Кардиотренировки что это такое: Что такое кардиотренировки и какие упражнения к ним относятся

Кардиотренировки – что это и для чего они нужны?

Кардиотренировка – это тренировка, направленная на усиления работы сердца. За счет ускорения кровообращения происходит ускорения обмена веществ и сжигание жира.

Такие тренировки нормализуют работу сальных желез, гормональный фон, улучшают работу эндокринной системы, что помогает бороться с такими проблемами как прыщи, высыпания, улучшается состояние кожи.

Также укрепляются артерии и организм насыщается кислородом, благодаря этому начинается регенерация клеток и омоложение организма.

Для чего нужны кардиотренировки

• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение работы органов дыхания;
• Тренировка выносливости организма;
• Снижение веса;
• Повышение иммунитета;
• Тренировка мышц и подтяжка организма.

К кардиотренировкам относятся бег, ходьба, велоспорт, лыжный спорт, плавание, танцы, аэробика, велотренажеры, электрические беговые дорожки и т.п. Главное, что подобные тренировки должны длиться 30- 60 минут, тогда организм начинает работать. Частота тренировок должна составлять минимум 3 раза в неделю.

Ходьба

Отлично подходит новичкам и людям с излишним весом. Начинать можно с привычного темпа ходьбы и постепенно ускоряться, со временем переходя на бег.

Бег

Также эффективный вид тренировки, главное следить за пульсом и дыханием. Бегать можно как на улице, так и на велодорожке, польза от этого будет одинаковой.

Плавание

Подходит абсолютно всем, а основным его преимуществом является снижение нагрузки на позвоночник, что позволяет проводить тренировку людям с проблемами позвоночника и суставов.

Танцы

Позволяют также эффективно тренироваться, но при этом еще приносят положительные эмоции, что помогает в борьбе со стрессом.

Занятия в тренажерном зале

Позволяют контролировать нагрузку, чего трудно достичь, например, при тренировке на природе. Беговые дорожки и велотренажеры позволяют выставить необходимый режим нагрузки и регулировать его во время всей тренировки.

Главное в кардиотренировках контролировать пульс и дыхание. Частота пульса должна находиться в пределах 130 ударов в минуту. Для измерения пульса лучше всего использовать пульсометр или трекер браслет. Тренировка не должна приносить дискомфорт. Обязательно нужно помнить о разминке перед тренировкой и постепенном снижении ритма в конце. Также важно контролировать водный баланс, то есть пить достаточно воды, так как обезвоживание плохо влияет на работу сердца.

Во время тренировки нужно менять темп тренировки, это позволит более эффективно запускать обменные процессы.

Питание

Также важно правильно питаться. Не есть за 2 часа до тренировки и час после. Избегать жирного, жареного, мучного и сладкого. Необходимо употреблять достаточное количество белка, для формирования мышечной массы, которая будет замещать расщепляющийся жир. Готовить пищу лучше всего на пару, отваривать или запекать, это позволит уменьшить содержания жира в еде. Потребление фруктов лучше перенести на первую половину дня, а вечером увеличить потребление овощей и нежирной рыбы. Прием пищи нужно разбить на 5-6 раз небольшими порциями, чтобы избежать переедания.

Также важным правилом похудения и обретения подтянутых форм, является помнить, что кардиотренировки тренируют выносливость организма и запускают процессы сжигания жиров. Но для эффективного похудения обязательно необходимы также силовые нагрузки.

Кардиотренировка не должна длиться дольше часа, так как происходит истощение организма и мышцы становятся дряблыми.

В период с 5 до 9 вечера наиболее интенсивный обмен веществ, поэтому кардиотренировки эффективнее всего проводить в это время.

Таким образом проводя регулярные кардионагрузки можно подтянуть тело, укрепить сердце, улучшить состояние кожи и похудеть.

Главные правила тренировок

• Следить за пульсом, нормальны или слишком высокий пульс не приносят пользы от тренировки;
• Тренироваться 30-60 минут, увеличение или уменьшение приведет к неэффективности;
• Правильно питаться;
• Пить достаточно воды;
• Правильно выбрать вид тренировки, который принесет удовольствие, а не усталость.

Кардио-тренировка – клиника «Семейный доктор».

Кардио-тренировка — это вид физических нагрузок, который способствует повышению пульса в определенных рамках, повышает кровообращение, заставляет сердце и легкие работать в усиленном режиме, что улучшает работу органов и укрепляет эластичность сосудов.

Такие тренировки являются профилактикой и лечением вегетососудистой дистонии, а также предотвращают появление гипертонии. Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма. Также, за счет уменьшения чувствительности к перепадам сахара в крови, снижается риск возникновения диабета. Помимо этого, такие тренировки способствуют освобождению от негативных эмоций и уменьшают депрессию.

Умеренные кардио-нагрузки наполнят вас энергией на целый день, и вы почувствуете себя бодрыми и полными сил.

Отличительная особенность кардио-тренировок в том, что ими можно заниматься как в тренажерном зале, самостоятельно или под присмотром тренера, так и в домашних условиях.

К кардио-нагрузкам относятся:

• ходьба
• бег
• плавание
• езда на велосипеде
• катание на лыжах и коньках
• круговая тренировка
• степ-аэробика
• игровые виды спорта (футбол, теннис, хоккей и т.п.)
• танцы
• прыжки на скакалке

Выбор определенной кардио-нагрузки зависит от физического состояния человека и задач, которые он ставит перед собой. Однако любая кардио-тренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Во время кардио-нагрузки нужно постоянно следить за пульсом.

Чтобы выбрать определенную нагрузку и добиться нужных результатов, необходимо вычислить вашу оптимальную ЧСС (частота сердечных сокращений). Самая простая формула вычисления максимального пульса: для мужчин ЧСС max=220 – возраст, для женщин ЧСС max=214 – возраст.

• ЧСС – 50-60% от максимально допустимых значений оптимальна для тренировки сердечно-сосудистой системы;
• ЧСС – 60-70% от максимально допустимых значений оптимальна для жиросжигания;
• ЧСС – 70-80% от максимально допустимых значений — интенсивные нагрузки для силовой выносливости.

Время приема пищи до тренировки должно быть не позднее, чем за час, а сама тренировка должна длиться не более 1 часа. Любые занятия требуют регулярности (2-3 раза в неделю) и постоянного увеличения нагрузки.

Перед началом физических тренировок для определения возможных рисков со стороны сердечно-сосудистой системы, мы рекомендуем обязательно пройти предварительную регистрацию ЭКГ и консультацию кардиолога.

Информацию для Вас подготовила:

Астраханцева Полина Валерьевна – врач-кардиолог, врач функциональной диагностики. Ведет прием в корпусе клиники на Усачева.

с какой целью и как проводится

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Кардиотренировки – общая информация

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;
• Сжигание жира и похудение;
• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
• Устойчивость к стрессам;
• Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

• Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
• Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
• Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

что это такое значит, хорошие занятия Дениз Остин, Билли Блэнкс и Джанет Дженкинс, сауна после кардиотренировки

Все о кардиотренировке: что это такое, ее суть?

Чтобы кардио тренировка дала результат и не нанесла вреда организму, необходимо соблюдать ряд правил:

• Организм должен быть здоровым. В ином случае необходимо проводить тренировки под наблюдением специалиста (врача или опытного тренера).
• Занятия проводят на свежем воздухе или в проветриваемом помещении. Различные обогреватели или кондиционеры сжигают кислород, необходимый для окислительных процессов в организме.
• Интенсивность выбирается в соответствии с уровнем подготовки.
• Занятие начинается с разминки и заканчивается растяжкой.
• Очень важно следить за частотой сердечных сокращений.
• Во время кардиотренировки пить воду можно только маленькими глотками. Пить во время занятия сладкие и газированные напитки не рекомендуется.

Справка! Вода должна быть комнатной температуры.

• Для того, чтобы занятия были эффективными, их нужно сделать регулярными.

Противопоказания для проведения кардио

Кардиотренировки имеют ряд противопоказаний, но все зависит выбранной программы, интенсивности и других факторов.

Поэтому лучше проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть следующие заболевания:

• сахарный диабет;
• заболевания сердечно-сосудистой системы;
• онкологические заболевания;
• опухоли;
• вирусные инфекции.

Основы безопасного занятия

• Продолжительность кардиотренировки.

