с помощью воды, так и с помощью кофеинсодержащей колы. Исследование 2005 года, выполненное Университетом Коннектикута, США, обнаружило, что как кофеинсодержащая, так и бескофеиновая кола поддерживали водный баланс спортсменов (в периоды между тренировками) в течение трёх последующих тренировочных дней. Во время тренировочных занятий спортсмены пили воду, но восполняли водный баланс либо кофенированным, либо бескофеиновым напитком. Дальнейшее исследование, проведённое теми же учёными, подтвердило, что умеренное потребление кофеина не повышало выработку мочи по сравнению с плацебо, и заключили, что кофеин не нарушает водно-солевой баланс организма.

Допустимые дозировки

Для каждого профессионального спортсмена дозировка кофеина перед тренировкой рассчитывается индивидуально. В повседневной жизни достаточно просто опираться на общие рекомендации диетологов относительно разрешенного количества его употребления. Положительное воздействие на организм оказывают 150-500 мг вещества (от 3 до 5 мг на 1 кг веса). Это 1-2 порции эспрессо. «Недобор» не даст никакого эффекта, а «перебор» навредит, так что вымерять дозу необходимо тщательно. Выпить кофе нужно за 30-40 минут до начала спортивных занятий, чтобы он успел усвоиться и начать действовать.

Человек за 1 раз может потребить 400 мг кофеина, за сутки – 1 тысячу мг. Превышение этих доз приводит к летальному исходу, симптомами которого являются бессонница, хандра, мигрени, тошнота, аритмия и учащенное дыхание. При сильной передозировке – мышечные спазмы и бред. Выведение вещества из организма нормализует его состояние и симптомы пропадают. Кофе можно пить либо через 1-2 тренировки, либо прекращать потребление через каждые 2 недели на 6-7 дней. Это позволит прочистить рецепторы, после чего они снова смогут реагировать на действие напитка в нужном ключе.

Занятия спортом помогают поддерживать физическую форму и состояние здоровья на желаемом уровне

При этом важно понимать, какие продукты будут полезными для организма, испытывающего нагрузки, а какие – нет

Кофеин может оказаться незаменимым помощником в похудении и достижении спортивных результатов, но потреблять его нужно осторожно. При передозировке или неправильном употреблении вещество может стать причиной развития заболеваний почек или сердца

При передозировке или неправильном употреблении вещество может стать причиной развития заболеваний почек или сердца.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/pvhF2856nzc

Побочные эффекты

Кофеин – одно из спорных веществ относительно наличия побочных эффектов. Многие спортсмены утверждают, что он не имеет таковых, но врачи уверены в обратном. Со стороны сердечнососудистой системы кофеин провоцирует тахикардию, учащение сердечных сокращений и увеличение давления. Со стороны легких – учащенное дыхание, одышку, и нарушение ритма дыхания. Со стороны выделительной системы – мощный диуретический эффект.

При передозировке кофеина возможен шум в ушах, головокружение, красные мушки перед глазами, давление в висках, ощущение пульсации крови. Иногда немеют пальцы, выступает холодный пот, и возникает ощущение гипогликемии.

Кофеин может вызывать послабляющий эффект, и провоцировать расстройство ЖКТ. Передозировка вещества усиливает эффект. Со стороны ЖКТ часто встречаются дискомфорт в ротовой полости, сухость слизистых оболочек, и излишне активный отток желчи.

Пить ли кофе перед тренировкой

Принять решение каждый человек должен сам для себя. Перед этим, конечно, же стоит изучить все аспекты вопроса, чтобы решение получилось взвешенным. И исключить кофе из рациона (в том числе, спортивного), если на него имеется аллергия, непереносимость какого-либо из его компонентов или диагностированы болезни, несовместимые с его употреблением. При похудении допускается применение эспрессо в качестве дополнительного средства. Но с определенной периодичностью: 1-2 порции перед каждой третьей тренировкой. Причем, по данным исследований Гарвардских ученых, за 3 месяца зеленый кофе поможет скинуть до 5,5 кг, а черный – до 2 кг. Можно добиться и более впечатляющих результатов, но исключительно в совокупности с правильным питанием и регулярными кардио- и силовыми нагрузками. Для поддержания физической формы можно пить декофеиновый напиток – при приготовлении в зеленых кофейных зернах нейтрализуется кофеин. Альтернативой также может стать крепкий чай, кофеин в таблетках, энергетики и специализированное спортивное питание. Каждый из них также имеет свои противопоказания, с которыми потребуется ознакомиться предварительно.

Содержание

• 1 Кофеин (caffeine) 1.1 Эффекты кофеина
• 1.2 Механизм действия кофеина

Когда и сколько кофе можно пить спортсмену?

С пользой и вредом, который может принести напиток, более-менее все понятно. Осталось, найти ответ на два важных вопроса, от которых и будет зависеть, станет ли напиток помощником или же вызовет негативную реакцию в организме.

Рекомендуемые дозировки

Итак, первый вопрос, сколько кофе может выпить спортсмен, чтобы это не отразилось на нем негативно? Тут действует принцип: больше — не всегда значит лучше. Чтобы кофе перед тренировкой работал, как стимулятор, и оказывал только положительное влияние на организм, его необходимо употреблять в разумных количествах.

Конечно, в каждом отдельно взятом случае количество выпитых чашечек глубоко индивидуально, тем не менее есть несколько базовых рекомендаций:

1. Если необходим положительный эффект на тренировках, то средняя доза кофеина для спортсменов должна составлять 150-500 мг (3-5 мг/кг веса). Это примерно 1-2 чашечки эспрессо. Меньшее количество кофе не окажет ощутимого эффекта, а большее может повлечь за собой нежелательные последствия.
2. Максимальная суточная доза кофеина для взрослого человека составляет примерно 1000 мг, а разовая — 400 мг. Превышение максимально допустимых доз может стать причиной летального исхода. Симптомы интоксикации следующие: бессонница, беспокойство, головные боли, тошнота, учащенное дыхание и нарушение сердечного ритма. В более тяжелых случаях мышечные подергивания, бессвязная речь и мысли. Эти реакции часто пропадают по мере выведения вещества из организма.
3. Чтобы избежать привыкания, необходимо через каждые две недели делать перерыв на 5-7 дней. Этого промежутка будет достаточно, чтобы очистить рецепторные клетки, которые будут снова готовы адекватно воспринимать стимулятор и работать в нужном направлении.

Когда лучше пить кофе атлету?

Второй немаловажный вопрос — за сколько пить кофе перед тренировкой? Как показывает практика, ароматный стимулятор лучше всего употреблять за 30-40 минут до начала занятий. Выпитый непосредственно перед нагрузкой, он просто не успеет подействовать. Максимальная концентрация компонентов кофе в крови наблюдается через 40-50 минут после употребления, а период полувыведения составляет 5-10 часов. Перед тренировкой стоит отказаться от кофе повышенной калорийности с сахаром.

Несмотря на массу положительных моментов, не стоит надеяться на кофе, как на волшебную палочку, которая способна одним взмахом улучшить фигуру или заставить сделать невозможное. Пить ли кофе перед тренировкой в тренажерном зале — каждый решает для себя сам, точно можно сказать, что чашечка хорошего натурального напитка за час до утренних нагрузок не принесет вреда.

Кофеин и креатин[править | править код]

Вопреки бытующему мнению, кофеин не разрушает молекулы креатина, однако взаимодействие кофеина и креатина до сих пор дискутируется. Одни исследования показывают положительные результаты при сочетании креатина и кофеина, другие отрицательные и ещё окончательно не ясно, кому верить. Суммируя современные научные данные, можно прийти к выводу, что кофеин действительно является антагонистом креатина, однако суммарное действие будет скорее положительным, чем отрицательным.

Для объяснения, можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2, эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3, (где эффект кофеина = 2, а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать, за счёт снижения эффективности креатина, но всё же суммарный эффект будет больше.

Таким образом, кофеин действительно снижает эффективность креатина, но используя их вместе мы получаем больше пользы, чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок объединяющих в составе креатин и кофеин, при хорошей переносимости последнего. [8]

Читайте основную статью:

креатин и кофеин

Когда пить кофе до тренировки

Чашка бодрящего напитка повысит эффективность занятий фитнесом, шейпингом и бодибилдингом. Спортсмены отмечают, что тренировки даются легче, проходят на подъеме, а восприятие усилий уменьшается. Проще переносятся длительные нагрузки – бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Уменьшается период восстановления мышц, а лишний вес уходит быстрее.

Любые стимуляторы запрещены тем, кто занимается альпинизмом. В условиях разреженного воздуха и низких температур спортсмены должны рассчитывать только на свои силы. Кроме того, кофеин снижает приток крови к сердцу, что при недостатке кислорода может привести к серьезным последствиям. Не рекомендован напиток скалолазам из-за побочных эффектов при превышении дозы: повышенной нервозности и потливости ладоней.

При отсутствии медицинских противопоказаний кофе перед тренировкой можно всем, кроме альпинистов

Кофе снимает усталость

Стимулирующий эффект кофе связан с тем, что он подавляет выработку аденозина, отвечающего за сон и снижающего активность. Увеличение концентрации этого гормона в коре головного мозга связана с защитной реакцией организма на тяжелый физический и умственный труд. В результате наступает переутомление, и человек нуждается в отдыхе. При недостатке аденозина тонус долгое время остается на высоком уровне, и тренировка проходит интенсивнее.

Подавление одних рецепторов заставляет активнее работать другие. В крови повышается уровень дофамина, который отвечает за концентрацию внимания, улучшает реакции и усиливает удовольствие от занятий спортом. Одновременно в клетки поступает глутамат, возбуждающий нервную систему и способствующий росту мышечных волокон. Синтезированное вещество в середине 20 века было распространенным средством для увеличения мышечной массы спортсменов.

Улучшает результаты

Кофеин стимулирует надпочечники, которые начинают усиленную выработку адреналина. Обычно его высокая концентрация в крови – ответ организма на стрессовое состояние, опасность, травму или мышечное напряжение. Чашка кофе перед тренировкой не вызовет критического выброса гормона, но поможет в достижении лучших результатов.

Действие адреналина:

• мобилизует энергетические возможности;
• улучшает тонус скелетных мышц;
• повышает выносливость;
• обостряет реакции.

Гормон ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, увеличивает скорость сжигания жировых запасов и тормозит их накопление. Даже без физической нагрузки кофе способствует похудению, а в режиме тренировки эффект повышается на 15%. Необходимое условие – напиток должен быть полностью натуральным, без добавления сахара, молока или сливок.

Снимает мышечные боли

Способность кофе уменьшать боль в мышцах после занятий спортом не раз изучалась учеными разных стран. Один из экспериментов был проведен группой американских исследователей в университете Иллинойса. Молодые мужчины в течение часа крутили педали на велотренажере, перед этим выпив две чашки кофе. В результате участники испытаний не испытывали мышечной боли или спазмов, которыми сопровождаются подобные нагрузки.

Эффект наблюдался при различных типах силовых тренировок. Ученые пришли к выводу, что такое действие связано со способностью кофеина блокировать тот же аденозин, который в стрессовых условиях активирует болевые рецепторы в организме человека. Однако злоупотреблять напитком не следует, чтобы избежать возможных травм, вызванных снижением чувствительности.

Кофеин (caffeine)[править | править код]

Кофеи́н

— алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют
теин
), матэ (кофеин, экстрагированный из него, иногда называют
матеин
), гуарана, кола, и многих других.

Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах.

Эффекты кофеина[править | править код]

Большинство исследований, посвящённых кофеину, были нацелены исключительно на те виды спорта, которые требуют повышенной выносливости. Главный их вывод заключается в том, что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии, объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира с образованием энергии. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь и является стимулятором ЦНС. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию.

Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы, изменяя ключевые энзимы или системы, регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца.

Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объём работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно, или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем, что кофеин не обладает свойством проникать через гема́то-энцефали́ческий барье́р и препятствовать действию аденозина, нейромедиатора, вызывающего сонливость за счёт замедления активности нервных клеток. Кофеин похож структурно на аденозин и может связываться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием, что и аденозин, он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина, гормона, улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия, максимально подтверждённая научными исследованиями.

Учёные из Института научной информации о кофе (ISIC) пришли к выводу, что употребление от трёх до пяти чашек кофе в день предотвращает формирование бета-амилоидных бляшек в головном мозге, которые связаны с прогрессированием болезни Альцгеймера и деменции. Было установлено, что на память и когнитивные функции позитивно воздействуют два основных ингредиента кофе – кофеин и полифенолы, которые совместно способствуют снижению воспалительных процессов и приостанавливает процесс разрушение клеток мозга, особенно в областях коры и гиппокампа.[1] В другом исследовании[2], было отмечено, что кофеманы живут дольше.

Учёные из США установили[3], что кофеин способен блокировать изменения в мозге, связанные с кокаиновой зависимостью. Однако исследования проводились на крысах, поэтому подтверждение положительного результата требуется на других экспериментальных моделях.

В конце 2015 года в журнале «Nutrigenet and Nutrigenomics» было опубликовано исследование[4] американских учёных о положительном влиянии потребления кофе на снижение риска развития рака молочной железы у женщин с мутацией в гена brca1.

Сотрудники Медицинской школы Стэнфордского университета[5] установили, что кофеин, как и метаболиты кофеина, например, теофиллин, входящий в состав чая, и теобромин, который содержится в шоколаде, помогают избежать системных воспалений, заболеваний сердца и сосудов.

Есть также исследования, что после физической тренировки регбистов у группы плацебо тестостерон был выше на 15% в среднем, у группы кофеина на 21%(+/-24%)[6]

Механизм действия кофеина[править | править код]

По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др. [7]

Влияние кофе на мозг

Кофеин тормозит усвоение нейро-передатчика, который носит название аденозин и отвечает за чувство усталости. Это ингибирование заставляет человека оставаться бодрым, улучшает его настроение, концентрацию и реакцию.

Концентрация внимания – это явная выгода для всех видов спорта, будь это поднятие тяжестей или бег на расстояние, все это требует сосредоточенности. Кроме этого, хорошее настроение несет значительную пользу для всех типов тренировок, то есть человек становится наиболее мотивированным для занятий в спортзале.

Было показано, что кофеин стимулирует гипофиз и увеличивает выпуск в организме такого гормона, как кортизол. Кортизол способствует улучшению эффективности профессиональной подготовки в строении тела и спортивной выносливости. Однако, кортизол – это гормон, который тесно связан со стрессом и вызывает катаболизм в скелетных мышцах. Таким образом, хотя и кажется, что он является полезным, однако может иметь негативные последствия для развития роста мышц.

Что такое кофеин?

Кофеин – это алкалоид, азотосодержащее органическое соединение, находящееся во множестве растений, таких как кофейное дерево, чайный куст, матэ, гуарана и других. Для человека это вещество является психостимулятором, влияющим главным образом на деятельность центральной нервной и сердечно-сосудистой систем. Главный источник кофеина для обычного человека – чай, кофе, а также многие газированные напитки, например, Coca-cola.
Принцип действия кофеина заключается в блокировке фосфодиэстеразы – это фермент, разрушающий циклический аденозинмонофосфат (цАФМ – производное вещество от АТФ – главного источника энергии для биохимических процессов). Как результат – в организме накапливается цАМФ, который усиливает и распространяет действие многих гормонов, но главным образом – адреналина. Фактически кофеин не увеличивает уровень адреналина, однако усиливает его эффект, после чего увеличивается гликогенолиз и гликогеногенез, расширяются сосуды, улучшается кровоснабжение мозга, сердца и других органов, стимулируется работа ЦНС.

В медицине кофеин используют в составе лекарственных препаратов от головной боли и мигрени, а также противопростудных средств. Помимо этого, он содержится во многих продуктах питания. Кроме кофе и чая, из растений которых его и синтезируют, кофеин можно получить из газированных напитков, энергетиков и шоколада.

Как действует кофе на организм перед тренировкой

Поскольку в кофе содержится активное вещество кофеин, являющееся алкалоидом, этот продукт не может не влиять на организм человека, тем более занимающегося силовыми упражнениями. По сути, он представляет собой лёгкий стимулятор.

Знаете ли вы? Из всего множества производимых в мире товаров, кофе занимает вторую позицию по продаваемости, уступая лишь нефти. Ежедневно выпивается более двух миллиардов чашек данного продукта. А из напитков популярнее его только вода.

Польза

Опыт употребления спортсменами этого напитка, а также многочисленные исследования, позволили определить следующие плюсы от его употребления перед началом тренировочного процесса:

1. Он оказывает стимулирующее воздействие на центральную нервную систему, что позволяет «завести» организм перед тренировкой и сделать её более продуктивной. В результате такого действия повышается реакция, концентрация, выносливость, человек становится более активным и мотивированным к физическим нагрузкам.
2. Употребление кофе приводит к повышенному расходу жиров, накопленных в организме — это его свойство давно используется в некоторых программах для похудения. Данный эффект очень важен для людей, использующих тренировки для сброса излишнего веса.
3. Благодаря кофе заметно смягчаются боли в мышцах, возникающие в результате интенсивных тренировок.
4. Напиток помимо кофеина содержит также множество полезных для организма человека веществ. Особенно важны для тренировочного процесса калий и магний, активизирующие работу мышц, а также витамин РР, ускоряющий метаболизм.

Вреден ли

Вместе с полезными свойствами, исследователями отмечаются и негативные эффекты, которые могут проявиться из-за злоупотребления напитком или по другим причинам, а именно:

Напиток способствует вымыванию кальция из организма, что критически важно для некоторых категорий людей, особенно пожилых. Может проявляться так называемый «обратный эффект», когда после прилива сил на начальном этапе тренировки, по её окончанию чувствуется повышенная усталость. Впрочем, тут существенную роль играет интенсивность самой тренировки. Регулярное употребление напитка в огромных количествах постепенно приводит к привыканию к нему, причём стимулирующий эффект фактически исчезает

Данный напиток помимо прочего является слабым диуретиком, т. е. мочегонным средством. Теоретически такое его свойство может способствовать обезвоживанию организма в тренировочном процессе. Но в действительности это может стать проблемой при употреблении продукта в чрезмерных количествах.

Свойства кофеина

Это вещество обладает рядом свойств, которые, как положительно, так и отрицательно сказываются на человеческом организме. Основные позитивные свойства этого вещества:

• Придаёт заряд бодрости.
• Стимулирует и активизирует центральную нервную систему.
• Провоцирует возбуждение коры головного мозга.
• Улучшает интеллектуальную и двигательную активность.
• Ускоряет сердечный ритм.
• Повышает артериальное давление.
• В некоторых случаях усиливает действие обезболивающих препаратов.

Негативные свойства, которые возникают при злоупотреблении:

• Зависимость.
• Головные боли.
• Депрессия.
• Абстинентный синдром, т.н. «кофеиновое похмелье».

Кофе перед тренировкой: можно ли?

До занятия в спортзале кофе пить не только можно, но и рекомендуется. Конечно, не перед тем, как вы встанете на беговую дорожку, или будете заниматься на тренажерах, а немного раньше. Выпитая хотя бы за полчаса, а лучше за час чашка крепкого кофе (возможно, даже с сахаром и молоком), повысит уровень энергии и выносливости. Вы сможете тренироваться дольше, активнее, работать с большими весами, бегать на более долгие дистанции и т.д.

Это относится только к натуральному кофе, который зарядит организм антиоксидантами, витаминами, полезными природными веществами, даст дозу кофеина. Бодрость гарантирована, так что пейте кофе до тренировки, но не на голодный желудок. Ешьте банан, кашу, или даже быстрые углеводы (энергетические батончики), и занимайтесь максимально продуктивно.

Старайтесь запивать чашку кофе парой стаканов чистой воды. Так вы избежите обезвоживания.

Кофеин для похудения[править | править код]

Кофеин очень часто включается в состав жиросжигателей с целью повышения скорости метаболизма и ускорения сжигания жира как источника энергии.

Влияние кофе и кофеина на аппетит и потребление пищи.

В исследовании Schubert MM за 2014[10] год было изучено влияние кофе, кофеина и декофеинизированного кофе на людях. Учёные установили, что ни кофе, ни кофеин, ни декофеинизированный кофе не влияют на потребление пищи, чувство голода, скорость опорожнения желудка или уровень глюкозы.

В более раннем исследовании[11] авторы также сообщают об отсутствии влияния кофе на аппетит, однако наблюдалось небольшое снижение потребления пищи. Ещё в одной работе[12] сообщается, что декофеинизированный кофе способен незначительно подавлять голод и повышать насыщение, при этом чистый кофеин такими эффектами не обладает. Предположительно это происходит за счёт влияния других компонентов кофе, которые повышают секрецию пептида YY.

В 2021 году установлено, что большие дозы кофеина могут повышать аппетит у грызунов.[13]

В итоге можно заключить, что кофе и кофеин не оказывают существенного влияния на аппетит и потребление пищи.

Чем можно заменить кофе

Если кофе не является любимым напитком или имеются медицинские противопоказания, то дозу кофеина можно получить из кофеина в таблетках, крепкого чая, матэ, какао, чёрного шоколада, растения гуарана, энергетических напитков, специальных спортивных коктейлей. Для увеличения выносливости, набора мышечной массы и эффективности тренировок можно использовать любой напиток, содержащий кофеин. Для наращивания мышечной массы существует специальный кофе Protein Coffee, обогащённый протеином.

Таблетированный кофеин

Кофеин перед тренировкой используется в фитнесе и бодибилдинге в качестве стимулирующего средства. Кофе не единственный помощник в этом вопросе. Заменой напитку служат таблетки кофеин бензоат натрия. Они продаются в аптеках и отпускаются без рецепта, наделены теми же свойствами, что и напиток. В одной таблетке кофеина содержится больше, чем в кружке кофе. По свойствам и эффективности таблетки не уступают напитку и время усвоения одинаково. Препарат расширяет сосуды, усиливая циркуляцию крови. В результате во время тренировки быстрее проходят отёки и выводятся шлаки.

Применение и дозы

Разные сорта ароматного напитка имеют различное содержание кофеина. В таблетке его содержание всегда одинаково. Это позволит без труда определять сколько кофеина попало в организм. Препарат удобен в применении, его не нужно заваривать, ждать приготовления. Снижается риск появления зависимости. 1 таблетка рассчитана на 30кг веса. Единовременная доза не более 3 таблеток.

Препарат всасывается из желудка. Для достижения максимального эффекта от тренировок кофеин принимается за полчаса до начала занятий. Высокая концентрация препарата в организме наступает спустя час после приёма. Если его используют для наращивания мышечной массы, то таблетки следует принимать после силовой тренировки. Когда выбор остановился на таблетированном кофеине, то пить кофе не следует.

Что лучше кофе или кофеин в таблетках?

Вместо кофе можно для увеличения эффективности тренировки принять 2-3 таблетки кофеин бензоат натрия. В одной таблетке содержится 40 г кофеина и 60 г вспомогательного вещества бензоат натрия, усиливающего растворимость всасываемость активного компонента. Это единственный кофеинсодержащий препарат, который отпускается в аптеках без рецепта.

Научные исследования не выявили пока, какой источник кофеина является лучшим: натуральный кофе или синтетические таблетки. Каждый организм индивидуален, поэтому только экспериментальным путём можно узнать, какой из них оказывает больший стимулирующий эффект и подходит именно вам.

Таблетки с кофеином станут настоящей палочкой-выручалочкой для тех, кто по каким-то причинам не любит пить кофе, но хочет повысить мышечную силу, выносливость и быстрее похудеть.

Суточная дозировка кофе

Даже натуральным кофе специалисты не рекомендуют злоупотреблять и в том случае, если человек не занимается профессиональными тренировками. В день положено выпивать не более двух чашек. Превышение рекомендуемой дозировки может привести к гипертензии, учащенному сердцебиению, нервному перевозбуждению и гиперактивности. В больших количествах кофе не только не предотвращает сердечные болезни, но и способствует их развитию. Даже натуральный продукт способен вымывать кальций, что может привести к такому серьезному заболеванию опорно-двигательного аппарата, как остеопороз.

Также употребление напитка в больших количествах неизбежно ведет к потемнению эмали зубов.

Что касается употребления кофе до и после тренировок, то оно не желательно, как утверждают некоторые специалисты. Воздержитесь от его употребления сразу же после окончания физических нагрузок. Выпить напиток будет можно спустя один-два часа после окончания тренировок. Это не только не принесет вреда, но окажет организму неоценимую пользу.

Дополнительная информация[править | править код]

Источник:
«Методы исследования и фармакологической коррекции физической работоспособности человека»
. Под ред. академика РАН И.Б. Ушакова
Изд.
: Медицина, 2007 г.

Кофеин

— алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1—2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путём. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов, но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин, ещё меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез, меньше выражено действие теобромина, ещё меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС.

Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учётом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов, что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина, сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме, которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают, что приём 300 мг нового препарата даёт возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма, и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.

Вред кофе

Чтобы однозначно ответить на вопрос, можно ли кофе перед тренировкой, необходимо рассмотреть ситуацию с обеих сторон. И знать не только о возможных преимуществах его употребления, но и о сопутствующих рисках. В основном все негативные проявления питья связаны с индивидуальными особенностями организма (непереносимость кофе), состоянием здоровья или злоупотреблением напитком. Желательно четко понимать, как он действует на внутренние органы и в каких случаях от него лучше отказаться.

Вымывание кальция

Кофейные зерна содержат в себе огромное количество кислот. Даже после заваривания их остается довольно много. И при употреблении кофе кислотно-щелочной баланс в организме человека смещается в пользу кислот. Для нейтрализации кислой среды высвобождаются запасы кальция, которые затем выводятся естественным путем. Одна порция американо вымывает примерно 40 мг кальция, которые впоследствии необходимо пополнить. Аналогичный эффект оказывают газировка, маринованные, острые, кислые продукты, манка и мясо. Так что внимательно следует отнестись не только к потреблению эспрессо.

Мочегонные свойства

Кофе и фитнес категорически несовместимы, если имеются проблемы с почками или мочевыделительной системой. Во время занятий спортом организм и так теряет жидкость, а кофе усиливает этот процесс. Эффект диуретика повышает количество воды, потерянной организмом. А при регулярном повторении это может привести к обезвоживанию разных степеней, излишней нагрузке на почки, нарушению водно-солевого баланса. В самом худшем случае может развиться почечная недостаточность. Для восполнения запаса жидкости достаточно после выпитой чашки американо перед тренировкой пить воду во время нее. Таким способом баланс будет сохранен.

Привыкание к напитку

Постоянное потребление бодрящего питья приводит к тому, что организм привыкает к его воздействию. И тогда ему требуется большая дозировка для получения прежних результатов, или же и вовсе эффект получается прямо противоположным: вместо тонуса появляется сильная усталость. Следует помнить, что кофе – природный стимулятор. И лучше не пить его перед каждой тренировкой, а чередовать через 1-2. Иначе результат для здоровья может оказаться плачевным.

Влияние на сердце и давление

Центр интегральной физиологии человека совместно с Институтом Цюриха провели исследования на тему влияния кофейных напитков на сердечно-сосудистую систему спортсменов. Для этого участников эксперимента разделили на 2 группы, одной из которых давали по 2 порции крепкого американо перед тренировкой. После выполнения физических упражнений у них замеряли давление и циркуляцию потока крови в сосудах. Выяснилось, что вещества, содержащиеся в кофе, препятствуют прохождению крови через сердце и, следовательно, насыщению клеток и тканей организма кислородом (разница показателей до и после занятий спортом составила примерно 25%).

Перед физической нагрузкой лучше отказаться от чашечки любимого эспрессо тем, кто страдает от гипертонии, аритмии, перепадов давления, тахикардии и т.п. Если же упражнения предстоит выполнять в горной местности, то воздержаться от напитка следует даже абсолютно здоровым людям.

Употребление кофе может вызвать негативные последствия

Вред и противопоказания перед тренировкой

Несмотря на положительные свойства кофеина в спорте, у него есть и противопоказания:

• гиперчувствительность;

• нарушения в работе нервной системы;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенное давление;
• проблемы со сном;
• повышенная возбудимость;
• детский или старческий возраст;
• глаукома.

Поскольку кофеин влияет на центральную нервную систему, перед приемом следует показаться врачу и пройти обследование. Специалист подберет индивидуальную дозу приема – это необходимо, так как у не принимавших ранее кофеин людей иногда возникают симптомы передозировки даже после принятия 100 мг. К ним относят:

• учащенное сердцебиение;
• ощущение тревоги;
• боли в животе;
• замутненное сознание;
• головная боль;
• повышенная чувствительность;
• тошнота и рвота.

В таких случаях поможет обильное питье и адсорбенты. Если симптомы не проходят, стоит обратиться к врачу.

Кофеин – замечательная добавка, которая помогает дольше тренироваться и достигать более высоких результатов. При этом можно сэкономить деньги, покупая кофеин в аптеке или просто выпить кофе, не тратясь на дорогое спортивное питание.

Любое стимулирующее средство может вызвать негативные реакции со стороны организма, тем более при употреблении в больших дозах. Может наблюдаться также индивидуальная непереносимость кофеина, аллергические реакции. При некоторых заболеваниях кофе вообще противопоказан, а употребление этого в целом полезного напитка перед тренировкой может вызвать непредсказуемые последствия для здоровья.

Нельзя употреблять кофеинсодержащие напитки и спортивные добавки перед физической нагрузкой в тренажёрном зале:

• при артериальной гипертензии;
• беременным и кормящим женщинам;
• при повышенной нервной возбудимости;
• при язве желудка и двенадцатипёрстной кишки и гастрите с повышенной кислотностью;
• при тяжёлых патологиях зрения, глаукоме.

Людям старше 50 лет или имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы от ароматного напитка перед тренировкой также следует воздержаться. В любом случае, возможность его употребления следует обсудить с лечащим врачом.

Но даже здоровым спортсменам нужно учесть, что приём кофе имеет побочные эффекты и может привести к неблагоприятным последствиям со здоровьем.

1. При употреблении натощак вызывает раздражение слизистой желудка, может спровоцировать развитие гастрита и язвы, поскольку кофеин усиливает секрецию желудочного сока.
2. Негативно влияет на кровоток в сосудах, оказывая дополнительную нагрузку на сердце, снижает поступление кислорода к органам.
3. Вызывает лёгкий диуретический эффект (действует как мочегонное средство). При недостатке жидкости в организме приводит к нарушению водно-солевого баланса, повышает нагрузку на почки.
4. У женщин может привести к образованию доброкачественных опухолей в молочных железах (мастопатии).
5. Стимулирует мускулатуру кишечника и действует как лёгкое слабительное. Иногда вызывает колики, диарею, несварение.
6. Влияет на усвояемость лекарственных средств – понижает или, наоборот, повышает всасываемость некоторых препаратов.
7. Усиливает тревогу, может вызвать депрессию.

Кофеин, как стимулирующее средство, вызывает привыкание и зависимость. Чтобы получить бодрящий эффект, приходится увеличивать количество потребляемого кофе, что влечёт за собой ряд негативных последствий для здоровья.

При привыканиии организма к кофеину выпитый напиток перед занятием спортом уже не будет повышать работоспособность и бодрить. Более того, он может приводить к быстрому истощению сил и вызывать чувство усталости.

Негативный эффект

Напиток с большим содержанием кофеина нежелательно пить сразу после тренировки по следующим причинам:

1. Любая физическая нагрузка воспринимается организмом точно так же, как стрессовая ситуация. Особенно остро реагирует на чрезмерное напряжение нервная система. Именно она в первую очередь нуждается в компенсации затраченных ресурсов. Но кофеин, который является стимулятором, будет только мешать естественному процессу восстановления. Ведь это вещество активизирует работу мозга, что может привести к нервозному, возбужденному состоянию.
2. Лучшее средство для нормального восстановления после спортивных занятий – это здоровый сон. Поэтому, если тренировка проходит после обеда, тогда выпитый кофе не позволит нормально заснуть. Утром следующего дня человек будет чувствовать себя плохо, ему потребуется еще не одна доза кофеина. В результате организм не сможет полноценно восстановиться даже в течение нескольких дней.
3. Во время спортивных занятий организм расходует очень много воды. Особенно активно теряет жидкость мышечная ткань. Поэтому после тренировки необходимо привести в норму водный баланс. Это нужно для того, чтобы вывести из тканей продукты распада и пополнить запасы гликогена. Но кофеин обладает выраженным диуретическим свойством, то есть он выводит жидкость. А это нарушает нормальный процесс восстановления после тренировок.
4. Кроме того, выпитый натощак кофейный напиток, обязательно вызовет ощущение дискомфорта и тяжесть в желудке.
5. Если выпить после серьезной тренировки даже небольшую чашку кофе, появится риск получить расстройство пищеварения и стула.

Очевидно, что минусы перевешивают положительные стороны.

Кофе перед физическими нагрузками: положительный эффект

Тем, кто внимательно следит за числом ежедневных калорий, приятно будет узнать о том, что кофе без сахара, сливок или молока совсем некалориен. Именно поэтому перед тренировкой в тренажерном зале с целью похудения можно позволить себе чашку ароматного напитка для ускорения метаболизма.

Перед тренировками на выносливость небольшая доза кофеина действительно может помочь продержаться как можно дольше. Умеренная порция действительно благоприятно отразится на работоспособности, придаст больше сил. Именно по этой причине кофе как источник кофеина попал в список запрещенных продуктов перед участием в спортивных соревнованиях.

Качественные спортивные тренировки возможно сочетать с кофе, придерживаясь норм его потребления для улучшения концентрации и стимуляции нервной системы. Небольшая чашка напитка может быть рассмотрена как начало разминки, упрощающей переход к тяжелой работе.

Считается, что кофеин способен не только бодрить и настраивать на долговременную работу, но и снимать боль, уменьшая мышечную усталость во время силовой нагрузки. Есть и другая теория, согласно которой именно кофе становится преградой для нормального процесса восстановления мышц после тренировок, что накладывает табу на его употребление в течение двух часов после занятий. Обе теории так и не нашли пока подтверждения.

Вам будет интересно Химический состав и пищевая ценность кофе

Всего одна чашка кофе способа придать сил во время изнурительных анаэробных нагрузок, тогда как две чашки отразятся на спортивных показателях более значительно, но уже с риском для здоровья.

Считается, что кофе перед бегом, плаванием, ездой на велосипеде пить можно с пользой для здоровья и результатов. Главное — правильно регулировать его количество, учитывая показатели веса.

Следует придерживаться следующей формулы: 0,5-1,4 мг кофеина на 1 кг веса. В одной чашке эспрессо содержится 100 мг кофеина, чуть меньше в американо — 80 мг.

Имеет ли значение источник кофеина?

Кофеин доступен к потреблению как в его естественной (кофе, чай, шоколад), так и в синтетической формах (кофеин в таблетках, порошок, энергетические напитки, пищевые добавки, газированные напитки). Источник не имеет особой разницы для проявления нужного эффекта. Наиболее распространённой и удобной для приёма формой дополнительного стимулирования организма является обезвоженный кофеин в таблетках или порошке, который можно приобрести практически в любой аптеке или магазине спортивных добавок.

Кофеин в такой форме не только является относительно недорогим. Но и: можно абсолютно точно узнать «сколько чистого кофеина в граммах» вы получаете и рассчитать, как принимать кофеин в таблетках. С другой стороны, на большинстве энергетиков и предтренировочных продуктов имеется информация о содержании кофеина на этикетке. Для любителей натурального кофе, общее «правило большого пальца» состоит в том, что одна чашка крепкого чёрного кофе содержит около двухсот мг кофеина.

Правильное дозирование кофеина

Самое разумное, что можно сделать – это найти «золотую середину». То есть, такую дозу и цикл для себя, которые, с одной стороны, не даст вам стать зависимым от кофеина, а с другой – не будет способствовать «притуплению» его благотворного влияния. Исследования показали, что приём чрезмерного количества кофеина перед тренингом не даёт заметного преимущества и не усиливает нужного бодрящего эффекта. Поэтому выгоды усиленная доза кофеина не даст, а вот проявлению побочных эффектов может поспособствовать. Поэтому – без фанатизма.

Так что же, какова оптимальная доза кофеина перед тренировкой, спросите вы?

Она есть, давно и многократно подтверждённая научными исследованиями на разных уровнях. В зависимости от различий в чувствительности к кофеину, эта доза варьируется от одного до трёх мг на килограмм веса тела. Для тех, кто использует имперскую систему измерения, – 1 килограмм равен 2,2 фунта. Поэтому 220-фунтовому (или 100-килограммовому) спортсмену есть смысл использовать приблизительно 100-300 мг кофеина до тренировки или соревнования.

Заметно, что диапазон рекомендованных доз достаточно широк, и поэтому каждый должен использовать некоторое количество проб и ошибок, оценивая свою индивидуальную реакцию на кофеин. Начать есть смысл с минимальной рекомендованной дозы на основе вашего веса, а потом просто увеличивать дозу, если особенного повышения работоспособности не ощущается.

Кофеин в таблетках для похудения как принимать

Ключевые теги: кето диета обвисла кожа, петрушка как средство для похудения, Купить Keto Guru для похудения в Пятигорске.

Принцип действия

Когда организм перестает получать углеводы в нужном количестве, он теряет энергию и впадает в состояние кетоза. Для восполнения энергозапаса начинается активное сжигание собственного жира. Лишние килограммы исчезают исключительно за счет потери жира — мышечная масса сохраняется. Если просто придерживаться кето-диеты, кетоз наступает на вторую-третью неделю. А если при этом принимать Keto Guru, процесс запускается уже через 40-50 минут

Стоит ли принимать кофеин в таблетках для похудения? Применение медицинских препаратов в качестве катализаторов процесса снижения веса – это устойчивая тенденция последних лет. Кофеин замедляет процесс склеивания то есть агрегации тромбоцитов. Схема применения кофеина-бензоата натрия. Кофеин в таблетках можно принимать в … Как принимать? Переел использованием препарата, особенно в ампулах, нужна предварительная консультация врача. Кофеин в порошке используют для обертываний с целью избавления от целлюлита.

Состав

Обычное употребление крепкого бодрящего напитка не сделает вас стройными. Для достижения результата нужен именно комплекс тренировок, эффективность которых кофеин … Что такое кофеин в таблетках, для чего его применяют, как правильно употреблять данное … Кофеин в таблетках: для чего применяют? … Взрослые и подростки могут принимать в день препарат трижды по 50–100 мг. Курс лечения от двух недель до трёх месяцев поможет повысить …

Результаты клинических испытаний

Как принимать кофеин-бензоат натрия для похудения – подробная инструкция Данное вещество выпускается в таблетках и ампулах . Применяется кофеин-бензоат натрия для похудения как внутренне, так и наружно. В инструкции, прилагающейся к препарату, вы не найдете пункта о похудении, ведь кофеин … Кофеин в ампулах для похудения, точно так же, как и в виде таблеток, обязательно дает положительный результат и ускоряет процесс похудения.

Мнение специалиста

В процессе кетоза жиры расщепляются на жирные кислоты и глицерин, которые впоследствии трансформируются в кетоновые тела. Однако кетоз запускается только в случае полного истощения запасов гликогена в печени и мышечной ткани, обычно это происходит в течении 7- 10 дней. Чтобы ускорить этот процесс, а следовательно и сжигание жира я рекомендую своим пациентам биодобавку KETO GURU.

По отзывам людей, дозировка, используемая для стимуляции нервной системы, недостаточна для запуска процесса жиросжигания. Кофеин в таблетках для похудения требуется в … Как принимать кофеин в таблетках? Отвечая на поставленный вопрос, следует перечислить несколько основных моментов, имеющих значение для каждого, кто хочет похудеть с помощью … Кофеин в таблетках для похудения как принимать. … Кофеин в таблетках для похудения принимают внутрь, но относительно его дозировки имеются различные подходы.

Способ применения

Всего одна шипучая таблетка в день предотвратит симптомы кето-диеты и увеличит ее эффективность в несколько раз.

Кофеин в таблетках для похудения требуется в больших количествах. Спортсмены с лишним весом перед тренировкой употребляют по 10-20 мг вещества на каждый килограмм массы тела. Как принимать кофеин в таблетках … Кофеин в таблетках для похудения требуется в больших количествах. Спортсмены с лишним весом перед тренировкой употребляют по 10-20 мг вещества на каждый … Кофеин в таблетках можно принимать в течение дня независимо от приема пищи. Непосредственно перед сном МирСоветoв рекомендует таблетки не пить, поскольку заснуть будет затруднительно.

Как заказать?

Заполните форму для консультации и заказа Keto Guru для похудения. Оператор уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 1-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении

Как принимать кофеин для похудения Предельно допустимая суточная доза кофеина – 500 мг, на один приём – 300 мг. В указанное количество входит кофеин, содержащийся в кофе, чае, шоколаде, «Кока … Кофеин в таблетках: стоит ли пить для похудения?В погоне за стройным телом женщины готовы на все. Изнуряющие тренировки и строгие диеты – только цветочки. … как принимать кофеин в …

Купить Keto Guru для похудения можно в таких странах как:

Россия, Беларусь, Казахстан, Киргизия, Молдова, Узбекистан, Украина, Эстония, Латвия, Литва, Болгария, Венгрия, Германия, Греция, Испания, Италия, Кипр, Португалия, Румыния, Франция, Хорватия, Чехия, Швейцария, Азербайджан , Армения ,Турция, Австрия, Сербия, Словакия, Словения, Польша

Keto Guru это вещь!! я с его помощью за 2 недели на 11 кг похудела! Не ограничивалась практически ни в чем, разве что мучного меньше ела. вес держится до сих пор.

Я после родов худела с помощью Keto Guru. Сначала пробовала просто на кето диете посидеть, не получилось. Упадок сил огромный, с ребенком просто нереально. А с Keto Guru наоборот энергии прибавилось, от сладкого конечно пришлось отказаться, но я быстро привыкла. Результат -14 кг, так что пробуйте и не бойтесь.

Извиняюсь, не заметила на сайте сначала информацию про наложенный платеж. Тогда все в порядке точно, если оплата при получении. Пойду, оформлю себе тоже заказ.

Кофе перед тренировкой, можно ли пить, есть ли вред

Бодрящий эффект кофе обусловлен содержанием кофеина. Он повышает активность клеток головного мозга и стимулирует выработку адреналина. В результате этого происходит восполнение запасов энергии в организме. Поэтому многих волнует, можно ли употреблять кофе перед тренировкой. Теоретически напиток положительно влияет на заряд бодрости во время занятия спортом. Но на практике имеются подводные камни.

Как кофе влияет на организм перед тренировками

Влияние на человеческий организм оказывает не только вкус, но и аромат кофе. Он считается самым эффективным способом тонизирования. Даже небольшая дозировка вещества способна вызвать выброс адреналина.

