Кардио тренировка для ног: Готовая кардио-тренировка без прыжков: 10 упражнений

Содержание

Готовая кардио-тренировка без прыжков: 10 упражнений

Кардио-тренировка дома без прыжков — это идеальный комплекс упражнений для людей, которым не рекомендованы прыжки. Предлагаемый ниже тренинг активно способствует сжиганию подкожного жира, позволяя быстро избавиться от лишнего веса без ударных нагрузок.

Обязательно посмотрите: Три варианта кардио-тренировок без бега и прыжков.

Готовая кардио-тренировка без прыжков

Данная кардио-тренировка без прыжков в домашних условиях не требует использования дополнительного инвентаря. Работать вы будете с собственным весом. Многие элементы тренинга можно задействовать в качестве аэробной разминки перед силовым тренировкой. Будьте внимательны, тщательно соблюдая технику выполнения.

Всего в этой низкоударной кардио-тренировке без прыжков вас ждет 13 упражнений: 10 различных упражнений, 3 из которых выполняются поочередно на правую и левую сторону. Выполняйте упражнения последовательно одно за другим согласно интервалам, которые указаны ниже.

Последовательность упражнений:

  1. Махи ногами вперед
  2. Ходьба в планку
  3. Скручивания колено-локоть в положении стоя
  4. Выпад с махом ногой вперед: правая сторона
  5. Выпад с махом ногой вперед: левая сторона
  6. Подтягивания коленей в планке
  7. Наклоны колено-локоть в сторону
  8. Подтягивания коленей к груди: правая сторона
  9. Подтягивания коленей к груди: левая сторона
  10. Низкоударные берпи
  11. Отведение ног в стороны в полуприседе
  12. Удары ногой в сторону: правая сторона
  13. Удары ногой в сторону: левая сторона

Схема тренировки:

  • Для начинающих. Выполняйте упражнения по схеме 30 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 20 минут) или в три круга (для тренировки на 30 минут) . Между кругами 2 минуты отдыха.
  • Для среднего уровня. Выполняйте упражнения по схеме 40 секунд работа / 20 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 30 минут) или в три круга (для тренировки на 45 минут) . Между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Для продвинутых. Выполняйте упражнения по схеме 45 секунд работа / 15 секунд отдых. Повторите упражнения в два круга (для тренировки на 30 минут) или в три круга (для тренировки на 45 минут) . Между кругами 1-2 минуты отдыха.

Для тренировок по таймеру рекомендуем скачать мобильное приложение для телефона Tabata Timer. Смотрите также нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.

1. Махи ногами вперед

Как выполнять: Примите позу звезды, расставив ноги на ширине плеч и расправив руки в стороны. Зафиксируйте положение. Поднимайте вытянутую ногу вперед до параллели полу, одновременно касаясь носка противоположной рукой. Обязательно поворачивайте корпус, но не сутульте спину, не выводите плечи вперед. В ходе всей амплитуды не крутите головой, смотря строго перед собой.

Польза упражнения

: Это эффективный разминочный элемент кардио-тренировки в домашних условиях. Он активно нагружает все тело, благодаря чему выполняется в первую очередь. Упражнение укрепляет мышцы пресса, передней поверхности бедер, разогревает околопозвоночные столбы и мускулатуру поясничного отдела.

2. Ходьба в планку

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед и обопритесь на ладони. Старайтесь по минимуму отрывать пятку от пола. Теперь сделайте 3 шага вперед, полагаясь только на работу рук, не изменяя положения ног. Ваша задача — принять позу планки в финальной позиции, зафиксироваться и по обратной амплитуде вернуть исходную позицию.

Польза упражнения: Это упражнение для кардио-тренировки без прыжков способствует быстрому повышению пульса и включению в работу всех групп мышц. Особенно эффективно оно нагружает бицепс бедра и мускулатуру брюшного отдела, а также увеличивает выносливость и силу рук.

3. Скручивания колено-локоть стоя

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч и скрестите руки на затылке, расправив плечи в стороны. Поднимите колено так, чтобы бедро достигло параллели полу. Сгиб голени и бедра при этом образовывает прямой угол. Одновременно с подъемом тянитесь противоположным локтем к колену, соединяя точки на уровне живота. Следите за тем, чтобы плечи не уходили вперед, а спина держала ровную осанку. Выполняя упражнение, вы должны почувствовать напряжение нижней части живота.

Польза упражнения: Это одно из лучших упражнений для кардио-тренировки в домашних условиях. Оно технически несложное, способствует проработке всех мышц живота и быстро поднимает пульс для сжигания калорий. Дополнительно подъем коленей нагружает квадрицепс, стимулирует процесс жиросжигания в организме.

4. Выпад с махом ногой вперед

Как выполнять: Встаньте с ногами на ширине плеч. Теперь сделайте выпад назад левой ногой, касаясь левой рукой пола. Затем поднимитесь из выпада и сделайте мах вперед. Выполняйте упражнение в энергичном темпе, почувствуйте как в работу включается все тело. Не забудьте повторить на другую ногу.

Польза упражнения: Помимо стимуляции процесса жиросжигания, выпад с махом помогает проработать рельеф ягодиц и квадрицепса, укрепить нижнюю часть пресса избавляя ее от жировых отложений. Отличный элемент для низкоударной кардио-тренировки, который быстро разгонит ваш пульс.

5. Подтягивания коленей в планке

Как выполнять: Примите положение планки на гимнастическом коврике. Для лучшей стабилизации напрягите пресс и ягодичные мышцы. Смотрите перед собой. Ваша задача — поочередно подтягивать колени к локтям. Иначе упражнение называют как «низкоударный альпинист». Для лучшего понимания техники представьте, будто взбираетесь по отвесной поверхности.

Польза упражнения: Помимо увеличения статической силы рук, вы сможете активно проработать мускулатуру живота, делая акцент на боковые мышцы. Элемент кардио-тренировка дома без прыжков дополнительно прорабатывает мышцы бедер и ягодиц, укрепляет спину, способствуя формированию красивой осанки. Это идеальное упражнение для похудения, обязательно включайте его в тренировку, если хотите быстро похудеть.

6. Наклоны колено-локоть в сторону

Как выполнять: Расставьте ноги шире плеч, а руку согните под прямым углом. Сделайте упор на одну сторону и начинайте поднимать колено до уровня ниже груди. Одновременно с этим касайтесь локтем колена, стыкуя точки в верхней позиции коленного сустава.

Польза упражнения: Это эффективное упражнение кардио-тренировки дома без прыжков, с помощью которого вы избавитесь от лишнего жира в области пояса и создадите красивый рельеф косых мышц живота. Наклоны колено-локоть помогут быстро обрести узкую талию, за которой так гонятся представительницы прекрасного пола.

7. Подтягивания коленей к груди

Как выполнять: Расставьте широко ноги, оставив опорную ногу на полной стопе, а рабочую — на носке. Разверните корпус в сторону опорной ноги и поднимите руки вверх, соединив ладони вместе. Поднимайте рабочее колено до уровня низа груди, скручивайте корпус и опускайте ладони на колено. После касания возвращайтесь в стартовую позицию. Не забудьте выполнить упражнение на другую ногу.

Польза упражнения: Это упражнение для кардио-тренировки дома без прыжков направлено на укрепление всех мышц живота и ягодиц. Старайтесь делать небольшую паузу при касании ладоней и колена, чтобы лучше сконцентрировать нагрузку в области пресса.

8. Низкоударные берпи

Как выполнять: Примите положение планки, сконцентрировав напряжение в области мышц спины, ягодиц и живота. Теперь сделайте шаг правой и левой ногой вперед, подводя их ближе к ладоням. Распрямитесь и поднимайте руки вверх, вытягивая все тело. После этого вновь нагнитесь, поставьте ладони на пол и двумя шагами верните ноги обратно в позицию упора лежа.

Польза упражнения: Кардио-тренировка дома без прыжков не обходится без низкоударных берпи, поскольку упражнение заставляет работать все тело, активно сжигая жировые отложения в проблемных местах (пояс, бедра). Благодаря отсутствию прыжков избыточная нагрузка на сердце не оказывается.

9. Отведение ног в стороны в полуприседе

Как выполнять: Примите стойку в полуприседе, слегка согнув ноги и сформировав естественный прогиб спины. Смотрите четко перед собой. Теперь поочередно начинайте выполнять отводы ног в стороны, фиксируя их на носке. Одновременно двигайте руками, разгибая их в локте. Почувствуйте, как это несложное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях нагружает нижнюю часть тела.

Польза упражнения: Благодаря поддержанию полуприседа, ноги постоянно находятся в напряжении. С помощью этого упражнения вы не только сможете избавиться от лишнего жира в области бедер и ягодиц, но также сделать мышцы ног крепче, рельефнее и выносливее. Отличное упражнение для избавления от проблемных зон в области галифе и внутренней поверхности бедра.

10. Удары ногой в сторону

Как выполнять: Примите стойку по ширине плеч, зафиксируйте руки перед собой. Делайте высокий подъем ноги в бок, будто что-то пинаете. Чем выше вы поднимаете ногу, тем больше нагружаются ягодичные мышцы. Чем ниже — тем большая нагрузка приходится на боковые мышцы бедер. Высоту подъема можно варьировать в каждом повторении. Выполняйте данное упражнение из кардио-тренировки в домашних условиях сначала на одну ногу, потом на другую.

Польза упражнения: Это высокоинтенсивное упражнение из кардио-тренировки без прыжков дома развивает общую выносливость организма и укрепляет сердечно-сосудистую систему. Благодаря высоким пинкам вы сможете не только убрать жир с пояса, на также укрепить боковые мышцы бедер, создавая красивую и привлекательную форму ног.

Основные правила для кардио-тренировок

Кардио-тренировка дома без прыжков имеет ряд нюансов, которые помогут избежать типовых ошибок в процессе выполнения. Особенно важно ознакомиться с ними начинающим атлетам, только приступившим к занятиям.

  1. Кардио-тренировки дома без прыжков все равно нуждаются в постоянном контроле пульса. Оптимальная формула для расчета предельного темпа работы сердца: 220 — возраст. Внимательно следите за своим самочувствием, не допуская занятий во вред. Соблюдайте меру!
  2. Если вы занимаетесь наращиванием мышц используйте кардио-тренировку в домашних условиях исключительно ради предварительно разогрева. Чрезмерные тренинги сжигают мышечную массу, чего допускать не стоит.
  3. Правильное питание — это основной ключ к похудению. Если вы решили избавиться от лишнего веса, кардио-тренировка дома без прыжков становятся лишь помощью, а не панацеей. Без четкого соблюдения диеты похудеть не получится. (Все о правильном питании)
  4. Проводите тренировки регулярно. Старайтесь работать с удовольствием, чтобы избавиться от лени и добиваться максимальной продуктивности. Оптимальное число занятий — 3 раза в неделю.
  5. Никогда не забывайте про технику. Даже элементарные упражнения необходимо делать правильно, чтобы результат стал заметен.
  6. После интенсивного кардио необходимо делать заминку и растяжку. Выполните несколько упрощенных вариантов упражнения, пройдитесь, восстанавливая дыхание. Обязательно пейте воду, чтобы восполнить ее недостаток после тренинга. (Упражнения для растяжки после тренировки)

Готовые таймеры:

Обязательно прислушивайтесь к собственному организму, подбирая оптимальный набор упражнений для себя. Только так вы добьетесь желаемой фигуры без ущерба собственному организму.

Читайте также наши полезные статьи о питании:

самая эффективная кардио тренировка для ягодиц

Оказывается, некоторые виды кардио помогают не только сжечь жир, но и округлить ягодицы. Нет ничего лучше!

Кардио-тренировки могут сжигать огромное количество калорий, соответственно, и жира. Но они могут помочь тебе подкачать ягодицы, сделать их более округлыми и упругими. Конечно, одни кардио-нагрузки не дадут желаемого результата, поэтому о силовых упражнениях, как приседания с гантелями и выпады забывать не стоит. Но все же, есть программа кардио тренировки, которая помогает быстрее привести себя в форму.

Ты знала, что ягодичные мышцы являются одними из самых недоиспользуемых и дряблых мышц тела у более чем 70% населения Земли? Ужасно, не так ли? Одна из самых распространенных причин «синдрома дряблых ягодиц», является сидячий образ жизни. Да, детские страхи оказались реальностью — если много сидишь попа становится плоской.

Ученые выяснили, что когда ты сидишь в течение длительного периода времени (можешь сейчас встать и продолжить чтение), мышцы, которые отвечают за сгибания бедер, теряют тонус, а мышцы ягодиц вообще не работают.

Хорошая новость заключается в том, что сегодня ты можешь запросто скорректировать и «активировать» свои ягодичные мышцы. Тренеры говорят, что совершенно безопасно и даже необходимо тренировать свои ягодичные мышцы каждый день (хотя бы 15 минут в день), просто не забудь о растяжке до и заминке после, чтобы предотвратить травмы и дать мышцам возможность быстрее восстановиться. И кардио – один из лучших видов занятий.

Если ты новичок в силовой тренировке, нужно начать с не более трех силовых занятий в неделю, чтобы тело могло адаптироваться к новому режиму. А кардио можешь делать каждый день. Даже перед силовыми. Как только ты адаптируешься к нагрузкам, программы тренировок нужно будет усложнять.

 

Мы уже рассказывали о лучших видах силовых упражнения для ягодиц, а сейчас расскажем о самой эффективной программе кардио-тренировки, которая поможет привести в тонус мышцы ягодиц и бедер.

Персональный тренер и экс-тренер в американской версии The biggest loser Джиллиан Майклс работает над упругостью своих ягодиц каждый день. И ей нравится добавлять ходьбу на беговой дорожке под уклоном в свою рутину, чтобы помочь попе оставаться круглой и упругой.

Она любит быстрые результаты, поэтому считает комбинацию кардио + силовые самой эффективной. Причем есть упражнения, которые сочетают оба вида нагрузок, так что нет необходимости в чередовании.

Джиллиан также поднимает тяжелые веса, чтобы повысить выносливость и тонус, а особые упражнения на беговой дорожке под наклоном добавляют в ее тренировку сопротивление для построения мышц и кардио для сжигания калорий. Таким образом, сочетание силовых нагрузок и кардио является ключом к тому, чтобы получить худые ноги и упругие, округлые и красивые ягодицы.

Также есть несколько других упражнений на беговой дорожке, которые могут помочь тебе быстрее похудеть и нарастить мышцы. Джиллиан делится ими на своей странице в Instagram.

Как именно помогает ходьба по дорожке с уклоном? Рады, что ты спросила. Когда ты вскарабкиваешься по ступенькам или по дороге с крутым подъемом, ягодичные мышцы постоянно работают, напрягаясь, растягиваясь и расслабляясь. При этом, такая кардио-нагрузка сохраняет сердечный ритм повышенным, что полезно для сжигания калории. Так ты сжигаешь жир и наращиваешь мышцы.

Вывод? Если нет беговой дорожки, на которой ты можешь ходить под уклоном, чаще гуляй по Андреевскому спуску или найди в городе дорогу с крутым подъемом и чаще там гуляй. Ходьба по ступенькам (подъем) дает тот же результат. Так что, лифты прочь, привет лестница!

Тренировка ягодиц в кардио стиле

Не делайте только кардио. Вместо обычного кардио тренируйте легкие, сердце и всю нижнюю часть тела с помощью короткой жиросжигающей тренировки!

Автор: Кейси Смит

Кардио? Зачет. Ягодицы? Дважды зачет. Эта программа идеально подходит для тех дней, когда вы хотите быстро потренироваться, получить удовольствие и проработать определенные части вашего тела.

Сделайте пять подходов в каждом упражнении, выполняя их одно за другим по кругу. Отдыхайте только в конце каждого раунда.

Кардио тренировка из 5 упражнений для ягодиц

Круговая тренировка: 5 раундов

1. Приседания с собственным весом

Количество подходов: 5
Количество повторений: 20

Вы можете удерживать перед собой гирю или гантель, а можете приседать с собственным весом без отягощения. Опустите таз назад, присядьте как можно ниже, а затем напрягите ягодичные мышцы во время подъема.

2. Махи назад

Количество подходов: 5
Количество повторений: 10 (каждой ногой)

Встаньте так, чтобы стопы оказались на ширине плеч. Сделайте широкий шаг назад левой ногой, согните оба колена. Опустите левое колено вниз, чтобы оно почти коснулось земли. Оттолкнитесь от пятки правой ноги и от пальцев левой ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте шаг назад другой ногой и повторите движение.

3. Махи назад согнутой ногой

Количество подходов: 5
Количество повторений: 10 (каждой ногой)

Встаньте в позу стол. Ваши плечи, локти и запястья должны находиться на одной линии; на одной линии также располагаются тазобедренные и коленные суставы. Удерживая согнутыми правую стопу и правое колено, поднимите правую ногу вверх. Напрягайте ягодицы, когда будете поднимать ногу. Постарайтесь сохранять неподвижными таз и плечи. Опустите колено назад к полу, затем напрягите мышцы ягодичного комплекса, чтобы снова поднять ногу. Повторите. Поменяйте ноги.

4. Ягодичный мост одной ногой

Количество подходов: 5 подходов
Количество повторений: 10 (каждой ногой)

Лягте на спину. Колени согнуты, пятки упираются в пол. Поднимите левую ногу так, чтобы ваша пятка смотрела в потолок. Удерживая ногу прямой, напрягите ягодицы, чтобы таз поднялся над полом. Опуститесь вниз и повторите движение. Затем поменяйте ноги.

5. Поочередные шаги на подставку с подъемом коленей

Количество подходов: 5
Количество повторений: 10 (каждой ногой)

Найдите подходящую скамью, лестницу, платформу или даже кресло. Сделайте шаг правой ногой на подставку и поднимитесь. Когда подниметесь, продолжайте подтягивать левое колено в направлении груди. Затем опустите левую ногу назад на пол, после чего опустите правую. Чередуя ноги, продолжайте выполнять упражнение в том же ключе.

Читайте также

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

  • ходьба;
  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • лыжи;
  • плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

  • вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
  • тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
  • выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
  • ускоряют обмен веществ;
  • нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
  • снижают уровень «плохого» холестерина;
  • укрепляют костную ткань;
  • способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
  • нормализуют деятельность центральной нервной системы;
  • тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

  • респираторные заболевания;
  • аллергические проявления в острой форме;
  • язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
  • хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

  • определить место в доме для проведения тренировок;
  • приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
  • выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

  1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
  2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
  3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
  4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
  5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
  6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
  7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
  8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
  9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
  10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона

% от максимального значения пульса

Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)

Допустимое время тренировки, мин

Характеристика

Аэробная

50-60

102-112

20-40

Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.

Жиросжигания

60-75

112-133

40-80

Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.

Силовой выносливости

75-85

133-151

10-40

Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

  1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
  2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
  3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
  4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.

Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.

2.

Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.

3.

Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.

4.

Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.

5.

Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.

6.

Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.

7.

Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.

8.

Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.

9.

Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

 

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

  1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
  2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
  3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
  4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

  1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
  2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
  3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

  1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
  2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
  3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
  4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Упражнения для похудения ног

Особенность упражнений для похудения ног состоит в том, что к ним нужен комплексный подход. Т.е. тренировать придется не только проблемную часть тела, но и все тело вцелом. Если вы сможете «ущипнуть» жировую прослойку на ногах или бедрах — вам необходим комплексный подход. Проводить тренировки следует 5 раз в 7 дней: понедельник, среда, пятница – кардио упражнения, вторник, четверг — силовые упражнения. Стоит также постараться придерживаться малокалорийного плана питания: меньше есть простых углеводов и всего жирного.

Кардио упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: любой кардио тренажер (велотренажер, беговая дорожка, степпер и другие) и скакалка. Делаем по порядку:
• Разминаемся около 5 минут на кардио тренажере.
• Делаем 100 прыжков через скакалку.
• Встаем ровно, стопы смотрят вперед, живот подтянуть, спину выпрямить и выполнить 50 приседаний в быстром темпе.
• Снова «седлаем» тренажер, работаем на протяжении 4 минут в среднем по интенсивности темпе.
• Выполнить 100 прыжков через скакалку.
• Выполнить 20 выпадов вперед с каждой ноги.
• Вновь кардио тренажер на протяжении 4 минут, далее 100 прыжков, 45 скручиваний на пресс.
Соизмеряя собственную подготовку, вы можете доводить время занятий до часа, увеличивая кол-во интервалов.

Силовые упражнения для похудения ног

Что нам понадобится: гантели 6-12 кг. Размяться помогут нам 300 прыжков через скакалку, или пробежка в спокойном ритме (минут 5-7).

Далее выполняем следующие упражнения:

Махи ногами:

Встаем ровно, ноги ставим вместе, начинаем медленно поднимать правую ногу до угла 90 градусов, и далее плавно опускаем. Аналогично и для левой ноги. Допускается при этом опираться на что-нибудь. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу.

