Кефир после тренировки для роста мышц: Можно ли пить кефир после тренировки?

Содержание

Можно ли пить кефир после тренировки?

Если спросить любого человека, близкого к спорту, можно ли пить кефир после тренировки, он однозначно воскликнет: «Конечно!». И будет прав: этот кисломолочный продукт – один из немногих, который одинаково полезен и девушкам, стремящимся сбросить вес, и опытным атлетам, готовящимся к соревнованиям.

Давайте разберемся, чем полезен кефир после физических нагрузок, сколько стаканов в день – допустимая норма, и кому этот напиток категорически противопоказан.

Содержание статьи:

Состав и полезные элементы кефира
Польза кефира после тренировки
Кефир после тренировки при похудении
Как и сколько кефира можно пить после тренировки?
Можно ли кефир пить на ночь?
Как правильно выбрать кефир?
Вред и противопоказания кефира
Чем можно заменить кефир?

Состав и полезные элементы кефира

Чтобы понять, как именно кефир воздействует на организм спортсмена, достаточно подробно изучить его состав.

Химический состав 100 г продукта
Витамины	Кефир 1% жирности	Процент от суточной потребности взрослого человека	Кефир 3,2% жирности	Процент от суточной потребности взрослого человека
Витамин А	~	~	22 мкг	2,4%
Витамин С	0,7 мг	0,8%	0,7 мг	0,8%
Витамин В1	0,04 мг	2,7%	0,03 мг	2%
Витамин В2	0,17 мг	9,4%	0,17 мг	9,4%
Витамин В12	0,2 мг	6,7%	0,4 мг	13,3%
Витамин РР	0,8 мг	4%	0,8 мг	4%
Макроэлементы
Калий	146 мг	5,8%	146 мг	5,8%
Кальций	120 мг	12%	120 мг	12%
Натрий	50 мг	3,8%	50 мг	3,8%
Фосфор	90 мг	11,3%	95 мг	11,9%
Магний	14 мг	3,5%	14 мг	3,5%

Кальция в кефире содержится ровно столько, сколько и в молоке. Но усваивается минерал из кисломолочного продукта гораздо лучше.

Роль витаминов, входящих в состав кефира

Витамин А является мощным антиоксидантом, который ускоряет процесс восстановления организма после болезни, и повышает сопротивляемость к сезонным вирусам и инфекциям.
Витамин С или аскорбиновая кислота повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ и эффективно борется с «плохим» холестерином.
Витамин РР делает сосуды и капилляры более эластичными, защищает атлетов от кожных кровоизлияний в контактных видах спорта, дарит энергичность.
Витамины группы В активно участвуют в обмене веществ: метаболизме жиров, белков и углеводов. В них нуждается наше сердце, пищеварительная и нервная системы.

Распространенный миф: кефир вызывает депрессию. Это не так! В состав продукта входит аминокислота триптофан, провоцирующая синтез серотонина – гормона радости. При бессоннице, неврозе, панических атаках невропатологи назначают своим пациентам прием триптофана в капсулах. А можно вместо них просто ввести традицию – баловать себя стаканчиком кефира.

Действие макроэлементов

Калий

поддерживает водно-солевой баланс организма, удерживает давление на нужной отметке и отвечает за бесперебойную работу сердечной мышцы.
Кальций формирует костную ткань и нормализует гормональный фон. Но обратите внимание: для усвоения этого минерала нужны жиры, поэтому восполнить нехватку макроэлемента обезжиренным кефиром не получится.
Натрий активирует выработку организмом ферментов, нормализует кровяное давление, обеспечивает слаженную работу мышц.
Фосфор снабжает организм энергией, активно восстанавливает мышечные волокна после тренинга, снимает усталость.
Магний поддерживает нервную систему, отвечает за углеводный обмен в организме.

Таким образом, 4 стакана кефира в день полностью восполняют потребность взрослого человека в кальции. Вкусный кисломолочный напиток укрепляет сердце, успокаивает нервную систему, одновременно придавая сил для новых свершений.

Кефир обладает выраженным расслабляющим и успокаивающим действием. Это может быть на руку при подготовке к экзаменам или соревнованиям. Но вот в те дни, когда нужна максимальная концентрация, от кисломолочного напитка лучше отказаться.

Но самый главный ингредиент кефира – молочнокислые бактерии: пре- и пробиотики, схожие с естественной кишечной микрофлорой человека. Они стимулируют пищеварение, улучшают усвояемость пищи и подавляют патогенные микроорганизмы. Пробиотику Lactobacillus kefiri под силу затормозить рост кишечной палочки, сальмонеллы и бактерии – хеликтобактер пилори, вызывающей гастрит и язву желудка.

Польза кефира после тренировки

Независимо от цели тренинга, одна из главных задач спортсменов – сохранить мышечную массу. Именно поэтому после каждого занятия тренеры обязательно напоминают своим подопечным о необходимости закрыть белковое окно. И кефир в этом деле оказывается очень кстати.

В 2015 году в США прошел «Белковый саммит» с участием 40 ученых: диетологов, физиологов и кардиологов. Результатом встречи стали пересмотренные нормы рекомендованного употребления белковой пищи. Они были увеличены почти в 2 раза. И теперь людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, предписано употреблять 1,6-2 г белка на 1 кг веса.

В 100 граммах кефира содержится 3 грамма белка. Попробуем немного поразмышлять:

девушке, весом 50 кг, необходимо 80 г белка в сутки. И два 200-граммовых стакана кефира восполнят эту потребность на 15%;
атлет с массой тела 90 кг, нуждается в 144-180 граммах белка, и два стакана кисломолочного напитка обеспечат эту потребность на 6,5-8%.

Отличный показатель! Особенно если учесть, что основная масса белка в кефире – казеин. Его главное преимущество – долгая усвояемость. Поддерживая уровень белков на определенном уровне в течение нескольких часов, казеин спасает спортсмена от зверского голода после тренировки и препятствует перееданию.

Помимо восполнения дефицита белка, кефир, выпитый после тренировки:

борется с обезвоживанием;
устраняет дефицит калорий, которые неизбежно уходят во время выполнения упражнений;
насыщает клетки кальцием;
оздоравливает пищеварительную систему;
ускоряет метаболизм.

Если организм плохо усваивает молоко, это не повод отказываться от кефира. Кисломолочный продукт содержит гораздо меньше лактозы, которая у взрослых людей часто вызывает метеоризм, боль в животе и диарею.

Кефир после тренировки при похудении

Если на этапе набора мышечной массы атлеты могут позволить себе выпить после тренировки высококалорийные протеиновые коктейли, то при снижении веса приходится считать все, поступаемые с едой, калории.

Пищевая ценность продукта разной жирности (на 100 г)
	Кефир 1% жирности	Кефир 3,2% жирности
Белки	3 г	3 г
Жиры	1 г	3,2 г
Углеводы	4 г	4 г
Калорийность	40 кКал	59 кКал

Калорийность кефира даже высокой жирности не критична. Один стакан после тренировки – это всего 118 кКал. Учитывая, что кисломолочный продукт хорошо подавляет чувство голода, включить его в рацион стоит хотя бы для того, чтобы предотвратить переедание.

Интересный эксперимент провели ученые австралийского Университета Кертин. Они посадили 2 группы добровольцев на низкокалорийную диету. Но одной группе предписывалось выпивать 3 чашки кефира в день, другой – 5 чашек. В результате постройнели сильнее именно те добровольцы, которые выпивали больше кефира. Более того, в процентном соотношении именно эта группа потеряла больше опасного висцерального жира, скапливающегося в брюшной полости.

Как и сколько кефира можно пить после тренировки?

Если сразу после посещения тренажерного зала чувствуете зверский голод, можно выпить стакан кефира сразу же. А спустя 1-1,5 часа полноценно поесть. Если же занятия фитнесом оставили силы на пешую прогулку, не отказывайте себе в таком удовольствии. А спустя 30-60 минут выпейте 1-2 стакана кисломолочного напитка.

Пить кефир можно в чистом виде. Но гораздо вкуснее – измельченный блендером, обогащенный напиток:

1 вариант: 1 чайная ложка меда, 200 мл кефира, 1 зеленое яблоко без кожуры;

2 вариант: 200 мл кефира, 200 граммов свежей клубники, 1 столовая ложка измельченных в крошку грецких орехов;

3 вариант: желток 1 яйца, 1 банан, 400 мл кефира. Количество ингредиентов рассчитано на 2 порции.

Обратите внимание: добавлять сахар в кефир – плохая идея! На усвоение сахара организм расходует огромное количество кальция, поэтому никакой пользы от сладкого напитка вы не получите.

Увлекаться кефиром не стоит, так как продукт обладает выраженным слабительным эффектом. Максимальную пользу принесет 300-600 мл кисломолочного напитка в сутки.

Можно ли пить кефир перед или во время тренировки?

Если перед тренировкой не нашлось времени и возможности полноценно пообедать, имеет смысл выпить за час до занятий стакан кисломолочного напитка высокой жирности. Кефир притупит голод, и поможет найти силы выложиться в спортзале на полную. А вот непосредственно в разгар тренировки пить лучше только чистую теплую воду.

Можно ли кефир пить на ночь?

Оптимальная схема употребления кефира спортсменом выглядит так:

200 мл за 30-60 минут до тренировки;
200-400 мл после занятий спортом;
200 мл непосредственно перед сном.

Вот тут и кроется главное отличие кефира от молока. Для того, чтобы усвоилось последнее, нужно время. Поэтому пить молоко можно не меньше, чем за 2 часа до отбоя. А вот активные лактобактерии кефира не ограничивают спортсмена: напиток можно употребить даже лежа в постели, и пищеварительный тракт за это лишь скажет спасибо.

Пока вы спите, молочнокислые бактерии будут мягко очищать кишечник от шлаков и токсинов. И если стакан кефира на ночь сделать своей привычкой, уже через неделю вы заметите, что стул нормализовался, кожа стала чище, а объем живота уменьшился на пару сантиметров. Да и кальций усваивается нашим организмом лучше именно в ночное время, когда организм отдыхает.

При первом обращении с жалобами на бессонницу грамотные невропатологи не спешат выписывать своим пациентам снотворное и антидепрессанты, а советуют выпивать на ночь стакан кефира. В этом продукте содержится сразу несколько элементов, успокаивающих нервную систему: магний, калий, витамины А, С, В1 и В12.

Как правильно выбрать кефир?

Если внимательно посмотреть на таблицу химического состава кефира, можно увидеть интересную вещь: содержание витаминов и макроэлементов в продукте с разной жирностью практически идентично. «Так зачем употреблять лишние пустые калории, если польза одинакова?» – воскликнет худеющий. И… будет не прав.

Разница в 38 кКал на 1 стакан кисломолочного напитка погоды не сделает. А вот кальций и белок из обезжиренных продуктов усваиваются намного хуже. Поэтому, если 3,2% жира слишком пугают, пойдите на разумный компромисс: купите кефир жирностью 2,5%.

Погоня за обезжиренными молочными продуктами очень быстро приводит к повышению инсулина в крови. Это влечет за собой сбой обмена веществ, гормональные нарушения и… стремительный набор веса.

Вред и противопоказания кефира после тренировки

Увы, даже такой полезный продукт подходит далеко не всем. Кефир противопоказан при:

гастрите с повышенной кислотностью;
язве желудка;
почечной недостаточности;
непереносимости лактозы.

Некоторые спортсмены спокойно пьют кефир после тренировки, но употребление напитка на ночь оборачивается для них мучительной изжогой. Наиболее вероятно, что в этом случае речь идет о рефлюксной болезни. Она не является абсолютным противопоказанием для употребления кефира. Просто балуйте себя кисломолочными продуктами за 2-3 часа до сна.

Чем можно заменить кефир?

Поддержать мышечную ткань после тренировок способны и другие продукты:

молоко. Оно так же хорошо утоляет жажду, имеет схожий витаминно-минеральный состав и активизирует процесс жиросжигания;
йогурт. Отлично восстанавливает мышечные волокна, и при этом многими спортсменами пьется с куда большим энтузиазмом;
нежирный творог. Это уже не перекус, а полноценный ужин, который не нагружает желудок, но при этом надолго дарит сытость.

Удобной альтернативой может стать сывороточный протеин в капсулах или порошке. Он почти не содержит белков и углеводов, а доля протеина у разных производителей составляет 60-80%!

При грамотно составленном рационе, в котором присутствуют яйца, мясо и молочные продукты, без спортивного питания вполне можно обойтись! Тот же популярный BCCA содержит лишь 3 незаменимые аминокислоты, а в кисломолочных продуктах их – 20! Природа мудра, и к ней стоит прислушиваться. А огромные мышцы это никак не результат от приема протеина, а те самые, губительные для всего организма, анаболические стероиды.

Кефир после тренировки для роста мышц

Наращивай массу тела натурально

Кефир после тренировки с достоинством конкурирует с протеиновыми напитками. К тому же преимущество первого заключается в легкой усвояемости, что приведет к результату за пару месяцев.

Кефир для роста мышц

Как озвучивалось выше, кисломолочный напиток богат белком и прекрасно конкурирует со спортивным питанием. Это интересно

Белок, содержащийся в кисломолочном напитке, имеет одну особенность. Он медленно усваивается, дает энергию и силы, дает чувство насыщения на долгое время. Это белок крайне важен для роста мышц.

Кефир после тренировки

Употребление кефира после тренировки быстро устранит голод, восполнит мышцы потерянной от нагрузок энергией. Делаем коктейль

Если смешать напиток с бананом и протеином. то получится обогащенный коктейль, который насытит организм не только белками, но и углеводами.

Когда лучше пить кефир

Самое благоприятное время для употребления кефира — после занятий и перед сном. Как быть с кардио нагрузками?

Если вы практикуете кардио упражнениями, то не стоит пить кефир перед тренировкой, так как булькающий напиток будет отвлекать и мешать заниматься.

Состав кефира

Выпивая ежедневно 2 стакана продукта, восполняется суточная норма витаминов и микроэлементов организма. Состав кефира объясняет его многочисленные лечебные свойства. Кальция в продукте больше, чем в самом молоке. Витамины группы В регулируют нервные процессы в организме, а микроорганизмы регулируют пищеварение. Калорийность составляет от 30 до 56г в зависимости от жирности.

Белки

В составе напитка содержится 3 % белка. Поэтому если выпить два стакана, организм получит 15 граммов протеина, основная часть которого — казеин, поддерживающий уровень белков между приемами пищи. В таком случае кефир и мышцы понятие вполне совместимое и довольно результативное.

Содержание фосфора

Кефир—это источник фосфора, благодаря которому организм будет снабжен энергией, мускулатура начнёт восстанавливаться более активно, и исчезнет усталость после изнурительного тренинга.

Антиоксиданты

Кисломолочный продукт является хорошим антиоксидантом, поэтому выпив стакан такого напитка, вы нейтрализуете негативное действие свободных радикалов, которые образуются в мускулах и разрушают их волокна.

Кальций

В кефире содержится кальций, который нормализует гормональный фон, обмена веществ и укрепляет кости. Какой кефир пить?

Для усвоения кальция требуются жиры, поэтому употребляйте напиток с повышенной жирностью, если этот пункт важнее чем похудение.

Кефир на ночь

Можно ли?

Что касается употребления кефира, то пить его желательно не только после физических нагрузок, но и перед тем, как ложиться спать, так как он успокаивает организм. После активного тренинга он восстановит силы и мышцы, будет способствовать улучшению работы иммунной системы, а также укрепит сердечную мышцу, что важно при анаэробных нагрузках.

Это важно

Кроме этого кефир способен подавлять размножение патогенных микроорганизмов в кишечнике. Эти процессы запускаются в ночное время суток, тогда когда остатки тяжелой пищи перевариваются медленно, но при этом вызывают развитие микробов, которые выделяют токсичные вещества, попадающие в кровь. Иными словами

Съеденная на ночь отбивная либо котлета мостановится причиной бессонницы и отсутствием аппетита утром, что плохо для спортсмена. Чтобы устранить эту проблему, стоит выпить стакан кефира или простокваши перед сном.

👆 Кефир или молоко после тренировки: что лучше?

Стройное и подтянутое тело – мечта многих людей. Самые усердные занимаются спортом, улучшая свое физическое состояние. Требуются не только регулярные тренировки, но и правильный рацион, чтобы в организм поступали все необходимые ему питательные вещества. Можно ли пить кефир после тренировки и какую пользу способен принести данный напиток спортсменам?

Польза продукта

Все диетологи сходятся во мнении, что кефир после тренировки полезен, как для похудения, так и при наборе мышечной массы. Кисломолочный продукт решает сразу несколько важных задач:

Восполняет дефицит калорий, который неизбежен при активных занятиях спортом (организм отдает много энергии).
Закрывает так называемое «белковое окно», когда перед человеком стоит цель похудение.
Содержит много ценных микроэлементов, необходимых для укрепления костей, стимуляции жиросжигания и набора мышц.

Отдельного внимания заслуживает польза кефира сразу после тренировки для пищеварительных процессов. В продукте минимум калорий (если он нежирный) – около 30-40 на 100 мл. Кисломолочный продукт является антиоксидантом натурального происхождения, которые ускоряет восстановление организма и замедляет процессы старения.

Регулярное употребление кефира с корицей, бананом или любыми другими добавками помогает ускорить метаболизм, нормализовав его функционирование. Выпив стакан напитка, вы на пару часов забудете о чувстве голода. Эту особенность используют преимущественно девушки и женщины, мечтающие похудеть или подсушиться к лету. О том, как приготовить протеиновые коктейли на основе кефира, вы можете прочитать в следующей статье.

В паре стаканов кефира около 15 г белка, поэтому его рекомендовано пить после тренировки для роста мышц. Примечательно, что большая часть протеина – это казеин (медленно усвояемый белок).

Ценные микроэлементы

Сколько можно пить?

Кефир разрешается пить сразу после тренировки или по прошествии времени после спортзала. Рекомендовано употреблять от одного до двух стаканов. Вы можете сразу после занятий выпить один стакан, а еще через полчаса второй, а еще через час плотно поесть. Чтобы поспособствовать мышечному росту, попробуйте готовить коктейли из кефира с бананом и корицей, или добавлять в него немного творога и даже протеина.

Кому кефир не подходит?

Напоследок разберем еще один важный вопрос – кому пить кефир после тренировки нельзя? Есть категория людей, которым продукт противопоказан в целом. Сюда попадают пациенты с такими заболеваниями, как:

гастрит;
язвенные заболевания;
повышенная кислотность желудка;
диарея;
аллергические реакции на лактозу.

Также часто люди пытаются выяснить, что лучше после тренировки – кефир или молоко? Эксперты рекомендуют именно кисломолочный продукт, так как его организм усваивает гораздо быстрее. Главное не злоупотребляйте, так как более 2-3 стаканов кефира в сутки может вызвать расстройства желудка и повлиять на его кислотность.

Можно ли пить кефир после тренировки и перед?

Каждый, кто следит за своей фигурой и здоровьем, должен понимать, что помимо тренировок, человеку необходимо сбалансированное питание.

Только правильное сочетание физических нагрузок и нужных продуктов позволят достичь видимого эффекта от тренинга.

Особую роль в меню спортсмена играют кисломолочные продукты. Лидером в списке является кефир. Можно ли и когда лучше его пить – перед тренировкой или после?

Состав и полезные свойства продукта

Пить кефир рекомендовано абсолютно всем, независимо от того, занимаетесь ли вы спортом и силовым тренингом или нет. Этот напиток выполняет сразу несколько важных задач:

дает организму большое количество белков;
восполняет дефицит калорий;
положительно влияет на работу системы пищеварения;
насыщает клетки кальцием;
запускает метаболизм;
выводит токсины;
налаживает гормональный фон.

Он часто используется для похудения. Кефир бывает жирным (2,5-3%) или обезжиренным (0,5-1%). Пить его лучше на ночь или вечером. В нем содержится минимальное количество калорий и жиров. На 100 гр продукта 30 ккал.

Белок, содержащийся в кисломолочном напитке, обладает одной особенностью. Он медленно усваивается, дает энергию и силы, дает чувство насыщения на долгое время.

Этот белок крайне важен для роста мышц. В составе напитка содержится фосфор, который улучшает всасывание кальция, а также дарит чувство бодрости и снимает утомляемость, что так важно для тренировок.

До или после

Полезен кефир после тренировки. Он помогает мышечной ткани быстрее восстановиться, восполняет запас потраченной энергии. Также можно выпить стакан кисломолочного напитка за час до занятий.

Он притупит чувство голода и даст силы для выполнения упражнений. Во время тренинга лучше ничего не употреблять, кроме воды (в ограниченных количествах).

Исключить кисломолочку из рациона надо, если есть противопоказания к его употреблению, а именно, проблемы в работе ЖКТ:

язва;
гастрит;
повышенная кислотность.

Не рекомендуется пить более 3 стаканов в сутки. В большом количестве продукт обладает слабительным эффектом.

Если вы задумались, что лучше, молоко или кефир, знайте, что второй усваивается организмом в три раза активней, поэтому этот напиток гораздо полезней сразу после занятий в зале или дома.

Диетологи и опытные тренеры настаивают, что кефир после силовой тренировки – это лучший источник необходимых витаминов и микроэлементов.

Кефирчик не только разрешен атлетам, он рекомендован к употреблению при систематических физических нагрузках.

Смотрите рецепт кефирного коктейля для похудения в этом видео:

Пить кефир после тренировки

Можно ли пить кефир после тренировки?

Содержание статьи:

Состав и полезные элементы кефира
Польза кефира после тренировки
Кефир после тренировки при похудении
Как и сколько кефира можно пить после тренировки?
Можно ли кефир пить на ночь?
Как правильно выбрать кефир?
Вред и противопоказания кефира
Чем можно заменить кефир?

Состав и полезные элементы кефира

Чтобы понять, как именно кефир воздействует на организм спортсмена, достаточно подробно изучить его состав.

Химический состав 100 г продукта
Витамины	Кефир 1% жирности	Процент от суточной потребности взрослого человека	Кефир 3,2% жирности	Процент от суточной потребности взрослого человека
Витамин А	~	~	22 мкг	2,4%
Витамин С	0,7 мг	0,8%	0,7 мг	0,8%
Витамин В1	0,04 мг	2,7%	0,03 мг	2%
Витамин В2	0,17 мг	9,4%	0,17 мг	9,4%
Витамин В12	0,2 мг	6,7%	0,4 мг	13,3%
Витамин РР	0,8 мг	4%	0,8 мг	4%
Макроэлементы
Калий	146 мг	5,8%	146 мг	5,8%
Кальций	120 мг	12%	120 мг	12%
Натрий	50 мг	3,8%	50 мг	3,8%
Фосфор	90 мг	11,3%	95 мг	11,9%
Магний	14 мг	3,5%	14 мг	3,5%

Роль витаминов, входящих в состав кефира

Витамин А является мощным антиоксидантом, который ускоряет процесс восстановления организма после болезни, и повышает сопротивляемость к сезонным вирусам и инфекциям.
Витамин С или аскорбиновая кислота повышает иммунитет, ускоряет обмен веществ и эффективно борется с «плохим» холестерином.
Витамин РР делает сосуды и капилляры более эластичными, защищает атлетов от кожных кровоизлияний в контактных видах спорта, дарит энергичность.
Витамины группы В активно участвуют в обмене веществ: метаболизме жиров, белков и углеводов. В них нуждается наше сердце, пищеварительная и нервная системы.

Действие макроэлементов

Калий поддерживает водно-солевой баланс организма, удерживает давление на нужной отметке и отвечает за бесперебойную работу сердечной мышцы.
Кальций формирует костную ткань и нормализует гормональный фон. Но обратите внимание: для усвоения этого минерала нужны жиры, поэтому восполнить нехватку макроэлемента обезжиренным кефиром не получится.
Натрий активирует выработку организмом ферментов, нормализует кровяное давление, обеспечивает слаженную работу мышц.
Фосфор снабжает организм энергией, активно восстанавливает мышечные волокна после тренинга, снимает усталость.
Магний поддерживает нервную систему, отвечает за углеводный обмен в организме.

Польза кефира после тренировки

В 100 граммах кефира содержится 3 грамма белка. Попробуем немного поразмышлять:

девушке, весом 50 кг, необходимо 80 г белка в сутки. И два 200-граммовых стакана кефира восполнят эту потребность на 15%;
атлет с массой тела 90 кг, нуждается в 144-180 граммах белка, и два стакана кисломолочного напитка обеспечат эту потребность на 6,5-8%.

Помимо восполнения дефицита белка, кефир, выпитый после тренировки:

борется с обезвоживанием;
устраняет дефицит калорий, которые неизбежно уходят во время выполнения упражнений;
насыщает клетки кальцием;
оздоравливает пищеварительную систему;
ускоряет метаболизм.

Кефир после тренировки при похудении

Пищевая ценность продукта разной жирности (на 100 г)
	Кефир 1% жирности	Кефир 3,2% жирности
Белки	3 г	3 г
Жиры	1 г	3,2 г
Углеводы	4 г	4 г
Калорийность	40 кКал	59 кКал

Как и сколько кефира можно пить после тренировки?

Пить кефир можно в чистом виде. Но гораздо вкуснее – измельченный блендером, обогащенный напиток:

1 вариант: 1 чайная ложка меда, 200 мл кефира, 1 зеленое яблоко без кожуры;

2 вариант: 200 мл кефира, 200 граммов свежей клубники, 1 столовая ложка измельченных в крошку грецких орехов;

3 вариант: желток 1 яйца, 1 банан, 400 мл кефира. Количество ингредиентов рассчитано на 2 порции.

Можно ли пить кефир перед или во время тренировки?

Можно ли кефир пить на ночь?

Оптимальная схема употребления кефира спортсменом выглядит так:

200 мл за 30-60 минут до тренировки;
200-400 мл после занятий спортом;
200 мл непосредственно перед сном.

Как правильно выбрать кефир?

Вред и противопоказания кефира после тренировки

Увы, даже такой полезный продукт подходит далеко не всем. Кефир противопоказан при:

гастрите с повышенной кислотностью;
язве желудка;
почечной недостаточности;
непереносимости лактозы.

Чем можно заменить кефир?

Поддержать мышечную ткань после тренировок способны и другие продукты:

молоко. Оно так же хорошо утоляет жажду, имеет схожий витаминно-минеральный состав и активизирует процесс жиросжигания;
йогурт. Отлично восстанавливает мышечные волокна, и при этом многими спортсменами пьется с куда большим энтузиазмом;
нежирный творог. Это уже не перекус, а полноценный ужин, который не нагружает желудок, но при этом надолго дарит сытость.

Преимущества употребления кефира после тренировки, чтобы оставаться здоровым

Кефир — это уникальный ферментированный напиток, содержащий пробиотики и другие питательные вещества, которые полезны для многих вещей, таких как улучшение пищеварения и иммунитета, контроль веса и наращивание мышечной массы. В то время как большинство кефирных продуктов производится на основе коровьего, козьего или овечьего молока, существует 3 основных типа кефира: кефир из молочного молока, кефир из кокосового молока и водный кефир. В этой статье мы сосредоточимся на кефирах из молочного молока и на том, как вы можете получить пользу от их употребления после тренировки.

Что такое кефир?

Кефир по вкусу похож на йогурт, только в питьевом виде. Он содержит многие из тех же полезных бактерий, что и йогурт, но имеет более тонкую консистенцию и почти не содержит лактозы. Лактоза — это естественный сахар в молоке.

Кефир получают путем ферментации зерен молочного кефира. На самом деле это вообще не зерно. Это студенистые массы, которые содержат разные типы бактерий и полезных дрожжей, смешанные с молочными белками, которые способны ферментироватьс при комнатной температуре.Зерна удаляются из молока и могут быть использованы для приготовления свежей партии кефира, аналогично тому, как используется закваска на закваске. Конечный продукт — это легкоусвояемый молочный напиток, в котором много полезных бактерий, также известных как пробиотики.

Питательные вещества и тренировки

Помимо полезных пробиотиков, молочный кефир является хорошим источником белка и незаменимых аминокислот. В 1 стакане кефира содержится примерно 10 граммов белка. Согласно обзору 2011 года, опубликованному в журнале The Proceedings of the Nutrition Society, сывороточный белок в молочных продуктах помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировки.Тип протеина в кефире, казеин, — это протеин с более медленным перевариванием. Это может помочь вашим мышцам синтезировать белок в течение более длительного времени, тем самым способствуя росту мышц.

Кефир также содержит магний, кальций и витамин D. Магний и кальций вместе необходимы для поддержания здоровья и спокойствия центральной нервной системы. Это полезно для регулирования после интенсивных кардиотренировок. По данным Национального института здоровья, кальций и витамин D вместе необходимы для здоровья костей.Силовые тренировки и тренировки с отягощениями с последующим употреблением кефира принесут пользу вашим костям.

В кефире много витаминов группы В, в том числе В12. B12 — природный источник энергии. Если у вас интенсивная тренировка, лишающая вас энергии, вам лучше выпить стакан кефира для восстановления энергии, чем тянуться к сладкому энергетическому напитку.

Контроль веса

После тренировки вы, возможно, почувствуете голод и захотите перекусить с высоким содержанием сахара и углеводов, чтобы быстро, но временно восстановить силы.Это может заставить вас чувствовать себя хорошо в течение короткого периода времени, но это приведет к неестественному скачку уровня глюкозы в крови из-за довольно пустых калорий. Он не насытит вас, как здоровые постные блюда с большим количеством белка и свежих продуктов. Вы снова очень быстро проголодаетесь и можете съесть больше, чем нужно.

Если время ограничено и невозможно сесть за стол, подумайте о питательном смузи, приготовленном из кефира и свежих фруктов. В 2014 году Гарвардская школа общественного здравоохранения отметила, что «жирные молочные продукты могут помочь контролировать вес, потому что они способствуют большему ощущению сытости, а жирные кислоты в жирных молочных продуктах могут помочь в регулировании веса».

В то время как новейшие диетические тенденции для построения сильного тела и контроля веса больше склоняются к отказу от зерновых, сахара, бобовых и молочных продуктов, есть некоторые веские доказательства того, что белок, пробиотики и другие питательные вещества, содержащиеся в ферментированных молочных продуктах, могут быть исключением текущее мышление. Крис Крессер из Лос-Анджелеса, ведущий специалист в области палео-питания, называет кефир «не совсем палео-суперпродуктом».

В следующий раз, когда вы закончите интенсивную кросс-тренировочную тренировку, тренировочный лагерь, круговую тренировку или что-то еще, попробуйте выпить немного кефира для восстановления мышц, сытости, здоровья костей и прироста энергии.Помните, как вы себя чувствуете по сравнению с энергетическим напитком или перекусом с высоким содержанием углеводов.

9 Доказательная польза кефира для здоровья

Кефир — это самая популярная среди любителей здорового образа жизни.

Богатый питательными веществами и пробиотиками, он очень полезен для пищеварения и здоровья кишечника.

Многие считают его полезнее йогурта.

Вот 9 преимуществ кефира для здоровья, подтвержденные исследованиями.

Кефир — это кисломолочный напиток, который традиционно готовят из коровьего или козьего молока.

Получается путем добавления кефирных зерен в молоко.Это не зерна злаков, а зерноподобные колонии дрожжей и молочнокислых бактерий, которые по внешнему виду напоминают цветную капусту.

В течение примерно 24 часов микроорганизмы в кефирных зернах размножаются и сбраживают сахара в молоке, превращая его в кефир.

Затем зерна удаляются из жидкости и могут использоваться снова.

Другими словами, кефир — это напиток, а зерна кефира — это закваска, которую вы используете для приготовления напитка.

Кефир родом из некоторых регионов Восточной Европы и Юго-Западной Азии.Название происходит от турецкого слова keyif , что означает «хорошее самочувствие» после еды (1).

Молочнокислые бактерии зерна превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому кефир имеет кислый вкус, как йогурт, но имеет более жидкую консистенцию.

Порция нежирного кефира на 6 унций (175 мл) содержит (2):

Белок: 4 грамма
Кальций: 10% от RDI
Фосфор: 15% от RDI
Витамин B12: 12% от RDI
Рибофлавин (B2): 10% от RDI
Магний: 3% от RDI
Достаточное количество витамина D

Кроме того, в кефире около 100 калорий, 7–8 граммов углеводов и 3–6 граммов жира, в зависимости от типа используемого молока.

Кефир также содержит широкий спектр биоактивных соединений, включая органические кислоты и пептиды, которые способствуют его пользе для здоровья (1).

Безмолочные версии кефира могут быть приготовлены из кокосовой воды, кокосового молока или других сладких жидкостей. Они не будут иметь такой же профиль питательных веществ, как кефир на молочной основе.

Краткое описание Кефир — кисломолочный напиток, полученный из зерен кефира. Это богатый источник кальция, белка и витаминов группы В.

Некоторые микроорганизмы могут оказывать благотворное влияние на здоровье при приеме внутрь (3).

Известные как пробиотики, эти микроорганизмы могут влиять на здоровье различными способами, помогая пищеварению, регулированию веса и психическому здоровью (4, 5, 6).

Йогурт — самая известная пробиотическая пища в западной диете, но на самом деле кефир — гораздо более мощный источник.

Зерна кефира содержат до 61 штамма бактерий и дрожжей, что делает их очень богатым и разнообразным источником пробиотиков, хотя разнообразие может варьироваться (7).

Прочие кисломолочные продукты изготавливаются из гораздо меньшего количества штаммов и не содержат дрожжей.

Резюме Кефир может содержать до 61 различных микроорганизмов, что делает его гораздо более мощным источником пробиотиков, чем многие другие кисломолочные продукты.

Считается, что некоторые пробиотики в кефире защищают от инфекций.

Сюда входит пробиотик Lactobacillus kefiri , который является уникальным для кефира.

Исследования показывают, что этот пробиотик может подавлять рост различных вредных бактерий, включая Salmonella , Helicobacter pylori и E.coli (8, 9).

Кефиран, один из углеводов, содержащихся в кефире, также обладает антибактериальными свойствами (10).

Резюме Кефир содержит пробиотик Lactobacillus kefiri и углеводный кефиран, которые защищают от вредных бактерий.

Остеопороз характеризуется разрушением костной ткани и является серьезной проблемой в западных странах.

Это особенно распространено среди пожилых женщин и значительно повышает риск переломов.

Обеспечение адекватного потребления кальция — один из наиболее эффективных способов улучшить здоровье костей и замедлить прогрессирование остеопороза (11).

Полножирный кефир — это не только отличный источник кальция, но и витамин К2, который играет центральную роль в метаболизме кальция. Было показано, что добавление K2 снижает риск переломов на 81% (12, 13).

Недавние исследования на животных связывают кефир с повышенным всасыванием кальция в костных клетках. Это приводит к повышению плотности костей, что должно помочь предотвратить переломы (14).

Резюме Кефир из молочных продуктов является отличным источником кальция, а жирный молочный кефир также содержит витамин K2. Эти питательные вещества очень полезны для здоровья костей.

Рак — одна из основных причин смерти в мире.

Это происходит, когда аномальные клетки в вашем теле бесконтрольно растут, например, в опухоли.

Считается, что пробиотики в ферментированных молочных продуктах уменьшают рост опухоли, стимулируя вашу иммунную систему. Следовательно, возможно, что кефир может бороться с раком (15).

Эта защитная роль была продемонстрирована в нескольких исследованиях в пробирках (16, 17).

Одно исследование показало, что экстракт кефира снижает количество клеток рака груди человека на 56% по сравнению с 14% для экстракта йогурта (18).

Имейте в виду, что прежде чем можно будет сделать твердые выводы, необходимы исследования на людях.

Резюме Некоторые исследования в пробирках и на животных показывают, что кефир может подавлять рост раковых клеток. Однако в настоящее время исследований на людях нет.

Пробиотики, такие как кефир, могут помочь восстановить баланс полезных бактерий в кишечнике.

Вот почему они очень эффективны при лечении многих форм диареи (19, 20).

Более того, есть множество доказательств того, что пробиотики и пробиотические продукты могут облегчить многие проблемы с пищеварением (5).

К ним относятся синдром раздраженного кишечника (СРК), язвы, вызванные инфекцией H. pylori и многие другие (21, 22, 23, 24).

По этой причине кефир может быть полезен при проблемах с пищеварением.

Резюме Пробиотики, такие как кефир, могут лечить несколько форм диареи. Они также могут улучшить состояние при различных заболеваниях пищеварительной системы.

Обычные молочные продукты содержат натуральный сахар, называемый лактозой.

Многие люди, особенно взрослые, не могут правильно расщеплять и переваривать лактозу. Это состояние называется непереносимостью лактозы (25).

Молочнокислые бактерии в ферментированных молочных продуктах, таких как кефир и йогурт, превращают лактозу в молочную кислоту, поэтому эти продукты содержат гораздо меньше лактозы, чем молоко.

Они также содержат ферменты, которые способствуют дальнейшему расщеплению лактозы.

Таким образом, люди с непереносимостью лактозы обычно хорошо переносят кефир, по крайней мере, по сравнению с обычным молоком (26).

Имейте в виду, что можно приготовить кефир, на 100% не содержащий лактозы, используя кокосовую воду, фруктовый сок или другой немолочный напиток.

Резюме Кефир имеет низкое содержание лактозы, поскольку содержащиеся в нем молочнокислые бактерии уже предварительно переварили лактозу.Люди с непереносимостью лактозы часто могут без проблем пить кефир.

Аллергические реакции вызваны воспалительными реакциями на определенные продукты или вещества.

Люди с сверхчувствительной иммунной системой более склонны к аллергии, которая может спровоцировать такие состояния, как астма.

В исследованиях на животных было показано, что кефир подавляет воспалительные реакции, связанные с аллергией и астмой (27, 28).

Для лучшего изучения этих эффектов необходимы исследования на людях.

Резюме Ограниченные данные исследований на животных показывают, что употребление кефира может уменьшить аллергические реакции.

Если вы не уверены в качестве покупного кефира, вы можете легко приготовить его дома.

Кефир в сочетании со свежими фруктами делает вкусный и полезный десерт.

Зерна кефира доступны в некоторых магазинах здорового питания и супермаркетах, а также в Интернете.

Вы также можете найти множество сообщений в блогах и видеороликов, в которых рассказывается о производстве кефира, но процесс очень прост:

Положите 1-2 столовые ложки (14–28 граммов) кефирных зерен в небольшую банку.Чем больше вы используете, тем быстрее он будет культивироваться.
Добавьте около 2 стаканов (500 мл) молока, желательно органического или даже сырого. Молоко коров, выращенных травой, очень полезно для здоровья. Оставьте 1 дюйм (2,5 см) наверху банки.
Можно добавить жирные сливки, если хотите более густой кефир.
Закройте крышку и оставьте на 12–36 часов при комнатной температуре. Вот и все.

Готово, когда оно начинает выглядеть комковатым. После того, как вы аккуратно процедите жидкость, остаются оригинальные крупинки кефира.

Теперь вы можете положить зерна в новую банку с молоком, и процесс начнется заново.

Он вкусный, питательный и экологически чистый.

Магазин кефирных круп здесь.

Краткое описание Домашний кефир легко приготовить из кефирных зерен и молока.

Кефир — это здоровый ферментированный продукт, по консистенции сопоставимый с питьевым йогуртом.

Этот продукт традиционно готовят из молочного молока, но существует множество немолочных вариантов.

Исследования показывают, что он укрепляет вашу иммунную систему, помогает при проблемах с пищеварением, улучшает здоровье костей и может даже бороться с раком.

Начните с кефира сегодня, чтобы получить максимум удовольствия от этого вкусного кислого напитка.

Что есть после тренировки, чтобы похудеть, нарастить мышцы и быстрее восстановиться

Поделиться на Pinterest Перекус после тренировки поможет телу восполнить потерянную энергию.

Во время тренировки мышцы расходуют запасенную глюкозу, называемую гликогеном, и ее уровень истощается.

Спорт на выносливость, например бег, требует больше гликогена, чем упражнения с отягощениями, такие как тяжелая атлетика. Еще один эффект от упражнений — в мышцах появляются небольшие разрывы.

Правильный баланс питательных веществ после тренировки восстанавливает уровень энергии и снижает усталость, помогая организму восстанавливать мышцы и наращивать силу для будущих тренировок.

Белки, углеводы и полезные жиры необходимы для восстановления организма.

Протеин

Упражнения поддерживают рост мышц, но тело может наращивать мышцы только в том случае, если они восстанавливаются после каждой тренировки.

Употребление белка после тренировки помогает мышцам восстановиться и предотвращает потерю мышечной массы. Мускулистая масса способствует мускулистому и подтянутому виду.

Углеводы

Углеводы — это макроэлементы, которые помогают организму перезаряжаться и восстанавливать запасы топлива.

Любой, кто тренируется более семи раз в неделю, должен потреблять много углеводов, поскольку они быстро восстанавливают уровень гликогена.

А как насчет жира?

Многие люди считают, что употребление жира после тренировки замедляет пищеварение и усвоение питательных веществ. Для некоторых типов жира это может быть правдой.

Однако информации о посттренировочном эффекте жировых калорий мало. Может быть хорошей идеей ограничить потребление жира после тренировки, но низкий уровень жира вряд ли помешает восстановлению.

Ниже приведены примеры продуктов и соединений, которые помогают организму быстро усваивать питательные вещества и ускорять восстановление.

Молочный белок

Согласно исследованию, опубликованному в 2017 году, всего 9 граммов (г) молочного белка может быть достаточно, чтобы стимулировать синтез белка в мышцах и помочь в восстановлении после упражнений.

Помимо молока, молочные продукты, богатые белком, включают:

Греческий йогурт
сыр рикотта
творог
кефир

Фактически, порция нежирного кефира в 1 чашке содержит 9.2 г качественного протеина. Эти белки могут восстанавливать новые клетки, особенно в мышцах. Эти белки также содержат все незаменимые аминокислоты, которые доступны только с пищей.

В 2007 году некоторые исследователи обнаружили, что белки на основе молока более эффективны, чем белки на основе сои, в стимулировании роста мышечных белков после упражнений с отягощениями.

Исследователи пришли к выводу, что, хотя и молочный, и соевый протеины помогают человеку поддерживать и наращивать мышечную массу, молочные протеины более эффективны в поддержке быстрого роста сухой мышечной массы.

Яйца

Результаты исследования, проведенного в 2017 году, показали, что употребление цельных яиц после упражнений с отягощениями приводит к большему синтезу белка, чем потребление яичных белков с таким же содержанием белка.

Исследователи пришли к выводу, что питательные вещества в желтке помогают стимулировать мышцы более эффективно.

Омега-3 жирные кислоты

Исследования Медицинской школы Вашингтонского университета показывают, что добавки с омега-3 жирными кислотами помогают повысить синтез мышечных белков и увеличить размер мышечных клеток у здоровых людей молодого и среднего возраста.

Жирная рыба, включая лосось, богата омега-3 жирными кислотами. Тунец также содержит высокий уровень жирных кислот, и около 6 унций (унций) тунца, упакованного в воду, содержат 41,6 г белка и 5,4 г жира.

Другие данные показывают, что жир, полученный из жирной рыбы, может помочь уменьшить болезненность мышц после тренировки с отягощениями. Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что употребление 6 г рыбьего жира каждый день в течение 1 недели перед началом упражнений с отягощениями привело к снижению болезненности мышц.

Углеводы

Употребление продуктов, богатых углеводами, может быть лучшим способом уменьшить снижение иммунитета, которое может произойти после тренировки.

Употребление углеводов в качестве закуски после тренировки также способствует накоплению гликогена.

Сладкий картофель, зерна и фрукты могут содержать большое количество полезных углеводов, как и киноа.

Квиноа не содержит глютена, классифицируется как псевдозерновые и обычно употребляется в виде зерна. Он богат клетчаткой и белком, в 1 чашке содержится 8,14 г.

Кроме того, квиноа имеет низкий гликемический индекс, что делает ее отличным выбором для людей, которые регулируют уровень сахара в крови.

Травяной чай

Питательные вещества и химические соединения, содержащиеся в травяных чаях, особенно йерба мате, могут помочь организму эффективно перерабатывать углеводы и белки.

Авторы исследования, проведенного в 2016 году, сравнили влияние йерба мате на воду после тренировки. Участники, которые пили йерба матэ, быстрее восстанавливали силы за 24 часа после тренировки.

В 2012 году исследователи обнаружили, что мыши, которым вводили экстракт мате йерба, были способны быстрее метаболизировать и расходовать больше энергии, чем те, кто этого не делал.

Вода

Очень важно пить много воды до, во время и после тренировки. Сохранение гидратации гарантирует, что тело получит максимальную пользу от упражнений.

При потоотделении организм теряет воду и электролиты, поэтому употребление воды во время и после тренировки способствует работоспособности и восстановлению.

У всех разное количество воды, в которой они нуждаются, в зависимости от типа упражнений, от того, сколько они потеют, насколько они хотят пить, а также от других факторов.

Что есть до и после тренировки

В общем, рекомендуется есть некоторую комбинацию белков и углеводов перед тренировкой для поддержания энергии и наращивания мышечной массы, — говорит Кейт Паттон, доктор медицинских наук, специализирующаяся на спортивном питании в клинике Кливленда в Огайо. С другой стороны, следует избегать продуктов с высоким содержанием жира или клетчатки (например, брокколи или бутерброда с сыром на гриле), поскольку они могут вызвать расстройство желудка и спазмы.

Но то, что вам следует съесть перед 30-минутной ходьбой, будет отличаться от того, что вы едите перед тренировочным бегом на 20 миль.Вот что вам нужно знать.

Если вы тренируетесь менее часа, первым делом утром , Макдэниел и Паттон соглашаются, что нет необходимости есть. В самом деле, может быть преимущество , а не есть перед ранними утренними тренировками, которые не слишком интенсивны.

«Если у вас ранняя тренировка, легкая или легкая, и вы пытаетесь похудеть, возможно, лучше выпить стакан воды, но не принимать пищу», — говорит Макдэниел, отмечая, что это побуждает ваше тело сжигать лишний вес. больший процент жировых отложений, необходимых для тренировки.Согласно исследованию, опубликованному в декабрьском выпуске журнала EBioMedicine , исследования показали, что люди могут сжигать больше жира в течение 24 часов, если они тренируются перед завтраком, по сравнению с упражнениями в течение дня. (2)

Но если вы просыпаетесь голодным, вам может потребоваться немного еды в желудке перед активностью. По словам Паттона, признаки того, что вы слишком голодны, чтобы бегать на пустом месте, включают невыносимые голодные боли, головную боль, бред или головокружение, раздражительность или неспособность сконцентрироваться.

В этих случаях, даже если у вас есть всего 10-15 минут до тренировки, ешьте небольшое количество быстро усваиваемых углеводов, например 4 унции фруктового сока, небольшой банан, горсть винограда или горсть сухих хлопьев. чтобы у вас была физическая и умственная энергия, чтобы двигаться. Другие данные предполагают, что этот тип небольших закусок, богатых углеводами (или даже несколько более крупных закусок на 200 калорий), также может усилить чувство расслабления после вашей тренировки, что значительно повысит ваши шансы придерживаться его, согласно июльскому отчету. Исследование 2015 г. опубликовано в журнале Nutrients .(3)
Если вы тренируетесь на больше , чем час утром , вам всегда следует съедать небольшое количество легкоусвояемых углеводов — как варианты, упомянутые выше — чтобы у вас было необходимая энергия для поддержания тренировки, говорит Паттон. Если вы просыпаетесь как минимум за 30 минут до тренировки, у вас будет достаточно времени, чтобы переварить еще более существенную закуску — около 200 калорий. (Представьте себе легкий завтрак, например, половину английского маффина со столовой ложкой арахисового масла и несколькими ломтиками банана, яблоко со столовой ложкой миндального масла или полстакана простого йогурта с небольшой горсткой гранолы.)
Идеальным вариантом может быть пробуждение с достаточным количеством времени, чтобы позавтракать перед интенсивными тренировками, добавляет МакДэниел. Дополнительные калории в вашей системе помогают предотвратить усталость, поэтому у вас будет достаточно энергии, чтобы завершить тренировку в то время дня, когда в противном случае вы могли бы чувствовать себя довольно сильно истощенным. Вы сможете работать сильнее, когда в вас будет немного топлива!
Если вы тренируетесь позже в день и поели в течение последних двух-трех часов, вы сможете нормально выполнять тренировку без каких-либо дополнительных источников предтренировочного топлива, говорит Макдэниел.Но если вы недавно не ели, вам следует перекусить от 100 до 200 калорий за 30 минут до часа до тренировки, чтобы вы были морально и физически готовы.
Как долго вы должны ждать, чтобы тренироваться после еды? Если вы только что поели, вам следует подождать два-три часа перед тренировкой; а если вы только что перекусили, подождите около получаса, — говорит Макдэниел.
Если вы собираетесь выполнять кардио-тренировку, этот перекус должен быть с высоким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и низким содержанием жира (но вам не нужно отказываться от жира).Конкретные примеры включают: лепешку из цельнозерновой муки с мазком из арахисового масла и банана, половину бутерброда с индейкой или овсянку с фруктами и орехами.
Если вы собираетесь заниматься силовыми тренировками, этот перекус должен быть с высоким содержанием белка, умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров. (4) Конкретные примеры включают: яйца и ломтик тоста из цельнозерновой муки, творог с фруктами или греческий йогурт с фруктами и орехами.
.

Кефир после тренировки

Многие люди, занимающиеся тем, или иным видом спорта употребляют кефир после тренировки. Правильно ли это? О том стоит ли пить кефир после тренировки – далее в статье.

Кефир после тренировки – эффективно ли пить его для похудения?

Сам по себе кефир является продуктом, помогающим организму восполнить дефицит белка, который часто возникает при силовых тренировках. Также, он способствует снижению дефицита жидкости в организме спортсмена. Кроме того, кефир уже давно зарекомендовал себя как продукт, нормализующий работу пищеварительной системы. Так что его польза при тренировках очевидна.

Помимо этого, в кефире содержится необходимый человеческому организму кальций, который не только укрепляет костные ткани, но и способствует сжиганию жировых отложений. Кстати, о последней особенности этого минерала знают далеко не все. Ввиду этих особенностей, кефир показан к употреблению всем спортсменам в возрасте менее 25-ти лет, а также людям, страдающим от избыточного веса.

Пить обезжиренный кефир после тренировки можно и нужно. Для справки: этот вид кефира содержит 0,05 % жира, а его соперник с обычным содержанием жира – 2,5-3%. Учитывая то, что пользы оба вида приносят одинаково, употреблять лишние калории просто не имеет смысла. Обычный кефир содержит примерно 400 калорий на литр, а обезжиренный – всего 270, т.е. – почти вдвое меньше.

Употребление кефира после тренировки поможет нормализовать метаболизм, что повысит эффективность занятий. Кроме того, этот продукт является антиоксидантом, который нейтрализует свободные радикалы, разрушающие волокна мышц. Особенно много радикалов возникает в процессе тренировки. Так что ответ на вопрос о пользе кефира после тренировок очевиден.

Для сброса жировой массы без ущерба для мышечной существует специальная диета, основой которой является кефир. В течение дня необходимо есть только овощи и низкокалорийные фрукты, а также – обезжиренное мясо, рис, овсяные каши, птицу яйца, гречку и конечно – кефир. Причем последнего за сутки необходимо выпить не менее двух литров.

польза и вред. Что же лучше

Привет, други и подруги! Что-то с утра меня пробило на хавчик, и поэтому я решил написать очередную питательную статью сегодня на тему — молоко в бодибилдинге. В этой заметке я постарался собрать максимальный концентрат информации об этом белом напитке. Вы узнаете о его роли в жизни бодибилдера, влиянии на мышцы, также познакомимся с бытовыми премудростями – какое бывает, нутриентный состав продукта и прочее.

Ну что, будем начинать по-легоньку.

Молоко в бодибилдинге: пить или не пить

«Вот Вы говорите царь, царь…а нам, царям, нужно молоко бесплатно за вредность давать».

из к.ф. “Иван Васильевич меняет профессию”.

Все мы прекрасно помним из детства, как родители заставляли нас пить молоко, приговаривая известное словосочетание про здоровье. Священным ритуалом практически для каждого ребенка — выпить кружку молока с медом перед сном и пойти спать. Да, действительно, нам постоянно твердили, что молоко укрепляет кости, придает силы, способствует росту и только положительно сказывается на нашем здоровье. Весьма полезные эффекты для бодибилдера, согласитесь? Ну что, давайте разбираться, так ли уж полезно и необходимо молоко в бодибилдинге.

Итак, молоко – натуральный продукт, нормальный секрет молочных желез всех млекопитающих. Современному человеку чаще всего приходится иметь дело с коровьим, однако также существует: козье, овечье, верблюжье, кроличье и другие. Вся эта молочка отличается друг от друга химическим составом, т.е. разным процентным содержанием веществ (см. таблицу) .

Молоко – это комплексный продукт состоящий из 2 фаз: водной (до 88% от объема) и жировой (до 12% ) . В водной части растворены – молочный сахар, витамины, минеральные вещества, белковые тела. В жировой находятся: жировые шарики, пигменты, витамины, ферменты, гормоны.

Молоко в бодибилдинге: состав

Давайте немного углубимся в химию и пробежимся по каждому компоненту состава.

Примечание:
Качество и пищевая ценность молока определяются по величине содержания в нем сухих веществ, СОМО (сухой обезжиренный молочный остаток) .

Вода

В молоке H 2 O пребывает в двух состояниях: свободном и связанном. Первая – легко из него удаляется при сушке, замораживании и тп. Вторая (около 3,5% ) – находится в коллоидном (связанном) состоянии.

Молочный жир

В молоке имеет форму шариков и находится в состоянии эмульсии/суспензии. Всего выделено около 20 жирных кислот. В молоке присутствуют такие липоиды как фосфатиды (регулируют обмен веществ) и стерины.

Примечание:
1 мл молока содержит до 5 млрд жировых шариков.

Белки

Самый важный компонент для строительства мышц атлета. В молоке содержатся наиболее полноценные и усвояемые белки (до 3,85% ) – казеин, глобулин, молочный альбумин. Казеин – всем нам известный из “долгоиграющий” белок. Глобулин и альбумин – иммунные белки плазмы. Последний содержит большое количество триптофана – незаменимой аминокислоты, способствующей выработке .

Молочный сахар

Лактоза – главный источник питания молочнокислых бактерий, которые сквашивают молоко.

Ферменты

Вещества, ускоряющие течение биологических процессов. В молоке присутствуют: лактаза, липаза, фосфатаза и другие. Лактаза — расщепляет молочный сахар до глюкозы и галактозы, липаза – расщепляет молочный жир до глицерина и ЖК.

Гормоны

Биологически активные вещества, оказывающие регулирующее воздействие на функции организма, а также на образование и выделение молока.

Пигменты

Природные окрашенные вещества, придающие (вместе с жировыми шариками) определенный цвет молоку.

Конечно же, есть в коровьем пойле:) и витамины с минералами, правда, их количество оставляет желать лучшего. Чтобы иметь более полную картину о составе молока, лучше оперировать цифрами, для этого следующие таблицы (с разными видами молока) вам в помощь (кликабельно) .

Теперь коснемся некоторых гастрономических особенностей молока. Думаю, Вы часто ходите по продуктовым магазинам (ведь бодибилдерам/фитнес-барышням необходимо усиленно питаться) и порой замечаете, какое количество видов молока представлено на прилавках.

Молоко в бодибилдинге: основные виды

Давайте пробежимся по всей этой номенклатуре заумных названий. Итак:

по степени жирности: цельное (не разделенное на фракции — 3,5% жира) , нормализованное (3,2% ) , нежирное, повышенной (4-6% ) /пониженной (2,5% ) жирности;
по степени воздействия температуры: топленое (выдержанное при 92-95 гр. в течении 4 часов, срок хранения – 1 месяц) , пастеризованное (нагрев до 74 гр., срок хранения до 10 дней) , стерилизованное (добавление солей- стабилизаторов, нагрев до 100 гр, срок хранения полгода) , ультрапастеризованное (интенсивный нагрев до 130 гр и интенсивное охлаждение, срок хранения – 3-5 месяцев) ;
по “запудриванию” мозгов потребителю: витаминизированное (с добавлением витамина С) , белковое (с добавлением сухого молока) , восстановленное (из сухого молока или сливок) , шоколадное (с добавление какао) .

Чтобы Вам было проще ориентироваться во всем многообразии молочных продуктов, приведу небольшую сводную таблицу по составу макронутриентов и правилам приемы “молочки”.

Примечание:
В 2008 году Д.А. Медведев подписал ФЗ “Технический регламент на молочную продукцию” согласно которому в России появилось настоящее молоко, а не восстановленное из сухого (молочный напиток) , которое продавалось ранее.

Молоко в бодибилдинге: факты в пользу молока

Ну что, пришла пора выяснить, какое место занимает молоко в рационе питания бодибилдеров, и что наука и сами культуристы нам рекомендуют. Рассмотрим факты и научные данные, которые известны о молоке в отношении его воздействия на мышечную массу атлета.

№1.

Молочный белок считается одним из самых качественных (имеет полноценный аминокислотный профиль) , усвояемых и быстроперевариваемых . Он позволяет существенно снизить нагрузку на кишечник. 250 мл молока содержит 8 гр ценнейших “жидких” (быстрые/медленные) белков, которые так необходимы после физической активности.

№2.

Молоко и его продукты способствуют наращиванию и укреплению костной массы (костей) . Кальций также способствует .

№3.

Молоко отлично задерживает воду в организме и позволяет восстановить водный и питательный баланс после тренировки.

№4.

Молоко подавляет голод и создает ощущение сытости за счет наличия в своем составе медленных белков и жиров. Из-за усиленного питания и калорийного рациона повышается секреция всех анаболических гормонов (в т.ч. инсулина) . Из-за этого велика вероятность превращения им углеводов в подкожный жир — ведь это его природная функция, создавать аварийные запасы топлива. Молоко позволяет блокировать эту функцию инсулина. В результате чего, употребляч молоко при наборе массы, вы не наберете жир.

№5.

Хороший продукт по соотношению цена-качество. Кроме того, он уже готов к употреблению, и с ним не надо “химичить”.

№6.

Парное молоко – природно-структурированный анаболик, содержащий особые соединения — цитокины. Они заставляют перерождаться в клетки мышц стволовые клетки, т.е. происходят изменения на уровне генетики. В процессе тренировок Ваши мышечные волокна рвутся, и их заживление происходит под действием стволовых клеток спинного мозга, которые управляются цитокинами (также вырабатываются организмом) . В процессе термической обработки молока количество этих соединений уменьшается. Поэтому для роста мышц нужно больше цитокинов из парного молока.

Примечание:
В настоящее время создали препарат “Про-генекс”, который позволяет стимулировать белковый синтез и существенно увеличить мышечную массу путем ввода таких цитокинов в организм. Хорошая новость в том, что это не стероиды!

Итак, с положительными моментами и пользой молока разобрались, но вот не задача, один известный культурист вот что сказал про молоко: “Milk is for babies”.

Да, действительно, в 1977 году в фильме “Качая железо”, железный Арни именно так и говорит: “оставьте молоко детям, оно не для бодибилдеров”. В свою очередь, в том же 1977 году в своей книге “Становление культуриста”, он рассказал как много парного молока пили атлеты золотой эры тягания железок. Кому верить – киношному или книжному Арнольду? :).

Как Вы знаете,в создании фильмов участвует масса стороннего народа — это и режиссеры со сценаристами, и различные технари (операторы, постановщики) и конечно же очень часто писаки текстов. Вот именно они и ответственны за то, что и когда актеры должны вещать. Поэтому не стоит верить всему услышанному с голубого экрана. “Сам я так не считаю” – вот закулисный вариант актера насчет молока в бодибилдинге.

Примечание:

Непереносимость молока/молочных продуктов является насущной проблемой для многих людей. Здесь камнем преткновения является недостаток в организме фермента лактазы, который отвечает за расщепление лактозы (молочного сахара молока) . Попробуйте употреблять молоко не отдельно, а с другими продуктами и маленькими порциями.

Вообще, согласно последним научным данным из Америки и Англии, цельное шоколадное молоко является одним из самых эффективных средств (в сравнении с углеводными смесями) в деле восстановления сил атлета после тренировки. Кроме того, цельное молоко лучше воздействует (в сравнении с обезжиренным) на белковый синтез мышц. Чтобы сделать подобие шоколадного молока, необходимо взять 200 мл цельного молока и добавить туда 1 ч.л. какао-порошка. Лучшим временем приема такого напитка является в течении 20-30 минут после тренировки.

Уфф-ф, ну вот, собственно, и все вопросы рассмотрели, уверен, по прочтении у Вас сложилось полное представление об этом продукте из детства.

Послесловие

Сегодня мы выяснили, стоит ли всем активно занимающимся включать молоко в свой питательный рацион. Поэтому, придя в следующий раз в магазин, вспомните все выкладки статьи и примите единственно верное решение.

У меня же на этом все, вот так – в таком духе, таком разрезе. До связи, рад был всех видеть, заходите, Вам здесь всегда рады!

PS. Не ограничиваемся только чтением, активно жмякаем по кнопочкам и привлекаем собратьев по разуму!

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Кефир – один из самых популярных молочных продуктов, является отличным источником белка и кальция, способствует улучшению пищеварения. В бодибилдинге кефир чаще всего применяется как альтернатива , в большинстве случаев теми спортсменами, у которых молоко не переваривается или вызывает трудности при усвоении. В данной статье мы рассмотрим все прелести кефира и расскажем, почему его стоит включить в свой рацион питания.
Если у вас непереносимость лактозы (не переваривается молоко), то выбор очевиден. Но если у вас с усвоением молока проблем нет, то приходится выбирать. Для этого давайте сравним ихние особенности. Оба продукта содержат много белка и кальция, оба дают примерно одинаковое количество калорий, оба содержат минимальное количество жира (если покупать в магазине). Если посмотреть на эти характеристики, то может показаться что в принципе все равно, что выбрать – главное, чтобы вкус нравился, но есть некоторые моменты.
Выводы? Если выбираете между магазинным кефиром или молоком, то мы однозначно советуем кефир. Если же выбор идет между домашним молоком или кефиром, то берите то, что нравится, если у вас нету проблем с усвоением лактозы.
Среди всех нутриентов в бодибилдинге на первое место ставят белок, что ж в кефире его предостаточно. Согласно законодательству Российской Федерации, продаваемый кефир должен содержать не менее 3г протеинов на 100г продукта – в большинстве случае так и есть. Учитывая, что в бодибилдинге кефира любят пить много, то один такой прием будет приносить от 15 до 30г белка.
Что касается калорийности, то здесь все зависит от степени жирности кефира. Калорийность вы можете посмотреть на этой таблице.

Принимать кефир мы рекомендуем после тренировки с полноценным приемом пищи – таким образом вы получите больше белков и улучшите усвояемость остальных ингредиентов. Кефир можно кушать со многими продуктами, но после тренировки оптимально сочетать сложные углеводы (рис, гречка), кефир и животный белок (куриная грудка или другие виды мяса).

Как кефир, так и сывороточный протеин, являются весьма и весьма полезными продуктами, обладающими несомненными преимуществами для здоровья. Вы можете задаться вопросом, а что из них все-таки полезнее? Ведь на поверхности оба продукта содержат в себе белок.

КЕФИР ПРОТИВ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

Кефир и сывороточный белок похожи тем, что происходят из одного источника, а именно из коровьего молока. Кефир — это продукт ферментированного коровьего молока, но он также может содержать козье или овечье молоко. Сывороточный протеин является одним из двух белков, обнаруженных в коровьем молоке, который впоследствии отделяется от молока во время процесса производства сыра. Данный белок проходит через дополнительное очищение и сушку для получения сывороточного порошка.

ПРЕИМУЩЕСТВА КЕФИРА

Кефир содержит пробиотики, такие как живые бактерии и дрожжи. Эти микроорганизмы поддерживают иммунную систему организма, помогая ему бороться с болезнетворными бактериями и другими патогенами. Согласно Национальному центру дополнительной и альтернативной медицины, эти обнаруженные в кефире бактерии способны оказать помощь в лечении желудочно-кишечных расстройств, инфекций мочевых путей и синдрома раздраженной толстой кишки. В довершение кефир является отличным источником белка и других жизненно важных питательных веществ. Одна порция (одна чашка) обеспечивает 30% рекомендуемого суточного содержания кальция.

ПРЕИМУЩЕСТВА СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА

Сывороточный белок — это легко перевариваемая форма белка, которую есть смысл принимать, если вы недополучаете белок из своего рациона. И так как это порошок, вы легко можете использовать его в любом рецепте, повышая питательную ценность блюда. Сыворотка отличается от некоторых белков тем, что она является полноценным белком. Полноценный белок содержит все незаменимые аминокислоты. А аминокислоты — это строительные блоки белков, которые организм использует для восстановления тканей и наращивания мышечной массы.

ЧТО ЖЕ ЛУЧШЕ?

Как кефир, так и сывороточный белок могут улучшить ваши спортивные результаты. Исследование, проведенное в 2007 году в «Current Sports Medicine Reports», обнаружило, что пробиотики, обнаруженные в кефире, помогали спортсменам легче восстановиться и меньше уставать после тренировок. Аналогично, Whey Protein Institute объясняет, что сывороточный белок может помочь восстановить мышечную ткань, поврежденную во время тренировок. Оба продукта обеспечивают питательную поддержку для необходимой физической активности.

РЕШЕНИЕ

Один из вариантов, который можно взять на вооружение для получения максимальной пользы от приема кефира и сывороточного белка, заключается в том, чтобы использовать их вместе. Вы можете приготовить вкусный питательный коктейль, объединив чашку кефира с 1 порцией сывороточного протеина. Таким образом, вы поддержите иммунную функцию за счет кефира и повысите питательную ценность благодаря сывороточному белку. И все это в одном напитке! Однако учитывайте тот факт, что любой из этих продуктов может быть неприемлем для людей с непереносимостью лактозы.

Многие продукты обладают анаболическим потенциалом. Поставь этот потенциал на службу своей мышечной массе !

Что такое правильное питание ? Сухие куриные грудки с безвкусным рисом? Нет, это правильное понимание главного алгоритма: все продукты делятся на те, что помогают мышечному росту, и те, что мешают ему. Пополни свой рацион новыми полезными названиями. Ешь, качайся и расти!

Эта рыба относится к тому же семейству лососевых, что и общеизвестная семга, а потому содержит не меньше полезных жиров омега-3 . Эти жиры, как известно, успешно помогают спортсменам бороться с воспалениями суставов. Культуристу важно знать, что регулярное потребление рыбьего жира ускоряет набор мышечной массы и сокращает восстановление после силовых тренировок.

Новейшее открытие гласит, что жиры омега-3 активно стимулируют синтез мышечного лейцина. Данная аминокислота является, как известно, сильнейшим анаболическим агентом.

Не реже 2-3 раз в неделю вам следует включать в свое меню блюдо из рыбы. Причем, макрель имеет явное преимущество перед популярной семгой, поскольку помимо жиров омега-3 содержит еще и много цинка. Этот минерал значительно повышает естественное производство тестостерона, а также блокирует важное негативное следствие тяжелых тренировок — сокращение секреции тироидных гормонов. Прием биоактивного цинка из макрели успешно восстанавливает работу щитовидной железы.

ЗАПОМНИ!

Омега-3

Изучение жиров семейства омега-3, которые в избытке содержатся в рыбах семейства лососевых, привело американских ученых к удивительному открытию.

Оказывается, достаточно принять 2,5 г таких жиров и уровень стресса в организме понизится на 20%. Таким образом, жиры семейства омега-3 культуристу полезно принимать в период особенно тяжелого тренинга. Снижение уровня тренировочного стресса гарантированно понизит секрецию катаболических гормонов и, тем самым, уменьшит разрушение мышечной массы. (Прием более 3 г рыбьего жира приводит к немедленному загустению крови и угрожает кардио-шоком, вплоть до летального исхода.)

Это растение выделяет из почвы и аккумулирует в корнеплоде естественные соли азота, которые расширяют просвет кровеносных сосудов у спортсменов и повышают их выносливость .

Если за час перед тренировкой съесть пару корнеплодов свеклы среднего размера, то вы отметите у себя явное повышение мышечной энергетики. К тому же, в течение тренировки у вас понизится потребление кислорода, что позволит вам выполнить больше повторов и сетов. Ученые отмечают, что после приема свеклы митохондрии мышечных клеток начинают работать более активно и потому вырабатывают больше энергии. Свекла — самый безопасный спортивный допинг на свете!

ЗАПОМНИ!

Таково повышение силы мышц корпуса после 2 недель регулярного приема бетаина, аминокислоты, выделенной из обыкновенной свеклы. Бетаин также содержится в ростках пшеницы и шпинате, однако в незначительных количествах.

Йогурт

Большой проблемой в бодибилдинге является снижение иммунитета под действием тяжелого тренинга. Между тем, уже пара стаканчиков йогурта гарантированно повысит вашу сопротивляемость инфекции. Впрочем, вам будет полезен любой ферментированный молочный продукт.

Согласно научным исследованиям, молочнокислые бактерии оздоравливают микрофлору кишечника спортсмена, значительно повышая усвоение белка и жиров . К тому же ферментизация сопровождается образованием молочной кислоты, которая тоже улучшает усвоение белков, но вдобавок ускоряет всасывание в кровь полезных микроэлементов. Тем самым, кисломолочные продукты успешно противостоят обратному процессу — ухудшению пищеварения под действием тренировочного стресса.

Важно и то, что многие молочные продукты, в частности, греческий йогурт и домашний сыр содержат очень много казеина. Научные исследования показали, что регулярный прием на ночь данных молочных продуктов повышает средний темп белкового синтеза на 22 %, тогда как прием казеина в порошке ускорил белковый синтез только на 10 %.

Помните, что вам нужны ферментированные молочные продукты, которые не прошли пастеризации. Такие продукты долго хранятся, однако после нагрева уже не имеют в своем составе «живых» лактобактерий. Особенно избегайте йогуртов с «химическими» загустителями и подсластителями.

Сардины

Были времена, когда тунец считался рыбой номер один в питании культуристов, поскольку он содержит высокое количество белка. Однако в наш век загрязнения Мирового океана тяжелыми металлами вам стоит поменять консервы из тунца на баночку сардин. В отличие от тунца эта рыба, практически, не накапливает в себе ртути.

Сравнительные исследования показали, что баночка сардин содержит в 27 раз меньше ртути, чем баночка тунца. Сардины почти не уступают тунцу по содержанию белка, однако при одинаковом весе включают в 6 раз больше жиров семейства омега-3. Польза этих жиров для культуристов общеизвестна. Помните, вам нужны только настоящие сардины, те, что родом из Франции. Все прочие консервы являются подделкой. В США продукт под названием «Сардины» содержит молодую сельдь, в России — хамсу или анчоуса, в Германии — кильку.

Квашенная капуста

Это блюдо получают методом молочнокислого брожения, что приводит к накоплению в продукте молочной кислоты, а также целого ряда витаминов — А, В и С. Добавление в рацион квашенной капусты в небольшом количестве приводит к отчетливому эффекту улучшения пищеварения. Это обстоятельство особенно важно для культуристов, поскольку рост мышечной массы всецело зависит от того, насколько хорошо работает желудок спортсмена.

Корейцы считают, что квашенная капуста способствует похудению. Западная медицина не воспринимала данное утверждение всерьез, пока не вздумала его проверить. В 2011 году были проведены исследования, которые доказали, что потребление квашенной капусты способствует похудению в области талии. Попутно было отмечено, что у испытуемых нормализовался уровень сахара в крови, что, возможно, и стало главной причиной сокращения жировых отложений .

Спортивные диетологи обращают внимание на то, что квашенная капуста является концентрированным источником биотина — редкого витамина группы В, который имеет анаболические свойства. Синтетическая форма такого витамина, практически, не усваивается организмом.

Шоколадное молоко

Натуральное молоко выиграло соревнование со спортивными напитками, когда было предложено бегунам, завершившим долгую дистанцию, для устранения дигидратации.

Несмотря на то, что спортивные напитки включали электролиты и специальные углеводы, повышающие усвоение жидкости, они проиграли обыкновенному низкожирному молоку. Дальнейшие исследования показали, что молоко является высокоэффективным посттренировочным продуктом . Оказалось, что оно ускоряет накопление гликогена в печени, успешно борется с секрецией катаболических гормонов, а также добавляет темпа белковому синтезу

Добавление «быстрых» углеводов и порошка какао превращает шоколадное молоко в бесконкурентный продукт спортивного питания, который следует принимать сразу после окончания силовой тренировки. Практики утверждают, будто шоколадное молоко вдобавок нужно пить прямо между сетами силовых упражнений . Такой прием невероятно ускоряет мышечный рост!

Следует напомнить, что силовые атлеты начала прошлого века считали молоко главным стимулятором силы и выпивали до 3 литров цельного молока за день.

Эти орехи содержат больше растительного белка и клетчатки, чем все прочие. Однако куда важнее то, что в составе миндаля можно отыскать самую биологически активную форму витамина Е — альфа токоферол. Она куда полезнее синтетического витамина Е, который продается в аптеках. К тому же в миндале много витаминов группы В, которые отвечают за высокий тонус нервной системы. Дефицит этих витаминов означает потерю концентрации и снижение силы мышечного сокращения.

В бодибилдинге считают правилом прием 35 г орехов прямо перед сном, вместе с молочным казеином. Небольшой порции орехов хватает, чтобы жиры и клетчатка еще больше замедлили усвоение казеина.

ЗАПОМНИ!

Свежие!

Вам не годятся лежалые орехи, а также жареные и в добавок посыпанные солью. Купите орехи нового урожая, желательно, неочищенные. Это будет лишней гарантией их качества. Дело в том, что многие производители подвергают очищенные орехи чрезмерной сушке, а то и обработкой химикатами в интересах долгого хранения.

Уксус

Чем больше питательных веществ поступит внутрь мышечных клеток, тем активнее они будут делиться, тем больше будут ваши мышцы . Как заставить клетки «впустить» в себя экстремальное количество питания ? Оказывается, вместе с высокоуглеводной пищей нужно принять обыкновенный уксус.

Исследования показали, что уксус многократно повышает усвоение углеводов мышечными клетками и существенно ускоряет накопление в мышцах гликогена. Особенно хорошо уксус срабатывает в сочетании с «быстрыми» углеводами, например, с картофельным пюре. Причем, уксуса нужно совсем немного — не более 2 чайных ложек. Диетологи советуют добавлять уксус в овощные салаты. Салаты с уксусом нужно включить в первый послетренировочный прием пищи, содержащий много углеводов. Вторично уксус следует принять в составе салата в последний большой прием высококалорийной пищи перед сном.

Авокадо

Плоды авокадо должны входить в меню культуриста на обязательных правах. Они содержат мононенасыщенные жиры, которые, как ни парадоксально, помогают похудеть, поскольку ускоряют утилизацию жиров организмом. К тому же авокадо почти в 15 раз увеличивает усвоение организмом человека антиоксидантов каротиноидов, которые здорово помогают ускорить восстановление после физических нагрузок. Съедайте за день половинку авокадо, добавляя его в овощные салаты. Хранить авокадо нужно в холодильнике.

Гороховый протеин

Горох — единственный вид бобовых, который не содержит веществ, мешающих работе пищеварения. Гороховый протеин крайне редко вызывает аллергию, в отличие от сывороточного белка и казеина. Если по каким-то причинам ваш желудок не выносит молочный белок, смело переходите на гороховый протеин. Горох не содержит эстрогеноподобных веществ, как соя, и ничем не угрожает вашему мужскому здоровью. Зато в гороховом белке необычно много аминокислот ВСАА и глютамина, совсем как в молочном протеине. Если вы вдруг откажетесь от животного белка и перейдете на растительный гороховый, то ваши мышцы попросту не заметят перемены.

Малина

Эта ягода реально поможет вам вырастить большие мышцы . И дело даже не в том, что малина содержит мощные антиоксиданты антоцианиды и помогает ускорить восстановление. Она делает ваш мозг более чувствительным к пептидному гормону лептину, который управляет скоростью метаболизма. В процессе тяжелого тренинга уровень лептина неизбежно снижается. Это приводит к замедлению обмена и закономерному падению мышечной работоспособности. В итоге ваш прогресс начинает буксовать. Хуже всего то, что дефицит лептина сразу же сокращает секрецию стероидных гормонов. В итоге ваши половые органы «съеживаются». Пока вы едите малину, с тонусом половых органов у вас все будет в порядке.

Кефир

Большая порция этого напитка содержит 12 г ценного молочного белка, но напрочь лишена лактозы. Это означает, что кефир вполне может стать заменой молоку для тех, чей желудок не переносит лактозу. Лактоза разрушается в процессе ферментизации молока, которая к тому же наделяет кефир биоактивными пептидами и пробиотиками.

Исследования показали, что кефир реально укрепляет иммунитет . Следовательно, он незаменим на этапе тяжелого тренинга, угрожающего снижением сопротивляемости инфекциям. Наука установила прямую связь между иммунитетом и темпами роста мышечной массы. Это означает, что кефир, повышая иммунитет, ускоряет рост ваших мышц. Впрочем, самое интересное в том, что кефир блокирует генетические сигналы, стимулирующие накопление жира под кожей в условиях стрессов. Если так, то кефир тем более необходим на этапе тяжелых силовых тренировок. Вместе с мышцами вы прибавите меньше жира, чем обычно.

Брокколи

Этот подвид цветной капусты сделает из вас настоящего мужчину . Обычно брокколи едят на этапе борьбы за мышечный рельеф. Брокколи быстро наполняет желудок и вызывает насыщение, но при этом содержит минимум калорий. Между тем, брокколи нужно потреблять круглогодично. Эта разновидность капусты содержит два уникальных соединения, которые обладают довольно необычным свойством. Они блокируют женские гормоны эстрогены , которые в небольших количествах вырабатываются и в мужском организме. В частности, на нужды производства эстрогенов расходуется тестостерон.

В результате его общий уровень ощутимо снижается. Больше того антиэстрогенные соединения из брокколи сами формируют псевдоэстрогены, которые «отключают» эстрогеновые рецепторы клеток. В итоге «настоящие» эстрогены оказываются не у дел.

Снижение уровня эстрогенов в мужском организме сразу же отзывается повышением анаболического статуса . Это связано с тем, что эстрогены являются злейшими врагами тестостерона. Брокколи не назовешь вкусным блюдом. Диетологи советуют слегка отваривать соцветия и полусырыми резать их в овощные салаты.

Киноа

Дикий рис, конечно же, полезен, но слишком уж много с ним возни! Варить такой рис приходится не менее 45 минут! Между тем, вы можете запросто заменить его другой крупой, куда более полезной! Речь идет о киноа, зерновой культуре инков, которая сегодня широко продается по всему миру. В киноа куда больше белка, чем в рисе и даже в пшенице. Пшеницу считают чемпионом европейского стола. Она содержит до 14 процентов растительного протеина (рис — 7,5 процентов). Между тем, показатель киноа варьируется от 16 до 20 процентов.

Удивительно то, что аминокислотный состав белка киноа очень близок к молочному протеину и включает те же самые 20 аминокислот . Вдобавок киноа не уступает рыбам по высокому содержанию фосфора. Железа в киноа вдвое больше, чем в пшенице. К тому же в крупе есть цинк, да еще в немалом количестве.

Впрочем, не менее важно и то, что киноа имеет крайне низкий гликемический индекс (53) . Это означает, что после приема блюда уровень сахара в крови нарастает крайне медленно, не угрожая всплеском, после которого наступает сонливость. Варить киноа нужно всего 15 минут, что куда удобнее. Крупу используют в качестве гарнира к мясу или добавляют в салаты.

Одна порция чечевицы содержит 230 калорий, 18 г белка и не менее 16 г клетчатки.

Чечевица бывает трех видов (и цветов!). Выбирайте красную. Она варится всего 15 минут, тогда как другие сорта — 30 и 45 минут. Чечевица может стать самостоятельным гарниром к мясу. Из нее можно сварить аппетитный суп. Однако чаще ее используют для быстрого перекуса, смешивая в ближневосточном стиле с диким рисом.

Прием чечевицы после тренировки реально подстегивает мышечный рост , поскольку она является источником витаминоподобных веществ, ускоряющих деление клеток.

ЗАПОМНИ!

Такое количество суточных фолатов можно получить только из одной порции чечевицы. Фолаты — это жизненно важные производные витамина, называемого фолиевой кислотой. Дефицит фолатов приводит к замедлению мышечного роста.

Чем полезен кефир в бодибилдинге Учитывая ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ качества, наличие протеинов, а так же легкую усвояемость кефира стоило бы рассмотреть этот продукт как возможную альтернативу белковым добавкам. Итак, если на человека ведущего обычный образ жизни умеренное употребление кефира оказывает только положительное влияние, то в отношении спортсмена силовика все может выглядеть несколько иначе. Обладая необходимыми свойствами НАТУРАЛЬНОГО протеинового коктейля кефир имеет и некоторые недостатки, которые желательно учитывать атлету. Для начала давайте разберем плюсы этого напитка. ПОЛЬЗА КЕФИРА Белки – их содержание в кефире составляет около 3 процентов. В двух стаканах напитка примерно 15 грамм натуральных протеинов, большая часть из которых медленный казеин, способный поддержать уровень белков в длительных перерывах между приемами пищи. См. еще о протеинах. Фосфор в составе кефира поможет снять усталость, будет способствовать скорому восстановлению мышц и энергетических запасов после тяжелой физической нагрузки. См. так же АТФ – энергия мышц. Давно известна СПОСОБНОСТЬ кефира и простокваши подавлять размножение патогенных микроорганизмов в кишечнике. Необходимость этого обычно возникает во время сна, когда остатки мясной пищи почти не перевариваются, но служат питанием для гнилостных микробов выделяющих токсичные вещества, которые переносятся в кровь. Именно по этой причине съеденная на ночь котлета гарантирует плохой сон и отсутствие аппетита с утра, чего в бодибилдинге допускать нельзя. Стакан же кефира перед сном поможет снять эту проблему. Занятия бодибилдингом или пауэрлифтингом – это всегда УСИЛЕННОЕ ПИТАНИЕ, всегда перегруженная пищеварительная система и снова кефир может прийти на помощь. Свойства кефира быстро восстанавливать микрофлору кишечника, нормализовать обмен веществ, выводить многие токсины широко используются не только в спорте, но и в медицине – рекомендуется при реабилитации, особенно после приема сильнодействующих лекарственных препаратов угнетающих иммунитет. На нервную систему кефир оказывает расслабляющее и успокаивающее действие, что будет полезно в период восстановления, а так же обеспечит крепкий сон. Качественный же отдых очень необходим для выработки гормона роста и понижения уровня кортизола в крови. Спирт – в небольших количествах жизненно необходим для нормального обмена веществ, потому и вырабатывается организмом каждого здорового человека. Имея в своем составе примерно 1 процент спирта кефир окажет мягкую этиловую поддержку, при этом без каких либо побочных эффектов (в отличие от крепких алкогольных напитков). Кстати по причине возможного привыкания к алкоголю кефир не рекомендован маленьким детям. Подольем еще немного масла в огонь – скорость усвоения кефира в три раза выше чем у молока. Так что его можно пить даже при непереносимости лактозы и невозможности пить само молоко. Еще о молоке. Не будем углубляться дальше, просто добавим, что положительные качества этого напитка позволяют ему присутствовать в БОЛЬШИНСТВЕ диет – как разгрузочных, так и лечебных. Но давайте же снова вернемся к своей теме, правда теперь посмотрим на минусы — все ли так здорово в кефире, можно ли заменить им протеиновые коктейли в полной мере. ВОЗМОЖНЫЙ ВРЕД КЕФИРА Во первых кефир не только расслабляющий продукт, но при неумеренном потреблении может превратиться и в слабительное. Поэтому медицина обычно рекомендует не более трех стаканов в день – попросту говоря можем получать максимум 15-20 грамм протеина в день. Во вторых высокая кислотность кефира не позволяет пить его при некоторых формах гастрита, а так же и здоровым людям сразу же после тренировки, когда уровень кислотности повышен.

преимуществ употребления кефира после тренировки, чтобы оставаться здоровым. Спортивная форма — San Diego Best Gym

Кефир — уникальный ферментированный напиток, содержащий пробиотики и другие питательные вещества, которые полезны для многих вещей, таких как улучшение пищеварения и иммунитета, контроль веса и наращивание сухой мышечной массы. В то время как большинство кефирных продуктов производится на основе коровьего, козьего или овечьего молока, существует 3 основных типа кефира: кефир из молочного молока, кефир из кокосового молока и водный кефир. В этой статье мы сосредоточимся на кефирах из молочного молока и на том, как вы можете получить пользу от их употребления после тренировки.

Что такое кефир?

Кефир получают путем ферментации зерен молочного кефира. На самом деле это вовсе не зерна. Это студенистые массы, которые содержат различные типы бактерий и полезных дрожжей, смешанные с молочными белками, которые способны к брожению при комнатной температуре.Зерна удаляются из молока и могут использоваться для приготовления свежей партии кефира, подобно тому, как используется закваска на закваске. Конечный продукт представляет собой легкоусвояемый молочный напиток, в котором много полезных бактерий, также известных как пробиотики.

Питательные вещества и тренировки

Помимо полезных пробиотиков, молочный кефир является хорошим источником белка и незаменимых аминокислот. В 1 стакане кефира содержится примерно 10 граммов белка. Согласно обзору 2011 года, опубликованному в журнале The Proceedings of the Nutrition Society, сывороточный протеин в молочных продуктах помогает вашим мышцам восстанавливаться после тренировки.Тип протеина в кефире, казеин, — это протеин с более медленным перевариванием. Это может помочь вашим мышцам синтезировать белок в течение более длительного времени, тем самым способствуя росту мышц.

Витамины группы В, в том числе В12, богаты кефиром. B12 — природный усилитель энергии. Если ваша тренировка интенсивная, лишающая вас энергии, вам лучше выпить стакан кефира для восстановления энергии, чем тянуться к сладкому энергетическому напитку.

Контроль веса

После тренировки вы можете почувствовать голод и захотите съесть закуски с высоким содержанием сахара и углеводов, чтобы быстро, но временно восстановить силы.Это может заставить вас чувствовать себя хорошо в течение короткого периода времени, но это приведет к неестественному скачку уровня глюкозы в крови из-за довольно пустых калорий. Он не насытит вас, как здоровые постные блюда с большим количеством белка и свежих продуктов. Вы очень быстро снова проголодаетесь и можете съесть больше, чем нужно.

Если время ограничено и невозможно сесть за стол, подумайте о питательном смузи, приготовленном из кефира и свежих фруктов. В 2014 году Гарвардская школа общественного здравоохранения отметила, что «жирные молочные продукты могут помочь контролировать вес, потому что они способствуют большему ощущению сытости, а жирные кислоты, содержащиеся в жирных молочных продуктах, могут помочь в регулировании веса».

В то время как новейшие диетические тенденции для построения сильного тела и контроля веса в большей степени склоняются к отказу от злаков, сахара, бобовых и молочных продуктов, есть некоторые веские доказательства того, что белок, пробиотики и другие питательные вещества, содержащиеся в ферментированных молочных продуктах, могут быть исключением из этого правила. текущее мышление. Крис Крессер из Лос-Анджелеса, ведущий специалист в области палео-питания, называет кефир «не совсем палео-суперпродуктом».

В следующий раз, когда вы закончите интенсивную кросс-тренировку, тренировочный лагерь, круговую тренировку или что-то еще, попробуйте выпить немного кефира для восстановления мышц, сытости, здоровья костей и прироста энергии.Помните, как вы себя чувствуете по сравнению с энергетическим напитком или перекусом с высоким содержанием углеводов.

5 причин пить кефир после тренировки

Недавно я пытался включить силовые тренировки в свою неделю по причинам здоровья и вошел во весь мир (и это нелепый маркетинг!), Предлагая добавки и питание до и после тренировки. Хотя многие из этих продуктов великолепны, было большим облегчением осознать, насколько прекрасен кефир (и в большинстве случаев лучше) для восстановления.Не говоря уже о гораздо более дешевом. Еще одна причина, по которой я не могу перестать любить эту чудесную еду.

1. Белки и питательные вещества

Кефир обладает богатым питательным составом, который способствует восстановлению и росту мышц. В одной чашке кефира 8-11 грамм белка. Сывороточный протеин помогает в восстановлении мышц, а казеиновый протеин действует медленно, что помогает метаболизировать протеин в течение более длительного периода времени. Кефир богат кальцием, витамином D, который полезен для костей.K2, произведенный в результате ферментации, может увеличить функцию мышц и выносливость. Кефир также очень богат всеми витаминами группы B, которые очень полезны для энергии. Также B6 и B12 помогают метаболизировать белки, которые необходимы для роста мышц.

2. Воспаление нижних отделов

Интересное исследование, проведенное в Университете штата Луизиана, показало, что кефир снижает воспаление после 15-недельного испытания на выносливость. Упражнения на выносливость могут усилить воспаление тела, о чем свидетельствует увеличение С-реактивного белка.Однако в группе, потреблявшей кефир после тренировки на выносливость, не было отмечено увеличения С-реактивного белка (воспаление). Высокий уровень белка C-reactivie означает, что существует больший риск развития ишемической болезни сердца.

3. Биоактивные пептиды

Одно исследование выявило около 4592 пептидов из кефира и более 35 биоактивных пептидов. Все эти пептиды производятся в процессе ферментации. Биоактивные пептиды добавляют во многие спортивные добавки, поскольку показано, что они ускоряют восстановление и улучшают рост массы тела.Биоактивные пептиды потрясающе модулируют иммунитет и ингибируют АПФ (ангиотензинпревращающий фермент), что важно для поддержания низкого артериального давления. Оба важных фактора здоровья сердечно-сосудистой системы.

4. Снижение уровня КК, аммиака и лактата в плазме

В одном исследовании с участием мышей они добавляли кефир в свой рацион в течение 5 недель. Через 5 недель они показали, что кефира было достаточно, чтобы значительно снизить уровни лактата в плазме (недостаток кислорода), аммиака и креатинкиназы (КК) (маркер повреждения).Мыши значительно прибавили в силе и стали намного меньше уставать. Несмотря на то, что тестирование проводилось на мышах, оно все равно впечатляет.

5. Пробиотики

Многие миллиарды, если не триллионы бактерий, помогают в абсорбции и переваривании столь необходимых минералов, аминокислот и белков для устойчивого восстановления энергии и восстановления мышц. Есть исследования, показывающие, что бактерии могут замедлять рост жировых клеток и способствовать снижению веса. Однако неофициальные данные людей, которые пьют ежедневно, действительно предполагают, что слишком много кефира может привести к увеличению веса.Итак, все в меру, если конечной целью является похудение.

8 Неожиданных продуктов для наращивания мышц | Мышцы и фитнес

8 неожиданных продуктов для наращивания мышечной массы

Кнопка закрытия всплывающей галереи

1 ИЗ 9

1 из 9

Все мы знаем, что то, что вы едите, может либо улучшить, либо нарушить ваши фитнес-цели.Обеспечивая свое тело необходимыми сырыми питательными веществами, вы можете гарантировать, что ваши мышцы получают правильное питание для роста. Каждый бодибилдер знает обычные «продукты для бодибилдинга» как свои пять пальцев — куриную грудку, лосось, яйца… и этот список можно продолжить. Тем не менее, существует множество нетрадиционных вариантов питания, от которых могут извлечь выгоду люди со своим подходом. Вот список из 8 неожиданных продуктов для упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы и оставаться в форме.

2 из 9

Киноа

Ярко выраженный «кин-вау», эта пища имеет наибольшее количество белка, чем любое другое зерно.Обладая ореховым вкусом и жевательной текстурой, квиноа является идеальной заменой риса, заботясь о своем здоровье. Попробуйте тарелку киноа в качестве идеального дополнения к рецепту жареного лосося и йогурта со специями >>

3 из 9

Устрицы

Это морское существо наполнено железом, минералом, вырабатывающим гемоглобин, который необходим для рассеивания кислорода по всему телу. Недостаток железа может вызвать резкое снижение уровня энергии, из-за чего вам придется затащить себя в спортзал.Хуже того, нехватка кислорода может заставить работающие мышцы выделять молочную кислоту, из-за чего вы быстрее устаете. Попробуйте устрицы на гриле со шпинатом и сыром фета >>

4 из 9

Яблоки (с кожурой)

Недавнее исследование показало, что натуральное соединение, содержащееся в кожуре яблок, известное как урсоловая кислота, увеличивает мышечную массу у здоровых мышей. Исследование также показало, что это соединение снижает ожирение, снижает уровень холестерина и уровень сахара в крови. Яблоки в целом являются отличным источником клетчатки.Растворимая клетчатка, содержащаяся в «мясе» яблока, снижает уровень холестерина, а нерастворимая клетчатка, содержащаяся в коже, ускоряет прохождение пищи через желудок.

5 из 9

Изюм

Нужен заряд энергии? Возьмите коробку изюма, чтобы получить здоровую дозу углеводов и калия, одного из самых недооцененных минералов для любителей фитнеса. Калий помогает предотвратить мышечные спазмы и обезвоживание, что является серьезной проблемой для тех, кто выходит за пределы своих возможностей.Это помогает естественным образом поддерживать баланс жидкости, чтобы вы могли усерднее работать в тренажерном зале.

6 из 9

Семена чиа

Эти крошечные члены семейства мятных в последнее время стали предметом обсуждения в городе из-за их недавно обнаруженного множества полезных для здоровья свойств. Они являются богатейшим растительным источником омега-3, содержащего уникальный тип, называемый стеаридоновой кислотой, который превращается в EPA, чтобы помочь восстановлению мышц и воспалению. Семена чиа также на 20% состоят из белка и, как считается, способствуют снижению веса.

7 из 9

имбирь

Не обращайтесь к аптечке и выберите это естественное средство, когда ваши мышцы болят после интенсивной тренировки. Этот мощный противовоспалительный корень может уменьшить отек и предотвратить скованность суставов. Также было показано, что он помогает сбросить вес, так как позволяет дольше чувствовать сытость. Попробуйте жареный цыпленок с имбирем и чили >>

8 из 9

Вишни

Этот небольшой фрукт богат питательными веществами, полезными для физических упражнений.Полифенолы в вишне помогают уменьшить повреждение ваших клеток свободными радикалами во время интенсивных тренировок. Они также содержат множество витаминов группы B, которые помогают преобразовывать питательные вещества в энергию. Другие преимущества включают борьбу с болезненностью после тренировки, облегчение боли и воспаления в опухших суставах, а также помогает вам дольше спать.

9 из 9

Shutterstock

Кефир

Этот кисломолочный напиток, произносится как ки-фер, похож на йогурт тем, что он получен из культур бактерий и дрожжей.Однако, в отличие от йогурта, кефир содержит в 3 раза больше пробиотиков, что помогает укрепить вашу иммунную систему. Он также богат белком сыворотки и казеином, которые необходимы для наращивания мышечной ткани.

Кнопка слайд предыдущий Вернуться к вступлению Кнопка слайд далее

Мы все знаем, что то, что вы едите, может либо улучшить, либо нарушить ваши фитнес-цели.Обеспечивая свое тело необходимыми сырыми питательными веществами, вы можете гарантировать, что ваши мышцы получают правильное питание для роста. Каждый бодибилдер знает обычные «продукты для бодибилдинга» как свои пять пальцев — куриную грудку, лосось, яйца… и этот список можно продолжить. Тем не менее, существует множество нетрадиционных вариантов питания, от которых могут извлечь выгоду люди со своим подходом. Вот список из 8 неожиданных продуктов для упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы и оставаться в форме.

Киноа

Попробуйте тарелку киноа в качестве идеального дополнения к рецепту жареного лосося и йогурта со специями >>

Устрицы

Попробуйте устрицы на гриле со шпинатом и сыром фета >>

Яблоки (с кожицей)

Изюм

Нужен заряд энергии? Возьмите коробку изюма, чтобы получить здоровую дозу углеводов и калия, одного из самых недооцененных минералов для любителей фитнеса. Калий помогает предотвратить мышечные спазмы и обезвоживание, что является серьезной проблемой для тех, кто выходит за пределы своих возможностей. Это помогает естественным образом поддерживать баланс жидкости, чтобы вы могли усерднее работать в тренажерном зале.

Семена чиа

имбирь

Не обращайтесь к аптечке и выберите это естественное средство, когда ваши мышцы болят после интенсивной тренировки.Этот мощный противовоспалительный корень может уменьшить отек и предотвратить скованность суставов. Также было показано, что он помогает сбросить вес, так как позволяет дольше чувствовать сытость.

Попробуйте жареный цыпленок с имбирем и чили >>

Вишни

Этот небольшой фрукт богат питательными веществами, полезными для физических упражнений. Полифенолы в вишне помогают уменьшить повреждение ваших клеток свободными радикалами во время интенсивных тренировок. Они также содержат множество витаминов группы B, которые помогают преобразовывать питательные вещества в энергию.Другие преимущества включают борьбу с болезненностью после тренировки, облегчение боли и воспаления в опухших суставах, а также помогает вам дольше спать.

Кефир

Этот кисломолочный напиток, произносится как ки-фер, похож на йогурт тем, что он получен из культур бактерий и дрожжей. Однако, в отличие от йогурта, кефир содержит в 3 раза больше пробиотиков, что помогает укрепить вашу иммунную систему. Он также богат белком сыворотки и казеином, которые необходимы для наращивания мышечной ткани.

Послетренировочное питание с хорошим действием для Swole

В , часть 2 из нашей серии # LifewayEveryday , сертифицированный личный тренер и блоггер по питанию, Бекки (Good for the Swole), рассказывает, как она включает Lifeway Kefir в свой посттренировочный режим. !

Этот блог был первоначально опубликован на сайте goodfortheswole.com и написан Бекки! Вы можете следить за ней в Instagram , здесь .

+ + +

Мы так много внимания уделяем нашим тренировкам и тому, что мы собираемся делать, сколько мы собираемся поднять и т. Д., что иногда мы забываем о важности того, что мы делаем после тренировки. Пост-питание — это ключ к тому, чтобы на самом деле увидел результатов тяжелой работы, которую мы выполняем во время тренировок. Если мы не даем нашему телу то, что ему нужно, чтобы восстановить истощенную энергию и укрепить мышцы, как мы можем ожидать хороших результатов? Ты меня чувствуешь?

Во время тренировки запасы гликогена (запасенной энергии) в мышцах истощаются. После тренировки важно есть углеводы, чтобы восполнить эти запасы.Одна вещь, которую я недавно узнал, заключается в том, что фрукты после тренировки — это , а не , самый идеальный источник углеводов. Наш организм хранит гликоген в мышцах и печени. Фрукты состоят в основном из фруктозы, которая метаболизируется в печени, и из них только используется для выработки гликогена в печени. Хотя фрукты важны и их все же следует употреблять, они не являются эффективным источником углеводов после тренировки, так как они не восстанавливают истощенный гликоген мышц и .

Я стремлюсь к потреблению хороших углеводов для замены гликогена в мышцах, а также белков, которые помогут восстановлению мышц и способствуют их росту.Хотя жиры ТАК важны для употребления в течение остального дня, они также не идеальны сразу после тренировки. Они перевариваются медленно и, когда потребляются вместе с углеводами и белками, замедляют всасывание всего. Это означает, что ваше тело не получает необходимых ему быстрых углеводов и белков. Я ем много полезных жиров в течение дня (особенно потому, что они очень важны для грудного молока), но сразу после тренировки сосредотачиваюсь только на углеводах и белках.

Моя цель после тренировки — получить соотношение углеводов и белков 1: 1.Я стараюсь потреблять 20-30 г углеводов и 20-30 г белка примерно через 30 минут после тренировки. Вот некоторые из моих рекомендаций после тренировки:

Протеиновые оладьи: Я все время использую кексы Кадьяк (я их покупаю в Costco) для приготовления белковых блинов. Я добавляю в смесь мерную ложку протеинового порошка перед приготовлением, чтобы увеличить протеин. Я подаю его с Triple Berry Tart Perfect12 , налитым сверху (вместо сиропа). У него восхитительный вкус, и он добавляет немного больше хороших углеводов и хорошего белка!

Протеиновый порошок: Я не нашел абсолютно полюбившегося протеинового порошка всего пару недель назад.Большинство из тех, что я пробовал, имели странный привкус или просто не были тем, что я искал. Я постоянно видел Vital Protein , всплывающие в Instagram, поэтому я изучил их подробнее и был так впечатлен их продуктами! У них есть белок коллагена, выращенный на пастбищах, который не только полезен для наращивания мышечной массы, но также способствует здоровью костей, кожи, волос, ногтей… буквально всего.

Lifeway : Недавно я обнаружил Lifeway Kefir и не могу сказать достаточно хороших слов о бренде !! Их смузи из кисломолочного молока бывают разных вкусов, и они оооочень, оооочень хороши ! В них много белка, кальция, пробиотиков (так важно для здоровья кишечника!) И витамина D.Молоко поступает от коров травяного откорма, и у них действительно есть смузи с содержанием сывороточного протеина ! Это то, что я пил после тренировок в последнее время. В нем идеальное соотношение углеводов и белков 1: 1, он быстрый, удобный и приятный на вкус!

Ночная овсянка: Смешайте 2 ложки белка, 1/2 стакана овсяных хлопьев и 1/2 стакана миндального молока и храните в банке на ночь. Когда вы закончите тренировку и будете готовы к употреблению, добавьте 1/3 стакана обезжиренного персикового кефира Lifeway , чтобы получить дополнительный заряд протеина!

Протеиновая овсянка: это одна из моих любимых закусок после тренировки, потому что она чертовски хороша на вкус! Я готовлю 1/2 стакана овсяных хлопьев старого образца в воде, затем смешиваю с 2 ложками протеинового порошка.Я снова наливаю сверху 1/3 стакана Lifeway , чтобы он получился кремообразным и вкусным.

Бургер с индейкой и сладким картофелем: сладкий картофель с творогом — лучший! Я понимаю, это звучит странно, но вместе они имеют прекрасный вкус! Вы получаете углеводы из сладкого картофеля и брокколи, а белок — из бургеров и творога! БУМ.

Буррито с яйцом: Я покупаю обертки из тортильи из проросших семян каждую неделю, потому что они такие простые и универсальные.Я готовлю 1 целое яйцо и 2–3 яичных белка, добавляю овощи (шпинат, перец и помидоры) и заворачиваю в лепешку.

Следуйте Good For The Swole , чтобы получить больше советов по здоровому питанию и упражнениям! Наша серия #LifewayEveryday рассказывает о тех, кто ежедневно пьёт кефир, и о том, как они внедряют Lifeway в свою повседневную жизнь!

Тогда подходит ли Kefr для целей бодибилдинга? — Tactical Elite Fitness

Давайте сразу же ответим на этот вопрос, чтобы вам было легче.Кефр определенно хорош для бодибилдинга. Конечно, как начинающий бодибилдер вы все еще задаетесь вопросом, чем тогда полезен кефр для целей бодибилдинга? Цель этой статьи — объяснить это.

Почему Кефр подходит культуристам

Kefr содержит пробиотики и ряд других питательных веществ, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья бодибилдера. Одним из основных преимуществ, интересующих бодибилдера, будет тот вклад, который напиток может внести в наращивание мышечной массы.

Что такое Kefr

Для производства кефра зерна молочного кефра необходимо ферментировать. На самом деле это студенистые массы, содержащие различные формы бактерий (пробиотиков), а также дрожжи, смешанные с белками молока. Брожение может происходить при комнатной температуре. Все студенистые массы необходимо удалить из молока, чтобы получить свежие партии кефра.

Три макроэлемента культуриста

Не следует забывать об этом.Это легко запомнить, если вы только начинаете заниматься на коврике для тяжелой атлетики. На самом деле, всего три вещи. Это три ваших макроэлемента. И они известны как белки, углеводы и жиры. Конечно, само собой разумеется, что бодибилдер требует щедрого, но пропорционального количества этих веществ в своем рационе.

Белок

Помимо помощи организму в наращивании мышечной массы, белок может помочь культуристу в восстановлении поврежденных клеток. Один эксперт по питанию напоминает своим читателям, что в идеале нужно накапливать два грамма белка на каждый килограмм веса тела.

Сильные ингредиенты кефира

Кефир, конечно же, содержит все три основных макроэлемента, которые необходимы культуристам. Преимущество протеина кефира в том, что он имеет хорошее качество и богат незаменимыми аминокислотами. Одна чашка кефира может содержать около десяти граммов белка.

Белки

Давайте подробнее рассмотрим содержание протеина в кефире. Незаменимые аминокислоты, входящие в состав кефира, безусловно, будут положительным фактором.Также обратите внимание, что кефир содержит белки молочной сыворотки и казеин. Сыворотка необходима для восстановления мышц бодибилдера после тяжелой тренировки.

Углеводы

Что касается казеина, то организму бодибилдера требуется больше времени для переваривания. Но это помогает его мышцам перерабатывать этот белок в течение более длительных периодов времени. Что касается углеводов, на каждую порцию кефира приходится всего четыре грамма. Вышеупомянутый эксперт считает, что это все еще слишком мало, чтобы приносить какую-либо реальную пользу бодибилдеру.

Минералы

Важными минералами, входящими в состав кефира, являются кальций (типичный побочный продукт молока) и магний. Оба этих важных минерала действительно помогают поддерживать здоровый баланс центральной нервной системы организма. Он обеспечивает регулирующую функцию сразу после занятий тяжелой атлетикой.

Витамины

Кальций и витамин D в кефире хорошо сочетаются друг с другом. И минерал, и витамин по-прежнему необходимы для поддержания здоровья костей бодибилдера.С этой целью бодибилдерам рекомендуется пить кефир сразу после тренировки. Кефир также содержит витамин B12, повышающий энергию.

Итак, как уже было сказано, гораздо лучше достать кефирный напиток, чем энергетический напиток с сахаром.

Преимущества питья кефира

Кефир — хороший напиток, который поддерживает культуриста в достижении его целей по снижению веса во время сезона сокращений и достижении целей по набору мышц во время сезона набора массы.Во время этих фаз он также может улучшить свои пищеварительные привычки. Также обратите внимание на то, как кефир может поддерживать иммунологическую систему бодибилдера во время пиковых тренировок. Кефир также помогает улучшить чувствительность к инсулину. Повышается плотность костей и улучшается способность организма усваивать минералы.

Есть ли недостатки у употребления кефира?

Единственный недостаток, о котором можно подумать на этом этапе, — это то, что бодибилдеры с непереносимостью лактозы могут испытывать некоторый дискомфорт от употребления этого напитка.Возможно, им лучше всего перейти на такие альтернативы, как миндальное и соевое молоко, как это сделали бы веганские бодибилдеры.

Как можно использовать кефир во время набора массы?

Кефир нельзя использовать в качестве специального пищевого ингредиента в сезон набора массы из-за его способности создавать ощущение сытости. Но его все же можно использовать в качестве дополнительной полезной альтернативы потреблению обычных энергетических напитков до и после тренировок. Можно сказать, что бодибилдеры будут получать больше пользы от употребления кефира во время сезона сушки.

Заключение

Основные моменты этой статьи? Что ж, следует отметить способность кефира увеличивать мышечную массу, сохраняя при этом постоянный общий вес, а также помогая поддерживать низкий уровень жира. Был задан вопрос. Чем полезен кефир во время фазы набора массы. Но похоже, что бодибилдеры получат больше пользы во время фазы сокращения.

Кефир для протеина | Здорово

Нежирные молочные продукты — хорошие источники белка, особенно если вы ограничиваете потребление мяса.Однако йогурт и молоко — не единственные варианты. Кефир с низким содержанием жира, кисломолочный продукт, наряду с другими полезными свойствами содержит белок, что делает его полезным дополнением к вашему рациону.

О кефире

Кефир получается, когда молоко смешивается с бактериями и подвергается брожению. Йогурт создается с использованием того же процесса, но для создания кефира используется все больше и больше различных типов бактерий и дрожжей. Бактерии в кефире, известные как пробиотики, могут улучшить пищеварение и предотвратить чрезмерный рост вредных бактерий в кишечнике.Кефир имеет консистенцию текучего йогурта, острый вкус и легкое «ощущение во рту». Кефир выпускается в простой несладкой версии или с несколькими вкусами, включая фрукты, кофе и шоколад. Кефир, как молочный продукт, также является источником кальция и витамина D.

Белок

Может ли йогурт три раза в день помочь с потерей веса?

В одной чашке кефира содержится от 11 до 14 граммов полноценного протеина, в зависимости от вкуса. Полноценный белок обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может создать самостоятельно.Другие полноценные белки включают яйца, говядину, курицу и рыбу. Поскольку кефир поступает из молока, белок состоит из комбинации сыворотки и казеина. Употребление молочных источников белка, таких как кефир, может помочь вам ускорить потерю веса и сохранить мышечную массу. Исследование, опубликованное в «Журнале питания», опубликованное в июле 2011 года, показало, что у тучных женщин, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка и высоким содержанием молочных продуктов, наблюдались более благоприятные показатели потери жира и набора мышечной массы, чем у женщин, потребляющих меньше белка и молочных продуктов.

Использует

Кефир можно пить отдельно или поливать им горячие или холодные каши. Вы также можете использовать кефир вместо молока или йогурта в коктейлях. Ешьте кефир в качестве закуски со свежими фруктами, чтобы избежать послеобеденного перекуса. Как отмечает Гарвардская школа общественного здравоохранения, диета с высоким содержанием белка может помочь вам почувствовать себя более сытым. Выпив чашку кефира после тренировки, вы получите быстро усваиваемый сывороточный протеин, который поможет вашим мышцам восстановиться и восстановиться. Казеиновый протеин в кефире переваривается медленнее, чтобы помочь вашим мышцам продолжить синтез через несколько часов.В обзоре «The Proceedings of the Nutrition Society», опубликованном в феврале 2011 года, сделан вывод о том, что потребление молочного белка вскоре после тренировки способствует синтезу мышечного белка и, как следствие, росту мышц.

Сахар

Каковы преимущества кефира?

В то время как простой кефир содержит около 8 граммов природного сахара на чашку, ароматизированные кефиры могут содержать до 21 грамма на чашку. Дополнительный сахар получают из добавленных подсластителей, таких как тростниковый сахар или мед.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничить ежедневное потребление добавленного сахара до 6 чайных ложек в день для женщин и 9 чайных ложек для мужчин. 8-9 граммов добавленного сахара в ароматизированный кефир равняются примерно 2 чайным ложкам.

10 лучших продуктов после тренировки

Упражнения очень важны, выбор правильных упражнений для вашего тела гарантирует, что вы получите максимальную отдачу от своей работы. Но забота о своем теле после тренировки не менее важна, чтобы не потерять все свои достижения! Подумайте об этих 10 отличных продуктах, которые вы можете взять с собой в следующий поход в спортзал, чтобы перекусить после тренировки! Вот 10 лучших продуктов после тренировки по версии Самира Бечича и Health Fitness Revolution:

Бананы: Это идеальная природная еда после тренировки.Один большой банан содержит до 2 граммов белка; 4 грамма клетчатки; 36 граммов углеводов; 0,5 грамм жира; 602 миллиграмма калия и никакого холестерина. Съешьте это с чашкой греческого йогурта или творога для добавления белка.

Сушеные фрукты и орехи: Если вы находитесь вдали от кухни, сухофрукты и орехи — простое решение. Храните полиэтиленовый пакет с сухофруктами и орехами в спортивной сумке. Орехи содержат определенную дозу белков и жиров, а фрукты — порцию простых углеводов для быстрого пополнения мышечного гликогена.Только убедитесь, что в сухофруктах нет сахара!

Яйца: Отличный источник белка. Желток полезен, это отличный источник фосфотидилхолина, химического вещества, которое помогает детоксикации печени. Помните, главное — умеренность (2-3 яйца в неделю)!

Кефир: Довольно новинка на западном рынке, но кефир — потрясающая еда после тренировки! Это отличный источник белка, быстродействующих углеводов, кальция, калия, витаминов группы В и пробиотиков (полезных бактерий, необходимых для хорошего пищеварения).Поскольку жидкости впитываются быстрее, чем твердая пища, этот йогуртовый напиток великолепен! Выпейте 8 унций обезжиренного кефира в течение 1-2 часов после тренировки для хороших результатов по восстановлению мышц.

Нежирный греческий йогурт: Он содержит более чем в два раза больше белка по сравнению с обычным йогуртом и является отличным источником хороших углеводов, идеально подходящим для удовлетворения ваших потребностей в энергии после тренировки. Добавьте свежие ягоды (хороший источник питательных микроэлементов, которые помогают при мышечной боли).

Смузи: Вы можете добавить многие из вышеперечисленных ингредиентов, такие как бананы, ягоды, йогурт и т. Д. Вы также можете добавить мерную ложку высококачественного протеина, чтобы придать смузи дополнительный импульс.

Роллы из индейки: Ролл из индейки — особенно отличное блюдо, если вы тренируетесь во время обеденного перерыва. У него все в портативной упаковке. Цельнозерновые обертывания богаты полезными углеводами. Индейка — источник нежирного белка. Сверху добавьте салат и помидоры для повышения уровня витамина С.В качестве альтернативы без мяса хумус является отличным источником как белка, так и углеводов.

Курица без кожи: Куриная грудка без кожи — отличный источник нежирного белка. Одна грудка содержит 36 граммов — с приготовлением еды курицу легко.

Рыба: Лосось — идеальный источник белка и полезных для сердца омега-3 жиров. Подавайте с овощами на пару и коричневым рисом, чтобы дополнить блюдо полезными углеводами и витаминами группы B.Богатый белком лосось, а также клетчатка из овощей и коричневого риса доставят вам удовольствие, чтобы избежать пережевывания поздно вечером. Остатки можно подавать к салату на завтрашний обед.

Фасоль: Фасоль — хороший источник растительного белка и углеводов.