Кардио натощак для похудения: Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Кардио натощак с утра для похудения: плюсы и минусы

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань. Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Эффективность «голодного» кардио

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

Заниматься кардио без завтрака рекомендуется в следующих случаях:

1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Сможете ли вы сжечь больше жира занимаясь кардио тренировками по утрам?

В какое время дня вы проводите кардио тренировки? У вас есть время на тренировку утром перед работой или вы предпочитаете послеобеденное время или вечер? Тренировка утром имеет ряд преимуществ, которые нельзя отрицать, но в этой статье мы рассмотрим преимущества тренировки утром для жиросжигания. Прочитайте в статье о том, действительно ли лучше проснуться рано утром и провести утреннюю тренировку.

Тренировка утром – до или после завтрака?

У тренировок на голодный желудок есть свои сторонники и противники, что логично, так как далеко не всем нравится тренироваться сразу после пробуждения. Вопрос утренней тренировки был рассмотрен в нескольких исследованиях, поэтому стоит обратить внимание на мнение экспертов по этому поводу.

В 1999 году была опубликована книга «Тело для жизни» (

Проблематика утренних тренировок делит людей на два лагеря –

Если вы собираетесь тренироваться перед завтраком, ваш организм должен найти для этого энергию. Вы проснулись, оделись и пошли прямо в спортзал, может быть, перед этим вы также выпили кофе. В результате ваш организм

Что говорят результаты исследований? 

Сравнение результатов тренировок до и после приема еды было проведено в исследовании 2010 г. Целью исследования было правильно оценить степень влияния тренировок на сжигание жира и увеличение общей массы тела у участников, которые тренировались до приема еды. Участниками были молодые люди, задачей которых было

Это исследование впервые раскрыло преимущества тренировок перед завтраком, которые состоят в облегчении мышечной перестройки, улучшении толерантности к глюкозе всего и чувствительности к инсулину при высококалорийной рационе с высоким содержанием жиров. [4]

Аналогичное исследование было проведено в 2013 году, тогда задачей участников-мужчин было бегать по утрам. Для сравнения результатов бегунов разделили на две группы: первая бегала

Лучшие результаты в сжигании жира при тренировках натощак также подтверждаются результатами исследований, которые были проведены в 2017 году. Более низкий уровень сахара у участников, бегающих натощак, может объяснить более значительную потерю жира. С другой стороны, было обнаружено, что если участники-мужчины завтракают перед тренировкой, они сжигают больше калорий во время самих тренировок

В другом исследовании рассматривалось влияние аэробных тренировок до и после завтрака с участием 20 молодых женщин. Их задачей было бегать или заниматься спортивной ходьбой 3 раза в неделю в течение 4 недель. Конечно, участники были разделены на группы, которые тренировались до и после завтрака. Тем не менее, результаты не показали значительного снижения веса во время тренировки натощак. Исследование предполагает, что аэробные упражнения, связаны с гипокалорийной диетой, что и обусловило изменения в весе в обеих группах. [2] [5]

Каков же вывод? Кардио тренировки натощак могут быть полезными для

На сегодняшний день существует очень мало исследований, чтобы утверждать, что тренировка на голодный желудок значительно улучшает сжигание жира

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Можно ли сжечь больше жира утром чем вечером?

В статьях, которые рассматривают подходящее время дня для кардиотренировок часто сравниваются преимущества тренировок перед и после завтрака. Существуют исследования, которые подтверждают преимущества тренировок на голодный желудок, однако существуют также исследования с результатами

Всегда необходимо учитывать, что организм натощак не позволит выполнять тренировки так же интенсивно, как после приема еды. Утром перед завтраком сжигается больше жиров, чем углеводов, но также сжигается и меньше калорий. Согласно исследованию 2012 года, для занятий аэробикой важно время проведения тренировки. Оно играет роль в тренировках, которые сосредоточены на гибкость и силу. Это может быть связано с изменением температуры тела в течение дня, из-за более позднего повышения температуры

Также предполагается что, один из наиболее важных факторов снижения уровня жира был опубликован в исследовании 2013 г. Исследования показывают, что важным фактором успешной потери веса является мысль или чувство, что вы у вас есть силы тренироваться, несмотря на ограничения и препятствия, с которыми вы боретесь каждый день. [9]

Почему стоит проводить кардиотренировку утром?

1. Привычка – тренировка требует регулярности, и для многих намного легче тренироваться утром. Во второй половине дня намного больше факторов могут мешать провести тренировку, чем утром.  [8]
2. Чувство удовлетворения на протяжении дня – это здорово начинать день с ощущения, что вам удалось сделать что-то сделать для вашего здоровья. [10]
3. Организм сможет использовать углеводы в качестве источника энергии – если вы привыкли тренироваться после завтрака, организм будет использовать углеводы в качестве энергии. Продукты, богатые клетчаткой и углеводами, такие как фрукты, являются хорошим выбором для завтрака. [8]
4. У вас улучшится внимательность – физическая активность влияет на концентрацию человека, поэтому тренировки утром могут улучшить внимательность в течение дня. [11]
5. Лучшее настроение в течение дня – вы точно знаете, что эндорфины – гормоны счастья – и они выделяются во время тренировок. Хорошее настроение будет сопровождать вас в течение дня, а это также позитивно повлияет на вашу рабочую среду. [12]
6. У вас улучшится качество сна – исследование, проведенное в 2014 году, показало улучшение качества сна у людей, которые занимаются спортом в 7:00 утра. Утренняя тренировка вызвала меньше пробуждений в течение ночи и организм проводил больше времени в состоянии глубокого сна. [11]
7. Вы сможете насладиться утренней природой – если вы бегаете по утрам, отправляйтесь побегать на природу. Найдите близлежащий лес или парк и наслаждайтесь утренним умиротворением, пением птиц и прекрасным началом дня. [10]
8. У вас улучшится аппетит – физические упражнения также влияют на регуляцию аппетита, снижая уровень грелина, который является гормоном голода. [11]

Вы заинтересованы в других преимуществах тренировок утром? Прочитайте о них в нашей статье 9 причин заняться спортом по утрам.

Какое кардио самое эффективное для похудения? 

Чтобы сжигать жир из жировых отложений, необходимо заниматься аэробной активностью, которая использует жир в качестве основного источника энергии. Аэробной активностью считается упражнение, в котором сердце и легкие используют кислород в качестве источника энергии в течение более длительного периода 15-20 минут. При аэробных упражнениях производится АТФ (аденозинтрифосфат) за счет комбинации кислорода, жиров и углеводов, которые служат источником энергии для всех клеток. [13]

1. Бег – это одна из самых популярных форм кардиотренировок, и за час бега можно сжечь около 600 калорий. Хотя бег имеет более высокую интенсивность, он не превышает «границу» анаэробной активности, при которой сжигаются углеводы. Помимо всего прочего, это один из самых доступных видов спорта, для которого вам просто необходимы подходящая обувь и желание похудеть. [13]

2. Прыжки через скакалку – для такого кардио вам понадобится только скакалка. Прыгая через скакалку можно сжечь до 1000 калорий в час, но лучше всего тренироваться с короткими интервалами, чтобы избежать травм. Для достижения наилучших результатов используйте запястья (не кисти рук), чтобы переместить скакалку и прыгайте лишь немного выше скакалки. [13] [14]

3. Велоспорт – на стационарном или классическом велосипеде – это увлекательный и эффективный способ сжигать калории. На велосипеде можно сжечь 600 калорий в час, в зависимости от скорости. Преимущество стационарных велосипедов заключается в их доступности в тренажерном зале, поскольку они не относятся к тренажерам, которые вам придется ждать все время в очереди. Преимуществом езды на классическом велосипеде является разнообразие и свобода – вы сами определяете сложность трассы и интенсивность. Преимущество для бодибилдеров в том, что с помощью велосипеда также можно значительно укрепить и накачать квадрицепсы. [13] [15]

4. Ходьба по лестнице – используете ли вы классическую лестницу в здании или степпер в спортзале, вы сможете провести достаточно интенсивную тренировку. С таким видом нагрузки вы можете сжечь 500 – 600 калорий в умеренном темпе. Недостатком является нагрузка на суставы, поэтому это не самая подходящая тренировка для людей с больными коленями, например. Если вы уже определились, что будете заниматься ходьбой по лестнице в своем подъезде, выберите время, когда вы не будете ограничивать соседей. [14] [15]

5. Плавание – хотя вы не будете потеть во время плавания, вы сможете сжечь около 600 калорий в час. Этот вид кардио отлично подойдет вам, если вы любите воду, так как таким образом вы сможете проработать все мышцы, а также предотвратить развитие травм. Многое также зависит от стиля плавания, так как при технике плавания баттерфляем вы сможете сжечь больше, чем с техникой плавания кролем на груди. [13] [15]

Утреннее кардио – это, безусловно, отличный способ начать день, делая что-то полезное для своего здоровья и фигуры. Некоторые исследования указывают на преимущества кардиотренировок перед завтраком, но однако не совсем ясно полезно ли это для каждого. Если вы предпочитаете бегать или ездить на велосипеде после приема еды или в послеобеденное время, не заставляйте себя делать это утром. Прежде всего, найдите для себя подходящее время и способ тренировки, которые помогут вам чувствовать себя хорошо, и вы будете делать это регулярно. В то же время, имейте в виду, что в дополнение к физическим упражнениям, изменение рациона также поможет вам эффективно похудеть. Мы желаем вам удачи с трансформацией вашего тела и достижением целей в фитнесе.

