Кофе перед тренировкой: Кофе перед тренировкой: польза или вред?

Если тест покажет ваше богатырское здоровье – кофе вам не повредит, а вот если нет  – советую сначала обойтись без стимуляторов.

Вообщем, всем здоровья, спорта и красоты!

можно ли кофеин перед тренингом в тренажерном зале

А вы употребляете кофеин перед тренировкой? Узнайте всё о пользе этого естественного стимулятора перед занятиями в тренажерном зале.

Кофеин издревле известен своими стимулирующими действиями. Сегодня извлечь приятную дозу естественного тонизирующего средства можно из орехов, семян и листьев некоторых растений, в готовом виде кофеин вы можете получить из зеленого чая, шоколада, спортивных напитков, а также, разумеется, из кофе. Энергетические напитки помимо кофеина содержат такой набор веществ, как таурин, гуарана и некоторые витамины.

Как действует кофе перед тренировкой

Кофеин в умеренном количестве оказывает возбуждающий эффект на нервную систему человека, большое его количество вызывает нервное истощение, очень большое может привести к летальному исходу.

Когда вы выпиваете чашку кофе или бутылочку энергетика, ваши нервные клетки становятся более активными и способствуют большему выбросу адреналина во время физических нагрузок. Это позволяет снизить болевой порог и притупить чувство усталости, при этом в качестве источника энергии ваш организм начинает использовать имеющиеся жировые запасы. Таким образом вы можете увеличивать рабочие веса в тренажерном зале и продолжительность тренировки, затрачивая меньше усилий и сжигая больше жира.

Польза кофеина перед тренировкой

Во-первых, если вы не добавили в свою чашку кофе сахар или сливки, она содержит ноль калорий. Помимо этого, кофе перед тренировкой для похудения способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира, что оценят все желающие избавиться от лишних килограммов.

Если вам предстоит тренировка на выносливость, то порция кофеина в любой удобной форме поможет вам продержаться, считают ученые Австралийского института командных видов спорта. Некоторые тренера предлагаю даже воздерживаться от кофеина в течение недели до важного старта, и выпить чашечку эспрессо именно в день сореврнований на выносливть, чтобы дать отвыкшему от кофеина организму дополнительный буст энергии.

Умеренная доза этого стимулятора даже может увеличить вашу работоспособность. Кстати, именно из-за этого Международный олимпийский комитет запретил кофеин перед выступлениями, причем в любой форме: никаких латте или шоколадок.

Во-вторых, кофеин возбуждает вашу нервную систему и улучшает концентрацию перед тренировкой. Образно выражаясь, чашку кофе перед походом в тренажерный зал можно рассматривать как часть разминки, которая облегчит вашу адаптацию к работе.

Существует мнение, что кофеин способен снимать болевые ощущения и мышечную усталость после интенсивного силового тренинга. Согласно другой теории, кофе препятствует восстановлению мышц после нагрузок, а потому не рекомендуется к употреблению в течение первых двух часов после посещения тренажерного зала. Однако обе теории не подтверждены.

Одна чашка кофе может снять усталость во время аэробных нагрузок, а две чашки эспрессо, которые содержат в общей сложности 250 мг кофеина, помогут вам улучшить свои показатели. Существует множество примеров положительного воздействия в таких видах спорта, как бег, плавание, велоспорт.

Сколько нужно потреблять кофе, чтобы получить эффект?

Все зависит от вашего веса. Рекомендуется придерживаться следующего расчета: 0,5-1,4 мг кофеина на 1 килограмм веса. Например, чашка эспрессо содержит 100 мг кофеина, американо – порядка 80.

Если все так радужно, и чашка кофе перед тренировкой способна сделать из вас практически чемпиона, почему вокруг кофеина ведется столько споров? В чем подвох?

Вред кофеина перед тренировкой

Если даже одна маленькая чашка кофе вызывает слишком бурную реакцию вашего сердца, пить кофе перед тренировкой однозначно не стоит, да и вообще стоит задуматься о потреблении этого напитка. Может быть, попробуете перейти на крепкий черный чай?

О кофеиновой зависимости говорят точно также, как и о никотиновой. Разумеется, вред несравнимо меньше, однако сила привычки примерно равная. Попробуйте не дать кофеману с утра его любимый напиток, и вы увидите, насколько зависимым становится человек от этого стимулятора. Кроме того, равно как и в примере с курильщиками, любители кофе со временем склонны увеличивать дозу потребляемого напитка, что однозначно негативно сказывается на работе сердца.

В 2006 году в специализированном журнале по кардиологии был опубликован материал, в котором швейцарские ученые заявили, что 250 мг кофеина способно значительно сократить приток крови к сердцу во время и после тренировки. Для здоровой работы во время физических нагрузок вашему организму требуется значительное количество кислорода и питательных веществ, поэтому сердце испытывает колоссальные нагрузки, в оперативном режиме перекачивая большой объем крови. А две выпитые чашки кофе снижают проходимость кровяного потока после тренировок на 25%!

Причем эти показатели оказывались тем выше, чем большую высоту имитировала камера эксперимента, порядка 40% для высоты в 4000 м! Если вы живете высоко над уровнем моря или просто регулярно устраиваете восхождения, будьте осторожны с кофе.

Кроме того, кофе способен вызвать нарушение водного баланса, что особенно важно во время и после тренинга. Этот напиток замедляет погощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию и расстройствам ЖКТ.

Да и с концентрацией, утверждают скептики, не все так радужно. Кофеин способен стимулировать работу мозга перед тренировкой. Вы чувствуете себя сильным и практически всемогущим, в то время как вы просто нервно возбуждены и немного лучше сфокусированы. Считать ли это недостатком – выбирайте сами. Например, если вам предстоит чемпионат по шахматам, чашка кофе не будет лишней, а вот если у вас впереди троеборье пауэрлифтинга, рекомендуем взвесить за и против.

Зачем написана эта статья, если все так любят кофе? Мы тоже любим его божественный аромат и насыщенный вкус, однако советуем задуматься над тем, какое влияние кофеин перед тренировкой бодибилдинга оказывает на ваш организм. Наша общая главная цель – создать совершенное телосложение, и мы искренне желаем вам убрать все преграды, которые мешают этого добиться. А с проблемами обеспечения клеток кровью и питательными веществами во время тренировки вы не только не получите желаемого результата, но и нанесете своему сердцу значительный урон.

Чем можно заменить кофе?

Если вы – любитель кофейного аромата и вкуса, в первую очередь попробуйте декафеиновый кофе (или декаф). Благодаря современным технологиям обработка горячим воздухом способна удалить кофеин из зерен зеленого кофе, при этом все вкусовые и ароматические качества будущего напитка сохранены. Декаф ничем не отличается от классического напитка, разве только тем, что это уже не тот кофе в привычном его понимании. Это отличный вариант для фанатов кофе, которые из-за проблем с сердцем или по другим причинам вынуждены отказывать себе в чашечке любимого напитка в компании друзей или перед тренировкой. Кроме того, декаф снимает нервное напряжение.

Для тех, кому кофе как таковой не интересен, но необходим стимулирующий эффект кофеина, можно перейти на употребление перед тренировкой зеленого чая. Результат будет аналогичным, однако такой обмен не рекомендуется людям с сердечными проблемами, поскольку зеленый чай содержит кофеина в разы больше, нежели чашка американо. Если быть точными, в чае это значение достигает 4%, в то время как в кофе содержится лишь 1,2% кофеина.

Еще одним преимуществом зеленого чая перед кофе является то, что чайный кофеин обладает более мягким воздействием на организм благодаря сочетанию с танином, который медленнее всасывается в кровь.

Если вы используете кофеин в качестве стимулятора, возбуждающего вашу нервную систему перед тренировкой, попробуйте радикальную замену: энергичная музыка способна привести в нервное возбуждение не хуже чашки кофе! Подберите любимого исполнителя и – вперед, на силовую тренировку. Занятие пройдет быстрее и веселее, при этом сохранив аналогичный кофеину эффект на протяжении всего тренинга. Что слушать? Одни предпочитают качать мышцы под тяжелый рок, другие бегают на дорожке под ритмы r-n-b, а кому-то приятнее тренироваться под жесткие электронные ритмы прогрессивных ди-джеев. В любом случае, ориентируйтесь на свой вкус, чтобы тренировка приносила вам удовольствие и вызывала желание прийти на тренировку ещё и ещё!

Кофе перед тренировкой | Школа бега Run Studio

Найдется достаточное количество людей, для которых чашечка ароматного кофе в день – обязательный ритуал. Они могут иметь разный пол, возраст и профессию. Есть эта слабость и у спортсменов. Возникает закономерный вопрос о пользе или вреде напитка, если употреблять его перед тренировкой.

Влияние кофе на организм

Стимулирующий эффект кофе известен очень давно. Сейчас кофеин пытаются получить из зеленого чая, орехов и шоколада. И хотя возбуждающие свойства вещества приносят несомненную пользу, чрезмерное их количество может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Чрезмерное количество кофе может не только нанести вред человеку, но и в некоторых случаях привести к летальному исходу.

Положительное и отрицательное влияние кофе на организм связывает с ним различные факты или домыслы как о причине тех или иных заболеваний, так и возможности избавления от них.

Плюсы употребления кофе перед тренировкой

К положительным моментам употребления кофейного напитка перед спортивными тренировками можно отнести:

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня!
Беговая группа «НАЧНИ» — c 0 до 5 км. за месяц

• Кофе без молока и сахара имеет низкую калорийность.
  Поэтому такой напиток способствует улучшению метаболизма и сжиганию большего количества жира. Это, несомненно, порадует тех, кто решил избавиться от лишних килограммов и стать стройнее. Чашка кофе позволит выдержать интенсивную нагрузку и не упасть от бессилия.
• Кофеин возбуждает нервную систему, улучшает концентрацию внимания.
  Учеными доказано, что вещество избавляет от болевых ощущений и мышечной усталости после тренировки.
• Кофе, как природный стимулятор, бодрит, тонизирует и заряжает энергией.
  Выброс адреналина сделает занятия более интенсивными, и тренировка даст лучшие результаты.

Минусы употребления кофе перед тренировкой

Даже у такого замечательного напитка имеются свои противопоказания. К ним относятся:

1. Сердечнососудистые заболевания.
   В этом случае употребление кофе перед тренировкой категорически запрещено. Лучше всего перейти на какао с молоком, зеленый или черный чай.
2. Язва или гастрит.
   При этих заболеваниях важно не терять жидкость из организма, а кофе обладает сильным мочегонным эффектом. Лучше употреблять напиток без кофеина, который приятен на вкус и обладает таким же замечательным ароматом.
3. Заболевания эндокринной системы.
   Частое употребление большого количества кофе может ухудшить состояние больного.
4. Болезни костной системы.
   Кофеин имеет свойство вымывать кальций из костей. В результате этого повышается их ломкость.

Если тренировка не является регулярной, то чашечка кофе не помешает. Перед профессиональными занятиями лучше отказаться от напитка вообще, учитывая его мочегонный эффект и влияние на сердце.

Следует слушать свой организм. Ведь реакция на кофеин у каждого своя.

Правила для любителей бега и кофе

В случаях, когда организм не сигнализирует болью и неприятными ощущениями и от кофе отказаться очень сложно, следует придерживаться следующих правил:

• Напиток начинает свое действие примерно через час после приема.
• Кофе лучше всего употреблять без сахара.
• Количество выпитого не должно превышать двух чашек в день. Ведь даже чрезмерное употребление самого полезного из продуктов может принести вред. Соотношение должно составлять 0,5-1,4 кг кофеина на 1 кг веса человека. Для примера в чашке американо содержится 80 мг кофеина, а эспрессо – 100 мг.
• Вместе с кофе в рационе обязательно должна присутствовать вода в значительном количестве.

Пить или не пить кофе перед тренировкой каждый должен решать исходя из состояния своего здоровья и здравого смысла.

Можно ли пить кофе перед тренировкой и после

Кофе пользуется огромной популярностью у большинства людей. Не являются исключением и поклонники спорта. В связи с тем, что во время активных занятий организм испытывает большие нагрузки, возникает закономерный вопрос: не вредно ли пить кофе перед тренировкой?

Польза и вред кофеина

Кофеин оказывает влияние, как на физическое, так и на психическое состояние человека. Особенно ярко оно проявляется во время выполнения спортивных упражнений.

Надо сказать, что действие популярного алкалоида на организм невозможно назвать однозначным. Кофеин обладает как полезными, так и вредными свойствами.

Полезные свойства:

• Позволяет тренироваться более продолжительное время.
• Усиливает целеустремлённость, желание сразу достичь более высокого результата.
• Повышает настроение.
• Улучшает координацию движений.
• Уменьшает концентрацию аденозина, который снижает силу сокращения мышц во время занятий спортом.
• Увеличивает степень выносливости, благодаря способности понижать количество калия в жидкости между мускулами.
• Ускоряет прирост мышечной массы.
• Снимает усталость и сонливость.
• Усиливает обмен веществ.
• Превращает в энергию подкожный жир.

Вред:

• Может вызвать повышенную возбудимость и раздражительность.
• Усиливает сердцебиение.
• Повышает артериальное давление.
• Выводит из организма такие полезные минералы, как натрий, калий, кальций и магний.
• Способствует накапливанию в крови «плохого» холестерина, что в дальнейшем отрицательно сказывается на выносливости.
• Затрудняет кровоток к сердцу и снабжение организма кислородом. Это может вызвать слабость, головокружение или обморок.

Оптимальная дозировка и правила употребления

Учёные пока не пришли к окончательному решению, сколько нужно выпить кофе перед тренировкой, чтобы достичь положительного результата. Поэтому употребление этого и любых других напитков, содержащих кофеин, лучше ограничивать.

Кроме того, кофе обладает мочегонным эффектом, поэтому можно получить ряд неудобств во время длительных спортивных занятий. Особенно это касается спортсменов, тренирующихся вне зала.

Если принято решение взбодриться с помощью ароматного напитка, стоит придерживаться следующих рекомендаций:

1. Использовать только вареный натуральный продукт. Растворимый напиток теряет целый ряд полезных свойств.
2. Не пить кофе с подсластителями, включая сахар и мёд. Сладости можно добавить к кофе после тренировки.
3. Не рекомендуется наливать в кофе молоко и сливки, так как в них содержится значительное число сахара.
4. Перед занятиями можно выпить эспрессо или американо. Дело в том, что организму для дополнительной стимуляции требуется не более 1 мг кофеина на килограмм веса для дополнительной стимуляции. В чашке эспрессо содержится 96 мг алкалоида, а американо – около 78 мг.
5. После выпитого кофе не стоит сразу же приступать к тренировке. Следует подождать около получаса.

Когда можно пить кофе до занятий спортом

Кофе перед тренировкой может быть полезен в следующих случаях:

• Когда нужно оказать экстренную помощь организму. Например, избавиться от сонливости, побороть лень или поднять настроение и взбодриться.
• При необходимости избавиться от лишних килограммов. Кофеин, принятый за 30 минут до начала занятий спортом, помогает сразу увеличить расход калорий на 10-50%.
• Когда следует продлить время занятий и сделать их как можно более интенсивными. Алкалоид способствует выбросу в кровь дополнительного адреналина. В результате спортсмен долго не чувствует усталости. 2 чашки кофе, выпитые перед тренировкой, повышают выносливость на 20%. При этом важно, что не происходит обезвоживания.
• Если во время занятий спортом у человека часто возникает сбой дыхания. Кофе способствует сокращению мышц диафрагмы и помогает справиться с данной проблемой.
• Когда интенсивные занятия спортом вызывают боли в мышцах. Исследования показали, что 2 чашки кофе, выпитые за час до тренировки, на 48% снижают болевые ощущения. Закрепить результат поможет кофе после тренировки.

Рекомендации

1. По мнению учёных из Австралии, кофе после тренировки особенно полезно пить вместе с быстрыми углеводами. Такое сочетание помогает сразу восстановить силы и энергетические запасы.
2. Взбодриться с помощью алкалоида могут себе позволить бодибилдеры, велосипедисты, бегуны, а также те, кто занят командными видами спорта. Но горнолыжникам и альпинистам кофе перед тренировкой пить категорически не рекомендуется в любой дозировке. Поток крови через сердце на значительной высоте может снизиться почти на 40%.
3. Чтобы после употребления любимого напитка восстановить водный баланс организма, необходимо выпивать в день достаточное количество обычной воды.
4. Не следует выпивать ежедневно более 3-4 чашек напитка. Полезнее всего ограничиться несколькими порциями в неделю.
5. Поводом отказаться от кофе после тренировки могут служить:

• высокое кровяное давление;
• заболевания сердца;
• повышенная возбудимость.

Как видим, кофеин перед тренировкой иногда бывает полезен. Но принимать его можно не каждому поклоннику спорта. Чтобы обезопасить себя от неприятных побочных эффектов, лучше всего предварительно проконсультироваться со специалистом.

Советуем также почитать: Как кофе влияет на сердце.

фото: depositphotos.com/merznatalia, dedivan1923, alan64

Можно ли пить кофе до или после тренировки?

Чашечка любимого ароматного кофе с утра способна зарядить энергией на целый день. Но одно дело пить кофе за завтраком чтобы проснуться, и совсем другое — включать его в свой тренировочный план. 

В этой заметке интернет-магазин “Вінницька Філіжанка” попробует разобраться в этом сложном вопросе и выяснить наконец то можно ли пить кофе после тренировки? Полезен ли кофе перед тренировкой? Какое действие оказывает кофеин на восстановление организма? Поможет ли кофе в похудении?

Кофеин. Польза и вред

С момента своего появления кофе окружен множеством мифом и ленгенд, часть из них качается непосредственно его влияния на наш организм. 

Своим бодрящим действием кофе обязан высокому содержанию кофеина в своем составе. Кофеин — главный стимулятор нервной системы, содержащийся в чае, некоторых орехах, какао и по большей части в кофейных бобах. О действие кофеина на организм все мы слышали не один раз и уж тем более испытывали его на себе:

• Кофеин убирает сонливость;

• повышает скорость реакции;

• улучшает настроение;

• стимулирует мозговую деятельность;

• положительно влияет на выработк гормонов, отвечающих за ощунение счастья и благополучия.

И хотя с каждым годом выходит все больше научных исследований и данных на эту тему, многие ученые и медики до сих пор спорят о вреде и пользе кофе и кофеина для нашего организма.

С одной стороны кофе отлично бодрит, с другой — а действительно ли занимающемуся бегом, фитнесом или силовыми тренировками человеку нужна эта дополнительная бодрость? Ведь процесс тренировок уже сам по себе отлично стимулирует нервную систему. 

Разберем этот вопрос подробнее для каждого отдельного случая!

Можно ли пить кофе перед тренировкой?

Небольшая чашечка любимого ароматного и такого вкусного кофе перед тренировкой — отличная идея, если вы не будете пить его на голодный желудок и не позднее, чем за час до самой активности. 

В этом случае кофе сыграет на руку тем, кто совсем лишился сил и мотивации после тяжелого рабочего дня, тем, кто готовиться поставить рекорд в своих занятиях и просто тем, кто хочет подойти к тренировках с еще большим энтузиазмом и желанием.

Если вас беспокоят любые боли, в том числе сердечные и головные, скачет давление, вы чувствуете себя встревоженным и взволнованным — от кофе лучше отказаться. Не стоит лишний раз испытывать свою нервную систему перед изматывающей физической активностью!

Главное помнить, что все это относится только к натуральному высококачественному продукту. А найти такой можно в нашем интернет-магазине Филижанка. Еще никогда не было так просто купить кофе не выходя из дома!

Можно ли пить кофе после тренировки?

В вопросе потребления кофеина после активной физической работы, медики все еще не пришли к единому выводу. Так что давайте разберем оба их мнения!

Кофе после тренировки. Негативные последствия

• Кофеин после активных физических нагрузок излишне нагружает и без того возбужденную нервную систему;

• Может влиять на работу сердечно-сосудистой системы сужая сосуды и замедляя тем самым нормальную, необходимую для полноценного восстановления, циркуляцию крови;

• Влияет на работу печени и транспорт необходимых питательных веществ к мышцам, мешает активному транспорту белков для восстановления и роста мышц;

• Всем известно, что кофе вызывает легкое обезвоживание — вот почему в приличных кофейнях его подают со стаканом воды. За время тренировки ваш организм и так активно теряет воду через потовыделение и чашка кофе для еще большего обезвоживания явно совсем не то, что ему необходимо;

• Кофе может вызывать аритмию и затрудненное дыхание.

Кофе после тренировки. Позитивное воздействие

• С другой стороны кофе, как природный тоник, помогает снять усталость после тренировки;

• Помогает уменьшить мышечные боли за счет устранения главной причины их появления — молочной кислоты;

• Помогает избавиться от головной боли и плохого самочувствия, если те вызваны понижение кровяного давления.

Употреблять кофе после тренировки или нет — решение только за вами. Но во избежания плохих последствий, мы рекомендуем воздержаться от кофеина (ведь он содержится не только в кофе!) как минимум на 2-3 часа после тренировки. Даже если вы тренируетесь с утра, а после вам необходимо быть бодрым и активным на работе целый день, все же лучше подождите несколько часов, сделайте кофе-брейк уже непосредственно на рабочем месте!

Кофе для похудения

А вы слышали миф о том, что чашечка кофе после физических нагрузок помогает в борьбе с лишним весом? Особенно популярно это заблуждение среди девушек. 

Конечно, можно предположить, что раз в ваши ближайшие планы не входит наращивание мышечной массы, то кофе после тренировок вам не запрещен. Но будьте осторожны!

Не забывайте, что любые тренировки — стресс для нашего организма. Для хорошего восстановления мышц и нервной системы нам требуются только самые благоприятные условия: употребление большого количества чистой воды для восстановления водного баланса, плотный прием пищи для восстановления запаса энергии и хороший сон.

Кофе в свою очередь может только спровоцировать ненужное перенапряжение нервной системы и задержать процесс восстановления. Сомневаемся, что вам это точно нужно!

Кофе и восстановление

Как мы уже говорили, кофе после тренировки может быть полезен только если рассматривать его действие в краткосрочной перспективе:

• Он отлично помогает справится с усталостью, сонливостью и апатией;

• Улучшает настроение и заряжает энергией;

• Помогает бороться с головными болями и усталостью людям с пониженным артериальным давлением.

Используйте кофеин после физических упражнений только если необходимо быстро оправиться или вы точно знаете, что ваша сонливость — следствие пониженного давления.

Во всех остальных случаях рекомендуем воздержаться от чашечки вашего любимого напитка хотя бы на первые несколько часов. Помните, в долгосрочной перспективе ваше полноценное восстановление намного важнее сиюминутных результатов!

Лучший напиток после тренировки — вода! А вот перед тренировкой вполне позволительно побаловать себя любимым кофейным напитком.

4.13/5

33

Кофе перед тренировкой

Люди, ведущие активный образ жизни и регулярно занимающиеся спортом, делятся на два лагеря: кто пьет кофе перед тренировкой и кто не пьет. Предлагаем Вам ознакомиться с материалом, рассказывающим о пользе этого естественного стимулятора, и узнать о подводных камнях, которые ждут Вас при употреблении кофе перед тренировкой.

Большая часть жителей планеты не представляют свою жизнь без утренней чашки кофе. Разумеется, те, кто привык к кофе по утрам, вряд ли смогут отказать себе в чашечке этого напитка, в особенности если она приходится на первую половину дня. Давайте попробуем разобраться, полезен ли кофе перед силовой тренировкой и какие преимущества спортсмен может извлечь для себя из этого великолепного напитка?

Издревле кофеин использовался как стимулирующее средство. В наши дни получить свою дозу кофеина, необходимую для приведения организма в тонус, можно из орехов, зеленого чая, шоколада, некоторых спортивных напитков, и, конечно же, кофе.

Итак, что же происходит с организмом при употреблении кофе перед тренировкой? В умеренном количестве кофеин способен оказывать возбуждающий эффект на нервную систему человека. Однако не стоит забывать о том, что переизбыток кофеина способен вызвать нервное истощение, а передозировка и вовсе может привести к летальному исходу. Поэтому не стоит злоупотреблять химическими препаратами, содержащими кофеин, лучше выпить чашечку ароматного кофе — это и вкуснее, и полезнее.

После приема чашки кофе повышается активность нервных клеток, что способствует выбросу адреналина во время физических нагрузок. Таким образом Вы можете увеличивать  продолжительность тренировки, затрачивая меньше усилий и сжигая больше жира.

У применения кофе перед тренировкой огромное количество плюсов.
Во-первых, если не добавлять в чашку сахар или сливки, порция кофе будет содержать всего лишь 2 калории. Кроме того, если Ваша цель — похудение, то употребление кофе перед тренировкой способствует ускорению метаболизма и сжиганию жира, что оценят все желающие избавиться от лишних килограммов.

Если Вы планируете провести тренировку на выносливость, то, согласно исследованиям группы ученых Австралийского института командных видов спорта, чашка кофе поможет Вам выдержать занятие и не упасть без сил .

Во-вторых, кофеин способствует возбуждению нервной системы и улучшению концентрации перед тренировкой. Некоторые специалисты полагают, что кофеин способен снимать болевые ощущения и мышечную усталость после интенсивной силовой нагрузки.

Еще один насущный вопрос: какое количество кофе следует выпить перед тренировкой для того, чтобы заметить видимый эффект от воздействия кофеина? Все зависит от Вашего веса. Рекомендуется придерживаться следующего расчета: 0,5-1,4 мг кофеина на 1 килограмм веса. Например, чашка эспрессо содержит 100 мг кофеина, американо – порядка 80.

Но не стоит забывать и о подводных камнях, и неблагоприятных последствиях от употребления кофе перед тренировкой. Если Вы страдаете от сердечно-сосудистых заболеваний, то употреблять кофе перед тренировкой однозначно не нужно, да и вообще стоит задуматься о потреблении этого напитка. Возможно, Вам стоит перейти на крепкий черный чай или какао с молоком.

О кофеиновой зависимости говорят точно так же, как и о никотиновой. Разумеется, вред несравнимо меньше, однако сила привычки примерно равная. Кроме того, равно как и в примере с курильщиками, любители кофе со временем склонны увеличивать дозу потребляемого напитка, что однозначно негативно сказывается на работе сердца.

Помимо этого, кофе способен вызвать нарушение водного баланса, что особенно важно во время и после тренировки. Этот напиток замедляет поглощение жидкости из кишечника, что приводит к обезвоживанию и расстройствам ЖКТ. Если Вы страдаете от гастритов или язвы желудка, то кофе стоит употреблять с особой осторожностью или отказаться вовсе.

Если Вы – любитель кофейного аромата и вкуса, то обратите внимание на декофеинизированный кофе.

Взвешивая за и против, не забывайте о том, что исследования в области здорового образа жизни регулярно пополняются новыми, «сенсационными» сведениями. Еще вчера было вредно пить воду во время тренировки, есть яйца с желтком и красное мясо. Если чашка кофе перед тренировкой заряжает Вас энергией и дарит бодрость духа и хорошее настроение, то, может, не стоит отказывать себе в удовольствии? Ведь живем мы один раз, и лучше брать от жизни по максимуму, чем накладывать на себя массу ограничений. В нашем интернет-магазине представлен широкий ассортимент кофе, в том числе и с низким содержанием кофеина. Желаем Вам прекрасного настроения и спортивных достижений!

Стоит или не стоит?

Фото: Pond5

Вы уже видели этого человека раньше: они заходили в тренажерный зал с чашкой Starbucks в руке, а затем продолжали рекламировать свою становую тягу. Или тот, кто потягивает чашку кофе перед тренировкой на беговой дорожке. Оказывается, они на что-то нападали. Исследования показывают, что употребление чашки джо до того, как потеет, может повысить вашу производительность.

Но сначала кофе…

«Кофеин — это стимулятор, который действует на центральную нервную систему, сердце и, возможно, на« центр », контролирующий кровяное давление», — говорит Хайди. Скольник, М.С., спортивный диетолог и владелец Nutrition Conditioning, Inc. «Он также может увеличить выброс нейромедиаторов хорошего самочувствия, таких как дофамин, который влияет на болевые рецепторы и настроение» , а вы занимаетесь спортом.

СВЯЗАННЫЙ: 19 способов обмануть себя, чтобы стать утренним человеком

Другими словами, вам действительно понравится вспотеть, и вам станет легче, когда вы сделаете несколько последних повторений. Кроме того, исследователи обнаружили, что, когда люди употребляли кофеин перед тренировкой, они потребляли на 72 калории меньше в течение дня и им было легче контролировать тягу.Неплохая сделка. Вот как вы тоже можете извлечь максимальную пользу из следующего напитка.

Выпить чашечку капучино перед тренажерным залом? Сколник говорит, что время может сыграть важную роль в вашей общей производительности. «Кофеин быстро всасывается из желудка в течение 15–45 минут после употребления, но достигает своего пика стимулирующего эффекта через 30–75 минут», — говорит она. Сколник считает, что лучше всего выпить чашку за час до тренировки.

Однако вам понадобится больше жидкости, чем просто кружка джо на восемь унций, чтобы хорошо подготовиться. Если вы не сразу приступаете к тренировке, очень важно запивать пиво небольшим количеством воды. «Кофе считается жидкостью», — говорит Сколник, но вам все равно понадобится дополнительная жидкость в резервуар. Если у вас есть час или два до тренировки, добавьте в java от 7 до 12 унций воды.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько кофе слишком много?

Просто помните: слишком много кофеина может иметь слабительный эффект, говорит Сколник.(Очевидно, это не идеальная ситуация для себя.) Передозировка кофе также может привести к обезвоживанию, поэтому следите за тем, сколько чашек вы выпиваете. (Чтобы проверить свой статус гидратации, посмотрите на цвет своей мочи — чем насыщеннее цвет, тем больше вы обезвожены.)

И если вы обычно пьете кофе черный, вы можете подумать о том, чтобы добавить молока в кружку. Независимо от того, выберете ли вы настоящие молочные продукты или сою, вы получите больше белков и углеводов. Эти питательные вещества могут помочь повысить уровень сахара в крови после ночного сна, а также могут активизировать ваш умственный двигатель, чтобы помочь вам справиться с трудными задачами (подумайте: прыжки с ящика), добавляет Сколник.

Плохие новости для полуночников: если вы чаще занимаетесь шнуровкой днем ​​или вечером, возможно, вам придется упустить полезные для тренировок преимущества кофе. По словам Сколника, кофеин остается в организме от четырех до шести часов после употребления. Но на всех это влияет по-разному. Выпей до 19:00. тренировка может быть прекрасной, в то время как ваша лучшая подруга на бегу может сделать то же самое и не сможет заснуть в час ночи. Исследователи считают, что это связано с тем, что генетический состав человека, масса тела и возраст — все это играет роль в том, как наши ферменты расщепляют кофеин.

СВЯЗАННЫЙ: Не могу заснуть? Ваш путеводитель по лучшему отдыху

Что бы вы ни делали, не жертвуйте сном ради кофеина. «Не закрывать глаза» — «необходимо для восстановления, регуляции аппетита и многого другого», — говорит Сколник. Если вы не можете заснуть в желаемое время сна, она предлагает пропустить стимулятор или перейти на утренние тренировки.

Тем не менее, вы также можете попробовать изменить жаркое на более короткое жужжание. Кофе темной обжарки может содержать меньше кофеина, чем светлый.(Меньшие зерна легкой обжарки означают, что вы получаете больше зерен, т. Е. Больше кофеина, на одну мерную ложку.) Холодный кофе, как правило, также содержит меньше кофеина. Чай — еще один вариант, который может вызвать меньше потрясений: черный чай содержит от 14 до 70 мг кофеина в чашке на восемь унций по сравнению с 95-200 мг в чашке кофе того же размера.

Скольник говорит, что большинству людей нужно всего 250–300 мг кофеина в день , чтобы почувствовать его эффект повышения производительности (хотя он зависит от веса тела и ваших целей в фитнесе).Таким образом, выбор меньшей дозы может быть лучшим способом получить максимальную отдачу от вашей, эээ, кружки, не отказываясь полностью от кофе.

Новое исследование показало, что употребление кофе перед тренировкой способствует сжиганию жира

Кофе уже давно является любимым напитком перед тренировкой для посетителей тренажерного зала во всем мире. Независимо от того, хотите ли вы сделать последнее повторение или сделать последний толчок в конце пробежки, кофе был давно прописанным топливом, помогающим людям преодолеть их спортивные возможности. Однако его реальная эффективность никогда не была доказана научно.Но новое исследование обнаружило один связанный с тренировкой эффект предтренировочного кофе, в частности кофе с кофеином: он может помочь повысить способность аэробных упражнений сжигать жир.

Новое исследование, опубликованное недавно в журнале Международного общества спортивного питания , было проведено учеными из отдела физиологии Университета Гранады. Согласно Science Daily, исследователи стремились лучше понять взаимосвязь между кофеином и окислением жира (чаще называемым «сжиганием жира») во время упражнений.В рамках исследования 15 участникам — все мужчины со средним возрастом 32 года — было поручено выполнить тест с физической нагрузкой в ​​общей сложности четыре раза каждый с семидневными интервалами. Четыре теста проводились в разных условиях: в 8:00 или 17:00 и через 30 минут после приема 3 мг / кг кофеина или плацебо аналогичного размера; Порядок тестов был рандомизирован для каждого из участников.

При изучении результатов исследователи обнаружили, что, независимо от того, когда в течение дня выполнялись упражнения, «острый прием кофеина за 30 минут до выполнения теста с аэробной нагрузкой увеличивал максимальное окисление жиров.Кроме того, исследование показало самую высокую эффективность окисления жиров после дневной тренировки после употребления кофеина; тренировки AM с кофе имели те же результаты, что и тренировки PM без кофе.

Итак, хотя существует миллион разных причин, по которым люди тренируются, помимо похудения, а потеря веса никоим образом не является синонимом здоровья, если вы человек, стремящийся усилить жиросжигающие свойства своих тренировок, выпейте чашку хорошего послеобеденного напитка. хороших вещей за полчаса до тренировки.

Зак Кадваладер — управляющий редактор Sprudge Media Network и штатный писатель из Далласа. Читайте больше Зака ​​Кадваладера на Sprudge.

Кофе перед тренировкой — хорошая идея? Что говорят эксперты.

По поводу тренировок Клэр Шоренштейн, доктор медицинских наук, диетолог из Нью-Йорка, специализирующаяся на спортивном питании, добавляет, что кофеин в кофе «широко исследуется как эргогенное средство или вещество, которое может улучшить спортивные результаты». По ее словам, именно поэтому кофеин является ключевым ингредиентом многих батончиков и гелей для спортивного питания, и почему многие бегуны носят с собой гели с кофеином во время марафонов.Но даже если вы не бегаете, кофеин в кофе может дать заряд энергии, что делает его важной частью предтренировочного ритуала многих людей.

Вот некоторые из других важных преимуществ кофе для здоровья:

Однако есть несколько вещей, которые следует помнить перед тем, как выпить кофе перед тренировкой. Один из них — время. «Кофеин быстро всасывается в желудке и увеличивается в крови в течение 30-60 минут, достигая пика примерно через 1-2 часа после переваривания», — говорит Шоренштейн.Ваш опыт может отличаться, но Шоренштейн обычно рекомендует рассчитывать время тренировки примерно на 30-60 минут после употребления кофе.

Если вы обнаружите, что кофеин расстраивает ваш желудок (или, кхм, действительно заставляет вас пойти вторым), Шоренштейн рекомендует дать себе немного больше времени на переваривание, прежде чем идти в спортзал или на беговую дорожку. «Последнее, что вам нужно во время тренировки, — это бежать в ванную», — говорит она. «Так что вам просто нужно знать свое тело и то, как быстро вы обрабатываете вещи.”

Похожие истории

Вы также можете сочетать чашку чая с закусками, богатыми углеводами, особенно если вы готовитесь к высокоинтенсивной тренировке. Немного о спортивном питании 101. Основным источником топлива для вашего тела являются углеводы, но, к сожалению, он не очень хорошо их хранит, поэтому вам нужно восполнять их запасы. «Это то, что ваши мышцы предпочитают при более высокой интенсивности», — говорит Шоренштейн. «При более низкой или средней интенсивности мы работаем со смесью жиров и углеводов». Она рекомендует половину банана или кусок тоста с арахисовым маслом (или другим ореховым маслом на ваш выбор).Другие хорошие варианты: полстакана овсянки или греческого йогурта с орехами или сухофруктами.

Здесь также играет роль тайминг. Если сейчас середина дня, и вы только что пообедали, вы можете сделать небольшую порцию эспрессо; Если вы бежите в спортзал в 18:00 и не ели пять часов, Шоренштейн говорит, что вы «определенно хотите перекусить за час или два до этого».

Если вам больше вечера Тренажер, возможно, лучше не пить кофе перед тренировкой.Период полураспада кофеина составляет около шести часов, поэтому выпейте эспрессо в 8 часов вечера. Возможно, это не будет разумным ходом, если только вы не хотите, чтобы беспокойно ворочался всю ночь. Общее правило заключается в том, что вам следует отказаться от кофеина за шесть-восемь часов до сна. Это означает, что если вы обычно стремитесь к 10 часам вечера. перед сном, последнюю чашку кофе нужно выпить не позднее 14:00.

В противном случае нет причин избегать кофе перед тренировкой. По словам Шоренштейна, все сводится к знанию своего тела.К тому же кофе не необходим для хорошей тренировки, добавляет она. В основном это приятно иметь. Другими словами, если вы знаете, что после одной чашки кофе вы сразу же бросаетесь в туалет, не переживайте. Но если вам нужно быстрое воодушевление или небольшое преимущество, чтобы пройти через ваш барр-класс? Не стесняйтесь пить.

Интересный факт: способ заваривания кофе влияет на содержание кофеина. И эй, в чем дело с кофе CBD?

Пить кофе перед тренировкой: хорошая или плохая идея?

Натуральный стимулятор, кофеин, снова и снова демонстрируется (в исследованиях, подобных этому из журнала Psychopharmacology ) для повышения умственной концентрации, бдительности и общей когнитивной функции. Если вы когда-либо наполовину теряли свой путь в классе медленной йоги, вам может пригодиться дополнительная концентрация, которую может обеспечить чашка кофе. Обратите внимание, что для многих людей существует тонкая грань между использованием кофеина, повышающего концентрацию внимания, и чувством нервозности и беспокойства, поэтому не пейте пять порций эспрессо и ожидайте, что превратитесь в Серену Уильямс — нормальное количество кофе, к которому привыкло ваше тело, будет хватит.

Хорошо, так что этот не очень хорошо изучен, но одно небольшое исследование в Университете Гриффита в Квинсленде показало, что употребление кофеина до и после умеренных упражнений увеличивает EE (расход энергии), улучшая при этом удовольствие от упражнений. Конечно, это небольшое исследование. Но эй, мы возьмем это.

Согласно исследованию Университета Род-Айленда, кофеин значительно снижает мышечную болезненность после тренировки по сравнению с плацебо.Участники, выпившие кофе перед тренировкой с отягощениями верхней части тела, также смогли выполнить больше повторений в своем последнем подходе. Результаты показали, что употребление кофеина перед интенсивной тренировкой улучшает спортивные результаты и сокращает время на восстановление мышц.

Во многих случаях кофе может стать желанным дополнением к занятиям фитнесом.Одно исключение? Если ты тренируешься поздно вечером. Принято считать, что вам следует прекратить пить кофеин за четыре-шесть часов до сна (очевидно, есть те единороги, которые могут закончить ночь эспрессо и спать как младенец, но вы это понимаете). Кроме того, очевидно, что если у вас непростые отношения с кофе по какой-либо причине, пропустите его и выберите вместо него чай с кофеином (плюс воду).

Я пил кофе перед тренировкой-Death Wish Coffee Company

Я никогда не был жаворонком.Поэтому, когда моя подруга попросила меня провести с ней утреннюю тренировку, я неохотно согласился. Но встать в 5:30 утра и вылезти из постели, чтобы пойти на тренировку, — непростая задача.

Я считаю, что тренировки чрезвычайно важны, но мотивация может быть сложной. Я всегда был из тех людей, которым нужен какой-то толчок, когда дело касалось тренировок — вот почему я занимался спортом, когда рос. Если тренер скажет мне пробежать три мили, я это сделаю. Если я буду делать это самостоятельно, этого не произойдет.

Итак, когда я перестал заниматься спортом, я был потерян, когда дело дошло до того, чтобы пробудить эту мотивацию, чтобы оставаться в форме. Но кто знал, что мой ответ все время варился в моем кофейнике.

Я решил выпить кофе Death Wish — без сливок и сахара — перед тренировкой. И мне нужен тренер, чтобы довести меня до спортзала. У меня было больше энергии, это повысило мою производительность, и я чувствовал себя сосредоточенным и готовым к следующему дню. Я тоже пил воду перед тренировкой, что помогло мне избежать обезвоживания.

Если вы ищете естественный способ зарядиться энергией для тренажерного зала, не ищите ничего, кроме кофейника. Кофе усиливает сокращение мышц, уменьшает ощущение боли и увеличивает содержание жирных кислот в крови, что поддерживает выносливость. Для достижения наилучших результатов пейте кофе за 30-60 минут до тренировки . Вот почему вы должны пить кофе перед тренировкой:

1. Повышает производительность

Согласно данным Sports Medicine, кофеин перед тренировкой помогает спортсменам «тренироваться с большей выходной мощностью и / или тренироваться дольше.«Для меня это не могло быть более правдой. Вместо того, чтобы молиться о том, чтобы утреннее кардио закончилось, я обнаружил, что бегаю быстрее в течение более длительных периодов времени.

2. Ускоряет потерю жира

Кофе обладает массой жиросжигающих свойств — если не использовать дополнительные добавки. Когда он потребляется перед тренировкой, он может привести к тому, что жировые клетки будут использоваться в качестве источника энергии, а не гликогена. Это также увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.Я пока не могу об этом говорить — я пил кофе перед тренировкой неделю или две, но я вернусь к вам.

3. Улучшает фокус

Черный кофе помогает улучшить умственную концентрацию, обеспечивая продуктивность и эффективность во время тренировок — и не только! Я чувствовал себя чрезвычайно сосредоточенным на том, что мне нужно было сделать, прежде чем отправиться на работу, и в течение дня чувствовал себя еще лучше.

4. Помогает уменьшить мышечную боль

Университет Джорджии обнаружил, что умеренная доза кофеина (около двух чашек кофе) снижает боль после тренировки на 48 процентов, что имеет смысл, потому что кофеин является основным ингредиентом многих болеутоляющих.По-прежнему важно растягиваться после тренировки и заботиться о своем теле, но это еще одно доказательство того, что кофе — это волшебство.

5. Сохраняет здоровье

Кофе содержит множество антиоксидантов и может помочь предотвратить определенные формы рака, болезнь Альцгеймера и заболевания печени. Таким образом, это не только помогает вам лучше тренироваться, но и улучшает ваше общее физическое здоровье.

Так что неважно, спортсмен ли вы, желающий улучшить свои тренировки, или кто-то вроде меня, который просто пытается оставаться здоровым, попробуйте кофе перед тренировкой! А если вы ищете несколько различных рецептов перед тренировкой, мы вас поможем.

Связанный: Самая сильная в мире естественная предтренировка

ПОСМОТРЕТЬ ВИДЕО:

Плохо ли пить кофе перед тренировкой?

Кофе перед тренировкой может повысить вашу производительность, если вы прислушиваетесь к нескольким рекомендациям.

Кредит изображения: adamkaz / E + / GettyImages

Утренняя чашка джо — она ​​же жизненная сила, она же сок гоу-гоу — помогает вам сосредоточиться в течение рабочего дня, но знаете ли вы, что употребление кофе перед тренировкой также может помочь вам прыгнуть выше, быстрее бегать и поднимать тяжелее?

Кофеин — это хорошо изученное эргогенное средство или вещество, которое может помочь вам тренироваться тяжелее и дольше.Вот почему многие предтренировочные добавки на рынке, такие как батончики, гели и жевательные таблетки, содержат кофеин.

Но, несмотря на то, что кофе является основным источником кофеина в нашем рационе, согласно отчету Nutrients за март 2016 года, очень мало исследований на самом деле тестировали кофе специально при изучении влияния кофеина на упражнения; В большинстве исследований вместо этого использовалась кристаллизованная форма кофеина. Тем не менее, исследование Nutrients , проведенное в октябре 2019 года, показало, что употребление кофе перед тренировкой может помочь повысить производительность как у мужчин, так и у женщин.

Кофе — ваше предпочтительное предтренировочное топливо? Вот все, что вам нужно знать перед тем, как потягивать java.

Вы на правильном пути к достижению своих целей в фитнесе? Загрузите приложение MyPlate, чтобы следить за количеством калорий, которые вы сжигаете во время тренировок, и сохранять мотивацию.

Преимущества употребления кофе перед тренировкой

Вы можете думать о кофе как о своей «мотивации», которая поможет вам начать тренировку, но на самом деле он может помочь вам на протяжении всей вашей тренировки несколькими способами.Вот четыре основных способа, которыми исследования показывают, что кофе приносит пользу тренировкам.

1. Он помогает сосредоточить внимание и координацию

Одним из бесспорных эффектов кофеина является его стимулирующее действие на центральную нервную систему. Это то, что стимулирует ощущение «бодрствования» по утрам и помогает сосредоточиться на текущих задачах, включая упражнения.

«Поскольку кофеин повышает бдительность, воспринимаемое улучшение когнитивных функций может привести к большему вниманию к спортивному мероприятию», — говорит Келли Джонс, врач-диетолог из Филадельфии.

Это также может помочь улучшить вашу координацию и концентрацию — если вы когда-либо бегали на беговой дорожке, вы знаете, насколько это важно.

2. Это может уменьшить ваше восприятие боли

Кофеин также снижает ваше восприятие боли во время тренировки, согласно обзору в Neuroscience & Biobehavioral Reviews за декабрь 2016 года. Это может позволить вам тренироваться с большей интенсивностью.

Уменьшение ощущаемой боли во время тренировки может иметь и другие косвенные преимущества.

«Хотя некоторые исследования показывают увеличение окисления жиров во время упражнений, связанное с потреблением кофеина, это может не быть прямым эффектом, а может быть связано с тем, что при меньшем ощущении боли и напряжения организму потребуется больше энергии для расщепления. поддерживать более высокую рабочую нагрузку », — говорит Джонс.

Он также может уменьшить боль, которую вы чувствуете во время восстановления после тренировки, согласно более раннему исследованию, опубликованному в марте 2007 года в журнале Journal of Pain .

3.Может поддерживать потерю веса

Употребление кофеина за 30 минут до аэробных упражнений может помочь вам сжечь больше жира, согласно небольшому исследованию, опубликованному в январе 2021 года в журнале Международного общества спортивного питания .

В ходе исследования пятнадцать мужчин приняли дозу порошка зеленых кофейных зерен, равную 3 миллиграмма на килограмм веса тела (примерно то, что вы найдете в чашке крепкого кофе) или плацебо. Затем они прошли различные тесты с физической нагрузкой.

Исследователи обнаружили, что употребление кофеина за полчаса до аэробной тренировки ускоряет окисление жиров во время тренировки, независимо от того, в какое время дня это было. Фактически, кофеин увеличивал окисление жиров на 10,7 процента утром и на 29 процентов во второй половине дня по сравнению с плацебо, а также увеличивал интенсивность упражнений на 11 процентов в утренние часы и на 13 процентов в дневные часы.

В целом исследования показывают, что кофеин может способствовать снижению веса. Ежедневное употребление 4 чашек кофе может снизить жировые отложения примерно на 4 процента, согласно 24-недельному наблюдательному исследованию 126 взрослых с избыточным весом, опубликованному в Американском журнале клинического питания .

Конечно, 4 чашки кофе могут вызвать у некоторых людей неприятные побочные эффекты (и влияние на потерю веса, вероятно, будет сведено на нет, если вы перегрузите свой кофе сливками или сахаром), но результаты показывают, что кофе может быть частью план похудания при безопасном использовании.

Согласно ранним исследованиям, регулярное употребление кофе также может помочь подготовить запасы энергии к тренировкам.

«Исследования на животных показали, что кофеиновая кислота может увеличить транспорт глюкозы в организме и восполнение запасов гликогена (запаса углеводов в мышцах)», — говорит Джонс.«Хотя необходимы дополнительные исследования, это означает, что регулярное употребление кофе может привести к лучшим запасам энергии, ведущим к упражнениям, что позволяет добиться большей интенсивности и / или большей продолжительности активности».

Исследования на людях являются предварительными, но также многообещающими: по сравнению с плацебо, кофеин значительно улучшил время до истощения на 12 процентов у мужчин, использующих велотренажеры, в небольшом исследовании, опубликованном в ноябре 2016 года в Европейском журнале прикладной физиологии . Исследователи полагают, что это может быть связано с вызванным кофеином снижением восприятия усилий и улучшением настроения.

Сколько кофе пить и когда его пить

Когда дело доходит до приема кофеина для повышения производительности, вы не хотите переусердствовать, поэтому вы нервничаете и не можете сосредоточиться, но вы также не хотите недооценивать его, чтобы не воспользоваться преимуществами. Цель — приземлиться где-нибудь посередине.

В обзорном документе Британского журнала спортивной медицины за март 2019 года признается, что ограниченные исследования проводились конкретно по кофе, но отмечается, что доза кофеина из кофе должна находиться в диапазоне от 3 до 6 миллиграммов. на килограмм массы тела, чтобы быть эргогенным.

Совет

Средняя чашка кофе на 8 унций содержит около 100 миллиграммов кофеина. Две чашки кофе дают 200 миллиграммов, что составляет 3 миллиграмма на килограмм для человека весом 150 фунтов.

Сколько времени нужно, чтобы кофеин активизировался?

Кофе может быть жидкой магией, но его сила не длится весь день. Вы должны рассчитать время приема кофе перед тренировкой, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

По данным Ассоциации университетских и профессиональных диетологов-диетологов, независимо от того, выполняете ли вы длительную пробежку или 20-минутную HIIT-тренировку, вы хотите выпить кофе примерно за час до тренировки.Этого достаточно, чтобы сок начал действовать, а эффект повышения производительности может длиться до 4 часов.

Стоит ли пить кофе перед тренировкой ночью?

Если вы выпиваете 2 чашки кофе утром, а затем еще 2 чашки днем ​​перед тренировкой, возможно, вы приближаетесь к максимальной рекомендуемой дневной дозе. Согласно рекомендациям по питанию для американцев на 2020-2025 годы, взрослым следует ограничивать потребление кофеина до 400 миллиграммов в день. Более того, это может вызвать побочные эффекты, такие как бессонница, беспокойство, учащенное сердцебиение, расстройство желудка и головные боли.

Никто не любит считать овец или смотреть в потолок, когда они должны спать, но вы можете оказаться там, если будете пить кофе слишком поздно днем. Каждый человек индивидуален, поэтому определите точку отсчета и не переходите ее, даже если у вас запланирована вечерняя тренировка.

3 совета по употреблению кофе перед тренировкой

Кофе может дать вам стимул для физических упражнений, но важно подходить к своей привычке к java здоровым образом, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов — и чтобы ваше тело подпитывалось необходимыми питательными веществами и гидратацией.

1. Не полагайтесь на него как на основной источник энергии

Да, кофеин дает вам прилив энергии, но это не тот тип энергии, который вы получаете от хорошего увлажнения или употребления питательной пищи.

«Хотя потребление кофеина от 4 до 6 миллиграммов на килограмм в день, вероятно, не вызывает потери жидкости, важно не полагаться на кофеин как на самый важный источник энергии и гидратации», — говорит Джонс. «Адекватное потребление углеводов и жидкости необходимо для краткосрочных и долгосрочных спортивных успехов, и их следует использовать в качестве основных источников энергии и гидратации.«

2. Слушайте свое тело, когда пьете кофе

Наши тела все разные, и растущая область нутригеномики является тому подтверждением. Нет двух одинаковых! То же самое и с кофеином. «Возможны большие различия в толерантности и метаболизме кофеина», — говорит Джонс.

«Исследования в области нутригеномики показали, что некоторые люди медленно метаболизируют кофеин и могут не получать пользы от физических упражнений от приема пищи, как у большинства людей.Как правило, эти люди плохо реагируют, проявляя чувство тревоги и / или учащенное сердцебиение или другие симптомы, снижающие работоспособность, — продолжает Джонс.

3. Не злоупотребляйте сахаром и сливками

Конечно, кофеин может помочь вам получить больше от тренировки, но если у вас есть тяжелые руки, когда дело доходит до добавления подсластителей и половинных добавок, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Вместо этого делайте кофе правильно и придерживайтесь однопроцентного молока или немолочной альтернативы, а если вы все же добавляете немного сладкого, ограничьте свою порцию.

Дополнительная отчетность Келси Клосс.

Есть ли преимущества пить кофе перед тренировкой?

Хорошая тренировка и чашка крепкого кофе — два моих любимых простых удовольствия, но мысль об их сочетании всегда казалась рецептом от обезвоживания, мышечных судорог и, возможно, боли в животе. Поэтому я рискнул и сохранил чашку кофе в качестве награды после тренировки.

К сожалению, все больше исследований показывают, что я был очень неправ и что кофе может быть естественным и эффективным предтренировочным напитком.Фактически, кофеин является естественным стимулятором, используемым многими спортсменами для улучшения своей физической работоспособности — настолько, что Международный олимпийский комитет и другие антидопинговые агентства запретили его использование во время соревнований в период с 1984 по 2004 год. Но с тех пор кофеин разрешен. опять же, концентрация кофеина в анализах мочи прогрессивно увеличивается, возможно, потому, что он работает.

«Было доказано, что кофе, особенно кофеин, положительно влияет как на выносливость, так и на показатели силовых тренировок», — говорит мне Джейк Харкофф, кинезиолог и спортивный диетолог.Это связано с «способностью кофеина сохранять мышечный гликоген или энергию во время продолжительной активности», — объясняет он. Кроме того, кофеин «также увеличивает естественную способность организма вырабатывать эндорфины».

Харкофф рекомендует употреблять от трех до шести миллиграммов кофеина на каждый килограмм веса тела или примерно одну-две чашки кофе за 30-60 минут до тренировки. «Для справки: средний кофе Starbucks содержит примерно 330 мг кофеина на чашку», — говорит он.Точно так же тренировки HIIT, кардио и силовые тренировки продолжительностью от 15 минут до двух часов хорошо сочетаются с кофе, тогда как в тренировках по пауэрлифтингу кофеин не будет столь же полезным для увеличения более коротких всплесков силы.

Ваша следующая отличная тренировка начинается прямо здесь.

Blake Richard Verdoorn / Unsplash

Недавнее исследование мужчин подтвердило это в некоторой степени, проанализировав группу парней, которые не употребляли кофеин регулярно. Половине участников давали по три миллиграмма на килограмм массы тела в 8:00.м. и 17:00 перед сдачей экзаменов по езде на велосипеде; другой половине участников дали плацебо. Результаты показали, что даже небольшое количество кофе увеличивает максимальную скорость окисления жира у мужчин (показатель того, насколько быстро организм сжигает жир) на 10,7 процента утром и на 29 процентов позже днем.

Удивительно, что эффективность сжигания жира выше днем, чем утром, учитывая расхожее мнение, что лучшее время для тренировки — именно тогда, когда вы просыпаетесь.Но на самом деле упражнения во второй половине дня и ранним вечером кажутся приятным занятием, если сначала вы выпьете чашку кофе.

«Рекомендация выполнять утренние упражнения натощак для увеличения окисления жиров — обычное дело», — говорится в заявлении Франсиско Хосе Амаро-Гахете, ведущего автора исследования. «Однако этой рекомендации может не хватать научной основы, поскольку неизвестно, связано ли это увеличение с утренними упражнениями или с длительным отсутствием пищи.”

Чтобы убедиться в этом, я завершил 30-минутную HIIT-тренировку под воздействием двух чашек кофе сначала утром, а затем снова на следующий день, после обеда. По сравнению с тем, как просыпаться утром только с водой, я сразу почувствовал разницу в уровне моей энергии от кофе (и банана), который у меня был за 45 минут до тренировки. Мне нужно было сделать несколько перерывов, и я не мог выполнять все подходы полностью, но я был более бодрым и мог сосредоточиться на правильной форме, вместо того, чтобы валяться на коврике в полусне, как обычно.

На следующий день я продолжил эксперимент и выпил чашку кофе в 16:00. и начал ту же тренировку через 45 минут. Несмотря на то, что вчера я болел, на этот раз я смог пройти каждый сет без остановок, и к концу я был менее уставшим. Во всяком случае, после этого у меня было больше энергии. К счастью, после ужина я смог спуститься, расслабиться и хорошо выспаться.

Безусловно, самым лучшим было то, что я не обезвожился и мне не пришлось прерывать тренировку ради перерыва в ванной, как я опасался.Хотя Амаро-Гахете и его коллеги не изучали влияние кофе на обезвоживание перед тренировкой, другие данные свидетельствуют о том, что требуется значительное количество мягкого мочегонного средства, чтобы вызвать обезвоживание, около 5 чашек.

Харкофф уверяет меня, что желудочно-кишечные расстройства из-за кофе также требуют больших затрат, чтобы отправить человека в туалет во время занятий спортом. Для большинства людей потребуется выпить больше рекомендованной одной-двух чашек, чтобы вызвать проблемы, и в любом случае нет никакой пользы от выпивки большего количества.«Никаких дальнейших улучшений в силовых тренировках или тренировках на выносливость не наблюдалось, когда кофеин потреблялся сверх этого количества», — отмечает Харкофф. Тем не менее, употребление в пищу сложных углеводов, таких как банан, может помочь успокоить желудок, а ожидание тренировки от 30 до 60 минут после кофе дает вашему кишечнику возможность двигаться раньше вас.