Кардио тренировка для сжигания жира в домашних условиях: видео дома
Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.
В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.
Кардиотренировка дома: формула правильного похудения
Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис – как большой, так и настольный, футбол и так далее.
Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.
Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:
- максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
- для мужчин – 220 минус возраст.
Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.
Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.
Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях
Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!
Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать – выполняйте их строго в указанном порядке.
Комплекс для интенсивного похудения
Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.
Четвертая часть – выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.
Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.
Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.
Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.
А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:
А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.
Что есть после кардиотренировки?
Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.
Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина – буквально 10-20 грамм.
Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.
Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!
Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.
Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.
Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!
14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома
14 лучших спортивных каналов на YouTube для женщин: бесплатные видео для занятий спортом дома
Заниматься спортом можно дома или на улице, не обязательно бежать в зал. От домашних тренировок одни плюсы: удобное время, не придется таскать с собой форму и гору вещей, а после — бежать на автобус или вести машину, чтобы добраться домой. Сэкономленные на абонементе деньги можно потратить на новое платье.
Мы собрали лучшие каналы и видео-уроки на youtube для женщин и девушек, которые помогут сделать тело красивым, стройным или просто похудеть.
На канал подписалось 804 тысячи человек. Ведут российские блогеры больше 5 лет, за это время они помогли подтянуть форму десяткам тысяч подписчиков. Больше 700 спорт-видео: интервальные тренировки, упражнения для поддержания формы или похудения, фитнес-рецепты, советы для «сушки». Контент удобно разбит по плей-листам. Легко находить конкретные советы и программы: проблемные зоны, занятия для новичков, тренировки с инвентарем и другое.
Узнаете, как убрать живот, подтянуть грудь, прокачать внутреннюю поверхность бедра, подберете комплекс для растяжки или разминки. Тренироваться с ребятами можно в live-формате. Они проводят массовые марафоны похудения, составляют календари тренировок.
За платформой следят 1,3 миллиона пользователей. На ней расскажут, как сжечь 1000 калорий, почему вы занимаетесь, но не худеете. Есть кардио, интервальные, силовые и танцевальные тренировки, йога, пилатес, упражнения для подростков, рецепты полезных завтраков, советы по уходу за телом. Авторы сделали подборки лучших упражнений для бедер, грудных, ягодичных и других групп мышц, а также проблемных зон. Открыли секрет, как накачать рельефный пресс, занимаясь по 15 или даже 6 минут в день.
Ролики на канале длятся в среднем 5-10 минут. Тоже разбиты по компактным плей-листам.
С каналом тренируются 305 тысяч человек. В сеть выкладывают видеоподсказки по фитнесу, правильному питанию. Авторы рассказывают, как похудеть в ногах, правильно делать вакуум, заниматься на фитболе. Делятся идеями для парных тренировок, разберут холодильник на вредные и полезные продукты, помогут сесть на шпагат. Многие из роликов не отнимут у вас больше трех минут – то есть можно получить максимум полезной информации, потратив минимум времени.
90-60-90 понравится любителям худеть к праздникам или лету – блогеры проводят специальные марафоны, челенджи и розыгрыши.
Коновой доверяют 312 тысяч подписчиков. Она создает контент для тех, кто хочет улучшить свое физическое состояние и здоровье.
В плей-листах – кроссфит дома, круговые и спринт-тренировки, обзоры фитнес-резинок и упражнения с ними, занятия на степ-платформе, серии жиросжигающих тренировок, силовой фитнес.
Новые видео на канале выходят по понедельникам и средам. В постоянных рубриках автора – упражнения для ног и ягодиц, рук, пресса, серии жиросжигающих тренировок, интенсивное кардио, здоровое питание.
560 роликов с разными советами и методиками. Предлагают танцевать и худеть, проводят тест-драйв необычных видов йоги, рассказывают, как избавиться от целлюлита, как делать упражнения дома, используя вместо инвентаря тренажерного зала подручные бытовые предметы – стул или даже диван. В программу приглашают популярных фитнес-экспертов, которые тренируют знаменитостей, моделей.
Тренировки для разных возрастов. Мотивируют историями успешных похудений – известные личности, зрительницы, сбросившие 20-30 кг, раскрывают секреты.
У Юлии Смольной 170 тысяч подписчиков. Каждый месяц на канале выходят новые комплексы тренировок – «жиротопы». Смольная была одним из тренеров успешного российского интернет-проекта Бешеная Сушка.
Большие программы тренер посвящает подготовке к новому году, купальному сезону и другим праздникам – упражнения рассчитаны на месяц, к каждому из них дается разминка, и полное описание. Пятиминутки, краткие видео для проработки отдельных групп мышц: ягодицы, проблемные коленки, ноги. В плей-листе – сжигаем жир на пляже, как похудеть за 5 минут, семейная тренировка и многое другое.
Канал ведет Юлия Скрипник, девушка готова помочь всем худеющим сделать фигуру мечты. Роликов в плей-листах не много, есть тренировки для разных типов фигур – для «груш», «прямоугольников» и «яблок» свой комплекс занятий.
Функциональные тренировки на все группы мышц, жиросжигающие и силовые упражнения. Советы, как сбалансировать питание, правильно заниматься с резинкой, разогнать метаболизм, танцуя табату. Канал поможет разобраться, почему занятия не помогают похудеть – автор рассказывает о строении организма, его особенностях.
Екатерина Буйда сама разрабатывает комплексы на базе фитнеса, танца и йоги, выстраивает удобные календари тренировок.
Девушка рассказывает, как убрать целлюлит, восстановить структуру кожи изнутри, сесть на шпагат дома. Есть йога для беременных, ролики для мам, которые воспитывают малыша и хотят быть в форме. В плей-листах зарядка, упражнения для крепкой спины, груди, бедер, кардиойога, кардиодэнс, тренировки для начинающих. Длинные видео с растяжкой.
На канале более 120 видео, подписаны 180 тысяч пользователей.
Катя Энерджи выкладывает ролики для похудения в домашних условиях, тренировки для быстрого результата. Рассказывает, как сделать королевской осанку, подтянуть мышцы лица, а потом поддерживать их форму. Показывает эффективные упражнения для плоского живота, крепкого и рельефного пресса.
На канале есть техники для занятий с оборудованием вроде специального батута, видео-пособия для домашних тренировок.
Йога, степ-аэробика, пилатес, стретчинг, бодифлекс, силовые и интервальные. В плей-листах полно разных вариантов упражнений. Особо активные, кому скучно просто растягиваться, могут подобрать для себя энергичные танцы, для мам с малышами – со слингом. Авторы выпустили курс йоги для беременных.
Ольга полностью посвятила свой канал йоге. Курс «Гибкое тело» по авторской методике, которая улучшает подвижность суставов, развивает вестибулярный аппарат. В нем статическая йога, дыхательная гимнастика, упражнения на выносливость и баланс, боди-балет, упражнения для релаксации.
В плей-листах – удобные подборки топ-5 упражнений, лечебно-профилактические комплексы, омолаживающая гимнастика. По видео можно улучшить гибкость и сесть на шпагат, улучшить координацию.
Авторы канала говорят: для поддержки тела в форме достаточно 20-минутной тренировки дома. У платформы 155 тысяч подписчиков.
Основа — делая простые упражнения, добиться стройной талии и подтянутых бедер. Учат правильно распределить нагрузку на ноги, ягодицы, руки, пресс для хорошего результата. В видео тренеры ответили на популярные вопросы пользователей. В роликах тренировки знаменитостей – сможете тренироваться по одной схеме с Синди Кроуфорд или Ким Кардашьян.
Канал ведет белорусский фитнес-инструктор Анастасия Вирдук, на нее подписаны 20 тысяч человек. Девушка тренирует в Минске, проводит индивидуальные тренировки по скайпу.
На канале можно посмотреть видео по стретчингу, высокоинтервальным тренировкам, занятиям с фитболом или резинкой. Есть и традиционные комплексы на ягодицы, мышцы ног и рук, пресс. Подскажут несколько вариантов для правильной и качественной разминки. Автор показывает безопасные упражнения для беременных, дает восстанавливающий курс для родивших женщин. На канале есть 30-дневные видео-марафоны на руки и грудные мышцы, ягодицы и пресс.
105 тысяч подписчиков, с ними обсуждают тренды фитнеса, тестируют новые упражнения и приспособления, комментируют последние исследования в области здоровья, спорта и медицины.
В подборках расскажут, как вернуть режим после долгого перерыва, сделать хорошую интервальную тренировку, покажут комплекс на все тело, помогут прокачать ягодицы, руки, пресс, берда, разобраться с проблемными зонами. Есть активные тренировки, йога, растяжка. Авторы собрали рецепты и полезную информацию о еде в отдельный плей-лист, ответили на самые популярные вопросы зрителей.
+ БОНУС
3 эффективных упражнения + ВИДЕО
Кардиотренировки должны быть в программе занятий любого спорcтмена-любителя, поскольку они развивают выносливость, а также способствуют похудению. Как сделать кардиотренировку в домашних условиях — читай в нашем материале.
Часто, когда человек занимается фитнесом в домашних условиях, у него возникает проблема с тем, как проводить кардиотренироку, ведь зачастую дома нет беговой дорожки или степпера. И не всегда есть средства на их покупку. Хотя, нужно отметить, что это вовсе необязательно, поскольку кардио без потери для результата можно делать и без спортивного инвентаря.
Кардио-упражнения (аэробные) — это упражнения, во время выполнения которых расходуется энергия, полученная в следствии расщепления углеводов и жиров. Нужно отметить, что в первую очередь во время аэробных нагрузок организм будет использовать углеводы, а именно глюкозу, которая накопилась в мышцах. Чтобы он начал расходовать жиры и запустился процесс похудения, кардиотренировка должна длиться не менее получаса. Оптимальное время — час.
Бег и прыжки
Чтобы «нагрузить» свое тело кардионагрузкой в домашних условиях, ты можешь использовать бег и прыжки. Все очень просто: начни тренировку с бега на месте. При этом, не забывай работать руками и следить за дыханием. Далее начни бежать с поднятием колен. Через какое-то время поменяй этот тип бега на бег с захлестом. В заключении сета выполни прыжки на месте.
Затем нужно начать все сначала. Чередуй упражнения следующим образом: 10 минут — бег, 2 минуты — бег с коленями перед собой, 2 минуты — бег с захлестом, 2 минуты — прыжки.
Берпи
Выпригивания в упор лежа — отличная тренировка не только для ног и ягодиц, но и для мышц пресса. Стоит отметить, что выпрыгивания нужно комбинировать с бегом на месте: 10 минут бег — сет прыжков, 10 минут бег — сет прыжков и так далее.
Читать также Как накачать икры в домашних условиях?
Для выполнения упражнения встань прямо, затем на счет «1» полностью присядь, на счет «2» поставь руки на пол перед собой, на счет «3» выпрыгни в планку, на счет «4» вернись в положение полного приседа, на счет «5» выпрыгни в положение стоя. За 1 сет нужно сделать 10 выпрыгиваний. В рамках одной тренировки необходимо выполнить 3-4 сета.
Удары ногами
Удары ногами также являются доступным и очень эффективным типом кардиотренировки. Выполнять удары можно вперед и в сторону. Лучше всего чередовать направления, чтобы помимо аэробной нагрузки были проработаны все зоны бицепса бедра и ягодиц.
Для выполнения ударов ногами, стань прямо, ноги — немного шире плеч, колени чуть согнуты. Для удобства выполнения упражнения рекомендуется согнуть и руки в локтях, а кисти собрать в кулаки и разместить чуть выше уровня груди. На выдохе начни выполнять удары ногой. Чтобы облегчить себе задачу, представь, что ты бьешь кого-то из своих обидчиков. Обрати внимание, что при выполнении ударов, пятка должна быть направлена максимально вверх, а колени полностью разгибать не стоит.
Каодиотренировки обязательно нужно делать в кроссовках, а не босиком. Во время выполнения аэробных нагрузок босиком, есть большой риск повреждения суставов.
Также предлагаем вам посмотреть видео, где показаны эффективные упражнения для сжигания жира в домашних условиях:
Читайте также: Пять упражнений для бедер, которые можно делать перед телевизором
Материалы по теме:
Польза кардио-тренировок | Блог фитнес клуба La Salute
Что относится к кардио-тренировкам?
Кардио-тренировками называют упражнения, при выполнении которых активно задействуется сердечная мышца. Видов кардио-упражнений очень много. Это может быть, например, бег или спортивная ходьба. В зимнее время – лыжи. В домашних условиях – прыжки, в том числе со скакалкой. Если говорить о кардио-тренировках в зале, то к ним можно отнести занятия на велотренажере и беговой дорожке, а также упражнения на степпере, приседания, подтягивания и другое. Выбор аэробных нагрузок в современных фитнес-клубах очень большой, поэтому вы наверняка сможете найти занятие по душе. Например, в премиальном фитнес-клубе La Salute, название которого переводится с итальянского как «здоровье», тренироваться предлагают на новейшем оборудовании TechnoGym. Вы сможете отслеживать историю и динамику занятий, а также во время тренировки развлечь себя просмотром фильмов прямо на экране тренажера.
Суть кардио-тренировки заключается в том, чтобы увеличить частоту пульса и поддерживать заданный темп на протяжении определенного отрезка времени. Кардио-тренировки отлично подходят новичкам: они позволяют подготовиться к выполнению более сложных упражнений. Кроме того, именно кардио-тренировки помогают эффективно бороться с жировыми отложениями.
Польза кардио-тренировок
У кардио-тренировок много достоинств. Например:
- ускорение процесса похудения благодаря эффективному сжиганию калорий;
- улучшение работы сердечно-сосудистой системы, снижение риска инфарктов и других заболеваний;
- повышение иммунитета и общей выносливости организма: вы будете меньше уставать в повседневной жизни;
- увеличение объема легких.
Кардио-тренировка для сжигания жира
Если ваша главная цель – похудение, то следует помнить о том, что чем активнее вы занимаетесь, тем больше калорий сбрасываете. Интервальные нагрузки могут дать лучший результат, чем монотонная аэробика. Старайтесь чередовать периоды активности и покоя: например, 25 приседаний – минута отдыха – 2 минуты бега – 1 минута отдыха. Рассчитать идеальную формулу с учетом вашего возраста и веса поможет фитнес-тренер.
Специалисты не рекомендуют выполнять кардио-упражнения дольше, чем 50-60 минут подряд. Желающим похудеть лучше всего заниматься утром, натощак. Рацион тоже имеет большое значение: старайтесь употреблять в пищу меньше сладкого и мясного, отдавая предпочтение рыбе, молочным продуктам, овощам и фруктам. Не стоит доверять рассказам о том, что если вы делаете кардио-упражнения, то за рационом можно не следить. Если этого не делать, то на замену сгоревшим калориям быстро придут новые.
Кардио после силовой тренировки
Делать кардио-упражнения можно как до, так и после силовой тренировки. Это хорошая разминка: кардио-упражнения помогают разогреть мышцы и разогнать кровоток. Самое главное – выбрать оптимальную нагрузку, чтобы не слишком утомиться, иначе сил на другие упражнения уже не останется. Если вы используете кардио-упражнения в качестве разминки, тренеры не советуют уделять им больше семи минут.
Делать кардио-упражнения можно после силовой тренировки особенно это актуально тем, кто хочет избавиться от лишнего жира в районе живота. Кардио-тренировка после силовой тренировки помогает избавиться от ненужных отложений. Не стоит расстраиваться, если вашей энергии не хватает на оба блока упражнений в один день: кардио и силовые занятия можно чередовать.
Кардио-тренировка дома, фото и видео
Кардио-тренировка дома является отличным методом интенсивного и эффективного похудения, существенного развития выносливости, заметного укрепления мышечной массы и комплексного усовершенствования тела самостоятельно и без каких либо денежных вложений. Для проведения кардио-тренировки в домашних условиях совершенно не обязательно иметь наличие дорогостоящих тренажеров. Будет достаточно лишь наличие некоторых подручных предметов способных помочь в процессе эффективного похудения.
Содержание статьи
Кардио упражнения в домашних условиях
Разнообразием, эффективностью и доступностью привлекают представительниц прекрасного пола кардио упражнения в домашних условиях. Забудьте о монотонности, ведь у Вас есть уникальная возможность самостоятельной регулировки нагрузки.
Домашние кардио-тренировки:
- бег по ступенькам лестницы. Упражнение выполняется около 10 минут. Рекомендуется спускать вниз на лифте;
- прыжки в длину. Упражнение осуществляется только на двух ногах. В данном упражнении преодолеваем как можно большее расстояние. Длительность не должна превышать 7 минут;
- не меньше 10 минут осуществляем бег с поднятием бедер на одном месте;
- традиционные выпады с переменой ног в прыжке. Продолжительность проведения упражнения около 5 минут.
Все представленные упражнения должны осуществляться в очень интенсивном виде. Именно благодаря интенсивности можно достигнуть эффективного похудения. Начинается процесс проветривания легких, сердечно-сосудистая система укрепляется, жиг начинает сжигаться.
Интервальное кардио
Интервальная тренировка — данный вид считается самой эффективной кардио-тренировкой для похудения. Ее основной задачей является переход от одного упражнения к другому без отдыха.
Интервальная кардио-тренировка — пример:
- Скакалка около 2 минут, меняя ноги.
- На протяжении 2 минут осуществляем прыжки с одной стороны в другую.
- Не более 12 раз осуществляем прыжки вперед и назад. Каждый раз нужно отталкиваться разными ногами.
- Повторение прыжков на скакалке. Продолжительность около 2 минут.
- Традиционные выпады, меняя в прыжке ноги. Длительность 120 секунд.
- Пришло время стать ровно и расположить свои ручки по швам. Делая прыжок, ставим ножки на ширину плеч и в разные стороны разводим ручки. Очередной прыжок переводит нас в исходное положение. Количество повторений — 20 раз.
- И в завершении 2 минутные прыжки на скакалке.
Подбодрить в ходе выполнения упражнений Вас сможет музыка. Уже спустя пару недель можно заметить результат, если выполнять данную кардио-тренировку трижды в неделю.
Поделиться с друзьями:
Кардиокомплекс для дома: основные упражнения
Улучшение качества сна, усиление вентиляции легких, укрепление сердца, повышение жизненного тонуса и снижение веса. Это неполный перечень того, что может дать кардио тренировка дома.
Что особенно приятно, для кардио дома не потребуются тренажеры. Все, что нужно — пара кроссовок, удобная спортивная форма и 30–40 минут свободного времени.
Контроль пульса
Перед тем как начинать кардио тренировки дома, необходимо определить свой предельный пульс (ЧСС) в минуту для его контроля во время занятий. Чтобы вычислить это значение, от цифры 220 отнимите свой возраст.
Значения пульсовых зон в процентном отношении от максимального ЧСС приведены в таблице.
|
Зона |
Диапазон ЧСС |
Рекомендации |
|
Восстановление |
50–60% |
Подходит для оздоровительных тренировок |
|
Жиросжигание |
60–70% |
Оптимальная для тренировок с целью похудения |
|
Аэробная |
70–80% |
В этом диапазоне тренируется выносливость |
|
Анаэробная |
80–90% |
Рекомендуется для опытных спортсменов |
|
Пороговая |
90–100% |
Подходит только профессионалам |
Если у вас есть какие-либо патологии организма, проконсультируйтесь с доктором перед тем, как начинать кардио упражнения дома.
Разминка
Перед основным комплексом следует провести суставную гимнастику в течение 1–2 минут. Она включает вращения:
- головы,
- плеч,
- рук,
- кистей,
- таза,
- коленей и стоп.
Выполняется она по 6–10 раз по и против часовой стрелки.
Основные упражнения для жиросжигания
При динамичной технике выполнения без больших весов предложенные упражнения помогут избавиться от лишнего жира и улучшают контуры тела.
Прыжки со скакалкой
Перед занятиями нужно выполнить аэробные упражнения дома. Для этого прыгайте на скакалке в комфортном темпе 8–10 минут, делая 10–20-секундные перерывы каждые 1–2 минуты.
«Бой с тенью»
Расслабьте плечи, примите боевое положение и интенсивно боксируйте перед зеркалом или с воображаемым противником. Важно постоянно быть в движении, прыгая, выбрасывая удары и уклоняясь. Каждые 2–3 минуты можно делать передышку по 10–20 секунд.
Приседания с махом ноги
Делается традиционный присед. На подъеме в верхней точке выполняется мах ноги в сторону. Сделайте серию приседов на одну ногу, потом на вторую. Для усиления эффекта можно надеть на голени фитнес-резинку. Делайте упражнение по 30 секунд на каждую сторону.
Выпады
Встаньте, расположив ноги вместе, руки вдоль тела или на талии. Сделайте выпад правой ногой, опуская вторую до перпендикулярного положения бедра к полу. Вернитесь в базовое положение. Сделайте серию выпадов на одну ногу, потом на вторую. Можно использовать дополнительный инвентарь для утяжеления, например гантели. Сделайте по 12 выпадов на каждую ногу.
«Альпинист»
Займите позицию в упоре лежа на локтях. Торс, ягодицы и ноги напряжены и вытянуты в прямую линию. По очереди подтягивайте к груди в прыжке то одну, то другую ногу в течение 0,5 минуты, если проводится кардио тренировка дома для начинающих. Со временем постепенно увеличивайте продолжительность до 2 минут. Пресс напряжен.
Шаги в стороны с касанием рукой стопы
Встаньте прямо, ноги вместе, руки над головой. Сделайте широкий выпад левой ногой в сторону с согнутым коленом и наклоном вперед, касаясь кистью правой руки левой стопы. Затем вернитесь в базовую позицию и повторите то же самое с левой ногой. Выполняйте ритмично 30–60 секунд.
Колено-локоть из положения стоя
Базовая позиция — ноги расставлены на ширине плеч, руки сомкнуты за головой. Поднимите левое колено к правому локтю. Вернитесь в исходную позицию и повторите с правым коленом и левым локтем. Чередуйте движения в течение 30–60 секунд.
Вертикальные ножницы
Лежа на спине с вытянутыми вдоль туловища руками, поднимите прямые ноги на 10–15 см от пола, одну ногу поднимите чуть выше, до угла 45–50 градусов. Делайте ногами ножницы, не опуская ноги ниже 5–7 см от пола. Делайте 30–60 секунд.
Кардионагрузки дома для девушек
Жиросжигающая кардио тренировка дома для женщин выполняется в круговом режиме. Это обеспечивает интервальность с повышением пульса до аэробного уровня для сжигания жира.
Выполните первый круг:
- Прыжки со скакалкой.
- Приседания с махом ноги.
- Выпады.
- Шаги в сторону с касанием рукой стопы.
- Колено-локоть из положения стоя.
- Вертикальные ножницы.
Повторите комплекс со второго по шестое упражнение еще 2–3 раза. Программа тренировок дома для девушек делается с перерывами между подходами по 10–25 секунд и паузами между кругами по 30–60 секунд.
Кардио в домашних условиях для мужчин
Для мужчин программа выглядит так:
- «Бой с тенью».
- Выпады.
- Упражнение «Альпинист».
- Колено-локоть из положения стоя.
- Вертикальные ножницы.
Повторите комплекс еще 3–4 раза. Между подходами отдыхайте по 10–15 секунд, а между кругами — 30–60 секунд.
FAQ
Как долго проводить тренировку для максимального жиросжигания при кардиотренировке?
Тренироваться интервально не менее 30 минут, делая перерывы между подходами до 15 секунд и отдыхать между кругами не более минуты.
Как часто тренироваться?
От 3 до 6 кардиотренировок в неделю.
Следует ли соблюдать диету?
При регулярных кардионагрузках может усилиться аппетит, поэтому следует контролировать питание и не увеличивать привычную калорийность
Можно ли сочетать аэробные и силовые упражнения?
Да, кардио можно сочетать с обычными силовыми тренировками и техникой сплит. При этом оптимальная общая продолжительность занятий — около 45 минут.
Подходит ли кардио для набора массы у худых людей?
Нет. Кардиотренинг не способствует росту мышц.
Модельная тренировка: 12 простых упражнений для сжигания жира
Мы уже писали о том, что «ангелы» Victoria’s Secret Жозефина Скривер и Жасмин Тукс основали свой канал на Youtube под названием Joja (по первым буквам имен моделей). Этот канал посвящен тренировкам и здоровому питанию — вещам, которые крайне важны не только для моделей, но и тех, кто хочет сохранить здоровье.
Для большинства тренировок, которыми делятся модели на своем канале, нужно идти в зал или использовать спортивный инвентарь. Однако, в свете грядущих праздников, Жасмин и Жозефина решили, что времени на зал у людей может и не быть. Поэтому записали видео домашней тренировки. Они тратят на жиросжигающие упражнения около 20 минут в день, поэтому могут не переживать за свою фигуру и есть все, что захотят на Новый год и Рождество.
Видео моделей посвящено занятиям с собственным весом для сжигания жира. Как утверждают девушки, — от этой тренировки мышцы пылают, а жир горит. Охотно в это верим!
В видео круговой тренировки всего 12 упражнений, для выполнения которых вам нужен только коврик для йоги и бодрое настроение. Никакая дополнительная экипировка вам не потребуется. Хотя, при желании вы можете сделать ее сложнее, добавив утяжелители для ног или фитнес-резинки.
План модельной тренировки в домашних условиях- Колени к груди — 30 секунд
- Отжимания — 10 раз
- Упражнение «Скалолаз» — 30 секунд
- Упражнение «Джампинг Джек» — 30 секунд
- Приседания — 20 раз
- Отжимания — 10 раз
- Приседания с пульсацией — 30 раз
- Берпи — 20 раз
- Упражнение «Командо» — 5 раз на каждую руку
- Скручивание «Велосипед» — 30 раз
- Приседания с прыжком — 20 раз
- Отжимания — 10 раз
Повторите эту круговую тренировку три раза, чтобы запустить процесс жиросжигания и прокачать мышцы.
Подписывайтесь на наш Telegram-канал и не пропускайте самые полезные материалы от Beauty HUB!
читайте также24 бесплатных кардиотренировки дома
Эволюция кардиотренировок от бега по парку до зажигательных тренировок в нашей гостиной навсегда изменила наши тренировки. Больше нет больших препятствий на пути к хорошей физической форме; все, что вам нужно, это место на коврике, видео с тренировки и пара леггинсов, которые не упадут с каждым бёрпи.
Но задумывались ли вы, что технически считается сердечно-сосудистыми упражнениями? По определению учитывается любое движение, от которого учащается ваше сердце и учащается дыхание.Есть более энергичные методы, такие как HIIT, но есть также кардио LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние). Национальная служба здравоохранения рекомендует взрослым заниматься умеренной кардиоактивностью не менее 150 минут в неделю.
Каковы преимущества кардиотренировок дома?
- Улучшает здоровье сердца
- Снижает риск сердечного приступа и высокого кровяного давления
- Может помочь с потерей веса
- Улучшает работу мозга
- Укрепляет вашу иммунную систему
- Повышает ваше настроение
Сейчас, ни на мгновение Мы предлагаем вам поменять все свои силовые фишки на кардио-тренировки — наращивание мышечной массы с помощью силовых тренировок не менее важно.Потому что, выполняя лучшие упражнения для увеличения ягодиц или силовых тренировок с собственным весом, вы также становитесь сильнее и укрепляете мышечную ткань. Это, в сочетании с кардио и адекватным восстановлением, является ключом к сбалансированному режиму фитнеса.
Чтобы получить дозу 24, одобренных WH кардио-тренировок дома, прокрутите страницу.
1 Bowflex 5-минутная кардио-тренировка
Что? Осталось пять минут попотеть? Получите максимум удовольствия от этой сверхбыстрой и эффективной тренировки на домашнем тренажере Bowflex.Перейти к нему.
Кто? Фитнес-тренажеры Bowflex
Как долго? 5 минут
2 5-минутная кардио-тренировка по пилатесу
Что? Любите пилатес и хотите включить основные упражнения в свою кардио-тренировку? Затем дайте эту комбинацию из любимых Blogilates YouTube назад — и будьте готовы почувствовать ожог. Немного другой в жанре «кардио-тренировки дома».
Кто? Fitness YouTuber Cassey Ho, a.k.a Blogilates
Как долго? 5 минут
3 5-минутная кардио-тренировка
Что? Еще один быстрый кардио-блиц, когда у вас мало времени, но вы все еще хотите вписаться в тренировку. Присоединяйтесь к виртуальному классу тренировок Shaun T совершенно бесплатно из сада, кухни или гостиной. Идеально.
Кто? Фитнес-тренер Shaun T
Как долго? 5 минут
4 9-минутная домашняя кардио-тренировка
Что? Быстрая кардио-тренировка, предназначенная для мгновенного выполнения.Вам не понадобится никакого снаряжения, достаточно места для альпинистов и ударов спереди / сбоку. Будьте готовы вспотеть. Если вам нужен более продолжительный сеанс, повторите видео два или три раза.
Кто? PT Кэти Остин
Как долго? 9 минут
5 10-минутная кардио-тренировка без прыжков
Что? Если вы обожаете сложные тренировки, но ваши соседи внизу не любят. трясущиеся потолки, когда вы пробираетесь к успеху, эта тихая домашняя тренировка без прыжков — просто билет.У вас будет пульс учащаться, просто соседей при этом не рассердить. Победа, победа, а?
Кто? Кэсси Хо, он же Blogilates
Как долго? 10 минут
6 10 минут всего тела с Джиллиан Майклс
Что? Эффективное и вызывающее потоотделение всего тела за короткое время. Вам не понадобится никакого оборудования, просто следуйте прекрасному примеру Джиллиан, вашего дяди Боба и т. Д.
Ваш тренер: Джиллиан Майклс
Как долго? Всего 10 минут.
7 15-минутная кардио-тренировка Джо Уикса с 15 движениями
Что? Джо Уикс прославился своими быстрыми тренировками высокой интенсивности, и эта ничем не отличается. Эта тренировка, вызывающая легкую ревность (которую мы бы дали, чтобы провести на солнечном пляже Бонди в RN), короткая, резкая и действительно повышает частоту сердечных сокращений. Будьте готовы к работе.Жесткий.
Кто? Тренер по телу, он же Джо Уикс
Как долго? 15 минут
8 20-минутное кардио для всего тела с физкультурой Shona Vertue
Что? Супер-потная кардио-тренировка дома с основательницей метода Vertue Шоной Верту. Стремясь сделать вас сильнее, стройнее, стройнее и гибче, следуйте примеру Vertue, чтобы быстро, но эффективно вспотеть.
Кто? Тренажер Shona Vertue
Как долго? Менее 20 минут
9 FIIT x WH Sweat and Reset 25-минутная кардиотренировка
Что? 25-минутная кардио-тренировка, разделенная на 3 цикла с сложным финишером.Следуйте демонстрации для начинающих или среднего уровня в зависимости от вашего уровня физической подготовки и вашего самочувствия. Единственное необходимое вам оборудование — это коврик для упражнений, но мы также рекомендуем иметь под рукой бутылку с водой.
Ваш тренер: Тренеры FIIT Геде и Адриенн
Как долго: 25 минут
10 20-минутная дородовая кардио-тренировка
Что? Мягкие тренировки во время беременности могут помочь женщинам, которые хотят продолжать тренироваться в течение первого, второго и третьего триместров.
Не забудьте проконсультироваться с врачом о любых упражнениях, которые вы планируете выполнять, и убедитесь, что вы прислушиваетесь к своему телу во время тренировки.
Кто? Эшли из Glow Body PT
Как долго? 20 минут
11 23-минутная кардио-тренировка с низким уровнем воздействия
Что? Она королева тренировок без повторов (например, различных упражнений, чтобы занятия были увлекательными), а в этой есть все это и многое другое.Робертсон обеспечивает низкий уровень ударов, чтобы защитить ваши суставы и избежать гнева спящих соседей по дому и членов семьи.
Кто? PT Хизер Робертсон
Как долго? 23 минуты 41 секунда.
12 25-минутная кардио-тренировка с отягощением
Что? Если вы ищете кардиотренировку с отягощениями, попробуйте эту схему из фитнес-канала YouTuber BodyFit от Эми.Доступны модификации для всех уровней подготовки, также вам понадобятся гантели.
Кто? PT Эми
Как долго? 25 минут
13 30-минутная кардио-тренировка стоя для новичков
Что? Эта кардио-тренировка с низким уровнем воздействия идеально подходит для новичков. Каждое движение выполняется стоя, и Даниэль будет вас тренировать. Есть возможность использовать гантели, когда вы чувствуете себя уверенно в версии с собственным весом.
Кто? Тренер The Body Project Даниэль
Как долго? 29 минут 33 секунды
14 30-минутная кардио-тренировка SWEAT без оборудования с Кайлой Итинес
Что? Тренировка всего тела от одного из самых известных персональных тренеров в мире, Кайлы Итинес. Эту кардио-тренировку можно проводить где угодно, только убедитесь, что под рукой есть потное полотенце.
Кто? Кайла Итинес
Как долго? 30 минут (с 18-минутной разминкой)
15 Кардио-тренировка Les Mills Grit
Что? Присоединяйтесь к тренерам Les Mills, создателя тренировочных программ HIIT. Ожидайте кардио-тренировку, состоящую из высоких колен, приседаний с прыжком и бёрпи.
Кто? Персональные тренеры Les Mills
Как долго? 30 минут
16 21-минутная кардио-тренировка с собственным весом
Что? Робертсон разработал тренировку, которая поможет вам повысить частоту сердечных сокращений, не выходя из дома.Вы начнете медленно, но темп будет расти, так что будьте готовы. Заранее будет краткий предварительный просмотр следующего шага, так что не нервничайте — просто следите за ним.
Кто? PT Хизер Робертсон
Как долго? 21 минута
17 30-минутная кардио-тренировка низкой интенсивности
Что? 30 минут кардиоупражнений низкой интенсивности, таких как удары ногами, удары ногой и ходьба на месте.Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет снизить нагрузку на суставы.
Кто? PT Susana Yabar
Сколько времени? 30 минут
18 30-минутная кардио-тренировка в стиле Dancehall
Что? Еще одна тренировка для энтузиастов танцев, эта тренировка в танцевальном зале так же увлекательна, как и для того, чтобы вы были в хорошей форме. Приятных танцев.
Кто? Фитнес-тренер Fit Body Автор: Ashley
Как долго? 30 минут
19 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой для начинающих
Что? Болят колени? Боли в спине? Нет оправдания, чтобы не вспотеть, благодаря этой схеме с низким уровнем воздействия от HASfit.Опять же, для этого вам понадобится пара гантелей.
Кто? Фитнес-группа HASFit
Как долго? 30 минут
20 30-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой
Что? Еще один подход с низкой ударной нагрузкой, потому что даже если у вас сейчас нет проблем с травмой, стоит чередовать упражнения с высокой и низкой ударной нагрузкой для вашего сустава. (Позже мы благодарим.) Но не волнуйтесь — от этой тренировки вы все равно вспотете до чертиков.
Кто? The Body Project
Как долго? 30 минут
21 год 30-минутная кардио-тренировка с собственным весом
Что? Простая кардио-тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома, не хуже, чем занятия в вашем местном спортзале (помните их?) — если это звучит хорошо, примите участие.
Кто? Фитнес-блендер
Как долго? 30 минут
22 40-минутная танцевальная кардио-тренировка с Рэйчеллой Ниссон
Что? Существует так много разных видов кардиотренировок, и танцы в них полностью включены.Эта танцевальная тренировка поможет вам вспотеть и освободить внутреннюю Бейонсе.
Кто? Тренер по танцам Рэйчелла Ниссон
Как долго? 4o минут
23 45-минутная танцевальная кардио-тренировка Simone De La Rue
Что? Она тренирует знаменитостей как в Лондоне, так и в Лос-Анджелесе — вы знаете, она тренировала Милли Макинтош на протяжении всей беременности — и теперь она здесь, чтобы привести вас в форму! Ожидайте сложной кардиотренировки с интервалами и схемами повышения тонуса, нацеленными на мышцы кора, верхнюю и нижнюю части тела.Будет жарко.
Кто? Знаменитый тренер, Симона Де Ла Рю
Как долго? 45 минут
24 45-минутная кардио-тренировка Jive с Дайанн Басвелл
Что? Дайанна Басвелл, профессионал в области танцев, известна своими танцевальными талантами и безумными фитнес-способностями. Разделяя ее домашнюю тренировку Jive с WH, вспотела и посмеялась с шипучей DB.
Кто? Дайан Басвелл
Как долго? 45 минут
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Кардио-тренировка для сжигания жира — 37-минутная кардио-тренировка с фитнес-блендером дома
Не все кардио-тренировки должны быть интенсивными. Особенно в дни, когда вы работаете с больными и / или уставшими мышцами в результате особенно тяжелых HIIT или силовых тренировок, очень важно иметь более низкую нагрузку.Менее интенсивные кардио-упражнения позволят вам продолжать тренировку, не нагружая свое тело до такой степени, что вы повторно повредите уже больные, восстанавливая мышечную ткань.
Распространенная ошибка многих из тех, кто только что начал тренироваться или возвращается после долгого перерыва, — слишком долго напрягаться. Когда вы впервые вернетесь к рутине, очень легко убедить себя преодолеть мышечную боль, надеясь достичь своих целей раньше, но не позволяя себе отдыхать, взяв выходной или, по крайней мере, выполняя тренировки с низкой интенсивностью » дни отдыха «могут легко истощить ваше тело до травмы.Когда дело доходит до ваших целей в фитнесе, обязательно смотрите на них как на выбор на всю жизнь, а не как на быстрое решение.
Эта программа специально разработана для новичков и тех, кто хочет тренироваться, но у них болят мышцы, с которыми им нужно работать. С помощью этого видео вы можете выбрать уровень интенсивности, исходя из того, как быстро вы двигаетесь и сколько усилий вы прикладываете к каждому движению. Это позволяет даже новичку настраивать интенсивность в соответствии со своими потребностями, а также позволяет опытному спортсмену хорошо потеть, не перенапрягая восстанавливающиеся мышцы.
Несмотря на то, что эта программа рассчитана на меньшую интенсивность, она по-прежнему очень хорошо сжигает калории. Из-за того, что в эту программу включены общие движения тела, вы можете рассчитывать сжигать от 6 калорий в минуту на низком уровне до 11 калорий в минуту на высоком уровне. Это дает вам впечатляющую цифру от 222 до 407 калорий в этом 37-минутном видео о тренировке.
Мы включили список упражнений, использованных в этом видео, ниже.
Разминка: (по 30 секунд каждый)
- Марш на месте
- Толчок на месте
- Повороты торса
- Ряд + боковой шаг
- Глубокие приседания
Структура тренировки: 40 секунд каждое упражнение с 15-секундным перестановкой бега трусцой / боксером между упражнениями.Выполняйте чередующиеся подходы из каждой группы из двух упражнений, всего по два подхода на упражнение.
- Медленный бёрпи
- Джек для прыжков
- Боковой шаг и вылет
- Вентральные домкраты
- Пауза для высоких колен
- Флайджек
- Велосипед Crunch
- Lunge Jack (Попеременные выпады, когда в выпадах руки на передней лодыжке, стоя, руки над головой)
- Шлепки по доске
- Stutter Jack (обычное движение JJ, но пауза три раза внизу, вверху и на полпути по пути вверх и вниз)
- Боковые прыжки
- High Knee Jack (руки хлопают под бедром каждый раз, когда колено поднимается, поочередно)
- Подъем ног в стороны с наклонным скрещиванием
- Планка с подъемом задних ног
- Удар касанием пальца ноги (попеременно)
- Джек для прыжков
Охлаждение: (по 20 секунд каждое)
- Выпадное растяжение подколенного сухожилия
- Растяжка четырехглавой мышцы на одной ноге стоя
- Стретч для теленка
- Растяжка для грудной клетки
- Широкое подколенное сухожилие и растяжка над головой
- Растяжка внутренней части бедра
Какие упражнения сжигают жир для 16-летней девочки?
Бег с друзьями поможет вам сжечь жир.
Кредит изображения: Pixland / Pixland / Getty Images
Ежедневные упражнения могут помочь девочкам-подросткам построить крепкие кости, здоровые мышцы и поддерживать свой вес. Если ваш врач сказал вам, что вам следует немного похудеть, упражнения также могут помочь вам сбросить лишние килограммы. Любая дополнительная активность поможет вам достичь цели, но некоторые виды упражнений более эффективны для сжигания жира, чем другие.
Начиная
Если вы не привыкли много тренироваться, начните с малого.Вы не хотите сгореть, пока не увидите результаты. Начните с прогулки вокруг своего квартала пару раз в день или пешком до домов ближайших друзей, вместо того, чтобы полагаться на машину. На следующей неделе добавляйте к каждому занятию еще пять минут. Когда вы новичок в тренировках, упражнения могут вызвать болезненные ощущения в мышцах. Однако вам следует замедлиться и работать более плавно, если ваши упражнения вызывают боль. Попросите родителей записать вас хотя бы на одно занятие с сертифицированным тренером, если вам нужна помощь в разработке плана тренировки.
Как много
Девочки-подростки должны заниматься кардиоупражнениями не менее 60 минут в день, рекомендует Управление по женскому здоровью США. Если вы так заняты внешкольными мероприятиями, что у вас нет полного свободного часа в день, разбейте упражнения на мини-тренировки, которые длятся не менее 10 минут. Бег трусцой в школу и обратно, плавание в течение 20 минут, когда вы вернетесь домой, и прогулка с собакой в течение 10 минут, пока ваш отец готовит ужин, — все это способствует вашим ежедневным потребностям в физических упражнениях.Также включайте по крайней мере три сеанса укрепляющих упражнений каждую неделю, каждое из которых длиться от 20 минут до часа. Разминайтесь не менее 10 минут, прежде чем укрепить мышцы, повторяя каждое упражнение от 12 до 15 раз в одном или двух подходах. Прорабатывайте только две-три группы мышц за тренировку и дайте каждой группе мышц хотя бы один день отдыха.
Кардио
Кардио упражнения идеально подходят для сжигания жира, потому что они требуют от вас постоянной нагрузки. Чтобы заняться кардиоупражнениями, покатайтесь на роликах или бегите с друзьями, езжайте на велосипеде в школу и обратно, записывайтесь на уроки тенниса, возьмите уроки высокоэффективной аэробики в тренажерном зале или поиграйте в танцевальную видеоигру.Быстрые упражнения, такие как бег, обычно сжигают больше жировых калорий, чем упражнения средней интенсивности, такие как ходьба. Тем не менее, вы можете сгореть быстрее, если будете выполнять только упражнения высокой интенсивности, поэтому стремитесь к их балансу.
Силовые тренировки
Ваши мышцы становятся сильнее, когда они работают тяжелее, чем обычно, против лишнего веса. По данным MayoClinic, в 16-летнюю девушку ваше тело все еще развивается, поэтому попытки нарастить объемные мышцы, поднимая большие веса, могут привести к повреждению ваших сухожилий, мышц и хрящей.com. Тем не менее, выполнение некоторых базовых силовых упражнений, таких как пилатес, йога или отжимания, может привести к более подтянутому телу. Кроме того, наличие большего количества мышечной ткани поможет вам сжигать жир более быстрыми темпами.
12 лучших видео с упражнениями на 2018 год
Если вы ограничены во времени или просто не совсем готовы пойти в спортзал (всегда есть понедельник, верно?), Вы все равно можете хорошо потренироваться дома. Решите, хотите ли вы попробовать barre, заняться йогой или ищете семинедельный план, чтобы не потеть, и позвольте этим замечательным учителям стать вашим виртуальным гидом.
DVD-диск с прецизионной тонировкой Tracy Anderson
$ 8 КУПИТЬ СЕЙЧАС
В число клиентов А-списка знаменитого тренера Трейси Андерсон входят Мадонна, Шакира, JLO и Нью-Йорк Домохозяйка и основательница Skinny Girl Бетенни Френкель. Если сами по себе эти названия не вызовут у вас интереса, безумные результаты этой программы тренировок будут — и это всего лишь базовая тренировка, дамы. Подходящий для всех уровней навыков, Precision Toning заставляет вас прорабатывать каждую вообразимую часть тела, чтобы укрепить как маленькие, так и большие мышцы.
Подробнее: Лучшие идеи подарков для фитнеса для достижения здоровых новогодних целей
Программа DVD Focus T25 Shaun T Workout на DVD
$ 73 КУПИТЬ СЕЙЧАС
Вы всегда будете видеть результаты последовательности Шона Т, но если у вас нет свободных 45 минут в рабочий день, эта 25-минутная тренировка — отличная альтернатива для времени чувствительность. Справедливое предупреждение: меньше времени не означает меньше работы; потеешь, а тебе понравится! При покупке вы получите девять DVD-дисков, краткое руководство, план питания, календари тренировок, полосу сопротивления B-line и 5-дневное краткое руководство, настроив вас на успех в стиле Shaun-T.
Коллекционное издание Pure Barre 8
$ 159 КУПИТЬ
Мы не все можем быть прима-балеринами, но если вы сможете пройти через танцевальные тренировки Кэрри Резабек Дорр, ваше тело легко сойдет за одного. Эта техника основана на изометрических движениях, которые формируют тело за счет сжигания жира и формирования мышц, так что вы не только станете физически худым, но и станете сильнее.Этот DVD-набор из восьми предметов освещает самые популярные тренировки Pure Barre и оснащен трехфунтовым песочным мячом, фитнес-кольцом, двойной трубкой и мячом Pure Barre Ball, так что вы можете превратить свой дом в балетную студию!
Безумный трюк
$ 145 КУПИТЬ
За $ 145 вы получите 10 DVD-дисков, руководство по питанию и календарь для отслеживания прогресса. Кроме того, вы получите удовольствие от тренировки с Шоном Ти, который будет поддерживать вашу мотивацию.Ожидайте высокоинтенсивных интервальных тренировок и много прыжков!
Подробнее : Экономящие место регулируемые гантели для похудания
Тренировка на DVD с базовым комплектом PiYo от Chalene Johnson
$ 73 КУПИТЬ
Признанная одной из 50 лучших женщин-предпринимателей по версии Huffington Post в 2017 году, Шалин — суровая мать, которая поддерживает движение дома и в тренажерном зале! Джонсон, наиболее известная своей серией видеороликов TurboFire, идет в ногу со временем (потому что сейчас очень модно быть йогом!), Она выпустила свою программу PiYo еще в 2014 году, и она продолжает оставаться бестселлером.Каждая тренировка, включающая упражнения пилатеса и йоги, формирует мышцы и укрепляет ядро с помощью сжигающих жир и малоинтенсивных последовательностей.
Йога BodyWisdom для начинающих
$ 11 КУПИТЬ СЕЙЧАС
Практика ведет к совершенству. Эта фраза следует за нами во всем, что мы делаем. Необязательно быть инструктором по йоге, чтобы считать себя йогом. Все, что нужно, — это поза первого ребенка, и вы на полпути.Этот вводный курс для начинающих йогов предлагает пользователям восемь процедур продолжительностью от 10 до 60 минут, чтобы вы могли двигаться в своем собственном темпе. На фоне залива Хаф-Мун, Антигуа эстетически успокаивает и побуждает расслабиться.
Подробнее: 12 пар штанов для йоги, в которых вы захотите жить
Body by Simone: авторские классы
$ 30 КУПИТЬ
Танцуя всю свою жизнь, Симона Де Ла Рю отказалась от выступлений на цыпочках, но продолжает включать аспекты прошлых занятий в свои личные тренировки.Сигнатурные классы не только научат вас тренировать свое тело; они научат вас ценить свое тело и становиться лучше. Body by Simone — это не план тренировок, это изменение образа жизни, и эти домашние тренировки (полное тело и танцевальное кардио) можно легко включить в свой график. Цель состоит в том, чтобы заставить вас двигаться.
Край попки Ingrid Romero, экстрим 2
$ 98 КУПИТЬ СЕЙЧАС
Кто сказал, что вы не можете собрать добычу? Этот семинедельный план тренировок включает в себя расписание тренировок, три DVD-диска, нацеленных на ягодицы и ноги, две полосы сопротивления и семинедельный план питания, который, как мы обещаем, не будет для вас слишком полезен, детка.Удачного приседания!
BarreAmped — гладкая и тонированная дородовая тренировка
$ 17 КУПИТЬ
Barre — идеальный вариант с малой отдачей для тех, кто ожидает. В этом видео вы будете делать микродвижения, чтобы подтянуться до рождения ребенка. Кто знает? Это может вдохновить вас стать барре-балериной через девять месяцев, чтобы вернуться к худощавому и злому телу мамочки.
Leslie Sansone: просто пройдите 5 миль с ускорением
$ 8 КУПИТЬ
Вам не нужно быть бегуном, чтобы похудеть (подскажите небесный хор).Вы можете сбросить несколько фунтов, просто прогуливаясь вместе с DVD Лесли Сансон, сделанным для дома. Узнайте, как усилить сжигание с каждым шагом, и у вас даже будет возможность настроить продолжительность тренировки.
Джиллиан Майклз 30-дневный клочок
$ 8 КУПИТЬ СЕЙЧАС
Если вы ищете задницу, не ищите дальше. Тренер Biggest Loser Джиллиан Майклс проведет вас через свою интервальную программу, ударяя по прессу, проверяя вашу силу и проверяя вашу психологическую стойкость.Программа состоит из трех 20-минутных тренировок, и, поверьте нам, этого более чем достаточно, чтобы разбиться на кусочки в стиле Джиллиан.
База P90X
$ 140 КУПИТЬ
Известный фитнес-тренер Тони Хортон поможет вам прийти в форму с помощью этой программы. У вас будет ежедневный график тренировок, который будет включать грудь и спину, плиометрию, плечи и руки и многое другое. Кроме того, вы получите план питания, календарь и круглосуточную поддержку по телефону от экспертов P90X.
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
8 лучших кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома
Кардио тренировки — важная составляющая вашего здоровья и благополучия. Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы поддерживать здоровье сердечно-сосудистой системы и при этом худеть.Вы можете провести эффективную кардио-тренировку дома, даже если у вас нет для этого много места или оборудования.
Первое, что вам нужно знать, это , что такое кардио ? Основное определение — любое упражнение, которое увеличивает частоту сердечных сокращений, что открывает возможность гораздо большего, чем просто бег или быстрая ходьба! Ниже приводится список некоторых из лучших кардиотренировок, которые вы можете добавить в свой режим упражнений, не выходя из дома.
1.Берпи
Берпи могут вызывать ужас у профессионалов кроссфита, но они обеспечивают отличную кардио-тренировку за короткий период времени. Вам не нужно никакого оборудования или много места, что делает их отличной кардиотренировкой дома. Чтобы сделать бёрпи, чередуйте положение планки и прыжки вперед в воздухе. Убедитесь, что ваши руки лежат на земле, а спина прямая. Всего за 10 минут вы можете сжечь более 100 калорий. Мы рекомендуем начинать медленно и работать до 10 минут или больше, чтобы избежать травм.
2. Скакалка
У вас остались приятные воспоминания о прыжках со скакалкой в детстве? Что ж, вы можете использовать это в своих тренировках, прыгая со скакалкой дома. Прыжки со скакалкой часто считаются лучшей кардиотренировкой и используются многими спортсменами для кросс-тренинга. Вы можете делать это практически где угодно с помощью простой скакалки, которую можно купить во многих местах, поэтому это отличная кардио-тренировка дома. Если прыгать через скакалку всего 20 минут, можно сжечь около 220 калорий. Хотя в детстве у вас могут быть воспоминания о прыжках в течение долгих периодов времени без проблем, вы также хотите работать до полных 20 минут.
3. Домкраты для прыжков
Еще одна домашняя кардио-тренировка, которая может вернуть вас в детство, — это прыжки с трамплина. Как и в случае с бёрпи, выполнение прыжков в течение 10 минут подряд может сжечь около 100 калорий. Вы можете легко интегрировать прыжковые домкраты в круговую тренировку, которая включает некоторые другие упражнения на этой странице, такие как бёрпи, прыжки со скакалкой и приседания. Не имея необходимого оборудования, вы можете выполнять прыжки в любом месте в любое время.
4. Прыжки из приседаний
Еще одно отличное кардиоупражнение, которое вы можете выполнять самостоятельно или в составе кардио-схемы, — это прыжки с приседаний.Как следует из их названия, вы начинаете с приседа, затем подпрыгиваете, пытаясь подняться как можно выше, а затем снова приземляетесь в приседе. Это сильное воздействие, особенно на колени, поэтому осторожность необходима, если вы новичок или если у вас травма колена.
5. Кикбоксинг
Хотите почувствовать жжение на более организованной кардиотренировке? Тогда попробуйте кикбоксинг, лучшую кардио-тренировку, которую можно делать дома. Кикбоксинг — это комбинация карате и бокса, которая отлично подходит не только для кардио, но и для силовых нагрузок.Вы можете использовать какое-либо оборудование, например боксерскую грушу и видео с упражнениями, или можете сделать это самостоятельно, если у вас уже есть определенные навыки. Помимо сжигания около 100 калорий за 10 минут тренировки, вы также можете избавиться от стресса и агрессии.
6. Танцы
Хотите развлечься кардио-тренировкой дома? Затем включите музыку и потанцуйте. Все, что заставляет ваше сердце биться быстрее, тренирует сердечно-сосудистую систему, а определенные танцевальные движения также помогают нарастить мышцы.Обязательно возьмите лучшие мужские леггинсы для тренировок для этих новых движений. Если вам нужен более структурированный урок, вы можете посмотреть бесплатные видео с упражнениями по танцам: от латинских танцев до балетной скульптуры и хип-хопа.
7. Бегущая по лестнице
Еще одна кардио-тренировка дома — это бег по лестнице, если рядом есть лестница. Тренировки по лестнице помогают укрепить нижнюю часть тела и увеличить пульс. Испытайте себя с помощью мини-интервалов, чередуя обычный бег по лестнице и бег по боковой лестнице, чтобы сжечь больше калорий даже после тренировки.Убедитесь, что у вас лучшая спортивная обувь для мужчин, чтобы вы также могли выполнять некоторые упражнения по лестнице, если у вас где-то есть одна ступенька, или если вы приобрели специальный табурет для упражнений, например, аэробный степпер Tone Fitness или оригинальную аэробную платформу Step.
8. Бег на месте
Вам не нужно выходить на улицу или стучать по беговой дорожке, чтобы получить все преимущества бега; простой бег трусцой у вас дома дает многие из тех же преимуществ. Конечно, вам может показаться скучным бегать на месте в течение длительного времени.Вот почему большинство людей объединяют бег трусцой с другими упражнениями, такими как бёрпи, скакалка или силовые тренировки для полноценной тренировки.
Чтобы получить отличную программу упражнений, смешайте ее. Включите несколько раундов некоторых из вышеперечисленных тренировок для полноценной 20-30-минутной тренировки, которая также поможет сжечь жир и нарастить мышцы. Вы можете найти онлайн-видео о кардио-упражнениях, которые включают в себя многие из этих упражнений, чтобы вам было проще построить собственную кардио-тренировку дома. Fitness Blender и POPSUGAR Fitness предлагают отличные видеоролики о кардиотренировках бесплатно на своих каналах YouTube.
Физические упражнения — важный компонент вашего общего здоровья и хорошего самочувствия. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какие-либо интенсивные упражнения, и начинайте медленно и улучшайте свою физическую форму, чтобы снизить риск травм. В Meritage Medical Network мы заботимся о вашем здоровье! Вот почему наша избранная группа из более чем 700 частных практикующих врачей в округах Сонома, Напа и Марин сосредоточена на предоставлении наилучшего медицинского обслуживания.
Узнайте больше о том, как улучшить свое здоровье с Meritage Medical.
Пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом перед тем, как переходить к любому новому плану фитнеса.
4 тренировки в квартире для безумно быстрого сжигания жира
Вы вполне способны выполнять такие тренировки, которые заставляют вас нервничать и проводить на полу — такие, которые приводят к реальным результатам — без тренажерного зала. Даже если вы живете в квартире, которая может поместиться в гаражах большинства людей. Глядя на вас, жители квартир-студий Нью-Йорка.
Натали Радо МакКлюр, К.P.T. (NASM) знает: она девять лет была путешествующим инструктором в Нью-Йорке, где работала один на один с клиентами в их крошечных квартирах. Ниже она подготовила четыре тренировки практически для любого места.
От суперсетов до Табаты и схем — эти планы разработаны, чтобы помочь вам избавиться от жира, нарастить мышцы и повысить выносливость в уединении вашего дома (даже если он крошечный). Каждую тренировку можно повторять или комбинировать с другими из серии, чтобы построить свой план трансформации. Просто убедитесь, что вы всегда начинаете с 2-3 минут прыжков, высоких колен или динамической растяжки, чтобы разогреться, и никогда не пропускайте заминку.
Тренировка №1: тренировка суперсет
Хотите проработать все тело за один присест? Эта 40-минутная тренировка с суперсетом затронет все точки, при этом каждый подход нацелен на разные основные группы мышц. После каждого подхода из четырех упражнений вы можете делать 30-60 секундный перерыв. Если вы хотите добавить более серьезную кардио-задачу, пропустите ее.
SUPERSET 1: полные 2 комплекта
Флайс с бедрами в мосту : лягте на спину и подтолкните бедра к потолку, держа колени на ширине плеч, не позволяя вашим IT-браслетам раздувать колени, чтобы стороны.Используйте веса, которые вы можете держать под контролем, чтобы поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения. Выполните 12 повторений.
Велосипедные скручивания : Стремитесь поставить локоть к колену и поворачиваться от ядра. Продолжайте движение в течение 30 секунд.
Медленные отжимания: Опуститесь на четыре счета, затем поднимитесь на два. Если вы не можете контролировать это движение, не бойтесь изменить его, опустив колени на пол. Сделайте 15 повторений.
Rollups : Начните с того, что лягте на коврик, вытянув ноги и руки над головой.Вдохните; затем, отрываясь от коврика, выдыхайте, скручивая по одному позвонку за раз. Втяните пупок внутрь и от позвоночника. Дотянитесь до пальцев ног, сделайте вдох, чтобы восстановить движение, затем скатитесь вниз. Выполните пять повторений.
SUPERSET 2: полные 2 комплекта
Вращатели планки: Старт в положении отжимания. Перейдите на высокую боковую планку, вернитесь в положение отжимания, затем на высокую боковую планку на противоположной руке. Сделайте 10-12 повторений.
Приседания : Держите в руках две гантели.Убедитесь, что ваш вес приходится на пятки, а не на пальцы ног. Вы можете подтянуть пальцы ног к внутренней стороне обуви, чтобы убедиться, что вы не позволяете своему весу падать вперед в этом положении. Старайтесь держать спину ровно, ноги на ширине плеч, большие пальцы ног параллельны и смотреть вперед, а не в пол. Выполните 12-15 повторений.
Балансирный жим от плеч : Жим плечом с балансировкой на одной ноге. Держите веса достаточно низкими. Выполните 10 повторений на каждую ногу.
Приседания со спиной : Держа две гантели, расшатайте ступни — передняя ступня плоская, задняя пятка вверх.Положите большую часть веса на переднюю ногу и согните оба колена. Держите вес на пятках. Выполните 12-15 повторений
SUPERSET 3: Выполните 2 подхода
Тяга колен в планке : Начните с положения отжимания. Подведите правое колено к левому локтю, скрестив тело, затем поднесите левое колено к правому локтю, скрестив тело. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.
Обратные махи: Держа две гантели в руках, смягчите колени и согнитесь в талии так, чтобы туловище было несколько параллельно полу.«Поднимите» обе руки вверх к потолку, по-настоящему сведя лопатки вместе, думая о попытке зажать карандаш между ними, когда вы сокращаетесь. Выполните 12 повторений, не торопясь; не ускоряйте движение.
Сгибание бицепса стоя: Балансируя на одной ноге, выполните по 10 сгибаний на каждую сторону.
Прогулочные доски : Начните с высокой доски. Спуститесь к доске на предплечьях, затем снова вернитесь на нее. 10 повторений.
Тренировка №2: тренировка по лестнице
Вы можете подумать, что с четырьмя упражнениями и без оборудования это хорошая тренировка, которую можно отложить на легкий день.Вы ошибаетесь.
Начните с 16 повторений каждого упражнения, затем сделайте 14, 12, 10, 8, 6. Это может показаться достаточно управляемым, но вот загвоздка: вы не будете делать ни одного перерыва. Через 20-30 минут вы обязательно это почувствуете. Для испытания завершите его бонусным раундом еще из 16 повторений. Что бы ни случилось, не забудьте в конце нанести рулон с пеной — пропустите, и вы пожалеете об этом завтра.
1) Приседания / бёрпи
2) Тик-таковые выпады : Сделайте выпад вперед, а затем, если можете, сделайте выпад назад на той же ноге, не останавливаясь посередине, чтобы коснуться пола стопой, чтобы она также становится проблемой баланса.Одно повторение — это движение вперед и назад. Если бы у вас было 16 повторений, вы бы выполнили восемь на правой ноге, а затем восемь на левой.
3) Альпинисты : одно повторение — оба колена поднимаются к груди.
4) Отжимания
Тренировка № 3: Тренировка Табата
HIIT — высокоинтенсивная интервальная тренировка — это лучшая тренировка для сжигания жира. Если вы хотите восстановиться после нескольких выходных дней после диет или пытаетесь достичь своей цели похудеть, эта тренировка для вас.В методе Табата 20 секунд работы (самая тяжелая из тех, что вы можете сделать) чередуются с 10 секундами отдыха в восьми подходах. В общей сложности получается четыре минуты. Отдыхайте не более 30-90 секунд между раундами. В конце обязательно сделайте несколько растяжек или скаток, чтобы расслабиться.
Загрузите бесплатный таймер Табата на свой смартфон, чтобы сосредоточиться и сосредоточиться на задаче во время этой потрясающей тренировки.
1) Передняя планка: Если вы чувствуете, что ваша форма начинает соскальзывать, сделайте это на коленях.Обязательно сжимайте каждую мышцу как можно сильнее, втягивая пупок внутрь и от позвоночника. Не позволяйте бедрам подниматься вверх.
2) Гиря: Для этого гиря не нужна. Вы можете просто использовать гантель вертикально и махать ею.
3) Боковые прыжки: Сложив обе ноги вместе, перепрыгните воображаемую линию или реальную линию на полу, если она у вас есть. Старайтесь держать ноги как можно ближе друг к другу и старайтесь, чтобы прыжок был как можно меньше.
4) Ручная ходьба: Из положения, опираясь на бедра, скатывайтесь по позвонкам вниз, контролируя, но быстро, на пол. Выйдите в положение планки, затем вернитесь на ноги, перекатившись в исходное положение.
5) Боковые доски : лягте на правый бок, на правое предплечье. Одновременно подтолкните бедра и поднимите левую руку к потолку. Держать. Для более серьезного испытания поднимите левую ногу и удерживайте ее. Затем смените сторону.
6) Домкраты для прыжков
7) Обратные выпады : Держите гантели в руках, чтобы усложнить задачу и сжечь больше калорий.
8) Русские скручивания : Сядьте, держите одну гантель обеими руками и вращайте ее слева направо. Если вам кажется, что удерживать пятки от пола слишком сложно, просто прикрепите пятки к полу для большей поддержки.
Тренировка №4: Чередование кардио и силовой схемы
Это самая гибкая тренировка в серии. Это цикл из 10 упражнений, которые вы будете выполнять по 30 секунд каждое, по 2-3 подхода. Если вы хотите получить интенсивную кардио-тренировку, делайте ее в темпе, аналогичном тренировке Табата.Если вы пытаетесь сосредоточиться только на силе, не стесняйтесь делать это медленно, сознательно перемещаясь по позициям для наращивания силы. Измените в соответствии со своими потребностями, но, как бы вы это ни делали, не забудьте остыть после.
1) Жим от плеч стоя над головой : Баланс на одной ноге для более сложной задачи.
2) Удар по заднице: Как будто вы бегаете трусцой на месте, но ударяете по заднице пятками.
3) Тяга планки: В положении отжимания возьмитесь за две гантели на полу.Поочередно гребите их, поднимая правый локоть к потолку, затем левый.
4) Альпинисты
5) Боковые выпады с гантелями: Сделайте шаг вправо правой ногой ( на самом деле шириной ), согните правое колено, удерживая левую ногу прямо, и согните правую ногу. нога с гантелями. Вернитесь к началу и повторите с левой ногой.
6) Прыжки из приседа
7) Отжимания
8) Отжимания: В положении отжимания подпрыгните, как будто вы делаете прыжок, но на полу.
9) Супермен: Лягте на живот, удерживайте гирю от 3 до 5 фунтов обеими руками, поднимите грудь, руки и ноги от пола и удерживайте в течение двух секунд, затем опустите на пол, повторите.
10) Высокие колени
Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!
Почему низкоинтенсивная кардио-тренировка LISS идеальна для похудания
Хотя это может показаться слишком хорошим, чтобы быть правдой, это имеет смысл: если высокоинтенсивные интервальные тренировки сжигают калории, считайте LISS медленным тренажером, где энергия по-прежнему сжигается, даже если вы не выходите из тренировки в поту.Возможно, самым большим преимуществом физически щадящей тренировки LISS является то, что ее легко использовать с бесчисленными адаптациями. Для тех, кто занимается спортом на открытом воздухе, тренировки, позволяющие достичь состояния LISS, включают кардиоосновы силовой ходьбы, бега трусцой, езды на велосипеде и плавания. (Монитор сердечного ритма был бы здесь полезным аксессуаром, чтобы поддерживать стабильный темп.) Тем, кто находится в тренажерном зале, следует направиться к беговой дорожке, гребным, эллиптическим или ступенчатым тренажерам, каждый из которых чаще всего оснащен встроенным монитором. .
И те, кто занимается менее интенсивными упражнениями, вероятно, с большей вероятностью будут придерживаться своего плана, чем те, кто пытается достичь тех же целей за половину времени с помощью HIIT. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что его испытуемым просто нравились тренировки с низкой интенсивностью больше, чем альтернативные, и было обнаружено, что HIIT, «особенно варианты с очень высокой интенсивностью», были «менее приятными, чем устойчивое состояние или умеренный интервал. подготовка.»
Однако наиболее полезным является долгосрочный потенциал менее устрашающего режима LISS для тех, кто хочет похудеть.В исследовании 2013 года, опубликованном в журнале Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases , были проверены упражнения с высокой и низкой интенсивностью на испытуемых с типом телосложения от избыточного веса до ожирения, и был сделан вывод, что «назначение упражнений с более высокой интенсивностью снижает приверженность и приводит к выполнению. меньше упражнений «. Другими словами, более мягкий подход к фитнесу с большей вероятностью приведет к устойчивому распорядку дня, который продвинет вас дальше к вашим целям.
Еще одно преимущество: обучение LISS способствует социальным упражнениям.Признаком того, что вы превзошли порог от низкой интенсивности до средней или высокой, является неспособность поддерживать разговор, что делает LISS идеальным для планов тренировок, основанных на системе друзей. Это идеальный способ выбрать другое решение, чтобы проводить больше времени с друзьями — и все это без особого труда.
