Кардиотренировка это что – Что такое кардиотренировки, зачем они нужны и как их выполнять правильно

какие это упражнения, польза и виды кардионагрузок

Групповая сайкл тренировка, еще известная как спиннинг, набирает все больше популярности благодаря заметному эффекту от веселых и разнообразных занятий. В разных спортивных клубах используются различные тренировочные методики кардионагрузок, подбирая индивидуальный подход к каждому клиенту. Существует даже диско спиннинг, который не может оставить равнодушными посетителей спортклубов, имитируя атмосферу дискотеки.
Далее, сайклинг тренировка для похудения →

Кардио тренировки в зале или на улице являются одним из главных способов похудения, как для мужчин, так и женщин. Чтобы увидеть результат важно правильно построить эти занятия. В тренажерных залах представлены всевозможные кардиотренажеры всемирно известных производителей, которые позволяют подобрать индивидуальную, эффективную, и в то же время, безопасную нагрузку. Только правильное использование тренажеров с учетом состояния здоровья, возраста и веса будет способствовать получению результатов.

Кардио – обязательный элемент тренировки практически любого посетителя тренажерного зала. Особенно большое внимание кардиотренировкам уделяют атлеты, основная цель которых – похудение и снижение уровня подкожного жира.
Далее узнайте, что лучше и как совмещать кардио и силовые тренировки →

Ведя здоровый образ жизни, бегая в парке или занимаясь в тренажерном зале, важно понимать, что происходит в организме при определенной частоте сердечных сокращений. Зоны пульса при кардиотренировках влияют на разные показатели, зная это и умея их рассчитывать, можно значительно повысить пользу и эффект тренировок, и даже избежать негативных последствий.

Эффект от кардиотренировок давно известен, а вот неправильное их выполнение снижает пользу и даже вредит организму. Чтобы кардио приносило пользу для похудения, важно соблюдать некоторые условия: держать оптимальный пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок. Также знание распространенных ошибок поможет избежать бесполезного времяпровождения на кардиотренажерах.

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.
Далее узнайте, почему же такие тренировки эффективны и есть ли, все-таки, у них недостатки?

Тренажер лестница, так же называемый эскалатором, – это вид кардио оборудования, которое фокусируется на биомеханике человека и имитирует подъем по лестнице. Тренажер обеспечивает более привычный шаг, в отличие от педальных степперов, сжигает от 500 калорий в час, нагружая основные мышцы.

В поисках простого, компактного и дешевого тренажера для дома, обратите внимание на министепперы. Конструкция тренажера занимает очень мало места, имитирует подъем по лестнице, тренируя мышцы ног, способствуя снижению веса и укреплению сердца. Существует несколько видов министепперов, чтобы выбрать подходящий, для начала изучите их особенности.
Далее, мини степпер для домашних тренировок →

При похудении или поддержании хорошей формы и спортивного духа – кардиотренировки являются простейшим и эффективным способом достижения целей. Самыми популярными для этих целей кардиотренажерами, для большинства, являются эллипс или беговая дорожка. Но мало кто знает, что между ними есть огромная разница, которая заключается не только во внешнем виде. Показания к применению того или иного тренажера индивидуальны, и требуют четкого изучения функций каждого.
Далее узнайте, в чем различия и что эффективнее — беговая дорожка или эллипсоид →

Разнообразие кардиотренажеров для домашнего использования, а также профессиональной линии для фитнес-центров, позволяет индивидуально и правильно подобрать тренажер, но в то же время, запутывает новых пользователей. Как же выбрать подходящий тренажер среди такого спектра моделей?

bodybuilding-and-fitness.ru

с какой целью и как проводится

Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.

Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.

Кардиотренировки – общая информация

Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.

Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:

• Укрепление сердца и сосудистой системы;
• Сжигание жира и похудение;
• Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;
• Устойчивость к стрессам;
• Повышение иммунного статуса.

Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок. Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.

Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.

Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.

Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.

Частота и продолжительность кардиотренировок

Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.

Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.

Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.

Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.

Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.

Контроль пульса

Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.

И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.

Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.

Общие правила

Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:

• Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.
• Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.
• Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.
• Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.
• Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.
• По возможности занимайтесь на свежем воздухе.
• Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.

Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.

Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.

Примеры аэробных упражнений для новичков

Кардиотренировки для начинающих включают простые упражнения на выносливость и укрепление сердечно-сосудистой системы.

Несколько простых упражнений для домашних занятий:

• Плиометрические отжимания – делайте обычные отжимания, только в нижней точке отталкивайтесь от пола гораздо сильнее, совершая всем телом прыжок вверх.
• Выпрыгивания – делайте приседания, поместив руки на затылок. В нижнем положении делайте прыжок вверх на максимально возможную высоту.
• Выход в упор лёжа – присядьте из положения стоя, поместите руки на пол, перенеся на них вес. Выпрыгивайте, перемещая ноги назад, не отрывая рук от пола. Приняв упор лежа, сделайте обратный прыжок.

Начинать можно с 5-10 минут, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и его продолжительность. Следите за пульсом и общим самочувствием. Если вы собираетесь заниматься постоянно, лучше посетить врача и побеседовать с ним на предмет возможных противопоказаний.

vashsport.com

Кардио тренировка: что это такое, что входит в кардиотренировку, виды упражнений, что значит кардиотренинг, как правильно заниматься

Функции кардиотренинга

Зачем нужны кардиотренировки? Они помогают:

• снизить уровень холестерина;
• успокоить нервы;
• натренировать дыхание, увеличив выносливость человека;
• избавиться от лишнего веса, особенно это актуально зимой, когда энергия не расходуется на длительные пешие прогулки – лучше заниматься в теплой одежде, которую Вы можете приобрести в интернет-магазине Stayer;
• укрепить сердечную систему, пульс придет в норму, состояние всех органов станет лучше.

Если заниматься регулярно и по заранее составленной программе, аэробные упражнения могут помочь в сжигании подкожного жира. Во время интенсивных занятий липиды начинают активно окисляться, постепенно превращаясь в энергию, которая позволяет организму выдерживать длительную аэробику.

Виды нагрузок для сжигания жира

Бег

В первые пару недель уделяйте стадиону около 10-15 минут. После этого удвойте время до получаса и продолжайте постепенно увеличивать продолжительность. После этого времени Вы хорошо разогреетесь, жир начнет сжигаться наиболее эффективно. Иногда делайте небольшие ускорения на 20-30 секунд, после – переходите снова на бег трусцой. Не забывайтесь правильно дышать: 3 шага вдох, 4 – выдох.

Велосипед

Начинать стоит с 15 минут. После первых двух недель увеличивайте постепенно время. Максимум уделяйте этому занятию 2-3 часа. Рекомендуем заниматься немного, но регулярно, тогда эффект будет намного лучше. Начинайте с 3 раз в неделю, постепенно увеличивая количество.

Прогулки на велосипеде имеют неоспоримые преимущества:

• задействованы сразу все группы мышцы, улучшается работа сердца, активизируются суставы;
• координация движений становится лучше, соответственно повышается выносливость;
• позволяют сбросить лишние килограммы, сформировать красивую фигуру;
• занятия на свежем воздухе позволяет задействовать легкие, что ещё больше способствует похудению.

Постарайтесь за час до выполнения упражнений не принимать пищу. Организм при кардио занятиях задействует энергию с жировых отложений, что позволит сбросить лишний вес. После тренировки 30-60 минут воздержитесь от приема пищи, во время – периодически пейте воду.

Орбитрек

Если не знать, что такое кардиотренинг, кажется, что тренажер очень простой. Трудности возникают, как только человек становится на орбитрек. Основная задача – научиться задействовать все группы мышц. В период адаптации (от 7 до 30 дней) трудитесь около 30 минут за один подход. После можно постепенно увеличивать время до часа. Только не старайтесь в погоне за идеальную фигуру заниматься до изнеможения. Это не только не поможет похудеть, но и приведет к проблемам с различными органами.

При правильных и регулярных упражнениях Вы увидите, как начнет подтягиваться пресс, состояние организма улучшиться, уйдет усталость. Результат регулярного использования орбитрека – улучшение кровообращения. Плюс тренажера в возможности самостоятельно выставлять параметры. Снаряд позволяет в месяц сбросить от 3 до 5 килограмм.

Это основные виды кардиотренировок. Важно выбрать такой вариант, который не только приведет Вас в тонус, поможет сбросить лишние кг, но и будет доставлять Вам удовольствие.

Как выбрать нагрузку

Когда тренироваться

Днем стоит укреплять сердечную системы. Вы уже успели несколько раз поесть, силы сохранились, поэтому при выполнении некоторых движений вовсе не возникнет проблем. Если же Ваша цель – сброс лишнего веса, в этот период лучше не упражняться. Придется сначала потратить гликоген, только после 30-40 минут начнут сжигаться жиры. Выполнение упражнений вечером несет такой же эффект.

Сколько тренироваться

Переусердствовать тоже не нужно. Больше 60 минут – сжигаются мышцы, так как гликогена в организме больше нет. За 2 часа Вы можете потерять до 90% аминокислоты, отвечающей за мышечный рост – лейцина.

Как определить оптимальный пульс

У профессиональных спортсменов он низкий. Если нет никаких других серьезных симптомов, например, усталости, слабости или головокружения, это вполне нормально. У взрослых средний темп должен быть в состоянии покоя от 60 до 100 ударов в минуту. У профессионалов – 40-60.

Для вычисления крайней границы стоит использовать общую формулу: 220 минус Ваш возраст. Это будет максимальная частота, за границу которой нельзя выходить. Многое зависит от конкретной зоны при занятиях:

• Разминка. Вы только начинаете просыпаться, поэтому пульс должен находится в зоне 50% от максимального.
• Сжигание жиров. В этой зоне показатель находится в 70% от черты. При выполнении упражнений 85% калорий считаются жировыми.
• Аэробная. На этом этапе активно работают легкие. Постепенно увеличивается потребление кислорода. От предела параметр составляет 80%. В этой зоне активно развивается дыхательная система, что способствует увеличению силы.
• Анаэробная. 90% от максимума. Улучшается состояние, развиваются мышцы.
• Границей считается 100%.

1. При занятиях кардио обязательно следите за своим здоровьем.
2. Не пытайтесь устанавливать новые рекорды, контролируйте интенсивность.
3. Нагрузку и время выполнения упражнений увеличивайте постепенно.
4. Тренируясь зимой, купите теплую одежду в интернет-магазине Stayer.

www.stayer.su

Что такое кардио тренировка и для чего она нужна? :: SYL.ru

Многие люди считают любую интенсивную нагрузку кардиотренировкой и очень расстраиваются, когда в течение какого-то времени им так и не удалось избавиться от лишнего веса. Данная статья внесёт ясность и объяснит, что такое кардио тренировка, а также поможет выбрать необходимые упражнения для эффективного похудения.

Без вводных данных не обойтись

Задавшись целью узнать, что такое кардио тренировка, необходимо получить вводные данные по интенсивности нагрузки, без которых не обойтись в процессе занятий. Делается это для того, чтобы каждый человек мог видеть различие между нагрузками и понимать, насколько эффективно у него сжигается жир.

Тренинг высокой интенсивности считается самым эффективным среди других видов. Он даёт краткосрочный всплеск энергии в организме человека, заставляя работать в максимальном темпе сердце и обмен веществ. Естественно, это приводит к интенсивному сжиганию жира. Однако после этого всплеска организм быстро устаёт, и требуется время на нормализацию процессов в нем.

Небольшая интенсивность в постоянном темпе лояльнее влияет на человеческий организм. Но на быстрое сжигание жира рассчитывать не стоит, да и сам организм умеет приспосабливаться к такой нагрузке.

Взаимосвязь с пульсом

Как известно, для каждой возрастной категории существует индивидуальная программа кардио тренировок. Дело в том, что с возрастом человеческое сердце слабеет и становится более чувствительным к нагрузкам. Поэтому было введено понятие «МП» (максимальный пульс), который рассчитывался по формуле: 220 – (возраст). Например, человеку 40 лет. Тогда его максимальный пульс будет равен 220 – 40 = 180 ударов в минуту.

Проведённые многочисленные исследования по всему миру сводятся к тому, что для сжигания жира в организме человека при низкой интенсивности тренировок необходимо удерживать частоту пульса в пределах 60-75 % от максимального пульса. Сжигание жира при высокой интенсивности происходит быстрее, но ставит под удар работу сердца, ведь оно должно работать на частоте 75-85 % от МП.

Что такое тренировка кардио?

Упражнения, которые заставляют увеличиваться частоту пульса, а также способные поддерживать заданный темп, принято называть кардиотренировкой. Естественно, упражнений много, и каждое из них по-разному оказывает влияние на работу сердца. Совсем не обязательно это должны быть бег, плавание, езда на велосипеде или катание на лыжах. Кардио тренировка для сжигания жира вполне может быть даже у строителя, которому необходимо поднять на девятый этаж по лестнице 50 мешков с цементом. Любую тренировку, которая заставляет увеличиваться частоту пульса, выводя организм из состояния покоя, принято называть кардиотренировкой.

Полезный инструмент для желающих быстро похудеть

Рассчитать эффективный пульс для кардиотренировки не составит особых проблем, а вот поднять его до нужной частоты и удерживать в процессе выполнения всего упражнения нереально без сопутствующего инструмента. В таких случаях спортсменам поможет пульсометр, задачей которого и является определение частоты биения сердца. Устройство не слишком дешёвое, но в обиходе очень практичное. Помимо расчёта частоты сердечных ритмов, прибор способен подавать сигнал владельцу, если пульс опустился ниже или поднялся выше установленных порогов. Дорогое устройство можно заменить обычным секундомером, но сложность может возникнуть с точностью вычисления. Однако это всё-таки лучше, нежели выполнять кардиоупражнение и не знать собственного пульса при этом.

Полезность кардио для организма

Выяснив, что такое кардио тренировка, нужно понять, насколько она полезна и есть ли смысл тратить на неё своё время. В средствах массовой информации очень много противоречивых отзывов об эффективности нагрузок на сердце. Например, укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска сердечного приступа подвергается сомнению многими научно-исследовательскими институтами мира. Ведь, по статистике, высока смертность среди бегунов старшего возраста во время пробежки.

А вот эффект сжигания жира благодаря кардио и низкокалорийной диете описан во многих научных трудах и не подвергается сомнению. Также у всех занимающихся улучшилось общее самочувствие, стал крепче сон, да и организму нужно меньше времени на восстановление.

О беге

О том, насколько полезен бег, написано много статей и снято множество документальных фильмов. Однако многие люди, начавшие бегать по утрам или вечерам, через несколько месяцев ежедневных тренировок могли заметить отсутствие какого-либо жиросжигающего эффекта. В чём же дело, ведь все вокруг уверяют, что бег — решение всех проблем. Может, необходима кардио тренировка в зале из-за наличия специальных приспособлений?

Проблем на самом деле несколько, и все они зависят только от самого бегуна. Во-первых, интенсивность тренировки. Лёгкая пробежка со скоростью быстрого шага (6-8 км/ч) в первые дни тренировок будет заставлять пульс увеличиваться до 60-70 % от МП, но со временем организм привыкнет, и нагрузка на сердце значительно уменьшится. Во-вторых, отсутствие мотивации. Встать утром на пробежку – это усилие над собой, а нужно ещё заставить себя создавать неудобства организму, бегая с ускорением или по пересечённой местности.

Какому виду спорта отдать предпочтение?

Почему бы не совместить приятное занятие с полезным – одновременно похудеть и улучшить свою физическую форму, научиться танцевать или драться, вообще достичь каких-то результатов в спорте. Ведь так и появляются в средствах массовой информации общие комплексы, цель которых — кардио тренировка для похудения в боксе, в плавании, в бодибилдинге и других популярных видах спорта. Главное, чтобы любая тренировка включала интенсивные упражнения не менее 40 минут. Также не рекомендуется заниматься более одного часа, ведь организм тоже должен отдыхать. Не стоит рассчитывать на эффективность одного-двух занятий в неделю. Как минимум спортзал необходимо посещать 3-4 раза в неделю.

Силовые тренировки

Большую популярность среди населения имеют силовые тренажёрные залы, ведь доказано, что совместные кардио и силовые тренировки заставляют жировые отложения сжигаться максимально эффективно. Дело в том, что именно в мышцах происходит процесс сжигания жировой клетчатки – чем больше мышц и нагрузка на них, тем эффективнее процесс похудения. Однако большинство атлетов выглядят массивно и имеют жировые отложения, заметит читатель. Да, это так, спортсмены в гонке за мышечной массой употребляют слишком много калорий, но стоит им сесть на диету, и лишний жир уйдёт за очень короткий срок, правда, набор мышечной массы приостановится.

Кардио тренировка для девушек в силовом зале также будет интересна. Ведь работа с железом заставит их организм выделять гормоны, отвечающие за рост мышц, пусть и в малом количестве, зато их достаточно для создания рельефности тела и сгона лишнего жира.

Беговая дорожка – решение всех проблем

Именно беговая дорожка, установленная в спортзале, считается лучшим решением для любого атлета. Кардио тренировка для сжигания жира на таком устройстве достигается за счёт специфических возможностей механического приспособления, которые невозможны во время обычной пробежки в парке.

Беговая дорожка способна изменять угол подъёма с 1 до 15 %. Этого вполне достаточно, чтобы даже при небыстром шаге максимально поднять себе пульс. Частота вращения бегового полотна тоже регулируется – можно вплоть до десятых частей регулировать скорость от 0 до 15 км/ч. Беговые дорожки оборудованы пульсометром, с помощью которого контролируется нагрузка. Если в спортивном зале нет беговой дорожки, не беда! Возможно, присутствуют эллиптический тренажёр или веломашина. Они вполне подойдут для занятий.

Кардио в домашних условиях

Многим людям, желающим похудеть и не имеющим возможности посещать спортивные залы, будет полезна кардио тренировка в домашних условиях. На помощь придут упражнения из троеборья, которые вмиг способны поднять частоту пульса и не понижать её до самого окончания занятий. Жим штанги с груди – первое базовое упражнение — заменяется отжиманиями от пола, которые необходимо выполнять с высокой интенсивностью. Приседания со штангой вполне заменимы обычными приседаниями – такое упражнение способно убрать много подкожного жира. А вот становую тягу многие фитнес-тренеры рекомендуют заменить упражнением из бокса под названием «лягушка». Заключается оно в следующем алгоритме действий:

1. Из стартового стоячего положения нужно присесть на корточки, зафиксировав ладони на полу.
2. Удерживая руки на месте, ногами нужно оттолкнуться и, выпрямляя спину, перенести носки назад на максимальное расстояние. Удержаться на несколько секунд в таком положении.
3. Затем вернуться в исходное положение, произведя обратные действия.

Статическое упражнение на кардио

И если кардио тренировка, упражнения для которой были рассмотрены выше, стала в какой-то момент малоэффективной, значит, настало время статических упражнений. На первый взгляд статика кажется уж очень простой, и в её эффективность верится слабо, но начав занятия, многие будут вынуждены признать, что статические упражнения намного сложнее динамических движений.

Статическое упражнение «планка» относится к одним из классических поз йоги. Упражнение задействует в работу все мышцы организма, постоянное напряжение которых способно вызвать повышение артериального давления, а соответственно, и запустить процесс сжигания жира. Для принятия базового положения планки необходимо лечь на пол, сделав упор носками и предплечьями в пол. Тело должно быть выпрямлено, а локти — располагаться строго под плечами. На начальных этапах больше одной минуты вряд ли кто из новичков выстоит в таком положении. Но этого упражнения достаточно, чтобы переключиться на время с динамических движений.

В заключение

Выяснив, что такое кардио тренировка и какие упражнения с её помощью позволят быстро избавиться от жировой прослойки, можно смело приступать к намеченным целям. Главное — всегда помнить, что любая нагрузка на организм влияет и на сердечно-сосудистую систему, которая ни в коем случае не должна перегружаться, иначе избавившись от одной проблемы, можно приобрести другую.

www.syl.ru

для дома, похудения и тренажерах

Большинство из вас знают, что для похудения необходима аэробная работа, так называемый «кардиотренинг». Помимо того, что такая нагрузка сжигает жиры и делает нас более сухими и поджарыми, она позволяет достаточно хорошо тренировать сердечно сосудистую и дыхательную системы. В этой статье вы узнаете о самых популярных видах кардиотренировок (дома, на тренажёрах и для похудения).

Кардиотренировки достаточно популярны во всём мире, ведь они очень полезны для работы сердечной мышцы и не требуют дополнительного дорогого оборудования для достижения желаемого результата. Регулярно тренируясь, правильно питаясь и проводить хотя бы 3 кардиотренировки в неделю, вы сможете не просто похудеть, но и убрать жир ниже 10-15%, что сделать вас и ваш пресс очень рельефным.

Кардиотренировки бывают:

Высокоинтенсивные – короткие по времени тренировки, определяются высокой интенсивностью (дыхание затруднено, активно выделяется пот). Это может быть бег или езда на велосипеде в гору. Не самый лучший вариант для похудения.

Низкоинтенсивные – продолжительные тренировки с относительно низкой интенсивностью, т.е. вы можете общаться и при этом не сильно потеете. Это может быть: ходьба, бег трусцой, аэробика, плавание. Хороший вариант для похудения.

Интервальные – нагрузка и уровни пульса всегда меняются, а продолжительность таких тренировок зависит от целей и общей подготовленности человека. Хороший инструмент не только для формирования, но и поддержания идеальной фигуры.

Старайтесь следить за пульсом, он должен сохраняться в пределах 60-70% от максимума. Если вы не знаете как определить свою индивидуальную пульсовую зону, то в статье «Эффективная кардиотренировка дома» есть вся доступная информация. В среднем, для 40 годовалого человека пульс должен быть в пределах 110-120 ударов в минуту. Это такая нагрузка, когда вы тренируетесь и при этом слегка потеете, но имеете возможность что-то сказать.

Виды кардиотренировок для дома

Лучшая кардиотренировка дома – это конечно же, «домашняя работа». При такой работе вы сможете терять более 300 калорий за один час и будете сочетать приятное с полезным.

Работа по дому:

• Мыть пол или пылесосить – 190 ккал/час.
• Мытье окон – 185 ккал/час.
• Вытирание пыли 170 ккал/час

Упражнения:

• Прыжки на скакалке – 650-700 ккал/час.
• Танцевальная аэробика – 300-350 ккал/час.
• Занятия с обручем – от 200 до 900 (в зависимости веса и интенсивности) кал/час.

Кардио на тренажёрах

Велотренажер – это наверно самый популярный тренажёр, ведь он удобный и полезный!

Занимаясь на велотренажере, вы сможете терять от 130 кал (15 км/час), 250 кал (30 км/час), до 500 кал (свыше 35 км/час) при собственном весе около 65 кг.

• + Маленькая нагрузки на суставы и позвоночник.
• + Активный рост мышц ног.
• + Происходит хорошая циркуляция крови.
• – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
• – Работает лишь нижняя часть тела.
• – Не самое лучшее средство для укрепления сердечно сосудистой системы.

Беговая дорожка – это второй по популярности кардиотренажер, ведь он очень практичный и полезный.

При простой ходьбе вы будете терять около 200 кал, при беге 350-450, а при интенсивной тренировке вы сможете сжигать до 850 кал за один час.

• + Естественное положение и движение тела.
• + Укрепляет сердце и дыхательную систему.
• + Хорошее средство для похудения.
• – Нагрузка на суставы и позвоночник.

Эллипсоид – также весьма популярный кардиотренажёр, он абсолютно безопасный и удобный.

За один час на таком тренажёре вы будете терять около 500 кал, всё зависит от веса и нагрузки.

• + Слабая нагрузка на суставы и позвоночник.
• + Подходит практически всем, как новичкам так и людям, которые перенесли травмы.
• + Задействовано большое количество мышц.
• + Хорошая тренировка сердца и дыхательной системы.
• – Сложно работать в разных зонах (особенно в жиросжигающей).

Кардио для похудения

Для похудения нужно тренироваться в пределах одного часа. В первые 45-50 минут, вы используйте собственную энергию (запасы), а после того как глюкоза закончится, вы начнёте расходовать жиры. Именно последние 5-10 минут заставят ваш организм работать за счёт жиров, а для максимального эффекта ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, но не позже.

Лёгкий бег трусцой 10-12 км в час.

При таком беге вы сможете терять около 600-700 кал/час если вы женщина 60 кг, и около 800-900 кал/час если вы мужчина 80 кг.

• + Нет сильного напряжения в мышцах при длительной тренировке.
• + Позволяет легко сохранять необходимую зону пульса.
• + Распределяет нагрузка по всему телу.
• + Отличный вариант для сжигания жира.
• – Возрастает нагрузка на суставы и позвоночник.

Езда на велосипеде

В среднем, за один потраченный тренировочные час на велосипеде, вы сможете потратить от 250 до 800 кал.

• + Малая нагрузка на суставы и позвонки.
• + Происходит хорошая циркуляция крови.
• – Сложно работать в разных зонах (в.ч. и жиросжигающей)
• – Работает лишь нижняя часть тела.

Быстрая пешая прогулка 6-8 км в час.

За один час пешей прогулки вы сможете потратить в среднем 250-350 кал.

• + Легче сохраняется интенсивность.
• + Проще работать в различных зонах на длительное время.
• + Отличный вариант кардиотренировок для начинающих и пожилых.
• – Неудобный вариант тренировки, если вы привыкли к традиционному бегу.
• – У большинства людей (при длительной тренировки) наблюдаются боли или напряжение в мышцах.

Для достижения максимального результата можно тренироваться 6 раз в неделю, проводя 2 тренировки в день по 20-30 минут. А для поддержания фигуры, достаточно будет 3 раз в неделю.

Даже если у вас нет возможности просто пойти в тренажерный зал, то вы можете использовать своё тело как инструмент. Благодаря вашему телу, вы сможете делать всё что захотите, для этого вы можете использовать: мячи, обруч, скакалку, ремни, резинку, цепи или просто сыграть в подвижную игру. Просто используйте свою фантазию на максимум, придумывайте для себя упражнения и помните о пульсе. Удачи!

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

street-sport.com

Что такое кардио тренировка для сжигания жира

Приветствую вас уважаемые читатели моего блога! Сегодня у меня отличные новости для тех, кто давно мечтал привести себя в форму. Мне, как и каждой девушке, всегда хочется получить быстрый результат с минимальными усилиями. Избавиться от лишних калорий за короткий промежуток времени вполне возможно. Если вы еще не знаете, что такое кардио тренировка для сжигания жира, очень рекомендую попробовать. Конечно, придется потрудиться, но результат того стоит.

Что дают кардио тренировки

Эти занятия направленны на улучшение работы сердечно-сосудистой системы, ускорения частоты сердцебиения и активизацию метаболизма. Такие тренировки способствуют активному сжиганию жировых отложений. Однако, их эффективность зависит от ряда факторов: интенсивности, продолжительности, типа нагрузки. Полноценное кардио занимает не менее 30-60 минут. Поэтому, если вы 10 минут провели на беговой дорожке, жиросжигающего эффекта придется ждать долго.

Преимущества и недостатки

Благодаря своей эффективности эти тренировки заслужили широкую популярность. Они имеют множество преимуществ перед другими видами физической активности:

• хорошо тренируют и укрепляют сердечную мышцу;
• способствуют снижению уровня холестерина в крови;
• улучшают состояние нервной системы;
• развивают легкие, увеличивают их объем;
• повышают общий тонус организма;
• улучшают выносливость.

Рекомендации специалистов по поводу лучшего времени для занятий часто противоречивы. Существует мнение, что утреннее кардио полезней для похудения. Занятия в первой половине дня натощак будут действительно эффективными. Это связано с низким уровнем запасов гликогена в мышцах. Процесс сжигания жира запустится очень быстро. Это идеальная тренировка для тех, кто с утра полон сил и энергии.

Однако, из-за отсутствия глюкозы в организме продуктивность занятий может снизиться. По этой же причине происходит распад мышечной ткани. После интенсивной нагрузки с утра возможны слабость и головокружение. Особенно, если человек не привык заниматься в это время суток. Этих минусов утренней тренировки можно избежать, выпив чашку кофе. Кофеин повысит работоспособность и приведет в тонус нервную систему. А помочь росту мышечных волокон поможет прием аминокислот до тренировки.

Если заниматься утром никак не получается, лучше выбрать вечерний тренинг. Здесь тоже есть свои преимущества и недостатки. Эмоциональная и физическая усталость в конце рабочего дня могут негативно сказаться на продолжительности и качестве тренировки. Если при этом нормально не питаться, слабость и недомогание вам обеспечены уже в начале занятия.

Но, если поужинать хорошо и через часик заняться тренировкой, то энергии вполне хватит. А ночной сон после тренировки поспособствует эффективному восстановлению.

С чего начать и как правильно заниматься

Разнообразие кардио нагрузок позволяет выбрать то, что подходит именно вам. Первое, что нужно сделать перед началом тренировок — это проконсультироваться с врачом. Он оценит состояние вашего здоровья и даст необходимые рекомендации относительно занятий. Отличным подготовительным этапом к интенсивным нагрузкам будет ходьба, легкий бег или езда на велотренажере.

Любые занятия требуют регулярности и постоянного увеличения нагрузки. Тренировка должна начинаться с разминки и заканчиваться упражнениями на растяжку. Наиболее эффективны кардио тренировки в сочетании с силовым тренингом. Это позволяет сделать тело более рельефным и подтянутым.

Еще один важный момент для процесса жиросжигания — это оптимальная частота сердечных сокращений (ЧСС). Этот показатель необходим для определения уровня нагрузки для конкретного человека.

Диапазон оптимального во время занятий пульса можно рассчитать следующим образом:

• Верхняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,8;
• Нижняя граница = (220 – ваш возраст) х 0,6.

Теперь можно выбрать интенсивность кардио тренировки, так чтобы ваш пульс не выходил за эти границы.

Конечно эта формула не идеальна. Она не учитывает таких показателей, как общее состояние здоровья, физическая подготовка, выносливость, хронические заболевания и т.д. Для более детального и точного измерения оптимального пульса существуют даже специальные тесты и приборы. Но в большинстве случаев этого расчета вполне достаточно.

ТОП-5 лучших кардио тренировок

Программа тренировок для сжигания жира должна быть грамотно составлена специалистом. Постоянно появляются новые типы тренинга разной интенсивности. Я предлагаю рассмотреть наиболее подходящие для девушек:

Круговая тренировка

Суть системы в том, что одни упражнения повторяются в несколько подходов. Серия таких упражнений – это один круг. Для хорошего эффекта таких нужно выполнить от 3 до 6 при минимальном времени отдыха. Плюс такой тренировки в том, что ее можно легко выполнять в домашних условиях.

Это подходит для женщин, которые не любят посещать тренажерный зал. Для этого вам не нужно много свободного места и какое-либо оборудование. В этом видео подобраны супер упражнения для проработки основных групп мышц:

Интервальное кардио

Этот тип тренировки считается очень эффективным для похудения. Происходит постоянное чередование серии упражнений с высокой и низкой интенсивностью. Выполнение таких кардио-сессий задействует анаэробные и аэробные источники энергии.

Сначала расходуется быстрый тип энергии без участия кислорода (гликоген мышц и креатинфосфат). Потом организм переключается на альтернативные источники, то есть жировую ткань. В результате переключения с одного на другой ускоряется процесс жиросжигания.

Тренировка от Синди Уитмарш

Это очень быстрый и высокоинтенсивный тренинг. Вас ждут приседания, прыжки, бег и даже элементы кикбоксинга. Это прекрасная кардио тренировка для сжигания жира, видео можно скачать и заниматься самостоятельно.

Автор тренинга настаивает на необходимости правильного питания при занятиях кардио. Результативность ее программы подтверждается личным опытом. Вам не придется голодать и тренироваться по несколько часов вдень. В сочетании с рациональной диетой этот комплекс работает на все 100%.

На эллиптическом тренажере

Эти кардио занятия считаются наиболее безопасными, поскольку исключают ударную нагрузку на суставы. Во время тренировки задействуются различные мышцы нижней и верхней части тела. Эта тренировка также хорошо подходит для мужчин. Правильная техника движений на тренажере способствует активному сжиганию калорий. Как сделать оптимальную нагрузку на руки и прокачать ягодицы узнаете из этого видео

Упражнения для сжигания жира на животе

Если вы хотите избавиться от жира в области талии и боков, придется потрудиться. Вам поможет комплексный подход и работа на все мышцы брюшного пресса. Возьмите коврик и небольшие утяжелители. Эта тренировка поможет вам похудеть и создать красивое рельефное тело.

Судя по отзывам упражнения действительно работают:

Алина: Только что выполнила это кардио и все уже болит. Тренировка очень понравилась. Упражнения интересные и разнообразные. Спасибо Катюше за отличный комплекс!

Lera: Катины тренировки всегда на высшем уровне. Мне они очень помогли в процессе похудения. Теперь работаю над красивым рельефом, не выходя из дома.

Galina: Катя, я влюбилась в твои тренировки. Только после них я чувствую каждую мышцу живота. Результат потрясающий, спасибо огромное за твой труд.

Питание — это важно

Эффективность кардио тренировок во многом зависит от правильно выбранной программы питания. Рацион должен быть сбалансированным в соответствии с целью ваших занятий.

Оптимальным для похудения считается дробное питание маленькими порциями 4-5 раза в день

Длительные перерывы между приемами пищи недопустимы. При этом нужно учитывать норму калорий, количество белка, полезных жиров и витаминов в рационе.

Основой питания при занятиях кардио должны быть сложные углеводы. К ним относятся: цельнозерновые каши, хлеб грубого помола, бобовые, овощи. В качестве источника белка подойдут нежирные сорта мяса, куриная грудка, рыба, молочные продукты с низким содержанием жира. В дни, когда вы интенсивно тренируетесь, можно увеличить калорийность рациона. Только делать это нужно за счет правильных углеводов и белков. Жирная и жареная еда должна быть исключена.

Оптимальным вариантом будет прием пищи за 1-2 часа до начала тренировки. Это должны быть сложные углеводы и немного белка. Такое питание обеспечит нормальный уровень инсулина в крови и даст необходимую энергию для интенсивного тренинга.

После занятия процесс сжигания калорий продолжается еще некоторое время. Поэтому не нужно есть сразу после кардио, если вы хотите похудеть. Однако, длительное голодание после тренировки может привести к мышечному катаболизму. Поэтому идеальным вариантом будет прием легкой белковой пищи спустя 30-45 минут.

Я убедилась, что упражнения в домашних условиях для сжигания жира могут быть очень эффективными. А какой вид кардио нравится вам? Пишите мне в комментариях и не забывайте подписываться на мой блог. Делитесь полезной информацией в социальных сетях. Всем пока и до новых встреч!

С уважением, Ольга Сологуб

takioki.life

Кардиотренировка — что это и зачем

Как можно догадаться слово кардиотренировка имеет совсем нерусские корни. В переводе с английского это можно перевести как тренировка сердца. Но так как у нас плотно вошли в моду англоязычные названия все более-менее разбирающиеся люди привыкли к названию кардиотренировка.

Кардиотренировка в первую очередь нацелена на УКРЕПЛЕНИЕ сердечно-сосудистой системы человека, о чем несложно догадаться из названия. Также кардиотренировки повышают выносливость организма и помогают сжигать жир за счет расхода энергии при физической нагрузке такого характера.

Кардиотренировка задействует множество мышц организма и имеет продолжительный период нагрузки, может состоять из комбинации движений повторяющегося характера, например: бег, скакалка, плавание. Такие тренировки сопровождаются повышением сердечного ритма (пульса). Как результат ускоряется обмен веществ, повышается кровообращение, за счет этого все функции организма активизируются, все органы и клетки нашего организма получают повышенные дозы кислорода.

Кардиотренировка является самым популярным и рекомендуемым способом для поддержания здоровья и тонуса организма. Выполнять кардиотренировки рекомендуется практически КАЖДОМУ человеку, особенно при отсутствии каких либо других физических нагрузок, если, конечно, не имеется противопоказаний связанных с какой-либо болезнью.

Для чего нужны кардиотренировки

Как уже говорилось выше, кардиотренировка имеет несколько направленностей и все они отлично сочетаются с бодибилдингом и другими силовыми видами спорта:

❂ Повышение выносливости

Выносливость это способность организма переносить нагрузку длительного характера. Такие виды нагрузки чаще всего встречаются в ПОВСЕДНЕВНОЙ ЖИЗНИ, например, подъем в гору или бег на продолжительную дистанцию.

Чем лучше наша выносливость, тем больше наш организм сможет работать в режиме постоянной нагрузки. Думаю такие плюсы от кардиотренировки лишними не будут, хотя и несвязанны напрямую с нашими целями в строительстве тела.

❂ Укрепление сердечно-сосудистой системы организма

При активном росте мышечной массы и возрастающими силовыми нагрузками, сердцу приходится работать ИНТЕНСИВНЕЙ и прогонять ГОРАЗДО БОЛЬШЕ КРОВИ по нашему организму. Именно поэтому у спортсменов очень часто встречается увеличеное в размерах сердце.

Чтобы подготовить сердечно сосудистую систему к чрезмерным нагрузкам и в дальнейшем поддерживать ее в полной «боевой готовности» рекомендуется использовать кардиотренировки совместно с силовыми.

Это позволяет минимизировать рост сердца в объёме, за счет того, что сердечная мышца не гипертрофируется, а становится более плотная и сильная, способна прокачивать большие объемы крови в ситуациях, когда это необходимо, в нашем случае силовые нагрузки.

❂ Сжигание жира

Здоровое и красивое тело — это упругие мышцы и небольшое содержание жира под кожей, что касается профессионального бодибилдинга, то сжигание подкожного жира является неотъемлемой частью подготовки спортсмена к соревнованиям.

Кардиотренировка идеально подходит для этих целей, ведь данный вид нагрузки интенсивно расходует энергию и сжигает накопившиеся энергетические запасы. Таким образом, кардиотренировки вместе с правильной диетой, являются мощнейшим и САМЫМ ЭФФЕКТИВНЫМ способом избавления от лишнего жира. Использование этой простой схемы профессионалами в строительстве идеального тела неоднократно подтверждают работоспособность такого подхода.

Как выполнять кардиотренировку

Вся прелесть и простота кардиотренировок заключается в их разнообразии и большого количества вариаций. Первое что приходит на ум при слове кардиотренировка, это бег. Однако кардиотренировкой можно назвать практически любые интенсивные действия долгосрочного характера.

Будь это езда на велосипеде, активные игры типа тенниса, бег, аэробика. В общем, все то, что ПОВЫШАЕТ ЧАСТОТУ СОКРАЩЕНИЙ СЕРДЕЧНОЙ МЫШЦЫ в течение определенного промежутка времени является кардиотренировкой. Однако, чтобы кардиотренировка была действительно эффективной существует ряд правил, которые необходимо учитывать:

❂ Интенсивность кардиотренировки

Интенсивность нагрузки на тренировки очень просто определить, она напрямую зависит от частоты пульса. То есть, чем больше пульс тем сильнее и интенсивней нагрузка на сердце, все просто.

Чтобы тренировка была максимально полезна и эффективна существует некий диапазон пульса, который ДОЛЖЕН СОХРАНЯТЬСЯ на протяжении всей тренировки. Чаще всего это 120-140 ударов в минуту. В этом диапазоне повторений лучше всего организм снабжается кислородом, не перенапрягаясь, при этом отлично сжигая жир.

Для того чтобы более точно рассчитать интервал рекомендуемого сердечного ритма, для начала рассчитаем (МЧСС) — максимально допустимую частоту сердечных сокращений, по незамысловатой формуле:

220 – наш возраст = МЧСС

Выше этого значения поднимать пульс НЕ РЕКОМЕНДУЕТСЯ, более того, это ОПАСНО, сердце работает на пределе и возможна масса негативных моментов. Рекомендуемый интервал — это 60%-80% от МЧСС рассчитывается также очень просто:

(220-Наш возраст)* 0.6 = нижняя граница
(220-Наш возраст)* 0.8 = верхняя граница

На моем примере рассчитаем по формуле нижнюю и верхние границы:

(220-26)*0.6= 116.4
(220-26)*0.8= 155.2

Таким образом, мне необходимо держать пульс во время кардиотренировки не ниже 116.4 и не выше 155.2 ударов в минуту. Именно в таком диапазоне я получу МАКСИМАЛЬНУЮ отдачу от тренировки.

Естественно, для контроля пульса нам потребуется прибор для его измерения, он продается в любом спортивном магазине, также многие современные тренажеры уже снабжены пульсометрами, которые находятся на ручках тренажера.

❂ Длительность кардиотренировки

Для жиросжигания длительность тренировки должна быть НЕ МЕНЬШЕ 30 МИНУТ, минимально это 40 минут. Дело в то, что первые полчаса в расход идет энергия в первую очередь полученная сегодня из пищи, т. е. избавляемся от накопленных запасов гликогена, а уже потом неохотно начинают гореть наши «резервы» в виде жировых отложений. Самым оптимальным решением будет выполнять кардиотренировку в течение 40-60 минут.

❂ Время кардиотренировок

Самое ЛУЧШЕЕ ВРЕМЯ для кардио, это утром натощак и после интенсивной силовой тренировки. В это время организм уже практически не имеет никаких запасов гликогена и процесс жиросжигания начинается быстрее. Но это не значит что в другое время выполнения кардиотренировки жир гореть не будет просто для запуска процесса жиросжигания потребуется больше времени.

❂ Периодичность кардиотренировок

Периодичность тренировок зависит от степени подготовленности и целей конкретного человека. Для профилактики сердечно сосудистой системы будет вполне достаточно 3 раз в неделю. Для серьезных атлетов, которые стремятся в короткие сроки избавиться от лишнего жира, периодичность тренировок может возрастать до каждодневных занятий, в то время как другие атлеты отлично теряют жир при минимальном количестве кардиотренировок.

Думаю, эта тема будет актуальна для тех кто не знает общих принципов похудения, но двигается в этом направлении. Рекомендую прочитать статью «как быстро похудеть без вреда для здоровья». Кто бы что ни говорил, а покрасоваться плодами своих трудов на пляже приятно всем.)))

www.pravilnoe-pokhudenie.ru