Кофе выпить перед тренировкой: Употребление кофе для спортсменов: полезно или вредно? — Новости здоровья

Употребление кофе для спортсменов: полезно или вредно? — Новости здоровья

Одни его называют смертельным, другие – эликсиром энергии, и так продолжается уже десятки лет. На самом деле все может быть и ядом и лекарством – зависит от количества.

Читайте также: Мифы о похудении, которые стоит знать

Конечно, тем, кто привык пить кофе по утрам и не обходится без этого ритуала, отказаться от этого ароматного, бодрящего напитка почти невозможно. Поэтому, если вы отправляетесь на тренировку и хотите выпить перед этим чашечку кофе, то стоит знать, чем кофе полезен и в то же время вреден, и какие преимущества может получить спортсмен от этого напитка.

Биологические процессы в организме

Все мы знаем, что кофеин считается стимулирующим средством. Сейчас дозу кофеина люди пытаются получить из различных продуктов – кофе, зеленый чай, шоколад, орехи. Кофеин в умеренных количествах оспособен оказывать возбуждающий эффект на организм человека. Но также не стоит забывать, что чрезмерное количество кофеина способно навредить здоровью и даже привести к отрицательному результату. Также не нужно злоупотреблять химическими препаратами с такими составляющими, как кофеин.

Если выпить чашку кофе перед тренировкой, то в организме человека повысится активность нервных клеток, что способствует выбросу адреналина во время тренировок. Благодаря этому можно увеличить продолжительность тренировки и, как результат, сжечь больше жира при наименьших усилиях.

Положительные стороны употребления кофе перед тренировкой:

1. Если пить кофе без сахара и молока, то калорийность напитка будет составлять не более 2 ккал. Также кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Такие свойства кофе порадуют тех, кто хочет сбросить лишние килограммы.
2. Кофеин способствует возбуждению нервной системы и улучшает концентрацию перед занятием. Специалисты утверждают, что кофеин помогает избавляться от мышечной усталости после тренировки и от болевых ощущений.

Читайте также: 5 удивительных рецептов кофе для вашего утра

Минусы употребления кофе:

1. Не стоит забывать о неблагоприятных последствиях от употребления кофе. Если человек страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями, то пить кофе перед тренировкой категорически запрещается. В таком случае лучше вообще не пить этот напиток. Лучше перейти на черный или зеленый чай, также можно пить какао с молоком.
2. Еще с осторожностью следует употреблять кофе тем, кто страдает от гастрита или язвы. Перед тренировкой очень важно, чтобы организм не терял жидкость, а кофе является сильным мочегонным средством. Если вам не важно, какой кофе пить, главное – это кофейный аромат, то лучше обратить внимание на кофе без кофеина.
3. Если у вас нерегулярная тренировка, то пить кофе можно. Но когда вы профессионально занимаетесь спортом, то кофе перед тренировкой лучше не пить вообще, поскольку он воздействует на сердце и является мочегонным средством.

Кофе помогает при похудении

Кофеин – это компонент, который способствует похудению, добавляет выносливости и положительно влияет на качество тренировки. Часто кофеин содержится в добавках для снижения веса и в препаратах для усиления производительности физических нагрузок. Кофеин положительно влияет на метаболические процессы, особенно в совокупности с тренировкой. Еще одним эффектом кофеина является повышение работоспособности. Но стоит быть внимательным, употребляя кофеин перед тренировкой, поскольку побочные эффекты от кофе никто не отменял:

1. Если пить кофе часто, то может возникнуть бессонница;
2. Приводит к привыканию;
3. Человек может стать бодрым, позже слишком уставшим;
4. Действует как мочегонное средство, приводящее к обезвоживанию;
5. Увеличивает выделение желудочного сока;
6. Повышает давление;
7. Человек становится нервным и раздражительным.

Читайте также: Замена кардио нагрузкой: как плавание влияет на здоровье человека

Поэтому обязательно следует следить за реакцией организма на кофеин, ведь у разных людей она разная. Если тренировка после кофе становится более продуктивной, то можно использовать такой метод. В противном случае нежелательно пить кофе.

Общие рекомендации ценителям кофе и физической активности

Если вы решились сочетать кофе и тренировки, то стоит знать несколько правил:

1. Действие кофе на организм приходит где-то через час после приема.
2. Пить нужно не более двух чашек в день.
3. Этот напиток нужно употреблять без сахара, поскольку нужно принимать только кофеин.
4. Спортивные напитки с кофеином зачастую имеют в своем составе большое количество сахара, на что следует обращать внимание.
5. Кроме кофе надо пить много воды, поскольку кофеин является сильным мочегонным средством.

Читайте также: Какие напитки помогают похудеть

Если хотите увеличить продолжительность тренировки, но к кофе не очень положительно относитесь, то можно заменить зеленым чаем перед тренировкой. Но это не стоит делать людям с сердечно-сосудистыми проблемами, поскольку зеленый чай имеет в своем составе кофеина гораздо больше, чем чашка американо. В зеленом чае его количество составляет 4%, а в американо лишь 1,2%. Только кофеин, который есть в чае, в сочетании с танином медленнее всасывается в кровь, а значит легче влияет на организм. Поэтому следует выбирать, что пить перед тренировкой, в зависимости от того, как тот или иной напиток влияет на общее состояние человека.

Автор: Назарий Дзюбановский

Когда можно ли пить кофе перед и после тренировки – время

Кофеин – природный стимулятор, который широко используется спортсменами для повышения результативности. Это распространенный компонент предтренировочных комплексов, жиросжигателей и энергетиков. Алкалоид улучшает настроение, повышает выносливость, увеличивает силовые показатели и способствует росту мышц. Но есть свои побочные эффекты, поэтому необходимо правильно выбирать время для употребления кофе.

Когда пить кофе до тренировки

Чашка бодрящего напитка повысит эффективность занятий фитнесом, шейпингом и бодибилдингом. Спортсмены отмечают, что тренировки даются легче, проходят на подъеме, а восприятие усилий уменьшается. Проще переносятся длительные нагрузки – бег на длинные дистанции и езда на велосипеде. Уменьшается период восстановления мышц, а лишний вес уходит быстрее.

Пик улучшения работоспособности наблюдается примерно через час после приема кофеина. Поэтому пить кофе нужно не менее, чем за 30 минут до тренировки. Кофе должен быть натуральный – эспрессо или американо. Растворимые сорта могут только навредить, так как содержат химические добавки, которые активнее всасываются в кровь во время физических упражнений.

Любые стимуляторы запрещены тем, кто занимается альпинизмом. В условиях разреженного воздуха и низких температур спортсмены должны рассчитывать только на свои силы. Кроме того, кофеин снижает приток крови к сердцу, что при недостатке кислорода может привести к серьезным последствиям. Не рекомендован напиток скалолазам из-за побочных эффектов при превышении дозы: повышенной нервозности и потливости ладоней.

Кофе снимает усталость

Стимулирующий эффект кофе связан с тем, что он подавляет выработку аденозина, отвечающего за сон и снижающего активность. Увеличение концентрации этого гормона в коре головного мозга связана с защитной реакцией организма на тяжелый физический и умственный труд. В результате наступает переутомление, и человек нуждается в отдыхе. При недостатке аденозина тонус долгое время остается на высоком уровне, и тренировка проходит интенсивнее.

Подавление одних рецепторов заставляет активнее работать другие. В крови повышается уровень дофамина, который отвечает за концентрацию внимания, улучшает реакции и усиливает удовольствие от занятий спортом. Одновременно в клетки поступает глутамат, возбуждающий нервную систему и способствующий росту мышечных волокон. Синтезированное вещество в середине 20 века было распространенным средством для увеличения мышечной массы спортсменов.

Улучшает результаты

Кофеин стимулирует надпочечники, которые начинают усиленную выработку адреналина. Обычно его высокая концентрация в крови – ответ организма на стрессовое состояние, опасность, травму или мышечное напряжение. Чашка кофе перед тренировкой не вызовет критического выброса гормона, но поможет в достижении лучших результатов.

Действие адреналина:

• мобилизует энергетические возможности;
• улучшает тонус скелетных мышц;
• повышает выносливость;
• обостряет реакции.

Гормон ускоряет обмен веществ, снижает аппетит, увеличивает скорость сжигания жировых запасов и тормозит их накопление. Даже без физической нагрузки кофе способствует похудению, а в режиме тренировки эффект повышается на 15%. Необходимое условие – напиток должен быть полностью натуральным, без добавления сахара, молока или сливок.

Снимает мышечные боли

Способность кофе уменьшать боль в мышцах после занятий спортом не раз изучалась учеными разных стран. Один из экспериментов был проведен группой американских исследователей в университете Иллинойса. Молодые мужчины в течение часа крутили педали на велотренажере, перед этим выпив две чашки кофе. В результате участники испытаний не испытывали мышечной боли или спазмов, которыми сопровождаются подобные нагрузки.

Эффект наблюдался при различных типах силовых тренировок. Ученые пришли к выводу, что такое действие связано со способностью кофеина блокировать тот же аденозин, который в стрессовых условиях активирует болевые рецепторы в организме человека. Однако злоупотреблять напитком не следует, чтобы избежать возможных травм, вызванных снижением чувствительности.

Кофе после тренировки

Кофе после тренировки пить не рекомендуется. Избыток кофеина возбуждает нервную систему и лишает ее полноценного отдыха. Употребление бодрящего напитка после вечернего похода в спортзал может вызвать проблемы с засыпанием.

Негативные факторы:

• учащение сердечных сокращений;
• повышение артериального давления;
• замедление капиллярного кровотока;
• обезвоживание;
• боли в желудочно-кишечном тракте;
• нарушение синтеза белка в организме, что препятствует набору мышечной массы.

Кофе после занятий спортом может помочь тем, кто стремится избавиться от лишнего веса. Чашка бодрящего напитка ускорит процессы метаболизма и подстегнет расщепление жиров. Но и в этом случае нужно выждать не менее 30 минут. Не рекомендуется употреблять кофеин после кардионагрузок – фитнеса, бега, плавания.

Противопоказания:

• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• гастрит, язва, болезни кишечника;
• проблемы со зрением – близорукость или дальнозоркость.

Кофе и тренировки совместимы, если не превышать безопасной дозы. Но реакция на стимулятор у каждого человека индивидуальна, поэтому необходимо прислушиваться к своему организму. Нервозность, возбудимость, потливость, учащенное сердцебиение – сигналы того, что количество бодрящего напитка необходимо ограничить.

исследователь и ценитель кофе

Кофе перед тренировкой, можно ли пить, есть ли вред

Бодрящий эффект кофе обусловлен содержанием кофеина. Он повышает активность клеток головного мозга и стимулирует выработку адреналина. В результате этого происходит восполнение запасов энергии в организме. Поэтому многих волнует, можно ли употреблять кофе перед тренировкой. Теоретически напиток положительно влияет на заряд бодрости во время занятия спортом. Но на практике имеются подводные камни.

Как кофе влияет на организм перед тренировками

Влияние на человеческий организм оказывает не только вкус, но и аромат кофе. Он считается самым эффективным способом тонизирования. Даже небольшая дозировка вещества способна вызвать выброс адреналина.

При физических нагрузках оно позволяет повысить выносливость и улучшить работоспособность. Прежде чем разбираться, можно ли пить кофе до тренировки, следует ознакомиться с характером его влияния на организм. Выпитая чашка перед посещением тренажерного зала оказывает следующее действие:

1. После употребления кофе кровообращение улучшается на 30%, что способствует обогащению всех клеток организма кислородом.
2. Благодаря выбросу большого количества энергии, тренировка становится более продуктивной. Это приводит к растапливанию лишнего жира.
3. Регулярное употребление в ограниченном количестве улучшает восприимчивость организма к инсулину. Это снижает риск развития сахарного диабета.
4. Значительно снижается вероятность появления депрессивных расстройств. Учеными доказано, что напиток улучшает настроение и способствует формированию позитивного мышления.
5. Кофеин обладает способностью стимулировать обмен веществ, за счет чего быстрее формируются желаемые силуэты.
6. Напиток помогает снизить болевые ощущения в мышцах во время интенсивных нагрузок.
7. Помимо кофеина, в напиток входят микроэлементы, органические кислоты и витамины. Они необходимы в период восстановления мышечной ткани.
8. Умеренное употребление кофе провоцирует приток крови к сердцу во время занятий. Это помогает снизить нагрузку на сердечные мышцы.

Читайте также

Кофе для похудения

Средства для похудения сейчас особенно популярны. Ведь не каждый человек, желающий скинуть лишние килограммы, хочет…

При злоупотреблении напитком развивается физическое привыкание.

В связи с этим человек начинает превышать допустимые дозировки, поскольку тренировки без кофеина проходят в сниженном темпе. В конечном итоге кофе начинает оказывать вредное воздействие на организм.

Он тормозит процесс восстановления мышц после тренировки, лишая организм нужного количества жидкости. Кроме того, человек становится раздражительным, у него появляются проблемы со сном. В этом случае увеличивается риск развития депрессивных расстройств.

Поступая в организм в большом количестве, кофеин вымывает кальций. Это негативным образом сказывается на состоянии опорно-двигательной системы. В этом случае увеличивается риск травматизации во время занятия спортом.

Не рекомендуется употреблять напиток людям с повышенным кровяным давлением, поскольку кофеин оказывает сужающее воздействие на сосуды. Способность повышать уровень холестерина увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

Читайте также

Полезен ли кофе перед тренировкой для сжигания жира

Существует мнение, что кофе, выпитый перед тренировкой, запускает процесс растапливания жировых отложений. Без добавок в виде молока и сахара он не содержит большого количества калорий. Натуральный кофе навредить фигуре не может. Но растворимый напиток действует на организм не лучшим образом. Он имеет высокую калорийность и не содержит полезных веществ. Эффект тонизирования от него слабый.

При умеренном употреблении натуральный кофе избавляет от чувства усталости и запускает обменные процессы. В результате этого организм действительно быстрее теряет лишние килограммы. Но есть и отрицательная сторона употребления напитка перед посещением тренажерного зала. Он провоцирует появление целлюлита, который делает кожу визуально более дряблой.

Заменить черный кофе можно его зеленым собратом. Он представляет собой зерна арабики или робусты, не прошедшие термическую обработку. Вкус у готового напитка травянистый, дополненный кисловатыми нотками. Результат похудения может составить от 2 до 5 кг. Чтобы усилить эффективность напитка, необходимо соблюдать основы правильного питания и регулярно заниматься спортом.

Количество кофе для оптимального эффекта

Злоупотреблять кофеином категорически запрещено. Оптимальное количество выпитых чашек в сутки не должно превышать 2 штуки. Для обычного человека максимальная разовая дозировка составляет 400 мг, а суточная – 1000 мг. Для спортсменов предусмотрена другая норма – не более 300 мг в сутки. Это примерно 2 чашки кофе в день.

Избежать развития привыкания помогут периодические перерывы продолжительностью 6-7 дней. Этого промежутка времени достаточно для возвращения работы организма в привычное русло.

Количество кофеина зависит от разновидности напитка и сорта зерен. Чашка эспрессо содержит 40 мг кофеина. В капучино его в два раза меньше. Арабика в чистом виде 60 мг вещества на 170 гр. молотой смеси. В робусте содержится до 200 мг кофеина. Не нужно забывать, что некоторое количество бодрящего вещества присутствует в шоколаде, энергетиках, а также в зеленом и черных чаях.

Максимальная концентрация кофеина наблюдается примерно через час после принятия напитка. Поэтому пить кофе следует не позже, чем за 40-50 минут до похода в тренажерный зал. Если выпить его непосредственно перед занятиями, необходимый эффект не будет достигнут.

Какой кофе можно пить после окончания тренировки

После физической активности появляется желание восстановить силы с помощью подручных средств. Так, возникает идея выпить чашку черного кофе. Но она не самая удачная, ведь кофе в этот период оказывает негативное влияние на организм.

После перенесения нагрузки мышцам требуется время на отдых. В этот период желательно употреблять больше белковой пищи, отказавшись от вредных продуктов.

Кофе после тренировки приводит к повышенной возбудимости нервных волокон. Отдых в таких условиях становится невозможным. Если напиток выпит во второй половине дня, появляются проблемы со сном. Они вызывают раздражительность и снижение работоспособности в дневное время суток. Смысл от физических упражнений в этом случае теряется.

Другая причина, по которой не следует употреблять кофе после тренировок, заключается в необходимости соблюдения водного баланса. С помощью воды происходит вывод из организма продуктов распада и восполнение запаса гликогена. При недостатке жидкости мышцы не восстанавливаются в должной мере.

Кофеин оказывает тормозящее воздействие на важные физиологические процессы, удерживая влагу.

Кофеин в таблетках

Если важен результат, а не сам процесс употребления кофе, можно обратить внимание на таблетки с кофеином. Они оказывают аналогичное действие, но отличаются рядом преимуществ. Дозировка в таблетках точно выверена.

Это позволяет избавиться от различных сомнений и страхов. Достаточно выпить 1-2 таблетки за 40 минут до тренировки. При приготовлении кофе добиться точности в определении активных компонентов проблематично.

Противопоказания к употреблению

Крайне не рекомендуется пить кофе при наличии противопоказаний. Это чревато ухудшением самочувствия и обострением имеющихся заболеваний. К главным противопоказаниям относят следующее:

• период вынашивания ребенка;
• нарушенная зрительная функция;
• заболевания пищеварительной системы;
• сердечно-сосудистые патологии.

При обнаружении одного или нескольких противопоказаний следует отказаться от употребления ароматного напитка.

В этом случае можно заменить его на более щадящие аналоги. Среди них выделяют цикорий. Он отличается не только приятным вкусом, но и рядом полезных свойств. Цикорий разрешено пить беременным и кормящим женщинам. Он оказывает иммуностимулирующее, противовоспалительное и успокаивающее действие.

Читайте также

Заключение

Кофе вызывает не только физическое, но и моральное удовлетворение. Он обладает приятным тонизирующим ароматом и своеобразным вкусом. В умеренном количестве кофеин оказывает исключительно положительное воздействие на организм человека.

Его не запрещается пить перед занятиями спортом с учетом рекомендуемых дозировок. Но перед применением желательно ознакомиться с перечнем противопоказаний и возможными побочными эффектами.

Кофе перед тренировкой за сколько времени пить

Напиток придаёт бодрости, обеспечивает приток энергии. Спортсмены употребляют его в качестве стимулятора. Кофе содержит микроэлементы и витамины, которые всасываются в кровь и воздействуют на работу организма.

Кофеин – это натуральное вещество природного происхождения, стимулирующий работу центральной нервной системы. Он оказывает ощутимое влияние на физическое и эмоциональное состояние. Его действие длится примерно 3,5 часа. Кофеин входит в состав многих продуктов спортивного питания. Эффект от употребления кофе перед тренировкой и после неё может быть как положительный, так и отрицательный. Чтобы избежать нежелательных последствий, нужно разобраться в связи с чем это происходит.

Положительное влияние кофе на организм

Полезное воздействие:

• кофеин способствует повышению активности нервных клеток и выбросу адреналина во время занятий спортом. Увеличивает продолжительность и продуктивность тренировки;
• усиливает выработку норадреналина, который сокращает мышцы и влияет на их рост;
• ускоряет процессы пищеварения и обмена веществ, увеличивает синтез жирных кислот, сжигает жир. В одной чашке ароматного напитка содержится всего 2 ккал;
• повышает выносливость, активность, позволяя увеличить время тренировки или её интенсивность на треть от обычного ритма. Способствует продуктивному эффекту от тренировочного процесса;
• облегчает мышечную боль. Алкалоид, содержащийся в кофеине, снижает вероятность появления болей в мышцах;
• увеличивает активность мозга, что приводит к повышению концентрации и внимания;
• насыщает организм полезными веществами. В кофе содержится белок, углеводы, жиры, органические кислоты, микроэлементы и витамины, необходимые для правильной работы организма.

Отрицательное воздействие кофе на организм человека.

Наряду с полезными свойствами, имеется ряд негативных факторов, которые следует учитывать при употреблении этого напитка.

• кофеин нарушает кислотно-щелочной баланс тем самым выводит кальций из организма;
• сужает сосуды и как следствие, нарушается кровяное давление;
• вызывает привыкание и в будущем бесполезность его употребления для тренировок;
• нарушает работу сердца и замедляет циркуляцию крови, что приводит к недостатку кислорода;
• обладает мочегонным эффектом, выводит жидкость из организма и может стать причиной обезвоживания. Нарушает водно-солевой баланс и как следствие почечная недостаточность;
• замедляет усвоение белков, необходимых для роста и восстановления мышц.

Употребление кофе перед тренировкой

Начинающим спортсменам кофе противопоказан перед тренировкой. Организм должен привыкнуть к спортивному режиму, а его употребление может усилить нагрузку и спровоцировать повышение давления. Для опытных спортсменов кофеин в умеренных количествах принесёт пользу.

Влияние кофе перед тренировкой:

• кофеин до начала занятий спортом, способен увеличить расход калорий на 20-25 процентов;
• повышает выносливость примерно на 15-20 процентов;
• кофе способствует сокращению мышц диафрагмы и помогает справиться со сбоем дыхания во время занятий спортом.

Кофе перед тренировкой употребляют за 30-40 минут до занятий. В этом случае он успеет усвоиться и оказать положительное влияние на организм, проявляя свою эффективность. Если пить кофе непосредственно перед силовыми упражнениями, он не окажет ожидаемого эффекта.

Употребление кофе после тренировки

После занятий в тренажёрном зале организм спортсмена в возбуждённом состоянии и нуждается в полноценном отдыхе, а кофе стимулирует мозговую деятельность, препятствуя восстановлению организма после силовых нагрузок.

Влияние кофе после тренировки:

• употребление кофе сразу после тренировки даёт дополнительную нагрузку на сердце и сосуды, что может спровоцировать повышение артериального давления и тахикардию;
• приём бодрящего напитка в вечерние часы вызывает бессонницу;
• способствует замедлению кровотока, что приводит к кислородной недостаточности;
• выводит жидкость из организма, в которой нуждаются мышечные ткани после физических нагрузок;
• кофеин интенсивно выгоняет из организма молочную кислоту, тем самым снижая болевой синдром в мышцах, помогая их быстрому восстановлению.

Если тренировка проводилась в утренние или дневные часы, то уже через 30-40 минут после занятий спортом чашечка бодрящего напитка поможет восстановить силы и снять усталость. Лучше приготовить зерновой кофе, он натуральный и содержит много полезных веществ.

Кофе перед тренировкой для похудения

Как говорилось ранее, употребление кофеина перед тренировкой оказывает жиросжигающее действие, увеличивает выносливость, подавляет чувство голода, контролирует уровень сахара в крови и ускоряет обмен веществ. Кофеин увеличивает работоспособность, придавая сил для достижения цели. Все эти факторы помогают организму сжигать жировые клетки и способствуют снижению веса.

Перед тренировкой в кофе не стоит добавлять молоко, сахар или сливки, которые содержат глюкозу и блокируют сжигание жировых отложений. Учёными доказано, что для похудения зелёный кофе эффективнее, чем чёрный. Чтобы похудеть одного кофе недостаточно. В совокупности с правильным питанием и интенсивными тренировками он поможет избавиться от лишних килограммов.

Кофе после тренировки для похудения

Напиток ликвидирует недостаток магния, который обеспечивает нормальную работу организма. Он даёт эффективные результаты от упражнений после тренировки в спортзале. Кофеин, ускоряет восстановление и устраняет дискомфорт в мышцах после нагрузок, что способствует сжиганию жирных кислот. Устраняет сонливость и усталость после физических нагрузок, стимулирует работоспособность.

Кофе в бодибилдинге

В этом напитке содержится большое количество магния, необходимого для бодибилдеров. Кофеин придаёт сил для тренировок с тяжёлыми снарядами (штанга, гантели и т.д.) в тренажерном зале. Он повышает уровень тестостерона, помогая набрать мышечную массу, влияет на прочность костей и регулирует работу мышц и центральной нервной системы.

Дозировка

Во избежание негативных последствий не стоит злоупотреблять напитком. Излишнее употребление может спровоцировать бессонницу, нервозность, головные боли, тошноту, одышку, расстройство желудочно-кишечного тракта. Сколько кофеина можно употребить без вреда для здоровья. Допустимая средняя доза кофеина для спортсмена составляет 3-5мг на килограмм веса. Максимальная суточная доза кофеина составляет около 1000 мг, а единовременная — 400 мг. При ежедневном употреблении напитка через каждые 10-14 дней рекомендуется делать перерыв на неделю, чтобы избежать привыкания. При заболеваниях сердца кофе пить не рекомендуется.

Чем можно заменить кофе

Если кофе не является любимым напитком или имеются медицинские противопоказания, то дозу кофеина можно получить из кофеина в таблетках, крепкого чая, матэ, какао, чёрного шоколада, растения гуарана, энергетических напитков, специальных спортивных коктейлей. Для увеличения выносливости, набора мышечной массы и эффективности тренировок можно использовать любой напиток, содержащий кофеин. Для наращивания мышечной массы существует специальный кофе Protein Coffee, обогащённый протеином.

Таблетированный кофеин

Кофеин перед тренировкой используется в фитнесе и бодибилдинге в качестве стимулирующего средства. Кофе не единственный помощник в этом вопросе. Заменой напитку служат таблетки кофеин бензоат натрия. Они продаются в аптеках и отпускаются без рецепта, наделены теми же свойствами, что и напиток. В одной таблетке кофеина содержится больше, чем в кружке кофе. По свойствам и эффективности таблетки не уступают напитку и время усвоения одинаково. Препарат расширяет сосуды, усиливая циркуляцию крови. В результате во время тренировки быстрее проходят отёки и выводятся шлаки.

Применение и дозы

Разные сорта ароматного напитка имеют различное содержание кофеина. В таблетке его содержание всегда одинаково. Это позволит без труда определять сколько кофеина попало в организм. Препарат удобен в применении, его не нужно заваривать, ждать приготовления. Снижается риск появления зависимости. 1 таблетка рассчитана на 30кг веса. Единовременная доза не более 3 таблеток.

Препарат всасывается из желудка. Для достижения максимального эффекта от тренировок кофеин принимается за полчаса до начала занятий. Высокая концентрация препарата в организме наступает спустя час после приёма. Если его используют для наращивания мышечной массы, то таблетки следует принимать после силовой тренировки. Когда выбор остановился на таблетированном кофеине, то пить кофе не следует.

Полезные советы спортсменам

1. Перед употреблением напитков, содержащих кофеин, необходимо убедиться в отсутствии медицинских противопоказаний, а также следить за самочувствием. При появлении негативных симптомов употребление кофе после или перед занятиями в тренажёрном зале следует сократить или исключить вовсе.
2. Нельзя злоупотреблять, важно соблюдать допустимую дозировку, во избежание негативных последствий.
3. Стоит отказаться от растворимого кофе, содержащего химические вещества, способные нанести значительный вред здоровью. Лучше отдать предпочтение натуральному зерновому и исключить добавление сливок, молока и сахара, имеющих высокую калорийность.
4. Он выводит жидкость, её необходимо восполнять питьём минеральной воды во время силовых нагрузок, чтобы предотвратить обезвоживание.
5. После вечерней тренировки пить кофе не рекомендуется, он вызывает излишнее возбуждение и бессонницу. Восстановить силы после физической нагрузки поможет сон.

В итоге при правильном приготовлении и употреблении кофе для спортсменов имеет полезное влияние. Но не является обязательным условием построения идеального тела. Важно прислушиваться к своему организму и чувствовать влияние кофеина на него, тогда напиток будет приносить не только удовольствие, но и пользу.

Можно ли пить кофе перед тренировкой? – свежие статьи и интересная информация

Любители кофе были бы не против заменить питательный коктейль перед тренировкой на порцию любимого напитка, но они не знают, можно ли так делать. Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Кофе ассоциируется с унылым утром, когда нужно наполниться энергий и пойти на работу. Если порция кофеина помогает зарядиться энергией с утра, то этим можно пользоваться и перед тренировками. На вопрос, можно ли пить кофе перед тренировкой, ответ будет однозначно положительным.

Профессиональные спортсмены и их тренеры не употребляют кофе перед тренировкой, они идут по другому пути – используют в качестве стимулятора добавки с кофеином. Употребление кофеина перед тренировкой повышает производительности и дает силы сделать тренировку на 5-20 минут более продолжительной. Для того, чтобы кофеин улучшил результаты тренировок, его нужно принимать с питательными веществами. Поэтому профессиональные спортсмены принимают сбалансированные спортивные добавки, а ты, как любитель, можешь дополнить свой перекус перед тренировкой чашкой кофе. Прием чашки кофе вместо положенного количества белков, жиров и углеводов уничтожит твою продуктивность.

Утренняя чашка кофе не сможет сделать тебя продуктивным на весь день и улучшить результативность тренировок. Важен не сам факт прием порции кофеина с едой, но и время, когда это произойдет. Уже после первого глотка кофе тебе может показаться, что ты наполнился энергией, но это не так. Кофеину требуется некоторое время, чтобы усвоиться в системе твоего тела и повлиять на ее поведение.

Известно, что период полураспада кофеина составляет примерно пять часов, то есть за пять часов организм сожжет половину полученного кофеина. Но для использования перед тренировкой важнее знать, когда кофеин достигнет пика своего действия.

В какой-то момент тело получит максимальную отдачу от стимуляции кофеином, именно в это время нужно тренироваться.

Исследования показали, что пик активности наступает спустя 45 минут после приема кофеина. Если выпить чашку кофе и начать тренировку через 45 минут после этого, то ты получишь мощный импульс. Какое-то то время ты будешь на пике энергичности, затем энергия будет постепенно спадать.

Употребление кофеина станет полезным не только перед тренировками, но и в повседневной жизни, когда нужно выполнить много физической или умственной работы. Но действием кофеина нельзя злоупотреблять, это серьезный стимулятор со строгими ограничениями. Убедись, что ты не превышается норму 400 миллиграммов кофеина в день. Такое количество кофеина присутствует в четырех чашках натурального кофе, пятая чашка будет однозначно лишней.

Кофе перед тренировкой — врач назвали факторы риска

Иногда перед тренировкой требуется дополнительный заряд энергии.

Хотя вариантов предостаточно, одним из самых популярных напитков перед тренировкой является кофе. Кофе с высоким содержанием кофеина и низкой стоимостью является эффективным напитком для повышения работоспособности.

Тем не менее, вы можете задаться вопросом, подходит ли это вам и есть ли какие-либо недостатки в употреблении кофе перед тренировкой.

В этой статье Healthline рассказывает, следует ли вам пить кофе перед тренировкой, и объясняется, какие сорта кофе лучше выбрать.

Преимущества предтренировочного кофе

Кофе — один из самых популярных напитков в мире. Это естественный источник кофеина, антиоксидантов и питательных веществ. Более того, это вкусно и доступно для людей с любым уровнем дохода.

Хотя вам не нужен кофеин для хорошей тренировки, многие люди употребляют кофеин перед тренировкой, чтобы дать себе дополнительную энергию и достичь своих целей.

Фактически, кофеин широко исследовался как эффективная эргогенная кислота — или усилитель производительности — как при силовых, так и при кардиотренировках. Его преимущества могут включать:

• увеличение мышечной силы, выносливости и мощности
• повышенная аэробная выносливость
• улучшенные беговые, прыжковые и метательные характеристики
• экономия запасов гликогена и использование жира в качестве основного источника топлива
• повышенная концентрация и внимательность

Интересно, что кофеин оказался эффективным как для спортсменов, так и для не спортсменов, а это означает, что средний посетитель тренажерного зала все еще получает пользу.

Время и дозировка кофе перед тренировкой

Большинство исследований показывают, что вам следует пить кофе за 45–60 минут до тренировки, чтобы кофеин мог абсорбироваться в кровоток и достичь максимальной эффективности.

Международное общество спортивного питания (ISSN) пришло к выводу, что кофеин является эффективным эргогенным средством при потреблении в дозах 0,9–2,7 мг на фунт (2–6 мг на кг) веса тела. Это составляет около 135–405 мг для человека весом 68 кг.

Тем не менее, среднестатистический посетитель тренажерного зала, вероятно, получит пользу от потребления нижнего предела рекомендуемого количества кофеина.

Так как средняя чашка кофе содержит примерно 100 мг кофеина, выпивка 1-2 чашки (240–475 мл) за 45–60 минут до тренировки легко обеспечит вас достаточным количеством кофеина для поддержки ваших результатов.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Хотя кофе — полезный напиток, у употребления его перед тренировкой есть свои недостатки.

Во время упражнений ваше тело перенаправляет кровь к активным группам мышц, а не от пищеварительной системы, что замедляет пищеварение. У некоторых это может привести к расстройству желудка и проблемам с пищеварением. Таким образом, некоторые люди могут захотеть тренироваться натощак.

Чтобы избежать этих побочных эффектов, старайтесь пить кофе как минимум за 45–60 минут до тренировки, чтобы дать организму время его усвоить.

В качестве альтернативы можно сделать 1-2 порции эспрессо, в которых меньше объема, но больше кофеина. Две порции (60 мл) содержат около 130 мг кофеина.

Кроме того, некоторые люди испытывают чувствительность к кофеину, что может вызывать дрожь, беспокойство, расстройство желудка и учащение пульса. Если вы чувствуете некоторые из этих эффектов, но все же хотите кофе, попробуйте ограничить его потребление 1-2 чашками (240-475 мл) в день.

Более того, чрезмерное потребление кофеина может привести к проблемам со сном или бессоннице, что может ухудшить ваши спортивные результаты. Поскольку период полувыведения кофеина составляет около 5 часов, лучше прекратить прием кофеина как минимум за 6–8 часов до сна.

Если кофеин вас беспокоит, лучше его избегать. Вы по-прежнему можете хорошо тренироваться, если придерживаетесь питательной диеты, достаточно спите и управляете уровнем стресса.

Типы кофе, которые стоит попробовать перед тренировкой

Люди обычно употребляют кофеин в виде кофе, предтренировочных добавок, жевательных резинок и конфет, хотя доступны многие другие средства спортивного питания с кофеином.

В большинстве исследований, в которых анализировалось влияние кофе на спортивные результаты, использовался растворимый или обычный кофе, хотя другие методы заваривания, такие как френч-пресс, системы заваривания в капсулах и эспрессо, вероятно, дают те же преимущества.

Добавление молочных продуктов или молока на растительной основе дает небольшое количество калорий, белков и углеводов, но, скорее всего, не повлияет на вашу производительность. Однако, если вы планируете делать кардио натощак или упражнения перед едой, вам следует пить только черный кофе, который не содержит углеводов.

Избегайте употребления фирменного кофе с добавлением сиропов и ароматизаторов, которые обычно содержат много калорий и сахара. Эти напитки не только мешают достижению ваших целей в фитнесе, но и усложняют переваривание.

Риски и побочные эффекты

Большинство взрослых могут спокойно переносить до 400 мг кофеина в день или около 3–4 чашек (710–945 мл) кофе.

Однако толерантность к кофеину очень индивидуальна: некоторые люди переносят более высокие дозы, в то время как другие испытывают нежелательные побочные эффекты после одной чашки кофе. Общие побочные эффекты включают:

• беспокойство
• нервозность
• учащение пульса
• учащенный пульс
• раздражительность
• нарушение сна или бессонница
• дискомфорт в животе
• тремор

В очень редких случаях чрезмерное потребление кофеина (более 1000 мг) в сочетании с чрезмерными упражнениями может привести к рабдомиолизу, состоянию, которое разрушает мышцы вашего тела и может привести к почечной недостаточности.

Более того, беременным женщинам следует ограничить потребление до 200 мг в день и проконсультироваться со своим врачом, прежде чем использовать кофе или другие источники кофеина для спортивных результатов

Кофе перед бегом — плюсы и минусы

Некоторые атлеты с удовольствием пьют кофе перед бегом и при этом никогда не сталкиваются с негативными последствиями в виде повышенного пульса или болезненных ощущений в ЖКТ. Но есть и те, кому, несмотря на страстную любовь к этому напитку, все же стоит отказаться от употребления кофе перед беговой тренировкой. В этой статье мы расскажем о том, что полезно и вредно в кофе перед бегом, как именно кофеин влияет на организм во время физической нагрузки, а также развенчаем “кофейные” мифы, связанные со спортивными занятиями. И тогда вы сможете решить для себя, стоит ли вам сочетать кофе и бег или нет.

Преимущества употребления кофе перед бегом

• Повышение эффективности
• Повышение концентрации внимания
• Улучшенное восприятие усилий
• Ускорение процесса жиросжигания

Кофе с кофеином может стать полезным дополнением рациона в предтенировочный период. Так, по результатам исследования, проведенного группой ученых из Великобритании, Хорватии и США и опубликованного в издании The Conversation в апреле 2019 года, кофеин способен повысить эффективность спортивных занятий. Несмотря на то, что по химическим показателям кофеин очень похож на аденозин (вещество, которое замедляет работу мозга и вызывает чувство сильной усталости), действует он как раз наоборот, благодаря чему притупляется усталость и меняется восприятие усилий. То есть после попадания кофеина в организм человек может ощутить прилив бодрости и оценить тренировку, которая ранее казалась очень трудной, более легкой и выполнимой.

Также, в ходе исследования J Sci Med Sport, в котором участвовали 30 спортсменов, было выяснено, что бегуны, принимавшие кофеин перед забегом, улучшили свои стандартные показатели в среднем на 1%. Нагляднее: если ранее атлет пробегал 5 км за 20 минут, то после кофеина он преодолел ту же дистанцию на 12—13 секунд быстрее.

Кроме того, кофе стимулирует работу головного мозга и повышает концентрацию внимания. В таком случае бегун более чутко реагирует на изменения собственных ощущений, а также сосредотачивается на результате движения, а не на самом процессе, что повышает общую эффективность и безопасность тренировки.

Для бегунов на длинные дистанции важным преимуществом кофе с кофеином становится его способность активировать сжигание жиров для выработки энергии, тем самым сохраняя запасы гликогена.

Недостатки употребления кофе перед бегом

• Проблемы в работе ЖКТ, частое мочеиспускание
• Головная боль, раздражительность
• Мышечные судороги
• Учащение пульса

Говоря о минусах употребления кофе перед тренировкой, стоит в первую очередь упомянуть о том, что для некоторых людей употребление кофе, особенно с кофеином, имеет прямые медицинские противопоказания. И в таком случае, конечно, речь уже не идет о том, можно ли пить кофе перед утренней пробежкой.

Кофеин — известный диуретик, а значит, планируя длительность и интенсивность беговой тренировки после употребления кофейного напитка, нужно непременно учитывать потенциальные учащенные позывы к мочеиспусканию. В случае с гонками в рамках соревнований это может стать серьезной проблемой.

В кофе содержится много органических кислот, которые раздражают ЖКТ и могут вызвать целый спектр неприятных ощущений, особенно натощак: от покалывания или легкого жжения до откровенно сильных болей. Учитывая то, что во время бега кровоток и так ускоряется, то ощущения могут стать многократно сильнее.

При попадании в организм кофеин стимулирует выброс кортизола, который и создает бодрящий и тонизирующий эффект. Он длится не очень долго, а вот высвобожденный кортизол продолжительное время действует на нервную систему, способствуя повышенной возбудимости и раздражительности, учащая пульс и повышая артериальное давление.

Время употребления кофе

Перед бегом

Это, пожалуй, самое распространенное время приема кофейного напитка, которое и дает бегуну наибольшие преимущества.

Рекомендованная доза кофеина составляет 3—7 миллиграмм на 1 килограмм веса человека. Дозировка более 7 миллиграмм может быть опасной даже для вполне здорового организма.

При этом вовсе не обязательно пить кофе непосредственно перед кардио тренировкой. Даже если выпить кофеиносодержащий напиток за час до начала бега, его эффекта хватит на полноценную тренировку.

Чтобы подобрать оптимальную дозировку кофе, начинайте с минимальной дозы и увеличивайте по мере необходимости.

Во время бега

Некоторые атлеты принимают кофеин прямо во время бега, чаще всего в виде кофеиносодержащих энергетических гелей или батончиков. Кофеин из такого спортивного питания усваивается очень быстро и дает долгосрочный эффект.

Если вам приятен вкус холодного кофе, то вы можете пить его прямо во время бега и получать кофеин непосредственно из напитка. Горячий кофе в такой ситуации пить нельзя, прежде всего из соображений безопасности.

После бега

Как ни странно, употребление кофеина после беговой тренировки может быть очень полезным. В частности, кофеин в сочетании с правильными углеводами способствует ускоренному мышечному восстановлению и помогает эффективнее восполнить запасы гликогена. Кроме того, если вы бегаете утром и после тренировки чувствуете слабость и нехватку сил, кофеин поможет вам оживиться и взбодриться.

Мифы о кофе

Кофе приводит к обезвоживанию организма бегуна

На самом деле, к обезвоживанию приводит не само потребление кофе, а недостаточное количество выпитой воды. Если атлет не выпивает норму воды в день, особенно в период тренировок, то это грозит ему обезвоживанием даже без употребления кофеиносодержащих напитков. В целом тем, кто любит кофе, стоит запомнить простое правило: на 1 выпитую чашку кофе должно приходиться не менее 1 стакана чистой воды. Это также поможет справиться c закислением организма, вызванным потреблением кофе, так как вода — отличный помощник в восстановлении водно-щелочного баланса.

Кофе может повысить эффективность спортсмена настолько, что ему даже не придется особо напрягаться

Конечно же, это абсурд. Несмотря на тонизирующее действие кофеина, ничто не поможет атлету улучшить свои спортивные показатели без каких-либо усилий. В этом случае кофе может стать легким разрешенным допингом, чтобы спортсмен чувствовал себя более бодрым, активным и настроенным на лучший результат.

В эспрессо наибольшее количество кофеина, а значит, бегуну нужно выбирать именно этот вид кофе

Чаще всего так считают только потому, что эспрессо отличается очень интенсивным вкусом и ароматом. В реальности едва ли любой кофейный напиток можно сделать чемпионом по содержанию кофеина, поскольку все зависит от целого ряда факторов: вида и сорта кофе, способа его приготовления, времени заваривания, а также времени контакта кофе с водой.

Кофе вызывает зависимость, и если атлет привыкает к тренировке с кофеином, то уже не может тренироваться без него

В действительности кофеин по своим химическим свойствам не способен сформировать у человека зависимость. Речь идет лишь о выработанной привычке потреблять кофеиносодержащие напитки. Если убрать их из рациона, то происходит вовсе не ломка, и не снижение работоспособности организма, а лишь его перестраивание на новый режим. Это чистая психосоматика. Поэтому если бегун откажется от кофе, его тренировки в действительности не станут хуже, ему просто придется сформировать новую привычку тренироваться без кофейной подпитки.

Калорийность кофе

В чашке кофе без сахара и молока (ок. 100 мл) содержится от силы 1 ккал, но при этом в таком кофе нет и полезных микроэлементов. Если добавить 2 чайные ложки сливок, калорийность кофе взлетит до 100 ккал, и в нем появится около 11 грамм насыщенных жиров. А каждая чайная ложка сахара будет увеличивать калораж еще как минимум на 20 ккал.

Подводя итоги, скажем, что беговые тренировки — это совсем не повод отказываться от кофе, раз уж вам действительно нравится этот напиток. Если состояние здоровья позволяет безопасно заниматься бегом, то вполне ожидаем и положительный эффект от кофе для бегуна. Самое главное — во всем придерживаться меры и прислушиваться ко всем сигналам своего организма. И тогда вы сможете не только наслаждаться приятным кофейным вкусом, но и извлекать максимум пользы из кофеина для новых спортивных свершений.

4 причины выпить чашку перед тренировкой

Это общепризнанная правда, что кофеин повышает бдительность и уровень энергии, но может ли чашка кофе перед тренировкой также иметь спортивные преимущества?

Кофе — один из наиболее широко потребляемых и популярных напитков во всем мире, изменяющих сознание. Миллионы из нас используют его, чтобы запустить вялую работу мозга по утрам и подбодрить нас в течение дня. Исследования показывают, что если вы выпьете кофе за час или около того до тренировки, это также может помочь повысить вашу производительность.

«Кофеин в кофе стимулирует вашу центральную нервную систему, повышая частоту сердечных сокращений, повышая кровяное давление и даже высвобождая адреналин», — объясняет Меган Томас, спортивный ученый из Amunra Performance Coffee — научно разработанного кофе, содержащего оптимальные дозировки кофеина для максимизации и производительность, и восстановление.

«Все эти факторы в совокупности повышают мотивацию, концентрацию и волнение, улучшают кровоток по всему телу и мышцам, прорабатываемым во время упражнений, одновременно уменьшая сложность, которую вы воспринимаете как упражнение, что позволяет вам дольше работать с большей нагрузкой», — говорит она. .

Эффект кофеина на повышение производительности фактически изучался более 100 лет, первое известное исследование было опубликовано в 1907 году, и теперь многие ведущие спортсмены мира, в том числе Мо Фарах, пьют кофе перед гонкой. штапель.

«За двадцать минут до забега я обычно выпиваю кофе», — пишет Фарах в своей автобиографии «Двойные амбиции». «Когда я выхожу на дорожку стадиона, я чувствую огромный кайф от кофеина».

Как кофе перед тренировкой может улучшить вашу тренировку

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Международного общества спортивного питания , употребление крепкого кофе или кофеина за полчаса до аэробных упражнений может ускорить сжигание жира.

В исследовании участвовало 15 активных мужчин, которые прошли тест с физической нагрузкой четыре раза с семидневными интервалами. Они принимали 3 мг / кг кофеина или плацебо за 30 минут до каждого теста, в 8:00 и 17:00.

Исследование показало, что прием кофеина за 30 минут до тренировки увеличивает окисление жиров во время упражнений, независимо от времени суток.Но скорость сжигания жира днем ​​была выше, чем утром.

Такие продукты, как красное вино, темный шоколад, ягоды, чай и кофе, содержат полифенолы — микронутриенты, содержащиеся в растительной пище. Различные исследования показали, что полифенолы могут уменьшать воспаление, ускорять восстановление и уменьшать отсроченную болезненность мышц.

На самом деле, небольшое исследование из журнала Journal of Pain показало, что две чашки кофе помогли уменьшить вызванную физической нагрузкой боль и отсроченное мышечное повреждение после тестирования девяти женщин студенческого возраста. В то время как исследование Университета Род-Айленда также показало, что кофеин значительно снижает мышечную болезненность после тренировки по сравнению с плацебо.

«Исследования показали, что кофеин помогает увеличить метаболизм углеводов после тренировки, что в основном означает, что ваши мышцы могут лучше и эффективнее пополнять свои запасы энергии с кофеином», — объясняет Томас.

«Кофе также содержит натуральные соединения, называемые полифенолами, которые становятся все более интересными с точки зрения восстановления, поскольку они, кажется, улучшают кровоток и восстановление, уменьшая воспаление и DOMS (отсроченную болезненность мышц). Amunra была специально разработана для обеспечения 180–10 мг кофеина, а также высокого уровня полифенолов — это помогает оптимизировать как производительность, так и восстановление ».

Кофеин является естественным стимулятором, и различные исследования снова и снова показывают, как кофе может повысить умственную концентрацию, бдительность и общие когнитивные функции.Ergo, когда ваше мышление остро, ваши тренировки становятся более продуктивными и эффективными.

Есть ли минусы пить кофе перед тренировкой?

Исследование однозначно: кофеин оказывает эффективное эргогенное средство. Но влияние кофе на ваше тело может быть как хорошим, так и плохим.

«Кофеин, как и многие другие вещества, хорош в умеренных количествах», — говорит диетолог Дженнифер Медхерст. «Но почему мы должны ограничивать это? Основная причина в том, что кофеин увеличивает выработку кортизола, а кортизол является главным гормоном стресса в организме; он ограничивает функции, которые были бы несущественными или вредными в ситуации борьбы или бегства.Хотя некоторый стресс — это хорошо, четыре или пять чашек стресса в день на всю жизнь — не так хорошо ».

Имейте в виду, если вы выпьете слишком много кофе в течение короткого периода времени, у вас могут возникнуть симптомы, включая (но не ограничиваясь): беспокойство, беспокойство, головокружение, расстройство желудка и бессонница.

«Кофе действительно имеет некоторые негативные побочные эффекты, такие как дрожь, беспокойство и даже усталость, — говорит Медхерст, предлагающий добавить в смесь l-тирозин, — чтобы помочь стабилизировать ваше настроение, пока вы наслаждаетесь преимуществами кофеиновой добавки». .

Попробуйте напиток, такой как Mind by Indi, в качестве альтернативы кофе перед тренировкой, говорит она, «который сочетает в себе кофеин и l-тирозин, а также массу других питательных веществ, поддерживающих упражнения».

Помните, что кофеин влияет на людей по-разному. Так же, как некоторые люди могут с удовольствием выпить кофе, а затем сразу же заснуть, для других кофеин не дает им уснуть и нервничать по ночам. То же самое и с упражнениями.Возможно, вы обнаружите, что можете терпеть много кофеина — и сможете пить его непосредственно перед тренировкой — или вам может потребоваться подождать целый час перед тренировкой, чтобы дать ему возможность правильно усвоить.

Некоторые чашки кофе могут быть не намного крепче чая, а другие могут быть в четыре или пять раз крепче. «В разных сортах кофе содержится разный уровень кофеина, и то, как вы завариваете кофе, также влияет на уровень кофеина», — добавляет Медхерст.

Когда нужно пить кофе перед тренировкой?

Общие рекомендации по кофеину рекомендуют употреблять 3–6 мг / кг кофеина, обычно за 60 минут до начала тренировки.

Но некоторые исследования показали, что кофеин можно принимать всего за 20 минут до тренировки и за 90 минут до тренировки. Томас соглашается: «Оптимальное время для питья кофе — от 20 до 90 минут до тренировки, это действительно зависит от человека и типа упражнения.

«Кофеину нужно около 20 минут, чтобы начать влиять на организм, мне нравится принимать его за 30 минут до тренировки. Если вы едете на велосипеде, вам могут подойти 20-30 минут, тогда как если вы делаете много берпи или упражнений, когда вы прыгаете повсюду, возможно, подождите немного дольше, чтобы у вас не было так много жидкости. в животе », — добавляет она.

Большинство исследований показывают, что уровень кофеина в плазме остается повышенным до трех часов после употребления. Поэтому, по словам Медхерста, лучше избегать этого примерно после 15:00, «чтобы это не повлияло на ваш сон».

Сколько кофе нужно пить?

«Оптимальная доза кофеина составляет около 180 мг для большинства людей для максимального повышения производительности», — говорит Томас. «Однако это зависит от каждого человека, некоторые люди генетически более / менее толерантны к кофеину, поэтому эта доза может быть слишком большой или недостаточной. 180 мг дает большинству людей нужное количество для оптимизации механизмов повышения производительности ».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

ИЗОБРАЖЕНИЕ: GETTY

Стоит ли пить кофе перед тренировкой?

Однако кофе содержит не только кофеин, но и более 300 активных соединений, которые могут вызывать побочные эффекты, особенно в пищеварительной системе. Снятие запрета ВАДА не означает, что кофе безопасно употреблять. Это просто означает, что вы можете употреблять кофе в умеренных количествах.

Кофе с упражнениями — это нормально, но в меру.FDA считает, что для здорового взрослого человека 400 мг кофе, примерно 5 чашек, не связаны с негативным воздействием на человеческий организм.

Однако FDA заявляет, что потребление более 1200 мг в день связано со следующими побочными эффектами: бессонница, нервозность, беспокойство, учащенное сердцебиение, расстройство желудка, тошнота и головная боль.

Исследования о пользе кофе перед тренажерным залом и его потенциальной пользе от упражнений показывают: «Было проведено множество исследований и обзоров, которые показывают, что кофеин, употребляемый перед тренировкой, вызывает быстрое и значительное улучшение производительности, особенно при аэробных нагрузках».

Исследования кофеина и упражнений показывают, что изучаемая доза кофеина колеблется от 1 до 15 мг / кг массы тела. Оптимальная доза не определена, поскольку она может варьироваться в зависимости от индивидуальной чувствительности к кофеину.

Итак, очевидно, что пить кофе перед тренировками имеет свои преимущества. Умеренное потребление кофе заряжает энергией и полезно для здоровья, и, поскольку многие любят кофе, мы завершим эту статью восхитительным рецептом кофейной каши, идеально подходящей для того, чтобы освежить и зарядить вас энергией перед тренировкой.

Хотя многие из нас любят кофе, он не творит чудес, но может немного помочь нам улучшить наши спортивные результаты. Выпить кофе перед тренировкой — хорошая идея. Это поможет вам почувствовать прилив энергии и ускорит метаболизм.

Это также отличное дополнение к еде перед тренировкой. Это даст вам кофеин и углеводы, которые помогут вам отлично тренироваться.

После тренировки вы можете почувствовать усталость, поэтому вам понадобится еда, чтобы восстановить силы.Это поможет вам морально и физически. Ешьте с нежирным белком или протеиновым коктейлем / протеиновым батончиком. Посмотрите, какие сорта кофе лучше всего использовать для приготовления прекрасного кофе «Гранита» ниже:

Употребление кофе перед тренировкой может сделать для вашего тела кое-что отличное

Если вы хотите максимально увеличить количество сжигаемого жира на следующей тренировке, подумайте о том, чтобы выпить кофе за полчаса до начала — поскольку новое исследование показывает, что это может существенно повлиять на сжигание жира, особенно на более поздних этапах. день.

Исследователи обнаружили, что 3 миллиграмма кофеина на килограмм веса тела — примерно половина разовой дозы кофеина, обычно считающейся около 6 мг / кг — могут повысить скорость сжигания жира во время аэробных упражнений, основываясь на результатах, полученных из 15 мужчин-добровольцев.

Было показано, что доза кофе увеличивает максимальную скорость окисления жиров (MFO, показатель того, насколько эффективно организм сжигает жир) в среднем на 10,7% утром и на 29% во второй половине дня.

Это добавляет к тому, что мы уже знаем о MFO: утром он ниже, чем днем, как и общая аэробная способность.

«Рекомендация выполнять утренние упражнения натощак для ускорения окисления жиров — обычное дело», — говорит физиолог Франсиско Хосе Амаро-Гахете из Университета Гранады в Испании.

«Однако этой рекомендации может не хватать научной основы, поскольку неизвестно, связано ли это увеличение с утренними упражнениями или с длительным отсутствием пищи.»

Исследователи также стремились более подробно изучить взаимосвязь между кофеином и физическими упражнениями. Стимулятор часто ассоциируется с улучшением спортивных результатов, хотя наука, лежащая в основе этой связи, не так исчерпывающа, как могла бы быть.

В течение четырех недель 15 добровольцев в исследовании прошли четыре теста в случайном порядке: принимали плацебо в 8 утра, принимали плацебо в 17 часов, принимали добавку кофеина в 8 утра и принимали добавку кофеина. в 17:00.

В последующих велосипедных тестах после приема стимулятора или плацебо была измерена способность организма сжигать жир, что показало влияние кофеина на MFO. Максимальное потребление кислорода (VO _2max ) также было увеличено, как и интенсивность упражнений, которая вызвала MFO (которую команда назвала Fat _max ).

«Результаты нашего исследования показали, что острый прием кофеина за 30 минут до выполнения аэробной нагрузки увеличивает максимальное окисление жиров во время тренировки независимо от времени суток», — говорит Амаро-Гахете.

Это исследование, конечно, с довольно небольшой выборкой участников, поэтому важно не делать слишком общих выводов, но результаты достаточно ясны, чтобы предположить, что здесь есть какая-то связь.

Полученные данные добавляют еще одно измерение к продолжающимся открытиям ученых о том, как кофеин может повлиять на работу нашего мозга и тела, и еще многое предстоит узнать — от его влияния на сон до его воздействия на кишечник.

А пока, если вам интересно, как максимально эффективно использовать свои обычные упражнения с точки зрения сжигания жира, это исследование дает некоторые подсказки: чашка кофе перед следующей тренировкой может принести определенную пользу.

«В целом, эти результаты показывают, что сочетание острого приема кофеина и упражнений средней интенсивности во второй половине дня является лучшим сценарием для людей, стремящихся увеличить окисление жира во всем теле во время аэробных упражнений», — заключают исследователи.

Исследование было опубликовано в журнале Международного общества спортивного питания № .

По данным исследования, употребление кофе перед дневной тренировкой сжигает больше жира.

Краткое описание погружения:

• Кофеин может помочь сжигать больше жира во время тренировок, согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Международного общества спортивного питания, особенно во время дневных тренировок.В тройном слепом исследовании использовался кофеин, растворенный в воде, поэтому участники не знали, что они ели.
• участникам исследования давали кофеин или плацебо перед тренировкой. Некоторые занимались утром, а другие — днем ​​после 16:00. Те, кто тренировался днем ​​с кофеином, сжигали жир на 29% быстрее, чем те, кто принимал плацебо.
• Несколько крупных производителей потребительских товаров — например, недавний запуск энергетического напитка PepsiCo Mtn Dew — недавно увеличили потребление кофеина в своих продуктах, поскольку пандемия повысила потребительский спрос на прилив энергии.Согласно исследованию Международного совета по пищевой информации, в 2020 году 28% респондентов пьют больше напитков с кофеином.

Анализ погружений:

Это новое исследование может быть благом для производителей напитков с кофеином, которые могут рекламировать дополнительные функциональные преимущества натурального стимулятора, которые могут принести их продуктам в то время, когда люди хотят есть более здоровую пищу.

Хотя исследование определило, что упражнения с кофеином во второй половине дня являются основным способом сжигания жира, есть некоторые важные ограничения, которые следует учитывать в исследованиях.Существуют самые разные различия, когда дело доходит до уровня физической подготовки, состояния здоровья, диеты, пола и других факторов, которые могут исказить результаты исследования. У каждого человека также могут быть определенные факторы, которые следует учитывать при выборе лучшего предтренировочного напитка или лучшего времени дня, чтобы попотеть.

Исследователи определили множество других преимуществ для здоровья, связанных с умеренным употреблением кофе, включая предотвращение болезни Альцгеймера, инсультов, рака толстой кишки и болезней сердца благодаря содержащимся в нем антиоксидантам.Кроме того, любители кофе с меньшей вероятностью умрут от определенных заболеваний или заболеют диабетом 2 типа. Было показано, что кофе темной обжарки уменьшает разрыв цепей ДНК.

Другое исследование развеяло представления о чрезмерном потреблении кофеина. Исследование Лондонского университета королевы Марии пришло к выводу, что употребление до 25 чашек кофе в день не так вредно для сердца и кровеносной системы, как считалось ранее.

Все это составляет хорошие новости для растущего списка производителей продуктов питания, которые тратят все больше времени и денег на создание напитков, ориентированных на кофе.Chobani недавно расширилась в сегменте напитков, выпустив холодный кофейный напиток, в котором представлены разновидности со сливками на растительной основе, ароматизированные сливки и вариант без сахара / без молока. В 2019 году PepsiCo представила ограниченную серию колы, наполненной кофе, под названием Pepsi Café. В июле прошлого года Coca-Cola последовала этому примеру и представила в США три гибридов содовой с кофейным вкусом, которые появились на полках магазинов в январе этого года.

Если розничные торговцы стремятся воспользоваться преимуществами кофеина в качестве усилителя тренировок, им нужно будет проверить, является ли кофе правильным вкусовым профилем для работы.Сегмент спортивных напитков изобилует разнообразными напитками, которые могут похвастаться такими преимуществами, как быстрое восстановление, восполнение электролитов и улучшение общего самочувствия. Некоторые спортсмены и упражнения могут не ассоциировать вкус кофе с сеансом потоотделения, особенно если они тренируются днем ​​или вечером.

Если люди, занимающиеся спортом, хотят использовать преимущества исследования для сжигания большего количества жира, напитки с высоким содержанием кофеина могут быть предпочтительнее кофе. С этой целью PepsiCo недавно выпустила энергетический напиток, поддерживаемый Леброном Джеймсом, который содержит вдвое больше кофеина, чем чашка кофе, а также витамины и антиоксиданты, предназначенные для тех, кто рано встает.

Согласно Атласу американского кофе Национальной ассоциации кофе, потребление кофе в период с 2015 по 2020 год выросло на 5%. Семь из 10 потребителей пьют кофе каждую неделю, а 62% заваривают чашку каждый день. Среднестатистический американец, пьющий кофе, выпивает чуть больше трех чашек кофе в день.

Когда пить кофе перед тренировкой — Кофеин перед тренировкой

Extreme MediaGetty Images

Кофе уже давно является любимым напитком утренней публики с затуманенными глазами — но можно ли еще лучше использовать заряд энергии, который приходит со всем этим кофеином в тренажерном зале?

Для некоторых ответ на этот вопрос однозначный: да.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В то время как в вашем местном магазине пищевых добавок, вероятно, есть полки на полках с модными предтренировочными порошками, от которых у вас учащается пульс, вы можете получить те же преимущества, выпив простую чашку кофе.

Почему кофе может быть полезен для тренировки

Тара Мур, Getty Images

Как тренеры, так и спортсмены предпочитают кофе предтренировочным добавкам, потому что они часто имеют один и тот же активный ингредиент: кофеин.Стимулятор доказал свою эффективность в повышении спортивных результатов, и диетолог Меган Медрано из Run Whole Nutrition сказала MensHealth.com , что употребление кофеина «может улучшить производительность во время интенсивных упражнений продолжительностью от 5 до 20 минут» — при условии, что вы принимаете это в наряду с едой.

«Ваше тело все еще нуждается в достаточном количестве углеводов, жиров и белков для прохождения всей тренировки», — добавил Медрано. «Если вы хотите добавить кофе в свой план перед заправкой, обязательно добавляйте его в дополнение к своей обычной еде или закускам, а не вместо них.”

Сертифицированный тренер / каскадер / акробат Бреннан Мехиа выбирает кофе, когда хочет получить дополнительную зарядку перед тренировкой. Мехиа сообщил MensHealth.com , что химическое вещество имеет множество положительных преимуществ, от повышения уровня энергии до мобилизации свободных жирных кислот — но он пьет это вещество из-за того, чего у нет у .

Единственные ингредиенты, которые вы найдете в чашке кофе, — это молоко и сахар, если вы их добавите. Это не относится к многим предтренировочным добавкам, которые, возможно, не пользуются популярностью.«Кофе может не содержать таких добавок, как бета-аланин и креатин, которые содержатся во многих предтренировочных добавках», — отметил Мейя, — но кофе регулируется FDA. «Вы знаете, какие ингредиенты вы принимаете», — сказал он.

Когда лучше сделать первый глоток

Getty Images

Если вы собираетесь использовать кофе в качестве добавки к тренировке, вы не можете полагаться только на утреннюю чашку, чтобы выполнить свою работу.Время является ключевым моментом.

Вы можете почувствовать, как шум начинается через несколько секунд после вашего первого глотка, но это не обязательно означает, что он полностью проник в вашу систему. Кофе пробуждает ваше тело, рассеивая кофеин в кровотоке, у которого есть период полураспада (сколько времени потребуется вашему организму, чтобы сжечь половину принятой вами дозы кофеина) от пяти до шести часов . Стимулирующее действие химического вещества поразит ваше тело в этот период.

Но когда эффект достигает пика? В какой момент ваше тело получит максимальную отдачу от стимуляции, которую обеспечивает кофеин?

Ответ? Оказывается, вскоре после того, как вы допили чашку.Если вы хотите пойти в тренажерный зал, когда ваш кофеиновый заряд наиболее силен, вам нужно выпить чашку кофе примерно за 45 минут до тренировки.

Исследования показывают, что максимальная концентрация кофеина достигается примерно через 45 минут после употребления. С этого момента ваше тело сжигает кофеин, уменьшая его воздействие. Так что, если вы наберете вес примерно через 45 минут после того, как выпили чашку, вы испытаете пик своего кофеинового гудения до того, как ваше тело успеет обработать добавку.

Дозировка кофеина на это не влияет. Независимо от того, пьете ли вы базовую чашку Starbucks или выбираете высококонцентрированный бренд, такой как Death Wish (728 мг кофеина на 12 жидких унций кофе) или Caffeine & Kilos ( на 50 процентов больше кофеина , чем стандартный чашка) насыщенность достигнет пика примерно на этой 45-минутной отметке.

Просто убедитесь, что вы не превышаете 400 миллиграммов кофеина в день, согласно рекомендациям клиники Майо.Это эквивалентно четырем чашкам заваренного кофе, поэтому, если ваша предтренировка не станет вашим пятым хитом, все будет в порядке.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

7 преимуществ употребления кофе перед тренировкой

Это может вас удивить, но один из самых эффективных предтренировочных напитков, вероятно, лежит в вашем шкафу.Правильно, кофе — один из самых эффективных предтренировочных напитков!

Исследования показывают, что чашка кофе перед тренировкой может повысить вашу производительность. Итак, если вы хотите получить это дополнительное преимущество для следующей кардио- или силовой тренировки, вам не нужно посещать магазин пищевых добавок, чтобы получить его.

Это означает, что вы можете заменить бутылку-шейкер со странным запахом на чашку или стакан для кофе.

Похоже, что преимущества и недостатки кофе обсуждаются уже некоторое время.Представление о том, что кофе вызывает определенные заболевания, было опровергнуто. Благодаря постоянным исследованиям мы знаем, что утренняя чашка кофе дает много преимуществ.

Подписка на ежемесячную раздачу бутылок

Помимо того, что кофе является чистым источником кофеина, он обладает множеством функциональных преимуществ при употреблении перед тренировкой. Давайте обсудим преимущества употребления кофе перед следующей тренировкой.