Кардио натощак с утра: Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Вы пытаетесь сократить количество жира в организме и не можете достичь желаемого результата? Вы из тех, кто обычно встает рано и предпочитает выполнять свои тренировки по утрам? Вы практикуете интервальное голодание и можете не ощущать чувство голода, как только проснетесь? Если на все эти вопросы вы ответили положительно, то кардио натощак может стать для вас хорошим вариантом тренировок. Такая тренировка может привести к общим изменениям в составе тела.

Что такое кардио натощак?

Идея кардио натощак состоит в том, чтобы выполнять кардиотренировки на голодный желудок. Чаще всего такие тренировки выполняются по утрам, так как к этому времени вы не ели уже в течение последних 6-10 часов.

Некоторым спортсменам кардио натощак кажется легкой задачей, другим такая тренировка дается с трудом.

В этой статье мы приводим свидетельства за и против кардио натощак, которые позволят вам решить, стоит ли вам лично применять эту стратегию.

Почему кардио натощак сжигает жир?

Когда вы занимаетесь спортом, для восполнения энергии ваш организм нуждается в первую очередь в углеводах. После того, как вы съели углеводы, в вашем кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительные кирпичики, из которых построены углеводы), необходимая для энергии. Длительные и интенсивные кардиотренировки сжигают глюкозу и потом начинают сжигать отложенную про запас энергию (мышечный гликоген).

Потеря веса происходит тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И это причина, по которой большинство из нас делает кардио. Однако решение нацелиться на сжигание жира вместо сжигания углеводов (предпочтительный источник энергии для организма) может быть сложным. Теория, лежащая в основе кардио натощак, заключается в том, чтобы работать на менее интенсивном уровне, так, что когда глюкоза недоступна, организм для выработки энергии вместо нее начинает расщеплять накопленный жир.

Каковы преимущества?

1. Сжигает накопленную энергию — жир

Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

2. Сочетается с интервальным голоданием

Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов.

3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения

Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.

Кардио натощак для потери жира/потери веса

Итак, действительно ли кардио натощак эффективно для снижения веса и сжигания жира? Как и в случае с большинством других упражнений в бодибилдинге, это зависит от ряда условий. Хотя исследования подтверждают идею о том, что большая часть жира сжигается в пищеварительной системе без углеводов, получение достаточного количества энергии для бега или езды на велосипеде все же может быть трудной задачей.

Если ваши обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности, то кардио натощак внесет лишь небольшие изменения в ваш тренировочный распорядок. Если вам трудно просыпаться рано утром, возможно, вы все же сможете встроить кардио натощак в свой распорядок. Вы можете выполнять этот вид тренировки лишь спустя шесть часов после последнего приема пищи, поэтому вы сможете провести ее, скажем, между обедом и поздним ужином. Пока переваривается и усваивается еда, полученная во время предыдущего приема пищи, уровень глюкозы и инсулина в вашей крови должен быть достаточно низким, чтобы ваш организм мог использовать запасы жира в организме.

Исследования показали, что регулярная тренировка натощак способствует тому, что со временем организм начинает еще более эффективно сжигать жир.² В отсутствии доступной глюкозы клетки вынуждены приспосабливаться для выработки необходимой им энергии. А это значит, что когда вы проводите кардиотренировку правильной интенсивности, жир сжигается.

Является ли кардио натощак безопасным?

Обычно для большинства людей выполнение на голодный желудок тренировок низкой и умеренной интенсивности безопасно. Исключение составляют случаи, когда имеются проблемы с контролем уровня сахара в крови, из-за которых занятия физическими упражнениями без предварительного приема пищи или закусок могут быть небезопасными.¹ Большинство программ тренировок включают «активное восстановление» или дни кардиотренировок с умеренно легкими упражнениями. Такие программы предоставляют хорошую возможность попробовать кардио натощак. 

Однако, если вы собираетесь проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные заезды или заплывы на длинные дистанции, то лучше всего планировать их в то время, когда вы правильно подкрепитесь.

Исследования показали, что правильное питание до тренировки является ключевым фактором в достижении наилучших результатов при занятии пауэрлифтингом и выполнении других высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.¹ Если во время выполнения кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы. К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.

Подходит ли мне кардио натощак?

Итак, когда вы можете решить, что хотите попробовать кардио натощак? Когда вы тщетно стараетесь добиться изменений в составе тела или никак не можете избавиться от нескольких последних упрямых килограммов, такая тренировка может стать подходящим вариантом, который стоило бы попробовать.

Для проведения кардио на голодный желудок наилучшим решением будут легкие тренировки, которые слегка повышают частоту сердечных сокращений. Хорошими вариантами являются занятия на эллиптическом тренажере, йога, пилатес, неинтенсивная езда на велосипеде или легкая пробежка. Тренировки более высокой интенсивности учащают сердечные сокращения и выводят вас в то состояние, при котором жир не сжигается. Они также могут привести к  головокружению или слабости, так как предварительно вы не зарядились энергией.

Кому не следует проводить тренировки натощак? Тем, у кого имеются проблемы с уровнем сахара в крови (например, при диабете или гипогликемии) или тем, кто из-за наличия какого-либо заболевания, едва проснувшись утром, должен сразу что-то покушать.

Если после утренней тренировки вы не едите еще некоторое время в течение дня, то вы можете переедать вечером, сводя на нет все свои усилия. Некоторые исследования показали, что испытуемые не достигали желаемых результатов именно по этой причине. Решить проблему поможет правильное время приема пищи и выбор продуктов для подкрепления после тренировки. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые утолят голод и продлят чувство сытости.

Часто, если при сжигании жира для получения энергии в организм не поступают углеводы, мы можем испытывать непреодолимую тягу к калорийной пище, поэтому тщательно (и быстро) выбирайте посттренировочные закуски и обеспечьте себе сбалансированное питание до конца дня. Убедитесь, что включили в рацион много белка на случай, если во время кардиотренировки, проведенной натощак, ваши мышцы были чрезмерно напряжены.

Заключение

Помните, что независимо от того, решите вы делать кардио на голодный желудок или после приема пищи, ключом к сжиганию жира и снижению веса является ежедневное обеспечение дефицита калорий. Если у вас есть время и вы дисциплинированы, вам стоит попробовать применить эту стратегию — добавить в свое расписание несколько низкоинтенсивных утренних тренировок на голодный желудок. 

Конечно, кардио натощак потребует дополнительных усилий, которые вы внедрите в свой план тренировок, но оно принесет заметные результаты. И конечно же, убедитесь, что вы не переедаете и не компенсируете таким образом свою тренировку.

Перевод: Фарида Сеидова

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (Body for LIFE), в которой автор Билл Филлипс популяризировал кардиотренировки натощак. Основываясь на этой книге, организм лучше всего может сжигать жир, когда тренировки проводятся на пустой желудок. По словам автора, организм, без запаса энергии в виде углеводов, начинает сжигать жир. Книга стала бестселлером, и кардио тренировки натощак по-прежнему популярны и сегодня. Тем не менее, остается вопрос, влияют ли тренировки на пустой желудок таким образом на каждый организм и безопасно ли вообще тренироваться до восполнения запасов энергии. [6]

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря – те, кто тренируется до завтрака, и те кто тренируется после завтрака. Сторонники тренировок на пустой желудок аргументируют свой выбор в пользу лучшего сжигания жира. Любители тренировок после завтрака утверждают, что физические упражнения после приема пищи могут вызвать повышение уровня сахара в крови, что повысит интенсивность тренировок. Их другими аргументами также являются защита от усталости и недомогания. Так какая же сторона права? [1]

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм вынужден использовать жировые запасы в качестве источника энергии. Это звучит вполне логично, но проблема в том, что критики кардиотренировок натощак утверждают, что организм может использовать в качестве энергии даже белок. Этот факт вряд ли понравится культуристам и спортсменам, которые пытаются нарастить и поддерживать мышечную массу посредством тренировок. Ночью организм расщепляет аминокислоты на глюкозу, и во время кардио утром, организм использует в качестве энергии в большей степени жиры, и возможно даже аминокислоты. Если для вас важен рост и поддержание мышечной массы, такие тренировки не совсем для вас. Однако этого можно избежать, принимая протеин после утренней пробежки. Употребляйте быстро перевариваемый протеин, как например сывороточный протеин, вместе с медленно перевариваемым казеином [2] [7]

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было увеличить потребление калорий на 20% и в то же время употреблять на 50% больше жиров. Затем они были разделены на три группы: одна группа добровольцев тренировалась утром до завтрака, другая группа – после завтрака, а задача третьей группы – не заниматься физическими упражнениями. Конечно, пассивная группа набрала вес, и у них также была замечена наибольшая резистентность к инсулину. Группа, которая тренировалась после завтрака набрала вес примерно вдвое меньше, чем участники пассивной группы, а также были выявлены проблемы с инсулином. Группа, которая тренировалась до завтрака почти ничего не набрала, у них наблюдался оптимальный уровень инсулина и, кроме того, их организм сжигал больше жира в течение дня. [3]

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала натощак, вторая – после завтрака. Согласно результатам, участники, которые бегали перед завтраком сжигали в среднем на 20% больше жира. [2]

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок. [1]

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для определенного типа людей и для избавления от лишнего жира в проблемных зонах. Это может быть полезным для женщин, у которых около 13-14% подкожного жира и для мужчин с 5-6% подкожного жира. Хотя нет никаких подтверждающих исследований этой теории, если у вас низкое содержание жира в проблемных зонах, тренировки на голодный желудок могут помочь преобразовать эти жировые клетки в энергию, которая будет использоваться организмом во время тренировки. [7]

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира. Ученые должны продолжить рассмотрение этого утверждения и реализовать его на гораздо более крупных исследованиях и группах участников. Тренировки перед завтраком могут оказать положительное влияние на организм, но соотношение приема и расхода энергии и калорий остается наиболее важным фактором для жиросжигания. [1] [2]

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами без значительных различий между тренировками до и после еды.

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры вам будет казаться, что упражнения даются вам легче, особенно когда речь идет о силовых тренировках. [8] [9]

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Многие профессиональные бодибилдеры и сочувствующие им физкультурники проводят кардиотренировки с утра на голодный желудок с целью сжечь больше жира. Зожник раскапывает научные данные по этому вопросу.

Логика данной стратегии основывается на том, что после утреннего пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который использовался в качестве источника энергии во время сна, поэтому кардио натощак позволит сжечь больше жира. И, хотя на первый взгляд, данная стратегия может показаться заманчивой, наука не подтверждает, что «голодное» кардио является более эффективным способом избавления от жира по сравнению с тренировками после приема пищи.

Для того чтобы представлять картину в целом, необходимо заглянуть в физиологию сжигания жира. Жиросжигание проходит в три этапа:

1. Мобилизация жирных кислот (липолиз) – “растворение”, расщепление жировых клеток до жирных кислот,
2. Транспорт жирных кислот,
3. Окисление жирных кислот (сжигание жиров в качестве источника энергии).

Мобилизация – это высвобождение жирных кислот из жировой клетки. Этот процесс в основном контролируется гормоном инсулином, а также катехоламинами, при этом участие в данном процессе принимают гормон роста, кортизол и другие гормоны.

На следующем этапе происходит транспортировка высвободившихся из жировой клетки жирных кислот в кровоток. Финальный этап – окисление, то есть сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе – мышцах, печени и сердце.

В 2011 году в журнале Strength and Conditioning Journal эксперт представил подробный обзор под названием «Действительно ли кардио на голодный желудок максимально сжигает жир».

Вначале своей работы ученый подчеркнул, что рассматривать сжигание жира, который расходуется в качестве источника энергии только на тренировке, является недальновидной стратегией. Человеческий организм – это динамическая система, которая постоянно приспосабливается и регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии. Эта регуляция происходит за счет выработки гормонов, активизации ферментов и других факторов, которые могут изменяться в любой момент. Как правило, если во время тренировки вы сжигаете больше жира, в период отдыха в качестве источника энергии организм будет использовать больше углеводов, и наоборот.

Таким образом, сжигание жира должно рассматриваться не в течение короткого тренировочного отрезка времени (от часа к часу), а в долгосрочном периоде. Только так человек сможет заметить существенные изменения в составе тела.

Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир у людей со средним тренировочным стажем во время тренировок с разной интенсивностью. В ходе эксперимента участники крутили педали велотренажера с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий. На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте, при этом:

o   Первая тренировка проводилась на уровне 25% от максимального потребления кислорода (низкая интенсивность).

o   Вторая – на уровне 65% от МПК (умеренная интенсивность).

Во время двух остальных тренировок испытуемые тренировались с той же интенсивностью, но натощак и не принимая пищи в процессе самой тренировки.

В результате было выявлено, что во время тренировок с низкой интенсивностью и потреблением углеводов процесс расщепления жира, или липолиз (при котором жировые клетки высвобождают жирные кислоты, но сжигание жира еще не происходит) был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак.

Однако пока тренировка не перешагнула отметку в 80-90 минут, окисление жиров (само сжигание) было одинаковым как при тренировках натощак, так и во время тренировок с потреблением углеводов.

При этом во время тренировок с умеренной интенсивностью независимо от того, принимались ли углеводы или тренировки проходили натощак, скорость окисления жиров была одинаковой даже после того, как испытуемые перешагнули тренировочную отметку в полтора часа. И это несмотря на 20-25% снижения процесса липолиза и повышение концентрации свободных жирных кислот (жирные кислоты, которые готовы к окислению) в крови.

В другом исследовании оценивалось, как потребление углеводов перед и во время тренировки влияет на процесс сжигания жиров.

В ходе рандомизированного исследования с использованием перекрестного дизайна и слепого метода 7 тренирующихся на выносливость атлетов крутили педали велотренажера на протяжении 120 минут на уровне 63% от максимальной выходной мощности, после чего следовал тренировочный цикл, в котором испытуемые крутили педали максимально быстро. Как и в исследовании выше, участники тренировались с разной интенсивностью на протяжении 4 тренировочных сессий.

1. На первой тренировке испытуемые получали плацебо до и во время тренировки.

2. На второй – плацебо за 30 минут до тренировки и углеводы каждые 15 минут до ее окончания.

3. На третьей – углеводы за 30 минут до и плацебо во время тренировки.

4. На четвертой – углеводы до и каждые 15 минут во время тренировки.

Результат: никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления жиров.

Шоенфелд подчеркивает: два этих исследования показывают, что во время проводимых натощак кардиотренировок умеренной и высокой интенсивности жира расщепляется значительно больше, чем окисляется. При этом жирные кислоты, которые не прошли процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего повышенный липолитический эффект (расщепление жиров), который обеспечивают тренировки натощак, сводится на нет.

Говоря простым языком, во время тренировок натощак наш организм не полностью использует высвободившийся из жировых клеток жир в свободной для сжигания форме, так как концентрация жира в крови превышает способности организма использовать его в качестве источника энергии.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за повышенного утром гормона кортизола неиспользованные на тренировке жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, а с большой долей вероятности найдут пристанище именно в области живота. Специалист подчеркивает, что вместо того, чтобы сжечь больше жира с помощью тренировок натощак, мы на самом деле можем лишь поспособствовать тому, чтобы наш живот стал менее привлекательным.

Учеными Йельского университета было выявлено, что между повышенным кортизолом и скоплением жира в абдоминальной области существует взаимосвязь.

Можно также вспомнить и исследование с использованием метода перекрестного дизайна, которое провели корейские ученые в 1999-м году:

Специалисты сравнили эффект от тренировок натощак с тренировками, перед которыми потреблялась смесь глюкозы и молока. В результате было выявлено, что потребление перед тренировкой глюкозы с молоком вызывало более значительный всплеск повышенного посттренировочного потребления кислорода (эффект EPOC) по сравнению с тренировками натощак.

Шоенфелд отмечает, что и другие исследования получили аналогичные результаты. Это является индикатором того, что прием пищи перед тренировкой обладает преимуществом перед тренировками натощак, это позволяет расходовать больше калорий в период отдыха.

Дело в том, что тренировки после еды позволяют тренироваться более интенсивно, чем когда человек тренируется на голодный желудок. Это вполне закономерно, ведь если перед тренировкой организм получает определенное количество энергии, человек может интенсивнее тренироваться. В итоге за счет более высокой тренировочной интенсивности человек способен сжигать больше калорий как на самой тренировке, так и после ее окончания благодаря более выраженному эффекту EPOC.

В 2014 году в Журнале международного общества спортивного питания (JISSN) было опубликовано одно из самых ценных исследований, которое сравнивало тренировки натощак и после еды. Ученые исследовали не степень влияния двух тренировочных стратегий на процесс липолиза или окисления жиров, а итоговые изменения состава тела.

Целью эксперимента было изучить изменения жировой и безжировой массы у тренирующихся либо натощак, либо после еды. На протяжении 1 месяца 20 испытуемых проводили 1-часовую кардиотренировку умеренной интенсивности 3 раза в неделю. При этом участники были разделены на 2 группы:

o   Группа A тренировалась с утра натощак.

o   Группа B – после приема пищи.

Важно также отметить, что обе группы придерживались контролируемого исследователями плана питания с одинаковым дефицитом энергии в 500 ккал и соотношением макронутриентов. Результат исследования:

Изменения состава тела, которые наблюдались вследствие сочетания гипокалорийной диеты с аэробными тренировками, были одинаковыми независимо от того, тренировались ли испытуемые натощак или после еды.

Тренировка натощак не сжигает больше жира

В дискуссии, посвященной результатам исследования, ученые указали:

Ранее выдвигалась гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать в основном жир, а не углеводы, снижая таким образом процент подкожного жира в большей степени, чем тренировки после еды. Данные нашего исследования опровергают состоятельность этой гипотезы. Хотя обе группы и потеряли значительное количество веса и жировой массы, независимо от «пищевого статуса» различий в конечных результатах обнаружено не было.

Основываясь на всей изложенной выше информации, можно прийти к выводу, что для итогового результата с целью сжигания жира неважно, когда и в каких условиях мы тренируемся. Все зависит от личных предпочтений каждого человека. При этом особенно стоить отметить, что ни «голодное» кардио, ни тренировки после еды не принесут результата, если вы не будете следовать закону энергетического баланса. В итоге все будет решать то, расходовали ли вы за сутки калорий больше, чем получили с пищей.

Кстати, авторы приведенного выше исследования все же допускают, что из-за сравнительно короткого периода эксперимента и небольшой группы испытуемых, нельзя отбрасывать вероятность того, что при определенных условиях тактика тренировок натощак может иметь свои преимущества. При этом отмечают, что для окончательного завершения споров необходимо провести долгосрочные исследования с использованием большей группы испытуемых.

О каких же «определенных условиях» упомянули ученые? Возможно, о тренировках натощак с целью достижения очень низкого процента жира?

Специалист с докторской степенью в области спортивной физиологии Джим Стоппани в своем материале о кардио натощак отмечает, что за время работы с клиентами он обнаружил, что кардио на голодный желудок помогает избавиться от самого упрямого слоя жира.

Например, большинство мужчин предрасположены к накоплению жира в области живота и низа спины, а женщины, как правило, собирают больше жировых запасов в районе бедер и ягодиц. Когда человек добивается промежуточного успеха в процессе похудения, избавляясь от значительного количества жира, но его тело выглядит недостаточно рельефным, именно эти участки тела сопротивляются до последнего.

За годы своей тренерской работы Стоппани заметил, что когда человек избавляется от большей части жировой ткани, именно кардио натощак позволяет избавиться от самого упрямого жира на «проблемных» участках тела. При этом ученый отмечает, что научных доказательств на этот счет не существует. Это всего лишь наблюдение.

Фитнес-эксперт и диетолог Лайл МакДоналд придерживается той же точки зрения, что и Стоппани. Специалист подчеркивает, что определяющим фактором того, целесообразно ли использовать стратегию кардио на голодный желудок, является текущий процент подкожного жира в организме человека.

МакДоналд отмечает, что для многих людей с достаточно низким процентом жира (приблизительно 12% для мужчин и 19-22% для женщин) дальнейшее сжигание жировой ткани становится проблемой. Это объясняется тем, что по мере избавления от жира в нашем организме происходят серии адаптационных изменений, цель которых – затормозить процесс мобилизации жирных кислот. К тому же слабый кровоток в областях скопления упрямого жира еще больше усложняет задачу.

Для людей со сравнительно низким процентом жира, которые стремятся снизить его еще больше, Лайл МакДоналд рекомендует применять разные стратегии, включая кардио натощак, которое, вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию свободных жирных кислот и даже улучшить кровоток в участках скопления упрямого жира. При этом ученый отмечает, что для человека со средним процентом жира в теле (выше 12% для мужчин и 19% для женщин), кардио на голодный желудок дивидендов не принесет.

Важно отметить, что МакДоналд не утверждает, а лишь предполагает, используя фразу «…кардио натощак…вероятнее всего, позволит усилить мобилизацию жирных кислот». При этом, подводя итог, специалист говорит следующее:

Лучшее для проведения кардиотренировки время – любое время при условии, что эти тренировки будут проводиться регулярно. Если вы хотите тренироваться с утра перед едой – отлично, если после еды – прекрасно. В данной ситуации куда важнее уделить внимание самой тренировке, чем беспокойству по поводу того, когда именно провести тренировку.

Выводы:

В заключении опубликованного в журнале JISSN исследования указано:

Изменения в составе тела, которые наблюдаются при сочетании аэробных упражнений и питания с дефицитом энергии будут одинаковыми независимо от того, тренируется ли человек на голодный желудок или после приема пищи. Следовательно, те кто стремится избавиться от жира, могут тренироваться тогда, когда им захочется. Все зависит от личных предпочтений каждого отдельного человека.

Объективности ради стоит отметить, что проведение кардиотренировок на голодный желудок может быть теоретически оправданной стратегией, но только при условии, что процент подкожного жира в теле человека уже достаточно низкий, но, несмотря на усердные тренировки и питание с дефицитом калорий, он не может избавиться от самого упрямого слоя жира.

Научные источники:

o   Fasted Exercise for Faster Weight Loss, International Sports Sciences Association (ISSA)

o   B. Schoenfeld, Does Cardio After an Overnight Fast Maximize Fat Loss, Strength and Conditioning Journal, Feb 2011; Vol. 33

o   B. Schoenfeld, A. Aragon, Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise, J Int Soc Sports Nutr. 2014; 11:54

o   Does Fasted Cardio Provide Significant Benefits, American Council on Exercise (ACE)

o   Moyer A., Rodin J., Stress-induced cortisol response and fat distribution in women, Obes Res. 1994 May;2(3):255-62

o   Epel E., Moyer A., Stress-induced cortisol, mood, and fat distribution in men, Obes Res. 1999 Jan;7(1):9-15

o   Fasted Cardio In The Morning, jymsupplementscience.com

o   Fasted Cardio and Fat Loss – Q&A, bodyrecomposition.com

Читайте также на Зожнике:

Как похудеть. Базовая статья

Гид по кардиотренировкам

Как проверить уровень своей подготовки

С чего начать. Пошаговый гид Зожника

Кардио утром натощак сжигает больше жира: правда или миф?

Кардио — это один из дополнительных источников энергорасхода на диете. Это отличная возможность за довольно короткий промежуток времени сжечь небольшое количество калорий. В какое время его эффективно выполнять: утром, днём или вечером? Есть ли существенная разница?

Когда дело доходит до кардио, то из уст даже самых именитых спортсменов вы услышите совет: кардио нужно делать утром, на голодный желудок. Как это объясняется? Почему именно утром? Почему ни днём или вечером?

Дело в том, что утром, натощак, у нас низкий уровень глюкозы в крови, так как мы поели минимум 8 часов назад, то вся пища к этому времени уже переварилась и усвоилась организмом. Глюкоза (или сахар) — это оперативный источник получения энергии, который поступает в наш организм с помощью еды. Так как мы голодны, то и глюкоза на довольно низком уровне.  

Другими словами, натощак в нашем организме нет свободной энергии, кроме той, которую можно использовать из жировых депо. Жировые депо — это ещё один источник получения энергии, вся невостребованная энергия, полученная с пищей, откладывается на нашем теле для дальнейшего расходования. 

По этой логике можно предположить, что утреннее кардио способствует лучшему жиросжиганию, чем, к примеру, кардио вечером, потому как наш организм вынужден более активно расходовать жировые запасы, потому как кроме них никакой другой энергии в нашем теле нет. 

Как всё происходит на самом деле?

По данным некоторых исследований, действительно кардио утром натощак сжигает чуть больше жировых запасов, чем кардио на сытый желудок. Но кроме жировых отложений также уходят и мышцы. Потери в мышечной массе невелики, но они есть. 

И можно было бы сделать вывод, что действительно лучше делать кардио натощак, потому что это приносит больший результат в плане потере жира, но давайте посмотрим на это с другой стороны. 

К примеру, ваш дневной метаболизм — это 2000 калорий. Вы находитесь на этапе похудения и съедаете только 1500 калорий, создавая дефицит в 500 калорий. Вся ваша физическая активность, в том числе утреннее кардио, входит в эти 2000 калорий. Сожжёте ли вы делая кардио с утра больше калорий, чем тоже кардио только вечером? Вряд ли ..

Независимо от того, когда вы будете делать кардио: натощак или на сытый желудок: вы сожжёте одинаковое количество калорий. И несмотря на то, что утром энергии больше будет исходить из жировых запасов, в дальнейшем это не увеличит и не ускорит расход энергии в течение дня. По сути ваш метаболизм так и останется в районе тех же 2000 калорий. 

Показатель нашей эффективности в плане похудения — это сожжённые калории. Замерьте: сколько вы сожжёте калорий утром на беговой дорожке и вечером? Уверен что при одинаковой интенсивности и продолжительности — цифры будут одинаковыми. 

Да, утром вы получите больше энергии из жировых запасов, но ваш организм всё равно бы к ним обратился в течение дня для воспаления дефицита энергии? Так какая вам разница: сделает он это утром или вечером?

По сути вам должно быть всё равно: откуда организм сейчас получает энергию: из глюкозы, гликогена, жира или мышц (последнее, конечно, крайне нежелательно). С нами он это не согласовывает и перед нами не отчитывается. Так зачем нам забивать этим голову, если в конечном итоге всё сводится к банальному дефициту калорий?

Зачем всё же надо делать кардио утром?

Несмотря на всё, у кардио утром есть несколько важных плюсов:

• Натощак делать кардио легче чем на полный желудок
• Кардио утром уменьшает чувство голода утром, поэтому нам легче создать дефицит калорий
• Утром у вас больше энергии, нежели вечером
• Найти время утром на кардио опять же таки проще, чем вечером после работы

Если вы всё же решились делать кардио утром (в чём нет ничего плохо), то помните о том, что вместе с жиром у вас будет уходить часть мышц. Для того чтобы это избежать обратите внимание на белок, если вы недополучаете его, то риск проститься с мышечной массой довольно велик, не только при утреннем кардио, но вообще на диете. 

Кардио с утра натощак не рекомендуется людям, больным диабетом или при преддиабетном состоянии. 

Я лично люблю всё-таки делать кардио вечером, после силовой тренировке. Сделать кардио утром — для меня целое испытание, хотя кому-то удобно именно так. 

Делайте кардио тогда когда вам удобно: утром, днём или вечером. Наш организм — это очень умная и саморегулирующаяся система, которая отлично адаптируется под внешние обстоятельства. Против неё, к сожалению, не работают такие уловки как: «сделаю утром кардио и сожгу побольше калорий». 

Обновление: Весной 2020 года вышло интересное исследование, доказывающее эффективность утреннего кардио, натощак.

Почему кардио натощак не работает?

Утреннее кардио, что это, норма или крайность? Ежедневный ритуал или жестокое испытание? Насколько эффективно и безопасно утреннее кардио натощак, каковы его особенности, попробуем разобраться.

Кардио на голодный желудок и жиросжигание

Как это работает? Логика проста: сразу после пробуждения наш организм обладает малыми запасами гликогена, который израсходовался во время сна, следовательно, кардио на голодный желудок позволит сжечь больше жира.

Читайте также: 6 худших продуктов для мозга

Это популярный прием, но эффективность его научно не подтверждена. Иными словами, голодное кардио с утра и после приема пищи сегодня не имеют принципиальных отличий для процесса жиросжигания. Почему?

Обратимся к физиологии. Жиросжигание проходит в три этапа.

• Первый, мобилизация жирных кислот – процесс их высвобождения из жировой клетки. Это довольно сложное явление, контролируемое гормоном – инсулином, а также катехоламинами, кортизолом, гормоном роста.
• Второй этап – транспорт жирных кислот (подразумевает перемещение высвободившихся жирных кислот в кровоток).
• Третий – окисление, сжигание жира внутри тканей, которые нуждаются в топливе.

В 2011 году в Strength and Conditioning Journal опубликовали интересный материал Брэда Шенфельда, мастера спорта, сертифицированного специалиста по силовым тренировкам.

Шенфельд рассказывает, что рассматривать процесс сжигания жира исключительно в контексте тренировок (пусть даже и регулярных) недальновидно. Человеческий организм постоянно регулирует пропорцию использования жира и углеводов в качестве источника энергии.

К примеру, во время тренировки вы сожгли много жира. Значит, в период отдыха организм затребует углеводы. И наоборот. Таким образом, жиросжигание – это постоянный процесс, а не краткосрочное явление, как привыкли думать многие сторонники кардио натощак.

• Strength and Conditioning Journal рекомендует легкий перекус за полчаса – час до начала утренней кардио тренировки (максимум за 2 часа). Это позволит интенсивнее тренироваться и даже сжигать больше калорий. Настроение улучшится. Встаньте пораньше, подкрепитесь, выждите требуемое время и вперед на пробежку. После можно отравиться на работу, отдохнуть или заняться домашними делами.
• А вот бегать сразу после пробуждения, не поев, авторы исследования не советуют. Кардио натощак с утра – не лучший вариант. Без завтрака можно потолстеть, ведь люди обязательно компенсируют «недоеденное» в обед или даже вечером.

Следить за своим рационом и уровнем физической активности нужно постоянно – только так можно заменить качественные изменения.

• Больше двигаться – меньше есть. Только дефицит калорий поможет приблизиться к цели. К сожалению или к счастью, другого безопасного способа сбросить вес еще не придумали.

Что выбрать: кардио натощак с утра или силовую тренировку через 2 – 3 часа после обеда, решать вам. Главное, придерживаться правильного баланса.

Эксперимент на велотренажере

Есть и другое подтверждение тому, что кардио тренировка натощак – не лучшая привычка. Ученый Хоровиц сравнивал, как сжигается жир во время тренировок с разной интенсивностью. Исследователи наблюдали нескольких людей на протяжении 4 сессий на велотренажерах.

• На первых двух тренировках испытуемые потребляли углеводы с высоким гликемическим индексом на 30-й, 60-й и 90-й минуте. Причем первая характеризовалась низкой интенсивностью, а вторая проходила в умеренном темпе.
• Две другие – натощак, исключая пищу во время тренировки. Интенсивность оставили прежнюю – первая тренировка с низкой, вторая – с умеренной.

В результате выявили, что во время слабоинтенсивных не голодных тренировок процесс расщепления жира был снижен на 22% по сравнению с тренировками натощак. Вместе с тем, все тренировки длительностью менее 80 минут продемонстрировали один результат – одинаковую интенсивность окисления и сжигания жиров.

Таким образом, нет никаких доказательств того, что потребление углеводов до или во время тренировки препятствует процессу окисления и сжигания жиров. Утреннее кардио для похудения не эффективнее, чем вечернее.

• Исследования показывают, что жирные кислоты, не прошедшие процесс окисления, конвертируются обратно в жировую ткань, в результате чего ожидаемый липолитический эффект сводится на нет.

О недостатках тренировок на голодный желудок

Чем еще плохо утреннее кардио натощак для похудения?

Эксперт из American Councilon Exercise Пит МакКолл отмечает, что из-за высокого уровня кортизола «неиспользованные» жирные кислоты не просто конвертируются обратно в жировую ткань, но и с большой долей вероятности откладываются именно в абдоминальной области (уровень кортизола повышен утром). Незавидная перспектива, не правда ли? Особенно для женщин, организм которых и без того склонен накапливать жир на животе и бедрах.

Значит, можно смело кушать.

• Тренировки не на голодный желудок обычно более интенсивны. Сил у человека больше, настроение – лучше, ведь перед тренировкой организм получает определенное количество энергии.
• Есть и психологический аспект. Съел – отработай (хотя это и не совсем верно, но об этом в другой раз). Кардио на голодный желудок с утра проходит без удовольствия с меньшей пользой. Не всегда, но зачастую. Человек стремится скорее закончить пробежку и насладиться питательным завтраком.

Питание ДО и ПОСЛЕ

Теперь о питании.

ДО тренировки

• Когда? Разрешается есть за 30 – 120 минут до начала (в зависимости от того, что вы покушали и как себя чувствуете). Если это был банан с творогом 2% – можно крутить педали и через полчаса. Если порция овсянки и яйцо с сыром – подождите подольше. Пока вы чувствуете тяжесть – заниматься не следует.
• Что? Лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом. Спортсмены также могут принять аминокислоты или 10 – 20 г изолята, пару яичных белков (такое питание подойдет только при наличии низкого процента подкожного жира).

ПОСЛЕ тренировки

• Когда? Уже через 30 – 40 минут после тренировки можно также принять изолят или скушать пару белков. Полноценно завтракать (медленными углеводами) рекомендуется часа через полтора.
• Что? Сразу предпочтительна белковая пища. Позднее – медленные углеводы. Рис, гречка, цельнозерновые макароны, а также овощи, нежирное мясо.

А во время тренировки можно и нужно пить.

А есть ли плюсы у кардио натощак?

Откуда пришло утверждение, будто голодное кардио более эффективно?

Во-первых, это – одно из популярных заблуждений, передаваемых из уст в уста долгое время. Многие худеющие даже не пытаются вникнуть в суть – «я слышала, вот так надо».

Во-вторых, немного правды все же есть. Зарубежные ученые предполагают, что людям с низким процентом подкожного жира можно попробовать голодное кардио.

Есть гипотеза, что кардио натощак помогает избавиться от самого «упрямого» слоя жира, бороться с которым вы уже устали. У каждого есть такие «проблемные» зоны, которые сопротивляются до последнего и портят общее «впечатление» и настрой спортсмена. При этом отмечается, что это всего лишь наблюдение.

Тренировка натощак не сжигает больше жира. Лучшее время для кардио – любое время при условии, что тренировки будут регулярными. Гипотеза о том, что тренировки натощак подталкивают организм в качестве топлива использовать больше жира, чем углеводов – не более чем гипотеза. Значит, изнурять себя пробежками на голодный желудок бессмысленно и даже вредно, если после тренировки вы не имеете возможности полноценно позавтракать (сразу отправляетесь на работу, наскоро приняв душ и одевшись).

И самое главное: слушайте свой организм. Если вы чувствуете, что готовы к забегам на голодный желудок, пробуйте. И, возможно, вы сможете сжечь самые «упрямые» отложения жира и даже подтвердите чью-то гипотезу. Если после кардио натощак вы ощущаете себя «не очень», следует поменять тактику. И, конечно, обходиться без завтрака можно только при отсутствии заболеваний ЖКТ. При наличии таковых обязательна консультация врача.

что дает кардио тренировка на голодный желудок с утра

Кардиотренировки являются популярным и эффективным способом сжигания подкожного жира у профессиональных бодибилдеров, так и любителей фитнеса. Кардио натощак остается предметом споров до сих пор, но и количество последователей системы постоянно растет.

Содержание

Кардио утром – преимущества и влияние на организм

Важно знать, что происходит во время кардио упражнений, например, в течение дня, после приема пищи. После того, как пища усвоилась, в клетки организма поступили питательные вещества, которые выполняют различные функции. Углеводы, поступившие из пищи, в виде гликогена запасаются в мышцах и печени. Это вещество организму необходимо для обеспечения жизнедеятельности – энергии. В случае голодания организм использует гликоген в качестве источника энергии.

При выполнении кардио, в первую очередь, используется именно гликоген, и происходит это в течение 20 минут, а только после этого, начинают сгорать жиры. В случае кардио натощак, этот двадцатиминутный период сжигания гликогена автоматически пропускается, и сразу начинается с расхода липидов (жиров). Происходит это потому, что во время сна запасы гликогена истощаются для поддержания всех систем и органов.

Следовательно, утреннее кардио натощак приводит к моментальному сжиганию жиров. Такой способ тренировки значительно снижает длительность кардио и экономит время для утренних сборов.

Недостатки выполнения кардио на голодный желудок

Как бы такое кардио ни ускоряло снижение веса, недостатки у тренировок натощак, все-таки, есть. После ночного сна истощены не только запасы гликогена, но и белка, который отвечает за целостность мышечных волокон.

Поэтому, во время кардио можно сжечь не только жир, но и собственные мышцы, так как организм будет брать энергию и стройматериал из мышечного белка. Если белки вовремя не поступили в клетки, организм знает, откуда их взять.

Есть большой риск потери мышечной массы, особенно, это плохо для тех, кто набирал массу, чтобы в итоге убрать лишний жир – «подсушиться». В этом случае, обязательно употребляются аминокислоты – ВСАА или полного цикла.

1. До тренировки необходимо принять одну порцию ВСАА;
2. после – аминокислоты полного цикла, это сохранит мышцы от разрушения.

Еще одним недостатком является слабость, вызванная утренним голоданием. В это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, а вместо этого ему приходиться работать. А это большой стресс.

Как правильно выполнять утреннее кардио

• Тренировка на голодный желудок должна длиться не более 30 минут, хотя некоторые профессионалы в период сушки тренируются по 40 минут. За полчаса кардио без поступления энергии из пищи – нет большого риска потери мышечного белка. А долгие часовые тренировки в случае кардио на голодный желудок опасны.
• Держите средний темп, независимо от кардиотренажера. Следует придерживаться оптимальной частоты пульса – 50-70% от максимума. Можно также использовать интервальные программы, главное не превышать границы пульса, иначе повысится нагрузка на сердце, и вместо потери жира, организм будет тратить мышечный белок.

Как питаться после утренней кардиотренировки?

После окончания тренировки не стоит затягивать с завтраком, жиросжигание заканчивается сразу по окончании кардио, а процесс разрушения мышц только усиливается. Для этого необходимо быстрее употребить углеводы и белки, которые быстро усвоятся. В случае утреннего кардио, его нужно «закрыть» пищей, богатой углеводами, иначе дефицит энергии вызовет катаболизм. Белковая пища без углеводов не сможет защитить мышцы от разрушения. Поэтому важно сразу употребить, к примеру, овсяную кашу с ягодами или фруктами, яйца или кисломолочные продукты.

Заключение

Важным условием кардио натощак является наличие кардиотренажера дома.

Чем быстрее начнется кардио после пробуждения, тем безопаснее для мышц будет такая нагрузка.

Полезное видео о кардио натощак

А также читайте, как выполнять кардиотренировку дома →

Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Большое количество профессиональных спортсменов проводят кардиотренировки с самого утра на голодный желудок. Они считают, что именно это помогает в вопросах эффективного сжигания лишнего жира. Именно из-за того, что по утрам в организме наблюдается небольшое содержание гликогена, кардиотренировки по утрам помогают сжигать больше жировых отложений. Конечно, многие думают, что именно такие упражнения будут самыми эффективными в вопросах сжигания жиров, если сравнивать с другими тренировками уже после принятия пищи.

Что такое гликоген и зачем он нужен

Известно, что после того, как человек употребляет углеводы, уже во время пищеварения они имеют свойство расщепляться до сахаров и глюкозы. Уже после таких процессов в организме они направляются в кровь. Спортсменам такая глюкоза нужна во время физических тренировок, но также она может и скапливаться в организме, как резервный запас энергии.

Как говорят ученые, первым делом организм связывает глюкозу и превращает ее в молекулы гликогена. В том случае, если гликогеновое депо будет переполнено и человеку не требуется энергия, он не занимается спортом, физическим трудом, пробежками или даже ходьбой, то сам организм начинает перерабатывать глюкозу в жировые отложения.

Известно, что как только уровень глюкозы в крови будет уменьшаться, то гликоген в организме потихоньку расщепляется в те самые молекулы глюкозы и использует их как источник энергии. При каких обстоятельствах уровень глюкозы в крови будет падать? Это происходит через несколько часов после еды, при усиленных физических нагрузках или даже после сна.

О чем говорят исследования

Еще в 2011 году в одном из журналов был опубликован обзор, который посвящался вопросу, помогает ли кардио на голодный желудок в вопросах сжигания жиров. При этом ученый сразу же заявил, что недальновидно рассматривать процесс сжигания жира лишь во время тренировок, ведь организм человека должен постоянно приспосабливаться к определенным условиям и регулировать использование жира в качестве энергии самостоятельно.

Как же ему удается это делать самостоятельно? Здесь ученый акцентировал внимание на то, что в таких процессах помогают гормоны и их концентрация в крови. Во время активных физических занятий организм выделяет большее количество специальных гормонов, которые и помогают организму сжигать больше жиров. Но не стоит рассматривать сжигание жира лишь в короткий промежуток времени, к примеру, во время тренировок. Если же человек отдыхает, то его организм будет использовать углеводы как источник энергии.

Хоровиц, один из ученых, решил сравнить, как будет сжигаться жир у людей во время тренировок, если их интенсивность будет отличаться. Эксперимент проводился во время тренировок на велотренажере, причем спортсмены крутили педали с разной интенсивностью, а сами тренировки растянули на 4 сессии.

Первая тренировка спортсменов характеризовалась низкой интенсивностью, вторая умеренной. Причем характерно и то, что во время первых двух занятий спортсмены тренировались, не принимая никакой пищи ни до утренней тренировки, ни во время нее.

Ученому удалось определить, что во время тренировки с низкой интенсивностью и употреблением углеводов во время нее расщепление жиров было меньшим на 22%, если сравнивать с кардиотренировками на голодный желудок. Но как только длительность тренировки преодолела отметку 80-90 минут, то сжигание жиров было примерно равным. Потому не наблюдалось разницы между теми людьми, которые не кушали с утра и теми, кто употреблял углеводы.

А вот если говорить о тренировках с умеренной интенсивностью, то скорость окисления жиров была одинаковой, даже когда спортсмены занимались больше 1,5 часа. Потому в этом случае кардиотренировки на голодный желудок были более эффективными.

Стоит еще упомянуть об одном не менее ценном эксперименте ученых, который был проведен в 2014 году. Исследователи пытались уточнить, какое же изменение в жировой массе будет у спортсменов, которые занимались натощак и после еды. В течение месяца спортсмены проводили 60-минутную тренировку умеренной интенсивности по 3 раза в день.

Группа А занималась натощак, а вот группа Б переходила к умеренным тренировкам уже после того, как принимала пищу утром. Результаты показали, что испытуемые теряли одинаковое количество жира.

В то же время было проведено еще одно исследование. Однако в нем ученые рассматривали вопрос, как же влияют углеводы на сжигание жиров, если их принимать до и во время тренировок. Испытуемые занимались на том же велотренажере более 120 минут, а уровень интенсивности занятий становил 63% от их максимальной мощности, а после этого спортсмены начинали крутить педали максимально быстро.

Снова же, ученые установили 4 тренировки со своими особенностями:

• первая тренировка
  Спортсменам предлагали плацебо во время тренировок, они не догадывались об этом и продолжали заниматься;
• вторая тренировка
  Ученые дали плацебо своим спортсменам за 30 минут до тренировки, а уже во время нее давали мужчинам углеводы примерно раз в 15 минут;
• третья тренировка
  За 30 минут до начала тренировки испытуемым предложили углеводы, а вот во время занятий ученые давали плацебо каждые 15 минут;
• четвертая тренировка
  В любом случае были использованы углеводы: как до тренировки, так и во время нее.

Результат удивил большинство людей, ведь было доказано, что употребление углеводов никак не препятствует процессу сжигания жиров, не важно, употребляет их человек до или во время тренировки. Но все же, ученые пришли и к другому выводу – если проводить кардиотренировки на голодный желудок, то в таких случаях, конечно же, жиров будет расщепляться больше, однако это никак не затрагивает вопрос об их окислении.

О чем идет речь? Расщепившиеся жиры не в полном количестве будут окисляться, то есть сжигаться, во время кардиотренировок. Что же произойдет с теми жирами, которые не успели окислиться? Они будут возвращаться обратно в ту же жировую ткань, потому в таких случаях тренировки натощак не имеют никакого смысла. Если говорить еще проще, то тот жир, который высвобождается из жировых клеток, используется организмом не полностью во время тренировок натощак, ведь в крови будет слишком большая его концентрация, а организм не может использовать его в таком количестве, ведь не потребуется расходовать столько энергии во время занятий.

Существуют ли какие-то правила кардиотренировок натощак

Специалисты говорят, что существует всего лишь несколько правил голодного кардио, но их обязательно стоит придерживаться. Среди них можно отметить следующие законы:

1. Одна тренировка не должна длиться больше 30 минут.
2. Не нужно усердно пытаться меньше кушать, ведь в течение дня человеку просто необходимо употреблять достаточное количество пищи, в которой в обязательном порядке будут присутствовать белки, жиры, углеводы. Что произойдет в ином случае? Организм начнет использовать мышцы для получения дополнительной энергии, потому их объем может стремительно уменьшаться, если голодать или недоедать.
3. Силовые тренировки не нужно исключать, если человек прибегает к методу кардиотренировок на голодный желудок.

Ну и нередко задается еще один вопрос – кушать ли после кардиотренировок? Ответ специалистов однозначный: делать это нужно обязательно. Конечно, можно понизить количество употребляемых калорий в день до допустимых нижних границ, если человек занимается интенсивными тренировками, но ни в коем случае не стоит голодать после таких тренировок до самого обеда, как об этом нередко можно услышать.

О чем говорят защитники кардиотренировок натощак

Можно ли создать какие-то определенные условия, при которых кардио натощак будет эффективным, если есть необходимость добиться низкого процента жира? Джим Стоппани, современный специалист по спортивной физиологии, уточняет, что тренировки на голодный желудок помогают бороться с самым упрямым слоем жира. У некоторых он скапливается в области живота или же нижней части спины, у других людей в области ягодиц или бедер.

Кардио натощак будет крайне эффективным уже после того, как человек начал процесс сжигания жира благодаря другим тренировкам, но все же остаются те упрямые части тела, жир на которых не хочет сжигаться. С такими проблемными участниками тела можно бороться с помощью кардиотренировок натощак.

Если же у спортсмена низкий процент жира, примерно от 12% до 19%, то его сжигание в дальнейшем становится настоящей проблемой. Потому тем, кто хочет еще больше снизить процент жира, тренера рекомендуют именно кардио натощак, ведь это поможет мобилизовать жирные кислоты, а в некоторых случаях даже способствует усилению кровотока в тех участках, где наиболее часто скапливается жир. Однако если процент жира у мужчин будет выше 12%, а у женщин 19%, то кардиотренировки на голодный желудок не принесут никакого эффекта.

Несомненно, если некоторые плюсы этих тренировок:

• голодное кардио – это хороший вариант для похудения, если применять его с другими методами. Также идеальный вариант для тех, кто просто хочет немного похудеть, а утреннее голодание не вызывает сильное чувство недомогания;
• такой вид занятий по утрам является идеальным методом для того, чтоб спровоцировать выброс в кровь эндорфинов. Также такие занятия помогают улучшить метаболизм на целый день;
• ученые доказали, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом, не позволять себе употреблять лишних продуктов, которые будут провоцировать набор лишнего веса;
• тут уже не помогут стандартные отговорки об усталости после напряженного рабочего дня или других планах на вечер, которые могут нарушить занятия. Конечно, существует еще одна отговорка о недосыпании, однако, каждый должен находить для себя стимулы в тренировках и не искать их в словах окружающих людей.

Обязательно стоит помнить, что тренироваться на голодный желудок можно только утром, днем или же вечером такие занятия не принесут никакого результата. И обязательное условие: для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательно перед началом кардиотренировок на голодный желудок нужно пройти консультацию у врача.

Кому можно заниматься кардиотренировки на голодный желудок? Тут специалисты говорят о следующих группах людей:

1. Если отсутствуют проблемы с сердечно-сосудистой системой;
2. Когда опыт занятий спортом больше 2 лет;
3. Если в вопросах сжигания жира человек достиг плато, а сдвинуться с места никак не получается;
4. Когда различные кардиотренировки других видов не приносят никакого видимого результата на протяжении длительного времени.

Что говорят о минусах тренировок на голодный желудок

Еще одно, достаточно неприятное заключение Питта МакКолла, который является экспертом в вопросах спорта, говорит о том, что тот жир, который высвобождается во время тренировки и не используется организмом, после тренировки не просто возвращается обратно в жировую ткань, а имеет неприятное свойство оседать в области живота.

Потому сам же человек стимулирует появление жировых отложений в области живота, когда начинает тренировки натощак. В таких процессах играет большую роль кортизол, который повышается именно утром. Он и не позволяет возвращаться жирным кислотам в ткань.

Это дает возможность сделать вывод, что прием пищи перед самой тренировкой стимулирует организм расходовать больше калорий, чем, если проводить занятия на голодный желудок. После тренировки человек может работать более интенсивно, чем, если заниматься, не употребляя пищу перед самой тренировкой.

Если есть цель сжигать жир, то не имеет значения, делать это натощак или после приема пищи, потому как на итоговом результате это особо сильно не отобразится. На самом деле, как говорят исследователи, все зависит лишь от предпочтений самого человека. Но обязательно нужно помнить о законе об энергетическом балансе и четко следовать ему, ведь в другом случае тренировки также не принесут результатов. Потому за день нужно расходовать калорий больше, чем человек их получает вместе с пищей.

Потому специалисты говорят, что проводить кардиотренировки можно в любое удобное время суток, вне зависимости от того, на голодный желудок они будут или после употребления пищи. Немаловажную роль играют и предпочтения человека. И главное, о чем стоит помнить, длительность любых кардиотренировок не должна превышать 35 минут.

Что такое кардио натощак и нужно ли его делать?

Несмотря на то, что кардио натощак имеет свои преимущества, большинству людей следует съесть хотя бы немного, прежде чем делать кардио.

Кредит изображения: Recep-bg / E + / GettyImages

Действительно ли тренироваться натощак лучше, чем подзарядиться перед трением на эллиптическом тренажере? Это зависит от ваших целей и времени тренировки. Если вы активизируете свою кардио-игру, чтобы ускорить потерю жира, вы можете подумать о том, чтобы позавтракать до окончания утренней пробежки.

Но если вы готовитесь к марафону и бегаете днем ​​или вечером, вы можете хотя бы быстро перекусить, чтобы зарядить ваше тело энергией, прежде чем зашнуровать кроссовки.

Tip

Кардио натощак (упражнения на пустой желудок) могут помочь сжечь больше жира, стабилизировать уровень глюкозы в крови и увеличить ваш VO2 max (показатель вашего уровня физической подготовки).

Что такое кардио натощак?

Кардио натощак — это именно то, на что это похоже: выполнение кардиотренировок без предварительного приема пищи.Как правило, кардио натощак выполняется первым делом утром, чтобы желудок опорожнялся всю ночь. Теория состоит в том, что выполнение кардио перед завтраком заставит организм сжигать больше накопленного жира.

Потенциальные преимущества кардио натощак для сжигания жира

Углеводы и жиры — два источника топлива, которые используются для обеспечения энергии, необходимой для сокращения мышц во время физической активности. Для кардиотренировок с умеренной интенсивностью от 50 до 60 процентов необходимой энергии организм получает из гликогена (который в основном поступает из углеводов), а остальную часть — из жиров.

Когда запасы гликогена истощаются во время сна в течение ночи или даже при отсутствии еды в течение нескольких часов в бодрствующем состоянии, жир (в форме жирных кислот) расщепляется митохондриями и используется в качестве резервного источника энергии.

Исследование, опубликованное в октябрьском выпуске журнала Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism за октябрь 2019 г., продемонстрировало доказательства потенциальных преимуществ кардиотренировок натощак. Мужчины с ожирением или избыточным весом, которые тренировались натощак, сжигали в два раза больше жира, чем те, кто тренировался после завтрака.

Согласно исследованию, проведенному в августе 2019 года в журнале The Journal of Nutrition , худые и здоровые люди могут сжигать больше калорий при тренировках натощак по сравнению с тренировками после завтрака.

К сожалению, несмотря на исследования, которые предполагают, что вы сжигаете больше жира на тренировке натощак, наука не обязательно показывает, что это более эффективно для похудения в долгосрочной перспективе. Исследование, опубликованное в сентябрьском выпуске журнала Международного общества спортивного питания за сентябрь 2014 года, показало, что женщины теряли почти одинаковую массу тела за час кардио умеренной интенсивности, независимо от того, голодали они или нет.

Подробнее: Что есть до и после тренировки, чтобы похудеть

Выполнение упражнений перед едой может улучшить вашу физическую форму

Еще одно потенциальное преимущество кардио натощак: кардио натощак может помочь значительно увеличить ваш V02 max при тренировках после ночного голодания по сравнению с потреблением углеводов перед тренировкой.

В статье, опубликованной на веб-сайте UC Davis Health, говорится, что более высокий V02 max может позволить вам производить больше энергии во время упражнений, что может помочь увеличить количество сожженных калорий во время тренировки и улучшить производительность.

Является ли тренировка с пустым желудком хорошей идеей?

Вопрос о том, следует ли вам есть перед пробежкой или выходить на голодный желудок, почти так же спорен, как и то, что лучше — большое или малое количество повторений.

Если вы пытаетесь похудеть, тренировки натощак, кажется, имеют простой арифметический смысл: без калорий в резервуаре ваше тело должно использовать свои жировые запасы, верно?

Например: Исследования в Университете Бата в Великобритании.обнаружили, что, когда полные парни ходили в течение 60 минут натощак, их тела включали определенные гены, которые увеличивали скорость сжигания накопленного жира (а не углеводов) по сравнению с парнями, которые тренировались после завтрака с высоким содержанием углеводов.

Люди с избыточным весом и ожирением метаболически по-разному реагируют на упражнения натощак — обычно быстрее, чем люди в хорошей форме, — говорит Дэррин С. Уиллоуби, доктор философии, C.S.C.S., директор лаборатории упражнений и биохимического питания Университета Бэйлора в Техасе.

Согласно небольшому исследованию 2013 года, опубликованному в British Journal of Nutrition , активные парни могут сжигать почти на 20% больше жира, бегая на пустом месте, чем при здоровом завтраке.

Но не всегда все так просто.

Наука о упражнениях натощак

Упражнения, когда вы голодны, не обязательно приводят к потере веса, предупреждает Уиллоуби.

На самом деле, насколько нам известно, наука утверждает, что вы не потеряете больше жира или веса с потоотделением натощак, чем полный.Он отмечает, что было только одно исследование, посвященное этому вопросу: опубликованное в журнале Международного общества спортивного питания , исследование показало, что женщины теряют примерно такое же количество веса и жира за час стационарных кардиотренировок, независимо от того, ели заранее или нет. (Пол не имеет значения, добавляет Уиллоуби — то же самое относится и к мужчинам.)

Но окисление жиров по-прежнему хорошо. И наука также показывает несколько других преимуществ бега на пустом месте: здоровые, нетренированные мужчины и женщины значительно увеличили свой VO2max (показатель сердечно-сосудистой системы), когда они тренировались натощак в течение ночи, по сравнению с предварительным употреблением небольшого количества углеводов. согласно крошечному исследованию в журнале Journal of Science and Medicine in Sports .Между тем, как говорится в исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , велосипедисты улучшили свою силу без ущерба для показателей выносливости, когда они выполняли тренировочные поездки после ночного голодания.

Когда упражнения натощак работают, а когда нет

После восьми-двенадцатичасового голодания — например, в течение ночи — и выхода за дверь ваше тело в первую очередь хочет усвоить запасенные углеводы (на самом деле глюкозу). в ваших мышцах и печени для получения энергии, — объясняет Уиллоби.Как только ваши запасы углеводов начинают иссякать, ваше тело начинает сжигать накопленный жир, но для преобразования в энергию требуется больше времени.

Вот где это усложняется.

Если вы потеете с легкой или умеренной интенсивностью менее 90 минут, вашему телу должно быть достаточно легко преобразовать жир в энергию, и вы сможете хорошо потренироваться без предварительной зарядки. «У большинства людей достаточно гликогена, чтобы питать их в течение такой продолжительности упражнений, и жир также мобилизуется и окисляется быстрее, чем углеводы при такой более низкой интенсивности», — объясняет Кэти Киссейн, Р.D., C.S.S.D., спортивный диетолог и владелец My Nutrition Coach в Форт-Коллинзе, CO.

Но если вы выполняете высокоинтенсивную тренировку, ваша производительность будет ухудшаться из-за того, что вы заранее пропустите углеводы. (Если вы неукоснительно придерживаетесь кето-диеты с высоким содержанием жиров, вы можете почувствовать себя немного лучше, но исследования по этому поводу все еще относительно редки.)

«Невозможно мобилизовать жировые запасы и сжечь достаточное количество жира во время повышенного потребления -интенсивные упражнения для обеспечения стабильного уровня топлива, поэтому, когда в организме заканчиваются углеводы, он больше не сможет продолжать работать с такой интенсивностью », — говорит Киссане.

Это было подтверждено в небольшом исследовании, опубликованном в British Journal of Sports Medicine . В исследовании средне тренированные парни бегали в течение 60 минут; в последние полчаса бегуны бежали намного интенсивнее. Исследование показало, что голодные бегуны не могли бегать так далеко или так быстро, как парни, которые ели.

Более того, ваше тело не просто сжигает жир во время тренировок — оно также может сжигать жир после него — явление, известное как избыточное потребление кислорода после тренировки .Заблаговременный прием пищи может снизить сжигание жира в середине тренировки, но отказ на полпути к высокоинтенсивной тренировке означает, что вы отказываетесь от сжигания пота после , которое возникает, когда изнурительная тренировка отправляет вас в EPOC. К тому же, если вы заканчиваете тренировку с ощущением истощения, вы увеличиваете риск переедания в конце дня, добавляет Киссане.

Еще один удар против тренировок натощак: голодание перед тренировкой увеличивает нагрузку на ваше тело, и этот стресс вызывает выброс кортизола, который заставляет ваше тело расщеплять мышцы, чтобы использовать белок в качестве топлива.«Кардио натощак может повлиять на окисление жиров, но, к сожалению, это также обычно влияет на деградацию белка, что не обязательно хорошо», — объясняет Уиллоуби.

Последнее слово

Если вы просто хотите избавиться от жира, вашим приоритетом является его окисление, поэтому вам нужно перейти на кардио-упражнения в устойчивом состоянии натощак. Но если вы хотите избавиться от жира и для поддержания мышечной массы, вам следует заранее зарядиться энергией.

Есть один способ сжечь жир во время еды: ешьте протеин (например, сывороточный коктейль) за 30 минут до того, как начнете потоотделение, советует Уиллоуби.Белок обеспечит ваше тело топливом, но белок не поднимает уровень инсулина так сильно, как углеводы, а это значит, что ваше тело будет иметь топливо, но без замедленного сжигания жира.

Что касается поддержания вашей энергии, если вы отправляетесь на пробежку или поездку утром первым делом, вы можете провести ночь натощак, если выдержите это время менее 90 минут. Если вы занимаетесь кардио позже в течение дня, Киссан рекомендует перекусить за два часа до тренировки.

Если вы собираетесь серьезно заняться — кардио умеренной интенсивности продолжительностью более 90 минут или высокоинтенсивной тренировкой продолжительностью более 30 минут — зарядитесь примерно на 30 минут, согласны оба эксперта. Протеиновый коктейль не даст вашему телу разрушить мышцы, чтобы использовать топливо для получения энергии, но вам может понадобиться быстрая энергия, получаемая за счет углеводов, даже если вы также потеряете окисление жиров.

Лучший вариант: смешайте углеводы и белок, например, кусок тоста с миндальным маслом или половину порции овсянки с молоком, рекомендует Киссан.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

3 самых больших мифа о беге утром с пустым желудком

Бег натощак — да или нет?

На эту тему существует множество различных мнений. Для некоторых это обычная часть тренировок, а для других о тренировках натощак не может быть и речи. В сегодняшнем сообщении блога мы рассмотрим три самых больших мифа и покажем вам правду, стоящую за ними.

Общее мнение в тренажерном зале таково, что тренировки без завтрака приводят к потере мышечной массы. Но не волнуйтесь, ваши мышцы не исчезнут сразу.

Часто ошибочно полагают, что без приема пищи организму не хватает углеводов и глюкозы (сахара), необходимых для утренней тренировки. Согласно этой точке зрения, организм вынужден расщеплять мышечный белок, чтобы получить необходимую энергию.

Другими словами, тело теряет мышцы. Но это не совсем 100% точность: организм хранит глюкозу в форме гликогена (хранимая форма сахара) в печени и мышцах. В течение ночи уровень инсулина в организме (который помогает клеткам усваивать сахар и препятствует потере жира) и гликогена в печени снижаются. Но в организме все еще есть запасы гликогена в мышцах. Итак, когда вы начинаете утреннюю пробежку, ваше тело изначально получает энергию из гликогена, хранящегося в ваших мышцах.

Но по мере продолжения тренировки запасы гликогена — или просто углеводов — в ваших мышцах практически истощаются.Поэтому ваше тело вынуждено искать другой источник энергии и все чаще прибегает к свободным жирным кислотам в качестве топлива.

Если вы сейчас увеличите интенсивность тренировки, ваше тело, чтобы восполнить нехватку гликогена и недостаточное поступление энергии из жиров, также будет получать необходимую энергию, расщепляя белки (т. Е. Аминокислоты). ). Только тогда вы рискуете потерять мышцы. Однако к этому моменту большинство бегунов уже прекратили свои тренировки.Ибо массовая нехватка гликогена обычно сопровождается такими симптомами, как головокружение, слабость и утомляемость.

Тренировки натощак часто рекламируются как лучший способ сжечь жир и похудеть. Хотя это правда, что бег натощак, если он выполняется правильно, в конечном итоге может заставить ваше тело все больше получать энергию, в которой оно нуждается, из свободных жирных кислот, это не решающий фактор в похудении.

Процент энергии, производимой при сжигании жира, довольно высок, но общие затраты энергии (TEE) и, следовательно, потребление калорий относительно низки из-за низкой интенсивности тренировок. В случае высокоинтенсивного бега, такого как интервальная тренировка, процент энергии, производимой за счет сжигания жира, значительно ниже. Однако ЧАЙ и расход калорий во много раз выше. В конце концов, для похудения важнее всего энергетический баланс: если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вы худеете.Поэтому для похудения предпочтительнее бегать с высокой интенсивностью, чем натощак.

Тренировки натощак — не лучшая идея для атлетов, желающих улучшить свои результаты. Продолжительность и интенсивность тренировок сильно ограничены нехваткой гликогена. Следовательно, предполагаемый тренировочный стимул довольно низкий. Качественная тренировка, которая длится дольше и с большей интенсивностью, лучше для повышения вашей производительности.

Научные исследования профессиональных спортсменов показали, что очень положительные эффекты могут быть достигнуты с помощью определенных тренировок с предварительно опустошенными запасами гликогена. Это заставляет ваше тело оптимизировать и экономить жировой обмен. Тело учится дольше справляться с гликогеном, хранящимся в мышцах. Однако нет никаких существенных доказательств того, что это приводит к улучшению гоночных характеристик. В то же время важно отметить, что регулярные тренировки с истощенными ранее запасами гликогена могут негативно сказаться на вашем здоровье.

Даже если есть более эффективные методы похудения или повышения выносливости, бег натощак может внести в вашу тренировку некоторое желанное разнообразие. Этот вид тренировок особенно подходит для утренних людей, которые хотят потренироваться перед завтраком.

• В зависимости от вашего уровня физической подготовки бег должен длиться от 40 до 60 минут.
• Выберите низкую интенсивность (в темпе восстановительного бега или разговора).
• Перед пробежкой следует выпить стакан воды.

Наш совет:

После завтрака обязательно воспользуйтесь преимуществом анаболического окна (также известного как «открытое окно») в первые 30 минут после тренировки. За это время ваше тело может усваивать питательные вещества быстрее, чем обычно. Это означает, что он может оптимально пополнять свои пустые запасы.

***

Помогают ли упражнения перед завтраком сжигать больше жира?

Добро пожаловать в Wellness Lies , наш список самых распространенных ошибок в попытках чувствовать себя и выглядеть лучше.Мы спросили экспертов и проконсультировались с лучшими научными специалистами по всем вопросам, которые у вас есть по каждому из этих велнес-направлений. Прочтите весь список и поделитесь с самыми дезинформированными друзьями и членами семьи.

Предполагается, что тренировки на пустой желудок помогут вам похудеть быстрее, чем такое же количество упражнений, которые выполняются позже в тот же день, после того, как вы что-нибудь поели. Вы просыпаетесь, получаете внутрь немного кофеина, а затем идете в спортзал. Поскольку вы ничего не ели, ваше тело вынуждено использовать свой большой запас жира для подпитки тренировки.

С другой стороны, критики говорят, что упражнения на пустой желудок повышают вероятность сжигания белка в организме. Кардио натощак — это не что иное, как катаболическая угроза, которая лишит вас большей части мышц, над созданием которых вы так усердно работали.

Поможет ли кардио натощак быстрее похудеть? Или это просто ускоряет процесс потери мышечной массы? Посмотрим на науку. Большинство исследований показывают, что упражнения, выполняемые натощак, приводят к сжиганию большего количества жира, чем такое же количество упражнений, выполняемых после еды.Когда вы просыпаетесь утром, уровень инсулина и сахара в крови низкий. В результате в вашем кровотоке плавает множество жирных кислот, которые просто ждут, пока ваши мышцы вырвут их и сожгут для получения энергии. В исследовании, опубликованном в British Journal of Nutrition , исследователи заставили группу мужчин совершить утреннюю пробежку либо после завтрака, либо в голодном состоянии, которые не ели с предыдущей ночи. Пропуск завтрака и бег натощак приводили к сжиганию жира в среднем на 20 процентов больше.Японские ученые также сообщают, что упражнения натощак ускоряют сжигание жира в течение дня. Фактически, за 24-часовой период кардио натощак привело к сжиганию почти вдвое больше жира по сравнению с днем, когда такая же тренировка выполнялась после обеда. Упражнения натощак также лучше активируют различные гены сжигания жира по сравнению с тем же количеством упражнений, выполняемых в состоянии сытости. Эти изменения в экспрессии генов означают, что вашему организму будет намного легче расщеплять накопленный жир и сжигать его.Итак, вот и все: упражнения натощак не только увеличивают сжигание жира во время тренировки, они также увеличивают количество сжигаемого жира за 24-часовой период, а также «включают» различные гены, которые играют ключевую роль в получении ты худой, злой и рваный Дело закрыто, да? Не совсем. Вот почему.

More from Tonic:

Со временем ваше тело будет регулировать скорость сжигания жира и углеводов. Вот почему нам нужно посмотреть, как кардиотренировки натощак влияют на потерю жира в течение недель и месяцев.То, что происходит во время самой тренировки или даже то, что происходит в течение 24 часов после ее завершения, не говорит всей истории. Есть лишь несколько исследований, посвященных долгосрочному влиянию кардио натощак на композицию тела. Все показывают примерно одно и то же: выполняете ли вы кардио натощак или с питанием, это не повлияет на количество жира, которое вы теряете тем или иным способом.

Когда группа исследователей посмотрела на эффект четырехнедельного кардио, выполняемого в состоянии сытости или натощак, только кардио натощак привело к снижению процентного содержания жира в организме.Однако количество потерянного лишнего жира — менее половины фунта — было очень небольшим. Различия между группами могли быть связаны с тем, что штангенциркули со складками кожи, которые не очень точны, использовались для отслеживания изменений в составе тела.

В последующем исследовании 20 молодых женщин были разделены на одну из двух групп: группа натощак, которая выполняла 50 минут ходьбы или бега трусцой три раза в неделю после ночного голодания, или группа, не принимавшая голодания, которая завтракала раньше. упражнение.Через четыре недели не было значительной разницы в количестве потерянного жира между двумя группами. В аналогичном испытании, на этот раз с использованием интервальных тренировок, а не стационарных кардиотренировок, исследователи из Канадского университета Макмастера изучали влияние физических упражнений натощак и сытости в группе женщин с избыточным весом и ожирением.

Через шесть недель обе группы потеряли в среднем 1,3 фунта жира. Но не было никакой разницы в количестве потерянного жира между группами, получавшими и голодавшими. Женщины, которые ходили в спортзал перед завтраком, теряли не больше жира, чем женщины, которые занимались спортом через 60 минут после еды.Короче говоря, положительное влияние кардио натощак на метаболизм жиров как во время, так и после тренировки не приводит к значительному увеличению скорости сжигания жира с течением времени.

Однако на этом история не заканчивается.

Хотя кардио натощак не влияет на общее количество жира, которое вы теряете, оно может увеличить количество жира, теряемого в определенных областях вашего тела. После ночного голодания скорость высвобождения абдоминального жира, хранящегося непосредственно под кожей, увеличивается, скорее всего, из-за улучшения кровотока в этой области.Увеличение кровотока облегчает попадание различных гормонов, вызывающих расщепление накопленного жира, в первую очередь на жировые клетки. Это также помогает транспортировать жир от жировой клетки, чтобы его можно было сжечь в другом месте.

Кардио на пустой желудок не поможет вам полностью сбросить жир. Но для тех, кто уже относительно поджар и хочет похудеть, кардио натощак может облегчить использование и сжигание запасов упрямого жира, помогая вам сбросить немного больше жира из тех мест, где вы действительно хотите его сбросить.Суть в том, что существует очень мало исследований, подтверждающих идею о том, что упражнения натощак значительно более эффективны для похудания, чем такое же количество упражнений, выполняемых днем ​​или вечером.

Нет никаких убедительных доказательств того, что упражнения натощак «сжигают» мышечную ткань в большей степени, чем упражнения сытости. Когда дело доходит до сжигания жира, еда, которую вы выбираете, намного важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале. Кардио не сильно влияет на результаты похудания, натощак или иначе.Если ваша диета составлена ​​правильно, решение тренироваться натощак или после еды может в значительной степени основываться на личных предпочтениях. Когда дело доходит до улучшения композиции тела, кажется, нет большого преимущества или недостатка у того или другого.

Подпишитесь на нашу рассылку новостей , чтобы получать все самое лучшее от Тоника, доставленного на ваш почтовый ящик.

Преимущества кардиотренировок натощак и три причины их рассмотреть

Интернет можно считать величайшим источником информации из когда-либо созданных.Тем не менее, это также можно считать одним из крупнейших источников дезинформации, особенно когда речь идет об информации о типах фитнес-программ, которые действительно приносят результаты.

От различных онлайн-форумов и блогов до безграничного потока социальных сетей может быть трудно определить, какая информация является точной, а какая — бессмысленным мусором, который лучше всего выбросить в мусорную корзину. Прекрасным примером является информация, относящаяся к кардио-упражнениям натощак — выполнению кардиореспираторных упражнений, таких как ходьба, бег или езда на велосипеде во время голодания, — в частности, выполняемых первым делом утром натощак.

Практика тренировок «натощак» пропагандируется как способ сжигать больше калорий из жиров, чем из углеводов, что делает их эффективным способом усилить жиросжигающий эффект тренировок.

Во-первых, имейте в виду, что исследования ничего не «доказывают». Это просто показывает, что когда определенные переменные применяются определенным образом, результат может быть предсказуемым. Исследования позволяют нам наблюдать, как организм реагирует на определенную гипотезу, но помните, что каждый человек может реагировать немного по-разному, поэтому важно найти время, чтобы определить, что может (или не может) сработать для вас.

Что касается кардиотренировок натощак, существует несколько теорий, почему они могут быть более эффективными для сжигания жира.

Например, кортизол — это гормон, который способствует метаболизму жиров для получения энергии. Одна теория предполагает, что, поскольку уровень кортизола выше по утрам, тренировки на пустой желудок означают, что высвобождение кортизола, который обычно помогает производить энергию, когда тело начинает двигаться, приведет к большему сжиганию жира (Schoenfeld , 2011).

Вторая теория предполагает, что, поскольку метаболизм тела в состоянии покоя продолжает работать всю ночь, пока тело спит, более низкие уровни углеводов будут доступны в качестве топлива перед завтраком. В результате организм будет полагаться на жиры как на основной источник топлива для тренировки.

Вот почему к любым исследованиям следует относиться с небольшим скептицизмом: ведь существуют исследования, подтверждающие обе эти теории. (Обратите внимание на использование слова «поддержка», а не «доказательство».) Например, исследования показали, что тренировки натощак могут помочь спортсменам, работающим на выносливость, сжигать больше жира, чем углеводов.Тем не менее, хотя тренировки натощак могут принести определенную пользу, вот три конкретных причины, по которым фитнес натощак не может быть хорошим выбором в долгосрочной перспективе.

Неправильное употребление белка

Глюконеогенез — это процесс преобразования белков в глюкозу для получения энергии. Тренировка натощак может сжигать больше калорий из жира, но также может заставить организм использовать белок для получения энергии вместо восстановления и наращивания мышечной ткани. Короче говоря, если углеводы (гликоген в мышцах и печени, глюкоза в кровотоке) не доступны сразу для получения энергии, организм может начать использовать кортизол для преобразования аминокислот, обычно используемых для восстановления мышечной ткани, в качестве топлива, что оставляет меньше доступных для восстановить мышцы после тренировки.

Вытесненный жир

В организме есть много свободных жирных кислот (СЖК), доступных для физических упражнений. СЖК, которые не сразу превращаются в энергию для поддержания мышечной активности, могут повторно откладываться в жировой ткани в области живота, что приводит к увеличению жира на животе. (Вот как происходит «тощий жир».) Тренировка при более высоком уровне кортизола может привести к тому, что в крови будет циркулировать больше свободных жирных кислот, чем можно использовать. Таким образом, вместо того, чтобы истощать уровень жира, движение утром в первую очередь может переместить жир в область живота.

Рассмотрим весь день

Если целью является снижение веса за счет метаболизма как можно большего количества жира, более важно учитывать расход энергии за 24-часовой период, а не только за один раз в течение дня. Мониторинг потребления и расхода энергии в течение дня и определение того, как уменьшить чрезмерное потребление и увеличить возможности для движения, может сыграть более важную роль в долгосрочной потере веса, чем попытки сжечь больше жира, тренируясь с утра.

Хотя он не предлагает жизнеспособного долгосрочного решения, основываясь на имеющихся доказательствах, тренировки в голодном состоянии могут быть КРАТКОСРОЧНЫМ методом, помогающим клиенту достичь определенной цели по составу тела. Вот три вещи, которые следует учитывать при использовании фитнеса натощак.

1. В течение многих лет бодибилдеры и спортсмены по фигурному катанию использовали упражнения натощак, чтобы уменьшить жировые отложения перед соревнованиями. Это связано с тем, что при движении в установившемся режиме низкой интенсивности (LISS) ниже примерно 70 процентов вашей максимальной частоты пульса в качестве основного источника топлива будут использоваться свободные жирные кислоты. Чтобы быть наиболее эффективным для сжигания жира, тренировки натощак должны быть сосредоточены на LISS, интенсивность которого достаточно низкая, чтобы вы потели, но при этом можете комфортно разговаривать. Когда вы можете говорить во время тренировки, это означает, что жир, метаболизируемый с кислородом, является основным источником топлива. По мере увеличения интенсивности движения организм начинает потреблять больше углеводов, что приводит к учащению дыхания (для вывода углекислого газа), что ограничивает способность говорить с комфортом.
2. Тело — чрезвычайно адаптируемый организм. Если одна и та же тренировка выполняется с одинаковой интенсивностью в течение продолжительного периода времени, организм станет очень эффективно производить энергию для подпитки активности. Выполнение тренировок натощак утром первым делом может помочь вам преодолеть плато, но через некоторое время ваше тело адаптируется к этому состоянию, что является сигналом о том, что пора изменить тренировку и бросить вызов вашему телу по-другому. .
3. Возможно, вы из тех, кто предпочитает заниматься утром натощак. В этом случае вы можете максимизировать метаболизм жиров, сосредоточив внимание на LISS, а не на протоколах тренировок с более высокой интенсивностью. Однако, если вы действительно хотите выполнять высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) натощак, делайте их короткими — менее 10 или 12 минут — потому что слишком много ВИИТ может повысить уровень кортизола и привести к глюконеогенезу, чего следует избегать для оптимального рост мышц.

Важно отметить, что слишком ранний прием пищи или перекуса перед тренировкой может повысить уровень инсулина, который помогает метаболизировать и накапливать жир.Если уровень инсулина повышен перед тренировкой, это может привести к уменьшению количества свободных жирных жирных кислот, используемых для получения энергии. Перекус с низким гликемическим индексом более чем за 30 минут до тренировки может дать энергию для тренировки и снизить риск повышения уровня инсулина.

Наконец, имейте в виду, что использование субстрата для производства энергии, необходимой для тренировок, регулируется рядом переменных, включая уровни гормонов, доступные пищевые субстраты, активность ферментов, а также интенсивность, продолжительность и тип физической активности.Тренировки натощак могут дать некоторые краткосрочные преимущества, но обратная сторона этого заключается в том, что они также могут ограничивать количество белка, доступного для наращивания мышечной массы. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на краткосрочном подходе к достижению конкретной цели, важнее определить способы быть более активными в течение дня, а не просто потеть в определенное время дня.

Schoenfeld, B. (2011), «Максимизирует ли сжигание жира после ночного быстрого кардио?» Журнал силы и кондиционирования 33 (11): 23-25.

Фотография предоставлена: Bojan, Adobe Stock

Что происходит, когда вы делаете кардио на пустой желудок?

Что эффективнее делать кардио натощак? Мы знаем, что правильное питание способствует тренировкам. Макроэлементы, особенно жиры и углеводы, являются топливом, вызывающим сокращение мышц. А как насчет протеина? Чаще всего ваше тело использует белок как строительный блок для мышечной ткани, а не как топливо.Только когда вы находитесь в состоянии истощения углеводов, ваше тело превращается в белок в качестве топлива для выработки АТФ. Ваша печень способна превращать аминокислоты в белке в глюкозу, которую клетки, в свою очередь, могут использовать для производства АТФ.

При такой важности питания, почему бы вам подумать о кардио на пустой желудок? Некоторые эксперты считают, что выполнение кардио-упражнений с низким содержанием гликогена, например, первым делом утром перед завтраком, приводит к большей потере жира. Такой подход к кардио иногда называют «кардио натощак».«Вы выполняете кардио-тренировку натощак, если не ели за 8–12 часов до этого. Многие люди планируют это так, чтобы последний прием пищи у них был ранним вечером, а кардио-упражнения выполнялись сразу после пробуждения на следующее утро.

Цель кардио натощак — заставить ваше тело сжигать больше жира. Когда вы не ели в течение 8–12 часов, ваше тело вынуждено потреблять гликоген, форму хранения глюкозы. У вас есть запасы гликогена в ваших мышцах и печени.Вашему организму нравится использовать глюкозу или гликоген, если их достаточно. Когда вы не ели в течение 8–12 часов, низкий уровень гликогена заставляет ваше тело вырабатывать топливо из жировых запасов. Еще одна причина, по которой ваше тело теоретически сжигает больше жира, когда вы не едите, заключается в том, что голодание снижает уровень инсулина. Инсулин важен для усвоения питательных веществ, но он также замедляет расщепление жиров.

Теоретически кардио натощак звучит как разумная стратегия похудания, но что говорит наука? Результаты неоднозначны.Одно исследование показало, что пациенты, которые делали кардио во время голодания, сжигали на 20% больше жира по сравнению с теми, кто заранее питался. Тем не менее, все исследования не столь оптимистичны. В другом исследовании участники, которые занимались кардио-упражнениями по часу ежедневно три дня в неделю в состоянии натощак и в состоянии без голодания, потеряли одинаковое количество веса через четыре недели. Обе группы придерживались низкокалорийной диеты. Изменения в составе тела также были одинаковыми в обеих группах.

Еще одно исследование показывает, что выполнение упражнений без голодания увеличивает EPOC, также известное как пост-ожог.Термин «остаточный ожог» относится к дополнительным калориям, которые ваше тело расходует после завершения тренировки. Одна из причин, по которой высокоинтенсивные тренировки так эффективны для похудания, заключается в том, что они вызывают более сильное ожоговое состояние. Как правило, более высокая интенсивность означает более длительное последующее ожог. Упражнения с высокой интенсивностью и низким запасом гликогена также могут ограничить вашу работоспособность. Чем активнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму нужны углеводы (в форме гликогена), поскольку расщепление жиров происходит медленнее.

Мы упоминали, что в нормальных условиях ваше тело использует лишь небольшой процент белка в качестве топлива, менее 5%.Но если вы тренируетесь в состоянии истощения углеводов, особенно в течение длительного времени, ваше тело использует более высокий процент белка в качестве источника топлива. Этот белок поступает из мышечной ткани, над созданием и поддержанием которой вы так усердно работаете. Вы можете заплатить за кардио-тренировку натощак потерей мышечной массы. Помните, что потеря веса и потеря веса — это не одно и то же. Вы можете похудеть и сбросить больше мышц, чем жира. Скорее всего, это не то, что вам нужно. Цель состоит в том, чтобы избавиться от жира и сохранить мышцы. Кардио натощак, особенно если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, может помешать достижению этой цели.Кроме того, насколько весело вспотеть, если вы не ели 12 часов?

Единственная ситуация, в которой кардио натощак имеет реальный смысл, — это если вы выполняете тренировку с относительно низкой интенсивностью, такую ​​как ходьба или легкий бег трусцой. Например, если вы проснетесь утром и совершите часовую прогулку, вы сожжете больше жира натощак. Вы также не почувствуете себя истощенным из-за истощения гликогена, поскольку ваше тело может легко мобилизовать жир в качестве топлива с меньшей интенсивностью. Когда вы увеличиваете интенсивность, кардио натощак становится менее полезным.

Что это значит? Если вы пытаетесь сбросить лишний вес, голодание и выполнение низкоинтенсивных тренировок недальновидны. Вы не получаете того эффекта после ожога или ускорения метаболизма, который дает вам более энергичная тренировка. Вы также работаете с медленными волокнами, а не с комбинацией медленных и быстро сокращающихся волокон, как при тренировке с более высокой интенсивностью. Кроме того, исследования показывают, что более интенсивные тренировки лучше для здоровья сердечно-сосудистой системы и чувствительности к инсулину, чем упражнения низкой интенсивности.

Если вы предпочитаете высокоинтенсивное кардио натощак, есть некоторые доказательства, основанные на исследовании, опубликованном в Журнале прикладной физиологии, что ваше тело адаптируется к высокоинтенсивным тренировкам натощак, лучше используя запасы жира, а не гликоген , как топливо.Итак, если вы какое-то время тренируетесь с высокой интенсивностью натощак, вы можете лучше сжигать жир

Сохраните кардио натощак для легких дней, когда вы сохраняете легкую интенсивность, например, день восстановления. Выполняя высокоинтенсивные кардиотренировки, съешьте немного, чтобы получить максимальную нагрузку, уменьшить разрушение мышц и, возможно, получить большее дожигание после завершения.

В заключение, кардио натощак может быть полезным для работы с низкой интенсивностью, но есть менее убедительные доказательства того, что это лучше для высокоинтенсивных тренировок.В большинстве случаев, когда вы пытаетесь сбросить жир, высокоинтенсивные тренировки — лучший выбор, и вам лучше всего съесть что-нибудь, прежде чем вы начнете. Поскольку каждый из нас немного отличается, вы можете поэкспериментировать с обоими подходами, натощак и не голодать, и посмотреть, как вы будете платить, и соответственно скорректировать свою тренировку.

Артикулы:

Британский журнал питания, том 110, выпуск 4. Август 2013 г., стр. 721-732.

J Appl Physiol (1985). 2007 Апрель; 102 (4): 1439-47.Epub 2006 14 декабря

Science Daily. «Как избавиться от жира перед завтраком»

Журнал физиологии 588.21 (2010): 4289-4302.

Статьи по теме Автор: Cathe:

Самый эффективный способ сжигать больше жира при выполнении упражнений

Сжигает ли кардио натощак больше жира?

Правда о похудании, сжигании жира и физических упражнениях

Если вы делаете кардио утром натощак, вы рискуете набрать мышечную массу!

Если вы делаете кардио утром натощак, вы подвергаете риску рост мышц!

Текущая теория предполагает, что если вы хотите делать кардиоупражнения для сжигания жира, лучше всего с утра.Это правда. Однако делать это натощак точно не стоит! Кардио наиболее эффективен для сжигания жира, когда ваше тело уже истощено гликогеном, потому что у вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жир в качестве топлива. Вот почему делать это сразу после пробуждения очень эффективно. Однако раннее утро — это также период, когда у вас самый высокий уровень кортизола, а кортизол является катаболическим гормоном, вызывающим разрушение мышц. Если вы выполняете упражнения натощак, существует опасность, что в конечном итоге вы сожжете мышечные белки, а не жир.Решение состоит в том, чтобы пить аминокислоты с разветвленной цепью сразу после пробуждения, перед кардио.

Первое утро, как правило, не является хорошим периодом для ваших мышц. В это время ваш уровень кортизола на пике. Кортизол — гормон стресса. Одна из его функций — повышение уровня сахара в крови, и это достигается за счет расщепления мышечного белка, так что свободные аминокислоты могут быть превращены в глюкозу в печени посредством процесса, известного как глюконеогенез. Кортизол также напрямую подавляет синтез белка.Можно подумать, что, если бы была необходима энергия, кортизол также помог бы сжигать жир. К сожалению, это не так. Кажется, что вместо того, чтобы окислять жир для получения энергии, кортизол просто перемещает его по телу, поэтому он накапливается в центральной области и вокруг органов.

Хотя кортизол высвобождается в ответ на стресс, его уровень, как и у многих других гормонов, также контролируется циркадным циклом и достигает максимума утром. Если предположить, что в течение дня отсутствуют какие-либо необычные стрессы, первое, что нужно сделать после пробуждения, — это, вероятно, время, когда ваше тело находится в наиболее катаболическом состоянии, а ваши мышцы подвергаются наибольшей опасности истощения.С другой стороны, это время, когда ваши запасы гликогена также низки, потому что вы не принимали никакой пищи, когда спали, поэтому с этой точки зрения это хорошее время для кардиоупражнений для сжигания жира. . Вам просто нужно не тренироваться на пустой остановке, а вместо этого потреблять то, что не даст кортизолу расщепить ваши белки.

Группа аминокислот с разветвленной цепью (BCAA) состоит из трех аминокислот: лейцина, изолейцина и валина. У них две очень важные функции, которые защищают ваши мышцы от разрушения кортизолом.Прежде всего, они стимулируют синтез белка и препятствуют его распаду. Вдобавок они фактически подавляют высвобождение кортизола. Таким образом, они могут снизить количество кортизола в организме первым делом с утра и ослабить его действие, разрушающее мышцы.

Если вы собираетесь принимать добавку BCAA утром перед тренировкой по сжиганию жира, вы можете принять добавку, которая не только содержит BCAA, но и другие аминокислоты и добавки, которые помогут вам сжигать жир и сохранять мышцы.AminoCharged от Xbrain — это уникальная смесь аминокислот и других биохимических веществ, которые делают именно это. Помимо функциональных количеств высококачественных BCAA, он содержит тартрат L-карнитина. Это очень важно, если вам нужно сжигать жир, поскольку карнитин необходим для метаболизма липидов. Когда вы тренируетесь в период отсутствия гликогена, вы заставляете свое тело использовать жиры для получения энергии. Во-первых, ваши жиры расщепляются с высвобождением триглицеридов. Триглицериды, в свою очередь, выделяют свободные жирные кислоты. Энергия может быть получена из жирных кислот, но сначала они должны попасть в митохондрии.Карнитин действует как транспортная система, переносящая жирные кислоты через митохондриальные мембраны, где они могут подвергаться бета-окислению для получения энергии. Без карнитина организм не может использовать жиры в качестве топлива и вынужден расщеплять мышцы и использовать свободные аминокислоты для получения энергии. Принимая AminoCharged, вы не только защищаете свои мышцы от деградации, но и гарантируете, что потеряете максимальное количество жира во время кардио.

AminoCharged Xbrain также содержит нуклеотиды. Нуклеотиды представляют большой интерес для спортивных диетологов, поскольку они обладают множеством преимуществ, которые особенно важны для спортсменов и бодибилдеров.В двух независимых клинических исследованиях, проведенных исследователями из Университета Халла, было показано, что нуклеотиды способны снижать уровень кортизола. Таким образом, нуклеотиды будут действовать синергетически с ВСАА, притупляя катаболический эффект высоких уровней кортизола по утрам. Поскольку одна из функций кортизола — блокировать высвобождение тестостерона, комбинация BCAA и нуклеотидов также должна приводить к более высокому уровню тестостерона. Тестостерон — это анаболический гормон, который препятствует распаду белка и стимулирует синтез белка, а также должен защищать ваши мышцы от разрушения, чтобы обеспечить топливо для кардиоупражнений.Конечно, нуклеотиды обладают и другими общими преимуществами для здоровья, включая укрепление иммунной системы и обеспечение здоровья желудочно-кишечного тракта. Нуклеотидные добавки защитят вас от инфекций верхних дыхательных путей и других условно-патогенных микроорганизмов и обеспечат правильное усвоение питательных веществ из своего рациона.

Другой гормон, который играет важную роль в контроле скорости синтеза белка и баланса между набором и разрушением мышц, — это гормон роста (GH), выделяемый передней долей гипофиза.Подобно кортизолу, высвобождение гормона роста зависит от циркадного цикла, но в отличие от кортизола высший уровень гормона роста высвобождается ночью во время первой стадии сна. GH — это анаболический гормон, он стимулирует синтез белка, предотвращает распад белка и способствует увеличению мышечной массы. К раннему утру уровень гормона роста падает, и при нормальных обстоятельствах он может не играть значительной роли в блокировании катаболического действия кортизола. Однако AminoCharged также содержит аминокислоту L-глутамин, а глутамин стимулирует высвобождение гормона роста.Глютамин также является наиболее распространенной аминокислотой, содержащейся в наших белках, и повышает положительный баланс азота в организме, поэтому нет необходимости расщеплять мышечные белки для высвобождения аминокислот для получения энергии.

Раннее утро — идеальное время для кардиоупражнений, если ваша цель — сжечь жир. После ночного голодания запасы гликогена истощаются, поэтому организм не может использовать углеводы в качестве источника энергии. Однако ваша цель здесь — заставить ваше тело сжигать жиры, а не расщеплять мышцы и использовать свободные аминокислоты в качестве топлива.Вы определенно не хотите употреблять углеводы перед кардиотренировкой, потому что это помешает вашему телу сжигать жир для получения энергии. Лучшая стратегия — выпить напиток с аминокислотами с разветвленной цепью. BCAA подавляют распад белка и блокируют высвобождение кортизола, а также стимулируют высвобождение тестостерона. Таким образом, они защитят ваши мышцы и заставят ваше тело сжигать жир. Если вы примете такую ​​добавку, как AminoCharged от Xbrain, вы получите, помимо BCAA, карнитин, который необходим для бета-окисления липидов, глутамин, который повышает уровень гормона роста, и нуклеотиды, которые также ингибируют кортизол, а также поливитаминно-минеральный комплекс для поддержания общего состояния здоровья.