При физических нагрузках оно позволяет повысить выносливость и улучшить работоспособность. Прежде чем разбираться, можно ли пить кофе до тренировки, следует ознакомиться с характером его влияния на организм. Выпитая чашка перед посещением тренажерного зала оказывает следующее действие:

1. После употребления кофе кровообращение улучшается на 30%, что способствует обогащению всех клеток организма кислородом.
2. Благодаря выбросу большого количества энергии, тренировка становится более продуктивной. Это приводит к растапливанию лишнего жира.
3. Регулярное употребление в ограниченном количестве улучшает восприимчивость организма к инсулину. Это снижает риск развития сахарного диабета.
4. Значительно снижается вероятность появления депрессивных расстройств. Учеными доказано, что напиток улучшает настроение и способствует формированию позитивного мышления.
5. Кофеин обладает способностью стимулировать обмен веществ, за счет чего быстрее формируются желаемые силуэты.
6. Напиток помогает снизить болевые ощущения в мышцах во время интенсивных нагрузок.
7. Помимо кофеина, в напиток входят микроэлементы, органические кислоты и витамины. Они необходимы в период восстановления мышечной ткани.
8. Умеренное употребление кофе провоцирует приток крови к сердцу во время занятий. Это помогает снизить нагрузку на сердечные мышцы.

Читайте также

Кофе для похудения

Средства для похудения сейчас особенно популярны. Ведь не каждый человек, желающий скинуть лишние килограммы, хочет…

При злоупотреблении напитком развивается физическое привыкание.

В связи с этим человек начинает превышать допустимые дозировки, поскольку тренировки без кофеина проходят в сниженном темпе. В конечном итоге кофе начинает оказывать вредное воздействие на организм.

Он тормозит процесс восстановления мышц после тренировки, лишая организм нужного количества жидкости. Кроме того, человек становится раздражительным, у него появляются проблемы со сном. В этом случае увеличивается риск развития депрессивных расстройств.

Поступая в организм в большом количестве, кофеин вымывает кальций. Это негативным образом сказывается на состоянии опорно-двигательной системы. В этом случае увеличивается риск травматизации во время занятия спортом.

Не рекомендуется употреблять напиток людям с повышенным кровяным давлением, поскольку кофеин оказывает сужающее воздействие на сосуды. Способность повышать уровень холестерина увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Читайте также

Полезен ли кофе перед тренировкой для сжигания жира

Существует мнение, что кофе, выпитый перед тренировкой, запускает процесс растапливания жировых отложений. Без добавок в виде молока и сахара он не содержит большого количества калорий. Натуральный кофе навредить фигуре не может. Но растворимый напиток действует на организм не лучшим образом. Он имеет высокую калорийность и не содержит полезных веществ. Эффект тонизирования от него слабый.

При умеренном употреблении натуральный кофе избавляет от чувства усталости и запускает обменные процессы. В результате этого организм действительно быстрее теряет лишние килограммы. Но есть и отрицательная сторона употребления напитка перед посещением тренажерного зала. Он провоцирует появление целлюлита, который делает кожу визуально более дряблой.

Заменить черный кофе можно его зеленым собратом. Он представляет собой зерна арабики или робусты, не прошедшие термическую обработку. Вкус у готового напитка травянистый, дополненный кисловатыми нотками. Результат похудения может составить от 2 до 5 кг. Чтобы усилить эффективность напитка, необходимо соблюдать основы правильного питания и регулярно заниматься спортом.

Количество кофе для оптимального эффекта

Злоупотреблять кофеином категорически запрещено. Оптимальное количество выпитых чашек в сутки не должно превышать 2 штуки. Для обычного человека максимальная разовая дозировка составляет 400 мг, а суточная – 1000 мг. Для спортсменов предусмотрена другая норма – не более 300 мг в сутки. Это примерно 2 чашки кофе в день.

Избежать развития привыкания помогут периодические перерывы продолжительностью 6-7 дней. Этого промежутка времени достаточно для возвращения работы организма в привычное русло.

Количество кофеина зависит от разновидности напитка и сорта зерен. Чашка эспрессо содержит 40 мг кофеина. В капучино его в два раза меньше. Арабика в чистом виде 60 мг вещества на 170 гр. молотой смеси. В робусте содержится до 200 мг кофеина. Не нужно забывать, что некоторое количество бодрящего вещества присутствует в шоколаде, энергетиках, а также в зеленом и черных чаях.

Максимальная концентрация кофеина наблюдается примерно через час после принятия напитка. Поэтому пить кофе следует не позже, чем за 40-50 минут до похода в тренажерный зал. Если выпить его непосредственно перед занятиями, необходимый эффект не будет достигнут.

Какой кофе можно пить после окончания тренировки

После физической активности появляется желание восстановить силы с помощью подручных средств. Так, возникает идея выпить чашку черного кофе. Но она не самая удачная, ведь кофе в этот период оказывает негативное влияние на организм.

После перенесения нагрузки мышцам требуется время на отдых. В этот период желательно употреблять больше белковой пищи, отказавшись от вредных продуктов.

Кофе после тренировки приводит к повышенной возбудимости нервных волокон. Отдых в таких условиях становится невозможным. Если напиток выпит во второй половине дня, появляются проблемы со сном. Они вызывают раздражительность и снижение работоспособности в дневное время суток. Смысл от физических упражнений в этом случае теряется.

Другая причина, по которой не следует употреблять кофе после тренировок, заключается в необходимости соблюдения водного баланса. С помощью воды происходит вывод из организма продуктов распада и восполнение запаса гликогена. При недостатке жидкости мышцы не восстанавливаются в должной мере.

Кофеин оказывает тормозящее воздействие на важные физиологические процессы, удерживая влагу.

Кофеин в таблетках

Если важен результат, а не сам процесс употребления кофе, можно обратить внимание на таблетки с кофеином. Они оказывают аналогичное действие, но отличаются рядом преимуществ. Дозировка в таблетках точно выверена.

Это позволяет избавиться от различных сомнений и страхов. Достаточно выпить 1-2 таблетки за 40 минут до тренировки. При приготовлении кофе добиться точности в определении активных компонентов проблематично.

Противопоказания к употреблению

Крайне не рекомендуется пить кофе при наличии противопоказаний. Это чревато ухудшением самочувствия и обострением имеющихся заболеваний. К главным противопоказаниям относят следующее:

• период вынашивания ребенка;
• нарушенная зрительная функция;
• заболевания пищеварительной системы;
• сердечно-сосудистые патологии.

При обнаружении одного или нескольких противопоказаний следует отказаться от употребления ароматного напитка.

В этом случае можно заменить его на более щадящие аналоги. Среди них выделяют цикорий. Он отличается не только приятным вкусом, но и рядом полезных свойств. Цикорий разрешено пить беременным и кормящим женщинам. Он оказывает иммуностимулирующее, противовоспалительное и успокаивающее действие.

Читайте также

Заключение

Кофе вызывает не только физическое, но и моральное удовлетворение. Он обладает приятным тонизирующим ароматом и своеобразным вкусом. В умеренном количестве кофеин оказывает исключительно положительное воздействие на организм человека.

Его не запрещается пить перед занятиями спортом с учетом рекомендуемых дозировок. Но перед применением желательно ознакомиться с перечнем противопоказаний и возможными побочными эффектами.

польза и вред, применение, действие на организм

Кофеин — самое употребляемое стимулирующее вещество в мире. И в большинстве случаев оно попадает в организм с кофе. Сегодня кофе занимает второе место по употреблению среди всех напитков после воды. Ежедневно выпивается около 2,25 миллиарда чашек этого напитка. Помимо кофе, кофеин содержится и в других растениях: чае, матэ, гуаране, коле, какао. В природе кофеин производится растениями для защиты от насекомых-вредителей и привлечения насекомых, опыляющих растения. Существует синтетический кофеин.

Действие кофеина на организм

Кофеин подобен веществу аденозин, которое отвечает за «тормозящий» эффект в мозге. Аденозин действует как защита от стресса — не дает мозгу «перегреться». Из-за него клонит в сон после эмоционального или умственного напряжения. Кофеин временно приостанавливает действие аденозина и продлевает бодрствование. Кофеин не бодрит, а откладывает процесс торможения. При этом, берет у организма «в долг».

В исследованиях было замечено: после снижения продуктивности, прием кофеина восстанавливал ее до 90% от базового уровня.

Сколько выводится кофеин?

Кофеин полностью выводится за 8-10 часов, активное действие длится 3-4 часа.

Сколько калорий в кофе?

В 100 мл кофе без молока и сахара содержится 2 калории.

От кофеина может быть обезвоживание?

Кофеин известен как мочегонное. Но этот эффект сильно преувеличен. От чашки кофе организм теряет малое количество влаги, не превышающее объем, выпитый с кофе. Чтобы точно быть спокойным, выпивайте стакан воды после чашки кофе — этого достаточно.

Есть ли в чае кофеин?

Да. Кофеин содержится в черном и зеленом чае.

Кофеина больше в чае или кофе?

Зависит от способа приготовления, но обычно концентрация кофеина в кофе больше, чем в чае.

Сколько кофе можно пить в день?

Безопасная доза кофеина — до 400 мл в сутки. Зависит от индивидуальных особенностей, поэтому наблюдайте за реакцией организма.

Может ли от кофеина быть бессонница?

Важно учитывать количество и крепость. Порция эспрессо меньше влияет на сон, чем большая порция кофе из турки. Многое зависит от особенностей организма. Кофеин полностью выводится из организма за 8-10 часов. Поэтому, если пьете кофе в первой половине дня, он не повлияет на сон.

От кофеина скачет давление?

Да, но не у всех. Организм может не реагировать на кофеин.

Правда ли, что кофеин вымывает кальций из организма?

Да, но этот факт актуален только для пожилых людей. Молодым для вымывания кальция из организма нужно около 10 чашек кофе в сутки.

Кофеин вызывает рак?

Нет исследований, подтверждающих, что кофеин способствует заболеваемости раком. Наоборот, умеренное употребление кофе снижает вероятность заболевания, но связано это именно с кофе, а не с кофеином.

Кофе помогает протрезветь?

Кофе дает ложное ощущение трезвости, но не влияет на выведение алкоголя из организма.

Кофеин помогает похудеть?

Кофеин подавляет аппетит и увеличивает расход калорий. При условии, если кофе не заедать сладостями, 400-600 мг кофеина увеличивает общий расход энергии примерно на 100 Ккал в сутки.

Источник: Sahand Hoseini on Unsplash

Применение кофеина: дозировка и передозировка

Врачи рекомендуют взрослым употреблять не более 400 мг кофеина в сутки (3-4 чашки кофе), а подросткам — не более 100 мг. Такая дозировка считается безопасной и полезной для здоровья. При этом, за раз можно пить не более 200 мг. Эта же доза безопасна для приема перед физической нагрузкой.

Превышение этой дозы может привести к следующим негативным последствиям:

• мигрень
• бессонница
• нервозность
• раздражительность
• расстройство желудка
• учащение пульса

Смертельная доза кофеина — около 5000 мг. Это около 1 чашки эспрессо на 1 кг массы тела. Причем, выпить всю дозу надо за короткий промежуток времени, что практически нереально. Однако, при регулярном превышении рекомендуемой суточной дозы, есть риск появления побочных эффектов.

Побочные эффекты проявляются при дозах более 6 мг/кг массы тела: повышенный пульс и давление, тревожность, проблемы с пищеварением, бессонница и другие симптомы. Они редко возникают при дозах 4-5 мг/кг массы тела и не проявляются при дозе 3 мг/кг и меньше.

Кофеин и кофе: польза и вред

Распространено много мифов о вреде кофе, но его вред сильно преувеличен. При умеренном употреблении кофе и кофеин полезны для организма. Более того, кофеин входит в российский перечень «Жизненно необходимые и важнейшие лекарственные препараты». Но если употреблять кофеин сверх нормы, могут появиться проблемы со здоровьем.

Вред кофе и кофеина

• Кофеин вреден беременным женщинам в дозах, превышающих 200 мг в сутки. Может вызвать отклонения в развитии плода.
• Кофе и кофеин вызывают привыкание к вкусу и аромату кофе, бодрящему эффекту. Но это нельзя назвать зависимостью, сравнимой с наркотическими веществами, даже такими легкими как никотин или алкоголь. Синдром отмены может проявляться только у заядлых любителей кофе. Симптомы проходят за 2-3 дня и не требуют лечения. Это головная боль, ощущение усталости, повышенная тревожность, раздражительность, плохое настроение. В большинстве случаев синдром отмены никак не проявляется.
• Кофеин препятствует усвоению кальция в организме и ослабляет кости. Поэтому, не рекомендуется пожилым людям и подросткам.
• Передозировка может вызвать проблемы со здоровьем.

Польза кофе и кофеина

Полезные свойства кофе и кофеина проявляются при умеренном употреблении — 1-3 чашки в сутки.

• Употребление кофе снижает смертность от рака, заболеваний печени, сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и других заболеваний на 12-18% в сравнении с людьми, не употребляющими кофе (Исследования: 1, 2). Однако, польза не в кофеине, как предполагалось ранее. Положительный эффект наблюдался даже при употреблении кофе без кофеина.
• Кофеин снижает утомляемость и задерживает ее возникновение, улучшает концентрацию внимания
• Помогает организму использовать жиры в качестве энергии, чем способствует похудению и повышает выносливость
• Снижает риск возникновения рака и сердечно-сосудистых заболеваний
• Улучшает работу мозга, снижает риск болезни Альцгеймера и возникновения депрессии
• Участвует в процессах обмена глюкозы и снижает вероятность сахарного диабета
• Улучшает результаты в соревнованиях на выносливость на 1-3%
• В сочетании с углеводами помогает восстановлению после нагрузок

Источник: Mike Kenneally on Unsplash

Кофеин и алкоголь: совместимость

Кофеин усиливает действие алкоголя и его побочных эффектов. Опьянение ощущается меньше – это увеличивает вероятность отравления алкоголем. Алкоголь ослабляет сердечную мышцу. В таком состоянии кофеин способен нарушить работу сердца. В США алкогольные энергетики были запрещены после случаев смерти от инфаркта после их употребления.

Сколько кофеина в кофе, чае и энергетиках

Содержание кофеина в продуктах и напитках зависит от способа приготовления и других факторов, поэтому постоянно меняется. Например, зерна арабики содержат меньше кофеина, чем робусты.

• Темный шоколад — 86 мг на 100 г
• Молочный шоколад — 43 мг на 100 г
• Растворимый кофе — 30-50 мг на 100 мл
• Фильтр-кофе — 80-100 мг на 100 мл
• Эспрессо — 100-250 мг на 100 мл
• Черный чай — 20-50 мг на 100 мл
• Зеленый чай — 10-25 мг на 100 мл
• Виски — 15 мг на 100 мл
• Энергетические напитки — 30-40 мг на 100 мл
• Coca-Cola — 12 мг на 100 мл
• Mountain Dew — 17 мг на 100 мл
• Red Bull — 40 мг на 100 мл
• Спортивный гель с кофеином — 20-25 мг на порцию

Кофейные зерна разной обжарки. Светлые зерна – без обжарки. Источник: nousnou iwasaki on Unsplash

Кофе и кофеин в спорте

Кофеин — эффективная спортивная добавка для видов спорта на выносливость. Особенно, во второй половине дистанции, где накапливается усталость. Для спринтов, силовых и технических видов спорта кофеин не принесет пользы. Чаще всего кофеин употребляют велосипедисты, триатлеты и гребцы.

Кофеин долгое время был запрещен антидопинговым агентством WADA, но в 2004 году был вновь разрешен в дозах до 13 мг/кг. Для улучшения спортивных показателей врачи рекомендуют принимать кофеин по 3-6 мг на кг массы тела. Более высокие дозировки не приводят к росту показателей, но увеличивают риск побочных эффектов.

• Не используйте кофеин постоянно, если хотите ощущать эффект на соревнованиях. Эффект кофеина снижается при регулярном приеме, поэтому принимайте кофеин за неделю до старта
• Не совмещайте прием креатина с кофеином. Они уменьшают эффективность друг друга

Важно! Перед использованием кофеина на соревнованиях, протестируйте его на тренировках, чтобы исключить индивидуальную непереносимость и аллергию. Это касается всего спортивного питания.

Кофеин в спортивном питании

В спортивном питании кофеин используется в предтренировочных комплексах, питательных гелях и напитках, продается отдельно в виде таблеток или капсул. Так легче достичь нужного эффекта и удобно рассчитывать дозировку. Рекомендуемая дозировка для спортсменов 3-6 мг на кг массы тела.

Источник: wsj.net

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте

Доза кофеина | FPA

Автор — Наталья Резник. 

В наше суматошное время, когда столько всего нужно успеть, многие прибегают к тонизирующим средствам. Одно из самых известных и доступных — кофеин. Однако пользоваться им нужно осмотрительно. Майский выпуск Examine.com рассказывает о достоинствах и опасностях этого стимулятора.

Кофеин используют очень давно. Его источником в Индии и странах Ближнего Востока служил кофе; в Китае, Индии и Юго-Восточной Азии — чай; в Америке — растение йерба матэ, бобы какао, листья гуараны и орехи кола. В наше время кофеин часто добавляют в сладкие газированные и энергетические напитки и в пищевые добавки, предназначенные для потери веса. Подавляющее большинство людей употребляет те или иные продукты, содержащие кофеин. В 2016 году, например, они выпили 7 млн. тонн кофе. Продажа энергетических напитков также неуклонно растет, и рисунок 1 показывает содержание кофеина в некоторых популярных продуктах. В напитках, разлитых по банкам и бутылкам, оно стандартное, а в чашке кофе может заметно разниться.

Рис. 1 Откуда и в каких количествах мы берем кофеин.

Какая доза чрезмерна?

На этот вопрос точного ответа нет — безопасная доза кофеина зависит от состояния здоровья. Некоторые люди целый день пьют крепкий кофе без всяких вредных последствий, а у других от единственной чашки подскакивает давление, нарушен сон, болит голова и шалят нервы. Правда вызванную кофеином нервозность может смягчить аминокислота L—теанин, которая содержится в листьях зеленого чая. Что интересно, сходные симптомы наблюдаются у людей при отмене кофеина. А еще они зевают, жалуются на усталость, насморк, жесткость мышц, им трудно сосредоточиться. Увы, кофеин нельзя считать вполне безопасным продуктом.

Здоровым взрослым — разрешается в разумных переделах

Такие авторитетные организации, как Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA), Национальные академии наук США (NAS) и Минздрав Канады пришли к выводу, что здоровым взрослым людям можно без проблем потреблять до 400 мг кофеина в сутки. Более 400 мг можно принимать по особым случаям (например, во время экстренной подготовки к экзамену). Такая доза не вызовет побочных эффектов, если подобные форс-мажоры случаются редко.

Последствия кофеинизации зависят от времени приема. Большинство людей могут выпить за один раз 200 мг кофеина менее чем за 2 часа до интенсивной физической нагрузки. Однако даже 100 мг в состоянии расстроить сон, если пить кофе или энергетик на ночь. Кофеин покидает организм довольно медленно, время полувывода составляет около пяти часов, поэтому у людей, выпивших крепкий кофе менее 10 часов назад, в крови еще бродит какое-то количество алкалоида.

Итак, здоровые взрослые люди могут потреблять до 400 мг кофеина в сутки, но не перед сном.

Беременным и кормящим женщинам — обращаться с осторожностью

Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов рекомендует кормящим и беременным женщинам, а также тем, кто только планирует беременность, ограничить суточное потребление кофеина 200 мг. Некоторые специалисты допускают и 300 мг/день, однако, по некоторым данным, кофеин вызывает у беременных тошноту и, что много хуже, риск выкидыша.

Клинических исследований, посвященных влиянию кофеина на беременных и кормящих женщин, очень мало, и в такой ситуации потребление алкалоида разумнее ограничить. У беременных время, необходимое для выведения кофеина из организма, увеличивается более чем в три раза, поэтому кофеин может накапливаться: выпитое вечером добавляется к тому, что сохранилось с утра, и суммарная доза циркулирующего в крови вещества оказывается выше расчетной.

Итак, беременным и кормящим женщинам не стоит превышать суточной дозы 200 мг, хотя им и разрешено 300 мг.

Детям и подросткам — лучше воздержаться

Данных о безопасных дозах кофеина для детей и подростков явно недостаточно. По мнению европейских специалистов, юным потребителям не повредит 3 мг/кг веса в сутки. В Канаде безопасной считают дозу не более 2,5 мг/кг/день. В соответствии с этими нормами, детям, в зависимости от возраста, разрешается:

• 4—6 лет — 45 мг/день
• 7—9 лет — 62,5 мг/день
• 10—12 лет — 85 мг/день.

С этим мнением не все согласны. Так, в 2013 году группа заслуженных американских медиков направила в Управление по контролю за продуктами и лекарствами США письмо, в котором призывает запретить в школах продажу кофеино-содержащих напитков. Ученые отмечают, что концентрация кофеина в энергетиках надежно коррелирует с неблагоприятными последствиями для здоровья детей, подростков и молодых людей.

Так что безопасный для детей и подростков уровень кофеина определен, однако некоторые медицинские организации призывают более тщательно исследовать эту проблему, а пока данные не собраны, чем меньше ребенок потребит кофеина, тем лучше.

Страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями — посоветоваться с врачом

Кофеин на 3—4 часа повышает давление, это доказанный факт. Однако при регулярном потреблении этот эффект не так ощутим. У здоровых людей, которые не превышают дозволенные 400 мг, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний не увеличивается. Но для людей с повышенных давлением или тех, кто уже перенес сердечно-сосудистые заболевания, иными словами, для пациентов, которым противопоказаны стимуляторы, последствия приема кофеина не столь очевидны. Умеренное количество им не повредит, но о конкретных дозах лучше посоветоваться с врачом.

Итак, людям с повышенным давлением или перенесшим сердечно-сосудистые заболевания, регулярное употребление напитков, содержащих кофеин, не показано. От маленьких порций вреда быть не должно, но лучше проконсультироваться.

Сколько надо выпить, чтобы исчерпать кофеиновый лимит?

Чтобы ответить на этот вопрос, надо знать, сколько кофеина в каждой выпитой чашке/банке/бутылке. Эти сведения содержатся на рисунке 1, но для тех, кому трудно сосредоточиться без кофеина, а также для приверженцев монодиеты (как начал день с кофе из Макдоналдс, так больше ничего кофеинового в рот не возьмет) есть и рисунок 2.

Рис. 2 Сколько и каких напитков можно выпить, чтобы не превысить суточный кофеиновый лимит в 400 мг.

А что будет, если перебрать?

При пероральном приеме 15 мг кофеина на килограмм веса токсичны, а 150 мг — смертельны. То есть особа, которая весит 68 кг, одним граммом кофеина отравится, а от 10 г умрет. Подумайте об этом, прежде чем пить на пари 10 банок энергетика.

Кофеин в порошке — особая песня. Его применяют как стимулятор нервной деятельности и рекламируют как средство для фитнеса и наращивания мышц, и некоторые люди самочинно его принимают с этой целью. Американское Управление по контролю за продуктами и лекарствами предупреждает: одна чайная ложка чистого кофеинового порошка эквивалентна 28 чашкам кофе. Допустить передозировку порошка гораздо легче, чем перепить энергетиков. Большое количество кофеина повышает активность симпатической нервной системы, вызывает сильнейшее сердцебиение и судороги.

Хотя отравление кофеиновым порошком — редкость, оно все же случается, и порой со смертельным исходом. Ошибаются и атлеты, самостоятельно принимающие это вещество, и специалисты. Так в Университете Нортумбрии ученые, проводя эксперимент, случайно дали двоим студентам по 30 г кофеина вместо 300 мг. Студенты, к счастью, выжили, но некоторое время им пришлось провести в больнице.

Если вы здоровы, то можете спокойно пить напитки, содержащие кофеин, руководствуясь, разумеется, рисунками 1 и 2, но с порошком лучше дела не иметь.

Самое лучшее, что можно сделать

Все вышеприведенные рекомендации основаны на долговременных эффектах регулярного потребления кофеина. Более высокие дозы, до 800 мг, можно принимать по особым случаям, если здоровье позволяет. Так, в одном исследовании игроки в регби принимали разные дозы кофеина перед тренировкой. Алкалоид увеличил содержание тестостерона в крови, то есть показал себя как анаболик. Однако доза 800 мг увеличивает также концентрацию кортизола, который проявляет катаболический эффект.

Чем чаще глотать большие порции кофеина, тем больше шансов ощутить его негативное влияние. Кроме того, от частого употребления некоторые кофеиновые преимущества теряются, вырабатывается своего рода толерантность. Чтобы этого избежать, кофеин принимают периодически. Это имеет смысл, если кофеин пьют ради выделения адреналина, а для синтеза дофамина регулярные перерывы в питье кофе, чая и энергетиков необходимы. Но если на кофеин надеются как на средство, снижающее риск развития болезни Паркинсона или диабета 2-го типа, его надо потреблять регулярно, причем лучше не порошки глотать, а пить чай и кофе. Кофеин снижает уровень глюкозы в крови, но, если принимать порошок, этот эффект слабеет.

Высокие дозы кофеина повышают физическую работоспособность, но регулярное превышение верхнего предела потребления вредит здоровью. Более того, как регулярное, так и редкое использование кофеина имеют свои преимущества. Все зависит от эффекта, которого нужно добиться.

Источник: https://examine.com/

Какая самая лучшая форма кофеина перед тренировкой? — Ли Меротто, диетолог

Кофеин — наиболее широко употребляемый психоактивный препарат в мире, а также одна из самых хорошо изученных спортивных добавок.

Что это?

Кофеин является стимулятором центральной нервной системы, обеспечивая как умственную, так и физическую стимуляцию.

Что он делает?

• Повышает бдительность и концентрацию

• Снижает ощущение усталости (или облегчает работу)

• Увеличивает время до истощения во время упражнений

• Может улучшить утилизацию жира

В реальном времени Из спортивного питания, кофеин был тщательно исследован на предмет его влияния на спортивные результаты.Это одна из 5 основных спортивных добавок, поддерживаемых консенсусом Международного олимпийского комитета (МОК) за 2018 год для повышения эффективности упражнений.

Согласно консенсусу, преимущества видны в: видах спорта на выносливость (бег на длинные дистанции, плавание, велоспорт), спринт, силовые и силовые виды спорта (тяжелая атлетика, легкая атлетика, бокс, футбол и хоккей и др.).

Согласно обновленным руководящим принципам МОК, рекомендуемая доза составляет 3-6 мг / кг примерно за 60 минут до тренировки ИЛИ меньшая доза (<3 мг / кг - около 200 мг), принимаемая с источником углеводов до или во время упражнение с аналогичной пользой.

Тем не менее, существует рекомендуемое количество общего кофеина в день, чтобы предотвратить любые негативные последствия для здоровья (подробнее об этом ниже!).

Где находится кофеин?

Помимо кофе, мы находим кофеин естественным образом в какао-бобах, чайных листьях и орехах кола, а также во многих продуктах, таких как кола, энергетические напитки и энергетические батончики.

Основные формы, используемые для повышения предтренировочной активности, включают кофе, таблетки с кофеином и предтренировочные добавки .

Одна форма лучше другой? Меня часто спрашивают об этом, и хотя у меня есть личный фаворит (кофе), у каждого из них есть свои преимущества и недостатки.

Давайте сравним плюсы и минусы.

Капельное, френч-пресс, эспрессо и т. Д. Назовите свой стиль, кофе — фаворит фанатов!

• Удобство — легко получить кофе в дороге

• Список ингредиентов — в отличие от других вариантов, кофе не содержит добавленных ингредиентов (если вы не выбрали (например, сливки и сахар)

• Антиоксиданты — кофейные зерна являются богатым источником антиоксидантов, таких как полифенолы и другие соединения, которые помогают предотвратить повреждение клеток и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний

• Раздражитель кишечника — кофе очень кислый, поэтому он может раздражать пищеварительный тракт.Это не идеально для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, когда уборная не всегда под рукой. Кофе также может вызвать кислотный рефлюкс у людей, страдающих изжогой.

• Трудно дозировать — существует огромное разнообразие содержания кофеина в разных зернах и смесях, что затрудняет определение того, сколько вы фактически получаете по сравнению с рекомендуемым количеством.

• Окрашивает зубы — объяснений не требуется!

Как и чашка кофе, прием таблеток с кофеином может обеспечить временный умственный и физический подъем.Таблетки с кофеином — это продукты, содержащие либо натуральный экстрагированный кофеин, либо синтетический кофеин. Таблетки с кофеином в среднем составляют от 100 до 200 мг на порцию, столько же, сколько в средней чашке кофе.

• Без жидкости — для таких видов спорта, как бег и езда на велосипеде, может потребоваться сужение жидкости ближе к событию, просто чтобы избежать перерывов в посещении туалета. Таблетки с кофеином могут стать хорошим стимулятором без лишней жидкости, которая может вызвать ранний пит-стоп.

• Менее раздражает желудочно-кишечный тракт — таблетки кофеина не так разрушительны для желудочно-кишечного тракта просто потому, что они не содержат кислотных соединений

• Легко дозировать — упрощая выполнение этой рекомендации МОК.

• Quick — не требуется пить или смешивать, просто закройте капсулу примерно за час до тренировки.

• Стоимость — пакет ок. Стоимость 200 таблеток колеблется от 6 до 7 долларов, то есть примерно 0 долларов.03 на таблетку. Сравните это с вашим самым экономичным вариантом кофе: домашнее пиво из пакета за 10 долларов обойдется вам примерно в 0,40–0,50 долларов за чашку.

Предтренировочные добавки содержат смесь витаминов, углеводов, кофеина, аминокислот и других ингредиентов, которые предназначены для повышения эффективности тренировки. Различные бренды и компании предлагают добавки с разной формулой.

• Рентабельность — часто в сочетании с другими добавками, это позволяет легко получить несколько добавок в одном напитке (т. Е.креатин, бета-аланин)

• Легко дозировать — каждая мерная ложка содержит регулируемую дозу кофеина, что позволяет легко узнать, сколько вы получаете

Теряет свои преимущества со временем

Имейте в виду, что может возникнуть толерантность к кофеину, поэтому эффекты повышения производительности становятся менее выраженными при частом потреблении.Возможно, вы захотите съездить на велосипеде перед соревнованиями.

Больше не лучше

Для среднего взрослого в соответствии с последними рекомендациями Министерства здравоохранения Канады, потребление кофеина должно быть ниже 400 мг в день. Однако это всего лишь верхний предел, поэтому для тех, кто более чувствителен к кофеину, вам может потребоваться ограничить его до меньшего значения.

Эффекты слишком большого количества кофеина могут включать:

Важно учитывать, откуда берутся все ваши источники с этим пределом.Помните, что энергетические напитки, кофе, другие чаи и шоколад тоже содержат кофеин. Используйте эту диаграмму, чтобы увидеть, как ваше потребление различных продуктов, содержащих кофеин, соотносится с этой рекомендацией.

Руководство по добавкам кофеина в качестве предтренировочного стимулятора

Добавки с кофеином — это очень дешевые, но очень эффективные предтренировочные продукты.

Они усиливают энергию , увеличивают фокус и улучшают производительность …

… И все это без хлопот с завариванием или употреблением кофе!

Всего одна маленькая таблетка кофеина содержит 12 унций кофеина.чашка крепкого кофе (200мг).

Я знаю, это действительно потрясающе!

Как они это делают? Магия? Вполне возможно. Но у меня есть собственная теория, проиллюстрированная ниже:

Я, конечно, шучу. Кроме того, не имеет значения, как производятся таблетки с кофеином…

… Мы заботимся только о том, чтобы они работали. И действительно, они работают. В конце концов, кофеин является основным ингредиентом многих популярных предтренировочных порошков.

Дело в том, что использование чистого кофеина в качестве стимулятора тренировок — настолько очевидная идея, что многие тренирующиеся с отягощениями даже не задумываются об этом.

На этой странице я расскажу о кофеине, его преимуществах, побочных эффектах и ​​о том, стоит ли вам принимать его в качестве добавок.

Я также дам рекомендации по дозировке и дам две основные рекомендации по выбору лучших добавок с кофеином.

Что такое кофеин?

Знаете ли вы, что кофеин является самым любимым психоактивным стимулятором в мире ?

Верно. Кофеин — то, что содержится в вашем кофе, чае и газированных напитках — на самом деле представляет собой полноценный, бушующий наркотик ! Ты наркоман, ты.

Но, конечно, я просто занимаюсь сенсациями. Как понимает большинство людей, не все наркотики плохи, ммм’кей.

С научной точки зрения, кофеин — это алкалоид ксантеина .

Это просто причудливое название для определенного класса химических соединений, которые имеют сходные молекулярные структуры и действуют как мягкие стимуляторы центральной нервной системы. Они также действуют как бронходилататоры, но это вне нашего внимания.

Кофеин — это натуральное соединение , которое содержится в кофе и какао-бобах; ягоды гуараны; орехи кола; а также чай, йерба мате, падуб яупон и листья гуаюса.

Люди наслаждаются его бодрящим и бодрящим действием на протяжении многих тысяч лет.

Очевидно, что древние люди не принимали кофеин в таблетках.

Первые ценители кофеина могли быть на самом деле из каменного века , и они бы просто жевали чайные листья, чтобы получить легкий кайф…

… Грубый, да. Но давайте будем серьезными, от пещерных людей многого ожидать не стоит. 😀

Производство чая было «открыто» только 3000 лет назад в Китае.И приготовления кофе, скорее всего, не было до 1450-х годов нашей эры, если не позже.

Сам по себе кофеин не был открыт до 1820 года , когда немецкий химик выделил его из кофе. Не зная, что это уже было сделано, несколько французских химиков также сделали то же открытие в следующем году.

Итак, вы можете поблагодарить всех — от химиков 19-го века до ваших пещерных предков каменного века — за содействие использованию кофеина и открытие все более удобных и эффективных способов его потребления.

Преимущества добавок с кофеином

Есть многих желаемых преимуществ , которые можно получить от приема добавок с кофеином; конкретно кофеин таблеток . Ниже приводится список некоторых преимуществ, наиболее важных для тренирующихся с отягощениями:

• $ ср. Деньги. Что касается энергетических продуктов, чистый кофеин дает вам максимальную отдачу от вложенных средств. Если вы покупаете кофеин в форме таблеток (самая дешевая / самая удобная форма кофеина), то в конечном итоге вы платите крошечные 5 центов за порцию 200 мг.Не так уж и плохо, а? У вас останется немного денег, чтобы купить настоящую питательную пищу.
• Усильте себя и сосредоточьтесь. Кофеин наполняет вас энергией. Очевидно, это делает вас более энергичным, но также повышает вашу бдительность и способность сосредотачиваться. Вы можете сосредоточиться на любой задаче, которую ставите перед собой. В нашем случае это сработает. Ваша умственная энергия сконцентрирована на выполнении упражнений с точностью и упорством. Отвлекающие факторы размываются на заднем фоне или исчезают совсем.
• Работайте лучше. Лучшая умственная концентрация, как упоминалось выше, очевидно, играет роль в производительности. Однако преимущества кофеина для повышения производительности выходят далеко за пределы умственной сферы. Это влияет и на вас физически. Это не только дает сильный прилив энергии, но и замедляет мышечную усталость. Это дает вам заметно лучшую выносливость и выносливость. В практическом применении результат состоит в том, что вы можете сделать еще пару повторений во время подхода (используя умеренный вес / количество повторений; не слишком тяжелый вес / малое количество повторений), чем это было бы возможно в противном случае, до того, как наступит отсроченная реакция утомления.
• Измельчите. Кофеин увеличивает количество адреналина (то есть адреналина), циркулирующего в вашем организме. Это, в свою очередь, увеличивает скорость липолиза или мобилизации жира. Мобилизация жира относится к процессу, при котором свободные жирные кислоты отрываются от более крупной молекулы триглицерида. Это повышает уровень свободных жирных кислот в вашем организме. Повышенный уровень свободных жирных кислот приводит к более высокой скорости окисления жиров или «сжиганию» жира для получения энергии. Если бы не кофеин, вы бы больше полагались на гликолиз или использование гликогена (запаса энергии на основе углеводов) для получения энергии.Таким образом, кофеин позволяет сжигать больше жира.
• Сжигать калории. В предыдущем пункте я уже обсуждал, что кофеин заставляет ваше тело сжигать большую часть жира для удовлетворения своих энергетических потребностей. Но , помимо , кофеин фактически заставляет вас сжигать больше калорий. Это делается двумя разными способами. Во-первых, это ускоряет метаболизм. Во-вторых, это увеличивает термогенез активности, не связанной с упражнениями (NEAT), который относится к дополнительным сожженным калориям, потому что кофеин заставляет вас больше двигаться (например,грамм. постукивание ногой, ерзание, шаг и т. д.). Двойной удар.
• Укротите аппетит. Было доказано, что кофеин подавляет аппетит. Вы можете использовать это как стратегический инструмент для утоления голода и ограничения ежедневного потребления калорий. Это особенно полезно при сокращении диеты. Тем не менее, он также полезен при наборе массы, поскольку может предотвратить чрезмерное потребление и набор жира. Однако по мере того, как ваша толерантность к кофеину растет, эффект подавления аппетита, к сожалению, исчезает.
• Экономьте время. Прием таблетки кофеина занимает около одной секунды. Просто положите таблетку в рот и запейте ее большим количеством воды. Сделанный. Сравните это со временем, которое требуется, чтобы заварить кофе, налить чашку, подождать, пока она остынет, и, наконец, выпить.

Возможные побочные эффекты кофеина

Эксперты в области здравоохранения почти в одностороннем порядке соглашаются, что кофеин является безопасным веществом .

Это консенсус, поддержанный крупными организациями здравоохранения; например, Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), присвоившее кофеину обозначение GRAS (общепризнанное как безопасное).

Тем не менее, вы должны помнить, что кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Таким образом, он имеет потенциальных побочных эффектов . См. Ниже:

• Нервозность
• Потение
• Дрожь
• Головокружение
• Раздражительность
• Тошнота
• Раздражение желудка
• Беспокойство
• Бессонница
• Дыхание учащенное
• Учащенное сердцебиение
• Повышенное артериальное давление
• Беспокойство
• Головные боли
• Боль в груди

Опять же, это потенциальных побочных эффектов.При этом их в основном слабые и обычно только возникают из-за перерасхода . Они всегда временных, длительностью .

Более того, большинство людей, которые принимают только умеренные количества, не испытывают заметных побочных эффектов.

Подходят ли вам добавки с кофеином?

— отличный выбор перед тренировкой для многих людей. Вы идеальный кандидат, если вы…

• Требуется интенсивный фокус и больше энергии
• Desire превосходных тренировок и более быстрый прогресс
• Хотите сбросить жир или минимизировать набор жира
• на ходу и нет времени готовить кофе
• Необходимо сэкономить , но требуется предтренировочная добавка

И, пока вы…

• не особо чувствительны к стимуляторам
• Делайте , а не тренировку перед сном
• Есть ли у не какие-либо ранее существовавшие сердечные заболевания?
• Есть ли у , а не у другие соответствующие медицинские проблемы (например,грамм. высокое кровяное давление, приступы паники / беспокойства и т. д.)

Если любой из последних четырех пунктов относится к вам, то кофеин может не подходить для вас. Прочтите ниже, как действовать в каждом сценарии:

Если у вас очень высокая чувствительность к стимуляторам , то, возможно, будет проще вообще отказаться от кофеина. Если вы все равно хотите попробовать, делайте это осознанно.

Если вы тренируетесь перед сном , то очевидным решением будет изменить время тренировки.Если это невозможно, не следует употреблять кофеин. Это не даст вам заснуть по ночам, что нарушит ваше выздоровление и замедлит общий прогресс.

Если у вас есть или вы думаете, что у вас есть проблем с сердцем или других соответствующих заболеваний , то я настоятельно прошу вас проконсультироваться с врачом, прежде чем продолжить…

… На самом деле, для всех человек рекомендуется проконсультироваться со своими врачами, прежде чем принимать новую добавку. Смотрите мой полный отказ от ответственности.

Рекомендации по добавлению кофеина

«Сколько кофеина мне следует принять?»

Большинство таблеток кофеина содержат 200 мг кофеина на таблетку.

Я рекомендую вам разрезать таблетку пополам и принять всего 100 мг на первую тренировку. Оттуда вы можете отточить оптимальную дозировку, используя то, что я назову стратегией «Златовласка» :

• Слишком большой? Если 100 мг кофеина — это слишком много кофеина для обработки (маловероятно, но возможно), сократите размер порции до 50 мг.
• Слишком мало? Если 100 мг не вызывают достаточной стимуляции, увеличьте размер порции до полной таблетки 200 мг. (Большинство людей в конечном итоге принимают эту дозу.)
• Правильно? Может тебе повезло. Если 100 мг дают нужный эффект, просто продолжайте принимать этот размер порции.

Как только вы найдете оптимальный размер порции, вы можете подождать некоторое время и по-прежнему наслаждаться улучшенными тренировками. Однако с у вас постепенно разовьется толерантность к кофеину .

Самый простой способ бороться с повышенной толерантностью — просто увеличивать размер порции (например, каждый раз на 1/4 таблетки или 50 мг). Можно использовать этот метод пару / несколько раз.

Однако вы можете увеличить размер порции во столько раз, прежде чем вам придется принимать большие количества для достижения того же эффекта.

Чтобы ограничить возможность возникновения побочных эффектов или развития очень сильной зависимости, не превышает 300 мг , если вы (более или менее) лифтер среднего роста; или 400 мг , если вы больше.

Существует эффективный способ справиться с вашей толерантностью к кофеину, когда она достигает такого высокого уровня. Это значит, что резко снизит или исключит потребление кофеина, по крайней мере, на неделю .

Это заметно снизит вашу толерантность, что позволит вам употреблять меньше кофеина, чем раньше, при этом достигая желаемого эффекта.

«Когда мне следует принимать таблетки с кофеином?»

Что касается того, когда принимать кофеин, я советую делать это примерно за 20-30 минут до тренировки .Это дает ему достаточно времени, чтобы войти в вашу систему и начать творить чудеса.

Как правило, избегает приема добавок с кофеином в течение 6-8 часов после сна . Кофеин перед сном может вызвать бессонницу или, по крайней мере, нарушить оптимальный режим сна.

Однако обратите внимание, что 6-8 часов — это общее правило — некоторые люди могут спать как младенцы, если принимают кофеин за 3 часа до сна, в то время как у других могут быть проблемы с засыпанием и засыпанием, если у них есть кофеин в течение 12 часов. часов их сна.

Мои рекомендации по добавкам с кофеином

Мои две главные рекомендации для таблеток с кофеином включают следующее:

Я употребляла обе эти добавки с кофеином раньше, и каждая работает как шарм.

Если вам понравился этот пост, обязательно ознакомьтесь с моими статьями о других добавках для тяжелой атлетики.

таблеток с кофеином против