Кардио без тренажеров в домашних условиях: Домашнее кардио для сжигания жира: 4 самых эффективных упражнения без тренажеров | Фактор формы

Неоспоримым преимуществом кардиотренировок является то, что множество упражнений можно делать без дополнительного оборудования, лишь с помощью собственного веса. Для проведения кардиотренировки дома без тренажеров не требуется специальной подготовки. Заниматься могут все желающие, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

Актуальность и польза

Польза аэробных нагрузок многогранна:

• Стабилизация веса за счет трансформации избыточного жира в энергию;
• Тренировка сердца, укрепление миокарда и сосудов;
• Развитие выносливости;
• Повышение устойчивости к стрессам;
• Укрепление иммунитета;
• Поддержка мышц, связок, суставов и всего остального тела в функциональном состоянии.

Кардиотренировки в домашних условиях для похудения – наиболее актуальная разновидность аэробных нагрузок. Такие занятия практикуется в основном женщинами, стремящимися обрести стройную фигуру и убрать жир с «проблемных» мест – живота, бедер, ягодиц.

Особенности домашних кардиотренировок

Кардионагрузки в домашних условиях проводятся, когда нет времени или возможности ходить в спортзал. Следует сразу усвоить, что аэробный тренинг так же, как и силовой, требует наличия свободного времени и регулярности. Поначалу можно проводить занятия трижды в неделю, но постепенно нужно увеличить число до 5-6 занятий в неделю. Не стоит делать длительных перерывов в занятиях, но и нагружать организм слишком сильно тоже не рекомендуется. Полноценных результатов можно достичь, если длительность кардиотренировки составляет не менее 30 минут.

Существует мнение, что аэробные нагрузки сжигают жир лучше, чем силовой тренинг. Это не совсем верно: самый эффективный способ борьбы с избытком массы – сочетание силовых и аэробных упражнений. Комбинируя различные виды тренировок, можно добиться уничтожения липидных отложений как в процессе занятий, так и в моменты отдыха.

Умеренность нагрузок и регулярность проведения занятий – основные принципы кардиотренировок. Главное, чтобы тренинг приносил удовольствие и пользу. Если вы ощущаете после тренинга нездоровую усталость или интенсивные боли в спине, в конечностях, лучше прекратить занятия и проконсультироваться по поводу своего самочувствия с опытным врачом.

Большинство людей подбирают для тренировок специальное музыкальное сопровождение, которое помогает сохранять ритм и сообщает необходимый настрой. Музыка для кардиотренировок подбирается самостоятельно в зависимости от личных вкусов: главное, не включать её слишком громко, особенно, если вы занимаетесь ранним утром.

Специалисты считают, что наилучшее время для занятий – 16-19 часов. Именно на границе дня и вечера жиросжигание происходит наиболее интенсивно. Если ваша цель – не похудение, а развитие выносливости, можно заниматься и по утрам, но учитывайте, что в этот период метаболические процессы в организме имеют самую низкую скорость. Также, кардиотренинг не увеличит мышечную массу: аэробные упражнения работают по иному принципу.

Интенсивность и пульс

Первое правило кардио — контроль собственного пульса. Эксперты по фитнесу советуют для начала выяснить верхние границы собственного пульса. Несколько раз во время занятия следует мониторить показатели. Отслеживая собственный пульс во время кардиотренировки, вы сможете регулировать интенсивность нагрузок в соответствии с особенностями организма.

Можно считать пульс самостоятельно, но для этого нужна определенная подготовка и чувствительность: вероятность некорректной оценки показателей очень велика. Лучший вариант – купить пульсометр: такие приборы стоят недорого, продаются в магазинах медтехники и спорттоваров. Если не отслеживать работу сердца, миокард будет получать слишком большую нагрузку, что приведёт к серьёзным последствиям – скачкам давления, аритмии.

Совет: удерживайте пульс во время занятий в пределах 60-75% от показателей максимума. Это примерно 110-120 ударов в минуту.

Основные правила

Главные правила выполнения аэробных упражнений:

• Выбирайте только те тренировки, которые доставляют вам положительные эмоции – никогда не «насилуйте» себя;
• Приступайте к тренингу в хорошем настроении – тогда результаты будут более заметны;
• Чередуйте разные упражнения, чтобы не перегружать одни и те же мышечные группы;
• Чаще меняйте темп: так сгорает больше калорий;
• Отдыхайте между упражнениями не более 30-45 секунд;
• Занимайтесь в натуральной одежде, в удобной обуви или босиком;
• Контролируйте дыхание: дышите спокойно, через нос;
• Перед тренировкой проветрите комнату или занимайтесь на свежем воздухе, если позволяет погода и вы не склонны к простудам.

Не забывайте сочетать кардио с правильным питанием. Для аэробных нагрузок больше всего подходит диетическая белковая пища (мясо птицы, телятина без жира, рыба) и сложные углеводы. Если занятия длятся около 45-60 минут, следует поесть за 2-2,5 часа. После тренинга нужно выдержать 40-45 минут, затем приступать к еде.

Внимание: форсировать нагрузки, особенно если вы не имеете спортивной подготовки, значит, подвергать свой организм опасности. Результатов нельзя достичь прямо сейчас, за 2-3 дня занятий, – нужен регулярный, упорный и терпеливый труд, основанный на рациональном подходе.

Комплекс упражнений

Любая программа кардиотренировок начинается с разминки длительностью 10-20 минут. Выполнять этот этап нужно обязательно: разминка разогревает тело и подготавливает его к дальнейшим нагрузкам. В качестве разминки многие спортсмены используют интенсивную ходьбу на месте с высоким поднятием коленей. Хорошо разогревают тело выпады с каждой ноги вперед.

