Кардио без тренажеров в домашних условиях: Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

    Содержание

    Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

    На носу уже второй месяц весны, не за горами пляжный сезон. Пора готовить свое тело, сбрасывать лишки и сжигать жирок! Если вы не желаете бегать по улицам или посещать спортивный зал, то хорошей заменой могут стать кардиотренировки в домашних условиях. Если правильно составить тренировочный план, то можно избавиться от жировых отложений и привести мышцы в тонус.

    Кардио в домашних условиях

    Плюсом таких тренировок является то, что для их выполнения не потребуется инвентаря. Заниматься может каждый. Ограничением лишь являются проблемы со здоровьем.

    кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет

    кросс-приседания на скорость — отличное упражнение для включения в кардио-сет

    Преимущества аэробных тренировок:

    👉 Потеря лишнего веса;

    👉 Укрепление сердечной мышцы;

    👉 Улучшение выносливости;

    👉 Укрепление иммунной системы;

    👉 Укрепление мышечных волокон, связок и суставов.

    Особенности аэробных тренировок дома

    Такие тренировки можно проводить, если у вас нет достаточного количества времени для посещения тренажерного зала, средств на абонемент или по каким-то иным причинам. Главное, тренировки необходимо проводить регулярно. Можно начинать тренироваться 3 раза в неделю, постепенно увеличивая до 5-6 тренировок. Не рекомендуется делать больших перерывов между занятиями. По времени тренировка должна занимать как минимум полчаса.

    Лично я каждое утро на сушке делаю кардио-сеты не менее часа натощак. Не все могут выдержать такой темп, но к этому можно прийти со временем.

    Для избавления от лишнего веса отлично подойдет сочетание силовых и аэробных тренировок.

    📌 Главным принципом кардионагрузок является умеренность и постоянство. 📌

    Важно, чтобы тренировки приносили вам радость и пользу. Если тренировка с утра лишь добавляет стресса, значит надо пересмотреть свою программу и, скорее всего, режим сна. Невыспанным делать кардио с утра — самобичевание, в таком режиме долго не продержаться и тренировки опять забросятся.

    Врачи считают, что наилучшее время для выполнения аэробных нагрузок 16-19 часов, так как в это время сжигание калорий происходит наиболее быстро. Другие источники указывают, что кардио лучше всего делать на голодный желудок. Ну а истина где-то посерединелучший жиросжигающий эффект от кардиотренировок достигается после 6 часов голодания, либо при условиях, близких к такому состоянию — например, после 45-60 минутной силовой тренировки в зале. Но, так как мы занимаемся дома, то лучше всего выполнять кардио-сеты после короткого 6 часового голодания, либо утром, натощак.

    Интенсивность и пульс

    девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

    девушка измеряет пульс на фитнес-браслете

    Главное правило аэробных нагрузок – контроль пульса. Во время тренировки необходимо следить за показателями пульса. Для этого идеально будет приобрести пульсометр. По моим личным наблюдениям, у 8 из 10 человек имеется фитнес-трекер с контролем пульса, так что это не будет проблемой. Да и стоят они сущие копейки. Его будет вполне достаточно для кардио.

    Есть простая формула, как определить свой максимальный порог ЧСС: Для мужчин : 220 минус возраст;

    для женщин — 226 минус возраст.

    Крайне не рекомендуется «заходить» за его пределы — чревато сердечным приступом.

    Рекомендации: держите пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей. Обычно это 110-120 ударов в минуту.

    Основные правила, которые не дадут вам забросить тренировки

    1. Не заставляйте себя тренироваться — выбирайте только те нагрузки, которые приносят вам удовольствие.

    2. Тренируйтесь в хорошем настроении.

    3. Используйте различные упражнения на разные мышечные группы.

    4. Отдыхайте между подходами, особенно это важно при приближении к максимальному порогу пульса

    5. Тренируйтесь в подходящей одежде и обуви.

    6. Следите за дыханием. Этим многие пренебрегают. Сбили дыхание — потеряли силы.

    Не забывайте о питании, ваш рацион должен быть сбалансированным. Уделяйте больше внимание белковым продуктам. Перед тренировкой необходимо есть за 2-2,5 часа.

    Блок упражнений

    Перед тренировкой необходима разминка, чтобы разогреть все мышцы тела. Достаточно 5-7 минут.

    Самые эффективные упражнения для кардио:

    техника бега на месте

    техника бега на месте

    1. Бег на месте – с него можно начать занятие дома.

    техника прыжков

    техника прыжков

    2. Прыжки – можно чередовать различные вариации прыжков от мелких, коротких прыжков до мощных выпрыгиваний из приседа.

    техника бёрпи

    техника бёрпи

    3. Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи)

    техника упражнения «альпинист»

    техника упражнения «альпинист»

    4. Бег на низком старте (упражнение «скалолаз» или «альпинист»). Начните с такого положения: одна из ног под корпусом, другая находится сзади. Начинайте менять их местами, перенося точку опоры на руки.

    Начинайте занятия с 10-15 повторов каждого из упражнений, постепенно увеличивая нагрузку, при этом можно сочетать различные упражнения, меняя их порядок. Главное — отталкивайтесь от своих собственных ощущений.

    Советы

    Для более эффективных тренировок можно увеличивать интенсивность занятий с определенной периодичностью. Например, сегодня вы занимаетесь на пределе возможностей и высоком темпе, а завтра — делаете низкоинтенсивное кардио. Так тело не будет успевать адаптироваться к нагрузкам и эффективность жиросжигания от тренировок повысится в разы.

    Так же кардиотренировки нельзя выполнять людям, имеющих заболевания сердечно-сосудистой системы. Ну, они и сами об этом в курсе. Если у вас имеются подобные проблемы, лучше сосредоточьтесь на диете, похудеть можно и без кардио. Да, это будет дольше, зато безопаснее. Будьте здоровы! Всем спорт 💪 .

    🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

    Рекомендую так же ознакомиться:
    Лучшее кардио: эффективность различных упражнений
    Бег для борьбы с лишним весом: помогает или вредит?

    Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров

    Не хотите бегать на улице в холодное время года? Нет возможности или желания посещать тренажерный зал? Достойной альтернативой станет кардиотренировка в домашних условиях. Правильно организованная программа занятий поможет снять стресс, избавиться от лишнего веса, не теряя мышечной массы, и поддерживать тело в тонусе.

    Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

    Актуальность и польза

    Польза аэробных нагрузок многогранна:

    • Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
    • Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
    • Развитие выносливости;
    • Повышение устойчивости к стрессам;
    • Укрепление иммунитета;
    • Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

    Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

    Особенности домашних кардиотренировок

    Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

    Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

    Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

    Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

    Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

    Интенсивность и пульс

    Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

    Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

    Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

    Основные правила

    Главные правила выполнения аэробных упражнений:

    • Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
    • Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
    • Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
    • Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
    • Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
    • Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
    • Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
    • Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

    Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

    Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

    Комплекс упражнений

    Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

    Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

    1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
    2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
    3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
    4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
    5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру 🙂
    6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

    Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

    Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

    Дополнительные рекомендации

    Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

    Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

    Кардиотренировка в домашних условиях для сжигания жира

    Опубликовано: 28.07.2020Время на чтение: 5 минут958

    Правила безопасности

    Когда нельзя заниматься кардио. Чтобы занятия спортом приносили только положительный результат, следует помнить о противопоказаниях к особым видам нагрузки. Например, нельзя заниматься кардио во время менструации, при проблемах в работе сердечно-сосудистой системы, в стадиях обострения хронических заболеваний, при ОРВИ или астме, при варикозном расширении вен, грыжах и ожирении. Поэтому перед тем, как приступать к серьезным кардиотренировкам, следует обязательно проконсультироваться со специалистом.

    Как вычислить оптимальный показатель ЧСС. Если противопоказаний нет, можно переходить к поиску оптимальной ЧСС, в которой нужно будет тренироваться. Частота сердечных сокращений вычисляется по формуле: 220 минус ваш возраст. Из полученного значения вычисляется оптимальный пульс для нагрузок низкой (40 % от числа), средней (60 %) и высокой (90 %) интенсивности. Заниматься нужно только в пульсовой зоне, в противном случае тренировка чревата возможными проблемами с работой сердца и сосудов, появлением судорог и другими малоприятными последствиями.

    Какие нагрузки допустимы. Если вы только приступаете к тренировкам, начинать стоит с нагрузок низкой интенсивности, постепенно их повышая и усложняя. В первый месяц допускается не более 150 минут аэробных и 75 минут интенсивных нагрузок на протяжении недели. То есть на аэробные нагрузки можно тратить не более 25 минут в день, на более серьезные тренировки — не более 10 минут. Это позволит укрепить мышцы и сердце, при этом не перегрузит организм и запустит процесс жиросжигания.

    Как заниматься дома

    Любая нагрузка на организм может привести как к позитивным, так и к негативным последствиям. Сделать тренировки максимально приятными и безопасными помогут некоторые правила.

    Получите разрешение врача. Не начинайте заниматься без консультации с врачом, особенно если вы подозреваете о возможных проблемах сердечно-сосудистой или дыхательной системы.

    Проверьте тренажер. Если вы занимаетесь на тренажере, удостоверьтесь, что тренажер собран и настроен верно. Ни в коем случае не пользуйтесь неисправными тренажерами и снарядами.

    Разогрейте мышцы. Обязательно проводите разминку перед началом занятий – это поможет не получить травмы. Потратьте как минимум 15 минут на разогрев всех групп мышц.

    Не продолжайте тренировку, если чувствуете себя плохо.

    При появлении усталости, головной боли, тошноты и других тревожных симптомов прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом. Возможно, проблема в несоблюдении правил кардиотренировки: вы могли выйти из своей пульсовой зоны.

    Не занимайтесь дольше часа. Оптимальное время – 45 минут. Разделите тренировку на две части: большее время следует тратить на аэробные нагрузки, от 5 до 10 минут — на интенсивные занятия.

    Не прекращайте занятие резко. Даже при плохом самочувствии выходить из режима кардионагрузки нужно так же плавно, как вы в него входили.

    Как дополнительно поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы

    Чтобы поддержать сердечно-сосудистую систему, нужно не только правильно тренироваться, но и питаться полезными продуктами. Огромное влияние на здоровье организма оказывают полиненасыщенные жирные кислоты. Получить их можно либо из морепродуктов (но тогда будет необходимо съедать до 400 грамм красной рыбы или икры), либо из соответствующих биологически активных добавок. Компания Herbalife Nutrition предлагает использовать для этого «Гербалайфлайн Макс» — продукт, содержащий более чем треть суточной нормы омега-3 кислот всего в одной капсуле. В отличие от обычного рыбьего жира состав этого продукта дополнительно обогащен эфирными маслами перечной мяты и тимьяна.

    Упражнения для занятий без тренажеров

    Прыжки и бег на месте. Самые простые упражнения, которые можно выполнять в домашних условиях.

    Важно: при выполнении любых кардиоупражнений обязательно надевайте кроссовки. Это убережет ноги от возможных проблем с суставами. Прыгать лучше всего со скалкой: оптимальная скорость — 120 прыжков в минуту. Бег на месте можно выполнять в разных вариациях:

    • имитация обычного бега с переносом нагрузки с пятки на носок;
    • бег с высоким поднятием коленей: для этого нужно вытянуть руки вперед и пытаться достать коленями ладони;
    • бег с руками за головой.

    Берпи. Одно из наиболее эффективных упражнений для быстрого жиросжигания и равномерного укрепления мышц. Чтобы правильно выполнить берпи, необходимо подготовиться: упражнение очень энергозатратное. У новичков редко получается выполнить его больше пяти раз, но для первого времени хватит даже этого количества. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Начинайте приседание, затем поставьте ладони на пол и резко выкиньте ноги назад, приняв положение «планки». Сделайте одно глубокое отжимание, прыжком подтяните ноги к груди, поднимитесь и выпрыгните вверх.

    Выпрыгивания. Ноги поставьте шире плеч, чтобы во время приседания колено находилось над пяткой. Руки заложите за голову. Присядьте. Из этого положения совершите резкое выпрыгивание вверх. Повторять 10–15 раз по 2–3 подхода за тренировку.

    Приседания. Наиболее эффективной считается техника, по которой занимаются борцы сумо. Такое приседание равномерно распределяет нагрузку по внутренней поверхности бедра, одновременно задействуя ягодичные мышцы. Ноги поставьте шире плеч, чтобы при приседании колени находились над пятками. Носки разверните наружу. Приседайте, чтобы между нижней поверхностью бедер и полом был угол в 90 градусов. Старайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. За одну тренировку будет достаточно 8–10 таких приседаний.

    Махи ногами. Позволяют проработать мышцы ног и пресса. Махи можно делать в стороны: для этого встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу и сделайте «удар» вбок второй ногой. Поменяйте положение и повторите упражнение. По тому же принципу выполняются махи вперед и назад: руки держите на бедрах, попеременно делайте «удары» ногами.

    Тренируемся под музыку

    Если тренировка кажется вам слишком скучным и изнуряющим занятием, попробуйте подобрать для себя подходящую музыку. Не зря в большинстве фитнес-клубов аэробные занятия проводятся с соответствующим звуковым сопровождением. Для кого-то подойдут зажигательные восточные ритмы, кто-то тренируется под рок. Главное, чтобы это была ритмичная музыка, позволяющая подстроиться под нужную ЧСС. Некоторые музыкальные сервисы в Интернете предлагают целые готовые подборки музыки для тренировок разной нагрузки.

     

    БАД, НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

    Узнайте, как питаться
    сбалансированно
    и контролировать
    свой весУзнать больше 2020-07-28

    Автор: Будь в Форме

    Оцените материал!

    Добавить отзыв


    Отзывы

    olga Sergeeva | 25.02.2021 16:23

    Потрясающе!!! Очень ценная информация!!! Огромная благодарность

    Кардио дома без тренажеров: комплекс упражнений, правила выполнения

    В последнее десятилетие занятия спортом приобрели широчайшую популярность среди молодежи. Массовое открытие спортклубов и фитнес-залов дает возможность людям разного возраста, из разных сфер деятельности и разных социальных слоев прийти сюда и начать свой нелегкий путь к изменениям в своей внешности. Недовольные своими пропорциями девушки, желающие набрать мышечную массу мужчины, а также те, кто хочет сбросить лишний вес, являются сегодня завсегдатаями подобного рода заведений.

    Однако в силу каких-либо трудностей – финансовых, временных, ограничительных – не все могут позволить себе удовольствие посещать спортивный клуб. Учитывая, что при этом рвение худеть и меняться к лучшему все-таки не пропадает, многие начинают искать способы заниматься тренировками в удобном для себя месте. И, конечно же, преобладающее большинство из них размышляют над проведением занятий в домашних условиях. Тренировки на кардио дома, без тренажеров, могут быть не менее действенными, нежели занятия, проводимые в спортклубе при помощи специального спортивного инвентаря.

    Польза кардио

    Если вы задались целью именно похудеть – избавиться от лишнего веса, – одним из наиболее действенных блоков в работе над своим телом для вас станет кардио. Дома, без тренажеров, тренировки данного направления дадут возможность справиться с поставленными задачами и дойти до желаемой цели так же эффективно, как и в тренажерном зале. Все зависит лишь от усердия худеющего, его нацеленности на результат, а также правильности выполнения конкретных упражнений и комплексного подхода к проблеме избавления от лишнего веса.

    Слово «кардио» пошло от греческой производной kardia: его значение предусматривает принадлежность к процессам в организме, которые связаны напрямую с работой сердца и физической активностью. Применение программы на кардио дома, в фитнес-зале или спортклубе является залогом формирования идеального тела и укрепления сердечно-сосудистой системы. Это подтверждают большинство проведенных медицинских исследований, которые говорят о значимости и порой даже необходимости осуществления подобного рода аэробных нагрузок на организм.

    Непосредственная польза выполнения тренировок с кардио в домашних условиях или в тренажерном зале при помощи специального оборудования включает в себя несколько основных наиболее значимых аспектов.

    • Улучшается работа сердечно-сосудистой системы за счет того, что оказывается воздействие на сердечную мышцу – она тоже «тренируется», сокращается и растягивается.
    • Повышается тонус мышц и сжигаются калории.
    • Развивается выносливость.
    • Снижается уровень депрессивно-стагнационных процессов, а за счет выброса негативных эмоций повышается уровень эндорфина.
    • Ускоряются метаболические процессы.
    • Снижается риск диабетических проявлений ввиду понижения чувствительности к скачкам уровня сахара в крови.
    • Восстанавливается и улучшается работа дыхательной системы.
    • Увеличивается плотность костной ткани.

    Помимо всего прочего, правильно выполненная структурированная работа над кардио улучшает самочувствие, повышает настроение, заряжает энергией и позитивом на целый день. Здесь главное все делать в меру, с соблюдением правил безопасности, чтобы тренировки с кардио дома, без тренажеров, не превратились в угрозу еще большую, чем опасность получить повреждения в спортзале. Ведь там присутствует гораздо более существенная вероятность травматизации при выполнении определенных упражнений.

    Миф о кардио

    Очень многие начинающие спортсмены и те, кто только планирует начать свою активную физическую деятельность, ошибочно полагают, что если речь заходит о кардио, то имеется в виду непосредственно бег. Почему-то людям нравится ассоциировать данный термин исключительно с бегом и беговой дорожкой. Но на самом деле это глубокое заблуждение.

    Полноценная кардиотренировка предусматривает выполнение комплекса различных упражнений с вовлечением в физическую активность, которая непосредственным образом влияет на увеличение частоты сердечных сокращений и учащение дыхания, а также затрагивает практически все группы мышц в организме. Это может быть бег, многократные прыжки на месте, прыжки в движении, динамичные упражнения в приседах, в выпадах, в горизонтальных ритмичных телодвижениях в упоре лежа и многие другие.

    Смысл выполнения таких упражнений в тренировке на кардио дома заключается в том, чтобы при относительно низкой интенсивности появлялась возможность увеличения времени физической нагрузки. А это, в свою очередь, способствует тому, что запускается процесс потери калорий и дальнейшего жиросжигания. В результате человек, уделяя ежедневно таким упражнениям 15-20 минут в день после силовой тренировки, медленно, но планомерно движется к своей главной цели – похудению.

    Итак, какая форма занятий в домашних условиях наиболее эффективна и действенна? Какие основополагающие моменты включает комплекс упражнений на кардио дома?

    Скакалка

    Самый первый, самый действенный и самый правильный вариант, который может выбрать для себя новичок с целью сжигания жиров дома с кардио, без тренажеров, – делать несколько интервальных подходов с прыжками на скакалке. Скакалка – это уникальный спортивный инвентарь, который вы можете спокойно хранить дома, а также взять с собой на уличную тренировку во дворе или в парке. Места много он не занимает, весит до полкило, а пользу приносит действительно существенную. Разумеется, что новичкам довольно сложно пропрыгать на скакалке все 15 или 20 минут занятия на кардио. Но выносливость приходит со временем. Делайте прыжки на подсчет – для начала по 100-150 прыжков за подход, а лучше засекайте интервал времени в 2-4 минуты. Так вам не нужно будет считать количество раз и так вы избежите сбивчивости.

    Прыжки на скакалке являются отличной альтернативой пробежке, поскольку здесь задействуется большое количество разных групп мышц: вы чувствуете напряжение в икроножной, поясничной области, зоне пресса, а также предплечья, поскольку вам приходится вращать скакалку. Тело напрягается, как струна, фиксируются в сокращенном положении бедренная и ягодичная мышечные зоны. Поэтому пренебрегать подобным упражнением не стоит: потратившись один раз на приобретение недорогостоящей скакалки, вы обретете отличного помощника в достижении вашей главной цели – похудении.

    Ступеньки

    Если вы живете в одной из высоток большого города, или у вас есть на примете открытый стадион, парк, площадь с большим количеством ступенек, не постесняйтесь взять себе это место на вооружение. Подъем и спуск по ступенькам в быстром темпе обеспечивают шикарную проработку мышц всех частей тела и дает нагрузку на обширную часть мускулатуры, как и в случае с обычным бегом и прыжками на скакалке.

    Отбросьте все свои стеснения: в том, что вы занимаетесь спортом, нет ничего зазорного. Пусть вы будете по первому времени испытывать легкий дискомфорт от того, что на вас обращают внимание окружающие. Но ведь в этих действиях нет ничего постыдного! Напротив, вам стоит гордиться собой, что вы стремитесь быть лучше и работаете над своим телом, вместо того, чтобы пролеживать свои выходные на диване перед экраном телевизора. Воспользуйтесь музыкальным гаджетом и наушниками, абстрагируйтесь от мирской суеты и идите навстречу своему совершенному телу. Такая тренировка на кардио вне тренажерного зала должна занимать не менее 10-20 минут после выполнения основных силовых упражнений.

    Бег на ходу

    В качестве альтернативы беговой дорожке вы можете спокойно использовать пол своей квартиры и имитировать бег, задержавшись на одном месте. В комплексе с прыжками на скакалке и «ступенчатой» пробежкой такое упражнение может стать неплохим дополнением в полноценной тренировке на кардио дома как для мужчин, так и для женщин. Важно отметить, что здесь можно воспользоваться двумя методами осуществления бега на месте:

    • с захлестом голени – имеется в виду максимально возможный подъем пяток вверх к ягодицам: чем ближе вы обеспечите прилегание пяток к задней бедренной части при беге на месте, тем более эффективным станет упражнение в целом;
    • с высоким подъемом колен – предполагается бег на месте с максимально возможным приближением колен к груди во время бега на месте.

    Первый способ предусматривает более активное воздействие на заднюю часть ног, второй работает на укрепление передней поверхности бедра. И в том, и в том случае активно стимулируется сердечно-сосудистая деятельность и задействуется сердечная мышца. Упражнение провоцирует стремительное сжигание калорий, здесь тоже лучше использовать временные отрезки в качестве нескольких трехминутных подходов с перерывом в 30-60 секунд между ними. Сможете пробежать дольше – потеряете больше калорий и сожжете больше жировой массы. Но при этом делайте все в меру, ориентируйтесь на свое нормальное самочувствие.

    Прыжки

    Прыжки являются неотъемлемой частью любой тренировки на кардио. Фитнес дома или аэробика в спортклубе в обязательном порядке сопровождаются блоком упражнений, связанных с прыжками. Кстати, если у вас все-таки нет дома скакалки, а начать заниматься хочется уже сегодня, вы можете легко представить, что вращаете ее в руках, и спроецировать в своем воображении имитацию прыжков на скакалке. Обычные прыжки на месте в течение 10-15 минут станут прекрасным завершением силовой тренировки. Если же весь комплекс занятий посвящен именно кардио, то прыжки могут стать одним из упражнений в качестве пяти- или десятиминутной разминки. Кардио дома с применением прыжков, помимо имитированной или вещественной скакалки, можно отразить в следующих упражнениях:

    • «Звезда» — прыжки на месте с разведением рук и ног в стороны. Можно выполнять по 25-30 раз в три подхода или засекать двухминутный интервал времени с перерывами в полминуты.
    • «Ножницы» — прыжки с поочередными выпадами ног вперед в имитации импровизированных ножниц. Руки при этом должны двигаться в противовес ногам: на выпад вперед правой ноги одновременно выступает вперед махом левая рука, правая же рука при этом отводится слегка назад за бедро. При выпаде вперед левой ногой, наоборот, правая рука махом отводится вперед, а левая назад.
    • «Крест» — прыжки вперед, назад, вправо и влево неплохо развивают чувство координации, кроме того, что активно стимулируют потерю калорий и работу на жиросжигание.
    • «Свечка» — прыжки в высоту, которые предполагают усиленное отталкивание от пола и максимально возможное прилегание пяток к ягодицам в верхней точке прыжка. Упражнение относится к кардио повышенной сложности, поскольку оказывает серьезную нагрузку и вызывает учащенное сердцебиение. Начинающим можно выполнять три подхода по 10 раз, постепенно увеличивая количество прыжков в «свечке».

    Приседы в динамике

    Если вы считаете, что приседы относятся исключительно к силовым упражнениям, тем более, если при этом используются утяжелители в виде гантелей, штанги или даже просто «пустого» грифа, вы заблуждаетесь. Существует несколько вариаций динамичных прыжков, которые прекрасно вписываются в ряд упражнений в тренировке на кардио. Какие элементы приседов сюда можно отнести?

    • Широкий присед в прыжке – выполнение плиеобразного приседания с дальнейшим собиранием ног в позиции «вместе» при помощи прыжка позволяет не только хорошенько «растормошить» лишние калории, но также и проработать внутреннюю поверхность бедра. Данная зона, будучи у многих женщин проблемной, под воздействием приседов в прыжке подвергается сокращению и растяжению, что, в свою очередь, влечет появление мышечного тонуса в этой области.
    • Приседы с выпрыгиванием – такое упражнение выполняется в позиции ног на ширине плеч с отведением таза глубоко назад в момент опускания корпуса и втягиванием попы максимально вперед на момент поднятия корпуса в прыжке. Важно следить за тем, чтобы спина при этом была ровная, а поясница не перенапрягалась.
    • Прыжки с разворотом – относятся к довольно сложному элементу кардио, поскольку поворот в воздухе на 180 градусов во время прыжка и приземление в приседе несут в себе сложное упражнение на координацию и существенно учащают пульс, провоцируя многократное сокращение сердечной мышцы. Но при этом такие прыжки невероятно действенны в процессе потери калорий и сжигания лишнего веса.

    Выполняются все приседы в три подхода по 20-25 раз как для новичков. Со временем количество раз нужно увеличивать.

    Боковые выпады

    Динамичные выпады ног попеременно вправо и влево с подскоком в исходной позиции служат некой передышкой между сложными прыжками и динамичными приседами. 10-15 раз на одну ногу и такое же количество выпадов на другую за подход обеспечат хорошую проработку бедренных суставов и натяжение мышц внутреннего бедра.

    Горизонтальные упражнения

    Вопреки мифам о проведении тренировки на кардио исключительно в вертикальном состоянии (бег, скакалка, прыжки) существует ряд упражнений в горизонтальном положении. Это особенно удобно при выполнении в домашних условиях.

    • «Бегущая планка» — прекрасная альтернатива статичному движению с дополнительным поднятием колен к груди при упоре вытянутыми руками в пол. Вы как бы бежите в горизонтальном положении и при этом теряете лишние килограммы. Здесь желательно засекать время – 2-3 минут за подход для новичка будет вполне достаточно.
    • Прыжки в планке – многократное разведение ног в стороны на счет «раз» и сведение их в исходную позицию на счет «два» выполняется чуть сложнее, нежели бег в планке, но и результативность этого упражнения несколько выше. Можно выполнять три подхода по 15-20 раз.

    На что следует обратить особое внимание

    Выполняя упражнения на кардио дома, стоит особое внимание уделить технике безопасности и следить за тем, чтобы тренировка проходила корректно. На чем при этом нужно сделать акцент?

    • Обувь. Выполняйте упражнения в комфортной обуви. Это не должны быть кеды, это не должны быть мокасины. Вы также не должны заниматься босиком – это чревато получением травм и проблем с суставами. Заниматься нужно в удобных кроссовках.
    • Не выполняйте затяжных подходов и не берите непосильные нагрузки, которые провоцируют усиление пульса чаще 150 ударов в минуту – это спровоцирует ухудшение вашего самочувствия. Воспользуйтесь для измерения частоты ударов пульсометр или замеряйте пульс после наиболее активных упражнений.
    • Избегайте упражнений с прыжками, если у вас проблемы с варикозным расширением вен. Лучше всего при этом использовать компрессионные гольфы.
    • Возьмите за правило интервальные подходы – подсчет не всегда удобен при выполнении упражнений кардиотренировки.
    • Начало и конец занятий необходимо обуславливать разминкой и заминкой соответственно. Это воспрепятствует растяжениям и травмам, повлеченным ввиду не растянутых и не разогретых предварительно связок.

    Если вы будете корректно выполнять упражнения и соблюдать основоположные правила безопасной тренировки, риск травматизации будет сведен к минимуму.

    Кардио-тренировка без тренажеров: занимаемся дома

    Далеко не у всех есть время регулярно посещать спортзал, поэтому большой популярностью пользуются домашние кардио-тренажеры. Но даже без такого тренажера можно провести кардио-тренировку в домашних условиях. Давайте рассмотрим самые доступные и эффективные упражнения для домашней кардио-тренировки.
    Упражнения для домашней кардио-тренировки

    1. Прыжки на скакалке.
    Если позволяет площадь — прыгайте дома. Если нет — на улице. В любом случае, это замечательное упражнение, которым не брезгуют самые разные спортсмены — от легкоатлетов до боксеров.

    Следует стремиться к скорости 70-90 прыжков в минуту, это отличный темп для кардиотренировки. Можно варьировать разные виды прыжков. Это упражнение полезно для сердца, помогает держать в тонусе мышцы ног, рук, спины. А главное — оно отлично способствует жиросжиганию.

    2. Упражнения на степе (степ-платформе).
    Степ хорош тем, что не занимает много места дома и не требует большого пространтсва для тренировки. Степ-аэробика популярна давно, и не зря. Существует множество динамичных упражнений на степе — от простых шагов до сложных комбинаций, от выполнения которых захватывает дух. Перечислять все множество видов этих упражнений бессмысленно, лучше всего найти в интернете целую тренировку и следовать инструкциям на экране — просто, удобно, эффективно и, что немаловажно, весело.

    Плюс домашней тренировки в том, что не нужно пытаться за кем-либо успевать и двигаться в одном темпе. Начинайте с простых шагов и учите сложные. Это интересно!

    3. Упражнение «скалолаз».
    Это очень простое упражнение. Делаем упор лежа и в прыжке попеременно подтягиваем ноги к груди. Темп должен быть очень быстрым, количество повторений выбирайте, исходя из своей подготовки.

    4. Прыжки на месте.
    Они могут быть самыми разными: с разведением ног, с глубоким приседанием и так далее.

    Чередуйте прыжки разных видов, выполняйте это упражнение в быстром темпе, чтобы достичь максимального эффекта.

    5. Выпады с прыжками.
    Делаем выпады, меняя ноги в прыжке. Желательно в быстром темпе, но без нарушения техники выпадов.

    Как и сколько заниматься?

    Интенсивность, время и частота тренировок напрямую зависит от вашей подготовки и возраста. Даже при трех тренировках в неделю вы получите заметные результаты. Для того чтобы узнать, в каком темпе тренироваться, следует измерить пульс. Во время кардиотренировки пульс должен составлять 60-80% от вашего максимального.

    Продолжительность кардиотренировки должна составлять от 20 минут до часа. Слишком длительные кардионагрузки приводят к разрушению мышечных волокон.

    Условия для домашней тренировки

    Существует две проблемы. Первая — необходимость в большом количестве воздуха во время тренировки. Помещение должно обязательно хорошо проветриваться. Вторая — необходимость непрерывной тренировки. Дома очень легко на что-то отвлечься, и нужно минимизировать влияние внешних раздражителей.

    Организуйте себе дома подходящие условия для кардио-тренировки, и занимайтесь в свое удовольствие под любимую музыку или обучающие видео.

    Поддержите сообщество, поделитесь с друзьями:

    Кардио тренировка дома без тренажеров

    Данные занятия подразумевают под собой заботу о здоровье сердца. Упражнения, выполняемые данным методом, напрямую направлены на укрепления сердечной мышцы, чему способствуют нагрузки, получаемые при кардио тренировке дома. Ведь в чём состоит главная функция нашего внутреннего мотора, это интенсивное перекачивание крови, которая обогащается кислородом посредством физических нагрузок и интенсивного дыхания во время них. В свою очередь кровь даёт жизнь головному мозгу, тканям, мышцам и всем остальным органам нашего организма. Трудно переоценить важность таких тренировок, они необходимы человеку в любом возрасте.

    Кардио тренировка без тренажёров:

    Не каждый человек может себе позволить иметь в своём доме дорогой тренажёр. Но и без данных, навороченных приспособлений, можно выучить несколько упражнений, которые имеют не меньший эффект для кардио-нагрузок. Всегда считалось, что бег на свежем воздухе лучший способ для поддержания вашего организма в тонусе, а сердца в порядке. Но согласитесь, что не всегда погодные условия нам благоволят, совсем не хочется выходить из дома в сильный дождь или мороз. Будем учиться заниматься правильно и эффективно дома, но приток свежего воздуха необходим и здесь, поэтому, как минимум, открытая форточка совсем не повредит. Перед основным комплексом необходима разминка. В неё могут входить и ходьба на месте, шаги с подъёмом колен, выпады поочерёдно, то на одну ногу, то на другую и наклоны туловища. Время разминки варьируется от 5 до 10 минут. Повторение, после передышки, данных упражнений будет достаточно для тренировки детей или лиц  старшего возраста. А вот люди более спортивного сложения должны усложнить основной комплекс кардио тренировки дома:

    • Итак, начните с прыжков. Выполнять их нужно на носочках, не напрягаясь, положив руки на пояс и сведя лопатки. Усложняйте упражнение, увеличив амплитуду движения прыжками из стороны в сторону.
    • Теперь сделайте поочерёдно резкие выпады ногами как можно дальше. Делать нужно быстро с усилием и напряжением мышц пресса. Старайтесь сохранять равновесие, вытянув руки по сторонам.
    • Самое сложное, но эффективное интервальное упражнение для пресса «планка с прыжком».  Встав прямо нужно наклониться вперёд так, чтобы достать до пола ладонями и начать выполнять руками шаги вперёд. Ноги остаются на месте, а туловище, постепенно распрямляясь, приобретает позу планки, с упором на руки и пальцы ног. Затем резкий прыжок ногами вперёд и выпрямление корпуса. Сначала будет сложно, но со временем вы сможете ещё более усложнить данное упражнение, добавив отжимания корпуса в позе планки.
    • Следующее упражнение это прыжки из положения, сидя на корточках. Нужно резко подпрыгивать с максимальным усилием вверх, одновременно разводя в стороны ноги и руки, имитируя звезду.

    Каждую тренировку заканчивайте лёгким бегом на месте, переходящим в шаг. Это необходимо для восстановления вашего дыхания и нормализации работы сердца. Кардио-тренировку дома нужно проводить не менее двух раз в неделю, и в этом случае здоровое сердце будет вам обеспечено на долгие годы.

     

    Вам может понравиться:

     

    Кардиотренировки дома для девушек. Кардиотренировка в домашних условиях без тренажеров. Как подбирается программа?

    Как быстро сжечь лишний жир и подтянуть фигуру? Правильно – включить в программу тренировок кардио! Но подходить к проведению кардиотренировок нужно грамотно, иначе вы рискуете не только не достичь желаемого результата, но и серьезно навредить собственному здоровью.

    В спортзале за ходом тренировки следит опытный инструктор. А что же делать, если вы выполняете кардиоупражнения на сжигание жира дома? Как правильно выстроить тренировку, чтобы она была эффективной и безопасной? Обо всем этом – наша сегодняшняя статья.

    Лучшее упражнение, чтобы похудеть, без каких-либо упражнений по аэробным упражнениям по очень простым причинам. Чем интенсивнее упражнение, тем больше количество сахара в пользу потребления жира. Интенсивное поддержание упражнений происходит до тех пор, пока это допускается быстрым истощением запасов гликогена с меньшим количеством сжигания жира, чем менее интенсивное упражнение, но для длительного периода времени.

    Поддержание программы, ориентированной на интенсивное упражнение, является идеальным рецептом усталости в процессе образа жизни и прекращением из-за истощения в среднесрочной перспективе. Интенсивная тренировка способствует травмам и требует превосходного времени восстановления между тренировками.

    Кардиотренировка дома: формула правильного похудения

    Кардиотренировка – это любая физическая активность, развивающая сердечную мышцу и дыхательную систему. К кардионагрузкам относят практически любой активный спорт – например, бег, легкую атлетику, теннис — как большой, так и настольный, футбол и так далее.

    Основное правило кардиотренировок – ориентироваться на частоту сердечных сокращений (ЧСС). Посудите сами: если будете заниматься слишком медленно, вряд ли добьетесь нужного результата. А если перегнете палку, рискуете вместо долгожданного похудения получить проблемы с сердцем.

    Самые скудные спортсмены — это те, кто участвует в спортивных состязаниях, расходы на энергию которых производятся в течение длительных периодов времени, а не в относительно короткие периоды. Идеология сжигания жира как можно быстрее при интенсивном обучении — идеальный рецепт неудачи из-за невозможности поддерживать учебную программу. Результаты приходят со временем. Тот, кто хочет получить результаты «вчера», в подавляющем большинстве увеличивает их шансы на неудачу.

    Спринтер или нижний бегун? Просто активируя медленные волокна, вы туда не попадаете. Отправьте нам свой телефонный контакт, чтобы мы могли предоставить вам всю необходимую информацию. Можете ли вы определить, какие кардио и силовые упражнения? В любом случае, ваш клуб будет иметь много персональных тренеров, которые могли бы прояснить его и дать вам некоторые «огни» всякий раз, когда у вас возникнут какие-либо вопросы.

    Поэтому при проведении кардиотренировок настойчиво рекомендуем пользоваться пульсометром. Вычитать, каким должен быть ваш пульс во время упражнений, очень просто:

    • максимальный показатель ЧСС для девушек – 214 минус возраст;
    • для мужчин – 220 минус возраст.

    Стремиться к максимуму не нужно – жир начинает таять при ЧСС, равном шестидесяти-семидесяти процентам от максимума. А если вы достигнете значения в 75-90 %, эффект будет еще более быстрым. Но помните: выходить за максимальные цифры ни в коем случае нельзя.

    Как часто надо делать кардио для сжигания жира

    Невозможно проиллюстрировать упражнения с фотографиями, поэтому нет никаких сомнений в том, что вы делаете это? Было бы очень сложно публиковать здесь все упражнения, которые можно сделать, чтобы затвердеть и сформировать ягодицы. Наши преподаватели будут рады помочь вам.

    Посетите и наслаждайтесь уроком. Сейчас, как никогда, люди хотят получить больше результатов за меньшее время, а также хотят сэкономить деньги. В результате многие люди предпочитают сердечные тренировки дома. Если вы хотите потерять жир, улучшить свое здоровье и сэкономить время и деньги, эти тренировки — это решение.

    Высчитайте вашу максимальную ЧСС, запомните полученную цифру и ориентируйтесь на нее во время кардиотренировок.

    Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях

    Теперь поговорим более предметно. Какие варианты домашней кардиотренировки существуют? Самые популярные – занятия на велотренажере или беговой дорожке. Но покупка специальных тренажеров – удовольствие недешевое. Поэтому те, кому такой вариант не по карману, обходятся обычными кардиоупражнениями. И стоит отметить, что они не менее эффективны!

    Упражнения для мужчин

    Не обманывайтесь, думая, что невозможно трансформировать свое тело и улучшить свое здоровье, не тратя ни копейки: это просто неправда, и во многих случаях вы можете добиться лучших результатов с помощью кардио тренировки дома без оборудования. Мой метод включает в себя ряд различных упражнений, выполняемых последовательно с небольшим отдыхом или без него до конца каждого этапа. Этот метод отлично подходит для сжигания жира, укрепляя сердце, и это экономит время и деньги, потому что его можно легко сделать дома и не требует никакого оборудования.

    Мы нашли для вас отличный вариант кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Упражнения нельзя переставлять местами или игнорировать — выполняйте их строго в указанном порядке.

    Комплекс для интенсивного похудения

    Начинаем с “взрывных” отжиманий. Необходимо принять упор лежа и отжиматься как обычно, но с одним лишь различием – при подъеме вверх нужно резко оттолкнуться от пола, да так, чтобы ладони “взлетели” в воздух. Приземляемся в исходную позицию, повторяем упражнение пятнадцать раз.

    Советы для занятий дома

    Это позволит вам сжигать больше калорий во время работы и поддерживать высокий метаболизм в течение более длительного периода времени. Наблюдайте за прогрессом в сложности упражнений, чтобы всегда иметь задачу: начать с простых упражнений, адаптированных к вашему уровню.

    Примеры упражнений
    Выполняйте точное количество повторений каждого упражнения без какого-либо отдыха; остаток от 1 до 2 мин после цепи; повторите его 2 — 4 раза.

    Какая польза от кардионагрузок?

    Также выполняйте каждое упражнение столько раз, сколько указано без отдыха, затем отдыхайте в течение 1 минуты и начинайте повторять последовательность в 2-4 раза. Мало того, что у вас будет лучшее сжигание жира по сравнению с традиционными сердечно-сосудистыми тренировками, но вы также сможете построить больше мышечной массы.


    Дальше – сложное, но очень эффективное упражнениеВаша исходная позиция – на четвереньках, колени слегка касаются груди, руки упираются в пол. Затем нужно резко вытянуть ноги назад, переместившись в упор лежа. Потом вновь вернуться на исходную. Последняя часть упражнения – прыжок вверх. Упражнение, состоящее из четырех непростых движений, повторяем двадцать раз.

    Выпрыгивания в позицию «планка»

    Вы также задаетесь вопросом, что стоит за этими инициалами? Поэтому есть 3 возможности обучения: одна из 7 минут, одна из 14 минут и одна из 21 минуты. Дайте 30 секунд на одно упражнение интенсивно с 20 повторениями минимум и 10 секунд перехода, прежде чем переходить к следующему упражнению. Сессия включает разминки, от 6 до 10 повторений одного упражнения и периода восстановления. Каждое упражнение состоит из двух фаз: интенсивная фаза усилия должна выполняться с максимальной интенсивностью и фазой восстановления при средней интенсивности.


    Третье упражнение, которое включает эта кардиотренировка в домашних условиях, – “скалолаз”. Оно невероятно эффективное – недаром его так любит Джиллиан Майклс. Выполняется проще простого. Исходная позиция – упор лежа. Резким движением подтягиваете ногу к груди – сначала одну, потом другую. Таким образом, вы будто бы забираетесь на гору. Чем быстрее будете “лезть на скалу”, тем лучше. Делаем 30 повторений и идем дальше.

    Что такое интервальное кардио?

    Порядок упражнений не обусловлен случайностью. Действительно, они были спроектированы таким образом, что мышечная группа не запрашивается дважды подряд, чтобы восстановиться после интенсивных усилий. Поэтому цель состоит в том, чтобы максимально использовать свои возможности для 12 упражнений.

    Подпрыгивающий домкрат: встаньте, вытянув руки над головой, расстегнув руки и раздвинув ноги, затем прыгайте вниз, складывая руки вдоль вашего тела и присоединяясь к ногам. Затем вернитесь в исходное положение. Стул: встаньте спиной, приклеенной к стене, и согните ноги так, чтобы заставить вас сесть на стул.

    Четвертая часть — выпрыгивания. Присаживаемся на корточки и изо всех сил прыгаем вверх, вытягиваясь во весь рост. Важный нюанс – руки необходимо все время держать за головой. Так вы усложните упражнение и быстрее добьетесь желаемого эффекта. Повторяем прыжок 30 раз.


    Абдос: положите спину на землю, протяните руки и просто снимите верхнюю часть плеч, следя за тем, чтобы нижняя часть спины приклеилась к земле. Приседания: встаньте вертикально, ноги, кроме ширины ваших плеч, с вытянутыми руками перед вами. Затем выдохните и отталкивайте бедра назад, согнув колени, чтобы посадить вас в приземистую позицию. Вдохните и нажмите на пятки, чтобы вернуться в исходное положение.

    Комплекс для интенсивного похудения

    Провалы на стуле: положите руки на каждую сторону стула рядом с краем. Поместите ноги вперед на пятки. Затем снимите таз и сложите руки. Удостоверьтесь, что ваша спина касается стула. Планк: лечь на живот, надеть локти и на цыпочки. Подумайте о хорошем теле вашего тела.

    Заключительное упражнение – это “приседание сумо”. Выполняется следующим образом: стоим прямо с ровной спинкой. Затем резко опускаемся вниз, на корточки, и ставим руки перед собой, между коленями. Следующее движение – выталкивание ног назад и принятие упора лежа. Затем – все то же самое, но только в обратном порядке. Всего нужно выполнить 15 таких повторений.

    Бегите на месте: поднимите колени как можно выше. Передние прорези: встаньте вертикально, ноги разбросаны отдельно от ширины вашего таза, вернитесь прямо руками на бедра или вдоль тела. Затем сделайте большой шаг вперед левой ногой, а затем сложите обе ноги, пока правое колено почти не коснется земли. Выровняйтесь, нажав левую ногу, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте то же самое с другой ногой.

    Какой должен быть пульс и интенсивность?

    Пластина на стороне: не забудьте сохранить выравнивание ног, бедер и бюста. Для упражнений 2, 4, 8 и 12, подумайте, чтобы отдышаться. Для упражнений, требующих стула, будьте осторожны, чтобы он не скользнул, это может быть опасно. Если вы почувствуете боль на следующий день или на следующий день, не стесняйтесь читать, чтобы предотвратить и лечить их!


    Сделали все упражнения и решили, что тренировка окончена? Спешим вас разочаровать: этот комплекс нужно выполнить минимум четыре раза подряд. Правда, между “разами” разрешается отдыхать до полного восстановления дыхания.

    Сердечно-сосудистая подготовка дома

    Эта тренировка очень требовательна, но очень эффективна, когда вы хотите похудеть, улучшить свою выносливость и не потерять мышечную массу. Это обучение также рекомендуется спортсменам, которые боятся потерять мышечную массу. Гонка, вы уже пробовали, и это действительно не ваша вещь. Подумайте об этом, поймайте кнопки. Тем не менее, вам нужно двигаться, если вы хотите остаться в форме или потерять несколько фунтов. Эффективная альтернатива гоночным и не требует ни подписки, ни материала, заключается в том, чтобы придумать схему, основанную на дополнительных кардио-упражнениях.

    Такой комплекс – отличная кардионагрузка для сжигания жира в домашних условиях. Предупреждаем сразу: тренировка непростая, но если вы будете ее регулярно выполнять – результат не заставит себя ждать.

    А для тех, кто не любит заниматься в одиночестве, мы подобрали отличные онлайн-уроки. Итак, высокоэффективная кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях – видео:

    Таким образом, вы будете целыми несколькими движениями, которые в то же время будут работать на всех ваших мышцах, тонизируя таким образом все ваше тело и сжигайте тонны калорий. Конечный результат: вы окажетесь с силуэтом в то же время более тонким и более мускулистым.

    Перед началом: разминка

    Чтобы построить схему, выберите от 5 до 10 движений в списке ниже и выполните их один за другим в течение 1 минуты каждый. Цель состоит в том, чтобы завершить 3 полных круга. Не бросайте себя прямо в сверла цепи, полностью, как дьявол из его ящика; это лучший способ получить травму и прервать его прогресс. Перед любыми физическими усилиями вы обязательно сделаете несколько легких движений, чтобы смазать суставы, согреть мышцы и подготовить свое тело к напряжению.

    А вот еще один вариант тренировки для девушек для сжигания жира в домашних условиях. Она идеально подойдет тем, кто не готов тратить на спорт больше 10-15 минут в день.

    Что есть после кардиотренировки?


    Даже если вы правильно выполнили все упражнения, эффект сойдет на нет, если наесться тортиков сразу после тренировки. Чтобы кардионагрузка сработала как надо, проследите за питанием до и после нее.

    Список упражнений для установки вашей схемы

    Первое движение для интеграции в ваше обучение также можно использовать для завершения разминки. Если вы хотите упражнение, которое увеличит ваше сердцебиение и которое в конечном итоге заставит вас потеть, выберите одно из следующих 3. После нескольких десятков повторений вы почувствуете это в мышцах и легких. Затем, стопорные суставы, вы будете прыгать, выполняя как возвышение рук, так и расстояние между ногами. При следующем прыжке вы опустите руки и соедините ноги.

    Прочие домашние варианты кардио

    Растянуть квадрицепсы одновременно с тем, чтобы закончить, чтобы согреть вас, бегать на месте, прибегая к вашим пяткам против ягодиц. Если это слишком просто или слишком сложно, вы можете играть со скоростью выполнения, двигаясь более или менее быстро.

    Перед кардиотренировкой рекомендуется принимать аминокислоты в любом виде. Например, это могут быть таблетки или быстроусвояемые белки. Например, можно съесть пару белков яиц или немножко сывороточного протеина — буквально 10-20 грамм.

    Но это касается скорее тех, кто постоянно занимается кардио. Новичкам достаточно покушать за 2-3 часа перед нагрузкой. Во время приема пищи налегайте на белок.

    Это противоположность предыдущему упражнению; Вместо того, чтобы возвращать каблуки назад, вы поднимете их на передний план, подняв колени один за другим. Вы заметите, что эта разница значительно увеличит сложность. Ничего, как несколько колени, поднятых, чтобы прокачать ваше сердце!

    Когда ваши мышцы будут теплыми, вы можете перейти к более физическому движению. Остерегайтесь, однако, не слишком откровенно, рискуя не успевать закончить свою минуту, не рушившись из-за истощения. Горный подъем: в положении перекачки вы доводите свои колени вперед один за другим, стараясь не касаться земли. Это упражнение в основном работает на брюшной полости, но также на ногах и руках. Отрегулируйте ритм в соответствии с вашим физическим состоянием.


    Во время кардиотренировки пейте воду. Да-да, не только можно, но и нужно!

    Питание после кардиотренировки для похудения выглядит так: белок (протеин или яйца) через полчаса после окончания, сложные углеводы (например, крупы или бобовые) – через полтора часа.

    Это упражнение не может быть проще, но, тем не менее, оно является одним из самых утомительных, когда они выполняются хорошо. Короче говоря, вы начнете с позиции стоя, ноги и руки подняты, и вы будете прыгать как можно выше, оставаясь на месте. Если вы хотите связать предыдущее упражнение, верните ноги в бюст после прыжка, вместо того чтобы держать их в напряжении. Постарайтесь принести их как можно ближе к сундуку. Если вам удастся провести целую минуту, браво! Это упражнение не имеет равных, чтобы поставить вас на коленные чашечки.

    Нет необходимости в введении, вы уже знаете это упражнение. Лежа на земле, вы будете педалью, вытянув ноги перед собой под углом 45 градусов. Когда вы растягиваете одну ногу, просто возвращайте другую к себе. Лягушка: сидя на земле, вы будете растягивать ноги перед собой, не помещая их на землю и в то же время наклоняться назад, чтобы противостоять их весу. Оказавшись лежать, возвращайтесь в исходное положение, складывая ноги к своему бюсту.

    Существует мнение, что нужно воздерживаться от еды в течение двух часов после нагрузки. Но это не так: питание после кардиотренировки – обязательная составляющая успешного похудения.

    Итак, мы рассказали вам, какие кардиоупражнения для сжигания жира в домашних условиях существуют и как правильно наладить питание при кардиотренировках для похудения. Придерживайтесь наших рекомендаций, и у вас все получится!

    Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

    Актуальность и польза

    Польза аэробных нагрузок многогранна:

    • Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
    • Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
    • Развитие выносливости;
    • Повышение устойчивости к стрессам;
    • Укрепление иммунитета;
    • Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

    Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

    Особенности домашних кардиотренировок

    Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

    Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

    Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

    Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

    Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

    Интенсивность и пульс

    Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

    Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

    Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

    Основные правила

    Главные правила выполнения аэробных упражнений:

    • Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
    • Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
    • Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
    • Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
    • Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
    • Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
    • Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
    • Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

    Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

    Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

    Комплекс упражнений

    Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

    Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

    1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
    2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
    3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
    4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
    5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
    6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

    Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

    Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

    Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

    Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

    20-минутная кардио-тренировка без оборудования дома

    Выполнение кардиотренировки без оборудования дома может показаться сложной задачей для тех из нас, кто привык заниматься велоспортом в помещении или бегать на улице или на беговой дорожке. Но в связи с закрытием тренажерных залов и студий из-за коронавируса, а также в связи с тем, что некоторые районы слишком многолюдны для безопасных тренировок на открытом воздухе, домашние кардио-упражнения стали новой нормой для тренировок с потливостью.

    На самом деле довольно просто выполнить отличную кардио-тренировку без оборудования дома: лучший способ сделать это, как мы сообщали ранее, — это выбирать упражнения, которые представляют собой сложные движения (то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. (например, приседания или отжимания) и увеличивайте интенсивность: подумайте об упражнениях с большим количеством движений, которые вы можете быстро повторить.

    Эта домашняя кардио-тренировка без оборудования представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), поэтому вы будете чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Поскольку это кардио-тренировка, ожидайте увеличения частоты пульса. Вы определенно будете тяжело дышать во время рабочих интервалов (конечно, замедлите дыхание или сделайте перерыв, если вы почувствуете, что немного перехватывает дыхание), и вы сможете в полной мере использовать периоды отдыха.

    Один из способов оценить, насколько усердно вы работаете в эти интервалы, — это шкала воспринимаемого напряжения, где 1 означает отсутствие усилий, а 10 означает максимальное усилие.Вы можете использовать «тест разговора», чтобы увидеть, где вы находитесь на этой шкале: низкое усилие, когда легко говорить, может быть от 1 до 3 по шкале RPE; среднее усилие, когда вы все еще можете говорить, но для этого требуется немного больше усилий, может быть от 3 до 5. Когда становится труднее, и вы действительно можете выдохнуть только несколько слов за раз, вы работаете примерно на 5 к 7. А когда вы больше не можете говорить из-за того, что так много работаете, вы набираете 7-10 баллов.

    Итак, какое место вы должны занять по шкале, когда выполняете кардио-тренировку без оборудования дома? Однозначного ответа на этот вопрос нет — он будет зависеть от таких вещей, как ваш уровень физической подготовки или уровень, сколько вы спали накануне вечером и как вы себя чувствовали в тот день.Но хорошее практическое правило состоит в том, чтобы сначала набрать 6 или 7 баллов, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете.

    Кардиотренировка, приведенная ниже, также может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: тренировка для новичков начинается с равного отдыха и работы, а в более продвинутом варианте вы работаете в течение 50 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Вы можете выбрать, какой протокол вам подходит, и в один прекрасный день можно усерднее работать, а на следующий — ослабить. Помните, что вы хотите выбрать тренировку, которая подходит для вас, а не для , которая добавляет больше стресса в и без того беспокойное время.

    Готовы начать потеть? Не забудьте сначала завершить динамическую разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к нагрузке, а затем приступайте к работе, описанной ниже!

    Направления тренировки

    Выполняйте следующие движения в указанном порядке в течение выбранного интервала времени, отдыхая между движениями в течение выбранного интервала отдыха. Сделайте все 4 движения, затем отдохните 60 секунд. Повторить схему 4 раза.

    • Начинающий: работа 30 секунд, отдых 30 секунд
    • Промежуточный: работа 40 секунд, отдых 20 секунд
    • Продвинутый: работа 50 секунд, отдых 10 секунд

    Демонстрация движений Мэй Ю (гифки 1 и 3), заядлый йог и садовник; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист сил безопасности в резерве ВВС; и Дениз Харрис (GIF 4), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу.

    Кардио упражнения дома: 15, которые не требуют оборудования

    Независимо от того, какое упражнение вы выберете, будь то пилатес вперед или предпочитаете потеть на боксерском ринге, кардио — важная часть каждого упражнения . На самом деле, вам будет сложно найти тренера или инструктора, который бы не посоветовал вам сделать это приоритетом. Однако, если вы поклонник домашнего фитнеса, по общему признанию, может быть сложно найти способы приспособиться к нему, потому что большинство из нас полагает, что «кардио» является синонимом пробега миль на беговой дорожке или велосипеде.

    Но вопреки распространенному мнению, домашние кардиотренировки могут повысить частоту сердечных сокращений до максимальной мощности, даже не выходя из гостиной или надевать штаны.

    Кардио действительно важно в вашей повседневной жизни

    Прежде всего, вы захотите понять, почему кардио должно быть частью вашей жизни. Точно так же вы уделяете первоочередное внимание чистке зубов и мытью лица ради здорового рта и хорошо функционирующей кожи, вы также должны уделять время тому, чтобы кровь перекачивалась ради здоровья сердца.«Кардио — это по определению упражнение для сердца», — говорит Хайме Макфаден, ведущий тренер Aaptiv, отмечая, что это особенно важно, потому что оно помогает циркулировать кровь по всему нашему телу. Как мы все хорошо знаем, сердце — это, по сути, то, что поддерживает нас (спасибо, сердце!), и разносит питательные вещества по всему нашему телу, а также доставляет кислород в наши ткани.

    Истории по теме

    Хорошая кардиотренировка не только заставляет ваше сердце биться быстрее, но и имеет далеко идущие преимущества, которые могут поможет вам со временем.«Ваше сердце должно работать усерднее и быстрее во время кардиоупражнений, и короче говоря, более сильное и здоровое сердце увеличит выносливость и выносливость с множеством долгосрочных преимуществ, включая снижение тревожности, улучшение настроения за счет эндорфинов и помощь со сном, — говорит тренер Obé Мэри Вольф. Итак, в основном, независимо от того, что вы делаете на рег (привет, друзья-йоги!), Вы захотите добавить в микс кардиотренировки ради своего тела. и ваш разум.

    Нет, вам не нужно модное оборудование для этого

    Хотя большинство из нас думает о кардио как о чем-то, что требует много места (привет, марафонцы) или какого-то модного оборудования (а-ля эллиптического тренажера или лестницы), но на самом деле это не так.Фактически, вы можете получить эффективную кардио-тренировку, не имея ничего, кроме собственных ног. Здесь McFaden, Wolff и тренер по фитнесу 305 Tori Fyock делятся своими любимыми домашними кардио упражнениями, которые не требуют никакого оборудования — кроме, возможно, полотенца, потому что вы определенно будете потеть.

    1. Прыгающие валеты: Старенькое, но хорошее! Вы, вероятно, делаете это с начальной школы, так что вы, вероятно, знаете упражнение, но в качестве быстрого освежения: встаньте, ноги вместе, руки по бокам, и выпрыгните ногами, вытянув руки над головой.Затем перепрыгните все обратно к началу и повторите. Если вы хотите выполнить упражнение с меньшим воздействием, делайте шаг вперед и назад, а не прыгайте.

    2. Берпи: Практически у всех есть отношения любви / ненависти к берпи, но никто не может спорить, что они являются эффективным способом получить импульсные кардио тренировки и одним махом. Начните стоять, затем положите руки на землю перед ногами. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки, затем подпрыгните ногами к рукам.Взрываться в воздухе прыжком и повторять.

    3. Высокие колени: Есть причина, по которой этот шаг, вероятно, преследовал вас с урока физкультуры в средней школе. Да, это отстой. И да, это заставит ваше сердце биться чаще. Встаньте, поставив ступни под бедра, оттолкнитесь от пальцев ног и прижмите одно колено к груди. Затем поменяйте ноги, набирая скорость до спринта.

    4. Альпинисты: Думайте об этом движении как о «высоких коленях, но на земле», — говорит Макфаден.В положении высокой планки с напряженным корпусом (сжимайте!) Прижмите одно колено к груди и как можно быстрее переключитесь на другое.

    5. Прыжки ножницами: Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, и присядьте, опустив бедра вниз и приподняв грудь. Спрыгните с земли, сведя ноги вместе, скрестив одну ступню впереди — или «порезав ножницами», — и приземлитесь обратно в положение на корточках. Повторите, поочередно перекрещивая ногу спереди.

    6.Прыжки с отгибом до группировки: Начните стоять, поставив ступни под бедра. Вытяните ноги и сделайте более широкую стойку, а руки разведите в стороны и подпрыгните вверх. Затем снова запрыгните и подпрыгните, прижав оба колена к груди. Повторить.

    7. Прыжок в длину: Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте, положив руки позади себя. Затем вытяните колени и бедра, одновременно вытягивая руки вперед и прыгая вперед.Приземлитесь на корточки, затем развернитесь и повторите.

    8. Прыгайте через бёрпи: Думайте об этом как о бёрпи с поворотом. Встаньте на одну сторону полотенца (совет от профессионала: полотенца — это идеальное оборудование для фитнеса, которое у вас уже есть дома) и сядьте обратно в небольшое приседание. Ягодицами и ногами подпрыгните через полотенце и приземлитесь на корточки. Опустите руки на пол, затем запрыгните ступнями обратно в доску, затем взорвите назад в положение на корточках. Повторить.

    9. Груша: Эта боксерская груша воздействует на ваши руки, и сердца одновременно. Представьте, что перед вами боксерская груша — « Million Dollar Baby status», — говорит Фёк, — слегка согните колени в расслабленном приседе сумо. Сожмите пальцы в кулаки и бейтесь перед собой в течение 20-30 секунд.

    10. Ползунки для досок: Существует около миллиарда различных итераций досок, но это одна из самых сложных.Начните с положения планки на предплечьях и по очереди поднимайтесь с локтей на руки. Затем вернитесь вниз и повторяйте в течение 20-30 секунд, чередуя руки. «Включите ядро, чтобы оно не раскачивалось из стороны в сторону при смене рук», — предлагает Фёк.

    11. Тяга колен: Они похожи на высокие колени, но без всего элемента «спринта». Поднимите руки в воздух и, опуская их, поднимите одно колено к груди. Повторите с другой стороны. «Когда вы чередуете, это будет похоже на легкий прыжок с одной ноги на другую», — говорит Фьок.Если вы хотите что-то немного более слабое (что все еще имеет значение!), Двигайтесь немного медленнее и забудьте о прыжке. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

    12. Полузащитник: Вы, вероятно, узнаете этот ход из школьных футбольных тренировок — или, по крайней мере, из фильмов о школьных футбольных тренировках (Я очень люблю вас, Friday Night Lights ). Направляйте полузащитника и оставайтесь на цыпочках, двигая ногами как можно быстрее, что поможет вам развить ловкость и выносливость.Повторяйте 20-30 секунд.

    13. Прыгайте, прыгайте, приседайте: В этом случае все в названии. Начните с двух прыжков на месте (вы можете использовать руки, чтобы накачать вас) и приземлитесь в приседе. «Как всегда, держите эти колени слегка согнутыми», — говорит Фёк, добавляя, что этот ход — это весело проводить время под музыку вашей любимой песни с накачкой. Повторите 8-10 раз.

    14. Удары нокаутом: Еще один прием, вдохновленный боксером, потому что очевидно, что эти типы бойцов знают, как заставить их сердце биться.Найдите расслабленное приседание сумо и нанесите два удара влево правой рукой и дважды вправо правой рукой. Повторяйте в течение 20–30 секунд и «найдите ритм с музыкой и выбейте их до смерти», — говорит Фёк.

    15. Передние удары ногами: Они похожи на «подтягивания колена», но вместо того, чтобы поднимать колено, вытолкните ногу перед собой, меняя ступни. смесь и повторяйте в течение 20-30 секунд.

    Попробуйте эту быструю кардио-тренировку у себя в гостиной:

    О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

    Кардио-тренировка дома без оборудования + Почему нам не нравится кардио-оборудование в тренажерном зале

    Многие люди думают, что тренажеры — лучшее место для кардиотренировок, но мы не можем не согласиться с этим.

    Помимо того факта, что вы должны платить ежемесячную плату за доступ к оборудованию (в отличие от того, когда вы используете свой собственный вес), модели движений, которые вы найдете на большинстве эллиптических тренажеров и разновидностей беговых дорожек, на самом деле не так функциональны и определенно не разнообразны. .Подумайте о том, сколько шагов вы можете сделать за 60 минут работы на том или ином эллиптическом тренажере. Подумайте, сколько тысяч полностью повторяющихся повторений вы делаете в течение этого часа — кроме того, часто это движения, которые практически не имеют функционального назначения, когда дело касается повседневной жизни. Таким образом, вы в конечном итоге вынуждены заставлять странные и минимально полезные диапазоны движений снова, и снова, и снова.

    Вдобавок ко всему, эти тренажеры невероятно легко «обмануть» или полностью отключить от тренировки.У нас больше нет абонементов в тренажерный зал, но когда они появились, я всегда замечал, что многие люди проводят час или больше за компьютером, часто смотрят телевизор, читают книгу или журнал. Они двигались медленно, не обращая внимания на свою форму, не подталкивая себя, никогда не нарушая даже малейшего намека на пот, и часто просто позволяя оборудованию двигать их, а не наоборот. Не поймите меня неправильно — любая деятельность лучше, чем ее отсутствие, и я никого не осуждаю, просто есть гораздо более простой и эффективный способ сделать это, и я бы хотел, чтобы больше людей попробовали это, примите и извлекайте из этого пользу.Проблема возникает, когда этот человек слезает с тренажерного зала, и на экране отображается, что он только что сожгли 800 калорий за 80 минут, хотя на самом деле он действительно проработал очень мало мышц, очень немногими способами, и, вероятно, они сожгли только 30-70% калорий, показанных на экране, и определенно не работали достаточно усердно, чтобы вызвать метаболические нарушения, которые вызывают ВИИТ, или не создали мышцы, ускоряющие метаболизм, как это делают силовые тренировки. Они также не в достаточной мере бросили вызов своей координации, равновесию, ловкости или проприоцепции (абсолютно жизненно важному ощущению того, где находятся ваши конечности по отношению к вашему собственному телу и окружающей среде).

    Теперь, когда я бредил целую вечность, я просто перейду к делу и посоветую вам хотя бы дополнить тренировки на тренажерах тренировками с собственным весом. Мало того, что ваши движения станут намного разнообразнее, они также позволят вам контролировать ваше собственное тело, ваше равновесие, силу, диапазон движений и координацию. Часто это выглядит немного страннее и неудобнее, чем вещи, основанные на типичном оборудовании оздоровительного клуба, но если это гораздо более эффективно и полезно для вашего тела, чем другой вариант, кого это волнует!

    Вот краткое изложение кардиотренировки дома:

    • Нет оборудования
    • Разминка и охлаждение включены
    • Активность 45 секунд, отдых 15 секунд
    • Структура ABAB

    Для печати

    Домкраты с 1 подножкой
    2 передних лука

    3 Подтягивания за 2 колена
    4 выпада + вращение

    5 2 трамплина + боковые прыжки
    6 отжиманий + перекат

    Water Break

    7 4 Смена стопы + приседания
    8 дощатых домкратов + подъемники

    9 Выпад + лук
    10 подъемов бедра

    Вылет планки на 11 лежа на спине
    12 приседаний + боковые подъемы

    Это определенно одно из наших простых видеороликов о тренировках сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите что-то более сложное, обязательно посмотрите эти видео:

    Если вы ищете что-то более легкое и / или меньшее воздействие, у нас тоже есть это:

    Обязательно пейте много воды после этой тренировки, хорошо питайтесь, чтобы быть сильным и здоровым, и берегите себя!

    Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования

    Приложив немного креативности и свободного пространства, вы можете провести кардио-тренировку в собственной гостиной.

    Имея немного креативности и пространства для передвижения, вы можете разработать полезную кардио-тренировку дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование или роскошное оборудование, чтобы хорошо провести время дома. С помощью этих простых упражнений с собственным весом вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, не ступая ногой в тренажерном зале.

    Лучшие кардиоупражнения без оборудования

    Ваша кардиотренировка должна быть динамичной и сложной. Когда вы делаете перерывы, вы даете своему сердцу и легким время наверстать упущенное, снижая интенсивность тренировки.Цель состоит в том, чтобы составить тренировку, которой легко следовать, чтобы вам не приходилось часто останавливаться.

    К счастью, упражнения с собственным весом, как правило, безопасны для новичков и просты в освоении. Сертифицированный персональный тренер С.Дж. МакШейн рекомендует начинать кардио-тренировку с разминки. «Начало интенсивной тренировки с холодными мышцами — это верный путь к катастрофе», — говорит МакШейн, поскольку вы увеличиваете риск травм. И убедитесь, что вы носите подходящую обувь.

    Перед тем, как составить план тренировки, выберите в доме место, в котором достаточно места для движения.Вы должны уметь лежать, прыгать и двигаться из стороны в сторону. В идеале вы можете установить коврик для йоги и оставить три или четыре фута со всех сторон. Затем включите одно или все эти кардиоупражнения с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

    1. Высокие колени: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди, когда вы качаете противоположную руку. Поменяйте колено и руку и чередуйте в быстром темпе. Быстро отскакивайте, оставаясь легкими на ногах и проводя как можно меньше времени на земле.

    2. Альпинисты: Альпинисты начинают с высокой планки с руками под плечами. Держите тело ровно, избегая походов или опускания бедер. Поднимите одно колено к груди, а затем быстро поменяйте ногу, отводя одну ногу назад и подталкивая другое колено вверх. Чтобы усложнить задачу, направьте колени поперек тела к противоположным локтям.

    3. Поперечные подъемники: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо на уровне плеч.Прыгайте и скрещивайте одну ногу перед другой, скрещивая руки перед собой. Вытяните ноги и разведите руки. Затем скрестите вторую ногу и руку и продолжайте чередовать.

    4. Берпи: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки на землю и подпрыгните или ступите за собой на высокую доску. Подпрыгните или вернитесь ногами к рукам и подпрыгните, держа руки над головой. Вы можете добавить отжимание после приземления на высокую планку или подпрыгивания в группировке (прижимайте колени к груди во время прыжка).Это фантастика для развития общей силы тела, и это одно из любимых кардио-упражнений МакШейна.

    5. Лестничные спринты: Если у вас есть доступ к лестнице в вашем доме (или поблизости в парке), бегите по лестнице, по очереди, как можно быстрее. Затем спуститесь вниз, чтобы не споткнуться. Повторяйте в течение 10 минут или до тех пор, пока вы не слишком устанете, чтобы продолжать.

    Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

    Круговая кардио-тренировка, которую можно выполнять дома

    Затем вы можете начать объединять упражнения в полноценную тренировочную программу.Некоторые из лучших упражнений с собственным весом — это приседания, отжимания, планки и выпады. Если вы объедините эти упражнения в схему, вы сможете создать быструю кардио-тренировку дома.

    Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После того, как вы сделаете все четыре, отдохните минуту и ​​снова запустите круг. Пройдите весь круг три раза.

    1. Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч или плеч, руки вытянуты перед собой.Отведите бедра назад и присядьте, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов. Если вы видите, как ваши колени скользят мимо пальцев ног, отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите в воображаемом стуле.

    2. Отжимания: Начните с доски, положив руки под плечи и ступни на земле. (Измените положение, опустившись на колени или сделав это под наклоном.) Опустите грудь, сохраняя прямую линию от плеч до ступней или колен, пока ваш нос не окажется близко к земле (или насколько позволяют подвижность и сила) .Затем снова нажмите. Держите локти под углом 45 градусов от туловища.

    3. Планки: Примите положение для отжимания, положив предплечья на землю, а не руки. Держитесь так, чтобы только ступни и предплечья касались земли. Не позволяйте бедрам провисать — сохраняйте прямую линию от плеч до ступней.

    4. Выпады: Встаньте, положив руки на бедра или за голову. Сделайте большой шаг вперед и поставьте переднюю ногу.Затем согните оба колена до угла 90 градусов. Держите большую часть своего веса на передней ноге и не позволяйте колену проходить через пальцы передней ноги. Верните переднюю ногу в положение стоя и повторите с другой ногой.

    Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки дома

    Плиометрическая тренировка дома

    Если вы хотите увеличить свою мышечную силу (скорость + сила), плиометрические тренировки — ваш новый лучший друг. Фактически, добавление тренировки Plyo к вашей кардио-программе может максимизировать общее сжигание калорий всего за 20 минут, по данным Mayo Clinic.

    Вам понадобится место для прыжков, поэтому избегайте этих упражнений в помещениях с низкими потолками. И избегайте плио-упражнений, если вы испытываете боль в коленях, бедрах или спине. Прыжки требуют многого от этих суставов и могут усугубить существующие травмы.

    Наконец, постепенно переходите к высокоинтенсивным тренировкам, — говорит МакШейн. «Слушайте свое тело», — говорит она. «Если что-то кажется« неуместным »или вы не можете достичь нужной формы, прекратите это упражнение и переходите к следующему, пока не получите надлежащих указаний.«

    Плиометрическая разминка

    Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от плио-тренировки, важно правильно разогреть мышцы. Перед тем как начать, выполните каждое из этих активирующих упражнений по два подхода по 10 повторений в каждом.

    1. Ягодичный мостик: Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле, руки по бокам. Отрывайте бедра от земли, пока бедра, колени и плечи не образуют линию. Удерживая ягодичные мышцы сжатыми, задержитесь на несколько секунд и снова опустите вниз.

    2. Птичья собака: Птичья собака начинает стоять на четвереньках с коленями ниже бедер и руками ниже плеч. Поднимите правую руку перед собой, одновременно выпрямляя и поднимая левую ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на четвереньки. Затем чередуйте руки и ноги и повторите движение.

    3. Раскладушка: Лягте на бок с вытянутой нижней рукой, используя бицепсы в качестве опоры под головой. Согните колени под углом 45 градусов, поставив колени и бедра друг на друга.Держа ступни вместе, разведите колени и сожмите ягодицы. Держите колени открытыми на несколько секунд, а затем сомкните. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

    Подробнее: 10 плиометрических упражнений без тренажерного зала для взрывной силы

    Плиометрические упражнения

    Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, а затем сделайте полный 30-секундный перерыв перед тем, как перейти к следующему упражнению, поскольку эти упражнения требуют много вашего тела. Выполнив все три упражнения, отдохните минуту, а затем повторите схему еще два раза.

    1. Приседания с прыжком: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить удар, присядьте еще раз и снова прыгните. Постарайтесь прыгать все 30 секунд.

    2. Выпады: Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Сделайте выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе. Приземлитесь противоположной ногой вперед и сделайте еще один выпад с этой стороны.Прыгайте и меняйте ноги непрерывно в течение 30 секунд.

    3. Отжимания в плио: Начните с отжимания на ступнях или коленях. Сделайте отжимание, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от земли. Приземлитесь на руки, слегка согнув локти. Затем повторяйте, пока не истекут 30 секунд.

    Лучшие домашние упражнения без оборудования

    Как личный тренер и тренер по снижению веса для женщин, домашние тренировки мне больше всего нравятся по ряду причин.Входной барьер низкий, оборудование практически не требуется, и вы можете использовать время, которое потратили бы на дорогу в тренажерный зал и обратно.

    Тренировку дома можно выполнять без какого-либо оборудования или с базовыми предметами, такими как гантели и коврик для йоги. Все, что вам нужно сделать, это надеть спортивную одежду и обувь!

    Итак, я призываю своих клиентов усерднее работать над собой, когда они тренируются дома. Хотите знать, какие упражнения делать? Тебе повезло! Я собрал свои любимые домашние тренировки, чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, не выходя из вашего уютного дома.

    Интенсивные кардио-всплески

    Шаг вперед со Steph

    Ходьба или бег на месте — это простая кардио-тренировка, которую можно выполнять, пока вы смотрите телевизор или слушаете музыку. Накачивайте руки, чтобы сжечь лишние калории, и дышите через нос и выдыхайте через нос. В любой форме кардио добавление движений рук поможет увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже улучшить кровообращение и диапазон движений в верхней части тела!

    Если ходьба или бег на месте кажутся вам слишком скучными, попробуйте кикбоксинг! Ударьте правым кулаком, шагая или прыгая правой ногой впереди, затем возвращайтесь в центр, повторите с этой правой стороной в течение минуты, а затем пинайте и ударяйте левой стороной в течение минуты.Делайте это в общей сложности 4 минуты, а затем в течение следующей минуты чередуйте удары ногой и кулаком правой, а затем ногой и кулаком левой! Сделайте это в последнюю минуту.

    Сопутствующие товары

    Силовые тренировки, без оборудования

    Шаг вперед с Steph

    Вы можете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, выполняя только упражнения с собственным весом дома на коврике для йоги. Я рекомендую использовать коврик для набивки, но если у вас есть только ковер или просто полотенце, это тоже хорошо! Чередуйте упражнения для верхней части тела, а затем для нижней части тела, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.Силовые тренировки наращивают мышцы, помогают сжигать жир и создают более сильное телосложение. Вот простая программа силовых тренировок, которую я рекомендую выполнять через день:

    • 10 приседаний с широкими ногами
    • 10 отжиманий широкими руками
    • 10 обратных выпадов
    • 10 отжиманий на трицепс
    • 10 прикосновений к пальцам ног

    Повторите это в общей сложности 3 раунда для тонизирующей тренировки всего тела!

    Связанные

    Упражнения с гантелями

    Шаг вперед со Стефом

    Если у вас дома есть гантели, вы можете сделать общий тонус верхней части тела, чтобы вылепить руки.Я рекомендую использовать гири от 3 до 7 фунтов и держать по одному в каждой руке. Вы можете выполнять следующую процедуру через день, чтобы создать более четкую форму вашим рукам и плечам:

    • 10 сгибаний на бицепс
    • 10 тяги в наклоне
    • 10 разгибаний на трицепс
    • 10 боковых разгибаний
    • 10 жимов над головой

    Повторите это в общей сложности 3 раунда. Если это станет слишком легко, вы можете увеличить вес своих гантелей!

    Видео о тренировках в Интернете

    В Интернете есть множество видеороликов о тренировках.Просто найдите тип тренировки, который вы ищете, и вы найдете инструктора и тренировку, которые подходят вашему настроению. Их так много, что вы можете выполнять новую тренировку каждый день.

    Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!

    Стефани Мансур

    Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

    Нет спортзала? Нет проблем. Сделайте кардио, не выходя из дома

    Поездка на каникулы может полностью разрушить ваш распорядок дня. Вас нет рядом со своим тренажерным залом, и нет гарантии, что там, где вы остановитесь, будут какие-либо тренажеры. В то время как вы можете выполнять силовые тренировки, используя только вес своего тела, кардио — это немного сложнее, особенно если вы не любите бегать.Но на самом деле вы можете провести убийственную кардио-тренировку без какого-либо оборудования или выхода на улицу. Просто следуйте этим советам:

    Делайте, как делает первая леди. Если Мишель Обама не может добраться до тренажерного зала, она выполняет 30-минутное упражнение, которое включает минуту прыжков, затем минуту отжиманий и минуту приседаний. Она продолжает выполнять эту схему в общей сложности 30 минут, чтобы получить хорошую кардио-тренировку на ходу.

    Придерживайтесь более коротких тренировок. Исследования показывают, что более короткие тренировки лучше всего подходят для похудания. Но загвоздка в том, что тренировки должны быть интенсивными, а периоды отдыха (которые должны быть не более 30 секунд) должны включать бег трусцой или ходьбу на месте. Посмотрите, что мы имеем в виду, выполняя три подхода из следующих движений для 20-минутной тренировки, которая поможет сжечь основные калории.

    • Толчок на месте: 45 секунд (разминка)
    • Прыжки с трамплина: 45 секунд
    • Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
    • Приседания: 45 секунд
    • Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
    • Баскетбольные броски в прыжке: 45 секунд
    • Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
    • Силовые приседания: 45 секунд
    • Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
    • Альпинисты: 45 секунд
    • Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд

    Помните, что разнообразие — ключ к успеху. Попробуйте несколько кардио-упражнений, чтобы тонизировать различные мышцы, одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему и общий уровень физической подготовки. Например, попробуйте все три из следующих процедур из Huffington Post.

    • Тренировка с высокой нагрузкой на собственный вес : Выполните от 6 до 10 подходов из следующих движений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Не знаете, какой из ходов выглядит? Посмотрите этот плакат.
      10 прыжков
      10 выпадов спринтера
      10 подъемов с выпадом
      8 прыжков конькобежцев из стороны в сторону
    • Кардио-тренировка дома: чередуйте 10 высоких колен с 2 альпинистами и повторите пять раз.Отдохните две минуты, затем повторите эту последовательность 6-10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
    • Приседания: выполните 100 приседаний как можно быстрее, при необходимости отдыхая.

    Найдите другие идеи упражнений с помощью этих удобных для путешествий рекомендаций по тренировкам и поделитесь некоторыми из ваших любимых домашних упражнений в комментариях ниже.

    Это сообщение в блоге является частью #HealthyMe, персонализированного веб-интерфейса, основанного на ваших целях в отношении здоровья и благополучия. Чтобы зарегистрироваться сегодня, посетите https: // www.ahealthiermichigan.org/healthyme .

    Фото: Паоло

    (Посещений 675 раз, сегодня 1 посещений)

    Как я могу получить рип без оборудования? — Продукты PlayOn

    Для некоторых людей доступ к тренажеру может быть проблемой, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал между рабочими обязанностями, присматривать за детьми и вашей общественной жизнью, или домашнее оборудование для тренажерного зала не входит в бюджет, этот блог это для вас.

    Есть множество способов получить разорванное тело, которое вам нужно, без оборудования. Вы можете построить мускулистое тело в тонусе, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, который поддерживает потребности вашего тела. Доказательство эффективности этого метода тренировок исходит из истории человечества, древние люди поддерживали стройное тело без использования современного тренажерного зала, и вы тоже можете!

    Сжигание жира без потери мышечной массы

    Один из ключей к построению разорванного тела — сжигание жира без потери мышечной массы.Это может быть сложным предложением, один из лучших способов уменьшить жир — это дефицит калорий, другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Проблема в том, что ваше тело естественным образом теряет мышцы, когда вы испытываете дефицит калорий. Это своего рода уловка 22 для людей, которые хотят быстро набрать тонус.

    Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Если вы достигнете дефицита калорий для похудения исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц.Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом »,

    Сокращение количества калорий — очевидное решение этой проблемы, меньший дефицит калорий поможет вам медленно снижать вес, что, в свою очередь, помогает сохранить мышечную массу, продолжая сжигать нежелательный жир. В одном исследовании две группы спортсменов были переведены на два разных режима похудания. Одной группе был назначен план быстрой потери веса, а другой — план медленной потери веса.Группа, которая была включена в план быстрой потери веса, имела потерю мышечной массы, в то время как группа, которая была включена в план медленной потери веса, набрала мышечную массу. Группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, а группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

    Упражнения с собственным весом

    Упражнения с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, включают, помимо прочего, отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, отжимания, приседания, выпады, планки на пресс и скручивания, бёрпи и спринты.Типы упражнений, которые вы выбираете, очень важны, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышц. Кардио упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые могут помочь вам похудеть, но не обязательно изменят вашу мышечную массу. Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы при дефиците калорий. Многие исследования на самом деле показали, что тренировки с отягощениями эффективны для снижения снижения мышечной массы и могут вызвать краткосрочное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон.

    Чтобы добиться заметного прироста мышечной массы, вам следует тренироваться не менее 3 дней в неделю, используя весь вес своего тела, чтобы максимизировать свои тренировки с отягощениями. Такие упражнения, как подтягивания, часто задействуют больше мышц, чем нагрузка на штангу, потому что вы поднимаете весь вес своего тела, а не только вес, загруженный на гриф.

    Ваш режим тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но для начала попробуйте эту тренировку из wikihow (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment), чередуйте верхняя и нижняя части тела между днями.Если это слишком легко для вас, просто увеличьте интенсивность!

    Верхняя часть тела

    • Отжимания — Сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Работайте до 20 повторений в подходе в каждой позиции.
    • Планка — Сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Постарайтесь сделать 20 повторений в каждом подходе.
    • Подтягивания — Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, сосредоточьтесь на выполнении отрицательных подтягиваний, когда вы начинаете себя в верхней позиции с подбородком над перекладиной, а затем опускаетесь как можно медленнее, пока не свисаете с перекладины. бар. Выполняйте подходы из них, работая до 3 подходов по 6 негативов, или пока вы не научитесь выполнять обычные подтягивания.
    • Повороты туловища — Начните с стандартной позиции отжимания, ладони должны быть на одной линии с выпрямленными локтями и плечами.Поверните бедра и слегка согните колени так, чтобы они смотрели на вашу правую сторону, удерживайте их, считая до 10, а затем поверните их влево. Отдохните 30 секунд, затем повторите как минимум дважды.
    • Обратные скручивания — Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги прямо и медленно поднимите их примерно на 15 см от земли. Поднимите колени к груди, задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямите их и верните на пол.
    • Упражнение за столом — Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Стопы должны находиться на расстоянии плеч и ровно стоять на полу, а руки должны быть прямо за вами, локти прямые, ладони должны быть на полу, пальцы должны быть обращены к ступням. Поднимите бедра от земли, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой. Задержитесь в позе 10 секунд, снова опустите бедра на пол, затем повторите 10 раз.

    Нижняя часть корпуса

    • Ягодичные мосты — Лягте на пол лицом вверх, затем согните колени под углом примерно 90 градусов и держите ступни на полу. Затем поднимите бедра и оторвите их от земли как можно выше, сжимая ягодицы, чтобы задействовать их. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите.
    • Waist Whittler — Начните с положения лежа на правом боку, слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу. Держите согнутые перед собой локти, сжимая правую руку в кулак, а левую — поверх нее.Держа бедра на полу, а локти согнуты, поднимите туловище, отталкиваясь от правого локтя, и поднимите левую ногу и локоть к потолку. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону, затем повторите.
    • Приседания — Расположите ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, вес держите на пятках. Положите руки за голову так, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Отведите ягодицу назад, когда вы опускаетесь к полу, согнув колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Сделайте повторения в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.
    • Выпады и обратные выпады — Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой, согнутые в локтях и ладони наружу, как если бы вы ощущали воображаемую стену. Сделайте шаг вперед и согните колено до угла 90 градусов, вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Сделайте выпады минуту, отдохните 30 секунд, затем повторите.
    • Calf Carver — Начните с положения, заложив руки за голову, затем поднимите правое колено до уровня бедра, направив пальцы правой ноги к земле.Отрывайте левую пятку от пола и балансируйте на подушечке стопы, напрягая пресс. Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите левую пятку обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги и повторите.

    Для более подробного обзора перейдите по ссылке — https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment

    Кардио

    При кардио тренировке лучше избегать упомянутых ранее проблем, связанных с одновременным сжиганием мышц и жира.Один из способов выполнения этой интервальной тренировки высокой интенсивности. Сюда входят беговые спринты и велосипедные спринты. HIIT задействует мышечные волокна, которые защищают от потери мышечной массы, а это означает, что вы можете сжечь этот нежелательный жир, не повредив приросту! Тренировки с более высокой интенсивностью также поддерживают повышенный метаболизм на более длительный период времени после тренировки, чем тренировки с низкой интенсивностью. При тренировках с HIIT важно использовать правильное соотношение работы и отдыха. Согласно исследованию, проведенному Смитом-Райаном, использование правильного соотношения может помочь значительно увеличить мышечную массу с течением времени.Люди, которые отдыхали между упражнениями одинаковое количество времени (1: 1), добились большего успеха, чем те, кто отдыхал меньше (2: 1).

    Попробуйте это упражнение от — https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

    • — 8 спринтов по 100 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
    • — 4 спринта по 200 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
    • — 2 спринта по 400 м с интервалом 2: 1 (отдых / ходьба вдвое меньше, чем ваш спринт)
    • — спринт 1 x 800 м

    План диеты

    Диета — важная часть любой тренировки, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы одновременно, это еще более важно.Высокое содержание белка — один из основных способов обеспечить ваше тело тем, что ему нужно. В исследовании мужчин, которые сокращали калории и тренировались, было обнаружено, что те, кто потреблял много белка, теряли 4,78 кг жира и набирали 1,19 кг мышц. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и имел такое же количество калорий, потеряли 3,49 килограмма жира и набрали всего 100 граммов мышц. Это говорит о том, насколько важно быть умным в похудании и наращивании мышечной массы, ведь подсчет калорий — это еще не все, что положит конец потере веса.Скорее нам нужно помнить о типах калорий, которые мы вкладываем в наш организм, и о том, как они влияют на наш режим фитнеса. Употребление здоровой и питательной пищи для поддержки вашего тела в сочетании с последовательными и продуманными упражнениями со временем намного эффективнее, чем голодать, упорно тренироваться и надеяться на разорванное тело, которого так желают многие из нас.

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *