Казеиновый и сывороточный протеин: Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма — Блог

Содержание

Казеин или сывороточный протеин: когда их принимать для оптимальной поддержки организма — Блог

Автор: Джейк Боули

В этой статье:

Две самые популярные добавки для людей, ведущих активный и здоровый образ жизни: порошки казеинового и сывороточного протеина. Вообще, если вы тренируетесь регулярно, то почти все вокруг вас с разной периодичностью употребляют протеиновые коктейли в той или иной форме.

Белок необходим при активном образе жизни, так как он играет основную роль в восстановлении и росте мышечной ткани. При нагрузке мышцы напрягаются, из-за чего им нужно больше белка, чтобы оправиться и окрепнуть. Белок также важен для набора массы и поддержания здорового состава тканей организма.

Коктейли из сывороточного и казеинового протеина представляют собой отличные добавки, так как их легко включить в любой рацион для повышения уровня употребления белка. По сути, это безотказный способ обеспечить организм достаточным количеством белка.

В этой статье мы обсудим, что такое сывороточный и казеиновый протеин, основные различия между ними, когда и как их принимать, и многое другое!

‌‌Что такое сывороточный и казеиновый протеин?

Прежде чем рассмотреть различия между сывороткой и казеином, сначала стоит понять, что они собой представляют. Каждый тип белка имеет свои особенности. Зная их, вы сможете лучше решить, какой подойдет именно вам.

Сывороточный протеин

Коктейли из сывороточного протеина — молочные продукты, получаемые из жидких побочных продуктов производства сыра. Они быстро усваиваются организмом, благодаря чему они отлично подходят для своевременной поддержки синтеза мышечного белка.

Есть много способов приготовить традиционный коктейль из сывороточного протеина. Его различные типы по-разному усваиваются и смешиваются. Наиболее распространены три типа сывороточного белка:

  1. Сывороточный концентрат: обработанный продукт с низким содержанием жира и углеводов
  2. Изолят сывороточного протеина: обработанная сыворотка без лактозы и жира
  3. Гидролизат сывороточного протеина: сильно обработанная сыворотка, приведенная к «полупереваренному» состоянию (разумеется, не в буквальном смысле) для повышения биодоступности.

Важно понимать различия между всеми типами сывороточного протеина, так как качественная сыворотка (изолят или гидролизат) обычно отличается более высокой биодоступностью, вызывает меньше дискомфорта при усвоении из-за меньшего содержания лактозы и лучше смешивается с любой жидкостью.

‌‌Казеиновый протеин

Казеиновый протеин, как и сывороточный, является побочным продуктом производства сыра. После употребления он выстилает стенки желудка, за счет чего усваивается медленнее и лучше подходит для длительного снабжения организма белком.

Как и сывороточный протеин, казеин делится на некоторые основные типы, отличающиеся степенью своей обработки, от которой может зависеть их усвояемость. Есть два основных типа казеина:

  1. Мицеллярный казеин: самый распространенный казеин на рынке, который почти не обработан
  2. Гидролизованный казеин: обработанный казеин. Считается, что он чуть лучше усваивается

Важным различием между типами сывороточного и казеинового протеина является то, что некоторые типы казеиновых порошков еще довольно слабо изучены. Так как казеин медленнее усваивается организмом, есть мнение, что более дорогой обработанный гидролизованный казеин не стоит своей цены, так как пока выпущено слишком мало исследований, чтобы однозначно утверждать о его пользе.

Что лучше? Сывороточный или ‌казеиновый протеин

На самом верхнем уровне, сывороточный и казеиновый протеин схожи, так как они представляют собой молочные продукты и содержат много белка на порцию. Кроме того, оба этих протеина являются полноценными источниками белка, т. е. они содержат все девять незаменимых аминокислот («кирпичиков» белка).

На эти две основные схожие черты приходится множество различий, которые стоит знать, если вы раздумываете, какой протеин подойдет именно вам. Поняв эти различия, вы сможете сделать максимально взвешенное решение о том, как наиболее эффективно включить эти продукты в свой рацион.

В конце концов, они относятся к пищевым добавкам, и поэтому должны дополнять рацион таким образом, чтобы поддержать ваши тренировки.

Скорость усвоения

Основная и наиболее заметная разница между порошками сывороточного и казеинового протеина — скорость их усвоения. Это очень важно, так как именно от скорости усвоения зависит, когда употреблять тот или иной протеин для эффективного роста и восстановления мышц.

Сывороточный протеин быстро усваивается организмом, за счет чего он отлично подходит для поддержки синтеза мышечного белка. Именно поэтому многие рекомендуют пить коктейль из сывороточного протеина сразу после тренировки или после пробуждения утром — два момента в день, когда организм наиболее готов использовать дополнительный белок.

Также стоит рассмотреть скорость усвоения каждого типа сывороточного протеина. Чем сильнее обработан сывороточный протеин, тем быстрее он усвоится, так как организму потребуется меньше усилий на расщепление и применение белка.

Концентрат сывороточного протеина усвоится медленнее всего, гидролизат — быстрее всего, а скорость усвоения изолята будет средней из этих продуктов.

Разница довольно невелика, однако даже малейшее различие в скорости усвоения белка может быть важным при выборе продукта.

В отличие от «быстрого» сывороточного протеина, казеин усваивается гораздо медленнее. После употребления он образует в желудке густую гелеобразную субстанцию, которая долго расщепляется и переваривается, постепенно снабжая организм белком в течение длительного периода времени.

Соответственно, казеин стоит принимать в других обстоятельствах, нежели сывороточный белок, так как его медленное усвоение не подойдет в ситуациях, когда организму срочно нужен белок.

‌‌Оптимальное время для употребления протеина

Так как сывороточный и казеиновый протеин столь сильно отличаются по скорости усвоения, принимать их следует в разное время. На самом деле, и тот и другой продукт можно употреблять в любое время дня, но ведь нас интересует наиболее эффективные способы их использования.

Лучшее время для употребления сывороточного протеина:

  • до или после тренировки;
  • перекусить в середине дня, чтобы поддержать организм белком;
  • за завтраком, если нет богатой белком еды.

Лучшее время для употребления казеинового протеина:

  • перед сном;
  • как закуска, чтобы утолить голод и создать чувство сытости.

В целом, казеин лучше всего принимать перед сном, так как замедленное высвобождение белка поддержит восстановление во время сна.

‌‌Оптимальные способы употребления каждого типа протеина

Сывороточный и казеиновый протеин можно перемешать с водой или молоком и выпить в виде коктейля, однако это не всегда может быть приятно из-за значительной разницы в густоте.

Сывороточный протеин обычно лучше перемешивается с жидкостью, после чего получается не очень густой коктейль без комочков, благодаря чему его удобнее пить. Его можно не только смешать с любимым напитком, но и добавить в разную еду, например, овсянку для повышения содержания белка в блюде, которое в противном случае в основном состояло бы из углеводов.

Казеиновый протеин при смешивании с жидкостью образует намного более густой коктейль, из-за чего его может быть очень неприятно пить — представьте себе, что вы пьете слегка подтаявшее мороженое.

Таким образом, казеин лучше есть как пудинг. Вместо того, чтобы перемешать его в коктейль, смешайте его в миске, добавьте воду или молоко, и ешьте как пудинг. Казеин также можно добавить в овсянку или мороженое.

Питательная ценность

В целом, коктейли из сывороточного и казеинового протеина имеют примерно одинаковые калорийность и содержание основных питательных веществ. Небольшие различия появляются между конкретными типами сыворотки и казеина. Более обработанные продукты содержат меньше жира и углеводов и обычно отличаются меньшей калорийностью.

Чтобы вам было понятнее, что содержит стандартная порция, мы привели среднее содержание калорий, жиров, углеводов и белка для сывороточного и казеинового протеина.

Примечание: эти данные могут отличаться в зависимости от конкретного продукта. Это усредненные значения для порошков сывороточного и казеинового протеина.

Изолят сывороточного протеина:

  • Калории: 120
  • Жир: 0 г
  • Углеводы: < 1г
  • Белок: 30 г

Казеиновый протеин:

  • Калории: 120
  • Жир: 1 г
  • Углеводы: 3 г
  • Белок: 24 г

Как видно, эти продукты незначительно отличаются по калорийности и составу. Именно поэтому важно понимать разницу в скорости их усвоения и применении.

При выборе сывороточного или казеинового протеина обратите внимание на калорийность и содержание макронутриентов продукта и убедитесь, что он подходит вашим потребностям. Например, высококалорийный продукт вряд ли подойдет тем, кто старается сбросить вес и ограничивает себя в калориях.

Примечание: перед началом приема любых новых пищевых добавок всегда стоит сначала проконсультироваться с врачом. Если вы планируете впервые начать употреблять подобные продукты, рекомендуем также обсудить оптимальные способы их употребления с диетологом.

Заключение

Порошки сывороточного и казеинового протеина весьма схожи по составу, однако сильно отличаются в способе их оптимального употребления. Если вы ведете активный образ жизни, то, поняв разницу между ними, вы сможете спланировать прием каждого из этих протеинов в полном соответствии с вашими целями.

Источники:

  1. https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/31337204/
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ 

Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно. 

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

Что лучше? Казеин или сывороточный протеин?

[1] Но это же невозможно осуществить заодно с тренировкой, которая всяко предполагает распад ткани

Исследование показывает два важных момента.

Во-первых, скорость абсорбции протеина оказывает большое влияние на анаболизм и катаболизм. Во-вторых, несмотря на то, что сывороточный протеин и казеин тесно схожи между собой и до настоящего времени использовались беспорядочно, мы имеем дело с двумя совершенно разными добавками с радикально отличающимися свойствами. От вас зависит, научитесь ли вы максимально использовать эти свойства.

Когда следует принимать сывороточный протеин?

 Поскольку сывороточный протеин является хорошим стимулятором синтеза белка и действует очень быстро, но период его действия непродолжительный, вы можете выбрать его в том случае, когда анаболическая реакция должна быть быстрой и сильной. Есть два особых времени суток, когда это может оказаться важным: рано утром и сразу после тренировки.

1) Сывороточный протеин с утра. Когда вы просыпаетесь утром, скорость синтеза протеина очень низкая, в то время как скорость белкового распада очень высокая. Эта неблагоприятная ситуация вызвана длительным голоданием ночью. Если вы хотите быстро нарастить значительное количество мышечной массы, то повышение анаболизма сразу же после пробуждения имеет большое значение.

Употребление казеина по утрам будет непродуктивно по двум причинам. Во-первых, его замедленное действие воздерживает от немедленного превращения сильного катаболического состояния в состояние, способствующее росту мышц. Во-вторых, казеин не повысит анаболизм в достаточной степени, — а это то, что вам понадобится во время завтрака. Итак, сывороточный протеин является самым лучшим вариантом для приема с утра.

2) Сывороточный протеин немедленно после тренировки. Самое первое влияние, которое тренинг оказывает на мышцы — это сокращение анаболизма. Совершенно очевидно, что мышцы растут не во время тренировок, а после. Прием протеина сразу же после тренировки является эффективным способом, помогающим повернуть в обратную сторону вызванный тренингом спад процесса анаболизма.   Кроме того, поскольку белок оказывает значительно большее влияние на синтез мышц сразу же после тренировки, чем в какое либо другое время дня, сывороточный протеин, благодаря его скорости и силе, обеспечит больше синергии с тренингом для повышения синтеза белка.

Понятно, что сокращение белкового обмена после тренировки само по себе не очень ускорит восстановление и обновление поврежденных мышечных волокон. Следовательно, казеин не является наилучшим белком для использования сразу же после тренинга. Его замедленное действие и умеренные анаболические свойства — это не то, что требуется вашим уставшим и поврежденным мышцам.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

 Казеин вовсе не является низшим по качеству белком. Просто дело в том, что свойства сывороточного протеина больше соответствуют потребностям мышц с утра и сразу же после тренировки. Есть другие периоды времени, когда мышцам больше подходит казеин.

Медленная абсорбция казеина придает ему длящиеся антикатаболические свойства. Это свойство протеина позволяет сделать минимальной потерю мышечной ткани в то время, когда вы не можете есть в течение нескольких часов; например, ночью, когда вы пребываете от шести до десяти часов без еды.

Такое длительное голодание означает, что ваш анаболический процесс будет медленно сокращаться, в то время как катаболизм будет прогрессировать. Это является причиной того, почему вы просыпаетесь в таком катаболическом состоянии. И более того, уровень кортизола за ночь повышается. Для того чтобы строить мышцы в таком враждебном окружении, нужна эффективная, длительная антикатаболическая защита. Сывороточный протеин не справится с этим — поэтому в такого рода ситуациях предпочтительнее выглядит использование казеина.

Для того чтобы сократить перерыв между обедом и употреблением утреннего сывороточного напитка, хорошей идеей является употребление белка прямо перед сном — казеинового напитка

Однако вам следует в это время воздерживаться от углеводов, поскольку они имеют тенденцию увеличивать количество жира.

Еще лучший вариант — просыпаться ночью и выпивать еще один казеиновый напиток. Если вам трудно самим вставать ночью, вот простой способ. Вечером выпейте побольше воды. Ваш мочевой пузырь заставит вас проснуться. Употребление казеинового напитка, пока вы на ногах, займет только пару минут — и вы будете спать лучше, зная, что ваши заработанные тяжелым трудом мышцы защищены от ночного катаболизма. В дополнение к этому, вы увеличите суточное употребление белка этой дополнительной низкокалорийной пищей.

Сывороточный протеин:

Изолят молочных белков (ИМБ)

ИМБ получается путем осаждения белков казеина и сыворотки из обезжиренного молока. В этом случае используется диафильтрация, мембранный процесс, который использует воду для вымывания лактозы. В итоге у нас получается изолят молочных белков, который содержит около 90% белка и очень мало лактозы и жира.

Казеиновый белок в протеиновых порошках существует в следующих формах:

Казеинат

При добавлении кальция, калия и натрия в казеин, получается казеинат. Казеинат, как правило, содержит более 90% белка и, как наиболее растворимая форма казеина, легче перемешивается в жидкости. Поэтому многие производители протеина предпочитают использовать именно эту форму казеина в своих продуктах.

Мицеллярный казеин (МК)

МК создается путем отделения части казеина молока от лактозы, жира и сыворотки с помощью микрофильтрации. Этот низкотемпературный процесс использует керамические фильтры, которые не денатурируют (не разрушают) казеиновый протеин и удаляют большие жировые глобулы, от которых не может избавиться ультрафильтрация. Мицеллярный казеин может образовывать мицеллы даже после регидратации, поэтому MК трудно перемешивать в жидкостях, что делает его самым медленноперевариваемым из казеиновых протеинов. По этой причине многие производители протеина используют MC в протеиновых порошках, разработанные специально для ночного использования.

Гидролизованный казеиновый протеин (ГКП)

ГКП образуется в результате гидролиза белка казеина. Гидролиз разрушает связи между аминокислотами, делая короткие цепи белков. В отличие от других казеиновых протеинов, порошки ГКП быстро перевариваются и поглощаются, что делает их идеальными для использования до и после тренировок. В зависимости от того, сколько белка гидролизуется, некоторые порошки, которые содержат ГКП, имеют горьковатый вкус из-за коротких фрагментов белков.

Сывороточный протеин включает в себя различные белковые фракции, в том числе:

 1. Бета-лактоглобулин — крупнейшая фракция белка сыворотки, он богат разветвленной цепью аминокислот (BCAA)

 2. Альфа-лактальбумин — небольшая фракция белка сыворотки, которая легко и быстро переваривается и поглощается организмом

 3. Бычий сывороточный альбумин — малые фракции белков, богатые прекурсором глутатион, одним из важнейших антиоксидантов в организме

4. Иммуноглобулины (белковые фракции, которые укрепляют иммунную систему)

 5. Лактоферрин и Лактопероксидаза — белковые фракции, которые являются антимикробным и поддерживают иммунную систему

Казеиновый протеин: что это такое и нужно ли мне это?

В то время как эффективный план нагрузок и интуитивное питание являются двумя столпами жизни любого разумного человека, использование правильных добавок таких как казеиновый белок может помочь открыть новый уровень здоровья и потенциала, когда речь заходит о ваших тренировках и восстановлении.
Ниже мы расскажем вам об одной из самых популярных спортивных добавок и дадим несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый потенциал.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих продуктах. Имея тот же аминокислотный профиль, что и сывороточный белок, казеиновый белок фактически усваивается с разной скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное вещество, из которого формируют в белковый порошок. Он становится медленно действующей формой белка, который капельно питает ваши мышцы. Сывороточный протеин, например, быстрее питает ваши мышцы. Когда вы потребляете казеиновый белок, то аминокислота в крови «достигает пика» с синтезом белка, со скоростью которой вы поглощаете белок для наращивания мышечной массы — этот эффект длится течение четырех часов после приема добавки.

Сравнение казеина и сывороточного протеина

Казеиновый белок и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном уровне, но совершенно различны на молекулярном уровне. Хотя и казеин, и сыворотка являются молочными белками, полученными из молока, есть некоторые серьезные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается более быстродействующей добавкой по сравнению с казеином. Быстро усваиваемый сывороточный белок содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых изолятов и считается полноценным белком, содержащим в себе каждую из девяти незаменимых аминокислот.

Казеиновый белок, с другой стороны, является медленно высвобождающимся белком. Другими словами, после приема пищи ваши мышцы будут насыщаться казеином в течение четырех часов. Казеиновый белок часто считается «антикатаболическим» (по сути, более мягким для ваших мышц), поскольку он обеспечивает более устойчивый приток кислот и белков, чтобы предотвратить распад мышц (переходящий в катаболический). Сывороточный белок быстро усваивается вашим организмом.

Когда следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь вам не нужно отменять свой заказ на протеин и пить протеиновый коктейль после тренировки. Сывороточный протеин по-прежнему является лучшей добавкой после тренировки. Казеиновый белок, с другой стороны, лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин капельно питает ваши мышцы в течение четырех часов, создавая сценарий сна для наращивания мышц. Точно так же, казеиновый белок может помочь предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, так как он способствует насыщению ощущению сытости.

Что говорит наука о казеиновом белке?

Исследование 36 мужчин, проходивших силовые тренировки, показало, что группа, потреблявшая комбинацию сывороточного протеина и казеина, превосходила тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако проведенное в 2006 году исследование влияния сывороточного белка и казеинового белка на силу и состав тела показало различные результаты. Изучена 13 культуристов — каждый из них принимал 1,5 г чистого протеина и казеина на кг веса тела-результаты показали, что после 10 недель в общей сложности, группа сыворотки имела больший прирост в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2 кг), а жим лежа увеличился на 48 кг против 18,5 кг к группе казеина.

С учетом этого в последнем исследовании был сделан вывод: «необходимы дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и казеинового белка до и после физической нагрузки, чтобы дополнительно определить, отличаются ли и/или как эти два типа белка.»

Как подобрать казеиновый протеин?

Теперь вы знаете, как казеин влияет на мышечную массу, потерю жира и многое другое. Если вы готовы тратить деньги в казеин стоит знать, что искать, когда дело доходит до ингредиентов.

  • Содержание белка: ищите содержание белка «в одной мерной ложке». Вы должны получить около 20 г на мерную ложку.
  • Мицеллярный казеин: если вы хотите получить лучшую добавку, покупайте мицеллярный казеин Optimum Nutrition. Большинство казеиновых протеинов мицеллярные. Это естественная форма казеина. Что делает его более медленно усваиваемой формой в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее усваивается по мере его переработки.
  • Ингредиенты: прежде чем покупать казеиновый белок, обязательно прочитайте этикетку любого интересующего вас бренда. Не поддавайтесь соблазну рекламы или вводящих в заблуждение кампаний. Если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов, это не для вас.

КАЗЕИН VS. СЫВОРОТОЧНЫЙ ПРОТЕИН. Какой протеин лучше для сжигания жира

Какой протеин лучше для сжигания жира

 

 

Протеин для сжигания жира необходимо принимать исходя из следующих соображений.

  1. Низкокалорийная диета, которая подразумевается при сжигании жира, может содержать не достаточное количество белков, что может привести нарушению синтеза белков в организме. Организм, чувствуя нехватку протеина и включает защитные реакции, синтезируя жизненно-важные полипептиды из менее важных продуктов распада, таким образом теряется мышечная масса.
  2. Получая дополнительно протеин организму для его усвоения необходимо тратить гораздо больше энергии, чем при для усвоения жиров и углеводов. Для компенсации недостатка энергии организм вынужден применить свой энергетический запас, жировую ткань.
  3. Разрушение жирных кислот происходит при участии белков. Поступление протеинов не вызывает синтез жиров, т.е. белок не только требует большего времени для усвоения, но и увеличивает время усвоения углеводов.

Складывается впечатление, что для сжигания жира нужно принимать медленный протеин, у которого низкая скорость поглощения из желудочно-кишечного тракта. Классическим медленным протеином является казеин. Его порция усваивается в течение 6-8 часов после употребления. В желудке казеин превращается в сгусток, который переваривается длительное время, обеспечивая низкую скорость расщепления белка. Прием казеина поможет приросту мышечной массы и увеличению силовых показателей грудных мышц, плеч, ног.

Однако помимо медленного расщепления казеин тормозит переваривание других видов белка, имеет меньшую биологическую ценность, снижает аппетит и оказывает слабое анаболическое действие. Поэтому употребляйте казеин только если необходимо устранить голод.

Медленными протеинам можно назвать соевый протеин или же пищевые растительные белки. Но они имеют низкую биологическую ценность, неполный аминокислотный состав и слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы и могут применяться только лишь как вспомогательные.

Если необходимо поддержать мышцы и стимулировать распад жира применяйте быстрый протеин — сывороточный, а казеин принимайте на ночь.

_______________________________

Это все на сегодня, надеюсь вы найдете в моих словах, что-то важное и полезное для себя.

Чтобы не пропустить новые статьи о том, как улучшать свои спортивные результаты с помощью спортивного питания и избегать наиболее распространенных ошибок при его употреблении, присоединяйтесь к нашей официальной странице в Facebook, следите за обновлениями, комментируйте, задавайте вопросы, делитесь своими результатами и достижениями, пишите, о чем еще вам интересно было бы узнать.

Верьте в себя и в свои силы, и не останавливайтесь на достигнутом! Достигайте своих спортивных целей вместе с нами!

С верой в ваши результаты,

команда «Рowerlifting Мafia»

В чем разница между сывороточным протеином и казеином? — Спорт в нашей жизни

Хотели бы узнать какой же из этих двух протеинов лучше всего подойдет для ваших задач? В этом сравнительном обзоре найдутся ответы на все ваши вопросы.

Сывороточный и казеиновый протеины относятся к одним из самых популярных разновидностей белковых добавок из представленных на рынке, и не спроста. Они оба являются высококачественными, высоко биодоступными полноценными белками, которые крайне богаты аминокислотами с разветвлёнными цепями (BCAA), благодаря чему они отлично работают для мышечного роста и восстановления.

Однако, несмотря на то, что и тот и тот протеин получают из молока, между этими коллегами по росту мышц есть определенные различия.

И сыворотка, и казеин представляют собой белки на основе молочных продуктов, получаемые в процессе производства сыра. Фактически, во всех молочных продуктах содержится смесь как сыворотки, так и казеина. В молоке примерно 80% казеина и 20% сыворотки.

Сывороточный протеин известен как «быстрый брат», поскольку он быстро переваривается. Казеин в свою очередь является «медленным братом», поскольку переваривается постепенно.

Хотя оба из этой парочки имеют высокое содержание аминокислот, сывороточный протеин считается более анаболическим (наращивающим мышцы) молочным протеином из-за своей способности быстро увеличивать содержание аминокислот в крови, что необходимо для запуска синтеза мышечного белка.

В то же время, казеин считается анти-катаболическим, или восстанавливающим мышцы белком, поскольку он обеспечивает устойчивый поток аминокислот в течение длительного времени, сдерживая разрушение мышечных тканей.

Для роста мышечной ткани синтез белка должен превосходить ее разрушение. Поскольку сывороточный протеин увеличивает синтез белка, а казеин препятствует разрушению мышц, оба протеина при рациональном применении способны помочь нарастить мышечную массу.

Сывороточный протеин

Для того чтобы этот белок переварился, всосался в кровь, попал в ткани организма и усвоился требуется всего 20 минут. В течение часа он будет потрачен на синтез каждого белка или окисления. Это невероятно быстро в сравнении с казеином или даже пищевым белком из продуктов питания.

Именно это внезапное увеличение аминокислот стимулирует синтез мышечного белка. Сывороточный протеин быстро сдвигает баланс от разрушения мышц в сторону синтеза, для того чтобы вывести вас из катаболического состояния, вроде того в которое вы попадаете при подъеме весов.

Казеин

При употреблении казеина максимальный уровень содержания аминокислот в крови и синтеза белков достигается через 3-4 часа. Однако этот пик даже близко не стоит с показателями сывороточного протеина.

Но это тоже хорошо. Несмотря на то, что казеин не так сильно повышает уровень аминокислот, он существенно замедляет скорость распада белка, защищая уже существующие мышцы.

Когда принимать какой протеин

Быстроусвояемая природа сывороточного протеина делает его отличным вариантом перед, во время, или после тренировки, поскольку он будет быстро питать мышцы с минимальным стрессом для желудочно-кишечного тракта (в случае отсутствия проблем с перевариванием молока, иначе определенно стоит избегать молочных протеинов).

В свою очередь казеин лучше всего использовать перед голоданием, например, отходом ко сну или длинным днем заполненным множеством встреч, поскольку медленное высвобождение аминокислот способствует чувству сытости. Можно также его добавлять к приемам пищи.

Медленное переваривание может быть нежелательным до или после тренировки, когда вы пытаетесь быстро получить аминокислоты, но если речь заходит о предотвращении голода и катаболизме, когда стоит цель избавиться от жира, то это становится преимуществом.

Смешивание сывороточного белка и казеина

Некоторым также нравится смешивать оба протеина после тренировки. Идея заключается в том, что таким образом получаешь как быстрые, так и долговременные аминокислоты.

Однако, другие убеждены, что смешивание порошков этих двух белков притупляет скачок аминокислот от сывороточного протеина и замедляет его всасывание. Попробуйте оба подхода, чтобы выяснить что лучше работает именно для вас. Самое важное убедитесь, что получаете большое количество аминокислот.

Аминокислоты в протеиновых порошках

Когда протеиновые продукты начинают активно рекламировать насколько высокое содержание в них конкретной аминокислоты или что у них более хороший аминокислотный профиль, игнорируйте эту шумиху. Это не имеет никакого значения. Профиль аминокислот становится важен только при сравнении протеинов с разными источниками происхождения. И поскольку как казеин, так и сывороточный белок получают из молока, то и аминокислотный профиль у них будет по существу один и тот же.

Как использовать порошки казеина и сывороточного протеина

Сывороточный протеин невероятно универсален: он прекрасно смешивается с водой или молоком, а также отлично сочетается с овсянкой, греческим йогуртом, арахисовым маслом или вашим любимым белковым коктейлем. Если вам нравится выпечка, попробуйте один из множества рецептов с применением порошка сывороточного протеина.

Казеиновый протеин отлично подходит для перекуса перед сном. Просто смешайте его с небольшим количеством воды или молока чтобы получился казеиновый пудинг, добавьте его к греческому йогурту (который сам по себе является отличным источником казеина), или приготовьте более затейливый перекус воспользовавшись рецептами на основе смеси казеина и сывороточного белка.

Исследование казеина и сывороточного белка

В исследовании были задействованы здоровые субъекты с нормальным потреблением белка. После 10-ти часового голодания им давали или 30 г. сывороточного белка или 30 г. Казеинового белка.

Уровень лейцина в крови достиг пика спустя час после употребления обоих белков. Тем не менее, группа с сывороточным белком достигла пика на более высоком уровне и вернулась к исходным показателям через четыре часа. У группы, получившей казеиновый белок максимум оказался на более низком уровне, но первоначальные показатели вернулись лишь спустя семь часов.

Сывороточный белок улучшал синтез белка на 68%, но не влиял на его разрушение. Казеин уменьшал разрушение белка на 34%, но не влиял на его синтез.

Исследование указывает на преимущества обоих белков, о чем говорилось ранее. Имейте в виду, что смесь протеиновых порошков (в отличие от добавок с одним белком) будет иметь различную скорость поглощения, что может влиять на синтез и разрушение белка.

Основываясь на информации из вышеприведенного исследования, можно подвергнуть сомнению распространенную рекомендацию совершать прием пищи каждые три часа для того, чтобы не потерять мышцы. Принимая белковые добавки, особенно казеин, можно поддерживать дольше повышенный уровень аминокислот между приемами пищи.

Интересно, что при другом исследовании было сделано заключение о том, что прием любого вида молочного белка после тренировки приводит к схожему увеличению (без существенных различий) в чистом балансе мышечных белков, что приводит к синтезу чистого мышечного белка, несмотря на различия в закономерных реакциях аминокислот в крови.

Это означает, что, хотя предпочтительнее принимать сывороточный протеин в период тренировок, а казеин в периоды голодания, самое главное — получить достаточное количество белка в целом, будь то из сывороточного протеина, казеина, растительного белкового порошка или любого другого источника белка.

Заключение

Резюмируя вышесказанное, казеин представляет собой медленно усваивающийся протеин и является анти-катаболическим: он предотвращает чрезмерное разрушение белка. Сывороточный протеин является быстродействующим протеином, и он анаболический: стимулирует синтез белка, но не препятствует катаболизму. Можно стимулировать анаболизм и сдерживать катаболизм, включая в свой рацион сывороточный и казеиновый протеины.

Источник www.bodybuildingsport.ru

Лучший 👍 казеиновый протеин для похудения 💪

Казеиновый протеин – один из самых распространенных протеинов в бодибилдинге, многосоставной белок, который является результатом ферментного створаживания молока. Казеин переваривается дольше всех других видов белка, когда он попадает в желудок, то из него образуется сгусток, который долго переваривается и обеспечивает организм атлета аминокислотами длительное время. Также казеиновый протеин имеет свойство замедлять переваривание других видов белка и подавлять аппетит, по сравнению с другими протеинами казеин обладает небольшим анаболическим действием, но его преимущество в длительной подпитке мышц аминокислотами, поэтому атлеты часто принимают его перед сном.

Казеин при наборе массы

Казеин при наборе мышечной массы будет менее эффективен, нежели другие виды протеина, поэтому приобретение данного вида будет разумным, если у вас есть достаточное количество сывороточного протеина (предпочтителен для массонабора). Если ваша цель – набор мышечной массы, то лучше всего принимать казеиновый протеин на ночь, таким образом, вы замедлите катаболические процессы и защитите свои мышцы от воздействия стрессового гормона – кортизола. Во время сна вы будете 8 часов без питания, анаболические процессы замедлятся, поэтому нужна сильная антикатаболическая защита. Днем же эффективнее принимать сывороточный белок.

Использование казеинового протеина для похудения

Принимайте казеиновый протеин, если у вас есть цель устранить голод. Казеин на сушке – это средство для сохранения мышц. Если вы хотите сохранить мышечную массу, но уменьшить количество подкожного жира, то эффективнее всего будет прием сывороточного протеина днем и казеина за час до сна. Во время похудения рекомендуется принимать казеиновый протеин 2-4 раза в день – утром, перед тренировкой, в перерывах между приемами пищи и за час до сна. Он очень важен для тех атлетов, у которых есть аллергия на сывороточный или яичный протеин.

Как принимать казеиновый протеин

Казеин рекомендуется принимать по 30-40г за один раз (нужно растворять его в воде, молоке или соке). Обычный казеин без подсластителей будет иметь творожный вкус, вы можете его разнообразить, добавив в коктейль фруктов, варенья или какао. Для приготовления стоит использовать шейкер или миксер.

Покупать казеиновый протеин лучше всего у известных производителей, которые дорожат своей репутацией. Также можно купить казеин у не очень популярных компаний спортпита, если они предоставляют результаты лабораторных исследований своей продукции. Некоторые производители производят смешанные белковый смеси с разными источниками белка, большинство таких добавок продаются по завышенной цене, казеин выгоднее покупать отдельно.

Не принимайте казеиновый протеин больше чем 40г за один раз. Употребление данного белка в больших количествах может вызвать расстройство желудка. У некоторых людей может быть аллергия на казеин, признаками аллергии могут быть боли в животе, рвота, диарея, проблемы с ЖКТ, атлетам с аллергией лучше использовать другие виды протеина.

Польза и вред казеинового протеина

Казеиновый протеин помогает атлетам растить мышечную массу и повышать силовые показатели. Он особенно полезен для тех людей, которые страдают аллергией на сывороточный или яичный белок. Также казеин полезен при похудении, он подавляет аппетит и помогает сохранить мышцы во время сушки. Он легко переваривается и усваивается, поэтому очень часто его используют в диетическом питании. Очень ценится этот белок из-за почти полного спектра аминокислот, казеин способен удовлетворить все потребности организма и мышечных тканей атлета, в нем отсутствует только одна аминокислота – гликоль, которая является заменимой и отлично синтезируется организмом.

Изготовление казеина – не сложный процесс, и поэтому много компаний производит данный белок, который не всегда является качественным. Покупать подобные спортивные комплексы стоит у компаний с многолетним стажем и заслуженной репутацией. Вред от казеинового протеина, как и любого другого белка, сам по себе отсутствует, но некоторые атлеты могут принимать его в слишком больших дозах. Если не соблюдать все рекомендации по применению продукции, то вы рискуете погубить свое здоровье – от избытка белка пострадают почки и печень. Стоит помнить, что натуральному атлету достаточно 1.5-2г белка на 1кг веса для роста и прогрессирования, профессиональные атлеты, которые принимают дополнительную фармакологию, употребляют по 3-4г белка.

Среди существующих видов протеина наибольшее распространение в бодибилдинге получил казеиновый. Он представляет собой многосоставной белок. Его получают в процессе ферментного створаживания молока. Этот белок, в отличие от прочих, обеспечивает поступление аминокислот в организм атлета на протяжении длительного периода. Это обусловлено тем, что казеин, попадая в желудок, образует сгусток, которыq переваривается достаточно долгое время.

Прием казеинового протеина замедляет процесс переваривания остальных белков, ведет к подавлению аппетита. Он, в отличие от остальных типов протеина, оказывает гораздо более высокое анаболическое воздействие. Однако, учитывая то, что он обеспечивает длительную подпитку мышечных тканей аминокислотами, бодибилдеры принимают его, как правило, непосредственно перед сном.

Эффективность казеинового протеина при наборе мышечной массы

Казеин демонстрирует гораздо меньшую результативность в увеличении массы, нежели прочие виды. Его прием для набора мускулатуры целесообразен тогда, когда у атлета имеется приличный объем сывороточного протеина.

Набор массы с казеином предполагает правильный выбор времени приема. Протеин этого вида лучше всего пить на ночь. Это способствует замедлению скорости протекания катаболических процессов, ограждает мышцы от влияния кортизола, называемого стрессовым гормоном.

Восемь часов, проводимых во сне, подразумевают отсутствие питания, что влечет за собой замедление анаболических процессов. Употребление казеина и позволяет обеспечить на этот период времени хорошую антикатаболическую защиту. Сывороточный белок лучше употреблять в дневное время.

Прием казеина для похудения

Казеиновый протеин прекрасно справляется с чувством голода. Он позволяет сохранить мышечную массу в период сушки. Чтобы уменьшить подкожный жир, не теряя мускулатуры, казеин рекомендуется принимать за 60 минут перед сном, а сывороточный протеин в течение дня.

Атлетам, желающим похудеть, казеиновый протеин рекомендуется пить от двух и до четырех раз в сутки — в утренние часы, перед тренировкой, между приемами пищи, за 60 минут до сна. Преимуществом этого белка является то, что он становится прекрасной заменой яичному и сывороточному, если атлет страдает индивидуальной непереносимости на эти протеины.

Как правильно принимать казеин?

Разовая норма потребления казеинового протеина составляет от 30 и до 40 граммов. Его разводят в молоке, соке, обычной воде. Разбавленный казеин обладает творожным вкусом, который можно разнообразить. Чтобы подсластить коктейль, в него добавляют какао, фрукты, варенье. Готовить смесь удобнее всего в миксере или шейкере.

Не рекомендуется употреблять за один раз больше 40 граммов казеина. Превышение оптимальной дозировки способно стать причиной расстройства желудка. Казеин может вызывать индивидуальную непереносимость. Она проявляется диареей, рвотой, болями в области желудка, проблемами с пищеварением. Если аллергия проявила себя, следует перейти на другой тип протеина.

Приобретать добавку следует от дорожащих своей репутацией известных компаний-производителей. Казеин от менее популярной фирмы допустимо покупать только в тех случаях, когда к протеину прилагаются результаты лабораторных исследований. Выгоднее брать чистый продукт, а не смесь белков.

Польза и возможные побочные эффекты

Употребление казеина дает прирост мышечной массы и увеличивает показатели силы. Эта добавка становится отличным источником белка тогда, когда атлет имеют аллергию на сывороточный либо яичный протеин.

Казеиновый протеин способствует сохранению мышечных тканей в период сушки, помогает в процессе похудения. Он хорошо усваивается и переваривается, отлично подходит для диетического питания. В составе этого белка присутствуют практически все аминокислоты, кроме гликоля, которая синтезируется в организме, являясь легко заменимой.

Простота технологии получения казеина привела к тому, что данный белок выпускают многие фирмы, не все из которых, к сожалению, производят качественный продукт. Это накладывает определенные требования к покупке данной добавки. Не стоит приобретать продукцию от неизвестной компании, о которой нет практически никаких данных.

Казеиновый протеин не оказывает никакого негативного влияния на организм. Побочные явления возникают при несоблюдении дозировки. Если систематически злоупотреблять белком, его избыток отрицательно скажется на печени и почках. В сутки атлету достаточно потреблять от 1,5 и до 2 граммов белка на 1 килограмм собственного веса, чтобы обеспечить рост и прогресс от тренировок. Профессионалам, употребляющим фармакологию, протеина требуется в два раза больше.

Лидером среди добавок считается Gold Standard 100% Casein. Это комплекс, выпускаемый компанией Optimum Nutrition, в одном купе которого содержится 34 грамма протеина, 24 из которых приходится на казеин в чистом виде. Данный продукт лидирует среди аналогов, является ценным источником протеина, подавляющим катаболизм, стимулирующим прирост мышц.

Вторую строчку занимает Elite Casein, выпускаемый Dymatize, содержащий в одной порции 24 грамма протеина. Комплекс представляет собой белок высочайшего качества, позволяющий обеспечить организм атлета всеми необходимыми аминокислотами, помогает спортсмену получить желаемый прирост мускулатуры.

Тройку лидеров замыкает Casein, производимый компанией MusclePharm. Количество белка в продукте равно 80%. Он способствует стимуляции роста мышц, демонстрирует высокую эффективность в борьбе с процессом ночного катаболизма. Лучшему усвоению белка помогают энзимы и прибиотики, входящие в состав продукта.

На четвертом месте расположился Casein Pro, производимый Universal Nutrition, представленный в продаже со вкусом ванили, печенья-крема, шоколада. Основу комплекса составляет чистейший мицеллярный казеин. Количество белка в одной порции равно 24 граммам. Его прием позволяет сохранить собственную анаболическую среду.

Почетное пятое место достается MRM 100%. Это мицеллярный казеин, отличающийся постепенным и медленным процессом усвоения, уникальным составом аминокислот. Он оказывает прекрасное антикатаболическое влияние. Легкость усвоения продукта обеспечивают содержащиеся в добавки биологически активные ферменты.

Отзывы атлетов о приеме казеинового протеина

Бодибилдеры, как правило, отзываются об этом виде белка исключительно положительно. Атлеты, делающие выбор в пользу казеина от проверенных и хорошо зарекомендовавших себя фирм, получают по-настоящему качественный и эффективный продукт.

Отрицательный отзывы есть, но они малочисленны, оставлены атлетами, которые приобрели белковую продукцию низкого качества от производителя с соответствующей репутацией. Казеин, согласно отзывам, не оказывает негативного воздействия на желудочно-кишечный тракт, легко переваривается и усваивается на все 100%.

Судя по обсуждениям времени приема протеина, его употребление на ночь позволяет получить более ярко выраженный эффект, нежели в дневное время.

Обсуждения казеина на спортивных форумах свидетельствуют о том, что большинство атлетов принимают данный вид белка на ночь. Спортсмены, которые принимали казеин днем, оценили эффективность такого приема ниже, чем эффект от сывороточного белка.

 

что лучше – блог FITBAR.RU

Сывороточный белок и казеин относят к протеинам, и оба они являются производными молока. Их существенное отличие состоит в скорости переваривания .  Сывороточный белок относят к «быстрым» протеинам, по причине его легкоусвояемости — для переваривания требуется всего 1 час. Казеин, напротив, является «медленным»протеином — для его переработки организму нужно намного больше времени. Интернет пестрит статьями со сравнением белка на основе сыворотки и казеина.

На самом деле, такая постановка вопроса некорректна. Более правильно будет сосредоточиться на том, достижению каких целей в тренировках способствует каждый из этих видов протеина.

Анаболизм и катаболизм

Мышечная масса постоянно подвергается влиянию двух процессов : анаболизма, увеличивающего мышцы, и катаболизма, их уменьшающего. В случае, когда скорость анаболизма выше скорости катаболизма, идёт наращивание массы мышц. В противоположной ситуации, когда катаболизм опережает по показателям анаболизм,  мышечная масса уменьшается. 

Рост мышц возможен исключительно в условиях сильной анаболической реакции за счет синтеза белка, которую более эффективно обеспечит приём сывороточного протеина (68%), чем казеина (31%).

Но, несмотря на двукратное превосходство в вопросе синтеза, сывороточный белок имеет  краткосрочный эффект воздействия, тогда как польза казеина в том, что он способен «играть в долгую». 

Что касается катаболизма,или процесса уменьшения мышц, то здесь хорошие показатели по снижению его скорости выдаёт как раз казеин.

Сывороточный белок vs казеин: в каких ситуациях принимать

Сывороточный протеин, в качестве более мощного стимулятора синтеза белка, лучше принимать в тех случаях, когда нужна быстрая и сильная анаболическая реакция. Наилучшее время для приёма — раннее утро или сразу после окончания тренировки. С утра процесс распада белка наиболее стремителен, и приём сывороточного протеина сумеет дать достаточный толчок для анаболической реакции. Это незаменимо в случае, когда мышечную массу требуется нарастить в кротчайшие сроки. 

Сразу после занятия спортом,приём сывороточного протеина сможет повернуть вспять процесс замедления анаболизма. Мышцам в этот момент нужна серьёзная анаболическая «встряска», чтобы максимизировать в них процесс синтеза белка.

Цель и время приёма сывороточных белков и казеина радикально отличается.

Казеин лучше всего принимать в то время, когда требуется длительная и качественная антикатаболическая защита. Например, во время сна человек в течении долгого времени голодает, за счет чего начинается потеря мышечной ткани. Для того,чтобы в ночные  периоды этого не происходило,следует принимать казеин непосредственно перед сном.  Некоторые спортсмены советуют даже дополнительно просыпаться ночью для того, чтобы выпить казеиновый напиток. Кроме того, стоит учитывать, что если питание тренирующегося человека не является стабильным, и перерывы между приёмами пищи значительны по времени, то предпочтение стоит отдавать «медленному» казеину.

Более «замороченные» на своём питании спортсмены, принимающие пищу около 6 раз в день с небольшими интервалами по времени, могут принимать более  «быстрый»  сывороточный протеин и в короткие сроки наращивать мышечную массу.

Сывороточный белок и казеин не стоит рассматривать с точки зрения того, какой из них лучше. Принимать можно и нужно оба вида протеина , в зависимости от вашей ситуации — тогда результат тренировок будет максимальным.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Сыворотка против казеина: что лучше для силы и набора мышц?

Если вы поднимаете тяжести, велика вероятность, что вы употребляете протеиновые коктейли, и когда кто-то говорит «протеиновый коктейль», они почти всегда имеют в виду коктейль из сывороточного белка. Он дешевый, вкусный и, безусловно, самый популярный протеиновый коктейль на рынке.

Еще есть темная лошадка протеиновых порошков: казеин. Как и сыворотка, его получают из молока, но оно немного дороже и гораздо менее популярно. Но, как ни странно, есть аргумент — довольно спорный — что казеин потенциально может быть лучше для силы и набора мышц.Так почему же это не после тренировки?

Сегодня мы собираемся углубиться в преимуществ казеина и сыворотки для силы, здоровья и набора мышечной массы , но давайте начнем с очевидного вопроса. Что это за хрень?

Как производится протеиновый порошок?

Коровье молоко широко считается достойным источником белка (около 10 граммов в стакане), но на самом деле оно содержит два вида белка: 20 процентов сывороточного молока и 80 процентов казеина.

Так как же он попадает из вымени в белковый бак? Короче говоря, это обычно продукты сыроварения.Молоко разделяют на творог и сыворотку с помощью тепла, кислоты или ферментов, а творог — с высоким содержанием казеина — можно использовать для изготовления сыра. Вот почему сыворотка иногда считается побочным продуктом отходов, поэтому она обычно немного дешевле , чем казеин.

Его основная форма — концентрат сыворотки, в котором больше всего углеводов и жиров. Вы можете переработать его в более дорогой и почти не содержащий углеводов и жиров изолят сыворотки, или вы можете переработать его еще больше и сделать его еще более дорогим с помощью гидролизованной сыворотки, которую можно считать частично переваренной или расщепленной, поэтому она немного переваривается. Быстрее.

[Ознакомьтесь с нашим сумасшедшим подробным списком абсолютно лучших порошков сывороточного протеина на рынке сегодня.]

Вы можете взять творог и использовать его для изготовления сыра, или вы можете переработать его в порошок, и вообще говоря, самая популярная форма казеина — мицеллярный казеин. Это когда белок заключен в неповрежденную мицеллу, своего рода глобулярную структуру, и когда эта мицелла не повреждена, казеин, по-видимому, немного более биологически активен и, что наиболее важно, образует сгустки.

Это означает, что а) из казеина можно делать маленькие пудинги, и б) поскольку он образует комки в животе, он переваривается медленнее, чем сыворотка . (1) (2)

Сыворотка против казеина: сила и мышцы

Так что это значит для силы и набора мышц?

Вы можете подумать, что, поскольку сыворотка переваривается быстрее, она лучше для набора мышечной массы, когда организму нужен белок, скажем, после тренировки.

Или вам может казаться, что казеин лучше для набора мышечной массы, потому что тот факт, что он переваривается медленнее, означает, что аминокислоты высвобождаются в течение более длительного периода времени, и поэтому он может лучше помочь вам нарастить мышцы в течение дня.

Люди разделились по этому поводу. Совет, который вы обычно слышите, основанный на скорости пищеварения, — принимать сыворотки после тренировки, , принимать казеин перед сном, и принимать смесь обоих в любое другое время.

Но есть аргументы, что, несмотря на гораздо большую популярность сыворотки, казеин лучше для силы и мышц. Есть несколько исследований, которые часто цитируются, одно посвящено жертвам ожогов, поэтому, вероятно, нечестно применять эти результаты к остальной части населения, но есть еще одно исследование, опубликованное в The Annals of Nutrition and Metabolism еще в году. 2000, который часто называют окончательным ответом на вопрос, какой белок лучше.(3) (4)

Казеин лучше сыворотки?

В ходе исследования было изучено 38 полицейских, соблюдающих низкокалорийные диеты, они разделены на группы, принимающие гидролизованную сыворотку и гидролизованный казеин (вместе с контрольной группой), и обнаружено, что через 12 недель парни, принимавшие казеин, потеряли на 50 процентов больше жира и увеличили их количество. их результативность в жиме лежа, строгий жим и разгибание ног примерно на 30 процентов больше, чем у сывороточной группы.

Звучит очень интересно, правда? Да, но не для многих ученых.

«В основном, если это исследование на людях, мне все равно. А если будет меньше тысячи человек, мне все равно, — говорит диетолог и силач доктор Тревор Каши. «Скажем так. Если бы люди стали (настолько) сильнее есть казеин, люди бы узнали. Не будет аргументов! Не было бы абсолютно никаких причин изучать это, все будут похожи на Ронни Колемана ».

Каким бы захватывающим ни казалось это исследование, доктор Каши имеет много смысла. Это исследование было проведено с участием менее 40 человек, и есть много других исследований, которые показывают, что практических различий для спортсменов нет.(5) (6) (7)

Если есть разница, ее часто можно объяснить небольшой выборкой, плохими методами или непреднамеренной предвзятостью со стороны исследователей. Очень легко заставить казеиновую группу почувствовать, что они предназначены для получения лучших результатов, а это значит, что они вполне могут . Это явление, называемое «параязыком», ученые пытались найти способ обойти в течение десятилетий, но без особого успеха. По словам доктора Каши,

«Реальность такова, что эффект плацебо огромен, и то, как я буду давать вам добавки как исследователю, будет определять вашу эффективность.

Если они хотят, чтобы казеин работал лучше, он будет работать лучше. Невозможно эффективно ослепить исследование, и если бы оно действительно сработало (лучше), оно бы уже заняло место на рынке.

Сыворотка или казеин, может быть разница (но) тренировка всегда будет ограничивающим фактором. Даже если у человека больше белка, человек, который тренируется усерднее, вырастет больше ».

Никто не говорит, что между этими двумя белками нет разницы, и действительно кажется правдой, что потребление казеина приводит к более долгосрочному высвобождению аминокислот в кровоток.Но когда вы смотрите на два белка, особенно на два полноценных белка, разница между ними в силе и составе тела действительно будет зависеть от того, кто тренируется усерднее.

[Подробнее: действительно ли сыворотка от травяного откорма лучше обычной?]

Сыворотка и иммунитет

Итак, давайте отложим силу и мускулы в сторону — как насчет воздействия на здоровье?

Сейчас много говорят о том, что сыворотка лучше для вашей иммунной системы из-за антител, называемых иммуноглобулинами, которые присутствуют как в сыворотке, так и в казеине, но особенно высоки в концентрате сыворотки.(8)

Итак, если все остальное не изменилось, лучше ли употреблять концентрат сыворотки?

Важно отметить, что было проведено много исследований свежей сыворотки из свежего молока, но очень мало исследований, посвященных сильно переработанной, подслащенной и порошкообразной сыворотке, которую вы, возможно, купили сегодня, но лежали на полке в вашей добавке. магазин или склад на месяцы.

«Я согласен, что в нем есть иммуноглобулины, но это не означает, что он проходит через ваш пищеварительный тракт, и не означает, что он цел и функционален, когда вы его покупаете», — говорит д-р.Кашей. «Это просто то, о чем нужно помнить: чем выше чистота чего-либо, чем больше оно было обработано, тем меньше активности оно будет иметь на биологическом уровне».

Это справедливая оценка. Нам действительно нужно подчеркнуть, что это не , а настолько много, что у нас есть много данных, показывающих, что в сыворотке в вашем местном магазине пищевых добавок почти нет иммуноглобулинов, это больше, чем , у нас нет, есть много исследований, показывающих они есть, и что мы их используем, и что, если мы их используем, они улучшают наш иммунитет .

Итак, в чем самое важное

Практическое отличие между сывороткой и казеином?

Казеин немного дороже — обычно на 1 или 2 цента за грамм белка — это немного больше начинки, и потому, что он довольно быстро образует пасту, он хуже в коктейлях, но отлично подходит для пудингов. (Совет от профессионала: заморозьте пудинг на час или два, и вы получите протеиновое мороженое.) Казеин может быть лучшим выбором, если у вас большой перерыв между приемами пищи, но практически говоря, маловероятно, что это поможет или сломает ваш телосложение.

Любой из этих белков хорош для спортсмена, но, прежде всего, это действительно зависит от того, сколько времени вы хотите потратить на его употребление и насколько вы хотите, чтобы он снизил аппетит.

Соответствующее содержание лучших протеиновых порошков
Другие отличные протеиновые порошки Обзоры
Список литературы

1. Boirie Y, et al. Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.
2. Hoffman JR, et al.Белок — какой лучше? Sports Sci Med. 2004 Сентябрь 1; 3 (3): 118-30.
3. Demling, RH, et al. Повышенное потребление белка на этапе восстановления после тяжелых ожогов увеличивает массу тела и мышечную функцию. J. Burn Care Rehab, 1998; 19: 161-168.
4. Demling, RH, et al. Влияние гипокалорийной диеты, повышенного потребления белка и тренировок с отягощениями на набор мышечной массы и потерю жировой массы у полицейских с избыточным весом. Энн Нутр Метаб. 2000; 44 (1): 21-9.
5. Messina M, Lynch H, et al. «Нет разницы между эффектами добавок соевого белка и животного белка на прирост мышечной массы и силы в ответ на упражнения с отягощениями.”Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 3 мая 2018: 1-36.
6. Wilborn CD, Taylor LW, et al. Влияние потребления сывороточного протеина до и после тренировки по сравнению с потреблением казеинового протеина на состав тела и показатели производительности у студенческих спортсменок. J Sports Sci Med. 2013 1 марта; 12 (1): 74-9.
7. Fabre M, Hausswirth C, et al. Влияние потребления белка после тренировки на мышечную массу и силу во время тренировки с отягощениями: существует ли оптимальное соотношение между быстрым и медленным белком? Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2017 Октябрь; 27 (5): 448-457.
8. Bell, SJ. Концентраты сывороточного протеина с иммуноглобулинами и без них: обзор. J Med Food. 2000 Весна; 3 (1): 1-13.

Быстрая и медленная сыворотка для синтеза белка

Сывороточный протеин переваривается быстро, а казеин — медленно. В этом эксперименте исследователи попытались определить, лучше ли быстрое или медленное пищеварение для синтеза белка и наращивания мышечной массы. Вывод? Быстрое пищеварение лучше всего для ускорения синтеза мышечного протеина.

Протеиновый порошок — незаменимый продукт для всех, кто пытается нарастить мышцы.Я знаю, что некоторые из вас, ребята из PN Coaching, которые хотят набрать мышечную массу, имеют в своих квартирах огромные кадки протеинового порошка размером с краску. (Молодец! Продолжайте есть!)

Если вы зайдете в большинство магазинов пищевых добавок, то найдете больше брендов, вкусов и типов протеина, чем вы можете себе представить. Конечно, большинство людей идут с порошком, который они могут терпеть на вкус, поскольку вкус многих брендов очень плох (можем ли мы порекомендовать взамен SuperShake?). Однако какой из них лучше?

Что такое протеиновый порошок?

Во-первых, протеиновый порошок — это просто переработанный сушеный протеин, удобный и портативный.(Подробнее об этом см. Все о протеиновых порошках.) Эти порошки можно извлекать из самых разных продуктов, в том числе:

  • молочные продукты (сыворотка и казеин)
  • яйцо (цельное яйцо или яичный белок)
  • соя
  • конопля
  • горох
  • говядина
  • и т. Д.

В 2004 году молочные белки были основным источником белка в спортивных добавках — около трех четвертей. Соевые белки составляют большую часть остальных. [1] В последние годы все большее распространение получили протеиновые порошки на растительной основе.Однако молочные белки, такие как сыворотка и казеин, по-прежнему составляют большую часть протеиновых добавок на рынке.

Сухой протеин Whey — наиболее распространенная форма протеиновых порошков на основе молочных продуктов — это жидкий побочный продукт производства сыра. Казеин , с другой стороны, происходит из твердой части обезжиренного молока при обработке кислотой (например, лимонным соком). Казеин — это то, что вы получаете, когда молоко свертывается, это творожная часть.

Молочные белки (а также яичный белок) считаются полноценными белками, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.Некоторые растительные белки, такие как конопля, также являются полноценными, но имеют меньшее общее количество белка.

Сыворотка против казеина

Сыворотка и казеин уже много лет являются основным продуктом питания бодибилдеров. Каждый белок имеет уникальные характеристики. Но что лучше? Что ж, точно так же, как сравнивая экономичный автомобиль и спортивный автомобиль, решение о том, какой белок лучше, зависит от назначения белка.

С точки зрения сходства, оба являются полноценными белками и оба имеют одинаковые аминокислотные показатели с поправкой на усвояемость белков (PCDAA; 1.00) [2]. Итак, чтобы определить, что лучше, мы должны копнуть глубже.

Что касается различий, то в сывороточном протеине больше лейцина, а в казеине больше глютамина (рис. 1). Сыворотка также усваивается намного быстрее, чем казеин.

Рис. 1. Концентрации изолейцина, лейцина, валина, глутамина и аргинина в изолированном соевом протеине (ISP), сывороточном протеине (WP) и казеине. Значения даны в граммах на 100 граммов белка. По материалам (2).

Лейцин и глутамин в синтезе мышечного белка

Лейцин, уникальным образом, активирует синтез белка в скелетных мышцах посредством ряда взаимодействий молекулярной биологии, подобных домино, которые называются мишенью рапамицина у млекопитающих (mTOR).Поскольку лейцин является ключевой аминокислотой для активации синтеза белка, а сыворотка содержит больше лейцина, это хороший выбор для набора мышечной массы.

Глютамин также важен для синтеза мышечного белка. После тренировки глютамин истощается в плазме крови и мышцах. Больше мышечного глютамина напрямую связано с более высоким синтезом мышечного белка. Добавление глутамина приводит к увеличению количества гормона роста, который оказывает анаболическое действие на мышцы.

Степень абсорбции

Другое различие между сывороточным протеином и казеиновым протеином заключается в том, как быстро протеин всасывается и как долго.

Исследователи измеряют уровень аминокислот в крови, чтобы определить скорость всасывания белка. Употребление сывороточного протеина вызывает повышение уровня аминокислот в крови менее чем за час, с пиковым уровнем чуть менее чем через 90 минут. Казеину требуется больше времени, чтобы увеличить количество аминокислот в крови, но он действует дольше, при этом повышенный уровень сохраняется более 300 минут [3].

Таблица 1 — Сыворотка против глютамина: Резюме
Сыворотка казеин
Полный белок Есть Есть
Высокое содержание лейцина Есть
Высокое содержание глютамина Есть
Скорость абсорбции Быстро Медленная
Продолжительность повышенного содержания аминокислот в крови Короткий длинный

Очевидно, что сравнивать сыворотку и казеин сложно.У вас разные аминокислоты, разное всасывание и, возможно, разное влияние на иммунную систему.

Как узнать, что действительно важно? Один из способов — сохранить все остальные условия постоянными, а затем изменить что-то одно.

В этом эксперименте исследователи использовали тот же белок (константа), но скорректировали время, которое требуется испытуемым, чтобы потреблять его (измените одно значение). Или, как я люблю это называть, эксперимент с пыхтением или потягиванием.

Исследовательский вопрос

Сегодняшний вопрос исследования: Изменяет ли скорость приема пищи — и, следовательно, скорость всасывания — эффекты протеиновых добавок?

West DW, Burd NA, Coffey VG, Baker SK, Burke LM, Hawley JA, Moore DR, Stellingwerff T, Phillips SM.Быстрая аминоацидемия усиливает синтез миофибриллярного белка и анаболические внутримышечные сигнальные реакции после упражнений с отягощениями. Am J Clin Nutr. 2011 сентябрь; 94 (3): 795-803. Epub 2011 27 июля

Методы

Восемь умеренно активных молодых людей дважды выпили 25 граммов сывороточного протеина после теста на силу разгибания ног (10 повторений).

  • Испытание 1: Мужчины выпили сразу все 25 граммов
  • Испытание 2: Мужчины выпили 2,5 грамма 10 раз в течение 200 минут (каждые 20 минут они делали укол сыворотки), что имитирует медленное, но долгое всасывание казеина.

Концентрация аминокислот в крови и лейцин крови измеряли в образцах крови. Синтез мышечного белка (скорость фракционного синтеза; FSR) измеряли с помощью биохимического метода, называемого изотопным мечением.

Исследователи также измерили количество определенных белков, участвующих в регуляции синтеза мышечного белка, с помощью биопсии мышц. Игла для биопсии размером с стержень ручки используется для взятия пробы мышц наружной четырехглавой мышцы (бедра латеральной мышцы).

Результаты

Либо выпивка, либо прием 25 граммов сывороточного протеина увеличивают содержание незаменимых аминокислот и лейцина в крови (рис. 2a и b).

Пыхтение (болюс) вызвало более высокий пиковый уровень незаменимых аминокислот и лейцина по сравнению с серийной съемкой (пульс), но через 5 часов кажется, что все выравнивается. Как показано на рисунке 2 ниже, пыхтение и стрельба имели одинаковый эффект на общие уровни, основанный на площади под кривой (AUC), которая представляет собой способ просмотра уровней за период времени, а не только пика.

Рисунок 2 — Средние концентрации в крови а) незаменимых аминокислот и б) лейцина после одновременного употребления всего сывороточного протеина (БОЛЮС; 25 г) или более 200 минут (ПУЛЬС; 2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут). От West DW et al. 2011 г. (рисунок 2).

Каким бы интересным ни был уровень лейцина в крови, мы действительно хотим знать, что происходит с синтезом белка в мышцах (он же синтез миофибриллярного белка). На рисунке 3 ниже показан график синтеза белка. Вы можете видеть, что употребление всего сывороточного протеина сразу (болюс) увеличивает синтез белка больше, чем распределение того же количества сывороточного протеина в течение 3 часов (пульс).

Рисунок 3 — Средняя скорость синтеза миофибриллярного белка (миофибриллярный FSR) после голодания (натощак), БОЛЮСА (1x 25 грамм) или ИМПУЛЬСА (2.5 граммов X 10 порций каждые 20 минут) после тренировки. От West DW et al. 2011 г. (рисунок 4).

Заключение

Высокие пиковые уровни лейцина и аминокислот в крови вызывают больший синтез мышечного белка, чем притупленные, но более длительные уровни лейцина и аминокислот в крови. Так что это значит для вас?

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы, попробуйте выпить быстро усваиваемый протеиновый напиток (с содержанием не менее 25 граммов белка) в течение 15 минут после тренировки .Если вы действительно хотите поэкспериментировать, вы можете выпить второй быстроусвояемый протеиновый напиток через 2-3 часа после первого. Возможно, второй напиток после того, как аминокислоты в крови вернутся к норме, вызовет больший синтез мышечного белка, вызывая второй пик лейцина в крови.

[Конечно, это исследование прямо не предполагает, что казеин или любой другой медленный белок не имеет ценности. В конце концов, казеин даже не использовался в этом исследовании. Скорее, исследователи пытались имитировать эффекты казеина, замедляя всасывание сывороточного протеина.Фактически, медленное пищеварение может быть полезным в другое время дня. Однако после упражнений медленные белки могут быть не лучшим вариантом.]

Теперь, если вы не можете переваривать молочные продукты, выбирайте нежирные белки из цельных продуктов, таких как яйца, морепродукты или нежирное мясо, и сохраняйте низкое потребление жиров после тренировки и высокое потребление углеводов, чтобы ускорить усвоение. Также съешьте немного постного белка за час или два до тренировки, чтобы аминокислоты уже начали плавать. Если возможно, съешьте самую большую белковую пищу дня как можно скорее после тяжелых тренировок.Даже добавьте немного BCAA (аминокислот с разветвленной цепью) во время тренировки.

Итог

Употребление 25 граммов быстро усваиваемого сывороточного протеина сразу и сразу после тренировки увеличивает синтез мышечного протеина больше, чем употребление 25 граммов сывороточного протеина в течение 3 часов после тренировки.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

  1. Отчет NBJ о спортивном питании и похудании за 2007–2008 годы.Бизнес-журнал по питанию. Боулдер, Колорадо. New Hope Natural Media, январь 2008 г.
  2. Пол GL. Обоснование употребления белковых смесей в спортивном питании. J Am Coll Nutr. 2009 Авг; 28 Дополнение: 464S-472S. Рассмотрение.
  3. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Белки медленного и быстрого питания по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci U S. A. 1997, 23 декабря; 94 (26): 14930-5.

Ешь, двигайся, живи… лучше.

©

Мир здоровья и фитнеса иногда может сбивать с толку.Но этого не должно быть.

Позвольте нам помочь вам разобраться во всем этом с помощью этого бесплатного специального отчета.

В нем вы узнаете лучшие стратегии питания, упражнений и образа жизни — уникальные и личные — для вас.

Щелкните здесь, чтобы бесплатно загрузить специальный отчет.

типов белков и преимущества каждого

Белки животного происхождения

1. Сывороточный протеин

Сыворотка доступна в форме концентрата, изолята и гидролизата.Вы можете подумать о выборе изолята сывороточного протеина, если хотите ограничить потребление калорий, жиров и углеводов. Преимущество гидролизата сывороточного протеина состоит в том, что он легче усваивается, поскольку протеины частично перевариваются.

Сывороточный протеин — это полноценный белок, то есть он обеспечивает все необходимые организму аминокислоты. Было показано, что аминокислоты и пептиды из сывороточного протеина абсорбируются быстрее, чем другие типы протеина. 1

Кроме того, есть исследования, показывающие, что сывороточный протеин может усиливать синтез мышечного протеина и ускорять восстановление в сочетании с силовыми тренировками или силовыми тренировками. 2, 3

Сывороточные белки связаны с успешным контролем веса, потому что, по-видимому, они помогают поддерживать мышечную ткань во время похудания. Эта нежирная ткань сжигает больше калорий, поэтому она полезна для процесса похудания. Также было обнаружено, что сывороточные белки обладают эффектом насыщения, потенциально помогая человеку, сидящему на диете, снизить потребление калорий при использовании вместо других продуктов. 4 Некоторые исследователи полагают, что преимущества сывороточного протеина для роста и поддержания мышц связаны с высоким содержанием лейцина.Лейцин — это аминокислота, которая активно участвует в синтезе мышечной ткани. 5 , 6 Подробнее о сывороточном протеине для контроля веса, здесь .

Поскольку сывороточные протеины основаны на молочных продуктах, держитесь подальше, если у вас непереносимость лактозы или у вас аллергия на молочные продукты. Существуют сывороточные протеины, не содержащие лактозу, поэтому просто читайте этикетки на этикетках. Сывороточный протеин — отличный выбор для тех, кто тренируется с отягощениями, пытается сбросить лишние килограммы или хочет сохранить свою мышечную массу.Разнообразие вкусов и профилей питательных веществ невероятно, так что покупайте и ищите тот, который вам нравится, и панель фактов о питании, которая больше всего соответствует вашим целям. Когда дело доходит до сывороточного протеина, нет предела.

2. Казеиновый белок

Другой молочный белок, казеин, является основным типом белка, содержащегося в коровьем молоке. Казеин и сывороточный протеин имеют схожий аминокислотный состав, хотя казеин содержит немного меньше любимой аминокислоты для строителей мышц — лейцина. 7 Казеин, как и сыворотка, представляет собой полноценный белок.

Казеин всасывается медленнее, чем сывороточный протеин, 8 , и это более медленное всасывание приводит к устойчивому потоку аминокислот по сравнению с более быстрым выбросом аминокислот, наблюдаемым при потреблении сыворотки. Многие спортсмены употребляют казеин перед сном, потому что он доставляет аминокислоты в мышцы в течение более длительного времени во время сна. 9 Международное общество спортивного питания утверждает, что употребление 30-40 г казеина перед сном может увеличить синтез мышечного белка и скорость метаболизма в течение ночи. 10

Поскольку казеин основан на молочных продуктах, вам следует избегать его, если у вас есть чувствительность к молочным продуктам или лактозе.

3. Молочный белок

Молочные белки — это распространенные молочные белки, которые в качестве исходного материала получают из молока, а не из жидкой сыворотки. Этот белок представляет собой природную смесь сыворотки и казеина, поскольку он естественным образом содержит около 80% казеина и 20% сыворотки. 11 Если вы хотите получить комбинированные преимущества казеина и сыворотки, возьмите тубу с молочным белком, чтобы получить 2-в-1.

4. Яичный белок

Яичный протеин — это источник протеина, не содержащий молочных продуктов, который имеет удивительный аминокислотный профиль и рейтинг усвояемости. 12 Яичный белок содержит почти столько же лейцина, сколько сывороточный белок. 13

Яичные белки — отличный вариант, если вы ищете легко усваиваемый белок, но при этом чувствительны к молочным продуктам. Яйца часто являются стандартом, с которым сравнивают другие источники белка, потому что их усвояемость и качество белка очень хороши. 12 Возможно, вы захотите добавить в свой рацион эту чудо-пищу в цельной или порошковой форме. Яичный белок также имеет богатую текстуру, поэтому он действительно может быть лакомством. Если вы ищете что-то, что могло бы вырваться из рутины сывороточного протеина, попробуйте этот яичный вариант!

Что это? Мне это нужно?

Казеин или сывороточный протеин? Если вы серьезно относитесь к своим тренировкам и питанию, то вам следует серьезно отнестись к своим добавкам, что делает вышеупомянутый вопрос одним из самых часто задаваемых.

Хотя эффективный план тренировок и интуитивно понятное питание являются двумя столпами повседневного распорядка любого умного человека, использование правильных добавок, таких как казеиновый протеин, может помочь открыть новый уровень здоровья и потенциала, когда дело касается тренировок и восстановления.

К настоящему времени вы, вероятно, в курсе своего сывороточного протеина — здесь мы анализируем лучшее, что можно купить в 2019 году — и вы, вероятно, будете искать следующее оружие, которое можно добавить в свой арсенал добавок. Казеин, белок с медленным высвобождением, вполне может помочь.

Ниже мы поделимся вашими знаниями об одной из самых популярных пищевых добавок в Великобритании и дадим вам несколько рекомендаций, которые помогут вам раскрыть новый потенциал. Готово, спокойно, встряхните.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Что такое казеин?

Казеин — это белок с медленным высвобождением, который содержится в молоке и сыре и образует один из двух белков, содержащихся в этих продуктах питания.Обладая тем же аминокислотным профилем, что и сывороточный протеин, казеиновый протеин фактически всасывается с другой скоростью.

Во время обработки молока казеиновый белок образует желеобразное вещество, которое, превращаясь в протеиновый порошок, становится медленно действующей формой протеина, которая питает ваши мышцы капельным путем. Например, сывороточный протеин быстрее питает ваши мышцы. Когда вы потребляете казеиновый белок, ваша аминокислота в крови «достигает пика» с синтезом белка — скоростью, с которой вы усваиваете белок для наращивания мышечной массы, — и продолжается до четырех часов после приема.

iprogressmanGetty Images

Казеин против сывороточного протеина

Казеиновый протеин и сывороточный протеин очень похожи на поверхностном уровне, но совершенно различаются на молекулярном уровне. Хотя казеин и сыворотка представляют собой молочные белки, полученные из молока, между ними есть некоторые явные различия.

Во-первых, сывороточный протеин считается добавкой с более быстрым действием, чем казеин. Быстро усваиваемый сывороточный белок содержится в водянистой части молока, представляет собой смесь белковых изолятов и считается полноценным белком, содержащим каждую из девяти незаменимых аминокислот.

С другой стороны, казеиновый белок

— это медленно высвобождающийся белок. Другими словами, после приема казеина в ваши мышцы будет «капельное питание» в течение четырех часов. Казеиновый протеин часто считается «антикатаболическим» (по сути, более благоприятным для ваших мышц), поскольку он обеспечивает более стабильный поток кислоты и протеина, чтобы предотвратить распад мышц (катаболизм), в то время как сывороточный протеин быстро усваивается вашим организмом.

Getty Images

Когда мне следует принимать казеиновый протеин?

Не волнуйтесь — вам не нужно отменять прием протеина и отказываться от послетренировочного коктейля.Сывороточный протеин по-прежнему является лучшей добавкой после тренировки. С другой стороны, казеиновый протеин лучше всего принимать перед сном. Как мы уже упоминали, казеин питает ваши мышцы до четырех часов, создавая фантастический сценарий для наращивания мышц, особенно когда вы спите. Точно так же, если вы придерживаетесь периодического голодания (как любой из этих пяти знаменитостей), казеиновый протеин может помочь предотвратить приступы голода перед первым приемом пищи, поскольку было обнаружено, что он способствует сытости — ощущению сытости.

«Поскольку он переваривается медленно, его часто принимают перед сном, чтобы обеспечить стабильное поступление аминокислот для восстановления мышц», — говорит Джо Траверс, диетолог и автор книги «Low-fad Diet».«Он также защищает мышцы от разрушения за ночь, когда вы не получаете протеин из еды».

SeventyFourGetty Images

Что наука говорит о казеиновом белке?

Исследование 36 мужчин, проходящих силовые тренировки, показало, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, превзошла тех, кто принимал комбинацию сыворотки, BCAA и глутамина.

Однако исследование влияния сывороточного протеина и казеинового протеина на силу и состав тела в 2006 году показало разные результаты.Изучая 13 бодибилдеров, каждый из которых принимал 1,5 г сыворотки или казеина на кг массы тела, результаты показали, что через 10 недель группа, получавшая сыворотку, значительно прибавила в силе. Их приседания улучшились на 75,3 кг (против 52,2 кг), а в жиме лежа — на 48 кг против 18,5 кг в группе казеина.

Имея это в виду, последнее исследование пришло к выводу, что «необходимы дополнительные исследования, сравнивающие потребление сывороточного и казеинового протеина до и после тренировки, чтобы дополнительно определить, отличаются ли и / или чем эти два типа протеина.«

Getty Images

На что обращать внимание на казеиновый протеин


К настоящему времени вы знаете, как казеин влияет на наращивание мышечной массы, потерю жира и многое другое. Если вы готовы инвестировать в казеин — «белок перед сном», — стоит знать, на что обращать внимание, когда дело касается ингредиентов.

Содержание протеина: Обратите внимание на содержание протеина в одной мерной ложке, — советует Трэверс. — Вы должны получить около 20 граммов на одну мерную ложку.«

Мицеллярный казеин : Если вам нужна добавка высшего качества, покупайте мицеллярный казеин. Большинство казеиновых белков будут содержать мицеллярные.« Это естественная форма казеина », — говорит Траверс.« Что делает его более медленно усваиваемым. форма, в отличие от гидролизованного казеина, который быстрее абсорбируется по мере его обработки ».

Ингредиенты: Прежде чем вкладывать деньги в казеиновый протеин, обязательно прочтите этикетку любого бренда, который вас интересует. Не поддавайтесь соблазну рекламой с клик-приманкой или вводящими в заблуждение кампаниями — если казеин содержит более семи или восьми ингредиентов. , это не для тебя.Наш список ниже обязательно поможет.

Лучший казеиновый протеин

Мицеллярный казеин Maximuscle (2,5 кг)

Maximuscle maxinutrition.com

45,00 фунтов стерлингов

Maximuscle Micellar Casein

На порцию 30 г: 103 ккал, 21 г белка, 2 г углеводов, 0,6 г жира

При поддержке чемпиона мира WBFF Воле Адесемойе, этот мицеллярный казеин имеет концентрацию белка 89-90%, что помогает поддерживать мышцы в течение ночи.К тому же в нем всего пять ингредиентов.


Gold Standard 100% казеин в порошке шоколадный 450 г

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

2,29 фунтов стерлингов

Optimum Nutrition Casein

На порцию 33 г: 115 ккал, 24 г белка, 3,5 углеводов, 0,7 г жира

Первый в отрасли полностью мицеллярный казеин, Optimum Nutrition Casein содержит 24 г медленно усваиваемых белков казеина для поддержки мышц.Добавьте одну мерную ложку в воду или молоко.


Мицеллярный казеин

bulkpowders.co.uk

10,99 фунтов стерлингов

Bulk Powders Micellar Casein

На порцию 30 г: 110 ккал, 25,7 г белка, 0,9 г углеводов, 0,45 г жира сильный соперник.Доступный в шоколаде, клубнике и ванили, он содержит 85% белка, из которых более 25 г на порцию 30 г.


Казеин с медленным высвобождением

Myprotein myprotein.com

19,99 фунтов стерлингов

Myprotein Казеин с медленным высвобождением

На порцию: 107 ккал, 23 г белка, 1,2 г углеводов, 0,5 г жира

Доступный со вкусами шоколада, ванили и клубники, казеин с медленным высвобождением (мицеллярный) Myprotein получил четыре из пяти начинается с покупателей и хорошо смешивается с кашами, выпечкой и коктейлями.

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

Казеин против. Сывороточный протеин | Какая разница?

Хотите получить больше от тренировок и восстановления? Именно здесь многие люди ищут удобный источник белка, чтобы начать работу. Дополнение своего рациона белком может стать отличным способом помочь вам достичь желаемых результатов. Вопрос в том, какой белок лучше употреблять для достижения ваших целей — сывороточный или казеин?

Два самых популярных протеина — это сыворотка и казеин.Оба они представляют собой высококачественные полноценные белки, богатые аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA), что делает их отличным инструментом для роста и восстановления мышц. 1

Читайте дальше, чтобы узнать об основных различиях между ними и о том, как их принимать.

В этой статье вы найдете:

Что такое сыворотка?

Сыворотка — это высококачественный источник белка, который содержится в коровьем молоке, и его можно обрабатывать различными способами для получения трех основных форм сыворотки:

1. Изолятор

2.Концентрат

3. Гидролизат

Разница между каждым вариантом в основном заключается в уровне жира и углеводов. Концентрат, как правило, содержит немного меньше белка и больше жиров и углеводов, в то время как изолят и гидролизат подвергаются большей переработке, чтобы получить более высокий уровень белка и более низкий уровень углеводов и жиров. Сыворотка содержит намного больше лейцина, чем казеиновый белок. Лейцин — один из самых полезных BCAA, необходимых для роста и восстановления мышц. В результате прием сыворотки после тренировки может помочь предотвратить чрезмерное разрушение мышц и способствовать синтезу мышц. 1

Сывороточный протеин обычно содержится в виде порошка и имеет больше вкусов, чем вы можете себе представить, например, липкий пудинг из ириски и соленую карамель. Это универсальная добавка, означающая, что ее можно использовать в качестве коктейля с водой или молоком или добавлять в такие продукты, как каши или выпечка.

Что такое казеин?

Казеиновый белок также содержится в коровьем молоке и содержит все незаменимые аминокислоты. Он переваривается медленнее, чем сыворотка, что приводит к более медленному и более длительному высвобождению аминокислот.Это делает его очень полезной добавкой, особенно во время длительного голодания или перед сном. 1,2,3,4,5

Он также широко доступен, обычно в виде порошка, и его можно быстро взбить, запивая молоком или водой. Это также может быть хорошим дополнением к греческому йогурту, который также является отличным источником казеина.

В чем разница между казеином и сывороткой?

Казеин и сыворотка — это белки, содержащиеся в молоке.Казеин на самом деле составляет 80% белка в молоке, а сыворотка составляет остальные 20%. Оба они являются полноценными белками, то есть содержат все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить сам. Основное различие между ними заключается в скорости переваривания — казеину требуется больше времени для переваривания. Он имеет медленную скорость всасывания в кишечнике, что означает, что он медленно обеспечивает ваши клетки небольшим количеством аминокислот в течение длительного времени. Оба белка богаты аминокислотами, но считается, что сыворотка лучше для наращивания мышечной массы, тогда как казеин полезен для предотвращения разрушения мышц.

Использование обоих белков в сочетании друг с другом в разное время дня может помочь ускорить рост мышц и предотвратить их разрушение.

Когда принимать каждый?

Для достижения оптимального роста и восстановления мышц принимайте обе добавки в разное время дня. Добавки сывороточного протеина до или во время тренировки помогают быстро зарядить мышцы энергией из-за его быстрой перевариваемости.

С другой стороны, если вы хотите предотвратить разрушение мышц в периоды длительного голодания, особенно в ночное время, казеин — ваш лучший друг.Добавки казеина также могут быть полезны для сдерживания чувства голода, поскольку белок часто заставляет вас чувствовать себя сытым на более долгое время, помогая сократить потребление пищи и способствуя снижению веса.

Одно исследование показало, что сывороточный протеин увеличивает синтез протеина почти на две трети, но не влияет на распад мышечного протеина. С другой стороны, казеин уменьшил деградацию белка на треть и не повлиял на синтез белка. 6 Это может быть причиной использовать как в повседневной жизни, так и для сохранения и наращивания мышечной массы.

В дополнение к этому, другое исследование не обнаружило разницы в синтезе мышечного белка, несмотря на разные паттерны аминокислотного ответа в крови. 7 Отсюда делается вывод о том, что наиболее важным является обеспечение достаточного количества белка в вашем рационе. Хорошие постные источники белка в вашем рационе включают курицу, индейку, рыбу, альтернативы без мяса, молочные продукты и бобовые.


Вернуть домой сообщение

Сыворотка и казеин — два полезных белка, которые можно добавлять в свой рацион для ускорения роста и восстановления мышц.Основное различие между обоими белками — время, необходимое для переваривания и всасывания.

Сывороточный протеин рекомендуется тем из вас, кто хочет максимизировать мышечный рост после тренировки, поскольку он быстро переваривается и усваивается. Если вы хотите увеличить мышечный рост, но предотвратить распад белка во время длительного голодания, то казеин лучше.

Также важно не забывать, что здоровая сбалансированная диета и правильная программа упражнений также необходимы наряду с белковыми добавками, чтобы помочь максимизировать мышечный рост и способствовать восстановлению.

5 преимуществ, о которых вы не знали

Вы увлекаетесь фитнесом, активно питаетесь и усердно тренируетесь? Тогда вы, вероятно, уже знаете, насколько важными могут быть добавки. Хотя добавки не требуются для получения результатов, они могут ускорить процесс.

Узнайте, сколько белка вам нужно, с помощью нашего бесплатного калькулятора белка.

Большинство людей употребляют сыворотку во время или после тренировки, но это не единственный полезный вид протеина. Казеин старшей сестры сыворотки также обладает некоторыми серьезными преимуществами, в том числе такими, которых не может коснуться даже сыворотка.А в сочетании их невозможно остановить, и они могут максимизировать ваши результаты. Вот разбивка казеина и наш список 5 основных причин, чтобы попробовать.

Что такое казеин?

Молоко состоит из двух видов протеина: казеина и сыворотки. Казеин составляет примерно 80% молочного белка, а сыворотка — оставшиеся 20%. Если вы употребляете какие-либо молочные продукты из молока, вы получаете комбинацию этих двух продуктов. Но они также доступны отдельно в виде добавок.

Сывороточный протеин, вероятно, является наиболее распространенным протеиновым порошком на рынке, но казеиновый протеиновый порошок найти немного сложнее. Казеин может быть в двух различных формах: мицеллярный казеин и гидролизат казеина.

Мицеллярный казеин

Это наиболее естественная форма казеинового протеина, которая по своей химической структуре очень похожа на молоко. Казеин группируется в крошечные шарики, называемые мицеллами, которые позволяют ему свертываться в желудке при переваривании, что, в свою очередь, может замедлить всасывание.

Гидролизат казеина

Гидролизованный белок частично расщепляется, что способствует более быстрому всасыванию и перевариванию. Эта форма предварительно переваривается и быстро всасывается.

Казеин против сыворотки

Сывороточный протеин быстро усваивается, поэтому рекомендуется пить протеиновый коктейль сразу после тренировки. Ваши мышцы буквально жаждут углеводов и белков после тяжелой тренировки, поэтому лучше всего употреблять их в течение этого периода восстановления.Для переваривания и всасывания сывороточного протеина требуется около 20 минут, что обеспечивает быстрое восстановление и синтез мышц.

С другой стороны — казеин. Казеин переваривается медленно [1], а это означает, что когда вы его потребляете, он доставляет аминокислоты в меньших количествах, но в течение более длительного периода времени, чем сыворотка — примерно от 2 до 4 часов. Это означает, что вы получаете постоянный поток питательных веществ в свои мышцы, что может быть более полезным для защиты существующей мышечной массы или, другими словами, действовать как антикатаболический белок.

Как и другие животные белки, казеин и сыворотка считаются полноценными белками, содержащими все незаменимые аминокислоты, необходимые для вашего рациона. Хотя оба белка являются отличными добавками, они имеют разные цели. И включить их в свой образ жизни для достижения оптимальных результатов тренировок.

5 главных причин попробовать казеиновый протеин

1. Наращивайте больше мышц

Некоторые диеты, включая RP, рекомендуют употреблять казеиновый белок непосредственно перед сном, поскольку он медленно переваривается и обеспечивает постоянный приток аминокислот во время сна.Когда вы ложитесь спать, ваше тело выделяет гормон роста человека, который важен для наращивания мышечной массы, но для этого процесса требуется доступный белок для синтеза.

Считается, что прием казеина на ночь перед сном поддерживает этот механизм в течение ночи и приводит к увеличению общего мышечного роста (оценка!) (2,3).

2. Увеличение потери жира

Более мелкие исследования показывают, что как сывороточный, так и казеиновый белок при включении в диету с контролируемым потреблением калорий наряду с тренировками с отягощениями могут помочь защитить мышечную массу и способствовать большей потере жира (4).Но определенно необходимы дополнительные исследования.

Тем не менее, исследования действительно предполагают, что потребление большего количества белка в целом может иметь определенные преимущества, когда дело доходит до поддержания веса, а увеличение потребления белка может быть полезно для похудания при контроле калорий (5).

3. Улучшение вашего восстановления

Вы могли подумать, что поход в спортзал мгновенно сделает ваши мышцы больше и сильнее, но ваше тело может не справиться с этим без правильного питания. Эти двое идут рука об руку.

Было показано, что добавки могут помочь в восстановлении, поддержании и росте мышц. И казеин — важный инструмент для поддержки этого процесса. После тренировки повреждается мышечное волокно. Наш организм использует белок и аминокислоты, чтобы восстанавливать и наращивать мышцы больше и сильнее, чем раньше.

Уникальность казеина заключается в его способности поставлять белок в течение нескольких часов после тренировки, сохраняя положительный белок в организме и, в свою очередь, защищая существующую мышечную массу и потенциально поддерживая рост мышц (6,7).

4. Содействие стоматологическому здоровью

Как и другие молочные продукты, казеин может улучшить здоровье зубов. Исследования показали, что содержание кальция, фосфата и гидроксида в казеине может укрепить зубную эмаль от кислотной эрозии и повреждений (8,9,10). И этот казеин может препятствовать прикреплению бактерий, вызывающих разрушение зубов, к зубам, помогая сдерживать кариес.

5. Казеиновое печенье

Казеин — это универсальный порошок, которым можно наслаждаться разными способами.Если вы ищете быструю дозу казеина, вы можете смешать ее с молоком или водой в виде коктейля. Или, если вы не любитель коктейлей, вы можете приготовить из казеина несколько разных продуктов, например батончики, кексы, печенье, чтобы получить полезное угощение перед сном.

Получите мнение эксперта

Д-р Майк Исратель из RP Diet делится своими знаниями о казеине

Другие источники белка

Хотя казеин является прекрасным дополнением к диете, богатой питательными веществами, он не является устойчивым в качестве основного источника белка.Если вы предпочитаете стандартное питание, используйте нежирные продукты, такие как говядина, курица, индейка или морепродукты травяного откорма.

Trifecta A La Carte может удовлетворить ваши потребности в белке и помочь вам достичь ваших макро-целей с помощью готовых к употреблению, профессионально приготовленных цельных продуктов. Узнайте больше об A La Carte ниже.

Разница между казеином и сывороточным протеином — Naked Nutrition

Казеин и сыворотка — это два термина, которые часто используются при обсуждении источников белка. Оба имеют некоторое сходство, но они разные и по-разному действуют в нашем организме.Один лучше другого? Не обязательно. В этой статье вы узнаете больше о том, что делает каждый из этих белков уникальным и кому они могут быть полезны.

Чем похожи казеин и сывороточный протеин?

Когда обсуждают молочные продукты, такие как молоко, часто белки, содержащиеся в этих продуктах, называют «молочным белком». Хотя это правда, что молочные продукты, такие как коровье молоко и йогурт, содержат молочный белок, описание может быть разбито немного дальше.

Протеин коровьего молока состоит из казеина и сывороточного протеина.И казеин, и сыворотка содержатся в молочных продуктах. Казеин является частью белка, который используется для создания более твердых продуктов, таких как сыр, а сывороточный белок водорастворим и имеет более жидкую консистенцию.

Для визуального понимания представьте, когда вы в последний раз открывали контейнер с молочным йогуртом. Возможно, вы видели прозрачную жидкость поверх более твердой части йогурта. Прозрачная жидкость — это сывороточный протеин, а более твердая часть — казеин. Оба являются источниками высококачественного белка, оба содержат важные аминокислоты, и оба естественным образом содержатся в коровьем молоке.Но каждый белок по-разному переваривается в организме и играет разную роль в науке о питании.

Что такое казеиновый протеин?

Казеин — это молочный белок, который используется для приготовления более твердых продуктов, таких как сыр. Когда казеин смешивается с кислым веществом, таким как уксус, лимонный сок или даже желудочная кислота, он может свернуться и образовать творог. Творог — это то, что вы видите, когда находите твердые кусочки сыра в емкости для творога или рикотты. И наоборот, если вы смешаете сывороточный протеин с кислотой, он не затвердеет.

Казеин — это полноценный белок, содержащий все необходимые человеку незаменимые аминокислоты.

Казеин усваивается медленнее, чем сывороточный протеин, и может быть вариантом для насыщения. Казеин может помочь людям дольше чувствовать сытость и является отличным вариантом для тех, кому нужно какое-то вещество в своем теле. Это также хороший вариант для людей вечером, чтобы помочь с восстановлением и уменьшить разрушение мышц во время сна.

Кроме того, казеин содержит несколько компонентов, которые связаны с иммунитетом и здоровьем пищеварительной системы.

Что касается роста мышц, то выбор казеинового протеина может дать уникальное преимущество. Данные показывают, что у тех, кто ест казеиновый белок, наблюдается больший рост мышц и тройная потеря жира по сравнению с теми, кто не ест казеиновый белок.

Продукты, содержащие казеин, включают сыры, масло и казеиновые протеиновые порошки, такие как голый казеин.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный протеин является компонентом молочного протеина. Он водорастворим, жидок и быстро усваивается.Сывороточный протеин с низким содержанием лактозы содержит все 9 незаменимых аминокислот.

Сывороточный протеин — популярный выбор из-за содержащихся в нем важных аминокислот и из-за его быстрой усвояемости. По этой причине порошок сывороточного протеина содержится во многих рецептах смузи и протеиновых батончиках для наращивания мышечной массы.

Потребление сывороточного протеина было связано с положительными преимуществами с точки зрения сохранения мышц. Также было показано, что потребление этого белка поддерживает желаемый прирост мышечной массы в сочетании с тренировками с отягощениями.

Этот высококачественный протеин практически не имеет вкуса и хорошо смешивается со всем. Нет опасений по поводу комкования, когда его добавляют в кислые продукты или продукты с высокой температурой. Наш премиальный порошок сывороточного протеина травяного откорма можно смешивать с коктейлями, картофельным пюре, выпечкой и множеством других рецептов.

Как выбрать лучший порошок казеина и сывороточного протеина

Порошки казеина и сывороточного протеина — два популярных варианта, и оба содержат незаменимые аминокислоты, поддерживающие здоровье человека.

Поскольку оба продукта производятся из коровьего молока, важно выбирать протеиновый порошок, полученный от коров, которые питаются на 100% травой. Молоко от коров не должно быть ГМО, без rBGH или rBST и не денатурировано. Полученный протеиновый порошок не должен содержать сои.

И голая сыворотка, и голый казеин производятся из молока, полученного от коров, которые на 100% питаются травой. Оба содержат только один ингредиент — соответствующий белок — и не содержат искусственных красителей, ароматизаторов или добавок.

Ключевые вынос

Казеин и сыворотка — это два белка, которые получают из коровьего молока. Оба содержат незаменимые аминокислоты и помогают обеспечить организм важным белком. Казеин переваривается медленнее, а сыворотка очень быстро всасывается в кишечнике.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *