Кардионагрузки для похудения в домашних условиях: Комплекс упражнений с кардионагрузкой для похудения – Medaboutme.ru

Важно! Если есть заболевания сердца и сосудов, опорно-двигательной системы, пищеварительного тракта, проблемы с давлением, то необходима консультация с лечащим врачом. Иначе, выполняя кардио для похудения дома, можно серьезно навредить своему здоровью.

Эффективные занятия в тренажерном зале

Современные тренажерные залы оборудованы различными видами техники для выполнения кардио-упражнений для похудения, среди которых самыми популярными являются:

• велотренажеры;
• беговые дорожки;
• лыжные тренажеры;
• степперы и т. д.

На первых порах подходящую программу для тренировок выбирает тренер. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно координировать занятия на кардиотренажерах для эффективного похудения. Если нет возможности заниматься с тренером, можно начать с интервальных упражнений – это одна минута занятий на всех тренажерах с соблюдением инструкций. После привыкания выполняется 3-4 интервальных круга.

Кардионагрузкка на велотренажере

Самый эффективный кардиотренажер для похудения

Беговая дорожка – самый популярный тренажер для желающих привести свою фигуру в желаемую форму. Этот процесс запускается во многом благодаря тому, что тело выполняет привычные с точки зрения физиологии движения. Благодаря легкости в эксплуатации, возможно применение такого оборудования для домашнего использования. Чтобы получить максимальный результат от занятий на тренажере, необходимо сконцентрироваться, нельзя отвлекаться на телевизор и пр.

Темп занятия также имеет  важное значение. Он должен позволять вести беседу с кем-либо из окружающих, но здоровая одышка присутствовать при этом должна. Если запастись стойкостью и выносливостью, а также четким намерением похудеть (это касается и мужчин, и женщин), то первые результаты можно будет увидеть через пару недель регулярных занятий 3-4 раза в неделю.

Любые кардиозанятия и тренажеры являются хорошими помощниками при похудении, но требуют соблюдения техники безопасности. Об этом стоит помнить, отправляясь в спортзал или организовывая домашние тренировки.

Кардио тренировки для сжигания жира — как и сколько раз в неделю делать упражнения, кардиотренажеры для похудения, программы

Эффективность такого метода связана с тем, что он наиболее энергозатратный. Соответственно, накопленные избыточные отложения просто не смогут противостоять такой борьбе. Вместе с адекватными пищевыми привычками и сильной мотивацией хорошие результаты можно увидеть уже через месяц регулярных занятий, а самочувствие улучшится уже через несколько дней. Если использовать более щадящий режим, срок увеличится до двух-трех месяцев, но здесь важно не торопиться, чтобы добиться желаемого.

Что такое кардиотренировки для похудения и сжигания жира

Чтобы подобрать нагрузку правильно, необходимо рассчитать наилучший пульс, при котором жиросжигание интенсивно ускоряется. Он составляет две трети от максимально допустимого. Расчет производится по формуле: 220 – возраст. Чтобы определить наиболее оптимальную цифру для 25-летнего человека, нужно вычесть 25 из 220 и из этого числа высчитать 70%. То есть, 195*70%=136,5. Специалисты рекомендуют упражняться в таком темпе.

Кардиотренажер для сжигания жира обычно имеет встроенный пульсометр и различные программы. Это очень удобно, поскольку не требуется приобретать дополнительное оборудование. Если это беговая дорожка, то разнообразные режимы позволяют выбрать комфортные условия: темп, угол наклона вращающегося полотна и даже воспользоваться встроенным вентилятором, который приближает атмосферу к уличной. У эллипса принцип действия похож – в работе участвует почти всё тело, имитируя езду на лыжах, но в более щадящем порядке. Руки задействованы максимально, но основной акцент идет на мышцы ног.

Кардио-занятий для похудения очень много, если не нравится бегать, можно подобрать другой спорт по душе. Ведь главное в этом процессе – не только результат, но и способ достижения желаемого. Если нагрузка доставляет удовольствие, то снижение веса не заставит себя ждать.

Если Вы решили заняться собой зимой, то наиболее активным видом упражнений будут лыжи, коньки или сноуборд. Здесь важно обратить внимание на экипировку спортсмена. магазин Stayer предлагает Вам практичные и износостойкие, стильные костюмы – куртки, брюки с утеплителем и комбинезоны, которые будут смотреться на Вас стильно, не позволяя замерзнуть даже в самый сильный мороз.

К кардионагрузкам можно отнести:

• бег трусцой;
• плавание;
• быстрая и спортивная ходьба;
• лыжный спорт;
• катание на коньках;
• езда на велосипеде и велотренажере;
• гребля;
• танцы;
• аэробика;
• прыжки со скакалкой и так далее.

Правила похудения и сжигания жира без тренажеров

Чтобы не получить травму и не навредить здоровью, необходимо соблюдать несколько основных условий. Они очень простые и помогут в достижении цели.

Как делать кардио для сжигания жира:

• Следите за пульсом. Без использования тренажеров, как правило, нагрузка не контролируется и существует риск превысить допустимую норму частоты сердцебиения. Чтобы этого не произошло, Вы можете приобрести пульсометр или считать удары самостоятельно, прикладывая три пальца к артерии на шее.
• Регулярность. Лучше заниматься по полчаса каждый день, чем один раз в месяц, но долго. Необходимо выделять время специально – утром или вечером, иначе его может так и не хватить на себя.
• Кардиотренировку всегда нужно начинать с разминки. Без предварительного разогрева этот процесс будет не просто неэффективным и бесполезным, но и в таком случае возникает серьезный риск получить травму. Кардио разминка для сжигания жира состоит из базовых упражнений для шеи, рук, ног и бедер, с помощью которых разогреваются мышцы.
• Постепенность. Если Вы давно не практиковали физические нагрузки и резко решили похудеть, наращивать темп следует поэтапно, начиная с небольших десяти-пятнадцатиминутных тренировок.
• Выбирайте качественную одежду и обувь. Дешевые кроссовки на твердой подошве особенно при неправильной технике бега легко могут стать причиной травмы. Неудобные спортивные брюки будут доставлять дискомфорт и превратят пробежку в настоящую пытку. Для занятий зимой можно использовать комфортную экипировку марки Stayer. Она пропускает воздух с помощью естественной вентиляции ткани, но сохраняет тепло и отталкивает влагу.
• Если индекс массы тела значительно превышает норму и присутствуют какие-либо сердечно-сосудистые заболевания или дефекты суставов, необходимо в обязательном порядке проконсультироваться с врачом.

Кардио-программу для похудения может составить тренер, а можно это сделать самостоятельно, руководствуясь данными правилами.

Кардионагрузки в домашних условиях

Бег

Танцы

Велосипед

Зимние виды спорта

Занятия дома

План эффективной программы кардиотренировки для похудения

2. Степ-аэробика. Использование специальной ступеньки уже давно доказало свою эффективность. Можно брать за основу любые комплексы, а можно просто имитировать подъем и спуск, как по лестнице – оба варианта одинаково хороши и позволяют добиться нужного результата.

3. Интервальные тренировки. Этот тип хорошо подходит для новичков, так как помогает постепенно входить в рабочий ритм. Он заключается в сочетании интенсивной нагрузки с отдыхом. Например, 30 секунд прыжков – 10 отдыха – полминуты бега на месте и так далее. Этот способ повышает продуктивность кардио и помогает сжечь больше калорий.

4. Подтягивание колен и выпады. Лучше выполнять их в среднем темпе и плавно, чтобы избежать травмирования. Постепенно можно увеличивать темп.

5. Удары руками и ногами, как в кикбоксинге. Выполнять их нужно из исходного положения – стойки боксера. Колени должны быть немного согнуты и расслаблены, ладони перед лицом, сжатые в кулаки. Махи предлагается комбинировать, то есть бить по очереди.

6. Берпи. Это знаменитое упражнение достаточно простое по технике: сесть в широкий присед, из этого положения сделать планку, затем перейти в упор лежа, касаясь пола корпусом, вернуться в присед и выпрыгнуть из него. Его следует выполнять с максимально возможной скоростью и интенсивностью.

Результаты кардиотренировок

Противопоказания

Не стоит забывать также о проблемах с суставами, варикозным расширением вен и астме. После недавно перенесенных травм также не следует налегать на такие тренировки, есть вероятность повторного травмирования. Необходимо быть осторожным, если лишний вес сильно превышает норму – это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем.

При беременности рекомендуется заниматься только по специальным программам для будущих мам, а лучше всего делать упражнения под контролем тренера.

Если во время бега Вам внезапно стало плохо, закружилась голова, пульс превысил верхнюю границу, появились боли в груди, мышцах или суставах, стало трудно дышать – нужно немедленно прекратить тренировку и обратиться к врачу. Возможно, Вы просто перетрудились, и эти симптомы появились вследствие чрезмерной нагрузки. Но бывают ситуации, когда кардиотренировки противопоказаны по индивидуальным причинам.

В статье мы рассказали, что такое кардионагрузки и какие кардио-упражнения стоит применять для похудения. Становитесь стройным с удовольствием и безопасно для здоровья!

Кардио нагрузки каждый день в домашних условиях — бег и другие

Кардионагрузка – это отличная профилактика болезней сердца и легких, залог здоровья и долголетия сердечно-сосудистой системы и всех органов. Это может быть и ежедневный бег вокруг вашего квартала, и обычный велотренажер в углу спальни. Итак, давайте узнаем, как можно поддерживать свое сердце и легкие в хорошей форме всю жизнь!

Значение кардио для нашего здоровья

Кровь доставляет молекулы кислорода по всему телу, в каждую клеточку. Без кислорода человеческая клетка быстро погибает. Например, инсульт головного мозга – результат нехватки кислорода для клеток серого вещества, а инфаркт миокарда – отсутствие его в сердечной мышце.

Основная причина отсутствия кислорода в каких-либо клетках – проблемы с транспортировкой крови. Именно эту проблему создают малоактивный образ жизни, сидячая работа, ожирение и многие другие факторы.

Кардио – это ускорение работы сердца и, как следствие, более частое и глубокое дыхание. Кровь быстрее насыщается кислородом, так как вы начинаете чаще вдыхать воздух и глубже дышать. Она быстрее движется по телу, так как сердечный ритм заметно ускоряется. Вывод – наше тело в разы лучше омывается кровью. Частично именно из-за этого мы испытываем некую эйфорию после тренировок.

Итак, вы выяснили, почему кардио так полезно для тела. Теперь давайте выясним, как делать кардио в домашних условиях.

Несмотря на то что в названии статьи подразумевается кардио на каждый день, можно заниматься 2–5 раз в неделю, все зависит от ваших возможностей и желания. Помните, если вы делаете это хотя бы дважды в неделю, пусть даже в домашних условиях, вы уже здоровее и сильнее тех, кто этого не делает совсем!

Подготовка помещения к кардионагрузке

Коль мы решили заниматься в домашних условиях, будем говорить именно о комнатных тренировках. Главное условие для любого кардио – это хороший микроклимат в помещении. Если вы занимаетесь на улице, то все проще. А если дома, нужно подготовиться.

Для начала сделайте влажную уборку, вычистите все ковры, протрите пыль с поверхностей. Нужно, чтобы помещение было чистым, чтобы во время тренировки в ваши легкие не попадала пыль и грязь, поднявшаяся с давно забытых мест их скопления.

Затем хорошо проветрите комнату, лучше всего использовать кондиционер и увлажнитель воздуха. С одной стороны, можно и открыть окно, но здесь заметно вырастает риск заболеть. Если вы достаточно закаленный человек, или на улице тепло, открывайте окно: пусть доступ для свежего воздуха будет открыт. Если нет – хорошо проветрите комнату перед тренировкой.

Все эти приготовления сами по себе будут неплохой нагрузкой, не правда ли?

Подготовка тела к кардио тренировке

Основные моменты следующие:

• одежда;
• питание;
• самочувствие.

Разберем их по порядку.

Одежда

Так как вы находитесь в уединении, можно надевать любые удобные вещи. Главное, чтобы они «дышали». Можно заниматься в нижнем белье, если вас действительно никто не видит. И будьте готовы, что одежда после тренировки взмокнет, а вам нужно будет пойти в душ.

Питание

С питанием все просто – нужно заниматься минимум через час после еды. И чем обильнее был прием пищи, тем больше нужно времени. Иногда часа будет мало – ориентируйтесь по ощущениям.

Если в животе при прыжках ничего не булькает – можно начинать тренировку. Покушать от души, сколько вы хотите, перед тренировкой – не самое лучшее дело. Лучше перекусите, а остальное можно съесть через полчаса после нагрузки.

Самочувствие

Если вы чувствуете себя в полном порядке – начинайте тренировку. Но если болит голова, что-то ноет, сильная одышка и прочее – следует повременить. Если вы страдаете повышенным артериальным давлением, перед тренировкой измерьте его. У вас же есть дома тонометр? Если нет, надо купить.

Если есть какие-либо проблемы с сердцем, заниматься нужно осторожно и стараться не перегружать свой «вечный двигатель». То есть нужно ориентироваться по своим ощущениям. Если все идет хорошо – занимайтесь. Если почувствовали дискомфорт, надо сбавить нагрузку.

Строго не рекомендуем заниматься при повышенной температуре тела. Сердце и так ускорено, организму тяжело. Кардио в таком состоянии может навредить.

Варианты кардио дома

Заниматься кардио в домашних условиях очень просто. Вариантов много, причем некоторые из них не требуют финансовых вложений.

Скакалка

Думаем, каждый из вас в состоянии купить себе скакалку. Да, это тоже кардио, причем хорошее. Так разминаются боксеры и «тайцы» перед тренировками. Обычно у них разминка составляет 3 раунда прыжков с перерывом в одну минуту. Вам же достаточно начать с одной минуты. Засекайте время!

Темп прыжков выбирайте сами. Если вы не умеете прыгать и никогда не пробовали – для начала прыгайте без скакалки. Имитируйте работу с ней. Попрыгайте на носках, не опуская пятки на пол.

На скакалке можно прыгать каждый день. Первая тренировка будет занимать 1 минуту. На следующий день постепенно можно увеличивать время до 2 минут. Например: второй день – 70 секунд. Третий – 80 и так до 120 секунд. Между двухминутными прыжками должен быть перерыв 30–60 секунд.

Для подготовленных людей – можно сразу прыгать по 2 и более минуты без остановки.

3 раза по 2 минуты вместе с перерывами суммарно составят 9 минут, этого достаточно для кардио. Вы хорошо пропотеете, а сердце будет биться в ритме 120 ударов в минуту. Это минимум.

Подготовленным людям можно прыгать сколько хочется.

Бег на месте

«Бег на месте общепримиряющий», как пел Высоцкий, не самый хороший вариант для кардио, но это лучше, чем ничего. Он сводится к поочередному поднятию колен без смещения тела относительно пола. Как и прыжки на скакалке, для соседей снизу бег на месте сопровождается неимоверным топотом.

В домашних условиях бег на месте можно продолжать 5–10 минут ежедневно или 4–5 раз в неделю. А вообще, выполняйте его столько, сколько нужно.

Руки при беге нужно держать так, будто вы действительно бежите. Это поможет увеличить эффект от упражнения. Движения рук помогают глубже дышать, способствуют хоть какой-то работе мышц верхней части тела.

Это безобидное упражнение, поэтому делать его можно сколько угодно по времени. А по частоте занятий в неделю – хоть каждый день. Ориентируйтесь на свое самочувствие, но и не ленитесь.

Комплексы упражнений

Хорошая штука – силовой комплекс, в ходе которого делается несколько упражнений без остановки. После этого устраивается небольшой перерыв и снова все повторяется. Это отличный вариант нагрузки на мышцы и сердце.

Например:

1. Отжимания от пола – 10 раз.
2. Приседания с выпрыгиванием – 10 раз.
3. Складочка на пресс – 10 раз.
4. Планка – 30 секунд.
5. Отдыхаем 30 секунд.

Повторить нужно 3 раза. Количество повторений здесь небольшое, поэтому такой вариант нагрузки подойдет людям с начальным уровнем подготовки.

Если человек тяжелый, страдает от лишнего веса, можно ограничиться обычными приседаниями. Выпрыгивать не нужно.

Этот вариант нагрузки для сердца можно делать 3–4 раза в неделю или ежедневно. Количество повторений постепенно увеличивайте. Сколько раз – дело индивидуальное. Ориентируйтесь на принцип «не навреди». То есть и сердце разогнать надо, но и чтобы плохо не стало.

Танцы и аэробика

Найдите на YouTube хорошую программу для аэробики. Выведите изображение на большой экран, встаньте перед ним. Просто выполняйте все, что там говорят. Повторяйте за инструктором.

Аэробика – отличный способ провести 30–45 минут своего свободного времени с пользой. Вы получите заряд бодрости, энергии, настроения. А сколько хороших эмоций вы получите! Все делается под музыку, заряд позитива обеспечен.

Кардиотренажеры дома

Любой из этих тренажеров вы можете поставить в углу комнаты и заниматься несколько раз в неделю или каждый день:

• эллипсоид;
• велотренажер;
• степпер;
• беговая дорожка.

Сколько занятий вам нужно – решайте сами. Минимум – 2 раза в неделю.

Чем хороши такие тренажеры? Они подразумевают разные комплексные режимы работы. То есть можно ставить переменную нагрузку, можно оставить ее постоянной. На современных тренажерах есть система слежения за вашим пульсом, а это очень хорошо. Вы всегда будете знать, сколько раз в минуту бьется ваше сердце, и контролировать его скорость.

Главное – ваше желание заниматься и понимание того, насколько это важно для вас. Правильно расставляйте приоритеты. Качество вашей жизни зависит от вашего выбора сегодня. Что вы выбираете: банку пива или 10 минут на беговой дорожке? Решать вам.

Кардио упражнения в домашних условиях » Фитнес и аэробика

В этой статье я расскажу о том, как обеспечить себе полноценную тренировку, выполняя кардио упражнения в домашних условиях. Я сознательно не буду упоминать такие кардио тренажеры как беговая дорожка или велотренажер. Так как владельцы этого замечательного спортивного оборудования и так без труда могут создавать себе аэробные нагрузки любой степени сложности.

Мы поговорим о том, как без дополнительных приспособлений заставить свою сердечно-сосудистую систему работать более интенсивно, повысить выносливость, и, разумеется, запустить механизмы сжигания подкожных жировых отложений. Кардио упражнения дома делать совсем не сложно, главное — выполнять их по правилам, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Коротко об эффективности аэробных тренировок дома

Прежде чем приводить конкретные упражнения, сделаю краткое отступление по поводу того, что же такое кардио тренировка и для чего она нужна.

Аэробные упражнения (кардио упражнения) – это такие упражнения, на выполнение которых расходуется энергия, полученная вашим организмом посредством аэробного гликолиза. То есть, энергия высвобождается при расщеплении углеводов и жиров в присутствии кислорода.

По степени ценности для организма – на первом месте стоят белки, потом идут жиры, а далее — углеводы. Соответственно, именно углеводы он будет расходовать в первую очередь. И пока не истратит, за жиры не примется.

Для того, чтобы проявился жиросжигающий эффект аэробной тренировки, она должна продолжаться не менее 20-30 минут. За это время как раз израсходуется накопленная в мышцах глюкоза, и вашему организму ничего не останется, кроме как расставаться с бережно запасенными на черный день подкожными жирами.

Какова же должна быть продолжительность кардио тренировки дома? Отвечаю: если ранее вы не занимались или у вас был большой перерыв – не стоит сразу тренироваться более часа. Иными словами 45-60 минут вам будет достаточно. Для подготовленных участников – тренировку можно продлить до 90 минут. Больше уже не нужно – создадите слишком сильный стресс для организма, который ни к чему хорошему, разумеется, не приведет.

Правила выполнения кардио упражнений в домашних условиях

Кардио, или аэробные упражнения в домашних условиях следует выбирать с учетом того, каковы размеры площади для тренировки (вашего домашнего спорт-зала).

Вот несколько правил успешной кардио тренировки дома:

• Бережем суставы. Упражнения, связанные с ударной нагрузкой на ноги (бег, прыжки и т.д.) следует выполнять в кроссовках (да-да, босиком по ламинату не прыгаем) или, подстелив мягкий резиновый нескользящий коврик. Берегите свои суставы и покой соседей снизу.
• Музыка. Заранее позаботьтесь о музыкальном сопровождении. Включите погромче быструю ритмичную музыку, взбодритесь и можно начинать!
• Разнообразие. Комбинируйте разные аэробные упражнения, чередуйте их и выполняйте различные вариации, так как делать одно и то же в течение часа не очень интересно, а для достижения эффекта важно получать от тренировки удовольствие. Выберите несколько упражнений и выполняйте их подходами. Старайтесь во время тренировки включать в работу мышцы всего тела, к прыжкам добавляйте движения руками и т.д.
• Пульс. Помните, что для эффективной кардио тренировки вам нужно поднять пульс на уровень 60-80% от максимума. Рассчитывается это значение по специальной формуле, в зависимости от возраста и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя. Также стоит учитывать физическую форму тренирующегося.

В этой статье я не буду останавливаться на расчетах, просто скажу, что для большинства женщин 20-40 лет, без физических ограничений – оптимальная частота пульса для жиросжигания находится в пределах 120-145 ударов в минуту.

Что делать, если нет пульсометра? Проверьте себя следующим образом – при хорошей кардио нагрузке вам будет затруднительно разговаривать (будет сбиваться дыхание). Если во время бега или прыжков вы спокойно можете поговорить с подружкой по телефону – вы не тренируетесь, а просто теряете время.

Аэробные упражнения дома

Ниже я перечислю основные аэробные или кардио упражнения, которые можно спокойно выполнять в домашних условиях. Не останавливайтесь на чем-то одном, комбинируйте и модифицируйте базовые упражнения, составляйте для себя идеальную тренировку!

1. Бег и прыжки

Прыжки — отличная кардио нагрузка.

Небольшие размеры квартиры не всегда позволяют бегать в традиционном смысле этого слова. Поэтому, бег на месте – это наилучший выход. Здесь важно выполнение упражнения – ленивое перетаптывание с одной ноги на другую эффекта не даст. Движения должны быть энергичные, как будто вы занимаетесь в зале под неусыпным взором самого сурового тренера.

• Бег на месте (классический). С этого упражнения хорошо начинать домашнюю тренировку. Бегите в темп музыке, помогайте себе руками, интенсивно работайте локтями.
• Бег с высоким подниманием колена. Не сбавляя темп бега поднимайте колени как можно выше. Руки согните в локтях и выставите ладони вперед. Коленями касаемся ладоней.
• Бег с захлестом (при беге пятками касаемся ягодиц). Ладони поставьте на талию или делайте хлопки над головой.
• Прыжки на месте. Чередуйте мелкие быстрые прыжки и прыжки с глубоким приседанием. Делайте прыжки – ноги вместе и ноги врозь. Когда ноги вместе – опускайте руки вниз, когда врозь – делайте хлопок над головой.

2. Выпрыгивания вверх

Выпрыгивания – это усложненный вариант прыжков. Выполнять это упражнение следует в несколько подходов, чередуя с бегом или простыми прыжками или другими менее энергоемкими упражнениями. Выпрыгивания – это отличный вариант высокоинтенсивного кардио в домашних условиях, так как выполнение этого упражнения не требует большого количества места.

• Спину держим ровно, ноги на ширине плеч. Делаем глубокий присед, руками касаемся пола, резко выпрыгиваем вверх, руками тянемся к потолку. Мягко приземляемся на чуть присогнутые ноги и снова уходим в присед. Это упражнение выполняйте столько раз, сколько сможете. Выпрыгивания не только дают отличную нагрузку на кардио систему, но и приводят в тонус мышцы ног и ягодиц.

3. Выпрыгивания в упор лежа

Это вариация предыдущего упражнения, при выполнении которой дополнительную нагрузку получают мышцы брюшного пресса.

• Исходное положение – стоя прямо, ноги чуть шире плеч. На счет раз — приседаем вниз, ладони ставим перед собой на пол. На счет два — переносим вес на руки, отпрыгиваем ногами назад, принимаем упор лежа. На три — прыжком возвращаем ноги к рукам. Четыре — встаем (возвращаемся в исходное положение). Это один повтор. Вы можете усложнить это упражнение, добавив выпрыгивания вверх.

4. Удары ногами

Удары ногами пришли в фитнес из кик-боксинга. Их можно выполнять вперед, назад или в сторону.

• Исходное положение – ноги на ширине плеч, колени слегка присогнуты, руки присогнуты в локтях, ладони сжаты в кулаки на уровне челюсти (представьте, что вы защищаетесь). Вперед и назад бьем пяткой (стопа сокращена), при боковом ударе – можно бить подъемом ноги. Выполняйте по несколько ударов в каждом направлении. Колено в конечной фазе удара до конца не разгибайте, чтобы ненароком не травмироваться.

При выполнении ударов ногами в домашних условиях важно, чтобы рядом не было детей, котов и различных хрупких предметов. Упражнение нужно выполнять с хорошей амплитудой, вкладывая в каждый удар всю свою энергию.

5. Элементы аэробики, степ аэробики, танцы

Как следует из названия, эти фитнес-тренировки изначально ориентированы на кардио-нагрузку. Если вы когда-либо занимались аэробикой или степ-аэробикой – просто выбирайте любые упражнения и делайте их дома под музыку в свое удовольствие.

Кстати на нашем сайте есть статьи, посвященные базовым шагам аэробики и степ аэробики. Вы также можете с ними ознакомиться:

Ну а если вы уже достаточно поработали, сделали несколько подходов выпрыгиваний, побегали и сбили ногой статуэтку с полки, когда выполняли удары ногами, или если просто заиграла ваша любимая песня — расслабьтесь и немного потанцуйте!

Незамедлительный эффект кардио тренировки

В завершение статьи скажу пару слов о том, какой эффект вы почувствуете сразу же после тренировки. Усилится приток крови к тканям и органам, вы взбодритесь, ускорится обмен веществ, улучшится настроение и появится легкость во всем теле.

Приведенные в статье аэробные упражнения, помогут вам самостоятельно составить для себя полноценную кардио тренировку в домашних условиях. Занимайтесь не менее 3-х раз в неделю и через 4-5 тренировок вы заметите, как начинает подтягиваться фигура. Через месяц взгляните на себя в зеркало – вам понравится!

10 лучших кардиоупражнений для похудения — сжигайте жир, чтобы быстро похудеть

Кардио — отличный компонент упражнений для похудания. Сделайте это, если вам нужно сбросить несколько лишних килограммов. Он работает за счет увеличения частоты сердечных сокращений и сжигания калорий в виде глюкозы и жира. Но не все виды кардиотренировок хороши для похудения и вашего здоровья. Исследования показывают, что кардио умеренной интенсивности не так эффективно, как кардио высокой интенсивности, и это приводит к потере мышечной массы и повреждает суставы (1).Итак, какие же кардиоупражнения высокой интенсивности для похудания? Прочтите этот пост, чтобы узнать 10 лучших кардиоупражнений для похудения и вернуться в форму. Проведите вверх!

1. Прерывистые спринты

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: До 1200 калорий (варьируется)
Требуемое оборудование: Нет

Как делать прерывистые спринты

1. Установите беговую дорожку на 3 -градусный наклон и начните с бега со скоростью 6 миль в час.
2. Через 1 минуту увеличьте скорость до 9 или 10 миль в час.
3. Продолжайте бежать 3 минуты.
4. Увеличьте скорость до 14-15 миль в час и продолжайте спринт в течение 30 секунд.
5. Сбавьте скорость до 10 миль в час и продолжайте бежать в течение 3 минут.
6. Через 3 минуты спринт 30 секунд.

2. Интервальная тренировка высокой интенсивности

Продолжительность: 35 минут
Сожжено калорий: До 500 калорий (варьируется)
Требуемое оборудование: Нет

Как проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки

1. Вы можете выполнять ряд упражнений с высокой интенсивностью — например, бёрпи, приседания с прыжком, выпады с прыжком, высокие колени и степ-прыжки.
2. Убедитесь, что вы выполняете эти упражнения в правильной форме.
3. Сделайте подход по 10 повторений каждого упражнения, а затем сделайте 10-секундный перерыв.
4. Не продлевайте перерыв.

3. Гребля

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Как делать гребля

1. Возьмитесь за ручку гребного корда и сядьте на гребном тренажере.
2. Поставьте ноги на подставку для ног. Держите позвоночник прямо, плечи опущены вниз, а грудь вытянутой.
3. Напрягите мышцы пресса и спины и потяните ручку или перекладину по направлению к прессу.
4. Остановитесь, когда ваши локти позади вас. Сожмите лопатки.
5. Убедитесь, что вы , а не , отклоняясь назад.
6. Вернуться в исходное положение.

Совет: Убедитесь, что вы используете правильный вес и правильную технику выполнения этого упражнения.

4. Прыжки со скакалкой

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Прыжки со скакалкой

Как делать прыжки со скакалкой

1. Возьмитесь за ручку каждой рукой. Переверните веревку через голову на спину.
2. Начните подпрыгивать на малой скорости и прыгайте через скакалку.
3. После 25 прыжков увеличьте скорость и прыгните через скакалку 50 раз.
4. Сделайте 10-секундный перерыв.
5. Снова начать прыгать через скакалку.Если возможно, подпрыгните и сложите ноги, чтобы пятки коснулись бедер.

5. Плавание

Продолжительность: 60 минут
Сожженных калорий: 500-700 калорий
Требуемое оборудование: Бассейн

Как плавать, чтобы сжечь калории

1. Наденьте купальник, шапочку, и очки для плавания.
2. Попасть в воду и выполнить вольную греблю.
3. Сделайте около 10 кругов, чтобы задействовать все мышцы и получить хорошую тренировку.
4. Изучите другие гребки, которые помогут вам плавать быстрее и сжигать больше калорий.

6. Быстрая ходьба

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как сделать быструю ходьбу

1. Носите удобную одежду и обувь для ходьбы.
2. Сделайте 5-минутную разминку.
3. Начать ходьбу со скоростью 5 миль в час.
4. Через минуту увеличьте скорость ходьбы до 7 миль в час.
5. Продолжайте идти 5 минут, прежде чем снизить скорость до 4 миль в час.
6. Пройдите минуту со скоростью 4 мили в час, затем увеличьте скорость до 7 миль в час и идите 5 минут.

Совет: Если вы идете по беговой дорожке, попробуйте разные углы наклона, чтобы получить интенсивную тренировку за 30 минут.

7. Езда на велосипеде

Продолжительность: 20 минут
Сожженных калорий: 200-300 калорий
Необходимое оборудование: Стационарный велосипед или шестеренчатый велосипед

Как делать велосипед, чтобы сжечь калории

1. Начните с сидения велосипед.Будьте удобны.
2. Начать крутить педали на средней скорости.
3. Примерно через минуту увеличьте скорость вращения педалей, чтобы через минуту или две вы почувствовали жжение в бедрах.
4. Не прекращайте крутить педали в течение 3 минут.
5. Немного сбавьте скорость на минуту, а затем покатайтесь на велосипеде на высокой скорости в течение 3-5 минут.

Совет: Если вы чувствуете себя комфортно, приложите некоторое сопротивление к велотренажеру, чтобы тренировка была более интенсивной.

8. Гири

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 400-600 калорий
Требуемое оборудование: Гиря

Как выполнять упражнения с гирями

1. Это сочетание кардио и силовых тренировок обучение.
2. Возьмите гирю (не слишком легкую и не слишком тяжелую) и используйте ее, выполняйте приседания с подъемом гирь, приседания плие, ходовые выпады с поворотами, ходовые выпады с подъемом гири одной рукой и т. Д.
3. Добавление веса даст вам идеальный результат. сопротивление, чтобы помочь вам сжечь больше калорий.

9. Подъем по лестнице

Продолжительность: 10 минут
Сожженных калорий: 200 калорий
Необходимое оборудование: Нет

Как делать подъем по лестнице

1. Начните с подъема по лестнице.
2. Начинайте подниматься с каждой второй ступеньки.
3. Затем поднимитесь по лестнице с выпадом.
4. Меняйте выпады вперед с выпадами в стороны.
5. Закончите набор, пробежав один раз вверх и вниз по лестнице.
6. Сделайте 10-секундный отдых, а затем сделайте второй подход.

10. Эллиптический тренажер

Продолжительность: 30 минут
Сожженных калорий: 500-600 калорий
Необходимое оборудование: Лестничный пролет или трибуны

Как выполнять эллиптические упражнения

1. Шаг на эллиптическом тренажере машины, возьмитесь за ручку каждой рукой и начните крутить педали.
2. Нажмите кнопку быстрого старта и добавьте сопротивление до уровня 2.
3. Продолжайте дышать, продолжая двигаться как можно быстрее.
4. Педаль назад с той же силой.

Итак, вот и все — 10 лучших высокоинтенсивных кардиотренировок, которые помогут вам избавиться от жира. Прежде чем двигаться дальше, ознакомьтесь с рекомендациями по тренировкам с кардиоупражнениями.

Кардио-рекомендации

• Приучите свое тело к упражнениям высокой интенсивности .Если ваше тело не привыкло выполнять высокоинтенсивные кардио, вы можете получить травму.
• Соблюдайте правильную технику. Не торопитесь, чтобы выучить правильную осанку, вместо того, чтобы делать 100 повторений. Потому что 10 повторений дадут вам лучший результат и предотвратят травмы.
• Вдохните и выдохните. Если вы бегаете или прыгаете со скакалкой на высокой скорости, это не значит, что вам нужно покупать скоростной билет в рай! Вдыхание и выдох также максимизирует ваши усилия по похудению.
• Выпейте напиток перед тренировкой. Нет, это не энергетические напитки, которые продаются в супермаркетах. Просто стакан ледяной воды с вашими любимыми цитрусовыми будет достаточно, чтобы подготовить вас к тренировке. Пейте воду в течение дня, до и после тренировки.
• Включите мышцы. Без задействования или сокращения мышц вы не сможете нацеливаться на определенную область. Например, во время гребли вы должны в первую очередь задействовать ноги, но вы также можете сжать лопатки, чтобы активировать и проработать широчайшие мышцы.
• Не переусердствуйте с кардио. Чрезмерное количество упражнений, особенно кардио, вредно для мышц и суставов. Смешайте свой распорядок тренировок с силовыми тренировками и упражнениями на растяжку, чтобы ваше тело могло свободно двигаться.
• Носите хорошую обувь. Обувь очень важна при выполнении любых кардиоупражнений, поскольку она защищает ступни и колени.
• Избегайте обезвоживания. Пейте немного воды каждые 20 минут, чтобы поддерживать водный баланс и поддерживать выносливость.После того, как вы закончите тренировку, убедитесь, что вы продолжаете регидратацию и заправку.

Столько усилий и просто потеря веса? Нет, у вас больше преимуществ, чем просто потеря веса. Взгляните на список ниже.

Преимущества кардио

• Повышает выносливость и мышечную силу.
• Увеличивает объем сердца и легких.
• Помогает укрепить кости.
• Повышает уверенность.
• Повышает производительность.
• Повышает уровень энергии.
• Предотвращает депрессию и беспокойство.
• Защищает от болезней сердца.
• Помогает лучше спать.

В заключение, высокоинтенсивное кардио в течение 30 минут три-четыре раза в неделю — отличный способ дать толчок достижению ваших целей, будь то потеря веса, поддержание веса или просто улучшение формы. Эти упражнения нацелены на все мышцы вашего тела и помогут вам достичь наилучшего уровня физической подготовки и лучшего тела, которое вы когда-либо могли себе представить. Итак, вперед и победите его! Ваше здоровье.

Рекомендованных статей:

Чарушила Бисвас — старший автор контента и сертифицированный специалист ISSA по фитнесу и питанию. Она выпускница Университета VIT в Веллоре и работала с трансгенной пшеницей в рамках своей магистерской диссертации в NRCPB (IARI), Нью-Дели. После получения степени магистра она увлеклась питанием и фитнесом, которые тесно связаны с психологией человека.Это побудило ее написать обзорную статью в 2015 году. Она написала более 200 статей о фитнесе и питании. В свободное время Чарушила любит готовить и увлекается мобильной фотографией.

Кардио тренировки дома? Вот самые эффективные упражнения!

С закрытием тренажерных залов все больше и больше людей открывают для себя, что тренироваться дома — тоже здорово. Однако, если у вас нет хорошего кардиотренажера, например на велосипеде, эллиптическом тренажере или беговой дорожке, тогда решить задачу достижения движений и аэробных тренировок, необходимых для похудения, будет сложнее.Чтобы решить эту проблему, мы даем вам несколько идей о том, как можно выполнять кардио-тренировки для сжигания жира дома и без инструментов!

Что такое кардио-тренировка?

Многие люди приравнивают кардиотренировки к бегу, но это не так просто. Кардио — это форма упражнений, которая повышает частоту сердечных сокращений и дыхания, а также улучшает функции сердца, легких и системы кровообращения.

Вы можете сжечь больше калорий за определенный период времени с помощью кардиотренировок, поэтому, если вы хотите похудеть, неплохо использовать его в качестве тренировки.

Обычно этот тип тренировки задействует большие группы мышц, особенно нижнюю часть тела.

Доступно несколько форм кардиотренировок, одни с постоянной интенсивностью на протяжении всей тренировки, а другие, где периоды высокой и низкой интенсивности чередуются в зависимости от различных методов. Так обстоит дело с HIIT-тренировками, которые чрезвычайно эффективны для сжигания калорий. Существует также множество вариантов расчета частоты пульса, но если вы здоровый взрослый человек, постарайтесь поддерживать частоту пульса выше 120 (вы можете установить более высокий предел в зависимости от состояния вашего здоровья).

Для более интенсивных кардиотренировок важно иметь здоровую сердечно-сосудистую систему, и рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем подвергать тело такой интенсивности.

Давайте посмотрим, сколько энергии расходуется за 30 минут для определенных видов спорта (конечно, это также во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете и каковы ваши способности, так что это только средние значения):

• Танцы: 165 калорий

• Ходьба: 140 калорий

• Бег 295 калорий

• Отжим: 295 калорий

• Плавание: 255 калорий

Достаточно ли 30 минут кардиотренировки в день?

Исследователи говорят, что 30 минут упражнений в день уже могут иметь положительный эффект, если цель — похудеть.При получасовых тренировках по утрам уровень энергии тела остается высоким в течение дня, а во время обычных занятий сжигается больше калорий. Исследования показали, что те, кто тренировался в течение 60 минут, потребляли больше калорий в течение дня, чтобы компенсировать потребность в энергии.

Те, у кого умеренный избыточный вес, потеряли в среднем 4 кг за 3 месяца благодаря 30 минутам упражнений в день, по сравнению с 3 кг у тех, кто занимался в течение 60 минут.

Люди, которые тренировались в течение 30 минут во время программы, сожгли больше калорий за один день, чем те, кто тренировался в течение 60 минут.Таким образом, дополнительные 30 минут тренировок не были преимуществом с точки зрения потери веса.

8 лучших домашних кардиотренировок

Давайте посмотрим, какие упражнения вы можете делать, чтобы проводить 30-минутную кардио-тренировку дома каждый день! Вы можете выполнять следующие 8 задач последовательно или небольшими группами с многократным повторением.

1. Домкрат для прыжков:

Очень простое движение, известное на каждом уроке физкультуры. Начните с положения стоя, руки по бокам близко к телу, а затем выпрыгните, открывая ноги и поднимая руки, хлопая над головой.Затем вернитесь в исходное положение. Вы можете выполнять это упражнение либо на общее количество повторений, либо на время, и оно обязательно увеличит частоту сердечных сокращений! Прыжки с трамплина воздействуют на все тело, и чем быстрее вы выполняете движения, тем сильнее вы повышаете частоту сердечных сокращений.

2. Берпи:

Это упражнение представляет собой упражнение на общее укрепление тела. Он начинается из положения стоя, затем приседает и кладет обе руки на землю с вытянутыми руками, затем подпрыгивает назад с ногами, чтобы занять положение планки, а затем следует отжимание.Чтобы начать путь вверх, ноги возвращаются в положение на корточках, а затем совершают взрывной прыжок вверх, хлопая над головой и заканчивая в исходном положении. Многим не нравится это упражнение, потому что оно очень утомительно, но, конечно, значит, оно работает и очень эффективно! Сделайте 10-15 повторений или можете практиковать это в течение определенного периода времени!

3. Альпинист:

В этом упражнении вы находитесь в позе планки с прямыми руками и поочередно подтягиваете колени к груди (вы также можете выполнять его перекрестными движениями, пытаясь дотянуться коленом до противоположной стороны груди).Чаще всего это делается в течение определенного периода времени, поэтому 20-30 секунд достаточно для новичков или до минуты для продвинутых людей. Интенсивность можно увеличить, если выполнять упражнение быстрее!

4. Прыжки из приседа:

Для этого упражнения очень важно правильно приседать. Сначала выполняйте приседания медленно, расположив ноги немного шире плеч, а ступни смотрят наружу. При опускании таза держите колени на линии стопы.Упираясь пятками в землю, сделайте взрывной прыжок и вернитесь в исходное положение. Вы можете сделать это с количеством повторений, которое может составлять до 15-20 повторений за подход, или вы можете делать это в течение определенного периода времени!

5. Перейти к ящику:

Если вы находитесь в тренажерном зале, у вас будет устойчивая скамья с твердой поверхностью или ящик, предназначенный для этой цели, а дома вы можете прыгнуть на табурет с твердой поверхностью, скамейку или какую-либо деревянную платформу, но убедитесь, что это безопасно! Выбирайте высоту по своим возможностям.Прыгайте на эту платформу или грузовую площадку одновременно обеими ногами. Вы можете спуститься вниз, прыгнув обратно на пол, но безопаснее, если вы просто вернетесь в исходное положение.

6. Взрывной прыжок со сменой ноги:

Это одно из самых грубых кардиоупражнений, потому что оно не только влияет на кровообращение и ускоряет сердечный ритм, но и вызывает значительную нагрузку на бедра и ягодицы. Это очень утомительное и тяжелое занятие. Подпрыгните из положения выпада, поменяйте ноги в воздухе и вернитесь в положение выпада, но ступнями в направлении, противоположном тому, с которого они начали.Важно, чтобы сам прыжок прошел идеально, с достаточной силой, чтобы ваши ноги сменили положение, и с достаточным количеством времени, чтобы устойчиво поставить их на землю.

7. Контактное лицо:

Поставьте перед собой на землю более толстую книгу, большую подушку или любую платформу. Вы даже можете использовать нижнюю часть лестницы. Первоначально, и для цели с низкой интенсивностью, просто постучите по объекту перед вами пальцами ног, используя одну ногу за раз. Позже, если вы захотите увеличить интенсивность, выполняйте более быстрые касания прыжков ногами.

8. Скакалка:

Это одно из самых полезных инструментальных кардиоупражнений, которые вы можете выполнять даже дома, если у вас достаточно просторная комната. Соревнуйся с собой! Попробуйте, например, в течение 20 секунд в первый день и поставьте цель продержаться две минуты в 1 месяц! Как далеко ты сможешь зайти? Может ли десятиминутная скакалка за полгода?

German Henao

Тренировка сердечно-сосудистой системы Vs. Силовые тренировки | Beaumont Weight Loss

В чем разница между сердечно-сосудистыми упражнениями и силовыми тренировками?

Сердечно-сосудистые упражнения и силовые тренировки — это две разные, но одинаково важные формы упражнений.

Сердечно-сосудистые упражнения, также называемые кардио или аэробными упражнениями, — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и заставляют ваши легкие работать сильнее, чем обычно. С технической точки зрения, упражнения для сердечно-сосудистой системы бросают вызов как сердечно-сосудистой, так и дыхательной системе, повышая способность сердца перекачивать кровь, а легких и сердца перемещать кислород по всему телу. Врачи рекомендуют заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями не менее 30 минут в день большую часть дней недели. Примеры кардио включают бег; быстрая ходьба; кататься на велосипеде; пеший туризм; плавание; танцы; поднимаясь по лестнице; занятия такими видами спорта, как хоккей, футбол, теннис, катание на коньках или баскетбол; выполнение прыжков, альпинистов или бёрпи; гребля; прыжки со скакалкой; перекрестное обучение; и кикбоксинг.У вас есть бесчисленное множество способов заниматься аэробикой. Даже поход в парк с детьми или внуками и беготня с ними может сделать это.

Силовые тренировки используют сопротивление для наращивания мышц, силы и выносливости. Это также называется тренировкой с отягощениями. Несколько типов упражнений повышают вашу силу и выносливость, в том числе поднятие тяжестей или выполнение повторений на тренажерах, выполнение упражнений с отягощениями, отжимания, приседания, приседания, йога, пилатес, подъем по лестнице или использование лестничного мастера, и ходьба или бег по холмам или использование тренажера для имитации уклона.

Если вам нужны дополнительные идеи для силовых тренировок или сердечно-сосудистых упражнений, которые вам понравятся и вы сможете вписаться в ваш образ жизни, подумайте о встрече с личным тренером. Если это выходит за рамки вашего бюджета, ваш врач может порекомендовать полезные упражнения — даже те, которые вы можете выполнять дома.

Кардио и силовые тренировки для похудания

Если ваша главная цель — похудание, вы хотите сжигать калории и наращивать мышечную массу. Итак, для получения оптимальных результатов вы должны включить в свой распорядок тренировок как кардио, так и силовые тренировки.После того, как врач разрешил вам заниматься физическими упражнениями, можно начинать.

Кардио помогает вам похудеть — это сжигание калорий. Чем больше вы тренируетесь, тем больше калорий сжигаете. Если вы пытаетесь похудеть, вам следует стремиться заниматься кардио-упражнениями не менее пяти дней в неделю общей продолжительностью не менее 250 минут (4 часа 10 минут) каждую неделю. Вопреки мнению многих, вы можете заниматься аэробикой семь дней в неделю. Если эта цель кажется вам сложной, начните медленно. Любое упражнение, которое вы делаете, лучше, чем отсутствие упражнений, поэтому помните, что каждая минута на счету.Если вы чувствуете, что у вас нет времени на выполнение упражнений, делайте их небольшими порциями. Если вы начнете ходить по десять минут каждые три часа, у вас будет 60 минут ходьбы в течение дня.

Силовые тренировки помогают сбросить лишний вес за счет наращивания мышечной ткани. Чем больше у вас мышечной массы, тем выше скорость метаболизма. Больше мышц также помогает вашему телу сжигать больше жира, чем мышц, что важно, если вы хотите похудеть и сохранить свою силу. Таким образом, если вы нарастите мышцы, вы сможете ускорить метаболизм и сжечь больше жира, когда тренируетесь.Чем быстрее ваше тело сжигает калории, тем больше калорий оно сжигает каждый день. Поскольку формула похудания заключается в том, чтобы сжигать больше калорий, чем вы потребляете, увеличение количества сжигаемых калорий поможет вам похудеть (при условии, что вы не увеличиваете количество калорий). Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, вам следует попробовать заниматься силовыми тренировками по часу от трех до пяти раз в неделю. В отличие от кардио, не стоит заниматься силовыми тренировками каждый день. Хорошее правило — отдыхать хотя бы один день между каждыми двумя днями тренировок.Итак, если вы занимаетесь с отягощениями в понедельник и вторник, сделайте перерыв в среду, прежде чем вернуться в тренажерный зал для дополнительных силовых тренировок в четверг и пятницу.

Для максимального похудания вы должны заниматься как кардио, так и силовыми тренировками. Но как часто лучше? Вот несколько рекомендаций по похудению (и похуданию):

• Включите силовые тренировки. Силовые тренировки — отличный способ увеличить мышечную массу, который помогает вам по-разному.
• Поднимите тяжелые веса с меньшим количеством повторений.Это не всегда рекомендация, но если вы хотите быстрее нарастить мышечную массу, лучше поднимать более тяжелые веса и делать от 8 до 12 повторений, чем поднимать более легкие веса и делать от 15 до 20 повторений. Когда вы переходите к более легким весам и большему количеству повторений, работа, которую вы выполняете, больше похожа на кардио — она ​​по-прежнему полезна для вашего тела, но не наращивает столько мышц.
• Выберите аэробные упражнения, которые вам нравятся. Чем больше вам нравится заниматься, тем лучше вы будете придерживаться своего распорядка.
• Если ваша главная цель — сжигание калорий, подумайте о беге или велосипеде вместо ходьбы. Чем быстрее вы идете и чем больше вы работаете, тем больше калорий вы сжигаете за час. Тем не менее, если вы только начинаете или у вас есть проблемы со здоровьем, которые затрудняют бег или езду на велосипеде, начните с ходьбы и увеличивайте время, которое вы проводите, и скорость, когда становитесь сильнее.

Примеры программ упражнений, сочетающих силовые тренировки и кардио

Ищете расписание? Лучший график тренировок — это тот, который вписывается в вашу жизнь — тот, которого вы реально сможете придерживаться.Вот примерный график, который включает силовые тренировки и кардио:

• Понедельник: ходите 30 минут в течение дня и выполняйте 30 минут кардиоупражнений по вашему выбору.
• Вторник: Сделайте час работы с тяжелой атлетикой или силовой лентой и включите 30 минут ходьбы в свой день.
• Среда: поиграйте в ракетбол или теннис в течение часа.
• Четверг: выполните 30 минут силовых тренировок, чередуя отжимания, приседания и приседания, затем 30 минут займитесь йогой.
• Пятница: ходьба или бег трусцой в течение часа в течение дня.
• Суббота: выполните час силовых упражнений по вашему выбору и выберите какое-нибудь аэробное упражнение на 30 минут.
• Воскресенье: отдыхайте, если вам нужен выходной, или ходите 30 минут в течение дня.

Помните: делать упражнения лучше, чем не делать. Не обижайтесь на себя, если не думаете, что сделали достаточно упражнений. Чтобы привыкнуть к рутине, нужно время, особенно если вы новичок в занятиях спортом.Если вы не можете оторваться, проведите мозговой штурм. Подумайте обо всех занятиях, которые вам нравятся, и придумайте, как их делать больше. Например, садоводство — это упражнение. Вы приседаете, копаете и двигаетесь. Если вы активно садитесь в течение часа, вы хорошо поработали в течение дня. Конечно, вы всегда можете добавить больше кардио в свой день, но час работы в саду — это здорово. Если вы возьмете собаку в парк и поиграете с ней или с ней, у вас повысится кровь и пульс. А еще вы хорошо проводите время (как и ваша собака).Когда вы найдете способ сделать упражнения приятными, вы с большей вероятностью будете их придерживаться. И чем больше вы будете делать, тем быстрее достигнете своих целей по снижению веса.

Другие способы похудеть

Хотя упражнения являются важной частью похудания и общего состояния здоровья, сами по себе упражнения не приведут вас к тому, чего вы хотите. Для оптимального здоровья вы должны придерживаться сбалансированной диеты и заниматься спортом. Узнайте больше о том, как выглядит здоровая диета для похудения.

Если вы занимались спортом и сидели на диете, но все еще боретесь со своим весом, вы можете стать хорошим кандидатом на участие в медицинской программе по снижению веса.В штате Бомонта есть врачи и другие специалисты, которые будут работать с вами, чтобы безопасно похудеть с помощью программы под медицинским наблюдением. Позвоните по телефону 800-633-7377, чтобы записаться на прием.

Кардио-тренировки в домашних условиях, направленные на снижение веса

Чтобы избавиться от лишнего веса, нужно приложить определенные усилия. Отказ от высококалорийной пищи — это один из способов, но он должен сопровождаться некоторыми видами упражнений, особенно кардиотренировками. Помня о плотном графике всех женщин, мы включили кардио-тренировки для похудения, которые можно выполнять, не выходя из дома, без необходимости посещения тренажерного зала.

Следующие 5 упражнений отлично подойдут для избавления от упрямого жира, от которого вы так стараетесь избавиться. Прочтите статью, чтобы начать тренировку как можно раньше.

1. Эллиптический цикл / тренировка кросс-тренажера

Тренировка на эллиптическом цикле помогает сжигать калории и укреплять сердце и мышцы. Он улучшает приток крови и кислорода в организме, что снижает стресс, укрепляет иммунную систему и дает хороший сон.

В зависимости от интенсивности вашей активности вы можете сбросить 600 калорий в час. Поэтому сделать его лучшим ключом к похудению.

Итак, оставив в стороне все кардиооборудование, вы можете просто купить эллиптический кросс-тренажер , чтобы получить отличную аэробную тренировку.

Эллиптический тренажер с циклом упражнений, также называемый эллиптическим циклом, — это одно из оборудования, которое у меня есть дома для кардиотренировок. Он также оказывает минимальную нагрузку на суставы по сравнению с беговой дорожкой.

Начните с 10-15-минутной тренировки. Постепенно добавляйте минуты по мере продвижения. Сначала крутите педали с минимальной интенсивностью в течение 2 минут, затем переходите к средней интенсивности и крутите педали в течение 2-3 минут.

Затем снова средний 2 минуты и высокий 5 минут. Продолжайте делать это поочередно, в зависимости от ваших сил, и закончите с низкой интенсивностью в течение 2-3 минут.

По мере того, как вы наращиваете свою гибкость, старайтесь делать это в течение длительного времени, чтобы увидеть эффекты за короткое время.

2. Берпи

Берпи — это форма кардиоупражнений, которая помогает снизить вес, увеличить частоту сердечных сокращений и нарастить мышцы. В частности, они нацелены на ваши руки и плечи, но это движение является упражнением для всего тела.

Лучше всего подходит для разогрева тела, так как задействует сразу несколько групп мышц, повышая температуру тела. Выполняя бёрпи, все ваши мышцы готовы к работе.
Каждый подход бёрпи должен содержать 10-15 повторений.Затем после каждого подхода отдыхайте от 30 секунд до 1 минуты. Выполните минимум 3 подхода.

Во-первых, примите положение стоя, ноги на ширине плеч, руки должны быть расставлены по бокам. Присядьте на коврик и опустите тело на корточки.
Затем следует отвести ноги назад и приземлиться в положении отжимания. Подпрыгните ногами вперед, а затем снова встаньте в свое первое положение. Это завершит одну полную бурпи. Чтобы усложнить задачу, вы можете выполнить одно отжимание в положении планки.

3. Домкраты для прыжков

Эта тренировка приносит пользу всему телу, и ее можно легко выполнять дома. Во время упражнения одновременно работают сердце, легкие и мышцы.

Он особенно прорабатывает ваши ягодицы, квадрицепсы и сгибатели бедра. Преимущества этого упражнения направлены на то, чтобы помочь женщинам бегать быстрее и выше прыгать вместе с потерей веса. Выполняя прыжки с трамплина, вы можете стать более подвижным и сохранить здоровье.

Когда вы начинаете прыгать, делайте это коротким и медленным. По мере того, как вы набираете физическую форму, вы можете увеличивать количество повторений.

Встаньте, держите руки прямо по бокам тела, а конечности — прямыми. Прыгайте вверх, расставьте ноги на ширине плеч и одновременно поднимите руки (почти соприкасаясь).
Снова подпрыгните, опустите руки по бокам и вернитесь в исходное положение. Можно использовать 2 подхода по 10 повторений.

4.Скакалка

Скакалка, если заниматься ею регулярно, поможет вам сжечь калории, укрепить кости, снизить риск травм и сохранить хорошее сердце. Это одно из лучших кардиоупражнений, так как оно может сжечь около 200-300 калорий всего за 15 минут.

Как сказала знаменитый тренер Джиллиан Майклс, «он сжигает больше калорий, чем любое устойчивое кардио — от гребли или бега до езды на велосипеде и плавания».

Он также лучше всего работает с координацией, когда вы станете в нем более профессионалом, так как вы можете быстро раскачать скакалку дважды за один прыжок.

Выбранная вами веревка должна доходить до вашего плеча от пола, если она сложена пополам. Возьмитесь за ручки веревки в каждую руку. Вытяните предплечья как минимум на фут от тела под углом 45 градусов.

Затем наступите на веревку, так как середина веревки должна касаться тыльной стороны ваших ног, и она должна висеть позади вас. Затем следует раскачивать скакалку руками и запястьями над головой.
Немного подпрыгните, когда скакалка проходит под стопой. Повторяйте это как минимум 15 минут каждый день, чтобы сжигать калории как можно быстрее.

5. Бег трусцой

увеличивает частоту сердечных сокращений до значительного уровня, что делает их настоятельно рекомендованными для разминки. Наиболее известные упражнения на беговой дорожке являются наиболее известными для похудения.

Это помогает избавиться от упрямого жира быстрее, чем любые другие аэробные упражнения. Как и большинство кардиоупражнений, это также воздействует на основные группы мышц, обеспечивая тренировку всего тела.
Если у вас дома есть беговая дорожка, некоторые упражнения можно выполнять с помощью беговой дорожки.Некоторые из них — это интервальные спринты, тренировки с уклонением, ходьба по холмам или бег по равнине, тренировки по пирамиде, сжигающие калории, и многое другое.

Чтобы получить результаты в кратчайшие сроки, лучше комбинируйте упражнения на беговой дорожке с упражнениями от руки. Возьмите беговую дорожку по своему выбору и начинайте бегать уже сегодня.

Заключение

Независимо от того, насколько вы заняты, важно добавить в свой распорядок расписание физических упражнений, если вы хотите жить счастливой и здоровой жизнью.

Женщины, как правило, теряют прочность костей после определенного возраста. Не ждите этого, начните рано, чтобы быть на пике своего здоровья в любом возрасте.

К упражнениям следует относиться так же важно, как и к любой другой важной работе, чтобы оставаться в форме на протяжении всей жизни.

кардиоупражнений — 10 лучших кардиоупражнений для похудания | GQ India

Упражнения для сердечно-сосудистой системы — обычно самый простой способ избавиться от жира. Кардио в сочетании с силовыми тренировками — одна из старейших уловок в книге для похудания и набора мышечной массы.Для человека, который никогда не был в тренажерном зале, кардиотренажеры легко перегрузят его, и ему придется выбирать между, скажем, беговой дорожкой или гребным тренажером. Каждый кардио-тренажер воздействует на тело по-разному и имеет тенденцию сжигать разное количество жира. (Чтобы узнать, какой кардио-тренажер лучше всего подходит для сжигания жира, нажмите здесь.)

Лучшие кардиоупражнения для похудения

Когда дело доходит до похудения, это довольно простая задача: кардиоупражнения помогают быстрее терять жир. .Но, как и во всем остальном, важно начинать медленно, чтобы избежать травм. Тренировки с отягощениями также важны не только для набора мышц и улучшения формы тела, но и для предотвращения мышечных травм. Вот:

1. Ходьба

Ходьба, пожалуй, самое простое и лучшее кардиоупражнение для похудания. Это одно из тех упражнений, которое вы можете включить в свой распорядок дня, не меняя его слишком сильно. Ходьба как кардиоупражнение помогает сжигать от 300 до 400 калорий в час.Это довольно много и с нулевыми затратами. Но вы не можете рассчитывать на легкую вечернюю прогулку и потерять 400 калорий. Вам необходимо совершить быструю, но умеренно быструю прогулку, чтобы произошло похудание. Мало того, простое упражнение, такое как ходьба, помогает поддерживать здоровый вес и является лучшим способом улучшить настроение. Это также помогает укрепить кости и мышцы.

2. Спринт

Ходьба — это хорошо, бег — это здорово, но спринт еще лучше. Опять же, для спринта не требуется никакого снаряжения, кроме пары хорошей обуви.Спринт помогает сжигать калории и повышать выносливость. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки, чередуйте спринт и бег трусцой по 30-45 секунд каждый в течение часа. Несмотря на то, что беговая дорожка прекрасно подойдет, нет ничего лучше бега по беговой дорожке.

3. Эллиптический тренажер

Тренировки на эллиптическом тренажере позволяют сжигать до 500 калорий в час на умеренной скорости. Чтобы тренировка на эллиптическом тренажере была более эффективной, измените интенсивность и скорость. Эллиптический тренажер — отличный способ похудеть, не повредив суставы.В отличие от беговой дорожки или велотренажера, эллиптический тренажер тренирует все ваше тело.

4. Велоспорт

Стационарный цикл часто является самым упускаемым из виду тренажером в тренажерном зале. Но используйте его правильно, и вы сможете сжечь до 1200 калорий за один час. Езда на велосипеде — это не только одно из лучших кардиоупражнений для похудания, но также помогает укрепить мышцы ног и повысить выносливость. В то время как цикл в тренажерном зале — неплохая идея, велосипедисты скажут вам, что ничто не может сравниться с настоящим.Езда на велосипеде на открытом воздухе не только поможет вам сбросить лишний вес и привести себя в форму, но и побудит вас выйти на улицу и впитать немного витамина D.

5. Скакалка

Одно из главных движений в фитнес-тенденциях сегодня — это возвращение. на игровые площадки — такие «тренировки», которые вы выполняли в детстве. Подумайте о прыжках со скакалкой, беге, классиках … вы поняли. Прыжки в этом свете — это не просто детская игра. Конечно, в детстве у вас был взрыв со скакалкой, но скромная скакалка также является незаменимым снаряжением для спортсменов и боксеров (включая великого Мухаммеда Али), чей спорт требует выносливости.Пропуск не только помогает вам повысить выносливость, но и считается одним из лучших кардиоупражнений при длительных потерях. При правильном выполнении прыжки немного более интенсивны, чем ходьба. Самый простой способ максимально использовать скакалку — это пропустить минуту подряд, сделать перерыв на 20–30 секунд и повторить упражнение.

6. Плавание

Это несложно. В зависимости от того, кого вы спросите, плавание, пожалуй, лучшее кардиоупражнение для похудания. Плавание не только тренирует все ваше тело, но и практически не причиняет травм.Правильное плавание может помочь вам потерять до 14 калорий за одну минуту. По сравнению с любыми другими кардиоупражнениями из этого списка, у плавания гораздо меньше недостатков (почти нет), и это отличный способ похудеть.

7. Гребля

Как и велотренажер, гребной тренажер является одним из наиболее запущенных видов оборудования в тренажерном зале. Но он также является одним из самых эффективных, если вы хотите похудеть. Как и эллиптический тренажер, гребной тренажер прорабатывает все ваше тело и может помочь вам потерять до 600 калорий в час.Опытные пользователи могут сжигать до 1000 калорий в час. Как и в случае с любыми другими кардиоупражнениями, чередование всплесков высокоинтенсивной активности с 20–30-секундными интервалами облегчения поможет вам извлечь максимальную пользу из тренировки по гребле.

8. Гири

Хотя это и не упражнение для сердечно-сосудистой системы, с технической точки зрения, тренировка с гирями может легко помочь вам потерять до 900 калорий на дом. При правильном выполнении тренировка с гирями может помочь вам потерять до 20 калорий в минуту. Как и все в жизни, вам не поможет, если вы броситесь на тренировку с гирями и медленно нарастите мышцы и выносливость, прежде чем приступить к полной нагрузке.Тренировка с гирями поможет вам нарастить мышцы и сбросить жир, а также придаст стройное и мускулистое телосложение, но при этом не будет выглядеть громоздко. Для достижения наилучших результатов чередуйте движения высокой интенсивности в течение 40-50 секунд подряд, затем уменьшите интенсивность движений до 20-30 секунд и повторите это движение несколько раз.

9. Тренировка по лестнице

Исследования показывают, что подъем по лестнице может помочь вам сжечь до 600 калорий в доме. И вы можете добиться этого, даже если тренируетесь в умеренном темпе.Звездные тренировки также являются отличным кардиоупражнением для похудания, для которого не требуется ничего, кроме пары хороших кроссовок и, ну, в общем, лестничного пролета. Тем не менее, это тренировка, которая может вызвать значительную нагрузку на ваши колени, поэтому ее следует выполнять с осторожностью. Если у вас проблемы с коленным суставом, это упражнение определенно не для вас.

10. HIIT (Интервальная тренировка высокой интенсивности)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличная тренировка для быстрой потери жира.Как следует из названия, высокая интенсивность тренировки может помочь человеку потерять до 500 или даже 1200 калорий в час. Чтобы тренировка была идеальной, вам необходимо выполнять правильные движения веса тела в сочетании с традиционными кардиоэлементами. Конечная цель высокоинтенсивной тренировки состоит в том, чтобы сделать паузу изо всех сил, а затем сделать небольшой перерыв и повторить процесс для достижения конечной цели. Это занимает примерно столько же времени, но все же помогает вам сжечь больше жира, чем любое другое упражнение вместе взятое.Самое лучшее в HIIT — это то, что их можно делать с чем угодно, будь то бег, спринт, езда на велосипеде, с отягощениями или даже на эллиптическом тренажере. Пока у него высокая интенсивность, все в порядке.

Излишне говорить, что все эти тренировки должны проводиться под пристальным вниманием тренера. Такие элементарные вещи, как ходьба, также могут стать причиной травм; неправильная осанка при ходьбе и неправильная походка могут привести к травмам. Таким образом, хотя некоторые из этих тренировок могут показаться простыми, всегда рекомендуется, чтобы в первые дни вашего пути к похуданию вас контролировал эксперт.

СЕЙЧАС ПРОЧИТАЙТЕ

Как похудеть с помощью гири

Как похудеть и сжечь жир с помощью гимнастики, по словам тренера Джона Абрахама

Единственная тренировка, которая вам нужна, чтобы получить скульптурную грудь

> Подробнее о фитнесе

8 эффективных кардиоупражнений для похудания

Вы тяжело дышите только после того, как прошли несколько шагов? Вы чувствуете усталость после подъема по полу? Это означает, что ваш процесс дыхания нуждается в ускорении и, возможно, вам нужно избавиться от жира, тогда кардио — лучший выбор.Терпение и настойчивость помогут вам в этом. Только вы должны вставать рано или каждый день уделять немного времени своему благополучию. Начните с прогулки до офиса или, если возможно, покатайтесь на велосипеде. Используйте лестницу вместо лифта. Внесите небольшие изменения и посмотрите, какой сложный эффект он оказывает на ваше тело. В довершение всего, вы можете соблюдать диету.

Как кардио помогает похудеть?

Дефицит калорий в организме может привести к потере веса, поэтому важно сжигать больше калорий.Кардио может помочь вам в этом. Эти упражнения контролируют ваш метаболизм и стимулируют его к значительным результатам. И если вы хотите, чтобы кардио работало эффективно для похудения, вам также следует рассмотреть схему диеты.

1. Помогает сжигать больше калорий

Повышение частоты сердечных сокращений с помощью кардио означает, что сердцу придется перекачивать больше крови. Это требует сжигания калорий. Чем интенсивнее становится кардио, тем больше калорий вы теряете. Например, быстрая ходьба в течение 30 минут для парня весом 150 фунтов может сжечь 150 калорий.

2. Улучшает обмен веществ

Небольшое изменение интенсивности может дать беспрецедентные результаты. Если вы быстрее бегаете, карабкаетесь по холмам или быстрее прыгаете, это ускоряет ваш метаболизм. Выполнение каких-либо действий или упражнений с повышенным сопротивлением требует больше энергии, которую организм получает от сжигания жира, что является причиной повышения метаболизма.

3. Увеличивает дефицит калорий

Если вы выполняете интенсивные кардиоупражнения, вам не нужно прилагать больших усилий к своему диетическому плану.Только несколько настроек, таких как контроль потребления жиров и углеводов, подействуют. Просто помните, вам не нужно компенсировать сожженные калории, съедая больше после тренировки.

4. Это лучше, чем силовые тренировки

Силовая тренировка оказывает давление на мышцы, которым нужно время, чтобы восстановиться путем расслабления. Но кардио можно делать часто, почти каждый день. Это не напрягает ваши мышцы, и шансы получить травму очень низки.

Какие виды кардиотренировок помогают сбросить вес?

Cardio может творить чудеса, если вы занимаетесь регулярно.Есть упражнения, которые лучше остальных. Но занятия могут работать более эффективно, поскольку они могут быть частью обычного распорядка. Включите в качестве начала такие занятия, как ходьба, бег трусцой и плавание.

1. Деятельность всего тела

Упражнения, которые затрагивают как верхнюю, так и нижнюю части тела, могут оказать всестороннее влияние на ваше самочувствие. Эти занятия могут помочь вам сжечь больше калорий за счет увеличения частоты сердечных сокращений.

2. Воздействие деятельности

Активные виды деятельности, например, ходьба в быстром темпе, могут иметь большее влияние на ваш метаболизм, чем плавание или езда на велосипеде.Более высокий метаболизм означает больше шансов потерять калории.

3. Деятельность со значительным воздействием

Такие виды деятельности, как прыжки или бег, могут иметь большее влияние, чем ходьба. Эти высокоэффективные упражнения значительно увеличивают частоту сердечных сокращений и скорость метаболизма и влияют на способность сжигать калории больше, чем на ударные нагрузки.

Эффективные кардиоупражнения для похудания, которые стоит попробовать

Есть несколько упражнений, которые могут воздействовать на организм, улучшая кровообращение. Для выполнения этих упражнений необязательно ходить в спортзал.Некоторые из этих упражнений можно выполнять дома. Итак, найдите время и приступайте.

1. Ходьба

Самый простой способ сжечь калории и похудеть — ходьба. Ходьба — это кардио-упражнения с низким уровнем нагрузки, которым может заниматься каждый. Умеренный темп может подойти для поддержания оптимального соотношения веса и роста.

Продолжительность

Пройдите по нему не менее часа.

Сожжено

Ожидайте потери 300-400 калорий.

2. Лестница для подъема

Одно из лучших кардиоупражнений для быстрого похудания. , подъем по лестнице поможет вам быстрее похудеть. Вы можете подняться по лестнице в своем доме. Поднимитесь по лестнице около получаса.

Продолжительность

Поднимитесь по лестнице не менее 10 минут, затем постепенно увеличивайте время.

Сожжено

Вы потеряете около 1000 калорий.

3. Гири

Гиря — это гиря в форме пушечного ядра, с помощью которой вы можете интегрировать силу в свои кардио.Это одна из интенсивных тренировок для похудения, которая может сжигать до 20 калорий в минуту.

Продолжительность

Делайте это по 10 минут каждый день.

Сожжено

Ожидайте потери около 200 калорий за тренировку.

4. Скакалка

Это одна из высокоэффективных кардиотренировок, повышающих плотность костей, укрепляющих ноги и обеспечивающих здоровье сердца. Упражнение также известно как плиометрическая тренировка, когда обе ступни не отрываются от земли.Прыжки со скакалкой помогут вам очень быстро сжечь калории.

Продолжительность

Выполняйте эту тренировку в течение часа.

Сожжено

Прыжки через скакалку в течение часа могут помочь вам сбросить около 600 калорий.

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Тренировки высокой интенсивности включают короткие интервалы интенсивных упражнений, чередующиеся с периодом восстановления низкой интенсивности. Вы можете выполнять высокоинтенсивную тренировку в течение 20-30 секунд подряд с 10-секундным перерывом.Это заставит вас сильно потеть и заставить вас дышать через рот.

Продолжительность

Увеличьте продолжительность тренировки до 20 минут.

Сожжено

Ожидайте, что вы потеряете около 200 калорий за одно занятие.

6. Гребля

Если вам нравится легкий ветерок вокруг водоема, то гребля может стать для вас хорошим упражнением. Эта тренировка предназначена не только для верхней части тела, как многие могут найти. Ощущается, что все тело заряжено, и частота сердечных сокращений увеличивается.Это упражнение сочетается с силовыми тренировками и поможет вам сжечь жир за очень короткое время.

Продолжительность

Делайте это в течение часа.

Сожжено

Ожидайте, что вы сожжете 500-600 калорий за час.

7. Велоспорт

Вернитесь в детство, когда вы привыкли прыгать на велосипеде и небрежно бродить по окрестностям. Езда на велосипеде — эффективный способ потерять немного калорий. Это упражнение может помочь улучшить частоту сердечных сокращений, укрепить мышцы ног и быстрее избавиться от калорий.

Продолжительность

Регулярно крутите педали как минимум 45 минут.

Сожжено

Ожидайте потери около 400-600 калорий.

8. Эллиптический тренажер

Для этой кардио-тренировки потребуется тренажер. Вам придется встать на эллиптический тренажер, который облегчает тренировку сердечно-сосудистой системы, но снижает давление на колени и бедра во время тренировки. Воздействие на организм меньше, тем не менее, это очень хорошее упражнение, которое может сжечь 500-600 калорий за час для человека с весом около 80 кг.Если вы увеличите интенсивность, скорость и сопротивление, то можете ожидать лучших результатов.

Продолжительность

Делайте это по 30 минут в день. Достаточно 5 дней в неделю или всего 300 минут.

Сожжено

Ожидайте, что вы потеряете около 300 калорий за одно занятие.

Вы можете проверить таблицу, прежде чем решить, какое упражнение вы хотите начать.

Как начать кардио-программу — Советы для начинающих

Если вы раньше не тренировались и планируете начать кардио-программу, вам следует помнить о нескольких вещах.

• Выберите одно упражнение для начала, затем постепенно увеличивайте скорость, чтобы войти в кардиозону с высокой ударной нагрузкой. Среди высокоэффективных упражнений на сердечно-сосудистую систему очень эффективны бег и подъем по холмам.

• Начните с ходьбы трижды в неделю в умеренном темпе. Это одно из самых простых упражнений для сердечно-сосудистой системы, которое каждый может делать в любое время. Это можно считать хорошей кардиотренировкой для похудения.

• Вначале ограничьте время.Не тренируйтесь около часа. Начните с упражнений в течение 10 или 20 минут, затем увеличьте время.

• Увеличьте скорость до 30–45 минут за один раз через неделю.

• Когда ваше тело привыкнет к тренировкам, попробуйте интервальные упражнения, чтобы повысить выносливость и быстро избавиться от калорий.

• Когда вы освоите эти упражнения, попробуйте делать кардио 5 дней в неделю и старайтесь смешивать и сочетать, чтобы увеличить мощность.

Часто задаваемые вопросы

Кардио-тренировка эффективна для того, чтобы сбросить килограммы, которые вы набрали во время переедания и питья или долгого сидения в офисе. Эти упражнения заставят вас почувствовать себя помолодевшим и улучшится дыхание. Некоторые из интенсивных кардио-тренировок для похудения также могут привести в тонус все тело.

1. Какое кардио-упражнение лучше всего подходит для плоского живота?

Есть несколько отличных интенсивных кардиотренировок для похудения. Попробуйте прыгать со скакалкой, кататься на велосипеде, бегать трусцой, плавать и заниматься круговыми тренировками.Большинство экспертов считают, что вышеупомянутые кардиотренировки могут помочь вам похудеть и получить плоский живот.

2. Можно ли делать кардио каждый день для похудения?

Кардио тренировки повышают вашу выносливость, мышцы, кровообращение и помогают сбросить вес. Выполнение умеренных и интенсивных кардио еженедельно с комбинацией силовых упражнений два раза в неделю должно подойти. Следует ли вам делать это каждый день для похудения, на самом деле зависит от потребляемых калорий, интенсивности ваших упражнений, метаболизма, возраста, пола, уровня физической подготовки, процента жира в организме и графика упражнений.

Cardio поможет вам похудеть и сохранить здоровье. Итак, если вы хотите начать с кардио — вперед. Вставай и вперед. Посмотрите, какие изменения вы можете внести в свое тело и в свою жизнь. Несколько минут — это все, что вам нужно, чтобы вернуться в форму, которую вы всегда желали.

Также читают:

Как похудеть без диеты или упражнений
Лучшие жиросжигающие продукты для похудания
Как похудеть быстро

Потеря веса | Попробуйте эти 5 кардиоупражнений для эффективного похудения и улучшения здоровья сердца

Полезен ли бег для похудения? Вот 5 кардиоупражнений, которые помогут держать вес под контролем | Фото: Pixabay & nbsp

Ключевые особенности

• Кардио упражнения имеют много преимуществ для здоровья — например, помогают сжигать лишний жир и калории

• Помогает улучшить здоровье сердца и держит под контролем уровень инсулина

• Вот 5 кардиоупражнений, которые вы можете выполнять дома и которые помогут вам сбросить или поддерживать здоровый вес

Нью-Дели: Почти все мы учимся или работаем с 9 до 5.Становится очень беспокойно, и мы с трудом можем выделить время на тренировки. Вы должны понимать важность упражнений в повседневной жизни. Чтобы поддерживать себя в форме и здоровье, вы должны заниматься физическими упражнениями не менее 1 часа каждый день. Лучше всего выполнять упражнения утром. Для начала можно попрактиковаться в ходьбе и беге трусцой. Кардио упражнения самые легкие и очень плодотворные. Бег трусцой — это полезное упражнение для похудания. Ранние утренние прогулки и пробежки — прекрасное начало дня.Бег сохраняет здоровье сердца и улучшает кровообращение во всем теле.

Cardio также помогает сбросить лишние килограммы, тонизирует мышцы ног и бедер. Это делает вашу нижнюю часть тела сильной. Это увеличивает вашу выносливость. Кардиоупражнения помогают регулировать кровяное давление, а также контролируют уровень инсулина, поэтому врачи рекомендуют пациентам с гипертонией и диабетом ходить на утренние прогулки. Кардио-тренировки приносят пользу здоровью суставов и костей. Это также полезно для вашего мозга и вырабатывает гормоны счастья.Если вы будете заниматься кардио каждый день, это поможет снизить стресс и сохранит спокойствие. Кардио также полезны для кожи и волос. Это делает вас здоровыми и красивыми как внутри, так и снаружи.

1. Бег- Бег — это самая основная и очень важная форма кардиоупражнений. Это помогает сжигать калории и быстро избавляться от лишних килограммов. Бег в среднем темпе — лучший способ начать утро.Начните с коротких пробежек, и как только вы привыкнете к бегу, вы сможете выбирать длинные трассы. Это делает вас активным и подвижным.
2. Прыжки со скакалкой — Прыжки со скакалкой — очень полезная форма кардиоупражнений. Он наращивает мышечную силу, увеличивает силу плеч, улучшает координацию и чрезвычайно полезен для сердца и легких. Вы должны начать с медленного темпа, а затем переходить на средний, когда ваше тело позволяет. Прыжки со скакалкой быстро сжигают жир и помогают легко похудеть.
3. Подъем по лестнице- Подъем по лестнице в среднем темпе — еще один способ быстро похудеть. Это может помочь вам сжечь до 600-700 калорий в день. Это увеличивает силу ваших мышц и укрепляет нижнюю часть тела. Подъем по лестнице может оказывать сильное давление на суставы коленей и ног, поэтому делать это нужно очень осторожно и не переусердствовать.
4. Велоспорт- Велоспорт — это увлекательный способ похудеть. Это очень эффективная форма кардиоупражнений.Люди предпочитают ездить на велосипеде рано утром или вечером. Вы можете заниматься велоспортом на открытом воздухе или в помещении дома с помощью статического велотренажера. Езда на велосипеде полезна для костей и укрепляет ткани.
5. Плавание- Плавание — один из лучших видов кардиоупражнений. Это приносит пользу всему вашему телу и помогает оставаться в форме и быть здоровым. Даже если вы сделаете несколько кругов, вы можете сжечь до 30-35 калорий. Плавание приводит вас в форму и улучшает состояние мышц.Он тонизирует все ваше тело и представляет собой тренировку для всего тела.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

Получайте последние новости о здоровье, здоровом питании, похудании, йоге и советах по фитнесу, больше обновлений на Times Now