Источники:

[1] Sandee LaMotte — Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html

[2] Christian Finn — Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat

[3] Brittany Smith — Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/

[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P — Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645

[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT — Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252

[6] Darla Leal — Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205

[7] Jim Stoppani — Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html

[8] Andrea Boldt — Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/

[9] K. Aleisha Fetters — Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight

[10] Carly Berwick — 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656

[11] Kirsten Nunez — 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits

[12] Melih F. Cologlu — 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html

[13] David Robson — Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html

[14] Paige Waehner — 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273

[15] Jenn Sinrich — The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/

Кардио натощак для похудения | MuscleFit

Кардио натощак можно считать эффективной тренировкой для сжигания лишних калорий. Но является ли она лучшим средством для похудения, и какие преимущества и недостатки есть у этой методики? Узнаем далее.

Когда и как мы тратим жиры

Для начала, давайте разберемся в механике жиросжигания.

Жир хранится в организме в специальных депо. Чтобы жировая ткань начала уменьшаться, необходимо запустить процесс липолиза — расщепления жировых клеток до жирных кислот. Они попадают в кровоток, а по нему до органов и тканей, нуждающихся в энергии. Там и происходит окисление, то есть, сжигание жира.

Эффективность кардио натощак

Углеводы — основной источник энергии в организме. В теле человека, они распадаются на глюкозу, которая по кровотоку поступает в мышцы и печень, где и хранится «про запас» в виде более простого вещества — гликогена.

Если углеводов слишком много, то они также могут трансформироваться в подкожный жир.

Теория эффективности кардио натощак основана на том, что после длительного голодания (от 4 до 8 часов), свободная глюкоза в крови и гликоген уже израсходованы. Предполагается, что основной источник энергии иссяк и организм начинает сжигать резервы — то есть жиры.

Кроме того, процесс липолиза блокируется гормоном инсулином. Он активно вырабатывается для понижения уровня глюкозы в крови.

То есть, при потреблении углеводов до тренировки, пока в кровотоке есть глюкоза и инсулин, процесс жиросжигания практически невозможен. А голодание дает ему зеленый свет.

На данный момент не существует научных подтверждений того, что тренировки на голодный желудок лучше сжигают жир, чем занятия после еды. Единственный доказанный способ увеличения траты жиров во время тренировки – регулярная физическая активность.

Чем тренированнее и выносливее человек, тем выше его потенциал для использования жиров как источника энергии.  

Преимущества кардио на голодный желудок

Несмотря на то, что подтверждений высокой эффективности таких тренировок пока нет, в них все же есть ряд преимуществ:

1. Вы тратите меньше времени на тренировку

Выполняя кардио после еды, сначала расходуется в основном мышечный гликоген. Жировые отложения, как альтернативный источник энергии подключаются позже (через 20-30 минут). Занимаясь натощак, вы экономите время, сокращая длительность тренировки.

Иначе говоря, тренировка натощак продолжительностью 20 минут, по уровню жиросжигания будет равна обычной тренировке, длиной 40-50 минут.

2. Практикуя утреннее кардио на голодный желудок, вы не тратите время на прием пищи перед активностью.

Обычно, до тренировки необходимо поесть заблаговременно, хотя бы за 30 мин. В данном случае, никаких заморочек нет. Можно приступить к тренировке почти сразу после пробуждения, просто выпив стакан воды и сделав легкую разминку.  

3. Кардио натощак помогает сжигать жир в самых «упрямых» областях.

Некоторые специалисты, такие как, например, Джим Стоппани (докторская степень в области спортивной физиологии) и Лайл Макдоналд (известный фитнес-эксперт и диетолог) в своих материалах на данную тему утверждают, что кардио на голодный желудок способствует сжиганию жира в «проблемных» местах.

По их наблюдениям данная методика может сработать, когда общий процент жира в теле уже достаточно низкий (12% у мужчин и 19% у женщин) и не сдвигается с мертвой точки из-за адаптации систем организма.

Однако заметим, что пока что это только теория.

Недостатки выполнения кардио натощак

Кардио после длительного голодания снижает уровень физических способностей, что может ухудшить вашу продуктивность во время тренировки.

Если у человека есть проблемы с уровнем сахара в крови (диабет или гипогликемия), лучше отказаться от такого вида тренировок. Это может вызвать общее недомогание и негативно сказаться на здоровье в дальнейшем.

С осторожностью к кардио натощак следует отнестись и спортсменам, которые хотят сохранить мышечную массу. Интенсивные нагрузки во время такой кардиотренировки могут сжигать не только жир, но и мышцы.

Поэтому если мышечные объемы для вас в приоритете, лучше выбрать средний либо низкий темп интенсивности выполнения кардио. Так вы уменьшите вероятность потери мышечных тканей.

Как проводить кардио натощак

Если вы все же решили попробовать эту методику, то учтите несколько моментов:

1. Начинайте с небольшого промежутка времени под нагрузкой.

К примеру, с 20 минут тренировки низкой интенсивности. Прислушивайтесь к своему организму и отслеживайте самочувствие по мере тренировки. Если дискомфорта не возникает, после 2-3 занятий можете добавлять по 5-10 минут к общему времени, постепенно увеличивая его до 60 минут.

2. Если вам важно сохранить мышцы, выбирайте нагрузку низкой и средней интенсивности. Это кардио на пульсе 60-70% от максимально возможного.

Формула максимального пульса: 220 – ваш возраст.

К примеру, в 25 лет это будет 195 ударов в минуту. 60-70% от этого числа составляет 117-136 ударов в минуту.

Эта формула очень упрощенная, но на нее вполне можно ориентироваться.

3. Кардио натощак лучше выполнять утром.

В это время вероятность наличия гликогена в организме очень мала. Но в некоторых случаях, можно практиковать такие тренировки и вечером, если последний прием пищи был около 4-6 часов назад.

4. Обязательно поешьте после.

Во время тренировки на голодный желудок организм подключает альтернативные способы обеспечения энергией – жиры. Такое занятие – настоящий стресс, поэтому калории вам просто необходимы, чтобы чувствовать себя бодрым и избежать переедания во второй половине дня.

Резюме

Кардио на голодный желудок – достаточно эффективное средство для сжигания жира. Однако, эта методика может работать так же хорошо, и без предварительного голодания.

По некоторым наблюдениям, такой вид тренировки теоретически помогает быстрее избавляться от лишнего жира людям, у которых общий процент жировой ткани ниже 12% у мужчин и 19% у женщин.

На сегодняшний день нет никаких научных доказательств того, что кардио натощак лучше справляется с жировыми отложениями.

Потребление нужного количества калорий и регулярная физическая активность – золотое правило в процессе избавления от лишнего подкожного жира.

Если соблюдение дефицита калорий в течение дня и тренировки не приводят к нужным результатам (что маловероятно). Попробуйте добавить кардио натощак к вашей активности. За счет созданного подобного стресса, процесс жиросжигания может снова сдвинуться с мертвой точки. 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Полезно ли кардио натощак для похудения, плюсы и минусы метода

Кардио-нагрузка — проверенный инструмент в борьбе с лишними килограммами. Аэробная активность отлично сжигает жир, вне зависимости от выбранного направления. Можно бегать, ездить на велосипеде или роликах, ходить и худеть! А для получения максимальных результатов при занятиях спортом можно периодически использовать кардио натощак. Тренировки на голодный желудок не только способствуют похудению, но еще и ускоряют метаболизм. Однако использовать их необходимо с осторожностью — учитывая индивидуальную реакцию организма, самочувствие, состояние здоровья и другие факторы. Заниматься фитнесом сразу после пробуждения необходимо только под контролем опытного тренера, принимая во внимание минусы кардио натощак.

Что учесть при занятиях кардио-фитнесом натощак

В фитнес-индустрии отношение к кардио натощак неоднозначное. Существует немало и сторонников, и противников этого метода похудения. Среди основных плюсов таких тренировок называют возможность более эффективного и быстрого сжигания жировых отложений. В чем же заключается особенность упражнений на голодный желудок?

Сразу после пробуждения в организме человека запас гликогена понижен. Поэтому после ночного отдыха во время занятий спортом начинается расходование иных энергетических запасов, а именно — жира. Отказываясь от завтрака по утрам и отправляясь сразу на кардио-тренировку, вы ускоряете процесс расщепления отложений. Ведь после приемов пищи традиционно наблюдается резкий скачок инсулина, из-за чего лишние граммы и килограммы «неохотно» покидают тело.

Кардио с утра рекомендуют использовать не постоянно, а лишь в двух случаях:

1. Когда процесс снижения веса остановился. При так называемом эффекте плато кардио натощак поможет стимулировать похудение.
2. Когда организм привык к физической нагрузке. В таком случае упражнения на голодный желудок можно применять для внесения разнообразия в тренировочный процесс.

Можно использовать кардио натощак еще и в случаях, если вечером вы чаще всего не имеете сил или времени для полноценной тренировки. Тогда нагрузка в утренние часы позволит наладить процесс сжигания жира. К тому же тренировка до завтрака займет меньше времени, по сравнению с вечерней. По мере привыкания к занятиям вам будет проще просыпаться для похода в спортзал или на пробежку.

После кардио с утра необходим полноценный завтрак. Этот прием пищи должен минимизировать мышечные потери. Как правило, тренеры советуют употреблять после кардио натощак углеводы. Они подарят организму необходимую энергию для восполнения потраченных запасов.

Как часто использовать кардио натощак для снижения веса — решать каждому человеку самостоятельно. Необходимо учитывать свое состояние, а также индивидуальные параметры. Это исходная масса тела, тип активности, уровень подготовки и другие факторы. Начинающим следует постепенно приучать свой организм к нагрузкам на голодный желудок.

Плюсы и минусы занятий кардио-упражнениями натощак

Кардио натощак имеет несколько плюсов. Немаловажный из них — фитнес с утра, как и вечерняя тренировка, поднимает настроение. Нагрузка позволяет получить максимум энергии, справиться с тревожностью, грустью. Благодаря выработке эндорфинов, вы будете ощущать прилив сил в течение всего дня.

Известен и тот факт, что кардио натощак усиливает обмен веществ. Причем сразу после выполнения упражнений скорость метаболизма не замедляется. Она остается высокой еще какой-то промежуток времени. Во многом это связано с поступлением большого количества кислорода в организм. То есть, вы сможете худеть не только во время занятия, но и после его окончания.

Первое и самое главное правило занятий кардио на голодный желудок — следует ориентироваться на свое самочувствие до, во время и после тренировки. Аэробная нагрузка натощак подходит далеко не каждому человеку, поэтому необходимо проверить, не навредит ли вам этот метод похудения. Стоит прислушаться к своему организму и для оценки эффективности фитнеса с утра. Обязательно нужно следить за пульсом — нельзя выходить за значения от 100 до 160 ударов в минуту. Возможно, что кардио после пробуждения не принесет видимых результатов. В этом случае необходимо рассмотреть варианты физической активности в другое время суток.

Тренироваться натощак необходимо с осторожностью. Продолжительность занятия не должна превышать 30 минут. Длительное выполнение упражнений может грозить мышечным истощением, потерей энергии. Но даже во время короткой сессии в спортзале вы будете терять мышцы, а не только жир. Если для вас это принципиальный момент — лучше отказаться от кардио до завтрака.

Для тех, кто мечтает о мышечном теле, оптимальным вариантом станет аэробная нагрузка после приема пищи. Ведь основным минусом тренировок натощак называют именно потерю мышц из-за высокой интенсивности занятий и некоторых физиологических процессов. Пониженное содержание гликогена и инсулина после ночного отдыха считается оптимальным условием как для сжигания жира, так и для уничтожения мышц.

Как правильно тренироваться натощак для похудения

Натощак можно заниматься любым видом кардио. Это может быть как бег или ходьба на свежем воздухе, так и фитнес в спортзале — тренировка на беговой дорожке, гребном тренажере и не только. В идеале нужно выбирать тип нагрузки, который будет приносить больше всего удовольствия. Тогда и просыпаться на пробежку или тренировку в зале будет проще. Для максимального сохранения мышц стоит использовать нагрузку низкой интенсивности. Например, быструю ходьбу или медленный бег.

Регулярное кардио сделает похудение эффективным, если дополнить упражнения правильным питанием. Чтобы активнее расходовать жировые отложения, необходимо пересмотреть свой рацион и питаться с дефицитом калорий. При этом питание должно быть разнообразным, для хорошего восстановления организма после тренировок. Тело нужно обеспечить белком, сложными углеводами, полезными жирами. Поэтому в меню необходимо ввести морскую рыбу, молочные продукты, яйца, постное мясо, злаки, овощи и фрукты, растительные масла и орехи. Следует каждый день употреблять зелень, пить много воды. Употреблять достаточное количество жидкости нужно до и во время занятия.

Кардио на голодный желудок не должно быть единственным способом снижения веса. Чтобы наладить похудение, необходимо уделять внимание выполнению аэробных упражнений и в другое время суток, силовым нагрузкам. Именно силовые тренировки сделают силуэт подтянутым, а мышцы — рельефными.

Можно смело утверждать, что польза кардио натощак для уменьшения веса — неоднозначный вопрос. У метода похудения есть как плюсы, так и минусы. Поэтому перед введением утренних нагрузок в программу тренировок необходимо посоветоваться со специалистом. Нужно также определиться с целью и приоритетами. Что для вас важнее? Снизить массу тела или сохранить мышцы? В первом случае практиковать аэробную нагрузку с утра можно, но не часто. Конечно, нельзя забывать и об абсолютных противопоказаниях к кардио на голодный желудок. Основные из них — сердечно-сосудистые заболевания, мышечная дистрофия, сахарный диабет.

Эффективно ли кардио натощак для похудения?

Многие любители здорового образа жизни тренируются утром на пустой желудок и считают, что это сожжет больше жира. Логика стратегии основывается на том, что после пробуждения в организме мало гликогена, поэтому мышцы для работы будут использовать жиры.

В этой статье мы с научной точки зрения разберем кардио натощак и узнаем, эффективно ли оно для похудения.

Состояние организма после пробуждения

После сна мы испытываем чувство голода. Это вызвано низким уровнем сахара в крови (инсулин) и низким запасом гликогена. В теории наш организм будет сжигать жиры, так как запасы гликогена истощены.

Если вы позавтракаете, то тело будет сжигать больше гликогена и меньше жиров на тренировке.

1Смотреть исследование

Энергетический субстрат во время кардио-тренировки

На диаграмме показано примерное распределение углеводов и жиров на кардио-тренировке. Но важно понимать, что это соотношение при нагрузке разной интенсивности неодинаково. Если работа происходит в низкоинтенсивной зоне, то сжигаются преимущественно жиры, если интенсивность высокая, то углеводы.

Люди верят, что повышенный уровень сжигания жира натощак поможет избавиться от подкожного жира. Однако данная стратегия работает только в краткосрочной перспективе.

Поможет ли кардио натощак сжечь больше жира?

В краткосрочной перспективе — да. Тренировка на голодный желудок стимулирует сжигания жира. Это происходит благодаря низкому уровня инсулина и высокому уровню стрессового гормона — адреналина.

2Смотреть исследование

Мета-анализ, опубликованный в Британском журнале питания показал, что кардио-тренировка на голодный желудок вызывает более высокое окисление жира, чем тренировка после еды.

3Смотреть исследование

Однако эффект этих исследований отражает только короткий промежуток времени. Похудение — это дело не одной тренировки, а постоянного дефицита калорий. Наибольшее значение имеет то, как вы питаетесь в остальное время. Сжигание бОльшего количества жира «здесь и сейчас» не гарантирует его эффективное использование в остальное время.

Теперь рассмотрим исследования, которые ориентированы на долгосрочную перспективу.

В 2014 году было проведено исследование на 20 женщинах. Их разделили на 2 группы:

Группы испытуемых

Обе группы соблюдали суточный дефицит в 500 калорий и тренировались 3 раза в неделю на протяжении 1 месяца. Продолжительность тренировки — 60 минут.

В результате обе группы похудели и снизили процентное содержание жира в организме, но значимых различий между группами не было отмечено.

4Смотреть исследование

Это исследование еще раз доказывает, что похудение зависит только от дефицита калорий, который сохраняется на протяжении недель и месяцев. Время тренировки, последовательность приемов пищи значения не имеют.

Кардио натощак действительно сжигает больше жира, но в короткий промежуток времени. Однако похудение — это вопрос недель и месяцев. В долгосрочной перспективе главную роль играет дефицит калорий, а не распределение тренировок относительно приемов пищи.

Как кардио натощак помогает быстрее похудеть?

Как мы уже выяснили, выполнения кардио натощак не имеет преимуществ в долгосрочно перспективе, так как важен общий дефицит калорий за большой промежуток времени.

Однако кардио натощак поможем вам похудеть косвенно. Разберем этот механизм.

Если вы делаете кардио натощак, то сдвигаете свой завтрак на условный час вперед, из-за чего сокращается окно приемов пищи.

Влияние кардио на окно приемов пищи

Данный прием поможет некоторым людям контролировать голод в течение дня. Это доказали в исследовании, опубликованном в журнале «Питание и обмен веществ».

5Смотреть исследование

В исследовании сравнивали мужчин, которые выполняли кардио на голодный желудок и после завтрака. Обнаружили следующую закономерность: первая группа съедала в среднем на 400 калорий меньше, чем вторая.

Это позволило второй группе достичь дефицита калорий к концу дня.

Это исследование не отменяет факт, что для похудения нужен дефицит калорий. Кардио натощак некоторым людям может помочь сдвинуть окно приемов пищи из-за пропуска завтрака, что позволит контролировать аппетит.

Как правильно делать кардио натощак?

Рекомендации по тренировкам на пустой желудок

Правильное выполнение кардио натощак — залог вашего здоровья. Мы даём следующие рекомендации по тренировкам:

• Придерживайтесь низкой и средней интенсивности. Высокоинтенсивные тренировки следует выполнять только после приема пищи, так как для них нужна энергия в виде гликогена, которой с утра мало.

• Постепенно внедряйте в свою жизнь тренировки натощак. Вам не нужно в первый же день устраивать часовую пробежку. Начните с 15-минутой тренировки, но выполняйте ее ежедневно, постепенно увеличивая время.

Вывод

Кардио натощак действительно сжигает больше жира «здесь и сейчас». Однако этот эффект краткосрочный.

В долгосрочной перспективе такие тренировки не имеют преимуществ. Важен общий дефицит калорий в рамках недель и месяцев.

Таким образом, нет никакого смысла выполнять кардио натощак для похудения. Однако если вам нравится заниматься на пустой желудок — делайте это на здоровье!

Научные источники

• J F Horowitz , R Mora-Rodriguez, L O Byerley, E F Coyle Lipolytic Suppression Following Carbohydrate Ingestion Limits Fat Oxidation During Exercise

  В исследовании было установлено, что прием пищи перед тренировкой приводил к подъем уровня инсулина, что подавляло сжигание жира во время физической нагрузки.

• K De Bock, E A Richter, A P Russell, B O Eijnde, W Derave, M Ramaekers, E Koninckx, B Léger, J Verhaeghe, P Hespel Exercise in the Fasted State Facilitates Fibre Type-Specific Intramyocellular Lipid Breakdown and Stimulates Glycogen Resynthesis in Humans

  В исследовании сравнивали кардио-тренировки натощак и после приема пищи. Было установлено, что тренировка на пустой желудок действительно стимулирует сжигание жира.

• Alexandra Ferreira Vieira (), Rochelle Rocha Costa, Rodrigo Cauduro Oliveira Macedo, Leandro Coconcelli and Luiz Fernando Martins Kruel Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis

  В ходе мета-анализа было установлено, что тренировка натощак больше стимулирует сжигание жира, нежели тренировка после приема пищи.

• Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, Colin D Wilborn, James W Krieger & Gul T Sonmez. Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise

  В ходе исследования было установлено, что в долгосрочной перспективе изменение состава тела зависит только от дефицита калорий, а не от времени кардио и распределении приемов пищи.

• Ronald W. Deitrick, and Angela R. Hillman. Exercising in the Fasted State Reduced 24-Hour Energy Intake in Active Male Adults

  В исследовании изучали влияние голодного кардио на 24-часовое потребление пищи. Было доказано, что утренняя тренировка поможет сдвинуть пищевое окно.

мифы и реальность. О чем говорят исследования

Кардиотренировки, проводимые на голодный желудок, — это отличный способ избавиться от жировой прослойки. Однако, учитывая то, что они проводятся натощак, теряется не только жир, но и мышечная ткань . Чтобы заниматься такими тренировками, необходимо взвесить все «за» и «против» этого подхода к сжиганию жира.

Кардиотренинг играет значимую роль при жиросжигании. Жир становится источником энергии после истощения гликогена, наступающего в результате длительных кардионагрузок, когда частота пульса достигает 60-70% от максимума. Основываясь на этой особенности тренировки, закономерно предположить то, что выполнение кардио без завтрака, то есть натощак, способно ускорить сжигание подкожного жира.

Однозначного мнения о том, насколько утренние кардиотренировки, выполняемые на голодный желудок, результативны не существует. Споры на эту тему ведутся уже длительное время. И сторонники, и противники приводят в качестве доказательной базы своей правоты результаты научных исследований, протекающие в организме человека биологические процессы и механизмы. Изыскания ученых тоже демонстрируют противоречивые выводы. Чтобы прийти к какому-либо решению, следует поближе познакомиться с тем, как происходят затраты энергии при тренировках.

Источником энергии, затрачиваемой и при анаэробных, и при аэробных нагрузках, служат накапливаемые в организме углеводы, то есть гликоген. Так происходит до тех пор, пока его запасы не подходят к концу. В утренние часы его уровень минимален. Если человек не позавтракает, начинает происходить катаболизм белка. Сторонники кардио натощак приводят этот факт в качестве довода тому, что вместо углеводов при выполнении утренней тренировки задействованы жиры.

Однако не следует забывать, что с резервным энергетическим запасом, который представляет собой жир, организм начинается «расставаться» в самую последнюю очередь. И если даже гликоген находится на нулевой отметке, какое-то время затрачиваться будет не жировая прослойка, а белки — мышечная ткань. Следовательно, при выполнении кардиотренировки натощак теряется как жир, так и мышцы. Это особенно важно для тех, кто не просто желает похудеть, а занимается с отягощением, стремясь обрести красивое и упругое тело. Людям, которым принципиально необходимо сохранить мускулатуру, рекомендуется не заниматься на пустой желудок, а завтракать.

Профессиональные спортсмены, принимающие участие в соревнованиях, прибегают к занятиям кардио натощак, чтобы ускорить процессы жиросжигания. Однако понятие «натощак» для них является условным, поскольку перед тренировками они употребляют аминокислоты. Это позволяет избежать затрат мышечного белка как альтернативного источника энергии.

Кардио натощак как часть программы тренировок

1. при достижении «плато» — пониженном темпе сжигания жировых отложений на фоне адаптации организма к изменению рациона и нагрузок;
2. после полной перестройки и привыкания к уже используемой на протяжении длительного времени программе спортивных занятий.

Прибегать к «голодному» кардио рекомендуется на временной основе с определенными перерывами. Регулярные занятия приведут к тому, что организм адаптируется к такому режиму. Главное, следует помнить, что потеря мышц является неизбежной, а в некоторых случаях, в зависимости от индивидуальных особенностей, может наблюдаться вялость и усталость.

Завтракать или нет после кардио натощак

Распространенной ошибкой практикующих данный тип тренировок является полный отказ от утренней трапезы. Многие полагают, что если не есть до обеда, то эффект, получаемый от «голодного» кардио, увеличится. Подобный подход в корне неверен.

Отсутствие пищи в первой половине дня служит для организма сигналом к предстоящей голодовке. Он запускает механизм аккумулирования жира. Следовательно, мышечная масса теряется, а получаемая от последующих трапез энергия мгновенно откладывается в жировую прослойку.

Избежать этого позволяет углеводный завтрак после кардиотренировки. Такой прием пищи не только блокирует программу накопления жира, но и в значительной степени уменьшает потерю мышечной массы. Но, даже принимая подобные меры, не стоит воспринимать этот тип физической нагрузки в качестве полноценного тренинга по жиросжиганию.

Чтобы запустить процесс сжигания жира, недостаточно просто заниматься кардиотренингом, нужно еще и понизить количество употребляемых калорий. Если калорийность дневного рациона будет оставаться высокой, даже самые интенсивные тренировки не смогут компенсировать переизбыток поступающей в организм вместе с пищей энергии, а результат будет практически нулевым.

Видео обзор

Кардио-тренинг натощак, или «голодный» кардио-тренинг считается в фитнес-сообществе чуть ли не универсальным средством, когда речь идет о работе на мышечный рельеф. Сторонники голодного кардио убеждены, что для сжигания жира нет более действенной методики.

Теория

Эти аргументы звучат вполне убедительно и имеют научные подтверждения. Когда вы тренируетесь натощак, ваш организм будет расходовать свои жировые запасы активнее, чем при тренировке после завтрака. Другими словами, тренируясь голодным, вы сожжете больше жира, чем тренируясь после приема пищи.

Но стоит ли заострять внимание на сожженных в процессе тренинга жирах?

Попробуем взглянуть на это иначе. Получая немного энергии перед тренировочной сессией, вы повышаете свою работоспособность, к тому же, эти углеводы поступают в организм как раз в такое время, когда он использует их максимально эффективно — когда усвоение углеводов мышечными клетками и чувствительность к инсулину достигает пика. И что если повышенная приемом пищи тренировочная работоспособность способствует более эффективному сжиганию жира в течение всего последующего дня?

Как видим, вопреки популярному среди многих бодибилдеров убеждению, этот сценарий не так прост и однозначен.

О чем говорят исследования?

Горовитц и др. сравнивали влияние высокогликемических углеводов на результаты мужчин средней тренированности при нагрузках низкой (25% от VO2 max ) или умеренной (68% от VO2 max ) интенсивности. Полученные данные были подобны результатам Койла. В группе, получавшей нагрузку низкой интенсивности, в первые 80 минут тренинга уровень сжигания жиров был не ниже, чем в контрольной «голодной» группе. При нагрузке на уровне 68% от VO2 max разницы в интенсивности сжигания жиров между «голодной» и «сытой» группой вообще не отмечалось.

Оказывается, у нетренированных людей кардио-тренинг на голодный желудок вызывает более интенсивное сжигание жиров , тогда как у тренированных лиц разницы в уровне сжигания жиров нет. Тем не менее, все не так просто, как нам бы хотелось. Исследование, проведенное Койлом и др. в 1997 году показало, что у тренированных спортсменов при нагрузке на уровне 50% от VO2 max поступление в организм углеводов снижает интенсивность сжигания жиров. Может ли отсутствие разницы между «голодной» и «сытой» группой в другой работе Койла объясняться более высокой интенсивностью нагрузки 65-75% против 50% в этом случае?

Более свежее исследование Валлиса и др, еще более запутывает факты. В своем анализе исследователи сравнивали результаты введения в организм умеренно тренированных людей воды или глюкозы в дозе 1,5 г/мин при нагрузке 67% от VO2 max . В противовес результатам Койла, Валлис обнаружил, что поступление в организм углеводов во время тренинга подавляло сжигание жиров.

Таким образом, тема эффективности «голодного кардио» остается открытой, поскольку разные эксперименты дают разные результаты при сравнении голодного тренинга и тренинга после приема углеводов.

Однако, во всех этих экспериментах учитывается сжигание жира непосредственно во время тренинга. И здесь возникает вопрос: а что происходит после тренировочной сессии?

Стоит ли стремиться сжечь больше жира за тренировочный сеанс, если на отрезке в 24 часа мы получим тот же результат? Иными словами, именно от соотношения количества жира, накопленного и сожженного в рамках суточного цикла, будет зависеть, станете вы стройнее или нет. Рассматривать эффективность сжигания жира в рамках одной тренировочной сессии бессмысленно, поскольку это зависит от слишком многих определяющих — гормональных, ферментативных, транскрипциональных влияний и многих других условий. Рассмотрение одного только источника энергии — это слишком упрощенный подход.

Аналитический обзор, опубликованный Шонфельдом в Strength and Conditioning Journal , касается темы голодного кардио-тренинга. Помимо рассмотрения важности баланса между накопленными и сожженными жирами, Шонфельд делает следующие замечания.

#1 . Как правило, если вы сжигаете больше жира во время тренировочной сессии, после нее вы сожжете больше углеводов. И наоборот — если вы сжигаете больше углеводов во время тренировочной сессии, тогда в послетренировочный период вы сожжете больше жиров.

#2 . Шонфельд утверждает, что высокоинтенсивный тренинг подавляет способность организма сжигать жир во время нагрузки из-за затрудненного кровотока. Это аргумент в пользу защитников теории сжигания жира, которые убеждены, что для оптимальных результатов кардио-тренинг нужно выполнять с низкой интенсивностью.

#3 . Вопреки предыдущему утверждению, множественные исследования показывают, что высокоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее низкоинтенсивного, который пропагандируется профессионалами фитнеса.

#4 . Шонфельд повторяет ранее сделанное заключение: тогда как низкоинтенсивный кардио-тренинг эффективнее сжигает жир у нетренированных людей, эта разница исчезает при исследовании лиц со значительным тренировочным стажем.

#5 . Именно сжигание жиров, а НЕ липолиз является решающим фактором, когда речь идет о потере жира. То есть, даже если организм высвобождает жирные кислоты, значение имеет его способность сжигать их. Как утверждает Шонфельд, хотя во время голодного кардио-тренинга липолиз может происходить интенсивнее, количество сожженного жира остается тем же. Это означает, что неизрасходованные жиры снова будут отложены в энергетических депо организма.

#6 . Шонфельд отмечает еще один любопытный факт: прием пищи перед тренингом приводит к повышению послетренировочного потребления кислорода. Иными словами, если перед тренировочной сессией принять пищу, после сессии сжигается больше калорий. Но на деле это повышение ничтожно и составляет около 23 дополнительных калорий за два послетренировочных часа. Обзор Лафорджиа и др. показал, что всплеск послетренировочного потребления кислорода незначителен и составляет 6-15% от общих кислородных затрат всей тренировочной сессии.

#7 . Шонфельд указывает, что во время равномерных кардионагрузок 40-60% от общих энергетических затрат обеспечивается за счет переработки жиров организма. Хотя это звучит многообещающе, более половины этого количества составляют внутримышечные триглицериды, а не свободные жирные кислоты. Если мы стремимся стать стройнее, нам нужно сжигать именно свободные жирные кислоты, но у нетренированных субъектов при этом расходуются в основном внутримышечные триглицериды. Триглицериды сжигаются внутри мышцы так же, как гликоген, и у тренированных индивидов пропорции использования триглицеридов в качестве источника энергии еще больше. У субъектов с тренированной выносливостью этот источник энергии составляет до 80% .

#8 . Шонфельд подчеркивает тот важный факт, что сжигание внутримышечных триглицеридов не влияет на состояние вашей фигуры. Ваш внешний вид зависит от количества висцерального и подкожного жира. Однако, исследование Ван Луна показало, что внутримышечные триглицериды составляют около 50% от расходуемых жировых запасов. Таким образом, хотя Шонфельд утверждает, что окисление внутримышечных триглицеридов не улучшает вашу фигуру, это справедливо лишь в том случае, если все сжигаемые в процессе тренинга жиры поступают из этого источника. Но в данном случае это не так.

#9 . Бодибилдерам следует обратить внимание на то, как кардио-тренинг натощак влияет на запасы азота в организме. Щонфельд цитирует исследование Лемона и Маллина, которое показало, что тренинг при истощении запасов гликогена (как на голодный желудок) удваивает потери организмом азота в сравнении с тренингом после приема углеводов. После часа езды на велосипеде при нагрузке 61% от VO2 max потеря протеинов организма оставила около 10,4% от общих энергетических затрат. Это особенно важно для бодибилдеров, которые стремятся сохранять как можно больше мышечной массы. Хотя это не означает, что расходовался только мышечный протеин, тем не менее, это тревожная новость. Чтобы компенсировать эти потери, было бы целесообразно принимать добавки с незаменимыми аминокислотами перед «голодным кардио». Хотя технически это уже не будет голодным тренингом, исследование показывает, что прием аминокислот может стимулировать сжигание жиров и повышать работоспособность, причем, вероятно, первый результат связан со вторым.

#10 . Шонфельд утверждает, что «голодный тренинг» снижает работоспособность. Хотя этот аргумент справедлив для продолжительного тренинга на выносливость, это не относится к более интенсивным и коротким сеансам, таким как силовой тренинг. В данном случае результаты исследований тоже весьма неоднозначны. Более того, те, кто регулярно тренируют выносливость натощак, демонстрируют позитивные метаболические адаптации к такому режиму, что в итоге повышает интенсивность сжигания жирных кислот.

#11 . В заключение Шонфельд сообщает, что голодный тренинг не только не стимулирует сжигание жировых отложений, но, возможно, даже ухудшает результаты в сравнении с тренингом после приема пищи. В дополнение он подчеркивает, что голодный тренинг может вызывать потерю мышечной массы.

В заключение

Для бодибилдеров, обеспокоенных состоянием своей фигуры, будет уместно принимать BCAA аминокислоты перед «голодным кардио», чтобы компенсировать возможную потерю мышечных протеинов. Как бы там ни было, важнейшая определяющая успеха или провала вашего плана сводится не к 1-2 часам кардио-тренинга, а к вашей способности придерживаться рациона и режима питания. Не следует забывать, что результаты непродолжительных исследований могут отличаться от реальных практических результатов, где синхронизация питания с тренировочным режимом оказывается вторичным условием по отношению к объемам нагрузок и количеству поступающих в организм петельных веществ.

В поддержку тех, кто занимается «голодным кардио» для развития работоспособности, научные данные говорят, что организм производит благоприятные метаболические адаптации в ответ на голодный тренинг, хотя работоспособность может снижаться в краткосрочной перспективе. На данный момент нет сведений о том, улучшает ли голодный тренинг результаты у субъектов, которые затем выполняют те же упражнения после приема пищи.

На наш взгляд, теперь миф об эффективности голодного кардио для сжигания жира может быть развенчан, хотя неизлечимые фанатики метода могут использовать его без вреда для себя, если желают. В конце концов, все сводится к личным предпочтениям. Но теперь вы знаете, что каждый, кто советует вам «голодное кардио» для рельефа и похудения заблуждается, и вы ничего не потеряете, если не станете прислушиваться к этим советам.

В избавлении от лишнего жира важен стабильный суточный дефицит калорий, остальное вторично.

Список литературы:

Некоторые люди убеждают всех в том, что «голодное» кардио — это то, что нужно, другие говорят о том, что оно не просто неэффективно, но и вредно. Правда заключается в том, что если все сделать правильно — можно получить нужный эффект, а если нет — навредить себе.

Как и гибкая диета , кардио на голодный желудок было известно давно и теперь снова приобретает популярность в виде эффективного способа ускорения процесса жиросжигания.

Как и у всех методиГ в индустрии фитнеса и здоровья, у голодного кардио есть свои противники и сторонники.

Я подумал о том, чтобы взвешенно оценить данный способ тренировок, поскольку у меня есть научное понимание вопроса и практический опыт и знания о том, как достигнуть 5-6% подкожного жира без фармакологии и без сжигания напрочь мышечной массы. Кардио всегда входило в мою программу жиросжигания.

Таким образом, в этой статье будет освещен научный подход к голодному кардио и сам механизм применения для быстрого и легкого жиросжигания. Погнали.

Что такое голодное кардио?

Многие люди думают, что голодное кардио — это просто кардио «на пустой желудок» (под этим в свою очередь понимается ощущение пустоты в желудке).

Это не правильный подход. Голодное кардио — это кардио, выполняемое в период «голодания» — это немного больше, чем просто пустой желудок. Это состояние зависит от процессов, протекающих в организме, и той пищи, которую вы потребляете.

Когда вы едите, пища расщепляется на молекулы, которые используются клетками и которые непосредственно попадают в кровь. Для транспортировки этих молекул в клетки вырабатывается инсулин .

«Голодная» тренировка предполагает активность в то время, когда инсулин находится на низком «базовом» уровне и пища не переваривается в организме.

Когда ваше тело «сыто», оно не сжигает жир, оно его сохраняет

Инсулин не только позволяет осуществлять транспортировку пищевых молекул в клетки, он также препятствует разрушению жирных кислот (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20733001). То есть, чем выше уровень инсулина, тем меньше жира тело использует в качестве источника энергии (как жира, находящегося под кожей, так и жиров, поступивших с пищей) , поскольку инсулин притупляет процесс липолиза.

Наука голодного кардио и похудения

Первое, что стоит уяснить: голодное кардио не позволит вам быстрее избавиться от жира, если вы не будете придерживаться соответствующей диеты .

Также следует помнить, что липолиз — лишь часть сложного процесса жиросжигания. Помимо него имеет место быть окисление жиров, происходящее буквально из-за «горения» жиров.

Опираясь на данный факт, противники голодного кардио утверждают, что хоть прием пищи и притупляет липолиз, он позволяет мобилизовать жировые клетки, чтобы организм смог их успешно окислить (сжечь).

Это не так:

1. Исследования показали, что общее число жировых кислот в организме влияет на скорость их окисления (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9357807)
2. Также по результатам исследований, прием углеводов уменьшает окисление жиров как во время отдыха (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2240211), так и во время тренировки (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11090571)

Рассмотрев результаты других исследований, можно прийти к выводу, что голодное кардио позволяет сжечь чуть больше жира, чем кардио после приема пищи, так что оно того стоит.

Как голодное каридо позволяет избавится от «упрямого» жира?

Для превращение жировых клеток в нужную организму энергию, используются специальные химические вещества «катехоламины» (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2164095). Эти вещества взаимодействуют с рецепторами, находящимися в жировых клетках.

У жировых клеток есть 2 типа рецепторов (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38720): альфа-2 и бета-2. Бета-2 рецепторы ускоряют мобилизацию жира, а альфа-2 препятствуют ей (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8401205).

Как можно было догадаться, области, в жировых клетках которых преобладают бета-2 рецепторы — быстро «просушиваются», а области с альфа-2 жировыми клетками остаются «залитыми» на продолжительное время.

Также проблема «упрямого» жира связана с кровотоком. Чем меньше кровоток в определенной части тела, тем меньше катехоламинов попадает в «упрямые» жировые клетки и тем медленнее идет процесс сжигания жира.

Как при этом помогает голодное кардио?

Когда вы находитесь в состоянии голода, кровоток в брюшной полости ускоряется (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17784905), из-за этого больше катехоламинов попадает в проблемные жировые клетки, в результате чего мобилизуется больше жира.

Статья переведена специально для сайта do4a.net

Когда речь заходит об эффективном жиросжигании, то, как правило, в голове сразу возникают мысли об изнуряющих продолжительных тренировках, бесконечных скручиваниях на пресс и жесткой диете. А далее и сопутствующие такому режиму вялость, апатия и постоянное чувство голода. Сегодня мне хотелось бы рассказать об одном «щадящем», но эффективном варианте тренировки, который безусловно будет работать для всех людей — об кардио-тренировке натощак, то бишь на пустой желудок. Его эффективность в деле борьбы с лишним весом продиктована научной обоснованностью. Давайте разберемся, что из себя представляет «голодное» кардио и как его правильно применять на практике.

«Голодное» кардио

Что такое кардио-тренировка? Это вид физической активности, который, как правило, характеризуется небольшой интенсивностью и средней продолжительностью. Её основное предназначение – это тренировка сердечно-сосудистой системы и выносливости мышц, улучшение общего физического состояния, поддержание хорошего тонуса нервной системы. Как плюс, кардио также помогает бороться с излишней жировой массой. Мы можем немного оптимизировать проведение занятия, чтобы усилить этот эффект. Для этого нужно проводить тренировку на пустой желудок. Такой, казалось бы простой нюанс, но зато какой эффект!

Польза кардио натощак

Подобный метод запускает целый каскад процессов в организме, положительных с точки зрения здоровья и физического состояния:

1. «Голодная» тренировка своеобразный стресс, на который организм отреагирует выбросом полезных гормонов в кровь. Причем, чем продолжительнее занятие, тем больше их будет накапливаться в организме, и тем сильнее эффект они дадут.

2. Тестостерон и гормон роста прямым образом воздействуют на жировую ткань. Если вы хорошо потренировались, выделенные гормоны заставят организм брать энергию из жировых запасов.

3. От подобных регулярных тренировок обмен веществ довольно серьёзно ускорится.

4. Хорошее настроение после занятия несомненный плюс. Оно связано с активной работой эндокринной системы во время тренировки.

Стоит сказать, что и обычное кардио, в отличии от «голодного», также плодотворно влияет на организм, но в целом эффект будет значительно меньше.

1. Лучшим вариантом будут утренние тренировки. Из-за того, что последний прием пищи был накануне вечером, в организме снижен уровень гликогена и углеводов топлива, на котором работают мышцы и органы. Это значит, что вы намного быстрей перейдете на сжигание подкожного жира. К тому же, это намного комфортнее, чем в течение дня ограничивать себя в пище, чтобы провести занятие вечером.

2. Следите за пульсом — это главное условие правильной тренировки. Лучшая зона для кардио от 100 до 160 ударов в минуту. Категорически не советуется превышать крайнюю зону пульса, особенно на продолжительное время. Вы рискуете больше навредить себе, чем провести занятие с пользой.

3. Продолжительность тренировки — как вам больше нравится, но 30 минут это тот минимум, при котором она начинает быть эффективной. Если вам трудно выполнять 30 минут непрерывной работы, снижайте интенсивность или делайте остановки. В целом это не скажется на эффективности занятия, главное не навредить себе. Продолжительный высокий пульс наш главный враг. По мере тренировок, выносливость и качество работы сердечно-сосудистой системы будут расти. Потому в будущем вы легко сможете довести продолжительность до часа и более.

4. Частота занятий в неделю зависит от вашего состояния. Три тренировки лучший вариант для начального уровня. Но если вы обременены какой-либо ещё физической деятельностью, то можно снизить до 2. Меньше же делать не рекомендуется, эффект будет нулевой. По мере тренированности, можно увеличивать количество занятий, ведь подобная тренировка не имеет негативных последствий, если проводить её правильно.

5. Тренировка натощак совсем не означает, что есть нельзя вообще. Как говорит наука, «жир горит в огне углеводов». Потому можно перед тренировкой употребить небольшую порцию нежирной белковой, либо углеводной пищи. Главное правило здесь — порция должна быть действительно небольшой, ведь мы не хотим потерять в эффективности занятия. Желательно употреблять сложные углеводы, которые будут долго усваиваться организмом, например овощи.

6. Интуитивность и внимательность. Прежде всего прислушивайтесь к своему организму и делайте так, как лучше вам. Кто-то тренируется уже много времени и легко выдерживает 6 часовых занятий в неделю. Не гонитесь за другими, чтобы не навредить себе. Немного времени и терпения, и вы также добьетесь результата.

7. Выберите род физической активности себе по-душе: бег трусцой, велосипед, эллиптические тренажеры. Выбор за вами, главное, чтобы соблюдались основные факторы кардиотренировки — адекватная пульсовая зона и комфортная продолжительность.

Как мы выяснили, кардио, проводимое на пустой желудок, особенно утром более эффективный метод борьбы с излишним жиром и оздоровления организма в целом. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день обеспечены. Смело приступайте к тренировкам и результат гарантирован!

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.) . Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление) , то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту) . Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио) , а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут) .

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

• макароны из твердых сортов + говядина + овощи
• овсянка + банан + протеиновый коктейль
• гречка + курица + овощи
• рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.) .

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем) . Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

• обезжиренный творог + овощи
• рыба + овощи
• курица + овощи
• морепродукты + овощи
• мясо + овощи
• куриные яйца + овощи
• протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением,

Полезно ли делать кардио натощак? – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Обновлено 25.06.2020 Значительную роль в сжигании жира играет кардио тренинг. Существует мнение, что кардио натощак способствует не только избавлению от жира, но и ускоряет этот процесс. С другой стороны, в ходе тренировки на голодный желудок теряется не только жировая прослойка, но и мышечная ткань. Поэтому стоит взвесить все «за» и «против» прежде чем заняться таким видом тренинга.

Эффективность кардио натощак

Утреннее кардио натощак считается очень эффективным с точки зрения физического состояния человека. Тренировка запускает целый ряд процессов:

1.  Выброс полезных гормонов в кровь за счет стресса, который начинает испытывать организм.
2. Воздействие на жировую ткань гормона роста и тестостерона, которые способствуют организму забирать энергию из запасов жира.
3. Ускорение обмена вещества при регулярном тренинге.
4. Активная работа эндокринной системы, которая поднимет настроение и настроит на рабочий день.

Существует мнение, что кардио натощак с утра для похудения эффективнее, чем тренинг на сытый желудок. Имеется и другая точка зрения: для сжигания жира кардио тренинг не обязательно должен быть «голодным». Так можно ли делать кардио натощак для похудения или этот тренинг направлен на укрепление сердечной мышцы?

Стоит ли включать такое кардио в программу тренировок?

Это напрямую зависит от цели тренинга. К примеру, если цель только похудение, то тренировка будет вполне уместной. При физических нагрузках источником энергии служит гликоген – накапливаемые в организме углеводы. Утром уровень гликогена минимален, поэтому организм в ходе тренинга начинает тратить жиры. С другой стороны, с жиром организм расстается в последнюю очередь. В начале в качестве энергии будет растрачиваться белок, т.е. мышечная ткань. Соответственно, кардио натощак способствует потере не только жира, но и мышц, что не подходит для лиц, желающих кроме похудения обрести упругое тело.

Не подходит «голодное» кардио и лицам, которые кроме утренних занятий планируют вечернюю тренировку. В этом случае с утра лучше позавтракать – так и эффект от похудения будет больше, да и нагрузка на организм будет более щадящей.

Каждый человек может сам для себя решить, подходят ему такие тренировки или нет. Только экспериментальный путь поможет сделать правильный выбор. Попробуйте не есть перед тренингом или, наоборот, есть только белки или углеводы и сравнивайте результаты. Вариант, на который организм лучше откликается и будет оптимальным, даже если другому человеку он не подойдет.

Как проводить кардио натощак утром?

Чтобы кардио натощак принесло только пользу организму необходимо соблюдать ряд требований.

Время тренировки

Если основная цель тренинга – похудение, то длиться он должен не менее часа. Именно столько времени нужно, чтобы энергообеспечение происходило за счет жиров, стоящих последними в очереди на расщепление.

Что касается регулярности, то лучше если тренинг будет проводится с небольшими перерывами. В противном случае организм привыкнет к такому режиму, что может привести к большей потере мышечной массы и усталости. Оптимальный вариант 2-3 раза в неделю.

Правила тренировки

Главное правило тренинга – ничего не есть с утра. Показана только обычная вода, которую можно пить как до, так и в процессе тренинга. Ни в коем случае нельзя заменять воду на кофе, как многие делают для придания организму бодрости. Это чревато проблемам с желудком. Напиток можно позволить минут через 20 после тренинга.

Второе правило – интенсивность. Она должна быть низкой. Главное – продлить время тренировки, а не сделать ее быстрой и интенсивной. Быстрая ходьба или медленный бег – отличное решение для «голодного» кардио.

И третье правило – постепенность. Не нужно сразу добиваться часовой тренировки, делайте все постепенно. Пусть сначала это будут 10 минут, затем 15 и так далее, пока организм не привыкнет к нагрузкам, и они не станут для него обузой.

Рекомендации для начинающих

Помимо основных правил, существует ряд рекомендаций, соблюдение которых повысит эффективность тренинга:

• кардио натощак лучше проводить утром, чем ограничивать себя в еде для вечерней тренировки;
• желательно следить за пульсом: оптимальное его значение должно находиться в пределах 100-160 ударов в минуту;
• используйте аминокислоты или протеин;
• хорошо позавтракайте после тренировки.

Завтракать после кардио или нет и что?

Не менее актуальным при кардио натощак является питание после тренинга. Причем одинаково важными является вопросы «что есть после тренинга» и «когда завтракать».

Принимать пищу лучше не сразу и желательно, чтобы первыми в желудок «ушли» белки. Затем через полчаса-час можно принимать углеводы, так как жир продолжает сгорать до момента их потребления. Мнение, что завтракать не нужно вообще, ошибочно. Если организм не получит пищу до обеда, то он решит, что человек намерен поголодать. В итоге запустится процесс аккумулирования жира, способствующий тому, что каждая последующая трапеза превратится в откладывание жировой прослойки. Углеводный завтрак после кардио натощак блокирует этот процесс и уменьшает потерю мышечной массы.

Кардио тренинг для похудения не будет эффективным без снижения потребляемых калорий. Поэтому, важно не только то, когда есть, но и что. В таблице представлен перечень продуктов, которые желательно потреблять после утреннего кардио.

За и против кардио натощак

Кардио натощак вызывает множество споров: одни считают, что тренинг полезен, другие не видят в нем ничего хорошего.

Аргументы “За”:

1. Утром за счет сниженного количества гликогена организм мобилизует жиры. Прием пищи препятствует этому процессу.
2. После кардио натощак метаболизм находится на высоком уровне. В итоге жиры сжигаются еще какое-то время после тренинга.
3. Утреннее кардио приучит организм легко просыпаться по утрам, а также зарядит бодростью на весь день.

В пользу «голодного» кардио говорят и исследования ученых, которые доказали, что эффективность кардио для жиросжигания выше, если выполнять его на голодный желудок, нежели сытый.

Аргументы “Против”:

1. Эффект от «голодного» кардио может быть не таким ожидаемым. Многие жирные кислоты, содержащиеся в организме, после тренинга вновь превращаются в жировые клетки. Причем в большинстве случаев откладываются они в области живота.
2. Интенсивно утреннее кардио натощак способствует значительной потере мышц.
3. В ходе кардио натощак выделяется желудочная кислота, приводящая к серьезным заболеваниям желудка. Также идет увеличенная нагрузка на сердце.

Противники «голодного» кардио считают, что если целью тренинга является сжигание жира, то совсем не важно, в каких условиях он проводится. Главное следовать закону энергетического баланса. Все остальное зависит от предпочтений и состояния здоровья занимающегося.

Кардио натощак – это своеобразная палка о двух концах. Нужно четко определить свои цели и возможности, чтобы принять правильное решение.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Кардио натощак — лучшее средство для сжигания жира?

Меня часто спрашивают, является ли кардио натощак лучшим видом кардио для похудения. Мой ответ — да … и нет. Когда дело доходит до физиологии и биохимии человеческого тела, все не так просто. Если поставить упражнения поверх обычных повседневных функций, все станет еще сложнее. Так что говорят эксперты?

Некоторые исследования действительно показывают, что когда вы делаете кардио натощак утром, вы сжигаете на 20 процентов больше жира.Недавнее исследование из Великобритании, опубликованное в «Британском журнале питания», показало, что, когда испытуемые голодали во время утреннего кардио, они сжигали на 20 процентов больше жира, чем когда они ели заранее. Несколько более ранних исследований показывают аналогичные результаты.

Кардио натощак утром эффективно, потому что, когда вы спите и голодаете в течение ночи, ваше тело сохраняет свои драгоценные запасы углеводов и склоняется к мобилизации жира в качестве топлива. Однако история на этом не заканчивается. Ваше тело также расщепляет аминокислоты на глюкозу за ночь, поэтому утренняя кардио-тренировка натощак мобилизует больше жиров и потенциально больше аминокислот в качестве топлива, что не идеально, если вашей основной целью является наращивание мышечной массы.Это не большая проблема, если после кардиотренировок вы потребляете быстро перевариваемый белок, такой как сыворотка, вместе с медленно перевариваемым казеином.

ВИИТ на кардио

Несмотря на приведенные выше доказательства, мы не можем однозначно сказать, что кардио натощак лучше всего для сжигания жира. Многие исследования кардиотренировок натощак или после еды сосредоточены исключительно на том, сколько калорий сжигается во время тренировки. Это проблематично, потому что настоящая польза от упражнений, особенно от высокоинтенсивных кардио и поднятие тяжестей, проявляется через после тренировок.При высокоинтенсивных тренировках сжигается больше калорий и жира после тренировки, чем при низкоинтенсивных кардиотренировках. С помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) вы сжигаете калории до конца дня, даже когда вы ничего не делаете.

С помощью высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) вы сжигаете калории до конца дня, даже когда вы ничего не делаете.

Исследования показывают, что HIIT-тренировки, которые занимают гораздо меньше половины времени медленных и устойчивых кардиотренировок, приводят к удвоению общего количества жира.Несмотря на то, что медленные и стабильные кардио-программы сжигали больше калорий и жира во время самой тренировки, программы HIIT каким-то образом приводили к большей общей потере жира. Это связано с тем, что тренировки HIIT сжигают больше калорий и жира в оставшуюся часть дня, что в сумме дает больше калорий и жира, чем вы можете сжечь за одну тренировку.

Итак, если вы похожи на большинство людей, вам лучше не беспокоиться о том, чтобы утром делать кардио натощак. Если для вашего графика лучше всего делать кардио утром, сделайте это, но постарайтесь хотя бы выпить протеиновый коктейль перед тренировкой.Если ваша цель — нарастить максимальную мышечную массу, то я настоятельно рекомендую вам перед тренировкой съесть протеиновый коктейль и немного углеводов, например фруктов. Если вы пытаетесь ограничить потребление углеводов, вы можете избегать их до окончания тренировки. Но опять же, все зависит от вашего рациона.

Решение Стоппани

При этом я лично немного занимаюсь кардио натощак и рекомендую его некоторым людям в определенное время. Я обнаружил, что кардио натощак может хорошо подойти мужчинам с низким содержанием жира в организме (5-6 процентов) и женщинам с низким содержанием жира в теле подросткового возраста (13-14 процентов), особенно если у них есть определенные проблемные области, такие как нижняя часть тела. спина или бедра.

За прошедшие годы я обнаружил, что как только люди теряют большую часть общего жира в организме, кардио натощак, кажется, хорошо работает на устойчивых или труднопроходимых участках. Хотя нет прямых данных, на которые можно было бы ссылаться, может случиться так, что, когда у человека остается лишь небольшое количество жира в труднодоступных областях, упражнения натощак могут заставить эти устойчивые жировые клетки высвобождать накопленный жир, чтобы его можно было удалить. сгорел на топливо.

Я обнаружил, что кардио натощак может хорошо работать для мужчин с низким содержанием жира в организме (5-6 процентов) и женщин с низким содержанием жира в организме в подростковом возрасте (13-14 процентов), особенно если у них есть определенные проблемные области, такие как поясница или бедра.

Однако, если вы мужчина с примерно 8 процентами жира в организме или более, или женщина с 16 процентами и более, кардио натощак, вероятно, не повлияет на ваши усилия по похудению. Вместо этого займитесь высокой интенсивностью с помощью какой-либо формы HIIT и наблюдайте, как тает жир.

Список литературы

1. Gonzalez, J. T., et al. Завтрак и физические упражнения влияют на постпрандиальный метаболизм и энергетический баланс у физически активных мужчин. Br J Nutr. 23: 1-12 , 2013.
2. Deighton, K., et al. Аппетит, потребление энергии и метаболические реакции в состоянии покоя на 60-минутный бег на беговой дорожке, выполняемый натощак, по сравнению с состоянием после приема пищи. Аппетит. 2012 июн; 58 (3): 946-54.
3. Хансен, К. и др. Влияние физических упражнений на хранение и окисление пищевых жиров. Sports Med 35: 363-373 , 2005.

Кардио натощак | Преимущества тренировки натощак

Если вы когда-нибудь просыпались в 5 утра, чтобы пробежаться по утрам, и не останавливались на пути к двери, чтобы съесть банан или энергетический батончик, то вы сделали кардио натощак.Может быть, отказ от заправки перед пробежкой — это необходимость в расписании, а может быть, вы просто не можете перекусить так рано. Но, может быть, вы слышали о том, что кардио натощак связывают с потерей веса и улучшением производительности. Итак, стоит ли вам бегать натощак? Вот что говорят эксперты.

Кардио натощак — понятие нетрудно понять. «Это буквально означает просто тренировку после того, как какое-то время не ел», — объясняет Лорен Антонуччи , R.D.N., сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Нью-Йорка.

Некоторые люди могут утверждать, что они делают кардио натощак, пропуская обед и сразу переходя к пробежке после работы, но научная литература указывает, что организму требуется 10-14-часовой период отказа от еды, чтобы голодать. , добавляет Meghann Featherstun , RD, сертифицированный специалист по спортивной диетологии из Кливленда. Таким образом, для большинства людей кардио натощак происходит первым делом с утра.

Какой смысл работать на пустом месте? Что ж, как только вы какое-то время поститесь, ваши запасы гликогена будут немного истощены, и ваше тело будет искать альтернативные источники топлива. «В течение нескольких минут после начала тренировки натощак — независимо от того, как далеко вы планируете бегать — процент жира, который вы сжигаете на этой тренировке, будет немного выше», — говорит Антонуччи.

«Исследования очевидны: если мы бегаем натощак, мы быстрее задействуем наши жировые запасы в качестве источника топлива, поэтому мы больше используем окисленный жир, чем гликоген или углеводы», — говорит Фезерстун.Люди, бегавшие на беговой дорожке натощак, сжигали на 20 процентов больше жира, чем те, кто ел, в одном небольшом исследовании , опубликованном в British Journal of Nutrition . И люди, которые постоянно тренировались в голодном состоянии в течение шести недель, показали больше улучшений выносливости, чем те, кто ел перед тренировкой, показало более старое исследование , опубликованное в журнале Journal of Applied Physiology .

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы стать более сильным и быстрым бегуном!

Люди склонны цепляться за эти концепции и рассматривать кардио натощак как путь к потере веса (вы будете сжигать больше жира!) Или повышению производительности (если вы можете использовать жир магазины в течение длительного периода, вы никогда не попадете в стену!).

Когда дело доходит до похудания, весь потенциал сжигания жира кажется привлекательным. Но «вы все равно будете сжигать то же количество калорий», — говорит Антонуччи. Если вы едите в рамках бюджета питания, определенного вашим планом тренировок и целями по снижению веса, «сжигание немного более высокого процента жира на самом деле не так важно для вашего веса тела с течением времени или вашего состава тела», — говорит она.

Между прочим, ваше тело не сжигает жир автоматически вместо глюкозы при голодании; вместо этого он может превратиться в белок.«Исследования показывают, что когда мы тренируемся натощак, разрушение мышц усиливается, так что это может снизить нашу силу», — говорит Фезерстун. Согласно исследованию , опубликованному в журнале Strength and Conditioning Journal , бег натощак приводит к вдвое большему количеству расщепления белка в мышцах, чем в не голодном состоянии.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

А о преимуществах выносливости … Люди действительно могли заниматься аэробикой дольше после еды, чем во время голодания, более свежий метаанализ , опубликованный в Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports , обнаружил . И дополнительное исследование показывает , что голодание отрицательно влияет на интенсивность и объем тренировок — и то, и другое может снизить вашу производительность. «Интенсивность увеличивается с нашими бегами, и вместе с этим увеличивается наша зависимость от углеводов», — говорит Фезерстун.«Если у нас не будет углеводов, из которых можно будет извлечь пользу, это снизит интенсивность тренировки».

Каждый раз, когда вы выполняете любую высокоинтенсивную тренировку — интервалы, фартлекки, любую скорость — вы будете сжигать сверхвысокий процент углеводов, несмотря ни на что. «Если вы заранее не заправитесь топливом, вам не хватит энергии и способности усердно работать», — говорит Антонуччи. К тому же, по словам Фезерстана, уровень воспринимаемой нагрузки намного выше при более низкой интенсивности, когда вы убегаете от жира, а не от углеводов, и вы, вероятно, закончите голодание с высокой интенсивностью, чувствуя себя ужасно, или раньше натолкнетесь на стену при более длительных усилиях.

4 башмака для увеличения скорости

для гонок

Беги, бритва 3

Skechers amazon.com

Для Speedwork

Hyperion Tempo