Существует множество популярных кардио упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях. Рассмотрим наиболее простые и эффективные:

1. Бег на месте. Хорошее упражнение, с которого можно начинать домашнюю кардиотренировку. Последовательно используйте разные виды бега: обычный, с высоким подниманием колен и с захлёстом (доставая пятками до ягодиц).
2. Прыжки на месте. Мелкие быстрые прыжки чередуйте с прыжками из приседа. Также выполняйте прыжки – ноги вместе (руки вниз) и ноги широко (руки вверх).
3. Плиометрические (взрывные) отжимания. Примите упор лёжа. Начните делать обычные отжимания, но из нижней точки отталкивайтесь вверх, отрывая руки от пола и стараясь подбросить корпус. Приземляйтесь мягко, амортизируя руками. Для усложнения делайте хлопок ладонями в верхней точке.
4. Прыжки в упоре лёжа. Исходное положение то же. Держа ступни вместе, прыжком переместите их вправо, затем верните в исходную позицию и сделайте такой же прыжок влево.
5. Выпрыгивания. Начните делать приседания, поместив руки за голову. В верхней точке продолжайте движение, сделав прыжок вверх. Осторожно! Не ударьтесь головой о люстру:)
6. Бег на низком старте. Примите позицию низкого старта: одна нога под корпусом, другая вытянута назад. Одновременно меняйте ноги местами. При отталкивании вес тела переносится на руки. Более сложный вариант – действовать ногами симметрично, т.е. обе ноги к себе, затем обе назад.

Начинайте с 10-15 повторений для каждого упражнения, со временем увеличивая до 30. Также постепенно увеличивайте и количество циклов.

Сочетать упражнения можно в любом порядке. Наиболее продуктивной считается комбинация приседаний с плиометрическими отжиманиями и прыжками. Можно составлять свои собственные комплексы, которые вам комфортно, удобно и интересно практиковать. Существуют приложения для смартфонов, посвященные кардиотренингу, которые выполняют функции обучения и контроля.

Максимального эффекта (повышение выносливости, похудение, укрепление сердечной мышцы и легких) можно достичь, если увеличивать объём и интенсивность тренинга последовательно. Соблюдая корректный режим, можно снизить частоту пульса при выполнении одних и тех же нагрузок. Снижение числа сердечных сокращений свидетельствует о достижении определенного этапа тренинга: если пульс стабилизируется, можно увеличить нагрузку без риска превышения допустимых нагрузок.

Интенсивные аэробные тренировки противопоказаны людям с болезнями сердца и серьёзными патологиями суставов и позвоночника. На всякий случай перед началом регулярных занятий лучше проконсультироваться с врачом или опытным специалистом по фитнесу.

20-минутная кардио-тренировка без оборудования дома

Выполнение кардиотренировки без оборудования дома может показаться сложной задачей для тех из нас, кто привык заниматься велоспортом в помещении или бегать на улице или на беговой дорожке. Но в связи с закрытием тренажерных залов и студий из-за коронавируса, а также в связи с тем, что некоторые районы слишком многолюдны для безопасных тренировок на открытом воздухе, домашние кардио-упражнения стали новой нормой для тренировок с потливостью.

На самом деле довольно просто выполнить отличную кардио-тренировку без оборудования дома: лучший способ сделать это, как мы сообщали ранее, — это выбирать упражнения, которые представляют собой сложные движения (то есть они прорабатывают несколько групп мышц одновременно. (например, приседания или отжимания) и увеличивайте интенсивность: подумайте об упражнениях с большим количеством движений, которые вы можете быстро повторить.

Эта домашняя кардио-тренировка без оборудования представляет собой высокоинтенсивную интервальную тренировку (HIIT), поэтому вы будете чередовать периоды интенсивной работы и отдыха. Поскольку это кардио-тренировка, ожидайте увеличения частоты пульса. Вы определенно будете тяжело дышать во время рабочих интервалов (конечно, замедлите дыхание или сделайте перерыв, если вы почувствуете, что немного перехватывает дыхание), и вы сможете в полной мере использовать периоды отдыха.

Один из способов оценить, насколько усердно вы работаете в эти интервалы, — это шкала воспринимаемого напряжения, где 1 означает отсутствие усилий, а 10 означает максимальное усилие.Вы можете использовать «тест разговора», чтобы увидеть, где вы находитесь на этой шкале: низкое усилие, когда легко говорить, может быть от 1 до 3 по шкале RPE; среднее усилие, когда вы все еще можете говорить, но для этого требуется немного больше усилий, может быть от 3 до 5. Когда становится труднее, и вы действительно можете выдохнуть только несколько слов за раз, вы работаете примерно на 5 к 7. А когда вы больше не можете говорить из-за того, что так много работаете, вы набираете 7-10 баллов.

Итак, какое место вы должны занять по шкале, когда выполняете кардио-тренировку без оборудования дома? Однозначного ответа на этот вопрос нет — он будет зависеть от таких вещей, как ваш уровень физической подготовки или уровень, сколько вы спали накануне вечером и как вы себя чувствовали в тот день.Но хорошее практическое правило состоит в том, чтобы сначала набрать 6 или 7 баллов, а затем посмотреть, как вы себя чувствуете.

Кардиотренировка, приведенная ниже, также может быть изменена в соответствии с вашим уровнем физической подготовки: тренировка для новичков начинается с равного отдыха и работы, а в более продвинутом варианте вы работаете в течение 50 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Вы можете выбрать, какой протокол вам подходит, и в один прекрасный день можно усерднее работать, а на следующий — ослабить. Помните, что вы хотите выбрать тренировку, которая подходит для вас, а не для , которая добавляет больше стресса в и без того беспокойное время.

Готовы начать потеть? Не забудьте сначала завершить динамическую разминку, чтобы ваши мышцы были готовы к нагрузке, а затем приступайте к работе, описанной ниже!

Направления тренировки

Выполняйте следующие движения в указанном порядке в течение выбранного интервала времени, отдыхая между движениями в течение выбранного интервала отдыха. Сделайте все 4 движения, затем отдохните 60 секунд. Повторить схему 4 раза.

• Начинающий: работа 30 секунд, отдых 30 секунд
• Промежуточный: работа 40 секунд, отдых 20 секунд
• Продвинутый: работа 50 секунд, отдых 10 секунд

Демонстрация движений Мэй Ю (гифки 1 и 3), заядлый йог и садовник; Cookie Janee (GIF 2), следователь и специалист сил безопасности в резерве ВВС; и Дениз Харрис (GIF 4), сертифицированный NASM персональный тренер и инструктор по пилатесу.

Кардио упражнения дома: 15, которые не требуют оборудования

Независимо от того, какое упражнение вы выберете, будь то пилатес вперед или предпочитаете потеть на боксерском ринге, кардио — важная часть каждого упражнения . На самом деле, вам будет сложно найти тренера или инструктора, который бы не посоветовал вам сделать это приоритетом. Однако, если вы поклонник домашнего фитнеса, по общему признанию, может быть сложно найти способы приспособиться к нему, потому что большинство из нас полагает, что «кардио» является синонимом пробега миль на беговой дорожке или велосипеде.

Но вопреки распространенному мнению, домашние кардиотренировки могут повысить частоту сердечных сокращений до максимальной мощности, даже не выходя из гостиной или надевать штаны.

Кардио действительно важно в вашей повседневной жизни

Прежде всего, вы захотите понять, почему кардио должно быть частью вашей жизни. Точно так же вы уделяете первоочередное внимание чистке зубов и мытью лица ради здорового рта и хорошо функционирующей кожи, вы также должны уделять время тому, чтобы кровь перекачивалась ради здоровья сердца.«Кардио — это по определению упражнение для сердца», — говорит Хайме Макфаден, ведущий тренер Aaptiv, отмечая, что это особенно важно, потому что оно помогает циркулировать кровь по всему нашему телу. Как мы все хорошо знаем, сердце — это, по сути, то, что поддерживает нас (спасибо, сердце!), и разносит питательные вещества по всему нашему телу, а также доставляет кислород в наши ткани.

Истории по теме

Хорошая кардиотренировка не только заставляет ваше сердце биться быстрее, но и имеет далеко идущие преимущества, которые могут поможет вам со временем.«Ваше сердце должно работать усерднее и быстрее во время кардиоупражнений, и короче говоря, более сильное и здоровое сердце увеличит выносливость и выносливость с множеством долгосрочных преимуществ, включая снижение тревожности, улучшение настроения за счет эндорфинов и помощь со сном, — говорит тренер Obé Мэри Вольф. Итак, в основном, независимо от того, что вы делаете на рег (привет, друзья-йоги!), Вы захотите добавить в микс кардиотренировки ради своего тела. и ваш разум.

Нет, вам не нужно модное оборудование для этого

Хотя большинство из нас думает о кардио как о чем-то, что требует много места (привет, марафонцы) или какого-то модного оборудования (а-ля эллиптического тренажера или лестницы), но на самом деле это не так.Фактически, вы можете получить эффективную кардио-тренировку, не имея ничего, кроме собственных ног. Здесь McFaden, Wolff и тренер по фитнесу 305 Tori Fyock делятся своими любимыми домашними кардио упражнениями, которые не требуют никакого оборудования — кроме, возможно, полотенца, потому что вы определенно будете потеть.

1. Прыгающие валеты: Старенькое, но хорошее! Вы, вероятно, делаете это с начальной школы, так что вы, вероятно, знаете упражнение, но в качестве быстрого освежения: встаньте, ноги вместе, руки по бокам, и выпрыгните ногами, вытянув руки над головой.Затем перепрыгните все обратно к началу и повторите. Если вы хотите выполнить упражнение с меньшим воздействием, делайте шаг вперед и назад, а не прыгайте.

2. Берпи: Практически у всех есть отношения любви / ненависти к берпи, но никто не может спорить, что они являются эффективным способом получить импульсные кардио тренировки и одним махом. Начните стоять, затем положите руки на землю перед ногами. Отпрыгните ногами назад, чтобы приземлиться в положение планки, затем подпрыгните ногами к рукам.Взрываться в воздухе прыжком и повторять.

3. Высокие колени: Есть причина, по которой этот шаг, вероятно, преследовал вас с урока физкультуры в средней школе. Да, это отстой. И да, это заставит ваше сердце биться чаще. Встаньте, поставив ступни под бедра, оттолкнитесь от пальцев ног и прижмите одно колено к груди. Затем поменяйте ноги, набирая скорость до спринта.

4. Альпинисты: Думайте об этом движении как о «высоких коленях, но на земле», — говорит Макфаден.В положении высокой планки с напряженным корпусом (сжимайте!) Прижмите одно колено к груди и как можно быстрее переключитесь на другое.

5. Прыжки ножницами: Встаньте, поставив ступни чуть шире бедер, и присядьте, опустив бедра вниз и приподняв грудь. Спрыгните с земли, сведя ноги вместе, скрестив одну ступню впереди — или «порезав ножницами», — и приземлитесь обратно в положение на корточках. Повторите, поочередно перекрещивая ногу спереди.

6.Прыжки с отгибом до группировки: Начните стоять, поставив ступни под бедра. Вытяните ноги и сделайте более широкую стойку, а руки разведите в стороны и подпрыгните вверх. Затем снова запрыгните и подпрыгните, прижав оба колена к груди. Повторить.

7. Прыжок в длину: Встаньте, поставив ступни под бедра, и присядьте, положив руки позади себя. Затем вытяните колени и бедра, одновременно вытягивая руки вперед и прыгая вперед.Приземлитесь на корточки, затем развернитесь и повторите.

8. Прыгайте через бёрпи: Думайте об этом как о бёрпи с поворотом. Встаньте на одну сторону полотенца (совет от профессионала: полотенца — это идеальное оборудование для фитнеса, которое у вас уже есть дома) и сядьте обратно в небольшое приседание. Ягодицами и ногами подпрыгните через полотенце и приземлитесь на корточки. Опустите руки на пол, затем запрыгните ступнями обратно в доску, затем взорвите назад в положение на корточках. Повторить.

9. Груша: Эта боксерская груша воздействует на ваши руки, и сердца одновременно. Представьте, что перед вами боксерская груша — « Million Dollar Baby status», — говорит Фёк, — слегка согните колени в расслабленном приседе сумо. Сожмите пальцы в кулаки и бейтесь перед собой в течение 20-30 секунд.

10. Ползунки для досок: Существует около миллиарда различных итераций досок, но это одна из самых сложных.Начните с положения планки на предплечьях и по очереди поднимайтесь с локтей на руки. Затем вернитесь вниз и повторяйте в течение 20-30 секунд, чередуя руки. «Включите ядро, чтобы оно не раскачивалось из стороны в сторону при смене рук», — предлагает Фёк.

11. Тяга колен: Они похожи на высокие колени, но без всего элемента «спринта». Поднимите руки в воздух и, опуская их, поднимите одно колено к груди. Повторите с другой стороны. «Когда вы чередуете, это будет похоже на легкий прыжок с одной ноги на другую», — говорит Фьок.Если вы хотите что-то немного более слабое (что все еще имеет значение!), Двигайтесь немного медленнее и забудьте о прыжке. Повторяйте от 20 до 30 секунд.

12. Полузащитник: Вы, вероятно, узнаете этот ход из школьных футбольных тренировок — или, по крайней мере, из фильмов о школьных футбольных тренировках (Я очень люблю вас, Friday Night Lights ). Направляйте полузащитника и оставайтесь на цыпочках, двигая ногами как можно быстрее, что поможет вам развить ловкость и выносливость.Повторяйте 20-30 секунд.

13. Прыгайте, прыгайте, приседайте: В этом случае все в названии. Начните с двух прыжков на месте (вы можете использовать руки, чтобы накачать вас) и приземлитесь в приседе. «Как всегда, держите эти колени слегка согнутыми», — говорит Фёк, добавляя, что этот ход — это весело проводить время под музыку вашей любимой песни с накачкой. Повторите 8-10 раз.

14. Удары нокаутом: Еще один прием, вдохновленный боксером, потому что очевидно, что эти типы бойцов знают, как заставить их сердце биться.Найдите расслабленное приседание сумо и нанесите два удара влево правой рукой и дважды вправо правой рукой. Повторяйте в течение 20–30 секунд и «найдите ритм с музыкой и выбейте их до смерти», — говорит Фёк.

15. Передние удары ногами: Они похожи на «подтягивания колена», но вместо того, чтобы поднимать колено, вытолкните ногу перед собой, меняя ступни. смесь и повторяйте в течение 20-30 секунд.

Попробуйте эту быструю кардио-тренировку у себя в гостиной:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good.Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Кардио-тренировка дома без оборудования + Почему нам не нравится кардио-оборудование в тренажерном зале

Многие люди думают, что тренажеры — лучшее место для кардиотренировок, но мы не можем не согласиться с этим.

Помимо того факта, что вы должны платить ежемесячную плату за доступ к оборудованию (в отличие от того, когда вы используете свой собственный вес), модели движений, которые вы найдете на большинстве эллиптических тренажеров и разновидностей беговых дорожек, на самом деле не так функциональны и определенно не разнообразны. .Подумайте о том, сколько шагов вы можете сделать за 60 минут работы на том или ином эллиптическом тренажере. Подумайте, сколько тысяч полностью повторяющихся повторений вы делаете в течение этого часа — кроме того, часто это движения, которые практически не имеют функционального назначения, когда дело касается повседневной жизни. Таким образом, вы в конечном итоге вынуждены заставлять странные и минимально полезные диапазоны движений снова, и снова, и снова.

Вдобавок ко всему, эти тренажеры невероятно легко «обмануть» или полностью отключить от тренировки.У нас больше нет абонементов в тренажерный зал, но когда они появились, я всегда замечал, что многие люди проводят час или больше за компьютером, часто смотрят телевизор, читают книгу или журнал. Они двигались медленно, не обращая внимания на свою форму, не подталкивая себя, никогда не нарушая даже малейшего намека на пот, и часто просто позволяя оборудованию двигать их, а не наоборот. Не поймите меня неправильно — любая деятельность лучше, чем ее отсутствие, и я никого не осуждаю, просто есть гораздо более простой и эффективный способ сделать это, и я бы хотел, чтобы больше людей попробовали это, примите и извлекайте из этого пользу.Проблема возникает, когда этот человек слезает с тренажерного зала, и на экране отображается, что он только что сожгли 800 калорий за 80 минут, хотя на самом деле он действительно проработал очень мало мышц, очень немногими способами, и, вероятно, они сожгли только 30-70% калорий, показанных на экране, и определенно не работали достаточно усердно, чтобы вызвать метаболические нарушения, которые вызывают ВИИТ, или не создали мышцы, ускоряющие метаболизм, как это делают силовые тренировки. Они также не в достаточной мере бросили вызов своей координации, равновесию, ловкости или проприоцепции (абсолютно жизненно важному ощущению того, где находятся ваши конечности по отношению к вашему собственному телу и окружающей среде).

Теперь, когда я бредил целую вечность, я просто перейду к делу и посоветую вам хотя бы дополнить тренировки на тренажерах тренировками с собственным весом. Мало того, что ваши движения станут намного разнообразнее, они также позволят вам контролировать ваше собственное тело, ваше равновесие, силу, диапазон движений и координацию. Часто это выглядит немного страннее и неудобнее, чем вещи, основанные на типичном оборудовании оздоровительного клуба, но если это гораздо более эффективно и полезно для вашего тела, чем другой вариант, кого это волнует!

Вот краткое изложение кардиотренировки дома:

• Нет оборудования
• Разминка и охлаждение включены
• Активность 45 секунд, отдых 15 секунд
• Структура ABAB

Для печати

Домкраты с 1 подножкой
2 передних лука

3 Подтягивания за 2 колена
4 выпада + вращение

5 2 трамплина + боковые прыжки
6 отжиманий + перекат

Water Break

7 4 Смена стопы + приседания
8 дощатых домкратов + подъемники

9 Выпад + лук
10 подъемов бедра

Вылет планки на 11 лежа на спине
12 приседаний + боковые подъемы

Это определенно одно из наших простых видеороликов о тренировках сердечно-сосудистой системы. Если вы хотите что-то более сложное, обязательно посмотрите эти видео:

Если вы ищете что-то более легкое и / или меньшее воздействие, у нас тоже есть это:

Обязательно пейте много воды после этой тренировки, хорошо питайтесь, чтобы быть сильным и здоровым, и берегите себя!

Как выполнять кардио-тренировки дома без оборудования

Приложив немного креативности и свободного пространства, вы можете провести кардио-тренировку в собственной гостиной.

Имея немного креативности и пространства для передвижения, вы можете разработать полезную кардио-тренировку дома. Вам не нужно какое-либо модное оборудование или роскошное оборудование, чтобы хорошо провести время дома. С помощью этих простых упражнений с собственным весом вы можете увеличить частоту сердечных сокращений и сжечь калории, не ступая ногой в тренажерном зале.

Лучшие кардиоупражнения без оборудования

Ваша кардиотренировка должна быть динамичной и сложной. Когда вы делаете перерывы, вы даете своему сердцу и легким время наверстать упущенное, снижая интенсивность тренировки.Цель состоит в том, чтобы составить тренировку, которой легко следовать, чтобы вам не приходилось часто останавливаться.

К счастью, упражнения с собственным весом, как правило, безопасны для новичков и просты в освоении. Сертифицированный персональный тренер С.Дж. МакШейн рекомендует начинать кардио-тренировку с разминки. «Начало интенсивной тренировки с холодными мышцами — это верный путь к катастрофе», — говорит МакШейн, поскольку вы увеличиваете риск травм. И убедитесь, что вы носите подходящую обувь.

Перед тем, как составить план тренировки, выберите в доме место, в котором достаточно места для движения.Вы должны уметь лежать, прыгать и двигаться из стороны в сторону. В идеале вы можете установить коврик для йоги и оставить три или четыре фута со всех сторон. Затем включите одно или все эти кардиоупражнения с собственным весом в свой распорядок домашних тренировок.

1. Высокие колени: Встаньте, ноги на ширине плеч. Поднимите одно колено к груди, когда вы качаете противоположную руку. Поменяйте колено и руку и чередуйте в быстром темпе. Быстро отскакивайте, оставаясь легкими на ногах и проводя как можно меньше времени на земле.

2. Альпинисты: Альпинисты начинают с высокой планки с руками под плечами. Держите тело ровно, избегая походов или опускания бедер. Поднимите одно колено к груди, а затем быстро поменяйте ногу, отводя одну ногу назад и подталкивая другое колено вверх. Чтобы усложнить задачу, направьте колени поперек тела к противоположным локтям.

3. Поперечные подъемники: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямо на уровне плеч.Прыгайте и скрещивайте одну ногу перед другой, скрещивая руки перед собой. Вытяните ноги и разведите руки. Затем скрестите вторую ногу и руку и продолжайте чередовать.

4. Берпи: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Опустите руки на землю и подпрыгните или ступите за собой на высокую доску. Подпрыгните или вернитесь ногами к рукам и подпрыгните, держа руки над головой. Вы можете добавить отжимание после приземления на высокую планку или подпрыгивания в группировке (прижимайте колени к груди во время прыжка).Это фантастика для развития общей силы тела, и это одно из любимых кардио-упражнений МакШейна.

5. Лестничные спринты: Если у вас есть доступ к лестнице в вашем доме (или поблизости в парке), бегите по лестнице, по очереди, как можно быстрее. Затем спуститесь вниз, чтобы не споткнуться. Повторяйте в течение 10 минут или до тех пор, пока вы не слишком устанете, чтобы продолжать.

Подробнее: 20 лучших упражнений с собственным весом

Круговая кардио-тренировка, которую можно выполнять дома

Затем вы можете начать объединять упражнения в полноценную тренировочную программу.Некоторые из лучших упражнений с собственным весом — это приседания, отжимания, планки и выпады. Если вы объедините эти упражнения в схему, вы сможете создать быструю кардио-тренировку дома.

Выполняйте каждое из следующих упражнений в течение 30 секунд, а затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению. После того, как вы сделаете все четыре, отдохните минуту и ​​снова запустите круг. Пройдите весь круг три раза.

1. Приседания: Встаньте, ноги на ширине плеч или плеч, руки вытянуты перед собой.Отведите бедра назад и присядьте, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов. Если вы видите, как ваши колени скользят мимо пальцев ног, отодвиньте ягодицы назад, как будто вы сидите в воображаемом стуле.

2. Отжимания: Начните с доски, положив руки под плечи и ступни на земле. (Измените положение, опустившись на колени или сделав это под наклоном.) Опустите грудь, сохраняя прямую линию от плеч до ступней или колен, пока ваш нос не окажется близко к земле (или насколько позволяют подвижность и сила) .Затем снова нажмите. Держите локти под углом 45 градусов от туловища.

3. Планки: Примите положение для отжимания, положив предплечья на землю, а не руки. Держитесь так, чтобы только ступни и предплечья касались земли. Не позволяйте бедрам провисать — сохраняйте прямую линию от плеч до ступней.

4. Выпады: Встаньте, положив руки на бедра или за голову. Сделайте большой шаг вперед и поставьте переднюю ногу.Затем согните оба колена до угла 90 градусов. Держите большую часть своего веса на передней ноге и не позволяйте колену проходить через пальцы передней ноги. Верните переднюю ногу в положение стоя и повторите с другой ногой.

Подробнее: Как выполнять HIIT-тренировки дома

Плиометрическая тренировка дома

Если вы хотите увеличить свою мышечную силу (скорость + сила), плиометрические тренировки — ваш новый лучший друг. Фактически, добавление тренировки Plyo к вашей кардио-программе может максимизировать общее сжигание калорий всего за 20 минут, по данным Mayo Clinic.

Вам понадобится место для прыжков, поэтому избегайте этих упражнений в помещениях с низкими потолками. И избегайте плио-упражнений, если вы испытываете боль в коленях, бедрах или спине. Прыжки требуют многого от этих суставов и могут усугубить существующие травмы.

Наконец, постепенно переходите к высокоинтенсивным тренировкам, — говорит МакШейн. «Слушайте свое тело», — говорит она. «Если что-то кажется« неуместным »или вы не можете достичь нужной формы, прекратите это упражнение и переходите к следующему, пока не получите надлежащих указаний.«

Плиометрическая разминка

Чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от плио-тренировки, важно правильно разогреть мышцы. Перед тем как начать, выполните каждое из этих активирующих упражнений по два подхода по 10 повторений в каждом.

1. Ягодичный мостик: Лягте на землю, колени вверх, ступни на земле, руки по бокам. Отрывайте бедра от земли, пока бедра, колени и плечи не образуют линию. Удерживая ягодичные мышцы сжатыми, задержитесь на несколько секунд и снова опустите вниз.

2. Птичья собака: Птичья собака начинает стоять на четвереньках с коленями ниже бедер и руками ниже плеч. Поднимите правую руку перед собой, одновременно выпрямляя и поднимая левую ногу позади себя. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь на четвереньки. Затем чередуйте руки и ноги и повторите движение.

3. Раскладушка: Лягте на бок с вытянутой нижней рукой, используя бицепсы в качестве опоры под головой. Согните колени под углом 45 градусов, поставив колени и бедра друг на друга.Держа ступни вместе, разведите колени и сожмите ягодицы. Держите колени открытыми на несколько секунд, а затем сомкните. Сделайте 10 повторений и поменяйте сторону.

Подробнее: 10 плиометрических упражнений без тренажерного зала для взрывной силы

Плиометрические упражнения

Выполняйте каждое из этих упражнений в течение 30 секунд, а затем сделайте полный 30-секундный перерыв перед тем, как перейти к следующему упражнению, поскольку эти упражнения требуют много вашего тела. Выполнив все три упражнения, отдохните минуту, а затем повторите схему еще два раза.

1. Приседания с прыжком: Встаньте, расставив ступни чуть больше ширины плеч. Присядьте, а затем подпрыгните как можно выше. Когда вы приземляетесь со слегка согнутыми коленями, чтобы поглотить удар, присядьте еще раз и снова прыгните. Постарайтесь прыгать все 30 секунд.

2. Выпады: Сделайте большой шаг вперед одной ногой. Сделайте выпад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Подпрыгните и поменяйте ноги в воздухе. Приземлитесь противоположной ногой вперед и сделайте еще один выпад с этой стороны.Прыгайте и меняйте ноги непрерывно в течение 30 секунд.

3. Отжимания в плио: Начните с отжимания на ступнях или коленях. Сделайте отжимание, а затем резко поднимитесь, чтобы руки оторвались от земли. Приземлитесь на руки, слегка согнув локти. Затем повторяйте, пока не истекут 30 секунд.

Лучшие домашние упражнения без оборудования

Как личный тренер и тренер по снижению веса для женщин, домашние тренировки мне больше всего нравятся по ряду причин.Входной барьер низкий, оборудование практически не требуется, и вы можете использовать время, которое потратили бы на дорогу в тренажерный зал и обратно.

Тренировку дома можно выполнять без какого-либо оборудования или с базовыми предметами, такими как гантели и коврик для йоги. Все, что вам нужно сделать, это надеть спортивную одежду и обувь!

Итак, я призываю своих клиентов усерднее работать над собой, когда они тренируются дома. Хотите знать, какие упражнения делать? Тебе повезло! Я собрал свои любимые домашние тренировки, чтобы нарастить мышцы и сжечь калории, не выходя из вашего уютного дома.

Интенсивные кардио-всплески

Ходьба или бег на месте — это простая кардио-тренировка, которую можно выполнять, пока вы смотрите телевизор или слушаете музыку. Накачивайте руки, чтобы сжечь лишние калории, и дышите через нос и выдыхайте через нос. В любой форме кардио добавление движений рук поможет увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и даже улучшить кровообращение и диапазон движений в верхней части тела!

Если ходьба или бег на месте кажутся вам слишком скучными, попробуйте кикбоксинг! Ударьте правым кулаком, шагая или прыгая правой ногой впереди, затем возвращайтесь в центр, повторите с этой правой стороной в течение минуты, а затем пинайте и ударяйте левой стороной в течение минуты.Делайте это в общей сложности 4 минуты, а затем в течение следующей минуты чередуйте удары ногой и кулаком правой, а затем ногой и кулаком левой! Сделайте это в последнюю минуту.

Сопутствующие товары

Силовые тренировки, без оборудования

Вы можете тренировать верхнюю и нижнюю часть тела, выполняя только упражнения с собственным весом дома на коврике для йоги. Я рекомендую использовать коврик для набивки, но если у вас есть только ковер или просто полотенце, это тоже хорошо! Чередуйте упражнения для верхней части тела, а затем для нижней части тела, чтобы получить максимальную пользу от этой тренировки.Силовые тренировки наращивают мышцы, помогают сжигать жир и создают более сильное телосложение. Вот простая программа силовых тренировок, которую я рекомендую выполнять через день:

• 10 приседаний с широкими ногами
• 10 отжиманий широкими руками
• 10 обратных выпадов
• 10 отжиманий на трицепс
• 10 прикосновений к пальцам ног

Повторите это в общей сложности 3 раунда для тонизирующей тренировки всего тела!

Связанные

Упражнения с гантелями

Если у вас дома есть гантели, вы можете сделать общий тонус верхней части тела, чтобы вылепить руки.Я рекомендую использовать гири от 3 до 7 фунтов и держать по одному в каждой руке. Вы можете выполнять следующую процедуру через день, чтобы создать более четкую форму вашим рукам и плечам:

• 10 сгибаний на бицепс
• 10 тяги в наклоне
• 10 разгибаний на трицепс
• 10 боковых разгибаний
• 10 жимов над головой

Повторите это в общей сложности 3 раунда. Если это станет слишком легко, вы можете увеличить вес своих гантелей!

Видео о тренировках в Интернете

В Интернете есть множество видеороликов о тренировках.Просто найдите тип тренировки, который вы ищете, и вы найдете инструктора и тренировку, которые подходят вашему настроению. Их так много, что вы можете выполнять новую тренировку каждый день.

Стефани Мансур — эксперт по здоровью и фитнесу и тренер по снижению веса для женщин. Присоединяйтесь к ее бесплатному испытанию здоровья и похудения здесь!

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе для СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин.Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Нет спортзала? Нет проблем. Сделайте кардио, не выходя из дома

Поездка на каникулы может полностью разрушить ваш распорядок дня. Вас нет рядом со своим тренажерным залом, и нет гарантии, что там, где вы остановитесь, будут какие-либо тренажеры. В то время как вы можете выполнять силовые тренировки, используя только вес своего тела, кардио — это немного сложнее, особенно если вы не любите бегать.Но на самом деле вы можете провести убийственную кардио-тренировку без какого-либо оборудования или выхода на улицу. Просто следуйте этим советам:

Делайте, как делает первая леди. Если Мишель Обама не может добраться до тренажерного зала, она выполняет 30-минутное упражнение, которое включает минуту прыжков, затем минуту отжиманий и минуту приседаний. Она продолжает выполнять эту схему в общей сложности 30 минут, чтобы получить хорошую кардио-тренировку на ходу.

Придерживайтесь более коротких тренировок. Исследования показывают, что более короткие тренировки лучше всего подходят для похудания. Но загвоздка в том, что тренировки должны быть интенсивными, а периоды отдыха (которые должны быть не более 30 секунд) должны включать бег трусцой или ходьбу на месте. Посмотрите, что мы имеем в виду, выполняя три подхода из следующих движений для 20-минутной тренировки, которая поможет сжечь основные калории.

• Толчок на месте: 45 секунд (разминка)
• Прыжки с трамплина: 45 секунд
• Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
• Приседания: 45 секунд
• Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
• Баскетбольные броски в прыжке: 45 секунд
• Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
• Силовые приседания: 45 секунд
• Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд
• Альпинисты: 45 секунд
• Отдых (при ходьбе или беге трусцой на месте): 30 секунд

Помните, что разнообразие — ключ к успеху. Попробуйте несколько кардио-упражнений, чтобы тонизировать различные мышцы, одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему и общий уровень физической подготовки. Например, попробуйте все три из следующих процедур из Huffington Post.

• Тренировка с высокой нагрузкой на собственный вес : Выполните от 6 до 10 подходов из следующих движений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. Не знаете, какой из ходов выглядит? Посмотрите этот плакат.
  10 прыжков
  10 выпадов спринтера
  10 подъемов с выпадом
  8 прыжков конькобежцев из стороны в сторону
• Кардио-тренировка дома: чередуйте 10 высоких колен с 2 альпинистами и повторите пять раз.Отдохните две минуты, затем повторите эту последовательность 6-10 раз, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.
• Приседания: выполните 100 приседаний как можно быстрее, при необходимости отдыхая.

Найдите другие идеи упражнений с помощью этих удобных для путешествий рекомендаций по тренировкам и поделитесь некоторыми из ваших любимых домашних упражнений в комментариях ниже.

Это сообщение в блоге является частью #HealthyMe, персонализированного веб-интерфейса, основанного на ваших целях в отношении здоровья и благополучия. Чтобы зарегистрироваться сегодня, посетите https: // www.ahealthiermichigan.org/healthyme .

Фото: Паоло

(Посещений 675 раз, сегодня 1 посещений)

Как я могу получить рип без оборудования? — Продукты PlayOn

Для некоторых людей доступ к тренажеру может быть проблемой, если у вас нет времени ходить в тренажерный зал между рабочими обязанностями, присматривать за детьми и вашей общественной жизнью, или домашнее оборудование для тренажерного зала не входит в бюджет, этот блог это для вас.

Есть множество способов получить разорванное тело, которое вам нужно, без оборудования. Вы можете построить мускулистое тело в тонусе, используя проверенные и настоящие гимнастические упражнения, выполняя высокоинтенсивные аэробные упражнения и придерживаясь плана здорового питания, который поддерживает потребности вашего тела. Доказательство эффективности этого метода тренировок исходит из истории человечества, древние люди поддерживали стройное тело без использования современного тренажерного зала, и вы тоже можете!

Сжигание жира без потери мышечной массы

Один из ключей к построению разорванного тела — сжигание жира без потери мышечной массы.Это может быть сложным предложением, один из лучших способов уменьшить жир — это дефицит калорий, другими словами, потребление меньшего количества калорий, чем вы сжигаете ежедневно. Проблема в том, что ваше тело естественным образом теряет мышцы, когда вы испытываете дефицит калорий. Это своего рода уловка 22 для людей, которые хотят быстро набрать тонус.

Хизер А. Милтон, старший физиолог Центра спортивных достижений Нью-Йоркского университета в Лангоне, говорит: «Если вы достигнете дефицита калорий для похудения исключительно за счет сокращения калорий, вы потеряете такой же процент веса за счет жира, как и за счет мышц.Однако вы можете управлять тем, как два типа тканей тела, жир и мышцы, теряются во время дефицита калорий, создавая этот дефицит другим способом »,

Сокращение количества калорий — очевидное решение этой проблемы, меньший дефицит калорий поможет вам медленно снижать вес, что, в свою очередь, помогает сохранить мышечную массу, продолжая сжигать нежелательный жир. В одном исследовании две группы спортсменов были переведены на два разных режима похудания. Одной группе был назначен план быстрой потери веса, а другой — план медленной потери веса.Группа, которая была включена в план быстрой потери веса, имела потерю мышечной массы, в то время как группа, которая была включена в план медленной потери веса, набрала мышечную массу. Группа быстрой потери веса потеряла 7 фунтов жира и 0,66 фунта мышечной массы, а группа медленной потери веса потеряла 11 фунтов жира и набрала 2 фунта мышечной массы. — https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21558571

Упражнения с собственным весом

Упражнения с собственным весом, также называемые художественной гимнастикой, включают, помимо прочего, отжимания, подтягивания, подтягивания, приседания, отжимания, приседания, выпады, планки на пресс и скручивания, бёрпи и спринты.Типы упражнений, которые вы выбираете, очень важны, когда речь идет о сжигании жира и наращивании мышц. Кардио упражнения воздействуют на аэробные мышечные волокна, которые могут помочь вам похудеть, но не обязательно изменят вашу мышечную массу. Однако силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут помочь вам нарастить мышцы при дефиците калорий. Многие исследования на самом деле показали, что тренировки с отягощениями эффективны для снижения снижения мышечной массы и могут вызвать краткосрочное производство гормонов, таких как гормон роста человека и тестостерон.

Чтобы добиться заметного прироста мышечной массы, вам следует тренироваться не менее 3 дней в неделю, используя весь вес своего тела, чтобы максимизировать свои тренировки с отягощениями. Такие упражнения, как подтягивания, часто задействуют больше мышц, чем нагрузка на штангу, потому что вы поднимаете весь вес своего тела, а не только вес, загруженный на гриф.

Ваш режим тренировок будет зависеть от вашего уровня физической подготовки, но для начала попробуйте эту тренировку из wikihow (https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment), чередуйте верхняя и нижняя части тела между днями.Если это слишком легко для вас, просто увеличьте интенсивность!

Верхняя часть тела

• Отжимания — Сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Работайте до 20 повторений в подходе в каждой позиции.

• Планка — Сделайте пару подходов по крайней мере по 10 повторений ладонями в стандартном, широком положении и под грудью. Постарайтесь сделать 20 повторений в каждом подходе.

• Подтягивания — Если вы не можете сделать ни одного подтягивания, сосредоточьтесь на выполнении отрицательных подтягиваний, когда вы начинаете себя в верхней позиции с подбородком над перекладиной, а затем опускаетесь как можно медленнее, пока не свисаете с перекладины. бар. Выполняйте подходы из них, работая до 3 подходов по 6 негативов, или пока вы не научитесь выполнять обычные подтягивания.

• Повороты туловища — Начните с стандартной позиции отжимания, ладони должны быть на одной линии с выпрямленными локтями и плечами.Поверните бедра и слегка согните колени так, чтобы они смотрели на вашу правую сторону, удерживайте их, считая до 10, а затем поверните их влево. Отдохните 30 секунд, затем повторите как минимум дважды.

• Обратные скручивания — Лягте на спину, руки по бокам. Вытяните ноги прямо и медленно поднимите их примерно на 15 см от земли. Поднимите колени к груди, задержитесь на пару секунд, затем медленно выпрямите их и верните на пол.

• Упражнение за столом — Начните с того, что сядьте на пол, согнув ноги перед собой. Стопы должны находиться на расстоянии плеч и ровно стоять на полу, а руки должны быть прямо за вами, локти прямые, ладони должны быть на полу, пальцы должны быть обращены к ступням. Поднимите бедра от земли, чтобы колени сгибались под углом 90 градусов, а спина оставалась прямой. Задержитесь в позе 10 секунд, снова опустите бедра на пол, затем повторите 10 раз.

Нижняя часть корпуса

• Ягодичные мосты — Лягте на пол лицом вверх, затем согните колени под углом примерно 90 градусов и держите ступни на полу. Затем поднимите бедра и оторвите их от земли как можно выше, сжимая ягодицы, чтобы задействовать их. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, а затем повторите.
• Waist Whittler — Начните с положения лежа на правом боку, слегка согнув правую ногу и выпрямив левую ногу. Держите согнутые перед собой локти, сжимая правую руку в кулак, а левую — поверх нее.Держа бедра на полу, а локти согнуты, поднимите туловище, отталкиваясь от правого локтя, и поднимите левую ногу и локоть к потолку. Сделайте 15 повторений, поменяйте сторону, затем повторите.

• Приседания — Расположите ноги на расстоянии плеч, пальцы ног слегка вывернуты, вес держите на пятках. Положите руки за голову так, чтобы плечи были отведены назад, а грудь приподнята. Отведите ягодицу назад, когда вы опускаетесь к полу, согнув колени на одной линии с пальцами ног, пока ваши бедра не станут параллельны полу.Сделайте повторения в течение минуты, отдохните 30 секунд, затем повторите.

• Выпады и обратные выпады — Встаньте, ноги на расстоянии плеч, руки перед собой, согнутые в локтях и ладони наружу, как если бы вы ощущали воображаемую стену. Сделайте шаг вперед и согните колено до угла 90 градусов, вернитесь в положение стоя, затем повторите с другой ногой. Сделайте выпады минуту, отдохните 30 секунд, затем повторите.

• Calf Carver — Начните с положения, заложив руки за голову, затем поднимите правое колено до уровня бедра, направив пальцы правой ноги к земле.Отрывайте левую пятку от пола и балансируйте на подушечке стопы, напрягая пресс. Задержитесь в позе на несколько секунд и опустите левую пятку обратно на пол, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте 15 повторений, поменяйте ноги и повторите.

Для более подробного обзора перейдите по ссылке — https://www.wikihow.fitness/Get-Ripped-Quickly-Without-Money-or-Equipment

Кардио

При кардио тренировке лучше избегать упомянутых ранее проблем, связанных с одновременным сжиганием мышц и жира.Один из способов выполнения этой интервальной тренировки высокой интенсивности. Сюда входят беговые спринты и велосипедные спринты. HIIT задействует мышечные волокна, которые защищают от потери мышечной массы, а это означает, что вы можете сжечь этот нежелательный жир, не повредив приросту! Тренировки с более высокой интенсивностью также поддерживают повышенный метаболизм на более длительный период времени после тренировки, чем тренировки с низкой интенсивностью. При тренировках с HIIT важно использовать правильное соотношение работы и отдыха. Согласно исследованию, проведенному Смитом-Райаном, использование правильного соотношения может помочь значительно увеличить мышечную массу с течением времени.Люди, которые отдыхали между упражнениями одинаковое количество времени (1: 1), добились большего успеха, чем те, кто отдыхал меньше (2: 1).

Попробуйте это упражнение от — https://au.askmen.com/sports/bodybuilding_1000/1041_get-ripped-with-no-equipment.html

• — 8 спринтов по 100 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
• — 4 спринта по 200 м с интервалом 1: 1 (отдых / ходьба столько, сколько занимает ваш спринт)
• — 2 спринта по 400 м с интервалом 2: 1 (отдых / ходьба вдвое меньше, чем ваш спринт)
• — спринт 1 x 800 м

План диеты

Диета — важная часть любой тренировки, когда вы пытаетесь похудеть и нарастить мышцы одновременно, это еще более важно.Высокое содержание белка — один из основных способов обеспечить ваше тело тем, что ему нужно. В исследовании мужчин, которые сокращали калории и тренировались, было обнаружено, что те, кто потреблял много белка, теряли 4,78 кг жира и набирали 1,19 кг мышц. Те, кто придерживался диеты с низким содержанием белка и имел такое же количество калорий, потеряли 3,49 килограмма жира и набрали всего 100 граммов мышц. Это говорит о том, насколько важно быть умным в похудании и наращивании мышечной массы, ведь подсчет калорий — это еще не все, что положит конец потере веса.Скорее нам нужно помнить о типах калорий, которые мы вкладываем в наш организм, и о том, как они влияют на наш режим фитнеса. Употребление здоровой и питательной пищи для поддержки вашего тела в сочетании с последовательными и продуманными упражнениями со временем намного эффективнее, чем голодать, упорно тренироваться и надеяться на разорванное тело, которого так желают многие из нас.