Кето диета меню на неделю – таблица меню на неделю для женщин

    Содержание

    меню на неделю для похудения с рецептами (кетоновая версия и примерное питание для женщин, способы устранения воспаление жировой ткани, что такое кето, отзывы)

    Рассмотрим, что представляет собой кетогенная диета. Меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей, примерное питание для женщин – это то, о чем мы поговорим. Вы узнаете, что такое кетоновая диета, что представляет собой кето и какие есть способы устранения воспаления жировой ткани. Традиционно в конце – отзывы.

    Обращаю ваше внимание, что информация, которую я даю в этой статье, — справочная и не является руководством к действию. Все решения об изменении питания принимайте под наблюдением врача.

    Суть и основные принципы диеты

    Кетозная программа похудения – это питание с низким содержанием углеводов. Через время на таком рационе организм перестроится так, что начнет использовать внутренние запасы жира для энергии.

    Основной упор в питании делается на высокожирные продукты. Как вы знаете, в сбалансированном рационе мы должны равномерно потреблять белки, жиры и углеводы, но если есть лишний вес, то питание можно перестроить, чтобы избавиться от внутренних излишков. В данном случае, кетодиета подразумевает снижение белков, почти полное отсутствие углеводов и сосредоточение на жирах. Добиться этого можно подбором специальных продуктов.

    За счет чего организм теряет лишний вес на кетодиете? Из-за специального питания он перестраиваться расщеплять жиры вместо углеводов. Когда в качестве главного поставщика энергии используется жир, — это и есть кетоз.

    Запустить кетоз можно исключением из рациона углеводов. Когда мы едим преимущественно углеводы, они вырабатывают в нашем теле глюкозу, за счет чего тело получает нужную для жизни энергию. Что будет, если углеводы исключить? Организм найдет способ тратить другие резервы.

    Когда печени не хватает глюкозы, так как в питании нет углеводов, жир превращается в кетоны, и они то дают нужную энергию. Использование жира как главного поставщика энергии позволяет организму снизить уровень инсулина и сжигать жир, насколько это возможно быстро.

    Перейти в состояние кетоза можно за пару недель. Моментально это не происходит. Его можно почувствовать через характерные симптомы:

    • вам не захочется есть;
    • появится запах ацетона от мочи, пота и запаха изо рта;
    • возникнет желание более частых мочеиспусканий;
    • во рту станет сухо.

    Чтобы достичь состояния кетоза, нужно придерживаться главных правил:

    • жиры должны стать главным источником энергии;
    • углеводов в рационе должно быть не больше 100 г в сутки;
    • белков в рационе должно быть в рамках 1,5 – 2 г на 1 кг массы тела;
    • обязательный водный режим – от 2 до 4 л в день;
    • никаких перекусов;
    • небольшие физнагрузки, например, бег или прогулки по вечерам;
    • строгое использование продуктов для кето-диеты.

    4 стадии

    Как я уже сказала, расщепление жиров как основного источника энергии не происходит моментально. Для этого нужно время и за переходный период организм пройдет 4 стадии.

    1. Все еще глюкоза. После того, как вы перешли на кетодиету, пройдет еще полдня или день, пока организм продолжит расходовать глюкозу, грубо говоря, по инерции.
    2. 48 часов на гликоген. После того, как организм израсходует глюкозу, он возьмется за запасы гликогена, расходуя их из мышц и печени. На это уйдет 2 дня.
    3. Переработка белков и жиров. Самый сложный этап в процессе перехода, когда используются жировые кислоты и мышечные волокна для энергии.
    4. Расход жира. Наконец, четвертый этап – кетоз. Организм привыкает потреблять только жиры с минимальным количеством углеводов и сжигание белков на этом фоне замедляется, а использование жирных кислот наоборот – ускоряется.

    Процентное соотношение БЖУ на кетогенной диете выглядит так:

    • жиров – 60 – 75%;
    • белков – 25 – 35%;
    • углеводов – 10%.

    Разновидности кетонных диет

    Существует 3 типа кетодиет, каждый из них использует свой подход к питанию.

    • Классическая кетодиета. Ее еще называют стандартной или постоянной. Углеводы в рационе минимизируют на большой период, что подходит далеко не всем и только физически активным людям с постоянными нагрузками, например, спортсменам. Низкоуглеводный рацион и среднеинтенсивные тренировки адаптируются индивидуально и только под присмотром специалистов.
    • Силовая кетогенная диета. Она же – целевая или таргетированная. Углеводы на этой разновидности используются перед тренировками, но их количество должно быть ощутимо меньше, чем можно было бы потратить на тренировку. На таком питании легче справляться с большими физическими нагрузками, особенно тем, кто раньше питался большим количеством углеводов.
    • Циклическая кетодиета. Смысл такого подхода в чередовании питания на углеводах и без них. Человеку подбирается периодичность и продолжительность углеводного питания. например, 2 недели на рационе из жиров и белков, а следующие 2 недели – на углеводах. Это позволяет пополнять гликоген и получать важные микроэлементы. Идеальный вариант для самых интенсивных тренировок. Опять же – под присмотром специалистов.

    Преимущества

    Почему кетозное питание имеет так много сторонников? Причем, они есть как среди специалистов, так и среди западных звезд.

    • Вы теряете вес. Да, на таком питании, при общем полноценном объеме порций, вы теряете жир. Это признается и диетологами, и опытными спортсменами. За короткий срок можно убрать много жира. При этом мышечная масса не теряется, что часто можно наблюдать на голодных диетах. Кето подходит даже тем, кто не тренируется регулярно, но тогда рацион должен быть особенно тщательно проработан.
    • Вы всегда сыты. Пища, которой питаются на кетодиете, высококалорийная, потому голода не ощущается. Стоит ли говорить, что от этого сам процесс проходит менее болезненно, а еда как таковая отступает на второй план.
    • Вы предупреждаете диабет. Как уже упоминалось, при переходе на жиры, в организме снижается уровень сахара. Наверняка вы знаете, что высокий уровень сахара в крови провоцирует диабет второй стадии, особенно, если есть генетическая предрасположенность. В этом случае грамотно выстроенный низкоуглеводный рацион поможет избежать этого заболевания.
    • Вы улучшаете давление и приводите в норму холестерин. Те, кто придерживался кето-питания, отмечают, что артериальное давление нормализуется. Это происходит в том числе и из-за похудения, которое само по себе убирает риск гипертензии.
    • Вы улучшаете работу мозга. Оказывается, кетоны, как источник энергии, способны улучшить концентрацию внимания и повысить общую интеллектуальную активность. Так что, диета полезна не только спортсменам, но и интеллектуально активным.
    • Ваша кожа выздоравливает. Она как бы сияет и выглядит более ухоженной. Общее улучшение состояния кожи возникает на фоне снижения молочных продуктов и углеводов. По некоторым данным, эти две категории продуктов ответственны за плохую кожу.

    Учитывая все положительные стороны диеты, немалую долю признания кетозное питание получило еще по причине лечения детской эпилепсии. Врачи отмечают, что с диетой у детей уменьшается частота приступов, а сама степень заболевания снижается, позволяя давать эпилептикам меньше медикаментов.

    Недостатки

    И все же, при всей очевидной пользе кетодиеты, есть и свои минусы. В основном, это связано с симптомами при переходе на синтез жировых кислот. Это явление известно как кето-грипп. Могут возникнуть побочные явления:

    • вздутие живота;
    • запоры;
    • изжога;
    • периодичная тошнота;
    • головная боль;
    • усталость;
    • учащенное сердцебиение;
    • судороги.

    Справедливости ради нужно сказать, что при лишнем весе и отказе от высокоуглеводных продуктов часть этих симптомов в любом случае проявляется, даже если вы выбираете другую диету, например, по Дюкану или Монтиньяку.

    Неприятные побочные эффекты длятся 4 – 5 дней и сходят на нет при полной перестройке. Чтобы избежать слишком яркого проявления симптомов, убирать высокоуглеводные продукты из рациона нужно постепенно, а не резко.

    Кому поможет кето-диета?

    Есть группы людей, которым диету могут порекомендовать специалисты. К ним относятся:

    • спортсмены;
    • пациенты с эпилепсией;
    • пациенты, страдающие от избыточной массы тела с потенциальным риском диабета.

    Кому нельзя использовать эту диету?

    Даже если вы не входите в группу риска, но хотите перейти на кетозное питание по своим причинам, вы должны помнить, что она подходит далеко не всем. Если вы относитесь к любой из нижеперечисленных групп, вы должны проконсультироваться у диетолога, чтобы он выстроил вам сбалансированное питание с учетом ваших особенностей здоровья. Итак, кому противопоказана кетозная диета:

    • диабетикам;
    • гипертоникам;
    • при болезнях печени;
    • при любых хронических заболеваниях ЖКТ;
    • при болезных сердца;
    • беременным и кормящим;
    • пожилым;
    • подросткам.

    Полезные рекомендации

    Выстраивая диету, вы должны помнить о следующих постулатах:

    • В диете преобладают жиры на 60%, белкам достается 30%, а углеводам – 10%.
    • Вес порции – 180 – 200 г, при этом в ней должны присутствовать несколько продуктов.
    • Допустимые способы обработки для продуктов – варка и запекание.
    • Сахар исключается из напитков, а соль со специями строго контролируются и даже исключаются из части блюд.
    • Если нужен перекус, то это может быть сыр, овощи, орехи с семечками, ягоды и ягодные желе, белковые коктейли и кефир.

    К чему вы должны быть готовы?

    • Проблемы с ЖКТ. Поскольку у кетозной диеты есть побочные эффекты, будьте готовы к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Могут быть запоры, диарея, тяжесть, вздутие или изжога, а может быть все сразу. Чтобы минимизировать дискомфорт, налегайте на зеленые овощи и кефир.
    • Нужны витамины. Учитывая специфичность кето-рациона, вам понадобятся витаминные комплексы. Это позволит привести самочувствие в порядок. Также лучше устраивать периодические загрузки углеводами, чтобы не вызвать случайный дефицит важных микроэлементов, необходимых организму. Это бич всех строгих диет – в попытках быстро похудеть, можно ухудшить здоровье, поэтому будьте внимательны.
    • Риск для сердца и сосудов. Кетозная диета строится на полинасыщенных жирах. И вот она – главная проблема. Из-за обилия продуктов с жиром может повыситься уровень холестерина, а это создает определенную опасность для сердца и сосудов. Поэтому если у вас среди родственников встречались проблемы с сердцем и сосудами, и тем более, если у вас у самих есть даже наметки подобных проблем, диету проводить нельзя.

    Это далеко не все проблемы, которые могут встретиться уже в частном порядке. И если в ряде других жестких диет еще можно махнуть рукой на советы диетолога, то в случае с этой диетой советы специалистов обязательны. Слишком серьезные изменения происходят в организме, чтобы не отслеживать показатели общего здоровья.

    Правила: что можно и что нельзя

    Самая большая группа продуктов, которая окажется под запретом на диете, — это обработанные продукты и фаст-фуд с большим количеством сахара. В результате весь ваш рацион будет основан на мясе, молочных продуктах и овощах. Доля фруктов существенно меньше, а злаки и вовсе отсутствуют.

    Продукты, от которых вы откажетесь на кетозной диете:

    • Злаковые и крахмалистые продукты (макаронные изделия, мучные, хлебобулочные, крупы, кукуруза, рис, картофель).
    • Все продукты, содержащие сахар (рафинады, сладости, пакетированные соки, газировки, магазинная выпечка, консервированные продукты с сахаром).
    • Заводская рыба, свинина.
    • Арахисовое, рапсовое, соевое, подсолнечное, кукурузное, кунжутное, виноградное масла.
    • Большая часть фруктов и все сухофрукты.
    • Все бобовые (горох, бобовые, чечевица).
    • Продукты, содержащие транс-жиры и консерванты (все упакованные магазинные продукты).
    • Алкоголь.
    • Подсластители (сукралоза, аспартам).

    Несмотря на то, что существенную часть рациона включают мясо и молочные продукты, это не значит, что белок можно есть бесконтрольно. Однозначно нет. Если белка в рационе больше, чем нужно телу, организм поднимает уровень инсулина и тем самым уменьшает количество кетонов в крови. Таким образом, вы не похудеете от кетогенной диеты.

    Чтобы точно проанализировать нужное вам количество белка, ориентируйтесь на возраст, вес, наличие заболеваний, уровень физической и умственной активности. То есть, заметьте, факторов более, чем достаточно, чтобы обратиться за помощью к специалисту.

    Что касается овощей, то это должны быть шпинат, капуста и все подобные им продукты, то есть, листовые и крестоцветные. Они безопасны и оптимальны как часть рациона.

    Что обязательно сделать перед диетой

    Я надеюсь, что убедила вас в сложности диеты. Наверняка вы и сами видите, насколько много в ней требований и побочных эффектов. Но если вы решились, то вот несколько важных рекомендаций, которые нужно выполнить до начала диеты:

    1. Сдайте анализы крови и получите консультацию у врача. На их основе специалист скажет, насколько эффективна диета может быть в вашем индивидуальном случае.
    2. Убедитесь, что у вас достаточно сил, знаний и средств для того, чтобы перестроить свое питание без ущерба для всех остальных сфер вашей жизни.
    3. Оставьте в холодильнике и кладовой только те продукты, которые вы можете и будете использовать на диете.
    4. Исключите все спорные продукты и узнайте о них как можно больше информации, чтобы наверняка убедиться можно вам этот продукт или нет.
    5. Составьте программу постепенного уменьшения в рационе углеводов и продуктов с сахаром, чтобы влияние побочных эффектов не выбило вас из колеи, и вы смогли избежать кето-гриппа.
    6. Приучите себя пить воду. Купите для этого бутылку, чтобы следить, сколько вы выпиваете в день.

    Выбираем продукты для меню

    Какие продукты подходят для перехода на кетодиету?

    Из белков: яйца, стейки, тунец, лосось, индейка, сардины, курица и пр.

    Из овощей выбор очень большой: начиная проростками, заканчивая всевозможной капустой, огурцами, баклажанами и листовой зеленью.

    Из напитков можно кофе, всевозможные чаи, в том числе и травяные, но без подсластителей.

    В качестве приправ обычно используют имбирь, горчицу, лимон, свежие и сушеные специи без добавок.

    Меню на неделю

    Разрабатывая план меню, помните, что продукты должны содержать минимум углеводов, но максимум жиров. Вот несколько идей для каждого приема пищи:

    • Для завтрака: омлет с луком и сыром; кусочек лосося с половиной авокадо и вареным яйцом; сырные блинчики без муки.
    • Для обеда: куриный салат; специальный кето салат; овощная запеканка; суп с фрикадельками; паштеты.
    • Для ужина: запеченные грибы; бекон с зелеными бобами на гарнир; кусок свинины с моцареллой.

    Примерное меню на неделю:

    Понедельник:

    1. Рыбное суфле, тост и кусок сыра.
    2. Куриная грудка, приготовленная на пару, овощной салат.
    3. Куриные тефтели, нутовая каша.

    Вторник:

    1. Порция творога, запеченные яблоки.
    2. Суп с курицей и брокколи, бурый рис на воде.
    3. Салат из шпината, сыра и разных орехов.

    Среда:

    1. Запеканка из творога и свежих ягод.
    2. Сырно-беконовые рулетики и овощи на пару.
    3. Тушеные кусочки курицы с кабачками.

    Четверг:

    1. Омлет с добавлением сыра и бекона.
    2. Лосось, приготовленный на пару и запеканка из овощей.
    3. Жирный йогурт с добавлением орехов и свежих ягод.

    Пятница:

    1. Порция творога со сметаной.
    2. Суп-пюре из цветной капусты.
    3. Семга в фольге и гарнир из коричневого риса.

    Суббота:

    1. Лимонный кекс.
    2. Суп с овощами и куриными фрикадельками, тост с маслом и сыром.
    3. Авокадо и листовой салат.

    Воскресенье:

    1. Куриная грудка, яйца всмятку.
    2. Говяжий паштет, овощной суп.
    3. Свиная отбивная в грибном соусе и спаржа.

    Второй вариант меню на неделю

    Понедельник:

    1. 3 варенных яйца, капустный салат с огурцами, черный чай.
    2. Творог, яблочное пюре.
    3. Борщ с мясным бульоном, куриное филе, 2 сухарика из цельнозернового хлеба, овощной салат.
    4. Говяжье отварное мясо, настой из шиповника.
    5. Белковый коктейль.

    Вторник:

    1. Рыбное суфле, тост с сыром, черный чай.
    2. Порция жирного творога.
    3. Бульон с мясом курицы, говяжьи котлеты, бурый рис, кусок сыра.
    4. Омлет из двух яиц.
    5. Отварная курица со свежим салатом, чай.
    6. Казеин.

    Среда:

    1. Мясо индейки, сухарики из цельнозернового хлеба.
    2. Порция творога, запеченное яблоко.
    3. Бульон из курицы, сумка с бурым рисом и овощным салатом.
    4. Кусочек сыра.
    5. Тефтели из кроличьего мяса, чай.
    6. Белковый коктейль.

    Четверг:

    1. 3 яйца всмятку, чай.
    2. Порция творога.
    3. Суп с фрикадельками, биточки из рыбы, чай.
    4. Порция творога, настой шиповника.
    5. Паштет из говядины, жирный кефир.
    6. Казеин.

    Пятница:

    1. Рисовый пудинг, творог, цельнозерновой сухарик, черный чай.
    2. Кизиловый отвар и кусок сыра.
    3. Бульон из рыбы, куриное суфле, ягодный отвар.
    4. Отвар из шиповника.
    5. Куриная грудка с салатом, чай.
    6. Стакан кефира.

    Суббота:

    1. 3 вареных яйца, яблочное пюре, салат, чай.
    2. Кусок сыра.
    3. Бульон на мясе, куриные котлеты с овощным салатом, стакан кефира.
    4. Настой шиповника с сухариком.
    5. Красная рыба, сырный тост, чай.
    6. Протеиновый коктейль.

    Воскресенье:

    1. Отбивная, сухарик, чай.
    2. Порция творога, отвар из шиповника.
    3. Бульон на мясе (говядина), рыбные тефтели, ягодный кисель.
    4. Кусок сыра.
    5. Омлет из трех яиц с овощным салатом, чай.
    6. Стакан кефира.

    Рецепты

    Представленные варианты меню содержат очень простые блюда по составу, но это не значит, что вам нужно питаться скудно и без разнообразия. Ниже вы найдете рецепты самых популярных блюд на кетодиете.

    Особенный хлеб

    Рецепт этого хлеба идеально подходит для кетогенного питания. Он отлично дополнит как первые, так и вторые блюда.

    Что нужно:

    • ¼ ст. миндальной муки;
    • 3 сырых яичных белка;
    • 2 ч.л. разрыхлителя;
    • 1 ч.л. морской соли;
    • 2 ч.л. яблочного уксуса;
    • ¼ ст. воды;
    • 2 ст.л. кунжутного семени.

    Готовим:

    Пока духовка разогревается до 175 градусов, смешайте все сухие составные в миске, добавив к ним белки и уксус. Перемешайте все миксером. Воду закипятите, долейте к массе и перемешивайте до тех пор, пока тесто не станет достаточно твердым для лепки. Руки смочите водой и формируйте из теста хлеб. Для этого легче всего использовать форму для запекания. Выложите на противне хлеб. Не забудьте смазать противень маслом. Посыпьте хлеб кунжутом и готовьте 1 ч.

    Запеканка из курицы с маслинами и сыром

    Получается очень вкусная курица, особенно если вам нравятся как маслины, так и сыр фета. А еще в этом рецепте используется соус «Песто».

    Что нужно:

    • 700 г куриного мяса;
    • 1,5 ст. взбитых сливок;
    • 8 ст.л. маслин;
    • 250 г сыра фета;
    • 100 г соуса «Песто»;
    • 60 г растительного масла;
    • зубчик чеснока;
    • специи и зелень по вкусу.

    Готовим:

    Отварите курицу. Лучше брать куриные грудки. По готовности порежьте их на удобные кусочки. Чеснок измельчите. Соус и сливки смешайте. Форму для выпечки смажьте маслом, выложите на нее куриные кусочки, потом маслины и фету.  Посыпьте специями и чесноком, полейте сливочным соусом. Выпекайте в духовке 30 минут при 200 градусах.

    Салат из авокадо, сыра и шпината

    Сытный салат на основе самых вкусных ингредиентов, благодаря чему вы даже не будете чувствовать, что сидите на диете.

    Что нужно:

    • 70 г сыра;
    • 50 г авокадо;
    • 150 г шпината;
    • горсть орехов;
    • 50 г бекона;
    • оливковое масло.

    Готовим:

    Бекон порежьте пластинами и обжарьте на масле, пока не появится золотистая корочка. Шпинат мелко порежьте, а сыр натрите на терке. Смешайте бекон, сыр и шпинат, добавьте в состав дробленых орехов и размешайте с ложкой оливкового масла.

    Брокколи с сыром

    Нежное и одновременно сытное блюдо для тех, кто любит эти два ингредиента – твердый сыр и брокколи.

    Что нужно:

    • 400 г брокколи;
    • 200 г сыра;
    • 4 яйца;
    • 100 лука;
    • 40 г сливочного масла.

    Готовим:

    Брокколи порежьте на соцветия и отварите, немного посолив. Через 15 минут варки слейте воду и остудите. Лук порежьте полукольцами и жарьте на сковороде на сливочном масле 5 минут, пока не появится золотистая корочка. Добавьте на этом этапе кусочки брокколи и жарьте еще пару минут. Яйца разбейте прямо в сковороду и аккуратно перемешивайте с луком и брокколи. Тушите на среднем огне 15 минут. По готовности переложите на тарелку и притрусите потертым сыром, чтобы он растаял.

    Омлет на любой прием пищи

    Традиционно омлет едят на завтрак, но почему бы его не приготовить на обед или на ужин? С грибами и беконом получается особенно вкусно.

    Что нужно:

    • 4 яйца;
    • 30 г сушеных грибов;
    • 120 г бекона;
    • 60 г твердого сыра;
    • оливковое масло.

    Готовим:

    Грибы предварительно размягчите горячей водой, а по готовности нарежьте их соломкой. Яйца взбейте отдельно и отправьте их на подогретую сковороду с оливковым маслом. В процессе добавьте грибов, бекон кубиками и любые специи. Когда омлет уже будет почти готов, прямо над сковородой натрите сыр. Дайте постоять ему минуту и можно кушать.

    Отзывы

    Традиционно я публикую отзывы своих подписчиков и специалистов. Вы тоже можете присоединиться и выразить свое мнение в комментариях к этой статье.

    Олеся, 25 лет

    Я пробовала эту диету несколько лет назад и считаю, что ее главной успешной составляющей является физическая активность при прочих равных. То есть, режим – да, он должен соблюдаться строго, но и спортивные тренировки тоже нужны. Пройдя этот путь в одиночку, советую новичкам в этом деле обязательно воспользоваться помощью, потому что кетозная диета не совсем обычная и требует хорошей подготовки и опыта. Жаль, что в свое время у меня не было поддержки. Мне удалось сбросить 10 кг на кете, но спустя какое-то время я немного набрала. Некритично, но все же.

    Диетолог Алина Алексеевна

    Самое важное, что нужно помнить, — это противопоказания. Их в этой диете с лихвой и потому ее можно только ограниченному количеству людей. Можно или нельзя именно вам использовать кетодиету, вы должны узнать у своего врача. Самолично принимать такое решение без поддержки врача, который посмотрит ваши анализы, я бы не рекомендовала. По сути, кето – это стресс для организма и если неправильно следовать режиму, то можно нарушить и без того хрупкий водно-солевой баланс, а от этого лишний вес станет появляться еще быстрее.

    Эндокринолог Михаил Дмитриевич

    Кетогенная диета изначально использовалась для детей с эпилептическими припадками, а также для пациентов с Альцгеймером. Сейчас же ее популяризировали, так как жирные продукты легко достать, и они достаточно вкусны, чтобы использовать их в ежедневном питании. Представьте, что при этом вы еще и худеете. Сказка! Но рисков тут предостаточно и это самое худшее, что можно себе представить при похудении. Вы можете даже не знать о нарушениях в своем организме, а диетой только усугубите положение. Единственный выход – обратиться к врачу для проведения анализов. Возможно, именно в вашем случае эта диета сотворит чудеса, но вы должны полагаться на конкретные факты о своем здоровье.

    Итак, теперь вы знаете все, на чем строится кетогенная диета: меню на неделю для похудения с рецептами, полное руководство для желающих похудеть и врачей. Кетоновая диета и его примерное питание подходит не только для женщин, но и для мужчин. Вы также узнали про основные способы устранения воспаления жировой ткани и отзывы от других людей и можете представить себе, что такое кето питание. Если решитесь, то обязательно взвешивайте все за и против, прежде, чем принимать радикальные шаги и ставить эксперименты. Наверняка есть более легкие способы сбросить вес и при этом не думать ежеминутно о том, что можно и что нельзя есть, например, диета на гречке и кефире на 5 дней. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях, нам всем будет полезно узнать ваши мысли. 😉

    dietatani.ru

    меню на неделю, особенности применения

    Сегодня девушкам предлагается много изощренных способов похудения и сушек тела. Зачастую ничего из этого не приносит должного эффекта. Лучше всего для снижения веса обратиться к проверенным методикам, которые одобряют диетологи. Одной из таких является кето диета, меню на неделю, отзывы и полезные советы касаемо которой Вы узнаете в данной статье.  

    История кето диеты

    Интересный факт, но посредством кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.

    Кето диету так назвали из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема углеводов в организм.

    Воспользоваться данной методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и жиры не в запредельных количествах.

    Суть кетогенной диеты

    Система питания основана на том, что человек ограничивает потребление углеводной пищи и тем самым практически исключает поступление калорий. Белки и жиры смогут отчасти выступить заменой источника энергии, но этого будет мало для нормального функционирования организма. В итоге будут задействованы отложения жира.

    В чем же заключается отличие кетогенной диеты от других белковых способов похудения? Рацион полон продуктов, содержащих растительные жиры, а не животные.

    Мозг получает энергию из глюкозы. Если полностью исключить углеводы, то ему будет не из чего черпать ресурсы для полноценной жизнедеятельности. Тогда возникает логичный вопрос: откуда в таком случае мозг будет брать достаточное количество энергии?

    Когда в питании есть недостаток углеводов, активно задействуется печень. Она расщепит жиры на жирные кислоты и произведет глицерин, в следствие чего сформируются кетоновые тела. Эти продукты обмена веществ и питают мозг, без проблем поддерживая его стабильную работу.

    Если организм нуждается в углеводах, он черпает гликоген из мышц и печени. Так начинается процесс адаптации.

    Классификация

    Подразделяется кетогенная диета на три вида:

    1. Базовый. Лучше подходит для тех, кто не хочет вести активный образ жизни и проходить спортивные тренировки. Не требуется дополнительное углеводное подкрепление.

    2. Целевой. Предназначен, кто ведет активные тренировки. Это кето диета, меню на неделю которой требует распределения углеводов по часам: накануне спортивных нагрузок и по их окончанию. Так человек будет более энергичным и не почувствует недостаток сил.

    3. Циклический. Состоит в поочередном потреблении углеводов в большом и малом объеме. Обеспечивает поддержание оптимального уровня гликогена в тканях мышц и печени. Однодневная разгрузка на неделе способствует тому, что жировая прослойка становится меньше.

    Польза

    Ключевое преимущество данной методики заключается в оперативном и качественном достижении результата. Уменьшаться масса тела начнет уже со второй недели питания по данной программе.

    Заметным станет и постепенное исчезновение прослойки жира. Незаменима кето диета для спортсменов, которым важно не теряя мышечной массы, уменьшить жировую ткань.

    Стоит отметить и еще одно немаловажное достоинство подобной системы питания. Оно заключается в снижении аппетита. Такой эффект объясним уменьшением количества инсулина в кровеносной системе. Поскольку еда в кето диете не насыщена белками и жирами, можно избежать проблемы постоянного ощущения голода и «дикого» аппетита.

    Дополнительные плюсы кетогенной диеты – это долговременное сохранение полученного эффекта и отсутствие стрессовых реакций организма (что присутствует при других вариантах похудения).

    После завершения такой системы питания не наблюдается замедления обмена веществ. Соответственно, человек не начнет снова набирать сброшенные килограммы. Однако не следует сразу увеличивать объем углеводов в меню.

    Кому противопоказана кето диета?

    Ни в коем случае нельзя пробовать такую методику похудения людям, страдающим от сахарного диабета. Обязательно перед началом диеты следует оценить риск побочных эффектов и изучить противопоказания. Также потребуется консультация медика. Кетогенная диета должна выполняться в соответствии с определенным правилами, разработанными современными врачами разных стран.

    Категорически нельзя использовать ее, если присутствуют:

    1.            Болезни почек, печени, щитовидной железы и системы пищеварения.

    2.            Нарушения в работе сердечно-сосудистой системе организма.

    3.            У женщин: беременность и период кормления ребенка грудью.

    4.            Воспаление желчного пузыря: хроническое или острое.

    При кетоновой диете есть некоторые побочные реакции и возможные неблагоприятные последствия. С ними тоже нужно ознакомиться предварительно.

    В первые семь дней соблюдения рациона в организме происходит процесс перестройки. Из-за этого у человека может возникать легкое ощущение недомогания, слабости и усталости. Это обусловлено недостатком углеводов.

    Также придется потреблять ограниченное количество минералов, полезных микроэлементов и витаминов. Это может негативно сказываться на важных процессах организма и некоторых органах.

    Медики рекомендуют во время кетогенной диеты принимать витаминные комплексы. Не стоит забывать, что большинство животных жиров способствует увеличению плохого холестерина.

    Преимущества

    При кетоновой программе питания присутствуют следующие положительные особенности:

    •             Оперативное уменьшение веса. Тут большую роль играют индивидуальные характеристики организма. Иногда всего одна неделя позволит сбросить пять килограмм.

    •             Незначительное снижение мышечной массы. Уменьшение веса выполняется за счет жиросжигающего эффекта. Именно жир перерабатывается в энергию.

    •             Ликвидация ощущения голода. В этой диете нет низкокалорийной пищи. Но также тут отсутствуют быстрые углеводы (именно они усиливают аппетит).

    •             Ощутимый прилив энергии, бодрости и сил. За счет кетоза происходит преобразование энергии из отложенного жира. Организм не расходует ее на переработку поступающих углеводов.

    Напитки

    Во время соблюдения кетоновой диеты для утоления жажды можно пить только такие виды напитков:

    •             обыкновенная чистая вода;

    •             чай: черный или зеленый;

    •             кофе (обязательно без сахара).

    Дополнительно, но в маленьких количествах, можно употреблять кокосовую воду, вино и капучино без глюкозы.

    Можно ли использовать подсластители?

    Кето диета, меню на неделю для женщин которой полностью исключает углеводы, также запрещает и сладости, так любимы многим представительницами прекрасного пола. Если уж очень хочется себя побаловать, придется идти на хитрость и использовать подсластители.

    Сахарозаменители прямого назначения не воздействуют на увеличение объема сахара в крови. Однако на снижение веса они действуют отрицательно, формируя и поддерживая тягу к сладкой еде. Наиболее вредные подсластители, которых нужно избегать:

    •             мед;

    •             фруктоза;

    •             сок из фруктов концентрированный;

    •             сироп агавы;

    •             кленовый сироп.

    Эти продукты обладают большой калорийностью. Поэтому они относительно вредных свойств схожи с белым сахаром. Негативные особенности: влияние на работу почек и печени, вероятность инсулинорезистентности, возвращение лишних килограмм.

    Для тех, кому нужны сладости, даже во время диеты рекомендуется использовать эритрол или стевию. Такие вещества нетоксичны, полностью безвредны для организма и не имеют в составе углеводов. Но все они тоже усиливают аппетит и газообразование, имеют специфический вкус.

    Этапы адаптации организма

    Характерным признаком кетоновой диеты является весьма продолжительный период приспособления человеческого организма к новому режиму питания.

    Представительницы прекрасного пола адаптируются не менее 5 дней. Кето диета, меню на неделю для мужчин которой более питательно, все равно дается сильной половине труднее. Адаптация у мужчин составляет 7 дней и больше. Данный период считаются самым сложным.

    Уже на 8 день диеты организм человека полностью приспосабливается и восстанавливается. Изначально человек чувствует себя нормально.

    В первые 2 дня кето диеты для того, чтобы получить необходимое количество энергии, тело потребляет ранее принятые углеводы. Они поступили в организм еще до того, как он приступил к похудению.

    Трудности для организма

    Далее становится сложнее, так как все ранее отложенные углеводы уже исчерпаны, а энергию необходимо где-то брать. Поэтому организм начинает перерабатывать белок в глюкозу.

    Таким образом человеческий организм попадает в стрессовую ситуацию. В это время он может черпать белок из мышечной ткани, что приведет к чувству слабости, а иногда и к ощущению боли в мышцах. Но скоро начнется период, во время которого происходит сжигание непосредственно жира.

    Отсюда исходит следующая закономерность: приспособление человеческого тела к чрезвычайным обстоятельствам, производство кетоновых тел и сжигание жировой массы. Далее замедляется распад белков.

    Если придерживаться основных рекомендаций специалистов, то возможно скинуть от 0,5 до 2,5 килограмм в неделю. Максимальный срок, в течение которого можно сидеть на кетогенной диете – 3 недели.

    Fried chicken legs with sauces in pan on wooden table. Woman hands hold chicken leg and sauce. Top view

    Список рекомендованных и запрещенных продуктов

    Главной особенностью данной диеты считается то, что основную долю рациона составит пища с большим количеством белка. Ниже представлен список необходимых продуктов для кетоновой диеты и тех, от которых лучше избавится.

    Рекомендовано:

    1. Мясо. Безусловно именно оно является главным источником белка и витаминов. Лучше употреблять мясо птицы, коровы, кролика или же свиньи.
    2. Рыба. Настоящее сокровище, состоящее из огромного количества белка и полиненасыщенных жирных кислот. Подойдет красная рыба, сельдь, треска, мойва, камбала, тунец и палтус. Помните, что мясо и рыба должны быть приготовлены либо на пару, либо запечены в духовке.
    3. Различные морепродукты. Например, богатые белком мидии или кальмары. Еще подойдет краб. Хорошо усваиваются креветки и устрицы.
    4. Яйца. Наиболее обогащенными микроэлементами принято считать куриные и перепелиные.
    5. Орехи. Их можно добавлять в основные блюда, а также использовать как перекус. Например, грецкий орех, фундук, миндаль или фисташка.
    6. Овощи. Безусловно, они низкокалорийные и богаты клетчаткой. Но некоторые из них содержат много углеводов. Рекомендуется есть капусту, кабачки, огурцы, редиску, шпинат, листья салата, зелень.
    7. Фрукты. Сильно ограничить. Разрешено только кислое яблоко, грейпфрут, апельсин.
    8. Кисломолочные продукты. Не стоит пренебрегать их употреблением. В них много кальция, витаминов и минералов. Можно творог, йогурт несладкий, сыр, нежирный кефир.

    Запрещено:

    1. В первую очередь следует полностью исключить различного рода кондитерские изделия: тортики, конфеты, печенье.
    2. Сладкие фрукты. К ним относятся банан, виноград, хурма, манго.
    3. Овощи, в которых слишком много углеводов. Это картошка, кукуруза, чеснок, лук репчатый, батат.
    4. Хлебобулочные изделия.
    5. Различного рода крупы.

    В сутки рекомендуется съедать не более 50 грамм углеводов. Также необходимо пить много жидкости. Не меньше 2-х литров в день.

    Меню на неделю при кето диете

    Исходя из выше указанных рекомендуемых и запрещенных продуктов, составить рацион питания не составит труда.

    В кетогенную диету на неделю может входить мясо любого вида, рыба, различного рода морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, несладкие фрукты, овощи, орехи. Также сюда можно добавить грибы, растительное масло, специи и пряности.

    Важно помнить, что кетоновая система питания требует минимум трех основных приемов пищи.

    Кето диета, примерное меню на неделю которой легко можно подобрать по шаблону:

    1. Завтрак: любое блюдо из яиц.
    2. Перекус: молочный/белковый коктейль или орешки.
    3. Обед: блюдо из нежирного мяса.
    4. Ужин: морепродукты в любом виде.
    5. Второй ужин: кисломолочный продукт.

    edapress.ru

    меню пример рациона и программы питания кетоновой диеты для похудения

    Начинать соблюдать кетогенную диету, не имея железобетонного плана, — верный путь к неудаче. Я представляю вам подход, разработанный исследователями и атлетами, уже добившимися успеха!

    Итак, вы внимательно прочитали отзывы, взвесили все «за» и «против», и решили попробовать кето-диету.

    Что такое кето диета для похудения?

    Кетогенная, кетоновая или кето диета — это низкоуглеводный рацион питания с высоким содержание количества жиров в меню и небольшим добавлением белка для поддержания обменных процессов. Изначально она была разработана и применялась для лечения эпилепсии у детей. Потом она получила широкое распространение в спорте в целом и в бодибилдинге в частности. Потому что позволяет использовать жиры организма как источник энергии, что приводит к снижению процента жира у улучшения рельефности мышц. Это происходит когда в теле происходит процесс под названием кетоз.

    Кетоз возникает благодаря выработке организмом кетоновых тел, которые являются молекулами, переносящими топливо (энергию) для работы тела. Они вырабатываются при недостатке уровня глюкозы (сахара в крови). Это возможно только при недостатке углеводов в организме и малом количество белков, потому что они тоже могут быть превращены печенью в глюкозу.

    Все больше людей – и атлетов в том числе – выбирают низкоуглеводную диету с повышенным потреблением жиров, и придерживаются ее месяцами, а то и годами. Как только им удается переключиться на выработку энергии из жира и кетонов вместо углеводов, они обнаруживают, что стали намного стройнее, здоровее и собраннее, чем когда-либо прежде.

     

    Но на каждого тяжеловеса, оценившего данный подход, приходится тот, кому кето диета не подошла, и кто сдался уже через пару дней. Всегда печально встречать таких людей, ведь у них все бы получилось, позаботься они о грамотно составленном (ну, или вообще хоть каком-то) плане.

    Здесь вы найдете все необходимые сведения по коррекции рациона и приему спортпита в течение нелегких первых месяцев кетогенной диеты для снижения веса за счет сжигания жира, а также подробный пример плана питания!

    Как войти в состояние кетоза

    Чтобы войти в кетоз и начать худеть, необходимо соблюдать следующие правила:

    1. Сократите количество потребления углеводов до 35-50 грамм (около 20 грамм чистых углеводов в сутки).
    2. Уменьшайте количество потребления белка до 1,4-1,7 грамм на кг веса тела.
    3. Не беспокойтесь по поводу потребляемых жиров, потому что они не являются основным источником энергии кето-диеты.
    4. Суточная норма воды должна быть не меньше 2.5 литров, общий объем жидкости, выпитой за день может находиться на уровне 3-4 литров в сутки.
    5. Перекусы в течение дня не должны содержать углеводов, чтобы не вызывать всплески инсулина в организме.
    6. Для повышения уровня кетонов можно попробовать периодическое голодание. Но если не уверены, что это под силу вашему организму, лучше отказаться от интервального голодания.
    7. Чтобы ускорить процесс жиросжигания добавьте физические нагрузки. Достаточно по 20-30 минут в день уделять тренировкам с дополнительными весами.

    Список обязательных (разрешенных) и запрещенных продуктов

    Собрались затариться едой? Притормозите-ка, друзья. Прошерстите для начала свой буфет, холодильник, морозилку, подкроватные запасы, и избавьтесь от всех мало-мальски углеводных продуктов. Первые пару дней вам их будет не хватать – сильно. Извините, фрукты тоже под запретом. Со слов диетологов даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс для кето-диеты.

    Справились? Отлично. Теперь ознакомьтесь с некоторыми главными составляющими кетогенного рациона. Итак, ваша диета должна основываться на:

    • Маслянистых орехах и семенах: кешью, макадамии, тыквенных семечках
    • Авокадо
    • Цельных яйцах
    • Жирных сырах
    • Говядине: фарше (20 % жирности), филе миньон, бифштексе, рибае
    • Курятине: бедрышках и ножках
    • Овощах: шпинате и прочей зелени, брокколи, спарже, капусте, грибах, паприке
    • Свиных шкварках
    • Оливковом масле
    • Подсоленном сливочном масле
    • Жирных сливках
    • Сметане
    • Сливочном сыре
    • Жирной рыбе: семге, скумбрии, сардинах, анчоусах
    • Беконе
    • Курином бульоне или бульонных кубиках с как минимум 1 г натрия

    Завершающий пункт списка довольно неожиданный, но для большинства людей он крайне важен. Почему? Когда мы сокращаем углеводы, гликоген (углеводный запас) расходуется активнее. С каждым его граммом мы также теряем 3 г воды. Куриный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить ваше самочувствие во время диеты.

    Кетогенный рацион не ограничивается потреблением одной только воды, натрий тоже нужен. Диетологи объясняют: «Куриный бульон просто незаменим на этой диете, ведь он обеспечивает вас натрием. Всегда, когда человек жалуется на плохое самочувствие, рекомендуется выпить кружку куриного бульона. После этого симптомы, как правило, исчезают».

    Для достижения поставленной нормы макронутриентов (БЖУ) понадобятся и кое-какие сверхжирные лакомства. К счастью, множество людей уже прошло тот путь, на который вы только становитесь.

    Всемирная паутина кишит множеством рецептов «жировых бомб». Все они прекрасно утоляют жажду сладкого и помогут повысить уровень поступления жиров без передозировки белком. Я также огромный фанат соленых тыквенных и подсолнечных семечек и орехов.

    Нужны более подробные инструкции? Терин Сеппер (Teryn Sapper), доктор наук и ведущий лицензированный диетолог Кафедры гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила ориентировочный план питания.

    Ктогенный рацион для начинающих — примеры меню

    Вариант завтрака № 1: Яичница с соте из овощей и бекона

    • Сливочное или растительное масло – 1 ст. л.
    • Яичница на сливочном масле из 2 крупных яиц
    • Бекон – 2 ломтика
    • Шпинат – 3/4 ст.
    • Грибы – полстакана (обжаренные со шпинатом на жире от бекона)

    Питательность одной порции

    • Калорий – 774
    • Жиров – 56 г
    • Углеводов – 5 г
    • Белков – 25 г

    Вариант завтрака № 2: Завтрак «без яиц»

    • Закусочная колбаска – 28 г (убедитесь, что в составе нет сахара)
    • Паприка – 1 ст. (обжаренная в 1 ст. л. оливкового масла)
    • Сыр Пеппер Джек – 28 г

    Питательность одной порции

    • Калорий – 533
    • Жиров – 45 г
    • Углеводов – 9 г
    • Белков – 23 г

    Вариант обеда № 1: Салат-тако

    • Говяжий фарш жирностью 20 % — 85 г
    • Приправа для тако – 2 ч. л.
    • Нашинкованный салат ромейн – 2 ст.
    • Помидоры черри – 3
    • Сыр чеддер – 42 г
    • Четверть авокадо
    • Сметана – четверть стакана

    Питательность одной порции

    • Калорий – 570
    • Жиров – 42 г
    • Углеводов – 12 г
    • Белков – 36 г

    Вариант обеда № 2: Рулетики с салатом, беконом и помидорами

    • Салат ромейн – 3 крупных листа
    • Бекон – 6 ломтиков
    • Курятина-гриль – 57 г
    • Помидоры черри – 5 мелких
    • Сыр Монтерей Джек – 28 г
    • Майонез – 2 ст. л.

    Питательность одной порции

    • Калорий – 632
    • Жиров – 48 г
    • Углеводов – 8 г
    • Белков – 42 г

    Вариант ужина № 1: Свиная отбивная под грибным соусом с гарниром из спаржи на пару

    • Свиная отбивная – 113 г
    • Оливковое масло – пол ст. л.

    Грибной соус:

    • Белые грибы – 3/4 ст.
    • Сливочное масло – 1 ст. л.
    • Рубленый чеснок – 1 ч. л.
    • Молотый тимьян – 1 щепотка
    • Жирные взбитые сливки – 3 ст. л.
    • Спаржа на пару – полстакана
    • Сливочное масло – 1 ст. л.

    Питательность одной порции

    • Калорий – 675
    • Жиров – 55 г
    • Углеводов – 9 г
    • Белков – 36 г

    Вариант ужина № 2: Запеченная семга с запеченным фаршированным «картофелем»*

    • Семга атлантическая – 113 г (с пол ст. л. сливочного масла)
    • Пюре из цветной капусты на пару – 3/4 ст.
    • Сливочное масло – 1-1/2 ст. л.
    • Сметана – 2 ст. л.
    • Бекон – 1 ломтик
    • Зеленый лук – 1 ст. л.
    • Сыр чеддер – 42 г

    Примечание: *Соедините все ингредиенты кроме семги, и запекайте при 177 градусах до золотистой корочки.

    Питательность одной порции

    • Калорий – 653
    • Жиров – 53 г
    • Углеводов – 6 г
    • Белков – 38 г

    Быстрое кетогенное блюдо на все случаи — рецепт

    Это легкий способ вкусно поесть и подчистить холодильник. Разнообразие ингредиентов приветствуется! Количество макронутриентов будет зависеть от выбранных источников белка и овощей.

    Высыпьте в сковороду, смазанную сливочным или оливковым маслом, следующие продукты:

    • Белок: говяжий фарш, колбасу, бекон, курятину, яйца
    • Овощи: паприку, лук, капусту, грибы, спаржу, помидоры, цуккини
    • Приправу без сахара: соль, перец, чеснок, тако, ранч
    • Сыр: натрите и посыпьте сверху, пусть тает

    Перекусы:

    • Джерки (следите за содержанием углеводов, все дело в ароматизаторах – они достаточно углеводные).
    • Сыр кубиками
    • Орехи и семечки
    • Овощи с соусом
    • Желе без сахара

    Расчет и достижение нормы БЖУ

    Возможно, вы думаете, что сможете успешно перейти на кетогенную диету и без подсчета макронутриентов, но это не так. Правильный расчет БЖУ является важнейшим аспектом перехода на кетопитание.

    Контроль потребления макронутриентов может казаться хлопотной и утомительной задачей, однако в первые несколько недель кетогенной диеты он абсолютно необходим. Этот режим питания, скорее всего, совершенно не похож на тот, которому вы следовали ранее. Таким образом, отслеживая макронутриенты, вы получаете обратную связь, и можете корректировать рацион для получения наилучших результатов.

    Какой бы диеты вы не придерживались в прошлом, кетодиета, однозначно, самая специфическая. Среднестатистическому представителю западного мира придется сократить углеводы, белки – снизить или повысить, а жиров понадобиться намного больше. Если вы придерживались диеты бодибилдеров, то ваш уровень употребления жиров подскочит до тревожных пределов, а норма белков резко снизится.

    Сокращение белков? Да, так и есть. Кето-диета основана на поступлении ограниченного количества углеводов, обилии жиров и умеренного потребления белков.

    Питательность суточного рациона большинства людей будет такой:

    • Углеводы: 5-10 %
    • Жиры: 70-75 %
    • Белки: 15-20 %

    Что рассчитывать в первую очередь? Норму углеводов и белков. Новичкам рекомендуется не больше 50 г углеводов ежедневно. Спортсмены с опытом без проблем обходятся даже меньшей дозой.

    Я советую получать только 5 % всех калорий за счет углеводов, что обычно составляет около 30 г. «Что, даже салат нельзя?» — негодуют и впадают в панику некоторые люди, и это понятно. Поэтому я предлагаю учитывать исключительно усваиваемые углеводы (общее количество углеводов минус волокнистые). К примеру, в авокадо — 12 г углеводов, но из них 10 приходится на волокнистые. Следовательно, мы имеем только 2 г усваиваемых углеводов. Аналогично зеленые листовые овощи отличаются питательностью, и богаты волокнистыми углеводами. Поэтому можете объедаться ими, не превышая при этом требуемой нормы углеводов.

    Что касается белков, зачастую атлетам на кетогенной диете советуют употреблять 1,3-2,2 г на кг сухой мышечной массы, а не веса тела. Ниже представлен примерный расчет нормы белков для 82-килограммового тяжеловеса с 15 % подкожного жира:

    • 82 кг х 0,15 = 12 кг жира
    • 82 кг – 12 кг = 70 кг сухой массы
    • 70 кг х 1,3 г = 91 г
    • 70 кг х 2,2 г = 154 г
    • Уровень потребления белка = 91-154 г в сутки

    Если вы не знаете свой процент подкожного жира, можете либо измерить его, либо воспользоваться калькулятором калорий, и умножить показатель суточного потребления на 0,15-0,20 для вычисления нормы белков.

    Почему кето-диета такая низкобелковая?

    Привыкшие высчитывать потребность в белках исходя из общей массы тела, а не только сухой, могут скептически отнестись к диете, подразумевающей сокращение нормы белков почти вдвое.

    От себя могу сказать, что: «Поначалу я сильно боялся лишиться мышечной массы из-за сниженного уровня белков. Но я не потерял ни грамма мышц, и даже прибавил сухих мышц. Как так вышло? Все благодаря тому, что кетоны способны накапливать белок, поэтому объедаться тоннами белковых продуктов необязательно».

    Что будет, если превысить норму? Ничего особенного: просто попрощаетесь с кетозом! Некоторые аминокислоты глюконеогенны, а значит, принимают участие в синтезе углеводов.

    Другими словами, эффект от повышенного потребления как белков, так и углеводов одинаков. Следовательно, как только вы разберетесь с собственным уровнем кетоза, вы сможете экспериментировать с белковой нормой.Я придерживаюсь 20 %.

    Правильное количество жиров

    Жиры рассчитать проще простого. Определив норму белков и углеводов, добирайте остаток калорий за счет жиросодержащей пищи. При желании немного поправиться увеличьте показатель примерно на 500 Ккал или 55 г. Для похудения снизьте его на 200-500 Ккал или 22-55 г.

    На старте кето-диеты многие люди сталкиваются с подсознательной боязнью жиров. Я прекрасно помню эти дни: «Это было чрезвычайно сложно. Всю жизнь нас учат, что жиры являются причиной ожирения, инфарктов и инсультов. И тут вдруг нужно есть 200 г жиров ежесуточно. Чтобы добиться результатов, придется преодолеть серьезный психологический барьер. Это все равно что вернуться в средневековье и доказывать людям, что земля круглая».

    И все же, на первых парах будет сложно наедать норму жиров. Восполняйте дефицит сливочным маслом, орехами, оливковым и кокосовым маслом и жирным мясом. Но будьте осторожней с полиненасыщенными жирами, содержащимися в соевом, кукурузном и подсолнечном масле. Злоупотребляющие ими часто зарабатывают расстройства пищеварения, и вынуждены отказаться от кетогенной диеты.

    Борьба с «кетогенным грипом»

    Вы, должно быть, слышали ужасающие россказни выступающих спортсменов о влиянии «углеводного голодания» на самочувствие. Ну или, по крайней мере, вы наверняка знакомы с отзывами рядовых атлетов, решившихся сесть на кето-диету. Однако это значит лишь то, что данные товарищи не достигли стадии кетоза, или, что еще важнее, не смогли построить сбалансированный рацион. Действительно, небольшая вялость и дискомфорт возможны, но они будут весьма незначительными, если вы умеете с ними справляться.

    Уже спустя пару дней низкоуглеводного и высокожирового питания концентрация кетонов в крови увеличится, и организм станет задействовать их в качестве первичного источника энергии. Такая начальная кето-адаптация зачастую длиться до четырех недель, после чего вы выходите на максимальный уровень жиросжигания.

    Большинство всех пресловутых побочных эффектов обычно происходят в эти первые четыре недели (или даже 4-5 дней). Опытные кето-диетчики уверяют, что львиная доля всех этих явлений — лишь единичные случаи, вызванные недостатком электролитов.

    Многие с энтузиазмом бросаются в кетогенную диету, думая, что достаточно будет отказаться от углеводов в пользу жиров. Но потом они внезапно заходят в тупик, и подхватывают «кетогенный грипп». На них наваливается усталость, сонливость, головные боли. Объяснить развитие всех трех симптомов можно дефицитом трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Недостаток любого из них приводит к физическому и психическому недомоганию. Именно здесь кроется величайшая причина всех разочарований кето-диетой.

    Итак, как же избежать дефицита этих трех элементов? Конечно же, вы можете употреблять пищевые добавки. Но это не единственный способ.

     

    Натрий можно получить, просто подсаливая еду, употребляя соленые закуски и куриный бульон. Людям тяжело смириться с наличием натрия в их рационе, ведь они привыкли ассоциировать его с задержкой воды и замедленным жиросжиганием. Но восполнять запасы натрия жизненно необходимо, особенно если вы интенсивно тренируетесь.

    Двумя другими электролитами вас обеспечат ваши новые лучшие друзья: авокадо, зелень и орехи.

    Употребляйте ежедневно по одному-два авокадо. Зеленые листовые овощи зарядят вас калием и магнием.

    Самые жирные орехи и семена (миндаль, фисташки, пекан, грецкие орехи и тыквенные семечки) тоже славятся своим богатым содержанием магния. Ешьте их вдоволь, но не пренебрегайте и пищевыми добавками.

    При появлении судорог или головной боли живо растворите в чашке горячей воды бульонный кубик с одной-двумя ложками подсоленного сливочного масла. Это легко устранит симптомы, и позволит запросто повысить дозу жиров.

    Спортипит и добавки

    Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

    В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

    Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

    Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

    При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

    Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

    Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

    Кето-тренинг: как продолжать работать с весами на низкоуглеводной диете

    Когда вы, стремясь подсушиться, практически полностью исключаете углеводы, готовьтесь к ощутимым последствиям. Узнайте, как продолжать качественно тренироваться, даже будучи на стадии кетоза.

    Многие бодибилдеры смогли добиться впечатляющих результатов на кетогенной диете. Задачей этой диеты, известной также как НУВЖ (низкоуглеводная и высокожировая), является заставить тело вырабатывать энергию из кетонов, которые печень синтезирует из жиров, а не из глюкозы, производимой печенью из углеводов. Если вы продержитесь на этой диете достаточно долго, чтобы ваш организм достиг стадии кетоза, вы сможете избавиться от внушительного количества подкожного жира. Однако не думайте, что после отказа от углеводов вы сможете продолжать тренироваться в привычном режиме.

    Глюкоза? Да кому она нужна?

    Вам. Глюкоза является главным источником энергии для обеспечения интенсивного мышечного сокращения. Занимаетесь ли вы спринтом, приседаете или выполняете прыжки на ящик, ваше тело сжигает для этого глюкозу.

    Кето-диета это такой подход к питанию, при котором вы получаете 65 % суточной нормы калорий за счет пищевых жиров, 30 % — из белков и лишь 5% — из углеводов. Как видите, это чрезвычайно низкоуглеводное питание.

    По идее в ответ на такое экстремальное сокращение углеводов ваше тело начинает продуцировать альтернативные источники энергии под названием кетоновые тела. Они прекрасно справляются со многими видами деятельности, однако не могут покрыть энергетические затраты от интенсивного тренинга.

    Не пытайтесь компенсировать тренингом плохую диету

    Зачем вам кето-диета? Вы хотите подсушиться? Мечтаете достичь и сохранить оптимальную массу тела? Если так, то лучше повремените с тренировками, и сконцентрируйтесь на составлении и следовании железобетонно надежному плану питания. Сначала разберитесь с рационом, а потом уже отправляйтесь в тренажерный зал.

    Для большинства людей такой подход с фокусировкой на питании является самым легким и верным способом похудеть. Каждую неделю устраивайте длительную прогулку в быстром темпе, чтобы поддерживать минимальный уровень физической активности, не отступая от плана питания. А по окончании диеты можете возвращаться к своей программе интенсивных тренировок.

    Если вы не готовы отказаться от силового тренинга, то, по крайней мере, модифицируйте его.

    Переключитесь на специальный план питания

    Одним из лучших решений будет просто целенаправленно модифицировать свой кетогенный рацион. В этом случае вы придерживаетесь всех фундаментальных принципов кето-диеты, но добавляете углеводы непосредственно перед тренингом. Так вы насытите организм глюкозой, необходимой для успешного выполнения тренировочного комплекса и восстановления оптимального уровня гликогена в мышцах по его завершении.

    Отдавайте предпочтение простым углеводам. Возможно, это звучит неожиданно, но это самый быстрый способ подкинуть организму глюкозы. Сгорая, глюкоза быстро выведет вас из состояния кетоза, и снабдит быстрой энергией для тренинга. Эта методика также позволит мгновенно вывести глюкозу из крови, чтобы вы снова смогли вернуться к кетозу, как ни в чем не бывало.

    Декстроза и мальтодекстрин, наверное, самые оптимальные источники быстрых углеводов. Но вы также можете подкрепиться сладким батончиком-мюсли или чем-то в этом роде.

    В дни отдыха вы будете придерживаться стандартного кетогенного плана питания. Поскольку вам не требуется дополнительная глюкоза, чтобы пережить интенсивный тренинг, то и отступать от диеты нет нужды.

    Если вы пользуетесь этим методом, и при этом хотите сбросить жир, обязательно учитывайте эти углеводы при подсчете общей суточной калорийности рациона. Употребляя больше углеводов, вам придется снизить норму жиров.

    Заправьтесь среднецепочечными триглицеридами (СЦТ)

    Если вы не горите желанием есть углеводы перед тренировкой, попробуйте СЦТ. Данное вещество содержится в кокосовом масле и кокосовом молоке, а также доступно в виде СЦТ масла.

    Согласно данным исследования, опубликованного в Международном журнале спортивного питания (International Journal of Sports Nutrition), ваш организм способен быстро расщепить эту разновидность пищевого жира, обеспечивая вас требуемой энергией для тренировки. Вы также сможете ощутить прилив бодрости, что поможет вам тренироваться еще интенсивнее.

    Единственный недостаток связан с тем, что некоторые люди, употребляющие СЦТ, жаловались на проблемы с пищеварением. Здесь все зависит от индивидуальной реакции организма.

    Тренируйтесь по мере сил

    Напоследок, пересмотрите свою текущую тренировочную программу. Когда вы принимаете дополнительную дозу углеводов, вы способны легко выполнять высокий тренировочный объем, работая с большими весами подход за подходом. С другой стороны, сторонникам СЦТ придется немного снизить нагрузку.

    В любом случае убедитесь, что ваше тело успело адаптироваться к кето-диете, прежде чем вы продолжите заниматься по своей программе силового тренинга. Как только организм приспособится, он начнет превращать в энергию жир лучше, чем глюкозу, во время тренировок средней интенсивности. Вам понадобится время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания, так что не спешите тренироваться.

    Будет лучше, если вы немного снизите общую интенсивность тренинга. Как уже было сказано, кетоз больше способствует средним нагрузкам. Метаболические тренировки вроде спринта на беговых дорожках не совместимы с кето-диетой.

    Ослабить интенсивность силового тренинга можно, либо сократив число подходов и повторений, либо уменьшив рабочие веса. Большинство людей лучше реагируют именно на облегчение снарядов, ведь кетоз хорошо сочетается с продолжительными нагрузками. Поэтому более легкие веса и увеличенное число повторений – оптимальный вариант тренинга на кето-диете. Но даже если вы не собираетесь работать с легкими весами, ваша сухая мышечная масса от этого не пострадает.

    Кетогенная диета не подразумевает полный отказ от тренировок. Поразмыслите над тем, каким видом тренинга вы хотели бы заниматься во время диеты, и поищите способы выполнять его с умеренной, но ощутимой нагрузкой. Это вполне реально!

    Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

    faktor-sporta.ru

    Кетогенная диета, меню на неделю: рецептами и списком продуктов

    Что такое кетогенная диета, меню на неделю с рецептами и списком продуктов, противопоказания и побочные эффекты при данном типе питания — всё это и многое другое можно прочесть в моём новом сказе.

    Привет, друзья! О вреде легковерности и склонности верить в «чудесные способы» для похудения я говорил много раз. С так называемой кетогенной диетой, недельное меню для которой можно найти во множестве источников, мне придётся углубиться в тайну, о которой не принято говорить. Уверяю, это очень интересно и будет полезно каждому.

    Я не буду утверждать, что кетогенная диета, меню на неделю, которое к ней прилагается — лишь способ запудрить мозги наивным гражданам. Это не так. Похудеть на ней можно. Нужно лишь знать о последствиях и соблюдать обязательные условия. Какие именно? Я расскажу.

    Поехали!

    Что значит кетогенная диета?

    Кетоз

    О данном методе упоминают многие авторы книг про здоровый образ жизни. Например, Лайл Макдональд.

    Само название данного способа питания происходит от слова «кетоз». Ты уже знаешь, что углеводы необходимы каждому человеку для получения энергии. Простые и сложные, они расщепляются до глюкозы, которая даёт молекулы АТФ — чистый источник энергии для жизнедеятельности наших клеток.

    Если ввести организм в состояние дефицита углеводов, ему придётся использовать для получения глюкозы аминокислоты из белковых молекул. При недостатке поступления белковой пищи, в ход могут пойти собственные белки нашего тела, прежде всего скелетной мускулатуры.

    «Запоминай в каких продуктах есть белок и питайся правильно»

    Но есть альтернативный источник энергии — жир. Наша печень может расщеплять жирные кислоты и высвобождать в качестве энергии для мозга и прочих органов — кетоновые тела.

    Кетоновые тела — это три вещества:

    1. Ацетоацетат
    1. Бета-гидроксимасляная кислота (β-гидроксибутират, β-оксимасляная кислота, сокр. БОМК)
    1. Ацетон

    Бета-гидроксимасляная кислота по сути и является основным источником энергии, когда нет углеводов. Именно на ней и работают митохондрии клеток нашего мозга и мышц.

    Я не буду описывать сложный биохимический путь и цикл Кребса, скажу лишь, что результатом становится состояние кетоза — повышенного содержания кетоновых тел в крови. Подобный процесс в организме считается физиологическим и в этом нет ничего страшного. На чрезмерное количество кетоновых тел в крови указывает запах ацетона. Именно им начинает пахнуть наше дыхание, моча и пот. Это верный признак того, что ты вошёл в состояние кетоза.

    Кетоацидоз

    А вот состояние кетоацидоза — патология. Он очень опасен для организма и может привести к тяжёлому отравлению и глобальному нарушению обмена веществ вплоть до коматозного состояния.

    Немного биохимии для интересующихся процессом изнутри.

    Кетоацидоз вызван не отсутствием углеводов, а отсутствием инсулина или нарушением его функций. Инсулин — главный транспортный гормон, который тащит глюкозу через мембраны в наши клетки. Транспорта нет — клетка энергетически голодает.

    Тогда тело срочно начинает секретировать липолитические гормоны, которые способны из жировой клетки синтезировать жирную кислоту. В данном случая эти гормоны называются контринсулярными (антагонисты инсулина). Эта жирная кислота попадая в нашу печень и преобразовывается в кетоновые тела.

    Общая картина такая. В крови огромное количество глюкозы (нет инсулина) и огромное количество кетоновых тел благодаря котнринсулярным гормонам, (инсулина нет, эти гормоны некому подавить). Они образуются и образуются.

    Друзья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

    Темы предстоящих вебинаров:

    • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
    • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
    • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
    • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

    ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

    Почки срочно вынуждены избавляться от излишков глюкозы и кетоновых тел. Включается механизм осматического диуреза. Ну, а далее вымываются электролиты, что и может привести к летальному исходу.

    В целом весь этот «экшен» может происходить в двух случаях:

    1. Если у вас диабет первого типа (инсулинозависимый диабет )
    1. Если есть обезвоживание (понос, рвота, приём диуретеков)

    Апологеты рассматриваемого метода советуют находиться в состоянии кетоза не более нескольких дней. Быстро выйти из него можно, увеличив потребление белка и углеводов.

    Принцип питания

    В классическим варианте, соотношение Б/Ж/У при данном типе питания будет выглядеть так: 15/80/5. То есть, основу рациона должен составлять жир. Чувство голода на кетогенной диете возникать не должно, поскольку еду следует употреблять достаточно калорийную. Хотя может сказываться недостаток микроэлементов и витаминов.

     

    Эффективные диеты для похудения: самые быстрые и популярные

    Ты спросишь: зачем нужно вводить себя состояние кетоза? Я отвечу: считается, что адаптировавшись к использованию жира в качестве главного источника энергии, наше тело легко начнёт расставаться с лишним салом и килограммами.

    Какие побочные эффекты на первом этапе скажут тебе, что у тебя кетоз:

    • вялость, упадок сил;
    • тошнота;
    • боли в желудке;
    • диарея;
    • запах ацетона изо рта;
    • помутнение сознания;
    • бессонница.

    Если ты чувствуешь подобные симптомы, значит метод начал действовать.

    Считается, что за несколько дней (бывает недель) происходит адаптация к новому типу питания и далее ты уже сможешь без труда худеть, питаясь в основном жирными продуктами. А чувствовать ты себя начнёшь бодро и прекрасно, даже лучше, чем всегда. Более того, некоторые авторы статей говорят, что метод безопасен даже для ребёнка или для женщины.

    3 ГЛАВНЫХ СЕКРЕТА, КАК ПОХУДЕТЬ НЕ ГОЛОДАЯ!

    Кетогенная диета, меню на неделю: что нужно кушать?

    Продукты для кетогенной диеты:

    • мясо красное в любых изделиях, ветчина, сосиски и колбаски, стейки и бекон, жирная птица;
    • любая жирная рыбка;
    • яички куриные, лучше с повышенным содержанием Омега-3;
    • сливочное маслице и жирненькие сливки;
    • сырчики жирненькие — сливочный, моцарелла, чеддер или козий;
    • орешки и семечки;
    • авокадо;
    • оливковое маслице первого холодного отжима;
    • кокосовое масло;
    • любые приправы, соль;
    • некоторые овощи — лук, перец или томаты.

    Все остальные продукты, особенно крупы, овощи, фрукты и сахар, нужно полностью исключить. Для удобства можно распечатать разрешённые и запрещённые кушанья в виде таблицы и сверяться с ею, готовясь к принятию пищи.

    Кетогенная диета, меню на неделю:

    Я приведу для примера два дня, по принципу которых ты будешь строить свой рацион.

    1-й день.

    • Завтрак: кусок бекона, варёные яйца, помидорка.
    • Обед: креветки с авокадо и оливковым маслом.
    • Ужин: отбивные из свинины, жирный сыр и немного овощей.

    2-й день.

    • Завтрак: яйца поджаренные с грибами и беконом.
    • Обед: салат из куриного мяса с мягким сыром, заправленным маслом оливы.
    • Ужин: фрикадельки, сливочный сыр и яйца.

    Варьируя блюда из числа рекомендованных, ты сможешь составлять меню, ориентируясь на свои предпочтения.

    По отзывам, существуют так же облегчённые варианты, например диета через день, когда прибавляется количество углеводов.

    Вот тебе еще вариант очень похожей диеты о которой я писал в этой статье: «Безуглеводная диета: польза и вред, разрешенные продукты и меню»

    Кетогенная диета, меню на неделю: кто может, а кому лучше воздержаться

    Адаптация или отравление?

    По утверждению тех, кому нравится такой способ похудения, никакого вреда кроме пользы ты не получишь. Более того, данный тип питания подойдёт эпилепсикам, больным с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Некоторые говорят, что это «мощная помощь здоровью», а побочные эффекты, которые ты можешь испытывать несколько первых дней — всего лишь адаптация.

    Проще говоря: «Тебе будет хорошо, потому что сознание твоё спутается и ты уже не будешь понимать, что на самом деле тебе очень плохо…»

    Конечно, абсолютно здоровому человеку, у которого нет скрытых проблем с обменом веществ, можно похудеть подобным способом. Но вот что интересно:

    • в мире есть народы (живущие на крайнем севере или ведущие кочевой образ жизни), которые питаются преимущественно жирной и белковой пищей, но это обусловлено местом их проживания. Большое количество жира им нужно для поддержания терморегуляции, в противном случае, они попросту замерзнут. Ну и вся генетика у них заточена под такой тип питания. У них даже попросту нет углеводов — не растёт ничего путного из растений в таких условиях;
    • если человек тучен и нуждается в способах для похудения — это означает, что его обмен веществ уже дал сбой и таким образом эта диета ему автоматически противопоказана;
    • повышенное содержание жира и введение организма в состояние использования продуктов распада жирных кислот — дополнительная нагрузка на печень и поджелудочную железу, которая может привести к дисфункции этих органов;
    • при рассматриваемом способе питания или полном голодании переход на расщепление жиров — вынужденная мера, которая лишь для здорового человека может пройти без последствий;
    • грань между кетозом (состоянием) и кетоацидозом (болезнью) тонка, а контроль за количеством содержания кетоновых тел в крови — это дело не дешёвое. Есть специальные приборы для замера уровня бета-аминомаслянной кислоты в крови и «выхлопа» ацетона при выдохе.

    Нас предупреждают о том, что кетоацидоз при нарушенном обмене веществ — это прямой путь к тяжёлым заболеваниям вплоть до смертельного исхода. Кто может гарантировать, что именно у тебя с метаболизмом всё так хорошо и что твой организм выдержит? Даже опытный врач не сможет дать тебе точный ответ.

    Скажи: «Стоп!»

    Я обещал открыть тебе секрет. Вот он:

    У животных, например у коров, состояние кетоза считается серьёзным заболеванием. Оно возникает, когда корову перекармливают концентрированным кормом (зерном) или жирными подкормками (например, подсолнечный жмых). То есть, из-за ошибки в кормлении корове дают мало углеводов и много жира. От последствий её приходится лечить, а после этого — сдавать на мясо, потому что переболевшая корова уже не может нормально рожать телят. Держать её становится нецелесообразно.

    Кетозное молоко, которое от неё получают во время болезни, употреблять в пищу людям нельзя. Им можно не только отравиться, но даже спровоцировать развитие лейкоза (рака крови).

    А вот когда речь идёт о людях, подобное состояние патологией не считается. Наоборот, рекламируются способы, как себя в него ввести!

    Несмотря на вероятные последствия, Интернет пестрит от воспеваний пользы кетогенного рациона. Никто не скрывает, что последствия могут быть, но пишут о них через строчку с дифирамбами. То ли считают, что если ты решишься травить свой организм — это твоя добрая воля, а они, вроде как, не виноваты. То ли думают: «Авось пронесёт — и пациент похудеет, а не сыграет в ящик».

    Я скажу прямо: последствия непременно будут и они тебе не понравятся. Ты можешь возразить: «Почему не пожертвовать здоровьем ради моды на стройное тело? Я готов по-быстрому избавиться от накопленного сала — и гори всё синим пламенем!..»

    Может, лучше это самое сало не копить? А если уж накопилось — найти более медленный, но безопасный способ от него избавиться? Он есть и он рядом с тобой, стоит только руку протянуть.

    Я предлагаю мой видео «Курс Активного Похудения». Из него ты узнаешь, как убрать жир с боков постепенно, не отравляя себя продуктами его распада. А ещё я научу тебя, как питаться хорошими продуктами, испытывая от этого удовольствие, как стать активнее и поправить своё здоровье, без риска нарушить и без того пострадавший обмен веществ.

    Ты можешь приобрести мой видео курс в любой момент, когда пожелаешь. А ещё — обращаться к автору посредством обратной связи, задавать вопросы и получать мои советы. Я смог похудеть на пятьдесят кило и знаю, о чём говорю. А кетогенная диета, меню на неделю — они тебе просто не понадобятся.

     

    На сегодня все.
    Спасибо, что дочитали мой пост до конца. Делитесь этой статьей со своими друзьями. Подписывайтесь на мой блог.
    И погнали дальше!

    skazproto.ru

    меню на неделю для женщин, кетодиета для похудения

    Стройное, подтянутое тело  — мечта каждой женщины. Сколько сил они вкладывают для достижения этой цели. Иногда не едят целыми днями, пьют один кефир с гречкой, а в результате получают проблемы с кишечником, апатию и прочие неприятные последствия.

    На самом деле, диетологи давно разработали определенные методики питания, при которых реально можно сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья. Одна из них – это кето диета (кетоновая).   Результат данного метода питания ощущается уже спустя пару недель.

    Содержание страницы



    Суть кето-диеты

    Кетогенная или кетозная диета  — это низкоуглеводная программа питания с повышенным количеством жиров и умеренным количеством белка.

    Как это работает? Человеческому мозгу  нужна глюкоза, которая вырабатывается из углеводов. Кето-диета предполагает практически полное их отсутствие. Так чем же будет питаться мозг?

    Когда углеводов в рационе не хватает, печенью начинают вырабатываться глицерин с жирными кислотами. Данные продукты распада формируют кетоновые тела, которые как раз и питают мозг, чтобы поддерживать его работоспособность. Из-за пониженного количества углеводов организм резко перестраивается, используя запасы гликогена в печени и мышцах. В результате этого полностью останавливается гликолиз, а начинается липолиз – то есть расщепление жиров.

    Этот метод был придуман еще в 20 веке для лечение эпилептических припадков, но ученые обнаружили странную закономерность. Люди, сидящие на кетозной диете, резко сбрасывали вес. Теперь этот метод питания используется для похудения у женщин.

    Каких видов бывает кето диета?

    Имеется три вида кетогенной диеты, которые отличаются основными правилами и способами питания:

    1. Стандартный рацион, при котором вначале необходимо рассчитывать оптимальный уровень калорий, потребляемых в сутки. При такой схеме важно почти полностью отказаться от углеводов и потреблять много жиров.
    2. Целевая или таргетированная, которая основана на потреблении небольшого количества углеводов после физической нагрузки. Это необходимо, чтобы восполнить гликоген и повысить эффективность тренировок. Можно также употреблять рефиды – специальные вещества, которые восполняют уровень глюкозы. Жиры нужно снизить до минимума, чтобы тренировки показали хороший результат.
    3. Циклическая, при помощи которой восполняются запасы гликогена в мышцах. Этот вариант подходит тем, кто занимается физическими нагрузками. Потребление жиров сокращается, а углеводов и белка – повышается.  В этот период стоит внимательно следить за своим самочувствием, чтобы организм не истощился.

    Лучше всего придерживаться первого варианта питания. Это показали множественные исследования и отзывы худеющих. Если вдруг какой-то вид диеты вам не подошел, необходимо перейти на другой.



    Как подготовить и адаптировать организм?

    Необходима примерно неделя, чтобы подготовиться к липолизу. Длительность адаптации зависит от особенностей метаболизма каждого человека. Вначале вырабатывается гликоген, который получается из пищи с углеводами. Последующий этап – это потребление запасов гликогена в печени и мышцах.

    Эти две стадии займут примерно двое суток. По истечении этого времени организм будет пытаться получить энергию из белков, которые должны присутствовать в организме. Тут необходимо активно начинать заниматься спортом. Данный этап в 3-5 дней считается самым сложным, как в физическом, так и в психологическом плане. За это время организм адаптируется к экстремальному режиму, начинают вырабатываться кетоновые тела и сжигаться жир. А вот белок практически перестает распадаться.

    Вниманию худеющим

    Если соблюдать все рекомендации, то потеря веса составит от 0.5 до 2.5 килограмм за 7 дней.

    Перечень разрешенных и запрещенных продуктов

    Основу рациона должна составлять еда, богатая белком. Чтобы процесс жиросжигания был более эффективным, необходимо употреблять продукты питания, представленные в списке.

    Что есть можно?

    • Рыба – это источник полиненасыщенных жирных кислот и белков. Идеально подойдет красная рыба, сельдь, тунец, треска, мойва, палтус, камбала.
    • Мясо – это основной источник витаминов и белка. Лучше всего есть свинину, говядину, домашнюю птицу, крольчатину.
    • Перепелиные и куриные яйца, которые богаты минералами и витаминами.
    • Морепродукты, богатые белком (креветки, кальмары, мидии, устрицы, крабовое мясо).
    • Молочные продукты с небольшим содержанием жира (натуральный йогурт, кефир, творог, сыр).
    • Овощи – низкокалорийные, полезные, богатые клетчаткой. Но стоит кушать только те, которые содержат мало углеводов (огурцы, кабачки, редис, капуста).
    • Орехи – идеально подойдут для перекуса (фундук, миндаль, фисташки, грецкие орехи).
    • Несладкие яблоки, апельсины, грейпфруты.

    Что есть нельзя?

    • Кондитерские и хлебобулочные изделия, сахар.
    • Крупы (пшено, овсянку, гречку, рис, перловку).
    • Овощи, богатые углеводами (батат, картофель, морковь, кукурузу, репчатый лук).
    • Сладкие фрукты (манго, виноград, бананы, хурму).
    • Газировку и сладкие напитки.
    • Алкоголь.

    В день надо выпивать примерно 2 литра воды и стараться питаться в таком соотношении жиров, белков и углеводов: 70:25:5.

    Преимущества кетозной диеты

    Главный ее плюс – быстрый результат. Вес начинает понижаться уже со второй недели. Это особенно необходимо спортсменам, которым надо сохранить мышечную массу и сократить жировую прослойку.

    Еще одно преимущество – понижение аппетита за счет сокращения в крови уровня инсулина. Эффект от такого режима питания сохраняется надолго, так как обменные процессы не нарушаются. Но все равно резко повышать количество углеводов не рекомендуется.

    Побочные эффекты и противопоказания

    Категорически нельзя сидеть на такой системе питания людям с диабетом. Кетоновые тела, находящиеся в крови, могут повлиять на ухудшение самочувствия вплоть до летального исхода. Также нельзя так питаться людям с патологиями пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы и почек.

    Из-за недостатка глюкозы кетодиета не рекомендуется тем, чья работа связана с умственной деятельностью и высокой мозговой активностью. От несбалансированного рациона повышается сонливость, утомляемость, сокращается концентрация внимания.

    Чтобы этого избежать меню нужно составлять тщательно, чтобы максимально сбалансировать питание. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует добавить в ежедневный рацион овощи, фрукты и отруби.

    Обратите внимание

    Ацетон – одно из кетоновых тел, придает слюне, коже, моче специфический запах. От него можно избавиться только посредством соблюдения питьевого режима.

    Как правильно выйти из диеты?

    Важно после выхода из диеты не позволять себе все, бывшие под запретом углеводы. Для организма это будет стресс. Следует добавлять каждый день по одной маленькой порции углеводосодержащей еды и следить за своим самочувствием.

    Безопасно для организма начинать с гречки, хлеба из муки грубого помола, затем вводить крупы, фрукты и сахар. А вот от полуфабрикатов, выпечки, сладостей, алкоголя следует вовсе отказаться.



    Меню на неделю

    Это лучше составлять заранее, чтобы нужные продукты находились в холодильнике. Так вы избежите нежелательных приемов пищи.

    Понедельник

    • Завтрак: Несколько яиц, сваренных вкрутую; 2 ломтика твердого нежирного сыра; 50 г белкового коктейля; чашка несладкого кофе.
    • Перекус: горсть орехов + 1 зеленое яблоко.
    • Обед: 150 г куриной грудки, потушенной с овощами + 150 г салата
    • Ужин: несколько огурцов + 150 г паровой семги.
    • 2 ужин: 150 г творога.

    Вторник

    • Утро: омлет, состоящий из 3 яиц.
    • Ланч: смузи с творогом, молоком и орехами.
    • День: 150 г тушеных кабачков, 200 г жареной говядины.
    • Вечер: 50 г отварной спаржи + 150 г тунца.
    • За 2 часа перед сном: 30 г казеина.

    Среда

    • Утро: половина авокадо + 1 яйцо + 150 г запеченного лосося.
    • Ланч: 150 г йогурта и 30 г сырных шариков.
    • День: индейка, запеченная с зеленью.
    • Ужин: салат с морепродуктами с добавлением оливкового масла (150 г).
    • За 2 часа перед сном: творог 150 г.
    Четверг
    • Утро: чашка кофе + омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
    • Ланч: грейпфрут + порция белкового коктейля.
    • День: 150 г салата + 200 г запеченной свинины.
    • Ужин: 100 г салата с сыром и шпинатом + 200 г креветок.
    • За 2 часа до сна: 100 г творога + 50 г казеина.

    Пятница

    • Утро: яичница с сыром и грибами + чашка кофе + салат с зеленью.
    • Ланч: горсть орехов.
    • Обед: свиной стейк (200 г) + кабачки с помидорами с пароварке (100 г).
    • Ужин: запеченная рыба с сыром и овощами (200 г).
    • За 2 часа до сна: 100 г творога + стакан кефира.

    Суббота

    • Утро: омлет с зеленым салатом и кофе.
    • Ланч: горсть фисташек.
    • Обед: 150 г брокколи вареная + 150 г говядины
    • Ужин: Стейк лосося сыром и овощами 200 г.
    • За 2 часа до сна: 200 г творога

    Воскресенье

    • Утро: отварное филе лосося с томатами (250 г).
    • Ланч: смузи с творогом, молоком и орехами.
    • День: свинина + овощи (150 г).
    • Ужин: горячий салат с копченым лососем, яйцами и маслинами (200 г).
    • За 2 часа до сна: 100 г творога + 50 г казеина.

    Рецепты блюд для кетодиеты

    Омлет с грибами и беконом

    Омлет «Пальчики оближешь»

    • 4 яйца;
    • 30 г сушеных грибов;
    • 120 г бекона;
    • 60 г твердого сыра;
    • 20 оливкового масла.

    Грибы надо сначала размягчить. Для этого помещаете их в тарелку с горячей водой. После того, как они станут мягкими, нарезаете соломкой. Яйца взбиваете в однородную массу.

    Нагреваете в сковороде оливковое масло, вливаете яйца, добавляете нарезанные грибочки и бекон. Все это посыпаете тертым сыром, закрываете крышкой и через 12-15 минут омлет готов. Останется посолить и поперчить блюдо.

    Куриное филе со спаржей

    Куриное филе со спаржей и пармезаном

    • Филе курицы – 3 шт;
    • 1 ч. ложка перемолотого чеснока;
    • 12 шт спаржи;
    • 60 г сливочного сыра;
    • 1 ч.л. оливкового масла;
    • 1 ст.л сливочного масла;
    • 90 мл. соуса маринара без сахара;
    • 90 г натертого сыра пармезана;
    • Соль с перцем по вкусу

    Куриное филе разрежьте посередине, раскройте его, как книжку. Натрите курицу приправами и порошком из чеснока. Внутреннюю сторону филе смазываете сливочным сыром, выкладываете веточки спаржи, закрываете курицу и скрепляете края зубочисткой.

    Готовится курица на среднем огне 5-6 минут, после чего перекладывается на противень. Смажьте филе соусом Маринара, посыпьте сыром отправьте в духовку, разогретую до 180 градусов, на 5 минут, пока сыр не расплавится.

    Фаршированные перцы

    Фаршированные перцы «три сыра»

    • 2 сладкого перца.
    • 4 яйца.
    • По ½ кружки сыра пармезан, рикотта, моцарелла.
    • Чесночный порошок.
    • ½ кружки листьев шпината.

    Разогревайте до 180 градусов духовку. Перцы разрежьте на 2 половинки, удаляете семена. При помощи блендера смешиваете яйца, 3 вида сыра, чесночный порошок. Несколько ложек пармезана оставьте на посыпку.

    Нафаршируйте перцы полученной массой, сверху положите листья шпината и немного придавите их вилкой. Заверните перцы в фольгу, поставьте в духовку на 35 минут. После посыпьте оставшимся пармезаном и поставьте еще на 5 минут в духовку. Блюдо готово!

    Чтобы лучше разобраться, что можно есть при кетодиете — посмотрите это видео

    Пожалуйста, оставьте отзыв о Кето диете и расскажите о своих результатах через форму отзывов. Поделитесь с друзьями, нажав кнопки социальных сетей. Спасибо!

    1000diets.ru

    меню на неделю для женщин

    Кето-диета для похудения является достаточно необычной и спорной: в ее рационе преобладают жиры, которые, как правило, не должны способствовать похудению.

    Все дело в кетозе, – состояние организма, при котором он начинает использовать жиры в качестве источника энергии. Целью данной программы питания является достижение этого состояния.

    Однако, кето-диета имеет ряд нюансов и противопоказаний, о которых необходимо знать. Сегодня мы поговорим о достоинствах и недостатках этой диеты, рассмотрим разрешенные продукты и составим на их основе меню.

    Плюсы и минусы кето-диеты для похудения

    Среди достоинств этой кето-диеты для похудения стоит отметить:

    • Эффективность. Известность и популярность среди спортсменов кето-диета для похудения заслужила благодаря своей гарантированной эффективности: снижение веса происходит быстро и за счет жировых отложений. При этом мышечная масса сохраняется.
    • Сытные и питательные продукты рациона не дают разгуляться чувству голода, что положительно влияет на самочувствие и процесс похудения.
    • Отсутствует строго установленное меню: вы можете подбирать продукты и блюда из списка разрешенных на свое усмотрение, главное придерживаться пропорций. Главное, ограничивать продукты в которых содержатся углеводы.
    • За счет исключения из рациона углеводов с высоким гликемическим индексом, улучшается состояние кожи: она становится подтянутой, исчезают высыпания.

    Прежде чем принять решение перейти на кето-диету для похудения, важно узнать о противопоказаниях и возможном ее вреде.

    • Несбалансированность такого питания может сказаться на общем состоянии здоровья и самочувствии. Особенно в начале, когда организм перестраивается на кетоз.
    • В первое время после перехода на питание по этой программе возможны головокружение, утомляемость, снижение внимания. Так организм реагирует на снижение дозы углеводов.
    • Возможны проявления проблем с пищеварением в виде запора. Это может быть связано с недостаточностью употребления клетчатки.
    • При неумелом и неграмотном применении кето-диеты возможны такие побочные эффекты: авитаминоз, судороги, тахикардия, метеоризм и вздутие живота.
    • Кето-диета для похудения противопоказана людям, страдающим сахарным диабетом, заболеваниями печени, почек, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем организма.

    Основные правила кето-диеты для похудения

    • Низкое содержание в рационе углеводов и белков, предпочтение отдается источникам ценных жиров. При стандартной категории кето-диеты (которая более результативна и подходит для женщин) стоит придерживаться таких пропорций: белки – 20%, жиры – 75%, углеводы – 5%.
    • Рацион должен содержать большое количество жиров. В данном случае они являются главным источником энергии и точно не замедлят процесс похудения.
    • Кето-диета разработана прежде всего для спортсменов. И хоть она адаптирована для женщин, занятия спортом обязательно должны присутствовать. Как минимум – несколько раз в неделю, по полчаса (фитнес, бег, йога).
    • Для перехода организма на режим сжигания жира, нужно ежедневно выпивать около 3 л воды без газа.
    • Расчет суточной нормы калорийности должен происходить индивидуально, с учетом цели (похудение или набор массы), возраста, веса, пола, физической активности.
    • Приемы пищи должны быть частыми и регулярными: 5-6 раз небольшими порциями. Вы не должны испытывать голода.

    Таблица продуктов, разрешенных на кето-диете для похудения

    Рекомендованные продукты и блюда в данной таблице являются источниками ценных и полезных жиров, витаминов, микроэлементов.

    Продукты и блюдаРазрешенные
    СупыНаваристые супы: грибные, мясные, рыбные.
    МясоГовядина, свинина, баранина, курица, идейка в жареном, тушеном, запеченном виде.
    РыбаЖирные сорта морской и речной рыбы: лосось, скумбрия, пеленгас. Морепродукты: мидии, креветки, кальмары, осьминоги, раки.
    ЯйцаКуриные и перепелиные яйца в любом виде: яичница, омлет, глазунья, отварные.
    Молочные продуктыСливочное масло, сметана, жирный творог, сливки, твердый сыр.
    ЖирыРастительного происхождения: авокадо, оливки. Масло оливковое, льняное, подсолнечное, кукурузное. Жиры животного происхождения: сливочное масло, желтки яиц, жирная рыба и мясо.
    ОрехиАрахис, грецкие, фундук, миндаль, фисташки, кешью.
    Фрукты, овощиНесладкие фрукты (низкокалорийные): зеленые яблоки, апельсин, грейпфрут. Ягоды: клубника, вишня, смородина, малина. Овощи: преимущественно зеленого цвета, содержащие небольшое количество углеводов: огурцы, капуста брокколи, зеленый болгарский перец, салат, шпинат, редис, кабачки, петрушка, укроп.

    Запрещенные продукты на кето-диете для похудения

    На время похудения по кетогенной диете, следует исключить из меню следующие продукты, несмотря на их пользу и диетические свойства:

    • Любые крупы и каши (овсянка, перловка, гречневая каша, рис, кукурузная), так они содержат слишком много углеводов.
    • Сладости и кондитерские изделия: торты, пирожные, шоколад, печенье, вафли, зефир.
    • Хлебные и мучные изделия: любой хлеб, булочки, лаваш, макароны, изделия с отрубями и подсолнечными семечками.
    • Сахар, фруктоза, мед, соль в ограниченной количестве.
    • Некоторые овощи: картофель, свекла, морковь, баклажаны, кукуруза, лук.
    • Сладкие фрукты и сухофрукты: бананы, финики, чернослив, курага, виноград, изюм.
    • Газированные напитки, кофе, фруктовые и овощные соки, алкогольные напитки.
    • Молоко и сладкие молочные продукты.

    Меню кето-диеты на неделю для похудения на 1500 ккал

    Понедельник

    • Завтрак: белковый омлет, жаренный на масле, жареный бекон, шпинат.
    • Перекус: орехи кешью, сметана.
    • Обед: свиной стейк с грибами, салат из зелени и овощей заправленный сливочным маслом.
    • Полдник: сырные шарики в ореховой стружке.
    • Ужин: салат с тунцом, маслинами, сливочным сыром и зеленью, заправленный оливковым маслом.
    Вторник

    • Завтрак: 4 отварных перепелиных яйца, долька авокадо, огурец, кофе.
    • Перекус: арахис, яблоко.
    • Обед: жаренная говядина с кабачками, листья салата.
    • Полдник: творог 9 % с грецкими орехами.
    • Ужин: запеченный на гриле лосось с грибами и свежей зеленью.
    Среда

    • Завтрак: глазунья с болгарским перцем и твердым сыром, свежий сельдерей.
    • Перекус: молочно-ореховый смузи.
    • Обед: тушеная курица с кабачками, свежий шпинат.
    • Полдник: миндаль, сливки.
    • Ужин: салат с креветками, обжаренными в сливочном масле, капуста брокколи.
    Четверг

    • Завтрак: сырники сосливками и арахисовой пастой.
    • Перекус: вареное яйцо, долька авокадо.
    • Обед: тушеный кролик с грибами.
    • Полдник: творог с черникой.
    • Ужин: запеченный в духовке пеленгас с лимоном, заправленный оливковым маслом.
    Пятница

    • Завтрак: жареный бекон, отварные куриные яйца, твердый сыр.
    • Перекус: фундук, клюква.
    • Обед: запеченная свинина, тушеные грибы в оливковом масле.
    • Полдник: протеиновый батончик.
    • Ужин: запеченная скумбрия в сметане, свежие овощи и листья салата.
    Суббота

    • Завтрак: омлет с зеленью и сливочным сыром, шпинат.
    • Перекус: долька авокадо, специи.
    • Обед: запеченная курица, овощной салат с зеленью, заправленный оливковым маслом.
    • Полдник: ореховый смузи и сливки
    • Ужин: филе форели на гриле, кабачки на гриле.
    Воскресенье

    • Завтрак: запеченный лосось, вареное яйцо с авокадо.
    • Перекус: орехи кешью, свежая малина.
    • Обед: тушеная индейка в сливочном масле с шампиньонами, свежие листья шпината.
    • Полдник: натуральный йогурт, грецкие орехи.
    • Ужин: жареный на гриле пеленгас, овощной салат сливочным маслом.

    Размер порции определяется индивидуально. Главное, чтобы масса одной порции не превышала 200 г. —Как правильно считать калории— вы можете узнать на нашем сайте.

    Меню кетогенной диеты на неделю на 1200 ккал

    Данное меню имеет пониженную питательную ценность и пропорции Б30/У20/Ж50. Средняя суточная калорийность составляется 1200 ккал. Рекомендуется к применению женщинами.

    Понедельник

    • Завтрак: белковый омлет с ветчиной и грибами, свежий огурец.
    • Обед: тушеная курица с овощами, зелень, сливочный сыр.
    • Полдник: натуральный йогурт, апельсин.
    • Ужин: запеченные куриные отбивные с твердым сыром, грибы на гриле.
    Вторник

    • Завтрак: сырники со сливками и черникой, зеленый чай.
    • Обед: свиной стейк, запеченный в фольге, салат из свежих овощей.
    • Полдник: творог со сливками и клюквой.
    • Ужин: филе семги на грильнице, сливочный сыр, запеченные кабачки.
    Среда

    • Завтрак: отварные перепелиные яйца, паста из авокадо.
    • Обед: запеченная скумбрия, овощной салат.
    • Полдник: сливочное смузи с шелковицей.
    • Ужин: куриные котлеты, тушеные грибы, свежие листья салата.
    Четверг

    • Завтрак: глазунья с тертым сыром, свежая капуста брокколи.
    • Обед: куриная запеканка с кабачками, грибной суп.
    • Полдник: горсть фисташек и клюквы.
    • Ужин: запеченный в духовке кролик в сливках, дольки авокадо.
    Пятница

    • Завтрак: сырники с малиной, сливки.
    • Обед: куриный суп с грибами, сливочный сыр.
    • Полдник: ореховый смузи со сметаной.
    • Ужин: рыбные котлеты из пеленгаса, запеченные в сливках, тушеные грибы.

    Кетоновая диета для женщин должна содержать в меню больше углеводов, так как их жесткое ограничение может привести к проблемам с женским здоровьем.

    Советы и рекомендации

    Если вы приняли решение соблюдать кетоновую диету, необходимо к ней как следует подготовиться. Это позволит вам психологически настроиться на ограничения этой программы питания и избежать побочных эффектов. Прежде всего стоит проконсультироваться с врачом и проверить состояние своего здоровья. Кето-диета походит и может быть применена только абсолютно здоровыми людьми.

    Изучите список разрешенных и запрещенных продуктов и выясните, сможете ли вы отказаться от некоторых блюд (от большинства углеводных продуктов). Рацион этой программы питания требует внимания и регулярного приготовления блюд. Необходимо выделять время на готовку каждый день.

    Будьте готовы к тому, что первые недели, когда ваш организм будет испытывать стресс от нехватки углеводов и перестраиваться на кетоз, вы будете испытывать слабость, упадок сил.

    Включите в свой график занятия спортом. Это могут быть тренировки в зале, —занятия аэробикой дома— или бег по утрам. Физическая активность обязательна при кетогенной диете, а еще это улучшит ваш результат, сделает мышцы подтянутыми, кожу здоровой.

    Видеоролик о кетогенной диете для похудения

    Предлагаем вам посмотреть видео, в котором данная программа питания рассматривается с точки зрения врача-диетолога и обычных людей, применяющих ее с целью сбросить лишний вес.

    Дорогие читатели, делитесь в комментариях вашим мнением о кето-диете, и возможно, опытом похудения с ее помощью. Если вам известны интересные и вкусные рецепты кето-блюд, делитесь ими.

    www.davajpohudeem.com

    принцип действия, меню на неделю и рецепты, отзывы похудевших женщин

    Все мечтают о такой стройной и подтянутой фигуре, как показывают на фотографиях из модных глянцевых журналов. Но не всех природа наградила способностью есть и не поправляться. Именно поэтому многие девушки начинают впадать в депрессию.

    Кето-диета создана специально, для того чтобы в кратчайшие сроки любой желающий смог скинуть лишние килограммы. Преимуществом этого курса похудения является то, что он не приносит вреда здоровью. Очень много бодибилдеров применяют такой способ похудения, они называют это «сушкой» тела. А ведь все видели, как рельефно выглядят тела таких спортсменов, что означает малое количество жира в организме. Благодаря кето-питанию можно всегда оставаться в хорошей форме, но при этом не голодать.

    Основные принципы

    Если сложно рассчитывать все калории в употребляемой еде, то можно к похудению подойти с другой стороны. Диета представляет собой разнообразное меню на всю неделю, которое помогает сбросить лишний вес, не принуждая худеющего уменьшить размер своих ежедневных порций.

    Основным принципом является ограничение углеводов до 40 граммов в день. Желательно питаться дробно, приёмы пищи должны употребляться по 4–5 раз в день маленькими порциями. Чтобы добиться максимального эффекта от диеты, необходимо сочетать её с ежедневными тренировками. Основным достоинством кето-диеты является то, что нет необходимости голодать, пищу употреблять разрешается досыта.

    Часто подобный безуглеводный рацион применяют спортсмены, чтобы «просушиться». Первая стадия циклической кето-диеты заключается в применении необходимых физических нагрузок в сочетании с максимальным ограничением углеводов. Таким образом, тело настроится на работу по уменьшению веса. На второй неделе меню разнообразится, и увеличится количество углеводов до 40 граммов в сутки.

    Чтобы правильно рассчитать углеводность продуктов, достаточно просто открыть страницу в интернете и вбить в поисковую систему необходимый запрос, после чего интернет-ресурс выдаст специальную таблицу, на которой можно посмотреть всю необходимую информацию о наличии углеводов в определённом продукте. Такие сведения есть и на форумах для худеющих. Таблицу желательно распечатать и всегда носить с собой для удобства.

    Переход в стадию кетоза

    Когда в организме наблюдается недостаток углеводов, кетоновые тела образуются из жирных кислот в печени. Такой процесс назвали кетозом, именно от этого слова диета получила своё название. Вещество начинает поступать в мозговые клетки и использоваться вместо глюкозы. В результате происходит жиросжигание. Чтобы добиться образования кетоза, необходимо снизить количество углеводов в сутки. Это будет критическая отметка, когда организм станет перестраиваться на расходование подкожного жира.

    Этапы перехода в стадию кетоза:

    1. Полное расходование глюкозы. Когда последний приём пищи прошёл, то следующие 12 часов организм начинает активно расходовать запасы глюкозы.
    2. Расход гликогена. Когда глюкоза полностью переработается в организме, тело начнёт переключаться на гликоген из мышечных волокон и печени. Происходит это в течение 2 суток.
    3. Расход жиров и белков. Когда организм исчерпал два вышеописанных запаса, он пытается синтезировать энергию не только из жировых кислот, но и мышцевого белка. Такая стадия очень сложна на пути к образованию кетоза.
    4. Расход жира. Процесс начинается спустя 1 неделю. Тело приспосабливается к минимальному количеству углеводов, что поступает внутрь, расход белка замедляется. Весь процесс переключается на использование жирных кислот.

    Диетологи рекомендуют использовать диету 2–3 недели, поскольку в первые 7 дней будет происходить только перестройка организма.

    Меню на неделю

    Нет ничего сложного в том, чтобы самостоятельно составить рацион на всю неделю, необходимо только лишь знать, что можно употреблять из продуктов. Для начала необходимо изучить таблицу в интернете с углеводностью, а уже после выбирать для себя подходящие продукты. Рецепты для безуглеводной диеты можно создать, используя следующий список разрешённых продуктов:

    • мясо;
    • морепродукты;
    • птица;
    • несладкие фрукты;
    • зелень;
    • некрахмалистые овощи;
    • нежирные молочные продукты.

    Состав меню можно менять в любое время, но использовать необходимо только безуглеводные продукты. Только в таком случае можно достигнуть хорошего результата.

    Классический вариант меню на неделю:

    1. Завтрак. Омлет и зелень.
    2. Второй завтрак. Йогурт или кефир без сахара.
    3. Обед. Суп с курицей без лапши и картофеля.
    4. Полдник. Салат из овощей или рыба, приготовленная на пару.
    5. Ужин. Нежирные сорта мяса и птицы.

    Рецепты для кето-диеты

    Не следует думать о том, что всё меню будет ограничиваться лишь употреблением варёного мяса и рыбы. Можно приготовить очень простые и вкусные рецепты с вышеуказанными продуктами. Такие рецепты отлично разнообразят питание, тогда не придётся постоянно употреблять отварную курицу в чистом виде. Например, салат из цыплёнка со шпинатом отлично подойдёт для перекуса или ужина.

    Его ингредиенты включают в себя:

    • 100 граммов куриной грудки;
    • 2 ложки шпината;
    • 50 г зелёного салата;
    • 1 болгарский перец;
    • 2 ложки оливкового масла;
    • лимонный сок, который добавляется по вкусу.

    Способ приготовления:

    1. Отвариваем грудку, но не добавляем туда соль, после нарезаем всё соломкой.
    2. В кипящую воду на пару минут опускаем шпинат.
    3. Нарезаем перец и зелень соломкой.
    4. Перемешаем все ингредиенты, заправляем лимонным соком и маслом.

    Наутро необходимо приготовить очень питательный завтрак, поскольку после пробуждения нужно качественно подкрепиться. Сытный и вкусный омлет с добавлением бекона может замечательно утолить голод и зарядить организм энергией.

    Ингредиенты:

    • 4 куриных яйца;
    • 100 граммов бекона;
    • масло сливочное;
    • красный перец и соль.

    Способ приготовления:

    1. Бекон нарезаем ломтиками, а после жарим примерно 3 минуты на сильном огне.
    2. Берём отдельную миску и взбиваем там яйца, добавляем соль, перец и смешиваем всё до однородности.
    3. Полученную массу выливаем на сковородку, накрываем крышкой и уменьшаем огонь.
    4. По истечении 10 минут уже можно отведать свой завтрак.

    Преимущества и недостатки

    Как и в любой диете, всегда существует как положительная, так и отрицательная страна. Нельзя надеяться на использование какой-то пищевой программы для похудения и рассчитывать, что не будет никаких побочных эффектов. Каждая диета является огромным стрессом для организма, именно поэтому необходимо перед применением обратиться к своему лечащему врачу.

    Плюсы:

    1. Эффективность диеты. Если чётко соблюдать все правила и регулярно подвергать себя физическим нагрузкам, то получится сбросить лишний вес и приобрести красивый рельеф.
    2. Чувство голода отсутствует, поскольку белковая пища весьма питательна. Чтобы её переварить, потребуется большое количество времени. Именно поэтому аппетит не успеет разыграться. К тому же диета предполагает принцип дробного питания, а потому приём пищи не требуется разделять на завтрак, обед и ужин. Промежутки между перекусом не такие большие, чтобы успеть проголодаться.
    3. Лишние килограммы не будут возвращаться. Очень часто бывает, что после окончания диеты лишние килограммы возвращаются в удвоенном количестве. Но те, кто применяет диету, отмечают её долговременный эффект.

    Минусы:

    1. Из-за употребления большого количества белка могут развиться проблемы с пищеварением. Чтобы избежать такой неприятности, необходимо принимать отруби и клетчатку, а запивать всё это чистой водой.
    2. Возникает эмоциональная неустойчивость из-за маленького содержания углеводов в организме, а также снижается работоспособность. Необходимо вытерпеть эти симптомы: они скоро пройдут, когда тело перестроится на новый режим питания.
    3. Сокращается источник энергии в виде углеводов, а это приведёт к дефициту минеральных веществ и некоторых витаминов. Именно поэтому необходимо дополнительно покупать витаминные комплексы и употреблять их ежедневно.

    Противопоказания

    Применять диету нельзя некоторым людям:

    • беременным женщинам;
    • страдающим сахарным диабетом;
    • если есть проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями;
    • тем, у кого имеется болезнь пищеварительной системы;
    • если присутствует заболевание липидного обмена.

    Отзывы

    Низкоуглеводная диета — самая эффективная. Без проблем скинула когда-то с помощью неё 6 кг. Преимуществом считаю то, что нет необходимости голодать, иногда даже разрешается употребление алкоголя. Сейчас всегда применяю такое меню, когда вижу, что необходимо подтянуть свою форму. Необходимо придерживаться безуглеводного рациона всего лишь несколько недель, и фигура опять в идеальной форме.

    Елена

    Считаю, что это идеальный вариант диеты для тех, кто не может отказаться от употребления мяса. Похудение наступает в довольно короткие сроки.

    Анна

    Кето-диета, разумеется, несёт с собой некоторые сложности в виде перестройки организма на новый безуглеводный рацион, но эффект того стоит. Необходимо лишь правильно соблюдать все рекомендации и не позволять себе употребление запрещённых продуктов, и тогда желанная цель будет достигнута в довольно короткие сроки.

    Но не стоит забывать о мерах предосторожности. Если чувствуете, что становится очень плохо от диеты, то сразу же необходимо её бросить и обратиться к врачу. Ведь нет ничего важнее здоровья.

    Кето диета на неделю

    nasporte.guru

    alexxlab

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    2019 © Все права защищены. Карта сайта