Кофеин в бодибилдинге: Кофеин в бодибилдинге | Все за и против

Содержание

ПРАВИЛА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ КОФЕИНА В БОДИБИЛДИНГЕ, ПАУЭРЛИФТИНГЕ и ФИТНЕСЕ, КОМУ, КАК и ЗАЧЕМ НУЖЕН КОФЕИН, ПОКАЗАНИЯ и ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ К ПРИМЕНЕНИЮ


Кофеин в бодибилдинге используется достаточно часто, как, впрочем, и в других си­ло­вых ви­дах спор­та, что иногда ведет к проблемам с сердцем и другим побочным эф­фек­там, по­это­му необходимо разобраться с тем, когда, сколько и кому принимать ко­фе­ина. При­чем, осо­бен­но внимательно стоит отнестись к различным смесям, типа пред­тре­ни­ро­воч­ных ком­п­лек­сов, в ко­то­рые иногда ставят такое и столько, что при одном проч­те­нии со­с­та­ва лы­си­на вста­ет дыбом. А любители, особенно юные, которые пла­ни­ру­ют стать ге­ра­как­ла­ми за 3-4 месяца, состав спортивного питания не читают, пьют вся­кую от­ра­ву, а по­том по­лу­ча­ют такие побочки, которые люди за 10 лет пользования фар­мой не ло­вят.

Кофеин в бодибилдинге используется строго по назначению, то есть, запланировано. На­при­мер, ес­ли у Вас какая-то сложно составленная программа, которая предполагает тя­же­лые тре­ни­ров­ки раз в 1-2 недели, то в какой-то фазе программы может быть ак­ту­а­лен при­ем ко­фе­и­на в эти дни.

А вот, если Вы устали, не выспались, Вам не хочется ид­ти тре­ни­ро­вать­ся, но Вы ни за что не хотите идти спать, «no pain – no gain», на­смот­ре­лись мо­ти­ва­ци­он­ных ви­део, вкололи или проглотили кофеин и пошли на тре­ни­ров­ку, тог­да Вы поступили неправильно. Единственным оправданным разовым при­е­мом до­пин­га мо­гут быть только соревнования, в частности, пауэрлифтеры перед стар­та­ми час­тень­ко при­ни­ма­ют именно кофеин, поскольку он помогает скон­цен­три­ро­вать­ся и со­брать­ся. В любом другом случае прием допинга должен носить сис­те­ма­ти­чес­кий ха­рак­тер.

Кофеин: характеристика


Кофеин – это алколоид, способный стимулировать работу центральной нервной си­с­те­мы, яв­ля­ет­ся экстрактом растений кофе, чая, матэ, гуараны, коки и других. Кофеин в бо­ди­бил­дин­ге ис­поль­зу­ют по­то­му, что он способен блокировать рецепторы аденозина, сти­му­ли­ро­вать сек­ре­цию ад­ре­на­ли­на, увеличивать чувствительность к кальцию и уг­не­тать фер­мент фос­фо­ди­эс­те­ра­зы. Блокировка рецепторов аденозина бодрит, по­с­коль­ку мозг по­ни­ма­ет, что нужно лечь спать тогда, когда аденозин отделяется от ре­цеп­то­ров. Ко­фе­ин схож с аденозином, поэтому, присоединяясь к его рецепторам, соз­да­ет лож­ное ощу­ще­ние бод­рос­ти, но при этом ни мозг, ни остальные системы ор­га­низ­ма не вос­ста­нав­ли­ва­ют­ся.

Адреналин и кальций увеличивают силовые показатели атлета, причем не в перспективе при дли­тель­ной на­г­руз­ке, а в разовых повторениях. Угнетение накопления фермента фос­фо­ди­эс­те­ра­зы ве­дет к увеличению выносливости и высвобождению жирных кислот в кровь, бла­го­да­ря че­му ко­фе­ин и оказывает жиросжигающий эффект. Кроме того, ко­фе­ин по­мо­га­ет уве­ли­чить спо­соб­ность диафрагмы к сокращениям, что так же по­ло­жи­тель­но ска­зы­ва­ет­ся на вы­нос­ли­вос­ти ат­ле­та. Другими словами, кофеин делает человека более скон­цен­три­ро­ван­ным, по­з­во­ля­ет ин­тен­сив­нее сокращать мышцы и делать это дольше. Меж­ду про­чим, спо­соб­ность кофеина ускорять липолиз позволяет организму менее ин­тен­сив­но ис­поль­зо­вать гли­ко­ген, что препятствует процессам катаболизма во время тре­нин­га.

Естественно, не все так ладно в королевстве датском, есть у кофеина и побочные эф­фек­ты. Во-пер­вых, повышается давление, во-вторых, является антагонистом креатина, в третьих, ус­ко­ря­ет про­хож­де­ние пищи, в четвертых, вызывает мочегонный эффект и мо­жет спро­во­ци­ро­вать диа­рею. Повышения артериального давления избежать не­воз­мож­но, кон­фликт с креатином нивелировать так же нельзя, а вот остальные эф­фек­ты мож­но ку­пи­ро­вать. Ес­ли Вы не будете злоупотреблять кофеином и будете при­ни­мать его хотя бы че­рез час после еды, то остальные побочки Вам не страшны. Что ка­са­ет­ся креа­ти­на, то Вы дол­жны учесть, что прием этих двух добавок по отдельности бо­лее эф­фек­ти­вен, но, в прин­ци­пе, прием креатина и кофеина более эффективен, чем при­ем од­но­го ко­фе­и­на.

Повышение артериального давления является главной побочкой, которая не позволяет иг­рать­ся с ко­феи­ном бо­ди­бил­де­рам. Именно этот побочный эффект в конце концов при­во­дит к ин­фарк­ту миокарда, особенно в том случае, если атлет не тренирует серд­це и ис­поль­зу­ет так же гормон роста со стероидами. Статистика смертей мо­ло­дых бо­ди­бил­де­ров и силовиков, увы, оставляет желать лучшего! Большинство мо­ло­дых ат­ле­тов уш­ло имен­но из-за ин­фарк­та миокарда. И это главная причина, почему мы не ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать подобный допинг на постоянной основе. А, если уж Вы и ре­ши­ли ис­поль­зо­вать какую-то добавку, позволяющую увеличить интенсивность, тог­да уж будь­те так доб­ры, уз­най­те её побочные эффекты и ни в коем случае не поль­зуй­тесь раз­лич­ны­ми сме­ся­ми с неизвестным составом.

Как использовать кофеин в бодибилдинге


Расчетной дозировкой кофеина является 3-6мг на каждый килограмм собственного веса, при­чем, на­чи­нать нуж­но с минимальных дозировок. Лучше всего кофеин сработает в том слу­чае, ес­ли Вы не увлекаетесь кофе, или, вообще, не получаете его ежедневно из ка­ких-то на­пит­ков. Ста­вят кофеин из расчета, что он максимально реализуется через 60 ми­нут пос­ле при­е­ма. Наи­бо­лее разумно подбирать время так, чтобы максимального эф­фек­та до­бав­ка до­с­ти­га­ла во время самого тяжело упражнения за тренировку. Если же Вы при­ни­мае­те ко­фе­ин в ка­чест­ве жи­ро­сжи­га­те­ля, тогда его необходимо ставить минут за 20 до тре­ни­ров­ки, ко­то­рая дол­жна длить­ся не меньше 60 минут, причем речь идет об аэ­роб­ной тре­ни­ров­ке. Ес­ли же Вы применяете кофеин для сохранения силовых по­ка­за­те­лей на низ­ко­уг­ле­вод­ке, тог­да ре­жим приема препарата должен быть таким же, как и во вре­мя на­бо­ра мас­сы.

Что касается приема кофеина пауэрлифтерами или силовиками перед соревнованиями, с целью соб­рать нес­коль­ко до­пол­ни­тель­ных килограмм, то в таком случае необходимо от­ка­зать­ся от ко­фе за 1-2 недели до чемпионата, чтобы улучшить чувствительность ор­га­низ­ма к ко­фе­ину. Если Вы заядлый кофеман, тогда стоит проверить реакцию ор­га­низ­ма на от­каз от кофе во время межсезонья, дабы избежать эксцессов во время стар­тов. Так же Вам сто­ит учесть, что пить кофе больше 3-4 чашек в день не ре­ко­мен­ду­ет­ся в прин­ци­пе, по­с­коль­ку это вредит нервной системе, сердцу и вызывает то­ле­рант­ность к ве­щест­ву. Под­хо­ди­те ко всему с умом, и помните, что залогом успеха в спор­те яв­ля­ет­ся, преж­де все­го, здоровье, и рекорды необходимо ставить не вопреки, а бла­го­да­ря ему!

Спортивное питание

Кофеин в бодибилдинге: как принимать, побочные эффекты

Что общего у мате, гуараны, зеленого чая, обычного кофе и спортивного жиросжигателя? Все они содержат кофеин. В бодибилдинге он применяется как средство повышения концентрации и производительности работы. Стимуляция ЦНС позволяет атлету решить поставленные тренером задачи, и выполнять тренировку в полном объеме, несмотря на усталость, дефицит калорий на сушке, и отвлекающие факторы. Порядка 250 мг кофеина разово, по данным исследований, поднимают производительность спортсмена и помогают меньше утомляться. В практике, вещество применяется на сушке, чтобы дать возможность тренироваться как обычно без пропусков, даже если применяется строгая диета. Есть данные, что кофеин ускоряет сжигание жира, и метаболические процессы. Он может помогать худеть, особенно на фоне грамотно подобранной тренировочной программы, и плана питания.

Эффект от приема

От кофеина ожидают:

  • Увеличение энергетического потенциала организма;
  • Ускорения процессов синтеза белка и реакций нервной системы;
  • Снятие усталости и сонливости;
  • Продления допустимого времени под нагрузкой;
  • Увеличения силовых показателей и выносливости;
  • Улучшения адаптации к тренировочному процессу

Известно, что в легкой атлетике прием кофеина перед соревнованиями запрещен. Вещество относится к допинговой группе и может существенно стимулировать ЦНС, подстегивать ее работу, и помогать достигать высоких результатов.

В бодибилдинге кофеин помогает адаптации и позволяет сконцентрироваться на тренировке, даже если спортсмен устал, перетрудился на обычной работе, или плохо выспался. Вещество может быть принято в избыточной дозе, и тогда будет достигнут строго противоположный эффект. При передозировке, атлет почувствует сонливость, усталость, нарушения сердечного ритма, и не сможет эффективно тренироваться.

Для разгонки метаболизма кофеин советуют пить примерно за 30 минут до начала тренировки. Если практикуется отдельное кардио – то строго до него. Для улучшения силовых показателей принимают дозировки порядка 250 мг перед проходкой или соревнованиями. Опытным путем было установлено, что спортсмены прибавляют порядка 1-2 кг в жиме лежа, если используют этот простой трюк.

Как принимать кофеин в бодибилдинге

В бодибилдинге используются высокие дозировки, например 200-400 мг разово. Можно встретить рекомендации, что атлетам до 75 кг можно принимать исключительно 200 мг кофеина, а более тяжелым – прибавлять дополнительную порцию. Но на самом деле, количество не зависит от веса спортсмена, так как необходимо учитывать возбудимость ЦНС, работу других органов и систем, и общий отклик организма на кофеин. Встречаются люди, которые не переносят вещество. От любых дозировок они испытывают только сонливость и усталость, и не ощущают подъема и повышения атлетических показателей. Таким спортсменам лучше подобрать аминокислотный комплекс для приема перед тренировкой, и не экспериментировать с кофеином.

Тем же, кто относительно нормально себя чувствует, нужно учитывать:

  • Состояние сердечнососудистой системы. При повышенном давлении, тахикардии, и хронических заболеваниях сердца прием кофеина запрещен. Даже если атлет и не ощущает дискомфорта, он должен избегать повышенной нагрузки на сердечнососудистую систему, и отказаться от «спорных» веществ;
  • Здоровье почек и печени. Есть данные, что при заболеваниях выделительной системы, кофеин рекомендуется исключить до полного выздоровления. Причина – не в токсичности вещества, а в том, что организм атлета может не справиться с ускорением некоторых метаболических реакций, и диуретическим эффектом кофеина;
  • Работу ЦНС. Особенности отклика на кофеин редко учитываются атлетами. Возможен вариант, когда концентрация повышается, организм работает правильно, и самочувствие во время тренировки прекрасное, но после занятия спортсмен долго не может уснуть. Тогда стоит отказаться от кофеина в пользу других веществ, не содержащих стимуляторы;
  • Состояние вегетативной нервной системы. Многие спортсмены жалуются на тремор конечностей после употребления кофеина. Совершенно не обязательно, чтобы речь шла о передозировке действующего вещества. Иногда это просто индивидуальная реакция

Побочные эффекты

Кофеин – одно из спорных веществ относительно наличия побочных эффектов. Многие спортсмены утверждают, что он не имеет таковых, но врачи уверены в обратном. Со стороны сердечнососудистой системы кофеин провоцирует тахикардию, учащение сердечных сокращений и увеличение давления. Со стороны легких – учащенное дыхание, одышку, и нарушение ритма дыхания. Со стороны выделительной системы – мощный диуретический эффект.

При передозировке кофеина возможен шум в ушах, головокружение, красные мушки перед глазами, давление в висках, ощущение пульсации крови. Иногда немеют пальцы, выступает холодный пот, и возникает ощущение гипогликемии.

Кофеин может вызывать послабляющий эффект, и провоцировать расстройство ЖКТ. Передозировка вещества усиливает эффект. Со стороны ЖКТ часто встречаются дискомфорт в ротовой полости, сухость слизистых оболочек, и излишне активный отток желчи.

