Кето диета меню на неделю для женщин в граммах: Кето диета по дням на неделю — рацион питания для начинающих

Кето диета для похудения – 7-Дневное меню

Содержание:

Модные блогеры и глянцевые журналы отовсюду кричат о разных методах снижения веса: безглютеновая диета, кремлевская, на свежевыжатых соках, в соответствии с группой крови и сотни других. Можно сколько угодно спорить об эффективности каждого из способов, но какой в этом толк, если главным вопросом женщин все равно остается «как похудеть?». Диеты часто имеют негативные ассоциации, поскольку подразумевают ограничения и дискомфорт, но кетогенное питание к ним отнести сложно. Кето диета – это рацион с содержанием большого количества жиров и белков и минимальным количеством углеводов.

Наш организм устроен так, что энергию для своей работы он получает из углеводов (глюкозы). Альтернативным источником получения энергии является расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Когда глюкоза в крови понижена (без употребления углеводов это неизбежно), в ход идут резервы жира. Поглощая их в качестве топлива для тела и мозга, начинают уходить лишние сантиметры.

Соответственно, цель диеты – вызвать такое метаболическое состояние, при котором количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а количество потребляемых жиров максимально увеличивается.

Помните, что любая диета – это стресс для организма и тела. Выбирая способ похудения, постарайтесь грамотно оценить свое состояние здоровья и физическую форму. Для того, чтобы узнать больше об антистрессовом питании, влиянии гормонов на психику и способах преодоления негатива, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти внутренние ответы и лучше понять себя.

В 2016 году были опубликованы результаты исследования, в котором научные деятели и медики изучали влияние низкоуглеводной диеты на организм и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний. Был сделан вывод, что испытуемые на низкоуглеводной диете потеряли значительно большее количество веса, чем те, кто продолжал потреблять углеводы. Второй стороной медали оказалось то, что похудение было сопряжено с повышением холестерина, что не идет на пользу здоровью.

На сегодняшний день существует большое количество методик, нацеленных на сокращение одного из показателей БЖУ. Лидером последних нескольких лет можно назвать диету Дюкана – белковую систему питания, состоящую из четырех этапов. Какой из способов предпочесть – выбирать вам.

Соотношение БЖУ на кето диете

Это состояние организма, когда кетоновые тела или кетоны становятся основным источником энергии. Чтобы организм запустил работу в таком режиме, требуется соблюдать углеводное голодание в течение 3-4 дней, а затем приступать к одному из подходящих видов кето диеты.

Классическая. Это низкоуглеводная и богатая жирами диета. Собственно, вся статья посвящена именно классическому ее варианту, в котором идеальное соотношение БЖУ составляет: 75% жиров, 20% белков и 5% углеводов. 

Циклическая кето диета. В данном случае подразумевается чередование 5 дней со строгим соблюдением диеты и 2 дня так называемого «cheat meal», когда допускается потребление 400-500 г. углеводов в сутки, что позволяет пополнить запасы гликогена.

Такой вариант чаще всего используют перед или во время повышенных и интенсивных спортивных нагрузок. Этот способ питания помогает разогнать обмен веществ, сжечь остатки жира и набрать сухую мышечную массу. Многие диетологи настаивают на том, что правильная диета должна быть сбалансированной, поэтому из перечисленных вариантов рациона отдают предпочтение именно этому.

Целевая кето-диета. Подходит профессиональным спортсменам, чаще всего ее используют бодибилдеры. В данном случае разрешено потребление углеводов за час-полтора до начала тренировки. Такой вид кетогенной диеты позволяет пополнять запасы гликогена, чтобы не доводить себя до истощения, и при этом не выйти из состояния кетоза. 

Плюсы:

• При кетогенной диете не происходит резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий, которые обычно приводят к тому, что после похудения вес возвращается, а иногда и приумножается.
• Как правило, уходит чувство голода и повышается выносливость. 
• С помощью кето диеты потерять вес можно в сжатые сроки. Именно поэтому её часто используют публичные люди, чтобы подготовить себя к срочным съемках или знаковым мероприятиям.
• Низкоуглеводное питание часто предпочитают люди с инсулинорезистентностью и метаболическим синдромом, так как видят отличные результаты и разрешение хронических заболеваний. Снижение углеводов до кетогенного уровня в 25-50 грамм в день помогает снизить уровень инсулина и держать его в норме.
• Также кето диета была рекомендована в качестве безмедикаментозного способа лечения труднокупируемой детской эпилепсии. Об этом говорят исследования 2016 года. 
• Она может быть полезна для потери лишнего жира и улучшения общего состояния для людей с диабетом 2 типа. Это было отображено в зарубежном исследовании 2018 года, в котором приняло участие 2,5 тысячи людей. Рацион одних испытуемых был низкоуглеводным, а другие питались более сбалансированным способом. Главным в фокусе исследования стал контроль гликемии. Благодаря систематическим наблюдениям, анализам и сравнению, ученые пришли к выводу, что кето диета благоприятно влияет на организм и может быть использована в рамках индивидуального плана лечения, при наблюдении врача.

Минусы:

• Наиболее распространенными побочными действиями являются: вероятность запора, умеренный низкий уровень сахара в крови или расстройство желудка. 
• Гораздо реже низкоуглеводные диеты могут привести к образованию камней в почках или повышенному уровню кислоты в организме (ацидоз). 
• Другие побочные эффекты могут включать «кето-грипп», который включает головную боль, озноб, иногда повышенную температуру, слабость, раздражительность и неприятный запах изо рта.
• Когда ваше тело сжигает запасы жира, это становится нагрузкой для почек, а также повышает уровень аммиака в крови.
• Бедность рациона и отсутствие сбалансированности. Поскольку потребление углеводов сводится к минимуму, появляются существенные ограничения в потребляемой пище.  
• Многие отмечают, что первое время появляется общая слабость организма, вялость и сонливость. 
• Кетоновые тела достаточно токсичны для организма, поэтому важно не испытывать судьбу самостоятельно и обратиться за профессиональной консультацией к диетологу или врачу, который будет наблюдать вас в ходе похудения.

Кому стоит воздержаться от кето диеты?

• Людям с заболеваниями печени и почек, повышенным холестерином, а также с нарушениями обмена веществ.
• Диабетикам рекомендуется экспериментировать с питанием исключительно под наблюдением врача.
• Беременным и кормящим грудью.

Диете для беременных была посвящена отдельная статья, в которой подробно объяснялось какой метод питания необходим, чтобы не навредить себе и ребенку.

Необработанное мясо, то есть без процессов соления, консервации, копчения и т. д. Подходит свинина, баранина, говядина, утка, жирные части курицы и индейки, бекон и сало. Воздержитесь от колбасы и сосисок.

Рыба и морепродукты. Отлично подходят лосось, семга, сайра, сардины, скумбрия, сельдь и любые морепродукты. Избегайте в приготовлении панировку, так как она содержит углеводы.

Рекомендуемый перечень продуктов при кето диете

Яйца. Употребляйте в любом виде: вареные, фаршированные, жареные на сливочном масле, омлет и т.д. 

Овощи, растущие над землей. В фаворитах цветная капуста, огурцы, спаржа, авокадо, брокколи, шпинат, зеленая фасоль и цуккини. Попрощайтесь с корнеплодами: картошкой, свеклой, луком, морковью, корнем сельдерея и т.д. В приготовлении используйте оливковое или сливочное масло.

ТОП овощей с минимальным содержанием углеводов

Молочные продукты: творог, сливочное масло, сыр, сливки, сметана. Главное условие – они должны быть жирными.

Орехи. Хороший вариант для перекуса, кроме кешью. Этот вид лучше исключить из-за большого содержания углеводов.

Масла и жиры. Если говорить о растительных маслах, то отдайте предпочтение оливковому. Также большой популярностью пользуется кокосовое, которым можно значительно разнообразить вкусовую палитру еды.

В процессе кето диеты важно обильное питье, вода помогает избавиться от токсинов в организме. 

Исследования 2015 года показали, что замена диетических напитков водой после основного приема пищи может привести к большему снижению веса, а также способствует улучшению резистентности к инсулину.

Напитки, содержащие наименьшее количество углеводов

Исключите все газированные напитки и соки, энергетики и смузи, а также пиво.

Что пить, кроме воды? Кофе и чай без подсластителей, а из алкоголя наименее вредным с точки зрения содержания углеводов является вино.  

В первую очередь придется собрать всю волю в кулак и отказаться от того, к чему чаще всего тянет: сладости, конфеты, торты, печенье, шоколадные батончики, пончики и хлопья на завтрак. Безсахарные диеты давно завоевали популярность женщин во всем мире, они исключают простые углеводы и рафинированные подсластители, что помогает снизить риски появления сердечно-сосудистых заболеваний.

Продукты, содержащие крахмал: хлеб, макароны, рис, кукуруза, картофель, горох, чипсы, каши, мюсли и так далее. Если видите надпись «цельнозерновой», положите товар обратно на полку.

Бобовые, в первую очередь откажитесь от фасоли и чечевицы.

Постарайтесь не пить молоко и попрощайтесь с латте (содержит 18 грамм углеводов), избегайте нежирных йогуртов.

Что касается фруктов и ягод, то наиболее оптимальный выбор – малина, клубника, черника, арбузы и дыни. Испортить углеводную статистику могут бананы, виноград, манго, груши, яблоки и киви. 

Продукты, которых следует избегать на кето-диете

Один умный человек сказал, что «похудеть, не ограничиваясь в еде, – это то же самое, что победить лень, не вставая с дивана». Будьте готовы к тому, что вам придется здорово потрудиться и изменить свои пищевые привычки.

Чтобы разнообразить рацион и добиться своей цели, вам придется полюбить готовить. Каким может быть питание в течение недели?

Понедельник

• Завтрак: яичница с ветчиной, сыром и шпинатом.
• Обед: куриный бульон и овощной салат, заправленный натуральным майонезом.
• Ужин: запеченная рыба с овощами (стручковой фасолью и зеленью) и бурый рис.

Вторник

• Завтрак: омлет с тертым сыром и паровые рыбные котлеты.
• Обед: салат из тунца с авокадо и миксом салатных листьев, заправленный оливковым маслом или натуральным майонезом.
• Ужин: овощное рагу с мясом.

Среда

• Завтрак: отварные яйца и тост со сливочным сыром и авокадо.
• Обед: мясной борщ.
• Ужин: салат из морепродуктов и оладьи из цветной капусты.

Четверг:

• Завтрак: 2 яйца и спаржа, обжаренная на сливочном масле.
• Обед: суп-пюре и овощной салат.
• Ужин: грибная запеканка.

Пятница:

• Завтрак: бутерброд с копченым лососем и авокадо.
• Обед: рыбный суп.
• Ужин: фриттата со свежим шпинатом.

Суббота

• Завтрак: омлет с грибами и сыром.
• Обед: отварная курица с хумусом и листовым салатом.
• Ужин: салат из капусты и запеченная индейка под сливочно-сырным соусом.

Воскресенье

• Завтрак: грибная запеканка.
• Обед: куриный суп.
• Ужин: отбивная с авокадо и обжаренной на сливочном масле зеленой фасолью.

Пример кето-завтрака

Вывод: сколько людей, столько и методов похудения. Кетогенное питание – это краткосрочная диета, которая ориентирована на снижение веса, а не на достижение пользы для здоровья. Результаты клинических исследований, посвященных изучению влияния кетогенных диет, противоречивы, поэтому практиковать ее следует не больше нескольких месяцев и под наблюдением врача. 

Если вы не готовы к кардинальным изменениям в рационе, то стоит обратить внимание на программу управления весом от FitCurves, в основе которой лежит 3-х фазная система питания, направленная на восстановление метаболизма.  

Кето-диета 8 готовых меню на неделю для похудения

Нужно ли считать калории на кето-диете?

Нет, калории считать не нужно. ​Человек испытывает сниженное чувство голода на кето-диете и автоматически ест меньше и теряет лишний вес. Тем более если вы основываете свою диету на натуральных продуктах и ​​стараетесь есть только тогда, когда вы голодны.

С помощью кето-диеты правда можно быстро похудеть(научное исследование). Но это не значит, что вы можете есть любое количество пищи и при этом терять вес. Например, если вы будете потреблять слишком много жиров, организм станет сжигать только этот входящий жир, а не лишний жир тела.

Частые проблемы, из-за которых у людей не бывает результатов от диеты — это перекусывать вкусными сырами ​или есть соленые орехи, или хлебобулочные кето-изделия, кето-печенье. Еду очень легко есть только потому, что она вкусная. Если вы хотите похудеть, старайтесь есть только тогда, когда вы голодны.

Можно ли пить алкоголь на кето-диете?

Да. Но придерживайтесь низкоуглеводных алкогольных напитков, таких как сухое вино или напитки без сахара.

Жиры из каких продуктов лучше потреблять?

Лучшие варианты: сливочное масло, оливковое масло, кокосовое масло, жирные молочные продукты (включая жирные сливки) и масло авокадо. Избегайте обезжиренных продуктов. На кетогенной диете сжигание жиров значительно увеличивается в организме, поэтому можно и нужно есть пищу с большим количеством жиров, но в меру. ​

Какое количество углеводов нужно есть на кето-диете в сутки?

На кето-диете рекомендутся употреблять менее 20 граммов углеводов в день, и именно этому требованию соответствуют наши​ кето-рецепты. Возможно, вам также придется немного снизить потребление белка. Использование наших рецептов и меню означает, что вам не нужно считать углеводы — мы сделали уже подсчет для Вас. Следуйте также рекомендациям по​ продуктам, и вы сможете легко оставаться кетозе, не производя подсчеты углеводов.

Кетоновая диета — меню на неделю для женщин

Сырно-беконные шарики

Ингредиенты: бекон, масло, сыр сливочный и чеддер, специи по вкусу.

Приготовление: растопите на сковороде сливочное масло и обжарьте в нем бекон до легкого хруста. Выложите на бумажное полотенце и дождитесь, пока он остынет. Затем перелейте жир со сковороды в отдельную миску, туда же добавьте оба вида сыра, специи (отлично подойдет перец чили, тогда шарики будут еще и приятно острые), все измельчите блендером. Поставьте миску в холодильник. Измельчите бекон в другой миске – он будет исполнять роль покрытия. Достаньте миску с сыром из холодильника. Лепите из сыра шарики (можно воспользоваться для этого ложками), обваливайте их в беконе и складывайте на большую плоскую тарелку. Если останется бекон, можно просто посыпать им все сверху. Отличная закуска!

Сырные чипсы

Ингредиенты: любой сыр, который вам нравится, любые специи.

Приготовление: натрите сыр на терке. Разогрейте духовку до 200 градусов, распределите натертый сыр горками на противне, посыпьте специями, отправьте в духовку на 5 минут. Если сыр за это время не подсушится, дайте ему еще минуты 3 – и перекус готов. Следите, чтобы температура не повышалась, иначе все может сгореть.

Яйца, фаршированные грибами

Ингредиенты: яйца, шампиньоны или лесные грибы, масло.

Приготовление: сварите яйца вкрутую. Грибы обжарьте до готовности в масле, чуть остудите. Измельчите в блендере грибы вместе с яичными желтками. Полученной смесью начините белки. Дайте результату немного постоять в холодильнике.

Отзывы о кетоновой диете

Согласно отзывам, кетоновая диета может показаться не самой простой поначалу, так как приходится отказываться от сладкого, выпечки и многих других приятных углеводных перекусов, но со временем к этому можно привыкнуть. Чувство голода на этой диете практически не приходит, потому что вся еда достаточно сытная, также нет усталости, утомляемости, можно легко заниматься спортом, в том числе и силовыми тренировками. Тем не менее, многие жалуются, что у них периодически случаются срывы, а у некоторых появлялись раздражительность, побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, проблемы с кожей. Возможно, это было связано с недостатком витаминов. В целом те, кто пробовал сидеть на этой диете, говорят, что она неплохая, но подходит далеко не всем.

Кето диета меню на неделю для женщин таблица (с рецептами): с указанием пищевой ценности

Кетогенная диета совершила революцию в мире еды — свела к минимуму потребление углеводов и отвела решающую роль в борьбе с лишним весом… жиру. Сегодня такой рацион по праву считают одним из наиболее вкусных и эффективных в снижении массы тела. Кето диета предлагает обширное меню на неделю для женщин, желающих похудеть.

Секреты кето-стройности

Начиная с XX века кетогенное питание долгое время применяли в лечении эпилептических приступов у взрослых и детей. Затем было отмечено удивительное влияние диеты на вес — лишний жир уходил на глазах. С тех пор этот рацион активно применяют в борьбе с лишними килограммами.

Интересно! Узнайте какой способ похудения предлагает Кетодиета без экспериментов над организмом и мучительным подбором разрешенных блюд.

Данная диета относится к безуглеводным типам питания. В условиях дефицита углеводов и глюкозы, альтернативным источником энергии становятся кетоновые тела, которые вырабатывает печень, расщепляя жир. Такое состояние называется кетозом. В состоянии кетоза организм привыкает расходовать жир для получения энергии и начинает использовать собственные запасы.

Существует три основных типа кетодиеты:

1. Стандартное кетогенное питание с устранением углеводов из рациона на постоянной основе. Рацион богат жирами и поощряет умеренное потребление белков, а вот содержание углеводов в пище сведено к минимуму. Ежедневный keto рацион преимущественно состоит из белков и жиров: 10–15% отводится под белковую пищу, остальные 75–80% блюд содержат большое количество жиров.
   Количество углеводов в пище не превышает 5–10%.
2. Циклическая диета также начинается с входа в кетоз в течение 4–5 дней, затем несколько дней соблюдается стандартное питание без углеводов, после чего наступает день загрузки — допускается примерно 300–500 грамм углеводов. На этапе загрузки разрешено есть медленные углеводы, тем самым восполняя энергетические запасы гликогена.
3. Третий тип диеты — целевая. Она подходит людям с регулярными тренировками. За 60–90 минут до тренировки происходит углеводная загрузка, после чего все углеводы эффективно сжигаются в зале.

Идея использовать кетоны в качестве источника энергии для организма на постоянной основе является спорным вопросом в диетологии.

Прежде чем начинать такое питание, важно посетить квалифицированного диетолога либо гастроэнтеролога и проверить состояние своего здоровья. Применять диету категорически нельзя, если присутствуют проблемы с печенью, почками, болезни ЖКТ, нарушения кислотно-щелочного баланса, диабет. И это лишь часть заболеваний, при которых потребление в еду большого количества жирной пищи противопоказано.

Ланная статья не призывает к соблюдению какого-либо типа питания и носит информационный характер. Помните, подсказать, что будет полезно конкретно вашему организму, может только специалист.

Получить более продвинутые знания по принципам правильного питания, можно обратившись к кето-коучам. К примеру, о тонкостях соблюдения кетоза рассказывает доктор Эрик Берг в своей книге «Здоровое кето и интервальное голодание». Коуч Татьяна Демьяненко ведет блог, посвященный кетогенному питанию, где наглядно и на своем примере помогает новичкам разобраться в тонкостях рациона.

Если же вы только думаете о том, чтобы начать диету и подбираете кето-меню на неделю для женщин, ознакомьтесь с отзывами, комментариями и материалами доступными на различных медиаисточниках.

Разрешенные продукты

Что входит в перечень диетических продуктов для кето-рациона? Основной список меню кетоновой диеты для похудения на неделю входят продукты из таблицы ниже:

Насыщенные жиры	жирные сорта мяса, мясные бульоны, бекон, ветчина, сало, молоко, сметана, сливочное масло, сыры, йогурты, кефиры, масло мст;
Омега-3	красные сорта рыбы, палтус, окунь, треска, сельдь, морепродукты, рыбий жир;
Мононенасыщенные жиры	орехи, арахис, фундук, авокадо, оливковое масло, семена подсолнуха, тыквы, кунжута, льна, чиа;
Белки	яйца, куриное мясо, молодая говядина, молочные продукты, морепродукты, грибы и орехи;
Овощи и зелень с низким содержанием углеводов	лук, огурцы, помидоры, различные сорта капусты, сельдерей, спаржа, цукини, баклажаны, редис, петрушкой, листьями салата;
При циклической диете на углеводной загрузке допускается употребление медленных углеводов	гречневая, овсяная, ячневая крупа, бурый рис, макароны твердых сортов, злаки, ржаной хлеб, бобовые;
Напитки без сахара	чай и кофе без сахара, простую и минеральную воду, обычное, кокосовое и миндальное молоко, кефир;
Для приготовления десертов и выпечки	миндальная, кокосовая мука и псоллиум, а также кето-разрешенные сахарозаменители — стевия, эритритол, ксилитол.

Кетогенное питание требует употребление в пищу исключительно здоровых и качественных продуктов.

Много худеющих в бездумной погоне за стройностью, заменяют хорошие мясные продукты, на переработанные и колбасные изделия, потому что они дешевле и проще в приготовлении. Однако из такой пищи организм не получает достаточного количества полезных жиров, микроэлементов и витаминов, за которыми также нужно пристально следить, сидя на диете. То же относится к трансжирам, которые следует исключить из рациона наравне с углеводами.

Отличия между женской и мужской диетой

Многие считают, что кето меню показывает себя более эффективным для мужчин уже в первые недели диеты — представители сильного пола быстрее входят в кетоз и начинают сбрасывать лишний вес. Однако это вовсе не значит, что для женщин такой результат недостижим.

Особенности рациона для женщин должны учитывать сложную гормональную систему прекрасной половины общества. У женщин жировая прослойка имеет тесную связь с гормонами. По этой причине результат диеты по-началу не столь очевиден и может давать откат при сильных гормональных скачках, виной которым могут быть стрессы, перенапряжение и резкая смена климата.

И женщинам, и мужчинам начинать кетогенное питание стоит с посещения врача диетолога и сдачи всех необходимых вещей. А также девушкам стоит обратиться к гинекологу-эндокринологу, чтобы выяснить причины появления лишнего веса и состояние гормонального фона.

Исследования также показали связь между отсутствием похудания на кето и уровнем эстрогена в организме. Более заметное похудение в граммах на кето меню проходит для женщин, соблюдающих диету после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, и организм движется к менопаузе.

Кето-питание при большом лишнем весе и хронических заболеваниях

Приверженцы кетогенного питания советуют применять его в борьбе с метаболическим ожирением, диабетом 2 типа, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кетоновую диету часто советуют для пожилых в борьбе с болезнью Альцгеймера. Все это благодаря интенсивному сжиганию жиров, снижению инсулиновой резистентности и уровня холестерина в организме, улучшению когнитивной функции.

Обязательно обратиться к специалисту-диетологу начиная кето-питание нужно людям страдающим серьезным избытком лишнего веса и связанным с ним хроническими болезнями.

Однако доказательной медицинской базы, которая бы свидетельствовала о реальной пользе безуглеводного питания в лечении данных патологий — не существует. Одна из проблем кетогенной диеты в терапии заболеваний заключается в наличии побочных эффектов. Так, в исследованиях эффективности этого рациона при лечении Альцгеймера, многие пациенты не смогли придерживаться такого питания из-за проблем с печенью и развития преддиабетического состояния.

Кето диета для мужчин и женщин весом от 100 кг и больше, а также с наличием вышеперечисленных системных заболеваний должна проводиться только с разрешения врача и под его наблюдением.

Диета и подсчет калорий

Соотношение БЖУ в калориях зависит от индивидуального лимита калорий.

Если рацион рассчитан на потребление 1600 ккал в день, 75% жиров будет составлять 1200 ккал, 15% белков — 240 ккал, 10% углеводов — 160 ккал.

Если цель составления кето меню в похудении, то снижать норму до 1200 или 1300 калорий в день не рекомендуется. Такой дефицит калорий угрожает здоровому основному обмену веществ, который отвечает за работу организма и соответственно требует определенного расхода энергии.

Рассчитать базовый расход килокалорий можно самостоятельно по формуле: 9,9*вес (в килограммах) + 6,25*рост (в сантиметрах) — 5* возраст. Если девушка в 29 лет весит 65 кг при росте 170 см, то ее базовый лимит калорий будет составлять 1406 ккал.

Чтобы перевести калории в граммы нужно разделить значение калорий на 9, поскольку в 1 ккал находится примерно 9 гр.

Естественно, что если базовый метаболизм рассчитывает на 1400 ккал в день, а девушка садится на голодную диету и потребляет пищу только на 1300 ккал, это огромный стресс для организма. Похудение в таком случае может произойти очень быстро, но затем, когда диета прекратится, перепуганный организм начнет запасать жиры на «черный день» и конечный результат грозит еще большим набором веса.

Если же человек собирается придерживаться такого лимита на постоянной основе, то метаболизму приходится экономить, отчего он замедляется и ожидаемой потери веса не происходит. Люди начинают худеть с разными целями. Кто-то боится, что лишний вес вредит здоровью, другие просто хотят получить красивые фото с пляжа. Какова бы не была ваша цель, не стоит бросаться в строгий лимит калорий, словно в омут с головой.

Помните, любой «быстрый» процесс похудения не принесет вашему организму пользу и точно не станет долговечной панацеей стройности.

Упростить подсчет калорий с учетом соотношения белков, жиров и углеводов для составления меню кето диеты на неделю бесплатно, помогут специальные калькуляторы доступные на большинстве кето-сайтах. Такая программа вычисляет необходимое к употреблению количество жиров, белков и углеводов, принимая во внимание ваши физические данные и цель диеты. Однако проверить расчеты онлайн-калькулятора лучше самостоятельно.

Блюда для входа в кетоз

Резкое снижение количества углеводов является стрессом для организма. При строгом соблюдении правил низкоуглеводного питания, вход в кетоз занимает около 4–5 дней, в отдельных случаях может понадобиться 14-дневный период. Чтобы этот период прошел более спокойно необходимо заранее продумать рацион и отсортировать продукты в холодильнике.

Отказ от сладкого пройдет спокойнее, если в течение месяца до начала диеты постепенно снижать количество углеводов и сладостей в рационе.

В начальной стадии кето диеты, меню и рецепты для женщин могут включать более привычные и простые в приготовлении блюда:

1. Утро можно начинать из яичницы, омлетов, творога с ягодами и сметаной, бутербродами с авокадо, ветчиной и сыром. Пейте кофе либо чай с сахарозаменителем.
2. На обед готовьте пюре из цветной капусты, котлетки без панировки, рыбный суп, суп с фрикадельками (без картофеля), овощной салат.
3. Перекусите кислым зеленым яблоком, творогом или йогуртом (без сахара).
4. На ужин побалуйте себя сочным стейком, отбивными, салатом из зеленых овощей, запеченным тунцом. Добавьте ужину изысканности бокалом красного или белого сухого вина.

Соблюдая диету вовсе не нужно искать специализированные кафе или доставку диетической еды, тратя на это баснословные деньги. Составить вкусное меню кето диеты на неделю можно относительно недорого в домашних условиях.

Пример рациона на неделю

Огромный плюс кето-питания — это вкусно. Блоги и сайты, посвященные теме кетогенной диеты для похудения, предлагают вкусные рецепты, позволяющие разнообразить меню на каждую неделю. В отличие от множества других диет, на кето голодными вы не останетесь.

Меню 7 сытных завтраков кето диеты для женщин:

1. Омлет с брокколи и креветками.
2. Кофейный пудинг с семенами чиа.
3. Оладьи из цукини с моцареллой.
4. Грибной омлет.
5. Шоколадное брауни в чашке.(вместо сахара используется сахарозаменитель).
6. Омлет-ролл с фетой и шпинатом.
7. Творог с ягодами (малина, клубника, ежевика, голубика на выбор).

7 вкусных и горячих рецептов для кето-обеда:

1. Солянка с ветчиной.
2. Сливочный суп с рыбными фрикадельками.
3. Котлеты из лосося и авокадо и салат из капусты и кедровых орехов.
4. Крем-суп из брокколи и сыром.
5. Оладьи из цветной капусты и кето-цезарь.
6. Мясная запеканка.
7. Куриные бедрышки с жареной капустой.

7 вариантов оригинальных кето ужинов на неделю:

1. Греческий салат, запеченный тунец с душистыми травами.
2. Пицца на сковороде с беконом и моцареллой (тесто из миндальной муки и моцареллы).
3. Пюре из цветной капусты и куриные котлетки.
4. Паста и печеночные трюфели.
5. Говяжий стейк и салат с моцареллой и помидорами.
6. Салат с тунцом и авокадо.
7. Копченый лосось с авокадо.

Блюда рассчитаны для приемов пищи с примерной дневной энергетической ценностью на 1500 ккал и выше. Составляя меню для кето диеты на неделю, можно выбирать уже готовые рецепты с указанием пищевой ценности или экспериментировать в кулинарии самостоятельно высчитывать КБЖУ.

На кетоновой диете можно питаться вкусно и сытно, успешно развивая свои кулинарные навыки. Главное — следить за нормами БЖУ и качеством потребляемой пищи. При взвешенном и ответственном подходе к диетическому питанию, вы легко достигнете форм своей мечты и улучшите состояние собственного здоровья.

Кетогенная диета — полное руководство для начинающих

Последнее время набирает популярность кетогенная или кето диета — низкоуглеводный рацион с высоким потреблением жира. Все обещают чудесное превращение тела в машину по сжиганию жира. Многие звезды пишут в инстаграм, как они сбросили вес на этой чудо-диете.

Что же это такое? Давайте разбираться. Здесь вы найдете все, что нужно по этой теме.

Содержание.

1. Что такое кетогенная (кето) диета?
2. Кому противопоказана кето диета
3. Виды кето диет
4. Кето диета помогает сбросить вес
5. Кето диета при диабете и преддиабете
6. Плюсы кето диеты
7. Запрещенные продукты на кето диете
8. Разрешенные продукты для кето диеты
9. Кето рацион (кето меню)
10. Перекусы на кето диете
11. Побочные эффекты на кето диете (кетогрип) и как этого избежать
12. Пищевые добавки для кетогенной диеты
13. Как начать кето диету
14. Как легко войти в кетоз и следовать кето диете
15. Как понять, что вы в кетозе
16. Часто задаваемые вопросы по кето диете

Кето диета – это низкоуглеводный способ питания с умеренным потреблением белка и повышенным потреблением жира. Это позволяет перейти организму в состояние кетоза, в котором печень начинает вырабатывать кетоны, особые органические вещества, которые используются организмом в качестве энергии, вместо глюкозы.

Смысл кето диеты — уменьшить потребление углеводов до определенного уровня, понизить содержание сахара и инсулина в крови. Низкий сахар значительно снижает риск появления диабета, онкологии, жирового гепатоза, и устраняет все воспалительные процессы в организме.

Что такое «кето»? Кето — это сокращение от кетоза, которое является результатом соблюдения стандартной кетогенной диеты или кето диеты.

Кетоз — это естественное состояние организма, при котором энергия берется не из глюкозы, а из переработанного жира, кетонов. Кето-диета получила широкое распространение в медицине, где она используется для лечения эпилепсии и рака и показывает очень хорошие результаты. На государственном уровне низкоуглеводные диеты с высоким содержанием жира имеют огромную поддержку в Швеции.

Это состояние также может быть достигнуто за счет нескольких дней общего голодания, но оно не в этом случае нестабильно и не продлиться долго. Именно поэтому иногда, для начинающий кето диету, рекомендуется дополнять ее интервальным голоданием для большего эффекта потери веса.

Чтобы получить эффект от кето-диеты, нужно ввести организм в стабильное состояние кетоза. Как этого достичь и что при этом происходит:

1. Полностью исключаем потребление любых углеводных продуктов — хлеб, сладости, выпечка, крахмалистые овощи, фрукты и т.д.
2. Тело тратит все запасы глюкозы и начинает искать альтернативный источник энергии — жир (например любое масло, сало, бекон и т.д.)
3. Между тем, в отсутствие глюкозы, организм начинает сжигать жир и вырабатывает кетоны, которые могут использоваться почти всеми клетками организма в качестве источника энергии.
4. Как только уровень кетонов в крови поднимется до определенного уровня (более 0,5 ммоль/л), вы входите в состояние кетоза.
5. В этом состоянии вы начинаете быстро терять вес, сжигая собственные жировые запасы и при следовании кето-диете это состояние стабилизируется.

Возникает вопрос, а сколько можно потреблять углеводов, чтобы оставаться в кетозе? Традиционная кетогенная диета, в своем первоначальном, медицинском варианте, созданная для людей с эпилепсией, рекомендует получать около 75% калорий из источников жира, 5% из углеводов и 20% из белка. Это получается примерно 20 гр. углеводов в день, без учета клетчатки.

Современные рекомендации специалистов по кетогенной (кето) диете сейчас составляют примерно 30-50 гр. углеводов в день.

Кому противопоказана кетогенная диета

Кому нельзя начинать кето-диету без консультации с врачом:

• 1 тип диабета (2 тип по согласованию с врачом)
• болезнь желчного пузыря (или без желчного пузыря)
• заболевания почек
• заболевания печени
• заболевания поджелудочной железы
• повышенное давление (контроль давления и регулирование дозы препаратов)
• люди с нарушенным обменом веществ
• люди со склонностью к образованию камней в почках (нужно внимание к изменению баланса жидкости и соли)

Диета не рекомендуется:

• Людям с недостатком веса
• детям до 18 лет
• людям после операции
• для беременных или кормящих грудью

1. Классическая (медицинская) — она рассчитывается так, чтобы 75 процентов калорий получалось из источников жир, 5 процентов из углеводов и 20 процентов из белка. Обычно речь идет о 20 гр. углеводов в день без учета клетчатки (нерастворимые углеводы).

2. Современная — не такой строгий вариант медицинского варианта диеты, начинается с 30 грамм углеводов в день, рассчет белка ведется от веса человека, берется примерно 0,7-1,1 гр белка на 1 кг веса.

3. Спортивная — похожа на предыдущий вариант, но из-за некоторых сложностях в силовых показателях при минимальном содержании гликогена в организме допускает при интенсивных занятиях спортом немного добавлять углеводы во время силовых упражнений с выходом за пределы анаэробного порога и повышать уровень потребления белка.

4. Вегетарианская кето-диета или веганская кето-диета: да, возможны оба варианта. Вместо продуктов животного происхождения включается множество вегетарианских и / или вегетарианских продуктов с низким содержанием углеводов, питательных веществ. Орехи, семена, низкоуглеводные фрукты и овощи, листовая зелень, полезные жиры и кисломолочные продукты — все это отличный выбор на растительной кето-диете.

5. «Грязная» кето диета — искаженный вариант диеты из-за бурного всплеска интереса к ней и появлению большого количества «экспертов» в интернете, которые после прочтения нескольких статей заводят аккаунт в инстаграм и начинают учить людей, как следовать кетогенной диете. При этом даже заявляется правильное распределение КБЖУ, но совершенно не уделяется внимание сбалансированности рациона, насыщенности витаминами и минералами, качеству жиров и т.д.

Разрешается есть все что угодно, даже бекон, колбасу и сосиски заводского изготовления (с сахаром и глютаматом натрия), также есть вариант диеты с потреблением одной мясной пищи (карнивор), при этом о потреблении клетчатки и овощей не уделяется никакого внимания. Такие варианты конечно же нельзя рекомендовать к использованию, если вы решите этому следовать — делайте это на свой страх и риск, взвесив все риски и старайтесь максимально сокращать такие эксперименты по времени.

6. «Ленивая» кето-диета (ленивое кето). Этот вариант часто путают с грязным кето, но они сильно отличаются, так как «ленивый» означает просто не тщательно отслеживать макросы жира и белка и калории. В принципе это возможно, но, но нужно очень строго следить за потреблением углеводов, в начале не превышать 30 гр углеводов в день. Иногда этот вариант может оказаться проще для начинающих, но нужно понимать, что эффекты от такой диеты будут значительно слабее.

7. Чистое кето — самый полноценный вариант кетогенной диеты. По сути является вариантом современной кето-диеты, но с упором на сбалансированность и разнообразие рациона. В современном кето допускается прием большого количества добавок, минералов и витаминов, т.к. считается, что сбалансировать кето рацион очень трудно, в «чистом» варианте диеты эта проблема решается, и все необходимые витамины и минералы максимально берутся из рациона.

Кето-диета помогает сбросить вес

Недавние исследования говорят о том, что кетогенная диета хорошо способствует похудению (ссылки — 1, 2, 3, 4, 5, 6).

Более того, проводилось несколько исследований, в которых сравнивалась эффективность кето диеты по сравнению с обычными «обезжиренными» диетами. Кето-диета во многих случаях показывает лучшие результаты. (7, 8, 9, 10).

В одном исследовании группа на кетогенной диете сбросила в 3 раза больше веса, чем та, которая следовала стандартным рекомендациям диетологов (11).

В другом исследовании на участникам на кето-диете удалось сбросить в среднем 11 кг лишнего веса, в то время, как группа с более высоким потреблением углеводов в среднем сбросили 6,9 кг. (12, 13).

Особенность кето-диеты в том, что она дает большую сытость и снижает аппетит, отмечается, что у некоторых людей получается без проблем ей следовать даже без учета калорий (14).

Есть несколько причин, почему кетогенная диета показывает такую эффективность по сравнению с диетами, на которых ограничивается потребление жира. (15, 16, 17).

Некоторые причины – снижение аппетита, наличие кетонов в крови, снижение уровня сахара и восстановление чувствительности к инсулину. (18, 19, 20, 21, 22, 23).

Кето диета при диабете и преддиабете 

Диабет – это нарушение обмена веществ, при котором у организма возникают проблемы с регулированием уровня сахара из-за сложностей с инсулином (24).

Кето-диета помогает убрать лишний жир, который часто бывает связан с диабетом 2 типа, преддиабетом и метаболическим синдромом. (25, 26, 27).

В одном исследовании было отмечено восстановление чувствительности к инсулину на 75% (28).

В другом исследовании 7 из 21 испытуемого смогли отказаться от приема лекарств при диабете 2 типа. (29).

Плюсы кетогенной диеты

Изначально кето диета разрабатывалась для медицинских целей, как инструмент для контроля симптомов эпилепсии.

Но исследования выявили несколько побочных положительных эффектов на здоровье:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы: Кетогенная диета снижает основные причины риска развития болезней сердца и сосудов – излишние жировые запасы, высокий сахар, высокое давление, избыток «плохого» холестерина (липопротеин высокой плотности (ЛПВП)) ( 30, 31).
• Онкологические заболевания: Диета используется в медицине, для замедления роста опухолей и новообразований (32, 33, 34, 35).
• Болезнь Альцгеймера: На кето снижаются симптомы болезни (36, 37, 38).
• Эпилепсия: Исследования показывают, что кето-диета очень сильно сокращает частоту приступов при эпилепсии у детей (39).
• Болезнь Паркинсона: Есть документальное подтверждение облегчения состояния при болезни Паркинсона (40).
• Синдром поликистозных яичников: кетогенная диета может помочь снизить уровень инсулина, который может играть ключевую роль в синдроме поликистозных яичников.(41).
• Угревая сыпь: Снижение уровня инсулина и уменьшение потребления сахара могут помочь при угревой сыпи (42).

Запрещенные продукты на кето-диете

Следует ограничить употребление любой пищи с высоким содержанием углеводов.

Вот список продуктов, которые необходимо сократить или исключить на кетогенной диете:

Сладкие продукты: газированные напитки, фруктовый сок, смузи, пирожные, мороженое, конфеты и т. Д.

Зерновые или крахмал: продукты на основе пшеницы, рис, макаронные изделия, крупы и т. Д.

Фрукты: все фрукты, кроме небольших ягод, например, клубники.

Фасоль или бобовые: горох, фасоль, чечевица, нут и т. Д.

Корнеплоды и клубни: картофель, сладкий картофель, морковь, пастернак и т. Д.

Нежирные или диетические продукты: они сильно переработаны и часто содержат много углеводов.

Некоторые приправы или соусы: они часто содержат сахар и нездоровые жиры.

Нездоровые жиры: ограничьте потребление обработанных растительных масел, майонеза и т. Д.

Алкоголь: многие алкогольные напитки из-за содержания углеводов могут вывести вас из состояния кетоза.

Диетические продукты без сахара: они часто содержат много сахарных спиртов, что в некоторых случаях может повлиять на уровень кетонов. Эти продукты обычно подвергаются высокой степени обработки.

Разрешенные продукты для кето-диеты

Мясо: свинина, говядина, бекон, курица и индейка.

Жирная рыба: лосось, форель, тунец и скумбрия.

Яйца: куриные яйца.

Сливочное масло и сливки: желательно свойские продукты максимальной жирности.

Сыр: чеддер, козий, сливочный, голубой или моцарелла.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена льна, семена тыквы, семена чиа и т. Д.

Полезные масла: в основном оливковое масло первого отжима, кокосовое масло и масло авокадо.

Авокадо: цельные авокадо, лучше всего Хаас.

Низкоуглеводные овощи: большинство зеленых овощей, помидоры, лук, перец и т. Д.

Приправы: вы можете использовать соль, перец и различные полезные травы и специи.

Лучше всего основывать свой рацион на цельных, однокомпонентных продуктах. Более подробно о продуктах можете почитать в статье – «Продукты для кето диеты».

Кето рацион (кето меню)

Примерное меню на неделю:

Понедельник

Завтрак — Яичница с беконом
Обед — Теплый салат с говядиной
Ужин — Печень с брокколи

Вторник

Завтрак — Салат с жареным сыром
Обед — Говядина с фасолью
Ужин — Грибы в сметане

Среда

Завтрак — Флаксы с рыбой и сыром
Обед — Перец фаршированный
Ужин — Цв. капуста в сливочном соусе

Четверг

Завтрак — Омлет с беконом
Обед — Рыба с салатом
Ужин — Курица с цветной капустой

Пятница

Завтрак — Творог со сметаной
Обед — Жареная курица с салатом
Ужин — Свинина с пхали

Суббота

Завтрак -Пудинг из чиа
Обед — Фахитос (жареная свинина с луком и перцем)
Ужин — Запеканка из кабачков, цв. капусты и фарша

Воскресенье

Завтрак — Оладьи из кабачков
Обед — Оладьи из кабачков
Ужин — Перец фаршированный

Готовый кето рацион со всеми расчетами и подробными рецептами с фотографиями по каждому блюду и каждому дню можно бесплатно получить ниже (нужно нажать на картинку).

Также, можно посмотреть подробный обзор этого меню по дням у меня в инстаграм.

Перекусы на кето диете

Если вы проголодались между приемами пищи, вот несколько здоровых закусок, которые подходят для кето диеты:

Жирное мясо или рыба

Сыр

Горсть орехов или семян

Сыр с оливками

1-2 яйца вкрутую

90% темный шоколад

Молочный коктейль с низким содержанием углеводов, миндальным молоком, какао-порошком и ореховой пастой

Полножирный йогурт, смешанный с ореховой пастой и какао-порошком

Клубника и сливки

Сельдерей с сальсой и гуакамоле

Побочные эффекты на кето диете (кетогрипп) и как этого избежать

Первые дни при переходе на кето диету происходит перестройка организма, тело теряет все запасы гликогена, с которыми уходит много воды, что может привести к нарушениям баланса минералов в организме.

Такие нарушения могут привести к целой группе симптомов, которые называют «кето-грипп» — слабость, затуманенность сознания, повышенный голод, проблемы со сном, тошноту, дискомфорт при пищеварении и снижение физической активности.

Чтобы свести это к минимуму, вы можете в первые несколько недель придерживаться обычной низкоуглеводной диеты. Это может научить ваше тело сжигать больше жира, прежде чем вы полностью откажетесь от углеводов.

Кетогенная диета также может изменить водный и минеральный баланс вашего тела, поэтому добавление соли в пищу или прием минеральных добавок могут помочь.

Что касается минералов, общая практика — принимать 3000–4000 мг натрия, 1000 мг калия и 300 мг магния в день, чтобы минимизировать побочные эффекты.

Пищевые добавки для кетогенной диеты

При сбалансированном рационе мы получаем все необходимое из еды. Но из-за того, что на кето очень много ограничений и не всегда удается питаться сбалансированно, иногда можно дополнительно вводить в свой рацион добавки.

Масло MCT: добавленное в напитки или йогурт, масло MCT обеспечивает энергию и помогает повысить уровень кетонов. Можно не покупать его отдельно, а заменить на кокосовое, которое на 60-70% состоит из МСТ.

Минералы: добавление соли и других минералов может быть важно в начале из-за сдвигов в водном и минеральном балансе.

Кофеин: кофеин полезен для энергии, похудания и повышения производительности.

Креатин: креатин имеет множество преимуществ для здоровья и производительности. Это может помочь, если вы сочетаете кетогенную диету с упражнениями.

Протеин: используйте половину мерной ложки сывороточного протеина в коктейлях или йогурте, чтобы увеличить ежедневное потребление протеина. Это можно делать, если в рационе не хватает белка. Норма – примерно 1 гр. на килограмм веса.

Точное соотношение рекомендуемых макронутриентов (или ваших «макросов») в вашем ежедневном режиме (граммы углеводов против жира против белка) будет различаться в зависимости от ваших конкретных целей и текущего состояния здоровья.

Ваш возраст, пол, уровень активности и текущий состав тела также могут играть роль в определении вашего углевода по сравнению с потреблением жира.

Исторически целенаправленная кето-диета состояла в ограничении потребления углеводов до 20-30 граммов в день. «Чистые углеводы» — это количество углеводов, оставшихся после вычета пищевых волокон. Поскольку клетчатка после употребления в пищу не усваивается, большинство людей не считают граммы клетчатки в своем ежедневном распределении углеводов.Другими словами, общее количество углеводов — граммы клетчатки = чистые углеводы. Именно такие углеводов нас интересует.

При «строгой» (стандартной) кето-диете жиры обычно обеспечивают от 70 до 80% от общей суточной калорийности, белок — от 15 до 20%, а углеводы — всего около 5%. Тем не менее, более «умеренный» подход к кето-диете также является хорошим вариантом для многих людей, который может обеспечить более легкий переход к еде с очень низким содержанием углеводов и большую гибкость.

Далее рассмотрим несколько хороших правил о том, как следовать кето-диете, независимо от ее типа.

Почему не нужно считать калории?

Прелесть кето диеты в том, что снижается аппетит и нет необходимости постоянно считать, что вы едите.

НО! На кето нужно отслеживать потребление углеводов и белка. Если их перебирать, то организм может выйти из кетоза и вернуться к переработке углеводов для получения энергии.

Как рассчитать свое количество углеводов и белка? Самый простой способ — использовать кето калькулятор.

Вводите свои параметры и получаете полный расчет КБЖУ.

Важный момент, вес желательно указывать такой, чтобы отличался от текущего не больше чем на 5-7 кг. Если вы весите 100 кг, а хотите 60 кг, то расчет нужно делать килограмм на 90, не меньше. Это позволит организму плавно адаптироваться под новый рацион.

• В расчете обращаем внимание на пункт «Поправочный коэффициент для стандартного рациона», запоминаете это число.
• В рационе, в списке продуктов на каждый день будут выделены те продукты, которые важно рассчитывать точно. Обычно это мясо, рыба и т.д. и почти всегда они взяты в размере 100 гр. в сыром виде.
• Вы умножаете вес на поправочный коэффициент. Например, у вас коэффициент получился 1,4 значит все, что выделено в рационе увеличиваем в 1,4 раза, т.е. вместо 100 гр берем 140 гр.

Как легко войти в кетоз и следовать кето-диете

Следуя этим рекомендациям, вы легко войдете в кетоз и получите все преимущества кето-диеты.

1. Ограничиваем потребление углеводов.

   Меняем свой рацион так, чтобы потреблять не более 30 гр. чистых углеводов в сутки.

2. Не перебирайте белка.

   Особенность кетогенной (кето) диеты от других низкоуглеовдных рационов в том, что в ней присутствует умеренное количество белка, он не составляет значительную часть рациона, в отличие от жира. Причина — при избытке белка организм может его преобразовывать в глюкозу (глюконеогенез), поэтому если перебрать белка, то переход организма в состояние «кетоза» сильно усложниться. Особенно это важно на начальных этапах диеты.
   Потребление белка должно составлять от 0,7 до 1,2 гр. на один килограмм желаемого веса.

3. Следите за количеством потребленных углеводов, белка и жира.

   После расчета количества необходимых БЖУ нужно строго этому следовать. Есть несколько методик для этого, они разобраны на этом сайте более подробно. Основной метод, которые я рекомендую и который является самым простым — следовать заранее составленному и рассчитанному рациону. Вы можете скачать пример рациона на 7 дней и взять его за основу или просто для примера

4. Следите за потреблением достаточного количества минералов и витаминов.

   При переходе организма в кетоз происходит сжигание всех запасов гликогена вместе с которым уходит много воды, что приводит к нарушению минерального баланса. Поэтому на кето диете, особенно в ее начале следует особенно тщательно следить за достаточным потреблением магния, калия и натрия. Это можно делать или с помощью пищевых добавок или с помощью сбалансированного питания. Пример сбалансированного кето рациона приведен выше.

5. Пейте достаточно воды.

   По описанным выше причинам необходимо пить достаточное количество воды — 2-2,5 литра в день, это помогает восстановить баланс в организме и избежать многих сложностей при адаптации организма к новому режиму работы.

6. Никаких углеводов!

   Ни «читмилов», ни циклических углеводных загрузок, о которых можно так много почитать у новоявленных экспертов. Любая загрузка углеводами сводит на нет все ваши старания и отбрасывает вас к самому началу пути.

Как понять, что вы в кетозе

При правильном соблюдении кето диета приводит к повышению уровня кетонов в крови. Они обеспечивают переход всего организма на получение энергии из нового источника.

Такой переход оказывает разнообразные эффекты на общее состояние и есть признаки, которые помогают понять в кетозе вы или нет.

Вот 10 общих признаков и симптомов кетоза

Сухость во рту

В начале кето диеты из организма выводится очень много воды и вы начинаете испытывать постоянную жажду и сухость во рту, это явных признак, что вы все делаете правильно.

Появление неприятного запаха от тела и изо рта

Одним из первых признаков переходя в кетоз является появление резкого запаха от тела и изо рта. С одной стороны это хороший знак того, что вы все делаете правильно, с другой это может создавать некоторые проблемы в социальной жизни. Решение — просто подождать, пить больше воды, использовать освежители дыхания или ополаскиватели.

Учащенное мочеиспускание

По той же причине (интенсивное выведение воды) человек может чувствовать учащенные позывы к мочеиспусканию.

Потеря веса

Кетогенные диеты, наряду с обычными низкоуглеводными диетами, очень эффективны для похудения. Как показали десятки исследований по снижению веса, при переходе на кетогенную диету вы, скорее всего, испытаете как кратковременную, так и долгосрочную потерю веса. Быстрая потеря веса может произойти в течение первой недели, это уходит гликоген и вода. После первоначального быстрого снижения веса из-за ухода воды начинается сжигание собственных жировых запасов, снижение веса чуть замедляется, но все равно проходит стабильно.

Увеличение содержания кетонов в крови

Одним из отличительных признаков кетогенной диеты является снижение уровня сахара в крови и увеличение кетонов.По мере следования кето рациону вы начнете сжигать жир и кетоны в качестве основных источников топлива.Самый надежный и точный метод измерения кетоза — это измерение уровня кетонов в крови с помощью глюкометра.

По мнению некоторых экспертов по кетогенной диете, пищевой кетоз определяется как кетоны крови в диапазоне от 0,5 до 3,0 ммоль / л. Измерение кетонов в вашей крови является наиболее точным методом тестирования и используется в большинстве научных исследований. Однако основным недостатком является то, что для отбора крови из пальца требуется небольшой укол.

Увеличение содержания кетонов в дыхании или моче

Другой способ измерения уровня кетонов в крови — анализатор дыхания или мочи. Для дыхания есть специализированный прибор, можно заказать его в интернете, а для измерения кетонов по моче есть специальные полоски, но этот метод самый ненадежный, хоть и самый бюджетный.

Снижение аппетита и голода

Многие люди отмечают снижение аппетита на кето диете.

Задавайте свои вопросы ниже, я на них обязательно отвечу.

Да. Однако на начальном этапе важно значительно снизить потребление углеводов. По прошествии первых 2–3 месяцев вы можете в особых случаях употреблять углеводы — сразу же вернитесь к диете.

При любой диете есть риск потерять мышечную массу. Однако высокое потребление белка и высокий уровень кетонов могут помочь минимизировать потерю мышечной массы, особенно если вы проводите силовые тренировки.

Да, но кето диета не самый лучший вариант для этого. Если цель только набрать массу – лучше использовать стандартный углеводно-белковый рацион для этого.

Нет. Однако время от времени могут быть полезны несколько высококалорийных дней.

Белка должно быть умеренным, так как очень высокое потребление может привести к резкому скачку уровня инсулина и снижению кетонов. Верхний предел, вероятно, составляет около 1,5 гр на килограмм веса.

Возможно, у вас не полный кетоз или вы не используете жиры и кетоны эффективно. Чтобы противостоять этому, уменьшите потребление углеводов и повторно ознакомьтесь с пунктами выше. Также могут помочь такие добавки, как масло MCТ.

Не пугайтесь. Это просто из-за выведения побочных продуктов, образующихся во время кетоза.

Это частый побочный эффект. Попробуйте пить воду с натуральными ароматизаторами или жевать жевательную резинку без сахара. Это быстро пройдет.
Я слышал, что кетоз чрезвычайно опасен. Это правда?

Люди часто путают кетоз с кетоацидозом. Первое является естественным, а второе возникает только при неконтролируемом диабете. Кетоацидоз опасен, но кетоз на кетогенной диете совершенно нормален и здоров.

Этот общий побочный эффект обычно проходит через 3-4 недели. Если проблема не исчезнет, попробуйте есть больше овощей с высоким содержанием клетчатки. Добавки магния также могут помочь при запоре.

Кето диета — кето диета меню и рецепты, отзывы о кето диете

Во время кето диеты организм получает достаточно калорий и человек не испытывает голода, но лишний вес уходит благодаря явлению кетоза.

Во время кето диеты углеводы исключаются из пищи полностью \ sportadvice.ru

Во время карантина многие задаются вопросом как не набрать лишних килограммов, сидя дома, когда холодильник с продуктами постоянно под рукой. Тем более, что на улице весна, а впереди лето, поэтому, и так скопившиеся за зиму килограммы, требуют ликвидации. В этом может помочь кето диета. Во время кето диеты организм получает достаточно калорий и человек не испытывает голода, но лишний вес уходит благодаря явлению кетоза.

Отзывы диетологов подтверждают, что кето диета доказала свою эффективность, и результат стабилен из-за отсутствия стрессового резкого перехода от голодовки к обычному питанию.

Что такое кето диета:

Кето диета появилась для лечения некоторых заболеваний, но затем нашла свое место и в диетологии. Принцип диеты заключается в следующем: в качестве основного «топлива» для мозга организм использует углеводы. При резком сокращении углеводов в питании ниже 20 гр в день, количество глюкозы критически снижается — и для нормального функционирования и окисления жиров не хватает энергии. Для питания мозга организм запускает процесс получения альтернативной энергии – кетоз. Это процесс расщепления жира, находящегося в теле, в результате которого образуются кетоновые тела, используемые в качестве альтернативной энергии.

Вред кето диеты: 

Один из минусов такой диеты – слабое понимание процесса. Людям трудно понять, как можно одновременно есть и худеть, а также они боятся, что без глюкозы мозгу нечем будет питаться. Описанный выше механизм кетоза поможет понять принцип кето диеты. Настоящий минус заключается в несбалансированном питании. Исключаются все углеводы, искусственно запускается процесс, который обычно проходит не так активно, усиливается нагрузка на печень. Это довольно вредно для здоровья. Кето диета запрещена диабетикам, беременным и кормящим женщинам, людям с хроническими заболеваниями. При кетозе возможно появление запаха ацетона изо рта, от тела и мочи. Это индивидуальное явление и у некоторых совсем незаметно. Чтобы минимизировать запах, следует пить более 2 л воды в день, чтобы ацетон выводился активнее. Недостаток овощей может вызвать проблемы с пищеварением. По словам диетологов, кето диета — довольно экстремальный вид диеты. Отказ от углеводов грозит срывами на неправильное питание, головными болями, слабостью, ознобом. При резком переходе на кето диету может возникнуть обострение панкреатита и другие проблемы со здоровьем. 

Эффективность кето диеты: 

Исключение углеводов из рациона не позволяет организму использовать вещества как обычно: жиры откладывать «про запас», а углеводы использовать как основную энергию. Таким образом, тело переключается на использование энергии из жиров, запуская процесс кетоза. Высокая калорийность пищи насыщает и помогает избегать срывов. Нет сильного голода, так как отсутствуют резкие скачки сахара в крови. Главный плюс такой диеты в том, что ушедший вес не вернется, поскольку нет резкого изменения питания и искусственного уменьшения калорий. Однако из-за большого количестве белков и жиров в рационе, килограммов за неделю уходит немного.

Один из минусов такой диеты – слабое понимание процесса \ yousense.info

 Кето диета меню на неделю для женщин:

Углеводы исключаются из пищи полностью. А это означает, что нельзя ничего сладкого, крупы, фрукты, выпечку, крахмалистые или сладкие овощи (по типу свеклы, моркови, картофеля). Можно лишь зеленые овощи, но и при их приеме в пищу количество углеводов не должно превышать 20-50 гр в день.

День 1

Завтрак: два вареных яйца

Перекус: авокадо

Обед: салат с грецким орехом, сыром и говядиной, куриный бульон

Полдник: кефир

Ужин: голубцы с говядиной.

День 2

Завтрак: яичница с ветчиной

Перекус: горсть орехов

Обед: грибы под сыром, салат зеленый

Полдник: ряженка

Ужин: сырники со сметаной.

День 3

Завтрак: тост с арахисовым маслом

Перекус: яйцо

Обед: рыбная уха

Полдник: кефир

Ужин: мясной салат.

День 4

Завтрак: творог

Перекус: сыр, яблоко

Обед: куриный бульон, вареное яйцо

Полдник: ряженка

Ужин: говяжий антрекот, салат из зеленых овощей с маслом.

День 5

Завтрак: яичница из 2 яиц

Перекус: авокадо

Обед: запеченная курица, зелень

Полдник: творог с орехами

Ужин: сыр, оладьи из кабачков.

День 6

Завтрак: тост с ветчиной и сыром

Перекус: кусочек сыра, зеленое яблоко

Обед: рыбная котлета, салат из помидоров и огурцов

Полдник: йогурт без добавок

Ужин: свиная отбивная, зелень.

День 7

Завтрак: омлет из 3 яиц

Перекус: салат из вареной говядины и зеленых овощей

Обед: мясной обед, бурый рис

Полдник: ряженка

Ужин: красная рыба запечёная, овощи.

Кето диета имеет свои плюсы и минусы \ iform.dk

Кето диета рецепты:

Оладьи с творогом и ягодами без добавления муки. Ингредиенты на 4 порции: 4 яйца, 200 г (225 мл) творога, 1 ст. л. (8 г) измельченного порошка шелухи псиллиума, 50 г сливочного масла или кокосового масла. Топпинг: 50 г свежей малины, свежей черники или свежей клубники, 225 мл жирных взбитых сливок. 

Способ приготовления: Добавьте яйца, творог и шелуху псиллиума в миску среднего размера и смешайте все вместе. Дайте смеси настояться 5-10 минут, чтобы немного загустеть. Разогрейте сливочное масло или кокосовое масло в сковороде с антипригарным покрытием.  Обжарьте оладьи на среднем или слабом огне по 3-4 минуты с каждой стороны. Не делайте их слишком большими, иначе их будет трудно переворачивать.  Добавьте сливки в отдельную миску и взбейте их, пока не сформируются мягкие пики. Подавайте блины со взбитыми сливками и ягодами по вашему вкусу.

Кето-хлеб с цуккини. Ингредиенты: 8 яиц, ½ чашки кокосового, сливочного или  топленого масла, ½ чашки ксилита, 1 чайная ложка ванили, 1 ½ чайной ложки молотой корицы, ½ чайной ложки молотого мускатного ореха, ½ чайной ложки соли, ¾ чашки просеянной кокосовой муки, 1 чайная ложка порошка для выпечки, ½ чашки орехов пекан или измельченных грецких орехов, ½ чашки измельченного цуккини.

Способ приготовления: Смешайте вместе яйца, сливочное или топленое масло, сахар, ваниль, корицу, мускатный орех и соль. Смешайте кокосовую муку с порошком для выпечки и через сито добавьте в тесто, хорошо перемешайте до отсутствия комков в тесте. Добавьте мелко нарезанный цуккини и не забудьте орехи. Вылейте тесто в форму для выпечки хлеба 23 х 13 х 8 см и выпекайте при 175 градусах Цельсия в течение 60 минут. Выньте хлеб из формы и дайте ему остыть.

Запеченная рыба с брюссельской капустой и грибами. Ингредиенты для 4 порций: 650 г трески, 450 г брюссельской капусты, 200 г грибов, 2 ст. л. небольших каперсов, ½  чайной ложки сушенного тимьяна, 1 ст. л. оливкового масла, 30 г сливочного масла, для обжарки, соль и перец, Розовое сливочное масло: 150 г сливочного масла комнатной температуры, ½ зубчика чеснока, ¼ ч. л. соли, 1 ст. л. розового перца, крупно молотого, 75 г тертого сыра пармезан, ½ чайной ложки сока лайма или белого винного уксуса.

Способ приготовления: Смешайте все ингредиенты для розового сливочного масла (лучше всего при комнатной температуре) в миске с помощью вилки или ручного миксера. Отложите его. Разогрейте печь до температуры 200 ° C. Нарежьте пополам брюссельскую капусту и выложите в блюдо для выпекания. Полейте сверху оливковое масло, приправьте солью и перцем. Запекайте 10-15 минут, или пока не станет мягкой.

Порежьте грибы на две или четыре части в зависимости от их размера, обжарьте в сливочном масле с тимьяном. Как только грибы станут мягкими, добавьте каперсы и обжаривайте 2-3 минуты. Добавьте соль и перец по вкусу.

Достаньте блюдо для выпечки с брюссельской капустой из духовки и выложите сверху смесь грибов и каперсов.

Приправьте кусочки трески солью и перцем, выложите их поверх овощей. Добавьте приготовленное ранее розовое сливочное масло. Запекайте 20 минут или до тех пор, пока рыба не станет нужного цвета.

Читайте последние новости Украины и мира на канале УНИАН в Telegram

Если вы заметили ошибку, выделите ее мышкой и нажмите Ctrl+Enter

Кето диета — меню на неделю

Кето-диета или кетоновая диета (англ. Ketogenic diet) – это низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белков. Обычно углеводы, поступающие с пищей, перерабатываются в глюкозу, которая крайне важна для питания и функционирования мозга. Однако, если в рационе присутствует малое количество углеводов, печень преобразует жир в жирные кислоты и кетоновые тела. Кетоновые тела поступают в мозг и используются как источник энергии вместо глюкозы.

При кето-диете важно и количество съедаемых продуктов (общая калорийность рациона), и их состав — количество белков, жиров и углеводов. По употребляемым продуктам кето-диета похожа на знаменитую кремлевскую и диету Аткинса, однако, здесь большую роль играют не сами продукты, а их количество. Нельзя вовсе исключить употребление углеводов, необходимо просто свести к минимуму их употребление.

По поводу овощей следует сказать, что в них присутствует небольшое количество углеводов, поэтому нужно следить за общим количеством калорий (их количество, съедаемое в сутки не должно превышать 50 граммов). Например, различная зелень идеальна на кето из-за низкого количества усваиваемых углеводов (клетчатка не считается).

Что касается мяса и молочных продуктов, то эти продукты можно употреблять в достаточном количестве. Из мяса лучше использовать индейку или курицу. Лучшей рыбой при кето-диете признается лосось и сельдь.

Меню

Данное меню рассчитано на два приема пищи в день с общей суточной калорийностью 1500 ккал.

День 1

1. Яичная запеканка с беконом

Ингредиенты:

• Яйца — 3 шт.
• Бекон — 100 г
• Шпинат — 40 г
• Сыр — 20 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 258 ккал
• Белки — 15,4 г
• Жиры — 21,2 г
• Углеводы — 0,6 г

2. Кабачковые оладьи

Ингредиенты:

• Кабачок — 100 г
• Яйцо — 1 шт.
• Псиллиум — 1 ст. л.
• Фарш (свино-говяжий) — 100 г
• Масло оливковое — 15 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 178 ккал
• Белки — 8,7 г
• Жиры — 14,6 г
• Углеводы — 2,2 г

День 2

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Шпик (свиной) — 15 г
• Авокадо — 50 г
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 404 ккал
• Белки — 15,2 г
• Жиры — 36 г
• Углеводы — 3,8 г

2. Белковый рулет

Ингредиенты для основы:

• Белки — 4 шт.
• Сахарозаменитель — 4 пакетика
• Миндальная мука — 3 ст. л.

Для крема:

• Кокосовые сливки — 150 г
• Желтки — 4 шт.
• Сахарозаменитель — по вкусу
• Какао — 1 ст. л.
• Сливочное масло 82.5% — 80 г
• Желатин (быстрорастворимый) — 1 пакетик

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 271 ккал
• Белки — 25 г
• Жиры — 18,1 г
• Углеводы — 2,9 г

3. Крылышки в духовке

Ингредиенты:

• Куриные крылья — 6 шт.
• Соевый соус — 1 ст. л.
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 176 ккал
• Белки — 18,3 г
• Жиры — 11,3 г
• Углеводы — 0,6 г

День 3

1. Сырники

Ингредиенты:

• Творог 9% — 200 г
• Миндальная мука — 2 ст. л.
• Яйцо — 1 шт.
• Псиллиум — 1 ч. л.
• Кокосовое масло — 10 г
• Сметана 20% — 1 ст. л.

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 211 ккал
• Белки — 15,7 г
• Жиры — 15,4 г
• Углеводы — 2,6 г

2. Куриный суп с сельдереем

Ингредиенты:

• Грудка куриная — 400 г
• Лук — 1 шт.
• Вода — 1,5 л
• Морковь — 1 шт.
• Сельдерей (стебель) — 1 шт.
• Чеснок — 2 зубчика
• Брокколи — 100 г
• Плавленый сыр — 50 г
• Паприка, куркума, лук зеленый — по вкусу
• Соль, перец — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 38 ккал
• Белки — 6 г
• Жиры — 0,8 г
• Углеводы — 2 г

3. Фаршированные шампиньоны

Ингредиенты:

• Шампиньоны — 300 г
• Фарш говяжий — 100 г
• Бекон — 80 г
• Сметана 20% — 1 ст. л.
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 155 ккал
• Белки — 9,8 г
• Жиры — 12,6 г
• Углеводы — 0,2 г

День 4

1. Яичный бургер

Ингредиенты:

• Яйцо — 2 шт.
• Авокадо — 50 г
• Фарш говяжий — 100 г
• Соль, перец — по вкусу
• Масло — 5 мл

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 215 ккал
• Белки — 12,1 г
• Жиры — 17,5 г
• Углеводы — 1,5 г

2. Киш с фаршем

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Кокосовое масло (можно заменить на сливочное) — 40 г
• Мука миндальная — 3 ст. л.
• Псиллиум — 1 ст. л.
• Льняная мука — 1 ч. л.

Для начинки:

• Фарш говяжий — 100 г
• Яйцо — 2 шт.
• Шпинат — 40 г
• Сыр — 40 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 285 ккал
• Белки — 14,1 г
• Жиры — 24,5 г
• Углеводы — 2,3 г

День 5

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Яйца отварные — 3 шт.
• Печень трески — 50 г
• Майонез домашний — 10 г
• Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 273 ккал
• Белки — 10,6 г
• Жиры — 24,7 г
• Углеводы — 2 г

2. Грибной суп

Ингредиенты:

• Грудка куриная — 400 г
• Шампиньоны — 300 г
• Лук — 1 шт.
• Чеснок — по желанию
• Морковь — 1 шт.
• Вода — 1,5 л
• Стебель сельдерея — 1 шт.
• Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 33 ккал
• Белки — 6,1 г
• Жиры — 0,6 г
• Углеводы — 0,9 г

3. Запеканка из капусты с фаршем

Ингредиенты:

• Капуста — 300 г
• Фарш свино-говяжий — 200 г
• Томатная паста — 1 ст. л.
• Сыр — 80 г
• Сметана или творожный сыр (для промазки слоев) — 80 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 172 ккал
• Белки — 10,2 г
• Жиры — 12,9 г
• Углеводы — 3,5 г

День 6

1. Яйца, жареные со шпиком

Ингредиенты:

• Яйца — 2 шт.
• Шпик свиной — 15 г
• Авокадо — 50 г
• Зелень — по вкусу

Пищевая ценность (на всю порцию):

• Калорийность — 405 ккал
• Белки — 15,2 г
• Жиры — 35,9 г
• Углеводы — 3,8 г

2. Котлеты в рукаве

Ингредиенты:

• Фарш свино-говяжий (50 на 50) — 300 г
• Лук — 1 шт.
• Яйцо — 1 шт.
• Соль, перец — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 224 ккал
• Белки — 14,8 г
• Жиры — 16,9 г
• Углеводы — 2 г

День 7

1. Фаршированные яйца

Ингредиенты:

• Яйца (отварные) — 3 шт.
• Печень трески — 50 г
• Майонез (домашний) — 10 г
• Соль — по вкусу

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 273 ккал
• Белки — 10,6 г
• Жиры — 24,7 г
• Углеводы — 2 г

2. Желудочки

Ингредиенты:

• Желудочки — 500 г
• Крем чиз — 100 г

Пищевая ценность (на 100 г):

• Калорийность — 131 ккал
• Белки — 16,2 г
• Жиры — 6,8 г
• Углеводы — 1 г

Пример меню кето-диеты с пятиразовым питанием

Такой вариант меню отлично подходит спортсменам и занимающимся фитнесом людям, которые используют кето-диету для улучшения своего внешнего вида, методом избавления от лишнего веса. Не стоит расценивать его, как непременное правило кето-диеты, которое ни в коем случае нельзя нарушать. Скорее, это рекомендация к расчету: теперь вы в общих чертах знаете, сколько белков, калорий и жиров необходимо, продукты можно подобрать самостоятельно.

Завтрак:

1. Яичница (3 яйца). Калорийность – 264 ккал.
2. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
3. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Обед:

1. Куриная грудка (170 граммов). Калорийность – 276 ккал.
2. Сыр (30 граммов). Калорийность – 109 ккал.

Полдник:

1. Белковый коктейль (одна порция 30 граммов). Калорийность – 121 ккал.
2. Миндаль (30 граммов). Калорийность – 134 ккал.

Ужин:

1. Семга (130 граммов). Калорийность – 256 ккал.
2. Салат (30 граммов).

Второй ужин:

1. Творог нежирный (100 граммов). Калорийность – 109 ккал.
2. Казеиновый протеин (одна порция 30 граммов). Калорийность – 107 ккал.

Плюсы кето-диеты

Основной плюс кето-диеты это, безусловно, достаточно быстрая потеря жировой подкожной ткани. Особенно это важно для спортсменов, ведь при многих других диетах, вместе с жиром улетучивается и часть мышечной массы. С потерей мышечной массы в организме замедляется уровень обмена веществ. В исследовании влияния кетоновой диеты на спортсменов занимающихся по программе HIIT, было отмечено улучшение спортивных показателей и состава тела.

Кетогонная диета подходит и для людей, не занимающихся спортом. Кето-диета не заставляет людей голодать, не отнимает у них калории. Грубо говоря, уменьшение количества углеводов мы просто компенсируем за счет белков и жиров. Конечно, это не означает, что, резко сократив употребление углеводов, можно переедать жирной и белковой пищи. Калорийность необходимо сдерживать в пределах нормы.

Еще один несомненный плюс кето-диеты – контроль аппетита. Многие люди, сидевшие на той или иной диете, знают, что самый сильный аппетит приходит как раз во время диеты. Кето-диета исключает появления чувства голода. Это связано с тем, что при ней уровень в крови инсулина низок, а именно инсулин и ответственен за появления чувства голода. Жирная и белковая пища, которой насыщена кето-диета, позволяют человеку не испытывать зверского аппетита и при этом, худеть.

Часто после окончания диеты люди жалуются на то, что вес очень быстро возвратился. Дело в том, что большинство диет для организма, как американские горки – постоянный стресс. Когда питательных веществ мало – обменные процессы замедляются, когда много – организм не справляется с переработкой, и утилизирует лишнее в жировые запасы. Кето-диета исключает появление такого эффекта, так как человек не голодает.

Минусы

Учитывая то, что при кето-диете делается акцент на жирной и белковой пище, не исключены нарушения пищеварения – тяжесть в желудке, вздутие, запоры. Это происходит потому, что в рационе практически нет клетчатки, содержащейся в хлебе, картофеле, фруктах и овощах. Чтобы избежать проблем с пищеварением, следует в минимальных количествах употреблять некоторые овощи и фрукты. Например, подойдут яблоки, капуста, кислый виноград.

Еще один минус кето-диеты – непредсказуемость дефицита глюкозы. Неизвестно, как поведет себя ваш организм, если вы лишите его столь важного энергетического ресурса.

Для перестроения организма на кетоновые тела, организму понадобится время. Как правило, в первую неделю человек чувствует недомогание, головокружение и общую слабость. Важно продержаться хотя бы 21 день, чтобы увидеть результат диеты.

Противопоказания к применению

Кето-диета категорически противопоказана диабетикам: чрезмерное количество в крови кетоновых тел может привести к резкому ухудшению самочувствия и даже к смерти. Кроме того, не следует использовать кето-диету людям с заболеваниями почек, пищеварительной системы, кишечника. Дефицит глюкозы отражается на мозговой активности, поэтому для работников умственного труда кето-диета нежелательна.

С одной стороны, кето-диета проста, с другой – весьма тяжелая. Разумеется, все зависит от избранной формы. Некоторые люди действуют столь фанатично, что диета заканчивается плохо. Нельзя пренебрегать правилами диеты, нужно прислушиваться к своему организму, давать ему передохнуть. В конечном итоге, главное – здоровье. Не следует об этом забывать.

Кето-диета: 7-дневное меню и полный список продуктов

Ниже приведены некоторые из лучших продуктов, которые можно есть на кето-диете, а также их размеры порций и объяснение того, почему они хороши для людей, которые следят за этим питанием. подход.

На 1 столовую ложку на 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Это хороший источник полезных для сердца мононенасыщенных жирных кислот.

На 1 столовую ложку 124 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

На 1 столовую ложку 116 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жиров

Преимущества Кокосовое масло с высоким содержанием насыщенных жиров может повысить «хороший» уровень холестерина ЛПВП.

На 1 столовую ложку 115 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 14 г жира

На 1 столовую ложку 100 калорий, 0 г чистых углеводов, 0 г белка fat

На 1 ломтик, обслуживающий 113 калорий, 0 г чистых углеводов, 7 г белка, 9 г жира

На 1 столовую ложку 52 калории, 0 г чистых углеводов, 0 г белка, 5 г жира

Преимущества Это простой способ добавить калорий и жир в кетогенную диету.

На 1 ломтик на 43 калории, 0 г чистых углеводов, 3 г белка, 3 г жира

Преимущества Зеленый свет на бекон может быть одной из причин, по которой вы придерживаетесь диеты, поскольку это может сделать приемы пищи более заманчивыми.Просто следите за содержанием натрия, так как он может быстро увеличиваться.

На 1 бедро, порция 318 калорий, 0 г чистых углеводов, 32 г белка, 20 г жира

Преимущества Оставьте кожу здесь, чтобы лишний жир. Одно бедро — хороший источник селена, цинка и витаминов группы В.

На 1 порцию яйца 77 калорий, 1 г чистых углеводов, 6 г белка, 5 г жира

Преимущества Яйца содержат идеальный дуэт белка и жира для насыщения; они также богаты антиоксидантным минералом селеном.

На порцию по 3 унции (измеренная в сыром виде) 279 калорий, 0 г чистых углеводов, 12 г белка, 24 г жира

Преимущества Говяжий фарш (приготовленный из 70% постного мяса и 30 г процентов жира) — это выбор с более высоким содержанием жира, но в этом суть. Вы также получите отличный источник витамина B12, который необходим для поддержания вашего уровня энергии.

Порция на 3 унции 224 калорий, 0 г чистых углеводов, 22 г белка, 14 г жира

Преимущества Вы получите впечатляющее количество белка для наращивания мышечной массы и насыщающего жира в этом вариант.Он также богат цинком, минералом, который способствует правильной работе щитовидной железы.

На 1 чашку (сырой) порции 27 калорий, 2 г чистых углеводов, 3 г белка, 0 г жира

Преимущества Спаржа содержит кальций, укрепляющий кости, а также другие минералы, такие как калий и магний, который был связан с регулированием уровня сахара в крови.

На ½ авокадо на 160 калорий, 2 г чистых углеводов, 2 г белка, 15 г жиров

Преимущества Сливочные плоды богаты клетчаткой, которой может не хватать на кето-диете.Они также являются отличным источником укрепляющего иммунитет витамина С.

Простое 7-дневное меню и советы по диете

При соблюдении кето-диеты некоторым людям может быть трудно выбрать правильные продукты, которые нужно есть, и когда их есть. . Планы питания могут помочь людям привыкнуть к диете или придерживаться ее.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Потенциальные преимущества кето-диеты включают потерю веса и потерю жира.

Хотя разные источники сообщают о разном процентном соотношении, кето-диета включает примерно:

• 55–60% жиров
• 30–35% белков
• 5–10% углеводов

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism сообщает, что те, кто придерживается «хорошо сформулированной» кето-диеты, обычно потребляют менее 50 граммов (г) углеводов и примерно 1.5 г белка на килограмм массы тела в сутки.

Большинство экспертов сходятся во мнении, что для соблюдения этих соотношений макроэлементов необходимо планирование питания при кето-диете.

Прочтите, чтобы узнать больше о кето-диете и узнать, как может выглядеть 7-дневный план кето-диеты.

Кето-еда — это еда, которая содержит менее 50 г углеводов или дает около 30 г чистых углеводов в день. Чистые углеводы — это углеводы за вычетом клетчатки.

Клетчатка присутствует в растениях, и ее важно включать в кето-диету, поскольку клетчатка защищает кишечные бактерии, улучшает пищеварительную функцию и помогает предотвратить запоры.

В кето-диете большая часть дневных калорий поступает из жиров, в то время как меньшее количество — из белков. Мясо, рыба, яйца и молочные продукты широко используются в кето-диете.

Когда организм не может полагаться на углеводы для получения энергии, он должен сжигать жир в качестве топлива. Это приводит к накоплению в организме кислот, называемых кетонами. Это приводит к кетозу.

Согласно исследованию 2012 года, кето-диета может снизить жировую массу, окружность талии и уровень инсулина натощак.

Кроме того, обзор 23 исследований 2012 года показывает, что низкоуглеводная диета, такая как кето-диета, может снизить некоторые из основных факторов риска сердечных заболеваний, включая высокое кровяное давление, холестерин липопротеинов низкой плотности и триглицериды.

Многие люди следуют кето-плану в течение определенного времени, прежде чем изменить диету, включив в нее больше углеводов и меньше жиров.

Ниже приводится примерный 7-дневный план кето-питания. Люди могут адаптировать эти блюда и закуски по своему вкусу, но им следует быть осторожными, чтобы не превышать 50 г общих углеводов в день.

Горсть ягод и орехов

Для вегетарианцев и веганов может быть сложно соблюдать кето-диету, так как много калорий в эти диеты поступают из углеводов.Даже источники неживотного белка, такие как чечевица и бобы, часто содержат относительно много углеводов.

В стандартной кето-диете продукты животного происхождения, как правило, составляют большую часть еды, потому что эти продукты от природы богаты жирами, белками и низкими углеводами.

Хотя это непросто, но можно придерживаться вегетарианской или веганской кето-диеты. Те, кто не ест мясо или рыбу, могут заменить эти продукты жирными растительными продуктами.

Вегетарианцы также могут употреблять в пищу яйца и некоторые виды молочных продуктов.

Следующие советы могут помочь людям придерживаться кето-диеты:

• Установите дату начала.
• Переставьте кладовую и холодильник так, чтобы в них не было продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Составьте еженедельный план питания. Это ключ к сбалансированному питанию и предотвращению голода.
• Запаситесь кето-продуктами и напитками.
• Внимательно прочтите этикетки продуктов и проверьте список ингредиентов и содержание углеводов в каждом продукте.
• Готовьте блюда заранее и замораживайте или охлаждайте их порциями.
• Если приступы голода возникают регулярно, попробуйте есть пять или шесть небольших приемов пищи вместо трех больших.
• Чтобы избежать «кето-гриппа» на ранних стадиях, пейте много жидкости и добавляйте электролиты.
• Попробуйте восполнить пробелы в питании при соблюдении этой диеты.
• Рассмотрите возможность временного снижения физической активности в течение первой или двух недель, пока организм приспосабливается к новой диете.
• Обсудите любые вопросы или проблемы с врачом или диетологом.

Кето-диета — это диета с высоким содержанием жиров, умеренным содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Люди, которые следят за ним, должны стремиться потреблять менее 50 г углеводов каждый день.Еда, как правило, состоит в основном из животных белков, растительных и животных жиров и некрахмалистых овощей.

Важно планировать питание на кето-диете, чтобы придерживаться правильного соотношения макроэлементов, достичь целевого уровня клетчатки и предотвратить чувство голода. Также может быть полезно поработать с врачом или диетологом, чтобы избежать дефицита питательных веществ.

План кето-диеты | План диеты 1-й недели для кетогенной диеты!

ОПУБЛИКОВАНО 30 декабря 2020 г. · ИЗМЕНЕНО 5 января 2021 г. · Автор [Урваши Питре] · 1460 слов.· Около 8 минут, чтобы прочитать эту статью. · Этот пост может содержать партнерские ссылки. · Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках · 19 комментариев

Вам нужен план кето-диеты, которого вы можете придерживаться? Если вы только начинаете, ознакомьтесь с этим планом кето-диеты на 1 неделю, чтобы начать правильно!

]]> Перейти к:

Как начать кето-диету

Для тех из вас, кто хотел бы попробовать кето и не знает, с чего начать, я составил простой план из кето-приемов пищи , который поможет вам начать первую неделю.Это охватывает все, от идей кето-ужинов до кето-закусок .

Моя цель здесь — свести к минимуму все и сделать кетогенную диету легкой и менее пугающей, чтобы вы начали.

ключей к 4 неделям успеха

Во-первых, отказ от ответственности. Я не медик или профессионал в области здравоохранения, поэтому вы определенно захотите посоветоваться с тем, кого мои сыновья называют «настоящим доктором, а не доктором философии, как моя мама».

Кето-план питания Часто задаваемые вопросы

Кетогенная (кето) диета основана на метаболическом процессе, называемом «кетоз», который происходит, когда вашему организму не хватает глюкозы для получения энергии, поэтому вместо этого он сжигает жир.

Во время кетоза химические молекулы, называемые «кетонами», вырабатываются в печени при сжигании жира, и они отправляются в кровоток для использования в качестве топлива для мозга, мышц и тканей. Кето-диета сознательно снижает потребление углеводов, чтобы вместо этого стимулировать сжигание жира.

Кето-диета — это план с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров , который обычно разбивается на следующие ежедневные процентные доли:
• 60 до 75% калорий из жиров
• От 15 до 30% калорий из белков
• От 5 до 10% калорий из углеводов

Мясо, овощи, сыр, орехи и другие молочные продукты — отличный способ начать работу.Ограничьте употребление фруктов до 2 раз в день.

Фрукты от природы богаты сахаром, поэтому их следует есть умеренно. Некоторые фрукты содержат меньше натурального сахара и их легче вписать в ваши макросы. Как правило, ягоды, такие как клубника, черника, ежевика и малина, являются хорошим вариантом, если вы ведете образ жизни с низким содержанием углеводов.

Первая неделя в основном связана с потерей воды.Но чем больше вы потеряете, тем быстрее вы проиграете. Если вам нужно только немного похудеть, может пройти несколько недель, прежде чем начнется реальная потеря веса.

Кето потеря веса будет колебаться от недели к неделе и в зависимости от того, сколько они должны потерять. Старайтесь не сравнивать свои успехи в похудении с чужими.

Это зависит от того, насколько вы строги.Если вы ограничиваете потребление углеводов до менее 20 граммов, обычно требуется 2-3 дня, чтобы перейти в состояние кетоза. Однако для адаптации к жирам может потребоваться неделя или две.

Самым популярным выбором для кето-завтрака являются яйца и бекон. Но многие люди быстро устают от отсутствия разнообразия. Попробуйте мои кето-блины или йогурт с низким содержанием углеводов , чтобы смешать блюда и не выходить за рамки своих макросов.

Макросы кетогенной диеты, неделя 1

На первой неделе кето я рекомендую делать это очень простым, чтобы ваше тело привыкло к бегу без притока углеводов. Так что на этой неделе не беспокойтесь о калориях, размере порций или о том, находитесь ли вы в кетозе . На этой неделе вы научитесь избегать крахмала и сахара, а также научите свое тело избавляться от жира, а не от сахара.

Необязательно, чтобы каждый прием пищи был сбалансированным, но пропорции должны быть близки к этим в конце дня.

Эти макросы станут важными позже в диете, но не беспокойтесь о них на первой неделе.

Позвольте мне повторить это. НЕ ЗАБОЙТЕСЬ о макросах в течение первой недели. Это может очень быстро стать подавляющим.

Если вам необходимо рассчитать макросы, вот мой бесплатный калькулятор кето-макросов, который вы можете использовать.

Как начать кето: план диеты, неделя 1

• Исключите продукты с высоким гликемическим индексом , такие как хлеб, макаронные изделия и рис, но хотите верьте, хотите нет, потому что существует так много отличных заменителей, что вы не пропустите эти крахмалистые продукты. И, заменив эти продукты продуктами с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, вы не проголодаетесь.
• Ешьте много некрахмалистых овощей , таких как цветная капуста, брокколи и зеленые листовые овощи.
• У вас будет умеренное количество белков , и только от 15 до 30% вашего общего потребления будет приходиться на здоровые белки, такие как курица, говядина, рыба или тофу.
• Жиры составят остальную дневную норму. Это должны быть полезные жиры, такие как орехи или ореховое масло, оливковое масло, авокадо и сыр. Вот некоторые из фруктов, овощей и орехов с низким содержанием углеводов, которые вы можете есть на кето-диете.

Вот 3 простых примера кето-блюд, которые вы должны запланировать съесть, чтобы начать свое путешествие по кето на неделе 1:

1. Исключите картофель, макароны, хлеб, рис, зерна, бобы и сахар и не ешьте слишком много фруктов.
   • Начните искать скрытый сахар во многих продуктах, которые мы едим, например, в желе, соусе для пасты, заправке для салатов, арахисовом масле и т. Д.
   • Если вы хотите есть фрукты, попробуйте придерживаться разновидностей с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.
2. Ешьте все, что хотите: мясо, яйца, овощи, сыр, орехи, авокадо и жиры.
3. На закуску ешьте мясо, орехи и сыр. Сырные палочки, завернутые в индейку или ветчину, салями или пепперони, орехи, и авокадо делают лучшими кето-закусками , которые можно держать под рукой в ​​качестве закусок для кето-диеты. Ешьте столько, сколько вам нужно, чтобы утолить голод.

Лучший план кето-питания на 1-й неделе | Что вы едите в первую неделю кето?

Так многие из вас просили начальный план кето-диеты, что я только что создал один, в котором было рецептов кето-диеты и легких кето-блюд , с которых вы могли бы начать.

Я составил очень доступный план кето-питания, чтобы помочь вам продолжить путь к кетозу. Вы найдете идей кето-ужинов. Мгновенно Загрузите и распечатайте этот недельный план питания, чтобы приготовить блюда быстро, легко, гибко и вкусно!

Экономьте время с Кето

Этот легкий план кето-питания для начинающих очень прост. Вот несколько правил, по которым вы можете создавать потрясающие меню с низким содержанием углеводов, не готовя все время.

• Готовьте по выходным.
• Готовьте ужин каждый вечер.
• Съешьте остатки на обед.
• Съешьте Кето-закуски .
• Не бойтесь съесть кето-десерты на завтрак! Конечно, на завтрак всегда можно есть яйца с беконом, орехи, йогурт и т. Д. Но нет ничего плохого в том, чтобы съесть миндальную лепешку на десерт, а также на завтрак.

Советы и рекомендации по соблюдению кетогенной диеты

• Не расстраивайтесь. Помните, что вы ломаете давнюю привычку углеводной зависимости, и это может вызвать дискомфорт, поскольку ваше тело реагирует как физически, так и морально.
• Вы можете чувствовать себя вялым. Имейте в виду, что это означает, что это работает — ваше тело переходит от одного вида топлива к другому, и вы скоро начнете видеть результаты.
• Моральная поддержка. у нас есть отличная страница поддержки семьи FB.
• Вы скоро почувствуете бодрость. Многие люди сообщают, что заканчивают эту неделю, чувствуя себя бодрым и даже заметив некоторую потерю веса кето. Если вы не один из них, держитесь, скоро это произойдет.

Бесплатные ресурсы о том, как соблюдать кетогенную диету

ПОЛУЧИТЕ БЕСПЛАТНУЮ РАСПЕЧАТАННУЮ ТАБЛИЦУ НА 4 НЕДЕЛИ ОТ КЕТОЗА, НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Вы также можете проверить мою Поваренную Книгу Кето Instant Pot — единственную Поваренную Книгу Кето, разрешенную Instant Pot.Эта поваренная книга полна вкусных рецептов, которые понравятся даже вашей семье, не придерживающейся кето.

ЭТО ЭТО на первую неделю! Кето может быть очень простым. Люди почему-то усложняют это, но, как вы знаете, я фанат глупого простого.

Ознакомьтесь с советами и рекомендациями, которые помогут не сбиться с пути в следующие 3 недели

Не забудьте заглянуть в другие мои кулинарные книги по Кето.

Кето быстрого приготовления, кето-жирные бомбы, сладости и угощения, а также легкий кето за 30 минут.

Первоначально опубликовано 17 февраля 2018 г.

Как заставить эту диету работать на вас

Как работает кето для женщин старше 40 лет? Имеет ли он те же преимущества, что и для молодых людей? Прочтите эту статью, чтобы узнать, как эта диета с высоким содержанием жиров может повлиять на ваше здоровье и вес. Усложнит ли это ваши усилия или облегчит, и сколько углеводов вы сможете безопасно потреблять при таком плане питания.

Как мы все знаем, кето-диета — это план питания с очень низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и достаточным количеством белка, который приобрел популярность в последние годы.Однако, в отличие от других низкоуглеводных диет, количество углеводов строго ограничено, чтобы поддерживать вас в состоянии кетоза.

Итак, сколько углеводов нужно есть на кето-диете женщинам старше 40 лет? Рекомендуемое потребление углеводов на кето может составлять всего 20 г в день, но не более 50 г углеводов (7). Это позволяет вам оставаться в состоянии кетоза, помогая сбросить вес при соблюдении режима питания.

Определение точного количества калорий, которые необходимо потреблять на кето-диете женщинам старше 40 лет, может быть немного сложным.Общее количество калорий, необходимых для удовлетворения ежедневных потребностей человека, зависит от возраста, пола, роста, веса и уровня физической активности человека (4).

Однако, согласно WebMD, женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять следующее количество калорий для поддержания своего веса (8).

• 1800 кал для малоподвижного образа жизни
• 2000 калорий на человека, ведущего умеренно активный образ жизни и
калорий на человека, ведущего умеренно активный образ жизни.
• 2200 кал для очень активных женщин.

Для медленной и постепенной потери веса с помощью кето-диеты для женщин старше 40 лет вы должны стремиться сократить от 500 до 1000 калорий в день из своего рациона. Это позволяет вам терять от одного до двух фунтов веса (жира) в неделю (6).

Чтобы определить рекомендуемый дефицит калорий, вы можете использовать известное фитнес-приложение, такое как приложение счетчика калорий BetterMe. Помните, что не следует потреблять слишком мало калорий, так как это может привести к целому ряду проблем, таких как (15):

1. Замедление метаболизма
2. Недостаток питательных веществ
3. Пониженная невосприимчивость
4. Усталость, выпадение волос и ломкость ногтей
5. Проблемы с фертильностью
6. Проблемы с кожей и психические расстройства, например депрессия

Гарвардская медицинская школа рекомендует женщинам не потреблять менее 1200 калорий в день (5).

Подробнее: Лучшие здоровые жиры для кето, их польза для здоровья и способы их использования

Да, может. Считается, что этот план питания помогает улучшить и сбросить уровень инсулина, а также уровень эстрогена и других гормонов. Кето для женщин старше 40 лет может помочь им сбросить вес и уменьшить перепады настроения и тягу к еде во время менопаузы (16).

Вот простой и бесплатный план кето-питания для женщин старше 40 лет.Помните, что это всего лишь набросок, вы можете уменьшить или увеличить количество калорий в зависимости от рекомендуемой вами калорийности пищи.

Еда 1 — Бутерброд без хлеба

2 котлеты с сосисками, 1 яйцо, 1 столовая ложка сливочного сыра, 2 столовые ложки чеддера, 1/4 среднего авокадо, 1 / 4–1 / 2 чайной ложки шрирача, щепотка соли и перца

Калорийность: 603. Жиры: 54 г, белки: 22 г, углеводы: 7 г.

Блюдо 2 — Салат с курицей и авокадо

1 вареная куриная грудка, 1 авокадо, 1/2 стакана сельдерея, 2 ломтика вареного бекона, 1/2 столовой ложки сушеного чеснока, 1/2 чайной ложки сушеного укропа, 1.5 столовых ложек лимонного сока, 1,5 столовых ложки оливкового масла, 1/2 чайной ложки кошерной соли, 1/4 чайной ложки черного перца

Калорийность: 329. Жиры: 26,3 г, белки: 17,2 г, углеводы: 8,6 г.

Блюдо 3 — Салат с креветками и авокадо

227 г креветок с начинкой, 1 большой авокадо, 2 маленьких помидора, 43 г сыра фета, 5 столовых ложек нарезанной кинзы / петрушки, 2 столовые ложки топленого соленого масла, 1 столовая ложка сока лайма, 1 столовая ложка оливкового масла, 1/4 чайной ложки соли, 1 / 4 чайные ложки черного перца

Калорийность: 430. Жиры: 33 г, белки: 24 г, углеводы: 6.5 г.

Общее дневное потребление: Калорий: 1362. Жиры: 113,3 г, белки: 63,2 г, углеводы: 22,1 г.

Блюдо 1 — Смузи с арахисовым маслом

1 стакан несладкого миндального молока, 2 столовые ложки натурального арахисового масла, 1,5 чайной ложки подсластителя из фруктов монаха, 7 г какао-порошка, 1/3 стакана жирных сливок

Калорий: 492. Жиры: 44 г, белки: 8 г, углеводы: 16 г.

Еда 2 — Кето Бургер

Для лука — 1/2 столовой ложки сливочного масла, 1/8 стакана нарезанного лука, соль по вкусу

Для бургера — 113 г говяжьего фарша, 2 ч.л. горчицы, соль и черный перец по вкусу

Для соуса — 1.5 столовых ложек майонеза, 1 столовая ложка кетчупа без сахара, 2 чайные ложки измельченных огурцов из укропа, 1/4 чайной ложки дистиллированного белого уксуса

4 листа салата айсберг, 2 чипсы из укропа, 1 ломтик помидора, 1 ломтик сыра

Калорийность: 605. Жиры: 52 г, белки: 26 г, углеводы: 6 г.

Блюдо 3 — Зудл с креветками

450 г очищенных и очищенных креветок, 3 столовые ложки оливкового масла, 4 измельченных зубчика чеснока, чеснок, 1/4 стакана овощного бульона, 3 средних спиральных цуккини, 1 щепотка хлопьев красного перца, сок полутора лаймов, 1 чайная ложка цедры лайма, 2 ст.л. нарезанной кинзы, соль и перец по вкусу

Калорий: 225.7. Жиры: 6,7 г, белки: 31,3 г, углеводы: 9 г.

Общее потребление за день: Калорий: 1322,7. Жиры: 102,7 г, белки: 65,3 г, углеводы: 31 г.

Еда 1 — Кето-блины

113 г сливочного сыра комнатной температуры, 2 яйца, 1/4 стакана кокосовой муки, 1/2 чайной ложки разрыхлителя, 1/4 чайной ложки соли, масло для покрытия сковороды

Калорий: 392. Жиры: 30,2 г, Белки: 10.1 г, углеводы: 5,4 г.

Блюдо 2 — Куриный салат

110 г куриных грудок без кожи, половина столовой ложки оливкового масла, 1/4 стакана воды, 1/2 среднего размера спелого авокадо, 2 столовые ложки измельченной кинзы, 1 столовая ложка майонеза, 1/4 столовой ложки сока лайма, соль по вкусу

Калорийность: 502. Жиры: 36 г, белки: 37 г, углеводы: 2 г.

Прием пищи 3 — Салат из яиц и бекона

225 г зеленой спаржи, 40 г вареного бекона, 2 больших яйца, сваренных вкрутую, 1 столовая ложка масла авокадо, 1 столовая ложка красного винного уксуса, 0.5 столовых ложек дижонской горчицы, 0,5 столовых ложки бекона, 0,5 зубчика чеснока, пол-щепотки соли и хлопьев чили.

Калорийность: 542. Жиры: 46 г, белки: 22 г, углеводы: 6 г.

Общее дневное потребление: Калорий: 1372. Жиры: 112,2 г, белки: 69,1 г, углеводы: 13,4 г.

Блюдо 1 — Смузи с миндалем и кокосом

1/2 стакана жирного кокосового молока, 2 столовые ложки несладкого какао-порошка, 1 стакан миндального молока, 1 столовая ложка кокосового масла, 1/2 столовой ложки миндального масла

Калорий: 392.Жиры: 27 г, белки: 13 г, углеводы: 26 г.

Блюдо 2 — Греческий салат

1,5 спелых помидора, 0,25 огурца, 0,25 красного лука, 0,25 зеленого болгарского перца, 100 г сыра фета, 5 черных греческих оливок, 2 столовые ложки оливкового масла, 0,25 столовые ложки красного винного уксуса, 1 чайная ложка сушеного орегано, соль и перец по вкусу

Калорийность: 593. Жиры: 51 г, белки: 17 г, углеводы: 15 г.

Блюдо 3 — Паста из кабачков

2 больших спиральных кабачка, 1 стакан шпината, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки сливочного масла, 1/4 стакана сыра Пармезан, 1/4 стакана сыра фета, 5 зубчиков чеснока, 10 оливок каламата.Добавьте черный перец и соль по вкусу.

Калорий: 231, Жиры: 20 г, Белки: 6,5 г, Углеводы: 6,5 г.

Общее дневное потребление: Калорий: 1216. Жиры: 98 г, белки: 36,5, углеводы: 47,5.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда дела станут сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Обед 1 — Каша для завтрака

2 столовые ложки кокосовой муки, 2 столовые ложки молотых семян льна, 3/4 стакана воды, щепотка соли, 1 большое яйцо, 2 чайные ложки масла, 1 столовая ложка жирных сливок, 1 столовая ложка коричневого сахара с низким содержанием углеводов

Калорий: 345.Жиры: 28,5 г, белки: 13 г, углеводы: 13 г.

Meal 2 — Poke Bowl с лососем

113 г лосося, 0,5 столовой ложки кунжутного масла, 0,5 чайной ложки соуса тамари, 1 чашка тертой капусты, 57 г нарезанного огурца, 0,5 маленьких тонко нарезанных редиса, 1/4 нарезанного кубиками авокадо, 1/8 чашки кинзы, 1 столовая ложка майонеза, 0,5 чайной ложки кунжута семян и 0,5 ч. л. семян черного кунжута.

Калорийность: 446. Жиры: 34 г, белки: 26 г, углеводы: 11 г.

Прием пищи 3 — Низкоуглеводный перец чили

1/2 столовой ложки масла авокадо, 2 нарезанных стебля сельдерея, 907 г говяжьего фарша, 1.5 столовых ложек порошка чили, 2 чайных ложки порошка чеснока, 1 столовая ложка тмина, 1 чайная ложка соли, 1 чайная ложка черного перца 425 г томатного соуса, 460 г бульона на говяжьих костях

Этот рецепт рассчитан на 6 порций.

Калорийность: 446. Жиры: 34 г, белки: 26 г, углеводы: 11 г.

Общее потребление за день : Калорий: 1150. Жиры: 85,3 г, белки: 73,4 г, углеводы: 30,7 г.

Блюдо 1 — Фаршированный перец

70 г красного болгарского перца, 55 г вареной курицы, 30 мл майонеза, 4 г мелко нарезанного лука, 1 лист салата, 1/4 ст.л. порошка карри, соль и черный молотый перец по вкусу

Калорий: 309.Жиры: 23 г, белки: 20 г, углеводы: 3 г.

Блюдо 2 — Сырный лосось с брокколи

110 г брокколи, 21 г масла, 30 г тертого сыра чеддер, 170 г филе лосося без костей, сок 1/4 лайма, соль и перец по вкусу.

Калорийность: 656. Жиры: 50 г, белки: 45 г, углеводы: 6 г.

Блюдо 3 — Брюссельский ореховый салат

Для смеси орехов и семян — 1/4 столовой ложки кокосового масла, 14 г миндаля, 7 г тыквенных семечек, 7 г семян подсолнечника, 1⁄8 чайной ложки молотого тмина, 1/4 чайной ложки пасты чили и 1/4 щепотки соль

Для салата — 110 г брюссельской капусты, 30 мл оливкового масла, сок и цедра четверти лимона, соль и перец по вкусу

калорий: 484.Жиры: 45 г, белки: 11 г, углеводы: 9 г.

Общее потребление за день : Калорий: 1149. Жиры: 118 г, белки: 76 г, углеводы: 18 г.

Хотя кетогенная диета отлично подходит для женщин старше 40 лет, которые хотят похудеть и вернуться в форму, она имеет некоторые потенциальные риски для здоровья, включая, помимо прочего, дефицит питательных веществ. Любой человек, который не получает достаточного количества питательных веществ в своей системе, подвергается более высокому риску заражения такими заболеваниями, как (11):

• Деменция
• Кожные заболевания
• Потеря памяти
• Анемия
• Проблемы с глазами
• Судороги и нарушения сердечного ритма
• Кости дефектные и слабые
• Проблемы с пищеварением и т. Д.

При соблюдении кето-диеты специально для женщин старше 40 лет отказ от разнообразных овощей, фруктов и злаков может привести к дефициту питательных микроэлементов, таких как селен, магний, фосфор и витамины B и C (12). Чтобы предотвратить эту и другие проблемы, которые могут возникнуть из-за этого плана питания, вот несколько добавок, которые вы можете добавить в свой ежедневный рацион (14, 13). Не забывайте всегда обсуждать любые добавки со своим врачом, прежде чем принимать их.

Подробнее: 30-дневный кето-тест: поможет ли увеличение потребления жира похудеть?

Также известный как триглицерид со средней длиной цепи, это масляная добавка, довольно популярная среди тех, кто сидит на кето-диете.Поскольку он расщепляется печенью и быстро всасывается в кровоток, он увеличивает потребление жира, увеличивая количество кетонов, что делает его хорошим источником топлива для мозга и мышц во время кетоза.

Хотя масло MCT можно найти в кокосовом масле, рекомендуется принимать саму добавку, добавляя ее в кофе, продукты питания, коктейли и смузи. Считается, что MCT способствует снижению веса, кетозу, повышению спортивных результатов и помогает контролировать уровень сахара в крови.

Женщины старше 40 лет, соблюдающие кето-диету, рискуют получить дефицит магния, потому что такие продукты, как цельнозерновые, фрукты и бобы, содержат большое количество сахаров и углеводов, которые строго ограничены в этом плане питания.Хотя орехи, семена и обезжиренные молочные продукты можно использовать в качестве дополнения к этому, этого может быть недостаточно для вашего рациона.

Известно, что дефицит магния вызывает мышечные судороги и подергивания, психические расстройства, увеличивает риск остеопороза и переломов костей, высокое кровяное давление, усталость и мышечную слабость, а также аномальное сердцебиение (2). Добавление этой добавки в свой рацион может уменьшить это и даже улучшить раздражительность и проблемы со сном.

Этот минерал также содержится в таких продуктах, как шпинат, жирная рыба, такая как скумбрия, авокадо, мангольд, семена тыквы и авокадо.

При переходе на кето-диету почки выделяют больше воды, что может привести к потере важных электролитов, что может быть опасно для жизни. Электролиты помогают регулировать функции нервов и мышц, увлажнять тело, уравновешивать кислотность и давление крови и помогают восстанавливать поврежденные ткани.

Примеры из них включают натрий, калий, кальций, бикарбонат, хлорид и фосфат. Если их уровень упадет, у вас могут возникнуть симптомы кето-гриппа, такие как головные боли, мышечные спазмы и усталость.Электролиты можно легко найти во многих кето-дружественных продуктах, но для безопасности инвестирование в некоторые добавки может быть полезным для кето-диеты для женщин старше 40 лет.

Запор — довольно частое явление на кето-диете, особенно вначале. Большинство продуктов, богатых клетчаткой, представляют собой углеводы, количество которых на этой низкоуглеводной диете ограничено до 20-50 граммов в день, что намного меньше рекомендуемой нормы потребления в 225-325 граммов в день (4). При кето-диете для женщин старше 40 потребление клетчатки можно дополнять покупными порошками или такими продуктами, как орехи, семена, авокадо и листовая зелень.

Приложение BetterMe — это надежный способ перейти с нуля до героя похудания безопасным и устойчивым способом! Чего ты ждешь? Начни преобразовывать свое тело прямо сейчас!

Это часть полиненасыщенных жиров, которые являются незаменимыми жирами, которые необходимы нашему организму, но не могут производить их самостоятельно. Известно, что жирные кислоты омега-3 помогают (3)

• Понизьте артериальное давление, тем самым уменьшив риск нарушения сердечного ритма.
• Замедляет образование бляшек в артериях, что снижает риск инсульта и сердечных приступов
• Борьба с депрессией и тревогой
• Улучшение здоровья глаз
• Уменьшает признаки и симптомы метаболического синдрома за счет улучшения факторов риска инсулинорезистентности, воспалений и сердечных заболеваний.

Эти жирные кислоты содержатся в органических яйцах, льняном семени, морепродуктах, особенно в жирной рыбе, рыбьем жире, водорослях, масле криля и в мясе животных, питающихся травой.

Это хороший витамин не только для женщин старше 40 лет, принимающих кето, но и для всех, кто соблюдает любую диету. Следует отметить, что, хотя этот план питания не повышает риск дефицита витамина D, добавление его в свой ежедневный рацион — хорошая идея. Витамин помогает усвоению кальция, минерала, которого может не хватать в этой диете, особенно если вы не употребляете молочные продукты из-за непереносимости лактозы.

Он также поддерживает вашу иммунную систему, регулирует рост клеток, способствует здоровью костей и снижает воспаление в вашем теле.Слишком сильное воспаление может повредить ваши артерии, органы и суставы, а если его не остановить, может привести к хроническим заболеваниям, таким как болезнь сердца, болезнь кровеносных сосудов, диабет, ожирение, рак, болезнь Альцгеймера и другие состояния. Мы производим витамин D, когда наша кожа подвергается воздействию солнечного света, но его дефицит может быть обычным явлением, особенно в зимнее время или в менее солнечном климате.

Хотя многие продукты, подходящие для кето-диеты, содержат большое количество железа, некоторые источники этого минерала, такие как бобовые, чечевица, тофу и некоторые обогащенные злаки для завтрака, содержат много углеводов и поэтому запрещены в диете.Получить этот минерал становится еще труднее для тех, кто придерживается веганской или вегетарианской кето диеты, потому что продукты животного происхождения не разрешены в этих планах питания (1).

Источники растений, такие как листовая зелень, могут обеспечить этот минерал, но его может быть недостаточно, и поэтому его дефицит может привести к таким проблемам, как крайняя и необъяснимая усталость, боль в груди, учащенное сердцебиение или одышка, опухший и болезненный язык, слабость, ломкие ногти и многое другое. Чтобы предотвратить это, поговорите со своим врачом и попросите его / ее порекомендовать вам ежедневную добавку железа.

Обычно кето может быть достаточно безопасной диетой, которая может помочь с потерей веса, повысить уровень сахара в крови и даже использовалась в сочетании с лечением рака (10). Тем не менее, некоторые исследователи просили людей знать о кето-гриппе, а также о камнях в почках, повреждении почек и повышенном уровне холестерина ЛПНП, которые потенциально могут возникнуть при соблюдении этого плана питания.

У пожилых людей основной проблемой для исследователей является недостаток протеина в рационе.Чтобы оставаться в состоянии кетоза, количество углеводов и белков строго регулируется и часто не достигает рекомендуемых количеств. Без достаточного количества белка в вашем рационе вы рискуете потерять мышцы (9), что уже является проблемой для пожилых людей.

1. Ешьте при дефиците калорий. Помните, что плохую диету не победить. Количество калорий имеет значение, потому что даже если вы тренируетесь, но съедаете намного больше калорий, чем сжигаете, вы не потеряете вес.

2. Тренировка. Обязательно тренируйтесь не менее 30 минут в день. Чтобы похудеть быстрее, сочетайте кето-диету для женщин старше 40 лет с кардио- и силовыми тренировками. Наращивание мышц помогает сжигать больше калорий в течение дня, даже в состоянии покоя.

Выполнение кето для женщин старше 40 лет — хороший план диеты для всех, кто хочет сбросить пару лишних килограммов. Что еще лучше, преимущества этого плана питания выходят за рамки потери веса и могут помочь вам улучшить общее состояние здоровья.

При этом, пожалуйста, помните, что такой план питания также имеет некоторые потенциальные подводные камни, которых вам следует остерегаться. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы убедиться, что этот план питания лучше всего подходит для вас.

Если вы хотите, чтобы ваш план похудания был эффективным, не забывайте регулярно заниматься спортом. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для всего тела дома.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 5 добавок, которые следует принимать, если вы соблюдаете кето-диету (2018, health.com)
2. 7 признаков и симптомов дефицита магния (2017, healthline.com)
3. 17 научно обоснованных преимуществ жирных кислот омега-3 (2018, healthline.com)
4. Диетические рекомендации 2015-2020 гг. (Нет данных, health.gov)
5. Легкий подсчет калорий (2020, health.harvard.edu)
6. Подсчет калорий: вернемся к основам похудания (2020, mayoclinic.org)
7. Обзор диеты: кетогенная диета для похудания (нет данных, hsph.harvard.edu)
8. Расчетная потребность в калориях (2008, webmd.com)
9. Подходит ли вам кето-диета? (2019, арп.org)
10. Кетогенная диета в терапии рака (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
11. Дефицит питания (недоедание) (2019, healthline.com)
12. Стоит ли попробовать кето-диету? (2020, health.harvard.edu)
13. 7 лучших добавок для кето-диеты (2019, medicalnewstoday.com)
14. 9 лучших кето-добавок (2018, healthline.com)
15. Каковы признаки недоедания? (2019, medicalnewstoday.com)
16. Какая диета лучше для женщин старше 40 лет? Этот доктор думает о Кето (2017, mindbodygreen.com)

Ваш полный план питания и руководство по добавкам

Итак, вы выслушали аргументы, взвесили проблемы и преимущества и решили, что все в порядке. Вы переходите на кето.

Во-первых, вы в хорошей компании. Все больше людей и больше спортсменов, чем когда-либо, принимают диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и придерживаются ее в течение месяцев или даже лет подряд. Когда они успешно переходят от углеводов к использованию жиров и кетонов в качестве топлива, они обнаруживают, что стали стройнее, здоровее и умнее, чем когда-либо.

Но на каждого лифтера, который в конечном итоге полюбил кетогенную диету, вы найдете другого, у которого был печальный опыт и который покинул ее всего через несколько дней. Это позор, потому что они, вероятно, чувствовали бы себя прекрасно, если бы у них просто был лучший план — или план вообще.

Я здесь не для того, чтобы рассказывать вам о диетическом кетозе или объяснять, что это такое или какие общие преимущества он может дать. Это область других статей. С помощью атлета Myoplex и давнего кето-адаптированного атлета Джейсона Виттрока я здесь, чтобы предоставить вам лучший опыт индукции.

Вот что вам нужно знать, чтобы улучшить свое питание и добавки в решающий первый месяц кетогенной диеты, а также полный примерный план питания!

Список ваших обязательных (и не обязательных) кето-продуктов

Готовы выйти за дверь и начать покупать продукты? Притормози, шеф. Пройдитесь по кладовой, холодильнику, морозильной камере и тайникам под кроватью и избавьтесь от продуктов со значительным содержанием углеводов. В первые несколько дней вы можете сильно их захотеть.Это тоже означает фрукты. По словам Виттрока, даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс, чтобы работать с кето.

Сделано? Прохладный. Вот некоторые из основных продуктов, на основе которых вы должны строить свою кетогенную диету:

• Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамия, семена тыквы
• Авокадо
• Яйца целые
• Полножирный сыр
• Говядина: фарш (80/20), филе миньон, портерхаус, рибай
• Курица: Бедра и окорочка
• Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, болгарский перец
• Шкварки свиные
• Оливковое масло
• Сливочное масло соленое
• Густые сливки
• Сметана
• Сливочный сыр
• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы
• Бекон
• Куриный бульон или бульонные кубики с содержанием натрия не менее 1 грамма

Последний пункт может вас удивить, но для многих он имеет решающее значение.

«Куриный бульон абсолютно необходим для этой диеты, так как он обеспечивает получение достаточного количества натрия», — объясняет Виттрок. «Каждый раз, когда клиент звонит мне и чувствует себя плохо, я немедленно говорю им выпить чашку куриного бульона, и их симптомы обычно проходят».

Почему? Когда углеводы сокращаются, мы быстро истощаем запасы гликогена, формы углеводов. На каждый грамм гликогена, который мы теряем, мы теряем 3 грамма воды. Добавление бульона поможет предотвратить обезвоживание и улучшить самочувствие во время диеты.На кето недостаточно воды; вам также нужно достаточно натрия.

Также необходимо иметь несколько сверхжирных угощений, которые помогут вам достичь ваших амбициозных макросов. К счастью, многие люди уже пошли туда, куда вы собираетесь, и придумали некоторые уловки, которые упростят вам переход к кетозу.

«В Интернете можно найти множество рецептов« жирной бомбы », — говорит Виттрок. «Они очень хороши для того, чтобы удовлетворить ваши пристрастия к сладкому, и являются отличным способом увеличить потребление жира без чрезмерного употребления белка.Также я большой поклонник соленых семечек тыквы и соленых ядер подсолнечника. Хотите верьте, хотите нет, но свиная шкура также является очень хорошей кето-закуской ».

Хотите еще больше рекомендаций? Терин Саппер, магистр медицины, ведущий зарегистрированный диетолог факультета гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила примерный план питания, который поможет вам начать работу.

План питания кето-диеты для начинающих

Вариант завтрака 1: жареные яйца с тушеными овощами и беконом

1 ст.

2 больших

2 куска

3/4 стакана

1/2 стакана

Вариант завтрака 2: завтрак «без яиц»

1 унция.

1 чашка

1 унция.

Вариант обеда 1: салат тако

3 унции.

2 чайные ложки

2 чашки

3

1.5 унций.

1/4

1/4 стакана

Вариант обеда 2: обертка из салата BLT

3 больших листа

6 штук

2 унции.

5 маленьких

1 унция.

2 ст.

Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом и спаржей на пару

4 унции.

1/2 столовой ложки

3/4 стакана

1 ст.

1 чайная ложка

1 щепотка

3 ст.

1/2 стакана

1 ст.

Вариант ужина 2: запеченный лосось с запеченным «картофелем» Примечание: смешайте все ингредиенты, кроме лосося, и запекайте при температуре 350 градусов до коричневого цвета.

4 унции.

3/4 стакана

1 1/2 ст.

2 ст.

1 кусок

1 ст.

1.5 унций

Быстрое кето-питание в любое время: «Из холодильника на сковороду»

Это простой способ приготовить вкусную еду, подходящую для кето-диеты, и очистить холодильник. Чем больше разнообразия ингредиентов, тем лучше! Макросы будут различаться в зависимости от белка и овощей, которые вы используете.

Добавьте следующее в сковороду с маслом или оливковым маслом:

• Белок: Говяжий фарш, колбаса, бекон, курица, яйца
• Овощи: Болгарский перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры, кабачки
• Приправа без сахара: Соль, перец, чеснок, тако, ранчо
• Сыр: Просто натрите его на терке и дайте ему расплавиться.

Идеи закусок:

• Вяленое мясо (обратите внимание на углеводы, потому что различные ароматизаторы могут быстро увеличить количество углеводов)
• Кубики сыра
• Орехи и семена
• Шкварки свиные
• Овощи и соус
• Желе без сахара

Расчет и запуск ваших макросов для Keto

Вы можете подумать, что у вас есть все необходимое, чтобы перейти на кето без отслеживания макроэлементов, но, вероятно, вы ошибаетесь.Правильные макросы — самый важный аспект на пути к кетогенной диете.

«Да, отслеживание макросов может быть обременительным и утомительным, но это абсолютно необходимо в течение первых нескольких недель кето-диеты», — говорит Виттрок. «Скорее всего, диета противоречит всему, что вы делали раньше, поэтому отслеживание макросов дает вам обратную связь и позволяет устранять неполадки, пока вы не освоитесь».

Неважно, какой была ваша диета раньше, кето — это большие перемены.Если вы придерживаетесь стандартной американской диеты (SAD), ваши углеводы сильно упадут, ваш белок может увеличиться или уменьшиться, а ваш жир значительно увеличится. Если вы придерживаетесь диеты в стиле бодибилдинга, потребление жиров вырастет до угрожающего уровня, а количество белка, вероятно, значительно упадет.

У меня упадет белок? Вы правильно прочитали. План питания кето-диеты представляет собой подход к макрораспределению с ограничением углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка. Вот как макросы ищут большинство людей:

• Углеводы: 5-10 процентов
• Жиры: 70-75 процентов
• Белок: 15-20 процентов

Начните свои расчеты с углеводов и белков, сохраняя уровень углеводов на уровне менее 50 граммов в день.Виттрок обнаружил, что ему нравится спускаться еще ниже.

«Я рекомендую получать только 5 процентов калорий из углеводов, что обычно составляет менее 30 граммов», — говорит он. «Я понимаю, почему люди нервничают и паникуют, думая:« Можно мне даже салат? » Вот почему я рекомендую отслеживать только «чистые углеводы», то есть общее количество углеводов за вычетом клетчатки. Например, в авокадо 12 граммов углеводов и 10 граммов клетчатки, что означает, что в нем 2 грамма чистых углеводов. Кроме того, зеленые листовые овощи очень питательны и содержат много клетчатки, поэтому вы можете есть их почти столько, сколько хотите, но не превышайте установленный предел.

«С точки зрения протеина, — добавляет он, — спортсменам, соблюдающим кетогенную диету, часто рекомендуется устанавливать уровень протеина в пределах от 0,6 до 1,0 грамма на фунт мышечной массы, а не на фунт массы тела. подсчитайте потребность в белке для лифтера весом 180 фунтов, у которого 15 процентов жира в организме:

• 180 фунтов. x 0,15 = 27 фунтов. жира
• 180 фунтов. — 27 фунтов. = 153 фунта. мышечная масса
• 153 фунта. х 0,6 г = 91,8 г
• 153 фунта. х 1,0 г = 153 г
• Содержание белка = 92-150 г в день

Если вы не знаете свой процент жира в организме, пройдите тестирование или воспользуйтесь нашим калькулятором калорий и умножьте суточную норму потребления на 0.15–0,20, чтобы определить суточную потребность в белке.

Почему так мало протеина на кето?

Если вы привыкли, что потребление белка намного превышает вашу массу тела, не говоря уже о вашей безжировой массе тела, вы можете скептически относиться к диете, требующей от вас снижения потребления белка наполовину. Виттрок понимает.

«Вначале я очень волновался, что потеряю мышечную массу из-за низкого потребления белка», — говорит он. «Но я не потерял абсолютно никаких мышц и смог добавить мышечную массу к своему телу.Как это возможно? Это потому, что кетоны обладают эффектом «экономии белка». Так что тонны протеина не нужны ».

Что произойдет, если вы заберетесь слишком высоко? Просто: попрощайтесь с кетозом! Некоторые аминокислоты являются глюконеогенными, а это означает, что они действительно могут использоваться для производства углеводов.

Другими словами, слишком высокое потребление белка может привести к тому же эффекту, что и употребление слишком большого количества углеводов. Тем не менее, как только вы приобретете больше опыта с личным уровнем кетоза, вы сможете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете за день.Виттрок говорит, что он остается правым около 20 процентов.

Жить жирной жизнью

Самый простой макрос для кетогенной диеты — это жир. После того, как у вас есть набор углеводов и белков, просто восполните оставшуюся дневную потребность в калориях за счет источников жира. Если вы обнаружите, что хотите немного поправиться, добавьте примерно 500 калорий или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200-500 калорий или 22-55 граммов.

При соблюдении кетогенной диеты у большинства людей изначально возникает фобия жира, и они боятся ее намылить.Виттрок хорошо помнит эти дни.

«Это было чрезвычайно сложно», — вспоминает он. «Вы всю жизнь слышите, что жир делает вас толстым и вызывает сердечные приступы и инсульты. Теперь вы внезапно съедаете 200 граммов жира в день. Прежде чем вы добьетесь успеха, необходимо преодолеть огромную психологическую составляющую. с кето-диетой. Вначале это все равно, что пытаться убедить людей 1000 лет назад, что мир на самом деле круглый, а не плоский ».

Тем не менее, может быть трудно набрать достаточно жира, когда вы впервые приступите к этой диете.В меню есть сливочное масло, орехи, кокосовое и оливковое масла, а также жирные куски мяса. Однако не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное или подсолнечное масло. Люди, сидящие на кето-диете, которые увеличивают потребление этих жиров, часто заканчивают желудочно-кишечным расстройством, которое заставляет их бросить корабль.

Победить «Кето-грипп»

Вы, наверное, слышали ужасные истории о том, что чувствуют участники, когда сокращают потребление углеводов или когда средний брат говорит о кето-диете. Однако есть вероятность, что эти люди на самом деле не были в диетическом кетозе или, что более важно, соблюдали хорошо сформулированную кетогенную диету.Да, вы можете испытывать некоторую затуманенность и дискомфорт, но они не должны быть сильными, если вы правильно с ними справитесь.

Всего за пару дней после отказа от углеводов и увеличения количества жиров концентрация кетонов в крови повышается, и мозг начинает использовать их преимущественно для получения энергии. Этот первоначальный процесс кетоадаптации обычно занимает около четырех недель, после чего вы достигнете пика адаптации к сжиганию жира.

Практически все побочные эффекты кето-диеты, о которых вы слышите, случаются в первые четыре недели, а иногда даже в первые 4-5 дней.Опытные кетогенные люди, сидящие на диете, такие как Виттрок, клянутся, что большинство из них можно списать на одну причину: недостаток электролитов.

«Множество людей сразу же приступают к делу, думая, что все, что им нужно сделать, это сократить потребление углеводов и увеличить жир. Внезапно они врезаются в стену и заболевают« кето-гриппом ». Они чувствуют себя усталыми, вялыми и испытывают головные боли », — говорит Виттрок. «Основная причина, по которой у них появляются эти симптомы, — это отсутствие трех основных электролитов: натрия, калия и магния. Если у вас дефицит любого из них, вы будете страдать психически и физически.Это единственная основная причина, по которой люди не соблюдают кето-диету ».

Так как же насытиться этой большой тройкой? Конечно, вы можете использовать супы, но это не обязательно. Лучше всего внести небольшие изменения в свой план питания.

«Что касается натрия, я рекомендую солить пищу, есть соленые закуски и использовать куриный бульон», — говорит Виттрок. «Людям трудно понять увеличение натрия, потому что они связывают потребление натрия с задержкой воды и потерей жира. Но восполнение потерянного натрия имеет решающее значение, особенно когда вы тренируетесь.«

Что касается двух других электролитов, познакомьтесь со своими новыми лучшими друзьями: авокадо, зеленью и орехами.

«Я предлагаю вам есть 1-2 авокадо в день», — говорит Виттрок. «Зеленые листовые овощи также являются отличным источником калия и магния».

Самые жирные орехи и семена, такие как миндаль, фисташки, орехи пекан, грецкие орехи и семена тыквы, также содержат больше всего магния. Сделайте их регулярной частью своей кето-диеты, но не бойтесь принимать добавки, если вам это необходимо.

Если у вас начинаются мышечные судороги или головные боли, бросьте бульонный кубик в кружку с горячей водой с одной-двумя столовыми ложками соленого масла. Это не только облегчит некоторые симптомы, но и даст возможность увеличить потребление жира.

Добавки для кето-тренировок

Самые научно обоснованные добавки для повышения производительности, такие как моногидрат креатина, бета-аланин и кофеин, подходят для кетогенной диеты. Итак, если вы сделаете предтренировку, вы сможете продолжить без проблем.Я также рекомендую выпить немного бульона перед тренировкой, чтобы убедиться, что уровень натрия и магния на должном уровне.

Что касается аминокислот с разветвленной цепью, вы найдете умных людей, которые клянутся, что они кето-дружественны, и других, которые этого не делают. Один из BCAA, валин, может быть глюкогенным, что означает, что он может приводить к выработке глюкозы и потенциально способствовать преодолению кетоза. [1] Но значит ли это, что это произойдет? Не обязательно, особенно если вы просто время от времени принимаете добавки.

В первый месяц или около того будьте сдержанными, но не чрезмерно строгими. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, пейте их во время тренировки, но не ешьте весь день. И если у вас есть какие-либо сомнения относительно того, влияют ли они на уровень кетонов, ваши тестовые палочки должны сказать вам об этом.

Это хороший момент, чтобы подчеркнуть, что если вашей целью является кетоз, вам нужно часто проверять уровень кетонов с помощью кето-палочек или чего-то подобного. Не думайте, что ваш план работает!

Многие люди, сидящие на кетогенной диете, также используют масло MCT.(MCT просто означает триглицериды со средней длиной цепи.) Энергетические способности MCT можно объяснить следующим образом: когда масло MCT метаболизируется в организме, оно ведет себя больше как углевод, чем как жир. В отличие от других жиров, масло MCT не проходит через лимфатическую систему. Вместо этого он транспортируется непосредственно в печень, где метаболизируется, поэтому он высвобождает энергию, как углевод, и создает много кетонов (которые можно использовать в качестве топлива) в процессе.

Если вы хотите выпить протеиновый коктейль после тренировки, это, вероятно, нормально, если у вас есть для этого место в ваших макросах.Но стреляйте в один, с очень низким — ну, ну, — углеводов. Чистые изоляты, такие как Signature 100% Whey Isolate, содержат очень мало углеводов. Если вам сложно добавить жир в течение дня, добавьте в коктейль столовую ложку оливкового масла. Вы его не попробуете, и он дает быстрые 13-14 граммов жира.

Если вы из тех, кто принимает углеводы после тренировки, чтобы повысить уровень инсулина, ну, прекратите. Положи этот пирог!

Что бы вы ни делали, не поддавайтесь желанию обманывать, повторно кормить или иным образом отклоняться от плана.В частности, в первые несколько недель кетогенная диета требует строгого соблюдения. Придерживайтесь этого и дайте ему шанс поработать!

Если вы соблюдаете кето-диету или просто хотите использовать программу-убийцу, чтобы увеличить свои достижения, Лоуренс Балленджер может помочь вам нарастить мышцы без углеводов. Ознакомьтесь с Keto Muscle от Лоуренса Балленгера, доступным в BodyFit.

Список литературы

1. Brosnan, J. T., & Brosnan, M. E. (2006). Аминокислоты с разветвленной цепью: регуляция ферментов и субстратов. Журнал питания, 136 (1), 207S-211S.

Обзор диеты: кетогенная диета для похудания | Источник питания

Вы ​​сбиты с толку бесконечной пропагандой стратегий похудания и диетических планов? В этой серии статей мы рассмотрим некоторые популярные диеты и проанализируем результаты исследований .

Что это?

Кетогенная или «кето» диета — это низкоуглеводная, богатая жирами диета, которая веками использовалась для лечения определенных заболеваний.В 19, ^и годах кетогенная диета обычно использовалась для контроля диабета. В 1920 году он был представлен как эффективное средство лечения эпилепсии у детей, у которых лекарства были неэффективны. Кетогенная диета также была протестирована и использовалась в тщательно контролируемых условиях для выявления рака, диабета, синдрома поликистозных яичников и болезни Альцгеймера.

Однако эта диета привлекает значительное внимание как потенциальная стратегия потери веса из-за повального увлечения низкоуглеводной диетой, которое началось в 1970-х годах с диеты Аткинса (диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которая была коммерческой успех и популяризация низкоуглеводных диет на новый уровень).Сегодня все другие низкоуглеводные диеты, включая диеты Палео, Саут-Бич и Дюкана, содержат много белка, но умеренное содержание жира. Напротив, кетогенная диета отличается исключительно высоким содержанием жира, обычно от 70% до 80%, хотя и с умеренным потреблением белка.

Как это работает

Предпосылка кетогенной диеты для похудения заключается в том, что если вы лишаете организм глюкозы — основного источника энергии для всех клеток в организме, который получается путем употребления углеводной пищи, — из накопленного жира вырабатывается альтернативное топливо, называемое кетонами. (отсюда и термин «кетогенный»).Мозгу требуется больше всего глюкозы в постоянном количестве, около 120 граммов в день, потому что он не может хранить глюкозу. Во время голодания или когда потребляется очень мало углеводов, организм сначала забирает накопленную глюкозу из печени и временно расщепляет мышцы, чтобы высвободить глюкозу. Если это продолжается в течение 3-4 дней и запасенная глюкоза полностью истощается, уровень в крови гормона, называемого инсулином, снижается, и организм начинает использовать жир в качестве основного топлива. Печень производит кетоновые тела из жира, которые можно использовать в отсутствие глюкозы.[1]

Когда кетоновые тела накапливаются в крови, это называется кетозом. Здоровые люди естественным образом испытывают легкий кетоз во время голодания (например, при ночном сне) и очень тяжелых физических нагрузок. Сторонники кетогенной диеты заявляют, что при тщательном соблюдении диеты уровень кетонов в крови не должен достигать опасного уровня (известного как «кетоацидоз»), поскольку мозг будет использовать кетоны в качестве топлива, а здоровые люди обычно вырабатывают достаточно инсулина, чтобы предотвратить образование избыточных кетонов.[2] Как скоро происходит кетоз и количество кетоновых тел, которые накапливаются в крови, варьируется от человека к человеку и зависит от таких факторов, как процентное содержание жира в организме и скорость метаболизма в состоянии покоя. [3]

Избыток кетоновых тел может вызывать опасно токсичный уровень кислоты в крови, называемый кетоацидозом. Во время кетоацидоза почки начинают выделять кетоновые тела вместе с водой организма с мочой, вызывая некоторую потерю веса, связанную с жидкостью. Кетоацидоз чаще всего возникает у людей с диабетом 1 типа, потому что они не вырабатывают инсулин — гормон, предотвращающий перепроизводство кетонов.Однако в нескольких редких случаях сообщалось о возникновении кетоацидоза у людей, не страдающих диабетом, после продолжительной диеты с очень низким содержанием углеводов. [4,5]

Диета

Не существует одной «стандартной» кетогенной диеты с определенным соотношением макроэлементов (углеводов, белков, жиров). Кетогенная диета обычно снижает общее потребление углеводов до менее 50 граммов в день — меньше, чем количество, содержащееся в обычном бублике среднего размера — и может составлять всего 20 граммов в день. Как правило, популярные кетогенные ресурсы предлагают в среднем 70-80% жира от общей суточной калорийности, 5-10% углеводов и 10-20% белка.Для диеты, состоящей из 2000 калорий, это означает около 165 граммов жира, 40 граммов углеводов и 75 граммов белка. Количество белка на кетогенной диете остается умеренным по сравнению с другими низкоуглеводными диетами с высоким содержанием белка, потому что употребление слишком большого количества белка может предотвратить кетоз. Аминокислоты в белке могут быть преобразованы в глюкозу, поэтому кетогенная диета требует достаточного количества белка для сохранения безжировой массы тела, включая мышцы, но это все равно вызовет кетоз.

Существует множество версий кетогенных диет, но все они запрещают продукты, богатые углеводами.Некоторые из этих продуктов могут быть очевидными: крахмалы из очищенных и цельнозерновых продуктов, такие как хлеб, крупы, макаронные изделия, рис и печенье; картофель, кукуруза и другие крахмалистые овощи; и фруктовые соки. Некоторые из них, возможно, не столь очевидны, — это фасоль, бобовые и большинство фруктов. Большинство кетогенных планов позволяют употреблять продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, такие как жирные куски мяса, обработанное мясо, сало и масло, а также источники ненасыщенных жиров, такие как орехи, семена, авокадо, растительные масла и жирная рыба. В зависимости от вашего источника информации списки кетогенных продуктов могут отличаться и даже противоречить друг другу.

Разрешено

• Сильный упор на жиры при каждом приеме пищи и перекусе, чтобы удовлетворить потребность в жирах. Разрешены какао-масло, сало, жир птицы и большинство растительных жиров (оливковое, пальмовое, кокосовое масло), а также продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, кокосовое мясо, некоторые орехи (макадамия, грецкие орехи, миндаль, пекан), и семена (подсолнечник, тыква, кунжут, конопля, лен).
• Некоторые молочные продукты могут быть разрешены.Хотя молочные продукты могут быть значительным источником жира, некоторые из них содержат много натурального сахара-лактозы, такие как сливки, мороженое и жирное молоко, поэтому их использование ограничено. Однако сливочное масло и твердые сыры могут быть разрешены из-за более низкого содержания лактозы.
• Белок остается умеренным. В программах часто предлагается говядина травяного откорма (не зернового откорма) и домашняя птица свободного выгула, которые содержат немного большее количество жиров омега-3, свинину, бекон, выловленную в дикой природе рыбу, мясные субпродукты, яйца, тофу, некоторые орехи и семена.
• Включены большинство некрахмалистых овощей: листовая зелень (капуста, мангольд, листовая капуста, шпинат, бок-чой, салат), цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, сладкий перец, лук, чеснок, грибы, огурцы, сельдерей, лето кабачки.
• Некоторые фрукты небольшими порциями, например, ягоды. Несмотря на то, что они содержат углеводы, в них меньше «чистых углеводов» *, чем в других фруктах.
• Другое: Темный шоколад (90% или более сухих веществ какао), какао-порошок, несладкий кофе и чай, несладкий уксус и горчица, травы и специи.

Не допускается

• Все цельнозерновые и рафинированные зерновые и мучные изделия, добавленный и натуральный сахар в пищевых продуктах и ​​напитках, крахмалистые овощи, такие как картофель, кукуруза и кабачки.
• Фрукты, не входящие в разрешенный список, если только они не учтены в установленном ограничении углеводов. Все фруктовые соки.
• Бобовые, включая фасоль, чечевицу и арахис.
• Хотя некоторые программы разрешают употребление небольших количеств крепких напитков или низкоуглеводных вин и пива, большинство ограничивают полноуглеводные вина и пиво, а также напитки с добавлением подсластителей (коктейли, миксеры с сиропами и соками, ароматизированные спирты).

* Что такое чистые углеводы?
«Чистые углеводы» и «ударные углеводы» — это знакомые фразы в кетогенных диетах, а также в диетах для диабетиков.Это нерегулируемые взаимозаменяемые термины, изобретенные производителями пищевых продуктов в качестве маркетинговой стратегии, появляющиеся на некоторых этикетках пищевых продуктов для утверждения, что продукт содержит меньше «пригодных для использования» углеводов, чем указано в списке. [6] Чистые углеводы или ударные углеводы — это количество углеводов, которые непосредственно усваиваются организмом и вносят калорийность. Они рассчитываются путем вычитания количества неперевариваемых углеводов из общего количества углеводов. Неперевариваемые (неабсорбированные) углеводы включают нерастворимые волокна из цельного зерна, фруктов и овощей; и сахарные спирты, такие как маннит, сорбит и ксилит, обычно используемые в пищевых продуктах для диабетиков, не содержащих сахара.Однако эти расчеты не являются точной или надежной наукой, потому что влияние сахарных спиртов на абсорбцию и уровень сахара в крови может варьироваться. Некоторые сахарные спирты могут по-прежнему приносить калории и повышать уровень сахара в крови. Общий уровень калорий также не меняется, несмотря на количество чистых углеводов, что является важным фактором при похудении. Даже в сообществе кетогенной диеты ведутся споры о ценности использования чистых углеводов.

предполагают соблюдение кетогенной диеты до тех пор, пока не будет потеряно желаемое количество веса.Когда это будет достигнуто, чтобы предотвратить восстановление веса, можно соблюдать диету несколько дней в неделю или несколько недель каждый месяц, чередуя другие дни, позволяя потреблять больше углеводов.

Было доказано, что кетогенная диета в краткосрочной перспективе вызывает благоприятные метаболические изменения. Наряду с потерей веса улучшились параметры здоровья, связанные с переносом лишнего веса, такие как инсулинорезистентность, высокое кровяное давление и повышенный уровень холестерина и триглицеридов.[2,7] Также растет интерес к использованию низкоуглеводных диет, включая кетогенную диету, при диабете 2 типа. Существует несколько теорий относительно того, почему кетогенная диета способствует снижению веса, хотя они не были последовательно показаны в исследованиях: [2,8,9]

• Эффект насыщения с уменьшением тяги к еде благодаря высокому содержанию жиров в рационе.
• Снижение уровня гормонов, стимулирующих аппетит, таких как инсулин и грелин, при употреблении ограниченного количества углеводов.
• Кетоновые тела — основной источник энергии для организма в рационе — это прямая роль кетоновых тел в уменьшении голода.
• Увеличение расхода калорий из-за метаболических эффектов преобразования жиров и белков в глюкозу.
• Содействие потере жира по сравнению с безжировой массой тела, отчасти из-за снижения уровня инсулина.

Приведенные ниже результаты были ограничены исследованиями, относящимися к кетогенной диете: перечисленные исследования содержат около 70-80% жира, 10-20% белка и 5-10% углеводов.Диеты, иначе называемые «низкоуглеводными», могут не включать эти конкретные соотношения, что позволяет получать более высокие количества белка или углеводов. Поэтому в этот список были включены только диеты, в которых указаны термины «кетогенные» или «кето» или соотношения макроэлементов, перечисленные выше. Кроме того, хотя существуют обширные исследования использования кетогенной диеты для других заболеваний, в этот список были включены только исследования, в которых изучались кетогенные диеты, специфичные для ожирения или избыточного веса. ( Этот абзац был добавлен для дополнительной ясности по 5.7.18. )

• Метаанализ 13 рандомизированных контролируемых испытаний с участием участников с избыточным весом и ожирением в течение 1-2 лет, соблюдающих либо диету с низким содержанием жиров, либо кетогенную диету с очень низким содержанием углеводов, показал, что кетогенная диета приводит к небольшому, но значительно большему снижению веса, триглицериды и артериальное давление, а также большее увеличение холестерина ЛПВП и ЛПНП по сравнению с диетой с низким содержанием жиров через один год. [10] Авторы признали небольшую разницу в потере веса между двумя диетами (около 2 фунтов) и то, что соблюдение кетогенной диеты со временем снижалось, что, возможно, объясняет более значительную разницу в один год, а не в два года (авторы не предоставил дополнительных данных по этому поводу).
• Систематический обзор 26 краткосрочных интервенционных исследований (продолжительностью от 4 до 12 недель) оценивал аппетиты людей с избыточным весом и ожирением либо на очень низкокалорийной (~ 800 калорий в день), либо на кетогенной диете (без ограничения калорий, но ≤50 г). углеводов ежедневно) с использованием стандартизированной и проверенной шкалы аппетита. Ни одно из исследований не сравнивало эти две диеты друг с другом; скорее аппетиты участников сравнивались на исходном уровне перед началом диеты и в конце. Несмотря на значительную потерю веса на обеих диетах, участники сообщили о меньшем голоде и уменьшении желания есть по сравнению с исходными показателями.Авторы отметили отсутствие повышенного голода, несмотря на крайние ограничения обеих диет, которые, по их предположениям, были связаны с изменениями гормонов аппетита, такими как грелин и лептин, кетоновые тела и повышенным потреблением жиров и белков. Авторы предложили дальнейшие исследования по изучению пороговых значений уровней кетонов, необходимых для подавления аппетита; Другими словами, можно ли есть большее количество углеводов при более умеренном уровне кетоза, который все еще может давать эффект насыщения? Это может позволить включить в рацион полезные продукты с высоким содержанием углеводов, такие как цельнозерновые, бобовые и фрукты.[9]
• Исследование 39 взрослых с ожирением, которых придерживались кетогенной очень низкокалорийной диеты в течение 8 недель, показало, что средняя потеря 13% от их начального веса и значительное снижение жировой массы, уровня инсулина, артериального давления, а также окружности талии и бедер. Их уровень грелина не увеличивался, пока они находились в кетозе, что способствовало снижению аппетита. Однако в течение 2-недельного периода, когда они прекратили диету, уровень грелина и позывы к еде значительно увеличились. [11]
• Исследование 89 взрослых с ожирением, которым была назначена двухфазная диета (6 месяцев кетогенной диеты с очень низким содержанием углеводов и 6 месяцев фазы повторного введения на средиземноморской диете с нормальной калорийностью), показало значительный средний вес 10% потеря веса без восстановления в течение одного года.Кетогенная диета обеспечивала около 980 калорий с 12% углеводов, 36% белка и 52% жира, в то время как средиземноморская диета обеспечивала около 1800 калорий с 58% углеводов, 15% белка и 27% жира. Восемьдесят восемь процентов участников соблюдали весь режим. [12] Следует отметить, что кетогенная диета, использованная в этом исследовании, содержала меньше жиров и немного больше углеводов и белков, чем средняя кетогенная диета, которая обеспечивает 70% или более калорий из жира и менее 20% белка.

Возможные ловушки

Может быть сложно соблюдать диету с очень высоким содержанием жиров. Возможные симптомы крайнего ограничения углеводов, которые могут длиться от нескольких дней до недель, включают голод, усталость, плохое настроение, раздражительность, запоры, головные боли и мозговой туман. Хотя эти неприятные ощущения могут утихнуть, удовлетворение ограниченным разнообразием доступных продуктов и ограничение от других приятных продуктов, таких как хрустящее яблоко или сливочный сладкий картофель, могут создать новые проблемы.

Были предложены некоторые негативные побочные эффекты долгосрочной кетогенной диеты, включая повышенный риск образования камней в почках и остеопороза, а также повышенный уровень мочевой кислоты в крови (фактор риска подагры). Возможный дефицит питательных веществ может возникнуть, если в кетогенную диету не включены различные рекомендуемые продукты. Важно не только сосредоточиться на употреблении в пищу продуктов с высоким содержанием жиров, но и включать в ежедневный рацион разнообразные разрешенные виды мяса, рыбы, овощей, фруктов, орехов и семян, чтобы обеспечить адекватное потребление клетчатки, витаминов группы В и минералов (железо, магний, цинк) — питательные вещества, обычно содержащиеся в таких продуктах, как цельнозерновые, которые ограничены в рационе.Поскольку целые группы продуктов исключаются, помощь диетолога может быть полезна при создании кетогенной диеты, которая сводит к минимуму дефицит питательных веществ.

неотвеченные вопросы

• Каковы долгосрочные (один год или дольше) эффекты кетогенной диеты и связаны ли с ней какие-либо вопросы безопасности?
• Распространяется ли польза для здоровья на людей из группы повышенного риска с множественными заболеваниями и пожилых людей? При каких заболеваниях преимущества диеты перевешивают риски?
• Поскольку жир является основным источником энергии, есть ли долгосрочное влияние на здоровье от потребления различных типов жиров (насыщенных или насыщенных).ненасыщенные) включены в кетогенную диету?
• Безопасно ли высокое содержание жиров и умеренное потребление белка при кетогенной диете при болезнях, которые мешают нормальному метаболизму белков и жиров, таких как болезни почек и печени?
• Является ли кетогенная диета слишком строгой для периодов быстрого роста или требует увеличения количества питательных веществ, например, во время беременности, кормления грудью или в детстве / подростковом возрасте?

Доступные исследования кетогенной диеты для похудения все еще ограничены.До сих пор в большинстве исследований было небольшое количество участников, они были краткосрочными (12 недель или меньше) и не включали контрольные группы. Было показано, что кетогенная диета дает краткосрочные преимущества для некоторых людей, включая потерю веса и улучшение общего холестерина, сахара в крови и артериального давления. Однако эти эффекты после одного года по сравнению с эффектами обычных диет для похудения существенно не отличаются. [10]

Исключение нескольких групп продуктов питания и вероятность появления неприятных симптомов могут затруднить соблюдение режима питания.Упор на продукты с высоким содержанием насыщенных жиров также противоречит рекомендациям Руководства по питанию для американцев и Американской кардиологической ассоциации и может иметь неблагоприятные последствия для холестерина ЛПНП в крови. Однако можно изменить диету, сделав упор на продукты с низким содержанием насыщенных жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи, семена и жирная рыба.

Кетогенная диета может быть вариантом для некоторых людей, которым трудно похудеть с помощью других методов. Точное соотношение жиров, углеводов и белков, необходимое для достижения пользы для здоровья, будет варьироваться у разных людей из-за их генетического состава и состава тела.Поэтому, если кто-то решает начать кетогенную диету, рекомендуется проконсультироваться со своим врачом и диетологом, чтобы внимательно следить за любыми биохимическими изменениями после начала режима, а также составить план питания, адаптированный к существующим условиям здоровья, и предотвратить недостаточность питания или другие проблемы со здоровьем. Диетолог также может дать рекомендации по повторному введению углеводов после достижения похудания.

Модифицированная углеводная диета, соответствующая модели «тарелка здорового питания», может принести адекватную пользу для здоровья и снизить вес населения в целом.[13]

1. Паоли А., Рубини А., Волек Дж. С., Гримальди К. А.. Помимо потери веса: обзор терапевтического использования низкоуглеводных (кетогенных) диет. Eur J Clin Nutr . 2013 Август; 67 (8): 789.
2. Паоли А. Кетогенная диета при ожирении: друг или враг ?. Int J Environ Res Public Health . 2014 19 февраля; 11 (2): 2092-107.
3. Гупта Л., Ханделвал Д., Калра С., Гупта П., Дутта Д., Аггарвал С. Кетогенная диета при эндокринных расстройствах: современные перспективы. J Постградская медицина . 2017 Октябрь; 63 (4): 242.
4. von Geijer L, Ekelund M. Кетоацидоз, связанный с низкоуглеводной диетой у кормящей женщины без диабета: отчет о болезни. J Медицинский чемоданчик . 2015 декабрь; 9 (1): 224.
5. Shah P, Isley WL. Соответствие: кетоацидоз при низкоуглеводной диете. N Engl J Med . 2006 5 января; 354 ​​(1): 97-8.
6. Marcason W. Вопрос месяца: Что на самом деле означают «чистые углеводы», «низкоуглеводные» и «ударные углеводы» на этикетках пищевых продуктов ?. J Am Diet Assoc . 1 января 2004 г .; 104 (1): 135.
7. Schwingshackl L, Hoffmann G. Сравнение эффектов долгосрочных диет с низким и высоким содержанием жиров на уровень липидов в крови у пациентов с избыточным весом или ожирением: систематический обзор и метаанализ. Дж. Acad Nutr Diet . 2013 декабрь 1; 113 (12): 1640-61.
8. Аббаси Дж. Интерес к кетогенной диете растет из-за потери веса и диабета 2 типа. JAMA . 2018 16 января; 319 (3): 215-7.
9. Гибсон А.А., Сеймон Р.В., Ли К.М., Эйр Дж., Франклин Дж., Маркович Т.П., Катерсон И.Д., Сейнсбери А.Действительно ли кетогенная диета подавляет аппетит? Систематический обзор и метаанализ. Obes Ред. . 2015 1 января; 16 (1): 64-76.
10. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Кетогенная диета с очень низким содержанием углеводов и диета с низким содержанием жиров для долгосрочной потери веса: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Br J Nutr . 2013 Октябрь; 110 (7): 1178-87.
11. Sumithran P, Prendergast LA, Delbridge E, Purcell K, Shulkes A, Kriketos A, Proietto J. Кетоз и питательные вещества и гормоны, опосредующие аппетит, после потери веса. Eur J Clin Nutr . 2013 Июль; 67 (7): 759.
12. Паоли А., Бьянко А., Гримальди К.А., Лоди А., Боско Г. Долгосрочная успешная потеря веса с помощью комбинации двухфазной кетогенной средиземноморской диеты и протокола поддерживающей средиземноморской диеты. Питательные вещества . 2013 18 декабря; 5 (12): 5205-17.
13. Hu T, Mills KT, Yao L, Demanelis K, Eloustaz M, Yancy Jr WS, Kelly TN, He J, Bazzano LA. Влияние низкоуглеводных диет по сравнению с низкожировыми диетами на метаболические факторы риска: метаанализ рандомизированных контролируемых клинических испытаний. Am J Epidemiol . 2012 1 октября; 176 (suppl_7): S44-54.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не поддерживает какие-либо продукты.

Почувствуйте себя лучше и похудейте за 1 неделю с помощью этой кето-диеты. Не так сложно, как вы думаете…

Накапливаете фунты взаперти? Или просто скучно и хочется попробовать новую диету? Попробуйте этот план кето-диеты. Исследования показывают, что соблюдение кето-диеты — это эффективный способ перевести ваше тело в «режим сжигания жира», чтобы вы быстрее стали стройнее, и эта недельная кето-диета — отличный способ начать.

На самом деле я немного фанат кето-диеты, поскольку она, кажется, работает хорошо — правда, я довольно много тренируюсь, но в последнее время это было не так просто, чем до того, как вся эта… «ситуация»… началась.

Итак, я составил недельный план кето-питания, чтобы помочь вам начать свой путь к снижению веса. Начало кето-диеты может показаться сложной задачей, но с приведенным ниже образцом кето-диеты это, по крайней мере, должно показаться выполнимым. Если вы разумно относитесь к этому, вы избежите некоторых побочных эффектов кето-диеты.

• Кето или диета с низким содержанием углеводов: какая из них лучше для похудания и тренировок?

Когда вы пытаетесь составить свой собственный план кето-диеты, вам нужно помнить, что для того, чтобы ваше тело перешло в кетоз — метаболическое состояние, когда ваше тело в основном использует кетоны из жиров в качестве топлива, а не глюкозу из углеводов. — вам нужно будет поддерживать низкий уровень углеводов каждый день.И мы имеем в виду действительно низкий уровень: калории из углеводов должны составлять менее 5% от общего количества потребляемых калорий и определенно менее 50 граммов в день. Строгая кето идет еще дальше и требует, чтобы уровень углеводов не превышал 20 граммов в день.

• Лучшая доставка кето-еды услуг: кетогенная диета, упрощенная со свежеприготовленными кето-закусками и продуктами

Конечно, следование эффективному плану кето-диеты означает, что вам придется попрощаться с картофелем, рисом, фруктами и сладости, но взамен вы также можете попрощаться с жировыми отложениями, тягой, перепадами настроения, всплесками инсулина и многим другим.Как только вы преодолеете первоначальный «кето-грипп», который является лишь вероятным, а не определенным побочным эффектом, вы почувствуете себя в целом более сбалансированным и не пропустите ни одного из сладких лакомств, которые раньше были для вас бодрящими. .

• Лучшее вяленое мясо : вяленое мясо из говядины, вегетарианское и веганское вяленое мясо и билтонг для высокого содержания белка и низкого уровня вины

И хотя вам придется отказаться от некоторых популярных продуктов питания, когда вы находитесь на кето, вы будете будьте вознаграждены возможностью съесть больше сыра и мяса, чем вы когда-либо думали.Более того, даже если вы будете придерживаться относительно строгого плана питания кето-диеты, вы все равно сможете отказаться от еды и получать достаточное количество питательных микро- и макроэлементов.

(Изображение предоставлено: Fresh n Lean)

План питания кетогенной диеты: преимущества кетогенной диеты

Современная кетогенная диета была введена — и используется до сих пор — для лечения неврологических заболеваний, таких как эпилепсия, и поэтому была исследована широко. Помимо эпилепсии, есть исследования, показывающие, что соблюдение кето-диеты может помочь снизить риск сердечных заболеваний, вылечить рак, уменьшить симптомы болезни Альцгеймера и Паркинсона и даже лечить акне.

• Похудейте дома: вы ДОЛЖНЫ следовать советам ведущего диетолога по снижению веса

Помимо всего прочего, кето может снизить уровень инсулина в крови (отсутствие скачков углеводов / сахара в течение дня), и многие люди утверждают, что кето диета сделала их более расслабленными и «менее нервными».

• ЭТО самый вкусный кето-коктейль плюс 3 главных совета, чтобы сделать свой собственный

С диетической точки зрения эффекты кето аналогичны голоданию: из-за нехватки углеводов ваше тело начнет расщеплять жир на кетоны и использовать их в качестве топлива.Как только вы какое-то время будете на кето-диете, ваше тело станет более эффективно расщеплять жиры, пусть это будут диетические жиры или те, которые хранятся в вашем теле, что позволит вам быстрее похудеть.

План кето-диеты: что можно есть на кето-диете

Кето-диета разрешает большинство видов мяса и сыров, а также яйца, сливки, масло и полезные масла, такие как авокадо или оливковое масло. Вы также можете пить черный кофе и зеленый чай без сахара.

Чего следует избегать : обработанные и обезжиренные молочные продукты содержат добавки и большое количество сахара, что делает их непригодными для кето (и, как правило, вредными для здоровья).В молоке также содержится лактоза (молочный сахар), поэтому будьте осторожны, не добавляйте слишком много молока в свой рацион кето-диеты.

План питания кето-диеты: какие овощи можно есть

Большинство зеленых овощей можно употреблять с собой, но имейте в виду, что многие виды овощей в основном добавляют к вашим углеводам, так что осторожно их добавляйте. Старайтесь, чтобы они были разнообразными, даже в течение дня, чтобы ни с одним из них вам не надоесть.

Чего следует избегать: корнеплодов, таких как картофель, морковь, пастернак и т. Д.Все виды зерен и риса.

Совет для профессионалов: шпинат лучше всего есть сырым (однако, вымытым), поскольку у увядшего шпината совсем другое ощущение во рту. 100 граммов сырого шпината с добавлением оливкового масла, соли, перца и чайной ложки бальзамического уксуса станут отличной основой для салата.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Ниже приведено содержание углеводов на 100 грамм.

• Капуста: 1,5 грамма
• Шпинат: менее 1 грамма
• Ракета / Арагула: 0,1 грамма
• Цветная капуста: 5 граммов
• Брокколи: 3 грамма
• Брюссельская капуста: 3.5 граммов
• Спаржа: 1,5 грамма
• Болгарский перец: 4 грамма
• Капуста: 6 граммов
• Гриб: 0,5 грамма
• Огурец: 3,5 грамма
• Сельдерей: 3 грамма
• Помидор: 3 грамма
• грамм

План питания кето-диеты: какие фрукты можно есть

Современные фрукты были созданы путем селективного скрещивания культур, чтобы они были суперсладкими и менее волокнистыми, поэтому популярные фрукты, такие как яблоки, груши, виноград, апельсины, запрещены на кето-диете.Хорошая новость заключается в том, что после начального периода отсутствия сахара вы больше не будете этого жаждать.

В любом случае, даже перечисленные здесь фрукты следует есть только небольшими порциями в течение дня.

Чего следует избегать: банан, виноград, манго, ананас, груша, яблоко, киви, апельсин, персик и т. Д.

Профессиональный совет: ягод хороши в меньших количествах и содержат много витаминов и немного клетчатки

ПОЖАЛУЙСТА, ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Содержание углеводов ниже / 100 грамм.

• Авокадо: 12 граммов
• Малина: 7,1 грамма
• Ежевика: 7,8 грамма
• Лимон: 9 граммов
• Канталупа: 8 граммов

Закуски из 9 шт. (Изображение предоставлено Getty Images)

План питания кето-диеты: лучшие закуски кето

Здесь вы не найдете сладких сладостей, но вы можете съесть много орехов, темного шоколада и различных соусов. Старайтесь делать собственные соусы из свежих овощей, которых не следует делать дома, и избегайте обработанных продуктов с консервантами и высоким содержанием натрия.

Чего следует избегать: сладких закусок, печенья, молочного шоколада, кешью и т. Д.

Советы профессионалов: , чтобы приготовить лучшую сальсу, нарежьте большие спелые помидоры и убедитесь, что вы не тратите мякоть, что сделаю сальсу менее сухой.

ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: Ниже приведено содержание углеводов на 100 грамм.

• Орехи пекан: 4 грамма
• Бразильские орехи: 4 грамма
• Орехи макадамии: 5 граммов
• Фундук: 7 граммов
• Грецкий орех: 7 граммов
• Темный шоколад (<90%): 14 граммов
• Аэрозольные сливки (без добавления сахара): 6 граммов
• Айоли: 0 граммов
• Гуакамоле: 2 грамма
• Сальса: 3 грамма
• Соевый соус: 5 граммов

(Изображение предоставлено: Bulk Powders)

Кето-диетическое питание план: лучшие кето-добавки

Если вы чувствуете необходимость дополнить свой рацион, сегодня на рынке есть множество вариантов кето-дружественных добавок.Эти продукты с высоким содержанием жира и, как правило, с высоким содержанием белка могут эффективно повысить уровень витаминов и микроэлементов. Мы также перечислили несколько вариантов пополнения электролитов и внесения еще большего количества полезных веществ в вашу кето-диету.

• Bulk Powders Complete Keto Shake: каждая порция 50 г содержит 10,6 г жира, 7,4 г углеводов и 22 г белка.
• Purition Meal Replacement Shake: 40-граммовая порция Purition (со вкусом чайного латте) содержит 15,7 грамма белка, 13 граммов жира и всего 3 грамма углеводов.
• One Pro Nutrition Ultra Hydration Tabs + кофеин: хотите пополнить свой уровень витаминов? Эти таблетки содержат смесь натрия, калия, кальция, магния, цинка и кофеина и быстро растворяются в воде.
• The Protein Works Super Greens: эта смесь содержит множество полезных веществ, таких как порошок спирулины, порошок органической люцерны, порошок моринги и водоросли. Также есть четыре вкуса.
• MyProtein Protein Light Bar: этот протеиновый батончик с низким содержанием углеводов (2,6 грамма на батончик) и смехотворно высоким содержанием клетчатки и белка (26/20 граммов соответственно).Для справки, в нем содержится 6,2 грамма жира на батончик.
• Prime Beef Bars: [за батончик] Белок: 10 граммов | Жиры: 6 грамм | Сахар: 3,4 грамма. около 2000 калорий пищи

  • Ежедневное количество углеводов менее 40 граммов

  • Мы использовали шаблон с низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров на каждый день (5% углеводов, 20-25% белка и 70% углеводов). -75% жира)

  Совет для профессионалов: постарайтесь разделить свою пищу на пять рационов по 400 калорий, чтобы вы могли есть пять раз в день, что поможет вам почувствовать себя более сытым в начальный переходный период.

  ОБРАТИТЕ ВНИМАНИЕ: это не медицинская диета, и если вам необходимо сесть на кето-диету по медицинским показаниям, сначала проконсультируйтесь с врачом. Кроме того, переход от высокоуглеводной диеты к низкоуглеводной может вызвать побочные эффекты, такие как тошнота, головокружение и головные боли. Предпочтительный способ — постепенно сокращать потребление углеводов, чтобы уменьшить влияние кето-диеты на вашу метаболическую систему.

  Понедельник

  • Завтрак: омлет из двух яиц, приготовленных на масле с нарезанными кубиками помидорами и кусочками чеддера
  • Середина утра: горсть грецких орехов и кусок темного шоколада
  • Обед: куриная грудка гриль на ложе из шпината с небольшим количеством паста в йогурте с травами
  • Чай: порция зеленых оливок с голубым сыром
  • Ужин: протеиновый коктейль с арахисовым маслом и сливками

  вторник

  • Завтрак: греческий йогурт с льняным семенем, протеиновым порошком и арахисовым маслом
  • Полдень: свежий гуакамоле
  • Обед: фета и томатная фриттата
  • Чай: бургер с голым беконом и плавленым сыром
  • Ужин: фундук с темным шоколадом

  Среда

  • Завтрак: омлет со спаржей и сыром камамбер
  • полоски с соусом из мягкого сыра
  • Обед: стейк на руколе со свежей сальсой
  • Чай: вареные яйца и огуречные палочки с айоли
  • Ужин: бразильские орехи и оливки

  Четверг

  • Завтрак: яичница на сливочном масле с авокадо и рукколой
  • Полдник: темный шоколад, смешанный с греческим йогуртом и низкокалорийным сиропом
  • Обед: запеченный лосось с капустой и соусом цацики
  • Чай: сырные роллы с соусом из сельдерея и сметаны
  • Ужин: горсть фундука

  Пятница

  • Завтрак: перец, фаршированный яйцом и сыром
  • Полдник: греческий йогурт с кето-мюсли
  • Обед: жаркое из говядины с капустой и грибами
  • Чай: сальса с хрустящими полосками бекона
  • Ужин: салат из тунца со шпинатом и сыром пармезан

  Суббота

  • Завтрак: бекон и яйца
  • Середина утра: кето пудинг чиа с ягодами
  • Обед: рис с цветной капустой, обжаренные креветки и морепродукты
  • Чай: салат из моцареллы с зеленью 9 0178
  • Ужин: кето-блины (из миндальной муки, яиц и сливочного сыра) с арахисовым маслом

  Воскресенье

  • Завтрак: кето-сэндвич BLT без хлеба (используйте яйца вместо хлеба)
  • Полдник: оливки и сырные кубики
  • Обед: Воскресное жаркое со свининой, сыром из цветной капусты, брюссельской капустой и брокколи
  • Чай: кето-чизкейк (из миндальной муки и сливочного сыра)
  • Ужин: салатные куриные лодочки с пармезаном
  .