Казеиновый белок: Казеиновый протеин: польза и эффективность

Казеиновый протеин: польза и эффективность

В этой статье речь пойдет о такой разновидности спортивного питания как казеиновый протеин. Отечественные любители спорта явно недооценивают этот невероятно полезный и эффективный белковый продукт. Общеизвестно, что казеин (в переводе с латыни Caseus – это сыр) представляет собой молочный белок. Он является одним из главных компонентов молока, практически всех живущих на земле млекопитающих. Во время скисания молока казеин выпадает в виде осадка, визуально напоминающего плотный сгусток белого цвета. Не мудрено, что именно этот молочный белок и составляет основную часть творожной массы.

Уникальные свойства молочного белка (казеина)

Главная особенность казеина, отличающая его от аналогичных продуктов – это его накопительная функция. Процесс расщепления казеина длится в 2 раза дольше, чем сывороточного белка. Благодаря этому, происходит равномерное насыщение аминокислотами мышечной ткани. Именно это свойство и привлекает внимание не только профессиональных бодибилдеров, но и людей, желающих избавиться от лишних жировых отложений.

Спортсмены в основном употребляют такой вид спортивного питания как мицеллярный казеин. В результате смешивания с водой, этот продукт становится густой консистенции. После употребления такого напитка появляется ощущение сытости, без тяжести в желудке. Такой поразительный эффект достигается благодаря высокому содержанию в мицелярном казеине белка. В частности, в 100 граммах продукта 100% Casein от известного бренда Pureprotein чистый белок составляет 88%, жиров – 1,5%, а углеводы вообще отсутствуют.

Кроме этого, казеин обеспечивает снабжение всего организма ценными аминокислотами на протяжение 6–8 часов после употребления этого продукта. Таким образом, не только стимулируется рост мышечной массы, но и предотвращается процесс ее разрушения во время ночного сна или во время перерывов между едой.

Также казеин отлично справляется и сжиганием подкожного жира. Его регулярное употребление обеспечивает быстрое насыщение и притупляет чувство голода. Также в этом натуральном продукте полностью отсутствуют углеводы и чрезвычайно низкое содержание жиров. Прием казеина позволяет предотвратить потерю мышечной массы в процессе сжигания жировых отложений.

Особенности употребления

В рационе любого спортсмена казеину отводится чрезвычайно важная антикатаболическая роль. Данный продукт предотвращает разрушение мышечного белка во время сна и длительных перерывов (более 4 часов) между приемом пищи. Поэтому чтобы обеспечить быстрый набор мышечной массы необходимо точно придерживаться основных принципов приема этого натурального продукта.

• Очевидно, что употребление казеина не целесообразно как до тренировок, так и сразу же после окончания выполнения силовых упражнений, так как в этот период организм больше нуждается в быстроусвояемых белках и углеводах (сывороточном белке и различных гейнерах). Именно поэтому для достижения максимального эффекта в процессе набора мышечной массы следует принимать 40 грамм казеина непосредственно перед ночным отдыхом, не более 1 раза в сутки.
• В процессе сжигания жировых отложений казеин дает возможность подавить чувство голода и предотвратить разрушение мышечной массы. Таким образом, лучше всего употреблять этот продукт ежедневно по 2–4 раза по 20–30 грамм, как в перерывах между едой, так и перед ночным отдыхом.

Для приготовления одной порции протеинового коктейля необходимо 30–40г порошка казеина растворить в теплой воде или какой-нибудь другой жидкости. Лучше всего смешивать казеин в шейкере или воспользоваться миксером. Казеин отличается натуральным творожным вкусом и ароматом, который можно улучшить, добавив в коктейль немного ванили или какого-нибудь сиропа.

В 100 граммах казеина содержится 360 ккал. Наряду с белковой ценностью, эти данные обязательно следует учитывать во время составления суточного графика приема питательных веществ.

Казеиновый протеин – свойства и применение

Среди спортсменов и бодибилдеров, нацеленных на набор мышечной массы, заслуженную популярность получил казеиновый протеин. Хотя в некоторых аспектах он немного проигрывает сывороточному белку.

Читай также: Как набрать массу и силу, тренируясь собственным весом

Казеиновым протеином является один из ключевых белков животного происхождения, синтезирующийся из натурального молока. Казеиновый белок создается по ряду технологических процессов, состоящих из нескольких этапов. Казеин занимает самую большую долю среди основных протеиновых добавок – около 80%. Постепенно набирает популярность мицеллярный казеин, за счет лучшего усвоения, растворимости и более приятного вкуса, что сказывается на повышенной цене.

Главная особенность казеина в том, что он не растворяется при низком уровне pH, то есть, в желудке. Медленное усвоение и расщепление казеина обусловлено его коагуляционными свойствами, под влиянием кислот в желудке. В итоге этого воздействия формируется коагулянт, создающий плазму аминокислот, которые усваиваются медленно, поступают в организм постоянно. Эти свойства казеина обуславливают длительный период расщепления – до 8 часов.

Особенности усвоения казеинового протеина делают его особо привлекательным для активно тренирующихся людей. Повышенный спрос именно на казеиновый белок легко объяснить результатами исследований, согласно которым молочные белки намного лучше обеспечивают рост мышц, по сравнению с растительными белками и протеином из сои.

Читай также: Как набрать массу на блочных тренажерах?

Казеин отличается еще одним важным свойством – при его употреблении в организме устанавливается неизменная скорость усвоения аминокислот. По этой причине казеин больше подходит спортсменам, которым требуется пищевая добавка, гарантирующая длительный эффект и ощущение сытости. Антикатаболические свойства казеина, которые длятся несколько часов, позволяют создать положительный азотистый баланс во время сна, поэтому казеиновый протеин рекомендуется принимать перед сном. Но нельзя утверждать, что казеин полезен только в ночное время, ведь он приносит организму пользу в любое время суток.

• Стимуляция синтеза белка для роста мышц;
• Может применяться, чтобы снизить аппетит, поскольку после его приема наступает длительное чувство насыщения;
• Антикатаболические свойства, эффект от которых длится на протяжении длительного времени;
• Содержит кальций в большой концентрации.

Читай также: Пять шагов к набору массы

Именно казеиновый протеин позволяет достичь цели наращивания мышечной массы быстрее. Согласно исследованиям, человек, на протяжении 10 дней принимавший казеиновый протеин по два раза в день, смог нарастить мышечную массу до двух раз быстрее, нежели не принимавшие его. Потребление смеси из сывороточного и казеинового протеина ускоряет наращивание массы, нежели прием только сывороточного белка

С приемом казеина быстрее проходит восстановление мышц. Поскольку мышцы растут, преимущественно, во сне, во время которого казеин расщепляется и преобразуется в белок, мышечная масса восстанавливается намного быстрее.

Основные группы, которым показан казеин: бодибилдерам, атлетам, занимающимся силовыми видами спорта, в том числе и новичкам в силовом спорте. Эта разновидность белка будет полезна всем, кому нужен простой способ насыщения организма большим количеством белка. Казеиновый протеин идеально подходит людям, у которых наблюдается аллергия на сывороточный и яичный белок.

Читай также: Как заставить мышцы расти

Рассмотрим подкатегорию этого протеина – мицеллярный казеин, который отличается приятным ароматом и вкусом. Характерной особенностью этого вида являются неизменные природные свойства. Мицеллами казеина выступают коллоидные частицы, выполняющие функцию транспортировки кальциево-фосфатных комплексов в пищеварительную систему для усвоения. Именно за счет наличия мицелл казеина уровень кальция достигает 90%.

Читай также: Масса без мяса: если ты на диете

Как уже отмечалось, казеиновый протеин считается универсальным и может приниматься в любое время, когда вам необходимо пополнить запасы белка. Но наибольшую пользу казеин приносит, когда организму нужно без потерь пережить период, во время которого не будет поступать питание, например, во время ночного сна. Казеиновый протеин можно комбинировать с сывороточным белком, чтобы ускорить анаболический эффект. Оптимальным вариантом будет прием порции после тренировки, в которой содержится две части сывороточного и одна часть казеинового протеина.

Читай также: Как одним завтраком накачать твои мышцы

Различные исследования подтверждают, что при похудении в рационе обязательно должен быть протеин. Это вещество помогает подавить аппетит, повышает термогенез, не позволяет разрушаться мышечной массе, которая часто страдает при похудении. Клинически доказано, что казеиновый протеин подавляет чувство голода намного эффективнее.

Повышенное содержание кальция, в сочетании с длительным расщеплением белков, дает положительные результаты при похудении. Исследованиями установлено, что прием сывороточного и казеинового протеинов улучшает сжигание жира и положительно влияет на сохранение мышц.

Читай также: Пора на массу: семь способов “растолстеть“

Узнать подробнее о казеиновом протеине, вы можете на сайте магазина bodyforlife.com.ua Здесь представлены различные формы и дозировка казеина, эффективные комбинации разных белков, смешанные в идеальных пропорциях. Сравнивайте и выбирайте оптимальный белок для ваших потребностей.

Для читателей сайта, интернет магазин спортивного питания bodyforlife.com.ua дарит скидку 10% по промокоду port2017. Все просто: зайди на сайт, положи нужный товар  в корзину и введи промокод при оформлении заказа.

Казеин, казеиновые протеины и все что вам необходимо знать о них

Какие существуют различия между казеином и сывороткой, если оба продукта изготавливаются из молока? Почему казеин часто называют ночной протеин? Ответы на эти вопросы и много остального о эффектах, составе и дозировках казеинового протеина вы найдете в этой статье.

Казеин это белок, который также как и сыворотка получается из молока млекопитающих. Многие люди употребляют казеин в форме коровьего молока. Речь идет о нерастворимой части молока, которая составляет примерно 80% молочных белков. Растворимую часть молока и остальных 20% составляет сыворотка. [1]

Казеин также является неотъемлемой частью производства сыра. Он обладает способностью изменять свою консистенцию на гелевую и поэтому действует как связывающее вещество. В процессе пищеварения казеиновый гель смешивается с желудочной кислотой. Это снижает скорость усвоения казеина и обеспечивает более медленное, более стабильное и более эффективное высвобождение аминокислот. Низкая скорость пищеварения также полезна, потому что она увеличивает чувство сытости. [2]

Мы знаем две формы казеина [3]:

• мицелярный казеин – самая популярная и медленно растворимая форма казеина, которая обычно изготавливается процессом микрофильтрации
• гидролизованный казеин – форма перевариваемого казеина, который усваивается быстрее

Казеин, как и все белки, является качественным источником аминокислот. Поскольку это источник животного происхождения, он предлагает комплексный аминокислотный профиль и, таким образом, содержит все незаменимые аминокислоты, которые человеческий организм не может вырабатывать сам. Что касается состава казеинового протеина, то, как правило, в 33 граммах порошка содержится 24 грамма белка, 3 грамма углеводов и 1 грамм жира. Казеиновый протеин может также содержать питательные микроэлементы, такие как кальций и фосфор, но получаемый состав казеина обычно зависит от производителя. [1] [15]

Казеиновый протеин также содержит различные биоактивные пептиды, которые оказывают большое воздействие на здоровье. Процесс переваривания пептидов частично происходит в желудке. Еще до того, как пептиды расщепляются до существенных аминокислот, они действуют в кишечнике. Благодаря этому процессу казеин обладает рядом положительных эффектов, о которых мы поговорим ниже. [1]

Если вы пытаетесь избавиться от жира, вы, скорее всего, будете поддерживать дефицит калорий. Чем больше дефицит, тем более быструю потерю жира вы можете ожидать (до определенного момента). Недостаток большого дефицита калорий заключается в том, что вы также можете потерять мышечную массу. Обратите внимание, мы имеем в виду здоровый и сбалансированный дефицит калорий, с отсутствием радикальных диет, которые вызывают много других физиологических и психологических расстройств, и не являются подходящей диетической стратегией для снижения веса.

Тем не менее, даже разумное ограничение калорий может привести к некоторой потере мышечной массы, потому что ваше тело не будет получать необходимую энергию в течение дня. Таким образом, ваше тело может использовать ткани организма для пополнения запасов энергии. В лучшем случае ваше голодное тело будет вгрызаться в жир, в худшем – в мышцы. Однако, если наблюдается дефицит калорий, это, как правило, вызывает сочетание обоих случаев, поэтому важно ограничить этот эффект. [4] [16]

Исследования подтвердили, что увеличение потребления белка может предотвратить потерю мышечной массы при кратковременном использовании дефицита калорий. Например, одно исследование проверило влияние белков на общую потерю жира и рост мышечной массы. Испытуемые получали либо гидролизованный казеин, либо гидролизованный сывороточный протеин, при этом потребляя меньше калорий и проходя тренировку с весами. В обеих группах потеря жира была отмечена экспертами, но в группе в которой употребляли казеин отмечалась повышенная потеря жира и увеличение силы в груди, руках и ногах. [4] [16] [17]

Кроме того, исследователи обнаружили, что люди, которые употребляли казеиновый протеин, достигли более высокого процента мышечной массы по сравнению со второй группой испытуемых. Это также предполагает более высокую степень сохранения мышечной массы при использовании казеина. Конечно, важно помнить тот важный факт, что обе группы получали до 1,5 г протеина на килограмм веса тела в день. Следовательно, важно увеличить потребление белка при дефиците калорий. [17]

Исследование 2013 года также показывает, что употребление количества белка вдвое больше, чем рекомендуется, приводит к защите мышечной массы во время кратковременного дефицита калорий. [16]

Мы уже знаем, что казеин постепенно усваивается в организме, и поэтому ученые решили исследовать его влияние на ощущение сытости. Сытость особенно важна во время диеты, потому что это делает менее вероятным то, что вы будете хотеть что нибудь съесть. Поэтому во многих исследованиях сравнивали казеиновый протеиновый порошок с сывороткой и другими типами протеина, но результаты различаются.

В одном исследовании сравнивались казеин, гороховый протеин, сыворотку и яичный альбумин. Результаты показывают, что казеин и гороховый протеин могут насытить больше, чем два других источника белка. [22]

Тем не менее, исследование, проведенное в 2014 году, показало, что сывороточный протеин больше вызывает чувство сытости в желудке, чем казеин. [23] Таким образом, исследования не пришли к единым выводам о том, почему казеин или сыворотка должны насыщать больше по сравнению с другими белками. Как мы знаем, казеин абсорбируется медленнее, и поэтому предполагается, что он теоретически может оказывать большее влияние на чувство сытости. Однако сыворотка может вызвать другой гормональный ответ. Другое исследование объясняет, что различные источники белка могут стимулировать различные гормоны, которые влияют на аппетит. Однако на сегодняшний день наука не уверена, какие белки влияют на эти гормоны. [24] [25]

Поскольку казеин может поддерживать мышечную массу во время дефицита калорий и теоретически может увеличить сытость, неудивительно, что он может улучшить тело. Исследования подтверждают, что сокращение углеводов и увеличение потребления белка могут значительно улучшить вид тела. [19]

Действительно, рацион с содержанием белка может немного увеличить термогенез, сытость и, следовательно, потерю веса. Как сыворотка, так и казеиновый протеин оказались эффективными в этом случае. Исследование 2013 года показало, что молочные белки в целом могут улучшить обмен веществ и уменьшить жировые отложения. [20] [21]

Исследование, проведенное австралийскими экспертами, изучило пользу различных белков на здоровье толстой кишки. Исследователи обнаружили, что молочные белки поддерживают функцию толстой кишки лучше, чем мясо или соя. Это еще одна причина, по которой вы должны рассматривать казеин в качестве подходящей белковой добавки в своем рационе. [18]

Самая большая разница между казеиновым протеином и сывороточным протеином заключается в их времени усвоения. В то время как сыворотка является быстро усваиваемым белком, казеин в основном известен как медленно усваиваемый белок, который является частью ночных протеинов. [1]

Казеин постепенно высвобождается и абсорбируется в кишечнике. Это означает, что ваши клетки насыщаются аминокислотами дольше, чем при употреблении сыворотки. Преимущество казеина для спортсменов состоит в том, что он помогает синтезировать белок, даже когда организм обычно расщепляет свои собственные мышцы. В результате мы маркируем казеин как антикатаболический протеин, который также помогает уменьшить мышечный распад. [6] [7] [8]

Одно исследование проверило скорость усваивания казеина и сыворотки в исследуемых группах. Специалисты контролировали содержание аминокислот в крови, в частности, одной из ключевых аминокислот лейцина, в течение 7 часов. Они обнаружили, что уровень лейцина увеличился на 25% в группе, которая употребляла белок молочной сыворотки, что указывает на более быстрое усвоение сыворотки. И наоборот, группа, получавшая казеин, снизила общее количество сжигаемого белка за 7 часов. Это улучшило белковый баланс, который является ключевым фактором для роста и поддержания мышечной массы. [9] [10]

Однако медленное высвобождение аминокислот после приема казеина имеет тенденцию снижать максимальный анаболический ответ организма. Это означает, что казеин может не стимулировать синтез мышечных белков так сильно или быстро, как сывороточный протеин. Кроме того, казеин содержит меньше лейцина (8%) по сравнению с сывороточным белком (11%). Как мы знаем, лейцин является наиболее важной из аминокислот BCAA, потому что он стимулирует синтез белка и, следовательно, рост мышц. [2]

Если вы дочитали до этого места, вы определенно думаете о том, какой протеин вам больше подходит – сывороточный протеин или казеин. Мы рекомендуем вам максимально использовать все их преимущества, и таким образом, сочетать сывороточный протеин с казеином.

Как уже упоминалось выше, сыворотка обеспечит вам максимальный анаболический ответ, а казеин заставит ваши мышцы долго насыщаться аминокислотами. Поэтому, если вы хотите сделать эффект протеинов более заметным, подумайте о том, чтобы принимать казеин с быстро усваиваемым сывороточным протеином. Таким образом, вы можете извлечь выгоду из высокой дозы лейцина и стабильного потока аминокислот. В качестве альтернативы, попробуйте принимать казеин в комбинации с BCAA или одним лейцином, что даст вам аналогичные преимущества. [2]

Большинство людей употребляют казеин вечером перед сном. Это логично, потому что организм может получать необходимые питательные вещества прямо во время сна. Однако, если мы посмотрим на исследования, мы придем к выводу, что нет необходимости принимать казеин исключительно перед сном.

В одном исследовании исследовали влияние порции 40 г казеина за полчаса до сна у спортсменов-любителей. Результаты подтверждают, что спортсмены лучше восстанавливали свои мышцы после тренировок тренировок во время сна. В то же время их синтез белка увеличился на 22% по сравнению с группой спортсменов, которые принимали плацебо перед сном.

Однако недостатком этого исследования является тот факт, что группа, получающая казеин, употребляла 1,76 г белка на кг веса. Напротив, группа принимающая плацебо получала только 1,2 г белка на килограмм веса. Таким образом, исследование по существу сравнивало более высокую суточную дозу белка для спортсменов чем у спортсменов с недостаточной порцией белка. Таким образом, основываясь на этом исследовании, мы не можем сказать, какую роль казеин сыграл в качестве ночного белка. [14]

Это также повторилось в другом исследовании, в котором рассматривалось влияние казеина на группу молодых спортсменов. В эти три месяца три раза в неделю перед сном получали 27,5 г казеина и 15 г углеводов. Вторая группа спортсменов использовала плацебо. В то же время обе группы тренировались три раза в неделю. Исследования выяснили, что первая группа достигла более высокого уровня увеличения мышечных волокон, что играет в пользу казеина. К сожалению, первая группа получила в целом больше белка в этом исследовании, чем в группе принимающей плацебо. На этом фоне мы не можем оценить, является ли время решающим фактором потребления казеина. [5]

В результате, общее потребление белка, а не время является наиболее важным фактором. Но это не значит, что вы не можете принимать казеин перед сном. Наоборот. Важно, чтобы вы придерживались необходимого количества белка из высококачественных источников, что делает выбор казеина решающим.

Поэтому, если вы принимаете протеиновый напиток до или после тренировки, выберите быстрый источник белка, содержащийся в сывороточном протеине или гидролизованном казеине. Мицеллярный казеин подходит для пополнения белков утром, между приемами пищи или вечером перед сном. [2]

Вы также можете дополнять казеин с помощью продуктов, таких как молоко и молочные продукты, натуральный йогурт, творог или сыр. [2]

Ежедневная порция казеина

При оптимальной дозировке казеина важно учитывать общее ежедневное употребление белка как из пищевых добавок, так и из рациона. Фактически, протеиновые цели варьируются от человека к человеку, особенно в зависимости от вашей физической цели. В целом, однако, применяется следующая дозировка [1]:

• Если вы спортсмен или физически активный человек и пытаетесь уменьшить жировые отложения, сохраняя при этом мышечную массу, ежедневное употребление белка должно составлять 1,5-2,2 г на килограмм веса тела.
• Если вы спортсмен, физически активный человек или пытаетесь уменьшить жир при сохранении мышечной массы, ежедневное потребление белка должно составлять 1,0–1,5 г на килограмм веса тела.
• если у вас сидячий образ жизни, вы не занимаетесь спортом или не пытаетесь изменить состояние тела, вы должны принимать 0,8 г на килограмм веса тела

Если вы хотите дополнить казеин протеином, ваша дневная порция не должна превышать вышеуказанные значения (с учетом как потребления белка, так и рациона и других источников). Если вы можете принять необходимое количество белка с помощью вашего рациона, то вам не нужно пополнять казеин. Тем не менее, к спортсменам относится кое-что еще, так как их ежедневное употребление протеина часто превышает количество белка, который они получают из пищи. [1]

Миф о том, что высокое употребление белка приводит к ухудшению здоровья, неоднократно опровергался. Прямые исследования показали, что у здоровых людей не наблюдается отрицательных эффектов. Единственными исключениями являются пациенты с сопутствующими заболеваниями почек или печени, которые должны пересмотреть количество белка после обсуждения с врачом. [11] [12] [13]

Однако у некоторых людей может быть аллергия на казеин или непереносимость лактозы, которая встречается в небольших количествах в пищевых добавках с казеином. Казеин также может вызвать проблемы с пищеварением, такие как вздутие и метеоризм, но это зависит от человека. [3]

Как и сывороточный протеин, казеин является безопасным продуктом, который может быть полезен для здоровья в течение длительного времени. Мы думает, что мы предоставили вам всю информацию, которую вы не знали о казеине, и что вы можете сделать свой выбор правильно, основываясь на этой статье, при следующей покупке протеина.

апишите нам, какой тип протеина вы употребляете, будь то казеин, сыворотка или их комбинация. Если вам понравилась статья, поддержите ее, поделившись ею.

[1] Kamal Patel – Casein protein – https://examine.com/supplements/casein-protein/

[2] Layne Norton – The Case For Casein: Your Expert Guide To The Protein With Staying Power – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-casein-your-expert-guide-to-the-protein-with-staying-power.html

[3] Rudy Mawer – Why Casein is One of the best proteins you can take – https://www.healthline.com/nutrition/casein-protein-is-highly-underrated

[4] Shannon Clark – Top 4 Benefits of Casein Protein – https://www.bodybuilding.com/content/casein-protein-health-benefits.html

[5] Snijders T, Res PT, Smeets JS, Van Vliet S, van Kranenburg J, Maase K, Kies AK, Verdijk LB, van Loon LJ – Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance- Type Exercise Training in Healthy Young Men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25926415

[6] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ – Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[7] Bos C, Metges CC, Gaudichon C, Petzke KJ, Pueyo ME, Morens C, Everwand J, Benamouzig R, Tome D – Postprandial kinetics of dietary amino acids are the main determinant of their metabolism after soy or milk protein ingestion in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12730415

[8] Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rondenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B – The digestion rate of protein is an independent regulating factor of postprandial protein retention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11158939

[9] Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrere B – Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9405716

[10] Phillips SM, Tang JE? Moore DR – The role of milk – and soy-based protein in support of muscle protein synthesis and muscle protein accretion in young and elederly persons. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20368372

[11] Anssi H Manninen – High-Protein weigh loss diets and purported adverse effects: Were is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[12] Knight EL, Stampfer MJ, Hankinson SE, SPiegelman D, Curhan GC – The impact of protein intake on renal function decline in women with normal renal function or mild renal insufficiency. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12639078

[13] William F Martin, Lawence E Armstrong, Nancy R Rodriguez – Dietary protein intake and renal function – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1262767/

[14] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ – Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[15] Nutrition Data – Casein protein nutrition facts and calories – https://nutritiondata.self.com/facts/custom/1408590/2

[16] Pasiakos SM, Cao JJ, Margolis LM, Sauter ER, Whigham LD, McClung JP, Rood JC, Carbone JW, Combs GF, Young AJ – Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654

[17] Demling RH, DeSanti L – Effect of a hypocaloric diet, increased protein intake and resistance training on lean mass gains and fat mass loss in overweight police officers. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10838463

[18] Graeme H. McIntosh, Peter J. Royle, Richard K. Le Leu, Geoffrey O. Regester, Melissa A. Johnson, Ross L. Grinsted, Rachel S. Kenward, Geoffrey W. Smithers – Whey proteins as functional food Ingredients? – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S095869469800065X

[19] Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD – A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12566476

[20] Halton TL, Hu FB – The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[21] Robin A McGregor – Milk protein for improved metabolic health: a review of the evidence – https://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-10-46

[22] Rania Abou-Samra, Lian Keersmaekers, DIno Brienza, Rajat Mukherjee, Katherne Mace – Effect of different protein sources on satiation and short-term satiety when consumed as a starter – https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-10-139

[23] Pal S, Radavelli-Bagatini S, Hagger M, Ellis V – Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24801369

[24] M. Veldhorst, A. SMeets, S. Soenen, A. Hochstenbach-Waelen, R. Hursel, K. Diepvens, M. Lejeune, N.Luscombe-Marsh, M. Westerterp-Plantenga – Protein-induced satiety: Effects and mechanisms of different proteins – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S003193840800005X

[25] V Lang, F Bellisle, J M Oppert, C Craplet, F R Bornet, G Slama, B Guy-Grand – Satiating effect of proteins in healthy subjects: a comparison of egg albumin, casein, gelatin, soy protein, pea protein, and wheat gluten – https://academic.oup.com/ajcn/article/67/6/1197/4666075

ПОРОШКОВЫЙ КАЗЕИН — ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ ИСТОЧНИК БЕЛКА

Мы предлагаем вам статью спортсменки Спарта-Про Ксении Лебедевой о порошковом казеине, его применении и значении для организма как дополнительном источнике белка. Берите на вооружение полезную информацию о спортивном питании!

Не устаю повторять, правильное питание основа основ, независимо от того, какую цель мы преследуем в своих тренировках (просто иметь здоровое тело или стремиться добиться фантастических пропорций).

Удовлетворять возросшую в следствии физических нагрузок потребность в белке с помощью обыкновенной пищи (птица, говядина, яйца и т.д.) иногда является проблематичным. Поэтому дополнительные источники белка всегда выход. Казеин является одним из них. Особенностью казеина является его медленное расщепление в более низкой ph-среде (желудочная кислота). Именно коагулирующие свойства казеина запускают механизм медленного потребления его организмом. Когда желудочная кислота начинает действовать на добавку, коагулянт выпадает в осадок, чем создает устойчивый и медленный рост аминокислот в плазме крови. Поэтому по сравнению с сывороточным протеином казеин имеет более длительный антикатаболический период, около 7-8 часов после приема добавки.

Основными преимуществами казеина являются: 

1. Стимуляция синтеза мышечного белка 
2. Подавляет аппетит, так как обеспечивает длительное чувство насыщения. 
3. В течение долгого периода в сравнении с быстрыми белками наделяет организм антикатаболическими свойствами. 
4. Полезен для здоровья костей, так как является богатым источником кальция 

Не только бодибилдеры, но и простые посетители тренажерных залов, приверженцы иных видов спорта и вегетарианцы, поскольку все они испытывают большую потребность в белке, могут извлечь максимальную выгоду от добавок казеинового протеина.