Отзывы

Отзывы о кофеине неоднозначны. Многие атлеты используют его в слишком больших дозировках, и не учитывают содержание кофеина в предтренировочных комплексах, жиросжигателях и обычных напитках. Получается, что они принимают завышенные дозировки, сами того не осознавая, а потом пишут отзывы о том, что кофеин им не помог. При выборе препаратов для себя лучше исходить из показаний и противопоказаний, а не из каких-либо отзывов, размещенных в интернете.

Кофеин в бодибилдинге — мощный стимулятор

Помогает ли кофеин в бодибилдинге улучшить тренировочные показатели – поднять массу и силу, и при этом сбросить лишний жир? Наш ответ — несомненно! Удивлены? Тогда читайте дальше!

Ничто не вызывает таких споров в диетологии, как сравнительно небольшая категория пищевых продуктов, содержащих стимуляторы. Первое место в этом списке занимает, конечно же, кофе. Что же смущает врачей?

Кофеин в бодибилдинге

Содержащийся в кофейных зернах кофеин. Это эффективный и мощный стимулятор, с которым, однако, как утверждают медики, ухо надо держать востро: мол, очень опасен для сердца, да вдобавок вызывает стойкое привыкание (совсем как наркотик). Почему же тогда магазины ломятся от продуктов, которые его содержат, той же кока-колы и чая? (О сотнях разных сортов кофе мы вообще молчим!) Почему — раз есть опасность — его не запретят совсем?

Вопрос непростой. Во-первых, попробуйте запретить напитки, любимые миллионами! Во-вторых, кофеин все-таки “респектабельный” симулятор (в отличии, например, от пресловутого “экстази” — опасного, запрещенного наркотика). Лично мы назвали бы кофеин отличным средством, но только на крайний случай.

Что это за крайний случай, спросите вы. Крайний случай — это когда мне нужно стимулировать свой ослабевший организм. Кофеин, действительно, оказывает мощный стимулирующий эффект — на кровеносную систему и головной мозг.

Если все так прекрасно, почему же не пить кофе почаще? Почаще — нежелательно, поскольку организм привыкает к кофеину и стимулирующий эффект сойдет на нет. Вот здесь-то и возникает очень важный вопрос для культуристов, точнее, для тех из них, кто уже долгое время включает кофеин в свой тренировочный рацион. Нужно ли им повышать дозу в расчете на привыкание организма? Нет, не нужно.

В каком виде принимают кофеин в бодибилдинге

Как культуристы принимают кофеин в бодибилдинге? Кофе пьют или колу? Нет, конечно. Речь идет о кофеине в таблетках. А это уже по определению лекарственное вещество. Ну, а оно действует на организм независимо от того, воздействовало оно на него в прошлом или нет. Это как с аспирином. Сколько бы лет вы его не пили, эффект остается на одном уровне. Повторяем, мы говорим сейчас о специальных ударных дозировках, намного превышающих состав кофеина в утренней чашечке кофе. Те, кто ходит в зал и регулярно глотает кофеиновые таблетки, нас поймут – разница между чашечкой кофе и таблеткой огромная. Когда подходишь к штанге, то сила такая, что кажется, дай тебе сейчас танк — и его выжмешь!

Физиологический эффект кофеина очевиден – это очень активное вещество. Судите сами. Какие параметры активизируются после приема дозы кофеина? Да все! Метаболизм? Да. Температура тела? Да. Потоотделение? Да. Пульс? Опять-таки, да. А как насчет тренировочных показателей – выносливости и силы? И они растут!

Следование эффективности кофеина

Как установили ученые, кофеиновая доза (330 мг) за час до начала тренировки значительно увеличивала выносливость у велосипедистов. Более того, даже меньшая доза (250 мг) увеличивала тренировочные показатели на целых 20%! Однако это еще не все. У испытуемых был зафиксирован повышенный уровень свободных жирных кислот в крови и пониженное соотношение газообмена в легких. На нормальном языке это означает, что им удавалось во время тренировки “сжигать” больше жира — аж на целых 30%! Вот так-то!

Эффективность кофеина в условиях, когда организм выполняет короткую, но интенсивную работу, также доказана учеными на примере велосипедистов спринтеров. Им давали значительные дозы кофеина (6 мг на 1 кг веса тела) перед серией коротких гонок. В заключение их просили проехать на велосипеде с максимальной скоростью до полного изнеможения. Любопытно, что те, кто принял кофеин, “продержались” на целую минуту дольше. Подумаешь, какая-то минута, воскликнет скептик. Не спешите — велосипедный спринт длится четыре-пять минут! По всем показателям он близок к бодибидингу, а это означает, что выводы, сделанные для спринтеров, годятся и для “железного” спорта. Кофеин реально поможет культуристу повысить интенсивность тренинга и побыстрее “сжечь” лишний жир.

Таблица содержания кофеина в продуктах

Не случайно кофеин в бодибилдинге и большом спорте широко используют во время подготовки к Олимпийским играм. Именно поэтому МОК впоследствии вынужден был ограничить использование этого вещества олимпийцами. Уровень кофеина в моче был лимитирован 12 микрограммами на миллилитр.

Механизм действия кофеина

Кофеин “подстегивает” центральную нервную систему и одновременно “мобилизует” свободные жирные кислоты. Зачем спортсмену повышенное возбуждение нервной системы? Для того, чтобы нейроны как следует “гнали” импульсы из головного мозга в мышцы. Станут ли мышцы работать от этого быстрее? Конечно! Сила мышц и их выносливость возрастут, да так, что с обычным состоянием и сравнивать нельзя! Что касается свободных жирных кислот, то “сжигая” их в большем количестве, вы сберегаете глюкозу (дефицит которой снижает выносливость и способность мышц к интенсивной работе).

Как принимать кофеин

По-умному! Во-первых, если вы решили принимать его в виде кофе, то парой чашечек вам ну никак не обойтись. Эффективная дневная доза для спортсмена — никак не меньше десяти чашек. Поэтому рекомендуется принимать кофеин в таблетках.

Во-вторых, если вам предстоит участвовать в соревнованиях, лучше ограничить дозу в течении последних суток. Затем, примерно за час до выступления примите одноразовую, но “ощутимую” дозу кофеина.

Если же вы пьете кофеин для улучшения тренировочных показателей, то временная сетка приема может быть и не такой строгой — пейте кофе в течении всего дня.

Итак, оптимальная дозировка кофеина для бодибилдера — 9 мг на 1 кг веса тела. Стоит снизить ее хотя бы ненамного, и стимулирующий эффект тоже понизится! Правда, не следует бросаться в другую крайность, а то ухудшится самочувствие (неспособность концентрироваться, расстройства желудочно-кишечного тракта, сердечная аритмия).

Вас наверно интересует, что случится, когда вы придете на допинг-контроль. Не беспокойтесь, предельное содержание кофеина в моче, о которой мы говорили выше, вам не грозит, – даже если вы выпьете шесть чашек кофе за раз в течение одного часа до проверки.

Вообще-то, предельную дозировку утверждали, как видно, с большим запасом. Чтобы “застрять” на допинг-контроле, нужно “загнать” в организм столько кофеина, сколько не понадобится даже тому, кто работает по супер-предельным программам. Исследования на бегунах и велосипедистах продемонстрировали значительный прирост показателей (во время высокоинтенсивных тренировок) даже благодаря “умеренным” дозировках кофеина (около 9 мг на 1 кг веса тела).  

Кофеин и побочные эффекты

У иного читателя уже сложилось мнение, что кофеин абсолютно безвреден. Конечно же, нет. Продолжительное потребление кофеина в повышенных количествах потенциально опасно для здоровья (повышенная тревожность, предменструальный синдром, возникновения фиброзной кисты).

Рекомендуя кофеин, мы исходим из того, что принимать его вы будете по определенной схеме — строго отвечающей вашим спортивным потребностям. В межсезонье для того, чтобы получить значительный эффект, достаточно получать всего от 3 до 6 мг на 1 кг веса тела. Если же стоит задача выступить на соревнованиях с максимальным результатом, увеличьте дозу до 9 мг.

Но даже эта доза далека от потенциально опасной. Конечно, возможны неприятные сюрпризы на почве генетических отклонений. Но тут главное – прислушиваться к голосу организма. Почувствовали явное недомогание – сразу же уменьшайте дозировку! Иногда проблема возникает на пустом месте, когда спортсмен в первый же день грузит в себя полную норму. Нет, так делать нельзя. Избрав в качестве ориентира какое-то определенное количество кофеина, подходите к нему постепенно, за счет нескольких промежуточных доз, повышая дозу раз от раза. Не спешите: секрет в том, чтобы увеличивать дозировки медленно.

Желаем удачи и не забывайте использовать кофеин в бодибилдинге, ведь он является мощным стимулятором.

Кофеин в бодибилдинге . Польза или вред?

Кофеин в бодибилдинге принято принимать в качестве безопасного стимулятора, который позволяет разогнаться перед тренировкой, получить заряд энергии. Многие спортсмены просто используют содержащие кофеин напитки, и даже не догадываются о существовании свойств, которые могут нанести ущерб организму.

Сегодня мы рассмотрим полезные свойства кофеина для бодибилдера. Но также поговорим о том, какой вред кофе может нанести спортсмену.

В чем содержится кофеин

Сразу отметим, что кофеин – это не только кофе. Перед изучением полезных и вредных свойств сего вещества изучите в чем оно содержится:

Да, чай – это тоже источник кофеина. С учетом любви некоторых личностей к крепкому чаю, многих просто «не вставляет» кофеин.

К примеру, перед тренировкой бодибилдер выпивает чашку кофе, в которой, к примеру, содержится 150 мг кофеина.

Или использует предтренировочный комплекс, основной составляющей которого почти всегда является тот же кофеин.

И потом пишет в интернетах:

«Этот предтреник не работает! Результата вообще нет (или вызывает сонливость, слабость)»

Если же рассмотреть типичных день такого героя, то можно заметить 5-10 выпитых чашек чая. Конечно, при «норме» в 500 мг за сутки 150 мг перед тренировкой не ощущаются вообще.

Если нервная система уже угнетена избытком кофеина, то кофе может вызвать сонливость, слабость.

Это износ нервной системы. Об этом мы говорили в материала про главный вред бодибилдинга.

Польза кофеина для спортсмена

У кофеина есть несколько полезных свойств.

Среди которых:

  • Кратковременное повышение энергетики. Кофеин в бодибилдинге применяется как раз таки в тех случаях, когда нужно получить быструю прибавку к энергетике. К примеру, вы сильно устали после работы, и не можете зарядить себя на тренировку. Чашечка кофе, чая или предтренировочный комплекс способны вывести вас из энергетической ямы;
  • Возможность проснуться. Гипотоникам посвящается. При низком давлении бывает трудно оторвать свое тело от кровати. Взбодриться поможет крепкий кофе;
  • Кофеин стимулирует жиросжигание. Спортсмены используют его в виде добавки или напитка во время сушки. Это доказанная наукой польза кофе, которую можно проверить на пратике;
  • Кофе улучшает настроение. За счет увеличения выработки гормонов счастья, общего тонизирующего эффекта. При этом после улучшения настроения всегда следует спад
  • Помогает согреться. Тут без комментариев.

Вред кофеина

Среди вредных свойств основные:

  1. Ущерб для сердечно-сосудистой системы. Кофеин вредит нашей главной мышце – сердцу. Для бодибилдеров это очень щекотливый вопрос, так как мы чаще страдаем от сердечных заболеваний из-за избытка мышечной массы;
  2. Эффект наркотика. Кофеин в бодибилдинге – это резкий рост, за которым следует такой же стремительный спад. Чтобы получить энергию, нужно принять «дозу». Некоторые атлеты подсаживаются на предтреники, не могут работать без них. Нет нужного запала;
  3. Вредно для ЖКТ. Поэтому многие пьют кофе с молоком, чтобы как-то смягчить влияние напитка. Если после кофе у вас болит живот, то нечему удивляться. Особенно страдают люди с язвами, гастритами, рефлюксами, воспалениями пищевода;
  4. Вредно для зубов. Кофе и чай – самые вредные напитки для здоровья зубов. Если добавить сахар, то деньги на лечение лучше откладывать заранее;
  5. Кофе или чай с сахаром ухудшают обмен веществ, повышается уровень сахара в крови, что способствует развитию диабета у людей с предрасположенностью к заболеванию;
  6. Обезвоживание. Содержащие кофеин напитки выводят из организма воду. Может, при подготовке к соревнованиям это актуально, но в повседневной жизни сопряжено со значительными проблемами.

Незаметный вред

Но главный вред кофеина для спортсмена остается незамеченным. Он накапливается, и дает о себе знать со временем.

О предтренировочных комплексах говорят, что они «истощают нервную систему». Но не всегда идет речь о том, какой элемент способствует истощению.

Так вот, дело в кофеине.

Да, нервная измотанность чувствуется сразу после тяжелой тренировки.

Но это восстановимо. Прошли сутки-двое, и культурист вновь идет в спортзал. С новым зарядом энергии. Вновь выпив манящий напиток, или использовав предтреник.

И все вроде хорошо, вот только через 2-3 месяца уже не хочется тренироваться через день. Тренировки становятся более редкими.

Спортсмен грешит на потерю мотивации. Но очень часто дело не в мотивации, а в истощении ресурсов ЦНС. Потеря мотивации является лишь следствием.

Некоторые фанатичные люди начинают насиловать себя, заставлять. Пьют еще больше кофе, и в итоге доводят себя до немощного состояния. Словив все побочки от кофеина, они покидают спортзал с поломанной нервной системой. И будет хорошо, если за 2-4 недели уйдут побочные эффекты в виде сбитого сердечного ритма, бессонницы, тревожных состояний и других крайностей от кофеионовой наркомании. А через 2-3 месяца удастся возобновить тренировки.

Но многие спортсмены бросают спортзал, и не понимают, что именно пристрастие к кофе или чаю было причиной этих состояний. Считают, что это физические нагрузки сами по себе. Виноватят спортзал, и продолжают «запивать» несбывшиеся мечты граммами кофеина в сутки.

Кофеин в бодибилдинге. Пить или не пить

По мнению автора, кофеин можно использовать только в редких случаях. В 95% ситуациях, когда бодибилдер использует данное вещество, последствия попросту не стоят полученного эффекта.

А как вы считаете, нужен ли кофеин в бодибилдинге?

Как ваш организм реагирует на кофе или чай?

Делитесь своим опытом в комментариях под данной записью!

Поделиться ссылкой:

Похожее

Кофе в бодибилдинге. Можно или не можно?

На календаре воскресенье, 24 августа, а это значит, что по расписанию у нас идет питательная заметка. Сегодня мы не будем отклоняться от курса и рассмотрим интересную тему по заявкам трудящихся под названием — кофе в бодибилдинге. Статья получится очень насыщенной, как в отношении текстовой информации, так и в отношении различных памяток и картинок, поэтому приготовьтесь, будем жестить :).

Итак, можете сходить за чашечкой кофе, чтобы статья была 100% в тему, поехали.

Кофе в бодибилдинге: что, к чему и почему

С выбором темы для сегодняшней заметки я не заморачивался, а зачем, с этой задачей прекрасно справляетесь Вы, мои уважаемые читатели. Как обычно, мне на почту проекта Азбука Бодибилдинга пришла серия писем одинаковой направленности, и я решил соорудить полноценный ответ. На этот раз Вас заинтересовал такой напиток, как кофе и, в частности, Вы спрашивали какова его роль в бодибилдинге, стоит или не стоит его употреблять и прочие разные “почемучки”. Пошатавшись по просторам интернета, я понял, что информация крайне противоречивая: кто-то говорит, что кофе культуристу пить нужно обязательно, причем в больших количествах. Кто-то говорит, что оно вредно и может легко тебя подкосить так, что никакого зала не надо будет. В общем, каждый с пеной у рта отстаивает свою позицию. Причем судя потому, что кофеманов в обществе явно больше, они и выигрывают в жарких баталиях за пользу кофе.

Мы не будем слушать ни первых, ни вторых, мы будем гнуть свою линию и опираться только на факты и научные данные. Собственно, приступили к вещанию.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Кофе в бодибилдинге: введение

Знаете ли Вы, что кофе – это второй по популярности напиток после воды. И действительно, посмотрите на свой круг знакомых, наверняка, каждое их утро (да и скорее всего, ваше) начинается с этого бодрящего напитка. К слову сказать, я уже давно (около 2-3 лет) не употребляю кофе и изолировал себя от людей, которые “писают кипятком” 🙂 только от одного его названия. Позволю вспомнить себе один любопытный тематический случай.

Год назад мне довелось побывать на святой земле Греции (кстати, привет моей знакомой и читательнице Людмиле, которая в этом году побывала на Родосе). Так вот, оттуда, а точнее — из маленького горного селения, я привез себе небольшой пакетик молотого кофе. Приехал к себе в Сибирь, заварил и еле-еле осилил пол-кружки. Вкус был настолько другой в отличие от магазинной туфты продукции, что я подумал: неужели настоящий кофе именной такой – крепкий, терпкий и горьковатый. Если магазинный можно пить галлонами, то греческого с трудом осиливается маленькая чашечка. Как потом выяснилось, так оно и есть. Ну да ладно, за лирику мы будем говорить в следующий раз, вернемся к сути.

Кофе – древний напиток, который получают из зерен кофейного дерева. Родиной его принято считать Эфиопию. Крупнейшими поставщиками этого продукта являются Бразилия и Коста-Рика. В настоящее время на прилавках магазинов можно встретить различные виды кофе, в частности такие:

  • молотый натуральный – зерна жареного кофе размалывают в пудру в кофемолке;
  • растворимый – кофе, измельченный в порошок/гранулы, после добавления горячей воды становится напитком, близким по вкусу к натуральному кофе;
  • жареный в зернах – очищенные и обжаренные зерна кофейного дерева без помола.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у растворимого кофе они следующие.

…и для натурального молотого.

Теперь давайте рассмотрим…

Кофе в бодибилдинге: преимущества употребления

Кофе — палка о двух концах, с одной стороны — польза, с другой вред. Давайте рассмотрим позитивные моменты, которые помогут нам в вопросах телостроительства и проведения более эффективных тренировок. Итак, к преимуществам можно отнести.

№1. Богатый источник магния

Магний – это ценный минерал, особенно для культуристов и фитнес-барышень, т.к. он является катализатором многих реакций в организме. Другими словами, при недостатке магния все ферментативные процессы в организме засыпают, т.е. Вы не сможете пребывать в состоянии анаболизма (больше есть, больше пить).

№2. Улучшает выносливость, повышает работоспособность, увеличивает силу и мощность

На прошедших Олимпийских играх в Сочи в крови некоторых спортсменов была зафиксирована высокая концентрация кофеина, в связи с активным употреблением ими кофе. Ученые умы говорят, что это помогло им превзойти свои конкурентов по таким параметрам, как выносливость, общая координация и исполнительные способности в упражнениях.

Ученые из университета подготовки спортсменов США доказали, что атлет может увеличить свои силовые и мощностные показатели, если получит правильную дозу кофеина перед тренировкой. В исследовании говорится, что для лифтера-силовика весом 90 кг такая доза в среднем составляет 6-8 чашек кофе, однако все индивидуально и определяется чувствительностью организма к инсулину. Другое исследование показало, что доза 3 мг кофеина/кг веса тела необходимо для улучшения мощности в приседаниях со штангой и жиме лежа. Учеными было высказано предположение, что кофеин действует непосредственно на мышцы (для получения большей силы и мощности), а не на ЦНС.

№3. Ускоряет восстановление и снижает болезненность мышц

Кофеин может ускорить восстановление и уменьшить болезненность мышц после тренировки вплоть до 48%. В исследовании, проведенном учеными университета Каролина, было выявлено, что испытуемые, которым перед ходьбой дали дозу кофеин, шли без остановки 48 минут. В то время как испытуемые из группы плацебо прошагали 19 минут, а из группы, где пили углеводы – 32 минуты.

Исследователи предполагают, что кофеин способен улучшить ресинтез мышечного гликогена после тренировки и поспособствовать процессу мобилизации и сожжению жирных кислот для получения топлива во время физических упражнений.

№4. Улучшает состав тела и усиливает сжигание жира

В ходе исследования Института питания США было выявлено, что экстракт зеленого кофе является эффективным средством в деле снижения веса. В частности, 22-недельное исследование на 16 мужчинах с избыточным весом показало, что участники, принимающие экстракт зеленого кофе в высокой концентрации, значительно потеряли в весе (27,5% массы) и тем самым перешли в нормальную весовую категорию.

Также существуют убедительные доказательства, что кофе повышает уровень метаболизма, так что вы сжигаете больше калорий, и это может помочь организму сжигать жир, а не глюкозу для получения энергии. Кроме того, кофе регулирует уровень сахара в крови и может улучшить чувствительность к инсулину.

№5. Повышает мотивацию и скорость реакции

Принимая 4 мг/кг массы тела кофеина, футболисты улучшили скорость реакции, в период когда были лишены сна. Аналогичная доза увеличила мотивацию и привела атлетов к совершению большего количества повторений, используя 85% нагрузки от одноповторного максимума (1RM). Результаты группы плацебо (ничего не принимающих) не изменились.

Исследователи также измеряли уровень тестостерона и кортизола в ответ на проведение упражнений. Значения (пики) этих гормонов коррелировали с объемом получаемой нагрузки, что говорит о том, что кофеин не приводит к увеличению производства кортизола.

Если Вы чувствительны к кофеину или имеете проблемы со стрессом, но все же хотите получить преимущества от его использования, то примите от 2 до 10 граммов витамина С после тренировки. Он поможет быстрее подавить действие гормона кортизола и позволит лучше/быстрее восстановиться.

Т.к. кофе очень популярный продукт, не мудрено, что про него ходит много баек. Давайте к ним и перейдем.

Кофе в бодибилдинге: факты и мифы

Нас не интересуют все легенды относительно кофе, рассмотрим только те, которые касаются фигуры, телосложения и влияния на организм. Начнем с…

Факт №1. Делает человека более физически активным

Кофеин — основной активный ингредиент в кофе. Он действует как мягкий стимулятор на центральную нервную систему (ЦНС). Это, в свою очередь, отвечает за повышение бдительности, когда люди устали – отработали в ночную смену, были в долгой дороге и т.п. в общем, когда циркадный ритм человека нарушается и находится на самом низком уровне. Употребление кофе перед физической активностью поможет ”завести мозг” и сделает тренировки более продуктивными.

Сравните действие двух напитков на мозг: кофе и пива.

Факт №2. Помогает терять вес

Кофеин, как было показано, приводит к временному увеличению скорости метаболизма и скорости распада жиров. Хотя увеличение расходов энергии, вызванные кофеином малы, они могут быть полезны в некоторых программах потери веса.

Факт №3. Позволяет лучше сосредоточиться

Кофеин может увеличить скорость быстрой обработки информации на 10%, а чашка кофе после сытного обеда помогает противодействовать провалу в сон, в способности поддерживать концентрацию. Кофеин также может сделать вас менее сонным (например, когда в помещении холодно) и стимулировать сенсорные нейроны, которые отвечают за активность передачи информации (в т.ч. за канал мозг-мышцы).

Теперь пройдемся по мифической части.

Миф №1. От кофе трудно отказаться

Ничего подобного. От кофе легче отказаться, чем многие думают. Все, что для этого нужно, это постепенно сокращаться его дозировку поступления в организм. Т.е. не резко взять и отказаться напрочь, а уменьшать количество выпитых чашек/глотков в день. По началу человек будет чувствовать себя более тормознутым по утрам, но вскоре организм поймет, что приток кофеина сократился и необходимо искать другие способы поднятия тонуса. Таким образом, кофе не вызывает привыкание и от него можно легко отказаться.

Миф №2. Кофе это диуретик

Другими словами от кофе часто гоняет пи-пи в туалет :). Нет, при нормальном потреблении кофе, 3-4 чашки в день, его мочегонным действием (как показывают исследования) можно пренебречь. Только когда превышена стандартная дозировка, Вас будет манить в уборную.

Миф №3. Кофе сильно повышает давление

На самом деле люди, постоянно пьющие кофе, имеют аналогичное кровяное давление в сравнении с непьющими. Однако, если у человека был большой перерыв в потреблении этого напитка, то при его питье вновь, может слегка и кратковременно наблюдаться подъем давления.

Миф №4. Кофе может привести к остеопорозу

До недавнего времени считалось, что кофе способствует разрушению/ослаблению костей, вследствие того, что кофеин вымывает кальций из организма. Однако в докладе правительства Великобритании по вопросам питания и здоровья нации говорится, что эти заявления не обоснованы. С другой стороны, даже если кофе и может дать какие-то эффекты остеопороза, то кофе с молоком (как пьют его многие люди) нивелирует все негативные воздействия.

Теперь ответим на такой вопрос…

Кофе в бодибилдинге: могу ли я набрать мышечную массу употребляя кофе

Совершенно точно известно, что кофеин повышает уровень тестостерона, а значит помогает культуристам набрать мышечную массу. Исследователи из Новой Зеландии провели необычный эксперимент: они дали велосипедистам жевательную резинку, обработанную кофеином и заставили заниматься их своей профильной деятельностью. По окончании эксперимента замерили их уровень тестостерона и сравнили с результатами кручения педалей без жвачки с кофеином. Выяснилось, что уровень мужского полового гормона увеличился на 12 +/- 14% (ES 0.50; +/- 0.56).

Кофе как энергетик перед тренировкой

Ученые из института спорта Австралии обнаружили, что кофеин запускает мышцы и позволяет начать использовать жир, а не углеводы в виде глюкозы, в качестве источника энергии. Кофеин используется многими лифтерами и силовиками как способ извлечения дополнительной энергии из тела во время предстоящих тяжелых занятий. 1-2 чашек кофе за 30 минут до зала — вполне достаточно для вызывания нужных положительных эффектов. Таким образом кофеин обеспечивает хорошую эргогенную заправку организма для осуществления силовой деятельности.

Примечание:

в 1 чашке кофе может содержатся примерно от 90 до 200 мг кофеина.

Кофе vs кофеин

Многие люди отождествляют (приравнивают друг к другу) эти понятия, однако эффекты, оказываемые ими на организм человека, различны. Большая часть исследований и ярко-выраженных положительных последствий относится именно к кофеину.

В повседневной жизни человек не разделяет кофе и кофеин, т.к. ему просто негде найти чистую его форму. Поэтому в качестве аналога выбирается кофе, причем часто магазинный, т.е. порошковый, низкого качества. В таком продукте значительно меньше кофеина, чем в сваренном по всем правилам кофе из обжаренных зерен и тем более чистого кофеина. Поэтому необходимо учитывать, что кофейные банки/пакеты супермаркетов могут предоставить не кофе, а кофейный напиток с существенно сниженной концентрацией кофеина в конечном продукте.

Получается, что некоторые компоненты (соединения) кофе мешают эргогенным реакциям кофеина, и оказываемые позитивные эффекты значительно слабее, чем при приеме чистого продукта. Чистый кофеин чаще всего выпускают в таблетках или порошке под названием 100% Pure Caffeine Crystals, и стоит он значительно дороже кофе (порядка 600 р за упаковку в 60 капсул, 1 капсула 200 мг).

Мораль сей басни такова :).

Покупной кофе – это комплексное (состоящее из более чем 100 единиц) биологическое соединение, в котором в том числе присутствует кофеин. Т.е. по факту у Вас в кружке при покупке растворимого кофе есть кофеин, но также есть и липиды, и углеводы, и белки, и тп “балластные” составляющие.

Примечание:

Содержание кофеина в различных марках кофе (Nescafe, кофе Жокей и тп) может колебаться в самых широких пределах.

Что касается напитков с наивысшим содержанием кофеина, то они следующие.

К слову сказать, на западе в качестве чистого источника кофеина используют не энергетические напитки, не кофе, а порошковый концентрат под названием Fein, который разводят в воде. Он дешевый- стоит всего 0,5 цента за порцию 75 мг кофеина и не содержит никаких примесей.

Сколько можно пить кофе в день

Наука говорит о следующих цифрах. Рекомендуемая доза кофеина для среднестатистического человека за сутки, 350-400 мг. Это примерно соответствует 23 чашкам кофе за сутки. Лучше всего выпивать не за раз, а распределить на 2-3 приема в течение дня. Людям с пониженной физической активностью лучше придерживаться меньшей цифры, людям, ведущим активный ОЖ и занимающихся спортом (в т.ч. фитнесом, культуризмом) – большей цифры.

Не стоит думать, что кофеин в течение дня мы получаем только из кофе. В частности, следующие продукты также его содержат.

Итак, вот уже сколько много информации нам теперь известно про кофе, однако практическая сторона вопроса явно хромает, давайте ей и займемся.

Кофе в бодибилдинге: как правильно выбрать и как приготовить

Собственно о пользе этого продукта мы наслышаны, осталось сделать правильный выбор, и в этом нам поможет следующая памятка.

Все мы знаем, что существует очень много, я бы даже сказал туева хуча, видов кофе – лате, эспрессо и тп. Приготовить их правильно нам поможет следующая памятка.

Ну вот, пожалуй, и все на сегодня, теория – рассмотрена, практика – отображена, я – устал :), значит, пора прощаться.

Послесловие

Очень насыщенная у нас получилась заметка, а посвящена она такой теме, как кофе а бодибилдинге. Итак, какой вывод можно сделать из всей этой болтологии?

Кофе определенно полезно при занятиях телостроительством, однако во всем нужно соблюдать меру и не надеяться на него, как на волшебную таблетку по улучшению своей фигуры. Этот продукт не является обязательным условием построения мышц, а вот правильное питание, тренировки и системность – это критические факторы. Поэтому, да — кофе можно использовать в своей тренировочной деятельности, но нет – оно не будет выполнять “грязную” работу за Вас.

На сим все, вкусных занятий и до новых встреч!

PS. А вы используете кофе в своей практике? Поведайте об этом в комментариях, отписываем!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Кофеин — Бодибилдинг,пауэрлифтинг,фитнес | Спорт.портал ATHLETE.RU

Каждый из нас не один раз сталкивался с желанием перебороть утреннюю сонливость или вечернюю дремоту. Для того, чтобы взбодриться мы уже по привычке тянемся к стакану крепкого чая или чашечке кофе. Эффект достигается благодаря содержащемуся в этих напитках веществу — кофеину. Так что же это за вещество и как оно в действительности воздействует на наш организм?

Кофеин это алкалоид, который содержится в листьях чая (до 4%), семенах кофе (до 2%), орехах кола (до 6%), бобах какао (до 4%). Как видим, это вещество в природе распространено достаточно широко. Для медицинских целей, однако, кофеин получают синтетическим путем. С медицинской точки зрения кофеин — это классический психомоторный стимулятор. Он обладает свойством возбуждать нервную систему, уменьшать чувство утомления, увеличивать психическую активность, прогонять сон. Однако следует иметь в виду, особенно спортсменам, что физическую активность кофеин не повышает, а, наоборот, снижает.

Возбуждающее действие кофеина связано с его способностью блокировать рецепторы адреналина-тормозного медиатора центральной нервной системы. Кофеин снижает чувствительность нервных клеток к адреналину и таким образом, опосредованно, оказывает возбуждающее действие. Кофеин, однако, способен оказывать и прямое возбуждающее действие. Как и другие метилксантины, он блокирует фермент (фосфодиэстеразу), который ограничивает проведение (передачу) нервных импульсов к клетке. В результате, любой возбуждающий сигнал начинает действовать на нервные клетки сильнее. Если с кофеином переборщить, то может развиться выраженное психомоторное возбуждение (возбуждение психической и деятельной сферы).

На заре нашего века кофеин использовался в больших дозах для провокации симптомов заболевания у психических больных. Одновременно с центральной нервной системой кофеин возбуждает и вегетативную (иннервирующую внутренние органы). Возрастают частота и сила сердечных сокращений, повышается секреция желудочного сока, усиливается потоотделение, повышается температура тела и т.д. Артериальное давление не изменяется,т.к. кофеин хоть и стимулирует выброс сосудосуживающих факторов, одновременно стимулирует и выброс сосудорасширяющих. Кроме того, кофеин обладает мочегонным действием, что в свою очередь, не допускает подъема артериального давления. После приема кофеина (кофеиносодержащих напитков) улучшается самочувствие, появляется чувство бодрости, активизируются мышечные процессы и двигательная сфера. Комплексные исследования влияния кофеина на работоспособность показали, что после однократного его приема повышается концентрация внимания и мышечная сила, проявляемая одномоментно. Наряду с этим происходит снижение всех видов выносливости и увеличивается потребление кислорода, а это уже неблагоприятно сказывается на сердечной мышце. Сосуды сердца не всегда могут обеспечить адекватный кровоток и снабжение сердца кислородом. Ухудшается переносимость высоких температур, но улучшается переносимость холода. Это вызвано резким повышением интенсивности обмена веществ. Кофеин несколько снижает свертываемость крови, усиливает мочеотделение, активизирует процессы тканевого окисления. При этом усиливается распад гликогена. Его запасы в печени и в мышцах уменьшаются. Расширяются сосуды головного мозга, скелетных мышц, сердца, почек. Усиление распада гликогена приводит к повышению содержания в крови сахара. Кофеин так же обладает способностью разрушать подкожный нейтральный жир и увеличивать содержание в крови жирных кислот. Увеличение в крови сахара и жирных кислот — одна из причин появления ощущения бодрости и прилива энергии. Именно жирные кислоты, попав в кровь вызывают усиление теплоотдачи и повышение температуры тела.

Постоянный длительный прием кофеина, блокирующего тормозные аденозиновые рецепторы вызывают ответную реакцию организма — образование новых аденозиновых рецепторов и синтез большего, чем в норме количества аденозина. В результате такой приспособительной перестройки ЦНС возбуждающее действие кофеина снижается. Развивается привыкание, при котором требуются уже большие дозы кофеина для достижения того же стимулирующего эффекта. Внезапная отмена кофеина, принимавшегося длительное время, приводит к тому, что аденозин замещает все рецепторы. В ЦНС возникает сильное торможение. Появляются вялость, общая угнетенность, сонливость, нервная депрессия. Хронический прием кофеина истощает нервную систему. Развивается замедление мыслительных процессов, ослабление силы воли, появляется неуверенность в своих силах.

Употребление кофеина (кофеиносодержащих напитков) приводит к формированию физической и психической зависимости от этого вещества.

В силу всего вышеизложенного кофеин не может быть рекомендован для постоянного ежедневного применения в качестве средства, повышающего работоспособность и выносливость. С целью повышения интеллектуальной активности применять кофеин можно, но не чаще 1 раза в три дня и только в утренние часы. При таком способе приема полностью исключается возможность привыкания и истощения резервов нервной системы. Утренний прием кофеина позволяет избежать нарушения суточных биоритмов человеческого организма.

Кофеин помимо своей способности увеличивать выделение желудочного и кишечного соков резко усиливает перистальтику кишечника. Продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту ускоряется. Пища не успевает полностью перевариться. Как результат развиваются гнилостные и бродильные процессы в кишечнике. Белковые компоненты пищи начинают гнить, а углеводные — бродить. По этой причине ни в коем случае нельзя запивать пищу чаем или кофе. Эти напитки следует пить отдельно, как минимум за час до основного приема пищи. Хотя даже в этом случае, продвижение пищи будет ускорено.

Употребление кофеиносодержащих напитков во всем мире растет очень быстрыми темпами. Люди очень быстро привыкают к бытовым стимуляторам типа кофеина, а отвыкают с большим трудом. Некоторые не могут отвыкнуть вовсе.

Самое распространенное кофеиносодержащее растение — это чай. Его культура является самой древней. Более пяти тысяч лет тому назад китайские пастухи заметили, что животные, обгладав какой — то кустарник, становились необычно резвыми и подвижными. Листья чая китайцы стали использовать в качестве лекарства от чрезмерной сонливости и вялости. Китайское “ча” означает молодой листочек. Китайские монахи готовили чай в качестве напитка, прогоняющего сон во время многодневных праздников и церемоний.

Постепенно чай стали возделывать как культуру. Из Китая он проник в Японию и Корею, а оттуда в Индонезию, Индию и на Цейлон. С Цейлона чай распространили уже по всему свету. Существуют два вида чая как растения: китайский и цейлонский. Все имеющиеся в настоящее время сорта являются их разновидностями.

В России чайный напиток употребляют с 1638 года, когда монгольский Алтын — хан прислал в подарок царю Михаилу Федоровичу 4 пуда чайного листа. Царский посол сначала не хотел принимать от хана в подарок какую-то траву взамен подаренных соболей и золотых украшений. Однако, при дворе напиток попробовали и сразу оценили. В 1679 году был заключен первый договор на поставку чая из Китая. С тех пор уровень потребления чая в России развивался только по восходящей линии. Благодаря своей способности мобилизовать сахар из гликогеновых депо и жирные кислоты из подкожно — жирового слоя чай устраняет чувство голода и обладает согревающим действием. Именно поэтому чай так популярен в местах лишения свободы, где недостаток питания зачастую сочетается с холодным климатом.

В зернах кофе содержание кофеина намного ниже, нежели в листьях чая. Более сильное стимулирующее действие напитка кофе объясняется просто большим количеством кофе, использующимся для приготовления напитка.

Какао — бобы содержат кофеина очень мало. Напиток какао и шоколад, которые изготовляют из какао — бобов стимулирующим действием почти не обладают, зато содержат большое количество жиров.

Довольно много кофеина в орехах кола. Всего существуют около 125 видов кустарников кола. Орехи кола помимо кофеина содержат еще и кокаин.

Постоянное употребление кофеиносодержащих напитков с целью стимуляции и повышения умственной работоспособности приводят к тем же побочным действиям, что и прием чистого кофеина. Постепенно развивается привыкание, которое требует приготовления все более и более крепких напитков. Прекращение употребления кофеиносодержащих напитков приводит к появлению вялости и сонливости, неспособности к продуктивному мышлению, что является следствием гиперактивности тормозных механизмов в ЦНС.

Истощение нервной системы при хроническом употреблении кофеиносодержащих напитков ускоряет развитие возростных заболеваний. Ряд серьезно настроенных ученых считает употребление чая и кофе одной из основных причин ослабления здоровья населения на всем земном шаре. Таких побочных действий как привыкание и истощение нервной системы можно избежать лишь в том случае, если употреблять их не чаще 1 раза в три дня и только в утренние часы. Достаточный перерыв между приемами чая или кофе позволяет нервным клеткам не только восстановить свои ресурсы, но даже достичь некоторой суперкомпенсации. Утренний же прием позволяет возбуждающему действию напитка вписаться в естественный ритм активности организма.

Все кофеиносодержащие напитки выводят из организма витамин В1 (тиамин). Поэтому при их употреблении необходимо включать в пищевой рацион достаточное количество этого витамина. Лучше всего принимать витамин В1 в виде фосфотиамина, в котором к молекуле тиамина присоединен один фосфорный остаток.

Подводя итог выше сказанному, можно заключить, что употреблять кофеиносодержащие напитки можно, но только к месту и ко времени.

Пауэрлифтинг, Бодибилдинг, Программы тренировок, Спортивное питание

Кофеин (caffeine) — алкалоид, стимулятор центральной нервной системы, с широким рядом прочих физиологических эффектов, принадлежит к группе метилксантинов содержится в растениях, таких как кофе, чай (кофеин, экстрагированный из чая, часто называют теин), матэ (кофеин, экстрагированный из него, иногда называютматеин), гуарана, кола, и многих других.

Для фармакологических целей производится синтетически и экстрагируется из растений. Содержится в энергетических напитках, часто встречается в составе спортивного питания, практически во всех жиросжигателях, многих предтренировочных комплексах.

Эффекты кофеина

Большинство исследований, посвященных кофеину, были нацелены исключительно на те виды спорта, которые требуют повышенной выносливости. Главный их вывод заключается в том, что большинству таких спортсменов кофеин помогает добиться лучших спортивных результатов. Существуют три версии, объясняющие подобную реакцию. Первая из них изначально считалась наиболее правдоподобной и связана со способностью кофеина стимулировать сжигание жира на энергию. Кофеин способствует выработке адреналина — гормона, который ускоряет попадание жирных кислот в кровь. При начальной физической нагрузке мышцы используют доступные для выработки энергии жирные кислоты, сохраняя нетронутыми запасы мышечного гликогена. Отдельные научные исследования подтвердили эту теорию.

Вторая версия заключается в следующем: кофеин способен напрямую влиять на скелетные мышцы, изменяя ключевые энзимы или системы, регулирующие процесс расщепления углеводов внутри клеток. Но исследование данной теории не выявило однозначных результатов и не было доведено до конца.

Третья версия может фактически стать ключевой для понимания того, каким образом кофеин заставляет вас ощущать, что вы выполнили меньший объем работы, чем на самом деле. Согласно данной версии это объясняется тем, что кофеин вследствие его непосредственного воздействия на центральную нервную систему может обеспечить психологический эффект, заставляя атлетов чувствовать, что они работают не так интенсивно, или каким-то образом максимально увеличивать силу мышечных сокращений. Теперь мы знаем, что кофеин обладает свойством обходить мозго-кровяной барьер и препятствовать действию аденозина, нейропередатчика, вызывающего сонливость за счет замедления активности нервных клеток. В мозге кофеин внешне выглядит как аденозин и может сращиваться с аденозиновыми рецепторами на мозговых клетках. Но кофеин не обладает тем же действием, что и аденозин, он не замедляет активности нервных клеток. Вместо этого он стимулирует выработку адреналина, гормона, улучшающего самочувствие во время занятий. В настоящее время это преобладающая версия, максимально подтвержденная научными исследованиями.

Механизм действия кофеина

По современным данным, в механизме действия кофеина существенную роль играет его угнетающее влияние на фермент фосфодиэстеразу, что ведёт к внутриклеточному накоплению циклического аденозинмонофосфата (АМФ). Циклический АМФ рассматривается как медиаторное вещество (вторичный медиатор), при помощи которого осуществляются физиологические эффекты различных биогенных лекарственных веществ. Под влиянием циклического АМФ усиливаются процессы гликогенолиза, стимулируются метаболические процессы в разных органах и тканях, в том числе в мышечной ткани и в ЦНС. Полагают, что стимуляция кофеином желудочной секреции тоже связана с увеличением содержания циклического АМФ в слизистой оболочке желудка.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими («пуриновыми», или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекулы кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аденозиновых рецепторов и действие кофеина постепенно уменьшается. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина, аденозин занимает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Кофеин и креатин

Вопреки бытующему мнению, кофеин не разрушает молекулы креатина, однако взаимодействие кофеина и креатина до сих пор дискутируется. Одни исследования показывают положительные результаты при сочетании креатина и кофеина, другие отрицательные и еще окончательно не ясно, кому верить. Суммируя современные научные данные, можно прийти к выводу, что кофеин действительно является антагонистом креатина, однако суммарное действие будет скорее положительным, чем отрицательным.

Для объяснения, можно привести арифметический пример: эффект креатина = 2, эффект кофеина = 2. Креатин + кофеин = 3, (где эффект кофеина = 2, а эффект креатина = 1). Пояснение: мы не получим такого эффекта как следовало ожидать, за счет снижения эффективности креатина, но все же суммарный эффект будет больше.

Таким образом, кофеин действительно снижает эффективность креатина, но используя их вместе мы получаем больше пользы, чем от каждого по отдельности. Поэтому есть смысл приобретения добавок объединяющих в составе креатин и кофеин, при хорошей переносимости последнего.

Кофеин в бодибилдинге

До настоящего времени считалось, что кофеин не особенно эффективен, если ваш вид спорта связан преимущественно с силой и выносливостью. Но д-р Ларри Спрайет и его коллеги из Университета Гуэльф в Онтарио готовы с вами поспорить. Они изучили влияние кофеина на атлетов силовых видов спорта. В одном эксперименте 14 спортсменов выполняли по три подхода упражнения с максимальной интенсивностью. Между подходами они отдыхали по 6 минут. Первые два подхода длились по 2 минуты, а третий выполнялся до полного изнеможения. Участников тестировали дважды: один раз с приемом кофеина, второй — с плацебо. Во время третьего подхода, приняв кофеин, они смогли работать дольше (4,93 минуты с кофеином против 4,12 минуты с плацебо). Кофеин однозначно увеличил спортивные показатели за короткий срок.

Механизмы данного явления еще до конца неясны, но исследователи смогли выдвинуть одну возможную версию. Взяв образцы крови и сделав биопсию мышечной ткани, они обнаружили, что кофеин не расходовал запасы мышечного гликогена, как это предполагалось ранее.

Новые передовые исследования доказывают, что кофеин способен увеличивать силу, стимулируя выброс норадреналина из адреналиновых желез и способствуя лучшему сокращению мышц. Когда это происходит, ощущение физического напряжения притупляется, позволяя вам поднять больший вес. В целом кажется, что кофеин способен постепенно увеличивать силу, что, безусловно, приводит к увеличению объема мышечной массы. Кофеин — это действенное «честное» средство, повышающее работоспособность. Огромное количество научных экспериментов демонстрирует, что он способен улучшить результаты работы на 22%. А вот еще одна хорошая новость: количество кофе, необходимое для улучшения спортивных результатов, — примерно 470 мл, или 2 чашки, не обладает обезвоживающим эффектом.

Тренированные атлеты показывают лучшие результаты

Исследования также показывают, что кофеин лучше всего действует в качестве стимулятора силы, если вы находитесь в хорошей физической форме. Доказательства этого факта были получены в результате экспериментов, проводившихся среди пловцов, чей вид спорта является одновременно и анаэробным, и аэробным. Отлично натренированные пловцы значительно улучшили свои скоростные показатели после приема 250 мг кофеина. Нетренированные непрофессиональные пловцы не смогли показать хороших результатов. Та же группа исследователей провела до этого другой эксперимент с неподготовленными участниками, которые после приема кофеина работали на велотренажере со средней степенью интенсивности. И снова кофеин не способствовал улучшению результатов у нетренированных участников.

Применение

Чашка кофе (237 мл) содержит примерно 100 мг кофеина. Понаблюдайте, что произойдет, и сравните результаты с предыдущими показателями, когда вы не принимали кофе. В целом лабораторные исследования показывают, что потребление доз, равных 3—6 мг на килограмм веса тела, за 30—60 минут до занятий способно улучшить одновременно и силу, и выносливость у хорошо тренированных спортсменов. Однако результаты, полученные в лабораторных условиях, могут отличаться от результатов, которых добиваются в привычных условиях спортивного зала.

Лучшим источником кофеина является черный чай, который также содержит другие метилксантины, ответственные за психофизическую активацию. В одном пакетике содержится примерно 40-50 мг, то есть для приготовления энергетика необходимо заварить около 5 пакетиков (время настаивания примерно 10 минут). Не нужно это путать с чифиром, где производится варка чая и экстрагируются вредные элементы листьев.

Также можно приобрести кофеин бензоат натрия в аптеке. Одна таблетка содержит 100 мг.

Не забывайте также о том, что кофеин может обострить некоторые заболевания, такие как язва, сердечные болезни, повышенное артериальное давление и анемия, не говоря о более серьезных. Прислушивайтесь к рекомендациям своего врача. Помимо всего прочего, не старайтесь заменить кофеином естественные, разумные питательные практики, нацеленные на улучшение спортивных показателей.

Кофеин в спортивном питании

В спортивном питании кофеин используется как энергетический акселератор. Он обладает выраженным стимулирующим эффектом, что позволяет повысить интенсивность тренировки, что в свою очередь ведет к ускорению сжигания жировых запасов, и увеличению нагрузки на мышцы, тем самым ускоряя их рост. Помогает лучше сконцентрироваться на технике упражнений. Кофеин входит в состав многихжиросжигателей, креатина с транспортной системой, пампинг-комплексов, энергетиков и других добавок.

Практически каждый производитель спортивного питания выпускает добавки с гуараной. Фактически это длительно действующий кофеин с рядом других стимуляторов. Гуарана абсолютно легальна и имеет невысокую стоимость, что делает ее одним из самых популярных тоников.

Также кофеин присутствует в составе большинства предтренировочных комплексов. Наиболее популярные из них:

  • NO-Xplode от BSN
  • Jack3d (USP Labs)
  • SuperPump250 от Gaspari Nutrition
  • Universal — Animal Cuts
  • NO Shotgun (VPX)

Наиболее оптимальное время приема спортивных добавок с кофеином — за 30 минут до тренировки. Практически все жиросжигатели проявляют свой максимальных эффект при употреблении перед тренингом.

Рекомендуемые дозы кофеина

Оптимальные дозы кофеина зависят во многом от физиологических особенностей человека и привыкания. При систематическом употреблении кофеин-содержащих напитков и добавок повышается толерантность организма, в этом случае легко переносятся относительно большие дозы кофеина 200-400 мг. У некоторых людей симптомы передозировки начинаются уже с дозы 100 мг. Поэтому все кофеин-содержащие добавки следует начинать принимать с постепенным увеличением дозы.

Побочные эффекты кофеина

Побочные и общие эффекты кофеина наглядно проиллюстрированы на рисунке. Беременные и кормящие матери должны избегать прием кофеин-содержащих спортивных добавок. Люди в возрасте старше 50 должны с особой осторожностью принимать спортивное питание с кофеином. При возникновении серьезных побочных эффектов прекратите прием продукта

Распространено мнение, что кофеин особенно опасен для сердца, так как вызывает его «перегрузку». Однако в исследованиях не было четко определено, что стимулирующее влияние кофеина на сердце можно расценивать побочный эффект. К тому же это вещество расширяет коронарные сосуды и улучшает реологические свойства крови, что может даже снижать риск развития ишемической болезни сердца, инфаркта и других заболеваний. Следует подчеркнуть, что опасно не употребление этого вещества, а злоупотребление и передозировка.

Дополнительная информация

КофеиН — алкалоид, содержащийся в листьях чая (около 2 %), семенах кофе (1—2 %), семенах какао, орехах кола; также может быть получен синтетическим путем. По строению и фармакологическим свойствам кофеин близок к теобромину и теофиллину; все три названных алкалоида относятся к группе метилксантинов, но из них наиболее сильное возбуждающее влияние на ЦНС оказывает кофеин. Меньшее действие оказывает теофиллин, еще меньшее — теобромин; теофиллин сильнее стимулирует сердечную деятельность и диурез, меньше выражено действие теобромина, еще меньше — кофеина. В связи с этими различиями в силе действия кофеин используется преимущественно как стимулятор ЦНС.

Кофеин усиливает и регулирует процессы возбуждения в коре большого мозга; в соответствующих дозах он усиливает положительные условные рефлексы и повышает двигательную активность. Стимулирующее действие приводит к повышению умственной и физической работоспособности, уменьшению усталости и сонливости. Большие дозы могут, однако, привести к истощению нервных клеток. Действие кофеина (как и других психостимулирующих средств) в значительной степени зависит от типа высшей нервной деятельности; поэтому дозирование кофеина должно производиться с учетом индивидуальных особенностей нервной деятельности. Кофеин ослабляет действие снотворных и наркотических средств, повышает рефлекторную возбудимость спинного мозга, возбуждает дыхательный и сосудодвигательный центры.

В нейрохимическом механизме стимулирующего действия кофеина важную роль играет его способность связываться со специфическими (пуриновыми или аденозиновыми) рецепторами мозга, эндогенным лигандом для которых является пуриновый нуклеозид — аденозин. Структурное сходство молекул кофеина и аденозина способствует этому. Поскольку аденозин рассматривается как фактор, уменьшающий процессы возбуждения в мозге, замещение его кофеином приводит к стимулирующему эффекту. При длительном применении кофеина возможно образование в клетках мозга новых аценозиновых рецепторов, что приводит к постепенному уменьшению действия кофеина. Вместе с тем при внезапном прекращении введения кофеина аденозин связывает все доступные рецепторы, что может привести к усилению торможения с явлениями утомления, сонливости, депрессии и др.

Бельгийской научно-исследовательской лабораторией «Nestec» разработан новый препарат кофеина пролонгированного действия. Этот препарат пролонгированного действия позволяет значительно продлевать период стимулирующего действия кофеина, сохраняя при этом такую концентрацию кофеина в организме, которая не вызывает побочного действия. Исследования показывают, что прием 300 мг нового препарата дает возможность обходиться без сна в течение 24—48 ч. При этом не происходит существенного накопления кофеина в тканях организма, и возможность патологического действия этого препарата на сердечно-сосудистую систему исключается.

Правда о кофеине!

Кофеин полезен. Подожди, нет, тебе плохо. Поцарапайте это … это хорошо для вас.

Вы когда-нибудь чувствовали, что находитесь в круговерти, когда дело касается научных и других экспертных мнений и мнений о кофеине? Кажется, что через день в новостях появляется заголовок о том, как кофе и другие формы кофеина могут помочь вам предотвратить диабет, лечить головные боли, контролировать астму, снизить риск заболевания Паркинсона и даже помочь вам похудеть.

И когда вы в восторге от кофеина, вы слышите сообщения о том, что кофе может закупоривать ваши артерии, вызывать опасное сердцебиение, способствовать проблемам у людей, склонных к остеопорозу, и вызывать у вас тягу к углеводам (что никогда не помогает похудеть). [1]

Так в чем же правда?

Если вы просмотрите последнюю литературу, вы найдете более 19 000 исследований, изучающих различные преимущества и недостатки употребления кофеина. По данным Института исследований кофе при Университете Вандербильта, кофе приносит наибольшую пользу.Как правило, избегать употребления кофеина рекомендуется только определенным группам людей (например, беременным женщинам или людям с сердечными заболеваниями).

Другими словами, вам не нужно отказываться от утреннего кофе. Это особенно верно, если вы пытаетесь быстро похудеть. Читайте дальше …

Может ли кофеин помочь похудеть?

Вы, наверное, заметили, что кофеин является основным ингредиентом многих популярных таблеток для похудения, а также домашних таблеток для сжигания жира. И вы, вероятно, также слышали, как эксперты предлагают вам пить кофе или другие напитки с кофеином, чтобы помочь вам похудеть.Все это вызывает вопрос: действительно ли кофеин помогает похудеть?

Ответ — да. И в первую очередь это помогает похудеть двумя способами:

1. Повышая метаболизм

Прием кофеина запускает процесс липолиза, когда ваше тело выделяет свободные жирные кислоты в кровоток. Это происходит, когда ваше тело расщепляет жировые запасы, чтобы преобразовать их в энергию. Другими словами, кофеин немного ускоряет метаболизм и помогает сжигать жир.[2]

2. Дает вам заряд энергии

Если есть что-то, что все знают о кофе и подобных напитках и таблетках, так это то, что кофеин является стимулятором. Это увеличивает бдительность и временно предотвращает сонливость, что означает, что вы можете выполнять определенные задачи дольше.

Однако это не ограничивается только умственными задачами. Сюда также входят физические задачи, такие как бег или поднятие тяжестей. Это означает, что небольшая порция кофеина может дать вам энергию, которую вы должны выкладывать на 100% во время тренировки.А выкладываясь на все 100% в тренажерном зале, вы быстрее добьетесь желаемых результатов.

Итак, теперь, когда мы установили, что кофеин действительно может помочь вам в ваших усилиях по снижению веса, это подводит нас к следующему вопросу.

Сколько кофеина вам нужно?

На этот вопрос сложно ответить, поскольку разные люди по-разному реагируют на кофеин. Я уверен, вы понимаете, о чем я говорю — некоторые люди выпивают одну чашку кофе, и все они подпрыгивают на несколько часов. Другие могут пить чашку за чашкой в ​​течение всего дня с, казалось бы, очень незначительным эффектом.

Совет

Если вы пьете много кофеина и, следовательно, имеете к нему высокую толерантность, вы можете сначала подумать о том, чтобы избавиться от зависимости и позволить своему телу на время привыкнуть к отсутствию кофеина. Таким образом, когда вы в конце концов все-таки проглотите небольшое количество кофеина, эффект от этого действительно выиграет.

Если вы не употребляете регулярно много кофеина, пара сотен миллиграммов, скорее всего, дадут заметный эффект. Вы можете начать со 100 миллиграммов, чтобы увидеть, как это работает, а затем увеличьте дозу до 200 миллиграммов.Затем вы можете увеличить дозу на 50 миллиграммов, если вы все еще не чувствуете никаких эффектов.

Вы можете получать кофеин в различных формах, в том числе:

Но вот в чем проблема

Если вы не принимаете кофеин в форме таблеток или стандартизированной жидкости, трудно сказать, сколько кофеина вы на самом деле получаете. Кофе содержит значительно больше кофеина, чем чай или шоколад. Однако разные марки кофе и даже разные степени обжарки имеют разный уровень кофеина, поэтому сложно сказать точно, сколько кофеина содержится в каждой чашке.Однако хорошее практическое правило состоит в том, чтобы вычислить, что в каждой чашке кофе содержится от 80 до 125 миллиграммов кофеина.

Таким образом, если вы хотите проглотить кофеин через кофе, начните с одной чашки, чтобы увидеть, как вы себя чувствуете. При необходимости вы можете выпить еще одну-две чашки, чтобы повысить свою энергию и бдительность. Лично мне иногда нравится добавлять кофе в протеиновый коктейль. Это вкусно и дает мне импульс, необходимый для отличной тренировки!

Кофеин — это здорово, но будьте осторожны

Мы установили, что кофеин может ускорить похудание.Но это также может помешать им, если вы сделаете эти ошибки …

Получение кофеина через сладкие или высококалорийные напитки

Если вы получаете кофеин через сладкий энергетический напиток или высококалорийный модный кофе (например, капучино), то вы приносите больше вреда, чем пользы. Лучше придерживаться черного кофе или даже таблеток с кофеином.

Слишком много кофеина

Слишком много кофеина вредит вашему здоровью. Это может вызвать учащенное сердцебиение, заставить вас нервничать и вызвать целый ряд других симптомов, таких как тошнота.Если вы обычно не употребляете кофеин, просто начните с небольшого количества, чтобы увидеть, как на него отреагирует ваше тело. И даже если вы к этому привыкли, убедитесь, что вы не передозируете.

Употребление кофеина в группе «высокого риска»

Если вы беременны, у вас проблемы с сердцем или у вас есть другие уязвимые места или болезни, сначала поговорите со своим врачом, прежде чем принимать кофеин.

Пристрастие к кофеину

Кофеин — это наркотик, в частности стимулятор. Таким образом, он воздействует на определенные системы вашего тела.И если вы прекратите принимать его после того, как употребляете его постоянно, вы быстро почувствуете эффекты отмены (например, головные боли). Таким образом, вам нужно следить за тем, сколько вы употребляете, чтобы быть уверенным, что у вас не возникнет зависимость или вы не разовьете высокую толерантность.

Заключение

Если вы в настоящее время не пьете кофе или не получаете кофеин другими способами, вам не нужно начинать его глотать. Без него вы сможете добиться хороших результатов в похудании и фитнесе.

Однако, если вы уже пьете кофе или регулярно потребляете кофеин, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно останавливаться.Поскольку он кажется более полезным, чем вредным — и поскольку он дает вам небольшое преимущество в тренажерном зале, — вы можете продолжать наслаждаться кофеином. Просто делайте это умеренно, чтобы не попасть в зависимость.

Список литературы
  1. Кирххаймер, Сид. Рецензия: Майкл В. Смит, доктор медицины. (2004) Кофе — новая здоровая пища? Архив функций WebMD. По состоянию на сентябрь , 2010 г.
  2. «Кофеин». База знаний по фармакогенетике и фармакогеномике. http: // www.Pharmgkb.org

Повысьте эффективность тренировок с помощью кофеина

Ничто так не расслабляет перед тренировкой, как кофеин. Неудивительно, что таблетки и напитки с кофеином — самая распространенная категория добавок среди бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала. Исследование за исследованием показывали, что кофеин может повысить бдительность, обострить внимание, улучшить настроение, улучшить переносимость боли, вызванной упражнениями, помочь сжигать жир и помочь спортсменам больше работать в тренажерном зале и заниматься спортом.

Фактически, кофеин настолько эффективен, что до 2004 года его использование было запрещено Всемирным антидопинговым агентством. Я знаю, о чем вы думаете: «Запретить кофеин? Да, верно. Все его употребляют!» И это было в основном то направление мышления, которое положило конец запрету, поскольку невозможно было эффективно установить «пороговый уровень» между использованием в социальных сетях и злоупотреблениями. С тех пор образцы мочи показали, что более 75 процентов профессиональных спортсменов регулярно употребляют кофеин во время соревнований.

Это ничего не говорит о том, что он используется не спортсменами дома, на работе или, в некоторых случаях, почти все время.Сегодня 90 процентов североамериканцев регулярно употребляют этот слегка горький психоактивный стимулятор в той или иной форме, и по крайней мере 80 процентов из нас делают это ежедневно.

Принимаете вы его или нет, но знаете ли вы, что такое кофеин и для чего он нужен? Вот что говорят ученые о том, как самый популярный в мире стимулятор может помочь в тренировках.

Откуда берется кофеин?

В природе кофеин является сильнодействующим инсектицидом, который растения производят для уничтожения некоторых вредителей, но, что интересно, не всех насекомых.Кофеин на самом деле улучшает память и улучшает здоровье насекомых-опылителей, таких как пчелы.

Подобно шоколаду и гранату, которые я обсуждал в двух предыдущих статьях, кофеин, кажется, потребляли с самых первых дней зарегистрированной истории человечества. Таким образом, у него есть несколько историй происхождения, в том числе китайская легенда, в которой древний император Шеннун случайно обнаружил чай в 3000 году до нашей эры после того, как некоторые листья упали в сосуд с кипящей водой.

Кофеин на самом деле улучшает память и улучшает здоровье насекомых-опылителей, таких как пчелы.

Так или иначе, но люди, кажется, пили напитки с кофеином столько, сколько мы можем измерить, и считали их незаменимыми почти столько же. Древний китайский философ Лао-Цзы — парень, «научивший человека ловить рыбу» — еще в VI веке до нашей эры называл чай «эликсиром жизни».

У кофе более ограниченная история, восходящая к арабской культуре 14-15 веков, где он был предметом лояльности и споров как популярный способ бодрствовать во время вечерней молитвы.Оттуда не потребовалось много времени, чтобы путешествовать по торговым путям в Европу вместе с чаем и, вскоре после этого, питьевым шоколадом.

Позже кофеин был впервые выделен в начале 1800-х годов немецкими химиками, а вскоре и их французскими коллегами. Отсюда и его название, происходящее от немецкого слова Kaffee и французского слова cafe , оба из которых относятся к кофе.

Соответственно, большая часть кофеина, который мы потребляем сегодня, извлекается из растений в процессе декофеинизации кофе или чая.

Как это влияет на производительность?

Кофеин воздействует на центральную нервную систему, стимулируя возбудимость спинного мозга и задействуя мышечные волокна, уменьшая при этом ощущение усталости и мышечной боли. Было продемонстрировано, что он улучшает физическую работоспособность во всех видах спорта, а также снижает умственную усталость.

Кофеин может улучшить работоспособность в различных видах спорта и снять усталость.

Среди преимуществ, которые он показал:

  • Спортсмены на выносливость улучшили свои показатели в среднем на 3.3 процента (некоторые сообщили о росте до 17 процентов).
  • Показатели в силовых и силовых видах спорта улучшились на 20 процентов.
  • У
  • Sprinters производительность улучшилась в среднем на 6,5 процента.
  • Тяжелоатлеты улучшили свои показатели в среднем на 9,5 процента.
  • Уровень воспринимаемого напряжения (утомляемости) снижается в среднем на 6 процентов.

Есть ли побочные эффекты?

Прием слишком большого количества кофеина может способствовать возникновению беспокойства, как большинство из нас обнаружило в своих первых юношеских увлечениях.Однако есть несколько других моментов, о которых вам следует знать.

1. Увлажнение

Кофеин обладает легким мочегонным эффектом, который, как считается, приводит к обезвоживанию, но эффект незначительный. Было доказано, что напитки с кофеином так же увлажняют, как и напитки без кофеина. Тем не менее, при употреблении кофеина рекомендуется увеличить потребление жидкости, особенно если вы тренируетесь в жаркой и влажной среде.

2. Наркомания

Кофеин вызывает привыкание, и у обычных потребителей более 200 мг в день может возникнуть синдром отмены.Симптомы могут длиться 2–9 дней и включать головные боли, беспокойство, депрессию и тягу к еде. Вы можете уменьшить эти побочные эффекты, снизив дозировку до тех пор, пока не будет достигнута желаемая.

3. Сон

Некоторые из нас усваивают кофеин быстро, другие — медленно. Насколько сильно это повлияет на вас и как долго, будет зависеть от человека к человеку. Если вы чрезвычайно чувствительны к кофеину или склонны к беспокойству, ограничьте его потребление. Это может показаться очевидным, но удивительно, как много людей задаются вопросом, почему они плохо спят, в то время как ответ находится прямо перед ними.

Если вы чрезвычайно чувствительны к кофеину, ограничьте его общее потребление и не употребляйте его, пока не разберетесь.

Какие источники самые популярные?

Исследования показывают, что независимо от того, пьете ли вы кофеин или принимаете его в виде таблеток, мало влияет на спортивные результаты. Однако есть некоторые дополнительные преимущества для здоровья, если принимать его из натуральных источников. Вот наиболее распространенные способы употребления кофеина, их преимущества и ограничения.

1. Кофе

  • Капельный кофе: 60-180 мг на 6 унций.
  • Эспрессо: 70-80 мг на 1,5 унции.
  • Decaf: 2-5 мг на 6 унций.

Эта обычная система доставки кофеина наполнена антиоксидантами, которые могут помочь уменьшить окислительное повреждение мышц при поднятии тяжестей.

Одним из существенных недостатков является то, что уровни сильно различаются в зависимости от методов приготовления и типов зерен.

2. Кофейные напитки в банках / бутылках

70-180 мг на 8 унций.

Широко доступен, обычно с добавлением некоторого количества белка в виде молока, хотя большинство из них также содержит сахар. Также сложно точно определить, сколько кофеина вы получаете.

3. Чай

40-80 мг на 5 унций.

Чай богат антиоксидантами, особенно галлатом эпигаллокатехина или EGCG, который, как было доказано, обладает способностью сжигать жир. Содержание кофеина в чае сильно различается, хотя черный чай обычно содержит больше, чем зеленый.

4. Безалкогольные напитки

40-50 мг на 12 унций.

Содержание кофеина в безалкогольных напитках варьируется от незначительного до большого. Если вы не выберете диетический вариант, они также обычно содержат много сахара и искусственных ингредиентов.

5. Кофеин в капсулах

100-200 мг на таблетку

При цене 0,10 доллара за порцию или меньше, это, пожалуй, самый доступный и эффективный способ употребления кофеина, не беспокоясь о том, что еще в нем содержится.

Оборотная сторона: одна таблетка может заставить вас нервничать, если вы никогда не пробовали ее раньше, поэтому начните с небольших дозировок.

6. Темный шоколад

12 мг на унцию.

Как я уже говорил ранее, шоколад содержит мощный антиоксидант эпикатехин среди других, несомненно, полезных для здоровья ингредиентов, но он также обычно содержит сахар. Выберите продукт с содержанием какао не менее 70 процентов, который содержит больше эпикатехина и меньше сахара.

7. Энергетические напитки

75-120 мг на 8 унций.

Они удобны, но обычно содержат сахар, если вы не выберете варианты без сахара. Это также относительно дорогой способ употребления кофеина.

8. Энергетический выстрел

140-200 мг

Обычно они не содержат добавленных сахаров, но по-прежнему дороги. FDA не требует, чтобы они указывали содержание кофеина на этикетках, поэтому вы можете не знать точно, сколько кофеина вы получаете.

9. Гели

30-100 мг на гель

Пакеты с гелем с углеводами предназначены для спортсменов на выносливость, иногда содержат кофеин для повышения уровня сахара в крови.Не все гели содержат кофеин, поэтому, если вы определенно хотите кофеин или определенно не хотите, обратите внимание на этикетку. Их следует запивать большим количеством воды.

10. Экстракт зеленого чая

Неизвестно

Хотя данные показывают, что зеленый чай влияет на обмен веществ, большинство производителей не указывают точное содержание кофеина в этом популярном жиросжигателе.

11. Мятные конфеты с кофеином / жевательная резинка

  • Жевательная резинка: 30-50 мг на палочку
  • Мяты: Менее 100 мг на мяту

Кофеин в этих новых лакомствах быстро впитывается, но недостатком является то, что большинство сортов не могут адекватно замаскировать едкий вкус самого кофеина.У них плохой вкус.

12. Предтренировочные добавки / Жиросжигатели

150-300 мг

Они удобны и часто сочетаются с другими предтренировочными лакомствами, включая креатин, бета-аланин, аргинин и цитруллин. Вы также можете добавить свой любимый напиток, чтобы следить за калориями.

Как мне это взять?

Если вы похожи на большинство людей, вам не нужно, чтобы я рассказывал вам, как принимать кофеин, потому что вы уже это делаете. Но с точки зрения спорта, вот пара моментов, которые следует учитывать, чтобы максимизировать свои результаты:

Дозировка

Вы можете почувствовать действие кофеина уже с 20 мг (0.3 мг / кг массы тела). Если вы никогда не использовали его раньше, начните с самой низкой дозы и увеличивайте ее соответственно.

Преимущества кофеина, по-видимому, максимальны при приеме около 200 мг (3 мг / кг массы тела), без каких-либо дополнительных преимуществ при более высоких дозах. В очень высоких дозах (6 мг / кг массы тела или 400 мг4) кофеин может начать снижать работоспособность и увеличивать тревожность и уровень кортизола. Возможно, вы думаете, что это не относится к вам, но многие люди принимают несколько веществ, содержащих кофеин, не осознавая, сколько общего кофеина они потребляют.

Принимаете ли вы 100 мг кофе, 150 мг средства для сжигания жира и 200 мг (или более) перед тренировкой в ​​одно и то же утро? Это много кофеина. Если вы испытываете такие симптомы, как дрожь, беспокойство, нервозность или учащенное сердцебиение, уменьшите дозировку.

Сроки

Уровень кофеина в крови достигает максимума примерно через 60-90 минут после употребления. Поэтому принимать его следует за 1-2 часа до тренировки.

Помните, что кофеин имеет относительно длительный период полувыведения — около шести часов, что означает, что если вы примете таблетку 200 мг за 6 р.м., в полночь в вашем теле останется половина этого количества. Если вы не будете осторожны, это может повлиять на ваш цикл сна.

Список литературы
  1. др., G.M.S.e., Влияние кофеина на спортивные показатели выносливости: систематический обзор. . Журнал Strength and Conditioning Research, 2009. 23 (1): p. 315-24.
  2. Astorino, T.A., R.L. Rohmann и K. Firth, Влияние приема кофеина на максимальную мышечную силу при однократном повторении. Eur J Appl Physiol, 2008. 102 (2): p. 127-32.
  3. Дэвис, Дж. М. и др., Воздействие кофеина и аденозина на центральную нервную систему на усталость. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol, 2003. 284 (2): стр. Р399-404.
  4. Graham, T.E. и L.L. Spriet, Ответы метаболизма, катехоламинов и физической нагрузки на различные дозы кофеина. J. Appl Physiol (1985), 1995. 78 (3): стр. 867-74.
  5. Бивен, C.M., et al., Дозовое действие кофеина на ответы тестостерона и кортизола на упражнения с отягощениями. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2008 г.18 (2): с. 131-41.
  6. Армстронг, Л.Е. и др., Индексы гидратации жидкости, электролитов и почек в течение 11 дней контролируемого потребления кофеина. Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab, 2005. 15 (3): с. 252-65.

Полезен ли кофеин перед тренировкой?

Кофеин — одна из наиболее изученных добавок. Множество исследований демонстрируют его безопасность и эффективность. Исследования даже демонстрируют пользу для здоровья от употребления кофеина.

Но если вы находитесь на этом сайте и принимаете кофеин, вы, вероятно, меньше заинтересованы в пользе для здоровья и больше заинтересованы в улучшении производительности. Я здесь, чтобы рассказать о четырех причинах, по которым кофеин улучшает тренировки.

Причина 1: Больше энергии

Кофеин действует на мозг как стимулятор центральной нервной системы (ЦНС), поэтому, когда я говорю «энергия», я имею в виду бдительность. Кофеин блокирует определенные рецепторы в головном мозге, которые повышают уровень адреналина, адреналина и дофамина.

Блокирование этих рецепторов в головном мозге дает вам стимул — и небольшую эйфорию — когда вы употребляете кофеин перед тренировкой. Вот как добавка кофеина может сделать отличную тренировку от хорошей.

Причина 2: Повышенная сила

Исследования кофеина показывают, что одна доза может увеличить мышечную силу, если доза достаточно высока. [1] Триста миллиграммов (или более) кофеина — что эквивалентно примерно трем чашкам кофе — введенные в виде разовой дозы, стимулируют нервную систему.

Вот где появляется увеличение силы: нервы, которые активируют мышечные волокна, после стимуляции кофеином, активируют эти мышечные волокна с большей силой. Больше силы — больше силы, поэтому кофеин может увеличить вашу силу во время тренировки.

Причина 3: Повышенная выносливость

Кофеин повышает выносливость несколькими способами. Первый — за счет увеличения сжигания жира во время тренировок. Когда вы тренируетесь с кофеином, вы сжигаете больше жира. Это экономит гликоген в мышцах, а значит, у вас будет больше энергии на поздних этапах тренировки, когда она вам больше всего понадобится.[2]

Кофеин также может улучшить выносливость за счет повышения уровня оксида азота. Правильно, исследования показывают, что кофеин может усиливать расширение сосудов — термин, обозначающий расширение кровеносных сосудов. Это позволяет большему притоку крови к мышцам, что, в свою очередь, доставляет больше кислорода и питательных веществ, что приводит к повышению общей выносливости.

Причина 4: Меньшая болезненность мышц

Хотите верьте, хотите нет, но исследования показывают, что кофеин отлично помогает облегчить мышечную болезненность, изменяя ваше ощущение нагрузки во время тренировок.[3]

С меньшей болезненностью мышц вы можете тренироваться усерднее, возможно, сделав несколько дополнительных повторений, которых вы, вероятно, не сделали бы, если бы эта мышечная болезненность была слишком сильной. Больше повторений означает больше работы ваших мышц, а это означает лучшие результаты.

Посетите сайт JimStoppani.com, чтобы получить больше интересного фитнес-контента, тренировок, советов по тренировкам и статей о питании и добавках.

Самые продаваемые продукты питания JYM

Список литературы
  1. Бек, Т.W., Housh, T.J., Schmidt, R.J., Johnson, G.O., Housh, D.J., Coburn, J.W., & Malek, M.H. (2006). Острое влияние добавок, содержащих кофеин, на силу, мышечную выносливость и анаэробные способности. Журнал исследований силы и кондиционирования, 20 (3), 506-510.
  2. Тарнопольски, М.А., Аткинсон, С.А., Макдугалл, Дж. Д., Сейл, Д. Г., & Саттон, Дж. Р. (1989). Физиологические реакции на кофеин во время бега на выносливость у обычных потребителей кофеина. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 21 (4), 418-424.
  3. Доэрти, М., и Смит, П. М. (2005). Влияние приема кофеина на оценку воспринимаемой нагрузки во время и после тренировки: метаанализ. Скандинавский журнал медицины и науки о спорте, 15 (2), 69-78.

Кофеин и бодибилдинг — что нужно знать — REDCON1

Исследование за исследованием показало, что кофеин может повысить бдительность, заострить внимание, улучшить настроение, улучшить переносимость боли, вызванной упражнениями, помочь сжигать жир и помочь спортсменам больше работать в тренажерном зале и заниматься спортом.Неудивительно, что таблетки и напитки с кофеином — самая распространенная категория добавок среди бодибилдеров, спортсменов и посетителей тренажерного зала. Однако многие отчеты показывают, что кофеин может оказывать как положительное, так и отрицательное воздействие на организм человека. Поэтому совершенно необходимо лучше понять эффекты кофеина.

Как это работает
Кофеин — один из тех элементов, которые легко усваиваются организмом. Это простое переваривание происходит через желудок и тонкий кишечник, и обычно уровни в крови достигают пика примерно через 40-50 минут после приема пищи.Кроме того, кофеин может оказывать значительное влияние на состояние организма. Например, он может усилить стимуляцию мозга в сочетании с сильным повышением артериального давления. В то же время это может повлиять на частоту сердечных сокращений и работу желудка, а также может помочь в процессе сжигания накопленного жира.

Согласно результатам нескольких исследований, кофеин может действовать от трех до двенадцати часов. Однако, если вы регулярно употребляете кофеин в течение нескольких недель, вы можете заметить значительное снижение эффективности.Проще говоря, ваше тело начнет формировать толерантность.

Кофеин и бодибилдинг
Главный интерес для нас — это связь между кофеином и бодибилдингом. Было продемонстрировано, что кофеин помогает улучшить физическую работоспособность во всех видах спорта, а также снимает умственную усталость. Воздействие этого элемента на метаболизм и выносливость мышц — одна из основ, которые могут улучшить общий уровень физической подготовки.

Когда мы тренируемся в тренажерном зале, мы впадаем в состояние мышечного истощения.Во время этого процесса уровень гликогена обычно используется в качестве источника энергии. Таким образом, организм активирует еще один источник энергии — жир. А когда мы добавляем в это уравнение кофеин, организм начинает усваивать жирные кислоты. Другими словами, работающие мышцы используют этот лишний жир в качестве энергии в начале тренировки.

Кофеин и усталость
Были споры о влиянии кофеина на уровень утомляемости. Согласно исследованию, у спортсменов, употребляющих кофеин, меньше признаков усталости.Эти тесты также включали некоторых бодибилдеров, поскольку они могли оценить свои усилия во время упражнений, при этом половина группы принимала кофеин до этого, а другая половина — плацебо. Судя по результатам, бодибилдеры, употребляющие кофеин, имели больше энергии и значительно меньше утомлялись. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что кофеин может улучшить ваши общие результаты в фитнесе. И не случайно кофеин является основным элементом многих предтренировочных добавок и энергетических напитков.

Источники
Простой источник кофеина можно найти в чашке кофе.Однако, если мы посмотрим через призму бодибилдинга, вариации кофе не являются эффективным источником энергии для тренировок по бодибилдингу. Вот почему многие из более продвинутых бодибилдеров в значительной степени полагаются на различные предтренировочные добавки. Эти формулы перед тренировкой могут содержать необходимое количество кофеина в сочетании с дополнительными полезными ингредиентами. Например, такие элементы, как бета-аланин и L-тирозин, могут улучшить ваше внимание и улучшить психическое состояние во время тренировки. Кроме того, безводный бетаин, содержащийся в Big Noise, может вызвать сильное производство оксида азота и отличную накачку мышц.На рынке есть много сильных предтренировочных добавок, которые могут помочь вам. Если вы новичок в продуктах Redcon1, комбинация Total War и Big Noise является основным продуктом в большинстве предтренировочных арсеналов Tier Operators.

Заключение
В заключение мы можем согласиться с тем, что кофеин является одним из наиболее распространенных и социально приемлемых потребляемых наркотиков. Он широко используется спортсменами и бодибилдерами по всему миру. Причина в том, что это один из тех простых элементов, которые могут повысить производительность.Тем не менее, совершенно необходимо правильно отрегулировать ежедневное потребление. Таким образом, вы будете на правильном пути, чтобы повысить уровень производительности, исключив при этом возможность негативных побочных эффектов.

Крис Хазен | @thechrishazen | [email protected]

Кофеин хорош или вреден для прогресса в бодибилдинге?

Некоторые из нас не могут начать день без порции кофеина, но насколько он полезен для нашего прогресса в тренажерном зале?

Для многих из нас история кажется одинаковой.Мы скатываемся с постели, блуждая по лестнице, все еще в этой сонной дымке, завариваем чашку кофе, и внезапно мы как никогда настороже. Повышение, которое мы получаем от кофеина, может вызывать привыкание, и, поскольку является мощным стимулятором , его свойства помогать или вредить нашему прогрессу в тренажерном зале уже давно обсуждаются. Исследования показали огромную пользу кофеина и доставляют нам массу удовольствия от осознания того, что три чашки кофе в день не причиняют вреда нашему телу. Затем появляется что-то еще, выражающее опасность кофеина, и мы впадаем в эту яму отчаяния, когда выбрасываем третью чашку кофе.

Но как разрешенный стимулятор, кофеин — это то, что существует всегда и уже давно используется спортсменами для стимулирования похудания и повышения эффективности упражнений для повышения энергии и бодрости. Но аргументы в пользу кофеина и спортивных результатов проистекают из способности кофеина повышать уровень стресса у тех, кто уже занимается спортом, вызывая стресс. Таким образом, хотя этот природный стимулятор имеет большие преимущества для некоторых аспектов спортивных достижений и бодибилдинга, есть некоторые недостатки, которые важно учитывать.

Что такое кофеин?

Кофеин — это натуральный стимулятор, содержащийся в кофе, чае и какао-растениях, который стимулирует ваш мозг и центральную нервную систему (1). Здесь в игру вступает ваше чувство бдительности и предотвращения истощения. Кофеин в основном влияет на мозг и действует как блокатор гормонов аденозина, нейромедиатора, расслабляющего мозг. Для тех, кто пьет кофе поздно вечером и задается вопросом, почему засыпать так сложно, это потому, что кофеин постоянно блокирует ваши рецепторы релаксации, оставляя вас полностью настроенным.

Хотя кофеин имеет множество преимуществ, включая помощь в похудании, улучшение работоспособности и укрепление здоровья кишечника, нежелательные побочные эффекты включают беспокойство, беспокойство и плохой сон, а также могут привести к головным болям или высокому кровяному давлению (2). Многие жиросжигающие добавки и предтренировочные добавки содержат кофеин, который помогает вам прогрессировать в бодибилдинге. Но проблема заключается в том, чтобы принимать правильные дозы кофеина, чтобы он помог вам, а не пошел по пути регресса.

Плюсы кофеина

Кофеин может помочь в похудании, запустив процесс липолиза, что здорово, потому что ваше тело выделяет свободные жирные кислоты в кровоток, расщепляя жировые запасы, которые используются для получения энергии (3). Это отличный способ ускорить метаболизм и накопить запасы жировой энергии. В результате этого процесса у вашего тела есть энергия для сжигания и энергия жира, чтобы вы усердно работали во время изнурительных тренировок, когда вы стремитесь нарастить мышцы и избавиться от жира для прогресса в бодибилдинге.

В качестве имитатора, который блокирует эти аденозиновые рецепторы, ваш мозг не ощущает ощущения истощения или расслабления и дает вам эту умственную энергию, чтобы продолжать тренироваться в тренажерном зале для быстрого достижения результатов. Повышение уровня дофамина и норадреналина в результате этого также улучшает ваше настроение и функции мозга, что позволяет лучше выполнять работу. Кофеин — отличный природный стимулятор для сжигания энергии и жира, и ваш прогресс в бодибилдинге обязательно принесет большую пользу.

, но знайте, на что он способен

Кофеин дает много преимуществ, но страх возникает из-за слишком большого количества кофеина и негативных последствий, которые он может иметь для вашего тела, что фактически может противодействовать всему вашему прогрессу.Кофеин может вызывать повышенный уровень беспокойства и стресса (4), а также повышать уровень кортизола. Обратной стороной повышенного уровня кортизола является то, что он может замедлить естественный процесс восстановления вашего организма, если вы потребляете его слишком рано после тренировки. Тем, кто этого не делает, следует помнить об этом, но тем, кто любит выпить чашку кофе сразу после тренировки, возможно, стоит подумать о том, чтобы изменить свой график приема кофеина.

Реальная проблема связана с тем, сколько кофеина вы фактически потребляете (5).Если вы принимаете кофеин в форме таблеток или стандартизированной жидкости, его легко отслеживать. Но с разными уровнями разной степени крепости для каждой марки кофе важно смотреть, сколько именно в каждой чашке. Главное, на что следует обратить внимание, — это принимать добавки, содержащие кофеин. Это может быть жиросжигатель или предтренировка, но в любом случае вы можете потреблять намного больше кофеина, чем вы на самом деле думаете. Не позволяйте нервозности и тревоге поглотить вас из-за того, что вы употребляете кофеин, и просто работайте над правильным выбором кофеина, чтобы он работал вам на пользу, а не во вред.

Заключение

Кофеин — потрясающий стимулятор, и как полностью естественный способ повысить уровень вашей энергии и помочь в похудании, он может привести к увеличению силы и прогрессу в достижении ваших целей в бодибилдинге. Хотя преимущества кофеина кажутся большими для вашего общего здоровья при правильном использовании, неправильное употребление или злоупотребление кофеином может нанести серьезный вред вашему здоровью. Избегайте кофеина из сладких напитков и придерживайтесь кофе или чая, но следите за потреблением, особенно если вы принимаете жиросжигатели или добавки перед тренировкой.

В общем, вы можете наслаждаться похуданием и наблюдать за прогрессом в бодибилдинге без кофеина. Если вы от природы полны энергии или чувствительны к кофеину, есть другие способы добиться значительного роста в тренажерном зале. В умеренных количествах кофеин полезен для тех, кто его употребляет и стремится к прогрессу. Будьте умны, наслаждайтесь утренним кофе (а также послеобеденным) и следите за прогрессом в достижении своих целей в бодибилдинге, чтобы выглядеть и чувствовать себя прекрасно.

Дайте нам знать, что вы думаете, в комментариях ниже. Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook, Twitter и Instagram.

* Изображения любезно предоставлены Envato

Список литературы

  1. Национальная медицинская библиотека. «Кофеин». (источник)
  2. McLellan, Tom M .; Колдуэлл, Джон А .; Либерман, Харрис Р. (2016). «Обзор влияния кофеина на когнитивные, физические и профессиональные способности». (источник)
  3. Icken, D .; Feller, S .; Engeli, S .; Mayr, A .; Muller, A .; Гильберт, А .; де Цваан, М. (2015). «Потребление кофеина связано с успешным поддержанием веса».(источник)
  4. Ричардс, Гарет; Смит, Эндрю (2015). «Потребление кофеина и самооценка стресса, беспокойства и депрессии у детей средней школы». (источник)
  5. Чо, Хэ-Воль (2018). «Сколько кофеина слишком много для подростков?». (источник)

Кофеин и бодибилдинг: преимущества и риски

Плюсы и минусы кофеина для бодибилдеров

Одним из самых популярных эргогенных средств, потребляемых в мире, является кофеин. Кофеин содержится в кофе, чае, коке, безалкогольных и энергетических напитках. И вы можете удивиться, узнав, что это вещество также входит в состав многих других безрецептурных продуктов. Бодибилдеры часто используют кофеин, чтобы дать им дополнительный импульс перед тем, как отправиться в спортзал, чтобы поднять тяжести.

Но следует ли больше подумать об использовании этого препарата перед употреблением? Имейте в виду, что я пишу этот пост о том, что сейчас является моей второй чашкой кофе.

Кофеин — стимулятор ЦНС, действующий на рецепторы аденозина в головном мозге; его симпатомиметические эффекты аналогичны амфетаминам, но не так сильны.

Причина, по которой так много бодибилдеров и тяжелоатлетов регулярно потребляют кофеин, заключается в том, что он дает бодибилдерам больше энергии во время тренировки.

Лифтер может чувствовать себя более энергичным, если он потребляет кофе, энергетические напитки или безрецептурные добавки, содержащие кофеин.

Преимущества кофеина

Спортсмены, в том числе бодибилдеры, обычно сообщают, что чувствуют себя сильнее и конкурентоспособнее после приема кофеинового продукта, например кофе, потому что во время энергичных упражнений у них появляется больше энергии.

А кофеин, как известно, оказывает метаболическое воздействие на жировую ткань и скелетные мышцы, а также на ЦНС. Некоторые исследования показывают, что он может увеличить мобилизацию и использование свободных жирных кислот, тем самым экономя гликоген в мышцах и продлевая активность на выносливость.

Исследования доказали, что кофеин повышает концентрацию, настроение, умственную активность и многие другие в высокоинтенсивных командных видах спорта.

Кофеин полезен для спортсменов, занимающихся видами спорта на выносливость, такими как бег, езда на велосипеде и беговых лыжах, плавание, гребля, футбол и хоккей на траве.Это помогает им повысить производительность, точность и скорость своей работы во время соревнований.

Риски, связанные с кофеином

Ежедневное употребление кофеина сопряжено с множеством рисков. Одним из недостатков употребления слишком большого количества кофеина является то, что он может вызвать нервозность, беспокойство, бессонницу, головные боли, желудочно-кишечные проблемы и тремор.

Анатлонисты, например культуристы, могут испытывать потерю аппетита при приеме кофеина, а также обезвоживание при выполнении интенсивных упражнений.Примером может быть тяжелый день в тренажерном зале.

Кофеин может вызвать сильное привыкание и, возможно, привести к усталости культуристов. Сколько вы знаете, например, людей, которые не могут нормально функционировать, если не выпьют утром чашку кофе? А как насчет людей, которые не могут выполнять свои повседневные задачи, если у них нет постоянного приема кофеина?

Многие бодибилдеры подвергаются риску проблем со здоровьем, когда чрезмерно употребляют кофеин для повышения своей производительности, потому что у них может быть отрицательная реакция, которая считается эрголитической .

Одним из наиболее опасных побочных эффектов чрезмерного употребления кофеина является учащение пульса и артериального давления, которые, если не соблюдать осторожность, могут привести к сердечному приступу.

Кофеин и долгосрочные эффекты

Есть много долгосрочных эффектов кофеина, которые могут представлять опасность для человеческого организма. Длительное обезвоживание может повлиять на общее состояние здоровья пользователя, поскольку оно может снизить естественный уровень энергии и снизить функциональность органов.

Поскольку кофеин увеличивает частоту сердечных сокращений, долгосрочные эффекты могут потенциально мешать нормальному функционированию.

Другие долгосрочные эффекты могут включать высокое кровяное давление, бессонницу и пептические язвы. Поскольку кофеин стимулирует ваш разум и тело, помогая вам бодрствовать, в будущем у человека может возникнуть бессонница.

Кроме того, во время отмены кофеина; у вас могут возникнуть побочные эффекты, такие как депрессия, беспокойство, головные боли и зависимость.

Кофеин и бодибилдинг Сводка

При ответственном использовании кофеин может быть замечательной вещью.Большинство текущих исследований показывают, что можно пить до 4 чашек кофе (400 мг) в день. Если вы пьете газировку, это примерно 10 банок колы (что очень много!) Или 2 энергетических шота. Превышение этих уровней, вероятно, не лучшая идея из-за упомянутых здесь побочных эффектов.

Бодибилдеры часто используют другие вещества помимо кофеина, чтобы повысить уровень энергии. Большинство этих веществ имеют органическую природу.

Проблема, однако, в том, что теперь мы всегда знаем, как кофеин усиливается в сочетании с другими эргогенными средствами.

Как и в большинстве случаев в жизни, умеренное употребление кофеина является рекомендуемым подходом. Если вы обеспокоены уровнем потребления кофеина или беспокоитесь о том, как кофеин взаимодействует с другими веществами, которые вы, возможно, принимаете, обязательно поговорите со своим врачом.

Кофеин — это наркотик! Будьте осторожны: бодибилдинг

Эй, бодибилдинг, у меня для вас есть две разные истории, связанные с кофеином, и это влияет на меня!

1-й. Я был сильно увлечен предтренировкой, я выбрал C4, и я получил 3 ванны на день рождения от семьи и друзей, так как у меня был такой запас, я увеличил свою дозу до 2 мерных ложек каждый день в спортзале после небольшого времени (плохой ход), и я тренировался 5- Обычно 6 раз в неделю.Как бы то ни было, через месяц или два мое тело начало реагировать, и я получил печально известный лимпдик в том смысле, что я буквально не мог даже оставаться твердым во время секса. Я бросил C4 сразу после этого момента и прыгнул на черный кофе, бессознательно предсказывая свою собственную кончину.

Черный кофе был мне очень знаком, так как я много раз пил его раньше в те дни в спортзале без предварительной тренировки. Я начал делать маленькие чашки, просто набрасывал щепотку растворимого кофе в чашку эспрессо и ронял ее перед тем, как сесть в спортзал.За несколько месяцев это выросло до больших доз в кружке, которую пили глотком, а затем, в конечном итоге, больших доз в шейкере, который я пил до и во время занятий в тренажерном зале. Эффект был ОПРЕДЕЛЕННЫМ, я не мог перестать двигаться в тренажерном зале, и мое тело было готово УНИЧТОЖИТЬ любой вес на моем пути. Впоследствии я разбил пиар и с нетерпением ждал подъема каждый день. Как бы то ни было, это наконец настигло меня, когда я начал терять дыхание и беспокоиться, а также СЕРЬЕЗНО нарушил режим сна. Я резко сократил потребление кофе, а через две недели решил «нахуй» и выпил классическую чашку огромных доз.Примерно через 6 часов после этого у меня случилась первая паническая атака.

Мы пошли к врачам, и мне поставили диагноз «паническое расстройство», при осмотре они также обнаружили серьезные повреждения надпочечников (в результате злоупотребления кофеином), и в настоящее время я принимаю много лекарств, чтобы исправить это.

К счастью, в этом нет ничего серьезного, так как мы пресекали его на ранней стадии зарождения, с тех пор я перестал пить кофе, а сейчас у меня есть только тренажерный зал Berocca. Это определенно не то же самое, и я скучаю по тренировкам перед тренажерным залом, но это того стоит ради здоровья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *