Ккал норма: Калькулятор расчета калорий

Норма ккал. Суточная норма калорий для похудения

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это — не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Какова дневная норма калорий?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели. Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, используйте различные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень ООВ. Что бы создать более мускулистое и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

W = вес в килограммах

H = рост в сантиметрах

A = возраст в годах

Мужчины: ООВ= 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

ООВ = 10 ккал / 0, 45 кг веса для женщин

ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий.

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

% жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса

Вес, указанный на шкале — жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)

ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).

ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)

ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.

Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.

Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.

Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами. Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц — это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки. Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса — процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Заключение

Единственно правильным и эффективным способом снижения веса являются спорт и сбалансированное правильное питание. Скорость сбрасывания веса зависит от физиологических особенностей каждого человека, уровня его физической нагрузки (тренировок), имеющихся заболеваний и т.п. При желании похудеть женщине необходимо правильно рассчитать суточную норму калорий для более эффективной и быстрой потери веса и подкожного жира.

Для чего необходимо рассчитывать калорийность

Калория – энергетический вес продукта, который высвобождается организмом при усвоении пищи. Баланс белков, жиров, углеводов и калорийность блюда связаны с работоспособностью и активностью, состоянием здоровья.

При недостаточном поступлении в организм энергии наблюдаются слабость, апатия, ухудшение состояния кожи, зубов, волос.

При переизбытке калорийности питания происходит накопление жиров в организме и увеличение массы тела.

Для здорового и безопасного похудения важно постепенно снижать норму калорий для необходимого уровня. Для этого необходимо рассчитать норму индивидуального потребления организмом калорий, вести пищевой дневник, в котором отражаются все съеденные за день продукты и блюда.

Как рассчитать норму потребления калорий на день

Всемирной организацией здравоохранения признаны универсальные данные нормы калорий: для женщин калорийность на день составляет 2000 ккал, для мужчин 2500 ккал. Однако, эти данные не учитывают ряд факторов, от которых непосредственно зависит суточная норма калорий, например, пол, возраст, образ жизни, уровень физической активности и т.п.

Суточная норма калорий для женщины при похудении рассчитывается с помощью специальных формул.

Расчет состоит из нескольких этапов:

Полученный результат – уровень метаболизма (скорость обмена веществ).

Умножив данный показатель на коэффициент соответствующего уровня активности, получаем необходимую норму потребления калорий за день для удержания веса на стабильном уровне.

Чтобы похудеть, женщине необходимо снизить полученную цифру на 500 ккал. То есть, если при расчетах требуемая суточная калорийность получилась 1800 ккал, то для снижения веса необходимо ограничиться 1300 ккал.

Для ускорения похудения можно увеличить количество тренировок.

Расчет идеального веса и минимальная норма калорий для похудения

Затем полученный результат умножить на:

Например:

Женщина 28 лет, ростом 170 см, нормостенического телосложения с умеренной физической активностью. Идеальный вес:170 * 360 = 61,200 кг.

Норма калорий для поддержания веса на нормальном уровне: 61 * 33 = 2013, т.е. 2000 ккал.

Метод Миффлина – Сен Жеора

Данный расчет является наиболее оптимальным способом при составлении рациона питания.

Недостатком метода является отсутствие учета соотношения мышечной и жировой ткани в организме, т.к. уровень мышечной массы влияет на скорость метаболических процессов.

Например:

Суточная норма калорий женщины 35 лет, ростом 160 см и весом 78 кг при умеренно интенсивном КФА: 78 * 10 + (6,25 * рост в см) – 5 * возраст (полных лет) – 161 = 1444 ккал

1444 * 1,550 = 2238 ккал – суточная потребность.

Для похудения женщине необходимо получать с пищей энергию в размере 2238 ккал, но постепенно снижать норму до 2000 ккал.

Метод Харриса-Бенедикта

Данный метод был выведен в 1919 г. В данное время метод несколько некорректен и имеет погрешность расчетов +/- 5 %.

Суточные нормы калорий для мужчин и женщин по данному методу рассчитываются следующим образом:

Например:

Женщине 33х лет, весом 65 кг и ростом 173 см для поддержания веса в норме потребуется:

655,1 + (9,563 * 65) + (1,85 * 173) – (4,676 * 33) = 1442, 43 ккал.

Метод Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ)

По данному методу расчет ежедневной нормы калорий производится с учетом КФА:

Например:

25-летней девушке весом 55 кг с интенсивным КФА в сутки требуется: (0,062 * 55 + 2,036) * 240 * 1,5 = 1960,56 ккал.

Метод Кетч – МакАрдла

Расчеты по данному методу позволяют учитывать соотношение жировой и мышечной ткани в организме. Недостатком методики является отсутствие учета при расчетах пола, возраста и роста, что повышает вероятность погрешности при расчетах.

Согласно методу Кетч – МакАрдла, суточная потребность = 370 + (21,6 * вес в кг без учета жировой ткани).

Например:

Женщине весом 60 кг в сутки требуется: 370 + (21,6 * 56) = 1579,6 ккал.

Придерживаясь правил здорового сбалансированного питания с учетом требуемой калорийности, женщина может удерживать свой вес на нормальном уровне. Если женщина желает похудеть, то из полученной нормы калорий следует вычесть 500, но при этом учитывать уровень КФА. Резкое снижение нормы калорийности для быстрейшего похудения и увеличение физической нагрузки способствуют развитию серьезных осложнений и заболеваний сердечно-сосудистой, эндокринной, репродуктивной систем, замедлению обмена веществ, снижению иммунитета.

Особенности расчета суточной нормы калорийности

Суточная норма поступления в организм калорий для мужчин и женщин отличается. Мужчинам требуется больше энергии. Для точного и наиболее показательного результата при расчетах следует учитывать такие индивидуальные особенности:

• возраст,
• рост,
• тип телосложения,
• образ жизни, уровень физической активности,
• тип занятости (умственный труд, тяжелый физический труд).

При учете уровня физической активности следует принимать во внимание выполнение бытовых работ (мытье полов, посуды, стирка, глажка белья), хождение по лестнице или езду на лифте, степень движения в быту, уровень стрессоустойчивости.

Так, женщине с тяжелой физической работой требуется больше калорий для поддержания сил, чем женщине с такими же параметрами, но трудящейся в офисе.

Норма калорий при беременности

Женщине во время беременности категорически запрещается сидеть на диетах, худеть. Переедать «за двоих» тоже не рекомендуется. Учитывая интересное положение, женщине необходимо рассчитать суточную норму калорий для поддержания естественных процессов организма для развития будущего ребенка.

Специалисты рекомендуют постепенно увеличивать норму калорийности с ростом срока беременности от 2500 ккал в первом триместре до 3500 ккал в третьем триместре. Набирать необходимую калорийность следует из растительной пищи, мяса нежирной говядины и курицы, жирной морской рыбы, орехов, фруктов, цельнозерновых круп и хлеба.

Значимость белков, жиров и углеводов при подсчете калорий

Производя расчет калорийности, важно учитывать, из чего получены калории. От соотношения в пище белков, жиров и углеводов напрямую зависит состояние организма, процесс похудения или повышение массы тела.

Так, например, необходимые для организма 2000 ккал, полученные из «тяжелой» пищи, не принесут организму пользу. А вот те же самые 2000 ккал, полученные из свежих овощей, цельнозерновых круп, белковых продуктов, орехов, помогут поддержать баланс в организме и при необходимости похудеть.

Специалисты используют универсальную формулу соотношения в рационе Б (1): Ж (1): У (4). Однако, при похудении следует увеличить количество белка и сложных углеводов, а жиры должны быть растительными, полиненасыщенными. Также рекомендуется принимать продукты с высоким содержанием калия, магния, железа, йода, кальция.

Углеводы – источник энергии и сил в организме. При похудении необходимо поступление сложных углеводов, которые дольше перевариваются организмом и дают чувство насыщения.

Поступление углеводов должно быть из следующих источников:

• овсяная, перловая, пшеничная, кукурузная крупы, булгур, кус-кус,
• бобовые: чечевица, фасоль, горох, кукуруза,
• цельнозерновой хлеб.

При похудении для женщины важно учитывать количество в рационе сложных углеводов, белковых продуктов и жиров в суточной норме калорий.

Возможные ошибки при расчете калорий

Основные ошибки при расчетах суточной калорийности:

1. Физиологические особенности.
2. Гормональные изменения и нарушения. Так, гипотериоз способствует замедлению обмена веществ, вызывает нарушение водно-солевого баланса в организме (что отражается в виде отечности).
3. Задержка жидкости в организме. Вследствие употребления большого количества соли, копченостей, острых приправ происходит задержка воды, появляется отечность тела. При похудении взвешивание будет некорректным, так как из-за лишней жидкости в организме масса тела будет больше, чем на самом деле.
4. КФА при расчетах приблизительные. Определить точное потраченное количество калорий при занятиях спортом невозможно.

Для избежания возможных ошибок в расчетах рекомендуется вести пищевой дневник, в котором будут отражаться все съеденные в течение дня продукты. Так, наблюдая за рационом в течение 3-4 недель, можно выявить лишние и высококалорийные продукты, мешающие похудению.

Правильно рассчитать суточную норму калорий поможет квалифицированный специалист (диетолог, тренер). Учитывая индивидуальные особенности, пол, возраст, рост и уровень КФА, специалист сможет точнее рассчитать, сколько калорий необходимы организму для потребления и выполнения физиологических функций.

Рассчитать и применять норму потребления калорий за день – полезная практика, позволяющая вести привычный образ жизни и при этом заметно худеть. Зная, сколько калорий в каждом конкретном продукте, можно рассчитать норму потребления БЖУ.

Количество потребления тех или иных блюд позволит соблюдать сбалансированное питание. Ведь помимо калорий, стоит обращать внимание на наличие белков, жиров и углеводов. Особенно, если мужчина старается сбросить лишний вес. Помимо этого, норма потребления калорий в сутки важна и для тех, кто занимается тяжелым физическим трудом или регулярно проводит тренировки, посещает тренажерные залы. Без необходимого количества ккал на это просто не будет хватать сил. В то же время, с переизбытком калорий масса тела постепенно будет увеличиваться и возникнет проблема о том, как сбросить лишний вес.

Еда – неотъемлемый элемент, без которого не обойтись любому. При этом, употреблять нужно определенное количество продуктов, которые позволять наполнить организм необходимыми веществами, а также дадут необходимую энергию для деятельности мужчины.

Полученная от пищевых продуктов энергия измеряется в ккал. На этикетке любого из них можно заметить графу в , в которых указано количество калорий на 100 г. В зависимости от того, какой продукт потребляется, будет разным тот минимум калорий, который получит организм. При этом также стоит обращать внимание и на другие элементы, которые должен употреблять взрослый мужчина каждый день. К ним относятся белки, жиры и углеводы. Последние, в свою очередь могут быть различных видов.

Наиболее значимыми моментами при расчете являются:

• Вес. Чем больше данный показатель, тем больше организму нужно энергии, чтобы масса тела не изменялась.
• Рост. В данном случает действует та же зависимости, что и по весу. Чем больше человек, тем больше ему нужно калорий.
• Возраст. Чем моложе, тем больше затрачивается ккал.
• Показатель физической активности, частоты занятий спортом.

Наиболее точные формулы расчета нормы калорий

Есть немало формул, которые позволяют определить суточную норму калорий. Наиболее точными и востребованными являются две: формула Миффлина Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Несмотря на отличия в постановке коэффициентов, они базируются на одних и тех же показателях: росте, весе, возрасте, физической активности. Последняя была создана еще столетие назад. Конечно, на сегодняшний день в нее внесены несколько поправок и корректировок. Формула Миффлина-Сан Жеора была изобретена сравнительно недавно. Но, несмотря на это, она достаточно точно определяет суточную норму калорий в зависимости от показателей.

При расчете может быть использован один из следующих показателей физической активности:

• При пассивном поведении, отсутствии регулярных занятий спортом, используется коэффициент, равный 1,2.
• Если присутствуют регулярные посещения тренажерного зала (3 раза в неделю), то данный показатель должен составлять 1,375.
• При более частых тренировках (5 раз в неделю) коэффициент вырастает до 1,4625.
• При частых тренировках и при работе, которая подразумевает тяжелый физический труд, необходимо использовать коэффициент, равный 1,6375.
• Если занятия в спортзале более частые и могут проводиться несколько раз за сутки, тогда следует применять показатель, составляющий 1,725.
• При частых занятиях спортом, которые проходят несколько раз в день, которые дополняются работой с физическим трудом, необходимо использовать в формуле коэффициент 1,9.

Формула Харриса-Бенедикта

Они имеет следующий вид:

(88,36+13,4*масса тела в кг+4,8*рост в см-5,7*количество лет)*коэффициент физической активности

Исходные данные:

• Рост – 184.
• Вес – 88.
• Возраст – 40.
• Физическая активность – 5 раз в неделю посещение спортзала.

Расчет будет иметь вид:

(88,36+13,4*88+4,8*184-5,7*40)*1,4625=2812 ккал.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Исходная формула имеет следующий вид:

(10*вес кг+6,25*рост в см-5*количество лет+5)*показатель физической активности.

При тех же исходных данных, которые были приведены выше, расчет будет следующим:

В повседневной жизни наше каждое движение приводит к сгоранию определенного числа калорий. Энергия расходуется даже, когда мы поем посуду, убираем квартиру и гуляем по парку.

Каждый день организму необходимо получать конкретное количество килокалорий. Эта энергия нужна для правильного функционирования всех систем организма.

Употребление недостаточного их количества может привести к ослаблению организма. В тоже время, когда еды слишком много, то часто это приводит к набору лишнего веса. Именно по данным причинам человек должен кушать определенный набор пищи, и для каждого он вычисляется индивидуально.

Суточное количество калорий рассчитывается, учитывая образ жизни, возраст, уровень физического состояния.

К примеру, активные люди или дети тратят намного больше калорий, нежели взрослые люди с пассивным способом жизни.

С точки зрения количества энергии, ценность пищи измеряют в килокалориях на 100 грамм продукта. Энергетическое значение каждого продукта — это количество белков, углеводов и жиров . От объема этих компонентов, употребленных в пищу, зависит наша активность, внешний вид, работоспособность и здоровье в целом.

Лишние калории превращаются в жировые прослойки, а недостаточные — извлекаются из организма.

Это и есть схема похудения.

Норма калорий в день для женщин (в том числе для беременных и при грудном вскармливании)

Женскому организму нужно меньшее количество килокалорий по сравнению с мужским . Но природа так распорядилась, что женский пол набирает вес быстрее. Это связано с функцией защиты организма для плодотворного продолжения рода. Однако каждая девушка желает выглядеть красиво и быть в форме. В таком случае,

чтобы сохранять нормальный вес, женщине нужно обращать внимания на такие критерии как возраст, образ жизни (уровень активности), а так же индивидуальные параметры организма.

Количество допустимых калорий зависит от уровня физической активности. Представительницам прекрасной половины человечества при малоподвижном способе жизни необходимо употреблять следующее количество калорий:

• для молодых девушке от 18 до 25 лет достаточно будет около 2000 калорий;
• если возраст составляет от 26 до 50 — вполне хватит и 1800 калорий;
• женщинам после 50 лет лучше употреблять 1600 калорий максимум.

Дамам, которые ведут образ жизни средней активности , необходимо придерживаться такого рациона:

• без опасения за фигуру, девушкам от 18 до 25 лет можно употреблять 2200 ккал;
• в возрасте 26-50 лучше ориентироваться на 2000 ккал;
• после 50 лет, рекомендуется 1800 ккал в сутки.

При высокой активности требуется:

• от 18 до 30 лет — нужно употреблять продукты, которые вмещают 2400 калорий;
• дневной рацион для женского пола в возрасте 31-60 лет насчитывает около 2200 ккал;
• достаточно употреблять 2000 ккал в день женщинам после 60 лет.

Если девушка хочет сбросить вес, то нужно уменьшить суточное потребление пищи на определенную сумму калорий. Существует популярное убеждение, что женщине для похудения нужно сократить употребление на 1200 калорий, особенно если она ведет пассивный образ жизни.

Однако резкое уменьшение калорийности суточного рациона может привести к существенным нарушениям : перебои в менструальном плане, проблемы сердечно-сосудистого характера, а также ухудшению системы организма, которая отвечает за иммунитет. Имея в виду данные причины, количество калорий нужно сокращать постепенно , отменяя какие-то продукты с высокой энергетической ценностью. Такие меры позволят процессу похудения пройти без опасных последствий для организма.

Будущим мамочкам нужно запомнить, что им худеть в период вынашивания плода строго запрещается. Суточный рацион женщины, ждущей ребенка, зависит от того на каком сроке беременности она находится. С возрастанием срока беременности следует увеличивать суточное потребление пищи от 2500 до 3200 калорий в день.

Очень важным является питание необходимым количеством пищи на всем протяжении вынашивания ребенка и после его рождения.

Рацион женщины, которая кормит малыша, должен составлять не меньше 3500 ккал.

Грудное молоко состоит из воды почти на 87%. Поэтому при грудном вскармливании женщине нужно выпивать много воды – не менее двух-трех литров за день.

Также после родов на протяжении 6 недель нельзя начинать бороться с набранным весом. В этот период молодой мамочке нужно расслабиться, радуясь появлению на свет своего чада и делать все, чтобы с грудным молоком он получал все необходимые для роста и развития вещества. На жесткую диету для восстановления формы ей можно садиться только после отлучения малыша от груди.

Суточная норма калорий для мужчин

Количество калорий в сутки достаточно важно для мужского пола. Это важно, потому что нужно не только стремиться быть стройным, но в первую очередь быть здоровым и сильным.

Здоровый человек — это красивый человек.

Метаболический процесс происходит у мужчин намного быстрее. Исходя из этого, суточный рацион мужчины существенно отличается от женского.

Сильному полу нужно большое количество белка, который способствует набору мышечной массы, потому что белок — это своеобразный кирпич для создания мышечной массы . Существует некоторая неприятная тенденция для мужчин: лишние калории у них откладываются в живот, а не на бедра — как у девушек.

Мужчинам намного легче худеть, нежели представительницам женского пола. Необходимо увеличить уровень физической нагрузки и сократить количество мучных изделий, сахара и через пару недель можно увидеть результат. Однако многие мужчины могут плохо переносить различные диеты.

Если целью мужчины является поддержка физической формы , но при этом он ведет пассивный образ жизни, ему необходимо ориентироваться на такую суточную норму:

• в возрасте от 18 до 30 лет достаточно употреблять 2400 калорий;
• мужчинам 31-50 летнего возраста хватит 2200;
• если мужчина старше 50 лет — предостаточно будет калорий от 2200 до 2400 в сутки.

Если стиль жизни имеет среднюю интенсивность , ему нужно соблюдать норму в таком количестве:

• в возрасте от 18 до 30 лет норма калорий насчитывает 2600-2800 ккал;
• когда мужчине 31-50, тогда необходимо ориентироваться на норму в количестве от 2400 до 2600 ккал;
• если возраст достигает больше 50 лет нужно 2200-2400 ккал в день.

При высокой активности представителю сильной половины человечества следует придерживаться следующего:

• норма в сумме 3000 калорий подходит для мужчин от 18 до 30 лет;
• 31-50 лет — это возраст, при котором необходимо потреблять 2800-3000 ккал.
• мужчине при возрасте старше 50-ти нужно от 2400 до 2800 калорий.

Если соблюдать вышеуказанные нормы, то мужчина всегда будет в великолепной форме, активным, стройным и, конечно же, здоровым.

Суточная норма для детей и подростков

Ежедневный детский рацион зависит от возраста .

Норма калорийности продуктов питания должна каждые полгода увеличиваться.

Это необходимо для того, чтобы растущий организм ребенка хорошо развивался.

По количеству калорий нужно ориентироваться в зависимости от возраст а:

• совсем маленьким достаточно будет 1200 калорий в сутки;
• малышам от 2 до 3 лет необходимо немного больше — 1400;
• дети 3-6 лет должны употреблять от 1800 до 2000 калорий в день;
• в возрасте 6-10 хватит примерно 2000-2400 калорий;
• рацион детей возрастом от 10 до 13 лет составляет не более 2900 калорий.

Важной частью является качество употребляемых калорий . Так как кондитерские (мучное) изделия и различные напитки, содержащие сахар, не имеют полезных свойств.

Поэтому такую пищу нужно ограничивать в количестве, потому что она может нанести вред организму ребенка. Многозначащими продуктами являются полезные фрукты, молочная продукция, различные овощи, качественное мясо и морепродукты.

Интенсивный ритм жизни требует корректировки суточного рациона. При высокой подвижности ребенку необходимо съедать больше пищи.

Когда исполнится 13 лет, то режим питания можно составлять в зависимости от необходимого количества калорий, которые следует употреблять растущему подростку.

Прием пищи в этот период необходимо тщательно подбирать и балансировать. В первую очередь, достаток калорий очень важен по той причине, что в данный период происходит процесс созревания организма. Также от рациона подростка зависит его уровень иммунитет а. Необходимо ограничивать вредную еду и перекусы на бегу, так как такой рацион может привести к различным заболеваниям, например, гастриту.

Весомый фактор при составлении рациона — уровень физической активности. Итак, если подросток ходит в спортивные кружки, то необходимая суточная калорийность включает от 2200 до 2500 калорий в день для мальчишек, 1800-2200 — для девочек. При малоактивном способе жизни, достаточно будет съедать день пищу, калорийность которой будет не больше 2000 калорий.

Похудение и набор массы тела

Для худеющих количество калорий в день — это необходимая энергия , которая позволяет получать питательные вещества для нормального функционирования организма, и, к тому же, сбрасывать лишний вес.

Многие из тех, кто решительно настроен привести себя в отличную форму, утруждает себя разными подсчетами. Большинство людей необходимую норму калорий (например, для мужчин — от 2600 до 3200 калорий, а для женского пола — достаточно 2100-3000) сокращают до абсурдного количества — не больше от 700 до 1000 калорий в сутки.

Такой расчет в корне ошибочный — из-за дефицита энергии организм испытывает сильнейший шок. Он приводит к тому, что метаболический процесс организма замедляется, мышечная масса расходуется в виде «топлива» на жизнедеятельность, а самочувствие человека значительно ухудшается.

Как правило, в результате таких строгих и жестких диет сброшенный лишний вес быстро возвращается обратно . Чтобы получить долговременный эффект, необходимо скрупулёзно подчитать калорийность рациона. Для этого и пригодится калькулятор по расчету калорий, а также специальные формулы, учитывающие все параметры человека: рост, образ жизни (пассивный или более активный) и возраст.

Калорийность должна быть не менее 1300-1500 калорий в сутки в целом.

Важный фактор при подсчете — это правильно распределения питательных веществ , из которых состоят продукты. Белком нужно восполнять не менее 20 % суточного рациона калорий, жиров — не больше 30%, углеводов — меньше 50%.

Существует легкий способ самостоятельно рассчитать суточное употребление калорий. Суть метода заключается в расчете, который зависит от веса и индекса.

По такой формуле нужно вес умножить на индивидуальный индекс, затем это число поделить на 0, 453. Индекс для мужчин — 15, а для представительниц женского пола — 14. Тем, кто сбрасывает лишний вес, необходимо в формулу подставить желаемый вес после похудения.

Таким образом, данный результат покажет количество калорий, которое нужно употреблять ежедневно для достижения заветной цели.

Человек, желающий быть стройным, кроме употребления вычисленного количества калорий, должен включить в свой образ жизни физические упражнения.

Золотое правило похудения — затрата калорий должна превышать их употреблённое количество!

При наборе мышечной массы обойтись без правильного питания никак нельзя. Даже самая лучшая подобранная программа занятий не сможет способствовать росту мышц, если человек употребляет маленькое количество всех питательных веществ (белки, углеводы и жиры). Необходимое количество калорий можно подсчитать по разным формулам. Для набора массы полученное число увеличивают на 10-20 %.

Суточная норма калорий при занятиях спортом

Важное правило здорового питания — это компенсация энергетических затрат организма ценностью и калорийностью каждого продуктов питания. Другими словами, необходимо питаться по мере растраты энергии. Употребляя лишние калории человек наберет лишние килограммы своего веса, а их дефицит приведет к похудению вопреки подобному желанию.

Итак, мы уже выяснили, существует определенное количество калорий для того, чтобы современный человек справлялся с повседневными делами, но при этом, не набирая лишний вес. Людям при физической нагрузке необходимо правильно и стабильно питаться для того, что бы качественно выполнять свою задачу.

В зависимости от сложности вида спорта, необходимо подбирать суточный рацион продуктов.

Вышеперечисленные нормы для мужчин, женщин, подростков и детей нужно увеличить примерно на 10-30% процентов исходя из нагрузки на организм.

Кроме увеличения нормы калорий, для спортсмена важно потреблять качественную еду — это главное условия нормального функционирования всех систем организма. Рацион человека, который занимается различными видами спорта, должен быть правильно сбалансирован. Такой разумный баланс — необходимое соотношение всех элементов в пище, которую спортсмен употребляет.

Если кушать какой-то продукт с большим количеством калорий и не употреблять различные питательные вещества, организм будет испытывать тяжесть или какие-либо нарушения. Поэтому спортсмену важно рассчитывать разумно употребление количества калорий и каждого вида элементов (белков, жиров, а также углеводов).

Современный человек желает быть стройным, красивым и дольше оставаться молодым. Внешний вид сейчас играет большую роль в обществе. Люди тратят долгие месяцы, а то и годы, для того чтобы привести себя в отличную форму. Подтянутая и красивая фигура говорит о том, что ее владелец владеет правильной информацией и волей для достижения своей заветной цели.

Важным фактором при похудении и сбережении стабильного веса является подсчет необходимых калорий в сутки . Мы уже выяснили, что каждому такая норма должна подбираться индивидуально и с учетом многих факторов.

Существуют важные правила, которые нужно запомнить!Первое заключается в том, что садясь на диету нельзя ни в коем случае сокращать калорийность суточного рациона меньше 1200 калорий. Снижение ниже данной нормы может привести к неблагоприятным последствиям.
Второе правило — нельзя забывать о питательных веществах, которые содержатся в различных продуктах. Определенное количество белков, углеводов и жиров должно употребляться каждый день. Низкая норма этих элементов может навредить здоровью.

Кроме того, что каждый хочет быть худым и стройным, нельзя забыватьо своем здоровье.

Прежде, чем выбирать какую-либо жесткую диету подсчитайте калории, проанализируйте наличие полезных элементов и полезность диеты.

Залог успеха стройных людей — употребление правильной пищи и занятия спортом!

Залогом красоты и долголетия является рациональное питание. По этому поводу, не прекращаясь, ведутся дискуссии, разрабатываются оригинальные диеты. Какая бы точка зрения на правильное питание ни была нам близка, важно знать, какова норма калорий в день для женщины, и стараться придерживаться этой величины.

Что такое суточная норма

Нормальное число калорий в течение дня различается в соответствии с полом человека, возрастом, особенностями профессиональной деятельности, степенью активности. Сколько в сутки человеку нужно калорий?
Калории — единицы измерения энергии. Если энергия организмом не тратится, она откладывается в форме жира. Калорийность продуктов обычно указывается на упаковке товара. Если таких указаний нет, то среднюю калорийность можно определить по специальным справочникам. Если калорийность продукта указана в килоджоулях, то при переводе этих единиц измерения в общепринятые калории, нужно опираться на формулу 1 Калория = 4,184 Дж.

Известно, что средняя калорийность женского рациона должна быть равна 2000 калорий.

Состав питания женщины должен содержать углеводы (50%), белки (20%), жиры (30%), витамины, микроэлементы. Дисбаланс этих компонентов приводит к таким последствиям, как ухудшение общего состояния, снижение количества гемоглобина в крови, ослабление сопротивляемости организма по отношению к заболеваниям. Рассмотрим нормативы потребления калорий женщинами от юного до пожилого возраста в соответствии с интенсивностью нагрузок в продолжение дня.

Как рассчитать суточную норму калорий для женщин?

Когда женщина ведет сидячий образ, не занимается физической культурой, малоактивна дома, то нормативы калорийности следующие:

• 2000 калорий -18-25 лет;
• 1800 калорий — 26-50 лет;
• 1600 калорий — после 50 лет.

При средней активности, когда в течение дня женщина двигается дома и на работе, испытывает интеллектуальные нагрузки, совершает прогулки пешком или занимается физкультурой, калорийность может быть чуть больше:

• 2200 калорий — для девушек 18-25 лет;
• 2000 калорий — в возрасте 26-50 лет;
• 1800 калорий — в возрасте после 50 лет.

Если профессиональная деятельность или домашние занятия связаны с систематическими значительными физическими нагрузками, калорийность должна быть выше:

• 2400 калорий — для девушек 18-30 лет;
• 2200 калорий — в возрасте 31-60 лет;
• 2000 калорий — в возрасте после 60 лет.

Если возникли проблемы с избыточной массой тела, необходимо снизить количество калорий, поступающих в организм с пищей в течение дня. Нужно серьезно отнестись к снижению массы тела, фиксировать сумму калорий в день и прослеживать динамику массы тела. Как правильно изменить калорийность рациона без ущерба для здоровья и внешнего вида? Каким образом разработать рациональное меню?

Нормы калорийности для женщин

Существует несколько вариантов вычисления нормального содержания калорий в дневном меню. Какова суточная норма калорий при похудении для женщины?

Когда возникла потребность снизить массу тела, то от указанных величин калорийности нужно отнять 20%:

• если нормальный показатель равен 2000 калориям, то для уменьшения массы тела калорийность требуется понизить до 1600 калорий;
• если нормальный показатель 2400, то для уменьшения массы следует ограничиться 1920 калориями и т.д.

Этот показатель и будет оптимальным количеством калорий в сутки, являющимся главным условием приобретения стройной и подтянутой фигуры. Как правило, такое изменение в режиме питания приведет к тому, что ежедневно будет уходить по 500 граммов веса. Плавное уменьшение массы защитит организм от стресса, не повредит состоянию кожных покровов, не отразится на общем самочувствии.

Если вы не можете заниматься фитнесом, то допустимым считается снижение калорийности на 40% — в таком случае запасы жира будут сжигаться быстрее.

Начать ходить на фитнес или даже выполнять упражнения дома может любая. Но далеко не любая способна продолжить занятия. А ведь именно регулярные физические нагрузки являются одним из главных условий похудения.

По мнению диетологов, минимальная калорийность ежедневного рациона не должна опускаться ниже 1200 калорий.

Секреты низкокалорийного меню

Снижая калорийность ежедневного меню, следует помнить о том, что организм не должен испытывать потрясения, не должно возникать дискомфорта и ощущения голода, питание должно быть сбалансированным и богатым полезными веществами.

Как бороться с чувством голода? Существует несколько правил эффективного и безболезненного похудения. 222

Всегда самое сложное — это начать Это только китайский мудрец говорил: «не знаешь, что делать — делай первый шаг». Настроиться на похудение бывает очень сложно. Поделимся советами, как это сделать и как отбить у себя съесть что-то лишнее.

Правило первое — приемы пищи должны быть разделены промежутком времени не более 3-4 часов. Поэтому диетологи рекомендуют организовать 5-6 приемов пищи в продолжение дня при значительном количестве лишних килограммов и 4-5 при небольшом избытке массы тела. Частое питание избавляет от ощущения голода, но при этом женщина перестает съедать лишнее количество продуктов, нормализуется уровень сахара в крови.

Правило второе — есть надо медленно, тщательно прожевывая пищу.

Правило третье — замените привычную кухонную посуду на аналогичную меньшего объема.

Правило четвертое — не дожидайтесь состояния голода и «волчьего аппетита», перекусывайте низкокалорийными продуктами.

Правило пятое — утренняя еда должна быть калорийной и приносить чувство насыщения. Завтрак должен быть богат белком (минимум — 20 граммов), который поставляет энергию, вызывает всплеск жизненной активности и дарит ощущение сытости на продолжительное количество времени. Второй компонент завтрака — углеводы или жиры. Для женщин, ведущих активный образ жизни, предпочтительнее позавтракать богатыми углеводами и белком продуктами:

• каша «Геркулес» без молока с добавлением сухофруктов, белок двух куриных яиц или целое яйцо;
• каша из гречки без молока, отварное белое мясо курицы, салат из свежих овощей.

А вот малоактивные женщины должны предпочесть белково-жировой завтрак, имеющий меньший объем, но дающий не меньшее количество энергии, чем углеводно-белковый:

• яичница из двух куриных яиц, салат из свежих овощей с растительным маслом;
• творожный десерт с добавлением свежих ягод и орехов.
• утренний прием пищи желательно завершить приемом витаминных комплексов.

Между завтраком и обедом обязательно необходимо перекусить, чтобы не испытывать чувство голода. Перекус представляет собой продукты, богатые клетчаткой и белком:

• отварное куриное белое мясо со свежими овощами и сыром;
• зерновой хлеб с пастой из творога;
• йогурт и сырые овощи и т.п.

Обеденное меню должно быть насыщено сложными углеводами, белковыми и содержащими клетчатку овощными блюдами. Например, обед может состоять из следующих компонентов:

• суп-пюре из овощей, куриное мясо, овощной салат с растительным маслом;
• вегетарианский борщ, тушеные овощи с говядиной, хлеб из отрубей;
• суп из щавеля, отварная курица с коричневым рисом и овощным миксом;
• вегетарианские щи из свежей капусты, макароны по-флотски с молотой говядиной, овощи без термической обработки.

Если женщина занимается спортом, то необходимо организовать питание перед физическими нагрузками и после них. Такие перекусы за полтора часа до занятия могут состоять из следующих продуктов:

• испеченный в кожуре картофель, отварное или запеченное рыбное филе;
• куриное филе с хлебом из отрубей и петрушкой и свежим огурцом.

Если перекус делается за полчаса до занятия в спортивном зале, в него включают йогурт и свежие фрукты.

Идеальный вечерний прием пищи должен быть низкокалорийным, богатым белком и клетчаткой:

• печеные овощи и рыбные блюда;
• овощи с отварной печенью;
• блюда из куриных яиц и свежих овощей.

Последний перекус можно допустить перед отходом ко сну, но не позднее, чем за час, и включить в него стакан нежирного и несладкого кефира или йогурта или небольшого количества творога. В качестве полезной добавки используются отруби.

Уменьшаем калорийность

Снижение калорийности пищи легко выполнить, исключив высококалорийные блюда, содержащие жиры и простые углеводы (прежде всего сахар).

Введение в меню большого количества блюд, содержащих пищевые волокна (крупы, сырые овощные и фруктовые блюда, отруби и др.), увеличивает длительность процессов пищеварения, дает ощущение сытости. Как провести расчет суточной нормы калорий при снижении веса?

Рассчитываем суточную норму

Одна из популярных — формула Маффлина-Сан-Жеора: (10 х масса тела (кг) + 6,25 х рост (см) — 5 х возраст (количество лет) — 161) х коэффициент активности.

Коэффициенты активности следующие:

• 1,2 — малая или полное ее отсутствие;
• 1,375 — три занятия физкультурой в неделю;
• 1,4625 — ежедневные занятия спортом, кроме субботы и воскресенья;
• 1,550 — занятия спортом с большой нагрузкой ежедневно, кроме воскресенья;
• 1,6375 — занятия спортом 7 дней в неделю с большой нагрузкой;
• 1,725 — занятия спортом дважды в день и т.д.

Опираясь на данную формулу, можно вычислить норму калорий в день для женщины, составить программу снижения веса, подарив своему организму здоровье, молодость, жизненную активность.

Принципы здорового питания — ГБУЗ «Брюховецкая ЦРБ» МЗ КК

       КАЛОРИЙНАЯ  МАТЕМАТИКА

Как можно снизить калорийность своего рациона без вреда для здоровья, а также с пользой для фигуры, душевного и физического комфорта? Посчитайте!

Для безопасной и устой­чивой коррекции веса процесс похуде­ния должен быть постепенным — без диетических срывов и резких скачков массы тела в ту или иную сторону. Такое оптимальное снижение веса обеспечи­вается уменьшением калорийности рациона минимум на 250 ккал и максимум на 1000 ккал в день от среднестати­стического суточного калоража в 2—2,5 тысячи ккал.

У привычки считать калории есть несомненные преимущества. Во-первых, мы начина­ем понимать, насколько калорийными являются конкретные блюда из нашего меню. Нередко даже обнаруживается, что продукты, которые мы привыкли считать здоровыми, например, покупные соки, на самом деле более калорийны, чем пища, которую мы традиционно относим к тяжелой. Во-вторых, начиная исследовать содержимое тарелок, мы автоматически контролируем размер порций, а это уже половина успеха! К тому же, подсчитывая общее потребление калорий, легче оценить полученный результат, что весьма положительно сказывается на самооценке, а заодно и на самодисциплине людей, мечтающих похудеть.

4 действия для решения проблемы веса.

Действие первое: складываем количество необходимых калорий.

Вот формулы для простейших расчетов. Где ИВ – идеальный вес. Если вам от 25 до 40 лет, то ежедневная норма калорий = 525 + (27 х ИВ). Если вам от 40 до 60 лет,  ежедневная норма калорий = 475 + (24,5 х ИВ). Сделайте поправку на активный образ жизни (прибавьте к полученному результату 10%) ИЛИ, НАОБОРОТ, МАЛОПОДВИЖНЫЙ (ВЫЧТИТЕ 5%), + 15 МИНУТ НА КАЖДЫЙ ПРИЕМ ПИЩИ. Ешьте медленнее, так вы получите больше удовольствия от еды и лучше усвоите пищу, значит, насыщение наступит быстрее. В среднем люди, не страдающие от лишнего веса, совершают 15 жевательных движений, прежде чем проглотить кусочек пищи. Те, кто склонен к полноте, всего 12.

Если утомительно подсчитывать калорийность каждого приема пищи, можно поступить проще. Создайте свой собственный список блюд, не превышающих 300 ккал, и распределите их в течение дня. Даже при очень дробном питании вы вряд ли переберете лишнее.

Действие второе: стимулируем обмен веществ. Продукты, стимулирующие обмен веществ разнообразны. Это могут быть специи, например анис, улучшающий пищеварение, или кайенский перец, повышающий температуру тела и таким образом помогающий сжигать калории. Или зеленый чай, улучшающий обмен сахаров и липидов. Или натуральные йогурты, другие кисломолочные продукты стимулирующие работу желудочно – кишечного тракта. Наконец, простая вода: последние исследования показали, что спустя 1,5 часа после того, как вы выпьете стакан холодной воды, скорость обменных процессов возрастает на 24%.

Жиры. Исследования доказывают: чем меньше жиров мы потребляем, тем меньше наедаемся. Все дело в том, что жиры способствуют синтезу гормона, отвечающего за чувство насыщения. К тому же дефицит жиров вызывает повышенную тягу к сладкому. Так что в вашем рационе они обязательно должны присутствовать, разумеется, если жиры представлены полезными растительными маслами, а не салом.

 Действие  третье:  Вычитаем слово «диета» из своего лексикона.

Подсознательно мы воспринимаем диету как нечто временное, а значит, по окончании какого-то периода можем вернуться к старым пищевым привычкам. Это большая ошибка. Ваша цель – превратить диету в образ жизни, комфортный и здоровый одновременно. А стройная фигура навсегда – достойное вознаграждение за это!

Обманчиво маленькие порции. Дело в энергетической ценности самих продуктов. Например, в полчашки помещается и клубника (23 ккал), и половина банана (100 ккал). Одна чашка картофельного пюре (249 ккал) совсем не тоже самое, что одна чашка тушеных баклажанов (35 ккал) или шпината (всего 7 ккал). В одном стакане апельсинового сока в 2 раза больше калорий, чем в целом апельсине. А в двух чашках попкорна калорий столько же, сколько в трех крекерах.

Продукты, содержащие мало воды: сливочное масло, бекон, крекеры, питательные батончики… Вместо них рекомендуется выбирать более сочные продукты, так как в них меньше калорий: овощи, креветки, мясо куриных грудок и т.д.

Действие четвертое: Делим объем пищи.

Внимательно читайте этикетки и обратите внимание, что калорийность любых продуктов дается в расчете на 100 г, а это не всегда совпадает с размером одной порции. Чтобы не промахнуться, используйте «правило ладони». Оптимальная порция рыбы или мяса помещается в ладони, орехов – одним слоем на ладони, злаковых и круп – в двух горстях, макаронных изделий – столько, сколько поместится в горсти, сыра – размером с большой палец, масла – размером с ноготь большого пальца.

Границы калорийности для каждого приема пищи. Если ваш ежедневный максимум калорийности 1800 ккал, распределите прием пищи на 3 основных трапезы по 500 ккал и один перекус в 300 ккал. Среднестатистический обед, ужин, а иногда и завтрак может содержать порядка 800 ккал и даже больше. Если это ваш случай, попробуйте заменить один такой прием пищи блюдом в 300 ккал из вашего меню. Ежедневная экономия в 500 кал обещает потерю веса 0,5 кг в неделю.

                       Идеальное меню

Оттого, что мы едим, зависят наши внешность и здоровье.

Человек, который привык завтракать, менее подвержен стрессам в течение дня. Утренний прием пищи необхо­дим мозгу для того, чтобы лучше концентрироваться и запоминать информацию. Недаром люди, не отказываю­щие себе в завтраке, реже попадают в автомобильные ава­рии. Хороший завтрак повышает работоспособность примерно на 30%, поэтому если вам предстоит тяжелый день, не забудьте утром снабдить организм запасом энергии.

Тем, кто боится поправиться, следует знать, что отсут­ствие утренней трапезы не только не улучшает фигуру, но и, напротив, способствует накоплению лишних килограммов. Дело в том, что, когда вы спите, обмен веществ замедляется и не «просы­пается», пока вы не поедите. Поэтому пропустив завтрак, до обеда ваш организм сожжет намного меньше кало­рий, чем мог бы, если бы вы позавтра­кали. Калорийность завтрака — 25-30% от суточ­ного рациона.

Далеко не каждый сразу после пробуждения способен проглотить что-нибудь пи­тательное. Лучший способ приучить себя завтракать — делать утреннюю гимнастику. Занятия спор­том требуют времени, но зато заме­чательно улучшают аппетит и идут на пользу фигуре и здоровью.

Каша — лучшая утренняя еда. Злаки содер­жат полезные углеводы, витамины группы В (улучшают работу нервной системы) и витамин Е (замедляет процес­сы старения). Любая каша — хороший источник клетчатки, которая выводит из организма шлаки и контролирует усвоение жира из продуктов, съеденных за день.

О том, что наедаться на ночь вредно, знает каждый. Однако если вы откажитесь от обеда, перед сном наверняка съе­дите больше положенного. Да и для хорошей фигуры необходимо дробное питание. Если вы «кормите» орга­низм с большими перерывами, надолго оставшись без пищи, он включает «режим экономии», на случай, если «хозяину» вздумается и вовсе отменить следую­щую трапезу. А значит, почти все съеден­ное будет отложено про запас, превратится в жир. Калорийность обеда — 35-40% суточного рациона.

 В обед мы обычно едим больше всего. Поэтому следует выбрать суп, кстати, способствующий пищеварению. Стоит полюбить суп и тем, кто пытается похудеть. Суп – достаточно низкокалорийный продукт и создает ощущение сытости, а в результате вы потребляете меньше калорий.  Не стоит завершать обед десертом, дающим ненужные калории и вгоняющим в послеобеденную дрему.  Когда вы едите что-нибудь сладенькое, в крови резко повышается уровень глюкозы и вы ощущаете прилив сил. Однако, быстро повысившись, уро­вень глюкозы начинает так же стре­мительно падать, а это вызывает вялость и сонливость. Поэтому при­ступить к работе сразу после сытно­го обеда, закончившегося пирож­ным или чаем с конфетами, вряд ли удастся.

Заснуть на голодный желудок — задача не из легких. Особенно если до этого вы не привыкли отказывать себе в вечер­ней трапезе. Не получив свою порцию калорий, организм всю ночь будет «нервничать», а потому сон станет беспокойным, с частыми кошмарами и видениями о жареной курице. Калорийность ужина — 25-30% днев­ного рациона.

Перерыв между завтраком и ужином не должен быть менее 10 часов. Поэтому время вечернего приема пищи напрямую зависит от того, когда вы встаете по утрам. Если вы привыкли завтракать в 8 утра, ужинать нужно не позднее 6 вечера, но если обычно вы спите до 10, вечернюю трапезу можно отодви­нуть на два часа. Если время бодрствования превышает 12 часов, то необходимо добавить 4-й прием пищи. Перерыв между приемами пищи не должен превышать 4,5 часа. После 5 часов без еды обмен веществ в организме резко замедляется, и все, что Вы съедите, отложится про запас. Поэтому, если хотите похудеть, кушайте дробно, не реже чем через каждые 404,5 часа.

Люди, которые едят на ночь много жирного, чаще страдают расстройствами сна. Злоупотре­бление жирными продуктами перед сном меняет внутренние физиологические часы организма, которые регулируют процессы сна и бодрствова­ния и управляют голодом.

Главное блюдо – овощи. Ими просто необходимо дополнить кусочек рыбы или мяса. Только тогда пища усвоится и переварится, не причинив особого вреда фигуре. Овощи как бы гото­вят желудок к перевариванию более «тяжелых» продуктов. При этом порция салата должна быть в три раза больше порции мяса или рыбы. Кстати, лучшим мясным ужи­ном по праву считается индейка. Она легко переваривается и содержит вещество под названи­ем триптофан, которое поможет организму справиться с негатив­ными последствиями стресса и ускорит засыпание.

Соблюдая эти несложные правила составления собственного меню, не «потеряв» фигуры, вы будете сохранять энергичность и хорошее настроение на протяжении всего рабочего дня.

Меню на один день, калорийность, как определить меню на день — 3 июля 2021

Sport24 продолжает составлять для вас готовые меню. В этот раз посчитали рацион на 1800 килокалорий.

Ранее мы публиковали меню на 1200 ккал и 1500 ккал. Выбирайте рацион, который подходит именно вам.

Кому подойдет меню на 1800 ккал

Меню на 1800 ккал подойдет как мужчинам, так и женщинам. Для мужчин такая цифра создаст дефицит, и поможет сбросить лишний вес. У женщин, чаще всего, такая норма калорий — будет работать на поддержание веса, а девушкам с очень маленьким весом — поможет набрать массу.

Итак, меню на 1800 ккал подойдет:

• девушкам со средним ростом и телосложением;
• стройным худощавым людям, желающим набрать вес;
• мужчинам на этапе похудения или активной сушки;

Меню на 1800 ккал

Завтрак

Пшенная каша с тыквой на молоке 250 г (192 ккал)

Хлеб цельнозерновой — 40 г (85 ккал)

Масло сливочное — 10 г (72 ккал)

Американо — 250 мл (2 ккал)

Итого: 351 ккал

Перекус:

Груша — 200 г (84 ккал)

Йогурт натуральный — 120 г (80 ккал)

Итого: 164 ккал

Обед:

Плов из булгура с курицей — 260 г (364 ккал)

Салат Греческий — 150 г (152 ккал)

Итого: 516 ккал

Перекус:

Сырники — 160 г (271 ккал)

Голубика — 100 г (35 ккал)

Чай — 200 мл (2 ккал)

Итого: 308 ккал

Ужин:

Минтай тушеный под овощами — 160 г (215 ккал)

Макароны из твердых сортов пшеницы — 220 г (246 ккал)

Итого: 461 ккал

Важно! Не забывайте пить воду. Норма воды рассчитывается индивидуально: 30 мл на 1 кг массы тела.

Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся

Плитка шоколада в рюмке: какой алкоголь менее калорийный

Стройность и алкоголь – вещи малосовместимые, особенно если употреблять спиртное большими порциями.

Лишние килограммы после праздничного застолья – явление нередкое. На первый взгляд, кажется, что прибавка в весе появляется в результате большого количества употребляемой пищи, однако мало кто задумывается о калорийности алкогольных напитков, а ведь она довольно велика.

«Дринк» или допустимая норма

Во многих странах существуют разные представления о порции алкоголя. Да и вообще рекомендации о безопасной дозе – вопрос индивидуального характера, однако общие закономерности все же существуют. Например, в США врачами установлено такое понятие как «дринк», измеряемый в эквиваленте 15 мл чистого спирта. Один «дринк» равен одной порции виски или другого напитка, равного по крепости.

Согласно научному исследованию, допустимая норма «дринк» выглядит следующим образом:

• 10-12 г спирта = 1 рюмка водки или коньяка (30 мл) = 1 бокал вина (100-120 мл) = 1 кружка пива (220 мл)

• Итак, 24-40 мл спирта – количество алкоголя, которое организм может обезвредить и вывести через почки без последствий для здоровья.

Полезен ли алкоголь

Диетологи не раз подтверждали пользу красного вина, богатого антиоксидантами. Выходит, алкоголь безвреден? Как бы не так, это касается только слабых по крепости напитков натурального происхождения. К таким относятся сухое вино, содержащее антиоксидант ресвератрол, и нефильтрованное пиво.

Жидкие килограммы

Алкоголь и впрямь довольно калориен, если учитывать, что в 1 г спирта — 7 ккал. Это гораздо меньше, чем в 1 г жир, но больше чем в 1 г белка и углеводов. Чтобы ощутить разницу, приведем пример: 100 мл коньяка равны по калорийности полутора плиткам шоколада. Увы, но эта порция выпитого алкоголя, в отличие от лакомства никакой сытости не дает, а только оказывает дополнительную нагрузку на организм.

Для того чтобы переработать 1 г спирта требуется примерно 10 мл воды, задерживающейся в организме. Это означает, что всего половина ложки виски или коньяка дадут «привес» в 13 г.

Не стоит забывать и о том, что выпитый алкоголь вызывает аппетит, расслабляет и снижает самоконтроль, поэтому зачастую приверженцы диет дают себе волю и откладывают процесс похудения на потом.

Калорийность легких напитков (на 100 мл)

• Пиво — 25-70 ккал

• Сухое вино — 60-78 ккал

• Полусладкое и полусухое вино — 70-90 ккал

• Десертное вино — 150-170 ккал

Как быстро вывести алкоголь

К сожалению, ускорить процесс выведения алкоголя невозможно. Дело в том, что все зависит от того насколько активны ваши гены, ферменты и почки. Так что по большей части, это индивидуальный вопрос. Но следует запомнить какова скорость выведения токсинов:

• У мужчин — 0,10 — 0,15 промилле в час

• У женщин — 0,085 — 0,10 промилле

Другими словами, рюмка водки (10 г спирта) у мужчин выводится примерно 1,5 часа.

Конечно, врачи не рекомендуют употреблять алкоголь, но, если вы позволяете себе баловаться спиртными напитками, следует учитывать все тонкости употребления спиртного, иначе вы нанесете большой вред организму.

Калькулятор каллорий онлайн — Подбор рациона Натур-Буфет

ПОЛИТИКА ЗАЩИТЫ ПЕРСОНАЛЬНОЙ ИНФОРМАЦИИ ПОЛЬЗОВАТЕЛЕЙ САЙТА

1. Общие условия

1.1. Настоящая Политика определяет порядок обработки и защиты ООО «МК «Дороничи» и ее аффилированных лиц (далее — ООО «МК «Дороничи») информации о физических лицах (далее – Пользователи), которая может быть получена ООО «МК «Дороничи» при использовании Пользователем услуг предоставляемых посредством сайта, сервисов, служб, программ ООО «МК «Дороничи» (далее – Сайт, Сервисы).
1.2. Целью настоящей Политики является обеспечение надлежащей защиты информации о Пользователях, в том числе их персональных данных, от несанкционированного доступа и разглашения.
1.3. Отношения, связанные со сбором, хранением, распространением и защитой информации предоставляемой Пользователем, регулируются настоящей Политикой, иными официальными документами ООО «МК «Дороничи» и действующим законодательством Российской Федерации.
1.4. Регистрируясь на Сайте и используя Сайт и Сервисы Пользователь выражает свое полное согласие с условиями настоящей Политики.
1.5. В случае несогласия Пользователя с условиями настоящей Политики использование Сайта и/или каких-либо Сервисов доступных при использовании Сайта должно быть немедленно прекращено.

2. Цели сбора, обработки и хранения информации предоставляемой пользователями Сайта

2.1. Обработка персональных данных Пользователя осуществляется в соответствии с законодательством Российской Федерации. ООО «МК «Дороничи» обрабатывает персональные данные Пользователя в целях:
— идентификации стороны в рамках соглашений и договоров с ООО «МК «Дороничи»;
— предоставления Пользователю услуг, в том числе, в целях получения Пользователем таргетированной рекламы;
— проверки, исследования и анализа таких данных, позволяющих поддерживать и улучшать сервисы и разделы Сайта, а также разрабатывать новые сервисы и разделы Сайта.
— проведение статистических и иных исследований на основе обезличенных данных.

3. Условия обработки персональной информации предоставленной Пользователем и ее передачи третьим лицам

3.1. ООО «МК «Дороничи» принимает все необходимые меры для защиты персональных данных Пользователя от неправомерного доступа, изменения, раскрытия или уничтожения.
3.2. ООО «МК «Дороничи» предоставляет доступ к персональным данным Пользователя только тем работникам, подрядчикам и аффилированным лицам которым эта информация необходима для обеспечения функционирования Сайта, Сервисов и оказания Услуг Пользователю.
3.3. ООО «МК «Дороничи» вправе использовать предоставленную Пользователем информацию, в том числе персональные данные, в целях обеспечения соблюдения требований действующего законодательства Российской Федерации (в том числе в целях предупреждения и/или пресечения незаконных и/или противоправных действий Пользователей). Раскрытие предоставленной Пользователем информации может быть произведено лишь в соответствии с действующим законодательством Российской Федерации по требованию суда, правоохранительных органов, а равно в иных предусмотренных законодательством Российской Федерации случаях.

4. Условия пользования Сайтом, Сервисами

4.1. Пользователь при пользовании Сайтом, подтверждает, что:
обладает всеми необходимыми правами, позволяющими ему осуществлять регистрацию (создание учетной записи) и использовать Услуги сайта;
указывает достоверную информацию о себе в объемах, необходимых для пользования Услугами Сайта, обязательные для заполнения поля для дальнейшего предоставления Услуг сайта помечены специальным образом, вся иная информация предоставляется пользователем по его собственному усмотрению.
осознает, что информация на Сайте, размещаемая Пользователем о себе, может становиться доступной для третьих лиц не оговоренных в настоящей Политике и может быть скопирована и распространена ими;
ознакомлен с настоящей Политикой, выражает свое согласие с ней и принимает на себя указанные в ней права и обязанности. Ознакомление с условиями настоящей Политики и проставление галочки под ссылкой на данную Политику является письменным согласием Пользователя на сбор, хранение, обработку и передачу третьим лицам персональных данных предоставляемых Пользователем.
4.2. ООО «МК «Дороничи» не проверяет достоверность получаемой (собираемой) информации о Пользователях, за исключением случаев, когда такая проверка необходима в целях исполнения обязательств перед пользователем.

5. В рамках настоящей Политики под «персональной информацией Пользователя» понимаются:

5.1. Данные предоставленные Пользователем самостоятельно при пользовании Сайтом, Сервисами включая но, не ограничиваясь: имя, фамилия, пол, номер мобильного телефона и/или адрес электронной почты, семейное положение, дата рождения, родной город, родственные связи, домашний адрес, информация об образовании, о роде деятельности.
5.2. Данные, которые автоматически передаются Сервисам в процессе их использования с помощью установленного на устройстве Пользователя программного обеспечения, в том числе IP-адрес, информация из cookie, информация о браузере пользователя (или иной программе, с помощью которой осуществляется доступ к Сервисам), время доступа, адрес запрашиваемой страницы.
5.3 Иная информация о Пользователе, сбор и/или предоставление которой определено в Регулирующих документах отдельных Сервисов ООО «МК «Дороничи».

6. Изменение и удаление персональных данных

6.1. Пользователь может в любой момент изменить (обновить, дополнить) предоставленную им персональную информацию или её часть, а также параметры её конфиденциальности, воспользовавшись функцией редактирования персональных данных в разделе, либо в персональном разделе соответствующего Сервиса.
6.2. Пользователь также может удалить предоставленную им в рамках определенной учетной записи персональную информацию. При этом удаление аккаунта может повлечь невозможность использования некоторых Сервисов.

7. Изменение Политики конфиденциальности. Применимое законодательство

7.1. ООО «МК «Дороничи» имеет право вносить изменения в настоящую Политику конфиденциальности. При внесении изменений в актуальной редакции указывается дата последнего обновления. Новая редакция Политики вступает в силу с момента ее размещения, если иное не предусмотрено новой редакцией Политики.
7.2. К настоящей Политике и отношениям между Пользователем и ООО «МК «Дороничи», возникающим в связи с применением Политики конфиденциальности, подлежит применению право Российской Федерации.

8. Обратная связь. Вопросы и предложения

8.1. Все предложения или вопросы по поводу настоящей Политики следует сообщать в Службу поддержки ООО «МК «Дороничи».

официальные рекомендации. Расчет калорий в день Дневной рацион ккал

а = вес в кг * 9.99 б = рост в см * 6.25 в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле ). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности ).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета оо

Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569 б = 1031 в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета оо

Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899 б = 1162.5 в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

21.Понятие «суточные затраты энергии», их расчет. Для обеспечения человека пищей, соответствующей его энергетическим затратам и пластическим процессам, необходимо определить суточный расход энергии. За единицу измерения энергии человека принято считать килокалорию.

В течение суток человек тратит энергию на работу внутренних органов (сердца, пищеварительного аппарата, легких, печени, почек и т.д.), теплообмен и выполнение общественно полезной деятельности (работа, учеба, домашний труд, прогулки, отдых). Энергия, затрачиваемая на работу внутренних органов и теплообмен, называется основным обменом. При температуре воздуха 20° С, полном покое, натощак основной обмен составляет 1 ккал в 1ч на 1 кг массы тела человека. Следовательно, основной обмен зависит от массы тела, а также от пола и возраста человека.

22. Режим питания и его значение для здоровья. Питание — один из факторов внешней среды, существенно влияющий на здоровье, работоспособность и продолжительность жизни человека.

Питание должно быть сбалансированным и рациональным, т. е. содержать в оптимальном соотношении компоненты пищи (белки, жиры и углеводы). В пищевой рацион должны обязательно включаться мясо, рыба, молоко (источники жиров и белков), овощи и фрукты (источники углеводов).

Важное значение в питании играют витамины, содержащиеся в мясе, яйцах, молоке, дрожжах, овощах, фруктах, крупах, а также минеральные вещества (калий, натрий, магний, кальций, фосфор, цинк, медь, фтор, иод и др.)-

Вопросами полноценного и рационального питания занимается гигиена питания. Основными гигиеническими требованиями к питанию являются следующие:

Пища должна быть безвредной для организма;

Рацион питания должен соответствовать возрастным особенностям человека;

Пища должна быть разнообразной и сбалансированной по содержанию различных веществ;

Технология приготовления пищи и условия ее приема должны соответствовать санитарным нормам;

Суточный рацион питания должен быть правильно распределен по калорийности между завтраком, обедом и ужином;

Необходимо строго соблюдать время приемов пищи и промежутков между ними.

23. Основные принципы рациональной организации питания. Основные принципы организации рационального питания сохраняют свою актуальность для людей всех возрастов. Назовем их еще раз:

Адекватная энергетическая ценность рациона, соответствующая энергозатратам ребенка.

Сбалансированность рациона по всем заменимым и незаменимым пищевым факторам.

Максимальное разнообразие рациона, являющееся основным условием обеспечения его сбалансированности.

Оптимальный режим питания.

Адекватная технологическая и кулинарная обработка продуктов и блюд, обеспечивающая их высокие вкусовые достоинства и сохранность исходной пищевой ценности.

Учет индивидуальных особенностей детей.

Обеспечение безопасности питания, включая соблюдение всех санитарных требований к состоянию пищеблока, поставляемым продуктам питания, их транспортировке, хранению, приготовлению и раздаче блюд.

Правильная организация питания школьников может помочь в решении очень многих проблем, возникающих именно в подростковый период. Сейчас особенно важно обеспечить организм всеми ресурсами не только для роста и развития, но также для все возрастающих нагрузок в школе и полового созревания.

Именно в эти годы — фактически начиная с 10 лет — ребенок становится взрослым человеком. И это касается и его физического развития, и психо-эмоционального, и интеллектуального. Ребенок осваивает новые для себя правила взрослой жизни. Учится ответственности и самостоятельности, учится по-новому выстраивать свои отношения с людьми.

Немаловажно и то, чтобы именно в этот период взросления ребенок научился самостоятельно соблюдать режим питания, рационально питаться независимо от присмотра взрослых. Во-первых, чтобы уже сейчас помочь своему организму в нелегкой работе, а во-вторых, чтобы выработать привычку, которая пригодится в самостоятельной жизни. Ведь от того, как мы питаемся, зависит наше здоровье.

Диеты всегда ассоциируются с ограничениями и запретами в питании. Суточный подсчет калорий – способ похудения, при котором не запрещено кушать любимые блюда, но нужно соблюдать их строгую дозировку. Благодаря установленной норме калорий, можно как сбросить нежелательные килограммы, так и просто поддерживать вес на оптимальной отметке.

Суть диеты

Принцип похудения на диете по калориям заключается в том, что в течение дня организм должен получить меньше калорий, чем потратить. Таким образом, энергия начнет тратиться из жировых отложений.

Такой способ считается наиболее безопасным, поскольку килограммы будут исчезать медленно.

«Нет ничего вкуснее, чем ощущать себя худой»
Кейт Мосс

Принципы

Чтобы добиться максимальной результативности, нужно соблюдать следующие принципы:

• Разнообразие рациона
• Преобладание
• Соблюдение дневной нормы жиров (80 г) и углеводов (100 г)
• Ограничение простых углеводов
• Исключение сладких напитков и крепкого алкоголя
• Сокращение потребления соли
• Употребление воды в больших количествах (не менее 1500 мл в сутки)
• Дробное питание 5-6 раз в день

Расчет калорий

Мнения диетологов в этом вопросе разделились: одни убеждены, что расчет для каждого человека индивидуален, другие предлагают усредненные варианты.

По формулам

Самыми распространенными являются варианты похудения по количеству калорий в день, которые зависят от роста, веса и возраста, желающего похудеть. Формул расчета оптимальной калорийности несколько:

Вариант № 1

(1,8 рост, см) + 655 + (9,6 вес, кг) – (4,7 возраст, лет)

Полученная цифра – это количество необходимой энергии на поддержание систем организма.

Вторым этапом расчетов будет определение коэффициента физической активности. Определить его можно, оценив свой образ жизни:

• Пассивный образ жизни (сидячий) – 1,2
• Активность низкой интенсивности (занятия физкультурой 1-2 раза в неделю, пешие прогулки) – 1,4
• Активность среднего уровня (нагрузки более 3 раз в неделю) – 1,5
• Активность высокого уровня (работа на ногах, систематические занятия спортом) – 1,7
• Чрезмерная активность (тяжелые ежедневные длительные нагрузки) – 1,9

Число после первого этапа умножаем на выбранный коэффициент.

Полученный результат – это стабильность веса. Для того, чтобы вес начал уменьшаться – нужно вычесть еще 400-500 ккал.

Вариант № 2

30 (рост, см – 105)

Полученное число — для сохранения веса. Для его снижения – отнимаем еще 300-600 ккал в зависимости от активности образа жизни.

По среднему

Методы похудения из этой группы не подразумевают индивидуальных расчетов, а состоят в следовании рациону определенной калорийности.

Сюда входят диеты на 800, 1000, 1200 калорий в день и другие варианты.

Что можно, а что нет

Низкокалорийная диета не относится к строгим касательно наименований продуктов. Но все же существует как более, так и менее подходящая еда.

В идеале рацион питания должен включать:

• Гречневая и перловая каша
• Нежирное мясо, птицу и рыбу
• Котлеты, тефтели на пару
• Яичный белок
• Грибы
• Супы овощные на легком бульоне
• Хлеб ржаной, с отрубями или из муки грубого помола
• Овощи в сыром виде или приготовленные на пару
• Фрукты с низким содержанием калорий ( , апельсины и т. д.)
• Несладкий чай, кофе, фреш
• Кисломолочные продукты ( , йогурт, сыры)

Нежелательные продукты

При желании, можно самому составлять рацион и подсчитывать калорийность. Но важно помнить, что существуют запрещенные блюда. Если их есть, то процесс похудения будет тормозиться. Среди таких:

• Консервация и солености
• Копчености
• Колбасные изделия
• Жирное мясо, птица и рыба
• Картофель в любом виде
• Яичный желток
• Орехи
• Макаронные изделия
• Сдоба
• Белый хлеб
• Маргарин, масло
• Какао
• Высококалорийные фрукты и сухофрукты
• Сладости (кроме зефира и мармелада)
• Соусы

Составлять меню можно, комбинируя продукты с учетом их энергетической ценности и размера порций.

Калорийность отдельных продуктов

Для удобства расчетов допустимых пищевых сочетаний можно воспользоваться таблицей калорийности разрешенных продуктов.

Калорийность указана для продукта в сыром виде.

Калорийность блюд

Невозможно качественно составить меню на каждый день без знания калорийности уже приготовленных блюд.

Таблица калорий готовых блюд:

На заметку. Для удобства лучше распечатать таблицы и хранить в быстром доступе.

Правила составления меню

Один из принципов эффективности диеты — питание маленькими порциями, но часто. Оптимальной будет разбивка дневного рациона на пять раз. Важным моментом является правильное процентное соотношение калорийности между приемами пищи.

Независимо от того, расчет идет на 1000 калорий в день или по любому другому варианту, правильным соотношением считается:

1. 25% – завтрак
2. 10% – второй завтрак
3. 35% – обед
4. 10% – полдник
5. 20% – ужин

В каждый прием пищи целесообразно включать в разных комбинациях:

1. На завтрак: каши, фрукты, яйца, творог, чай или кофе
2. На второй завтрак: кисломолочные продукты, фрукты
3. На обед: бульоны, супы, мясо, хлеб, овощи, рыба, салаты
4. На полдник: кисломолочные продукты, фрукты
5. На ужин: мясо, овощи, рыба, салаты, чай

Если возникло желание съесть что-то из списка не рекомендованных продуктов, то можно себе не отказывать в этом. Главное правило – не выйти за пределы суточной энергетической ценности.

Человек, который решил похудеть по калориям, в первую очередь, должен определиться с ценностью рациона. Самым безопасным вариантом считается индивидуальный расчет суточной нормы. Это связано с тем, что учитываются личные особенности конкретного человека.

Если нравятся диеты с установленной калорийностью, важно учитывать такие моменты:

• Для похудения без стрессов лучше чередовать неделю с критичной калорийностью с неделей стабилизации веса.
• Не рекомендуется сразу устанавливать низкую планку (диета на 800 калорий), это может привести к истощению.
• Без вреда для здоровья лучше не снижать планку ниже 1200 ккал.
• В качестве исключения можно варьировать суточную калорийность, исходя из физической активности. Если день проведен пассивно, то можно сделать разгрузочный день и снизить ценность рациона. Если физически день проведен тяжело, то уместно увеличить калорийность до 1400 или даже 2000 ккал.
• Не желательно сидеть на низкокалорийной диете долго (больше месяца).
• Выход должен быть плавным, постепенно увеличивая суточную калорийность на 300-500 ккал.
• В идеале меню на неделю должно включать продуктовое разнообразие для получения всех витаминов и минеральных веществ.

Самым правильным решением по выбору, как самой диеты, так и подсчета оптимальной суточной калорийности – это консультации со специалистами. Врач-гастроэнтеролог укажет, нет ли противопоказаний, а диетолог грамотно распишет сценарий питания.

Противопоказания

Такая система питания противопоказана детям. Для взрослых абсолютных противопоказаний не существует. Но при наличии хронических болезней, особенно связанных с пищеварением, меню нужно составлять с учетом советов врача.

Диета по калориям – эффективный способ в борьбе с лишними килограммами. Большим ее достоинством является возможность самому компоновать продукты и составлять меню. Благодаря таблицам калорийности и кухонным весам стремление похудеть обязательно увенчается успехом.

Официально принятая в России концепция рационального питания отражена в методических рекомендациях Роспотребнадзора. Данный документ устанавливает физиологические потребности в энергии и макронутриентах для мужчин и женщин (с учетом возраста и интенсивности нагрузки), а также для детей (с учетом возраста).

Нормативы, разработанные Роспотребнадзором, составлены с учетом того, что энергетическая ценность рациона должна соответствовать энергозатратам, а количество потребляемых белков, жиров и углеводов должно иметь определенное соотношение.

Где применяются официальные нормы калорийности

Приведенные в таблицах показатели являются ориентировочными и усредненными, они применяются в первую очередь для планирования в пищевой промышленности и сельском хозяйстве, для организации питания в государственных организациях, в том числе медицинских и санаторно-курортных. Эти нормы используются при пропаганде среди населения принципов здорового питания , они ориентированы на практически здоровых людей.

Классификация населения по группам физической активности

Предусмотрено деление населения на группы физической активности, где I группа — это люди с очень низкой физической активностью , работники умственного труда; II группа — люди, занимающиеся легким физическим трудом; III группа — работники физического труда средней тяжести; IV группа — работники тяжелого физического труда, причем в эту категорию входят также физкультурники, то есть, по современной терминологии, люди, активно занимающиеся фитнесом. V группа предусмотрена только для мужчин, в нее входят работники очень тяжелого физического труда и профессиональные спортсмены в период тренировок.

Нормы физиологической потребности в энергии и пищевых веществах для мужчин

*Показатели энергии, белков, жиров и углеводов для детей 1 года жизни даны в расчете на 1 кг массы тела. При этом показатели белков нормированы для детей на искусственном вскармливании — для детей на грудном вскармливании нормирование белков не предусмотрено.

Средние величины основного обмена веществ

Роспотребнадзор устанавливает также средние величины основного обмена веществ (ВОО). Это минимальное количество энергии, необходимое для осуществления жизненно важных процессов, то есть затраты энергии на выполнение всех физиологических, биохимических процессов, на функционирование органов и систем организма в состоянии температурного комфорта (20 градусов Цельсия), полного физического и психического покоя, натощак. Эти показатели учитывают не только пол и возраст, но и вес.

Наиболее точно определить индивидуальную потребность в энергии и макронутриентах, используя данные Роспотребнадзора, можно, умножив ВОО на подходящий коэффициент физической активности.

Величины основного обмена веществ (ВОО), в ккал

О соотношении среднего и индивидуального

Создатели приведенных нормативов специально подчеркивают, что показатели имеют групповой характер и учитывают именно физиологическую потребность. Индивидуальная потребность каждого человека, и даже средний уровень потребности, будут отличаться от этих показателей в ту или в другую сторону. Статистические данные свидетельствуют о том, что примерно у половины населения индивидуальная потребность выше средней, а у другой половины — ниже.

Эксперт: Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

1. Вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения — это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.

В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать «состав» своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько — на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй — не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо)) Все бодибилдеры с практически полностью «обезжиренными» телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.

Вес — почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).

2. Жир для нашего организма — это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.

Пример такой битвы я приведу в следующем посте.

Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать «психологию» тела и создать правильные условия.

Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим «Настала голодуха!» и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание — он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.

Суточная потребность организма в калориях — это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.

На конкретном примере, с объяснениями.

Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии — 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять — это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую — от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.

Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии — снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем — мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).

Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).

Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.

Что делать? Два ключевых понятия — обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.

1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.

Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он — сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.

Есть два вида физических нагрузок:

1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.

2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.

Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина — сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.

Тем, кто боится «стать как шварцнеггер»: для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши — это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело — будете).

Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок — это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).

Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.

2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал «Еды достаточно! За жир можно не бороться!» и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.

Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.

3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.

Есть еще и четвертый, и пятый компоненты — вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.

Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:

1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.

Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.

В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго — практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.

Чтобы питаться с правильной калорийностью питания нам следует научиться рассчитывать нашу калорийность. Это совсем не трудно, но у некоторых возникает неразбериха. Сейчас мы всё разложим по полочкам и сумеем расписать план (рацион) питания .

Есть такая таблица калорийности продуктов. Вот нею мы и будет пользоваться.
Так вы по формуле (или по другой формуле) рассчитали калорийность вашего рациона в сутки. Например получилось 1600 ккалорий.

Причём кто-то будет употреблять 1600 ккалорий и худеть, а другой человек от этих же калорий будет поправляться. Поэтому очень важно рассчитать калорийность суточного рациона именно для себя! Естественно учитывая нужно ли вам похудеть или поправиться.

И так мы определили суточный приём килокалорий нужный нам — 1600 килокалорий.
Первым делом нам нужно определиться сколько ккалорий нам нужно употреблять за один приём пищи при условии шести разового питания. Вы уже догадались?

Да 1600: 6 = 266 килокалорий нам нужно употреблять за один приём пищи. Мы не будем сейчас всё усложнять: сколько процентов белка, жиров и углеводов должны входить в рацион. Если вам захочется вы определите самостоятельно. А сейчас мы говорим только о калорийности питания . Именно калорийность сделает вас худым или плотным.

И не будем рассчитывать, что в первой половине дня нужно есть больше и т. п. Ещё раз говорю наша задача составить рацион питания из 6 ти приёмов пиши с одинаковой калорийностью.

При расчёте вам придётся пользоваться таблицей калорийности. Таблиц калорийности питания много в интернет. Действуем следующим образом.

Сначала выбираем те продукты, которые мы съедим за день.

Например:

1. Геркулес
2. кофе
3. булка
4. масло сливочное
5. сыр
6. фрукты
7. сахар
8. бутерброд с сыром
9. чай
10. печение
11. суп рассольник
12. голубцы ленивые
13. кисель
14. кефир
15. вафли
16. рис
17. мясо говядина
18. оладьи
19. Сырники творожные

з автрак, 2ой з автрак, о бед, п олдник, у жин, п оздний ужин.

Как видите питаясь таким образом мы сохраняем нужное число приёма пищи в день. 6 приёмов пищи . Теперь в каждом приёме пищи нам нужно разместить продукты так, чтобы он содержал не больше Х-числа килокалорий.

Например, мы вычислили, что девушка ростом 170 см, весом 80 кг, возраст 30 лет, за один приём нам должна употребить не больше 340 килокалорий.

И теперь мы можем составить рацион питания. Берём таблицу калорийности и смотрим сколько ккалорий имеет геркулесовая каша: в 100 гр — 352 ккалории.

Первый завтрак:

Значит девушке на завтрак нужно съесть 90 гр каши и выпить чашечку кофе.
«Да такими объёмами не наешься» — скажете вы. Но хорошая новость в том, что через два с половиной часа будет новый перекус.

Как узнать сколько весит тот или иной продукт? Для этой цели вам понадобятся пищевые электронные весы.

Второй завтрак:

обычно он бывает на работе, поэтому обойдёмся теми продуктами, которые у нас под рукой. Печенье вафли, шоколад и тому подобное. А запиваем мы всё это чаем или кофе. Поэтому мы смело можем съесть 100 гр вафель (319 ккалорий) с чаем (21ккалория).

Обед .

Как рассчитывать обед если вы обедаете вне дома? Никак. Вы его не сможете рассчитать. Только если перед этим, не приготовите первое блюдо в домашних условиях.

Возьмём например борщ. Сейчас мы его сварим и узнаем сколько грамм борща нам подойдёт для обеда.

Сначала взвешиваем составляющие борща (да работа кропотливая, но хорошо то, что измерив один раз все ингредиенты борща, второй раз нам этого

делать не придётся. Вы уже будете знать сколько борща нужно налить, что бы соблюсти калорийность. Точно так же и с другими продуктами).

Поэтому получается, что взвешиваем мы продукт всего один раз.

Ингредиенты рецепта «Борщ»:

Мясо говядины — 500 гр.
Картофель — 250 гр.
Капуста свежая — 150 гр.
Свекла — 200 гр.
Морковь — 100 гр.
Лук репчатый — 100 гр.
Вода — 2.5 л.
Паста томатная — 1.5 ст.л.
Уксус (6%) — 0.5 ч.л.
Чеснок — 2 зуб.
Лист лавровый — 2 шт.
Растительное масло — 3 ст.л.

Вот мы выбрали составляющие борща и взвесили все ингредиенты на пищевых весах.

Теперь берём таблицу калорийности и смотрим сколько калорий составляет каждый наш продукт.

Мясо говядины — 187 ккалоий — 100 гр.

А у нас говядины пол кило. Значит мы составляем пропорцию: 187 ккал — 100 гр, Х ккал — 500 гр.

500 х 187: 100 = 935 килокалорий в 500 граммов говядины.

Таким же образом узнаём калорийность следующих ингредиентов

Мясо говядины — 500 гр — 935ккалорий
Картофель — 250 гр — 200 ккалорий
Капуста свежая — 150 гр — 40,5 ккалорий
Свекла — 200 гр — 80 ккалорий
Морковь — 100 гр- 32 ккалории
Лук репчатый — 100 гр – 41ккал.
Вода — 2.5 л. — (2500грамм) 0 ккалорий
Паста томатная — 1.5 ст.л. (45грамм) — 41,4 ккалории
Уксус (6%) — 0.5 ч.л (2,5 грамма).- 0,28 ккал
Чеснок — 2 зуб. — 11 ккалорий
Лист лавровый — 2 шт. — 0 ккалор.
Растительное масло — 3 ст.л. (51 грамм)- 458,49 ккалорий

Калории мы посчитали, теперь нужно узнать, а сколько всего калорий содержит наш сваренный борщ? Складываем вместе правую колонку цифр, там где ккалории.

Получилось 1839,67 ккалории. Для простоты расчётов округляем до 1840 ккалорий.

1840 ккалорий содержит приготовленный нами борщ. Весит он 3907 грамм.

А девушке нужно пообедать не выходя за рамки 340 килокалорий . Это ведь только борщ, а ещё за ним последует второе и компот 🙂

Мы возьмём порцию борща в 150 ккалорий. Она будет содержать 1840ккал — 3907гр
150ккал — Х гр

Следуя пропорции мы узнаем какое количество борща нам нужно взять:
150 х 3907: 1840 = 318,5 грамм борща нужно съесть нашей девушке на обед.

И ещё останется 340 — 150 = 190 килокалорий на другие продукты.

Например чай с печением. Печенье: 100 грамм — 417 ккалорий. А нам нужно уложиться в 190килокалорий. Тогда: Х гр — 190килокалорий

190 х 100: 417 = 45,56 граммов печения можно съесть девушке, что бы не спровоцировать организм к перееданию и как следствие отложения лишних жиров.

Для ускорения подсчёта продуктов можно пользоваться программами: анализатор калорийности продуктов . Их достаточно в интернете.

Такие расчёты нужно проводить каждому (или воспользоваться анализатором калорийности продуктов) используя свои собственные измерения: Вес, Рост, Возраст. И цель, каким хочешь быть. Похудеть или поправиться.

И салатики из овощей. Их можно поедать в любом количестве. Если заправляете салат маслом, калорийность масла нужно учитывать.

Эндокринолог «СМ-Доктор» назвала 10 сладостей, которые могут быть полезны детям

ОКСАНА МИХАЛЕВА
Врач-эндокринолог, врач-диетолог клиники для детей и подростков «СМ-Доктор» на Космонавта Волкова, кандидат медицинских наук

«Сладости доставляют удовольствие и детям, и взрослым. Времена, когда полезное не могло радовать вкусом, практически канули в Лету. На прилавках можно найти десятки „здоровых“ продуктов. Однако соблюсти баланс между приятным вкусом и пользой можно, если грамотно составить рацион и следовать ему изо дня в день. Важно не забывать и об умеренности, ведь даже полезный продукт в больших количествах способен принести вред».

Важно понимать, что норма сахара в день, безопасная для детей, — не более 40 г. Имеется в виду весь сахар — и из продуктов, и добавленный в пищу. Поэтому рекомендуем в первую очередь давать детям фрукты и сухофрукты, а вот остальные сладости — только одно-два наименования в день в зависимости от возраста ребенка.

Противопоказания есть и у полезных сладостей — это пищевая непереносимость и аллергия. Для меда и изделий, в которые добавлен сахар или фруктоза, — сахарный диабет.

Фрукты

Естественный источник природного сахара (фруктозы, глюкозы и сахарозы), при этом имеют невысокую калорийность. Содержат большое количество полезных пищевых волокон, которые помогают пищеварению, абсорбируя вредные вещества и даже предотвращая развитие некоторых форм рака. Фрукты богаты витаминами, макро- и микроэлементами, которые необходимы ребенку для нормального роста и развития.

Норма: три-четыре порции в день. Одна порция — около 100-150 г (это 60-75 ккал). Самые сладкие фрукты — бананы, гранат, хурма, их калорийность в полтора-два раза выше.

Сухофрукты

Содержат много клетчатки, витаминов и минералов, имеют приятный вкус и текстуру. По содержанию природных сахаров лидером выступают финики, затем инжир, бананы, изюм, курага, чернослив. Можно смешивать сухофрукты с орехами, добавлять в каши, мюсли, творог, улучшая вкус этих продуктов.

Норма: 50 г в день (примерно 125-150 ккал), орехов — 15-20 г (120-130 ккал).

Фруктовые чипсы и цукаты

то прекрасное лакомство как для детей, так и для взрослых. Однако не стоит забывать, что в эти продукты в процессе приготовления добавляют сахар, поэтому количество их должно быть ограничено. Обращайте внимание при выборе на состав, а также наличие пищевых добавок, консервантов, красителей, усилителей вкуса и т.д. Калорийность — около 250-350 ккал на 100 г.

Норма: 50 г в день (125-175 ккал).

Пастила

В ее основе — натуральное пюре, чаще всего, яблочное. Соответственно, пастила несет в себе пользу того фрукта, из которого она сделана. В яблочное пюре могут добавлять пюре из других фруктов или ягод, что улучшает его полезные свойства. Пастила может изготавливаться с добавлением сахара (300-350 ккал на 100 г) или без него (150-170 ккал на 100 г).

Норма: пастилы без сахара можно съесть 50-100 г в день (75-150 ккал), с сахаром — не более 50 г (150-175 ккал).

Мармелад

Как правило, варится из яблочного пюре, других фруктов и/или ягод, пектина, сахара. Желательно выбирать мармелад, произведенный по ГОСТу, это показатель качества и безопасности. Полезен благодаря витаминам, минералам и растительной клетчатке. Калорийность — около 300 ккал на 100 г.

Норма: 50 г в день вполне достаточно (150 ккал).

Зефир

Его делают из яичного белка, яблочного пюре и сахара. Натуральный пектин в его составе способствует пищеварению и нормализации функции кишечника. При выборе зефира необходимо обращать внимание на состав, так как многие производители для уменьшения себестоимости и улучшения вкуса добавляют ароматизаторы, красители, консерванты. Калорийность — примерно 300 ккал на 100 г.

Норма: один-два в день (130-260 ккал).

Мед

Это кладезь полезных веществ! Содержит огромное количество витаминов, микро- и макроэлементы, а также ферменты, фитонциды и другие полезные биологические вещества. Продукт обладает не только приятным вкусом и ароматом, но и лечебными свойствами: повышает защитные силы организма, улучшает сон, нормализует пищеварение. Калорийность меда — 320-350 ккал на 100 г.

Норма: одна-две чайные ложки в день из-за высокого содержания простых углеводов (фруктозы и глюкозы).

Мороженое

Не удивляйтесь, но стаканчик пломбира тоже прекрасный пример сладкого продукта, который может быть полезным. Важно, чтобы в мороженом не было заменителей молочного жира и другой «химии». Мороженое содержит также ценный белок, аминокислоты, витамины, кальций и другие элементы.

Норма: не чаще двух-трех раз в неделю, поскольку по калориям мороженое не превосходит другие сладости (220-250 ккал на 100 г), но содержит больше жира (15-20 г на 100 г).

Злаковые батончики

Традиционный состав: овсяные хлопья, сухофрукты, ягоды, орехи, подсолнечные семена, сахар, иногда мед. Калорийность в зависимости от состава — 350-400 ккал на 100 г. Злаки обеспечивают дополнительное поступление белка и клетчатки в организм. При покупке будьте бдительны: в некоторых образцах при тестировании «на натуральность» были обнаружены консервант Е220 (диоксид серы), Е200 (сорбиновая кислота) и Е210 (бензойная кислота).

Норма: один батончик в день (120-130 ккал).

Шоколад

Принято считать, что горький шоколад полезен, а молочный — нет. На самом деле это не так. Количество калорий, а также белков, жиров и углеводов в этих видах шоколада примерно одинаковое. Важно, чтобы производитель не использовал заменителей какао-масла и дополнительных ингредиентов, способных испортить продукт. По калорийности шоколад превосходит многие описанные сладости — 540-550 ккал на 100 г. Зато его можно считать природным антидепрессантом, так как он повышает уровень серотонина в организме.

Норма: три дольки шоколада — дневная норма (110 ккал).

Опубликовано на портале parents.ru

Определение норм энергии / калорий, эволюция индийских норм

• Определение норм энергии / калорий
• Эволюция индийских норм

Эволюция индийских норм

Индийские нормы, составляющие 2400 калорий в сельских и 2100 городских калориях на душу населения в день, были установлены почти четыре десятилетия назад (Planning Commission, 1979). Возможно, естественно думать о них как о биологически детерминированных и, следовательно, инвариантных во времени и в разных контекстах; однако это далеко не так.Как отмечалось в самом отчете комитета Алаха (Planning Commission 1979), требования биологически определяются только в пределах определенного диапазона, и целый ряд факторов может изменить требования. Нормы, выведенные в отчете, включают в себя ряд предположений относительно возрастно-полового распределения и того, насколько физически тяжелыми являются различные занятия (выращивание в сельском хозяйстве, производство и т. Д.).

Со временем нормы были обновлены в свете новых научных данных о том, что, как считается, требуется для различных уровней активности.Рекомендации по рациону питания, сделанные ФАО / ВОЗ, регулярно пересматривались. Например, в 1971 году ФАО и ВОЗ снизили рекомендуемое потребление энергии с 3200 калорий до 3000 калорий на душу населения в день для эталонного мужчины и с 2300 до 2200 калорий для эталонной женщины (цитируется по Messer 1986).

Даже в Индии со временем Индийский совет медицинских исследований (ICMR) периодически пересматривал свои рекомендации по потреблению энергии и других питательных веществ.Например, по сравнению с 1944 годом нормы были пересмотрены в сторону увеличения для мужчин, выполняющих «очень тяжелую работу», пересмотрены в сторону понижения для «общей тяжелой работы» и были увеличены для женщин по большинству категорий работ в 1960 и 1971 годах. Последние изменения в рекомендациях были сделаны в 2010 году и служат основой для расчетов в данной статье.

Определение требований к потребляемой энергии усложняется тем фактом, что фактическое потребление не является независимым от требований, в отличие от случая с микроэлементами.Имея энергию, человек, который ест больше на долгосрочной основе, будет набирать вес, а это, в свою очередь, подразумевает более высокие требования для поддержания увеличенного веса. Поэтому в принципе распространенность недоедания следует оценивать с учетом двумерного распределения поступлений и потребностей (см. Naiken

2002). Поскольку это невозможно, к распределению поступлений применяется заранее установленный пороговый уровень или требование для оценки распространенности недоедания

Требования указаны для здорового человека, вес которого пропорционален росту.ВОЗ рекомендует, чтобы индекс массы тела (ИМТ), определяемый как вес в килограммах, разделенный на рост в квадратных метрах, между 18,5 и 25 считался нормальным диапазоном для хорошего здоровья. Но поскольку азиаты в целом, по-видимому, более восприимчивы к неинфекционным заболеваниям, связанным с весом, рекомендуется верхний предел 23, а не 25, в качестве еще одного маркера для возможного вмешательства в здоровье; фактически это означает, что диапазон нормального ИМТ для азиатов можно принять как 18,5–23 (ВОЗ, 2004).

Требования к здоровому человеку в первую очередь зависят от (а) пола, (б) возраста и (в) статуса физической активности.Затем первым шагом является определение «эталонного» человека с точки зрения пола, возраста, веса и роста и разработка норм для такого человека. Таким образом, нормы различаются в зависимости от возраста и пола, а также от статуса активности. Затем можно рассчитать общий средний порог или норму, используя распределение населения по разным возрастным группам и полу и делая предположения о том, насколько физически напряженным или малоподвижным является их образ жизни. До сих пор демографическая структура переписи 2001 года служила основой для расчета среднего порогового значения.

В последнем пересмотре рекомендаций, предпринятых ICMR в 2010 году, эталонный взрослый человек определяется следующим образом: взрослый мужчина в возрасте от 18 до 29 лет, рост 173 см, вес 60 кг и ведет умеренную активность. Рост взрослой женщины того же возраста составляет 161 см, а вес — 55 кг (ICMR 2010, стр. 12): по сравнению с предыдущим раундом рекомендаций эталонная женщина на 5 кг тяжелее. Фактически, рекомендованное потребление калорий на килограмм веса тела для женщин снизилось.

ICMR принимает текущие эталонные значения роста как 95-й процентиль роста взрослых в сельских районах Индии, как «репрезентативных для хорошо питающегося нормального населения и рассматриваемых в качестве стандартных эталонных значений для Индии» (ICMR 2010, стр. 12).

Методология ФАО, напротив, не определяет эталонных взрослых, а лишь предоставляет ряд требований, которые варьируются в зависимости от роста / веса, возраста и статуса активности; основные уравнения для определения BMR (скорости базального метаболизма) несколько отличаются.

Эти рекомендации следует отличать от порогового значения, которое ФАО использует для определения распространенности голода и числа людей, подвергающихся наибольшему риску отсутствия продовольственной безопасности; это пороговое значение отражает минимальную потребность в энергии (курсив добавлено) и составляет 1800 калорий в день. Это пороговое значение нельзя напрямую сопоставить с нормами NIN / ICMR ФАО / ВОЗ, которые определяются в зависимости от пола, возраста и статуса активности, обсуждаемых здесь.

В очень вдумчивой статье Манна (2012) показывает, что применение рекомендаций ФАО относительно контрольных весов 60 кг и с учетом распределения 2001 года по полу и возрасту приводит к норме 1904 ккал, если предполагается малоподвижный образ жизни, и 2241 калории. если взят статус умеренной активности.Если принять вес нижней части тела, то при малоподвижной активности получается норма 1781 кал. Комитет Тендулкара, отвергая норму калорий как основу для определения черты бедности, тем не менее провел проверку, которая показала, что при черте бедности расходов на питание было бы достаточно, чтобы позволить себе покупку 1770 калорий. Ставя под сомнение концептуальную основу новых черт бедности, Манна использует это простое упражнение, чтобы продемонстрировать ограничения проверки.

Полезно обновить упражнение Манна, используя на этот раз нормы ICMR (которые не были доступны, когда была написана эта статья), чтобы увидеть, насколько чувствительны нормы — и, как следствие, преобладание людей с недостаточным потреблением калорий — к встроенным предположениям. в норме. Как отмечалось выше, помимо предположений о росте и весе контрольного взрослого и его или ее статусе активности, третий компонент, входящий в определение нормы, — это распределение населения по полу и по различным возрастным группам.

В таблице 7.1 представлены цифры, которые показывают влияние на предполагаемую норму калорий при изменении различных допущений, касающихся (а) возрастно-гендерной демографической структуры, (б) роста (и, следовательно, идеального веса) эталонного взрослого и (в) статуса активности. . Во всех следующих упражнениях изменения в предположениях о весе и статусе физической активности применяются только к взрослым женщинам и мужчинам в возрасте от 18 до 60 лет; нормы для остальных возрастных групп приняты ICMR. Для удобства рекомендации ICMR воспроизведены в Таблице 7 Приложения.5.

Сокращение потребления высококалорийных закусок среди молодежи: роль социальных норм и пропаганды здоровья | Международный журнал поведенческого питания и физической активности

Проверки манипуляций и осведомленность о требованиях

Все участники завершили эксперимент и были включены в анализ. Все участники смогли вспомнить ранее прочитанное сообщение. Участники также классифицировали три высококалорийных закуски из буфета как нездоровую пищу, при этом 123/129 определили все три как нездоровую пищу.Не было доказательств осведомленности о спросе, поскольку участники не знали об истинных целях исследования. Эта история с прикрытием была широко распространена. Из 129 участников только шестеро упомянули, что плакаты и исследование питания могли быть связаны. Удаление их данных не повлияло на результаты.

Обычное потребление нездоровой пищи

Два показателя, измеряющие обычное потребление нездоровой пищи, были значительно коррелированы (r = 0,57, p <0,05), поэтому мы усреднили их, чтобы сформировать среднее измерение обычного потребления нездоровой пищи.Среднее разделение на среднее измерение привело к тому, что 67 участников были отнесены к категории потребителей нездоровой пищи с высоким уровнем потребления (средние дневные порции = 2,5, стандартное отклонение = 0,9), а 62 участника были отнесены к категории потребителей нездоровой пищи с низким уровнем потребления (среднесуточные порции = 0,9, стандартное отклонение). = 0,4).

Исходные переменные

Средний ИМТ в выборке составил 23,2 (SD = 3,9, диапазон = 16,1–41,4), что находится в пределах диапазона здорового веса 18,5–24,9. Средний балл сдержанности образца = 8,4 / 21, SD = 5,4, диапазон = 0–21 (альфа Кронбаха = 0.88), что свидетельствует о том, что склонности к диете в выборке были невысокими. Шкала сдержанности колеблется от 0 до 21, и среднее значение этой выборки аналогично другим исследованиям, в которых проводится выборка этой популяции [22, 25]. Средняя исходная оценка голода = 5,6 см / 10,0 см (SD = 2,2, диапазон = 0,2-10,0). Голод был незначительно ниже (p = 0,05) в состоянии сообщения о здоровье, чем в условиях сообщения социальной нормы и сообщения о контроле. См. Таблицу 1 для результатов ANOVA. Из-за этого мы проверили, где исходный голод значительно коррелировал с потреблением нездоровой пищи (r = 0.34, р <0,05). Поскольку исходный голод коррелировал с потреблением нездоровой пищи, мы включили исходный голод в качестве ковариаты в последующие анализы.

Выбор и прием пищи

Участники обычно ели всю выбранную пищу (121 участник полностью вымыл свои тарелки). Остальные 6% оставили лишь небольшое количество еды, в среднем менее 20 граммов еды.Точно такая же картина результатов получается для выбора продуктов питания и приема пищи, поэтому мы сообщаем только анализы для приема пищи. См. Таблицу 2.

Потребление высококалорийных закусок

Сначала мы провели анализ 2 × 3 ANCOVA для граммов высококалорийных закусок с базовым уровнем голода в качестве коварианты. Как и ожидалось, исходный голод достоверно предсказал количество калорийных закусок в граммах [F (1, 122) = 13.1, p <0,01, ηp ² = 0,10], при этом более высокие баллы были связаны с большим потреблением. Обычное потребление нездоровой пищи также предсказывало потребление [F (1, 122) = 5,1, p = 0,03, ηp ² = 0,04], в результате чего обычные потребители нездоровой пищи ели более высококалорийные закуски, чем потребители с низким содержанием. Состояние достоверно предсказывало потребление [F (2, 122) = 4,3, p <0,02, ηp ² = 0,07]. Тем не менее, не было значимого состояния * обычное потребление нездоровой пищи, взаимодействие [F (2, 122) = 0,10, p = 0.91, ηp ² = 0,001].

Затем мы хотели проследить влияние условия. Поскольку результаты показали, что голод не был сбалансирован по условиям, а обычное потребление нездоровой пищи было связано с количеством потребляемых высококалорийных закусок, мы хотели контролировать эти переменные при оценке эффекта состояния. Для этого мы провели линейный регрессионный анализ. Мы использовали фиктивное кодирование для оценки влияния как социального нормального состояния, так и состояния здоровья по сравнению с контрольным условием на граммы высококалорийной закуски, одновременно контролируя базовый уровень голода и обычное потребление нездоровой пищи, включив их в модель.Как условие социальной нормы [B = — 11,5, p = 0,046], так и состояние здоровья [B = -14,7, p = 0,01] достоверно предсказывали количество граммов нездоровой пищи, при этом оба были связаны с меньшим потреблением нездоровой пищи по сравнению с контрольным условием. . Мы также проверили, различались ли социальные нормы и состояние здоровья по влиянию на граммы нездоровой пищи, а они нет (p = 0,32). См. Таблицу 2.

Дополнительный анализ

Общее количество потребленных калорий и потребление фруктов и овощей

2 × 3 ANCOVA по общему количеству потребленных калорий с базовым голодом в качестве ковариаты показал, что исходный голод значительно предсказывает общее количество потребленных калорий [F (1, 122 ) = 13.4, p <0,01, ηp ² = 0,10]. Состояние также значительно предсказывало общее количество потребленных килокалорий [F (2, 122) = 4,1, p = 0,02, ηp ² = 0,06], и обычное потребление нездоровой пищи приближалось к значимости [F (1, 122) = 3,3, p = 0,07, ηp ² = 0,03]. Тем не менее, значимых условий не было * обычное потребление нездоровой пищи [F (2, 122) = 0,10, p = 0,99, ηp ² <0,001]. Чтобы проследить значительный основной эффект состояния, учитывая при этом обычное потребление нездоровой пищи и исходный голод как непрерывные переменные, мы провели тот же линейный регрессионный анализ, что и для приема высококалорийной закуски.Состояние социальной нормы [B = - 59,1, p = 0,06] приблизилось к значимости, а состояние здоровья [B = -82,7, p <0,01] достоверно предсказывало общее потребление энергии, при этом оба были связаны с пониженным потреблением энергии по сравнению с контрольным условием. . Социальная норма и состояние здоровья не различались по влиянию на общее потребление энергии (p = 0,23).

Чтобы проверить, приводят ли различия в условиях потребления нездоровой пищи к различиям в потреблении фруктов и овощей, мы также использовали ту же стратегию анализа, чтобы проверить, существуют ли групповые различия в потреблении фруктов и овощей.Не было основного эффекта условия в 2 × 3 ANCOVA [F (2, 122) = .0,57, p = 0,57, ηp ² = 0,009] на граммы потребляемых фруктов и овощей. В сочетании с результатами по общему количеству потребленных калорий этот результат предполагает, что участники, соблюдающие социальные нормы и условия здоровья, не заменяли нездоровую пищу фруктами и овощами. См. Таблицу 2.

Некоторые последствия для масштабов распространенности недоедания в Индии

7

Использование эталонных требований ICMR для взрослых (на основе 95-го процентиля роста взрослого)

и предположение об умеренном образе жизни в в сельской местности и в городах, где ведется оседлый образ жизни, применив

к возрастному и гендерному распределению на 2001 год, получим среднее пороговое значение 2150 и 2010

ккал на душу населения в день в сельской и городской местности, соответственно (строка 2 таблицы 1).Если вместо этого использовать диаграмму взвешивания населения, полученную по данным переписи 2011 года,

, то норма составит

2185 калорий в сутки в сельской местности и 2020 калорий в сутки в городах — увеличение на 10-35 калорий

(строка 3 таблицы 1). Увеличение происходит в основном за счет сдвига в распределении населения

в сторону тех, кто нуждается в большем количестве калорий. В 2001 году население в возрасте от 16 до 60

составляло 55% от общей численности населения, через десять лет эта доля увеличилась до 60%.

Потребности в калориях для этих возрастных групп намного выше, чем для людей старшего и младшего возраста

, поэтому средняя норма также выше. Соответственно, это увеличение нормы

приводит к увеличению POU на 4 процентных пункта в сельской местности и только на один

процентных пункта в городских районах.

II.3. Переопределение эталонного веса и роста взрослого:

Как отмечалось ранее, ICMR использует 60-килограммовый самец в качестве эталона, поскольку он соответствует 95-му процентилю веса взрослого взрослого в сельских районах Индии, опрошенному NNMB.Тем не менее,

также может утверждать, что, поскольку рост в значительной степени определяется возрастом от 18 до 20 лет, эталонный рост

должен быть выведен из медианы, а не из 95-го процентиля. Съедая больше еды, взрослый человек

не наберет дополнительного роста, а только прибавит в весе. Средняя высота на добрые десять

сантиметров меньше 95-го процентиля. С политической точки зрения, в той степени, в которой сравнение потребления пищи

с нормой предназначено для обеспечения показателя продовольственной депривации на национальном уровне

(население), можно утверждать, что эти расчеты основаны на медианных высотах, а не на уровне

, чем 95-й процентиль.Нормы 95-го процентиля лучше отражают масштаб

продовольственной депривации, которая существовала бы, если бы все взрослые люди достигли своего биологического потенциала. Хотя последняя модель

более актуальна в долгосрочной перспективе, в краткосрочной перспективе оценка несоответствия энергии

должна основываться на средней высоте.

Таким образом, чтобы определить величину текущего дефицита при приеме пищи, здесь используется альтернативный подход

: начните со среднего роста, определите вес, который будет

соответствовать хорошему здоровью (ИМТ 21), и используйте его. для определения потребности в энергии с использованием формулы

, установленной ICMR.

При вычислении возрастного распределения количество людей, возраст которых не указан, не учитывался.

Например, для женщин в возрасте 18-30 лет потребность в калориях определяется как (14,0 * Масса тела в кг + 471) * PAL,

, а для мужчин в возрасте 18-30 лет формула имеет вид (14,5 * Масса тела в кг + 645) * PAL, где PAL принимает значение 1,53 для

сидячей работы и 1,8 для умеренной работы.

Нормы калорий и бедность | Запрос PDF

Статья 47 Конституции Индии гласит, что «государство рассматривает повышение уровня питания и уровня жизни своего народа, а также улучшение здоровья населения в числе своих основных обязанностей».Последовательные пятилетние планы устанавливали политику и стратегии для достижения этих целей —- Десятый пятилетний план, 2002-2007 гг. В прошлом много внимания (особенно в 1960-х и 1970-х годах) уделялось технологии зеленой революции. с большим упором на пакет — крупные ирригационные проекты, гибридные семена, химические удобрения и пестициды, особенно для стимулирования роста сельскохозяйственного производства в западной части Индии, которое позже распространилось на остальную часть Индии. Позднее была поставлена ​​под сомнение экологическая и экономическая устойчивость зеленой революции.Зеленая революция еще больше обострила проблему производственных отношений, существовавших из-за феодальной и полуфеодальной структуры индийского общества (не говоря уже о случае заминдари). Этот внезапный упор на сельскохозяйственное производство возник после провала 2-го пятилетнего плана из-за того, что в нем уделялось большое внимание промышленному производству. В начале 1950-х годов в Индии большое внимание уделялось программе развития сообществ, включая службы распространения знаний (которые спонсировались Фондом Форда).Однако, по мнению критиков, программа мало что могла сделать, так как слишком полагалась на советы американских социологов (верящих в парадигму модернизации и чуждых индийским проблемам), которым наш первый премьер-министр слишком много верил. Для получения технической и финансовой помощи использовались внешние агентства (например, Всемирная продовольственная программа и Продовольственная сельскохозяйственная организация). Некоторые также критиковали это. В период зеленой революции (которая началась после IADP и IAAP в начале 1960-х годов) большое внимание уделялось выращиванию высокоурожайных сортов пшеницы и риса (здесь следует вспомнить Нормана Борлоуга), не обращая внимания на то, какое влияние это окажет на них. которые полагаются на выращивание грубых злаков.Мало внимания уделялось сохранению местных сортов семян. Мы также должны помнить, что еще до наступления зеленой революции акцент на выращивании товарных культур, таких как индиго, джут, чай, кофе, хлопок, сахарный тростник и др., Был обусловлен политикой, принятой тогдашним правительством Британской Индии для его корыстных интересов по поддержанию промышленного производства. революция. Орошение было развито в западной части Индии англичанами. Продвижение железных дорог (в XIX веке) не только для перевозки продовольственного зерна (для экспорта и, возможно, из благосклонных соображений — излишки продовольствия в регионы с дефицитом продовольствия), но также для перевозки оружия, боеприпасов и солдат (вспомните термин «раса маршалов», используемый немногими армейские полки), также была частью всей стратегии.Западные мегаполисы (Великобритания, Франция и др.) Не только использовали дешевую рабочую силу (в различных формах, таких как контрактный труд кули на Фиджи, Яве, Вест-Индии) из периферийных стран, чтобы сохранить свое господство на рынках текстиля, кофе и даже специй, но также для поддержания своего торгового баланса, если говорить с политической экономической точки зрения. Следует также поговорить о знаменитом (не) ирландском картофельном голоде и даже о голоде в Бенгалии. Следует также вспомнить, что после ирландского голода произошло много миграций в недавно оседлую колонию белых под названием Америка.Глобализация началась давно, а не в 1990-х годах. Но в 1990-е гг. Произошло то, что государство (впервые после обретения независимости) начало отказываться от своей поддержки, сокращая различные формы субсидий (по разным причинам 1 С автором можно связаться по адресу: [email protected] .Это обзорный документ, и у нынешнего автора нет намерения причинить кому-либо вред. Приводит к неэффективности, коррупции, кризису платежного баланса), что приводит к обнищанию не только безземельных и маргинальных фермеров, но и фермеров из других стран. группы со средним доходом.Демонтаж государственной распределительной системы — это лишь часть всего сценария (для сокращения бюджетного дефицита и контроля инфляции). Корпоратизация сельского хозяйства (как национальными, так и международными транснациональными корпорациями) также имела место с политическими рекомендациями о снятии ограничений на использование земли. Это было сделано для того, чтобы наше сельское хозяйство было ориентировано на экспорт. Также имела место зависимость от ГМО (генетически модифицированных организмов). Информационные технологии пригодились таким фермам, поскольку они снижают операционные издержки. Точно так же делается упор на инвестиции в инфраструктуру, поскольку они способствуют экономическому росту, сокращают транспортные и административные расходы и другие связанные с этим расходы в соответствии с основной экономикой.Но следует также помнить, что некоторые фермы начали предлагать фермерам кредит заранее при условии, что они будут продавать им свою продукцию в будущем (что напоминает о системе выпуска продукции, существовавшей в Британии в 19 веке, или о взаимосвязанности рынков факторов производства). . Насколько будущая и спотовая торговля действительно помогли фермерам (из всех слоев населения и каст, а также разного размера земельных владений), является предметом споров. Недавние или даже недавние споры по поводу обнищания на самом деле показывают, как средства массовой информации и даже исследовательские группы используются различными лобби фермеров и групп интересов.Большой вопрос в том, что случилось с бедностью, распределением, неравенством и различными формами социального зла, которые существуют не только в центре сельской Индии, но и могут быть в городе класса А? Насколько нам помогла прошлая политика в отношении торговых реформ и т. Д.? Должно быть четкое обсуждение и понимание, принимая во внимание настоящую реальность, долгосрочное планирование и наш прошлый опыт работы в текущем режиме Всемирной торговой организации (ВТО). Десятилетие 1990-х гг. Ознаменовалось дебатами о сокращении системы общественного распределения (PDS) в Индии, где экономисты и социологи из различных лагерей (в отношении их позиций по отношению к политике Международного валютного фонда и Всемирного банка) выражали свои точки зрения. в различных журналах, на семинарах и общественных собраниях.Следует отметить, что политические идеологии сыграли решающую роль в определении судьбы индийского сельского хозяйства. В ходе этих бесед были затронуты следующие важные области: что имеется в виду под адекватностью продуктов питания, уровень недоедания, роль государства и рынка в распределении и распределении продуктов питания, влияние либерализации торговли на продовольственный рынок Индии (включая производителей, продавцов и потребителей). и т. д. Обобщить в нескольких словах такое содержательное и поучительное обсуждение было бы сложно и невозможно.Тем не менее, можно выделить некоторые элементы и поразмышлять над ними, чтобы понять политику правозащитного подхода к продовольственной безопасности. Ii.

WP Calorie Calculator — плагин для WordPress

Вы являетесь экспертом в области здорового и низкокалорийного питания или спорта и ищете отличную функцию для своего веб-сайта WordPress?
WordPress Calorie Calculator от BDA — полезный плагин для WordPress.
Этот плагин упрощает управление весом. Независимо от того, запускаете ли вы веб-сайт WordPress, чтобы помочь другим достичь желаемой массы тела, или работаете над своей собственной формой и фитнесом, плагин WP Calorie Calculator — это то, что вам нужно.
Наличие калькулятора калорий на вашем веб-сайте абсолютно необходимо, если ваш бизнес находится в секторе питания и фитнеса. Вашим клиентам наверняка понравится возможность контролировать и контролировать свои дневные нормы калорий и массу тела с помощью вашего веб-сайта. Сделайте свой сервис запоминающимся!

На наши потребности в энергии влияет так много факторов, что подсчитать необходимое количество калорий было бы слишком сложно. В конечном итоге вы тратите половину своего дня на математические расчеты с калориями, весом и ростом и сравнение целевой массы тела с вашим текущим весом.
Никто не хочет тратить свою жизнь на бесконечные вычисления! Позвольте вашим посетителям делегировать эту утомительную работу нашему плагину WordPress Calorie Calculator. Установите его, и ваш сайт будет привлекать еще больше любителей спорта и контроля веса.

BMR, или базальная скорость метаболизма, является одним из наиболее широко используемых параметров для определения предпочтительного соотношения калорий. Для нашего плагина калькулятора мы используем формулу Миффлина — Сент-Джора. Он определяет BMR, анализируя основные характеристики вашего организма: массу тела, рост, возраст и биологический пол.Каждое из этих чисел умножается на специальный индекс, и в результате рассчитывается дневная норма потребления калорий. Формула также учитывает спорт и другие виды активности: таким образом пользователи могут быть уверены, что норма калорий, предлагаемая WP Calorie Calculator, соответствует их индивидуальным физическим характеристикам, таким как вес, рост и другие.

Наш калькулятор калорий для WordPress дает вам шорткод, который вы можете разместить на странице, в сообщении или на боковой панели.Положите его в любое удобное место, чтобы привлечь внимание посетителей!
После установки плагина вы получите аккуратно оформленную страницу WordPress с несколькими полями для ввода возраста, массы тела и роста, селектором пола и переключателем единиц измерения. Затем следует выбор образа жизни, в котором пользователи выбирают тот, который им больше всего подходит. В раскрывающемся меню внизу представлены возможные целевые значения массы тела: поддержание, потеря или увеличение веса (а также скорость этого процесса).
Как только пользователь помещает все параметры в соответствующие поля, калькулятор решает уравнение.WP Calorie Calculator работает как с метрическими, так и с британскими единицами измерения, чтобы обеспечить удобство для всех во всем мире. Переключение с той или иной системы в пути тоже не проблема — плагин все конвертирует автоматически. Попробуйте: после ввода всех данных нажмите на переключатель единиц измерения, чтобы установить желаемые единицы — бум, готово! Не нужно ломать голову над преобразованием высоты и веса.
Этот встроенный калькулятор, без сомнения, будет самой популярной функцией на вашем веб-сайте — людям вряд ли удастся устоять перед желанием проверить свою дневную норму калорий, установленную в соответствии с их целями по массе тела.
Он работает на ходу: если вы выберете мгновенный просмотр, калькулятор калорий WordPress покажет результаты сразу после того, как все набрано. Не нужно нажимать какие-либо дополнительные кнопки — наш плагин калькулятора сделан максимально удобным для пользователя.

Плагин позволяет изменять основные цвета так, чтобы они подходили к дизайну вашего сайта. В этой версии есть только 2 типа цветов — основной и дополнительный — которые можно изменить. Версия Pro обеспечивает гораздо большую гибкость и позволяет определять цвет практически любой детали на экране, от заголовка до цвета при наведении курсора.
Вы также можете выбрать способ доставки результатов вашему посетителю — прямо в форме или по электронной почте. Когда выбран первый вариант, количество калорий отображается сразу после того, как были отправлены все необходимые данные. Последний может очень помочь в электронном маркетинге — чтобы упростить работу, мы добавили интеграцию Mailchimp в Calculator Pro.

Чтобы помочь вам максимально использовать калькулятор калорий, мы добавили много новых интересных функций в версию Pro вашего любимого плагина для здорового образа жизни!

Плагин WP Calorie Calculator Pro обеспечивает простое и удобное редактирование ваших калькуляторов, а также удобные функции обновления и обновления.Если вы захотите перейти на нее с бесплатной версии — не проблема! Если вы захотите выполнить обновление, когда выйдет следующий выпуск — в один клик! Обновите его прямо с панели администратора без переустановок или ручной настройки. Легко и удобно.

Создаете сайт на WordPress, чтобы предлагать услуги диетолога или программу управления диетой? Калькулятор калорий WP от BDA — это самый простой способ привлечь внимание людей к тому, чтобы начать настройку плана питания в соответствии с их потребностями.
Посетители вашего сайта будут проводить больше времени в Интернете: взаимодействие привлекает внимание, как ничто другое! У них будет гораздо больше шансов превратиться в клиентов, если ваш сайт будет их активно привлекать. Кроме того, вы можете собирать электронные письма с помощью предоставленной формы — это еще больше поможет вашему маркетингу!
Плагин WP Calorie Calculator для WordPress отлично подойдет для веб-сайтов, посвященных спорту и фитнесу. Помогите вашим посетителям рассчитать требуемую норму потребления калорий в зависимости от их графика тренировок.Легкий подсчет калорий послужит дополнительной мотивацией для увеличения физической активности — еще больше причин заниматься спортом с помощью предлагаемой вами услуги.
Упростите планирование питания для ваших клиентов!
Подробнее на веб-сайте WP Calorie Calculator.

Посмотреть, что такое «Ккал» в других словарях. Какие калории? Норма калорий Какие килокалории

(1 Дж = 0,23885 кал. М) Международная калория, 1956 г. 1 кал. T = 4,184 Дж (1 Дж = 0,23901 кал. Т) Термохимическая калория 1 кал 15 = 4.18580 Дж (1 Дж = 0,23890 кал 15) Калорийность при 15 ° С

В прошлом калории широко использовались для измерения энергии, работы и тепла. Но в настоящее время он в основном используется только для оценки энергетической ценности («калорийности») пищевых продуктов. Обычно энергетическая ценность указывается в килокалориях («ккал»). Единицей измерения количества тепловой энергии, полученной из калорий, является гигакалория (10 9 калорий), которая используется для оценки в теплоэнергетике, системах отопления и коммунальном хозяйстве.

Калорийность пищи означает количество энергии, которое получает организм, когда оно полностью усваивается. Чтобы определить энергетическую ценность пищи, ее сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяемое в окружающую водяную баню. Аналогичным образом измеряется потребление энергии человеком: в герметичной камере калориметра выделяемое человеком тепло измеряется и переводится в «сожженные» калории. Подобным образом можно определить расход энергии на жизнь и деятельность любого человека.

Исторические термины

Раньше были распространены термины «низкокалорийный» (соответствует современной калорийности) и «высококалорийный» (соответствует современной калорийности).

Ссылки

• Химическая энциклопедия ISBN 5852700088
• Пересчет объема работы между разными единицами измерения, в том числе внесистемными.

Фонд Викимедиа. 2010.

Посмотреть, что такое «Ккал» в других словарях:

Ккал — Кубок Калгари, спортивные ккал, килокалории Словарь: S.Фадеев. Словарь сокращений современного русского языка. С. Пб .: Политехник, 1997. 527 с … Словарь сокращений и акронимов

ккал — килокалорийность … Русский орфографический словарь

ккал — килокалорийность … Словарь сокращений русского языка

Действующее вещество ›› Аминокислоты для парентерального питания + Другие препараты [Мультивитамины] (Аминокислоты для парентерального питания + Другие лекарственные средства) Латинское название Aminosol (600 ккал) ATX: ›› B05BA10 Комбинированный… …

Действующее вещество ›› Аминокислоты для парентерального питания + Другие препараты [Мультивитамины] (Аминокислоты для парентерального питания + Другие лекарственные средства) Латинское название Aminosol (800 ккал) ATX: ›› B05BA10 Комбинированный … … Лекарственный словарь

Коэффициент Е, кДж / моль (ккал / моль) — 8. Коэффициент Е, кДж / моль (ккал / моль) Коэффициент, характеризующий зависимость скорости изменения показателя от температуры при старении Источник … Словарь- справочник условий нормативно-технической документации

Свободная энергия образования силикатов и цирконатов -ΔG ° (ккал / моль) — Соединение 298 ° K 1250 ° K ZrSiO4 456.4 370,4 Ca2SiO4 524,0 437,7 … Справочник по химическим веществам

I Питание медицинская, научно обоснованная система организации питания и дифференцированного использования в лечебных целях отдельных пищевых продуктов и их сочетаний. Диета и некоторые технологические приемы обработки пищевых продуктов … Медицинская энциклопедия

Крупнейшие зональные подразделения географической оболочки. Каждая П. ф. Город отличается особым режимом тепла и влаги, собственными воздушными массами, особенностями их циркуляции и, как следствие, своеобразной выразительностью и ритмом… … Большая Советская Энциклопедия

Совокупность процессов преобразования веществ и энергии, происходящих в живых организмах, и обмена веществами и энергией между организмом и окружающей средой. Обмен веществ и энергия являются основой жизнедеятельности организмов и относятся к числу … Медицинская энциклопедия

Книги

• Легкий. Яркие рецепты похудения Яковцова Валерия. Считать калории? Это так увлекательно! Автор книги, блогер @vorobey_pp знает практически все об аппетитной безкалорийной еде.За это ее любят полмиллиона подписчиков в Instagram, которые вместе …

Energy

Нашему мозгу, мышцам тела и внутренним органам для функционирования нужна энергия. Энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях. Итак, «трата калорий» означает трату энергии.

Энергия в физике — это способность выполнять работу.

Давайте узнаем, сколько энергии нам нужно потратить на выполнение такой работы: поднять на стол 5-литровую канистру.

Высота стола 80 см.Вес канистры — это сила, с которой она давит на пол. Чтобы узнать эту силу, нужно массу канистры 5 кг умножить на ускорение свободного падения (5 * 9,8 м / с 2). Получаем 49Н

E = F * d (энергия равна силе, умноженной на расстояние).

Если мы умножим вес канистры 49N на это расстояние, мы узнаем, что нам нужно потратить (49N * 0,8 м) — примерно 40 Дж энергии. Сколько это калорий?

Если мы возьмем пакет с продуктами, мы увидим, что энергетическая ценность выражается как в калориях, так и в джоулях.

Итак, 1 калория равна примерно 4 джоулям. Оказывается, наши 40 Дж — это около 10 калорий. Чтобы поднять бутылку на стол, нужно 10 калорий. Если ваш ежедневный рацион составляет 2000 калорий, сколько раз вам нужно поднимать бутылку на стол? Подумать 200 раз? Нет!

Что такое калорийность?

Одна упаковка тик-так содержит 33 таблетки. Каждая конфета «содержит всего две калории», на что активно обращает внимание рекламная кампания в стиле тик-так. В данном случае «калорийность» означает «большая калория» (англ. Large calorie), соответствующая 1000 калорий или 1 ккал.Для сравнения, в такой упаковке таблеток содержится примерно столько же калорий, сколько в батончике Mars.

калорий — это именно то сокращение, которое мы видим на этикетках продуктов питания. Калории, которые измеряют энергетическую ценность пищи, на самом деле являются килокалориями. 1 килокалория = 1000 калорий, но для удобства килокалорию часто называют просто калорией.

Как измеряются калории

Но почему, если энергия измеряется в джоулях, а ценность энергии измеряется в калориях? — Для этого нужно представить, как измеряются калории.

В прошлом калории широко использовались для измерения энергии, работы и тепла; «Калорийность» была названа теплотворной способностью топлива. Кстати, «калорийность» на латыни означает «теплый».

Количество энергии, которое организм получает от пищевых компонентов того, что он ест, называется энергетической ценностью. Синоним энергетической ценности — калорийность.

Чтобы определить калорийность пищи, ее сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяемое в окружающую водяную баню.Одна килокалория нагревает 1 литр воды на 1 ° C.

Уилбур Олин Этуотер 1844–1907

Люди начали считать калории 100 лет назад. В конце 19 века появилась система Этуотер или «4-4-9». Уилбур Этуотер измерял калорийность белков, жиров и углеводов, содержащихся в различных продуктах питания, и усреднял полученные значения. Для этого он использовал устройство, называемое калориметром.

Итак, в среднем в одном грамме белка получилось — 4 калории, в грамме углеводов столько же, а в грамме жира — 9 калорий.

К середине прошлого века по методу Этуотера были составлены таблицы калорийности. Производители продуктов питания используют эти таблицы и складывают калории, указанные на упаковке.

Есть очень калорийные продукты, которые не принесут нам лишних килограммов. Например, древесина хорошо горит и отличается высокой калорийностью, но кроме термитов и бобров в пищу мало кого интересует. Главный углевод древесины — лигнин — человек не может переваривать.

Кстати, есть и напитки, которые хорошо горят и имеют высокую калорийность, так как их готовят с использованием сахара и крахмала.Например, в 100 граммах алкоголя 700 ккал (для сравнения, в 100 граммах оливкового масла 900 ккал). Но калории алкоголя не усваиваются. Еще со школы мы знаем, что алкоголь — это токсин, и наш организм хочет как можно скорее избавиться от токсинов. Следовательно, калории в алкоголе считаются «пустыми» и не имеют пищевой ценности.

Теперь вы очень хорошо знаете, что такое калории, почему энергетическая ценность продуктов измеряется в калориях. Что калория — это на самом деле килокалория.И, да, чтобы потратить 2000 калорий, нужно поднять канистру 400000 раз. Помните, как началась наша лекция? «Чтобы похудеть, вам нужно потратить больше калорий, чем вы их потребляете». Как видите, эта фраза бессмысленна.

Чтобы съесть это, чтобы похудеть? Вопрос, который звучит как шутка, но на который есть ответ. Разные продукты содержат разное количество калорий: при одинаковом размере и весе огурец содержит в 32 раза меньше калорий, чем сникерс.

Фото 1. Средний 50 г огурца содержит 7,5 ккал, а 50 г сникерса — 244 ккал.

Фото2: Стакан колы и воды.

____________________________

Калорийность — это количество калорий на 100 грамм пищи.

____________________________

Фото: Калорийность — это информация на каждой этикетке.

Чем ниже калорийность вашей еды, тем меньше калорий вы потребляете [1 ].

Если вы выбираете продукты с низкой калорийностью, то, даже если вы увеличиваете объем рациона, вы можете снизить потребление калорий. То есть вы можете одновременно увеличить потребление питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов) и в то же время сократить ежедневное потребление калорий.

Высокое суточное потребление калорий — причина увеличения веса. Несколько исследований [2 ], [ 3 ], [ 4 ] указывают на то, что люди, которые едят продукты с низкой плотностью калорий, в целом потребляют меньше калорий, а также имеют меньшую массу тела и окружность талии.

Выбирайте продукты с низкой калорийностью, если хотите похудеть.

Соответственно, исследования людей, употребляющих продукты с высокой плотностью калорий [5 ], [ 6 ] показывают, что они тяжелее и чаще страдают ожирением. У вегетарианцев этих трех групп самая низкая калорийность в рационе и самый низкий процент ожирения.

Калорийность. Сливочное масло, сыр, картофель, мясо и овощи

Калорийность сильно влияет на чувство голода.Пища с низкой плотностью содержит больше воды (и содержит 0 ккал), неперевариваемой клетчатки и меньше жира, и это самый калорийный макроэлемент (9 ккал / грамм). Итак, вы придерживаетесь низкокалорийной диеты.

Напротив, пища с высокой калорийностью — это пища, подвергшаяся тщательной обработке, чтобы сделать ее очень аппетитной. Как известно, такую ​​пищу легко переесть.

Основывайте 90% своего рациона на продуктах с низкой калорийностью. Это позволит вам с легкостью похудеть.

Университет Пенсильвании провел исследование, в котором сравнивали две группы участников. Первые ели пищу с высокой плотностью калорий, в то время как другие придерживались диеты, содержащей продукты с низкой плотностью. Исследование показало, что первые потребляли на 56% больше калорий [7 ].

Чтобы понять вашу меру в питании, вам нужна точка отсчета, и она должна учитывать наши характеристики. Есть такой эталон, это норма калорий.На потребление калорий влияют:

— вес и рост
— возраст
— пол
— уровень физической активности.

А теперь давайте посмотрим на примеры разных норм калорий на наших хороших друзьях.

1. Рост Вес

Филип потребляет больше калорий при том же уровне активности на 15% больше, чем Джейсон. В этом есть смысл: для большего количества тканей требуется больше энергии.

2. Возраст

Младшему Ивану нужно 2.На 5% больше калорий. Если бы Иван был младше Филиппа не на 10 лет, а на 30, разница составила бы уже 8%

4. Уровень физической активности

Предположим, Иван тренируется 3 раза в неделю, а Винс, профессиональный баскетболист, готовится к соревнованиям и тренируется 1-2 раза в день. Разница в потреблении калорий между ними составит 33%.

Если бы Винс тренировался только 4 раза в неделю, то его калорийность была бы всего на 5% больше, чем у Ивана.

Как видим, n и мы можем влиять на потребление калорий только уровнем физической активности.Причем эта разница в зависимости от количества и интенсивности тренировок может варьироваться от незначительной до колоссальной.

Самое интересное, что при регулярных тренировках от месяца и более меняется состав тела и соотношение роста и веса. Мышцы становятся больше, им требуется больше энергии, а это приводит к ускоренному метаболизму и более высокому расходу калорий.

УПРАЖНЕНИЕ

Подсчитайте, сколько калорий израсходует человек весом 50 кг за одно подтягивание. При подтягивании меняет положение тела на 60 см (движение вниз не учитываем).Предположим, что в одной калории 4 джоуля.

Округлите ответ до ближайшего целого числа и запишите его числом в поле для проверки.

Источники:

Калория (килокалория, ккал) Несистемная единица энергии, количество тепла, содержащегося почти в каждом продукте и расходуемого человеком во время различных физических нагрузок. Для нагрева одного литра воды на 1 ° C требуется 1 калория. Одна калория (ккал) равна 4,2 кДж.

Калорийность (международная калория) ( кал ; кал ), 1 кал = 4,1868 Дж.

Термохимическая калория ( кал TX ; кал ), 1 кал ≈ 4,1840 Дж.

Калорийность 15 градусов ( кал 15 ; кал 15 ), 1 кал ≈ 4,1855 Дж.

Калорийность пищи — это количество энергии, выделяющееся в процессе ее расщепления.

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Суточное потребление калорий на каждого человека составляет от 2500 до 5000 килокалорий.Необходимое количество калорий для каждого человека рассчитывается отдельно, так как зависит от физических нагрузок, возраста, пола, климата. Если человек получает калорий больше, чем нужно организму, то лишние калории он «накапливает» в виде жира. Из этого легко сделать вывод: чтобы не поправляться, нужно больше не употреблять калорий в день, а чтобы похудеть, необходимо уменьшить количество потребляемых калорий. Однако необходимо помнить, что для нормального функционирования организма требуется минимальное количество ккал — 1200 килокалорий.Счетчик калорий онлайн.

Самые оптимальные варианты похудения: полноценное (с точки зрения химического состава) и разнообразное питание с контролем суточной калорийности и повышенной физической активности за счет физических нагрузок (спорт или физкультура).

Анализ различных методов похудания показал, что наибольшее количество калорий тратится на роликах и значение выше, чем во время бега (374 калорий при беге и 425 калорий на роликовых коньках за полчаса).Также известно, что аэробика помогает сжигать калории быстрее, чем силовые тренировки, однако занятия в тренажерном зале повышают метаболизм, что очень важно для похудения, поэтому сочетание аэробики и тренировок в тренажерном зале — лучший вариант для похудения.

Подсчет калорий для похудения. Как считать калории?

Прежде всего, мы определяем, сколько калорий необходимо вашему организму для поддержания реального веса, используя следующую формулу:

• вес (в фунтах) x 14 для женщин,
• веса (в фунтах) x 15 для мужчин (1 фунт равен 0.453 кг).

Теперь по той же формуле рассчитываем количество калорий для похудения до необходимого веса. Подсчитаем на примере женщины весом 70 килограмм, желаемый ей вес 55 кг:

• 154,5 (70 кг) x 14 = 2163 ккал (количество калорий, необходимых для поддержания веса).
• 110 (55 кг) x 14 = 1545 ккал (количество калорий, необходимое для похудения до 55 кг).

Калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.Калории в пище обеспечивают человека энергией в виде тепла, что позволяет организму нормально функционировать. Они хранятся в организме и потребляются в виде энергии. Многие люди, которые худеют, считают свои калории и пытаются уменьшить их, чтобы похудеть.

Концепция калорий и килокалорий

Когда люди, сидящие на диете, или потребители используют слово «калории» применительно к питанию, они, как правило, имеют в виду неформально.

Фактически, речь идет о килокалориях, которые указаны на этикетках продуктов питания.В чем разница между ними:

Определение калорийности (фекалий) или низкой калорийности — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного грамма воды на один градус Цельсия.

Килокалория (ккал) или большая калория — это количество тепла, необходимое для повышения температуры одного килограмма воды на один градус Цельсия. Это эквивалент 1000 маленьких. Килокалории иногда называют «едой» или просто сокращают до «калорий» по отношению к энергии, содержащейся в пище.

Другая единица измерения, используемая для количественной оценки энергии, называется джоуль. Один маленький эквивалентен чуть менее 4,2 джоулей. Килокалория (ккал) составляет примерно 4,2 килоджоулей.

Что такое калорийность

Иногда может показаться, что калории важны только для людей, соблюдающих диету. Мы часто слышим, что они пытаются потреблять меньше или сжигать больше с помощью упражнений, чтобы похудеть. Однако они имеют большое значение для всех.

Калория — это не объект, а единица измерения.Он измеряет количество энергии, потребляемой в еде и напитках, и эта энергия необходима всем людям, чтобы жить и оставаться здоровыми. Все, что делает человек, основано на энергии.

Потребляемая пища становится топливом, поддерживающим работу органов. Здоровое питание обеспечивает организм энергией и необходимыми питательными веществами, укрепляя кости и мышцы. Напитки также содержат калории. Однако не все из них полезны. Например, газированные напитки часто ассоциируются с «пустыми калориями».»Это означает, что в них есть калории, которые не имеют пищевой ценности.

Насколько причина лишнего веса

калорий, содержащихся в пище, обеспечивают необходимую энергию, но если человек потребляет их слишком много, он набирает вес. Лишние откладываются в виде жира. Чтобы оставаться здоровым, организму необходимо определенное количество жира, но избыток жира может привести к проблемам.

Важно понимать свои потребности в калориях. То есть знать их количество, необходимое организму для выполнения основных обменных функций и повседневной физической активности.Эту потребность можно рассчитать с помощью простых формул и онлайн-калькуляторов.

RDA для среднего человека может составлять от 1000 до 2000 калорий в день. Однако это число является общим расчетом и может варьироваться в зависимости от ряда факторов. Мужчины могут есть немного больше, женщины должны есть меньше, потому что их тела меньше, а значит, им нужно меньше энергии.

Индивидуальные потребности в калориях зависят от нескольких факторов, таких как уровень активности и скорость метаболизма.

Калорий в пище

Различные виды пищи имеют разный энергетический уровень.То есть не все три макроэлемента равны по количеству калорий, которые они доставляют. Каждый грамм белка и углеводов обеспечивает 4 калории, а каждый грамм жира — 9 калорий.

Поскольку жир содержит больше калорий на грамм, многие люди, сидящие на диете и планирующие здоровое питание, стараются ограничить количество жира в своем рационе. Однако некоторые виды жира необходимы для здорового тела. Например, полиненасыщенные жиры помогают сохранить здоровье сердца.

Хотя углеводы содержат меньше калорий, некоторые из них не так полезны, как другие.Например, рафинированные углеводы считаются пустыми калориями.

Чтобы похудеть, человек должен меньше есть и больше сжигать.

Однако определенные калории обеспечивают определенную пользу для похудания. Например, из белков — они полезны для наращивания и поддержания мышечной массы. Когда у человека больше мышц, он может дольше оставаться активным в течение дня и сжигать больше калорий. Калории из продуктов, богатых клетчаткой, могут помочь вам чувствовать себя сытым в течение дня, что позволит вам меньше есть и похудеть.

Научитесь считать калории, чтобы похудеть

Специалисты подсчитали, что если человек потребляет около 3500 лишних калорий, он набирает полкилограмма, поэтому для того, чтобы сбросить этот вес, необходимо создать дефицит. Вам следует уменьшить их потребление на 3500 или сжечь столько же. Также возможно комбинировать оба метода для достижения правильного дефицита.

Чтобы сбросить полкилограмма веса за неделю, вам нужно снизить потребление на 500 калорий в день.Снижение веса на 0,5-1 кг считается здоровым и устойчивым показателем потери веса. Самое важное, о чем следует помнить, — не сокращать потребление калорий слишком резко. Очень низкокалорийные диеты могут нанести вред вашему здоровью.

Есть много разных способов похудеть и придерживаться здорового питания. Подсчет калорий — лишь одна из них. Наряду с этим очень важными факторами являются контроль за размером порций и приемом продуктов, богатых питательными веществами.

Строгий контроль калорий сегодня — невероятно популярное занятие, ведь заботиться о себе, соблюдать диету, худеть в тренажерном зале — это не просто модно, а очень модно.Борьба с загадочными калориями ведется на всех фронтах. Их тщательно и скрупулезно считают, они упорно и целенаправленно тратятся … Правда, иногда на сцене появляются не менее загадочные килокалории, которые добавляют интриги и еще больше сбивают с толку тех, кто активно худеет. В чем разница между калориями и килокалориями? Попробуем разобраться.