Кардио натощак для похудения отзывы: Хочешь похудеть? Кардио натощак! — Лена Миро: — LiveJournal

Хочешь похудеть? Кардио натощак! — Лена Миро: — LiveJournal

Это с одной стороны. С другой – я, как человек, склонный к оптимизации, хотела сжигать больше и быстрее. Пришлось погрузиться в проблему. Результатом «погружения», в ходе которого я детально и до скрежета зубов критически изучила десятки статей по теме, параллельно опробуя наиболее адекватные на себе, стал вывод: кардио на пустой желудок в разы ускоряет процесс сжигания жира (что, разумеется, не отменяет необходимости следить за приходом-расходом калорий).

Как это работает?

Когда мы просыпаемся после 8-12 часового перерыва в еде, наши запасы гликогена истощены. Чтобы понять, что это означает, надо знать, что такое гликоген. Гликоген – основной запасной углевод человека, который хранится в печени и мышцах и, при необходимости, используется в качестве источника энергии, т.е. если в ваш организм не поступила пища, то следующим по цепочке источником энергии для него станет именно гликоген. А если и гликогена почти нет, то откуда тогда организм возьмет энергию? Из собственного жира! Да, накапливать жир — легко и приятно (перекусы на ночь, конфеты перед телеком, «висение» в интернете вместо спортзала и прочие радости жизни), а избавляться от него — трудно. Он как король в шахматах: защищен фигурами (энергией, поступаемой из пищи в течение дня) и ферзем (гликогеном). Но на тренировке на пустой желудок (в моем случае ею стал бег) вы поставите собственному жиру мат.

Кардио тренировки на пустой желудок не ограничиваются сжиганием жира в режиме «здесь и сейчас»: они поднимают уровень метаболизма на весь день. На весь день! Занимаясь на сон грядущий, вы избавляетесь от лишних калорий непосредственно во время тренировки, что само по себе неплохо, но повышенного метаболизма ждать не приходится: скоро – спать. Знаете, как я называю вечернее кардио? «Метаболизм в подушку».

Помимо того, что утренние тренировки эффективно утилизируют ненавистный жир (как в процессе так и бонусом после), они бодрят и, что особенно важно, дисциплинируют. Вряд ли утром неожиданное романтическое свидание или перенесенное боссом совещание сможет нарушить ваши спортивные планы, а значит, тренировка состоится.

А регулярность тренировок – это ключ к успеху, без которого еще никто и никогда не достиг желаемого результата.

Ну, что: убедила вас встать завтра на час раньше и отправиться на пробежку? Come on: это всего лишь час!

Кардио натощак помогает худеть быстрее?

Кардио натощак — одна из самых интересуемых новичков тем, не смотря на то, что практика зародилась в субкультуре бодибилдинга, среди выступающих спортсменов, которые таким образом (в сочетании с диетой) доходили до очень низкого процента жира перед соревнованиями. Поэтому ваш процент жировой массы — определяет, пригодится ли вам кардио натощак или нет.

Физиология жиросжигания: как уходит жир?

Чтобы понять, как связаны процент жира в теле и кардио натощак, небольшое погружение в физиологию жиросжигания. Похудение — это три последовательных этапа:

• Мобилизация жира
• Транспорт
• Окисление (сжигание)

Жирная кислота выходит из клетки в кровоток. Это находится под контролем гормонов: инсулина должно быть мало, а стрессовых гормонов (адреналина и норадреналина) — много. Хотя, такие гормоны, как соматотропин, кортизол тоже  играют роль, но вторичную.

Транспорт
Жирные кислоты двигаются по кровотку к месту, где будут использованы как энергия. На этом шаге уже возникают трудности, если люди имеют дело с жиром проблемных зон: областью вокруг живота у мужчин и бедра — у женщин. Обычно кровоток в этих зонах нарушен и транспортных путей мало.

Кардио натощак и процент жира

Разделим худеющих на три группы: стройные люди с мышцами, люди с ожирением и люди с обычной фигурой — с разным, но не фатальным, количеством лишнего веса.

Стройные люди c достаточным количеством мышц

О стройности можно говорить, начиная 12-15% жира у мужчин и 19-22% — у женщин. Здесь мобилизация жира становится проблемой, ибавление от «последнего» жира идет с трудом. Зато с окислением жира у этих людей нет проблем — организм натренированный и умеет это делать.

Разные варианты кардио натощак (и интервальные, и обычные) в сочетании с диетой, ограничивающей углеводы, могут решить проблему с мобилизацией «трудного» жира. И это единственная категория людей, для которых кардио натощак приносит результат отличный от обычного кардио.

Люди с ожирением

На другом конце находятся люди с ожирением (30-35%+ жира), и здесь обратная проблема. В их крови всегда огромное количество жирных кислот, и трудностей с их мобилизацией нет. Но у них большие трудности с их сжигание на третьем этапе. Высвобождение жирных кислот в кровь намного превышает скорость, с которой организм может их использовать. Неиспользованные жирные кислоты возвращаются в жировые депо. И это может быть вредным для сосудов: большое количество жиров в крови приводит к атеросклерозу.

Обычная фигура

Между этими двумя крайностями (то есть, в диапазоне 20-35% жира у женщин) находится обычная фигура, и у таких людей нет никаких проблем с похудением. Мобилизация не является проблемой, потому что организм пока начал сопротивляться избавлению от последнего жира. Транспорт — тоже не проблема, поскольку упрямый жир проблемных зон — пока не основная мишень. И окисление тоже редко является проблемой. Для этой категории людей не играет никакой роли время выполнения кардио и его вид (на голодный желудок или нет). Пока работают простые методы, не имеет смысла использовать методы продвинутых спортсменов, которые пытаются дойти до минимального процента жира.

Исследования

Целью исследования, проведенного для журнала Международного общества спортивной медицины, было изучение изменений в жировой и сухой массе тела за 4 недели с помощью кардио-тренировок натощак и на сытый желудок у молодых женщин, соблюдающих диету с ограничением калорий.

Двадцать молодых и здоровых женщин с опытом кардио-тренировок (без силовых) случайным образом разделили на две группы. Все участницы употребляли одно и то же количество калорий с дефицитом, тренировки так же были одинаковые: 1 час низкоинтенсивного кардио трижды в неделю.

Первая группа принимала комбинированный коктейль как замену еды перед кардио, а вторая тренировалась натощак и принимала тот же коктейль уже после тренировки.

Установки этого исследования имеют важное значение по двум причинам:

• Способность организма окислять жиры на тренировке развивается в результате адаптации: со временем организм увеличивает количество митохондрий клеток — печек, в которых горят жиры, и ферментов, при участии которых это происходит, и соответственно, развивает лучшую способность использовать жиры в качестве энергии. Неподготовленный человек использует жиры в качестве топлива менее эффективно. Именно поэтому все участницы имели одинаковый опыт тренировок.
• Наличие мышечной массы может влиять на катаболизм жирных кислот. Если бы часть женщин имела много мышц, для них кардио натощак было бы более эффективным, и исследование не было бы объективным.

Что нашли?

Выводы

Написанное выше дает нам ответ на вопрос: помогает ли кардио натощак худеть быстрее? Для стройных людей, которые хотят стать еще стройнее (15% жира и меньше для мужчин, 22% и менее — для женщин), разные стратегии, в том числе и кардио натощак, имеют смысл, поскольку помогают легче мобилизовать упрямый жир. Вот почему эта конкретная группа людей обнаружила несколько десятилетий назад, что такое кардио работает лучше.

Но для людей, которые имеют какое-то количество лишнего веса (которых большинство), не имеет никакого значения, когда делать кардио. Лучшее время — то, которое позволяет его делать регулярно и не пропускать. Первая это половина дня или вторая — не важно. Если вам нравятся утренние уличные пробежки перед завтраком, то делайте их, но только потому, что они вам нравятся, а не потому что они жгут в два раза больше жира по-сравнению с обычным «сытым» кардио.

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Правильное Питание для ленивых -12 КГ. ЗА 3 МЕСЯЦА Считаем калории, приложение вам в помощь. Кардио+силовые тренировки в домашних условиях+Ссылка на книгу по жиросжиганию »

Всем заглянувшим, привет!

Начну с того, что я ни когда не была пышкой, никогда ни сидела на диетах и вообще ни когда не страдала по поводу своей фигуры. Меня, моя фигура устраивала вполне.

40-41 кг. Рост 1.50

Всё изменилось после рождения ребёнка и длительного декрета. Я поправилась сама этого не замечая. И я вам скажу: что меня это не беспокоило, мне даже нравились мои пышные телеса, я стала походить на женщину. Т.к. до родов мой вес был примерно 41 кг. При росте 150 см, бывало такое, что люди со спины меня принимали за ребёнка в лучшем случаи за подростка.

Я бы до сих пор была пышкой, если бы не мой юбилей 30 лет, после которого я увидела фотки. На фото руки борца Сумо. А ещё спасибо моим добрым подружкам, которые, так интеллигентно мне сказали: «ни чего себе вот это у тебя ручищи, да ты подруга раздобрела» Тогда я поняла, надо худеть. На тот момент времени мой

То самое фото с юбилея (обратите внимание на руку.)

54 кг. Рост 150 см.

И вот тоже, я

Если честно, я не верила в своё похудение, что вообще такое возможно, и в диеты я не верила т.к. до декрета я ела всё, что угодно и когда угодно, и намёка не было на то, что я поправлюсь.

И моё мнение было таково: если я поправилась значит мне уже не похудеть (в голове были отговорки: после 30 лет замедляется обмен веществ, гормоны шкалят после рождения ребёнка, малоподвижный образ жизни, я признавала тот факт: что в декрете сижу постоянно дома, и жру не меряно). Но нужно было, что-то делать, такой пышкой я уже не хотела быть. Но, и голодать я то же не была готова, или есть одни белки или поглощать только одни фрукты и овощи, или того лучше так называемая питьевая диета, жуть. Мне нужен был здоровый организм, и гробить себя и свой желудок различными диетами я была не готова. К тому же у меня ещё и гастрит. Для меня было важно не испортить организм диетой, что бы во время моего похудания я оставалась бодра и весел, а не кидалась на всех как цербер. Мне нужны были силы и энергия, меня не устраивало ползать по дому как амёба в поисках еды. Но, я также не готова была пахать с утра до ночи в качалки, хотя и ни чего против не имею против качалки, а напротив. Ну, не было у меня на тот момент ни времени ни желания. Я окрестила этот метод похудания для ленивых, НО попотеть, придётся. Без фанатизма конечно, но это работа и так просто ни чего не даётся нужно приложить усилия

Когда искала информацию про диеты наткнулась на инфо. о правильном питании. Я и раньше о нем слышала и в общих чертах представляла, что это такое. ПП оказалось оптимальным вариантом для меня. А что отлично кушаешь по 5, а то и 6 раз в день, такая диета по мне. Я прочитала, усвоила и модернизировала всю инфо о ПП под себя, под свой режим и режим ребёнка под свои потребности и желания. Я не ждала грандиозных результатов, причём я не могу сказать, что я устала, и мне было тяжело питаться правильно-нет, напротив мне это далось легко.

Я не открою для вас Америку, но поделится, хочется. Может, кому будет полезна моя информация. Похудеть оказалось легче, чем я думала

СОДЕРЖАНИЕ:

-Что такое калории. Формула расчёта базального метаболизма (калорий) Отдельный отзыв

— Что такое жиры, углеводы и белки

— Вода-это основа жизни

— Соотношение белков, жиров и углеводов

— Принципы Правильного Питания

— Мои упражнения и физ. активность: силовые тренеровки и кардиотренеровки

— Мой примерный режим дня, и моё меню

— Какие витамины и добавки принимаю

— Вывод

С чего всё начиналось. Первым делом я, рассчитала калории которые мне необходимо употреблять в течении дня. В этом мне помогла вот эта книга

Начну с определения, что такое калории?

Калории –это, простым языком, сколько энергии содержится в том или ином продукте. В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния.

Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете поправляться. Всё просто

Как расчитать калории, что такое гликемический индекс и термический эффект, читать в этом ОТЗЫВЕ

Поговорим, что такое жиры, углеводы и белки:

Жиры бывают: насышенные жиры, НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры, Транс-жиры не все жиры вредны и не все полезны.

Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).

Белки-это строительный материал для мышц

Подробное определение, каких видов бывают жиры и углеводы, какую функцию выполняют, и для чего вообще нужно употреблять белки жиры и углеводы приведены ниже в цитате, отзыв загромождать не буду, кому интересно почитает

Жиры делятся на 4 типа:
1. Насыщенные жиры.
Это в основном все животные тугоплавкие жиры, которые при комнатной температуре остаются твердыми.
2. НЕнасыщенные и полиНЕнасыщенные жиры(необходимые организму жирные кислоты, такие, как ОМЕГА-3 и ОМЕГА-6) – растительное масло (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и другие виды растительных масел).
3. Транс-жиры – разновидность ненасыщенных жиров. Путем гидрирования подсолнечное масло превращается в маргарин. Их употребление не только лишит вас возможности эффективно сжигать жир, но и принесет множество проблем со здоровьем. Рак, в частности, дружелюбно распахивает свои объятия любителям маргарина.
Далее… переходим к насыщенным жирам.
Необходимо отметить, что даже в самой «обезжиренной» куриной грудке содержится некоторое кол-во насыщенного жира. Но его так мало, что беспокоиться не стоит. Вы не сможете съесть такое кол-во грудок, чтобы превысить норму насыщенного жира. К тому же, насыщенные жиры, как атрибут практически любого продукта, содержащего животный белок, не накапливаются в организме человека, если соблюдается отрицательный баланс калорий, и человек употребляет достаточное кол-во третьего типа жира (ненасыщенного и полиненасыщенного).
Нужно контролировать поступление жира, но нельзя опускать уровень жиров ниже 10-15 процентов от общей калорийности вашего рациона, оптимальная цифра 15-20% (например, женщина потребляет 1600 Ккал, следовательно, ей нужно употреблять в день около 300 Ккал жира в день… это где-то 1,5-2 столовые ложки масла). Конечно, не за счет сала, а за счет ненасыщенных и полиненасыщенных жиров, такие, как Омега-3 и Омега-6. Они содержатся в оливковом масле и в льняном тоже, как я уже говорил выше.
Приведу вам следующие 12 причин, которые дадут вам понять, почему нельзя отказываться от жира. Итак, жиры необходимы для:
1. Улучшения инсулиновой чувствительности
2. Усвоения жирорастворимых витаминов
3. Здоровья суставов
4. Поддержания энергии
5. Транспорта кислорода в организме
6. Поддержания целостности клеточных мембран
7. Выработки кортизола
8. Улучшения состояния кожи (сухая, шелушащаяся кожа с покраснениями, обострение себореи, псориаза – это признаки нехватки необходимых жиров и жирорастворимых витаминов).
9. Роста организма
10. Улучшения метаболизма
11. Сжигания лишнего жира
12. Регуляции аппетита
Углеводы
Не все углеводы полезны и не все вредны. Углеводы делятся на простые и сложные (комплексные). Также они делятся на крахмалистые и фиброуглеводы, натуральные и переработанные. (на основе клетчатки).
Комплексные углеводы 1 — (крахмалистые углеводы) – это коричневый рис, овсянка, ячмень, гречневая крупа и др. Их не просто необходимо есть, их НЕОБХОДИМО есть вместе с белками вместе.
Комплексные углеводы 2 – (фиброуглеводы) – это в основном овощи и зелень.
Они не несут высокой энергетической ценности, однако обладают высоким термическим эффектом. Например, овощи, в которых содержится довольно много клетчатки, можно есть всегда и в любых количествах. Если же продукт практически полностью состоит из клетчатки (например, капуста), то его достаточно есть 1-2 раза в день, либо небольшими порциями в течение всего дня. Главные недостаток от чрезмерного употребления клетчатки в чистом виде – повышенное газообразование.
Простые углеводы 1 (моносахариды) – фруктоза, глюкоза и галактоза. Моносахариды вырабатываются организмом человека при расщеплении комплексных углеводов (глюкоза). Источник фруктозы – это фруктовый сахар.
Во фруктах содержится большое количество фруктового сахара, который, конечно, не лучший спутник жиросжигающей программы, но в них огромное количество питательных веществ, витаминов, минералов, антиоксидантов. Фрукты желательно есть до и после тренировки, либо утром (когда потребность в калориях самая высокая). Я люблю все виды фруктов, но исключаю фруктовый сахар на период жиросжигающего цикла, либо ем в очень умеренных количествах сразу после тренировки (в основном яблоки, мандарины).
Простые углеводы 2 (дисахариды)– это простые сахара. Классический дисахарид – это белый сахар.
Ваш враг номер один – это дисахариды.
Сюда относятся те продукты, которые состоят в основном из сахара.
Повидло, джемы, сиропы, шоколад, варенье и т.д.
Запомните три правила, которые станут вашим верным ориентиром:
1. По возможности исключайте простые сахара (дисахариды)
2. Контролируйте потребление фруктозы (моносахариды)
3. Обязательно употребляйте достаточное количество комплексных углеводов (крахмалистых и фиброуглеводов)
Именно углеводы в большей степени отвечают за регулировку энергетического баланса организма, запасая гликоген, который служит топливом для ваших тренировок.
Белки
Белки — строительный материал для мышц
Тело на 15-20% состоит из белка. Белок – второй после воды составной компонент любого организма.
Ваша задача – поддерживать положительный азотный баланс (попросту употреблять достаточное количество белка) для того, чтобы организм имел возможность строить и восстанавливать мышечную ткань.
Белок не может запасаться в организме, поэтому его постоянное употребление каждые 3 часа жизненно необходимо для тех, кто хочет сжечь жир и сохранить мышцы (набрать мышцы). Белок содержится не только в мясе. Много белка содержится в растительной пище. Однако, белки, содержащиеся в растительных продуктах, называются «неполными», потому что в них не хватает одной или более незаменимых аминокислот. Только животный белок, содержащийся в молоке, яйцах и мясе, содержит все 9 незаменимых аминокислот. Другими словами, растительный белок является менее качественным, чем животный белок.
Только употребление качественного животного белка в достаточных количествах может обеспечить строительство качественных мышц, что является важнейшим условием сжигания жира.

Нельзя забывать о воде. Вода-это основа жизни. Нужно употреблять 2-3 литра воды в день. Всё что нужно знать о воде ниже в цитате

Представленные ниже причины, по которым стоит увеличить ежедневное количество выпиваемой простой воды — лишь самые очевидные. Итак, обычная питьевая вода:
1. Улучшает и омолаживает кожу
Современные модницы тратят целые состояния на косметику для ухода за кожей лица и тела, при этом совершенно игнорируя наиболее дешевое и эффективное средство — воду. Ежедневное употребление питьевой воды приводит к улучшению жизнедеятельности клеток, увлажняет кожу изнутри, повышает ее эластичность, предотвращает сухость.
2. Выводит токсины из организма
Вода помогает выводу токсинов из пищеварительного тракта. Как известно, почки являются естественным «фильтром» организма и эта их способность напрямую зависит от количества выпиваемой воды.
3. Снижает риск сердечного приступа
Недавно проведенное исследование показало, что у людей, выпивающих как минимум 5 стаканов простой воды в день, снижается риск сердечных приступов по сравнению с теми, кто выпивал 2 стакана воды в день.
4. Является «смазкой» для суставов и мышц
Вода — основной материал для образования специальной жидкости, которая является своеобразным «смазочным материалом» для суставов и мышц. Спортсмены (особенно те, кто посвятил себя силовым видам спорта) давно знают, что недостаток воды в организме приводит к мышечным спазмам. Даже если ваше знакомство со спортом сводится к ежедневной утренней гимнастике, помните, что для предотвращения мышечных спазмов следует пить воду до, во время и после занятий спортом.
5. Восстанавливает энергию
В среднем в течение дня человек теряет около 10-ти (!) стаканов жидкости (во время процессов потоотделения, дыхания, мочеиспускания и дефекации). Даже малейшее обезвоживание может обернуться потерей концентрации, головными болями, раздражительностью и усталостью.
Вода необходима организму для правильного функционирования. Уровень кислорода в кровеносной системе напрямую зависит от количества выпиваемой нами воды. Чем больше кислорода содержится в организме, тем больше жира будет сжигаться для образования энергии. При малом количестве кислорода организм не может «утилизировать» жир и превратить его в энергию.
Исследователи подтвердили, что вода необходима так же для правильного функционирования мозга.
6. Поддерживает пищеварительную систему
Вода не только предотвращает образование запоров, но и участвует в процессе пищеварения и образования химических реакций этого процесса. Углеводы и протеины, которые наш организм использует в качестве питания, усваиваются и переносятся в кровеносную систему с помощью воды. При помощи той же воды отходы жизнедеятельности выводятся из организма (процесс мочеиспускания).
7. Уменьшает риск заболеваний и инфекций
Недостаток воды в организме может привести к опасному заболеванию — хроническому обезвоживанию клеток. Клетки тела постоянно недополучают нужное количество воды, что ведет к снижению их жизненной активности и открывает путь к возникновению различных заболеваний из-за общего снижения иммунитета.
8. Регулирует температуру тела
Вода регулирует «систему охлаждения» организма. После активных занятий спортом распаренные и потные спортсмены часто набрасываются на так называемые «спортивные» напитки. Однако многие эксперты сходятся на том, что вода в качестве терморегулятора «работает» лучше широко разрекламированных газировок с сахаром.
9. Сжигает жир и «лепит» новые мышцы
Обезвоживание приводит к замедлению синтеза протеинов, который крайне важен для процесса образования мышц. Процесс образования новых мышечных тканей — энергозатратный. Чем меньше калорий сгорит и превратится в энергию для создания новых мышц, тем больше калорий «отложатся» в организме в виде лишнего жира.
10. Улучшает общее самочувствие
Вода — важная часть нашей жизни. Старайтесь пить больше воды до, во время и после физических нагрузок, в жаркие дни, при низкой влажности, находясь на большой высоте над уровнем моря, испытывая приступ тошноты, диареи, при повышении температуры тела. Однако важно помнить, что организм способен усваивать примерно 120 миллилитров воды каждые 10 минут, так что не перестарайтесь.
Приучите себя выпивать по стакану воды каждый час. Сделайте этот процесс увлекательным. Необходимо выпивать не менее 2 литров воды в день. За ночь происходить обезвоживание организма (теряется около литра воды), поэтому перед тем, как вы начнёте ваш первый завтрак, вам необходимо сделать дренаж вашего организма. 3 стакана воды вернут ваш организм к жизни, запустив пищеварение и обменные процессы.
Если сомневаетесь, сколько пить, пейте больше, и вы не ошибётесь.

В каждом приём пищи должны включатся белки, немного жиров и сложные углеводы. Какое соотношение белков, жиров и углеводов должно быть, зависит от ваших целей:

Поддерживаете вес:

• 50% углеводов

• 30% белков

• 20% жиров

Худеете. Увеличивайте долю белка за счёт углеводов, например:

• 40% углеводов

• 40% белков

• 20% жиров

Соотношении БЖУ индивидуально для каждого человека. У меня были погрешности в соотношении и ничего критичного не случилось. А вообще, калькулятор калорий вам в помощь, он будет вас контролировать

Принципы Правильного Питания:

-В рационе обязательно должны быть белки жиры и углеводы.

-Питаться желательно через каждые 3 часа, для того чтобы поддерживать высокий уровень обмена веществ. Кушать 5 раз, а то и 6 раз в день, но маленькими порциями

-Утром должен быть обязательно завтрак, утром можно кушать много и обильно, самый крупный приём пиши это завтрак

-В идеале белки должны присутствовать в каждом приёме пищи, у меня не всегда так выходило

-Не бойтесь есть после тренировок, если это даже вечер. Мышцам и организму нужна подпитка, после работы.

-Я не ем обезжиренную: сметану или творог

-Выпиваем в день по 2-2.5 литра. воды

-Избегайте слишком калорийную пищу, содержащей большее количество жира и сахара: исключить выпечку из белой муки, полуфабрикаты, фаст-фуд

-Последний приём пищи должен быть за 2-3 часа до сна

-Способы приготовления пищи: варка, варка на пару, тушение, запекание в духовки, а также можно жарить без масла

Мои упражнения и физ. активность

Я начинала свой путь к похудению с простых, элементарных упражнений, которые помнила ещё со школы

5 раз отжималась от пола

5 раз качала пресс

15 раз приседала

Затем, мне этого стало мало, и я перешла на видео-уроки от Джанет Дженкинс, голливудский тренер, 20 минутные упражнения на мышцы пресса, бёдер и ягодиц. Я эти занятия называю силовыми, хоть и не в полной мере. На руки и спину занимаюсь с другим тренером т.к. у Джанет нет упражнений на эту группу мышц. Согласитесь 20 мин. в день можно найти.

А вот и сама Джанет

Как я занимаюсь с Джанет:

1 день-прокачиваю мышцы пресса

2 день-ягодицы и бедра

3 день-руки и спина

Важно! Силовые тренировки не являются лучшим методом сжигания жира. Цель силовых тренировок-сохранить мышцы. Значит помимо силовых тренировок, нужны тренировки которые бы сжигали наш жир, для этой цели отлично подходят кардиотренировки которые направлены именно на сжигание жира.

Каждый день делала кардио. Начинала с 15 мин, кардио. делала с утра, натощак или после силовых упражнений постепенно каждый день, увеличивая время. В результате кардио. занимало 40 мин. Я просто бегала по дому из комнаты в комнату или просто бегала на месте. У кого есть скакалка можно прыгать через скакалку. Начинать кардио. лучше с минут 10-15 т.к. если сразу начать бегать по минут 40 можно повредить суставы. У меня так и было. Хотя я начала с 20 минут. У меня на следующий день жутко болели суставы, что даже ходить с трудом было. Так что ещё раз без фанатизма

Если по науке, то при кардио. надо высчитывать пульс, иначе в кардио. не будет ни какого смысла т.к. при определённой частоте сердечных сокращений начинается процесс жиросжигания. Я честно скажу, не заморачивалась по этому поводу, не было у меня ни каких приборов по измерению пульса, но кому интересно, (вот ссылка на книгу там всё подробно расписано) Но тем неимение похудела и без вычисления пульса и без приборов которые этот пульс измеряют.

Кардиотренировки я дела каждый день, так как хотела побыстрее сжечь жир и у меня это получилось. Однако, ежедневное кардио. должно рассматриваться как временный инструмент, необходимый вам для жиросжигания. После того, когда вы сожгли весь лишний жир, вам нужно сократить кардиотренировки до 3 раз в неделю. Иначе, организм приспособится и вы будите бегать каждый день лишь, для того чтобы поддержать свой вес.

!!!!! Перед кардио. или силовыми нагрузками обязательно делаем разминку. Обязательно!

Мой примерный режим дня, и моё меню:

7.00 сразу после пробуждения выпиваю стакан воды, что бы запустить организм

7.15 кардио. натощак 30 мин. (бег на месте, у кого позволяет площадь можно бегать по дому, прыгать через скакалку)

8.00 завтрак (каша или творог с фруктами, яйца варённые)

11.00 обед (белок+клетчатка+углеводы) мясо+овощи+крупа Гарнир: макароны твердых сортов, фасоль, рис, картошка мой любимый гарнир, хоть и не все жалуют её. Мясо говядина, не жирная свинина, курица, рыба. Овощные салаты: капуста, морковка, огурцы и т.д

13.00 силовые упражнения с Джанет

14.00 перекус (пара яиц, жерновой хлеб, сыр яблоко, кефир)

17.00 ужин (мясо+овощи)

20-21.00 перед сном кефир

Достаточно простые не замысловатые блюда на скорую руку. Это для таких как я- ЛЕНИВЫХ))))) честно сказать, из меня повар-так себе

Я мама в декрете пока могу себе позволить такой режим, но скоро выходить на работу. Буду брать контейнеры с едой с собой, проблемы в этом не вижу

На завтрак ребёнку я варю кашу на молоке и добавляю ещё масло, и я ем такие каши. Просто порции делаю меньше

Какие витамины и добавки принимаю:

Это льняное масло с утра натощак по 1 ч.л.

Витамины АЕвит курсами месяц пью, месяца 2 перерыв. Смотрю по своему самочувствию, могу перерыв и дольше сделать. Когда пью АЕвит, льняное масло убираю из рациона. Девочки с витаминами аккуратнее мы все индивидуальны и не всем они нужны!!!

Витамины группы «В» Пентовит начинала пить каждый день, три раза в день по 2 таблетки так пропила где-то месяц, сейчас просто поддерживающая доза по 1 таблетки 3 раза в день. Я, с ними бодра, весела и в тоже время спокойна, конечно, это может самовнушение

Вообще мне похудение далось легко. Я верила, но не надеялась на такой результат. Когда начила питаться правильно я понимала, что я питалась на самом деле и не так плохо, я не ела булочки я не любитель сладкого: конфет и тому подобное, я абсолютно ровно отношусь к чипсам, кириешкам, к газированным напиткам: спрайт, кока-колла и т.п. Я практически не ела или ела но крайне редко полуфабрикаты вроде: колбасы, сосиски и тому подобное. На данный момент времени я понимаю, что я ела достаточно правильную пищу, но я ела её в больших количествах.

На данный момент времени я выгляжу так

42 кг при росте 1.50

До 54 кг. после 42 кг

На сегодня мой рост 150 см. и вес 42 кг. —12 кг.за 3 месяца

Итог: Девочки, я не могу сказать, что я безукаснительно придерживалась всех правил и принципов правильного питания. Моё питание можно назвать полуправильным, тем более после новогодних праздников, где я кушала от души и всё что можно, в том числе и салат с майонезом, не смотря, на то что майонез-это зло, а что делать. И я не всегда могу кушать как часы через каждые 3-4 часа. И мне иногда хочется и конфетку, и булку сжевать, я делаю это по-немногу. Все упражнения, я делаю дома, которые занимают не так много времени. Знаете было бы желание, а возможности и средства всегда можно найти.

Красивое тело-это работа и комплексный подход, включает в себя: правильное питание, кардио. +силовые тренировки

Да, Прибудет с вами СИЛА))))

P.S. Урааааа наконец-то я добила этот отзыв, он дался мне сложнее, чем моё похудение)))) Шутка

Девчонки, куча информации, всё индивидуально. И без фанатизма. Главное настрой, и вера в то, что у вас всё получится. Ну, и конечно ни кто не отменял волшебный пендель под пятую точку. В принципе ни чего сложного нет в похудении, главное начать. У меня был азарт, получится или нет. И получилось. Ещё не большое отступление когда я занималась кардио. я визуализировала своё тело стройным, подтянутым. На достигнутом результате не останавливаюсь. Следующая цель: хочу получить рельеф моего не совсем идеально тельца.

Всего можно добиться главное захотеть и приложить к желанию хоть чуточку усилия. Удачи в достижении цели!!!!!!

Что мне помогло в борьбе с лишним весом:

— Считаем КАЛОРИИ и худеем

-книга по жиросжиганию+ссылка

-силовые упражнения, видео

-фильм визуализация желаний

Возможно вам будет интересно:

УХОД ЗА ЛИЦОМ- фейсбилдинг, пилинги, уход по временам года

УХОД ЗА РУКАМИ-простой и бюджетный

Моё увлечение ФОМОМ

Кардио натощак. Мнение специалистов, исследования, польза и вред

Большое количество профессиональных спортсменов проводят кардиотренировки с самого утра на голодный желудок. Они считают, что именно это помогает в вопросах эффективного сжигания лишнего жира. Именно из-за того, что по утрам в организме наблюдается небольшое содержание гликогена, кардиотренировки по утрам помогают сжигать больше жировых отложений. Конечно, многие думают, что именно такие упражнения будут самыми эффективными в вопросах сжигания жиров, если сравнивать с другими тренировками уже после принятия пищи.

Что такое гликоген и зачем он нужен

Известно, что после того, как человек употребляет углеводы, уже во время пищеварения они имеют свойство расщепляться до сахаров и глюкозы. Уже после таких процессов в организме они направляются в кровь. Спортсменам такая глюкоза нужна во время физических тренировок, но также она может и скапливаться в организме, как резервный запас энергии.

Как говорят ученые, первым делом организм связывает глюкозу и превращает ее в молекулы гликогена. В том случае, если гликогеновое депо будет переполнено и человеку не требуется энергия, он не занимается спортом, физическим трудом, пробежками или даже ходьбой, то сам организм начинает перерабатывать глюкозу в жировые отложения.

Известно, что как только уровень глюкозы в крови будет уменьшаться, то гликоген в организме потихоньку расщепляется в те самые молекулы глюкозы и использует их как источник энергии. При каких обстоятельствах уровень глюкозы в крови будет падать? Это происходит через несколько часов после еды, при усиленных физических нагрузках или даже после сна.

О чем говорят исследования

Еще в 2011 году в одном из журналов был опубликован обзор, который посвящался вопросу, помогает ли кардио на голодный желудок в вопросах сжигания жиров. При этом ученый сразу же заявил, что недальновидно рассматривать процесс сжигания жира лишь во время тренировок, ведь организм человека должен постоянно приспосабливаться к определенным условиям и регулировать использование жира в качестве энергии самостоятельно.

Как же ему удается это делать самостоятельно? Здесь ученый акцентировал внимание на то, что в таких процессах помогают гормоны и их концентрация в крови. Во время активных физических занятий организм выделяет большее количество специальных гормонов, которые и помогают организму сжигать больше жиров. Но не стоит рассматривать сжигание жира лишь в короткий промежуток времени, к примеру, во время тренировок. Если же человек отдыхает, то его организм будет использовать углеводы как источник энергии.

Хоровиц, один из ученых, решил сравнить, как будет сжигаться жир у людей во время тренировок, если их интенсивность будет отличаться. Эксперимент проводился во время тренировок на велотренажере, причем спортсмены крутили педали с разной интенсивностью, а сами тренировки растянули на 4 сессии.

Первая тренировка спортсменов характеризовалась низкой интенсивностью, вторая умеренной. Причем характерно и то, что во время первых двух занятий спортсмены тренировались, не принимая никакой пищи ни до утренней тренировки, ни во время нее.

Ученому удалось определить, что во время тренировки с низкой интенсивностью и употреблением углеводов во время нее расщепление жиров было меньшим на 22%, если сравнивать с кардиотренировками на голодный желудок. Но как только длительность тренировки преодолела отметку 80-90 минут, то сжигание жиров было примерно равным. Потому не наблюдалось разницы между теми людьми, которые не кушали с утра и теми, кто употреблял углеводы.

А вот если говорить о тренировках с умеренной интенсивностью, то скорость окисления жиров была одинаковой, даже когда спортсмены занимались больше 1,5 часа. Потому в этом случае кардиотренировки на голодный желудок были более эффективными.

Стоит еще упомянуть об одном не менее ценном эксперименте ученых, который был проведен в 2014 году. Исследователи пытались уточнить, какое же изменение в жировой массе будет у спортсменов, которые занимались натощак и после еды. В течение месяца спортсмены проводили 60-минутную тренировку умеренной интенсивности по 3 раза в день.

Группа А занималась натощак, а вот группа Б переходила к умеренным тренировкам уже после того, как принимала пищу утром. Результаты показали, что испытуемые теряли одинаковое количество жира.

В то же время было проведено еще одно исследование. Однако в нем ученые рассматривали вопрос, как же влияют углеводы на сжигание жиров, если их принимать до и во время тренировок. Испытуемые занимались на том же велотренажере более 120 минут, а уровень интенсивности занятий становил 63% от их максимальной мощности, а после этого спортсмены начинали крутить педали максимально быстро.

Снова же, ученые установили 4 тренировки со своими особенностями:

• первая тренировка
  Спортсменам предлагали плацебо во время тренировок, они не догадывались об этом и продолжали заниматься;
• вторая тренировка
  Ученые дали плацебо своим спортсменам за 30 минут до тренировки, а уже во время нее давали мужчинам углеводы примерно раз в 15 минут;
• третья тренировка
  За 30 минут до начала тренировки испытуемым предложили углеводы, а вот во время занятий ученые давали плацебо каждые 15 минут;
• четвертая тренировка
  В любом случае были использованы углеводы: как до тренировки, так и во время нее.

Результат удивил большинство людей, ведь было доказано, что употребление углеводов никак не препятствует процессу сжигания жиров, не важно, употребляет их человек до или во время тренировки. Но все же, ученые пришли и к другому выводу – если проводить кардиотренировки на голодный желудок, то в таких случаях, конечно же, жиров будет расщепляться больше, однако это никак не затрагивает вопрос об их окислении.

О чем идет речь? Расщепившиеся жиры не в полном количестве будут окисляться, то есть сжигаться, во время кардиотренировок. Что же произойдет с теми жирами, которые не успели окислиться? Они будут возвращаться обратно в ту же жировую ткань, потому в таких случаях тренировки натощак не имеют никакого смысла. Если говорить еще проще, то тот жир, который высвобождается из жировых клеток, используется организмом не полностью во время тренировок натощак, ведь в крови будет слишком большая его концентрация, а организм не может использовать его в таком количестве, ведь не потребуется расходовать столько энергии во время занятий.

Существуют ли какие-то правила кардиотренировок натощак

Специалисты говорят, что существует всего лишь несколько правил голодного кардио, но их обязательно стоит придерживаться. Среди них можно отметить следующие законы:

1. Одна тренировка не должна длиться больше 30 минут.
2. Не нужно усердно пытаться меньше кушать, ведь в течение дня человеку просто необходимо употреблять достаточное количество пищи, в которой в обязательном порядке будут присутствовать белки, жиры, углеводы. Что произойдет в ином случае? Организм начнет использовать мышцы для получения дополнительной энергии, потому их объем может стремительно уменьшаться, если голодать или недоедать.
3. Силовые тренировки не нужно исключать, если человек прибегает к методу кардиотренировок на голодный желудок.

Ну и нередко задается еще один вопрос – кушать ли после кардиотренировок? Ответ специалистов однозначный: делать это нужно обязательно. Конечно, можно понизить количество употребляемых калорий в день до допустимых нижних границ, если человек занимается интенсивными тренировками, но ни в коем случае не стоит голодать после таких тренировок до самого обеда, как об этом нередко можно услышать.

О чем говорят защитники кардиотренировок натощак

Можно ли создать какие-то определенные условия, при которых кардио натощак будет эффективным, если есть необходимость добиться низкого процента жира? Джим Стоппани, современный специалист по спортивной физиологии, уточняет, что тренировки на голодный желудок помогают бороться с самым упрямым слоем жира. У некоторых он скапливается в области живота или же нижней части спины, у других людей в области ягодиц или бедер.

Кардио натощак будет крайне эффективным уже после того, как человек начал процесс сжигания жира благодаря другим тренировкам, но все же остаются те упрямые части тела, жир на которых не хочет сжигаться. С такими проблемными участниками тела можно бороться с помощью кардиотренировок натощак.

Если же у спортсмена низкий процент жира, примерно от 12% до 19%, то его сжигание в дальнейшем становится настоящей проблемой. Потому тем, кто хочет еще больше снизить процент жира, тренера рекомендуют именно кардио натощак, ведь это поможет мобилизовать жирные кислоты, а в некоторых случаях даже способствует усилению кровотока в тех участках, где наиболее часто скапливается жир. Однако если процент жира у мужчин будет выше 12%, а у женщин 19%, то кардиотренировки на голодный желудок не принесут никакого эффекта.

Несомненно, если некоторые плюсы этих тренировок:

• голодное кардио – это хороший вариант для похудения, если применять его с другими методами. Также идеальный вариант для тех, кто просто хочет немного похудеть, а утреннее голодание не вызывает сильное чувство недомогания;
• такой вид занятий по утрам является идеальным методом для того, чтоб спровоцировать выброс в кровь эндорфинов. Также такие занятия помогают улучшить метаболизм на целый день;
• ученые доказали, что именно утренние тренировки провоцируют человека более тщательно следить за своим рационом, не позволять себе употреблять лишних продуктов, которые будут провоцировать набор лишнего веса;
• тут уже не помогут стандартные отговорки об усталости после напряженного рабочего дня или других планах на вечер, которые могут нарушить занятия. Конечно, существует еще одна отговорка о недосыпании, однако, каждый должен находить для себя стимулы в тренировках и не искать их в словах окружающих людей.

Обязательно стоит помнить, что тренироваться на голодный желудок можно только утром, днем или же вечером такие занятия не принесут никакого результата. И обязательное условие: для тех, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, обязательно перед началом кардиотренировок на голодный желудок нужно пройти консультацию у врача.

Кому можно заниматься кардиотренировки на голодный желудок? Тут специалисты говорят о следующих группах людей:

1. Если отсутствуют проблемы с сердечно-сосудистой системой;
2. Когда опыт занятий спортом больше 2 лет;
3. Если в вопросах сжигания жира человек достиг плато, а сдвинуться с места никак не получается;
4. Когда различные кардиотренировки других видов не приносят никакого видимого результата на протяжении длительного времени.

Что говорят о минусах тренировок на голодный желудок

Еще одно, достаточно неприятное заключение Питта МакКолла, который является экспертом в вопросах спорта, говорит о том, что тот жир, который высвобождается во время тренировки и не используется организмом, после тренировки не просто возвращается обратно в жировую ткань, а имеет неприятное свойство оседать в области живота.

Потому сам же человек стимулирует появление жировых отложений в области живота, когда начинает тренировки натощак. В таких процессах играет большую роль кортизол, который повышается именно утром. Он и не позволяет возвращаться жирным кислотам в ткань.

Это дает возможность сделать вывод, что прием пищи перед самой тренировкой стимулирует организм расходовать больше калорий, чем, если проводить занятия на голодный желудок. После тренировки человек может работать более интенсивно, чем, если заниматься, не употребляя пищу перед самой тренировкой.

Если есть цель сжигать жир, то не имеет значения, делать это натощак или после приема пищи, потому как на итоговом результате это особо сильно не отобразится. На самом деле, как говорят исследователи, все зависит лишь от предпочтений самого человека. Но обязательно нужно помнить о законе об энергетическом балансе и четко следовать ему, ведь в другом случае тренировки также не принесут результатов. Потому за день нужно расходовать калорий больше, чем человек их получает вместе с пищей.

Потому специалисты говорят, что проводить кардиотренировки можно в любое удобное время суток, вне зависимости от того, на голодный желудок они будут или после употребления пищи. Немаловажную роль играют и предпочтения человека. И главное, о чем стоит помнить, длительность любых кардиотренировок не должна превышать 35 минут.

30 супер-советов по жиросжиганию))) — 6 ответов на Babyblog

1) КАК ПРОСНЕТЕСЬ, ВЫПЕЙТЕ 1-2 ЧАШКИ КОФЕ. Кофеин — это проверенный «жиросжигатель». Он не только помогает сжечь больше жира во время физических упражнений, но и мешает его накоплению. Перед утренним кардио опрокиньте чашку-другую крепкого кофе. Только не вздумайте положить туда сахар или влить сливки! Этим вы все испортите! Сахар и сливки не дают сжигаться жиру! Вместо кофе можно принять таблетированный кофеин (200-300мг). И будьте уверены! Эффект кофеина научно доказан!

2) ПРИМИТЕ ПЕРЕД КАРДИО ВСАА И КАРНИТИН. Кардио разрушает не только жир, но и мышцы. Для того чтобы избежать это, примите 5г аминокислот с разветвленными цепями. ВСАА гарантированно нейтрализуют мышечный катаболизм! Вместе с этим примите карнитин. С его помощью сжигается жир и повышается уровень гормона тестостерона, который так же сжигает жир.

3) ДЕЛАЙТЕ КАРДИО ДО ЗАВТРАКА. В то время, как вы спите организм обычно истощает запасы сахара. Так что главным источником энергии для кардио является подкожный жир. Как раз по этому отдача утреннего кардио очень высока! Конечно, чтобы успеть на работу придется встать немного раньше обычного. Но эффект кардио того стоит!

4) ДЕЛАЙТЕ ИНТЕРВАЛЫ. Когда-то давно под кардио понимали ритмичный бег. Однако позже придумали новое кардио – интервальное. Например, минуту бежите быстро, затем минуту быстро идете. Такое чередование темпа нагрузки имеет мощный жиросжигающий эффект. Ученые взялись сравнить результаты полугодового курса аэробики у двух групп: одна практиковала просто интенсивный бег, другая – интервалы. Как результат, атлеты во второй группе избавились от жира в 9 раз больше. Проводите утреннее кардио в течение 25 минут, разбивая его на минутные интервалы: минута – бег, минута – быстрая ходьба.

5) ЯЙЦА. После утреннего кардио нужно хорошо перекусить. Тут лучший вариант – куриные яйца. В желтке содержатся полезные жиры и лецитин, которые помогают растить мышцы, улучшают работу мозга, ускоряют метаболизм жиров. Холестерин из желтка используется организмом для производства тестостерона. Именно жиры куриного яйца сразу расходуются на потребление энергии и почти не откладываются. Ученые отмечают, что потребление яиц на завтрак сокращает последующее потребление калорий почти на 25%. Диетологи рекомендуют съедать утром 2-3 целых яйца + 2-3 яичных белка. И не нужно бояться холестерина в яйцах, их прием не приводит к увеличению уровня плохого холестерина. Но стоит бояться инфекции, поэтому варите яйца!

6) МЕДЛЕННЕЕ! Съедайте на завтрак также медленные углеводы, например, 2 тоста из муки грубого помола или тарелку овсянки. Медленные углеводы не повышают уровень инсулина, который отвечает за отложение жира «на запас». Если инсулина мало, то метаболизм углеводов замедляется, а жиров – увеличивается. Это спасает гликоген на тренировке, и ускоряет восстановление. Кроме того, зерновые содержат клетчатку, которая помогает избавиться от жира и подавляет аппетит.

7) ПОЛ-ГРЕЙПФРУТА. Съедайте на завтрак половинку грейпфрута. Его сок помогает избавиться от жира, понижая уровень инсулина, и благодаря действию витамина С. Исследование показало, что те, кто съедали на завтрак половину грейпфрута, смогли сжечь на 1,5 кг жира больше за 3 месяца по сравнению с другой группой.
Второй завтрак

8) ОВСЯНКА РУЛИТ! Через пару часов после первого завтрака пора приниматься за второй. Помните, что принимать пищу нужно каждые 2-3 часа. Зачем? Режим частого питания ускоряет процессы, проходящие в организме, включая сжигание жира. Так что, чтобы похудеть, нужно кушать 6-8 раз в день. Тут пора опять поесть овсянки. Вам нужны простые овсяные хлопья, сваренные на воде, никаких подсластителей или ароматизаторов.

9) ЧУТОК ДОМАШНЕГО СЫРА. Прием пищи нельзя назвать полноценным, если нет протеина, поэтому к овсянке добавьте домашний сыр. Этот чудесный продукт содержит около 28 г белка на чашку, причем казеиновый белок, ускоряющий рост мышц и снижающий аппетит. Лучше выбирать сыр с малым содержанием жира (не больше 1%).

10) ВОДА! Между приемами пищи выпивайте 2 кружки холодной воды. Как показывают исследования, такой метод ускоряет обмен веществ на 25-30% в течение часа. А дегидрация, наоборот, тормозит сжигание жира. Прием воды (простой, без добавок) имеет важное значение! Не забывайте о нем, если хотите избавиться от жира!
Полдень/Тренинг

11) ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ принимайте экстракт зеленого чая, содержащий сильные натуральные жиросжигатели: кофеин, катехины. Чтобы быстрее избавиться от жира, принимайте его еще два раза в день. Разовая доза составляет 500 мг, принимается до еды.

12) РАЗМИНАЙСЯ! Конечно, перед тренировкой мы делаем разминку, растягивающие и разогревающие упражнения. Но во время сжигания жира эту разминку можно заменить на короткую кардио-сессию на велоэргометре из 10-15 минут. Она поможет и разогреться и сжечь не менее 150 лишних калорий.

13) ТРЕНИРУЙСЯ ПО-ДРУГОМУ! Силовую тренировку стоит немного изменить в связи нашей задачей – избавиться от жира. Сосредоточьтесь на крупных мышечных группах. Такой тренинг расходует больше энергии. Откажитесь от легких изолированных упражнений на блоках и тренажерах. Основу программы тренировки должны составлять базовые упражнения со штангой или гантелями. Так приседания расходуют на 50% больше энергии, чем жим ногами. Следует поменять и методику тренинга. Если раньше вы тренировали 1-2 мышцы в день, то нужно перейти на одновременный тренинг всех мышц тела. Если не хватает времени, разбейте все мышечные группы на 2 дня (1-грудь,спина,дельты,ноги, 2-руки,икры,пресс). Каждой мышце давайте по 1-2 упражнениям по 3-5 подхода. Тренируйтесь через день.

14) ТРЕНИНГ ДОЛЖЕН БЫТЬ ТЯЖЕЛЫМ! Ветераны качалки посоветуют вам делать много повторов в каждом сете, так, мол, вы сожжете больше калорий. А вот и нет! Наука доказала, что самый большой расход энергии вызывают тяжелые 4-6 повторений, к тому же организм находится в состоянии быстрого метаболизма еще в течение нескольких часов после такого тренинга.

15) МЕНЬШЕ ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ. Как можно делать тяжелые 4-6 повторений и отдыхать между 3 минут? Можно и нужно! Что избавиться от жира, надо отдыхать 30 секунд, в крайнем случае минуту. А чтобы успевать восстанавливаться используйте такую хитрость: чередуйте подходы в упражнениях на разные группы мышц. Например, сегодня вы делаете грудь и спину. Сделайте подход на грудь и через 30 секунд переходите к подходу в упражнении на спину… Так, пока одна мышца работает, другая отдохнет.

16) УДЛИНИ СЕТЫ! Еще больше стимула к сжиганию жира можно дать, используя принципы Уайдера «отдых-пауза» и ступенчатые сеты. Выполните 6 повторов, уменьшите вес на 10% и продолжите подход до отказа (ступенчатые). Или отдохните 15-20 сек и сделайте еще несколько повторов с тем же весом до отказа (отдых-пауза).
Полдень/После тренировки

17) ВРЕМЯ БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. Эти углеводы считаются вредными, так как стимулируют резкий выброс инсулина, однако это очень хорошо после тренировки. Истощенные мышцы очень нуждаются в сахаре, в чем поможет инсулин. Быстрое восстановление энергии в мышцах стимулирует их дальнейший рост. Ну а чем больше мышцы, тем больше им нужно энергии. Это тоже поможет избавиться от жира.

18) ПРОТЕИН. После тренировки мышцы нуждаются и в протеине. Натуральный протеин медленно усваивается, поэтому лучше выпить протеиновый коктейль из сывороточного белка. Коктейль должен содержать 20-40 г белка. Ученые доказали, что прием сывороточного белка в больших количествах помогает избавиться от жира.

19) КРЕАТИН. Он повышает силу мышц, а также ускоряет обмен веществ, увеличивая суточные затраты энергии как минимум на 100 калорий.

20) ОРЕХИ. Между послетренировочным обедом и следующим съешьте немного орехов. Они содержат полезные жиры, помогающие усвоению других жиров.
ВЕЧЕР

21) ЗАКОН САЛАТА. На ужин нельзя много есть – это важное правило похудения. Выручат овощные салаты. Они содержат мало калорий, но имеют объем, необходимый для создания иллюзии сытости. Если съесть салат перед основным блюдом, то количество съеденной пищи сократится на 12%. В салат полезно добавлять бобы и орехи. Но салаты из магазина на майонезе и т.д. ЗАПРЕЩЕНЫ. Если серьезно хотите избавиться от жира, заправляйте салат уксусом или лимонным соком.

22) РЫБА. Она содержит жиры Омега-3, ускоряющие обмен веществ. Давно доказано его важное влияние на наш организм. Но помните, что рыбу жарить на сковороде нельзя, можно только на гриле.

23) БРОКОЛЛИ. Этот овощ, как будто, создан специально для тех, кто хочет избавиться от жира. Он содержит много кальция, витамина С, хрома, много клетчатки. Так что броколли – идеальный продукт для ужина. Сервирируйте им рыбу.

24) МОЛОКО. Как не удивительно, молоко помогает избавиться от жира. Понятно, что низкожирное. Ученые связывают это свойство молока с высоким содержанием кальция, который усиливает расщепление жиров. Молоко содержи и много протеина, который пригодится во время ночного сна. Выбирайте молоко с жирностью не более 1%.

25) ФРУКТЫ. Если очень хочется сладкого, забудьте про торты и пирожное. На десерт можно съесть только фрукты. Самый полезный – грейпфрут, но можно заменить его яблоком (в нем море витаминов и микроэлементов, мало калорий).

26) ПРОГУЛКА ПЕРЕД СНОМ. После ужина нужно прогуляться, даже если нет собаки. Выберите такую дистанцию, чтобы прогуляться 30 минут. Это будет полезно и переваривание пищи пойдет быстрее. Прогулка особенно нужна, если за ужином вы съели многовато. Но в этом случае лучше погулять 45 минут.
Поздно ночью

27) НЕТ УГЛЕВОДАМ! Как бы сильно вас не мучал ночной голод, после ужина углеводы есть НЕЛЬЗЯ. Они превратятся в подкожный жир. Единственное исключение – поздняя тренировка. Тут надо поступать по уже известному нам правилу про быстрые углеводы.

28) ДА ПРОТЕИНУ! Перед сном выпивайте протеиновый коктейль. Но сыворотка тут не подходит, лучший выбор – казеин. Его усвоение растянется на всю ночь. Кроме того, казеин помогает избавиться от жира, хотя похудеть за неделю вряд ли получится.

29) ZMA. Эта добавка включает цинк, важный и недостающий нам микроэлемент. Он играет важную роль в синтезе тестостерона. Низкий уровень цинка означает слабый рост мышц. Принимайте ZMA на голодный желудок за час-полчаса перед сном.

30) СПИ! Нехватка сна снижает уровень всех гормонов, в том числе и тестостерона, замедляет обмен веществ, а значит и сжигание жира. Ученые считают, что спать культурист должен не меньше 7-8 часов в сутки. Спать много тоже вредно. Так сон более 10 часов приводит к тем же изменениям в гормональном фоне.

Вред кардио на пустой желудок

С приближением пляжного сезона, тема кардио на пустой желудок, становится самой обсуждаемой на форумах людей, желающих похудеть. Стереотип о том, что бег по утрам — это лучшая физическая активность для жиросжигания, прочно поселился в сознании новичков в тренажерном зале. Да, бегая по утрам, действительно можно немного сбросить вес, вот только кардио натощак, способно при этом нанести существенный вред здоровью. О негативных последствиях утренней физической активности на голодный желудок, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

С точки зрения элементарной логики жиросжигания, бег по утрам, да еще не поевши, на пустой желудок – отличный способ быстро избавиться от лишних кило. В это время суток, после 8 часов сна, мы полны сил и бодры, но наши запасы энергии находятся  еще на нуле. Любая физическая активность натощак должна, по логике, заставить наше тело вместо глюкозы и гликогена (углеводов), использовать в качестве источника энергии жир. Звучит здраво и абсолютно правильно, на первый взгляд.

Правда, люди, считающие, что бегая для похудения, или занимаясь утром в тренажерном зале можно заставить тело использовать жир, как источник энергии ошибаются. Они как-то забывают, что помимо, углеводов и жира, есть еще один  ресурс для покрытия энергодефицита организма –  белковые молекулы или говоря по-простому, наши мышцы.

Хотя 100 грамм мышечной массы способны дать организму лишь 400 калорий вместо 900 из жира, организм, в случае возникновения дефицита энергии, не задумываясь сожжет мышцы вместо жира. Происходит это благодаря кортизолу, стрессовому гормону, о котором я расскажу чуть позже.

Поэтому, ответ на вопрос, можно ли похудеть, занимаясь бегом по утрам, звучит так: да можно, но немного и только не за счет жира, а за счет мышц. Подробнее о том, как это делать правильно, я рассказал в своей статье «Похудение | Инструкция по жиросжиганию», очень советую ее прочесть. Пусть вас не вводят в заблуждение видео, где кардио на пустой желудок практикуют звезды бодибилдинга и фитнесса, тот же Декстер Джексон, например. Они настолько плотно используют фармакологическую поддержку, что потеря мышечной массы им совершенно не грозит.

Вывод: тренировки на пустой желудок ведут прежде всего к потере мышечной массы тела, а вот на уменьшение жировой прослойки практически не влияют

Кортизол — это гормон, который вырабатывает наше тело в ответ на любой стресс (физическая нагрузка, недосыпание, голодание). Его можно назвать кризис-менеджером, призванным решить возникшие энергетические проблемы в организме. Первое, что он делает – разрушает все те же белковые молекулы, из которого состоят наши мышцы. Наша мышечная масса – это самый настоящий естественный жиросжигатель, чем больше мышц на теле, тем быстрее обмен веществ и тем меньше жира. Даже в состоянии покоя, накачанный атлет, сжигает в 1,5 раза больше энергии, чем обычный человек.

Выполнение кардио натощак для похудения поддерживает высокий уровень кортизола длительное время. Благодаря этому, стрессовый гормон успевает выровнять возникший энергетического дисбаланс, но только не за счет жиросжигания, а благодаря разрушению мышц.

Вывод: кардио натощак, как физическая активность, якобы помогающая жиросжиганию, уничтожает в первую очередь не жировые складки, а мышечную ткань

Про это стоит помнить всем, но особенно людям, решившим заняться спортом после 40. По статистике, утро – это самый опасный для здоровья период. Львиная доля инсультов и инфарктов, случается именно по утрам. Это происходит потому, что в это время вязкость крови становится максимальной. Нашему сердцу утром сложнее проталкивать кровь по сосудам и дополнительная физическая нагрузка в виде бега по утрам для похудения, лишь усугубляет сложившуюся ситуацию.

В среде кардиологов даже бытует выражение: «бег утром – быстрая дорога к инфаркту». Но помимо проблем с сердечно-сосудистой системой, использование кардио натощак для похудения, провоцирует возникновение такого связанного с вязкостью крови заболевания, как варикозное расширение вен.

Вывод: бег утром на пустой желудок многократно усиливает риск возникновения заболеваний связных с повышенной вязкостью крови

Отказ от еды ради выполнения кадио на пустой желудок, расценивается нашим организмом как форс-мажорная ситуация. Помимо сжигания мышечной массы для покрытия дефицита энергии, он сразу же замедляет обмен веществ, прекращая какой-либо расход жиров из накопленных депозитов.

Метаболизм и так замедляется в нашем организме начиная с вечера, а к утру он вообще, становится минимальным. Поэтому, бег утром, на голодный желудок, наносит удар по процессу похудения сразу с двух сторон, так чтобы наверняка.

Вывод: те, кто выбирает бег по утрам на пустой желудок в качестве физической активности, неосознанно делают все, чтобы сохранить жир на теле как можно дольше

Кардио натощак, напрямую связано с ранним подъемом и как правило, с недосыпанием.  А если учесть, что привычная дневная нагрузка в виде учебы или работы при этом никуда не исчезает, то рано или поздно в организме возникает самая настоящая перетренированность. Это не столько физический, сколько психологический фактор, но в период тренировок для снижения веса, да еще на фоне низкоуглеводной диеты, он может негативно отразиться на самочувствии.

Плохое настроении, упадок сил, нервозность, раздражительность – вот перечень аксессуаров, сопутствующих перетренированости и хронической усталости. Но проблема состоит даже не в постоянном психологическом дискомфорте, похудеть, находясь в постоянно стрессе, просто не выйдет. Не хватит сил, не физических не моральных.

Вывод: жиросжигание не должно походить на пытку. Когда организм пребывает в комфортном состоянии, с лишним весом он расстаётся намного легче

Заключение

Стереотип о том, что бег утром – это лучший способ похудеть, безнадежно устарел. Помимо низкой эффективности жиросжигания, кардио натощак способно нанести ощутимый вред здоровью. Пускай в теории, худеть можно выполняя любую физическую нагрузку, но выполнению кардио на пустой желудок, стоит найти другую, более безопасную замену. Надеюсь, что мой рассказ окажется полезным и убережет от использования бега по утрам для похудения, натощак, в качестве физической активности. Будьте здоровы!

Кардио натощак I Что это? I В чем польза?

Вы пытаетесь сократить количество жира в организме и не можете достичь желаемого результата? Вы из тех, кто обычно встает рано и предпочитает выполнять свои тренировки по утрам? Вы практикуете интервальное голодание и можете не ощущать чувство голода, как только проснетесь? Если на все эти вопросы вы ответили положительно, то кардио натощак может стать для вас хорошим вариантом тренировок. Такая тренировка может привести к общим изменениям в составе тела.

Что такое кардио натощак?

Идея кардио натощак состоит в том, чтобы выполнять кардиотренировки на голодный желудок. Чаще всего такие тренировки выполняются по утрам, так как к этому времени вы не ели уже в течение последних 6-10 часов.

Некоторым спортсменам кардио натощак кажется легкой задачей, другим такая тренировка дается с трудом.

В этой статье мы приводим свидетельства за и против кардио натощак, которые позволят вам решить, стоит ли вам лично применять эту стратегию.

Почему кардио натощак сжигает жир?

Когда вы занимаетесь спортом, для восполнения энергии ваш организм нуждается в первую очередь в углеводах. После того, как вы съели углеводы, в вашем кровотоке и мышцах появляется глюкоза (строительные кирпичики, из которых построены углеводы), необходимая для энергии. Длительные и интенсивные кардиотренировки сжигают глюкозу и потом начинают сжигать отложенную про запас энергию (мышечный гликоген).

Потеря веса происходит тогда, когда вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. И это причина, по которой большинство из нас делает кардио. Однако решение нацелиться на сжигание жира вместо сжигания углеводов (предпочтительный источник энергии для организма) может быть сложным. Теория, лежащая в основе кардио натощак, заключается в том, чтобы работать на менее интенсивном уровне, так, что когда глюкоза недоступна, организм для выработки энергии вместо нее начинает расщеплять накопленный жир.¹ Определение нужного баланса калорий, чтобы заставить организм сжигать в качестве топлива накопленный жир вместо того, чтобы разрушать запасенный гликоген или мышцы, может быть трудным.

Каковы преимущества?

1. Сжигает накопленную энергию — жир

Обычно люди хотят попробовать кардио натощак, потому что думают, что тренировка без предварительной еды заставляет метаболизм адаптироваться. И все же, вид и интенсивность выполняемых упражнений также влияют на то, каким путем ваш организм решает обеспечить «топливо» для тренировок. Идеальные условия для сжигания жира включают отсутствие недавно поступившей в кровоток глюкозы (вы должны быть без еды в течение последних 4-8 часов) и тренировку низкой и средней интенсивности, чтобы не повредить и не разрушить мышечную ткань.

2. Сочетается с интервальным голоданием

Интервальное голодание или прием пищи только в определенные временные промежутки в течение дня означает, что утренняя тренировка, скорее всего, будет выполнена во время периода голодания. Существует несколько видов этой диеты, и сегодня проводятся исследования для выявления всех ее потенциальных преимуществ и побочных эффектов. Кардио натощак можно легко сочетать со многими видами интервального голодания.

3. Можно выполнять тренировку сразу после пробуждения

Тот факт, что вы выигрываете время, которое обычно затрачиваете на подзарядку вашей тренировки, является лучшим преимуществом кардио натощак. Как правило, вы начинаете тренировку только спустя приблизительно тридцать минут после еды, а это значит, что если вы собираетесь провести тренировку в шесть утра, вам нужно завершить завтрак до 5:30 утра. Однако, если вы выполняете кардио натощак, вам не нужно просыпаться раньше, чтобы приготовить завтрак или перекусить перед тренировкой, вам даже не нужно пить протеиновый коктейль — просто сразу же после пробуждения приступайте к тренировкам, а о еде подумаете потом.

Кардио натощак для потери жира/потери веса

Итак, действительно ли кардио натощак эффективно для снижения веса и сжигания жира? Как и в случае с большинством других упражнений в бодибилдинге, это зависит от ряда условий. Хотя исследования подтверждают идею о том, что большая часть жира сжигается в пищеварительной системе без углеводов, получение достаточного количества энергии для бега или езды на велосипеде все же может быть трудной задачей.¹ Если вы хотите максимально использовать свои возможности или выполнять интенсивные кардиоупражнения в течение длительного времени, вы, вероятно, не сможете работать эффективно, ведь ваше тело должно сосредоточиться на расщеплении жира для получения энергии. Кроме того, такая тренировка может привести к разрушению мышц.

Если ваши обычные кардиотренировки низкой или средней интенсивности, то кардио натощак внесет лишь небольшие изменения в ваш тренировочный распорядок. Если вам трудно просыпаться рано утром, возможно, вы все же сможете встроить кардио натощак в свой распорядок. Вы можете выполнять этот вид тренировки лишь спустя шесть часов после последнего приема пищи, поэтому вы сможете провести ее, скажем, между обедом и поздним ужином. Пока переваривается и усваивается еда, полученная во время предыдущего приема пищи, уровень глюкозы и инсулина в вашей крови должен быть достаточно низким, чтобы ваш организм мог использовать запасы жира в организме.

Исследования показали, что регулярная тренировка натощак способствует тому, что со временем организм начинает еще более эффективно сжигать жир.² В отсутствии доступной глюкозы клетки вынуждены приспосабливаться для выработки необходимой им энергии. А это значит, что когда вы проводите кардиотренировку правильной интенсивности, жир сжигается.

Является ли кардио натощак безопасным?

Обычно для большинства людей выполнение на голодный желудок тренировок низкой и умеренной интенсивности безопасно. Исключение составляют случаи, когда имеются проблемы с контролем уровня сахара в крови, из-за которых занятия физическими упражнениями без предварительного приема пищи или закусок могут быть небезопасными.¹ Большинство программ тренировок включают «активное восстановление» или дни кардиотренировок с умеренно легкими упражнениями. Такие программы предоставляют хорошую возможность попробовать кардио натощак. 

Однако, если вы собираетесь проводить высокоинтенсивные интервальные тренировки или тренировочные заезды или заплывы на длинные дистанции, то лучше всего планировать их в то время, когда вы правильно подкрепитесь. Интенсивные тренировки, подобные вышеперечисленным, помимо потребления высококалорийной пищи до тренировки, часто требуют дополнительного питания и во время тренировок. Длительные кардиоупражнения подвергают мышцы такому большому испытанию, что им требуется как легкодоступная глюкоза (углеводы), так и запасенная энергия (в виде гликогена), которую вы можете получить, правильно питаясь за несколько дней и недель до тренировки.

Исследования показали, что правильное питание до тренировки является ключевым фактором в достижении наилучших результатов при занятии пауэрлифтингом и выполнении других высокоинтенсивных краткосрочных упражнений.¹ Если во время выполнения кардио натощак вы превышаете показатели, рекомендуемые для низкой интенсивности (около 50-60% от вашего целевого пульса), вы рискуете во время тренировки вместо жира разрушить мышцы. К тому же, вы просто не сможете качественно провести тренировку.

Подходит ли мне кардио натощак?

Итак, когда вы можете решить, что хотите попробовать кардио натощак? Когда вы тщетно стараетесь добиться изменений в составе тела или никак не можете избавиться от нескольких последних упрямых килограммов, такая тренировка может стать подходящим вариантом, который стоило бы попробовать. Кардиотренировки низкой и средней интенсивности, которые вы включите в свой обычный график тренировок, смогут стать необходимым стимулом, который позволит вам достичь некоторых результатов. Как и в случае с любыми тренировками, следите за своим самочувствием во время и после занятий, чтобы вы могли адаптироваться и найти тот вариант, который подходит вам наилучшим образом.

Для проведения кардио на голодный желудок наилучшим решением будут легкие тренировки, которые слегка повышают частоту сердечных сокращений. Хорошими вариантами являются занятия на эллиптическом тренажере, йога, пилатес, неинтенсивная езда на велосипеде или легкая пробежка. Тренировки более высокой интенсивности учащают сердечные сокращения и выводят вас в то состояние, при котором жир не сжигается. Они также могут привести к  головокружению или слабости, так как предварительно вы не зарядились энергией.

Кому не следует проводить тренировки натощак? Тем, у кого имеются проблемы с уровнем сахара в крови (например, при диабете или гипогликемии) или тем, кто из-за наличия какого-либо заболевания, едва проснувшись утром, должен сразу что-то покушать. Такие люди, прежде чем приступать к утренним кардио на голодный желудок, должны обязательно проконсультироваться с врачом.

Если после утренней тренировки вы не едите еще некоторое время в течение дня, то вы можете переедать вечером, сводя на нет все свои усилия. Некоторые исследования показали, что испытуемые не достигали желаемых результатов именно по этой причине. Решить проблему поможет правильное время приема пищи и выбор продуктов для подкрепления после тренировки. Выбирайте продукты с высоким содержанием белка и клетчатки, которые утолят голод и продлят чувство сытости.

Часто, если при сжигании жира для получения энергии в организм не поступают углеводы, мы можем испытывать непреодолимую тягу к калорийной пище, поэтому тщательно (и быстро) выбирайте посттренировочные закуски и обеспечьте себе сбалансированное питание до конца дня. Убедитесь, что включили в рацион много белка на случай, если во время кардиотренировки, проведенной натощак, ваши мышцы были чрезмерно напряжены.

Заключение

Помните, что независимо от того, решите вы делать кардио на голодный желудок или после приема пищи, ключом к сжиганию жира и снижению веса является ежедневное обеспечение дефицита калорий. Если у вас есть время и вы дисциплинированы, вам стоит попробовать применить эту стратегию — добавить в свое расписание несколько низкоинтенсивных утренних тренировок на голодный желудок. 

Конечно, кардио натощак потребует дополнительных усилий, которые вы внедрите в свой план тренировок, но оно принесет заметные результаты. И конечно же, убедитесь, что вы не переедаете и не компенсируете таким образом свою тренировку.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Перевод: Фарида Сеидова

Эффективная кардиотренировка всего за 5 минут:

Преимущества тренировки натощак

Кардио натощак — это теория фитнеса, согласно которой тренировки натощак или после длительного периода голодания могут привести к большей потере жира. Хотя есть профессионалы в области фитнеса, которые придерживаются этой теории, это все еще горячо обсуждаемая тема в мире фитнеса.

Эффективность кардио-теории натощак остается под сомнением, и, в конечном итоге, решение о том, тренироваться натощак или нет, остается за вами. Вот некоторые из исследований, проведенных для проверки идей, лежащих в основе кардио натощак.

Сжигает ли голодание жир?

Биллу Филлипсу, бодибилдеру и автору книги «Body-for-LIFE» приписывают введение теории кардиотренировок натощак в 1999 году. В своей книге он указывает, что человеческое тело максимизирует сжигание жира при выполнении упражнений натощак. Книга имела успех, и его концепция кардио натощак с тех пор остается популярной.

По словам Филлипса, голодание в течение ночи снижает уровень сахара в крови, уровень инсулина и запасы гликогена. Обычно наш организм полагается на эти запасы гликогена, которые поступают из углеводов в нашем рационе, для получения энергии.Однако, если вы тренируетесь натощак (то есть с пониженным содержанием гликогена), теория кардио натощак утверждает, что ваше тело затем полагается на жировые отложения в качестве энергии для подпитки вашей тренировки.

Эффективны ли тренировки натощак?

В то время как некоторые профессионалы фитнес-индустрии следуют кардио-методу натощак и отмечают, что он обладает некоторыми преимуществами для сжигания жира, научные исследования не полностью подтвердили эффективность теории.

Взгляните на некоторые из заметных исследований кардиотренировок натощак:

• В исследовании 2012 года, сравнивающем кардио натощак и постпрандиальное (после еды) кардио, результаты показали более сильное подавление аппетита в конце дня у участников, которые завтракали перед бегом.К концу дня, однако, не было никакой разницы в общем потреблении энергии между группами, которые голодали перед тренировкой или ели раньше.
• В научном обзоре 2017 года, проведенном учеными из Австралии, были рассмотрены пять отдельных исследований с участием 96 участников для измерения эффективности тренировок после ночного голодания. В своем исследовании авторы обзора определили, что тренировки после голодания практически не влияют на массу тела.
• В обзоре Университета Лимерика в Ирландии за 2018 год было изучено 46 ранее опубликованных исследований и было обнаружено, что, когда участники исследования ели перед кардио-сессией, они могли тренироваться в течение более длительных периодов времени.Работа в сытом состоянии приводит к более длительным аэробным тренировкам, показывая, что, хотя кардио натощак может иметь и другие преимущества, обычно они не приводят к более длительным тренировкам.
• Совсем недавно в другом исследовании 2018 года конкретно изучалось влияние голодания на тренировки с отягощениями. Исследователи кафедры кинезиологии Самфордского университета изучили 12 спортсменок NCAA Division I, каждая из которых выполнила две тренировки. Одна тренировка с отягощениями проводилась после 10-часового голодания, а другая — после еды, богатой жирами и углеводами.После двух тренировок исследователи обнаружили, что голодание позволяет организму использовать больше жира в качестве энергии, чем углеводов.

Хотя недавно опубликованные исследования кардио натощак ограничены, важно помнить, что упражнения приносят пользу независимо от того, выполняются ли они натощак или после еды. Теория кардио натощак утверждает, что если вы можете тренироваться натощак, вы сможете добиться большего эффекта сжигания жира. В целом потеря веса и уменьшение массы тела, вероятно, является результатом общего дефицита калорий, независимо от того, выполняются ли упражнения натощак или нет.

Преимущества кардио натощак

В то время как научные исследования обнаружили ограниченную поддержку теории, лежащей в основе кардио натощак, другие исследования показали, что у спортсменов, которые постятся, наблюдается ощутимая потеря жира.

Исследователи изучили мусульманских спортсменов во время Рамадана, чтобы узнать больше о метаболическом влиянии кардиотренировок натощак. В одном из таких исследований изучалось влияние аэробных тренировок на активных мужчин во время голодания во время Рамадана по сравнению с сытым состоянием (до и после Рамадана).

Состав тела и метаболизм сравнивали у 19 мужчин, и результаты показали снижение массы тела как в группах, получавших, так и в группах натощак. Однако процентное содержание жира в организме снизилось только в группе голодных (на 6,2%). Хотя упражнения в целом способствуют снижению веса, это исследование показало, что кардиотренировки натощак могут дать преимущество именно для сжигания жира.

Другое исследование тренированных бодибилдеров оценивало изменение состава тела и метаболизма во время Рамадана.В исследовании, которое длилось 30 дней, приняли участие шестнадцать мужчин-бодибилдеров. Масса тела и индекс массы тела (ИМТ) увеличились на 2,4% у участников, не соблюдающих голодание. У тех, кто постился, он не изменился.

Хотя это исследование рассматривало силовые тренировки, а не кардио, оно дает более глубокое понимание влияния голодания на упражнения и состав тела.

Помимо потенциальной потери жира, кардио натощак имеет и другие преимущества для образа жизни. Если вы когда-либо испытывали тошноту, вызванную физическими упражнениями, решающим фактором может быть прием пищи перед тренировкой.Более раннее исследование 2001 года показало, что тошнота во время тренировки, особенно во время сеанса высокой интенсивности, чаще возникает при полном желудке.

Для тех спортсменов, которые не встают рано, ночное голодание и голодание перед утренней тренировкой также могут сэкономить время после пробуждения. Если вы не принимаете пищу перед тренировкой, вам не нужно вставать рано, чтобы успеть поесть перед тренировкой. Вместо этого наслаждайтесь этими лишними секундами сна.

Риски кардио натощак

Хотя снижение жира в организме может быть преимуществом кардио натощак, важно отметить некоторые потенциальные недостатки этого подхода к питанию и фитнесу:

• В том же исследовании 2012 года, о котором говорилось выше, которое отслеживало эффективность голодания у спортсменов во время Рамадана, было обнаружено, что участники голодания также испытывали некоторые негативные эффекты, включая обезвоживание и снижение функции почек.(Поскольку пост в Рамадан включает воздержание как от еды, так и от воды, отрицательные эффекты обезвоживания и снижения функции почек могут не относиться к голодающим, которые продолжают нормально пить воду.)
• Обзор 2011 года, опубликованный в журнале Strength and Conditioning Journal , показал, что тренировки натощак могут привести к потере белка. Было обнаружено, что во время тренировки на велосипеде участники исследования потеряли белок и, в свою очередь, потеряли мышцы. Эти результаты показывают, что если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, кардио натощак может быть не оптимальным выбором.
• Точно так же кардио натощак не может привести к более длительным тренировкам. Если ваша цель — тренировки на выносливость — например, марафонские тренировки, — кардио натощак может оказаться не лучшим вариантом. Тот же обзор 2018 года, отмеченный ранее, показал, что употребление пищи перед тренировкой может естественным образом привести к более длительной аэробной сессии на выносливость. С другой стороны, тренировки натощак могут сократить продолжительность тренировки.
• В другом исследовании 2019 года измерялась эффективность тренировок у 20 мужчин-велосипедистов, которые выполняли тренировки натощак и с едой.После обеих сессий авторы исследования обнаружили, что тренировки натощак отрицательно влияют на интенсивность и объем тренировки. Такие исследования показывают, что тренировки натощак могут отрицательно повлиять на интенсивность тренировки.

Слово от Verywell

Решение заниматься кардио натощак — это личное решение. Последовательное выполнение упражнений, независимо от того, ели вы раньше или нет, дает очевидные преимущества для здоровья, которые могут включать здоровую и устойчивую потерю веса.Если вы никогда не тренировались перед завтраком, лучше начать медленно. Дайте своему телу возможность адаптироваться к любым изменениям в ваших упражнениях и плане питания и найдите способы вести активный образ жизни, которые лучше всего подходят вам и вашему образу жизни.

Кардио для похудания натощак

Помогает ли кардио натощак сбросить больше жира? Или это просто еще одна причуда, которая штурмом взяла мир фитнеса? В этой статье вы откроете для себя основанную на фактах правду о том, что вам следует делать, чтобы добиться максимальных результатов в похудании.

Что такое кардио натощак?

Это относится к кардиотренировкам в состоянии, когда уровень инсулина снижается и ваше тело больше не перерабатывает пищу. Другими словами, вы делаете кардио натощак.

Это не то же самое, что делать кардио натощак. Это потому, что даже если у вас пустой желудок, ваше тело все равно может перерабатывать пищу и оставаться в сытом состоянии.

Когда дело доходит до настоящего кардио натощак, это делается, когда вы не ели пищу в течение длительного периода времени.Лучший пример этого — после ночного голодания, когда вы делаете кардио перед тем, как съесть свой первый прием пищи в день.

Помогает ли кардио натощак сжигать больше жира?

По мнению многих «гуру» фитнеса, ответ — да. Они утверждают, что есть две причины, по которым кардио натощак лучше для похудания:

1. Поскольку с утра уровень инсулина низкий, ваше тело сжигает больше жира, когда вы тренируетесь в это время. (В конце концов, повышенный уровень инсулина подавляет сжигание жира.) (1)

2. Ночное голодание снижает уровень гликогена в организме. В результате, если вы тренируетесь натощак, ваше тело будет сжигать больше жира в качестве топлива вместо гликогена.

Обе эти причины кажутся правдоподобными. Исследования также показывают, что если вы повышаете уровень инсулина за счет употребления пищи, особенно углеводов, вы будете сжигать меньше жира в качестве топлива во время упражнений. (2) (3) (4)

Так это звучит как победа для кардио натощак, верно?

Что ж, даже если вы действительно сжигаете больше жира в качестве топлива во время кардиотренировки натощак , это не означает, что вы потеряете больше жира в целом.

Это потому, что исследования показывают, что если вы сжигаете больше одного субстрата во время кардиотренировки, вы сжигаете меньше его в течение следующих двадцати четырех часов. (5)

Другими словами, ваше тело будет компенсировать увеличение сжигания жира позже в течение дня. В результате вы будете сжигать одинаковое количество жира за сутки, независимо от того, тренируетесь ли вы натощак или нет.

Исследования показывают, что кардио натощак не помогает сжигать больше жира

Основываясь на данных, приведенных выше, давайте рассмотрим исследование потери веса, проведенное Брэдом Шенфельдом и его коллегами, в ходе которого они разделили двадцать четыре женщины на две группы.(6)

Обе группы поддерживали дневной дефицит энергии в 500 калорий. И единственная разница между группами заключалась в том, что одна выполняла три часа кардио натощак в неделю, в то время как другие делали такое же количество, но в состоянии сытости.

В результате через четыре недели обе группы потеряли значительное количество жира, но не было никакой разницы в потере жира между группами. Итак, кардио натощак и кардио после еды были одинаково эффективны для похудания.

Более того, другой систематический обзор и метаанализ показали аналогичные результаты.Исследователи пришли к выводу, что «голодание по сравнению с упражнениями с кормлением не увеличивает количество веса и потерю жировой массы». (7)

Они также отметили, что «потеря веса и потеря жира в результате упражнений с большей вероятностью будут улучшены за счет создания значимого дефицита калорий в течение определенного периода времени, а не за счет упражнений натощак или после еды».

Вот что делать, если вы хотите похудеть

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, следует ли вам делать кардио — натощак или сыт, выполните следующие пять шагов.

Хотя эти пять шагов — далеко не все, что вы можете сделать для достижения максимальных результатов, они принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств. Если вы будете им следовать, можете быть уверены, что потеряете жир как по маслу.

Чтобы похудеть, вы должны в первую очередь стремиться к тому, чтобы потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Если вы это сделаете, вам будет гарантировано, что число на вашей шкале уменьшится. (8) (9) (10)

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять в день, воспользуйтесь этим калькулятором и обратите внимание на раздел «похудеть» в области результатов.

Затем, когда вы узнаете, сколько калорий вы должны потреблять в день, отслеживайте количество потребляемых калорий. Существуют различные приложения, которые упрощают этот процесс, например, MyFitnessPal и Cronometer.

Шаг 2. Потребляйте достаточно белка

Это принесет вам двоякую пользу.

Во-первых, потребление достаточного количества протеина способствует сжиганию жира, в первую очередь за счет уменьшения тяги к еде и количества потребляемых калорий. Во-вторых, он предотвращает потерю мышечной массы, что повышает вашу сексуальную привлекательность и поддерживает метаболизм.(11) (12)

Чтобы воспользоваться всеми преимуществами, потребляйте 1,6 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 70 кг, это составляет не менее 112 граммов белка в день. (12)

Если вам трудно потреблять такое количество белка, высококачественный протеиновый порошок на растительной основе станет идеальным решением.

Шаг 3. Тренировка с отягощениями

Удары с отягощением предотвращают потерю мышечной массы, когда вы наклоняетесь. Это не только приносит пользу вашей фигуре, но и поддерживает долгосрочные результаты похудания, поскольку мышцы метаболически активны.(13)

Проще говоря, чем больше у вас мышечной массы, тем выше будет ваш метаболизм, и тем легче будет избавиться от жира и избавиться от лишних килограммов.

Когда вы поднимаете тяжести, сосредотачивайтесь в первую очередь на больших комплексных упражнениях, таких как приседания, становая тяга, жимы над головой, выпады, тяги вниз, тяги и отжимания.

Шаг 4. Высыпайтесь

Сон необходим для похудания. Исследования показывают, что достаточное количество сна снижает чувство голода. Кроме того, это гарантирует, что вы теряете лишний вес за счет фактического жира в организме, а не за счет мышечной массы.(14) (15) (16)

Несмотря на то, что вы не должны стремиться к окончательной длине, большинство людей добиваются наилучшего результата, если за ночь проводят от семи до девяти часов качественного сна.

Шаг 5: Добавка поливитаминов

Все витамины и минералы так или иначе участвуют в процессах, связанных с потерей жира.

Цинк, например, оказывает значительное влияние на ваш метаболизм. Кальций увеличивает способность вашего тела сжигать жир. А витамин D необходим для гормонального здоровья.(17) (18) (19)

По этим причинам прием поливитаминов может помочь вам сбросить жир. Рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование 96 китайских женщин с ожирением показало, что ежедневный прием поливитаминов в течение шести недель в среднем приводит к: (20)

• Потеря массы тела 3,6 кг
• снижение ИМТ на 1,4 пункта
• потеря веса по окружности 2,4 см
• и уменьшение жировых отложений на 2,8 кг

Однако важно, чтобы вы потребляли правильные поливитамины.Вот продукт, который мы рекомендуем.

Что это такое и как сделать это безопасно

Если вы слышали термин «кардио натощак», то вы один из подавляющего большинства. Техника тренировок, состоящая в выполнении упражнений перед едой (обычно перед ночным голоданием), является общей для бодибилдеров, спортсменов на выносливость и обычного друга по фитнесу. И его популярность растет благодаря врожденной свободе.

Неважно, вспотеете ли вы на беговой дорожке, занимаетесь ли вы тренировкой или ковриком для йоги на домашней тренировке или крутите как черт на своем Peloton, кардио натощак может стать отличным преимуществом в ваш день.

Однако, и это очень важно, кардио натощак — это вишенка на вершине и без того здорового распорядка. Это никогда не должно быть концом и концом. Сосредоточение внимания на сбалансированной программе тренировок с адекватным отдыхом, правильным питанием и умением справляться со стрессом всегда является основой безопасного и устойчивого фитнес-пути. Кроме того, это не для всех.

Кому следует избегать кардио натощак?

Как и в случае со всем, что работает путем корректировки вашего рациона питания или расписания упражнений, существуют некоторые предостережения относительно того, кому это подходит, а кому, вероятно, следует избегать этого.

Если упражнения без предварительного приема пищи вызывают у вас какие-либо мысли об ограничениях или склонности к расстройству пищевого поведения, отступите и попросите о помощи. Ваше здоровье всегда — это самое главное.

Если вы или кто-либо из ваших знакомых страдаете расстройством пищевого поведения, обратитесь в британскую благотворительную организацию Beat, которая надеется положить конец боли и страданиям, вызываемым расстройствами пищевого поведения.
T: 0808 801 0677
E: [email protected], лица до 18 лет: fyp @ beateatingdisorders.org.uk

Точно так же, если вы попробуете и возненавидите, это тоже нормально.

«Важно помнить, что кардио натощак — это личный выбор», — говорит тренер Сара Краск, владелица студии функционального фитнеса F45 Cambridge Station. «Некоторым трудно поесть перед тренировкой, тогда как другим нужна энергия из пищи — это полностью зависит от человека».

Итак, вы. Но можно ли безопасно думать о своем психическом и физическом здоровье, k?

Если у вас есть какие-либо из следующих медицинских проблем, лучше сначала тщательно поговорить со своим терапевтом.

• Вы беременны или кормите грудью
• Вы страдаете диабетом
• У вас низкое кровяное давление
• У вас есть заболевание, связанное с надпочечниками, например болезнь Аддисона
• Вы подросток или ребенок

Что такое кардио натощак?

Проще говоря, это упражнение для сердечно-сосудистой системы без еды. Вы когда-нибудь ходили на пробежку перед завтраком? Это кардио натощак. Сделали потную HIIT-тренировку дома перед обычным кофе с бананом? Вы угадали, кардио натощак.

Чтобы глубже понять, что на самом деле означает кардио натощак, мы попросили зарегистрированного диетолога и ведущего спортивного диетолога Fuelbetter, Анну Хардман, заполнить нас.

«Если вы тренируетесь натощак, это значит, что вы пытаетесь тренироваться, когда ваша печень и мышечная ткань истощены гликогеном. Гликоген — это способ вашего организма накапливать углеводы, и вашему организму нужны углеводы, чтобы питать мозг и подпитывать высокоинтенсивные упражнения », — объясняет она.

Два разных типа кардиотренировок натощак

«Упражнения натощак имеют два уровня», — поясняет Хардман.Первый уровень — это когда в печени мало гликогена, но запасы гликогена в мышцах все еще приличны. Этого можно добиться, пообедав рано, а на следующее утро перед завтраком заняться спортом ».

(Для неэлитных спортсменов или очень техничных любителей первый уровень — это тип кардио натощак, в который вы с большей вероятностью попадете.)

«Второй уровень — это когда вы столкнулись с проблемой истощения запасов гликогена в мышцах. и намеренно не восполнять их — например, интенсивно тренируясь в течение недели и сводя к минимуму потребление углеводов в течение этого времени.’

Подобное сокращение углеводов — это то, что обычно предназначается для элитных спортсменов и спортсменов более высокого уровня. Нарезание любой группы продуктов таким способом всегда должно производиться под профессиональным контролем и руководством: речь идет не только о том, чтобы выбросить всю пасту в мусорное ведро и перейти на холодную индейку.

Помните, умный фитнес устойчивый .

Каковы преимущества кардио натощак?

Как и все преимущества, они будут немного отличаться для разных людей.Это связано с тем, что типы телосложения, генетика, возраст и уровень активности будут играть определенную роль в том, как ваше тело будет реагировать на упражнения натощак.

Точно так же, если вы не чувствуете, что можете работать без топлива, вы не получите пользы от хорошей тренировки. Итак, помните, что эти преимущества ощущаются не всеми.


1. Сжигание жира

Кардио натощак уже давно является инструментом, который используют люди, пытающиеся похудеть и получить максимальную отдачу от своих усилий по снижению веса.Однако это не так однозначно, как вы думаете. Хотя упражнения без еды могут немного ускорить сжигание жира, это не единственный и не самый приятный способ.

«В настоящее время большое внимание уделяется идее о том, что упражнения натощак могут помочь ускорить потерю веса, побуждая организм больше полагаться на жир и меньше на углеводы в качестве топлива», — описывает Хардман.

‘Однако есть одна загвоздка: это не только может сделать тренировку дополнительной тяжелой работой, но и в состоянии голодания ваше тело может также разрушить мышечную массу, чтобы обеспечить его топливом для тренировок.Вдобавок награда для тех, кто может придерживаться упражнений натощак, — лишь очень скромное увеличение количества жира, сжигаемого в качестве топлива ».

Итак, не принимайте кардио натощак как билет в один конец к вашим целям в области композиции тела.

Забота о своем питании, сне, стрессе и включение других форм упражнений, таких как силовые и силовые упражнения, — вот что вам нужно. Эту настройку вашего обучения следует учитывать, когда вы сначала подготовили все остальные части головоломки.


2. Эффективность

Половина битвы утренних тренировок — это проснуться, имея достаточно времени, чтобы съесть что-нибудь и дать ему переварить перед тем, как начать. Кардио натощак означает, что вы можете встать, одеться и продолжить занятия. Время = сэкономлено!

3. Ощущение

Некоторых людей ощущение того, что они тренировались раньше, может заставить их чувствовать себя быстрее, легче или подвижнее. Краск говорит, что это может быть очень полезно перед плиометрическими тренировками или короткими пробежками.

4.Повышение производительности

Прежде чем мы перейдем к вопросу о том, как кардиотренировки натощак могут улучшить ваши спортивные результаты, необходимо сделать важное замечание: преимущества в плане производительности в основном ощутят серьезные спортсмены на выносливость, чего большинство из нас не ощущает.

«Исследования показали, что тренировка на втором уровне голодания может помочь улучшить результативность бега», — говорит Хардман. Это связано с тем, что тренировки, когда мышцы истощены гликогеном, побуждают активную мышечную ткань немного больше полагаться на жир и немного меньше на углеводы в качестве источника топлива.

«Для спортсменов на выносливость это помогает им сохранять запасы гликогена до более поздних этапов забега — давая им преимущество перед конкурентами, позволяя им дольше бегать быстрее».

Фитбит Верса 3

Фитбит amazon.co.uk

£ 165,20

Apple Watch SE GPS

яблоко amazon.co.uk

269 ​​фунтов стерлингов.00

Garmin Forerunner 45S

Garmin amazon.co.uk

129,00 фунтов стерлингов

HONOR Band 5

ЧЕСТЬ amazon.co.uk

Есть ли побочные эффекты от упражнений натощак?

Если все сделано небезопасно, есть несколько предупреждающих знаков, на которые следует обратить внимание.

«Симптомы, указывающие на небезопасные кардиоупражнения натощак, в основном связаны с низким уровнем сахара в крови и обезвоживанием», — говорит врач общей практики, основатель и медицинский директор клиники «Код образа жизни» доктор Мишкат Шехата.«К ним относятся головокружение, спутанность сознания, шаткость, слабость и бледность».

«Важно прислушиваться к своему телу и знать, когда оно говорит вам остановиться», — говорит Краске. «Вы также должны всегда пить воду на протяжении всей тренировки, так как это будет иметь огромное влияние на ваше самочувствие».

Понял? Не обманывайте себя, если вы чувствуете себя на западе и держите бутылку с водой наполненной. Ненегошь.

Какова продолжительность кардио-сессии натощак?




Лучше всего что-нибудь умеренное, менее часа, советует Краск.Пройдите 60-минутную отметку, и вы сможете начать пожинать неприятные побочные эффекты от недостатка топлива в вашем теле.

Итак, бегая в среднем темпе или вращаясь на велотренажере, старайтесь сохранять интенсивность от низкой до умеренной. Тренировка LISS (низкоинтенсивное устойчивое состояние) также попадает в эту категорию, как и тренировки по ходьбе и плавному плаванию.

Performance Protein — Шоколадный арахис

Форма питания thesportsedit.com

31 фунт стерлингов.00

MyProtein THE Whey + Protein Powder 960 г

Myprotein myprotein.com

35,99 фунтов стерлингов

Whey Less — печенье и сливки в пакетиках 500 г

Кин thesportsedit.com

29,00 фунтов стерлингов

Органический протеиновый порошок из костного бульона — ваниль и банан

Innermost The Fit Protein — Гладкий шоколад

самый живой.ком

Innermost The Lean Protein — Сливочно-ванильный

liveinnermost.com

Сывороточный протеин Muscle & Strength

upfitness.com

Bio-Synergy Whey Hey — Кофе®

КУПИТЬ СЕЙЧАС


£ 29.99

Как есть после кардиотренировки натощак

Вы закончили тренировку, и теперь пора есть.Ура! Однако, поскольку вы немного напрягли свое тело, есть разумный способ заправиться.

«После тренировки вы действительно хотите сосредоточиться на богатой питательными веществами еде с балансом углеводов и белков», — говорит Хардман. Подумайте о яйцах на тостах, протеиновых блинах, сбалансированном смузи с веганским протеиновым порошком или греческом йогурте с овсяными хлопьями на ночь, кашей или хлопьями.

Нужно вдохновение? Ознакомьтесь с этими здоровыми и быстрыми вариантами

---

«Я делал кардио натощак в течение двух недель: вот как я это нашел»

Для одного бывшего менеджера по работе с клиентами WH кардио натощак было частью головоломки, которую у нее не было » Пока еще не удалось разместить.

Несмотря на то, что в расписании уделялось первоочередное внимание кардио (#spinlover), Камилла Вуд всегда выпивала кофе и жевала банан перед тем, как уходить из дома.

Но, прочитав исследование, опубликованное Американским физиологическим обществом , , в котором выяснилось, что тренировка перед завтраком использует накопленный жир, а не тарелку мюсли, для поддержания метаболизма, ее мысли начали меняться.

Другое исследование, проведенное в Университете Нортумбрии , показало, что кардио натощак может помочь вам сжечь на 20% больше жира, чем тренировки после завтрака (без повышения аппетита), было последним гвоздем.Она решила, что пора сделать решительный шаг.

Как Камилла изменила свои тренировки

«Чтобы немного упростить себе жизнь, я поменял свои шесть обычных тренировок на четыре спиннинговых, и, имея два дополнительных дня отдыха в неделю, я был очень взволнован перспективой потерять больше жира. с меньшими усилиями », — говорит она. «Я не обнаружил, что мне не хватает энергии, когда я тренировался первым делом в 7 утра, но мои субботние тренировки в 10 утра были другой историей. Я голодал и обнаружил, что регулярно (и тайком) подавляю сопротивление.

Стоило ли?

«К концу двух недель я потерял впечатляющие 2 кг и 2% жира. Для меня это кажется полностью устойчивым изменением того, как я обычно тренируюсь — и теперь, когда я отказался от кофеина, у меня гораздо больше энергии в течение дня ».

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучше ли кардио натощак для похудания? Это исследование может дать ответ

Каждая тема похудения горячо обсуждается, в том числе, лучше ли кардио натощак для похудания? Многие считают, что, истощая энергетические ресурсы голоданием перед бегом или циклами, организм автоматически получает энергию из источников жира.Но так ли это или просто еще одна городская легенда и заблуждение?

• Как естественным образом ускорить метаболизм: 3 основных совета по избавлению от жира на животе и приведению в форму

Исследование под названием «Изменения в составе тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без голодания» — опубликовано в Журнале Международного общества of Sports Nutrition — пыталась найти ответ на этот вопрос и разделила группу из 20 женщин на две группы: 10 участниц тренировались после ночного голодания, а другой половине группы давали что-нибудь поесть перед тренировкой.

• Согласно исследованиям, лучший тип упражнений для быстрой потери веса.

Тренировка состояла из одного часа аэробных упражнений в устойчивом состоянии, выполняемых три дня в неделю. Субъектам исследования были предоставлены индивидуальные диетические планы, разработанные для индукции дефицита калорий. Консультации по питанию также предоставлялись на протяжении всего периода исследования, чтобы гарантировать, что участники не обманывают и не съедают больше еды, чем они должны были съесть.

Весы Fitbit Aria Air Smart для ванной комнаты — белые | Продается за 39 фунтов стерлингов.99 | Было 49,99 фунтов стерлингов | Вы экономите 10 фунтов стерлингов на Amazon
Отслеживайте изменения своего веса и ИМТ с помощью Fitbit Aria Air. Все данные отправляются обратно в приложение Fitbit, где вы можете дополнительно анализировать все показатели своего тела с помощью простых для понимания диаграмм. Fitbit Aria Air работает от трех аккумуляторов Triple-A и измеряет вес до 180 кг (это около 28 с половиной стоунов). Посмотреть предложение

Лучшие предложения для тренажерного зала и фитнеса на сегодняшний день — наличие на складе проверяется каждые 30 минут

Голодный или не голодать, вот в чем вопрос

(Изображение предоставлено: Under Armour)

Лучше ли кардио натощак для похудения?

Вот что говорится в исследовательской статье о результатах: «Обе группы показали значительную потерю веса и жировой массы по сравнению с исходным уровнем, но не было отмечено значительных межгрупповых различий ни по одному критерию результатов.Эти результаты показывают, что изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями в сочетании с гипокалорийной диетой, одинаковы независимо от того, голодал ли человек перед тренировкой ».

• Как избежать набора веса дома: 7 советов и необходимое оборудование для дома потеря веса

Короче говоря: если вы хотите похудеть, не имеет значения, делаете ли вы кардио натощак или нет, если вы сохраняете дефицит калорий и регулярно тренируетесь. Как показывают исследования, этого не должно быть. быть также каждый день, хотя участники каждый раз подвергались 1-часовым тренировкам, что, безусловно, не просто короткое занятие.

• Прерывистое голодание: все, что вам нужно знать с 16: 8 до 5: 2

Стоит отметить, что исследование выбрало особый способ проверки теории, дав испытуемым пищу непосредственно перед или после тренировки. , что мешает нам выяснить, помогло ли устойчивое состояние высокого метаболизма после тренировки избавиться от жира еще больше или нет. Размер выборки также был довольно небольшим (было протестировано всего 20 женщин), и соотношение полов также было далеко не сбалансированным.

• Как привести себя в форму, когда вы не в хорошей форме: 5 простых стратегий, которые означают, что даже ленивые люди могут быть лучше и здоровее

Принимая во внимание эту информацию, если вы хотите максимизировать потерю веса, выполняя кардиоупражнения, вам лучше всего делать это. тренировка рано утром и сразу после нее немного еды, желательно немного белка и немного углеводов, чтобы помочь восстановлению мышц. Кроме того, как оказалось, лучшее время для тренировок для похудения — раннее утро. Просто говорю.

Лучшие на сегодняшний день предложения по кроссовкам

Лучшие на сегодняшний день цены на умные часы Fitbit в вашем регионе

Почему вы ДОЛЖНЫ терять жир быстрее

Если вы хотите похудеть как можно быстрее, часто бывает разумно включить в свой распорядок какую-либо форму кардио, чтобы ускорить процесс.

Но, чтобы похудеть еще быстрее, многие предлагают выполнять кардио натощак.

Или, другими словами, «кардио натощак» часто первым делом с утра.

И это то, что я лично часто делаю так же хорошо, особенно когда становлюсь стройнее.

Почему?

Что ж, давайте начнем с обсуждения того, что такое кардио натощак.

Если вы ищете программу тренировок, которая всегда поможет вам тренироваться с наиболее оптимальным подходом к потере жира (и росту мышц), у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS предназначена для того, чтобы помочь вам изменить свое телосложение наиболее эффективным образом. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для получения дополнительной информации о том, как программы BWS могут помочь вам выглядеть лучше — FAST:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓

Что такое кардио натощак?

Проще говоря, кардио натощак — это любая кардио-сессия, которая проводится после длительного периода без приема пищи.Например, проснувшись утром первым делом, вы будете в «голодном состоянии», так как вам еще ничего не нужно есть.

Это когда ваш уровень инсулина упал до довольно низкого уровня, что имеет различные последствия для кардиотренировок натощак и его влияние на организм.

Как работает кардио натощак?

Давайте начнем с того, почему именно кардио натощак стало настолько популярным, и проясним некоторые распространенные заблуждения, которые существуют вокруг него.

Основная теория, согласно которой кардиотренировки натощак более эффективны для похудания, заключается в том, что исследования показали, что:

При выполнении упражнений натощак ваше тело предпочтительно сжигает больше жира для получения энергии, поскольку в этот период у вас низкий уровень инсулина и гликогена.

Принимая во внимание, что когда вы едите перед тренировкой, ваше тело обычно использует больше углеводов и меньше жира в качестве энергии по сравнению с кардио натощак.

И это в основном то, что заставило людей поверить в то, что выполнение кардио-упражнений натощак ускорит сжигание жира в еще большей степени.Позволяет вам получить упаковку из шести штук максимально быстро, не так ли?

Правда о кардио натощак

Хотя это правда, что вы сжигаете больше жира во время кардио-тренировки натощак …

… очень важно, чтобы вы принимали во внимание период после тренировки и то, что происходит с вашим телом после тренировки.

Потому что исследования показали, что, хотя вы, возможно, предпочли сжигать больше жира во время кардиотренировок натощак…

… ваше тело в конечном итоге компенсирует это, сжигая больше углеводов до конца дня.

Итак, к концу вы, по сути, сожгли столько же жира , сколько съели бы до кардио.

И это было доказано в недавнем систематическом обзоре и метаанализе 2017 года по этой теме.

Исследователи обнаружили, что выполнение кардиотренировок натощак не имело более сильного эффекта потери жира по сравнению с выполнением кардио в состоянии сытости.

Поскольку дефицит калорий в конце дня является решающим фактором.

И хотя, как я уже говорил ранее, кардио натощак может быть особенно полезным для сжигания упрямого жира …
… это применимо только к очень худым людям и еще не доказано в исследованиях на людях.

Так почему именно я рекомендую попробовать кардио натощак?

Ну, по нескольким причинам.

Как натощак может помочь вам быстрее сжигать жир

Хотя кардио натощак не дает никаких прямых волшебных преимуществ для более быстрого сжигания жира…

… кардио натощак имеет различные косвенные преимущества, поэтому стоит хотя бы попробовать.

Кардио-эффект натощак №1: облегчает прием пищи при дефиците калорий

Во-первых, это часто облегчает прием пищи при дефиците калорий.

Если вы пропустите предкардио-прием пищи или завтрак, ваш дневной интервал приема пищи теперь будет сокращен.

Это может облегчить соблюдение диеты, так как теперь вы едите ближе друг к другу в течение дня.

Я считаю, что это само по себе очень помогает с точки зрения подавления аппетита и предотвращения чрезмерного перекуса в течение дня. И для многих эти тонкие изменения фактически приведут к снижению суточного потребления калорий на .

Это также доказали многочисленные статьи.

Например, в недавнем исследовании 2019 года, опубликованном в Journal of Nutrition, сравнивалось ежедневное потребление калорий у здоровых мужчин, которые выполняли кардио-упражнения натощак или с завтраком перед тренировкой.

Они обнаружили, что группа кардио натощак ела в среднем на 400 калорий меньше, чем группа кардиотренировок с питанием!

Это позволило голодающей группе достичь дефицита калорий к концу дня, чего не удалось сделать группе сытых. И это само по себе, если повторять его ежедневно, в среднем приведет к почти лишним килограммам потери жира каждую неделю.

Кардио-эффект натощак №2: он может быть более практичным

Еще одно большое преимущество кардио натощак состоит в том, что для многих это просто более практично.

Сделать это первым делом с утра может не только помочь начать день, но и улучшить настроение и продуктивность на весь оставшийся день. Но я считаю, что это помогает и с последовательностью.

Поскольку отказ от кардиотренировки на потом в течение дня повышает вероятность того, что вы найдете какой-нибудь предлог, чтобы пропустить ее и перенести на следующий день.

Вы цените такие научно обоснованные советы по питанию? Тогда вам понравится наша программа коучинга 3 на 1. В процессе проведения вас через процесс достижения телосложения вашей мечты с минимальными затратами времени мы также позаботимся о том, чтобы вы понимали науку, лежащую в основе всего этого.Узнайте больше здесь:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

↓

Как делать кардио натощак

Теперь что касается того, как должны выглядеть ваши кардио-упражнения натощак, хотя это будет различаться для всех, я бы посоветовал придерживаться следующих общих рекомендаций:

• Придерживайтесь в основном кардио от низкой до умеренной интенсивности. Ходьба под наклоном, легкая езда на велосипеде, лестница и т. Д. — все это хорошие примеры.
• Кардио-тренировки высокой интенсивности и интервальные тренировки тоже подходят, но их следует использовать с осторожностью. Это связано с тем, что тренировки HIIT натощак вызывают большее повреждение мышц, в большей степени истощают мышечный гликоген и могут негативно повлиять на ваши тренировки с поднятием тяжестей, если вы будете тренироваться позже в день
• Продолжайте кардио тренировки натощак менее часа. Это просто помогает предотвратить возможное разрушение мышц и предотвращает негативное влияние на вашу производительность.Как показывают исследования, начинается с сеансов продолжительностью более часа.
Что есть после голодания Кардио

Теперь о том, что есть после кардиотренировки натощак …

Это будет зависеть от интенсивности и продолжительности вашей тренировки, а также от того, будете ли вы тренироваться позже в тот же день.

• Если вы выполнили сеанс с низкой или умеренной интенсивностью , который длился менее часа, просто примите пищу или коктейль, содержащий достаточное количество белка (не менее ~ 20 г) после этого.Углеводы необязательны, но не нужны, поскольку вы мало что сделали для истощения запасов гликогена. Однако они могут быть полезны, если вы будете поднимать тяжести позже в тот же день, чтобы увеличить запасы гликогена. Время приема пищи после тренировки в этом случае не имеет решающего значения.
• Если вы выполнили интенсивную кардио-тренировку HIIT , то в этом случае вы захотите снова потреблять достаточное количество белка после этого, но соедините это с некоторыми быстро усваиваемыми углеводами (как минимум ~ 30-40 г). Это особенно важно, если вы будете поднимать тяжести позже в тот же день, поскольку вам нужно убедиться, что во время тренировки уровень гликогена в мышцах будет максимальным.В этом случае важнее время, и еда должна быть съедена в течение часа или двух после тренировки.

Подводя итог статье, вот основные моменты, о которых следует помнить:

Хотя кардио натощак, похоже, не дает никакого волшебного эффекта похудания, оно может быть полезным для вас по причинам, обсуждавшимся ранее.

Но в целом вам нужно выбрать то, чему вы будете больше всего соответствовать, и придерживаться его неделя за неделей.

Потому что, в конце концов, выполнение работы и постоянное достижение дефицита калорий с помощью диеты и тренировок для похудания — вот что наиболее важно.

Это такие мелкие детали, как выбор, делать кардио натощак или нет, которые позволят вам преобразовать свое тело как можно быстрее.

… , и именно поэтому тысячи участников достигают невероятных результатов с помощью программ #BuiltWithScience.

В моих программах каждый маленький аспект ваших тренировок и питания оптимизирован на основе вашей отправной точки и вашей конечной цели. У вас будет доступ к еженедельным тренировкам, мощному программному обеспечению для питания, подробным видео-урокам по упражнениям, планам питания, частной группе в Facebook и многому другому.

Чтобы начать преобразование сегодня, просто пройдите мой начальный тест ниже, чтобы определить, какая программа лучше всего подходит для вас:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

↓


В любом случае, это все для этой статьи — надеюсь, она вам понравилась и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы всегда быть в курсе моего контента.Ваше здоровье!

Сжигает ли кардио натощак больше жира?

Углеводы — лучший источник энергии для организма. После приема внутрь он либо превращается в глюкозу для использования, либо откладывается в виде гликогена.

Когда вы отказываетесь от еды и, следовательно, не пополняете запасы топлива, организму приходится действовать по-другому.

Во-первых, используется ранее накопленный гликоген и используются резервы. После истощения он ищет другого претендента, из которого можно извлечь топливо.

В данном случае — жир.

Организм накапливает эти жировые запасы и превращает их в глюкозу для продолжения работы. Следовательно, теоретически вы можете уже быть в режиме сжигания жира еще до того, как приступите к тренировкам.

Если вы добавите в уравнение кардио, метаболизм усилится, а потребность в энергии увеличится. Это должно означать еще более высокую скорость сжигания жира.

Инсулин тоже играет роль.

Этот гормон отвечает за контроль уровня сахара в крови, который повышается, когда мы едим.Затем он превращает этот сахар в энергию для немедленного использования или в жир в будущем.

Выполнение упражнений перед завтраком означает, что уровень инсулина будет ниже, поэтому жир сжигается легче и быстрее.

Я хотел бы высказать еще одно замечание. Накопленный жир требует достаточного количества кислорода для преобразования в энергию.

У хорошо тренированных людей максимальный уровень сжигания жира приходится на 59-65 процентов от максимального потребления кислорода (VO2 max; максимальное количество кислорода, которое человек может использовать во время тренировки.Это показатель аэробной выносливости во время тренировки). Принимая во внимание, что обычные посетители тренажерного зала могут достичь своего оптимального уровня от 47 до 52 процентов своего максимального VO2.

Это означает, что интенсивность и продолжительность тренировки могут существенно повлиять на способность успешно сжигать жир.

Это один из многих факторов, которые необходимо учитывать, прежде чем определять, подходит ли вам кардио натощак и как тренироваться соответственно.

Возможности эффективного сжигания жира огромны, но это не единственное предполагаемое преимущество этого метода.

Улучшает ли сжигание жира кардио натощак?

Многие скажут вам, что кардио-упражнения утром, прежде чем что-либо есть, приводят к большей потере жира. Как оказалось, это, скорее всего, не так, но все же может быть несколько причин, по которым вы можете включить кардио натощак в свои тренировки.

Почему люди думают, что кардио натощак сжигает больше жира?

Если вы делаете кардио-сессию утром, прежде чем что-либо есть, ваше тело будет сжигать накопленный жир, чтобы поддерживать эту активность.Это хорошо установлено в исследованиях.

Недавний метаанализ, сравнивающий кардио-упражнения натощак и с кормлением, ясно демонстрирует этот феномен как научную реальность на основе данных 273 участников из 27 исследований.

Гипотеза того, почему это происходит, заключается в том, что, когда вы ничего не ели утром, ваш уровень гликогена (запасенных углеводов) несколько истощен, а уровень инсулина ниже, поэтому ваше тело будет преимущественно выделять накопленный жир для получения энергии.

Но, оказывается, если сделать шаг назад и посмотреть на композицию тела, от кардио натощак нет никакого преимущества.

Есть ли влияние на состав тела?

В исследовании, проведенном на 20 здоровых самках, все они сидели на гипокалорийной диете в течение 4 недель — иначе говоря, они ели меньше, чем сжигали. Половина женщин дрожали утром перед часовым занятием на беговой дорожке. Другая половина ждала того же коктейля до утренней пробежки. В итоге обе группы потребляли одинаковое количество калорий — одна группа просто выполняла упражнения натощак, а другая — нет.

Вывод не должен вызывать удивления — я упомянул его в первом абзаце этой статьи, статистически значимой разницы в потере веса между группами не было.И голодные, и пищевые группы потеряли в среднем 2 фунта жира после 4-недельного вмешательства.

Итак, хотя мы знаем, что окисление жиров резко усиливается после кардио натощак, оно, похоже, не влияет на общий состав тела.

WTF ????

Я думаю, мы все можем согласиться с тем, что кузов — довольно сложная машина. Мы пытаемся выделить очень конкретные механизмы при проведении научных исследований, например, что происходит со сжиганием жира сразу после кардио натощак, а затем экстраполируем это на более глобальные результаты (например, изменение состава тела).

В большинстве случаев мы действительно заботимся о более широкой картине, а не о том, что происходит остро. Кого волнует увеличение кратковременного окисления жиров? Вы просто хотите избавиться от этой дрожи в животе.

Почему это кратковременное увеличение окисления жиров не приводит к уменьшению жировых отложений?

Что ж, похоже, что организм реагирует на усиление утреннего сжигания жира, компенсируя его в течение дня его уменьшением. В течение 24 часов, кажется, все уравнялось.

На самом деле, есть даже исследования, которые показывают, что если смотреть за 24-часовой период, сжигание жира немного выше при кардиотренировке с кормлением по сравнению с голоданием.

Это открытие не означает, что я одобряю кардио с кормлением как лучший метод похудания. Из всего исследования следует, что влияние кардио-упражнений после еды и натощак на композицию тела в лучшем случае неоднозначно.

Этот вывод согласуется с выводами, изложенными выше, а также с выводами, представленными в недавнем метаанализе, целью которого было объединить результаты всех исследований по этой теме, связанных с составом тела.

Но, наверху, я упомянул, что все еще может быть причина включить кардио натощак в свои тренировки. Что с этим делать?

Есть ли веские причины делать кардио натощак?

Во-первых, было показано, что регулярные тренировки натощак повышают толерантность к глюкозе и повышают чувствительность к инсулину.

Итак, если у вас есть проблемы с регулированием уровня сахара в крови, например гипогликемия, вызванная физической нагрузкой, диабет 2 типа, преддиабет и т. д. — это может помочь улучшить эти состояния.Краткое заявление об отказе от ответственности — это не медицинский совет, поговорите со своим врачом, бла, бла.

Во-вторых, длительное кардио натощак, по-видимому, ведет к хронической молекулярной адаптации, способствующей окислению жиров. Как я уже говорил, это, вероятно, не влияет на состав тела, но это может быть интересно спортсменам, занимающимся спортом, где предпочтительное использование топливного субстрата может дать им преимущество.

С механической точки зрения это означает, что тренировки натощак могут помочь спортсменам, подобным тем, кто участвует в соревнованиях на выносливость, поскольку жир является важным топливом для этих видов деятельности ИЛИ тех, кто участвует в таком виде спорта, как кроссфит, который требует некоторой гибкости в использовании топливного субстрата.

На данный момент это несколько гипотетически. Мне неизвестны существующие исследования, демонстрирующие реальный эффект.

И все.

Давайте подведем итоги

По большей части кардио натощак — это просто еще один из тех приемов, которые люди используют, чтобы отвлечься от вещей, которые действительно влияют на состав тела.

На основе текущих данных, если вы не попадаете в один из лагерей, которые я описал в предыдущем разделе, делайте кардио натощак или нет — это не имеет особого значения.

Список литературы

Влияние аэробных упражнений, выполняемых натощак или после еды, на метаболизм жиров и углеводов у взрослых: систематический обзор и метаанализ.

Vieira AF, Costa RR, Macedo RC, Coconcelli L, Kruel LF.

Br J Nutr. 2016 Октябрь; 116 (7): 1153-1164. Epub 2016 9 сентября. Обзор.

Изменения состава тела, связанные с аэробными упражнениями натощак и без голодания.

Шенфельд Б.Дж., Арагон А.А., Уилборн К.Д., Кригер Дж.В., Сонмез ГТ.

J Int Soc Sports Nutr. 2014 18 ноября; 11 (1): 54. DOI: 10.1186 / s12970-014-0054-7. eCollection 2014.

Влияние упражнений на ночь натощак на потерю веса и состав тела: систематический обзор и метаанализ

D Hackett, A Hagstrom — Журнал функциональной морфологии и…, 2017 — mdpi.com

Упражнения натощак или кормление для ускорения сжигания жира? Влияние приема пищи на соотношение дыхательных путей и избыточное потребление кислорода после тренировки после тренировки на выносливость.

Паоли А., Марколин Дж., Зонин Ф, Нери М., Сивьери А., Пачелли QF.

Int J Sport Nutr Exerc Exerc Metab. 2011 Февраль; 21 (1): 48-54.

Полезная метаболическая адаптация благодаря тренировкам на выносливость натощак.

Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Ramaekers M, Hespel P.

J Appl Physiol (1985). 2011 Янв; 110 (1): 236-45. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00907.2010. Epub 2010 4 ноября

Влияние тренировки натощак на метаболические реакции во время упражнений с приемом углеводов.

De Bock K, Derave W, Eijnde BO, Hesselink MK, Koninckx E, Rose AJ, Schrauwen P, Bonen A, Richter EA, Hespel P.

J Appl Physiol (1985). 2008 Апрель; 104 (4): 1045-55. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01195.2007. Epub 2008 14 февраля

.