Кардиотренировка должна длиться не менее получаса, особенно если вы хотите сбросить лишний вес. Это обусловлено тем, что организм для выработки энергии использует углеводы. То есть, во время тренировки, сжигаются именно они, а не жиры. Но запас углеводов не бесконечен, что означает: примерно через 20 минут он истощается.

После этого организм начинает использовать в качестве «топлива» жиры.

Не стоит также делать тренировки слишком длинными — примерно через час организм начинает терять не только жиры, но и мышцы.

Таким образом, тренировка должна длиться от 30 до 60 минут.

• Интенсивность кардиотренировки.

Частота сердечных сокращений (ЧСС) является основным показателем степени интенсивности тренировки. Максимальная частота сердечных сокращений при кардиотренировке зависит от возраста и рассчитывается по формуле: 220 минус возраст. Оптимальная интенсивность тренировки — при 70–80% от максимальной частоты сокращений.

Важно! Для подбора интенсивности необходимо посетить специалиста, который определит максимальную и оптимальную ЧСС с учётом всех ваших заболеваний.

Для контроля ЧСС на тренировки необходимо брать пульсометр.

Особенности нагрузок для сжигания жира

Кардиотренировки подходят для сжигания жира, так как подготавливают сердечно-сосудистую систему к более серьёзным нагрузкам.

При аэробных занятиях улучшается метаболизм, сжигается подкожный жир.

Чтобы тренировка была эффективной, нужно выполнить ряд условий:

• Не употреблять пищу за 3–4 часа до занятия.
• После тренировки необходимо поесть белковой пищи, чтобы защитить мышцы от разрушения.
• Начинать нужно с маленьких нагрузок, чтобы избежать травм.
• Рекомендуется использовать интервальные тренировки.
• Дополнять кардиотренировки нужно силовыми, чтобы не потерять мышцы и не замедлить метаболизм.
• Начинать занятие рекомендуется с силовой тренировки и заканчивать аэробной.
• Необходимо периодически менять вид аэробной нагрузки.
• Не превышайте показатель максимальной частоты пульса.

Для эффективной тренировки необходимо заниматься в зоне жиросжигания, которая находится в пределах 65–85% от максимальной ЧСС. Чтобы рассчитать нижнюю и верхнюю границу зоны жиросжигания, используют формулы:

• нижняя граница: максимальный пульс * 0,65;
• верхняя граница: максимальный пульс * 0,85.

Если пульс будет находиться ниже рассчитанного значения, то жиросжигания происходить не будет, если же пульс будет находиться выше максимального значения, то тренировка повысит выносливость, но не поможет похудеть.

Для измерения ЧСС рекомендуется использовать пульсометр. При его отсутствии можно измерять пульс в течение 10 секунд, а полученное значение умножить на 6.

Вам также будет интересно:

Наилучшее время для кардио: в начале или в конце силовой?

Чтобы выбрать наилучшее время для кардио, перед началом тренировки необходимо определить её суть и цель: сжигание жира или наращивание мышечной массы.

Если аэробные упражнения выполнить в начале занятия, то они будут препятствовать наращиванию мышечной массы.

Так как во время кардионагрузки в организме истощаются запасы гликогена, а это значит, что на тренировку с большим весом и определённым количеством повторений упражнений может не хватить сил.

Нежелательно ставить кардио в начало тренировки ещё и потому, что после выполнения аэробных упражнений снижается синтез белка, что может помешать процессу мышечного роста.

Если силовая тренировка проводится с целью наращивания мышц, то кардио можно заниматься в конце или только через 1,5–2 часа. Это обусловлено тем, что для восстановления гликогена и роста синтеза белка нужно некоторое время.

Если же силовые тренировки направлены на сжигание жира, то кардио ставить в начало занятия можно.

Хорошие и простые тренировки популярных фитнес-тренеров

Существует несколько хороших, эффективных тренировок кардио, которые предлагают известные фитнес-тренеры.

Дениз Остин: фото

Дениз Остин предлагает тренировку Quick Burn Cardio. Это интервальное занятие, состоящее из силовых и аэробных упражнений.

Фото 1. Фитнес-тренер Дениз Остин демонстрирует, какие у нее накачанные руки после регулярных тренировок.

Программа подойдёт для среднего и продвинутого уровня, для начинающих же будет слишком сложной. Подходит для похудения, так как включает в себя силовые упражнения, жиросжигающее кардио и выполняется в высоком темпе.

Занятие может длиться 30 и 50 минут, так как делится на фрагменты. В тренировку включены упражнения на разные группы мышц. Из-за большого количества прыжков идёт нагрузка на колени и поясницу, на что стоит обратить внимание.

Тренировка поделена на 4 сегмента:

• Разминка. На неё отводится 5 минут. Такое начало тренировки позволит избежать микротравм и повреждений, поможет разогреть мышцы.

Фото 2. Групповые занятия Дениз Остин начинает с легкой разминки, чтобы разогреть мышцы.

• Интервальный кардиотренинг. Длится 20 минут. Включает в себя аэробные упражнения с элементами из кикбоксинга, танцев и классического фитнеса. На протяжении занятия поддерживается высокий темп.
• Кардиотренировка с гантелями. Выполняется в течение 20 минут. Включает в себя силовые упражнения на несколько групп мышц. Тренировка дополняется аэробными упражнениями для поддержания пульса. Для занятия потребуются гантели.
• Заключительная растяжка. Длится 5 минут. За это время вы успокоите дыхание и выполните упражнение для расслабления мышц.

Фото 3. Кардиотренировка с гантелями по методике Дениз Остин, включает в себя силовые и аэробные упражнения.

Билли Блэнкса

Билли Блэнкс представляет программу Bootcamp Cardio Sculpt. Она сочетает в себе упражнения для сжигания калорий и упражнения для поддержания тонуса мышц. Билли Блэнкс для составления программы использует собственную методику, основанную на элементах единоборств, которая называется тай-бо.

Для повышения нагрузки в программе используются гантели. Большинство упражнений задействуют сразу нескольких групп мышц в нижней и верхней части тела, что позволяет усилить жиросжигание.

Фото 4. Тренер Билли Блэнкс придумал свою программу кардионагрузок на основе единоборств.

Программа длится 50 минут, в течение всей тренировки поддерживается быстрый темп. Силовые упражнения помогут проработать мышцы груди, бицепса, трицепса, спины и плеч, периодически включается в работу и нижнюю часть тела.

Важно! Из-за быстрого выполнения упражнений необходимо следить за движениями, чтобы избежать повреждений и микротравм.

Программа подойдёт для людей, которым противопоказаны прыжки. Программа подойдёт не всем девушкам из-за большого количества упражнений на руки и плечи.

Джанет Дженкинс

В основе программы Crunch Super Charged Kickbox Party содержатся простые аэробные упражнения, элементы кикбоксинга и танцев. Занятие проходит в быстром темпе, что позволяет сжечь много калорий. Тренировку можно отнести к среднему уровню сложности, но заниматься может и новичок с достаточной выносливостью.

Тренировка длится 45 минут и состоит из интервалов, в которых чередуются высокоинтенсивные упражнения и спокойные движения.

Для занятия не нужен инвентарь, но рекомендуется заниматься в кроссовках, так как в программе присутствуют прыжки. В программе отсутствует силовая нагрузка.

Фото 5. Занятия с гантелями под руководством фитнес-тренера Джанет Дженкинс проходят в быстром темпе.

Польза и вред посещения сауны после упражнений

В спортзалах часто предлагают посетить сауну сразу после занятия из-за сложившегося стереотипа о том, что посещение сауны после тренировки полезно. Однако доказано, что повышенные температуры, не дают развиваться мышечной ткани в полную силу.

Но сауна всё-таки может быть полезной:

• из-за сильного притока крови мышцы быстрее обновляются;
• боль в мышцах становится менее выраженной;
• из организма выводятся токсины;
• выводятся продукты естественного метаболизма;
• сжигается значительное количество калорий.

Можно ли пить воду?

Чтобы сауна принесла пользу, нужно выполнять все эти рекомендации:

• Уровень интенсивности занятия должен быть низким или средним.
• Тренировка должна длиться не больше 45 минут.
• Во время занятия нужно пить достаточное количество воды.
• Один сеанс в сауне длится не больше 20 минут.
• После парилки принять душ или искупаться в холодной воде.
• После сауны нужно съесть что-то углеводно-белковое.

Что делать, если болит голова после тренировки?

Наиболее частые причины, если после тренировок болит голова:

• повышенное внутричерепное давление;
• повышенное артериальное давление;
• эмоциональное перенапряжение;
• невралгия затылочных нервов из-за использования защитных средств во время тренировок: тесного шлема, очков и т. д.;
• растяжение шейных мышц и связок.

Внимание! Если головная боль носит интенсивный характер и появляется после каждой тренировки, следует обратиться к врачу.

Чтобы справиться с головной болью, можно выпить обезболивающее лекарство Анальгин или Цитрамон.

Но если вы не хотите применять медицинские препараты, то можно попробовать такие способы:

• Поспать.
• Принять ванну. В воду добавьте 50 грамм морской соли и травы валерианы.
• Протереть мякоть лимона и провести полчаса в тишине с таким лекарством на лбу.
• Приготовить травяной чай.

Чтобы избежать головной боли, во время тренировки необходимо выполнять ряд условий:

• правильно дышать;
• увеличивать нагрузку постепенно;
• пить достаточное количество воды;
• укреплять мышцы шеи;
• поддерживать осанку.

Полезное видео

В видео представлена интенсивная кардиотренировка, в которой нет бега и прыжков.

Заключение

Кардиотренировка должна начинаться с разминки, заканчиваться с растяжкой, длиться от 30 до 60 минут, а также важной деталью является то, что такие занятия должны проводиться регулярно.

Кардиотренировки: польза, оптимальная нагрузка

Кардиотренировки являются необходимой составляющей любого тренировочного процесса, ведь аэробные нагрузки улучшают состояние сердечнососудистой, дыхательной и кровеносной систем, а также помогают поддерживать тело в тонусе, эффективно сжигают жировые отложения, повышают функциональность организма и улучшают выносливость.

Отличительной особенностью кардиотренировок является поддержание определенной частоты пульса на протяжении длительного времени − от 30 до 60 минут. К основным видам аэробных нагрузок относится бег, плавание, езда на велосипеде и ходьба.

Повышать функциональные показатели организма можно и в спортивном зале, занимаясь на специальных тренажерах или проводя интервальные и круговые тренировки. Активные занятия под динамичную музыку (все виды аэробики, различные программы высокоинтенсивных групповых тренировок, занятия современными танцами и т.д.) также относятся к кардиотренировкам.

Преимуществом занятий на тренажерах является возможность установить оптимальные параметры нагрузки в соответствии с физическими возможностями и состоянием здоровья человека. Самое эффективное спортивное оборудование для проведения кардиотренировок – беговая дорожка, велотренажер, многофункциональный комплекс Synergy 360, инновационное оборудование Reaxing, эллиптический тренажер и др.

В чем польза кардиотренировок?

• Улучшается общее состояние здоровья – нормализуется уровень АД, повышается настроение, улучшается сон, обмен веществ и кровоснабжение.
• Уходят лишние килограммы, так как в процессе тренировок эффективно сжигаются жировые отложения, тело становится подтянутым и упругим.
• Улучшаются функциональные показатели организма – повышается общая и скоростная выносливость, развивается сила, ловкость, быстрота, укрепляются мышцы, становятся подвижными и эластичными связки и суставы.

Как начать заниматься кардио?

Функциональные фитнес- или кардиотренировки оказывают серьезную нагрузку на организм человека, поэтому перед занятиями нужно проконсультироваться с врачом и выбрать наиболее оптимальный вид функциональных тренировок.

Самое главное правило проведения функционального тренинга – это постепенное увеличение нагрузки и ее интенсивности. Даже при наличии физической подготовки нельзя форсировать нагрузку, организм должен постепенно привыкать к длительности и интенсивности занятий, только так можно добиться отличных результатов, не причинив вреда здоровью.

Оптимальные параметры кардионагрузки

• Во время тренировки ЧСС нужно поддерживать на уровне 70-80% от максимального значения.
• На начальном этапе достаточно 2-3 тренировок в неделю, по мере развития функциональных возможностей можно тренироваться до 5-6 раз в неделю.
• Постепенное увеличение длительности и интенсивности тренировки. Начальное время занятий составляет не менее 30 минут, затем продолжительность тренировки можно увеличить. Интенсивность занятий также нельзя форсировать, необходимо постепенно увеличивать темп тренировки, ориентируясь на уровень сердечных сокращений.
• Во время занятий нужно следить за дыханием. Дыхание должно быть глубоким и равномерным, в соответствии с ритмом и темпом выполнения движений.
• Интервальная тренировка представляет собой последовательное чередование движений высокой и низкой интенсивности. Это наиболее сложный, но и наиболее эффективный вид кардиотренировки.

При выборе оптимального вида фитнес- или кардиотренировки нужно главным образом ориентироваться на состояние здоровья, уровень физической подготовленности и на конечный результат. Наилучшим решением будет начало занятий под руководством опытного тренера, который предложит наиболее эффективную программу тренировок и грамотно построит тренировочный процесс для достижения наилучших результатов.

Элитный клуб «Black Star Fitness» — это полностью оборудованная спортивная среда для проведения всех видов тренировок. Только у нас самое современное оборудование для функционального тренинга, проведения кроссфит тренировок и уникальные групповые программы тренировок, которые помогут сформировать идеальное тело, сделать организм сильным и выносливым. Наши тренеры подберут индивидуальную программу тренировок, чтобы вы добились поставленных целей и получили результат, к которому стремитесь.

Кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Читайте в этой статье:

1. Что такое кардиотренировки?

2. Кардио и пульс

3. Основные правила кардиотренировок

4. Сжигание жира в домашних условиях

5. Кардиотренировки на улице

6. Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

7. Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки для сжигания жира считаются одним из самых эффективных способов похудения. Суть таких занятий заключается не в моментальном расщеплении жиров, а в ускорении обменных процессов. Чтобы запустить этот процесс, нужно правильно подобрать упражнения, их интенсивность и длительность занятия.  

Что такое кардиотренировки?

Особенность кардиотренировок для похудения заключается в анаэробном режиме работы организма. Это значит, что при такой нагрузке потребление кислорода возрастает, энергия добывается за счет окисления молекул глюкозы. Для сравнения: во время выполнения силовых упражнений организм получает энергию без участия кислорода.

Во время кардиотренировки повышенное потребление кислорода активизирует работу сердца и сосудов, что приводит к увеличению кровотока в тканях и стимулирует обмен веществ. Занятия в таком режиме оказывают положительное влияние на концентрацию глюкозы в крови, способствуют избавлению от лишних килограммов за счет сжигания калорий.

У таких тренировок есть и другие преимущества:

• Они повышают выносливость, дают возможность постепенно наращивать нагрузку в спортивных занятиях и проще справляться с различными бытовыми делами;

• Увеличивают силу и объем легкий;

• Улучшают работу сердца и сосудов, снижая риск заболеваний;

• Повышают иммунную защиту;

• Снимают стресс и психологическое напряжение;

• Дают заряд бодрости и энергии.

Кардиотренировки полезны для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом. Это прекрасный способ подготовить организм к будущим более интенсивным нагрузкам. 

Кардио и пульс

Один из ключевых вопросов, связанных с кардиотренировками: какой пульс должен быть во время выполнения упражнений? С одной стороны, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий сжигается. Но при выходе за пределы определенной пульсовой зоны эффект будет уже совершенно иным, поэтому так важно контролировать пульс.

Во время жиросжигающей тренировки частота пульса должна составлять от 65% до 85% максимального показателя. Чтобы узнать этот максимум, нужно от 220 отнять свой возраст. Затем полученное значение умножается на 0,65 – это будет нижняя граница, и на 0,85 – верхняя граница. Для сжигания жира и похудения пульс во время кардиотренировки должен находиться в этих пределах.

Измерять пульс вручную между выполнением занятий не слишком удобно. Но есть способ, как упростить этот процесс: можно воспользоваться фитнес браслетом с соответствующей функцией или пульсометром – специальным прибором, точно подсчитывающим частоту сердечных сокращений.

Основные правила кардиотренировок

Кроме определения пульсовой зоны, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы похудеть с помощью кардиотренировок:

• Нагрузки должны быть интервальными, а не монотонными. Интервалы подбираются с учетом степени подготовленности и физических возможностей. Например, упражнение выполняется 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, всего делается от 4 до 8 подходов;

• Кардиотренировку нужно дополнять силовыми упражнениями на разные группы мышц, чтобы поддерживать нормальное состояние мускулатуры, развивать ее. Можно включать оба вида нагрузки в одну тренировку либо чередовать их через день. В первом случае занятие лучше начинать с силовых упражнений;

• Виды аэробной нагрузки лучше периодически изменять. К примеру, использовать разные комплексы упражнений, заниматься попеременно на беговой дорожке и эллипсоиде;

• Тренировки для похудения будут эффективными, если их повторять как минимум трижды в неделю. Минимальная длительность тренировки – 30-40 минут, только после этого времени активизируется процесс сжигания жира.

Есть еще два важных нюанса. Во-первых, не стоит исключать кардиотренировки из своей спортивной программы, даже если у вас нет цели похудеть. Такие занятия помогают комплексно развивать физическую форму, улучшать выносливость, работу сердца. Во-вторых, для снижения массы тела кардио должны сочетаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо следить за своим питанием.

Сжигание жира в домашних условиях

Если у вас не хватает время на посещение спортивного зала, можно организовать кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Обязательно нужна спортивная обувь для защиты суставов и предотвращения травм, хорошим дополнением к занятиям станет музыка. 

В домашних условиях кардионагрузку обеспечат:

• Бег, прыжки на месте – обычные или с высоким подниманием коленей, с глубоким приседом или мелкие;

• Занятия со степ-платформой для аэробики – на такой ступеньке можно выполнять специальные упражнения или просто делать подъем и спуск по аналогии с лестницей;

• Выпады, подтягивание коленей – такие упражнения выполняются плавно, можно постепенно наращивать темп;

• Удары ногами и руками из кикбоксинга – выполняются из стойки боксера. В исходном положении колени слегка согнуты и расслаблены, ладони сжаты в кулаки и находятся на уровне лица. Удары выполняются с чередованием левой и правой ног и рук;

• Знаменитое и очень эффективное упражнение, которое называется берпи. Выполняется оно из широкого приседа, из которого делается планка, затем выполняется переход в упор лежа с касанием пола корпусом, возврат в присед и выпрыгивание из него.

Можно сочетать упражнения между собой, не забывая об интервальном принципе. Например, выполнять прыжки 30 секунд, отдыхать 10 секунд, 30 секунд бежать на месте, снова отдохнуть 10 секунд и т.д.

Еще одним вариант – найти в сети видео тренировок для похудения дома. Их плюсы – показ правильного выполнения упражнений профессиональным инструктором, подбор наиболее эффективных упражнений и ощущение, что вы занимаетесь не в одиночестве, а в компании.

Кардиотренировки на улице

В хорошую погоду кардио-занятия можно проводить на воздухе. Одним из наиболее действенных вариантов считаются пробежки. Не менее популярно катание на велосипеде, а зимой к этому списку добавляются лыжи, коньки и сноуборд. Все эти варианты сочетают эффект похудения, улучшение физической формы и пользу свежего воздуха. Главное – правильно одеваться и не забывать измерять пульс.

Формально даже обычная ходьба является кардиотренировкой, но ее сжиросжигающий эффект определяется скоростью движения. Так, при весе в 85 кг за 30 минут ходьбы сжигается в среднем 170 ккал. На велотренажере при тех же условиях за полчаса реально избавиться от 310 ккал, а при прыжках на скакалке – 450 ккал. Для сравнения: бег со скоростью 8-10 км/ч поможет сжечь около 550 ккал за те же 30 минут. 

Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

При занятиях спортом важно учитывать состояние организма, чтобы не навредить ему. Любые кардионагрузки не подходят для людей с заболеваниями сердца, с гипертонией, перенесших инсульт или инфаркт. 

Особую осторожность следует соблюдать при:

• Варикозном расширении вен;

• Проблемах с суставами;

• Астме;

• Недавно перенесенных травмах;

• Ожирении.

В таких ситуациях оптимальную нагрузку лучше подбирать вместе с врачом. Для беременных женщин существуют специальные программы, желательно заниматься под контролем тренера.

Если во время занятий появляются боли в суставах или в груди, затрудняется дыхание, кружится голова или пульс выходит за верхнюю границу нормы, тренировку нужно сразу прекратить. В этих случаях не лишней будет консультация доктора. 

Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки – простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса, улучшить физическую форму, развить выносливость и просто почувствовать себя лучше. Заниматься можно в зале и в домашних условиях, а также на улице, если позволяет погода. 

Что такое кардиотренировки, для чего они нужны, что к ним относится?

Традиционные кардиотренировки – это бег и занятия на кардиотренажерах. Однако это не единственные виды подобных нагрузок. Для кардио подходят даже упражнения с собственным весом, при условии их выполнения в правильном режиме и в конкретных пульсовых зонах.

Что это такое?

Кардиотренировки – физические нагрузки, которые провоцируют повышение пульса в конкретных зонах: 60–80% от своего индивидуального максимума. Оптимальную зону пульса можно рассчитать по формуле: 2020 – возраст = максимальная частота сердечных сокращений в минуту.

При кардионагрузках с таким пульсом повышается кровообращение, сердце начинает работать активнее. В результате укрепляется кардиосистема. Для выработки энергии активно расходуются жиры, что способствует похудению. Такие тренировки сопровождаются аэробной нагрузкой.

Тренировки с меньшим пульсом носят исключительно оздоровительный характер. При повышении же пульса свыше 80% от нормы нагрузка на сердце возрастает и трансформируется в анаэробную, жиросжигание и активное снабжение организма кислородом прекращается.

Внимание! Кардиотренировки помогают укрепить мышцу сердца, повысить выносливость, улучшить функции дыхательной системы и кровообращение, сжечь подкожный жир.

Что к ним относится?

Кардионагрузки могут быть любыми. Главное, чтобы выполнялось основное требование – определенная частота пульса. К ним относят, например, бег, прыжки на скакалке, интервальные тренировки, быструю ходьбу, упражнения на кардиотренажерах.

Ходьба может быть кардиоупражнением при определенном темпе и удержании частоты сердечных сокращений в зоне аэробной нагрузки. Ее можно усложнить, наклонив беговую дорожку или выбрав для прохождения дистанции местность с естественными препятствиями, например, дорогу с подъемом в гору.

Бег, кручение хулахупа, езда на велосипеде, катание на коньках, роликах, лыжах – это все тоже кардио. Конечно же, при соблюдении частоты пульса. Такие тренировки лучше проводить на свежем воздухе, он обеспечит снабжение организма кислородом, что улучшит сжигание жира.

Тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься на улице, подойдут упражнения на кардиотренажерах. Они имитируют некоторые разновидности типичных уличных тренировок. К ним относят, например, беговые дорожки, степперы, велотренажеры.

Внимание! К кардио относят также интервальные нагрузки – чередование кардиоупражнений с силовыми или плиометрическими при неоднократном повторении.

Как правильно выполнять?

Оптимальное время дня для проведения кардиотренировок зависит от их вида. Утро – хорошее время для упражнений на кардиотренажерах, бега, ходьбы. Предпочтительная продолжительность занятий – до 30 минут. Днем можно выполнять любые кардио. Длительность – до 60 мин. Вечер также подходит для любого вида кардио. Однако при занятиях в это время, в отличие от дневных, придется отказаться от углеводного послетренировочного перекуса. После вечерних кардио достаточно подкрепиться белковой пищей.

Кардиотренировки можно проводить дважды в день – утром и вечером. Каждое занятие должно длиться по 30 мин. Утром можно заниматься натощак, а вечером через некоторое время после последней трапезы.

Все о кардио — Прецизионное питание

Что такое кардио-тренировка?

Кардиотренировки — это упражнения, направленные на развитие сердечно-сосудистой или аэробной формы. Состояние сердечно-сосудистой системы является хорошим показателем способности сердца перекачивать богатую кислородом кровь к мышцам.

Кардиотренинг обычно включает в себя упражнения с постоянным умеренным уровнем интенсивности в течение определенной продолжительности, в течение которых сердечно-сосудистая система может пополнять кислород работающим мышцам.Типичные занятия включают ходьбу, бег трусцой, езду на велосипеде, плавание, скакалку, подъем по лестнице и греблю.

Почему кардио-тренировки так важны?

Кардиотренировки играют жизненно важную роль в здоровье и производительности человека. При регулярных кардиотренировках можно ожидать многочисленных метаболических изменений.

Сюда входят:

• Повышенный сердечный выброс
• Повышенное потребление кислорода
• Увеличение притока крови к активным мышцам
• Снижение субмаксимальной частоты дыхания
• Увеличение объема крови
• Улучшенная терморегуляция
• Увеличение размера и плотности митохондрий
• Повышенная концентрация окислительных ферментов
• Повышенная капилляризация в мышечном ложе
• Снижение общей смертности
• Снижение сердечно-сосудистых заболеваний
• Снижение заболеваемости диабетом 2 типа
• Снижение общего содержания жира в организме
• Снижение заболеваемости раком толстой кишки
• Снижение заболеваемости раком груди
• Снижение остеопороза

Введение лишь небольшого количества регулярных кардиотренировок может значительно улучшить здоровье (см. Диаграмму вверху справа: польза для здоровья увеличивается по мере повышения исходного уровня активности).

Что следует знать

Как и силовая тренировка, кардиотренировка требует правильного развития, вариативности, специфичности и перегрузки, если должна произойти полезная адаптация.

При разработке эффективной программы кардиотренировок учитывайте следующие переменные:

1. Режим
2. Частота
3. Продолжительность
4. Интенсивность

1. Режим

Вы можете изменить режим упражнений по своему вкусу и / или возможностям.Для кардиотренировок можно использовать следующие виды деятельности (среди прочего): плавание, прыжки со скакалкой, бег трусцой, езда на велосипеде, беговые лыжи, подъем по лестнице, эллиптический тренажер, танцы и гребля. Выбирая занятие, учитывайте те занятия, которые вам нравятся, уровень ваших навыков, здоровье суставов и окружающий климат.

2. Частота

Частота — это количество кардиотренировок, выполняемых в день или в неделю. Это будет зависеть от статуса и интенсивности тренировки.Достаточно от 2 до 5 занятий в неделю. Это зависит от одновременных тренировок — иными словами, от того, какими еще видами деятельности и / или спортом вы занимаетесь. Вы можете получить пользу для здоровья, расходуя всего 150 калорий в день с помощью кардиотренировок. 20 минут кардиотренировок 3 раза в неделю могут поддерживать сердечно-сосудистую систему на должном уровне (при условии соответствующей интенсивности).

3. Продолжительность

Продолжительность — это продолжительность кардиотренировки. Это напрямую связано с интенсивностью упражнений.Стремитесь к 15-60 минутам непрерывных кардиотренировок.

4. Интенсивность

Интенсивность кардиотренировки можно контролировать по частоте сердечных сокращений или потреблению кислорода. Самый практичный метод — это измерение пульса с помощью пульсометра или простой подсчет пульса. Чтобы достичь оптимального состояния сердечно-сосудистой системы, выполняйте упражнения при 60–90% максимальной частоты пульса (50–85% резерва частоты пульса).

Помните, что частота сердечных сокращений увеличивается линейно по мере увеличения нагрузки во время кардиотренировок.Максимальный достижимый уровень зависит от уровня физической подготовки, возраста, климата, пола, лекарств и т. Д.

Максимальную частоту пульса можно оценить, вычтя возраст из 220. Например, расчетная максимальная частота пульса для 37-летнего человека будет:

220 — 37 (возраст в годах) = 183 ударов в минуту

Калькулятор целевой частоты пульса здесь:

http://www.exrx.net/Calculators/TargetHeartRate.html

Более конкретное уравнение для определения частоты сердечных сокращений, с которой вы будете тренироваться, — это метод Карвонена.Это уравнение выглядит следующим образом:

220 — возраст = максимальная частота пульса

Максимальная частота пульса — частота пульса в состоянии покоя = резерв частоты пульса

(резерв частоты пульса x тренировка%) + частота пульса в состоянии покоя

Связь между частотой сердечных сокращений и интенсивностью кардиотренировок

Диаграмма, показывающая уровень интенсивности упражнений и улучшение физической формы:

За дополнительный кредит

Кардиотренировки могут быть полезны для достижения оптимального состава тела из-за высоких затрат калорий.Это помогает снизить относительный процент жира в организме, но практически не влияет на мышечную массу.

Кардиотренировки вызывают большую реакцию кортизола, чем силовые тренировки.

Высокие уровни кардиотренировок связаны с потерей белка из мышц, что может привести к снижению массы и силы. Если вы тренируетесь для чего-то, что требует максимальной силы и / или массы, подумайте о том, чтобы кардио-тренировки были относительно короткими и менее частыми.

Выполнение высокого уровня кардиотренировок может привести к изменению типа мышечных волокон с быстрых сокращений на медленные.Это было бы нежелательно для силовых атлетов, спринтеров и атлетов-олимпийцев. Тем не менее, это изменение типа волокон может быть полезно для любителей физических упражнений и спортсменов на выносливость.

Выполнение регулярных умеренных кардиотренировок может увеличить поглощение глюкозы и аминокислот клетками мышц и печени. Это может быть чрезвычайно полезно для долгосрочного здоровья. Это также может сильно повлиять на восстановление после силовых тренировок.

Резюме и рекомендации

После того, как вы установили общее количество времени, которое вы можете посвятить упражнениям, выделите менее половины этого времени для кардиотренировок.Например, если вы тренируетесь 5 часов в неделю, то около 2,5 часов или меньше можно посвятить кардиотренировкам.

Когда ваша цель — набрать мышечную массу, контролируя жировые отложения

• Выполните 10-15 минут кардиотренировок с низкой или умеренной интенсивностью после силовых тренировок
• Выходные после силовых тренировок должны состоять из восстановления, интервальных тренировок высокой интенсивности, динамической гибкости / йоги или другой серии кардиотренировок от низкой до умеренной продолжительностью от 20 до 30 минут.

Когда ваша цель — избавиться от жира и сохранить мышечную массу

• Выполните 15-30 минут кардиотренировок с низкой или умеренной интенсивностью после силовых тренировок
• Отгулы от силовых тренировок могут состоять из восстановления, интервальных тренировок высокой интенсивности, динамической гибкости / йоги или другой серии кардиотренировок от низкой до умеренной продолжительностью от 20 до 30 минут.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Буровой станок КТ. Эндокринология. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Хоули ET & Franks BD. Справочник инструктора по фитнесу, 4-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2003.

Baechle TR и Earle RW. Основы силовых тренировок и кондиционирования. Национальная ассоциация силовых тренировок, 2-е изд. Кинетика человека. Шампейн, Иллинойс. 2000 г.

Узнать больше

Хотите обрести лучшую форму в своей жизни и оставаться такой навсегда? Пройдите следующие 5-дневные курсы трансформации тела.

Лучшая часть? Их совершенно бесплатно .

Чтобы ознакомиться с бесплатными курсами, просто щелкните одну из ссылок ниже.

Cardio 101: преимущества и советы

Практикуйте эти основы фитнеса, чтобы снизить риски для здоровья и улучшить качество жизни.

В двух словах, термин «аэробный» означает «с кислородом». Аэробные упражнения и активности также называют кардио, сокращенно от «сердечно-сосудистой системы». Во время занятий аэробикой вы постоянно двигаете большими мышцами рук, ног и бедер.У вас учащается пульс, и вы дышите быстрее и глубже. Это увеличивает количество кислорода в крови и в конечном итоге помогает более эффективно использовать кислород.

То, насколько хорошо вы используете кислород, называется вашей аэробной способностью. Когда ваша аэробная способность высока, ваше сердце, легкие и кровеносные сосуды эффективно доставляют большое количество кислорода по всему телу. В результате вы чувствуете себя более энергичным и не так быстро устаете.

Если вы новичок в занятиях спортом, начните с кардиотренировок от низкой до умеренной, чтобы вы могли выполнять их в течение длительных периодов времени и получить много преимуществ для здоровья.К распространенным примерам относятся ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы и водная аэробика, но не ограничивайте себя: вы можете выбрать любые занятия, которые вам нравятся, например, греблю на каноэ, катание на роликовых коньках, гольф или боевые искусства.

Льготы

Если у вас недостаточно аэробных упражнений, вы можете использовать все свои аэробные способности, поднимаясь по лестнице. Вы поймете это, когда доберетесь до вершины и почувствуете запыхание. Но если вы в хорошей форме, у вас не будет проблем, потому что ваша аэробная способность выше.Это всего лишь один пример того, как можно извлечь пользу из кардиоупражнений.

Кардио упражнения и упражнения также могут:

• Укрепите сердце и мышцы
• Сжигать калорий
• Помогите контролировать аппетит
• Повысьте настроение за счет выработки эндорфинов, которые представляют собой химические вещества, улучшающие самочувствие, которые выделяются вашим мозгом
• Помогает лучше спать по ночам
• Уменьшает боль и скованность при артрите за счет движения суставов
• Помогите предотвратить или контролировать высокое кровяное давление, болезни сердца и диабет

Независимо от вашего возраста, аэробные упражнения помогут вам в повседневной деятельности и повысят вашу выносливость и выносливость.

Начинайте медленно

Если вы новичок, начинайте медленно. Вы можете гулять пять минут утром и пять минут вечером. Постепенно добавляйте несколько минут к каждому занятию, а затем немного увеличивайте темп. Скоро вы сможете быстро ходить по 30 минут в день. Также подумайте о пеших прогулках, езде на велосипеде, беге трусцой, гребле, эллиптических тренировках — любой деятельности, которая увеличивает ваше дыхание и частоту сердечных сокращений.

Используйте трехсторонний подход

Включите в тренировку три элемента:

• Разминка. Перед каждой тренировкой делайте разминку в течение 5–10 минут, чтобы постепенно активизировать сердечно-сосудистую систему и увеличить приток крови к мышцам. Попробуйте вариант запланированного занятия с низкой интенсивностью. Например, если вы планируете быструю прогулку, согрейтесь медленной ходьбой.
• Кондиционирование. В своем собственном темпе работайте не менее 30 минут кардио в день, чтобы развить аэробные способности за счет увеличения частоты сердечных сокращений, глубины дыхания и выносливости мышц.
• Охлаждение. После каждого занятия охлаждайтесь в течение 5–10 минут. Растяните икроножные мышцы, четырехглавую мышцу (верхнюю часть бедра), подколенные сухожилия, поясницу и грудь. Эта растяжка после тренировки позволяет вашему пульсу и мышцам вернуться в норму.

Умеренная активность должна вызывать учащение дыхания и ощущение работы. Но если вы испытываете необычную боль или тревожные симптомы во время упражнений, немедленно прекратите и обратитесь за медицинской помощью.

Что такое кардио? Физиолог и тренер по упражнениям взвешивают

К настоящему времени вы, , вероятно, знаете, что кардиотренировки — это то, чем вы должны заниматься регулярно.FWIW, Американская кардиологическая ассоциация, рекомендует уделять не менее 150 минут в неделю умеренным кардиоупражнениям (или 75 минут более интенсивным кардио-упражнениям). Но если вы задаетесь вопросом: что такое кардио? То есть, какие тренировки заставят вашу кровь качать достаточно крови, чтобы можно было рассчитывать на достижение ваших целей, вы пришли в нужное место.

Вот краткий ответ: Кардио — сокращение от кардиореспираторной тренировки — относится к любому упражнению, которое создает такую ​​потребность в энергии в вашей системе, что оно повышает частоту сердечных сокращений и ускоряет перекачку крови.

Результат? «Кардио заставляет ваше тело, особенно сердце, доставлять больше кислорода в мышцы», — говорит Остин Мартин, физиолог. Способность вашего организма потреблять кислород называется его VO2 Max, и кардиотренировки могут увеличить это число и ваш общий уровень кардиотренированности.

Даниэль Кейта-Тагучи, сертифицированный тренер, говорит, что хороший способ определить базовый уровень кардио-пригодности — это сравнить частоту пульса в состоянии покоя со средней частотой пульса в состоянии покоя для взрослых, которая составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

Как определить частоту пульса в состоянии покоя: сначала найдите свой пульс, затем подсчитайте, сколько раз ваше сердце бьется за 15 секунд, и умножьте это число на четыре, согласно данным клиники Майо.

Чем ниже частота пульса в состоянии покоя, тем выше уровень вашей кардио-пригодности. К вашему сведению, у спортсменов частота пульса в состоянии покоя может опускаться до 40 ударов в минуту. Ваша частота пульса в состоянии покоя зависит от множества факторов, таких как ваш возраст, история болезни и уровень физической активности. «Медсестра, которая бегает по больнице в течение 12-часовой смены, сжигает намного больше энергии, чем тот, кто работает за столом», — объясняет Кейта-Тагучи.«Ей, вероятно, нужно меньше еженедельных кардио, чем человеку, который в основном ведет сидячий образ жизни».

Чтобы узнать больше о том, что считается кардио и как оно помогает вашему телу оставаться здоровым, читайте дальше.

Каковы преимущества кардио?

Что касается долгосрочной пользы, Мартин говорит, что сердечно-сосудистые упражнения снижают общий риск смерти и болезней. «Это делает вас фактически моложе», — говорит он. «Многие люди, которые [на протяжении всей жизни] занимались спортом, будут иметь физиологический возраст намного меньше их фактического возраста.«Фактически, одно исследование, опубликованное в журнале Американского колледжа кардиологии , показало, что марафонские тренировки, требующие регулярного бега, могут снизить кровяное давление и жесткость ваших артерий на четыре года.

Это особенно полезно «Это отличный способ дополнить силовые тренировки, чтобы помочь уменьшить жировые отложения», — говорит Кейта-Тагучи. Когда вы комбинируете кардиотренировки с силовыми тренировками, вы создаете возможность для своего тела сжигать калории и повышается даже на после того, как вы закончили тренировку, поскольку ваше тело работает над восстановлением и восстановлением своих мышц.Этот фитнес-феномен официально известен как EPOC.

Кардио не только приносит пользу для здоровья, но также может влиять на ваше психическое здоровье. Есть исследования, связывающие кардиотренировки со снижением риска депрессии. Исследование, опубликованное в журнале Health and Fitness Journal Американского колледжа спортивной медицины, показало, что даже скромные упражнения могут способствовать улучшению симптомов у людей, страдающих депрессией.

Помимо улучшения психического здоровья, тренировки сердечно-сосудистой системы также положительно влияют на когнитивные функции, поскольку они увеличивают общий приток крови к мозгу, — говорит Кейта-Тагучи.Согласно исследованию Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета, аэробные упражнения улучшают способность мозга рассуждать, планировать и решать проблемы.

Какие виды кардиоупражнений самые лучшие?

Кардио может мгновенно заставить вас задуматься о беге , Кейта-Тагучи говорит, что на самом деле любое упражнение, которое стимулирует учащенное сердцебиение, действительно можно считать кардио, хотя ваши тренировки должны соответствовать вашим целям.

Если вы ищете умеренное кардио, придерживайтесь тренировок, которые кажутся шесть или семь из 10 с точки зрения усилий, если 10 — это ваш максимум.Все, что похоже на восемь баллов и выше, считается интенсивным упражнением.

Плавание: Идеально подходит для людей, которые не хотят слишком сильно давить на суставы. « Плавание — это здорово, потому что оно снижает нагрузку и укрепляет кардиореспираторное здоровье. Если у вас проблемы с коленями или прыжки не для вас, плавание может быть отличной альтернативой», — говорит Кейта-ТаГучи.

Пешие прогулки: Пешие прогулки не только способствуют физической активности, но и проводят время на природе, укрепляя психическое и эмоциональное здоровье.Согласно исследованию, опубликованному в PNAS , это фактически успокаивает ту часть мозга, которая связана с чрезмерным мышлением.

Бег: Стационарный бег трусцой, возможно, является той формой упражнений, о которой думает большинство людей, когда дело доходит до кардио. Если вы ищете способы стать бегуном, вот с чего начать.

HIIT-упражнения с собственным весом: Выполнение взрывных, высокоинтенсивных упражнений в течение 30-45 секунд — это простой способ создать сложное и потное упражнение, говорит Кейта-ТаГучи.Вот пять HIIT-тренировок для женщин, которые хотят быстро прийти в форму.

Кикбоксинг: С кикбоксингом вы можете просто сжигать от 582 до 864 калорий в час. Проведите по 90 секунд за раз, а затем отдыхайте 30, чтобы получить серьезный ожог.

Лестница: Мартин говорит, что подъем по лестнице — это сложное упражнение, которое также увеличивает силу ног. Это может быть тренировка в устойчивом состоянии, или вы можете выполнять ее в интервальном формате, где вы чередуете одну минуту лазания с низкой и средней или высокой интенсивностью, играя с продолжительностью интервалов и отдыхом.

Гребной тренажер: Несмотря на то, что это упражнение с малой нагрузкой, тренировки по гребле действительно очень интенсивны. Более того, они активируют все основные мышцы ног, рук, спины, ядра и .

Схема с гирями: По словам Ноама Тамира, CSCS, добавление гирь к круговой тренировке может поддерживать сжигание калорий на срок до 36 часов после тренировки. Всего за час вы можете сжечь от 554 до 822 калорий.

Езда на велосипеде: «Езда на велосипеде — отличное устойчивое состояние и вариант HIIT, который также снижает нагрузку», — говорит Мартин. «На домашнем велосипеде вы можете попробовать 30 секунд на харде, а затем 30 секунд на легком катании, чтобы получить потрясающий эффект». Он также говорит, что это отличный вариант для людей, которые хотят спринт, но не всегда находятся в лучшей физической форме для бега.

Скакалка: Прыжки со скакалкой не только являются одним из любимых видов кардио-тренировок Холли Берри, но и очень эффективны для сжигания основных калорий.

Итог: Сердечно-сосудистые тренировки — отличный способ сжечь калории, улучшить способность сердца перекачивать кровь и дополнить любое путешествие по снижению веса. Его преимущества включают улучшение когнитивных функций и психического здоровья в дополнение к поддержанию физического здоровья и силы. Множество упражнений, включая скакалку, плавание и езду на велосипеде, квалифицируются как сердечно-сосудистые тренировки.

Жасмин Гомес Заместитель редактора стиля жизни Жасмин Гомес — младший редактор журнала «Здоровье женщин», посвященный образу жизни, и освещает вопросы здоровья, фитнеса, секса, культуры и интересных товаров.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Определение и преимущества кардиоупражнений

Кардиоупражнения — это любые упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений. Посмотри правде в глаза, наши тела были заставлены двигаться. И все мы знаем, что для поддержания формы мышц нам нужно их двигать.Это движение делает их сильнее, а мышцы — более крепкими и здоровыми. Ваше сердце — это мышца. Поэтому работа делает его сильнее. Более сильная сердечно-сосудистая система означает, что больше капилляров доставляют больше кислорода клеткам ваших мышц. Это позволяет вашим клеткам сжигать больше жира как во время упражнений, так и при бездействии.

Кардио-упражнения используют большие движения мышц в течение длительного периода времени, поддерживая частоту сердечных сокращений не менее 50% от максимального уровня. Достаточно ли интенсивна ваша тренировка? Ваша целевая частота пульса может ответить на этот вопрос.Чтобы узнать целевую частоту пульса, воспользуйтесь нашим калькулятором по адресу https://www.healthstatus.com/calculate/target-heart-rate.

Некоторые из лучших кардиотренировок:

Ходьба — это самый простой и безопасный способ начать заниматься кардио.

Эллиптический тренажер — Минимальное воздействие на колени и бедра, но сжигание калорий по-прежнему велико. Увеличивая наклон, вы активируете больше мышц.

Running -Â Это легко понять.Просто помните, что если вы тренируетесь как бегун на длинные дистанции, вы будете выглядеть как бегун на длинные дистанции. Если вы тренируетесь как спринтер, у вас разовьется тело спринтера. Бег со спринтом сжигает калории, но спринт выводит его на новый уровень.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — Короткие интервалы с максимальной интенсивностью, за которыми следуют короткие периоды отдыха. Â Лучшая универсальная тренировка, сжигающая жир и калории. Найдите программу здесь: https://www.healthstatus.com/high -интенсивная-интервальная-тренировка /

Езда на велосипеде или езда на велосипеде — Езда на велосипеде задействует большие группы мышц ног и помогает повысить частоту сердечных сокращений. Это здорово, вы можете делать это внутри или снаружи, с детьми или даже через Интернет в собственном доме.

Лестница — задействует больше мышц, чем при ходьбе.

Скакалка -Недорого, легко и сжигает много калорий. Если вы помните, что в детстве вы делали это часами, вы удивитесь, насколько сильно вы истощитесь сейчас.

Плавание — Это комплексная тренировка всего тела, если вы не просто плаваете — даже ходьба по воде сжигает калории.Лучше всего подойдут плавательные круги, которые позволят вам изменить используемые гребки таким образом, чтобы вы проработали все виды мышц, а постоянный темп проработал ваше сердце и легкие.

Гребля -Â Работает как над верхней, так и с нижней частью тела и снижает нагрузку на суставы и связки.

Круговая тренировка — Когда вы тренируетесь с высокой интенсивностью, кровь начинает перекачиваться намного сильнее, что снижает эластичность артериальной стенки.

Если вы хотите не только поработать сердце, но и нарастить мышцы, продолжайте тренироваться и прибавляйте веса.

Хотите узнать, сколько калорий вы сжигаете? Зайдите сюда: https://www.healthstatus.com/calculate/cbc

Если вы не можете закончить фразу во время тренировки, значит, вы слишком усердно работаете. Если у вас нет проблем с разговором, сделайте это. Вам нужно как минимум 20 минут непрерывно повышенного пульса для достижения наилучших результатов хотя бы 3 раза в неделю.

Если вы обнаружите, что очень устали или сильно болеете, уменьшите интенсивность или возьмите дополнительный день восстановления. Цель состоит в том, чтобы почувствовать себя лучше, а не просрочить.

Рекомендация Американской кардиологической ассоциации

Для общего здоровья сердечно-сосудистой системы:

Не менее 30 минут средней интенсивности Аэробная активность не менее 5 дней в неделю, всего 150 OR

Не менее 25 минут энергичной аэробной активности Не менее 3 дня в неделю, всего 75 минут ; или сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности И

Укрепляющие мышцы средней и высокой интенсивности Â не менее 2 дня в неделю Â для дополнительной пользы для здоровья.

Для снижения артериального давления и холестерина

В среднем 40 минут средней или высокой интенсивности аэробная активность 3 или 4 раза в неделю

Преимущества кардиоупражнений:

Вес Потеря — Â Все упражнения сжигают калории. Дефицит калорий, и ваше тело будет сжигать жир, и вы похудеете. У вас нездоровый вес сейчас? Узнайте здесь: Â https: / / www.healthstatus.com/calculate/body-mass-index

Stronger Heart  — учит сердце работать более эффективно.

Понижает кровяное давление и холестерин — Когда ваше сердце бьется быстрее, увеличивается кровоток. Кровеносные сосуды становятся более эластичными, когда они работают, а мелкие кровеносные сосуды расширяются, доставляя больше кислорода к вашим мышцам.

Повышенная плотность костей — Аэробные упражнения с весовой нагрузкой, такие как ходьба, помогают снизить риск остеопороза.

Снижает стресс и депрессию — Когда вы тренируетесь, ваше тело высвобождает эндорфины, которые являются естественными болеутоляющими.

Better Sleep — Давайте посмотрим, что мы лучше спим, когда наше тело устало.

Поддерживать мышечную силу до старости . — Сильные мускулы с возрастом сохранят нашу независимость дольше.

Больше энергии — Вы повысите свою выносливость и уменьшите усталость. Хорошо, вы можете почувствовать себя более истощенным, когда впервые начнете программу упражнений, но придерживайтесь ее, и ваш уровень энергии повысится. Вы будете на пути к более активному образу жизни.

Снижает риск сердечных заболеваний — Физическая активность важна для предотвращения сердечных заболеваний (убийца №1) и инсульта (убийца №5).

Укрепляет легкие — Когда мы двигаем большими мышцами, мы дышим быстрее и глубже, это улучшает функцию легких.

Живите дольше — Исследования показывают, что те, кто регулярно занимается спортом, живут дольше, чем те, кто этого не делает.

Меньше вероятность заболеть — Физические упражнения активируют вашу иммунную систему. Хотите избежать простуды?  Не отказывайтесь от упражнений.

С чего начать?

Перед началом любой новой программы упражнений важно знать, достаточно ли вы здоровы, чтобы повысить уровень активности. Проконсультируйтесь с врачом о любых ограничениях или ограничениях, которые могут быть у вас, особенно если у вас хроническое заболевание.

Также важно начинать с малого и увеличивать время активности и интенсивность тренировки. Ходьба — самый безопасный и простой способ начать работу. Увеличьте количество времени, которое вы ходите, и скорость, которую вы идете, и, прежде чем вы это узнаете, вы пожнете все плоды сердечно-сосудистых упражнений.

Если у вас артрит, поищите уроки плавания. Они могут быть намного легче для суставов.

По мере увеличения интенсивности упражнений = сжигается больше калорий

Для того, чтобы чувствовать себя хорошо сейчас и в будущем, необходимы кардиоупражнения.Он не создаст 6 кубиков пресса или тонизирует проблемные области, но сделает ваше тело более эффективным в повседневной жизни.

Источники:
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/aerobic-exercise/art-20045541
www.webmd.com/fitness-exercise/features/kick-up-cardio-exercise#1
www.mensfitness.com/weight-loss/burn-fat-fast/best-types-cardio-workouts-weight-loss
www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/PhysicalActivity/FitnessBasics/American-Heart-Association-Recommendations- for-Physical-Activity-in-Adults_UCM_307976_Article.jsp # .Wc5lxWhSy70

HealthStatus Team

HealthStatus работает с 1998 года, предлагая лучшие интерактивные инструменты для здоровья в Интернете. Миллионы посетителей использовали наши калькуляторы содержания алкоголя в крови, жировых отложений и сожженных калорий.

Редакционная группа HealthStatus продолжила это стремление к совершенству, предоставляя нашим посетителям понятные высококачественные материалы о здоровье на протяжении многих лет.

Наша команда медицинских работников и исследователей использует рецензируемые исследования в качестве источников для наших статей.

Наш высококачественный контент был представлен на ряде ведущих веб-сайтов, таких как USA Today, Chicago Tribune, Live Strong, GQ и многих других.

Последние сообщения команды HealthStatus (посмотреть все)

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Если вы сейчас совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх.

Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков. По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и на самом деле придерживаться этого)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

Вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, если можете не отставать разговор во время активности. Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, — говорит Джонеско.

Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексами с максимальным усилием и восстановлением с низкой интенсивностью, — отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.

Примеры аэробных упражнений

Когда дело доходит до аэробных упражнений, у вас есть много вариантов. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство — все это отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии в октябре 2015 года, показало, что у тех, кто выполнял аэробные тренировки в течение дня по 10 минут, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже больше, чем у тех, кто выполнял аэробные тренировки. одинаковое количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу.
Несколько изменилось и мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности. В последних рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

Дополнительная отчетность К.Алейша Феттерс , Никол Натале и Джессика Мигала .

Что такое сердечно-сосудистая тренировка (CV)?

Что означает сердечно-сосудистая тренировка (CV)?

Тренировка сердечно-сосудистой системы (CV) — это режим тренировок, который направлен на работу сердца и легких. Сердечно-сосудистая тренировка — это мышечная работа, которая заставляет организм потреблять дополнительный кислород, чтобы подпитывать движения во время упражнений. Эти виды упражнений иногда называют аэробными, что означает «с кислородом».»

Эти аэробные упражнения улучшают силу сердца, заставляя его биться с повышенной частотой во время тренировки. Эта частота необходима для доставки необходимого кислорода к мышцам тела. Конечно, легкие также должны работать усерднее, чтобы потреблять достаточное количество кислорода. кислород, чтобы удовлетворить повышенные потребности организма.

Сердечно-сосудистые тренировки могут также упоминаться как аэробные тренировки или просто кардио.

Тестирование на рабочем месте, объясняющее сердечно-сосудистую тренировку (CV)

Сердечно-сосудистые упражнения, такие как бег, езда на велосипеде, танцы и другие активные движения, задействуют большие мышцы тела.

Когда человек занимается сердечно-сосудистой системой, вся сердечно-сосудистая система участвует в доставке кислорода задействованным мышцам. Между тем, эти мышцы сжигают как углеводы, так и жиры, чтобы обеспечить энергию, необходимую для тренировки. Таким образом, сердечно-сосудистые тренировки тренируют сердце и легкие и сжигают калории.

Сердечно-сосудистые тренировки отличаются от анаэробных или силовых упражнений. Американский колледж спортивной медицины (ACSM) характеризует кардиоупражнения как упражнения с непрерывными или ритмичными движениями.В то время как анаэробные упражнения предполагают более интенсивную деятельность, но в течение более короткого периода времени. Интервальные тренировки и пауэрлифтинг — примеры анаэробных упражнений. Эти упражнения могут временно увеличить частоту сердечных сокращений, но не обеспечивают стабильно повышенную частоту сердечнососудистой тренировки.

О кардиоупражнениях | Национальная безопасность

Одна из основных целей режима упражнений должна заключаться в создании и поддержании аэробной формы. Аэробная подготовка — это способность вашего сердца, легких и мышц работать вместе для выполнения непрерывной или прерывистой ритмической работы.Вы можете улучшить аэробную выносливость, участвуя в программе регулярных аэробных упражнений.

Министерство здравоохранения и социальных служб рекомендует 150 минут умеренной — или 75 минут высокой — физической активности в неделю, чтобы получить пользу для здоровья, связанную с физической активностью. Дополнительные преимущества для здоровья и фитнеса можно получить, если вы включите как минимум два дня силовых тренировок и будете тренировать до 300 минут умеренной и 150 минут активной активности.Занятия аэробикой могут улучшить ваше здоровье, снизить риск заболеваний, уменьшить жировые отложения и улучшить общую физическую форму.

Важно выбрать такой тип упражнений, в котором задействуются большие мышцы тела непрерывно, ритмично и которые относительно легко поддерживать с постоянной интенсивностью. Также важно выбрать упражнения, которые вам понравятся и которые вам понравятся. При наличии всех возможных вариантов выбор правильного кардиореспираторного упражнения может быть сложной задачей.

Выбор правильного режима

Есть много замечательных занятий, которые могут улучшить кардиореспираторную выносливость. Действия можно разделить на две основные группы. Оба типа занятий — отличный выбор для развития аэробной формы на всю жизнь. Как правило, люди с низким уровнем физической подготовки и атлетизма или с факторами, повышающими риск травм, должны начинать с занятий Группы 1, выполняемых с низкой интенсивностью, таких как ходьба и езда на велосипеде с низкой скоростью и сопротивлением.

Группа 1: обучение не требуется

Первая группа действий — это те, которые обычно можно выполнить самостоятельно и не требуют специальной подготовки.

Группа 2: Действия с более высокими требованиями

Вторая группа действий — это те, которые обычно требуют от других участников и вынуждают участника увеличивать или уменьшать интенсивность, изменять направление или схему движения и выполнять связанные со спортом навыки.

	Группа 1: Тренировки не требуются	Группа 2: Более требовательные занятия
Примеры упражнений	Ходьба Бег Пешие прогулки Велоспорт Гребля Эл. катание на лыжах Плавание Подъем по лестнице Работа во дворе (эл.(скашивание, сгребание, копание, садоводство)	Баскетбол Футбол Теннис Ракетбол / гандбол Флаг футбола Волейбол Водное поло Ultimate frisbee Бокс Борьба / Джиу-Джитсу / Дзюдо Тренировка координации
Профи	Партнер не нужен Контролируемая интенсивность и продолжительность Низкий риск травм Требуется более низкий уровень координации	Командное / социальное взаимодействие Формирует атлетизм Включает навыки принятия решений	4 9064 Минусы	Меньше социального взаимодействия Низкое развитие спортивных навыков Меньше принятия решений Некоторым может быть скучно	Нужен партнер или группа Обычно требуется базовый уровень физической подготовки Интенсивность и продолжительность не всегда контролируются

Энергия Расходы

Когда вы занимаетесь спортом или выполняете работу физические задачи ваше тело сжигает топливо, в первую очередь углеводы и жиры, чтобы обеспечить необходимую энергию.Сжигание этих видов топлива называется расходом энергии. Чтобы поддерживать здоровый состав тела, вы должны сбалансировать количество калорий, потребляемых в вашем рационе, с количеством калорий, сожженных в результате вашего нормального метаболизма и физической активности. Количество энергии, расходуемой во время физической активности, в первую очередь зависит от типа, частоты, интенсивности и продолжительности выполняемой активности.

Действия, которые активизируют наибольшее количество мышечной массы, сжигают наибольшее количество калорий.При относительно одинаковой интенсивности бег и беговые лыжи сжигают больше калорий, чем езда на велосипеде, потому что первые два вида деятельности воздействуют как на верхнюю, так и на нижнюю части тела. Чем чаще вы тренируетесь, чем усерднее тренируетесь, и чем дольше тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

Не существует единого режима, подходящего для всех.

Не существует программы аэробного фитнеса, которая бы полностью соответствовала потребностям каждого.