Кардио после тренировки или до: Кардио после или перед силовой тренировкой: когда лучше делать

Заминка после тренировки | Океаниум Озерки

Физические упражнения – это очень важная часть здорового образа жизни. Они могут помочь держать вес тела под контролем, снизить риск таких заболеваний, как диабет, болезнь сердца и многих других. Однако для достижения цели — иметь красивую и стройную фигуру — важно не количество, а качество тренировок. Многие люди забывают одну из важнейших ее частей, которая называется заминка. После тренировки необходимо выполнить упражнения, которые помогут организму запустить механизм восстановления.

Что нужно делать сразу после тренировки?

Что делать после тренировки в первую очередь? Говоря простым языком, нужно остыть. Для этого можно сделать ряд легких упражнений, которые по времени занимают не более 10 минут. Ходьба на беговой дорожке в течение пяти минут является хорошим и легким способом, чтобы остыть после тяжелых физических нагрузок. Заминка после тренировки помогает привести в норму пульс, а также позволяет мышцам быстрее восстанавливаться, таким образом позволяя получить полную отдачу от приложенных усилий.

Как «остыть» после тренировки?

Чтобы эффект от занятий спортом был максимальный, нужно уметь правильно заканчивать тренировку. То, что происходит после упражнений, так же важно, как то, что происходило во время их выполнения.
• Отличная заминка после тренировки – это кардио.
• Растяжка расслабляет ткани, помогает ускорить кровообращение в суставах и способствует выведению вредных для организма шлаков и токсинов, тем самым уменьшая боль в мышцах после тренировки.
• Не допускать обезвоживания. Во время тренировки организм теряет много жидкости, которую нужно постоянно пополнять. Вода помогает уменьшить болезненность мышц и повышает их силу и гибкость. Рекомендуется выпивать 2-3 стакана в течение двух часов с начала занятий. Кроме этого, следует выпивать не менее 1,5 литра в течение дня, чтобы избегать обезвоживания.

• Немного подкрепиться. Питание является одним из самых важных пунктов после тренировки. Нужно восстановить поврежденные мышцы и повысить свой уровень энергии, и сделать это необходимо быстро. Рекомендуется перекусить в течение 90 минут после тренировки, но чем раньше, тем лучше. Выбирать стоит продукты со сложными углеводами и высоким содержанием белка, например белковый протеиновый коктейль.
• Массаж. Считается, что эта приятная во всех смыслах процедура после напряженной тренировки может творить настоящие чудеса. Массаж способствует ускорению восстановления, а также уменьшает отеки и повреждения мышц.

Правильно заканчивать тренировку – это необходимость

Одна из причин, почему заминка после силовой тренировки является необходимой, связана с тем, каким образом мышцы, сердце и вены реагируют на упражнения. Когда вы тренируетесь, ваш пульс ускоряется, чтобы доставлять кровь и кислород к более трудолюбивым мышцам в ногах и руках. Если во время выполнения резко остановиться, то пульс начинает падать.

Это может сопровождаться головокружением, тошнотой или даже предобморочным состоянием. Такое состояние характерно как для новичков-любителей фитнеса, так и для профессиональных бодибилдеров. Если вы находитесь в отличной форме, не стоит сразу после силовых и кардиотренировок падать на коврик или усаживаться в кресло.

Зачем нужна заминка?

Заминка не может предотвратить травмы или сильно снизить боль в мышцах, но она дает организму возможность постепенно вернуться к привычному для него состоянию. Для этого нужно плавно уменьшить интенсивность тренировки и делать ряд несложных упражнений в течение 5-7 минут. Независимо от того, сколько по времени занимает тренировка, никогда не стоит пропускать такие важные моменты, как разминка и заминка. Всего несколько минут помогают нарастить мышцы и повысить гибкость.

Заминка после тренировки: упражнения

1. Ходьба. Одним из завершающих тренировку упражнений является обыкновенная ходьба на беговой дорожке или на месте.
2. Растяжка ног. Классическим упражнением является растяжка передней части бедра путем сгибания ноги в колене и отведении стопы назад. Чтобы потянуть подколенные сухожилия, нужно поставить пятку на пол на шаг впереди себя, нога при этом прямая, носок тянется вверх, сгибаясь, стараться коснуться руками пальцев ног.

Правильная заминка поможет уменьшить мышечную боль

Боль в мышцах после тренировки можно сделать более терпимой, если все упражнения были сделаны качественно, а также имела место правильная разминка и заминка до начала и после тренировки. Иногда боль бывает такой сильной, что трудно спускаться вниз по лестнице на следующий день. Эта болезненность вызвана целым рядом вещей. Во-первых, во время тренировки происходят крошечные разрывы в мышечных волокнах. Эти микротравмы вызывают отек ткани, которая, в свою очередь, давит на нервные окончания и приводит к боли.

Очень важная привычка

Заминка после тренировки – это очень важная привычка, которой зачастую пренебрегают, а зря. Первые минуты после тренировки имеют большое значение. Чтобы получить максимальную пользу от фитнеса, нужно себе четко представлять и применять на практике все известные рекомендации. Например, после интенсивного бега или силовых упражнений хорошей заминкой будет легкий бег трусцой или ходьба в течение 5-10 минут. Последующие 5-10 минут представляют собой статическое растяжение низкой интенсивности.
После этого нужно обязательно восполнить потерю жидкости и выпить 1-2 стакана воды. Потом в течение часа стоит обязательно скушать что-нибудь полезное и легко усваиваемое, например яблоко, банан или качественный протеиновый напиток. Мышцам нужен белок для восстановления и роста, а для этого также нужны углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена. Вы можете перекусить в нашем кафе Энерджи, сделав предварительный заказ прямо из раздевалки.

Польза от кардиотренировок. 5 мифов о кардионагрузках

Содержание статьи:

1. Что такое кардиотренировка
2. В чем польза от кардиотренировок?
3. Основы эффективных кардиотренировок
4. Противопоказания и вред кардиотренировок
5. 5 мифов о кардиотренировках
6. Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Упражнения, выполняемые в течение 5 и более минут с низкой и средней интенсивностью для тренировки сердца, называются кардиотренировками. Также используются термины аэробные тренировки и аэробика.

Что такое кардиотренировка

Цель кардиотренировок – задействование различных групп мышц и обеспечение большого потребления организмом кислорода. В первую очередь, насыщаются кислородом молекулы глюкозы, которые при этом распадаются на молекулы пировиноградной кислоты. Глюкоза – главный источник энергии в организме человека. В процессе выполнения упражнений глюкоза окисляется кислородом и создает дополнительный запас энергии.

В качестве примера кардиотренировок можно привести занятия бегом, ходьбой, плаванием, велосипедом, теннисом, танцами. При желании, вы без труда сможете выбрать оптимальный для вас вид кардиоупражнений. Главная польза кардиотренировки – в поддержании здоровья сердечно-сосудистой системы. При таких упражнениях:

• увеличивается частота сердечных сокращений;
• усиливается кровообращение под влиянием выполняемых физических упражнений;
• улучшается вентиляция легких;
• кровеносная система насыщается кислородом, что помогает сжиганию жиров.

Занимаясь кардиотренировками, вы тренируете свою главную мышцу – сердце, заставляя работать его с повышенной скоростью. Выполняя физические упражнения регулярно, вы повышаете выносливость своего сердца.

В чем польза от кардиотренировок?

Важно! Эффект достигается только при регулярных занятиях с большим числом повторений, которые должны выполняться с низкой или средней интенсивностью.

Расскажем более подробно об основных видах кардиоупражнений:

• занятия бегом и ходьбой. Бегать и заниматься ходьбой вы можете на открытом воздухе или в тренажерном зале на беговой дорожке/степпере. Такой вид кардиоупражнений помогает задействовать одновременно большое количество мышц, что благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы. При беге/ходьбе активно работают легкие и происходит быстрое сжигание калорий. Уровень нагрузки, который зависит от продолжительности и интенсивности кардиоупражнения, необходимо регулировать в зависимости от самочувствия и степени вашей тренированности. Обязательно надо использовать специальную обувь и соответствующий погоде тренировочный костюм. Нельзя забывать о соблюдении правил и техники выполнения кардиоупражнения. Начинайте с небольших пробежек, постепенно увеличивая дистанцию и время занятий;
• занятия плаванием помогут вам укрепить мышцы и развить легкие, потому что в бассейне или водоеме организму для насыщения кислородом потребуется пропускать через них значительно больший объем воздуха. Благотворно скажутся занятия плаванием на укреплении иммунитета;
• занятия велосипедом – популярнейший вид кардиоупражнений, который, в том числе, помогает привести в порядок свою фигуру. Регулярные занятия помогут вам сделать ноги и ягодицы упругими, а также убрать жировые отложения в области ягодиц и бедер. Положительно скажутся велотренировки на борьбе с целлюлитом. Укрепится выносливость всего организма, улучшиться работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Рассмотрим, что дают кардиотренировки и в чем заключаются их преимущества.

Общая польза для организма и здоровья

Кардиотренировки способствуют улучшению объективных показателей здоровья организма человека:

• упражнения помогают тренировать сердце, всю сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Рассматривайте свое сердце, как мышцу, которая без регулярных нагрузок будет слабеть и в конце концов даст сбой. Вашим легким также нужны тренировки. Начните заниматься кардиотренировками, и вы скоро заметите, что при подъеме пешком на свой этаж у вас пропала отдышка и сердце не пытается выскочить из груди;
• кардио помогут повысить выносливость организма и улучшить самочувствие, нормализовать артериальное давление, снизят риск развития сердечно-сосудистых заболеваний;
• кардио помогут при проблемах со сном, при возникновении депрессий, улучшать работу головного мозга. Уделите 2-2,5 часа в неделю кардиотренировкам, и вы заметите, как станет глубже и спокойнее ваш сон, как повысится уровень эндорфина (гормона радости) в крови. Это поможет навсегда избавится от депрессий без применения лекарств. Исследования показали положительное влияние кардио на работу той части мозга, которая отвечает за способность к обучению и память.

Для организма человека полезны двигательные нагрузки, мы так «запроектированы». Жизнь без физических нагрузок быстро приведет к возникновению целого сонма заболеваний. Кардионагрузки укрепят ваше тело и улучшат самочувствие.

Польза для фигуры

Регулярные занятия кардиотренировками укрепят и разовьют ваши мышцы, помогут похудеть и убрать жировые отложения, повысят выносливость организма.

Стройная спортивная фигура – это важный дополнительный плюс к тому эффекту, который вы получите благодаря кардио.

Польза для похудения и сжигания жира

Еще одно важное преимущество кардиоупражнений – улучшение обмена веществ за счет активизации кровообращения и насыщения тканей кислородом. Без этих условий крайне сложно «скинуть» лишние килограммы и убрать жировые складки.

Давно известно, что силовые упражнения, например, качание пресса, не дадут нужного эффекта, если не будут сопровождаться аэробной тренировкой. Именно кардиоупражнения помогают достаточно быстро похудеть и сжечь лишний жир. Сделайте кардио своим постоянным спутником, и вы навсегда сохраните стройную фигуру.

Посмотрите таблицу расхода калорий за 1 час при разных кардионагрузках:

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Влияние кардио на состояние кожи

Кардионагрузки возвращают организму молодость. Это относится и к состоянию кожи. Кардиотренировки, в первую очередь занятия бегом, помогают нормализовать гормональный фон. Нормализуется работа сальных желез, улучшается работа эндокринной системы. В результате постепенно исчезают высыпания, угри и прыщи. Кроме того, при кардионагрузках укрепляются артерии, что помогает эффективнее насыщать организм кислородом. Этим запускаются процессы регенерации клеток кожи. Результаты исследований, которые поводили различные зарубежные университеты, подтверждены многочисленными проверками на разных группах населения.

Если хотите сохранить упругую и эластичную кожу, занимайтесь кардиотренировками!

Роль кардио перед и после силовых тренировок

Кардио можно совмещать с силовыми тренировками, проводить их до или после силовых упражнений. Все зависит от вашей спортивной формы и цели, которая поставлена. Принято считать, что проведение кардио после силовой тренировки будет сжигать жир, потому что гликоген был уже сожжен.

Примечание: организм человека определяет «материал», используемый в качестве энергии, в зависимости от пульсовой зоны. При частоте пульса до 150 ударов в минуту в качестве энергии будет выбран жир, свыше – гликоген.

В действительности, жир будет сжигаться в любом случае. Поэтому кардио можно проводить как до, так и после силовой тренировки. Надо только учитывать, что выполнение кардио до силовых упражнений может привести к утомлению, что негативно скажется на силовой тренировке.

Также существуют ограничения по продолжительности кардионагрузки единовременно. Это связано с тем, что после одного часа занятий ваш организм закончит сжигать жир и займется мышцами. Поэтому для сохранения мышечной массы и рекомендуются такие – 60 минут – временные ограничения. Обычно специалисты рекомендуют разбивать более продолжительную по времени кардиотренировку на две с выполнением утром и вечером.

При совмещении силовой тренировки с кардио советуем выбирать схему, соответствующую вашей подготовленности. Так, новичкам достаточно сложно будет провести 45-минутную кардио утром, часовую силовую тренировку в обед и 45-минутную кардио вечером. Можно перетренироваться и спровоцировать стресс организма. Лучше начинать с 40-минутной силовой тренировки плюс еще 20 минут на кардио.

Основы эффективных кардиотренировок

Эффективность и польза от кардиотренировки зависят от того, проводится ли она в зоне жиросжигания. Зона жиросжигания рассчитывается с учетом вашего возраста, который вычитается из максимально допустимого значения пульса. Максимально допустимая частота сердечных сокращений (ЧСС) составляет 220.

Зона жиросжигания будет находиться в пределах 65-85% от ЧСС (нижняя и верхняя границы зоны). Проведя эти простые вычисления, вы определите частоту вашего пульса в ходе кардио для достижения оптимального жиросжигания. Выход из рассчитанного диапазона будет означать неоптимальное жиросжигание (ниже границы зоны) или проведение тренировки на выносливость вместо жиросжигания (выше границы зоны).

Совет. Обязательно используйте в ходе кардио пульсометр или считайте пульс самостоятельно. Это очень просто сделать − надо посчитать пульс за 15 секунд и умножить на 4.

Для проведения эффективной кардиотренировки мы советуем вам:

• обязательно следить за частотой пульса. Низкий пульс означает, что кардио проходит неэффективно, слишком высокий – сигнал опасности для вашего здоровья. Проверять пульс нужно несколько раз за тренировку;
• старайтесь чередовать виды кардионагрузок – это даст лучший результат;
• по возможности, занимайтесь интервальными нагрузками, чередуя подходы с коротким отдыхом;
• обращайте особое внимание на ваши проблемы со здоровьем при выборе вида кардиотренировки. Так, при проблемах с суставами выбирайте велосипед или ходьбу по дорожке;
• при занятиях кардио обязательно следите за вашим питанием.

Помните, что кардиотренировки всегда помогут вам поддерживать хорошую физическую форму и работу сердечно-сосудистой системы.

Правила питания

При занятиях кардио правильное питание – важнейшая часть ваших тренировок с точки зрения достижения их эффективности. Рацион питания определяется поставленными задачами. В некоторых случаях можно обойтись без слишком строгих ограничений. Это касается людей, которые не имеют проблем с лишним весом и хотят заниматься общеоздоровительными упражнениями.

В таких случаях в рационе нужно ограничить животные жиры и легкие углеводы. Для этого достаточно заменить привычные продукты менее жирными (творог, молоко, сметану, сыр), что уменьшит количество калорий. Разницы в питании вы практически не заметите.

Измените также кулинарную обработку продуктов с целью уменьшить количество поступающего в пищу жира. Надо заменить кондитерские сладости фруктами (несладкими), сухофруктами, пастилой.

Корректировать рацион нужно обязательно, потому что кардио приведут к повышению аппетита и ваши усилия будут сведены к нулю. Избегайте монодиет, а калорийность старайтесь понижать постепенно.

При занятиях кардио для похудения сохраните в рационе до 70% вашей нормы животных белков. Углеводы вам потребуются в качестве энергетического топлива – выбирайте макаронные изделия из твердой пшеницы, бобовые, овощи, крупы, злаки). А вот животные жиры придется почти полностью исключить. Животные жиры вы сможете заменить растительными, но и их потребление нужно ограничивать.

Принимать пищу надо 4-5 раз в день, делая перекусы при возникновении голода. Рекомендуется до кардио потреблять углеводы, после – белки. Не советуем заниматься кардио натощак.

Советуем согласовать ваш рацион с врачом до начала кардиотренировок.

Противопоказания и вред кардиотренировок

Правило простое – приступать к аэробным нагрузкам можно только после консультации с врачом. Нельзя заниматься кардиотренировками людям, у которых обнаружен диабет, онкологические и инфекционные заболеваниями, заболевания сердечно-сосудистой системы.

Последствия могут быть самые печальные, вплоть до летального исхода.

5 мифов о кардиотренировках

Аэробные нагрузки завоевали огромную популярность. Как часто бывает, вокруг кардио возникают разные мифы:

1. Занятия кардио лучше сожгут жир в организме, чем силовые тренировки. Это правда лишь отчасти. Калорий вы сожжете действительно больше, причем сжигаться будет не только жир, но и гликоген. Но силовая тренировка значительно повышает метаболизм после завершения занятия, что означает длительное продолжение сжигания жиров на отдыхе. При кардио жиры на отдыхе не сжигаются.
2. Аэробикой можно заниматься без ограничений по времени. Это не так. После 60 минут занятий аэробикой организм начнет сжигать мышечную ткань, переключившись с жира. Не хотите потерять упругость мышц – ограничивайте свои занятия аэробикой 45 минутами.
3. Кардио надо проводить до силовой тренировки. Это правда лишь отчасти. Если вы уверены в себе и кардио вас не утомит, то так делать можно. Но силовая тренировка потребует много повторений с большими весами, что чревато падением мышечной силы из-за расхода гликогена. Поэтому советуем начинать с силовых упражнений.
4. Пирожное сверх рациона легко нейтрализуют 20 дополнительных минут аэробики. Ошибка! Увеличение продолжительности кардио приведет только к перетренированности. Поэтому надо повышать интенсивность занятия, а не увеличивать продолжительность. И обязательно вычесть калории из-за съеденного пирожного из следующего приема пищи.
5. К настоящему кардио можно отнести только бег, ходьбы, велосипед и аэробику. Правда, но не вся. Аэробная нагрузка эффективна только при условии, что ваш ЧСС находится в определенной зоне.

Занимайтесь кардиотренировками, но постарайтесь критично воспринимать все возникшие вокруг них мифы!

Эффективно ли заниматься кардиотренировками дома?

Кардио можно эффективно заниматься как дома, так и фитнес клубе. Но во втором случае вы получаете дополнительные преимущества:

• большой выбор кардиотренажеров и возможность чередования видов кардионагрузок;
• присутствие профессионального тренера, к которому всегда можно обратиться за консультацией;
• стимулирующая к занятиям атмосфера в фитнес клубе.

Однако все эти моменты будут вторичны, если вы серьезно настроены на проведение интенсивной кардиотренировки в соответствии со всеми правилами даже в домашних условиях.

Кардио – ваш надежный помощник для сохранения стройной фигуры или похудения, повышения выносливости организма, укрепления сердечно-сосудистой системы и развития системы дыхательной. Занимаясь кардиотренировками, вы гарантируете себе хороший сон, прекрасное самочувствие и настроение.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Что есть до и после кардио.

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?

Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой.

Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки.

Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки.

Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма. На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим: Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Узнаем как будет правильно делать кардио после силовой тренировки?

Обычно фанаты бодибилдинга не слишком почитают кардио после силовой тренировки, считая его необходимой нудной рутиной. Ведь цель его — лишь поддержание процента жира на необходимом низком уровне. Многие задаются вопросом — нужно ли кардио после силовой тренировки? Имеют ли такие занятия какой-либо реальный толк? Зачем кардио после силовой тренировки вообще следует делать, и как добиться правильного совмещения одного с другим, чтобы эффект вышел максимальным?

Что такое кардио?

Под ним понимают всем известные упражнения на выносливость и укрепление сердца и сосудов. Выполняются они, как в условиях спортзала, так и на природе. Классическими примерами кардиотренировок могут послужить занятия бегом и ходьбой, плаванием или велосипедной ездой. В данном случае мы имеем в виду не кратковременные 10-минутные пробежки перед главной тренировкой (т. е. разминку), а непрерывные занятия на протяжении от 20 минут до часа.

Итак, мы постараемся рассмотреть вопрос о их необходимости, продолжительности и грамотном сочетании с основными. Можно ли делать кардио после силовой тренировки, или лучше до нее? Абсолютно однозначного ответа на вопрос об идеальном способе не существует. Кардио позволяется делать по утрам перед силовой тренировкой или по ее окончании, а также вечером или в любой момент, когда вы располагаете энергией и свободным временем. Какой именно час дня выбрать, решайте сами в зависимости от задуманной цели (а она может сводиться к росту мышц или похудению).

Когда именно мы худеем

Считается, что выполнение кардио по утрам стимулирует метаболизм и задает повышенный его уровень на протяжении всего последующего дня. То есть независимо от дневной и вечерней активности (даже если она равна нулю), вы сжигаете в течение суток большее число калорий.

Самым привычным видом таких тренировок является низкоинтенсивное кардио. Заключается оно в беге либо езде на велосипеде, но с небольшой и стабильной скоростью. Энергия в данном случае добывается из жировых запасов организма, а не полученных на протяжении дня с пищей углеводов. Произойдет это, если утреннее низкоинтенсивное кардио будет проводиться натощак (так называемое голодное кардио) либо это кардио после силовой тренировки, когда запас энергии в организме минимален.

Как это организовать

Вот несколько вариантов по совмещению кардио с силовыми: если ваша цель уничтожить как можно больше жировой массы, попробуйте:

• Проделывать кардио до тренировки либо сразу после неё.
• Делать его в тот же день, что и силовую, но разделив промежутком от 6 часов и более.
• Зарезервировать под кардио отдельный день, когда у вас не предусмотрена силовая (например, чередовать их между собой).

Кардио после силовой тренировки: за и против

Если же ваша цель — увеличить мышечную массу либо сохранить ее, то до основной тренировки кардио делать не стоит. Повторяем — речь не идет о десятиминутной кардиоразминке, необходимой всегда. Связано это с тем, что для основного занятия вам потребуется хороший запас энергии, потратив который на полноценное занятие, вы сведете на нет эффект силовой.

И все же — кардио лучше до или после силовой тренировки? Проводимые исследования подтвердили тот факт, что среди спортсменов с равным уровнем мастерства одолеть больший вес смогли те, кто не расходовал предварительно силы на кардио.

Не слишком приветствуются в этом случае подобные занятия и сразу после силовых. Есть риск потери наращенных мышц. В конечном итоге, фанату-качку, озабоченному рельефом мускулатуры, кардио не так уж и нужно. Ведь на него уходят те резервы, которых требуют мышцы для собственного роста и возможности полноценно восстановиться.

Оптимальный вариант

Тем же, чья цель — аккуратные, гармонично выглядящие мышцы и как можно меньше жира, кардио после силовой тренировки делать разрешается, но с соблюдением правильной нагрузки. Количество гликогена, то есть энергии по завершении основного занятия минимально, и темп кардио должен быть умеренным на протяжении 30-45 минут. При этом энергия будет браться в основном из жировых запасов.

Утренние кардиозанятия с подобной целью следует проводить 20-минутными и отдельно либо с большим промежутком по отношению к силовым — для сохранения мышц.

Как известно, чтобы накачать мускулы, нужны тренировки с хорошей силовой нагрузкой, а также большое количество калорийной пищи. Кроме того, время для полноценного отдыха и восстановления. Если процент жира вас не слишком беспокоит, от кардио можете с легким сердцем отказаться.

Кардио после силовой тренировки для похудения: принцип чередования

В случае озабоченности высоким жировым процентом кардио вам всё же потребуется. Пожалуй, идеальным режимом будет проведение их в дни отдыха между силовыми (то есть через день). Всего наберется от 3 до 4 дней на протяжении недели, причём проделывать все следует на голодный желудок по утрам или приняв протеин. Рекомендуется пару дней из этих четырёх заниматься в низкоинтенсивном темпе.

Так как кардио после силовой тренировки требует дополнительного свободного времени, располагают которым не все, приходится прибегать к компромиссу. Важно определиться с приоритетами — если во главе всего накачанные мышцы, число силовых занятий должно быть не менее трех в неделю, всё же остальное — по возможности.

Чтобы сэкономить время на уличных пробежках или велосипедных поездках, не пожалейте денег на эллиптический тренажер либо беговую дорожку. Напоминаем ещё раз — заниматься на них совместно с силовыми (то есть на протяжении одного и того же дня) не желательно.

Не переедайте

Хотите похудеть — следите за питанием. Ни одно кардио, ни в каких масштабах не поможет избавиться от жира в случае избыточного потребления калорий (попросту говоря, переедания). Ведь «проглотить» сотню-другую их легко, а потратить гораздо сложнее.

Например, средней интенсивности бег на протяжении получаса избавит вас всего лишь от трехсот килокалорий, что в натуральном выражении составляет половинке шоколадки или 3-4 кусочкам хлеба. Пообедав в заведении фаст-фуда и получив «лишних» килокалорий в количестве от тысячи до полутора, вы сможете избавиться от них, бегая не менее двух-двух с половиной часов.

И не голодайте

Другая сторона медали — большое количество тренировок в сочетании с «голодным» режимом приведет к отсутствию мышечного роста. Вывод — ограничивать себя слишком сильно не следует, но при этом пища должна быть правильной, жиры — полезными, белки — полноценными, а углеводы — относиться к разряду медленных. «Хорошая» еда при том же объеме подарит вам меньшее число калорий.

Если говорить о низкоинтенсивном кардио, то кто-то рекомендует выполнять его исключительно натощак, другие же категорически против подобного подхода. Аргументы сторонников — в данном случае энергию организм начинает сразу же добывать из собственных жировых запасов. То есть, употребив непосредственно перед занятием порцию углеводов, вы не израсходуете их, а сохраните в целостности. И дело не в том, что запрещается их употреблять до кардио. Их задача — последующее обеспечение тела запасом энергии на протяжении оставшегося дня.

Как же лучше

Те же, кто выступает против «голодного» кардио, ссылаются на результаты исследований, утверждающих, что расщепляющиеся на занятии жиры требуют для собственной транспортировки энергию, получаемую исключительно из углеводов. Именно потому завтрак до занятия необходим.

Окончательного и однозначного мнения на этот счёт, пожалуй, не существует. Всё, что остаётся посоветовать — попробуйте поэкспериментировать и в том, и в другом направлении, обращая внимание на результат и уровень собственного комфорта.

Считается, что перекус белково-углеводного характера за полчаса-час до утренней тренировки в любом случае не повредит. Он может состоять, например, из маленькой (50 грамм) порции овсяной каши и чашки протеиновой сыворотки. Энергия в организм во время такой тренировки поступает, как и при силовой, из углеводов. Если кардио не относится к низкоинтенсивному, то ее потребуется сразу много, на что жировые запасы не годятся — оттуда она «добывается» достаточно медленно.

Следим за калориями

Как уже было сказано, целью утренней кардиотренировки не является сжигание максимума энергии. Задача здесь другая — «разгон» метаболизма и активизация его с расчётом на весь предстоящий день. Добившись этой цели, вы потратите позже большее число калорий, даже отдыхая или занимаясь сидячей работой.

В этом плане утренняя кардиотренировка имеет некоторое сходство с силовой, и именно поэтому строго натощак подходить к ней все же не рекомендуется. Но число калорий, запланированных на такой перекус, должно входить в сумму всей суточной калорийности, а не идти к ней дополнительным «плюсом». Не повредит после такой тренировки порция протеинового коктейля с соотношением белков и углеводов один к двум.

Выбор за вами

Однозначного ответа на вопросы, можно ли кардио после силовой тренировки, и какие из его видов лучше и эффективнее всего, вам никто не даст. Для достижения значимых результатов рекомендуется периодически характер тренировок менять. То есть, чередовать интервальные высокоинтенсивные занятия в виде, например, быстрого бега или езды на велосипеде, с низкоинтенсивными.

Условия и места их проведения принципиального значения не имеют. Это может быть и тренажерный зал, и просто улица, где большим плюсом станет свежий воздух. Но есть риск пропуска занятий в случае плохой погоды. Выбор тренажеров также неограничен. Важнее следить за степенью интенсивности, в частности, выполняя интервалы в высоком темпе, усилия прикладываете по максимуму.

Чтобы не было скучно

Занимаясь на тренажерах, не забывайте, что это требует отдельного от силовых тренировок дня. Чтобы не заскучать, важно правильно себя смотивировать. Для этого можно попробовать выполнять кардио разных видов — например, сегодня вы «идете в гору» по беговой дорожке в достаточно медленном темпе, завтра — интенсивно занимаетесь на эллиптическом тренажере.

Подобное чередование разнообразит тренировки и избавит от рутины. Быстрые занятия стоит сопровождать любимой музыкой, а продолжительные и неторопливые кардиосессии на тренажерах можно проводить в сопровождении любимого телесериала.

как сжигать жир без ущерба для здоровья

Кардио-тренировки очень полезны для развития сердечно-сосудистой системы и выносливости организма. Если вы только начинаете знакомиться с физическими нагрузками, то рекомендуем начать именно с кардио. Так вы подготовите свое сердце к более сильным нагрузкам. Ну а тем, кто в спорте уже давно стоит присмотреться к чередованию кардио и силовых тренировок. Как же это сделать без вреда для здоровья?

Зачем нужны кардио-тренировки после силовых?

Достаточно давно ведется спор по поводу выполнения кардио-тренировки после силовой. Одни утверждают, что это пустая трата времени, другие рьяно отстаивают, что таким образом эффект от тренировок более заметен. Давайте вместе разберемся кто прав.

А правы как оказалось, обе стороны. Как же так?  Группа канадских ученых из университета штата Альберта провели простой эксперимент, который и ответил на беспокоящий нас вопрос. Группу из 40 человек разделили по ровну. Группа А, состоящая из 20 человек, на протяжении 12 недель занималась только силовыми. Группа В, также состоящая из 20 человек, чередовала силовые с кардио. По результатам эксперимента было обнаружено, что участники группы А развили силу и нарастили мышечную массу. Участники группы В приобрели более четкий рельеф и скинули лишний вес. Выходит, все зависит от цели, которую вы преследуете, занимаясь физическими упражнениями.

Во время силовой тренировки вы теряете много гликогена, поэтому при кардио у вас будет сгорать именно жир. По статистике такой ритм тренировок подходит скорее уже опытным спортсменам. Ведь новичкам будет очень сложно сначала «отработать» целый час силовых, а затем еще 30 минут уделить бегу.

У кардио-тренирвки есть особенность — нужно следить за пульсом и держать его в определенном «коридоре»(от того она и называется кардио). Чтобы вычислить свои «границы пульса» для кардио перейдите по ссылке.

Выполняем кардио правильно

Характер выполнения правильных кардио-упражнений: ритмичный, динамичный, непрерывный и длительный, не меньше 5 минут каждое. Интервал между упражнениями минимальный – не дольше 1 минуты. Время занятия, достаточное для сжигания жира, – больше 30 минут.

Почему кардио лучше выполнять после силовых тренировок?

Если вы новичок, то кардио вам лучше выполнять после силовых, так как если сделать наоборот, организм ваш устанет и на силовой тренировке вы не сможете выполнить ни одного упражнения с правильной техникой. Будет хотеться поскорее закончить эти муки. 

Аргументы за то, чтобы кардио было «после»:

1. После кардио мышцы расходуют большое количество гликогена, а как следствие и энергию, которой будет не хватать на силовой тренировке. Случится выброс кортизола — гормона, который способен извлечь энергию прямо из мышечной ткани. Результатом такой тренировки станет ухудшение ваших мышц.
2. Мышцы после силовой тренировки расходуют почти весь запас гликогена, тело с самого начала кардио начинает «высасывать» жировые запасы. Таким образом кардио после силовой тренировки имеет ещё и прекрасный жиросжигающий эффект. Так же к плюсам кардио после силовых можно отнести возможность закреплять результат весовых упражнений.

Как совместить кардио и силовые в один день

Если вашей целью является похудение, то следует делать кардио-тренировку перед силовой. Если вы хотите видимый рельеф, то кардио стоит делать после силовой тренировки. Если вы хотите и то, и другое, то лучше чередовать по дням: в один день — силовые, на следующий — кардио.

Правильное совмещение кардио и силовых в течение недели

Если ваши тренировки осуществляются недельным циклом, то оптимальным вариантом совмещения является следующий: 3-4 дня отдаете предпочтение силовым, оставшиеся 2-3 дня посвящаете кардио.

Вообще, кардио всегда сопровождается повышенной частотой сердечных сокращений (ЧСС),  потоотделением, учащенным дыханием. Пульс загоняется под определенные рамки и удерживается на определенное время. 

Количество кардио после силовой тренировки

Просто делите общую продолжительность тренировки на два. Например, ваша тренировка длится час, следовательно, 30 минут вы можете уделить силовой тренировке и 30 минут у вас остается на кардио-тренировку. Если у вас остается менее 30 минут на каридио-тренировку, то ее и не стоит начинать. Потому что эффективности такая тренировка не принесет. В этом случае лучше этот день посвятить силовым, а следующий кардио.

Те, кто в спорте уже не первый год знают о таком словосочетании как «гормоно-выбрасывающие упражнения». Так, присед со штангой будет выбрасывать больше анаболических гормонов, чем махи с гантелями. Поэтому дельты растут быстрее от приседаний со штангой. 

С кардио-тренировкой почти то же самое. Чем лучше кровоток в организме — тем лучше растут мышцы. В чем логика? Все просто: мышцы растут от притока крови, а не от протеина в желудке. Чем больше в организме кровеносных сосудов, тем лучше «питание» мышц, и соответственно их рост.

Начинающим в этом плане придется усердно поработать над собой. Сложно вот так сразу потратить 30 минут на силовую тренировку, а затем еще 30 минут выполнять кардио. Но на самом деле, не все так страшно.

Мы составили оптимальный план кардио-тренировки без использования дополнительного инвентаря. Благодаря весу собственного тела вы сможете заниматься как дома, так и в спортзале. Можно регулировать нагрузку при помощи скорости выполнения упражнений.

Тренировка состоит из 2 кругов. В каждом из них по пять кардио-упражнений, которые нужно выполнять последовательно. Данный комплекс рассчитан как для новичков (выполняете все, как написано; либо при затруднениях уменьшите количество повторений), так и для уже тренированных (увеличиваете количество повторений и подходов).

Что делать после силовой тренировки?

Следует ли добить тренировку кардио? Все зависит, опять-таки от ваших целей. Помните, что в этот момент тело истощено силовыми тренировками и запаса энергии остается очень мало. Но именно сейчас занятие кардио-тренировкой повлечет активное сжигание жира. Хотите похудеть и сделать «видимым» рельеф своего тела? Тогда самое время для кардио. Но снова сделаем оговорку: для новичков такой режим не подойдет.

Преимущества кардио по утрам

Кардио можно выполнять после силовых тренировок, вечером и даже утром.

Кардио-тренировки по утрам обладают некоторыми преимуществами, чем кардио после силовых или по вечерам.

• Так как кардио выполняется утром натощак, то это способствует активному сжиганию жира. Утром ваши запасы энергии истощены. Компенсировать этот запас будет ваш лишний вес (жир).
• Утром кардио-тренировка поможет вам проснуться и получить заряд бодрости на целый день.
• Также кардио по утрам способствует нормализации работы сердечно-сосудистой системы. 
• После утренней пробежки (или кардио-упражнений), вы смело можете приступать к полноценному завтраку.

Планирование тренировочного процесса не имеет шаблона. Здесь все индивидуально и зависит от вашей первоначальной физической подготовки, образа жизни, особенностей организма, питания и многого другого. Мы можем лишь озвучить основные факторы, которые помогут сформировать собственный тренировочный режим: это правильное питание, восстановительные способности организма, ваши поставленные цели, а также хороший отдых, включающий в себя здоровый продолжительный сон.

Можно ли делать кардио после силовой тренировки для похудения: все за и против

Кардиотренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему и позволяют сделать организм более выносливым. К ним относятся бег, катание на велосипеде, плаванье и прочее. Эти виды спорта не очень по душе тем, кто старается сделать рельефным торс или быстрее избавиться от лишних килограммов, считая их недостаточно эффективными. Но на самом деле кардиотренировки вносят значительный вклад в развитие мышечной системы и сжигание калорий — о них далее в статье.

Влияние кардиотренировок на рост мышц

Рассмотрим, зачем нужно кардио при наборе мышечной массы. Дело в том, что такие тренировки заставляют работать большую группу мышц, которые не задействуются при силовых упражнениях. За счёт этого ускоряются различные процессы в организме, в частности, улучшается обмен веществ, а значит, быстрее выводятся продукты распада.

Для тех, кто мечтает сохранить мышечную массу, идеальным вариантом будет так называемая интервальная кардиотренировка. В ней чередуются темп и нагрузка при выполнении упражнений: в результате быстрее сжигается жир без потери мышечной массы.

Совмещение кардио и силовой тренировки

Делать упражнение на укрепление сердечно-сосудистой системы можно до или после силовых занятий, а также чередуя их. В каждом варианте есть свои особенности.

Кардио после силовой

Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген. К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.

Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.

Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.

В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.

Перед силовым тренингом

Выполнить сначала кардио упражнения, а затем перейти к силовой нагрузке под силу не каждому, ведь полноценная кардиотренировка — это не 10–15 минут разминки на беговой дорожке или велотренажере. Она должна длиться не менее получаса, чтобы принести желаемый результат. После 30–60 минут занятий неподготовленный организм вряд ли сможет найти силы на полноценную программу с весом. Поэтому если у вас нет элементарной общей физической подготовки или есть проблемы с лишним весом, то ставить силовую тренировку как завершающую нежелательно.

Раздельные силовые и кардио нагрузки

Как видим, выполнение в один день обоих видов упражнений подходит не для всех, поэтому лучше всего чередовать. Как вариант — выполнять их через день: день одно, день другое. Обычно так занимаются бодибилдеры. При таком графике занятий есть возможность выполнять полноценный комплекс обоих видов упражнений, и будет время на восстановление мышц. К тому же, если уделять побольше времени упражнениям на поддержание высокой частоты сердечного ритма, интенсивнее развивается выносливость организма, а значит, быстрее можно увеличивать вес штанг, гантелей. Если вы новичок и вам не под силу ежедневные занятия, даже при чередовании видов нагрузки, то можно выполнять упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы раз-два в неделю.

Знаете ли вы? Гантели — самый простой и доступный способ борьбы с лишним весом и накачивания мышц. Придумали их древние греки, но использовали для увеличения дальности прыжка в длину (отбрасывали их назад).

Как видим, занятия, направленные на повышение выносливости, очень полезны как при наборе и удержании мышечной массы, так и при борьбе с лишним весом. Не важно, какую вы поставили перед собой задачу: красивый торс или идеальный вес, главное — не переусердствовать и соблюдать во всем дозированность.

Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!

Кардио после силовой тренировки. Нужно ли делать кардио после силовой тренировки!

В интернете ведется много споров по поводу выполнения кардио после силовой тренировки. Поклонники фитнеса утверждают, что это обязательно, а спортсмены считают ее моветоном. Кто прав?

Можно ли делать?

Ответ от поставленной цели и уровня подготовки зависит. Опытные спортсмены после силовой кардио делают. Но для других такая программа не подходит. В чем разница?

Ученые из университета штата Альберта (Канада) ответили на этот вопрос с помощью эксперимента. 40 волонтеров 12 недель поочередно занимались силовыми, кардио и комбинированными тренировками. В результате было обнаружено, что люди, которые выполняли только силовые упражнения, развили большую силу и массу.

При совмещении большого количества кардиотренировок мышечные волокна становятся прочнее, а не сильнее. Поэтому многие пауэрлифтеры вообще не делают кардио. Однако при разумном подходе такие упражнения тренинг разнообразят. Использование нетрадиционных кардиоподходов нервно-мышечную координацию улучшит.
Таким образом, умеренное количество таких упражнений пойдет на пользу. В этом плане особенно эффективны нетрадиционные подходы.

Для похудения.

Энергетическая работа стимулирует мозг и сжигает жировые отложения. Чтобы достичь желаемого результата, нужно правильно «Интегрировать» кардиотренировки в вашу программу. В первую очередь об этом должны задуматься эндоморфы — то есть те люди, которые склонны к быстрому увеличению жира. Им нужно сосредоточиться на высокоэффективных интервальных тренировках и циклах на сопротивление на следующий день после тренинга.

Мезоморфы могут выполнять малоинтенсивные упражнения три раза в неделю. Таким образом, если они заинтересованы в увеличении силы, им нужно избегать высокоэффективных интервальных кардиотренировок.
Кардио на следующий день после тренинга.

Кардио нужно делать на следующий день после тренинга. Такой подход подходит тем, у кого много свободного времени. Эта программа тренировок идеальна для новичков, так как подразумевает раздельную нагрузку, благодаря которой вы сможете быстро нарастить массу и увеличить силу.

Но далеко не у каждого достаточно свободного времени. Поэтому можно комбинировать их и приступать к выполнению новой программы после завершения предыдущей. Стоит отметить, что такая программа не подходит для новичков, так как подразумевает длительные и изнурительные тренировки.

Длительность упражнений.

Длительность и интенсивность зависит от поставленной цели и типа телосложения. Эндоморфам рекомендуются на следующий день после силовой высокоэффективные интервальные упражнения. По достижению необходимой физической формы их можно комбинировать с тренингом в тренажерном зале. При этом вы должны быть сосредоточены именно на силовых упражнениях, ведь кардио только укрепит мышечные волокна, но никак не поможет увеличить массу.

Также длительность выполнения упражнений зависит от поставленной цели. С помощью бега и плавания эндоморфы могут быстро избавиться от лишнего веса. Мезоморфы должны максимум 3 раза в неделю отжиматься, делать становую тягу, вращения с гантелями и другие малоинтенсивных упражнений.

Мы подводим итоги.

Кардио сразу после тренинга могут делать только подготовленные спортсмены. Важно избегать повышения максимальной частоты сердечных ритмов до 70-90% — в таком случае замедляется увеличение силы и мышечной массы. При выборе подходящих упражнений учитывайте тип телосложения и поставленную цель.

Новички могут делать кардио на следующий день после тренинга. Такой подход поможет достичь поставленных целей без замедления процессов роста, а также предотвратит переутомление и травмы.

Когда лучше делать кардио до или после силовой тренировки. Похудение

Для выполнения любой физической работы пища, которую употребляет человек, расщепляется на белки, жиры и углеводы. Белки расщепляются на аминокислоты, которые в свою очередь идут на построение тела, рост клеток и мышечных тканей. Углеводы вступают в реакцию, и, расщепляясь, превращаются в пировиноградную кислоту с выделением энергии, которая тратится на выполнение работы. Процесс этот обратимый. Если выделенная энергия не используется организмом, пировиноградная кислота превращается в глюкозу, которая депонируется в виде гликогена и жира.

Фото 4. Схема превращения белков, жиров и углеводов в химические элементы.

Когда для выполнения работы не хватает энергии, часть жиров расщепляется, а часть депонируется в подкожном слое, окружает кишечник, откладывается на ягодицах и бедрах. Это происходит при активном участии гормона инсулина, который

• снижает уровень глюкозы в крови, превращая его в гликоген;
• активирует синтез белков и жиров;
• подавляет ферментную активность, препятствуя расщеплению жиров и гликогена.

Одним словом, инсулин участвует как в анаболических, так и в катаболических процессах.

Человек, занятый физическим трудом, при условии сбалансированного питания , не будет полнеть.

Когда человек не занят тяжелым физическим трудом ежедневно, ему надо необходимы занятия спортом, чтобы затрачивать излишки энергии, отдавая приоритет именно кардиотренировкам – бегу, аэробике, подвижным играм, плаванию. Для поддержания тонуса и спортивной формы нужны и силовые тренировки, но соотношение занятий будет не таким, как у бодибилдеров или атлетов. Кардио делать до или после силовых тренировок? Для поддержания формы рекомендуется занятия распределить так, чтобы между тренировками хватало времени для отдыха и восстановления сил. Считается, что тренироваться можно в любое время дня, потому что организм приспосабливается под запросы спортсмена. Но в обеденное время энергетическая отдача организма снижается.

Фото 5. Сочетание аэробных и силовых упражнений используется для эффективного сжигания жира.

Кардио после силовой тренировки для жиросжигания без потери мышц. Кардиотренировки и силовые

Кардиотренировка содействует повышению частоты сокращений сердечной мышцы , что приводит к увеличению потребления кислорода, особенно когда она растет на 60—70%.

Такими аэробными нагрузками, способствующими сжиганию жира, являются:

• бег;
• быстрая ходьба , особенно по пересеченной местности;
• велосипед;
• плавание;
• аэробика;
• подвижные игры и др.

Хотя силовые тренировки и помогают активной работе мышц и обмену веществ, чем кардионагрузки, но для них используется энергия углеводов, а не жиров . Анаэробный гликолиз протекает в жидкой части цитоплазмы клеток, он представляет распад глюкозы в отсутствие кислорода.

После силовых упражнений организм восстанавливается дольше, чем после кардиотренировки, следовательно, калории расходуются еще какое-то время после окончания занятий . Так как мышцы уже не нуждаются в углеводах в это время, организм использует жир. К анаэробным занятиям относят тяжелую атлетику, упражнения на тренажерах, с утяжелениями (например, гантелями), бодибилдинг, пауэрлифтинг, спортивные игры, требующие мышечной силы.

Эффективность кардио перед силовой тренировкой

Если ставится задача развивать выносливость и сжигать жир , то правильно будет сначала проводить кардиотренировку, а затем — силовую.

Это позволяет:

• размяться телу;
• усилить кровоток;
• повысить температуру;
• подготовиться к нагрузкам;
• нормализовать систему расходования сахара как источника питания для организма;
• сжечь запас гликогена;
• запустить сжигание жира.

Однако полноценный сорокаминутный кардиотреннинг может позволить себе только достаточно физически натренированный человек , в противном случае у него просто не хватит энергии и сил на другие занятия. Для большинства людей было бы правильнее провести десятиминутную кардиотренировку с пульсом до 140 ударов в минуту, а затем приступать к силовой.

Следует иметь в виду, что человеческое тело обладает способностью приспосабливаться к однообразным нагрузкам , которые со временем могут стать неэффективными для сжигания жира. Чтобы этого не произошло, необходимо чередовать нагрузки. Именно поэтому после кардио следует включать в программу занятий анаэробные тренировки. Кроме того, чем больше мышц имеет тело, тем быстрее сжигаются жиры. А силовые тренировки как раз содействуют росту мышц.

Когда делать кардио до или после силовой тренировки. Когда лучше делать кардио?

Кардиотренировки можно делать утром, вечером и после силовых нагрузок.

В утреннее время: преимущества и недостатки

Тренировки в первой половине дня , в частности, после пробуждения, обладают рядом неоспоримых достоинств:

• Кардио утром, как правило, выполняется натощак, а это залог эффективного сжигания жира , ведь утром энергетические запасы организма истощены и компенсация потерянных во время выполнения упражнений сил будет производиться практически полностью за счёт расщепления жира.

Фото 1. Утренняя пробежка на свежем воздухе как часть кардио пробуждает организм, заряжает его зарядом бодрости.

• Утренние тренировки помогают организму проснуться , как можно быстрее взбодриться и получить заряд бодрости на весь последующий день.
• Именно кардио в первой половине дня более эффективно для укрепления сердечно-сосудистой системы и повышения выносливости организма , так как вгоняет тело человека в условия стресса большей интенсивности, нежели вечерние тренировки.
• Высокоинтенсивные физические нагрузки утром способны помочь в случае появления эффекта «плато» , который представляет собой остановку в потере веса на определённом этапе похудения.

Справка! Кардио в первой половине дня станет великолепной «встряской» для организма и поможет сдвинуться с мёртвой точки.

• Экономия времени, ведь перед занятиями утром не тратится время на приём пищи и ожидание около часа , чтобы приступить к упражнениям, как в случае с вечерними тренировками.
• После утреннего кардио можно сразу же приступить к полноценному завтраку , включающему медленные углеводы и белковые ингредиенты. Чего нельзя сказать о тренировках во второй половине дня , которые допускают первый приём пищи спустя полчаса после завершения выполнения упражнений.

Фото 2. Полноценный завтрак с кашей, фруктами и кофе можно употреблять сразу после утренних кардиотренировок.

Естественно, у такого рода кардио свои недостатки:

• Недосып — одно из самых неприятных последствий выполнения утреннего кардио при нерациональном режиме дня.
• Как уже было сказано, сразу после пробуждения кардио вводит организм в состояние сильного стресса , что является плюсом для «жаворонков» и приверженцев активного образа жизни.

Внимание! У начинающих же тренировки в утреннее время провоцируют появление тошноты, головокружения, слабости , нарушения сердцебиения и прочих неприятных последствий.

• В утренней спешке многие забывают о полноценной разминке перед кардио , без которой повышается опасность растяжения мышц, повреждения связок, изнашивания суставов.

Нужно ли делать кардио после силовой тренировки. Кардио после силовой

Сочетать в таком порядке тренировки выгодно тем, кто желает побыстрее избавиться от лишнего веса. Силовая нагрузка заставляет организм интенсивно сжигать углеводы, в частности, гликоген. К концу тренировки его в мышцах остается минимум, и когда приходит очередь упражнений на развитие выносливости, организм вынужден тратить резервные запасы жира, находящиеся в жировых прослойках, дабы получить нужное количество энергии.

Следует помнить, что при неправильном распределении нагрузок вместе с жиром может уйти и мышечная масса. Поэтому желательно сочетать лёгкий и средний вес при занятиях на силовых тренировках с низкой нагрузкой на кардиотренировках.

Важно! От бега как от кардио упражнения лучше оказаться, так как во время него происходит большая нагрузка на коленные суставы, что не очень хорошо при наличии большого количества лишних килограммов.

В этой ситуации как нельзя лучше подойдут занятия на велотренажерах или интенсивная ходьба. Нагрузку нужно увеличивать постепенно: сначала 15 минут (или сколько сможете, но лучше не меньше), потом 20 и т. д., по возрастанию — желательно дойти до 60 и более минут. Не стоит делать слишком продолжительным кардио занятие в первый день.

Кардио до или после силовой тренировки для похудения. Особенности силовых тренировок в спортзале

Силовой тренировкой называется комплекс упражнений, основной характеристикой которого являются постоянно возрастающие весовые нагрузки.

Статья по теме: « Самый эффективный способ похудения »

Перед силовой тренировкой стоят следующие задачи:

• наращивание мышечной массы с увеличением объема и плотности мускулатуры, ее рельефной прорисовки;
• увеличение силы, ловкости и выносливости;
• укрепление скелета, сухожилий и связок;
• активизация метаболизма благодаря ускорению анаболических процессов;
• эффективное сжигание жировых отложений;
• подъем жизненного тонуса, улучшение физического самочувствия;
• формирование хорошей фигуры .

Последний момент особенно важен для девушек, которые приходят в спортзал для похудения. Однако и у многих мужчин основной мотивацией является стремление приобрести атлетическую фигуру.

Только не стоит забывать, что без соблюдения определенных принципов питания, одной силовой тренировкой этого добиться не удастся.

Сразу же следует предупредить, что заниматься самодеятельностью здесь не стоит.

В каждом тренажерном зале есть инструктор, который составит для вас программу тренировок с учетом вашего исходного уровня физической подготовки и индивидуальных особенностей.

Чтобы добиться поставленных целей, необходимо делать упражнения с указанным количеством повторов и отягощающим весом, причем вес постепенно (!) следует наращивать.

Статья по теме: « Упражнение велосипед для пресса »

Одной из задач, стоящих перед силовой тренировкой, является сжигание жира . Жир служит одним  из источников энергии, но наш организм откладывает его в виде запасов «на черный день» и расстается с ним крайне неохотно.

В процессе силовой тренировки основным способом получения энергии служит анаэробное (то есть без присутствия кислорода) расщепление глюкозы и гликогена (углевод, состоящий из молекул глюкозы), содержащихся в мышцах и печени.

Однако их особенность заключается в том, что она запускает метаболизм настолько энергично, что еще в течение суток, даже в состоянии покоя и во сне, продолжается сжигание жира.

По сравнению с силовой тренировкой кардиотренировка с этой точки зрения менее результативна. К кардио относятся бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде /велотренажер и т.п., которыми можно заниматься и в тренажерном зале, и на свежем воздухе.

Основной целью кардио является укрепление сердечно-сосудистой системы, а также выносливости. В процессе кардио с глюкозой и гликогеном происходит катаболизм – они перерабатываются в энергию, но, в отличие от силовой тренировки, аэробным способом, то есть с доступом кислорода.

Статья по теме: « Помогает ли обруч похудеть »

Еще одно отличие заключается в том, что калории расходуются только в процессе кардио тренировки, в то время как после силовой этот процесс продолжается и в состоянии покоя.

Можно ли делать кардио после силовой тренировки. Вариант 2 — кардио после силовой

Кардио после силовой — большинством людей, увлекающихся фитнесом, считается самым лучшим способом похудения с помощью сочетания двух видов деятельности (аэробной — кардио и анаэробной — силовой).

Когда мне задают вопросы, а вот такой-то способ хороший или плохой, часто я отвечаю вопросом на вопрос — мол, а какие у вас цели. Так как, зная цель, можно подобрать способ, который быстрее всего к ней приведёт.

— Я хочу похудеть, сбросить лишний вес, понизить процент жира в теле!
— А ты регулируешь свое питание?
— Нет пока.
— Тогда давай начнем с учета КБЖУ.

И снова — если вы бегаете после силовой тренировки, думая, что так похудение будет идти быстрее, так как на силовой тренировке вы уже исчерпали весь гликоген, и во время кардио будет гореть ненавистный вам жир, то вряд ли это будет истиной.

Если после силовой тренировки у вас полно сил, чтобы позаниматься интенсивно кардиотренировкой, может вы не дорабатываете на силовой? Может есть смысл пересмотреть нагрузку и тренироваться более эффективно?

Ни в коем случае нельзя оценивать успешность силовой тренировки по вашему состоянию после нее.

Никто не говорит, что после силовой тренировки нужно выползать из зала, но и выходить настолько свеженькими, что остается море сил для проведения кардио-тренировки какой угодно длительности и интенсивности, тоже не вариант, согласитесь?

Практический вывод из всего этого можно сделать следующий — вариант выполнения кардио после силовой снова больше подойдет опытным занимающимся, которые четко понимают, что задачи у силовой и кардио-тренировки различны.

Если это делает новичок, то во время силовой тренировки у него в уме всегда стоит маячок, что его ждет еще и кардио, и этот маячок просто не даст ему возможности нормально выложиться на силовой тренировке.

Но нужно также учитывать, что новичок пока и не может полностью выложиться на силовой, так как пока не настолько крепка связь «мозг-мышцы», не получается задействовать их по полной. Поэтому часто от новичков можно услышать после силовой: «Чего-то и не устал я сильно».

Видео Кардио до или после ??? Наконец то я понял !!!!!

Кардио после силовой тренировки за и против. Программа 1. С упором на аэробные

Эффект: общеоздоравливающее действие, похудение, незначительная прокачка некоторых групп мышц (фигуру никак не портит).

Адресность: к данным программам тренеры рекомендуют обращаться преимущественно женщинам, чтобы и похудеть, и мышцы при этом не перекачать.

Преимущества: такое совмещение нагрузок подходит для длительного использования, позволяет разнообразить занятия.

Вариант 1

Полчаса делать кардио, а затем приступить к 20-минутному силовому комплексу. Это самое распространённое совмещение аэро- и анаэробных упражнений. Но его не стоит рассматривать всерьёз, так как мышцы после первой части тренировки уже успели устать и не готовы к большим весам. В итоге это приводит к сильным болевым ощущениям и перетренированности.

Так что 30 минут бега перед силовой тренировкой, как практикуют многие, — не лучшая идея.

Вариант 2

После разминки сделать 15-минутный силовой комплекс, а затем перейти к 40-минутной кардионагрузке. Минусы: 15 минут для полноценной анаэробной тренировки недостаточно. Ведь на каждую группу мышц необходимо выполнять упражнения по несколько подходов. И опять проблема перетренированности никуда не уходит, как и в первом варианте.

Вариант 3

Предполагает разделение кардио и силовых тренировок по дням недели или времени суток. Например, получасовой комплекс аэроупражнений выполняем по понедельникам, средам и пятницам (3 раза в неделю) или в первой половине дня. А силовые нагрузки для поддержания мышц в тонусе оставляем на вторник и четверг (дважды в неделю) или на вечер.

Вполне приемлемый вариант, но нужно следить за тем, над какими мышцами вы работаете. Если вчера на кардиотренировке вы преимущественно прыгали на скакалке и крутили велотренажёр, а сегодня выполняете ряд приседаний плие , ноги могут не выдержать такой нагрузки.

Если совмещать тренировки по этой схеме, то с точки зрения анатомии в организме будут происходить «правильные» процессы:

• мышцы успевают восстанавливаться;
• анаболические и катаболические процессы разделены во времени, что позволяет ускорить липолиз и разогнать метаболизм.

Вариант 4

Комплекс кардио сокращаем до 2 раз в неделю, а 1 день в неделю отдаём интервальной тренировке. Она представляет собой совмещение и аэробных, и силовых упражнений. Это 3-5-минутные циклы с незначительными перерывами между ними на отдых. Продолжительность — 40 мин. Темп — максимально высокий. Неоспоримые преимущества: позволяет сжигать жир ещё в течение 24 часов после занятия. Огромный минус: большая нагрузка на организм, в частности — на сердечно-сосудистую систему.

Пример интервальных сетов: суперсет из выпадов или сгибания на бицепс бедра + прыжки на скакалке в течение 1 мин. Или: 15 приседаний с гантелями + 15 восхождений на степ-платформу.

Совет от профессионалов: максимально эффективный и безопасный вариант — третий.

Кардио после силовой тренировки для похудения. Как правильно тренироваться, чтобы похудеть

Результативность тренировок для похудения зависит от соблюдения основных «законов» спортивной нагрузки:

• Правильно выбранное время. По эффективности физическая нагрузка вечером ничем не отличается от утренней. Время тренировки в большей мере зависит от личного биоритма. «Жаворонкам» лучше посвящать себя спорту с утра, «совам» во второй половине дня. Главным условием является соблюдение режима питания. Фитнес-инструкторы советуют начинать упражнения не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Регулярность кардио и силовых тренировок для похудения. Преследуя цель, сбросить лишнее кило, необходимо заниматься спортом 3 раза в неделю по 30-40 мин. Время занятий следует наращивать постепенно. Между тренингами должен быть одинаковый промежуток времени.
• Последовательность выполнения упражнений. 7-10 мин. разминки подготовят мышцы, сердце и легкие к серьезной нагрузке. Основная часть предполагает задействование силовых нагрузок, которые направлены на активное жиросжигание. В завершение – выполнение упражнений на растяжку.
• Правильное соотношение тренировок для похудения на выносливость, силу. Идеальный вариант: 3 аэробных занятия на выносливость и одно – силовые нагрузки.

Кардио до или после силовой тренировки. Кардио и силовой фитнес: основные различия

Аэробные и силовые упражнения предназначены для решения разных задач. Силовой фитнес полезен, если вы хотите нарастить мышечную массу и увеличить силовую выносливость, тогда как кардиотренинг направлен на развитие обычной выносливости и укрепление сердечно-сосудистой системы. Оба вида физической активности можно использовать для похудения, но сжигание лишних калорий и жировых отложений происходит разными способами. В этом плане кардио и силовые различаются следующим образом:

• во время аэробного тренинга в организме фаната ЗОЖ запускаются каталитические процессы;
• во время силового занятия фитнесом увеличивается скорость процессов анаболического характера;
• после завершения кардиотренинга калории усиленно расходуются в течение 1-2 часов;
• после силовой тренировки организм активно тратит калории еще сутки.

Из этого можно сделать вывод, что аэробика менее эффективна для похудения, чем упражнения с отягощением, ведь она не стимулирует организм расходовать лишнюю энергию в течение продолжительного времени. На этом список различий между кардио и работой с утяжелителями не заканчивается, ведь они особым образом воздействуют на организм спортсмена:

• спринт сложно освоить, однако он значительно ускоряет наращивание мускулатуры;
• частые пробежки помогут сжечь жир, но могут уничтожить и мышечную ткань;
• наиболее эффективным способом уменьшить процент жира в организме является правильное питание, за ним следуют силовые тренировки, а третье место занимает аэробика.

Стоит ли делать кардио после силовой тренировки для похудения?

Любители фитнеса согласятся, что кардио- и силовые тренировки составляют основу большинства тренировок. Но как только мы входим в тренажерный зал, самый большой вопрос, который встает перед нами, — делать ли кардио до или после подъема тяжестей.

Пратик Суд, директор Grand Slam Fitness, говорит, что «все сводится к вашим целям. Многие люди делят свои тренировки в тренажерном зале на кардио и силовые тренировки, и последовательность, в которой вы выполняете упражнения, будет иметь прямое отношение к результату.Следовательно, это помогает сначала оценить свои цели, а затем решить, какой порядок лучше всего подходит для вас ».

Но, если вы тот, кто просто тренируется для улучшения общей физической формы, важно разумно сочетать кардио и силу, чтобы не перегружать один и тот же набор мышц.

Преимущества силовых и кардиотренировок

Упражнения для укрепления мышц включают поднятие тяжестей.Вот почему силовые тренировки укрепляют мышцы, одновременно повышая метаболизм и улучшая способность организма сжигать больше жира в долгосрочной перспективе. «Укрепление мышц может сделать вас сильнее, контролировать свой вес, стимулировать рост костей, улучшить баланс и осанку, а также уменьшить боль в суставах и спине», — объясняет Суд.

Кардио, с другой стороны, помогает улучшить кровоток в организме, что обеспечивает приток кислорода к мышцам, укрепляя сердце и легкие. Он говорит: «Весь этот процесс повышает выносливость за счет тренировки мышц, чтобы лучше использовать кислород.”

Насколько полезно кардио после силовой тренировки?

Если ваша основная цель — улучшить силу тела, научиться поднимать тяжелые вещи и нарастить больше мышц, то рекомендуется сначала поднимать тяжести. «Занятия кардио раньше утомляют вас», — говорит он.

Для того, чтобы силовая тренировка прошла успешно, важно не утомляться заранее, иначе у вас будет больше шансов повторения для получения правильной формы. Хорошая форма важна для эффективного и безопасного выполнения силовых тренировок.

Во-вторых, силовые тренировки перед кардио также будут полезны для похудания. «Выполнение упражнений с отягощениями в первую очередь позволит вашему телу перейти в аэробный режим. Таким образом, к моменту начала бега ваше тело уже будет в состоянии сжигания жира. В результате вы можете поддерживать это аэробное состояние намного дольше во время бега и потреблять жир в качестве источника энергии », — добавляет он, добавляя, что это связано с тем, что мышечные клетки накапливают в себе гликоген, который способствует сокращению мышц. «Во время упражнений с более высокой интенсивностью, таких как поднятие тяжестей, наше тело использует гликоген в качестве топлива, а затем создает определенные побочные продукты, которые в конечном итоге могут использоваться в качестве топлива для других видов деятельности с меньшей интенсивностью, таких как выполнение кардионагрузок в стабильном состоянии», — добавляет Суд. .

Исследования показали, что сочетание того и другого обеспечивает общее состояние здоровья, увеличивает мышечную массу и значительно снижает жировые отложения. Но он также добавляет, что если вы хотите практиковать и то, и другое, попробуйте делать их в разные дни, чтобы у вашего тела было время на восстановление между ними.

Чтобы узнать больше об образе жизни, подпишитесь на нас: Twitter: lifestyle_ie | Facebook: IE Стиль жизни | Instagram: ie_lifestyle

кардио-силовых тренировок: до, после или в отдельные дни? | Ebylife

Cardio First

Большинство экспертов сходятся во мнении, что если вы собираетесь выполнять кардио- и силовые тренировки в один и тот же день, предпочтительнее поднимать тяжести перед кардио.Однако, если ваша основная цель — повысить аэробную выносливость и / или избавиться от жира, то сначала вы можете заняться кардио. Если вы тренируетесь на выносливость перед марафоном, пытаетесь улучшить свои атлетические и спортивные результаты, или если ваша главная цель — просто улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам, вероятно, следует сделать кардио перед любой тренировкой с отягощениями.

Если вы готовитесь к соревнованиям и поднимаете тяжести перед кардио, вы действительно можете снизить свою выносливость. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology Nutrition and Metabolism , когда группа людей выполняла силовые тренировки перед бегом, они демонстрировали снижение выносливости по сравнению с контрольной группой, которая бежала первой.

Та же логика, которая гласит, что вы должны уделять приоритетное внимание силовым тренировкам, если вы хотите увеличить силу, применима и к тренировкам на выносливость. Выполнение тяжелого веса за день до кардио может утомить мышцы, что приведет к потере правильной формы во время кардио и увеличит риск травмы.

В вашем теле есть три энергетические системы: АТФ-ПК, гликолизная и окислительная. Каждый из них вступает в силу на разных этапах вашей тренировки. Чтобы правильно тренироваться в спорте на выносливость, вам нужно тренировать все три, чтобы быть разносторонним.Поэтому интервальные тренировки станут идеальным дополнением к длительным пробежкам или велосипедным прогулкам. Исследования показали, что регулярное выполнение интервальных тренировок два или три раза в неделю может улучшить оксигенацию и снизить риск чрезмерных травм, помогая сократить общее время тренировки.

В статье из клиники Мэйо « Усовершенствуйте свою тренировку с помощью интервальных тренировок » говорится, что это не должно быть сложным. Интервальная тренировка — это просто чередование коротких (около 30 секунд) интенсивной активности с более длинными интервалами (около 1-2 минут) менее интенсивной активности.

Например, если вы занимаетесь ходьбой и находитесь в хорошей форме, вы можете добавить короткие периоды бега трусцой к своим обычным быстрым прогулкам. Если вы в худой форме, можете чередовать неторопливую ходьбу с периодами более быстрой ходьбы. Например, если вы гуляете на улице, вы можете быстрее проходить между почтовыми ящиками, деревьями или другими достопримечательностями.

• Некоторые преимущества включают:

• Сжигание большего количества калорий.

• Повышение аэробной способности.

• Помогает снизить риск сердечных заболеваний, высокого кровяного давления и диабета.

• Избавит от скуки, добавив разнообразия в ваши упражнения.

• Специальное оборудование не требуется.

Раздельные дни

Если у вас есть время и образ жизни, когда вы можете отделить кардио от силовых тренировок, тогда вам следует это сделать. В исследовании, опубликованном в Scientific American, говорится, что лучше отделять кардиотренировки от силовых тренировок не менее чем на шесть часов.Их результаты показывают, что тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки два раза в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.

Опять же, все сводится к вашим целям в фитнесе. Если вы хотите улучшить здоровье своего сердца или немного похудеть, то поднятия тяжестей невысокой интенсивности перед ежедневными кардиотренировками подойдут. Но будьте честны с собой. Если вы думаете, что «если я похудею на несколько фунтов, у меня будет видимых шести кубиков пресса », то вам нужно перекалибровать это мышление.И наоборот, с силовыми тренировками. Если вы думаете: «Когда я жму Volkswagen, я смогу проехать 15 раундов с Эвандером Холифилдом», вам тоже нужно пересмотреть свое мышление.

Однако, если мероприятие или мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует, чтобы вы выполняли силовые и кардио одновременно, как, например, «Американские гладиаторы», кроссфит-игры или служба в армии, я все же рекомендую отдельные дни, если у вас есть время. Но это же жупел, не так ли? Если у кого-то нет спонсора для их пробежки на American Gladiators, у многих людей может не хватить времени, чтобы посвятить отдельные дни.

На самом деле, что я чаще всего обнаруживаю, так это то, что бодибилдеры и пауэрлифтеры не хотят уделять время своим кардио. Скучно думать о пробежке на беговой дорожке в течение часа … храп! Вместо этого выберите что-то вроде кардио-спринтов, упомянутых выше. Или присоединитесь к продвинутой аэробике или классу спиннинга. Эти групповые упражнения снимают некоторую тупость с кардио за счет духа товарищества и мотивационного руководства со стороны обученного инструктора.

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) и круговая тренировка высокой интенсивности (HICT)

Почему бы не проводить кардио и силовые тренировки вместе? Вариант для тех, у кого меньше времени, меньше мотивации или просто хочется смешать вещи, — это высокоинтенсивные интервальные тренировки.HIIT — это, безусловно, самый эффективный способ сжигать жир, калории и улучшать аэробные способности. Например, 10-минутная программа HIIT может сжечь столько же калорий, сколько 30 минут умеренной работы на беговой дорожке. Это также способ повысить эффективность силовых тренировок, обладая при этом теми же преимуществами аэробных тренировок низкой и средней интенсивности за гораздо более короткое время.

HIIT сочетает в себе кардио сверхвысокую интенсивность с интервалами восстановления силовых тренировок, как правило, в соотношении 1: 4.Интервалы высокой интенсивности составляют 80% от вашей максимальной мощности, а интервалы восстановления составляют около 40% от вашей максимальной мощности. Пример интервального цикла может включать одну минуту альпинистов, за которой следует по одной минуте приседаний, становой тяги, отжиманий в стойке на руках и планок. Повторите этот цикл четыре-шесть раз или используйте разные комбинации 1: 4.

Возможности HIIT-тренировки безграничны. Посмотрите эти фантастические примеры: 22 HIIT-тренировки дома от 5 до 45 минут .В статью включены встроенные видеоролики о различных типах силовых тренировок и кардиоупражнений для всех уровней и временных рамок. Одна из замечательных особенностей HIIT заключается в том, что вы можете адаптировать их к своим целям и уровню интенсивности.

Вот простая программа HIIT, которая включает в себя как силу, так и кардио. Если вы новичок, не забудьте правильно масштабировать упражнения. Например, если прыжки кажутся вам неприятными или небезопасными, просто делайте обычные приседания вместо прыжков из приседа или шагайте ногами в берпи вместо прыжков.Попробуйте эту тренировку на беговой дорожке или на открытом воздухе. Как можно лучше двигайтесь прямо от одного дела к другому, но всегда ставьте качество движения выше скорости.

• 5-минутная разминка

• 90-секундный бег трусцой в среднем темпе

• 30-секундный спринт

• 10 отжиманий

• 10 приседаний с собственным весом

• 90 -второй бег трусцой в среднем темпе

• 30-секундный спринт

• 20 шаговых выпадов (по 10 с каждой стороны)

• 20 альпинистов (по 10 с каждой стороны)

• 60-секундная планка

• 90-секундный бег трусцой, средний темп

• 30-секундный спринт

• 10 бурпи

• 60-секундное приседание на стене

• 10 прыжков из приседа

• 90-секундный бег, средний темп

• 30-секундный спринт

• 5-минутная прогулка с расслаблением
  

Кардио до или после веса — что делать?

Должен ли я делать кардио до или после веса? Каковы были бы плюсы и минусы кардиотренировок перед отягощениями? Что мне делать в первую очередь — кардио или веса? и т.п.Если у вас возникли такие вопросы, то поздравляю, эта статья развеет все ваши сомнения.

Должен ли я делать кардио до или после веса?

Что ж, на этот вопрос нет идеального ответа, подходящего для всех. Выполнение кардио до или после отягощения — у обеих стратегий есть свои плюсы и минусы. Это полностью зависит от ваших целей в фитнесе .

Во-первых, вам нужно подумать о том, какова ваша цель. Вы должны четко представлять себе, чего вы хотите достичь с помощью занятий в тренажерном зале.

Ваша цель может состоять в том, чтобы улучшить свою кардиотренированность, набрать мышечную массу, сбросить жир или просто захотеть быть в форме. Это определит, следует ли вам делать кардио до или после веса.

РЕЗЮМЕ: Кардио нужно делать перед отягощениями или после, полностью зависит от ваших целей.

Разберем оба случая по отдельности.

Когда следует делать кардио после тренировки с отягощениями?

Вот следующие преимущества кардио после тренировки с отягощениями.Если какой-либо из них подходит для вашей фитнес-цели, вам следует сначала заняться весами.

Увеличение силы и наращивание мышц

Если ваша основная цель — нарастить силу и набрать мышечную массу, то не делайте кардио перед отягощениями. Выполнение кардио после тренировки с отягощениями было бы лучшей стратегией для достижения целей в области силы, мощности и наращивания мышечной массы.

Почему ..?

Чтобы нарастить силу и набрать мышечную массу, вам необходимо поднимать тяжести, что требует много энергии.Поэтому поднимайте тяжести в начале тренировки, когда ваши запасы гликогена полны и у вас есть максимум энергии.

Когда вы идете в тренажерный зал после еды перед тренировкой и, возможно, черного кофе, вы физически и морально заряжены для тренировки. Ваши запасы гликогена полны, и вы наиболее энергичны в начале тренировки.

Следовательно, вы должны начинать тренировку с силовых тренировок и выполнять кардио после силовых тренировок.

Выполнение кардио перед отягощениями снизит ваш уровень энергии для силовых тренировок, и вы не сможете поднимать настолько тяжелые, насколько могли, без кардио.

Кроме того, исследование 2016 года, проведенное The Journal of Strength and Conditioning, показывает, что люди, которые выполняли 20-минутную кардио-тренировку перед тренировкой с отягощениями, испытали значительное снижение эффективности тренировок. Они выполнили на 9-18% меньше повторений в основных упражнениях, чем после кардиотренировок.

Итак, если ваша основная цель — нарастить мышцы и набрать силу, выполняйте кардио после тренировки с отягощениями.

Улучшенное сжигание жира…

Приоритет силовых тренировок над кардио помогает сжигать больше жира, когда вы занимаетесь кардио после тренировки с отягощениями.

Когда цель состоит в том, чтобы похудеть, люди начинают тренировки с кардиоупражнений. Может быть, они думают, что кардио — лучший способ сжечь калории и уменьшить жир.

Что ж, даже если ваша цель — похудеть или избавиться от лишнего веса, было бы полезно делать кардио после тренировки с отягощениями.

В исследовании, опубликованном в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях», показано, что выполнение кардио после тренировки с отягощениями сжигает больше жира в течение первых 15 минут кардио по сравнению с выполнением кардио перед отягощениями.

Почему ..?

Чтобы избавиться от жира, ваше тело должно использовать накопленный жир в качестве топлива для упражнений. В этом отношении вы должны сначала сжечь запасы гликогена. Поэтому, когда вы тренируетесь с отягощениями, ваше тело использует гликоген в качестве топлива.

Теперь, когда вы делаете кардио после тренировки с отягощениями, вы можете использовать энергию жировых клеток, что в конечном итоге приводит к сжиганию большего количества жира.

Повышенный EPOC

EPOC означает Избыточное потребление кислорода после тренировки.

Поднятие тяжестей перед кардиотренировкой увеличивает избыточное потребление кислорода после тренировки, что еще больше увеличивает метаболизм и помогает в потере жира.

После тренировки ваше тело продолжает сжигать дополнительные калории в течение примерно 48 часов. Это происходит потому, что вашему телу нужна энергия для восстановления поврежденных мышечных волокон после тренировки.

Это происходит с гораздо большей частотой после интенсивных тренировок с отягощениями, чем при низкоинтенсивной сердечно-сосудистой деятельности.

Вот почему вы должны приложить максимум усилий во время тренировки с отягощениями, чтобы вы могли поднять максимально возможный вес. И для этого вам нужно сначала поднять вес, когда ваш уровень энергии полон, а затем кардио после тренировки с отягощениями.

Исследование, проведенное спортивным ученым из Университета Джеймса Кука, показало, что « физиологический стресс, вызванный 40-60-минутной тренировкой с отягощениями, может продолжаться в течение двух или более дней после тренировки, в отличие от периода восстановления в 24 часа. после типичной тренировки на выносливость. “

Преимущества кардио после тренировки с отягощениями:

1. Вы можете направить всю свою энергию на силовые тренировки, которые помогут вам поднять максимально возможный вес.

2.Хорошо для наращивания мышц, набора силы и мощности.

3. Эта стратегия хороша и для похудания. Поскольку ваши запасы гликогена истощаются при поднятии тяжестей, и вы сжигаете накопленный жир во время кардио.

4. Это приводит к более высокому уровню EPOC, а также увеличивает метаболизм.

Когда делать кардио перед отягощениями?

Большинству людей после силовой тренировки лучше выполнять кардио. Поскольку большинство из нас хочет нарастить мышцы или сбросить жир, или и то, и другое. Но по некоторым причинам выполнение кардио в первую очередь может быть для вас более полезным.

Вот следующие преимущества кардио-тренировок перед отягощениями. Если какой-либо из них соответствует вашей основной фитнес-цели, вам следует сначала заняться кардио.

Повышение способности сердечно-сосудистой системы

Для людей, которые хотят улучшить свои сердечно-сосудистые способности, например бегунов на длинные дистанции, выполнение кардионагрузок перед тренировкой с отягощениями — лучшая стратегия для них.

Допустим, ваша основная цель — пробежать 5 км. Чтобы показать свои лучшие результаты в этом соревновании, вы должны тренироваться как можно усерднее.

Поднятие тяжестей перед кардио-тренировкой или тренировкой на выносливость снизит ваш уровень энергии и помешает вам это сделать. Для подъема тяжестей требуется много энергии, поэтому, когда вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, а затем идете на кардио-сессию, вы не можете работать на максимуме.

Builds Endurance

Поднятие тяжестей в начале тренировки утомляет ваши мышцы. После этого вы не сможете выкладываться на все 100% в тренировках на выносливость.

Кроме того, если у вас нет серьезной физической цели и вы просто хотите улучшить свою физическую форму — тогда вы можете начать с кардио. На самом деле, тогда не нужно сначала беспокоиться о кардио или весах. Вы можете начать с чего угодно.

РЕЗЮМЕ: Если ваша цель — улучшить сердечно-сосудистую систему или развить мышечную выносливость, лучше делать кардио перед отягощениями .

Плюсы и минусы кардиотренировок перед отягощениями

• Подходит для спортсменов на выносливость.
• Лучшее для улучшения сердечно-сосудистой системы.
• Не позволит вам поднимать тяжелые веса во время силовой тренировки.
• Избегайте этого подхода, если ваша основная цель — набрать мышечную массу и силу.

Кардио до или после отягощения — в двух словах

Для наращивания силы, мощности или набора мышечной массы — Необходимо выполнять силовые тренировки перед кардио или делать кардио на другом сеансе или в другой день.

Для похудания — Начните с работы с отягощениями или с кардио, но сначала тренировка с отягощениями более полезна.

Выносливость — Если ваша главная цель — развить выносливость, то сделайте кардио перед тренировкой с отягощениями.

В противном случае — Если у вас нет серьезных целей и вы просто хотите быть в форме, делайте кардио до или после отягощения, как вам нравится.

Часто задаваемые вопросы

Если вашей целью является увеличение силы или мышечной массы, достаточно 15 минут кардио после отягощения. Вы также можете выполнять HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) вместо статических кардио.

Слишком много кардионагрузок может истощить уровень гликогена в мышцах, что может привести к потере мышечной массы. Следовательно, не делайте кардио более 30 минут за одно занятие. Кроме того, увеличьте потребление калорий, чтобы поддерживать свое тело в анаболическом состоянии.

Лучшее время для кардио-тренировок — после силовой тренировки, в другой день или во время отдельной тренировки. Избегайте кардионагрузок перед тренировкой с отягощениями, если ваша цель — улучшить состояние сердечно-сосудистой системы или если вы не хотите заниматься бегом на длинные дистанции.

Да, добавьте хотя бы 10 минут кардио после тренировки, даже если вы находитесь в фазе набора. Это полезно для вашей сердечно-сосудистой системы, а также помогает сжигать лишние калории, которые могут откладываться в вашем теле в виде жира.

Надеюсь, вам понравилась статья и вы кое-чему научились. Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь спрашивать в разделе комментариев. Спасибо, что дочитали до этого места.

Кардио или сначала вес | Кардио До vs.После подъема тяжестей

Что на первом месте: шампунь или кондиционер? Легкий. Это всегда шампунь. Если бы только упражнения были такими простыми. Независимо от того, насколько хорошо мы понимаем науку о физических упражнениях, есть некоторые темы, которые кажутся вечно дискуссионными. Одна из таких тем — делать ли в первую очередь кардио или вес. Что будет первым? Мы хотели бы, чтобы ответ был простым, но он немного сложен. Хорошие новости? Я объясню, как это может быть просто для и . Это только сложный и трудный вопрос, если мы ищем ответ, который применим ко всем.Ответ для вас, вероятно, прост.

Во-первых, если вы или кто-то из ваших знакомых недавно присоединился к новому культу «Никогда не делайте кардио», это не ответ, и, пожалуйста, прочтите это в первую очередь. Экстремизм в фитнесе — опасная идея, и колебания между «всегда» и «никогда» по теме каждый раз не попадают в цель. От кранчей до кроссовок и кардио — экстремизм для ленивых мыслителей, которым не нравятся нюансы.

Когда, казалось бы, простые вопросы продолжают ставить нас в тупик, это часто происходит из-за того, что «простой» вопрос имеет подробный ответ, который зависит от множества факторов.И мы сталкиваемся с проблемами всякий раз, когда берем то, что работает для одного человека, и пытаемся сделать это шаблоном для всего человечества. «Правильный» ответ на этот вопрос может варьироваться от человека к человеку, но к концу этой статьи вы должны лучше понять, как ответить на этот вопрос для и .

Исследование, проведенное по заказу ACE, показало, что размещение кардиоупражнений после силы создало ответную частоту сердечных сокращений, которая была на 12 ударов в минуту выше при той же интенсивности и продолжительности тренировки.Это, казалось бы, представляет собой четкое свидетельство того, что в первую очередь следует делать кардио из-за увеличения воспринимаемого усилия из-за этого сдвига частоты сердечных сокращений и потенциального изменения интенсивности с «умеренной» на «сильную» без каких-либо изменений внешней интенсивности. Фактически, это были общие выводы исследования.

Тем не менее, как ведущий исследователь в исследовании, доктор Лэнс Даллек, так и главный научный сотрудник ACE доктор Седрик Брайант упомянули, что результаты этого исследования не следует воспринимать как одобрение подхода к программе, всегда ориентированного на кардио. дизайн.«При комплексной работе с клиентом, — объясняет д-р Даллек, — потребности и цели клиента должны стимулировать разработку программы упражнений».

Действительно, вы можете найти другие столь же хорошо продуманные исследования, которые пришли к выводу, что лучше сначала выполнять силовую тренировку, потому что способность генерировать мышечную силу (причудливый термин для «силы») снижается, когда сначала выполняется кардио, и потому что есть небольшая нагрузка. увеличение использования жира в качестве топлива, потому что запасы углеводов в организме истощаются в первую очередь при силовых тренировках.

Кроме того, в большинстве предыдущих исследований изучали влияние силы и кардио в одной тренировке . Однако несколько более поздних исследований изучали, что происходит с реакцией организма и восстановлением после упражнений в результате совместных силовых и кардиотренировок. Вот некоторые основные моменты:

• Бег отрицательно влияет на силовые тренировки больше, чем езда на велосипеде.
• Объем тренировки на выносливость должен быть ограничен 20–30 минутами, чтобы свести к минимуму потенциально негативные эффекты.
• Тренировка на выносливость средней и высокой интенсивности снижает эффективность силовых тренировок

Вы, наверное, сейчас немного запутались. Как и в большинстве случаев, связанных с фитнесом, попытка превратить серые зоны в черно-белые правила редко срабатывает. Фактически, чем глубже вы вникаете в вопрос о том, делать ли в первую очередь кардио или силовую, тем яснее становится, что единственный правильный ответ: «Это зависит от обстоятельств».

Зависит от…

Цели : Сжигание жира? Потеря веса? Чувствовать себя лучше? Есть больше энергии для развлекательных мероприятий? Стать сильнее?

Отношение / образ мышления : упражнения на ненависть? Любить это? Вроде как получать удовольствие, но иногда бороться? Не нравится, но вы делаете это постоянно, потому что для этого вам нужны преимущества? Ненавижу кардио? Ненавидите силовые тренировки?

Чтобы помочь вам сделать правильный выбор, я дам лучший ответ, основанный на некоторых индивидуальных факторах, упомянутых выше.

То, что всех сбивает с толку, часто становится легче ответить отдельному человеку. И это отражает определенный уровень сложности в понимании фитнеса.Широкие рекомендации, применяемые ко всем, часто оказываются верными только для тех конкретных людей, чьи индивидуальные обстоятельства делают эти рекомендации верными. Если бы в обувном магазине продавался только один размер, все сочли бы, что это плохо, кроме людей, чья ступня такого же размера.

Простой лучше, но иногда мы не можем свести вопрос к простому ответу для всех. Иногда простой ответ — «это сложно», который затем снова становится простым, если фильтровать его через потребности человека.

Следует ли мне поднимать тяжести до или после кардио? | Фитнес

Многие физкультурники и спортсмены предпочитают заниматься кардиоупражнениями и упражнениями с отягощениями во время одной тренировки или в течение нескольких часов друг с другом (также называемые параллельными тренировками). Если это вы, возможно, вы задаетесь вопросом: «Что мне делать в первую очередь?» И: «Будет ли выполнение одного раньше другого саботировать мой прогресс?»

Ответ на оба вопроса: это зависит от ваших целей.

Если вы готовитесь к соревнованиям на выносливость или ваша цель — просто повысить выносливость сердечно-сосудистой системы, сделайте пробежку, езду или плавание, прежде чем приступить к работе с отягощениями.

Если вы сначала занимаетесь силовыми тренировками, вы ограничиваете количество энергии, доступное для кардио-тренировки, — говорит Жак Крокфорд, врач-физиолог Американского совета по упражнениям. Поднятие тяжестей может подвергнуть тело стрессу, который потенциально может помешать развитию выносливости.

Например, обзор в Sports Medicine показывает, что одна тренировка с отягощениями может изменить беговую походку спортсменов, усилить мышечную болезненность и истощить уровень гликогена (запасы быстродействующих углеводов в нашем организме) на несколько часов.И исследования ACE показывают, что поднятие тяжестей в первую очередь может увеличить частоту сердечных сокращений на 12 ударов в минуту во время кардиотренировки, что делает бег или поездку более интенсивными, а вы быстрее чувствуете усталость.

Между тем, если ваша цель — увеличить мышечную силу и мощность, выполняйте упражнения перед кардио.

«Если вы сначала выполните тренировку сердечно-сосудистой системы, у вас не будет столько доступной энергии во второй половине [тренировки], в которой вы хотели бы видеть увеличение своей производительности», — говорит Крокфорд.

Например, одно исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что, когда группа здоровых мужчин выполняла кардио перед силовой тренировкой, они испытывали снижение мышечной силы, увеличение воспринимаемой нагрузки и частоту сердечных сокращений до 5,5%. выше, чем в контрольной группе, особенно после HIIT-тренировки. Точно так же другое исследование показало, что мужчины, которые бегали или занимались велоспортом перед поднятием тяжестей, смогли выполнить меньше силовых повторений, чем те, кто не делал кардио до этого.

Эффективный и действенный способ объединить силовые и кардиоупражнения в одну тренировку — просто объединить их, но только если вашей целью является похудание. По словам Крокфорда, использование обоих режимов упражнений в рамках одной тренировки максимизирует расход энергии (читайте: сжигается больше калорий), что является конечной целью при тренировках для похудания.

Чтобы понять, почему этот метод лучше всего подходит для увеличения расхода энергии, вспомните вышеупомянутое исследование ACE.Если вы помните, исследователи обнаружили, что сначала поднятие тяжестей может повысить частоту сердечных сокращений до 12 ударов в минуту во время кардиотренировки. В результате такой повышенной частоты сердечных сокращений бег или поездка со средней интенсивностью кажутся более интенсивными. Затем, когда вы снова переключаетесь на тренировку с отягощениями, ваши усталые мышцы должны работать еще усерднее, чтобы завершить подход. И так далее.

Попробуйте сверхустановочные силовые и кардиоупражнения, такие как чередование подходов приседаний с интервалами на беговой дорожке.

Если вы не настроены на только на , улучшая сердечно-сосудистую выносливость, теряя вес или набирая мышечную силу, есть вероятность, что у вас есть несколько фитнес-целей, над которыми вы работаете в любой момент времени. Например, многие люди хотят улучшить выносливость, силу, потерю жира, гибкость и мощность — одновременно.

Если это вы, и вы тренируетесь 3–5 раз в неделю, решите, на какой цели вы хотите сосредоточиться, прежде чем начинать тренировку в этот день, — говорит Крокфорд.

Пример еженедельного расписания тренировок для кого-то с несколькими целями может выглядеть примерно так: сила, затем кардио в понедельник, метаболическая сессия для похудения в среду и тренировка, ориентированная на выносливость, в пятницу.

ПОДРОБНЕЕ> ВЫСОКОЕ ИЛИ НИЗКОЕ ПОТОКИ ДЛЯ ПОТЕРЯ ЖИРА?

Одновременные тренировки могут быть интенсивными, и если вы сделаете слишком много и слишком много в ближайшее время, вы можете почувствовать боль в мышцах после тренировки, которая будет длиться дольше, чем обычно 24–72 часа.Если это так, уменьшите интенсивность вашей следующей тренировки и постарайтесь увеличить еженедельный объем тренировки не более чем на 5–10%, — говорит Крокфорд.

Наконец, помните, что гидратация, питание и сон играют ключевую роль в процессе восстановления. Если после тренировки вы сильно болеете или чувствуете усталость, возможно, вы не высыпались, не получали достаточного количества воды и / или питательных веществ для полноценного восстановления. Итак, играйте в детектива и экспериментируйте, пока не найдете режим, который вам подходит.

Кардиотренировки: до или после веса?

Не пропускайте кардио-день! Это хорошо для сжигания жира и очень важно для вашего здоровья

Если вы хотите сбросить лишние килограммы или человек, который хочет похудеть, сохраняя при этом мышечную массу, кардио обязательно должно быть в вашем расписании тренировок. Повышает выносливость, помогает сжигать жир и предотвращает сердечные заболевания. Остается вопрос: когда делать кардио? До или после тренировки?

Некоторые люди предпочитают делать кардио утром, другие — сразу после работы. Нет «лучшего времени» для кардиотренировок. Как только вы почувствуете прилив энергии, дерзайте. Однако некоторым из вас нравится совмещать кардиотренировок до или после тяжелой атлетики.
Gymaholic предоставит вам нужную информацию, чтобы в полной мере раскрыть потенциал ваших кардиотренировок.

Сжигает ли кардио на пустом желудке больше жира?

Часто можно услышать, как люди говорят, что кардио-упражнения натощак помогают сжигать больше жира. Это не совсем так.
Фактически, когда вы выполняете кардиоупражнение с едой в желудке, потеря веса происходит не во время тренировки, а через несколько часов ПОСЛЕ. С другой стороны, когда вы делаете кардио-сессию на пустой желудок, вы сжигаете больше жира ВО ВРЕМЯ тренировки.

Итак, следует ли мне делать кардио при пустом желудке?

Это действительно зависит от длины пробега.Если это короткий пробег (30 минут или меньше), сделайте это. Исследования показали, что люди, которые делают кардио на пустой желудок, сжигают больше жира во время тренировок, но меньше — в течение остальной части дня. Если вам не хватает гликогена (энергии), ваш разум и ваше тело будут чувствовать усталость. Недостаток гликогена заставит ваше тело искать энергию в другом месте; как ваш жир, так и, в конечном итоге, ваши мышцы (катаболизм). Действительно, длительная кардио-сессия (30 минут и более) на пустой желудок может повлиять на вашу мышечную массу.
Если вы делаете длительную пробежку, сначала перекусите. Это поможет вам избежать катаболического состояния и улучшить результаты.

Что такое катаболическое состояние?

Катаболическое состояние — это когда ваше тело исчерпывает энергию и использует мышечную ткань в качестве источника энергии (мышечный распад). Каждый, кто занимается спортом, обязательно должен избегать попадания в это состояние. Вы можете предотвратить катаболизм, потребляя правильные питательные вещества до и после тренировки (кардио или что-нибудь еще).
Вот почему вы всегда должны есть что-нибудь перед кардио-сессией, даже банан может спасти ваши мышцы.

Кардио перед тяжелой атлетикой

Выполнение кардио перед отягощением потребляет большую часть ваших запасов гликогена (мышечной энергии). Так что, если вы делаете кардио непосредственно перед тяжелой атлетикой, то вы не сможете выполнять свою ИНТЕНСИВНУЮ тренировку должным образом, и вы обязательно войдете в катаболическое состояние.
Я подчеркиваю фразу ИНТЕНСИВНАЯ тренировка по тяжелой атлетике; , потому что если вы выполняете тренировку низкой интенсивности (20-30 минут с легкими весами), вы не войдете в катаболическое состояние. Все зависит от интенсивности вашей кардио тренировки, тренировки и от того, сколько еды вы съели. Конечно, вы можете использовать кардио в качестве 10-15 минутной разминки.
Но допустим, вы просто бежите от 45 минут до 1:20 часов, даже не думайте заниматься тяжелой атлетикой после этого.

Кардио после тяжелой атлетики

Тяжелая атлетика не потребляет все ваши запасы гликогена так плохо, как кардио. Если вы тренируетесь с умеренной интенсивностью, вы можете пробежаться после нее. Опять же, все зависит от интенсивности вашей тренировки.
Если вы тренируетесь с тяжелым весом от 1 часа до 1:30 или просто выполняете день для ног, бегать после него не будет хорошей идеей.

Кардио: до или после тяжелой атлетики

«После того, что я только что прочитал, кажется, что я вообще не могу заниматься кардио». Конечно, можете, но вам нужно будет сделать перерыв в несколько часов; чтобы вы могли немного отдохнуть и пополнить запасы гликогена.
Но если вы хотите бегать сразу после тренировки, попробуйте провести кардио-тренировку сразу после тренировки с легкими весами.

Частота и продолжительность кардио

Мы можем определить частоту и продолжительность кардиотренировок в зависимости от вашего типа телосложения и ваших фитнес-целей. Gymaholic предложит вам два простых типа частоты и продолжительности кардиотренировок. Тем не менее, это примеры, которые следует изменять в зависимости от ваших целей:

• Становитесь стройнее, но не хотите терять мышечную массу: Вы получите преимущества, выполняя от 1 до 3 кардиотренировок в неделю продолжительностью 30 минут. 45 минут на средней скорости (60% от максимальной частоты пульса).

• Готовься и оставайся сильным: Вы можете достичь своих целей, бегая 4–5 раз в неделю по 45–70 минут на средней / высокой скорости (от 60 до 80% от максимальной частоты пульса).

В этой статье Кардио: до или после силовых упражнений вы найдете советы и рекомендации, которые помогут вам достичь ваших целей в фитнесе. Но у всех нас разная генетика, разные тела и разные фитнес-цели.
В конце концов, это ВАШЕ фитнес-путешествие , так что вам придется научиться нескольким вещам на практике.

• Кардио очень важно даже для бодибилдеров.

• Делайте кардио, когда чувствуете себя полностью заряженными.

• Забудьте о кардио натощак, если вы делаете длительную пробежку (30 минут и более).

• Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (кардио, поднятие тяжестей …), легкая закуска поможет.

• Если вы хотите бегать до / после тяжелой атлетики, отдохните и дайте телу заряд энергии.

• День бега после ног? Даже не думай об этом!

• Кардио — это как поднятие тяжестей, у вас должен быть план. Бегите согласно своим целям.

Вес или кардио в первую очередь? Что лучше?

Имея в нашем архиве более 3500 статей, мы решили переиздавать классические статьи каждую пятницу, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в феврале 2019 года.

Вы занятой человек. Поэтому, когда вы тренируетесь, вы стремитесь заниматься как силовыми тренировками, так и кардиоупражнениями за одну тренировку.

Но что делать сначала с отягощением или кардио?

Чтобы помочь мне ответить на этот вопрос, я поговорил со своим тренером по штанге, Мэттом Рейнольдсом, владельцем онлайн-коучинга Barbell Logic.

Его ответ? Большинству людей лучше всего поднимать тяжести перед кардио.

Почему, читайте дальше.

Почему вам следует поднимать вес перед кардио-тренировкой

Чтобы стать сильнее, вы должны поднимать максимально возможный вес во время тренировки.Но когда вы делаете кардио перед поднятием тяжестей, вы мешаете себе достичь этой цели. Как объясняет Мэтт: «Когда вы делаете кардио перед силовой тренировкой, вы утомляете мышцы, что приводит к снижению контрактной силы, которую могут производить ваши мышцы, а это значит, что вы не можете поднимать столько же».

Он продолжает:

Это происходит из-за «принципа полного или нулевого сокращения мышц». Мышечные волокна сокращаются на 100% или вообще не сокращаются.

Итак, чтобы поднять что-то 70% от вашего максимума, потребовалось бы, чтобы 70% ваших мышечных волокон работали на 100%, а не 100% ваших мышечных волокон, чтобы работать на 70%.

По этой причине, если НЕКОТОРЫЕ из ваших мышечных волокон уже утомлены из-за предыдущего кардио, то меньше мышечных волокон доступно для сокращения для силовых тренировок.

Исследования подтверждают это. В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи обнаружили, что у испытуемых, которые бегали на беговой дорожке перед поднятием тяжестей, мышечная сила снижалась, и они выполняли меньше повторений по сравнению с тем, когда они поднимались до бега на беговой дорожке.Более того, когда испытуемые бегали перед тем, как подняться, подъем просто «ощущался» тяжелее. Скорость воспринимаемого усилия увеличилась.

Расстановка силовых тренировок по сравнению с кардиоупражнениями не только позволит вам поднять больше фунтов, но это преимущество ведет к другому: усилению потери жира. Мэтт рассказывает, как: «Увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма в покое, что позволяет сжигать больше калорий, когда вы просто сидите и сидите. А если вы хотите увеличить мышечную массу, вам нужно поднимать тяжелый вес и поднимать тяжести, прежде чем кардио позволит вам поднимать более тяжелый вес.”

И последнее дополнительное преимущество подъема тяжестей перед кардио — это то, что это может просто сэкономить ваше время в тренажерном зале. «Кардио утомляет ваши мышцы, поэтому, когда вы, наконец, приступите к работе, вам, возможно, придется делать более длительные перерывы между подходами, чтобы завершить количество повторений, что может увеличить продолжительность вашей тренировки», — объяснил Мэтт.

Итак, если вы хотите стать сильнее, сбросить лишний жир и сэкономить время в тренажерном зале, поднимите тяжести перед кардио.

Но разве не верно и обратное к этому уравнению — выполнение силовых тренировок перед кардио утомляет ваше тело, уменьшая интенсивность кардио?

Да, но Мэтт говорит, что важно помнить, почему большинство людей делают кардио: «Цель кардио — улучшить аэробное здоровье и улучшить кондиционирование метаболических путей.Сердце все еще бьется, а легкие всасывают воздух, даже если мышцы устали от подъема тяжестей ».

Как он кратко резюмирует: «Силовые тренировки не вредит кардио так сильно, как кардио — силовые тренировки».

Исключение из правила: если вы тренируетесь для соревнований на выносливость, делайте кардио вначале или в другие дни, чем вы занимаетесь сделайте кардио перед поднятием тяжестей.«Если вы готовитесь к бегу на 5 км, марафону, бегу по грязи и т. Д., Ваша основная цель — повысить результативность на этом мероприятии, поэтому вы хотите делать все возможное, когда тренируетесь. Поднятие тяжестей перед тренировкой на выносливость помешает вам этого сделать », — пояснил он.