Кето диета меню для мужчин: Кето-диета для мужчин: меню и рецепты

Разнообразное меню на неделю для кето-диеты

Стройная, подтянутая фигура в любом возрасте – мечта любой женщины, да и мужчины тоже. В условиях тотального малоподвижного образа жизни, плохой экологической ситуации, некачественных продуктов для этого приходится искать особые пути, к примеру, периодически соблюдать определенные системы питания и ограничения. Если есть желание получить гарантированный результат уже через несколько недель, попробуйте меню кето-диеты, которая одобрена диетологами и эндокринологами.

Составление меню для кето-диеты на неделю: советы и лайфхаки

Прежде чем переходить к новой для себя системе питания, надо усвоить основной ее принцип: чем больше приложенные усилия, тем выше эффективность. Циклическая кетогенная диета поможет только в том случае, если вы действительно этого захотите и будете соблюдать все правила, ограничения и пожелания.

Чтобы поддерживать правильную функциональность мозга необходима глюкоза. Однако кето-диета предполагает снижение потребления углеводов, из которых мы получаем это вещество, до максимума. Но волноваться не стоит, так как печень начинает вырабатывать глицерин и жирные кислоты, что преобразовываются в кетоновые тела. Они способны заменить глюкозу, качественно питая мозг.

Рекомендации и советы

• Диетологи рекомендуют получать всего пять процентов калорий от дневной нормы из углеводов. В пересчете на «человеческий» язык это будет где-то около 30-50 граммов в сутки.
• Чтобы свести на нет такое явление, как углеводное голодание, что характеризуется быстрой утомляемостью, вялостью, сонливостью, нужно восполнить уровень электролитов в организме. Для этого достаточно в питьевую воду добавить немного соли, с остальным справится авокадо, орехи, зелень.
• Старайтесь не полагаться на свой план питания, чаще пользуйтесь кетоновыми полосками.
• Нельзя делать «загрузочные» дни в первые 2-4 недели. Это нивелирует все ваши прошлые достижения и придется начинать сначала.
• Снизьте уровень физической нагрузки, хотя бы в первые дни соблюдения кето-диеты.

Примерное меню на неделю: кето-диета – это вкусно

Такая система питания подходит для быстрого похудения, при сбережении мышечной массы, что особо важно тем, кто практикует усиленные физические нагрузки. Но применять предложенный рацион на себе рекомендуется только после консультации со своим лечащим врачом, а еще лучше дополнительно сходить к диетологу.

Понедельник

Завтрак

• Пара яиц вкрутую.
• Белковый коктейль на выбор.
• 30 граммов твердого сыра.
• Кофе или чай.

* На перекус съешьте немного миндаля.

Обед

• Тушеная куриная грудка.
• Салат овощной с оливковым маслом.

Ужин

• Семга на пару или отварная.
• Огурцы свежие – 2 штуки.

*перед сном за час-два можно съесть творог.

Вторник

Завтрак

• Омлет из трех яиц.
• Салат из свеклы.
• Кофе или чай.

* На перекус сделайте смузи из творога, молока, орехов.

Обед

• Жареная телятина.
• Тушеные кабачки.

Ужин

• Тунец.
• Отварная спаржа.

*Перед сном за час-два можно употребить казеин.

Среда

Завтрак

• Яйцо в любом виде.
• Лосось, запеченный с овощами.
• Половина авокадо.

* Перекусить можно йогуртом с сырными шариками.

Обед

• Индейка, запеченная с овощами и сыром.

Ужин

• Салат из морепродуктов – 150 граммов.
• Огурец.
• Яйцо вкрутую.

* На второй ужин целесообразно съесть около творог.

Четверг

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с сыром и беконом.
• Кофе или чай.

Обед

• Любое запеченное мясо.
• Овощной салат с маслом.

Ужин

• Креветки на гриле.
• Шпинат с сыром.

*Второй ужин составит  творог с казеином.

Пятница

Завтрак

• Омлет из 2 яиц с грибами и беконом.
• Кофе.

*Перекус – 3-6 штук овощных палочек

Обед

• Свиной стейк.
• Немного тушеных овощей.

Ужин

• Камбала, запеченная с овощами и сыром.

* За час до сна выпейте стакан кефира с творогом.

Суббота

Завтрак

• Яичница из 3 яиц с сыром.
• Салат из зелени.
• Кофе.

*Перекусить можно фисташками.

Обед

• Тушеная говядина или телятина.
• Брокколи на пару или отварная.

Ужин

• Стейк из лосося.
• Салат из овощей и сыра.

*Вечером хорошо перекусить творогом.

Воскресенье

Завтрак

• Копченый лосось.
• Тушеные томаты.
• Яйцо пашот.

*На перекус выпейте смузи из молока, творога, орехов.

Обед

• Жареная свинина.
• Овощи отварные или тушеные.

Ужин

• Копченый лосось с маслинами и яйцами.

*Вечером побалуйте себя творожком с казеином.

Кето-диета: меню с рецептами для всех

Омлет с сыром, грибами и беконом

Завтраки из яиц – главная фишка кетогенной системы питания. Приготовьте этот необычный омлет для всей семьи, он насытит, даст энергию и хорошее настроение на целый день.

Компоненты

• Бекон – 50-60 граммов.
• Яйца – 2 штуки.
• Грибы – 40 граммов.
• Сыр твердый – 30 граммов.
• Оливковое масло – 10 граммов.

Приготовление

Грибы почистите, замочите в соленой воде на десять минут, промойте. Нарежьте тонкой соломкой. Взбейте венчиком пару яиц, вылейте их на заранее разогретую, смазанную маслом, сковородку. Туда же отправьте грибы. Бекон накрошите небольшими кубиками, добавьте к омлету. Сверху натереть сыр на средней терке, дать расплавиться.

Салат из шпината с орехами и сыром

Салаты должны присутствовать в рационе почти любой диеты, в особенности такой низкоуглеводной, как кетогенная.

Компоненты

• Свежий шпинат – 140-160 граммов.
• Сыр твердый на выбор – 50 граммов.
• Бекон – 50 граммов.
• Орехи на выбор – 30 граммов.
• Масло кокосовое или оливковое для заправки.

Приготовление

Шпинат вымыть под проточной водой, нарезать полосками или просто порвать руками. Бекон нарезать кубиками. Разогреть сковородку с маслом и обжарить его до золотистого цвета. Сыр натереть на крупной терке или мелко нарезать полосками (соломкой). В глубокой емкости смешать все ингредиенты. Допускается добавлять любые специи и соль по вкусу.

Крем-суп: брокколи и карри

Такой легкий супчик, способный дать массу энергии, подойдет для новой системы питания. Он хорошо насыщает, но не перегружает ЖКТ. Он хорошо впишется в меню для начинающих кето-диету, кто только привыкает к новому рациону.

Компоненты

• Капуста брокколи –400 граммов.
• Бульон из курицы – 1 литр.
• Сливки (35%) – 1 стакан (200 граммов).
• Твердый сыр – 50-80 граммов.
• Масло сливочное (Гхи) – 30-40 граммов.
• Карри – 1 столовая ложка с верхом.
• Лук-порей или обычный – 1 штука.

Приготовление

Лук-порей вымойте, нарежьте колечками, зеленую часть мелко порубите. На дно выбранной кастрюльки выложите сливочное масло, растопите его на среднем огне. Бросьте туда же лук, пассеруйте минуты 3-5. Добавьте туда же, заранее приготовленный, куриный бульон. Доведите до кипения, уменьшите огонь.

Брокколи разберите на отдельные соцветия, уложите в кипящий бульон, добавьте порошок карри. Добавьте интенсивность конфорки. Дождитесь закипания, варите на среднем огне 15-25 минут, пока капуста не размягчится.

Снимите кастрюльку с огня. При помощи блендера протрите суп. Если этого устройства нет, можно протереть овощи через сито, а потом снова смешать с бульоном. Сыр потрите на терке, смешайте со сливками и потихоньку вводите в суп, постоянно его взбивая. Когда получится кремообразная масса, ее можно украшать зеленью и подавать к столу.

Роллы из индейки

Яйца, бекон и сыр сам по себе быстро надоедают. Потому можно разнообразить меню кето-диеты на 1500 ккал этим оригинальным, но очень вкусным блюдом. Вкус его получается насыщенным, слегка острым, пикантным.

Компоненты

• Запеченное филе индейки – 450 граммов.
• Сыр сливочный – 150 граммов.
• Огурец – 2 штуки среднего размера.
• Авокадо – 1 штука.
• Перец болгарский – 1 штука.
• Майонез (нежирный) – 1 столовая ложка.
• Чеснок – 1 зубчик.

Приготовление

Сливочный сыр заранее достаньте из холодильника, дайте постоять минут 15-20 при комнатной температуре. Выложите в глубокую мисочку и взбейте миксером до получения кремообразной консистенции. Чеснок натрите или выдавите специальным приспособлением в сыр.

Авокадо разрежьте на две половины, очистите от кожицы, разомните вилкой, полейте лимонным соком. Перец и огурчики нарежьте тонкими полосками, а затем половину мелкими кубиками. Сложите кубики это в миску с сыром и чесноком, взбивайте блендером на высоких оборотах.

Индейку нарежьте тонкими ломтиками, на каждый кусочек выложите густой сырный соус, несколько ломтиков огурца и перца. Сверните индейку в виде роллов, чтобы начинка получилась внутри. Для удобства можно сколоть рулетики зубочистками или связать стрелками зеленого лука.

Лосось с пряными травами

Эта рыба принадлежит к жирным сортам, потому в рационе при кето-питании ей самое место. Такое блюдо лучше подходит для завершения дня, то есть на ужин. Есть его можно несколько дней или накормить всю семью, блюдо рассчитано на четыре порции.

Компоненты

• Лосось (филе) – 900 граммов.
• Масло сливочное (Гхи) – 200 граммов.
• Шампиньоны или вешенки – 150 граммов.
• Соевый соус – 130 граммов.
• Кунжутное масло – 120 граммов.
• Зеленый лук – 50 граммов.
• Чеснок (тертый) – 1 чайная ложка.
• Орегано – 1 чайная ложка.
• Имбирь (молотый), розмарин, базилик – по 0.5 чайной ложки.
• Тимьян – 0.25 чайной ложки.

Приготовление

Все специи и пряности берутся в сухом виде, смешиваются с кунжутным маслом, добавляется соевый соус. Филе лучше всего разделить на 2-4 кусочка и выложить в рукав для запекания кверху кожей, залейте смесью трав. Закрутите края рукава, уложите в холодильник на два-три часа, чтобы рыба замариновалась.

Духовку разогрейте до 180 градусов по шкале Цельсия. Противень выстелите фольгой. Достаньте лосось из рукава и переложить на фольгу, залейте остатками маринада, промажьте со всех сторон смесью трав. Поставьте в духовку на десять-двадцать минут.

Грибы и лук нашинкуйте как можно тоньше. Разогрейте на среднем огне сковородку со сливочным маслом. Обжарьте нарезанные заготовки до золотистого цвета. Достаньте рыбу из духовки, выложите на нее грибы, запекайте еще 5-10 минут.

Чизкейк с лимонным вкусом

Всем хочется вкусняшек, даже тем, кто сидит на диете, пытаясь согнать избыточные килограммы. Потому не надо забывать о десертах, ведь для такой системы питания они тоже предусмотрены. Его не нужно будет запекать, варить или жарить, но понравится он большинству.

Компоненты

• Сливочный сыр (мягкий) – 200 граммов.
• Сливки (высокой жирности) – 0.25 стакана (50 граммов).
• Лимонный сок – 1 столовая ложка.
• Стевия (в жидком сиропе или разведенная с каплей воды) – 1 чайная ложка.
• Цедра лимона – 0.5 чайной ложки.
• Ванилин – на кончике ножа.

Приготовление

В глубокой мисочке смешайте сливки и сыр. Взбивайте массу миксером или блендером до получения консистенции крема. Добавьте подсластитель, цедру лимона, сок, ванилин и продолжите взбивать.

Выложите массу по небольшим креманкам или формочкам для кексов. Свои чизкейки установите в холодильник на 2-4 часа. Употреблять такой десерт можно сразу, но лучше, дождаться, пока ингредиенты «натянутся» друг другом, передадут запах.

Адаптация мужчин и женщин к новому рациону

Сразу же включится в процесс получится едва ли, а предложенное выше меню предназначено для уже имеющих опыт спортсменов, практикующих умеренные нагрузки. Рацион для тех, кто только начал, может отличаться, в зависимости от гендера и целей, которые вы перед собой ставите.

Кето-диета: меню для мужчин

Понедельник

• Завтрак: яичница (3 яйца) с беконом, белковый коктейль.
• Обед: яйцо-пашот, жареная куриная грудка.
• Ужин: салат из капусты и огурчика, жареная семга.

Вторник

• Завтрак: омлет с беконом.
• Обед: стейк любой прожарки, отварные яйца.
• Ужин: запеканка из рыбы.

Среда

• Завтрак: яичница-глазунья (3 яйца), ветчина, сыр твердый.
• Обед: говяжья отбивная, салат из яиц, зелени и легкого майонеза.
• Ужин: рыба (тунец, лосось) запеченная.

Четверг

• Завтрак: куриная грудка отварная, яйца.
• Обед: отбивная из курицы с грибами и сырным соусом.
• Ужин: паровая морская рыба.

Пятница

• Завтрак: омлет с зеленью и ветчиной.
• Обед: жульен из грибов, стейк любой прожарки по вкусу.
• Ужин: индейка в духовке с сырным соусом и брокколи.

Суббота

• Завтрак: яичница с грибами и ветчиной.
• Обед: телятина на пару.
• Ужин: лосось в духовке, любые овощи.

Воскресенье

• Завтрак: куриные котлеты, омлет.
• Обед: отбивная из свинины с твердым сыром.
• Ужин: телятина, тушенная с шампиньонами.

Кето-диета: меню для женщин

Понедельник

• Завтрак: омлет с ветчиной и грибами.
• Обед: рыба запеченная, огурец.
• Ужин: Отбивная из курицы с сыром.

Вторник

• Завтрак: яичница с беконом.
• Обед: Биточки из телятины.
• Ужин: рыбная котлета на пару (лосось, семга, тунец).

Среда

• Завтрак: ветчина, отварное яйцо вкрутую.
• Обед: мясо курицы на гриле.
• Ужин: паровая говядина.

Четверг

• Завтрак: омлет с сыром и зеленью.
• Обед: лосось с пряными травами в духовке.
• Ужин: мясные тефтели, огурец.

Пятница

• Завтрак: вареные яйца, твердый сыр.
• Обед: салат с сыром, рыбная котлета.
• Ужин: курица на гриле или в духовке.

Суббота

• Завтрак: омлет или яичница.
• Обед: уха из речной рыбы с филе.
• Ужин: котлетка из тунца, овощной салат с маслом.

Воскресенье

• Завтрак: вареные яйца, ветчина, сыр, орехи.
• Обед: запеканка из рыбы и грибов.
• Ужин: ролы из индейки, чизкейк с лимоном.

Меню для сушки

Безуглеводная диета, какой и является кетогенная, хорошо подходит для сушки. То есть, она поможет качественно сжечь лишние жировые прослойки, чтобы сделать рельеф мышц более объемным, хорошо видимым. Представленный рацион разделен на четыре приема пищи: завтрак, обед, ужин и перекус за час-два до сна.

Понедельник

1. Яичница, йогурт (нежирный).
2. Куриная грудка в духовке, творог.
3. Сельдь, запеченная с зеленью, тверды сыр.
4. 200 граммов кефира, орешки (лесные).

Вторник

1. Омлет, творог со сметаной.
2. Запеченная индейка, зеленые овощи гриль.
3. Риккота, стейк из лосося на гриле.
4. Биойогурт, орешки (кедровые).

Среда

1. Хек, навага, или минтай на пару, йогурт.
2. Ребрышки телячьи тушенные, салат с зеленью, сыром фетой или соленой брынзой.
3. Ветчина, орехи.
4. Ореховое ассорти (фундук, арахис, грецкие).

Четверг

1. Отварные яйца.
2. Котлеты из свинины с сыром, огурцы.
3. Отварная сельдь или ставрида.
4. Творог со сметаной.

Пятница

1. Мягкий сыр, томаты.
2. Индейка с зелеными овощами в духовке.
3. Паровая горбуша, яйца отварные.
4. Биойогурт, горсть арахиса.

Суббота

1. Нежирный сливочный сыр с творогом.
2. Яичница с грибами, беконом, огурцы, капуста.
3. Форель в духовке в фольге, твердый сыр.
4. Фундук, томатный сок с солью.

Воскресенье

1. Яичница с беконом, сыр, кефир или ряженка.
2. Свиные тефтели.
3. Ветчина, творог с солью.
4. Салат из огурчиков и томатов.

Надо учитывать, что даже самым здоровым людям, во время кето-диеты придется уделить внимание получению витаминов, макро- и микроэлементов, минералов. Эта система питания подразумевает принятие разных комплексов, которые легко купить в аптеке. Однако предварительно нужно посоветоваться с доктором, он, как никто другой знает, что может потребоваться вашему организму.

меню на неделю для женщин и мужчин, правила и план питания

Суть кетозной программы похудения

Во время кетогенной диеты перестраивается метаболизм.

Правила достижения кетоза

1. Исключить из рациона перекусы, потому что они могут вызвать всплеск инсулина.
2. Начать заниматься спортом. На упражнения достаточно отводить не более получаса в день.
3. Не бояться употреблять жиры, потому что они являются главным источником энергии.
4. Уменьшить количество потребляемых белков — до 1,7 на 1 кг массы тела.
5. Снизить употребление углеводов до 30 г в сутки.
6. Пить много очищенной воды — до 3-4 л в сутки.

• уменьшение аппетита;
• появление характерного запаха ацетона изо рта, от мочи и пота;
• частые позывы к мочеиспусканию;
• сухость во рту.

4 стадии

Вторая фаза продолжается 48 часов. В этот период расходуется гликоген. На третьем этапе начинает перестраиваться обмен веществ. Организм уже извлекает энергию не из углеводов, а из белка и жирных кислот.

Последний этап начинается через неделю: организм приспосабливается к углеводной недостаточности и входит в кетозное состояние.

^{Принцип по которому работаает кето-диета.}

Необходимое количество углеводов в сутки для кето-диеты

^{Пищевая пирамида.}

Нужно ли считать калории на кето-диете

Какие продукты использовать

Условно список можно разделить на такие категории:

1. Мясо. Рекомендована свинина.
2. Рыба. Желательно есть семгу.
3. Масло и жиры.
4. Кисломолочные продукты. В рацион рекомендовано включать жирные твердые сыры, творог.
5. Орехи и семечки.
6. Фрукты и овощи: лимон и грейпфрут, кокос, ежевику и малину, помидоры и огурцы, свеклу, морковь и др.

Салаты допустимо заправлять не только оливковым маслом, но и майонезом. Подходят и другие безуглеводные соусы. В меню можно включать блюда, содержащие грибы, фасоль, разные виды капусты, авокадо.

Разрешено даже употребление алкогольных напитков, но с минимальным содержанием сахара. К таким относятся виски, бренди, ром и т. п.

^{Рекомендованные продукты на кето-диете.}

План питания на кето-диете

Есть рекомендовано 3-4 раза в день (завтрак, обед и ужин должны быть обязательно, ланч — по желанию). При необходимости разрешено еще устраивать второй ужин. Заниматься спортом на диете можно, но в первые 2 недели физическую активность следует немного уменьшить.

Меню на неделю для кето-диеты

Вы также можете заказать же готовое меню:

В обед углеводы нужно ограничить, поэтому не рекомендовано употреблять йогурты и молоко. Энергетическая ценность этого приема пищи должна составлять 350-400 ккал. Подойдут для обеда мясные бульоны с овощами, но без картошки, салаты.

На ланч и перед сном можно есть сыр, творог, вареные яйца, миндаль, огурцы, сельдерей.

Для женщин

Для мужчин

Второй вариант

Отзывы о кетонном голодании

Диета приносит результат, если параллельно заниматься спортом. При этом нужно строго соблюдать режим. Похудеть за месяц получилось, но повторно садиться на эту диету не планирую.

Марина, 38 лет, Москва

Раньше придерживалась программы похудения Дюкана, но сейчас уже 6 лет подряд по 2 недели в год следую кето-диете. За это время удалось избавиться от 10 кг. Ушедшие килограммы не возвращаются. Диета нравится и результат устраивает, но дольше 2 недель продержаться на ней не рискнула бы.

Инна, 42 года, Волгоград

Система хорошая, но не подходит для новичков. Тому, кто никогда не сидел на диете, лучше выбрать вначале более легкую программу. За короткий срок удалось похудеть на 10 кг. Практикую данную диету перед праздником или летним отпуском, чтобы привести себя в форму.

Кето-диета полезна для мужчин?

Кетогенная диета появилась в 20-ых годах прошлого года. Разработана она была для детей-эпилептиков — все входящие в меню продукты имели противосудорожное воздействие. Достигалось это за счёт низкоуглеводного меню. Сейчас же, в 21 веке, подобную диету используют для похудания. Но загвоздка этой диеты в том, что она совершенно по-разному влияет на мужчин и женщин, и даже считалось, что кето-диета не поможет мужчине сбросить лишние килограммы. Последнее исследование же показывает обратное.

Кетогенная диета предполагает либо крайне низкое содержание углеводов, либо даже их полное отсутствие. Суть диеты в том, что обычно наш организм сжигает углеводы как основной источник энергии. Но если этих веществ не хватает, то организм «берется» за сжигание сохраненных жиров.

Йога, пилатес и цигун: в чем разница?

Своё название диета получила из-за биологического процесса, основы меню. Поскольку глюкоза, столь важная для нашего мозга, образуется из углеводов, то ее недостаток приводит к плачевным результатам. Поэтому организм пытается компенсировать нехватку глюкозы из-за низкоуглеводных продуктов. Так печень начинает превращать жирные кислоты в молекулы, называемые кетоновыми телами. Отсюда и название диеты.

В целом, современная кето-диета позволяет свободно потреблять жиры и достаточное количество белка, но значительно снижает потребление углеводов, таких как крахмал, сахар и клетчатка. Сегодня люди чаще всего садятся на неё, чтобы увеличить потерю веса или помочь контролировать диабет 2 типа.

И как считалось до недавнего времени, подобная диета подходит исключительно женщинам, поскольку именно они больше всего теряют веса, сидя на безуглеводной диете.

Полезные сайты для любителей тренировок

Разоблачили этот миф исследователи из Университета Айовы.

Учёные провели эксперимент: посадили мышей обоих полов на диету, состоящую из 75% жиров, 3% углеводов и 8% белка по массе (такое же распределение у «нормального» кетогенного меню). Также эксперты для сравнения устроили другой группе мышей совершенно другую диету: 7% жира, 47% углеводов и 19% белка

Через 15 недель исследователи обнаружили, что самцы мышей на диете кето поддерживали контроль уровня глюкозы в крови, а также потеряли массу тела. Самки мышей, однако, набрали вес.

Также самки мышей, «сидящих» на кето-диете, имели более низкий уровень сахара в крови по сравнению с самками, которые придерживались стандартной диеты: у них развилась нарушенная толерантность к глюкозе.

Причиной таких результатов стала выработка женского гормона эстрогена. Когда ученые удалили самкам яичники, то они сразу начали терять вес за счет активного сжигания жиров.

Упражнения для похудения в домашних условиях

Итогом своих исследований ученые объявили возрастную разницу в эффективности кетогенной диеты у женщин — женщины в постменопаузе потенциально могут иметь лучшие результаты по снижению веса по сравнению с более молодыми женщинами.

Разница полов никакой роли не играла.

Поэтому мужчины могут спокойно начать придерживаться подобной диеты.

Но следует учесть, что резкое снижение употребления углеводов может быть чревато проблемами со здоровьем. Также не каждый организм сможет спокойно выдержать постоянное использование низкоуглеводных продуктов. Поэтому при выборе диеты следует сначала обратить к специалисту.

Кето-диета. Меню для начинающих с рецептами :: Диеты :: «ЖИВИ!

Кето-диета — это лечебная система питания, предназначенная для оздоровления организма и лишь потом — для снижения веса. «Кетогенная диета была придумана с целью улучшения общего состояния больных эпилепсией, — говорит Михаил Гаврилов, врач-психотерапевт, к.м.н., автор запатентованной методики коррекции пищевого поведения и снижения веса, член Института функциональной медицины (IFM, США). — Специфический рацион обеспечивал фантастический результат — у 60% эпилептиков заболевание уходило в ремиссию. А похудение было приятным бонусом». Кето-диету назначают людям, страдающим заболеваниями нервной системы  (болезнь Паркинсона, Альцгеймера, рассеянный склероз), сахарным диабетом, аутоиммунными заболеваниями, а также при онкологии.

В основе кетогенной диеты полезные жиры, а вот содержание углеводов и белков сведено к минимуму.

«Наш организм устроен так, что основную энергию он получает из углеводов — глюкозы, — говорит Михаил Гаврилов. — Но это «топливо», при «сгорании» которого выделяется много свободных радикалов. Они атакуют клетки, повреждая их. Другой, альтернативный путь получения энергии — расщепление жиров, а точнее так называемых кетоновых тел. Это более чистое «горючее», выделяется меньше свободных радикалов, а значит и клетки в меньшей степени травмируются. Кетоны начинают использоваться лишь в случае снижения уровня глюкозы в крови. Поэтому для того, чтобы запустить подобный энергообмен, количество углеводов в рационе сокращается до минимума, а объем полезных жиров поднимается до максимума».

Кето-диета: плюсы и минусы

Улучшается общее самочувствие, появляется больше энергии. Кетогенная диета способствует похудению, помогает справиться с тягой к сладкой, высокоуглеводной пище. Чтобы избавиться от лишнего веса, не обязательно снижать привычную калорийность рациона. Большое количество полезных жиров в меню способствует быстрому и продолжительному насыщению.

К недостаткам можно отнести то, что рацион не слишком разнообразный. К тому же продукты непросто комбинировать. Не будем также забывать, что кетогенная диета — это в большей степени оздоравливающая методика. Ее следует практиковать по медицинским показаниям и под контролем врача. Чтобы удержать вес, питаться так придется постоянно. Возвращение к обычному, пусть даже здоровому рациону, чреват набором лишних килограммов.

Как войти в кетогенную диету

Переход на кето-диету может быть непростым. Будьте готовы к тому, что в первую неделю вас будет мучить так называемый кетозный грипп (температура, озноб или жар). Пейте больше воды, витамины. Желательно находиться под наблюдением врача. В первые дни нужно 3-5 раз в сутки измерять уровень кетонов и глюкозы в крови (для этого существуют специальные тест-полоски), чтобы корректировать рацион питания, если уровень сахара в крови сильно упадет. Принимать пищу рекомендуется 4-5 раз в день. На этапе вхождения в такой рацион в меню должно быть около 80% полезных жиров, 10% белка и 10% углеводов. Далее процентное соотношение жиров можно чуть сократить —  до 70 %, а углеводы и белки увеличить до 15 %.

Какие продукты следует ввести в рацион

Полезные жиры. Орехи, семена, оливковое масло и масло авокадо, топленое масло, кокосовый жир, сливки, авокадо, рыбу жирных сортов, морепродукты, органическое сало.

Углеводы. Зелень и листовые овощи, огурцы, кабачки, ягоды, растущие на кустах: малина, черника, крыжовник, смородина в небольших количествах.

Белки. Орехи, семена, рыба, морепродукты, бобовые, яйца.

Кето-меню для начинающих с рецептами

Вот приблизительный план питания на неделю.

Понедельник

Завтрак:  вареное яйцо, порция тертой моркови с кокосовыми сливками.

Обед: гуакамоле с креветками, авокадо с оливковым маслом.

Полдник: кето-смузи с семенами чиа.

Ужин: стейк из лосося с зеленым салатом.

Вторник

Завтрак: два ломтика сала, салат овощной, заправленный кето-майонезом.

Обед: луковый суп, рыба с отварной спаржей.

Полдник: баба гануш с морковными палочками.

Ужин: белковый омлет, горсть орехов.

Среда

Завтрак: чашка ягод с кокосовыми сливками.

Обед: Котлеты с начинкой из козьего сыра и карамелизованным луком.

Полдник: гуакамоле с салатными листьями.

Ужин: зеленый салат с креветками.

Четверг

Завтрак: закуска из яиц и авокадо, чашка ягод.

Обед: суп на кокосовом молоке с морепродуктами.

Полдник: рулетики из салатных листьев с измельченными орехами и кокосовыми сливками.

Ужин: лобио, любая запеченная рыба.

Пятница

Завтрак: пирог со шпинатом.

Обед: зеленые щи, курица с белом соусе.

Полдник: зеленый смузи с кокосовым молоком.

Ужин: запеченная скумбрия, овощной салат с оливковым маслом.

Суббота

Завтрак: два ломтика сала, овощные палочки.

Обед: суп-пюре из брокколи с кокосовым молоком, салат из овощей, заправленный кето-майонезом.

Полдник: шоколадный мусс.

Ужин: рыбная солянка.

Воскресенье

Завтрак: ягодный смузи, два вареных яйца.

Обед: суп – пюре на кокосовом молоке с красной рыбой, салат из разных видов капусты с заправкой из оливкового масла.

Полдник: салат из сырой свеклы, моркови с орехами.

Ужин: рулеты из кабачков с начинкой из овощей и морепродуктов.

Кето-диета: рецепты

Здесь вы найдете рецепты простых и вкусных блюд на кето-диете.

Закуска из яиц и авокадо

Ингредиенты: 4-6 яиц, 1 авокадо, ¼ ч. л. морской соли, ¼ ч.л. перца, ¼ ч. л. чеснока, ¼ ч. л. порошка чили, ¼ ч. л. тмина, ¼ ч. л. копченой паприки (по желанию, 2 ст.л. кинзы, сок лайма (по желанию).

Инструкция. Отварите яйца. Остудите их  Разрежьте яйца на две части,  удалив желток. Смешайте  желтки с авокадо и специями.  У вас должна получиться однородная масса. Полученной смесью заполните половинки яиц. Сверху посыпьте кинзой.

Кето-хлеб

Ингредиенты: 1 ½ ст. миндальной муки, 6 яичных белков, ¼ ч. л. винного камня, 3-4 ст. л. растопленного сливочного масла, ¾ ч. л. пищевой соды, 3 ч. л. яблочного уксуса, 2 ст. л. кокосовой муки.

Инструкция. Разогрейте духовку до 190 градусов. Добавьте винный камень в белки и с помощью ручного миксера взбейте до образования мягких пиков. Положите миндальную муку, сливочное масло, соду, кокосовую муку в кухонный комбайн, добавьте уксус и перемешайте до получения однородной массы. Полученную смесь смешайте с белками. Смажьте форму маслом, влейте в нее тесто, выпекайте хлеб в течение 30 минут.

Кокосовый майонез

Ингредиенты: 2 яичных желтка комнатной температуры, 1 ч. л. горчицы, 2 ч. л. свежего лимонного сока, ½ ст. оливкового масла, ¾ ст. кокосового масла (растопленного), морская соль и перец по вкусу.

Инструкция. Смешайте желтки, горчицу, 1 ч. л. лимонного сока и взбейте в блендере. Добавьте масло, взбейте. Затем добавьте оставшийся лимонный сок, взбейте. Добавьте соль и перец по вкусу. Поместите майонез в банку и храните в холодильнике.

Кето-пирог со шпинатом

Ингредиенты: 8 яиц (взбитых), 1 упаковка замороженного шпината, размороженного и высушенного, 1 ½ ст. измельченного сыра, 1 луковица (мелко нарезанная), 1 ст. л. кокосового масла + дополнительно для смазки, ¼ ч.л. морской соли, ⅛ ч. л. черного перца.

Инструкция. Шпинат разморозьте и обсушите. Разогрейте духовку до 177 градусов. Смажьте форму для выпекания кокосовым маслом. Нагрейте кокосовое масло и лук на среднем огне в кастрюле, пока лук не станет мягким. Добавьте шпинат и готовьте, пока лишняя влага не испарится. В миске смешайте яйца, сыр, соль и перец. Добавьте шпинат и перемешайте. Полученную смесь поместите в форму и выпекайте в течение 30 минут.

Луковый суп

Ингредиенты: 4 больших луковицы (очищенные и тонко нарезанные), 2 ст. куриного костного бульона, 2 ст. бульона из говяжьих костей, 4 ст. л. топленого масла, 5 зубчиков чеснока (нарезанных), козий сыр для подачи (по желанию), морская соль и черный перец по вкусу.

Инструкция. В кастрюле на среднем огне растопите масло, добавьте лук. Обжаривайте лук до легкой карамелизации. Добавьте костный бульон и чеснок. Приправьте солью и перцем по вкусу. Доведите смесь до кипения, а затем уменьшите огонь и варите суп в течение 30-50 минут.

Баба гануш

Ингредиенты: 1 средний баклажан (нарезанный ломтиками), ¼ ст. тахини, 3-4 зубчика чеснока (раздавленные), 1-2 ст. л. масла авокадо, 1 чашка нарезанной петрушки, морская соль и перец по вкусу.

Инструкция. На противень, выстланный пергаментной бумагой, выложите ломтики баклажанов. Посолите баклажаны и дайте им постоять 15-20 минут. Используйте бумажное полотенце, чтобы промокнуть лишнюю влагу. Запекайте баклажаны на верхней решетке духовки в течение 5-8 минут. Снимите кожицу с баклажанов (по желанию). Поместите баклажаны в кухонный комбайн и измельчите. Затем добавьте все остальные ингредиенты и смешайте до получения однородной массы. Подавайте закуску со свежими овощами.

Кето-смузи с авокадо и семенами чиа

Ингредиенты: 1–1 ¼ ст. обезжиренного кокосового молока, ½ замороженного авокадо, 1 ст. л. орехового масла, 1 ст. л. семян чиа, (предварительно следует замочить в 3-х ст. л. воды на 10 минут), 2 ч. л. какао, 1 ст. л. льда с кокосовым маслом (по желанию), какао и корица (для украшения), ¼ ст. воды (если необходимо).

Инструкция. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы. Смузи посыпьте какао и корицей.

Курица в белом соусе

Ингредиенты: 4 куриные грудки среднего размера, 1 ст. кокосового крема, 1 ст. белого вина, 300 г грибов, 300 г зеленой фасоли (разрезанной пополам), 2 ч. л. дижонской горчицы, 4 зубчика чеснока, ¼ ст. оливкового масла, 1 ч. л. свежего тимьяна, 1 ч. л. соли, 1 ч. л. перца.

Инструкция. Нагрейте духовку до 180 градусов. Разогрейте сковороду на среднем огне с половиной количества оливкового масла, необходимого для рецепта, положите куриные грудки и обжарьте их с каждой стороны по 2 минуты. Потом запекайте курицу в духовке в течение 15 минут. Тем временем на той же сковороде слегка обжарьте грибы, используя оставшееся оливковое масло и добавив чеснок. Положите к грибам фасоль, горчицу, тимьян, соль и перец, добавьте кокосовый крем и вино. Перемешайте и доведите до кипения. Подавайте курицу, залив ее соусом.

Котлеты с начинкой из козьего сыра и карамелизованным луком

Ингредиенты: 400 г говяжьего фарша, 130 г козьего сыра, 2 ст. л. топленого или утиного жира + для котлет, 1 большая желтая луковица (нарезанная ломтиками), 1 ст. ложка заменителя сахара, щепотка морской соли или розовой гималайской соли.

Инструкция. Поместите сыр в морозильную камеру на 30 минут. Это предотвратит вытекание сыра во время приготовления котлет. Достаньте фарш из холодильника. Смажьте сковороду 2 ст. л. масла и добавьте лук. Жарьте на среднем огне 15-20 минут, периодически помешивая, до карамелизации. Добавьте заменитель сахара и перемешайте. Готовьте еще 5 минут, помешивая, чтобы предотвратить пригорание, а затем снимите с огня. Разогрейте духовку до 200 градусов. Достаньте сыр из морозилки. Сделайте две котлеты по 200 г. Положите кусочек сыра в середину каждой котлеты, края защепите. Убедитесь, что сыр надежно закрыт и не вытечет во время приготовления. Смажьте жаропрочную сковороду столовой ложкой топленого масла. Положите котлеты и обжарьте на сильном огне в течение минуты с каждой стороны, посолите. Поставьте сковороду с котлетами в духовку на 7-8 минут. Выньте котлеты из духовки и дайте отдохнуть в течение 5 минут. Выложите на котлеты карамелизированный лук и подавайте с большой порцией овощного салата.

Шоколадный мусс

Ингредиенты: 227 г размягченного сливочного сыра, ¼ ст. несладкого какао-порошка, ½ большого авокадо, ⅛ ч. л. ванильного экстракта, 2-3 ст. л. подсластителя, ¼ ст. густых взбитых сливок, стружка из темного шоколада для украшения.

Инструкция. Взбейте сливочный сыр с помощью ручного миксера. Медленно введите какао – порошок. Добавьте авокадо и взбивайте примерно 5 минут. Добавьте ванильный экстракт и подсластитель и снова взбейте до однородной массы ( примерно 1-2 минуты). В отдельной тарелке взбейте сливки до образования пиков. Затем осторожно смешайте взбитые сливки и шоколадную смесь. Украсьте мусс стружкой из шоколада.

как есть жир и худеть

Кетодиета в трендах поисковых запросов держится уже не один год. На кето худела Ким Кардашьян, а Кортни придерживается его практически постоянно. За возможность сытно есть и не поправляться высокожировой рацион любят ангелы Victoria’s Secrets, хвалит сало стройная и энергичная Тина Кароль. Биохакеры и/или миллионеры Кремниевой долины плотно подсадили себя на авокадо и благодарят кетоз за продуктивность, эффективность и ясность мысли. 

Диета у всех на устах, но что же на ней едят каждый день, не всем понятно. Слово «жир» пугает: кажется, что рацион на кетодиете состоит только лишь из бекона и сливочного масла. Это не так. Разберемся, как правильно составить меню на каждый день на кетодиете.

1. Кетодиета — высокожировой низкоуглеводный рацион. Классическая пропорция макронутриентов на кето — 75-80% дневной калорийности из жиров, 15-20% из белков и 5 процентов из углеводов. Если вам плохо от мысли про 80 процентов жира на тарелке, я успокою. 1 г белка и 1 г углеводов — это по 4 калории. 1 г жира — 9, то есть в рационе его в граммах не так уж и много.

2. Прочитали? Забудьте. На кетодиете не считают калории, а едят по голоду до сытости.

3. Несмотря на то что это высокожировой рацион, при составлении меню надо отталкиваться от нормы белка. А она зависит от вашего веса. Его должно быть в рационе 1,2-1,7 г на 1 кг идеального веса. То есть 55-килограммовая девушка должна за день съесть 66-94 г белка. Хорошенький стейк из семги на ужин — это 44 г белка, то есть ⅔ дневной нормы. Добавим сюда три яйца на завтрак, и вот уже минимальная цель по белку достигнута. 

4. Из углеводов на кетодиете едят зелень, овощи, растущие над поверхностью земли, орехи, ягоды, жирные молочные продукты. Количество при этом ограничивают 25 г, так организм войдет в желанное состояние кетоза, когда тело легко отдает лишние кг, голод не ощущается, а энергия бьет ключом. Чтобы не заморачиваться с математикой, просто делайте упор на зелень и некрахмалистые овощи, ягоды и орехи считайте десертом, жирную молочку используйте умеренно вместе с едой. Например, ПП-шную привычку завтракать творогом, пусть и жирным, лучше оставить в прошлом.

5. Жиры на кето едят «до сытости», их количество в рационе меняется в зависимости от вашей активности и целей. Чтобы составить кетоменю для похудения, жиры надо сократить (ведь вы в этот момент используете собственные жиры) не до нуля, а процентов до 50-60% от общей калорийности. А если вы достигли веса мечты, для его поддержания липидов может быть те самые 75-80% рациона.

6. На кетодиете исключают дробное питание и едят 2-3 раза в сутки (некоторые — всего раз в день, но это по желанию). И каждый прием пищи включает все три макронутриента (белки, жиры и углеводы) или два — белки и жиры. Вопреки распространенным убеждениям жить без углеводов, поступающих из пищи, можно. И составить без них вкусный и полезный кеторацион просто.

А теперь соберем эти знания в два кетоменю: один вариант — для тех, кто ест два раза в день, второй — для тех, кто привык к схеме завтрак-обед-ужин.

Кетоменю на два приема пищи

Завтрак

Азербайджанский омлет кюкю (очень много зелени) из 3 яиц;

Слабосоленая семга;

Бронекофе.

Ужин

Котлетки из любого жирного фарша;

Сливочное пюре из цветной капусты.

Кетоменю на три приема пищи

Завтрак

Оладьи из говяжьей печени;

Жирная сметана;

Кофе.

Обед

Куриные окорочка;

Квашеная капуста, заправленная оливковым маслом.

Ужин

Стручковая фасоль с курицей и беконом;

Маскарпоне с ягодами.

Кето диета для мужчин и женщин

В борьбе с ненавистными жировыми отложениями все средства хороши. Дабы эффективно похудеть за быстрый отрезок времени, следует ограничить питание в высококалорийных продуктах. Также на сброс большого количества лишних килограммов влияют регулярные физические упражнения.

Существует масса методик, способствующих улучшению обменных процессов. В данном материале рассмотрим, так называемую, кетогенную диету, основной целью которой является похудение за счет уменьшения в рационе углеводов и увеличения жиров. Также, прежде чем приступить к данному ограничению, ознакомимся с основными принципами кето диеты, правильным выходом из нее и узнаем, какие могут быть результаты.

Как похудеть на кето диете?

Кето диета предусматривает употребление большого количества жиров, так как предназначена для людей, занимающихся регулярными физическими упражнениями. Как же с помощью данной методики похудеть, если вы не являетесь спортсменом?

Для того, чтобы подобных вопросов больше не возникало, незамедлительно ознакомьтесь с главными принципами питания кетогенной диеты и сделать для себя соответствующие выводы.

Отметим лишь, что пищевое ограничение кето категорически противопоказано при следующих заболеваниях:

• сахарный диабет;
• нарушение работы желудочно-кишечного тракта;
• почечная и печеночная недостаточности.

Также нельзя питаться по рецептам кето диеты детям, пожилым людям, кормящим матерям и женщинам в период беременности.

Принципы питания

Как известно, при расщеплении, в организме углеводы преобразуются в глюкозу, а эти вещества имеют свойство накапливаться в мышечных тканях. При полном отсутствии углеводов, организм будет расщеплять собственные жировые запасы, что приведет к быстрому эффективному похудению.

Кето диета делится на несколько категорий. Ознакомьтесь с ними, и выберите, какой вид ограничительного питания подходит именно вам:

• стандартная подразумевает следующее процентное соотношение: жиры — 75, белки — 20, углеводы — 5.
• в циклической чередуйте углеводы с жирами;
• таргентная позволяет увеличить количество углеводов в период физических тренировок;
• при соблюдении высокопротеиновой наблюдается следующее соотношение: жиры — 60%, белки — 35%, углеводы — 5%.

Кето диета для похудения является сушкой для тела, дарящей желаемую цифру на весах и подтянутые формы за весьма короткий срок.

Список продуктов

• мясо: куриное, говяжье, свиное;
• морепродукты: кальмары, креветки, сельдь, лосось;
• яйца: вареные, жареные, на пару;
• оливковое и растительное масло;
• овощи: капуста, брокколи, листья салата, спаржа, огурцы, кабачки;
• молочные продукты: сметана, масло, сливки, творог;
• орехи;
• все виды ягод;
• зеленый чай и большое количество воды.

Стандартный рацион кето диеты необходимо составить таким образом, чтобы в нем присутствовало минимальное количество углеводов, ведь их можно съедать не более 40 г в день.

У кето рациона существует свой черный список продуктов, которые категорически воспрещены к употреблению:

• продукты, содержащие крахмал: свекла, картофель, морковь, макароны, хлеб, рис;
• сахаросодержащие продукты;
• маргарин;
• пиво;
• все виды фруктов.

Из допустимых продуктов кето диеты можно составить немало вкусных и полезных рецептов, богатых различными витаминами и полезными веществами.

Рецепты

Благодаря следующему пункту, у многих появятся новые любимые блюда. Рассмотрим наиболее эффективные рецепты для кето диеты:

Роллы из индейки

Ингредиенты: полкило индейки, авокадо, болгарский перец, кабачок, сок половины лимона, 150 г сыра.

• запечь мясо индейки;
• размять сыр;
• измельчить авокадо и перец и полить лимонным соком;
• взбить в миксере до однородной массы;
• порезать кабачки на небольшие кусочки;
• тонко нарезать мясо птицы и каждый ломтик смазать полученным соусом;
• внутрь каждого ломтика положить по кусочку кабачка и завернуть.

Следующий рецепт кето диеты отлично скрасит ваши выходные:

Запеченный лосось со спаржей

Ингредиенты: килограмм лосося, 300 мл соевого соуса, 2-3 дольки чеснока, столовая ложка кунжутного масла, 250 г шампиньонов, две столовые ложки сливочного масла, щепотка базилика.

• смешать все специи с соевым соусом;
• мелко нарезать чеснок и добавить к специям вместе с кунжутным маслом;
• нарезать кусками филе лосося и выложить в специальный пакет для запекания;
• сверху полейте соусом из специй;
• поместить «пакет» в холодильник на час;
• застелить противень фольгой и выложить маринованные куски рыбы и спаржу;
• готовить в духовой печи в течение 15-20 минут;
• порезать и обжарить лук и грибы;
• вытащить рыбу из духовой печи и полить луково-грибной смесью;
• затем снова поместить блюдо в духовку на 10 минут.

Запеканка из цветной капусты

Ингредиенты: килограмм цветной капусты, лук, 100 г сливочного сыра, столовая ложка сливочного масла, 100 мл сливок, 50 мл куриного бульона.

• разрезать капусту на несколько частей;
• варить в течение получаса;
• нарезать лук и обжарить его на сливочном масле;
• добавить к луку вареную капусту и продолжить готовить на медленном огне в течение 10 минут;
• сверху вылить куриный бульон и сливочный сыр и перемешать все;
• положить капусту в форму для запекания;
• готовить в течение 25 минут, при температуре 150 градусов.

При соблюдении кето диеты, вышеуказанный рецепт рекомендуется использовать 2-3 раза в неделю.

Меню для женщин

Понедельник

• Завтрак – омлет с ветчиной;
• Обед – запеченная рыба и огурец;
• Ужин – куриная отбивная с сыром.

Вторник

• яичница;
• куриные биточки и помидор;
• рыбная паровая котлета.

Среда

• ветчина и вареное яйцо;
• куриное мясо на гриле;
• телятина на пару.

Четверг

• Завтрак – омлет с зеленью;
• Обед – запеченный лосось;
• Ужин – тефтели мясные и огурец.

Пятница

• твердый сыр и вареные яйца;
• рыбные котлеты и салат из помидоров;
• запеченная курица.

Суббота

• омлет и помидор;
• уха с рыбным филе;
• куриная котлета и овощной салат.

Воскресенье

• два вареных яйца и ветчина;
• рыба, запеченная с грибами;
• роллы из индейки с сыром.

Женщины, соблюдающие кето диету, смогут разнообразить меню различными вкусными рецептами, используя допустимые продукты. В том числе, могут быть рецепты собственного авторства.

Меню для мужчин

Понедельник

• Завтрак – белковый коктейль, яичница из трех яиц;
• Обед – жареная куриная грудка, вареное яйцо;
• Ужин – семга, салат из огурцов и капусты, грейпфрут.

Вторник

• бекон и омлет;
• жареный стейк и вареные яйца;
• запеченная рыба.

Среда

• яичница из трех яиц, ветчина с сыром;
• отбивная из говядины и яичный салат;
• запеченная рыба с томатами.

Четверг

• вареные яйца и куриная грудка;
• куриная отбивная с грибами и сырным соусом;
• рыба на пару.

Пятница

• омлет с ветчиной и зеленью;
• стейк и грибной жульен;
• запеченная индейка.

Суббота

• яичница с беконом и грибами;
• отварная телятина с помидорами;
• запеченный лосось.

Воскресенье

• омлет и котлеты из курицы;
• свиная отбивная с сыром;
• шампиньоны с телятиной.

Правильный выход

Также при выходе рекомендуется пить много негазированной воды в сочетании с лимонным соком и включить в свой рацион ежедневное употребление томатного сока.

По завершению длительной кето диеты, ваш внутренний голос будет требовать рецептов из вредной высококалорийной пищи и углеводов. Ни в коем случае не стоит к нему прислушиваться. Сильно будет расшатанна психика, поэтому велика вероятность сорваться и наброситься на сдобные булочки и сладости.

Дабы этого не произошло, не забывайте, что утерянные килограммы вернутся в двойном размере и избавиться от них будет крайне сложно. Старайтесь продержаться в огранниченном питании как можно дольше.

Польза и вред

Кето диета — польза и вред:

• снижение веса за счет сжигания излишков жира, а не вывода из организма воды;
• уменьшение чувства голода из-за сытности допустимых продуктов;
• сохранение прокачанных мышц;
• повышение утомляемости;
• сонливость;
• вздутие живота;
• тяжесть в желудке;
• снижение концентрации внимания;
• непредсказуемая реакция организма на отсутствие глюкозы.

Помимо всего прочего, первых заметных результатов кето диеты потребуется ждать 2-3 недели. Многие не выдерживают таких длительных «пыток» и сдаются раньше времени. Для того, чтобы к вас таких мыслей не возникло, давайте ознакомимся с итоговыми результатами питание по кето диете, которые многим послужат отличной мотивацией.

Результаты похудевших

Результаты похудевших на кето диете варьируются от 5 до 10 сброшенных килограммов. Помимо значительного улучшения состояния здоровья, вышеуказанное ограничение в питании «наградит» каждого желаемыми подтянутыми формами. Для еще большей убедительности в этом, представляем вам на ознакомление фото «до» и «после» людей, питавшихся по рецептам вышеуказанного ограничения в питании:

Кето меню на неделю для женщин и мужчин

Я подготовила детальное меню кетогенной диеты на 7 дней, в основе которого лежат следующие принципы:

• Простые и быстрые рецепты
• Блюда, которые можно легко съесть на работе
• Чистые углеводы на каждый прием пищи, а не только ежедневный итог

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

Советы перед началом

1. Делайте покупки заблаговременно и не покупайте ничего, что вы не будете есть. Некоторые продукты могут испортиться, если вы купите их за неделю вперед. В таком случае поместите их в морозильник или купите всего за несколько дней до того, как вы будете готовить.
2. Если вам нужно взять с собой еду, чтобы поработать, приготовьте ее накануне.
3. Проверяйте план меню и всегда будьте готовы к приготовлению блюд с низким содержанием углеводов (яйца вкрутую, хрустящий бекон, костный бульон, майонез, песто, горчица и т. д.).
4. Если вам не нравится ингредиент, который представлен в этом меню, замените его другим ингредиентом с таким же количеством чистых углеводов (говядина на свинину, ежевику на малину и т. д.).
5. Следите за потреблением магния, калия и натрия. Электролиты необходимы для вашего здоровья и потери веса, особенно в течение первых нескольких дней кетогенной диеты.
6. Этот план диеты может вам не подойти, поэтому вы должны будете внести небольшие корректировки. Если вам нужно меньше белка, уменьшите количество мяса и яиц. Не беспокойтесь о небольшом избытке белка, он не выгонит вас от кетоза. Если вам нужно добавить больше жира (или меньше), сосредоточьтесь на добавлении масел и жирных продуктах.

Нужно ли заниматься спортом?

Мнение эксперта

Татьяна Филатова

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

На самом деле, 80-90% ваших усилий должны исходить от диеты. Но лично я хожу каждый день не менее 30 минут и 3 раза в неделю тренируюсь с отягощениями.

День 1

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Салат из тунца

• 180 г консервированного тунца. В качестве альтернативы, вы можете использовать приготовленную курицу.
• 100 г хрустящего салата
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Калории — 713 ккал; Углеводы — 5,4 г; Клетчатка — 1,5 г; Чистые углеводы — 3,9 г; Белок — 59,7 г; Жир — 49,8 г

Ужин

Два яичных маффина (разделите все на 2 чашки и поставьте в микроволновку на 1-2 минуты)

• 2 крупных домашних яйца
• 75 г замороженного шпината
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Дополнительно: паштет из бекона или ветчины, или копченый лосось

с двумя чашками зеленого салата

• 60 г хрустящего зеленого салата
• 100 авокадо
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу
• Пару капель лимонного сока

Макросы на рецепт: Калории — 454 ккал; Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 9,7 г; Чистые углеводы — 4,6 г; Белок — 18,2 г; Жир — 38,3 г

Всего макросов за день: 1752 калорий, 37,8 г общих углеводов, 18,3 г чистых углеводов, 19,5 г клетчатки, 89,2 г белка, 144 г жира.

День 2

Завтрак

• Омлет из 3 крупных домашних яиц
• 1 столовая ложка топленого масла и розовая гималайская соль, увенчанная медленно приготовленным мясом (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы на рецепт: Калории — 608 ккал; Углеводы — 4,1 г; Клетчатка — 2,1 г; Чистые углеводы — 2,1 г; Белок — 38,7 г; Жир — 47,3 г

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории —  441 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 столовой ложке топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1615 калорий, 25,8 г общих углеводов, 14,6 г клетчатки, 11,2 г чистых углеводов, 89,4 г белка, 129 г жира.

День 3

Завтрак

• 1 крупное домашнее яйцо
• 1 копченый дикий лосось или домашняя ветчина (100 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• Розовая гималайская соль
• 1 стакан ягод (150 г) — из всех ягод наименьшее количество чистых углеводов содержит ежевика.

Макросы на рецепт: Углеводы — 19,6 г; Клетчатка — 10,9 г; Чистые углеводы — 8,7 г; Белок — 30,9 г; Жир — 25,4 г; Калории: 421 ккал

Обед

Быстрый салат из креветок и шпината

• 1 пакет сырых креветок (200 г), обжаренных на 1 ст.л. топленого масла
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (60 г)
• ¼ чашки зеленых или черных оливок (30 г)
• 2 столовые ложки оливкового масла
• Кайенский перец и розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,3 г; Клетчатка — 2,4 г; Чистые углеводы — 1,9 г; Белок -30,9 г; Жир — 45,8 г; Калории — 564 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка — 4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1465 калорий, 35,9 г общих углеводов, 17,3 г клетчатки, 18,6 г чистых углеводов, 92,2 г белка, 108 г жира.

День 4

Завтрак

• 3 взбитых яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• 1 крупный портобелло или другие грибы (80 г)
• ¼ стакана помидоров черри (75 г)
• Для повышения магния съешьте ½ чашки тушеного шпината (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 10,3 г; Клетчатка -4,5 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 28,2 г; Жир — 37,8 г; Калории — 490 ккал

Обед

Быстрый салат с медленно приготовленным мясом (заранее)

• Медленно приготовленное мясо (150 г)
• 2 чашки хрустящей зелени, такой как шпинат и т. д. (90 г)
• 2 ст.л. домашнего майонеза
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 6,9 г; Клетчатка — 2,5 г; Чистые углеводы — 4,3 г; Белок — 29,8 г; Жир — 45,5 г; Калории — 555 ккал

Ужин

Обжаренная жареная форель или лосось с зеленой фасолью

• 1 крупная форель или филе лосося (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• 1 упаковка зеленой фасоли (200 г), обжаренная на 1 ст.л. топленого масла
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 14,3 г; Клетчатка — 5,4 г; Чистые углеводы — 8,9 г; Белок — 46,5 г; Жир — 42,2 г,; Калории — 624 ккал

Всего макросов за день: 1670 калорий, 31,5 г общих углеводов, 12,4 г клетчатки, 19,1 г чистых углеводов, 104 г белка, 125 г жира.

День 5

Завтрак

• 2 взбитых домашних яйца с пучком лука (или 1 небольшой луковицей)
• 2 толстых ломтика домашнего бекона или ветчины (60 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• ½ авокадо с розовой гималайской солью (100 г)
• Ешьте с ½ стакана квашеной капусты (70 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,7 г; Клетчатка — 8,9 г; Чистые углеводы — 3,8 г; Белок — 23,5 г; Жир — 54,4 г; Калории — 623 ккал

Обед

Быстрый салат из авокадо

• ½ авокадо (100 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 сваренных вкрутую яйца
• 1 средняя луковица (15 г)
• Пару капель лимонного сока
• Розовая гималайская соль
• 1 столовая ложка оливкового масла

Макросы на рецепт: Углеводы — 13,3 г; Клетчатка — 8,1 г; Чистые углеводы — 5,2 г; Белок — 15,5 г; Жир — 38,2 г; Калории — 441 ккал

Ужин

Медленно приготовленное мясо с чашкой салата

• 150 г медленно приготовленного мяса
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)

с простым салатом из помидоров

• 1 чашка томатов черри (150 г)
• 1 средняя луковица (15 г)
• 1 ст.л. свежесрезанного базилика (или 1 ч.л. сушенного)
• 1 столовая ложка оливкового масла
• Розовая гималайская соль по вкусу

Макросы на рецепт: Углеводы — 12 г; Клетчатка -4 г; Чистые углеводы — 8 г; Белок — 30,5 г; Жир — 34,7 г; Калории — 479 ккал

Всего макросов за день: 1544 калории, 38 г общих углеводов, 21 г клетчатки, 17 г чистых углеводов, 69,4 г белка, 127 г жира.

День 6

Завтрак

Взбитый крем из кокосового молока с орехами и ягодами

• 36 г ежевики, малины или клубники; свежей или замороженной
• 30 г миндаля
• 120 г взбитого крема из кокосового молока
• Щепотка корицы (избегайте подсластителей)

Макросы на рецепт: Калории — 584 ккал; Углеводы — 18,1 г; Клетчатка — 8,3 г; Чистые углеводы — 9,8 г; Белок — 11,2 г; Жир — 56,5 г

Обед

Быстрый куриный салат

• 1 порция приготовленных куриных бедер (150 г)
• 1 небольшая часть хрустящего салата (100 г)
• 2 яйца вкрутую
• 1 зеленый лук
• Розовая гималайская соль
• 2 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 4,5 г; Клетчатка — 1,4 г; Чистые углеводы — 3,1 г,; Белок — 42,7 г; Жир — 41 г; Калории — 560 ккал

Ужин

Обжаренный лосось или форель с тушеной брокколи

• 1 среднее филе лосося или форель (150 г), запеченная в 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль и перец (черный или кайенский) по вкусу
• 2 чашки вареной/приготовленной на пару брокколи, приправленной лимонным соком и 1 ст.л. оливкового масла(180 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 12,5 г; Клетчатка — 4,7 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 37,6 г; Жир — 38,1 г; Калории — 537 ккал

Всего макросов за день: 1683 калории, 35,2 г общих углеводов, 14,5 г клетчатки, 20,7 г чистых углеводов, 91,5 г белка, 135 г жира.

День 7

Завтрак

• 2 больших яйца (любого приготовления)
• 1 толстый ломтик домашнего бекона или ветчины (30 г)
• ½ авокадо (100 г)
• 1 чашка тушеного шпината (150 г)
• 1 ст.л. топленого масла
• Розовая гималайская соль
• Ешьте с ½ чашки ягод, свежих или замороженных (75 г).

Макросы на рецепт: Углеводы — 22,8 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 7,7 г; Белок — 25,3 г; Жир — 48 г; Калории — 600 ккал

Обед

Салат из авокадо, бекона и шпината

• 2 толстых ломтика домашнего бекона (60 г)
• 2 стакана свежего шпината или другой зелени (90 г)
• 1 авокадо с розовой гималайской солью (200 г)
• 1 ч.л. дижонской горчицы
• 1 ст.л. домашнего майонеза

Макросы на рецепт: Углеводы — 20,9 г; Клетчатка — 15,1 г; Чистые углеводы — 5,8 г; Белок — 14,2 г; Жир — 57,4 г; Калории — 621 ккал

Ужин

Жареные свиные отбивные со спаржей

• 1 средняя свиная отбивная, приправленная розовой гималайской солью, обжаренная в 1 ст.л. смальца или топленого масла (150 г)
• 1 большая спаржа, приправленная солью и свежим лимонным соком, обжаренная в 1 ст.л. топленого масла (200 г)

Макросы на рецепт: Углеводы — 8,4 г; Клетчатка — 4,4 г; Чистые углеводы — 4 г; Белок — 35,2 г; Жир — 43,7 г; Калории — 566 ккал

Всего макросов за день: 1788 калорий, 52,1 г общих углеводов, 34,6 г клетчатки, 17,5 г чистых углеводов, 74,8 г белка, 148 г жира.

На 5 дней (без рыбы)

На 5 дней (жирный пост)

Для вегетарианцев

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов

• Кофе с кокосовым или миндальным молоком, или низкокалорийный капучино
• 1 чашка костного бульона, лучше домашнего
• ½ авокадо с розовой гималайской солью
• 1 яйцо вкрутую с розовой гималайской солью
• Хрустящие бекончики (приготовьте заранее и храните в холодильнике)
• Ветчина с огурцом, авокадо или перцем
• 2-3 палочки сельдерея с 2 столовыми ложками домашнего кокосового или любого другого орехового масла (избегайте арахисового масла)
• Ферментированные продукты: квашеная капуста, кимчхи (добавьте к завтраку)
• Свиные шкурки вместо чипсов (избегайте продуктов с добавками)
• Орехи и семена, сырые или обжаренные с морской солью (чистые углеводы на порцию (1 унция): миндаль — 2,7 г, орехи пекан — 1,2 г, грецкие орехи — 2 г, макадамии — 1,5 г, фундук — 2 г, бразильские орехи — 1,4 г, кедровые орехи — 2,7 г, семена подсолнечника — 3,2 г, семена тыквы — 1,3 г)
• Свежие или замороженные ягоды (чистые углеводы на порцию: ½ стакана ежевики — 3,1 г, ½ стакана малины — 3,3 г, ½ чашки клубники — 4,1 г или ¼ чашки черники — 4,5 г)
• Кокосовое масло (вылейте столовую ложку кокосового масла в лотки для льда и храните в холодильнике для быстрой сжигания жира)
• Очень редко: порция грибных чипсов, пряных чипсов цуккини, чипсов из розмарина и чесночного баклажана (избегайте сливочного крема) или апельсиновых чипсов
• 1 кусочек шоколадных конфет с кокосовым орехом без подсластителя

Автор статьи

Таня — профессиональный кулинарный фотограф, кето-блогер и автор рецептов.

Написано статей

4-дневный план кето-питания — Fit Men Cook

Если вы смотрели мое 8-недельное видео о кето-трансформации, то знаете, что кето-диета может быть отличным способом добиться результатов. Я знаю, что многие из вас действительно рады попробовать это, поскольку я получаю поток электронных писем с просьбами о кето-диете.

В качестве бонуса я делаю этот удивительный план питания — и другие планы кето-питания — доступными в моем приложении MealPrepPro! Итак, если вам интересно, о чем идет речь, и вы хотите, чтобы я выполнял для вас часть тяжелой работы, предоставляя свежий, настраиваемый план кето-питания каждую неделю, то обязательно протестируйте мое приложение MealPrepPro.Приложение БЕСПЛАТНО для пробного использования и доступно для загрузки прямо сейчас на iPhone и iPad.

Для этого плана кето-питания мы готовим 4 приема пищи в течение 4 дней.

Итак, вы хотите попробовать кето?

При переходе на любую диету рекомендуется посоветоваться с диетологом или сертифицированным персональным тренером, разбирающимся в питании.

Кроме того, неплохо было бы поговорить с лечащим врачом, чтобы узнать все, что вам нужно знать о своем теле.Если вы принимаете какие-либо лекарства, вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы проверить, может ли соблюдение кетогенной диеты иметь какие-либо побочные эффекты. Кроме того, если вам сложно переваривать жиры, кето может быть неправильным выбором.

Также посмотрите мое видео Q&A о кетогенной диете в приложении MealPrepPro — я знаю, что оно ответит на МНОГО ваших вопросов!

Наконец, по моему опыту, кето-диеты могут быть немного дороже, чем обычные диеты для приготовления еды. С этой целью убедитесь, что вы делаете то, что позволяет ваш бюджет.Нет смысла «ломать банк» — ищите жизнеспособные заменители в Интернете, но также начинайте кето, когда будете абсолютно готовы, как морально, так и финансово.

Если вы готовы начать работу, то вот что вам понадобится в продуктовом магазине:

Все эти ингредиенты относительно легко найти в местном продуктовом магазине.

СЫР МОЛОЧНЫЙ

• жирные сливки 4 унции (двойные сливки)
• Плавленый сливочный сыр на 8 унций (полножирный)
• 2 унции сыра чеддер
• Сыр проволоне 8 унций (острый)
• 3 яйца

СУХИЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

• Орегано
• Кайенский перец
• Хлопья красного перца (по желанию)
• Перец
• Морская соль

РЫБА

• 8 унций копченого лосося
  • Примечание: в зависимости от того, где вы живете, копченый лосось может быть довольно дорогим.Не стесняйтесь заменять его другими жирными белками, такими как куриные бедра, (фарш) баранина, жирный фарш из индейки и т. Д. Только не забудьте отрегулировать количество калорий и макроэлементов.

СВЕЖИЕ ТРАВЫ И СПЕЦИИ

ФРУКТЫ И ОВОЩИ

• 1 красный болгарский перец
• 1 красная луковица
• 1 луковица
• 2 лимона
• 2 зеленые луковицы (зеленый лук)
• 1 брокколи
• 6 унций салата
• 300 гр помидоров черри
• Лайм
• 3 унции грибов
• 2 халапеньо
• 2 болгарских перца
• 1 мешок рукколы (или «ракета», если вы любите и живете у пруда)

МЯСО

• Стейк на полоске (вырезка) 12 унций
• Куриное бедро весом 1 фунт, с кожей и костью

ОРЕХИ, СЕМЕНА, ПРОДУКТЫ

• 3 унции семян чиа
• 8 унций кунжута

МАСЛА, ЖИРЫ

• 6 жидких унций оливкового масла
• кунжутное масло 1 жидкая унция
• кокосовое масло 1 жидкая унция
• 3 унции арахисового масла

СОУСЫ, ПРИПРАВЫ

• 4 жидких унции соевого соуса (с низким содержанием натрия)

ВЫПЕЧКА

• 1 3/4 ст. Л. Кокосовой стружки, несладкое
• 2 1/2 ч.л. какао-порошка
• Экстракт ванили
• 2 унции миндальной муки
• 5 ч.л. стевии
• 1 ч.л. разрыхлителя

Помогите! Я все еще голоден!

Вначале вас может удивить, что на кето-диетах вы едите реже.Это потому, что жиры довольно сытные. Но по мере того, как вы нормализуете и приспосабливаетесь к кетогенному состоянию, это может измениться, и ваш аппетит может повыситься. Это нормально и совершенно нормально. Используйте любую диету, которой вы решите следовать, в качестве отправной точки — она ​​должна быть «написана карандашом», чтобы вы могли вносить изменения в процессе. Подумайте о том, чтобы добавить дополнительный прием пищи, немного увеличив размер порций или просто добавьте коктейль между приемами пищи. Все зависит от вас — просто слушайте свое тело. Например, я добавил в свой режим низкоуглеводную «зеленую порошковую» добавку для коктейлей вместе с льняным маслом или орехами, чтобы утолить голод.

4-дневный план питания кето на зиму 2020

Начало года — самое популярное время, чтобы взглянуть на свою диету и решить попробовать что-то новое. Это не ЕДИНСТВЕННОЕ время — помните, что вы можете внести изменения, когда захотите.

Вот мое мнение — САМАЯ ЛУЧШАЯ диета, которой вы когда-либо можете следовать, — это диета, которую вы можете поддерживать.

И чтобы составить для вас идеальную диету, я не вижу ничего плохого в том, чтобы экспериментировать с различными типами продуктов питания и типами диет. Цель должна заключаться в том, чтобы понять свое тело и то, что ему нужно; и как ваш образ жизни поддерживает или затрудняет соблюдение определенной диеты.

Затем вы воспользуетесь этими ключевыми знаниями, чтобы разработать СОБСТВЕННУЮ устойчивую диету, которая поддерживает ваши цели в области оздоровления. Когда дело доходит до еды, я не абсолютист или пурист, то есть мне нравится ВСЕ продукты. Я просто готовлю их более калорийным способом и смотрю свои порции. Хотя должен признаться — моя диета больше похожа на средиземноморскую, с изобилием растений, здоровых жиров и постных белков, разбросанных повсюду.

Чтобы помочь вам составить для вас идеальную диету, я хотел создать несколько примерных планов питания, включающих некоторые из самых обсуждаемых на данный момент диет, начиная с кето!

[Все еще не знаете, какую диету выбрать? Посмотрите мое краткое изложение этих популярных диет на YouTube! ]

Если вы не знакомы с кето, ОСТАНОВИТЕСЬ и найдите время, чтобы прочитать об этом.Вот несколько вещей, которые помогут вам начать работу:

1. Мой 8-недельный эксперимент по кето-трансформации
2. 5 фактов о кето, которые мне не рассказывали
3. В поисках лучшей диеты

Хорошо, если вы уже знакомы с кето, вот что вам понадобится для приготовления еды.

ПОМНИТЕ — вам следует проконсультироваться с врачом или диетологом перед началом любой новой программы диеты. Кетоз бывает у всех на разных уровнях, поэтому вам может потребоваться отрегулировать размер порции и / или соотношение жиров, углеводов и белка, чтобы достичь кетоза.

Нужно больше калорий ???

• Добавьте протеиновый коктейль NO (с низким содержанием углеводов) в свой ежедневный режим вместе со столовой ложкой масла или орехового масла
• Добавляйте столовую ложку оливкового масла в отдельные порции еды

(не включает обычные кладовые, такие как приправы и масла)

• 1 фунт сырых зеленых бобов
• 1 большая морковь
• пучок шпината
• Пакет с зеленью (или с нарезанным салатом)
• 2 лимона
• 1 луковица
• 1 пучок сельдерея
• 1 кочан
• 1 (красный) болгарский перец
• 2 авокадо
• 1 большой огурец
• картонная упаковка грибов портобелло (ДОПОЛНИТЕЛЬНО)
• чеснок
• 1 приготовленная курица-гриль (можно ароматизировать, но НЕ ДОБАВИТЬ аромат барбекю или любой другой аромат с глазурью)
• коробка 18 яиц
• 1 упаковка неотвержденного бекона
• 2 фунта свиной вырезки (отбивные)
• Масло сливочное несоленое (травяное)
• маленький пакетик тертого сыра чеддер
• 64z куриный бульон без соли картонная упаковка

Хотите больше? Попробуйте еще одну мою 4-дневную кето-еду, доступную СЕЙЧАС в приложении FitMenCook и в MealPrepPro!

Руководство по кетогенной диете для начинающих

Если вы уделяли какое-либо внимание тенденциям в фитнесе в течение последних нескольких лет, вы, вероятно, слышали о кето-диете.Также известная как кетогенная диета (или просто кето для краткости), ее обычно сводят к следующей мантре: очень мало углеводов, много жиров. Однако не думайте, что вам следует зайти в McDonald’s и начать есть биг-маки без булочки каждый день. В конце концов, вы пытаетесь быть здоровым.

Так что же такое кето? И действительно ли это помогает похудеть и улучшить общую физическую форму? Как насчет сообщений о том, что он предотвращает такие заболевания, как диабет, рак, эпилепсия и болезнь Альцгеймера? Это правда? Кстати: разве жир не должен быть для вас плохим ?

Очевидно, у вас есть много вопросов о кето-диете, и на это есть веские причины.Сегодня мы даем вам ответы. Представляем кето-диету для начинающих, которая поможет отделить факты от вымысла и даже составить несколько планов кето-диеты. Вот объяснение кето-диеты.

Что такое кетогенная диета?

По сей день общеизвестно, что углеводы должны составлять основную часть рациона. В поисках доказательства не смотрите дальше стандартной пищевой пирамиды. В нижнем (т.е. самом большом) ряду представлены фрукты и овощи, а в верхнем ряду вы найдете хлеб, картофель, цельнозерновые и крупы.В двух словах: углеводы, хоть и полезные.

Однако на протяжении десятилетий определенные группы, эксперты и отдельные лица утверждали, что углеводы должны составлять наименьших порций в рационе. Среди них был доктор Аткинс, который в начале 2000-х начал недолговечное помешательство на диетах. И хотя кето-диета, возможно, старше, чем диета Аткина, она только набирает обороты в последние годы. Кто-то может даже сказать, что кетогенная диета набирает обороты с того места, где остановился Аткинс, с точки зрения популярности и эффективности.

Это подводит нас к вопросу дня: что такое кето? Проще говоря, кето-диета состоит из низкого содержания углеводов и высокого содержания жиров. Употребляя меньше углеводов, вы снижаете уровень сахара в крови и инсулина и меняете обмен веществ в организме. В результате вы входите в состояние кетоза и сжигаете калории с большей эффективностью, ускоряя потерю веса и потенциально улучшая работу мозга.

Основная философия кето-диеты заключается в том, что углеводы расщепляются на сахар, и вашему организму труднее сжигать сахар, чем жир.Потребляя больше жиров, вы улучшаете метаболизм, а также превращаете жир в жирные кислоты и кетоны в печени. Увеличение количества кетонов приносит массу положительных результатов для здоровья.

Как можно догадаться, наука, лежащая в основе кето-диеты, далека от окончательной. Более того, даже преданные приверженцы кето-диеты часто говорят, что диета подходит не всем. Важно то, что вы подходите к кето со здоровым мышлением, что означает, что вы делаете правильный выбор, когда решаете, что есть, а что не есть.

Различные типы кетогенных диет

Теперь, когда мы объяснили кето-диету, вы можете подумать, что вы все поняли. Ну не так быстро. Это потому, что существует как минимум четыре типа кето-диет, и не все из них досконально изучены. Вот разные варианты:

• Стандартная кетогенная диета (SKD): Самым распространенным типом кето является тот, за которым стоит больше всего исследований. Обычно он содержит 75% жира, 20% белка и всего 5% углеводов.
• Циклическая кетогенная диета (CKD): Эта диета работает по циклу и включает более высокое потребление углеводов на еженедельной основе. Обычно он разбивается на 5 дней кето-диеты подряд, за которыми следуют 2 дня повышенного потребления углеводов.
• Целевая кетогенная диета (TKD): Ряд фитнес-экспертов рекомендуют увеличивать потребление углеводов до и после тренировок, и этот тип кето-диеты соблюдается. Это позволяет вам есть больше углеводов, но только до и после тренировки.
• Кетогенная диета с высоким содержанием белка: Как и SKD, в этом типе кето мало углеводов, однако он включает более высокое потребление белка.Общий состав обычно следующий: 60% жира, 35% белка и 5% углеводов.

Поскольку это кето-диета для начинающих, мы должны добавить, что только стандартные и высокопротеиновые версии в настоящее время подтверждены обширными исследованиями.

Может ли кетогенная диета помочь похудеть?

Большинство экспертов сходятся во мнении, что, по крайней мере, кето-диета поможет вам похудеть и относительно быстро. Фактически, одно исследование пришло к выводу, что люди, соблюдающие кето-диету, могут потерять до 2 ед.В 2 раза больше веса, чем у тех, кто придерживается диеты с ограничением калорий или жиров. Во время того же исследования также улучшились уровни как триглицеридов, так и холестерина ЛПВП.

Хотя стандартная кето-диета или диета с высоким содержанием белка поможет вам похудеть и теоретически сохранит сытость в процессе, это не означает, что она защищена от критики. Напротив, некоторые эксперты в области здравоохранения описывают кето как не более чем причуду и к тому же ошибочную. Во-первых, строгое воздержание от углеводов очень трудно поддерживать в течение длительного периода времени.Это означает, что вы можете быстро похудеть, а затем снова набрать вес при рецидиве.

Даже если вам удастся выдержать кето-диету, следует учитывать возможные побочные эффекты. Это может вызвать у вас вопрос: полезен ли кето или нет?

Полезны ли кетогенные диеты для вашего здоровья?

Есть множество экспертов по питанию, которые предупредят вас об опасностях кето-диеты. Некоторые из их опасений связаны с тем, что, как только вы увидите слова «с высоким содержанием жира», вы начнете употреблять такие вещи, как бекон и стейк.Поступая так, вы можете повысить риск рака и сердечных заболеваний.

С другой стороны, некоторые практикующие кето считают, что в беконе и стейке нет ничего плохого, предполагая, что вы едите ответственно и регулярно занимаетесь спортом. Они также укажут на некоторые исходные корреляции между кето-диетой и общим состоянием здоровья. Все это, мягко говоря, может сбивать с толку.

Начнем с основ. А именно, кето может помочь вам сбросить лишний жир, а также снизить уровень инсулина, предотвращая такие вещи, как диабет 2 типа или преддиабет.Более того, одно исследование показало, что кето-диета может даже помочь в борьбе с диабетом 2 типа среди тех, кто уже имеет его. Кето также использовался как способ уменьшить эпилептические припадки, и есть многочисленные исследования и статистические данные, подтверждающие это утверждение.

Двигайтесь вперед оттуда, и вы попадете на арену враждебных настроений, где практикующие кето постоянно сражаются с критиками. Некоторые практикующие подтвердят, что углеводы — это высший дьявол, а кето-диета не только помогает вам похудеть и предотвратить диабет, но и может предотвратить такие заболевания, как рак и болезнь Альцгеймера.

Критики отвечают по трем разным направлениям. Во-первых, они указывают на теоретическую неустойчивость диеты. Затем они поднимают возможные долгосрочные риски, такие как камни в почках, низкое кровяное давление, запор, остеопороз и повышенный уровень мочевой кислоты (что в некоторых случаях может привести к подагре). И последнее, но не менее важное: они устанавливают корреляцию между кетогенными диетами и повышенным уровнем смертности.

Однако даже критики признают, что повышенный уровень смертности (от таких вещей, как рак и сердечные заболевания) связан с диетами на основе животных, в то время как кето-диеты на растительной основе, как было показано, на снижают уровень смертности на .Проблема в том, что кето-диеты на растительной основе в высшей степени ограничительны, и их намного сложнее поддерживать.

Таким образом, до сих пор не решено, является ли стандартная кето-диета полностью здоровой. Да, как сообщается, он поможет вам похудеть, улучшить обмен веществ, увеличить выработку кетонов, снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, а также предотвратить диабет и эпилептические припадки, но это не значит, что его легко поддерживать или полностью избавить от риска.

Кето-дружественные продукты (простой список покупок для кетогенных продуктов)

Как вы скоро обнаружите, переход на кето не обязательно означает отказ от любимых блюд.Прежде чем мы углубимся в план кето-диеты для новичков, позвольте нам представить продукты, которые предположительно будут составлять ваш рацион в целом. Это следующие:

• Яйца: Яйца, выращенные на пастбищах, для ранней дозы белка и хорошего жира.
• Птица (курица и индейка): Здоровый белок не станет намного меньше и скупее.
• Орехи и семена: Разбудите своего внутреннего собирателя, перекусив орехами макадамия, миндалем, грецкими орехами, семенами тыквы, арахисом и семенами льна.
• Ореховое масло: Арахисовое, миндальное и кешью-масло являются частью кето-диеты, и слава Богу за это.
• Кокосовое масло: Этот пастообразный намаз, пользующийся большой популярностью среди практиков кето, полностью изготовлен из мякоти кокоса.
• Жирная рыба: Попробуйте есть рыбу более жирного сорта, в том числе пойманного в дикой природе лосося, сельди и скумбрии. Вкусно и сытно!
• Моллюски: С креветками и гребешками никто не спорит.Имейте в виду, что некоторые виды моллюсков содержат небольшое количество углеводов.
• Мясо: Включает говядину травяного откорма, портвейн, бизонов, лосей и т. Д.
• Молочные продукты: Избегайте маркировки обезжиренных и обезжиренных продуктов, когда собираете масло, сливки и йогурт. Вы также должны есть жирные сыры, такие как чеддер, моцарелла, бри, козий сыр и сливочный сыр.
• Полезные масла: Готовя или употребляя масло, делайте его кокосовое, оливковое, авокадо или кунжутное масло.
• Авокадо: Богатый жиром и вкусный к тому же авокадо станет отличным сопровождением или идеальной закуской.
• Некрахмалистые овощи: Сюда входят овощи, такие как листовая зелень, брокколи, помидоры, грибы и перец.
• Приправы: Добавьте соль, перец, уксус, лимонный сок и различные травы и специи.

Продукты, которых следует избегать

Углеводы будут составлять только около 5% вашего рациона, а это означает, что вы откажетесь от следующих продуктов с высоким содержанием углеводов:

• Паста: Больше никаких спагетти или лапши для вас.
• Зерна: Сюда входят любые продукты, содержащие пшеницу, рис или овес.
• Крахмалистые овощи: Картофель, сладкий картофель, мускатная тыква, кукуруза, горох, тыква и т. Д.
• Фасоль и бобовые: Черная фасоль, нут, чечевица, фасоль и т. Д.
• Фрукты: Цитрусовые, виноград, бананы и ананасы.
• Хлеб и выпечка: Белый хлеб, цельнозерновой хлеб, крекеры, булочки и т. Д.
• Сахар: Мороженое, конфеты, кленовый сироп, сироп агавы, печенье, пончики, пирожные, кокосовый сахар, подслащенные напитки и т. Д.
• Соусы с высоким содержанием углеводов: Подумайте о соусе для барбекю, заправках для салатов с высоким содержанием сахара и соусах для макания.
• Отдельные алкогольные напитки: Пиво и коктейли, а именно.
• Нездоровые жиры: Маргарин, шортенинг и растительные масла (например, рапсовое, кукурузное масло и т. Д.).
• Обработанные продукты: Фаст-фуд, фасованные продукты и мясные полуфабрикаты (хот-доги, мясные обеды и т. Д.).
• Диетические продукты: Продукты, содержащие искусственные красители, консерванты или подсластители.

Помните, что кето — это низкоуглеводная, а не безуглеводная. Однако даже когда вы едите углеводы, вам следует избегать обработанных продуктов, рафинированного сахара и нездоровых жиров. По большей части придерживайтесь прежде всего фруктов с низким гликемическим индексом, таких как ягоды.

Кетогенный план питания (воскресенье — суббота)

Наконец-то: план кето-диеты для начинающих. В следующем образце меню вы найдете множество вкусных блюд и небольшое количество углеводов. Цель — достичь кетоза, что может потребовать от вас еще большего снижения потребления углеводов.Кроме того, вы должны готовить с кокосовым маслом, маслом авокадо, оливковым маслом и пастбищным маслом, чтобы увеличить содержание жира.

Вот неделя кетогенной диеты:

Понедельник

• Завтрак: Яичница (на пастбищном масле) с гарниром из обжаренной зелени.
• Обед: Чизбургер с грибами и авокадо на подушке из зелени (без булочки).
• Ужин: Свиные отбивные с обжаренной стручковой фасолью.

вторник

• Завтрак: Омлет с перцем и грибами.
• Обед: Салат из креветок на подушке из зелени.
• Ужин: Жареный цыпленок в сливочном соусе с гарниром из брокколи.

Среда

• Завтрак: Омлет с сыром, яйцом и болгарским перцем.
• Обед: Яйца вкрутую, индейка, авокадо и сыр с плесенью на подушке из рукколы.
• Ужин: Лосось на гриле с гарниром из обжаренного шпината.

четверг

• Завтрак: Полножирный йогурт с добавлением кето-дружественной мюсли.
• Обед: Чаша для стейка с рисом из цветной капусты, сыром, зеленью, авокадо и сальсой.
• Ужин: Стейк из бизона с сырной брокколи.

пятница

• Завтрак: Запеченные лодочки из яиц авокадо.
• Обед: Салат Цезарь с курицей.
• Ужин: Свиные отбивные со спаржей.

Суббота

• Завтрак: Гренки из цветной капусты с сыром и авокадо.
• Обед: Гамбургеры с лососем в соусе песто (без булочек).
• Ужин: Фрикадельки с лапшой из кабачков и сыром пармезан.

Воскресенье

• Завтрак: Пудинг с кокосовым молоком и чиа, посыпанный кокосом и грецкими орехами.
• Обед: Салат Кобб с листовой зеленью, яйцом вкрутую, авокадо, сыром и индейкой.
• Ужин: Карри с курицей в кокосе.

Кето-дружественные напитки

Для некоторых людей отказ от сладких напитков может оказаться самым трудным.Однако это нужно делать независимо от диеты. Вместо этого придерживайтесь следующих вариантов напитков:

• Вода: Пейте постоянно в течение дня. Если вы хотите смешать аромат, вы можете добавить мяту или цедру лимона.
• Газированная вода: Это не кока-кола, но ее должно хватить. Избегайте сортов с искусственными ароматизаторами.
• Кофе: Не добавляйте сахар или подсластитель, но не стесняйтесь добавлять жирные сливки.
• Чай: Зеленый чай приносит значительную пользу для здоровья, но помните: без подсластителей.

Алкоголь, как правило, не одобряется, но не запрещен. Если вы хотите побаловать себя, пейте водку или текилу в чистом виде или с небольшим количеством газированной воды.

Здоровые кетогенные закуски

Ищете кето-дружественную закуску? Не волнуйтесь, потому что у вас есть варианты. Вот несколько примеров:

• Миндаль и сыр чеддер
• Половина авокадо, фаршированная куриным салатом
• Гуакамоле с овощами с низким содержанием углеводов
• Смесь Trail из несладкого кокоса, орехов и семян
• Яйца вкрутую
• Кокосовые чипсы
• Чипсы Кале
• Оливки и нарезанная салями
• Сельдерей и перец с соусом из сливочного сыра и пряностей
• Ягоды со взбитыми сливками
• Вяленое мясо с говядиной
• Сырные роллы
• Чипсы из пармезана
• Орехи макадамия
• Зелень с жирной заправкой и авокадо
• Кето-смузи из кокосового молока, какао и авокадо
• Мусс из авокадо и какао

Добавки для кетогенной диеты

Принятие кето-диеты может вызвать шок для вашей системы по очевидным причинам.Некоторые люди могут даже заразиться так называемым кето-гриппом в течение первых нескольких дней. Симптомы могут включать снижение энергии, умственную вялость, муки голода, бессонницу и тошноту.

Если вы хотите избежать ранних ошибок кетогенной диеты, вы можете начать с дополнения своей виртуальной безуглеводной диеты низкоуглеводной диетой. Другими словами, постепенно уменьшайте потребление углеводов в течение первых нескольких недель, чтобы ваше тело могло соответствующим образом приспособиться.

Кроме того, кето может повлиять на ваш водный и минеральный баланс, поэтому подумайте о том, чтобы добавить больше соли в свой рацион и / или принимать минеральные добавки.Рекомендуемые дозировки минеральных добавок составляют 3000–4000 мг натрия, а также 1000 мг калия и 300 мг магния в день.

Вот еще несколько добавок, которые вы можете принимать на кето-диете:

• Масло MCT: Это может помочь увеличить производство кетонов.
• Кофеин: Это помогает с энергией, потерей жира и работоспособностью.
• Экзогенные кетоны: Вот еще одна добавка, которая, как сообщается, может помочь увеличить количество кетонов.
• Креатин: Совместите эту добавку с правильной программой тренировок для повышения производительности.
• Сывороточный протеин: Это поможет увеличить потребление белка.

И последнее, но не менее важное: помните, что правильная кето — это не диета, основанная на голодании. Один взгляд на план кето-диеты для начинающих (см. Выше) должен указать на это. Все дело в правильном питании и сытости, чтобы вы могли идеально поддерживать режим в течение продолжительных периодов времени.

Общие вопросы и ответы

Что вы едите на кетогенной диете?

Стандартная кето-диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Большинство практикующих едят следующие продукты: яйца, жирную рыбу, птицу, мясо, жирный сыр, орехи, семена, авокадо, ягоды и овощи с низким содержанием углеводов.

Безопасна ли кетогенная диета?

Перед тем, как перейти на полную кето-диету, вам следует проконсультироваться с врачом. Это связано с тем, что кето-диета вызывает побочные эффекты, включая низкое кровяное давление, камни в почках и запоры.

Кто создал кетогенную диету?

Сообщается, что современная кето-диета основана на диете MCT, разработанной Питером Хаттенлохером в 1970-х годах.

Какие бывают типы кето?

По сути, существует четыре типа кето, и они следующие: стандартный кето (75% жира, 20% белка, 5% углеводов), циклический кето (5 дней кето и 2 дня обычного приема пищи), целевой кето (потребление углеводов перед и после тренировок) и кето с высоким содержанием белка (60% жира, 35% белка, 5% углеводов).

Вам также понравятся:
Руководство по прерывистому голоданию для новичков
Все, что вам нужно знать о средиземноморской диете
План диеты и тренировок Джо Рогана

Кетогенная диета: ваш полный план питания

Как работает кето | План питания кето | Кето для похудения | Кето для набора мышечной массы | Кето ошибки и побочные эффекты | Лучшие кето добавки

Вы выслушали аргументы, взвесили проблемы и преимущества и решили, что все в порядке: вы идете на кето.

Больше людей, чем когда-либо, принимают эту диету с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и придерживаются ее в течение месяцев или даже лет. Когда они успешно переходят от углеводов к использованию жиров и кетонов в качестве топлива, они обнаруживают, что стали стройнее, здоровее и умнее, чем когда-либо.

Но на каждого лифтера, который в конечном итоге полюбил кетогенную диету, вы найдете другого, у которого был печальный опыт и который покинул ее всего через несколько дней. Это позор, потому что они, вероятно, чувствовали бы себя прекрасно, если бы у них просто был лучший план — или план вообще.

Вот то, что вам нужно знать, включая кето-блюда и список кето-продуктов, чтобы улучшить свое питание и добавки в решающий первый месяц кетогенной диеты.

Список ваших обязательных (и не обязательных) кето-продуктов

Готовы выйти за дверь и начать покупать кето-продукты? Сначала откажитесь от продуктов, которые не подходят для кето. Это означает любую пищу со значительным содержанием углеводов, включая фрукты. Даже морковь и лук имеют слишком высокий гликемический индекс, чтобы работать с кето.

На кето-диете бывает трудно найти здоровые закуски. Убейте свою тягу к углеводам с помощью этих восхитительных закусок с низким содержанием углеводов!

ПОСМОТРЕТЬ ВСЕ

Теперь, когда ваши шкафы пусты, вот некоторые из основных продуктов кето-диеты, на основе которых вы должны строить свою кетогенную диету:

• Жирные орехи и семена: кешью, орехи макадамия, семена тыквы
• Авокадо
• Яйца целые
• Полножирный сыр
• Говядина: фарш (80/20), филе миньон, портерхаус, рибай
• Цыпленок: бедра и ножки
• Овощи: шпинат и другая зелень, брокколи, спаржа, капуста, грибы, болгарский перец
• Шкварки свиные
• Оливковое масло
• Сливочное масло соленое
• Густые сливки
• Сметана
• Сливочный сыр
• Жирная рыба: лосось, скумбрия, сардины, анчоусы
• Бекон
• Куриный бульон или бульонные кубики с содержанием натрия не менее 1 грамма

Последний пункт может вас удивить, но для многих он имеет решающее значение.Почему? Когда углеводы сокращаются, мы быстро истощаем гликоген. На каждый грамм гликогена, который мы теряем, мы теряем 3 грамма воды. Бульонный бульон поможет предотвратить обезвоживание и улучшить самочувствие во время диеты. На кето недостаточно воды; вам также нужно достаточно натрия.

Хотите еще больше рекомендаций? Терин Саппер, магистр медицины, ведущий зарегистрированный диетолог факультета гуманитарных наук Университета штата Огайо, составила примерный план питания, который поможет вам начать работу.

План кето-питания для начинающих

Вариант завтрака 1: жареные яйца с тушеными овощами и беконом

Приготовьте два ломтика бекона и отложите.Обжарьте 1/2 стакана нарезанных грибов в масле бекона, добавляя 3/4 стакана шпината в самом конце, чтобы слегка приготовить. Подавать тушеные овощи и бекон с 2 яйцами, обжаренными на сливочном масле.

Вариант завтрака 2: Завтрак «без яиц»

Приготовьте 30 грамм колбасы (проверьте этикетку, чтобы убедиться, что она не содержит сахара) в соответствии с инструкциями на упаковке. Обжарьте 1 стакан нарезанного болгарского перца в 1 столовой ложке оливкового масла, затем подавайте с колбасой, посыпанной 30 г тертого сыра.

Вариант обеда 1: салат тако

Приготовьте 3 унции говяжьего фарша 80/20 с 2 чайными ложками приправы тако.Подавать с 2 чашками тертого салата ромэн, нарезанными помидорами черри, 1,5 унциями тертого сыра, 1/4 авокадо и 1/4 стакана сметаны.

Вариант обеда 2: обертка из салата BLT

Намажьте 2 столовые ложки майонеза на три больших листа ромена, обернув ими 2 унции жареной курицы и шесть ломтиков приготовленного бекона. Сверху выложите нарезанные помидоры черри и 30 грамм тертого сыра.

Вариант ужина 1: свиная отбивная с грибным соусом и спаржей на пару

Приготовьте свиную отбивную на 4 унции.Обжарьте 3/4 стакана нарезанных грибов на сковороде с маслом и оливковым маслом. Добавьте 1 чайную ложку смешанного чеснока, 1 щепотку тимьяна и 3 столовые ложки жирных сливок для взбивания. Полейте свиную отбивную соусом и подавайте с 1/2 стакана спаржи, приготовленной на пару.

Вариант ужина 2: запеченный лосось с запеченным «картофелем»

Приготовьте лосось с 1/2 столовой ложки сливочного масла. Смешайте 3/4 стакана вареной цветной капусты, 1,5 столовые ложки сливочного масла, 2 столовые ложки сметаны, 1 ломтик нарезанного бекона, 1 столовую ложку нарезанного зеленого лука и 1 столовую ложку.5 унций тертого сыра. Выпекать при температуре 350 градусов по Фаренгейту, пока не подрумянится.

Быстрое кето-питание в любое время: «Из холодильника в кастрюлю»

Это простой способ приготовить вкусную еду, подходящую для кето-диеты, и очистить холодильник. Чем больше разнообразия ингредиентов, тем лучше! Макросы будут различаться в зависимости от белка и овощей, которые вы используете.

Добавьте в сковороду с маслом или оливковым маслом столько из следующих ингредиентов, сколько хотите:

• Белок: Говяжий фарш, колбаса, бекон, курица или яйца
• Овощи: Болгарский перец, лук, капуста, грибы, спаржа, помидоры или кабачки
• Приправа без сахара: Соль, перец, чеснок, тако или ранчо
• Сыр: Просто натрите его на терке и дайте ему растаять.

Идеи закусок

• Вяленое мясо (обратите внимание на углеводы, потому что различные ароматизаторы и подсластители могут быстро увеличить количество углеводов).
• Кубики сыра
• Орехи и семена
• Шкварки свиные
• Овощи и соус
• Желе без сахара
• Познакомьтесь с вашими макросами кето

Вы можете подумать, что у вас есть все необходимое, чтобы перейти на кето без отслеживания макроэлементов, но, вероятно, вы ошибаетесь. Правильные макросы — самая важная часть кетогенной диеты!

Вот как кето-макросы ищут большинство людей:

• Углеводы: 5-10 процентов
• Жиры: 70 процентов
• Белок: 20-30 процентов

По сути, кето-диета — это диета с ограничением углеводов, высоким содержанием жиров и умеренным содержанием белка.Если вы привыкли к ежедневному потреблению белка, близкому к вашей массе тела в граммах или превышающему ее, вы можете скептически относиться к диете, которая снижает ее вдвое. Не бойся.

Кетоны обладают эффектом «экономии белка», что означает, что вам не нужно — и не следует — принимать в огромных количествах, чтобы по-прежнему видеть результаты наращивания мышечной массы. Когда вы приобретете больше опыта с личным уровнем кетоза, вы сможете начать играть с тем, сколько белка вы потребляете за день. Серьезные лифтеры и спортсмены набирают около 20 процентов.

Как правильно питаться для набора мышечной массы и похудания на кето-диете

После того, как у вас есть набор углеводов и белков, просто восполните оставшуюся суточную потребность в калориях за счет жира, откалибровав общее потребление в соответствии с вашей фитнес-целью. Например, если вы хотите немного прибавить в весе, добавьте примерно 500 калорий или 55 граммов. Если вы хотите похудеть, сократите потребление жиров на 200-500 калорий или 22-55 граммов.

В меню есть сливочное масло, орехи, кокосовое и оливковое масла, а также жирные куски мяса.Однако не переусердствуйте с полиненасыщенными жирами, такими как соевое, кукурузное или подсолнечное масло. Люди, сидящие на кето-диете, которые увеличивают потребление этих жиров, часто заканчивают желудочно-кишечными расстройствами, из-за чего они вынуждены прыгать с корабля.

7-дневный план кето-питания пещерного человека Кето

Это просто, съешь это; худеть. Я чувствую, что наконец-то накопил достаточно рецептов, чтобы составить несколько простых планов кето-питания. Иначе говоря, вы распечатываете пару рецептов, заходите в магазин и понимаете, что будете делать кето правильно.Если вы не знакомы с кето, это диета с низким содержанием углеводов, высоким содержанием жиров и средним содержанием белка, разработанная для того, чтобы привести ваше тело в состояние кетоза. Оказавшись в кетозе, ваше тело сжигает жир вместо сахара, и в результате вы увидите ускоренную потерю веса. Идеальное соотношение жира, белка и углеводов составляет 65% / 30% / 5%, и вы также хотите, чтобы максимальное количество чистых углеводов составляло менее 20 г в день. Чистые углеводы = углеводы — клетчатка.

Я попытался сбалансировать этот кето-план питания для правильного соотношения, чтобы вам не пришлось слишком сильно беспокоиться, чтобы начать.Для получения более подробной информации посетите раздел сайта, посвященный кето-электронным книгам. Если вы только начинаете заниматься кето, посетите Caveman Keto’s Kitchen, чтобы найти полезные кухонные гаджеты. Я надеюсь, что это первое из нескольких различных руководств. Обычно я предполагаю, что вы готовите для двух человек. Если нет, ешьте одну и ту же пищу дольше или половину порций. Я собираюсь опубликовать факты о питании, но я твердо верю, что вам следует настроить MFP (My Fitness Pal) самостоятельно и отслеживать в своей учетной записи.

В рамках этого плана кето-питания вы будете готовить еду с утра понедельника до вечера воскресенья. Это должно дать вам полный 7-дневный план питания, которому вы должны следовать. В воскресенье вы будете готовить завтрак и обед для 5-дневной рабочей недели, а также первый ужин. Затем в середине недели приготовите второй ужин. Выходные более свободны для всех с меньшим количеством заданных параметров. Пришло время экспериментировать и пробовать новое. Я исхожу из предположения, что у вас есть больше времени на приготовление пищи в выходные, а также что у вас могут быть остатки еды за неделю.Если ваши выходные полностью испорчены, подумайте о том, чтобы просто заранее приготовить все 7 дней еды, изменив количество в рецептах.

Должен отметить, что я полностью уверен, что ключ к успеху на кето-диете — это быть готовыми. Если вы заранее готовите еду, вы настраиваете себя на успех. Вы выбираете кето только один раз в неделю, когда готовите себе еду. Если у вас дома нет кето-еды, а в среду 21:00, то вы просто просите вернуться к чему-то более легкому, например, к китайской еде или пицце.Однако, если все, что вам нужно сделать, это достать готовую еду из холодильника и поставить в микроволновую печь, вам будет намного лучше. Обязательно возьмите прочные контейнеры, пригодные для использования в микроволновой печи, для хранения еды. Итак, приступим!

Воскресенье:

• Составьте список покупок, перейдите в магазин, купите эти товары
• Приготовьте завтрак на неделю
• Приготовьте обед на неделю
• Приготовьте ужин в мультиварке к утру понедельника, время приготовления

Понедельник — среда:

• Включите мультиварку для чили (понедельник)
• Ешьте готовить еду на завтрак, обед и ужин!

Четверг — пятница:

Суббота:

Понедельник — среда:

Четверг — пятница:

суббота — воскресенье:

• 1 фунт чоризо (колбаса на завтрак суб Джимми Дина, если чоризо недоступно)
• 3 фунта свиной фарш (говяжий фарш, если нет свинины)
• 4 куриные грудки
• 1.5 фунтов говяжьего фарша
• Ломтики пепперони
• 3 маленькие луковицы
• 5 маленьких зеленых перцев
• Салат Ромэн
• 16 унций сметаны
• Сливочный сыр 32 унции
• 2 банки Rotel
• Томатная паста 6 унций
• 1 банка нарезанных кубиками помидоров
• Сальса
• Соус для пиццы
• 1 упаковка McCormick Original Chili Seasoning
• Сумка 3,5 фунта замороженного шпината
• 1 кварта жирных сливок
• 2 дюжины яиц
• Блок 3 фунта Чеддер
• Сыр Моцарелла 8 унций
• Приправа для тако
• 2 фунта бекона (минимум 28 ломтиков)

Дополнительно:

• Соль, перец, чесночный порошок, луковый порошок
• 16 унций помидоров черри
• Халапеньо

Примечание: Я покупаю все продукты в оптовых / складских магазинах, чтобы получать стабильно низкие цены.В частности, я хожу к Би Джею. Все вышеперечисленное можно купить оптом за одну поездку за не слишком большие деньги. Кроме того, некоторые предметы длятся больше недели. Например, я обычно покупаю 5 дюжин яиц в одной упаковке, которой хватает на несколько недель. То же самое с беконом, сливками и т. Д. Вот и все! Сообщите мне, что вы думаете, или если я что-то забыл. Я постараюсь скоро выложить еще одну! Не забудьте поставить лайк Caveman Keto на Facebook, чтобы получать больше обновлений. Если вы попробуете этот план питания, сделайте снимок приготовленной еды и свяжите его в комментариях, вот мой:

Кето-диета для мужчин: полное руководство

Кето или кетогенная диета — это просто диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров.Вы получаете большую часть ежедневных калорий из белков и жиров и очень небольшое количество из углеводов. Диета Аткинса — это популярная форма кето-диеты, в которой основное внимание уделяется высококачественным белкам, оливковому маслу, авокадо и другим вкусным жирам, а также листовой зелени и некоторым овощам. После того, как вы уменьшите количество углеводов и начнете заменять их жиром, ваше тело перейдет в метаболическое состояние, называемое кетозом.

Когда ваше тело не получает углеводов и ему не хватает глюкозы для получения энергии, оно вместо этого начинает получать энергию из вашего жира.Через три или четыре дня, когда ваша хранящаяся глюкоза будет израсходована, ваша печень начнет преобразовывать жир в химические вещества, называемые кетонами, которые затем будут выбрасываться в кровоток и использоваться вашими клетками для получения энергии. Ваш мозг и мышцы будут питаться жиром, а не углеводами.

Кето-диета в основном используется для снижения частоты эпилептических припадков у детей, но эта диета нашла широкое применение для похудания, потому что ваше тело становится невероятно эффективным в сжигании жира для получения энергии.

Некоторые из самых популярных продуктов на кето-диете включают источники белка с высоким содержанием жиров, овощи с низким содержанием углеводов и качественные масла. Наши фавориты:

• Лосось
• Говядина
• Свинина
• Куриные бедра
• Яйца
• Сыр
• Авокадо
• Оливковое масло
• Гайки
• Шпинат
• Масло сливочное

Более подробная информация о том, сколько вам следует съесть каждого из них, а также более конкретные рекомендации по питанию см. В разделе ниже.

Углеводы

Вы должны начать с уменьшения количества углеводов до 5% от дневной нормы калорий. При диете на 2000 калорий это около 25 граммов в день. Большинство людей, сидящих на кето-диете, стремятся съедать от 20 до 40 граммов углеводов в день для поддержания кетоза. Любые углеводы, которые вы едите, должны поступать из овощей и фруктов с высоким содержанием клетчатки, с низким содержанием сахара и воды, поскольку они содержат мало углеводов и естественным образом способствуют увлажнению. Вот некоторые примеры этих продуктов: авокадо , помидоры, ежевика, дыня, арбуз, клубника, спаржа, листовая зелень, огурец и сладкий перец .

Белки

Мужчины должны стремиться получать по крайней мере 30% своих ежедневных калорий из источников с высоким содержанием жиров. Это составляет около 150 граммов для среднего мужчины. Другой вариант — потреблять 0,8-1 грамма белка на фунт веса тела. Вы должны быть осторожны, чтобы не есть меньше белка, чем рекомендуется, потому что ваше тело будет использовать мышечную ткань в качестве топлива. Хорошими примерами источников белка с высоким содержанием жира являются: Натуральный сыр, цельные яйца, курица (темное мясо, если возможно, говядина, рыба и морепродукты, особенно жирная рыба, такая как лосось, сардины, тунец), орехи, баранина, свинина.Если возможно, выбирайте мясо, выращенное на пастбищах, травяном откорме и органическое мясо .

Жир

Начните добавлять жир в свой рацион (70-80% калорий) на диете с 2000 калориями: 165 граммов в день. Поскольку вы потребляете много калорий из жира, важно сосредоточиться на том, чтобы заправляться качественными и необработанными продуктами. Хороший пример этих продуктов: масло авокадо , оливковое масло, семена льна, жирная рыба, цельные яйца, натуральное масло, жирный йогурт и т. Д. Избегайте растительных масел любой ценой.

Кетогенная диета считается быстрым способом похудения, но исследования открыли много других преимуществ популярной диеты.

Похудание

Как мы знаем, для превращения жира в энергию требуется больше работы, чем для превращения углеводов в энергию. Из-за этого кетогенная диета может помочь ускорить потерю веса.Одно исследование среди взрослых с ожирением показало, что низкоуглеводная диета более эффективна в течение первых шести месяцев по сравнению с обычной диетой для похудания. Кроме того, исследования показали, что сокращение количества углеводов может снизить аппетит и потребление калорий, что приведет к уменьшению количества перекусов и тяги к еде в течение дня.

Повышение энергии и концентрации

Поскольку ваше тело больше не обременено вызывающими сон углеводами и высококалорийной едой, многие люди, страдающие кетозом, говорят, что они больше не страдают от послеобеденного спада.Исследование, проведенное в 2019 году, показало, что когнитивные функции и уровни энергии значительно улучшились после принятия кетогенной диеты.

Необходимо провести дополнительные исследования долгосрочных эффектов диеты, но как человек, попробовавший ее на себе, я согласен со всем в этом исследовании. Мой уровень энергии и концентрация внимания значительно улучшились, и я больше не чувствовал побуждения вздремнуть после обеда.

Здоровый кишечник и здоровая кожа

Диета с высоким содержанием обработанных и рафинированных углеводов может изменить кишечные бактерии и вызвать более резкие колебания сахара в крови, и то и другое может повлиять на здоровье кожи.Поэтому неудивительно, что за счет снижения потребления углеводов кетогенная диета может уменьшить количество случаев появления прыщей. Но если ваш вариант кето-диеты предполагает употребление большого количества молочных продуктов, это может способствовать обострению прыщей. Низкоуглеводные диеты очень эффективны для снижения уровня триглицеридов в крови, которые представляют собой молекулы жира, повышающие риск сердечных заболеваний. Кроме того, эти диеты, как правило, содержат большое количество жиров, что приводит к впечатляющему увеличению уровня хорошего холестерина ЛПВП в крови.

Пониженный уровень сахара в крови

Если вы хотите снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина, лучший способ сделать это — снизить потребление углеводов, которые могут вылечить и даже обратить вспять диабет 2 типа.Кроме того, сокращение углеводов приводит к значительному снижению высокого кровяного давления и снижает риск возникновения многих заболеваний, вызванных высоким кровяным давлением.

Состояние кетоза может вызвать у вас чувство жажды больше, чем обычно, но высокий уровень кетонов может вызвать обезвоживание и дисбаланс электролитов, и оба они могут вызвать мышечные судороги и спазмы. Кроме того, частым побочным эффектом могут быть головные боли, но, что интересно, некоторые исследователи говорят, что кетогенные диеты являются потенциальным лечением кластерных головных болей и мигрени.

В начале кетозной диеты вы можете чувствовать большую усталость и слабость, чем обычно. Это нормально, поскольку ваше тело приспосабливается к недостатку углеводов. Кроме того, это может вызвать жалобы на желудок, нарушения сна и неприятный запах изо рта.

Первоначально состояние кетоза может вызывать все эти побочные эффекты, но со временем эти симптомы должны исчезнуть. Также другие исследования показывают, что кето-диета может улучшить когнитивные функции и обеспечить нейрозащитный эффект.

Хотя это нелегкая диета, кето-диета оказалась чрезвычайно эффективной для похудания.Вначале это происходит быстрее, а через некоторое время потеря веса замедлится. Но именно тогда большинство людей, сидящих на диете, разочаровываются и бросают кето-диету, потому что им скучно.

Но все люди разные, поэтому скорость, с которой вы худеете, будет варьироваться от человека к человеку. Это действительно зависит от вашего состояния здоровья и наличия каких-либо гормональных или метаболических проблем.

Какое у вас телосложение? Если у вас вначале избыточный вес, вы потеряете его быстрее, чем худощавый.

Каковы ваши повседневные привычки? Вы регулярно занимаетесь спортом? Вы едите продукты, содержащие полезные жиры, а не обработанные вредные продукты и мясо?

Все это повлияет на вашу цель — похудеть и поддерживать его, поэтому лучше всего реалистично относиться к процессу и задавать себе эти вопросы новичку, чтобы поддерживать правильные ожидания, связанные с ним.

Кето-диета вызывает некоторые краткосрочные побочные эффекты, в том числе:

• Потливость и озноб
• Чрезмерная жажда
• Частое мочеиспускание
• Путаница
• Усталость
• Голод
• Беспокойство и / или раздражительность
• Головокружение и шаткость

Кроме того, некоторые люди испытывают запор, но эти краткосрочные эффекты имеют тенденцию улучшаться при продолжении диеты по мере того, как организм адаптируется к новой диете.Может быть, через несколько дней или недель. Женщины также могут испытывать аменорею или другие нарушения менструального цикла .

« Кетогенная диета может определенно привести к падению либидо при переходе на диету, так как человек, сидящий на диете, будет испытывать симптомы отказа от углеводов и, возможно, кетогриппа. », — отметила д-р Нэнси П. Рахнама, бариатрический врач и специалист по внутренним болезням. врач из Калифорнии.

«После того, как симптомы отмены и гриппа пройдут и человек, сидящий на диете, адаптировался к низкоуглеводному образу жизни, либидо, скорее всего, восстановится и, возможно, станет лучше, чем раньше, в результате потери веса из-за диеты, » она сказала.

«» Специалисты в области здравоохранения опасаются, что такое высокое потребление нездоровых жиров может иметь долгосрочный негативный эффект », — пояснила она .

« Сотни исследований показывают, что диеты, богатые цельными растительными продуктами, связаны со значительно более низким уровнем заболеваний, таких как остеопороз, болезнь Альцгеймера, сердечные заболевания, рак и диабет 2 типа», — добавила диетолог из Калифорнии Шэрон Палмер. « Итак, хотят ли люди рисковать своим долгосрочным здоровьем, чтобы похудеть быстрее, ?»

Кето-диета — очень успешная диета для быстрого похудения, если она выполняется безопасно, но вы не хотите создавать большие проблемы, чтобы решить меньшие.

Кетогенная диета и диета с низким содержанием углеводов в среднем улучшают профиль холестерина и снижают большинство факторов риска сердечных заболеваний. Они имеют тенденцию повышать уровень холестерина за счет увеличения ЛПВП и снижения вредных триглицеридов.

Кето-диета должна быть умеренной по белку — например, мясо — и поэтому для окружающей среды оно ничем не отличается от большинства диет, тем более что в целом вы, вероятно, будете есть меньше калорий.Если вы все же решите есть больше мяса, чем обычно, воздействие на окружающую среду будет больше всего зависеть от того, как животные были выращены.

Переход со стандартной западной диеты на кето-диету, основанную на настоящих продуктах, может значительно увеличить количество витаминов и минералов, которые вы получаете из своего рациона.

Ешьте достаточно, чтобы чувствовать себя удовлетворенным, и ваша щитовидная железа будет в порядке.Нет никакой связи между проблемами щитовидной железы и диетами с высоким содержанием жиров.

Низкоуглеводная диета полезна для почек. Фактически, снижая уровень сахара в крови, низкоуглеводная диета может защитить почки от одной из наиболее распространенных причин повреждения. Особенно для людей с диабетом низкий уровень углеводов может помочь защитить их почки, помогая контролировать уровень сахара в крови. Есть сообщения о том, что диета с высоким содержанием белка может повредить почки, но это абсолютно не так.

Повторные исследования не показывают влияния на плотность костей у людей, соблюдающих кето-диету, даже через несколько лет. Кето-диета не влияет на кости.

Подавляющее большинство людей, соблюдающих кето-диету, никогда этого не испытывают. Кроме того, вероятно, можно свести к минимуму риск, не соблюдая одновременно низкоуглеводную и низкожировую диету, т.е.е. избегая голодания. Убедитесь, что вы едите достаточно жира, чтобы чувствовать себя сытым, и умеренное количество белка.

Если вы хотите попробовать кето-диету, попробуйте ее и посмотрите, как вы себя чувствуете. Несмотря на то, что диета носит ограничительный характер и ее трудно соблюдать, придерживайтесь ее и дайте ей шанс подействовать.

Если вам нужен точный пошаговый процесс, который я использовал, чтобы превратить себя из не в форме, летаргического отца с низким уровнем тестостерона в отца, у которого больше энергии и он лучше, чем ему в начале 20, тогда ознакомьтесь с ‘TT40 Методика и начните свое путешествие сегодня.

Кето для начинающих — План бесплатного кето-питания — Headbanger’s Kitchen

Как начать кето-диету

Добро пожаловать в Кето для начинающих, мою новую серию, в которой я собираюсь дать вам бесплатный план Кето-диеты.

Кето-диета или образ жизни, как мы предпочитаем ее называть, быстро становится одним из самых популярных способов питания, особенно для похудания. И не зря он помог многим людям сбросить вес, контролировать свой диабет и улучшить их общее состояние здоровья.Так что я могу понять, почему так много людей хотят присоединиться к Кето. Но в Интернете очень много информации, и я могу понять, насколько она может быть пугающей и подавляющей для человека, который просто хочет начать свой путь и похудеть. Вот почему я начал эту серию.

Что я хотел бы, чтобы вы сделали в течение следующих двух недель, так это посмотрели всю мою серию «Кето 101», где я объясняю все, что вам нужно знать о кето-диете. И пока вы это делаете, вы будете следовать этому плану питания в течение 7 дней подряд, прежде чем переходить к моему плану питания на вторую неделю.В течение следующих 4 недель я дам вам 4 плана питания, используйте каждый план питания в течение недели, прежде чем переходить на другой. В конце концов, вы должны познакомиться с Кето и, надеюсь, на несколько фунтов легче.

Важно помнить, что я НЕ врач, диетолог или диетолог. Я просто музыкант / ютубер, который делал кето, поэтому, пожалуйста, не принимайте это как медицинский совет. Если у вас уже есть заболевания, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом или квалифицированным специалистом, прежде чем что-либо делать.Это просто ресурс для людей, которым это нужно. Поэтому, пожалуйста, расценивайте это как отказ от ответственности, прежде чем продолжить. Посмотрите видео ниже, а затем продолжайте читать.

Заменители пищевых продуктов и информация

Кулинарные жиры

Хотя я использую много масла авокадо для приготовления пищи, есть несколько альтернатив. Вы можете использовать сливочное масло, топленое масло, оливковое масло, кокосовое масло, сало, куриный жир, утиный жир, беконный жир и гусиный жир. Вам нужно избегать всех гидрогенизированных растительных масел.При приготовлении блюд придерживайтесь приведенного выше списка

Мясные варианты

Я ем почти все, что движется и что съедобно. В большинстве случаев вы можете заменить мясо мясом, если не едите что-то конкретное. Мясо любого животного / птицы — это Кето. Это означает коров, быков, буйволов, быков, северных оленей, обычных оленей, свиней, кабанов, кенгуру, верблюдов, лошадей, змей, крокодилов и т. Д. Птицы, такие как курица, голубь, утка, гусь, перепел и т. Д. Все морепродукты в порядке, поэтому любая рыба, кальмары, осьминоги, устрицы, креветки.Думаю, вы поняли. Вы должны иметь в виду, что используйте жирные куски мяса и, по возможности, не снимайте кожицу. Вы не хотите употреблять «постное мясо», но если у вас нет другого выбора, его можно использовать. Большинство замен будет основано на самом рецепте.

Когда дело доходит до мясного ассорти и колбас, вам действительно следует знать. Вы хотите попробовать и найти продукты с наименьшим количеством ингредиентов. Избегайте всего, что содержит «сахар». Если ваша колбаса содержит менее 80% мяса, то, вероятно, лучше этого избегать.Итак, вам нужно начать читать этикетки с ингредиентами и пищевыми продуктами с этого момента.

Овощи

Практически все зеленые овощи годятся для употребления. Вы можете есть грибы, перец, лук, помидоры (да, я знаю, это фрукт) и баклажаны. Вам следует избегать крахмалистых овощей, таких как картофель, ямс, сладкий картофель и т. Д. По крайней мере, сейчас вы также будете избегать моркови, кукурузы, гороха и свеклы. К вашему сведению, нельзя использовать чечевицу или бобовые (я знаю, что это не овощи).

Варианты напитков

Абсолютно НЕТ СПИРТА. Идея в том, чтобы похудеть, а алкоголь вам не друг, поэтому вы не собираетесь его пить. Вы можете пить воду, черный кофе или чай и зеленый чай. Никаких мил и абсолютно НИКАКОГО САХАРА! Если вы чувствуете потребность в «молочных продуктах» или «молоке», вы можете использовать жирные сливки, миндальное молоко, кокосовое молоко или соевое молоко. Не забудьте убедиться, что они не содержат сахара. Если вам нужно «подсластить», придерживайтесь стевии или эритрита. Моим друзьям, живущим в Индии, пожалуйста, ознакомьтесь с моим путеводителем по магазинам Кето для индийцев, чтобы узнать, что я рекомендую.

Меню

Завтрак — Яйца, бекон и гуакамоле. Это действительно довольно просто, но вот ваши варианты. Авокадо можно заменить шпинатом или брокколи. Вы можете обжарить его в остаточном беконе после приготовления яиц или просто обжарить на сливочном масле. Вы можете заменить свиной бекон беконом из индейки или куриными сосисками. Если вы вегетарианец, вы можете есть панир или халуми вместо бекона.

Обед — Говяжий фарш с брокколи и кабачками — Говядину можно заменить любым фаршем по выбору.Подойдет курица и крокодил. Любое мясо — ОК! В качестве овощей можно использовать брюссельскую капусту, спаржу, шпинат, грибы и т. Д. Подойдут любые кето-овощи. Если вы хотите, чтобы это молочные продукты не использовались, вы можете использовать кокосовые сливки вместо сыра и сливок, которые я использую, это будет нормально.

В видео я упоминаю, что нельзя бросать стебель брокколи. Для него есть 3 применения. Вы можете приготовить мой суп из брокколи и чеддера. Вы можете нарезать стебель кубиками, отварить его и использовать как искусственный картофель в моем рецепте Keto poha.И вы можете использовать его для сгущения соусов, кипятя его, а затем смешивая с пюре, как я сделал в моем рецепте жаркого в Кето-горшке. Если вы вегетарианец, вы можете использовать творог вместо говядины. Вы также можете использовать измельченный тофу.

Snack — Думаю, вместо ветчины вы можете использовать салями из курицы, если не едите свинину. Курица и ветчина из индейки — тоже настоящие вещи. Что касается сыра, то можно использовать все, что угодно. Всегда старайтесь получать качественный сыр с как можно меньшим количеством дополнительных ингредиентов.Вегетарианцы могут заменить ветчину омлетом или вареным яйцом. Если вы не хотите использовать горчицу, вы можете использовать купленный в магазине майонез Кето или приготовить свой собственный майонез Кето. Альтернативой является острый соус, найдите его без сахара.

Ужин — Куриный салат довольно простой. Вы можете использовать стейк из говядины вместо курицы, если хотите. Подойдут и любые морепродукты. Если у вас нет карри-пудры, подойдет любая приправа без сахара. Я предлагаю придерживаться паприки, кайенского перца, куркумы, тмина и специй, таких как эти, или сушеных трав, таких как орегано и т. Д.

Для вегетарианцев подойдут панир и халлуми или даже свежая моцарелла из буйволиного молока. Салат — это просто салат с молодым шпинатом, помидорами черри и немного нашинкованной капусты. Вы также можете приготовить свой собственный микс салатов или просто купить его в магазине. Вы также можете заменить соевый соус более удобными для Кето кокосовыми аминокислотами.

Дополнительная информация

Питьевая вода

Не забывайте пить. Выпивайте не менее 2 литров воды в течение дня, так как ваше тело не удерживает воду на кето.Это также может привести к очень быстрой потере веса в течение первой недели. Не волнуйтесь, это, наверное, просто вес воды. Но всегда держите при себе бутылку и продолжайте пить.

Солите пищу

Учитывая, что ваш организм не удерживает воду, вам также будет не хватать электролитов, то есть натрия, калия и магния. Вы всегда можете принять добавку для них, но вы все равно хотите добавить соли в пищу. Попробуйте достать соль хорошего качества. Морская соль, розовая соль и т. Д. — все хорошо.Вы также можете получить немного соли с низким содержанием натрия, которая является отличным источником калия.

Подготовка к кето-гриппу

Не паникуйте. Ничего серьезного. Вы можете просто почувствовать «бледность» в течение нескольких дней, пока ваше тело адаптируется к Кето. Это нормально. В конце концов, это ново для вашего тела, и всякий раз, когда вы пытаетесь похудеть, это часто приводит к тому, что мы не чувствуем себя оптимально. Что вы можете сделать для этого, так это просто примите некоторые добавки для ваших электролитов, как я упоминал выше, или добавьте в пищу достаточное количество соли.И соль с низким содержанием натрия, и обычная соль. Иногда можно выпить стакан воды с добавлением лимонного сока и соли. Это помогает. Однако через день или два с вами все будет в порядке, поскольку ваше тело медленно адаптируется к новой диете.

Итак, все, ребята. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять комментарии, и я свяжусь с вами как можно скорее.

Список покупок

Просто измените количество в зависимости от вашего аппетита. Если у вас остались продукты, вы всегда можете заморозить их на срок до целого месяца.Так что это больше просто список, количество будет зависеть от того, сколько вы едите.

1. Яйца
2. Бекон
3. Авокадо
4. Красный лук
5. кинза
6. Помидор
7. лайм / лимон
8. Розовая соль
9. Соль с низким содержанием натрия
10. Перец (порошок или перец горошком для кофемолки)
11. Масло авокадо (для кулинарии)
12. Оливковое масло первого отжима (отличный ингредиент для салатов)
13. Чеснок
14. Паприка
15. Хлопья красного чили
16. Тимьян (сушеный или свежий)
17. Брокколи
18. Кабачки
19. Говяжий фарш
20. Сыр Чеддер / Гауда (подойдет любой из ваших любимых твердых сыров)
21. Ломтики сыра (по желанию вы можете просто использовать чеддер)
22. Сыр Пармезан (полезный и необязательный)
23. Густые сливки для взбивания
24. Полножирный сливочный сыр
25. Салат-латук
26. Ветчина
27. Дижонская горчица (или цельнозерновая, или даже желтая горчица)
28. Куриные бедра
29. Карри Порошок
30. Масло пахтовое (полностью натуральное, без добавления сахара)
31. Соевый соус или кокосовые аминокислоты
32. Белые семена кунжута
33. Семена черного кунжута
34. Расфасованные смеси для салатов или большое количество салата-латука и, возможно, немного молодого шпината для смешивания
35. Стевия или эритритол

Это должно охватывать все.Отрегулируйте количество в зависимости от того, сколько вы собираетесь съесть. Например, если вы едите 2 яйца в день, то всего вам нужно 14 яиц. Если вы едите, скажем, 3 ломтика бекона в день, а в пакете 12 ломтиков, купите 2 пакета. Вы уловили идею. И просто напоминание моим индийским зрителям, чтобы они посмотрели в моем Руководстве по шоппингу для индийцев, чтобы узнать о рекомендуемых брендах.

Готовим 7 дней!

Завтрак довольно простой. Это быстро, и вы можете делать это каждый день. Гуакамоле состоит примерно из 2 порций, из которых можно съедать около 1/2 авокадо каждый день.Так что вы делаете это только через день. На обед я думаю, что рецепт ниже будет для меня легко составить 3 порции, если не 4, так что вы можете удвоить рецепт, и этого должно хватить на все 7 дней. Перекус — это то, что вы можете делать ежедневно, если вы голодны и чувствуете в этом потребность.

На ужин тоже можно в первый день обжарить всю курицу и порционировать. То же самое и для заправки, вы можете просто умножить рецепт на 7, и у вас будет достаточно заправки на неделю.Я не сделал это огромной партией, потому что это так быстро, что я действительно сделаю это в тот же день. Но теперь вы понимаете, как все приготовить и распределить по порциям.

Полный план кето-диеты для начала

Ингредиенты

Завтрак — бекон, яйца и гуакамоле

• 2 Яйца
• 3 рашера бекон
• 1 Авокадо весом около 250 грамм
• 50 грамм Лук
• 50 грамм Помидор
• 1 чайная ложка Лаймовый сок
• 5 грамм Кинза / кориандр
• Соль и перец по вкусу

Обед — жаркое из говядины, брокколи и кабачков

• 500 грамм Говяжий фарш
• 300 грамм Соцветия брокколи
• 300 грамм цуккини
• 50 грамм Лук
• 10 грамм чеснок
• 1 чайная ложка Паприка я рекомендую это
• 1 чайная ложка Красные хлопья чили
• 1 чайная ложка Свежий тимьян
• 50 грамм Сыр чеддер
• 50 грамм Густые сливки для взбивания рекомендую
• 50 грамм Сливочный сыр я рекомендую это
• 1 столовая ложка Масло авокадо Я рекомендую это
• Соль и перец по вкусу

Закуска — Рулетики с ветчиной и сыром

• 4 листа Латук
• 4 ломтика Сыр
• 4 ломтика ветчина
• Горчица

Ужин — Куриный салат с заправкой из арахисового масла

Количество порций:

Единицы: метрические, США, имперские

Инструкция

Завтрак

1. Разрежьте авокадо пополам, проведя по нему ножом.Затем удалите семя с помощью ножа (смотрите видео). Разрежьте мякоть по горизонтали и вертикали, чтобы получились кубики, а затем вычерпайте ее ложкой. Приправьте авокадо солью, добавьте лук, помидоры, сок лайма и кинзу, хорошо перемешайте и разомните. Теперь гуакамоле готово.

2. Обжарьте бекон на холодной сковороде на среднем огне и готовьте по своему вкусу. Жир бекона должен вылететь, и как только бекон будет готов, удалите его со сковороды.

3. На этой же сковороде расколоть 2 яйца и варить по своему вкусу. Вы можете взбить яйца, взбить их, чтобы приготовить омлет, или можете просто поджарить. Я люблю накрывать его чем-то вроде на 2 минуты и готовить, и у меня получается идеальная яичница.

4. Не забудьте приправить яйца солью и перцем. Наслаждайтесь яйцами с беконом и гуакамоле. Из гуакамоле должно получиться 2 порции.Таким образом, вы фактически съедаете только половину авокадо на завтрак.

Обед

1. Срежьте со стебля соцветия брокколи и отложите их в сторону. Также нарежьте цукини небольшими кубиками или дольками, как вам нравится.

2. Нагрейте масло авокадо в сковороде или сковороде с антипригарным покрытием и после копчения добавьте в говяжий фарш.Приправить солью и перцем, а затем готовить пару минут, прежде чем добавить лук и чеснок.

3. Как только лук станет полупрозрачным и чеснок начнет подрумяниваться, добавьте перец, хлопья чили и тимьян и все хорошо перемешайте. Готовьте в течение минуты, прежде чем добавить кабачки и брокколи, приправить солью и хорошо перемешать.

4. Накрыть крышкой и варить 3-4 минуты, а затем натереть сыр чеддер на терке, добавить жирные сливки, накрыть крышкой и варить еще несколько минут, пока сыр не расплавится.Хорошо перемешайте все, а затем, если в сковороде слишком много жидкости, готовьте, пока она не уменьшится.

5. В конце добавить сливочный сыр и все хорошо перемешать. Подавать с небольшим количеством натертого сверху свежего пармезана и посыпать паприкой. Достаточно примерно 1 хорошо заполненной миски.

Закуска

1. Намажьте салат горчицей, как ломтиком хлеба.Вы также можете заменить горчицу острым соусом (без сахара), соусом барбекю (подходит для кето) или кето-майонезом.

2. Затем положите на ломтик ветчины, ломтик сыра и просто скатайте.

3. Наслаждайтесь своим обертыванием. Вы также можете использовать кусочки индейки, куриную ветчину, ростбиф и т. Д. Используйте любой сыр, который вам нравится.

Ужин

1. Оберните немного липкой пленки / полиэтиленовой пленки вокруг куриных бедер и взбейте их плоской стороной мясного молотка, пока они не станут красивыми и ровными.Приправить с обеих сторон солью, перцем и порошком карри.

2. Нагрейте масло авокадо в сковороде и после того, как оно станет горячим, добавьте курицу и обжаривайте около 3 минут с каждой стороны до золотисто-коричневого цвета и полной готовности. Затем отложите его на тарелку для отдыха.

3. Чтобы приготовить заправку, добавьте арахисовое масло и воду в микроволновую печь в течение 30 секунд, а затем взбивайте, пока не получите красивую жидкую смесь.Добавьте соевый соус, лимонный сок, оливковое масло, стевию, соль и перец и хорошо перемешайте. Также добавьте оставшийся сок курицы.

4. Обратите внимание: вся стевия имеет разный уровень сладости, поэтому вам нужно добавить примерно 1/2 чайной ложки сахара. Соотношение эритрита с сахаром обычно составляет 1: 1, поэтому вы должны использовать 1/2 чайной ложки эритрита, если используете его вместо стевии.

5. Чтобы приготовить салат, просто откройте пакет для смешанного салата.Вы также можете нарезать салат, капусту, молодой шпинат и несколько помидоров черри, чтобы приготовить собственный микс. Полить заправкой, а затем черными и белыми семенами кунжута.

6. Нарежьте курицу, добавьте ее в салат и добавьте кориандра.

Примечания к рецепту

Завтрак — Рецепт яиц и бекона рассчитан на 1 порцию на 1 прием пищи.