Ноги вместе, опустить руки, поднять правую ногу и начинаем приседать на левой. Аналогично и для левой ноги. Делаем 3 подхода, 1 подход = 20 раз на каждую ногу. Разрешается использовать какую-либо опору.

Упражнение «велосипед»
Ложимся животом кверху, поднимаем ноги и сгибаем их в коленях. Далее начинаем как бы крутить педали, как на велосипеде. Выполнять данное упражнение для похудения ног медленно на протяжении минуты.

Упражнение «ножницы»
Нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, чтобы получился угол 90 градусов к полу. Затем разводим их по сторонам, угол между ними должен составлять 45 градусов, и занимаем исходное положение. Повторить 50 раз.

Приседание

Берем гантели, руки находятся параллельно туловищу. Спину держим прямо, живот втянуть, пятками касаемся пола. На 4 счета медленно опускаемся в присед, пока бедра не станут параллельны полу, и далее поднимаемся (в аналогичном режиме). Выполняем 3 подхода по 12 приседаний. Отдых между подходами составляет 30 секунд.

Выпады

Снова берем гантели в руки и шагаем правой ногой вперед, левая нога стоит на носке, а колено слегка согнуто. Тянемся назад ягодицами и одновременно опускаемся в выпад, желательно до касания пола левым коленом. Таз должен быть согнут, а передняя нога не должна находиться под острым углом. Бедро в самой нижней точке располагается параллельно полу. Следует выполнить 3 подхода, 1 подход = 12 раз на каждую ногу.

Плие

Следует встать ровно, расположить стопы, чтобы носки были направлены в разные стороны, ноги — на ширине плеч. Взять в руки гантель и удерживать перед собой, затем опуститься в присед, чтобы бедра стали параллельны полу (таз при этом не сгибать), и вернуться в изначальное положение. При выполнении упражнения ягодицы следует держать слегка втянутыми, и не расслаблять их. Наша цель – ощутить как работает внутренняя сторона бедра. Рекомендуется делать 3 подхода, 1 подход = 12 раз. Также можно дополнить данные упражнения для похудения ног скручиваниями на пресс и отжиманиями, дабы потренировать остальные мышцы тела.

Старайтесь следить за своим питанием: желательно исключить любые сочетания белков и простых углеводов, в особенности после тренировки. Придерживайтесь сочетания белковых продуктов с овощами, не содержащими крахмал. Углеводы стоит перенести ближе к первой половине дня, дабы почувствовать большую пользу и отдачу от занятий.

Лучшая кардио-тренировка для сжигания жира без инвентаря в домашних условиях

Кардио-тренировки – неотъемлемый этап похудения. По сути, они являются разделом аэробики и представляют собой комплекс упражнений, направленный на учащение сердечного ритма. Это приводит к усилению циркуляции крови и ускорению процесса сжигания калорий. Для выполнения кардио-тренировок наличие инвентаря необязательно. Выполнять их можно и дома.

Как действуют кардио-нагрузки на организм?

Бег в умеренном темпе, упражнения из раздела легкой атлетики, интенсивная ходьба – все это элементы кардио-тренировок, которые способствуют:

  • увеличению объема легких;
  • нормализации работы сердечно-сосудистой системы;
  • повышению выносливости;
  • усилению метаболизма;
  • ускорению потери веса.

Регулярные интенсивные кардио-нагрузки помогают избавиться от негативной энергии, зарядиться позитивом. Также они понижают чувствительность организма к сахару, благодаря чему риск диабета значительно уменьшается.  

Отрицать важность и эффективность кардио-нагрузок в процессе улучшения собственного физического здоровья бессмысленно. Однако, добиться желаемого результата можно только при выполнении двух условий: верная техника и систематичность выполнения упражнений. О наиболее эффективных домашних вариантах кардио-тренировок (не требующих инвентарь) вы узнаете далее.

План занятий для новичков

Начинать сжигание жира с помощью кардио-нагрузок необходимо постепенно. Организм должен привыкнуть к новым занятиям. Не стоит сразу пытаться сделать около 100 прыжков звездой. Комплекс кардио-упражнений для новичков можно представить следующим образом:

  1. Разведение рук и ног (делаем шаг в сторону и разводим руки).
  2. Ходьба с захлестыванием голеней назад (делаем шаг в сторону на месте, производим захлестывание ноги).
  3. Подъем коленей (поочередно поднимаем колени, пытаясь дотянуться ими до локтей).
  4. Подтягивание коленей с выпадом (делаем выпад назад, возвращаем ногу в исходное положение и подтягиваем ее к колену).
  5. Разведение ног в планке (становимся в планку и поочередно разводим ноги в разные стороны).
  6. Бокс (представляем перед собой боксерскую грушу и стараемся нанести ей максимальный ущерб).
  7. Ходьба в планку (с положения стоя с помощью рук «пробираемся» в положение планки).

Каждое упражнение следует повторять всего 30 секунд, делая между ними перерыв на секунд 10-15. Круг повторяется 2-3 раза (с интервалом в 1-2 минуты). Тренировка занимает всего 15-30 минут (в зависимости от количества подходов). За указанный интервал времени при выполнении всех условий можно сжечь в среднем 200-250 ккал.

Для изменения времени тренировки достаточно лишь скорректировать количество кругов. Также можно изменять и сами упражнения. Эффективными для новичков станет берпи, удар ногой вбок, спринтер, конькобежец. Просмотреть техники выполнения данных упражнений можно в YouTube.

Базовый кардио-уровень  

Для знатоков спорта начинающего уровня кардио-тренировок будет недостаточно (использовать их можно, разве что, в качестве разминки). В данном случае следует действовать более радикально, прибегая к упражнениям средней сложности. За основу тренировки лучше взять следующий план:

  1. Бег с захлестыванием голеней назад.
  2. Бег с высоким поднятием колен.
  3. Прыжки с одновременным разведением рук и ног (ноги в стороны, руки верх – формой звезды).
  4. Прыжки в стороны (руки на бедрах, прыгаем влево-вправо).
  5. Глубокий присед с выходом в прыжок.
  6. Горизонтальный бег (положение «на отжим», ноги поочередно тянутся к груди).
  7. Бег боком (приставным шагом).

Правила выполнения упражнений аналогичны тем, что указаны в предыдущем разделе (30 секунд упражнения, 10 секунд отдых). Несколько кругов помогут вам скинуть 250-300 ккал. Разбавить тренировку можно бегом на месте, ножницами в положении стоя, приседаниями с поднятием рук, касанием ног и рук в положении обратной планки.

 

Важным моментом для спортсменов, перешедших на средний кардио-уровень, является интенсивность. Не стоит пытаться ставить рекорды над своим телом (что очень хочется сделать после первых побед). Тренироваться следует активно, но в меру. Ставьте перед собой посильную цель и достигайте ее. Важно следить за пульсом – он должен находиться в пределах установленной для вас нормы.

Тренировка для продвинутых спортсменов

Сложнее всего на домашних тренировках приходится спортсменам, которые привыкли к тренажерам и постоянным физическим нагрузкам. На беговой дорожке, степпере и велосипеде быстро выматываешься. При этом необходимость задумываться над подходящим упражнением отсутствует. Дома же, где отсутствуют тренажеры, необходимо тщательно продумывать каждое упражнение, чтобы оно соответствовало актуальной физической подготовке и совершенствовало (а не просто поддерживало) ее.

Хороший вариант кардио-тренировки для опытных спортсменов можно представить в виде следующей последовательности упражнений:

  1. Круговые прыжки (прыгаем вверх, поворачиваясь при этом на 180 градусов в сторону).
  2. Прыжки в выпадах (классический выпад, выход из которого осуществляется в прыжок).
  3. Прыжок в высоту (высоко прыгаем, поджимая в верхней точке ноги под себя).
  4. Прыжок звездой (прыгаем, разводя в верхней точке руки и ноги в стороны).
  5. Сумо присед с выпрыгиванием (приседаем в технике сумо и выпрыгиваем из приседа, вытягивая носки).
  6. Берпи (с положения стоя присаживаемся, упираясь руками в пол, перемещаем ноги назад, быстро подтягиваем их к рукам, подпрыгиваем и подымаем руки).
  7. Прыжок в планке (в положении планки подтягиваем ноги к рукам в прыжке и возвращаемся в исходное положение).

Временные ограничения в данном случае такие же, как и в предыдущих комплексах. Но количество сжигаемых калорий значительно выше – 300-400 ккал. Если вы уверены в своей выносливости, время выполнения каждого шага можно увеличить с 30 секунд до 1-1,5 минуту, а количество кругов – до 3-4. Дополнить программу можно вертикальным прыжком в планке, скалолазом, прыжком-ракушкой и другими упражнениями.

Основные правила домашних кардио-тренировок

Каждые спортивные занятия, будь то фитнесс или аэробика, сопровождаются рядом определенных правил, соблюдение которых обеспечивает уверенность в скором получении желаемого результата. Соблюдать требования проведения тренировок необходимо для того, чтобы не нарушить актуальную форму, здоровье.

Занимаясь кардио-упражнениями, следует помнить о нескольких важных моментах:

  • Кроссовки (не стоит заниматься в носках или, тем более, босиком, даже если пол застлан мягким покрытием).
  • Отслеживание пульса (с помощью пульсометра или браслета наблюдайте за изменением сердцебиения, во время кардио-тренировки пульс должен находиться в пределах 130-150 уд/мин).
  • Компрессорные чулки или гольфы (надевать их следует каждому, у кого имеются проблемы с варикозом).
  • Разминка (всегда начинайте тренировку с проведения легкой разминки, растяжки).

Ну и обязательно нужно помнить о питании. Кардио-тренировки действительно ускоряют метаболизм и помогают быстрее скинуть ненавистные килограммы. Но если вы будете есть более 2 тыс. ккал в день, рассчитывать на скорое проявление результата от систематического выполнения упражнений точно не стоит.

Чтобы тренировки дома были максимально эффективными, можно руководствоваться следующем видео:

Еще одна кардио-тренировка, которая поможет быстро привести свое тело в форму и развить выносливость в домашних условиях:

Возможно вам также будет интересно узнать, как выполняется тренировка для девушек на все группы мышц.

Тренировка для похудения ног в тренажерном зале

Всем привет, итак вы пришли в тренажёрный зал для того чтобы похудеть в ногах и бёдрах, а может даже ягодицах и икрах. Данная тренировка составлена специально для девушек, потому как именно у них чаще всего встречается данная проблема. Если вы парень, который много налегал на углеводы и каким-то образом растолстел в ногах, тогда этот комплекс упражнений для похудения ног и ляшек тоже для вас.

Комплекс упражнений для похудения ног и ляшек в тренажёрном зале

По окончании всех упражнений для похудения ног и ляшек переходите на кардио. На ваш выбор есть беговая дорожка или велотренажёр, в зависимости о того, что вам под силу. Вам нужно выполнять ровное кардио 45 – 60 минут (30 минут для новичков).

Комплекс упражнений для похудения ног составлен из суперсетов, вы должны выполнять 2 упражнения без отдыха. Акцент направлен на похудение в ногах, но основная задача состоит в том, чтобы вы израсходовали весь свой гликоген и после выполнили кардио, которое будет сразу сжигать ваш жир в ногах. Тренироваться для похудения ног нужно через день, в день отдыха вы можете выполнить только кардиотренировку 45-60 минут.

Рекомендую после тренировки для похудения выпить белковый коктейль с сывороточным протеином 30 грамм. Нужно по максимуму сохранить мышцы, потому как они являются залогом вашего эффективного похудения в ногах и привлекательного вида. Также отлично справятся с этой задачей ВСАА в количестве 10 грамм.

Что пить во время тренировки для похудения?

Пейте только воду без газа. Ни в коем случае не пейте сладкую воду, она будет восполнять сахар в крови от которого вы пытаетесь избавиться.

Питание перед тренировкой для похудения?

Это очень важный момент, вам нужно поесть минимум за 2 часа до тренировки. Чтобы организм не использовал полученную пищу в качестве энергии. 2 часа даётся на минимальное усвоение пищи и на чтобы при выполнении упражнения для похудения ног в топку шёл ваш жир.

Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как) — Fitbod

Вы можете почувствовать, как ваше сердце бьется во время тяжелой тренировки ног, но многие люди спрашивают:

Можно ли считать кардио тренировкой для ног?

Вот наш быстрый ответ…

Кардио может считаться тренировкой ног в зависимости от упражнений, которые вы делаете, и стоящих за ними целей. Если вы хотите развить выносливость нижней части тела, то тренировку ног можно считать кардио-сессией.Однако, если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше всего выполнять специальные силовые тренировки.

Таким образом, это действительно зависит от того, как вы структурируете тренировки для ног, и от общей цели этих тренировок. Давайте теперь перейдем к деталям.

Когда кардио считается тренировкой для ног?

Существуют определенные упражнения, в которых сочетаются сердечно-сосудистые движения с акцентом на нижнюю часть тела, поэтому они определенно могут ощущаться как тренировка ног.

Эти упражнения:

  • Пульсирующие приседания
  • Приседания с прыжками
  • Конькобежные прыжки
  • Чередующиеся выпады с прыжками
  • Выпады при ходьбе
  • Боковые выпады

Эти упражнения помогут вам развить нижнюю часть тела выносливость и мышечная выносливость в отличие от силы, и это может быть отличной формой кардио.

Это особенно актуально, если вы выполняете эти упражнения в рамках схемы, где намерение состоит в том, чтобы выполнять их в течение предписанного количества времени, например, включив их в свои тренировки HIIT.

Эти упражнения в основном используют вес вашего тела без какого-либо дополнительного веса или сопротивления, поэтому из-за меньшего веса этих движений вам необходимо выполнять больший объем. Хотя, если вы более продвинуты, вы определенно можете объединить некоторые из этих движений с весом.

Если вам нужны точные подходы, повторения и предписания упражнений, обязательно загрузите Fitbod и выберите «Выполняйте интервальные тренировки в стиле HIIT» .

Оттуда выберите доступное оборудование, часть тела, которую вы хотите тренировать (ноги), и ваши тренировки будут автоматически созданы для вас.

В этой статье мы рассмотрим каждое из этих плиометрических упражнений, чтобы вы могли выполнять их правильно, чтобы улучшить выносливость ног, а также кардио.

7 кардиоупражнений на нижнюю часть тела на день для ног

1. Пульсирующие приседания

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кора

  1. Встаньте прямо, корпус прямо, ступни на ширине плеч. Держите пальцы ног под углом 45 градусов.
  1. Согнитесь в бедрах и коленях так, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны земле или как можно ниже. Вы можете держать руки в молитвенном положении перед грудью, складывать их друг напротив друга или держать прямо перед собой.
  1. Как только вы достигнете своей глубины, пульсируйте вверх и вниз на несколько дюймов, пока не достигнете времени или количества повторений для завершения вашего подхода.

2. Приседания с прыжком

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, бедер, подколенных сухожилий

  1. Ноги поставьте на расстоянии плеч, пальцы слегка расставлены, туловище прямо.
  1. Включите ядро, сгибая бедра, приседая, пока не достигнете параллели или как можно ниже.Приседая, держите грудь вверх.
  1. Когда вы достигли нижнего положения, пройдите через пятки, чтобы выпрямиться. При этом прыгайте с земли.
  1. В воздухе направьте пальцы ног к полу, если можете.
  1. При приземлении не забудьте согнуть ноги в коленях, чтобы поглотить удар, и опуститься в следующее повторение прыжковых приседаний.

Примечания: Несмотря на то, что приседания с прыжком отлично подходят для кардионагрузки, уделяя особое внимание ногам, это упражнение с высокой ударной нагрузкой.Имейте в виду, что это будет тяжело для ваших суставов, поэтому, если у вас есть проблемы с суставами, особенно с коленями, лучше всего попробовать другие формы кардио-движений / движений ног.

3. Конькобежный прыжок

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры

  1. Встаньте прямо, поставив ноги вместе. Повернитесь вперед и задействуйте корпус.
  1. Немного наклоните туловище вперед. Сделайте большой шаг в сторону, приземляясь на одну ногу, согнув колени.Вы можете размахивать руками, чтобы сохранять равновесие, но не забывайте также использовать опоры, чтобы в этом помочь. Шагая, поставьте ногу позади себя, пальцы ног будут указывать. Вес вашего тела должен был переместиться на рабочую ногу. Старайтесь вообще не позволять ноге касаться земли, если вам это не нужно для равновесия.
  1. Удерживайте это положение перед тем, как сделать большой шаг с другой ногой (той, которая отдыхала). Как и в случае с другой ногой, перетащите неподвижную ступню за собой, позволяя весу тела опираться на единственную ногу.
  1. Повторить, чередуя ноги.

4. Попеременные выпады в прыжке

Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, сгибатели бедра

  1. Встаньте, поставив одну ногу перед другой. Убедитесь, что обе ступни находятся на одинаковом расстоянии друг от друга и обращены лицом вперед. Держите грудь вверх и согните колени, чтобы сделать выпад. Ваше переднее колено должно быть под углом 90 градусов, а заднее колено должно быть близко к земле, но не касаться ее.
  1. Проезжайте обеими ногами, чтобы выпрямиться, и взрывным движением подпрыгните в воздухе.
  1. Когда вы находитесь в воздухе, поменяйте ноги так, чтобы ваша задняя нога стала передней ногой, и наоборот.
  1. При приземлении согните ноги в коленях и сделайте еще один выпад с чередованием ног.
  1. Затем повторите.

Примечания: Как и приседания с прыжком, чередующиеся прыжковые выпады представляют собой упражнение с высокой ударной нагрузкой, поэтому соблюдайте осторожность.Лучше пропустить это, если у вас есть проблемы с коленями или другими суставами.

5. Прогулочные выпады

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры, кора, бедра

  1. Встаньте прямо в одном конце комнаты. Смотрите прямо перед собой и задействуйте ядро.
  1. Сделайте шаг вперед одной ногой. Когда ступня коснется земли, согните оба колена так, чтобы сделать выпад.
  1. Встаньте, продвигаясь обеими ногами.При этом выдвиньте заднюю ногу вперед, пока она не станет передней ногой.
  1. Когда ваша ступня касается земли, начинайте делать выпад.
  1. Повторите, чередуя ноги, когда вы идете в другой конец комнаты.
  1. Затем поверните назад и сделайте это снова.

6. Попеременные боковые выпады

Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы

  1. Держите ноги вместе, вставая прямо.Смотрите прямо перед собой и держите руки по бокам или сложите перед собой.
  1. Сделайте большой шаг вправо правой ногой. Сделайте боковой выпад, согнув правое колено, когда ступня касается земли. При этом перенесите вес тела в эту сторону, оставив левую ногу прямой.
  1. Проведите через пятку правой ноги, чтобы снова встать, ноги по-прежнему в широкой стойке.
  1. Затем наклонитесь влево, согнув левое колено, чтобы снова сделать боковой выпад другой стороной.
  1. Снова встаньте, заново центрируясь.
  1. Затем повторите, чередуя левую и правую сторону.

7. Прыжки на ящик с высокими коленями

Проработанные мышцы: ягодиц, квадрицепсов, икры, подколенных сухожилий

  1. Найдите устойчивый ящик, на котором можно удобно запрыгнуть обеими ногами и встать за ним.
  1. Начните делать высокие колени, поднимая каждое колено к груди и чередуя ноги.Сделайте это 10 раз (по 5 высоких колен с каждой стороны).
  1. После того, как вы закончите поднимать высокие колени, опустите обе ноги обратно на землю. Затем слегка согните ноги в коленях, взмахнув рукой за спину для опоры.
  1. Проезжайте ногами, подпрыгивая на ящик, приземляясь обеими ногами одновременно. Попробуйте легко приземлиться, согнув колени, чтобы поглотить удар.
  1. Встаньте на ящик, выпрямив ноги.
  1. Опустите одну ногу на землю, а затем другую.
  1. Начните следующее повторение, начиная с высоких колен.

Примечания: Для версии, удобной для новичков, опустите высокие колени и просто выполняйте прыжки на ящик.

Это всего лишь 7 кардиотренировок, которые можно добавить в свой день для ног. Если вы хотите больше идей, посмотрите приложение FitBod, которое сгенерирует для вас индивидуальный план тренировок, основанный на ваших целях на нижнюю часть тела.


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Когда кардио не считается тренировкой для ног?

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно сосредоточиться на сложных упражнениях и делать кардио в разные дни. Узнайте больше о том, может ли кардио сжечь мышцы, в другой нашей статье.

Это связано с тем, что вы не будете оказывать на нижнюю часть тела достаточного сопротивления или стимула, чтобы разрушить мышечные волокна, чтобы они снова стали больше и сильнее. Хотя кардио достаточно для повышения выносливости и выносливости, этого недостаточно для роста мышц и силы.

Как мы уже говорили, в этом случае вам нужно будет сконцентрироваться на сложных движениях. Что касается нижней части тела, то приседания и становая тяга — два из лучших, которые вы можете включить в свой тренировочный распорядок. Не только это, но и вид тренировок, который вы делаете, изменится.

Например, выпады — это многосуставные упражнения, которые задействуют более одной группы мышц одновременно, так почему бы вам не делать выпады с прыжком в качестве тренировки для ног для наращивания мышц? Это потому, что вам нужно больше веса и меньше повторений, чтобы действительно достичь своей цели.Выполнение этого с прыжковыми выпадами не сделает этого за вас, и если вы не сделаете достаточного количества повторений, этого, вероятно, даже не будет достаточно, чтобы считаться интенсивной кардиотренировкой.

Кроме того, вы будете удивлены, насколько тяжелыми могут быть кардио-тренировки для нижней части тела, поэтому, если вы хотите улучшить свой размер и силу, делайте кардио-дни и дни для ног в отдельные дни. Таким образом, у вас будет свежая мускулатура для тренировки, и вас не будут сдерживать длительная болезненность или усталость. Если не можете, сделайте одно утром и одно вечером, когда у вас будет время для отдыха и восстановления.

Последние мысли

Кардио можно считать днем ​​для ног, в зависимости от ваших целей в отношении нижней части тела и типа упражнений, которые вы выполняете. Если вы стремитесь повысить выносливость и силу ног, то включение этих упражнений на основе пилометрии в дневную кардио-тренировку и / или тренировку для ног поможет.

Однако, если ваша цель — увеличить размер и силу мышц, то лучше всего разделить день кардиотренировок и день ног и больше сосредоточиться на более тяжелых сложных движениях.

Другие ресурсы для тренировки ног


Об авторе

Эмили Трин

Эмили, писатель о здоровье и фитнесе, сочетает в себе две страсти — пауэрлифтинг и письмо. Имея за плечами писательское мастерство, она по утрам поднимает тяжести, ночи кладет ручку на бумагу и в перерывах ест слишком много закусок.

Полная кардио-тренировка ТОЛЬКО с гантелями

Может быть проблемой включить силовые тренировки в свои тренировки, если вы новичок или не знаете, как структурировать упражнения для достижения наилучших результатов.Если вы хотите продвигать свои тренировки, чтобы нарастить эти мышцы и / или похудеть, эта тренировка была СДЕЛАНА для вас. Введите, Карра Педен Траммелл посол бренда SHEFIT и энтузиаст фитнеса, который овладевает этой кардио-тренировкой / тренировкой для ног. Все, что вам нужно, это пара гантелей (которые подходят вам), и вы можете пройти эту тренировку где угодно и когда угодно.

Эта тренировка состоит из 4 суперсетов (суперсет — это два упражнения подряд). Сделайте каждый суперсет 3 раза, чтобы завершить тренировку.

Суперсет 1

10 прыжков сумо приседаний

Держите одну гантель перед собой обеими руками по обе стороны от гантели. Поставьте ступни широко и слегка направьте пальцы ног наружу. Держа грудь вверх, присядьте, пока гантель не окажется прямо над землей. Продвигайтесь сквозь ноги и двигайте бедрами вперед, чтобы подпрыгнуть. Когда вы приземлитесь, переходите к следующему приседу.

10 RDL на одной ноге

Держа по паре гантелей в каждой руке, поставьте одну ногу вперед и слегка согните.Поднимите заднюю ногу или слегка поставьте пальцы ног на землю для равновесия. С прямым позвоночником наклонитесь так, чтобы гантели оказались у лодыжек. Слегка сдвиньте бедра назад, когда вы опускаетесь, затем подтолкните бедра, чтобы снова подняться. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Суперсет 2

20 гантелей

Поднимите одну гантель к груди обеими руками по обе стороны от нее. Вы будете делать прыжки ногами, но не будете махать руками вперед и назад.Вместо этого вы будете нажимать гантель вверх, когда ваши ноги выпрыгивают, и затем вниз, когда ваши ноги подпрыгивают. Сохраняйте контроль над всем этим движением, напрягая мышцы живота во время разгибания.

12 приседаний с чемоданом

Это в точности как звучит, за исключением того, что вы используете гантели. Поставьте ноги на ширине плеч. Держите по паре гантелей в каждой руке. Оставьте их рядом, как если бы вы держали в каждой руке по чемоданам. Теперь присядьте на корточки, как если бы вы пытались поставить чемодан.Для этого снова сядьте в приседание, перенеся большую часть веса на пятки. Держите грудь вверх и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся чуть выше лодыжек. Встаньте и переходите к следующему повторению.

Суперсет 3

10 конькобежцев

Держите в руках пару гантелей. Прыгая вбок в сторону, сгибайте гантель с молота (не вращайте гантель) вверх в ту же сторону. Приземлитесь на одну ногу, затем оттолкнитесь этой ногой, чтобы приземлиться на другую ногу.Когда вы меняете ноги, меняйте руки, чтобы свернуть вторую гантель. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Сумо приседаний с 12 кубками

Держите одну гантель вертикально обеими руками. Сделайте это, поместив ладони под раструб гантели и обернув фигуры вокруг верха. Поставьте ступни на ширину и на ширину плеч. Вытяните пальцы ног. Присядьте так, чтобы гантель была поднята к груди. Спуститесь до параллели. Держите грудь вверх, напрягая корпус, чтобы не упасть вперед.Встаньте, пока ваши ноги не станут прямыми. Как только вы полностью встанете, переходите к следующему повторению.

Суперсет 4

20 домкратов

Вы будете выполнять типичное прыжковое движение ногами. Обеими руками вы будете держать по одной гантели с обеих сторон. Держите гантель на груди. Широко прыгая ногами, выжмите гантель перед собой. Верните ноги назад и одновременно верните руки.Включите корпус, когда руки полностью вытянуты перед собой. Это позволит вам стоять прямо и не наклоняться.

10 пятичасовых выпадов

Возьмите по паре гантелей в каждую руку. Стоя прямо, сделайте выпад одной ногой назад под углом 60 градусов (или подумайте о том, чтобы вернуться в положение на пять часов, если бы вы стояли на часах). Выполняя выпад назад, опустите гантели по обе стороны от движущейся ноги. Вытянутую ногу держите прямо.Поднимите палец на ноге и прижмите пятку к другой ноге. Во время выпада убедитесь, что ваше колено находится за пальцами ног, и держите грудь вверх в нижней части выпада. Отожмите опущенную ногу, чтобы вернуться в положение вперед, затем вернитесь к следующему повторению. Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Карра носит бюстгальтер Flex Brave цвета Brave, 78 долларов. Купите ее, посмотрите здесь!

Кардио-тренировка на нижнюю часть тела Табата

Скульптура нижней части тела в сочетании с интенсивной кардио-сессией заставляет меня задуматься, стоит ли мне когда-нибудь снова заниматься какой-либо другой тренировкой.Этот хороший — вроде ХОРОШО хорошо. Если вы ищете серьезного сжигателя калорий, которым можно заниматься где угодно, эта кардиотренировка для нижней части тела с табатой специально для вас.

Прикрепите!

Почему нравятся тренировки в стиле табата? Потому что у тебя есть перерыв! Ладно, небольшой перерыв, но все же — неплохо хоть на 10 секунд отдышаться, прежде чем перейти к следующему упражнению. Плюс всплески активности короткие — всего 20 секунд. Пфффф, ты понял!

Выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв, прежде чем переходить к следующему.Повторите четыре раза, чтобы получить максимальную потную, бешеную тренировку нижней части тела. Через 20 минут вы будете поражены тем, как много вы работали, и будете так рады завершить это задание!

Кардио-тренировка «Табата» на нижнюю часть тела

Приседания на 180 прыжков

Начните, расставив ступни до бедер. Выполняйте приседания, глубоко сгибая ноги в коленях, удерживая их за пальцами ног. Затем прыгните в самую высокую точку, используя импульс, чтобы полностью развернуться (180 градусов).Снова присядьте, когда подпрыгиваете, чтобы повернуться назад вперед. Выполните 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Приседания с боковыми ударами

Встаньте, расставив ступни до бедер, согните колени в приседе, удерживая колени позади пальцев ног. Вернув колени в положение стоя, перенесите вес на правую ногу и оторвите левую ногу от пола, чтобы выполнить боковой удар. Опустите левую ногу обратно на землю и повторите присед в сторону.Выполните 20 секунд ударов левой ногой и сделайте 10 секунд отдыха перед тем, как выполнить то же упражнение на правом боку: 20 секунд активности, затем 10 секунд отдыха.

Высокие колени

Встаньте, расставив ступни до бедер, и поднимите одно колено до уровня бедер, затем быстро поменяйте ноги. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд, затем отдохните 10 секунд.

Выпад назад для удара вперед

Поставьте правую ногу за корпус, левое колено на одной линии с левой лодыжкой.Затем перенесите вес на левую ногу, толкая правую ногу вперед (как можно выше, не сгибая верхнюю часть тела). Держите пресс в напряжении все время. Выполните 20 секунд удара правой ногой, затем сделайте 10-секундный перерыв. Проделайте то же упражнение с противоположной стороны, завершив 20 секунд удара левой ногой, затем сделайте 10-секундный перерыв.

Прыжки из приседа в широком сумо

Встаньте в приседание сумо (ступни на ширине плеч) и согните ноги в коленях до самой нижней точки.Расставив ноги, прыгните в самое верхнее положение, затем снова приземлитесь в приседание сумо. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв.

Перемешивание из стороны в сторону

Встаньте, ноги шире плеч, руки прямо перед грудью. Согните ноги в коленях и начните шаркать ногами из стороны в сторону, продвигаясь как можно дальше в одну сторону комнаты, затем в другую. Делайте это непрерывно в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв.

Прыжки в приседаниях

Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга. Согните колени в положение на корточках, вес на пятках и коленях позади пальцев ног. Сделайте «пульс» вверх, затем снова вниз ногами, затем подпрыгните в самое верхнее положение. Повторяйте это в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв.

Scissor Runs

Держа все время на подушечках стоп, поставьте правую ногу прямо перед левой, а левую руку перед левым плечом.Быстро переключите ноги (и руки) непрерывно в течение 20 секунд, затем сделайте 10-секундный перерыв.

Завершите эту цепь четыре раза. Если вам нужно что-то изменить, попробуйте выполнить два цикла или уменьшите активность на 10 секунд, выполнив 10 секунд работы и 10 секунд отдыха.

Любите тренировки в стиле табата? Попробуйте эту 10-минутную табату и получите дополнительную тренировку для нижней части тела с этой серией летних тренировок в бикини.

СНИМИТЕ СТРЕСС ВАШЕМУ ОБРАЗУ ЖИЗНИ!

Вы успешно подписались!

7 кардио-тренировок HIIT для сжигания жира в области бедер, бедер и живота

Вы ищете невероятные HIIT-тренировки?

HIIT-тренировок всегда гарантированно помогут вам сбросить жир во всех местах, где вы не уверены!

Что может быть лучше, чем начать неделю с тренировки HIIT? Это супер-дружественный, но сложный распорядок для тех, кто только начинает заниматься спортом.

Наслаждайтесь тренировкой HIIT в сочетании с приседаниями, которые тонизируют и растопят жир с вашего тела. Сделайте дважды в течение 20 минут, если хотите сжечь лишние калории. Одного раунда HIIT Workout достаточно для любого ученика!

Что такое HIIT-тренировка?

HIIT Workout представляет собой промежуточную подготовку с высокой мощностью, которая отсылает к коротким сериям исключительных упражнений, чередующихся с периодами восстановления с низким усилием, которые составляют стандарт.

HIIT Workout — это быстро и не только утомительно, но и требует соотношения между работой и отдыхом, что делает его, по-видимому, наиболее эффективным подходом к тренировкам и потреблению калорий.

Вы можете использовать соглашение HIIT Workout , чтобы составить все свое упражнение, или просто применить к нескольким подходам для супер-заряженных финишеров.

Какая HIIT-тренировка влияет на ваше тело?

HIIT, или высокоинтенсивная интервальная тренировка, представляет собой метод тренировки, при котором вы прилагаете интенсивные и быстрые, 100% -ные нагрузки с помощью резких, исключительных всплесков активности, за которыми следуют короткие, в некоторых случаях динамические периоды восстановления.Этот вид высокоинтенсивных интервальных тренировок позволяет поддерживать пульс и сжигать жир за меньшее время.

Рекомендуется прочитать: Вот все, что вам нужно знать о высокоинтенсивных интервальных тренировках

Повлияет ли HIIT-тренировка на то, чтобы вы стали более спортивными?

Регулярное выполнение HIIT-тренировок улучшит пищеварение вашего тела, и этому предшествует снижение веса.HIIT-тренировка может продолжаться 5-30 минут и может сжигать до 400 калорий за каждое занятие. Каждая программа HIIT-тренировок нацелена на определенные части тела для кондиционирования мышц и избавления от лишнего жира.

Приготовьтесь к интенсивной тренировке HIIT, ребята! Вы будете выполнять эти упражнения для всего тела.

4 лучших HIIT-тренировки для похудания, которые улучшат метаболизм вашего тела, улучшат вас, и это направит вас к дальнейшим действиям по снижению веса.

1. Берпи

Берпи! Великолепная тренировка HIIT с функцией удаления жира, которая не только помогает нарастить мышечную массу, но, кроме того, помогает повысить эффективность тренировок на весь день. Это говорит о том, что вы тоже будете поглощать калории после занятий. Берпи можно просто разделить на 5 фаз: приседание, планка, отжимание, подпрыгивание лягушкой и приседание с прыжком.

Вам просто нужно пройти через пару этапов, чтобы исполнить бёрпи

  • Встаньте прямо на земле, чтобы начать бёрпи, и расслабьтесь, чтобы принять положение на корточках, а затем опустите руки перед ногами.
  • Пинайте ногой по кругу, чтобы занять позицию для прямой доски.
  • Теперь опустите грудь, чтобы разыграть единичное отжимание.
  • Снова преклоните грудь в позе доски.
  • Выполните прыжок с лягушкой, чтобы поставить ступни вперед к руке, чтобы перейти в положение приседания
  • Откажитесь от самой ранней начальной точки в воздухе и приготовьтесь к еще одному излишеству.

2.Приседания

Приседания, выделяющиеся среди лучших высокоинтенсивных тренировок, помогают похудеть, а также укрепляют ноги и, кроме того, представляют собой комплексное упражнение, которое соединяется с различными мышцами тела.

Таким образом, улучшение качества ваших ног путем добавления приседаний к вашей повседневной активности — это хитрый подход, который поможет предотвратить ранения при выполнении обычных упражнений.

Приседания концентрируют мышцы подколенных сухожилий, икр, пресса, сгибателей бедра и так далее.За счет включения множества мышц приседания вызывают поступление таких гормонов, как тестостерон и гормон человеческого развития, которые имеют основополагающее значение для развития мышц.

Самый эффективный метод правильного выполнения приседаний

  • Сделайте широкое разделение по ширине плеч
  • Протяните руки перед вами для выравнивания
  • Устройтесь поудобнее, как будто вы сидите на сиденье, держа ступни на уровне земли, а колени за пальцами ног.
  • Когда вы сидите, держите грудь вверх, а голову смотрите вперед. Когда вы впервые начинаете приседать
  • Выполните 1-3 подхода по 10 повторений в каждом и 30-60 секунд отдыха в середине. По мере того, как вы улучшаете качество своих ног, вы можете включать подходы или больше повторений в каждый подход.

3. Отжимания

Если вы еще не пробовали выполнять различные HIIT-тренировки и отжимания, приступайте к работе.Отжимания — это, по-видимому, лучшая высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления кора. Присоединяйтесь к этой прямой HIIT-тренировке в своем плане активности. Примите позу отжимания, и вскоре вы поймете, что это сразу бросает вызов разнообразным группам мышц.

Вы можете делать самые заметные отжимания до 50, затем вы можете делать 200 отжиманий каждый день. Если вам больше 75, к тому времени вам нужно будет отжиматься 300 раз в день, чтобы получить пользу.

Как делать отжимания

  • Держите ядро ​​прямо по центру
  • Незначительно отделяй ноги
  • Расположите руки по вертикальной линии от плеч
  • Оружие полуобнутренное
  • Опускайтесь до тех пор, пока ваша грудь не коснется земли и не вернется в исходное положение.

4. Боковой выпад

Эта HIIT-тренировка всегда фокусируется на внутренней и внешней поверхности бедер, укрепляет и тонизирует эти области ваших ног. Кроме того, это потрясающая HIIT-тренировка для укрепления ваших квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц, что делает боковые крены чрезвычайно комплексной тренировкой для нижней части тела.

Правильные способы выполнения бокового выпада

  • Ставьте ступни рядом друг с другом
  • Шаг прямо в сторону примерно на 1/2 длины тела одной ногой
  • Удерживая вторую ногу в начальной точке, упасть,
  • Держите переднее колено над нижней частью ноги и за пальцами ног, пока верхняя часть ноги не будет примерно параллельна полу.
  • Постепенно поднимитесь и снова в исходное положение и перефразируйте.

Рекомендуем прочитать: HIIT: эффективный способ похудеть, повысить силу и выносливость

Полное руководство по кардиотренировкам HIIT — становитесь больше, сильнее, лучше и быстрее

Если вы ищете эффективную стратегию борьбы с жиром, HIIT-тренировка может быть вашим самым надежным вариантом, особенно это кардио-упражнение HIIT.Благодаря тому, что промежуточные упражнения представляют собой короткие методы, вы будете продвигать себя сильнее, чем если бы вы выполняли длительные сложные кардио-тренировки или репетировали аэробные упражнения.

Поскольку кардио-тренировки HIIT длятся всего около 15-30 секунд каждая, вы приближаетесь к физическому пределу, что обычно возможно в короткие промежуточные периоды.

Эти экстремальные энергетические взрывы от тренировок жизненной силы HIIT Cardio Workout укрепят ваше пищеварение, чтобы продолжать потреблять много после завершения упражнения, так как вашему организму требуется несколько часов, чтобы повторно отрегулировать стандартную норму потребления.

Ваше тело будет продолжать получать прибыль от расширенного потребления калорий после HIIT Cardio Workout, независимо от того, просто ли вы расслабляетесь на диване!

A) Боковые выпады

B) Фигуристы (Fast)

C) Сумо-приседания

D) Приседания с прыжками

E) Выпады вперед вперед

Эти HIIT-тренировки по сжиганию жира обязательно заставят вас потеть и почувствовать себя непросто!

Чтобы получить все виды тренировок вместе с HIIT Workout, вы можете делать это быстро днем ​​и ночью как можно чаще.Вы также можете пойти на HIIT-тренировку для женщин и не забыть продолжать расширяться и разогреваться перед началом отжимания. Превзойдите свои ожидания в HIIT Workout Classes рядом со мной с FITPASS. Имейте в виду, что вы в нем, чтобы выиграть.


Загрузите приложение FITPASS!
Удачной тренировки!

20-минутная HIIT-тренировка дома для нижней части тела

Реверансные выпады — отличный способ скульптурировать нижнюю часть тела.

Кредит изображения: Estradaanton / iStock / GettyImages

Расслабиться на домашних тренировках может быть довольно заманчиво, особенно когда есть белье, которое нужно сложить, посуда, которую нужно мыть, и дети, которые развлекают. Но если вы не можете пойти в спортзал и хотите хорошенько попотеть, чтобы сохранить свое физическое и психическое здоровье наивысшим приоритетом, это ваша новая тренировка.

Эта HIIT-тренировка с пятью движениями, разработанная Риджем Дэвисом, сертифицированным тренером NCSF и создателем Ridgid Bootcamp, поможет вылепить нижнюю часть тела и заставит ваше сердце биться чаще — никакого оборудования не требуется.Просто держите под рукой бутылку с водой и слушайте любимую музыку.

Do: Каждое из этих движений по 30 секунд с 30-секундным перерывом между подходами. Выполняйте каждое упражнение по четыре подхода, прежде чем переходить к следующему ходу.

1. Боковой выпад с вылетом над головой

Убедитесь, что бедра вернулись в выпад, чтобы активировать ягодицы.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Ridge Davis

  1. Встаньте, расставив ступни шире плеч.
  2. Вытяните руки прямо над головой.
  3. Перенесите вес на левую ногу, удерживая правую ногу прямо. Согните левое колено и сделайте выпад в сторону, пока бедро не станет параллельно земле. При этом опускайте руки вниз, сгибая локти назад.
  4. Нажмите на левую ногу, чтобы вернуться в положение стоя, вытянув руки над головой.
  5. Повторите движение с другой стороны.

Для дополнительного ожога не стойте полностью между повторениями.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Ridge Davis

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.
  2. Отведите бедра назад и приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. В конце приседания опустите правое колено на землю, затем левое, чтобы вы встали на колени.
  4. Затем сделайте обратное движение и вернитесь в присед.
  5. В конце приседа надавите пятками и вернитесь в положение стоя.

Сосредоточьтесь на сокращении брюшного пресса с каждым повторением.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Ridge Davis

  1. Встаньте в шахматную стойку, поставив левую ногу впереди правой. Слегка согните левое колено, а правую ногу вытяните прямо за собой. Слегка наклонитесь вперед и поднимите руки прямо над головой.
  2. Положите вес на левую ногу и поставьте правое колено выше уровня бедра. Одновременно вытяните руки по бокам, напрягая мышцы живота.
  3. Вытяните правую ногу назад и поднимите руки над головой, вернувшись в исходное положение.
Совет

Чтобы по-настоящему увеличить частоту сердечных сокращений, постарайтесь отскочить как можно быстрее, лишь ненадолго коснувшись земли вытянутой ногой.

4. Становая тяга на одной ноге с высокими коленями

Сочетайте в этом комбинированном упражнении кардио и силу нижней части тела.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com/Ridge Davis

  1. Встаньте, подняв левую ногу выше уровня бедра.
  2. Повесьте левое бедро на шарнир и вытяните левую ногу прямо за собой. Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед, потянув левую руку к земле.
  3. Опираясь на левое подколенное сухожилие и ягодицы, вернитесь в положение стоя.
  4. Подтяните левое колено до уровня бедер перед собой.
  5. Выполните два высоких колена, чтобы снова балансировать на правой ноге.
  6. Сделайте 15 секунд на одной ноге, прежде чем переключиться на другую в течение 15 секунд.

5.Отжимания с разгибанием

Чередуйте, какую руку и ногу вы поднимаете в каждом повторении.

Изображение предоставлено: Ридж Дэвис / LIVESTRONG.com

  1. Начните с высокой планки, положив руки прямо под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до бедер до пальцев ног.
  2. Согните руки в локтях и опустите тело на землю, пока ваша грудь не поднимется над полом (или насколько позволяют ваши сила и подвижность).
  3. Выдохните и снова надавите на высокую планку.
  4. Отсюда вытяните правую руку вперед и поднимите левую ногу вверх.
  5. Вернитесь в положение высокой планки и повторите отжимание, на этот раз поднимая противоположную руку и ногу.
Совет

Вы можете изменить свое отжимание, опустившись на колени. Затем вернитесь на высокую планку, чтобы поднять противоположные руки и ноги.

Почему мне не следует проводить следующий день на диване — 4legsfitness.com

Вы поднимаете штангу после финального сета, делая PR в приседаниях со штангой.После тяжелого — даже тяжелого — дня ног вы прихрамываете и выходите из спортзала, думая, что вам повезет, если вы сможете ходить на следующий день.

«День ног» — одна из самых известных тренировок среди профессионалов в области здоровья и хорошего самочувствия из-за большой нагрузки на ваше тело. Ваши ноги состоят из самых крупных, сильных и, казалось бы, неразрушимых групп мышц, и они обучены выдерживать удары. Тем не менее, вам нужно приучить себя правильно выполнять день ног, а потом восстанавливаться.

Один из многих вопросов, которые мне задают, — «Могу ли я сделать кардио после дня ног?» На что я отвечаю да (с более подробным ответом ниже).В то время как каждый мем о дне ног говорит вам об обратном, можно делать кардио после дня ног — вам просто нужно делать это правильно.

Ниже я объясню, что делать после дня ног в соответствии с вашими целями. Для простоты я разделю этот пост на два основных компонента: предложения после окончания рабочего дня для бегунов и других спортсменов на выносливость, а также рекомендации для тех, кто делает повышение силы своим главным приоритетом. Надеюсь, это поможет вам определить лучшую дневную тренировку после ног для достижения ваших целей, независимо от того, связаны ли они с силой, скоростью или выносливостью.

Бег после День ног : Как бегуны развивают скорость и выносливость

Если вы уже давно занимаетесь соревнованиями по бегу или ставите перед собой цель пробежать первые 5 км, силовые тренировки должны играть ключевую роль в вашей программе тренировок. Тренировки с отягощениями ценны для бегунов, соревнующихся на всех дистанциях, от 100-метрового спринта до марафона. (Если вы мне не верите, погуглите программу тренировок любого олимпийского бегуна — обещаю, они часто заходят в тренажерный зал.)

Силовые тренировки предлагают бегунам ряд преимуществ, в том числе:

  • Помогает поддерживать форму и предотвращает мышечный дисбаланс
  • Помогает улучшить баланс, особенно баланс, необходимый для того, чтобы стоять на одной ноге (в конце концов, когда вы бежите, вы всегда балансируете на одной ноге)
  • Помогает вертикально бегать и «стоять прямо», не позволяя себе бегать сгорбившись.

Чтобы получить эти преимущества, вам необходимо правильно сочетать силовые тренировки и повседневный бег.Вот с чего начать:

1. Наращивание Прочность задней цепи

Никогда не забывайте эти слова: сильная задница ведет к сильному бегуну. И, по всей вероятности, этот бегун останется без травм намного дольше, чем другие бегуны на стартовой линии.

Вот что это означает: ваша задняя цепь, особенно ягодицы, является основой вашего успеха в беге. Чтобы поддерживать равновесие, наращивая скорость и выносливость, вам нужны сильные ягодицы и подколенные сухожилия.Если какая-либо из этих групп мышц слаба, они не стабилизируют ваши ноги, когда вы бежите по улице. Это заставляет другую мышцу восстанавливать излишнюю слабость ваших ягодиц, что проявляется в травмах и неправильных моделях движений.

Например, если ваши ягодицы слабые, могут произойти следующие (и, к сожалению, очень распространенные) сценарии:

  • Ваши квадрицепсы компенсируют лишнюю слабину, создавая дополнительную нагрузку на коленный сустав и вызывая травмы колена.
  • Ваши икры получают дополнительную слабину, создавая дополнительную нагрузку на ахиллово сухожилие и стопу, вызывая подошвенный фасциит и ахиллов тендинит.

Поэтому я призываю всех бегунов включать активацию ягодиц в состав разминки при каждой тренировке (будь то кардио или силовая). Выполняйте 20 повторений перевязанных ракушек, приседаний с тяжелым весом на одной ноге и / или отведений на петлях перед каждой тренировкой.

2. Упор на движения на одной ноге

Как указывалось ранее, всякий раз, когда вы бежите, вы всегда приседаете на одной ноге. Следовательно, чтобы быть успешным бегуном, вы не можете игнорировать движения одной ногой — убедитесь, что вы так же сильны и устойчивы на на одной ноге , как на на двух .

Поэтому я настоятельно рекомендую вам включить движения на одной ноге в свой тренировочный распорядок. Вот несколько движений, которые очень полезны для бегунов:

  • Step-ups: Чтобы выполнить степ-ап, возьмите по гантели в каждую руку, перекатывая плечи назад и вниз. Поднимите левую ногу и поставьте ее на ящик так, чтобы правое бедро было параллельно земле. Двигаясь через правую пятку, перенесите вес на правую ногу, чтобы полностью встать на ящик.
  • На одной ноге становая тяга : Чтобы сделать становую тягу, держите пару гантелей в руке, как если бы вы делали обычную становую тягу со штангой. Перенесите вес на правую ногу, перейдя в позицию воина 3 (вы будете похожи на самолет). Перетащите гантели вниз по ноге, чувствуя растяжение подколенного сухожилия.
  • Обратная одна нога выпады : В то время как выпады вперед создают нагрузку на квадрицепсы, обратные выпады помогают укрепить подколенные сухожилия.Возьмите пару гантелей в руку, сделав шаг правой ногой в положение выпада, а затем вернувшись в исходное положение.

3. Бег после Leg Day

Нет, это не опечатка. Вопреки распространенному мнению, бегуны действительно выиграют от завершения пробежек после тренировки ног (то есть, если вы правильно структурируете дни для ног, следуя двум указанным выше рекомендациям).

Когда вы бежите после тренировочного дня, ваши мышцы (а именно ягодицы) готовы к работе, готовы выполнять свою работу.Правильная форма запрограммирована в вашей мышечной памяти, настраивая вас на успех во время бега.

Хотя ваша точная программа тренировок будет зависеть от вас, ваших целей и дистанции, на которую вы тренируетесь, ниже я дам несколько общих советов, которым нужно следовать. (Примечание: чтобы подробно обсудить вашу точную программу тренировок, запланируйте виртуальный звонок со мной через премиум-членство в программе Build Bullet-Proof Health):

  • Сосредоточьтесь на интервальных тренировках после день ног : Сохраните ваши длинные, устойчивые бега на выходные, когда ваши ноги будут отдыхать.Вместо этого запланируйте интервальные тренировки (например, повторение 400 метров на беговой дорожке) или темповые бега на день, следующий за днем ​​для ног.
  • Пара взрывных движений вместе: Если вы завершили день с взрывной нагрузкой на ноги (например, силовые упражнения, рывки или прыжки на ящик), то приготовьтесь к взрывным, интенсивным кардиотренировкам на следующий день. Например, если вы спринтер, это будет отличный день, чтобы пробежать 100-200 метров на беговой дорожке или улучшить свой старт.
  • Дайте себе как можно больше места между тренировками: То, что я говорю вам бегать после дня ног, не означает, что я призываю вас перетренироваться.Если вы один из немногих соревнующихся бегунов, которые бегают и поднимают тяжести в один и тот же день, то поднимайте утром и бегайте ночью. Если вы относитесь к большой группе людей, которые придерживаются одной тренировки в день, дайте себе минимум за полные 24 часа между днем ​​для ног и интенсивной тренировкой бегом.

Кардио После День ног : Как атлеты наращивают Мышечная масса и сила

через GIPHY

Если вы не бегаете или не занимаетесь спортом на выносливость, то то, что вы делаете после дня ног, будет выглядеть совершенно иначе.Поэтому этот раздел предназначен для тех из вас, кто хочет нарастить мышечную массу, особенно в ногах.

Хотя ваши силовые тренировки и кардио-тренировки будут сильно отличаться от тренировок бегунов, между ними есть несколько общих черт. Прежде всего, я, , все еще придерживаюсь своей прежней позиции, что кардио может действительно принести пользу вашим мышцам нижней части тела после тренировки на ногах. Однако на этот раз вы будете использовать кардио как метод восстановления, а не как инструмент для увеличения скорости или выносливости.

1.Выполнение Кардио может помочь облегчить DOMS ( Отсроченная болезненность мышц )

Если ваши основные цели — увеличение силы и мышечной массы, тогда вы поднимете тяжелых в день ног. А после того, как вы максимально загрузите жим ногами или приседания на спине, вы, несомненно, начнете очень страшный, очень болезненный 48-часовой период, связанный с большинством тренировок для ног.

Хотя кардио-тренировка может быть последним делом на Земле, которое вы хотите делать после тренировки на ногах, она, безусловно, может помочь в вашей реабилитации и восстановлении.Легкая аэробная активность может помочь стимулировать кровоток и вымыть молочную кислоту из мышц ног, тем самым уменьшая боль и болезненность мышц. Помните: это активный сеанс восстановления, а не тренировка. Поэтому пропустите занятия HIIT и попробуйте следующие кардио упражнения:

  • Простое восстановление 2K в вашем районе
  • 20 минут малой интенсивности на велотренажере
  • 30-минутное легкое плавание в бассейне с дорожками (это особенно полезно, если вы боретесь с травмой, так как во время плавания вы невесомые).

2. Следуйте за каждым сеансом Cardio с другими методами восстановления

Легкое кардио после дня для ног помогает разогреть мышцы, что является отличной отправной точкой в ​​процессе заживления. Когда ваши мышцы разогреются, их намного легче растянуть, свернуть пеной и, откровенно говоря, выявить любые проблемные зоны (читай: ноющие травмы), которые необходимо решить.

Таким образом, после 20-30 минут легкой аэробной нагрузки пора посвятить время и внимание исцелению после тяжелой тренировки ног.Попробуйте следующие задания:

  • Растяжка: Растягивайте каждую мышцу ног, уделяя особое внимание ягодицам, подколенным сухожилиям и IT-бандажам. Я рекомендую удерживать каждую растяжку в течение 10-20 секунд (никогда не дольше 20 секунд).
  • Возьмите валик из пеноматериала или мяч для лакросса: Катание на пену после тренировки — это доступный домашний подход к терапии активного высвобождения (ART). Когда вы разрываете мышечные волокна во время упражнений, они могут снова срастаться в буквальные узлы — прокатка пены помогает восстановить эти узлы, возвращая мышечную ткань в исходное положение.
  • Окунитесь в ледяную ванну: Ах, ужасная ледяная ванна. Включение криотерапии (например, холодного душа или ледяной ванны) в ваш план тренировок может помочь восстановить больные мышцы, что позволит вам прийти в норму во время тренировок.
  • Потребляйте белок: Аминокислоты являются строительными блоками белка и помогают вашим мышцам восстанавливаться после тренировки. Я рекомендую гидролизованный сывороточный протеин для роста мышц.

3. Еще раз, парные взрывные упражнения вместе

Я хочу включить этот раздел специально для тех спортсменов, которые хотят развить силу и взрывную силу.Если ваша первая любовь — это занятие HIIT, вызывающее пот, или вы хотите побить свой личный рекорд в силовой чистке, следуйте той же рекомендации, которую я уже упоминал для бегунов: объединяйте взрывные движения вместе.

Другими словами, взрывная работа ног должна предшествовать высокоинтенсивным интервальным тренировкам. Однако, в отличие от бегунов (где тренировка на беговой дорожке является главным приоритетом), вы будете уделять больше внимания своей взрывной тренировке с отягощениями. Вот несколько предложений:

  • Постройте тренировку для ног Упражнение со взрывными движениями: Сосредоточьтесь на прыжках на ящик с отягощением, рывках одной рукой и силовых чистках в день ног.
  • Выполняйте кардио со средней интенсивностью: После дня ног не ходите на часовые занятия HIIT для ног на двух больных ногах. Вместо этого выполняйте качественные движения с меньшей интенсивностью. Например, выполняйте плиометрику, тренируйте свой самый дальний прыжок в длину или работайте над ограничением одной ноги — и все это с большим отдыхом между подходами.
  • Возьмите день отдыха , если он вам нужен: Иногда вы не сможете прийти в норму после интенсивной тренировки ног.Примите это. Поскольку ваша основная цель — мощность, а накануне вы уже получили твердую, взрывную ногу, выберите день активного восстановления и перейдите к эллиптическому тренажеру.

Да, Кардио После День ног Возможно (и рекомендуется)

Интернет-мемы научили нас верить, что кардио — даже в форме ходьбы — после дня ног невозможно. На самом деле ваше тело — невероятно мощный механизм, и кардио после дня для ног действительно может быть полезным.

Однако ваши цели должны влиять на то, что вы делаете после тренировочного дня и как вы это делаете. Если вы бегун, то ваши пробежки (особенно интервальные) имеют прецедент по сравнению с тренировками с тяжелой атлетикой. Подготовьтесь к этим пробежкам с активизацией ягодичных мышц и движениями на одной ноге, чтобы на следующий день вы были готовы к спринту.

С другой стороны, если вы культурист или кто-то более сосредоточенный на силе, то выполнение дня с тяжелыми ногами более важно, чем выполнение интенсивных кардио.Поэтому бег после дня ног следует использовать как метод восстановления, чтобы начать вымывать молочную кислоту перед растяжкой и перекатыванием с пеной.

Надеюсь, этот пост настроит вас на успех. Однако я хочу прояснить, что ваши конкретные цели всегда должны иметь наибольший вес в ваших тренировках. Поэтому, чтобы обсудить эти цели и составить уникальный план, сочетающий дни с тяжелыми нагрузками для ног и кардиотренировки, подпишитесь на премиальное членство в программе Build Bullet-Proof Health, где мы будем обсуждать ваши цели, прогресс и тренировки каждый месяц.

Чтобы получать обновлений и скидок для здоровья и фитнеса , подпишитесь на нашу рассылку новостей внизу этой страницы.

Кардио для сильных ног | ПОПСУГАР Фитнес

Эта зима длилась намного дольше, чем мы надеялись. Мы получим это. Вам нужно поразить эти ноги и получить результат — быстро! Вы, наверное, уже перешли к старому стандартному кардио, которое обычно делаете, и, возможно, даже усилили его. Хорошая мысль, но результаты приходят медленно, правда? Один бег не сделает ваши ноги потрясающими, но знание того, как улучшить вашу следующую кардиотренировку с помощью выпадов с ходьбой, прыжков, прыжков и шагов в сторону, поможет.Вот упражнение, которое вы сначала возненавидите, но полюбите на всю жизнь, когда увидите результаты!

Давайте сначала избавимся от плохих новостей: это будет напряженно! Но с любыми плохими новостями есть и хорошие новости, и в этом случае хорошие новости на самом деле велики: выполняйте эти упражнения, и результаты обязательно последуют. Давайте начнем.

План

Перед тем, как начать, откажитесь от всех идей о низкоинтенсивных кардио-упражнениях в устойчивом состоянии. Это все еще состоит из нескольких напряженных минут и нескольких очень сосредоточенных и медленных моментов.Ключ на самом деле — это разнообразие и еще одна вещь: делать гораздо больше, чем просто бегать!

По словам личного тренера Кендалла Вуда, CSCS, «Обычное кардио тренирует ноги, но этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышечную массу или придать нижней части тела такой красивый и подтянутый вид». Вуд советует следующий план с чередованием минут «выпадов при ходьбе, прыжков, прыжков в сторону, шагов в сторону и спринтов». Выполняя движения наподобие выпадов, вы «активируете мышечные волокна квадрицепсов и подколенных сухожилий далеко за пределами статического бега», — сказал Вуд POPSUGAR.«Чередование спринтов и устойчивых пробежек утомляет ваши мышцы, в то время как шаги в сторону, прыжки и скачки заставляют застойные мышцы расти», — заключил Вуд.

Вот упражнение — буквально. «Выполняйте каждое из заданий из этого списка в течение 60 секунд каждое с не более чем 30-секундным перерывом между интервалами», — сказал Вуд.

Шаг 1: Jog

Это ваша разминка, поэтому не тратьте здесь всю свою энергию. Приведите свое тело в движение и подготовьтесь к остальной части тренировки — она ​​вам понадобится.Вуд советует, что если вы не хотите бегать трусцой, вам подойдет любой легкий кардиотренажер.

Шаг 2: Sprint

Пора выкладываться на полную! Установите темп, который вы сможете сохранить, но не сдерживайтесь. Это спринт, и вы должны тренироваться все 60 секунд с таким же высоким уровнем интенсивности. Как и в случае с бегом трусцой, вы также можете сделать это на кардиотренажере.

Шаг 3: Выпады с ходьбой

Выпады являются неотъемлемой частью любой тренировки для сильных ног. Из положения стоя сделайте шаг вперед левой ногой и позвольте своему телу следовать, сохраняя позвоночник прямым (без наклона вперед) и оставляя правую ногу в исходном положении (правая ступня находится в равновесии на носках).Удерживайте положение, в котором левое подколенное сухожилие параллельно земле, на счет до единицы и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же движение правой ногой и чередуйте все 60 секунд.

Шаг 4: семимильными шагами

Прыжки — это не точная наука. Фактически, то, как вы прыгаете, прыгаете или скачетесь, менее важно, чем интенсивность, с которой вы это делаете для этого конкретного плана. Убедитесь, что у вас много свободного места, и пусть эти прыжки будут простыми, чтобы не повлиять на лодыжки.

Шаг 5: Боковые ступеньки

Как и в предыдущем шаге, здесь не самая большая проблема — как обойти. Форма здесь не так важна, как при выпаде. Тем не менее, вы заметите наибольшее влияние на ноги, если будете делать боковые шаги как можно ближе к позе приседания. Как сказал нам Вуд, «это задействует больше мышц в нижней части тела и действительно заставит эти спящие мышечные волокна проснуться!»

Шаг 6: Sprint

Вы почти свободны дома, но этот шаг вполне может оказаться самым сложным из всех упражнений.«На этом этапе ваши ноги должны ощущаться как желе, — сказал Вуд, — но если вы заставите себя в этом последнем спринте упражнения, вы увидите, что ваши ноги стали стройнее, чем когда-либо».

Шаг 7: Jog

Пора остыть, и ни на минуту не раньше! Делайте эту пробежку медленно и легко, но обязательно сохраняйте приличный темп. Это не бесплатные 60 секунд, поэтому постарайтесь не потерять концентрацию.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *