Кардио и силовая тренировка в один день: Интенсивные кардио и силовые нагрузки в один день? НЕТ, говорит новое исследование!

можно ли совмещать в один день, правильное совмещение кардиотренировок для похудения

Кардиотренировка — любая физическая активность.

Главный источник энергии — аэробный гликолиз: окисление глюкозы, в результате чего развиваются дыхательная и сердечно-сосудистая системы у человека.

Основная особенность – высокая интенсивность с минимальной нагрузкой.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Что такое силовые тренировки?

Силовая тренировка — физические упражнения, которые выполняются с дополнительным отягощением и направлены на развитие мускулатуры и укреплению мышц.

Подобные занятия помогают нарастить недостающий объем в одних местах и похудеть в других. За счёт этого происходит коррекция форм тела.

Если речь идёт о женщинах, то для них силовые тренинги так же полезны, как и фитнес. Упражнения позволяют быстрее сбрасывать вес, и становится выносливее и сильнее. Женщины, которые делают силовые нагрузки, отмечают, что после них фигура стройнее и подтянутее.

Мужчинам силовые тренировки нужны для формирования рельефного и накачанного тела. Большинство представителей мужского пола предпочитают именно такие упражнения. Они помогают подкачаться, улучшить общее состояние и повысить работоспособность.

Принципиальные отличия кардио нагрузок от силовых, их плюсы

• Цель силового тренинга — максимально увеличить человеческую силу, плотность, объем и выносливость мышц.
• Цели кардиотренировки — развитие выносливости, укрепление сердечно-сосудистой системы, улучшение состояния здоровья.
• Расход калорий после силовых длится на протяжении суток.
• Калории после кардио прекращают расходоваться спустя 30–50 минут.
• Силовые: с их помощью происходит ускорение анаболических процессов в организме, при условии, что соблюдается правильное питание и есть полноценный отдых.
• Кардио: запускает процессы катаболизма (не касается только спринтов).

Внимание! Кардиотренировки не так эффективны в борьбе с лишним весом, ведь трата калорий происходит только во время занятий, а после, расход тут же снижается. Вывод: силовые тренировки гораздо лучше подходят людям, желающим сбросить массу.

Как правильно совместить кардиотренировки и силовые: можно ли их в один день?

Делая кардио и силовые занятия для похудения в один день, стоит разбить их на два этапа.

К примеру, можно около 40 минут позаниматься кардио с утра, а в обед либо вечером сделать силовые нагрузки. У совмещения есть преимущества: метаболизм повышается в два раза, жир сжигается быстрее.

Иногда не хватает времени, чтобы делать две тренировки, поэтому их совмещают и делать одну за другой. Сразу после силовых упражнений делается кардио.

Единственные минусы: длительность и утомительность. Порой совмещённые занятия продолжаются на протяжении 80 минут.

Комбинирование позволяет держать пульс в зоне жиросжигания и эффективно худеть на тренировке, и после неё.

Способы совмещения занятий для похудения

Совмещать силовые и кардио нагрузки в один день можно, если полностью или частично разделить их, а также комбинировать занятия.

Полное разделение

Такой способ означает, что силовые будут делаться отдельно от кардиотренировок. Например, вторник, четверг и суббота — силовые нагрузки, а понедельник и среда — кардио.

Метод отлично подойдёт людям, у которых достаточно свободного времени. Кроме того, разделение рекомендуется применять новичкам.

При полном разделении уделяют больше внимания кардиотренировкам. Занятия длятся не более 35 минут, если они низкоинтенсивные: бег, ходьба на беговой дорожке, эллипс, велотренажер.

Справка! В случае высокоинтенсивной нагрузки (80–90% от максимального ЧСС), достаточно будет 25 мин.

Вам также будет интересно:

Частичное разделение

Говоря о частичном разделении, подразумевается следующее: кардиотренировка делается перед силовой или сразу после неё.

Тренеры не советуют начинать с кардио, ведь после качественно сделанных упражнений сил не останется на второй этап.

Частичное разделение эффективно тем, что жир, который вышел из клеток после силовых нагрузок, сожжётся вовремя кардио.

Кардиотренировки, проходящие в медленном темпе, делаются в течение 35–40 мин, а вот высокоинтенсивные не стоит выполнять более 15 минут.

Комбинирование

Комбинированными называются занятия, которые проходят вперемешку друг с другом. Чаще всего ими пользуются девушки. Программа не рассчитана на новичков и людей, у которых есть проблемы со здоровьем. А для желающих добиться максимального результата — комбинирование идеальный вариант. Главные цели и задачи программы:

• похудение;
• проработка рельефа;
• повышение силовой выносливости;
• сжигание жира;

Пример комбинированного тренинга:

• выпады с гантелями 13–15 повторов.

Фото 1. Девушка в тренажерном зале делает выпады вперед с гантелями в руках, выполняется до 15 подходов.

• Не делая перерыв, сразу приступить к сгибанию ног в тренажёре лёжа 12–15 повторов;
• Отдых: 2 минуты;
• Подход выпадов и сгибаний;
• Опять отдых: 2 мин;
• Третий раз — выпады и сгибания;
• Кардиотренажёр.

Фото 2. Девушка выполняет сгибания ног на тренажере лежа, повторение упражнения — до 15 раз.

Упражнения в виде аэробики

Сначала тренинг напоминает обычное кардио. Первые несколько минут даются на разминающие упражнения. После окончания разминки начинается основная часть. Нагрузка идёт на мышцы плеч, ног, брюшного пресса и ягодицы.

Внимание! Такие занятия проводятся 2–3 дня в неделю. Хотя бы 1 день должен быть между тренировками, в качестве выходного. Средняя длительность 40–60 минут. Если больше заниматься по времени, то организм будет перенапряжён, а меньше — плохая эффективность.

Последовательность упражнений может меняться, по принципу — снизу вверх, от ног к плечам либо наоборот. Чтобы достичь хороших результатов, потребуется задействовать как можно больше мышц. Распространены наклоны и выпады.

Полезное видео

Из видео можно узнать мнение тренера о том, как лучше совмещать кардио и силовые нагрузки.

Заключение

Правильно совместить кардио и силовые занятия — отличное решение для людей, которые хотят быстро скинуть вес и сделать тело накачанным. Но не стоит забывать, что подобные тренинги не подходят новичкам и тем, у кого есть проблемы со здоровьем, ведь нагрузка очень серьёзная.

Будь первым!

Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.

Facebook

Twitter

Google+

Vkontakte

Odnoklassniki

Ответы на вопросы про ДИЕТУ, КАРДИО и СИЛОВЫЕ

Вопрос 1: Обожаю бег, можно ли совмещать частые беговые тренировки и работать с отягощениями в зале, не потеряю ли я мышцы от бега?

Совмещать можно. Но опять же все зависит от ряда факторов, например, если у Вас присутствует дефицит калорий в рационе, то удержать, сохранить мышцы помогут только силовые тренировки.

Было проведено исследование на 17 женщинах и 3х мужчинах, которых разделили на 2 группы: 1 группа придерживалась строгой диеты и кардио-тренировок, вторая «сидела» на той же диете и силовых тренировках. Через 12 недель в обеих группах наблюдалось снижение веса участников эксперимента, но разница в изменении сухой мышечной массы была значительной. У группы без силовых тренировок (только беговые тренировки) в среднем минус 4 кг мышечной массы на человека, а у группы с силовыми тренировками в среднем плюс 1 кг сухой мышечной массы на человека.

Источник:

J Am Coll Nutr. 1999 Apr Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Другое исследование, проведенное на 94 женщинах, подтверждает вывод о том, что диета с дефицитом калорий и без тренировок, либо аналогичная диета с кардио-тренировками приводит к сокращению мышечной массы по сравнению с комбинацией из той же самой диеты и силовыми тренировками.

Источник:

Obesity (Silver Spring). 2008 May. Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Так что все просто, чтобы не потерять мышцы из-за бега – не забываем добавлять силовые тренировки.

Вопрос 2: Можно ли совмещать кардио тренировки, бег и силовые в один день?

Конечно можно, но лучше — это разделить кардио сессии и силовые тренировки на разные дни, об этом у меня на сайте была статья «Когда делать кардио?». Кроме того, находила еще одно исследование, которое подтверждает, что лучше разделять кардио сессии, бег и силовые тренировки промежутком в 6-24 часа, это способствует лучшей гипертрофии, росту мышц.

Источник:

Sports Med. 2016 Skeletal Muscle Hypertrophy With Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect

Вопрос 3: А что если у меня нет времени и я совмещаю кардио и силовые в один день?

Нет, так нет.) Не думаю, что это критично, и если в целом Вам хватает энергии и на полноценный бег и силовую тренировку, то почему нет (лучше конечно отдельно, минимальный промежуток 6 часов, например, кардио утром, вечером силовая, но с другой стороны уж лучше так, чем вообще не заниматься). Если же мы говорим о кардио, как о 10-15 минутной разминке перед силовой, то конечно объединяйте, так как результаты исследований, о которых я говорила ранее никак не относятся к этому типу кардио (разминке/заминке).

Вопрос 4: Я делаю тонну упражнений, а вес никак не уходит, почему?

Потому что питание. В первую очередь должен быть дефицит калорий, чтобы снизить вес, а его проще всего контролировать питанием, а не тренировками. Силовые тренировки и кардио — это лишь вишенка на торте в вопросах потери веса, основное это питание, общий дефицит калорий.

Вопрос 5: Могу ли я «сжечь» жир, если буду питаться с дефицитом и заниматься в зале с отягощениями без кардио?

Да.

Вопрос 6: А высокоинтенсивный интервальный тренинг (или HIIT) лучше обычного кардио с точки зрения «жиросжигания»?

Нет. Был проведен большой мета-анализ на основе 31 исследования (в них приняло участие 873 человека), который показал, что если сопоставить время тренировки и энергетические затраты на эту тренировку, то никакой существенной разницы между высокоинтенсивным интервальным тренингом (или HIIT) и обычным кардио – нет. Если же у Вас мало времени на тренировку, то HIIT может стать отличным способом сделать вашу тренировку эффективной по времени. Но даже эффект повышенного потребления кислорода после HIIT тренировки не сделает существенного вклада в жиросжигание, так как в среднем оценивается в дополнительные 7% от энергозатрат на тренировку, это около 21 калории сверху.

Источник:

Obes Rev. 2017 A Systematic Review and Meta-Analysis of Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Body Adiposity

Вопрос 7: Катя, а ты делаешь кардио?

Да, обычно я стараюсь либо больше ходить на улице в быстром темпе, либо короткая кардио-заминка после тренировки, либо степпер дома. Обычно я смотрю на свою активность в течении дня, если ее мало, то обязательно добавляю степпер вечером, а продолжительность кардио считаю исходя из своего энергетического баланса, чем больше профицит калорий, тем дольше будет мое кардио, все просто.)

ВИДЕОВЕРСИЯ:

0 0 голоса

Оценить

Как совмещать силовые и кардио тренировки?

Проблема правильного совмещения кардиотренировок с силовыми, как никогда актуальна в наше время здорового образа жизни. Многие люди не просто начинают хотеть фигуру в тонусе, слегка подкаченную, но уже серьезно задумываются о увеличении выносливости, функциональных способностей организма, при максимальном сохранении мышечной массы и силы.

Поэтому настало время, раскрывать все тайны и фишки, которые помогут ответить на вопрос, как все-токи кардио совместить с силовой тренировкой.

Но прежде чем отвечать на вопрос, надо определиться, что это за два таких вида тренировок, которые так популярны среди многих атлетов, разных видов спорта.

Чем отличается кардио от силовых тренировок

Любые тренировки в тренажерном зале, в домашних условиях, на улице, или еще где либо, можно разделить на два основных вида ниже.

Кардио – тренировки или упражнения, направленные на тренировку сердечно-сосудистой системы, сжигания жира, увеличения выносливости и функциональности мышц, например, бег, плавание, выпрыгивания, прыжки на скакалке и так далее.

Основным источником энергии мышечных сокращений в кардиотренировках служат углеводы (глюкоза) и жиры, которые окисляются под действием кислорода до углекислого газа и воды с выделением АТФ. Такие тренировки иногда называют аэробными, то есть, энергообеспечение происходит с участием кислорода.

Силовые – вид тренировок, которые направлен главным образом на увеличения силовых показатели спортсмена, и рост мышечной массы. Чаще всего, такой вид тренировок практикуется в тренажерном зале, реже в домашних условиях, в силу громоздкости оборудования (тренажеры, штанги, гантели, гири и так далее).

Основной источник энергии в силовом тренинге является креатинфосфат и гликоген (запасенные углеводы в мышцах). В связи с тем, что процессы восстановления энергии, происходят в отсутствие кислорода, силовые тренировки иногда называют анаэробными. Более подробно, о них читайте здесь.

От того, как атлет будет совмещать два перечисленных вида тренировок, будет зависеть, достигнет ли он поставленной цели или нет, то есть сможет ли он:

• Похудеть, избавиться от лишнего веса
• Накачать мышечную массу, увеличить размер мышц
• Повысить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему
• Сделать мышцы функциональными, остаться в подтянутой форме

После или перед силовой выполнять кардио?

Кардиотренировки, в зависимости от того, в какой день или время вы поставите, можно совмещать с силовой следующим образом:

• кардио перед тренировкой или сразу после нее
• кардио в день силовой тренировки, но с интервалом отдыха несколько часов
• кардио в отдельный день от силовой

Кардио и силовые тренировки в разные дни

Чтобы получить наилучшие результаты, достигнуть поставленной цели, в идеале все кардиоупражнения следует выполнять отдельно от силовых, то есть в разные тренировочные дни. Например, если вы три раза в неделю занимаетесь в тренажерном зале, выполняя силовые упражнения в понедельник, среду и пятницу то, кардио должно проводиться во вторник, четверг и субботу. Это особенно важно для тех, кто хочет сохранить или увеличить мышечную массу.

Если вы будете заниматься кардио перед силовыми тренировками, например, за час до нее, то запасы гликогена истощаться (в процессе аэробного гликолиза), а это значит, что у вас не останется энергии для выполнения силовых упражнений в тренажерном зале.

Гликоген – это основной источник энергии для мышц, и, если его недостаточно, вы не сможете выполнить те последние повторения, которые дают максимальный эффект от выполнения силовых упражнений.

Кроме того, разделения кардио и силовых тренировок в разные тренировочные дни, предохраняет атлета от перетренированности, которая может возникнуть на фоне утомления, сильной усталости мышц.

Кардио в один день с силовой тренировкой

Если вы хотите проводить кардио и силовую тренировку в один день, то лучше выполнять кардиоупражнения после силовой нагрузки. Главная причина такого порядка, заключается в том, что упражнения с отягощением требуют значительных трат гликогена, и если вы перед ними выполните кардио, то эффективность тренировок в тренажерном зале будет очень снижена.

Проводились различные эксперименты, в которых одна группа спортсменов, выполняла кардио перед силовой, а другая нет. В результате, лучшие показатели в упражнении жим штанги лежа показала вторая группа, которая предпочла отдых вместо кардио перед силовым тренингом.

Для того, чтобы кардиотренинг принес максимальный эффект, начинайте выполнять его через несколько часов после силовой тренировки (через 4-6 ч), за это время восстанавливается практически полностью уровень гликогена в мышцах, и замедляется катаболизм белка (разрушения мышц).

Но в любом случае, даже если вы не планируете делать такой перерыв в виде 4-6 часов, кардио, должно следовать после силовой тренировки, а не наоборот.

Таким образом, обобщая изложенную информацию, приходим к выводу, если ваша цель сохранить или увеличить мышечную массу выполняем кардиотренировку низкой интенсивностью, отдельно от силовой, то есть в разные дни, если ваша цель похудеть и стать «поджарым», обрести мышечный тонус, то можно выполнять кардио сразу после силовой, в один день, желательно по пришествию 4-6 часов, для того, чтобы уровень гликогена пришел в норму, и вы смогли более эффективно провести кардио.

Если вам не важны силовые показатели, объем и размер мышц, то по большому счету вам все-равно, когда выполнять кардио, перед или после. В этом случае, будет одна цель, потратить энергию, за счет окисления жиров в аэробном тренинге, и раскрутить метаболические процессы за счет анаэробного тренинга, которые и будут обеспечивать в течение дня гарантию дефицита калорий в организме, естественно при правильном питании для похудения.

Главный жиросжигающий эффект совмещения кардио и силовых тренировок, заключается в высвобождения жиросжигающих гормонов, главный из которых гормон роста, а также в увеличении расхода энергии (метаболизма) после силовой тренировки, и использования в качестве источника энергии жиров при кардио. Таким образом, вы не только избавитесь от лишнего веса, но и придадите своим мышцам тонус.

Кроме всего, необходимо понимать, что кардиотренировка, это не легкая разминка на беговой дорожке 5-10 минут перед тренировкой, или 10 минутные прыжки на скакалке в трех подходах. Это нечто большее, которое подразумевает под собой, значительные аэробные энергетические траты, например, 30-40 минут бега на пульсе 70-75% от максимального, различные кроссфит-комплексы, активное, продолжительное плавание в бассейне и так далее.

Польза от кардио и силовых тренировок будет только в том случае, если вы будете придерживаться установленного плана тренировок и питания, на регулярной основе.

Важно помнить также, что каждый человек ощущает наибольший прилив энергии в определенное время суток. Постарайтесь выяснить для себя это время и учесть его при составлении графика кардиотренировок. Подходящее время для занятий станет залогом необходимого запаса энергии и максимальной пользы от тренировок.

В какое время лучше делать кардио?

Наибольший интерес вызывает вопрос относительно лучшего времени для кардиотренировок. Но существует ли на самом деле определенный промежуток времени, когда кардио приносит наибольшую пользу вашему здоровью?

Многие исследовали пытались ответить на этот вопрос с помощью различных научных методик, одни утверждают, что лучше всего в утреннее время, другие вечером, а третьи вообще в любое время дня. Поэтому однозначного ответа дать до сих пор никто не может, в силу того, что ни у одних ученных нет существенных доказательств по поводу лучшего времени для занятий кардио.

Тем не менее, имеются многочисленные факторы, которые следует учитывать при выборе времени для тренировок по укреплению сердечно-сосудистой системы. Следуя некоторым простым рекомендациям, вы сможете сделать ваши занятия наиболее продуктивными.

Наверняка большинство людей согласится с тем, что лучшее время для занятий кардио – это тот промежуток времени в течение дня, когда вы чувствуете себя наиболее энергичным. Именно тогда можно использовать максимум энергии для повышения эффективности тренировки.

Многие утверждают, что им легче выполнять кардиоупражнения по утрам, так как именно в это время они ощущают наибольший прилив энергии. Но если вы не жаворонок, утро будет не самым подходящим временем для кардиотренировок.

Но с другой стороны, человеческий организм адаптируется ко многим условиям, в том числе, и к условиям, когда необходимо показывать энергетический пик активности, поэтому, если вы не успеваете тренироваться вечером или утром из-за работы, учебы, семьи, то приучите организм к одному времени, и вы увидите, как со временем вы будите находить в себе много сил именно в то время, в какое себя приучили.

Помните, что нет однозначно лучшего времени для таких занятий, поэтому каждый должен подбирать его для себя индивидуально.

Кардио на голодный желудок

Многие часто спрашивают, следует ли заниматься кардио натощак или на голодный желудок. Ответ на этот вопрос – нет. Реальность такова, что если организм не получает никакой пищи, то он лишается обычного источника энергии и начинает искать его в другом месте. А где же еще можно его найти? Организм начинает брать необходимую энергию из мышц. То есть, при длительном ограничении себя в углеводах и жирах, организм начнет использовать белки (протеины) в качестве источника энергии, разрушая мышцы.

Именно поэтому, во всех источниках пишут, что голодовка, это не способ избавиться от жира, это прямой способ разрушить свою мышечную массу, которой и так немного у человека, который редко посещает тренажерный зал.

Людям, которые не хотят уменьшать свои мышцы (а таких большинство, все хотят избавиться от жира, а не от мышц), чтобы не стать тощим и костлявым, крайне не рекомендуется проводить кардиотренировки на голодный желудок. Используйте, здоровые, ограничительные рамки в питании перед тренировкой, а именно за 30-60 минут не ешьте.

Если вам не грозит ожирение, и вы хотите сохранить максимально свои мышцы, то перед кардио смело можно загружаться быстрыми углеводами, качественным белком, и ненасыщенными жирами. Ну а если ваша цель похудение, избавления от лишнего веса, тогда, вам стоит принять за 30-60 минут до кардио низкокалорийную пищу, это могут быть сложные углеводы, качественный белок (протеиновый коктейль с минимум ккал или небольшая порция макарон с сыром или курицей) — в этом случае вы сможете провести полноценную тренировку и получить от нее максимум пользы.

Только вам решать, когда, где и как проводить кардиотренировки. Однако описанные выше советы помогут принять правильное решение.

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

Кардиотренировки покажутся чем-то вроде хитрости для тех, кто хочет увеличить свою максимальную силу. Длительные занятия аэробикой стимулируют привыкание мускулатуры, которое необходимо, чтобы улучшить показатели. Это взаимовлияние хорошо описано в научной литературе. Например, в исследованиях Университета штата Альберта, Канада, 40 вчеловек занимались 12 недель либо только силовыми упражнениями, либо только кардио, либо их комбинировали. Люди, занимавшиеся только силовыми упражнениями, приобрели значительно больше силы и мускульной массы, чем те, которые занимались комбинированными тренировками, даже несмотря на то что в комбинированных тренировках они выполняли столько же силовых упражнений.

Интересно заметить, что люди после силовых тренировок повысили втрое больше размеры своих мышечных волокон, чем те, кто занимался комбинированными тренировками. Эти мускульные волокна больше реагируют на кардиотренировки, которые позволяют им развить способность получать кислород. Они также могут реагировать и на силовые тренировки, которые позволяют им расти и увеличивать силу. Но если большое количество кардиотренировок совместить с силовыми тренировками, то мускульные волокна адаптируются и станут более прочными, нежели более сильными, что и произошло с людьми, занимавшимися комбинированными тренировками.

Многие пауэрлифтеры, опасаясь такого взаимовлияния, избегают каких-либо кардиотренировок. Я не думаю, что это необходимо. Разумный подход к кардиотренировкам хорошо дополнит ваши силовые тренировки. Например, одна исследовательская группа обнаружила, что когда интенсивность сердечно-сосудистых упражнений сохранялась на уровне до 70% частоты биения сердца, силовые достижения были уменьшены в группе с комбинированными занятиями аэробикой и силовыми упражнениями, чем в той, где проходили только силовые упражнения.

Возможно, более убедительным покажется факт, что некоторые из наиболее успешных пауэрлифтеров и сильных атлетов объединяют кардиозанятия со своими тренировками без какого-либо кажущегося негативного эффекта. Правильно спланированные и выполненные кардиосессии помогут ускорить процесс восстановления от текущих силовых тренировок благодаря ускорению тока крови. Также нетрадиционные кардиоподходы, такие, как неинтенсивные упражнения на сопротивление, могут помочь силовым тренировкам, повысив нервно-мышечную координацию в привычной модели движения.

В добавление энергетическая работа приносит пользу здоровью. Она уменьшает ловушки для жира на вашем теле, стимулирует здоровье мозга, уменьшает образование артериальных тромбоцитов, повышает восприимчивость к инсулину и способствует долгожительству.

Как совмещать тренировки

Варианты, как совместить кардиотренировки с вашей силовой тренировочной программой, зависят от вашего типа телосложения.

Эндоморфы

Эндоморфы — то есть люди, расположенные к быстрому увеличению жира — нуждаются в увеличении количества кардиоупражнений, чтобы обеспечить достижение наивысшей эффективности и силы. Если вы эндоморф, то я рекомендую вам выполнять 3-4 кардиотренировки в неделю. Здесь, возможно, потребуется включить высокоэффективные интервальные тренировки, некоторые малоинтенсивные сердечнососудистые упражнения (60-70% максимальных сердечных ритмов) и/или циклы легких упражнений на сопротивление в дни, когда нет силовых тренировок.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки (для эндоморфов):

Выберете себе любой вид кардиоупражнений: бег, плавание, гребля, велосипед эллиптические упражнения, и т. д. Разомнитесь в течение 5 минут при низкой скорости, а затем увеличьте нагрузку до максимума за 10-30 секунд. В зависимости от того, какой вид упражнений вы выберете, вы можете повысить напряжение не только за счет увеличения темпа, но и повышая уровень сопротивления. Например, если вы на велосипеде, то вы можете перейти на высшую передачу (на улице) или на уровень высокого сопротивления (на тренажере). Как только завершится высокоинтенсивный интервал, постепенно замедляйте темп в течение 30-120 секунд, чтобы быстро восстановиться. Завершите 6-20 рабочих/восстановительных периодов, в зависимости от продолжительности интервалов (чем они короче, тем больше вы должны сделать). По прохождении запланированного количества интервалов расслабьтесь и приведите себя в исходное состояние в течение 5 минут.

Мезоморфы

Мезоморфам повезло больше, потому как они могут работать с мускулатурой относительно легко и они могут контролировать количество телесного жира всего несколькими (1-3) кардиотренировками в неделю. В общем, если эти ребята заинтересованы в увеличении максимальной силы, то им можно избежать высокоэффективных интервальных тренировок и выполнять только малоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и циклы легких упражнений на сопротивление, которые способствуют улучшению кровотока и повышают способность восстановления физических сил.

Медленные и равномерные кардиотренировки (для мезоморфов):

В том режиме, который вы выберете, работайте от 20 до 25 минут со спокойным, равномерным уровнем интенсивности (60-70% максимум сердечных ритмов, или HR). Если у вас нет датчика, считающего количество сердечных ритмов, то вы можете воспользоваться разговорным тестом, чтобы определить подходящий уровень интенсивности. У вас должно получаться говорить полные предложения, не теряя дыхания, но у вас не должно получаться говорить сразу несколько предложений. Другими словами, у вас должно получаться громко прокричать медленные и равномерные кардиотренировки.

Эктоморфы

Малоинтенсивные упражнения на сопротивление (для эктоморфов):

Совершите от 8 до 12 упражнений (примеры смотрите ниже) с небольшим отягощением примерно 30% от вашего предполагаемого максимума для этих упражнений. Совершите 15-20 повторов так, чтобы интервалы между ними были как можно меньше. Каждую неделю добавляйте немного веса. Вот базовый набор упражнений, которым вы можете пользоваться:

1. Становая тяга с гантелями или другие упражнения на бедра.
2. Выпады или другие упражнения для каждой ноги.
3. Отжимания или другие горизонтальные упражнения на жим.
4. Разгибания рук на верхнем блоке или другое упражнение с движением локтя.
5. Сгибания рук с гантелями или другие упражнения на вращение плечевого сустава.

Способы сочетания аэробных и силовых тренировок

1. Полное разделение

Это значит, что аэробику и силовые тренировки вы делаете в разные дни. Допустим, понедельник и четверг – «качаетесь». А вторник и пятница – аэробика. Этот вариант могут позволить себе те, у кого достаточно свободного времени. Вы не валите всё в «одну кучу», а разносите разную нагрузку по разным дням. И вы можете чаще тренироваться.

Плюсы:

• Подходит для новичков
• Более частые тренировки
• Раздельная нагрузка

Минусы:

• Большая трата времени

2. Частичное разделение

Когда вы вначале идёте на силовую тренировку, а потом сразу после неё выполняете аэробную нагрузку. Этот вариант подходит тем, у кого свободного времени гораздо меньше. Советуют использовать его только в том случае, если выполнять всё раздельно у вас никак не получается (не хватает времени). Кроме этого, при таком варианте не получится часто тренироваться. Так как восстанавливаться после таких тренировок придётся долго.

Плюсы:

• Экономия времени

Минусы:

• Очень долгие и тяжёлые тренировки
• Не подходит для новичков
• Редкие тренировки

3. Без разделения

Это так называемая силовая аэробика. То есть нагрузка, которая представляет из себя что-то среднее между аэробикой и силовой тренировкой. Хорошим примером этому служат круговые тренировки и кроссфит. У нас на сайте есть достаточно много круговых тренировок, чтобы вы смогли подобрать себе подходящую под ваши цели.

Иными словами, вы тренируетесь с гантелями, штангами и на тренажёрах, но делаете это в очень интенсивной манере. Что увеличивает частоту вашего пульса и превращает силовую нагрузку в аэробную. А отягощения, которые вы используете, не дают вашим мышцам сгореть. Таким образом вы получаете два в одном, и необходимость разделения нагрузок отпадает.

Плюсы:

• Экономия времени и сил
• Можете тренироваться часто

Минусы:

• Не подходит новичкам
• Очень тяжёлые тренировки

Силовые и кардио тренировки на диете

Для достижения эффекта максимального сохранения мышечной массы на диете, рекомендуется следовать ряду правил.

• Тренировочный цикл правильнее строить по принципам блоковая и волновая периодизации.
• Каждую мышечную группу рекомендуется тренировать не менее 2 раз в неделю или чаще. Если каждая мышечная группа тренируется чаще чем 2 раза в неделю, то рекомендуется распределять тренировочный объем таким образом, чтобы избежать избыточной нагрузки в рамках одной тренировки (в общем если тренируемся чаще, объем лучше снижать и распределять более равномерно на все дни тренировочной недели).

Ниже, данные о рекомендуемой частоте тренировки каждой мышечной группы:

• Число повторений может варьироваться от низкого до высокого (3-15), но в основном должно быть в диапазоне от 6 до 12 повторений с весом 70-80% от 1ПМ (одноповторный максимум).
• За одну тренировку на каждую мышечную группу должно приходится в общей сложности порядка 40-70 повторений, хотя опытные атлеты могут применять и более высокий объем.
• Интервалы отдыха должны составлять стандартные 1-3 минуты, хотя период отдыха может быть и продолжительнее.
• Темп выполнения упражнения должен подбираться с таким расчетом, чтобы на всем протяжении тренировочного движения сохранялся максимальны контроль и максимально соблюдалась техника: при этом на концентрическую фазу (подъем тяжести, сокращение мышц) должно приходится порядка 1-2 секунд, на эксцентрическую (опускание) порядка 2-3 сек.
• Необходимо ограничивать тренировки «до отказа» при выполнении многосуставных упражнений, но можно применять этот подход для высокоповторных, односуставных упражнений.
• Основу тренировки должны составлять многосуставные упражнения, и также включать в качестве «подсобки», изолирующие односуставные, для нагружения тех мышц, к которым атлет проявляет повышенное внимание. Причем многосуставные упражнения рекомендуется выполнять перед односуставными. И желательно в начале тренировать большие мышечные группы, переходя к малым. Но при этом следует руководствоваться целями атлета и в случае наличия отстающих мышечных групп, возможно имеет смысл начинать тренировку с проработки именно отстающих мышц (логика тут простая, если начинать прорабатывать эти мышцы уже после выполнения ряда упражнений, то на отстающие может не остаться достаточно сил и их проработка будет неэффективной, что в итоге может привести к еще большей их убыли на диете).
• Рекомендуется полная амплитуда тренировочного движения в идеальной технике (ну или приближенно к ней).

Для оптимизации процесса жиросжигания могут применяться кардиотренировки. Но необходимо учесть, что увеличение частоты и продолжительности кардиотренировок негативно влияет на результаты силовых тренировок. Таким образом, рекомендуется не усердствовать с кардиотренингом — нужно поддерживать на минимально необходимом для жиросжигания уровне частоту и продолжительность кардиотренировок. Исходя из результатов исследований, оптимальным считается выполнение кардио на велотренажерах или кардиотренировки, задействующие все тело (а не только верх или низ. Например фулбоди с легким весом/гирями).

Комбинируем кардио и силовые тренировки — Фитнес-гид от клуба «My Fitness»

← Назад к списку статей

Что лучше выбрать, занимаясь спортом — кардио или силовые тренировки? А зачем выбирать что-то одно, когда оба вида тренировок можно совместить! Как это устроено? Приходите в «MyFitness» и мы вам раскроем наш секрет, что взять из каждого вида тренинга и в каком объеме, чтобы быть в отличной физической форме! Ну а пока если вы еще вдруг к нам не пришли в клуб за практикой, что очень зря, расскажем о теоретической составляющей вопроса. Это тоже интересно и познавательно.

Для начала давайте дадим правильные определения тому, что называть кардио, а что силовой тренировкой. Возможностей получить кардио нагрузку — большое множество: бег, инерционный велотренажер, прыжки на скакалке — это основное, что нужно выбирать в зале. Чем полезна кардио тренировка? Конечно же эффективностью сжигания жира! Силовая тренировка — это занятие с дополнительным отягощением.

Работа с весами заставляем организм расходовать энергию в повышенном режиме, а значит сжигает калории.

Когда нашему телу нужно поработать максимально, справиться с хорошими нагрузками, потерпеть в силовой работе или много/быстро побегать, то организм задействует гликоген — это углеводы, которые наше тело запасает впрок. Как только во время тренировки запасы гликогена закончатся, организм в ход пустит подкожный жир, чтобы запустить процесс восстановления, а калории будут тратиться на процесс роста мышечной массы. Поэтому если вы хотите добиться результата в зале, а вы этого хотите, не нужно ставить перед собой выбор: «что лучше» — кардио или силовая, ведь каждый из этих видов тренинга отлично сжигает жировые накопления. Вполне логично, что для максимальности эффекта надо научиться совмещать эти две разновидности работы в зале, комбинировать их.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Комбинировать кардио и силовые тренировки конечно же нужно! Кардио тренировки действительно помогают похудеть и избавиться от каких-то жировых отложений, силовые помогут увеличить мышечную массу. Если вы стремитесь поддержать хорошую физическую форму, а это нормальное желание для всех посетителей фитнес-клубов, включая «MyFitness», то оба этих тренинга необходимо комбинировать. Как комбинировать — зависит от целей человека, его телосложения. Но не переживайте, мы вам поможем со всеми этими вопросами разобраться!»

Ну что ж, мы определились, что и силовая тренировка, и кардио одинаково полезны и нужны. Но что делать первым в начале тренировки? Если вы давненько не занимались спортом, работаете в офисе, то, конечно, проще будет начать день в зале с кардио. Если же ведете активный и подвижный образ жизни, ваша работа связана с физическими нагрузками, логично, что вы можете сделать больший акцент на силовых упражнениях. Аэробная работа, как правило, выполняется по выбору — может быть проделана как до, так и после силовой части тренировки. Кардио станет отличной разминкой, позволит разогреть организм, и ваше тело будет готово получать дальнейшие нагрузки. Но тут главное не переусердствовать с бегом или кручением педалей. Можно так выдохнуться на аэробной части, что вы просто устанете перед силовой. Нам такое не подойдет! В «MyFitness» мы вас научим как правильно спланировать и провести тренировку, чтобы всего было в меру.

Что еще нужно знать при совмещении кардио с силовой? Помимо гликогена во время продолжительного кардио в расход пойдет мышечный жир. И если здесь переусердствовать, то следующими под раздачу попадут мышцы, а это может привести к снижению мышечной массы.

В качестве среднего значения возьмите 60 минут — это тот промежуток времени, которого вам для полноценного кардио будет более чем достаточно. Для разминки же хватит вообще 5-7 минут — в таком режиме не испортить поставленную работу по набору мышечной массы. Если у вас такой цели нет, то когда делать кардио — до или после силовой, особого значения не имеет.

Кардио после силовой — наиболее оптимальный вариант по умолчанию. К работе с весом вы подойдете с максимумом тех сил, с которыми пришли в зал. Отпахав с железом, можно перейти к аэробной работе, продолжительность которой вы уже определите самостоятельно, по остаточному принципу. 30-40 минут кардио вам будет достаточно, не сомневайтесь. Умеренная кардио нагрузка в таком случае не помешает росту мышечной массы. В этом режиме вы можете строить свой каждый тренировочный день в графике занятий. Самый распространенный подход в таком случае — тренировки в понедельник, среду и пятницу.

Еще один вариант сочетания кардио и силовой — это разбить тренировки по дням, чередовать их друг за другом. Такой подход предусматривает 6 тренировочных дней в неделю, с выходным в воскресенье. Организм в плане восстановления такой график должен воспринять лучше, но для этого еще и нужно располагать свободным временем для указанного плана тренировок. Если получится, то организм, безусловно, восстанавливаться будет еще быстрей, а мышцы расти максимально.

Ольга Федотова, тренер Клуба «MyFitness»:

«Что лучше — кардио или силовой тренинг? Этот вопрос сам по себе странный. И то, и то другое нам просто необходимо в тренировочном процессе. Кардио укрепляет сердечную мышцу, ускоряет метаболизм, сжигает калории — благодаря этому вес будет уходить, сократится количество жировых клеток, увеличится сила легких, да и просто повысится жизненный тонус! Силовая тренировка поможет вам не только сжечь жир, но и нарастить мышечную массу, а затем и ее объем без увеличения жировой ткани».

В «MyFitness» мы поможем вам подобрать наиболее оптимальный вариант кардио и силовой тренировки исходя именно из ваших целей. Не забывайте: вы приходите в зал не ради кого-то, а ради себя и своего здоровья!

Совмещение кардио и силовых тренировок

Что вы должны выполнять в первую очередь, упражнения на выносливость сердечно-сосудистой системы или силовую тренировку? Или порядок упражнений вообще не имеет значения? Ответ прост: порядок выполнения упражнений имеет значение, если вы пытаетесь достичь определенной цели, такой как наращивание мышечной массы или снижение веса, или улучшение физических показателей.

Важность правильного совмещения упражнений связана с наличием достаточного количества энергии для выполнения упражнений, причинами мышечной усталости и риском получения травм во время упражнений. В общем, упражнение, которое вы выполняете, когда у вас есть достаточно энергии, выполняется с большей интенсивностью, с большей концентрацией и эффективностью. Упражнения, которые вы выполняете при низком уровне энергии, менее эффективны и могут привести к травме.

Если ваша цель — улучшить общее состояние здоровья

Чтобы улучшить общее самочувствие, не имеет значения, будете ли вы сначала поднимать вес или сначала будете выполнять упражнения на выносливость. Вы можете заниматься кардио и силовыми тренировками в разные дни. Другим вариантом является одновременное выполнение силовых упражнений и упражнений на выносливость во время интервальных или круговых тренировок, которые дают нагрузку всему телу за ограниченное время.

Если ваша цель — увеличить выносливость сердечно-сосудистой системы

Чтобы увеличить и поддерживать выносливость сердечно-сосудистой системы, вы должны сначала выполнять кардио упражнения. Добавляйте упражнения с отягощениями два-три раза в неделю, после или отдельно от упражнений на выносливость, чтобы развить мышечную силу и снизить риск получения травмы. Подъем веса перед бегом не рекомендуется, потому что вы можете увеличить риск травм во время бега из-за мышечной усталости.

Дозаправка и поддержание гидратации крайне важны при переходе от кардио упражнений на упражнения с отягощениями в рамках одной тренировки. Кардио упражнения истощают топливо в мышцах (гликоген). Поэтому рекомендуется употреблять спортивный напиток, чтобы обеспечить мышечный гликоген, который вам понадобится для эффективного выполнения упражнений с отягощениями.

Если ваша цель — увеличить размер и силу мышц

Два обзора исследований, проведенных в 2018 году, показали, что если ваша цель — развить динамическую силу нижней части тела, то силовая тренировка до кардио может быть более эффективной.

Уже давно, при некоторой поддержке со стороны исследователей, существует мнение, что упражнения на выносливость оказывают влияние на увеличение размера мышц (мышечная гипертрофия). Рекомендация, которую вы часто будете встречать, — сначала поднимать веса, когда основной источник энергии организма для сокращения мышц (гликоген) высок. Если вы выполняете тяжелую кардио-тренировку перед подъемом, вы истощаете гликоген, что может сделать тренировку неэффективной.

Если ваша цель — сжигать калории

Если вашей основной целью является сжигание как можно большего количества калорий за одну тренировку, то, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем поднять вес. Объяснить это просто: большинству людей просто легче сжигать больше калорий за одну тренировку, когда они сначала делают кардио.

Некоторые люди достигают значительной потери веса исключительно за счет изменений в питании; другие делают это просто через силовые тренировки. Тяжелая атлетика определенно сжигает калории; на самом деле, она часто сжигает больше калорий в минуту, чем выполнение упражнений на выносливость. Проблема заключается в том, что большинство людей быстро устают при поднятии тяжестей и поэтому не могут эффективно выполнять кардио упражнения. Конечным результатом является то, что общее количество сожженных калорий за один сеанс упражнений, как правило, выше у тех, кто сначала делает упражнения на выносливость, просто потому, что может тренироваться дольше.

В конечном счете, лучший способ избавиться от жира в организме — это сочетать упражнения на выносливость и упражнения с отягощениями и, конечно же, вносить изменения в диету.

Если ваша цель — улучшить определенные спортивные навыки

Если вы тренируетесь для определенного вида спорта, вам необходимо спланировать свои тренировки в соответствии с потребностями этого вида спорта. Занимаетесь ли вы вначале тренировками с отягощениями или выносливостью, зависит от требований спорта, вашего текущего уровня физической подготовки и ваших общих целей. Если вы не уверены, какой тип тренировок является лучшим для вашего вида спорта, полезно заручиться опытом персонального тренера.

Профессиональные спортсмены выполняют определенный порядок упражнений, который охватывает дни, недели и месяцы. Спортивные тренировки следуют за соревновательным сезоном и тщательно спланированы так, чтобы спортсмены были на «пике» в разгар сезона. Их обучение фокусируется на конкретных навыках, движениях и даже психологических компонентах, чтобы обеспечить преимущество над конкурентами. Эти программы выглядят как пирамида и охватывают весь спектр физической подготовки (сила, выносливость, гибкость, ловкость, психология и т. д.) в течение сезона.

Вывод

Чтобы тренировки на выносливость и силу были максимально эффективными, они должны регулярно присутствовать в вашем распорядке дня. Проводить кардиотренировки до или после работы с весами или же в отдельный день — решать только вам. Выбор схемы фитнес-тренировок зависит от поставленных целей и вашей физподготовки. Новичкам лучше обратиться к профессиональному фитнес-инструктору, который поможет в составлении тренировочной программы, а также даст полезные советы касательно техники выполнения упражнений и рациона питания.

Кардио или Силовая тренировка. Что работает Лучше.

Существует огромное множество упражнений и тренировочных программ, которые обещают результат. Но какая нагрузка будет наиболее эффективна и поможет трансформировать фигуру в максимально короткий срок? Сегодня мы поможем вам разобраться в этом вопросе, и определим оптимальный тренировочный план.

Существует 2 основных типа нагрузки: силовая и кардио. Силовые упражнения могут выполняться с инвентарем или только со своим весом. При этом, такая нагрузка имеет ограниченный диапазон повторений, который выполняется в течение 30-45 секунд. Обычно, это примерно 10-20 повторений в упражнении, которое завершается отказом. То есть, когда выполнить еще несколько повторов у вас просто нет сил.

Кардио нагрузка наоборот, носит более монотонный характер, и выполняется непрерывно в течение длительного промежутка времени. К кардио можно отнести легкий бег, работу на любом кардио тренажере типа эллипсоида, езду на велосипеде и даже обычные пешие прогулки. Но какая нагрузка поможет сжечь больше калорий, лучше задействовать мышцы и в целом будет эффективнее?

На самом деле, в силовых тренировках и кардио, есть одно принципиальное отличие. Когда вы совершаете длительную и монотонную кардио работу, то включаете лишь небольшое количество окислительных мышечных клеток, в которых есть митохондрии. Такие клетки способны длительное время воспроизводить энергию, используя при этом питательные вещества и кислород. Проблема в том, что количество таких клеток невелико, и включить все имеющиеся мышцы с такой нагрузкой не получится.

Силовое упражнение, напротив, сопровождается отказом. То есть, выполнив его, предположим на 10-20 раз, у вас заканчиваются силы, и вы больше не можете выполнять движение без отдыха. Это говорит о том, что в работу включились не только окислительные, но и гликолитические мышечные волокна, в которых нет митохондрий. И при выполнении силовых упражнений, мы включаем в работу в несколько раз больше мышечных клеток, что ведет к увеличению активной клеточной массы и ускорению обмена веществ. Такие тренировки позволяют создать прочный фундамент для эффективного сжигания жира и коррекции фигуры. Чем больше клеток вы периодически включаете в работу- тем лучше.

Таким образом, силовая работа, по своему принципу, отличается от аэробной. И если вы хотите не просто изменить цифру на весах, а похудеть эффективно, за счет жировой ткани, а не мышц, и при этом сделать свою фигуру спортивной, увеличив мышечные объемы в нужных местах, то силовую и кардио работу лучше комбинировать. При этом, практика показывает, что основой должна быть именно силовая работа. Это может быть классическая силовая тренировка, а после нее- кардио работа. Или выполнение силовой тренировки в один день, а кардио в другой. Так же, для снижения жировой прослойки и включения в работу максимума мышц, отлично подойдут комбинированные функциональные тренировки, которые вы найдете на нашем канале. А если вы хотите просто набрать мышечную массу, то выполняйте классическую силовую работу. И не забудьте про планы питания, с которыми вы получите результат в несколько раз быстрее. Они составлены нашей профессиональной командой, и уже на практике доказали свою эффективность. ПЕРЕХОДИТЕ.

Следует ли делать кардио и вес в один день?

Некоторое время назад я получил сообщение на Facebook от слушателя Линдси. Она сказала:

В другом эпизоде ​​вы говорили о том, как аэробные упражнения и поднятие тяжестей влияют друг на друга, но я не уверен, что понял. Как бегун, могу ли я бегать в тренажерный зал, чтобы поднять тяжести и снова бежать домой, или мне следует проводить кардио- и силовые тренировки в отдельные дни? Спасибо за вашу помощь!

Поблагодарив Линдси за ее прекрасный вопрос, я пообещал, что в ближайшем будущем сделаю более глубокое погружение.Я также сказал ей, что в двух словах, если она хочет получить максимальную пользу от каждой тренировки, ей следует разделить их. Но поскольку она в первую очередь бегун (и, вероятно, не слишком заботится о том, чтобы набрать как можно больше мышц), выполнение короткой пробежки для разминки и заминки после силовой тренировки — отличный способ максимизировать ее время и приложить усилия. еще несколько миль на ногах, но не делать этого каждый день. Чтобы быть хорошим бегуном, у нее также должны быть дни, посвященные бегу.

Теперь, если бы я был Линдси, я бы написал в ответ и задал бы мне следующий вопрос, который звучал бы примерно так: «Если я действительно хочу получить максимальную пользу от каждой тренировки, сколько мне придется отделять? эти тренировки? »

Что ж, хороший вопрос, воображаемая Линдси.Посмотрим на это!

Следует ли делать кардио и вес в один день?

Исследование 2016 года, направленное на определение того, влияет ли количество восстановления между силовой и аэробной тренировкой на реакцию на программу тренировок, пришло к выводу, что фитнес-тренеры должны избегать планирования двух противоречащих друг другу качеств (таких как бег и тяжелая атлетика или плавание и пауэрлифтинг) с меньше шестичасового периода восстановления между ними, если цель состоит в том, чтобы получить полную адаптивную реакцию на каждую тренировку.

Избегайте планирования двух противоречащих друг другу действий с периодом восстановления менее шести часов между ними.

Итак, как я сказал Линдси, если ваша цель — стать сильнее, кардио может нанести серьезный вред развитию силы. Это верно независимо от того, выполняете ли вы кардио-тренировку на одной тренировке или просто делаете кардио менее чем за шесть часов до тренировки с отягощениями.

Исследователи, проводившие это исследование, также заявили, что ежедневные тренировки без периода восстановления между сессиями (или тренировки дважды в день) не оптимальны для нервно-мышечных и аэробных улучшений.Поэтому в идеале, если вы хотите стать сильнее, вам следует разделить кардио и силовые тренировки более чем на шесть часов.

Теперь это кажется простым для кого-то вроде Линдси, которая больше всего интересуется бегом и занимается силовыми тренировками, потому что она умный бегун, понимающий ценность pre-hab. Но что, если мероприятие, для которого вы тренируетесь, требует одновременного выполнения силовых и кардио-упражнений? Как бег с препятствиями, кроссфит-игры или даже убийственный поход с большим рюкзаком на спине? Или, возможно, ваша цель — просто избавиться от жира.Что ж, это меняет все.

Сочетание веса и кардио

Исследование, направленное на изучение влияния внутрисессионного секвенирования (порядка) одновременных тренировок с сопротивлением и выносливостью на лептин в сыворотке (гормон, подавляющий чувство голода), тестостерон, кортизол (гормон стресса) и состав тела у мужчин с ожирением. пришел к классным выводам.

Группа «веса перед кардио» показала немного лучшие результаты по каждому отдельному тесту, включая потерю жира.

Тридцать молодых мужчин с ожирением были случайным образом разделены на три группы, которые либо выполняли отягощения перед кардио, либо кардио перед отягощениями, либо вообще не тренировались. Они тренировались три раза в неделю в течение восьми недель. Их кардио-тренировки состояли из бега с 70–80% максимальной частоты сердечных сокращений в течение десяти минут, а их силовые тренировки состояли из трех подходов по восемь повторений с 80% от максимального числа повторений. Они выполняли следующие упражнения: разгибание ног, сгибание ног лежа, трицепс вниз, жим лежа и тяга вниз в стороны.Независимо от того, делали ли они сначала кардио или отягощения, все тренировки были разделены пятью минутами восстановления.

Результаты показали, что для тестостерона существенных различий не было. Что касается кортизола, они обнаружили значительное увеличение в обеих тренировочных группах. Было значительное снижение отношения лептина и тестостерона к кортизолу (что указывает на положительную физическую форму), и в обеих тренировочных группах также произошла значительная потеря жира. Интересно (и главное сообщение) было то, что группа «веса до кардио» была немного лучше в каждом отдельном тесте, включая потерю жира.

Почему нужно совмещать силовые тренировки и кардио?

Кардио (или аэробные упражнения), как известно, приносят пользу вашему здоровью и повышают вашу физическую форму, поскольку они увеличивают плотность некоторых важных сердечно-сосудистых компонентов, таких как крошечные кровеносные капилляры. Также известно, что он создает ваши митохондрии (ваши клеточные электростанции), помогает в достижении и поддержании здорового уровня холестерина, увеличивает или поддерживает гибкость кровеносных сосудов, помогает с потерей жира, и этот список можно продолжать и продолжать.

Очевидно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок — лучший способ увеличить показатели здоровья.

Силовые тренировки (также называемые тренировками с отягощениями или силовыми тренировками) также оказывают значительное влияние на уровень холестерина, гормонов, силу, безжировую массу тела, плотность костей, прочность связок, здоровье сухожилий и потерю жира.

Итак, если мы сложим их вместе, станет ясно, что сочетание кардио-тренировок и силовых тренировок — лучший способ увеличить показатели здоровья, повысить уровень физической подготовки, а также, что этот золотой гусь максимизирует потерю жира.Но до сих пор неясно, в каком порядке.

Возможно, вам будет интересно узнать, что исследования показывают, что большее общее количество калорий сжигается, когда сначала делается кардио, а затем тяжелая атлетика. Так что, если просто сжигание калорий — ваша главная (и не вдохновляющая) цель, вот она. Но мы, здоровые люди, заинтересованы не только в калориях, не так ли?

Кардио перед отягощениями для похудания?

Исследование, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, изучало, влияет ли порядок тренировок с отягощениями и упражнений на выносливость во время тренировки на потерю жира.В течение восьми недель они исследовали влияние порядка и изменения порядка тренировок на силу, VO2max, массу тела, процентное содержание жира в организме и безжировую массу тела.

Группа ранее неактивных девушек из колледжа была случайным образом назначена для выполнения тренировок с отягощениями либо перед тренировкой на выносливость, либо после нее. Их программа тренировок состояла из четырех тренировок в неделю, каждая из которых длилась один час.

Кардио-компонент тренировки длился 30 минут и выполнялся с «умеренной интенсивностью».”

В части тренировки с поднятием тяжестей испытуемые выполняли трехстороннюю тренировку (грудь и спина, плечи и руки, а также нижняя часть тела). Во время этой тренировки они будут выполнять три подхода по 8–12 повторений для 5–6 различных упражнений.

Независимо от того, делали ли они сначала кардио или сначала вес, период отдыха составлял не более 5 минут.

После восьми недель комбинированных тренировок на выносливость и сопротивление, все они испытали значительное улучшение VO2max, силы и безжировой массы тела.Но в отличие от мужчин с ожирением в более раннем исследовании был сделан вывод, что не было никакой разницы в эффективности, основанной на порядке упражнений с отягощениями до кардио или кардио перед отягощениями. Кроме того, и это важно отметить, единственными участниками, которые заметили значительные изменения в процентном содержании жира в организме, были те, кто также изменил свой рацион.

Вам нужно делать кардио?

Недавнее исследование изучило влияние длительного бега на выносливость и интенсивных тренировок с отягощениями на центральную гемодинамику и ответило на вопрос: Могут ли силовые тренировки считаться кардио? Они обнаружили, что силовые тренировки не только полезны для вашего сердца, но также, если силовые тренировки имеют адекватную интенсивность и выполняются контролируемым образом, что создает нагрузку на мышцы, они абсолютно точно дадут вам кардио-тренировку.

Если вы не уверены в том, что я имею в виду под «адекватной интенсивностью», то для того, чтобы быть «адекватной», ваша частота пульса должна быть выше 60% от вашей максимальной частоты пульса к концу одной тренировки с отягощениями. Чтобы упростить оценку (и я имею в виду оценку), какова ваша максимальная частота пульса, просто вычтите свой возраст из числа 220. Моя максимальная частота пульса составляет примерно 175, так что эти любопытные люди могут перепроектировать это, чтобы вычислить приблизительно сколько мне лет.

Силовые тренировки полезны не только для сердца, но и при адекватной интенсивности силовых тренировок… Это абсолютно точно даст вам кардио-тренировку.

Если у вас возникают проблемы с достижением пульса даже близко к 60% или «адекватной интенсивности», попробуйте замедлить подъем и сопротивление. Где-то между 5-10 секундами вверх и 5-10 секундами вниз должно хватить.

Проводя больше времени на каждом подъеме, вы увеличиваете нагрузку на мышцы, которые требуют больше кислорода от крови, что потребует больше крови от сердца, что заставит сердце биться сильнее и быстрее.Бум: адекватная интенсивность и кардио!

Как насчет сочетания кардио и весов в одной тренировке?

Единственное, на что мы еще не обращали внимания, это на самом деле смешивание двух вместе, причем не одно, а за другим, а многократное чередование их взад и вперед. Этот комбинированный вариант включает короткие интервалы кардионагрузок между каждым набором силовых тренировок, и это может сделать тренировку очень эффективной, экономящей время и ускоряющей метаболизм.

Вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму во время силовых тренировок, иначе вы окажетесь в очереди у физиотерапевта или мануального терапевта.

Прежде всего, одно предостережение. Если вы собираетесь выбрать смешанный вариант, имейте в виду, что вы должны быть в состоянии поддерживать хорошую форму во время упражнений с отягощениями, иначе вы окажетесь в очереди в кабинете физиотерапевта или мануального терапевта.

В 2008 году Калифорнийский университет оценил влияние одновременных тренировок на силу и аэробную выносливость на мышечную силу и выносливость, состав тела и гибкость у женщин-спортсменок из колледжей. Для этого у них была одна группа спортсменов, которые занимались только кардио, другая группа занималась только тренировками с отягощениями, а последняя группа выполняла параллельную тренировочную тренировку, в которой они бегали как ветер в течение 30-60 секунд после завершения каждого подхода с тяжелой атлетикой.

Несмотря на то, что каждая группа выполняла то, что исследователи назвали «одинаковым объемом работы», группа, в которой сочетались кардио и веса, испытала на 35% большее улучшение силы нижней части тела, на 53% большее улучшение выносливости нижней части тела, 28 На% большее улучшение гибкости нижней части тела, на 144% большее улучшение гибкости верхней части тела, на 82% большее улучшение мышечной массы и на 991% большую потерю жировой массы. Какие?!

Это означает, что смешанной группе удалось одновременно сжечь жир и нарастить мышцы, и они также сожгли в десять раз больше жира, чем было сожжено указанными группами, которые занимались только кардио-тренировками или тренировками с отягощениями.

Следует ли сочетать силовые нагрузки и кардио?

Когда вы пытаетесь достичь или оставаться в форме, может помочь сочетание тренировок на выносливость и сопротивление, но это не всегда оптимально для достижения ваших целей в фитнесе. И выбор того, что вы должны сделать в первую очередь, часто зависит от того, каковы эти цели. Например, Линдси, которая начала всю эту тему, чья цель — лучше бегать, мы знаем, что она может сочетать силовую работу с короткими кардиотренировками, не подвергая опасности свою работоспособность, при условии, что она получает целенаправленную тренировку по бегу, если она не работает. подъемные дни.

Выбор того, что вам следует сделать в первую очередь, часто является вопросом определения ваших целей.

Если вы стремитесь не к сжиганию жира, а к наращиванию силы, продолжайте тренировку с отягощениями как отдельную тренировку. Если вы тренируетесь на выносливость, сосредоточьтесь на качественной кардиотренировке, которая не прерывается силовыми тренировками. Если ваша цель — чистая потеря жира, вам следует серьезно подумать о том, чтобы совмещать тяжелую атлетику и кардио в одной тренировке.

Но не расщепляя слишком много волосков, если у вас просто нет времени на отдельную силовую и отдельную кардио-тренировку, тогда просто сделайте все это за одну большую тренировку — я имею в виду, давай.Многие ли из нас действительно надеются участвовать в Олимпийских играх? Как мы видели в исследовании неактивных студенток, независимо от того, в каком порядке они выполняли тренировки, все они видели улучшения в VO2max, силе и безжировой массе тела, и, по большей части, это не то, на что мы все надеемся. для?

Следует ли мне делать силовые упражнения и кардио в один день?

Чтобы получить эксклюзивный доступ ко всему нашему фитнесу, снаряжению, приключениям и рассказам о путешествиях, а также скидки на поездки, мероприятия и снаряжение, зарегистрируйтесь на Outside + сегодня и сэкономьте 20 процентов.

Мы уже занимались этой темой раньше, но новое исследование показывает, что пора вернуться к давнему вопросу: если вы собираетесь делать и то, и другое, нужно ли вам тренироваться перед бегом? Или бежать до подъема?

Еще в 2012 году мы сообщали, что короткая кардио-тренировка средней интенсивности перед тренировкой с отягощениями может помочь максимизировать выработку тестостерона. Теоретически это означает, что во время тренировки вы получите больше энергии и сможете более плавно и быстро восстанавливаться.

Новое исследование, однако, обнаруживает, что спортсменам, которые начинают свои тренировки с тренировок на выносливость и заканчивают силой, может потребоваться на больше времени для восстановления между тренировками — только в течение первых нескольких недель нового режима тренировок.Но в конечном итоге кажется, что порядок ваших тренировок не имеет значения.

Исследователи из Университета Ювяскюля в Финляндии поставили участников исследования на план тренировок два или три раза в неделю, который состоял либо из кардиотренировок, затем из силовых, либо наоборот, в течение 24 недель. Поскольку продолжительная аэробная активность может снизить способность поднимать тяжелые грузы, они ожидали увидеть снижение силы и мышечной массы в группе, выполняющей первое кардио.

Фактически, они действительно записали менее благоприятные «анаболические реакции» в группе, которая сначала делала кардио, а именно, снижение концентрации тестостерона на срок до двух дней после этого, что может быть пагубным для последующего роста и восстановления мышц.

Но вот в чем дело: через 12 недель эта небольшая разница между группами исчезла. К концу исследования все участники увеличили свою физическую работоспособность и размер мышц примерно на одинаковую величину.

По словам Морица Шумана, доктора философии кандидат и соавтор нового исследования, нет ничего плохого в двойных тренировках. «Людям часто сложно выполнять несколько тренировок в неделю», — говорит он. «Объединение кардио и силовых тренировок в одну тренировку может сэкономить много времени, что, в свою очередь, может способствовать регулярной производительности.”

В конечном счете, не имеет значения, занимаетесь ли вы в первую очередь силой или кардио, говорит Шуман; наши тела, кажется, одинаково приспосабливаются к любому типу тренировки. Но, добавляет он, если вы планируете тренироваться более двух-трех дней в неделю, разумно сэкономить более длительные пробежки или поездки на велосипеде до тех пор, пока вы не закончите силовую тренировку. «Прежде всего, выносливость может быть просто физиологически более сложной, по крайней мере, в начале тренировки», — говорит он.

Итог: Комбинирование тренировок — это нормально, и порядок тренировок должен определяться личными предпочтениями.Однако имейте в виду, что выполнение продолжительной кардио-тренировки перед поднятием тяжестей может немного замедлить ваше время восстановления — хороший повод дать себе несколько выходных после этого.

Можете ли вы выполнять HIIT и силовые тренировки в один и тот же день? — Фитбод

Сочетание интервальных тренировок высокой интенсивности (HIIT) и силовых тренировок — обычная практика для людей, стремящихся нарастить мышцы, улучшить физическую форму и повысить выносливость. Совместная тренировка в один и тот же день или на одной тренировке может быть полезной, но она также может снизить производительность, если ее неправильно запрограммировать.

Итак, следует ли вам тренировать HIIT и силовые тренировки в один и тот же день? Да, вы можете выполнять и силовые тренировки, и HIIT в один и тот же день. Большинство людей, которые так поступают, проводят две отдельные тренировки в один и тот же день, чтобы обеспечить восстановление между тренировками. Если вы решите выполнять оба упражнения в одном сеансе, то, кто тренируется, может не быть тренировок с одинаковым уровнем интенсивности.

Если вы хотите тренироваться как с отягощениями, так и выполнять HIIT за одно занятие, важно определить, какое из двух упражнений является основным в этот день.Часто вы можете изменять порядок этих двух упражнений, чтобы уделять больше внимания одному, в зависимости от ваших потребностей как спортсмена / человека.

В этой статье мы обсудим преимущества тренировок как HIIT, так и силовых тренировок в одной и той же программе, как тренироваться в один и тот же день или один сеанс, и предложим примерный график тренировок для более продвинутых людей, которые хотят максимизировать производительность и тренироваться. оба.

Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.

Преимущества сочетания HIIT и силовых тренировок в один день

Ниже приведены три (3) преимущества сочетания HIIT и взвешивания в один день:

1. БЫСТРЫЙ ФИТНЕС И РЕЗУЛЬТАТЫ

Тренировка HIIT и силовых тренировок в один и тот же день часто может привести к более быстрым результатам просто из-за того, что вы тренируетесь с большей частотой на протяжении всего цикла тренировки.

Это, конечно, также зависит от качества этих тренировок.

Например, если вы тренируетесь и то, и другое постоянно, но эти тренировки низкого качества или не позволяют вам восстанавливаться и прогрессируют от недели к неделе, вы фактически можете снизить производительность, несмотря на то, что вы тренируетесь больше.

Связанная статья: 30-минутная HIIT-тренировка всего тела: общее сопротивление тела и кардио

2. ПОВЫШАТЬ НЕСКОЛЬКО ЛИЦ ФИТНЕСА СРАЗУ

Хотя часто предлагается не отдавать приоритет каждому аспекту тренировки сразу (увеличение силы, выносливости, анаэробной способности, оптической силы и т. Д.), Иногда вы можете решить некоторые из них в хорошо продуманной программе тренировок. если вы учитываете восстановление и понимаете, как тренировки одно может повлиять на другое.

3. МОЖЕТ СДЕЛАТЬ ТРЕНИНГ БОЛЬШЕ УДОВОЛЬСТВИЯ И ВЫЗОВА

Одностороннее частичное обучение в течение продолжительных периодов времени может иногда становиться обыденным.

Хотя это не оправдание, чтобы не выполнять программу или не добавлять что-то «забавное» ради скуки, добавление нескольких тренировок может позволить вам добавить немного разнообразия.

Идеально подходит для людей, у которых есть дополнительные навыки работы или низкоинтенсивные / низкообъемные тренировки, над которыми им нужно работать.

Статья по теме: Кардио и вес: что помогает быстрее похудеть?

Структурирование HIIT и силовых тренировок в один день

Вы, безусловно, можете тренировать HIIT и силовые тренировки в один и тот же день.Это обычная практика среди атлетов высокого уровня и спортсменов в большинстве видов спорта и функционального фитнеса.

Тренировка в один и тот же день позволяет вам уделять больше времени и энергии этим аспектам вашей общей физической формы и может привести к более быстрым результатам и спортивному успеху при правильном выполнении.

В целом, если вы можете разделить свои тренировки на две разные в течение дня, у вас часто будут лучшие результаты в обеих областях тренировки (HIIT и силовые тренировки), чем если бы вы выполняли их один за другим. та же сессия.

Разделив занятия на один день, вы позволяете телу, разуму и нервной системе восстанавливаться между занятиями, а также находите время для дозаправки и регидратации организма после первого сеанса.

При выполнении HIIT и силовых тренировок в один и тот же день в разделенных сессиях рекомендуется делать перерыв не менее 4-6 часов между тренировками. Вы можете варьировать, какую тренировочную цель (силовые тренировки или HIIT) вы тренируете в первую очередь в течение дня, в зависимости от ваших потребностей и / или того, что вам больше нравится.

Если вам нужно тренировать HIIT и силовые тренировки подряд или после очень короткого периода отдыха, обязательно прочтите раздел ниже.

Попробуйте HIIT-тренировку на Fitbod, получив 3 бесплатные тренировки в начале!

Проблемы при одновременном выполнении HIIT и силовых тренировок

Когда вы тренируете HIIT и силовые тренировки на одной тренировке, усталость часто становится проблемой, особенно у более продвинутых людей, которые могут поднимать тяжести и тренироваться с высокой интенсивностью.Эта усталость часто означает снижение работоспособности (по сравнению с их пиковыми способностями) и травмы от чрезмерной нагрузки.

Если вам нужно тренировать оба в одном и том же сеансе, я считаю, что в этот день лучше уделять больше внимания одному, а не другому.

Например, атака сильно отягощает и работает над тем, чтобы стать сильнее. После этого выполняйте интервалы средней интенсивности с небольшими ударными движениями, чтобы развить базовую выносливость и выносливость, не добавляя дополнительного напряжения и напряжения к телу. Это также может означать, что сеанс HIIT короче обычного, чтобы вы могли восстановиться до следующего сеанса тренировки.

Если у вас не хватает времени, и у вас есть только 60 минут на тренировку, я считаю, что лучше всего менять акцент на тренировках через каждую тренировку или даже потратить несколько месяцев на силу и поддержание выносливости / способностей к HIIT, а затем переключить это в зависимости от вашего общие цели и своевременность.

Однако, если вы новичок, вы, скорее всего, сможете тренироваться и то и другое в одном сеансе и добьетесь хороших результатов просто потому, что либо (1) не в состоянии полностью задействовать свой тренировочный потенциал и результаты, либо (2) нагрузки и интенсивность, с которой вы поднимаете / двигаетесь, все еще достаточно высоки, чтобы вызывать длительную усталость и стресс.

Именно по этим причинам более продвинутые спортсмены и более сильные люди могут получить большую пользу от выполнения HIIT и силовых тренировок в двух отдельных занятиях в один и тот же день, как показано в примере расписания тренировок ниже.

Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок во время тренировок. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.

Как часто вам следует выполнять HIIT и отягощать в один и тот же день?

Тренировка с отягощениями и HIIT в один и тот же день, будь то в рамках одного занятия или сплит-сессий, требует от вашего тела и нервной системы больших усилий, если вы выполняете упражнения с высокой интенсивностью и нагрузкой.

Новички могут иметь большую гибкость и частоту тренировок в один и тот же день по причинам, указанным выше, и могут стремиться тренироваться таким образом 2-3 раза в неделю.Их способность делать это часто будет зависеть от выздоровления.

По мере своего прогресса они начнут распознавать слабые места, которые они могут выделить в дополнительных тренировках, которые не включают все формы тренировок (тренировки с отягощениями, техническая работа, мобильность, HIIT) за одно занятие.

Более продвинутые лифтеры и спортсмены, из-за их большей способности поднимать тяжести и выполнять упражнения с более высокой интенсивностью, должны быть более осведомлены о своем восстановлении, технике и общей производительности с течением времени.

Если они обнаруживают, что тренируются чаще, но со временем не улучшают свои результаты или чувствуют себя более измотанными, им необходимо снизить частоту тренировок в тот же день, чтобы обеспечить лучшее восстановление.

Если, однако, они могут добиться результатов, повысить производительность и избежать травм, пусть будет так! Тем не менее, рекомендуется, чтобы большинство спортсменов тренировались как HIIT, так и с отягощениями в один и тот же день, либо в рамках одной сессии, либо разделенных сессий от 1 до 3 раз в неделю.

Связанная статья: HIIT-тренировка верхней части тела: тренировки с отягощением и без него

ОБРАЗЕЦ расписания тренировок для HIIT и силовых тренировок в один день

Приведенный ниже график тренировок разработан для тех, кто хочет уделять достаточно времени развитию силы и набора мышц в тренажерном зале, а также проводить достаточно времени, выполняя высокоинтенсивные интервальные тренировки, чтобы повысить мышечную выносливость и аэробные способности.

Обе тренировочные цели тренируются три раза в неделю, с дополнительной возможностью тренироваться по выходным с атакой, в зависимости от того, в каком аспекте вам больше всего не хватает (силовые тренировки или HIIT).

Важно отметить, что, разделяя занятия на части, а не выполняя их подряд, вы значительно сокращаете общее время, затрачиваемое на тренировку за одно занятие (выполнение двух занятий по 30-45 минут по сравнению с одним занятием по 60-90 минут) и также значительно улучшите свою способность выполнять высококачественные тренировки с тяжелым эффектом для обоих.

Статья по теме: Кому могут быть полезны интервальные тренировки (подходит ли это всем?)

ПОНЕДЕЛЬНИК

ВТОРНИК

СРЕДА

ЧЕТВЕРГ

ПЯТНИЦА

СУББОТА

ВОСКРЕСЕНЬЕ

Для точных тренировок обязательно загрузите приложение fitbod .Сегодня вы можете получить 3 бесплатные тренировки!

Статьи по теме:

Последние мысли

Если вы хотите добиться максимальных результатов тренировок с максимальной эффективностью, может быть полезно тренировать HIIT и силовые тренировки в один и тот же день.

С учетом сказанного, тренировка их спиной к спине без длительного периода отдыха (например, 4+ часов) может иметь свои ограничения, если программирование не учитывает наиболее важный аспект повышения производительности.

Для людей, которые хотят стать сильнее и нарастить мышцы, тренировка с отягощением в первую или более раннюю тренировку имеет наибольший смысл, чтобы они могли быть максимально подготовлены к тяжелым тренировкам.

Если они больше заинтересованы в развитии аэробных способностей и выносливости, тренировка HIIT перед отягощениями может помочь им в этом, не вызывая чрезмерного мышечного и нервного утомления, направленного на основную потребность.

Понимание плюсов и минусов тренировок HIIT и силовых тренировок в одни и те же занятия или в один и тот же день (несколько занятий в день) важно для управления утомляемостью и достижения оптимального успеха.

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и физической подготовки, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания.В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

Следует ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Кардио и силовые тренировки: следует ли сочетать эти два упражнения или лучше проводить их по отдельности в разные дни недели?

Ответ на этот вопрос прост:

Зависит от ваших целей в фитнесе.

Кардио и силовые тренировки отдельно

Вы, возможно, видели, как спортсмены-бодибилдеры, тяжеловесные тела весом ~ 110 кг, медленно (но в постоянном темпе) ходят по беговой дорожке в день тренировок без отягощений.

Почему? Эти парни стремятся выполнять кардио-упражнения в устойчивом состоянии, которые не утомляют их мышцы или нервную систему и позволяют им вернуться к запланированным тренировкам с отягощениями на следующий день.

Кроме того, некоторые исследования показывают, что тренировки с низкой и средней интенсивностью могут помочь прокачать кровоток к поврежденной мышечной ткани, что позволит вам быстрее прийти в норму.

Когда выбирать кардио?

Лучший способ определить, пришло ли время для медленной и последовательной кардиотренировки, — это когда вы чувствуете печально известную DOMS (отсроченную болезненность мышц). Кроме того, фитнес-часы могут помочь вам составить программу тренировок и обеспечить полное восстановление между тяжелыми кардио или силовыми тренировками.

Фитнес-часы — это все равно что тренер, постоянно прикрепленный к вашему запястью!

Например, руководство по ежедневным тренировкам Polar FitSpark ™ предлагает наиболее подходящую тренировку для вас на основе вашей истории тренировок и ежедневной активности, уровня физической подготовки и статуса восстановления.

Научитесь прислушиваться к сигналам, которые подает вам ваше тело, и проверьте, что рекомендуют ваши фитнес-часы. Затем соответствующим образом отрегулируйте интенсивность тренировок.

Нет смысла прыгать на тренировку HIIT после отягощения или даже на следующий день после подъема, если ваши мышцы болят и чрезмерно утомлены. Вместо этого почему бы не запрыгнуть на беговую дорожку и поддерживать темп, при котором частота пульса не достигает оранжево-красной зоны (максимальная интенсивность 85–100%)?

Ваши цели имеют первостепенное значение при определении лучшего времени для кардио или силовых тренировок, и промежуток времени между ними важен.

Если ваша цель — укрепить силы…

Если вашей целью является наращивание силы и вы выполняете кардио в течение 6-часового окна подъема тяжестей, исследования показывают, что вы путаете свое тело с несколькими паттернами активации, уменьшая прирост силы.

С другой стороны, кардио-тренировки на выносливость и другие виды интенсивных тренировок могут быть улучшены за счет силовых и силовых тренировок.

Этот сценарий был придуман как «явление вмешательства» и включает механизмы адаптации внутри тела, которые конкурируют друг с другом и препятствуют его успеху.Интересно, что явление интерференции обычно работает в одном направлении, а это означает, что если ваша цель — увеличить силу и вы выполняете кардио (особенно кардио на выносливость), вы ставите под угрозу прирост силы.

Короче говоря, если вы хотите нарастить мышечную массу и силу, лучше избегать одновременных тренировок (кардио и силовые тренировки вместе).

Кардио-силовые тренировки, комбинированные

Обращаясь к преимуществам, связанным с сочетанием кардио и силовых тренировок, важно еще раз повторить, что ваши индивидуальные цели определяют, какой подход вам подходит.

• Спортсмены на выносливость могут извлечь выгоду из одновременных тренировок, поскольку это может компенсировать катаболический характер тренировок на длинные дистанции. Это хорошо изученный факт, что тренировки на выносливость с большим объемом могут снизить уровень тестостерона (полезный для энергии, мышечной массы, распределения жира и либидо) и повысить уровень кортизола (гормона стресса), поэтому включение силовых тренировок может помочь уменьшить эти эффекты.

• То же самое можно сказать и о спортсменах на короткие дистанции / силовые атлеты. Однако правильное восстановление на следующий день после интенсивных кардио и силовых тренировок становится первостепенным.

«Метод высокой-низкой»: группирование стимулов высокой и низкой интенсивности

Как бегун на средние дистанции и триатлонист, я всю свою жизнь был запрограммирован на выполнение силовых тренировок в тот же день, что и тренировка с тяжелым бегом. Это должно было обеспечить более длительное восстановление между тяжелыми тренировочными днями и полное восстановление моих мышц и нервной системы.

Этот тип «метода высокой-низкой», популяризированный известным тренером по спринту Чарли Фрэнсисом , объясняет преимущества группирования стимулов высокой интенсивности и стимулов низкой интенсивности в одни и те же дни.

• Другими словами, дни высокой интенсивности, такие как спринт и олимпийская атлетика, должны выполняться в один и тот же день.
• Точно так же действия со стимулами низкой интенсивности, такие как темповые бега или тренировки (отработка техники подъема с небольшим весом), должны выполняться вместе.

Важно отметить, что Чарли Фрэнсис считал, что после стимуляции высокой интенсивности следует 48-72 часа полного восстановления (никаких других упражнений высокой интенсивности).

На языке непрофессионала:

Если вы выполнили тяжелую кардио-тренировку и несколько тяжелых / взрывных весов в один и тот же день, лучше всего оставить достаточно времени для восстановления до следующей большой тренировки.

Дополните тренировки низкоинтенсивными видами деятельности и обратите внимание на свое питание, чтобы ваши мышцы и нервная система пополнились энергией. Это поможет уменьшить травмы и серьезное истощение энергии.

Итак, стоит ли совмещать кардио и силовые тренировки?

Ответ субъективен и зависит от цели:

• Если вы хотите нарастить силу и набрать мышечную массу, исследования показывают, что лучше всего держать вес отдельно от кардио-работы.

• Если вы хотите улучшить свою выносливость и мощность (например, время спринта), рекомендуется выполнять длинные дистанционные и высокоинтенсивные кардио-тренировки в тот же день, что и силовые тренировки. Обязательно выполняйте упражнения от низкой до умеренной в следующие дни.

Звучит сложно? Если вы используете фитнес-часы, которые предлагают рекомендации по тренировкам на основе данных, воспользуйтесь этим руководством — данные являются ценным инструментом для улучшения вашей физической формы без травм.

Если у вас нет данных, восстановите связь со своим телом и разумом и по-настоящему постарайтесь понять, что вам нужно, вместо того, чтобы просто напрягаться, когда это последнее, что вам следует делать.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Если бы для похудения нужно было просто сжигать как можно больше калорий, вы, вероятно, делали бы кардионагрузки каждый день. Правда? Кардио очень важно, но если целью является снижение веса, то в этом нет необходимости ежедневно. Ничего не делать, кроме кардио изо дня в день, не только скучно, что может усложнить выполнение долгосрочных тренировок, но и неэффективно по сравнению с более разнообразными тренировками, включающими силовые тренировки.Итак, каково правильное соотношение кардио-тренировок, чтобы добиться успеха в похудании? Следует ли сделать кардио ежедневной привычкой? POPSUGAR поговорил с двумя экспертами, чтобы выяснить это.

Стоит ли делать кардио каждый день, чтобы похудеть?

Это правда, что чем больше вы делаете кардио, тем больше калорий вы сжигаете. «Это полезно для того, чтобы истощить больше калорий, чем вы потребляете», — сказал Том Холланд, MS, CSCS, физиолог и советник по фитнесу Bowflex. «При этом силовые тренировки являются мощным и важным компонентом потери веса», — сказал он POPSUGAR.«Так что заниматься только кардио-тренировками — не самый эффективный подход». Силовые тренировки могут не сжигать столько калорий в данный момент, но наращивание мышечной массы улучшает метаболизм, а это означает, что вы сжигаете больше калорий, даже когда отдыхаете.

Если у вас есть время, вы наверняка можете делать кардио-упражнения каждый день, — сказал Остин Джонсон, NCSF, сертифицированный персональный тренер Gold’s Gym, но это не должно быть вашим единственным источником упражнений. (Вы также должны быть осторожны, чтобы не переутомить себя и не рискнуть получить травму.«Мои клиенты, стремящиеся к снижению веса, я хочу, чтобы они выполняли комбинацию кардиотренировок и силовых тренировок, таких как тяжелая атлетика. Они оба важны для уменьшения жировых отложений», — сказал Джонсон POPSUGAR. Этот четырехнедельный план тренировок для похудения, например, включает в себя хороший баланс обоих.

Вам не обязательно бегать, плыть по кругу или бежать на эллиптическом тренажере, чтобы ваше упражнение считалось кардио. «Если бывают дни, когда вы не можете добраться до тренажерного зала, чтобы выполнить структурированную кардио-тренировку, то прогулка или пробежка по окрестностям, безусловно, лучше, чем ничего», — сказал Джонсон.Если вы занимаетесь этим достаточно долго — 30 минут — хорошее место для начала — и если ваш пульс поднимется по крайней мере до 60-70 процентов от вашего максимума, прогулки или медленные повседневные пробежки могут помочь вам похудеть. Джонсон сказал POPSUGAR.

«Вы можете даже сломать кардио в течение дня», — добавил Холланд. «Исследования показывают, что упражнения не обязательно выполнять одновременно», — сказал он. «Разделение на более короткие, управляемые поединки в течение дня — эффективная стратегия, особенно в условиях ограниченного времени.«Например, три быстрых 10-минутных прогулки в течение дня могут дать вам полчаса низкоинтенсивного кардио. При регулярном выполнении этот вид ежедневных кардио может помочь вам похудеть с течением времени».

Добавьте интервалы, чтобы похудеть быстрее

Чтобы увеличить количество сжигаемых калорий, Холланд рекомендовал включать интервалы в некоторые из ваших кардиотренировок. «Чем больше вы смешиваете свои тренировки, тем больше польза для физического и психического здоровья», — сказал он POPSUGAR. «Для достижения максимальных результатов ваши кардиотренировки должны включать сочетание тренировок в устойчивом состоянии, интервальной работы и холмов.«Интервальные тренировки должны быть короче, около 30 минут, что делает их идеальными для кардиотренировок в будние дни. Попробуйте эту тренировку на свежем воздухе для ходьбы или бега. -интенсивный бег, ходьба, тренировка на эллиптическом тренажере или занятия на велосипеде.

Если вы только начинаете, Джонсон рекомендовал постепенно увеличивать интервалы. Хотя он отлично подходит для сжигания жира, «интервальные тренировки намного более интенсивны и создают нагрузку на ваше тело», — сказал он.Начните с устойчивых тренировок, чтобы повысить выносливость сердечно-сосудистой системы. Через несколько недель поэкспериментируйте с добавлением с короткими интервалами два раза в неделю.

Как часто мне следует делать кардио, чтобы похудеть?

Давайте вернемся к тому балансу кардио и силовых тренировок. Если ваша цель — похудеть, вам стоит включить и то, и другое в свой еженедельный распорядок. По словам Холланда, вы можете делать и то, и другое в один день, особенно с помощью интервальной схемы высокой интенсивности, такой как 20-минутная HIIT-тренировка для новичков.Однако совмещение силы и кардио в один день определенно не является обязательным; вы также можете похудеть, разделив их в течение недели. Если вы новичок, Джонсон рекомендовал этот график, чтобы помочь вам развить силу и выносливость:

Это сочетание трех дней устойчивых кардио-тренировок продолжительностью от 30 до 60 минут и трех дней тренировок с отягощениями всего тела с использованием более легких весов. (Вот руководство по выбору правильного веса.) Как только вы начнете наращивать силу и выносливость, вы начнете выполнять интервальные тренировки в один или два дня кардио.Также обратите внимание, что здоровая диета, включающая продукты с высоким содержанием питательных веществ, такие как фрукты и овощи, нежирный белок (курица, рыба и бобовые) и цельнозерновые, поможет вам достичь ваших целей по снижению веса и поможет вам чувствовать себя лучше, пока вы это делаете. .

Суть в том, что вы можете заниматься кардио каждый день, если вам это действительно нравится, но не заставляйте себя так сильно, что вы получите травму, и определенно не экономьте на тренировках с отягощениями в пользу кардио. Сбалансированный график является ключом к снижению веса не только потому, что наращивание силы помогает вашему метаболизму, но и потому, что вариации делают вещи интересными, что помогает вам оставаться последовательными.

«Поймите, что ваша цель — не только похудеть, но и выработать новые здоровые привычки, которые позволят избавиться от этого в долгосрочной перспективе», — сказал Холланд. «Итак, ваш план должен быть веселым, управляемым и рассчитанным на всю жизнь».