Рекомендации к применению

Просто одну порцию добавки необходимо разбавить 250 мл. воды. Затем взбить все это ложкой, или в блендере, или в шейкере. Казеин смешивается намного гуще, чем сывороточный протеин, благодаря своим химическим свойствам. Коагулирующие же свойства казеина не позволяют ему растворяться еще и при воздействии высокой температуры, что делает его сложно применимым для добавления в горячие продукты или выпечки.

Казеиновый порошок для кулинарии

Однако казеиновый порошок все же может стать неплохим открытием для людей, которые любят творчески подходить к кулинарии. Достаточно смешать казеин с небольшим количеством воды и дать ему постоять в холодильнике. Он легко сгущается, превращаясь пудинг. Это понравится тем, кому надоело простое и однообразное смешивание белковых добавок в шейкере. Так как казеиновый белок является универсальным, он особенно полезен, когда вы находитесь длительное время без питания (например, перед сном). Для более лучшего анаболического отклика казеиновый белок можно перемешать с сывороточным протеином. 

Некоторые интересные факты о казеиновом белке: 

-если у вас есть аллергическая реакция на молоко, казеин не является безопасным для потребления; белки в молоке являются известными аллергенами 
-казеиновый белок не имеет ничего общего сахарным компонентом молока-лактозой, поэтому если вы страдаете ее непереносимостью, можете спокойно включать казеин в свой рацион 
-казеин содержится только в молочных продуктах животного происхождения; в продуктах растительного происхождения его нет 
-казеиновые добавки являются отличным источником белка для тех, кто воздерживается от белков животного происхождения.

Автор: Ксения Лебедева, спортсменка команды Спарта-Про

Казеиновый протеин — Travel Russian News

Одним из наиболее популярных видов белка для набора хорошей мышечной массы является казеиновый протеин (подробнее — на https://pitprofi.ru/). Его считают медленным белком или же он имеет другое название — «ночной протеин». Его ценят за то, что он на длительное время избавляет от голода, не дает возможность переедать, а также имеет невысокую ценовую политику.

Как получают казеин?

Казеинат кальция находится в молоке и является сложным белком. Его получают в процессе использования особых ферментов, которые створаживают молоко. У него достаточно сложная структура, поэтому, как только он оказывается в желудке, образуется своеобразный комок. Чтобы переварить его, организму нужно около 5 часов. Именно поэтому казеин предпочитают употреблять спортсмены на ночь. В этот период организм спит, но на момент сна человек не чувствует голод, поскольку казеин поставляет к мышцам нужный белок.

Более того, казеин является незаменимым источником аминокислот, которые также отправляются постепенно в организм вместе с белком.

В чем отличие казеинового протеина от сывороточного

То, что казеин может перевариваться более 5 часов, его называют медленным протеином. У сывороточного более простая молекулярная структура, поэтому усваивается он быстро. Для этого требуется всего 1,5 часа. После применение сывороточного белка в организм поступают аминокислоты в короткое время, поэтому его любят за скорость и применяют после тренировки, чтобы закрыть углеводное окно. Казеин в организме переваривается долго, но при этом насыщает мышцы всеми аминокислотами. Катаболизм в этом случае отключается, и мышечная масса остается на месте.

Польза и вред казеина

Для спортсмена казеин — это кладезь белка:

• он длительно усваивается, предотвращая катаболизм во время ночного голода;
• поставляет в организм аминокислоты, поэтому дает возможность набрать мышечную массу;
• при использовании низкоуглеводной диеты, дает возможность похудеть;
• идеален для перекуса;
• можно употреблять каждому, если нет непереносимости лактозы;
• идеально растворяется, как в соке, так и в воде и молоке.

Недостатки:

• сразу после сна не рекомендуется его употреблять;
• нельзя людям с непереносимостью лактозы;
• иногда вызывает расстройства желудка;
• имеет в составе молочный сахар, жиры, углеводы, поэтому при жесткой диете его нельзя употреблять.

Как видим, казеин является идеальным вариантом для набора хорошей мышечной массы, не дает чувствовать голод и используется всеми спортсменами.

Казеиновый белок

Казеиновый белок

Сывороточного белка в молоке всего лишь около 20%, казеин составляет оставшиеся 80%.

В отличие от сыворотки, которая растворима и вследствие этого усваивается и всасывается довольно быстро, казеин принимает форму крошечных мицелл, или глобул. В жидком виде они практически не растворимы и образуют в желудке сгустки. Чтобы переварить и усвоить казеин, требуется гораздо больше времени, а для отдельных форм белка казеина требуется и до семи часов.

Недавние исследования показали, что медленная усвояемость казеина останавливает катаболизм (распад) мышечного белка, тем самым способствуя усилению роста мышц. Кроме того, совсем недавно научные исследования медицинского отделения Техасского университета показали, что казеин почти столь же эффективен при стимулировании синтеза мышечного белка, как и сывороточный белок, по крайней мере после тренировки.

Кстати, в одном из исследований сообщалось, что тренирующиеся силовики, употреблявшие казеиносодержащие добавки после тренировки в течение восьми недель, набрали больше мышечной массы, чем те, которые использовали только сывороточный белок.

Хотя казеин и стал популярным из-за медленной усвояемости, это не единственное его преимущество. Из всех белковых порошков только у счастливчика казеина одна из самых высоких концентраций аминокислот глютаминовой кислоты, обладающей множеством полезных для бодибилдеров свойств.

Глютамин действительно может увеличить в мышечных волокнах уровень лейцина — аминокислоты с разветвленной цепью, что повышает синтез белка и, следовательно, рост мышц.

Поскольку иммунная система нуждается в глютамине для своего функционирования, то дополнительная поставка глютамина в организм предотвратит посягательство иммунной системы на его «кражу» из мышечных волокон и тем самым поможет предотвратить процесс разрушения мышц.

Глютамин также повышает уровень ГР (гормона роста), что может способствовать потере жира за счет увеличения количества сжигаемых калорий и жира как в состоянии покоя, гак и при физических нагрузках.

Справка. Казеиновый белок

Определение: Глобулярный белок молока, составляет большую часть молочного белка.

Польза: Глобулы казеина уменьшают скорость его переваривания, поэтому он является медленно усваиваемым белком.

Когда: После тренировки (с сывороточным белком), между приемами пищи и перед сном.

Виды: Мицеллярный казеин, казеинат (казеинат кальция, казеинат калия, казеинат натрия), гидролизат белка казеина.

Формы казеинового белка

Мицеллярный казеин

Получается в результате процесса ультрафильтрации и последующей микрофильтрации, при которых белок казеина отделяется от лактозы, жиров и белков сыворотки.

Даже после подобной обработки такой казеин все еще может образовывать мицеллы при соединении с жидкостью. Из-за образования комков он не так легко смешивается в жидкостях, что делает его самым медленно перевариваемым из всех видов белка казеина.

Мицеллярный казеин хорош перед сном, а также после тренировки для усиления полезных свойств сыворотки.

Казеинат (казеинат кальция, казеинат калия, казеинат натрия)

Казеинат производятся путем добавления кальция, натрия или калия в процессе переработки. Казеинаты, как правило, содержат более 90% белка и являются самыми растворимыми формами казеина, они лучше смешиваются в жидкостях.

Это способствует их меньшей слипаемости в желудке и более быстрому перевариванию, чем мицеллярный казеин, но все же они отстают по скорости переваривания от сывороточных белков.

Гидролизат казеинового белка

Так же как и сывороточный гидролизат, этот вид белка получают путем гидролиза (расщепления) молекул казеина, который приводит к образованию более коротких белковых цепочек. Они быстрее перевариваются в желудке, потому что они короче, и, следовательно, усваиваются быстрее других белков казеина. Такое свойство делает гидролизат хорошим выбором, когда нужен быстрый белок, например до и после тренировок и первым делом с утра.

Какой белок (протеин) выбрать?:

Все о протеине

ТОП-10 самого вкусного и эффективного

Еще одна популярная разновидность спортивного питания – это казеиновый протеин. Его производят из молочного белка, благодаря чему он дольше усваивается в организме. Если вы новичок в сфере спорта и фитнеса, наверняка, у вас есть несколько вопросов об этой добавке. В сегодняшней статье редакция «ТехСовет» расскажет, для чего нужен казеин, как его правильно принимать, какие разновидности существуют. Мы также поделимся информацией о пользе и вреде такого протеина и советами по его выбору.

• полезно 68%, 102 голоса

  102 голоса 68%

  102 голоса — 68% из всех голосов

• полезно только для спортсменов 25%, 38 голосов

  38 голосов 25%

  38 голосов — 25% из всех голосов

• вредно, но при занятии спортом можно употреблять 5%, 7 голосов

  7 голосов 5%

  7 голосов — 5% из всех голосов

• вредно, очередная химия 3%, 4 голоса

  4 голоса 3%

  4 голоса — 3% из всех голосов

Всего голосов: 151

Голосовало: 147

17.04.2021

×

Для чего нужен казеиновый протеин?

Ключевое свойство казеина состоит в борьбе и предотвращении катаболизма, который, в свою очередь, разрушает клетки в мышечных тканях. Время сна – это период активного катаболизма. Именно поэтому казеин получил название «ночного протеина». Его действие и усвоение в организме продолжается в течение восьми часов, что является оптимальным как раз при отдыхе.

Бесспорно, самый популярный вид протеина – сывороточный. Он пользуется активным спросом и у профессионалов, и у начинающих атлетов. Но для чего тогда нужен казеин?
Оба этих протеина получают из одного и того же ингредиента – молока. Только после его переработки для производства первой разновидности используется сывороточный белок, а второго – молочный.

Именно это влияет на итоговые свойства продукта. Молочный белок обладает низкой скоростью усвоения. То есть, казеин – это сложносоставная и «медленная» добавка, которая переваривается организмом от 7 до 10 часов. Также анаболические свойства не такие сильные, как например, у сывороточного изолята. В остальном эффект от казеинового протеина схож с эффектом от любых других разновидностей спортивных белковых добавок. Цель заключается в восполнении суточной нормы макронутриента.

Особым спросом казеин пользуется у профессиональных атлетов, которым нельзя терять много мышечной массы. Такой развитый организм нуждается в большом спектре аминокислот, которые как раз и содержатся в этом спортивном питании.

Разновидности казеина

В продаже сейчас имеется всего два вида казеинового протеина – это «казеинат» и «мицеллярный казеин».

1. Казеинат. Это белковая смесь, содержащая соли кальция, калия и натрия. Общее содержание белка достигает 90%. Очень удобен в приготовлении, быстро растворяется без комочков.
2. Мицеллярный казеин. Это продукт, который полностью очищен от примесей сыворотки, лактозы и жира путем специальной фильтрации. Он усваивается легче, чем предыдущая разновидность, но дольше – до 10 часов. Подойдет для употребления людям с индивидуальной непереносимостью лактозы. При приготовлении порошок размешивается плохо, образует комочки.

Можно также встретить и третью, не особо распространенную, разновидность казеина – гидролизат. Он применяется исключительно в лечебных целях.

Как принимать казеин?

Научно схема приема такого протеина не была выработана. Каждый производитель оставляет свои рекомендации по употреблению на ураковке. Тем не менее, употребляют его все спортсмены плюс-минус одинаково.

Во-первых, пить казеин лучше единожды в день, прямо перед сном. Таким образом всю ночь в желудке будет находиться белок, медленно и постепенно восполняя все затраты аминокислот.

Во-вторых, эту добавку можно принимать утром или в обед вместо еды. Но только в том случае, когда предполагается длительный перерыв в приемах пищи. Казеин в таком случае является своеобразным питательным перекусом.

Во всех остальных случаях пить такое спортивное питание нецелесообразно. Лучше выбрать то, что усваивается быстрее – например, сывороточный концентрат или протеиновую многокомпонентную смесь.

Помните, казеин не оказывает сильных анаболических свойств и не дает быстрого увеличения мышечной массы. Благодаря ему предотвращается катаболизм – разрушение мышечных волокон.

Польза и вред казеинового протеина

Казеин, как и все представители спортивного питания, имеет свои полезные и вредные свойства. Помните, что негативные последствия проявляются только при злоупотреблении или чрезмерном потреблении продукта.

Читайте также: Самый лучший сывороточный протеин: ТОП-10 вкусного и эффективного

Для удобства сравнения преимуществ и недостатков такого протеина, редакция Tehcovet.ru подготовила для своих читателей сводную таблицу.

Критерии выбора протеина в магазине

1. Бренд. Проверенные и популярные торговые марки – это всегда качественный продукт. Такие бренды используют только натуральные и качественные ингредиенты без посторонних химических добавок. А вот малоизвестные компании нередко злоупотребляют этим. В состав их продукции часто входят посторонние и совсем ненужные компоненты. Цена дешевле, но нужного эффекта не будет. Поэтому в таком случае имеет смысл переплатить. Не забудьте проверить оригинальность продукта. Сделать это можно, пробив по штрих-коду на соответствующем сайте.
2. Состав. Важно проверять компоненты, чтобы убедиться, что у вас нет аллергии на какой-либо из них. Еще одна особенность – это наличие ферментов. Большое количество белка может спровоцировать расстройства и боли в животе, а специальные пищевые ферменты помогают организму предотвратить это и правильно усвоить казеин. Также на качество влияет содержание уксусной кислоты. Точнее, ее отсутствие. Недобросовестные производители створаживают ее, таким образом, уменьшая себестоимость продукта. Но для конечного потребителя это может обернуться проблемами со здоровьем.
3. Содержание белка. Эта информация указывается на лицевой стороне упаковки. Средний показатель для казеина составляет 90%. Важно, чтобы производитель не увеличивал концентрацию этого макронутриента с помощью растительного протеина.
4. Происхождение белка. Ранее в статье говорилось, что казеиновый протеин получают путем переработки молока. Важно обращать внимание на этот фактор во время покупки и при необходимости запрашивать информацию у консультанта. Помните, что лактоза, которая и является по сути молочным белком, имеет противопоказания – в особенности, индивидуальную непереносимость.
5. Структура. Напрямую зависит от разновидности казеинового протеина. Если это мицеллярный казеин, то он будет плохо растворяться, образуя комочки и текстуру каши. И это является нормой. Если это казеинат, то из него быстро и легко получится однородный коктейль.

Сводная таблица номинантов рейтинга

Рейтинг лучшего казеинового протеина в магазинах России

«Optimum Nutrition» 100% Casein – премиум-сегмент

Если вы регулярно проводите интенсивные тренировки в спортзале и хотите сохранить большой объем мышц, то этот казеиновый протеин – идеальный вариант. Он полностью усваивается в организме в течение 4-6 часов. Производитель рекомендует делить прием этой добавки на два раза – утром и вечером. Одна порция составляет 32 грамма, из которых 24 гр приходится на белки, 3 гр на углеводы и 1 гр на жиры.

Преимуществом этого протеина является то, что его можно пить в комплексе с другими видами спортивного питания для увеличения и ускорения результатов без серьезных последствий. 100% Casein от «Optimum Nutrition» – это отличный способ нарастить сухую и рельефную мышечную массу, предотвратить катаболизм и дать организму чувство насыщения.

Относится к категории мицеллярных казеинов и является одним из лучших представителей в данном сегменте.

• высокое качество
• несколько вариантов вкуса в ассортименте
• эффективность
• можно комбинировать с другим спортивным питанием
• в составе есть пробиотики и пищеварительные ферменты

• высокая цена
• загустители в составе
• содержит сахар

«Scitec Nutrition» 100% Casein Complex – хороший состав

Еще один качественный протеин с отличным составом. Среди компонентов присутствует таурин, глютамин и комплекс пищеварительных ферментов. В совокупности эти добавки способствуют лучшему усвоению коктейля в организме.

Эффект от 100% Casein Complex состоит в насыщении мышц аминокислотами. Они активно действуют на волокна от 5 до 7 часов, препятствуют катаболическому процессу. Более того, высокая концентрация кальция улучшает состояние костных тканей и сердечно сосудистой системы.

Этот концентрат мицеллярного казеина также регулирует водно-солевой баланс. Благодаря этому, риск возникновения побочных эффектов в виде дисфункции органов ЖКТ минимален.

На одну порцию приходится 23 гр белков, 0,7 гр жиров и 2,8 гр углеводов. Ассортимент вкусов небольшой – шоколад и маракуйя.

• высокое качество
• не вызывает побочных эффектов
• оказывает благоприятное воздействие на организм
• насыщает организм аминокислотами
• содержит пищеварительные ферменты

• относительно высокая цена
• небольшое количество вкусов в ассортименте

«OstroVit» Micellar Casein – бюджетный товар

Одна из новинок польского бренда «OstroVit». В состав входит медленный молочный протеин – казеин, который получают из молока путем ультра- и микрофильтрации. Также присутствует растительный компонент – порошковый лецитин из семян рапса. На первый взгляд можно подумать, что он добавлен для уменьшения себестоимости, но на самом деле это эмульгатор, который улучшает растворимость порошка и не более того.

Поэтому, исходя из информации на упаковке, можно сделать вывод, что это не мицеллярный казеин, как указано в названии, а концентрат молочного протеина. То есть помимо казеина присутствует обычный сывороточный белок. Вот чем обуславливается низкая цена этого спортивного питания.

Но по действию и конечному эффекту этот протеин ничем не уступает участникам сегодняшнего рейтинга. На одну полноценную порцию приходится 22 грамма белка.

• приемлемая цена
• достойное качество
• подойдет и для похудения, и для набора массы
• высокая концентрация белка

• не является полноценным мицеллярным казеином
• всего один классический вкус в линейке

Читайте также: Лучший протеин для набора мышечной массы в 2021 году

«SynTrax» Micellar Creme – многокомпонентный протеин

Этот чистый мицеллярный казеин от торговой марки «SynTrax» обладает отличным антикатаболическим эффектом. Его производят из натурального молока, применяя метод ультрафильтрации без добавления щелочи и кислот. Обработка происходит на низких температурах, чтобы сохранить все полезные и питательные свойства натурального молочного белка. Такая форма называется неденатурированной и имеет свои преимущества. Например, постепенное выведение аминокислот в крови и долговременный рост мышечных волокон.

Коктейль на основе этого протеина готовится быстро и просто, имеет однородную текстуру. Одна 30-граммовая порция содержит 20 грамм белков, 0 грамм жиров и 5 граммов углеводов. В линейке представлено три вкуса – ваниль, клубника и шоколад. Все они напоминают сладкий молочный коктейль без химического привкуса.

• средняя цена
• высокое качество
• удобен в приготовлении, хорошо размешивается
• приятный вкус
• большая концентрация натурального молочного белка
• оказывает благоприятное воздействие на организм

• содержит сахар в количестве 5 грамм на порцию

«Rule 1» R1 Casein – американский бренд

Качество продукции этого производителя из США схоже с товарами бренда «Optimum Nutrition», но характеризуются более низкой ценой. Приводится из натурального молочного белка, очищенного по методу микрофильтрации.

Сам казеин действует медленно, поэтому добавку лучше использовать на ночь для восстановления мышц. После расщепления порошок превращается в гелеобразную пасту, которая долго усваивается организмом – на протяжении 7-8 часов. В составе также имеется комплекс незаменимых аминокислот ВСАА, который синтезирует белок прямо в мышечных волокнах, защищая их от разрушения.

Одна порция содержит 34 грамма порошка, из которых 24 грамма отводится под чистый белок. Производитель рекомендует употреблять коктейль 1-2 раза в сутки, разделяя на утренний прием и еще один после интенсивной тренировки.

• хорошее качество
• высокая концентрация белка
• насыщает организм, устраняет аппетит
• удобен в приготовлении, хорошо размешивается
• приятный вкус

• в составе есть загустители

«Ultimate Nutrition» ProStar Casein – высокое содержание кальция

«Ultimate Nutrition» является полным аналогом продукции «Optimum Nutrition», но за более приемлемую цену. Протеин этой торговой марки также является смесью. В него входит не только мицеллярный, но и гидролизованный казеин. Такой состав оказывает быстрое и эффективное воздействие на мышцы, точнее, на их восстановление. Первый компонент усваивается в организме за 2-4 часа, а второй – за 4-7.

Рекомендуется принимать его перед сном или на завтрак, если планируется день отдыха от тренировок. В этот период протеин активно защищает мышечные волокна от разрушения, то есть, катаболизма. Продукт является отличным источником кальция, так как содержит 60% RDI на одну порцию, и серин, который ускоряет метаболизм жирных кислот.

Протеин удобно готовить. Из него легко и быстро получаются коктейли однородной текстуры.

• высокое качество
• насыщает организм, устраняет аппетит
• удобен в приготовлении, хорошо размешивается
•  высокая концентрация белка
• приятный вкус без химического послевкусия
• не содержит лактозу

• трудно встретить в продаже
• в составе есть загуститель

«FIT-Rx» Casein – содержит пищевые волокна

Вязкая текстура коктейля на основе этого казеина связана с высоким содержанием пищевых волокон в составе данного продукта. Иногда этим напитком можно заменить приемы пищи. Он утоляет аппетит, дает энергию и оказывает восстановительный эффект на мышцы в течение 6-7 часов.

Казеин «FIT-Rx» не оказывает негативного воздействия на микрофлору кишечника и не провоцирует заболевания органов ЖКТ. При регулярном употреблении также не вызывает дискомфорт в желудке, ощущение тяжести или расстройство.
Состав качественный и практически натуральный. Из недостатков можно выделить только наличие ароматизаторов, хотя они присутствуют практически в каждом протеине. Зато они дают насыщенный и приятный вкус карамели, ванили или шоколада.

За счет низкого содержания жиров и углеводов, протеин можно принимать на сушке и при похудении. Высокое содержание белка в количестве 24 гр на одну порцию позволяет достигнуть плотных и рельефных мышц.

• высокая концентрация белка
• отличное качество
• разумная цена
• приятный вкус
• пищевые волокна в составе
• насыщает организм

• может образовывать комочки при растворении

«Prime Kraft» Micellar Casein – необычная форма выпуска

Помимо привычных нам килограммовых упаковок с одним вкусом, в ассортименте бренда есть специальный набор со всеми вариантами этого казеина. Производитель позаботился, чтобы покупатели могли выбрать то, что им действительно понравится без лишних переплат. В одной коробочке находится 20 мини-пакетов с казеином различных вкусов – клубника-банан, молочный шоколад, клубника и ананасовый йогурт.

Состав протеина хороший. Основу составляет створоженное молоко, обработанное по методу естественной фильтрации и распылительной сушки. Такая технология позволяет сохранить в продукте натуральный качественный белок в высокой концентрации. В шоколадном вкусе имеется какао-порошок в качестве красителя, обращайте на это внимание, если склонны к аллергии.

Эрнергетическая ценность позволяет отнести «Prime Kraft» Micellar Casein к низкокалорийному спортивному питанию. На 100-граммовую порцию приходится 80 гр белков, 1,2 гр жиров и 2,2 гр углеводов. Поэтому продукт можно употреблять при похудении и на сушке.

• высокое качество
• низкая калорийность
• не содержит сахара и лактозы
• ассортимент вкусов
• насыщает организм, устраняет аппетит
• средняя цена

• трудно размешивается, может оставлять комочки

«R-Line» Casein Micellar – подойдет при похудении

Состав этого белкового спортивного питания максимально лаконичный. Компонентами являются чистый мицеллярный казеин, лецитин, сукралоза как подсластитель и ароматизатор. Никаких лишних добавок и химии.

Казеин, который в составе находится на первом месте, отлично справляется с функцией насыщения организма аминокислотами. Благодаря ему в мышцах появляется «новый строительный материал», необходимый для их роста. Протеиновая смесь эффективна даже при длительных пропусках в тренировках. Формулу продукта можно назвать уникальной, так как активное действие белка продолжается от 10 до 12 часов.

Что немаловажно, казеин от «R-Line» практически не вызывает побочных эффектов в виде заболеваний ЖКТ. Наоборот, его прием оказывает положительный эффект на здоровье и отличный иммунитет спортсмена. А минимальное содержание жиров и углеводов позволяет принимать протеин во время сушки и дефицита калорий.

• доступная цена
• самый длительный эффект
• не вызывает побочных действий
• хороший состав
• высокое качество
• ассортимент вкусов

• вкусы недостаточно насыщенные, плохо ощущаются

«S.A.N.» 100% Casein Fusion – комплексный белок

Один из представителей категории протеинов, который имеет комплексную и полную белковую матрицу, основанную на мицеллярном казеине и казеинате натрия. Обработка осуществляется неденатурированным методом. Производитель рекомендует свою продукцию профессиональным атлетам.

Одно из основных преимуществ этого казеина – приготовление коктейля. Удобство в том, что можно размешивать любым количеством жидкости и при этом все равно получается питательный, вкусный и насыщенный напиток.

Концентрация белка высокая, на одну порцию приходится 25 гр этого макронутриента, дополнительно производитель добавил комплекс ВСАА, состоящий из лейцина, валина и изолейцина, в количестве 5,5 гр и 5 гр глютамина. Углеводов и жиров больше, чем в других «казеиновых аналогах» – 5,5 гр и 4 гр.

• отличное качество
• насыщает организм, устраняет аппетит
• удобен в приготовлении, хорошо размешивается
•  высокая концентрация белка
• добавлен комплекс ВСАА

• относительно высокое содержание жиров и углеводов
• высокая цена

• полезно 68%, 102 голоса

  102 голоса 68%

  102 голоса — 68% из всех голосов

• полезно только для спортсменов 25%, 38 голосов

  38 голосов 25%

  38 голосов — 25% из всех голосов

• вредно, но при занятии спортом можно употреблять 5%, 7 голосов

  7 голосов 5%

  7 голосов — 5% из всех голосов

• вредно, очередная химия 3%, 4 голоса

  4 голоса 3%

  4 голоса — 3% из всех голосов

Всего голосов: 151

Голосовало: 147

17.04.2021

×

5 удивительных преимуществ казеинового протеина

Некоторые из величайших преобразований прошлого года в кино — это «аутсайдеры», набравшие вес, чтобы создать одни из величайших легенд всех времен. Один из лучших примеров? Майкл Б. Джордан. Наш бывший парень с обложки принял строго регламентированную программу тренировок и диеты, чтобы поднять свое телосложение и возглавить боксерскую эпопею Creed .

Если вы делаете то же самое — вы тренируетесь, уделяете пристальное внимание своему питанию и стараетесь достичь и поддерживать свои цели в области здоровья и фитнеса, — но хотите максимизировать свои усилия, есть одна вещь, которую вам не следует игнорировать.Это качественный белок. Если вы давний читатель, то, вероятно, уже знаете, что сывороточный протеин — ваш идеальный выбор до и после тренировки. Однако то, о чем вы, возможно, многого не знаете, так это о многочисленных преимуществах другого белка: казеина. Мы составили список из пяти наиболее важных преимуществ казеина.

1. Казеин дольше «живет» в вашей системе

Не все белки одинаковы. Будь то соевый, яичный, сывороточный, животный или казеиновый белок, все они имеют свои уникальные преимущества.Возможно, самая сильная сторона казеина — это время. Казеин обладает способностью обеспечивать ваш кровоток медленным и постоянным потоком аминокислот, который может длиться часами. Мышцы нельзя нарастить за ночь, но стакан молока, богатого казеином, — идеальный протеин для употребления прямо перед сном, так как он будет более полезен в течение ночи, чем любой другой вариант протеина.

2. Казеин дает больший прирост

Хотите быстрее накачать массивные мышцы? Согласно исследованию, проведенному в Техасе, казеин может быть важным ингредиентом вашего успеха.Исследователи взяли 36 мужчин, выполняющих тяжелые тренировки с отягощениями, и обнаружили, что группа, потреблявшая комбинацию сыворотки и казеина, значительно превосходила участников, которым давали комбинацию сыворотки, BCAA и добавки с глутамином. В течение 10-недельного исследования комбинация сывороточного протеина и казеина дала наибольший прирост безжировой массы без жира. Зачем принимать только одну форму белка, если комбинация дает гораздо лучшие результаты?

3. Казеин помогает улучшить скорость метаболизма

Хотите повысить свои шансы на рост мышц и потерю жира? Если это так, вам может быть интересно узнать, что исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что, увеличив потребление казеина в два с половиной раза, участники смогли иметь более высокий уровень метаболизма во время сна и лучший общий баланс жиров.Также следует отметить, что уровень насыщения был на 33% выше. Другими словами, принимая казеиновый белок, вы не только увеличиваете свои шансы на потерю жира, но и делаете это с более полным желудком.

4. Казеин дает большую прочность

Спросите любого парня, каковы его цели тренировки, и увеличение силы почти всегда в списке желаний. Часто, чтобы добиться этого быстрее, парни добавляют сывороточный протеин. В исследовании, проведенном в Массачусетсе, исследователи обнаружили, что казеин фактически удваивает эффект, который оказывает сывороточный протеин на показатели силы ног, груди и плеч.Исследователи полагают, что причина значительной разницы была в хорошо известных антикатаболических способностях казеина. В следующий раз, когда вы собираетесь перекусить поздно вечером, приготовьте казеиновый коктейль.

5. Казеин укрепляет зубы

Что заставляет вас съеживаться больше: мысль о стоматологическом кресле или сопроводительный счет? Согласно исследованию, проведенному в Соединенном Королевстве, одним из способов предотвратить более дорогостоящее посещение стоматолога может быть потребление казеинового протеина. Их исследование показало, что казеиновые протеины обладают способностью уменьшать или предотвращать эффекты эрозии эмали.Поэтому, если вы пьете много фруктовых соков или просто не можете отказаться от безалкогольных напитков, подумайте, по крайней мере, о защите зубов, добавив в свой рацион немного казеинового протеина.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Сывороточный протеин против казеинового протеина — в чем разница и что лучше для мышц и силы?

В мире фитнеса не избежать жарких дебатов, будь то свободные веса илимашины, большой объем по сравнению с низким объемом, или про-углеводы против анти-углеводов. А еще есть сывороточный протеин или казеиновый протеин — какой из них следует принимать лифтерам, чтобы увеличить мышечную массу и увеличить силу?

Вы можете подумать, что явным победителем является сыворотка, так как это более популярный сорт, но казеин обладает многими положительными качествами, которые делают его отличным выбором для послетренировочного коктейля. Так что же, сывороточный протеин или атлетам стоит обратить внимание на казеин, чтобы дополнить свои достижения?

Мы собираемся погрузиться в различия между сывороточным протеином и казеином и обсудить преимущества каждого из них для силы, здоровья и мышц, а также то, что лучше всего подобрать в вашем любимом магазине пищевых добавок.

Протеиновый порошок, пожалуй, самая старая добавка на рынке. Белок является основным строительным материалом для всех мышц, поэтому вы должны быть уверены, что получаете его как можно больше. Но есть его в виде цельных продуктов может быть сложно, если вы хотите получать тонну калорий в день, поэтому употребление его в виде порошка может облегчить получение необходимого количества.

Протеиновый порошок бывает разных форм — от сыворотки и казеина до гороха и сои.Эти два источника белка животного происхождения, так как в основном они поступают из коровьего молока (некоторые специализированные бренды даже используют более экзотические источники, такие как козье молоко).

[Связано: Реальные плюсы и минусы масс-гейнеров ]

Сыворотка, полученная в процессе разделения, содержит больше всего углеводов и жиров. Вы можете переработать его в более дорогой и почти не содержащий углеводов и жиров изолят сыворотки, или вы можете переработать его еще больше и сделать его еще более дорогим с помощью гидролизованной сыворотки, которую можно считать частично переваренной или расщепленной, поэтому она немного переваривается. Быстрее.

Казеин обрабатывается по-разному и сохраняет разную физическую структуру. На практике он не так хорошо расщепляется, как сывороточный изолят, что является основным фактором его относительно более медленного переваривания. (1) (2)

Помимо того, что сыворотка является дешевым и обильным источником белка, она имеет ряд преимуществ для силы, мышц и общего состояния здоровья. Во-первых, было доказано, что добавка сывороточного протеина улучшает анаболическое состояние всего тела или способствует росту всех мышц.Также было показано, что он помогает восстанавливаться после интенсивных тренировок с отягощениями. (3)

Говоря о выздоровлении, было показано, что добавление сывороточного протеина снижает ключевые маркеры воспаления, которые могут вызывать болезненность мышц и другие опасности для здоровья, такие как лихорадка. А поскольку сывороточный протеин полон антиоксидантов, он может защитить от окислительного стресса, который может вызвать повреждение мышечной ткани, если его не лечить. (4) (5)

Хотя протеиновый порошок в первую очередь связан с набором веса, он также может быть столь же эффективным для похудения.Поскольку белок является наиболее насыщающим макроэлементом, а это означает, что он помогает вам чувствовать себя более сытым по сравнению с углеводами и жирами, добавление сывороточного белка может помочь вам предотвратить голодные боли и сохранить ваши с трудом заработанные мышцы даже при дефиците калорий. по мере того, как вы достигаете своих целей по белку. (6) (7)

Есть и другие утверждения о том, что сывороточный протеин может лечить различные заболевания, от заболеваний кишечника до диабета 2 типа, и даже помогает снизить артериальное давление — хотя аналогичные результаты были получены с казеиновым протеином, указывая на то, что содержание молочных продуктов, возможно, является благодетелем, а не сывороткой. сам.(8) (9) (10)

Казеин, хотя иногда и дороже сывороточного, обладает множеством эксклюзивных преимуществ, которые делают его отличным выбором для тех, кто хочет увеличить потребление белка. Во-первых, известно о наличии биоактивных соединений, которых нет в других источниках белка, которые могут помочь улучшить здоровье кишечника или пищеварение. (11)

И мы уже упоминали об одном из самых больших преимуществ: медленное усвоение казеина. Сывороточный протеин всасывается мышцами и клетками намного быстрее, чем казеин, что приводит к более быстрому синтезу протеина и другим действиям организма.Казеину требуется немного больше времени, чтобы полностью проникнуть в мышцы и клетки.

Это означает, что вы можете принять мерную ложку казеина и в течение некоторого времени не беспокоиться о возобновлении питания, потому что белок все еще будет в вашем организме. Вот почему многие люди принимают казеин перед сном — белок подпитывает ваши мышцы и сохраняет чувство сытости во время сна, поэтому вы не просыпаетесь от урчания в животе. (12)

[Связано: Прерывистое голодание для бодибилдеров: стоит ли это делать? ]

Более медленное время пищеварения также означает, что ваше тело сможет дольше удерживать мышцы, что может помочь уменьшить атрофию мышц в пожилом возрасте.И есть некоторые доказательства, что это может помочь улучшить вашу иммунную систему за счет содержащихся в ней питательных микроэлементов. (13) (14)

Теперь, когда мы рассмотрели наши основы относительно состава, структуры и преимуществ этих двух типов протеина, мы можем определить, какой из них лучше, в каждом конкретном случае. В конце концов, знания настолько же полезны, насколько и их применение.

Для культуристов

Если вы физический атлет или просто спортивная крыса, желающая прибавить в весе, правильный вид протеинового порошка является важным фактором, когда дело доходит до набора вашего питания.Поскольку у бодибилдеров такие точные потребности в питании, ограничение нашей рекомендации одним из этих двух типов белка кажется недальновидным. В конце концов, бодибилдерам нужно очень четко рассчитывать время приема пищи и добавок, как сразу после тренировки, так и в течение всего вечера.

Для бодибилдеров или энтузиастов телосложения сыворотка и казеин имеют свое место в шкафу с добавками.

Для силовых атлетов

Даже если вы больше озабочены установлением нового личного рекорда в становой тяге, чем добавлением сантиметров к своим рукам, силовым атлетам все равно необходим правильный режим питания, чтобы добиться успеха.Однако они не обязательно так озабочены микроменеджментом высокого уровня и расчетом времени, как могли бы быть бодибилдеры.

[Связано: Бодибилдинг и программы пауэрлифтинга: три больших различия ]

Если вы силовой атлет, вам подойдут и сыворотка, и казеин. Поскольку получение некоторого питания сразу после тренировки важно для всех, независимо от дисциплины, сывороточный протеин здесь уступает.

Для активных спортсменов

Не у всех есть идеальный образ жизни во время тренировок. Некоторые из нас переносят длительные поездки в спортзал и обратно, помимо напряженной семейной жизни и напряженного рабочего графика. Эти факторы усугубляются, что затрудняет достижение или поддержание идеального питания. К счастью, правильные добавки помогают избавиться от напряженного графика.

Если вы не можете соблюдать строгий режим приема пищи или проводить много времени в путешествиях, медленное переваривание казеина поможет вам оставаться сытым и заряжаться энергией в течение нескольких часов.

Для начинающих

Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, прежде всего — поздравляем! Тем не менее, у вас, вероятно, есть много информации, которую нужно проанализировать, когда дело доходит до выбора плана тренировки или изучения того, как добиться максимального восстановления. Питание — еще один слой потенциально сбивающего с толку жаргона. Хорошая протеиновая добавка может очистить воздух и позволить вам сосредоточиться на том, что для вас важно.

Новичкам, которые выбирают протеиновые добавки, вероятно, будет лучше, если сыворотка предпочтительнее казеина, поскольку новые тренировочные стимулы должны подпитывать серьезный аппетит к цельной пище в течение дня.

Когда дело доходит до определения, является ли сыворотка или казеин лучшим вариантом протеина, все сводится к давнему ответу, который никому не нравится: это зависит от обстоятельств. Одно исследование показало, что не было заметных различий между ними при использовании женщинами-спортсменками, а другое отметило, что наиболее важным фактором является аминокислотный профиль отдельных протеиновых порошков, а не их тип. (15)

Что мы знаем, так это то, что протеиновый порошок — это добавка, которую большинство любителей спортзала должны иметь в своей кладовой, но когда дело доходит до сыворотки или казеина, каждый из них имеет свои преимущества.Сыворотка может быть подходящей, потому что она дешевле и ее легче смешивать с коктейлями, но нельзя игнорировать пользу казеина для здоровья.

Как и большинство добавок, все сводится к готовности провести собственное исследование и решить, какой продукт соответствует вашим индивидуальным потребностям , вместо того, чтобы стать жертвой обещаний, данных в маркетинге.

Изобилие добавок

Пищевая добавка может быть ящиком Пандоры. Если вы не будете осторожны, вы можете обнаружить, что засосали кроличью нору, и потеряете счет времени, пытаясь узнать все, что нужно знать о добавках.Если это похоже на ваше варенье, у нас есть хорошие новости и лот дополнительная информация, которую вы можете пережить:

Будь то сыворотка, казеин или другая добавка, люди часто задают больше вопросов, чем ответов. Если это так, не беспокойтесь. Вот несколько общих вопросов о белковых добавках.

Безопасен ли казеиновый протеин в любое время дня?

Совершенно верно.Хотя многие бренды полагаются на медленно перевариваемые свойства казеина как на аргумент для спортсменов, обеспокоенных потерей мышечной массы за ночь, вполне допустимо принимать казеиновый порошок утром, днем ​​или в любое время. Вы по-прежнему будете получать все преимущества и полноценное питание.

Подходит ли протеиновый порошок для новичков?

Честно говоря, это зависит от обстоятельств. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, одно из многих преимуществ — наряду с быстрым набором силы и мышечной массы, от которых бы покраснели штатные ветеринары, — это то, что вам не нужно много сложных добавок к своему распорядку дня.Тем не менее, употребление макросов не всегда легко, и если вы обнаружите, что вам не хватает белка, белковая добавка может стать отличным дополнением к вашему рациону.

Безопасны ли протеиновые добавки?

Совершенно верно. Хотя, к сожалению, в мире фитнеса еще предстоит развеять множество мифов, один из которых был полностью опровергнут — это идея о том, что протеиновые порошки «опасны» или «вредны». На самом деле это просто еще один молочный продукт, который имеет много общих черт с продуктами, которые вы найдете в супермаркете.Пудра просто добавляет элемент удобства.

Список литературы

1. Белки медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после приема пищи, Ив Буари, Марсьяль Данжен, Пьер Гашон, Мари-Поль Вассон, Жан-Луи Мобуа, Бернар Бофрер, Труды Национальной академии наук, декабрь 1997, 94 (26) 14930 -14935
2. Hoffman JR, Falvo MJ. Белок — какой лучше? J Sports Sci Med. 2004 Сентябрь 1; 3 (3): 118-30. PMID: 24482589; PMCID: PMC3
3. 4.
4. West DWD, Abou Sawan S, Mazzulla M, Williamson E, Moore DR.Добавка с сывороточным протеином улучшает метаболизм белков всего тела и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование. Питательные вещества. 2017; 9 (7): 735. Опубликовано 11 июля 2017 г. doi: 10.3390 / nu9070735
5. Zhou LM, Xu JY, Rao CP, Han S, Wan Z, Qin LQ. Влияние добавок сыворотки на циркулирующий С-реактивный белок: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований. Питательные вещества. 2015 9 февраля; 7 (2): 1131-43. DOI: 10.3390 / nu7021131. PMID: 25671415; PMCID: PMC4344580.
6. Баунус Г.Концентрат сывороточного протеина (WPC) и модуляция глутатиона в лечении рака. Anticancer Res. 2000 ноябрь-декабрь; 20 (6C): 4785-92. PMID: 11205219.
7. Veldhorst MA, Nieuwenhuizen AG, Hochstenbach-Waelen A, van Vught AJ, Westerterp KR, Engelen MP, Brummer RJ, Deutz NE, Westerterp-Plantenga MS. Дозозависимый насыщающий эффект сыворотки по сравнению с казеином или соей. Physiol Behav. 2009 23 марта; 96 (4-5): 675-82. DOI: 10.1016 / j.physbeh.2009.01.004. PMID: 19385022.
8. Гектор А.Дж., Филлипс С.М. Рекомендации по белку для похудания у элитных спортсменов: акцент на состав тела и производительность.Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2018 1 марта; 28 (2): 170-177. DOI: 10.1123 / ijsnem.2017-0273. Epub 19 февраля 2018 г. PMID: 29182451.
9. Ван Л., Мэнсон Дж. Э., Беринг Дж. Э., Ли И. М., Sesso HD. Потребление с пищей молочных продуктов, кальция и витамина D и риск гипертонии у женщин среднего и пожилого возраста. Гипертония. 2008 Апрель; 51 (4): 1073-9. DOI: 10.1161 / HYPERTENSIONAHA.107.107821. Epub, 7 февраля 2008 г., PMID: 18259007.
10. Frid AH, Nilsson M, Holst JJ, Björck IM. Влияние сыворотки на глюкозу в крови и реакцию инсулина на комбинированные завтраки и обеды у пациентов с диабетом 2 типа.Am J Clin Nutr. 2005 Июль; 82 (1): 69-75. DOI: 10.1093 / ajcn.82.1.69. PMID: 16002802.
11. Бенджамин Дж., Махария Г., Ахуджа В., Ананд Раджан К.Д., Калайвани М., Гупта С.Д., Джоши Ю.К. Глютамин и сывороточный белок улучшают проницаемость и морфологию кишечника у пациентов с болезнью Крона: рандомизированное контролируемое исследование. Dig Dis Sci. 2012 Апрель; 57 (4): 1000-12. DOI: 10.1007 / s10620-011-1947-9. Epub 2011 26 октября. PMID: 22038507.
12. Киттс Д.Д., Вейлер К. Биоактивные белки и пептиды из пищевых источников.Применение биопроцессов, используемых в изоляции и восстановлении. Curr Pharm Des. 2003; 9 (16): 1309-23. DOI: 10,2174 / 1381612033454883. PMID: 12769739.
13. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballèvre O, Beaufrère B. Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 февраль; 280 (2): E340-8. DOI: 10.1152 / ajpendo.2001.280.2.E340. PMID: 11158939.
14. Филлипс С.М., Тан Дж. Э., Мур ДР.Роль белка на основе молока и сои в поддержке синтеза мышечного белка и наращивания мышечного белка у молодых и пожилых людей. J Am Coll Nutr. 2009 августа; 28 (4): 343-54. DOI: 10.1080 / 07315724.2009.10718096. PMID: 20368372.
15. Ямамото Н., Эджири М., Мизуно С. Биогенные пептиды и их потенциальное использование. Curr Pharm Des. 2003; 9 (16): 1345-55. DOI: 10,2174 / 1381612033454801. PMID: 12769742.
16. Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. У., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009).Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009

Изображение: Africa Studio / Shutterstock

Казеиновый протеин против сывороточного протеина

Вы, наверное, знакомы с тем фактом, что в молоке содержится высококачественный белок. Но знаете ли вы, что на самом деле в молоке есть два типа белка?

Примерно 80 процентов белка в молоке составляет казеиновый белок, а остальные 20 процентов — сывороточный белок.

Сыворотка и казеин — это высококачественные полноценные белки. Однако небольшие различия в аминокислотном составе и скорости переваривания могут повлиять на то, как и когда вы решите их использовать. Давайте посмотрим на сывороточный протеин и казеиновый протеин.

Казеиновый белок в молоке часто называют «медленным» белком из-за его более медленной скорости переваривания, что приводит к более постепенному и продолжительному высвобождению аминокислот в мышцы. Недавно ученые выдвинули гипотезу, что прием казеина перед сном может помочь в максимальном восстановлении, восстановлении и восстановлении мышц после упражнений, поскольку его медленное высвобождение аминокислот может быть полезным в ночное время, когда до следующего приема пищи может быть 8-12 часов.На сегодняшний день два исследования с участием здоровых молодых мужчин, выполняющих упражнения с отягощениями, показали улучшение восстановления (синтез мышечного протеина) и больший прирост мышечной массы, когда казеин вводился перед сном, по сравнению с отсутствием протеина после тренировки. Хотя белок важен для спортсменов после тренировки (заявление о позиции ACSM / AND 2016), необходимы дополнительные исследования для определения времени потребления белка и улучшения мышечной массы.

Сывороточный белок в молоке, обычно доступный в виде концентрата сывороточного белка 80 (WPC 80) или изолята сывороточного белка (WPI), часто называют «быстрым» белком из-за его быстрого, более временного (по сравнению с казеином) высвобождения аминокислот. к мышце.WPC 80 содержит 80 процентов белка по сухому весу, в то время как WPI обычно содержит 90-93 процентов белка по сухому весу.

Учитывая, что это один из самых концентрированных источников лейцина (ключевой аминокислоты, способствующей синтезу мышечного белка) среди белковых продуктов (обеспечивающий около 2,5 граммов лейцина на 20 граммов белка), а также его быстрая перевариваемость, некоторые эксперты отметили, что сыворотка как протеин выбора сразу после тяжелой тренировки. Кроме того, WPI может содержать минимальное количество лактозы, в зависимости от того, какой продукт используется, поэтому некоторые марки WPI могут быть хорошим вариантом для людей с непереносимостью лактозы.*

Эти белки можно удалить из молока, высушить в порошок и использовать в качестве ингредиента, обеспечивающего высококачественный белок для ряда продуктов питания и напитков. Все больше исследований подтверждают преимущества высокопротеиновых диет для спортсменов и высокоактивных взрослых, контроля веса и содействия здоровому старению.

Эти молочные белки можно использовать не только в порошкообразной форме, но и в молочных продуктах.

Поскольку люди ищут способы добавить в свой рацион высококачественный белок, протеиновые порошки становятся все более популярными.Когда-то воспринимавшиеся просто как добавка для наращивания мышечной массы после тренировки, люди начинают принимать универсальность и удобство протеиновых порошков в качестве ингредиента для увеличения содержания протеина в некоторых из их любимых блюд.

* Согласно спецификациям FDA для WPI допускается содержание лактозы до 6 процентов

Из чего сделан казеиновый протеин? | Здоровое питание

Автор: Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

В отделе пищевых добавок во многих магазинах здорового питания есть огромные контейнеры с протеиновыми порошками.Обычно получаемые из яичных белков, сыворотки, соевых бобов или риса, они содержат большое количество диетического белка в концентрированной, простой в использовании форме. Протеиновый порошок на основе казеина — менее распространенная альтернатива, которая ценится в некоторых приложениях, часто как дополнение к сыворотке. Как и сыворотка, его получают из молока.

Казеин и молоко

Молочные продукты являются ценным продуктом питания, потому что, в отличие от почти всего остального в рационе человека, молоко существует специально для кормления млекопитающих.Он содержит десятки белков, каждый из которых содержит полный спектр аминокислот, необходимых для питания человека. Полные 80 процентов этих белков находятся в форме казеинов, которые отличаются от других своим поведением. Молекулы казеина химически притягиваются друг к другу, собираясь в группы из тысяч, чтобы образовать кластеры, называемые «мицеллами». При отделении от молока и обезвоживании эти большие белковые кластеры образуют казеиновый протеиновый порошок.

Выбор производителя

Для производителей молочной продукции казеин является универсальным продуктом, приносящим прибыль, и имеет множество других применений, помимо протеиновых порошков.Он имеет тенденцию слипаться и образовывать творог, когда молоко мягко подкисляется или коагулируется с помощью ферментов — основной метод, используемый для приготовления большинства сыров. Его также можно свернуть с помощью бактериальных культур, что приводит к более слабому эффекту загустения, в результате чего получается йогурт или сметана. Однако, в отличие от этих обычных молочных продуктов, срок годности казеинового порошка составляет два года при хранении при комнатной температуре.

Казеиновый порошок против сыворотки

Как и другие протеиновые порошки, сывороточный протеин и казеин часто используются бодибилдерами и спортсменами-любителями, чтобы ускорить развитие мышечной массы.Молекулы сыворотки небольшие и несложные, они быстро усваиваются организмом, обеспечивая большое количество биодоступных аминокислот для роста мышц. Это идеально подходит для употребления непосредственно перед или после тренировки. Более крупные, медленно перевариваемые молекулы казеина лучше подходят для ограничения разрушения мышечной ткани после тренировки. Его можно употреблять до или после тренировки или перед сном, чтобы обеспечить длительный белок в течение ночи. Их эффекты дополняют друг друга, и их можно комбинировать для улучшения развития и поддержания безжировой мышечной массы.

Некоторые другие факторы, влияющие на здоровье

Помимо их роли в развитии мышц, порошок казеина и сухая сыворотка могут использоваться и в других целях. Например, порошки можно использовать в качестве заменителя муки при выпечке с низким содержанием углеводов. Они также являются многообещающими в качестве терапии для пожилых или истощенных пациентов, которым трудно получить достаточное количество белка из обычных пищевых источников. Людям с аллергией на молоко или непереносимостью лактозы следует избегать казеина и сыворотки из-за их молочного происхождения и вместо этого выбирать яичный белок или протеиновые порошки на растительной основе.

Типы, преимущества, дозировки и часто задаваемые вопросы

1. Что такое казеиновый протеин?

Если вы прочитаете наше руководство по сывороточному белку, вы узнаете, что сывороточный белок — это термин, используемый для описания группы молочных белков, выделенных из сыворотки, которая является остатком молока после его коагуляции в процессе сыроделия. .

Казеин — другая преобладающая форма белка, содержащаяся в молоке, и составляет примерно 80% белка, содержащегося в коровьем молоке. Как и сыворотка, казеин также содержит множество биоактивных пептидов, которые обладают дополнительными свойствами, помимо их способности наращивать мышцы.Казеин — это инь и янь сыворотки.

Казеиновый белок часто неверно истолковывают в популярных СМИ, и его нюансы не обсуждаются. Это экспертное руководство поможет преодолеть большую часть рекламной шумихи и предоставит вам необходимую информацию. Мы разберем, что такое казеин, как он производится, различные его формы и некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов относительно его использования.

1а. Безопасен ли казеиновый протеин?

Исходя из того, что нам известно в настоящее время, а это довольно много, казеин кажется совершенно безопасным для употребления в пищу человеком.

Существует древний миф о том, что протеиновые добавки вредит почкам. Что ж, это неправда. Нисколько. Каждое исследование на сегодняшний день показало, что высокое потребление белка не делает ничего плохого для ваших почек, если вы нормальный здоровый человек. Теперь, если у вас диагностировано заболевание почек, вероятно, будет разумным держать его в умеренных количествах, но для здоровых людей даже дозы до 4 г / кг в день кажутся вполне приемлемыми.

К сожалению, мифы и преувеличения в отношении протеиновых добавок, в том числе казеина, на этом не заканчиваются.Некоторое время считалось, что казеин связан с раком, но оказалось, что это далеко от истины. Давайте углубимся в эту тему.

1б. Китайское исследование: вызывает ли казеин рак?

Как ученый, одна из моих самых больших неприятностей — когда кто-то неверно интерпретирует (перечитывает интерпретацию) данных и делает из предмета большой беспорядок. Китайское исследование сделало именно это.

Краткое содержание китайского исследования, по словам автора, звучит так: «животный белок вызывал рак у мышей, а потребление большего количества белка было связано с раком у людей в Китае».. . К сожалению, это неправда.

Итак, вот настоящая история китайского исследования. . . .

Изначально исследования проводились на отравленных крысах, которые получали 20% казеиновый корм. У них развились раковые образования, в то время как у крыс, потреблявших 5% казеина, этого не произошло. Давайте просто проигнорируем тот факт, что мыши эволюционировали не для того, чтобы есть большие количества казеина, рыбного белка или чего-то еще, и дадим им возможность сомневаться и обсудить фактические исследования.

Если вы посмотрите на фактические данные исследований на животных (на самом деле мы вошли и прочитали их все, их очень много), совокупные исследования показывают, что рыбий белок, казеиновый или растительный белок может изменить прогрессирование опухоли в организме. мыши, подвергшиеся воздействию опухолевых соединений. ^{1, 2, 3, 4, 5, 6}

Это все равно что сказать: «Если вы войдете в ядерный реактор, у вас, вероятно, появятся опухоли, а употребление тонны белка может усугубить ситуацию». Для меня исследования на мышах ничего не значат для нас, людей, которые не заходят ежедневно на токсичные химические заводы или ядерные реакторы.

Если бы я попытался опубликовать такую ​​статью прямо сейчас, рецензенты посмеялись бы надо мной. . . а затем отклонить мою статью.

Теперь становится еще хуже, когда вы смотрите на фактические данные исследований на людях, результаты видны повсюду.Потребление казеина / животного белка было связано с небольшим повышением риска некоторых видов рака в НЕКОТОРЫХ провинциях Китая.

Однако это также было связано с гораздо меньшим риском развития некоторых видов рака в других провинциях Китая. По сути, они не нашли хороших корреляционных данных, и они определенно нашли НУЛЬ случайных данных.

Я думаю, можно с уверенностью сказать, что казеин безопасен для употребления в пищу человеком.

2. Сывороточный протеин против казеинового протеина

2а. В чем разница между сывороткой и казеином?

Люди часто заявляют, что сыворотка vs.казеин. В Интернете, вероятно, более 1000 статей по этой проблеме, но нам не следует думать о них как о взаимоисключающих. Грамотный режим приема добавок может включать и то, и другое. Позвольте мне привести некоторые данные о том, почему это может быть.

Исследование, проведенное с участием 23 человек, показало, что сывороточный протеин и казеин одинаково влияют на анаболизм мышц после упражнений с отягощениями. ⁷ Другое исследование показало, что гидролизат сыворотки более эффективен в стимулировании синтеза мышечного белка после тренировки, чем казеин. ⁸

Результаты вышеупомянутого исследования были воспроизведены в более старшем возрасте, где сыворотка снова превзошла казеин по показателям прироста мышечного белка.

Наконец, в исследовании инфузий, меченных изотопами, исследователи смогли показать, что сыворотка и казеин приводят к аналогичному увеличению синтеза мышечного белка. ⁹

Однако, как мы обсуждали выше, потенциальным преимуществом казеина перед сывороткой является эффект казеина «полноты». Поскольку он медленнее переваривается, это часто приводит к более длительному периоду насыщения после приема пищи.Это может помочь снизить общее потребление калорий и улучшить потерю веса в большей степени, чем сыворотка (с моей стороны это предположение).

Кроме того, было показано, что казеин в ночное время эффективен для выздоровления. ¹⁰

Другой, ненаучный аспект казеина заключается в том, что при использовании в производстве продуктов питания (например, выпечке) он может действовать как загуститель и придавать выпечке и смузи более густую текстуру.

Итак, очевидно, что у каждого есть своя роль. Если вам нужен протеин быстрого действия, выбирайте сыворотку.Если вам нужен казеин перед сном или когда у вас большие перерывы между приемами пищи, используйте казеин.

2б. Стоит ли смешивать сыворотку и казеин?

Это гениальная идея … и то, о чем я раньше особо не задумывался. Смешивание сыворотки и казеина может быть отличным способом получить быструю доставку аминокислот, а также медленную доставку аминокислот.

Одна вещь, которую следует отметить при смешивании протеиновых порошков, заключается в том, что их вкусы часто отличаются, поэтому будьте осторожны с выбранной комбинацией вкусов! (Совет от профессионалов: смешайте шоколад с арахисовым маслом, и вы получите потрясающее сочетание).

3. Преимущества казеинового протеина

• Казеин — отличный способ удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке.
• Казеин предлагает полный профиль аминокислот.
• Казеин помогает поддерживать мышечную массу во время диеты.
• Казеин — отличный источник протеина, способствующий сытости.
• Использование казеина в выпечке может увеличить содержание протеина и улучшить текстуру.

3а. Можно ли использовать казеиновый протеин для похудания?

Употребление диетического белка в виде дополнительных белков — очень хорошо зарекомендовавший себя инструмент для похудания.Одно из преимуществ увеличения потребления белка заключается в его способности сохранять чувство сытости на более длительные периоды времени, чем потребление углеводов или жиров. Для многих людей еда с высоким содержанием белка может поддерживать чувство сытости больше, чем еда с высоким содержанием углеводов или жиров.

И сывороточные, и казеиновые добавки были исследованы как средства для похудания. Когда мы смотрим на исследования с точки зрения потери веса, казеин, вероятно, имеет небольшое преимущество перед сывороточным протеином, хотя и косвенно.Одно из потенциальных преимуществ казеина перед сывороткой — это эффект казеина «полноты».

Поскольку он медленнее переваривается, это часто приводит к более длительному периоду послеобеденного (после еды) насыщения. Это может помочь снизить общее потребление калорий и способствовать потере веса в большей степени, чем сыворотка.

4. Как производится казеиновый протеин?

Как мы обсуждали в «Руководстве по сывороточному протеину», сыворотку отделяют от молока с помощью методов процеживания. В результате получается жидкий сывороточный продукт.Оставшаяся твердая часть (также известная как нерастворимая часть) — это казеиновый белок.

При производстве казеина цельное молоко обычно обрабатывают химическим веществом, обычно химозином, которое вызывает коагуляцию молока и превращает казеин в твердую массу.

Затем он проходит через серию микрофильтров, которые очищают его и концентрируют мицеллярные сегменты казеина. Мицеллы — это просто группы молекул, в которых водолюбивая часть молекулы (гидрофильная) направлена ​​наружу, а ненавидящая воду часть молекулы (гидрофобная) направлена ​​внутрь.Это придает ему уникальные пищеварительные свойства.

4а. Продукты с высоким содержанием казеина

Хотя вы можете получить казеин из добавок казеина, вы также можете получить значительную его часть из пищевых источников. Больше всего казеина содержится в молочных продуктах, таких как молоко, сыр, сливки и йогурт. Казеин также содержится в некоторых видах рыбы, например, в тунце, но в гораздо меньших количествах, чем в молочных продуктах

4б. Содержание казеина в молоке

Молоко — один из самых богатых источников казеина, поскольку примерно 80% молочных белков составляют казеин.Итак, если вы выпьете стакан молока на 8 унций, в котором содержится примерно 12 граммов белка, вы получите около 9,6 грамма белков на основе казеина. Это довольно много!

5. Типы порошка казеинового протеина

5а. Мицеллярный казеин

Мицеллярный казеин — наименее фальсифицированная форма дополнительного казеина. Он остается в «неповрежденной» молекулярной структуре. Это важно, поскольку затем он переваривается в результате ряда ферментативных и неферментативных процессов в организме, чтобы стимулировать медленное расщепление и усвоение организмом.

5б. Гидролизованный казеин

Гидролизованный казеин — это просто мицеллярный казеин, который был расщеплен на более мелкие пептиды путем «гидролиза» связей. Этот процесс происходит так же, как и в сыворотке, где его можно расщепить с помощью ферментов или кислот. Если вы решили использовать гидролизованный казеин по причинам, о которых мы упоминаем ниже, определенно выбирайте гидролизованный, поскольку кислота делает его невероятно горьким.

Как правило, гидролизованный казеин будет значительно дороже мицеллярного казеина из-за обработки и дополнительных этапов производства.Похоже, что гидролизованный казеин не обладает какими-либо волшебными свойствами по сравнению с гидролизованной сывороткой. Магия казеина заключается в мицеллярной форме, поэтому, честно говоря, если вы хотите что-то гидролизованное, выбирайте гидролизованную сыворотку.

5с. Оценка качества белка

Вот сделка. Обычному человеку действительно сложно провести необходимые тесты, чтобы точно определить качество казеинового протеина. Честно говоря, большинство казеиновых протеинов от уважаемых компаний содержат высококачественный протеин.Однако, как и с любым другим продуктом питания, при неправильном обращении и производстве с ним могут возникнуть определенные опасности. При этом потенциальные опасности настолько незначительны, что их значительно перевешивают потенциальные преимущества для большинства людей.

6. Использование казеиновых протеиновых добавок

6а. Как принимать казеиновый протеин

Жуйте ложкой. Просто шучу! Специального способа приема казеинового протеина не существует. Его можно употреблять отдельно, в смузи, в миске с овсянкой или смешивать с мороженым или пудингом.

Казеин следует рассматривать как дополнительный источник белка, а не как основной источник белка в вашем рационе, поскольку он обычно не так богат витаминами и минералами, как животные белки.

6б. Когда принимать казеиновый протеин

Казеиновый протеин можно принимать в любое время дня и с любым приемом пищи. Часто он медленнее переваривается и обеспечивает более длительное сытость, чем сывороточный белок, поэтому его можно использовать для перекусов или в других случаях, когда вы знаете, что у вас будут длительные перерывы без полноценного приема пищи (т.е. путешествия) более эффективно, чем сывороточный протеин.

Есть также некоторые основания принимать его за несколько часов до тренировки, чтобы обеспечить адекватное поступление аминокислот во время тренировки; однако никакие исследования не показывают, что он значительно лучше сывороточного протеина, хотя казеин может быть немного более эффективным, если принимать его за несколько часов до тренировки, чем сывороточный.

6с. Стоит ли принимать казеиновый протеин перед сном?

Одно из самых больших маркетинговых утверждений о казеиновом протеине заключается в том, что это лучший ночной протеин из-за его медленно перевариваемых свойств.Теория такова: употребление казеина перед сном обеспечивает медленное, постоянное поступление аминокислот в течение всей ночи.

Когда вы смотрите на исследование, всплывает одна общая тема. Если вы пытаетесь накачать и накачать мышцы, употребление протеина перед сном, вероятно, поможет вам получить немного больше восстановления и синтеза мышечного протеина, чем его отсутствие. Когда вы сравниваете казеин с сывороткой, похоже, есть небольшое преимущество; однако это преимущество не кажется огромным в краткосрочных исследованиях.

Наша философия такова: «Вы тренируетесь в тренажерном зале, но с таким же успехом можете ошибиться в пользу улучшения своего питания». Так что, если вы пытаетесь набрать как можно больше добавок, прием казеина на ночь может дать вам дополнительную пользу по сравнению с сывороточным протеином.

Кроме того, он намного лучше в таких вещах, как пирожные с кружками, протеиновое печенье, протеиновые пирожные и другие десертные смеси, чем сыворотка из-за ее способности действовать как загуститель.

7. Лучшие казеиновые протеиновые добавки

8.Казеин FAQ

Содержит ли сыворотка казеин?

Сыворотка не должна содержать казеин, так как во время процесса он отделяется от казеинового белка. Возможно, что в сыворотке содержится немного казеина, если обработка сывороточного протеина была произведена неправильно; однако даже в этом сценарии количество присутствующего казеина будет невероятно небольшим и не будет иметь каких-либо значимых различий с точки зрения роста мышц или долгосрочных результатов.

Работает ли казеин?

Это загруженный вопрос, но да, казеин работает, и он работает достаточно хорошо для множества различных целей.Его можно использовать для эффективного удовлетворения ваших ежедневных потребностей в белке. Его можно использовать в качестве протеина с медленным высвобождением в ночное время, и он эффективен для увеличения ночного синтеза мышечного протеина. В нескольких исследованиях он показал сопоставимые с сывороткой результаты для набора мышечной массы.

Еще одним действительно «успешным» аспектом казеина является его способность действовать как загуститель в пище. Из него можно приготовить популярный «протеиновый пух» и использовать его в качестве загустителя в выпечке.

Безопасен ли казеин для подростков?

Основываясь на текущих научных данных (а существует неприличное количество исследований с использованием казеинового белка на людях), нет никаких доказательств того, что он вреден для подростков.Это может быть полезно для подростков, так как многие компоненты казеина помогут их растущему телу!

Помогает ли казеин заснуть?

Насколько нам известно, нет никаких хороших исследований, подтверждающих идею о том, что казеин сам по себе может помочь вам заснуть. Существует некоторое обоснование того, что потребление белка может помочь некоторым людям заснуть, если он содержит высокую долю триптофана, но это также в значительной степени чистое предположение.

Можно сказать, что прием пищи часто увеличивает парасимпатическую активность и снижает активность симпатической нервной системы.Это может помочь кому-то заснуть, но это скорее результат еды, чем сам казеин.

Есть ли у меня аллергия на казеин?

Честно говоря, понятия не имею. Вы могли бы, а могли бы и нет. Аллергия на казеин не редкость, поскольку это, по сути, аллергия на молочные белки. Если вы обнаружите, что у вас есть какие-либо симптомы аллергических реакций после употребления молока или казеина, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать казеиновый белок, или если у них появятся симптомы аллергии после его употребления.

Некоторые люди могут потреблять гидролизованный казеин без побочных эффектов, поскольку он расщеплен на более мелкие пептиды, которые не вызывают такой же иммунологической реакции, как полные пептиды.

Можно ли принимать казеиновые протеиновые добавки, если у меня аллергия на молоко?

Аллергия — это прежде всего иммунный ответ на белки. Таким образом, большинство людей с аллергией на молоко страдают аллергией на определенные белки в молоке. Белки казеина могут содержать определенные белки, которые вызывают аллергические реакции на молоко, поэтому перед приемом казеина рекомендуется проконсультироваться с врачом.

В целом, люди, страдающие аллергической реакцией на молоко, часто имеют аллергическую реакцию на добавки казеина. В этом случае вам может быть лучше с растительным белком, который содержит полный спектр незаменимых аминокислот.

Можно ли принимать казеиновую протеиновую добавку, если у меня непереносимость лактозы?

Люди имеют разную степень желудочных и кишечных реакций на казеиновый белок. Белки казеина часто не содержат лактозы или содержат очень небольшое количество лактозы.Это означает, что маловероятно, что казеиновый продукт без лактозы вызовет у кого-то желудочные расстройства в результате его приема.

Однако, если вы попробуете продукт на основе казеина и обнаружите, что действительно чувствительны к нему, продукт на растительной основе с полным набором незаменимых аминокислот является жизнеспособной альтернативой.

Могут ли женщины принимать казеиновый протеин? Есть ли особый казеиновый протеин для женщин?

Нет убедительных доказательств или теоретического обоснования того, почему женщины не могут или не должны рассматривать прием казеинового протеина.В целом женщины могут весить меньше мужчин, что приводит к снижению общего суточного потребления белка, но это не означает, что им противопоказан прием казеина.

Содержат ли рис, соевое или миндальное молоко казеиновый белок?

Казеин — это белок животного происхождения. Молоко на основе растительного белка не содержит продуктов на основе молока животного происхождения, поэтому оно не содержит казеинового белка.

Какое количество белка я должен потреблять каждый день?

Потребности в белке или цели имеют широкий спектр и часто продиктованы вашей целью.Не существует единой рекомендации, подходящей для всех, но есть общие рекомендации, которым мы можем следовать. Основываясь на самых последних данных исследований, кажется, что для оптимизации потребления мышечного протеина следует установить минимум 0,6-7 граммов на фунт в день. Это количество может доходить до 2 граммов в день. Хороший диапазон для подавляющего большинства людей — от 0,7 грамма до 1,2 грамма на фунт в день.

Лица, которые больше занимаются тренировками на выносливость (т.е. бег, езда на велосипеде и т. д.) могут оставаться в нижней части диапазона. Люди, которые в первую очередь сосредоточены на наращивании мышечной массы, могут придерживаться более высокого диапазона (1–1,2 грамма на фунт в день).

Я вегетарианец, могу ли я принимать казеиновые добавки?

Казеин получают из побочных продуктов животного происхождения и не содержат мяса животных, поэтому, если вы лакто-ово-вегетарианец, вы действительно можете потреблять казеиновый белок. Если вы веган и решили не употреблять продукты животного происхождения, то казеин может вам не подойти.

Разве я не могу просто пить молоко вместо того, чтобы покупать казеиновую добавку?

Как мы упоминали выше, молоко является богатым источником казеина, и вы действительно можете получить много казеинового белка, просто выпив молоко. Однако казеиновые добавки могут быть более универсальными и их легче транспортировать, чем молоко.

Полезен ли казеин для бегунов (или спортсменов на выносливость)?

Казеин на 100% полезен для бегунов, так как помогает им удовлетворить их ежедневные потребности в белке и может быть отличным источником белка в дороге.Сочетание его с сывороткой может стать отличным вариантом замены еды, если вы занятый человек, которому требуется еда с высоким содержанием белка на ходу.

Список литературы

1. Cheng Z, Hu J, King J, Jay G, Campbell TC. Подавление развития гепатоцеллюлярной карциномы у мышей, трансфицированных вирусом гепатита В, с помощью казеина с низким содержанием казеина. Гепатология. 1997 ноя; 26 (5): 1351-4. DOI: 10.1002 / hep.510260538. PMID: 9362383.
2. Youngman LD, Campbell TC. Устойчивое развитие предопухолевых поражений зависит от потребления большого количества белка.Nutr Cancer. 1992; 18 (2): 131-42. DOI: 10.1080 / 01635589209514213. PMID: 1359506.
3. Youngman LD, Campbell TC. Высокое потребление белка способствует росту предопухолевых очагов печени у крыс Fischer # 344: свидетельства того, что ранние ремоделированные очаги сохраняют потенциал для будущего роста. J Nutr. 1991 сентябрь; 121 (9): 1454-61. DOI: 10,1093 / JN / 121.9.1454. PMID: 1679128.
4. Dunaif GE, Campbell TC. Уровень пищевого белка и афлатоксин B1-индуцированные предопухолевые поражения печени у крыс. J Nutr.1987 Июль; 117 (7): 1298-302. DOI: 10.1093 / JN / 117.7.1298. PMID: 2886567.
5. О’Коннор Т.П., Робак Б.Д., Петерсон Ф, Кэмпбелл ТС. Влияние диетического потребления рыбьего жира и рыбьего белка на развитие L-азасерин-индуцированных предопухолевых поражений в поджелудочной железе крыс. J Natl Cancer Inst. 1985 ноя; 75 (5): 959-62. DOI: 10,1093 / jnci / 75.5.959. PMID: 3863992.
6. Appleton BS, Campbell TC. Влияние пищевого белка с высоким и низким содержанием белка на периоды дозирования и постдозирование афлатоксина B1-индуцированного развития предопухолевых поражений печени у крыс.Cancer Res. 1983 Май; 43 (5): 2150-4. PMID: 6131741.
7. Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. У., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009). Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987–992. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.00076.2009
8. Барт Пеннингс, Ив Буари, Джоан М.Г. Сенден, Аннеми П. Гийсен, Харм Койперс, Люк Дж. К. ван Лун, Сывороточный протеин стимулирует наращивание мышечного белка после приема пищи более эффективно, чем казеин и гидролизат казеина, у пожилых мужчин, Американский журнал клинического питания, том 93, выпуск 5, май 2011 г., страницы 997–1005, https: // doi.org / 10.3945 / ajcn.110.008102
9. Reitelseder, S., Agergaard, J., Doessing, S., Helmark, IC, Lund, P., Kristensen, NB, Frystyk, J., Flyvbjerg, A., Schjerling, P., van Hall, G., Кьяер, М., и Холм, Л. (2010). Сыворотка и казеин, меченные l- [1-13C] лейцином, и синтез мышечного протеина: эффект упражнений с отягощениями и приема протеина. Американский журнал физиологии, эндокринологии и метаболизма, 300 (1), E231 – E242. https://doi.org/10.1152/ajpendo.00513.2010
10. Holwerda AM, Kouw IW, Trommelen J, Halson SL, Wodzig WK, Verdijk LB, van Loon LJ.Физическая активность, выполняемая вечером, увеличивает синтетическую реакцию мышечного протеина на прием протеина перед сном у пожилых мужчин. J Nutr. 2016 июл; 146 (7): 1307-14. DOI: 10.3945 / jn.116.230086. Epub 2016 8 июня. PMID: 27281811.

Что это такое и как работает, использует

Казеин — это главный белок, содержащийся в молочных продуктах. Казеин можно узнать из прилавка с добавками, но он также используется в сыре и детских смесях.

Вот обзор казеина, включая потенциальные риски и преимущества его добавления в свой план питания.

Что такое казеин?

Казеин — это полноценный белок, содержащий все незаменимые аминокислоты, необходимые нашему организму для функционирования. В чистом виде казеин представляет собой твердое вещество белого цвета без вкуса. Все млекопитающие производят казеин как компонент молока для своего потомства.

Грудное молоко человека состоит из 40% казеина и 60% сыворотки, а белок коровьего молока — на 80% из казеина и на 20% из сыворотки. Поскольку казеин связывается с кальцием и фосфором, молоко является хорошим источником этих жизненно важных минералов.

Казеин — это молочный белок, вырабатываемый млекопитающими.

Как работает казеин

В качестве белковой добавки казеин снабжает наши мышцы полным набором аминокислот, необходимых для восстановления после упражнений и наращивания силы. После сложной тренировки наши тела восстанавливают небольшие разрывы, образовавшиеся в наших мышечных волокнах, чтобы восстановить их, чтобы они стали больше и сильнее.

Правильный сон и адекватное потребление белка имеют решающее значение для восстановления мышц. Продукты казеина работают, обеспечивая дополнительный импульс белка для поддержки мышечной ткани.

использует

В изолированном виде казеин используется в качестве основного компонента в сыроварении и в качестве белковой добавки. Бодибилдеры могут принимать продукты казеина сразу после тренировки или перед сном, чтобы способствовать восстановлению после тренировок. Казеин также используется для создания детских смесей как заменитель грудного молока.

Структура и свойства

В природе казеин существует в виде молекулы, взвешенной в окружающей жидкости. Эта структура называется мицеллой.Вы можете представить мицеллу как маленький неповрежденный пузырек, смешанный с раствором.

Существует четыре подтипа казеина. К ним относятся:

• aS1-казеин
• aS2-казеин
• b-казеин
• k-казеин

Первые три подтипа казеина чувствительны к кальцию (все, кроме k-казеина). Чувствительные к кальцию подтипы связывают кальций и фосфор, неся эти минералы для переваривания и всасывания в организме. k-казеин выполняет структурную функцию в мицелле казеина — сохраняет мицеллу неповрежденной до тех пор, пока пищеварительные ферменты не удалят ее.

После метаболизма k-казеина мицелла свертывается в нерастворимую массу. Этот начальный этап пищеварения фактически превращает казеин в форму, более устойчивую к распаду. Поскольку для разборки мицелл требуется несколько этапов, казеин считается медленно перевариваемым белком.

Преимущества

Для взрослых протеиновый коктейль на основе казеина в сочетании с регулярными тренировками с отягощениями может способствовать здоровью костей и наращиванию мышц. В стакане молока содержится около 300 миллиграммов (мг) кальция, большая часть которого содержится в мицеллах казеина.

Большинству взрослых требуется от 1000 до 1200 мг кальция в день. Учитывая двойную важность адекватного потребления кальция и белка для здоровья костей, продукты, богатые казеином, могут помочь в профилактике остеопороза.

Казеин не только является полноценным белком, но и используется бодибилдерами из-за его медленной усвояемости. Соевый белок и сывороточный белок быстро попадают в кровоток, а для полного переваривания казеина требуется от шести до семи часов.

Сниженная скорость переваривания казеина обеспечивает стабильное снабжение аминокислотами поврежденной мышечной ткани в течение длительного времени после тренировки, способствуя лучшему восстановлению.Медленное пищеварение также способствует насыщению, помогает дольше чувствовать сытость и снижает тягу к нездоровой пище.

Риски

Аллергия

Коровье молоко — один из наиболее распространенных пищевых аллергенов, который может представлять проблему для детей, находящихся на искусственном вскармливании. Аллергия на молоко обычно начинается в младенчестве или раннем детстве, но может развиться и в более позднем возрасте.

Если у ребенка аллергия на коровье молоко, его лечащий врач может порекомендовать смесь на основе гидролизованного казеина.Хотя его горький вкус не всегда предпочтителен, гидролизованный казеин может помочь детям с аллергией получать питательные вещества, необходимые в критические периоды роста.

Если у вас аллергия на молоко, спросите своего врача, нужно ли вам проходить тестирование для определения конкретных белков, ответственных за вашу аллергию. Возможна аллергия на другие белки молока, такие как сыворотка, но не на казеин.

Тем не менее, лучше перестраховаться. Прежде чем рисковать удачей с казеином, обратитесь к аллергологу, чтобы определить первопричину аллергии на молоко.

Аллергические реакции на молоко не следует путать с непереносимостью лактозы. Многие люди не переносят лактозу (натуральный сахар молока), но прекрасно переносят казеин, содержащийся в йогурте или сыре. Аллергия на коровье молоко с большей вероятностью вызовет такие симптомы, как крапивница, стеснение в груди или головокружение, тогда как непереносимость лактозы — нет.

Аутизм

В течение многих лет исследователи подозревали потенциальную связь между потреблением казеина и расстройствами аутистического спектра.Родители и опекуны часто предлагают детям с аутизмом различные варианты питания без казеина, пытаясь стимулировать типичное развитие и уменьшить вызывающее поведение.

Некоторые семьи заявляют о значительных улучшениях поведения при соблюдении плана питания без казеина, но доказательства все еще в значительной степени неубедительны. В результате было бы неверно предполагать, что казеин является причиной для беспокойства у детей с аутизмом.

Неблагоприятные воздействия на здоровье

Популярность казеиновых добавок для среднего взрослого человека может быть больше шумихой, чем она того стоит.Для большинства людей белковая недостаточность встречается редко, и добавки не нужны.

Имейте в виду, что потребление большего количества калорий, чем необходимо организму, будь то из источников белка на основе казеина или нет, все равно может привести к нездоровому увеличению веса.

Также стоит отметить, что высокое потребление белка из казеина или других добавок может быть опасным для некоторых людей, особенно для людей с нарушенной функцией почек. Добавление белковой добавки может оказать опасную нагрузку на и без того ослабленные почки.

Перед приемом казеина или любых продуктов с высоким содержанием белка никогда не помешает проконсультироваться с врачом.

Законность

Несмотря на его преимущества для наращивания мышечной массы, казеин не считается препаратом, повышающим производительность. Естественное присутствие казеина в молочных продуктах позволяет классифицировать его как пищевой продукт, даже если принимать его в виде добавок.

Когда спортсмены используют казеин, нет никакого связанного с этим риска юридических последствий, например, связанных со стероидами или стимуляторами.

Слово от Verywell

Казеин может предложить несколько преимуществ, особенно для младенцев или взрослых, которые тренируются с отягощениями. Добавка казеина может поддерживать рост мышц, но во многих случаях в этом нет необходимости. Если ваш план питания включает достаточное количество белка из пищевых источников, таких как яйца, мясо, морепродукты или соя, велика вероятность, что вы уже получаете то, что вам нужно.

Тем не менее, для тех, кто пытается набрать вес или борется с плохим аппетитом, протеиновая добавка на основе казеина может быть отличным выбором.Только вы (и ваш лечащий врач) можете решить, какие продукты и добавки лучше всего удовлетворят ваши уникальные потребности.

Что такое казеиновый протеин? | СТЕК

Казеиновый белок — это фосфопротеин, обычно содержащийся в молоке млекопитающих. Эти белки составляют около 80 процентов белка коровьего молока и от 20 до 45 процентов белка грудного молока.

Молоко содержит два встречающихся в природе белка — сывороточный и казеин. Когда молоко свертывается, казеиновый белок концентрируется в твороге, а сывороточный белок содержится в оставшейся жидкости.Творог используется для изготовления многих распространенных сыров, а также его можно перерабатывать для создания казеиновых протеиновых добавок.

Казеиновый протеин — это «полноценный белок», то есть он содержит все девять незаменимых аминокислот, которые нашему организму необходимы из продуктов питания для оптимального наращивания мышечной массы. Также он содержит углеводы, кальций и фосфор. У небольшого числа людей есть аллергия на казеиновый белок.

СВЯЗАННЫЙ: Что такое сывороточный протеин?

Почему потребление казеинового протеина полезно?

Основной характеристикой казеинового протеина является его плохая способность растворяться в воде.Это может показаться нежелательным, но это не так. Когда он попадает в желудок, казеиновый белок превращается в гелеобразное вещество, которое обеспечивает медленное и эффективное всасывание белка в кровоток. Низкая скорость всасывания способствует медленному и продолжительному высвобождению аминокислот в кровь. Это делает казеиновый протеин идеальным для употребления перед сном.

10-недельное исследование, проведенное в Университете Бэйлора, показало, что добавление казеинового протеина к смеси сывороточной добавки привело к большему набору сухой мышечной массы, чем употребление одной только сывороточной добавки.12-недельное исследование показало, что те, кто употреблял добавку казеинового протеина, имели значительно лучший состав тела и испытали больший прирост силы, чем те, кто принимал добавку сывороточного протеина.

Было обнаружено, что казеиновый протеин помогает контролировать аппетит, сохранять обезжиренную массу и укреплять зубную эмаль.

Поскольку сывороточный протеин всасывается быстрее, чем казеиновый протеин, он может быть лучшим вариантом протеина после тренировки.